Тренировки на лестнице: особенности и польза для похудения

Street workout: как обычная лестница становится тренажером

Вы уже полностью собрались для утренней или вечерней пробежки, вышли на улицу, а там начался дождь. Неужели тренировка испорчена, и побегать не получится? Бегать под дождем, согласитесь, некомфортно, но кто сказал, что нужно отправляться домой или идти в фитнес-центр и платить за разовое посещение? Все поможет исправить обычная лестница…

Чем полезны тренировки на лестнице

Американские врачи Бренд Пейти и Дэвид Херрингтон провели интересное исследование, в ходе которого они изучали влияние обычных подъемов по лестнице на организм и здоровье человека.

В итоге медики пришли к ошеломительному выводу: оказывается, если проанализировать полученные результаты, то получается, что каждая преодоленная человеком ступенька продлевает ему жизнь на 4 секунды (при условии соблюдения в целом здорового образа жизни).

То есть, если подниматься вверх на 10-й этаж пешком, то получится «выиграть» у организма дополнительные 13 минут жизни ежедневно (каждый этаж состоит из двух пролетов в среднем по 10 ступенек). За годы получится неплохая прибавка, которая не будет вам стоить абсолютно ничего, ведь лестницы есть во всех многоэтажных домах.

Европейские медики также проводили исследования на подобную тему и выяснили, что подъемы по невысокой лестнице 3-5 раз в день снижают у мужчин риск инсульта примерно на 30%.

Так что если вы будете тренироваться на лестнице по 10-15 минут в день, то вполне сможете предотвратить развитие инсульта или инфаркта в будущем. Например, в Нью-Йорке ежегодно устраиваются соревнования по подъему по лестнице. Для этого выбирается самая высокая лестница в городе, расположенная в здании Эмпайр Стейт Билдинг и насчитывающая 1500 ступенек.

Ну, а вы можете устанавливать свои личные рекорды прямо у себя в подъезде или в любом другом месте, где есть лестницы.

Помогает ли лестница похудеть?

Тренировки на лестнице относятся к такому спортивному направлению как street workout, к которому также принадлежат уличные тренировки на брусьях, турниках и вкопанных шинах.

Лестница является отличным кардиотренажером, сочетающим в себе аэробные и силовые (анаэробные) нагрузки. Ходьба и бег по лестнице даются нашему организму сложнее, чем обычная ходьба и бег по ровной поверхности. Энергозатраты на такие тренировки также существенно выше.

В ходе исследований было установлено, что час неспешных подъемов по лестнице позволяет сжечь около 500-700 ккал. Но если вы станете практиковать скоростной бег по лестнице (60 ступенек в минуту), то уже за 5 минут сможете сжечь почти 400 ккал.

Такие отличные результаты в сжигании калорий обеспечиваются благодаря тому, что при подъеме по лестнице пульс быстро разгоняется до 140-160 ударов в минуту. При этом мы начинаем чаще и глубже дышать, благодаря чему захватываем больше кислорода.

Под воздействием повышенного уровня кислорода в тканях и клетках гораздо эффективнее происходит окисление, а затем сжигание жировых клеток, что ускоряет потерю жировой массы тела и похудение в целом.

Таким образом, ходьба и бег по лестнице требуют от организма больших энергозатрат, чем, например, бег трусцой или футбол. К тому же, доктор спортивной медицины Франк Ивсто утверждает, что за 3 месяца регулярных тренировок на лестнице можно увеличить объем своих легких на 9% и снизить уровень плохого холестерина в крови на 4%.

Помимо реальной потери лишнего веса лестница поможет привести мышцы в тонус и проработать рельеф тела. Подъемы по лестнице тренируют верхнюю поверхность мышц бедра и ягодичные мышцы, а если подниматься на носочках, то сможете накачать икроножные мышцы.

Особенности тренировок на лестнице

Тренировки на лестнице также имеют свои особенности и противопоказания. Например, с осторожностью и только после разрешения врача следует тренироваться на лестнице людям с ожирением, варикозом, гипертонией, проблемами с суставами и позвоночником, с осложненной бронхиальной астмой.

Если противопоказаний для подобных тренировок у вас нет, то можете смело приступать к занятиям, выполняя следующие правила:

1. Выбирайте лестницу, которая хорошо освещена, имеет прочные перила, прочные широкие ступеньки без выбоин и скользкой поверхности.

2. Перед тренировкой немного разомнитесь – это позволит избежать болей в коленях и позвоночнике, а также различных растяжений и вывихов. Самый простой способ размяться – нашагивать с верхней ступеньки на нижнюю как на степ-платформу в течение 5 минут, стараясь при этом двигать руками.

3. Первые тренировки должны составлять не более 10-15 минут в день, что примерно равносильно неспешному подъему-спуску на 3-4-й этаж два раза подряд.

4. Двигайтесь по лестнице в комфортном темпе, особенно, если раньше вы не занимались спортом или делаете это крайне редко. Если подъемы даются сложно, практикуйте интервальный метод: 30 секунд поднимаетесь, 30 секунд отдыхаете.

5. Не забывайте делать маленькие передышки между пролетами, если почувствовали, что появляется отдышка, и сердце вырывается из груди. Можете придерживаться за перила, равномерно распределяя нагрузку между верхней и нижней частью корпуса.

6. Каждый день увеличивайте подъемы на один пролет или этаж, доведя время тренировки до 25-30 минут в день. Такие нагрузки уже вполне смогут заменить регулярные занятия в фитнес-зале.

7. Старайтесь подниматься, наступая на каждую ступеньку, а не через одну, — это гораздо эффективней для жиросжигания.

8. Регулируйте скорость подъема по лестнице в зависимости от своих возможностей, состояния здоровья и конечной цели: если хотите похудеть, то поднимайтесь быстро, если хотите прокачать мышцы и добиться рельефа, то поднимайтесь медленно.

9. Для лучшего результата тренировок можете практиковать интервальные тренировки, постоянно меняя скорость подъемов. Также усложнить тренировки на лестнице можно с помощью утяжелителей на ногах или теле (можете подниматься с гантелями или сумками в руках либо повесьте на спину тяжелый рюкзак).

Только переходите к утяжелителям постепенно, когда обычные тренировки на лестнице будут даваться вам легко.

10. Выбирайте обувь для тренировок, которая не будет вам давить, хорошо пропускает воздух, имеет амортизационную воздушную подушку в носовой части и в области пяток, с нескользящей подошвой.

11. При подъемах по лестнице следите за своей осанкой: если будете сутулиться и наклоняться вперед, то можете повредить нижний отдел спины. Держите корпус ровно.

12. Если вам очень тяжело подниматься по лестнице, и вы не можете выдержать такие нагрузки на сердце, то хотя бы регулярно спускайтесь по лестнице – такая тренировка дается гораздо легче и позволяет сжигать около 200 ккал в час.

Примеры упражнений на лестнице

Казалось бы, лестница не предоставляет особых вариантов для тренировок кроме чередования спусков и подъемов, а также регулирования скорости. Но это не совсем так. Мы предлагаем к вашему вниманию 5 самых эффективных упражнений на лестнице помимо тех, что вы уже знаете:

1. Пятки вниз

Встаньте на нижнюю ступеньку и немного свесьте с нее пятки. Вес тела перенесите на носки и возьмитесь на перила. Теперь плавно опустите пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

2. Боковые подъемы

Повернитесь к лестнице правым боком и, держась за перила, шагните левой ногой через одну ступеньку. Далее правую ногу поставьте на ступеньку выше и снова вынесите левую ногу через ступеньку.

На следующем лестничном пролете проделайте то же самое, но уже повернувшись к лестнице левым боком.

Теперь спуститесь вниз и повторите упражнение на каждый бок 2-3 раза.

3. подъемы с приседаниями

Быстрым шагом поднимитесь до следующей лестничной площадки, поприседайте 10 раз и поднимитесь на еще один пролет, затем опять 10 раз присядьте. Преодолейте аналогичным образом 2-3 этажа. Спуститесь вниз и повторите.

4. Вверх и вниз

Поднимитесь по лестнице один пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет поднимайтесь, начиная с левой ноги. Чередуйте ноги, пока не доберетесь до самого последнего этажа.

Теперь спуститесь вниз и повторите еще 1-2 раза.

5. Подъемы с выпадами

Поднимитесь на один лестничный пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки (следите, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Во время подъема на следующий пролет делайте выпады уже с левой ноги. Пройдите так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститесь быстрым шагом и повторите.

Как видите, тренировки на лестнице не такие уж и сложные, как могут показаться. Главное, что тренироваться можно везде, где есть лестница, и в любую погоду (если тренируетесь в подъезде многоэтажки), причем, абсолютно бесплатно.

Не откладывайте тренировки на потом, а примете волевое решение – прямо сегодня навсегда откажитесь от лифтов и эскалаторов! Это точно пойдет вам на пользу…

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы тренировки на лестнице, и как часто отказываетесь от лифтов?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

МОЖНО ЛИ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?

КАК ДОСТИЧЬ ПРЕКРАСНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ: СТАРТУЕМ!

ТРЕНИРОВКИ ПО ПРОТОКОЛУ TRX: ЗАЧЕМ ЗАГОНЯТЬ СЕБЯ В ПЕТЛЮ

ЛЕТЯЩЕЙ ПОХОДКОЙ: 7 СЕКРЕТОВ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

какие упражнения можно выполнять на ступеньках

Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело. Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.

А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер. Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плюсы и минусы бега по ступенькам для похудения

Такой вид тренировки имеет много преимуществ:

1. Доступность. Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.
2. Не требуется больших финансовых затрат, по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
3. Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
4. Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп.
5. Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий.

Но есть и недостатки:

1. Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
2. Этот вид упражнений не является универсальным. Результаты зависят от уровня физической подготовки.
3. Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний.

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

В результате регулярных тренировок:

1. Активно сжигается жир.
2. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Улучшается кровообращение.
3. Повышаются иммунитет и выносливость.
4. Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки.
5. Уменьшается подверженность организма возрастным изменениям.
6. Исчезает целлюлит.

Все это положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Фигура заметно подтягивается и приобретает привлекательные формы.

Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц:

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные;
• подвздошно-поясничные мышцы таза.

Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.

В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные. При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.

Противопоказания

Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.

Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом.

Бег по лестнице не рекомендуется при следующих проблемах:

• гипертония;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• сколиоз;
• чрезмерное ожирение;
• перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Техника бега по лестнице в подъезде

Рекомендуется выбрать лестницу, которая позволяет пробежать непрерывно минимум пятнадцать секунд.

При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.

Во время спуска осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое. Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм. Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.

Подготовка

Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:

1. Пробежать три-четыре лестничных проема с приемлемой скоростью.
2. Измерить пульс.
3. Оценить показатель. Нормой являются 120-140 ударов в минуту. Если данные превышают 140 ударов, рекомендуется начинать с ходьбы по лестнице.

Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.

Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой.

Вам также будет интересно:

Разминка

В начале каждой тренировки нужно делать разминку. Это позволит разогреть мышцы, избежать травм и колющих болей в боку.

Подходят следующие упражнения:

• ходьба по ступеням — подъем и спуск;
• приседания;
• наклоны;
• махи руками и ногами;
• выпады;
• вращения руками;
• растяжка.

Основные принципы тренировки

Чтобы добиться положительных результатов и не получить вреда от занятий, нужно придерживаться ряда правил:

1. Интенсивность и продолжительность тренировок повышаются постепенно. Оптимальная длительность первых занятий должна составлять не более 25 минут. В дальнейшем время увеличивается с каждой новой тренировкой и доводится до 60 минут.
2. Достаточно бегать два-три раза в неделю.
3. Между занятиями следует делать перерыв минимум в один день.
4. В первое время можно подниматься бегом, а опускаться спокойным шагом, выполняя до пяти подходов за одну тренировку.
5. Чтобы не заскучать от однообразия и предупредить привыкание организма к нагрузкам, следует чаще привносить изменения в сценарий тренировки: варьировать количество подъемов и спусков, периодически наращивать скорость бега.
6. Заниматься нужно регулярно.
7. Необходимо следить за своим самочувствием. При ощущениях сильного дискомфорта, потемнении в глазах, появлении боли или покалывания в области сердца следует уменьшить нагрузку.
8. Если кислорода не хватает, необходимо снизить темп, но не останавливаться.

Внимание! Не следует делать бег по лестнице основной физической нагрузкой. Этот вид занятий лучше сочетать с силовой тренировкой, а также с регулярными пробежками на улице.

Периодичность упражнений

Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок — три раза в неделю. Отдых между занятиями — минимум один день.

Примерный план для начинающих

Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.

Разминка 5 минут:

• 10 наклонов;
• 10 приседаний;
• 10 выпадов;
• вращения руками и корпусом.

Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.

Ходьба — 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях — растяжка 5 минут. Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.

Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:

1. 15 скручиваний по 3 подхода.
2. Ножницы — 20 по 4 подхода.
3. Планка в течение минуты. 3 раза, отдых 3 минуты.

Со второй недели занятий нужно постепенно наращивать количество и высоту подъемов и спусков. После месяца адаптации можно приступать к бегу по ступенькам.

Более сложные тренировки

Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут:

• 30 наклонов;
• 20 приседаний;
• 10 выпадов;
• вращения руками и корпусом.

Бег: подъем 5 этажей, спуск 5 этажей. 3 подхода, отдых между подходами 2 минуты.

Постепенно нужно доводить время забегов до 60 минут. Заминка в домашних условиях: растяжка 5-10 минут.

Вторник, четверг, суббота, воскресенье — упражнения на пресс, отжимания.

Внимание! Данный план является примерным. Программа составляется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и удобных для занятий дней.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается про особенности бега по ступенькам для новичков и более опытных спортсменов.

Рекомендации по изменению питания и образа жизни

Наряду с физическими упражнениями, рекомендуется контролировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой. Не следует прибегать к диетам, это может привести к слабости и головокружению. Желательно придерживаться основ здорового питания и не употреблять вредные продукты.

Важным моментом является соблюдение режима труда и отдыха, а также отказ от пагубных привычек.

Бег по лестнице — эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Однако оно требует четкого следования графику тренировок и отсутствия перегрузок.

Регулярные забеги по ступенькам не только способствуют похудению, но и приводят организм в тонус, улучшают фигуру, служат профилактикой многих заболеваний.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Бег по лестнице – альтернативный вариант тренировки, если по какой-то причине нет возможности бегать на улице или в манеже. Какие качества развивает этот вид бега, в чём его преимущества и как правильно бегать в лестницу, чтобы не навредить себе, читайте в этой статье.

Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?

Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло. Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.

Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.

По теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

На что влияет бег по лестнице

Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм.

В виде силового комплекса даёт бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь.

Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.

Преимущества бега по лестнице

В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.

Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.

Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.

А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.

Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.

А если вдруг процесс бега по лестнице увлечёт, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация.

Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.

Рекомендации

Одним словом, доводы весьма убедительные, чтобы рассмотреть возможность включения тренировок подобного типа в свои занятия. Но с чего начать подготовку? И как максимально мягко и правильно включить бег по лестнице в свой тренировочный процесс? Бег по лестнице хоть и кажется легким, но здесь есть свои подводные камни, поэтому на начальном этапе лучше следовать общим рекомендациям:

1. Обязательно делайте хорошую разминку перед тем, как приступать к бегу по лестнице. Это может быть легкий бег на улице на разогрев и потом суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращения, наклоны, махи, очерчивания, подъемы на стопе и перекаты – на месте и в движении. Потратьте на это 10 минут, а первые ступеньки лестницы всегда начинайте шагом, а не бегом, так вы подготовите организм более мягко воспринимать нагрузку.

2. Во время тренировки следите за положением головы и корпуса, держитесь прямо, смотрите перед собой, а не вниз под ноги.

3. Добавляйте нагрузку постепенно, начинайте с ходьбы и переключений бег/ходьба, и только потом переходите к забеганиям на 14-20 этаж.

4. Соблюдайте продолжительность тренировки на лестнице не более 20-30 минут.

5. Включайте бег по лестнице в качестве отдельных тренировок в свой план 1 раз в неделю или добавляйте небольшими блоками к уже существующему тренировочному плану в зависимости от характера занятия: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или интервального бега с высокой интенсивностью.

6. Не забывайте о восстановлении для стоп. 30-минутные тренировки на бетонных лестницах подъездов могут быть достаточно весомой нагрузкой. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, раскатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.

Читайте также: Польза и техника бега на месте

Бег по лестнице. План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберём несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Отрабатываем следующие упражнения:

• легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
• быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
• «бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
• «забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
• «забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
• легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут. 

День 2

Тип: ходьба/бег

Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

День 3

Тип: бег + силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

• Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
• Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
• Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
• Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
• В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
• Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
• Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

День 5

Тип: бег

Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

Читайте также: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

отзывы и результаты о подъеме, упражнения и тренировки, а также все о беге в подъезде по ступенькам

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Содержание статьи

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1) Здоровые суставы: причины болей в суставах
2) Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Перед тренировкой обязательно провести разминку.

Важно: полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

VAnesA:

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Ошибки в кардио тренировках

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице,
2. прыжки по ступенькам,
3. подъемы на носках,
4. удлиненные шаги,
5. перекрестные выпады,
6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице,
2. прыжок на ступеньку из приседа,
3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тренировка на лестнице: 9 лучших упражнений

(Читайте также: Лучшие упражнения для тренировки ног дома.)

7. Отжимания на лестнице

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. На лестнице вы можете выполнять классические отжимания, делая их легче или сложнее. В легком варианте вы располагаете руки выше, это означает, что ступни находятся на более низкой ступеньке, чем руки. Чтобы усложнить выполнение, оторвите от земли одну ногу.

Если отжимания для вас не проблема, и вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах, вариант с приподнятыми ступнями отлично подойдёт для этих целей. Стопы находятся на более высокой ступеньке, чем руки. Чем выше вы ставите ступни, тем интенсивнее тренируется верхняя часть большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши мышцы кора были напряжены, а спина – прямая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Обратные отжимания на лестнице

Тренировать трицепс можно с помощью обратных отжиманий. Для этого упражнения сядьте на ступеньку и поднимите руки к краю, ноги вытянуты вперед. Теперь оттолкнитесь от ступеньки так, чтобы ваш таз завис над нижней ступенькой. Сгибайте руки, пока не почувствуете нагрузку на трицепсы. Максимально опустите ягодицы, не касаясь ими ступенек и не теряя напряжения в мышцах.

9. Приседания на лестнице

С помощью лягушачьих прыжков вы уже разогрели мышцы бедер. Чтобы проработать их максимально, вы можете завершить тренировку приседаниями. Для этого станьте на лестнице, широко расставив ноги, и глубоко присядьте. Подняв одну ногу на ступеньку выше другой, вы можете усложнить упражнение.

Вывод: тренировка на лестнице может быть очень интенсивной

Так просто и в то же время так эффективно – тренируясь на лестнице, вы получаете несколько решающих преимуществ: в зависимости от того, какие упражнения вы включаете в тренировку, вы тренируете скоростную силу, выносливость, координацию и равновесие одновременно. С помощью упражнений с собственным весом вы можете проработать всё своё тело. При этом вы находитесь на свежем воздухе. Дополнительное использование свободных весов (гантели, гиря) способно усложнить вашу тренировку и сделать её ещё более продуктивной.

(Читайте также: Преимущества тренировок с собственным весом тела.)

Бег по лестнице: тренировки, техника, упражнения, видео

Бег по лестнице популярен среди бегунов и трейлраннеров, когда рядом нет беговых маршрутов с набором высоты. В городских условиях легко найти лестницу для тренировок даже на свежем воздухе, не говоря уж о многоэтажках. На лестницах готовятся в трейлам, скайраннингу, горным марафонам, вертикальным забегам. Лестницы полезны и шоссейным бегунам для развития силы ног. Мы собрали в статье самую полезную информацию о тренировках на лестнице, правильной технике и упражнениях.

Польза и вред бега по лестнице

Бег по лестнице относится к тяжелым, высокоинтенсивным упражнениям, поэтому противопоказан начинающим. Для бега по лестнице нужно иметь хотя бы небольшой опыт регулярных тренировок (от полугода) и подготовленную к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Начинающим рекомендуем заниматься ходьбой по лестнице и следить за пульсом, чтобы не перегрузить организм.

Источник: kinopoisk.ru

Польза бега по лестнице

• Развивает силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, мышцы кора, стабилизаторы суставов
• Улучшает экономичность бега – организм начинает тратить меньше ресурсов при той же скорости
• Развивает скоростно-силовые качества
• Поднимает порог анаэробного обмена (ПАНО)
• Развивает максимальное потребление кислорода (МПК)

Вред бега по лестнице

Бег по лестнице может нанести вред, если нарушить принцип постепенности и сразу начать тренировать наизнос. Перед тренировками по лестнице проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем.

• Варикозное расширение вен
• Много лишнего веса
• Есть проблемы с позвоночником и суставами
• Проблемы с сердцем и сосудами

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице очень энергозатратен, поэтому многие используют этот способ для похудения. Его продвигают многие фитнес тренеры и беговые ресурсы в интернете. Да, бег по лестнице тратит много калорий, но использовать его для похудения – большая ошибка, которая может стоить вам здоровья. Лестница – слишком высокая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому начинайте заниматься собой с правильного питания, небольших прогулок/пробежек и силовых упражнений. На первом месте должно стоять питание и небольшой дефицит калорий, а физическая нагрузка лишь вспомогательный компонент.

Источник: verticalworldcircuit.com

Ходьба по лестнице: техника и особенности

Начинать занятия на ступеньках лучше с ходьбы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Ходите по лестнице, наступая на каждую ступеньку или перешагивая через одну. Спускайтесь неспеша, чередуя прямой и боковые спуски – так нагрузка на суставы будет ниже.

Техника ходьбы по ступенькам простая: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе. Стопу ставьте наполовину, не опираясь на пятки. Движения должны быть слитными и непрерывными. Отработав такой шаг на каждую ступеньку, попробуйте наступать через одну. В этом упражнении техника совершенно другая: каждый шаг выносите бедро и напрягайте переднюю поверхность бедра, при этом стопа должна быть расслаблена. Шагая через ступеньку, фиксируйте вынесенное бедро, делая небольшие паузы.

Через некоторое время ходьбы по ступеням организм адаптируется: пульс не будет резко подниматься, уйдет одышка, мышцы перестанут болеть после тренировки. Значит, можно переходить к бегу по лестнице.

Бег по лестнице: тренировки и техника

Перед тренировкой разомнитесь не менее 10 минут. В разминку входит легкий бег, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения.

Суть тренировки: вверх – бегом, вниз – спокойным шагом. Начните с 30 секундных подъемов и спусков, постепенно увеличивайте длительность подъема и количество повторений.

На каждую ступеньку можно бежать как в низком темпе, так и с высокой частотой движений. Для увеличения нагрузки бегите через ступеньку. Спускайтесь прямо или полубоком, чередуя способы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Не забывайте, что бег вниз тоже нагружает мышцы и помогает подготовиться к бегу с горки.

Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно. Для первого раза достаточно тренировки 10-15 минут шагом или на низком темпе. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 25-30 минут. Когда тренировка будет даваться легко, повысьте темп и увеличивайте количество повторений. Следите за пульсом – это важный показатель общего состояния организма.

Следите за техникой: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи распрямите, не поднимайте вверх. Руки согните в локтях и активно двигайте ими как при беге, поднимайте бедро при зашагивании. Ставьте стопу на ступеньку на полступни, чтобы пятка не касалась поверхности.

После тренировки сделайте заминку не менее 10 минут: легкий бег, тщательная растяжка, массаж или раскатка стоп.

Комплексы упражнений для бега по лестнице

Соревнования по бегу по лестнице: вертикальные забеги

Бег по лестнице – не только тренировочное средство, но и целая серия стартов по всему миру. Впервые вертикальный забег прошел в 1977 году в Empire State Building в Нью-Йорке. Теперь вертикальные забеги объединены в целые мировые серии Vertical World Circuit и Towerrunning World Association. Старты проводятся в самых высоких небоскребах мира: Милан, Париж, Нью-Йорк, Лондон, Пекин, Шанхай, Дубай, Осака, Гонконг.

Аналогичные забеги проходят в некоторых городах России:

• Забег на небоскреб «Высоцкий» в Екатеринбурге
• Забег по Чкаловской лестнице в Нижнем Новгороде
• «Забег в высоту» в бизнес-центре в Перми

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

1. Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

2. Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Выполните 10 повторений.

3. Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Выполните 10 повторений.

4. Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

Выполните 10 повторений.

5. Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом: 

6. Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

8. Спринт

Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.

Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.

9. Прыжки на одной ноге

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

10. Перекрёстный бег

Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

Выполните три подхода по 15 метров.

Я ежедневно поднимался по лестнице в течение недели, чтобы сбросить карантинный вес, и это сработало!

Блокировка, безусловно, заставила меня понять, что тренажерный зал и модное оборудование не были необходимыми предпосылками для похудания.

Несколько лет назад я читал о поп-звезде Мадонне, которой тогда было 50, о том, как она поднималась по лестнице отелей, в которых останавливалась, путешествуя по всему миру. Возможно, в то время эта практика была ее способом восполнить абсолютную нехватку времени, из-за которой у нее не было шансов на полноценную тренировку.

Почти десять лет спустя совет Мадонны оказался для меня идеальным jugaad . Однако на этот раз это было не для того, чтобы восполнить недостаток времени. Фактически, это казалось единственным способом тренироваться дома — учитывая, что тренажерные залы были закрыты из-за пандемии COVID-19.

Почему я начал «подниматься по лестнице», вам интересно?
Конечно, нет недостатка в фитнес-блогерах, инструкторах и тренерах, которые проводят бесплатные или платные тренировки в Интернете.Также на YouTube нет недостатка в тренировках по зумбе, танцам или болливуду, которые обещают вам отличные результаты.

Но очень не хватает терпения, чтобы сначала найти бодрящее видео, а затем более серьезный недостаток силы воли, чтобы завершить 40-минутную тренировку, стоя перед экраном телевизора. Дефо, не в моем стиле!

Однако с выпирающим животом и увеличивающимся подбородком — благодаря всем карантинным кулинарным экспериментам и скучным перекусам — я знал, что должен что-то делать.Очевидно, это что-то должно было приспосабливаться к моему отсутствию терпения и интереса, чтобы оно могло длиться долго.

Введите: Восхождение по лестнице
Люди, заботящиеся о фитнесе, говорят о том, что нужно все время отказываться от лифта и подниматься по лестнице. Но люди вроде меня, которым буквально нужен толчок, чтобы контролировать свой постоянно увеличивающийся размер талии, попросят вас прибегнуть к его высокоинтенсивной версии.

Подъем по лестнице — лучшая тренировка, которую вы можете делать в дороге. Изображение предоставлено Shutterstock.

По крайней мере, так я и сделал. Две минуты быстрого подъема и спуска по лестнице моего трехэтажного здания, затем двухминутный отдых, чтобы немного отдышаться, а затем снова возвращение к работе, пока я не завершил несколько раундов.

В первый день я начал с трех раундов подъема по лестнице и к концу недели мне удалось заставить себя закончить семь раундов за 10-15 минут.

Итак, если вы уже аплодируете моей стойкости за такой короткий промежуток времени, я хотел бы признаться, что на самом деле именно моя жадность заставила меня выйти за пределы своих возможностей.После трех дней упорного 10-минутного подъема по лестнице я заметил, что мой живот стал более плоским.

Теперь вы можете винить это в моей естественной склонности сначала терять сантиметры от верхней части тела, а также в том факте, что мое тело действительно хорошо отреагировало на высокоинтенсивную физическую активность после нескольких дней сидячего, карантинного образа жизни — но, Лестничное восхождение определенно работало для меня. Очевидно, я поддержал это и чистой пищей для более быстрых результатов.

Короткий, четкий и эффективный — подъем по лестнице — это научно обоснованный способ похудеть
Дамы, если вы думаете, я слишком доверяю подъему по лестнице, вы должны знать, что несколько исследований, в том числе одно опубликовано в Корейский журнал спортивной медицины подробно рассказал о преимуществах подъема по лестнице для похудания.

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде и беговая дорожка. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Тот факт, что выполнение этого упражнения на более высокой скорости заставляет вас дышать тяжелее, означает, что это заставляет ваше сердце биться сильнее, как и в случае любого другого кардиоупражнения, и, таким образом, заставляет вас сжигать больше калорий.

Не говоря уже о том, что именно по этой причине подъем по лестнице может укрепить здоровье сердца. Кроме того, потоотделение и кровообращение могут сделать вашу кожу сияющей. А использование мышц ног и ступней во время этой тренировки может улучшить тонус и сделать нижнюю часть тела сильнее.

Но имейте это в виду.
Восхождение по лестнице — это развлечение и игра, однако, если вы уже получили травму колена или проблему, вы должны избегать этого, поскольку это может оказать дополнительное давление на ваше колено и повредить его.

Также послушайте:

Более того, вы должны придерживаться правильной стойки при подъеме по лестнице, что подразумевает сохранение равновесия.Итак, если вы новичок в этом, вы, вероятно, можете начать с медленного подъема по лестнице, а затем постепенно увеличивать интенсивность, когда вы научитесь.

Подъем по лестнице для похудения

Когда дело доходит до похудения и поддержания формы, вы можете подумать об интенсивных занятиях. Однако реальность такова, что какого вида деятельности вы стараетесь избегать, поскольку существуют более простые и удобные варианты? Ответ — подняться по лестнице, так как вы всегда можете воспользоваться лифтом или эскалатором в здании.В связи с тем, что сейчас люди ведут малоподвижный образ жизни, жизненно важно быть активным.
Хотя посещение тренажерного зала имеет много преимуществ, вы, безусловно, можете получить дозу высокоинтенсивной тренировки бесплатно, и все, что вам нужно, — это лестничный пролет в вашем помещении.

Содержание

Преимущества подъема по лестнице

Доктора и медицинские работники по всей Индии рекомендуют подниматься по лестнице для похудания по нескольким причинам. Это отличная тренировка, которая улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, а также укрепляет бедра и корпус.Ниже приведены некоторые преимущества, которых можно достичь, поднимаясь по лестнице:

Укрепляет основные мышцы

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вам необходимо постоянно сохранять равновесие. В то же время вы должны сосредоточиться на правильном использовании ног. Преимущества подъема по лестнице в том, что вы тренируете мышцы кора. Когда ваши основные мышцы становятся сильнее, риск травм значительно снижается. Это также снижает вероятность возникновения боли в пояснице, поскольку улучшает вашу осанку.

Сильнее икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Икры — это мышцы, которые вы используете для прыжков, ходьбы и бега. Вы также используете эти мышцы для поддержания равновесия, когда стоите. Преимущества подъема по лестнице в том, что эти мышцы должны сокращаться, когда вы делаете шаг. Если вы продолжите это упражнение, ваши икры получат отличную тренировку.
Работа ягодиц — двигать бедрами и бедрами, что становится сильнее, когда вы приобретаете привычку подниматься по лестнице.Подколенные сухожилия необходимы для сидения, бега и ходьбы, так как они помогают сгибать колени. Точно так же четырехглавые мышцы бедра помогают вам вставать после сидения, бега и ходьбы. Другими словами, они помогают разгибать колено, позволяя выполнять такие действия.

Улучшает здоровье легких и сердца

Одним из преимуществ подъема по лестнице является то, что это отличное упражнение для ваших легких и сердца. Причина в том, что это упражнение относится к категории аэробных тренировок.Поскольку это делает ваши легкие сильнее, вы можете вдыхать большее количество кислорода. В то же время он укрепляет здоровье вашего сердца и помогает перекачивать большие объемы крови. Благодаря увеличению количества кислорода в легких, ваши органы и мышцы работают эффективно.

Делает кости здоровыми

Еще одна причина, по которой вам следует заниматься этим занятием, — это положительное влияние, которое оно оказывает на ваши кости. Таким образом, снижается риск остеопороза. Это упражнение увеличивает массу костей, что становится лучше для вашего тела по мере взросления.

Количество сожженных калорий при подъеме по лестнице

У вас возникает вопрос, сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице? Поднимаясь по лестнице, вы сжигаете от двух до пяти калорий. В среднем, если вы преодолеете семь лестничных пролетов, вы потеряете 83 калории.
Если вы подниметесь по лестнице в течение 30 минут, вы должны сжечь около 235 калорий. Факторы, определяющие, сколько калорий вы теряете, — это интенсивность тренировки и вес вашего тела. Кроме того, когда вы поднимаетесь быстрее, количество сжигаемых калорий увеличивается.

Подъем по лестнице для похудения

Вы можете использовать это упражнение для похудания, если будете придерживаться инструкций в этом руководстве. Первое, что вам следует иметь в виду, это то, что чем больше времени вы проводите за этим занятием, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы будете сильно напрягаться, увеличивая интенсивность, вы заметите аналогичные эффекты.
Если вы новичок в этом виде упражнений, вам не следует напрягать свое тело до предела. Причина в том, что это увеличивает шансы получить выгорание или травмы.Начните с упражнений по подъему по лестнице в течение 5-7 минут не менее трех дней в неделю. Если вам кажется, что это сложно, вы можете сократить продолжительность упражнения до 3-5 минут.
Как только вы освоитесь с такой интенсивностью, вы можете постепенно увеличивать ее. Цель состоит в том, чтобы заниматься подъемом по лестнице не менее 20-30 минут в течение трех-четырех дней каждую неделю.

5 Упражнения, которые можно выполнять при подъеме по лестнице

Вы можете усилить преимущества подъема по лестнице, включив указанные ниже упражнения в эту физическую активность:

1.Ступеньки конькобежца

Для этого упражнения по лестнице вам нужно смотреть на лестничный пролет. Правую ногу держите ближе к углу второй ступеньки. Затем левой ногой поместите ее с другой стороны четвертой ступеньки.
Следуйте по нему до конца, пока не подниметесь по лестнице. Если вы спуститесь тем же путем, которым вы пришли, будет считаться один сет. Чтобы это упражнение было эффективным, вам необходимо выполнить как минимум 2 подхода. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, вам следует размахивать руками.

2. Выпад с лестницы

Еще одно упражнение по лазанию по лестнице, которое хорошо работает, — это выпад с лестницы. Когда ваша спина обращена к лестничному пролету, вы должны отвести правую ногу назад, пока она не окажется на ступеньке. На вдохе начните сгибать колени. Убедитесь, что колени не опускаются до пальцев ног. На выдохе следует встать и вернуться в исходное положение. Сделайте не менее десяти повторений на обе ноги, чтобы ощутить преимущества лестничных выпадов.

3. Отжимания от лестницы

Для этого упражнения по лестнице вам нужно поставить руки на ступеньку.Убедитесь, что вы вытягиваете тело, пока оно не входит в положение планки. Если вы чувствуете мышцы кора, вы находитесь в правильной позе. На вдохе вы должны начать опускать тело, пока грудь почти не коснется лестницы.
Следующий шаг — выдохнуть и вернуть тело в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки и плечи находятся на одной линии. Также не позволяйте бедрам опускаться, а также не меняйте положение спины и шеи.

4. Шаг вперед

Убедитесь, что вы смотрите на лестничный пролет, держа ноги на расстоянии плеч.Затягивая стержень, поставьте правую ногу на ступеньку. Убедитесь, что вы все время держите спину прямо перед этим упражнением по лестнице.
Держите вес на правой ноге, прежде чем выдохнуть и поставить левую ногу на ту же ступеньку. Вдохните и держите правую ногу на прежнем месте. Проделайте то же самое левой ногой. Вы должны сделать это как минимум десять раз (обе ноги), чтобы ощутить преимущества подъемов.

5. Шаговое лазание в разном темпе

Если вы ищете менее интенсивное упражнение по лестнице в разном темпе, вам подойдет степ-лазание.Это не только менее интенсивно, но вы также можете использовать его в качестве разминки.
Вы должны начать с подъема по лестнице, глядя прямо и удерживая плечи назад. Когда вы находитесь наверху лестницы, вам следует остановиться и медленно спуститься по лестнице. Это считается одним подходом, и вы должны выполнить как минимум 3-5 подходов, чтобы он был эффективным.

Резюме

Если вы ищете упражнение, которое поможет вам сжечь большое количество калорий, то подъем по лестнице — это то, что вам нужно.Он обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья костей, сердца и легких. Ваши основные мышцы и мышцы нижней части тела станут сильнее. Включите это упражнение в свой список упражнений, чтобы вести здоровый образ жизни!

20 тренировок по лестнице всего тела для похудания

Многие из нас тренируются дома больше, чем когда-либо прежде, поэтому важно проводить всесторонние тренировки, которые помогут нам достичь наших целей в фитнесе, от потери веса до набора силы и повышения кардио-выносливости.Лестничные тренировки (тренировки, выполняемые на внутренней или наружной лестнице) — один из лучших способов подтянуть и похудеть. Посмотрите 20 тренировок по лестнице на все тело для похудения.

3 преимущества лестничных тренировок

1. Используйте несколько мышц
Когда вы тренируетесь на лестнице, вам приходится задействовать несколько групп мышц, в большей степени, чем при ходьбе или беге трусцой по ровной местности. Когда движение по ровной поверхности задействует мышцы ног, тренировка на лестнице прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, принося больше силы и пользы вашему телу.

2. Комбинируйте силу и кардио
Упражнения по лестнице — это эффективная и экономичная по времени силовая и кардиотренировка. Если вы когда-нибудь поднимались по лестнице, вы знаете, что это может вызвать учащение пульса, поэтому представьте себе, что вы занимаетесь 20–30-минутной тренировкой по лестнице. Они также отлично подходят для наращивания силы, делая тренировки по лестнице действительно динамичными.

3. Помогите вам похудеть
Тренировки по лестнице — это интенсивная форма упражнений, которая имеет большие аэробные преимущества.Это отличный способ сжечь калории и ускорить потерю веса, помогая достичь целей по снижению веса быстрее, чем если бы вы ходили или бегали по ровной поверхности.

5 тренировок по лестнице HIIT

30 минут HIIT-тренировки на лестнице | Ханна Бауэр

Эта 30-минутная HIIT-тренировка по лестнице обязательно заставит вас вспотеть! Наряду с лестницей вам также понадобится тренировочный коврик для некоторых упражнений, и не забудьте бутылку с водой, чтобы обезвоживать организм!

Лестница HIIT Workout | Кардио-тренировка HIIT на лестнице | Kyra Pro

В этом 10-минутном круге HIIT используется лестница, чтобы поднять ваше кардио! Она выполняет эту тренировку на лестнице снаружи, но вы также можете сделать это, используя лестницу внутри вашего дома.Вы будете выполнять движения, включая удары носком, подъемы в сторону и быстрые подъемы ногами.

12 упражнений по лестнице Кардио упражнения высокой интенсивности + все тело / без оборудования | Мэдди Грей

Ищете интенсивную тренировку по лестнице? Эта программа включает в себя 12 различных высокоинтенсивных кардио-упражнений и упражнений для всего тела, в том числе подъемы с откидной спинкой, прыжки в приседания сумо и отжимания человека-паука!

Тренировка по лестнице высокой интенсивности | Кардио + тонус! | Крис Хуэй

Эта быстрая тренировка по лестнице занимает всего 10-15 минут — это быстро, удобно и заставит вас вспотеть! Это отличный способ заняться кардио-тренировкой, тренировкой на ловкость и силовыми тренировками, чтобы привести себя в невероятную форму!

HIIT Домашняя тренировка по лестнице | Сжигать жир | Tone Butt & Leg! | Флавия Кортес

Если у вас мало времени, но вы все же хотите заниматься высокоинтенсивной тренировкой, эта 7-минутная тренировка по домашней лестнице для вас! Он сочетает в себе кардио- и мышечную выносливость для сжигания жира с такими движениями, как кросс-овер с шагом в сторону, прыжки в одном подходе и прыжки с приседаний.

5 ступенек для ног

Тренировка по лестнице | Интенсивная кардио-тренировка и тренировка ног | Хизер Роберстон

Выполняете ли вы эту тренировку с лестницей изнутри или снаружи, она поможет вам сжечь жир и набраться сил. Это надежная 10-минутная тренировка, которая прорабатывает ваши кардио и ноги, и вы можете свободно делать несколько раундов, чтобы потеть дольше!

Тренировка по лестнице | Сжигать жир | Тренировка ягодиц, ног и корпуса | Аджа Данг

Эта тренировка по лестнице нацелена на ваши внутренние и внешние бедра, ягодицы и сердцевину и быстро сжигает жир! Это низкоинтенсивная кардио-тренировка, которая занимает всего около 10 минут — никаких оправданий!

Тренировка по лестнице для укрепления ног в домашних условиях | Подходит так

Все, что вам нужно, это помощь по лестнице для этой тренировки на сжигание ног.С помощью таких движений, как приседания сидя, шаговые приседания и боковые выпады, вы приведете в тонус ноги и получите ту нижнюю часть тела, о которой всегда мечтали!

Тренировка по лестнице с сжиганием ягодиц и ног | Зои Ост

Приготовьтесь к тренировке для тонуса ног, которая придаст вашим ногам и ягодицам форму! Она проведет вас через упражнения, включая шаги в сторону, бег вбок и прыжки с приседаний. Повторите схему 3-5 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.

Тренировка по лестнице для кардиотренировок и подтянутых ног | Алисия Дарби

Эти упражнения по лестнице обязательно укрепят ваши ноги и укрепят их.Выполняя такие упражнения, как подъёмы ног на корточках, подъемы ног на корточках, кроличьи прыжки и медвежьи ползания, вы мгновенно потеете!

5 лестничных тренировок для ягодиц

Поднятие попки 30-минутная тренировка по лестнице | Прямая трансляция Lean TV

Эта 30-минутная тренировка ягодиц для ног — интенсивная, но она определенно даст вам потрясающие результаты! Следуйте ее примеру, когда она проведет вас через упражнения по подъему ягодиц и даст вам советы, как получить лучшую тренировку, используя лестницу!

Тренировка подъема трофеев дома с использованием лестницы (сжигатель трофеев!) | Сильная мама

Получите полную тренировку ягодиц с этой удивительной программой по лестнице! Благодаря этой тренировке по поднятию ягодиц, которую вы можете выполнять прямо дома, вы разовьете свои ягодицы, вспотеете и избавитесь от жира!

Тренировка по лестнице! | Кардио и попой одновременно! | Саавый

Эта тренировка по лестнице идеально подходит для одновременного похудания и формирования ягодиц.Вы начнете со спринтов вверх и вниз по лестнице и проработаете упражнения, такие как приседания, махи ногами и выпады в прыжке.

Тренировка по лестнице — сожгите ягодицы | Йоханна Модин

Эта тренировка по лестнице дает дополнительную нагрузку, потому что вы также будете использовать резинку для ягодиц для большинства упражнений. Если у вас его нет, вы все равно можете выполнять тренировку без него, но с браслетом он сгорит и укрепится!

Тренировка на лестнице: бластер для ягодиц и пресса | Присцилла Эндрюс

В этой тренировке используются лестницы и эспандер, чтобы ваша попа была в форме! Вы будете выполнять множество тренировок для ягодиц, а также заниматься прессом.Это серьезный ожог!

5 тренировок по лестнице всего тела

Тренировка по лестнице (10 минут) | Холли Долке

Эта тренировка по лестнице тонизирует и укрепляет все ваше тело! Он сочетает в себе кардио и мышечные упражнения для сжигания жира и повышения тонуса. Вы увеличите частоту сердечных сокращений, пока тренируете все свое тело!

Тренировка для всего тела по лестнице | Центр здоровья и здоровья CU Anschutz

Эта тренировка всего тела по лестнице состоит из 5 упражнений.Вы сделаете одну минуту работы, а затем 30 секунд отдыха в течение 3-4 раундов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, как вы себя чувствуете! Вы будете выполнять такие движения, как отжимания, подъемы, подъемы, опускания, опускания и ягодичные мостики.

Тренировка по лестнице высокой интенсивности | Ночтли

Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку по лестнице для всего тела, эта тренировка для вас! С такими упражнениями, как спринт, прыжки с трамплина и приседания, вы получите потрясающую тренировку, которая сделает вас сильнее и сожжет много калорий!

Тренировка по общественной лестнице всего тела | Ана Бикини Фитнес Библиотека

От отжиманий на трицепс до приседаний, отжиманий и выпадов — вы получите настоящую тренировку всего тела с этим упражнением по лестнице! Вы сделаете 4 подхода по 20 повторений в каждом упражнении, чтобы по-настоящему вспотеть!

Интенсивная кардио-тренировка по лестнице HIIT | GetFitWithMindy

Эта кардиотренировка сочетает плиометрические движения с упражнениями на лестнице.Это интенсивная HIIT-тренировка, которая прорабатывает все тело с помощью движений, включая конькобежцы, высокие удары ногами, прыжки в группировке и полу-бёрпи. Будьте готовы почувствовать ожог!

Если вы хотите похудеть, повысить выносливость и тонус, тренировки по лестнице — то, что вам нужно! Попробуйте эти тренировки дома и быстро поправляйтесь!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравились эти тренировки по лестнице для похудения? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

Ищете больше тренировок для похудения? Обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

5 преимуществ, которые вы можете получить, поднимаясь по лестнице каждый день — Health News, Firstpost

Если вы хотите оставаться в форме или похудеть, ежедневная физическая активность имеет первостепенное значение. Те, кто ведет малоподвижный образ жизни с минимумом упражнений, подвержены повышенному риску ожирения, диабета и сердечных заболеваний, а также других проблем со здоровьем.Регулярные упражнения необходимы, но многим людям сложно выбрать занятие и выделить для него время.

Для большинства видов упражнений и занятий спортом требуется оборудование, будь то теннисная ракетка или кроссовки. Конечно, вы можете записаться в тренажерный зал, но для этого потребуются целеустремленность, мотивация, а также хороший тренер. И хотя все эти занятия могут показаться не вашей чашкой чая, есть один вид упражнений, который очень полезен и требует от вас очень мало — подъем по лестнице.

Репрезентативное изображение. Изображение Free-Photos с сайта Pixabay.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports в 2019 году, подъем по лестнице — это легкодоступный вид физической активности, не требующий специальной подготовки или оборудования. Исследование также показало, что подъем по лестнице потребляет в 8-10 раз больше энергии, чем состояние покоя, и его следует использовать в качестве инициативы общественного здравоохранения во всем мире.

По сравнению с бегом и ходьбой подъем по лестнице сжигает намного больше калорий.Он задействует все мышцы живота, стимулирует все внутренние органы, активирует позвоночник и снижает риск травм коленей, ног и лодыжек. Более того, подниматься по лестнице можно в любое время года.

Вот некоторые из преимуществ ежедневного подъема по лестнице:

1. Помогает похудеть

Подъем по лестнице в течение часа — это очень интенсивная форма упражнений, имеющая огромные аэробные преимущества. Вы можете потерять около 0.17 калорий при подъеме и 0,05 калорий при спуске на одну ступеньку. Таким образом, если вы поднимаетесь по лестнице хотя бы на полчаса каждый день, вы обязательно сожжете достаточно калорий и постепенно похудеете. Важно отметить, что скорость сжигания калорий выше при подъеме по лестнице по сравнению с другими видами деятельности, такими как ходьба или бег.

2. Улучшает здоровье сердца

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Preventive Medicine в 2000 году, подъем по лестнице может повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина в крови и улучшить кровообращение в организме.Таким образом, исследование рекомендует подниматься по лестнице, поскольку это хороший способ улучшить здоровье сердца и предотвратить сердечные заболевания.

3. Увеличивает мышечную силу

Подъем по лестнице — это вертикальное упражнение, при котором вы отталкиваетесь, чтобы поднять все тело вверх по лестнице. Этот тип упражнений может увеличить силу мышц ног, бедер и бедер, а также тонизировать мышцы живота. Подъем по лестнице также может помочь нарастить мышечную массу в нижней части тела.

4.Создает выносливость

Исследование, опубликованное в скандинавском журнале « Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports » в 2014 году, показывает, что за счет улучшения нервно-мышечной и кардиореспираторной деятельности в организме подъем по лестнице может улучшить походку, равновесие и выносливость. Помимо улучшения общей физической формы, это упражнение также помогает снизить риск падения и снижает нагрузку на другие повседневные дела.

5. Улучшает психическое здоровье

Известно, что все виды упражнений помогают организму вырабатывать больше эндорфинов, что помогает вам чувствовать себя хорошо.Подъем по лестнице делает то же самое, а также помогает лучше регулировать режим сна. В сочетании с наращиванием силы и выносливости и дополнительным преимуществом здоровой потери веса они обязательно улучшат вашу самооценку и уровень уверенности, а также сделают вас счастливыми.

Очень важно помнить, что, хотя ежедневный подъем по лестнице возможен, доступен и не требует долгих усилий, в идеале вам не следует делать это на каблуках или в обуви, которая ухудшает ваше равновесие.Одевайтесь удобно, носите удобную обувь и поднимайтесь по лестнице, чтобы поправить здоровье.

Дополнительные советы см. В нашей статье о Составных упражнениях: преимущества, типы и шаги .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Как скоро вы увидите результаты похудания при подъеме по лестнице для выполнения упражнений? | Live Healthy

Автор: Николь Вулкан Обновлено 29 апреля 2019 г.

Перед тем, как приступить к тренировке по лестнице и снижению веса, вам может быть интересно, как быстро вы увидите результаты.Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов. Люди, которые в настоящее время имеют избыточный вес или вообще не занимаются спортом, вероятно, увидят самые впечатляющие результаты от новой энергичной тренировки, возможно, даже сбросив более нескольких фунтов в течение недели. В целом, поднимаясь по лестнице для упражнений — в сочетании со здоровой диетой — ожидайте некоторой потери веса в течение двух-четырех недель.

Подсказка

Если вы новичок в упражнениях, вы, вероятно, заметите некоторую потерю веса сразу после начала упражнений по лестнице.Однако если вы ветеран физических упражнений, потеря веса обычно занимает больше времени.

Учитывайте время и интенсивность

Время и интенсивность являются ключевыми элементами для похудения; чем больше времени вы проводите и чем больше вы работаете, тем быстрее вы сжигаете калории, что приводит к потере веса. Создайте дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. В то время как регулярные тренировки по лестнице относительно быстро сжигают калории, подъем по лестнице не дает вам «зеленый свет» потреблять высококалорийные блюда.Воспользуйтесь онлайн-системой оценки потребности в калориях, чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день, а затем отслеживайте ежедневное потребление пищи с помощью приложения или веб-сайта для отслеживания калорий, чтобы убедиться, что вы не превышаете рекомендуемое количество калорий.

Попробуйте тренировку для начинающих

Как новичок, вы не должны делать слишком много слишком быстро, иначе вы рискуете получить травму или выгорать. Стремитесь к умеренному распорядку: 30 минут подъема по лестнице три дня в неделю. Если это даже слишком много, стремитесь к 15 минутам за раз.По данным Harvard Health Publications, если вы используете тренажер для подъема по лестнице в течение 30 минут и весите 185 фунтов, вы можете рассчитывать сжечь около 266 калорий. Более тяжелые люди будут сжигать больше калорий; более легкие люди будут сжигать меньше. Если вы поднимаетесь по настоящей лестнице, рассчитывайте сжечь примерно такое же количество калорий. В любом случае, с этим 30-минутным трижды еженедельным планом и без изменений диеты, вы можете ожидать, что потеряете 1 фунт после примерно 13 занятий или примерно четырех недель.

Сделайте это жестче

После того, как вы добьетесь базового уровня физической подготовки за несколько недель, вы, вероятно, будете готовы начать добавлять больше времени в свой распорядок и начать выполнять тренировки чаще.Добавьте время и попробуйте подниматься по лестнице в течение 60 минут четыре дня в неделю. Каждое 60-минутное занятие может сжигать примерно 532 калории за занятие, что соответствует примерно 2218 калориям, сжигаемым за неделю. При таком темпе вы сможете сжечь около фунта за полторы недели. Сделайте тренировки еще более интенсивными, пропуская шаги или чередуя бег трусцой и ходьбу.

Проверьте свою диету

Если вы надеетесь на более быстрые результаты, вам придется поднять ставки, потребляя меньше калорий.Допустим, вы делаете 60-минутную тренировку четыре дня в неделю, а затем сокращаете примерно на 200 калорий из своего ежедневного потребления. Это может помочь вам снизить примерно 3528 калорий в неделю, а это означает, что вы можете терять около одного фунта в неделю. Согласно MayoClinic.com, здоровая потеря веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Сократите калории, заменив углеводы большим количеством фруктов и овощей, исключив сладости, алкоголь и газированные напитки или уменьшив размер порций.

Оптимальная тренировка для верхней и нижней части тела / Фитнес / Снижение веса

Комбинируя свободные веса с традиционным восхождением по лестнице, вы можете создать идеальную тренировку для верхней и нижней части тела.Подъем по лестнице — это упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сосредоточено на повторяющихся движениях подъема по лестнице. Это можно сделать на стандартной лестнице или на тренажере, обычно называемом лестничным маршем. Это упражнение не только задействует несколько мышц и суставов нижней части тела, но и укрепляет мышцы брюшного пресса, сердца и легких.

Сжигание калорий при подъеме по лестнице

Если вы хотите сжечь калории, ходьба по лестнице — отличный способ помочь вам контролировать свой вес.Человек весом 150 фунтов сжигает 544 калории в час, поднимаясь по лестнице. Если вы бежите по лестнице, увеличьте сжигание калорий почти до 1100 калорий в час.

Подъем по лестнице с грузами

Подъем по лестнице естественным образом увеличивает мышечную массу квадрицепсов и икр. Движение дает вам небольшую тренировку верхней части тела, качая руками, но если вы добавите вес, вы можете увеличить пользу верхней части тела.

Наилучший вариант, когда вы хотите добавить свободные веса при подъеме по лестнице, — это гантели.Попробуйте поднимать по лестнице гантели и выполнять сгибания бицепса, прямые подъемы или жимы плечами, чтобы превратить это упражнение в убийственную тренировку верхней части тела. Помимо гантелей и штанги, еще один вариант превратить подъем по лестнице в сложную тренировку для верхней части тела — жилет с отягощениями.

Упражнение на нижнюю часть тела

Стремясь укрепить нижнюю часть тела, начинайте с каждого шага лазать. По мере того, как ваши мышцы увеличиваются, вам нужно продолжать бросать вызов своему телу, чтобы получить те же преимущества.Вы можете достичь этого, взбираясь на каждую следующую ступеньку, что, по сути, заставляет ваше тело выполнять выпад. Если вы очень высоки или у вас длинные ноги, вы можете сделать до трех ступенек за раз. В этом упражнении выполните от 20 до 30 повторений на каждую ногу и постарайтесь выполнить два-три подхода. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте сопротивление в виде свободных весов, чтобы еще больше испытать себя.

Упражнение для верхней части тела

Добавляя свободные веса при подъеме по лестнице, вы можете повысить интенсивность как анаэробных, так и аэробных упражнений.Самый простой способ сделать это — начать подниматься по ступенькам с 10-фунтовыми гантелями в каждой руке. Поднимите вес на уровне груди, запястьями наружу, и начните лазать. На каждом шаге надавливайте на свободный вес над головой в жим от плеч. Медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение. Стремитесь выполнить 30 повторений в одном подходе. Выполните два-три подхода.

Анаэробное упражнение по восхождению по лестнице

Анаэробные упражнения выполняются с такой высокой интенсивностью, что ваши мышцы лишаются кислорода.Эти упражнения непродолжительны, и потребность ваших мышц в кислороде превышает его предложение. Эта форма подъема по лестнице улучшает выносливость и физическую форму. Держите легкий свободный вес в каждой руке и на полной скорости преодолевайте от 6 до 12 лестничных пролетов, а затем отдохните от двух до трех минут. Выполните от четырех до шести подходов.

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Творческая прогулка вверх и вниз по лестнице тонизирует ноги и может даже контролировать уровень сахара в крови.Попробуйте эти семь простых упражнений на лестнице прямо сейчас.

Персонал клиники Мэйо

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры. Возможно, вам даже не придется выходить из дома. Сделайте несколько быстрых упражнений в свой день, просто поднявшись по лестнице.

Исследования показывают, что подъем по лестнице помогает укрепить и тонизировать мышцы ног. Благодаря ему артерии ног остаются гибкими, что облегчает движение крови. Лучший кровоток в ногах означает более здоровое сердце и тело.

Трехминутная прогулка вверх и вниз по лестнице после еды также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Экономили сон прошлой ночью? Если вы молодая женщина, подъем по лестнице может разбудить вас лучше, чем чашка кофе.

Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку. Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом. Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице.

1. Отжимания от лестницы

Выполняйте упражнения по лестнице, не делая шага.

• Крепко поставьте руки на ступеньку. Руки должны находиться прямо под плечами.
• Упритесь пальцами ног в пол и вытяните ноги в положение планки. Вы должны почувствовать, как работают мышцы кора (живота).
• Вдохните и согните руки в локтях. Опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше лестницы.
• Выдохните, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
• Во время этого упражнения держите шею и спину в нейтральном положении. Не позволяйте бедрам опускаться.

2. Подъем по лестнице

• Начните с нижней части лестницы, с рук и ног.
• Руки должны находиться под плечами, колени ниже бедер, а ступни должны стоять на земле.
• Медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая оба колена от пола.
• Держите спину в нейтральном положении.
• Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
• Измените этот узор на кресте для желаемого количества лестниц, по которым вы хотите подняться.

3. Выпад по лестнице

• Отойдите от лестницы и встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч.
• Отведите левую ногу назад, чтобы упереться в ступеньку.
• Вдохните, согните колени и опустите тело.
• Выдохните, вытяните ноги и вернитесь в положение стоя.
• Ваше переднее колено должно находиться над центром передней стопы.Не позволяйте колену сгибаться выше пальцев ног.
• Повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на правую ногу.

4. Шаг вперед

• Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии плеч, перед ступенькой.
• Напрягите корпус и поставьте левую ногу на ступеньку, сохраняя при этом прямой позвоночник.
• Перенесите вес на левую ногу.
• Выдохните, надавите на левую пятку и поднимитесь на ступеньку.
• Полностью поставьте правую ногу на ступеньку. Вдохните, а затем медленно опустите левую ногу на пол.
• Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя.
• Продолжайте вести левой ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Хотите более серьезный вызов? Держите гантель или утяжеленный предмет в руке, противоположной шагающей ноге.

5.Боковая подножка

• Встаньте, поставив ступни параллельно (боком) лестнице. Правая сторона вашего тела должна быть ближе всего к лестнице.
• Используя мышцы живота, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
• Сделайте первую ступеньку правой ногой, затем левой.
• Продолжайте это шаговое движение, пока не достигнете вершины лестницы.
• Всегда вперед с высокой ногой. Не позволяйте ногам скрещиваться при подъеме по лестнице.
• Вернитесь вниз по лестнице и повторите последовательность, ведущую левую ногу.

6. Прогулки краба

Это упражнение начинается наверху лестницы.

• Сядьте наверху лестницы, ступни на 2 ступеньки ниже вас и примерно на ширине плеч.
• Обведите руки за спину и положите руки на верхнюю ступеньку.
• Медленно поднимите бедра от земли, напрягая при этом ягодичные мышцы.
• Упритесь руками в ступеньку, чтобы плечи не поднимались вверх.
• Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
• Поочередно спуститесь по лестнице с помощью краба через плечо.

Для более серьезного испытания начните с нижней части лестницы и ползите вверх.

7. Лестничные переходы

В этом упражнении вы будете выполнять мини-приседания.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч на самой нижней ступеньке.
• Лицом к основанию лестницы.
• Опустите бедра вниз и назад, согнув колени. Обязательно задействуйте мышцы живота. Прыгните вперед обеими ногами со ступеньки.
• При приземлении согните ноги в коленях, чтобы контролировать приземление. Работайте над посадкой мягко.
• Сохраняйте равновесие, махнув руками вперед.
• Держите колени на уровне ступней. Не позволяйте коленям опускаться внутрь при приземлении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Безопасность на лестнице

Хороший баланс необходим для любой лестницы. Перед тем как приступить к выполнению любых упражнений по лестнице, убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах. Если вы не можете стоять на одной ноге в течение 45 секунд, не держась за что-то, возможно, вы не сможете безопасно выполнять некоторые из этих упражнений. Кроме того, некоторые из них, например прыжки по лестнице, могут быть опасными, если у вас потеря костной массы или остеопороз. Не уверены, стоит ли им попробовать? Спросите своего врача, безопасны ли для вас упражнения на лестнице.

И, наконец, положите телефон. Прокрутка социальных сетей, ответ на сообщение или звонок во время упражнения по лестнице может привести к опасной ошибке и падению.

22 мая 2018 г.

Показать ссылки

1. Wong A, et al. Влияние подъема по лестнице на артериальную жесткость, артериальное давление и силу ног у женщин в постменопаузе с гипертонией 2 стадии. Менопауза. Под давлением. По состоянию на 4 марта 2018 г.
2. Honda H и др. Повторное трехминутное упражнение по лестнице-спуску после еды в течение 2 недель повышает уровень 1,5-ангидроглюцитола в сыворотке крови у людей с диабетом 2 типа.Журнал физиотерапевтических наук. 2017; 29: 75.
3. Takaishi T, et al. Подъем-спуск по лестнице ускоряют снижение постпрандиальной гипергликемии более эффективно, чем упражнения на велосипеде. BMJ Open Diabetes Research Care. 2017; 5: e000428.
4. Дженнингс А. Систематический обзор мероприятий по увеличению использования лестниц. Американский журнал профилактической медицины.