Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

!
Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра.

Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

зачем нужна и как выполнять

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье. 

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

• По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
• Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
• Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
• Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

• бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
• квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
• мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
• икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

Какие упражнения делать после бега для лучшего восстановления?

Многие слышали о том, что перед бегом важно провести разминку. Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Что такое заминка, и почему она так называется?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

• нормализация пульса и температуры тела;
• снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
• снятие напряжения;
• возобновление нормального кровообращения;
• нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

• Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
• Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
• Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу.                                              Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
• В таком же положении выполняются наклоны.

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

• Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
• Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
• При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

1. Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
2. Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
3. Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
4. Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
5. Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
6. Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
7. Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
8. Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп дыхания и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

После пробежки. Пять советов, что делать после бега

Узнай, как правильно восстанавливаться после беговой тренировки. Портал «Живу Спортом» – о том, как оптимизировать преимущества своего тела.

Правильная техника бега – залог успеха, но вся нагрузка пойдёт насмарку, если не соблюдать базовые правила после тренировки. Питание, восстановление и отдых – на таком фундаменте строится жизнь успешного бегуна. Портал «Живу Спортом» объясняет, как вести себя после тренировки, чтобы усилия не пропали даром.

Питание

После усердной тренировки у бегуна открывается так называемое «углеводное окно». В течение часа стоит покушать, если хотите, чтобы в организме шёл процесс роста мышц. Большое количество углеводов ускорит восстановление. Рекомендуемое питание после пробежки:

• Нежирная курица;

• Сухофрукты и орехи; 
• Мёд и бананы. 

Упражнения после пробежки

Частая ошибка начинающих бегунов – резкая остановка после тренировки. В идеале же стоит провести комплекс упражнений, направленный на восстановление. На языке бегунов подобные действия называются заминкой. Профессионалы часто между собой бросают фразу «пойдём замнёмся», которая может показаться странной новичку.

Заминка в среднем длится 10-15 минут. Лёгкая восстановительная тренировка после забега помогает мышцам плавно подготовить организм к другому режиму. Если же заминка отсутствует, то сердце продолжает работать на высоком пульсе. Конечно, сердечные заболевания не появятся сразу, но в дальнейшем будет повышаться риск осложнений со стороны сердца.

В качестве заминки после бега чаще всего используют бег трусцой. Рекомендуется длительность лёгкой пробежки не более 10-15 минут.

Для начинающих спортсменов будет лучше просто ходить пешком или делать лёгкие гимнастические упражнения. Не обязательно бегать, главное – не останавливаться сразу. Организму будет достаточно десять минут обычной ходьбы, чтобы безболезненно перестроиться на новый режим.

Вода

После часовой насыщенной беговой тренировки организм теряет от одного до нескольких литров воды. Сразу после бега необходимо восстановить баланс воды в организме. Пить можно без ограничений. Рекомендация только одна – не пить слишком холодную воду, иначе велик риск простудиться.

Отдых и сон

Сон после пробежки – спорный вопрос. Если речь идёт об утренней пробежке, то спать после неё – не лучший вариант. Скорее всего, это означает, что ранее время не подходит вашему организму, нет смысла себя заставлять. Утренняя пробежка должна заряжать бодростью на целый день, а если после неё ложиться спать, то особой пользы для организма не будет.

При этом сон после тренировки не является чем-то необычным. 30-40 минут отдыха после темпового и длительного кросса – вариант нормы. Если же клонит в сон после лёгкой пробежки в любое время, то стоит задуматься о том, как получить заряд энергии. Снова придётся вернуться к диете, но уже до бега. Лучше увеличить калорийность завтрака, в котором будет большое количество быстрых углеводов.

Не злоупотребляйте горячей или холодной ванной

Многие новички после забега решаются на крайности – устраивают себе либо горячую, либо холодную ванную. Лучше выдерживать баланс. Например, марафонцы и триатлонисты предпочитают ледяные ванные, но для новичка такой подход может закончиться как минимум простудой. Более лёгкий вариант восстановления – приложить к уставшим мышцам что-то холодное. Подойдёт обычный пакет со льдом. Таким образом, вам удастся успокоить мышцы, а организм отблагодарит тем, что быстрее восстановится после тренировки.

Эти советы пригодятся вам, в том числе, если вы решитесь принять участие Зарайском полумарафоне. 26 мая 2018 года состоится Крупнейший полумарафон России. Для регистрации доступно три дистанции – в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений. Портал «Живу Спортом» собрал всю полезную информацию о забеге специально для вас. Страница регистрации.

Упражнения после бега | Лайфхакер, беги с adidas

Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка — упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.

В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится 🙂

Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.

Видео

Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!

Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите ЧСС.

ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.

И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.

Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?

Разминка и заминка для бега или кардио: 40 упражнений

Кардио-тренировки не только укрепляют мышцы тела, но и оздоравливают весь организм. Но чтобы бег, дорожка или эллипс приносили только пользу, следует обязательно выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Несколько минут разминки и заминки для бега и кардио уберегут от травм и существенно повысят эффективность тренировки.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

Посмотрите также:

Почему необходимо выполнять разминку и заминку:

• Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
• Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
• Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
• Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
• Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
• Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.

10 правил выполнения разминки и заминки:

1. Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
2. Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
3. Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
4. Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
5. Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
6. Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
7. Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
8. Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
9. Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
10. Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.

Разминка перед бегом: 20 упражнений

Во время разминки важно разогреть все тело, чтобы повысить температуру, разогнать кровь и подготовить его к тренировке. Выполняйте упражнения в среднем темпе, чтобы постепенно настроить организм на нагрузку.

В нашей подборке вы найдете 20 упражнений, которые помогут вам разогреться перед бегом. Указанное количество повторений рассчитано на примерно 10-минутную разминку.

Смотрите также: 

1. Наклоны головы в стороны

Начинаем занятия с разминки шеи. Во время упражнения держите спину ровно, положите руки на талию. Выполняйте наклоны головы в каждую сторону и вперед с полной амплитудой, но в медленном темпе. Начните с наклонов вперед, после – в стороны.

Сколько выполнять: 5 повторений в каждую сторону

2. Вращение плечами

В начальном положении ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят, руки свободно опущены вниз. Выполняйте вращения в плечевых суставах вперед и назад в энергичном темпе, но без резких движений. Выполните вращение в одну и в другую сторону.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

3. Круговые вращения руками

В разминке для бега и кардио важно уделить внимание плечевым суставам, которые активно задействуются в тренировке. Чтобы разогреть плечи, отведите руки назад и выполните вращения руками, двигаясь по такой схеме: назад-в стороны-вверх-вперед. Избегайте резких движений, но работайте с максимальной амплитудой.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

4. Наклоны в стороны

Из положения стоя выполняйте наклоны в каждую сторону. Держите руки на талии, а при наклоне поднимайте противоположную руку, чтобы увеличить амплитуду движения и лучше разогреть суставы. Двигайтесь в одной плоскости – не заваливайте корпус вперед или назад.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

5. Мельница (наклоны к стопам)

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Из этого положения выполняйте наклоны к полу по диагонали. При выполнении упражнения не меняйте положения рук и следите, чтобы спина была ровной.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

6. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях и упритесь в них руками. В начальном положении держите спину ровно. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе – выгните спину, округляя позвоночник. Движения аналогичны позе кошки в йоге, но выполняются в энергичном темпе. Это простое упражнение отлично подготовит вашу спину и позвоночник к кардио-тренировке.

Сколько выполнять: 10 повторений

7. Наклоны к коленям в плие

Встаньте в начальную позу для плие-приседаний: ноги находятся шире плеч, носки разведены в стороны, колени согнуты под прямым углом. Держите спину прямо, ладони положите на колени. Выполняйте наклоны корпуса к каждому колену с максимальной амплитудой для хорошей разминки всего тела перед бегом или другой интенсивной тренировкой.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

8. Приседания с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх – это начальное положение. Затем приседайте в классической технике, при этом опуская руки при движении вниз и поднимая их вверх при выпрямлении корпуса. В верхней точке выпрямитесь полностью – спина должна быть ровной.

Сколько выполнять: 10 повторений

9. Боковые выпады

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите у груди. Согните одну ногу в колене до параллели с полом, отводя таз назад. При этом другая нога полностью выпрямляется. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте это упражнение из разминки для бега поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

10. Выпады назад с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте выпад назад, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив руки. Повторите для другой ноги. Во время выпадов колено передней ноги не должно заступать за носок.

Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

11. Вращение тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой, отводя его далеко назад, в стороны, вперед. Это одно из самых важных упражнений из разминки для бега, так как позволяет хорошо проработать тазобедренные суставы, предотвращая возможные травмы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

12. Вращение ног

Встаньте прямо, руки положите на талию. Выполняйте вращения бедром по часовой стрелке и против часовой стрелке, разминая тазобедренные суставы. Это простое упражнение обязательно стоит включать в каждую разминку перед бегом, кардио или любой тренировкой с активным участием ног. Не забудьте повторить на обе ноги.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

13. Вращение коленей по кругу

Поставьте стопы вместе, согните ноги в коленях и положите на них ладони. Выполняйте вращения коленей по часовой стрелке и против, разминая коленные суставы. Это эффективное упражнение из разминки перед бегом или кардио помогает предупредить травмы коленей.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки

14. Вращение стопой

Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки положите на пояс. Согните ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против. Повторите другой ногой. Сохраняйте медленный темп и не делайте резких движений, чтобы не травмировать голеностоп.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

15. Махи ногами вперед-назад

Встаньте рядом с любой опорой (это может быть стена, дерево, стул), держась за нее рукой. Противоположной ногой выполняйте махи вперед и назад, двигаясь энергично с максимальной амплитудой. Держите спину ровно, в процессе махов ногу старайтесь выпрямлять в коленях. Не забудьте поменять сторону.

Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

16. Махи ногами вправо-влево

Останьтесь стоять рядом с опорой. Выполняйте энергичные махи в сторону, поднимая ногу максимально высоко и в нижней точке уводя ее внутрь, перед опорной ногой. Нога двигается по траектории дуги с полной амплитудой. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

17. Пульсация с наклоном

Поставьте ноги немного шире плеч и выполняйте пульсирующие наклоны к стопе, в центр и к другой стопе. Не округляйте спину, старайтесь дотянуться до пола при каждой пульсации. Выполняйте наклоны вперед с пульсацией в качестве разминки перед бегом, чтобы хорошо разогреть суставы таза и ног.

Сколько выполнять: 7 наклонов

18. Подъем коленей к груди

Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу, стараясь подтянуть ее к груди. Помогайте себе руками, допустимо в верхней точке сделать небольшую паузу. Поднимайте каждую ногу поочередно в динамичном темпе для хорошей разминки перед бегом или кардио тренировкой.

Сколько выполнять: 5 подъемов на каждую ногу

19. Разведение рук с приведением ноги

Последние два упражнения в разминке помогут поднять пульс и подготовить ваше тело к кардио-нагрузкам. Для выполнения первого упражнения вам нужно в быстром темпе разводить руки в стороны и смыкать ладони над головой. Одновременно с разведением рук делайте небольшой шаг вперед одной ногой, касаясь носком пола. Это упражнение отлично растягивает все тело, в том числе и подколенные сухожилия.

Сколько выполнять: 20 разведений рук

20. Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте прямо, прямые руки опущены вниз. Выполняйте прыжки, поочередно расставляя ноги и руки в стороны, а затем возвращаясь в исходное положение. Двигайтесь быстро и энергично, хорошо разогревая мышцы и суставы тела.

Сколько выполнять: 25 прыжков

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Чтобы восстановить дыхание и снять напряжение с мышц после кардио или бега рекомендуется делать статическую растяжку для всех групп мышц. Как и разминка, растяжка после бега должна занимать 5-15 минут и прорабатывать все мышечные группы. Предлагаем вам лучшие упражнения для заминки после бега или кардио, которые рекомендуется выполнять последовательно одно за другим.

Общее время растяжки после тренировки:

• ~5 минут, если задерживаться в каждой позе 10 секунд
• ~10 минут, если задерживаться в каждой позе 20 секунд
• ~15 минут, если задерживаться в каждой позе 30 секунд

Смотрите также:

1. Наклоны вперед с подъемом рук

Первым упражнением в заминке после бега будет упражнение, которое помогает восстановить дыхание. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз, наклоняясь всем корпусом вперед. Двигайтесь свободно и медленно, спину можно округлять, чтобы снять напряжение и восстановиться после интенсивной нагрузки. Выполните 8-10 наклонов с глубоким вдохом и выдохом.

2. Статические наклоны в стороны

Если динамические наклоны подходят для разминки, то статические – для заминки после бега, так как позволяют хорошо растянуть боковые мышц спины и пресса. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. При этом левая рука свободно опущена вниз или опирается о бедро ноги. Зафиксируйте положение, чтобы хорошо растянуть мышцы, и повторите в другую сторону.

3. Растяжка ног в наклоне

Сделайте небольшой шаг вперед и согните в колене заднюю ногу, носок передней ноги потяните на себя. Наклонитесь к передней ноге и упритесь в колено руками. Вес тела перенесите на заднюю ногу и несколько раз надавите на переднюю ногу руками в пружинящем темпе. Спина должна быть ровной. Сделайте упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

4. Растяжка ног в полувыпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните колено передней ноги. Задняя нога остается прямой и опирается на полную стопу. Носки обеих ног смотрят вперед. Легко наклонитесь вперед и упритесь в колено обеими руками. Слегка надавливайте на колено до напряжения икроножных мышц задней ноги.

5. Наклоны с перекрещением ног

Встаньте прямо, положив руки на талию. Перекрестите ноги, чтобы впереди стояла левая, поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Поменяйте сторону. В отличие от обыкновенных наклонов, это упражнение из заминки после бега помогает растянуть не только боковые мышцы спины и пресса, но и внешнюю сторону бедер.

6. Растяжка c руками в замок

Из положения стоя заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сводите лопатки и совершайте легкие, пружинящие движения, чтобы хорошо растянуть плечевой пояс и шею, или выполняйте упражнение из растяжки после бега в виде статики, просто вытягивая руки максимально назад и фиксируясь в конечной точке.

7. Руки в замок с наклоном

Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной и поднимая руки максимально высоко. Упражнение из заминки после бега хорошо растягивает плечи и спину, снимает напряжение с поясницы.

8. Наклон вперед с касанием пола

Встаньте прямо и выполните наклон корпуса вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Держите спину ровно, ноги не сгибайте в коленях. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер и поясница. Выполняйте упражнение из заминки для бега и кардио, чтобы снять напряжение с позвоночника и поясницы.

9. Стретчинг бицепсов бедер

В положении стоя поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене. Притяните колено к груди руками, растягивая заднюю поверхность бедер. Повторите для другой ноги.

10. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните ногу в колене и притяните стопу к ягодицам. Обхватите стопу рукой, чтобы усилить растяжку. Для баланса вытяните противоположную руку в сторону или положите ее на талию. Не забудьте сделать упражнение из растяжки после бега для другой стороны.

11. Стретчинг ягодичных мыщц

Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях, поднимите одну ногу и положите ее стопу на бедро другой ноги. Слегка наклонитесь спиной вперед, положите руки на голень и стопу согнутой ноги. Присядьте ниже, если хотите усилить стретчинг. Выполните это упражнение из заминки после бега и кардио для другой стороны.

12. Статическая растяжка позвоночника

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Обхватите бедра перекрещенным руками изнутри и выгните спину, округляя позвоночник. При этом шея свободно опущена вниз и расслаблена. Это упражнение из заминки после бега и кардио задействует также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

13. Растяжка приводящих мышц

Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы руки касались пола. Слегка прогнитесь в спине, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

14. Растяжка в сумо

Еще одно упражнение из растяжки после кардио и бега для приводящих мышц бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Из этого положения сделайте приседание. Затем положите локти на бедра, корпус немного подайте вперед. Зафиксируйте положение для полной растяжки целевых мышц.

15. Поза треугольника

Встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг в сторону. Разверните носок правой ноги вперед и наклонитесь к стопе всем корпусом. Правая рука касается пола рядом с правой стопой, а левая вытянута вверх. Взгляд направлен за левой рукой. Повторите упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

16. Низкий выпад

Сделайте широкий выпад, сгибая переднюю ногу в колене под прямым углом. Задняя напряжена и опирается на носок стопы. Руки вытянуты и тянутся вверх. Не забудьте повторить для другой стороны.

17. Растяжка в низком выпаде

Встаньте в низкий выпад, чтобы бедро передней правой ноги находилось под прямым углом. Левую руку опустите вниз и поставьте рядом со стопой правой ноги. Правую поднимите и вытяните вверх. Смотрите вверх вслед за поднятой ладонью. Выполните упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

18. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и опуститесь в низкий боковой выпад. Старайтесь, чтобы выпрямленная нога находилась, как можно ближе к полу. Выполните упражнение из заминки после бега или кардио для другой стороны.

19. Растяжка в позе гирлянды

Поставьте ноги шире плеч и сядьте в глубокий присед. Старайтесь опустить таз как можно ниже. Соедините ладони рук вместе и разведите локти в стороны так, чтобы они упирались в колени. Можно немного покачиваться в этой позе, стараясь углубить растяжку ног, ягодиц и поясничных мышц.

20. Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа и поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Если не получается встать на полную стопу, то стойте на носочках. Допускается легко сгибать колени. Упражнение из растяжки после кардио и бега снимает напряжение с позвоночника и способствует стретчингу задней поверхности бедер.

Читайте также:

10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

Весна упорно оттесняет холода, даря нам все больше тепла и солнца. Самое время подготовиться к пляжному сезону загодя и привести свое тело в порядок. Можно, конечно, заниматься дома или в спортзале, но куда лучше выйти из помещения на свежий воздух. Мы выбрали эффективные упражнения, которые можно проводить в парке, у себя в саду или на пляже. Ну что, погнали?

1. Разминка

Любую спортивную активность следует начинать с разминки, подготавливая мышцы к более напряженной работе. Для разработки мышц можно использовать любой заборчик или скамейку. Хорошенечко подтянитесь и разогрейте мышцы – это крайне важно. Я как-то пренебрегла разминкой и поплатилась неописуемой болью в мышцах.

2. Пробежка

Заменить кардио с беговой дорожкой и орбитреком можно пробежкой. Доставайте наушники и отдайтесь этому приятному чувству крыльев за спиной. Ощутите как мышцы наливаются силой. Бег дарит нам неописуемую свободу!

3. Бег по ступенькам

А чтобы упражнение было еще эффективнее, бегайте по лестницам. Это один из лучших способов для укрепления мышц, эффективно сжигающих лишние килограммы.

4. Приседы классические

Как-то мы с друзьямизавели разговор о том, за что любим весну. Девушки давали самые разнообразные ответы: за 8 марта, за солнце, за цветущие сады и так далее. Парни выслушали наши ответы, переглянулись и хором выдали: «За мини-юбки!». Хотите красоваться в мини, но фигура не позволяет? Быстро привести в порядок ножки и попу помогут приседания, которые не только помогут убрать галифе, но и дадут всему телу силу и гибкость.

5. Приседы сумо

Классический присед отлично подтягивает попу, икры и лицевую сторону бедер. Но что делать, если главная проблема во внутренней зоне бедра? Это самая сложная область для прокачивания, однако и с ней можно справиться. Вам помогут глубокие приседы в стиле сумо, при которых ноги надо раздвигать в стороны. Посмотрите на фото: прямо видно, как напряжена внутренняя бедренная зона, правда?

6. Приседания со скамьей

Отправляйтесь на прогулку в парк, надев удобную одежду. С помощью самой обычной парковой скамейки можно прекрасно проработать мышцы ножек. Надо лишь положить одну голень на скамью, приседая на другой ноге. Однако не будем забывать о правилах приличия. Парковые скамейки предназначены для отдыха, на них сидят люди. А обувь – не самая стерильная штука. После упражнений обязательно протрите скамейку влажной салфеткой, чтобы она была после вас чистой. Класть ноги подошвой вниз на сидения строго возбраняется.

7. Прыжки со скакалкой

Посмотрите, какие крепкие ноги у девушки на фото. Простая скакалка – детская, казалось бы, забава. Однако ее результативность просто неоспоримо. Не зря любой боксер активно тренируется, прыгая через скакалку.

8. Подтягивания на турнике

Турник – великолепный наш помощник в вопросах здоровья и стройности. Подтягиваясь, мы укрепляем спину и улучшаем осанку, формируем красивые высокие груди (это отличное упражнение от обвислой груди!) и избавляемся от «крыльев» на руках. А каким красивым становится животик после подтягиваний, просто заглядение. 

9. Волейбол

Волейбол считается одним из лучших видов спорта для женщин. Частые пробежки, прыжки и приседания помогают проработать абсолютно все группы мышц. Во многих парках можно найти волейбольные сетки, есть они и на пляжах. Как только воздух прогреется достаточно, непременно отправляйтесь с подругами на пляж. Есть в волейболе и приятный бонус: с вами наверняка захотят познакомиться симпатичные спортивные ребята. Волейболистки манят их как магнитом!

10. Йога

Если же вы не любите слишком активные спортивные тренировки, то стоит обратить свой взор на йогу. Она не только укрепляет тело, но и помогает расслабиться, снять стресс и почувствовать единение с природой. На мой взгляд, йога в четырех стенах бетонных коробок – это нонсенс, противоречащий самой сути подобной практики. Йогой надо заниматься только на природе!

О выборе места для занятий

На последок хотелось бы уделить отдельное внимание вопросу выбора места для тренировок. Я ежедневно вижу на улицах бодрых бегунов: девушек и парней, старичков и детей. Вот бегут они такие гордые своей любовью к здоровому образу жизни. А где бегут-то? По тротуару возле проезжей части! Во-первых, тротуар рассчитан для пешеходов, которым бегуны нередко мешают. Во-вторых (и в главных) загазованная часть города не подходит для занятий. Подумайте сами: во время бега ваши легкие усиленно работают, сердце бьется чаще и активно гонит полученный кислород по кровотоку. А вместе с ним по телу текут отходы выхлопных газов. Это уже не оздоровление, организм отравляется! Чтобы спорт не просто даровал хорошую фигуру, но еще и подарил нам долгие годы здоровой жизни, будем заниматься в озелененных зонах: в парках, в скверах, на пляжах. Или можно отправиться на стадион, ведь во многих городах имеются спортивные комплексы со свободным доступом для всех желающих.

Не ограничивайтесь указанными нами видами занятий, пополняйте их наиболее эффективными для себя тренировками. Если у вас есть коврик для занятий, можно расстелить его на траве и выполнять упражнения для осиной талии. Берегите свою красоту, молодость и здоровье. Солнечной вам весны, улыбок и стройных фигурок!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

6 беговых тренировок для сжигания жира —

Я люблю бегать.

Время, которое я провожу на улице, упираясь ногами в тротуар, является самым ярким моментом моего дня.

И если вы такой же бегун, как я, то вы точно знаете, о чем я говорю.

Моя история любви к бегу началась, когда я приняла решение похудеть и привести себя в лучшую форму примерно 8 лет назад.

Фактически, большинство людей начинают бегать по основной причине:

Потеря веса и / или сохранение его навсегда.

Другие преимущества, такие как повышенная выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошая эстетика и другие преимущества, в основном являются бонусами.

Два ключа к снижению веса Бег

Получите это: Чтобы эффективно похудеть с помощью бега, вам необходимо

Поэтому, если вы хотите сжечь серьезные калории во время следующей пробежки, вот 6 пробежек. тренировки, которые вам следует делать.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Лучшие беговые тренировки для сжигания жира

1. Интервалы

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, интервалов — пресловутые короткие серии интенсивных упражнений, смешанные с периоды восстановления — безусловно, самый эффективный способ сжигать калории на бегу.

И вот почему.

Преимущества интервалов

Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса в Австралии, , выбирая интервальный бег, может сжигать в три раза больше калорий, чем бег , в удобном и легком темпе.

Это много калорий.

Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

Согласно исследованию, проведенному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», субъекты, выбравшие метод интервального бега — интенсивный двухминутный бег с последующей трехминутной восстановительной пробежкой — сожгли больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выбрал для медленного и стабильного пробега.

Кроме того, согласно тому же исследованию, спринтеры потеряли около 4 процентов жира, в то время как другая группа не потеряла ни одного.

Я могу долго говорить о преимуществах HIIT для бегунов, но это тема для другого дня.

С учетом сказанного, если вы ищете данные для ботаников, то не стесняйтесь проверить эти ссылки:

Начальные тренировки с интервальным бегом

Интенсивность и продолжительность каждого спринта зависят, в основном, от вашего уровня физической подготовки и тренировочные цели.

В качестве общего руководства вот как приступить к следующему сеансу спринта.

Прыгайте на беговой дорожке, ударяйтесь о дорожку или найдите ровный участок дороги и следуйте этим инструкциям по тренировке скорости.

Начните тренировку с хорошей разминки.

Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем выполняйте динамические упражнения, чтобы подготовить ваше тело и мышцы к предстоящим тяжелым усилиям.

Затем, как только вы правильно разогреетесь, бегите в течение 20 секунд, бегайте трусцой в течение 30 секунд для восстановления.

Потом снова спринт.

Повторите цикл шесть-восемь раз, затем завершите тренировку заминкой.

Медленно бегайте в течение 5 минут, а затем растягивайте все тело.

Примечание. Y Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать интервалы бега.

2. Взвешенные спринты

Добавьте больше интенсивности своим спринтам, выбрав опцию взвешенных интервалов.

Утяжеленный жилет поможет вам сжечь больше калорий.

Фактически, согласно статье, опубликованной в журнале Fitness Magazine, ходунки, которые носили жилет, который составлял примерно 20 процентов веса их тела, сжигали на 14 процентов больше калорий.

Утяжеленный жилет только поможет вам избавиться от безумных калорий, но он также поможет вам улучшить вашу производительность.

Бегуны, использующие утяжелители для тренировок, часто улучшают свои результаты после снятия веса.

Следуйте той же схеме спринта, описанной выше, но на этот раз наденьте утяжеленный жилет для большей интенсивности и сопротивления.

Выбирайте жилет от 5 до 10 фунтов или держите утяжеленный жилет от 5 до 10 процентов от общей массы тела.

Привязка слишком большого веса создаст слишком большую нагрузку на колени и поясницу, что может вызвать проблемы.

3. Беги в гору

Холмы предназначены для того, чтобы вывести ваши спринтерские тренировки на новый уровень.

Фактически, большинство фитнес-экспертов и тренеров по тренировкам считают спринт с холма самой интенсивной из существующих тренировок.

Почему холмы лучше?

Причины, по которым холмы настолько эффективны, просты.

На холмах задействуется больше мышц, чем на равнинах, что ведет к увеличению сжигания калорий .

Они также укрепляют мышцы нижней части тела, повышая скорость и взрывную силу, а также повышая уровень физической подготовки.

Подробнее о беге на холмах читайте в моем посте здесь.

Начало интервальных забегов в гору

Установите беговую дорожку на 5-процентный наклон или, что еще лучше, найдите для этого пологий холм снаружи.

После разминки на ровной поверхности — 5 минут бега трусцой и некоторой баллистической растяжки — бегите вверх по холму в твердом, но устойчивом темпе в течение 20 секунд.

Вернитесь в исходное положение, восстановитесь и снова бегите в гору.

Повторить от шести до восьми раз.

Конечно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Завершите тренировку правильной заминкой.

4. Лестница

Бег по лестнице — следующий уровень подготовки в гору.

Лестница проста, сложна и сама по себе является универсальным тренажерным залом.

И что мне действительно нравится в лестницах, так это то, что на них можно делать всевозможные упражнения с собственным весом.

Упражнения, которые можно добавить к тренировкам с лестницей, включают отжимания с возвышением, выпады с лестницы, прыжки с приседаний с лестницы и удержания планки.

Найди правильную лестницу

Практически в любом городе вы можете найти множество подходящих ступенек для занятий спортом.

Поэтому убедитесь, что выбранный лестничный пролет подходит именно вам, будь то школьный стадион, офисное здание или дом.

Пока они в безопасности, можете идти.

Тренировка

Разогрейтесь как следует, медленно поднимаясь и спускаясь по лестнице не менее пяти минут.

Затем стремительно бегите от низа лестницы к вершине как можно быстрее.Бег трусцой или силовая прогулка для восстановления.

Повторяйте цикл не менее 15 минут.

Завершите сессию заминкой.

Потом растянуть.

5. Запуск протокола Табата

Запуск протокола Табата — мой любимый вид бега на все времена.

Они мощные.

Они интенсивны.

Сеанс Табата прост и понятен.

Вы взрываетесь с полным усилием в течение двадцати секунд максимальной мощности, затем десять секунд отдыха, затем повторяете цикл восемь (или более) раз без паузы.

С протоколом Табата, которым я делюсь с вами сегодня, вы добавите упражнения с собственным весом.

Это, пожалуй, самый полезный — и физически сложный — способ продолжить следующую тренировку бега по сжиганию жира.

Хорошо то, что почти любое упражнение можно включить в ваши спринты Табата.

Приседания, подтягивания, выпады, что угодно.

Нет ничего более сложного — но очень полезного — чем использование веса собственного тела в сочетании с бегом для проверки ваших пределов выносливости и выносливости.

Вот рутина. Имейте в виду, что основной рецепт тренировки Табата: 20 секунд интенсивной тренировки (другими словами, максимальное усилие или максимальное количество повторений) с 10 секундами отдыха, всего 8 раундов.

После хорошей разминки (5 минут бега трусцой и небольшая растяжка) выполните следующее:

Упражнение первое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение второе: отжиманий Табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение 3: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение четвертое: Табата приседает как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение пятое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение 6: приседаний табата как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение седьмое: Спринт на 200 метров, отдых 10 секунд.

Упражнение восьмое: Табата берпи как можно больше за 20 секунд, отдых 10 секунд.

Упражнение девятое: Спринт с полным усилием до тех пор, пока вы не перестанете делать больше.

Завершите эту мощную тренировку правильной заминкой.

Медленно бегайте в течение пяти минут и растягивайте все тело.

6. Длинные дистанции

Вопреки распространенному мнению, длинные пробежки НЕ лучший способ похудеть во время бега.

Конечно, вы ВСЕГДА будете сжигать больше калорий с 30-минутной тренировкой на спринт, чем с 45-минутным длинным легким бегом.

Но длительная пробежка также должна быть частью вашей программы бега — независимо от ваших фитнес-целей, и вот почему.

Тем не менее, я все еще считаю, что вам следует добавить эти длинные медленные дистанции, или сокращенно ЛСД, в свою программу тренировок.

Преимущества длительного бега

Длительные бега улучшают ваш базовый уровень физической подготовки , помогая получить больше от высокоинтенсивных тренировок.

Они также повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют связки и повышают выносливость, так что в конечном итоге вы почувствуете себя сильнее во время спринтов и коротких пробежек.

Что еще?

Длинные пробежки также идеально подходят для работы над улучшением формы и механики бега.

Чтобы получить преимущества максимальной калорийности, вам нужно выполнять только одну длительную тренировку в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы выполняете все свои длинные пробежки в разговорном темпе не более 45 минут, а затем развивайте это, соблюдая правило 10 процентов.

Надеюсь, вы попробуете некоторые из этих беговых тренировок для сжигания жира.

А пока не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать свои вопросы и предложения.

Если вы хотите узнать больше о способах похудения во время бега, ознакомьтесь с моей обширной статьей о похудании на животе.

Спасибо, что прочитали мой пост.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Кредит изображения — пролистайте Джина Смит

Регистратор

Что сжигает больше калорий: бег внутри или снаружи?

Многие люди выбирают бег в качестве кардиотренировки, чтобы сжечь калории и избавиться от жира. И не зря — все, что вам нужно, это пара кроссовок, и вы можете делать это в любое время и в любом месте! Бег также предлагает множество преимуществ для вашего тела, помимо сжигания калорий — он может помочь снизить стресс, снизить риск сердечных заболеваний и укрепить суставы, и это лишь некоторые из них.

(Хотите попробовать себя в беге? Зарегистрируйтесь в Women’s Health’s Run 10 Feed 10 10-K Race!)

Тем не менее, если вы сосредоточены на похудении, вы, возможно, задумались: дают ли определенные условия бега больше отдачи от затраченных средств? Допустим, вы бежите на улице в жаркий летний день. Конечно, может показаться , как будто вы сжигаете намного больше калорий, чем на беговой дорожке в помещении (стук сердца и капающий пот). Но так ли это на самом деле? (Вот еще 5 вопросов, которые нужно задать себе, чтобы выяснить, помогает ли ваш бег худеть.)

На физиологическом уровне да! «Вы, вероятно, сжигаете на 3-7 процентов больше калорий, бегая на улице, чем на беговой дорожке», — говорит Джон Поркари, доктор философии, директор программы физиологии клинических упражнений в Университете Висконсина, Лакросс. он поясняет, что движущееся полотно помогает продвигать вас во время бега, и вы не имеете дело с сопротивлением ветра.

По теме: действительно ли горячая ванна сжигает столько же калорий, сколько упражнения?

Это также зависит от вашей скорости: если вы бегаете трусцой, вы, вероятно, сжигаете на улице примерно на 3 процента больше калорий, тогда как бег в более быстром темпе сжигает на 7 процентов больше, говорит Поркари.Вы можете поблагодарить меняющиеся уровни наклона, сопротивление ветра и вариации вашей скорости за это дополнительное ускорение.

Последний фактор, увеличивающий сжигание калорий: возвращение к гомеостазу или нормальной температуре тела требует от вашего тела больших усилий в жаркие дни. «Поскольку ваше тело должно перекачивать больше крови к коже и рассеивать накопленное вами тепло, вы сжигаете немного больше калорий после пробежки в жаркий день, чем в более прохладный день», — объясняет Поркари. Но только на 1–5 процентов больше.

Если вы в своей жизни бегали на беговой дорожке, вы сможете разделить эти мысли, которые были у каждой женщины на беговой дорожке:

А теперь плохие новости: бег на свежем воздухе в жаркие дни — не волшебная палочка для похудания. По словам Поркари, более высокий уровень сжигания калорий может быть незначительным по сравнению с риском заставить себя бегать во время сильной жары, такой как обезвоживание и перегрев.

Бег в жаркие дни также увеличивает уровень воспринимаемой нагрузки (RPE), что означает, что вы можете чувствовать усталость быстрее, чем на беговой дорожке.И хотя некоторым это может показаться признаком того, что ваше тело усердно работает, учтите следующее: невозможность завершить полную тренировку не поможет в ваших усилиях по снижению веса. (Вот как узнать, когда слишком жарко для тренировок на улице.)

Связанные: 5 вещей, которые произошли, когда я пытался пройти 20000 шагов в день

А идея получше? Когда температура растет, добавьте к бегу в помещении пять минут или около того и немного увеличьте уклон, — советует Поркари. Исследования доказали, что 1% наклона беговой дорожки равняется дополнительным усилиям, которые требуются при беге на улице.А если вы хотите по-настоящему увеличить количество сжигаемых калорий, переключитесь на сверхмощную тренировку с интервалами скорости и наклона. «Интервалы — отличный способ увеличить расход калорий, бросить вызов вашему телу и мобилизовать жировые запасы», — говорит Анита Мирчандани, дипломированный тренер, доктор медицинских наук. (Вот 24-минутный интервальный режим, который позволяет сжигать основные калории на беговой дорожке.)

В конечном итоге эти небольшие сожженные лишние калории не приведут к большим изменениям на шкале. «Если вы действительно видите, что ваш вес резко падает после пробежки, вы, вероятно, можете поблагодарить истощенный уровень жидкости и потерю веса воды», — говорит Мирчандани.Вот почему важно пополнять запасы электролитов и минералов при тренировках при более высоких температурах.

Связано: это лучшее упражнение для стирания пупка, говорит Science

Наконец, помните: чтобы добиться стойкого похудания, не позволяйте себя обмануть, съев больше, чем вы сожгли. «Мы всегда думаем, что мы сжигаем больше калорий, чем на самом деле», — говорит Мирчандани. По ее мнению, после тренировки сосредоточьтесь на сочетании постного белка и цельного зерна, чтобы помочь себе зарядиться энергией и почувствовать сытость, а также сохранить водный баланс, поскольку адекватное потребление воды действительно помогает в долгосрочной потере веса.

Локк Хьюз
Локк Хьюз — писатель-фрилансер, сертифицированный тренер по здоровью и сторонник баланса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег на беговой дорожке

и бег по дороге

Несомненно, бег — одно из лучших упражнений.На всякий случай напомним, вот некоторые из преимуществ бега:

Преимущества работы

• Увеличивает плотность костей, снижая риск остеопороза
• Укрепляет и тонизирует мышцы ног и кора
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний
• Помогает снизить процентное содержание жира в организме
• Улучшает кровообращение
• Помогает процессу пищеварения
• Повышает иммунную функцию
• Улучшает настроение и снижает стресс, высвобождая эндорфины в головном мозге

Но где это делать, внутри или снаружи?

Наличие беговых дорожек означает, что мы можем тренироваться с высокой интенсивностью, не выходя из дома с комфортом.Однако качество тренировки на беговой дорожке по сравнению с поездкой по дороге является спорным вопросом.

Так что же лучше, беговая дорожка или дорожка?

Я люблю бегать на улице. Ну ладно, как только я ворчал, извинился и, наконец, уговорил себя встать и надеть кроссовки, я люблю выбегать на улицу.

Различные маршруты

В беге по дорогам замечательно то, что у вас есть бесконечное количество маршрутов на выбор. Очевидно, что некоторые из них будут лучше, чем другие, но вы можете использовать разные маршруты в зависимости от вашего настроения в этот день.

Когда я бегу на улице, я предпочитаю круговые маршруты, которые означают, что я всегда бегу к конечному пункту назначения, а не линейный маршрут, который означает, что вам нужно бежать обратно на себя.

Главный совет: Если вы хотите и дальше улучшать свою физическую форму и сжигать оптимальное количество калорий, вам следует регулярно менять свой маршрут, чтобы не дать своему телу привыкнуть к привычному распорядку.

Переменные поверхности

Бег на улице предлагает больше непредсказуемых поверхностей, чем бег на беговой дорожке.Это дает дополнительное преимущество в том, что вы бросаете вызов вашему равновесию и координации.

На неровной местности вам нужно много работать, чтобы уравновесить трещину в тротуаре или холмик в поле.

• Дороги и тротуары представляют собой относительно предсказуемые поверхности. Если вы новичок или бегаете в условиях низкой освещенности, эти поверхности, вероятно, самые безопасные. Убедитесь, что вы не забываете о дорожном движении и носите одежду с повышенной видимостью.
• Трассы для бега по пересеченной местности могут быть непредсказуемыми и будут бросать вызов вашему равновесию и координации, тем самым укрепляя ваши суставы и мышцы.Более предсказуемые беговые маршруты идеально подходят для реабилитации после травм, а для тех, кто склонен к травмам, бег по мягким поверхностям, таким как трава и треки, снижает воздействие бега на суставы.
• Песок — очень опасная поверхность для бега, так как на ней сложно продвигаться вперед. Чем мягче песок, тем тяжелее бег. Песок отлично подходит для действительно сложных тренировок. Он проверит вашу выносливость и сожжет много калорий.

Совет: Если можете, оставайтесь на тротуаре.Если вы едете по дороге, меняйте стороны местами в зависимости от линии обзора. Важно читать дорогу впереди и сохранять позицию, чтобы обеспечить вам лучшую видимость для приближающихся водителей.

Функциональность

Бег — это практичный способ тренировки, и наш организм предназначен для этого вида деятельности. Путешествовать из пункта А в пункт Б, используя только собственный пар, может быть очень приятно.

Полезный совет: Почему бы не совместить пробежку с другими занятиями, чтобы усилить чувство достижения? I.е. бегайте с собакой, бегите к почтовому ящику, бегайте с друзьями.

Погодные условия

Когда вы хотите выбежать на улицу, погода часто является решающим фактором. Несколько капель дождя, серое облако или, может быть, просто упоминание метеорологом об осадках где-нибудь на Британских островах может заставить вас отменить запланированную прогулку.

Жизнь в Великобритании означает, что если вы выбрали бег трусцой на свежем воздухе, вам нужно напрячься и бросить вызов стихии.

Чтобы упражнения были эффективными, вы должны делать их регулярно; раз в неделю мало. Бег трусцой по стихии может быть бодрящим. Ваше чувство достижения увеличивается по мере того, как вы преодолеваете большую проблему.

Верхний совет: Всегда следите за стихией.

Стоимость

Одно из главных преимуществ бега на свежем воздухе — это то, что если у вас есть удобная пара кроссовок, это бесплатно. При желании, очевидно, есть возможность представить аксессуары для бега, но это намного дешевле, чем посещение тренажерного зала или покупка беговой дорожки.

Эскапизм

В наши дни осталось очень мало способов уйти от всего этого. Мобильные телефоны и планшеты означают, что мы постоянно на связи со всеми. И, не отрицая очевидных преимуществ такой разветвленной системы общения, иногда хорошо уйти от начальника, мамы и, да, иногда, даже от своей второй половинки!

Наличие

Мы все прекрасно умеем оправдываться, почему мы не можем заниматься спортом сегодня, но бег на улице требует немногим более 20–30 минут и немного мотивации, чтобы вывести вас из дома.Это самый простой способ тренироваться, и поэтому его легко выполнять регулярно.

Постоянная среда

Хотя некоторые могут посчитать это недостатком, беговая дорожка предлагает постоянную среду для тренировок. Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, температура, влажность и поверхность для бега остаются неизменными.

В этом отношении беговая дорожка может считаться более удобной формой упражнений, чем бег на улице. Вам не нужно учитывать погоду, уровень освещенности или загруженность дорог.Когда вы находитесь на беговой дорожке, существует минимальное количество внешних факторов, которые могут помешать вашей тренировке.

Темп

Беговая дорожка позволяет бегуну задавать темп и поддерживать его. Это полезно, если вы готовитесь к определенному бегу. Также полезно поддерживать вас, когда ваша решимость ослабевает.

На беговой дорожке вы должны принять осознанное решение и нажать кнопку, чтобы замедлить себя, тогда как на улице вы можете снизить темп в ответ на усталость, даже не осознавая этого.

Сорт

Большинство беговых дорожек имеют разные профили, которые вы выбираете в зависимости от вашей цели:

Ручной профиль

Как следует из названия, этот профиль позволяет вам управлять своими тренировками. Беговые дорожки очень универсальны; в отличие от природы на свежем воздухе, вы можете создать свой собственный ландшафт в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

Например, если вы хотите сжечь калории, вы можете увеличить уклон беговой дорожки.

Приведенная ниже таблица дает вам представление о разнице в количестве сожженных калорий для человека весом 10 стоун.Если вы хотите получить точное представление о том, сколько калорий вы бы сожгли на беговой дорожке, воспользуйтесь бесплатной пробной версией инструментов WLR.

калорий

Профиль холма

Эта настройка дает вам на выбор множество профилей подъема и автоматически регулирует наклон беговой дорожки соответствующим образом.Бег по холмам сложнее и в конечном итоге улучшит вашу физическую форму и сожжет больше калорий.

Профиль сжигания жира

Этот профиль обычно предназначен для поддержания пульса на уровне от 50 до 65% от максимальной частоты пульса (MHR) для сжигания оптимального количества калорий из жира.

Для этого вам необходимо использовать пульсометр, fitbit или другие умные часы с поддержкой HRM, чтобы вы или беговая дорожка могли регулировать вашу скорость и градиент, чтобы попасть в целевую зону частоты пульса.

Полезный совет: Хотя вы будете сжигать больше жировых калорий, работая на 50–65% от вашего МЧСС, вы не сжигаете оптимальное общее количество калорий. Если вы хотите сжечь максимум калорий и достичь оптимального веса, вы должны стремиться поддерживать МЧСС 65-85%.

Профиль сердечно-сосудистой системы

Этот параметр предназначен для улучшения работы сердца и легких. Это требует использования пульсометра и нагрудного ремня. Как только беговая дорожка получает данные о вашей частоте сердечных сокращений, она регулирует интенсивность тренировки, чтобы поддерживать ваш пульс на уровне 65-85% от вашего MHR.Работа на этом уровне сожжет оптимальное количество калорий и поможет сбросить вес.

Меньше воздействия на суставы

Бежать на беговой дорожке легче по суставам, чем по дороге или бетонному покрытию. Если вы регулярно бегаете, в том числе некоторые тренировки на беговой дорожке уменьшат нагрузку на ваши суставы и могут снизить риск травм. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас проблемы с суставами, беговая дорожка предлагает способ постепенно наращивать ваши тренировки.

Информационные дисплеи

Мне нравится бегать на беговой дорожке, потому что на них легко отслеживать свой прогресс с помощью дисплеев скорости, расстояния и калорий. Хотя точность этой информации может быть поставлена ​​под сомнение, она побуждает меня видеть, как цифры увеличиваются по мере того, как я потею и тяжело дышу во время сеанса.

Бег на беговой дорожке против бега по дороге: вопрос калорий

Хотя существует много разных мнений о преимуществах бега по дороге и беговой дорожки, среди фитнес-профессионалов существует общее мнение, что бег на улице сжигает больше калорий, чем на беговой дорожке.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от интенсивности вашей тренировки и, следовательно, от количества потребляемого вами кислорода. На беговой дорожке преодолеть расстояние легче, чем по земле; следовательно, бег по дороге потребует большего потребления кислорода и сжигания большего количества калорий.

Причины, по которым бег на беговой дорожке немного менее сложен, чем бег на улице:

• Реальный мир не такой плоский или прямой, как беговая дорожка.
• Если вы бежите на улице, вы двигаетесь вперед и должны бороться с сопротивлением ветра. На беговой дорожке вы бежите на месте, и сопротивление ветра не имеет значения.

• Движение полотна беговой дорожки назад помогает бегуну с его ритмом и схемой шага, уменьшая необходимость перемещать свой вес вперед, чтобы покрыть землю.

Следовательно, при установленной скорости и сопоставимом градиенте вы будете сжигать больше калорий, бегая по земле, чем на беговой дорожке.

Однако, если вы хотите сжечь большее количество калорий на беговой дорожке, все, что вам нужно сделать, это увеличить темп или увеличить уклон. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветру при беге на беговой дорожке, вы можете увеличить уклон до 1 градуса.

Возможность увеличивать уклон на беговой дорожке означает, что вы можете сжигать больше калорий, чем на улице; бег на улице будет состоять из холмов и плоской местности, и вы не можете создать холм снаружи, нажав кнопку!

Главный совет: Если для вас важен подсчет калорий, попробуйте использовать пульсометр для всех ваших пробежек, будь то на беговой дорожке или на улице.Определите, какой уровень пульса вы можете поддерживать (предпочтительно от 65 до 85% от вашего MHR), и измените скорость или наклон, чтобы поддерживать эту интенсивность.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Полезные ссылки

42.195km.net Полезные инструменты для бегунов и бегунов

www.womensrunninguk.co.uk Women’s Running, первый в Великобритании журнал о стиле жизни для женщин всех возрастов и уровней физической подготовки, которые бегают или хотят начать.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

Беговая дорожка против бега на открытом воздухе — Фитнес в домашней студии

Те, кто бегает, обычно испытывают сильные чувства по поводу выбранной ими деятельности. Есть подтвержденные бегуны на беговых дорожках, а есть бегуны на открытом воздухе, которым нравится меняющийся вид не меньше, чем сам бег.Но какой формат бега дает наибольшее преимущество? Давайте посмотрим на беговую дорожку и бег на открытом воздухе, и вы сможете решить, какая из них подойдет вам лучше…

Бег в помещении или бег на улице
Когда вы бегаете на улице, именно вы продвигаете свое тело вперед с каждым шагом. Рондел Кинг, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиолог из Центра спортивных достижений NYU Langone Health Sports Performance Center в Нью-Йорке, советует активизировать мышцы на улице, потому что ваши ноги должны цепляться за землю, чтобы продвигаться вперед.Вы также сталкиваетесь с сопротивлением ветра и сменой уклонов, спусков, поверхностей, других пешеходов, светофоров — весь этот нелинейный бег также имеет эффект увеличения мышечной активности. Эти факторы, влияющие на ваш темп и концентрацию, также могут помочь вам отвлечься от негативных мыслей, которые могут сократить расстояние, которое вы пробегаете.

И наоборот, беговые дорожки, по сути, тянут землю под вами, нет сопротивления ветру, поверхность остается точно такой же, и вам не о каких других факторах беспокоиться во время преодоления километража.На беговой дорожке они могут быть более однообразными, но они могут предложить решение тем, у кого есть проблемы с травмами (особенно колен), поскольку их можно использовать с мягкой подкладкой, что снизит нагрузку на суставы. И есть возможность отрегулировать наклон — наклон в 1% фактически позволяет имитировать бег на открытом воздухе. Это не совсем так, но это может добавить дополнительные сложности к вашему опыту бега на беговой дорожке.

Сжигание калорий до минимума
Помимо очевидных преимуществ для фитнеса, те, кто стремится похудеть, хотят знать, какие преимущества принесут беговая дорожка или бег на свежем воздухе.Оба варианта — хороший выбор, но все зависит от того, насколько быстро вы бежите. Некоторые исследования показывают, что средний человек, бегущий на открытом воздухе со скоростью 8–10 км / ч, сжигает на 5% больше калорий, чем бегун на беговой дорожке. Но есть и другие исследования, которые показывают, что нет абсолютно никакой разницы между двумя вариантами бега и сожженными калориями.

Для тех, кто способен немного увеличить скорость, более 10 км / ч, вы можете сжигать до 10% больше калорий, когда бегаете на улице.

Удары по тротуару
Выходить на улицу и бегать по бетонным дорожкам может быть сложно для суставов, но это может быть полезно для ваших костей.Фактически, в Университете Миссури есть исследования, которые показывают, что это может быть лучше, чем тренировки с отягощениями. Кинг говорит, что «бег по более жесткой поверхности, такой как асфальт или бетон, даст больше сил реакции земли, что определенно может укрепить ваши кости немного больше, чем беговая дорожка». Беговые дорожки предназначены для поглощения сил реакции земли, что является положительным моментом, когда речь идет о защите суставов от травм или при возвращении после травм.

Попасть в дом
Давайте будем разумными, иногда бегать на улице невозможно.Это может быть погода, травма или, может быть, у вас дома есть дети, и нелегко выйти из дома самостоятельно, чтобы побегать. И вот где беговая дорожка является победителем, особенно когда альтернатива ничего не делает! Беговая дорожка — это также эффективный и безопасный способ подготовиться к увлекательной пробежке, но по возможности старайтесь выходить на улицу, так как это улучшит вашу готовность к мероприятию на открытом воздухе.

Если вы тренируетесь, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, тогда все зависит от ваших предпочтений.

Оба одинаково хороши, и если вы хотите подготовиться к этому первому забегу на 5 км и не хотите делать это в одиночку, приходите и присоединяйтесь к нам в Run Club, который проводится каждую субботу утром в 7:30, начиная с моей студии в Малгрейв. Мы будем рады, если вы присоединитесь к нам!

Свяжитесь с Cath по телефону 0418 566 624 для получения дополнительной информации.

Как похудеть с помощью тренировок на свежем воздухе? Кардио-тренировки для похудения | GQ India

Все, что заставляет вас двигаться и учащается сердцебиение, может помочь сжечь калории и, в свою очередь, помочь в потере веса.Итак, возьмите хула-хуп и повесьте его вокруг своего тела, как в детстве. Единственная разница в том, что вам нужно будет рассчитывать время и делать короткие перерывы между ними. Попробуйте эту кардио-тренировку утром и вечером, чтобы развить выносливость, а также избавиться от жира на животе.

3. Скакалка

Вы знаете, что скакалка — одно из самых простых упражнений, которое поможет вам похудеть. Это также отличная тренировка для ног. Вам не нужно выполнять какие-либо изнурительные упражнения в тренажерном зале, которые вас утомят.Скакалка — это интересный способ оставаться в форме, если включить ее в свой ежедневный фитнес-режим. Все, что вам нужно, — это 15-20 минут непрерывных прыжков с помощью скакалки, чтобы сжечь все калории, оставшиеся после шоколадного батончика.

4. Силовая ходьба

Исследования показали, что быстрая ходьба на 7 километров сжигает такое же количество калорий, как и бег с той же скоростью. Кроме того, ходьба облегчает работу суставов и с большей вероятностью предохраняет вас от травм по сравнению с бегом.Маленькие шаги и более короткие цели могут помочь вам достичь результатов намного быстрее, чем слишком большие цели для похудения.

5. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — отличный способ проработать мышцы ног и голени. Кроме того, вы обнаружите, что езда на велосипеде на открытом воздухе намного увлекательнее, чем выполнение упражнений на велотренажере в тренажерном зале. Попробуйте пройти сложные маршруты и тропы, чтобы больше проработать мышцы, например, поднимайтесь в гору и крутите педали быстрее на прямых дорогах, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

22 эффективных способа сбросить 2 дюйма жира на животе за 2 недели

Как похудеть: 21 лучшая здоровая закуска для похудания

8-минутная тренировка, которая проработает все ваше тело

> Подробнее о Fitness

Беговая дорожка против бега вне помещения для похудания | Live Healthy

Д-р Рик Уоллес Обновлено 20 июля 2017 г.

Беговая дорожка и бег на свежем воздухе являются эффективными упражнениями для сжигания жира.По данным MedicineNet.com, бег на открытом воздухе требует больше энергии, чем бег на беговой дорожке с той же скоростью, но незначительно. Эту небольшую разницу можно устранить, отрегулировав интенсивность тренировки на беговой дорожке, чтобы сжигать такое же количество жира, как при беге на открытом воздухе в течение такой же продолжительности. От ваших предпочтений и потребностей будет зависеть, какой метод упражнений вам подходит.

Фактор потери веса

Вы можете похудеть за счет дефицита калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Поскольку 3500 калорий равны одному фунту, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете, чтобы сбросить фунт жира. Когда ваше тело расходует энергию, оно сжигает калории в качестве топлива. Бег на свежем воздухе или на беговой дорожке поможет вам расходовать энергию, необходимую для сжигания жира.

Бег в потоке

Бег на открытом воздухе дает вам некоторые уникальные преимущества. Это позволяет вам испытать разные среды, а также различные типы местности. Это также позволит вам поддерживать нормальный темп ходьбы без влияния движущегося ремня.Бег по твердой поверхности, например по асфальту, может сказаться на ваших коленях. Согласно «Миру бегунов», бег по твердой поверхности может повредить колени и бедра. Разнообразьте свой бег на свежем воздухе, включив в него разные ландшафты, чтобы дать коленям возможность отдохнуть.

Расчетный подход

Бег на беговой дорожке дает вам определенные преимущества, не связанные с бегом на открытом воздухе. У вас есть возможность контролировать частоту сердечных сокращений, измерять количество сожженных калорий и устанавливать определенные уровни интенсивности.Беговая дорожка обеспечивает постоянную среду, не подверженную изменениям погоды. Согласно Fit Watch, беговая дорожка предназначена для поглощения значительного количества ударов, создаваемых силой удара вашей стопы о поверхность. Это значит, что вам будет легче работать на коленях, чем на открытом воздухе.

Разнообразие и последовательность

Возможность регулировать интенсивность тренировки на беговой дорожке создает равные условия для сжигания жира на открытом воздухе.Согласно MedicineNet.com, простое увеличение наклона беговой дорожки на 1 процент может свести на нет небольшую разницу между бегом на открытом воздухе и бегом на беговой дорожке. Без значительного преимущества сжигания жира, связанного с любым из этих методов, вы можете выбрать тот, который вам больше нравится. Вы можете выбрать разновидность бега на открытом воздухе или последовательность бега в помещении на беговой дорожке. Вы даже можете сделать и то, и другое.

Безопасность прежде всего

Проконсультируйтесь с врачом при выборе режима тренировки.Ваш врач сможет предоставить ценную информацию, которая может обеспечить вашу безопасность. Управляйте скоростью похудания. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Не пытайтесь отключить механизмы безопасности беговых дорожек; они разработаны, чтобы защитить вас от травм.

Бег на беговой дорожке или на улице. Что лучше для похудения?

Извечные споры о сравнении бега или ходьбы на беговой дорожке и на открытом воздухе ведутся с тех пор, как были впервые изобретены беговые дорожки.Однако какой метод на самом деле более эффективен для похудения? Ответ на удивление не черным по белому, ни один из подходов не на 100% лучше другого; все зависит от ваших личных предпочтений. Это означает, что я не могу дать вам окончательного ответа, какой из них лучше для вас, однако я могу рассказать о плюсах и минусах каждого метода, чтобы вы могли решить для себя.

Одна вещь, которую я действительно рекомендую, — это не всегда ходить по беговой дорожке, использование беговой дорожки в течение длительного времени, как было показано, вызывает проблемы с коленями в будущем.Беговая дорожка механически отличается от ходьбы по обычной земле, и в большинстве индивидуальных упражнений квадрицепсы немного больше, чем ягодичные или подколенные сухожилия; это в конечном итоге вызовет мышечный дисбаланс, который, если его не исправить, может привести к травмам.

Бег на беговой дорожке VS на открытом воздухе

Terrain- На беговой дорожке вы всегда находитесь на одной и той же местности, однако снаружи вы можете встретить мягкий песок, бетон, траву, гравий или что-то среднее между ними. Когда вы сталкиваетесь с этими тонкими различиями в ландшафте, ваше тело работает еще больше, поскольку оно постоянно заставляет вашу нервную систему принимать решения за доли секунды, чтобы ваше тело оставалось стабильным и двигалось в правильном направлении.

Wind Resistance- Есть много критиков, которые, как мне кажется, придают слишком большое значение различиям в тренировках на беговой дорожке, связанных с отсутствием сопротивления ветра. Базовые исследования показали, что отсутствие ветроустойчивости способствует разнице в сложности только на 1-10%.

Беговая форма — На беговой дорожке бегуны с гораздо большей вероятностью будут использовать неправильную беговую форму. Ваша техника бега ДОЛЖНА быть одинаковой в обеих формах тренировок; К сожалению, движущееся полотно беговой дорожки действительно может нарушить синхронизацию вашей беговой механики.На беговой дорожке вы можете двигаться более «упруго», чем обычно, что на самом деле является обычным приемом, который люди используют для облегчения более высоких скоростей. Вы используете полотно беговой дорожки меньше времени, поэтому вам легче не отставать.

Экологические проблемы — Еще одним уникальным аспектом бега на улице является постоянно меняющаяся среда. Если вы находитесь в городской местности, вам придется останавливаться и идти на перекрестках, уклоняться от прохожих и делать крутые повороты.

Скоростной спуск — Беговые дорожки не могут безопасно выполнять один аспект — это бег под уклон, многие спортсмены бегают под уклон, чтобы набрать скорость, поскольку это помогает улучшить скорость их шага.Помните, что длина шага x скорость шага определяет вашу общую скорость бега.

Психические эффекты — Существует также множество психических эффектов, которые любая форма тренировки может оказать на вас , , поскольку при любой форме упражнений всегда лучше делать то, что вам нравится, чем то, что вам быстро надоест или кажется рутинная работа. Конечно, каждый может использовать немного свежего воздуха и солнечного света в своей повседневной жизни, но, возможно, вы захотите посмотреть веселое телешоу во время прогулки или бега.

Постоянная обратная связь — Удивительно, но сегодня многие беговые дорожки имеют очень точные встроенные калькуляторы частоты пульса и общего количества сожженных калорий. Хороший из них запросит у вас множество деталей, например, ваш возраст и вес.

Безопасность — Беговые дорожки также обеспечивают постоянную безопасность. , При беге на улице вам необходимо постоянно следить за окружающей средой. Не могу сказать, что слышал о грабите, преследующем бегуна за своим кошельком, но собаки и другие животные всегда вызывают беспокойство.Вот почему я рекомендую первые несколько раз, когда вы пробегаете маршрут, не снимайте наушники, вы не хотите нарваться на агрессивную собаку и никогда не услышать ее приближения.

Weather- Конечно, беговые дорожки также предлагают преимущество в том, что их никогда не «обливают дождем». Лично я считаю, что бег в моросящий дождь расслабляет, но всегда будут дни, когда люди не хотят выходить на улицу, а тем более гулять или бегать.

Меньше оправданий — Еще одно большое преимущество беговых дорожек состоит в том, что вы не можете найти оправданий, чтобы их легко избежать.Пока у вас есть электричество, вы можете бегать на беговой дорожке в помещении. Многие бегуны-бегуны «ждут, пока не прогреется» и в конечном итоге полностью пропускают пробежку.

Сожженных калорий — Как всегда, фактическое количество сожженных калорий будет зависеть исключительно от интенсивности и темпа тренировки; поэтому нет однозначного ответа на вопрос, что сжигает больше калорий. Тем не менее, имейте в виду, что на беговой дорожке вы можете бегать на более высоких скоростях, поскольку вы бежите прямо вперед, вам не нужно останавливаться и идти, делать повороты или следить за другими людьми.Это наряду с меньшим количеством отвлекающих факторов фактически подтолкнуло многие пробные исследования к тому, чтобы показать, что люди сжигали больше калорий на беговой дорожке, чем бегали на улице за тот же период времени.

Заключение

Как видите, каждый стиль обучения предлагает свои уникальные преимущества, и ни один из них не превосходит другой полностью. Я рекомендую вам постоянно менять темп тренировок, чтобы не скучать, не забывайте и другие виды кардио , такие как езда на велосипеде или плавание.

Для краткого ознакомления я также включил ниже таблицу калорий, которые среднестатистический мужчина и женщина могут рассчитывать сжечь во время бега.

Средний мужчина — 185 фунтов

Средняя женщина — 160 фунтов