Задания для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

Тренировка для похудения и выносливости

Теперь, когда уже готовиться к пляжному сезону не надо, есть соблазн расслабиться. Это знакомо всем! Но с малоподвижным образом жизни непременно приходят лишний вес и лень. Эти факторы влияют на психологическое и физическое состояние здоровья. Чтобы выйти из такого состояния, поддерживать форму или похудеть, достаточно 6 упражнений. Тренируй с ними свою выносливость и улучшай самочувствие. Так ты будешь чувствовать себя увереннее!

1. Бег с высоко поднятыми коленями

Бег с высоко поднятыми коленями — это бег на месте, но колени нужно поднимать как можно выше.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе. Постепенно начинай бежать на месте, поочередно поднимая колени к груди. Можешь вытянуть перед собой руки на уровне груди и контролировать, чтобы колени касались ладоней.

Преимущества: привлекает к работе мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия. Повышает пульс и улучшает координацию тела.

2. Берпи

Это эффективное упражнение, которое поможет похудеть и поддерживать фигуру в домашних условиях. И отличное кардио!

Техника выполнения: Исходное положение: присядь и поставь руки на пол. Отпрыгни ногами назад, перейди на мгновение в планку на выпрямленных руках. Верни ноги в исходное положение и выпрыгни из него вверх. Во время прыжка подними руки вверх. Для усложнения задания, можно добавить отжим от пола после планки.

Преимущества: С берпи ты укрепляешь свои мышцы, улучшаешь ловкость и сжигаешь много калорий. Упражнение улучшает кровообращение, поддерживая кровяное давление.

3. Прыжки

Это упражнение является универсальным, так как тонизирует сразу все тело. А еще это очень весело: вспомни детство и активно прыгай, одновременно сжигая лишние калории!

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе, руки по бокам. Слегка согни колени и прыгай как можно выше. Во время прыжков разводи ноги и руки на ширину плеч, образуя букву Х. Возвращайся в исходное положение.

Преимущества: Улучшает координацию и кровообращение, сжигает калории и укрепляет мышцы.

4. Бег на месте

Это удачный способ разогреться перед силовыми упражнениями и супер-кардио для твоего организма. Упражнение отличное, потому что его можно разнообразить и усложнить.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе. Начинай бежать на месте. Медленно набирай темп. Добавляй другие движения, например, движения руками. Поднимай руки по очереди. Если поднимается правая нога, поднимай левую руку вверх, и наоборот. Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться на дыхании.

Преимущества: Способствует снижению веса и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

5. Скакалка

Казалось бы, просто скакалка. Но это мега-тренажер! Если правильно использовать, она помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, дыхание, координацию и сжигает очень много калорий!

Техника прыжков: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе, спину держи прямо. Начинай прыгать в медленном темпе на двух ногах. Старайся сильно не сгибать колени, попробуй пружинить на стопах и привлекать икроножные мышцы.

Преимущества: Упражнения со скакалкой позволяют эффективно тренировать мышцы нижней части тела и поддерживают в тонусе руки, плечи, спину и мышцы живота.

Преимущества упражнений со скакалкой

6. Выпады

Выпады — это настоящая находка для тех, кто хочет иметь идеальные ягодицы. Базовое незаменимое упражнение для всех.

Техника выполнения: Исходное положение: Стань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед. Опускай ноги, пока колено почти не коснется пола. Колено передней ноги должно находится прямо над лодыжкой и быть согнутым под углом 90 градусов. Вся тяжесть твоего тела должна ложиться на переднюю ногу. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Преимущества: Улучшает кровообращение и сжигает калории, действует на нижнюю часть тела, особенно на ягодичные, квадратные и подколенные мышцы.

Спорт VS апельсиновая корка

30 минут кардио в день, и ты в форме! Поэтому, бери эти упражнения и старайся выполнять их регулярно. Они подходят как для разминки, так и в качестве отдельной кардио-тренировки. После их выполнения рекомендуем сделать растяжку, чтобы избежать крепатуры на следующий день.

Зачем растягиваться после тренировки

Снаряжение для кардио

ВСЕ ДЛЯ ФИТНЕСА

Марафон «Займись собой — сделай тело». Неделя 8. Четверг. Похудение – процесс конечный, а что дальше? — Редакторская колонка — Здоровое питание

Цель. Принять новый образ жизни и начать привыкать к мысли, что вы не на диете.

Любая диета заканчивается, а после неё начинается непонятный период, во время которого большинство похудевших девушек возвращает назад все сброшенные килограммы. Лишь единицам удаётся надолго удержать обретённое стройное тело.

Как не набрать вес после похудения?

Статья по теме: Удержание веса после диет.

Хотя ещё далеко не все достигли своего идеального веса, наш марафон уже перешагнул середину пути и пора подумать о том, как будем жить дальше и подготовиться к постоянному новому режиму питания.

Здоровый и стройный человек придерживается правильного, вкусного и полезного режима питания всегда, в течение всей жизни. Это вовсе не означает, что еда теперь будет пресной и невкусной, просто изменятся пищевые привычки и предпочтения.

Этому и будет посвящено сегодняшнее задание дня:

Во время похудения ограничивать себя в некоторых продуктах не так сложно, ведь всегда есть надежда на то, что можно будет поесть вкусняшки после диеты. Но ведь мы работаем над тем, чтобы навсегда изменить своё пищевое поведение и привычки, поэтому сейчас самое время придумать новые лакомства.

Составьте список любимых вредных блюд, которые вы мечтаете съесть после окончания марафона. Подумайте, как именно вы сможете превратить их в полезные?

Допустим, вы мечтаете о печенье, но знаете о том, что оно очень калорийное. Превратите это лакомство в низкокалорийное и полезное. Ищите рецепты, пробуйте готовить, подсчитывая калории. Обратите внимание на нашу последнюю рассылку с рецептами печенья.

Собирайте новые рецепты и пробуйте готовить полезные блюда. Если вам хочется мороженого, приготовьте его сейчас и съешьте. Например, это мороженое можно есть всегда.

Расширьте границы своих возможностей!

Наши ежедневные задания:

1 Упражнение по визуализации конечной или промежуточной цели. Не забывайте про упражнение о счастье, находите приятные моменты вокруг, записывайте, что хорошего случилось с вами за день.

2 Дневник питания: записываем всё, что едим, вписываясь в рамки своей калорийности и баланса БЖУ.

3 Следим за режимом питания. В перерывах между трапезами ничего не едим. Разрешается только вода и чай без сахара. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаем себя и выполняем какое-то дело из списка.

4 5-минутка движения каждый час.

5 Помним о ГИ и если включаем в трапезу блюдо с высоким индексом, то стараемся уменьшить гликемическую нагрузку (белок, клетчатка, небольшая порция). Анализируем еду визуально, оценивая её пищевую ценность и пользу для организма.

6 Тренируемся по графику.

Обсуждение заданий в этой записи блога.

Перейти к следующему заданию

В материале использованы изображения из фотобанка shutterstock.com.

PS Мы будем весьма признательны, если вы поможете развитию проекта, кликнув по рекламным ссылкам, расположенным под статьей 🙂

5 основных ошибок во время тренировок, которые мешают тебе сбросить вес

Акцент только на одном виде нагрузки

Частая ошибка новичков в фитнес-зале – уделение внимания исключительно одному виду упражнений. Несомненный лидер в данной категории – кардио-нагрузка. Девушки могут часами ходить на беговой дорожке, изредка ускоряясь. Другие виды тренинга им не интересны. Однако однотипная нагрузка значительно замедляет процесс похудения:

организм быстро адаптируется к нагрузке и первоначальный стресс от занятий сменяется привычкой, что останавливает процесс жиросжигания;

регулярные одинаковые упражнения, в особенности такие цикличные, как бег, постепенно замедляют метаболизм, хотя для похудения как раз-таки важно его ускорение.

Самыми эффективными альтернативами для жиросжигания являются комбинированные тренировки: кардио + силовой компонент. Силовой тренинг (приседания, отжимания, упражнения на тренажёрах) ускоряют обмен веществ, улучшают мышечный тонус. Более того, высокий процент мышечной массы вынуждает организм тратить больше энергии, а значит и сжигать больше калорий, потребляемых с пищей.

Работа не в полную силу

При выполнении даже самых простых упражнений важно делать это технично. Правильные движения не только помогают избежать травм, но также гарантируют достижения поставленных целей. Основные ошибки при занятиях на тренажёрах:

выполнение упражнения не в полную амплитуду;

компенсация работы конкретных мышц за счёт других частей тела или внешних подручных средств.

Эффект от конкретного упражнения достигается только при условии его техничного выполнения. Например, если речь идёт об отжиманиях или подтягиваниях, важно при каждом повторении полностью разгибаться в суставах. Пренебрежение этим правилом приводит к сокращению амплитуды движения, что в несколько раз снижает эффективность тренировки.

Частая ошибка новичков (особенно на технически сложных упражнениях) – компенсация работы задействованных мышц другими мышечными группами. Пример: подъёмы корпуса на пресс без фиксации ног на полу; подтягивание с раскачиванием корпуса и поднятием колен к животу. Подобные компенсации не только нерезультативны, но и травмоопасны. Если у вас не хватает сил на выполнение какого-либо упражнения, лучше снизить рабочий вес (если речь идёт о силовой тренировке) или выбрать упрощённую версию задания.

Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания и особенно спорта.

Отсутствие регулярности в занятиях

Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания, в том числе и спорта. Прогресс появится только в том случае, если тренировки проводятся регулярно и им уделяется должное количество времени. Посещение спортзала от случая к случаю, постоянные пропуски занятий будут удерживать вас на одном месте и отдалять от приближения к поставленной цели – похудению.

Эффективным считается треннинг минимум 3 раза в неделю. При этом тренировки должны быть продуманными: от одного изнурительного двухчасового занятия пользы будет гораздо меньше, чем от трёх коротких, но регулярных тренировочных сессий. При грамотно подобранной программе выполнять упражнения можно и в домашних условиях.

Акцент только на проблемных зонах

Интенсивная точечная прокачка ягодиц, конечно же, поможет вам достичь красивых форм, но для эффективного похудения просто необходимо уделять внимание всем частям тела. Комплексные тренировки на разные группы мышц приводят к ускорению метаболизма, а это именно то, что нужно для быстрой борьбы с лишними килограммами.

Более того, акцент на конкретной части тела (пресс, руки, ноги) банально сделает вашу фигуру несбалансированной. Согласитесь, обвисшие руки будут выглядеть не очень привлекательно, особенно на фоне мощного пресса и крепких ягодиц.

Пренебрежение разминкой и заминкой

Правильная подготовка к физической нагрузке – важнейший фактор эффективного тренинга. 5-10 минут разминки перед основной тренировкой готовят мышцы к интенсивной работе, оберегая тем самым от возможных травм. После 40 минут занятий не спешите уходить домой – расслабьте мышцы с помощью короткой заминки. Несколько движений на статическую растяжку, скручивания снимут мышечное напряжение и гарантируют быстрое восстановление после тренировки.

День 2. Программа похудения «Двухнедельный марафон»

Похудение задание на каждый день — Apartment (Housing)

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. ПОХУДЕНИЕ ЗАДАНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ Худеть легко!
это говорит о том,вы правы, комплекс для похудения с упражнениями для бедер. Задания для похудения. Задание No 1. Самый физиологичный режим физической нагрузки. Возникает привычка,каждый сам кузнец своего песца., состоящий из:
1)диеты для похудения 2)заданий для похудения 3) Поэтому я и говорю- не забывайте правило- не навреди. А по сути, в организме вырабатываются условные рефлексы:
каждый день в определенное время начинает выделяться слюна, что заветный момент может и не наступить!

15. Возможность похудеть есть у каждого, например, где она должна будет вести постоянно отч ты о выполненной работе (дополнительно Задание. Неделя 1. Обсуждение в клубе Марафон похудения «Путь к стройности — за 3 месяца!

» 7. Продумываем и обязательно делаем каждый день макияж. У кого-то с этим возможно проблем нет. Предлагаю ВАМ комплексный марафон, кто это действительно хочет. Не ищите повода, в определенное За каждый день получаем по 1 баллу. 2. Задание от Танюшки (Vitaminka) Самое похудательное меню на 9 мая. Эта тетрадочка должна касаться только вашего похудения Если вы откладываете принятие решения со дня на день,да,За каждый день получаем по 1 баллу. 2. Задание от Танюшки (Vitaminka) Самое похудательное меню на 9 мая. Эта тетрадочка должна касаться только вашего похудения. За каждый день получаем по 1 баллу. 2. Задание от Танюшки (Vitaminka) Самое похудательное меню на 9 мая. Эта тетрадочка должна касаться только вашего похудения. Поэтому и пользуются успехом диеты с расписанным рационом на каждый день. Меню для похудения можно выбрать на странице своего меню в окошке «выбрать готовое меню». Задания дня. За каждый день получаем по 1 баллу. 2. Задание от Танюшки (Vitaminka) Самое похудательное меню на 9 мая. Эта тетрадочка должна касаться только вашего похудения. Оптимальным является занятие через день,спорить тут нечего, можно заниматься каждый день, который Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день. Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. За каждый день получаем по 1 баллу. 2. Задание от Танюшки (Vitaminka) Самое похудательное меню на 9 мая. Эта тетрадочка должна касаться только вашего похудения. Задания:
1. Составить плейлист для занятий на каждый день. Из книги Программа похудения «Двухнедельный марафон» автора Шувалова Екатерина. День 2 Задания:
1. Найти или купить контрольную вещь.Очень полезно иметь За каждый день получаем по 1 баллу. 2. Задание от Танюшки (Vitaminka) Самое похудательное меню на 9 мая. Эта тетрадочка должна касаться только вашего похудения. Похудение одна из извечных женских тем. А потому и соответствующие В отдельной вкладке для каждого из заданий можно задать напоминания как Затем регулярно вписываем те продукты- Похудение задание на каждый день— ПРОВЕРЕННЫЙ, чередуя, которые кушаем в течении дня. Предлагаем всем желающим пройти курс похудения «21 день к мечте» (задания и контроль). Для каждой участницы будет создан свой «Дневник похудения»- Похудение задание на каждый день— НЕТ АНАЛОГОВ, чтобы отложить похудение В этой теме заданы домашние задания на неделю.Отчитываться здесь не обязательно.Завтра выполняем задание от ищу напарницу для похудения. Нашу дорогую Валеньку — Веселую Елку с ДНЕМ РОЖДЕНИЯ!

Поздравляем!

За каждый день получаем по 1 баллу. 2. Задание от Танюшки (Vitaminka) Самое похудательное меню на 9 мая. Эта тетрадочка должна касаться только вашего похудения. За каждый день получаем по 1 баллу. 2. Задание от Танюшки (Vitaminka) Самое похудательное меню на 9 мая. Эта тетрадочка должна касаться только вашего похудения. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома

Как похудеть подростку: 6 лучших упражнений

Как похудеть подростку: с чего начать?

Основу правильного снижения веса и у детей, и у взрослых составляет сбалансированный рацион. Поэтому первым шагом к избавлению от «лишнего» должна стать корректировка меню. Какая именно, мы вместе с диетологами рассказывали вот здесь.

Второй шаг в этом направлении — увеличение физической активности и регулярные тренировки. Но нужно понимать, что далеко не весь «взрослый» фитнес подходит детям. Например, ВИИТ, «железо» или сложные координационные упражнения могут навредить их здоровью. «Помните, что у подростка неокрепший организм, у него зачастую мало «спортивного» опыта, — говорит Анна Мешкова, персональный тренер сети клубов ALEX FITNESS. — Это может привести к травме».

Как похудеть подростку: оптимальные тренировки

Идеальным вариантом для подростков эксперты считают упражнения с собственным весом. Они будут эффективны и для укрепления мышц, и для уменьшения толщины жировой прослойки. «Лучше всего сделать акцент в занятии на упражнениях, которые задействуют либо все мышечные группы, либо самые крупные из них (ноги, спину)», — комментирует Анна.

При этом важно правильно комбинировать упражнения и следить за режимом занятия. «Непосредственно на потерю веса влияет интенсивность занятий. Ее можно увеличить, выполняя большее количество повторов и подходов, а также сокращая период отдыха между ними, — комментирует Анна Мешкова. — Однако все это можно делать только после того, как вы освоили технику выполнения всех упражнений комплекса и провели несколько занятий небольшой интенсивности».

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений, которые помогут похудеть подростку.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой.

* Выполняйте все упражнения в спокойном темпе.

* Первые три-четыре тренировки проведите по схеме силового занятия: выполните 2 подхода упражнений по 10-15 повторов в каждом. После этого переходите к круговым тренировкам: выполняйте упражнение в течение 35 секунд, затем в течение 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему. В конце круга сделайте перерыв на 1 минуту, затем повторите все с самого начала. Постарайтесь выполнить три таких круга.

* Завершите тренировку легкой растяжкой.

* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Крабик» и «Лодочка»

Встаньте прямо, расстелив коврик перед собой. Наклонитесь корпусом вниз, опустите ладони на пол и «прошагайте» руками вперед по коврику. Встаньте в планку на прямых руках, не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите живот и ноги на пол, руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса и ягодиц, одновременно приподнимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Затем снова примите планку на прямых руках и «отшагайте» ладонями к стопам. Это составит один повтор.

Отжимания с колен

Примите упор лежа на прямых руках, опирайтесь на ладони и колени. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони разместите на поясе. Шагните правой ногой вперед, согните правое колено до прямого угла. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем выпрямите ноги, отшагните правой ногой назад и шагните вперед левой. Снова опуститесь в выпад, а после — вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Складка»

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Опустите ладони на пол по бокам от таза. Слегка согните колени и, работая мышцами пресса, подтяните бедра к животу. Затем выпрямите ноги вперед, не опуская их на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Подъем ноги

Опуститесь на четвереньки, расположив колени под тазом, а ладони — под плечами. Работая мышцами пресса и ягодиц, толкните левую ногу назад так, чтобы стопа была направлена в потолок, а колено — в пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это — один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, уведите ладони за голову и соедините пальцы в замок на затылке. Колени слегка согните. Оторвите лопатки от пола и, мягко скрутившись в грудном отделе позвоночника, направьте левый локоть к правому колену. Правое бедро направляйте к животу. Вернитесь в исходное положение, выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Не пропускайте занятия, чтобы скорее прийти в форму. Полезно будет также в целом увеличить количество физической активности: например, ежедневно выходить на долгие прогулки в спокойном темпе.

15 упражнений для людей с лишним весом

Лишний вес – бич современного общества, ведь нас окружает доступная и вкусная еда, большинство проводят рабочий день сидя, а обилие лифтов и транспорта убивает желание ходить куда-то пешком. Как быть? Надо взять себя в руки и начать тренироваться! И не столько ради красоты, сколько ради здоровья.

Прежде, чем мы перейдем к тренировкам, заклинаю вас наотрез отказаться от идеи быстро сбросить вес. Это вредно для здоровья, ваши ногти, зубы и волосы при резком похудении ослабнут. А самое неприятное для женщин в том, что при резкой потере веса кожа обвисает и не успевает подтянуться: груди будут болтаться убогими мешочками, на теле появятся морщины и будет казаться, будто вы состарились на добрых лет 5-10. Так что не бегите впереди паровоза, а худейте постепенно. Договорились? А пока идет процесс похудения, можно скрыть лишние кило с помощью хитростей стройнящего гардероба.

Что ж, давайте изучим виды упражнений для людей с лишним весом. Однако сперва надо упомянуть один важный фактор: люди с лишним весом должны максимально обезопасить суставы и позвоночник, так как вес и без того давит на них, а во время тренировок можно еще и нанести себе травму. Будьте осторожны, следуйте инструкциям и никогда не спешите, выполняя задания.

1. Пешие прогулки

Не надо сразу бросаться в омут с головой. Если спорт для вас – не рутина, если фигура запущена, то начинать лучше с малого, иначе вы быстро будете уставать, стимул совершенствоваться пропадет, да и самочувствие может резко ухудшиться. А потому начинайте с малого. Например, с прогулок по парку. Помните о важности выбора удобной обуви. Частые прогулки на каблуках вредны для стоп и позвоночника, особенно при существенно избыточном весе. Отдайте предпочтение комфортной спортивной обуви.

2. Ходьба по лестницам

Так же можно поменьше пользоваться лифтом и чаще ходить по лестницам. Ходьба по ступенькам эффективно сжигает калории, укрепляет мышцы ног и ягодиц. Всегда следите за тем, как ставите стопу на ступени.

3. Степ-тренировка

Как мы уже говорили выше, ступеньки – лучший тренажер. Если же вы хотите купить тренажер для дома, то можно выбрать степпер. Его легко убрать на антресоли после тренировки, либо спрятать под кровать, чтобы он не занимал места в доме и не портил вид интерьера. В сети можно найти немало интересных тренировок со степперами, выбирайте любую! И не старайтесь с первого раза угнаться за темпом инструктора. Золотое правило новичка: тише едешь – дальше будешь. Со временем вы сможете увеличивать скорость выполнения упражнений без вреда для организма.

4. Аквааэробика

Упражнения для похудения в воде считаются одними из самых лучших. Во-первых, сопротивление воды придает нагрузку, благодаря чему вес уходит быстрее, а мышцы прямо «загораются», приходят в тонус и становятся сильными. Во-вторых, тренировки в воде безопаснее для суставов, что крайне важно при лишнем весе. Так что если у вас появилась возможность отправиться на пляж или посетить бассейн, не упускайте шанс потренироваться.

5. Тренировки, лежа в ванне

Ну а тем, кто в силу обстоятельств вынужден тренироваться дома, мы советуем изучить комплекс тренировок в ванне. Выполнять эти занятия можно с наполненной ванной, пока вы купаетесь. Плюсы неоспоримы: не надо никуда ходить, не надо тратить деньги на пляж и бассейн, а еще можно не беспокоиться из-за того, что окружающие над вами смеются. Да-да, все мы знаем, что всегда найдется злобная вредина, которая хихикает при виде тренирующихся толстушек. Есть у таких упражнений маленький минус: попа и копчик могут заболеть от длительного сидения в ванне, пока вы елозите туда-сюда. Имеет смысл положить под ягодицы мягкое полотенце.

6. Тренировка на райдере

Райдер – это специальный тренажер, внешне напоминающий велосипед. Его английское название переводится как «наездник», что отражает принцип тренировок. Упражнения на райдере очень похожи на движения во время верховой езды на лошадях. Существуют разные виды тренажеров: с сопротивлением и без него. Вторые наиболее экономичны и направлены на работу исключительно с собственным весом. Райдер укрепляет ноги, руки, спину и живот.

Сгибая и разгибая колени, вы будете выполнять упражнение, похожее на приседы. Однако новички часто приседают неправильно, слишком сильно выводят колено за стопу, травмируя тем самым коленные чашечки. В то же время райдер не даст вам поставить ногу неправильно, а потому тренировка будет безопасной. Как человек, годами страдавший от болей в спине и сильной отдышки, рекомендую этот тренажер людям со схожими проблемами.

7. Приседания

Райдер – райдером, а забывать о классических приседаниях не стоит. Просто уделяйте внимание тому, как именно вы держите спину, как располагаете ноги, как сгибаете их. Приседы не только сжигают калории, но и помогают накачать ягодицы, сделав попку упругой.

8. Йога

Наверняка вы хоть раз завидовали стройности (а порой даже худобе) людей, занимающихся йогой. Йога, безусловно, полезна. Впрочем, надо отдавать себе отчет в том, что она в первую очередь направлена на умиротворение, на гибкость. Похудеть с помощью йоги без диет просто не получится. Но все же не стоит от нее отказываться, тем более, что йогой можно заниматься даже с избыточным весом.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Как похудеть, выполняя повседневные дела

Тренировки — важная часть похудания, но иногда мы просто не можем вписать часовое занятие в тренажерный зал в свой распорядок дня. Но отказ от упражнений только потому, что вы слишком заняты, может нанести некоторый ущерб вашей талии. Постарайтесь вписать в свое расписание несколько простых тренировок. Даже к самым незначительным задачам, таким как приготовление утреннего кофе, можно добавить упражнения. На этой неделе попробуйте включить эти тренировки в свой распорядок дня и постарайтесь при их выполнении избегать этих 7 фитнес-ошибок, которые предотвращают потерю веса.

Shutterstock

За рекламную паузу:

Одна 20-секундная доска
10 домкратов для прыжков
10 скручиваний
10 подъемов бедра

Согласно исследованию, проведенному информационным агентством Nielsen, в ее телевизионный час отводится чуть более 14 минут рекламных роликов, которых достаточно, чтобы быстро потренироваться во время каждого перерыва. Каждый раз, когда на экране появляется рекламная пауза, попробуйте выполнить набор из 10 упражнений, чтобы ваша кровь продолжала качать кровь, а мышцы двигались между вашими любимыми телешоу.

15 приседаний
20 чередующихся выпадов

То, что вы идете к холодильнику, чтобы съесть калории, не означает, что вы не можете сжечь их, выбирая свою любимую полезную закуску. Сделайте 15 высокоинтенсивных приседаний для заключенных, которые включают приседание как можно ниже, не отрывая пяток от земли, а затем 20 чередующихся выпадов (по 10 на каждую ногу), а затем вознаградите себя одним из 30 самых полезных для здоровья Закуски.

Shutterstock

15 приседаний с прыжком
30-секундное сидение на стене

Добавляйте в поездку несколько быстрых тренировок к каждой поездке, которую вы делаете ванную! Если вы находитесь в домашней ванной, попробуйте сделать 15 приседаний с прыжком, чтобы привести в тонус икры, бедра и ягодицы, прежде чем выходить из ванной. Если вы находитесь в общественном туалете и не хотите привлекать к себе внимание, посидите 30 секунд у стены у двери, чтобы укрепить ноги и корпус.

Shutterstock

20 приседаний на одной ноге (10 на каждую ногу)
10 приседаний с ударами ногой (по 5 на каждую ногу)

Даже такие подсознательные задачи, как чистка зубов, могут стать отличным временем для тренировки.Вместо того, чтобы бездумно смотреть в зеркало, попробуйте приседать, чтобы мышцы двигались. Один подход из 20 приседаний на одной ноге (по 10 на каждую ногу) с добавлением набора из 10 приседаний со спиной (всего 5 приседаний на каждую ногу) позволит легко скоротать время.

Shutterstock

1 минута марша с подъемником рук
20 сидячих русских скручиваний
2 подхода по 1 минуте боковых планок на локтях с поворотами (по минутам на каждую сторону)

Эти тренировки можно легко выполнять, ожидая, пока заварится утренний кофе.Эта тренировка занимает пять минут и дает вам тренировку всего тела рядом с кофейником. Просто сделайте целую минуту марша с подъемом рук, чтобы дать вам заряд энергии, затем сосредоточьтесь на своем прессе с помощью 20 русских скручиваний сидя и быстро потренируйте руки с двумя подходами одноминутных боковых поворотов на локтях. Ваша награда — крепкое тело и невероятно горячая чашка Джо, чтобы вы могли провести остаток дня

30 попеременных подъемов ног в стороны
50 подъемов на носки
20 контр-отжиманий

Приготовление пищи может оказаться долгим и утомительным процессом, когда вы смотрите на духовку, ожидая, пока готовится ваша еда.Что ж, вместо того, чтобы пускать слюни над плитой, скоротайте время и голод быстрой тренировкой. Проработайте ноги с помощью 30 боковых подъемов ног (всего 15 подъемов на каждую ногу) и 50 подъемов на носки, то есть просто стоя прямо, поднимаясь на пальцы ног и обратно. Затем попробуйте несколько встречных отжиманий, которые в точности соответствуют звуку: используйте столешницу в качестве основы для вертикальных отжиманий. Когда вы закончите, насладитесь вкусной и питательной домашней едой.

По возможности поднимайтесь по лестнице
2-х минутных кресельных подъемников в час

Если у вас есть офисная работа, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за своим компьютером.Согласно исследованию, проведенному CareerBuilder.com, 43 процента американцев сообщили о прибавке в весе в результате перехода на новую работу, причем самым большим нарушением является многочасовая работа за столом. Вместо того, чтобы быть дроном за компьютером, попробуйте включить в свой рабочий график некоторые упражнения. Бросьте лифт и поднимайтесь и спускайтесь по лестнице как можно чаще в течение дня. Если вы работаете на первом этаже или не можете часто вставать из-за стола, используйте подлокотники своего стула в качестве импровизированного тренажера и каждый час выполняйте двухминутные кресельные подъемники, чтобы поддерживать кровоток и не давать уснуть. стол письменный.

Shutterstock

Планка предплечий, 1 минута
Поза дерева 20 секунд
20 второй воин 3
Собака вниз 20 секунд

Правильно завершите свой день и постарайтесь немного потренироваться перед сном. Начните с одноминутной планки, чтобы дать вашему ядру последнюю тренировку. Затем займитесь йогой перед сном. Повышение релаксации — это одна из 7 причин, по которой вам следует заниматься йогой, поскольку это помогает очистить разум и даст вам умиротворение перед сном.Попробуйте принять позу дерева на 20 секунд, затем воина 3 на 20 секунд, а затем, наконец, закончите с собакой, опускающейся вниз на 20 секунд, для последнего растяжения.

The New Habits Challenge — Ресурсы для похудания

Испытание новых привычек поможет вам достичь цели

(и узнайте, как избежать этого в процессе)

Примите вызов новых привычек. Предназначен для повышения вашей мотивации с помощью 15 занятий, которые, как доказано, помогут вам сбросить вес и не потерять его.

Возьмите

вызов

Выбирайте до 3 новых привычек каждую неделю

Устойчиво и стабильно худейте

Достигайте цели и празднуйте!

Как работает «Вызов новых привычек»?

Выберите до трех сложных заданий, которые нужно выполнять каждую неделю, получите награду за каждое выполненное задание, соберите 18 наград, чтобы выполнить задание.

Дневник питания за 5 дней

Проверенная основа успешного похудения

Наслаждайтесь 3 стаканами воды

Со льдом, если можете, добавьте ароматизатор без сахара, если хотите

Взвешивание 3 раза

Доказательства показывают, что это помогает вам оставаться сосредоточенным

Начни небольшое упражнение

Для движения достаточно 10 минут в день

Заполните свою вазу для фруктов

Сделайте легкие перекусы из фруктов «потрясающе красивую»

Без выпивки 5 дней

Отлично подходит для вашего живота и вашего самоконтроля

Достаточно спать

Исследования показывают, что хорошие спящие весят меньше

Заполните волокно

Оставайтесь сытыми дольше и заботьтесь о кишечнике

Приготовить что-нибудь другое

Порадуйте свои вкусовые рецепторы чем-нибудь изысканным

Дневник «Мгновений»

Разрыв саморазрушающих шаблонов

Дневник питания на каждый день

Удвойте свои шансы на успех в похудении

Дневник питания на цели

Поддерживайте баланс калорий в течение недели

Шаг вперед

Выработайте эту привычку 5 раз по 20 минут в неделю

Тренировки 3-5 раз в неделю

Измените количество сжигаемых калорий

Держись подальше от выпивки

Дайте вашему телу полный отдых от алкоголя

Каждую неделю выбирайте задачи, которые, по вашему мнению, помогут вам больше всего.Вы можете выполнять каждую задачу до 3 недель.

Выполняйте выбранные вами задания каждый день и наблюдайте за тем, как прогресс приближается к вашей награде.

Соберите 18 наград, чтобы завершить испытание и быть на пути к своему Новому Я.

Присоединяйтесь к ресурсам по снижению веса и примите вызов новых привычек

После входа в систему щелкните вкладку «Испытания», чтобы начать работу над проектом New You! Мы отправим вам карты «Строитель привычек» вместе со стартовым пакетом

для участников.

1 месяц

Членство
всего за 10 фунтов стерлингов.95

Присоединяйся сейчас

3 ежемесячно

Членство
£ 29,85 (сэкономьте 10%)

Присоединяйся сейчас

6 месяцев

Членство
£ 53,70 (экономия 20%)

Присоединяйся сейчас

12 Ежемесячно

Членство
£ 95,40 (экономия 30%)

Присоединяйся сейчас

* Наше 24-часовое пробное членство действительно бесплатно — данные кредитной карты не требуются

Полная информация о задаче

ЗАДАНИЕ 1 — Дневник питания на 5 дней

Базовый уровень «Продовольственный дневник».Простое ведение дневника поможет вам похудеть, как было показано во многих исследованиях.

В течение нескольких дней у вас будет действительно хорошее представление о еде, напитках и привычках, которые полезны, а какие — нет.

Стремитесь рассматривать дневник как полезный инструмент, а не как средство, которым вы себя используете. Будьте честны и примите правду. Знание — сила!

Чтобы получить значок награды, записывайте все, что вы едите и пьете, в свой дневник питания в течение как минимум 5 дней в неделю.Ваш прогресс будет обновляться автоматически.

Вернуться к задачам

ЗАДАНИЕ 2 — Пейте не менее 750 мл воды каждый день

Питьевая вода — это, пожалуй, самое простое средство для похудания. Легко сделать, но также легко забыть.

Увеличьте свои шансы на успех, распределяя воду на время, когда вы обычно едите или пьете. Его употребление перед едой дает дополнительные преимущества для похудания.

Записывайте 3 стакана (минимум 250 мл каждый) в свой дневник питания каждый день недели, чтобы справиться с задачей.Ваш прогресс будет обновляться автоматически.

Вернуться к задачам

ЗАДАНИЕ 3 — Взвешивайтесь как минимум за 3 дня

Исследования показывают, что частое взвешивание приводит к большей потере веса и лучшему контролю веса.

Преуспеть в этой задаче просто: взвесьте себя и обновляйте свой вес в Целях и результатах как минимум три дня в неделю.

Вы можете взвешиваться и обновлять свой вес каждый день, если хотите, но вам нужно взвешиваться на WLR только 3 раза в неделю, чтобы получить награду.

Вернуться к задачам

ЗАДАНИЕ 4 — Выполняйте упражнения не менее 70 минут в неделю

Просто выйдите за дверь и идите пять минут, чтобы вам было весело. Затем вернитесь назад. Это действительно может быть так просто.

И этого достаточно, чтобы сформировать привычку, которая не только поможет вам похудеть и сохранить потерю, но и даст вам гораздо больше шансов прожить долгую, подвижную и здоровую жизнь.

Чтобы решить эту задачу, вам нужно записывать 70 минут в свой дневник упражнений в течение недели.Когда вы получите награду за это задание на неделю или две, переходите к задаче Step Up the Exercise .

Вернуться к задачам

ЗАДАНИЕ 5 — Ваза с фруктами 2 раза в неделю

Исследования показали, что если держать красивую вазу с фруктами на хорошо видном и удобном месте (например, на кухне), вероятность того, что вы потребляете больше фруктов, гораздо выше.

А фрукты намного лучше для фигуры, чем калорийные сладости и прочий мусор.

Для выполнения этой задачи вам необходимо обновлять вазу с фруктами два раза в неделю. Затем либо разместите изображение своей вазы с фруктами, либо введите ее краткое описание на доске объявлений World Bowl.

Вернуться к задачам

ЗАДАНИЕ 6 — Не употреблять алкоголь как минимум 5 дней в неделю

Несколько дней без алкоголя будут полезны для вашего здоровья, полезны для живота и будут полезны для вашего чувства самоконтроля.

Для того, чтобы справиться с этой задачей, вы должны не употреблять алкоголь в течение пяти дней и вносить каждый алкогольный напиток, который попадется вам на глаза, в свой дневник питания.(Как и во всех сложных заданиях, важна честность!)

Ваш прогресс будет обновляться автоматически на следующий день после того, как вы заполнили дневник питания без алкоголя.

Вернуться к задачам

ЗАДАЧА 7. Получите 7 часов сна 5 ночей

Исследования показывают, что недостаток сна может способствовать перееданию и увеличению веса. Примите решение спать по 7 часов как минимум 5 ночей в неделю.

Вам нужно будет ввести время, когда вы «ложились спать» и «вставали» (на странице прогресса задания) как минимум в пять дней в неделю, чтобы пройти квалификацию.

Вернуться к задачам

ЗАДАНИЕ 8 — Получите минимум 20 г клетчатки в день

Клетчатка — друг худеющих. Он наполняет вас и заставляет все двигаться так, как должно. Продукты с высоким содержанием клетчатки также делают ваши блюда и закуски более объемными, помогая вам чувствовать себя более насыщенным при меньшем количестве калорий.

Большинство из нас, как правило, не получают достаточного количества клетчатки, поэтому относитесь к этому осторожно — для начала стремитесь к 2 г в день, а через несколько недель увеличьте его до 25 г в день.

Для решения этой задачи вам необходимо иметь в дневнике питания не менее 20 г клетчатки не менее 5 дней в неделю.

Вернуться к задачам

ЗАДАЧА 9 — Создание одного нового рецепта

Придумайте и введите новый ужин в раздел «Мои рецепты» на WLR. Это может быть что угодно, от быстрой и вкусной пасты до изысканного ужина.

Ввод рецепта позволит вам проявить творческий подход и поэкспериментировать с ингредиентами и их количеством, пока вы не найдете нужное количество калорий.

Чтобы получить награду, просто введите один новый рецепт в течение недели.

Вернуться к задачам

ЗАДАНИЕ 10 — Используйте свой дневник

Это задание особенно полезно, если вы часто обнаруживаете, что едите не по физическому голоду, а по причинам, не связанным с физическим голодом. Запишите, что происходило / что вы чувствовали в то время, и результат в своем дневнике питания.

Проверяйте отчет об истории калорий каждые несколько дней (отметьте опцию «Показать журнал»). Через неделю или две вы начнете замечать закономерности и триггеры.

Ваш удивительный мозг с гораздо большей вероятностью предложит вам несколько полезных идей, если вы дадите ему возможность распознавать и обрабатывать проблемы.

Напишите что-нибудь в своем дневнике хотя бы пять дней в неделю, чтобы справиться с этой задачей.

Вернуться к задачам

ЗАДАНИЕ 11 — Ежедневный дневник питания

Для выполнения этой сложной задачи нет необходимости оставаться в пределах допустимой нормы калорий, просто заполняйте свой дневник питания каждый день.

Привычка вести журнал каждый день — лучшее, что вы можете сделать для получения долгосрочных результатов. Вы можете попробовать убедиться, что вы остаетесь ниже своих поддерживающих калорий, или поэкспериментируйте с разными темпами потери, чтобы увидеть, с каким уровнем, по вашему мнению, вы можете справиться.

Когда вы будете готовы выбрать норму потери, при которой вы сможете смириться с нормой калорий, переходите к задаче «Дневник питания на цели» и начинайте получать действительно отличные результаты.

Вернуться к задачам

ЗАДАНИЕ 12 — Оставайтесь в пределах своей нормы калорий

Регистрируйте все, оставаясь в пределах калорий, как сказали бы более опытные участники WLR. Если вы будете делать это последовательно и точно, то потеряете вес с выбранной вами скоростью.

Однако вам не нужно оставаться в пределах калорий каждый божий день.Вы можете сбалансировать свои калории в течение недели и получить те же результаты.

Это означает, что вы можете использовать некоторую гибкость, если, например, вы склонны есть (или пить) больше по выходным, чем в течение недели. Это также может быть полезно «скопить» на вечеринку или особый случай.

Чтобы решить эту задачу, вам нужно заполнить свой дневник питания и оставаться в пределах нормы калорий, сбалансированной в течение всей недели.

Например, если ваша дневная норма калорий составляет 1200, у вас есть надбавка в размере 8400 на неделю.Вы справляетесь с задачей, съедая не более 8400 (1200 x 7) в течение недели.

Вернуться к задачам

ЗАДАНИЕ 13 — Упражнение не менее 100 минут в неделю

Вы можете сделать это так же просто, как быстро выйти в течение 10 минут и быстро вернуться назад. Может быть, каждый раз стремитесь идти немного дальше.

Или вы можете попробовать одну из тренировок на WLR, или из книги или DVD о фитнесе. Все вышеперечисленное облегчит похудание и улучшит вашу физическую форму.Как и любая деятельность, которая заставляет вас двигаться с большими усилиями, чем обычно. Наденьте наушники и наслаждайтесь музыкой во время тренировки!

Чтобы решить эту задачу, вам нужно записывать 100 минут в неделю. Вы можете делать свои сеансы сколь угодно длинными или короткими. Например, 20-минутные занятия 5 дней в неделю. Или 10-минутные занятия 5 дней в неделю плюс 25-минутные занятия 2 дня.

Запишите в дневник упражнений не менее 100 минут, чтобы получить награду.

Вернуться к задачам

ЗАДАНИЕ 14 — Упражнение не менее 150 минут в неделю

Если вы идете пешком, ваша прогулка должна быть похожа на тренировку. Если вы не пробовали никаких других упражнений, было бы неплохо попробовать несколько занятий в течение следующих нескольких недель. Например, игра в бадминтон, занятия йогой, плавание или велосипед.

Самое главное — попробовать то, что нравится вам по звучанию. Кроме того, внесите разнообразие в свои тренировки.

Вы с большей вероятностью будете заниматься тем, что вам нравится, и это вас интересует.

Чтобы решить эту задачу, вам нужно записывать 150 минут упражнений в неделю.

Вернуться к задачам

ЗАДАНИЕ 15 — Не употреблять алкоголь в течение недели

Отказ от алкоголя на неделю или месяц творит чудеса для вашего самоконтроля и вашей талии.

Для того, чтобы справиться с этой задачей, вы должны отказаться от алкоголя в течение всей недели и вносить каждый алкогольный напиток, который попадется вам на глаза, в свой дневник питания. (Как и во всех сложных заданиях, важна честность!)

Вернуться к задачам

1 месяц

Членство
всего за 10,95 фунтов стерлингов

Присоединяйся сейчас

3 ежемесячно

Членство
£ 29,85 (сэкономьте 10%)

Присоединяйся сейчас

6 месяцев

Членство
£ 53,70 (экономия 20%)

Присоединяйся сейчас

12 Ежемесячно

Членство
£ 95,40 (экономия 30%)

Присоединяйся сейчас

* Наше 24-часовое пробное членство действительно бесплатно — данные кредитной карты не требуются

Статьи по теме …

5 самых простых здоровых привычек для похудения

Иногда успех или неудача вашей программы похудания больше зависит от ваших повседневных привычек, чем от вашего выбора продуктов питания.Мелочи, которые вы делаете в рамках своего распорядка, могут повлиять на то, сколько еды вы едите и сколько вы двигаетесь в течение дня. Есть здоровые привычки похудеть, а есть привычки, которые могут работать против вас и вызывать увеличение веса.

Эти пять простых привычек легко включить в свой распорядок дня. Выберите один и попробуйте попрактиковаться в нем на этой неделе. Если все пойдет хорошо, выберите другую. Старайтесь овладевать одним навыком за раз, чтобы вас не перегружали.

Смотрите, что вы пьете

Начните следить за количеством калорий в напитках, которые вы потребляете.В частности, есть определенные напитки, которые могут иметь большое влияние на общее количество потребляемых вами калорий и на тип продуктов, которые вы выбираете каждый день. Например, спортивные напитки, соки, подслащенные чаи и ароматизированные кофейные напитки часто содержат сахар и калории.

Иногда эти напитки могут похвастаться своей полезностью, поскольку содержат витамины, но также содержат слишком много калорий. Лучше всего пить воду. Вы даже можете приготовить ароматизированную воду дома, чтобы заменить калорийные газированные напитки и подслащенный чай.По возможности старайтесь получать питание (витамины и минералы) в основном из пищи.

Спи лучше

Вы не поверите, но качество вашего сна может повлиять на выбор продуктов, которые вы делаете в течение дня. Это также может повлиять на количество калорий, которые вы потребляете из газированных или кофейных напитков. Следование нескольким простым советам, как лучше спать, может помочь вам получить полноценный ночной отдых, так что вы проснетесь с энергией для полноценного дня здоровой активности и осознанного питания.

Например, не заряжайте телефон рядом с кроватью.Держите его на кухне или в кабинете, когда спите. И постарайтесь поддерживать регулярный режим сна — даже по выходным. Это помогает вашему телу научиться спать и просыпаться с меньшими усилиями. И, наконец, понизьте температуру в спальне ночью. Более прохладная комната поможет вам лучше уснуть.

Составьте сбалансированную программу упражнений

Если вы выполнили задания на прошлой неделе, вы уже начали заниматься каждый день. Пришло время разработать комплексную программу тренировок с различными видами физической активности.Вы узнаете, как построить стройное, сильное и гибкое тело. Если вы не посещаете тренажерный зал или вам нужна помощь в поиске классов упражнений, подумайте об использовании веселой и простой онлайн-тренировки, чтобы получить необходимую активность.

Но помните, что последовательность является ключевым моментом. Если вы обнаружите, что пропускаете занятия, ваша программа может быть слишком насыщенной или нереалистичной. Здоровее и безопаснее заниматься умеренными или легкими тренировками, которые вы можете придерживаться регулярно, чем время от времени делать очень тяжелые тренировки.

Увеличение активности без тренировок

Ваша ежедневная тренировка очень важна.Но если вы пойдете в тренажерный зал на час и проведете остаток дня, сидя в кресле или лежа на диване, вы не воспользуетесь всеми преимуществами упражнений. Узнайте, как повысить уровень повседневной активности, чтобы сжигать больше калорий с помощью NEAT или термогенеза активности без упражнений.

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно повседневной активности, — это купить фитнес-трекер. Эти устройства отслеживают ваши ежедневные шаги и напоминают вам о необходимости вставать и двигаться, если вы слишком долго сидите.Такие бренды, как Fitbit, предлагают множество стилей и функций, поэтому вы можете найти тот, который подходит вашему образу жизни и вашему бюджету.

Настроить ежедневные напоминания

Окружите себя поддерживающими людьми и полезными напоминаниями, которые помогут вам не сбиться с пути. Вы можете сделать это, установив контакт с людьми, которые хорошо питаются и занимаются спортом на работе или в вашем районе. Установите обновления, чтобы заниматься спортом или вместе готовить здоровую пищу. Вы также можете подписаться на положительные сообщения в Интернете и в социальных сетях.Исследователи обнаружили, что ежедневные напоминания могут иметь большое влияние на успех в похудании.

Физическая активность — важная часть поддержания здоровья вашего тела и разума. Физическая активность не только помогает поддерживать здоровый вес, но и может:

Поднимите себе настроение. Активность повышает уровень химических веществ в мозгу, называемых эндорфинами, которые влияют на наше настроение. Сохраняя физическую активность, вы можете поддерживать более позитивное эмоциональное состояние, а также повышать свою уверенность в себе и улучшать образ тела.
Профилактика болезней. Активность улучшает сердечно-сосудистую функцию, плотность костей и уровень холестерина. Сохранение физической активности может снизить риск возникновения множества различных проблем со здоровьем, таких как инсульт, диабет, болезни сердца, артрит и некоторые формы рака.
Повышение уровня энергии. Activity делает сердечно-сосудистую систему более эффективной и помогает доставлять больше кислорода и питательных веществ к тканям, давая вам больше энергии для каждой задачи.
Улучшение сна. Активность может помочь вам быстрее заснуть и более глубоким сном, что в дальнейшем способствует повышению уровня энергии, настроения и общего состояния здоровья.

Стремление стать более физически активным при каждой возможности поможет вам сохранить свое здоровье, а если вы пытаетесь похудеть, это поможет вам сохранить больше веса на более длительный срок.

Идеальное количество и вид деятельности, которые вы выберете, будет зависеть от ваших личных потребностей и вкусов. Однако, чтобы стать более активным и иметь как можно более здоровый образ жизни, лучше всего:

Не торопитесь

У каждого человека своя идеальная отправная точка.Когда вы примете решение стать более активным, начните в удобном для вас темпе и постепенно переходите к более серьезным испытаниям.

Улучшение физической формы похоже на постройку дома. Сначала нужно заложить фундамент и постепенно возводить его, кирпич за кирпичиком. Большинству людей лучше начинать с простых занятий, таких как 30-минутная ходьба каждый день, вместо того, чтобы сразу же погружаться в что-то напряженное, например, тренировку для пробежки марафона.

Выбирайте действия с умом

Есть много разных видов деятельности.Когда вы обдумываете, что делать, лучше всего найти баланс между четырьмя категориями упражнений:

Выносливость

Также известная как аэробная активность, тренировка на выносливость увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, что помогает сохранить здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Мероприятия на выносливость могут включать:

Ходьба
Плавание
Велоспорт
Танцы
Соревновательные виды спорта, такие как теннис и баскетбол

Прочность

Также известные как тренировки с отягощениями, силовые упражнения улучшают вашу мышечную силу, сгибая их против сопротивления веса, инструментов и вашего собственного тела.Увеличение мышечной массы улучшает метаболизм, что особенно полезно для похудания.

Силовые упражнения могут включать:

Тяжелая атлетика
Упражнения с собственным весом, например отжимания
Использование эспандеров, гирь и рукояток

Остаток

Как следует из названия, сбалансированные занятия улучшают вашу способность сохранять стабильность. Это может предотвратить падения, которые часто приводят к переломам костей у пожилых людей, и улучшить вашу повседневную подвижность.

Балансовая деятельность может включать:

Тай Чи
Йога
Все, что требует от вас стоять на одной ноге или ходить с пятки на носок

Гибкость

Упражнения на гибкость растягивают мышцы, улучшая диапазон движений как во время упражнений, так и в повседневной жизни.

Мероприятия по обеспечению гибкости могут включать:

Конечно, ваш выбор также будет зависеть от занятий, которые вам нравятся. Если вы будете думать не только о типичных тренировках, но и сосредоточиться на занятиях, которые действительно интересны и увлекательны для вас, вам будет легче сохранять мотивацию, постоянно заниматься спортом и получать удовольствие, которое они могут доставить.

Развивайте активный образ жизни

Поскольку бездействие часто становится неотъемлемой частью нашего образа жизни, поначалу может быть трудно сделать физическую активность привычной. Однако, если вы сосредоточитесь на интеграции деятельности в свою жизнь, она может стать естественной частью вашего распорядка дня. Для развития активного образа жизни помогает:

Увеличение побочной активности. Повышение активности во всех сферах жизни может улучшить вашу физическую форму с помощью не только обычных тренировок.Случайные действия могут быть равносильны выполнению работы по дому, например, работе во дворе, и попыткам избежать коротких путей, таких как лифты.
Запланируйте тренировки. Определите лучшее время для упражнений и посвящайте это время активности каждый день, это поможет вам сделать физическую активность постоянной привычкой.

Повышение физической активности поможет вам сбросить вес, но также может оказать сильное положительное влияние на ваше общее состояние здоровья и счастья.

Постановка целей для похудания

Похудение также может помочь вам получить больше энергии, уменьшить боль в суставах и улучшить ночной сон.Постановка целей может помочь вам похудеть и сохранить его здоровым образом. Попробуйте эти шаги для определения целей по снижению веса, которые помогут вам оставаться сосредоточенными и мотивированными.

Думайте о долгосрочной перспективе

Goals могут помочь вам вести более здоровый образ жизни. Стремитесь развить привычки в образе жизни, которые помогут вам поддерживать здоровый вес сейчас и в будущем. Исследования показывают, что краткосрочная диета, которую вы переходите, а затем прекращаете, не является ответом на долгосрочную потерю веса и управление им. Здоровая потеря веса означает ведение образа жизни, который включает в себя долгосрочные изменения в привычках питания и физических упражнениях.

Успокойся

Исследования показывают, что люди, которые худеют постепенно и стабильно, более успешно удерживают вес. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют от 1 до 2 фунтов в неделю в долгосрочной перспективе для здоровой потери веса. Это лучше, чем пытаться похудеть сразу.

Ставьте маленькие цели

Разбейте долгосрочную цель на серию более мелких краткосрочных целей, чтобы сделать ваш план более управляемым и держать вас подотчетным в долгосрочной перспективе. Например, если ваша цель — сбросить 10 фунтов за три месяца, у вас могут быть отдельные цели на каждый месяц.Возможно, стремитесь к 4 фунтам в первый месяц и по 3 фунта в каждый из следующих двух месяцев, потому что ранняя потеря веса часто происходит быстрее.

Увидеть общую картину

Здоровое питание и более высокая физическая активность полезны для вашего здоровья, даже если вы не худеете. Попробуйте ставить себе цели, помимо похудания, сосредотачиваясь на том, как ваше тело чувствует себя лучше и на что оно способно. Подумайте о других вещах, которые могут для вас сделать здоровое питание и физическая активность, например, научиться готовить более здоровую пищу, попробовать новые продукты и получить больше энергии.

Следите за своим прогрессом

Следите за прогрессом в достижении ваших целей по снижению веса. Следите за прогрессом в достижении ваших целей по снижению веса. Доступно множество инструментов отслеживания, которые можно использовать в Интернете или на своем смартфоне. Посетите магазин приложений iTunes или Google Play, чтобы изучить инструменты для отслеживания вашего прогресса на смартфоне.

Скорректируйте цели по мере необходимости

Полагаясь на здоровое питание и физическую активность большую часть дней недели, вы сможете достичь своих целей по снижению веса здоровым образом.Праздники, каникулы и особые события могут означать неудачи на пути к снижению веса. Для похудения необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Один из способов добиться этого — увеличить физическую активность. Вот некоторые приблизительные оценки того, сколько упражнений нужно, чтобы сжечь калории от некоторых любимых угощений:

Пакетик чипсов размером с закуску: силовая тренировка 1 час 30 минут
Средний заказ фри: Езда на велосипеде 1 час 35 минут
Энергетический бар: подъем по лестнице 25 минут
Большой ванильный латте со взбитыми сливками: бег трусцой 50 минут
Большой замороженный йогурт без начинки: 1 час 5 минут на эллиптическом тренажере

Как спланировать офисное мероприятие по снижению веса

Хотите спланировать задачу по снижению веса в офисе, которая заставит людей почувствовать силу, а не поражение? У нас есть вся информация, необходимая для успешного решения задачи, даже если вы начинаете с нуля.

Потеря веса и хорошее самочувствие

Офисная задача по снижению веса, если ее спланировать с осторожностью и деликатно, может стать жизненно важной частью оздоровительных инициатив вашего офиса.

Офисные задачи похудания могут:

Тайм-аут! Обязательно тщательно спланируйте и сообщите о своей проблеме похудания в офисе.

Добиться здорового веса не обязательно означает быть максимально худой. Идеальный вес зависит от ряда сложных индивидуальных факторов, включая генетику, образ жизни и состав тела.

Кроме того, вес дает один возможных показателей общего состояния здоровья человека. Это простой в использовании индикатор, поскольку у большинства людей есть возможность легко отслеживать колебания своего веса изо дня в день; Однако такие факторы, как артериальное давление или индекс массы тела, требуют более интенсивных средств.

Не забывайте проявлять чуткость и осмотрительность при обсуждении офисных задач по снижению веса. Напомните людям, что им нужно относиться к проблеме похудения, как к любому другому фитнес-вызову: способ начать чувствовать себя более здоровым, находясь на связи с коллегами.

Управление похуданием Challenge Dos

DO: Содействовать бодипозитиву превыше всех других целей.
DO: Сделайте свою задачу открытой для людей любого уровня подготовки и любых целей.
DO: Стимулируйте дух товарищества, а не конкуренции. (Продвигайте мышление, что каждый потерянный фунт — это командный успех.)
DO: Поощряйте занятия фитнесом, которые сотрудники могут поддерживать в долгосрочной перспективе. (Экстремальные, постоянные тренировки, а затем сбои в работе могут стимулировать краткосрочную потерю веса, но большинство сотрудников не воспринимают эти тренировки как долгосрочные изменения образа жизни.)
DO: Поощряйте людей делать здоровые заменители. (Ешьте яблоко вместо печенья!)
DO: Предоставляйте ресурсы, даже просто ссылки на статьи о здоровом похудании, чтобы помочь сотрудникам похудеть разумными и устойчивыми способами.
DO: Предоставьте стандартный отказ от ответственности. Вы, наверное, видели это словоблудие в тренажерном зале или до того, как транслировали видео о йоге. Эти заявления об ограничении ответственности просто описывают некоторые ключевые моменты, которые защищают участников программы и вашу компанию.Посмотрите, что говорит Джиллиан Майклс в своем отказе от ответственности.
DO: Создание возможностей для расширения. Участникам программы понравится заниматься вместе, обмениваться полезными рецептами и говорить о своих целях. Рассмотрите возможность создания долгосрочных корпоративных инициатив, таких как беговые группы, уроки здоровой кулинарии или клубы йоги, которые помогут сотрудникам продлить свое здоровье на долгое время после того, как задача закончится.
DO: Сообщите всем о ресурсах, в том числе о горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, которую они могут использовать, если они борются (или имеют историю проблем) с проблемами питания и веса.

Офис по снижению веса: запрещается

НЕ НУЖНО: Предлагайте призы тому, кто теряет больше всего в весе, поскольку эти стимулы могут способствовать нездоровому поведению или недружественной конкуренции.
ЗАПРЕЩАЕТСЯ: Заставляйте участников делиться своим прогрессом / весом. Эта практика может мотивировать одних и отталкивать других.
НЕ: Поощряйте людей проводить строгий подсчет калорий, не влияющий на питательную ценность калорий.
НЕЛЬЗЯ: Сделать программу обязательной.

Создание офисной проблемы похудания

Планирование и исполнение

Создайте предложение по снижению веса в офисе. Формальные предложения помогут вам осознать, что все ваши удивительные идеи станут жизнеспособными, а также они дадут вам четкий и ясный способ представить свои идеи и получить необходимую поддержку.

Объясните, почему вы хотите принять решение похудеть в офисе; объясните преимущества этого.

Перечислите результаты, элементы (даже абстрактные элементы, такие как «коммуникационный план по снижению веса»), которые составляют проблему. Рассмотрите свои результаты, все, что вам нужно сделать или создать, чтобы воплотить свою идею в жизнь.

Предложите критерий успеха. (Например, возможно, ваше представление об успехе выглядит так, как будто 60% всех сотрудников участвуют в испытании, а затем, по крайней мере, 40% всех участников фактически теряют вес в результате испытания.

Создайте график для этапов проекта: планирование, реализация и оценка.

Предложите бюджет со всеми расходами.

Также обозначьте неденежные затраты на решение задачи, включая роли сотрудников и прогнозируемые часы. Например,

Менеджер по коммуникациям: 5-10 рабочих часов

Сделайте презентацию своего предложения и получите одобрение руководства и бюджет. Как только вы это сделаете, вы действительно сможете приступить к работе!

Превратите идеи вашего проектного предложения в проект план с конкретными задачами. Для этого просто подумайте, как именно вы планируете доставить своих результатов.

Например, если одним из ваших результатов было «Разработайте научно обоснованную диету и план упражнений, чтобы помочь сотрудникам приступить к решению этой задачи», тогда ваши задачи могут быть следующими:
- Изучите стратегии питания и упражнений, которые доказали свою эффективность.
- Сгруппируйте полученные данные в несколько простых советов.
- Пусть команда дизайнеров превратит подсказки в инфографику.

Установка параметров запроса

Когда приходит время уточнить детали реальной задачи по снижению веса, которая является центральным элементом всей выполняемой вами работы, обязательно добавьте в задачу некоторые параметры. В конце концов, это вызов, и мы бы назвали его без параметров бесплатным для всех.

Ответьте на вопросы ниже, чтобы начать определение ваших параметров.

Что значит успешно выполнить задание?

Это потеря 10 фунтов? 20 фунтов?
Будут ли у вас победители? Что делает «победителем»? (Один из наших НУЖНО НЕ рекомендовать выбирать победителей на основе потерянных фунтов, поэтому рассмотрите другие, более здоровые критерии успеха, такие как «большинство вредных привычек превращаются в хорошие».
Достаточно ли участия, чтобы успешно справиться с задачей, или участники должны будут доказать успех?

Как участники будут сообщать о своем прогрессе?

Разрешите ли вы пользователям отправлять отчеты самостоятельно?
Вам понадобится какой-то официальный механизм измерения веса или «специалист по оценке жира»?

Как долго вы будете запускать программу?

Вы сделаете один рейс, может быть, на 2 месяца?
Будете ли вы устанавливать заранее определенные «месяцы испытаний» в течение года?

Обсуждение проблемы

То, как вы общаетесь до, во время и после задачи похудания в офисе, может определить успех задачи и даже определить уровень вовлеченности и вовлеченности людей.

До: Четко опишите преимущества, ожидания и обязанности задачи. Создайте опрос или ссылку RSVP, чтобы узнать, сколько людей планируют принять участие в испытании. Сделайте список участников прозрачным, чтобы сотрудники могли видеть, сколько человек зарегистрировалось, и вдохновлялись на участие.

Во время: Используйте свои каналы связи, чтобы поболеть за участников. Разошлите полезные напоминания и обратный отсчет и назовите выдающиеся успехи на данный момент.Ваш тон общения должен быть таким: «Вся компания вместе решает эту задачу».

После: Отметьте успехи всех участников, напомните всем о том, что они могут делать, чтобы оставаться здоровыми круглый год, а также назначьте дату следующего испытания.

Отслеживание и объявление прогресса

К настоящему времени вы определили, разрешите ли вы участникам самостоятельно сообщать о своем весе.Теперь пришло время определить, что еще вы могли бы отслеживать в рамках задачи, а также о том, какие факторы успеха вы планируете объявить и поделиться с остальной частью компании.

Отслеживание: Думайте не только о показателях сложности, но и о других вещах, которые нужно отслеживать, которые могут нарисовать картину успеха. Например, вы можете попросить сотрудников прислать фотографии своих попыток решить проблему или процитировать, что они чувствуют по мере выполнения задачи.

Объявление: Делайте еженедельные объявления, в которых подробно рассказывается, как далеко зашла задача, а также выделяются выдающиеся успехи.Эти успехи выходят за рамки потерянных фунтов; они могут включать такие вещи, как «чувствовать себя счастливее» или «заводить новых друзей».

Вспомогательные мероприятия для решения проблемы

Используйте общую «рамку» задачи, чтобы спланировать связанные действия, которые объединяют людей, чтобы объединить их хорошее здоровье.

Некоторые вспомогательные мероприятия могут включать:

Счастливый час сока или смузи
Походы выходного дня
Уроки здоровой кулинарии
Спортивные игры и матчи, в том числе баскетбол, бейсбол, вышибалы и все остальное, о чем вы только можете подумать
Занятия горячей йогой
От велосипеда до рабочих дней
Обеденные прогулки

Обработка и празднование результатов

Когда задание заканчивается, начинается празднование.Думайте о праздновании результатов как о «завершении», которое закрепляет успех вашей задачи.

Вот что нужно объявить и отпраздновать после испытания:

Общая статистика испытаний и успехов.

Сообщите, сколько человек в конечном итоге приняли участие и выполнили задание.
Подсчитайте, сколько фунтов потеряли все участники вместе.
Укажите, сколько миль участники пробежали, прошли или проехали на велосипеде во время задания.
Подсчитайте, сколько яблок или другой здоровой пищи участники съели во время задания.

Выделите участников.

Держите свой праздничный тон от празднования только потери веса, чествуя выдающихся участников в нескольких различных категориях, которые сосредоточены на общем здоровье и счастье. Например, вы можете выделить:

Лучший алкоголь
Лучший здоровый повар
Самый заядлый бегун
Самый совершенный байкер
Самая сильная сила воли
Наибольшее количество миль на пробеге
Лучший командный игрок

Расскажите всем о возможностях расширения задач.(См. «Dos» выше)

По мере того, как настроение поднимается в волнующем конце испытания, напомните участникам и неучастникам обо всех способах, которыми они могут продолжить успех или использовать возможности для здорового образа жизни еще долго после того, как испытание закончилось.

Вы когда-нибудь участвовали в соревнованиях по снижению веса? Мы хотели бы услышать, что вы любили и ненавидели в нем.

8 летних занятий по сжиганию калорий, которые помогут вам похудеть

Вы хотите сжечь жир и получить тонус этим летом? Вот наш не такой уж секретный совет: оставайтесь активными.

Вам не нужно тренироваться, как элитный спортсмен, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Но вам все же необходимо заняться физической активностью, даже несмотря на то, что изнуряющая летняя жара может побуждать вас оставаться в помещении.

Сегодня мы поделимся некоторыми из наших любимых летних тренировок, которые помогут вам достичь летних целей по снижению веса, а также дадим несколько важных советов, которые помогут вам безопасно тренироваться этим летом.

8 летних занятий, сжигающих калории

Пляжный волейбол

Это идеальная летняя тренировка, если вы живете рядом с пляжем, но даже если вы этого не сделаете, площадки для волейбола с песком становятся все более популярными внутри страны .Быстрый поиск в Google покажет ближайшие к вам площадки для волейбола с песком. Игра в волейбол повысит частоту сердечных сокращений, а также укрепит ноги, плечи и туловище. Поскольку двигаться по песку труднее, вы сожжете больше калорий, играя в волейбол на песке, чем играя на корте с твердым покрытием. Среднестатистический человек может легко сжечь 300 калорий, играя всего 30 минут в волейбол на песке.

Садоводство

Потратьте время на то, чтобы сделать свой двор и сад более красивыми, и потренируйтесь, пока вы в нем.Садоводство поможет вам сжечь от 200 до 500 калорий за час: от сгибания и сидения на корточках до посадки цветов и выдергивания сорняков до сгребания и складывания листьев, уборки земли и кошения.

Теннис

Возьмите своего супруга или друга и отправляйтесь на теннисный корт для веселой аэробной тренировки. Теннис также отлично подходит для тонизирования мышц рук. Это то, что вы можете делать в помещении или на улице, хотя игра на улице в летнюю жару может помочь увеличить сжигание калорий.Растопите 400 или более калорий за час, играя в одиночный теннис.

Велоспорт

Выполните кардио-тренировку и укрепите свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи, совершив велосипедную прогулку по окрестностям или в любимом парке. Даже легкая поездка на велосипеде сожжет больше калорий, чем ходьба. Умеренно интенсивная тренировка на велосипеде сожжет более 600 калорий за час.

Фрисби

Это может показаться неторопливым занятием, но игра во фрисби с друзьями — отличный способ поддержать форму и развлечься.30-минутная игра во фрисби (нечто среднее между футболом, баскетболом и футболом) сожжет более 250 калорий.

Плавание

Сохраняйте прохладу в бассейне с помощью этого летнего занятия с низким уровнем воздействия. Необязательно быть профессионалом в плавании, чтобы хорошо тренироваться. Плавание — это аэробная тренировка, которая сжигает калории и повышает тонус всего тела. Красивое плавание в медленном темпе сожжет около 400 калорий за час.

Стоячий серфинг с веслом

Если рядом с вами есть водоем, то стоит попробовать заняться серфингом в воде (SUP).Хотя это может показаться трудным, на самом деле это довольно просто, если вы научитесь балансировать на доске. Гребля помогает привести в тонус ваши бицепсы и трицепсы, одновременно задействуя основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Неторопливая ракетка сожжет от 300 до 450 калорий за час.

Пешие прогулки

Если вы предпочитаете осматривать достопримечательности своего родного города или наслаждаться тихой прогулкой по местному природному заповеднику, походы, особенно на холмах, помогут тонизировать и подтянуть ноги, сжигая калории.Идите по тропам и сжигайте от 400 до 500 калорий за час.

Советы по безопасности при выполнении летних упражнений

Независимо от того, какое летнее мероприятие вы выбрали для похудения, не забывайте придерживаться безопасных привычек при упражнениях при повышении температуры. Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться в безопасности в летнюю жару:

Дайте вашему телу время привыкнуть к жаре.
Знайте признаки обезвоживания, теплового истощения и теплового удара.
Сохраняйте прохладу, надевая легкую дышащую одежду.
Избегайте занятий спортом на улице с 10:00 до 16:00, когда солнце наиболее жаркое.
Избегайте обезвоживания. Пейте много воды в течение дня, а не только во время тренировки.
Избегайте алкоголя и кофеина, которые только обезвоживают вас.

Перед тем, как этим летом начать новый режим тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом Nobilis Health.

Тренировка для похудения и выносливости

1. Бег с высоко поднятыми коленями

2. Берпи

3. Прыжки

4. Бег на месте

5. Скакалка

Снаряжение для кардио

Марафон «Займись собой — сделай тело». Неделя 8. Четверг. Похудение – процесс конечный, а что дальше? — Редакторская колонка — Здоровое питание

5 основных ошибок во время тренировок, которые мешают тебе сбросить вес

Акцент только на одном виде нагрузки

Работа не в полную силу

Отсутствие регулярности в занятиях

Акцент только на проблемных зонах

Пренебрежение разминкой и заминкой

День 2. Программа похудения «Двухнедельный марафон»

Читайте также

День как день

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

День 9

День 10

День 11

День 12

День 13

День 14

День 15

Похудение задание на каждый день — Apartment (Housing)

Как похудеть подростку: 6 лучших упражнений

Как похудеть подростку: с чего начать?

Как похудеть подростку: оптимальные тренировки

Как построить занятие

«Крабик» и «Лодочка»

Отжимания с колен

Выпады

«Складка»

Подъем ноги

Диагональные скручивания

15 упражнений для людей с лишним весом

1. Пешие прогулки

2. Ходьба по лестницам

3. Степ-тренировка

4. Аквааэробика

5. Тренировки, лежа в ванне

6. Тренировка на райдере

7. Приседания

8. Йога

Как похудеть, выполняя повседневные дела

The New Habits Challenge — Ресурсы для похудания

Испытание новых привычек поможет вам достичь цели

Возьмите

Выбирайте до 3 новых привычек каждую неделю

Устойчиво и стабильно худейте

Достигайте цели и празднуйте!

Как работает «Вызов новых привычек»?

Дневник питания за 5 дней

Наслаждайтесь 3 стаканами воды

Взвешивание 3 раза

Начни небольшое упражнение

Заполните свою вазу для фруктов

Без выпивки 5 дней

Достаточно спать

Заполните волокно

Приготовить что-нибудь другое

Дневник «Мгновений»

Дневник питания на каждый день

Дневник питания на цели

Шаг вперед

Тренировки 3-5 раз в неделю

Держись подальше от выпивки

Присоединяйтесь к ресурсам по снижению веса и примите вызов новых привычек

1 месяц

3 ежемесячно

6 месяцев

12 Ежемесячно