Углеводы и белки список продуктов таблица для похудения: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

Чем заменить углеводы в рационе питания – список продуктов

При необходимости избавиться от лишнего веса люди начинают считать калории. Помимо этого необходимо обратить внимание на соотношение в рационе нутриентов: белков, жиров и углеводов. Раньше считалось, что полнеют от избыточного потребления жиров, теперь в качестве виновника обычно рассматривают углеводы. Все чаще звучит вопрос, чем заменить углеводы в своем рационе, очень популярными стали низкоуглеводные диеты. Казалось бы, человечество нашло единственный эффективный и безопасный способ избавления от лишнего веса, но не все так просто.

Специалисты утверждают, что углеводы действительно могут стать причиной прибавки в весе. Если употреблять их в избыточных количествах, то неизрасходованная энергия будет отложена в виде подкожного жира. Но при этом специалисты не одобряют полный отказ от них, так как сахара — это главный источник энергии для организма человека. Из этого материала ты узнаешь, как придерживаться низкоуглеводного питания без вреда для здоровья и с эффективностью для похудения, какие ошибки негативно сказываются на фигуре.

Почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе?

Для похудения нужно перестать есть сладкое и мучное, это знают даже те, кто никогда не сталкивался с лишними килограммами. У каждого есть полный знакомый, который не может отказать себе в конфетах, выпечке, чипсах и прочей высокоуглеводной еде. Еще совсем недавно в качестве главного фактора накопления жира рассматривали избыток калорий. Сладости и хлебобулочные изделия очень калорийны, при поступлении большого количества энергии тело не может ее использовать и откладывает в виде жировых тканей. Но в этой теории было значительное упущение. Она не объясняла, почему некоторые люди едят много углеводов, но не поправляются. Оказалось, что все дело в гликемическом индексе, точнее в еде, у которой он высокий. При злоупотреблении неизбежно появляются лишние килограммы, если есть углеводы с низким ГИ, то этого не произойдет.

При употреблении углеводов в крови возрастает концентрация глюкозы, при помощи гормона инсулина организм перерабатывает ее в энергию. Чем выше ГИ, тем больше глюкозы поступит одновременно. Невостребованная энергия – причина полноты. Что касается еды с низким гликемическим индексом, полученная от нее энергия выделяется постепенно, тело успевает ее потратить. Опасность высокоуглеводных блюд не только в риске поправиться. Поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, при длительном злоупотреблении перестает работать корректно. Это приводит к сахарному диабету, при данной болезни организм теряет способность перерабатывать энергию.

Поэтому диабетики вынуждены придерживаться особого рациона, но он не всегда помогает предотвратить ожирение.

Выходит, опасность углеводных блюд не только в их повышенной калорийности. Узнать о других интересных особенностях этого нутриента ты можешь в материале «8 фактов про углеводы».

Чем можно заменить углеводы в рационе для похудения?

Прежде чем узнать, чем заменить углеводы при похудении, необходимо уяснить, что полностью отказываться от них нельзя. Без них клетки тела не смогут получать энергию и нормально функционировать. Поэтому безопасная низкоуглеводная диета не будет требовать полного отказа. Рациональный подход – это отказ от продуктов с высоким ГИ, то есть от быстрых углеводов, их еще называют легкими.

Принципы низкоуглеводной диеты в употреблении минимальной суточной нормы углеводов, для взрослого человека это 40 граммов. Такой системы питания нельзя придерживаться в детском возрасте, при беременности и при наличии любых хронических заболеваний. В рационе увеличивается количество белковых продуктов и растительной клетчатки. При низком поступлении углеводов организм начинает использовать собственные жировые отложения в качестве основного источника энергии, в результате происходит похудение.

По такому же принципу спортсмены и бодибилдеры проводят сушку. Но их задача намного сложнее: им нужно не только избавиться от подкожного жира, но и сохранить мышечную массу, добиться прорисовки рельефа. Сделать это не получится без определенной тренировочной программы. Узнать подробнее, как сушатся спортсмены, ты можешь из статьи «Как есть углеводы на сушке?».

Низкоуглеводная диета предполагает в качестве ответа на вопрос, чем заменить углеводы в рационе питания, белки и клетчатку. При этом нельзя забывать про употребление полезных жиров, без них рацион не будет полноценным. Преимущества такого питания в отсутствии вспышек голода. Простые сахара разжигают аппетит и не позволяют почувствовать себя сытым, белки обладают противоположными свойствами. Это большой плюс относительно монодиет, которые делают рацион неполноценным и несбалансированным.

Получая достаточное количество белка, организм сжигает жировую массу, сохраняя мышечную. Белок расщепляется до аминокислот, они являются строительными материалами для всех клеток и тканей в теле, не только для мышечной. Еще одно весомое преимущество в большом количестве разрешенных продуктов, полный запрет распространяется только на еду с самым высоким показателем ГИ.

Продолжительность соблюдения при небольшом количестве лишнего веса составляет около двух недель. Часто встречаются экспресс-версии низкоуглеводных диет, рассчитанные на день или несколько дней. Похудеть они не помогут, но будут способствовать снижению отечности, углеводы обладают свойством задерживать лишнюю жидкость в тканях.

Принципы низкоуглеводного питания:

  • считать калории. Только так можно сохранить нужный баланс энергии;
  • есть не менее 4-5 раз в день. Насколько поднимется уровень сахара в крови, зависит от того, сколько времени прошло между трапезами;
  • есть медленно. Это необходимо, чтобы вовремя почувствовать насыщение и остановиться;
  • соблюдать питьевой режим. Углеводы задерживают жидкость в тканях, при снижении их потребления организм может приблизиться к обезвоживанию;
  • получать жиры из полезных источников. В первую очередь это жирная рыба. От фастфуда, жирного мяса и других источников насыщенного жира необходимо отказаться;
  • свою норму углеводной еды получать в первой половине дня, вечером есть преимущественно белковую пищу и свежие овощи;
  • суточная калорийность рациона не должна быть ниже 1200 калорий. При активном образе жизни и физической работе потребность повышается. Если обделять организм энергией, то он не будет сжигать жировые отложения. Напротив, начнет накапливать их впрок для выживания в условиях голода.

Разрешено употребление продуктов с низким гликемическим индексом, то есть медленных углеводов. Дневная норма должна поступать из них. Отличительными особенностями такой еды является несладкий вкус. Это каши и бобовые, хлеб и макароны из муки грубого помола, соевые продукты, некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, листовая зелень, грибы. Их употребление приносит насыщение, при этом тело не будет накапливать жировые отложения. Лучше всего включить их в питание первой половины дня или употреблять за час до тренировки. Если тренировка предполагает интенсивные нагрузки, то после нее организм должен получить немного быстрых углеводов для восстановления энергетического баланса.

Содержание углеводов в продуктах питания

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат много быстрых углеводов. В таблице указано содержание простых сахаров на 100 граммов продукта. Больше интересной информации про них – в статье «Разновидности быстрых углеводов».

Низкоуглеводные продукты не будут препятствовать похудению при условии учета содержания углеводов в каждом из них. Они перечислены в таблице ниже.

Таким образом, ответ на вопрос, чем заменить углеводы, состоит из нескольких компонентов: продукты с низким ГИ, белки и полезные жиры. Важно помнить, что питание должно оставаться сбалансированным, без дисбаланса и дефицита энергии.

Таблицы белков, жиров, углеводов

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.

Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина).  Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Жиры — наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.

Углеводы — служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.  При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.

Клетчатка — это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.

Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.

Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.

Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.

Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.

Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.

Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.

Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.

Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Таблица состава продуктов | Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

Наименование

Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г

Калории

Состав продуктов питания: овощи

Баклажаны

91,1 0,6 0,1 5,5 25
Брюква 87,6 1,2 0,1 8,1

38

Горошек зеленый

80,1 5,0 0,2 13,3 73
Капуста белокочанная 90,2 1,8 5,4

29

Капуста краснокочанная 90,2 1,8 6,1 32
Капуста цветная 90,8 2,5 4,9 29
Кабачки 93,2 0,6 0,3 5,7 28
Картофель 76,2 2,0 0,1 19,7 84
Лук зеленый (перо) 92,4 1,3 4,3 22
Лук порей 87,2 3,0 7,3 42
Лук репчатый 86,3 1,7 9,5 44
Огурцы грунтовые 95,1 0,8 3,0 14
Огурцы парниковые 96,4 0,7 1,8 10
Морковь красная 88,6 1,3 0,1 7,0 32
Перец зеленый сладкий 92,2 1,3 4,7 24
Петрушка, зелень 85,4 3,7 8,1 46
Петрушка, корень 85,5 1,5 11,0 48
Редис 93,3 1,2 4,1 22
Редька 88,5 1,9 7,0 35
Ревень черешковый 94,7 0,7 2,9 17
Репа 90,4 1,5 5,9 29
Салат 95,2 1,5 2,2 15
Свекла 86,3 1,7 10,8 49
Томаты грунтовые 93,6 0,6 4,2 19
Томаты парниковые 94,5 0,6 2,9 15
Зеленая фасоль, стручок 90,2 4,0 4,3 33
Хрен 77,1 2,5 16,3 72
Черемша 89,2 2,4 6,5 35
Чеснок 70,1 6,5 21,2 108
Шпинат 91,3 2,9 2,3 22
Щавель 90,2 1,5 5,3 29

Состав продуктов питания: ягоды и фрукты

Абрикосы 86,2 0,9 10,5 47
Айва 87,6 0,6 8,9 39
Алыча 89,1 0,2 7,4 35
Ананас 86,3 0,4 11,8 49
Бананы 74,1 1,5 22,4 92
Вишня 85,4 0,8 11,3 48
Гранат 85,1 0,9 11,8 53
Груша 87,2 0,4 10,7 44
Инжир 83,3 0,7 13,9 57
Кизил 85,4 1,0 9,7 45
Персики 86,6 0,9 10,4 45
Слива садовая 87,3 0,8 9,9 43
Рябина садовая 81,2 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,1 1,5 12,0 55
Хурма 81,6 0,5 15,9 63
Черешня 85,2 1,1 12,3 52
Шелковица 82,4 0,7 12,7 54
Яблоки 86,4 0,4 11,3 46
Апельсин 87,3 0,9 8,4 39
Грейпфрут 89,3 0,9 7,3 35
Лимон 87,1 0,9 3,6 34
Мандарин 88,4 0,8 8,6 39
Брусника 87,1 0,7 8,6 43
Виноград 80,3 0,4 17,5 69
Голубика 88,4 1,0 7,7 38
Ежевика 88,5 2,0 5,3 34
Земляника 84,1 1,8 8,1 41
Клюква 89,4 0,5 4,8 29
Крыжовник 85,2 0,7 9,9 44
Малина 87,3 0,8 9,0 42
Смородина белая 86,4 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,3 0,6 8,0 39
Смородина черная 85,02 1,0 8,0 42
Морошка 83,1 0,8 6,8 31
Облепиха 75,4 0,9 5,5 32
Черника 86,5 1,1 8,6 42
Шиповник свежий 66,0 1,6 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 60,0 254

Состав продуктов питания: сухофрукты

Урюк 18,2 5,0 67,5 279
Курага 20,1 5,2 65,9 275
Финики 14,8 2,5 0,5 69,2 211
Изюм с косточкой 19,0 1,8 70,9 278
Изюм кишмиш 18,3 2,3 71,2 278
Вишня 18,2 1,5 73,0 292
Груша 24,1 2,3 62,1 247
Персики 18,1 3,0 68,5 275
Чернослив 25,2 2,3 65,6 268
Яблоки 20,4 3,2 68 273

Состав продуктов питания: конфеты, сахар, шоколад, кондитерские изделия

Мед 17,4 0,8 80,3 309
Драже фруктовое 8,0 3,7 10,2 73,1 385
Зефир 20,2 0,8 78,3 299
Ирис 6,6 3,3 7,5 81,8 388
Карамель 4,5 0,1 77,7 295
Шоколадные конфеты 7,7 2,9 10,7 76,6 398
Пастила 19 0,5 80,4 305
Сахар 0,3 0,3 99,5 375
Халва подсолнечная 2,8 11,6 29,7 54 518
Шоколад темный 0,9 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 545
Вафли с фруктовыми начинками 11 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 12 3,4 30,2 64,7 537
Пирожное слоеное с кремом 8,9 5,4 38,6 46,4 545
Пирожное слоеное с яблоком 14 5,7 25,6 52,7 452
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 22 4,7 9,3 84,4 348
Пряники 14,6 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 26 4,7 20 49,8 385
Торт миндальный 9,4 6,6 358 46,8 524
Вафли с фруктовыми начинками 14 3,2 2,8 80,1 344
Вафли с жиросодержащими начинками 2 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 8 5,4 38,6 46,4 543

Состав продуктов питания: хлебо-булочные изделия, мука

Хлеб ржаной 42,5 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,4 7,7 2,4 53,4 252
Сдобная выпечка 26,2 7,6 4,5 60,0 298
Баранки 17,8 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,3 11,0 1,3 73,0 335
Сухари пшеничные 12,2 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,2 8,5 10,6 71,3 398
Мука ржаная 14,4 6,9 1,1 76,9 327

Мука пшеничная

высшего сорта

14,8 10,3 0,8 74,2 328
Мука пшеничная I сорта 14,6 10,6 1,4 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,6 11,7 1,7 70,8 327

Состав продуктов питания: крупы, бобовые

Гречневая ядрица 14,2 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,2 9,5 1,9 72,2 327
Манная 14,2 11,3 0,7 73,3 327
Овсяная 12,3 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14,2 9,3 1,1 73,7 325
Пшено 14,2 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,2 7,0 0,6 73,7 325
Пшеничная «Полтавская» 14,2 12,7 1,1 70,6 326
Толокно 10,8 12,2 5,8 68,3 358
Ячневая 14,2 10,4 1,3 71,7 325
Кукурузная 14,2 8,3 1,2 76,0 328
Геркулес 12,4 13,1 6,2 65,7 356
Бобы 83,7 6,0 0,1 8,3 57
Горох лущеный 14,5 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,5 23,0 1,2 53,3 305
Соя 12,6 34,9 17,3 26,5 395
Чечевица 14,3 24,8 1,1 53,7 313
Фасоль 14,3 22,3 1,7 54,5 308

Состав продуктов питания: орехи

Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Семечки подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Кедровый орех 2,3 13,7 68,4 13,1 674
Кешью 3,5 18 44 30 553

Состав продуктов питания: грибы

Белые свежие 89,6 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,5 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,5 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,4 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежки свежие 83,7 1,7 0,3 1,4 17

Состав продуктов питания: мясо, птица, колбаса, субпродукты

Баранина 67,5 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Кролик 65,5 20,7 12,9 0,0 199
Конина 72,4 20,2 7,0 0,0 143
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 109
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Язык свинной 66,3 14,2 16,9 0,3 209
Гуси 49,8 16,1 33,4 0,2 365
Индейка 64,2 21,6 12,2 0,9 198
Утки 51,4 16,6 61,4 0,2 347
Куры 68,7 20,9 8,7 0,5 165
Цыплята 71,4 18,7 7,9 0,5 155
Сардельки Свиные 53,8 10,3 31,5 1,9 334
Сосиски Молочные 60,2 12,4 25,4 0,2 278
Сосиски Русские 66,3 12,2 19,4 223
Сосиски Свиные 54,5 11,7 30,9 326
Колбаса вареная Диабетическая 62,5 12,2 22,9 255
Колбаса вареная Диетическая 71,7 12,2 13,4 170
Колбаса вареная Докторская 60,8 13,7 22,8 260
Колбаса вареная Любительская 57,0 12,2 28,0 302
Колбаса вареная Молочная 62,8 11,8 22,4 253
Колбаса вареная Отдельная 64,9 10,1 20,1 1,8 228
Колбаса вареная Телячья 55,3 12,5 29,6 316
Варено-копченая Любительская 39,4 17,1 39,2 423
Варено-копченая Сервелат 39,7 28,3 27,4 362
Полукопченая Краковская 34,5 16,3 44,8 468
Полукопченая Минская 52,2 23,3 17,5 2,7 257
Полукопченая Полтавская 39,9 16,5 39,2 418
Полукопченая Украинская 44,3 16,4 34,5 375
Сырокопченая Московская 27,7 24,9 41,5 474
Сырокопченая Любительская 25,3 20,8 47,9 515
Говядина тушеная 63,2 16,9 18,4 234
Завтрак туриста (говядина) 66,8 20,6 10,5 175
Завтрак туриста (свинина) 65,7 16,9 15,5 208
Колбасный фарш 63,4 15,3 15,8 2,9 214
Свинина тушеная 51,2 14,7 32,3 347
Грудинка сырокопченая 21,1 7,7 66,7 634
Ветчина 53,4 22,7 20,8 277
Корейка сырокопченая 37,4 10,6 47,2 468

Состав продуктов питания: рыба и морепродукты

Бычки 70,9 12,8 8,1 5,2 146
Горбуша 71,5 21 7 148
Камбала 79,8 16,1 2,6 89
Карась 77,9 17,7 1,8 88
Карп 79, 2 16 3.6 97
Кета 71, 5 22 5.6 139
Корюшка 80,1 15.5 3.2 93
Ледяная 81,9 15.5 1.4 76
Лещ 77,6 17.1 4.1 106
Семга 63,2 20.8 15.1 218
Макрурус 84 13.2 0.8 62
Минога 75 14.7 11.9 165
Минтай 80,2 15.9 0.7 72
Мойва 76 13.4 11.5 156
Навага 81,2 16.1 1 75
Налим 79,4 18.8 0.6 83
Нототения мраморная 73,5 14.8 10.7 157
Окунь морской 75,6 17.6 5.2 118
Окунь речной 79,1 18.5 0.9 83
Осетр 71,4 16.4 10.9 165
Палтус 76,8 18.9 3 104
Рыба-сабля 75,3 20.3 3.2 112
Рыбец каспийский 76 19.2 2.4 97
Сазан 75,4 18.4 5.3 122
Сайра крупная 59,7 18.6 20.8 264
Сайра мелкая 71,2 20.4 0.8 144
Салака 75,5 17.3 5.6 122
Сельдь 62,5 17.7 19.5 241
Сиг 72,4 19 7.5 145
Скумбрия 71,9 18 9 154
Сом 76 16.8 8.5 145
Ставрида 74,8 18.5 5 118
Стерлядь 74,7 17 6.1 322
Судак 78,8 19 0.8 84
Треска 81 17.5 0.6 76
Тунец 75 22,7 0,7 97
Угольная рыба 71,7 13.2 11.6 157
Угорь морской 78 19.1 1.9 95
Угорь 54 14.5 30.5 334
Хек 79,8 16.6 2.2 85
Щука 70,5 18.8 0.7 83
Язь 80,2 18.2 0.3 118
Креветка дальневосточная 64,9 28,7 1,2 135
Печень трески 26,5 4,2 65,7 614
Кальмар 80,4 18 0,3 76
Краб 81,3 16 0,5 68
Креветка 77,2 18 0,8 84
Морская капуста 89 0,9 0,2 3,0 6
Трепанг 89,5 7,3 0,6 36
Паста «Океан» 72,3 18,9 6,8 138
Икра кеты зернистая 46,7 31,6 13,8 253
Икра леща пробойная 59 24,7 4,8 143
Икра минтая пробойная 63,3 28,4 1,9 134
Икра осетровая пробойная 39,6 36 10,2 123
Икра осетровая зернистая 59 28,9 9,7 204

Состав продуктов питания: яйца

Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623

Состав продуктов питания: молоко и молочные продукты

Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,8 2,6 3,4 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,2 25,7 25,2 39,4 478
Молоко сгущеное 74,2 7,2 7,7 9,5 133
Молоко сгущеное с сахаром 26,8 7,2 8,6 56,0 317
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сметана 10% 82,6 3,2 10,2 2,9 115
Сметана 20% 72,8 2,5 20,1 3,4 207
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Творог жирный 64,8 14,2 18,1 1,4 226
Творог нежирный 77,8 18,0 0,7 1,6 86
Творог полужирный 71,2 16,8 9,1 1,5 156
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226

Состав продуктов питания: жиры, масло, маргарин

Жир бараний или говяжий топленый 0,3 99,7 897
Масло растительное 0,2 99,9 899
Масло топленое 2 0,4 98 0,7 885
Масло сливочное 15,9 0,5 82,5 0,8 748
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744

список продуктов, таблица для похудения, источники, белки, крупы, овощи, фрукты, диета Неделька,

30 549 просмотров

Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».

Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.

Что же такое медленные углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос
почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.

Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:

В чем польза медленных углеводов?

Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.

Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.

Виды и источники медленных углеводов

Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:

  • Крахмал;
  • Гликоген;
  • Целлюлоза;
  • Хитин;
  • Декстрин.

Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
Источниками медленных углеводов являются:

  1. Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
  2. Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
  3. Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
  4. Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.

Совет! Рекомендуется принимать сложные углеводы за 1 час до начала занятий. Разовая дозировка – 40 грамм. А уже после занятий можно употребить быстрые углеводы.

Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.

Медленные углеводы для похудения

Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.

Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами. Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.

Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.

Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.

Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес

При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.

Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.

Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.

Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.

Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений

Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.

Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:

  • Понедельник – пшено;
  • Вторник – овсянка;
  • Среда – пшено;
  • Четверг – ячка;
  • Пятница – перловка;
  • Суббота – рис.

В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:

  1. Каша варится только на воде.
  2. Соль не добавляется.
  3. Кашу можно есть в неограниченных количествах.
  4. Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).

Подробно здесь:

Как сделать гейнер с медленными углеводами?

Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):

Таблица для похудения

В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)

Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!

% PDF-1.4
%
44 0 объект
>
эндобдж

xref
44 264
0000000016 00000 н.
0000006327 00000 н.
0000006426 00000 н.
0000007663 00000 н.
0000008046 00000 н.
0000008468 00000 н.
0000008581 00000 п.
0000012202 00000 п.
0000016277 00000 п.
0000016728 00000 п.
0000016897 00000 п.
0000020803 00000 п.
0000024490 00000 п.
0000024846 00000 п.
0000025236 00000 п.
0000029065 00000 н.
0000029432 00000 п.
0000033147 00000 п.
0000033481 00000 п.
0000037425 00000 п.
0000041131 00000 п.
0000050363 00000 п.
0000051746 00000 п.
0000052253 00000 п.
0000052301 00000 п.
0000052859 00000 п.
0000054845 00000 п.
0000054872 00000 н.
0000055102 00000 п.
0000055496 00000 п.
0000055726 00000 п.
0000056112 00000 п.
0000056280 00000 п.
0000056463 ​​00000 п.
0000056883 00000 п.
0000056978 00000 п.
0000057162 00000 п.
0000057582 00000 п.
0000057677 00000 п.
0000057862 00000 п.
0000058282 00000 п.
0000058377 00000 п.
0000058564 00000 п.
0000058980 00000 п.
0000059075 00000 п.
0000059255 00000 п.
0000059675 00000 п.
0000059770 00000 п.
0000059954 00000 н.
0000060323 00000 п.
0000060728 00000 п.
0000060958 00000 п.
0000061360 00000 п.
0000061526 00000 п.
0000061712 00000 п.
0000062132 00000 п.
0000062227 00000 п.
0000062413 00000 п.
0000062834 00000 п.
0000063065 00000 п.
0000063486 00000 п.
0000063632 00000 п.
0000063819 00000 п.
0000064240 00000 п.
0000064337 00000 п.
0000064524 00000 п.
0000064870 00000 п.
0000065222 00000 п.
0000065343 00000 п.
0000065531 00000 п.
0000065952 00000 п.
0000066049 00000 п.
0000066238 00000 п.
0000066609 00000 п.
0000066706 00000 п.
0000066882 00000 п.
0000067303 00000 п.
0000067400 00000 п.
0000067585 00000 п.
0000067816 00000 п.
0000068047 00000 п.
0000068468 00000 п.
0000068614 00000 п.
0000068801 00000 п.
0000069222 00000 п.
0000069319 00000 п.
0000069504 00000 п.
0000069735 00000 п.
0000069966 00000 н.
0000070387 00000 п.
0000070533 00000 п.
0000070711 00000 п.
0000070971 00000 п.
0000071231 00000 п.
0000071491 00000 п.
0000071637 00000 п.
0000071825 00000 п.
0000072246 00000 п.
0000072667 00000 п.
0000073088 00000 п.
0000073234 00000 п.
0000073422 00000 п.
0000073653 00000 п.
0000074048 00000 п.
0000074279 00000 н.
0000074666 00000 п.
0000074839 00000 п.
0000075033 00000 п.
0000075454 00000 п.
0000075551 00000 п.
0000075738 00000 п.
0000076159 00000 п.
0000076256 00000 п.
0000076443 00000 п.
0000076864 00000 п.
0000076961 00000 п.
0000077149 00000 п.
0000077570 00000 п.
0000077667 00000 п.
0000077855 00000 п.
0000078276 00000 п.
0000078373 00000 п.
0000078562 00000 п.
0000078983 00000 п.
0000079080 00000 н.
0000079263 00000 п.
0000079684 00000 п.
0000079781 00000 п.
0000079969 00000 п.
0000080390 00000 п.
0000080487 00000 п.
0000080673 00000 п.
0000081094 00000 п.
0000081191 00000 п.
0000081376 00000 п.
0000081797 00000 п.
0000081894 00000 п.
0000082082 00000 п.
0000082503 00000 п.
0000082600 00000 п.
0000082784 00000 н.
0000083205 00000 п.
0000083302 00000 п.
0000083491 00000 п.
0000083912 00000 п.
0000084009 00000 п.
0000084194 00000 п.
0000084615 00000 п.
0000084712 00000 п.
0000084899 00000 н.
0000085320 00000 п.
0000085417 00000 п.
0000085605 00000 п.
0000086026 00000 п.
0000086123 00000 п.
0000086311 00000 п.
0000086732 00000 н.
0000086829 00000 п.
0000087016 00000 п.
0000087437 00000 п.
0000087534 00000 п.
0000087722 00000 п.
0000088143 00000 п.
0000088240 00000 п.
0000088427 00000 н.
0000096338 00000 п.
0000096600 00000 п.
0000099007 00000 п.
0000099263 00000 п.
0000103392 00000 н.
0000103643 00000 п.
0000103728 00000 н.
0000106261 00000 п.
0000106530 00000 н.
0000107969 00000 п.
0000108226 00000 п.
0000108311 00000 п.
0000110963 00000 н.
0000111222 00000 н.
0000111307 00000 н.
0000112836 00000 н.
0000113088 00000 н.
0000113200 00000 н.
0000113276 00000 н.
0000115483 00000 н.
0000138862 00000 н.
0000161338 00000 н.
0000181136 00000 н.
0000193912 00000 н.
0000198590 00000 н.
0000202808 00000 н.
0000208742 00000 н.
0000210266 00000 н.
0000210425 00000 н.
0000210584 00000 п.
0000211051 00000 н.
0000212339 00000 н.
0000212529 00000 н.
0000212934 00000 н.
0000224140 00000 н.
0000259538 00000 н.
0000275539 00000 н.
0000275725 00000 н.
0000275884 00000 н.
0000276322 00000 н.
0000276958 00000 н.
0000277120 00000 н.
0000277282 00000 н.
0000292982 00000 н.
0000294779 00000 н.
0000312939 00000 н.
0000318622 00000 н.
0000336105 00000 н.
0000369953 00000 н.
0000387653 00000 н.
00003

00000 н.
0000449426 00000 н.
0000476443 00000 н.
00004

  • 00000 п.
    0000549119 00000 п.
    0000569692 00000 п.
    0000582999 00000 н.
    0000626367 00000 н.
    0000631854 00000 н.
    0000647910 00000 п.
    0000678071 00000 н.
    0000687189 00000 н.
    0000705431 00000 н.
    0000734213 00000 н.
    0000752783 00000 н.
    0000781536 00000 н.
    0000796410 00000 п.
    0000811751 00000 н.
    0000829099 00000 н.
    0000863218 00000 н.
    0000896444 00000 н.
    0000927061 00000 п.
    0000959263 00000 н.
    00009

    00000 н.
    0001021788 00000 пн
    0001046792 00000 п.
    0001070031 00000 п.
    0001097573 00000 п.
    0001130605 00000 п.
    0001162674 00000 п.
    0001202184 00000 п.
    0001243480 00000 п.
    0001286423 00000 п.
    0001335193 00000 п.
    0001375789 00000 п.
    0001415963 00000 п.
    0001459296 00000 п.
    0001509091 00000 п.
    0001563914 00000 п.
    0001620711 00000 п.
    0001666607 00000 п.
    0001697838 00000 п.
    0001727525 00000 п.
    0001754583 00000 п.
    0001776699 00000 н.
    0001800291 00000 п.
    0001830581 00000 п.
    0001862919 00000 п.
    0000005576 00000 н.
    трейлер
    ] >>
    startxref
    0
    %% EOF

    307 0 объект
    > поток
    x ڬ RmHSQ ~ ݥ 5 J + WI: \ e0hiT «j8gI» ܜ $ ~ R0faAп: & Ĩ9} год

    Zone Food Blocks | Таблица размеров порций

    Блоки питания зоны

    — самый точный способ доставить вас в зону

    Зональная диета основана на правильном балансе трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — при каждом приеме пищи и перекусе.Это позволяет вам достичь желаемой пользы для здоровья от пребывания в Зоне. Zone Food Blocks — это просто измерение, используемое для определения того, сколько этих макроэлементов вы должны есть в течение дня. Каждый блок питания Zone состоит из одного блока белка, одного блока углеводов и одного блока жира. Чтобы достичь желаемого баланса, ваша цель должна заключаться в том, чтобы при каждом приеме пищи и перекусе соотношение белков, углеводов и жиров составляло 1: 1: 1. Средняя женщина съедает 11 блоков каждый день, а средний мужчина 14 блоков каждый день.


    Как выглядит один блок?

    Белок = 7 граммов

    Углеводы = 9 граммов (общее количество углеводов минус клетчатка)

    Жир = 1,5 грамма (если вы используете животный белок в еде)
    или 3 грамма жира (если ваш источник белка вегетарианский)


    Сколько блоков мне нужно?

    Если вы еще этого не сделали, узнайте, сколько блоков питания для зоны вам нужно, с помощью нашего калькулятора зон.



    Некоторые соображения:

    • Тип пищевого блока: Некоторые продукты представляют собой смесь белков, углеводов и жиров. Мы устранили мышление и классифицировали эти продукты для вас. Чтобы приготовить Зональную еду, типичной женщине необходимо 3 Зональных Пищевых Блоки из каждой из категорий блоков: белков, углеводов и жиров.Типичному мужчине требуется около 4 блоков каждого при каждом приеме пищи.
    • Количество: Это количество каждой пищи, которое вы можете съесть, которое приравнивается к одному блоку, будь то белок, углеводы или жиры. Чтобы узнать, сколько блоков вам нужно каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором жировых отложений.
    • Choice : мы классифицировали каждый выбор блюд как лучший, удовлетворительный или плохой. Выбор белков и жиров с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров и арахидоновой кислоты считается Best .Углеводы с низкой гликемической нагрузкой, что означает, что они не быстро повышают уровень сахара в крови, также считаются Best . По мере того, как уровень насыщенных жиров, омега-6 или углеводов с высоким гликемическим индексом увеличивается в выборе пищи, он постепенно понижает свой рейтинг с лучшего до удовлетворительного и в конечном итоге плохого. Даже если состав макронутриентов в еде останется прежним, использование в еде некачественных или некачественных пищевых ингредиентов увеличивает воспалительный потенциал.

    белков в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

    , Рид Мангелс, доктор философии, RD
    из Simply Vegan, 5-е издание

    Резюме:
    Вегетарианская диета легко соблюдает рекомендации по белку, так как
    до тех пор, пока потребление калорий является адекватным.Строгое комбинирование белков не является
    необходимо; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего
    день.

    Некоторые
    Американцы одержимы белком. Веганов засыпают
    вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели
    толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит
    их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания.
    магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок
    безусловно, важное питательное вещество, которое играет много ключевых ролей в пути
    наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах.Только о
    Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок.
    Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь
    потребности в белке выше, чем у веганов, которые занимаются умеренными физическими упражнениями или которые
    не активен. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до
    0,86 грамма белка на фунт 2 . Белковые добавки не
    необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

    Сколько
    белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма
    белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0.36 грамм
    белка на фунт нашего веса) 1 . Эта рекомендация включает
    большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько
    корректировки, чтобы учесть переваривание некоторых растительных белков
    несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот
    в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка.
    на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько
    расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов
    составляет около 10% калорий, приходящихся на белок.[Для
    Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность
    потребность 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как
    174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка
    х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных
    на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на
    что едят веганы, обычно от 10 до 12%
    калории поступают из белка 3 . Это контрастирует с белком
    потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.

    Итак, в
    Соединенные Штаты, похоже, что в веганских диетах обычно меньше
    белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком
    больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы
    быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые
    высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и
    болезнь почек 5 .

    Таблица 1:
    Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белке

    Белок (граммы)
    Завтрак: 1 чашка овсянки 6
    1 стакан соевого молока 7
    1 средний бублик 10
    Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба 7
    1 чашка вегетарианской запеченной фасоли 12
    Ужин: 5 унций твердого тофу 12
    1 чашка приготовленной брокколи 4
    1 чашка приготовленного коричневого риса 5
    2 столовые ложки миндаля 4
    Закуска: 2 столовые ложки арахисового масла 8
    6 Сухариков 2
    ИТОГО 77 граммов
    Рекомендации по белкам для веганов-мужчин 63 грамма
    [на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]

    Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы 7
    2 столовые ложки арахисового масла 8
    Обед: Соевый йогурт 6 унций 6
    2 столовые ложки миндаля 4
    1 средний запеченный картофель 3
    Ужин: 1 чашка вареной чечевицы 18
    1 чашка приготовленного булгура 6
    Закуска: 1 стакан соевого молока 7
    ИТОГО 59
    граммы
    Рекомендации по белкам для веганов 52 грамма
    [на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
    В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

    В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также
    количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок
    рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган
    всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная
    умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов
    белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются.
    из веганских источников.

    Таблица 2: Содержание белка в избранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.)

    ЕДА СУММА БЕЛК БЕЛК
    (г) (г / 100 кал)

    Tempeh 1 чашка 34 10.6
    Соя вареная 1 чашка 31 10,6
    Seitan 3 унции 21 15,6
    Чечевица вареная 1 чашка 18 7,8
    Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 6,7
    Фасоль, приготовленная 1 стакан 15 6.8
    Нут, приготовленный 1 стакан 15 5,4
    Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 15 6,3
    Бобы Лима, приготовленные 1 стакан 15 6,8
    Вегетарианский бургер 1 котлета 15 10,7
    Черноглазый горох,
    приготовлено
    1 стакан 13 6.7
    Овощные запеченные бобы 1 стакан 12 5,0
    Тофу, особо твердый 4 унции 12 11,2
    Текстурированный растительный белок (TVP), приготовленный 1 / 2 чашки 12 15,0
    Бублик 1 мед. (3,5 унции) 11 4,1
    Тофу, обычный 4 унции 10 10.7
    Veggie dog 1 ссылка 10 20,0
    Горох приготовленный 1 чашка 9 6,4
    Квиноа приготовленная 1 чашка 8 3,7
    Арахисовое масло 2 столовые ложки 8 4,1
    Миндаль 1/4 стакана 8 3,7
    Цельнозерновой хлеб 2 ломтика 8 5.4
    Соевое молоко товарное,
    простой
    1 стакан 7 6,6
    Спагетти, приготовленные 1 стакан 7 3,7
    Миндальное масло 2 столовые ложки 7 3,4
    Соевый йогурт , обычный 8 унций 6 4,0
    Булгур, приготовленный 1 чашка 6 3.7
    Семена подсолнечника 1/4 стакана 6 3,3
    Кешью 1/4 стакана 5 2,9
    Шпинат, приготовленный 1 стакан 5 13,0
    Брокколи, приготовленная 1 чашка 4 6,7
    Источники: База данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Legacy, 2018
    и информация производителей.
    Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63.
    грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов — около 52 граммов в день.

    Это очень
    легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете.
    Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые,
    и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не
    содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь
    хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы
    мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы
    разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и
    семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если
    их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть
    Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]

    А как насчет
    комбинируя или дополняя белок? Разве это не делает белок
    вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию
    миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот,
    часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический
    потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять
    из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются
    быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из
    наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал
    белок.

    Некоторые
    люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества
    белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого.
    аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также
    считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения
    происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но
    одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна
    меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше
    в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке
    источники, обозначенные как высококачественный белок.

    Фрэнсис
    Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты 6 » выступала за
    сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей
    содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень
    сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество
    определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты
    кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого
    подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать
    критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор
    отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом
    что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, — подчеркнула я.
    еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться
    белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » 7 .

    Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот

    12-3 / 4 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелей ИЛИ 2-1 / 2 чашки тофу ИЛИ 15-1 / 2 чашки вареного коричневого риса
    Любой из
    вышеуказанные продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат
    рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины.
    Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждого продукта питания из-за более низкой
    рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже:
    Продукты питания Попробуйте Thr ISO лей Lys Met + Cys Phe + Tyr Вал
    Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1) 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680
    12-3 / 4 стакана кукурузы 437 2527 2527 6801 2679 1824 5339 3629
    8 крупных картофелин 646 2057 2033 2990 3277 1723 3971 3134
    2-1 / 2 стакана тофу 780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530
    15-1 / 2 стакана вареного риса 907 2569 2962 5773 2660 2418 6237 4111
    Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 24, 2011 г.
    Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин

    ср
    рекомендуют есть различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи,
    и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало
    определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет ее составлять
    дефицит 8,9.

    Как
    крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль,
    картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого
    еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию,
    это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить
    другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею
    что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все
    незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса,
    кукурузу, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он
    полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около
    На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

    См. Безглютеновая диета и источники белка.
    См. Белок для веганов и вегетарианцев.

    Список литературы

    1. Еда
      и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета
      для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина,
      Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы,
      2002.
    2. Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца
      Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж
      спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet
      Assoc
      2009; 109: 509-27.
    3. Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по
      Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт,
      2011.
    4. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических
      белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и
      риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr
      2001; 73: 118-22.
    5. Рыцарь
      Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на
      снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени
      недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
    6. Лаппе
      FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971.
    7. Лаппе
      FM. «Диета для маленькой планеты», юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк:
      Баллантайн Букс, 1982.
    8. Молодой
      VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино
      кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S.
    9. Крэйг
      WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации:
      Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.

    Содержание белка и углеводов в продуктах питания

    Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, какие типы продуктов содержат белок, углеводы и крахмал, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

    Мне нравится думать, что можно есть здоровую пищу, не имея диплома диетолога. Поэтому, когда я говорю о таких питательных веществах, как белок или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов.Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля вашего аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство удовлетворения. Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалов, таких как хлеб, макароны, рис , и другие злаки.

    Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистыми углеводами.Хотя я не хочу усложнять вещи более сложными, чем они должны быть, возможно, пришло время быстро рассмотреть, какие питательные вещества содержат эти основные продукты.

    Какие продукты содержат белок?

    Мясо и яйца A re Protein Plus Fat. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат разное количество жира. Очень нежирное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски, и нежирная рыба, такая как пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жирам — они содержат 75-95% белка.Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца примерно наполовину состоят из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину состоит из белка и наполовину из жира, но жиры — самые полезные для здоровья.

    Быстрый и грязный совет: Чем нежнее мясо, тем больше в нем белка.

    Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты начинаются с цельного молока, которое на 20% состоит из белков, 30% углеводов и 50% жира.(Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать молоко и йогурт с низким содержанием жира, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов повышается. Нежирное молоко содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. Сыр примерно на 25% состоит из белка и на 75% из жира.

    Быстрый и грязный совет: Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.

    Фасоль и бобовые — это в основном углеводы с небольшим количеством белка. Вегетарианцы получают много белка из бобовых и бобовых, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию белков и углеводов. Бобы, такие как пинто, темно-синий и почки, содержат около четверти белка и три четверти углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых соевые бобы содержат больше всего белка, и в них намного меньше углеводов, но при этом немного больше жира.Цельные соевые бобы содержат около одной трети белка, четверть углеводов, а остальное (около 42%) — жиры.

    Быстрый и грязный совет: Фасоль и бобовые культуры богаты углеводами. Так что, если они являются вашим основным источником белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерно и хлеб.

    Орехи в основном жирные с небольшим содержанием белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю ореховое и ореховое масло в свой список белковой пищи.Но вы должны знать, что большинство орехов также очень богаты жирами. В среднем орехи содержат около 10% белков, 15% углеводов и 75% жиров. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов наибольшее количество белка обеспечивает арахис (который технически относится к бобовым). Они примерно на 15% состоят из белков, 15% углеводов и 70% жиров.

    Быстрый и грязный совет: Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий вместе с белком.

    Какие продукты содержат углеводы?

    Фрукты и овощи состоят в основном из углеводов. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном являются углеводами. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки. Тем не менее, при подаче на стол большинство овощей содержат довольно мало как сахара, так и калорий, а также содержат ценные питательные вещества.

    Быстрый и грязный совет: Хотя овощи почти полностью состоят из углеводов, большинство из них по-прежнему считаются низкоуглеводными продуктами.

    Зерна содержат углеводы и белок. Часто, когда люди говорят об ограничении углеводной пищи, они на самом деле имеют в виду продукты с высоким содержанием крахмала, такие как зерна и продукты из злаков, такие как хлеб, макаронные изделия, крекеры и все, что сделано из муки. Зерновые, такие как пшеница и рис, на 80-85% состоят из углеводов, в основном в форме крахмала и некоторого количества клетчатки. Кстати, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержат такой же процент белка, как и арахисовое масло.

    Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я предположил, что если вам нужно сократить количество калорий, лучше начать с зерновых продуктов. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, они, как известно, легко переедают, они не насыщают вас так же, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.

    Быстрый и грязный совет: Самый простой способ сократить количество калорий — заменить некоторые из крахмалов в своем рационе овощами.Например, вместо того, чтобы подавать на ужин рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам со спагетти из тыквы. Если вы никогда не делали спагетти-сквош, вот видео, показывающее, как .

    Ешьте пищу, а не питательные вещества!

    Надеюсь, вы нашли эту информацию о пищевой ценности продуктов полезной — или, по крайней мере, интересной. Если вы нашли это немного подавляющим, не волнуйтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы построить сбалансированную диету.Я продолжу переводить принципы питания в руководства, посвященные повседневным продуктам и приемам пищи. Просто следуйте моим «быстрым и грязным» советам, чтобы хорошо питаться и чувствовать себя великолепно!

    Изображение белка любезно предоставлено Shutterstock

    Классификация питательных веществ — питание: наука и повседневное применение

    Еда — одно из величайших удовольствий в жизни. Он предлагает удивительные вкусы, ароматы и текстуры. Пища также обеспечивает наш организм необходимыми питательными и непитательными веществами, такими как фитохимические вещества, которые жизненно важны для здоровья.В этом разделе мы обсудим шесть классов питательных веществ и то, как эти питательные вещества можно классифицировать.

    Что такое питательные вещества?

    Питательные вещества — это химические вещества, содержащиеся в пище, которые необходимы организму для выработки энергии, придания структуре тела и помощи в регулировании химических процессов. Существует шесть классов питательных веществ:

    1. углеводы

    2. липиды

    3. белки

    4. вода

    5.витамины

    6. полезные ископаемые

    Питательные вещества можно дополнительно классифицировать как макроэлементы или микронутриенты и органические или неорганические , а также обеспечивают ли они энергию для организма ( энергия- давая ). Мы обсудим эти различные способы классификации питательных веществ в следующих разделах.

    Макроэлементы

    Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами .Есть три класса макроэлементов: углеводы, липиды и белки. Вода также является макроэлементом в том смысле, что вам требуется большое ее количество, но, в отличие от других макроэлементов, она не дает энергии, так как вам требуется большое ее количество, но в отличие от другого макронутриента

    Рисунок 1.5. Макроэлементы включают белки, углеводы, липиды и воду. Этот рисунок иллюстрирует химическую структуру каждого питательного вещества и примеры источников пищи.

    Углеводы

    Углеводы представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода.Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые, молочные продукты, фрукты, бобовые и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи, такие как морковь, также содержат углеводы, но в меньшем количестве.

    Углеводы широко классифицируются на две группы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы (часто называемые простыми сахарами) и сложные углеводы, которые включают клетчатку, крахмал и гликоген. Углеводы являются основным источником топлива для всех клеток тела, а некоторые клетки, такие как клетки центральной нервной системы и красные кровяные тельца, полагаются исключительно на углеводы для получения энергии.

    Липиды

    Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, масле, мясе, молочных продуктах, орехах и семенах, а также во многих обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды, фосфолипиды и стерины. Основная задача липидов — обеспечивать или хранить энергию. Помимо накопления энергии, липиды служат основными компонентами клеточных мембран, окружают и защищают органы, обеспечивают изоляцию, помогая регулировать температуру, и регулируют многие другие функции в организме.

    Белки

    Белки — это большие молекулы, состоящие из цепочек аминокислот, которые представляют собой простые субъединицы, состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота. Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, такие как бобы, орехи и семена. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что является подходящим описанием этих макроэлементов, поскольку они также известны как «рабочие лошадки» жизни.Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи, и они играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в организме человека существует более 100 000 различных белков. Белки также могут обеспечивать энергию, хотя это относительно второстепенная функция, поскольку углеводы и жиры являются предпочтительными источниками энергии.

    Вода

    Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо иметь в больших количествах: вода .Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов вашего веса составляет вода. Без него ничто не могло бы перемещаться внутрь или из тела, не происходили бы химические реакции, не было бы мягких подушек для органов, а температура тела колебалась бы в широких пределах. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день из еды и питья вместе взятых. Поскольку вода крайне важна для основных жизненных процессов, мы можем прожить без нее всего несколько дней, что делает ее одним из важнейших питательных веществ.

    Микроэлементы

    Микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в меньших количествах, но они по-прежнему необходимы для выполнения функций организма. Микроэлементы включают все необходимые минералы и витамины. Есть 16 основных минералов и 13 основных витаминов (Таблица 1.1 и Таблица 1.2). В отличие от углеводов, липидов и белков, микронутриенты не являются источником энергии, но они помогают в процессе энергетического метаболизма в качестве кофакторов или компонентов ферментов (известных как коферменты). Ферменты — это белки, которые катализируют (или ускоряют) химические реакции в организме; они участвуют во всех аспектах функций организма, включая производство энергии, переваривание питательных веществ и построение макромолекул.

    Минералы

    Минералы — это неорганические вещества, которые классифицируются в зависимости от того, сколько требуется организму. Микроэлементы , такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, требуются только в количествах нескольких миллиграммов или меньше в день. Основные минералы , такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, необходимы в количествах сотен миллиграммов или более в день. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, а другие используются для поддержания баланса жидкости, наращивания костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме. Чтобы дать вам представление о многих функциях минералов, в таблице ниже представлен полный список всех минералов и их основных функций.(Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти минералы и функции.)

    Major M inerals

    Основная функция

    Натрий

    Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц

    Хлорид

    Баланс жидкости, производство кислоты в желудке

    Калий

    Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц

    Кальций

    Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови

    фосфор

    Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс

    Магний

    Производство белка, нервная передача, сокращение мышц

    Сера

    Производство белка

    Минеральные следы

    Функция

    Утюг

    Переносит кислород, способствует выработке энергии

    цинк

    Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы

    Йод

    Производство, рост и метаболизм гормонов щитовидной железы

    Селен

    Антиоксидант

    Медь

    Коэнзим, метаболизм железа

    Марганец

    Коэнзим

    Фторид

    Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса

    Хром

    Помогает инсулину в метаболизме глюкозы

    Молибден

    Коэнзим

    Таблица 1.1. Минералы и их основные функции

    Витамины

    Витамины — это органические питательные вещества, которые классифицируются в зависимости от их растворимости в воде. водорастворимые витамины — это витамин С и все витамины группы В. жирорастворимые витамины — это витамины A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как выработка красных кровяных телец, синтез костной ткани и выполнение роли в нормальном зрении, функция нервной системы и иммунная функция.Чтобы дать вам представление о многих функциях витаминов, в таблице ниже перечислены 13 основных витаминов и их основные функции. (Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти витамины и функции.)

    Водорастворимые витамины

    Основные функции

    Тиамин (B1)

    Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

    Рибофлавин (B2)

    Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

    Ниацин (B3)

    Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

    Пантотеновая кислота (B5)

    Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

    Пиридоксин (B6)

    Коэнзим, способствующий энергетическому обмену

    Биотин (B7)

    Обмен коферментов, аминокислот и жирных кислот

    Фолат (B9)

    Коэнзим, необходимый для роста

    Кобаламин (B12)

    Коэнзим, синтез красных кровяных телец

    C (аскорбиновая кислота)

    Синтез коллагена, антиоксидант

    Жирорастворимые витамины

    Основные функции

    А

    Зрение, размножение, функция иммунной системы

    D

    Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы

    E

    Антиоксидант, защита клеточной мембраны

    К

    Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

    Таблица 1.2. Витамины и их основные функции

    Как вы могли догадаться, основываясь на основных функциях витаминов, перечисленных выше, недостаток витаминов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть. Например, дефицит ниацина вызывает заболевание, называемое пеллагрой, которое было распространено в начале двадцатого века в некоторых частях Соединенных Штатов. Общие признаки и симптомы пеллагры известны как «4D — диарея, дерматит, слабоумие и смерть». До тех пор, пока ученые не обнаружили, что более качественное питание облегчает симптомы пеллагры, многие люди с этой болезнью попадают в больницы в ожидании смерти.В следующем видео представлен обзор пеллагры и того, как было найдено лекарство от нее путем изменения диеты.

    ВИДЕО: «Видео о пеллагре» Терезы Джонсон, YouTube (20 июня 2012 г.), 5:49 мин.

    Энергетические питательные вещества

    Макроэлементы — углеводы, белки и жиры — единственные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. Энергия макроэлементов происходит за счет их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, которую можно использовать для выполнения работы, позволяя клеткам выполнять свои основные функции. Хотя витамины также содержат энергию в своих химических связях, наш организм не вырабатывает ферменты, чтобы разорвать эти связи и высвободить эту энергию. (Это к счастью, так как нам нужны витамины для их определенных функций, и расщепление их для использования в энергии было бы пустой тратой.)

    Энергия пищи измеряется в килокалориях (ккал). Килокалория — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Количество килокалорий, хранящихся в пище, можно определить, поместив пищу в калориметр бомбы и измерив выход энергии (энергия = произведенное тепло).

    Рисунок 1.6. Калориметр бомба

    ВИДЕО: «Калориметрия бомбы» Дэвида Рида, YouTube (16 сентября 2008 г.), 2:19 мин.

    В США килокалория (ккал) — это наиболее часто используемая единица измерения энергии, которую часто называют просто калорией. Строго говоря, ккал — это 1000 калорий. В питании термин калории почти всегда относится к калориям. Иногда ккал указывается с заглавной буквы как «Калории.«Для простоты мы будем использовать в этой книге термины« калории »и« килокалории »как синонимы.

    Ниже приведен список источников энергии в рационе от наименьшего до наибольшего количества калорий на грамм (грамм равен весу скрепки). Обратите внимание на добавление алкоголя. Хотя алкоголь действительно дает энергию, он не является питательным веществом, поскольку не требуется в качестве источника питания для организма.

    Источники энергии (ккал / г)

    • Углеводы 4
    • Белки 4
    • Алкоголь 7
    • Липиды 9

    Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.Жир является наиболее калорийным питательным веществом, потому что он обеспечивает наибольшее количество калорий на грамм (более чем в два раза больше углеводов и белка).

    Рисунок 1.7. Nutrition Facts

    Если вы посмотрите на панель «Nutrition Facts» на этикетке продукта, вы увидите, что на ней указаны калории, а также граммы общего жира, общего количества углеводов и белка на порцию. По этим значениям вы можете оценить количество калорий, поступающих из различных макроэлементов.

    Глядя на значения на этикетке «Пищевая ценность», вы можете преобразовать граммы в калории, выполнив следующие вычисления:

    • 8 граммов жира x 9 ккал / г = 72 ккал
    • 37 грамм углеводов x 4 ккал / г = 148 ккал
    • 3 грамма белка x 4 ккал / г = 12 ккал

    Вы можете дважды проверить свои математические вычисления, добавив количество калорий на порцию, полученное из жиров, углеводов и белков (232 калории в приведенном выше примере).Это число должно приближаться к общему количеству калорий на порцию, указанному в Фактах о питании. Он не всегда будет точно совпадать (как в примере выше) из-за округления.

    Органические и неорганические питательные вещества

    До сих пор мы классифицировали питательные вещества как макроэлементы или микронутриенты в зависимости от того, обладают ли они калорийностью. Есть еще один способ разделить питательные вещества: органические или неорганические. Когда вы думаете о слове «органический», вы можете думать о том, как производятся пищевые продукты (с синтетическими удобрениями и пестицидами или без них), но в данном случае мы имеем в виду химическую структуру питательного вещества.

    Органические питательные вещества

    Органические питательные вещества включают макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и витамины . Органическое питательное вещество содержит как углерод, так и водород. Органические питательные вещества могут вырабатываться живыми организмами, они сложны и состоят из множества элементов (углерода, водорода, кислорода и иногда азота), связанных вместе. В некотором смысле они «живы» и поэтому могут быть разрушены или сломаны.

    Витамин Е (показан ниже) — это органическая молекула, поскольку она содержит атомы углерода и водорода.Витамин Е синтезируется растениями и может разрушаться при нагревании во время приготовления.

    Рисунок 1.8. Химическая структура витамина Е

    Неорганические питательные вещества

    Неорганические питательные вещества включают воду и минералы. Неорганические питательные вещества не содержат ни углерода, ни водорода, и они не образуются и не разрушаются. Минералы нельзя уничтожить, поэтому они представляют собой пепел, оставшийся после полного сгорания пищи. Минералы также не перевариваются и не расщепляются, так как они уже находятся в своей простейшей форме.Они абсорбируются как есть, затем перемещаются по телу для выполнения различных функций, а затем выводятся из организма.

    Сводка

    Различные категории питательных веществ приведены в следующей таблице.

    Классификация

    Питательный

    Макроэлементы

    Углеводы, белки, липиды, вода

    Микроэлементы

    Витамины, минералы

    Энергоемкость

    Углеводы, белки, жиры

    Органический

    Углеводы, белки, липиды, витамины

    Неорганическое

    Минералы, вода

    Таблица 1.3. Краткое изложение классификации питательных веществ

    Атрибуции:

    Изображений:

    Питание — PZwiki

    Питание — это игровая механика в Project Zomboid, переработанная и реализованная в сборке 34. Каждый продукт имеет качество, известное как , пищевая ценность , которая определяется четырьмя переменными: углеводами, белками, липидами и калориями. Каждая из этих переменных в настоящее время влияет только на вес игрока, что может повлиять на получение спортивного опыта, выносливость, скорость и хрупкость.Тем не менее, ранее уже упоминалось, что это изменит игрока различными другими способами, такими как сила и психическое состояние, которые в настоящее время не реализованы, [1] , а также белок в настоящее время не влияет на игрока.

    Профессии и черты характера

    Профессий

    Имя Начальные точки Основные навыки Описание
    Фитнес-инструктор -6 +2 Спринт
    +3 Фитнес
    Начинается с черты диетолога

    Признаки

    Черта диетолога доступна только во время создания персонажа, стоит 4 очка черт, или может быть получена бесплатно при выборе профессии инструктора по фитнесу.Характеристика диетолога позволяет игроку «видеть питательную ценность любой пищи», что обычно можно увидеть только на продуктах в упаковке .

    Пищевая ценность

    Пищевая ценность

    определяет, насколько здорова конкретная пища и как они влияют на вес игрока. Употребляя только один тип пищи, игрок может потерять или набрать вес, что приведет к изменению их эффективности при выполнении определенных действий.

    Масса

    Вес — это статистика игрока, представленная на панели Info , которую по умолчанию можно переключать с помощью клавиши J . Во время создания персонажа игрок может выбрать одну из четырех характеристик, которые определят его начальный вес; если ничего не выбрано, они начнут с веса по умолчанию 80. Со временем вес игрока может начать отличаться от своего начального значения, которое зависит от питательной ценности еды, которую он потреблял.Поскольку вес игрока колеблется, его характеристики также будут меняться в зависимости от его текущего веса. Игра распознает, что на самом деле существует пять различных черт, связанных с весом, а не только четыре, которые можно выбрать во время создания персонажа, тогда как по умолчанию / нормальный вес считается отсутствием черты .

    Различные эффекты, оказываемые на игрока, а также диапазоны его веса можно увидеть в таблице ниже.

    Обратите внимание, что черта истощения и дегенерации в настоящее время существует только в игровой механике и поэтому не имеет визуального представления в игре.

    Наличие любой из пяти перечисленных выше черт (за исключением обычного ) дает игроку атрибут, признанный «имеет проблемы с весом». Игрок с этим атрибутом не получит никакого спортивного опыта после уровня 6, тогда как, имея черту истощения, ожирения или очень низкого веса, он полностью потеряет способность получать фитнес-опыт, независимо от текущего уровня. Опыт вернется в норму после потери / набора веса, т. Е. При удалении этой черты.

    В файле «Nutrition.class» также есть свидетельства того, что пол игрока будет влиять на потерю веса и нормальное определение веса женщины, указывающее значение 60, однако в настоящее время это не реализовано.

    Набор в весе

    Набирать вес обычно нежелательно, так как это снижает скорость передвижения игрока и снижает физическую форму. Однако увеличение веса может потребоваться, если игрок уже имеет недостаточный вес, что имеет свой собственный набор негативных последствий.Увеличить вес можно, избегая физических упражнений, таких как бег и лазанье, и вместо этого часто спать, что может помочь с признаками беспокойного сна и сонливости. Потребление 1700 или более углеводов или липидов в день поместит прибавку в весе игрока в наивысшую границу потенциального набора веса, с альтернативной шкалой более 1200. Однако дневные калории будут варьироваться в зависимости от текущего веса игрока и физических упражнений; следующий расчет можно использовать, чтобы определить, сколько калорий нужно потреблять, если только бег:

    Обратите внимание, что «c» представляет текущие калории, а «w» означает вес.

    В качестве общего примера: игрок с весом 80, который бегает только когда-либо и потребляет 1700 углеводов или липидов и 1600 (или более) калорий, через день наберет 83 веса. [проверить]

    Похудение

    Слишком большая потеря веса может привести к снижению силы и выносливости и повышению предрасположенности к травмам. Однако, как и набор веса, похудание желательно, если игрок страдает лишним весом. Похудание можно снизить, перелезая через заборы и окна, бегая бегом вместо ходьбы и избегая сна, чему может помочь способность к бодрствованию.Самым большим фактором потери веса является тип еды, которой в идеале следует избегать, однако это может привести к смерти. Лучше всего есть продукты с низким содержанием калорий и высоким голодом, такие как следующие фрукты и овощи: редис, помидоры, брокколи, морковь, лук, клубника, ягоды и вишня. Игроку часто требуется некоторое время, прежде чем он начнет худеть после диеты, это связано с тем, что в первую очередь используются любые излишки калорий, которые были потреблены ранее. В дополнение к приобретению черт недостаточного веса из-за слишком большой потери веса, если игрок достигнет веса 35, он начнет получать урон, пока не наберет некоторый вес.Обычно это случается очень редко, однако может быть вызвано длительным выживанием только на фруктах / овощах.

    Питательные вещества

    Углеводы
    Углеводы используются для определения потенциальной прибавки в весе. Это значение игнорируется, если игрок не потребил более 1200 или 1700 углеводов, в результате чего множитель равен 2 или 3 соответственно.
    Максимум: 1000
    Минимум: -500
    Белки
    Избыток или недостаток белков влияет на количество силового опыта, получаемого при выполнении различных задач, например, упражнений.
    Максимум: 1000
    Минимум: -500
    Липиды
    Липиды, ранее называемые жирами, используются для определения потенциальной прибавки в весе. Это значение игнорируется, если игрок не потребил более 1200 или 1700 липидов, что дает множитель 2 или 3 соответственно.
    калорий
    Калории являются основным питательным веществом, определяющим вес. Это значение должно постоянно уравновешиваться с голодом, иначе ожирение или анорексия могут подкрасться к игроку.
    Максимум: 3700
    Минимум: -2200

    Список пищевых ценностей

    Фрукты

    Плоды обычно содержат много углеводов и мало липидов на вес.

    Овощи

    Зерна

    Протеиновые продукты

    Белковые продукты обычно содержат много белка и липидов на вес.

    Яйца

    Товар Углеводы Белки Липиды калорий Вес
    Яйцо 0.32 5,55 4,18 63 0,1
    Дикие яйца 0,32 5,55 4,18 63 0,1

    Орехи и семена

    Товар Углеводы Белки Липиды калорий Вес
    Арахис 4.57 год 7,31 13,96 161 0,2
    Семена подсолнечника 14,12 4,34 5,48 155 0,1

    Бобовые / фасоль

    Товар Углеводы Белки Липиды калорий Вес
    Фасоль
    (консервированная)
    33 7 1 170 0.8
    тофу 1 5 1 30 0,3

    Насекомые

    Товар Углеводы Белки Липиды калорий Вес
    Крикет 1,34 3,6 1,32 20 0,1
    Кузнечик 3 5.55 0,24 25 0,1
    Таракан 1,27 7,41 3,90 30 0,1
    Червь 0 0,5 0,1 3 0,1

    Молочная

    Молочные продукты обычно содержат много липидов на вес, однако это может варьироваться в зависимости от продукта.

    Кондитерские изделия и предметы роскоши

    Конфеты и роскошные продукты считаются вредными для здоровья и их следует потреблять с осторожностью.Они содержат много калорий на вес, а также содержат много углеводов и / или липидов. Эти продукты можно найти по всему миру, и игрок не может их приготовить.

    Спирт

    Алкоголь не имеет питательной ценности и содержит много калорий на вес.

    Травы, специи и соусы

    Смешанные категории

    См. Также

    Plate method — Шаблон плана питания для похудения

    Если вам нужен простой шаблон плана питания для похудения, нет ничего проще оригинального метода тарелок.Эта модель здоровой тарелки контролирует общее количество углеводов во время еды, а также количество калорий.

    Используйте этот шаблон плана питания для похудения, чтобы превратить свои здоровые привычки в образ жизни

    Как шаблон плана питания на тарелке контролирует общее количество углеводов во время еды, а также количество калорий? Это достигается за счет того, что некрахмалистые овощи становятся звездой шоу, а крахмалы и жиры отодвигаются на второй план. Белковая пища приходит на помощь, чтобы помочь человеку почувствовать удовлетворение от пониженного содержания углеводов.Десерт преображается — вместо пирожных, печенья или конфет заменяют свежие фрукты.

    Как использовать пластинчатый метод в качестве здоровой модели пластинки

    Размер плиты

    Пластинчатый метод основан на использовании круглой 9-дюймовой пластины. Чем больше тарелка, тем больше порция, больше углеводов и больше калорий. Используйте линейку или рулетку, чтобы измерить диаметр (от края до края) пластины.

    Половина тарелки некрахмалистых овощей

    Вы можете смешать два или более видов (например, салат и спаржу) или просто удвоить один вид.Есть так много некрахмалистых овощей на выбор:

    • Спаржа
    • Побеги бамбука
    • Ростки фасоли
    • Зелень свеклы
    • Брокколи
    • Брюссельская капуста
    • Капуста (зеленая, красная, бок-чой или китайская)
    • Морковь
    • Цветная капуста
    • Сельдерей
    • Чайот
    • Колларды
    • Огурец
    • Баклажан
    • Зеленая фасоль
    • Зелень (например, шпинат, эндивий, руккола и т. Д.)
    • Jicama
    • Кале
    • Кольраби
    • Лук-порей
    • Салат
    • Ростки фасоли Мунг
    • Грибы
    • Горчичная зелень
    • Бамия
    • Репчатый лук
    • Перец (сладкий, острый и др.)

    • Редис
    • Горох снежный (молодой сахарный горошек)
    • Шпинат
    • Кабачок летний (горох, кабачки)
    • Швейцарский мангольд (мангольд)
    • Помидоры
    • Зелень репы
    • Желтые или восковые бобы
    • Ярдовая фасоль

    Четверть тарелки крахмалистых овощей или цельного зерна

    • Выбирайте цельные продукты, минимально обработанные, и по возможности не снимайте кожуру.
    • Крахмалистые овощи: картофель, горох, кукуруза, сушеные бобы (например, почка, черная, пинто, нут и т. Д.) И сушеный горох (например, чечевица, колотый горох)
    • Цельнозерновые: примеры включают коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы, киноа, цельнозерновой хлеб и гречку.
    • Хотите цельнозерновые идеи без глютена? Ознакомьтесь со списком Совета по цельному зерну: http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/gluten-free-whole-grains

    Четверть тарелки протеина

    • Белок помогает вам насытиться — мясо, рыба, морепродукты, птица и дичь.Получите максимальную отдачу от калорий, выбрав нежирное мясо (уберите видимый жир), избегайте жареной пищи и снимайте кожу с птицы. Четверть круглой 9-дюймовой тарелки будет содержать около 3 унций приготовленных продуктов, обеспечивая около 21 грамма белка.
    • Сыр, орехи и семена также являются хорошими источниками белка, но они содержат гораздо больше калорий на такое же количество граммов белка. Например, 3 унции сыра чеддер содержат около 340 калорий на 21 грамм белка, тогда как 3 унции нежирной свиной вырезки содержат только 120 калорий на такое же количество белка.3 унции арахиса израсходуют около 560 калорий для получения 21 грамма белка. Прочтите эту статью о выборе более постного белка на MyNetDiary: Преимущества употребления белка
    • Яичный белок и яичный белок также являются белковой пищей. Яичный желток содержит холестерин, поэтому, если ваш врач рекомендовал ограничить количество яичных желтков (обычно 1 в день можно), увеличьте потребление яичных белков, которые почти полностью содержат белок и не содержат холестерина.
    • Тофу также является хорошим источником белка — 6 унций содержат около 150 калорий и 15 граммов белка.Овощные гамбургеры — это простой способ получить больше соевого протеина с меньшим количеством калорий. И если вы можете переносить глютен, сейтан содержит много белка, но мало калорий. Сейтан — это пшеничный глютен, из которого удалена большая часть углеводной фракции.

    Одна порция молока или йогурта

    • Идея состоит в том, чтобы получить полезные углеводы с высоким содержанием белка. Если вы выберете несладкий миндальный или рисовый напиток, это нормально, но помните, что в нем меньше белка, чем в молоке, йогурте или соевом напитке.
    • Одна порция — это 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока, несладкого или легкого соевого напитка, легкого или обезжиренного йогурта или напитка-заменителя молока.
    • Если вы предпочитаете воду во время еды, вы можете вместо этого заменить молочные закуски.

    Одна порция свежих фруктов

    • Выбирайте свежие фрукты или простые замороженные фрукты, чтобы максимально увеличить размер порции при низком уровне калорий.
    • Одна порция — это 1 маленький кусочек свежих фруктов или 1/2 большого кусочка (например, банана или грейпфрута), 1/2 стакана винограда или нарезанных фруктов, 1 стакан ягод, вишни или дыни, 1/2 стакана сушеные консервированные фрукты (в собственном соку, а не в сиропе), сухофрукты — эквивалентная порция составляет всего 2 столовые ложки, фруктовый сок — эквивалентная порция составляет всего 4 жидких унции (1/2 стакана или 120 мл)

    Другие советы по использованию метода тарелки (один из наших любимых шаблонов плана питания для похудания) в качестве модели здоровой тарелки

    • Для подсчета углеводов количество углеводов ограничено до 3 на один прием пищи (45 граммов углеводов на прием пищи).Чтобы узнать больше о выборе углеводов и планировании питания при диабете, прочтите эту статью на MyNetDiary: Основы диабета
    • Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах с минимальной обработкой, тогда потребление клетчатки будет обильным. Это полезно для общего состояния здоровья и помогает восполнить запасы сил.
    • Метод «тарелки» обеспечивает в среднем 1500 калорий в день, если вы следуете основным рекомендациям. Выбор крахмала с высоким содержанием жира (например, круассанов), мясных нарезок с высоким содержанием жира и добавление жиров и сахара добавит дополнительных калорий.Этот планировщик питания работает хорошо, когда вы действительно следуете рекомендациям. Если вы не едите овощи, вы будете голодны.
    • Если вы предпочитаете есть небольшими порциями, вы можете легко перенести часть еды на перекус примерно через 2 часа после еды. Это хорошо работает для контроля веса и при диабете 2 типа — вы просто едите одинаковое количество, но распределяете его.

    Визуальные материалы и ресурсы для метода пластин

    Как создать свою тарелку
    Американская диабетическая ассоциация: Создайте свою тарелку

    Наслаждайтесь пластинчатым методом! Я думаю, вы обнаружите, что ограничение избытка крахмала и жиров в пище — это простой шаблон плана питания для похудения.

    Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

    Обновлено: 15 апреля 2020 г.

    Диабет-> Углеводы и подсчет углеводов

    Планирование питания и диеты-> Ужин

    Планирование питания и диеты-> Метод тарелки

    .

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.