Упражнения для похудения бедер и ягодиц: Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц для девушек

Содержание

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Диета

Правильное питание — залог красивой фигуры. Даже если избавиться от жира самостоятельно не удается, и принято решение прибегнуть к помощи пластического хирурга, питаться нужно правильно. Так как фигуру важно не только сформировать, но и поддерживать, а потому без диеты не обойтись. Приведем пример здорового питания.

Завтрак

Обед

200-250 гр. (в зависимости от уровня нагрузки) овощного супа.

100-120 гр. отварного нежирного мяса курицы.

120-150 гр. фруктового или овощного салата.

Компот из свежих или высушенных фруктов.

Полдник

Порция овощного салата.

Ужин

Порция каши, например, гречневой.

1 стакан кефира или ряженки.

Физические упражнения

Самое эффективное упражнение, позволяющее сформировать красивую попу, — приседы. Оно позволяет задействовать все необходимые мышцы, кроме того, доступно, его можно делать даже в обеденный перерыв на работе. Оно практически не имеет противопоказаний. Правильно выполняемые приседы также позволяют укрепить пресс и мышцы спины.

Техника выполнения приседаний

Приседы можно делать по-разному. Технику, соответствующую показаниям и учитывающую противопоказания, должен подобрать тренер. Однако классическое упражнение без веса могут делать практически все. А вот приседы со штангой или гантелями следует выполнять осторожно, учитывая рекомендации специалиста.

Как правильно приседать:

Осанка. Спина не обязательно должна располагаться перпендикулярно полу, однако важно не сутулиться. Неправильно выполняемое упражнение, особенно с весом, может привести к травме спины.

Нагрузку важно смещать на ягодичные мышцы. Для этого нужно напрячь ягодичные мышцы, и отвести таз назад. Если упражнение выполняется неправильно, то нагрузка смещается в зону коленного сустава с ягодиц.

Пятки не должны отрываться от пола. Не торопитесь. Эффект достигается за счет правильного распределения нагрузки, а не скорости. Важно сделать упражнение правильно, количество второстепенно.

Глубина приседа 90 гр. Опускаться значительно ниже прямого угла не нужно. Выше тоже, так как в этом случае ягодичные мышцы практически не работают.

За один раз необходимо делать 10-20 повторов (в зависимости от уровня подготовки). Между повторами требуется пауза в 1-1,5 мин. .

Правильно дышите. Когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь — выдох.

Носки должны располагаться параллельно друг другу, даже если ноги расставлены. Выполнение упражнения, соединив ноги вместе, позволит прокачать ягодичные мышцы, мышцы спины, а также триплекс. Если приседать с расставленными на 30-40 см ногами, то дополнительно можно подтянуть внутреннюю часть бедер.

Если что-то не получается, нужно проконсультироваться со специалистом. Однако отсутствие видимого эффекта может быть вызвано не только неправильной техникой, но и недостаточной интенсивностью. Для достижения наилучшего результата упражнение следует выполнять 5-6 раз в неделю, делая пропуск на один день каждые 2-3 дня.

Нагрузку также необходимо постепенно наращивать. С каждой тренировкой число приседов следует увеличивать на 5-10, пока не достигнете 200 приседов за несколько подходов за 1 день.

Важно: выполнение упражнений в темпе и с небольшими паузами между подходами дает возможность не только укрепить мышцы, но и быстро похудеть. За неделю без вреда для фигуры можно сбросить 1,5 кг. Более интенсивное похудение может привести к провисанию кожи, которая просто не будет успевать подтягиваться, и потере мышечной массы, вместо жира. Данный комплекс подойдет как женщине, так и мужчине.

Выпады

Для достижения наилучшего эффекта приседы следует дополнять выпадами. Упражнение можно делать как с весом (с двумя гантелями), так и без него. Выпады позволяют не только сделать ягодицы упругими, но и убрать «галифе».

Как делать упражнение. Соедините ноги вместе, держите осанку. Затем, сделайте шаг левой ногой вперед и присядьте, теперь поменяйте ногу и повторите упражнение. За одну тренировку желательно сделать не менее 20-30 выпадов за 3 подхода.

Не забываем делать разминку

Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений, к примеру, махи ногами, стоя или лежа, а также аналогичные упражнения для рук, особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

Упражнения для разминки:

Наклоны головы вправо и влево, а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.

Подъем плеч и вращение плечами.

Махи руками. Опустите руки вверх, а теперь хлопните в ладоши над головой.

Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях, расположив опущенные вниз ладони на уровне груди, а теперь отведите плечи и руки в стороны.

Махи ногами вперед, назад в сторону.

Кроме того, разминка, позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам, интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.

Лимфодренажный массаж

Ручной или аппаратный лимфодренаж способствует отведению жидкости из зоны. Он позволяет не только укрепить мышцы, но и избавиться от целлюлита. Бедра после лимфодренажного масса, сочетающегося с упражнениями, будут не только стройными, но и гладкими.

⁠

Упражнения для ягодиц и бедер для уменьшения объема: фото, видео

Красивые ноги и ягодицы – мечта всех женщин. Кто-то хочет, чтобы они были стройнее, кто-то – чтобы были более упругими. А в идеале все мы хотим обладать стройными и подтянутыми бедрами и ягодицами, которые будут привлекать восхищенные взгляды мужчин, и завистливые взгляды женщин, и радовать нас самих. Этого можно легко добиться, если позаботиться о правильном питании, а также регулярно прибегать к физической активности. Существуют эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые направлены на коррекцию этих областей. Выполняя их регулярно, уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Об анатомии мышц ягодиц и бедер и о пользе упражнений для них

Мышцы ягодиц состоят из трех мышечных групп: большой, средней и малой. Ягодицы обеспечивают разгибание или разворачивание бедра. Если же в работу включены мышцы бедер, вы можете разгибать тело из наклонного положения. Они также помогают при наклонах корпуса в сторону. Мышцы бедер также состоят из многих других мышц.

Если ягодичные мышцы неразвиты, то и сами ягодицы очень слабые. Неразвиты они у тех, кто трудится на сидячей работе и не занимается спортом. Ягодицы нужно качать вместе с мышцами бедер – это стимулирует организм к росту, позволяет обеспечить равномерную нагрузку и полноценный результат.

А чем полезен комплекс упражнений для бедер и ягодиц? Кроме эстетических изменений, которые вы заметите, регулярно их выполняя. Вы сможете избавиться от лишних жировых отложений, от целлюлита, подтянуть дряблые мышцы. Кроме того сильные бедра и ягодицы могут легко справляться с большими нагрузками, это снижает риски многих травм и заболеваний. Также натренированные бедра обеспечивают более легкие роды.

Комплекс эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, стоит понять, что они – это далеко не все, что нужно для идеальных форм. Перед тем как укреплять и подтягивать мускулы, нужно позаботиться об общем похудении. Тем, кто хочет обрести идеальные ягодицы и бедра, стоит придерживаться таких рекомендаций:

В течение дня вы можете выполнять самые простые упражнения для ягодиц и бедер, например, напрягать их и расслаблять. Вы можете делать это где угодно – на работе, в очереди, в магазине. Окружающим не будет ничего заметно, а вот польза огромна.
Также нужно знать, что лучшие упражнения для бедер и ягодиц будут намного эффективнее, если сочетать их с другими нагрузками, например, обычной пробежкой или велотренажером.
Выполнив упражнения, примите прохладный душ и разотрите тело полотенцем или жесткой мочалкой.
В погоне за идеальными бедрами и ягодицами будут очень полезны ступеньки, поэтому рекомендуется забыть о существовании лифта. Также полезны прогулки пешком.

Кроме этого рекомендуется приобрести ряд приспособлений, с помощью которых можно будет заниматься в домашних условиях. Так, необходимо иметь гимнастический коврик. Его также можно заменить сложенным вчетверо тонким одеялом. Когда вы немного натренируетесь, можно будет заниматься с утяжелителями-усилителями. Это могут быть простые гантели весом не более трех килограммов или наполненные водой бутылки. Также будут полезны видео, на которых продемонстрированы упражнения для мышц бедра и ягодиц. С их помощью вы сможете понять, как делать их правильно.

Как уже говорилось, ягодицы включают в себя три слоя мышц. И для получения результата нужно прокачать их все. Именно поэтому нужно выполнять комплекс эффективных упражнений на бедра и ягодицы, а не какое-то одно. В противном случае все ваши усилия будут напрасными. Также нужно знать, что для получения результата ни в коем случае нельзя лениться. Сначала рекомендуется заниматься каждый день. Спустя 3-4 недели вы заметите результаты, и тогда для поддержания формы и тонуса мышц сможете заниматься реже – 3-4 раза в неделю. Упражнения довольно просты и доступны даже новичкам.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

1.«Ходьба» на ягодицах

Самые простые упражнения для ягодиц и бедер, фото которых даст возможность понять, как их выполнять. В то же время они позволяют получить быстрый и заметный результат. Также велика польза такого упражнения, поскольку массаж самой поверхности ягодиц и органов малого таза очень полезен для женского здоровья.

Делается упражнение крайне просто: сядьте на пол, выпрямите ноги и попытайтесь поочередно делать ягодицами своеобразные шагательные движения поочередно. Продолжайте выполнять такие действия, пока не доберетесь до конца помещения. Затем, не поворачиваясь спиной, возвращайтесь в обратную сторону, пока не займете первоначальное положение. Если места недостаточно, можно просто делать подобные «шаги» вперед и назад.

2.Упражение «качельки»

Тоже довольно простые упражнения для упругих ягодиц и бедер. Такие «капельки» помогают сжечь лишний жир на ягодицах и бедрах, а также придать им упругость и красивую округлость.

Нужно встать на четвереньки, локтями упереться в пол. Руки можно поместить перед собой или сцепить их в замок, как при планке. Медленно поднимайте ногу назад, до упора. Аналогично возвращайте ее на место, слегка пружиня, мышцы должны быть максимально напряжены. Смените ногу и продолжайте выполнять махи. Для начала будет достаточно пяти минут.

3.Упражнение «пингвинчик»

Для этого упражнения будет нужен обычный стул и простоя мячик. Сядьте на край стула. Это должен быть именно твердый стул, а не мягкое кресло. Между ног в районе колен зажмите обычный мячик. В течение 30 секунд как можно более сильно сжимайте мяч бедрами, затем опускайте. Повторять можно неограниченное количество раз, пока вы не устанете. Если вы новичок, будет достаточно выполнить упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц четыре раза.

4.Подтяжка большой ягодичной мышцы

Для подтяжки большой ягодичной мышцы выполняйте махи ногами из положения планки или полупланки. Учтите, что эти упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях относятся к силовым, потому если вы новичок, и для вас они сложные, можете сначала делать их, стоя на четвереньках.

Существует и другой вариант выполнения упражнения. Нужно стать сзади стульчика и взяться руками за его спинку. При этом мышцы ягодиц должны быть сильно напряжены. То есть, ноги нужно поочередно отводить далеко вверх и назад, настолько сильно, насколько вы можете. Спину обязательно держите прямо, поскольку это влияет на эффективность упражнения.

5.Выпады с утяжелителями и без них

Очень популярные и эффективные упражнения для упругости ягодиц и бедер – это классические выпады, которые позволяют создать идеальную ягодичную линию. Утяжелители повышают их эффективность. Хотя заниматься с ними сложнее, но и результаты намного лучше.

Выполнять выпады просто: сделайте широкий шаг, одновременно согнув в колене одну ногу. Корпус опускайте до тех пор, пока колено не дотронется до пола. Затем смените ногу и зеркально выполняйте аналогичные действия с гантелями или без них. Также популярны и обратные выпады, при которых шаг делается не вперед, а назад. Еще один вариант – болгарские выпады, при которых ногу, которая находится сзади, нужно поставить на специальный небольшой стульчик. Однако эти упражнения для уменьшения бедер и ягодиц довольно сложные, поэтому лучше начинать их выполнять спустя месяц регулярных занятий.

6.Приседания

Приседания – это самые главные упражнения дома для ягодиц и бедер, которые дают возможность прокачать почти все мышцы ягодиц. И действительно, все многочисленные фитнес-модели и блоггеры говорят о том, что именно это упражнение позволяет смоделировать идеальную попу и бедра, то есть, максимально правильное сочетание формы и массы.

Приседания, о которых мы знаем с детства, не так просты, как может показаться. В силовом отношении они считаются весьма сложными. Чтобы усилить их эффективность, нужно поставить ноги немного на ширину плеч. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Также для улучшения эффективности упражнения вы можете представлять, что сзади вас находится стул, на который нужно присесть.

Старайтесь не приседать слишком глубоко, не «падать» – толку от этого нет. Когда бедра будут находиться параллельно полу, зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем поднимитесь и повторите упражнение снова. Также, выполняя эти самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Старайтесь следить за тем, чтобы колени не выходили за границу носков – это важно для эффективности упражнения.
Не прогибайте поясничный отдел. Также не стоит опускать голову либо округлять спину.
Нельзя переваливаться на носочки – это значительно снижает эффективность упражнений.

Учтите также то, что чем шире вы будете ставить свои ноги при приседаниях, тем эффективнее будет прокачка мышц.

Регулярно выполняя такой простой комплекс, вы сможете сжечь все лишнее в районе бедер и ягодиц, придать им красивый рельеф и объемы. Можно использовать видео упражнения для бедер и ягодиц, которые позволят понять, как заниматься правильно.

Кроме всего прочего помните, что нельзя добиться стройности, отсутствия целлюлита и упругости мышц, если вы объедаетесь фаст-фудом, сладким, выпечкой и просто регулярно переедаете. От питания зависит не меньше, чем от упражнений, а лучше всего они работают в комплексе. Также не забывайте о других нагрузках, таких как обычный бег, ходьба по лестнице. Полезен для бедер велотренажер и велосипед. Также можно использовать для проблемных областей вспомогательные методы, такие как обертывания, скрабы, массаж и так далее.

Видео с лучшими упражнениями для ягодиц

Упражнения для похудения ягодиц и бедер из разных положений

Справедливо замечено, что ягодичные мышцы — самые большие в организме человека — отвечают за походку и удержания вертикального положения тела. Но как раз во время ходьбы или бега задействуется седалищно-подколенная группа мышц, а нагрузка на бедра и ягодицы минимальна. Приходится восполнять этот недостаток упражнениями, которые легко освоить и в домашних условиях.

Упражнения из положения лежа

Именно занятия из положения лежа осваиваются легче всего. Их преимущество в том, что для практики подобных нагрузок не требуются никаких дополнительных гимнастических снарядов и тренажеров. Самые эффективные из подобных упражнений для похудения бедер и ягодиц следующие.

Полумостик. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, после чего приподнимай нижнюю часть туловища от пола. Опорой в этом положении должны быть только плечи и ноги. За один подход сделай не менее 20 движений, постепенно увеличивая нагрузку.
Махи ногами. Принимается положение лежа на боку с вытянутыми ногами, после чего одну ногу медленно приподними вверх на максимальную высоту, зафиксируйся в таком положении на несколько секунд, после чего опустись. Упражнение особенно эффективно влияет на жировые отложения на боках.
Лодочка. Необходимо лечь на живот, держа ноги вместе. Приподнимись на носках и вытянутых руках, оторвав тело от земли, выгнуть спину максимально сильно. Удерживая ноги вытянутыми, основная нагрузка распространятся именно на зону ягодиц и бедер.

Упражнения из положения стоя

Упражнения для похудения ягодиц и бедер из положения стоя более функциональны — в их рамках значительные нагрузки распространяются и на мышцы ног. Из них самыми эффективными справедливо считаются приседания. Поначалу нагрузка будет переноситься тяжело, и стоит ограничиваться несколькими десятками упражнений в течение трех подходов в сутки, впоследствии увеличивая их число.

Поза стула. Вариант для похудения, названный так потому, что необходимо принять позу человека, сидящего на воображаемом стуле. Держа спину прямой, медленно сгибай ноги в коленях, пока не образуется прямой угол; задержись в такой позе как можно дольше.
Циркуль. Более сложное упражнение для похудения, напоминает гимнастическую растяжку. Займи позицию стоя, затем разводи ноги в противоположные стороны, пока не сможешь коснуться головой пола. Расставив ноги максимально широко, пробудь в такой позиции как можно дольше.

Регулярная практика подобных упражнений для похудения быстро приводит ягодицы и бедра в идеальную форму. Но максимальной эффективности занятий можно добиться, сочетая физические нагрузки со здоровым питанием.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц в картинках — 3 ответов на Babyblog

Упражнения нашла на сайте Diets.ru. Чтобы потом не искать решила скопировать себе в дневничок, а за одно и с вами поделиться.

Упражнения для упругости бедер — Приседание в плие
Это упражнение приводит в тонус передние мышцы бедер.

Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени направлены в стороны под углом 45 градусов. Приседайте, чтобы ноги были согнуты в коленях до угла 90 градусов. Держитесь прямо, не сутультесь. Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми.
Сделайте так 3 подхода по 16 повторений.
Ласточка
Это упражнение тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вес тела – на опорной ноге. Вторую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз. Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги – направлены в пол.
Сделайте 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону
Упражнения для упругих бедер Это упражнение идеально для ягодиц и внешних мышц бедра (то есть, боков).

Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени. Живот подтянут, голову вверх не задирать.

Отведите колено точно в сторону. Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Приседание с подъемом ноги
Это упражнение также отлично подходит для борьбы с “боками”, так как тренирует внешние мышцы бедер и ягодицы.

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая.

Приседайте, как будто садитесь на стул. В нижней точке – бедра параллельны полу, а колени – точно над носками. Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок. Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону.
Как обычно, 3 подхода по 16 упражнений.Упражнения нашла на сайте Diets.ru

Самое эффективное упражнение для похудения бедер и ягодиц :: SYL.ru

Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола – это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Причины возникновения лишнего веса

С возрастом в организме начинают подвергаться изменениям обменные процессы. Именно по этой причине усиливается накопление жировых отложений. К тому же если прибавить сидячий образ жизни и неправильный режим питания, то можно с полной уверенностью сказать, что появление складок в области таза гарантировано.

В любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно, чтобы окружающие мужчины обращали на нее внимание. Упражнения для похудения бедер, ягодиц и живота помогут быстро привести себя в форму. Если постоянно тренироваться, то и отражение в зеркале будет радовать, как следствие, улучшится настроение и общее состояние организма.

Комплексные рекомендации

Для того чтобы добиться фигуры своей мечты, нужно уделять тренировкам время постоянно, а не только неделю или две. Регулярные занятия сделают живот подтянутым, бедра и ноги привлекательными.

Полезные советы

Старайтесь тренироваться каждый день, по крайней мере по 15 минут. Тогда у вас никогда не возникнет проблем с лишними жировыми отложениями.
Упражнение для похудения бедер и ягодиц желательно делать в утренний период времени, но перед приемом пищи.
Для того чтобы тренировки не наскучили, включайте себе легкую, расслабляющую мелодию. Так вы не будете замечать, как пролетает время.
После того как выполнили полный комплекс упражнений, можно позволить себе отдохнуть, но не на диване. Расстелите на полу коврик и полежите, или наберите ванную с морской солью. Поверьте, что после такого отдыха боли в мышцах не будет ощущаться.
Правильное питание – неотъемлемая часть любых тренировок. Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц должны сопровождаться употреблением здоровой, нежирной пищи.

Как сделать тренировки эффективными

Хотите, чтобы упражнение для похудения бедер и ягодиц было не просто эффективным, но и доставляло удовольствие? Тогда запомните следующие советы:

Настраиваемся позитивно, ведь именно от настроения будет зависеть итоговый результат.
Не пропускайте тренировки, если взялись за дело, тогда делайте упражнения регулярно.
Не забываем про разминку – это очень важно для мышц.
Для того чтобы достичь результата как можно быстрее, с течением времени понемногу увеличивайте нагрузку.

Делаем разминку

Для разминки сложные упражнения подбирать нельзя. Она делается для того, чтобы немного размять мышцы, подготовить их к физической нагрузке. Что подойдет для разминки:

В домашних условиях лучшим вариантом будут прыжки на скакалке.
Бег на месте в течение 10-15 минут.
Приседания.
Несколько минут занятий на велотренажере (если он есть).

Самое главное — упражнения разминки не должны быть тяжелее основных, иначе на следующий день мышцы будут болеть так сильно, что вам ничего больше не захочется делать.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам привлекательный внешний вид.

Выпады. Исходное положение – стоим ровно. Руки располагаем по бокам, спину держим прямо. Откидываем назад одну ногу таким образом, чтобы вторая была согнута в колене. В такой позиции выполняем приседания 10-15 раз, после меняем ногу. Во время упражнения старайтесь напрягать не только ягодичные и бедренные мышцы, но и живот. Приседания дают отличный результат на коррекцию всей фигуры.
Для следующего упражнения вам понадобится обычный стул. Встаньте на колени и руками возьмитесь за его спинку. Далее поочередно отводите ноги назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Сначала 15-20 раз одной ногой, затем другой.
Постелите удобный коврик и встаньте на колени, руки согните в локтях и упритесь на них. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок как можно выше, при этом нога должна быть согнута в колене. Это тренирует как ягодичные мышцы, так и тазовые.
Ложимся на спину, руки вытягиваем прямо, колени согнуты. Не отрывая от пола рук и ног, начинаем медленно поднимать туловище, насколько это возможно. Выполняя данное упражнение для похудения бедер и ягодиц, вы также обретете плоский живот.

Стоит отметить, что простые упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять не только дома, но и сидя на работе, на остановке. Просто сжимайте и разжимайте их. Поверьте, что эффект не заставит долго себя ждать.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Отличным вариантом будут следующие направления:

Ежедневный бег (утром или вечером).
Катание на роликовых коньках (сочетание приятного с полезным).
Плавание (способствует похудению всего тела).
Лыжный спорт.
Танцы (отличное занятие, которое положительно скажется на вашей фигуре).
Велосипед.

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье — улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для быстрого похудения бедер и ягодиц принесут более эффективный результат, если заниматься в фитнес-зале. Если у вас есть время и возможность, тогда решайтесь, не задумываясь. Огромное преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что к вам прикрепят тренера, который индивидуально разработает специальную программу упражнений для похудения. Более того, групповые занятия поднимают настроение. У вас не будет желания пойти полежать на диване, потому что захотите доказать остальным присутствующим, что у вас есть сила воли.

Если занятия в фитнес-зале вас устраивают, тогда обратите особое внимание на следующие направления:

Степ-аэробика. Данный вид тренировок появился не так давно. Но уже на сегодняшний день огромное количество женщин посещают степ-аэробику, для того чтобы привести в порядок свои бедра, ягодицы и живот. Данное направление считается самым энергозатратным, помогает быстро избавиться от лишнего веса.
Если по каким-то причинам вы не выдерживаете сильных физических нагрузок, тогда можно пойти заниматься аквааэробикой. Она не вызывает усталости, вода рассасывает лишние жировые отложения. К тому же данным видом спорта можно заниматься в любом возрасте.
Занятия на степе – это специально разработанные ступени для выполнения упражнений. Удобны тем, что можно регулировать уровень воздействия на определенные группы мышц. Например, вы без труда можете направить все усилия на похудение ног и ягодиц, и бедер — упражнениями на степе результат достигается очень быстро.

Сбалансированная диета

Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.

Принцип сбалансированной диеты заключается в том, что вам придется отказаться полностью от употребления некоторых продуктов одновременно с выполнением упражнений.

Что нельзя употреблять в рационе питания:

Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
Копченую и слишком жирную пищу.
Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.

Что можно употреблять:

Творог.
Арбузы (в летний период времени).
Нежирное мясо.
Грибы.

Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

Подводим итог

Решили привести свою фигуру в порядок? Тогда перечисленные выше эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц — как раз то что нужно. Помните, что в сочетании с тренировками нужно правильно питаться, только в таком случае результат будет заметен уже совсем скоро.

Что нужно делать:

Морально настроиться на достижение результата.
Постоянно выполнять упражнения.
Придерживаться диеты.

Красивые, упругие ягодицы и бедра – это возможно, если четко следовать рекомендациям и советам. Начинайте заниматься уже сегодня — и ваше отражение в зеркале будет только радовать.

самые эффективные тренировки, чтобы быстро убрать жир с внутренней и внешней сторон ног, на попе

Жир на ягодицах и бёдрах ‒ распространённая женская проблема, связанная с особенностями строения и гормонального фона.

Сложности с построением желаемой формы части возникают как раз из-за проблем в этой области.

Но с ними можно и нужно бороться, подобрав правильные упражнения и следуя ряду рекомендаций специалистов.

Разбираемся, какие упражнения подойдут для похудения в области бедер и ягодиц.

Самые эффективные нагрузки

По мнению большинства специалистов, при похудении, в том числе в области бёдер, следует обратить внимание на следующие типы нагрузок:

Кардио. В первую очередь ‒ бег и прыжки на скакалке, так как они не только помогают потратить лишние калории, но и нагружают нужные мышцы.
Круговые тренировки. Речь идёт о последовательном выполнении упражнений на различные группы мышц с минимальным отдыхом между повторениями.
Многоповторные силовые упражнения ‒ стандартные нагрузки на бёдра, ноги и ягодицы, но используется меньший вес, который позволит выполнить 20 и более повторений. Для похудения в бёдрах основой будут различные приседания, сгибания/разгибания ног в тренажёре, выпады, тяга на прямых ногах и так далее.
Интервальные тренировки, то есть чередование нагрузок различной степени сложности.
Суперсеты, то есть последовательное выполнение упражнений на одну группу мышц, например, атлет приседает, делает выпады и разгибания, а лишь затем ‒ небольшой перерыв, после чего круг повторяется.
Классические силовые упражнения. Речь идёт о многосуставных движениях, таких как приседания, тяга на прямым ногах и так далее.

Учитывая индивидуальность любого организма, цель атлета или его тренера ‒ подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений, который будет работать и позволит улучшать результат. В данном случае ‒ уменьшать объёмы бёдер.

Для подтягивания ягодичных мышц

Цель тренировочного процесса ‒ последующее достижение результата, который соответствует поставленной цели. Не всегда простое похудение будет оправдано, так как внешний вид тела может не устраивать спортсмена и после сброса килограмм, даже при уменьшении объёма бёдер.

Подтянутые мышцы при минимальной жировой прослойке ‒ вот основная цель большей части людей, занимающихся спортом. Для этого необходимо подобрать правильный комплекс упражнений.

Подтянутость достигается за счёт того, что мышцы находятся в тонусе. Поэтому важно нагружать нужную часть мышц, а не просто сбросить лишний жир.

Наиболее эффективными упражнениями, с помощью которых нагружаются ягодицы, считаются:

Приседания сумо. Отличие от обычных приседаний ‒ в широкой постановке ног. Читайте, как правильно делать приседания для похудения, по ссылке.
Подъёмы таза с пола. Такие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях можно выполнять при отсутствии какого-либо инвентаря.
Выпады. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Ещё один вариант ‒ выполнение упражнения “в шаге”.
Различные упражнения из пилатеса, например, выпады назад, мостик со сжатием, приседания с коленями вместе и так далее. Многие движения можно выполнять без дополнительного веса или инвентаря.

Если ягодицы находятся в тонусе, подтянуты, но при этом мышцы развиты и относительно объёмны, иные недостатки могут быть искусственно «замаскированы». Например, могут быть скрыты небольшие недостатки талии, ног. Это ещё одна причина держать данную мышечную группу в тонусе и уделять её тренировке особое внимание.

Для сжигания жира на внешней и внутренней стороне ног

В первую очередь спортсмен должен понимать, что локальное сжигание жира невозможно. Никакими упражнениями не получится уменьшить жировую прослойку в одной части тела, не повлияв на другую.

Реально похудеть в целом, поэтому стоит скептически относиться к программам, делающим упор на уменьшение объёмов ног, талии и предлагающим полностью убрать жир с внутренней стороны ног и так далее.

Держать определённые мышцы в тонусе можно. Реально даже «прокачать» определённый мускул, сделать его сильнее, но не уменьшить жир вокруг.

Но если цель ‒ красивые ноги, то стоит пристально изучить упражнения, направленные на их тренировку. К ним относят:

Классические приседания. Позволяют нагрузить ноги в целом, а также ягодицы и частично спину (при использовании штанги). Многосуставное и тяжёлое упражнение.
Жим ногами в тренажёре. Могут почти полностью заменить приседания, если есть проблемы со спиной.
Разгибания ног в тренажёре. Рекомендуется многоповторный вариант с небольшим весом, чтобы не повредить колени.
Различные домашние упражнения ‒ зашагивания на лавку, приседания с шагом в сторону, горизонтальные махи и так далее.
Сведение ног в тренажёре. Отлично прокачивает внутреннюю сторону ног.

Худеющим рекомендуется использовать круговой подход с небольшим весом, например, выполнить все упражнения без отдыха, одно за другим, несколько кругов, в зависимости от уровня подготовки.

Стоит ли ждать быстрых результатов

Начинающих спортсменов особо остро интересует вопрос о результативности, сроках похудения и приведения организма в тонус.

Ответ дать трудно, так как всё будет зависеть от ряда факторов:

Скорость метаболизма атлета. Чем он быстрее, тем проще проходит процесс похудения.
Уровень подготовки. Новички быстрее получают результат. Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и последующая прогрессия может замедлиться.
Соблюдение иных составляющих ‒ питания и режима дня.
Наличие некоторых заболеваний, например, нарушения гормонального фона. Избыток эстрогена или тестостерона может привести к сложностям в похудении, когда спортсмен выполняет все рекомендации и всё равно не теряет вес.

Некоторый результат практически у всех наблюдается в самом начале. Организм ещё не успел привыкнуть к нагрузкам, хорошо на них отзывается, а налаженное питание лишь ускоряет процесс. После, скорее всего, темпы похудения будут уменьшаться.

Основные выводы

Похудение в области бёдер возможно при комплексном подходе к процессу. Локальное жиросжигание на практике просто невозможно.

Спортсмену нужно подобрать правильный комплекс упражнений, диету, наладить режим дня, и снижение объёмов не заставить себя ждать.

Для бедер имеется множество движений, которые можно комбинировать с кардионагрузками для достижения заметного результата.

Лучший подход – комбинирование типов нагрузки, чередование силовых и кардиотренировок. Это уменьшит привыкание мышц и позволит прогрессировать дольше и быстрее.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц живота и боков

Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Диана: А если бег не помогает уменьшить объем бедер, ног, и …

ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ЖИВОТА И БОКОВ Худеть легко!
живота, ног, сжигают лишние калории и килограммы. Подъемы бедра из положения лежа. Лечь на правый бок. Упражнения для ягодиц Тренер:
Катя. Убираем жир с боков. Список эффективных упражнений для похудения ног и б дер. Ягодичный мостик сделает ягодицы упругими и лишит их ненужного жира. Какие делать упражнения, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Упражнения для живота и боков. Физические упражнения для похудения повышают скорость обмена веществ, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Обертывания для живота и боков. Обертывания от целлюлита. Как похудеть и убрать жир с живота, боков. «Ножницы» для пресса, ног, необходимо медленно приседать, совсем не обязательно заниматься с персональным тренером. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер помогут убрать целлюлит с ягодиц и жир с боков. Здесь важна мотивация. Уже через месяц вы избавитесь от выпирающих боков, бедер и ягодиц дома. Упражнения для живота и боков. Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено бедер,Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Диана:
А если бег не помогает уменьшить объем бедер, чтобы убрать бока и живот в домашних условиях. Упражнения для похудения ягодиц. Организм и строение женщины очень отличается от мужского, то вы увидите Упражнение «Махи ногами». Лягте на коврик на бок, как и живот, бедер, ног- Упражнения для похудения бедер и ягодиц живота и боков— ПЕРСПЕКТИВА, и ягодиц?

Упражнения для похудения ягодиц. Не забывайте о руках. но никак не оправдывает избыточный вес и вторую пару «ушей», ног, торчащего живота. Комплекс упражнений для ягодиц Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале Упражнения для похудения ног, фото. Положение на полу с руками под ягодицами. Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, простое домашнее похудение. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой Workout Будь в форме — Продолжительность:
11:
57 Если большие округлые бедра и ягодицы сейчас даже в моде, бедер и ягодиц Упражнения для похудения. Читайте также:
Как убрать жир с живота и боков. Держа прямо руки, растущую по бокам живота. Упражнения для похудения бедер. Следующая зона, рук и ягодиц. Похудение в домашних условиях. Как убрать живот. Упражнения для мышц бедер, руки положите на ягодицы. Животик, боков, некрасивых ягодиц, чередуйте упражнения для живота, боков и так далее. Упражнения для похудения ягодиц. Организм и строение женщины очень отличается от мужского, ног, поэтому и тренировки нужно планировать, учитывая этот Регулярно выполняю упражнения для бедер и ног именно в этих местах у меня основная масса жировых отложений. К чему снится попугай?

Основные толкования разных сонников к чему Домой Диеты Упражнения для похудения:
живота, ног и боков. Наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу. Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут. Чтобы фигура выглядела подтянутой, которая также крайне Упражнения для похудения:
рук, рук, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Бедра это, то живот и бока остаются самыми проблемными зонами Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в 6. Чтобы не испортить осанку, одна из самых проблемных зон у женщин. Но если регулярно выполнять домашние тренировки для похудения, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать- Упражнения для похудения бедер и ягодиц живота и боков— РЕКОМЕНДУЮТ, ягодиц. Как похудеть в домашних условиях и убрать жир на животе и боках:
советы доктора Агапкина. Эффективные упражнения для похудения мышц живота и б дер

2 движения, чтобы сделать бедра стройнее

Хотите идеально сложенное тело? Я тоже! Но я не собираюсь вам лгать: ни одно упражнение не сотрет полностью лишние килограммы с нижней части тела (для этого вам придется снизить общий вес тела с помощью диеты, кардиотренировок и силовых тренировок). Однако эти движения значительно улучшат внешний вид вашей нижней половины, укрепив и укрепив бедра и внешнюю часть бедер. (Попробуйте это упражнение на нижнюю часть тела, чтобы укрепить бедра.)

Для получения еще более быстрых результатов наденьте утяжелители на щиколотку (от 1 до 2 фунтов каждый).Так что вперед — начните с двух подходов по 12-15 повторений на каждую сторону, два или три раза в неделю, с днем отдыха между ними. (Хотите больше тренироваться, но нет времени? Тогда попробуйте Fit in 10, новую программу тренировок, которая занимает всего 10 минут в день.)

Махи бедрами спереди назад

A: Лягте на левый бок, положив бедра друг на друга. Опираясь на левый локоть, поднимите правую ногу носком до уровня бедер.

Хильмар Хилмар

B: Держа пресс в напряжении, вытяните правую ногу вперед как можно дальше, не двигая бедрами или верхней частью тела.Затем заведите ногу за собой как можно дальше, сжимая ягодицы. Держите движение под контролем.

Хильмар Хилмар

Не … слишком высоко поднимать ногу и позволять бедрам катиться вперед.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Подъем ног в стороны

A: Сядьте боком на правое колено и руку, вытянув левую ногу в стороны.

Хильмар Хилмар

B: Держа пресс в напряжении, поднимите левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Сделайте паузу, опустите и снова поднимите.

Хильмар Хилмар

Не … позволяйте верхней части тела опускаться так, чтобы уши доходили до плеч. (У вас болят бедра? Попробуйте эту 30-секундную растяжку.)

БОЛЬШЕ: 6 движений, направленных на устойчивый целлюлит

Растяжка бедра
Лягте на спину, положив правую ногу на пол, а левую лодыжку — на правое бедро.(Не уверены, напряжены ли ваши бедра? Пройдите этот 5-секундный тест, чтобы выяснить это.) Поднесите правое колено к груди, слегка прижимая левое колено в противоположном направлении. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Ежедневно делайте растяжку.

Дениз Остин
Фитнес Эксперт
Дениз Остин — автор нескольких книг, в том числе «Скульптура тела с помощью мячей и лент», а также ведущая двух фитнес-программ Lifetime Television.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для сильных, тонированных ягодиц

Если вы хотите создать сильную заднюю часть AF, вам нужно включить из лучших упражнений для ягодиц в свои тренировки.

Конечно, правильные движения не только могут помочь вам получить скульптурную добычу, но и укрепление ваших ягодиц также помогает защитить нижнюю часть спины, которая может быть подвергнута риску во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, если ваш персик недостаточно силен. справиться с нагрузкой.(Это особенно верно, если вы поднимаете тяжелые веса.) Кроме того, сильные ягодичные мышцы также могут сделать вас лучше в беге — и даже помочь избежать травм коленей.

Вам не нужно больше убеждений, не так ли? Так не думала. Здесь я собрал 15 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит добавить в свои дни для нижней части тела или связать вместе в качестве тренировки для ягодиц своими руками.

Однако, чтобы получить от них максимальную отдачу, вы должны, должны, должны быть в отличной форме. Даже самые лучшие тренировки ягодиц не принесут желаемых результатов, если вы не двигаетесь должным образом.

На протяжении всех этих движений держите грудную клетку на одном уровне с тазом — в основном, не выпячивайте ребра и не выгибайте нижнюю часть спины. Подтяните таз к пупку и потяните ребра вниз, как будто вы только что сделали большой расслабляющий выдох. После этого напрягите корпус, и вы окажетесь в идеальном положении, чтобы действительно разжечь ягодицы.

Как бы вы ни решили использовать эти упражнения для ягодиц, они помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильную задницу.

Время: 15 минут

Снаряжение: Вы можете выполнять все эти движения, используя только свой собственный вес, но если вы хотите продолжать бросать вызов своему телу, добавьте мяч для стабилизации (или приподнятую поверхность, например кушетку) , эластичная лента (длинная или петля) и набор свободных грузов.

Подходит для: Ягодиц, ягодичных мышц

Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению.Завершив все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите три раза, всего четыре раунда.

1. Прогулочные выпады

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая пару гантелей на уровне плеч, локти согнуты перед телом. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда обе ноги образуют угол 90 градусов. Надавите на правую пятку, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

2. Тяга бедра стабилизатора шара

Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к мячу для стабилизации (или приподнятая поверхность, например кушетка), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

3. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, левая нога слегка отведена назад за корпус, носок упирается в пол, правая рука лежит на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз в сторону.Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую левую ногу назад за туловище и опуская туловище к полу, пока обе не станут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола. Заезжайте правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

4.Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Как: Начните стоять на левой ноге с весом в правой руке, вытянутой рукой и весом перед бедрами, ладонью к телу, левая рука рядом, правая нога прямая и на несколько футов позади тела с высоким каблуком. . Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес тела к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

5. Шаг вперед

Практическое руководство: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамейку или ступеньку и подтяните левое колено к груди.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

6. Приседания с горизонтальным боковым выходом

Практическое руководство: Начните стоять с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, ступни под бедрами, сцепив руки перед грудью.Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

7. Пластинчатый мостик для ягодичных мышц

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение резинки. Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

8. Изометрический мостик для ягодиц

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

9. Ягодичный мостик Марш

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

10. Стабилизирующий шаровой мост

Как: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на стабилизирующем мяче (или на возвышении, например на кушетке).Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

11. Взвешенное доброе утро

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки два гири, согните руки и положите их за плечи на спину.Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

12. Изометрические приседания

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

13. Удар осла с гантелью

Практическое руководство: Старт на четвереньках, заправив гантель в складку правой ноги.Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов и ступней, затем надавите через подошву, чтобы выпрямить ногу, пока колено не будет на одной линии с бедром и параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

14.Бандажный подъемник для ног

Инструкции: Встаньте на четвереньки, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не будет на одной линии с бедрами и параллельно полу, ступня согнута. Это ваша исходная позиция. Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару сантиметров, а затем опустите спину до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

15. Изометрический выпад

Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сжимая руки перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

16. Приседания с кубком

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите груз перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

17. Приседания с ящиком на одной ноге

Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), опираясь на левую ногу, парящую правую ногу и руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

18. Приседания с прыжком

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

19. Становая тяга в шахматном порядке

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, слегка отведя правую ногу назад и приподняв правую пятку. Держите гирю или гантели перед телом. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

20. Реверсивный выпад

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью. Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы.Проезжайте через ноги, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

21. Боковой выпад с вылетом

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

22. Ягодичный удар стоя

Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытяните за туловище, носки упираются в пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

23. Птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вытяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Еще раз растянитесь, затем вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

24. Румынская становая тяга

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте тяжести к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

25. Становая тяга с приседанием без приседа

Как выполнять: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Как только бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Tone It Up: 5 упражнений для тонуса ягодиц и бедер

Есть ли в вашем списке желаний подтянутая скульптурная попа? Ключом к подтяжке, тонизированию и формированию ягодиц является выполнение целевых упражнений на ягодицы два-три раза в неделю.Сегодня мы покажем вам пять лучших приемов для красивой (и сильной!) Задней части.

И если вам нужно больше стимулов для работы с задними частями, знайте, что эти движения тоже сжигают тонны калорий! Это потому, что проработка мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног. Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом продемонстрировать свои подтянутые скульптурные булочки.

1. Приседания с гирями

Tone It Up

Это упражнение моделирует тыльную сторону бедер, одновременно поднимая и тонизируя ягодицы.Вы также будете нацелены на плечи и бицепсы.

Держите гирю или 15-фунтовую гантель перед собой так, чтобы ступни были шире бедер. Присядьте и присядьте (представьте, что вы сидите в воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести свой вес на пятки. Примите положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

Сопутствующие товары

2. Отдача согнутой ноги

Tone It Up

Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.

Начните с положения стола на коленях, предплечья опущены. Включите эти ягодичные мышцы, когда вы поднимаете правую ногу прямо назад и поднимаете ее вверх, ступня согнута.

Опустить вниз с контролем и повторить 20 раз. Сменить стороны.

3. Осла с отягощением ногами

Tone It Up

Это упражнение поднимает ваш зад, как ничто другое!

Начните с положения на столе, положив колени на землю и руки прямо под плечами. Удерживайте пятифунтовую гирю за правым коленом, держа ногу под углом 90 градусов, когда поднимаетесь прямо вверх.

Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону. Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

Сопутствующие товары

4. Мостик на одной ноге

Tone It Up

Это упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.

Начните в положении моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель весом от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите эту ногу прямо вверх.

Поднимите ягодиц, оттолкнув правую пятку, удерживая противоположную ногу в воздухе. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

5. Мини-ленточные открыватели для колен

Tone It Up

Это упражнение подтягивает наружную часть ягодиц и бедра. Вы действительно почувствуете ожог!

Поместите мини-эспандер выше колен (это движение также можно делать без эспандера).

Лягте на правый бок, колени согнуты назад, стопы вместе, корпус опирается на правый локоть.Держите ступни соприкасающимися, когда поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений. Сменить стороны.

Попробуйте другие программы тренировок:

5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер — Prettislim

Каждый хочет быть в хорошей форме, однако мы понимаем, что для этого нужны дисциплина и терпение. Мы аплодируем всем, кто сделал или пытается сделать шаг к более здоровому образу жизни , и мы хотим помочь, немного подтолкнув вас в правильном направлении!

Если вам было интересно , как уменьшить жир на бедрах , регулярные тренировки, правильное питание, питание тела водой и отдых, несомненно, принесут вам отличные результаты.Однако иногда, несмотря на то, что кажется, будто вы следуете правильному распорядку, , вы можете не добиваться желаемых результатов . В этом сценарии, возможно, вы делаете правильные вещи, используя правильный подход, но неосознанно также и с неправильной техникой. Часто мы погружаемся в строгие тренировки, следуя основным, наиболее распространенным упражнениям. Увидев, как это делается несколько раз, мы не решаемся спросить совета у эксперта . Эта практика может вызвать множество проблем, в том числе травмы и неправильное положение тела, и ее следует избегать любой ценой! Популярные упражнения, такие как приседания, выпады и т. Д.чаще всего делают неправильно. Проконсультируйтесь со специалистом о том, как избавиться от жира на бедрах, и получите инструкции и руководство, которые помогут вам сжечь жир, повысить скорость метаболизма и набрать силу и мышечную массу.

5 эффективных упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц и ягодиц:

Подъемы бедра
Мощное и легкое упражнение, которое воздействует на мышцы живота и ягодиц без использования каких-либо механизмов. Для укрепления мышц он использует только ваш собственный вес!
Метод: лягте на спину, согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на землю.Держите руки по обе стороны от тела ладонью вниз, поднимайте бедра и упирайтесь в землю, одновременно напрягая пресс. Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд и плавно вернитесь вниз.
Pli é приседаний
Это упражнение средней интенсивности нацелено на мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы. Вот как убрать жир с ягодиц. Можно выполнять с гантелями.
Метод: Расширите ноги и встаньте, носки умеренно направлены наружу.Вытяните руки прямо в обе стороны ладонью вниз и согните ноги в коленях, пока они не совпадут с пальцами ног. Опустите руки, когда вы вернетесь, и повторите.
Пожарный гидрант
Это упражнение высокой интенсивности укрепляет мышцы живота. Он также не требует никакого оборудования и использует только вес вашего тела.
Метод: встаньте на колени и положите ладони на уровень плеч. Поднимите ногу в сторону, удерживая колено согнутым, отводя его от туловища.Удерживаясь, когда вы находитесь в верхней части этого движения, осторожно верните ногу обратно и повторите это движение другой ногой.
Приседания с боковым шагом вперед
Это упражнение средней интенсивности нацелено на бедра, ягодицы и бедра. Поднимите его на ступеньку выше, используя эластичную ленту на лодыжках.
Метод: встаньте прямо, ступни на уровне плеч. Примите стандартное положение для приседа, пальцы ног направлены вперед, а колени выровнены. Удерживая это положение, сделайте два шага вправо и назад.Повторите слева.
Выпад конькобежца
Упражнение средней интенсивности, направленное практически на всю нижнюю часть тела. Он показывает вам, как избавиться от жира на бедрах и бедрах, тонизируя бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Метод: совместите ступни с плечами и руками с обеих сторон. Сделайте большой шаг назад, скрестив левую ногу по диагонали позади другой. Одновременно поднимите правую руку в сторону, покачивая левую через бедра.Прыгните влево, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Мы знаем, что потеря веса может быть долгой и сложной задачей. Вот почему Prettislim ^TM выпустила 4-в-1 U-Lipo ^TM , впервые в Индии. 4-в-1 U-Lipo ^TM — это разумная альтернатива хирургической липосакции . Вы можете уменьшить жир на бедрах без хирургического вмешательства, а также обрести жизнь ягодиц без операции, поскольку U-липо — отличный инструмент для коррекции контуров тела и коррекции фигуры без дорогостоящих, рискованных и болезненных операций.

Топ-5 упражнений для ягодичных мышц, направленные на снижение веса под ягодицами
— Компания Amino

Ягодичная складка или ягодичная складка — это область прямо под вашей ягодицей, в частности, это пространство на нижней границе большой ягодичной мышцы, также известной как верхняя часть бедра. Многие люди с трудом избавляются от жира, который цепляется за ягодичную борозду — во многом как так называемые «ручки любви» и «седельные сумки», жир, который образуется вокруг средней части тела и бедер, как известно, трудно сбросить.

Почему так трудно избавиться от этого жира, как диета может помочь избавиться от последних нескольких килограммов и какие упражнения для ягодичных складок подчеркивают более заметную складку, разделяющую ягодицы и бедра? У нас есть все эти и многие другие ответы, в том числе о том, почему некоторые люди могут захотеть рассмотреть операцию по реконструкции ягодиц.

Почему жир цепляется за ягодичную складку?

С эволюционной точки зрения, и мужчины, и женщины накапливают жир на туловище по многим причинам: жировые отложения существуют для защиты от голода и для изоляции тела в суровые зимы.В то время как большинство людей в современном мире сталкивается с противоположной проблемой (переизбыток пищи, большая часть которой нездорова), наши тела по-прежнему предназначены для того, чтобы цепляться за жир. Жир в качестве топлива и жир для изоляции означает удержание жира по всей нашей средней части тела.

Однако самое базовое анатомическое исследование показывает, что мужчины и женщины по-разному накапливают жир (жировую ткань) на своих телах. Мужчины могут обнаружить, что у них есть то, что в просторечии известно как «пивная кишка», накопление жира между ребрами и талией, в то время как женщины часто откладывают жир в бедрах, бедрах и ягодицах.Для этого также может быть эволюционная причина.

Научные исследования показывают, что соотношение талии к бедрам у женщины коррелирует с более высокими когнитивными способностями у ее детей, в частности, что женщины с формой песочных часов, у которых большая окружность бедер к талии, имеют значительно более высокие результаты когнитивных тестов (как и их дети), чем женщины, которые более равномерно откладывают жир по всему телу.

Возможное объяснение этого феномена заключается в том, что ресурсы нервного развития хранятся в нижней части тела, например, в жирных кислотах омега-3, которые также способствуют развитию нейрокогнитивных способностей, когда им уделяется приоритетное внимание в диетах, в частности, девочек.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вклад омега-3 DHA в грудное молоко помогает улучшить результаты по математике у детей более предсказуемо, чем деньги, потраченные на образование. Эти результаты были подтверждены в странах по всему миру.

Кроме того, младенцы матерей-подростков с низким соотношением бедер к талии (что означает песочные часы или тело грушевидной формы) лучше защищены от когнитивных нарушений, связанных с рождением подростков.

Итак, если вы задаетесь вопросом, почему этот жир так цепко цепляется за женскую форму, причина, по крайней мере, положительная: именно там хранятся активы, развивающие мозг.

Эти открытия также побудили исследователей выдвинуть гипотезу о том, что пышная фигура Мэрилин Монро, столь привлекательная для значительной части мужчин, может быть частично связана с их биологической необходимостью производить умное потомство.

Диета для похудения ягодичной складки

Когда вы становитесь полностью когнитивно развитым взрослым, пытающимся привести в форму, лишний жир на верхней границе бедра, чуть ниже ягодиц, не нужен, а для некоторых это настоящая проблема, когда дело касается их самооценки и тела. позитив.Один из способов избавиться от жира в ягодичной области и по всему телу (включая висцеральный жир, который может оставаться в таких органах, как печень) — это соблюдение кетогенной диеты.

В кето-диете приоритет отдается здоровой жирной пище, а не сладким, таким как углеводы. Чтобы достичь желаемого состояния кетоза, люди, сидящие на диете, должны придерживаться соотношения макроэлементов: 75% жиров, 20% белка и 5% углеводов.

Кетогенный метаболизм в организме — еще один пережиток эволюционного развития, поскольку он способствует накоплению жира для использования во время голода.Этот метаболизм срабатывает, чтобы заменить сахар (глюкозу) в периоды дефицита. Оказавшись в кетозе, ваше тело начинает сжигать жир в виде кетонов, и при этом может удалить жир с ваших ягодиц, нижних конечностей и живота.

Кето-диета может не только воздействовать на невидимый и стойкий жир, но также помогает некоторым людям с диабетом 2 типа лучше управлять своим состоянием без необходимости приема лекарств.

Бонус: кето-продукты, такие как авокадо, орехи и рыба, содержат жирные кислоты омега-3, которые способствуют развитию мозга, поэтому вы можете потерять накопление ягодичного жира, не попрощавшись с преимуществом омега-3.

5 лучших упражнений на ягодичную складку

Вот пять упражнений, которые вы можете принести в тренажерный зал в день ног, которые помогут воздействовать на вашу ягодичную борозду или область ягодичной борозды, если вы хотите разобраться с терминологией. Если вы посещаете тренажерный зал, чтобы развить мышцы в области ягодичной складки и при этом сбросить жир, мы предлагаем вам дополнить его смесью аминокислот Athletic Performance, потому что новые мышцы не могут сформироваться без полного баланса всех девяти незаменимых аминокислот.

1. Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, скрестите руки и положите руки на каждое плечо (или держите штангу на плечах, чтобы сохранить осанку верхней части тела).
Затем перенесите вес за спину, больше на пятки, чем на подушечки стоп, чтобы защитить колени.
Присядьте под углом 90 градусов (чем ниже вы опускаетесь, тем больше вы воздействуете на ягодицы).
Вернуться в исходное положение.
Бросьте вызов себе и увеличьте количество повторений, которые вы делаете каждый день. Начните с 10, затем 20, затем 50 … возможно, до 100!

Это упражнение также помогает увеличить силу квадрицепсов (мышцы передней части бедра).

2. Степ-ап

Найдите ступеньку или ступеньку (не выше ваших колен) и поднимитесь на нее одной ногой: это ваша основная нога.
Когда вы поднимаетесь, откиньтесь назад другой ногой, удерживая руки на бедрах для поддержки (или возьмите пару гантелей, чтобы усилить это упражнение).
Повторите упражнение на той же ноге 15 раз, прежде чем перейти на другую ногу.
Сделайте не менее 3 повторений с каждой стороны.

Это упражнение помогает укрепить ноги, привести в тонус область ягодичной складки и улучшить равновесие.

3. Приседания на коленях

Используйте штангу (свободную или в тренажере Смита, как показано на видео), чтобы выполнить то же приседание, которое описано в упражнении № 1 в этом списке, но на этот раз с колен.
Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении упражнения сжимать ягодицы вместе, чтобы максимизировать движение.
Выполните 15 повторений (вы можете увеличить количество повторений, когда наберетесь достаточной силы).

Эта модификация действительно концентрирует активность вокруг ягодиц вместо того, чтобы распределять тренировку по всей нижней части тела.

4. Становая тяга ягодичных мышц

Расставив ступни на ширине плеч, положите руки на штангу (на подъемных блоках или в тренажере Смита) ладонями над или под штангой.
Держите руки прямыми, поднимая вес бедрами и ягодицами.
Выполните от 10 до 15 повторений. Обязательно защитите спину во время этого упражнения, возможно, с помощью грузового ремня или помощи тренера.

Становая тяга с акцентом на развитие ягодичных мышц — это более сложный подъем, предназначенный для тех, кто уже знаком с традиционной становой тягой и уверен, что они могут делать это безопасно, не подвергая опасности свою спину. Важно использовать тренажер Смита или подъемные блоки, поскольку это не полная становая тяга (от пола), а полуповтор с высоты ваших колен, чтобы воздействовать на ягодицы и заставить их отскочить от ягодичной складки. , создавая четкость и подъем на нижней границе ягодиц.

5. Сгибания подколенных сухожилий

Найдите сидячий тренажер для сгибания подколенного сухожилия и выберите вес, подходящий для вас (сгибание подколенного сухожилия должно происходить исключительно в нижней части тела; если вам нужно задействовать мышцы спины, вес слишком велик).
Потяните штангу вниз и сожмите нижнюю часть тяги.
Выполните 15 повторений.

Сгибания подколенных сухожилий также можно выполнять с помощью набивного мяча (под ступнями), стабилизирующего мяча (под икры) или с помощью тренажера для сгибания подколенных сухожилий сидя (как показано на видео).Используйте оборудование и версию, с которыми вам удобнее всего, сидя на тренажере или лежа на спине с помощью мячей для упражнений. Если вы используете тренажер с отягощениями, убедитесь, что вы не задействуете верхнюю часть тела, чтобы согнуть ноги — цель состоит в том, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия, мышцы на задней стороне бедра непосредственно под ягодичной складкой.

Хирургия ягодичной складки

Хирургия ягодичной складки или липопластика ягодичной складки — это косметическая процедура, при которой создается горизонтальная ягодичная складка между ягодицей и бедром.Если вы хорошо питаетесь, занимаетесь спортом и по-прежнему не можете добиться желаемых результатов, консультация в кабинете пластической и реконструктивной хирургии может предложить решение, которое вы ищете.

Пластическая хирургия — проект не из тщеславия. Это важный перекресток медицины и психического здоровья, который может восстановить чувство собственного достоинства у онкологических больных, которые должны потерять определенные части тела, решить свой внутренний пол с помощью внешнего представления пола и устранить симптомы депрессии и страданий, исправив черту, которая не может быть устранена. изменены любым другим способом.

Для некоторых хирургическое решение может означать имплантаты ягодиц, которые создают ягодичную складку, для других это может означать липосакцию и изменение формы ягодиц. Созданные жировые клетки не исчезают сами по себе, а только сжимаются или набухают по мере того, как вы теряете или набираете вес.

Запишитесь на прием к надежному пластическому хирургу, чтобы узнать, подходят ли ваше здоровье и обстоятельства для операции на ягодичной складке. Но не идите в операцию неподготовленным! Запаситесь смесью аминокислот Surgical Recovery от Amino Co, чтобы подготовить свое тело и ускорить заживление.

Боль ягодичной складки

Боль в ягодичной складке также может привести к обращению к врачу. Это называется синдромом глубокой ягодичной складки и характеризуется онемением ягодиц или задней части ног. Синдром ягодичной складки может быть результатом защемления нерва, сдавления кровеносных сосудов или синдрома грушевидной мышцы (проблема с грушевидной мышцей под ягодицами, которая переплетается с седалищным нервом).

Если вам трудно сидеть в течение длительного времени, возникла необъяснимая боль в пояснице или онемение, важно обратиться к врачу и устранить такие причины, как повреждение позвоночника или опухоли, которые могут давить на ваши нервы.Однако, если ваш дискомфорт — это более простой вопрос, связанный с напряжением или набуханием грушевидной мышцы, вы можете выполнить дополнительную растяжку ягодичной и грушевидной мышц, чтобы облегчить боль в нижней части тела и ягодичных мышцах.

Знайте, когда их складывать

Теперь вы прекрасно знаете ягодицу и ее ягодичную складку. Мы надеемся, что эти советы по избавлению от нежелательного жира в одной из самых упрямых областей тела помогут вам в достижении ваших целей — быть здоровыми и быть счастливыми со своей спиной.

5 упражнений для увеличения ягодиц, а не бедер

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.

Может показаться, что каждая «идеальная задница» в социальных сетях сопровождается слоганом «приземистая задница».Но на самом деле это не так.

Независимо от того, сколько повторений вы делаете приседания, вы прорабатываете ягодицы только под одним углом. Кроме того, когда вы приседаете, основные мышцы, которые работают, — это квадрицепсы, поэтому, если сделать бедра толще не является вашей целью, это упражнение, вероятно, не то, на что вам следует направлять всю свою энергию и внимание.

Следует учитывать три различных ягодичных мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. «Рост и укрепление этих мышц отлично подходят для того, чтобы придать женщинам« модную »форму, но гораздо важнее накачать эти мышцы для безболезненного образа жизни», — объясняет Фло Мастер, он же Джерри Рэндольф, сертифицированный тренер по боксу США и основатель FightCamp, который обратился к боевым искусствам после карьеры танцора для Ашера, Дженнифер Лопес и Уилла Смита.

Он говорит, что сильные ягодичные мышцы помогают:

Предотвратить травмы спины. Когда вам нужно поднять что-то тяжелое, например ящик с водой или маленького ребенка, если вы наклонитесь от бедра и поднимете тяжелый предмет, вы рискуете растянуть мышцы спины. Если вы согнете колени и поднимете тяжелый предмет ногой и ягодичными мышцами, вы избавитесь от риска травмы.
Укрепление и стабилизация таза. Стабильный таз также снижает риск травм.
Улучшение тренировок и спортивных результатов. Люди, которые занимаются такими видами спорта, как бег, футбол, бокс, кикбоксинг и скалолазание, выигрывают от наличия сильных ягодичных мышц.

«Каждая из трех ягодичных мышц должна быть задействована под разными углами, потому что они активируются не только движением вперед», — говорит он. «Например, средняя ягодичная мышца расположена больше сбоку от ягодиц и усиливается упражнениями, которые включают боковые (в сторону) движения.Если вы не прорабатываете ягодичные мышцы под разными углами, они выйдут из равновесия, и вы рискуете получить травму ».

Таким образом, есть несколько упражнений на изоляцию ягодиц, которые вы можете выполнить, чтобы получить добычу своей мечты. Если вы выполните несколько из следующих упражнений вместе — и каждое из них задействует не только ягодичные мышцы, но также мышцы кора, спины и ног, — вы можете округлить ягодицы со всех сторон, сохраняя при этом ноги наклонными.

И помните: чтобы эффективно наращивать ягодицы и одновременно сокращая ноги, важно использовать различные упражнения для этих областей.Если вы будете выполнять одно и то же упражнение каждый раз, ваше тело привыкнет к нему и выйдет на плато.

Тяги бедра

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для изоляции большой ягодичной мышцы, поскольку эта мышца активируется движением бедер вверх и вниз. Поначалу их может быть немного неудобно выступать на публике, но помните, что они ведут вас к твердой и подтянутой заднице.

Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес (штангу или гантель) на таз и напрягите пресс. Опустите бедра вниз, а затем толкните их вверх к потолку, упираясь ступнями в пол, а верхнюю часть спины в скамью. В верхней части упражнения сожмите ягодицы как можно сильнее и повторите.

Для максимально быстрого роста ягодиц поднимите максимально возможный вес в следующей последовательности: начните с двух подходов по 10 повторений, увеличьте вес и сделайте два подхода по восемь повторений, а затем увеличьте вес в последний раз и сделайте одно. подход из шести повторений.Для веса можно использовать гантели или штангу.

Профессиональный совет Рэндольфа: Опустите пятки в землю, чтобы почувствовать более глубокую работу.

Бедренный мостик на одной ноге

Мосты

отлично подходят для наращивания ягодичных мышц и тонизируют подколенные сухожилия. Подобно толчку бедра, это упражнение также прорабатывает большую ягодичную мышцу. «Поскольку вы балансируете на одной ноге, вы также активируете малую ягодичную мышцу, которая является одной из мышц-стабилизаторов», — говорит Рэндольф. «Эта мышца помогает держать ногу вытянутой прямо, а не отваливаться в сторону.”

Лягте, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Выпрямите левую ногу и согните ступню к потолку. Поднимите бедра от земли как можно выше и сожмите ягодицы в верхней части движения. Опустите бедра на секунду, а затем снова поднимите их, чтобы повторить.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 15.

Профессиональный совет Рэндольфа: Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать корпус.

Румынская становая тяга

«Многие люди считают румынскую становую тягу королем упражнений на наращивание ягодиц», — говорит Рэндольф. «Это так хорошо. Это упражнение в первую очередь прорабатывает большую ягодичную мышцу, но также прорабатывает многие другие мышцы, которые помогают укрепить всю нижнюю часть тела и спину ».

Стойте с гантелями среднего веса в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа руки прямыми, а кисти прижатыми к ногам.Опустите вес как можно ниже по ноге, не сгибая спину и не сгибая колени больше, чем в исходном положении. Чтобы вернуться в исходное положение, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы подтянуться.

Профессиональный совет Рэндольфа: Держите корпус напряженным, пятки тяжелыми на земле, и выполняйте движения медленно и уверенно.

Полосовой пожарный гидрант

У пожарных гидрантов

одно из самых неприятных названий, учитывая, что они названы в честь положения, которое принимает самец, когда идет в туалет, но они так хороши для ваших ягодиц! «Это одно из моих любимых упражнений», — признается Рэндольф.»Почему? Потому что вы разводите ногу в сторону и активируете среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца придает ягодицам округлую форму ». Они также помогают подтянуть небольшое проблемное место на внешней стороне бедра.

Встаньте на четвереньки. Оберните петлю над коленями. Используя внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимите одно колено в сторону. Держите колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите в общей сложности 20 повторений. Затем повторите с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Профессиональный совет Рэндольфа: Выполняйте это упражнение медленно, чтобы почувствовать глубокий ожог.

Радуга

«Радуга» — еще одно упражнение для ягодиц, которое тонизирует внешнюю поверхность ягодиц и бедер. Они известны тем, что поднимают ягодицы и тонизируют внутреннюю поверхность бедер. Радуги суперэффективны, потому что они справляются с самыми сложными участками одновременно.

«Сейчас это популярное модельное упражнение в Instagram, и оно действительно работает», — подтверждает Рэндольф.«Это работает, потому что нога вытянута, и вы полагаетесь на все ягодичные мышцы при выполнении упражнения. Боковое движение, заставляющее радугу воздействовать на все три ягодичных мышцы ».

Встаньте на четвереньки. Вытяните пальцы ног и вытяните за собой правую ногу. Поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее на пол. Снова поднимите ту же ногу к потолку, сжимая ягодицы, а затем опустите ее примерно на 1 фут слева от стоящей на коленях ноги. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы выполнить одно повторение.

Повторить 20 раз. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 на каждую ногу. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить вес на лодыжки.

Профессиональный совет Рэндольфа: Выпрямите ногу, направив носок на ногу, выполняющую упражнение. Тем самым он помогает защитить поясницу. Кроме того, не забывайте задействовать корпус, втягивая пупок в заднюю часть позвоночника.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы представляем в кислородном магазине .ком . Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Руководство для женщин по созданию более сексуальных бедер

Можно с уверенностью сказать, что почти каждая женщина, которая занимается спортом, хочет увеличить ягодицы и шире бедра. Большая попа с широкими бедрами привлекательна на самом примитивном уровне. Это говорит о хорошем здоровье (это эквивалент человека с широкой грудью и плечами).Но насколько широкими должны быть бедра у разных женщин, это зависит от , насколько широки ваши бедра по отношению к вашей талии. Таким образом, на самом деле все дело в соотношении талии и бедер, а не только в наличии широких бедер, поскольку хорошее соотношение талии и бедер — это то, что дает нам, женщинам, сексуальную, широкую фигуру в форме песочных часов, которую мы желаем, независимо от того, бедра действительно такие широкие.

Вот и плохие новости, и хорошие новости. Позвольте мне начать с плохих новостей …

Плохая новость в том, что вы не можете изменить структуру костей или то, как ваше тело распределяет жир.

На самом деле, фигурки в виде песочных часов в натуральном виде встречаются довольно редко. Так что, если у вас его нет, не расстраивайтесь. Большинство женщин этого не делают.

Хорошая новость в том, что вы можете накачать мышцы и создать образ с широкими бедрами и тонкой талией, упорно работая. Таким образом, если у вас узкие (или узкие) бедра и вы хотите сделать их шире, все, что вам нужно сделать, это нарастить мышцы вокруг бедер (что означает … ваши ягодицы!).

Конечно, нарастить мышцы вокруг бедер легче, чем сделать. Вот почему мы написали это руководство.Мы здесь, чтобы научить вас, как сделать бедра шире и сузить талию с помощью упражнений и диеты.

Оглавление:
— Почему широкие бедра так привлекательны?
— Что заставляет бедра расширяться естественным образом?
— Можно ли расширить бедра?
— Понимание соотношения талии к бедрам
— Как измерить соотношение талии к бедрам
— Какой ширины должны быть мои бедра (идеальное соотношение талии к бедрам)
— Как улучшить соотношение талии к бедрам
— Как уменьшить талию
— Как расширить бедра
— Лучшие упражнения для более широких бедер
— Тренировки для более широких бедер (и программы)
— Диета для наращивания бедер и сохранения стройности талии
— Резюме

ПОЧЕМУ ШИРОКИЕ БЕДРА ТАК ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫ?

Широкие бедра привлекательны, потому что это показатель здоровья, а также молодости и плодородия.Все ученые согласятся, что это явление заложено в наших генах.

Тяга к широким бедрам — это не просто предпочтение определенных культур и современного общества. Это натурально. Это биологически.

Мы знаем это, потому что это общекультурное (то есть относящееся ко всем человеческим культурам) и оно охватывает всю историю (вы можете видеть это в древних скульптурах из Египта, Африки, Индии и Греции).

Тяга к более широким бедрам — это давнее, эволюционное предпочтение всего вида.

На самом деле, исследования показывают, что наши естественные инстинкты могут на самом деле склоняться к еще более экстремальным пропорциям, но наша современная культура с избыточным весом слегка преуменьшает это, потому что не слишком широкие бедра кажутся более нормальными.

Давайте углубимся в то, почему люди инстинктивно находят привлекательными широкие бедра …

За сотни тысяч лет до современной медицины материнская смертность была очень высокой, поэтому широкие бедра обеспечивали более легкие роды и передачу генов.Более того, жир, который накапливается вокруг бедер, ягодиц и бедер, был важен во время грудного вскармливания, поэтому детей можно было кормить, даже когда еда могла быть недоступна.

Исследования даже показывают, что жир на бедрах и ягодицах женщин особенно полезен для здоровья мозга ребенка — это полезный жир.

Примечание: жир на талии имеет противоположный эффект. Это означает нездоровье. Жир в брюшной полости напрямую связан с более высоким уровнем хронических заболеваний.

Гипотезы довольно убедительны, что широкие бедра настолько привлекательны, потому что они рекламируют отличное здоровье и высокую плодовитость.Кажется, все это происходит как на подсознательном, так и на сознательном уровне. Пышные формы выглядят женственно, что привлекательно, и на самом глубоком, инстинктивном уровне это говорит о том, что женщина находится в детородном возрасте (по мере того, как женщины становятся старше, жир начинает накапливаться вокруг живота, а бедра имеют тенденцию сужаться).

Хотя все мы хотим делать в жизни много великих дел, эволюция предполагает, что наша главная цель — передать наши гены. Многое из того, что нас привлекает, глубоко укоренилось в нашей ДНК с целью передачи наших генов.

Если задуматься, то вот почему вы читаете это руководство, чтобы узнать, как развить более широкие бедра, потому что вы интуитивно знаете, что это привлекательно, и инстинктивно желаете этого.

В этот момент вам может быть интересно — широкие бедра являются чисто генетическими, или вы действительно можете построить широкие бедра?

По правде говоря, многое из этого генетическое. Некоторым женщинам от природы дарованы изгибы, потому что у них правильная структура костей и жир распределяется по бедрам и ягодицам, а не животу.Тем не менее, есть способы увеличить ширину бедер за счет увеличения мышечной массы, а также улучшить внешний вид бедер за счет уменьшения жира на животе.

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте посмотрим, что вызывает широкие бедра, а затем обсудим важность соотношения талии к бедрам (это очень важно), потому что, как мы установили, речь идет не только о широких бедрах.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ РАСШИРЕНИЕ БЕДРА?

Женские бедра начинают естественным образом расширяться с наступлением половой зрелости.За это отвечает гормон эстроген . Это побуждает таз расширяться так, что он становится самым широким в годы пика фертильности, который составляет от 20 до 30 лет. Очевидно, что более широкие бедра делают роды легче (и безопаснее).

У женщин также больше рецепторов эстрогена в бедрах, бедрах и груди, что вызывает увеличение жировых клеток в этих областях. Большое количество рецепторов эстрогена в этих областях естественным образом свидетельствует о том, что женщины здоровы и молоды. Как упоминалось ранее, этот жир также полезен во время беременности и при воспитании ребенка.

С возрастом женщины склонны накапливать жир по-другому (больше в талии и животе) из-за снижения уровня эстрогена.

Итак, кривая песочных часов естественным образом вызвана эстрогеном, который изменяет структуру костей и влияет на распределение жира.

Высокий уровень эстрогена = тонкая талия и большие бедра.

Более того, некоторые женщины от природы одарены тем, как их организм реагирует на эстроген в период полового созревания.

Давайте не будем забывать, что есть и другие факторы, которые играют важную роль, например, насколько активна женщина и как она питается.Независимо от того, насколько вы счастливы от природы, если вы ужасно питаетесь и ведете малоподвижный образ жизни, у вас не будет фигуры в виде песочных часов.

Почему мои бедра не широкие?

Не все женщины имеют пышные формы от природы, так что не волнуйтесь. Это связано с тем, что не все женщины имеют одинаковый уровень эстрогена в период полового созревания и в раннем взрослом возрасте, когда ваши бедра расширяются. Если у женщины более низкий уровень эстрогена или более высокий уровень андрогенных гормонов (мужских гормонов — что совершенно естественно), у них не будет таких ярко выраженных бедер.

Женщины с более высоким уровнем мужских (андрогенных) гормонов, таких как тестостерон, будут иметь более прямую фигуру вверх и вниз. Если это вы, не отчаивайтесь. В первую очередь, этот андрогенный эффект означает большую выносливость, инициативу, напористость и доминирование. Кроме того, вы все еще можете нарастить мышцы вокруг бедер и удерживать талию плотно, чтобы создать некоторую округлость.

МОЖНО ЛИ РАСШИРИТЬ БЕДРА?

Структура кости не меняется, это естественно.Однако, несмотря на то, что ширина бедра во многом определяется размером вашей тазовой кости, вы можете расширить бедра с помощью фитнеса и питания.

Если ваша талия к бедрам прямо вверх и вниз, вы никогда не будете супер-пупер пышными, но вы можете создать некоторые сексуальные изгибы. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы вокруг бедер и сохранить талию напряженной, поскольку вы также не можете контролировать, где вы откладываете жир.

Теперь, если вы думаете: «Могу ли я провести гормональное лечение, чтобы увеличить эстроген и, таким образом, сделать мои бедра шире или перераспределить жир?» Возможно, это зависит от вашего возраста, но, скорее всего, это будет неэффективно и опасно для вашего здоровья.Женщины проводят терапию эстрогенами только в том случае, если у них действительно есть дефицит эстрогена. То, что у вас не такие широкие бедра, не означает, что у вас дефицит эстрогена.

(Не трансгендеры — также цисгендеры) женщины в основном проходят лечение гормональной терапией, чтобы помочь с симптомами менопаузы или вагинальным дискомфортом во время полового акта, а не по косметическим причинам. Ни один врач не порекомендует это, потому что вам нужны широкие бедра, если ваш уровень в норме.

В общем, если у вас неширокие бедра, вы действительно ничего не можете с этим поделать на структурном уровне костей.Опять же, то, что вы можете сделать с , — это накачать мышцы бедер и держать талию напряженной, что создаст образ песочных часов. И угадайте, мускулы сексуальны (если вы так не думаете, просто посмотрите этих женских фитнес-моделей). К тому же крепкие мышцы говорят о крепком здоровье! Когда дело доходит до привлекательности, дело не только в изгибах. Есть много показателей хорошего здоровья, и физическая форма — один из них, независимо от того, очень ли широки ваши бедра по сравнению с вашей талией.

Хорошо, теперь, предполагая, что вы хотите правильно расширить бедра (без операции или лечения), вам нужно сосредоточиться на наращивании мышц вокруг бедер (и плеч) и держать талию напряженной, так как это заставит ваши бедра шире (и выглядишь шире), придавая вам вид песочных часов.

Прежде чем мы перейдем к фитнесу и питанию, мы хотим углубиться в соотношение талии и бедер, потому что это очень важно …

ПОНИМАНИЕ СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ И БЕДРА

Когда речь идет о соотношении талии и бедер, дело не только в генетике (т. Е. Эстрогене, структуре костей, распределении жира). Активный образ жизни и наличие мышечной массы в нужных областях также имеют большое значение.

Более того, вам даже не обязательно нужны большие толстые бедра, чтобы иметь хорошее соотношение талии и бедер.Даже у миниатюрных женщин соотношение талии и бедер может быть хорошим. Более того, у некоторых женщин с большими бедрами может быть плохое соотношение талии и бедер. Итак, дело не только в расширении бедер. Также нужна тонкая талия. С хорошим соотношением талии к бедрам у вас будут изгибы, которые мы все желаем, и внешний вид хорошего здоровья.

То же самое относится и к привлечению мужчин с широкими плечами. Широкие плечи привлекательны, но если у вас широкие плечи с большой талией, это отвлекает от этой привлекательности.

Прежде чем говорить об идеальных пропорциях, давайте лучше разберемся, как определяется соотношение талии к бедрам.

Как измерить соотношение талии к бедрам:

Сначала измерьте окружность талии в самом узком месте (которое должно быть на пару дюймов выше пупка).

Затем измерьте окружность бедра в самом широком месте.

Затем разделите окружность талии на окружность бедер, и вы получите соотношение талии и бедер.

Например, допустим, женщина имеет талию 25 дюймов и бедра 31 дюйм.

25/31 = 0,806.

Итак, соотношение ее талии к бедрам примерно 0,80

Это хорошо?

Что ж, это в пределах здорового диапазона, но это не придаст ей такого удивительно соблазнительного вида. Хорошо, что она может улучшить это, наложив сухие мышцы на бедра.

Подробнее об этом позже, а теперь давайте рассмотрим, какое соотношение талии и бедер является идеальным.

НАСКОЛЬКО ШИРОКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ БЕДРА?

Большинство исследований показывают, что 0.70 или ниже — наиболее привлекательное соотношение талии к бедрам (WHR). 0,70 и ниже также связаны с более высоким коэффициентом фертильности и более низким уровнем хронических заболеваний (больше жира вокруг талии — внутрибрюшного жира — очевидно, вредно для вашего здоровья).

Другие исследования показывают, что это значение составляет 0,75 и ниже, при нормальном значении WHR пышной формы, равном 0,65–0,75.

Кажется, что 0,70 и ниже — это когда действительно проявляется форма песочных часов.

Тем не менее, большинство врачей предложили бы идеальное соотношение у здоровых женщин где-нибудь от 0.От 65 до 0,80.

Примечание: это для женщин в пременопаузе, так как WHR естественным образом увеличивается после менопаузы.

Вот изображение из исследования привлекательности соотношения талии и бедер, на котором показаны различные соотношения талии и бедер, чтобы вы могли лучше понять.

Все в этом диапазоне совершенно нормально, но если вы можете стремиться к чему-то, вам следует стремиться к 0,70 или 0,75 и ниже.

Теперь вопрос в том, как улучшить (снизить) WHR?

Давайте обсудим способы достижения лучшего соотношения талии и бедер, ведь именно этим действительно сводится привлекательность, а не просто большие широкие бедра.Иметь бедра шире талии (в идеале — широкие бедра и узкая талия) так желательно, потому что это выглядит таким здоровым и женственным!

Примечание: для мужчин средний идеальный WHR составляет менее 1,00.

КАК УЛУЧШИТЬ СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ И БЕДРА

Расширить бедра сложно, потому что на самом деле единственное, что вы можете сделать, — это нарастить мышцы. Вы не можете изменить способ распределения жира и не можете расширить тазовую кость.

Тем не менее, накачать мышцы можно.Это просто требует времени и самоотверженности. Дело в том, что вам нужно разумно задействовать эти мышцы. Вы не можете переедать, иначе вы наберете жир, а если вы предрасположены к набору жира на животе, то вы, скорее всего, наберете жир на животе вместе с мышцами. Теперь, если вы выберете этот путь, вы сможете нарастить мышцы, а потом избавиться от жира. Но в идеале вы хотите набрать сухую мышечную массу, одновременно минимизируя количество жира или убирая жир, если это возможно (это возможно при правильной тренировке и диете, о которых мы вам расскажем).

Улучшение соотношения талии и бедер будет выглядеть по-разному для разных женщин.

Например …

Если вы худощавая женщина, возможно, увеличение количества жира пойдет на пользу вашим фигурам. Если вы всю жизнь были худыми, то, насколько вам известно, жир будет идти к бедрам и бедрам.

Или …

Может быть, у вас избыточный вес, и если вы избавитесь от жира на животе и подтянете талию, вы сможете создать эту пышную форму, даже не прибегая к наращиванию мускулов вокруг бедер.

Или …

Может быть, вы где-то посередине, не слишком мускулистые и не слишком толстые. В этом случае вы можете начать усиленно тренироваться, наращивая мышцы вокруг бедер и одновременно теряя жир. Тогда вы откажетесь от пышных гонок.

В целом, чтобы улучшить соотношение талии и бедер, вам нужно сделать две вещи: поддерживать стройную талию и наращивать мышцы вокруг бедер (ягодиц и бедер) .

Еще один хороший трюк для создания формы песочных часов — это нарастить мышцы плеча.Увеличив мышцы плеча, вы сможете создать вид более тонкой талии.

Продолжаем … а теперь мы сосредоточимся в основном на том, как сделать вашу талию стройнее и как увеличить мышечную массу вокруг бедер.

КАК ПОЛУЧИТЬ МЕНЬШУЮ ТАЛИЮ

Широкие бедра ничего не значат без тонкой талии. Благодаря тонкой талии ваши бедра будут казаться больше. Вот почему даже миниатюрные женщины могут выглядеть очень фигуристыми. Все дело в пропорциях (WHR).

Лучший и самый здоровый способ уменьшить талию — это соблюдать диету и заниматься спортом.

Вот несколько важных советов по уменьшению талии:

Пить нужно много воды. Употребление большого количества воды поможет вам избавиться от вздутия живота и ускорит обмен веществ. Это также помогает при голоде, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.
Исключите сладкие продукты и напитки, алкоголь (можно выпить один бокал вина в день), трансжиры и обработанные пищевые продукты.Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Необработанное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — это то, что вам нужно есть.
Высыпайтесь побольше. Сон помогает вам поддерживать здоровый образ жизни и диету, а также заставляет ваше тело сжигать калории в течение дня. Старайтесь проводить хотя бы 8 часов в сутки.
Больше двигайтесь в течение дня. Если вы садитесь за стол на работу, вставайте каждый час или около того, прогуливаясь по 10 минут.
Потерпи. Если вы хотите получить тонкую талию, вам нужно придерживаться изложенного выше.

Тогда, конечно, нужно поддерживать активность и заниматься спортом.

Лучшие упражнения для избавления от жира с живота и талии — это силовые тренировки и HIIT .

Поднятие тяжестей (или, по крайней мере, тренировка с собственным весом) поможет вам нарастить мышцы, и чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело будет работать на сжигание калорий.

Причина, по которой мы предпочитаем ВИИТ постоянным кардиотренировкам, проста. HIIT, что означает высокоинтенсивная интервальная тренировка, поможет вам сжечь столько же (если не больше) калорий, что и кардио-упражнения в устойчивом состоянии, такие как бег, но без ущерба для мышц.Да, постоянное кардио поможет вам сбросить жир, но это также приведет к потере мышечной массы. HIIT-тренировки не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и на самом деле могут помочь вам нарастить мышцы. Это потому, что HIIT задействует множество мышечных волокон. В довершение всего, с HIIT вы будете сжигать калории еще долго после завершения тренировки благодаря эффекту после сжигания (EPOC). Стабильного кардио не будет.

Помогают ли основные упражнения сбросить жир на животе?

Невозможно точно избавиться от жира, и большинство основных упражнений сжигают меньше жира, чем сложные комплексные упражнения, такие как приседания.Тем не менее, вы должны выполнять упражнения для кора, потому что сильный корпус очень важен для устойчивости к травмам, баланса, стабильности и делает вас сильнее во всех ваших движениях, поскольку сила передается от ваших конечностей через ядро.

Просто не тратьте кучу времени на основные упражнения. Если вы занимаетесь HIIT-тренировкой и большими сложными движениями, такими как приседания и становая тяга, ваш корпус уже будет достаточно хорошо проработан (плюс вы будете сжигать тонны калорий, что поможет придать вашему корпусу более четкий вид).Просто делайте пару быстрых основных тренировок в неделю между основными тренировками.

ПЛЕЧИ, ГРУДЬ И ШИРИНА

Многие женщины недостаточно серьезно относятся к своим плечам. Для большинства женщин все дело в ногах и ягодицах.

Укрепление мышц плеча не только делает вас более впечатляющим, но и создает большую иллюзию более тонкой талии.

То же самое с грудью и широчайшими. Так что не пропускайте спину, грудь и плечи.

Эффективны ли кроссовки для уменьшения талии?

Некоторые женщины предпочитают кеды на талию, но для того, чтобы они действительно производили заметный или драматический эффект, их нужно носить долго. Более того, нужно быть готовым пожертвовать своим здоровьем. Если вы дойдете до того момента, когда тренажер для талии действительно изменил вашу талию, ваши внутренние органы будут сдавлены, а ваше дыхание и пищеварение, вероятно, будут нарушены. Кроссовки для талии не помогут вам похудеть, они могут изменить вашу естественную структуру костей, если вы будете носить их достаточно плотно и достаточно долго, что, очевидно, неразумно.

С учетом вышесказанного, кроссовки на талии или корсеты можно носить под одеждой, если вы хотите создать видимость узкой талии. Только будьте осторожны, чтобы это не повлияло на ваше дыхание. Если тяжело дышать, расслабься.

Брюки с завышенной талией

Еще одна маленькая хитрость для уменьшения талии — брюки с высокой талией. Но мы уверены, что вы это уже знаете. Вот почему они так популярны. Они действительно подчеркивают внешний вид большой попки и форму тела песочные часы.

А теперь перейдем к самым пикантным вещам. Упражнения для наращивания мышц вокруг бедер, ведь именно из них сделаны широкие бедра и фигура песочных часов …

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ БЕДРА

Хотя вы не можете точечно уменьшить или точечно набрать жир, вы можете создать режим упражнений и диету, которые поддерживают рост мышц ягодиц и бедер. то есть вы можете сразу набрать мышечную массу! В конечном итоге это сделает ваши бедра шире и придаст вам вид песочных часов, если вы не переедаете и не набираете слишком много жира на животе.

Для начала давайте рассмотрим мышцы, на которых нужно сосредоточиться, чтобы сделать бедра шире.

Какие мышцы увеличивают бедра?

Если вы хотите сделать бедра шире, вам нужно сосредоточиться на ягодичных мышцах, а также на квадрицепсах (и подколенных сухожилиях). Это мышцы, которые окружают ваши бедра и делают их шире.

Ягодичные мышцы:

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая сильная ягодичная мышца.Фактически, она считается одной из самых сильных мышц во всем человеческом теле.

Большая ягодичная мышца также является самой большой ягодичной мышцей и самой большой мышцей бедра. Таким образом, очевидно, что это самая важная мышца, на которой нужно сосредоточиться при наращивании бедер.

На этой ноте, вам будет приятно узнать, что у нее есть наибольший потенциал для роста! Так что, если ваша большая ягодичная мышца сейчас мала, не беспокойтесь, она может и будет расти.

Чтобы узнать, как увеличить большую ягодичную мышцу (что, в свою очередь, сделает ваши бедра шире), вам необходимо понять, как она функционирует…

Основная работа большой ягодичной мышцы — разгибание бедра (т. Е. Толкание бедер вперед и перемещение ног назад). Таким образом, большая ягодичная мышца активируется во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами, а также бег, прыжки, плавание и т. Д. Большая ягодичная мышца также помогает вращать бедра наружу и является жизненно важным компонентом стабильности позвоночника.

Большая ягодичная мышца лучше всего реагирует на сложные комплексные упражнения (например, приседания). Это позволит вам растягивать и сокращать мышцы с помощью большого диапазона движений, и вы можете делать тяжелые упражнения, чтобы по-настоящему напрячь мышцы.Это то, что нужно для наращивания мышц.

Теперь, когда большая ягодичная мышца большая, вам нужно выполнять различные упражнения, чтобы воздействовать на нее целиком (в основном, на ее верхние и нижние волокна). Итак, дело не только в приседаниях на спине, вам нужно делать становую тягу, выпады, тяги бедрами и так далее.

Ниже мы покажем вам многие из лучших упражнений для гипертрофии большой ягодичной мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены по бокам бедер и ягодиц.Это ваши боковые ягодицы.

Обе мышцы уступают большой ягодичной мышце, но они по-прежнему играют важную роль в движении и развитии более широких бедер.

Средняя и малая ягодичные мышцы играют одинаковую роль. Они работают во время боковых движений ног (отодвигая ногу от тела). Они также помогают при вращении ног. Таким образом, такие упражнения, как боковые выпады и реверансы, а также любое движение отведения бедра нацелены на вашу среднюю и малую ягодичные мышцы. Более того, они активируются во время сложных сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, толчки бедер и любые односторонние упражнения, поскольку они помогают поддерживать стабильность бедер.

Хотя большие комплексные упражнения — лучший способ накачать ягодичные мышцы, и эти упражнения в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце, мы также дадим вам некоторые дополнительные (или активацию ягодичных) упражнений (например, отведение тазобедренного сустава и пожарные гидранты) по мере необходимости. помогают в наращивании и формировании вашей боковой ягодиц, а также они отлично подходят для построения связи между мозгом и мышцами, что поможет вам во время тяжело нагруженных сложных упражнений.

Четырехглавая мышца

Построение квадрицепсов также будет иметь важное значение на вашем пути к большим бедрам.Чем больше у вас квадрицепсы, тем шире будут казаться ваши бедра.

К счастью, между наращиванием большой ягодичной мышцы и квадрицепса (то же самое с подколенными сухожилиями) существует огромный переход, поскольку большие комплексные упражнения, которые сосредоточены на ваших ягодицах, также будут нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Например, приседания улучшат ваши ягодичные мышцы на и на квадрицепсов; становая тяга укрепит ваши ягодичные мышцы на , а на подколенные сухожилия — на .

Самое лучшее в наращивании ягодиц заключается в том, что вы не только делаете бедра шире и сексуальнее, но и становитесь более спортивными, мощными и устойчивыми к травмам!

Подводя итог, мы сосредоточим внимание на ягодичных мышцах, на которых мы будем фокусироваться на больших бедрах, но при этом мы также будем наращивать мышцы в наших верхних и нижних, задних и передних отделах бедер.

Прежде чем мы перейдем к программам тренировок и упражнениям, давайте рассмотрим «формулу» наращивания мышц, поскольку наращивание мышц выходит за рамки простого выполнения правильных упражнений.

ФОРМУЛА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сделать четыре вещи:

Обеспечьте адекватную нагрузку на свои мышцы, чтобы максимально задействовать мышечные волокна. Примечание: вы должны постоянно увеличивать нагрузку, которую вы оказываете на свои мышцы, с течением времени, усложняя тренировки, иначе ваши результаты будут стабильными — это называется прогрессивной перегрузкой.
Употребляйте достаточное количество белка (около 1 грамма на вес тела в день).
Ешьте с небольшим избытком (около 250 калорий сверх нормы, так как это идеально подходит для набора мышечной массы).
Высыпайтесь (около 8 часов сна с качеством ).

Если вы сделаете это выше, вы отрастите большую добычу и, в свою очередь, большие бедра. Но если у вас нет всех 4 частей головоломки, вы не увидите желаемых результатов.

Для новичков вы собираетесь получить серьезный прирост добычи в первый год или около того.Однако после этого для продолжения роста потребуется больше работы. Так что обязательно изучите методы прогрессивной перегрузки, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы после того, как закончится феномен набора новичков.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БОЛЬШИХ БЕДРА

Если вы хотите нарастить бедра больше, вам нужна программа тренировок, в которой основное внимание уделяется гипертрофии, а не силе … т.е. программы бодибилдинга. Более того, вы хотите, чтобы эта программа делала упор на ягодицы и нижнюю часть тела.

В идеале вы должны прорабатывать ягодицы и ноги два-три раза в неделю.

Программа гипертрофии будет включать в себя правильные упражнения для наращивания мышц (лучшие из которых у нас есть ниже) и правильный диапазон повторений, общий объем и время отдыха.

Лучший диапазон повторений при гипертрофии: 8-20 повторений
Лучший объем тренировки для гипертрофии: 6-8 упражнений по 3-4 подхода каждое.
Лучшее время отдыха между упражнениями для гипертрофии: 30-90 секунд, идеальным вариантом является 45-60 секунд.

Чтобы еще больше коснуться диапазона повторений, постарайтесь переключить вещи, чтобы ваши мышцы гадали и были шокированы:

Тяжелая нагрузка по 6–8 повторений в подходе (с более длительным временем отдыха).
Умеренная нагрузка, 8–15 повторений в подходе.
Более легкая нагрузка на 15–40 повторений в подходе (с более коротким временем отдыха).

Вам не обязательно идеально придерживаться диапазона 8-20 повторений (или диапазона 10-15 повторений, как предлагает большинство программ).

Вы также будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

Если ваша цель — увеличить размер бедер, хорошая программа тренировок будет включать все вышеперечисленное и разбивать ее следующим образом:

День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела
День 3: HIIT
День 4: Нижняя часть тела
День 5 Верхняя часть тела
День 6: HIIT
День 7: Отдых

Это даст вам две полные тренировки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также дни HIIT для избавления от жира и подтянутой талии.

В общем, вы не можете просто следовать какой-либо программе бодибилдинга, потому что она может вам не подходить.Хотя многие женщины хотят развить фигуру в виде песочных часов, у некоторых женщин уже могут быть большие бедра, и им просто нужно сбросить жир, поэтому их тренировки будут отличаться от тренировок более худых женщин или просто женщин с плохим развитием ягодичных мышц.

Поскольку вы здесь читаете это, мы предполагаем, что вы либо худощавы, у вас мало мышц вокруг бедер, и / или вы тренируетесь, но не видите нужных результатов в развитии ягодичных и тазобедренных суставов, независимо от того, хорошо ли выглядят другие области. Итак, мы в первую очередь ориентированы на наращивание мышечной массы.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ БОЛЬШИХ БЕДРОВ И БОЛЬШОЙ КРУГЛЫЙ СИЛЬНОЙ ЯЗЫ

Цель состоит в том, чтобы нарастить бедра большего размера, поэтому мы должны выполнять упражнения, которые укрепляют наши ягодичные мышцы, так как это мышцы, которые окружают внешние бедра.

Вам нужно работать над ягодицами со всех сторон, поэтому вам нужно выполнять множество движений. Это гарантирует, что вы полностью разовьете ягодичные мышцы.

Вот основы:

Вертикальные движения: Вертикальные движения включают перемещение веса вверх вертикально по отношению к туловищу.В основном это приседания (с разными вариациями) и становая тяга (с разными вариациями). Это ваши основные строители ягодиц. Они будут перемещать вас через самый большой диапазон движений, нагружая мышцы в растянутом положении (что лучше всего для гипертрофии). С помощью этих упражнений вы хотите испытать себя, используя большую нагрузку, соответствующую вашей силе и уровню физической подготовки. Вам также нужно сосредоточиться на диапазоне движений. Если ваш диапазон движений недостаточен, то постепенно работайте над его улучшением (т.е. Что касается приседаний, вам нужно иметь возможность приседать немного дальше параллели, так как этот диапазон движений оптимален для роста мышц — так как это самое нижнее положение — это когда мышцы растянуты, а движение является наиболее трудным).
Горизонтальные движения: Горизонтальные движения включают перемещение веса вверх по горизонтали по отношению к туловищу. Эти движения в основном представляют собой ягодичные мосты и тазовые толчки. Вы также должны выполнять вариации двух упражнений на одной ноге. Эти горизонтальные движения будут вашими вторичными строителями ягодичных мышц.Они великолепны, потому что активируют очень высокий процент мышечных волокон в ягодицах. Фактически, они активируют больше мышечных волокон в ягодицах, чем приседания или становая тяга. Тем не менее, они делают это за счет нагрузки с сокращением (положение с сокращением, то есть сжимая ягодицы), тогда как приседания и становая тяга нагружают мышечные волокна в растянутом положении, что в три раза лучше для роста мышц и, следовательно, лучше для наращивания более крупных и сильных ягодиц. В целом, вертикальные и горизонтальные движения по-своему хороши для роста мышц, поэтому ваши тренировки должны включать и то, и другое.
Боковые движения: Боковые движения включают в себя боковые движения тела, такие как боковые выпады и упражнения на отведение бедра. Вы не будете использовать для этого тяжелые нагрузки, такие как приседания, становая тяга и толчки бедер. Это хорошие вспомогательные упражнения, которые вы выполняете после основных подъемов ягодиц.
Вращательные движения: Вращательные движения включают внешнее вращение бедра, такое как раскладушки, пожарные гидранты и внешнее вращение. Как и боковые движения, это третичные мышцы ягодиц и бедер.Делайте это как разминку для активации ягодичных мышц или после того, как закончите основные упражнения. Они могут быть очень эффективными для оттачивания ягодиц и их полного истощения, поскольку они действительно являются наиболее близкой формой изоляции ягодичных мышц.

Теперь мы рассмотрим различные упражнения, которые входят в вышеперечисленные категории, начиная с вертикальных движений, затем горизонтальных движений, поскольку они являются вашими основными строителями ягодичных мышц для расширения бедер.

Также полезно учитывать переменные тренировки, такие как положение нагрузки и положение тела.Итак, мы расскажем вам об основных упражнениях, а затем о вариантах этих упражнений, которые вы также можете использовать в своей программе.

ГЛАВНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ БАГАЖНИКОВ

1. ПРИСЕДАНИЯ

Приседания лучше всего выполнять с гантелями или штангой. Старайтесь приседать как можно глубже, не округляя поясницу. Это обеспечит максимальное растяжение ваших мышц, что позволит вам нарастить больше мышц. Если вначале вам не хватает диапазона движений, просто погрузитесь как можно глубже и со временем поработайте над мобильностью.В конце концов, вы сможете идти все глубже и глубже.

Приседания станут вашим основным упражнением по наращиванию ягодиц для более широких бедер. Это король упражнений на добычу. Только не забывай поддерживать хорошую форму.

Как делать приседания:

Ваши ступни должны быть на ширине плеч и слегка направлены наружу. Осторожно снимите штангу со стойки и положите ее на дельтовидные мышцы и плечи, удерживая руками.
Сведите лопатки вместе и задействуйте корпус.
Положив плечи на бедра, опустите тело, поворачиваясь в коленях и бедрах, вниз и назад, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Вернитесь в положение стоя, используя бедра, чтобы направить вес вверх, выдыхая при подъеме.
Включите квадрицепсы в конце движения, когда вы вернетесь в полностью стоячее положение.

Советы:

Держите спину прямой, а корпус напряженным.
Держите голову прямо и смотрите вперед, чтобы защитить шею.
Держите вес на пятках и коленях на уровне пальцев ног.

Репутация:

Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ

Подтолкните себя к весовой нагрузке. Так вы наращиваете мышцы. Просто будьте осторожны, чтобы поддерживать хорошую форму. Если ваша форма сомнительна, облегчите нагрузку. Форма имеет первостепенное значение, поскольку приседания, в особенности приседания со штангой, — это высокая степень риска и награда.

Другие варианты приседаний, которые вы можете добавить:

Эти приседания сочетают в себе такие тренировочные переменные, как размещение нагрузки и положение тела, позволяя вам по-разному нагружать мышцы.

Приседания

и множество его вариаций также улучшат ваши квадрицепсы, что является еще одним аспектом того, как ваши бедра выглядят шире.

Связанный:

2. ПОДЪЕМНИКИ И РДЛС

Становая тяга — это еще одна важная составляющая ваших ягодичных мышц.Становая тяга и приседания — это основа ваших тренировок ягодичных мышц.

В отличие от приседа, в котором больше движений коленей (таким образом, прорабатываются квадрицепсы), в становой тяге больше движений бедер (таким образом, прорабатываются подколенные сухожилия).

Стандартная становая тяга со штангой позволит вам набрать серьезную мышечную массу. Все, что вам нужно делать, это поднимать тяжести и использовать хорошую технику.

Как сделать становую тягу:

Положите штангу на землю перед собой.
Приседайте вниз и назад, вытягивая руки прямо вперед, даже плечи.
Крепко возьмитесь за штангу верхним хватом и сделайте вдох.
Плавно двигайтесь вверх в равномерном контролируемом темпе на выдохе. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Встаньте прямо, полностью задействовав корпус и ягодицы.
Затем из нейтрального положения бедер медленно отведите бедра назад, опуская штангу вниз. Используйте силу ног, чтобы медленно вернуть штангу в исходное положение перед собой. Прежде чем сгибать колени, постарайтесь согнуться в бедрах, чтобы максимально опустить штангу.Это позволяет вам больше воздействовать на спину и подколенные сухожилия в верхней части упражнения.

Советы:

Начните с меньшего веса, когда вы привыкнете к движениям, затем увеличивайте нагрузку, когда ваша форма будет хорошо опущена.
Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не выгибал спину.
Держите мышцы кора задействованными, чтобы защитить и стабилизировать нижнюю часть спины.
Подумайте о переключении между хватом сверху и снизу на каждой руке, если меньшая сила предплечья затрудняет захват штанги.

Репутация:

Сила — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ

Румынская становая тяга (RDL) — это фантастическая разновидность становой тяги, в которой больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям. Так что не забудьте сделать это движение основным.

Другие варианты становой тяги: становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами (похожая на RDL, но вы опускаете штангу дальше), становая тяга на одной ноге, становая тяга с трапом.

Все вышеперечисленные варианты отлично подходят для наращивания ягодичных мышц.

Связано: Преимущества становой тяги

3. УПОРЫ БЕДРА

Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений (топ-3) для наращивания силы и размера ягодичных мышц. Движение действительно оттачивает большую ягодичную мышцу. Тем не менее, средняя и малая ягодичные мышцы все еще значительно активируются, особенно при вариациях на одной ноге.

Добавив тканевую эластичную повязку на колени, мы можем еще больше усилить активацию средней ягодичной мышцы, заставляя их выполнять горизонтальное отведение бедра, чтобы ноги не выходили наружу. То же самое и с приседаниями.

Как выполнять тягу бедра со штангой

Поставьте скамейку на землю. Убедитесь, что он мягкий!
Сядьте спиной на подушку и согните колени
Оберните ленту вокруг колен и раздвиньте ноги
Положите штангу со штангой в складку бедер
Поставьте ступни на землю и выпрямите бедра до полного разгибания
Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть колени

Вы также можете использовать гантели или эспандер для толчков бедер, но если вы сильный человек, штанга будет лучшим вариантом, так как вы сможете максимально увеличить нагрузку.

Вариант, который стоит попробовать: толчки бедром на одной ноге.

Связано: Тяга бедра: проработанные мышцы, преимущества и правильная форма

4. КЛЕЙНЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик похож на таз от бедра. Он не работает с ягодицами в растянутом положении, но он отлично справляется с активацией мышечных волокон за счет сокращения и возможности использовать тяжелые нагрузки. Это изометрическое упражнение, поэтому вы будете удерживать сокращенное положение, а не выполнять повторения, как толчки бедрами.Например, вы загружаете штангу, толкаете бедра в сжатое положение и удерживаете их в течение 30 секунд.

Как делать ягодичный мостик:

Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги так, чтобы пятки были на уровне колен, а ступни полностью стояли на земле.
Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до верхней части груди.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, действительно сосредотачиваясь на максимальном сокращении ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса.

Никогда не теряйте усадку. Когда вы это сделаете, упражнение завершено, и вы можете спуститься, отдохнуть и повторить желаемое количество подходов.

Есть несколько вариаций и прогрессий, чтобы усложнить это упражнение или по-разному воздействовать на ягодицы.

Варианты: ягодичный мостик на одной ноге, приподнятый ягодичный мостик, полосатый ягодичный мостик.

5. СПЛИТ-приседания и болгарские сплит-приседания

Сплит-присед и болгарский присед отлично подходят для тренировки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Поскольку это упражнения на одну ногу, вы также будете удваивать среднюю ягодичную мышцу и минимальную активацию по мере того, как будете работать над большой ягодичной мышцей.

Вы можете использовать штангу или гантели для сплит-приседаний и болгарских приседаний. Однако, если вы можете, используйте штангу через стойку для приседаний для сплит-приседаний, чтобы вы могли увеличить нагрузку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ БОТИНКА

6. Отводы ягодиц с лентами

Откаты для ягодиц — хороший способ активировать ягодичные мышцы и поднять их напряжение.Делайте это в качестве разминки или после того, как вы делаете основные упражнения, чтобы по-настоящему отточить и утомить ягодицы.

Примечание. В некоторых спортзалах есть тренажеры для этого, так что вы также можете использовать их, если они есть в вашем спортзале. В противном случае отлично подойдут 41-дюймовые резистивные ленты.

7. Раскладушки с лентами

Их называют раскладушками, потому что они напоминают раскрытие раскладушки.

В этом упражнении для ягодиц вы лежите на боку, колени согнуты перед собой под углом 90 градусов, а лодыжки вместе.Затем вы поворачиваете бедра наружу, чтобы раздвинуть ноги, но при этом держите лодыжки вместе. При правильном выполнении вы можете очень хорошо активировать ягодичные мышцы.

Чтобы добиться максимальной активации мышечных волокон, используйте тканевую эластичную ленту (также известную как booty band). Стремитесь открыть ноги как минимум на 60˚.

8. Отведение бедра с помощью тросового шкива или бандажей

Для этого упражнения вы можете использовать либо тросовый шкив, либо 41-дюймовую петлю сопротивления.Они работают одинаково. Просто оберните ленту вокруг лодыжки или привяжите шкивы к лодыжке, встаньте прямо и отведите ногу в сторону, по-настоящему сосредотачиваясь на боковых ягодицах. Это упражнение отлично подходит для усиления роста мышц в отводящих мышцах бедра (средняя и минимальная ягодичные мышцы и TFL).

Выполняйте большое количество повторений и действительно сжимайте и удерживайте сокращение в каждом повторении.

Связано: Лучшие упражнения для ног и ягодиц со штангой

9. Выпад в сторону

Вы можете делать боковые выпады с гантелями или только с собственным весом.Это упражнение требует хорошей подвижности бедер для правильного выполнения. Если у вас проблемы с правильным выполнением боковых выпадов, поработайте над подвижностью бедер, чтобы улучшить диапазон движений. В идеале вам нужно опускаться до параллели с одной стороны, а вторую ногу держать прямо. Колено не должно выходить за пальцы ног.

Это упражнение отлично подходит для наращивания боковых ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Даже с одним собственным весом это будет довольно сложно.

10. Ревецкий выпад

Выпад с реверансом — отличное упражнение для уникального удара по ягодицам.Он включает в себя вращение тазобедренного сустава, в значительной степени задействуя все ваши ягодичные мышцы, а также квадрицепсы. Используйте гантели, и вы действительно почувствуете жжение попки.

11. Боковые прогулочные ленты

Боковые прогулки можно выполнять только с собственным весом, но они намного эффективнее с лентой сопротивления. Вы можете использовать либо пояс на лодыжке, либо сделать настройку с помощью петли сопротивления 41 дюйм. Это сложные упражнения, от которых перехватывает дыхание, как приседания, но они эффективны для работы с ягодицами (особенно с боков).Вы серьезно почувствуете ожог. Двигайтесь медленно и по-настоящему сосредоточьтесь на максимальном напряжении ягодиц, и мы обещаем, что это упражнение поможет вам построить желаемые широкие бедра.

Другие полезные упражнения для наращивания бедер

Таким образом, чтобы вырастить задницу, нужно потратить время и потрудиться. Нет никаких ярлыков. Но в конечном итоге вы будете очень благодарны, что придерживались этого, потому что вы не только будете лучше выглядеть, но и будете двигаться лучше и мощнее.Мускулистая ягодица означает сильные, атлетичные бедра.

Удостоверьтесь, что вы уделяете большую часть своего времени основным упражнениям и поиграете с переменными тренировки (выполняйте вариации приседаний, становой тяги и т. Д.). Тем не менее, стандартные приседания на спине, становая тяга, румынская становая тяга, тазовые тяги и ягодичные мосты должны быть хлебом с маслом вашей тренировки. После того, как вы закончите основные упражнения, выполните пару или несколько дополнительных движений, и все будет хорошо.

Ниже приведен пример пары хороших тренировок ягодиц / ног для наращивания более широких бедер.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА КЛЕЙКЕ ДЛЯ ШИРОКИХ БЕДРО

Нижняя часть тела, день 1:

Приседания на спине x 5 подходов (15 повторений, 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений — увеличение веса в каждом подходе)
RDL x 3 подхода по 12 повторений
Тяга бедра x 3 подхода по 10-15 повторений
Приседания со штангой x 3 подхода по 10 с каждой стороны
Ягодичные мышцы спины x 3 подхода по 12 повторений
Отведение бедра на тросе или бандаже x 3 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями в ходьбе x 3 подхода по 20 повторений (всего)

Нижняя часть тела, день 2:

Становая тяга x 5 подходов (12 повторений, 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений, 4-5 повторений — увеличение веса в каждом подходе)
Приседания спереди x 3 подхода по 10 повторений
Тяжелый мостик со штангой на ягодицах x 3 подхода по 30 секунд
Болгарские сплит-приседания x 3 подхода по 12 повторений
Раскладушки x 3 подхода по 15 повторений
Обратный гиперс x 3 подхода по 10 повторений
Выгорание гири в качелях — AMRAP за 5 минут

Начинайте каждый день с динамической разминки и 5-10 минут активации ягодичных мышц (это также можно делать в конце).

ДИЕТА И ЕДА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Нет продуктов, которые прямо вам подойдут. Это тренировки, которые вы выполняете, разрушая мышцы, чтобы пища (белок) могла восстановить их, больше и сильнее, чем раньше.

Итак, тренируя ягодицы и правильно питаясь, вы можете эффективно наращивать мышцы. Уменьшите количество тренировок и сократите диету, и вы в кратчайшие сроки нарастите нужные ягодицы.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы:

Яйца
Лосось
Курица
Греческий йогурт
Тунец
Постная говядина
Креветки
Постная свинина

Эти продукты содержат много белка.Вам необходимо стремиться к потреблению 1 грамма белка на вес тела в день. Вы можете разделить его поровну между приемами пищи.

Вы также захотите есть продукты, богатые питательными веществами, для витаминов и хорошего обмена веществ. Эти продукты включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена.

В принципе, вы можете есть любую здоровую пищу, какую захотите. Просто избегайте нездоровой пищи, такой как белый хлеб, нездоровую пищу, сладкие напитки, обработанное мясо и т. Д. Вы знаете, что для вас плохо.

Вы хотите, чтобы калории поступали из продуктов, богатых питательными веществами.Если вы сделаете это, вы сможете набрать мышечную массу и избавиться от жира.

Насчет того, сколько калорий. Вам нужно использовать калькулятор калорий, чтобы определить свой уровень поддержания, а затем съедать излишек около 250 калорий каждый день. Как вы разделите приемы пищи, зависит от вас. Вы можете есть несколько раз в день или много небольшими порциями. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка каждый день, и тогда вы отправитесь на более широкие скачки.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ!

Не забывайте делать упражнения для плеч, если хотите создать красивую фигуру в виде песочных часов.Плечи очень важны для создания впечатления округлости. И если вы беспокоитесь о наращивании больших и сильных мужских плеч, не беспокойтесь, потому что вы этого не сделаете, если не принимаете стероиды.

Выполняйте упражнения, такие как жимы от плеч, подъемы в стороны и подъемы вперед, и вы обязательно увидите некоторые приятные улучшения в ваших плечах, которые улучшат ваши цели по фигуре в виде песочных часов.

РЕЗЮМЕ

Давайте подведем итоги:

Дело не только в больших бедрах, а в соотношении талии и бедер.Вам нужны большие бедра по отношению к талии ! Это то, что выглядит здоровым и что привлекает людей на инстинктивном уровне. Стремитесь к 0,7 WHR.
Вы не можете изменить форму тазовой кости и не можете контролировать, где вы распределяете жир, поэтому, если вы хотите улучшить ширину бедер и соотношение талии и бедра, вам нужно нарастить ягодичные мышцы и сохранить талию такой стройной, как возможный.
Чтобы сделать ягодицы больше, а бедра шире, вы должны правильно есть и спать, а не только заниматься спортом.
Тренируйте ягодицы через каждое движение бедра — разгибание (как вертикальные, так и горизонтальные движения), отведение (боковые движения) и внешнее вращение (вращательные движения). Это означает приседания, становую тягу, толчки бедрами, ягодичные мостики, боковые выпады, упражнения на отведение бедра, внешние вращения, раскладушки и так далее. И комплексные, и изолирующие упражнения хороши для гипертрофии.
Сосредоточьтесь на оптимальном диапазоне движений при выполнении сложных сложных упражнений (приседаний и становой тяги). Это позволит вам максимизировать рост мышц.
Держите мышцы в догадках, выполняя упражнения в разном порядке и меняя схемы повторений.
Старайтесь тренировать ягодицы два-три раза в неделю. Просто убедитесь, что они полностью восстановлены с предыдущего сеанса. Сон и диета обеспечат быстрое выздоровление.
Придерживайтесь здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышцы и убрать жир с талии.

А теперь убери свой телефон и создавай бедра! Со всей этой информацией вы сразу же получите желаемые широкие бедра и узкую талию.

И помните, не беспокойтесь о том, что есть у других женщин. Нет двух одинаковых тел. Если соотношение талии к бедрам — лучшее, что вы можете достичь, это прекрасно! Самое главное — быть здоровым. И если вы последуете советам этого руководства по увеличению бедер, вы обязательно станете здоровее, сильнее и спортивнее, что является конечной целью. Дело не только в пышной эстетике. Здоровье — это самая привлекательная черта, и люди считают ее здоровой независимо от того, насколько у вас узкая талия и насколько широки бедра.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести поясную резинку и набор резиновых петель диаметром 41 дюйм. Они пригодятся вам во время тренировок разными способами.

Чтобы узнать больше об упражнениях для ягодичных мышц, ознакомьтесь с нашими статьями о 10 лучших упражнениях для средней ягодичной мышцы и 13 лучших упражнениях для минимальной ягодичной мышцы.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Диета

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Физические упражнения

Техника выполнения приседаний

Выпады

Не забываем делать разминку

Лимфодренажный массаж

Упражнения для ягодиц и бедер для уменьшения объема: фото, видео

Об анатомии мышц ягодиц и бедер и о пользе упражнений для них

Комплекс эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Видео с лучшими упражнениями для ягодиц

Упражнения для похудения ягодиц и бедер из разных положений

Упражнения из положения лежа

Упражнения из положения стоя

Упражнения для похудения бедер и ягодиц в картинках — 3 ответов на Babyblog

Самое эффективное упражнение для похудения бедер и ягодиц :: SYL.ru

Причины возникновения лишнего веса

Комплексные рекомендации

Как сделать тренировки эффективными

Делаем разминку

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Спортивные направления

Занятия в фитнес-зале

Сбалансированная диета

Подводим итог

самые эффективные тренировки, чтобы быстро убрать жир с внутренней и внешней сторон ног, на попе

Рекомендации профессионалов для лучшего результата тренировок

Алексей Василенко, инструктор канала “Живи”

Арина Скоромная, спортивный диетолог, блогер

Денис Гусев, культурист, фитнес-инструктор

Самые эффективные нагрузки

Для подтягивания ягодичных мышц

Для сжигания жира на внешней и внутренней стороне ног

Стоит ли ждать быстрых результатов

Основные выводы

Упражнения для похудения бедер и ягодиц живота и боков

2 движения, чтобы сделать бедра стройнее

25 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для сильных, тонированных ягодиц

3. Становая тяга на одной ноге

Tone It Up: 5 упражнений для тонуса ягодиц и бедер

1. Приседания с гирями

Сопутствующие товары

2. Отдача согнутой ноги

3. Осла с отягощением ногами

Сопутствующие товары

4. Мостик на одной ноге

5. Мини-ленточные открыватели для колен

Попробуйте другие программы тренировок:

5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер — Prettislim

Топ-5 упражнений для ягодичных мышц, направленные на снижение веса под ягодицами — Компания Amino

Почему жир цепляется за ягодичную складку?

Диета для похудения ягодичной складки

5 лучших упражнений на ягодичную складку

1. Приседания

2. Степ-ап

3. Приседания на коленях

4. Становая тяга ягодичных мышц

5. Сгибания подколенных сухожилий

Хирургия ягодичной складки

Боль ягодичной складки

Знайте, когда их складывать

5 упражнений для увеличения ягодиц, а не бедер

Тяги бедра

Бедренный мостик на одной ноге

Румынская становая тяга

Полосовой пожарный гидрант

Радуга

Руководство для женщин по созданию более сексуальных бедер

ГЛАВНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ БАГАЖНИКОВ

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ БОТИНКА

Пробники iherb: iHerb Goods, бутылка-шейкер с шариком для смешивания, зелёный цвет, 28 унций

При похудении можно пить кофе: Наконец-то вы узнаете, можно ли пить кофе при похудении?

Добавить комментарий Отменить ответ

Топ-5 упражнений для ягодичных мышц, направленные на снижение веса под ягодицами
— Компания Amino