Интервальное голодание для похудения: виды, противопоказания, советы

На сегодня интервальное голодание, резкое сокращение калорий – единственный известный науке радикальный способ продления жизни до 50 процентов. Увы, лишь лабораторных червей-нематод, мух, мышей, крыс, хомяков… Таких опытов проведено немало. Многолетние эксперименты с обезьянами в США дали лишь 5 процентов продления жизни. На людях такого длительного эксперимента никто, разумеется, не проводил. Хотя кое-какие выводы сделать можно.
Самый знаменитый «голодарь» ХХ века Поль Брегг заявлял, что благодаря своему методу проживет 120 лет ( такой срок жития человека, согласно Библии, назначил Бог после всемирного потопа!) Умер в 81, по легенде — в 95. Эптон Синклер прожил 90. Герберт Шелтон – 89. Последние 13 лет он был прикован к постели. Болезнь Паркинсона. Хотя она была в его списке недугов, которые можно, якобы, побороть голоданием. Наш фанат ЗОЖ актер Савелий Крамаров, также мечтавший о библейских 120 годах, прожил всего 60, Порфирий Иванов- 85, Юрий Николаев – 93, Галина Шаталова – 95.

Американец Рой Уолдорф значительно продлил жизнь подопытным крысам, сократив их рацион на треть. Зверьки реже болели раком. Воодушевленный Рой в 1980 году ограничил и свое питание на треть, до 1500 ккал в сутки. Чтобы также прожить 120 лет! А может, и поболе. Создал международное «Общество по ограничению калорий», выпустил бестселлеры, компьютерную программу. И умер в 2004 году. В возрасте 79 лет. От амиотрофного латерального склероза. Редкая болезнь центральной нервной системы, чаще поражает спинной мозг. Известный биолог Жорес Медведев не исключает, что переход Уолдорфа на радикальную голодную диету был больше связан с попыткой победить начавшуюся болезнь, а не старение. Но, возможно, сама болезнь развилась из-за нарушения энергетического баланса. Больше всего энергии на единицу массы в организме расходуют как раз мозг и нервная система. При постоянной жизни впроголодь энергии спинному мозгу Роя могло не хватить.

Поэтому заявления свежеиспеченных гуру фастинга в Силиконовой долине, что интервальное голодание может продлить жизнь на сорок лет, ничем, увы, не обоснованы. «Есть мнение, что голодание, ограничение калорий на 30-40 процентов максимально хорошо работает лишь на организмах, живущих всего несколько сезонов, — считает биохимик Михаил Щепинов, занимающийся в Англии проблемами долголетия. — Матушка-природа так придумала, чтобы червяки, мыши могли пережить неурожайный год. А на животных долгоживущих, на приматах и человеке метод может и не сработать. Хоть ты с пеленок начни голодать. Я встречал одного голодающего в интересах науки добровольца. Внешне он выглядит намного старше своих лет».

Впрочем, это не умаляет роли интервального голодания в борьбе с лишним весом, старостью, укреплении физического и психического здоровья, иммунитета, повышении работоспособности. Во всяком случае, голодавшие много лет экспериментальные обезьяны хоть и прожили немного дольше своих жравших от пуза сородичей, но были энергичнее, реже болели, выглядели моложе.

Только голодать надо с умом, без фанатизма. Не идти на рекорды. Вместе с новостью о нобелевской премии за омолаживающую голодную аутофагию осенью 2016 года мир облетело трагическое сообщение о смерти 13-летней индийской девочки. Она провела 68 суток на одной кипяченой воде. Не ради укрепления здоровья, а чтобы ювелирный бизнес родителей пошел в гору. Так им посоветовал местный гуру. Впрочем, и некоторые наши девушки голодом и жесткими диетами доводят себя до смертельного истощения ради фигуры.

Интервальное голодание: зачем умные и успешные люди отказываются от еды

Что такое интервальное голодание

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.

В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками. А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.

Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.

Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. А стартаперы Кремниевой долины решили поэкспериментировать с собственными организмами. И им понравилось.

Фил Либин (Phil Libin)

бывший CEO Evernote и нынешний — студии искусственного интеллекта All Turtles, один из горячих сторонников IF

Я постоянно чувствую мягкую эйфорию. У меня постоянно хорошее настроение, постоянный запас энергии. Я ощущаю себя здоровее, чем раньше. Решение попробовать IF стало одним из лучших в моей жизни.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс Healthline ^{, например, перечисляет такие популярные варианты:}

16/8

Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.

14/10

Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.

24/0

Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.

2/5

Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.

Как работает интервальное голодание

Вы худеете

Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования ^{, в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается.}

Снижается риск диабета II типа

В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения ^{. Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типа .}

Замедляется старение

IF повышает ^{устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.}

Улучшается здоровье сердца

Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов ^.

Замедляется развитие онкологии

Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждают ^{. IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком.}

Улучшается работа мозга

Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвало ^{рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились.}

По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично ^{. Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера у 9 из 10 пациентов.}

В общем, интервальное голодание может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.

Читайте также 🥗🧐🏋️‍♂️

Эксперимент с периодическим голоданием | FPA

Авторы: Dr. John M. Berardi wIth Dr. KrIsta Scott-Dixon and Nate Green.

Перевод — С. Струков.

Часть 1. Наука или вымысел?

Обзор преимуществ

Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного
времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время
сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал
между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом
обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества
ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше»,
«жить дольше») включают физиологические изменения:

Снижение

• 
  липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)




• 
  кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)




• 
  маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др.)




• 
  окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)




• 
  риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора).

Повышение

• 
  клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)




• 
  «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)




• 
  высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)




• 
  уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина).

Улучшение

• 
  контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)




• 
  контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)




• 
  положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)




• 
  нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).

Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.

Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.

Проблемы, связанные с обоснованием концепции периодического голодания

Проблема №1

Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой (отличный обзор есть в списке литературы). Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных: 1) люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 2) немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

Что привлекло внимание Кристы Скот-Диксон к проблематике ПГ: при исследовании влияния Рамадана на здоровье мусульман (болезни сердца и маркеры воспаления), оказалось, что в этот период у некоторых зафиксированы лучшие показатели в году.

Проблема №2

ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.

Не определено, но интересно

Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ,
рекомендуем: не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте
сегодня жить лучше. Контролируйте ваше потребление пищи, выполняйте
упражнения, и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.

Один из хороших знакомых авторов – Алвин Косгроу, обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.

Авторы предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.

Часть 2. Почему периодическое голодание?

Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не
пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента

• Возраст: 37 лет.
• Рост: 173 см.
• Вес: 86 кг.
• Жир тела: 10%.
• Результат в жиме лёжа: 160 кг.
• Результат в становой тяге: 205 кг.
• Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с.
• Вертикальный прыжок: 81 см.

Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.

Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ — вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, данные исследований всегда ограничены.

Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.

Итак, цели Найта:

• 
  сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира




• 
  оставить новую композицию тела




• 
  хорошо себя чувствовать




• 
  не потерять здоровье.

Часть 3. Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ

Короткий обзор программ ПГ:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.

(36 голодных/12 сытых часов)

Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.

(Случайные)

Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть

Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю.

Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса

(16 часов голодания/8 питания)

Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина

(20 часов голодовки/4 часа питания)

Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Принципы и вариации

Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания

Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов

Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше — предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.

Тем не менее, долгие периоды – обоюдоострый меч. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:

• 
  Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.




• 
  Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.

Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью

Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.

Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.

Почему нужно решать самому?

Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.

Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».

Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия (см. Часть 5 и 6).

Часть 4. Неделя с одним днём голодания: первый эксперимент с периодическим голоданием

Голодание проводилось каждое воскресенье.

С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.

Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.

Схема тренировок и питания

Правила питания

С понедельника по пятницу (2500 ккал)

Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов

Независимо от блюд, ежедневно потребляется:

• 
  227 г чистого белка (нужно быть осторожным, автор не разделяет понятия белок и продукты, содержащие белок,– прим. переводчика)




• 
  3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей




• 
  Полгорсти – 125 г сырых орехов




• 
  Полгорсти – 125 г бобов




• 
  500 мл (2 чашки) воды (с каждым приёмом пищи — прим. переводчика)

Добавки (ежедневно):

• 
  1 таблетка поливитаминов




• 
  4000 МЕ витамина D




• 
  15мл (столовая ложка) рыбьего жира




• 
  10г ВСАА перед тренировкой

Суббота

Еда сколько захочется с соблюдением правил:

• 
  нарушаем большинство правил предыдущего режима




• 
  есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо




• 
  сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров




• 
  100 отжиманий перед каждой едой




• 
  Прекращаем есть в 22.00.

Воскресенье

Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника

«Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:

1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.

Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством
(неврозом навязчивых состояний): Нейт практически никогда не подсчитывает калории при помощи специальных калькуляторов, вместо этого использует правило «кулака» и «ладони». Чашка овощей по размеру с кулак; 113 г белка – это кусок мяса, птицы или рыбы размером примерно с ладонь. Эти правила позволяют оставаться в зоне нормального потребления калорий без дополнительного взвешивания пищи и подсчёта калорий. Кроме того, Нейт рекомендует научиться распознавать проявления аппетита и чувства голода. 2500 ккал Нэйт использовал в прошлом для снижения веса, поэтому у него была возможность сравнить «метод ладони» и предыдущие вычисления. Естественно, у людей отличаются размеры тела, скорость метаболизма и уровень активности, но Нейт полагает, что ладони и кулаки соответствуют.

Результаты 8-недельного эксперимента

За 8 недель Нейт потерял 5,5 кг. Как видно из графика потеря была не линейной, за первую неделю вес уменьшился на 2 кг, что, по-видимому, связано с потерей жидкости вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Следующие 7 недель потери стабилизировались и составляли 450 – 900 г в неделю.

Очень важно отметить, что результаты необходимо сравнивать в один и тот же день, но не после дня «без ограничений» (вес Нейта увеличивался на 450–900 г) или после дня голодовки (вес Нейта уменьшался на 450-900 г). В данном эксперименте оценочный день был пятницей, измерения проводились утром в аналогичном состоянии и со стандартным приёмом пищи/потреблением жидкости накануне.

Согласно измерениям композиции тела потеря веса на 60% была за счёт жира, 40% приходилось на сухую массу, Нейт полагает, что на воду, так как силовые показатели были стабильными и потреблялось достаточное количество белка.

Самочувствие в течение недели было отличное, день без пищи Нейт описывает отдельно. По его мнению, важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода. В начале дня Нейт не мог думать ни о чём кроме еды, но в течение дня чувство голода волнообразно снижалось. После 16.00 стало значительно легче. Нейт проводил время с семьёй и не тренировался в этот день.

С течением времени голодание переносится легче и легче и на 7-8 неделю вообще не вызывает никакого дискомфорта.

Наиболее важным изменением самочувствия, по мнению Нейта, является лёгкость нахождения на таком режиме, в отличие от классической схемы, где есть дефицит калорий в течение всей недели. Самочувствие отличное, нет подавленности, дефицита энергии и постоянного желания вернуться к «нормальному питанию».

Кроме того, в день голодания Нейт понял, сколько времени отнимает приготовление пищи, еда и уборка. Это время, которое можно посвятить другим важным вещам. После полного отказа от еды новая неделя с ограничением калорийности воспринимается с оптимизмом.

Извлечённые уроки:

• 
  Голодание раз в неделю очень хорошо работает, но не снижает вес больше или качественней, чем обычная диета.




• 
  Настроение, энергия, образ жизни и переносимость было у Нейта лучше, чем при обычных ограничениях калорийности.




• 
  Желание вернуться к такой форме рекомпозиции тела.




• 
  Голодание раз в неделю подходит образу жизни Нейта.

Часть 5. Голодание 2 дня в неделю: когда всё идёт не так

Первые 8 недель имели успех, но в последнюю неделю снижение веса замедлилось, что требовало применения более жёсткой стратегии.

Нейт в этом случае обычно уменьшал калорийность до 2300 ккал или увеличивал активность на 30 минут, что приводило к желаемому результату.

Несмотря на то, что Нейт постоянно рекомендует подобную стратегию своим клиентам, для себя он решил выбрать более радикальный метод – два голодных дня в неделю.

Новый план выглядел так:

По логике, дефицит 2500 ккал в неделю должен был привести к дополнительной потере жира, но на самом деле вес Нейта снизился с 81 до 77,5 кг. Из этих 3,5 кг почти 2 кг пришлось на сухую массу тела. Нейт чувствовал себя ослабевшим и истощённым, особенно сильные перемены произошли на лице.

Кроме этого, Нейта стало тревожить содержание жира и сахара в пище, он не мог думать ни о чём, кроме питания.
Криста присоединяется к Нейту: две голодовки в неделю позволили ей достигнуть веса 50 кг при росте 152 см и 15% жира, но внешне она выглядела измождённой, что вызывало беспокойство у членов семьи.

Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.

План 2.0

К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.

Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.

Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.

Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные
изменения, не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.

Замечания от Кристы: чего ещё не делать

• 
  Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше. Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.




• 
  Учитывайте уровень общего стресса. Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.




• 
  Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:




• 
  Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю




• 
  Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)




• 
  Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).

Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий — очень и очень плохая идея.

• 
  Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются
  с периодическим голоданием.

Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.

Замечания от Кристы: гормональные реакции

После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.

Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.

Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характером привели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.

Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.

Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.

Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.

Часть 6. Ежедневное голодание

Нейт решил применить в новом цикле метод “Leangains”, который популяризирует Martin Berkhan, утверждающий в своём блоге, что любит выпить, пропустить завтрак, тренироваться натощак, есть углеводы перед сном, питаться 2 – 3 раза в день. При этом Мартин выполняет становую тягу 270 кг, мускулистый, с низким процентом жира и утверждает, что не принимает анаболических средств.

Метод Leangains (сухая масса), основывается на нескольких простых правилах:

• 
  Голодать 16 часов каждый день




• 
  Использовать для приёма пищи оставшиеся 8 часов




• 
  Тренироваться с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, зачастую натощак




• 
  Принимать 10 г ВСАА до или во время тренировки




• 
  В тренировочный день питаться 2 – 3 раза, съедая большие порции белка (мяса), овощей и углеводов




• 
  Наибольший приём пищи сразу после занятия




• 
  В дни без упражнений питаться 2 – 3 раза белком (мясо), овощами и жирами




• 
  Есть преимущественно цельные, минимально обработанные продукты вместо обработанной пищи или добавок.

Отличия Leangains от традиционных методов

Голодание

Большинство тренеров придерживаются соотношения 12/12 (12 голодания/12 питания), тогда как Мартин предпочитает 16/8

Завтрак

Вместо завтрака обычно используется небольшая доза ВСАА

Частота питания

Большинство тренеров рекомендуют 4-6 маленьких приёмов пищи, Мартин предлагает 2-3 больших.

Предполагаемые преимущества тренировки натощак по методу Leangains:

• 
  Усиление кровотока в жировой ткани




• 
  Повышение концентрации адреналина и норадреналина




• 
  Небольшое увеличение обмена веществ




• 
  Снижение уровня инсулина




• 
  Повышение использования жирных кислот для энергообеспечения.

Как упоминалось раньше, нужно быть внимательным к чрезмерному увеличению продолжительности воздержания от пищи.

Принципиально съесть наибольшее количество пищи сразу после занятия, когда организм имеет наивысшую восприимчивость к потреблению нутриентов и последующему синтезу белка.

Соотношение 16/8 поддерживается каждый день

Новая программа Нейта: ежедневное голодание

Распорядок дня (ежедневно):

• 8.00 подъём, 500 мл воды
• 9.00 1 л коктейля из зелени + 250 мл зелёного чая
• 11.00 250 мл зелёного чая
• 12.00 10г ВСАА во время тренировки (кроме субботы и воскресенья)
• 13.30 Первый приём пищи, самый большой
• 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
• 20.30 Третий приём пищи, среднего размера
• С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.

Схема тренировок и питания

Советы от Кристы: «правильное» время для голодания

Первоначально Криста не хотела отказываться от завтрака, поэтому выбрала начинать голодание с вечера. Тем не менее, она отметила три вещи: 1) увеличилось утомление к концу дня, до кровати буквально доползала; 2) несмотря на быстрое засыпание, сон не был нормальным; 3) ранний подъём – в 4 утра в организме происходил выброс адреналина для высвобождения сахара в кровь. Так как многие наши гормоны выделяются циклически, выброс адреналина был таким же тревожным и точным, как жужжание будильника. Это привело её к мысли о пропуске завтрака и обеда. Голодание начиналось с 22 – 24 часов. Утром Криста выпивала чашку чая и отправлялась на работу. После хорошей еды вечером она отлично спала.

Вывод: планируя голодание, поступайте так, как удобно вам.

«Чистая» и «грязная» еда

Необходимо пояснить. Есть мясо, овощи, необработанные продукты необходимо в большинстве случаев, но иногда можно позволять себе пиццу и другую обработанную пищу. Не переходите грань. Будьте осторожны,исключая «плохую» еду полностью, так как это может быть проявлением нервной орторексии.

Просто соблюдайте правила: получайте достаточное количество полноценного белка, углеводов, ешьте овощи и не переедайте.

Результаты ежедневного голодания

За первые четыре недели масса тела Нейта увеличилась почти на два килограмма (немного превысив 79 кг). Оценка композиции тела показала, что изменения произошли за счёт сухой массы. Вероятно, увеличение потребления углеводов привело к повышению содержания гликогена в мышцах и задержке жидкости. В дополнение практически прекратились колебания массы тела, ежедневные изменения оставались в пределах 450-900 г. Спустя 14 дней улучшилось самочувствие.

Тем не менее, за первые 10-14 дней:

• 
  несмотря на потребление коктейля из зелени, кофе и зелёного чая, Нейт очень плохо себя чувствовал из-за пропуска завтрака, до первого приёма пищи. Урчание в животе, капризность, приступы голода и низкая умственную концентрация;




• 
  от пробуждения и до тренировки Нейт не мог сосредоточиться. Иногда он говорил так медленно со своей женой и членами команды, что могло показаться, что ночью он перенёс инсульт. Это влияло на взаимоотношения и работу. Нейт прекращал игнорировать семью только после первой еды и не планировал встречи до 13.00.




• 
  Нейт стал намного вспыльчивей, чем обычно. Он умничал и пускал пузыри от ярости в ответ на безобидные комментарии или ситуации. Доходило до того, что Нейт раздражался от того, что кто-то находился рядом. К счастью друзья и семья отнеслись с пониманием к ситуации. Положительную роль сыграл опыт самоуспокоения и взаимодействия в период однодневного голодания.

Начиная с 10 дня, началось улучшение самочувствия, на 12 день улучшение стало заметным и на 14 день всё пришло в норму. Новый режим перестал напрягать и начал приносить удовольствие.

Нейт отмечает появление венозности и наполненности мышц, которой раньше не было. Друзья, которые незадолго до этого говорили, что он выглядит худым и болезненным, начали восхищаться его формой, несмотря на то, что Нейт прибавил всего пару килограммов. По его мнению это проявился эффект достаточного потребления углеводов.

Когда вы видите кого-то худощавого, но без проявления сосудов, это может
означать две вещи:

1. Человеку холодно и тело перераспределило кровь к «ядру» чтобы поддерживать
   в норме температуру внутренних органов;
2. У человека недостаточный объём/давление крови, обычно вследствие низкого
   потребления углеводов и низкого уровня жидкости тела.

Нейт фиксировал минимальные значения давления 75/35, после чего принимал углеводы и пил больше воды, что приводило к восстановлению давления до 110/70 и венозности.

Несколько дополнительных условий, которые нужно учитывать

Температура тела и окружающая среда

Криста рекомендует постепенно добавлять время без пищи, когда пропускается завтрак. Это необходимо, чтобы свести к минимуму неприятный эффект: вам будет становиться всё холоднее и холоднее с утра. Даже на солнце, выпивая горячий зелёный чай, Нейт мог дрожать. Ему не было страшно, просто раздражало. Подобный эффект Нейт наблюдал также у двух своих клиентов, которые придерживались аналогичной схемы. При этом Нейт не отмечал подобного, голодая один день в неделю.

Аппетит и наполненность

Другая причина раздражения – большие порции. Многие сторонники ПГ выбирают этот метод за возможность баловать себя. Нейта порой не мог съесть свою порцию 1000 – 1500 ккал из-за того, что по ощущениям переел. Порции ощущаются как слишком большие, но аппетит и чувство наполненности возвращается в норму в течение двух недель.

Умственная работоспособность

Обычно адаптация к новой диете происходит в течение двух недель.

Спустя две недели питания и тренировок по схеме 16/8 Нейт отметил повышение аналитических способностей, особенно в период голодания по утрам. Работоспособность левого полушария значительно улучшилась. Всё, начиная от статистики до редактирования статей, выполнялось значительно легче.

К сожалению Нейта, работоспособность правого полушария ухудшилась. Он хуже стал выполнять творческие задачи, ухудшилась способность к синтезу и стратегическому мышлению.

В итоге Нейт решил проблему, перераспределив различные виды работы в течение дня. С утра, в период без еды, он занимался аналитикой, а в период питания планировал встречи и совместную работу.

Масса тела

Несмотря на хорошо просчитанный план, Нейт набирал вес. Несмотря на то, что это было, по-видимому, связано с увеличением запасов гликогена и задержкой воды, он не хотел становиться тяжелее. Задачей было сохранить массу тела в пределах 77 – 79 кг.

Нужно было что-то менять.

Ежедневное голодание: версия 2.0

Для дальнейшего снижения веса Нейт выбрал уменьшение общей калорийности рациона за счёт включения дня полного голодания (по воскресеньям), в остальные дни придерживаясь схемы ПГ 16/8.

Решения, ориентированные на результат от Нейта

Процесс принятия решения, ориентированного на результат при изменении композиции тела:

• 
  Пробуйте то, что имеет смысл, что вы сможете делать каждый день




• 
  Выполняйте это действие каждый день в течение нескольких недель




• 
  Измеряйте для объективной обратной связи о происходящем




• 
  Придерживайтесь стратегии до окончания запланированного времени, даже если результаты измерений не линейны (то улучшаются, то ухудшаются)




• 
  Оценивайте успешность ваших действий на основе общей тенденции




• 
  Придерживайтесь стратегии, пока она работает




• 
  Если стратегия не работает, внесите небольшое изменение, которое вы сможете выполнять




• 
  Продолжайте выполнять, пока не достигнете намеченной цели.

Не торопитесь при регулировании массы тела. Теряете всего 200 грамм за две недели? Это отлично. За год вы потеряете 11 кг, в то время как ваши друзья могут набрать 2 – 4,5 кг. Знаете кого-то, кто теряет больше? Отлично. Но не забывайте, что 95% людей, которые быстро теряют 7 кг, вскоре набирают 11.

Схема тренировок и питания

Тренировочная программа Нейта осталась без изменений, но результаты несколько улучшились. Как и ожидалось, вес за две недели уменьшился, Нейт потерял 900 г сухой массы и 900 г жира. В оценочный день вес составил 77,5 кг. Несмотря на то, что переносимость жёсткого режима улучшилась, дни полного отказа от пищи начали сказываться негативно. Появилась вялость в дни с пониженными калориями, желание тренироваться в очередной раз достигла минимума. Нейт выглядел очень «сухим», как живой анатомический атлас, но решил внести небольшие изменения в режим.

Ежедневное голодание: версия 3.0

Вместо дня полного голодания, Нейт просто увеличил продолжительность отказа от пищи в субботу и воскресенье. По новому плану в дни тренировок Нейт придерживался схемы 16/8, а в субботу и воскресенье – 20/4, что привело к увеличению недельного потребления энергии на 800 ккал.

Схема тренировок и питания

За следующие две недели вес Нейта увеличился до 78,5 кг, сюрпризом было колебание веса в отдельные дни. Нейт решил придерживаться схемы ещё две недели.

Замечания от Кристы

Исследования с участием спортсменов- мусульман в период Рамадана показали, что самочувствие ухудшается в течение первых недель. В зависимости от вида упражнений и уровня тренированности (тренированные переносят легче), результаты и работоспособность мало изменяются.

Во время периода без еды некоторые ухудшения наблюдаются:

• 
  при упражнениях высокой интенсивности, требующих поддержания высокого уровня напряжения (бег на 200 – 400 м)




• 
  в скоростной выносливости, при многократных спринтах (например, футбол)




• 
  при повторяющихся взрывных движениях (прыжки)




• 
  в некоторых видах силовых упражнений




• 
  в работоспособности




• 
  в количестве спортсменов, желающих тренироваться или быть активными




• 
  в качестве выполняемой работы (не всегда)




• 
  в общем уровне энергии.

На что влияния практически не оказывается:

• 
  однократные взрывные движения (прыжок или бросок)




• 
  тренировка с отягощениями умеренной интенсивности с низким количеством повторений в подходе




• 
  общая аэробная способность




• 
  быстрота.

Тем не менее, ситуация не определённая и подвержена индивидуальным вариациям. Например, у мусульман, которые позволяют небольшой завтрак, ситуация может отличаться от тех, кто не завтракает.

Всегда проверяйте, что подходит именно вам.

Уроки, извлечённые Нейтом из схем ежедневного голодания 2.0 и 3.0:

• 
  Схема 16/8 подходит для достижения поставленных целей, но с небольшими индивидуальными изменениями. Исключая трудности первых двух недель




• 
  Когда масса тела снизилась до 77 кг, увеличение периода голодания негативно сказывается на самочувствии. После снижения массы тела ниже определённого уровня организм начинает адаптироваться, снижая повседневную активность.




• 
  Главное – определить, что подходит вам лично.

Что дальше? Схема Нейта на будущее:

Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания.

Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки.

Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.

Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):

• 
  Вносить небольшие изменения по одному;




• 
  Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель




• 
  Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.

Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.

Часть 7. Итоги эксперимента

Краткий обзор эксперимента

Нейт считает, что программа была успешной, так как:

• 
  потерял 8 кг




• 
  снизил процент жира с 10 до 6%




• 
  практически не потерял мышц




• 
  поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев




• 
  выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.

Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:

• 
  уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок




• 
  поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.

Фотографии «до» и «после» эксперимента

Изменения в результатах анализов крови

Из результатов удалены данные по аминотрансферазе и
гамма-глютамилтранспептидазе (!), которые отражают состояние органов
выделения, в частности печени.

Липиды крови

Общий холестерол, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды повысились. Это может быть следствием высокого потребления мясной и жирной пищи/низкого потребления углеводов. Мнения врачей на счёт опасности подобного повышения расходятся. Общая точка зрения: повышение липидов крови – плохо. В то же время др. Брайан Вэлш считает, что повышение липидов в пределах нормы – показатель улучшения здоровья, особенно соотношений холестерол/ЛПВП, при понижении соотношения триглицериды/ЛПВП, что наблюдалось в результате эксперимента.

Красные и белые клетки крови

Существенное понижение произошло в содержании гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это плохой признак, так как указывает на дефицит нутриентов, а также уменьшение производства клеток крови костным мозгом (вследствие отрицательного баланса энергии) или повышения эффективности этих клеточных линий (положительный знак).

Тироидные гормоны и тестостерон

Уровни этих гормонов обычно снижаются при отрицательном энергетическом балансе. Так как снижение было несущественным и осталось в пределах нормальных значений, беспокойства это не вызвало.

Дальнейшие планы Нейта:

• 
  Увеличить калорийность рациона при занятиях спринтом




• 
  Продолжать варьировать калории/углеводы




• 
  Есть больше непосредственно после тяжёлых тренировок и меньше — после лёгких




• 
  Потреблять преимущественно необработанную пищу, ограничить батончики, коктейли и спортивные напитки




• 
  Пропускать завтраки в некоторые дни




• 
  Тренироваться в полдень – иногда натощак, иногда нет




• 
  Иногда голодать по воскресеньям




• 
  Взвешиваться каждый день для контроля состояния




• 
  Регулировать аппетит посредством потребления пищи, приносящей насыщение




• 
  Вести дневник питания, записывая всё, что съел




• 
  Продолжить эксперименты с большей группой людей.

Периодическое голодание. Личное мнение Нейта

По мнению Нейта, рекомендации по периодическому голоданию, приведённые в этой книге, зависят от здоровья и образа жизни человека, решившего попробовать. Для разного уровня знаний о питании рекомендации аналогичны.

Диетологический подход ПГ будет работать успешнее, когда:

• 
  есть опыт контроля калорийности и потребления пищи;




• 
  вы тренированы;




• 
  вы не состоите в браке или не имеет детей;




• 
  партнёр или супруг оказывает поддержку;




• 
  работа позволяет нормально перенести адаптационный период в диете.

С другой стороны, труднее буде придерживаться ПГ, когда:

• 
  это первый опыт диеты и тренировок;




• 
  вы имеете семью и детей;




• 
  у вас работа требует высокой работоспособности или вы работаете с людьми;




• 
  вы готовитесь к соревнованиям.

Кроме того, женщины хуже переносят строгие формы периодического голодания. Нейт рекомендует начинать с более мягких подходов или вообще не голодать.

Как организовывать собственные эксперименты? Простые шаги

Шаг №1. Определите свои цели

Найдите время для того, чтобы понять: чего вы действительно хотите достичь?

Среди множества достижимых целей: похудеть, набрать мышечную массу, стать сильнее — есть ОДНА, наиболее важная. Например, в эксперименте Нейта наиболее важной среди всех целей было снижение массы тела. Иметь чёткую цель – принципиальное условие для успеха эксперимента.

Шаг №2. Определите, что и когда будете измерять

Например, для определения массы тела приобретите достаточно точные весы, выберите время и день для взвешивания.

Не всё можно точно измерить. Для подобных случаев есть шкалы субъективной оценки. Например, шкала самочувствия, где 0 — очень плохо, а 10 — очень хорошо. Используйте подобные шкалы для планирования своих действий в течение дня.

Выберите 1 – 2 предпочтительных измерения, соответствующих запланированной цели.

Шаг №3. Создайте базу данных

Собирайте данные измерений для последующего анализа. После введения в расписание изменений потребуется как минимум две недели, чтобы получить представление о тенденции. Если же вы посмотрите на результат измерений за более длительный период, то увидите изменения показателей даже в случае, когда в жизни существенных изменений не произошло. Необходимо всегда знать причину колебаний, что их вызывает.

Когда данных будет много, вы будете иметь представления о нормальных ежедневных изменениях своего тела. Это позволит понять, какие изменения произошли именно в результате эксперимента.

Шаг №4. Проверяйте свои идеи

Переходя к оценке, старайтесь вносить изменения по очереди, так легче контролировать результат. Вам будет проще понять, что сработало, а что нет. Если вы начинаете в эксперименте применять сразу несколько нововведений, практически невозможно отследить влияние каждого из них. Если при переходе на новый режим с множеством переменных тенденция не соответствует вашему плану, вводите по одному небольшому изменению для коррекции ситуации. Убедитесь, что вы можете выполнять задуманное каждый день.

Шаг №5. Придерживайтесь нового плана по крайней мере 14 дней

Соблюдайте новый план и делайте выводы не по колебаниям веса в отдельные дни, а по общей картине минимум за две недели. В качестве примера, рассмотрим двухнедельный план Нейта.

По итогам второй недели видно уменьшение массы тела. Тем не менее, если рассматривать первую неделю, то три дня наблюдалось снижение, один день не было изменений, а два дня в неделю – повышение, причём наиболее значительное в воскресенье (вес даже превысил исходный). Во вторую неделю картина также динамически изменялась, но в итоге снижение веса произошло.

Двухнедельный промежуточный анализ позволяет увидеть, правильно ли выбрано направление движения.

Шаг №6. Если план работает, не вносите изменений

Никогда не пытайтесь ускорить прогресс. Даже когда кажется, что изменения происходят слишком медленно, но они происходят по итогам двух недель, не меняйте программу. Следуйте плану, внося коррекции на основе результатов двух недельных отрезков.

Шаг №7. Если план не работает, вносите небольшие изменения

Когда в течение двух недель программа не приносит результатов, вносите одно, небольшое изменение. Не нужно менять сразу несколько параметров. Только одно изменение и следующие две недели для оценки.

Шаг №8. Работайте с тренером

Тренер поможет правильно сформировать цели, подобрать измерения и оценить результаты. Работа с тренером делает ваш эксперимент лучше управляемым. Независимо от вашего уровня, полезно время от времени консультироваться со специалистом.

Шаг № 9. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете цели

Процесс основан на ваших собственных данных. Используя этот подход, вы можете постоянно узнавать о себе что-то новое. Причём всегда будет следующий шаг и никогда тупик, так как существуют тысячи переменных, которые можно изменять.

Вы можете применять подобную тактику экспериментов во всех аспектах жизни. Планирование научит контролировать процессы, пересматривать неудачные решения и делать небольшие, но постоянные шаги к своей цели. Спешите медленно!

Приложение А. Периодическое голодание: шпаргалка по 3 лучшим схемам

Вы прочитали книгу про периодическое голодание и решили попробовать. Какую схему выбрать? Ниже представлено краткое описание трёх основных схем.

1. Однодневное голодание

Что это?

Клиент, желающий похудеть, воздерживается от пищи в течение 24 часов.

Зачем?

Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы и однодневное голодание – лучший способ (об остальных преимуществах можно прочитать во введении).

Для кого?

Голодать один день необходимо любому, кто хочет попробовать голодание, не нарушая рабочей недели. Это также отличный способ проверить, подойдут ли вам более сложные схемы голодания.

Непривычные ощущения во время голодания? Немного раздражают окружающие? Не волнуйтесь об этом, это нормальные явления. Хотите биться головой о стену или кричать на всех кто входит в комнату? Это, видимо, проблема. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

Как это делается?

Обычно вы пропускаете приёмы пищи любые 24 часа в неделю. Вы можете облегчить ситуацию, голодая по воскресеньям:

22.00 Суббота

• 
  Едите последний раз в этот день




• 
  Выпиваете 500 мл воды

10.00 воскресенье (в начале Нейт описывает 3-кратный приём – прим. переводчика)

• 
  Выпиваете 1 литр воды + 1 порция коктейля из зелени




• 
  Выпиваете 250 мл зелёного чая




• 
  Принимаете 5 г ВСАА

22.00 воскресенье

• 
  Немного едите перед сном




• 
  Выпиваете 500 мл воды

Понедельник

• 
  Нормально питаетесь.

Советы и стратегии для однодневного голодания

• 
  Чай, зелень и ВСАА не обязательны, но по опыту, намного упрощают ситуацию




• 
  Питьевая вода помогает смягчить чувство голода




• 
  Обращайте внимание на сигналы тела в голодный день. Ощущаете стресс или напряжение? Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание: это способ проявления голода. Чем больше вы узнаете об этом чувстве, тем легче будет управлять им в будущем.

Запаситесь здоровой едой (постное мясо, овощи и т. д.) и будьте готовы прекратить ваше воскресное голодание небольшой порцией пищи. Мы также рекомендуем столовую ложку миндального масла и сельдерея. Кроме того, здоровая пища в доме позволит вернуться в понедельник к нормальному питанию.

2. Периодическое однодневное голодание

Что это?

Вы питаетесь нормальной, здоровой пищей (много белка, овощей, сбалансированной по жирам и минимально обработанные углеводы), но иногда голодаете один день (как при однодневном голодании).

Вы можете голодать раз в год, раз в месяц или раз в неделю – всё работает. Но мы не рекомендуем голодать чаще одного раза в неделю. Из главы 5 вы можете узнать о катастрофических последствиях голодания два раза в неделю.

Зачем?

Для продолжения практики управления голодом и приобретения опыта периодического голода для успешного жиросжигания и здоровья.

Для кого?

Периодическое однодневное голодание подходит тем же людям, что и однодневное.

Как это делается?

Периодическое однодневное голодание – чрезвычайно гибкая схема, вы можете выбрать любые 24 часа. Хотите не есть от завтрака до завтрака или от ужина до ужина? Пожалуйста. Для упрощения ситуации следуйте правилам однодневного голодания.

Советы и стратегии:

• 
  Нейт любит проводить день без еды, когда путешествует. Это имеет смысл, когда в дороге нельзя приобрести нормальную еду. Тем не менее, у некоторых людей путешествие усугубляет чувство голода. Выбирайте наименее стрессовый день недели или месяца и начинайте с этого.

3. Ежедневное голодание

Что это?

Ежедневное голодание – 8 часов для принятия пищи и 16 часов без неё.

Зачем?

Для экстремальной «сухости»

Для кого подходит?

Лучше всего схема работает для людей, которые уже находятся в хорошей форме, но хотят добиться минимального содержания жира.

Мужчины в большинстве случаев, лучше переносят схему 16/8; женщинам больше подходит 14/10. Но схема работает и для мужчин, и для женщин с хорошей самодисциплиной и без расстройств пищевого поведения.

Для кого не подходит?

Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, а также людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но не быть при этом экстремально «сухими». Ежедневное голодание обычно трудно выдерживать мужчинам, у которых жир тела выше 15%, и женщинам, у которых жира больше 22%. Для этих людей существуют более лёгкие способы похудения. Смотрите ниже: «как быть в форме без голодания».

Как это делается?

Детально описано в части 6.

В основе схемы голодание 16 часов, приём пищи – 8 часов.

Принципы:

• 
  Высокое потребление белков и овощей: в течение 8 часов ешьте столько белка (мяса, птицы, рыбы) и свежих овощей, сколько сможете.




• 
  Тренируйтесь натощак: проводите интенсивные тренировки 3 раза в неделю, непосредственно перед первым приёмом пищи. Тренируйтесь с пустым желудком.




• 
  Ешьте углеводы циклами: в день тренировки добавляйте углеводов (лебеда, рис, цельно зерновой хлеб, фрукты и т. д.), сохраняя в основе питания белки и овощи.




• 
  Тайминг нутриентов: в день тренировки съедайте наибольшее количество пищи сразу после занятия.

Большинство людей, которые тренируются натощак, принимают перед занятием 10 г ВСАА. После тренировки и до 21.00 едят 2 – 3 раза.

Если вы не можете тренироваться в середине дня, перестройте схему. Описанный протокол больше подходит для хорошо тренированных людей.

Пример расписания для одного дня:

• 8.00 Подъём, выпиваете 500 мл воды
• 9.00 Выпиваете 1л воды с зеленью + 250 мл зелёного чая
• 11.00 250 мл зелёного чая
• 12.00 Тренировка и 10 г ВСАА
• 13.30 Первый приём пищи, наибольший
• 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
• 20.30 Третий приём пищи, среднего размера.

Советы и стратегии:

Не обманывайте себя, полагая, что можно просто пропускать завтрак и стать «сухим»; только сочетание принципов позволит добиться цели: подбор пищи, тренировка натощак и тайминг нутриентов. Это продвинутая стратегия, а не волшебство.

Даже если вы полагаете, что справитесь с задачей при помощи ежедневного голодания, попробуйте применить периодическое однодневное голодание.

Перечитайте чать 6 для полного представления о том, как выполнить схему эффективно и безопасно.

Если для вас такой способ питания слишком жёсткий, попробуйте: а) увеличить время для приёма пищи до 9 или даже 10 часов; б) планируйте наиболее тяжёлый тренировочный день вместе с днём «ем что захочу», для небольшого послабления. Можно попробовать ввести два дня «ем что хочу». Это не жёсткие правила, просто руководство, лучше следовать более мягкой схеме.

Вам не подходит? Как быть в форме без голодания

Так в чём же основные преимущества голодания? Их три:

Во-первых, это отличный способ научиться управлять чувством голода. Чем лучше вы управляете чувством голода, тем меньше вероятность негативной реакции на него. Набирать форму и оставаться в ней – вам необходимо это умение.

Во-вторых, это урок для людей, которые заботятся о своём здоровье. Вы пропустили еду? Не страшно, а возможно даже хорошо. Просто продолжайте идти к цели.

В-третьих, это продвинутая стратегия для экстремального похудения. Для вас периодическое голодание возможно будет легче, чем обычная диета в бодибилдинге.

Тем не менее, голодание относится к категории «хорошо бы иметь». Голодать необязательно, чтобы прийти в форму, и самого по себе недостаточно.

Вы понимаете разницу между «необходимым» и «достаточным»? Потребляйте продукты высокого качества, в нужном количестве и в нужное время. В первую очередь, научитесь готовить здоровую еду. Этих вещей вполне достаточно для большинства людей, которые хотят приобрести лучшую в своей жизни форму. Джон и его команда знают это, так как помогли тысячам клиентам этого достигнуть. Никто из них не делал больше одного дня голодания в неделю, но все считают голодание незаменимым.

Подводя итог. Если вы рассматриваете возможность применения периодического голодания, вам необходимо изучить основы правильного питания. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и физической формы.

Приложение В. Рекомендации по периодическому голоданию

Обзор ключевых моментов периодического голодания, необходимых для практического применения схем:

1. Решите, подходит ли вам периодическое голодание

Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы начинающий, то периодическое голодание не для вас.

2. Начинайте медленно, просто, маленькими шагами, постепенно

Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

3. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях

Когда вы едите, а когда нет. Это основа.

4. Оставайтесь гибкими

Смотрите №3.

5. Познавайте себя. Тщательно анализируйте свой опыт

Поступайте как учёный. Начните, соберите данные, проанализируйте и сделайте выводы, которые будут полезны для следующих действий. Делайте то, что вам подходит.

6. Дайте ПГ время

Не нужно спешить. Для адаптации к новой программе нужно несколько недель.

7. Будьте готовы к неудачным дням

В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни (даже двухнедельные циклы). Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

8. Думайте о том, чего вы хотите от ПГ

Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. ПГ – это хороший способ:

• 
  продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;




• 
  почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;




• 
  научиться не бояться голода;




• 
  улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;




• 
  научиться уважать процесс принятия пищи;




• 
  узнать больше о собственном теле;




• 
  избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;




• 
  отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

• 
  у вас расстройство пищевого поведения;




• 
  вы голодаете слишком часто и слишком долго;




• 
  вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;




• 
  вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;




• 
  вы переедаете в период потребления пищи;




• 
  вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.

9. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите

Всегда начинайте с основ питания. Ешьте качественную пищу, в нормальных количествах и в нужное время. Для большинства людей этого достаточно, чтобы быть в форме. ПГ им не нужно. Смотрите «5-дневный курс жиросжигания» в разделе «Источники».

10. Принимайте во внимание потребности тела

Относитесь внимательно к следующим вещам:

• 
  Значительные изменения аппетита, голода и насыщения – включая желание поесть;




• 
  Качество сна;




• 
  Энергичность и спортивная работоспособность;




• 
  Настроение и умственное/эмоциональное здоровье;




• 
  Иммунитет;




• 
  Состав крови;




• 
  Уровень гормонов;




• 
  Внешний вид.

11. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь

Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Смотрите №12.

12. Учитывайте жизненные обстоятельства

Подумайте:

• 
  Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью;




• 
  Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь;




• 
  Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;




• 
  Какие ещё стрессы и трудность есть в вашей жизни

Помните: ПГ – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.

Источники

Список наиболее интересных книг, интернет- сайтов и ресурсов, которые авторы книги рекомендуют в качестве исходных, для ознакомления с темой:

Наши сайты

• PrecisionNutrition — сайт компании др. Джона Берарди. Более 500 статей
  об упражнениях, питании и образе жизни. На ресурсе есть сообщество
  единомышленников. Джон считает, что это возможно единственный сайт о
  фитнесе и питании, который вы обязаны посетить.




• Stumptuous – сайт для женщин, занимающихся пауэрлифтингом др.
  Кристы Скотт-Диксон. Сайт не зависит от 100% необходимой информации
  для женщин, свободных от предвзятости и влияния спонсоров. Никаких
  розовых гантелек.




• TheNateGreenExperience – блог, одним из соавторов которого
  является Нейт Грин. Для молодых парней, которые хотят выбрать свой
  путь в тренажёрном зале и стать как Нейт.

Ресурсы, упоминаемые в тексте книги

• 5-Day Fat Loss Course For Men (Free) and 5-Day Fat Loss Course For
  Women




• (Free) – 5-дневная система жиросжигания для мужчин и женщин.
  Видео- курсы для мужчин и женщин, описывающие лучшие варианты упражнений,
  питания и образа жизни, для улучшения здоровья и обретения отличной формы.
  Руководство по «быстрому старту».




• Act Your Nutritional Age – статьи о возрасте и питании, объясняющие
  различия в рекомендациях.




• Brad Pilon and Eat Stop Eat – сайт Бреда Пилона, посвящённый его
  системе ПГ «Eat Stop Eat»




• Intermittent Fasting Research Review – Отличный обзор о периодическом
  голодании (несмотря на то, что ему уже несколько лет)




• Lean Eating Coaching for Men and Lean Eating Coaching for Women –
  программа для мужчин и женщин по сжиганию жира, стартующая ежегодно.
  Группы ведут тренеры эксперты, которые гарантируют результаты. Лучшая
  трансформация получает приз в 50000 долларов.




• Leangains – сайт Мартина Беркхана (Martin Berkhan) и его системы
  Leangains, описанной в этой книге




• Results Fitness – сайт зала Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove),
  который входит в 10 лучших залов Америки по версии журнала Men’s Health.




• The Power of Less – книга об изменениях Лео Бабаута (Leo Babauta).
  Лучшая книга, если вы хотите понять, как происходят изменения, как
  формируются новые привычки.




• The Warrior Diet – сайт Ори Хофмеклера (Ori Hofmekler) и его системы
  «Warrior Diet».




• The Get Shredded Diet – наиболее жесткая схема жиросжигания для
  бодибилдинга. Чрезвычайно эффективная для тех, кто хочет стать экстремально
  «сухим».




• The Getting Unshredded Plan – схема выхода из предыдущего плана
  и набора качественной массы для бодибилдинга.




• Wikipedia: Alternate Day Fasting – страница в Википедии,
  посвящённая ПГ.

Ресурсы, посвящённые экспериментам над собой

• 
  Self-Experimentation As A Source of New Ideas – обзор Сета Робертса (Seth Robert) в журнале Journal of Behavioral and Brain Sciences, искусство экспериментов над собой, 10 различных экспериментов, которые обнаружили удивительные результаты.




• 
  The 4 Hour Body – книга Тима Ферриса (Tim Ferris) об экспериментах над собой: сжигание жира, наращивание мышц, качество сна, сексуальная жизнь, физическая работоспособность и многое другое.




• 
  Quantified Self – сайт для людей, испытывающих себя.

Ресурсы по питанию

• 
  The Essentials of Sport and Exercise Nutrition – один из авторов этой книги был также соавтором в написании. Если вы работаете с клиентами в области тренировок и питания, вам необходимо прочитать эту книгу.

Источник: https://www.precisionnutrition.com/

Интервальное голодание для похудения и здоровья. Sportchic.ru

Что такое интервальное голодание? О нем сейчас говорят все – от ученых до звезд шоу-бизнеса. Лауреат Нобелевской премии 2016 года по физиологии и медицине Ёсинори Осуми доказал, что периоды голодания способствуют обновлению клеток и могут препятствовать развитию диабета и рака.

А следом о том, что практикуют интервальное голодание, заявили Алисия Викандер, Ким Кардашьян, наша Ляйсан Утяшева. Например, Халли Берри рассказала, что приступает к завтраку не раньше двух часов дня (о ее режиме питания чуть ниже).

Если вы станете искать в интернете информацию об интервальном, или, как его еще называют, периодическом, голодании или фастинге, на вас обрушится лавина статей, комментариев, советов и схем, в которых довольно сложно разобраться, если вы ничего об этом не знаете.

Как человек, уже полтора года придерживающийся системы голодания по Джозефу Мерколе, изучивший массу самых разных материалов, поговорив с диетологами и попробовав на себе различные варианты интервального голодания, я готова помочь вам разобраться в том, что это такое, почему это полезно и с чего лучше начать.

КАК И ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?

Сторонники голодания приводят такой аргумент. Наши предки не вылезали из своей пещеры и не спрашивали: «Что сегодня на завтрак?». Холодильника, как вы понимаете, не было. Следуя интервальному голоданию, мы «возвращаемся» во времена наших предков, а ведь ДНК человека с тех пор мало изменилась.

Как только вы кладете в рот кусочек еды, начинается процесс пищеварения, который длится 3–5 часов, – за это время организм активно перерабатывает «топливо», которые вы в него «вбросили».

После чего он переходит в спокойное состояние, а затем, спустя 8–12 часов после приема пищи, – в состояние голода: ЖКТ отдыхает, уровень инсулина в крови понижается, для получения энергии используются внутренние ресурсы, в частности, сжигается жир.

Проблема в том, что, питаясь три раза и более в день, то есть, постоянно подбрасывая в топку все новые и новые дровишки, мы почти никогда не даем организму возможности перейти на сжигание собственных жиров. А ведь достаточно подождать как минимум 12 часов и вы естественным образом начнете терять вес.

Вне зависимости от того, что и как много вы съели, пауза в питании позволяет нашему организму самому позаботиться о себе.

ВЕЛИКОЕ ОТКРЫТИЕ

Нобелевский лауреат Ёсинори Осуми, о котором мы упомянули в начале статьи, получил премию как раз за исследования механизмов аутофагии (от др.-греч.«сам» и «есть») – процесса, при котором клетка сама избавляется от ненужных или дисфункциональных элементов.

Ученый выяснил, что скорость устранения накопившегося «мусора» зависит от количества энергии. При ее нехватке (что происходит при голодании) клетка уничтожает старые и поврежденные белки более активно. За счет этого организм очищается и обновляется.

Иными словами, интервальное голодание способно не только избавить вас от лишнего веса, но и значительно улучшить состояние вашего здоровья! Так что имеет смысл попробовать.

Если, конечно, у вас нет проблем с ЖКТ, вы не беременны, не кормите грудью и не испытываете (не испытывали) серьезных расстройств пищевого поведения – в общем, если ваш терапевт не против.

КОГДА ЕСТЬ И КОГДА – НЕ ЕСТЬ?

Существует несколько схем интервального голодания – все они предполагают деление суток на периоды насыщения и периоды голодания. Во время последних вы не едите вовсе или едите очень мало. Вот некоторые из них.

16/8. САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ СХЕМА

16 часов голодания (большая часть которого приходится на сон) и прием пищи во время оставшихся 8 часов. Время начала и конца периодов насыщения и голодания не так важно и легко адаптируется к вашим привычкам и/или потребностям: завтракаете в 8.00 – ужинаете в 16.00, завтракаете в 10.00 – ужинаете в 18.00.

Помните древний совет тем, кто хочет похудеть, не есть после шести? Наши бабушки и мамы точно что-то подозревали – просто не знали, что однажды подобный режим питания назовут интервальным голоданием.

Мне сложно не есть вечером, зато я совсем не хочу есть по утрам. Видимо, как и Халли Берри. Посчитаем немного: если она завтракает в 14.00, значит, ужинает в 22.00!

14/10. САМЫЙ ЩАДЯЩИЙ ВАРИАНТ

14 часов голода чередуются с 10 часами еды. Считать еще легче: завтрак в 8.00 – ужин в (8+10) 18.00, завтрак в 9.00 – ужин в 19.00 и т.д.

Большинство диетологов рекомендуют начинать интервальное голодание именно с такого режима, а затем, если вам покажется это слишком простым или результат вас не удовлетворит, постепенно переходить к более длительным периодам голодания, например, по схеме 16/8.

Надо понимать, что «завтрак» и «ужин» в описании обеих схем весьма условны и означают лишь время начала и окончания периодов насыщения/голодания.

Во время 8- или 10-часового пищевого окна вполне можно обойтись двумя приемами пищи: завтраком и обедом (если вы ранняя пташка) или обедом и ужином (как я). Минус один прием пищи – и вы (если, конечно, не будете «наверстывать» калории в оставшиеся два) быстро похудеете.

«Не надо есть меньше – ешьте реже». Кстати, отличный девиз приближающихся новогодних застолий.

24/0. ГОЛОДАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ 24 ЧАСОВ

Один или два раза в неделю. Следует сразу отметить, что это ни в коем случае не отказ от пищи в течение целого дня.

Во-первых, это некорректно с точки зрения математики. Снова чуть-чуть подсчетов: если вы поужинали в 19.00 в понедельник, не ели весь вторник и позавтракали в 7.00 в среду, это значит, что голодали вы 36 часов, а вовсе не оговоренные 24!

Во-вторых, куда легче голодать с обеда одного дня до обеда следующего. Или с ужина до ужина.

Получается, что вы едите каждый день, просто пропуская некоторые приемы пищи.

Как я убедилась на собственном опыте, это тяжеловато. Первые 16–18 часов протекают нормально, но ближе к концу 24-часового интервала становится реально голодно. Вода, чай, кофе помогают, но не очень.

С другой стороны, сделав это однажды, понимаешь, что в принципе можешь это выдержать и за 24 часа от голода точно не умрешь.

ГОЛОДАНИЕ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ 

Еще более сложная версия предыдущей схемы. То есть поужинав в понедельник вечером, вы ничего не едите до вечера вторника. В среду едите до вечера, потом – опять пропуск.

Вот это реально тяжело. Несколько раз в неделю ложиться спать голодной (впрочем, как и ложиться, плотно поев) – мучение.

Есть, правда, облегченный вариант, предполагающий, что в голодный 24-часовой период вы не отказываетесь от еды вовсе, а лишь сокращаете количество калорий до 500 в день.

5:2. ЕЩЕ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ 24-ЧАСОВОГО ГОЛОДАНИЯ 

Вы потребляете 500 (женщины) – 600 (мужчины) калорий в течение двух не следующих друг за другом дней на неделе, скажем, в понедельник и четверг или во вторник и пятницу, но едите нормально в другие пять дней.

ДИЕТА ВОИНА

Вы не едите в течение дня (допускается небольшое количество овощей и/или фруктов), зато потом вознаграждаете себя одним, но обильным приемом пищи вечером или ночью.

Своего рода 16/8 наоборот. При такой схеме надо внимательно следить за тем, что именно вы едите в этой единственный прием пищи. Если совсем кратко: набор продуктов примерно соответствует требованиям палеодиеты.

СПОНТАННЫЙ ПРОПУСК ПИЩИ

А вот это, наоборот, совсем несложно и приемлемо практически для всех (даже для тех, кто лишь интересуется интервальным голоданием, но практиковать его не собирается). Вы просто пропускаете один прием пищи, когда вам удобнее.

Не чувствуете голода утром – не завтракайте. Увлеклись интересным проектом в офисе – не ходите на обед.

Не удалось заказать на вечер столик в ресторане, в который очень хотели попасть, – ну так не ужинайте сегодня вовсе, насладитесь едой в заветном ресторане завтра.

Вообще интервальное голодание действительно упрощает жизнь. Одним приемом пищи в день меньше – значит меньше калорий и готовки, и, кстати, заготовки продуктов. Помимо того, что интервальное голодание помогает сбросить лишний вес и оздоравливает. Это ли не сказка?

И еще ответы на пять самых распространенных вопросов.

ЕСТЬ ЛИ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?

Да, но их всего два. Первый: иногда вы действительно будете испытывать чувство голода – справедливости ради надо сказать, что речь все же идет о голодании. И второй: пока организм привыкает к новому режиму, вы можете ощущать слабость и некоторую спутанность сознания. Но это быстро проходит – судя по моему опыту, гораздо быстрее, чем кетогенная лихорадка.

МОЖНО ЛИ ПИТЬ В ПЕРИОД ГОЛОДАНИЯ?

Да, конечно! Воду, чай, кофе. Понятно, без сахара. Некоторые диетологи допускают еще соки – овощные и фруктовые. Не знаю, не пробовала, поскольку сижу на кетодиете. Зато иногда утоляла голод разрешенными на кето бульонами.

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Да, безусловно. Но без фанатизма.

НЕ УМЕНЬШИТСЯ ЛИ МЫШЕЧНАЯ МАССА?

Любая потеря веса ведет к некоторой потере мышечной массы. Однако многочисленные исследования показывают, что при интервальном голодании мышечная масса теряется меньше.

РАЗВЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНО НЕ ЗАВТРАКАТЬ?

Основная проблема тех, кто не завтракает, – в том, что они ведут нездоровый образ жизни. Но это вообще не про нас с вами, не правда ли?

Читайте также

Еще один плюс интервального голодания: оно ускоряет обмен веществ! Как это работает?

Как разогнать метаболизм и избавиться от отеков? Личный опыт

Интервальное голодание и тренировки: совместимы ли они?

Интервальное голодание — что это такое, польза и вред | e1.ru

Первое — важно сформировать свою «продуктовую корзину». Она должна быть наполнена качественными белками, жирами и углеводами. Важно понимать, что организму необходимо получить в короткое пищевое окно максимум нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, чтобы не испытывать стресс. Второе — распланировать приемы пищи для максимального комфорта и стараться соблюдать их без пропусков.

Почему важно есть примерно в одно и то же время? Если организму вовремя не поступают питательные вещества, он включает механизмы защиты: замедление метаболизма, запасание жировой прослойки, избавление от мышечной массы. Качество тела ухудшается, если мы неправильно подходим к голоданию. Мы можем снижать вес, но за счет качественной массы. На качестве фигуры это тоже отразится.

Это как с зарплатой: если мы понимаем, что 10-го и 20-го числа приходит определенная сумма, например 50 тысяч, то мы распределяем финансы и спокойно занимаемся своими делами. Но если вдруг заплатили вместо 50 всего 10 тысяч, а 20-го числа не заплатили нисколько, то мы начинаем накапливать, занимать, минимизировать затраты. То же самое происходит и с организмом. Он ищет «сторонние заработки» — приходит в «Макдоналдс», наедается всего, чего только можно, и создает жировую прослойку про запас. Это приводит к стрессам и ухудшению самочувствия.

В интервальном голодании важно, чтобы мы съедали свою норму. Если этого не делать, то организм не будет правильно избавляться от жировой прослойки. Для того чтобы организм не голодал и не страдал от неполучения калорий, лучше добавлять жиры в рацион. Многие во время похудения боятся жиров, но во время интервального голодания их необходимо потреблять больше для избежания срывов.

Один нюанс: жиры должны быть правильными. Это авокадо, орехи, ореховая паста, оливки, маслины. Рекомендуются масла МСТ, гхи, потому что они не вызывают выбросов инсулина. Если вечером сильно захотелось есть, можно выпить ложечку масла и чувство голода исчезнет. Организм получит энергию, но без переваривания и без выбросов инсулина.

Важно соблюдать промежутки между приемами пищи — минимум два часа. И, так как за период пищевого окна нужно есть много и полноценно, важно медленно и тщательно пережевывать пищу. Перекусы на ходу не сработают — это не усваивается на сто процентов и приводит к голоданию организма и стрессу.

🧬 16/8: что нужно знать об интервальном голодании

Для утилизации и переработки таких частей и предусмотрен процесс аутофагии (от латинского — «самопоедание»). Активировать механизм аутофагии клетку может вынудить голод — при недостатке энергии и строительного материала ей остается черпать их из собственных доступных ресурсов. Прогрессивная общественность, не долго думая, связала аутофагию с фастингом — интервальным голоданием. На него возложили большие надежды, такие как продление жизни, сохранение здоровья и снижение веса.

Главные адепты фастинга базируются в Кремниевой долине — программисты и разработчики стремятся взломать свои организмы ради максимальной производительности. Биохакеры увлеклись интервальным голоданием незадолго до вручения Ёсинори Осуми Нобелевской премии — голодали целыми компаниями, делились опытом и лайфхаками в мессенджерах. Представители сообщества WeFast уверяют, что фастинг позволяет им сосредоточиться на работе и выдать лучший результат. «Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни, повысить когнитивные способности, улучшить показатели здоровья и иммунитета», — говорится на их официальном сайте. Для достижения этих результатов WeFast предлагает систему 36-часового голодания, которое запустит процесс аутофагии.

Неизвестно, почему биохакеры решили связать разработки Осуми с фастингом. Сам ученый, которого стали называть «автором методики интервального голодания, продлевающего жизнь», говорит, что никогда ничего подобного не заявлял.

Что такое интервальное голодание?

Фастинг нельзя назвать суперинновационным методом питания. Христиане голодают в рамках Великого поста, мусульмане соблюдают Рамадан — 30 дней не пьют и не едят до захода солнца. Популярная система интервального голодания 16/8 подразумевает, что человек может есть на протяжении 8 часов и затем отказаться от пищи на 16 часов. Существуют и более строгие рамки: 18/6 или 20/4. Популярностью также пользуется схема 5/2, описанная в книге The Fast Diet журналистки Мими Спенсер и науч-поп журналиста Майкла Мосли. Суть: 5 дней в неделю питаться, как привыкли, а оставшиеся 2 дня не превышать рубеж в 500 калорий.

Серьезных исследований на тему пользы интервального голодания на данный момент не существует — чаще всего об этом говорят представители фастинг-стартапов и сами сторонники диеты. Диетологи сходятся во мнении, что разумное периодическое голодание не вредит, главное — знать меру. Продолжительный отказ от пищи провоцирует множество проблем со здоровьем: дефицит витаминов и минералов, истощение и ухудшение ментального состояния. К тому же все килограммы, потерянные за неделю добровольного отказа от пищи, вернутся обратно, как только человек решит возобновить питание с привычным рационом. Из-за долгого радикального голодания замедляется метаболизм, и организм переходит в режим сохранения энергии.

Система фастинга 16/8 кажется самой щадящей из всех предложенных. Если вы позавтракаете в 10:00 и закончите есть в 18:00, то вполне впишитесь в популярную схему «не есть после шести». Однако этот метод требует консультации у специалиста — заниматься самолечением не следует даже в благих целях.

Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, диетолог и гастроэнтеролог сети медицинских центров GMS Clinic.

Интервальное голодание 16/8 требует консультации специалиста, если у вас присутствуют хронические заболевания или общее самочувствие вызывает вопросы. Если не провести обследование и не выявить проблемы, подобный режим питания может усугубить существующую ситуацию.

Более жесткие временные интервалы фастинга (24/0, 20/4, 18/6) следует практиковать только после консультации с врачом. При переходе на фастинг комплекс клинико-лабораторных обследований подбирается индивидуально, учитывая состояние организма и наличие заболеваний. Это может быть общий анализ крови с лейкоформулой, уровнем белка, альбумина, сывороточного железа, ферритина, глюкозы, инсулина, маркерами работы щитовидной железы и липидным профилем с ультрачувствительным С-реактивным белком. Также будет разумно сделать УЗИ органов брюшной полости. В некоторых случаях нельзя обойтись без ЭГДС — гастроскопии.

Некоторым пациентам я рекомендую исследование методом импедансметрии. При помощи данной диагностики можно определить качественный состав тела:, жировую, безжировую и активную клеточную массу, количество жидкости и другие параметры, а не только индекс массы тела. Это позволит грамотно структурировать рацион.

В классическом варианте под интервальным голоданием подразумевается ограничение приема пищи временными рамками, а не определенным составом еды. В связи с этим при грамотном подходе риск развития дефицита пищевых нутриентов (белка, витаминов, минералов) сводится к минимуму. Если грамотно подбирать калораж для пищевого окна — то есть суточного периода принятия пищи, то фастинг не скажется негативно на скорости обменных процессов.

К сожалению, общих рекомендаций по рациону при интервальном голодании не существует. Ограничение тех или иных нутриентов может стать актуальным только при наличии нарушений в организме. Например, стоит минимизировать долю простых углеводов (а не полностью отказаться от них), если присутствуют нарушения углеводного обмена. Выстраивать рацион при отсутствии особых проблем со здоровьем можно так, как вам комфортно в рамках разрешенного интервала. Есть можно 2, 3 или 5 раз в день. С другой стороны, если в организме есть нарушения, (например, уже была выявлена тенденция к сгущению желчи) то приемов пищи должно быть не менее трех, а сам фастинг лучше практиковать с периодичностью и обязательной фармакологической поддержкой.

От интервального голодания следует отказаться:

• Во время беременности и в период лактации.
• Во время восстановления после инфекционных заболеваний — например, туберкулеза.
• Во время химиотерапии при лечении онкологических заболеваний, которые сами по себе сопровождаются гипотрофией, потерей аппетита и повышенной потребностью в белках, жирах, углеводах и витаминно-минеральном комплексе.
• При нарушении пищевого поведения.
• При низком индексе массы тела.
• При наличии язвенной болезни желудка, 12-перстной кишки и желудка. Также при эрозии, поскольку это может привести к обострению.
• При наличии любой из стадий желчекаменной болезни.
• При наличии подагры, так как изменение в питании может замедлить выведение из организма мочевой кислоты.
• При гипо- и гиперфункции щитовидной железы, а также при тенденции к снижению инсулина.
• При сахарном диабете 1 и 2 типа, поскольку есть риск спровоцировать гипогликемию.

Если вы здоровы и новый режим питания не вызывает обострения хронических недугов, вам комфортно и вы действительно хорошо себя чувствуете, практиковать интервальное голодание 16/8 можно сколько угодно. Пищеварительная система здорового человека природно адаптирована к разнообразным режимам питания. Лишний вес вернется обратно не в том случае, когда вы откажетесь от фастинга, а когда за счет увеличения «пищевого окна» и сокращения периода голодания возрастет калорийность рациона, но энергозатраты останутся прежними.

Интервальное голодание — это инструмент современной диетологии, который можно умело и комфортно использовать для борьбы с избыточным весом, а можно довести до апогея и пытаться буквально лечить таким образом все болезни. Бонусы в виде улучшения самочувствия мы получаем по причине регресса избытка жировой ткани и нормализации связанных с ним состояний, а не благодаря интервальному голоду как таковому. Активация аутофагии без апоптоза клетки у человека на данный момент не доказана — но, возможно, имеет место. Мы ждем научных исследований на эту тему.

что это такое и как работает

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Что это?

Периодическое голодание — это добровольное сокращение «пищевого окна», то есть времени, когда вы принимаете пищу, до 8 часов или менее.

Это не значит, что нужно непрерывно есть 8 часов. В это время вы питаетесь как обычно, а в часы голодания — воздерживаетесь от еды (любые некалорийные напитки, в том числе чай и кофе, разрешаются).

Существует несколько схем периодического голодания. Самые удобные: 8/16 (8 часов — обычное питание, 16 часов — голодание, включая ночной сон), 4/20 и голодание в течение 36 часов (ночь+день+ночь).

Как это работает?

В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл — аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов.

Аутофагию можно стимулировать медикаментозно, и сейчас это перспективное направление исследований. Однако в случае с нервной тканью медикаментозный подход затруднен наличием особого барьера в сосудах головного и спинного мозга, который не пропускает большинство веществ в ткани.

При этом для нервной ткани доказано, что периодическое голодание (продолжительностью от 24 до 48 часов) резко увеличивает количество аутолизосом — органелл, утилизирующих вышедшие из строя структуры клетки. Похожие результаты были получены для клеток печени.

Таким образом, во время периодического голодания клетки освобождаются от необходимости перерабатывать поступающие питательные вещества и могут активнее утилизировать собственные вышедшие из строя компоненты, обновляя себя и улучшая свою работу.

Что мы получаем?

В крови уменьшается концентрация инсулина, глюкозы и инсулиноподобного фактора роста (вещество, которое ускоряет старение и является фактором риска появления опухолей).

В исследованиях на животных показано, что периодическое голодание снижает вероятность появления и замедляет рост новообразований, в том числе злокачественных. Для людей данных гораздо меньше, но некоторые позитивные результаты тоже есть.

При периодическом голодании выделяется больше гормона роста, что способствует сжиганию жира и набору мышечной массы.

Собственно, сжигание жира — один из самых желаемых эффектов периодического голодания. Похудение при этом происходит банально за счет меньшего потребления калорий — вы пропускаете один или два приема пищи в день и, соответственно, худеете. Логично, что вес снизится только если не будет переедания в дни обычного питания. Если вы хотите сбросить вес и при этом сохранить мышечную массу — лучше придерживаться именно периодического снижения калоража.

У людей с лишним весом и пожилых — улучшаются когнитивные функции: словесная и зрительная память; уменьшается количество маркеров болезни Альцгеймера в спинномозговой жидкости. Такие результаты получили и при периодическом голодании, и на низкоуглеводной диете.

Снижается количество маркеров воспаления и окислительного стресса (свободных радикалов).

Показано, что более длительные периоды голодания (5–10 дней) способствуют снижению артериального давления у больных гипертонией.

Самые известные эффекты, благодаря которым периодическое голодание и стало таким популярным — метаболические. Оно повышает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы крови и стимулирует расщепление подкожного жира, в частности самого опасного — абдоминального.

Причем положительные изменения обмена глюкозы и инсулина наблюдались даже у людей нормальной конституции без сопутствующего снижения веса. Таким образом снижается риск диабета 2 типа (инсулиннезависимого).

Наконец, в исследованиях на грызунах показано (например тут и тут), что периодическое голодание и сопутствующее снижение калоража существенно увеличивают продолжительность жизни.

Собственно, с похожих исследований и началась популярность периодического голодания. На людях этот эффект еще недостаточно исследован — слишком мало времени прошло с момента первых публикаций.

Но даже если вы не проживете в полтора раза дольше, как мыши из исследований — ваша старость определённо будет гораздо приятнее благодаря всем вышеперечисленным эффектам.

Больше и детальнее — в анализе литературы тут.

Как это сочетается со спортом?

Влияние периодического голодания на профессиональных спортсменов не изучалось. Но исследования на эту тему все же есть. Это изучение максимально близкого к «классическому» периодическому голоданию религиозного поста — Рамадана у мусульман.

При анализе этих исследований оказывается, что в большинстве видов спорта результаты во время Рамадана ухудшаются. При исследовании спортивной активности нетренированных мужчин результаты были похожими — ловкость, гибкость, аэробная и анаэробная выносливость ухудшились.

Однако эти результаты нельзя полностью переносить на традиционное периодическое голодание из-за особенностей Рамадана. Во время него запрещено употребление не только еды, но и питья в светлое время суток. Поэтому люди склонны к перееданию рано утром и на ночь, что нарушает нормальный ритм сна и бодрствования. А недостаток жидкости, особенно во время интенсивных тренировок, приводит к обезвоживанию.

При этом показано, что при достаточном потреблении воды и нутриентов даже во время Рамадана возможно сохранить спортивные показатели на прежнем уровне.

С другой стороны, обновление и увеличение количества митохондрий (органелл, производящих энергетические субстанции для клетки) во время периодического голодания может повысить выносливость.

Тренировки в состоянии дефицита углеводов (неважно голод это или низкоуглеводная диета) также стимулируют образование митохондрий. При этом объем мышц увеличиваться не будет.

В итоге учёные приходят к выводу, что низкоуглеводная и одновременно низкокалорийная диета (или периодическое голодание) помогут уменьшить жировую массу во время упражнений на выносливость, а для набора мышечной массы нужна высококалорийная диета с достаточным количеством углеводов.

А также — что низкое содержание гликогена в мышцах может и не ухудшить результаты, а вот его высокое содержание при упражнениях на выносливость результаты улучшает (неожиданно, правда?).

Еще одна проблема для активно тренирующихся людей — вместить нужное количество калорий в уменьшенное пищевое окно. Одно дело, если вы иногда неспеша бегаете 5 км и 1500–2000 ккал в дни периодического голодания для вас достаточно. Их без проблем можно разделить на три приема пищи.

Совсем другая ситуация — у профессиональных атлетов, тренирующихся по несколько часов каждый день. Их 4000–5000 ккал уже так легко не поместишь в восьмичасовое окно. А если учитывать рекомендованное потребление белка и интервалы его поступления, всё становится совсем сложно.

Что же в итоге?

• Периодическое голодание не поможет вам сбросить вес, если потребление калорий сохранится на прежнем уровне. Если калораж пищи будет уменьшен с помощью периодического голодания, то у вас больше шансов потерять вес за счёт жира, а не мышц.
• Во время периодического голодания запускаются процессы саморемонта клеток, которые профилактируют диабет 2 типа, метаболический синдром, помогают снизить артериальное давление. Также возможно некоторое уменьшение риска болезни Альцгеймера и новообразований (полноценные исследования проводились только на животных).
• Для умеренно тренирующихся людей вполне реально включение периодического голодания в образ жизни и получение всех описанных плюшек.
• При активных тренировках (несколько часов каждый день) возможны сложности с получением необходимого количества нутриентов во время периодического голодания.
• При условии получения полноценного по калориям и нутриентам питания, а также достаточного поступления жидкости спортивные результаты не ухудшаются даже во время периодов голода.

Так как же всё-таки похудеть?

4 БОЛЬШАЯ польза для здоровья от 12-часового прерывистого голодания

Для меня идея 12-часового прерывистого голодания не кажется привлекательной. Однако я только недавно осознал, что диетическое голодание уже много лет непреднамеренно является частью моего образа жизни.

И польза для здоровья от прерывистого голодания определенно стоит отметить…

СОДЕРЖАНИЕ:

• Определение прерывистого голодания
• 5 популярных методов прерывистого голодания
• Краткий урок истории от Платона и Гиппократа
• 6 БОЛЬШИХ преимуществ для здоровья от прерывистого голодания
• 3 шага для включения 12-часового прерывистого голодания
• Как начать и поддерживать 12-часовой прерывистый режим голодания

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это метод приема пищи, который проходит между голоданием и приемом пищи по постоянному графику.Доказано, что прерывистое голодание полезно во многих отношениях. Например, усиленная детоксикация, контроль веса и многое другое.

Планы прерывистого голодания

Вот 5 различных планов прерывистого голодания, которые помогут вам создать идеальный метод прерывистого голодания для вашей жизни. Пост может оказать большое влияние на ваше здоровье, пищеварение и многое другое. Продолжайте читать, чтобы узнать о большой пользе для здоровья прерывистого голодания.

ПРИМЕЧАНИЕ: Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать периодическое голодание. Как только вы получите одобрение, внедрить практику очень просто.

# 1: 16 8 голодание

Метод голодания 16 8 состоит из ежедневного употребления всех ваших калорий в течение 8-часового окна. В рамках этого 8-часового окна рекомендуется использовать 2–3 приема пищи.

Проще говоря, вы прекращаете есть сразу после обеда, а затем пропускаете завтрак на следующий день. Например, если вы закончите свой последний прием пищи в 8-часовом окне, вы не будете есть снова до 12 часов следующего дня.Это устанавливает метод голодания 16 8.

Как начать 16 8 Пост

Людям, которые утром проголодались первым делом, этот график поста 16 8 может быть немного трудным для восприятия. Я предлагаю сдвигать утреннее окно на 30 минут каждый день или два, пока вам не будет удобно ждать до 12 часов, чтобы начать 8-часовое окно приема пищи.

Можно также пить воду, кофе и другие напитки, не содержащие калорий. Это действительно помогает уменьшить чувство голода и облегчить переходный период.

Что есть во время периода голодания 16 8

Настоятельно рекомендуется употреблять здоровую, цельную пищу. Мы призываем всех, кто спрашивает, принять план чистого питания . 8-часовое окно не предназначено для того, чтобы вы отказались от лишних калорий или неправильного выбора пищи.

16 8 Голодание для женщин

Я читала многочисленные исследования, согласно которым женщины не должны голодать дольше 14-15 часов, чтобы лучше поддерживать свои гормоны и обмен веществ. Итак, мы не поощряем женщин придерживаться метода голодания 16-8.

Наш метод голодания 16 8 Заключение:

Метод голодания 16 8 лучше всего подходит для мужчин, которые едят здоровую пищу и хотят получить пользу для здоровья от 16-часового голодания и ежедневного потребления калорий за 8 часов в день.

Да, то, как я это описываю, теоретически кажется простым. Однако я пробовала этот метод раньше, и, будучи женщиной, он негативно отрегулировал мои гормоны и снизил метаболизм. Внимательно рассмотрите вопрос о голодании и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем применять этот метод.

# 2: 5 2 Прерывистое голодание

Метод 5 2 Прерывистого голодания предполагает 2 дня в неделю с ограничением калорий и 5 дней нормального питания. В эти 2 дня с ограничением калорий рекомендуется, чтобы мужчины потребляли в эти дни 600 калорий, а женщины — 500 калорий.

С чего начать 5 2 Прерывистое голодание

Вы начнете нормально питаться 5 дней в неделю. Нормально питаясь, мы рекомендуем вам придерживаться чистой и здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов, здорового мяса и пастбищных яиц.

В течение 2 дней голодания вы будете есть 1 раз в день, состоящий из 600 или 500 калорий (мужчины и женщины соответственно), или 2 приема пищи каждый день, состоящий из 300 или 250 калорий каждый.

Опять же, вы также можете пить воду, кофе и другие напитки, не содержащие калорий.

Что есть при периодическом голодании 5 на 2

Ограничение калорий в эти 2 дня затрудняет приготовление экологически чистых блюд. Обязательно соблюдайте чистую диету, состоящую из цельных продуктов, в течение 5 дней нормального питания. Затем выберите сбалансированные цельные продукты, такие как сырые фрукты и овощи, чтобы желудок дольше оставался сытым.Соедините это с клетчаткой, такой как овсянка, и растительными белками, такими как семена льна и семена конопли. Также подойдет большой зеленый смузи .

Можно также пить воду, кофе и другие напитки, не содержащие калорий. Это действительно помогает уменьшить чувство голода и облегчить переходный период.

Использование метода периодического голодания 5 2 по-прежнему приносит пользу для здоровья от прерывистого голодания.

№ 3: Ешьте, прекратите Ешьте (24-часовое голодание один день в неделю)

Брэд Пилон в своей книге рассказывает о преимуществах и методах 24-часового голодания Eat Stop Eat.Он учит, что 24-часовое голодание один раз в неделю — это образ жизни, который поможет большинству людей сжечь глюкозу, накопленную в их организме. При последующем переходе к использованию жира в качестве источника энергии.

В течение недели вы обычно питаетесь 6 дней в неделю, а затем 1 день в неделю будете голодать 24 часа в сутки.

Преимущества 24-часового голодания

Преимущества 24-часового голодания 1 день в неделю также обеспечат вам все преимущества для здоровья прерывистого голодания. Тем не менее, перестаньте есть прерывистое голодание — нелегко принять, и мы призываем вас быть внимательными и постепенно переходить к посту так долго.

# 4: Альтернативное дневное голодание

Мы рекомендуем вам освоиться с описанным выше методом «ешь-перестань», прежде чем пытаться альтернативно-дневное голодание. Существует несколько вариантов альтернативного дневного голодания, но наиболее распространенным является 24-часовой метод голодания.

Опять же, если вы раньше не голодали с перерывами, помните, что это альтернативное дневное голодание не для новичков и к нему следует относиться серьезно.

График голодания через день

График голодания через день состоит из чередования полных 24 часов голодания и обычного питания.Этот тип голодания немного экстремален, и его следует использовать с осторожностью и под наблюдением врача.

# 5: 12-часовое прерывистое голодание (наш любимый метод!)

По правде говоря, первые 4 плана голодания кажутся мне не очень желательными. Однако 12-часовое голодание — это совсем другая история.

12-часовой прерывистый режим голодания

12-часовой прерывистый режим голодания кажется самым легким, наименее болезненным и наиболее естественным методом голодания. Если ваш последний прием пищи заканчивается в 20:00, следующий прием пищи начнется только в 8:00.Если вы перекусите поздно вечером в 22:00, то не ешьте следующий прием до 10:00.

Этот метод 12-часового прерывистого голодания является гибким, гораздо лучше подходит для женских гормонов и баланса метаболизма. Кроме того, прерывистое голодание дает вам все преимущества для здоровья.

Более простой план прерывистого голодания

На мой взгляд, 12-часовое голодание — самый простой и наименее болезненный способ голодания. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием питательных веществ и чистых продуктов, это должно быть несложно.

Действительно, если вы заинтересованы в прерывистом голодании, этот 12-часовой план прерывистого голодания — самый приятный способ.

Как уже упоминалось, я делал это более или менее случайно в течение лет.

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство для начинающих здесь.

Какая польза для здоровья от 12-часового прерывистого голодания?

На протяжении большей части истории человечества случайный доступ к пище был, вероятно, нормой, особенно для охотников-собирателей.Пост для улучшения здоровья появился тысячи лет назад, и его первыми сторонниками были Гиппократ и Платон.

Хотя идея есть пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня была популярна среди людей, сидящих на диете, если вдуматься, маловероятно, чтобы люди, жившие 1000 лет назад, ели три раза в день плюс перекусы.

Наука теперь начинает соглашаться с тем, что держать желудок до краев заполненным едой в течение всего дня, возможно, в конце концов, не самое лучшее занятие.

В последнее время голодные диеты становятся все более популярными среди врачей и ученых.

Современные врачи включают протоколы голодания в свои рекомендации по диете

Два доктора, которых я очень уважаю, Терри Уолс, доктор медицины и Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, оба рекомендуют голодание в своих последних книгах Протокол Уолса и Brain Maker (см. Фото выше)

Но в прерывистом голодании нет ничего нового!

«Нет ничего нового, кроме забытого.» — Мария-Антуанетта

« Лучшее из всех лекарств — это отдых и голодание ». — Бенджамин Франклин

«У каждого внутри есть врач; мы просто должны помочь ему в его работе. Естественная исцеляющая сила внутри каждого из нас — величайшая сила для выздоровления. Наша пища должна быть нашим лекарством. Наше лекарство должно быть нашей пищей. Но есть, когда ты болен, значит кормить свою болезнь ». — Hippocrates

БОЛЬШАЯ польза для здоровья от 12-часового прерывистого голодания

Существуют хорошие исследования, подтверждающие ряд различных преимуществ для здоровья 12-часового прерывистого голодания.Вам также не нужно избегать еды целыми днями, чтобы воспользоваться преимуществами! Вот некоторые из преимуществ 12-часового прерывистого голодания.

# 1: Улучшение здоровья мозга от 12-часового голодания

Было доказано, что 12-часовое прерывистое голодание поддерживает здоровье митохондрий, и все, что поддерживает здоровье митохондрий, также улучшает здоровье мозга.

Согласно исследованию, опубликованному в книге доктора Вальса, есть даже некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может обратить вспять прогрессирующие заболевания мозга.

№ 2: Улучшенная детоксикация.

Ваше тело постоянно пытается вывести токсины 24 часа в сутки. Организм использует много энергии для детоксикации, но он также использует много энергии для переваривания пищи. Когда ваше тело не занято перевариванием пищи, оно может сосредоточить свою энергию на выведении токсинов и исцелении.

Если дать вашему телу время сосредоточиться исключительно на восстановлении клеток в процессе 12-часового прерывистого голодания, это может быть невероятно полезным для оптимизации детоксикации.

# 3: Снижение воспаления с помощью прерывистого голодания

Прерывистое голодание может помочь уменьшить общее воспаление вашего тела. Это достигается за счет усиленной детоксикации.

12-часовое прерывистое голодание «включает» путь гена NRF2, который не только значительно увеличивает антиоксидантную защиту и улучшает детоксикацию, но и уменьшает воспаление.

# 4: Снижение веса / управление весом с помощью голодания

В целом организму требуется от 6 до 8 часов, чтобы сжечь запасы гликогена.Когда гликоген истощается, организм обращается к энергии, хранящейся в жировых клетках.

При приеме пищи в течение дня организму намного труднее сжигать жир. Увеличение времени между приемами пищи с помощью 12-часового прерывистого голодания заставит ваше тело задействовать накопленные запасы жира.

(С тех пор, как я написал этот пост, я узнал больше преимуществ прерывистого голодания, которые я хотел бы передать вам.)

# 5: Улучшение тренировок благодаря прерывистому голоданию

Согласно PubMed, тренировки с ограниченная доступность углеводов может стимулировать адаптацию в мышечных клетках для облегчения выработки энергии за счет окисления жиров.

Это означает, что, когда вы тренируетесь во время периода голодания или 12-часового прерывистого голодания, ваше тело лучше сжигает жир для получения энергии, поскольку нет продуктов, из которых можно было бы тянуть.

# 6: Прерывистое голодание может помочь вам прожить дольше

Ученые давно знали, что ограничение калорий может продлить жизнь. Прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий.

Даже Платон в 420 г. до н.э. и Гиппократ в 460 г. до н.э. писали о посте.

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство для начинающих здесь.

3 быстрых шага по включению 12-часового голодания в свой день

Если вы хотите попробовать включить 12-часовое прерывистое голодание в свой день, вам необходимо соблюдать следующие важные рекомендации:

Шаг № 1:

Выйдите на не менее 12 часов между ужином и утренним приемом пищи. Это называется «12-часовое голодание».

Другими словами, если вы обычно ужинаете в 19:00, вам следует подождать, по крайней мере, до 7:00, прежде чем есть что-нибудь еще.Это оставит перерыв на 12 часов голодания между вашим графиком приема пищи.

Шаг № 2:

Придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами, и имейте стабильный уровень сахара в крови

Я должен отметить, однако, что если вы новичок в чистом питании , вам может быть очень трудно придерживаться этого в течение длительного периода времени. между приемами пищи.

До того, как я изменил свою диету, я отчетливо помню, как мне не только всегда нужно было перекусить после обеда, но я просыпался утром голодным.

Шаг № 3: Убедитесь, что вы можете долго делать растяжку без еды и при этом чувствовать себя комфортно.

А если говорить о комфорте, то и во время «голодного» окна обеда-завтрака я совсем не голоден. Я не думаю, что есть хорошая идея когда-либо есть, когда вы не голодны, но я также думаю, что это плохая идея — позволять себе чувствовать себя несчастным и голодным часами напролет.

Сказав это, я действительно думаю, что если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием питательных веществ и плотного и здорового ужина, вам будет довольно легко придерживаться 12-часового голодания. Вы тоже можете оказать своему телу большую услугу!

Как начать и поддерживать 12-часовое прерывистое голодание

Вот три способа начать и поддерживать здоровый режим прерывистого голодания.Однако я также поделился одной основной причиной, по которой 12-часовое голодание может не сработать для вас.

# 1: Начни медленно! Не торопитесь, чтобы достичь полных 12 часов голодания

Нет причин, по которым вам нужно начинать голодание в течение полных 12 часов. Это не спринт, это марафон. Вашему организму требуется время, чтобы привыкнуть к отказу от еды, особенно если вы обычно перекусываете вечером или завтракаете сразу после пробуждения.

Я обычно принимаю вечерние добавки около 21:00.Затем я просыпаюсь медленно и утром готовлюсь.

# 2: Ваше тело адаптируется — дайте вашему телу время адаптироваться

Когда вы только начинаете, вы можете испытывать некоторые голодные боли. Это потому, что вы научили свое тело, что вы собираетесь кормить его с утра. Если вы увеличите интервальное голодание на 20-30 минут в день, в течение нескольких недель вы сможете увеличить период голодания с 8-9 часов до 12-часового окна голодания.

То же самое происходит вечером. Возможно, вы научили свое тело тому, что, садясь расслабиться после обеда, вы любите съесть что-нибудь сладкое. Уменьшая это количество на 20-30 минут в день, вы можете оптимизировать свое 12-часовое интервальное голодание.

# 3: 12 часов кормления + 12 часов голодания

Вы должны решить, когда начинать голодание, добавить 12 часов, а затем начать пиршество. Я обычно придерживаюсь голодания с 9 вечера до 9 утра, а иногда продлеваю свое утро еще на 1-2 часа несколько раз в неделю.

Это помогает моему телу догадываться, когда я собираюсь его кормить, что помогает мне сосредоточиться и продлевает процесс детоксикации.

НО… 12-часовое голодание может не сработать

Если у вас что-то вроде меня, с гормональными проблемами, дисбалансом кишечника, проблемами со сном, печенью, нуждающейся в детоксикации, или любыми витаминами, 12-часовое прерывистое голодание может вам не подойти .

Я всегда предлагаю всем, кто заинтересован в 12-часовом периодическом голодании, сдать анализ крови и анализы.Это помогает поддерживать оптимальную форму вашего тела для изменения диеты.

Рассмотрим следующие лаборатории: гормонов (щитовидная железа, кортизол, эстроген, тестостерон) вместе с витаминами и минералами.

Если результаты ваших лабораторных исследований показывают несбалансированность, ознакомьтесь с несколькими статьями в Clean Cuisine, чтобы вернуть себе оптимальное здоровье и начать пользоваться всеми преимуществами 12-часового прерывистого голодания.

Пробовали ли вы 12-часовое прерывистое голодание?

Если да, не забудьте оставить комментарий и сообщить, как это сработало для вас!

Джиллиан Майклс советует голодать 12 часов в день, есть одну закуску в день

Джиллиан Майклз пришла после кроссфита и кето, а теперь она идет после ваших перекусов.

Бывший тренер по программе «Самый большой неудачник» опубликовал во вторник статью в журнале Women’s Health Magazine, в которой предлагал вам есть только в течение 12 часов каждый день.

«Допустим, вы поститесь по 12 часов в день и по 12 часов во время еды», — пишет Майклс. «Разбейте это на части, и вам нужно будет есть каждые три-четыре часа. Этого времени как раз достаточно для завтрака, обеда, ОДНОЙ закуски и ужина».

12-часовой период голодания включает время сна.

То, что предлагает Майклс, не ново. Это обычно называется прерывистым голоданием, что означает чередование определенных периодов приема пищи и отказа от еды. Метод диеты использовался как способ похудения и для других преимуществ. Исследование, проведенное в прошлом году Национальным институтом старения, предполагает, что прерывистое голодание может быть ключом к долголетию.

Преимущества прерывистого голодания: Могу ли я похудеть прерывистым голоданием?

Марк Маттсон, профессор нейробиологии в Медицинской школе Джонса Хопкинса, сказал Johns Hopkins Health Review, что голодание несколько дней в неделю может предотвратить болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также улучшить память и настроение.Дональд Д. Хенсруд из Медицинского колледжа клиники Мэйо в 2014 году написал, что регулярное голодание может помочь снизить уровень холестерина и снизить «риск набора веса и развития диабета».

Майклс, тем временем, поделился множеством подробностей относительно одной закуски, которую она рекомендует в день. Он должен состоять из «40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка» и составлять 20 процентов вашего ежедневного потребления калорий.

Майклс предупредил, что даже такие, казалось бы, здоровые закуски, как авокадо, могут привести к увеличению веса.

«В той половине авокадо, которую вы только что съели на перекус, может быть 400 калорий, и эти дополнительные калории складываются», — пишет она. «Так что да, даже здоровая пища не всегда полезна».

Она продолжает: «Не путайте зерновой батончик, который указан в вашем плане, с полезной закуской. Это не так. Это переработанная диетическая пища, и это мусор. В нем нет питательной ценности и нет хорошей смеси. макросов, и в нем нет клетчатки или полезных жиров для хорошей энергии «.

Джиллиан Майклс пришла после CrossFit: Джиллиан Майклс, которая резко отвергла кето-диету, критикует CrossFit: «Это перестает быть эффективным»

Ранее в этом году Майклз подвергся критике за критику кето-диеты, модного режима похудения. привязан ко всем, от Эла Рокера до Холли Берри, потому что, по ее словам, он лишает клетки организма необходимых макроэлементов.

«Я не понимаю. Почему кто-то может подумать, что это хорошая идея?» 44-летняя Майклз сказала журналу Women’s Health, что кето-диета — это «плохой план по миллиону причин».

Согласно Майклсу, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов игнорирует тот факт, что «ваши клетки, ваши макромолекулы буквально состоят из белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот» и могут угрожать общему здоровью организма.

Рокер, ведущий погоды «Сегодня», отправился в Твиттер, чтобы раскритиковать Майклза за ее замечания.

«Итак, @JillianMichaels говорит, что #Keto — плохая идея. Это от женщины, которая еженедельно рекламировала запугивание, депривацию, манипуляции и многое другое во имя похудания», — написал он в Твиттере на прошлой неделе. «Теперь это звучит как плохие идеи».

Содействующие Сидни Хендерсон, Эшли Мэй и Далвин Браун

Объяснение: типы прерывистого голодания

Медицинское освидетельствование Бабар Шахзад, DR

Когда дело доходит до поста, не существует единого метода, который подошел бы всем.
Самое важное — это найти программу, которая соответствует вашему образу жизни, здоровью и целям — программу, которой вы действительно сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. В этой статье мы подробно познакомим вас с некоторыми из самых популярных форм голодания.

Быстрый 5: 2

Это один из самых популярных методов голодания. Метод голодания 5: 2 позволяет вам нормально питаться в течение пяти дней, а затем ограничить потребление калорий до 500-600 калорий в другие два дня.
Этот метод голодания очень гибкий; вы можете выбрать любой из двух дней, который вам больше нравится. Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем включить хотя бы один не голодный день между этими двумя днями.

500-600 калорий можно употребить либо за один прием пищи, либо распределить на несколько приемов пищи в течение дня. Женщинам, которые едят два раза в день, следует сократить количество калорий до 250 калорий за один прием пищи, а мужчинам следует увеличить это число до 300 калорий. Этому довольно легко следовать, особенно если вы знаете, что у вас есть два дня в неделю, когда вы, как правило, менее физически активны, а это означает, что вам также нужно потреблять меньше калорий для получения энергии.

12-часовой пост

Это, наверное, самый удобный для новичков метод голодания.
12-часовой пост означает, что вы едите в течение первых 12 часов дня и воздерживаетесь от еды в течение следующих 12 часов.
Например, если вы едите три раза в день с 8:00 до 20:00, то вам следует поститься с 20:00. до 8 часов утра. Этот метод прост в использовании и дает потрясающие результаты в долгосрочной перспективе.

Хотя говорят, что у вашего тела нет сахара в крови через 8 часов после вашего последнего приема пищи.Это означает, что если вы будете придерживаться 12-часового метода голодания, вы будете сжигать жир только за 4 часа.
Конечно, это лучше, чем ничего, но имейте в виду, что вы можете начать с этого, посмотреть, как у вас дела, а затем постепенно увеличивать время голодания, пока вы не будете готовы следовать методу 16: 8!

16-часовой пост

16-часовой пост немного сложнее, чем 12-часовой, но, в свою очередь, он приводит к еще лучшим результатам.
Как следует из названия, вы должны воздерживаться от еды в течение 16 часов и есть в течение оставшихся 8 часов дня.Следуя этому методу голодания, вы должны потреблять много продуктов с высоким содержанием белка и есть углеводы поочередно.

Если вы занимаетесь спортом, вам следует тщательно продумать потребление питательных веществ. Это означает, что большинство углеводов следует употреблять сразу после тренировки. Например, если вы едите с 11:00 до 19:00, то в течение этого периода вы должны есть от двух до четырех или пяти блюд и голодать с 19:00. до 11 часов утра
Следуя этому методу голодания, некоторые люди предпочитают пропускать утреннюю трапезу каждый день и вместо этого перекусывают перед другими приемами пищи.Этот метод голодания, вероятно, будет самым популярным, и у него наилучшее соотношение простоты выполнения и эффективности!

Прочтите, чтобы узнать больше: Leangains: A Simple, Science-Based Guide

20-часовой пост: «Диета воина»

20-часовой пост считается одним из старейших методов голодания.
Позволяет есть за ужином небольшие порции определенных продуктов. Во время ужина вам также следует потренироваться. В конце дня у вас будет окно для кормления.

Хотя этот метод довольно сложен, он очень удобен и дает потрясающие результаты. Некоторые люди предпочитают делать это в течение недели или двух перед каким-то важным событием или фотосессией, но не у многих хватает дисциплины, чтобы выдерживать этот режим в течение более длительных периодов времени. Помните, что вам не нужно заставлять себя, если соблюдение такого экстремального режима питания заставляет вас чувствовать голод и усталость, выберите тот, которому легче следовать!

Прочтите, чтобы узнать больше: Диета воина — ваше решение для здоровой потери веса

24-часовой пост

24-часовой пост означает, что вы поститесь от завтрака до завтрака, от обеда до обеда или от ужина до ужина — в зависимости от того, что вы предпочитаете.
Например, если вы ужинаете в 19:00. в первый день голодания до 19 часов. в день 2. Независимо от названия, вам не нужно голодать 24 часа. Вы можете съесть один раз за это время, чтобы восстановить силы и использовать его для приема лекарств, которые необходимо принимать во время еды.

То же, что и вышеупомянутая диета воина, но не для всех. Вы можете попробовать этот метод голодания на короткое время, если вам нужно быстро похудеть, потому что он действительно дает выдающиеся результаты.Это может быть до дня вашей свадьбы или после обильного ужина на День Благодарения или рождественского ужина, после которого вы чувствуете себя сытым и раздутым. Но оставайся умным и слушай свое тело! Переход прямо от застолья в течение всего дня к 24-часовому голоданию может быть шокирующим для вашего тела.

Прочтите, чтобы узнать больше: Один прием пищи в день: какие преимущества он приносит?

Пропуск случайного приема пищи

Случайный пропуск приема пищи в основном направлен на употребление необработанных продуктов. Помимо этого, правила поста очень гибкие, и вы можете пропускать прием пищи случайным образом один или два раза в неделю.

Этот тип голодания идеально подходит для людей, которые заняты и не имеют много времени для соблюдения различных диет. Это в основном помогает вам снизить потребление калорий. Если у вас был действительно плотный обед, вы можете дать своему телу отдохнуть и пропустить ужин или, по крайней мере, перекусить.

Голодание через день

Как следует из названия, этот план позволяет вам есть каждый второй день.
Например, в понедельник вы будете есть в любое время с 7 до 8 утра.м. и в 7-8 часов вечера, тогда вы будете поститься в понедельник вечером и весь день и всю ночь во вторник. Вы начинали есть снова со среды в 7-8 часов утра и продолжали в том же порядке.

Тем, кто следует этому методу, следует выбирать здоровую пищу в разгрузочные дни и есть все, что они хотят, в не постные дни. Не всем нравится эта «путаница», но в ней есть своя логика. Легче зарезервировать себе день, если вы знаете, что можете вознаградить себя позже.

Прочтите, чтобы узнать больше: Альтернативное дневное голодание: все, что нужно знать новичку

Итог

Как было сказано в начале, нет окончательного способа поста.Каждый должен выбрать метод, который лучше всего подходит его образу жизни. Так или иначе, стоит попробовать его из-за его многочисленных преимуществ для здоровья и потрясающих результатов похудания, которые он может принести.

В любом случае, мы знаем, что со всеми этими методами легко заблудиться. Вы можете попытаться разобраться в этом сами или пройти викторину и составить свой индивидуальный план прерывистого голодания!

Факты о голодании для анализов крови

Это утро ваших анализов крови, и ваш врач сказал, чтобы вы постились перед обследованием.Но ваш желудок урчит, и у вас серьезная абстиненция от кофеина за несколько часов до того, как вы закатите рукав. Укус тоста и несколько глотков кофе ничего не меняют, верно?

Не так быстро. Ваши результаты могут быть неверными, если вы поддадитесь искушению.

Пост означает, что вы не едите и не пьете ничего , кроме воды, обычно за 8–12 часов до этого.

Если вы назначили встречу в 8 часов утра и вам сказали голодать 8 часов, то после полуночи подойдет только вода.Если это 12-часовой пост, избегайте еды и питья после 20:00. предыдущей ночью.

Также нельзя курить, жевать жевательную резинку (даже без сахара) и заниматься спортом. Эти вещи могут ускорить ваше пищеварение, а это может повлиять на ваши результаты.

Принимайте лекарства, отпускаемые по рецепту, если ваш врач не говорит вам пропустить их. Но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, отпускаемые без рецепта.

Для каких тестов я должен поститься?

Анализы крови помогают врачам выявить определенные проблемы со здоровьем и узнать, насколько хорошо работает ваше тело.Врачи также используют их, чтобы выяснить, насколько эффективно лечение. Вам не нужно голодать до всех анализов крови. Ваш врач скажет вам, если вам нужно.

Эти тесты обычно требуют голодания:

• Уровень глюкозы в крови натощак измеряет количество глюкозы (сахара) в вашей крови для проверки на диабет или преддиабет.
  Типичное время голодания: не менее 8 часов
• Профиль липидов проверяет уровень холестерина и других жиров в крови, таких как триглицериды.Высокие уровни подвергают вас риску развития сердечных заболеваний или инсульта. Не во всех ситуациях требуется голодание. Он может не понадобиться, если вы моложе 25 лет, или если вам требуется только частичная липидная панель, или если ваш врач хочет получить результат «без голодания». Спросите своего врача, нужно ли вам голодать для сдачи анализа.
  Типичное время голодания: 9–12 часов
• Базовая или комплексная метаболическая панель часто является частью рутинного медосмотра. Тесты проверяют уровень сахара в крови, баланс электролитов и жидкости, а также функцию почек.Комплексный тест также проверяет вашу функцию печени.
  Типичное время голодания: 10-12 часов
• Тест на витамин B12 измеряет количество витамина в крови. Это может помочь диагностировать конкретный тип анемии и другие проблемы. Некоторые лекарства могут помешать этому тесту. Расскажите своему врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете.
  Типичное время голодания: 6-8 часов
• Тесты на железо используются, чтобы определить, слишком ли низкий или слишком высокий уровень железа в вашей системе.
  Типичное время голодания: 12 часов
• Гамма-глутамилтрансфераза (GGT) показывает уровень фермента GGT в вашей системе.Высокое значение может указывать на заболевание печени, проблемы с желчевыводящими путями или злоупотребление алкоголем.
  Ваш врач может попросить вас поститься не менее 8 часов заранее. Вам также может потребоваться отказаться от алкоголя и некоторых рецептурных лекарств за день до теста, потому что они могут повлиять на уровень GGT. Поговорите со своим врачом, прежде чем прекращать прием любых прописанных лекарств.

Почему мне нужно поститься?

Питательные вещества, содержащиеся в пище и напитках, попадают в ваш кровоток и могут изменить результаты, измеренные тестами, искажая ваши результаты.

Например, если вы едите или пьете перед тестом на уровень глюкозы в крови натощак, ваш уровень сахара в крови, вероятно, будет выше, чем если бы у вас ничего не было. Когда вы голодаете, врачи получают базовый результат, чтобы можно было сравнить тесты, чтобы получить истинную картину вашего уровня сахара с течением времени.

Что делать, если я поскользнусь?

Если вы ошиблись и съели или выпили что-нибудь, кроме воды, сообщите об этом человеку, берущему вашу кровь. Ваш врач захочет узнать об этом, чтобы правильно интерпретировать результаты ваших анализов.Для достижения наилучших результатов они могут попросить вас перенести время.

Когда я снова смогу есть или пить?

Как только у вас взяли кровь, ваш пост закончился. Вы можете взять с собой закуску и напиток, чтобы поесть как можно скорее после теста.

5 этапов прерывистого голодания — LIFE Apps

К 12 часам вы вошли в метаболическое состояние, называемое кетозом ( Антон и др., Ожирение 2018 ) . В этом состоянии ваше тело начинает разрушаться и сжигать жир.

Часть этого жира используется печенью для производства кетоновых тел (кетонов). Два основных кетона, ацетоацетат и β-гидроксибутират (BHB), служат альтернативным источником энергии для клеток вашего сердца, скелетных мышц и мозга, когда глюкоза недоступна. Знаете ли вы, что ваш мозг использует около 60% глюкозы, когда ваше тело находится в состоянии покоя? Во время прерывистого голодания кетоновые тела, вырабатываемые вашей печенью, частично заменяют глюкозу в качестве топлива для вашего мозга, а также других органов.Использование кетонов вашим мозгом является одной из причин того, что прерывистое голодание, как часто утверждается, способствует ясности ума и позитивному настроению — кетоны производят меньше воспалительных продуктов, поскольку они метаболизируются, чем глюкоза, и они могут даже запустить производство мозга фактор роста BDNF ! Также было показано, что кетоны уменьшают клеточное повреждение и гибель клеток в нейронах, а также могут уменьшать воспаление в других типах клеток.

К 18 часам вы перешли в режим сжигания жира и вырабатываете значительные кетоны ( Anton et al., Ожирение 2018 ). Теперь вы можете начать измерять уровни кетонов в крови выше ваших базовых значений. В нормальных условиях концентрация кетонов в плазме колеблется от 0,05 до 0,1 мМ. Когда вы голодаете или ограничиваете углеводы в своем рационе, эта концентрация может достигать 5-7 мМ. Вы можете ускорить выработку кетонов с помощью упражнений для сердечного ритма! Например, прерывистое голодание в сочетании с бегом вызывает перестройку нервных клеток в головном мозге, что приводит к улучшению обучения и памяти у лабораторных животных

По мере того, как их уровень в вашем кровотоке повышается, кетоны могут действовать как сигнальные молекулы, аналогичные гормонам, сообщая вашему телу активизировать стрессовые пути, которые, например, уменьшают воспаление и восстанавливают поврежденную ДНК.

В течение 24 часов ваши клетки все больше перерабатывают старые компоненты и расщепляют неправильно свернутые белки, связанные с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями ( Alirezaei et al., Autophagy 2010 ). Это процесс, называемый аутофагией.

Аутофагия — важный процесс омоложения клеток и тканей: она удаляет поврежденные клеточные компоненты, включая неправильно свернутые белки. Когда ваши клетки не могут или не могут инициировать аутофагию, происходят плохие вещи, в том числе нейродегенеративные заболевания, которые, кажется, возникают в результате снижения аутофагии, которое происходит во время старения.Прерывистое голодание активирует сигнальный путь AMPK и ингибирует активность mTOR, которая, в свою очередь, активирует аутофагию. Однако это начинает происходить только тогда, когда вы существенно истощаете запасы глюкозы и уровень инсулина начинает падать.

Прерывистое голодание — это один из способов увеличить аутофагию в клетках и, возможно, уменьшить эффекты старения. Исследование 2019 года с участием 11 взрослых с избыточным весом, которые ели только с 8:00 до 14:00, показало увеличение маркеров аутофагии в их крови после голодания в течение примерно 18 часов по сравнению с контрольными участниками, которые голодали только в течение 12 часов.Второе исследование обнаружило аутофагию в нейтрофилах человека, начиная с 24 часов голодания. В третьем исследовании биопсия скелетных мышц здоровых мужчин-добровольцев, голодавших в течение 72 часов, показала снижение mTOR и усиление аутофагии. У мышей, лишенных пищи, аутофагия усиливается через 24 часа, и этот эффект усиливается в клетках печени и мозга через 48 часов.

Но прерывистое голодание — не единственный способ улучшить способность ваших клеток перерабатывать старые компоненты. Некоторые из известных преимуществ упражнений для общего состояния здоровья связаны с усилением аутофагии.Например, аутофагия, вызванная упражнениями, замедляет прогрессирование сердечных заболеваний, давая сердцу более качественные части клеток и уменьшая окислительное повреждение.

Физические упражнения, как и периодическое голодание, инактивируют mTOR, который увеличивает аутофагию во многих тканях. Упражнения имитируют последствия длительного отсутствия пищи: они активируют AMPK, а также гены и белки, связанные с аутофагией.

У мышей упражнения на выносливость увеличивают аутофагию в сердце, печени, поджелудочной железе, жировой ткани и мозге.У людей аутофагия увеличивается во время упражнений высокой интенсивности, включая марафонский бег и езду на велосипеде.

Узнайте больше об аутофагии в этом сообщении в блоге и на этих бесплатных мини-курсах:

Что такое аутофагия?

Почему аутофагия полезна для здоровья?

Через 48 часов без калорий или с очень небольшим количеством калорий, углеводов или белков ваш уровень гормона роста в пять раз выше, чем когда вы начали голодание ( Hartman et al., 1992 ).

Частично это связано с тем, что кетоновые тела, образующиеся во время голодания, способствуют секреции гормона роста, например, в головном мозге. Грелин, гормон голода, также способствует секреции гормона роста. Гормон роста помогает сохранить мышечную массу и снижает накопление жировой ткани, особенно с возрастом. Он также играет роль в долголетии млекопитающих и может способствовать заживлению ран и здоровью сердечно-сосудистой системы.

К 54 часам ваш инсулин упал до самого низкого уровня с момента начала голодания, и ваше тело становится все более чувствительным к инсулину ( Klein et al., 1993 ).

Снижение уровня инсулина с помощью периодического голодания имеет ряд преимуществ для здоровья как краткосрочных, так и долгосрочных. Пониженный уровень инсулина тормозит сигнальные пути инсулина и mTOR, активируя аутофагию. Пониженный уровень инсулина может уменьшить воспаление, сделать вас более чувствительным к инсулину (и / или менее инсулинорезистентным, что особенно хорошо, если у вас высокий риск развития диабета) и защитить вас от хронических заболеваний старения, включая рак.

К 72 часам ваше тело разрушает старые иммунные клетки и генерирует новые ( Cheng et al., 2014 ).

Продолжительное голодание снижает уровни циркулирующего IGF-1 и активность PKA в различных популяциях клеток. IGF-1, или инсулиноподобный фактор роста 1, очень похож на инсулин и оказывает стимулирующее влияние на рост почти на каждую клетку в организме. IGF-1 активирует сигнальные пути, включая путь PI3K-Akt, который способствует выживанию и росту клеток.PKA также может активировать путь mTOR (и, что интересно, слишком много кофеина во время голодания может способствовать активации PKA).

Вы можете видеть, к чему это ведет — нажатие на тормоз IGF-1 и PKA посредством ограничения питательных веществ и голодания может нарушить пути выживания клеток и привести к разрушению и переработке старых клеток и белков. Исследования на мышах показали, что длительное голодание (более 48 часов) за счет снижения IGF-1 и PKA приводит к стрессоустойчивости, самообновлению и регенерации гемопоэтических или стволовых клеток крови.Было показано, что благодаря тому же механизму продолжительное голодание в течение 72 часов сохраняет здоровое количество лейкоцитов или лимфоцитов у пациентов, проходящих химиотерапию.

Как соблюдать периодическое голодание

Если вы только начинаете использовать прерывистое голодание, мы рекомендуем медленно работать в соответствии с вашим целевым графиком голодания в течение нескольких недель или месяцев. Начните с размышлений о своих пищевых привычках. Вы перекусываете между приемами пищи или после ужина? Если да, попробуйте 12-часовой пост на ночь.Это означает, что вы заканчиваете ужин, например, к 19 часам вечера и ничего не ешьте до 7 часов утра следующего дня. Если вы обычно не чувствуете потребности в еде после ужина или между приемами пищи, попробуйте поститься 14–16 часов (например, закончите ужин к 18:00 и не ешьте до 10:00 следующего дня). Если вы хотите голодать дольше, добавляйте 1 час каждые 5 дней или около того. Пейте воду, чтобы поддерживать водный баланс и отвлекаться от голода. Если вам нужен кофеин, пейте несладкий черный кофе и чай.

31 ежедневное задание для начала прерывистого голодания

График прерывистого голодания, которому необходимо следовать

Есть много способов практиковать прерывистое голодание для похудения.Ниже приведены некоторые из самых популярных расписаний:

Еда с ограничением по времени: Это включает в себя употребление всей пищи в течение 4–12 часов в день. Например, вы можете выбрать прием пищи и калорий с 8:00 до 18:00. Ограничение потребления калорий дневным светом называется «есть на солнышке». Еда с ограничением по времени особенно полезна, если вы едите до заката. Это не только поможет вам избавиться от вредных привычек, таких как ночные перекусы, но и улучшит ваш сон и контроль сахара в крови.Со временем ограниченное по времени питание может снизить уровень сахара в крови, сделать вас более чувствительным к инсулину и снизить кровяное давление.

Один прием пищи в день (OMAD): Это включает в себя объединение всех калорий вашего дня в один прием пищи, который вы потребляете в течение 1-2 часов. Небольшое исследование, проведенное исследовательской группой доктора Джейсона Фанга, показало, что голодание в течение 24 часов 3 раза в неделю и питание только обедом в дни голодания устраняет потребность в инсулине у пациентов с диабетом 2 типа. Такой подход голодания также привел к улучшению HbA1C, снижению индекса массы тела и уменьшению окружности талии.

Голодание через день: Это включает в себя чередование дней, в которые вы не потребляете калорий, и дней, когда вы едите нормально. Такой способ голодания увеличивает продолжительность жизни грызунов на 80%, возможно, за счет снижения уровня глюкозы и регулирования инсулина. Это также снижает заболеваемость раком у лабораторных животных, генетически предрасположенных к нему. Голодание через день является наиболее изученным методом прерывистого голодания у людей, и было показано, что оно приводит к снижению веса и улучшению здоровья сердца, поскольку снижает уровень циркулирующих ЛПНП или «плохого» холестерина.

«Диета» 5: 2: План 5: 2 предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем голодание в течение последних двух дней. Например, вы можете решить поститься в понедельник и вторник, а затем нормально питаться в остальную часть недели. Вы также можете рассматривать это как одно 60-часовое голодание в неделю. Заканчивайте ужин в 18:00 в воскресенье вечером и не ешьте, например, до завтрака в среду.

Какой график периодического голодания вам подходит? Узнай здесь.

Как прервать пост

Мы почти забыли о последнем и, пожалуй, самом важном этапе прерывистого голодания — этапе возобновления питания! Важно прервать голодание с помощью питательной и сбалансированной еды, которая еще больше улучшит функцию клеток и тканей, прошедших очистку во время голодания.От Марка Мэттсона и его коллег из Национального института старения:

«При возобновлении кормления проглоченные углеводы * и глюкоза стимулируют высвобождение в кровь инкретинового гормона глюкагоноподобного пептида 1 (GLP1) из энтероэндокринных клеток кишечника. GLP1 увеличивает клиренс глюкозы из крови, стимулируя высвобождение инсулина из поджелудочной железы, и увеличивает чувствительность клеток к инсулину. GLP1 проникает через гематоэнцефалический барьер и может действовать непосредственно на нейроны, способствуя синаптической пластичности, улучшая познавательные способности и повышая устойчивость клеток к стрессу.”

* Обновление : это не рекомендация прекращать голодание с большим количеством углеводов и сахаров, которые на самом деле могут привести к проблемным скачкам сахара в крови. Несколько углеводов могут иметь большое значение. Лучше всего прервать голодание с помощью сбалансированного питания, включающего большое количество овощей, растительных волокон и растительных жиров, со здоровыми белками и некоторыми цельнозерновыми или бобовыми, если хотите. Избегайте простых сахаров и полуфабрикатов / расфасованных продуктов. Узнайте, что лучше всего подходит для вашего тела, а какие продукты вы чувствуете лучше всего после голодания.

Что такое пост 12:12? | ПОПСУГАР Фитнес

Как редактор по фитнесу, я часто пишу о диетах, таких как низкоуглеводная кето-диета с высоким содержанием жиров и телосложение, чтобы рассказать людям о различных способах достижения своих целей в отношении здоровья. Я не придерживаюсь определенной диеты, но недавно я решил попробовать программу очистки, 21-дневную программу детоксикации, созданную доктором Алехандро Юнгером после того, как мой клиент был в восторге от нее. Я многое почерпнул из своего опыта участия в программе, и один из компонентов очищения, который я нашел чрезвычайно эффективным, — это 12-часовое окно голодания.

12:12 — это тип прерывистого голодания (ПГ) — способ питания, при котором организм использует жир в качестве источника энергии вместо глюкозы. Вместо того, чтобы есть, когда захотите в течение дня, вы ограничены ежедневным потреблением калорий в течение 12-часового окна, а затем должны голодать в течение оставшихся 12 часов. Это означает, что если вы поужинаете в 20:00, вы не позавтракаете до 8:00 следующего утра. 12:12 считается самым простым типом IF, и, как новичку, я должен признать, что за ним совсем несложно следить.Продолжайте читать, чтобы узнать об изменениях, которые произошли с моим телом за 21 день.

Вначале я чувствовал себя очень голодным

Как предложил доктор Юнгер в его книге « Clean », я решил записывать свои ежедневные приемы пищи и то, как я себя чувствовал каждый день по программе. Мои первые три дня в заметках рассказывают о том, как я ужасно умею готовить вкусные коктейли и как я чувствовал себя голодным, когда просыпался. Обычно я просыпаюсь с 4:45 до 6:30, чтобы обучить клиентов, потренироваться, а затем приступить к работе.Перед тем, как приступить к очистке, я съедал на завтрак миску овсянки, и поначалу было трудно сделать это во время очищения.

Примерно на 10 день я начал замечать, что сильное чувство голода, которое я испытал, начало утихать. Не скажу, что я не чувствовал ни грамма голода, продолжая программу, но я больше не чувствовал, что голодаю. Помогло и то, что накануне вечером я начал употреблять коктейль, добавляя больше жира и белка, чтобы удерживать меня, пока я не прерву голодание.

Я обнаружил, что у меня вздутие живота

Я никогда не считал себя человеком, у которого было вздутие живота, за исключением моего периода, но после 12-часового голодания в течение 21 дня я понял, что у меня вздутие живота, особенно когда я потребляю слишком много молочных продуктов и злаков. Давление, газ и спазмы, которые я раньше временами испытывал в нижней части живота, наконец, исчезли. Когда я начал возвращать эти группы продуктов в свой рацион, чтобы идентифицировать триггеры, я подтвердил, что потребление слишком большого количества молочных продуктов и злаков раздражает мой желудок и кожу.

Я перестал бездумно перекусить

Я тот человек, который будет есть все, что есть в моем доме, в любое время. Слойки с какао на кухне? Определенно есть их. Пакет сладкого и соленого органического попкорна? Ушел через два часа. У меня также есть привычка есть, а потом перекусить. Не потому, что я голоден, а потому, что мне скучно или я не в лучшем настроении. 12-часовой пост помог мне заметить и уменьшить эту привычку, и я рад сообщить, что в большинстве дней я избавился от привычки перекусывать просто перекусить.

В целом, я обнаружил, что следить за 12:12 очень легко. Я завершил программу очистки месяц назад, и хотя я отказываюсь полностью вырезать мороженое из теста для печенья, это определенно моя привычка, которую я планирую сохранить.

Источник изображения: Getty / FG Trade

12 часов голодания — как легче похудеть?

Когда дело доходит до диеты и питания, вопрос о прерывистом голодании определенно является одним из самых обсуждаемых.А теперь у нас 12-часовой пост, и появляется относительно новый ребенок в блоке. В этой статье мы погрузимся в 12-часовой пост, чтобы увидеть, как он работает, и выясним, подходит ли он вам.

Из того, что я видел, кажется, что люди либо любят, либо ненавидят прерывистый пост. И это действительно досадно, потому что прерывистое голодание — мощный инструмент, который может преобразовать ваше тело и помочь вести вас по пути быстрой потери жира.

К сожалению, большинство людей неправильно понимают прерывистое голодание и отворачиваются от него как от устаревшей формы диеты.Добавление периодического голодания в свой рацион было одной из лучших вещей, которые я когда-либо делал для себя, и это действительно изменило правила игры для меня, когда я впервые применил его в своем собственном

.

Если вы хотите похудеть как можно быстрее, прерывистое голодание — отличный способ достичь ваших целей за очень короткий период времени. И самый простой способ начать — с 12-часового голодания. Фактически, 12-часовой пост настолько эффективен, что люди называют его «постом, который длится весь день».

Что такое 12-часовой пост?

12-часовой пост — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и похудеть. Этому стилю прерывистого голодания легко следовать, и он не требует полного голодания. Вот семь основных причин, по которым вам следует попробовать 12-часовое прерывистое голодание.

Проще говоря, 12-часовой пост — это когда вы не едите и не пьете никаких калорий в течение 12 часов. Вы по-прежнему можете пить воду или черный кофе, но не хотите пить ничего, что содержит калории, потому что вся идея состоит в том, чтобы дать вашему желудку и телу отдохнуть от переваривания пищи.

Существуют и другие типы периодического голодания, которые длятся дольше, но в целом 12 часов считаются минимальным количеством времени, которое вы можете пройти, чтобы перейти в состояние голодания.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о 12-часовом посте:

5 преимуществ 12-часового голодания

Во-первых, вы можете улучшить здоровье своего мозга. Это связано с тем, что было доказано, что 12-часовой пост поддерживает здоровье митохондрий. Митохондрии поддерживают мозг и являются источником энергии для клетки.

Затем вы можете увидеть уменьшение воспаления в вашем теле. Если дать вашему организму перерыв в приеме пищи, это может помочь повысить антиоксидантную защиту, что во многом поможет улучшить самочувствие.

Третье преимущество 12-часового голодания очевидно. Потеря веса. Если вы будете есть меньше часов в день, то, скорее всего, вы будете потреблять меньше калорий. Это низкокалорийное потребление означает, что вы будете сжигать лишний жир, поскольку ваше тело должно полагаться на запасенную энергию (также известную как жир), чтобы выжить. Это причина, по которой большинство людей для начала стараются придерживаться 12-часового голодания, но вскоре они обнаруживают, что преимуществ гораздо больше.

Четвертое — вы можете сжигать больше жира, занимаясь спортом. Если вы тренируетесь в так называемом состоянии голодания, вы не только почувствуете себя лучше и получите лучшую тренировку (меньше вздутия живота), но и ваше тело будет сжигать жир, чтобы получить энергию, необходимую для тренировки. Это отличный способ сбросить лишние килограммы, потому что вы меньше едите.

Наконец, некоторые исследования показывают, что даже 12-часовой пост может помочь вам прожить дольше. Единственные исследования, которые у нас есть сейчас, — на мышах, потому что еще не было достаточно времени, чтобы изучить полную продолжительность жизни человека.Но практически у всех протестированных видов наблюдалось увеличение продолжительности жизни при соблюдении как минимум 12-часового голодания. Довольно потрясающе!

Как сделать 12-часовой пост?

Эта часть проста. Чтобы придерживаться 12-часового голодания, все, что вам нужно делать, это не есть и не пить калорий в течение 12 часов. Например, если вы хотите поститься 12 часов, но не пропускать приемы пищи, вы можете закончить ужин к 19:00, а затем позавтракать в 7:00 на следующий день.

Если вы перекусываете поздно вечером, это может помочь вам перестать есть эти пустые калории в нерабочее время.Это один из лучших способов похудеть. Вы часто обнаруживаете, что чем дольше вы поститесь, тем легче становится.

Просто знайте, что первые несколько раз вы будете голодать, это будет тяжелее, чем есть на самом деле. Как и все, вам нужно будет практиковаться, чтобы стать лучше. Через несколько недель 12 часов покажутся пустяком, и вы, возможно, даже будете готовы попробовать более продвинутое прерывистое голодание.

Можно ли накачать мышцы во время 12-часового голодания?

Короткий ответ — да. Вы можете нарастить мышцы, если потребляете достаточное количество белка.Ваши мышцы строятся за счет синтеза белка. Если у вас достаточно белка, вы нарастите мышцы (если у вас нет других проблем со здоровьем).

Вам просто нужно убедиться, что когда вы едите пищу в периоды, когда вы не голодны, вы потребляете как можно больше белка. Хорошее практическое правило — потреблять свой идеальный вес в граммах белка в день. Очевидно, вы не всегда будете попадать в эту цель, но это хорошая цель, к которой стоит стремиться.

Сколько веса вы теряете при голодании в течение 12 часов?

Если вы просто поститесь в течение 12 часов, а затем взвеситесь, вы можете вообще не похудеть.Если вы склонны сдерживаться (как я), вы можете увидеть потерю веса на 5 или более фунтов! Но помните … это не жир. Вам будет сложно сбросить лишний жир за 12-часовой период, который будет отображаться на весах.

Однако, если вы будете продолжать, снижать количество калорий, повышать уровень белка и оставаться верными своим 12-часовым периодам голодания, вы должны начать видеть снижение веса. Насколько, конечно, зависит от вашего нынешнего размера и того, насколько вы активны.

Что можно есть во время 12-часового голодания?

Когда дело доходит до еды в периоды, когда вы не голодны, мой лучший совет — как можно больше воздерживаться от сахара.Если вы ничего не ешьте в течение 12 часов, а затем съешьте сладкую кашу, у вас, скорее всего, подскочит уровень сахара в крови и вы почувствуете себя ужасно.

Вы должны в первую очередь сосредоточиться на белках и овощах… продуктах, не повышающих уровень сахара в крови. Это также облегчит соблюдение вашего 12-часового протокола голодания.

Последние мысли о 12-часовом голодании

Пост в целом может сделать ваше тело более здоровым, помогая сбросить вес, снизить уровень сахара и холестерина в крови.