Занятие на мяче для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Упражнения на фитболе для похудения. Совет

Фитбол — специальный гимнастический мяч — стал очень популярен в домашнем фитнесе, ведь с его помощью можно похудеть не просто эффективно, а еще и весело. О том, какие можно выполнять упражнения на фитболе для похудения, расскажет сборник советов AnyDayLife.

Фитбол был создан швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Клайнфогельбах в 50-х годах прошлого века, и изначально занятия с этим мячом были придуманы как гимнастический комплекс для реабилитации больных ДЦП. Сегодня фитбол нашел широкое применение в самых разных видах фитнеса.

Упражнения на фитболе позволяют задействовать разные группы мышц: мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и таза. Кроме того, занятия с гимнастическим мячом отлично развивают координацию движений и способствуют формированию правильной осанки.

Фитболом сегодня называют не только сам гимнастический мяч, но и направление фитнеса, в котором данный мяч является основным снарядом. Фитбол хорош тем, что им могут заниматься практически все, включая беременных женщин и людей старшего поколения.

Чтобы занятия с фитболом принесли ожидаемый результат, нужно правильно подобрать этот гимнастический мяч под свой рост. Существует одно правило, благодаря которому можно всегда быстро выбрать нужный по размеру фитбол: на надутый мяч нужно сесть, ноги согнуть в коленях, полученный угол между бедром и голенью при правильно подобранном мяче будет равен 90°.

Упражнения на фитболе для похудения весьма разнообразны, они различаются по уровню сложности в зависимости от степени физической подготовки. Для начинающих, к примеру, подойдут такие упражнения.

«Присесть и тянуться»

Фитбол взять в руки и держать перед собой, ноги согнуть так, чтобы бедра были параллельны полу. Напрягая мышцы пресса, медленно поворачивать корпус влево. Когда корпус максимально повернут, задержаться в этом положении на несколько секунд. Медленно вернуться в исходное положение и выполнить аналогичный поворот вправо. Упражнение повторить по 4-5 раз для каждой стороны.

«Дотянуться и передать»

Лечь на спину, ноги выпрямить, фитбол взять в руки. С помощью мышц пресса поднимать корпус так, словно необходимо сесть. Одновременно поднимать ноги. В верхней точке фитбол поместить между голенями и зажать. Держа мяч в ногах, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить, передав мяч снова в руки. Общее число повторов — 8-10 раз.

«Мост»

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пятки поместить на фитбол, руки вытянуть вдоль тела. Напрягая мышцы ягодиц вытолкнуть бедра вверх, поднимая тело так, чтобы оно образовало прямую линию. В таком положении задержаться на время 3 вдохов, затем вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить 8-10 раз.

«Поиск баланса»

Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы всего тела. Лечь на фитбол, опираясь на него грудью. Найти положение, в котором ощущается равновесие, и вытянуть вперед руки. Ноги при этом должны быть сведены вместе и упираться в пол. Стараясь не использовать руки, попробовать удержаться в таком положении на фитболе 20-30 секунд. Повторить 5 раз.

Лечь на фитбол, чтобы он оказался в районе таза. Тело выпрямить в одну линию (насколько получится), равновесие удерживать обеими руками, а ноги при этом не должны касаться пола. Напрячь пресс и удерживать такое положение в течение 20-30 секунд. Затем одну руку убрать и задержаться в данном положении на несколько секунд. Потом руку поменять. Повторить упражнение по 5 раз для каждой руки.

Описанные упражнения на фитболе для похудения подойдут начинающим, а после нескольких недель регулярных тренировок можно будет перейти на более сложный уровень. Если правильно выполнять все упражнения и не поддаваться соблазну увильнуть от занятий, то уже совсем скоро можно будет заметить первые положительные результаты в борьбе за стройную и подтянутую фигуру.

Тренировка с фитболом для похудения

Мяч для фитнеса — неотъемлемый атрибут любого спортивного зала. Он используется на занятиях для будущих мам, для исправления осанки и развития гибкости. Отдельное направление — это тренировка с фитболом для похудения. Если Вы хотите создать фигуру своей мечты, приходите в комплекс «МультиСпорт», один из лучших залов столицы.

Эффективность и преимущества фитбола

Изначально гимнастический мяч был разработан для работы с людьми, имеющими отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата. Однако его эффективность оказалась настолько высокой, что вскоре снаряд начали применять и в общей спортивной практике.

Занятия на фитболе способствуют:

  • улучшению осанки;
  • развитию осанки;
  • укреплению мускулатуры;
  • наработке гибкости.

Еще одно преимущество гимнастического мяча — простота использования. Такой снаряд подойдет даже новичкам. С первых тренировок атлеты смогут работать над мышцами ягодиц, бедер, пресса, боков и спины. Именно эти зоны считаются наиболее проблемными с точки зрения сжигания жира.

Как использовать фитбол для похудения живота

Чтобы убрать лишние отложения в этом районе, стоит уделить особое внимание работе над мышцами пресса. Именно поэтому большинство упражнений будет выполняться из положений стоя или лежа.

В список лучших упражнений на фитболе для похудения женщин входят следующие.

  • Перекаты мяча ногами из положения лежа на спине. Дополнительно укрепляют спину и исправляют осанку.
  • Балансировка на мяче. Напрягающиеся мышцы живота позволяют убрать лишний жир.
  • Жимы от пола из положения лежа на фитболе. Помогают быстро укрепить пресс.
  • Перекатывания мяча спиной. Не только укрепляют область живота, но и помогают расслабиться после рабочего дня.

Этот комплекс может освоить даже новичок в мире фитнеса. Более опытным атлетам советуют добавить упражнения повышенной сложности: боковые подтягивания на мяче, подъемы фитбола ногами и так далее. Индивидуальную программу лучше составлять вместе с профессиональным тренером, так точно удастся избежать перегрузки и негативного воздействия спорта на организм.

Упражнения на фитболе для похудения вместе с фитнес-клубом «МультиСпорт»

Наш фитнес-центр располагается на территории «Лужников» в экологически-чистой зоне и предлагает разнообразные тренировки для тех, кто хочет наработать идеальную фигуру. Посетители выбирают спортивный клуб «МультиСпорт» по нескольким причинам.

  • Опытные тренеры. Специалисты подберут программу на фитболе для похудения для начинающих и опытных атлетов.
  • Современное оборудование. На занятиях используются только безопасные и эффективные снаряды и тренажеры. С ними результат не заставит долго себя ждать.
  • Индивидуальный подход. Наш клуб — это место, где собираются единомышленники. Здесь каждому найдется занятие по душе, которому он сможет предаваться в комфортной атмосфере.

Если Вас заинтересовала тренировка с фитболом для похудения, узнать расписание групповых и индивидуальных занятий в фитнес-клубе «МультиСпорт» можно по контактному номеру телефона. Для новых и постоянных посетителей клуба предусмотрены специальные скидки.

Поделиться:

для похудения, пресса, спины и ягодиц

Фитбол, или гимнастический мяч, используется более полувека. В основном, для лечения заболеваний позвоночника и спины. Но в последнее время его активно стали применять также и для похудения. О том, какие упражнения с помощью гимнастического мяча нужно выполнять, чтобы похудеть, мы поговорим далее.

Упражнения с фитболом – отличный способ похудеть по многим причинам. Противопоказаний для занятий с гимнастическим мячом практически нет. С ним можно заниматься даже в том случае, если у вас есть проблемы со спиной или с сердечнососудистой системой. Нельзя делать только самые тяжёлые упражнения с гимнастическим мячом.

Кроме того, тренировки с фитболом скучными не бывают. Существует множество вариаций занятий на фитболе, поэтому тренировки всегда можно сделать максимально разнообразными, интересными и эффективными.

Также комплекс упражнений с мячом может выполняться дома. Совсем не обязательно посещать для этого тренажёрный зал. Просто приобретите фитбол в спортивном магазине и приступите к самостоятельным тренировкам.

Упражнения на мяче для похудения

Как уже говорилось выше, упражнения на фитболе для похудения могут выполняться в домашних условиях. Чтобы сделать всё правильно, можно посмотреть различные видео. Трудностей в освоении гимнастического мяча нет, поэтому тренер вам не нужен. Конечно, если вы сомневаетесь в том, что сможете самостоятельно выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения, лучше запишитесь к профессиональному инструктору. Если же вы уверены в собственных силах и вполне можете справиться сами, купите снаряд и приступайте к занятиям.

Упражнения на фитболе для пресса

Для тренировки пресса нужно выполнять следующие упражнения на мяче:

  1.    Передача фитбола. Лягте на пол с мячом и вытяните руки. Теперь приподнимите торс, но постарайтесь сделать это за счёт напряжения пресса, а, не отталкиваясь от пола. Затем поднимите ноги и вверху разведите их. После этого мяч нужно поставить между икроножными мышцами и крепко удержать коленями. Теперь вернитесь в начальное положение.    
  2. Передача гимнастического мяча с касанием пола. Следует лечь на пол и между икроножными мышцами зажать фитбол. Затем нужно скрутить нижние мышцы живота и подтянуть к груди мяч. После этого вытянутыми руками с фитболом коснитесь пола. Скрутите верхний пресс и, удерживая мяч, передайте его в ноги.    
  3. Лягте на спину и положите фитбол под таз. Теперь обхватите его ногами и с усилием прижмите мяч к бёдрам. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Теперь поднимите ноги с фитболом как можно ближе к груди. Таз необходимо приподнять от пола.

Упражнения на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины улучшают гибкость, укрепляют мышцы, снимают напряжение с позвоночника и делают осанку красивой. В комплекс тренировок входят следующие упражнения:

  1.    Растягивание. Выполняется стоя на коленях с телом, расположенным параллельно полу. Руки при этом должны опираться на гимнастический мяч. Теперь нужно прижать подбородок, оттянуть плечи и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Дышите спокойно, а на выдохе вернитесь в начальное положение.    
  2. Раскрытие. Сделайте глубокое приседание и обопритесь на ступни, спина при этом должна находиться на фитболе. Теперь оттолкнитесь ногами и перекатите фитбол, а затем мягко выпрямитесь и вытяните руки. Останьтесь в данном положении около 30 секунд, дышите спокойно. На выдохе нужно также вернуться в начальное положение.    
  3. Стабилизация. Выполняется, сидя на фитболе. Ноги следует согнуть под прямым углом, стопы при этом нужно свести вместе, а руки положить на фитбол. Теперь поднимите и опустите ноги и удержите гимнастический мяч на месте.

Упражнения на фитболе для ягодиц

В комплекс тренировки для проработки ягодиц входят следующие упражнения на фитболе:

  1. Приседание возле стены. Необходимо встать к стене и поместить между телом и стеной гимнастический мяч. Теперь крепко прижмите фитбол и приседайте, пока бёдра не встанут параллельно полу. Затем вернитесь в начальное положение. Выполняется упражнение плавно и медленно, фитбол должен передвигаться вдоль спины сначала вниз, потом вверх.    
  2. Мостик. Лягте на спину и обопритесь пятками на мяч. Затем сожмите ягодичные мышцы и толкните торс вверх. Постарайтесь вытянуться максимально ровно и задержаться на 20 секунд в вытянутом положении. Затем сделайте три вдоха и вернитесь в начальное положение.

Упражнения на мяче для ягодиц, пресса и спины помогут вам избавиться от различных физиологических проблем и скорректировать фигуру.

Чтобы вам было более понятно, как нужно выполнять их правильно, ознакомьтесь с видеоинструкцией, представленной ниже:

Фитбол силовая тренировка с мячом описание. Лучшие упражнения на мяче для похудения живота и боков

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы)
в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика,
которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

  • улучшают вестибулярный аппарат,
  • укрепляют мышечный корсет,
  • стимулируют кровообращение,
  • способствуют снижению веса,
  • нормализуют обмен веществ,
  • оказывают обезболивающее действие,
  • повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз
никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

  • В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
  • В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
  • Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
  • Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
  • Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

  • Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
  • Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
  • Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
  • Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
  • В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
  • Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
  • Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
  • Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
  • Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
  • В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про
блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

  • не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
  • не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
  • отложите занятие, если малыш не в настроении,
  • не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
  • проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
  • проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
  • начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
  • в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

  • Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
  • Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
  • Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
  • Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

  • Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
  • Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
  • Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
  • Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
  • Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
  • Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Используется для , так как в процессе выполнения задействованы мышцы и боков.

Упражнение можно выполнять либо положив на мяч, либо упираясь руками. Однако стоит сразу сказать, что, упираясь руками, вы можете с лёгкостью соскользнуть и получить . Именно поэтому лучше класть на фитбол именно ноги.
Делаем упражнение следующим образом: кладём ноги на мяч и становимся на прямые руки так, чтобы наше тело представляло собой прямую линию, без прогибов или выгибов в области . Держать такое положение следует не менее минуты, чтобы получить желаемый эффект.

Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для .
Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.

Что нам даст это упражнение?

Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы и . Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна . Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.

Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и . Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию.


Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку , так как ваш будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, — воспользуйтесь эластичным бинтом.

Приседания с мячом над головой

Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.

Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.

Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.

Важно!
В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.

Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.

Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».

Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы.

После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания

Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете — отодвиньте немного назад, смещая фитбол в сторону .

После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе превратится в отжимания.

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.

В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса.

Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма , чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы.

Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть — кисти рук.

На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

  • Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
  • Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
  • Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

  1. Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
  2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудис тая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
  3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
  4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
  5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

  1. Отжимаемся.

    Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
  2. Растягиваемся.

    Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
  3. Укрепляем спину и пресс.

    Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
  4. Планка.

    Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Фитбол
или гимнастический мяч
— это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе



Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация:

Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса



14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

Упражнения на мяче для похудения живота — 10+ советов


Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин. Просмотров 21

 

Упражнения для похудения живота на мяче считаются одними из самых полезных. И неспроста! Фитбол раньше использовали профессиональные спортсмены и медицинские учреждения для физиотерапевтических процедур. Сейчас упражнения на фитболе для похудения живота доступны каждому не только в оборудованных фитнес-клубах, но и дома. Достаточно приобрести это яркое чудо, а с программой тренировок мы поможем.

 

Содержание:

  1. Упражнения для живота 
  2. Ягодицы и бедра
  3. Упражнения на фитболе для спины
  4. Кому подойдут нагрузки на фитболе
  5. Как выбрать гимнастический мяч

 

 

Выполняя данные упражнения на мяче для похудения живота, спины, бедер, ориентируйтесь на фото, чтобы понимать, как именно стоит взаимодействовать с фитболом. Не ожидайте, что все упражнения дадутся вам легко, такого не будет. Помните, где мысль и действие — там результат!

 

Упражнения для живота 

Упражнение № 1

  1. Аккуратно опуститесь на спину, предварительно положив под себя каремат. Обхватите мяч коленями: они должны находиться посередине. Естественно, сам снаряд займет все пустое пространство между ногами.
  2. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз по направлению к вискам повыше. Руки при этом держите за головой.
  3. После удачного освоения можно перейти на новый уровень: добавить к движению подъем верхней части тела. На пике задержитесь на несколько секунд и опускайтесь назад.

 

Упражнение № 2

  1. Встаньте локтями на фитбол. Ноги согнуты в коленях, но вся остальная часть ровная. Переносите вес собственного тела, передвигая точку опоры с локтей на кисти. Делайте это медленно, пресс и спина напряжены.
  2. Голова не должна уходить дальше края мяча. Тем, кто уже какое-то время занимается спортивным оздоровлением, больше подойдет планка на мяче.
  3. Стоя на локтях, вытяните все тело в прямую линию. Ноги касаются пола только кончиками пальцев. Замрите в такой позе, начиная от двадцати секунд и заканчивая двумя минутами. Атлеты с опытом могут продлить время выполнения.

 

Упражнения с мячом помогут вернуть телу тонус

 

Упражнение № 3

  1. Сядьте ягодицами на фитбол и упритесь всей стопой в пол.
  2. Медленно опуститесь вниз так, чтобы точка соприкосновения со снарядом приходилась на середину спины. Плечевой пояс поднят вверх.
  3. Положив руки под голову, балансируйте таким образом несколько секунд. Важно не давить на шейные позвонки. Уровень «эксперт»: поднимите одну ногу вверх и удерживайте равновесие без нее. Поочередно меняйте сторону.

 

Упражнение № 4

  1. Ложитесь на спину, опираясь на локти. Сожмите мяч между щиколоток, выпрямляйте ноги и возвращайте к себе. Добавьте сюда скручивания вправо–влево. Заканчиваем сет качанием пресса. Пятки лежат на снаряде.

 

Совет: начинайте работу, постепенно увеличивая нагрузку. Вначале держитесь две–три секунды (пять кругов), затем от пяти до десяти (четыре раза), а когда совсем освоитесь — от двадцати секунд и выше (три повтора).

 

Упражнения с фитболом

 

Ягодицы и бедра

Упражнение № 1

  1. Подойдите к стене и зажмите фитбол между ней и нижней частью спины. Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не достигнут уровня параллели относительно пола.
  2. Не торопясь вставайте. Руки во время всего сеанса держите за головой, ноги чуть шире таза. Мяч будет перекатываться по стене, постарайтесь не упустить его.

 

Упражнение № 2

  1. Ложитесь на каремат, а ноги положите на снаряд. Упритесь в него пятками и постепенно вытянитесь в прямую линию. Этот выход должен обязательно сопровождаться толчком бедер вверх.
  2. Вы должны также почувствовать напряжение в спине и ногах. Голова остается лежать на поверхности. Новичкам будет достаточно десять раз по три секунды.

 

Одно из лучших упражнений

 

Упражнение № 3

  1. Облокотитесь на мяч сбоку, как бы обнимая его одной рукой. Положите вторую с другой стороны на бедро и поднимите ногу вверх. Другое колено стоит на полу.
  2. Сделайте вдох и замрите так на две–три секунды. Повторите на другом боку. Здесь работают не только бедра, но и косые мышцы пресса, ягодицы становятся упругими.

 

Упражнение № 4

  1. Ноги стоят широко. Мяч находится в руках. Приседайте с ним, оттягивая ягодицы назад. Во время выпрямления поднимайте его ввысь. Выдох всегда происходит вверху. Произведите то же самое, только фитбол теперь отправляется вперед, в район груди.

 

Совет: в тренировочные дни лучше выбрать всего одну область для проработки. Уделяйте упражнениям около двадцати минут в день, и ваше тело скажет вам «спасибо».

 

Приседания с фитболом

 

Спина

Упражнение № 1

  1. Это упражнение должно быть первым и последним во всей тренировке. Оно отлично растягивает позвоночник и убирает зажимы и перенапряжение. Ложитесь на живот, упритесь ногами в пол и легонько перекатывайтесь до упора рук и обратно.

 

Упражнение № 2

  1. Далее проедьтесь вперед настолько, чтобы мяч остался под коленями. Спина ровная, прогибаться или сутулиться нельзя. Стоя в упоре на руках, начинаем отжимания, не дотрагиваясь до пола.
  2. Работают лопатки, спина и руки. Разверните кисти вовнутрь, кончики пальцев должны смотреть друг на друга и сделайте еще одну серию упражнений.

 

Отжимания на фитболе

 

Упражнение № 3

  1. Обопритесь тазом об фитбол, ноги упираются в пол или стену. Руки стоят на снаряде и помогают движению. Начинаем наклоняться вперед с ровной спиной, дотрагиваясь грудью до мяча.
  2. Поднимайтесь до конца, прогибаясь в поясничном отделе. Усложните упражнение, подняв ладони к ушам. Локти отведите назад. Следующий этап: вытяните руки вперед, поднимаясь, отводите их в стороны.

 

Упражнение № 4

  1. Положите живот на мяч. Шея должна продолжать прямую линию тела. Смотрите в пол. Вытягивайте вперед руки и поднимайте их до уровня головы или чуть выше. Напряжение распространится на всю спину и грудной отдел. Руки также можно положить за голову.

 

Совет: жжение должно чувствоваться во всем теле, кроме шеи. Если такое ощущение присутствует — вы неправильно делаете комплекс.

 

Описанные выше упражнения идеально подходят для похудения

 

Упражнения для похудения и плоского живота на фитболе: кому подойдут такие нагрузки?

Изначально фитбол изобрели как забаву для детей. Милой игрушкой-попрыгушкой вскоре заинтересовались врачи мирового уровня. 

 

Особенно сильно выделяется из числа прочих Сьюзен Кляйнфогельбах, которая и изобрела базовые упражнения для похудения живота, укрепления спины и ягодиц на мяче. Она использовала этот снаряд для лечения людей с проблемами позвоночника и нервной системы.

 

Очень быстро стало понятно, что такие нагрузки эффективны для разных категорий людей:

 

  1. Пожилых и ослабленных
  2. С серьезными травмами позвоночника
  3. Беременных женщин
  4. Новичков в сфере спорта
  5. Пациентов в послеоперационный период
  6. С лишним весом

 

Тренировки с фитболом быстро сжигают лишние сантиметры

 

Последние открыли для себя возможности быстрого жиросжигания на мяче не так давно. До этого момента его просто использовали в других целях.

 

Оказывается, постоянный поиск баланса во время практики влечет за собой сильное напряжение мышц всего тела. Работают даже те, которые мы не использовали довольно давно, в меру своей лени, сидячего образа жизни или низкого уровня спортивной подготовки.

 

При этом сильной нагрузки на колени, связки и суставы нет, упражнения для похудения живота и других зон тела с мячом идеально подойдут не совсем здоровым людям, которые стремятся поправиться и привести себя в тонус.

 

Широкое признание большому резиновому мячу принес 2008 год. На всемирной выставке фитнеса его назвали лучшим изобретением за всю историю существования спорта.

 

Его применяют для разнообразных упражнений в стиле фитнес: мячом можно пользоваться для похудения живота, укрепления спины, ягодиц, бедер и еще десятка мелких мышц-стабилизаторов.

 

Для домашних тренировок фитбол незаменим

 

Стоит перечислить, за что именно фитбол ценят во всем мире:

 

  1. Мышцы прекрасно растягиваются и становятся более эластичными
  2. Ускоряется обмен веществ, вы активно худеете
  3. Улучшается кровообращение
  4. Налаживается обмен питательных веществ в межпозвонковых дисках
  5. Стимулируется работа главных внутренних органов (особенно сердца)
  6. Налаживается ментальный контроль над собственным телом

 

Вы удивитесь, насколько у вас улучшиться осанка. А если мы говорим о подростках, при условии постоянного использования мяча излечиваются больные даже в самых тяжелых случаях.

 

Кроме того, вы станете гибкими и избавитесь от целлюлита. Часто, если спортивный прогресс упорно встал, лучшее, что могут посоветовать тренеры, — сменить выбранный вид нагрузки.

 

Сначала все боятся, что мяч лопнет под их весом или воспринимают упражнение для похудения живота с мячом несерьезно.  Зато потом сдвигают плато с мертвой точки и радуются быстрым результатам.

 

Совет: вы всегда мечтали прокатиться на лошади, но боялись? Правильно делали! Удержание равновесия — основа иппотерапии. Неподготовленные люди рискуют свалиться. Потренируйтесь сначала на фитболе, а уже потом садитесь в седло.

 

Мячу будут нипочем спортсмены любого веса

 

Упражнения с резиновым фитнес: выбираем чудо-шар

Первое, что волнует буквально всех начинающих спортсменов независимо от пола и возраста — это не лопнет ли с оглушительным взрывом фитбол под ними.

 

Ответ однозначно отрицательный. Если вы хотите попробовать впервые упражнения на мяче для похудения живота, но побаиваетесь, посмотрите видео о нем, сдавливаемом промышленным гидравлическим прессом.

 

Даже такая мега-машина не способна разрушить прочный материал ледрапластик. Максимум в нем можно проткнуть дырку. Тогда воздух будет медленно выходить через отверстие.

 

Определенные ограничения, конечно, имеются, но если ваш вес более 300–400 кг, то вам будет проблематично ходить. Тут уж не до прыжков. Снаряд обычно продается в сдутом состоянии. Накачать его можно с помощью обычного насоса для велосипеда или электро-компрессора.

 

В выборе мяча — главное подобрать точный размер, который будет сопоставим с вашим ростом и длиной рук.  Маленькие самые неустойчивые, а крупные позволяют найти свой баланс даже начинающим. Ваши бедра должны находиться в положении чуть ниже горизонтали.

 

Чудо-шар выдержит любую нагрузку

 

Для удобства укажем рост — длину — руки — размер фитбола:

 

  1. 155 см — 55 см — подойдет от 45 до 50 см
  2. от 155 до 169 см — от 56 до 65 см — идеальный размер 55 см
  3. от 170 до 185 см — от 66 до 75 см — шар диаметром 65 см
  4. более 168 см — 75 см — мяч должен быть 75 см

 

Есть даже варианты для детей. Крупные компании снабжают своих сотрудников такими шарами для комнат отдыха. Люди на них сидят как на креслах, делают упражнения для похудения живота на разноцветном фитболе и параллельно смотрят видео или просто читают.

 

Конечно, первое время приспособиться трудно, зато потом многие отмечают улучшение состояния спины и мышечного корсета в целом.

 

Как ни странно, мяч помогает расслабиться, расфокусировать накопившуюся усталость.

 

Совет: эта штука крепкая, но все равно придерживайтесь элементарной техники безопасности — не оставляйте мяч вблизи батареи, огня и колющих предметов.

 

https://youtu.be/l_4iLWmbHQI

Занятия на фитболе для похудения!

Представляем комплекс упражнений с гимнастическим мячом! Именно фитбол — лучший тренажер для дома — не дорогой, легкий на вес, занимает мало места и еще меньше при переезде и очень эффективный!

Главное — знать, как на нем следует заниматься! Мне доводилось встречать девочек, у которых эти мячи просто находились в квартире, скорее как предмет интерьера.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Продолжаем познавать новые пути похудения в домашних условиях. Сегодня поговорим о таком домашнем тренажере как Фитбол или гимнастический мяч, который очень эффективен для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе и стоит гораздо дешевле других тренажеров. Многие из вас уже наверняка сталкивались с занятиями на фитболе, так как такие тренировки с мячом внесены в расписание большинства фитнес клубов. Сегодня же мы рассмотрим положительные стороны занятий на фитболе для похудения в домашних условиях и комплекс самых эффективных упражнений, с гимнастическим мячом которые вы сможете выполнять у себя дома.

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом

  • Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
  • Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку.  Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
  • Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
  • Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
  • Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
  • Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

  • рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
  • рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
  • рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
  • рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
  • рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Упражнения на фитболе для похудения,  прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминочный комплекс упражнений для всех мышечных групп, это не только позволит разогреть мышцы перед тренировкой для повышения ее эффективности, но и снизит риск возникновения травм и растяжений.
Следующие 5 упражнений можно использовать не только как аэробные нагрузки на мяче, но и в качестве разминочного комплекса на фитболе. Если вы новичок и еще не привыкли к занятиям на фитболе, можете слегка придерживать мяч руками, что бы во время выполнения упражнений он не скатывался. Представленные ниже упражнения на фитболе вы можете использовать как единый комплекс упражнений или же выбрать понравившиеся и составить свою последовательность. Составленный комплекс необходимо выполнять в 2-3 подхода.

  1. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край мяча, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их на ширину плеч. Спину держите прямо, расправьте плечи, слегка сводя лопатки. Напрягите мышцы пресса, тем самым втягивая живот. Из исходного положения начинайте слегка подпрыгивать на мяче, поочередно поднимая колени как можно выше. Получается как бы бег или марш сидя с высоким поднятием колен. Во время поднятия колена можно так же поочередно поднимать и опускать руки вверх. Что бы усложнить упражнение можете исключить покачивания (подпрыгивания) на мяче и просто маршировать в достаточно интенсивном темпе, стараясь выше подтянуть колено. Упражнение следует выполнять в течение 1-1,5 минуты.
  2. Упражнение на фитболе Повторите исходное положение предыдущего упражнения. После этого снова начинайте слегка подпрыгивать на мяче, при этом разводя и сводя вместе согнутые в коленях ноги. Освоившись, добавляйте работу рук, а именно, поднимите обе руки вверх и во время разведения ног, разводите руки в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
  3. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях и разведите их чуть шире плеч. Старайтесь держать спину ровной, плечи разведенными, руками слегка придерживайте мяч сбоку или позади себя. Из этого положения подпрыгните на мяче и перенесите вес тела на левую ногу (согнутую под прямым углом), в это время правую ногу вытяните в сторону. Затем во время следующего подпрыгивания на мяче смените ногу, перенося центр тяжести на правую ногу и вытягивая левую в сторону. Во время выполнения получается выпад влево, затем вправо. Выполнения упражнение включайте в работу руки: во время того как правая нога тянется в сторону, правую руку вытяните вверх и тяните в левую сторону слегка наклоняя корпус влево. Во время смены ног меняйте и вытянутую руку. Выполните упражнение 10-16 раз (по 5-8 упражнений на каждую ногу).
  4. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их чуть шире плечь. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны и поднимите до уровня плеч (ладонями можно касаться плеч). Из исходного положения, подпрыгните на мяче делая шаг правой ногой вправо, одновременно потягивая левое колено к груди и разворачивая корпус влево, старайтесь коснуться правым локтем колена левой ноги (упражнение выполняется крест на крест, во время выполнения в работу активно включаются косые мышцы живота). После этого снова подпрыгните на мяче и сделайте шаг влево, меняя ноги и поворот туловища. Выполните упражнение 10-16 раз.
  5. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на макушку мяча, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, локти параллельно корпусу. Из этого положения сделайте 4-5 небольших шагов вперед, при этом, не отрывая таз от мяча, перекатывайтесь вперед. Перекат должен быть плавным, не плюхайтесь спиной на фитбол, ягодицы плавно должны смещаться вперед и вниз мяча, а спина плавно и постепенно касаться поверхности мяча (фитбол должен доходить примерно до лопаток). После этого сделайте 4-5 шагов назад, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Во время ходьбы поочередно двигайте руками вперед-назад, как бы помогая маршировать. Упражнение выполняется в течение 1-1,5 минуты.
  6. Упражнение на фитболе (скручивания) Исходное положение: сядьте на верхушку мяча, после чего сделайте несколько шагов вперед, прокатываясь на мяче таким образом, что бы верх вашх ягодиц, поясница и спина до лопаток полностью прилегли к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом и слегка разведите в стороны, что бы легче было удерживать равновесие. Руки можно завести в замок на затылке, либо скрестить на груди, для того что бы упростить упражнение руки просто можно вытянуть перед собой. Из исходного положения постепенно приподнимайте голову, плечи и лопатки вверх, выполняя скручивание. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и как можно сильнее напрягайте мышцы пресса, при этом слегка вдавливая поясницу в мяч. Такое упражнение хорошо прокачивает прямую мышцу пресса и отлично подойдет для тех, у кого есть проблемы со спиной, а именно поясничным отделом. Выполните 10-15 скручиваний. 
  7. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол, голени покладите на макушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. Вдавите пятки в мяч и оторвите ягодицы от пола таким образом, что бы ваше тело напоминало прямую линию. Из этого положения перекатывайте мяч к себе таким образом, что бы касалась вся стопа, при этом таз толкайте как можно выше. Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды, после чего снова перекатите мяч от себя и вернитесь в исходное положение. Во время всего выполнения упражнения не кладите таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз.
  8. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол вытяните ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Из этого положения одновременно отрывайте ровные ноги (поднимайте до уровня перпендикулярности с полом) от пола и руки, держащие мяч. После этого постепенно отрывайте от пола голову, затем лопатки. Далее перехватите ногами мяч и возвращайтесь в исходное положение, но уже удерживая мяч ногами. Затем снова повторите упражнение и снова удерживайте мяч руками. Упражнение повторите 10-15 раз. 
  9. Упражнение на фитболе Исходное положение: сделайте упор на руки, после чего по очереди разместите чуть дальше макушки мяча верхние части стоп или носки. В исходном положении ваше тело должно напоминать ровную линию (планку), для этого старайтесь подкрутить на себя таз и удерживать его, исключая провисания и выпячивания вверх. Из исходного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, старайтесь вытолкнуть таз как можно выше, при этом ступнями подкатывая мяч к себе. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Для того что бы облегчить упражнение, становясь в исходное положение делайте упор не на верхнюю часть стопы или носки, а на бедра и во время выталкивания таза и перекатывания мяча сгибайте ноги в коленях и мяч доводите именно до уровня колен. Повторите упражнение 5-10 раз.
  10. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте животом на макушку фитбола, коленями хорошенько упритесь в бок мяча, а носками в пол. Согните руки в локтях, разверните их в стороны и поднимите на высоту плеч, соедините пальцы рук в одну линию. При желании руки можно завести за голову. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, что бы макушка, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напоминала ровную линию. Задержитесь в таком положении на 3-4 счета и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь сильно напрягать ягодичные мышцы. Если хотите сделать больший акцент на ягодицах и задней поверхности бедра и слегка снизить напряжение в спине, во время подъема корпуса слегка округляйте спину. Повторите упражнение 10-15 раз.
  11. Упражнение на фитболе Исходное положение: встаньте спиной к стене и сделайте шаг от нее, после чего между спиной и стенкой вставьте фитбол (мяч должен плотно прилегать по центру спины). Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой.  Далее перекатывая мяч, приседайте до прямого угла в подколенных суставах. Затем так же перекатывая мяч, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения колени не должны выходить за уровень носков, приседайте так, как будто садитесь на стул. Выполните упражнение 10-15 раз. 

Выполните данный комплекс упражнений на фитблоле для похудения в 2-3 подхода. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы можете усложнять упражнения или же выполнять их большее количество раз или подходов. В любом случае старайтесь соблюдать технику выполнения каждого упражнения с мячом, ощущая работу каждой мышечной группы. Это будет гораздо эффективнее, нежели выполнять упражнения большое количество раз и подходов с высоким темпом, но, не соблюдая правильную технику. Более того такой подход к занятиям на фитболе влечет за собой возникновения травм, так как занимаясь с гимнастическим мячом вы все время должны следить за равновесием. Поэтому лишь, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнений на мяче.

Что бы ваши занятия с гимнастическим мячом для похудения были более эффективны, должна соблюдаться регулярность нагрузки, по этому старайтесь не сачковать и проводить ваши домашние тренировки на фитболе хотя бы 2-3 раза в неделю. Более того, не стоит забывать о правильном питании, без которого любые, даже самые эффективные упражнения на фитболе не смогут дать полноценного результата.

Прыжки для похудения

Для стремящихся смотреться хорошо, совсем не тайна, что являет из себя фитбол. Фитбол — спортивный мячик, который стал в нынешний период весьма известным. Он выступает в роли тренажера, он уникален тем, что, исполняя на нем процедуры, человеку постоянно нужно не забывать о балансировке. Можно сказать, что, занимаясь на фитболе, вы досматриваете за своей фигурой и упражняете статолитовый аппарат. Зачастую упражнения на фитболе применяют с целью похудения.

Прыжки на мяче для похудения

Привлекательность непосредственно данного спортивного снаряда определена тем, что работать на нем не только весьма продуктивно, однако и занимательно и смешно. Большим плюсом считается ещё и то, что в период занятия задействуются все без исключения группы мускул, увеличивается их эластичность. В частности, при упражнениях с данным мячом задействуются структурные мускулы, а, следовательно, ваша осанка улучшится. Занятия с целью похудения в фитболе дадут позитивные результаты весьма.

Похудение с помощью прыжков на фитболе

В спортивных торговых центрах вы можете с легкостью выбрать для себя данный практичный мячик не только лишь по объему, однако, и по раскраске. Такие мячи бывают обыкновенные — сферические, а вдобавок с разными видоизменениями, например, с особыми ручками-рожками для держания, либо пупырчатой плоскостью, нужно отметить то, что занятия на подобных мячах крайне болезненны, но они предпочтительно подходят для тех, у кого в приоритете освободиться от целлюлита.

Комплекс прыжков для похудения с фитболом

Отлично усиливают мускулы ног скачки на фитболе. Сидя на мячике нужно скакать на нем, при данном упражнении обращать внимание, чтобы ноги оставались стоять на полу, а ягодицы не отрывались от мяча. Упражняться вплоть до тех времен, пока не ощутите напряжённость в ногах (приблизительно 30-40 раз).

С излишними сантиметрами на талии ведет борьбу последующее занятие. Сидя на мяче с прямой спиной, положите руки на пояс, и осуществляйте повороты туловища в правую и в левую сторону, так основательно, как это возможно. Смотрите, чтобы ноги оставались стоять на полу. Выполните по девять-десять повторов в любую сторону.

Подтянутые ягодицы можно получить, выполняя последующее упражнение. Нужно, лежа на спине, подымать и опускать таз, как возможно интенсивнее озадачивать мускулы ягодиц, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, повторите 20 раз.

классов фитнеса | Семья Шайеннов YMCA

BOSU

Тренировка BOSU (обе стороны вверх) использует надутую резиновую полусферу, прикрепленную к жесткой платформе, обеспечивая неустойчивую платформу, используемую для баланса при выполнении силовых тренировок. Мяч BOSU включает упражнения на вес тела и равновесие для улучшения гибкости и силы кора.

БАРРЕ ФИТНЕС

В фитнесе Barre используется сочетание поз, вдохновленных балетом и другими дисциплинами, такими как йога и пилатес.Штанга используется для балансировки при выполнении упражнений, укрепляющих определенные группы мышц, и при большом количестве повторений небольших быстрых движений.

КОРПУС ПРОЧНЫЙ

Класс силовых тренировок, в котором используются ручные гири, ленты и набитые мячи, чтобы сосредоточиться на наращивании, поддержании и укреплении мышц.

КУЗОВ СИЛЬНЫЙ — ЯДЕР

В этой версии нашего класса Body Strong задействуются одни и те же мышцы спины и кора.

СТРЕЛА CARDIO

Получите свой ритм! Boom Cardio — это класс танцевальной тренировки, который улучшает кардио-силу, выносливость и сжигает калории.Этот класс сосредоточен на здоровье сердца и кардио-выносливости, начиная с простых танцевальных движений, которые встраиваются в более сложные последовательности для отличной кардиотренировки.

БАГАЖНИК

Boot Camp сочетает в себе традиционные фитнес-упражнения и упражнения с собственным весом с интервальными и силовыми тренировками, чтобы создать интенсивную тренировку, которая поможет вам достичь ваших пределов. Участников в возрасте до 18 лет должен сопровождать взрослый или их родитель / опекун должен подписать отказ.Пропуск на занятия доступен для гостей.

СТУЛ TAI CHI

Этот урок представляет собой модифицированную версию тайцзи, которая позволяет вам сидеть или использовать стул в качестве опоры. Изучите адаптированные версии движений тайцзи, которые направлены на улучшение вашего баланса и повышение гибкости.

СТУЛ ЙОГА

Мягкая форма йоги, практикуемая сидя на стуле или используя стул в качестве опоры. Изучите адаптированные версии стандартных упражнений на растяжку, разработанные для улучшения гибкости, силы и равновесия.

CORE, STRETCH и FLEX

Приведите ваше тело в движение! Присоединяйтесь к этому классу групповых упражнений, который фокусируется на укреплении мышц, увеличении подвижности и поддержании равновесия.

ХАТА ЙОГА

Хатха — это стиль йоги, в котором сочетаются «асана» (позы) и «пранаяма» (дыхание) для выравнивания, успокоения и устойчивости вашего ума и тела. В каждом сеансе есть задача, над которой класс работает вместе, внося любые изменения.Для всех возрастов и уровней подготовки. Пропуск на занятия доступен для гостей.

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это фитнес-стратегия, в которой короткие, интенсивные аэробные и анаэробные упражнения чередуются с менее интенсивными периодами восстановления. Пропуск на занятия доступен для гостей.

КЕТТЛЕБЕЛЛ

Гири — это чугунные гири в форме шара с ручкой, которая может варьироваться от 5 до 100+ фунтов. Занятия с гирями состоят из движений всего тела и таких упражнений, как становая тяга, толчки бедрами, махи и рывок.Пропуск на занятия доступен для гостей.

KICKBOX CARDIO

Наши групповые занятия по кикбоксингу сочетают в себе движения из кикбоксинга и бокса. Наши инструкторы также включают в себя другие упражнения с собственным весом, чтобы ваше сердце билось чаще!

МЕДИТАЦИЯ

Уменьшите стресс и улучшите общее состояние здоровья на нашем уроке успокаивающей медитации. Освойте связь между разумом и телом и сосредоточьтесь на дыхательных упражнениях в успокаивающей атмосфере.

СМЕШАННАЯ ПРОЧНОСТЬ

Смешайте свой режим тренировок с помощью этой бодрящей смеси упражнений на выносливость и силовых упражнений, разработанных для развития и укрепления ваших мышц. На занятиях используется комбинация отягощений, штанг, BOSU, гирь, подвесных ремней и упражнений с собственным весом, чтобы укрепить и тонизировать все ваше тело. Пропуск на занятия доступен для гостей.

НЕЙРО-ФИТ

Класс для всех, в том числе с ходунками, инвалидными колясками или в сопровождении опекуна, друга или родственника.Этот класс посвящен проблемам, с которыми сталкиваются люди с проблемами равновесия, пожилые люди, которые хотят посещать инклюзивный фитнес-класс, и люди с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона или рассеянный склероз.

ПЕДАЛЬ N POWER

Веселые, энергичные занятия на велосипеде, включающие силовые тренировки с отягощениями, упражнения на сердечник и растяжку, все на музыкальную тему.

ПИЛАТЕС ЙОГА

Пилатес — это форма упражнений с малой нагрузкой, направленная на укрепление мышц, повышение гибкости и улучшение осанки.В упражнениях сочетаются дыхательные техники и движения, которые нацелены на ваши основные мышцы и максимизируют мышечную тренировку. Пропуск на занятия доступен для гостей.

СИЛОВЫЙ ТОН

Укрепите все свое тело с помощью этой комбинации высокоэнергетического сопротивления, сердечных и кардио-интервалов, которые тонизируют и определяют все ваши мышцы.

Столкновения и импульс: прыгающие шары — Урок

(0 Рейтинги)

Быстрый просмотр

Уровень оценки: 8
(7-9)

Требуемое время: 45 минут

Зависимость урока: Нет

Тематические области:
Физические науки, физика

Ожидаемые характеристики NGSS:


Поделиться:

Резюме

В продолжение темы потенциальной и кинетической энергии этот урок знакомит с понятиями импульса, упругих и неупругих столкновений.Многие виды спорта и игры, такие как бейсбол и пинг-понг, иллюстрируют идеи импульса и столкновений. Учащиеся могут использовать соответствующие упражнения для изучения этих концепций, отскакивая разные шары по разным поверхностям и вычисляя импульс для каждого шара.
Эта инженерная программа соответствует научным стандартам нового поколения (NGSS).

Инженерное соединение

Crunch! Это звук, который вы слышите, когда две машины врезаются друг в друга.Этот беспокоящий звук может быть хорошей вещью, если он является звуком замечательной инновации в области безопасности, разработанной инженерами и называемой зоной деформации. При проектировании автомобилей инженеры-механики учитывают импульс и столкновения. Зона смятия предназначена для автомобилей, чтобы поглотить основное воздействие энергии, передаваемой во время аварии, чтобы люди внутри не пострадали. Подушки безопасности — еще одно усовершенствование инженерной безопасности для защиты пассажиров от столкновений.

Цели обучения

После этого урока учащиеся должны уметь:

  • Вычислить импульс движущегося объекта.
  • Признайте, что импульс пропорционален массе и скорости.
  • Объясните, что в замкнутой системе импульс сохраняется как при упругих, так и при неупругих столкновениях.
  • Опишите, как столкновения и импульс играют важную роль в проектировании безопасных автомобилей.

Образовательные стандарты

Каждый урок или задание TeachEngineering соотносится с одним или несколькими научными предметами K-12,
образовательные стандарты в области технологий, инженерии или математики (STEM).

Все 100000+ стандартов K-12 STEM, охватываемых TeachEngineering , собираются, обслуживаются и упаковываются Сетью стандартов достижений (ASN) ,
проект D2L (www.achievementstandards.org).

В ASN стандарты иерархически структурированы: сначала по источникам; например , по штатам; внутри источника по типу; например , естественные науки или математика;
внутри типа по подтипу, затем по классу, и т. д. .

NGSS: научные стандарты нового поколения — наука

Ожидаемые характеристики NGSS

HS-PS2-2.
Используйте математические представления, чтобы поддержать утверждение о том, что общий импульс системы объектов сохраняется, когда на систему нет чистой силы.(9–12 классы)

Вы согласны с таким раскладом?


Спасибо за ваш отзыв!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть другие учебные программы, соответствующие этим ожиданиям.

Этот урок посвящен следующим аспектам трехмерного обучения NGSS:
Наука и инженерная практика Основные дисциплинарные идеи Сквозные концепции
Используйте математические представления явлений для описания объяснений.

Соглашение о выравнивании:
Спасибо за ваш отзыв!

Импульс определяется для конкретной системы отсчета; это масса, умноженная на скорость объекта.

Соглашение о выравнивании:
Спасибо за ваш отзыв!

Если система взаимодействует с объектами вне себя, общий импульс системы может измениться; однако любое такое изменение уравновешивается изменениями количества движения объектов вне системы.

Соглашение о выравнивании:
Спасибо за ваш отзыв!

При исследовании или описании системы необходимо определить границы и начальные условия системы.

Соглашение о выравнивании:
Спасибо за ваш отзыв!

Общие основные государственные стандарты — математика

  • Используйте переменные для представления величин в реальной или математической задаче и создавайте простые уравнения и неравенства для решения проблем, рассуждая о величинах.(Оценка
    7)

    Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Вы согласны с таким раскладом?


    Спасибо за ваш отзыв!

  • Решите линейные уравнения с одной переменной.(Оценка
    8)

    Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Вы согласны с таким раскладом?


    Спасибо за ваш отзыв!

  • Перегруппируйте формулы, чтобы выделить интересующее количество, используя те же рассуждения, что и при решении уравнений.(Оценки
    9 —
    12)

    Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Вы согласны с таким раскладом?


    Спасибо за ваш отзыв!

Международная ассоциация преподавателей технологий и инженерии — Технология

  • Студенты разовьют понимание отношений между технологиями и связи между технологиями и другими областями обучения.(Оценки
    К —
    12)

    Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Вы согласны с таким раскладом?


    Спасибо за ваш отзыв!

  • Знания, полученные в других областях исследований, имеют прямое влияние на разработку технологических продуктов и систем.(Оценки
    6 —
    8)

    Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Вы согласны с таким раскладом?


    Спасибо за ваш отзыв!

ГОСТ

Колорадо — математика

  • Используйте переменные для представления величин в реальной или математической задаче и создавайте простые уравнения и неравенства для решения проблем, рассуждая о величинах.(Оценка
    7)

    Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Вы согласны с таким раскладом?

    Спасибо за ваш отзыв!

  • Решите линейные уравнения и неравенства с одной переменной, включая уравнения с коэффициентами, представленными буквами.(Оценки
    9 —
    12)

    Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Вы согласны с таким раскладом?

    Спасибо за ваш отзыв!

  • Перегруппируйте формулы, чтобы выделить интересующее количество, используя те же рассуждения, что и при решении уравнений.(Оценки
    9 —
    12)

    Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Вы согласны с таким раскладом?

    Спасибо за ваш отзыв!

Колорадо — наука

  • Используйте математические выражения для описания движения объекта
    (Оценка
    8)

    Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Вы согласны с таким раскладом?

    Спасибо за ваш отзыв!

  • Собирать, анализировать и интерпретировать данные для описания различных форм энергии и передачи энергии
    (Оценка
    8)

    Подробнее

    Посмотреть согласованную учебную программу

    Вы согласны с таким раскладом?

    Спасибо за ваш отзыв!

Предложите выравнивание, не указанное выше

Какое альтернативное выравнивание вы предлагаете для этого контента?

Введение / Мотивация

Понятие импульса часто используется в спорте.Диктор может сказать: «У Денвер Наггетс действительно есть импульс к четвертой четверти!» или заголовок в газете может гласить: «Лавина в Колорадо набирает обороты!» Это означает, что команда держится вместе и движется вперед как единое целое, а не играет по отдельности и никуда не денется. В мире техники и физики импульс относится к качеству движения, которое имеет объект, и зависит от массы и скорости объекта:

Импульс = масса x скорость

Итак, если бы Colorado Avalanche все катались вместе в тесной группе на высокой скорости, у них был бы большой физический импульс.

Покажите классу мяч для настольного тенниса и мяч для гольфа. Хотя они примерно одинакового размера, мяч для гольфа тяжелее. Объясните: если вы бросите каждый мяч с одинаковой скоростью, мяч для гольфа будет иметь больший импульс. Это становится до боли очевидным на примере. Спросите учащихся, играли ли они когда-нибудь в «вышибалы» или в подобную игру. Спросите студентов, предпочитают ли они играть мячом для пинг-понга или мячом для гольфа. Пока студенты стонут при мысли о том, что их ударили мячом для гольфа, объясните, что это причинит больше боли, потому что у него будет значительно больше импульса, чем у мяча для пинг-понга.В этом случае больший импульс происходит из-за большей массы (веса) мяча для гольфа, и импульс мяча для гольфа приведет к образованию большого синяка на вашей ноге!

Предпосылки и концепции урока для учителей

Краткий обзор концепций потенциальной и кинетической энергии (подробно описанных в предыдущем уроке) и импульса приведен ниже:

Потенциальная энергия — это энергия, которой обладает объект из-за своего положения. Потенциальная энергия также может рассматриваться как запасенная энергия. — энергия, которую объект имеет, как неотъемлемую характеристику, но не используется. Иногда ее называют гравитационной потенциальной энергией (ПЭ). Математически это можно выразить следующим образом:

PE = масса x г x высота

, где PE — потенциальная энергия, измеренная в Джоулях (Дж), а g — ускорение свободного падения. На уровне моря g = 9,81 м / сек 2 . Пример потенциальной энергии — книга, стоящая на краю стола.Если бы вы оттолкнули ее от края стола, книга упала бы на пол и издала бы громкий звук. Это выражение кинетической энергии. Кинетическая энергия — это энергия, которую объект имеет из-за своего движения ; любой движущийся объект обладает кинетической энергией. Падающая книга в этом примере является иллюстрацией кинетической энергии. Кинетическая энергия зависит как от массы, так и от скорости и математически может быть выражена следующим образом:

Импульс можно представить как «движущуюся массу» , и он выражается выражением:

Импульс = масса x скорость

Количество движения объекта зависит как от его массы , так и от его скорости . Например, более тяжелый объект, движущийся с той же скоростью, что и более легкий, будет иметь больший импульс. Иногда, когда объекты сталкиваются друг с другом, импульс может передаваться от одного объекта к другому. Есть два типа столкновений, связанных с импульсом: упругие и неупругие. В замкнутой системе, что означает отсутствие внешних сил, действующих на сталкивающиеся объекты, оба типа столкновений подчиняются Закону сохранения количества движения, который гласит: «Общее количество количества движения перед столкновением равно общему количеству импульса. импульс после столкновения.«

Наблюдение за игрой в бильярд — идеальное место для наблюдения за столкновениями шаров. Авторское право

Copyright © Microsoft Corporation 1983-2001.

При упругом столкновении сохраняется не только импульс, но и кинетическая энергия. Полная кинетическая энергия системы (включая сталкивающиеся объекты) одинакова до и после столкновения. Примером упругого столкновения может быть супер-прыгучий мяч. Если бы вы его уронили, он отскочил бы до исходной высоты, на которой он был сброшен.Другой пример упругого столкновения можно увидеть во время игры в пул. Наблюдайте, как движущийся биток ударяется о покоящийся бильярдный шар. При ударе биток останавливается, но передает весь свой импульс и кинетическую энергию другому шару, в результате чего ударный шар катится с начальной скоростью битка.

В неупругом столкновении импульс сохраняется, но не сохраняется полная кинетическая энергия системы. Когда происходит столкновение, некоторая кинетическая энергия передается другому виду энергии, например теплу или внутренней энергии.Упавший шар глины демонстрирует крайне неупругое столкновение. Он совсем не отскакивает и теряет кинетическую энергию. Вместо этого вся энергия уходит на деформацию шара в плоскую каплю.

В реальном мире нет чисто упругих или неупругих столкновений. Несмотря на то, что резиновые шары, шары для пула (при ударе друг о друга) и шары для пинг-понга можно считать чрезвычайно эластичными, в их столкновениях все же присутствует некоторая неэластичность. Если бы не было, резиновые мячи отскакивали бы вечно.Обратитесь к упражнению «Прыгающие шары: столкновения, импульс и математика в спорте», чтобы попросить учащихся изучить принцип сохранения количества движения в отношении упругих и неупругих столкновений. Дополнительные испытания см. В упражнении «Прыгающие шары: столкновения, импульс и математика» (для старших классов). Степень упругости или неупругости чего-либо обычно определяется экспериментально.

Следующая демонстрация показывает импульс в действии при упругом столкновении. Эту демонстрацию сложно провести правильно с первого раза, поэтому потренируйтесь несколько раз, прежде чем представлять ее классу.Сначала отбейте мяч для пинг-понга об пол, уронив его с уровня плеч. Лучше всего это работает на кафельном полу. Если у вас в классе ковровое покрытие, бросайте шары на шлакоблок или большой кирпич, положенный на ковер. Попросите одного из студентов-добровольцев отметить на доске, насколько высоко он подпрыгнул. Затем бросьте мяч для гольфа с той же высоты и отметьте, насколько высоко он отскочил. Затем удерживайте мяч для гольфа и мяч для пинг-понга вместе, так чтобы мяч для пинг-понга находился прямо на мяче для гольфа. Бросьте их обоих и наблюдайте, как мяч для пинг-понга подпрыгивает на высоте 10 футов.

Для демонстрации сохранения импульса мяч для пинг-понга держится сверху мяча для гольфа, и они сбрасываются вместе. Авторское право

Авторские права © Мэтт Лундберг и Крис Якацки, Программа ITL, Университет Колорадо в Боулдере

В нижней части При падении ученики должны понимать, что мяч для гольфа имеет больше импульса, чем мяч для пинг-понга. Уловка заключается в том, что импульс от мяча для гольфа передает мячу для пинг-понга. Когда мяч для гольфа ударяется об пол, он подпрыгивает и сталкивается с мячом для пинг-понга.Это действие передает больший импульс мяча для гольфа на мяч для пинг-понга, который в ответ поднимается все быстрее и выше. А поскольку мяч для гольфа передает большую часть своего импульса мячу для пинг-понга, мяч практически не подпрыгивает. Эта демонстрация демонстрирует сохранение импульса , в котором говорится, что импульс может передаваться от одного объекта к другому, но полный импульс должен оставаться прежним .

Другой способ понять столкновения — использовать 3-й закон Ньютона, который гласит, что «на каждое действие есть равное и противоположное противодействие».Когда мяч для гольфа ударяется об пол, сила, прилагаемая мячом к полу, равна и противоположна силе, прилагаемой к мячу полом. Это заставляет мяч для гольфа подпрыгивать и двигаться вверх. Когда мяч для гольфа сталкивается с мячом для пинг-понга, сила, действующая на мяч для пинг-понга со стороны мяча для гольфа, равна силе, действующей на мяч для пинг-понга, и противоположна ей. Как мы знаем, мяч для гольфа (из-за его большего веса) имеет больший импульс, чем мяч для пинг-понга, поэтому он передает импульс мячу для пинг-понга, и поэтому мяч для пинг-понга идет выше в этом сценарии, чем если бы он упал один (без столкновений).Помните, что в соответствии с Законом сохранения импульса после столкновения мяча для гольфа и мяча для пинг-понга общий импульс системы сохраняется. Это означает, что если вы добавите импульс двух шаров перед столкновением и добавите импульс двух шаров после столкновения, общий результат будет таким же.

Инженеры учитывают импульс при проектировании транспортных средств для обеспечения безопасности. При лобовом столкновении передняя часть автомобиля деформируется, что делает столкновение неэластичным.Чтобы смять переднюю часть автомобиля, требуется энергия, и это то, что поглощает часть удара. Это делает аварию менее серьезной для всех, кто находится в машине. Вместо того, чтобы поглощать всю силу удара, пассажиры амортизируются неупругим столкновением. (Примечание: эта «подушка» не так удобна, как подушка, но она спасет жизни во время несчастных случаев.)

Инженеры также учитывают динамику при разработке тормозов для транспортных средств. Для остановки тяжелых грузовиков и гоночных автомобилей требуются мощные тормозные системы.Вы когда-нибудь задумывались, почему у машин для драг-рейсинга есть парашюты, чтобы их остановить? Причина в том, что обычные тормоза недостаточно мощны, чтобы остановить их на ограниченном расстоянии. Эти автомобили едут так быстро, что их импульс слишком велик, чтобы хватило обычных тормозов.

Оценка

Оценка перед уроком

Голосование: Попросите студентов проголосовать по следующему вопросу.

  • Что имеет больше инерции, катящийся шар для боулинга или пинг-понга, движущийся с той же скоростью? (Ответ: шар для боулинга, потому что он имеет большую массу.)

Мозговой штурм: В небольших группах предложите учащимся участвовать в открытом обсуждении. Напомните студентам, что никакая идея или предложение не являются «глупыми». Все идеи следует уважительно выслушивать. Спросите у студентов:

  • Какие факторы определяют, какой импульс имеет объект? (Ответ: масса и скорость. Такие ответы, как размер и плотность, или если объект уронили, являются приемлемыми ответами, потому что они могут влиять как на массу, так и на скорость.)

Оценка после введения

Вопрос для обсуждения: Задайте ученикам и обсудите в классе:

  • Как мяч для пинг-понга может иметь достаточно инерции, чтобы остановить движущийся шар для боулинга? (Ответ: Если бы мяч для пинг-понга двигался очень, очень быстро.)

Итоги урока Оценка

One and Done: Попросите учеников подумать о виде спорта, который включает в себя столкновение и передачу импульса, и поднимите руки (или покажите большой палец вверх), когда у них будет пример. (Возможные ответы: бейсбол, бильярд, боулинг, футбол [например, филд-гол или плоскодонка и т. Д.]). Попросите учеников наугад сообщить свой ответ (вид спорта и описание столкновения). Студенты опускают руки после того, как они ответили.Повторные ответы не допускаются.

Вычисления: Попросите учащихся выполнить следующие вычисления, чтобы проверить свои новые знания об импульсе:

  • Давайте вычислим импульс мяча для гольфа в приведенном выше примере. Если мяч для гольфа имеет массу 0,05 кг и скорость 15 м / с, то каков его импульс? (Ответ: импульс = 0,05 кг * 15 м / с = 0,75 кг · м / с)
  • Что, если бы мы теперь вместо этого роняли камень? Какова масса породы при импульсе 220 кг м / с и скорости 20 м / с? (Ответ: m = импульс / скорость = 220/20 = 11 кг)

Toss-a-Question: Попросите учащихся самостоятельно придумать ответ на каждый из приведенных ниже вопросов и написать его на половине листа бумаги.Попросите учащихся сложить и бросить лист другому члену команды, который затем добавит свою идею. После того, как все ученики записали свои идеи, попросите их бросить бумажный пакет другой команде, которая зачитает ответы классу вслух. Обсудите ответы с классом.

  • Как эластичность и неэластичность мячей влияют на спорт?
  • Почему бейсбольные мячи не сделаны из сверхэластичной резины? (Ответ: Если бы бейсбольные мячи были сделаны из резины и были сверхэластичными, каждый мог бы легко сделать хоумран.)
  • Почему шары для пула не сделаны из глины? (Ответ: Если бы шары для пула были сделаны из глины, было бы почти невозможно перемещать шары по столу.)

уроков жизни и революционное решение в области питания и фитнеса на 30 дней !: Калабрезе, осень: 9781940358512: Amazon.com: Книги

Вы можете похудеть как сумасшедший, и вы сможете добиться всего! Отэм Калабрезе делится революционным пошаговым подходом к похудению, который сделал ее одной из ведущих мировых знаменитостей фитнеса и питания.Никаких срезанных углов и никакой болтовни: в этой книге она раскрывает личные проблемы, которые сформировали ее подход к преодолению отговорок, которые привели к этому 30-дневному плану, чтобы добиться успеха в похудании и в жизни!

Привет! Я Осенний Калабрезе .

Я девушка со Среднего Запада, работающая мама-одиночка, которая действительно не занималась здоровьем и фитнесом. Но я обнаружил свою страсть в том, чтобы помогать людям в достижении их целей по снижению веса и здоровью. Я превратился в мини-мега-магната питания и фитнеса с помощью двух самых успешных программ Beachbody: 21 Day Fix и The Ultimate Portion Fix.

Я вел сумасшедший образ жизни, и он все еще сумасшедший — возможно, очень похожий на ваш. Я столкнулся с огромными трудностями и разочарованиями, которые подорвали мою уверенность в себе. Но я нашел способ превратить «неудачи» в «перенаправления», которые изменили мою жизнь. И вы тоже можете это сделать!

За последние пять лет, Я помог сотням тысяч людей, наконец, получить контроль над едой и сбросить 10, 20, 30, даже более 100 фунтов с помощью моих революционных программ по снижению веса.А теперь я сделаю то же самое для тебя!

Представьте, что вы наслаждаетесь любимыми углеводами, вином, коктейлями и даже шоколадным пирогом, и при этом растопите жир, чтобы построить стройную, подтянутую и здоровую фигуру, о которой вы всегда мечтали!

Вот мое предложение: дайте мне всего 30 дней вашего времени, доверьтесь моему процессу, ИДИТЕ ВСЕ и посмотрите, что произойдет с вашим телом. Если вам когда-либо приходилось терять вес раньше, я знаю почему, и у меня есть решение.

Худей как сумасшедший НЕ ДИЕТА.Нет лишений. Он работает, автоматически контролируя размер ваших порций, исключая те нездоровые, сладкие обработанные продукты, которые вызывают тягу, и насыщает вас проверенным соотношением здоровых цельных продуктов. Это просто. Это подтверждено наукой. И это работает.

Вот чего ВАМ может ожидать, пока вы худеете как сумасшедший:

  • Калории не считаются!
  • Вы не будете чувствовать себя голодным или обездоленным!
  • Можете полакомиться десертом!
  • Вы можете выпить коктейль с друзьями!
  • Вы можете ускорить свои результаты, добавив быстрые и увлекательные упражнения, которые вам понравятся ! (бесплатный пожизненный доступ к двум моим новым видео о тренировках, включенных в книгу!)
  • Вы можете поддерживать свое новое тело и чувствовать себя потрясающе на всю жизнь!

Как можно похудеть, играя в баскетбол

Похудеть не так просто, как думают люди.Не каждый может сохранять решимость и придерживаться правильной диеты и упражнений, чтобы прийти в хорошую форму. Для некоторых соблюдение строгой диеты — задача, в то время как другие находят спортзал слишком пугающим. Если вы также считаете, что занятия аэробикой или тренировки на беговой дорожке не для вас, тогда вы можете заняться другими видами спорта, чтобы получить хорошую физическую форму. Тренажерный зал — не единственный способ сбросить килограммы, если вы любите играть в баскетбол, то вы даже можете похудеть, занимаясь этим видом спорта.

Более того, было обнаружено, что когда вы занимаетесь физической активностью, которая вам нравится, вы с большей вероятностью включите ее в свою привычку.

Сколько калорий вы можете сжечь за неделю

Игра в баскетбол требует много выносливости и силы. Согласно различным исследованиям, играя в баскетбол не менее 30 минут каждый день, человек может сжигать от 240 до 350 калорий за полчаса, в зависимости от вашего веса. Если человек сжигает 250 калорий в день, он будет терять 230 граммов каждую неделю. Это значит, что за месяц вы потеряете 1 килограмм.

Как играть

В баскетбол играют в группе. Если вы хотите похудеть, поиграйте в баскетбол в группе 30 минут.Противостояние с другими игроками помогает сжигать почти вдвое больше калорий. Если вы играете один, то можете стрелять самостоятельно. Затем бегайте, гоните за мячом и снова делайте выстрел. Не сбавляйте обороты только потому, что вы играете совсем один. Быстро переходите от одного участка корта к другому, чтобы сжечь калории еще сильнее.

После 30 минут игры отдохните, чтобы восстановить нормальное дыхание и частоту сердечных сокращений. Начните легкую пробежку или бег по баскетбольной площадке, чтобы восстановить нормальную частоту дыхания.Растяжка для предотвращения травм и повышения гибкости.

Итог

Игра в баскетбол может помочь похудеть, но при этом важно соблюдать правильную диету. Если вы не уменьшите потребление калорий, вы не сможете похудеть. Для безопасного похудения создайте дневной дефицит от 500 до 1000 калорий.

Crabtree Memorial Gymnasium

(843) 918-2355
1004 Crabtree Lane
Facebook Страница

Crabtree Memorial Gymnasium предоставляет полный комплекс услуг тренажерный зал, включая большой тренажерный зал и кардио-зал.Здесь также есть полноразмерная баскетбольная площадка из твердых пород дерева и корты для ракетбола. Crabtree Memorial Gymnasium предлагает разнообразные групповые занятия фитнесом, молодежные и подростковые программы, а также пиклбол, ракетбол и волейбол. Пожалуйста, смотрите ниже для получения дополнительной информации.

ОБЪЕКТ ЧАСОВ

С понедельника по четверг: с 6:00 до 21:00.
Пятница: с 6:00 до 19:00.
Суббота: с 8:30 до 17:00.

Расписание классов Крэбтри и описания классов доступны в формате PDF, а также перечислены ниже.Примечание. Crabtree Memorial Gymnasium оставляет за собой право отменять занятия, не соответствующие минимальному количеству участников. Будет предложен полный возврат средств. Вот расписание гимназии. Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 843-918-2355 или посетите центр, расположенный по адресу 1004 Crabtree Lane.

ЛЕТНИЙ ЛАГЕРЬ

Crabtree Camp Adventure предназначен для детей от 7 до 14 лет и будет проходить с понедельника, 10 июня по пятницу, 14 июня с 8:30 до 17:00. Участники познакомятся с широким спектром мероприятий: от посещения пожарной части до изучения СЛР и языка жестов, до встречи с офицером K9, занятий спортом и изучения безопасности ураганов от метеоролога.Они также встретятся с американским олимпийцем. Лагерь стоит 55 долларов для горожан и 95 долларов для иногородних. Скидки предоставляются многодетным семьям. Для получения дополнительной информации или регистрации свяжитесь с Мэрилин Дель Гайзо по телефону 843-918-2372 или [email protected]

Летний молодежный баскетбольный и подготовительный лагерь предназначен для детей от 8 до 16 лет и будет проходить с понедельника, 8 июля по пятницу, 12 июля с 9:00 до 17:00. В лагере будут сосредоточены все уровни развития навыков нападения и защиты, с упором на владение мячом, технику броска, передачу, подбор и т. Д.Лагерь стоит 55 долларов для горожан и 95 долларов для иногородних. Для получения дополнительной информации свяжитесь с Грегом Муди по телефону 843-918-2355.

ГРУППОВЫЕ КЛАССЫ ФИТНЕСА

Классы доступны по цене 4 доллара за класс для городских жителей и 10 долларов за класс для негородских жителей. Участники также могут приобрести перфокарту. Карта позволяет посещать 24 класса и стоит 28 долларов для городских жителей и 50 долларов для негородских жителей.

Фитнес-класс для активного старения: Этот класс, предназначенный для пожилых людей, сочетает в себе силу и равновесие, а также некоторые кардио-элементы.Уроки активного старения проходят с 9:00 до 10:00 по вторникам и четвергам.

AM Body Blast: Программа упражнений для всего тела, предназначенная для развития силы и выносливости, это занятие для всех возрастов и уровней физической подготовки. Классы AM Body Blast проходят с 10:15 до 11:00 по понедельникам и средам.

Базовый уровень йоги 1.5: Этот класс хатха-йоги делает упор на координацию дыхания с движением для растяжки, наращивания силы и осознанности. Предварительный опыт йоги не требуется.Базовые занятия йогой уровня 1.5 проходят с 11:30 до 12:30. по понедельникам и средам.

Йога для начинающих: Эта фитнес-программа для всего тела проходит в очень непринужденной обстановке. Участники медленно продвигаются через серию поз йоги, чтобы развить силу, гибкость и равновесие. Этот урок предназначен для всех. Пожалуйста, принесите свой коврик и полотенце. Мы также рекомендуем принести воду. Занятия йогой для начинающих проходят с 10:15 до 11:00 по вторникам, четвергам и пятницам.

Boot Camp: Разработанный для максимального сжигания калорий за короткий промежуток времени, лагерь представляет собой комбинацию силы, кардио, выносливости мышц, гибкости, основных и функциональных моделей движений. Цель состоит в том, чтобы укрепить здоровье, бросить вызов своему разуму и телу и развлечься фитнесом! Boot Camp с 18:15 до 19:00. по понедельникам и с 18:30 до 19:15. по четвергам.

Йога на стуле: Этот класс представляет собой мягкую форму йоги, которую практикуют сидя или стоя и используя стул для поддержки.Позы являются адаптацией поз хатха-йоги. Стул-йога предлагается с 10:15 до 11:00 по понедельникам, средам и пятницам.

Велоспорт: Испытайте свою выносливость, силу и скорость. Испытайте поездку, полную холмов, спринтов и интервалов выносливости, слушая энергичную музыку. Уроки велоспорта проходят с 17:30 до 18:15 по понедельникам, вторникам, средам, четвергам. Дополнительные занятия доступны по вторникам, средам и четвергам с 7:00 до 7:45.м. и по субботам с 9:00 до 10:00

Express Cardio: Этот класс направлен на развитие силы, чтобы помочь со временем похудеть. Уроки экспресс-кардио проходят с 8:00 до 8:30 по вторникам и четвергам.

Тренировка всего тела Фитнес: В этом классе задействованы все основные группы мышц, с упором на растяжку как для гибкости, так и для равновесия. В классе используется различное оборудование, включая гири, мячи BOSU, ленты сопротивления и многое другое.Класс также способствует духу товарищества и социальной поддержке. Full Body Workout Fitness работает с 9:00 до 10:00 по понедельникам, средам и пятницам.

House Party Fitness: Растущая и получившая национальную аккредитацию кардио-хип-хоп программа, класс использует самую популярную музыку наряду с современными движениями, которые транслируются на танцполе. Это веселый и уникальный урок танцевального фитнеса. House Party Fitness работает с 9:00 до 10:00 по четвергам.

Muscle Pump: Отличная тренировка всего тела с использованием гантелей, эспандеров и веса тела для определения и моделирования мышц.Muscle Pump — с 12:00 до 12:45. и с 17:30 до 18:15 по вторникам и четвергам. Дополнительные занятия доступны с 9:00 до 10:00 по средам и пятницам.

На шаре: Класс использует мяч для упражнений, чтобы поддерживать правильную осанку и воздействовать на все группы мышц. Занятия On The Ball с 17:30 до 18:15. по понедельникам.

Strong By Zumba: Class сочетает в себе вес тела, кондиционирование мышц, кардио- и плиометрические тренировки, синхронизированные с оригинальной музыкой, которая соответствует каждому движению.Это НЕ занятие зумбой. Пожалуйста, принесите свой коврик и полотенце. Уроки Strong By Zumba проходят с 17:30 до 18:15. по средам и пятницам.

Super Crunch: Интенсивная тренировка для мышц кора под веселую музыку. Это занятие предназначено для укрепления ядра и лепки тела. Super Crunch — с 16:15 до 17:00. по вторникам и четвергам.

Тай Чи: Класс сочетает медленные, осознанные движения, медитацию и дыхательные упражнения. Упражнения в этом классе не предназначены для сжигания калорий или повышения частоты пульса.Тайцзи проводится с 9:00 до 10:00 по понедельникам.

Йога Инь «Колени к пупку»: Это практика, предназначенная для укрепления связок и сухожилий коленей и бедер. Большинство поз в этом классе выполняется на полу с упором на колени и бедра; каждая поза будет смягчена и удерживаться в течение 3-5 минут. Каждое занятие будет включать разминку, серию устойчивых поз и завершится расслабляющей шавасаной. Каждый участник должен принести коврик для йоги, полотенце и подушку или валик.Если вы получили травму колена или бедра, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам такая практика. Это занятие доступно по пятницам с 11:30 до 12:30.

Zumba: Классы используют латиноамериканскую и мировую музыку, чтобы помочь участникам танцевать их путь к более подтянутому телу. Этот класс отлично подходит для построения сильного ядра. Класс для всех, танцевальный опыт не нужен. Зумба работает с 10:15 до 11:00 по понедельникам и средам и с 6:15 до 19:00.м. по вторникам и четвергам. Дополнительные занятия доступны с 8:45 до 9:30 по субботам.

СПОРТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ

Следующие программы доступны в Crabtree Memorial Gymnasium для взрослых. Пожалуйста, смотрите описания дней и времени. Участие в этих видах спорта бесплатно для членов, 3 доллара для пожилых людей (55+) и 5 ​​долларов для детей в возрасте от 18 до 54 лет.

Бадминтон: Бадминтон предлагается по четвергам с 13:00 до 15:00 и по субботам с 10:00 до 12:00.

Баскетбол:
Доступны часы игры. Это занятие для всех возрастов. Часы открытых игр в баскетбол: с 8:00 до 10:00 по понедельникам, средам и пятницам и с 12:00 до 16:00. по вторникам и четвергам. Дополнительные часы игры с 14:00 до 16:30. по субботам.

Гандбол:
Открытая игра доступна на наших площадках для ракетбола. Вы должны предоставить собственное оборудование. Звоните 843-918-2355, чтобы забронировать столик в суде.

Пиклбол: Самый быстрорастущий вид спорта в США, эта игра сочетает в себе теннис и бадминтон для игры, которая приносит много удовольствия и фитнеса.Пиклбол с 13:00 до 16:00. по понедельникам и средам и с 10:00 до 13:00. по вторникам, четвергам и пятницам.

Ракетбол: Корты в Крэбтри доступны по предварительному заказу. Пожалуйста, позвоните по телефону 843-918-2355 для получения дополнительной информации. Crabtree Memorial Gymnasium также предлагает сезонные лиги по ракетболу. Очки и ракетки можно взять напрокат по 1 доллару за штуку или привезти с собой.

Волейбол: Предназначен для пожилых людей (но может играть любой взрослый), волейбол проходит с 13:00 до 16:00.м. по понедельникам, средам и пятницам.

Wallyball: В эту игру играют на наших кортах для ракетбола. Количество мест ограничено, поэтому для бронирования звоните 843-918-2355.

Открытый тренажерный зал: Время, в которое тренажерный зал открыт для занятий по вашему выбору, включая баскетбол, бадминтон, волейбол, спринт и т. Д., В порядке очереди. Открытый тренажерный зал открыт с 7:00 до 8:30 по понедельникам, средам и пятницам и с 11:30 до 13:00. по понедельникам и средам.Дополнительное время Open Gym доступно с 9:00 до 10:00 по вторникам.

ПРОГРАММЫ ДЛЯ МОЛОДЕЖИ И ПОДРОСТКОВ

Следующие программы для молодежи и подростков доступны в Crabtree Memorial Gymnasium. Пожалуйста, смотрите описания дней, времени и цен.

Программа боевых искусств молодежи Крэбтри: Класс предназначен для молодых людей в возрасте от семи до 15 лет. Этот класс способствует развитию физической формы и дисциплины, одновременно повышая концентрацию внимания и уверенность в себе.Инструктор Мэрилин Дель Гайзо имеет черный пояс четвертой степени по тхэквондо и имеет более чем 25-летний опыт обучения молодежи и взрослых. Занятия проходят по вторникам и четвергам с 17:00 до 18:00. Плата составляет 15 долларов за 8 классов для городских жителей и 25 долларов за 8 классов для негородских жителей. При регистрации участники получают футболки в подарок!

Junior Raquetball Clinic: Клиника предназначена для молодых людей в возрасте от 7 до 14 лет. Работа поликлиники по средам с 6:00 до 19:15.м., начало 16 мая. Стоимость составляет 10 долларов для городских жителей и 20 долларов для негородских жителей. Предоставляется все оборудование. Пожалуйста, посмотрите этот флаер для получения дополнительной информации. Или позвоните по телефону 843-918-2355.

Баскетбол навыков и упражнений: Клиника доступна для детей от 8 до 14 лет. Это будет в понедельник и среду с 17 сентября по 10 октября с 17:30 до 18:30. Это как для мужчин, так и для женщин. 15 долларов для горожан и 25 долларов для негородских. Пожалуйста, просмотрите этот флаер для получения дополнительной информации или позвоните по телефону 843-918-2355.

7 простых сенсорных упражнений с использованием терапевтического мяча

Узнайте 7 простых способов использования терапевтического мяча, чтобы дать вашему ребенку массу сенсорных входов! Кроме того, узнайте, для чего используются различные типы сенсорных мячей.

Существуют всевозможные сенсорные игрушки и инструменты, которые доставляют удовольствие, но не каждому ребенку понравятся эти игрушки или они будут их часто использовать. Как эрготерапевт, у меня есть всего несколько основных продуктов, которые можно использовать многократно, потому что они помогают широкому кругу детей.В верхней части этого списка находится доска для самоката, сенсорные корзины и доступный терапевтический мяч.

В этом посте вы узнаете 7 способов использовать этот мяч для терапии или йоги, чтобы улучшить их сенсорное развитие и удовлетворить их сенсорные потребности!

Партнерские ссылки, используемые ниже. Смотрите наше полное раскрытие.

Что такое терапевтический мяч? Сенсорный мяч?

Мяч для терапии — это то же самое, что мяч для упражнений или йоги.Иногда их также называют сенсорными или балансировочными шарами. Но, чтобы убедиться, что мы все говорим об одном и том же, это стандартный мяч для йоги, который можно использовать для сенсорных игр и общения с детьми:

Кроме того, он намного доступнее, чем настоящий терапевтический мяч, а это скорее вложение. Терапевтические мячи сверхпрочные и сделаны из более толстого пластика, чтобы выдерживать тонны использования в течение многих лет. Кроме того, вы можете сделать их больше, что иногда необходимо более взрослым детям для выполнения некоторых из перечисленных ниже заданий.

Помимо обычной круглой формы традиционного мяча для йоги, OT часто используют арахисовый мяч формы в качестве сенсорного мяча!

Арахисовый мяч дает детям большую устойчивость, когда они подпрыгивают, и может быть лучшим решением, когда они сидят за столом, потому что он не может откатиться. Его также можно использовать в приведенных ниже заданиях Steamroller и Follow the Trail .

Есть и другие типы маленьких сенсорных шариков .Некоторые из них имеют неровности или другие текстуры и дают много тактильной сенсорной информации, когда дети их держат. Часто эти типы мячей меньше по размеру и могут использоваться в качестве игрушек-непосед, для метания / ловли или в качестве мини-катков.

Но другие маленькие сенсорные шарики утяжеляются так, чтобы обеспечивать глубокое давление, что может быть очень успокаивающим для некоторых детей. Эти утяжеленные мячи можно носить с собой детьми или класть в сумку для книг на 10-15 минутные интервалы. Их тоже можно использовать на тяжелых паровых катках.

Все эти различные типы сенсорных мячей по-своему уникальны и могут быть полезны, но в этом посте мы сосредоточимся на классическом мяче для терапии / йоги.

Для чего используются сенсорные шарики?

В этом посте мы рассматриваем терапию или сенсорный мяч с сенсорной точки зрения, хотя, в зависимости от вида деятельности, ваш ребенок может одновременно работать над основной силой!

С сенсорной точки зрения терапевтические мячи можно использовать тремя основными способами:

  1. Чтобы дать вашему ребенку те ощущения, которые он ищет! Это активные и часто называемые «дикие» дети с большими проприоцептивными и вестибулярными потребностями.Используя сенсорный мяч, вы даете своему ребенку глубокую сенсорную информацию, которая помогает его успокоить и отрегулировать.

2. Помогите ребенку снизить чувствительность к движениям, если он боится оторваться ногами от пола и у него повышенная вестибулярная чувствительность. Медленный подход к сенсорным действиям и возможность со временем привыкнуть к использованию терапевтического мяча может помочь улучшить их сенсорную обработку и снизить эту чувствительность. Узнайте больше о сенсорной чувствительности.

3. Усиление навыков двусторонней координации и пересечения средней линии тела. Оба эти сенсорных навыка более высокого уровня, и родителей не учат их искать, но если они недостаточно развиты, это может повлиять на их обучение и моторику.

7 занятий с терапевтическим мячом, которые дают потрясающий сенсорный ввод

Можете ли вы сказать, что я считаю терапевтический мяч мощной сенсорной игрушкой для детей? И под «детьми» я имею в виду всех детей.Независимо от того, есть ли у вашего ребенка сенсорные потребности или нет, это во многом способствует его развитию, даже если вам кажется, что вы просто развлекаетесь!

Конечно, эти занятия особенно полезны для детей с большими или маленькими сенсорными потребностями.

И независимо от того, какие виды сенсорной деятельности нравится или не нравится вашему ребенку, очень важно, , НИКОГДА не заставлять любое из этих действий . Если они не решаются, это может быть время, может быть, они отвлеклись или устали? Или, может быть, сенсорный ввод слишком силен для них?

В последнем случае убедитесь, что вы делаете это медленно.

Вы можете сделать это, выполнив любое из перечисленных ниже действий и разбив их на более мелкие шаги, которые им удобнее. Если вы ребенок, то дерзайте. Вот 7 различных способов использовать этот мяч для терапии или йоги:

1. SteamRoller: Попросите ребенка лечь лицом вниз на ковровое покрытие или используйте коврик / толстое одеяло, если ковра нет. Затем, начиная с пальцев ног, перекатите терапевтический мяч по ногам до плеч. НЕ НАКАТЫВАЙТЕСЬ НА ИХ ГОЛОВУ.

Во время катания надавите на них, чтобы сжать их. Спросите своего ребенка, нравится ли ему это. Некоторые дети скажут «сложнее». Это дети, которые любят глубокий проприоцептивный ввод, и тогда вы можете нажимать более твердо. Если ваш ребенок не говорит, внимательно следите за его реакцией. Некоторым детям это понравится, и они потребуют большего.

Мне нравится говорить им, что я паровой каток, который их тискает плоскими, как блин.

Как только вы перекатите мяч им на плечи, перекатите его обратно на ноги и повторите.Если ваш ребенок крупнее и любит много усилий, вы можете даже положить его на верхнюю часть мяча, чтобы раздавить его всем своим весом. Опять же, убедитесь, что вашему ребенку комфортно с этим весом, и постоянно проверяйте его.

2. Сделайте крест и X: Попросите ребенка сесть на достаточно большой мяч так, чтобы его ступни не касались пола. Положите руки им на бедра, чтобы стабилизировать их. Затем медленно, но верно толкайте мяч назад, от себя, затем к себе.Затем переместите их из стороны в сторону. Если бы вы смотрели сверху, вы бы нарисовали на полу знак плюса или крест с мячом.

Это упражнение дает много вестибулярной информации, и, надеюсь, ваш ребенок корректирует свое тело, когда вы перемещаете мяч в разные положения, чтобы он сохранял равновесие.

Затем вы можете нарисовать крестик, перемещая мяч по диагонали.

Если вы ребенок, который хорошо держит равновесие, попробуйте эти движения, держась за бедра, прямо над коленом, а не за бедра, а затем еще более сложные движения, удерживая их за лодыжки!

Узнайте, как это сделать, в этом коротком видео:

3.Два способа подпрыгивания: Поставьте ребенка на верхнюю часть мяча и, снова удерживая его бедра (самый простой и надежный), бедра или лодыжки, подпрыгивайте им вверх и вниз на мяче. Вы можете выглядеть глупо с этим, дико подпрыгивая, что вашему ребенку может понравиться, но это также может его подвести.

Или вы можете ритмично подбрасывать их, считая или петь песню с повторяющимся ритмом, например «Муравьи идут маршем 1 на 1…»

Последовательные подпрыгивания обычно очень успокаивают детей, которые ищут много движений и проприоцептивной информации.

В зависимости от размера мяча ваш ребенок может сидеть на нем и подпрыгивать, опираясь ногами на пол!

4. Следуйте по следу: Простое толкание большого терапевтического мяча — это большая тяжелая работа, это означает, что ваш ребенок работает для своей проприоцептивной информации. Толкать мяч по стене — еще один способ развить сенсорность и усложнить задачу вашему ребенку.

Приклеивание малярной ленты на пол и даже на стену может сделать занятие более увлекательным и дать им визуальный элемент, за которым можно следить, что добавляет больше преимуществ этому легкому занятию с терапевтическим мячом.

5. Большие удары руками и ногами: Найдите открытое пространство и пинайте этот большой мяч взад и вперед вместе с ребенком или покажите им, как отбивать его от стены, чтобы они могли делать это самостоятельно. Пинать такой большой мяч будет глупо, но это совсем другое ощущение. Они также получат дозу тактильных сигналов.

И при броске они не только используют обе руки (привет, двусторонняя координация), но вы, вероятно, также получите некоторое усиление пересечения средней линии!

6.Прогулка на тачке: Для этого упражнения держите мяч неподвижно, пока ребенок лежит поперек мяча на животе. Затем катите мяч вперед, пока руки ребенка не коснутся земли. Если они почти вертикальны, когда вы это делаете, ваш мяч слишком велик для этого упражнения!

Когда руки вашего ребенка лежат на земле, поощряйте его «ходить» вперед на руках. Когда они это сделают, мяч будет катиться вместе с ними, пока не будут висеть только их ноги. Как только они достигнут ног, скажите им, чтобы они откатились назад, прежде чем они упадут.

Это выдающаяся сенсорная обработка. Хотя он дает много проприоцептивных, вестибулярных и тактильных сигналов, ваш ребенок получает массу сенсорной обработки.

7. Перевернутое положение: Приведите ребенка в положение сидя на вершине мяча и медленно катите мяч к себе, чтобы он начал опрокидываться назад. Снова возьмитесь за их бедра или бедра для дополнительной безопасности. Они должны упасть полностью назад, чтобы свисать вверх ногами.Это большая нагрузка вестибулярного аппарата.

Если ваш ребенок боится высоты или опрокидывания назад, ему потребуется некоторое время, чтобы вытерпеть это.

Оставьте их на несколько секунд и снова сверните. Позвольте им повторить, но внимательно следите за тем, как они реагируют.

Любое из этих заданий можно выполнить так же просто, как вы читали их здесь, но есть также множество способов добавить к этому домашнее задание, обучение и другие развивающие навыки.Например, у вас может быть карта маршрута следования, где они находят разные буквы для написания скрытого сообщения или слова.

Или вы можете поставить ведро мешков с фасолью в конце прогулки тачки, чтобы они схватили мешок с фасолью и вернули его в исходную точку. Детям нравится добавлять эти небольшие элементы, и часто они усложняют упражнение с мячом, потому что оно включает в себя дополнительные навыки.

Получите бесплатную сенсорную печать

Если у вас есть сенсорный ребенок и вы хотите использовать эти упражнения как часть сенсорной диеты, то вам стоит взять эту бесплатную печатную версию сенсорной диеты для печати.Эта таблица поможет вам организовать свою сенсорную деятельность, а также отследить, как ваш ребенок реагирует и что на самом деле полезно!

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать!

Подробнее о сенсорном восприятии

Нелепо выполнимые мероприятия по сенсорной интеграции для использования дома

сенсорных приемов, которые помогут вашему ребенку быстро заснуть!

37 сенсорных игрушек, которые помогают детям учиться, общаться и успокаиваться


Алиша Гроган — лицензированный терапевт и основатель Your Kid’s Table.Она имеет более чем 14-летний опыт работы в области сенсорной обработки и развития кормления младенцев, малышей и детей. Еще у Алиши дома трое собственных мальчиков. Узнать больше про нее можно здесь .

Group Fitness — YMCA of Huntington

Arthritis Foundation Aquatics / Aqua Arthritis

Этот класс включает движения и растяжку, предназначенные для людей с артритом.Это занятие проводится в бассейне с теплой водой, инструкторы сертифицированы AF.

Basic Step Training

Основные движения, базовые шаблоны — отличный способ развлечься и изучить Cardio Step.

Barre WRX

Используйте Barre в уникальном сочетании нескольких практик, включая йогу, балетную стойку, пилатес, мячи, ленты и грифы с утяжелителями. В этом классе основное внимание уделяется укреплению корпуса, всему телу и тонизированию ягодиц.

Bootcamp

Получите форму, разорванную и тонированную с этим классом.«Взрывное кардио / высшая сила» Интенсивное сжигание калорий.

Special — 2 часа BOOTCAMP

1 час на открытом воздухе / 1 час в помещении — занятие запланировано на определенные субботы и при хороших погодных условиях.

Sculpt Fusion

Всего понемногу для больших результатов. Интенсивная / интервальная / кросс-тренировочная тренировка с большим удовольствием!

Велоспорт

Классная установка для велоспорта в помещении! Что за спешка! Уроки велоспорта доступны для всех уровней и проводятся в крытой велостудии на 4-м этаже.

Express Fitness

30-минутная тренировка, которая идеально подходит для всех. В ходе занятия вы можете перейти от этажа к ступеньке или к босу, ​​чтобы разогнать CARDIO, используя новейшие методики высокоинтенсивных интервальных тренировок Tabata и HIIT; Доказано, что этот тип тренировок не только сжигает калории, но и повышает вашу аэробную способность.

Тренировка с гирей

Развивайте общую силу, мощь и выносливость своего тела с помощью этого популярного варианта тренировок.Комбинируйте базовый подъем тяжестей с чайниками с большим количеством движений для целенаправленного занятия / кардио-упражнения.

«Облегченная» тренировка

Этот класс является «облегченной» версией нашего класса взвешенной тренировки.

Пилатес

Группа упражнений, предназначенная для укрепления и удлинения групп мышц. Класс перетекает из одного движения в другое, используя ваше ядро.

Group TRX

Постройте более стройное и мускулистое тело с помощью тренировки с подвеской.Силовая тренировка, в которой используется система веревок и ремней, называемая «тренажером подвески», чтобы вы могли работать против собственного веса.

X-Fit

Информация о X-Fit

Программа Advanced Fitness Program, проводимая исключительно в здании Phil Cline. Актуальное расписание можно узнать в Центре приветствия.

Step Express

Отличная сердечно-сосудистая / аэробная / танцевальная тренировка, выполняемая путем подъема на платформу и спуска с нее.

Warm Aqua Fitness

Этот класс включает кардио упражнения, подходящие для тех, кому нужен более теплый климат для увеличения диапазона движений.

Water Fitness

«Крутой» способ получить высокоинтенсивную тренировку с низкой нагрузкой без нагрузки на суставы. Включает в себя тренировки с отягощениями и зажигательную музыку CARDIO и УДОВОЛЬСТВИЕ!

Тренировка с отягощением

Занятие, разработанное для увеличения мышечной силы и выносливости, а также гибкости за счет использования гантелей, трубок, балансировочных мячей, медицинских мячей и т. Д.Полное кондиционирование тела!

Йога

Расслабляющая процедура для разума и тела, которая включает в себя растяжку и расслабление всего тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.