40 лучших низкокалорийных продуктов

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Автор: Мэтью Кэди, магистр наук, сертифицированный диетолог

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде протеина и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Совет

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Совет

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно витаминами С, A и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Совет

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Совет

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином B6, витамином К и марганцем.

Кабачки содержат массу полезных веществ, например, утоляющую голод клетчатку, калий, витамин B6, витамин К и марганц

Совет

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Совет

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Совет

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Совет

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

10. Клубника

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Совет

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Совет

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Совет

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

13. Булгур

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Совет

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

14. Лапша соба

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Совет

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Совет

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и витамины группы В, 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Совет

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

17. Воздушная кукуруза

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Совет

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Совет

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

19. Лапша ширатаки

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Совет

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Совет

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Совет

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

22. Треска

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Совет

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных омега-3 жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Совет

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Совет

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

25. Куриные грудки

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Совет

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества тиамина — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Совет

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

27. Говяжья мякоть

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

Совет

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Совет

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Совет

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Совет

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов. И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Совет

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

32. Жидкие яичные белки

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Совет

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Совет

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

34. Обезжиренное молоко

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Совет

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Совет

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Совет

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Совет

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

38. Красный винный уксус

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Совет

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Совет

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Совет

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

Низкокалорийные молочные продукты с целью похудеть – большая ошибка

Продукты с большой цифрой «0%», то есть обезжиренные, низкокалорийные, — всегда ходовой товар. Но в борьбе за фигуру легко потерять здоровье и… еще больше поправиться. Потому что за громкими лозунгами «обезжиренный продукт» иногда скрывается подводный камень в виде правды — «еще более калорийный»! О том, какие именно низкокалорийные продукты можно и нужно есть тем, кто хочет сохранить фигуру, рассказывает диетолог Инга Пуце.

Во многих странах диетические продукты стараются отметить голубым цветом, чтобы люди, которые следят за своим весом, могли с легкостью их отыскать и положить в свою корзинку. А вот там, где много жира, этикетка обычно красная. Однако далеко не все страны соблюдают эту негласную договоренность. Например, Инга Пуце много раз видела низкокалорийные продукты, которые либо помечены красным цветом, либо их этикетка – красная.

И, увы, в отличие от многих торговых сетей в Европе, в наших магазинах нет специальных стендов с продуктами для желающих похудеть, а на низкокалорийных продуктах, как правило, нет специальных отметок о том, что в них мало жира или калорий.

Но зато очень ярко и заметно выглядит цифра 0% на баночках и пачках. Но за этим ноликом кроется подвох…

Маложирный – не значит низкокалорийный

Обезжиренный продукт вовсе не значит здоровый и уж тем более низкокалорийный. Калорийность и вкусовые качества часто добираются за счет добавленного сахара.
Поэтому внимательно изучите состав продукта: если сахар стоит на первом или втором месте в списке – такой продукт нельзя назвать полезным. Сравните обезжиренный продукт с его «жирным» соседом по полке. Если различия в количестве калорий незначительны, ищите альтернативу.

Некоторые товары – такие как мороженое, творожные батончики, фруктовые йогурты или йогуртовые тортики – с низким содержанием жира (реклама выдает их за диетические), на самом деле полны углеводами (дабы сделать продукт более вкусным). Глазурь, сахар, шоколад – все это углеводы. Однако даже в продукт с надписью «без сахара» производитель может добавить лишние быстрые углеводы. Сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат – это тоже сахар. Поэтому тщательно контролируйте количество любого сахара в продуктах – это всегда лишние калории.

Но это еще не все. Далеко не всегда заявленная на упаковке «низкая жирность» делает продукт полезнее.

Некоторые производители кладут в такие продукты гидрогенизированные жиры (трансжиры), которые образуются после обработки водородом растительных масел. Например, «легкие» маргарины, спреды (трансжиры в чистом виде) способны поднять уровень холестерина в крови сильнее, чем сливочное масло, жирность которого в полтора раза выше. Ну и, конечно, продукты с трансжирами всегда будут закислять организм. Закисление организма не только скажется негативно на самочувствии человека, но и отразится на его фигуре лишними килограммами.

Следующий момент, о котором надо знать, прежде чем переходить на обезжиренные продукты – это распознавание сигналов. Дело в том, что жир, поступая в организм с пищей, вовремя дает нам сигнал о насыщении, а обезжиренные продукты с таким сигналом могут «запаздывать». Этого времени достаточно для того, чтобы мы успели съесть больше, чем требует организм.

Производители нежирного творога, домашнего сыра и сыра обыкновенного, чтобы усилить вкус, кладут в свои продукты много соли, которая провоцирует отеки и как результат – лишний вес.

Жир нам все-таки нужен

К сведению: жиры необходимы нашему организму для строительства нервной ткани, выработки гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов A, E, D и K, а также для здоровья кожи, волос и ногтей. В обезжиренных молочных продуктах меньше полноценного белка, чем в цельных, значит, меньше незаменимых аминокислот. Полный отказ от жиров приводит к опасному дефициту полезных жирных кислот. Поэтому всем худеющим необходимо выбирать «живые», не самые жирные молочные продукты и при этом тщательно изучать их состав и сроки хранения.

Например, йогурт – отличный «живой» продукт, содержащий активные культуры, имеет ограниченный срок хранения. При этом йогурт с растительными жирами, аналогом маргарина, гуаровой камедью и цитратом натрия хранится дольше, но чрезвычайно вреден. В йогурте, имеющем 2,8% жирности, количество углеводов составляет примерно 13,7 единицы и 104 кКал.

А такой же йогурт, только с жирностью 3,5%, содержит в два раза меньше углеводов – 6,3 единицы и 75 кКал. Разница налицо!

Кстати, как вам такой парадокс: если есть слишком мало жира, организм теряет способность его сжигать, однако чем меньше жирность молока, тем выше его белковая составляющая. Но с пропорциями содержания кальция все наоборот – чем меньше жирность, тем ниже уровень усвоения кальция.

Обезжиренный творог: как не попасть в ловушку

У обезжиренных творожков есть одна неприятная особенность. Они нередко оказываются с неприятной кислинкой. Дело в том, что молочный жир дает некоторую сладость, а если его убрать (да еще и сам продукт не сильно хорош по качеству), то можно потерять во вкусе. Поэтому некоторые люди, купив кислый обезжиренный творог, добавляют в него сметану, варенье, йогурт или даже майонез. И тут же превращают диетический продукт в калорийный и даже (если добавлен майонез) в опасный для фигуры и здоровья. Поэтому совет: если уж вы решили купить обезжиренный творог, обязательно покупайте самый лучший, который обладает нежным вкусом и не кислит.

А вообще хочу сказать, что творог – как огромный источник кальция – очень нужен всем людям, а худеющим особенно. Дело в том, что организм тратит много кальция для ощелачивания (важный и нужный процесс для сохранения здоровья), и когда человек не получает кальций, то ИЗ НЕГО НЕ ВЫХОДИТ КИСЛОТА. И организм ОСТАЕТСЯ ЗАКИСЛЕННЫМ. Поэтому в день надо есть 100 граммов творога. Кальций превращает кислоты в щелочь.

Правда, далеко не весь творог борется с кислотой. Например, многие полагают, что если они регулярно едят по 3–4 сырка «Карумс», то обеспечивают себе нужную дозу кальция. Но это не так. В этом сырке куча сахара, сливок и только пара ложек творога. Можно сказать, что это творожная конфета.

Какие продукты самые низкокалорийные: списки и таблицы?

Какие продукты самые низкокалорийные: списки и таблицы?

Снизить количество потребляемых с едой калорий и повысить эффективность диет проще, не урезая рацион, а выбирая «правильную» пищу. Мы рассказываем, какие продукты имеют минимальную калорийность.

Проблемы, связанные с лишним весом и ожирением, актуальны во всем мире. Залогом их успешного решения являются регулярные физические нагрузки и переход на сбалансированное питание.

Внимание! Диетологи все активнее призывают отказаться от изнурительных диет, при которых организм страдает от недостатка питательных веществ. Вместо этого, лучше построить рацион из насыщенных витаминами и минералами, но малокалорийных продуктов, которые помогают похудеть, сохранив здоровье.

Овощи и зелень

Первое место в списке низкокалорийных продуктов занимают овощи и зелень. Употреблять их желательно в свежем виде, поскольку во время термической обработки разрушается большая часть полезных веществ.

В таблице перечислены овощи с наименьшей калорийностью:

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды желательно есть отдельно от остальных продуктов, поскольку они перевариваются дольше иной пищи и могут вызвать брожение в желудке, сопровождающееся вздутием живота, изжогой.

Крупы

В рационе каждого человека должны присутствовать крупы, являющиеся источником «медленных» углеводов, используемых организмом для выработки энергии. Сокращать их потребление во время диеты не рекомендуется, но можно отдать предпочтение крупам с наименьшим содержанием калорий.

Орехи и масла

Даже во время диеты съедайте один-два ореха и сдабривайте салаты растительным маслом.

Внимание! Эти продукты обладают высокой калорийностью, но необходимы для поступления в организм ценных жиров.

Молочные продукты

Низкой калорийностью обладают многие молочные и кисломолочные продукты. К тому же они богаты белком, кальцием, витаминами и минералами. А последние в придачу содержат хорошие бактерии, улучшающие микрофлору кишечника и нормализующие пищеварение.

Рыба

Рыба и морепродукты – бесценный источник омега-3, которые укрепляют клеточные мембраны, улучшают работу мозга и ЖКТ, снижают уровень плохого холестерина и омолаживают организм.

Полиненасыщенные жирные кислоты можно получить из масел, но их сложно назвать диетическими. Стоит ли искать альтернативу малокалорийным морепродуктам?

Мясо, птица и яйца

Красное мясо – главный источник животного белка и железа, при дефиците которого развивается анемия.

Внимание! Сократить количество говядины и свинины в меню можно, но полностью отказываться от этих продуктов нельзя.

Низкокалорийные продукты для похудения помогут вам достичь желаемой физической формы без вреда для здоровья. Рецептов, созданных на их основе, немало. Экспериментируйте и меняйте свою жизнь к лучшему!

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Домашние низкокалорийные молочные продукты

Молочные продукты… Такие обыденные и привычные, и вместе с тем такие необходимые и даже незаменимые в нашем питании. Трудно, пожалуй, найти человека, который не употреблял бы их если не ежедневно, то, по крайней мере, часто.

Молоко и сливки, кефир и простокваша, сметана и творог, масло и сыр и еще много-много других продуктов из молока занимают достойное место в нашем питании. Немало статей и книг, научных и популярных, посвящено этой обширной группе продовольственных товаров, и тем не менее авторы считают необходимым вновь вернуться к теме, будто бы раскрытой, но постоянно обновляемой.

Дело в том, что на прилавках магазинов и в меню столовых и кафе появились новые виды молочных продуктов, которые отличаются от давно известных населению в основном более низким содержанием жира, а в некоторых случаях и полным отсутствием его. У части покупателей возникают сомнения: а сохранилась ли при понижении жирности высокая ценность молочных продуктов, не «пошатнулась» ли их репутация?

Чтобы ответить на эти и другие вопросы, интересующие потребителей молочных продуктов в связи с выпуском в продажу низкожирных и нежирных изделий из молока, мы и решили написать эту книгу. В ней мы попытались дать характеристику новым видам молочных продуктов.

Устойчивое место в ассортименте и немалый удельный вес в производстве низкожирные молочные продукты заняли, естественно, не сразу, а главное, не случайно. Для этого требовались определенные условия: с одной стороны, технические, которые бы обеспечили возможность, а с другой стороны, социально-экономические, которые определили бы необходимость их изготовления. Эти условия и сформировались в настоящее время. Если говорить о возможностях, то они созданы техническими средствами и технологическими приемами, применяемыми сегодня при обработке молока, а что касается необходимости, то она продиктована современными требованиями к питанию. населения и стремлением рациональнее и эффективнее использовать все наиболее ценные составные части молока в питании человека.

Молоко и продукты его переработки используются человечеством в питании уже несколько тысячелетий. За это время люди узнали разнообразные свойства и состав молока, научились вырабатывать из него многие виды продукции. Однако даже убедившись в сложности состава белой и на первый взгляд однородной жидкости и установив, что в ней имеется более легкая жировая часть, люди до сравнительно недавнего времени изготавливали продукты в основном из цельного молока, т. е. содержащего такое количество жира, которое находилось в нем при выдаивании, без искусственного регулирования жирности исходного сырья.

Это объяснялось просто: отсутствовали необходимые для обезжиривания механизмы и аппараты. А многочасовое естественное отстаивание молока и слив его верхнего слоя с повышенным содержанием жира (сливок) нельзя было рассматривать как надежный технологический процесс из-за целого ряда неудобств и трудностей. Естественное отстаивание молока было не только примитивным, но и длительным процессом, требовавшим значительных затрат труда, помещений, не поддающимся регулированию и контролю. При таких технических возможностях, а вернее, при отсутствии их нечего было и помышлять о промышленном выпуске молочных продуктов с регулируемым содержанием жира.

Но вот с середины XIX столетия интенсивное развитие маслоделия, предусматривавшего получение сливок в больших количествах и высокого качества, побудило искать новые технические средства для разделения молока на жировую и нежировую части. И один за другим стали появляться аппараты для выделения жировой части молока, в основу которых было положено воздействие центробежной силы. Вначале это были машины периодического действия, и из-за малой производительности они не получили распространения. В 1879 г. Г. Лаваль предложил конструкцию непрерывно действующего сепаратора, основные принципы которой после многих усовершенствований сохранились и до наших дней.

Преимущества сепарирования перед отстаиванием молока для выделения сливок были очевидными, и сепараторы стали быстро внедряться в практику, в том числе и у нас в России. Это было началом революционного процесса в молочном производстве. Открывались перспективы не только для увеличения выработки масла, но и для регулирования жирности молочных продуктов. И неудивительно, что сепарирование молока в считанные годы окончательно вытеснило естественное отстаивание сливок.

Однако если после появления сепараторов выпуск масла в конце прошлого и в начале текущего столетия начал быстро увеличиваться, то этого совсем нельзя сказать о выработке низкожирных продуктов из молока. Видимо, в то время еще не созрели другие причины, которые должны были бы пробудить к жизни и эту область молочного производства. Словом, появилась возможность, но не возникла необходимость. Правда в небольших количествах низкожирные продукты из молока все же стали вырабатывать, например творог, кисломолочные напитки и др., но это было скорее исключением, чем правилом.

Потребность изготовления низкожирных молочных продуктов возникла у человечества позже, и связана она была с рядом социально-экономических факторов, характеризующих изменения условий жизни современного человека в развитых странах. Здесь сказались и снижение доли физического труда в производственной деятельности, и повышение транспортных и коммунально-бытовых услуг, что снизило энергетические затраты организма, и увеличение в рационах питания удельного веса продуктов животного происхождения, что повысило содержание жиров в пище, и стремление повысить биологическую ценность пищи в результате роста потребления белков и ограничения животных жиров, и желание более рационально использовать ценные составные части молока, особенно белковые вещества, и ряд других факторов.

Так была обусловлена целесообразность введения «ограничительных» мер, устраняющих возможность перенасыщения организма человека высококалорийными жировыми веществами. И среди этих мер не последнее место в питании части людей занимает замена жирных молочных продуктов низкожирными или вовсе лишенными жира.

Вот почему почти во всех развитых странах наряду с жирными выпускаются молочные продукты и с пониженным содержанием жира. В большинстве западноевропейских стран питьевое молоко выпускается трех видов: с содержанием жира до 3,5%, частично обезжиренное — 1,5—1,8% жира и обезжиренное — не более 0,3% жира. А в ФРГ, Австрии, Нидерландах максимальное содержание жира в молоке не превышает 2,5%. В Польше в основном выпускается молоко жирностью 2%, в Финляндии — 2,9%. В США значительную часть реализуемого молока составляет молоко жирностью 1 % и нежирное.

То же можно сказать и о кисломолочных продуктах. Наиболее распространенный из них — йогурт — выпускается жирным (2,8—3,5% жира), пониженной жирности (1—2%) и обезжиренным (до 0,5% жира).

А наиболее жиросодержащий молочный продукт — масло? С 60-х годов в мировом производстве сливочного масла наметилась тенденция к выпуску масла пониженной жирности и с различными добавками, т. е. низкокалорийного. Так, в США вырабатывают масло, содержащее 41% молочного жира, калорийность которого составляет около 60% калорийности обычного масла. В ФРГ вырабатывают масло для бутербродов, содержащее только 40% жира, в ГДР — масло сливочное свежее жирностью 45%. Низкокалорийное масло изготовляют также в Чехословакии, Польше и других странах. В США и Канаде разработана технология получения жировой пасты для бутербродов, содержащей около 40% жира. Можно привести и еще целый ряд примеров.

Подобное же направление имеет место и в производстве творога и изделий из него, сметаны и сливок, мороженого, сыра и других молочных продуктов.

Далее. Чтобы увеличить выработку молочных продуктов, спрос на которые все время возрастает, в развитых странах стали искать дополнительные сырьевые ресурсы. И они были найдены в виде обезжиренного молока, пахты и сыворотки, остающихся после изготовления масла, сыра, творога и условно называемых вторичным молочным сырьем. В них содержатся ценные вещества (белки, углеводы, минеральные соли), они могут быть использованы для получения разнообразных продуктов питания, и количества их настолько велики, что, перефразируя известную поговорку, можно утверждать «овчинка стоит выделки».

При изготовлении 1 т масла получают в среднем 20 т обезжиренного молока и 1 т пахты, а при выработке такого же количества сыра — 8 т сыворотки. Трудно даже представить, сколько же образуется вторичного молочного сырья, если объем производства масла и сыра исчисляется миллионами тонн! Естественно, использование этого сырья послужило надежной базой для организации и увеличения производства низкожирных и обезжиренных молочных продуктов.

В ряде зарубежных стран в связи с этим намного увеличилось производство нежирных сухих молочно-белковых концентратов, сгущенной и сухой сыворотки, не говоря уже об изготовлении жидких и пастообразных низкожирных молочных продуктов.

Созданы социально-экономические условия для увеличения выпуска низкожирных молочных продуктов и в нашей стране. Это связано прежде всего с улучшением питания населения.

За последние десять лет потребление наиболее ценных в пищевом отношении продуктов значительно возросло; в то же время удельный вес таких продуктов, как картофель, крупы и хлеб несколько снизился. Если сделать соответствующий расчет суммарной энергетической ценности потребляемых населением продуктов питания, то можно убедиться, что по этому показателю рационы питания советских людей близки к рекомендуемым. Разумеется, речь идет об усредненных показателях, а не об индивидуальных рационах питания, которые, конечно, отличаются от расчетных как в одну, так и в другую сторону. Потребление многих продуктов питания населением нашей страны уже соответствует уровню, рекомендованному наукой, или близко к нему.

Однако представление о калорийности пищи дает возможность судить лишь о количественной, если так можно выразиться, стороне питания. Не менее (а, может быть, даже более) важна качественная сторона его. Указание партии обеспечить дальнейшее улучшение структуры питания советских людей за счет роста потребления наиболее ценных в питательном отношении продуктов направлено как раз на то, чтобы у населения нашей страны питание было не только полновесным, но и полноценным.

Разумеется, дальнейшее совершенствование потребления продуктов питания возможно только на базе непрерывного роста их производства, а для этого необходимо обеспечить дальнейшее развитие сельскохозяйственного производства, отраслей пищевой промышленности, использование научных и технических разработок, т. е. и в эту область человеческого бытия научно-технический прогресс должен вторгаться все более эффективно и целенаправленно.

За последнее время отмечаются положительные сдвиги в совершенствовании структуры потребления продуктов питания. Произведенные расчеты позволяют утверждать, что за короткий отрезок времени доля белков в потребляемых населением продуктах возросла более чем на 10%, жиров — на 25%, а потребление углеводов — менее ценной части пищи — несколько снизилось. А в сумме имело место дальнейшее повышение энергетической ценности пищи.

Среди этих цифр, однако, имеется одна, которая заставляет насторожиться. Эта цифра показывает, что рост потребления населением жиров опережает изменения в рационах других компонентов пищи. Можно ли считать это обстоятельство нормальным явлением? Думается, нет.

Ученые многих стран мира, ведущие исследования в области нутрициологии (науки о питании), установили количественные потребности человека в пищевых веществах, которыми должны быть обеспечены рационы питания. Формула сбалансированного питания включает более 50 веществ. Часть их может синтезироваться организмом из других компонентов, но многие не синтезируются и потому должны поступать в готовом виде с пищей — эти вещества называются незаменимыми.

Из веществ, поступающих с пищей, организм человека строит свои клетки и ткани, использует их для осуществления процессов обмена веществ, получает необходимую энергию. Количество каждого из этих веществ должно быть сбалансировано не только с потребностями организма, но и по отношению друг к другу. Соблюдение этих принципов и делает питание рациональным, сбалансированным. Придерживаясь их, мы можем сделать питание хорошим, удовлетворяющим все потребности организма и обеспечивающим его нормальное развитие и функционирование.

Употребление каких-либо пищевых веществ в избыточных количествах может иметь неблагоприятные последствия. В полной мере это касается жиров. Превышающий потребности организма жир увеличивает энергетическую ценность пищи и, если это происходит изо дня в день систематически, способствует увеличению массы тела человека, и, наконец, приводит к патологическим явлениям, вызывает ожирение.

Следовательно, для определенной части населения и в нашей стране назрела необходимость некоторого снижения энергетической ценности пищи. Один из путей достижения этого — регулирование калорийности рационов питания с помощью молочных продуктов различной жирности. И вот здесь-то мы и обращаемся с надеждой к молочным продуктам невысокой калорийности, т. е. к низкожирным.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Низкокалорийные продукты – Диеты. Продукты для похудения. Диетические продукты

Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий, употребляя низкокалорийные продукты, не нужно доходить до фанатизма.

Калорийность продуктов – это количество энергии, которая высвобождается в нашем организме из продуктов питания в процессе пищеварения. Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – высвобождают при переваривании разное количество энергии. Сумма этой энергии и есть калорийность того или иного продукта. Каждый компонент даёт разное количество калорий, причём точные цифры могут различаться в зависимости от вида продукта. Для простоты подсчёта были приняты средние показания. И теперь каждому, кто хотя бы раз задумывался о калориях, известно, что жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4,1 ккал/г, углеводы – 4,1 ккал/г. Но, кроме этой неразлучной троицы, в продуктах могут содержаться карбоновые кислоты, например, лимонная кислота (2,2 ккал/г), многоатомные спирты – глицерин, подсластители (2,4 ккал/г), а также алкоголь (7,1 ккал/г).

И вот тут многие из нас попадают в ловушку. Желая сократить потребление лишних калорий, мы покупаем продукты с пониженным содержанием жира, полагая, что отсутствие главного поставщика калорий решает все проблемы. Однако, это не всегда разумно. К примеру, разница между жирными и обезжиренными молочными продуктами всего-то около 20 единиц с копейками. И не нужно забывать о том, что калорийность традиционно указывается в расчёте на 100 г продукта. Что такое 100 г кефира? Полстаканчика… Рекламный слоган «Ешь и худей!» тут не сработает! Более того, стремление напрочь отказаться от жиров в любых их проявлениях может негативно отразиться на здоровье, ведь все жиры необходимы. Даже опасные насыщенные, не говоря уже о растительных. Всё дело в норме.

По-настоящему низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой – это самая грубая волокнистая часть растений, сложная форма углеводов, которую наш организм переварить не в состоянии. Клетчатка выводится из организма, очищая его от шлаков и нормализуя обмен веществ, замедляет усвоение углеводов и понижает уровень холестерина. Овощи и фрукты желательно есть в сыром виде (по возможности), так как в этом случае вы получите все витамины в целости и сохранности и к тому же энзимы растительной пищи помогут вашему пищеварению. Сырые фрукты и овощи полезны ещё и чисто механически – в наше рафинированное время жевательная функция почти не нужна, ведь все готовые продукты максимально нежные, мягкие, очищенные и перемолотые, только глотай. Пережёвывание плотной пищи очищает зубы от налёта, стимулирует слюноотделение и активирует выработку желудочного сока.

Но как бы ни хороши были свежие фрукты и овощи, полностью обеспечить организм всеми полезными веществами они не в состоянии. Человеку нужна рыба, мясо, молочные продукты, злаки, хлеб… Составить сбалансированный рацион несложно, главное, помнить о сочетаемости продуктов и рассчитывать калорийность хотя бы примерно. Женщинам нужно 1500 ккал в день, мужчинам – 2200. Эти значения могут варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и состояния здоровья каждого конкретного человека.

Все низкокалорийные продукты можно разделить на несколько групп.

1. Вода (жидкость). Это не только самый низкокалорийный продукт (в воде калорий нет совсем), но и универсальный растворитель. Роль воды в нашем организме огромна, только об этом почему-то многие забывают. Вода способствует доставке кислорода в клетки и транспортирует питательные вещества, обеспечивает наполненность клеток жидкостью и предотвращает их слипание, выводит из организма токсины и отходы жизнедеятельности, улучшает клеточную коммуникацию и поддерживает электрические свойства клеток, а также ускоряет процессы регенерации в организме. Правила употребления воды просты. Ежедневно выпивайте 30 мл воды на каждый килограмм веса. То есть, если ваш вес 75 кг, вы должны выпивать не менее 2,25 л воды в день. Многие считают, что пить нужно лишь тогда, когда почувствуют жажду – это в корне неправильное суждение. Появление жажды означает, что обезвоживание достигло значительной степени. Начинайте день со стакана горячей воды. В течение дня пейте по стакану воды каждый час, даже если пить не хочется. К низкокалорийным напиткам относятся также правильно заваренный зелёный чай и, как ни странно, какао. Только какао нужно варить не на молоке, а на воде и без сахара. Не так вкусно, зато пользы намного больше. Калорийность какао – 380 ккал/100 г, но вы же не завариваете сразу целую пачку?

2. Зелень. Калорийность разных видов зелени колеблется от 0 до 50 ккал. Кроме низкой калорийности зелень хороша и тем, что в ней содержится большое количество фитонутриентов, микроэлементов и витаминов, что само по себе делает зелень одним из самых желанных продуктов на нашем столе. Все полезные качества зелени раскрываются при употреблении её в свежем виде. Поэтому старайтесь класть как можно больше зелени в салаты, посыпать ею первые и вторые блюда, попробуйте использовать зелень с несильно выраженным ароматом в витаминных коктейлях – кисломолочных или фруктовых. Зелень сельдерея имеет нулевую калорийность, его корень – 32 ккал, салат – 10 ккал, щавель и зелёный лук – 19 ккал, спаржа – 21 ккал, шпинат – 22 ккал, зелень петрушки – 49 ккал, а её корень – 53 ккал на 100 г. Как видите, даже если очень постараться, перебрать калорий с зеленью будет сложно.

3. Овощи. Кроме низкой калорийности, овощи имеют одно важное преимущество перед остальными продуктами: они содержат витамины, микроэлементы, много клетчатки, а белков и углеводов в них немного, поэтому овощи можно есть практически без ограничений. Это хорошая новость для тех, кто никак не может отказаться от больших порций. При этом не обязательно «сидеть» на овощной диете, достаточно готовить большую порцию салата и съедать её перед основным блюдом. Тем самым вы убьёте двух зайцев: насытите организм полезными веществами и уменьшите объём основного, более калорийного блюда. Калорийность овощей колеблется от 11 до 80 ккал на 100 г. Самыми низкокалорийными овощами являются огурцы – их калорийность от 11 до 14 ккал на 100 г. Далее по возрастающей: пекинская капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помидоры (23 ккал), тыква (25 ккал), сладкий перец (26-27 ккал), белокочанная капуста (27 ккал), цветная капуста и брокколи (30 ккал), морковь (34 ккал) и т.д. Завершает список картофель – его калорийность составляет 80 ккал на 100 г, поэтому стройнеющим людям нужно есть картошки поменьше. И если калорийность варёного картофеля почти такая же, как и в сыром, то в жареном виде она увеличивается более чем в 2 раза.

4. Фрукты отличаются от овощей меньшим количеством клетчатки и большим содержанием углеводов. А некоторые фрукты, такие как авокадо или гуава, могут похвастаться ещё и содержанием полезных растительных жиров. Фрукты лучше всего есть до обеда, так быстрые углеводы, содержащиеся в них, расходуются по назначению, а не улягутся в жировые отложения в качестве стратегического запаса. Диетологи советуют употреблять фрукты в качестве первого завтрака в натуральном виде или, если это кажется скучным, в виде салатов или смузи. Алыча является самым низкокалорийным фруктом, в ней всего 27 ккал. Чуть больше калорий в абрикосах, айве, ананасе, апельсинах, гранате, грейпфруте, груше, гуаве, дыне, инжире, киви, лимоне, манго, мандарине, персиках, хурме и яблоках – калорийность этих фруктов колеблется от 30 до 60 ккал на 100 г продукта, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей. Бананы, иногда рекомендуемые некоторыми авторами в качестве лёгкого перекуса, содержат 90 ккал, это не так уж и мало. А если учесть, что эти фрукты имеют ярко выраженный закрепляющий эффект, то банан автоматически переходит в разряд редкого лакомства. А вот авокадо со своей калорийностью 169 ккал, напротив, должен появляться в ваших тарелках довольно часто. Дело в том, что авокадо содержит мононенасыщенные жиры в больших количествах, а также почти все известные витамины. Если вы используете авокадо в качестве заправки к салату или в виде соуса, то его высокая калорийность вам никак не повредит.

5. Ягоды. Калорийность ягод напрямую зависит от количества углеводов – чем кислее ягода, тем меньше калорий. Ягоды, как и фрукты, содержат много витаминов, а тёмно окрашенные — ещё и особые фитонутриенты: антиоксиданты и полифенолы. Впрочем, это относится к овощам и фруктам – чем темнее и насыщеннее окраска растения, тем выше в нём концентрация полезных веществ. Ягода с наименьшей калорийностью – клюква (всего 26 ккал), самая калорийная – виноград (65 ккал). Как видите, есть простор для кулинарных фантазий. Ягоды, так же, как и фрукты, нужно употреблять до обеда, и лучше в свежем виде.

6. Злаковые. Крупы и мучные изделия традиционно не относятся к низкокалорийным продуктам. На первый взгляд это правильно, ведь калорийность, скажем, той же гречневой крупы доходит до 310 ккал на 100 г. Но эти цифры относятся к сухой крупе, а если её сварить, то калорийность готового продукта падает примерно втрое. К тому же, крупы – это концентрат так называемых медленных углеводов, настоящее медленное топливо для нашего организма. Именно поэтому крупы лучше всего употреблять на ужин, чтобы медленно усваивающиеся углеводы подпитывали организм в течение вечера и ночи. Для того чтобы вам было проще рассчитывать калории порций на ужин, мы приведём калорийность сваренных круп. Так, пшеничная вязкая каша на воде содержит 90 ккал, а рассыпчатая – уже 137 ккал на 100 г; те же цифры относятся к пшённой каше; рисовая вязкая каша на воде – 78 ккал, а рассыпчатый рис – 113 ккал; ячневая вязкая каша на воде – 76 ккал, рассыпчатая – 108 ккал; вязкая овсянка на воде – 88 ккал, рассыпчатая – 106 ккал. Хлебобулочные изделия довольно калорийны, но чем ниже сорт муки, из которой были приготовлены эти изделия, тем ниже калорийность и выше питательная ценность.

7. Бобовые, как и крупы, тоже довольно высококалорийны, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от их употребления. Ведь они богаты растительным белком, способным достойно заменить белки животного происхождения. Как рассчитать калорийность готового продукта? Это просто – на сколько увеличивается при варке продукт, на столько его калорийность меньше по сравнению с калорийностью сухой крупы или бобовых. Например, калорийность варёного гороха равна примерно 150ккал на 100 г, нута – 150-160 ккал, фасоли – 123 ккал, чечевицы – 110 ккал. Цифры вполне приемлемые!

8. Рыба. Животные белки всё же необходимы, и с их поставкой в наш организм прекрасно справляются низкокалорийные рыба и морепродукты. Калорийность этих продуктов зависит от жирности. Поэтому, выбирая рыбку к ужину, не смотрите на истекающую жиром скумбрию – в ней аж 258 ккал на 100 г, а обратите внимание на суховатый хек или минтай. Приготовленные на пару или запечённые со специями в фольге нежирные сорта рыбы могут стать настоящим деликатесом. Самая низкая калорийность у трески – всего 78 ккал, за ней идут минтай (79 ккал), путассу (81 ккал), хек (95 ккал), тунец (96 ккал), щука и судак (97 ккал), камбала и карась (103 ккал), морской окунь (112 ккал), зубатка (114 ккал), макрель и лещ (124 ккал), карп (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), салака (153 ккал). Морепродукты – криль, креветки, крабы – содержат около 95 ккал на 100 г продукта, кальмары – 110 ккал, а мидии – всего 50 ккал. Отдельный разговор о морской капусте – её калорийность всего 5 ккал на 100 г, так что ешьте ламинарию на здоровье!

9. Молочные продукты. Калорийность молочных и кисломолочных продуктов также зависит от жирности, но разница между жирными и нежирными сортами не очень велика. Например, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, 1,5% жирности – 44 ккал, 2,5% жирности – 52 ккал, 3,2% жирности – 58 ккал. При этом диетологи не советуют постоянно употреблять обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как организм лишается полезных жиров. Если разница в 15 калорий для вас принципиальна, покупайте молоко с пониженной или средней жирностью. То же относится и к кефиру и йогурту. Со сметаной картина более яркая: продукт 10% жирности содержит 115 ккал, а повышение жирности на 10% даёт прибавку в 50 ккал на 100 г. Также без опасений можно есть обезжиренный творог, в нём всего 88 ккал (в 9% твороге уже 160 ккал). Про сыр на низкокалорийной диете, увы, придётся забыть…

10. Мясо. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются почки (88-98 ккал), печень (105-109 ккал), сердце (96-101 ккал). Эти цифры относятся к субпродуктам из свинины и говядины, куриные же калорийнее примерно наполовину. В остальном, выбирая мясо для первых или вторых блюд, ориентируйтесь на наличие жира. Свинина, даже самая постная, считаться низкокалорийной не может.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Какие низкокалорийные продукты для похудения выбирать? Список и обзор — Домохозяйки — 14 февраля — 43245807106

Продукты, имеющие низкую калорийность должны в обязательном порядке составлять рацион питания человека, который решил сделать свое тело стройнее. Известно, что продукты питания напрямую влияют на энергию организма. И повышение, как и понижение жизненной энергии, зависит от употребляемой пищи. Однако существуют полезные продукты, которые благотворно сказываются на состоянии здоровья и на энергии человека, при этом, не добавляя лишние килограммы.

Что влияет на калорийность продуктов

Пониженное содержание жиров – это один из главных критериев низкокалорийных продуктов. Так как выработок калорий увеличивается в два раза при расщеплении жира. При расщеплении углеводов и белков – наоборот.

Низкокалорийные продукты должны содержать достаточное количество углеводов и клетчатки.

Углеводы, которые легко усваиваются, позволяют организму легко справиться с калориями, которые происходят от жира. А вот высокое содержание клетчатки позволит организму быть в состоянии сытости достаточно длительное время, так как она долго переваривается.

Ну и самое главное – большое содержание воды. Так как в воде вовсе нет калорий, и исходя из этого, чем больше продукт содержит в своем составе воды, тем меньше останется места для жиров, углеводов и белков.

Самые низкокалорийные продукты для похудения — растительные продукты

Клетчатка – это волокнистая часть растений, которая понижает уровень холестерина и замедляет усвоение организмов углеводов. Таким образом, выходит, что самыми низкокалорийными продуктами можно считать – растительную пищу.

Это зелень, специи, чаи, овощи, фрукты и ягоды, что содержат много минеральных веществ, пищевых волокон и витаминов. И все-таки рекордсмены по низкой калорийности – овощи.

Например, брокколи содержит 33килокалорий в 100г, при этом обладает множеством полезных качеств, благодаря своему составу. Брокколи содержит: кальций, белки, магний.

Помимо пользы в применении этого продукта с целью похудения, существует еще факт того, что брокколи предотвращает раковые заболевания. Употребляют брокколи в отварном и сыром виде.

Полезный совет: не стоит переваривать брокколи, чтобы избежать потери важных для пользы веществ.

В 100г моркови, которая является источником каротиноидов – 35 килокалорий. Польза моркови большая, благодаря своему антиоксидантному действию, укрепляет иммунитет, повышает кишечную перистальтику, полезна для зрения.

В 100г артишока содержится 40 килокалорий. Артишок питает организм человека важными компонентами: калий, железо, магний и кальций. А благодаря содержащемуся комплексу энзимов и сахаров, он способен благотворно влиять и нормализировать уровень сахара в крови.

Можно выделить также и другие овощи и зелень, которые будут полезны в процессе похудения. Среди таких минимально содержащих калории продуктов есть:

• Баклажаны – 24 ккал;

• Зелень петрушки — 49 ккал;

• Картофель – 83 ккал;

• Кабачки – 27 ккал;

• Корень сельдерея – 32 ккал;

• Краснокочанная капуста – 31 ккал;

• Лук порей – 40 ккал;

• Перец красный и зеленый – 27/23 ккал;

• Репа и капуста белокочанная – 28 ккал;

• Свекла – 48 ккал;

• Лук репчатый – 43 ккал;

• Цветная капуста – 29 ккал;

• Корень петрушки – 47 ккал

Фрукты, как и овощи, и зелень имеют низкую калорийность, даже, несмотря на содержание фруктозы. Чтобы фрукты были эффективны во время похудения, необходимо употреблять их в дневное время, лучше всего до обеда и маленькими порциями.

В 100г грейпфрута около 35 килокалорий. Пожалуй, самый лучший помощник для худеющих. Он обладает таким качеством, как способность перебить аппетит. Достаточно будет выпить стакан сока или съесть немного грейпфрута и голода, как ни бывало. Известно, что ¼ часть грейпфрута сжигает до 800 ккал.

Калорийность ананаса в 100г – 48 килокалорий. Ананас способен очищать организм от шлаков, понижать давление, регулирует деятельность ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Сжигает калории, так же как и папайя.

Папайя же в 100г содержит 43 килокалорий. Ее состав содержит большое количество энзимов, которые помогают усвоить белки и сжечь жиры. Лучше всего есть папайю во время приема трапезы, так как действие ее возможностей не длительное.

Помимо уже названных фруктов, полезными в процессе похудения будут такие фрукты и ягоды:

• Лимон – 31 ккал;

• Абрикос – 46 ккал;

• Апельсин, мандарин, красная смородина – 38 ккал;

• Груша – 42 ккал;

• Клюква – 28 ккал;

• Малина и земляника – 41 ккал;

• Слива – 43 ккал;

• Крыжовник и персик– 44 ккал;

• Смородина черная – 40 ккал;

• Гранат – 52 ккал;

• Яблоко – 46 ккал

Самые низкокалорийные мясные продукты

Растительная пища хороша в похудении, только исключать мясные продукты из своего рациона не следует.

Длительное отсутствие мяса в питании худеющего человека грозит отсутствием полезных веществ в организме, которых нет в растительной пище.

Белки, которые происходят из мясных продуктов, составляют важный компонент в строительстве мышц. Благодаря работе мышц, двигательная активность позволяет сжечь нам нужное количество калорий.

Организм потратит больше энергии, чтобы сжечь белки, а не на усвоение жиров и углеводов.

При выборе мяса следует отдавать предпочтение мясу кролика, нежирным кускам телятины и говядины, белому мясу птицы. Перечисленные продукты достаточно сытные. Их калорийность следующая:

• Бараньи почки – 77 ккал;

• Говядина – 187 ккал;

• Говяжье вымя, мозги, почки, сердце, язык – 173/124/66/87/163 ккал;

• Индейка – 197 ккал;

• Конина – 143 ккал;

• Кролик – 199 ккал;

• Курица – 165 ккал;

• Свиная печень, почки, сердце – 108/80/89 ккал;

• Телятина – 90 ккал;

• Цыпленок – 156 ккал

Самые низкокалорийные молочные продукты

Полезно включить в свой рацион и молочные продукты, которые равносильно растительным могут сжигать жиры.

Эта способность у них существует благодаря кальцитролу, который вырабатывается с помощью кальция, которого много в молочных продуктах.

Молоко содержит важные компоненты: лактозу, белок, минеральные микроэлементы и вещества, жирорастворимые витамины.

Среди низкокалорийных молочных продуктов можно выделить следующие:

• 10%-ые сливки – 118 ккал;

• 10%-ая сметана – 116 ккал;

• Жирный кефир – 59 ккал;

• Натуральный йогурт (1,5% жирности) – 51 ккал;

• Нежирный кефир – 30 ккал;

• Нежирный творог – 86 ккал;

• Полужирный творог – 156 ккал;

• Простокваша и молоко – 58 ккал;

• Ряженка – 85 ккал;

• Сгущенное молоко (без сахара) – 135 ккал

Какие продукты наиболее низкокалорийные: обзор лидеров(до 20 ккал)

Помимо продуктов с низкой калорийностью и средней калорийностью, есть продукты с минимальной или нулевой калорийностью.

Например, калорийность зелени может быть от 0 до 50 ккал. Очень полезно будет использовать зелень в приготовлении различных блюд, особенно подойдет она в салаты, а так же в коктейли, используйте в виде присыпки на вторые и первые блюда.

Употреблять в пищу лучше всего зелень в свежем виде, так как она содержит такие компоненты, как витамины и микроэлементы, фитонутриенты.

К примеру, спаржа (20 ккал) и тыква (20-22 ккал) нужны, чтобы выводить избыток жидкости в организме. Спаржа содержит аминокислоты, вследствие чего является мочегонной и неким «детоксикатором пищи». Если вы ходите похудеть до 5 кг, то вам необходимо в течении месяца ежедневно употреблять по 0,5кг этих продуктов.

В 100г салата содержится 15 килокалорий. В салате очень много разнообразных полезных элементов и витаминов. Повышает иммунную систему и является помощником в регуляции крови.

Приносящим наибольшую пользу продуктом, считается – капуста кале. Содержание в 100г килокалорий очень низкое – всего лишь 5 ккал. Содержит фолиевую кислоту, витамины, железо, марганец и фитонутриенты.

Как же не вспомнить о таком важном продукте, как чеснок – калорийность которого составляет 4 килокалории. Он, как и капуста кале, помогает бороться с раком. Также понижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, является сильным антиоксидантом.

Перец чили – 20 килокалорий в 100г продукта. Стимулирует выработку натурального анальгетика. Защищает организ от преждевременного старения. Имеет те же функции, что и чеснок и капуста кале.

Чай (белый, зеленый, черный) вообще не содержит каких-либо калорий, как и вода. Чай – это сильный антиоксидант. Понижает вероятность инфаркта и является хорошим средством для профилактики рака. Полезных свойств чая множество: фтор, создает безопасность зубам; противоспазматическое средство; противовоспалительное; антиаллергенное.

Приведем еще несколько низкокалорийных продуктов, которые разбавят ваш рацион и принесут пользу организму:

• Огурец – 15 ккал;

• Капуста морская – 5 ккал;

• Салат латук – 12 ккал;

• Укроп и петрушка (зелень) – 13 ккал;

• Томат – 14 ккал;

• Побеги бамбука, зеленый лук, редис, мангольд – 19 ккал

Итак, рассмотрев большое разнообразие низкокалорийных продуктов для похудения, можно сделать вывод, что процесс похудения будет достаточно приятным, а не только полезным. Среди огромного количества растительных, мясных и молочных продуктов, каждый сможет подобрать в свое индивидуальное меню – то, что ему по вкусу!

Источник

О пользе использования низкокалорийных молочных продуктов Текст научной статьи по специальности «Животноводство и молочное дело»

Стальная М.ИСидорина Т.И.,

МГТУ, г. Майкоп

О ПОЛЬЗЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Приведены и обоснованы данные о рациональности использования маложирных и среднежирных молочных продуктов.

Молоко и молочные продукты являются одними из характерных продуктов питания россиян. В него входят белки, липиды, углеводы. Белки молока усваиваются организмом человека на 96 — 99%, липиды — на 95%, а углевода — на 98%. Для питания людей обычно используется молоко коров, меньше — коз, овец, кобылиц, верблюдиц, ослиц, буйволиц, самок оленя, зебу, яка.

Молоко полипептидная система, состоящая из истинных и коллоидных растворов, суспензий и эмульсии. Плотность молока 1,027 — 1.0340, температура замерзания 0,54 — 0,57 °С, температура кипения 100,2 °С, осмотическое давление 6,66 — 6,76 кПа. Реакция среды кислая или близкая к нейтральной: pH 6,6 — 7,0. Титруемая кислотность 12-20 °Т. Буферная емкость по кислоте 2,5, по щелочи 1,4. Химический состав молока весьма разнообразен и включает около 200 важнейших веществ, что вполне соответствует его особой роли в питании человека (табл. 1).

Таблица 1

Химический состав молока некоторых видов животных, %

Вид животного Вода Жиры Белки Углеводы Минеральные вещества

Кобыла 90,2 1,3 2,2 5,9 0,4

Корова 87,5 3,6 3,3 5,0 0,6

Коза 87,2 4,1 3,7 4,2 0,8

Свинья 82,4 6,4 6,1 4,0 и

Олень 68.0 17,0 11,0 2,8 1,2

Собака — ■ 79,6 8,3 7,1 3,7 1,3

Среднее потребление молочных продуктов составляет около 200 — 250 литров в год на человека, что с точки зрения энергии дает до 400 ккал в день и составляет 20% от суточной калорийности рациона для женщин и около 16% суточной калорийности рациона для мужчин. При этом основной вклад в энергетическую ценность молока вносит насыщенный молочный жир, на долю этих жиров приходится более 50% энергии.

В умах обывателя и производителя молока сложилась абсолютная догма, что чем жирнее молоко — тем оно лучше. С точки зрения экономики это так — чем жирнее молоко, тем больше из него можно получить масла, сметаны и сливок. По с точки зрения здорового питания наиболее ценными компонентами молока являются прежде всего белок, далее лактоза — молочный сахар, многие витамины, особенно жирорастворимые и конечно минеральные вещества и микроэлементы. Что касается молочного жира — то его состав представлен главным образом триглицеридами (98-99% общей массы). Основу липидов молока составляют остатки жирных кислот (пальмитиновой, олеиновой, стеариновой и миристиновой), которые не являются обязательными и незаменимыми. Человеческий организм легко синтезирует этот класс жирных кислот из углеводов и других жиров. К тому же молочный жир является и носителем холестерина (0,012 — 0,013%), который с возрастом индуцирует риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Уровень холестерина понижается при использовании в рационе молока, творога, кефира, ряженки. Они богаты липотропными веществами: метионином, фосфатидами, эссенциальными жирными кислотами. Благодаря этим продуктам нормализируется холестериновый обмен, предотвращается ожирение печени. И это является хорошей профилактикой атеросклероза.

Однако питание человека и роль отдельных продуктов необходимо рассматривать с учетом реального времени, образа жизни и характера питания современного человека. А питание нашего современника за последние 30 — 40 лет, т.е. в течение жизни одного поколения претерпело существенные изменения. Прежде всего, в связи с механизацией и автоматизацией условий труда и быта резко снизились энергозатраты человека и составляют сейчас в развитых странах и в России для мужчин

2500 ккал/сутки, а для женщин 2000 ккал/сутки и как следствие человек вынужден потреблять меньшее количество пищи. Это низкое потребление пищи приводит к явным дефицитам в незаменимых микронутриентах (витамины, минеральные вещества и микроэлементы).

Даже на фоне этого снижения потребления пищи за последние 30 40 лет

частота распространения избыточной массы тела, ожирения и как следствие частоты сердечно-сосудистых заболеваний и диабета не снизилось. Как было в 60-е годы прошлого века более 50% избыточной массы — так и осталось, как было свыше 30% населения с ожирением — так и осталось. Причина этого в том, для набора избыточной массы достаточно в день съедать лишний кусочек сахара или выпить лишние 100 мл молока с 3% жирностью.

Повышение веса на 5 — 10% выше нормы врачи деликатно называют избыточной массой или еще мягче — избыточным питанием. Это полнота первого рода, бывает она в 70% случаев. Причины такого первичного, а другими словами — элементарного ожирения, как правило, связаны с большим количеством потребляемой высококалорийной пищи и неоправданно низкой физической активностью. У человека значительно уменьшены энергозатраты по сравнению с энергией, поставляемой организму пищей. Таким образом, в подавляющем большинстве случаев на первое место выходит именно роль пищевого фактора. Лишний вес более чем на 15 кг по сравнению с нормой считается уже собственно ожирением или полнотой второго рода. Такая полнота может развиваться по причинам более сложной природы. Здесь и нарушение желез внутренней секреции, и заболевание центральной нервной системы, и многие другие факторы.

Принцип «пожирнее — повкуснее» должен быть оставлен далеко за порогом. Это психологически трудно сделать, поскольку «жирность» легла в основу дифференциации по сортам продуктов. Высокожирные кефир, молоко, творог стоят более дорого, чем маложирные, и считаются более качественными. Но если сравнивать их с точки зрения здоровья и с позиции тех людей, кто стремиться похудеть, то гораздо большая ценность у маложирных или среднежирных продуктов. Говоря о жирности, нельзя не отметить следующий факт. В рационе должны чередоваться различные жиры. Нельзя останавливаться на каком-нибудь одном виде, пусть это даже будет растительное масло. Необходимо включать в питание жиры животного и растительного происхождения. Они взаимно дополняют друг друга недостающими компонентами. Можно избежать увеличивающейся полноты, только лишь уменьшив количество потребляемых жиров, употребляя при этом пищу обычной калорийности.

Мы уже подчеркивали, что сейчас молоко рассматривается как носитель белка и микронутриентов. Молочного жира и животных жиров, поступающих в организм человека достаточно и даже есть избыток. Эта ситуация характерна для питания россиян.

Что делать? Первый и главный шаг — это есть меньше и двигаться больше. Но человек так консервативен, что ему трудно это сделать и переломить себя. Наука о питании нашла для этого пути. Хочешь сладкого — потребляй заменители сахара и низкокалорийные продукты на них. Хочешь молоко и молочные продукты, в т.ч. кефиры, йогурты и т.д. — потребляй молочные продукты с пониженной калорийностью. Снижение калорийности молочных продуктов хотя бы на 25 — 50% дает значительный вклад в профилактику ожирения и других алиментарных болезней. При этом речь идет лишь о частичном изъятии насыщенного и малоценного с точки зрения здорового питания молочного жира. Все остальное — белок, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в низкокалорийных молочных продуктах сохранены. Сохранена, следовательно, пищевая ценность и польза для здоровья этих продуктов.

Развитые страны мира давно перешли на преимущественное производство низкокалорийных молочных продуктов и они составляют свыше 90% от всей продукции. Человек должен иметь выбор и если есть малейшие проблемы с избыточной массой тела — выбирай низкокалорийные продукты. Свыше 85% россиян практически каждый день, потребляя около 600 — 700 мл молока и молочных продуктов, получают около 20 — 25 граммов молочного жира, а это почти половина рекомендованного количества жиров и масел. Современная наука о питании доказала, что лучше потреблять растительные масла и жир из морепродуктов. Выход на лучшую структуру оптимального и здорового питания изъятие большей части молочного жира из молочных продуктов. За рубежом такие продукты относятся к функциональным пищевым продуктам и они ценятся во много раз больше чем таковые с содержанием молочного жира больше 3 — 4%. Если человек испытывает необходимость в молочном жире, обладая хорошим здоровьем и стройной фигурой он может потреблять сливочное масло и жирные сорта сыров. Не зря в традиции народов долгожителей, в частности, горцев, даже сыры делаются низкожировыми и являются в основном носителем белка и минеральных веществ впервую очередь кальция.

Питание должно быть малокалорийным, но в то же время достигать наивысших вкусовых качеств и максимального разнообразия. Переход на низкокалорийные молочные продукты — это веление времени и условие сохранения здоровья и стройной фигуры. Доказательством этого являются и многочисленные попытки замены молочного жира на заменители на основе малокалорийных углеводов или жиров с низкой усвояемостью.

Низкокалорийные альтернативы молочным продуктам с низким содержанием жиров / Питание / Здоровое питание

Хотя молочные продукты обычно являются худшим кошмаром человека, сидящего на диете, легко сделать низкокалорийные заменители и по-прежнему наслаждаться любимыми молочными продуктами. Молочные продукты, содержащие цельное молоко, обычно очень калорийны и содержат много жиров, особенно насыщенных жиров. Если вы следите за своим питанием, более низкокалорийные и обезжиренные молочные продукты — лучший вариант, чем цельномолочные продукты.

Низкокалорийное молоко

Когда дело доходит до покупки молока, легко сделать более здоровый выбор. Вместо того чтобы покупать цельное молоко, выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко. 1 чашка цельного молока содержит 146 калорий, 8 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 24 мг холестерина, 98 мг натрия, 13 г углеводов и 8 г белка. Хотя цельное молоко богато белком, оно чрезмерно калорийно и жирно. 1 чашка обезжиренного или обезжиренного молока содержит всего 86 калорий, 0,4 г жира, 0,3 г насыщенных жиров, 5 мг холестерина, 127 мг натрия, 11.9 г углеводов и 8,4 г белка. Обезжиренное молоко — отличный выбор, потому что в нем гораздо меньше калорий, жиров, насыщенных жиров и холестерина. Нежирное молоко по-прежнему содержит столько же белка и кальция, что и цельное молоко. Нежирное молоко не такое сливочное и заметно более водянистое, чем цельное. Если вы привыкли пить цельное молоко, переход на обезжиренное молоко может занять некоторое время.

Низкокалорийные молочные продукты

Помимо молока, вы также можете сделать более здоровый выбор, когда дело доходит до покупки других молочных продуктов, таких как сметана и йогурт.30 грамм сметаны содержит 59 калорий, 5,5 г жира, 5 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 28,9 мг натрия, 45,6 г калия, 1,9 г углеводов и 0,7 г белка. Сметана с пониженным содержанием жира содержит от 45 до 50 калорий на порцию в 1 унцию и от 3 до 4 г жира. Если вы хотите сэкономить еще больше калорий и граммов жира, вы можете заменить сметану нежирным греческим йогуртом. Нежирный греческий йогурт очень сливочный и очень богат протеином. Один контейнер на 6 унций обезжиренного греческого йогурта содержит 90 калорий, не содержит жиров и при этом содержит колоссальные 15 г белка.Кислый вкус греческого йогурта делает его отличным заменителем сметаны.

Более здоровый йогурт обычно легко приготовить. Вам следует избегать жирного йогурта, который обычно содержит около 250 калорий и 45 г углеводов на чашку. В большинстве продуктовых магазинов продаются замечательные обезжиренные йогурты с разными вкусами. Вы можете найти обезжиренные йогурты в контейнерах для отдельных порций, поэтому их легко упаковать в дороге. Обезжиренный йогурт обычно содержит около 100 или менее калорий на порцию.

Низкокалорийные соевые продукты

В некоторых продуктовых магазинах есть заменители молочных продуктов, такие как молоко и сыр, приготовленные из тофу и соевого молока. Эти продукты обычно содержат очень мало жиров и калорий. Вы должны иметь в виду, что эти продукты вообще не содержат молока, поэтому их вкус обычно резко отличается от других низкокалорийных молочных продуктов. Но вы не узнаете, насколько хорошо конкретный заменитель сои имитирует вкус молочных продуктов, не попробовав его.

Здоровое сердце, какие молочные продукты вам следует есть? Рецепт пасты из цельной пшеницы Veg Indian

в низкокалорийном белом соусе | цельнозерновые макароны для похудения | Пенне из цельной пшеницы в индийском стиле в белом соусе | с 21 потрясающими изображениями.макароны из цельнозерновой муки в низкокалорийном белом соусе | цельнозерновые макароны для похудения | Пенне из цельной пшеницы в индийском стиле в белом соусе — это более здоровая версия пасты с сыром и без овощей. Узнайте, как приготовить пенне из цельной пшеницы в индийском стиле в белом соусе.
Чтобы приготовить пасту из цельнозерновой муки по рецепту низкокалорийного белого соуса, нагрейте масло в широкой сковороде с антипригарным покрытием, добавьте чеснок и обжарьте на среднем огне в течение нескольких секунд. Добавьте лук и обжарьте на среднем огне 1-2 минуты. Добавьте цельнозерновую муку, хорошо перемешайте и варите на среднем огне 1-2 минуты или пока пшеничная мука не станет светло-коричневой, при непрерывном помешивании.Добавьте молоко, хорошо перемешайте и варите на среднем огне еще 1-2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте перец, брокколи, морковь, пасту из цельной пшеницы, соль, орегано и хлопья чили, хорошо перемешайте и готовьте на среднем огне еще 2 минуты, периодически помешивая. Подавать немедленно.
Сытный и вкусный, индийский пенне из цельной пшеницы в белом соусе — это захватывающая еда в миске. Это блюдо, полное овощей и цельнозерновой пасты, представляет собой мощное лакомство, наполненное клетчаткой, которое помогает снизить уровень плохого холестерина.Красочные овощи не только добавляют блюду визуальной привлекательности и хрустящей корочки, но и содержат много питательных веществ.
Богатый антиоксидантами перец, брокколи и морковь также предотвращают окислительное повреждение артерий. Самое приятное то, что все это полезное имеет низкое количество калорий по сравнению с сыром и жирными макаронами. Белый соус в этой сочной пасте из цельной пшеницы в низкокалорийном белом соусе приготовлен из нежирного молока с добавлением чайной ложки оливкового масла и пшеничной муки для загустения.
Время от времени готовьте эту восхитительную пасту из цельнозерновой муки для похудения, чтобы придать еде итальянские нотки.Любители веса, пациенты с сердечными заболеваниями и диабетики могут время от времени употреблять эту пасту в небольших количествах.
Советы по приготовлению пасты из цельнозерновой муки в низкокалорийном белом соусе. 1. Бланшируйте брокколи и морковь, чтобы они были частично приготовлены и оставались хрустящими. 2. После того, как вы добавите молоко в пшеничную муку для получения низкокалорийного белого соуса, немедленно и непрерывно перемешивайте его, чтобы избежать образования комков. 3. Немедленно подавайте макароны. Если вы будете подавать его позже, добавьте немного молока, чтобы отрегулировать консистенцию, и повторно нагрейте перед подачей на стол.Наслаждайтесь макаронами из цельнозерновой муки в низкокалорийном белом соусе | цельнозерновые макароны для похудения | Пенне из цельной пшеницы в индийском стиле в белом соусе | с пошаговыми фото.

Полно-жирные, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты?

В 1980 году впервые опубликованные диетические рекомендации для американцев рекомендовали обезжиренные или обезжиренные молочные продукты как более здоровую замену жирным молочным продуктам. В издании Руководства по питанию для американцев за 2015–2020 гг. По-прежнему содержится конкретная рекомендация о потреблении обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов как части здорового питания для снижения риска метаболического синдрома, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.Быстрая прогулка по молочным продуктам любого супермаркета показывает, что многие американцы фактически следуют рекомендациям, выбирая обезжиренные и обезжиренные молочные продукты в качестве альтернативы жирным молочным продуктам.

Заявленная польза для здоровья
Тем не менее, под вопросом стали молочные продукты с низким и обезжиренным содержанием жира. Многие исследователи питания теперь считают, что
Рекомендации Руководства по питанию для американцев не основывались на
доказательства того, что цельные молочные продукты влияют на здоровье. Вместо этого в этих рекомендациях использовались
экстраполяция воздействия на здоровье отдельных питательных веществ и компонентов пищи
учился изолированно.Растущее тело
данные свидетельствуют о том, что жирные молочные продукты не оказывают вредного воздействия на организм.
влияние на кардиометаболическое здоровье, как было ранее предсказано на основе их
содержание только насыщенных жиров.

Опубликовано в Advances in Nutrition , международном обзорном журнале Американского общества питания, «Потенциальные кардиометаболические преимущества жирных молочных продуктов для здоровья: доказательная база» рассматривает наше текущее понимание связи между потреблением жирных молочных продуктов и кардиометаболическое здоровье, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и ожирение.Авторы изучили соответствующие рандомизированные контролируемые испытания, проспективные когортные исследования, систематические обзоры и метаанализы, в которых изучалась взаимосвязь между потреблением жирных молочных продуктов и кардиометаболическим здоровьем. Затем они сопоставили результаты этих исследований с результатами аналогичных исследований обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов.

По словам авторов, «текущее состояние доказательств, хотя и неполное, не является убедительным подтверждением рекомендации потреблять только обезжиренные и обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира и избегать жирных и обезжиренных молочных продуктов для поддержания кардиометаболического здоровья».Фактически, результаты исследования показывают, что кисломолочные продукты, такие как жирный йогурт и сыр, могут защищать от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Эти результаты противоречат тому, что можно было бы спрогнозировать на основе содержания насыщенных жиров только в жирном йогурте и сыре, «что может быть связано с эффектами пищевых матриц этих продуктов».

Изображение предоставлено: canva.com

Авторы отмечают, что их
обзор «ограничен неоднородностью результатов и опорой на
обсервационные исследования для получения всех доказательств, касающихся конечных точек заболеваемости.Поэтому они считают, что «дополнительные
необходимы экспериментальные и наблюдательные исследования для установления всестороннего
понимание влияния употребления жирных молочных продуктов на
кардиометаболическое здоровье ». В частности,
авторы рекомендуют, чтобы «будущие исследования были сосредоточены на цельномолочных продуктах в
контекст диеты и учитывать метаболический фенотип, состав пищи,
и энергетический баланс.

Несмотря на эти предостережения, авторы считают, что «текущие данные подтверждают мнение о том, что жирные молочные продукты, молоко, йогурт и сыр богаты питательными веществами и могут потребляться без отрицательного воздействия на профиль маркеров кардиометаболического риска.«Однако индивидуальные потребности могут отличаться. Любой, кто рассматривает возможность изменения диеты, должен проконсультироваться со своим врачом.

Ссылка Кристин М. Хирахатаке, Арне Аструп, Джеймс О Хилл, Джоан Л. Славин, Дэвид Б. Эллисон, Кевин С. Маки. Потенциальные кардиометаболические преимущества жирных молочных продуктов для здоровья: доказательная база. Advances in Nutrition: An International Review Journal , DOI: https://doi.org/10.1093/advances/nmz132.

Выдающиеся научные и вдохновляющие ораторы

Получите доступ к более чем 60 часам передовой научной и новейшей клинической информации в удобное для вас время.

Узнать больше и получить доступ

Эрик Грабер

Эрик Грабер (Eric Graber) — внештатный копирайтер и консультант по маркетингу, работает в основном с издателями и профессиональными ассоциациями в области науки и медицины. Он имеет степень бакалавра испанской литературы Колумбийского университета и степень магистра маркетинга в Школе бизнеса Стерна Нью-Йоркского университета.

Полножирные молочные продукты лучше или хуже нежирных? — Бостон Харт

Я вырос рядом с молочной фермой на Среднем Западе и признаюсь, что люблю все сливочные и жирные молочные продукты — молоко, сыр, йогурт, мороженое — вы называете это! Возможно, вы похожи на меня и считаете, что жирные молочные продукты более богатый и ароматный выбор по сравнению с обезжиренными или обезжиренными продуктами с низким содержанием жира, но является ли это более здоровым выбором?
Некоторые недавно сказали, что жирные молочные продукты лучше для вас, потому что они менее обработаны и содержат больше жира.Так что это? Полножирные молочные продукты лучше или хуже нежирных? Давайте посмотрим поближе.

Я рад, что люди начинают понимать, насколько сильно переработаны многие продукты. Как зарегистрированный диетолог я часто рекомендую людям выбирать цельные продукты и продукты, максимально приближенные к натуральным, то есть не много ингредиентов в списке ингредиентов.

Итак, обезжиренные молочные продукты обрабатываются больше, чем жирные? Все начинается с доения коров.Независимо от того, является ли конечный продукт цельным, 2% -ным, 1% -ным или обезжиренным молоком, молоко сначала обезжиривается, а это означает, что жир отделяется, и вы получаете сливки и обезжиренное молоко. Затем жир снова добавляется в обезжиренное молоко, чтобы приготовить молоко с разным количеством жира. Затем он гомогенизируется — процесс, который равномерно распределяет молекулы жира, предотвращая всплытие жира в верхнюю часть молока. Молоко также пастеризуется — термическая обработка, используемая для уничтожения всего, что может вызвать заболевания, например бактерий.

Объем переработки обезжиренного и цельного молока относительно одинаков. Ни в том, ни в другом случае химические вещества не используются, и единственными добавками к молоку являются витамины A и D.

А жир в молочных продуктах — полезный ли он? Годы за годами научных исследований показали, что насыщенные жиры из продуктов животного происхождения вредны для сердца. Более половины жира в молоке является насыщенным, типом жира, который, как было доказано, повышает уровень ЛПНП или плохого холестерина. Слишком большое количество ЛПНП вызывает жесткость и воспаление артерий, что может привести к сердечным заболеваниям.Поскольку в целом в молочных продуктах больше жира, это означает, что в полножирных молочных продуктах будет больше насыщенных жиров. Одна чашка цельного молока или цельного йогурта в день не обязательно приведет к превышению лимита насыщенных жиров, но вполне может приблизиться. В течение дня насыщенные жиры накапливаются быстро, потому что все, что содержит жир (масло, сливочное масло, сыр, орехи, курица), обычно содержит как ненасыщенные, так и насыщенные жиры.

Чтобы контролировать уровень холестерина ЛПНП, в настоящее время национальная рекомендация по количеству насыщенных жиров в вашем рационе составляет 5-6% от общей суточной калорийности.В среднем это менее 10 граммов в день для женщин и менее 15 граммов в день для мужчин. Быстрый способ узнать, сколько насыщенных жиров вы обычно едите, — это вести дневник питания в течение нескольких дней. Сегодня на рынке представлено множество трекеров питания и активности, например Lose It! которые позволяют быстро сканировать этикетки на пищевых продуктах. Вы начнете понимать, какие продукты содержат насыщенные жиры и сколько.

В итоге, аргумент о том, что жирные молочные продукты полезнее для здоровья, не выдерживает критики, потому что чем больше жира в целом, тем больше насыщенных или нездоровых жиров.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать при выборе молочных продуктов, — это содержание сахара. Вы можете подумать, что едите здоровый обезжиренный или обезжиренный йогурт, пока не увидите, что он содержит больше сахара, чем твинки. Добавленный сахар больше всего влияет на здоровье сердца. Добавленный сахар может иметь много названий на этикетках, например, испарившийся органический тростниковый сок, сироп из коричневого риса, нектар агавы, концентрированный фруктовый сок — он все еще добавлен сахар, а избыток сахара вреден для сердца, поскольку повышает уровень триглицеридов в крови.

Теперь вы знаете, что обезжиренные молочные продукты обрабатываются не больше, чем полножирные молочные продукты, а полножирные молочные продукты в целом содержат больше насыщенных жиров. Употребление жирных молочных продуктов только в редких случаях — это нормально, но употребление в основном обезжиренных продуктов без добавления сахара — более здоровый вариант. Таким образом, вы можете наслаждаться молочными продуктами, не беспокоясь о риске для своего сердца.

Хотите узнать уровень вашего «жира»? Тест Boston Heart Fatty Acid Balance ™ измеряет основные жирные кислоты.

A Простой переключатель: выбор продуктов с низким содержанием жира

Эти женщины недавно обнаружили, что выбор более здоровых молочных продуктов с низким содержанием жира, таких как 1% -ное молоко или обезжиренный йогурт, стоит столько же, сколько и полножирный!

Привет! Мередит, Ким, Димпл, Кэтрин и Анна здесь! Мы — студенты Технологического института Вирджинии, изучающие питание, продукты питания и физические упражнения, и хотим поделиться тем, что узнали о выборе более здоровых молочных продуктов. С помощью программы семейного питания и того, что мы узнали в классе, мы все перешли на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты.И мы даже не почувствовали разницы!

Вот почему вы ТОЖЕ должны сделать переход… Молочные продукты важны, потому что они улучшают здоровье костей. Это важно как для взрослых, так и для детей. Полножирные молочные продукты содержат много насыщенных жиров и холестерина, что может отрицательно сказаться на здоровье сердца. Поэтому выбор обезжиренных молочных продуктов — отличный способ сохранить здоровье. Вот несколько наших советов:

Кэтрин: В продуктовом магазине я выбираю 1% шоколадное молоко вместо цельного!

Анна: Мой любимый завтрак — нежирный греческий йогурт с сезонными ягодами.

Ким: Поскольку у меня непереносимость лактозы, я выбираю обезжиренное молоко без лактозы в продуктовом магазине. Я думаю, что оно даже вкуснее обычного молока, и я все равно получаю необходимый мне кальций.

Ямочка: Вместо мороженого на десерт я заморозила греческий йогурт с фруктами и орехами!

Мередит: Я люблю перекусывать палочками из обезжиренного сыра моцарелла. Они удобны, когда у меня напряженные дни, и полезнее, чем жирные сырные палочки!

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о небольших изменениях, которые вы можете внести, чтобы улучшить свое здоровье и здоровье сердца своей семьи.Хотите попробовать новые полезные рецепты, в которых используются обезжиренные или обезжиренные молочные продукты? Посетите нашу коллекцию рецептов здесь. Обязательно попробуйте ягодный пурпурный смузи. Мередит готовит его на завтрак перед школой, он полезный, сытный и легкий в приготовлении! На сайте VCE FNP есть много других полезных и простых в приготовлении рецептов, которые понравятся вашей семье.

Теги: молочные продукты, есть умно, молоко, MyPlateMyWins

Здорово ли молочное? Диетолог объясняет, что такое жирные, нежирные и обезжиренные молочные продукты

Вы не одиноки, если вам интересно, что правда о молочных продуктах.Это хорошо или плохо для вашего здоровья? Ответ зависит от типа молочных продуктов, которые вы выберете, а также от вашей способности их переваривать. Отсюда и большая путаница.

Хотя молочные продукты представляют собой группу продуктов, богатых питательными веществами и несущих определенную пользу для здоровья, никому не нужен продукт , чтобы потреблять молочные продукты для хорошего здоровья. Если вы решили отказаться от молочных продуктов или не можете их переваривать, есть альтернативы для получения питательных свойств молочных продуктов, особенно для сохранения крепких костей и зубов.

Польза молочных продуктов для здоровья

Молоко и молочные продукты богаты питательными веществами — они являются отличным источником диетического кальция и обогащены витамином D для увеличения усвоения кальция. Молочные продукты, являющиеся легкоусвояемым источником белка, также содержат калий, магний, фосфор, витамин А, рибофлавин (витамин В2) и витамин В12.

Другим важным фактором, способствующим поддержанию прочности костей и зубов, являются «сухие вещества молока» — соединения, которые делают молочные продукты белыми.

Родственные

Молочные продукты бывают полножирными, обезжиренными, обезжиренными и обезжиренными. Все молочные продукты содержат одни и те же питательные вещества, независимо от того, выбираете ли вы цельное (около 4 процентов жира) обезжиренное (около 2 процентов жира), обезжиренное (около 1 процента жира) или обезжиренное (0–0,2 процента жира). Выбор молочных продуктов с пониженным или обезжиренным содержанием жира и ограничение жирных молочных продуктов — эффективный способ ограничить потребление насыщенных (закупоривающих артерии) жиров. Такой способ питания обеспечивает все положительные преимущества молочных продуктов без риска повышения уровня насыщенных жиров.

Тем не менее, важно добавить, что более новые исследования показывают, что вместо полного отказа от жирных продуктов, таких как масло, сливки и сыр, ограничение порций и частоты их употребления может быть более реалистичным планом питания для многих людей без добавления значительный риск для здоровья. Но всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по потреблению насыщенных жиров.

А как насчет орехового молока?

Соевое и ореховое «молоко» не являются молочными продуктами, и, хотя они обогащены кальцием и витамином D, в них очень мало белка.В ближайшее время планируется изменить этикетку, основанную на федеральных директивах, чтобы разрешить называть молоком только продукты от кормящих животных, например коров и коз. Источники растений и орехов, вероятно, будут переименованы.

Связанные

Сколько молочных продуктов вам нужно есть?

Рекомендуемая дневная доза — 2–3 порции. Детям старшего возраста, подросткам и взрослым старше 50 требуется 3 порции в день. Другим нужно 2 порции. Причем, для беременности и кормления грудью количество порций остается таким же, как и для небеременных женщин.

Цельное молоко не рекомендуется для питания лиц старше 2 лет или лиц с особыми диетическими потребностями. Тем не менее, нет необходимости переходить на молоко 0% жирности, если вам не нравится вкус, вместо этого выберите молоко 1% или 2%.

Что такое порция молочных продуктов?

Размер порции молока составляет 8 унций, что немаловажно, обеспечивая 8 граммов белка — столько же, сколько одно яйцо.

Для изготовления одного фунта сыра требуется около 10 фунтов молока, поэтому это концентрированный источник многих питательных веществ молока.Размер порции сыра составляет около полторы унции, что Американская кардиологическая ассоциация приравнивает к размеру четырех сложенных кубиков. Из-за его плотности, жира и калорий важно выбирать порции с умом. И он такой вкусный, что порции часто сложно ограничить.

Думайте о сыре как о усилителе вкуса, поддерживающем вашу еду, но не как об основной его части. А твердый сыр, такой как пармезан, можно натереть на терке, так что небольшое количество имеет большое значение. Сыры с пониженным содержанием жира могут быть вариантом, чтобы сэкономить калории и насыщенные жиры, но при этом сохранить вкус (жир придает вкус вашим вкусовым рецепторам).

Йогурт — кисломолочный продукт, он содержит пробиотики, полезные бактерии. Йогурт может улучшить здоровье пищеварительной системы, в зависимости от того, какой вид вы выберете. Придерживайтесь простого (без фруктов или ароматизаторов) в порции объемом 6–8 унций и добавьте свои собственные свежие или замороженные фрукты (во многих брендах может быть много добавленного сахара).

Для тех, кто хочет, чтобы молочные продукты приносили пользу для здоровья, но имеет проблемы с пищеварением, йогурт часто может быть вариантом. Йогурт содержит бактерии, которые переваривают много лактозы из молока.А греческий йогурт (концентрированный) почти не содержит лактозы. Многие люди с непереносимостью лактозы могут употреблять один йогурт в день без каких-либо проблем с пищеварением. Но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в молочные продукты, если вы не переносите их.

Советы по выбору молочных продуктов:

• Старайтесь есть 2-3 порции в день обезжиренных, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов с пониженным содержанием жира
• Ограничьте потребление жирных молочных продуктов
• Выбирайте продукты без добавления сахара ( например, шоколадное молоко или фруктовый йогурт)
• Органические продукты не содержат больше питательных веществ, но гарантированно не содержат антибиотиков.

Если вы соблюдаете безмолочную диету…

Важно поддерживать адекватное потребление кальция, когда вы не употребляете молочные продукты. Хотя темно-зеленые овощи богаты кальцием, их нельзя заменить чашкой молока или йогурта. Требуется почти 3 чашки брокколи и 7 чашек рукколы, чтобы обеспечить такое же количество кальция с пищей (это много!).

Подсчитайте суточное потребление кальция. Старайтесь принимать около 1000 мг и при необходимости добавляйте кальций. Перед добавлением добавки всегда проконсультируйтесь с врачом.

Потребности в белке можно удовлетворить с помощью других источников растений и животных. Большинство других ореховых и альтернативных видов «молока» содержат очень мало белка, за исключением соевого молока, поэтому обязательно подсчитывайте свои порции, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Мадлен Фернстром, доктор философии, редактор NBC News о здоровье и питании. Следуйте за ней в Twitter @drfernstrom. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Полножирные молочные продукты полезны для вас?

Являются ли молоко, сыр и йогурт неотъемлемой частью сбалансированной диеты или источником нездоровых жиров, которые могут повысить уровень холестерина? Старший диетолог Виктория Тейлор рассматривает последние данные о жирных молочных продуктах.

От кампании «Молоко в бутылках» в 1980-х годах до недавней кампании «Сделай мое молоко» маркетологи на протяжении десятилетий стремились напомнить нам о пользе молока для здоровья. Кальций в молоке отлично подходит для зубов и костей, но уже много лет нам советуют выбирать обезжиренные молочные продукты, чтобы избежать насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина и, как следствие, риск сердечных приступов. и удары.

Правила

Великобритании по-прежнему рекомендуют выбирать молоко с пониженным содержанием жира, сыр и йогурт.Тем не менее, новое исследование подчеркивает, что молочные продукты могут заключаться не только в их жирности. Комбинация содержащихся в них питательных веществ может сделать больше для здоровья нашего сердца, чем мы думали ранее.

Австралийский фонд сердца опубликовал новое заявление о молочных продуктах, которое призывает людей употреблять молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, в качестве здоровой закуски.

В нем также делается вывод о том, что, хотя людям с высоким уровнем холестерина следует употреблять обезжиренные молочные продукты, недостаточно доказательств, чтобы сказать, следует ли другим людям выбирать обезжиренные или полножирные молочные продукты.Это руководство касается только молока, сыра и йогурта, а не масла или сливок, которые по-прежнему можно есть только в небольших количествах.

Причина смещения фокуса заключается в том, что, хотя мы знаем, что насыщенные жиры, являющиеся типом жиров в молочных продуктах, могут повышать уровень «плохого» холестерина, это не полная картина, когда дело доходит до наше сердце и здоровье кровообращения.

Исследования показывают, что, несмотря на содержание насыщенных жиров, молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, имеют нейтральный или даже положительный эффект.Они также могут помочь снизить риск диабета 2 типа и артериального давления, что увеличивает вероятность сердечного приступа или инсульта.

Однако большая часть исследований в этой области посвящена диетическим привычкам больших групп людей и их сравнению с тем, что происходит с их здоровьем, что не может доказать причинно-следственные связи.

Еще предстоит узнать, почему молочные продукты могут быть даже полезнее, чем мы думали. Исследователи полагают, что за полезными свойствами молока может быть ряд питательных веществ, содержащихся в молоке, включая кальций, калий и фосфаты.Существует также предположение, что эти питательные вещества могут работать в комбинации, поэтому, возможно, мы получим больше пользы от включения молочных продуктов в наш рацион, а не от продуктов или добавок, в которых всего этого нет.

Итак, жирные молочные продукты подходят?

Наш совет: пока не запасайтесь жирными молочными продуктами. Маловероятно, что выбор молочных продуктов с низким или пониженным содержанием жира (при условии, что в них не добавлен сахар, заменяющий жир) принесет какой-либо вред, и это принесет явную пользу, если у вас высокий уровень холестерина.Обезжиренные версии молока, сыра и простого йогурта также менее калорийны и поэтому могут быть полезны, если вы пытаетесь контролировать свой вес. Это особенно важно учитывать сейчас, когда как никогда важно иметь здоровый вес, чтобы снизить риск заражения коронавирусом, а также сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

Тип жиров, содержащихся в молочных продуктах, является насыщенным, и, поскольку мы регулярно едим молочные продукты, их количество может накапливаться. В среднем молочные продукты составляют около четверти насыщенных жиров, которые мы потребляем.Нам всем советуют сократить количество потребляемых насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными жирами, такими как растительные масла, орехи и жирная рыба.

Также нет доказательств того, что нам было бы полезно употреблять больше молочных продуктов, чем рекомендуется в настоящее время. Как обычно, когда дело доходит до того, что вы едите, гораздо полезнее думать обо всем своем рационе, чем сосредотачиваться на отдельных его аспектах. Порция йогурта с фруктами и цельнозерновыми хлопьями является более здоровой едой по целому ряду причин, чем гамбургер с кусочками плавленого сыра или латте из цельного молока с кусочком торта.Стремитесь к здоровому сбалансированному питанию, которое включает молочные продукты наряду с большим количеством фруктов и овощей, рыбы, орехов, семян, бобов, чечевицы и цельнозерновых продуктов.

Полезны ли молочные продукты для вашего здоровья?

Чуть менее десятой части (около 8 процентов) пищи, которую мы едим, должно поступать из молока и молочных продуктов (или растительных альтернатив с добавлением кальция). Это потому, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, помогает сохранить наши кости и зубы крепкими, а также обеспечивает белком для построения и поддержания наших мышц.

Различные молочные продукты содержат разное количество различных питательных веществ, а также различия, вызванные тем, как они обрабатываются. Доказана польза для здоровья от молока, йогурта и сыра, но не от масла или сливок, поэтому сведите их к минимуму, чтобы контролировать свой вес и риск сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахар в молочных продуктах

Молочные продукты содержат натуральный молочный сахар, который считается полезным с точки зрения здоровья.Но они также могут содержать добавленный сахар, который нам следует сократить, например, в ароматизированных йогуртах или напитках на основе молока, таких как молочные коктейли или горячий шоколад.

На этикетке пищевой ценности указано количество сахара, содержащегося в природе. Поэтому проверьте список ингредиентов, чтобы увидеть, что было добавлено. Чем выше в списке ингредиент, тем его больше в продукте. Также помните, что фруктовые пюре, которые используются в качестве подсластителей, также считаются сахаром.

Некоторые обезжиренные или обезжиренные молочные продукты могут содержать больше сахара, чем полножирные.Это не сильно снижает количество калорий в продукте и не поможет снизить риск сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний.

И не забывайте, что сыр часто содержит много соли, хотя рикотта, творог и мягкий сыр, как правило, содержат меньше соли. Обычное молоко и йогурт без добавления соли и сахара — хороший выбор.

А как насчет молочных альтернатив?

Преимущества молочных продуктов не распространяются на такие альтернативы, как соевое, овсяное или рисовое молоко, поскольку они имеют другой питательный состав.Но если вы не можете или не хотите включать молочные продукты в свой рацион, они могут помочь вам получить достаточно кальция, если вы покупаете варианты с добавлением кальция. Убедитесь, что вы также выбираете несладкие сорта.

Растительные молочные продукты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, чем полножирные молочные продукты, поэтому могут помочь нам выполнить рекомендацию по сокращению насыщенных жиров в нашем рационе и переходу на растительные альтернативы. Но остерегайтесь таких продуктов, как кокосовый йогурт, которые, как правило, имеют среднее или высокое содержание насыщенных жиров — проверьте этикетку с питанием, так как содержание насыщенных жиров может варьироваться в широких пределах.