Как быстро похудеть в ногах

Ноги – это проблемная зона многих девушек. Особенно характерно наличие жировых отложений в этой области для дам с фигурой типа «груша». Проблема еще и в том, что при похудении первым уходит живот, а вот чтобы похудели ноги, нужно постараться. Тем не менее, это возможно. Как быстро похудеть в ногах? Нужно сочетать диету и физические упражнения.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения

Упражнения для быстрого похудения ног – лучший способ избавиться от всего лишнего к этой области. Они помогут сжечь жир и укрепить мышцы. Особенно полезен бег на месте, поднятие коленей и приседания. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-30 раз, со временем увеличивая их количество.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, сделайте разминку.

Вот примерный комплекс упражнений, которые помогут похудеть ногам быстро:

• Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе плавно поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении. На выдохе опуститесь.
• Ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс. Приседайте на выдохе, вытягивая руки вперед. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. При приседаниях не отрывайте пятки от пола.
• Встаньте на колени, упритесь в пол руками. Спину держите ровно. Выполняйте махи ногами вперед-назад.
• Выполняйте упражнение велосипед, лежа на спине.
• Лягте на спину, поочередно поднимайте ноги на 45 градусов.
• В аналогичном положении делайте поднятыми ногами движение ножниц (поочередно скрещивайте их в районе коленей).
• Лягте на бок, руку согните в локте. Одну ногу поднимите вверх 10-20 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое другой.
• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну ногу поднимите вверх и дотроньтесь ею до пальцев вытянутых рук.

Такая зарядка займет 40-45 минут. Можно делать перерывы. Для получения лучшего результата рекомендуется сочетать силовые упражнения с занятиями на кардиотренажерах – беговой дорожке, велотренажере, степпере. Они также отлично способствуют похудению ног.

Бег для похудения ног

Бег – отличный способ быстро похудеть в ногах и бедрах. Пробежки полезны как для похудения, так и для здоровья. Важно подобрать для бега удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движений. Если вы новичок, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте это время.

Бегать рекомендуется 3-4 раза в неделю. Начинайте пробежку спортивной ходьбой, затем переходите на интенсивный бег, в конце же следует бежать с умеренной скоростью.

Не останавливайтесь в процессе бега резко. Сначала замедлите темп, дайте пульсу и дыханию восстановиться, походите.

Хорошо работает в похудении интервальный бег, при котором вам нужно периодически менять скорость.

Прыжки на скакалке

Что делать, чтобы быстро похудели ноги? Прыгать на скакалке. Этот известный нам еще  с детства тренажер очень любят балерины. Прыгать рекомендуется 15-20 минут, чередуя следующие вариации упражнений:

• Прыгайте на двух ногах на протяжении трех минут, приземляйтесь на стопу.
• На протяжении двух минут прыгайте, выставляя при приземлении вперед то одну, то другую ногу.
• Три минуты прыгайте, поочередно приземляясь на разные ноги.
• Сделайте небольшую передышку. Походите, поднимайте вверх руки на вдохе и опускайте их на выдохе.
• Руками опираясь на спинку стула, поставьте на ширине плеч ноги и выполните три подхода приседаний по 10 раз, сгибая колени на 90 градусов.
• Делайте приседания снова, но разводя в стороны носки ног. Выполните два подхода по 15 раз.

Если чувствуете нарушение дыхания и сильное учащение сердцебиения, прекратите занятие. Если все нормально, повторите тренировку вечером. После гимнастики не рекомендуется кушать в течение часа.

Как быстро похудеть в ногах, бедрах и ягодицах

Регулярно выполняемый комплекс несложных упражнений поможет сделать ноги и бедра стройными, а попу – упругой и лишенной жира. Он включает в себя следующие упражнения:

• Упражнение «велосипед».
• Махи ногами в положении лежа на боку. После маха опускайте вниз ногу медленно.
• Аналогичное упражнение, только после выполнения маха кладите ногу поочередно вперед и назад. Для каждой стороны повторить 20 раз.
• Встаньте боком к стене, поднимите прямую ногу по 10 раз вперед, в сторону и назад. То же самое сделайте и для второй.
• Помогут все те же приседания. Сначала делайте их на сведенных вместе ногах, после поместите их на ширину плеч и продолжите выполнять упражнение.

Упражнения для похудения икр

Многих интересует, как быстро убрать жир с ног конкретно в области икр. Для этого рекомендуется применять следующие упражнения:

• Сядьте на корточки, ноги поднимите на носки, руками обопритесь на пол, выпрямите ноги, доставая до пола пятками. Приседайте снова. Сделайте упражнение не менее 10 раз.
• Лягте на спину, быстро подтягивайте ноги к груди, а после медленно выпрямляйте их. Повторить 5-10 раз.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняйтесь, доставая руками до стопы. Начинать можно с 10 раз, постепенно увеличивая до 50. Ставьте ноги постепенно ближе друг к другу.
• Лягте на спину, поднимайте прямую ногу и тяните ее за икру одной рукой к себе. Другой рукой удерживайте колено, чтобы оно не сгибалось. В конечном положении повторите ногу. Повторите то же самое второй ногой. Всего по 10-15 раз.

Еще один комплекс быстрой зарядки для ног:

• Широко расставьте ноги, носки их должны быть направлены наружу по одной линии. Приседайте глубоко и медленно, чтоб таз был направлен вниз. Повторите 15 раз.
• Ноги поставьте на ширине бедер. Наклоняйтесь вперед и отводите назад прямую ногу, пытаясь достать руками до пола. Выполните три подхода по 15 раз.
• Примите положение, как для отжиманий. Одну ногу прижимайте к груди и отводите ее назад. Повторить по 15 раз для каждой, в три подхода.
• Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте выпады вперед с углом колена в 90 градусов. Для каждой ноги три подхода по 15 раз.

Как убрать жир между ног

Для многих девушек проблемной зоной является именно внутренняя поверхность бедра. Там расположены приводящие мышцы, которые при ходьбе и беге не задействуются, поэтому жировые отложения и целлюлит тут появляются очень активно.

Как похудеть в ногах с внутренней части быстро в домашних условиях? Вам помогут упражнения, такие как ножницы в положении лежа, махи стоя. Начинайте с 30 повторений, постепенно увеличивая это количество. Можно приседать с дополнительным отягощением, приподнимать ноги лежа, сжимая фитбол. Также полезны шаги, будто по лестнице, для которых можно использовать стул, скамью, валик, степ-платформу.

Рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20 минут. Начинайте занятие разминкой (бег на месте, ходьба), а заканчивайте упражнениями на растяжку.

Из косметических процедур для похудения внутренней поверхности ног могут помочь обертывания. Можно использовать растительные масла, мед, водоросли, кофе, глину, морскую соль. Смесь наносится, затем проблемная область обворачивается в пленку и полотенце. Держать рекомендуется 20-30 минут, затем смесь смывается.

Что сделать, чтоб похудели ноги: диета

Чтобы добиться отличного результата в похудении ног, нужно сочетать упражнения с коррекцией рациона. Не существует специальной диеты, направленной на похудение ног, но сбалансированное низкокалорийное питание, обогащенное всеми необходимыми элементами, поможет добиться желаемой формы. Основные правила рациона должны быть такими:

• Кушайте большое количество фруктов и овощей. Калорий в них мало, зато много витаминов и минералов, а также веществ, улучшающих пищеварение.
• Минимизируйте количество в рационе сладкого, жареного, жирного.
• Включите в меню продукты, в которых много калия, витаминов А и С. Особенно полезны бананы, киви, листовой салат, красный перец, картофель, курага, говяжья печень.
• Полезны острые продукты – они способствуют выведению лишней жидкости и улучшают кровообращение.
• Употребляйте белки – они практически не откладываются в жир, зато замечательно насыщают и обеспечивают правильное построение мышц. Их лучшие источники – это нежирное мясо и рыба, яйца, кисломолочная продукция.
• Важно пить много воды в течение дня. Занимаясь, тоже выпивайте небольшое ее количество маленькими глоточками каждые 10-15 минут.
• Кушайте часто и небольшими порциями. Именно такой принцип питания поможет максимально разогнать метаболизм и ускорить процесс похудения.

Если вы задались такой целью, как похудеть ногам быстро в домашних условиях, дополнительной мерой может стать массаж ног. Делайте его регулярно. Направляйте струю душа на проблемные участки круговыми движениями, затем хорошо разомните ноги руками, применяя миндальное или кедровое масло. Эти средства отлично влияют на кровообращение, способствуя сжиганию лишнего жира.

Как очень быстро похудеть в ногах

Многие девушки хотели бы быстро похудеть в ногах, например, за неделю. Но это слишком короткий срок, чтоб добиться явного результата. Впрочем, можно попробовать делать массаж, используя специальные средства, например, антицеллюлитные кремы либо препараты, содержащие кофеин. Также полезно использование специальной массажной щетки и контрастный душ. Чтоб ноги быстро уменьшились в объеме, уберите из рациона соль. Это приведет к выведению из организма жидкости, за счет чего и будет эффект. Но помните, что он кратковременный. Если вы хотите получить стойкий результат, без физических упражнений и коррекции рациона не обойтись.

Как быстро похудеть в ногах: видео-секреты

самый эффективный комплекс в домашних условиях, программа тренировки / Mama66.ru

На свете мало девушек, которые полностью были бы довольны формой своих ног и бедер. Они идут на все ухищрения, чтобы привести свои ножки в порядок. Делают обертывания, применяют моделирующие кремы, сидят на всевозможных диетах. Но все эти методы малоэффективны, так как стать обладательницей красивых ног можно сочетая правильное питание и специальные физические упражнения, направленные на похудение в бедрах и ягодицах.

Недостаточно просто подобрать правильные упражнения для ног и бедер, необходимо иметь мотивацию, без которой попросту не будет результата. Четкая цель и план действий помогут в организации тренировок. Правильно подобранная музыка станет хорошим дополнением к занятиям.

Общие рекомендации

Похудеть в бедрах и ногах – это лишь часть поставленной задачи, важно надолго сохранить полученный результат. Все должно выполняться в комплексе: кроме диеты и физической активности, следует добавить массаж. Стоит запастись терпением и изменить весь ритм своей жизни. Лучше всего составить свою программу для похудения ног и бедер вместе со специалистом. Но если такой возможности нет, добиться желаемого результата помогут некоторые рекомендации.

День надо начинать со стакана воды натощак. На завтрак следует отдать предпочтение кашам или мюсли. Вместо кофе, лучше выпить чашку зеленого чая. Для быстрого похудения в области бедер надо забыть о пирожках, бутербродах и газировке.

Замечательный вариант – полностью отказаться от лифта и как можно больше ходить пешком. По возможности стоит избегать и общественного транспорта. Ежедневная прогулка после работы быстрее сделает ножки стройными. Утренняя зарядка для похудения тоже будет хорошим подспорьем в борьбе за стройность.

Действенным станет контрастный душ, при помощи которого можно массировать ноги от ступней до бедер. При этом стоит добавить массаж проблемных зон жесткой мочалкой.

Комплекс упражнений

Упражнения против «ушек» для бедер включают в себя такие варианты:

1. Приседания с расставленными ногами, руками, заведенными за голову и зажатыми ладонями в замок. Приседать нужно с прямой спиной, прижав ступни плотно к полу. Занятие хорошо подходит для корректировки общей формы ног и приводит в тонус ягодичные мышцы. Выполнить надо не менее двух подходов по 10 раз.
2. Выпады для зоны галифе. Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, перенося вес тела на нее и присаживаясь как можно ниже. Вторая нога находится в разогнутом состоянии и опирается на носок. Затем сделать выпад левой ногой (по 15 для каждой нижней конечности). Выпады следует делать аккуратно, чтобы избежать растяжения связок.
3. Неполные приседания будут эффективным упражнением для похудения бедер. Надо приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу, при этом делая паузу и задерживаясь на несколько секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
4. Махи ногами, выполняемые лежа на боку. Необходимо лечь набок и делать махи верхней ногой. После 10 повторов согнуть ее в колене, положив на коврик перед нижней ногой. Сделать махи нижней конечностью. Поменять сторону и повторить упражнение, лежа на противоположном боку.

Все эти упражнения для похудения бедер дают стойкий результат, но только если заниматься постоянно.

Упражнения для быстрого похудения в ногах с внутренней части бедра включают следующие:

1. Приседания. Их выполнять необходимо, держа спину прямо. Руки вытянуть перед собой, ноги раздвинуть не шире, чем плечи, носки развернуть наружу. Не выходя коленями за носочки ног, приседать не до конца. Выполнять медленно, следя за дыханием. Оно должно быть свободное, не прерывистое. Выполнять два подхода по 10 приседаний с перерывом в одну минуту. Это упражнение очень эффективно воздействует на бедра.
2. Приседания с использованием мяча. Ноги расставить так, чтобы мячик был зажат выше коленок. Приседать очень медленно, стараясь удержать мяч и напрягая бедра.
3. Сжимание мяча. Согнуть ноги в положении лежа с зажатым между коленей мячиком. Напрягая бедренную мышцу, сжимая мяч в течение 30 сек. Сделать 20 повторов. Упражнение можно делать лежа на боку и подтягивая колени с зажатым мячом к подбородку.

Комплекс упражнений для задней поверхности бедер:

1. Полные глубокие приседания. Пятки прижаты к коврику, руки на талии. В таком положении нужно полностью присаживаться, не отрывая пяток от пола. Выполнить 15 раз по два подхода.
2. Подъем таза. Заняв позицию лежа на спине, приподнимаем ягодицы до упора. Держать руки нужно на талии, не помогая себе. Коленные суставы необходимо согнуть под углом 90º. В данной позиции эффективно тренироваться, удерживая рукой тяжелый предмет на животе. Для разнообразия можно совершать такие подъемы на одной ноге, чередуя с другой. Следует сделать 3 сета по 10 раз.
3. Поочередные махи ногами, стоя на четвереньках. Каждой ногой сделать 10-15 махов вверх. Для наибольшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Как для передней, так и для задней части бедра отлично подойдет упражнение, которое называется «зашагивание на платформу». Поочередно каждой ногой нужно делать шаг на специальное возвышение. Если нет платформы, можно использовать лестничный проем. Рекомендуется выполнять по 10 раз для каждой конечности, затем сделать перерыв в одну минуту и повторить.

Следует обратить внимание на ногу, которая первая становится на возвышенность. Ее колено должно быть согнуто под прямым углом. Инерция не идет в счет, надо напрягать мышцы. Начинать рекомендуется с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Это упражнение можно включить в утреннюю гимнастику.

Эффективные упражнения для похудения ног также включают приседания со штангой. Такая тренировка прекрасно подходит как для борьбы с «ушками», так и для внутренней и задней частей бедра. Желательно делать не менее 3-4 подходов по 12 раз. Центр тяжести следует смещать, чуть наклонившись вперед.

Как происходит процесс сжигания жира?

Есть определенное количество жировых клеток, и у каждого оно свое, так как обусловлено это фактором питания в детстве и в подростковом возрасте. Эти клетки используются организмом для сохранения энергии. Расходоваться такой жир может, например, в случае длительного голода. Этот механизм самосохранения нужен человеку для выживания.

Даже при нормальном питании человеческий организм все равно старается запастись на будущее и откладывает любые лишние употребленные жиры. Для того чтобы жировые резервы не увеличивались и оставались в умеренном объеме, приходится садиться на диету и заниматься спортом. Физическая активность ускоряет метаболизм, потребность в дополнительной энергии возрастет, а это позволяет человеку худеть.

При участии кислорода еда расщепляется на три основных компонента: воду, диоксид углерода и АТФ (аденозинтрифосфат). Универсальным источником для биохимических процессов является АТФ, некоторое количество которого находится в мышцах и при необходимости расходуется.

Аденозинтрифосфат сжигается быстро, организм получает его из углеводов, жира и протеина. При активных занятиях спортом это происходит, когда человек делает глубокий вдох. Выдох – это диоксид углерода, являющийся побочным продуктом сгорания жира. Таким образом, выражение «сжигать жир» имеет под собой почву, так как мы выдыхаем его.

Как сделать занятия более эффективными?

Любой вид физической деятельности полезен. Это может быть бег, йога, танцы или борьба, но самые эффективные упражнения для бедер – это езда на велосипеде или плавание. При соблюдении режима и постоянных занятий в любом случае будет сжигаться излишек энергии.

Чтобы занятия стали более эффективными, необходимо проводить кардиотренировки, при которых учащается сердечный ритм. Следует максимально ускорить выполнение упражнений, чтобы основательно задействовать сердечно-сосудистую систему. Таким образом, будет обеспечен интенсивный режим сжигания калорий. Организм вынужден будет подключить больше ресурсов за более короткий период времени.

При составлении плана занятий следует сделать упор на высокий темп, включив в него такие упражнения для похудения в ногах, как бег на месте с высоким подниманием коленок и прыжки с махами нижних конечностей.

Лучшие упражнения для похудения ног включают использование спортивного инвентаря, например, хорошую нагрузку на ноги дает скакалка. Не следует забывать и о растяжке, развивающей гибкость и улучшающей кровообращение. Каждую тренировку надо начинать и завершать стретчингом. Растягивая мышцы, укрепляются сухожилия.

Постепенное увеличение количества повторений при выполнении упражнений для похудения бедер и ног и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов.

Автор: Эллада Ионова,
специально для Mama66

Полезное видео о том, как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах

Автор

Автор портала Mama66.ru

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер, советы фитнес-тренера

Часто упражнения для похудения ног и бедер подбираются по принципу «помогло подруге, поможет и мне». Иногда девушки находят первый попавшийся комплекс махов ногами и начинают с рвением, достойным лучшего применения, их выполнять, не разобравшись, какие нужны тренировки, чтобы похудели ноги. Именно поэтому так много разочаровавшихся в «ножных» упражнениях.

Чтобы тот или иной комплекс помог похудеть, он должен подходить именно вам. А для этого необходимо оценить масштаб собственных проблем и выявить истинную причину пресловутой полноты ног и бедер. Какие есть упражнения для похудения ног?

Упражнения для ног и бедер: лишний жир

Принято считать, что лучше всего помагает для похудения – гимнастика, которая включает махи ногами назад, вперед и вбок. Однако если ваша проблема заключается в избыточной жировой прослойке и вы думаете о том, как похудеть, скорее не помогут махи. Причина в том, что нужны более энергоемкие движения в ногах и бёдрах, которые позволят вашему телу сжигать жировую прослойку. Парадокс заключается в том, что нужно тренировать не только и не столько ноги изолированно, сколько все тело в комплексе, тогда похудеет и проблемная зона. Результатов можно достичь за неделю, если будете выполнять правильные упражнения для ног.

Итак, если вы можете «ущипнуть» большим и указательным пальцами жировую прослойку на бедрах или икрах, вам нужен комплексный подход упражнений для ног, чтобы похудеть.

Занимайтесь 5 раз в неделю:

• в понедельник, среду и пятницу выполняйте кардиокомплекс для похудения ног и бедер,
• а во вторник и четверг «налегайте» на силовые упражнения для ног.

Постарайтесь придерживаться плана питания с умеренной калорийностью, ограничьте жирную пищу и простые углеводы. Вы почувствуете разницу довольно быстро и поймёте, что нужно делать чтобы похудели ноги.

Кардио упражнения для стройных ног

Как похудеть с помощью кардиоупражненияй? Потребуются: любой кардиотренажер, скакалка.
Разомнитесь в течение 5 минут на тренажере. Сойдите на пол и выполните 100 прыжков со скакалкой на двух ногах.
Затем поставьте стопы параллельно друг другу, подтяните живот, выпрямитесь и сделайте 50 быстрых приседаний, это хорошо для похудения в бёдрах. Затем вновь «седлайте» тренажер для похудения ног и бедер и работайте на нем в течение 4 минут со средней интенсивностью. После этого – 100 прыжков со скакалкой на полу, это для того чтобы похудели ноги. Затем по 25 выпадов вперед без отягощения с каждой ноги, затем – вновь тренажер в течение 4 минут, 100 прыжков и 50 скручиваний на пресс на полу. Так, за неделю, такая гимнастика для похудения ног и бедер  поможет вам достичь  хороших результатов и вы сможете понять, какие упражнения подходят именно вам.

В зависимости от собственной подготовки, вы можете увеличивать количество интервалов, доводя время тренировки для ног до полного часа.

Силовые упражнения для мышц ног

Потребуются: резиновая лента-амортизатор, гантели весом 6-12 кг
Разомнитесь, выполнив 300 прыжков со скакалкой, или пробегитесь в спокойном темпе в течение 5-10 минут.

Приседание с гантелями

Возьмите гантели в руки, руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, живот сильно втянут, пятки на полу. Медленно, на 4 счета опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, поднимайтесь в таком же режиме. Проделайте 12 приседаний, повторите подход еще 2 раза, отдыхайте между подходами не более 30 секунд.

Отведение ноги с лентой

Встаньте на ленту-амортизатор, левую ручку амортизатора зафиксируйте на левой стопе. Согните опорную ногу, оторвите левую ногу от пола и отведите влево как можно выше, медленно вернитесь назад. Выполните 20 повторов, 3 подхода с каждой ноги.

Выпад с гантелями

Исходное положение для упражнения как для приседа. Шагните левой ногой вперед, не разворачивайте бедра, правая нога стоит на носочке, колено чуть согнуто. Одновременно тянитесь ягодицами назад и опускайтесь в выпад, в идеале, до касания правым коленом пола. Не сгибайте «переднюю» ногу под острым углом, бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, а таз – согнут. Для стройности ног выполните по 12 повторов с каждой ноги, 3 подхода.

Отведение прямой ноги назад

Опуститесь на четвереньки, лента амортизатора под коленями. Оденьте ручку амортизатора на стопу левой ноги, выпрямите левую ногу, и, стараясь не сгибать поясницу, медленно отведите ногу назад-вверх. Выполните 20 повторов упражнения, 3 подхода с каждой ноги.

Плие

Какие движение делать при плие? Встаньте прямо, стопы вывернуты, носки смотрят в противоположном направлении, ноги шире плеч. Гантель удерживайте руками перед собой, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, но таз не сгибайте, вернитесь в исходное положение, во время упражнения держите ягодицы втянутыми, не расслабляйте их. Эти приёмы нужны для похудения. Ваша цель – почувствовать работу внутренней стороны бедр и ног, 12 повторов,3 подхода.

Дополните эти упражнения отжиманиями, позой планки и скручиваниями на пресс, для стройности ног, а также чтобы потренировать все мышцы тела.

Упражнения для похудения ног и бедер: мышечный объем

Что нужно для похудения ног? Если ноги выглядят слишком полными из-за больших накачанных мышц, эффективный комплекс упражнений для похудения должен быть несколько иным. Тренировка с большими отягощениями только увеличит объемы, вам же нужна сухая мускулатура ног. Неправильная стратегия в этом случае – полный отказ от силовых тренировок. Если мышцы большие, отказ от тренинга не даст вам ничего, кроме уменьшения тонуса, ну а дряблость – это не синоним небольшого объема.

Чтобы построить «сухие» мышцы разомнитесь на скакалке, возьмите движения из силового комплекса нашей статьи и выполняйте из по 40-50 повторов одно за другим без отдыха. Не используйте отягощения, выполните 3-4 «круга» силовых упражнений одно за другим.

После этого идеальна пробежка в течение 20-30 минут, но двигаться следует со средней скоростью. Выполняйте такую работу 2-3 раза в неделю. Дополнительно устраивайте высокоинтенсивные, но короткие кардиотренировки.

Например, выполните 300 прыжков со скакалкой на двух ногах, и сразу же быстро пробегитесь в течение 3 минут. Повторите этот цикл 5 раз и не забудьте потянуть мышцы ног. Помогут «подсушить» ноги и катание на роликах и велосипеде, но помните, что нужно работать со средней скоростью и интенсивностью. Слишком большое сопротивление в вашем случае может только «спровоцировать» накачку.

И, конечно же, выполняйте растяжку каждой группы мышц как после силовой, так и после аэробной работы, чтобы снять лишний тонус.

Следите за питанием, постарайтесь исключить сочетания простых углеводов и белков, особенно после тренировки. Старайтесь есть белковые продукты с некрахмалистыми овощами, а углеводы перенесите на первую половину дня, чтобы почувствовать большую отдачу от тренировок. Ведь даже лучшие упражнения для сушки ног будут бесполезны при неправильном питании.

Рекомендуем: видео упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног и бедер – специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях

«А не слишком ли много за раз?» спросите вы. А я отвечу- совсем нет.

Я объединил все эти упражнения в один комплекс по одной простой причине- все они являются проблемными участками, с которых жир уходит в последнюю очередь. Поэтому и внимание к этим областям должно быть повышенным. К тому же, выполняя упражнения для бедер, вы в любом случае задействуете и ягодицы. А тренируя ягодицы, напрягаете мышцы живота.

При этом самих упражнений будет не так уж и много. Я понимаю, вы привыкли, что вам рекомендуют выполнять по 12-15 разных упражнений на одну область. Но на самом деле этого совсем не нужно. Важно не то, сколько различных упражнений вы делаете, а то, как хорошо вы ими владеете. Одно упражнение, выполняемое с правильно акцентируемой нагрузкой, будет приносить гораздо больше результата, чем 10 с не правильной, а иногда и опасной, техникой выполнения.

Цель этого комплекса- максимально сократить время тренировки, не потеряв при этом в качестве. Ведь наверняка у вас еще куча дел.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Все упражнения будут поделены по двум категориям: первый уровень для новичков и второй уровень для опытных.

Упражнения для новичков будут включать в себя наиболее простые (но не менее эффективные) упражнения, не требующие какой-либо физической подготовки. Они предназначены для тех, кому лишний вес мешает выполнять упражнения с отягощениями и в полной амплитуде. Я называю их «упражнения для похудения на коврике». Если вы давным давно не занимались спортом, то советую начать как раз с таких простых упражнений, чтобы тело понемногу привыкло к нагрузкам.

Упражнения для опытных подразумевают, что у вас нет проблем с поясницей и позвоночником, что вы можете работать не только с собственным весом, но и справитесь с гантелей в 3-5 кг. Поэтому упражнения будут «позаковыристей», чтобы достать и до тех мышц, которые в обычных условиях не работают.

Выбирайте те, что вам по зубам и немедленно начинайте тренироваться. Не надо ждать понедельника или другой значимой отметки в календаре. Жизнь не делится на отрезки, поэтому лучшим моментом начать будет прямо сейчас.

Помните, успех ждет настойчивых. Если вы не готовы приложить усилия ради результата, то его и не будет

Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень

Итак, будем исходить из того, что у вас имеется 20-40 лишних килограммов. Вам тяжело нагибаться, вы последний раз занимались спортом в школе и вы точно не можете отжиматься. Это про вас? Тогда мы будем тренировать бедра и ягодицы лежа. Максимум сидя.

Да, если вы настроены серьезно, то наверняка хотите сразу начать со сложных упражнений и упорно тренироваться не смотря ни на что. Но поверьте моему опыту, такой подход выкинет вас из гонки уже через неделю. Потому что вы будете постоянно чувствовать дискомфорт, боль в мышцах и возможно, с непривычки, получите травму в виде растяжения.

Так что, пожалуйста, не торопитесь. Вливайтесь в процесс постепенно и у вас все получится.

Упражнения для похудения ляшек

Ляшками в просторечии называют всю поверхность ноги от колена и до ягодиц. И это определение как нельзя лучше подойдет к нашим тренировкам- ведь нам нужно постараться проработать как можно большие группы мышц на ногах, потратив на это как можно меньше времени. А у ляшек обычно одна беда — это ушки.

Ушки на бедрах, как снаружи, так и внутри- одна из самых распространенных проблем. Женская физиология такова, что именно на бедрах жир начинает скапливаться в первую очередь. И избавляется в последнюю. Над этой область надо будет хорошенько потрудиться.

Самым эффективными упражнениями для похудения в этой области являются различные махи ногами. А так как мы тренируемся лежа, то и махать ими будем тоже лежа:

• ложитесь на правый бок
• голову положите на правую руку
• на выдохе поднимите левую ногу, задержитесь на секунду в верхней точке и опустите ногу в исходное положение

Со стороны упражнение кажется очень простым. И оно действительно такое для тех, кто не умеет его выполнять правильно. Дьявол, как всегда, кроется в деталях.

Старайтесь во что бы то ни стало держать ногу прямой. Сгибая ее в колене, вы превращаете тренировку ног в тренировку косых мышц живота. Это конечно не плохо, но мы же все таки надо ногами сейчас работаем.

Поднимать ногу нужно рывком, чтобы верхняя точка оказалась как можно выше, а вот опускать надо плавно- секунд пять. Это создаст концентрированную нагрузку именно в бедрах, что и требуется.

Не нужно постоянно менять положение и чередовать ноги. Вам нужно хорошенько нагрузить одну ногу и только потом переворачиваться и тренировать другую.

Нет подходящего для всех количества повторов в упражнении. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не появится ощущение нестерпимого жжения. В начале тренировок оно может наступить уже после пяти повторов, с увеличением стажа и опыта, легко дойти о 30-40.

После первого подхода отдохните не более минуты и повторите упражнение на ту же ногу.

Сделайте 4 таких подхода и только потом переворачивайтесь на другой бок и повторите все для другой ноги.

Упражнение для внутренней части ног

Ушки на внутренней стороне ног «достать» сложнее. В обычной жизни, мышцы внутренней поверхности бедер задействованы слабо, а жир любит скапливаться в таких «спокойных» местах.

Дотянемся до этой области непривычными для тела движениями.

• встаньте на колени
• на выдохе поднимите правую ногу в вбок
• достигнув максимально возможного подъема, как можно плавнее верните ногу в исходную позицию
• сделайте вдох и повторите движение

Ногу нужно подымать именно вбок, а не назад. Как собачка у забора.

Не пытайтесь поднять ее рывком- можно легко потянуть неподготовленную мышцу.

Как и в первом упражнении, повторять движение нужно до ощущения нестерпимого жжения.

Выполняем 4 подхода, отдыхая между ними не более одной минуты. Затем повторяем все для другой ноги.

Упражнение для похудения ягодиц

Для того, чтобы хорошенько проработать ягодичные мышцы, вам нужно будет из той же позиции на коленях, подымать ногу назад. Принцип такой же, как и в предыдущем упражнении: на выдохе отводим согнутую в колене ногу назад, стараемся задержаться на секунду в верхней точке и возвращаем ногу в исходное положение.

Здесь тоже есть пара хитростей, увеличивающих отдачу от упражнения:

В верхней точке, когда бедро становится в одну линию с корпусом, нужно напрячь ягодичную мышцу. Почувствовать, как она на секунду стала каменной.

Голову надо держать поднятой и смотреть прямо перед собой. Это заставит вас держать поясницу прогнутой, что еще сильнее акцентирует напряжение в нужной мышце.

Количество повторений также зависит от вашей подготовленности. Главное- не останавливаемся, пока не почувствуем нестерпимое жжение. Затем отдыхаем одну минуту и повторяем упражнение. И так четыре раза.

Не нужно чередовать подходы то на одну, то на другую ногу. Сначала выполняем все 4 на одну и только потом- на другую. Это важно. Мышцы должны успеть хорошенько наполниться кровью, чтобы эффективнее выгонять внутримышечный жир.

Упражнения для похудения живота и ушек на боках

Я думаю, вы прекрасно осведомлены о том, что упражнения на пресс не делают живот меньше. Мышцы пресса предназначены только для поддержания позвоночника в вертикальном положении.

Но вот что действительно можно сделать с помощью упражнений на мышцы живота, так это привести в тонус те мышцы, которые отвечают за поддержание внутренних органов. Когда вы начнете их тренировать, ваш живот перестанет вываливаться и ваша фигура станет более подтянутой и стройной.

Я говорю про косые и поперечные мышцы живота. Косые мышцы находятся снаружи, как раз той области, где появляются «ушки» на боках. Наиболее простым и доступным упражнением для них являются частичные скручивания:

• лягте на пол, согните ноги в коленях и закиньте левую ногу на правую
• левую руку расположите перпендикулярно телу
• правую руку положите за голову
• на выдохе плавно оторвите от пола правое плечо, скручиваясь вокруг своей оси и пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена
• Задержавшись на секунду, возвращайтесь в исходное положение

Правила выполнения такие же, как и для всех предыдущих упражнений- 4 подхода на максимальное количество повторений на одну сторону, затем тоже самое на другую. Почувствуйте, как горят ваши бока!

А следующее упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

• лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело
• сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот.
• втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша.

Выполняйте упражнения два- три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень

Упражнения этого комплекса будут выполняться с отягощениями. Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет дома гантелей, то замените их на пластиковые бутылки с водой. Вам подойдут бутылки емкостью 1,5 литра и 5 литров. Этого вполне достаточно, чтобы провести качественную тренировку.

Перед тем, как приступать непосредственно к тренировке, рекомендую для начала провести разминку, состоящую из упражнений первого уровня. Сильно напрягаться не нужно, важно разогреть мышцы перед серьезной работой.

Упражнение от ушек на бедрах

Когда мы говорим об упражнениях для похудения ног и бедер, то вы не найдете ничего лучше, чем приседания. Это одно из тех упражнений, которое вовлекает в работу все мышцы ног одинаково эффективно. Кроме того, в движение включаются мышцы живота, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса.

• вместо гантели, возьмите в руки пятилитровую бутылку с водой (они как раз с удобной ручкой продаются)
• поставьте ноги шире плеч, носки как можно больше разверните наружу
• на вдохе плавно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу
• на выдохе плавно вернитесь в исходное положение

Чем выше вы расставите ноги, тем больше нагрузка будет уходить на ягодицы. Попробуйте несколько положений- найдите то, в котором больше всего будет ощущаться работа бедер.

В продолжении всего движения, старайтесь смотреть вверх- это заставит вас держать спину прогнутой и не сутулиться.

Опускание и подымание должно происходить плавно и контролируемо, никаких резких рывков.

В верхней точке не выпрямляйте полностью ноги, они должны оставаться чуть согнутыми в коленях, чтобы нагрузка в ногах сохранялась в течении всего упражнения.

Выполняйте приседания до тех пор, пока не почувствуете сильного, нестерпимого жжения в бедрах и ягодицах. Отдыхать между подходами можно от 2 до 3 минут. Вам нужно полностью восстановить дыхание, прежде чем приступать к новому подходу. Всего нужно выполнить 4 подхода.

Лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях

Если вы хотите как следует проработать свои ягодичные мышцы, то не лучше упражнения, чем выпады с гантелями. Это то движение, которое максимально растягивает мышцу в конечной точке выпада и невероятно сильно нагружает ее в момент возвращения в исходную точку. Если вы раньше его не делали, то после первой тренировки вам будет больно даже сидеть. Но это приятная боль, которая говорит о качестве тренировки, она скоро пройдет, а результат останется с вами!

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят вдоль тела
• на вдохе делаем глубокий шаг веред правой ногой
• присаживаемся, пока правое бедро не станет параллельно полу
• задерживаемся на секунду и на выдохе возвращаемся в исходное положение

Старайтесь контролировать положение тела- не раскачивайтесь

Не садитесь слишком глубоко- это может навредить вашим коленям

Не делайте упражнение попеременно на одну и другую ногу. Сначала делаете максимально возможное количество выпадов на одну ногу, затем на другую. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете еще один подход. Если будете делать попеременно, то создадите не нужную нагрузку на позвоночник.

Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте, это поможет не сутулиться.

На каждую ногу необходимо выполнить 4 подхода.

Упражнение для похудения ушек на талии

Динамическая боковая планка- это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота и уберет «ушки» с талии, не навредив при этом позвоночнику.

• лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол
• ноги при этом лежат на полу
• вы должны почувствовать растяжение в левом боку
• на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
• задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Как обычно, выполняете упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив максимальное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в 2-3 минуты между ними.

Похудение бедер и ягодиц в домашних условиях. Заключение

Вот и все упражнения, которые вам нужно научиться выполнять правильно. Когда вы их освоите, процесс вашего похудения выйдет на новый уровень. Ведь вы будете не просто снижать свой вес, но и возвращать тонус мышцам. Ваши ноги станут не просто худыми, а стройными и привлекательными.

Но, честно говоря, тренироваться дома очень тяжело. Вас постоянно что-то отвлекает: домашние дела, готовка, уборка, уроки детей. Вам надо четко определиться с тем, в какое время и в какие дни вы будете тренироваться, и не отступать от этого графика не смотря ни на что. А это действительно сложно.

Именно поэтому я постарался дать вам минимум упражнений, с максимальным эффектом. Вам будет достаточно уделять тренировкам 20-30 минут, 3-4 раза в неделю, чтобы уже через пару недель увидеть первый значительный результат.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты!

Упражнения для похудения ног и бедер

Содержание:

Избавиться от лишних килограммов, снова почувствовать себя стройной, воздушной и какой-то неземной….Об этом мечтают все женщины с избыточным весом. Особенно много неприятностей доставляют отдельные части тела. Правда, ну почему в первую очередь всегда худеет лицо и грудь? А хочется, как правило, совершенно другого. Ведь самые проблемные женские зоны — это ягодицы, бедра, живот и ноги. Вот для того чтобы похудеть в «отдельно взятых» местах и придумали различные виды тренировок. Сегодня мы поговорим с вами про упражнения для похудения ног и бедер.

Утро или вечер?

Прежде чем взяться за новое дело, необходимо все тщательно продумать. Иначе толка не будет. Вот, например, тренировки. Всем известно, что желаемый эффект от них наступит только в том случае, если проводить их регулярно. А значит, вам придется определенным образом перестроить свою жизнь и свой привычный график.

Прежде всего необходимо решить когда именно вы будете заниматься — утром или вечером. Споры о плюсах и минусах утренних и вечерних тренировок не утихают до сих пор. Кого только не подключали для решения этого вопроса — профессиональные спортсмены, тренеры, врачи…Но единого мнения они так и не выработали. Давайте рассмотрим все достоинства и недостатки и одного, и другого подхода. Начнем с утренних тренировок.

Занимаемся утром

Представьте себе, что каждое утро вы легко вскакиваете с кровати, не ощущая ни сонливости, ни тяжести во всем теле. Что день ото дня ваша фигура становится стройнее, а расположение духа – бодрее. Что все подруги с ума сходят от зависти, глядя на ваше подтянутое, гибкое тело. И причина этого — не заморские чудо-витамины и не излишняя солнечная активность! Просто вы наконец-то взяли себя в руки, и в вашу жизнь прочно вошла ежедневная утренняя зарядка для похудения. Утренняя гимнастика улучшает кровоснабжение, нормализует обмен веществ, подавляет стресс и выводит из организма токсины – что уже неплохо. Но это далеко не все!

Знаете ли вы о том, что:

• Утренняя зарядка выводит негативную энергию из вашего организма. Весь секрет в том, что во время разминки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. А что может быть лучше для женщины, чем счастливое утро и полный боевого настроя день?
• Начиная каждый день со спортивной разминки, вы улучшаете свой метаболизм. А это значит, что ваш обмен веществ ускорится и калории будут сжигаться гораздо быстрее. Сочетая правильную диету с физическими упражнениями, ваши килограммы начнут таять на глазах, да и желаемый вес удержать будет намного легче. Наконец-то мысль о том, что все диеты придуманы человеконенавистниками, оставит вас – вы начнете замечать, что вес снижается!
• 10-15 мин утренней зарядки 365 дней в году – это 91 час занятий спортом в год. Каким еще способом вы сможете заставить себя столько потрудиться над своим телом и здоровьем?
• Со временем ваши биологические часы подстроятся под ваши утренние упражнения, и вы будете легко и бодро вставать с постели. Разве не соблазнительно перестать шептать будильнику «еще 5 минут посплю и встану», чтобы после все равно проспать на работу?
• Но, конечно, есть у утренних тренировок и свои минусы:
• Вам придется значительно раньше вставать, а значит весь привычный режим нужно будет пересмотреть.
• Во время тренировок нужно будет все время поглядывать на часы — иначе вы можете опоздать на работу.

Занимаемся вечером

Представьте, что после тяжелого трудового дня вы вдруг ощущаете прилив бодрости и энергии. Вы легко переключаетесь на домашние дела, пребываете в отличном настроении и никогда не «грызете» себя, беспрестанно прокручивая в голове все события и перипетии производственного процесса. Ваши домашние — просто счастливы. При этом вы с каждым днем становитесь все красивей и стройнее. Представили? Все это вам могут дать вечерние тренировки.

• Вечерние тренировки помогут вам избавиться от «волчьего» аппетита и от соблазнов переместиться поближе к холодильнику.
• Комплекс вечерних упражнений снимает стресс и успокаивает нервную систему.
• Как ни странно, но вечерняя физическая нагрузка способствует избавлению от усталости, накопленной в течение дня.
• Такие тренировки активизируют работу всех внутренних органов и улучшают общее состояние организма.

Правда, есть и свои недостатки. Вечерние упражнения тонизируют организм, поэтому их необходимо проводить за 2-3 часа до сна. Иначе вы просто не заснете в привычное время. Такие занятия абсолютно не подходят людям, страдающим бессонницей. Как видите, и у одного, и у другого подхода есть свои достоинства и недостатки, сторонники и противники. Просто постарайтесь понять, какое время занятий лучше всего подходит именно вам. В общем, как поется в старой песенке: «Думайте сами, решайте сами…»

Полезные упражнения для похудения

Ну вот. С временем занятий вы определились. Ведь правда? То, что они должны быть регулярные тоже знаете. То есть морально вы абсолютно готовы приступать к упражнениям. Начнем?

• «Пламя»Это упражнение прекрасно укрепит мышцы бедер, а также поможет значительно уменьшить их объем. Более того, вы сможете избавиться от лишнего жира, который расположился выше колен — от так называемого «галифе». Примите исходную позу — встаньте на колени и упритесь руками в пол. Выдохните, затем вдохните через нос, а потом снова сделайте глубокий выдох через рот. Задержите дыхание и втяните живот. Вытяните ногу в сторону и поднимите ее до уровня бедра. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой, а руки не сгибались в локтях. Старайтесь вытянуть ногу как можно дальше вверх и вперед. Замрите в этой позе и досчитайте до пяти. Расслабьтесь и восстановите дыхание. Повторите упражнение три раза для каждой ноги.
• «Лодка»Это упражнение поможет подтянуть и укрепить самые «капризные» мышцы — те, которые расположены на внутренней стороне бедер. Возьмите коврик, постелите его на пол и сядьте. Максимально раздвиньте ноги в стороны. Расположите руки за спиной и обопритесь ладонями о пол. Выдохните, затем глубоко вдохните и снова сделайте сильный выдох через рот. Опустите голову, задержите дыхание и глубоко втяните живот. Переместите руки вперед и поставьте их прямо перед собой на пол. Слегка наклонитесь. Медленно передвигайте руки вперед по полу, наклоняясь все ниже. Следите за тем, чтобы пальцы рук не отрывались от пола. Двигайтесь плавно, избегая резких движений. Задержитесь в самом низком положении и досчитайте до пяти. Восстановите дыхание. Это упражнение рекомендуется выполнить минимум три раза.
• Взмахи ногойЭто легкое упражнение способствует укреплению задней поверхности бедер и позволяет добиться значительного уменьшения объемов. Для того чтобы сделать занятие менее утомительным, рекомендуется включить громкую ритмичную музыку. Расстелите коврик и встаньте на колени. Расположите руки впереди себя и обопритесь ими о пол. Следите за тем, чтобы спина располагалась параллельно полу. Максимально напрягите ягодицы и мышцы бедер и сделайте свободный мах ногой. Повторите 30 раз без остановки. Поменяйте ногу. Закончив упражнение, потянитесь. Сядьте на колени таким образом, чтобы ягодицы касались пяток. Вытяните руки вперед. Положите голову на колени и расслабьтесь. Встаньте и немного походите по комнате.
• «Шаг-присест»Это нетрудное и, в то же время, эффективное упражнение поможет вам избавиться от лишнего жира на бедрах и значительно укрепить мышцы. Принцип очень прост. Присядьте. Затем сделайте шаг в сторону и снова присядьте. Нагрузка практически не зависит от ширины шага. Поэтому вы можете передвигаться совсем небольшими шагами. В первый раз рекомендуется делать не более 5 — 7 повторов. Постепенно увеличивая нагрузку, уже через очень короткое время вы сможете делать до 40-50 приседаний. Даже если после первой тренировки у вас будут болеть мышцы — не отступайте от задуманного и продолжайте заниматься. Через 2-3 дня боль пройдет и очень скоро вы заметите, что ваши ноги стали гораздо стройнее.
• ПриседанияЭто упражнение находится на вооружении у артистов балета. А это говорит о многом! Вы когда-нибудь видели балерину с толстыми ногами? Вот то-то! Встаньте спиной к стене. Расположите ноги на ширине плеч. Придерживаясь рукой за стену присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу. Замрите в этом положении и досчитайте до пяти. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Не опускайте голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Упражнение со стуломВозьмите табуретку или стул и установите у себя за спиной. Согните правую ногу в колене и поместите подъем стопы на сидение. Поставьте руки на бедра. Присядьте на левой ноге как можно глубже. При этом обе ноги должны оказаться согнутыми под углом 90 градусов. Замрите в этом положении на несколько секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходную позу. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.
• Подъем ногиЭто упражнение очень хорошо тренирует боковые мышцы бедер. Встаньте левым боком к стене. Придерживаясь рукой, медленно поднимите правую ногу в сторону на максимальную высоту. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10-15 раз. Повернитесь правым боком к стене и повторите упражнение для другой ноги. Отдохните несколько секунд и повернитесь лицом к стене. Придерживаясь руками, поднимите правую ногу назад, стараясь как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц и бедер. Сделайте по 10-15 повторов для каждой ноги.
• Наклоны к ногеДля этого упражнения вам снова потребуется табуретка. Повернитесь к ней лицом, поднимите левую ногу и положите пятку на сидение. Наклонитесь так, чтобы коснуться лбом колена. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Сделайте 7-10 наклонов, а затем поменяйте ноги. Каждое занятие старайтесь немного увеличить высоту опоры и количество подходов. Такая тренировка поможет не только избавиться от лишнего жира, но и разработать и оздоровить связки и суставы.
• Упражнения для икр лежаЕсли больше всего вас беспокоят полные икры, то избавиться от этой проблемы вам помогут следующие упражнения. Ложитесь на спину и согните обе ноги в коленях. Поочередно тяните носок каждой ноги на себя. Повторите 15-20 раз.
• Упражнение для икр стояВстаньте лицом к стене и обопритесь на нее руками. Согните правую ногу в колене и поместите ее на голень другой ноги. Поднимитесь 10 раз на носок. Поменяйте ногу.

Как уменьшить мышечный объем

Как ни странно, убрать лишний объем мечтают не только любительницы вкусных плюшек и уютных кресел. Иногда с этой проблемой сталкиваются и женщины, ведущие активный образ жизни. Правда, причины ее возникновения абсолютно другие — ноги кажутся толстыми из-за перекаченных, объемных мышц. А раз причина другая, то и решение будет тоже отличаться. Как же похудеть любительницам спорта и силовых нагрузок?

Казалось бы, все очень просто — если мышцы слишком накачены, надо исключить тренировки с отягощением и все станет в порядке. Однако это не так. Отказ от нагрузок приведет к тому, что тонус мышц уменьшится и появится дряблость. А это совсем не тот эффект, которого вы хотите добиться, правда? То, что вам нужно, называется у спортсменов «сухой» мускулатурой. Как же этого добиться?

Для начала необходимо сократить число занятий до 2 раз в неделю. Перед началом тренировки обязательно разогрейте все мышцы. Для этого прекрасно подойдет скакалка. Затем переходите к привычным силовым упражнениям, но выполняйте их без отягощения. Просто увеличьте в два раза обычное число повторов. Выполните 2 — 4 круга упражнений без остановок. А после этого сразу отправляйтесь на 20-30 минутную пробежку. Правда, двигаться надо будет со средней скоростью.

В дополнению к этому комплексу можно устраивать интенсивные, но достаточно короткие кардиотренировки. Например, можно выполнить 250 прыжков со скакалкой, а сразу за этим — небольшую пробежку. Повторите этот цикл пять раз. Также «подсушить» мышцы ног помогает катание на велосипеде и роликах. Не забывайте о том, что скорость и интенсивность занятий не должна быть слишком большой. И не забудьте после каждой тренировки выполнять специальные упражнения на растяжку. Это поможет снять лишний тонус мышц.

Конечно, такая «работа над собой» потребует от вас терпения и значительных усилий. Особенно в самом начале. Ведь изменить себя и свой привычный ритм жизни совсем не просто. Однако очень скоро вы заметите, что регулярные занятия стали доставлять вам огромное удовольствие и уже не сможете себе представить, как раньше обходились без тренировок. А восторженные взгляды сильной половины человечества послужат вам дополнительным стимулом. Быть красивой совсем не сложно — надо просто очень сильно этого захотеть!

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ног (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Почему бедра и ягодицы считают «проблемной» зоной?

Особенности женской физиологии таковы, что у большинства дам именно в этой области активнее всего скапливаются жировые отложения. Избавиться от них бывает очень нелегко: организм с неохотой отдает такие «запасы».

Однако правильно спланированная программа питания и тренировок способна решить эту проблему.

Почему одних только упражнений для похудения в бедрах и ногах недостаточно?

Увы, наше тело не умеет худеть локально (то есть в конкретных зонах). Уменьшить объемы в определенных местах (например, в бедрах) можно уменьшить, только снизив вес в целом. Поэтому не стоит уповать на одни лишь упражнения — без коррекции рациона ощутимого эффекта не будет (вот тут можно составить свое идеальное меню для похудения).

Однако и на одной только диете «далеко не уедешь»: без тренировок сложно добиться красивого силуэта ног. К тому же регулярные занятия ускоряют процесс жиросжигания.

Стойкого результата, считают эксперты, можно добиться, если сочетать в тренировочном плане разные виды нагрузок. «Чтобы воздействовать на жировые отложения в нижней части тела, нужно давать больше циклической нагрузки, для чего подойдут всевозможные виды кардиотренировок, особенно сайклинг, — комментирует Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Что касается силовых нагрузок, я бы советовала женщинам сделать упор на круговом методе тренировок. Оптимально выполнять 6-7 упражнений подряд, оставлять минуту-две на отдых и повторять все сначала».

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц: какие из них эффективны

Некоторые женщины игнорируют базовые силовые упражнения, опасаясь, что могут «перекачаться», и тем самым замедляют процесс похудения. Почему? Мускулатура бедер и ягодиц относится к крупным мышечным группам, прокачивая их, мы ускоряем процесс обмена веществ и получаем возможность сжигать больше калорий за пределами спортзала.

Поэтому если вы хотите сделать ноги более стройными, эксперты рекомендуют обязательно включать в свое фитнес-меню силовые упражнения.

Самыми эффективными считаются базовые движения (и их вариации): выпады, приседания, тяги, ягодичный мост. Выполняя их с утяжелителями или эспандером, вы увеличите нагрузку и ускорите прогресс в занятиях. «Легкие веса, какая-то непродолжительная тренировка — все это хорошо действует, если вы только начали заниматься. Затем нагрузку нужно менять. Стресс не должен быть чрезмерным или слишком маленьким, иначе эффект от занятий снижается. Я рекомендую увеличивать количество подходов, кругов или наращивать скорость выполнения упражнений», — добавляет Анна Барышникова.

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений для похудения в бедрах и ногах.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики или любой другой разминки. Ваша задача — подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выберите из списка 6 упражнений, выполняйте их последовательно без перерыва (по 15-20 повторов для начинающих или по 30-40 секунд для опытных). Затем оставьте 1-2 минуты на отдых. Это составит один круг. «Новичкам будет достаточно 2-3 кругов, более подготовленным — 4-6 кругов», — говорит Анна Барышникова.

* Завершите занятие, выполнив несколько упражнений на растяжку.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Можно дополнить ее кардиотренировками (сайклинг, занятия на эллипсоидном тренажере, танцевальные уроки).

Приседания с шагом в сторону

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью, сделайте широкий шаг вправо, согните колени и опуститесь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Из исходного положения шагните влево и опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон с отведением ноги

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Согните левое колено, поднимите стопу над полом (носок направлен вниз). Наклонитесь корпусом вперед, активизируйте мышцы пресса, ягодиц и бедер. Левую ногу слегка вытяните назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Приседания с подскоком

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Подпрыгните вверх и приземлитесь, опускаясь в присед с широкой постановкой ног. Затем, отталкиваясь стопами от пола и работая мышцами ног и ягодиц, выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания с отведением ноги с амортизатором

Наденьте на ноги резиновый амортизатор и поднимите его вверх, зафиксировав на бедрах. Поставьте стопы на ширине плеч, встаньте прямо. Соедините руки перед грудью. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом и отведите влево, максимально растягивая амортизатор. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель, левую разместите на поясе. Правое колено слегка согните и упритесь в пол носком стопы. Слегка наклонитесь корпусом вперед, кисть с гантелью опустите до уровня правого колена. Работая мышцами бедер, ягодиц и пресса, плавно поднимите корпус в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, развернувшись спиной к опоре (невысокой скамье, стулу). Разместите носок правой ноги на опоре, а руки на поясе. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за проекцию левого носка. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте лицом к опоре (стулу, скамье). Руки разместите на поясе, макушкой тянитесь в потолок. Левую стопу поставьте на опору, согнув колено до прямого угла. Оттолкнувшись правой стопой от пола, зашагните на опору, согните левое колено и поднимите до параллели бедра полу. Не сутультесь, работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Обратная гиперэкстензия

Лягте животом на опору (степ-платформу, скамью). Разместите корпус так, чтобы тазобедренный сустав прикасался к опоре, а бедра — нет. Возьмитесь руками за края опоры, помогая удерживать корпус на ней и поймать баланс. Оторвите ноги от пола и согните колени, это исходное положение. С выдохом вытяните ноги назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, согните колени и разместите стопы на опоре (степ-платформе, скамье, стуле). Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на пол затылком, спиной, тазом. Правую ногу вытяните вверх, направляя пятку в потолок. С выдохом, отталкиваясь руками от пола, а левой стопой от опоры, поднимите таз над полом, правую ногу сохраняйте вытянутой вверх. Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Плавно опустите таз на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Подкатывание» фитбола

Лягте на спину, согните колени, разместите стопы и голени на фитболе. Поднимите таз над полом, опираясь на затылок, лопатки и вытянутые вдоль корпуса руки. Работая мышцами ягодиц, бедер, кора, согните колени сильнее и подкатите мяч ближе к корпусу. Давите пятками на мяч. Плавно вернитесь в исходное положение (таз на пол не опускайте). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Следуя рекомендациям наших экспертов и регулярно тренируясь, вы добьетесь желаемых результатов. Первые итоги сможете увидеть уже через 3-4 недели регулярных занятий.

15 лучших упражнений для быстрого уменьшения бедер и бедер

Накопление жира — это проблема, с которой мы все сталкиваемся каждый божий день. Женщины часто сталкиваются с проблемами, связанными с поясницей, бедрами или бедрами, которые покрывают почти всю нижнюю часть тела. Это вызывает множество проблем, таких как пульсация коленных чашечек, боль в спине. Это обычная проблема как среди мужчин, так и среди женщин. Это распространенная проблема среди молодого и старшего поколений. Соблюдая некоторые диетические ограничения и режим упражнений, вы можете в мгновение ока избавиться от жира на бедрах и бедрах.Вот наши 15 простых и лучших упражнений, чтобы уменьшить жир на бедрах и бедрах в домашних условиях.

Лучшие упражнения для бедер и бедер в домашних условиях:

Здесь мы собрали 15 простых и эффективных упражнений на уменьшение бедер и бедер с картинками. Давай посмотрим на них.

1. Медленный боковой удар стоя:

Бедра поддерживают многие мышцы, включая ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многие другие. Медленный напарник стоя — это упражнение, которое помогает избавиться от жира в бедрах и бедрах и обеспечивает стабильность.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, положив руки на бедра.
• Теперь медленно поднимите правую ногу вверх под углом 70 градусов.
• При этом держите вторую ногу прямо.
• Вернитесь в нормальное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой от 10 до 15 раз на каждую ногу.

2. Выпад в сторону:

Боковой выпад — идеальное упражнение для нижней части тела. Внутренняя поверхность бедер и бедра являются целью этого упражнения из-за его боковых движений.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, положив руки по бокам.
• Теперь медленно согните правое колено и двигайтесь в сторону, максимально вытягивая левую ногу.
• Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой стороны.
• Сделайте это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

3. Приседания:

Как это сделать:

• Встаньте прямо, между ног на ширине плеч.
• Сложите руки в локтях, сложив ладони в кулаки.
• Теперь медленно наклонитесь вниз, приседая.
• Поднимитесь и вытолкните правую ногу, как будто вы что-то пинаете.
• Вы можете повторить тот же процесс с другой ногой.

Читать: упражнения для похудания в пояснице

4. Подъем бедра в сторону с лентой:

Боковой подъем бедра — это упражнение, направленное на ваши бедра и бедра. Это лучшее упражнение для людей, которые долго сидят.Также наблюдается улучшение мышечной выносливости.

Как это сделать:

• Лягте на бок, касаясь земли всем телом.
• Положите левую руку на бедро и медленно поднимите таз вверх, перенеся вес на правую руку, и держите обе ноги вместе.
• Теперь отведите левую ногу от правой.
• Постарайтесь оставаться в этой позе в течение 10 секунд, а затем медленно примите положение покоя.
• Вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен, чтобы оказать дополнительное давление.

5. Одноногие круги:

Круг на одной ноге — это упражнение, которое помогает укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы. Если вы хотите, чтобы тазобедренный сустав был здоровым, добавьте это упражнение в свой режим. Это даже помогает уменьшить ваши большие бедра и бедра.

Как это сделать:

• Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
• Медленно поднимите правую ногу вверх перпендикулярно земле.
• Теперь поверните ногу по часовой стрелке, оставив вторую ногу прямой.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги.
• Повторите это от 10 до 15 раз на каждую ногу.

6. Приседания на одной ноге:

Еще один эффективный способ избавиться от жира в бедрах и бедрах — это приседания на одной ноге или любое другое приседание. Он тонизирует ягодицы и увеличивает гибкость тела.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, расставив ступни на ширине, положив руки по бокам.
• Положите правую ногу на левое колено.
• Медленно согните ноги в коленях, приседая, выставив руки вперед.
• Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
• Опустите ногу и примите положение отдыха.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Сделайте по 15 раз на каждой ноге.

7. Подъем бедра на шаре:

Подъемы бедра задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, живот, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Для удобства можно использовать мяч для упражнений.Это помогает избавиться от жирных бедер и живота.

Как это сделать:

• Спите, положив спину на пол, а пятки на большой мяч для упражнений, руки должны отдыхать.
• Медленно поднимите бедра, надавив на руки и стопы, полностью касаясь земли.
• Затем медленно опустите бедра вниз, упираясь пятками в мяч.
• Повторите это упражнение 2–3 подхода с 10–15 повторениями.

Прочтите: простые упражнения, чтобы уменьшить животик

8.Приседания:

Приседания — это широко распространенное упражнение, которое исходит от людей, которые ежедневно страдают из-за своей чувственности в нижней части тела. Они не могут чудесным образом избавить вас от проблем с жиром. Но регулярная практика приседаний поможет вам уменьшить жир на бедрах и бедрах.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Теперь медленно наклонитесь, как будто вы сидите на стуле.
• Держите руки поднятыми, чтобы сохранить равновесие.
• Сначала держите колени широко открытыми,
• Но с практикой вы можете попробовать приседать со сжатыми коленями.
• Всегда важно быть последовательным.
• Упражнения для уменьшения жира на бедрах и бедрах эффективны при регулярной практике.

9. Поза трехногой собаки:

Поза трехногой собаки — еще одна простая поза йоги, которая помогает уменьшить жир на бедрах и бедрах, не выходя из дома.

Как это сделать:

• Все мы знакомы с позой собаки вниз, когда вы формируете перевернутую букву V своим телом, поднимая бедро и касаясь земли головой.
• Это похожая поза, но с небольшими изменениями.
• Поза на трех ногах включает поднятие другой ноги высоко и прямо.
• Помогает укрепить мышцы внутренней поверхности бедра и придает бедрам тонус.
• Это эффективный способ уменьшить жир на бедрах и бедрах.
• Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к этой энергичной тренировке.

10. Поза бабочки:

Вот еще одна поза йоги, которая помогает тренировать мышцы бедер и бедер.В дополнение к этому, это упражнение также заботится о вашей талии и в то же время тонизирует ваши бедра

Как это сделать:

• Сядьте на циновку, скрестив ноги.
• Держите расстояние между ногами таким образом, чтобы пальцы ног касались друг друга.
• Теперь держите руки на ступнях, удерживая их вместе.
• Используйте бедра как птичье крыло, двигая им вверх и вниз.
• Поначалу это может быть сложно, и вы можете постепенно освоиться.
• Это быстрый и простой способ избавиться от жира в области бедер и бедер.

11. Поза саранчи:

Locust posse — одно из здоровых, но активных упражнений в йоге для уменьшения жировых отложений на бедрах и бедрах. Начните с того, что лягте прямо на живот. Это упражнение требует огромного количества энергии, поэтому будьте к нему готовы.

Как это сделать:

• Спите на полу лицом вниз.
• Поднимите ноги, образуя диагональ как можно дальше.
• Опустите руки назад, используя вес верхней части тела, и попытайтесь свернуться калачиком.
• Постарайтесь оставаться в позиции до счета 40.
• Не волнуйтесь, если у вас не получится с первого раза.
• Для успешного результата этой тренировки необходимо много практики.
• Так что продолжай практиковаться.

Читать: упражнения для увеличения икры

12. Поза моста:

Поза «Мостик» также требует сильного давления на мышцы живота и поясницы.Это давление полезно для избавления от лишнего жира, накопившегося на бедрах и бедрах.

Как это сделать:

• Лягте на спину, положив руки по бокам.
• Держите ступни и верхнюю часть тела прибитыми к земле, поднимайте бедра и сохраняйте стойку.
• Вы можете почувствовать, как работает поза, когда почувствуете легкое ощущение в мышцах талии.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение ежедневно в течение трех месяцев.

13. Подтяжка конечностей:

Это одно из самых естественных упражнений для похудения бедер и бедер в домашних условиях. Теперь задача остается свободной для вашего воображения.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на землю.
• Колени и ладони должны касаться земли.
• Держите ладони прямо, а кончики пальцев обращены к стене.
• Медленно поднимите правую ногу параллельно земле и вытолкните ее как можно выше.
• Верните ногу в исходное положение.
• Можно чередовать ноги.
• Это упражнение направлено на формирование бедер и бедер.

14. Йога с подъемом ног:

Подъем ног — это упражнение, при котором вы поднимаете одну ногу за раз, а затем обе сразу. Это более естественный и эффективный способ уменьшить жир на бедрах в домашних условиях, чем многие другие упражнения.

Как это сделать:

• Спите на полу, выпрямите тело и положите руки по бокам.
• Медленно поднимите правую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно левой ноге.
• Старайтесь держать левую ногу прямо.
• Повторите то же самое с другой ногой и примите положение отдыха.
• Теперь поднимите обе ноги вверх перпендикулярно земле.
• Повторите весь процесс от 10 до 15 раз для эффективного избавления от жира в бедрах и бедрах.

15. Поза счастливого ребенка:

Это еще одна поза йоги, которая поможет вам контролировать свои килограммы в животе, бедрах и ногах.Поза йоги предназначена для строгой тренировки бедер и бедер.

Как это сделать:

• Лягте прямо на спину.
• Медленно прижмите колени к груди, создавая давление на поясницу.
• Удерживая колено на груди, вытяните руки вперед, чтобы дотянуться до носка.
• Вытягивание рук оказывает давление на верхнюю часть тела.
• Это упражнение легко выполнить и включить его в свой режим.

Читать: упражнения для подтянутой груди дома

Лучшие советы по уменьшению жира на бедрах и бедрах:

Вот несколько советов по уменьшению жира в области бедер и бедер. С практикой они со временем показывают значительные эффекты.

1. Поддерживайте правильную осанку:

Даже при выполнении множества упражнений на уменьшение бедер и бедер правильная осанка играет жизненно важную роль в достижении практических результатов. Любое неправильное движение во время упражнения или неправильная осанка нарушают всю цель, а также могут иметь неблагоприятные последствия.

2. Обычная проверка:

Для достижения желаемых результатов регулярно выполняйте эти упражнения. Эти упражнения для бедер и бедер не все просты. Некоторым из них может потребоваться время, чтобы понять это, а некоторые заставят вас попотеть. С практикой это станет разумным, и вы приспособитесь к этой боли.

3. Сбалансированная диета:

Интересно! Как похудеть с бедер и бедер без упражнений? Затем вам нужно спланировать сбалансированную диету, и это необходимо при любых обстоятельствах.Избегайте жирной пищи, чтобы избавиться от лишнего жира на бедрах и бедрах. Отдавайте предпочтение нежирной и обезжиренной пище и исключите из своего рациона 250-500 калорий. Включите в свой рацион много нежирного белка.

Лучшие советы по диете для уменьшения жира на бедрах и бедрах:

Правильная диета должна быть неотъемлемой частью вашего режима для уменьшения жира на бедрах и бедрах. Правильная диета жизненно важна для достижения цели. Ознакомьтесь с некоторыми советами по питанию.

A. Низкокалорийные фрукты:

Низкокалорийные фрукты и овощи — один из способов уменьшить бедра и бедра без упражнений.Поскольку они калорийны, вы можете принимать относительно более значительные порции.

Как использовать:

• Сбрызните зеленый салат ложкой оливкового масла. Вы можете добавить обжаренные овощи в супы, пасту и запеканки.
• Между приемами пищи можно съесть полезный суп или перекус, например, яблочные или морковные палочки.

B. Повышение потребления волокна:

Употребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой, таких как яблоки, груши, малина, листовые овощи и перец.

Как использовать:

• Приготовьте вкусный фруктовый салат с нарезанными кубиками яблоками, грушами и малиной, создав идеальную вазу для фруктов.
• Добавьте много листовых и других овощей в суп или салат, чтобы он был богат питательными веществами.
• Добавить жареный лосось со шпинатом на пару — еще один способ.
• Паста из цельной пшеницы, овсянка и хлеб — другие источники клетчатки.

C. Тренировка:

Какой еще более быстрый и простой способ избавиться от этой капли жира с бедер? Побалуйте себя серьезными упражнениями и не упустите возможность потеть.Выполняйте тренировки, которые улучшат ваши бедра и бедра. Кардио работает лучше всего! Делайте это ежедневно.

Нежелательный жир в любой части тела не только заставляет вас выглядеть толстым, но и вредить здоровью. Жир в основном поражает бедра и бедра, из-за чего вы выглядите толстым. Жир, который обычно откладывается здесь, — это плохой жир, и это всегда правильный выбор, чтобы избавиться от него. Занимайтесь серьезными тренировками и кардиоупражнениями или ежедневно занимайтесь йогой.

Если у вас возникнут сомнения относительно упражнений для уменьшения жира в бедрах и бедрах, дайте нам знать.Мы будем рады помочь вам с лучшими решениями и ответами.

Укрепите ноги и бедра этими простыми движениями

Вы изо всех сил пытаетесь найти какие-нибудь упражнения для похудения, которые помогут вам добиться стройных бедер и подтянутых ног вашей мечты? Вы нарушили режим здорового питания и тренировок во время карантина? Или, может быть, вы хотите отлично выглядеть к приближающимся праздникам и начать год с правильного пути?

2020 год был тяжелым годом, и у многих из нас не было времени или энергии, чтобы тренироваться и / или правильно питаться, и фунты постепенно набирали обороты.Если вы вдруг поняли, что ваши любимые джинсы больше не могут проходить мимо ваших бедер, вы не одиноки. Если вы хотите исправить это и ищете ответы на такие вопросы, как «как избавиться от жира на ногах», «как избавиться от жира на бедрах», а также «упражнения для похудения бедер и ног», читайте дальше, чтобы узнать больше о это.

Советы и рекомендации, как избавиться от жира на ногах и подтянуть бедра

Прежде чем искать упражнения для похудения ног или другие уловки, которые помогут избавиться от жира на бедрах, первое и самое важное, что нужно понять, — это то, что идея уменьшения пятен не работает.Вы не можете есть определенным образом или тренировать только одну часть тела, чтобы жир «растаял». Это миф, который продавался в течение многих лет, и большинство людей начали считать его правдой (6).

Есть несколько исследований, которые развенчали этот миф:

1. В 2011 году результаты рандомизированного контролируемого исследования доказали, что участники, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружили уменьшения жира на животе (11).
2. Другое исследование, проведенное в течение 12 недель в 2015 году, показало, что у женщин с избыточным весом и ожирением, которые придерживались здоровой диеты и выполняли упражнения на брюшной пресс, не наблюдалось значительной потери жира на животе и окружности живота по сравнению с женщинами, которые придерживались только здоровой диеты и никогда не тренировались в течение такой же продолжительности (4).
3. Клиническое исследование, проведенное в 2013 году, более или менее доказало то же самое. 7 мужчин и 4 женщины должны были тренировать одну ногу 3 раза в неделю в течение 12 недель. В конце исследования исследователи обнаружили, что общая жировая масса уменьшилась на 5,1%. Однако, что касается ног, не было заметной разницы в массе кости, безжировой массе, массе жира или процентном содержании жира как в контрольной, так и в тренированной ноге. Обе конечности остались прежними, а изменения, которые они надеялись увидеть, каким-то образом были замечены в верхней части тела (7).
4. Другое исследование, проведенное еще в 1971 году на теннисистах, показало отсутствие разницы в толщине подкожно-жировой клетчатки над мышцами руки, получающей больше упражнений, чем руки, получающей меньше упражнений (12).

С учетом сказанного, вот несколько советов и приемов, которые помогут вам избавиться от жира на ногах и бедрах:

Shutterstock

Жир на ногах и бедрах действует так же, как жир на животе или на руках. Это вызвано избыточным количеством потребляемых калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия накапливается в вашем теле в виде жира и может накапливаться в ваших бедрах.

Чтобы противостоять этому, рекомендуется сократить потребление калорий как минимум на 500–1000 калорий в день или на 3500–7000 калорий в неделю. Это приводит к устойчивому плану снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Следует отметить, что женщины и мужчины не должны потреблять менее 1200 и 1500 калорий в день соответственно, если только под строгим наблюдением врача (1).

Если вам интересно, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра и сделать ноги стройнее, то кардио — отличный способ сделать это.Аэробные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, ускоряя перекачку крови; ваше дыхание учащается и заставляет вас больше потеть, что заставляет вас сжигать калории быстрее (5).

Всегда стремитесь повышать интенсивность кардиотренировок, поскольку чем быстрее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете за короткое время. Результаты исследования, проведенного в 2014 году, показали, что у здоровых молодых женщин, которые бегали спринт три раза в неделю в течение 6 недель, общее количество жира в организме снизилось примерно на 8% (9).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Shutterstock

Хотя увеличение кардио и сокращение потребления калорий может помочь в уменьшении жира в ногах, сочетание кардио, здорового питания и силовых тренировок серьезно ускорит процесс сжигания жира.Силовые тренировки — с отягощениями или просто с собственным весом — помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

В то время как мышцы сжигают от шести до семи калорий в день, жир сжигается примерно в три раза меньше, чем это (10), а это означает, что силовые тренировки увеличивают ваши шансы похудеть в бедрах и ногах. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сочетание тренировок с отягощениями и здоровой диеты дает лучшие результаты в отношении потери жира (8).

Хотя не существует специальной диеты для уменьшения жира на ногах, бедрах и внутренней поверхности бедра, некоторые продукты содержат меньше калорий, что поможет при диете с дефицитом калорий.Хорошо сбалансированная диета, помогающая похудеть, означает, что она содержит (3):

1. Разнообразные фрукты и овощи
2. Цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
3. Белок из различных источников, включая бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
4. Полезные масла, такие как оливковое и ореховое масла

Ваша диета должна также ограничивать рафинированные углеводы, добавленный сахар и соль (натрий), а также насыщенные жиры и трансжиры, которые часто встречаются в ваших любимых десертах и ​​фаст-фудах.

Shutterstock

Лучшие упражнения для похудения

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное, следующим лучшим вариантом будет включить упражнения для похудения ног в свой распорядок тренировок. Эти упражнения для похудения бедер и ног помогут вашему телу сжечь жир и увеличить мышечную массу, придавая нижней части тела более стройный, подтянутый и подтянутый вид.

Приседания

Это упражнение прорабатывает мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и сгибателей бедра.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
• Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
• Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
• Сделайте это до 20 раз за один подход.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты в основном прорабатывают мышцы ягодиц, но также являются упражнениями для похудения ног, так как они задействуют также мышцы кора и внутреннюю поверхность бедра.

• Начните на четвереньках на коврике для упражнений.
• Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Напрягите ядро ​​и посмотрите вниз.
• Отведите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить процесс еще раз.

Не забудьте проделать весь этот процесс в медленной и контролируемой версии, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете все свои мышцы.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Плие приседания

Подобно приседаниям — и другим их разновидностям — плие-приседания — отличное упражнение для похудения, поскольку они тренируют ноги, ягодицы и икры.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните их под углом 45 градусов.
• Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Представьте, что ваши колени должны широко раскрыться, когда вы садитесь, и задействуйте корпус, потянув пупок к спине.
• Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Боковые выпады

Для тех, кто ищет способы избавиться от жира на внутренней стороне бедра, тогда боковые выпады для вас.Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, в то время как параллельные движения создают дополнительную нагрузку на внутренние и внешние мышцы бедра.

• Начните с того, что встаньте прямо. Вы можете держать гантель в руках перед грудью или использовать вес своего тела и сцепить руки перед грудью.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног.
• Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 10 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем переключиться на другую ногу. Вы также можете отключиться между ногами, пока не наберете от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Shutterstock

Боковой выпад с переходником

Вариант вышеуказанной тренировки, она тренирует внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните левое колено, отводя бедра за собой.
• Держите спину ровно, глаза смотрят прямо вперед, дотянитесь до обеих рук по обе стороны от левой стопы, касаясь земли кончиками пальцев.
• Оттолкнитесь от левой ноги и перенесите вес обратно на правую ногу, дотянувшись обеими руками до потолка, а левой ногой переместите переднюю часть тела и постучите пальцами левой ноги по полу сразу за правой ногой. .
• Повторите это от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Пульс на внутренней стороне бедра

Это фантастическая тренировка, которую можно добавить к вашему списку упражнений для похудения, поскольку она прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

• Начните на боку, поддерживая шею рукой и телом по прямой.
• Выпрямите нижнюю ногу и поставьте верхнюю ногу вперед для поддержки, согнув ее в коленях.
• Поднимите голень и пульсируйте в течение 30 секунд, двигаясь только от тазобедренного сустава.Держите корпус напряженным, а нижнюю ногу прямой, когда поднимаете его.
• Выполните 12-15 импульсов перед переключением на другую сторону и повторением процесса.

Shutterstock

Подъем ног

Есть два варианта этой тренировки. Подъемы ног стоя и лежа. Вот как сделать подъем ног стоя.

• Начните с того, что встаньте перед стулом или стеной для поддержки и держите руки перед собой или положите на бедра.Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
• Когда вы поднимаете правую ногу от пола с согнутой стопой, вдохните и перенесите вес на левую ногу.
• На выдохе опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой.
• Повторите от 10 до 12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если это не работает для вас или вам нужна более сложная версия, попробуйте это:

• Лягте на бок, держа ровные лодыжки, колени, бедра, плечи и уши.
• Слегка переместите ноги вперед и подперните голову рукой, чтобы удерживать равновесие.
• Вдохните и задействуйте ядро; на выдохе (с задействованным корпусом) поднимите обе ноги на несколько дюймов над ковриком.
• Подержите их в течение двух-трех секунд и вдохните, опуская ноги обратно на коврик.
• Сделайте это восемь-десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить процесс.

Shutterstock

Удар с разворота на коленях

Эта тренировка работает в основном для моделирования и укрепления ягодиц, но также укрепляет бедра, тонизирует бедра и подтягивает корпус.Удары ногами с колен с разворота — фантастические примеры упражнений для похудения для ног.

• Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик. Держите руки вытянутыми под плечами, а колени согнутыми под бедрами.
• Удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу вверх и в стороны, пока она не окажется на уровне бедра.
• Выпрямите колено и разведите ногу в сторону.
• Вернитесь в исходное положение, повторите, а затем поменяйте ноги.
• Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу

Боковая ходовая часть

Также известные как боковые подножки, они тренируют мышцы ягодиц, бедер и икр.

• Возьмите эспандер, поместите его над каждой щиколоткой и оберните вокруг обеих ног.
• Расположите ступни на ширине плеч, слегка согните колени и примите положение полуприседа, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
• Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Перемещайте эту ногу в стороны и в стороны, делая от восьми до 10 повторений.
• Сохраняйте низкую осанку лицом вперед, спину прямой, а корпус напряженным.

Лучшие упражнения для похудения сидя

Если вы весь день проводите сидя, вам может быть полезно выполнять некоторые упражнения для похудения сидя. Вот несколько примеров:

Shutterstock

Разгибание ног с эластичными лентами

• Найдите устойчивый стул или скамейку и прикрепите эластичный браслет к ноге или основанию так, чтобы он обвился вокруг вашей лодыжки.
• Поставив ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу.Верните ногу назад под углом 90 градусов, когда вы вернетесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямой, а корпус напряженным.
• Сделайте в общей сложности 12 повторений, прежде чем переключиться и сделать то же самое с другой ногой.

Обратный кранч для стула

Эта тренировка не только квалифицируется как упражнение для похудения ног, но также является одним из самых эффективных упражнений для похудения талии.

• Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
• Положите ладони по обе стороны тела на сиденье стула.
• Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ступни зависли на высоте одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
• Разведите ноги на расстояние до 2 или 3 дюймов, затем соедините их вместе.
• Сделайте это 8-10 раз, прежде чем расслабить и опустить ноги.

Это движение прорабатывает мышцы кора, помогает сжигать жир и наращивать мышцы ног.

Итог

Упражнения для похудения помогут сжечь жир и привести в тонус мышцы ног и бедер; однако они не будут работать сами по себе. Как упоминалось выше, уменьшение пятен не работает, поэтому эти упражнения для похудения ног и бедер следует включать в комплексную тренировку для всего тела. Убедитесь, что вы также уменьшаете потребление калорий и ешьте правильную пищу, чтобы помочь с потерей веса и жира.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Легкий подсчет калорий (n.д., health.harvard.edu)
2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
3. Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса (2019, niddk.nih.gov)
4. Влияние упражнений с отягощением живота на подкожно-жировую клетчатку брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием ультразвуковой диагностики (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
6. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.com)
7. Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Тренировка с отягощениями в сочетании с диетой снижает жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в покое: рандомизированное исследование (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Интервальные беговые спринтерские тренировки приводят к потере веса у женщин (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
11. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Толщина подкожного жира и активность нижележащих мышц (1971, acpjournals.org)

Упражнения для бедер сидя — тренировка для бедер

Попробуйте эти движения нижней части тела, когда вы привязаны к компьютеру … или телевизору.

Корри Пикул

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

The Move: Расширение со скрещенными ногами

Цифра «4» на рисунке 4 в классах Pure Yoga относится к целевым областям тела: прессу, рукам, ягодицам и, конечно же, бедрам.Мэдлин Дэй, креативный координатор рисунка 4, говорит, что вы действительно почувствуете (и увидите) это движение в верхней части бедра — именно там, где заканчивается мини-юбка и обычно начинается неловкость.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите корпус. Слегка возьмитесь за сиденье стула для поддержки.

2. Скрестите одну ногу над другой в щиколотках. Выдохните и вытяните нижнюю ногу, пока она не станет полностью прямой и параллельной земле.(Верхняя нога также поднимется, но если она будет расслаблена, это позволит ей действовать как «вес» для активной ноги.)

3. Сделайте 5 повторений подъема и опускания, затем задержитесь наверху в течение 10 секунд. Повторить 5 раз.

4. Выпрямите обе ноги и опустите на землю, сделайте паузу, затем снова перекрестите ногу с противоположной ногой сверху. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

Движение: обратный кранч

Это изометрическое упражнение не так уж и много, поэтому оно отлично подходит для тех случаев, когда вы хотите немного улучшить тонус за столом.«Вы также почувствуете это в нижней части пресса», — говорит Дэй из рисунка 4, особенно если вы будете держать спину прямо на протяжении всей последовательности.

1. Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.

2. Положите ладони по обе стороны тела на сиденье стула.

3. Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ступни зависли на расстоянии одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
4. Разведите ноги на 2-3 дюйма, затем соедините ноги 15 раз.

5. Отпустите и опустите ноги.

6. Повторов: 5.

Фото: Дженн Зерлинг / JZ Fitness

Движение: приведение сидя / разгибание ног

Этот прием был разработан Дженн Зерлинг, сертифицированным персональным тренером из Лос-Анджелеса и автором книги Breaking the Chains of Obesity , и его можно выполнять в офисном кресле, в мягком кресле или сидя на краю кровати.«В то время как первичные двигатели являются приводящими мышцами внутренних ног, внешние мышцы ног (включая ягодицы) задействованы и действуют как стабилизаторы ног», — говорит Зерлинг.

1. Возьмите свернутое полотенце или набивной мяч и поместите его между коленями. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а колени смотрят вперед. Положите руки по обе стороны бедер.

2. Задействуя основные мышцы, поднимите оба колена примерно на два дюйма к груди.

3. Вытяните обе ноги наружу и сожмите бедра внутрь. Удерживайте сжатие на 3 счета, а затем отпустите.

4. Повторений: 15 (всегда держать полотенце или мяч между коленями).

Фото: Дженн Зерлинг / JZ Fitness

Движение: сидящие бриллианты

Пока вы прорабатываете внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, почему бы не укрепить мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий? «Это комплексное упражнение нацелено практически на все сразу», — говорит Зерлинг.И единственное необходимое оборудование — это стул … и телевизор с заранее записанными эпизодами Scandal , чтобы отвлечь вас от ожога.

1. Сядьте прямо на краю стула. Вытяните ноги перед собой, затем согните ноги в коленях и втяните ступни, прижимая подошвы друг к другу.

2. Держась за края стула, используйте силу кора, чтобы вытянуть колени и пятки по направлению к паху, создавая ногами ромбовидную форму.

3. Сожмите внутреннюю поверхность бедер в верхней части упражнения, а затем вытяните ноги перед собой, не отрывая ступней от земли.

4. Повторений: 15.

Фото: любезно предоставлено Bar Method

The Move: The Bar Method Крендель

Когда приходит время выполнить это убийственное упражнение по подъему снизу на занятиях по барной методике в Нью-Йорке, даже самые худощавые, сильные, большинство учеников, похожих на Black Swan , выглядят так, будто вот-вот заплачут.Но у людей к кренделям отношения любви-ненависти. Основатель Bar Method Берр Леонард говорит, что он очень популярен — вероятно, потому, что вы так сильно чувствуете его в ягодицах, верхней части бедра и талии, что никак не может сработать.

1. Сядьте на мягкий ковер или коврик для упражнений. Опустите правое колено на пол, выровняв его прямо перед правым бедром. Согните правую ногу под углом 90 градусов.

2. Наклоните туловище вправо (вы будете под углом примерно 45 градусов, и большая часть вашего веса будет приходиться на правую руку.Держите пальцы вперед).

3. Отведите левую ногу («рабочую ногу») назад за себя так, чтобы бедро находилось на одной линии с бедром или немного позади него. Согните это колено на 90 градусов.

4. Поднимите грудь и втяните пресс.

5. Поднимите левую рабочую ногу на дюйм над полом и удерживайте ее около 10 секунд. (Держите левое бедро рядом с левым бедром или немного позади него.)

6. Отожмите левую ногу назад (один дюйм) и вперед (один дюйм) 20 раз.
7. Опустите ногу. Поднимите снова. Повторите 10-секундное удержание, а затем 20 нажатий.

8. Повторите последовательность с другой ногой на противоположной стороне.

Далее: 5 способов получить плоский живот без хрустов

Опубликовано 11.09.2013

Лучшие упражнения для похудения для бедер и бедер | Live Healthy

Ручки Love и короткие бедра могут быть некрасивыми и неудобными.Никому не нравится, когда их джинсы изнашиваются из-за трения их бедер. До наступления менопаузы подкожный жир откладывается преимущественно в бедрах и бедрах, чтобы обеспечить дополнительные калории для репродуктивных функций, таких как грудное вскармливание. У мужчин, которые склонны набирать вес в области живота, бедер и бедер, жир может накапливаться из-за стресса и генетических факторов. Однако есть эффективные упражнения, которые задействуют ваши мышцы и сжигают жир, чтобы помочь тонизировать бедра и бедра, придавая им стройный скульптурный вид.

Двигайтесь в боковом направлении

Если вы не можете надеть штаны на бедра, это может быть из-за седельных сумок или жира, который скапливается вокруг бедер и верхней части бедер. По словам Джона Бойда, тренера по групповому фитнесу, боковые движения тонизируют внешнюю поверхность бедер. Диагональные выпады с лентой сопротивления — лучший способ двигать телом, работая над мышцами внешней стороны бедра. Таким образом, вы не только занимаетесь силовыми тренировками, которые тонизируют ваши мышцы, но и добавляете кардио для сжигания жира, чтобы упаковать свои седельные сумки.Встаньте, расставив ноги по бокам, и привяжите к лодыжкам эспандер. Поднимите левую ногу и сделайте шаг влево как можно дальше, чувствуя сопротивление повязки. Поднимите правую ногу как можно выше и приведите ее к левой ноге. Повторите 10-15 раз, отдохните и повторите всего два подхода.

Оставайтесь на месте

Вам не нужно стоять, чтобы тренировать бедра. Оставайтесь на месте и попробуйте поднимать ноги, чтобы подтянуть переднюю часть бедер. Это упражнение не только придаст вам подтянутый и подтянутый вид, его можно выполнять на работе, пока вы смотрите телевизор или в любое другое время, когда вы отдыхаете, что делает его привычкой для более быстрых результатов.Сядьте на край устойчивого стула и поставьте ступни на пол. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а руки положены на бедра. Поднимите правую ногу прямо от колена, перпендикулярно бедру, и удерживайте ее в течение пяти секунд. Отпустите и повторите слева. Выполняйте по пять повторений с обеих сторон, всего один подход из 10 каждый раз, когда вы делаете это упражнение.

Реверанс для бедер, бедер и корпуса

Выпад для реверанса может выглядеть глупо, но результат того стоит.Это не только тонизирует бедра и бедра, но и укрепляет мышцы кора. Это упражнение наиболее эффективно, поскольку оно добавляет кардио-компонент, который сжигает жир и тонизирует мышцы. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Переместите правую ногу на 6 дюймов дальше бедра и заложите руки за голову. Поставьте правую ногу за левую и сделайте реверанс. Опустите правую руку на пол, удерживая левую руку за головой на выдохе. Сделайте вдох, чтобы снова встать.Повторите, начиная с левой ноги. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, отдохните и повторите в общей сложности по два подхода каждый.

Raise It Up

Подъем бедра не только уменьшает, но и растягивает бедра, обеспечивая дополнительную гибкость. Это помогает предотвратить травмы и может сократить время восстановления между тренировками, что делает его очень эффективным выбором для тренировки бедер и бедер. Лягте на спину и согните ноги в коленях, держите ступни на расстоянии бедер друг от друга и поставьте их на пол. Вы должны уметь касаться пяток средними пальцами.Медленно поднимите бедра, подталкивая их вверх. Вытяните левую ногу, направив пальцы ног к стене перед собой. Задержитесь на одном дыхании и переместите левую ногу влево. Задержитесь на одном дыхании, верните ногу в центр и отпустите ногу, поставив ступню обратно на пол. Чередуйте правую ногу и повторите. Сделайте по пять повторений с обеих сторон, отдохните и повторите два подхода по 10 повторений.

Ссылки

Биография писателя

Паркер Боулз, базирующаяся в Денвере, пишет о здоровье с 2006 года.Ее работы публиковались в «Yoga Journal», «Elephant Journal» и «CafeWell». Боулз имеет степень бакалавра наук в области биологии со специализацией в области питания Колледжа Уильяма и Мэри и степень магистра кинезиологии Королевского колледжа. Она также является сертифицированным тренером по здоровью с сертификатом целостного здоровья и питания от Института интегративного питания.

В домашних условиях Упражнения для похудения бедер во время беременности

Я не уверен насчет вас, но во время беременности мои бедра имеют тенденцию ВЗРЫВАТЬ ! Это область, в которой мой набор веса обычно проявляется в первую очередь, поэтому логично предположить, что это первая область, которая увеличится в размерах.

С ожирением во время беременности мало что можно сделать. Основная цель ваших гормонов — сохранить их в вашем теле как средство для дополнительного запаса энергии для удовлетворения потребностей вас и вашего растущего ребенка. Но вы можете уменьшить мышцы под жиром, поэтому, как только вы родите, и гормоны беременности исчезнут и отпустите повышенный процент жира в вашем теле, у вас останутся стройные бедра!

Я сейчас на 17 неделе беременности, и прибавка в весе определенно начинает происходить, хотя я набрала всего 5 фунтов.Я чувствую себя НАДЕЖНЫМ! Ха-ха.

Вот мои любимые движения для бедер во время беременности, и они безопасны в течение КАЖДОГО триместра:

Подъем внутренней части бедра

Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу, положите верхнее колено (как на фото выше) или верхнюю часть стопы на пол. Подоприте голову рукой или положите голову на руку. На выдохе поднимите нижнюю ногу и на вдохе опустите ее обратно, не позволяя ей коснуться пола.Ваш торс должен оставаться неподвижным, пока вы это делаете. Это считается одним повторением.

Боковая планка с подъемом для ног

Лягте на бок и расположитесь на нижнем локте и сбоку от стопы. Поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от щиколоток до плеч, и напрягите корпус. Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите верхнюю ногу, не сгибая колена. Не позволяйте бедрам опускаться. Вернитесь в исходное положение.

Круги ног лежа на боку

Лягте на правый бок, положив правую руку на пол и положив голову на правую руку.С прямыми коленями согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол. Поднимите левую ногу на 6-8 дюймов и сделайте 8 небольших кругов вперед от бедра, поднимая ногу выше с каждым из них. От самой высокой точки сделайте еще 8 маленьких кругов в другом направлении, опуская ногу, чтобы начать.

Сумо-приседания

Встаньте, поставив ноги значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно три-четыре фута), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам.Опуститесь вниз, согнув ноги в коленях и бедрах, поднимая руки так, чтобы они находились под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании. Как только ваши бедра станут параллельны полу, опустите пятки и снова поднимитесь на одно повторение.

Внутренние колебания бедра:

Встаньте на левую ногу, заложив руки за голову. Согните правое колено и махните ногой вверх и поперек тела, правая ступня согнута.Не ставя правую ногу на пол, сместите правую ногу в правую сторону. Повторите 10 раз назад и вперед правой ногой, а затем 10 раз левой.

Вот видео, демонстрирующее все движения:

Ваш тренер и друг,

7 упражнений для похудения тазобедренных суставов, которые нужно выполнять прямо сейчас, как часть ежедневного распорядка

Спросите большинство женщин, какую часть тела они больше всего хотели бы формировать, и ответ часто будет задницей.

Чтобы придать этой рельефной и подтянутой ягодице, мы попросили знаменитого фитнес-эксперта доктора Намиту Джайн поделиться с нами своими советами по похудению.

Мы, индийские женщины, склонны класть большой вес на бедра.

Похоже, мы генетически склонны к этому. Но кому не нужны стройные бедра, которые плотно вписываются в джинсы, или вы чувствуете себя великолепно, когда видите себя одетым в сари — изгибы выглядят идеально.

Для этого вам придется буквально поработать задницей. Итак, мы поговорили с доктором.Намита Джайн, известный фитнес-гуру, поделилась своими советами по поводу упругой задницы и стройных бедер.

Женщина в упражнении позы моста

Вот что доктор Джайн говорит о потере жира вокруг ваших бедер:

Потеря жира является результатом сжигания большего количества калорий, чем потребляется. Вы должны правильно тренироваться и сосредоточиться на правильном питании. Здоровое питание — неотъемлемая часть формирования.

Доктор Намита Джайн

Это не означает, что вы должны морить себя голодом, но это означает, что вы должны следить за тем, что вы едите.Несколько приемов пищи в день ускоряют метаболизм.

Придерживайтесь диеты, состоящей из белков (20 процентов), углеводов (65 процентов) и жиров (15 процентов). Правильное питание — это победа в битве за выпуклость .

Она предлагает включить в программу правильного питания упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории. Включите сердечно-сосудистые упражнения в свой график 5–6 дней в неделю, по крайней мере, по 30 минут за сеанс.

Некоторые из эффективных действий по формированию ягодиц включают подъем по лестнице, езду на велосипеде и ходьбу в гору. Отличный способ сделать это в тренажерном зале — настроить эллиптический тренажер на более крутой наклон в качестве сложного варианта.

Еще один важный момент — варьировать силовые упражнения. Включите изоляцию (упражнения, нацеленные только на ягодичные мышцы), а также комплексные упражнения.

Сложные упражнения, такие как приседания, жимы ногами, выпады, работают более чем на одну группу мышц одновременно и формируют нижнюю часть тела.

Меняйте упражнения, уровни интенсивности и периодически меняйте программу упражнений, чтобы по-разному задействовать мышцы и не скучать.

Силовые упражнения для формирования ягодиц: план

Разминка

Начните с 5 минут кардио-упражнений низкой интенсивности, таких как быстрая ходьба или марш на месте.

График тренировок

Выполняйте эту тренировку через день в рамках своей программы упражнений.

Какой вес использовать

Используемый вес будет зависеть от вашего личного уровня физической подготовки.Добавляйте или увеличивайте веса по мере того, как вы занимаетесь упражнениями.

подходов / повторений

Сделайте 2 подхода по 16 повторений.

Шаги

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держите гантели в руках. Держите спину в нейтральном положении и согните колени примерно на 90 градусов, следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Power Выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке, одну ногу выведите вперед.Убедитесь, что при переходе в это положение выпада оба ваших колена согнуты на одной линии с лодыжками. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Стыковой мост

Лягте на спину, поставив ступни на пол, колени на ширине плеч. Поднимите таз и сожмите бедра при подъеме. Медленно вернитесь в исходное положение.

Ступеньки

Встаньте лицом к плоской скамейке или ступеньке высотой от 8 до 10 дюймов. Держа правую ногу на полу, поставьте левую ногу на центр скамьи.Поочередно поднимайте колени, используя степ.

Выжимание ягодиц на четвереньках

Опирайтесь на пол на четвереньки, согнув колени и поставив предплечья на пол. Удерживая правое колено на полу, оторвите левую ногу от пола, образуя угол 90 градусов. Ваше бедро должно быть параллельно полу.

Теперь сосредоточьтесь на левой ягодице, поднимите и сожмите ягодичные мышцы на 16 повторений. Повторите то же самое с правой ногой.

Пинки с флаттером назад

Лягте лицом вниз, ноги прямые и сомкнутые, голова и шея на одной линии.Положив кончики пальцев каждой руки прямо под тазовые кости, сожмите пресс так, чтобы таз лежал ровно.

Слегка приподнимите обе ноги от пола и легкими движениями пинайте вверх и вниз, как если бы вы были в воде. Ваши руки почувствуют сокращение ваших бедер.

Разгибание ног для кикбоксинга

Этот мощный прием в кикбоксинге прорабатывает бедра, улучшает баланс и дает вам супер-тонус ног. Встаньте в нейтральную стойку, расставив ноги на расстоянии плеч.

Теперь перенесите вес тела на одну ногу и быстрым контролируемым образом нанесите удар другой ногой позади вас и верните ее в исходное положение.

Сохраняйте равновесие и осанку во время движения. Поменяйте ноги.

Какие упражнения вы можете делать, чтобы похудеть на больших ногах, бедрах и ягодицах?

Чтобы избавиться от лишнего жира в ногах, бедрах и ягодицах, вам необходимо выполнять несколько различных видов упражнений в сочетании с соблюдением здоровой диеты.Единственный реальный способ похудеть — это правильно сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий. Выбор подходящих упражнений для ног, бедер и ягодиц максимизирует результаты похудания. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений.

Выполните аэробное упражнение

Упражнение, которое прорабатывает ваше сердце и легкие, — это тип упражнений, который сжигает лишний жир с ваших ног, бедер и ягодиц. Бег, ходьба и езда на велосипеде — все это аэробные упражнения, которые задействуют ваше сердце и легкие, повышают выносливость и сжигают жир.По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны получать от 150 до 300 минут этих сердечно-сосудистых упражнений по сжиганию жира каждую неделю. Выполняйте аэробные упражнения по 10 минут, если общее количество за неделю соответствует цели.

Incorporate Strength Training

Укрепление мышц помогает улучшить внешний вид ваших ног, бедер и ягодиц двумя способами. Прежде всего, укрепление этих мышц помогает лепить эти части тела. Но увеличенная мышечная масса также сжигает больше калорий, превращая ваше тело в более эффективную машину для сжигания жира и избавляясь от лишнего жира, хранящегося в вашем теле.Включите в свой фитнес-план как минимум два сеанса силовых тренировок в неделю. Обязательно давайте ногам, бедрам и ягодицам как минимум два дня отдыха между тренировками по укреплению мышц.

Попробуйте пилатес

Пилатес — это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом для реабилитации травмированных балерин. Медленные, контролируемые движения в сочетании с концентрированным дыханием дают результат всего за 10-15 сеансов. Пилатес фокусируется на основных мышцах живота, ног, бедер и ягодиц.Выполняйте полную тренировку пилатеса два или три раза в неделю или добавьте несколько упражнений пилатеса, которые нацелены на ваши бедра, бедра и ягодицы, в свой ежедневный режим тренировок. Подумайте о добавлении серии боковых ног, в которой вы выполняете множество различных ударов ногами, подъемов и кругов ногами, лежа на боку.

Упражнения с собственным весом

Упражнения с использованием веса собственного тела не только эффективны для силовой тренировки ног, бедер и ягодиц, но и удобны.