7 упражнений для похудения на все группы мышц

СОДЕРЖАНИЕ:

Берпи

Упражнения для живота и талии

Упражнения для ног

Упражнение для рук

Упражнение для спины и груди

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Общие рекомендации

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. 

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать. 

1. Присядьте, упритесь руками в пол.
2. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
4. Встаньте и подпрыгните вверх.
5. Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице. 

Техника выполнения несложная:

• Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
• Отклоните спину назад и держите её ровно.
• Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
• Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений. 

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.  

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

• Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок. 
• Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар). 
• Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация. 

• Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты. 
• Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
• Вес тела перенесите на ведущую ногу.
• У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
• Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант. 

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины 

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен».

• Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
• Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
• На выдохе опуститесь в начальное положение. 
• Без остановки повторите 20 раз (3 подхода). 

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание. На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе, тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке.

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. 

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. 

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм. 

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves

Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?

©photo

Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.

Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»

Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

Выбираете упражнения и вперёд 😉

Тренировка всего тела для новичков: 15 упражнений (фото)

Предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих, который отлично подходит тем, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Ниже представлены упражнения для второго дня занятий: интервальная тренировка для похудения и тонуса тела.

Тренировки для начинающих: описание

1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки больше подходят для девушек и женщин, которые имеют начальный и начально-средний уровень физической подготовки.

Посмотрите также: 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную интервальную тренировку для похудения и тонуса тела? Используйте гантели или утяжелители для ног. Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых).

7. В интервальной тренировке для начинающих, которая предлагается ниже, вас ждет 3 раунда упражнений + 1 бонусный раунд. Суть данной тренировки заключается в чередовании упражнений для проблемных зон, которые помогут вам подтянуть мышцы всего тела и сжечь жир за счет высокого пульса на протяжении всего занятия. Интервальная тренировка проходит в быстром темпе, поэтому приготовьтесь хорошо попотеть.

• Первый раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
• Второй раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
• Третий раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
• Бонусный раунд: 3 статических упражнения по 30 секунд.

Перед тренировкой также приготовлена разогревающая разминка (10 упражнений) и растяжка мышц на полу (8 упражнений).

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для всего тела

Зачем нужно выполнять разминку? Разминочные упражнения помогут подготовить ваше тело к нагрузке, разогреть мышцы, суставы и связки. Без разминки не только повышается риск травмы, но и снижается качество тренировки.

Для того чтобы тренировка прошла максимально эффективно для похудения и тонуса мышц, всегда необходимо разогревать и разминать тело перед нагрузками. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: 40 шагов (30 секунд)
2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Наклоны в сторону: по 15 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
4. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
5. Вращение корпусом: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки (по 15 секунд на каждую сторону)
6. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
7. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
8. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
9. Повороты корпуса с вытянутой рукой: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
10. Джеки: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения с разогревающей ходьбы на месте. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях вдоль туловища. Начинайте шагать на месте, поднимая колени вверх и динамично двигая руками вперед-назад. Чем большая амплитуда во время движения рук, тем лучше разогреваются мышцы.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

2. Вращение руками

Встаньте на месте, ноги на ширине плеч. Начните вращать руками, разминая плечевые суставы и мышцы рук. Держите спину прямо, сводите лопатки вместе, корпус остается стабильным. Вращения рук должны быть максимально амплитудными. Не забудьте выполнить вращения и в противоположную сторону.

Сколько: по 15 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Наклоны в сторону

Продолжаем разминать мышцы верхней части тела. Положите руки на талию, ноги чуть шире плеч. Поднимите правую руку вверх, левая остается на талии. Начните делать наклон корпуса вправо. Прогибайтесь в спине, тянитесь за рукой. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Выполняйте попеременные наклоны вбок в динамичном темпе.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

4. Наклоны к ногам

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведены в стороны (параллельно полу), лопатки сведены вместе. Наклоняйтесь к полу, поворачивая корпус в сторону и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону. Это упражнение отлично разминает верхнюю и нижнюю часть тела.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

5. Вращение корпусом

Останьтесь стоять с широко разведенными ногами, стопы прижаты к полу. Выпрямленные руки поднимите над головой и сложите ладони вместе. Начните выполнять круговые движения корпусом, наклоняя туловище к полу и сохраняя положение рук над головой. Не скругляйте спину, отводите плечи от ушей.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или по 15 секунд на каждую сторону.

6. Вращение бедром

Встаньте прямо, руки положите на талию, взгляд направлен вперед. Сгибая колено, поднимите бедро правой ноги и начните выполнять круговые вращения ногой в тазобедренном суставе. Не забудьте выполнить упражнение по часовой стрелке и против часовой стрелки, а также правой и левой ногой.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.

7. Вращение стоп

Теперь выполним еще одно суставное упражнение для разминки голеностопа, который легко травмировать во время тренировки. Поднимите согнутую в колене ногу почти до параллели бедра с полом. Вращайте стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Нога остается неподвижной, вращается только стопа.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

8. Полуприседы

Встаньте прямо, руки свободны вдоль тела, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Опустите таз вниз до положения полуприседа, руки сведите вместе. Колени не выходят за носки, корпус слегка наклоняется вперед. Это простое упражнение во время разминки отлично подготовит вас к полным приседаниям, которые будут в основной тренировке для похудения.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.

9. Повороты корпуса с вытянутой рукой

Теперь выполним пару кардио-упражнений для разогрева тела. Расставьте ноги шире, руки лежат на талии. Начните вытягивать руку вверх и в сторону, одновременно поворачивая корпус вбок. Почувствуйте, как с этим динамичным упражнением не только разогревается тело, но и растягиваются мышцы груди, рук, плеч и спины, а также ягодиц и ног.

Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

10. Разведение рук и ног

И завершаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения простым кардио-упражнением. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловище. Начните поднимать обе руки вверх над головой и одновременно отводите одну ногу вперед, касаясь пяткой пола. Другая нога немного сгибается в колене. Почувствуйте как поднимается пульс и разогревается тело.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Интервальная тренировка для похудения: раунд 1

Первый раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение для дополнительного сжигания калорий.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Приседание в сторону: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Отжимания на коленях + подъемы рук: 7 повторений (30 секунд)
3. Подтягивание колен к животу на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
4. Подтягивание колена к груди: 30 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Приседание в сторону

Для чего: Приседания в сторону – это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое поможет вам подтянуть ягодицы и сделать их более упругими. Также это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедра (задняя поверхность), приводящие мышцы ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены возле груди. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону и присядьте. В приседе бедра располагаются параллельно полу, корпус немного наклонен вперед, колени не выходят вперед носков. Отводите ягодицы назад, не скругляйте поясницу. Задержитесь в приседе на секунду, затем выпрямитесь и верните правую ногу назад. Повторите тоже самое на левую сторону.

Облегченный вариант: Не приседайте глубоко, выполняйте полуприседы как в разминочной части.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд. 

2. Отжимания от колен + подъемы рук

Для чего: Отжимание является одним из самых лучших упражнений для верхней части тела без дополнительного инвентаря. Во время отжимания задействуются мышцы груди, трицепсы, плечи, живот, верхняя часть спины. За счет подъемов рук вверх мы дополнительно проработаем трицепсы – заднюю поверхность рук, которая часто обвисает без силовой нагрузки.

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках и опуститесь на колени. Стопы можно поднять вверх, можно положить на пол. Ладони прямые, располагаются чуть шире плеч, локти смотрят назад. Не задирайте таз вверх, напрягите живот и ягодицы. Это исходное положение. Согните руки в локтях и опускайте тело параллельно полу. Грудь почти касается пола, локти смотрят назад (не в стороны!), спина прямая. Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите попеременно руки вверх вдоль тела так, чтобы локти были чуть выше корпуса.

Облегченный вариант: Не выполняйте глубокие отжимания, первое время опускайтесь вниз хотя бы до половины полной амплитуды. По мере роста силы старайтесь опускаться все глубже.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит отжимание + подъем правой руки + подъем левой руки) или 30 секунд. 

3. Подтягивание колен к животу на полу

Для чего: Это доступное упражнение на полу поможет вам укрепить прямую мышцу пресса, при этом не сильно нагрузив поясницу. Кроме того, это упражнение дополнительно задействует мышцы ягодиц и квадрицепсов.

Как выполнять: Лягте на пол, поясница полностью прижата к полу, живот напряжен. Руки держите перед собой возле груди. Ноги вытянуты, стопы оторваны от пола. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, касаясь коленом рук. Затем выпрямите ее и подтяните другую ногу к груди. В динамичном темпе попеременно подтягивайте колени к груди, выпрямленная нога при этом не опускается на пол на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Можно касаться выпрямленной ногой пола, если вам пока тяжело держать их постоянно на весу.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

4. Подтягивание колена к груди

Для чего: Это не только великолепное низкоударное кардио-упражнение, но и отличное упражнение для тонуса мышц живота, ягодиц и бедер. Вы поднимите пульс и почувствуете приятное жжение в целевых мышцах.

Как выполнять: Для исходного положения левую ногу отведите назад, опирайтесь на правую ногу, левая нога стоит на носке. Руки подняты над головой параллельно друг другу. Корпус слегка наклоните вперед. На выдохе подтяните согнутую в колене левую ногу к груди. Одновременно согните руки и опустите их вниз так, чтобы локти ушли за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно напрягать мышцы пресса, а также поддерживать высокий темп выполнения, чтобы сжигать калории.

Облегченный вариант: Можно не поднимать руки вверх-вниз, а держать их в одном положении на уровне груди.

Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед вторым раундом.

Тренировка для похудения: раунд 2

Второй раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд также вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Обратные выпады: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед: 7 повторений (30 секунд)
3. Подъем корпуса с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
4. Из планки в присед: 8 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Обратные выпады

Для чего: Обратные выпады прекрасны тем, что во-первых, они оказывают меньшую нагрузку на колени, чем классические выпады. А во-вторых, они отлично прокачивают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, что обычно очень важно для девушек.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слега расставлены, руки на поясе. Напрягите живот и ягодицы, выпрямите спину, сведите лопатки вместе, взгляд направьте вперед. Это исходное положение. Затем сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено и опустите левое колено к полу так, чтобы обе ноги образовали прямой угол между голенью и бедром. Колено задней ноги не касается пола. Затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, не наклоняйте спину вперед.

Облегченный вариант: Держитесь за стену или стул для удержания равновесия. Можно выполнять выпады в первом круге на одну ногу, во втором круге – на другую ногу. Так вам будет проще держать равновесие. Совсем облегченный вариант: отводить поочередно ноги назад, не сгибая заднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед

Для чего: Гиперэкстензия на полу (или супермен) – это великолепное упражнение для укрепление мышц спины и поясницы, оно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины и кора. Кроме того, это упражнение является профилактикой болей в пояснице. Есть много различных модификаций этого упражнения, мы выполним несложный вариант с акцентом на мышцы рук и верхнюю часть спины.

Как выполнять: Лягте на живот так, чтобы все тело находилось на полу, голова приподнята над полом. Руки согнуты в локте и расположены вдоль тела на уровне груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола, ноги остаются на земле. Задержитесь на секунду в этом положении и затем, сохраняя корпус приподнятым, вытяните параллельные руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки вперед три раза, не опуская корпус, и только затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Облегченный вариант: Вытягивайте вперед попеременно одну руку и вторую, поднимайте корпус на небольшую высоту.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит подъем корпуса вверх + вытягивание рук три раза) или 30 секунд. 

3. Подъем корпуса с пульсацией

Для чего: Это упражнение на пресс технически проще, чем классические скручивания за счет того, что вы помогаете поднимать корпус руками и не нагружаете шею. Но мы усложним это упражнение с помощью пульсирующих движений.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница полностью прижата к полу, просвета между полом и спиной нет. Руки вытянуты вперед, живот подтянут. Поднимите верхнюю часть корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола и вытягиваясь за руками вперед. В максимальном положении задержитесь и выполните три пульсирующих подъема. Не делайте резких движений, это упражнение должно выполняться сосредоточенно с полнейшей концентрацией на мышцах живота.

Облегченный вариант: Выполняйте подъем корпуса без пульсаций.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону или 30 секунд. 

4. Из планки в приседание

Для чего: Это не только идеальное кардио-упражнение, которое очень быстро разгонит ваш пульс за счет постоянной смены положений, но и отличное упражнения для бедер, ягодиц и живота. Выполняйте это упражнение, если хотите сжечь жир и избавиться от проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в положении упора на руках (планка на руках). Подтяните ногу вперед так, чтобы левая стопа встала рядом с левой ладонью, затем подтяните правую стопу к правой ладони. Выпрямите спину, оторвите руки от пола, вытяните их и примите положение приседа. Затем снова вернитесь в планку, отставляя назад сначала правую ногу, затем левую. Во втором круге поменяйте порядок отведения ног.

Облегченный вариант: Переставляйте ноги в позиции планки не переходя в приседание и не отрывая руки от пола.

Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед третьим раундом.

Интервальная тренировка для похудения: раунд 3

Третий раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела также длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В третий раунд включены следующие упражнения:

1. Сумо-приседание + пульсация: 10 повторений (30 секунд)
2. Пульсация разведенных рук: 40 повторений (30 секунд)
3. Косые скручивания: 20 повторений (30 секунд)
4. Попеременные удары ногами вперед: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Третье упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Сумо-приседание + пульсация

Для чего: Сумо-приседания считается наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц и для мышц внутренней поверхности бедра. Немного усложним это упражнение за счет пульсирующих движений.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени и носки смотрят наружу, руки сложены вместе возле груди, спина прямая, живот подтянут, ягодицы напряжены. Присядьте до параллели бедер с полом, сгибая колени и опуская таз вниз. Колени не выходят вперед носков, пятки не отрываются от пола, не уводите корпус вперед. Колени смотрят в одном направлении с носками. В нижнем положении задержитесь и выполните три пульсирующих движения вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Выполняйте классический сумо-присед без пульсаций.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (приседание + 3 пульса – это одно повторение) или 30 секунд. 

2. Пульсация разведенных рук

Для чего: Это на первый взгляд простое упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч без сложных положений и дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и располагаются параллельно полу. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

Облегченный вариант: Уменьшите количество повторений до 20-30.

Сколько выполнять: 40 пульсирующих движений вверх-вниз или 30 секунд. 

3. Косые скручивания

Для чего: Если в предыдущих упражнениях для живота акцент был на прямую мышцу, то в этом раунде мы акцентировано поработаем над косыми мышцами. Кроме того, упражнения на пресс помогают укрепить глубокие мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, напрягите живот. Руки скрестите за головой. Опять же контролируем положение поясницы – она должна быть полностью прижата к полу. На выдохе скрутитесь корпусом и одновременно поднимите ногу так, чтобы локоть левой руки дотронулся правого колена. Поясница остается лежать на полу. Старайтесь не просто соединить локоть с коленом, а тянуться плечом вверх. Ваша цель – сокращать мышцы пресса при выполнении движения, а не просто двигать локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении и вернитесь в исходное.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу, стопа остается лежать на полу, двигается только верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

4. Попеременные удары ногами вперед

Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое быстро поднимает пульс, при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Кроме того, вы дополнительно проработаете мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, колени чуть согнуты. Начните поднимать попеременно ноги вперед, как будто хотите ударить в стену, стоящую впереди. Движение начинается с подъема колена к груди и продолжается резким выпрямлением ноги. Тянитесь вперед пяткой, а не носком. Это кардио-упражнение, поэтому выполняйте его в быстром темпе, резко меняя одну ногу на другую.

Облегченный вариант: Снизьте темп и уменьшите высоту, на которую поднимаются ноги.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 ударов) или 30 секунд. 

Отдохните 30 секунд перед бонусным раундом.

Интервальная тренировка для похудения: бонусный раунд

В бонусном раунде вас ждут 3 статических упражнений. В статических упражнениях вы будете задерживаться в одном положении на полминуты, тем самым включая в работу не только основные мышцы, но и глубокие стабилизационные мышцы. Бонусный раунд можно исключить из тренировки, если вы первое время чувствуете непосильную нагрузку.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения этих упражнений вам понадобится секундомер, но в крайнем случае можете просто вести счет до 30.

В бонусный раунд включены следующие упражнения:

1. Стульчик у стены с поднятой ногой (правая нога): 30 секунд
2. Стульчик у стены с поднятой ногой (левая нога): 30 секунд
3. Планка на предплечьях: 30 секунд
4. Гиперэкстензия с разведенными руками: 30 секунд

Если есть возможность и время, то можно повторить данные упражнение в два круга (необязательно).

1. Стульчик у стены с поднятой ногой

Для чего: Стульчик является достаточно простым упражнением с технической точки зрения, при этом не менее эффективным, чем классический присед. Это упражнение рекомендуется регулярно практиковать тем, кто пока не уверенно делает приседания.

Как выполнять: Для выполнения упражнения стульчик вам понадобится стена. Встаньте к стене, расположите ноги так, чтобы они были на ширине плеч и на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Руки вытяните перед собой. Согните ноги в коленях и опуститесь в положения приседания до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Выпрямите одну ногу в колене так, чтобы она стала параллельна полу. Задержитесь в этом положении.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу вверх, обе стопы стоят на полу.

Сколько выполнять: 30 секунд на одну ногу и 30 секунд на другую ногу.

2. Планка на предплечьях

Для чего: Планка – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела. Во время планки включаются в работу почти все мышцы тела, но в особенности мышцы кора. Есть множества вариаций планок, поэтому это упражнение всегда можно модифицировать.

Как выполнять: Встаньте в положение упора на руках (планка на руках) и опуститесь на предплечья. В планке на предплечьях ваша задача, чтобы тело образовало прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не опускайте вниз. Не напрягайте шею, руки параллельно друг другу или сложены вместе в кулак, взгляд направлен в пол. Живот напряжен, спина прямая. Первое время лучше выполнять планку у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Облегченный вариант: Опуститесь на колени. Можно 15 секунд стоять в полноценной планке, а 15 секунд в планке на коленях.

Сколько выполнять: 30 секунд. 

3. Гиперэкстензия с разведенными руками

Для чего: Это несложное статическое упражнение поможет вам улучшить осанку, укрепить мышцы рук, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот, руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола. Сводите лопатки вместе, отводите плечи от ушей, шея расслаблена. Почувствуйте напряжение мышц всей верхней части тела.

Облегченный вариант: Вытяните руки вдоль туловища, так вам будет легче держать корпус в верхнем положении.

Сколько выполнять: 30 секунд. 

Растяжка (для всего тела)

После данной интервальной тренировки для похудения обязательно выполните растяжку, которая поможет расслабить мышцы после нагрузки. Регулярная растяжка помогает ускорить восстановление мышц и улучшить качество движений. Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В растяжку вошли следующие упражнения:

1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
2. Растяжка квадрицепса лежа: по 20 секунд на каждую сторону
3. Поза ребенка: 30 секунд
4. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
5. Захват ноги в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону
7. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
8. Растяжка трицепсов: по 20 секунд на каждую сторону

1. Поза собаки мордой вверх

Оставайтесь лежать на животе после завершения последнего упражнения. Поставьте ладони рядом с грудью, обопритесь на руки и поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине. Лопатки сводите вместе, плечи опущены, не закидывайте голову назад. Почувствуйте растяжение в мышцах спины и живота. Задержитесь в позе на 30 секунд.

2. Растяжка квадрицепса лежа

Лежа на животе, согните одну ногу в коленях и схватитесь правой рукой за правую стопу. Голова, живот, грудь и бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и мышцах спины. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.

3. Поза ребенка

Из положения стоя на коленях, сядьте на пятки. Вытяните руки вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы вы могли положить лоб на коврик. Можно положить руки по бокам. Дышите медленно и глубоко. В позе ребенка необходимо полностью снять напряжение и расслабить тело. Оставайтесь в позе ребенка на 30 секунд, но можно и дольше.

4. Растяжка в выпаде

Встаньте на колени, одну стопу поставьте вперед так, чтобы бедра и голени передней ноги были под прямым углом. Руки положите на бедро передней ноги. Затем отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая квадрицепсы и приводящие мышцы. Тяните таз к полу. Задержитесь в позе глубокого выпада на 20 секунд.

5. Захват ноги в выпаде

Оставайтесь в положении выпада. Попробуйте схватить одноименной рукой стопу задней ноги и притянуть ее к ягодицам. Почувствуйте дополнительное растяжение в квадрицепсах. Чем глубже выпад и чем ближе стопа задней ноги к голени, тем сильнее вы почувствуете растяжку ног. Это упражнение также подходит для практики шпагата. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.

Повторите оба выпада на другую ногу.

6. Растяжка в наклоне

Сядьте в позу лотоса, спина прямая. Вытяните одну руку над головой, другая рука лежит на поясе. Наклоните корпус в сторону, растягивая позвоночник. Почувствуйте приятную растяжку в косых мышцах живота, спине, груди, поясничных мышцах, мышцах рук. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону. За счет позы лотоса вы дополнительно растягиваете нижнюю часть тела.

7. Растяжка плеч

Оставайтесь в положении лотоса для дальнейшей растяжки мышц рук. Вытяните выпрямленную левую руку прямо перед собой. Правой рукой схватите за плечо вытянутой левой руки и притяните его в сторону к области груди. Направляйте локоть левой руки, которую растягиваем, к противоположному плечу. Почувствуйте приятную растяжку в мышцах плеч. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

8. Растяжка трицепсов

Оставайтесь в положении лотоса, поднимите левую руку вверх. Согните ее в локте и с помощью правой руки заведите за голову. Немного надавите рукой на локоть, почувствуйте растяжку в трицепсах. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Читайте также:

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, – сила воли и 10 минут каждый день.

Планка

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Пресс и ягодицы

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Спина

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ всего тела

Благодаря научно-техническому прогрессу повысился уровень нашей жизни. Однако, как ни странно, ухудшилось состояние нашего здоровья. Виной тому стали неправильное питание и режим дня, вредные привычки и сидячий образ жизни большинства современных людей. Если Вас устраивает такое положение вещей, тогда эта статья не для Вас. Если же Вы хотите сбросить лишний вес, тогда пора действовать!

Важно понять, что в любом деле ГЛАВНОЕ — НАЧАТЬ! Чтобы добиться результата, нужно приложить усилие. Как гласит старая русская пословица: «без труда не выловишь и рыбку из пруда»! Так что, как понимаете, придется хорошенько постараться, чтобы добиться результата.

Большинство так и не достигает поставленных целей и бросает тренировки. Причина в неправильно подобранных упражнениях. Например, кто-то хочет похудеть в области живота и боков, фанатично выполняя всевозможные упражнения на пресс. Однако, на самом деле невозможно похудеть в одном месте. Именно поэтому нужно выполнять упражнения для похудения всего тела. Только так, при условии соблюдения правильного питания, возможно похудеть и сохранить вес.

Как известно, любая физическая нагрузка сжигает калории. Логично, что чем тяжелее и длительней нагрузка, тем больше калорий будет расходовано. При выполнении тяжелых многосуставных (базовых) упражнений задействуется значительно больше мышц, чем при выполнении более легких односуставных (изолирующих) упражнений. Поэтому, они сжигают намного больше калорий. Напрашивается простой вывод — не тратьте свое время на малоэффективные упражнения!

Наиболее эффективные упражнения для похудения всего тела

Приседания. При выполнении этого упражнения задействуется большая часть всех мышц. Можно выполнять практически везде, так как не требует никакого дополнительного оборудования. Тем не менее, при возможности лучше делать приседания со штангой на плечах. Дополнительный вес значительно увеличивает эффективность данного упражнения. Приседайте до появления чувства жжения в мышцах.

Становая тяга. Также задействует огромное количество больших и маленьких мышц. Однако, для выполнения этого упражнения Вам понадобится штанга или гантели.

Выпады. Данное упражнение не только укрепляет ягодицы и мышцы бедра, но и хорошо сжигает калории. Лучше всего выполнять с гантелями или со штангой на плечах.

Бег. Лучшее аэробное упражнение для похудения. Однако, учтите, что бег на свежем воздухе гораздо эффективней, чем бег в закрытом помещении на беговой дорожке.

Плавание. Во время плавания задействуются практически все мышцы нашего тела, что делает его чрезвычайно эффективным для похудения.

Отжимания от пола. При выполнении данного упражнения в разной мере также задействуется практически все мышцы нашего тела. Более легкий вариант — отжимания на коленях.

Езда на велосипеде. Поможет не только сжечь огромное количество калорий, но и улучшить самочувствие и поднять настроение.

Прыжки на скакалке. Простое, тем не менее эффективное упражнение для похудения. Только не забывайте, что прыгать нужно интенсивно!

ПОДСКАЗКИ

• Тренировка должна длиться примерно час, так как только после 40 минут тренировки опустошается гликогеновое депо и тогда организм начинает использовать жировые отложения для энергоснабжения мышц.
• Регулярно тренируйтесь не менее 3 раз в неделю. Постепенно повышайте интенсивность Ваших тренировок.
• Принимайте пищу не позже, чем за 2 часа перед началом тренировки и не раньше, чем за час после тренировки.
• Ведите дневник питания. Записывайте туда все что съели в течении дня.
• Взвешивайтесь каждую неделю. Если вес стоит на месте, значит нужно сократить рацион питания на 10% и заниматься ещё интенсивнее.
• Пейте чистую воду. Без достаточного количества воды Вам не удастся сбросить лишний вес. К тому же, вода помогает выводить токсины из организма.

7 эффективных упражнений для преображения всего тела

Не нужно ждать подходящего момента, чтобы привести себя в форму. Нужно начинать тогда, когда первая мысль об улучшении своего тела и здоровья закрадется к вам в голову. Ану, признавайтесь, подумали ли вы сейчас о том, что не мешало бы немного подтянуть мышцы и сбросить лишние килограммы. Если да, тогда мы не зря подготовили для вас замечательный комплекс упражнений, который направлен на полную трансформацию тела всего за 4 недели.

Правда, заниматься нужно будет регулярно, ну и здоровое питание и правильный образ жизни никто не отменял. Вперед за идеальными формами, крепким здоровьем и отличным настроением!

Упражнения для всего тела

1. Планка
   Одно из базовых упражнений, без которого редко когда обходятся домашние тренировки.

   Станьте на четвереньки. Согните руки в локтях и опуститесь на коврик. Теперь разогните обе ноги в коленях, упритесь на пальцы ног и удерживайте корпус.

2. Отжимания
   Чтобы укрепить грудь, спину, трицепсы и мышцы кора, необходимы отжимания.

   Примите упор лежа, руки поставьте на ширину плеч, ладони направьте от себя вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол. Далее согните руки в локтях, опускайтесь вниз к полу, но не прикасайтесь к нему. Задержитесь немного в нижней точке, затем медленно поднимайтесь.

3. Выпады
   Ищете интенсивное упражнение для проработки бедер и ягодиц? Делайте выпады! Кому не тяжело, возьмите в руки гантели.

   Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, левую отведите назад. Медленно сгибайте ноги в коленях, как на фото. Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой

4. Приседания
   Ноги на ширине плеч, спина ровная. Сгибайте колени и медленно опускайтесь вниз, после поднимайтесь — это пример классических приседаний. Если вы хотите научиться делать более сложные вариации этого упражнения, читайте об этом в статье «10 упражнений для упругих ягодиц».

5. Подъем противоположных конечностей
   Говорят, что нет лучшего упражнения для избавления от болей в спине, чем это. При этом работают бедра, ягодицы и плечи.

   Станьте на четвереньки, одновременно выпрямляйте ногу и противоположную руку. Вернитесь в исходное положение.

6. Скручивания
   Лягте на спину, сцепите руки за затылком в замок, ноги согните в коленях, упритесь стопами в пол. Затем тянитесь локтем к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

7. Плечевой мостик
   Если обычный мостик имеет ряд противопоказаний для выполнения, то плечевой как раз можно выполнять всем. Особенно полезен он для тех, кто хочет укрепить мышцы спины без утяжелителей.

   Исходное положение: лягте на спину, положите руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Поднимайте медленно таз, задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите его.

Проделывайте каждое упражнение несколько минут с короткими перерывами на отдых (30 секунд). Чтобы результат был ощутим быстрее, добавьте к тренировке 20 минут быстрой ходьбы в день.

Понравился комплекс упражнений? Сохраните его себе!

6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

Эту тренировку вы можете выполнять в спортзале или дома, в парке или на берегу моря, она не требует специального инвентаря и не занимает много времени, к тому же выполнять упражнения можно с собственным весом. Регулярные занятия обеспечат не только приток эндорфинов и энергии, но и помогут сохранить цифру на весах и рельефные очертания мышц

Самые эффективные упражнения для тела (фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, на модели: топ, плавки — все Eres, часы J12 Chanel Watches, кольца Chanel Fine Jewelry)Лето — время долгожданного отпуска, увлекательных поездок и расслабленной жизни за городом. Любимый фитнес-клуб остается вне зоны нашей досягаемости, а мы сами — без тренерского надзора и контроля питания. В таких условиях организм быстро выходит из привычного режима, тело постепенно теряет упругость, и увеличивается риск набрать лишние килограммы.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, представляет экспресс-тренировку на все группы мышц, которая поможет поддерживать тело в тонусе и даст заряд энергии на весь день. 

Упражнение №1: приседание

Упражнение №1: приседание
Упражнение №1: приседаниеИсходное положение: стопы на ширине плеч, симметрично развернутые под небольшими углами. С легким наклоном выполните присед до горизонтали бедра, коснувшись ладонями пола. При подъеме активно напрягайте пресс и ягодицы. 

Сколько повторений: 25–30 раз в среднем темпе.

Упражнение №2: функциональный выпад

Упражнение №2: функциональный выпад
Упражнение №2: функциональный выпадИсходное положение: сплит или разножка с нейтральной спиной (то есть позвоночник остается в естественном положении — поддерживайте его во всех фазах движения), прямые руки соединены перед грудной клеткой. Сделайте приседание, одновременно добавив наклон и ротацию торса в сторону впередистоящей ноги. 

Сколько повторений: 20–25 повторений на одну ногу в среднем темпе, такое же количество на другую. 

Упражнение №3: латеральный выпад

Упражнение №3: латеральный выпад
Упражнение №3: латеральный выпадИсходное положение: ноги стоят шире плеч, стопы параллельно. Двигая руки от головы вверх (не поднимая плечи), выполните присед правой ногой, оставив левую прямой. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Сколько повторений: 25 повторений на каждую сторону в среднем темпе, чередуйте приседания справа и слева.

Упражнение №4: отжимание скалолаза

Упражнение №4: отжимание скалолаза
Упражнение №4: отжимание скалолазаИсходное положение: из нейтральной планки с широкой постановкой рук опуститесь к полу, не касаясь его. На возврате из отжимания подтягивайте поочередно правую и левую ноги к животу, слегка округляя поясницу напряжением мышц живота. 

Сколько повторений: 15–20 отжиманий в медленном темпе за подход. 

Упражнение №5: пресс-кранч

Упражнение №5: пресс-кранч
Упражнение №5: пресс-кранчИсходное положение: для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять весь грудной отдел позвоночника до уровня нижних ребер. Поочередно тянитесь вверх правой и левой руками, вращая торс без касаний лопатками пола.

Сколько повторений: упражнение выполняется в быстром темпе в течение 90–120 секунд.

Упражнение №6: конькобежец

Упражнение №6: конькобежец
Упражнение №6: конькобежецИсходное положение: имитируя бег на коньках, прыжком смещайтесь с правой ноги на левую, постоянно чередуя направления. Фактически упражнение состоит из чередования смен прыжков и наклонов на одной ноге. Стопы сонаправлены наклону корпуса и стремятся вперед, лопатки сведены, живот напряжен, таз удерживается параллельно полу в течение всего цикла движения. Добавляйте небольшое сгибание коленей при приземлении для амортизации прыжка и включения мышц ног.

Сколько повторений: выполняйте упражнение в течение 60–90 секунд в быстром темпе.

Читайте также: Табата: комплекс простых упражнений для быстрого похудения

Источник фотографий: фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, архив пресс-службы X-Fit

Как разделить тренировки для наращивания силы и мышц

Трехдневная тренировка всего тела — самый эффективный способ задействовать все группы мышц, не проводя всю неделю в тренажерном зале. Вероятно, у вас плотный график, который не позволяет вам уделять упражнениям несколько часов 6 дней в неделю. Если вам интересно, как создать эффективную тренировку, которая также экономит время, эта статья для вас. Большинство бодибилдеров и спортсменов предпочитают разделение тренировочного режима на разные группы мышц.Пятидневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день в течение 5 дней, является обычным, но не идеальным. Для вас, обычного Джо или Джейн, которые много работают и выполняет множество обязательств, это непрактично. Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную трехдневную тренировку для всего тела.

Что такое трехдневная тренировка всего тела?

Это режим тренировки, который воздействует на все группы мышц всего за 3 дня. Поскольку тренировка разделена на 3 части, она нацелена на разные группы мышц каждый день.Он также оставляет дни для отдыха между занятиями, чтобы ваши мышцы восстановились. Дальнейший отдых максимизирует прирост силы, достигнутый в дни, когда вы бодрствуете.

Для наращивания мышечной массы требуются последовательность и упорный труд. Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок. Вот почему вы не можете выполнять одни и те же упражнения, в одинаковом количестве подходов, с одинаковым количеством отягощений каждый день. Вы должны постоянно переключать его и заставлять себя вызывать гипертрофию (3).

Трехдневная тренировка всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы.Он становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете прилагаемые усилия. Он также изменяет целевую группу мышц, так что ранее проработанные области восстанавливаются и пополняют мышцы. Но не всегда легко придумать, какой распорядок вам подходит.

Трехдневный шпагат, как правило, прорабатывает большие группы мышц больше, чем маленькие.

Количество подходов на группу мышц, но вы должны придерживаться следующих общих рекомендаций:

• Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы — от 9 до 15 подходов.
• Меньшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия — от 6 до 9 подходов.
• Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапеции и предплечья — от 1 до 4 подходов.

Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц следует увеличивать или уменьшать в зависимости от целей вашего тела. Вам также следует подумать о том, сколько вы готовы терпеть. Желательно тренироваться с прогрессивной интенсивностью. Однако не стоит доводить себя до травмы мышцы.

Подробнее: Какие группы мышц нужно прорабатывать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и максимизировать результаты?

Shutterstock

Продолжительность каждого занятия 3-дневной сплит-тренировки

Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего расписания и вашей силы.Поскольку вы ходите в тренажерный зал только трижды в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму для тщательной тренировки. Тренировка всего тела, не считая разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

По мере того, как вы тренируетесь постоянно, некоторые упражнения выполнять становится легче. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не значит, что вам следует сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее вам следует изменить интенсивность тренировки.

Всегда следует выходить из спортзала, подвергнув свои мышцы изрядной нагрузке.Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы выполняете тренировку неправильно.

Shutterstock

Что делать, если вы пропустили день из трехдневной сплит-тренировки?

Трехдневная тренировка всего тела идеально подходит для занятий по понедельникам / средам / пятницам. Это означает, что вы ходите в тренажерный зал три дня, перерыв во вторник и четверг. Выходные — это еще и время для отдыха.

Однако жизнь не всегда предсказуема.Что-то может случиться, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто восполните потерянный день на следующий день и продолжайте следовать схеме. Вот пример того, как продолжить работу, если вы пропустили день.

• Понедельник: тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: пропущенная тренировка
• , четверг: тренировка
• Пятница: День отдыха
• Суббота: Тренировка
• Воскресенье: День отдыха

Если тренировка в выходные не подходит, вы можете заниматься ею несколько дней подряд.Дни отдыха важны, но тренировки в последовательные дни имеют некоторые преимущества (2). Например:

• Понедельник: тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: пропущенная тренировка
• , четверг: тренировка
• Пятница: Тренировка
• Суббота: День отдыха
• Воскресенье: День отдыха

Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены из камня. Вы можете делать это в понедельник / среду / пятницу или вторник / четверг / субботу.Суть трехдневного сплита тренировок состоит в том, чтобы пропускать день между тренировками; каким бы способом вы этого не добились, зависит от вас.

Shutterstock

Разминка перед тренировкой всего тела

Прежде чем вы научитесь структурировать трехдневную тренировку всего тела, вы не должны упускать из виду важность разминки. В число подходов, указанных в программах тренировки, не входят подходы для разминки. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

Всегда полезно выполнять все более тяжелые подходы для разминки, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных сетов. Однако точное количество подходов, которые вы делаете, зависит от того, как вы себя чувствуете, и от количества поднимаемого веса.

Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном тренажерном зале вы можете делать больше разогревающих сетов, чтобы согреть свое тело. Если температура нормальная или высокая, можно делать меньшее количество подходов.

Кардио, нацеленное на определенные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, — лучшая разминка.Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Как вариант, можно делать упражнения на подвижность. Эти нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

Shutterstock

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих

Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвратит травмы. Не стесняйтесь начинать с небольшого веса и прогрессировать, так как вы чувствуете себя комфортно. Не сравнивайте себя с другими людьми, которые тренировались для всего тела дольше.Помните, что терпение и последовательность дают лучшие результаты.

Новичок — это любой, кто регулярно тренировался с отягощениями менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих стимулирует рост мышц и силы, улучшая при этом тренировочную способность. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для новичка:

Тренировка всего тела 1

• Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 8-10 повторений
• Ряды — 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка всего тела 2

• Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания или тяги вниз — 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим от плеч — 3 подхода по 8-10 повторений

Это базовая тренировочная программа, состоящая из двух тренировок.Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 — тренировку 2 — тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 — тренировку 1 — тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

Важно отдыхать между подходами. Делайте 2-3-минутные перерывы между подходами. Вы бы предпочли дать себе слишком много отдыха, чем недостаточно, чтобы у вас были силы закончить тренировку.

Чувствуете, что ваш график мешает стать лучше и сильнее? С приложением BetterMe вы увидите результаты с помощью таких эффективных программ, как эта трехдневная тренировка для всего тела.Загрузите приложение, чтобы перестать оправдываться и начать свое индивидуальное фитнес-путешествие!

Shutterstock

3-дневная программа тренировки всего тела для среднего уровня

После того, как вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для среднего уровня подготовки.

Тренировка всего тела 1

• Жим лежа — 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга к груди — 3 подхода по 10-15 повторений
• Приседания — 3 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим гантелей от плеч — 2 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений
• Жим на трицепс — 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 2

• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 10-15 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 10-15 повторений
• Боковой подъем — 2 подхода по 15-20 повторений
• Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс над головой — 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 3

• Кабель кроссовер — 3 подхода по 15-20 повторений
• Тяга гантелей — 3 подхода по 5-8 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание ног — 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъемы в наклоне в наклоне — 2 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук проповедника — 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс лежа — 2 подхода по 10-15 повторений

Shutterstock

3-дневная программа тренировки для всего тела

Тренировка делится на три типа; тяга, толчок и суперсеты.Идея этого плана тренировки состоит в том, чтобы нацеливаться на каждую группу мышц дважды в неделю. Трехдневная тренировка всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

Тренировка всего тела 1 — Толкание

• Приседания с кубком — 4 подхода по 5 повторений
• Жим с пола — 4 подхода по 5 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим наземных мин — 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 12 повторений
• Жим Паллофа — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 2 — тяга

• Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга бедра — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга вниз — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 12 повторений
• Вращения на тросе — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 3 — Суперсет

• Приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга с гирями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей с колена одной рукой — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений

Подробнее: Диета для наращивания мышечной массы для значительного роста

Shutterstock

Трёхдневная тренировка для всего тела для похудания

Трехдневная тренировка для похудения работает вместе со здоровым питанием.Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь во время упражнений. Для этого рассчитайте количество потребляемых калорий и BMR. Выполняйте перечисленные ниже тренировки всего тела через день, чтобы сжигать жир с помощью упражнений.

Тренировка всего тела 1

• Силовой подъем гантелей — 3 подхода по 5 повторений
• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
• Подтягивания — 5 подходов по 8 повторений
• Гантель, упражнение на упражнение, пожимание плечами — 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на коленях — 3 подхода по 20 повторений
• Подъем ноги в висе — 3 подхода по 10 повторений
• рядов — 2 подхода по 1000м

Тренировка всего тела 2

• Бег-спринт — 5 подходов максимальной скорости по 8-10 секунд
• Приседания со штангой — 8 подходов по 3 повторения
• Тяга бедра со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
• Отжимания на коленях — 4 подхода по 8 повторений
• Раскатка колеса AB — 3 подхода по 12 повторений
• Прогулка фермера — 2 подхода на максимально дальнюю дистанцию ​​

Тренировка всего тела 3

• Прыжок лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Жим гантелей над головой — 4 подхода по 8 повторений
• Подтягивание лицом — 4 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторений
• Выпады с гантелями — 4 подхода по 8 повторений в каждую сторону
• Сгибание ног сидя — 4 подхода по 20 повторений
• Кабельная щепа — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Отжимания на коленях — 100 повторений

Приложение BetterMe повысит эффективность вашей 3-дневной тренировки всего тела! С инструментами и советами по изменению ваших привычек в еде и мышления влияние ваших тренировок будет заметно в кратчайшие сроки.Загрузите наше приложение и испытайте изменения сами!

Преимущества трехдневного сплита

Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет много преимуществ. По сравнению с двух-, четырех- и пятидневными тренировками, этот стиль тренировки имеет следующие преимущества.

• Простота — упражнения через день — это простой режим, которого легко придерживаться.
• Удобство — поскольку большинство людей заняты и им нужно несколько дней вдали от тренажерного зала, трехдневное разделение вписывается в их графики.
• Высокая частота тренировок — возможность тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю является рекомендуемой частотой для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
• Сниженный риск повторяющихся стрессовых травм — различные упражнения позволяют суставам отдыхать и предотвращают травмы.
• Сниженный риск перетренированности — с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневный сплит снижает риск усталости и плохой формы.

Shutterstock

Каковы должны быть пищевые привычки при трехдневной тренировке всего тела?

Чтобы увидеть результаты тренировки всего тела, необходимо соблюдать здоровую диету.В зависимости от целей вашего тела вы должны создать дефицит или избыток калорий.

Людям, желающим похудеть, необходим дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем они потребляют. Вы можете изучить множество вариантов диеты. Выбираете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что получаете все питательные вещества.

Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достигать целей своего тела.

С другой стороны, людям, работающим над наращиванием мышечной массы, требуется избыток калорий. Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать разорванные мышцы и способствовать гипертрофии (3). Если вы не можете есть достаточно, чтобы получить избыток калорий, возможно, вы захотите выпить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

Как новичок, не спешите сразу же добавлять в свой рацион коктейли и гейнеры. Начните с работы с едой, чтобы убедиться, что она питательна и достаточно порций.Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, подумайте о добавках.

Подробнее: Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

А что насчет кардио?

Сосредоточившись на 3-дневной тренировке всего тела, легко забыть о кардио. Тренировка всего тела не всегда включает этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкие кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, не перенапрягайте свое тело — делайте только то, с чем можете справиться.Рекомендуется легкая прогулка или пробежка. Важно прислушиваться к своему организму и дать ему достаточно времени для восстановления. Помните, что разрыв мышц и восстановление — это основа гипертрофии.

Итог

Трехдневная тренировка всего тела — эффективный способ достижения силы и набора мышечной массы. Он воздействует на все группы мышц, позволяя вам отдыхать. Трехдневное разделение — это гибкий распорядок, который вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы добиться наилучших результатов, следует придерживаться диеты и других здоровых привычек.Самое главное, нужно уделять внимание потребностям своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

3-дневная программа тренировки всего тела: может ли BetterMe помочь?

Надежный способ поддерживать последовательность тренировок — найти эффективный по времени распорядок, соответствующий вашему типу телосложения, уровню физической подготовки и образу жизни. Вот для чего создан BetterMe! Вы можете найти тренировки для всего тела, которые впишутся в трехдневный распорядок, попробовать йогу, HIIT, бокс-кардио и многое другое! Нет проблем, если у вас нет опыта в фитнесе или у вас ограниченное пространство для тренировки.BetterMe предлагает вам на выбор 1800 тренировок, так что ставьте цели и смотрите, что мы можем вам предложить!

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, pubmed.gov)
2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018, pubmed.gov)
3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, опубликовано.gov)

Тренировка без оборудования: 10-минутная программа тренировок

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму. Вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите всего 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку и помочь себе почувствовать себя намного лучше.

На самом деле вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это нужно делать правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить метаболизм, ускорить потерю жира и нарастить сухую мышечную массу.

ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВНОЙ ВЕС

Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, не требующую абсолютно никакого оборудования.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько возможно, не отдыхая.

1. Обратные выпады, 6 повторений в каждую сторону

Обратные выпады укрепляют бедра и бедра. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и устойчивости.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте длинный шаг назад — так, чтобы ваши колени образовали два угла по 90 градусов внизу — и подтянитесь назад с передней ногой. Начните без гантелей и переходите к гантелям или штанге в приседаниях на спине или передних.

2. Боковые приседания, 6 повторений на каждую сторону

Выполняя приседания из стороны в сторону, вы можете развить больше силы в каждой ноге, чем при обычных приседаниях, а также задействовать различные мышцы.

Прием: Начните с очень широкой стойки и прямых ног.Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

3. Отжимания, 10 повторений

Это лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела: оно укрепляет грудь, плечи, руки и пресс.

Движение: Примите положение отжимания, руки примерно на ширине плеч. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опускайтесь и прижимайте локти к телу.

4.Бедренные мосты, 10 повторений

Хотите сильные ноги и красивую задницу? Смотрите не дальше вальтовых мостов! Это простой способ укрепить ягодицы и даже помочь снять напряжение в пояснице.

Движение: Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Повторить. Не подтягивайтесь поясницей.

5. Альпинисты, 30 секунд

Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и ускорите метаболизм с помощью этого великолепного кардиоупражнения.Выглядит просто, но через несколько секунд вы это почувствуете!

Движение: Примите позицию отжимания. Держите корпус напряженным и бегите как можно быстрее, прижимая колени к груди. Не позволяйте бедрам подниматься; держите их на той же высоте, что и в начале.

Помните, что вы можете зарегистрировать эту и другие тренировки в программе Workout Routines.

4 вещи, которые следует помнить о тренировках всего тела

Дамы, если вы планируете усердно тренироваться, то советуем тренироваться для всего тела.Но убедитесь, что вы следуете этим советам по снижению веса, чтобы добиться максимальных результатов!

Если вы думаете о потере веса, то мы уверены, что вам следует подумать и о физических упражнениях, и о здоровом питании. Сегодня мы здесь, чтобы рассказать вам больше о способах избавиться от нежелательного жира, используя несколько отличных советов по снижению веса во время тренировок для всего тела.

Давайте посмотрим правде в глаза, тренировки всего тела намного эффективнее обычных тренировок, потому что они более интенсивны и нацелены на несколько мышц тела одновременно.Но важно понимать, как извлечь из этого максимальную пользу для достижения отличных результатов!

Без лишних слов, приступим!

1. Ставьте перед собой цели

Перед тем, как начать тренировку всего тела, вы должны знать, зачем вы ее делаете. Более того, вы должны поставить перед собой цели, чтобы реально оценить свой прогресс. Таким образом, вы сможете отслеживать количество жира, которое вы потеряли за определенный период.

Кроме того, если у вас есть определенные фитнес-цели, вам будет легче следить за тренировками.Например, вы хотите подтянуть пресс, тогда для начала отлично подойдут отжимания, подтягивания и жимы лежа. Но помните, вы можете сделать все за один раз. Вы должны знать, что лучше всего подходит для вашего размера и веса!

Также смотрите:

2. Разнообразьте свой распорядок дня

Тренировка всего тела, как следует из названия, должна включать в себя различные упражнения, нацеленные на каждую часть.Если вы будете выполнять один и тот же распорядок в течение более длительного периода времени, это вас сильно утомит, и выздоровления не произойдет. Вот почему так важно разнообразить свой распорядок дня. Прежде всего, вам нужно понять, сколько раз вы будете тренироваться, а затем включить разные упражнения. Так вы увидите потрясающие результаты и намного быстрее!

3. Убедитесь, что задействованы все мышцы

Весь смысл тренировки всего тела состоит в том, чтобы задействовать все большие группы мышц, включая грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, спину, ягодицы, квадрицепсы, кора и подколенные сухожилия.Узнайте, какие упражнения помогают каким мышцам.

Например, приседания хороши для ваших подколенных сухожилий и ягодиц, поэтому, если вы выполняете только приседания, другие мышцы не будут проработаны. Так что будьте осторожны и включайте в себя различные упражнения, которые помогают сжигать жир со всего вашего тела.

Также смотрите:

4. Поддерживайте высокую интенсивность

Если вы хотите хорошо тренироваться, важно, чтобы тренировки были интенсивными.Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, мышцы больше нуждаются в крови, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Итак, не переставайте двигаться во время упражнений.

Вот несколько эффективных упражнений для тренировки всего тела:

1. Домкраты для прыжков

Это отличная тренировка для всего тела, если вы двигаетесь очень быстро. Просто встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и выпрыгните ногами, поднимая руки в форме буквы X. Прыгайте вместе ногами, опуская руки!

Также смотрите:

2.Настенное сиденье

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте спиной к стене. Поставьте ступни подальше от стены, скользя спиной по стене, и опускайте тело до тех пор, пока бедра, колени и лодыжки не окажутся под углом 90 градусов.

3. Отжимания

Это упражнение помогает укрепить грудь, плечи, трицепсы и пресс. Начните с положения планки, запястья под плечами и мышцы кора. Опустите грудь на пол, держа ноги, бедра и спину на прямой линии.Надавите ладонями, чтобы оттолкнуться.

32 тренировки всего тела, которые уберут жир с живота и улучшат форму всего тела!

Нет тренировки, которая сжигает жир , как высокоинтенсивная тренировка для всего тела !

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной части тела, почему бы не провести все свое тело через тяжелую тренировку, которая сэкономит ваше время в тренажерном зале и максимизирует ваши результаты в кратчайшие сроки.

Вот 32 лучших тренировки всего тела , которые уберут жир с живота.Обязательно сохраните и поделитесь всеми своими любимыми тренировками в социальных сетях.

32 тренировки всего тела, которые уберут жир с живота и улучшат форму всего тела!

Tone It Up — 7-дневная тренировка для похудения для всего тела

Спортивная и сексуальная тренировка для всего тела

Легкая тренировка всего тела, которую можно выполнять откуда угодно

Тон, фонарик, тренировка всего тела с гантелями для подтягивания

Летний комплекс тренировок высокой интенсивности для женщин

FitWirr 25-минутная тренировка всего тела HIIT

30-минутная тренировка в тренировочном лагере

Женские фитнес-модели — Тренировка тела в тренажерном зале для женщин

Тренировка колокольчика для всего тела

20-минутный кругооборот высокой интенсивности с собственным весом

HIIT-тренировка где угодно

Кардио взрыв за 20 минут без бега

Смерть от кубка — 30-минутная тренировка всего тела

Тренировка HIIT для сжигания всего жира

30-минутная сессия Shape Up

Колокольчик для зажигания, 7 калорий, ход

Чайник для тела Bikini Bell Tonight

Тренировка всего тела без оборудования

20-минутный кругооборот высокой интенсивности с собственным весом

12-минутная тренировка со звуком чайника Bell Blast

Тренировка для всего тела, чайник, колокол

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

20-минутная тренировка по кругу HIIT с чайником Bell Bell

Схема бикини Do Anywhere

Кардио-тренировка Bell для всего тела, 12 минут

3 Кросс-стиля WODS, которые можно добавить к тренировкам

Тренировка HIIT для сжигания всего жира

Тренировка с колокольчиком-убийцей

Быстрая тренировка всего тела

20-минутная тренировка для всего тела

20-минутная тренировка HIIT Bell

Горелка для чайника с полным корпусом, 20 минут

тренировок всего тела для женщин, сжигай жир и снимай размер одежды! —

Приступим к работе

Единственное, что вам понадобится, — это коврик, скамейка или прочный стул, бутылка воды и хорошее настроение!

Напоминание: выполняйте каждое упражнение в том порядке, в котором они следуют, затем повторите схему еще дважды.Делайте короткий 1-минутный перерыв, если вам нужно, после каждого цикла, чтобы избежать обезвоживания.

Совет: чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий, делайте круг в парке после каждого круга. Если вам нужно, делайте 10-20 секунд отдыха между каждым упражнением, пока не достигнете уровня, на котором вы почувствуете, что можете выполнять каждое из них без отдыха.

Разминка

Очень важно разогреть тело перед выполнением любых упражнений, поэтому не поддавайтесь соблазну пропустить это видео! Разогрев тела предотвращает травмы и подготавливает мышцы к тому, что впереди.

Разминка Никки длится около 8 минут, с упором на мышцы, характерные для этой схемы.

Контур 1: прыжки на ящик — 30 секунд

Отличный толстый бластер, прыжки на ящик сделают ваши ноги суперсильными и стройными, но для начала вы должны выбрать скамью не выше уровня колен.

Вы будете использовать не только ноги, но и пресс, и руки, чтобы опереться на ящик двумя ногами, а затем шагнуть вниз. Хотите верьте, хотите нет, это забавное упражнение.

Контур 2: Выпады на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу

Прекрасно подходят для ягодиц и бедер, но также работают на всю ногу, выпады ногами можно выполнять разными способами, мы решили использовать скамейка.

Начните с одной ноги на скамейке, делая выпад осторожно, чтобы колено не переступило вашу ступню. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте местами ноги, чтобы усложнить себе задачу, вы можете добавить веса для рук, если они у вас есть.

Схема 3: Сидящий велосипед — 30 секунд

Сидячий велосипед — идеальное упражнение для повышения тонуса пресса и избавления от упрямого жира на животе, а также для укрепления всего кора.

Возьмитесь за скамью для поддержки, поднимите ноги и выполните цикл в течение 30 секунд, попробуйте модифицированный ход для начинающих.

Контур 4: Подъемы на одной ноге — 30 секунд

Стоя перед скамейкой, поднимайтесь, используя чередующиеся ноги, отличный сжигатель жира, одновременно укрепляя и тонизируя бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Схема 5: отжимания на трицепс — 30 секунд

Трицепс — проблемная область для большинства женщин, которую с любовью называют крыльями бинго.Проблема в том, что с возрастом женщины вырабатывается меньше эстрогена, что означает увеличение жировых отложений, к сожалению, для многих из нас женский жир распределяется по плечам.

Это упражнение идеально подходит для тонизирования и укрепления трицепсов.

Схема 6: Подъемы колен с шагом в сторону — 15 на каждую ногу

Оставив левую ногу неподвижно на скамейке, поднимите правую ногу в сторону и вернитесь на пол. Контролируйте движение и равновесие, напрягая брюшной пресс, и упирайтесь правой ногой в пол, прежде чем повторить подъем ноги.

Это упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра поднятой ноги, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия неподвижной ноги, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Схема 7: плио-отжимания — 30 повторений

Не многие женщины делают отжимания, но они являются отличным упражнением для тонуса верхней части тела, о которой многие из нас склонны забывать.

Nikki показывает три варианта отжиманий для соответствия индивидуальным уровням способностей, особенно важно, что вы никогда раньше не отжимались, иначе вы не сможете сделать 30.Отлично подходят для наращивания силы корпуса, поскольку они прорабатывают грудь, руки, плечи, спину и трицепсы.

Контур 8: Высокие колени (бег на месте) — 30 секунд

Отличное кардио-упражнение для ускорения сердечного ритма. Правильное выполнение высоких колен улучшает гибкость и силу и отлично подходит для укрепления ягодиц и бедер.

Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд, и поднимите ноги высоко от пола, чтобы получить максимальную пользу от кардио.

Схема 9: Подъем рук на боку — 30 секунд

Планка — фантастическое упражнение для улучшения баланса, осанки и силы, особенно в области кора.Ваш пресс, спина и предплечья, а также подколенные сухожилия и плечи прорабатываются, и это всего лишь базовая планка.

Добавьте подъем рук в стороны, и вы действительно проверяете свой баланс. Никки показывает 3 модификации планки в этой последовательности, начните с самого простого, из которого вам не хватает силы кора.

Схема 10: Приседания — 30 повторений

Многие личные тренеры скажут вам, что приседания — одно из лучших упражнений для тонуса и укрепления ног, в нашем примере вам были показаны два варианта приседаний.

Первый вариант — это базовое приседание, в котором вы садитесь на ягодицы, второй вариант включает прыжок. Если можете, сделайте прыжок, так как это не только тонизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и добавляет в упражнение немного кардио.

Охлаждение (видео)

Охлаждение так же важно, как и разминка, во избежание травм или болезненных ощущений. Выполните это 5-минутное охлаждение, чтобы поддерживать циркуляцию крови и растянуть те ноги, которые приняли на себя основную тяжесть упражнений, особенно квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы дополнить эту схему высокого уровня, вы можете скачать БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список, содержащий 10 советов по повышению производительности, восстановлению и помочь вам стать стройнее, сильнее и сексуальнее!

Никки и я хотели бы услышать, что вы думаете о нашей общей тренировке тела, пожалуйста, добавьте комментарий ниже и расскажите, что вам понравилось в этой публикации.

Дайте мне знать в комментариях, если вы хотите, чтобы я написал руководство по питанию, которое сопровождало бы этот план тренировки?

Держите меня в курсе вашего прогресса, это заказ!

Тренировки для всего тела и упражнения для похудания

Часто тренировки всего тела будут вашим лучшим выбором, когда вы стремитесь к интенсивной потере жира, потому что они позволят вам тренироваться с максимальной частотой, но при этом у вас будет достаточно времени для восстановления.

Поскольку вы собираетесь снизить потребление калорий при работе над сжиганием жира, это означает, что меньше резервов остается для восстановления, что делает еще более важным, чтобы вы следили за общим объемом, который вы делаете. Если ваша тренировка включает в себя большое количество подходов, вам будет сложно возвращаться к такой силе с каждой тренировкой.

Разработка тренировки всего тела для резки может быть сложной задачей для некоторых людей, особенно если они занимаются другими видами упражнений, такими как кардио или другие виды спорта.Поскольку каждая тренировка всего тела будет прорабатывать каждую группу мышц тела, вам нужно следить за тем, какую форму упражнений вы будете выполнять на следующий день, чтобы убедиться, что вы не сокращаете 48-часовой период восстановления.

Вот три различных варианта тренировок для всего тела для резки, которые вы можете использовать.

1. Комплексная тренировка с низким объемом

По сути, это тренировка с уменьшенным объемом, нацеленная на поддержание мышц без значительного истощения гликогена.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, это будет лучший подход, поскольку он не приведет к истощению ваших мышц. Во время тренировок вы действительно должны обращать внимание на то, какой диете вы придерживаетесь. Это будет иметь большое влияние на общий дизайн программы.

В следующей расстановке ваша основная цель — сохранить прежний вес, который вы использовали на штанге, чтобы поддерживать постоянный уровень силы. Обратите внимание, что после этой тренировки вы не получите такой большой «мышечной накачки», поскольку она находится в более низком диапазоне повторений и требует меньшего количества подходов.Кроме того, при соблюдении диеты с пониженным содержанием углеводов также ожидается снижение накачки мышц, поэтому все факторы, работающие вместе, могут оставить вас немного равнодушным.

Помимо психологической проблемы, связанной с этим, это не повлияет на эффективность программы, так что вам в любом случае не стоит беспокоиться об этом.

Чередуйте эти тренировки, выполняя две или три тренировки в неделю (используя схему ABA, BAB, ABA).Если вы прорабатываете каждую группу мышц один раз в пять дней, этого должно быть достаточно для достижения хороших результатов и сохранения безжировой массы тела во время сокращения.

2. Тренировка всего тела на истощение

Второй тип тренировки всего тела, направленный на сокращение, — это тренировка, направленная на истощение всех запасов гликогена в мышцах. Они эффективны, если выполнять их время от времени, чтобы действительно повысить уровень ферментов сжигания жира в организме и ускорить прогресс.

Обычно вы выполняете эти формы сокращающих тренировок всего тела, когда придерживаетесь диеты, которая циклически включает углеводы, чтобы полностью удалить все углеводы для тела.Затем, когда вы сразу же последуете за тренировкой на истощение, приняв пищу или прием пищи с высоким содержанием углеводов, мышцы будут поглощать их, и это будет более полезно, чем если бы вы вообще не выполняли тренировку на истощение.

При выполнении следующей тренировки всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, так как требуется более высокий диапазон повторений.

При выполнении следующей тренировки всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, так как требуется более высокий диапазон повторений.

Во многих случаях тренировки на истощение всего тела выполняются только один раз в неделю или даже реже и являются просто средством, помогающим ускорить скорость прогресса на протяжении всего цикла резки.

При выполнении следующей тренировки всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, так как требуется более высокий диапазон повторений. Старайтесь, чтобы периоды отдыха были короче, чтобы получить максимальную метаболическую выгоду.

Тренировка всего тела на истощение

Распечатать

Также обратите внимание, что в зависимости от конкретной диеты, которую вы используете, и от того, насколько она низкокалорийная и углеводная, вам может потребоваться добавить третий комплекс большинства упражнений.Как правило, лучший способ выполнять эти тренировки — это выполнять схемы в стиле схемы, когда вы выполняете один подход каждого, а затем переходите к следующему. После того, как вы закончите один полный круг круга, вы вернетесь и сделаете второй и третий, если необходимо.

3. Тренировка всего тела с ограничением времени

Наконец, последний вариант тренировки всего тела для резки предназначен для тех, кто испытывает большие ограничения по времени и хочет как можно быстрее входить в спортзал и выходить из него.

Короткие, но интенсивные тренировки при соблюдении программы стрижки, как правило, довольно эффективны, потому что они не отнимают у вас так много сил, что позволяет гораздо лучше восстанавливаться при соблюдении низкокалорийной диеты.

Кроме того, поскольку многие люди делают больше кардиотренировок во время сокращения, это помогает лучше сбалансировать это с вашим общим расписанием, если вы можете посещать тренажерный зал только три или четыре дня в неделю.

Если вы выполняете следующую тренировку минимум два раза в неделю, у вас будет достаточно времени, чтобы пойти в тренажерный зал и на кардиотренировки.

Имейте в виду, что эта тренировка всего тела не сожжет большое количество калорий, и с точки зрения сжигания жира с помощью упражнений это не цель. Тот, кто следует этому типу настройки, должен предпринять шаги, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что его диета соответствует и создаст достаточно большой дефицит калорий, чтобы действительно произошло сжигание жира.

Тренировка всего тела с выдержкой времени

Распечатать

Итак, рассмотрите возможность использования этих трех различных вариантов тренировок по вырезанию.Выполняйте одну из этих тренировок 3 раза в неделю, когда в следующий раз захотите наклониться. В сочетании с хорошей диетической программой все они могут помочь вам достичь высочайших результатов.

Вибрация всего тела: эффективная тренировка?

Вибрация всего тела может принести пользу для фитнеса и здоровья, но неясно, так ли она полезна для вас, как обычные упражнения.

При вибрации всего тела вы стоите, сидите или лежите на машине с вибрирующей платформой.Когда машина вибрирует, она передает энергию вашему телу, заставляя ваши мышцы сокращаться и расслабляться десятки раз в секунду. Это может вызвать у вас ощущение, будто вы напрягаетесь.

Вы можете найти вибратор для всего тела в местном тренажерном зале или купить его для домашнего использования.

Защитники говорят, что всего 15 минут в день вибрации всего тела три раза в неделю может помочь похудеть, сжечь жир, улучшить гибкость, улучшить кровоток, уменьшить болезненность мышц после упражнений, укрепить силу и снизить уровень гормона стресса кортизола.

Но всесторонние исследования вибрации всего тела отсутствуют. Пока не ясно, приносит ли вибрация всего тела такой же ряд преимуществ для здоровья, как и упражнения, которыми вы активно занимаетесь, например ходьба, езда на велосипеде или плавание.

Некоторые исследования действительно показывают, что вибрация всего тела может помочь улучшить мышечную силу и что она может помочь с потерей веса, если вы также сократите количество калорий.

Вибрация всего тела может иметь значение не только в спорте и фитнесе. Некоторые исследования показывают, что вибрация всего тела при правильном выполнении и при необходимости под наблюдением врача может:

• Уменьшить боль в спине
• Улучшение силы и равновесия у пожилых людей
• Уменьшить потерю костной массы

Тем не менее, если вы хотите похудеть и улучшить физическую форму, придерживайтесь здоровой диеты и включайте физическую активность в свой распорядок дня.Если вы выберете вибрацию всего тела, не забудьте также заняться аэробикой и силовыми тренировками.

И поскольку вибрация всего тела может быть вредной в некоторых ситуациях, посоветуйтесь со своим врачом перед ее использованием, особенно если вы беременны или имеете какие-либо проблемы со здоровьем.

• Что такое зумба?
• Почему в моем напитке присутствует BVO?

08 апреля 2020

Показать ссылки

1. Rosenberger A, et al. Изменения активности двигательных единиц и потребления кислорода в дыхательных путях в течение 6 недель прогрессивной вибрации всего тела в сочетании с прогрессивной тренировкой с отягощениями высокой интенсивности.Журнал опорно-двигательного аппарата и нейронных взаимодействий. 2019; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31186386. По состоянию на 8 марта 2020 г.
2. Каратранту К. и др. Влияние частоты тренировок с вибрацией всего тела на нервно-мышечную работоспособность: рандомизированное контролируемое исследование. Биология спорта. 2019; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6786327/. По состоянию на 18 марта 2020 г.
3. Camacho-Cardenosa M, et al. Влияние вибрационной тренировки всего тела в сочетании с циклической гипоксией на минеральную плотность костей у пожилых людей.Границы физиологии. 2019; DOI: 10.3389 / fphys.2019.01122.
4. Zago M, et al. Вибрационная тренировка всего тела у людей с ожирением: систематический обзор. PLoS One. 2018; DOI: 10.1371 / journal.pone.0202866.
5. Памуков Д.Н. и др. Вибрация всего тела и локальные мышцы немедленно улучшают функцию четырехглавой мышцы у людей с реконструкцией передней крестообразной связки. Архивы физической медицины и реабилитации. 2016; DOI: 10.1016 / j.apmr.2016.01.021.
6. AskMayoExpert.Остеоартроз кисти или запястья. Клиника Майо; 2019.
7. Fischer M, et al. Долгосрочные эффекты вибрации всего тела на походку человека: систематический обзор и метаанализ. Границы неврологии. 2019; DOI: 10.3389 / fneur.2019.00627.
8. Zeng Y-L, et al. Упражнение с вибрацией всего тела при болях в пояснице. Протокол метаанализа рандомизированного контролируемого исследования. Медицина. 2018; DOI: 10.1097 / MD.0000000000012534.
9. Беременность. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. Доступ 30 марта 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.