‎App Store: Интервальное голодание

Бесплатное приложение ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ (16:8 — 22:2)
Ваш обратный отсчет до навеки стройного тела!

«ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ» — это приложение для всех, кто хочет ПОХУДЕТЬ без эффекта йо-йо, соблюдая простой ПРИНЦИП: ЕСТЬ В НУЖНОЕ ВРЕМЯ

Вы тоже должны пополнить ряды огромного количества людей, которые не только быстро и эффективно похудели с помощью метода ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ, но и укрепили с помощью него здоровье. Принцип, лежащий в основе метода ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ, даже был удостоен Нобелевской премии.

8 часов ЕДИМ, 16 часов ГОЛОДАЕМ — все очень просто!
Через 16 часов голодания (желательно во время ночного сна) организм учится полагаться на собственные ресурсы. Периоды голодания чередуются с периодами нормального питания!

ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ УПРОЩАЕТ ГОЛОДАНИЕ, протягивая вам руку помощи: например, благодаря четкому 14-дневному плану питания с рецептами вкуснейших блюд, которые помогут вам добиться ОТЛИЧНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ и позволят выдержать периоды голодания БЕЗ ПРИСТУПОВ ГОЛОДА! План может быть подстроен под любые нужды и подходит даже веганам.

Вам больше не нужно считать калории — вам останется считать только часы! И даже ЭТУ ЗАДАЧУ наше ПРИЛОЖЕНИЕ упростит для вас: приложение подскажет вам, когда нужно есть, а когда — голодать! Вы можете настроить время ИНДИВИДУАЛЬНО, исходя из собственных потребностей! ПРИЛОЖЕНИЕ показывает вам напоминания и ежедневно ОБУЧАЕТ вас, чтобы вы могли легко ВЫДЕРЖАТЬ 14-дневную программу интервального голодания!

Планы питания
* Принципы интервального голодания понятно объясняются в виде советов и подсказок, учитывающих ваши индивидуальные потребности
ежедневное обучение основам правильного питания
* Различные научно обоснованные факты об интервальном голодании
* Приемы по ускорению процесса похудения
* Постоянные напоминания о главных ловушках на пути к стройности
План борьбы с эффектом йо-йо!
* Ежедневные задания для достижения наилучших результатов

РЕЦЕПТЫ, которые:
* помогут вам продержаться 14 дней
* защитят вас от приступов голода во время голодания
* защитят вас от эффекта йо-йо
* ускорят процесс похудения
* сделают вас сытым и счастливым
* понравятся вам и вашей семье

Четкое планирование:
* Списки покупок
* Планирование покупок и еды
* Советы по приготовлению ланч-боксов, которые можно взять с собой
* Быстрые блюда
* Веганские варианты всех рецептов

Наше ПРИЛОЖЕНИЕ — это ваш личный тренер:
* Великолепные мотиваторы, благодаря которым вы с легкостью выдержите все 14 дней
* Часы учета голодания: когда я могу есть, а когда должен голодать?
* Возможность индивидуальной настройки
* БЕСПЛАТНОЕ ОТСЛЕЖИВАНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ: отслеживание изменения веса и достижений
* Отслеживание тренировок в Apple Health

МОТИВАЦИЯ
* Станьте членом закрытой группы в Facebook
* Участники поддерживают друг друга, делятся советами и рецептами
* Доказано, что вместе вы сможете быстрее достичь своей цели!

ПЕРСОНАЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА
* Наши специалисты ответят вам индивидуально и помогут решить любые вопросы

После оплаты внутри приложения через In-App Purchase вы получите полный доступ ко всем функциям и 2-недельному плану питания, в том числе рецептам и обучающим материалам. Вы можете бесплатно пользоваться часами учета голодания, менять и подстраивать под себя периоды голодания, получать всплывающие напоминания о времени голодания и приема пищи, а также записывать и сохранять замеры тела и достигнутые результаты.

Условия использования и защиты персональных данных приложения «Интервальное голодание»: https://intervall-fasten.com/agb

Программа как похудеть за 30 дней

Похудение за 30 дней: диета и фитнес

Все люди, страдающие ожирением, мечтают сбросить лишний вес, не нанеся при этом вреда своему здоровью. Правильное похудение за 30 дней представляет собой курс из скорректированного режима питания и системы упражнений – худеть при таком подходе не так уж сложно, главное то, что ваша фигура станет идеальной. Если же у вас нет времени на спорт, то можете сделать основной упор на питание. При этом учтите, что без физической нагрузки, хотя бы в виде зарядки, сделать тело привлекательным и рельефным вряд ли получится.

На сколько можно похудеть за 30 дней

Избавиться от лишнего веса за один месяц или существенно уменьшить его мужчинам и женщинам можно при помощи грамотно подобранного питания с низким калоражем. Правда, сбросить 10-20 кг за такой короткий промежуток времени можно только небезопасными и нездоровыми способами, к примеру, всевозможными голодными диетами. Любой человек, работающий в области фитнеса, скажет, что за счет сжигания жира за 30 дней можно сбросить от 2 до 2,5 кг.

Как похудеть за месяц

Безопасное похудение предполагает сочетание здорового питания с физической активностью. К примеру, худеть в неделю на 1-2 кг (зависит от особенностей организма) можно, если исключить лишние перекусы и перестать кушать сладкое каждый день. В повседневном рационе питания нужно оставить здоровый завтрак, обед (полноценный) и скромный, но насыщенный белком ужин. Можно ввести пару перекусов овощами или фруктами, которые насыщены витаминами. Помимо этого, делайте в домашних условиях специальные упражнения или займитесь:

• легкими пробежками;
• плаванием;
• большим теннисом;
• спортивной ходьбой;
• велопрогулками;
• танцами;
• гимнастикой;
• лыжным спортом и т.д.

Похудение с Джилиан Майклс­

Большую популярность приобрела программа «похудей за 30 дней» от Джилиан Майклс, которая состоит из 3 курсов, длительность каждого из которых составляет 10 дней. Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе, состоящем из правильного питания и упражнений. Эта фитнес-программа основывается на «раздражении» мускулов, что помогает уменьшить объемы и привести в тонус все мышцы. Сама программа первую очередь рассчитана на новичков, т.к. полчаса занятий выдержать не так уж трудно.

Под правильным питанием подразумевается ни какая-нибудь белковая диета или рацион, основанный на углеводах, а четырехразовое меню, состоящее из полезных и натуральных продуктов. Фаст-фуд с газировками подпадает под полный запрет. Для занятий вам потребуется приобрести гимнастический коврик и гантели весом 1,4-2,3 кг. Перед началом курса желательно завести дневник похудения, куда нужно будет записывать свой вес, объемы, рацион питания.

Программа похудения на 30 дней

Помните, что программа «худеем за 30 дней» включает в себя и здоровое питание, и тренировки. Физические нагрузки должны быть ежедневными: качайте мышцы пресса, бегайте, отжимайтесь и т.д. Дополнительно займитесь бадминтоном, настольным теннисом, плаванием. Питание желательно чтобы было дробным, к примеру, 4-5-разовым. Можно чередовать один день приема только растительной пищи с одним днем сухого голодания. Чтобы питание не нанесло вреда организму, оно должно включать в себя необходимое количество питательных веществ:

• Завтрак должен быть богат цельными зернами и белком: омлет с овощами, порция овсянки, стакан нежирного молока и т.д.
• Обед должен включать в себя легкий салат, белки в виде нежирного сыра/куриного мяса.
• Меню ужина должно состоять из всех групп продуктов, к примеру, рыбы, постной говядины/курицы с овощами и т.д. Старайтесь не употреблять макаронных изделий.

Диета

Чтобы скинуть вес за месяц без вреда здоровью, подберите подходящий диетический рацион питания. Повседневный рацион должен быть легким, но при этом не злоупотребляйте жирным и мучным, не переедайте. Добавив к нему, вы сможете сбросить за месяц не 2-3 кг, а 4-5, не чувствуя при этом особого голода. Постарайтесь ограничить соль с сахаром. В день можете употреблять до 150-200 г запеченного/тушеного/вареного мяса и по 200-300 г фруктов, кроме винограда с бананами. Количество овощей в сутки должно составлять 300-400 г – минимизируйте употребление картофеля и бобовых.

Упражнения

При регулярных тренировках вы сможете существенно ускорить свой обмен веществ, благодаря чему сжигание жира станет более интенсивным. За все время тренировок можно будет убрать жир с таких проблемных зон, как живот, бока. Помимо посещения бассейна, теннисного корта или катания на велосипеде, воспользуйтесь следующими известными всем упражнениями:

• бег на месте;
• приседания;
• скручивания;
• отжимания от пола;
• упражнения с гантелями.

Видео

Отзывы

Елена, 31 год

Воспользовалась программой «Похудение за 30 дней» от Джиллиан Майклс и одновременно с этим скорректировала свое питание. В целом тренировки понравились, благодаря регулярному выполнению стала выносливей, а в весе потеряла почти 7 кг. Что касается непосредственно питания, то из меню убрала жареное, мучное, копченое.

Юлия, 35 лет

Так как времени на физические упражнения практически нет, просто прибегла к здоровому питанию. До минимума уменьшила соль, почти отказалась от сахара, стала кушать больше овощей и фруктов. За пару недель нормализовалось пищеварение, стул. Держаться на таком питании трудно, но за это время мне уже удалось сбросить 3 кг.

Любовь, 23 года

За 4 недели смогла сбросить всего 2,5 кг, хотя усиленно тренировалась и ходила на фитнес, если не считать небольшого перерыва в середине этого отрезка времени. Правда, не позаботилась о рационе питания, который остался почти неизменным. Единственно, что сделала в нем – это прибегла к дробному питанию, но толку оказалось мало.

Adblockdetector

Как похудеть за месяц? Инструкция по применению

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Фото: istockphoto.com

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища	3 подхода, 30 повторений
Боковая планка	3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания	3 подхода, 20 повторений
Лодочка	3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза	4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад	3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра	3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания	3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге	3 подхода, 10 повторений
Скалолазка	3 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка	3 подхода, 20 повторений
Фараон	3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка	3 подхода, 15 повторений
Катание на спине	25 раз минимум

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища	4 подхода, 30 повторений
Боковая планка	4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания	4 подхода, 20 повторений
Лодочка	4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза	4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад	4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра	4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания	4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге	4 подхода, 10 повторений
Скалолазка	4 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка	4 подхода, 20 повторений
Фараон	4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка	4 подхода, 15 повторений
Катание на спине	35 раз минимум

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Фото: istockphoto.com

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин

Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.	Фрукты или крекеры с брынзой.	Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.	Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.	Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.	Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.	Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.	Овсяное печенье, зелёный чай.	Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.	Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.	Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.	Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.	Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.	Одно яблоко, обезжиренный творог.	Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.	Обезжиренный творог с мёдом.	Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.	Фрукты или крекеры с брынзой.	Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.	Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.	Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.	Нежирный сыр и диетические хлебцы.	Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.	Варёное яйцо, помидор.	Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.	Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.	Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.	Кефир с чёрным хлебом.	Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Худеем за 30 дней

Худеем за 30 дней — приложение, разработанное для людей, которые хотят похудеть, но не знают, с чего начать. Программа содержит примеры разноплановых тренировок, составленных специалистами, с анимацией на Андроид каждого движения. Рекомендуемый список продуктов на каждый день и перечни покупок для приготовления блюд облегчают составление меню. Отчеты покажут эффективность проводимых мероприятий и помогут скорректировать программу.

Упражнения

График занятий для Худеем за 30 дней разрабатывался профессиональными тренерами по фитнесу. Упражнения расписаны по дням на протяжении всего месяца, но есть место и отдыху: каждый третий или четвертый день тело должно восстанавливаться. В комплекс входят упражнения для нагрузки разных групп мышц, но в первую очередь тех, где чаще всего скапливаются жировые ткани.

Кроме подробных описаний очередности и правильности движений для выполнения упражнения, действие на Андроид анимировано, что облегчит правильное повторение задания. Для пользователей с быстрым интернетом к каждому упражнению добавлено видео. По ходу выполнения нагрузок добавляются комментарии (число повторений, возникшие сложности). Любое из занятий в плане заменяется аналогичным, нагружающим те же группы мышц. Программа предлагает список совместимых упражнений после выбора неподходящего. Продолжительность комплекса не превышает 20 минут в день.

Утренняя зарядка и питание

Сбрасывать вес и поддерживать форму при помощи программы можно не только посредством физических упражнений, но и при помощи зарядки: утренней, вечерней, растяжки разных групп мышц, разминки. Занятия состоят из комплекса (6–18 тренировок) длительностью до 10 минут, которые подробно описаны и анимированы.

Опытные диетологи и фитнес-тренеры разработали меню для людей, активно сбрасывающих лишний вес. Категорий режима питания две:

1. Обычное меню.
2. Вегетарианское, где плоть животных заменена растительной пищей (преимущественно орехи и бобовые).

Список покупок на каждую из 5 недель занятий облегчит походы по продуктовым магазинам или супермаркетам. Еда сгруппирована на категории: молочные продукты и яйца, мучные изделия, фрукты, овощи, злаки, мясо и морепродукты. В вегетарианской диете последний раздел отсутствует.

Отчет на Андроид хранит сведения о числе и длительности тренировок, количестве сожженных и потребленных калорий как за каждый день, так и за весь период занятий. График отображает динамику веса, что позволяет скорректировать план, меню, проследить за результатами. Данные синхронизируются с Google Fit.

Худеем за 30 дней — программа, которая облегчает сбрасывание лишнего веса, помогает укрепить здоровье и подготовить тело к пляжному сезону. Приложение позволяет человеку скорректировать планы занятий и предложенные диеты, хранит историю достижений в «облаке».

Похудеть за 30 дней. 3 способа похудеть за месяц

Диеты Спорт

Итак, принято решение худеть, дабы сбросить лишние, порядком поднадоевшие килограммы. Значит, с понедельника (Нового года, следующей недели) приступаем. Но с чего же начать?

Существует огромное количество способов избавления от лишних килограммов. Известный персональный тренер Джиллиан Майклс делится своими секретами похудения. Прекрасная методика похудения Джиллиан «Похудей за 30 дней» предполагает физические нагрузки и правильное питание, что, по сути, должно стать образом жизни.

Крайне важно определить свой тип метаболизма для дальнейшего учета энергетических затрат. Подсчет калорий можно произвести в любом онлайн-калькуляторе. Если хочешь похудеть за 30 дней, Майклс рекомендует также при тренировке сочетать упражнения, направленные на разные группы мышц с кардиоупражнениями.

Подготовка

Во-первых, для начала неплохо бы проконсультироваться с врачом, так как при острых или хронических заболеваний не все диеты могут применяться. Либо же их использование нужно ограничить во времени. Если после беседы с медиками и обследования никаких противопоказаний не обнаружено, приступай. Если хочешь похудеть за 30 дней, видео поможет в этом. Можно также при желании похудеть за 30 дней, скачать видеоуроки и планомерно выполнять показанные в них упражнения и рекомендации.

Во-вторых, если позволяют финансовые возможности обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Он определит пищевые привычки, проведет психологическую диагностику, дабы определить, не являются ли лишние килограммы последствием стресса. Если вы задались целью за месяц похудеть на сколько-то килограмм, поможет опытный и профессиональный специалист в области диетологии.

Для похудения в домашних условиях существует как минимум три простых и эффективных способа, которые помогут вернуть прежнюю форму, сбросив всё лишнее. Главное – диета, похудеть за месяц при её соблюдении можно не на один килограмм.

Способ первый – экономный

Как похудеть за месяц на 5 кг и более, при этом не нанося ущерба собственному здоровью? В этом поможет простая и не затратная программа «Похудей за 30 дней». За основу диеты принимается жидкость в количестве не менее 2,5 литра в сутки, причем не сладкий чай или сок, а обычная питьевая вода. Учеными давно доказано, что даже при одинаковом питании женщины, выпивающие всего 1-1,5 литра жидкости в день, гораздо сложнее расстаются с лишними килограммами. За сколько месяцев можно похудеть на 5, 10, 15 килограмм? Сложно найти бесплатные видеоуроки по программе похудения? Облегчат поиски сервисы торрент, похудеть за 30 дней проще после предварительного просмотра уроков.

Важным условием является уменьшение употребления в пищу жирных, острых и богатых углеводами блюд. «Водная диета» при строгом соблюдении еще и нормализует работу кишечника, улучшает состояние кожи за счет её увлажнения «изнутри». Меню этой диеты может и не позволит похудеть за месяц на 20 и больше килограмм, но очистит организм от ненужных накоплений. Выглядит диета следующим образом:

1. Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры, она должна быть теплой: 20-40 градусов. Слишком горячая или холодная вода плохо усваивается организмом. Обязательно выпивайте стакан воды перед сном.

2. Исключаем употребление алкоголя, сладких газированных напитков и кофе. На время придется забыть и о мучном, сладком, жирном. Питание должно быть дробным. Желательно разбить приём пищи на 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, ни в коем случае не переедать, даже если это низкокалорийные продукты.

3. Обязательно сократите употребление соли в пищу. Она задерживает жидкость в организме и может вызвать отёки. А при обильном питье – тем более.

4. Лучше всего начинать диету в теплое время года. Тогда организм быстрее будет выводить жидкость с потом, и внутренние органы не будут перегружены. Придерживаться диеты следует не более 2-3 недель, чтобы как максимум — похудеть на 10 за месяц.

5. В любом случае, как только захотелось есть, сначала выпейте стакан воды, это поможет на какое-то время «забить» чувство голода. Но не переусердствуйте – более двух стаканов за один приём могут чрезмерно растянуть стенки желудка.

Способ второй – тренировочный

Ежедневные тридцатиминутные тренировки можно проводить и в домашних условиях. При использовании этого способа все силы должны быть брошены на сжигание основной массы жировых отложений. Можно существенно ускорить обмен веществ + за месяц похудеть, 10 кг – не предел при соблюдении непрерывности каждой тренировки.

Во время выполнения упражнений можно также подтянуть конкретные проблемные зоны. Приложенные усилия позволят убрать жир с боков, живота. Лишние килограммы будут уходить в зависимости от начального веса человека: при небольшом избытке массы тела можно медленно похудеть; 20 кг за месяц можно скинуть при исходном весе более 150 килограмм. Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом:

1. День первый – упражнения с гантелями, бег на месте, скручивания и отжимания от пола.

2. День второй – приседания, упражнения с гантелями и подъём ног.

3. День третий – бег на месте, приседания и подтягивания.

4. День четвёртый – если есть возможность, посетите бассейн, теннисный корт.

5. День пятый – подтягиваем спину и пресс с помощью упражнения «велосипед», бега на месте, подтягиваний и скручиваний.

6. День шестой и седьмой – получасовая разминка утром и вечером без силовых упражнений.

Распределите все упражнения равномерно, чтобы тренировка в среднем занимала 30-40 минут. Упражнения на свежем воздухе сделают тренировки гораздо эффективнее.

Способ третий – повседневный

Повседневная диета, которая поможет исчезнуть лишним килограммам, есть не что иное, как организация сбалансированного питания, физических нагрузок. А, добавив фитнес, похудеть за 30 дней будет еще легче. Употребление в пищу каш, свежих фруктов и овощей, приготовленной на пару или запеченной курицы, телятины и рыбы — обязательно при сбалансированном питании. Это поможет как минимум похудеть на кг за месяц, а при выполнении регулярных физических нагрузок – и более.

Повседневное питание должно быть легким, не переедайте и не злоупотребляйте мучным и жирным, во всем необходима мера. Похудеть за 5 месяцев можно до 10 килограмм. При правильном питании и умеренных нагрузках выводятся шлаки, происходит очищение всего организма, хотя быстрого сброса веса ожидать не стоит. Можно почувствовать себя гораздо стройнее и привлекательнее, если знать, как похудеть за месяц. 5 кг или более уйдут при строгом соблюдении принципов здорового питания и исключения запрещённых продуктов.

Список продуктов при сбалансированном питании:

1. Мясо – 150-200 грамм в день в тушёном, варёном или запечённом виде.

2. Фрукты – 200-300 грамм в день, исключая бананы и виноград.

3. Овощи – 300-400 грамм в сутки. Используйте картофель и бобовые в приготовлении по минимуму.

4. Рыба – 300 грамм в неделю, в два или три приёма. В эту норму входят все морепродукты – креветки, кальмары и другие.

5. Зерновые (каши, хлеб и макароны) ограничьте 350-400 граммами. Но это должен быть не один хлеб, а, например, 250 грамм каши и 100 грамм хлеба, желательно цельнозернового, в сутки.

6. Соль и сахар – ограничьте максимально. Соль употребляйте в количестве не более 5 грамм в день, то есть одной чайной ложки, а сахар – 6 чайных ложек. Учитывайте содержание соли и сахара в хлебе, макаронах и прочих продуктах.

Есть желание похудеть за 30 дней? Отзывы многих женщин говорят о том, что способ есть. Какую бы диету вы ни выбрали, следует помнить о том, что ограничение в потреблении пищи ведет к уменьшению поступления в организм витаминов и минералов. Даже если диета кратковременная и вы решили по программе Джиллиан похудеть за 30 дней, приобретите качественный витаминный комплекс. Тогда и кожа, и волосы будут радовать так же, как и стройное тело.

Программа Худеем за 30 дней на Андроид скачать бесплатно

Худеем за 30 дней – приложение для Android, которое поможет Вам быстро и безопасно скинуть лишний вес. Приложением активно пользуются владельцы смартфонов и планшетов по всему миру, целевая аудитория абсолютно разнообразная, возрастное ограничение 3+. В приложении Худеем за 30 дней на Андроид Вы найдете эффективные методики тренировок, профессиональные советы от врачей-диетологов, специально разработанные планы питания и большую коллекцию диет на любой вкус.

При первом запуске, приложение предложит Вам план похудения разбитый на 30 дней. Выберите первый день и укажите свой пол, возраст, рост, вес и сохраните исходные данные. Далее укажите относитесь ли Вы к вегетарианцам или нет. От этого будет зависеть выбор курса, размер физических нагрузок и Ваш рацион питания. Чтобы достичь желаемого результата, надо соблюдать график тренировок и соблюдать диету. Тренировка состоит из нескольких типов упражнений, а так же, каждый день нагрузки будут увеличиваться. Поэтому не забывайте совмещать интенсивные тренировки с полноценным отдыхом. В приложении можно найти анимированные ролики, в которых рассказывается о каждом упражнении, чтобы Вы не запутались и не навредили своему здоровью. Для тренировок Вам не понадобится специальное оборудование – все тренировки можно выполнять в любом месте.

Для того, чтобы следить за своим прогрессом, синхронизируйте все данные по тренировкам и калориям с Google Fit. Согласно графикам, Вы сможете определить, сколько килограмм сброшено и сколько калорий сгорело. Чтобы быстрее похудеть, задавайте себе цели в приложении, это мотивирует Вас и придаст уверенности в положительном результате. Интерфейс очень удобный, полностью на русском языке. Приложение Худеем за 30 дней на Андроид скачать можно бесплатно на русском языке и без регистрации с нашего сайта. Прямая ссылка на скачивание находится чуть ниже.

Худеем за 30 дней

Худеем за 30 дней – это отличное приложение для всех, кто желает как можно быстрее похудеть. Теперь у девушек будет свой собственный карманный тренер прям в мобильном, и он поможет эффективно сбросить свой вес.

Теперь девушки могут не переживать о том, где брать деньги для занятий фитнессом, потому что у них будет собственный карманный тренер. Он очень быстро помогает избавиться от излишков жира и стать намного стройнее. Вместе с Худеем за 30 дней можно будет добиться первого эффекта уже через месяц постоянных тренировок. Кроме самих управлений и в приложении подобрана самая правильная диета, которая будет полезной. Уже доказано профессиональными учеными и исследователями, что именно этот набор упражнений и диеты помогает очень быстро укрепить собственное здоровье и приобрести для тела идеальную форму. Просто четко следуйте программе, и тогда у вас получится создать красивое тело, которому многие позавидуют. Для большей ясности в Худеем за 30 дней есть даже дополнительные анимационные ролики или уроки в видеозаписях. Это поможет вам делать упражнения максимально правильно. Один раз в четыре дня программа планирует отличный отдых от физических упражнений.

Отличный способ тренировок Худеем за 30 дней

Пользователи получают уникальную программу прямо для своего мобильного устройства. Она поможет очень быстро избавиться от веса и приобрести спортивную форму. Прямо сейчас станьте участником тренировок Худеем за 30 дней и снижайте свой вес каждый день. Отслеживайте количество потраченных на тренировках калорий и следите за изменениями своего тела. Здесь же в приложении девушки смогут обнаружить уникальные и полезные диеты. Есть несколько режимов тренировок, из которых игрок выберет только одну. Чем дальше вы сможете зайти, тем выше станет ваш уровень спортивности и тогда придется выполнять новые упражнения с еще более высокой скоростью.

Новость отредактировал vadya — 23-07-2019, 17:43 Обновлено до актуальной версии 1.0.42

Тренировки и другие физические нагрузки во время голодания

Если вы:

• хотите увеличить эффективность курса лечебного голодания
• стремитесь уменьшить негативные симптомы — головная боль, тошнота, чувство слабости и общее недомогание
• не хотите отказываться от ежедневных тренировок

Тогда продолжайте читать, эта статья для вас!

МНЕНИЯ О ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ

Рассмотрим несколько популярных мнений о допустимости физических нагрузок на лечебном голодании.

Американский натуропат Герберт Шелтон советует свести к минимуму физическую активность во время голодания. Он считает, что это поможет организму направить все силы на очищение и оздоровление.

Поль Брегг рекомендует прислушиваться к своему организму и совершать умеренные физические нагрузки. Для лучшего эффекта он советует выполнять упражнения на свежем воздухе.

Ю.С. Николаев, который поставил лечебное голодание на научные рельсы, настаивает на ежедневных физических нагрузках на свежем воздухе. Лучше всего, если это будет прогулка не менее 10 км. Учёный обосновывал это тем, что лёгкая аэробная нагрузка в виде ходьбы значительно ускоряет обменные процессы в организме. Из-за этого быстрее наступает ацидотический криз, улучшается общее самочувствие и настроение пациента. А отказ от физических нагрузок Ю.С. Николаев расценивал, как противопоказание к проведению разгрузочно-диетической терапии.

---

Мы соглашаемся с научно обоснованным мнением — во время лечебного голодания физическая активность необходима!

---

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ГОЛОДАЮЩИХ

Чтобы вы получили пользу от физических нагрузок, необходимо учитывать ряд факторов. Это физ. подготовка, срок голодания, опыт, текущее состояние здоровья, начальный вес, пол, возраст и болезни. Обязательно следует пройти диагностику и проконсультироваться со специалистами.

Если вы голодаете в первый раз, советуем использовать только щадящие физические нагрузки. Делайте акцент на прогулках, продолжительность которых — не менее 30 минут в день. Если на улице плохая погода, то можно ходить на беговой дорожке. Также хорошо подойдут адаптированные под курс голодания занятия йогой, которые включают упражнения для повышения тонуса мышц и растяжку.

Обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Во время физической активности возможны слабость и лёгкое головокружение. Избегайте силовых нагрузок, если срок голодания больше 2 суток. Ведь мышцы во время длительного отказа от пищи не получают гликоген, который необходим для выполнения силовой и скоростной работы. Энергообеспечение мышечного волокна происходит за счёт окисления свободных жиров. Следовательно, безопасная нагрузка — это 15-20% от максимальной силы.

Обычно, с 3-го по 5-й день организм переходит на эндогенное (внутреннее питание). Даже простая ходьба в этот период может казаться сложной. Из-за нарастающего закисления организма могут «гудеть» и быстро уставать ноги. В этой ситуации не надо падать духом и думать, что организм слаб для физической активности. Неприятные симптомы в виде общего недомогания, слабости, тошноты и головной боли быстрее пройдут, если ежедневно гулять на улице не менее 30 минут.

При голодании более 7-10 дней в организме постепенно замедляются все процессы. На таких сроках нужно с особым вниманием дозировать нагрузку. Повышенная физическая активность в этом случае заставит организм работать на пределе своих возможностей. Вместо оздоровительного эффекта тело будет увядать от чрезмерного стресса. Так же повышенные нагрузки дадут о себе знать после выхода из голодания: появятся мышечные и суставные боли, снизится общая физическая активность.

АДАПТАЦИЯ К ГОЛОДУ

У людей, которые практикуют разгрузочно-диетическую терапию, более эффективно начинают работать защитные системы организма:

1. Улучшается работа иммунной системы и системы мононуклеарных фагоцитов
2. Проходят воспалительные процессы
3. Улучшается работа системы антибластомной резистентности, которая препятствует возникновению незрелых злокачественных опухолей
4. Тренируется стресс-система, которая отвечает за противодействие неблагоприятным факторам внешней среды.

Организм со временем адаптируется к голоданию. Особенно, если оно проводится с определенной периодичностью. Часто бывает так, что во время прохождения первого лечебного голодания сил хватает только на легкие прогулки. Но с каждым новым курсом разгрузочно-диетической терапии физические нагрузки даются все легче и легче. Люди, которые часто практикуют голодание на воде, легко переносят отказ от пищи и могут не отказываться от занятий бегом, плаванием, йогой и лёгким фитнесом.

ВЫВОДЫ

• Голодание и физические нагрузки прекрасно совместимы.
• Во время короткого голодания (1-2 дня) физические нагрузки можно практически не ограничивать. Но при более длительных сроках (более 5 дней) сильно перенапрягаться не стоит. Интенсивность физических нагрузок должна снижаться в зависимости от продолжительности срока лечебного голодания.
• Следует отдавать предпочтение упражнениям низкой интенсивности. Это прогулки на свежем воздухе, плавание, быстрая ходьба, йога и стретчинг. От силовых упражнений однозначно надо отказаться. Помните, что голодание — это в первую очередь отдых для всего организма. Поэтому ведите себя как на отдыхе — больше бывайте на свежем воздухе, гуляйте пешком, купайтесь и занимайтесь йогой.
• Организм человека отлично адаптируется к лечебному голоданию. Физические нагрузки можно увеличивать, если вы часто практикуете разгрузочно-диетическую терапию.

К Вашим услугам программы лечебного голодания от трех до четырнадцати дней;
все программы
включают в себя проживание, процедуры, обследования и консультации

Месяц без еды — The Idealist

Одной ночью 30 сентября Хейли Рыжек и её муж решили посетить один из их любимых ресторанов, где девушка заказала свой любимый стейк. Она смаковала его до самого последнего кусочка: это стало последним, что она съела в следующий месяц.

На следующий день Рыжек, автор кулинарных книг и блоггер, которая живёт около Питтсбурга, начала 31-дневную «водную диету», в ходе которой употребляла только воду, чай, лимонный сок, витамины и, время от времени, бульон.

В первый день она совершила прогулку длиной в 6 миль, а затем готовилась к раздаче пищи в ходе церковной вечеринки. «Весь день мне не хотелось есть» писала она, «лишь умирала от желания выпить большой стакан сангрии!» (она настаивает, что выпивка не являлась частью плана).

Если Рыжек решила сесть на диету, то она будет идти до конца. «Я из тех людей, которые ставят самые высокие цели» — сказала она мне недавно — «если вы занимаетесь поднятием тяжестей, то хотите жать как можно больше. Я была готова к чистке организма, свежему старту… почему бы не добиться максимума?»

Она часть маленького, но удивительно заметного сообщества фанатиков здорового образа жизни, которые ставят своей целью отказ от пищи на месяц или даже более. Потеря веса для них не столь важна как просветление, которое обеспечивает добровольное голодание.

Некоторые из них, следуя примеру Иисуса, голодали в течение 40 дней пытаясь достичь духовного роста — и кое-кто даже умер в этих попытках. Другие жаждут «детоксикации» или «перезагрузки» систем своего организма. Один из студентов-выпускников голодал в течение месяца чтобы «очистить» внутренности и получить «свежий старт во всём». Некоторые объединяют эти мотивации в единое целое: «40-дневное голодание было похоже на нажатие кнопки перезагрузки моей жизни» — писал один из таких людей — «разве не здорово, что Бог и Его мудрость дают нам инструмент для более близкой к Нему жизни и одновременного восстановления здоровья наших тел и ума!».

Те, кто успешно преодолел 40-дневное голодание, размещают свои руководства в сети, в них содержатся такие советы: «если вы чувствуете головокружение, то попытайтесь как можно скорее присесть». Одна женщина, которая 31 день пила один лишь сок, описывала свои головные боли как «лечебные реакции». Рыжек была вдохновлена работой Джейсона Фанга, канадского нефролога и автора книги «Подробное руководство по фастингу» (фастинг – термин, который активно распространяется сейчас в России, происходит от английского fasting и обозначает лечебное голодание – прим.перев.). С помощью электронной переписки Фанг рассказал мне, что нет «ничего плохого» в месячном голодании. «Ключ к длительным периодам успешного голодания — это хорошее самочувствие на протяжении всего времени» сказал он — «если вы чувствуете слабость или усталость, то должны остановиться».

Точное количество людей, которые занимаются длительным фастингом, неизвестно. Не все, пытается голодать пишут об этом в сети, так как часто такие люди подвергаются насмешкам. Рыжек говорит, что получала угрозы после того как её пост был расшарен в «группу травли на фейсбуке».

«Это была группа, которая выступает за ГМО и вакцины, они пришли в мой блог и начали атаковать меня» — говорит девушка — «они сказали, что я лгунья, и если не умру из-за своей лжи, то кто-нибудь убьёт меня».

Для тех, кто считает, что Рыжек могла жульничать: технически возможно прожить более месяца без еды, хотя вероятность вашего выживания зависит от количества жира в организме — и, таким образом, количества энергии, которое сможет сжечь ваше тело прежде чем начнёт есть себя. Самое длительное из известных голоданий происходило в 1971 году, когда 27-летний мужчина выжил, употребляя воду и пищевые добавки в течение 382 дней и похудел с 382 до 180 фунтов (примерно со 173 до 82 кг — прим.ред.). В 1981 году ирландские революционеры, заключённые в тюрьму, более двух месяцев отказывалось от пищи пока не умерли, но в 2010 году женщина из Флориды умерла, употребляя одну воду в течение 26 дней (точный срок её голодания неизвестен. Когда члены её семьи сломали дверь она уже покинула наш мир).

Рыжек подталкивает не какая-то причина, но железная воля. Она уже голодала более короткие периоды ранее, не срываясь даже в сезоны праздничных застолий.

В течение первых нескольких дней месячного голодания она была раздражительной, обнаружив себя «желающей (даже больше чем обычно) чтобы Рэй (её муж) просто перестал болтать», написала она, добавив: «я начинаю понимать, что мой защитный механизм против чувства раздражения — это пища/напитки». Я рада идти по этому пути и разорвать этот порочный круг в течение следующих 22 дней, и не важно сколько мне придётся плакать».

Тем не менее она утверждает, что её энергия никуда не пропала. Её было столь много, что она готовила для своего мужа и видоизменила кухню («когда вы голодаете, то ваше тело не занимается пищеварением и у него есть гораздо больше энергии для других вещей» сказала она мне). Иногда она испытывала чувство пустоты в животе, но большинство дней голод её не беспокоил.

Другие блоггеры-фастеры также утверждали, что в течении голодовки много работали («жажда еды на 90 процентов ЭМОЦИОНАЛЬНА» писал один из них жирным шрифтом).

Даже если это и технически возможно, медицинские эксперты не рекомендуют голодовки длительностью более чем день или два. Большинство людей, включая страдающих избыточным весом, вместе с каждым потерянным фунтом теряют в том числе и мышечную массу; без глюкозы мышление становится заторможенным. Кровяное давление падает, и вы рискуете упасть в обморок.

«При отсутствии потребления белка и глюкозы из пищи ваш организм начинает поедать собственный белок» — объясняет Томас Уодден, директор Центра проблем Веса и Пищевых расстройств Университета Пенсильвании. После переработки гликогена в печени тело переключается на глюкозу в мышцах. «В конечном итоге организм питается мышечной тканью» — говорит Уодден.

Это включает в себя сердце, которое в конце концов просто большая мышца. В конце концов сердце может сбиться с ритма. Если же этого не происходит в течение голодовки, то проблемы с сердцем могут начаться после того, как человек начнёт есть.

Несколько десятилетий назад врачи пытались лечить пациентов с ожирением с помощью голодания, но эти опыты прекратились после того как пятеро из них умерли, причём двое — от проблем с сердцем. В 1970е почти 60 человек умерли, проведя почти 4 месяца на диете из жидкого протеина. Люди с тяжёлой анорексией часто умирают именно от сердечных заболеваний.

Рыжек, которая носила примерно 10 размер (американский размер, соответствует примерно 48 российскому женскому или международному женскому «L» — прим.ред.) в начале голодовки, не беспокоилась о воздействии голодания на здоровье. В попытке сохранять баланс электролитов она пила гималайскую солёную морскую воду.

Продолжительная голодовка не столь эффективна и для потери веса, как может казаться, заявили мне эксперты. Хотя небольшой фастинг — в ходе которого люди питаются очень мало или не употребляют совсем никакой пищи в течение 24 часов — может помочь некоторым людям потерять вес, то же самое не является верным для долгосрочных голодовок.

«Одна из главных идей прерывистого фастинга называется «гормезис» — рассказал мне по электронной почте Грант Тинсли, профессор физиологии Техасского технического университета — «гормезис означает воздействие относительно небольшого количества стрессового фактора, что позволяет телу адаптироваться и получить способность справляться с более серьёзными трудностями. Это контрастирует с тяжёлым стрессом, который может нанести значительный вред организму. На мой взгляд краткосрочная голодовка попадает именно в категорию небольших стрессов, которые могут способствовать пользе для здоровья, а долгосрочная — в категорию «большого» стресса».

Сокращение потребления пищи в течение многих недель замедляет метаболизм и в результате человеку, потребляющему в среднем 2000 калорий в день для нормального функционирования, может начать хватать только 1800. После окончания голодовки неясно вернётся ли метаболизм к норме. Недавнее исследование участников шоу «The Biggest Loser», которые сократили потребление своих калорий для участия в программе, обнаружило, что им теперь требуется гораздо меньше калорий каждый день чем людям схожего размера, чтобы поддерживать сниженный вес.

Другой причиной прекращения использования экстремального голодания в качестве средства лечения людей, страдающих ожирением, стало то, что большинство из них восстанавливали значительную часть своего веса вскоре после лечения. В исследовании 1994 года, проведённого Уодденом, люди на «очень низкокалорийной диете» в 420 калорий в день теряли больше веса, тем те, кто придерживался более разумной диеты в 1200 калорий. Но группа «очень низкокалорийной» диеты восстановила большую часть своего веса в течение следующего года, став в конечном итоге тяжелее чем те, кто не морил себя голодом.

Ещё один аргумент в пользу голодания, который высказывают Рыжек и другие его сторонники, заключается в том, что голодание — якобы наше естественное состояние. Считается общепринятым, что древние люди месяцами обходились без пищи. Даже если подобное имело место, «это не значит, что отсутствие пищи также приемлемо и для нас» — говорит Марлен Зук, профессор экологии и эволюции Университета Миннесоты. — «Наше тело удивительно приспосабливаемо, но это не значит, что какая-то конкретная проблема делает нас сильнее».

Наконец Алан Арагор, исследователь правильного питания, предупреждает, что голодание может подготовить почву для расстройств пищевого поведения, таких как анорексия и булимия. «В любом случае это плохая идея» — говорит он.

Уодден замечает, что люди занимаются долгими голодовками так как «могут чувствовать себя добродетельными, отказываясь от еды». Но, заключает он «нет ничего полезного в полном отказе от еды. Вы живёте в физическом теле, у которого есть потребности в продуктах питания».

Окончание голодовки может стать её наиболее опасной частью. Повторное введение пищи в организм способно изменить электролиты и баланс жидкости в организме таким образом, что это нанесёт вред внутренним органам. Несмотря на осторожное и аккуратное возобновление питания в больнице, известный фокусник Девид Блейн страдал от аномально низкого уровня фосфатов, когда снова начал принимать пищу после выхода из стеклянной коробки, в которой он голодал в течение 44 дней в 2003 году.

У Рыжек никогда не возникало соблазна прервать свою голодовку, хоть она и фантазировала о пище, которую она съест после её завершения. 31 октября этот день наступил. Она приготовила себе пюре из жаренных орехов, отбивные из оленины, зелёные бобы и несколько грибов («Потрясающе!!»).

В конце-концов она потеряла 24 фунта (около 11 кг. — прим. перев.). Это было только начало: в следующем году она планирует новую голодовку, теперь 40-дневную.

Оригинал: The Atlantic

Понравился текст? Поддержите наш проект!

или напрямую на яндекс-кошелёк 410011404335475

Интервальное голодание: сбрасываем вес без вреда для здоровья — Осенняя талия

Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется интервальным голоданием. Прерывистое голодание — это режим питания, который включает в себя регулярные краткосрочные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее отсутствия. Большинство людей понимают периодическое голодание как средство для похудания. Интервальное голодание помогает людям есть меньше калорий, что со временем может привести к потере веса. Однако периодическое голодание также может помочь изменить факторы риска таких состояний здоровья, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, такие как снижение уровня холестерина и сахара в крови. Переводим материал сайта HealthLine, где исследуется все, что вам нужно знать по этой теме.

Выбор плана прерывистого голодания

Есть несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным относятся:

метод 16: 8

диета 5:2

диета «воина»

альтернативное голодание (ADF)

Все методы могут быть эффективными, но выбор того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека. Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, мы подробно расскажем о плюсах и минусах каждого из них.

Метод 16/8

План интервального голодания 16/8 — один из самых популярных способов похудения. План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным периодом в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня. В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограничения по времени и более гибок. Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий. Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и голодать с полудня до 20:00, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются 9:00 до 17:00. график.

Ограничение количества часов, которые вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить кровяное давление. Исследования показывают, что ограниченные по времени схемы кормления, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приведет к потере веса. Исследование 2016 года показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин. Более недавнее исследование показало, что метод 16/8 не повлиял на прирост мышц или силы у женщин, выполняющих тренировки с отягощениями. Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно отказаться от еды в течение 16 часов подряд. Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительные эффекты, связанные с прерывистым голоданием 16/8. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белок, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5:2

Диета 5:2 — это простой план интервального голодания. Пять дней в неделю вы едите нормально и не ограничиваете калорийность. Затем, в другие двух дней, вы уменьшаете количество потребляемых калорий до четверти дневной нормы. Для человека, который регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день, два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 так же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий, для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови среди людей с диабетом 2 типа. Другое исследование показало, что диета 5:2 так же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для похудания, так и для профилактики метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Диета 5:2 обеспечивает гибкость, так как вы можете выбирать, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в «полнокалорийные» дни.

Тем не менее, стоит упомянуть, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам возможности есть все, что вы хотите. Ограничиться всего 500 калориями в день непросто, даже если это всего лишь два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать недомогание или обморок. Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.

Альтернативное голодание

Голодание через день — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в нечётные дни. Некоторые версии этой диеты включают «модифицированную» стратегию голодания, которая предполагает употребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Альтернативное голодание доказало свою пользу для похудания. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса. Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и теряли в среднем 3,5 кг после чередования между 36 часами голодания и 12 часами неограниченного приема пищи в течение 4 недель. Если вы действительно хотите максимально похудеть, добавление режима физических упражнений в вашу жизнь может помочь. Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем простое голодание.

Как прерывистое голодание влияет на ваши гормоны

Прерывистое голодание может помочь вам похудеть, но оно также может повлиять на ваши гормоны. Это потому, что жировые отложения — это способ сохранения организмом энергии (калорий). Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит несколько изменений, чтобы сделать запасенную энергию более доступной. Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения уровней нескольких важных гормонов. Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят при голодании:

Инсулин. Уровень инсулина повышается, когда вы едите, а когда вы голодаете, он резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

Норэпинефрин (норадреналин). Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии. Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5–6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может ускорить сжигание жира. Исследования показывают, что испытания голодания через день продолжительностью 3–12 недель, а также испытания голодания на целый день продолжительностью 12–24 недель снижают массу тела и жировые отложения. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных эффектов прерывистого голодания.

Другой гормон, который изменяется во время голодания, — это гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиваться до пяти раз. Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости экономии энергии, что потенциально затрудняет похудение. Активируя небольшую популяцию нейронов, связанных с белком агути (AgRP), гормон роста может косвенно повысить аппетит и снизить энергетический метаболизм.

Прерывистое голодание помогает снизить количество калорий и похудеть

Основная причина того, что прерывистое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам есть меньше калорий. Все различные протоколы подразумевают пропуск приема пищи во время голодания. Если вы не компенсируете это, съев намного больше во время перекусов, вы будете потреблять меньше калорий. Согласно обзору 2014 года, прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель. При изучении скорости потери веса прерывистое голодание может приводить к потере веса примерно от 0,25–0,75 кг в неделю. У людей также наблюдалось уменьшение окружности талии на 4–7%, что указывает на потерю жира на животе. Эти результаты показывают, что периодическое голодание может быть полезным инструментом для похудания.

Тем не менее, преимущества прерывистого голодания выходят далеко за рамки потери веса. Оно также имеет множество преимуществ для здоровья, обмена веществ и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя при периодическом голодании подсчет калорий обычно не требуется, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий. Исследования, сравнивающие периодическое голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в потере веса при подборе калорий между группами.

Прерывистое голодание может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты

Один из худших побочных эффектов диеты — это то, что ваше тело теряет мышцы вместе с жиром. Интересно, что некоторые исследования показали, что прерывистое голодание может быть полезным для сохранения мышечной массы при одновременной потере жира. Научный обзор показал, что периодическое ограничение калорий вызывает такую ​​же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы. В исследованиях ограничения калорийности 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях периодического ограничения калорий. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в безжировой массе или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания.

Прерывистое голодание упрощает здоровое питание

Для многих одним из главных преимуществ прерывистого голодания является его простота. Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют от вас определения времени. Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если периодическое голодание помогает вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для долгосрочного поддержания здоровья и веса.

Если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания, вам нужно помнить о нескольких вещах:

Качество пищи. Пища, которую вы едите, по-прежнему важна. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Калорий. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь есть нормально в периоды без голодания, не так много, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.

Последовательность. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода, если вы хотите, чтобы он работал.

Терпение. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Постарайтесь придерживаться своего графика приема пищи, и вам станет легче.

Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, такие как силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса замедляется, подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Почему после тренировки на пресс болят спина и шея

Тренер Джефф Кавальер подробно разобрал самые распространенные ошибки и мифы, которые мешают правильно выполнять скручивания. Из-за неверной техники такие тренировки часто становятся причиной боли в спине. Фитнес-эксперт рассказал, как этого избежать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Неправильное положение ног

Если во время скручиваний вы фиксируете ноги, подложив их под что-то тяжелое (гриф штанги или диван), это может привести к ноющей боли в пояснице. Для того, чтобы избежать ненужных травм, тренер советует класть ноги на скамью или любое другое возвышение.

Вы напрягаете шею

Это сигнализирует о том, что вы делаете упражнение не за счет мышц пресса, а за счет мышц шеи. Для этого нужно поддерживать голову руками — вы буквально расслабляете мышцы шеи, опираясь на свои ладони.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем выше, тем лучше?

Нет! Скручивания направлены на качество сокращений мышц пресса, а не на амплитуде поднятия корпуса. 

Не считайте повторения

Тренер рекомендует выкинуть из головы количество повторений и сосредоточиться на технике выполнения упражнения: «Когда вы считаете повторения, то беспокоитесь о количестве, а не о качестве».

Выталкивание диафрагмы

Эксперт отмечает, что вместо выпячивания живота во время скручиваний, его нужно, наоборот, опускать вниз. Для постоянного контроля тренер рекомендует класть на живот теннисный мяч. 

Скручивания можно делать только лежа на спине

Кавальер считает это заблуждением и демонстрирует несколько вариаций выполнения упражнения лицом вниз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировать пресс исключительно скручиваниями

Одними скручиваниями больших результатов добиться будет трудно, считает тренер. Ранее Кавальер показал 15 самых популярных упражнений на пресс, расположив их в порядке от худшего к лучшему. 

Еще по теме:

Можно ли накачать пресс за 30 дней?

30 дней без еды и питья, кроме воды …

Я голодал 30 дней с 5 ноября ^-го г. по 5 декабря.

В течение 30 дней я не ел и не пил ничего, кроме воды (ни сока, ни специальных напитков) — только воду.

За последний год я голодал еще 2 раза… 20 дней и 22 дня.

Я много читал о голодании, и мне нравится поститься.

Это неописуемый Как здорово я себя чувствую, когда постюсь.

Серьезно, каждый раз, когда я голодал, у меня столько энергии, и я чувствую себя прекрасно.Я страдаю бессонницей, потому что ночью у меня так много энергии … действительно замечательно, как хорошо человек себя чувствует во время голодания.

Процесс довольно простой.

Когда я постюсь — первый день не проблема, но 2 ^-й -й и 3-й ^-й -й день — это вызов, но с 4-го ^-го дня и далее это легко.

Через неделю вы чувствуете себя так хорошо и получаете столько энергии, что не есть вообще никаких проблем. Я могу ходить в рестораны с друзьями или семьей, сидеть с ними и смотреть, как они едят, без каких-либо затруднений.

Люди часто говорят о том, как тяжело, должно быть, голодать в течение месяца … но на самом деле голодать очень-очень легко, и когда вы голодаете, вы чувствуете себя так хорошо … вы чувствуете себя прекрасно и не хотите есть.

Существует множество негативных заблуждений и мифов о посте… и все они, несомненно, высказаны / распространены людьми, которые никогда не постились и ничего не знают о посте.

Любой, кто не читал о голодании и ничего не знает о голодании … часто реакция: «Это нехорошо для вас.”

А на самом деле «голодание» здорово для нашего здоровья.

Для читателя, который хочет попробовать, я думаю, вы должны прочитать о голодании, прежде чем пытаться его попробовать.

Я не предлагаю тем, кто никогда не читал о посте и ничего о нем не знает, пытаться поститься, потому что у вас ничего не получится.
Но не заблуждайтесь … Честно говоря, поститься очень легко.

Опять же, я не голодал, чтобы похудеть, но за 30 дней я похудел на 14 кг (31 фунт), а в конце голодания мой жир составил 7.6%, и я весил около 79 кг (173 фунта). Мне 45 лет, рост 6 футов 4 дюйма, и я не был таким стройным и подтянутым с 14 лет?

Первый 20-дневный пост, который я сделал ранее в этом году, в течение 20 дней я бегал 6 дней в неделю не менее 60 минут в день, а по выходным — до 3 часов… все это время я голодал. Да, я знаю … не рекомендуется тренироваться во время голодания, но я чувствовал себя прекрасно … и я пробежал самые быстрые 30 км в своей жизни на 20-й день этого голодания.

Единственная причина, по которой я делюсь этим блогом о своем посте, состоит в том, что, возможно, одному или двум читателям будет интересно попробовать… и это здорово — провести целый месяц без еды и питья, кроме воды.

Это помогает мне сосредоточиться.

Я рекомендую книгу «Наука голодания и принятия солнечных ванн (гигиеническая система)» Герберта Шелтона. Я прочитал эту книгу как минимум 5 раз.

следует ожидать, что вы сделаете все возможное. → ← пусть ваше выступление говорит за вас.

Результаты 30-дневного периодического голодания — Рошни Сангхви

Время читать: 8 минут

Я слышал о промежуточном голодании довольно давно, и мне пришлось попробовать.

Во-первых, прерывистое голодание (IF) — это очень популярная концепция «диеты / образа жизни», при которой вы проводите периоды времени продолжительностью от 14 до 20 часов без еды. Это может показаться очень ограничительным, но на самом деле это не так. На самом деле моя проблема заключалась не в голодании. Я сделал 16/8 часовое окно голодания / приема пищи для своего испытания. Я голодал с 18:00 до 10:00 (на самом деле большую часть времени спал).

Почему вы должны попробовать.

Наука, стоящая за этим, проста.Во время периода приема пищи глюкоза всасывается и используется в качестве источника энергии. Во время голодания уровень глюкозы в крови в организме снижается, а жировые клетки окисляются как источник энергии.

Прерывистое голодание также вводит вас в состояние кетоза (точно так же, как при кето-диетах, где жировые клетки используются для поддержания функций организма) без всех побочных эффектов, связанных с отказом от клетчатки и углеводов на кето-диете. Если вы собираетесь сесть на кето-диету для похудания, я предлагаю вам сначала посмотреть это:

Есть и другие преимущества прерывистого голодания, прочтите это, чтобы узнать больше:

Хотя голодание рекомендуется с медицинской точки зрения ?

Несомненно, вам полезны любые формы голодания.Посмотрите почти на любую религию мира, и они соблюдают какую-либо форму поста. Будь то во время Рамазана в исламе или во время христианского поста.

Доктор Алан Голдхэмер, который является пионером в области исцеления посредством голодания, в своей книге «Ловушка удовольствия» говорит о том, что постоянно находится в состоянии переедания и при этом недоедает.

Он говорит о пользе водного голодания как комплексного средства исцеления организма. У доктора Голдхамера есть клиника, где длительное голодание под медицинским наблюдением часто используется как форма лечения пациентов со неизлечимыми заболеваниями.Вот отличный подкаст, чтобы узнать о нем больше:

Каким должно быть идеальное окно поста?

Я предлагаю начать с окна 14/12, когда вы едите 12 часов и голодаете 14 часов. Время поста имеет большее значение, чем время приема пищи.

Хотя периодическое голодание само по себе отлично работает с точки зрения снижения веса, снижения уровня холестерина и повышения чувствительности к инсулину, раннее голодание работает еще лучше.

Это исследование (и несколько таких исследований) показало, что даже с учетом потребления одного и того же количества калорий и одной и той же пищи люди, которые потребляли калории раньше в течение дня, получали больше преимуществ с точки зрения потери жира, чем те, кто потреблял то же самое позже.

Первое, что, вероятно, приходит вам в голову, почему это происходит, — это то, что вы более активны в течение дня и сжигаете калории лучше, чем ночью. Но само по себе это не так.

Даже у людей, работающих в ночную смену, толерантность к глюкозе в организме снижается по мере того, как становится темнее. Это больше связано с циркадным циклом тела, чем с чем-либо еще.

Какую потерю жира можно ожидать от прерывистого голодания?

В этом исследовании, без изменения количества калорий или увеличения объема упражнений, средняя потеря жира у людей с избыточным весом с ограниченным окном приема пищи составила около 7 фунтов всего за несколько месяцев. Фактически, это было одно из немногих исследований по снижению веса, в котором участники добровольно решили продолжить этот режим питания даже после того, как исследование было завершено, и продолжали терять жир.

Может ли голодание продлить мою жизнь?

Самое долгоживущее население в мире, Адвантисты седьмого дня, которые живут примерно на десять лет дольше, чем население в целом, также склонны придерживаться аналогичного режима питания. С плотным завтраком или обедом и продолжительным голоданием предварительная загрузка калорий и IF также может указывать на долголетие.

Наличие окна голодания для некоторых людей также может означать пропуск приема пищи и потребление меньшего количества калорий. Многочисленные исследования говорят о преимуществах сокращения калорий и положительном влиянии, которое оно оказывает на организм (помимо потери жира). Диеты с пониженным содержанием калорий показали, что они увеличивают продолжительность жизни лабораторных животных, а также задерживают начало предрасположенных возрастных генетических заболеваний.

Пониженное количество калорий связано с замедлением метаболизма и снижением окислительного стресса в вашей клетке, что увеличивает продолжительность жизни. Это исследование даже показывает, что всего лишь 20% -ное ограничение калорий, начиная с 25 лет и до 52 лет, может увеличить продолжительность вашей жизни на пять лет!

Пониженное количество калорий, конечно же, означает более низкий уровень абдоминального жира, более низкий уровень холестерина и триглицеридов, лучшую чувствительность к инсулину и более низкий уровень висцерального жира.Все это также способствует долголетию.

Теперь, когда я говорю «снижение калорийности», я ни в коем случае не говорю об очень ограниченной диете в 1200 калорий. Я просто говорю о дефиците 200-500 калорий в день, исходя из моего уровня активности и BMR вместе взятых.

Сколько калорий я потреблял на диете IF?

Согласно моему уровню активности и BMR, я должен потреблять 2100 калорий в день, чтобы поддерживать избыток калорий. Поскольку я следовал схеме IF, я автоматически потреблял 1600–1800 калорий, не чувствуя себя слишком голодным.

Каким был мой опыт?

Мои ожидания, когда я начинал, IF были простыми: сбросить жир (а не мышечную массу), отказаться от ночных закусок, улучшить общее состояние пищеварения и очистить кожу и желудок.

Но я получил гораздо больше, чем это. Самым большим преимуществом для меня было отсутствие чувства голода. Я занимался спортом утром около 9 утра и не прерывал свой пост до полудня, и все еще был в порядке.

Мне потребовалась неделя, чтобы привыкнуть к этой схеме, но как только мое тело адаптировалось, это было здорово.Я не просыпался с чувством голода или усталости. Нам не нужно столько калорий, сколько нам кажется.

Это был самый простой план, поскольку он не требовал от меня тратить много времени на приготовление пищи на кухне и размышления о еде. У меня было больше времени на работу и сосредоточиться на других вещах.

Кроме того, почти каждый день моей первой недели попыток IF был семейным вечером кино. То есть поздно вечером начосгуак и попкорн (иногда и пицца). Поскольку я был приверженцем IF, я не пробовал даже кусочка всего этого.

Окно еды остановило меня от барахло поздно ночью — бессмысленное — пустые калории — поедание .

Кроме того, несмотря на то, что я потреблял очень много воды, я просыпался каждое утро с плоским животом, вероятно, потому что я ел за несколько часов до сна и давал своему организму достаточно времени для переваривания пищи. Прочтите эту статью, в которой рассказывается о том, как те же калории, потребляемые вечером, добавляют жира на 50% больше, чем при потреблении утром.

Еще избавилась от вздутия живота и веса около 2 кг за месяц.

Мое восстановление было немного лучше. Это произошло потому, что я ложился спать на пустой желудок, моя пищеварительная система отдыхала, и мое тело могло лучше сосредоточиться на восстановлении мышечных волокон.

Я не заметил особой разницы в приросте силы (поднятие почти одинаковых весов). Но кардио-выносливость стала немного лучше. Выдерживает дольше, не чувствуя усталости.

Так я и делал IF:

12:00 — Бранч:

Я начал свою трапезу с чашки фруктов.Затем последовала тарелка салата с большим количеством зелени. Затем у меня есть любое зерно по моему выбору (пшеница / рис / ячмень / киноа) с фасолью или чечевицей и еще овощи (сабзи). Иногда я также добавляла веганский творог или пахту.

19:00 — Ужин:

Аналогично бранчу с двумя видами фасоли и супом вместо салата.

Вот примерный план, которому я предлагаю вам следовать:

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и поддерживать избыток калорий, это может быть не лучший вариант.Хотя некоторые исследования также указывают на тот факт, что голодание повышает уровень тестостерона и может помочь в наращивании мышечной массы.

Итак, в заключение,

Поскольку окно приема пищи такое маленькое, вы все равно будете чувствовать, что едите так много, но на самом деле это не так. Это изменение образа жизни было бы идеальным для людей, которые не очень хорошо придерживаются порционной диеты. С меньшим окном приема пищи вы автоматически пропустите один прием пищи и съедите меньше.

Для кого предназначена эта диета?

Если вы чувствительны к глюкозе — это не рекомендуется без надлежащего руководства.Как ни странно, голодание действительно улучшает чувствительность к глюкозе.

Если у вас есть привычка бездумно есть, я настоятельно рекомендую вам попробовать это, чтобы дисциплинировать себя. Я бы посоветовал попробовать его минимум четыре недели, а затем прислушиваться к сигналам вашего тела.

Что нарушит мой пост, а что нет?

Если вы ищете индивидуальный план питания и тренировок при периодическом голодании в соответствии с вашим типом телосложения, заполните эту форму ниже.

Давай просто поговорим.Никаких обязательств.

Я провожу бесплатные консультации каждый вторник и четверг. В любом случае вы получите несколько полезных советов, которые помогут быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Хотите сбросить 30 фунтов за 30 дней? Сделай это

Как сбросить 30 фунтов за 30 дней

Прежде чем вы начнете искать лучшие способы похудеть на 30 фунтов за 30 дней, вам сначала необходимо понять основы похудания. Снижение веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чем вы едите.При ежедневном употреблении это создает дефицит калорий, который приводит к потере веса. Каждая еда или напиток, которые вы употребляете, вносят определенное количество калорий в ваш общий счет калорий, который определяет ваш вес среди других факторов, таких как возраст, гены и т. Д.

Обратите внимание, что этот пост может содержать партнерские ссылки. Вы можете прочитать мое полное раскрытие здесь .

30-страничный фитнес-планировщик / заполняемый цифровой планировщик. Нажмите на книгу, чтобы купить всего за 7.97

Как начать худеть

Чтобы достичь этого типа потери веса, сокращение калорий является главной задачей, сосредоточьтесь на потреблении меньшего количества калорий, а также найдите способ сжигать больше калорий. Все сводится к двум вещам: диете и упражнениям. Диета, то есть то, что вы едите и пьете, является основным определяющим фактором , поскольку намного легче съесть меньше калорий, чем сжечь лишние калории.В этом посте мы научим вас, как оптимизировать диету и заниматься спортом, чтобы сбросить 30 фунтов за 30 дней.

Как создать дефицит калорий, чтобы сбросить 30 фунтов

Хотя существует множество способов сократить количество калорий , наиболее важно сосредоточиться на них в первую очередь;

1. Выберите диету

Вы тот, кто считает, что ест здоровую пищу, но весы говорят об обратном? Наличие диеты для похудения — один из лучших способов быстро похудеть.Даже в успешных программах, таких как здоровая потеря веса Noom , изменение диеты является первым шагом к похуданию. Было доказано, что низкоуглеводные диеты являются наиболее эффективными диетами для похудания. Почему? Потому что, в отличие от других групп продуктов, углеводы поддерживают постоянный цикл приема пищи и набора веса.

Организм легко расщепляет углеводы для получения энергии, а любые излишки откладываются в виде жира. В следующий раз, когда вашему телу понадобится энергия, вы почувствуете голод и съедите больше углеводов.Все это время накопленные жиры не используются, но организм накапливает новые жировые запасы. Вот почему низкоуглеводные диеты так эффективны, поскольку нарушают этот процесс. Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты , такой как кето , ваше тело вынуждено сжигать накопленные жиры для получения энергии из-за низкого количества углеводов, которые вы едите. Самые популярные низкоуглеводные диеты — это кетогенная диета или диета Аткинса , однако это других способов перейти на низкоуглеводную диету .

2.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это основанный на времени подход к диете, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания. Такой подход позволяет автоматически сокращать количество калорий, поскольку вы тратите меньше времени на еду. Когда вам нужно сбросить 30 фунтов. Пост — один из лучших способов без особых усилий создать дефицит калорий.

Существуют различные графики прерывистого голодания , которые вы можете использовать для начала, но наиболее популярным для новичков является метод голодания 16: 8 .Этот подход предполагает 16-часовое голодание, а затем прием пищи в течение 8-часового окна. Звучит сложно, правда? Что ж, это не так. 16: 8 голодная диета так же проста, как пропускать завтрак каждый день и последний прием пищи за ужином. Если вы любите завтракать, то пропустите ужин, последний прием пищи в течение дня будет на обед. Чтобы приступить к прерывистому голоданию, выберите, какой график голодания лучше всего подходит для вас;

• 16: график голодания
• Альтернативное дневное голодание
• Ешьте, перестаньте есть
• Разгрузочная диета 5: 2
• Диета воина

3.Уменьшите количество углеводов

Если вы обнаружите, что не хотите придерживаться низкоуглеводной диеты или не можете себе представить голодание в течение 16 часов. Затем вам нужно сократить потребление углеводов, особенно сахара, углеводов и крахмала. Но как это поможет вам похудеть за 30 дней? Во-первых, ваше тело начинает сжигать накопленные жиры для получения энергии. Это метаболическое изменение, известное как кетоз , и делает такие диеты, как , кетогенная диета настолько мощными для похудания. Во-вторых, это снижает уровень голода, и в конечном итоге вы потребляете меньше калорий.

В-третьих, потому что вы не перегружаете свое тело углеводами. Ваше тело способно снизить уровень инсулина, позволяя почкам высвобождать излишки натрия и воды, которые в них хранятся. Вот почему вы, вероятно, испытаете быструю потерю веса даже примерно на 10 фунтов в первую же неделю низкоуглеводной диеты благодаря весу воды. Когда вы сокращаете калории, вы должны быть точными, лучший способ сделать это — стремиться хотя бы сократить;

150-100 грамм

Лучшее для новичков, плохо знакомых с сокращением углеводов.Это обеспечивает умеренное потребление углеводов, и хотя вы можете похудеть, оно будет происходить очень медленно. Этот уровень лучше всего подходит для тех, кто хочет нарастить мышцы и похудеть.

100-50 грамм

Этот уровень лучше всего подходит для тех, кто хочет медленно, но стабильно похудеть. Вы все еще можете наслаждаться фруктами и овощами на этом уровне.

Не более 50 грамм

На этом уровне вы легко достигнете и будете поддерживать кетоз для быстрой потери веса.Постепенно сокращайте количество калорий до этого уровня, особенно если вы хотите быстро похудеть . Несмотря на то, что вы можете наслаждаться овощами, выбор фруктов будет очень ограниченным.

4. Сократите потребление полуфабрикатов

Знаете ли вы, что диета, богатая обработанными продуктами, может заставить вас набрать вес всего за 2 недели? Да, и это было подтверждено этим исследованием о влиянии ультрапереработанных пищевых продуктов на увеличение веса, в результате чего участники съедали на 508 калорий больше каждый день.Это лишние калории, потому что обработанные пищевые продукты содержат много сахара, жиров и солей. Несмотря на то, что они могут быть вкусными, они не имеют для вас никакой питательной ценности. Вот почему одного пакета чипсов, одной банки газировки никогда не достаточно.

Так что в следующий раз, когда вам захочется потянуться за пакетом чипсов, возьмите вместо этого печеный сладкий картофель. Начните с замены обработанных пищевых продуктов такими же вкусными, но в 10 раз более сытными. Возьмите здоровых закусок , например орехи и семена.Замените белый рис и макароны коричневым рисом. Кроме того, добавляйте в варианты завтрака цельнозерновые хлопья, например овес.

Похудейте на 30 фунтов за 30 дней диеты

Чтобы сбросить 30 фунтов, вам нужно сосредоточиться на питательных продуктах, богатых питательными веществами. Таким образом вы сможете есть меньше еды, снизить количество калорий и дольше оставаться сытым. Это означает, что в ваш рацион должны входить такие продукты, как:

1. Продукты, богатые белком

Если вы хотите сбросить 30 фунтов за 30 дней, ваш рацион должен включать белковых продуктов .Они считаются одними из лучших продуктов для похудения из-за их воздействия на организм. Эти продукты являются основой наиболее эффективных программ, таких как программа Noom’s похудение для хорошего здоровья, и вот почему. Во-первых, вашему организму намного сложнее расщеплять белковые продукты, поэтому ему нужно сжигать больше калорий . Это было доказано в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания

Исследование показало, что просто на расщепление белковой пищи ваше тело может потратить на 80–100 лишних калорий.Во-вторых, прием пищи с высоким содержанием белка во время еды снижает аппетит. Мало того, что вы с большей вероятностью будете есть меньше калорий, если в вашем рационе будет белок. Это было доказано исследованием эффектов высокобелковой диеты. Участники смогли сократить ежедневное потребление калорий на целых 441 калорию в день. Лучший способ включить эти белковых продуктов — добавлять их в каждый прием пищи. К ним относятся такие продукты, как;

• Лосось и тунец
• Постная курица
• Нежирные мясные нарезки
• Творог
• Греческий йогурт
• Нут
• Чечевица

2.Ешьте больше клетчатки

Еще одна замечательная пища для похудения , о которой часто забывают, — это клетчатка. Поскольку волокна не могут быть усвоены вашим организмом, это может быть большим подспорьем, когда дело доходит до потери веса. В основном это связано с растворимой клетчаткой, которая впитывает воду и образует гелеобразное вещество. Это гелеобразное вещество замедляет переваривание пищи. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости после того, как вы попробуете фасоль или консервированный нут. Мало того, что употребление клетчатки также улучшает реакцию вашего организма на инсулин, предотвращая усиление голода

Согласно этим диетическим рекомендациям, женщина должна стремиться съедать не менее 28 г клетчатки, а мужчины должны съедать 34 г клетчатки в день.Поскольку клетчатка содержится только в растительной пище, это хороший способ отвлечься от употребления животных белков. Наслаждайтесь богатыми клетчаткой бобовыми, такими как фасоль, чечевица или нут, на обед или ужин. Включите овощей с высоким содержанием клетчатки и овощей, таких как артишок, сладкий картофель и брокколи.

3. Ешьте больше фруктов и овощей

Мы знаем, что фрукты и овощи — одни из самых богатых питательными веществами пищевых продуктов в мире.Хотя большинство людей не подумает, что фруктов и потеря веса идут вместе, на самом деле это выигрышная стратегия — включать больше фруктов и овощей при попытке похудеть.

Это было доказано в 24-летнем исследовании , в котором участники, которые ели больше фруктов и овощей, теряли больше веса. Для начала вам нужно выбрать зеленые листовые овощи с низким содержанием углеводов. Общее руководство — всегда есть овощи, которые растут над землей, поскольку они менее калорийны.Итак, хотя ваша цель — есть меньше других продуктов из-за калорий, что касается этих овощей, вы можете есть больше. Когда дело доходит до фруктов, применяются те же меры предосторожности, лучших фруктов для похудения включают ;

• Грейпфруты
• Черника
• Яблоки
• Груши

4. Пейте больше воды

Вода, вероятно, является одним из самых доступных напитков для похудения. .Как оказалось, употребление большего количества воды действительно может помочь вам похудеть. Это было научно доказано в исследовании , в котором участники испытали увеличение потери веса на 44%. Все благодаря питьевой воде за 30 минут до еды. Питьевая вода перед едой на самом деле снижает количество потребляемой пищи, а значит, и потребление калорий. Так что выпейте, если хотите сбросить лишние килограммы.

Похудейте на 30 фунтов за 30-дневный план тренировок

Чтобы сбросить 30 фунтов за 30 дней, ежедневно включайте упражнения для сжигания лишних калорий.Ваш план тренировки должен включать как кардиоупражнения, так и упражнения с отягощениями. Вот почему.

1. Сделайте кардио

Кардиоупражнения — одно из лучших упражнений для похудения , которые вы можете делать. Потому что эти упражнения задействуют большие группы мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений. Ваше тело должно работать сверхурочно, чтобы не отставать. Это означает, что вы сможете быстрее сжигать больше жира. Однако количество сжигаемого жира будет зависеть от таких факторов, как частота и интенсивность упражнений.Некоторые из лучших кардио-упражнений включают:

• Гребля
• Плавание
• Велоспорт
• Скакалка
• Работает

В то время как Министерство здравоохранения США рекомендует делать 150–300 минут физических упражнений каждую неделю. Если вы хотите сбросить 30 фунтов за 30 дней, не сосредотачивайтесь только на кардиотренировках, вам также необходимо поднять вес.

2. Тренировка с отягощениями

Хотя наша главная цель может состоять в том, чтобы сбросить 30 фунтов за 30 дней, это не означает, что сжигание жира должно быть нашей единственной целью.Вы также можете включить некоторые упражнения для тренировок с отягощениями. Это отличный способ нарастить и укрепить мышцы. Это важно, потому что по мере того, как вы худеете, вы не только теряете жир, но и теряете некоторые мышцы.

Выполнение упражнений с отягощениями каждую неделю может помочь предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, наращивание мышц — отличный способ ускорить метаболизм. Это потому, что чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Беспроигрышная ситуация, когда вы совмещаете кардио и силовые упражнения.Для начала проконсультируйтесь с квалифицированным тренером, который расскажет вам, как пользоваться силовыми тренажерами. Упражнения для тела, такие как отжимания, планка, приседания, — отличный способ начать тренировку с отягощениями.

3. Попробуйте HIIT

Теперь мы знаем, что сочетание кардио и силовых тренировок просто необходимо. Однако мы также знаем, что количество сжигаемого жира также зависит от интенсивности упражнений. Вот почему вы должны включить в свою тренировку высокоинтенсивные интервальные тренировки.Также, известный как HIIT, этот тип упражнений чередует периоды интенсивных упражнений, сопровождаемые периодом отдыха. Также было показано, что это один из лучших способов быстрого сжигания жира, как было доказано в этом исследовании. Участники, которые выполняли HIIT, смогли сжечь больше калорий по сравнению с любыми другими упражнениями для похудания .

Для начала чередуйте 30-секундные интенсивные упражнения, такие как отжимания, прыжки со скакалкой, а затем 40-секундный отдых.Затем вы повторите этот цикл в течение 20-30 минут для полной тренировки по сжиганию жира .

Советы, которые помогут сбросить 30 фунтов за 30 дней

1. Начнем с фактов

Лучший способ сбросить 30 фунтов за 30 дней — это сократить калории и сжечь еще немного. Однако это будет невозможно сделать, если вы даже не будете знать, где стоите. Сколько калорий вы едите сейчас? Что вы можете исключить из своего нынешнего рациона, чтобы сократить количество калорий? Хотя считает макрос многим кажется пугающим, это не обязательно должно быть

.

2.Выберите тренировки, которые вам нравятся

Да, упражнения могут помочь вам сжечь лишние калории, но не нужно бегать, если вы их ненавидите. NНайдите тренировку, которая вам понравится как для кардио, так и для силовых тренировок, это поможет вам придерживаться программы. Кроме того, вы будете делать это чаще, потому что вам это действительно нравится.

3. Выберите диету / продукты, которые вам нравятся

Как и в случае с упражнениями, выберите продуктов для похудания , которые вам действительно нравятся. Похудеть может быть непросто, не говоря уже о попытках сбросить 30 фунтов и удерживать ее.Поскольку ваша диета — это то, что будет способствовать достижению и нарушению вашей цели, выбирайте то, что вам нравится. Конечно, мы не говорим о жареных блюдах и чипсах, потому что вы их любите. Нет, проанализируйте и выясните, какие цельные продукты вы любите, и придерживайтесь их. Также то, что это цельные продукты, не означает, что их можно жарить во фритюре. Либо запечь, либо обжарить.

4. Комбинируйте стратегии похудания

Сокращение калорий не означает, что вы должны придерживаться только одного пути. Сочетайте стратегии похудания, такие как прерывистое голодание и диету.Таким образом, вы сможете быстрее похудеть, а не придерживаться одной цели. Ешьте белок на обед и клетчатку на ужин или наоборот, это лучший способ получить максимальные результаты.

5. Прекратите употреблять жидкие калории

Вы отказались от продуктов с сахаром, отказались от белых углеводов, но по-прежнему пьете газировку? Вы сводите на нет все свои усилия на этих жидких калориях. Хотя они могут выглядеть и казаться безобидными, жидкие калории очень калорийны и помешают вашей потере веса.

6. Приправьте все разнообразием

Да, вы пытаетесь сбросить 30 фунтов за 30 дней, но это не значит, что у вас не может быть разнообразия в обоих диетах. Измените свои продукты для похудения, а не просто ешьте одну и ту же запеченную курицу на обед и ужин. Постоянное употребление одной и той же еды быстро наскучит и заставит вас выработать привычки, от которых вы пытаетесь отказаться.

На какой вес вы должны рассчитывать похудеть?

Когда вы выбираете низкоуглеводную диету, такую ​​как кетогенная диета , вы можете рассчитывать терять до 5-10 фунтов каждую неделю.Преимущество похудения в том, что чем больше вы весите, тем больше вы теряете. Тем не менее, рекомендуется стремиться терять 1–3 фунта каждую неделю, или примерно 1% от вашего текущего веса тела. Хотя это общие рекомендации, то, сколько веса вы потеряете, будет зависеть от диеты, которую вы выберете. Также имейте в виду, что факторы, не зависящие от вас, такие как генетика, возраст, пол и вес, могут повлиять на , насколько быстро вы похудеете

Последние мысли о том, как сбросить 30 фунтов за 30 дней

Вы можете сбросить 30 фунтов за 30 дней, и даже если это может показаться сложной задачей, не обязательно применять правильные стратегии.Ваша главная цель должна заключаться в создании дефицита калорий, который позволит вам быстро похудеть . Лучший способ добиться этого — сократить количество углеводов, прерывистое голодание и ежедневно есть правильную пищу. Это программы экспертной стратегии, такие как Noom похудеть для хорошего использования программы для успеха. Вы также можете заниматься такими упражнениями, как кардио и силовые тренировки, чтобы сжигать больше жира. В конечном счете, лучший способ сбросить 30 фунтов за 30 дней — это найти способ потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Как сбросить 30 фунтов за 1 месяц

Вот что происходит с вашим телом после месяца голодания

В нашем быстро меняющемся мире люди всегда ищут новые, быстрые и простые способы похудеть.

Все чаще люди обращаются к прерывистому голоданию именно по этим причинам.

Сторонники прерывистого голодания утверждают, что эта диета имеет множество преимуществ для здоровья и помогает им похудеть, сжечь жир и упростить свой образ жизни.

Но что именно вы можете ожидать от такого подхода к похуданию?

В этой статье представлен обзор периодического голодания и обсуждается, что вы можете реально ожидать после одного месяца соблюдения плана голодания.

Сколько веса можно сбросить за месяц

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это общий термин для группы схем питания, которые циклически сменяют периоды голодания и приема пищи.

В отличие от других диет, в планах голодания не указано, сколько вы должны съесть. Вместо этого они сосредотачиваются на том, когда вам следует поесть.

По этой причине многие люди считают прерывистое голодание скорее привычным режимом питания, чем традиционной диетой.

Есть несколько способов прерывисто быстро. Некоторые стандартные протоколы прерывистого голодания включают:

• Метод 16: 8: Диета 16: 8 — популярная версия голодания.Он включает в себя прием пищи и перекусов в течение восьмичасового окна и воздержание от еды в течение оставшихся 16 часов каждый день. В большинстве случаев этот план подразумевает пропуск завтрака и отказ от еды после ужина. Типичное окно приема пищи в пост 16: 8 — с 12 до 20 часов каждый день. Многие люди считают, что режим 16: 8 — это простейший вариант прерывистого голодания, и он может быть отличным началом для новичков в голодании.
• Метод 5: 2: Метод 5: 2 предполагает ограничение потребления до 500-600 калорий в течение двух дней в неделю, а в остальные пять дней следует придерживаться обычного режима питания.
• Диета воина: Этот вариант прерывистого голодания предполагает употребление небольшого количества фруктов и овощей в течение дня и одного большого приема пищи вечером в течение четырехчасового окна приема пищи.
• Ешьте Стоп Ешьте: По плану перерыва есть, вы голодаете 24 часа один день в неделю. Например, вы можете закончить ужин в 18:00 во вторник и поститься до 18:00 в среду — полные 24 часа.
• Альтернативный дневной пост: Согласно этому плану, вы поститесь через день недели.Существует несколько различных типов этого голодания, при этом некоторые методы позволяют потреблять 500 калорий в дни голодания. Люди, полностью соблюдающие голодание через день, могут испытывать сильные голодные боли, и этот метод может быть трудно выдержать в долгосрочной перспективе.

Что происходит с вашим телом во время прерывистого голодания

Было показано, что голодание влияет на организм по-разному.

Во время голодания ваши гормоны приспосабливаются к сжиганию жира в качестве источника энергии.

Другими словами, когда ваше тело отрезано от пищи, оно адаптируется к использованию жировых отложений в качестве основной формы энергии.

По сути, это означает, что голодание может переключить ваш метаболизм в режим сжигания жира.

Некоторые изменения, происходящие во время поста, включают:

• Пониженный уровень инсулина — Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на углеводы, содержащиеся в пище. Его основная роль — помочь регулировать уровень глюкозы в крови (он же сахар в крови).Инсулин снижается во время голодания, что посылает вашим клеткам сигнал начать использовать жир для получения энергии вместо сахара в крови (1).
• Повышенный уровень гормона роста человека — Гормон роста человека (HGH) связан с большим сжиганием жира и увеличением мышечной массы (2-4). Есть данные, что уровень гормона роста увеличивается при прерывистом голодании (5, 6).
• Повышение уровня норадреналина — Во время быстрого повышения уровня норадреналина (7, 8). Норэпинефрин, также известный как норадреналин, представляет собой гормон, выделяемый мозгом, который сообщает организму высвобождать жирные кислоты из накопленного жира.Эти свободные жирные кислоты могут затем использоваться вашими клетками для получения энергии.

Можно ли похудеть при прерывистом голодании?

Исследования показывают, что прерывистое голодание по крайней мере так же эффективно для похудения, как и другие диеты.

Прерывистое голодание помогает похудеть, прежде всего, за счет дефицита калорий.

Дефицит калорий возникает, когда вы сжигаете за день больше калорий, чем едите.

Все подходы прерывистого голодания до некоторой степени предполагают пропуск приемов пищи и перекусов, что со временем приводит к меньшему потреблению калорий.

Кроме того, ваше тело также регулирует уровень гормонов во время голодания, чтобы сжигать больше жира.

Как упоминалось ранее, когда ваше тело лишено калорий, содержащихся в пище, оно начинает сжигать жир для удовлетворения энергетических потребностей, что в конечном итоге помогает вам похудеть.

В одной обзорной статье 2014 года было обнаружено, что прерывистое голодание привело к снижению веса на 3–8% в течение 3–24 недель (9).

Другое обзорное исследование, проведенное в 2011 году, показало, что прерывистое голодание привело к потере веса от 4 до 8% от исходного уровня через три недели (10).

Кроме того, исследователи отметили, что голодание вызывает меньшую потерю обезжиренной ткани по сравнению с ежедневным ограничением калорий.

Это означает, что участники, которые голодали, потеряли меньше мышечной массы, чем участники, соблюдающие традиционную диету (10).

Более поздний систематический обзор 2020 года, который состоял из 27 отдельных исследований и 944 участников, показал, что прерывистое голодание привело к потере веса от 0,8% до 13% от исходного веса (11).

Окружность талии, или жир живота, также уменьшилась на 3-8 см (или примерно на 1-3 дюйма) у участников периодического голодания в исследованиях, которые длились более четырех недель.

Plus, исследователи отметили, что большая часть потери веса от прерывистого голодания была связана с потерей жира (11).

Сколько фунтов вы можете сбросить за месяц?

Многие из вас могут захотеть узнать, сколько веса вы можете сбросить за первые несколько недель при прерывистом голодании.

В конце концов, вполне естественно захотеть увидеть результаты своей тяжелой работы за меньшее время.

К сожалению, на этот вопрос нет простых ответов.

Сумма веса, которую вы можете сбросить с помощью любой диеты, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, генетику, начальный вес, потребление калорий, дневной дефицит калорий, физическую активность и ваше состояние здоровья.

Кроме того, на изменение веса могут влиять здоровые привычки, включая сон, питание, управление стрессом и упражнения (как кардио, так и силовые тренировки).

В конечном итоге результаты похудания при соблюдении диеты будут разными для разных людей и разных тел.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в настоящее время рекомендуют постепенную потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю или от 4 до 8 фунтов в месяц (12).

Это связано с тем, что люди, которые постоянно теряют вес, могут более успешно удерживать вес в долгосрочной перспективе.

То, что диета обещает своим последователям быстрое похудание, особенно в течение первых нескольких недель, не означает, что изменение веса будет постоянным.

Какое прерывистое голодание лучше всего для похудания?

Любой метод прерывистого голодания может быть эффективным способом похудеть.

Как и в случае со всеми диетами, лучшая стратегия будет зависеть от того, что лучше всего подходит каждому человеку.

Например, вы можете предпочесть голодать только один или два дня в неделю, так как это даст вам возможность нормально питаться большую часть времени.

В этом случае, метод 5: 2 или план «есть, прекратить, есть повторить» могут быть хорошим способом начать.

Или, может быть, вы, естественно, пропускаете завтрак по утрам.

Если это так, то метод 16: 8 может быть гораздо более подходящим для вашей жизни, поскольку он позволит вам съесть типичный обед и ужин.

Кроме того, прерывистое голодание подходит не всем, и существует множество других планов похудания, которые также предлагают долгосрочные результаты.

В конечном счете, нет правильного способа похудеть, и лучшие программы похудания — это те, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени.

Советы, как добиться успеха в голодании

Совет 1: Постарайтесь выбрать план похудания с периодическим голоданием, который обеспечит вам долгосрочный успех

При выборе диеты для похудения учитывайте свой образ жизни, расписание, текущий режим питания и аппетит.

Имейте в виду, что лучшие диеты — это те, которые вы можете поддерживать в течение длительного периода.

Совет 2: Пейте много жидкости

Гидратация важна во время прерывистого голодания и не должна ограничиваться вашим периодом приема пищи.

Большинство планов прерывистого голодания позволяют употреблять напитки с нулевым содержанием калорий, включая воду, несладкий чай и черный кофе.

Эти напитки не только предотвращают обезвоживание, но и помогают сдерживать чувство голода и тягу к еде.

Исследования показали, что употребление большого количества жидкости может усилить чувство сытости (13) и является одним из способов помочь вам почувствовать себя сытым во время голодания.

Совет 3: Выбирайте продукты, которые богаты питательными веществами и содержат меньше калорий

В отличие от большинства диет, в планах прерывистого голодания нет никаких правил питания для похудания.

Тем не менее, по-прежнему рекомендуется ограничивать потребление обработанной и нездоровой пищи, такой как сахар, газированные напитки, печенье и конфеты.

Эти продукты связаны с увеличением веса, ожирением, окислительным стрессом, воспалением, высоким уровнем холестерина и повышенным потреблением калорий.

Они также связаны с повышенным риском некоторых заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и инсулинорезистентность.

Во время прерывистого голодания вы все равно захотите сосредоточиться на сбалансированной, качественной диете с низким содержанием калорий и включающей большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые углеводы, бобовые, рыбу и нежирное мясо, а также белок.

Последнее слово за месяц голодания для похудания

Прерывистое голодание может быть эффективным и устойчивым способом похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Как и в случае любой другой диеты, количество веса, которое вы можете сбросить с помощью голодания, зависит от многих факторов.

Имейте в виду, что большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют постепенное снижение веса на 1–2 фунта в неделю.

Вы можете поговорить с зарегистрированным диетологом-диетологом перед тем, как начинать какой-либо план диеты, включая тот, который включает пост.

Диетолог может помочь вам установить цели в отношении здоровья и дать рекомендации по выбору программы похудания, которая подходит именно вам.

Источники:

1. Heilbronn, Leonie K et al. «Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен». Американский журнал клинического питания vol. 81,1 (2005): 69-73. DOI: 10.1093 / ajcn / 81.1.69
2. Rudman, D et al. «Влияние гормона роста человека на мужчин старше 60 лет.”Медицинский журнал Новой Англии, том. 323,1 (1990): 1-6. DOI: 10.1056 / NEJM1953230101
3. Blackman, Marc R et al. «Введение гормона роста и половых стероидов у здоровых пожилых женщин и мужчин: рандомизированное контролируемое исследование». JAMA vol. 288,18 (2002): 2282-92. DOI: 10.1001 / jama.288.18.2282
4. Thompson, J L et al. «Влияние гормона роста человека, инсулиноподобного фактора роста I, диеты и физических упражнений на состав тела женщин с ожирением в постменопаузе». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма.83,5 (1998): 1477-84. DOI: 10.1210 / jcem.83.5.4826
5. Ho, K Y et al. «Пост увеличивает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека». Журнал клинических исследований, том. 81,4 (1988): 968-75. DOI: 10.1172 / JCI113450
6. Hartman, M L et al. «Увеличенная частота и амплитуда секреторного выброса гормона роста (GH) опосредуют усиленную секрецию GH во время двухдневного голодания у нормальных мужчин». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма.74,4 (1992): 757-65. DOI: 10.1210 / jcem.74.4.1548337
7. Патель, Дж. Н. и др. «Распространение норэпинефрина из жировой ткани человека до и после 72-часового голодания». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 87,7 (2002): 3373-7. DOI: 10.1210 / jcem.87.7.8695
8. Zauner, C et al. «Расход энергии в состоянии покоя при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке». Американский журнал клинического питания vol. 71,6 (2000): 1511-5. DOI: 10,1093 / ajcn / 71.6.1511
9. Barnosky, Adrienne R., et al. «Прерывистое голодание против суточного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований людей». Трансляционные исследования, т. 164, нет. 4, 2014, стр. 302–311., DOI: 10.1016 / j.trsl.2014.05.013.
10. Варади, К. А. «Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудания?». Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, т. 12,7 (2011): e593-601.DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2011.00873.x
11. Welton, Stephanie et al. «Прерывистое голодание и потеря веса: систематический обзор». Канадский семейный врач Medecin de famille canadien vol. 66,2 (2020): 117-125.
12. «Похудение». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 4 февраля 2020 г., www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html.
13. Дэви, Бренда М. и др. «Потребление воды снижает потребление энергии во время завтрака у тучных пожилых людей.”Журнал Американской диетической ассоциации, т. 108, нет. 7, 2008, pp. 1236–1239., Doi: 10.1016 / j.jada.2008.04.013

Программы похудания | Эффективное похудение с помощью Arena Club

Программа FastTrack 20/30

Мы начинаем ваше путешествие по снижению веса с нашей программы ускоренного приема 20/30, по которой вы можете сбросить до 20 фунтов всего за 30 дней! Годы нездорового питания или употребления продуктов, которые не работают с вашим телом, могут повлиять на уровень гормонов. Есть семь различных гормонов, которые могут сделать практически невозможным похудение, особенно если вам больше 35 лет.План 20/30 Fast Track помогает избавиться от этих гормонов, перезагрузить ваше тело и гарантирует *, что вы сбросите этот вес!

Слушайте свое тело

Секрет похудения и поддержания его заключается в сбалансированном образе жизни, который включает в себя то, что вы любите есть, с ежедневными движениями и надлежащей мотивацией. По прошествии первых 30 дней мы представляем нашу следующую фазу «Слушайте свое тело», на которой мы вместе разрабатываем вашу полную индивидуальную программу. Это включает в себя ваши любимые блюда; использует настоящие продукты из продуктового магазина; включает простые, легкие и забавные способы вести активный образ жизни; и предоставляет вам обширную систему мотивации и поддержки.

Почему эта программа работает

Похудение может быть проблемой для большинства людей, особенно если вы испытываете тягу к еде, у вас низкий уровень энергии и у вас нет доступа к эмоциональной поддержке, необходимой для того, чтобы пережить тяжелые времена. План «20/30 FastTrack» — это инновационная программа, направленная на то, чтобы помочь людям восстановить гормональный баланс, одновременно улучшив их самооценку, уровень энергии и благополучие.

Программа проста в использовании и обеспечивает структуру, необходимую для поддержания долгосрочных изменений образа жизни, чтобы вы могли продолжать худеть и чувствовать себя более здоровыми.Программа разбита на определенные фазы, которые помогут вам узнать, как разные продукты питания вызывают определенные реакции в вашем организме. Вы получите новые знания о том, как ваше тело усваивает пищу и как химический состав вашего тела влияет на потерю веса.

Благодаря нашей постоянной поддержке вы никогда не почувствуете себя одиноким в своих усилиях. Наш тренерский и вспомогательный персонал будет работать с вами на каждом этапе пути, чтобы помочь вам в достижении вашей цели по снижению веса и предоставить вам ежедневную поддержку, мотивацию и рекомендации.

Наша программа постепенно вводит упражнения под руководством гида и инструктора один раз в неделю и полные привилегии членства в клубе Arena Club, чтобы у вас действительно были все инструменты, необходимые для долгосрочного успеха.

Пост и форма: 30-дневный план питания и фитнеса в Рамадан

Во время Рамадана, помимо поклонения и забот о том, как духовно улучшить себя, многие люди озабочены тем, что они будут готовить или готовить для ифтара и сухур в течение тридцати дней подряд.Многочисленные походы по магазинам начинаются за неделю или две до Рамадана. В течение первых нескольких дней Рамадана некоторые люди готовят самые обильные блюда, не задумываясь о том, как это повлияет на них позже, особенно когда им нужно встать для долгих молитв таравих.

В этой статье мы обсудим многочисленные физиологические преимущества Рамадана и изменения образа жизни, а также то, как можно оставаться в форме во время голодания: следуя специальному 30-дневному плану питания и фитнесу в Рамадан.

Намерены, что этот ваш Рамадан будет не еще одним фестивалем еды, а тем, что вы будете использовать, чтобы восстановить свою физическую форму и вес, инша Аллах!

Отдавайте предпочтение ибаде, а не приготовлению пищи

Многие люди считают Рамадан месяцем для приготовления лучших блюд, поскольку отказ от еды весь день должен быть вознагражден исключительным ужином.Однако Рамадан — это ежегодная возможность стереть наши грехи, изменить свой образ жизни и стать ближе к Аллаху, поэтому, когда он закончится, мы остаемся на правильном пути и продолжаем добрые дела и привычки, выработанные во время Рамадана.

Независимо от того, Рамадан сейчас или нет, я не могу не беспокоиться о еде. Мы постимся ради Аллаха, поэтому лично для меня не важно вознаграждать себя лишними часами на кухне, когда мои истинные награды уже записаны Аллахом. Поэтому, поскольку я в первую очередь сосредотачиваюсь на духовном совершенствовании, я потребляю такую ​​же пищу, как и в любой другой день в течение года.

Знайте, как важно правильно питаться

Хотя я не уделяю много внимания потреблению пищи во время ифтара, я знаю, что очень важно иметь правильную диету.

У большинства из нас разное расписание во время Рамадана, будь то работа или учеба. Тем из нас, кто не может спать всю ночь, необходим полноценный сон и правильное питание, чтобы мы могли поститься и продержаться на следующий день.

С изменением режима питания и привычек мы можем не обращать внимания на то, что можем набирать вес.У нас нет времени ни на тренировки, ни на чистое питание. Это, конечно же, Рамадан, поэтому мы верим, что употребление жирной пищи во время ифтара / сухура придаст нам энергии в течение дня.

Само представление о том, что жирная пища дает нам больше энергии, неверно. На самом деле, тяжелая жирная пища заставляет вас быстрее уставать, когда вы стоите для долгой молитвы. Показатели сбоев при употреблении жирной жирной пищи выше, чем при употреблении чистой пищи. Просто ищите подходящие продукты.

Какие продукты подходят?

Правильная пища — это всегда зелень, выращенная на земле, которая является лекарством природы и средством борьбы с большинством болезней и недугов.На Рамадан следует запасать свой холодильник и кладовые фруктами, а не жирной, жареной и нездоровой пищей.

Кто сказал, что это должно быть скучно? Вам просто нужно проявлять творческий подход, как и к нездоровым предметам. Чтобы помочь вам, я поделилась многими примерами идей ниже, которые помогут вам приготовить свои собственные здоровые варианты ифтара, да благословит его Аллах и приветствует. Это даст вам лучшее представление о том, что готовить и какую пользу это может принести вам во время Рамадана.

Как голодание улучшает здоровье и физическую форму

Рамадан — прекрасное время, чтобы начать свой путь физической подготовки, пока вы находитесь в духовном путешествии, чтобы стать ближе к Аллаху.Пост имеет множество физиологических преимуществ и поддерживает потерю веса, давая вам возможность пересмотреть свой рацион и улучшить свой режим питания.

Вот вечный хадис нашего Пророка о здоровом питании:

«Человек наполняет сосуд не хуже, чем его желудок. Человеку достаточно съесть несколько глотков, чтобы спина оставалась прямой. Но если он должен (наполнить его), то одну треть еды, одну треть для питья и одну треть для воздуха ». [Ибн Маджа]

Контроль порций был предложен более 1400 лет назад нашим возлюбленным Пророком, задолго до того, как началось повальное увлечение похуданием.Если мы действительно будем следовать этому золотому совету нашего Пророка, мы не будем бездумно есть и не будем наполнять свой желудок, пока он не наполнится, что неизбежно приведет к увеличению веса, лени и летаргии.

Для тех, кто весь день ест переедание или не может контролировать переедание, пост помогает повысить самоконтроль и преодолеть пищевую зависимость, поскольку заставляет есть только тогда, когда это разрешено. Таким образом, ваше тело привыкает к этому новому изменению через несколько дней. Естественно, пост помогает вам найти и принять более здоровый образ жизни, которого вы будете придерживаться впоследствии, Инша Аллах.

Прерывистое голодание способствует похуданию

Пост может быть безопасным способом похудеть, поскольку многие исследования показали, что прерывистое голодание — голодание, которое контролируется в течение определенного количества часов — позволяет организму сжигать жировые клетки более эффективно, чем обычная диета.

Таким образом, после дня голодания будет более эффективным, если вы будете тренироваться не менее 30 минут, уделяя особое внимание кардио. Вы будете сжигать больше жира в дни голодания по сравнению с днями без голодания, потому что прерывистое голодание позволяет организму использовать жир в качестве основного источника энергии вместо сахара.Теперь даже многие спортсмены используют голодание как средство снижения процента жира в организме на соревнованиях.

Пост не голодание

Некоторые люди считают, что голодание истощает организм, и, следовательно, вы переходите в «режим голодания». Это неправда. Пост — это не голодание. Это просто отказ от еды и питья в течение определенного периода времени, а не непрерывно в течение нескольких дней без основных питательных веществ.

Мартин Беркхан, консультант по питанию и личный тренер, в своей статье о голодании и его мифах заявил следующее: «Голод буквально означает голод.Это не значит пропускать прием пищи или не есть в течение 24 часов. Или даже не ел три дня. Вера в то, что пропуск приема пищи или кратковременное голодание вызывает «режим голодания», совершенно нелепа и абсурдна ».

Пост — естественный детокс

Вы заметили, что во время Рамадана наши тела чувствуют себя более отдохнувшими? Это потому, что голодание дает отдых вашей пищеварительной системе, и это может активизировать ваш метаболизм, чтобы более эффективно сжигать калории. Плохое пищеварение может повлиять на вашу способность переваривать пищу и сжигать жир.

Пост может регулировать пищеварение и способствовать здоровому функционированию кишечника, тем самым улучшая метаболическую функцию. По мнению некоторых исследователей, отказ от еды в течение всего одного дня помогает организму очищать токсины и регулировать работу других органов, включая печень и почки, — сказал в одной из своих статей эксперт по здоровью Натан Хьюитт.

Хотя голодание имеет множество преимуществ, которые были установлены научно, оно не должно быть постоянным решением проблемы потери веса, поскольку первоначальным привлекательным фактором голодания и потери веса является быстрая потеря жидкости, а не существенная потеря веса.Если бы это было легко, это вернулось бы так же быстро, когда мы вернемся к нашему обычному распорядку дня. Так что имейте это в виду: голодание помогает ускорить процесс похудания и не является постоянным решением.

Начните свое фитнес-путешествие в этот Рамадан

• Распечатайте план питания и фитнеса на 30 дней Рамадана

Щелкните изображение, чтобы загрузить PDF-файл «30-дневный план питания и фитнеса в Рамадан»

Для всех, кто хочет похудеть или сохранить свой вес, не чувствуя слабости или усталости во время поста или стоя для долгой молитвы, вот специальное 30-дневное питание и фитнес в Рамадан. План я подготовил.План предлагает простые, вкусные и полезные блюда для ифтара, сухура и закусок в течение всего месяца Рамадана, а также рекомендуемое время тренировок на каждый день. Он также включает в себя 10 супер-простых и вкусных пошаговых рецептов, так что у вас нет оправдания, чтобы не спланировать свое фитнес-путешествие на Рамадан прямо сейчас и придерживаться его! Следуйте этому плану как можно точнее, и Инша Аллах вы не наберете вес, а фактически сбросите его и останетесь здоровыми во время и после Рамадана!

Многие женщины не хотят или не могут ходить в тренажерный зал во время Рамадана из-за ограниченного времени, оставшегося после ифтара.Следовательно, они склонны к увеличению веса и чувствуют себя более несчастными во время поста и посещения молитв таравих.

Вы не должны так себя чувствовать в этот Рамадан, Инша Аллах. Чтобы вы могли тренироваться, не выходя из дома и в удобное для вас время, я создал несколько видеороликов, которые помогут вам тренироваться каждый день и поддерживать свою физическую форму в этот Рамадан. Эти видео созданы специально для домохозяек.

30-минутный видеоролик «Беги с Зарах» доступен для всех женщин, его можно найти на YouTube и Dailymotion.

Я надеюсь, что вы воспользуетесь преимуществами этого Рамадана, прежде всего, чтобы улучшить себя духовно, а затем начать свой фитнес-путь и прийти в форму благодаря многочисленным преимуществам голодания для здоровья и похудания.

Какие положительные результаты вы испытываете в Рамадан в отношении вашего здоровья и физической формы? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Прерывистое голодание для похудания и других преимуществ

В последние годы растет интерес к прерывистому голоданию, то есть к отказу от еды в течение определенного количества дней в неделю.Прерывистое голодание (ПП) практикуется во всем мире в основном на основе традиционных, культурных или религиозных соображений, но недавние экспериментальные данные показывают, что оно не только безопасно, но и эффективно для снижения веса. Более того, накапливаются доказательства того, что он может принести множество других преимуществ для здоровья. В этой статье я обобщаю данные, подтверждающие использование IF, и включаю свои рекомендации о том, кто может захотеть его попробовать и как они должны это делать.

Для похудания

Одна из проблем, связанных с сокращением ежедневного потребления калорий (то есть при соблюдении диеты) для похудения, заключается в том, что это снижает базальную скорость метаболизма (в одном исследовании до 504 калорий в день!), Что затрудняет снижение веса.Некоторые исследования предполагают, что этот эффект сохраняется в течение полных четырех лет после начала диеты и может продолжаться дольше или даже бесконечно, что объясняет одну из причин, по которой так легко восстановить потерянный вес, а не поддерживать тот, который у вас есть. всегда был.

В одном исследовании IF, однако, было обнаружено, что скорость основного метаболизма увеличивается как после 36, так и после 60 часов голодания, вероятно, из-за увеличения норадреналина (что, вероятно, было вызвано более низким уровнем сахара в крови, вызванным голоданием).Также увеличился жировой обмен (это означает, что жир сжигался для получения энергии, а не гликоген или углеводы), что, вероятно, было вызвано повышением уровня норадреналина (а не снижением уровня инсулина, которого не наблюдалось). Мышечного разрушения не наблюдалось до конца третьего дня голодания. Другие исследования показали, что длительное голодание, то есть более трех дней и более, может снизить базальную скорость метаболизма на 20%.

После 36-часового голодания, когда вы снова начинаете есть, вы продолжаете сжигать жир сверх гликогена (углеводов) для получения энергии.Фактически, длительное употребление IF может сместить субстрат, который организм использует для получения энергии, преимущественно жир, хотя неясно, как часто вам нужно голодать, чтобы вызвать этот сдвиг. Однако есть одна проблема, связанная с ежедневным голоданием, заключается в том, что оно может представлять собой слишком серьезную метаболическую проблему: в долгосрочной перспективе оно, по-видимому, снижает толерантность к глюкозе, что может привести к развитию диабета или предрасположить к нему. Необходимо проделать дополнительную работу, чтобы определить идеальную частоту, с которой вам следует голодать, чтобы похудеть.

Интересно, что IF не вызывает у вас чувства голода в дни, когда вы едите. Фактически, исследования показывают, что люди фактически едят на 20% меньше в дни приема пищи. Это может быть связано с тем, что уменьшение количества потребляемой пищи само по себе сокращает количество еды, из-за которой вы чувствуете себя сытым.

Исследования показывают, что вы потеряете мышечную массу, если будете есть только 0,9 г белка / кг веса тела в не голодные дни, когда вы поститесь с перерывами. Похоже, вам нужно съедать 1,2 г белка на 1 кг массы тела в не голодные дни, чтобы сохранить обезжиренную массу.Другими словами, IF может вызвать потерю мышечной массы, если вы не потребляете достаточное количество белка и не занимаетесь спортом.

При сравнении влияния ПФ на потерю веса с постоянным ограничением калорий (стандартная диета) многочисленные исследования (по общему признанию, все небольшие), в которых тестировались несколько различных режимов ПФ, продемонстрировали сравнимое снижение массы тела (с, возможно, небольшим преимуществом, наблюдаемым при ИФ). Долгосрочное, более крупное исследование под названием HELENA завершится в мае 2017 года. В нем будет сравниваться IF, постоянное ограничение калорийности и контрольные группы в течение года, а не только влияние на потерю веса, АД, качество жизни и самооценка, но также 82 предопределенных гена, которые кодируют белки, участвующие в энергетическом обмене, воспалении, иммунной функции, старении и неврологической функции.Я сообщу о результатах позже в этом году, как только они будут опубликованы, что должно помочь нам более определенно помочь нам в том, как заставить IF работать для похудания.

Кормление с ограничением по времени (TRF), при котором вся пища потребляется в более узком интервале, чем при традиционном (8 часов вместо 10 или 12), может имитировать положительные эффекты более длительного голодания. В одном исследовании было обнаружено, что TRF увеличивает потерю жира без ущерба для мышечной массы у мужчин, которые поднимали тяжести (хотя он снижает анаболические гормоны, такие как тестостерон и IGF-1), по сравнению с мужчинами, которые поднимали тяжести, но ели по обычному графику (такое же общее количество калорий были потреблены обеими группами).Представление о том, что время и интервал приема пищи влияет на потерю веса, подтверждается в другом исследовании женщин, которые больше всего ели утром, а не вечером, и потеряли больше веса, чем женщины, которые больше всего ели вечером (такое же количество от общего количества калорий, потребляемых в день в обеих группах). Считалось, что это связано со снижением чувствительности к инсулину в конце дня, что приводит к повышению уровня инсулина во время ужина. Более высокий уровень инсулина может способствовать увеличению веса, поскольку инсулин способствует накоплению жира, уменьшению сжигания жира и увеличению сжигания гликогена (углеводов).

Мои рекомендации по применению ИФ для похудания:

1. Вы всегда должны быть уверены, что какая бы стратегия вы ни использовали для похудения, это стратегия, которую вы используете для поддержания потери веса , которую вы можете поддерживать бесконечно. В противном случае вы почти наверняка восстановите любой потерянный вес, если измените свой образ жизни после достижения своих целей по снижению веса. То есть, если вы собираетесь использовать IF, убедитесь, что вы можете продолжать какую-либо форму IF (хотя, возможно, меньшее количество дней в неделю или голодание в отдельные дни в течение более короткого периода) на неопределенный срок.
2. Не голодайте дольше трех дней подряд (чтобы сохранить мышечную массу и предотвратить снижение основной скорости метаболизма).
3. Я предлагаю голодать в течение 36 часов за раз (например, с вечера понедельника после обеда до утра среды за завтраком) не чаще двух раз в неделю. В качестве альтернативы вы можете съесть свой первый прием пищи около полудня, а последний прием пищи — не позднее 20:00. ежедневно. Вы, конечно же, проголодаетесь в те дни, когда вы поститесь, но вы не будете чувствовать голод в течение всего дня. Голод будет приходить и уходить, как правило, примерно в то время, когда вы обычно едите.Если вы отвлекаетесь, занимаясь повседневными делами, когда чувствуете этот голод, он, как правило, исчезнет в течение 10-30 минут. Обязательно пейте достаточное количество воды во время голодания, чтобы не обезвожиться.
4. Обязательно выполняйте упражнения и принимайте достаточный уровень белка в не голодные дни, чтобы поддерживать мышечную массу.
5. Сочетайте IF с низкоуглеводной диетой в дни, когда вы едите. Я бы также включил чит-день, как я описал в предыдущей статье.
6. Если у вас диабет, принимайте ИФ только под тщательным наблюдением врача.
7. Если у вас есть или были расстройства пищевого поведения, IF не для вас.

Другие преимущества IF могут включать:

1. Сердечно-сосудистая система : Уровни адипонектина, который обладает свойствами против образования бляшек и сенсибилизирующими свойствами к инсулину, повышаются посредством IF. Лептин, адипокин, способствующий образованию бляшек, снижается. В настоящее время нет исследований, посвященных сердечно-сосудистым исходам , однако с IF (e.g., снижение риска сердечных приступов).
2. Неврология : Ограничение калорийности увеличивает транскрипцию генов, кодирующих белки, участвующие в нейропластичности и выживании нейронов. У крыс и мышей, получающих голодание через день, повышено содержание белков, которые предотвращают повреждение белков в нейронах. Ограничение калорий, как правило, активирует аутофагию (что способствует удалению поврежденных белков в клетках). Ограничение энергии на 30% ниже, чем обычно потребляли субъекты, улучшило метаболизм глюкозы, подавило окислительное повреждение и воспаление, а также защитило от рака, сердечных заболеваний, диабета и мышечной атрофии в исследовании на нечеловеческих приматах.Он также сохраняет объемы структур мозга, участвующих в эмоциональном контроле. В моделях пониженного потребления калорий на животных результаты инсульта и черепно-мозговой травмы улучшаются. Животные с экспериментально индуцированными инсультами лучше восстанавливают функции при ограниченном питании. Альтернативное дневное голодание защищает крыс от когнитивных нарушений в моделях болезни Альцгеймера. Ограничение калорий защищает дофаминергические нейроны в моделях болезни Паркинсона у грызунов. Пост улучшает память у людей, которые снижают ежедневное потребление калорий на 30%.Важно отметить, что, хотя многие исследования убедительно показывают, что ИФ может принести много пользы нашему мозгу, на людях не проводилось окончательного исследования, которое бы доказывало, что ИФ оказывает значительное влияние на риск неврологического заболевания или снижает риск развития неврологических заболеваний. влияние неврологического заболевания.
3. Увеличенная продолжительность жизни : На самом деле мы не знаем, связано ли увеличение продолжительности жизни, о котором сообщалось в исследованиях ограничения калорийности животных, с эффектами самого ограничения калорий или с эффектами прерывистого голодания, поскольку во всех из них субъекты заканчивали с перерывами голодание, а также низкокалорийная диета.Конечно, интересно представить, что мы могли бы продлить свою жизнь, просто соблюдая пост определенное количество дней в неделю, но в настоящее время у нас нет окончательных доказательств того, что IF обеспечивает это преимущество. Требуется дополнительная работа в этой области.
4. Снижение риска рака : ретроспективное исследование 7000 женщин с нервной анорексией в анамнезе показало снижение заболеваемости раком груди на 50%, предполагая, что строгое ограничение калорийности может защитить от рака груди. Это не означает, что если вы беспокоитесь о раке или болеете раком, вам следует ограничить потребление калорий так же строго, как это делают пациенты с анорексией.Хотя есть доказательства того, что ИФ как непосредственно до, так и после химиотерапии может уменьшить побочные эффекты химиотерапии и, возможно, повысить ее эффективность, не было показано, что только ИФ без химиотерапии улучшает выживаемость, если у вас рак. С другой стороны, ограничение калорий снижает клеточную пролиферацию и ангиогенез (создание новых кровеносных сосудов, питающих раковые клетки). Ограничение калорий также связано со значительным противовоспалительным ответом у людей, который может ингибировать прогрессирование рака и злокачественное превращение.Ограничение калорийности в сочетании с лучевой терапией способствует регрессу опухоли и может задержать метастазирование. Кроме того, у мышей ограничение калорийности привело к снижению заболеваемости раком груди на 55%. Однако его влияние на заболеваемость раком у людей остается неизвестным.
5. Контроль диабета : Резкое улучшение показателей разрешения диабета (83%) у пациентов, перенесших обходное желудочное анастомозирование, вероятно, связано не с самой операцией, а с резким ограничением калорий, которое в результате этого происходит.IF может имитировать этот результат.

В заключение, текущие данные предполагают — хотя еще не доказывают — что IF может иметь множество преимуществ для здоровья человека. Испытание HELENA более определенно ответит на многие из оставшихся вопросов и, надеюсь, предоставит еще более четкое доказательство того, что длительное использование IF безопасно.