ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

• гармоничное развитие мускулатуры
• укрепление суставов, связок и сухожилий
• увеличение силы и выносливости организма
• тщательная проработка внутренних мышц тела
• развитие баланса и координации
• улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно посмотрите:

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

• в тренировках на рельеф
• в йоге и пилатесе
• в тренировках на кор
• в реабилитационных тренировках
• в боевых искусствах
• в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Классическое приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. «Стульчик»

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу бокового выпада максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Плие-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
3. «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
3. «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
5. Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. «Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
8. Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
10. Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

1. Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
2. Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
5. Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
9. Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

Упражнения для похудения в домашних условиях

Женщины, желающие сбросить вес, мечтают о волшебстве. Чтобы – «раз!» – и стройняшка. Но, увы, мы не в сказке живём.
Зато в данной реальности существуют эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. А именно — статические упражнения.

Оглавление

Сначала — о видах нагрузок

Виды спортивных нагрузок делятся на четыре основные группы.

• Кардио (аэробные)

Главным является работа сердца и лёгких. Это – бег, ходьба, прыжки, танцы и так далее. Есть и сидячие комплексы упражнений.

Развитие и укрепление мышц. Упражнения проделываются в определённом ритме с необходимым количеством повторов, с несколькими подходами. Чаще — с утяжелением.

Упор делается на эластичность связок. Это асаны йоги, пилатес и прочие специальные упражнения, которые проделываются в медленном, спокойном режиме.

Это работа мышц без движения тела. Мощно укрепляются сухожилия, благодаря чему увеличивается сила, при этом масса не растёт.

Подробнее о статике

В ней есть два раздела:

1. Работа с красными волокнами мышц. Упражнения направлены на сброс веса и на развитие выносливости.

2. Работа с белыми волокнами мышц (с сухожилиями). Упражнения направлены на развитие силы и быстроты реакции.

Данная статья — о первом разделе.

Упражнения, которые будут рассматриваться ниже, задействуют в основном красные волокна. А так как их задача – выработка энергии путём сжигания жиров, то именно статика является лучшим средством для их высушивания. Со временем мышцы становятся эластичными и приобретают красивую вытянутую форму.

• При выполнении статических упражнений сгорает только внутримышечный жир. Наружный – не затрагивается.

— Но как же так! Что же делать?! О! – возможно воскликнет кто-то.

Всё просто, схема похудения такая

Мышцы после того, как поработали и подсушились, в течение суток восстановятся благодаря подкожному жиру.

И этот цикл будет повторяться до тех пор, пока не кончится весь жир.

Главное – не пополнять его запасы (то есть правильно питаться).

Статику для наилучшего эффекта надо чередовать (через день) с кардионагрузкой или растяжкой, зависит от возможностей и желания.

Один день в неделю – выходной.

В таком режиме провести 2-3 месяца.

Потом на полгода от статики надо будет отказаться. И заниматься в это время аэробными упражнениями и растяжкой. Например — чередовать бег и йогу или сидячие аэробные упражнения на мяче и пилатес.

Затем возобновить упражнения в прежнем режиме ещё на 2-3 месяца для закрепления результата.

А потом в течение жизни(!) просто включать одно или два действия в свою утреннюю зарядку.

Правила и условия

Для занятий не требуется ни специальное оборудование, ни специальная форма, ни большое просторное помещение.

• Особенно рекомендуется этот вид занятий тем, у кого с организмом не всё в порядке – давление, ноги, послеоперационный период и так далее.
  Активных телодвижений нет, пульс почти не повышается. Тем не менее, сердечники должны внимательно прислушиваться к своему состоянию.

Статические упражнения очень эффективные. Но для получения хорошего результата важно соблюдать диету.

О правильном питании в статьях:   Эффективные диеты для похудения    и      Здоровое меню

Для равномерного сжигания жира и для того, чтобы мышцы успели как следует восстановиться, не надо заниматься статикой ежедневно. А как говорилось выше – чередовать с другими видами нагрузок.

• Предварительно надо разогреваться. Совершать небольшую разминку, чтобы не травмировать себя.

• При выполнении действия все(!) мышцы должны быть напряжены, в этом суть. А в паузе (15 секунд) – все расслаблены.

• Дышать надо спокойно, не задерживать дыхание. Это важно и связано с равномерным снабжением организма кислородом.

• Нагрузка наращивается постепенно. Каждая стойка выполняется до тех пор, пока в мышцах не появится чувство жжения. Делается 15-секундная пауза и упражнение повторяется. И так – 3-4 раза.

Схема наращивания секунд в один подход

Считать не все дни подряд, а только дни статических тренировок:

1 день — нужно сосчитать секунды до чувства жжения;

2 и 3 – прибавить по 10 секунд;

4 и 5 – ещё по 10 секунд.

Но если время прошло, а жжения нет, стоять дольше, и засекать время.

• День ото дня нагрузка должна возрастать. Поэтому надо вести дневничок, и в нём отмечать все секунды по каждому упражнению.

Предупреждение

Не подготовленный физически человек, который впервые делает стойку, не сможет выдержать минуту.

В теле – сильнейшее напряжение, которое растёт с каждой секундой, а потом наступает жжение. В это время работают даже самые глубокие мышцы, абсолютно всё тело получает нагрузку.

Статических упражнений очень много. Здесь – наиболее подходящие именно для сброса веса.

Разминка – 20 минут

Упражнения для похудения в домашних условиях не должны принести вред связкам и мышцам. Поэтому сначала надо:

• Расшевелить круговыми движениями поочерёдно все суставы на руках и ногах, начиная снизу.

• Потом – позвоночник, начиная с шеи. Повороты тела вокруг оси.

• Наклоны в разные стороны. Растянуться по всем направлениям.

• Затем здоровым людям надо хорошенько попрыгать или потанцевать.

• Людям с неважнецким здоровьем – лёжа на полу или сидя на стуле покрутить велосипед, подрыгать ногами и руками.

В конце разминки, которая длится не менее 20 минут, сделать дыхательные упражнения, чтобы успокоиться.

Основное упражнение: планка

На картинке не планка, но наглядно показаны мышцы кора (подсвечены красным), которые сильнее других задействуются в процессе выполнения.

Хотя, как говорилось ранее – работает абсолютно всё тело.

Вариаций много, на вкус и цвет, как говорится. Всё зависит от подготовленности тела.

На прямых руках

Это самая лёгкая планка, потому как минимально напрягает мышцы поясницы.

• Встать в стартовое положение отжимания от пола, распрямить руки и так зафиксироваться.

На локтях

Это более сложная позиция.

• Локти разместить чётко под плечами.

На согнутых руках

Ещё более сложный вариант.

• Делается упор на кисти, как во время отжимания, но с согнутыми локтями. Грудь – максимально близко к полу, но не касается его.

• Локти можно направить вдоль тела или развести в стороны.

Можно опираться на колени

Прочие рекомендации для выполнения планки

• Если носки свести вместе, будет сложнее стоять и нагрузка станет сильнее.

• Ягодицы, ноги, особенно колени — всё время держать в напряжении.

• Чтобы контролировать правильность стойки, низ живота тянуть к груди, а копчик – к пяткам. Следить, чтобы таз не провисал (фото ниже).

• Зависать над полом надо за счёт напряжённых мышц пресса и спины. Не смещать вес на руки.

• Можно пятки немного оттянуть назад, тогда будет чувствоваться низ живота, а это хорошо.

• Лопатки должны быть прижаты к позвоночнику, а не торчать вверх.

• Не поднимать попу домиком (фото выше).

• Не прижимать подбородок к груди и не задирать вверх голову. Стараться её держать в соответствии с направлением линии позвоночника.

• Если мышцы дрожат, значит, всё правильно делается.

Для тех, кто имеет под слоем жирка тренированное тело, можно выполнять другие разновидности планки:

1. С поднятой рукой. Из положения стойки на локтях. Сначала на одной руке, потом – на другой.

2. С поднятой ногой. Те же действия, только с ногами.

3. Поднять одну руку и одну ногу, Стойка может быть как на локтях, так и на вытянутых руках.

4. Боковая. Зафиксировать вытянутое тело на ребре ступни (вторая ступня — рядом) и либо на ладони вытянутой руки, либо — на локте. Сложно держать равновесие.

5. Боковая планка с поднятой ногой, или рукой, или рукой и ногой вместе – ещё более усложнённые варианты. Для профессионалов.

• Выполняя упражнение «планка», главное – делать всё правильно. Тело должно находиться на прямой линии, мышцы – напряжены, никаких отклонений и провисаний. Поэтому предпочтение отдавать тем стойкам, которые хорошо получаются. Со временем можно будет освоить и всё остальное.

Ниже приведены дополнительные статические упражнения. Выполнять их надо (как было сказано ранее) подсчитывая секунды, в 3-4 подхода, постепенно наращивая время и всё записывая в дневник.

Лодочка

Лёжа на животе вытянуть руки и ноги.

• Поднять их вверх,
• оторвать грудную клетку от пола насколько получится

и удерживать тело в напряжении.

Стульчик

Прижаться к стене спиной и сделать вперёд полшага.

• Сползая по стене,
• зафиксироваться в положении, когда бёдра будут параллельны полу,
• а к коленям — под прямым углом.

Напрячь все мышцы.

Стойка на одной ноге

Встать прямо.

• Отвести одну ногу в сторону,
• вытянуть носочек.
• Руки – на пояс, вперёд, вверх или в стороны, как угодно.

Снова напрячь всё тело. Расслабление только после работы с обеими ногами.

Выполняя регулярно приведённые здесь статические упражнения для похудения в домашних условиях и при этом, правильно питаясь, уже через месяц будут заметны явные изменения.

И напоследок:
• Не надо игнорировать метроном или секундомер.
• Делать упражнения с улыбкой, будет легче получаться.

————————————

Статические упражнения для похудения

Сегодня мы познакомим вас с комплексом статических упражнений, которые очень эффективны для похудения, красивой фигуры и прекрасного настроения.

Статика – это движение мышц, связок и суставов, пока тело находится в состоянии покоя. Мы не ощущаем гигантской нагрузки только первые секунды, а потом с трудом выжидаем конца времени, отведенного на упражнение. Почему так происходит? Ответ вы узнаете в статье. А также мы подготовили комплекс статических упражнений для всего тела.

Как работают мышцы в статических упражнениях и в чем их польза?

Вспомним статическое упражнение планка, много ли вы простояли на первых тренировках? Ни один новичок не выдержит минуту, чтобы его не одолевало желание упасть на пол. Почему так сильно устают мышцы? Когда вы работаете с гирями, штангой или просто выполняете динамическое упражнение без веса, у вас всегда есть секундный промежуток на расслабление и покой мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Статические тренировки исключают отдых, а отсутствие передышки постепенно увеличивает нагрузку. К тому же статика заставляет пассивно работать весь организм, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. 

Во-первых, статика – это щадящая и размеренная нагрузка. Идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, сколиоза и во время реабилитации после физических травм и хирургических вмешательств. Статические и динамические упражнения для дыхания активируют нормальный газообмен в тканях и даже способствуют снижению веса – всё дело в технике.

К тому же без правильного дыхания любая тренировка не несет должной пользы, так как в крови и тканях организма нарушается работа окислительно-восстановительных процессов.

Во-вторых, статика – это великолепный способ для коррекции небольших изъянов фигуры и поддержки спортивной формы.

В-третьих, статические упражнения подходят каждому человеку, независимо от возраста, веса и пола.

Комплексная статическая тренировка

Начнем, пожалуй, с нашей верхушки и разучим статические упражнения на мышцы шеи, спины и плеч. И не забывайте о пятиминутной разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить травматичность.

Сопротивление давлению (15-30 сек)

Эти простых статические упражнения прорабатывают и укрепляют абсолютно все шейные мышцы. Убирают второй подбородок, противодействуют остеохондрозу и выстраивают красивую линию лица.

Одно упражнение состоит из трёх, которые выполняются по очереди с промежутком в 5 секунд. Перед тренировкой обязательно разомните мышцы, сделав наклоны и круговые движения головой.

1.1. Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. Разместите ладошки ровно на затылке, ни у шеи и ни на макушке.

1.2. Руками давите на голову вперед, а мышцами шеи сопротивляйтесь и отталкивайте голову назад.

В итоге шея и голова останутся на месте, но вы почувствуете сильное напряжение.

2.1. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь давите на лоб, а мышцами шеи сопротивляетесь, отталкивая руки вперед. Задействуются как мышцы шейного отдела, так и плечевого.

3.1. Положение тела не меняем. Одну руку опускаем вдоль туловища, а другой давим на в области уха в сторону, будто бы наклоняем голову.

3.2. Сопротивляемся мышцами шеи.

3.3. Меняем руки.

Сдвигаем стенку! (15-60 сек)

Неоднократно слышали об этой тренировке, но сомневаетесь в результате? А вы попробуйте двигать стены минуту ради любопытства! По ощущениям, будто бы выполнили 3 подхода с гантелями.

1. Подойдите к стенке, соблюдая 50 см дистанции.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, как будто собираетесь отжиматься.
3. Упритесь в стену в таком положении и старайтесь подвинуть, прилаживая максимум усилий.
4. Делайте по 5-10 подходов, и ваши бицепсы будут стальными, при этом ручка останется женственной.

Кобра для спины

Такое хищное название получила поза «лодочки», которая воздействует на мышцы спины, шеи, рук и попы.

1. Лягте на живот на мягкий коврик. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях или прямые.
2. Одновременно оторвите ноги, руки и приподнимите грудь.
3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Старайтесь отводить корпус назад как можно дальше и поднимать ноги так, чтобы третья часть бедра была на весу.

Облегченный вариант Кобры

Отлично подходит для растяжки мышц пресса и разминки поясницы.

Статические упражнения для ног (ягодицы и бедра)

Вспоминаем уроки балета и классических танцев. Они полны грациозных статических упражнений, которые не только прокачают ножки, но и восстановят правильную осанку. Приступим.

Плие, присед, плие на носочках (по 15 секунд)

Как вы догадались по названию, мы поработаем с любимым упражнением танцовщиц для упругой попки и стройных ножек.

1. Расставьте широко ноги и опустите таз, образовывая бедрами и попой горизонтальную линию.
2. Прямые руки держите перед собой для баланса. Плечи развернуты, спина прямая.
3. Встаньте на носочки и напрягите мышцы ног, ягодицы.
4. Держитесь 30 секунд.

Теперь опускаем попу вниз, выдерживаем еще 30 секунд и возвращаемся в плие.

Стульчик у стенки (1-2 минуты)

Ох, приготовьтесь тушить пожар, ибо ножки будут гореть на 20 секунде упражнения!

1. Встаньте спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров.
2. А теперь сядьте в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену.
3. Держите таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию. Глубокий вдох и размеренный выдох.

Подведем итоги:

• каждая мышца тела поработала;
• мы получили заряд энергии;
• улучшилась работа дыхательной и кровеносной системы;
• тренировка без пота;
• мгновенное напряжение мышц;
• не нужен спортивный инвентарь;
• тело постройнело, похудело и подтянулось!

Совмещайте статические упражнения и активные тренировки, соблюдайте правила правильного питания, и через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как помогают статические упражнения для похудения

Кто-то скажет, что статические упражнения для похудения – идеальный вариант. Кто-то уверен, что изометрическая гимнастика – не наилучший помощник в борьбе ожирением.

А как на самом деле? Как соотносится статика с похудением? Насколько это эффективно?

Давайте разберемся!

Тот, кто для себя твердо поставил цель «хочу похудеть», достигнет желаемого. Это факт. Поэтому первейший совет для борцов с лишним весом – выгравируйте у себя внутри рельефную надпись с желанием.

Это может быть не только «хочу похудеть», но и другие мечты, которые можно достичь через потерю лишних килограммов, например, «хочу без остановки пробежать 10 км», или «хочу избавиться от гипертонии».

Научитесь находить мотивацию для похудения в любых незначительных вещах. Например, «сегодня я смог отжаться от пола не 10, а 11 раз». Или «мне сегодня пришлось затянуть ремень на одно деление больше». Или «я уже неделю пью чай без сахара».

Сочетание постоянно горящего желания и четкой мотивации к похудению – это не меньше половины успеха в борьбе с ожирением.

Вторая половина – сочетание двигательного и пищевого режима.

Если вы хотите похудеть, но не хотите ограничивать себя в питании, — это провал.

Также провальна затея с ограничением себя в питании без занятий спортом.

Рассмотрим оба варианта.

Итак, едим, как всегда, но истязаем себя интенсивными тренировками. Мало кто продержится в таком жестком режиме долго. Начнутся проблемы со здоровьем и, естественно, с мотивацией.

Например, чтобы «сгорели» 4 тыс. ккал, нужно 11 часов заниматься бегом трусцой.

Едим мало, двигаемся тоже мало, такая себе «диванная» диета. Начинаются проблемы со здоровьем по причине недопоступления в организм нужных веществ и гиподинамии. Мало найдется нормальных людей, которые смогут долго продуктивно уговаривать себя скудно питаться и терять здоровье.

При этом потеря веса будет происходить за счет жира и мышц. Причем незанятые спортом мускулы теряться будут быстрее, чем жир, и этим ускорится ухудшение внешнего вида.

Поэтому тот, кто твердо решил похудеть, должен сбалансировать свой рацион и заняться спортом.

Статические упражнения для похудения

Чтобы эффективно тренироваться с целью потери лишнего веса, нужно задействовать как можно большее количество мускулов, проделывать максимальную работу за минимальное время, заниматься единовременно хотя бы 30 минут («Тренировки для похудения – принципы эффективности»).

Максимально эффективно поможет терять вес чередование: бег – занятия в атлетическом зале. Эти виды спорта помогают нагрузить большие группы мышц, позволяют варьировать интенсивность тренировок, а также заниматься продолжительное время. Бег работает на выносливость, фитнес – на силу.

Другая эффективная пара – плавание и статические упражнения. Плавание одновременно развивает выносливость и силу. То есть этот вид спорта является универсальным и самодостаточным по воздействию на сердечнососудистую и костно-мышечную системы. Чтобы организм успел восстановиться, нужно ему предоставлять определенное время на отдых.

День отдыха от плавания целесообразно сделать «днем статики». Статические упражнения позволят проработать все мышцы и связки, научиться произвольно и правильно напрягать мускулы.

И не только в пару к плаванию «годятся» изометрические упражнения. Если физкультурник еще недостаточно подготовлен к полномасштабным спортивным нагрузкам, статикой можно предварить занятия в тренажерном зале.

К сожалению, статические упражнения не всегда могут выступать в качестве самостоятельного средства для похудения. Они не могут «тягаться» в интенсивности с другими видами спорта.

Исключение могут составить положения на выносливость, наподобие «планки». Чтобы эффект похудения был заметен, нужно, чтобы длительность занятия была немаленькой.

В то же время, они могут отлично подойти в качестве разминки.

Статика незаменима в качестве зарядки в офисе. С ее помощью можно несколько раз в день прорабатывать тело, давая ему необходимый тонус и профилактируя болезни сидячего образа жизни.

Занятие, не требующее ни много места, ни времени, ни усилий отлично поможет снизить аппетит, если использовать по принципу: «захотел поесть – отожмись».

Любой вид физической нагрузки, в том числе статической, развивают мышцы. Чем сильнее мышцы и чем чаще их используют, тем больше они требуют энергии на свое поддержание в боевой готовности.

Сильные мышцы – здоровое сердце. Эта связь взаимовыгодна. Сильные мышцы позволяют более экономично работать сердечнососудистой системе, а она, в свою очередь, дает возможность более интенсивно тренироваться. Круговая порука – в действии.

Вывод

Использовать ли статические упражнения для похудения или нет, решать вам. Все в нашем теле взаимосвязано. И чем разнообразней вы будете его нагружать, тем сильнее, стройнее и красивее оно будет. И так как в рабочем механизме нет места паутине и пыли, так и в задействованном теле не будет места лишнему жиру.

George Riddler

польза и вред для мужчин и женщин

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Содержание

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Польза и вред статических упражнений

• Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
• Упражнения укрепляют мышцы и связки.
• Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
• Статические упражнения подходят для развития силы.
• Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
• Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Рекомендации по тренировкам

• Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
• Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
• Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
• Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

Статическая тренировка для девушек в видео формате

Статические упражнения для мужчин в видео формате

А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →

Изометрическая гимнастика (Статическая гимнастика) — «Простейшие статические упражнения, которые можно делать везде – Примеры упражнений — Худеем за неделю — Отзыв»

Как обычно, всё началось с проблемы. Я уже многим проела мозги со своей беременностью и всякими казусами с ней связанными. Но жизнь и правда сильно изменилась. Немного предыстории о том, как я «докатилась» до статической гимнастики.

Активный фитнес я прекратила сразу же, со 2-й недели перешла на калланетику. Но в 6 недель поняла, что и ею заниматься теперь боюсь. Потом целых 7 месяцев я мечтала о том, с каким удовольствием вернусь на занятия по тай-бо. Зал находится через 2 остановки от моего дома и всё это время я каждый день гуляла мимо него туда-обратно, с завистью смотрела на входящих-выходящих. Муж подтрунивал надо мной и говорил, чтобы я не изображала Хатико.

И вот через полтора месяца после родов, более-менее расставшись с набранным весом (о диете после беременности писала тут), я довольная ломанулась на степ-интервал и на тай-бо одновременно (да, я в курсе, что так делать не правильно ). За неделю всё отболело. Ещё через неделю занятия снова стали приносить удовольствие, но тут муж снова уехал в командировку почти на 2 месяца. Как вы понимаете, на этом моя спортивная вакханалия сошла на нет. Поскольку ребёнка мне оставить не с кем даже на 10 минут, вопрос о хождении в спортзал закрылся сам собой. Вот собственно, это и есть выше обозначенная проблема. Желание двигаться есть, а вот возможности нет.

Я купила степ-платформу. И около полумесяца мне даже удавалось на ней почти ежедневно заниматься, хотя бы по часу в день. Но дочка росла, а значит всё меньше спала и требовала всё больше внимания. Вскоре, уже после разминки у неё обычно кончалось терпение и слышался рёв. Короче со степом постепенно тоже само-собой завязалось.

И тут я вспомнила про калланетику, которой раньше всегда пренебрегала, считая вялой и неинтересной. Основу калланетики, как известно, составляют растяжка и статические упражнения, направленные в основном на работу мышц-стабилизаторов. Собственно простейшие разминочные упражнения калланетики и есть изометрическая гимнастика.

Чем хороша изометрическая гимнастика

Изометрическая или статическая гимнастика хороша в первую очередь тем, что заниматься ею можно где угодно и сколько угодно. Со временем у меня вошло в привычку делать статические упражнения практически постоянно. Это так же, как постоянно контролировать осанку — со временем перестаёшь замечать.

И ещё, это упражнения помогающие похудеть. Во время статической нагрузки ускоряется обмен веществ в красных мышечных волокнах, а именно их работа расходует энергию, получаемую из жиров. Плюс — мышцам возвращается тонус, хотя ничего особенного вы вроде бы не делаете. Если немного утрировать, то это буквально халява, а не система.

Самые известные комплексы, в основе которых лежит статическая гимнастика это пилатес, калланетика, упражнения Кегеля и вумбилдинг

Что представляет из себя изометрическая гимнастика

Изометрические упражнения — силовая нагрузка на разные группы мышц, при которой мышечное напряжение достигается без движения, т.е. статически. В момент выполнения статического упражнения положение тела и длина работающих мышц не изменяются. Одним словом, вы не движетесь. Продвинутые изометрические упражнения направлены на укрепление сухожилий и развитие силы. Более лёгкие варианты помогают держать мышцы в тонусе и сжигать лишний жирок.

Какие упражнения делать чтобы похудеть

Упражнения помогающие похудеть просты до нельзя. Принцип очень простой – последовательное напряжение и расслабление мышц в разном темпе, напряжение мышц с задержкой.

Для себя я сделала условное разделение и последовательно работаю сначала с мышцами ног и ягодиц, затем с мышцами туловища и малого таза, затем с мышцами плеч и рук.

1. Начинаю всегда с медленного напряжения мышц (любой условной группы), в пол силы, по принципу напрягла-расслабила. И так минут 5. Допустим, сидя на скамейке в парке последовательно напрягаю и расслабляю одновременно икроножные мышцы, мышцы бёдер и ягодиц.

В таком положении внешне видно лишь лёгкое волнение прямой мышцы бедра и лёгкое подпрыгивание ягодицы. Окружающие не обращают ни какого внимания. Стесняетесь? Ok, тогда поднимите зад со скамейки делайте то же самое в движении. При ходьбе подобные статические упражнения не заметны. Самое главное делайте, а не откладывайте на потом. А сидя сделаете, когда будете кормить ребёнка или расслабитесь в кресле.

2. Теперь ускоряйте темп. Всё ещё в пол силы, но максимально быстро сжимайте и расслабляйте выбранную группу: напрягла-расслабила-напрягла-расслабила… На этом этапе мышцы должны немного устать. Ускорение занимает ещё минут 5-7.

3. Теперь напряжение нужно увеличить и задержать. Примерно так: напрягла-напрягла-напрягла-расслабила и т.д. Вообще конечно умные люди делают этот этап на счёт. Но я лично на ощущения. Напряжение постепенно довожу до максимального, а время всё увеличиваю. Мышцы должно начать ощутимо греть, можно дождаться подрагивания. Поскольку этот этап наиболее статичен, то вы точно ни куда не рухнете от перенапряжения, так что терпите на здоровье и представляйте шикарный результат своих усилий. Опять же по-умному этот этап должен занимать 5-7 мин. У меня он занимает столько, сколько смогу выдержать.

Затем необходимо отдохнуть, пойти заняться своими делами и приступать к следующей группе, когда вспомните. И собственно так вот весь день. Вообще, как по моему опыту, так это самые лёгкие упражнения помогающие похудеть. Не знаю даже что может быть проще-то?

На что ориентироваться

Во-первых, как и любые другие эффективной нагрузки, статические упражнения должны отдаваться болью. Если после такой гимнастики (особенно в самом начале) у вас ничего не болит, значит вы халтурили.

Во-вторых, я ориентируюсь на вес. Статическая гимнастика, проводимая регулярно способна сжечь 1-2 лишних кг в неделю. При условии, конечно, что вы не броситесь заедать её быстрыми углеводами. Хотя в этом случае, вам вообще ни какая гимнастика не поможет.

Для меня при моём новом образе жизни основополагающим стал принцип: лучше двигаться мало, чем совсем не двигаться. Поэтому я не жду пока мне выпадет пол часика позаниматься, я делаю статические упражнения постоянно. Когда гуляю с коляской, когда сижу за компом, когда ночью читаю книжку с телефона, когда треплюсь с подругой по этому самому телефону. Для меня залог успеха именно в этом. Более-менее продвинутую статику я практикую по случаю. Чаще всего это различные варианты упражнений Планка 1 раз в день.

Вариаций изометрических упражнений сотни. Например, можете встать на край той-же степ-платформы, слегка присогнуть ноги в коленях и зависнуть на носках минут на 5 не забывая напрячь икроножную, мышцы задней и передней поверхности бедра и мышцы ягодиц. Мешайте себе при этом блины, на здоровье.

Я употребила словосочетание более-менее, потому что статика не так проста, какой кажется. Есть статические комплексы упражнений, к которым я просто не готова, и скорее всего не буду готова никогда. Системы Самсона и Хофмана, например. Но я впрочем, себе таких целей и не ставлю.

Систем статической гимнастики ни одна и не две. Есть чётко описанные упражнения, если для вас это важно.

Вот, например, выдержка из комплекса самосопротивления:

1. Упражнение — поднять себя

Возьмитесь двумя руками за сиденье стула на котором сидите и постепенно старайтесь поднять его вверх. Работают трапециевидные мышцы и бицепсы.

2. Упражнение — вдавливание

Возьмитесь двумя руками за сиденье стула на котором сидите и постепенно старайтесь вдавить его вниз. При этом корпус будет приподниматься, поэтому нужно заведите ноги за ножки стула. Работают трицепсы, дельты и мышцы груди.

3. Упражнение — поднятие стола

Прижав руки ладонями вверх под столешницей, старайтесь её поднять. Работают бицепсы.

4. Упражнение — сведение коленей

Расположите руки по бокам коленей. Руками старайтесь свести колени вместе, а ногами противодействуйте силе рук. Работают мышцы рук, груди и разводящие мышцы ног.

5. Упражнение — разведение коленей

Ладони прижаты ко внутренней стороне коленей. Старайтесь развести руками колени, а усилием ног противодействуйте этому. Работают трицепсы, широчайшие, трапециевидные мышцы, задние пучки дельт и приводящие мышцы ног.

6. Упражнение — горизонтальная борьба ладоней

Опустите полусогнутые руки ниже стола, сведя ладони. Сначала ладонью одной руки давите на другую, которая ей противодействует. Потом наоборот. Работают мышцы груди и рук.

7. Упражнение — вертикальная борьба ладоней

Положите ладони полусогнутых рук друг на друга ниже уровня стола. Одной ладонью давите вниз, другой вверх. Затем поменяйте ролями ладони. Работают бицепсы и трицепсы.

8. Упражнение — разрыв сцепки

Сцепите ладони пальцами на уровне груди и не резко старайтесь разорвать сцепку. Работают трицепсы, дельты, трапеции и предплечья.

Но лично для меня статика вполне эффективна в том виде, в котором выполняю её я. Опять же смотря какие цели вы себе ставите.

Вывод

Изометрическая гимнастика — это простейшие статические упражнения помогающие похудеть.

Статические упражнения подходят для беременных, для вечно занятых и для очень ленивых. Для беременных, конечно, при условии незадействования мышц таза и брюшного пресса. Иначе статика может стать опасной.

Статические упражнения не требуют специальной физической подготовки, отдельного помещения, времени или инвентаря. Постепенно мышцы обретают тонус. Я привела себя в порядок после беременности именно с помощью статической гимнастики, с помощью диеты и ещё с помощью одной хорошей маски для возвращения упругости коже. Обязательно напишу о ней, когда отсниму конечный результат.

********************************************************************************************

Тай-бо – ФОТО – Мои аргументы против модных видео-уроков Тай-бо и за тренировки в спортзале

Результаты гречневой диеты – ФОТО – Кефирно-гречневая диета при беременности

Как я похудела на 11 кг – ФОТО ДО и ПОСЛЕ – Японская диета

53 Вести — Статические упражнения для похудения являются…

Статические упражнения для похудения являются одним из современных направлений для уменьшения объемов и массы тела. Эффективность такой тренировки очень высокая, поэтому наряду с похудением можно ожидать усиление выносливости всего организма. Мышечный корсет при таком способе занятий укрепляется достаточно быстро. Однако эти серьезные занятия необходимо сначала изучить в теории, чтобы не навредить своему здоровью. КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ МЕТОДИКИ Статика – такой вид физической нагрузки, который предполагает задержку на некоторое время в одной позе при выполнении какого-либо упражнения. Со стороны создается ощущение, что выполнение такого вида нагрузки не дает результата из-за простоты выполнения. Однако это далеко не так, уже в течение первого занятия можно обратить внимание на активное вовлечение мышечной системы, которая не находится в покое даже если человек не совершает абсолютно никаких движений. Важные моменты для выполнения статической нагрузки: Это удобно. Для того, чтобы приступить к выполнению большинства элементов статической гимнастики, не требуется никакого инвентаря или приспособлений. Можно начинать заниматься в общественном транспорте или сидя на работе. Простота элементов поможет освоить базовые упражнения даже детям. Это быстро. Статистические упражнения для похудения не требуют много времени, порой достаточно нескольких минут для большой эффективности. Однако даже такого короткого промежутка времени может хватить, чтобы увидеть результат. Незначительный эффект для сжигания жира. Большой запас энергии в виде жировых отложений останется практически в неприкосновенности, так как для работы с этими упражнениями не требуется значительных запасов. Почти нет запретов для использования. Применять статические упражнения можно в различных патологических состояниях, при которых нельзя выполнять динамическую физическую нагрузку. Даже если имеются негативные последствия травм или воспалений костно-мышечной системы, то статика поможет не потерять форму. Нет необходимости использовать посторонние предметы. Если для обычной тренировки могут понадобиться различные снаряды, то статичные упражнения для похудения не требуют их применения. Чтобы правильно выполнять элементы такой нагрузки потребуется только тело и желание тренироваться. Это результативно. Выполнять такие элементы можно не только людям с минимальной физической подготовкой. Нередко даже те, кто уже несколько лет следит за своей физической формой, прибегают к использованию статики. Это происходит из-за большой эффективности таких тренировок. Это безопасно. Статическая нагрузка является одной из физиологически близких методик к естественному состоянию организма. Направленность на укрепление мышечного корсета. В случае негативного опыта увеличения мышечной массы или нежелания изменять рельеф своего тела, статические упражнения подойдут как нельзя лучше. При их выполнении мышечная ткань остается в прежнем объеме, только укрепляясь и увеличивая свою способность сокращаться. Поэтому при желании увеличить мышцы в объеме следует применять другие физические нагрузки. В статических упражнениях целью является усиление крепости и силы мышц. КАК СТАТИКА ДЕЙСТВУЕТ НА ОРГАНИЗМ Статичные упражнения для похудения влияют на мышечные волокна на всей продолжительности занятия. Такое воздействие получается из-за постоянного напряжения мышц, которое начинается сразу после принятия исходной позы. Если регулярно выполнять даже самые простые элементы, то со временем можно почувствовать работу даже тех мышц, которые не были задействованы в повседневной жизни. Мышечный тонус при статике всегда находится на своем пике, даже если не тратить на тренировки много времени. ПЛЮСЫ СТАТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ Пи выполнении статических элементов на организм действует множество положительных моментов: Повышение тонуса. Статика разработана специально для укрепления мышечных волокон. Это особенно актуально в плане нежелания изменять габариты или рельеф своего тела. Даже после длительного применения статических упражнения тело остается в прежних объемах, но при этом увеличивается мышечная сила. Уменьшение отложений жира. Напрямую у статических тренировок нет сильного эффекта снижения веса. И все же при регулярном выполнении элементов идет планомерное уменьшение жировой прослойки. Это происходит из-за того, что мышечные волокна, напрягаясь, требуют большого количества энергии. При этом, даже после занятия расход энергии все равно осуществляется. Чувство эйфории. Быстрая тренировка с использованием упражнений на статику, позволяется очень сильно напрячь мышцы, чтобы затем их расслабить. Такие динамические перемены способствуют активной выработке гормона радости – эндорфина, который дарит легкое чувство эйфории после тренировки. Стимуляция сердца. Обычно любая физическая нагрузка способствует быстрому выходу из строя сердечно-сосудистой системы. При статической гимнастике для похудения практически не наблюдается такого эффекта. К тому же из-за того, что в таком виде нагрузки используется только собственное тело, то и сердце начинает укрепляться, восстанавливая свои естественные функции. Гладкость кожных покровов. Любая физическая активность благоприятно сказывается на внешнем виде, в частности на гладкости кожи. В случае регулярности тренировок, а также изменении пищевых привычек о несовершенствах кожного покрова можно надолго забыть. Усиление гибкости. Активизация пластичности суставных хрящей, связок и мышц проявляется за счет регулярного выполнения несложных элементов. Возрастающая гибкость тела поможет снизить многие негативные факторы, пагубно влияющие на здоровье. КАК СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЛИЯЮТ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА Если с ограничением питания для потери веса и объема вопросов практически не возникает, то для отличного внешнего вида требуется адекватная физическая нагрузка. Если ближе познакомиться с процессом уменьшения жировой прослойки, то станет ясно, что статика отвечает всем условиях идеально. Доступно не только мышечное укрепление, но и активизация метаболического процесса. Однако такой принцип подходит для необходимости устранения небольшого количества лишнего жира. При желании значительно уменьшить объем своего тела нужно включать в программу тренировок не только статические упражнения, но и кардиотренировку. Такое дополнение необходимо, чтобы быстро снизить вес. В таком случае статику следует использовать как разминочные упражнения или в конце тренировки. ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ Статические упражнения для похудения живота и боков для женщин и мужчин нужно выполнять, следуя следующим правилам: Всегда необходима разминка. Разогреть мышечные волокна перед серьезной статической нагрузкой нужно в первую очередь для того, чтобы избежать травмирующих последствий. Ограничений для разминочного комплекса нет, однако будет лучше использовать простые упражнения. Обращайте внимание на сигналы тела. Изотонические упражнения предназначены для проработки мышцы или группы мышц, этот принцип понадобится и при работе на проблемными участками. Следует уделять повышенное внимание упражнениям на проблемную область. Дышите правильно. Начало выполнения элемента требуется размещать на вдохе. При длительном нахождении в позиции следует наблюдать за дыхательными движениями, они должны быть плавными и глубокими. Усильте концентрацию. Во время выполнения элементов следует мысленно продлить свой взгляд сквозь поверхность пола и сфокусироваться на этом ощущении. Такая техника поможет приложить максимум усилий для полноценного выполнения задачи. Постепенный прирост нагрузки. Как и при других видах тренировок, статические упражнения для похудения живота требуют постепенного увеличения нагрузочной силы. Нельзя в первое занятие давать максимальную нагрузку, лучше всего дать время для адаптации. Статические упражнения не дают каких-либо болевых или дискомфортных ощущений. Поэтому даже при незначительном ухудшении самочувствия требуется немедленно прекратить занятие и подобрать только те элементы, которые приносят удовлетворение. ЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ При ежедневном выполнении тренировочного комплекса возможно добиться значительного снижения веса, уменьшения объемов. НАЧАЛЬНЫЙ ЭТАП Разминочный комплекс требуется для любого вида физической нагрузки, поскольку все тренировки должна проходить только при разогретых мышцах: Максимально расслабьтесь, успокойте дыхание. Можно сделать фоновое звучание хорошей музыки. Для начала следует разогнать кровь по кровяному руслу при помощи быстрой ходьбы на месте. После небольшого марша ускорьте темп, перейдя на бег. Далее следует попеременно напрягать мышечные волокна на ногах, руках и животе. Даже такой небольшой разминочный комплекс поможет избавиться от зажимов и разогреть мышцы. ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС Статические упражнения для ягодиц и бедер, а также на живота помогут быстро привести в норму весь организм: Выпад. Заняв исходную позицию на выпрямленных ногах, следует установить дистанцию между ногами в половину метра. Далее необходимо перенести весь свой вес на одну ногу, постепенно сгибая ее в колене. Когда ваша голова окажется на уровне пояса взрослого человека, стоит остановиться и зафиксировать данное положение. Длительность выполнения такого элемента должна составлять от одной минуты и более. Наклон. Следующее упражнение выполняется для проработки мышечного корсета, в частности на спине. Следует принять стандартную позицию и наклонить корпус так, чтобы спина находилась параллельно к полу. Задержка в выполнении элемента должна проходить на уровне параллельного нахождения корпуса и пола. Сумо. Исходная позиция такая же, как и в предыдущих упражнениях, однако ноги следует поставить немного шире. Следует медленно сгибать колени, пока оба бедра не окажутся параллельно пола. Нахождение в такой позе позволит активизировать мышечные волокна на бедрах и ягодицах. Подъем. Для выполнения этого элемента потребуется опора. Не обязательно искать какие-либо поручни, возможно, подойдет даже обычный письменный стол или стул. Необходимо опереться на него руками, отойдя от предмета не более, чем на половину метра. Далее следует выполнить подъем ноги назад, фиксируя ее в максимально высокой точке. Стойка. Исходная позиция стандартная. Необходимо поместить стопу одной ноги на бедро второй, при этом концентрируясь на работу мышц тазовой области и бедер. Задержка в установленной позиции может быть небольшой на первых порах, однако в последующих этапах она может увеличиваться на несколько минут. Мостик. Такой элемент является отличным статическим упражнением для похудения ног. Чтобы правильно его выполнить, необходимо занять позицию лежа на боку. При этом точек опоры для тела всего две – это стопы и локти. Задержаться в такой позе необходимо на максимально длительное время. Упражнение сложное, поэтому требуется довольно длительное время, пока оно не станет одним из легко выполнимых элементов. Отведение. Данный элемент поможет активизировать мышцы бедер, так как прорабатывает именно эту зону. Исходное положение в коленно-локтевой позе. Следует медленно поднять назад и вверх ногу и зафиксировать ее в таком положении. Упражнение не очень сложное, поэтому длительность нахождения в нем может составлять от двух минут и более. Ситап. Напоминает скручивание, поэтому выполняется по такому же принципу. Из положения лежа следует приподнять верхнюю часть спины и зафиксировать все это. Элемент не простой, поэтому на первоначальном этапе может быть достаточно и двадцати секунд. Однако следует стремиться к более эффективному результату. Баланс. Исходное положение – сидя на коврике. Нужно максимально поднять вытянутые ноги вверх, замерев в точке наивысшего подъема. Это сложное упражнение, однако необходимо раз за разом увеличивать время его выполнения, так как у него широкая зона воздействия. Выполнять статические упражнения для похудения необходимо регулярно, чтобы не пускать насмарку весь процесс. Самым оптимальным графиком для проведения тренировок является три – четыре раза в неделю. Держать фиксированное положение необходимо так, чтобы не сбивать ритм дыхания, также являющийся главным элементом. МНЕНИЯ СПЕЦИАЛИСТОВ Стоит заметить, что тренерский состав говорит о статических упражнениях только как о части тренировочного комплекса для избавления от лишнего веса. Основным плюсом такого вида тренировки является укрепление и тонизирование мышечных волокон на различных участках организма. Если поставлена цель подтянуть тело, укрепить мышцы и добавить себе силы, то статика подойдет как нельзя лучше. Однако чаще всего от тренировочного комплекса требуется еще и значительное снижение веса. А к такому серьезному заданию необходимо подходить с комплексным набором. Еще статические упражнения подойдут как начальный разминочный этап перед тяжелой изнурительной тренировкой. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Необходимо отметить, что статика используется даже в послеоперационном периоде, когда идет ранний восстановительный период и не разрешены серьезные физические нагрузки. Однако, несмотря на разрешение использовать эти упражнения в таких серьезных случаях, статическая тренировка имеет ряд запретов для применения. Прежде всего, это люди с различными сердечно-сосудистыми патологиями. Такой запрет имеется из-за технологии самой статической тренировки. Сильное напряжение мышц приводит к их кислородному голоданию. Кровь начинает течь очень медленно по сосудам, создавая неблагоприятную нагрузку на сердце. Поэтому перед началом занятий необходимо обследоваться и убедиться в отсутствии противопоказаний. ИТОГИ Статические упражнения для похудения могут помочь только как один из элементов большого тренировочного комплекса. Как самостоятельная единица эти упражнения практически не будут результативными и действенными. Однако при желании дать нагрузку мышечному корсету возможно применение только статического комплекса упражнений, в этом случае можно сразу же приступать к занятиям, поскольку они не требуют какого-либо инвентаря, и занимает небольшое количество времени.
https://iz53.ru/luchshie-staticheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Стань сильнее, не двигаясь: 5 статических упражнений, сжигающих жир и наращивающих мышцы

Тренировка связана с движением, движением и активностью. Расслабление связано с праздностью и бездействием. Часто ваш уровень упражнений измеряется тем, как далеко вы продвинулись на . Сколько раз друг говорил что-то вроде «Вчера я пробежал 6 миль!» или «Я всю дорогу до дома ехал на велосипеде»? То же самое касается уровня бездействия , , когда вы слышите фразы вроде «Я не выходил из спальни на этих выходных» или «Я смотрел Game of Thrones в течение девяти часов подряд на диване» — вещи, которые являются синонимом лени. .

Но тренировка не всегда требует таких движений, как бег, прыжки, спринт, толкание и тяга. На самом деле для тренировки может потребоваться не более , а оставшиеся . Изометрические упражнения, т. Е. Те, в которых пораженные суставы не двигаются, а задействованные мышцы не меняют длину заметно, требуют, чтобы вы удерживали сложную позу в течение длительного периода времени. Хотя большинство ваших тренировок должны состоять из эксцентрических и концентрических движений, изометрические упражнения могут помочь вам нарастить мышцы, сжечь жир и предотвратить травмы.Чтобы получить новый физический и умственный вызов, попробуйте одно из этих статических упражнений в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

Удерживает гантели

Удержания гантелей — обманчиво простое упражнение. Но если вы думаете, что простое означает легкое, вас ждет грубое пробуждение. Удержание гантелей бросает вызов почти каждой мышце ваших рук, и это отличный способ развить силу хвата. Сила захвата полезна не только для крепких рукопожатий. Он играет важную роль почти во всех видах спорта. Отскок вниз, удар по бейсбольному мячу, борьба за шайбу в углу — все это игры, в которых сила хвата может помочь вам добиться успеха.Удержания гантелей обожгут ваши руки и увеличат вашу хватку до предела, поэтому вам может быть лучше всего сохранить их до конца тренировки.

Удержание гантелей

можно выполнять либо путем захвата гантелей за штангу так, чтобы гантели были параллельны полу, либо путем фактического захвата толстой головки гантелей открытой ладонью так, чтобы они были перпендикулярны полу. Последнее положение более сложное и действительно будет проверкой на прочность ваших пальцев.

How-To: Возьмите пару тяжелых гантелей и держите их рядом.Удерживая корпус напряженным, руки неподвижными и глаза прямо перед собой, удерживайте гантели на месте одну минуту или до отказа. Поэкспериментируйте с разными гантелями, пока не найдете вес, который является сложным, но позволяет удерживать их в течение длительного периода времени. Выполните два-три подхода.

Изометрическая становая тяга

Изометрическая становая тяга — это упражнение, которое может быстро улучшить силу и гибкость нижней части тела. Это комбинация стандартной тяги и сплит-приседаний с возвышением.

Это сложное упражнение может показаться выпадом из ада, но награды включают более сильные квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Кэл Дитц, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Университета Миннесоты, который использует его со своими спортсменами, говорит: «Это одно из лучших упражнений для того, чтобы спортсмен стал сильнее. Я видел, как спортсмены полностью меняют свою беговую форму, когда бегают на ловкость, потому что они становятся сильнее в течение двух недель. Я никогда не видел, чтобы спортсмены поправлялись быстрее от любого другого упражнения ».

Хотя приседания и становая тяга должны составлять большую часть вашей тренировки нижней части тела, изометрическая становая тяга — отличный способ разнообразить упражнения и бросить вызов вашему телу по-новому.

Практическое руководство: Примите позицию раздвоения, при этом правая нога находится впереди на земле, а задняя нога опирается на ящик или скамейку. Положите штангу на землю прямо под бедрами, а булавки прикрепите к стойке по обе стороны от вас. Опустите, чтобы взять штангу хватом сверху. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы поднять штангу до упора, стараясь удерживать бедра, колени и штангу на прямой. Ваше переднее колено должно быть под углом примерно 90 градусов, а плечи — назад.Удерживайте верхнюю позицию в течение трех повторений по 7-10 секунд на обеих ногах, отдыхая около 2 минут между подходами. Изометрическую становую тягу легче понять, когда вы ее видите, поэтому посмотрите это видео, чтобы увидеть ее в действии.

Доски

Планка, наверное, самое распространенное изометрическое упражнение. Планки — отличный способ задействовать все ваше ядро, и они невероятно эффективны. Всего несколько минут, когда вы держите доску в руках, заставят вашу среднюю часть тела умолять о пощаде.Китайский полицейский недавно установил рекорд по удержанию планки в течение 4 часов 26 минут, что должно было быть одним из самых скучных мировых рекордов для личного наблюдения!

Базовая планка — отличное упражнение, и стоит попробовать множество вариантов. Боковые доски, доски BOSU и веревочные доски — все это уникальные повороты, которые бросают вызов вашему ядру новыми и захватывающими способами.

How-To: Базовая планка — это простое движение. Начните с позиции отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите вес на предплечья.Держите корпус напряженным, а спину ровной. Задержитесь на 1-2 минуты и выполните три подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Самая твердая доска всех времен

Опоры для подтягиваний

Подтягивания — одно из наших любимых упражнений для развития силы верхней части тела. Уникальным вариантом является упражнение, известное как удержание на подтягивании. Удерживая верхнее положение подтягивания в течение длительного периода времени, вы проверите свою силу и гибкость верхней части тела.Подтягивания, также известные как изометрические подтягивания, просты, но эффективны.

Если вы еще не можете выполнить несколько подтягиваний, выполнение удержания подтягиваний в течение короткого периода времени может помочь вам увеличить количество повторений. Если вы уже освоили базовое подтягивание, это интересный и сложный вариант. Подтягивания не только увеличивают силу верхней части тела, но и могут помочь вам исправить неправильную сутулую осанку из-за того, что они требуют, чтобы ваши плечи были отведены назад.

How-To: Займите верхнюю позицию в позиции для подтягивания, либо подтянувшись в нее, либо поднявшись через ящик или стойку.Ладони должны быть обращены от вас, а руки должны быть на 3-4 дюйма шире плеч. В верхней части позы потяните лопатки назад и вниз, как будто вы пытаетесь толкнуть верх груди с через перекладину. Держите корпус напряженным, а шею на одной линии с позвоночником, пока вы удерживаете это положение. Сначала удерживайте позицию как можно дольше, делая перерывы, когда это необходимо, и стремитесь достичь 30 секунд в верхней позиции. Как только вы освоите это, стреляйте в течение 30 секунд подряд в верхней позиции.

Настенные сиденья

Как и многие упражнения в этом списке, эффективность приседаний у стены может быть не сразу очевидна. Похоже, вы просто прислоняетесь к стене. Это не может быть настоящим упражнением, верно?

Что ж, внешность обманчива. Любой, кто когда-либо выполнял присед у стены в течение продолжительного времени, знает, какую дрожь в ногах и ноющую боль в мышцах они могут вызвать. Приседания у стены отлично подходят для наращивания мышечной выносливости, что очень важно в поздних игровых ситуациях.

Практическое руководство: Сядьте у стены так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите пятки на полу, а спину — прямо к стене. Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного шире. Либо вытяните руки перед собой, либо держите их по бокам. Сначала проверьте, можете ли вы сидеть у стены в течение полной минуты, а затем увеличивайте до 2+ минут в двух подходах. Накиньте утяжеленный жилет или возьмите тарелку, чтобы увеличить сложность.

4 изометрических упражнения для сжигания жира для тренировки всего тела

Используя изометрию, вы остаетесь статичными и используете собственное сопротивление тела, чтобы бросить вызов мышцам.

Выполняйте эту тренировку для сжигания жира всего тела три раза в неделю, удерживая каждую позицию в течение 60 секунд, три-пять раз с 30-секундным отдыхом.

1. ПРИЖИМ ДЛЯ ДОСКИ

Цели: Core

(а) Мощное упражнение в изометрическом арсенале. Лягте на пол лицом вниз и подпирайтесь предплечьями и пальцами ног так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

(б) Теперь сожмите пресс и ягодицы как можно сильнее и удерживайте их.

(c) Последний совет: дышите!

Подержите 60 секунд!

2. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Цели: плечи

(а) Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам и с гантелями от 1 до 2,5 кг (продолжайте, впечатлите нас).

(б) Медленно поднимите руки, пока они не будут на уровне плеч, но не выше.

(в) Замрите прямо здесь — и вы почувствуете ожог.

Подержите 60 секунд!

3. Т-СТАБИЛИЗАЦИЯ

Цели: Abs

(а) Во-первых, примите позу отжимания.

(б) Перенесите вес на левую руку и поверните грудь вправо, поднимая правую руку к потолку. Держите ноги штабелями.

(c) Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение, повторите с другой стороной. Это одно повторение.

Подержите 60 секунд!

4. СТАТИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА СТЕНЕ

Цели: ноги

(а) Встаньте, слегка расставив ноги, поместите стабилизирующий мяч между нижней половиной вашей спины и стеной.

(b) Опустите тело, позволяя мячу катиться по спине, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.

(c) Надавите на пятки и удерживайте. Готово — и вам даже не нужен душ.

Подержите 60 секунд!

Продолжайте сжигать жир на кухне, добавляя эти натуральные жиросжигатели в свою еду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших тренировок для похудения

Когда вы хотите похудеть, основная формула довольно проста: меньше есть и больше двигаться. Но, очевидно, есть способы оптимизировать эту формулу.

Когда дело доходит до движения, «два типа тренировок сжигают больше калорий, чем« традиционные »тренировки», — говорит Франклин Антуан, персональный тренер и основатель iBodyFit.com . «Тренировки на выносливость — подумайте марафонца или пловца на длинные дистанции — сжигают много калорий просто потому, что для тренировки в течение 2 часов или около того требуется много энергии». Другой тип немного легче в вашем расписании: короткие, высокоинтенсивные сеансы, во время которых сжигаются калории как во время, так и после, благодаря эффекту ускорения метаболизма, известному как «дожигание».

Эти 10 тренировок — от Антуана и тренера Лизы Рид, M.S., C.S.C.S., владелицы Lisa Reed Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, — помогут вам сжечь калории и уменьшить размер талии.Кроме того, они не требуют двух часов — кроме, может быть, последнего!

Перед тренировкой по выбору Рид рекомендует выполнить простую динамическую разминку, чтобы подготовить мышцы и предотвратить травмы.

WARMUP

Сделайте 25 ярдов или 20-30 секунд каждое из:

• Прыжки (передвижные или неподвижные)
• Батткики (передвижные или неподвижные)
• Франкенштейн для ходьбы / ударов ногами
• Прогулочные (или неподвижные) объятия колен
• Ходьба (или чередование) выпадов
• Ходьба (или чередование) боковых выпадов
• Отжимания с ходьбой

1.Базовая тренировка с собственным весом

«Нет спортзала? Без проблем. Ускорьте этот цикл упражнений с собственным весом, чтобы сжигать калории в любом месте и в любое время », — говорит Антуан. Выполняйте цикл упражнений по одной минуте каждые четыре раза, отдыхая в течение 30 секунд перед повторением, в течение 30-минутного сеанса.

Сделайте этот контур 3–4 раза. Выполняйте по 1 минуте каждое из:

• Отжимания
• Прыжки
• Выпады вперед-назад (30 секунд на каждую ногу)
• Приседания V
• Приседания с шагом в сторону (30 секунд на каждую ногу)
• Берпи
• Альпинисты

2.Тренировка с собственным весом

«Режим зверя» «Эта тренировка с собственным весом поднимает температуру тела и ускоряет метаболизм», — говорит Рид. Сделайте основной контур два или три раза, как можно меньше отдыхая. Затем закончите с кардионагрузкой.

Сделайте этот контур 2–3 раза. Выполняйте по 30 секунд каждое из:

• Изометрические приседания
• Приседания
• Прыжки в сумо-приседе
• Отжимания с широкими руками
• Тяга отступников с отжиманиями между
• Вращения боковой планки с размахом рук
• Обратные выпады (справа)
• Подъемы на трицепс планкой (отведение правой руки)
• Подъемы на трицепс планки (отведение левой рукой)
• Дворники лобового стекла

Затем сделайте по 30 секунд каждое из:

• Скоростные приседания
• Быстрые ноги
• Конькобежец прыгает
• Домкраты для скоростных прыжков
• Стационарный спринт с высокими коленями
• Берпи

3.Classic Gym Circuit

«Если у вас мало времени и вы довольны базовой тренировкой, попробуйте эту испытанную схему», — говорит Антуан. Сделайте все это 3-5 раз, практически не отдыхая между упражнениями и подходами, и используйте достаточно тяжелый вес, чтобы было сложно выполнить последние несколько повторений.

Выполните следующие циклы 3–5 раз:

• 20 жимов ног
• 15 приседаний с гантелями с жимом плеч
• 15 сгибаний подколенных сухожилий
• 15 жимов лежа
• 25 тросов на тросах
• 10 подъемов гантелей на бицепс
• 10 разжиманий на трицепс
• 25 скручиваний

4.Табата

Определение высокой интенсивности, табаты — это чередование 20 секунд тяжелых усилий с 10 секундами отдыха в течение четырех минут. «Лучшее в тренировке Табата — это то, что вы можете выполнять эти короткие, интенсивные упражнения с собственным весом, не выходя из дома», — говорит Рид. «Табата повышает частоту сердечных сокращений, накачивает мышцы и повышает уровень физической подготовки». В этих упражнениях вы будете чередовать два упражнения, нацеленных на одни и те же группы мышц, а переход от одного к другому обеспечивает тренировку за 24 минуты.

A. Табата для нижней части тела # 1 (выполнить круг 4 раза)

• 20 секунд скоростных приседаний
• 10 секунд отдыха
• Изометрическое приседание 20 секунд
• 10 секунд отдыха

B. Табата нижней части тела # 2 (сделать круг 4 раза)

• 20 секунд выпадов при ходьбе
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд приседаний
• 10 секунд отдыха

C. Табата верхней части тела # 1 (сделать круг 4 раза)

• 20 секунд тяги гантелей на скамье
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд жима гантелей от груди
• 10 секунд отдыха

D.Табата для верхней части тела # 2 (выполнить круг 4 раза)

• Сгибание рук с гантелями на бицепс, 20 секунд
• Отдых, 10 секунд
• Отдача на трицепс, 20 секунд
• Отдых, 10 секунд

E. Табата кардио (упражнение 4 раз)

• 20 секунд прыжков конькобежца
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд лягушачьих прыжков
• 10 секунд отдыха

F. Tabata abs (сделать круг 4 раза)

• 20 секунд велосипедных скручиваний
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд суперменов

5.Боевые веревки

«Если вы никогда не использовали боевые веревки в своих тренировках, вы скоро поймете, почему они так быстро сжигают так много калорий», — говорит Антуан. «Повторите эту тренировку четыре раза, чтобы получить мощную 20-минутную тренировку».

• 1 минута попеременных волн руками со скакалкой
• 30 секунд отжиманий
• 1 минута прыжков на скакалке двумя руками, хлопающие волны
• 30 секунд велосипедных скручиваний
• 1 минута скакалки вне кругов
• 30 секунд альпинистов
• 30 секунд отдыха

6.Гиря-убийца

«Тренировки с гирями очень полезны, потому что они улучшают композицию вашего тела, генерируют общую силу тела и одновременно наращивают силу», — говорит Рид. «Из-за того, как распределяется вес, гири заставляют ваши мышцы уравновешивать, улучшая также вашу стабильность и равновесие». Все эти упражнения следует выполнять в одностороннем порядке, то есть одной рукой за раз, что дополнительно задействует ядро. Переходите от одного движения к другому, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить все это еще два раза.

Сделайте по 10 повторений на каждую руку или ногу. Выполняйте всю группу упражнений по кругу, всего 3 круга.

• Махи одной рукой
• Приседания и жим одной рукой над головой
• Тяга лежа на одной руке
• Российская становая тяга на одной ноге
• 1-2 минуты отдыха

7. Тренировка TRX

TRX тренировки не только увеличивают общую силу тела, чтобы сжигать больше калорий в течение дня, но также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает улучшить композицию тела.Кроме того, TRX задействует больше мышц кора. Когда вы проработаете все основные мышцы, вы подготовите все свое тело и в то же время напрягите нижнюю часть живота!

Выполняйте каждое упражнение на TRX по 30 секунд каждое:

Сет 1 (делать 3 раза)

• Прыжки TRX приседания
• Отжимания TRX
• Подтягивания TR

Подход 2 (делать 3 раз)

• Обратный выпад TRX до колена (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса TRX
• Сгибание бицепса TRX

Сет 3 (повторение 3 раза)

• Сгибание подколенного сухожилия TRX

TRX

Подход 4 (повторить 3 раза)

• Косые скручивания в стороны (с каждой стороны)

8.Fiery 50

«Комбинация спринта, тренировки пресса и последующего прыжка как можно выше для бёрпи — верный способ сократить количество калорий», — говорит Антуан. Повторите тренировку 5–10 раз без отдыха между упражнениями и только по одной минуте между раундами.

• Спринт на 50 ярдов
• 50 приседаний
• Спринт на 50 ярдов назад (бег назад)
• 50 обратных приседаний
• 10 бёрпи

9.Метаболическая сила

«Метаболическая тренировка увеличивает вашу силу и выносливость, сжигает жир и ускоряет метаболизм, чтобы повысить энергию и потерять вес», — говорит Рид. Секрет в том, чтобы не экономить на нагрузке и переходить от одного упражнения к другому с небольшим перерывом.

Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд с таким весом, который вы потратите впустую, поскольку время истекает — Рид предлагает использовать такое же количество упражнений в первых четырех упражнениях и такую ​​же (более легкую) нагрузку в последних трех.В конце цикла отдохните две-три минуты, прежде чем проделать все это еще раз или даже два.

Выполните схему 2–3 раза

• Приседания со штангой
• Жим штанги
• Приседания со штангой
• Тяга штанги к груди
• Отжимания
• Тяга штанги к груди

Ходьба со штангой

• выпады

10. Try-a-Tri

Было бы упущением полностью игнорировать те длительные тренировки, о которых говорил Антуан.«Отправляйтесь в путь, по тропам и по воде для этой продолжительной тренировки по сжиганию калорий», — говорит он. «В качестве бонуса вы будете готовиться к триатлону для начинающих». Делайте перерыв ровно столько, сколько нужно для перехода между мероприятиями (купальник, велосипедная одежда и т. Д.).

• Проплыть четверть мили (в бассейне, озере, океане)
• Велосипед 10 миль (на открытом воздухе или в помещении)
• Бежать 3 мили (на открытом воздухе или в помещении)

Для доступа к эксклюзивным видео с экипировкой и интервью со знаменитостями и многое другое, подписывайтесь на YouTube!

20 лучших изометрических упражнений для тренировки статической силы

«Изометрические упражнения увеличивают время работы целевой мышцы при напряжении, что является ключевым стимулом роста», — Тревор Тим C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Openfit

Хотите увеличить свою силу, скорость и прирост мощности, добавив немного вариаций в тренажерный зал? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее.Например, сидя на доске или у стены, мышцы работают, но не меняют длину активно.

В таких положениях мышечные волокна активируются, но поскольку силы друг против друга действуют одинаково, движения нет. (Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше силы, которую вы используете для подъема веса вверх).

Чем полезны изометрические упражнения?

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу.Было доказано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональных силовых тренировок, помогают спортсменам развивать скорость и силу. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу. Фактически, изометрические упражнения являются необходимым видом силовых тренировок для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, а также для всех остальных, кто хотел бы избежать мышечного спада.

Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы. Если у вас в течение жизни были или были повреждены мышцы, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления ваших мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто посидеть и отдохнуть, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок. Изометрия хороша в этом, потому что не слишком сильно нагружает ваши мышцы и суставы.

Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поддержит вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям.Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

20 изометрических упражнений

Следующие ниже упражнения помогут всему вашему телу стать сильнее и выявят слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

1. Доска

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
• Сожмите ягодицы, опустите плечи вниз и напрягите корпус, чтобы зафиксировать положение тела.
• Удерживайте, пока не устанете. (Также можно выполнять на предплечьях и с каждой стороны.)

2. Низкие приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях, вытяните руки вперед и опустите тело как можно дальше.
• Удерживайте время.

3. Сплит-приседания

• Если у вас слабые ягодичные мышцы и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску травм колена бегуна и множества других травм от чрезмерной нагрузки — сплит-приседания помогут снизить этот риск.
• Примите спортивную стойку с прямой спиной и задействованным корпусом, затем сделайте выпад.
• Сделайте позу более сложной, опускаясь вниз, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.

4. Стенка

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сдвиньте вниз по стене, пока ваши бедра и колени не будут под углом 90 градусов, а плечи и ягодицы не будут касаться стены.
• Удерживайте, пока не устанете.

5. Фиксация подъема на носки

• Начните с использования обеими ногами, поднимите пятки и оторвитесь от земли.
• Как только вы подниметесь настолько высоко, насколько сможете, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, затем медленно вернитесь вниз.
• По мере того, как ваше тело привыкает к этому новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.

6. Разгибания ног

• Сядьте на стул, плотно прижав копчик к спинке стула, положив руки на стул, обеими ступнями поставив на пол.
• Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и вытяните пальцы ног к бедру как можно дальше, не теряя формы.
• Удерживайте позицию от 30 секунд до одной минуты, затем опуститесь в исходное положение и поменяйте сторону.

7. Изометрические отжимания

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
• Согните руки в локтях так, чтобы предплечья расширялись по диагонали от туловища (при взгляде сверху вы должны образовать стрелу).
• Опустите тело, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов, и задержитесь, пока не почувствуете усталость.

8. Статический выпад

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держа грудь вверх, плечи назад, спину ровно, а корпус задействован, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов.
• Задержитесь до утомления, выполняя равные повторения с обеих сторон.

9. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вперед.
• Удерживая локти согнутыми, а предплечья зафиксированными на месте, согните гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

10. Жим лежа

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью, ладони смотрят вперед.Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно опускайтесь по бокам груди, прижимая локти к телу.
• Остановитесь, когда вес будет на несколько дюймов выше вашей груди, и задержитесь, пока не почувствуете усталость.

11. Dead Hang

• Возьмитесь за перекладину верхним или нижним хватом, руки на ширине плеч.
• Позвольте вашему телу свисать, скрестив ноги за спиной или направив пальцы ног к полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

12. Опора для подтягивания

• Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.
• Подтянитесь, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой.
• Опустив локоть, сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе и удерживайте это положение в течение 1-2 минут.

13. Ретракция лопатки

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч и позвольте телу повиснуть.
• Опустите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять плечи к перекладине.
• Удерживайте, пока не устанете.

14. Подвешивание с гибким рычагом

• Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч и позвольте телу висеть.
• Сожмите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

15. Держатель с полым корпусом

• Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты.Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы не было зазора между полом и поясницей.
• Сожмите лопатки и поставьте ступни прямо перед телом, вытянув ноги. Включите свое ядро. Ваше тело должно иметь нежную С-образную форму.
• Удерживайте, пока не устанете.

16. Доброе утро

• Положите штангу на спину, как будто собираетесь приседать со штангой. Сложите бедра на шарнирах и опустите грудь, пока она не станет параллельна полу.
• Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Затем снова поверните шарнир, опуская туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

17. Приседания с кубком

• Удерживая тяжелую гантель или гирю в переднем положении со стойкой, обеими руками перед грудью, прижав локти к бокам, опустите в присед.
• Удерживайте нижнюю часть диапазона движений (в идеале параллельно или чуть ниже) в течение 5 секунд, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

18. Боковое поднятие плеч

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Держите гантели по бокам, руки прямые, но локти не заблокированы.
• Равномерно поднимите гантели в обе стороны до уровня плеч.

19. Вертикальный ряд

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.
• Слегка удерживайте штангу перед собой с прямыми руками.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.

20. Мост

• Лягте на спину на пол. Согните колени, держите руки по бокам, стопы и ладони на земле.
• Поддержите тело на ступнях и ладонях и осторожно поднимите бедро вверх.
• Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

The Takeaway…

Эти упражнения — прекрасные примеры того, как можно получить максимальную отдачу от изометрических упражнений. Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Если во время упражнения вы удерживаете позицию во время пикового сокращения, все готово.

При таком большом количестве различных способов упражнений бывает трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут стать прекрасным дополнением к вашим тренировкам, если вы:

• Травма плеча
• Ищете другой подход к фитнесу
• Выздоравливают после операции на колене
• Испытывает хроническую боль в коленях
• Ищем упражнения с малой отдачей

6 лучших домашних упражнений для сжигания жира

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны быть направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

упражнений для хорошего самочувствия, которые помогут избавиться от лишних килограммов

Растяжка для похудения

Можете ли вы действительно растянуть свой идеальный вес? Действительно ли растяжка для похудения — это реальность? Здесь, в Betterme, мы хотим показать вам несколько уникальных способов похудеть.Возможно, вы никогда не думали, что сможете использовать упражнения на растяжку, чтобы похудеть. Что ж, вполне возможно.

Чтобы похудеть, нужно приспособиться к определенному образу жизни. Образ жизни включает в себя все, что вы делаете каждый божий день. Три основных столпа общей физической подготовки — это сила, аэробная выносливость и гибкость. Ни один из этих трех столпов не важнее другого. Вам нужно найти способ включить их все в свое фитнес-путешествие, а также сбалансировать их все.

Вам нужно ходить в тренажерный зал и выполнять различные упражнения с отягощениями, чтобы накачать эти мышцы, а также включать кардио упражнения и упражнения на гибкость, чтобы похудеть и повысить тонус. Когда фитнес — это образ жизни, вы должны понимать, что важно не только ходить в спортзал, чтобы поднять тяжелые веса. Такие мелочи, как подъем и спуск по лестнице, переноска продуктов из магазина в машину, переноска малыша, легкая растяжка в конце напряженного дня — все это играет важную роль в вашем путешествии по снижению веса.

Почему растяжка?

• Растяжка — важная часть тренировки, которую большинство людей пропускают (4). Это часть упражнений на гибкость. Растяжка важна и должна выполняться не только людьми, которые хотят поддерживать форму или похудеть, но и всеми.
• Это в первую очередь важно, потому что помогает подготовить ваше тело к предстоящей тренировке (9). Вот почему большинству людей обычно рекомендуется растягиваться перед тренировкой.
• Растяжка также важна, потому что она увеличивает вашу гибкость (11). Быть гибким — это всегда хорошо. Когда вы гибки, вы можете делать определенные вещи, которые люди, не обладающие такой гибкостью, не могут сделать без риска травм. Гибкость также помогает облегчить повседневные задачи.
• Помогает расслабить уставшие мышцы. Это особенно полезно, если вам нужно вернуться в спортзал на следующий день. Вы же не хотите, чтобы у вас были уставшие мышцы. Вот почему вам всегда рекомендуется делать растяжку после тренировки.

Подробнее: Типы растяжек для расслабления тела с головы до ног

Shutterstock

Еще несколько преимуществ для растяжки

• Растяжка помогает улучшить подвижность суставов (5). Это очень важно, так как помогает сохранять мобильность.
• Помогает улучшить осанку. Все мы хотим лучшей осанки. Когда у вас хорошая осанка, вы чувствуете себя увереннее. Можете ли вы представить себе, что единственное, что стояло между вами и хорошей осанкой, — это отсутствие растяжки? Почему бы тебе не вытащить мат и не заняться растяжкой.
• Растяжка помогает предотвратить травмы (12). Если ваши мышцы и суставы напряжены, скорее всего, возникнут травмы. Растяжка помогает разогреть мышцы и суставы и расслабить их. Ослабленные мышцы и суставы имеют меньшую вероятность получить травму.
• Самое лучшее в растяжке — это то, что ее можно делать где угодно, в любое время и не требует специального оборудования. Это означает, что у вас нет оправдания тому, почему вы не занимались растяжкой.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по похуданию, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Основы правильного растяжения

Я знаю, что вам интересно, есть ли неправильный способ растяжки. Да, есть и, возможно, причина того, что вы не достигли желаемых результатов, в том, что вы неправильно растягивали. Вот 6 основных вещей, необходимых для растяжки:

1. При растяжении вы должны нацеливаться на основные группы мышц

Знаете ли вы основные группы мышц вашего тела? Если нет, то вы попали в нужное место.Верхняя часть тела, средняя часть и нижняя часть тела имеют пару мышц, которые необходимо растянуть. Вот все основные мышцы и их расположение.

Мышцы верхней части тела (15)

• Бицепс — Эти мышцы расположены в передней части плеча (10).
• Трицепс — Эти мышцы расположены напротив бицепса. Они находятся на тыльной стороне вашей руки (10).
• Дельтовидные мышцы — Эти мышцы расположены на верхней части плеча.
• Ромбовидные мышцы — эти мышцы расположены между лопатками.
• Большая грудная мышца — это мышцы, покрывающие вашу грудь. Они широко известны как грудные мышцы.
• Трапециевидные мышцы — они расположены в верхней части спины. Их также называют ловушками.
• Latissimus dorsi — Они расположены в средней части спины.

Shutterstock

Мышцы живота (15)

Когда эти мышцы в тонусе, их называют прессом или шестью пакетами.

Мышцы нижней части тела ( 15)

• Четырехглавая мышца — эти мышцы расположены в передней части бедер. Их обычно называют квадроциклами.
• Ягодицы — это мышцы, покрывающие ягодицы. Они широко известны как ягодичные мышцы.
• Подколенные сухожилия — Эти мышцы расположены на задней стороне бедер.
• Приводящие мышцы — это мышцы внутренней части бедер
• Отводящие мышцы — это мышцы внешних бедер.

Поскольку вы знаете все основные группы мышц и их расположение, во время тренировки обязательно сосредоточьтесь на них. Вам также следует растягивать мышцы и суставы, которыми вы часто пользуетесь во время работы, игры, ходьбы и т. Д.

Shutterstock

2. Сначала нужно разогреться

Растяжка холодных мышц увеличивает шансы получить травму (3). Перед растяжкой следует разогреться ходьбой, аккуратно покачивая руками.Еще один способ разогреть мышцы — выполнять любимое упражнение с низкой интенсивностью не менее пяти минут. Когда ваши мышцы нагреются, начните медленно и осторожно растягиваться.

3. Вы должны выполнять каждую растяжку не менее тридцати секунд

Важно отметить, что для безопасного удлинения тканей требуется время (3). Удерживая растяжку в течение как минимум тридцати секунд и максимум шестидесяти секунд для действительно напряженных мышц, вы должны работать идеально. Вы должны повторять каждую растяжку с другой стороны.Одной растяжки обычно достаточно для большинства групп мышц.

Shutterstock

4. Не подпрыгивайте при растяжении

Когда вы подпрыгиваете во время растяжки, вы перемещаете мышцы из положения растяжки. Это не дает расслабиться мышцам. Это делает вас менее гибким и более подверженным боли. При растяжке удерживайте позицию (7).

5. Растяжка должна быть безболезненной

При растяжке следует ожидать ощущения напряжения.Если это напряжение перерастет в боль, вы должны воспринимать это как знак того, что вы зашли слишком далеко. Вы должны расслабиться, пока не вернетесь к точке, где не будет боли. Удерживайте его и продолжайте растягиваться (14).

6. Вы должны расслабиться и свободно дышать

Во время растяжки важно дышать. Я знаю, что у вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, но не следует этого делать (3).

Shutterstock

Как растяжка помогает похудеть?

Как обсуждалось ранее, потеря веса предполагает изменение образа жизни.Это означает, что нужно в любое время отказаться от того, что вы хотите, на здоровую диету. Это означает, что нужно не сидеть на тренере весь день, а ходить в спортзал. Это также означает включение новых вещей, таких как растяжка, в свой образ жизни. С учетом сказанного, считаете ли вы, что растяжки достаточно, чтобы помочь вам похудеть?

Прежде всего, вы должны знать, что растяжка поможет вам сбросить больше веса, чем сидение на тренере целый день. Посмотрим, сколько веса вы потеряете от растяжки.

Калорий, сожженных от растяжки

Растяжка не заставляет вас терять много калорий. Если вы хотите потерять больше калорий, попробуйте более активные упражнения. Чтобы растяжка вызвала потерю калорий, она должна быть продолжительной и энергичной. Вот примеры того, сколько веса вы потеряете от растяжки:

Если ваш вес составляет сто двадцать пять фунтов, вы, вероятно, сожжете около семидесяти калорий, выполняя тридцатиминутную процедуру растяжки.Если вы весите сто пятьдесят фунтов, вы, вероятно, сожжете восемьдесят пять калорий, выполняя тридцать минутное упражнение на растяжку. Если вы весите двести фунтов, вы, вероятно, потеряете сто тринадцать калорий за тридцать минут упражнений на растяжку (8, 2).

Возникает вопрос, разве не то же самое количество калорий, которое вы потеряете, сидя без дела? Ответ — нет. Если вы весите сто пятьдесят фунтов, вы потеряете тридцать четыре калории, если сидите в течение тридцати минут.Это примерно одна калория в минуту. Человек, который весит сто двадцать пять фунтов, скорее всего, сожжет двадцать восемь калорий, если спокойно посидеть в течение тридцати минут. Если вы весите двести фунтов, вы, вероятно, сожжете сорок пять калорий, сидя в течение тридцати минут (8).

Помимо потери веса непосредственно от растяжки, вот еще несколько преимуществ растяжки для похудания.

Shutterstock

Растяжка для хорошего сна

Качественный сон важен для контроля веса.Когда вы спите лучше, вы чувствуете себя лучше, с этим мы все можем согласиться. Цель состоит не только в том, чтобы дольше спать, но и в том, чтобы улучшить качество сна. Взрослому человеку требуется от семи до девяти часов качественного сна. Сон имеет много преимуществ для человека. Например, качественный сон помогает повысить иммунитет. Более сильная иммунная система снижает ваши шансы заболеть. Кроме того, сон также снижает ваши шансы получить серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания.Сон также помогает достичь и поддерживать здоровый вес.

Недостаток качественного сна нарушает работу гормонов. Это, в свою очередь, нарушает сигналы вашего тела о аппетите, заставляя вас переедать и не чувствовать себя удовлетворенным. Хроническая бессонница также связана с набором веса и даже ожирением. Как же тогда в этом помогает растяжка?

Растяжка способствует здоровому режиму сна, помогая вашему телу расслабиться, а также снимая напряжение в нем. После того, как вы расслабитесь, вам будет легко хорошо выспаться.

Shutterstock

Растяжка для снижения напряжения

Стресс — ингибитор похудания. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вырабатывается кортизол, гормон, связанный со стрессом. Это может способствовать увеличению веса. Как это произошло? Каждый раз, когда вы испытываете стресс, адреналин и кортизол выбрасываются в кровоток. Процесс высвобождения этих двух гормонов требует глюкозы. Когда вы перестанете испытывать стресс, вам придется восполнить использованную глюкозу, и, следовательно, вы обнаружите, что едите больше.

Как в этом помогает растяжка? Растяжка улучшает кровообращение, но не увеличивает адреналин. Дыхательные упражнения и упражнения на растяжку для похудения помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Растяжка для похудения особенно полезна людям, которые пытаются избавиться от эмоционального переедания. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, вместо того, чтобы бросаться к холодильнику, вытащите коврик и сделайте несколько упражнений на растяжку.

Растяжка улучшает термогенез физической активности

Важно ходить в спортзал и тренироваться.Это поможет вам сократить лишние калории и, в свою очередь, снизить вес. Несмотря на то, что тренировки важны, занятия без упражнений также способствуют вашему путешествию по снижению веса, поскольку благодаря им вы теряете калории. Действия, не связанные с упражнениями, — это обычная деятельность, которую вы делаете изо дня в день. Примером может быть ходьба в машину и обратно, переход от рабочего стола к диспенсеру для воды и все другие движения, которые вы совершаете в течение дня. Вы можете немного больше двигаться и двигаться комфортно, если ваши суставы и конечности чувствуют себя хорошо.Растяжка помогает поддерживать активность и увеличивает диапазон движений. Это, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий, не занимаясь физическими упражнениями.

Подробнее: Как часто следует растягиваться, чтобы пользоваться преимуществами, связанными с растяжкой

Shutterstock

Растяжка повышает эффективность тренировок

Упражнения более эффективны, если их выполнять постоянно, регулярно и полностью. Это относится ко всем видам упражнений, от кардиотренировок до силовых тренировок.Растяжка помогает поддерживать активность тела. Это также помогает уменьшить травмы, возникающие во время тренировок. Растяжка помогает поддерживать форму тела и сжигать больше калорий во время тренировок. Это также помогает вам тратить меньше времени на восстановление после травм и болезненных ощущений (16).

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Упражнения на растяжку для похудения

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете попробовать, и инструкции по их эффективному выполнению.

Треугольник

Это упражнение на растяжку нацелено на ваши ноги, косые мышцы живота, бедра, плечи, а также грудь (1).

Как это сделать:

• Первое, что нужно сделать, это встать на коврик, расставив ноги. Расстояние между ступнями должно быть не менее четырех футов.
• Следующее, что нужно сделать, это повернуть левую ногу на сорок пять градусов и повернуть правую ногу на девяносто градусов.
• Держите руки параллельно полу и начните тянуться влево, как будто пытаетесь чего-то дотянуться.
• Выдохните и согните корпус влево так, чтобы левая рука касалась лодыжки
• Протяните правую руку к потолку.
• Удерживайте это положение примерно от тридцати до тридцати пяти секунд.

Shutterstock

Кобра

Это упражнение прорабатывает ваши плечи, спину, грудь, пресс, бедра и косые мышцы живота (13).

Как это сделать:

• Сначала вытяните руки по бокам и лягте на коврик, ноги вместе.
• Поднимите верхнюю часть тела.
• Откиньте голову назад.
• Удерживайте это положение примерно от двадцати до тридцати секунд.

Растяжение внутренней части бедра

Это упражнение на растяжку нацелено на внутреннюю поверхность бедер и мышцы паха (1).

Как это сделать:

• Первое, что вам нужно сделать, это сесть на коврик с прямой спиной
• Во-вторых, сведите подошвы стоп вместе, колени разведите в стороны.
• Руками слегка прижмите колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение
• Удерживайте это положение примерно двадцать пять-тридцать секунд.

Shutterstock

Собака вниз

Это упражнение на растяжку фокусируется на ваших ногах, бедрах, спине, плечах и руках (6).

Как это сделать:

• Вы начинаете, стоя на четвереньках.
• Выдохните, выпрямляя руки и колени.
• Прижмите пятки к полу и поверните голову к ступням.
• Удерживайте это положение примерно пятнадцать-двадцать секунд.

Сидящий Твист

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу спину, пресс и косые мышцы живота (1).

Как это сделать:

• Сядьте на коврик. Вытяните одну ногу перед собой. Другой согните в колене и скрестите с другим.
• Поверните корпус к согнутому колену.
• Продолжайте скручивать тело и удерживайте это положение примерно двадцать-тридцать секунд.

Shutterstock

Лук

Это упражнение на растяжку нацелено на ваш пресс, спину и бедра (1).

Как это сделать:

• Сначала лягте на живот и вытяните руки назад и вверх.
• Затем согните ноги в коленях и возьмитесь за лодыжки руками.
• Тогда убедитесь, что плечи не попадают в уши.
• Удерживайте это положение примерно от двадцати до тридцати секунд.

Растяжка трицепса

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу спину, плечи, трицепсы и даже пресс (1).

Как это сделать:

• Сначала встаньте прямо, расставив ноги, и вытяните руки вверх.
• Затем согните правый локоть и возьмитесь за локоть левой рукой.
• Осторожно потяните локоть к голове.
• Удерживайте это положение от пятнадцати до двадцати секунд.
• По истечении времени повторите процесс с другой рукой.

Shutterstock

Воин

Это упражнение на растяжку нацелено на ваши бедра, спину и пресс (1).

Как это сделать:

• Из положения стоя сделайте большой шаг левой ногой к задней части коврика. Поверните левую ногу на сорок пять градусов по направлению к центру коврика.
• Согните правую ногу на девяносто градусов так, чтобы колено было точно над щиколоткой.Заднюю ногу держите прямо.
• Поднимите руки к потолку;
• Удерживайте это положение примерно от двадцати пяти до тридцати секунд.
• По истечении времени повторите процесс с другой ногой.

Растяжка коленей

Это упражнение на растяжку нацелено на мышцы верхней, средней и нижней части спины (1).

Как это сделать:

• Лягте на спину, затем согните оба колена и удерживайте их руками.
• Поднимите колени к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.
• Удерживайте эту позу от двадцати пяти до тридцати секунд.

Мост

Это упражнение на растяжку нацелено на ваши бедра, ягодицы, ноги и пресс (1).

Как это сделать:

• Лягте на спину, вытянув руки по бокам, а колени согнуты под девяносто градусов.
• Медленно поднимите тело вверх.
• Прижмите плечи / верхнюю часть спины к полу.
• Удерживайте это положение примерно от десяти до пятнадцати секунд.

Shutterstock

Боковой изгиб для сиденья

Это упражнение на растяжку нацелено на косые мышцы живота, спину, пресс и плечи (1).

Как это сделать:

• Сядьте на коврик, скрестив ноги, или можете сесть на стул, если вам так удобнее.
• Поднимите левую руку прямо над головой, наклоните влево.
• Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение в левом боку.
• Удерживайте это положение от десяти до пятнадцати секунд.
• По истечении времени повторите процесс с другой стороной.

Выпад в сторону

Это упражнение на растяжку нацелено на сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия (1).

Как это сделать:

• Сделайте выпад правой ногой в сторону, пока колено не согнется под углом девяноста градусов.
• Ваша левая нога должна быть вытянута в левую сторону, а левая ступня должна стоять на полу.
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.
• Удерживайте это положение от двадцати пяти до тридцати секунд.
• По истечении времени повторите процесс с другой стороной.

Итог

Как вы видели выше, возможна растяжка для похудения. Попробуйте включить упражнения на растяжку в свое фитнес-путешествие. Если вы новичок в фитнесе, это будет хорошим началом, поскольку вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок.Всегда важно помнить, что тренировки — это не волшебный трюк, и может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете получить ожидаемые результаты. . Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 растяжек, которые вы можете сделать дома, чтобы сжечь жир (нет данных, brightside.me)
2. Сжигает ли растяжка калории? (2019, livestrong.com)
3. Гибкость: проложите свой путь к лучшему здоровью (нет данных, mayoclinic.org)
4. Растяжка (2018, healthline.com)
5. Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать (2019, healthline.com)
6. Упражнения на растяжку для пожилых людей для похудания (n.д., livehealthy.chron.com)
7. Растяжка: акцент на гибкости (нет данных, mayoclinic.org)
8. Растяжка для похудения (2020, verywellfit.com)
9. ЛУЧШИЕ РАСТЯЖКИ ДЛЯ Бегунов, чтобы разогреть и остыть (2019, runtastic.com)
10. Большая 7 мышечных групп! (2019, bodybuilding.com)
11. Важность растяжки (нет данных health.harvard.edu)
12. 10 главных преимуществ растяжки (2014, acefitness.org)
13. Похудение: три суперэффективных упражнения на растяжку йоги для сжигания жира на животе (2018, Timesnownews.com)
14. Какие бывают типы растяжек? (нет данных, gundersenhealth.org)
15. КАКИЕ ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОТВЕСА? (нет данных, training.com)
16. Почему растяжка (по-прежнему) важна для похудения и физических упражнений (2018, theconversation.com)

Dynamic Vs. Статические упражнения для развития силы

Знаете ли вы, что каждый человек, независимо от того, страдает ли он хроническим заболеванием, может заниматься физическими упражнениями для наращивания силы? Два примера отличных упражнений — динамические и статические.Динамические упражнения связаны с отягощениями и должны выполняться особым образом, чтобы избежать травм. Статические упражнения не требуют веса, и их может выполнять любой человек, так как они требуют очень небольшого движения. Узнайте об обоих этих упражнениях и о том, как они приносят пользу вашему здоровью!

Зачем нужно наращивать силу?

Библиотека Конгресса сообщает, что человеческое тело состоит из более чем 650 различных мускулов. Эти мышцы покрывают ваше тело и являются причиной, по которой вы вообще можете двигаться. В течение всего дня (и даже во время сна) ваши мышцы сокращаются и расслабляются, позволяя двигаться.Сила мышц помогает телу двигаться легче и лучше. Чем больше мышечной силы вы помогаете, тем больше вы можете делать в течение дня.

Когда вы тренируетесь, вы позволяете себе набирать силу. Например, поднятие тяжестей приведет к разрыву мелких мышечных волокон в вашем теле. Эти мышечные волокна восстановятся и добавят больше мышечных волокон во время этого восстановления, в результате чего ваши мышцы станут более сильными и эластичными. Кардио дает потрясающую пользу для тела, но если вы набираете силу с помощью тяжелой атлетики, это действительно может творить чудеса для здоровья ваших мышц.

Динамические упражнения

Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы, вероятно, представляете себе людей, поднимающих тяжести в тренажерном зале. Поднятие тяжестей — один из лучших способов набрать силу и стать стройными и сильными мускулами. Многие люди достаточно здоровы, чтобы поднимать тяжести и выполнять бесчисленные упражнения в тренажерном зале. Поднятие тяжестей — это пример динамических упражнений, поскольку они связаны с движением суставов. Если вы двигаете суставом во время упражнения, то это упражнение динамическое. Если вы не двигаете суставом во время упражнения (например, держите планку), то это статическое упражнение.

Динамические упражнения требуют, чтобы тело двигалось в полном диапазоне движений. Когда вы делаете сгибание рук на бицепс, ваша рука переходит от одного движения (вниз) к другому (полностью вверх) посредством совместного движения. Почти все упражнения по поднятию тяжестей предназначены для того, чтобы ваше тело могло выполнять полный диапазон движений. Это заставляет целые группы мышц сокращаться и расслабляться, а с добавленным весом, который поднимается, мышца может сломаться и создать новые, более сильные мышечные волокна. Начиная программу упражнений с динамических упражнений, всегда обращайтесь за профессиональной помощью, чтобы точно узнать, как это делать.Вы должны выполнять эти упражнения особым образом, чтобы избежать травм мышц.

Статические упражнения

Многие люди пробовали выполнять динамические упражнения, но они либо не нравятся, либо чувствуют себя во время них слишком слабыми. Эта слабость является нормальным явлением и проходит по мере того, как вы тренируетесь. Однако, если травмы, хронические заболевания или физические недостатки мешают вам выполнять традиционные динамические упражнения, попробуйте статические упражнения! Это упражнения, для выполнения которых требуется очень мало движения, но они прорабатывают ваши мышцы, ваш разум и помогают вам наращивать силу.Примеры включают:

• Держите доску и постепенно увеличивая время, которое вы делаете.
• Держите гантели перед собой, не опуская рук.
• Пребывание в сидячем положении без стула.
• Стоя на одной ноге и слегка приседая, удерживая позицию.

Любое упражнение может быть статичным, если вы удерживаете группу мышц в определенном положении достаточно долго, чтобы это физически напрягало вас. Ваше упражнение будет статичным, если во время упражнения нет суставных движений, проходящих через диапазон движений.Существует бесчисленное множество статических упражнений, которые люди могут выполнять независимо от их физического состояния. Если вы пожилой возраст или у вас хроническое заболевание, мы рекомендуем сначала начать со статических упражнений. Мы можем предоставить вам специальные статические упражнения, которые помогут вам развить силу и даже выполнить динамические упражнения без травм.

Преимущества для вас

Почему статические или динамические упражнения? Когда вы прорабатываете мышцы, они не только наращивают силу, но и улучшают нервно-мышечное здоровье.Улучшается кровообращение, насыщенная кислородом кровь направляется к мышцам и тканям. Нейронные синапсы работают лучше и более эффективно доставляют сигналы в мозг. По мере того, как мышцы становятся сильнее и здоровее, остальная часть вашего тела тоже из-за силы, которую мышцы обеспечивают вашему телу для управления всеми его системами и процессами. Независимо от того, позволяет ли ваше здоровье выполнять динамические или статические упражнения, выполнение любого из них улучшит хронические состояния, болезни, травмы и многое другое.

Укрепляйте силы с помощью индивидуальных программ

Замечательно узнать о статических и динамических упражнениях, но как узнать, какое из них лучше всего подходит для вас? С чего начать? Большинство людей худеют, набирают силу и лучше избегают травм, если им помогает другой человек.Многие люди получают травмы из-за того, что не тренируются должным образом и повреждают мышцы, сухожилия и многое другое. Простое неправильное растяжение или неправильное положение при выполнении упражнений может привести к разрыву и напряжению мышц. В нашем центре мы каждый день видим пациентов, получивших травмы или желающих предотвратить травмы.

С нашей помощью мы можем предоставить вам оценку состояния здоровья. Если вы спортсмен, занимающийся спортом, который хочет набрать силу и стать быстрее, мы можем помочь вам разработать индивидуальные планы и методы лечения для достижения этих целей.Если у вас дегенеративное заболевание, мы можем предложить вам терапию, чтобы уменьшить хроническую боль и воспаление, поскольку вы набираете силу с помощью определенных упражнений. Независимо от вашего состояния или физических возможностей, всегда есть упражнения или терапия, которые помогут вам набраться сил. Даже если у вас тяжелая форма инвалидности или хроническое заболевание, есть способы сохранить свое тело сильнее и здоровее с помощью. Вы даже можете обнаружить, что многие из ваших проблем со здоровьем исчезнут, если вы наберетесь сил и улучшите диету с нашими консультациями.Чтобы начать работу по индивидуальной программе, позвоните в Техасский центр терапии позвоночника и спортивной терапии сегодня по телефону (512) 806-0015!

.