00000 н.
0001021788 00000 пн
0001046792 00000 п.
0001070031 00000 п.
0001097573 00000 п.
0001130605 00000 п.
0001162674 00000 п.
0001202184 00000 п.
0001243480 00000 п.
0001286423 00000 п.
0001335193 00000 п.
0001375789 00000 п.
0001415963 00000 п.
0001459296 00000 п.
0001509091 00000 п.
0001563914 00000 п.
0001620711 00000 п.
0001666607 00000 п.
0001697838 00000 п.
0001727525 00000 п.
0001754583 00000 п.
0001776699 00000 н.
0001800291 00000 п.
0001830581 00000 п.
0001862919 00000 п.
0000005576 00000 н.
трейлер
] >>
startxref
0
%% EOF

307 0 объект
> поток
x ڬ RmHSQ ~ ݥ 5 J + WI: \ e0hiT «j8gI» ܜ $ ~ R0faAп: & Ĩ9} год

Zone Food Blocks | Таблица размеров порций

Блоки питания зоны

— самый точный способ доставить вас в зону

Зональная диета основана на правильном балансе трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — при каждом приеме пищи и перекусе.Это позволяет вам достичь желаемой пользы для здоровья от пребывания в Зоне. Zone Food Blocks — это просто измерение, используемое для определения того, сколько этих макроэлементов вы должны есть в течение дня. Каждый блок питания Zone состоит из одного блока белка, одного блока углеводов и одного блока жира. Чтобы достичь желаемого баланса, ваша цель должна заключаться в том, чтобы при каждом приеме пищи и перекусе соотношение белков, углеводов и жиров составляло 1: 1: 1. Средняя женщина съедает 11 блоков каждый день, а средний мужчина 14 блоков каждый день.

Как выглядит один блок?

Белок = 7 граммов

Углеводы = 9 граммов (общее количество углеводов минус клетчатка)

Жир = 1,5 грамма (если вы используете животный белок в еде)
или 3 грамма жира (если ваш источник белка вегетарианский)

Сколько блоков мне нужно?

Если вы еще этого не сделали, узнайте, сколько блоков питания для зоны вам нужно, с помощью нашего калькулятора зон.

Некоторые соображения:

• Тип пищевого блока: Некоторые продукты представляют собой смесь белков, углеводов и жиров. Мы устранили мышление и классифицировали эти продукты для вас. Чтобы приготовить Зональную еду, типичной женщине необходимо 3 Зональных Пищевых Блоки из каждой из категорий блоков: белков, углеводов и жиров.Типичному мужчине требуется около 4 блоков каждого при каждом приеме пищи.
• Количество: Это количество каждой пищи, которое вы можете съесть, которое приравнивается к одному блоку, будь то белок, углеводы или жиры. Чтобы узнать, сколько блоков вам нужно каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором жировых отложений.
• Choice : мы классифицировали каждый выбор блюд как лучший, удовлетворительный или плохой. Выбор белков и жиров с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров и арахидоновой кислоты считается Best .Углеводы с низкой гликемической нагрузкой, что означает, что они не быстро повышают уровень сахара в крови, также считаются Best . По мере того, как уровень насыщенных жиров, омега-6 или углеводов с высоким гликемическим индексом увеличивается в выборе пищи, он постепенно понижает свой рейтинг с лучшего до удовлетворительного и в конечном итоге плохого. Даже если состав макронутриентов в еде останется прежним, использование в еде некачественных или некачественных пищевых ингредиентов увеличивает воспалительный потенциал.

белков в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание

Резюме:
Вегетарианская диета легко соблюдает рекомендации по белку, так как
до тех пор, пока потребление калорий является адекватным.Строгое комбинирование белков не является
необходимо; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего
день.

Некоторые
Американцы одержимы белком. Веганов засыпают
вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели
толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит
их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания.
магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок
безусловно, важное питательное вещество, которое играет много ключевых ролей в пути
наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах.Только о
Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок.
Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь
потребности в белке выше, чем у веганов, которые занимаются умеренными физическими упражнениями или которые
не активен. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до
0,86 грамма белка на фунт ² . Белковые добавки не
необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

Сколько
белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма
белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0.36 грамм
белка на фунт нашего веса) ¹ . Эта рекомендация включает
большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько
корректировки, чтобы учесть переваривание некоторых растительных белков
несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот
в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка.
на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько
расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов
составляет около 10% калорий, приходящихся на белок.[Для
Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность
потребность 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как
174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка
х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных
на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на
что едят веганы, обычно от 10 до 12%
калории поступают из белка ³ . Это контрастирует с белком
потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.

Итак, в
Соединенные Штаты, похоже, что в веганских диетах обычно меньше
белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком
больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы
быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые
высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и
болезнь почек ⁵ .

В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также
количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок
рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган
всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная
умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов
белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются.
из веганских источников.

Это очень
легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете.
Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые,
и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не
содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь
хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы
мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы
разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и
семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если
их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть
Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]

А как насчет
комбинируя или дополняя белок? Разве это не делает белок
вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию
миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот,
часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический
потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять
из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются
быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из
наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал
белок.

Некоторые
люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества
белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого.
аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также
считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения
происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но
одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна
меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше
в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке
источники, обозначенные как высококачественный белок.

Фрэнсис
Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты ⁶ » выступала за
сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей
содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень
сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество
определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты
кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого
подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать
критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор
отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом
что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, — подчеркнула я.
еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться
белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » ⁷ .

ср
рекомендуют есть различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи,
и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало
определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет ее составлять
дефицит 8,9.

Как
крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль,
картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого
еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию,
это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить
другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею
что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все
незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса,
кукурузу, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он
полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около
На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

См. Безглютеновая диета и источники белка.
См. Белок для веганов и вегетарианцев.

Список литературы

1. Еда
   и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета
   для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина,
   Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы,
   2002.
2. Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца
   Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж
   спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet
   Assoc 2009; 109: 509-27.
3. Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по
   Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт,
   2011.
4. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических
   белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и
   риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr
   2001; 73: 118-22.
5. Рыцарь
   Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на
   снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени
   недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
6. Лаппе
   FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971.
7. Лаппе
   FM. «Диета для маленькой планеты», юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк:
   Баллантайн Букс, 1982.
8. Молодой
   VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино
   кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S.
9. Крэйг
   WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации:
   Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.

Содержание белка и углеводов в продуктах питания

Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, какие типы продуктов содержат белок, углеводы и крахмал, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

Мне нравится думать, что можно есть здоровую пищу, не имея диплома диетолога. Поэтому, когда я говорю о таких питательных веществах, как белок или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов.Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля вашего аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство удовлетворения. Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалов, таких как хлеб, макароны, рис , и другие злаки.

Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистыми углеводами.Хотя я не хочу усложнять вещи более сложными, чем они должны быть, возможно, пришло время быстро рассмотреть, какие питательные вещества содержат эти основные продукты.

Какие продукты содержат белок?

Мясо и яйца A re Protein Plus Fat. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат разное количество жира. Очень нежирное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски, и нежирная рыба, такая как пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жирам — они содержат 75-95% белка.Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца примерно наполовину состоят из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину состоит из белка и наполовину из жира, но жиры — самые полезные для здоровья.

Быстрый и грязный совет: Чем нежнее мясо, тем больше в нем белка.

Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты начинаются с цельного молока, которое на 20% состоит из белков, 30% углеводов и 50% жира.(Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать молоко и йогурт с низким содержанием жира, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов повышается. Нежирное молоко содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. Сыр примерно на 25% состоит из белка и на 75% из жира.

Быстрый и грязный совет: Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.

Фасоль и бобовые — это в основном углеводы с небольшим количеством белка. Вегетарианцы получают много белка из бобовых и бобовых, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию белков и углеводов. Бобы, такие как пинто, темно-синий и почки, содержат около четверти белка и три четверти углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых соевые бобы содержат больше всего белка, и в них намного меньше углеводов, но при этом немного больше жира.Цельные соевые бобы содержат около одной трети белка, четверть углеводов, а остальное (около 42%) — жиры.

Быстрый и грязный совет: Фасоль и бобовые культуры богаты углеводами. Так что, если они являются вашим основным источником белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерно и хлеб.

Орехи в основном жирные с небольшим содержанием белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю ореховое и ореховое масло в свой список белковой пищи.Но вы должны знать, что большинство орехов также очень богаты жирами. В среднем орехи содержат около 10% белков, 15% углеводов и 75% жиров. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов наибольшее количество белка обеспечивает арахис (который технически относится к бобовым). Они примерно на 15% состоят из белков, 15% углеводов и 70% жиров.

Быстрый и грязный совет: Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий вместе с белком.

Какие продукты содержат углеводы?

Фрукты и овощи состоят в основном из углеводов. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном являются углеводами. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки. Тем не менее, при подаче на стол большинство овощей содержат довольно мало как сахара, так и калорий, а также содержат ценные питательные вещества.

Быстрый и грязный совет: Хотя овощи почти полностью состоят из углеводов, большинство из них по-прежнему считаются низкоуглеводными продуктами.

Зерна содержат углеводы и белок. Часто, когда люди говорят об ограничении углеводной пищи, они на самом деле имеют в виду продукты с высоким содержанием крахмала, такие как зерна и продукты из злаков, такие как хлеб, макаронные изделия, крекеры и все, что сделано из муки. Зерновые, такие как пшеница и рис, на 80-85% состоят из углеводов, в основном в форме крахмала и некоторого количества клетчатки. Кстати, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержат такой же процент белка, как и арахисовое масло.

Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я предположил, что если вам нужно сократить количество калорий, лучше начать с зерновых продуктов. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, они, как известно, легко переедают, они не насыщают вас так же, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.

Быстрый и грязный совет: Самый простой способ сократить количество калорий — заменить некоторые из крахмалов в своем рационе овощами.Например, вместо того, чтобы подавать на ужин рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам со спагетти из тыквы. Если вы никогда не делали спагетти-сквош, вот видео, показывающее, как .

Ешьте пищу, а не питательные вещества!

Надеюсь, вы нашли эту информацию о пищевой ценности продуктов полезной — или, по крайней мере, интересной. Если вы нашли это немного подавляющим, не волнуйтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы построить сбалансированную диету.Я продолжу переводить принципы питания в руководства, посвященные повседневным продуктам и приемам пищи. Просто следуйте моим «быстрым и грязным» советам, чтобы хорошо питаться и чувствовать себя великолепно!

Изображение белка любезно предоставлено Shutterstock

Классификация питательных веществ — питание: наука и повседневное применение

Еда — одно из величайших удовольствий в жизни. Он предлагает удивительные вкусы, ароматы и текстуры. Пища также обеспечивает наш организм необходимыми питательными и непитательными веществами, такими как фитохимические вещества, которые жизненно важны для здоровья.В этом разделе мы обсудим шесть классов питательных веществ и то, как эти питательные вещества можно классифицировать.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества — это химические вещества, содержащиеся в пище, которые необходимы организму для выработки энергии, придания структуре тела и помощи в регулировании химических процессов. Существует шесть классов питательных веществ:

1. углеводы

2. липиды

3. белки

4. вода

5.витамины

6. полезные ископаемые

Питательные вещества можно дополнительно классифицировать как макроэлементы или микронутриенты и органические или неорганические , а также обеспечивают ли они энергию для организма ( энергия- давая ). Мы обсудим эти различные способы классификации питательных веществ в следующих разделах.

Макроэлементы

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами .Есть три класса макроэлементов: углеводы, липиды и белки. Вода также является макроэлементом в том смысле, что вам требуется большое ее количество, но, в отличие от других макроэлементов, она не дает энергии, так как вам требуется большое ее количество, но в отличие от другого макронутриента

Рисунок 1.5. Макроэлементы включают белки, углеводы, липиды и воду. Этот рисунок иллюстрирует химическую структуру каждого питательного вещества и примеры источников пищи.

Углеводы

Углеводы представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода.Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые, молочные продукты, фрукты, бобовые и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи, такие как морковь, также содержат углеводы, но в меньшем количестве.

Углеводы широко классифицируются на две группы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы (часто называемые простыми сахарами) и сложные углеводы, которые включают клетчатку, крахмал и гликоген. Углеводы являются основным источником топлива для всех клеток тела, а некоторые клетки, такие как клетки центральной нервной системы и красные кровяные тельца, полагаются исключительно на углеводы для получения энергии.

Липиды

Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, масле, мясе, молочных продуктах, орехах и семенах, а также во многих обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды, фосфолипиды и стерины. Основная задача липидов — обеспечивать или хранить энергию. Помимо накопления энергии, липиды служат основными компонентами клеточных мембран, окружают и защищают органы, обеспечивают изоляцию, помогая регулировать температуру, и регулируют многие другие функции в организме.

Белки

Белки — это большие молекулы, состоящие из цепочек аминокислот, которые представляют собой простые субъединицы, состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота. Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, такие как бобы, орехи и семена. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что является подходящим описанием этих макроэлементов, поскольку они также известны как «рабочие лошадки» жизни.Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи, и они играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в организме человека существует более 100 000 различных белков. Белки также могут обеспечивать энергию, хотя это относительно второстепенная функция, поскольку углеводы и жиры являются предпочтительными источниками энергии.

Вода

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо иметь в больших количествах: вода .Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов вашего веса составляет вода. Без него ничто не могло бы перемещаться внутрь или из тела, не происходили бы химические реакции, не было бы мягких подушек для органов, а температура тела колебалась бы в широких пределах. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день из еды и питья вместе взятых. Поскольку вода крайне важна для основных жизненных процессов, мы можем прожить без нее всего несколько дней, что делает ее одним из важнейших питательных веществ.

Микроэлементы

Микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в меньших количествах, но они по-прежнему необходимы для выполнения функций организма. Микроэлементы включают все необходимые минералы и витамины. Есть 16 основных минералов и 13 основных витаминов (Таблица 1.1 и Таблица 1.2). В отличие от углеводов, липидов и белков, микронутриенты не являются источником энергии, но они помогают в процессе энергетического метаболизма в качестве кофакторов или компонентов ферментов (известных как коферменты). Ферменты — это белки, которые катализируют (или ускоряют) химические реакции в организме; они участвуют во всех аспектах функций организма, включая производство энергии, переваривание питательных веществ и построение макромолекул.

Минералы

Минералы — это неорганические вещества, которые классифицируются в зависимости от того, сколько требуется организму. Микроэлементы , такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, требуются только в количествах нескольких миллиграммов или меньше в день. Основные минералы , такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, необходимы в количествах сотен миллиграммов или более в день. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, а другие используются для поддержания баланса жидкости, наращивания костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме. Чтобы дать вам представление о многих функциях минералов, в таблице ниже представлен полный список всех минералов и их основных функций.(Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти минералы и функции.)

Таблица 1.1. Минералы и их основные функции

Витамины

Витамины — это органические питательные вещества, которые классифицируются в зависимости от их растворимости в воде. водорастворимые витамины — это витамин С и все витамины группы В. жирорастворимые витамины — это витамины A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как выработка красных кровяных телец, синтез костной ткани и выполнение роли в нормальном зрении, функция нервной системы и иммунная функция.Чтобы дать вам представление о многих функциях витаминов, в таблице ниже перечислены 13 основных витаминов и их основные функции. (Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти витамины и функции.)

Таблица 1.2. Витамины и их основные функции

Как вы могли догадаться, основываясь на основных функциях витаминов, перечисленных выше, недостаток витаминов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть. Например, дефицит ниацина вызывает заболевание, называемое пеллагрой, которое было распространено в начале двадцатого века в некоторых частях Соединенных Штатов. Общие признаки и симптомы пеллагры известны как «4D — диарея, дерматит, слабоумие и смерть». До тех пор, пока ученые не обнаружили, что более качественное питание облегчает симптомы пеллагры, многие люди с этой болезнью попадают в больницы в ожидании смерти.В следующем видео представлен обзор пеллагры и того, как было найдено лекарство от нее путем изменения диеты.

ВИДЕО: «Видео о пеллагре» Терезы Джонсон, YouTube (20 июня 2012 г.), 5:49 мин.

Энергетические питательные вещества

Макроэлементы — углеводы, белки и жиры — единственные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. Энергия макроэлементов происходит за счет их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, которую можно использовать для выполнения работы, позволяя клеткам выполнять свои основные функции. Хотя витамины также содержат энергию в своих химических связях, наш организм не вырабатывает ферменты, чтобы разорвать эти связи и высвободить эту энергию. (Это к счастью, так как нам нужны витамины для их определенных функций, и расщепление их для использования в энергии было бы пустой тратой.)

Энергия пищи измеряется в килокалориях (ккал). Килокалория — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Количество килокалорий, хранящихся в пище, можно определить, поместив пищу в калориметр бомбы и измерив выход энергии (энергия = произведенное тепло).

Рисунок 1.6. Калориметр бомба

ВИДЕО: «Калориметрия бомбы» Дэвида Рида, YouTube (16 сентября 2008 г.), 2:19 мин.

В США килокалория (ккал) — это наиболее часто используемая единица измерения энергии, которую часто называют просто калорией. Строго говоря, ккал — это 1000 калорий. В питании термин калории почти всегда относится к калориям. Иногда ккал указывается с заглавной буквы как «Калории.«Для простоты мы будем использовать в этой книге термины« калории »и« килокалории »как синонимы.

Ниже приведен список источников энергии в рационе от наименьшего до наибольшего количества калорий на грамм (грамм равен весу скрепки). Обратите внимание на добавление алкоголя. Хотя алкоголь действительно дает энергию, он не является питательным веществом, поскольку не требуется в качестве источника питания для организма.

Источники энергии (ккал / г)

• Углеводы 4
• Белки 4
• Алкоголь 7
• Липиды 9

Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.Жир является наиболее калорийным питательным веществом, потому что он обеспечивает наибольшее количество калорий на грамм (более чем в два раза больше углеводов и белка).

Рисунок 1.7. Nutrition Facts

Если вы посмотрите на панель «Nutrition Facts» на этикетке продукта, вы увидите, что на ней указаны калории, а также граммы общего жира, общего количества углеводов и белка на порцию. По этим значениям вы можете оценить количество калорий, поступающих из различных макроэлементов.

Глядя на значения на этикетке «Пищевая ценность», вы можете преобразовать граммы в калории, выполнив следующие вычисления:

• 8 граммов жира x 9 ккал / г = 72 ккал
• 37 грамм углеводов x 4 ккал / г = 148 ккал
• 3 грамма белка x 4 ккал / г = 12 ккал

Вы можете дважды проверить свои математические вычисления, добавив количество калорий на порцию, полученное из жиров, углеводов и белков (232 калории в приведенном выше примере).Это число должно приближаться к общему количеству калорий на порцию, указанному в Фактах о питании. Он не всегда будет точно совпадать (как в примере выше) из-за округления.

Органические и неорганические питательные вещества

До сих пор мы классифицировали питательные вещества как макроэлементы или микронутриенты в зависимости от того, обладают ли они калорийностью. Есть еще один способ разделить питательные вещества: органические или неорганические. Когда вы думаете о слове «органический», вы можете думать о том, как производятся пищевые продукты (с синтетическими удобрениями и пестицидами или без них), но в данном случае мы имеем в виду химическую структуру питательного вещества.

Органические питательные вещества

Органические питательные вещества включают макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и витамины . Органическое питательное вещество содержит как углерод, так и водород. Органические питательные вещества могут вырабатываться живыми организмами, они сложны и состоят из множества элементов (углерода, водорода, кислорода и иногда азота), связанных вместе. В некотором смысле они «живы» и поэтому могут быть разрушены или сломаны.

Витамин Е (показан ниже) — это органическая молекула, поскольку она содержит атомы углерода и водорода.Витамин Е синтезируется растениями и может разрушаться при нагревании во время приготовления.

Рисунок 1.8. Химическая структура витамина Е

Неорганические питательные вещества

Неорганические питательные вещества включают воду и минералы. Неорганические питательные вещества не содержат ни углерода, ни водорода, и они не образуются и не разрушаются. Минералы нельзя уничтожить, поэтому они представляют собой пепел, оставшийся после полного сгорания пищи. Минералы также не перевариваются и не расщепляются, так как они уже находятся в своей простейшей форме.Они абсорбируются как есть, затем перемещаются по телу для выполнения различных функций, а затем выводятся из организма.

Сводка

Различные категории питательных веществ приведены в следующей таблице.

Таблица 1.3. Краткое изложение классификации питательных веществ

Атрибуции:

Изображений:

Питание — PZwiki

Питание — это игровая механика в Project Zomboid, переработанная и реализованная в сборке 34. Каждый продукт имеет качество, известное как , пищевая ценность , которая определяется четырьмя переменными: углеводами, белками, липидами и калориями. Каждая из этих переменных в настоящее время влияет только на вес игрока, что может повлиять на получение спортивного опыта, выносливость, скорость и хрупкость.Тем не менее, ранее уже упоминалось, что это изменит игрока различными другими способами, такими как сила и психическое состояние, которые в настоящее время не реализованы, ^[1] , а также белок в настоящее время не влияет на игрока.

Профессии и черты характера

Профессий

Признаки

Черта диетолога доступна только во время создания персонажа, стоит 4 очка черт, или может быть получена бесплатно при выборе профессии инструктора по фитнесу.Характеристика диетолога позволяет игроку «видеть питательную ценность любой пищи», что обычно можно увидеть только на продуктах в упаковке .

Пищевая ценность

Пищевая ценность

определяет, насколько здорова конкретная пища и как они влияют на вес игрока. Употребляя только один тип пищи, игрок может потерять или набрать вес, что приведет к изменению их эффективности при выполнении определенных действий.

Масса

Вес — это статистика игрока, представленная на панели Info , которую по умолчанию можно переключать с помощью клавиши J . Во время создания персонажа игрок может выбрать одну из четырех характеристик, которые определят его начальный вес; если ничего не выбрано, они начнут с веса по умолчанию 80. Со временем вес игрока может начать отличаться от своего начального значения, которое зависит от питательной ценности еды, которую он потреблял.Поскольку вес игрока колеблется, его характеристики также будут меняться в зависимости от его текущего веса. Игра распознает, что на самом деле существует пять различных черт, связанных с весом, а не только четыре, которые можно выбрать во время создания персонажа, тогда как по умолчанию / нормальный вес считается отсутствием черты .

Различные эффекты, оказываемые на игрока, а также диапазоны его веса можно увидеть в таблице ниже.

Обратите внимание, что черта истощения и дегенерации в настоящее время существует только в игровой механике и поэтому не имеет визуального представления в игре.

Наличие любой из пяти перечисленных выше черт (за исключением обычного ) дает игроку атрибут, признанный «имеет проблемы с весом». Игрок с этим атрибутом не получит никакого спортивного опыта после уровня 6, тогда как, имея черту истощения, ожирения или очень низкого веса, он полностью потеряет способность получать фитнес-опыт, независимо от текущего уровня. Опыт вернется в норму после потери / набора веса, т. Е. При удалении этой черты.

В файле «Nutrition.class» также есть свидетельства того, что пол игрока будет влиять на потерю веса и нормальное определение веса женщины, указывающее значение 60, однако в настоящее время это не реализовано.

Набор в весе

Набирать вес обычно нежелательно, так как это снижает скорость передвижения игрока и снижает физическую форму. Однако увеличение веса может потребоваться, если игрок уже имеет недостаточный вес, что имеет свой собственный набор негативных последствий.Увеличить вес можно, избегая физических упражнений, таких как бег и лазанье, и вместо этого часто спать, что может помочь с признаками беспокойного сна и сонливости. Потребление 1700 или более углеводов или липидов в день поместит прибавку в весе игрока в наивысшую границу потенциального набора веса, с альтернативной шкалой более 1200. Однако дневные калории будут варьироваться в зависимости от текущего веса игрока и физических упражнений; следующий расчет можно использовать, чтобы определить, сколько калорий нужно потреблять, если только бег:

Обратите внимание, что «c» представляет текущие калории, а «w» означает вес.

В качестве общего примера: игрок с весом 80, который бегает только когда-либо и потребляет 1700 углеводов или липидов и 1600 (или более) калорий, через день наберет 83 веса. ^{[проверить]}

Похудение

Слишком большая потеря веса может привести к снижению силы и выносливости и повышению предрасположенности к травмам. Однако, как и набор веса, похудание желательно, если игрок страдает лишним весом. Похудание можно снизить, перелезая через заборы и окна, бегая бегом вместо ходьбы и избегая сна, чему может помочь способность к бодрствованию.Самым большим фактором потери веса является тип еды, которой в идеале следует избегать, однако это может привести к смерти. Лучше всего есть продукты с низким содержанием калорий и высоким голодом, такие как следующие фрукты и овощи: редис, помидоры, брокколи, морковь, лук, клубника, ягоды и вишня. Игроку часто требуется некоторое время, прежде чем он начнет худеть после диеты, это связано с тем, что в первую очередь используются любые излишки калорий, которые были потреблены ранее. В дополнение к приобретению черт недостаточного веса из-за слишком большой потери веса, если игрок достигнет веса 35, он начнет получать урон, пока не наберет некоторый вес.Обычно это случается очень редко, однако может быть вызвано длительным выживанием только на фруктах / овощах.

Питательные вещества

Углеводы

Углеводы используются для определения потенциальной прибавки в весе. Это значение игнорируется, если игрок не потребил более 1200 или 1700 углеводов, в результате чего множитель равен 2 или 3 соответственно.

Максимум: 1000

Минимум: -500

Белки

Избыток или недостаток белков влияет на количество силового опыта, получаемого при выполнении различных задач, например, упражнений.

Максимум: 1000

Минимум: -500

Липиды

Липиды, ранее называемые жирами, используются для определения потенциальной прибавки в весе. Это значение игнорируется, если игрок не потребил более 1200 или 1700 липидов, что дает множитель 2 или 3 соответственно.

калорий

Калории являются основным питательным веществом, определяющим вес. Это значение должно постоянно уравновешиваться с голодом, иначе ожирение или анорексия могут подкрасться к игроку.

Максимум: 3700

Минимум: -2200

Список пищевых ценностей

Фрукты

Плоды обычно содержат много углеводов и мало липидов на вес.

Овощи

Зерна

Протеиновые продукты

Белковые продукты обычно содержат много белка и липидов на вес.

Молочная

Молочные продукты обычно содержат много липидов на вес, однако это может варьироваться в зависимости от продукта.

Кондитерские изделия и предметы роскоши

Конфеты и роскошные продукты считаются вредными для здоровья и их следует потреблять с осторожностью.Они содержат много калорий на вес, а также содержат много углеводов и / или липидов. Эти продукты можно найти по всему миру, и игрок не может их приготовить.

Спирт

Алкоголь не имеет питательной ценности и содержит много калорий на вес.

Травы, специи и соусы

Смешанные категории

См. Также

Plate method — Шаблон плана питания для похудения

Если вам нужен простой шаблон плана питания для похудения, нет ничего проще оригинального метода тарелок.Эта модель здоровой тарелки контролирует общее количество углеводов во время еды, а также количество калорий.

Используйте этот шаблон плана питания для похудения, чтобы превратить свои здоровые привычки в образ жизни

Как шаблон плана питания на тарелке контролирует общее количество углеводов во время еды, а также количество калорий? Это достигается за счет того, что некрахмалистые овощи становятся звездой шоу, а крахмалы и жиры отодвигаются на второй план. Белковая пища приходит на помощь, чтобы помочь человеку почувствовать удовлетворение от пониженного содержания углеводов.Десерт преображается — вместо пирожных, печенья или конфет заменяют свежие фрукты.

Как использовать пластинчатый метод в качестве здоровой модели пластинки

Размер плиты

Пластинчатый метод основан на использовании круглой 9-дюймовой пластины. Чем больше тарелка, тем больше порция, больше углеводов и больше калорий. Используйте линейку или рулетку, чтобы измерить диаметр (от края до края) пластины.

Половина тарелки некрахмалистых овощей

Вы можете смешать два или более видов (например, салат и спаржу) или просто удвоить один вид.Есть так много некрахмалистых овощей на выбор:

• Спаржа
• Побеги бамбука
• Ростки фасоли
• Зелень свеклы
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста (зеленая, красная, бок-чой или китайская)
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Чайот
• Колларды
• Огурец
• Баклажан
• Зеленая фасоль
• Зелень (например, шпинат, эндивий, руккола и т. Д.)
• Jicama
• Кале
• Кольраби
• Лук-порей
• Салат
• Ростки фасоли Мунг
• Грибы
• Горчичная зелень
• Бамия
• Репчатый лук

Перец (сладкий, острый и др.)

• Редис
• Горох снежный (молодой сахарный горошек)
• Шпинат
• Кабачок летний (горох, кабачки)
• Швейцарский мангольд (мангольд)
• Помидоры
• Зелень репы
• Желтые или восковые бобы
• Ярдовая фасоль

Четверть тарелки крахмалистых овощей или цельного зерна

• Выбирайте цельные продукты, минимально обработанные, и по возможности не снимайте кожуру.
• Крахмалистые овощи: картофель, горох, кукуруза, сушеные бобы (например, почка, черная, пинто, нут и т. Д.) И сушеный горох (например, чечевица, колотый горох)
• Цельнозерновые: примеры включают коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы, киноа, цельнозерновой хлеб и гречку.
• Хотите цельнозерновые идеи без глютена? Ознакомьтесь со списком Совета по цельному зерну: http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/gluten-free-whole-grains

Четверть тарелки протеина

• Белок помогает вам насытиться — мясо, рыба, морепродукты, птица и дичь.Получите максимальную отдачу от калорий, выбрав нежирное мясо (уберите видимый жир), избегайте жареной пищи и снимайте кожу с птицы. Четверть круглой 9-дюймовой тарелки будет содержать около 3 унций приготовленных продуктов, обеспечивая около 21 грамма белка.
• Сыр, орехи и семена также являются хорошими источниками белка, но они содержат гораздо больше калорий на такое же количество граммов белка. Например, 3 унции сыра чеддер содержат около 340 калорий на 21 грамм белка, тогда как 3 унции нежирной свиной вырезки содержат только 120 калорий на такое же количество белка.3 унции арахиса израсходуют около 560 калорий для получения 21 грамма белка. Прочтите эту статью о выборе более постного белка на MyNetDiary: Преимущества употребления белка
• Яичный белок и яичный белок также являются белковой пищей. Яичный желток содержит холестерин, поэтому, если ваш врач рекомендовал ограничить количество яичных желтков (обычно 1 в день можно), увеличьте потребление яичных белков, которые почти полностью содержат белок и не содержат холестерина.
• Тофу также является хорошим источником белка — 6 унций содержат около 150 калорий и 15 граммов белка.Овощные гамбургеры — это простой способ получить больше соевого протеина с меньшим количеством калорий. И если вы можете переносить глютен, сейтан содержит много белка, но мало калорий. Сейтан — это пшеничный глютен, из которого удалена большая часть углеводной фракции.

Одна порция молока или йогурта

• Идея состоит в том, чтобы получить полезные углеводы с высоким содержанием белка. Если вы выберете несладкий миндальный или рисовый напиток, это нормально, но помните, что в нем меньше белка, чем в молоке, йогурте или соевом напитке.
• Одна порция — это 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока, несладкого или легкого соевого напитка, легкого или обезжиренного йогурта или напитка-заменителя молока.
• Если вы предпочитаете воду во время еды, вы можете вместо этого заменить молочные закуски.

Одна порция свежих фруктов

• Выбирайте свежие фрукты или простые замороженные фрукты, чтобы максимально увеличить размер порции при низком уровне калорий.
• Одна порция — это 1 маленький кусочек свежих фруктов или 1/2 большого кусочка (например, банана или грейпфрута), 1/2 стакана винограда или нарезанных фруктов, 1 стакан ягод, вишни или дыни, 1/2 стакана сушеные консервированные фрукты (в собственном соку, а не в сиропе), сухофрукты — эквивалентная порция составляет всего 2 столовые ложки, фруктовый сок — эквивалентная порция составляет всего 4 жидких унции (1/2 стакана или 120 мл)

Другие советы по использованию метода тарелки (один из наших любимых шаблонов плана питания для похудания) в качестве модели здоровой тарелки

• Для подсчета углеводов количество углеводов ограничено до 3 на один прием пищи (45 граммов углеводов на прием пищи).Чтобы узнать больше о выборе углеводов и планировании питания при диабете, прочтите эту статью на MyNetDiary: Основы диабета
• Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах с минимальной обработкой, тогда потребление клетчатки будет обильным. Это полезно для общего состояния здоровья и помогает восполнить запасы сил.
• Метод «тарелки» обеспечивает в среднем 1500 калорий в день, если вы следуете основным рекомендациям. Выбор крахмала с высоким содержанием жира (например, круассанов), мясных нарезок с высоким содержанием жира и добавление жиров и сахара добавит дополнительных калорий.Этот планировщик питания работает хорошо, когда вы действительно следуете рекомендациям. Если вы не едите овощи, вы будете голодны.
• Если вы предпочитаете есть небольшими порциями, вы можете легко перенести часть еды на перекус примерно через 2 часа после еды. Это хорошо работает для контроля веса и при диабете 2 типа — вы просто едите одинаковое количество, но распределяете его.

Визуальные материалы и ресурсы для метода пластин

Как создать свою тарелку
Американская диабетическая ассоциация: Создайте свою тарелку

Наслаждайтесь пластинчатым методом! Я думаю, вы обнаружите, что ограничение избытка крахмала и жиров в пище — это простой шаблон плана питания для похудения.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Обновлено: 15 апреля 2020 г.

Диабет-> Углеводы и подсчет углеводов

Планирование питания и диеты-> Ужин

Планирование питания и диеты-> Метод тарелки

.