Бодифлекс. Комплекс из 12 упражнений

Бодифлекс подобен утренней гимнастике, однако имеет ряд особенностей. В его основе лежит правильное глубокое дыхание в сочетании с выполнением определенных упражнений. Данную систему рекомендуют выполнять в утреннее время, желательно сразу после сна и на голодный желудок, допускается выпитый стакан воды или чая.

Комплекс содержит в себе 12 упражнений направленных на все группы мышц, это поможет скорректировать не одну определенную часть тела, а силуэт в целом. Весь комплекс займет не более 15 минут, каждое упражнение повторяется трижды. Однако стоит помнить, прежде чем переходить к выполнению упражнений, необходимо освоить технику дыхания, на которой и построена вся система программы бодифлекс.

Комплекс 12 упражнений

1. «Лев»

Данное упражнение направленно на область лица и шеи. Принимаем начальную позу, а именно: ноги на ширине 30-35 см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними. Выполните дыхательные упражнения, однако помните, что все упражнения необходимо делать на стадии задержки дыхания.

Соберите губы в маленький кружок, как бы полу дудочкой, затем очень широко откройте глаза, как бы очень удивляясь, и посмотрите наверх. Данное упражнение поможет подтянуть мышцы под глазами. Одновременно с этими действиями кружок губ старайтесь опустить вниз, при этом напрягая область щек и носа. Далее полностью высовываем язык, не расслабляя при этом губы, это упражнение непосредственно влияет на мышцы шеи и подбородка. Эту позу необходимо выдержать на восемь счетов во время задержки дыхания. Данное упражнение повторите 3 раза.

2. «Уродливая гримаса»

Упражнение направленно на подтяжку области шеи и подбородка. Для начала данное упражнение стоит попробовать выполнить без дыхательной части. Станьте прямо и смотрите перед собой, нижнюю челюсть выведите за верхнюю, как бы изображая неправильный прикус, затем выпятите губы трубочкой как будто пытаетесь кого то поцеловать, при этом вытягивайте шею пока не почувствуете предел напряжения, медленно поднимайте голову вверх и посмотрите на потолок. Напряжение должно чувствоваться от кончика подбородка до самой грудной клетки.

После того как Вы освоите данную часть упражнения, ее необходимо совместить с дыхательной частью. Примите основную дыхательную позу (ноги на ширине 30-35см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними). Выполните дыхательные упражнения и на задержке дыхания (при втянутом под ребра животе) выпрямитесь, отведя руки назад, при этом стараясь не поднимать плечи и не отрывая подошвы от пола. Затем проделайте описанные раннее действия с выставленной вперед нижней челюстью. Повторите это упражнение 3 раза на этапе задержки дыхания на восемь счетов.

3. «Боковая растяжка»

Данное упражнение оказывает влияние на мышцы нижней части живота и талии в целом. Снова примите дыхательную позу, выполните пункты дыхательного упражнения и на задержке дыхания втяните живот и станьте в основную позу для данного упражнения.

Для этого обопритесь локтем левой руки об левое колено. Правую ногу с натянутым носком отведите в сторону, при этом весь центр тяжести перенесите на левую ногу, а спину держать прямо. Далее необходимо поднять правую руку вверх и потянуться, насколько это возможно вправо. Руку необходимо максимально выровнять, при этом будет чувствоваться растяжение мышц по всему правому боку, от талии до самой подмышки. Как и в предыдущих упражнениях, эту позу необходимо выдержать восемь счетов, затем расслабиться. Повторять это упражнение 3 раза на каждый бок.

4. «Ласточка» или «Оттягивание ноги назад»

Упражнение направлено на укрепление и подтяжку мышц области ягодиц и бедер. Примите основную позу для данного упражнения: станьте в позу кошки (опираясь локтями и коленями об пол). Вытяните правую ногу назад (она должна быть идеально прямой), не натягивая стопу (стопа должна быть направлена в пол), спина не должна прогибаться, а голова должна быть параллельна полу и смотреть Вы должны обязательно вперед и ни в коем случае не в пол.

Далее необходимо выполнить все этапы дыхательного упражнения и на этапе задержания дыхания и подтяжки живота, правую ногу, которая отведена назад, необходимо поднять как можно выше, при этом она должна оставаться прямой, носок по прежнему не должен быть натянут. После этого как можно сильнее сожмите ягодицы и оставайтесь в такой позе на восемь счетов, опустите ногу и восстановите дыхание. Повторите данное упражнение 3 раза на каждую ногу.

5. «Ножницы»

Упражнение помогает укрепить нижнюю часть живота. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы ладонями вниз, выпрямить ноги. Во время упражнения обязательно следите за тем, что бы Ваша поясница была плотно прижата к полу, в противном случае при чрезмерном напряжении ее можно повредить. Голова так же должна лежать на полу. Далее выполняем дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания поднимаем обе ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола, вытягиваем носки как можно сильнее и начинаем делать поочередные скрещивания (так называемое упражнение «Ножницы»). Не отрывайте поясницу и голову от пола. Выполните упражнение на 8-10 счетов, затем опустите ноги и переведите дыхание, повторите данное упражнение 3 раза.

6. «Кошка»

Одно из самых действенных упражнений во всей системе, задействует сразу мышцы спины, бедер и живота. Примите позу кошки (опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони), старайтесь спину и руки держать идеально прямыми, голова параллельна полу, смотрите вперед. Выполните дыхательное упражнение и на задержке дыхания и втягивания живота, выгните спину как можно выше, а голову наклоните вниз. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины. После восьми счетов вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Упражнение повторите 3 раза.

7. «Брюшной пресс»

Упражнение направлено на мышцы верхнего и нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, на спину и согните ноги в коленях. Во время выполнения ступни должны быть плотно прижаты и находиться на расстоянии 35 сантиметров друг от друга. Руками тянитесь к потолку, при этом голова должна оставаться на полу. После выполнения дыхательного упражнения, на задержке дыхания хорошенько подтяните живот под ребра и, не опуская руки, отрывайте от пола голову, плечи и верхнюю часть спины, старайтесь подняться как можно выше, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Руками как можно сильнее тянемся к потолку, голову можно немного запрокинуть и смотреть на потолок позади себя. Задерживаемся в таком положении на восемь счетов, затем медленно и постепенно возвращаемся в исходное положение. Выдохните и расслабитесь, повторите упражнение 3 раза, однако перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд. При выполнении этого упражнения не отталкивайтесь от пола, а плавно поднимайтесь, ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, мысленно приклейте поясницу к полу и как можно сильнее втяните живот.

8. «Сейко»

Упражнение укрепляет и подтягивает бедра, убирает лишний жир. Опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони. Отведите правую ногу в правую сторону таким образом, что бы она образовывала прямой угол по отношению к телу. Левую ногу не сгибайте в колене, она должна быть согнута под углом 90 градусов, ступню опустите на пол, спину держите ровно и ни в коем случае не прогибайтесь и не заваливайтесь в левую сторону. Далее выполняем дыхательное упражнение и как всегда на задержке дыхания и подтягивании живота начинаем приступать непосредственно к выполнению. Необходимо поднять правую ногу параллельно полу, далее тяните ногу вперед как бы пытаясь достать до головы, но старайтесь держать ногу идеально прямой и удерживайте баланс. Оставайтесь в таком положении на восемь счетов, затем опустите ногу и восстановите дыхание, повторите упражнение 3 раза на каждую ногу.

9. «Кренделек»

С помощью данного упражнения Вы с легкостью сформируете изящную талию и приведете в тонус мышцы бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги, затем левую ногу согните в колене и заведите за правую ногу (ее нужно оставлять прямой), как бы цепляясь за нее. Левую ногу держите ближе к себе. Левую руку необходимо отвести за спину, как бы упираясь ею в пол и оказывая противодействие. Правую руку положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания перенесите центр тяжести на левую руку, а правой рукой подтяните левое колено как можно ближе к груди, вместе с этим поверните корпус влево и посмотрите назад, таким образом, как бы скручиваясь в талии. Замрите в таком положении на восемь счетов, затем вернитесь в исходное положение, выполняйте данное упражнение в 3 подхода на каждую сторону, меняя скрещивание ног.

10. «Алмаз»

Упражнение направлено на укрепление мышц рук. Для выполнения данного упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, поставьте руки перед собой и соприкасайтесь лишь пальцами обеих рук (не ладонями). Локти должны находиться параллельно полу, для этого можете немного округлить спину. Далее необходимо выполнить дыхательное упражнение и на этапе втягивания живота и задержки дыхания старайтесь как можно сильнее сделать упор на соприкасаемые пальцы рук. Вы должны чувствовать напряжение не только на грудную клетку, но и на мышцы рук, для этого старайтесь не опускать локти. Выполните упражнение на восемь счетов, после чего расслабьтесь и повторите упразднение трижды.

11. «Шлюпка»

Данное упражнение выполняется для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Для этого необходимо сесть на пол, развести ноги как можно шире. Далее натянуть носки на себя и в стороны, при этом оставляя пятки на полу и не сгибая ноги в коленях. Опирайтесь прямыми руками позади себя и выполните дыхательное упражнение, на предпоследнем его этапе наклоняйтесь перед собой. Вытяните руки над головой и положите их на пол старайтесь тянуться и руками и макушкой головы как можно дальше вперед. Выполняйте данное упражнение очень плавно и максимально медленно, задержитесь в таком положении на 8 счетов, затем вернитесь в исходное положение, повторите упражнение трижды.

12. «Растяжка подколенных сухожилий»

Данное упражнение позволит растянуть и укрепить заднюю часть бедра. Для этого необходимо лечь на спину, поднять ноги, образовывая угол 90 градусов, носки натяните на себя, ступни должны смотреть в потолок. Потянитесь и обхватите руками ноги как можно ближе к ступням, руки должны быть прямыми, ягодицы, поясница, спина и голова должны быть плотно прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнения и на этапе задержки дыхания медленно начинайте тянуть ноги к голове как можно ближе, оставляя при этом ноги абсолютно прямыми, а ягодицы максимально прижатыми к полу, в противном случае выполнение данного упражнения бессмысленно. Замрите в таком положении на восемь счетов, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение трижды.

Помните, что при занятиях бодифлексом основным условием является регулярность, долгие без особых причин перерывы приведут к возвращению былых форм, а в некоторых случая даже приумножат. Так же не забывайте вести правильный образ жизни и питаться качественной сбалансированной пищей.

Тренировка Бодифлекс для похудения с Мариной Корпан (видео)

Похожие статьи:

Основные упражнения бодифлекса Грир Чайлдерс для похудения

Основные упражнения бодифлекса Грир Чайлдерс для похудения — Часть 1

Приступая к занятиям бодифлексом, важно помнить о правильном пятиэтапном дыхании бодифлекса, которое Вы освоили: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания (при этом опустить голову и втянуть живот, сразу же ПРИНЯТЬ НУЖНУЮ ПОЗУ, ЗАДЕРЖИВАЯ ДЫХАНИЕ, ОСТАТЬСЯ В ЭТОЙ ПОЗЕ НА 8-10 СЕКУНД), вдох.

1. Упражнение бодифлекса «Лев»

Исходное положение: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями немного выше коленей (поза волейболистки), смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и сразу же примите позу «Льва».

Основная поза: широко откройте глаза и поднимите их, в это же время кружочек губ опустите вниз (щеки при этом напрягаются), не расслабляя губ, высуньте язык на сколько возможно (шея напряжена, мышцы тянутся от области под глазами до подбородка). Позу выдержите 8 секунд. Повторите все упражнение 5 раз.

Комментарий: В отличии от позы «Льва» из практики Йоги, губы нужно собрать в маленький кружочек, чтобы не углубить и не увеличить морщины на лице. Эта поза тренирует не только тело, но и лицо, подтягиваются мышцы под глазами, вокруг рта, щеки, подбородок и шею.

2. Упражнение бодифлекса «Уродливая гримаса»

Исходное положение: аналогично предыдущему упражнению, выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: встаньте прямо, выдвиньте немного вперед нижнюю челюсть, слегка выпятите губы, как при поцелуе, вытягивайте шею, пока не почувствуете напряжение шейных мышц. Поднимите голову, подбородок тянется к потолку, как будто Вы собираетесь его поцеловать. Стойте прямо, для удержания равновесия, руки можно откинуть назад, как при прыжке с трамплина. Пятки от пола не отрываются.

Позу выдержите 8 секунд. Повторите все упражнения 5 раз. Обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу между повторениями упражнения.

Комментарий: Сама Грир Чайлдерс выполняет это упражнение несколько иначе. Это упражнение хорошо тренирует мышцы шеи, избавляет от ее дряблости, а также, от двойного подбородка. Если у Вас есть такие проблемы, то лучше начинать как раз с этого упражнения.

3. Упражнение бодифлекса «Боковая растяжка»

Исходное положение: аналогично предыдущему упражнению, выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Опустите локоть левой руки на согнутое левое колено. Вытяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола, оттяните носок. Вес приходится на левое колено. Вытяните правую руку над головой, тяните ее пока не почувствуете, как напряглись боковые мышцы от талии до подмышки. Рука прямая, расположена около головы.

Позу выдержите 8 секунд. Переведите дыхание. Повторите  упражнение 3 раза в левую сторону.

Затем, аналогично, 3 раза в правую сторону, обязательно возвращаясь в основную дыхательную позу между повторениями упражнения.

Комментарий: Упражнение хорошо прокачивает дряблые мышцы на боках и талии!

4. Упражнение бодифлекса «Оттягивание ноги назад»

Исходное положение: опуститесь на пол, встаньте на колени, обопритесь на локти, ладони вниз. Ногу вытя­ните прямо назад, не сгибая колена, носок на полу, пальцы ноги смотрят вниз. Поднимите голову поднята, смотрите перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную прямую ногу назад, насколько возможно, носок тяните к себе. Напрягите большую ягодичную мышцу.

Позу выдержите 8 секунд, задерживая дыхание и одновременно сжимая ягодичную мышцу. Опустите ногу и переведите дыхание. Повторите упражнение 3 раза.

Затем, аналогично, 3 раза второй ногой, обязательно возвращаясь в основную дыхательную позу между повторениями упражнения.

Комментарий: Упражнение помогает подтянуть дряблые ягодицы и придать им хорошую форму.

Обратите внимание, чтобы во время выполнения упражнения вес приходился на локти, нога оставалась совершенно прямой, не позволяйте колену сгибаться, а носки всегда были повернуты к вам. Правильное выполнение этого упражнения поможет прокачать именно ягодичную мышцу.

5. Упражнение бодифлекса «Сейко»

Исходное положение: встаньте на колени, руки опираются на пол, вытяните в сторону прямую правую ногу, под прямым углом, ступня должна находиться на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите правую, вытянутую ногу, до уровня тела. Нога в колене не должна сгибаться. Тяните ногу вперед, к голове. Постарайтесь поднимать ногу, как можно выше.

Позу выдержите 8 секунд, задерживая дыхание. Опустите ногу и переведите дыхание. Повторите упражнение 3 раза.

Затем, аналогично, 3 раза другой ногой, обязательно возвращаясь в основную дыхательную позу между повторениями упражнения.

Комментарий: Упражнение хорошо подтягивает бедра.

Обратите внимание, чтобы нога не была согнута в колене и постарайтесь держаться,  как можно более прямо во время выполнения упражнения.

5. Упражнение бодифлекса «Алмаз»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти держите высоко, руки замкните в круг перед собой, пальцы вытяните и сомкните, спину слегка округлите. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: упритесь пальцами друг в друга, как можно сильнее, напрягите мышцы от запястий по всей руке и груди.

Позу выдержите 8 секунд, задерживая дыхание. Расслабьтесь и переведите дыхание. Повторите упражнение 3 раза.

Комментарий: Это упражнение укрепит дряблые мышцы с внутренней стороны рук.

Обратите внимание, чтобы локти не опускались, руки касались друг друга только кончиками пальцев, а не ладонями.

Продолжение комплекса упражнений бодифлекс на следующей странице: Основные упражнения бодифлекса в исполнении Грир Чайлдерс. Часть 2

Для контроля правильного дыхания и выполнения упражнений, Вы можете БЕСПЛАТНО СКАЧАТЬ  Основные упражнения. Видео урок Грир Чайлдерс. Пояснения к упражнениям на русском языке — в архиве.

Видео 12 основных упражнений Бодифлекса на русском языке

12 основных упражнений Бодифлекса показывает для Вас фитнес-тренер Татьяна Самсонова.

НЕ ПРОПУСТИТЕ!

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения — Все материалы по Бодифлекс

НОВЫЕ комплексы жиросжигающих упражнений Секреты стройности Грир Чайлдерс Shаpеly Sеcrеts и Shаpеly Sеcrеts Abdоndа:

Офисный бодифлекс — Новый бодифлекс Грир Чайлдерс

Новый бодифлекс — 7 минут для похудения — Комплекс упражнений бодифлекс, не имеющий противопоказаний

Что еще

эффективно для похудения и сохранения веса

Как похудеть, убрать живот? 10 лучших упражнений для плоского живота

Антицеллюлитный супер массаж No Lipo Lipo от знаменитой Кэрол Мадджио

Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган

Точечный массаж — Точки для снижения веса

Дополнительно. Акупунктурные точки на ушах для похудения

Аудио гипноз для похудения — Как это работает — Отзывы

Великолепная фигура за 15 минут в день (Бодифлекс), Грир Чайлдерс — «Как я решила сделать липосакцию… и что из этого вышло!…Моя история похудения на минус 15 кг. / На что способен Боди Флекс? / фото моих «жиров» ДО и Фото результатов ПОСЛЕ!)) »

Здравствуйте)

Девушка, которая ленится в жизни привести тело в порядок своими усилиями, после липосакции недолго останется в «похудевшем» теле. Т.К. психологически человек не подготовился к смене образа жизни, и после операции человек возвращается к прежним привычкам. А образ жизни нужно менять заранее.

Получается делаешь откачку жира, переносишь огромную нагрузку на организм, восстановление, немалое хирургическое вмешательство, а потом вес вернется. Зачем такие испытания тебе?»

«Нет, — сказала врач мне, — тебе я делать липосакцию не буду. Питание, спорт в помощь, ты и так должна справиться, будешь стройнее прежнего. Не гонись за быстрым результатом. Хочешь походи в нашей клинике на аппаратные процедуры LPG массажа, от него не похудеешь, конечно, но кожа станет лучше, ямки целюлита смогут разгладиться.»

.

Как-то раз, Я, вместе с подружкой поедая пиццу, увидела 15-минутный ролик Грир Чайлдерс «ВЕЛИКОЛЕПНАЯ ФИГУРА».

мы тогда от души посмеялись над лохматой женщиной в розовом трико из 80х. И тому, что она дышала как дракон на нас с экрана. Что это за новый бред?! Выглядит ужасно, звуки издает отвратительные, фу-фу-фу!

Вернулась я к этому видео месяц спустя, когда подробнее узнала о Грир и обещающим сжечь жир БодиФлексе (далее сокращаю — БФ).

Я пересмотрела это видео заново, серьезно и без смеха, потом нашла в интернете пошаговые инструкции, как дышать и описание основных 12 упражнений БФ с рисунками поз.

Сначала я пробовала просто дышать, без выполнения поз. Когда полностью разобралась с вдохами и выдохами, только тогда начала совмещать дыхание с упражнениями, которые выполняет Грир.

«Великолепная фигура за 15 минут» — это уже классика, первое видео, сейчас у Грир сняты и другие тренировки на основе БФ. Но, если хотите начать, то лучше с этого видео. Грир родоначальница этой дыхательной системы, когда я начинала занятия, БФ только появлялся, был диковинкой, а сейчас во многих спорт клубах есть тренеры и занятия БФ.

Начав заниматься по видео Грир, я делала сначала упражнения только по два раза, а не три, как она. НО через некоторое время тренировок, начала успевать наравне с ней.

Главное, если вы начали занятия Боди Флексом, не бросайте из-за возможных сложностей. Учитесь этапам дыхания, результаты будут! Ваша сила Воли,, конечно, тоже понадобится — под лежачий камень вода не течет, особенно если данный камень — это женщина, т.е. Вы)

Как итог — к новому году я весила 62 кг., сброшенный вес сразу «отразился» на лице. Ушла одутловатость, круглые щеки, наметившийся второй подбородок. Но лицо худеет в первую очередь. На фото-сравнении однозначно видно, как похудело лицо.

Тело тоже уменьшилось, стали худее ноги в бедрах и попа, вдвое похудели руки, ушли жуткие складки на животе:) Оставшийся жирок равномерно распределился по фигуре. Но мне нужно большее, точнее, МЕНЬШЕЕ! Хотя результат почти -10 кг. за пару-тройку каких-то месяцев, это просто отличный результат, и постепенный (примерно -2 кг./месяц) , а значит для организма была не стрессовая потеря веса.

БФ прекрасно поможет сбросить лишнее при большой полноте. У таких людей результаты сразу же очень заметны, буквально за первые недели упражнений.

************************************************************************

Внимание, важно знать!

Противопоказания.

В принципе, Боди Флексом могут заниматься все и практически в любом возрасте.

Противопоказаны такие дыхательные упражнения — БЕРЕМЕННЫМ!

И заниматься НЕЛЬЗЯ, Если у вас:

1. повышена температура тела,
2. повышено внутричерепное давление,
3. глаукома,
4. кровотечения!!!

Бодифлекс НЕ совместим с приемом антидепрессантов и при лечении гормональными препаратами. Результаты от занятий могут тормозиться приемом противозачаточных.

************************************************************************

Примечание к моей истории.

История с липосакцией действительно была, хочу сказать, что не думаю, что мой врач всем так же отказывает в данной операции. Я с своим хирургом на тот момент была знакома почти 1,6 года. Мы, помимо вопросов о носе на осмотрах, могли затрагивать и более «личные» темы, поболтать про отдых или про детей. Она не раз общалась с моей мамой. У нас сложились отношения знакомых. Ну и я не просто впервые пришла к ней на консультацию. И врач знала, что я весила меньше, поэтому видимо, и решила меня подстегнуть, дать совет, разумный, а не просто сделать на мне деньги.

И спасибо большое, что мне дали нужное направление к более здоровому образу жизни и как раз вовремя наткнулась на такую полезную вещь, как Боди Флекс! Грир Чайлдрес за стстему дыхания тоже спасибо!

Я и сейчас продолжаю удерживать вес (а сейчас уже 54,5 кг.) ТТТ)))

Я могу рекомендовать занятия БФ:

_____________________________________

Другие отзывы на тему похудения.

Режим питания, который я соблюдаю. Рекомендации, жиросжигающие продукты, фото.

(Пишу так же продолжение отзывов о похудении и тренировках и отзыв о том, как можно восстановить тело после родов — только пишу очень медленно, надеюсь, скоро впишу сюда новые ссылки )

Сушка тела. Корректировка проблемных мест.

Рисовая диета. Разгрузочный 3-х дневный экспресс-метод, который я пробовала и варианты рисовой диеты.

Кембрийская голубая глина, варианты применения.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Бодифлекс и оксисайз: почему рекомендации разных тренеров не совпадают?

В своем оригинальном виде бодифлекс и оксисайз появились, соответственно, в середине 80-х годов и в начале «нулевых». Систему упражнений и дыхания бодифлекс разработала Грир Чайлдерс, оксисайз — Джилл Джонсон.
Постепенно методики стали очень популярны в самых разных странах, послужили почвой для научных исследований и экспериментов. Опираясь на их результаты, многие тренеры дорабатывали методики и несколько видоизменяли отдельные их нюансы. Вот почему, занимаясь под руководством разных тренеров, вы можете услышать неодинаковые инструкции касательно техники дыхания или выполнения упражнений. Это не означает, что методика одного специалиста будет правильной и эффективной, а другого — нет. Это значит, что специалисты сфокусировались на разных аспектах обеих методик.

Дыхательная гимнастика бодифлекс

Автором гимнастики бодифлекс (bodyflex) является американская домохозяйка Грир Чайлдерс, которая не понаслышке знала, что такое лишние килограммы и как с ними трудно живется. В свое время она перепробовала различные диеты и виды тренировок, но ненавистные жировые запасы все никак не хотели ее покидать.

Пока однажды по совету подруги она не прошла специальный тренинг по определенной технике дыхания и выполнением физических упражнений во время этого дыхания. И лишний вес Грир начал таять на глазах!

Она была в не себя от счастья, ведь всего через несколько месяцев упорных занятий она обрела тело своей мечты.

Однако предложенный комплекс занимал около двух часов и был достаточно утомительным, к тому же сам тренинг был весьма дорогостоящим, так как рассчитан на «избранных».

А Грир решила донести эту чудо-методику до простых людей, что стало делом всей ее жизни! В 80-х годах прошлого века в Америке она стала сама преподавать дыхательную гимнастику, сократила часы ее нагрузки и дала название ей название «бодифлекс».

Грир включила в комплекс по одному упражнению, направленному на определенные группы мышц. В итоге получился комплекс из 12 упражнений, который занимает всего 15-20 минут в день.

Секрет успеха гимнастики «бодифлекс» заключается в диафрагменном дыхании, то есть дыхании животом, а не грудью, к чему мы привыкли. Тело насыщается большим количеством кислорода, ускоряется метаболизм, а во время выполнения упражнений и задержки дыхания жировые клетки «сгорают» (углерод, который входит в состав жировых отложений, окисляется в соединении с кислородом).

При этом не нужно особой физической подготовки, комплекс рассчитан на самых обыкновенных домохозяек, которой ранее и была Грир.

Ее книга «Великолепная фигура за 15 минут в день» стала бестселлером, а миллионы женщин по всему миру обрели возможность наконец-то влезть в то самое чудесное платье размера M, о котором они так давно мечтали.

Бодифлекс и оксисайз: осваиваем технику дыхания

Ключевое различие обеих методик состоит в технике дыхания. Показать правильную схему дыхания в каждой из них мы попросили Антонину Кравец, тренера по дыхательным техникам бодифлекс и оксисайз, главного тренера .

Несмотря на то, что и бодифлекс, и оксисайз являются методиками диафрагмального дыхания, техники их заметно различаются.

Очень может быть, что познакомившись с этими техниками дыхания, вы захотите использовать в своих занятиях сразу обе. Однако это не всегда возможно. «По моей практике, пользоваться обеими техниками может только 20-25% человек, — предупреждает Антонина Кравец. — Потому что в 75% случаев по карте медицинских противопоказаний та или иная техника для человека оказывается под запретом». О чем еще следует помнить?

Различия в способе дыхания

Обе гимнастики используют диафрагменное дыхание, но выполняется оно по-разному. Бодифлекс включает пятиэтапное дыхание с остановкой дыхательного процесса на четвертом этапе. Все упражнения из комплекса выполняются именно на задержке дыхания. По мнению создательницы системы, задержка дыхания способствует лучшей усвояемости кислорода тканями, ввиду чего и производится ускоренное расщепление жировых клеток.

В ходе выполнения дыхательной гимнастики бодифлекс происходит усиленное втягивание мышц живота с подворачиванием их под нижние реберные дуги. Само же дыхание сопровождается характерным шумом, издаваемым ртом. Это является особенностью данной техники.

Дыхание бодифлекс состоит из следующих действий:

• Сначала вы производите спокойный выдох через рот, при котором губы нужно округлить.
• Затем нужно сделать быстрый и мощный вдох через носовую полость, по максимуму наполнив легкие воздухом (это должно происходить с шумом), при этом вы расширяете живот.
• Далее идет быстрое выпускание воздуха из легких, сопровождающееся напряжением губ и шумовым эффектом.
• Выпустив весь воздух из легких, вы втягиваете живот как можно дальше внутрь, как бы выдавливая остатки воздуха. На этом этапе происходит временная остановка дыхательного процесса, на 8 или 10 счетов.
• Затем производится спокойный вдох через нос.

Каждое упражнение в этой программе выполняется три раза на задержке дыхания. С первого раза освоить технику не получиться. Вы сможете задержать дыхание только на 3-4 счета. Лучше постепенно овладевать этим способом, не допуская перегрузок организма.

Оксисайз считается более щадящей методикой с постоянным дыханием диафрагменного типа без произведения задержек. Она включает четыре этапа. Особенностью этой техники является то, что после каждого вдоха или выдоха вы выполняете короткие маленькие довдохи и довыдохи. Для проведения дыхания по оксисайз нужно делать следующие движения:

• сильно и глубоко вдохните с помощью носа, при этом расширив живот;
• в конце вдоха сделайте еще три маленьких вдоха, втягивая в себя еще немного воздуха;
• через растянутые в улыбке губы произведите выдох, втянув живот;
• в конце выдоха сделайте три небольших выдоха, как бы выталкивая последний воздух из легких.

Четыре повторения этих действий нужно проделать еще четыре раза, чтобы получился один цикл. В течение этого цикла вы выполняете одно упражнение из комплекса. Всего таких упражнений 30. Их выполнение должно занимать у вас около 20 минут. К занятиям можно приступать только тогда, когда вы освоите технику дыхания, иначе упражнения не дадут результата. На освоение обеих техник потребуется время.

Вначале у вас будет наблюдаться головокружение, возможны головные боли. Это связано с тем, что в организм поступает большее количество кислорода, чем обычно. Постепенно вы привыкнете и эти ощущения пропадут.

Считается, что методом дыхательной техники оксисайз овладеть гораздо сложнее, чем бодифлекс. Бодифлекс дает возможность расслабленно дышать между упражнениями, а в оксисайз все 30 упражнений должны производится одним непрерывным циклом. Это достаточно сложно и у начинающих комплекс занимает больше времени, чем 20 минут.

Бодифлекс и оксисайз: какую методику выбрать?

Ответ на этот вопрос зависит, в первую очередь, от состояния вашего здоровья. «Разница техник бодифлекс и оксисайз — в последовательности, количестве, амплитуде вдохов и выдохов и комбинаций с задержкой дыхания, и именно она обуславливает разницу в медицинских противопоказаниях», — говорит Антонина Кравец. На что стоит обратить особое внимание?

* Показатели артериального давления. «В бодифлексе есть длительная задержка дыхания, на занятиях оксисайзом ее нет. Такая задержка дыхания приводит к повышению артериального давления, то есть гипертоникам уроки бодифлекса не подходят, а гипотоникам — очень даже», — отмечает Антонина Кравец.

* Наличие или отсутствие заболеваний ЖКТ (острых или хронических). «В бодифлексе есть резкий подворот живота под ребра, в оксисайзе — нет, поэтому первую методику мы никогда не назначим человеку с хроническими заболеваниями органов ЖКТ», — поясняет Антонина Кравец.

* Наличие определенных «женских» диагнозов. «Если есть необходимость простимулировать у женщины репродуктивную функцию — с этим лучше на уроки бодифлекса. А вот если у нее есть новообразования в органах малого таза — миомы, кисты, полипы — тогда заниматься бодифлексом нельзя ни в коем случае, только оксисайз», — говорит Антонина Кравец.

Если состояние здоровья позволяет, можно заниматься обеими методиками, соединив их в одном занятии. «Выстраивается это следующим образом: техника дыхания оксисайз применяется при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, а бодифлекс — на нижнюю. Это позволяет добиться потрясающих результатов», — дополняет Антонина Кравец.

Оксисайз

А вот основатели оксисайза утверждают, что прием таких препаратов не повлияет на результаты занимающихся. Ведь эта система в основном задействует работу мышц и лишних жиров, которые служат питанием для мышечных волокон.

Оксисайз идеально подходит тем, кто периодически занимается физкультурой. И очень эффективен для тех, кто длительный срок занимался Бодифлексом, но перестал из-за потери видимых результатов от тренировок.

Одним из главных плюсов оксисайза можно считать его «тихость». Во время тренировки у вас не будет необходимости издавать непонятные звуки. Особенно этот плюс велик для мамочек, у которых появляется время для тренировки, только во время сна малыша.

Также к его плюсам можно добавить возможность тренироваться после приема еды (через несколько часов). Оксисайз идеален для тех, у кого нет времени для утренней тренировки.

Такой вид тренировок больше подходи женщинам, имеющим тип фигуры «яблокуо» Оксисайз усиленно работает с мышцами живота и активно сжигает все внутренние жировые прослойки, достигая идеальной талии. А вот Бодифлекс больше подходит «грушам». Он более эффективно борется с лишними сантиметрами на бедрах.

Недостаток системы Оксисайз. Если вы научитесь правильно дышать без задержек и сильных нагрузок, то при тех заболеваниях, которые являются противопоказаниями к Бодифлексу (см. ниже), спокойно занимайтесь Оксисайзом. Недостатки оксисайза более технического характера. Его техника более сложна в выполнении и его популярность еще не достигла уровня Бодифлекса.

Эффективны ли техники дыхания методик без упражнений?

Обычно этот вопрос касается того, можно ли (и эффективно для снижения веса) использовать дыхание бодифлекс и оксисайз не в рамках занятия, а, скажем, во время прогулки или выполнения домашних дел? «На первых порах, если вы просто ходите и дышите, то помогаете организму адаптироваться к этому типу дыхания, разработать диафрагму, мышцы пресса, увеличить объем легких», — поясняет Антонина Кравец.

Однако на какие-то грандиозные результаты в этом случае рассчитывать не стоит. «В первое время уменьшится объем талии, так как бодифлекс и оксисайз хорошо борются с абдоминальным жиром, — говорит Антонина Кравец. — Поскольку локализация усиленного кровообращения и основная мышечная работа во время диафрагмального дыхания идет именно на зону живота. Но этот процесс продлится максимум 2-4 недели, вы похудеете на 2-4 см в талии, и все. Для более серьезных и стойких результатов нужны полноценные занятия со стабильной регулярностью».

Дышим и худеем. И все?

Не все так просто. Например, вы уже длительное время занимаетесь по системе упражнений бодифлекса или оксисайза, но результат практически нулевой. Каждый организм индивидуален. Вам необходимы, значит, другие методики похудения.

Дыхательная гимнастика не принесет желаемого эффекта и тем, кто занимается более четырех лет любительским или профессиональным спортом, танцами. Регулярные усиленные физические нагрузки формируют у человека особый обмен веществ, поэтому снизить вес в данном случае помогут только диеты. Занятия бодифлексом или оксисайзом не дают натренированным мышцам привычного напряжения, а наоборот обогащают их кислородом. В результате возможен обратный эффект. Вместо похудения вы получите восстановление мышц после основных физических упражнений.

Бодифлекс или оксисайз убирают избыточный жир, но доводят его только до нормы. Занимаясь дыхательной гимнастикой, вы не достигнете состояния «кожа да кости». Системы не «сушат» мышцы, не заставляют организм расходовать весь жировой запас в авральном режиме.

Ваша цель – худоба? Тогда ваши помощники шейпинг, кардиотренинг и диета с минимальным содержанием жиров и углеводов. Каждому свое, но милые дамы позвольте напомнить, что излишняя худоба не признак здоровья, а скорее признак нездоровья. Да и на европейских модельных подиумах, если вы обратили внимание, модели стали потихоньку «полнеть».

Бодифлекс или оксисайз, к сожалению, не помогут женщинам при ожирении, вызванном заболеваниями щитовидной железы или другими нарушениями гормонального обмена. Система дыхательных гимнастик позволит укрепить ваше здоровье, даже немного снизит вес, однако ваша цель на данный момент — это вылечить болезнь.

Оксисайз или бодифлекс: что эффективнее

Оксисайз
Оксисайз является авторской дыхательной методикой, разработанной Джил Джонсон. Основная ее суть заключается в совмещении физических упражнений с непрерывным диафрагмальным дыханием. При этом существует определённый цикл подходов.

Сама женщина долго боролась с лишним весом:

• Посещала тренажёрный зал,
• Сидела на различных диетах,
• Была приверженцем различных нестандартных методик.

Все эти многочисленные мытарства не дали должного результата. После этого пришло решение самостоятельно разработать систему похудения. Впоследствии она стала признанной и за пределами страны.

Чтобы добиться похудения по данной методике, необходимо выполнять дыхательные упражнения совместно с гимнастикой. Если придерживаться рекомендаций, то уже по истечении 10-ти дней будут видны первые результаты. Комплекс позволяет насыщать органы и ткани кислородом, усиливая метаболизм.

Данная методика уникальна тем, что поможет избавиться не только от жировых отложений, но и улучшит состояние здоровья. На этом фоне начнет укрепляться сердечно-сосудистая система, наладится пищеварение и повысится иммунитет. Но все же такую гимнастику следует выполнять под наблюдением тренера для того, чтобы он поставил систему дыхания.

Освоить дыхание возможно и без тренера, но все же у самостоятельной постановки дыхания существуют риски. В таком случае не будут отмечаться неблагоприятные последствия для здоровья, но и эффект останется минимальным.

Кому рекомендован данный комплекс:

1. Диабетикам. Согласно ряду исследований Диабетической ассоциации Канады, регулярные занятия оксисайзом способствуют повышению чувствительности к инсулину. Особенно этот эффект заметен у молодых людей, когда в процессе тренировок отмечается резкое снижение содержания глюкозы в крови.
2. Гипертоникам. Главное действие, кроме эффекта похудения, проявляется в резком снижении артериального давления. У многих цифра падает на треть и приходит в норму. Даже после окончания занятий положительный эффект наблюдается еще несколько дней.
3. Лицам с заболеванием опорно-двигательного аппарата. Если совмещать оксисайз со специально разработанной гимнастикой, то значительно усилится кровообращение и питание тканей. На этом фоне будет стимулироваться процесс регенерации хрящей и сухожилий, также улучшится подвижность суставов.

Обязательно читайте: Особенности бега по утрам и вечерам для похудения

Если вся программа будет выполняться с грамотным подходом, то многие болезни просто отойдут. Данный комплекс подойдет даже пожилым людям, которые уже не могут позволить себе интенсивные физические нагрузки.

Для тех же, кто борется только с лишним весом, оксисайз позволит избавиться от жировых отложений в области живота, спины и бедер. Положительная динамика будет наблюдаться непрерывно.

Для того, чтобы выполнять комплекс оксисайз, достаточно выделять на это 20 минут в день. Всего выполняется 30 подходов, а сам курс состоит из 4-х уровней. Главная особенность при выполнении занятий – делать их на голодный желудок, поскольку интенсивная нагрузка будет идти на диафрагму.

Разный принцип дыхания

Бодифлекс основан на пятиэтапном дыхании, которое строится по принципу выдох, вдох, «пах» (мощный и сильный выдох, сопровождающийся словом «пах»), задержка дыхания, вдох. Упражнения в бодифлексе выполняют именно на задержке дыхания. В классическом оксисайзе задержки дыхания нет, он основан на четырехфазной последовательности: вдох, 3 довдоха, выдох, 3 довыдоха.

По теории автора бодифлекса Грир Чайлдерс, задержка дыхания увеличивает в организме концентрацию углекислого газа, а следующий за ней вдох обеспечивает большее усвоение кислорода, который и способствует максимально эффективному сжиганию жира вокруг напряженной мышцы. Движение в оксисайзе выполняется во время всего дыхательного цикла.

Программы обучения » Центр бодифлекса и оксисайза Кузнецовой Кристины

ПРОГРАММЫ КУРСОВ

«Дыхательные гимнастики по системам Бодифлекс и Оксисайз»

и Курс «Дыхательная гимнастка по системе Pilates: теория, анатомия + практика Pilates Mat 1»

1. Курс дополнительного образования: «Тренер по дыхательным гимнасткам по системам Бодифлекс и Оксисайз»

1.1.Программы для очного обучения и обучения по Скайп в живую с педагогом. 

Программа методичного пособия: 

1 блок. Теоретические основы физ.нагрузок. 

— Аэробный режим тренировок для развития выносливости, жиросжигания общего здоровья . Липолиз. Виды аэробных нагрузок. 

-Анаэробный тренинг. Типы аэробных тренировок. Гликоген. 

-Силовые упражнения и их назначение. Роль силового тренинга в процессе жиросжигания. 

-Статодинамическая нагрузка(изотонические и изометрические упражнения).Характерные особенности выполнения упражнений. 

2 блок. АФО системы дыхания. Обучение диафрагмальном дыханию. 

— Физиология дыхания. Строение органов дыхательной системы. Физиология вдоха/выдоха. Газообмен.Сущность кислорода и углекислого газа. 

— Биомеханика дыхательных движений.Дыхательные объемы и показатели внешнего дыхания (ЧД, МОД, МПК, кислородный долг) 

-.Типы дыхания. Адаптация дыхательной системы к физическим нагрузкам.(изменения основых показателей в зависимости от пола, возраста и тренированности). 

— История появления Бодифлекса и Оксисайза. 

-Обучение диафрагмальному дыханию. Разучивание 5-ти этапов дыхания Бодифлекс. 

-Обзор видео урока где подробно разобрана техника выполнения каждого этапа дыхания. 

— Разучивание комплекса из 12-ти базовых упражнений. Дополнительно: обзор двух видео готовых уроков по дополнительным программам- комбинациям упражнений Бодифлекс. 

-Обзор и анализ готовых комплексов упражнений. Разбор по технике выполнения каждого упражнения. 

-Руководство по Базовому дыханию Оксисайз. Обзор видео урока, где подробно разобрана техника выполнения каждого этапа дыхания. Комплексы занятий для начинающих Оксисайз. 

-Дополнительно: обзор видео готовых уроков по дополнительным программам- комбинациям упражнений Оксисайз. Обзор и анализ готовых комплексов упражнений.

Разбор по технике выполнения каждого упражнения. 

— Усложнение упражнений бодифлекс и оксисайз. Спортивное оборудование для занятий дыхательными методиками. 

3 блок: Основы Физкультуры и Спорта

-Основные термины и понятия. 

-Физические качества человека и их развитие в зависимости от пола, возраста и тренированности. Виды физ.нагрузок характерные для развития каждого качества. -Примерные комплексы ОРУ. 

-Структура и построение учебно-тренировочного занятия. Форматы и виды уроков. Тайминг занятия. План-конспект урока. 

-Организация рабочего места. Техника соблюдения норм безопасности. Нормы СанПин для спортивного зала. 

-Понятие типа телосложения и его классификация. Особенности составления тренировок с учетом типов телосложения. Примерные комплексы упражнений для каждого типа фигуры. 

4 блок. Спорт в жизни человека. 

-Преимущества регулярной физической нагрузки. Понятие » максимальный тренировочный пульс».Возрастные нормы. Пульс в покое. 

-Особенности построения тренировочного процесса с лицами имеющими ИМТ. 

-Эндокринная система. Значение Гормонов. Гармоны Радости: Дофамин , Серотонин, Эндорфины,Окситоцин,Адреналин. 

-Эндокринная адаптация при физической нагрузке. Гормональня регуляция органов и систем. 

— Причины и лечение гиподиномии. Процессы происходящие в организме при малоподвижном образе жизни. 

5 блок. Основы остеологии и миологии. 

-Состав скелета. Типы костей. Клетки кости.Функциональная анатомия костей. Соединение костей. Функции скелета. Значение функции скелета. Классификация суставов. Физиология скелета. 

-Строение мышцы. Классификация мышц. Форма мышц.Функции мышц. .Функциональные свойства .Понятие о антогонистах и синергистах.Мышцы плечевого пояса. М.живота .М.спины.М.плечевого пояса.М.плеча.М.тазового пояса.М.бедра.М.голени.Значение мышечной системы.Строение мышцы,как органа.Механизмы мышечных сокращений.Мышечное утомление.

Программа живых лекций с педагогом теория + практика: 

1.Понятие и сущность физической нагрузки. 

1.1. аэробный тренинг. 

1.2. анаэробный тренинг. 

1.3. статодинамическая нагрузка(изотонические и изометрические упражнения). 

1.4. влияние нагрузки на процесс жиросжигания (липолиз). 

1.5. гормон Адреналин. 

1.6. значение кислорода, дыхательные гимнастики(диафрагмальное дыхание) 

2. АФО системы дыхания. 

2.1 Физиология дыхания. 

2.2 Биомеханика дыхательных движений. Газообмен. 

2.3.Типы дыхания. 

2.4.Обучение диафрагмальному дыханию. Разучивание 5-ти этапов дыхания Бодифлекс. 

Разучивание базового комплекса Бодифлекс. Обучение синхронизации сопоставления дыхания ,счета и упражнения. 

Ознакомление с готовым комплексом упражнений (уроком)для занимающихся начального уровня подготовки. 

Ознакомление с готовым комплексом упражнений (уроком)для занимающихся продвинутого уровня физ.подготовки. 

2.5. Руководство по Базовому дыханию Оксисайз. 

Поэтапное обучение дыханию Оксисайз, с подробным разбором каждого этапа. Акцентирование на характерных особенностях вдохов и выдохов. Аргументирование важности каждого этапа (физиология и биомеханика дыхательных циклов при БФ). 

Ознакомление с готовым комплексом упражнений Оксисайз для занимающихся начального уровня подготовки. 

Ознакомление с готовым комплексом упражнений Оксисайз для занимающихся продвинутого уровня физ. подготовки.

3. Понятие «физическая нагрузка», ее объем и интенсивность. 

3.1.Основные термины и понятия. 

3.2. Физические качества человека и их развитие. 

3.3. Структура и построение учебно-тренировочного занятия. 

3.4.Понятие типа телосложения и его классификация. 

4.Влияние физической культуры на организм человека. 

Эндокринная система. Гиподинамия. 

4.1.  преимущества регулярной физической нагрузки. 

4.2. эндокринная система. Значение Гормонов.. 

4 .3. эндокринная адаптация при физической нагрузке. 

4.4. сущность процесса жиросжигания. 

4.5. причины и лечение гиподиномии.

1.2.Программы для дистанционного обучения по видео курсу с поддержкой педагога — куратора.

Программа методичного пособия: 

1 блок. Теоретические основы физ.нагрузок. 

— Аэробный режим тренировок для развития выносливости, жиросжигания общего здоровья . Липолиз. Виды аэробных нагрузок. 

-Анаэробный тренинг. Типы аэробных тренировок. Гликоген. 

-Силовые упражнения и их назначение. Роль силового тренинга в процессе жиросжигания. 

-Статодинамическая нагрузка(изотонические и изометрические упражнения).Характерные особенности выполнения упражнений. 

2 блок. АФО системы дыхания. Обучение диафрагмальном дыханию. 

— Физиология дыхания. Строение органов дыхательной системы. Физиология вдоха/выдоха. Газообмен.Сущность кислорода и углекислого газа. 

— Биомеханика дыхательных движений.Дыхательные объемы и показатели внешнего дыхания (ЧД, МОД, МПК, кислородный долг) 

-.Типы дыхания. Адаптация дыхательной системы к физическим нагрузкам.(изменения основых показателей в зависимости от пола, возраста и тренированности). 

— История появления Бодифлекса и Оксисайза. 

-Обучение диафрагмальному дыханию. Разучивание 5-ти этапов дыхания Бодифлекс. 

-Обзор видео урока где подробно разобрана техника выполнения каждого этапа дыхания. 

— Разучивание комплекса из 12-ти базовых упражнений. Дополнительно: обзор двух видео готовых уроков по дополнительным программам- комбинациям упражнений Бодифлекс. 

-Обзор и анализ готовых комплексов упражнений. Разбор по технике выполнения каждого упражнения. 

-Руководство по Базовому дыханию Оксисайз. Обзор видео урока, где подробно разобрана техника выполнения каждого этапа дыхания. Комплексы занятий для начинающих Оксисайз. 

-Дополнительно: обзор видео готовых уроков по дополнительным программам- комбинациям упражнений Оксисайз. Обзор и анализ готовых комплексов упражнений. Разбор по технике выполнения каждого упражнения. 

— Усложнение упражнений бодифлекс и оксисайз. Спортивное оборудование для занятий дыхательными методиками. 

3 блок Основы ФК и С. 

-Основные термины и понятия. 

-Физические качества человека и их развитие в зависимости от пола, возраста и тренированности. Виды физ.нагрузок характерные для развития каждого качества. -Примерные комплексы ОРУ. 

-Структура и построение учебно-тренировочного занятия. Форматы и виды уроков. Тайминг занятия. План-конспект урока. 

-Организация рабочего места. Техника соблюдения норм безопасности. Нормы СанПин для спортивного зала. 

-Понятие типа телосложения и его классификация. Особенности составления тренировок с учетом типов телосложения. Примерные комплексы упражнений для каждого типа фигуры. 

4 блок. Спорт в жизни человека.

-Преимущества регулярной физической нагрузки. Понятие » максимальный тренировочный пульс».Возрастные нормы. Пульс в покое. 

-Особенности построения тренировочного процесса с лицами имеющими ИМТ. 

-Эндокринная система. Значение Гормонов. Гармоны Радости: Дофамин , Серотонин, Эндорфины,Окситоцин,Адреналин. 

-Эндокринная адаптация при физической нагрузке. Гормональня регуляция органов и систем. 

— Причины и лечение гиподиномии. Процессы происходящие в организме при малоподвижном образе жизни. 

5 блок. Основы остеологии и миологии. 

-Состав скелета. Типы костей. Клетки кости.Функциональная анатомия костей. Соединение костей. Функции скелета. Значение функции скелета. Классификация суставов. Физиология скелета. 

-Строение мышцы. Классификация мышц. Форма мышц.Функции мышц. .Функциональные свойства .Понятие о антогонистах и синергистах.Мышцы плечевого пояса. М.живота .М.спины.М.плечевого пояса.М.плеча.М.тазового пояса.М.бедра.М.голени.Значение мышечной системы.Строение мышцы,как органа.Механизмы мышечных сокращений.Мышечное утомление.

Программа видео уроков от педагога теория + практика:

1.Знакомство с разными видами дыхания. Краткий экскурс по каждому из них .Обучение диафрагмальному дыханию. Теория и практика. Рассмотрение положительного влияния на организм глубокого брюшного дыхания. 

2.Поэтапное обучение дыханию Бодифлекс, с подробным разбором каждого этапа. Акцентирование на характерных особенностях вдохов и выдохов. Аргументирование важности каждого этапа (физиология и биомеханика дыхательных циклов при БФ). 

3.Разучивание базового комплекса Бодифлекс. Обучение синхронизации сопоставления дыхания ,счета и упражнения. 

4.Ознакомление с готовым комплексом упражнений (уроком)для занимающихся начального уровня подготовки. 

5. Ознакомление с готовым комплексом упражнений (уроком)для занимающихся продвинутого уровня физ.подготовки. 

6. Поэтапное обучение дыханию Оксисайз, с подробным разбором каждого этапа. Акцентирование на характерных особенностях вдохов и выдохов. Аргументирование важности каждого этапа (физиология и биомеханика дыхательных циклов при БФ). 

7. Ознакомление с готовым комплексом упражнений Оксисайз для занимающихся начального уровня подготовки. 

8.Ознакомление с готовым комплексом упражнений Оксисайз для занимающихся продвинутого уровня физ.подготовки.

2.Программа видео курса Тренер по «Дыхательной гимнастике по системе Pilates» 

«Дыхательные гимнастики по системе Pilates: теория, анатомия + практика Pilates Mat 1»

Программа видео курса

Теоретическая часть:

1. История метода.

В этой части вы узнаете корни и историю возникновения методики Пилатес, современную ситуацию в сообществе Пилатес, школы Пилатеса, а так же направления развития.

Принципы движения:

2. Дыхание. Лекция об анатомии, биомеханике и физиологии дыхания. Правилах использования дыхания в качестве инструмента работы тренера. 

3. Осевое вытяжение.

4. Контроль центра.

Лекции о базовом принципе Пилатеса, нейтральном положении тела. 

5. Артикуляция.

Третий принцип Пилатеса. Лекция о важности качества, а не количества движения в позвоночнике. 

6. Противопоказания к движению. 

Лекция о противопоказаниях и мерах предосторожности при выполнении движений людьми с проблемами ОДА и другими заболеваниями.

7. Планирование тренировки. Лекция о базовых принципах составления урока по методике Пилатеса. Тонкости в работе тренера.

Практическая часть:

Разбор упражнений: 

1. Pelvic clock 

2. Femur arcs

3. Dead bug

4. Arm arcs

5. Bent knee opening

6. Bridging 

7. Assisted rollup

8. Hundred

9. Mermaid

10. Dart

11. Prone press up

12. Swan 1

13. Sidelying 

14. Book opening

15. Side to side

16. Chest lift

17. Single leg stretch

18. Quadruped series

19. Spine stretch

20. Rolling 

21. Roll down

+ 3 Мастер класса от Лидии — видео обзоры проведения готовых занятий для клиентов в фитнес клубе 

Бодифлекс: преимущества и риски

Вы когда-нибудь слышали о бодифлексе, 15-20-минутной программе тренировок, которая позволяет значительно сбросить вес за короткий период времени? Давайте вместе узнаем о преимуществах и недостатках бодифлекса.

Техника вакуумного дыхания известна давно. Ее использовали для улучшения снабжения тканей кислородом, кровообращения и тонуса мышц живота. Поскольку кислород является основным компонентом сжигания жира, те, кто практикует вакуумное дыхание, быстрее избавляются от лишней жировой прослойки.

Бодифлекс сочетает в себе вакуумное дыхание и упражнения для разных групп мышц. Эта уникальная методика помогает сжигать жир, массажировать внутренние органы и одновременно тонизировать все мышцы вашего тела. Не станет исключением даже лицо. В комплексе есть упражнения для лба, щек, шеи и подбородка.

Автор программы — Грир Чайлдерс. В своей книге Григ рассказывает историю о том, как она обнаружила вакуумные упражнения и преимущества кислорода для похудения. Ее собственным достижением стало похудение с размера XL до S всего за 3-4 месяца. Она добилась таких результатов, всего лишь тратя 15-20 минут в день!

Методика бодифлекса и как она влияет на тело

Техника Бодифлекс — это комплекс вакуумных упражнений в сочетании с растяжением и сокращением мышц. Во время таких тренировок ваше тело получает значительное количество кислорода. А кислород — это то, что помогает сбросить лишние килограммы.

Возрастных ограничений просто не существует. Не имеет значения, сколько вам лет — 20, 50 или 80. Если у вас нет медицинских показаний, вы можете спокойно тренироваться. Вес и другие параметры также не играют роли.

Одна из самых важных составляющих бодифлекса — правильное дыхание. Важно освоить следующие пять этапов:

• Станьте в позицию баскетбольного игрока.
• Выдохните весь воздух из легких через рот за один раз.
• Интенсивно вдыхая, наполните легкие воздухом. На этом этапе при вдохе ноздри должны прилипать к носовой перегородке.
• Резко выдохните через рот со звуком «пах».
• Теперь задержите дыхание. Вы должны чувствовать, что ваш желудок прилип к позвоночнику.

После того, как вы сможете правильно выполнить дыхательную часть, самое время объединить ее с упражнениями для похудения. Они включают в себя растяжения и статические позы с весом или без него.

Лучшее время для занятий бодифлексом — это раннее утро, когда ваш желудок все еще пустой. Конечно, если утром заниматься возможности нет, используйте вечернее время. Просто подождите не менее 4 часов с момента вашего последнего приема пищи.

Грир Чайлдерс в своей книге настаивает на том, что всего 15 минут в день помогут вам:

• Похудеть.
• Ускорить обмен веществ.
• Уменьшить аппетит.
• Улучшить цвет кожи.
• Избавиться от второго подбородка.
• Нормализовать работу кишечника.
• Очистить лимфатическую систему.
• Избавиться от одышки.

Большинство людей отмечают значительный приток энергии после бодифлекса, который не проходит в течение дня. Поэтому, если утром вы часто сонная, используйте вакуумное дыхание вместо кофе.

Читать также
Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

6 советов новичкам

Эти советы помогут сделать комплекс упражнений бодифлекс более эффективным:

• Практикуйтесь регулярно. То есть — каждый день. Если подумать, 15-20 минут в день — это не так много. Даже если вы очень заняты, сможете выделить четверть часа на свое здоровье.
• Следите за питанием. Бодифлекс не будет таким эффективным, если вы будете продолжать есть много сахара и калорийной пищи. Важно начать употреблять больше здоровой пищи. Еще лучше —проконсультироваться с диетологом по поводу общих рекомендаций или даже плана питания.
• Не забывайте пить больше воды.
• В первые 3-4 раза вы можете почувствовать головокружение и сильную усталость. Это пройдет, просто позвольте вашему организму приспособиться к большому количеству поступающего кислорода.
• Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее вы увидите результаты.
• Увеличивайте нагрузку. Некоторые женщины отмечают, что после 3-4 месяцев регулярных сеансов бодифлекса их прогресс замедляется или прекращается. Предполагаемая причина этого заключается в том, что ваше тело привыкло к нагрузке и требует дополнительных усилий. Начните понемногу увеличивать нагрузку.

Кому нельзя заниматься бодифлексом?

Мы обсудили преимущества этой замечательной методики. Но, конечно, она подходит не всем. Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно изучите список медицинских состояний, которые не сочетаются с методикой вакуумного дыхания:

• Гипертония.
• Аритмия.
• Близорукость.
• Грыжа.
• Сердечная недостаточность.
• Обострение хронических заболеваний.
• Послеоперационные периоды.
• Заболевания щитовидной железы.

Беременность на любом этапе также является ограничением. Обязательно отложите упражнения на пару месяцев после родов.

Попросите вашего врача дополнительно убедиться, что для вашего здоровья нет риска. Будьте здоровы, оставайтесь в форме!

Предлагаем вам посмотреть видео бодифлекс-упражнения для живота.

Читайте также: Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять в домашних условиях

City photo created by freepik — www.freepik.com

Источник: www.narmed.ru

Марина Корпан бодифлекс

В этом отзыве речь пойдет о Бодифлексе. Именно эта система перевернула все мое представление о похудении. Раньше я думала, что для того чтобы сбросить несколько кило и привести себя в форму, обязательны изнуряющие тренировки и соблюдение диет. Теперь в моей голове нет места для подобной чепухи.

Не могу сказать, что когда-то мой вес заставлял меня серьезно задуматься над проблемой похудения. Но несколько лишних килограмм всегда хотелось сбросить. Я шерстила интернет в поисках действенных упражнений. Но в основном мне попадались только такие, которые помогали придать формам рельефность за счет наращивания мышц. А мне это совершенно ни к чему. Часть тела, которая волновала меня больше всего в этом плане – это ноги. И вот как-то, в очередной раз, ища упражнения для похудения ног, я забрела на сайт, где рассказывалось о бодифлексе. Но там была только теория и описание упражнений без видео материалов. Я без особого воодушевления скопировала себе информацию и как-то вечерочком решила освоить на практике. Моему разочарованию не было предела…
Основой бодифлекса является правильное дыхание. А в найденном мной источнике, подробности о том, как правильно нужно дышать описаны были на ломанном непонятном языке. Кое-как я освоила этот этап. И перешла к упражнениям…та же история. Толком не поняв, как правильно их нужно выполнять, я подумала, что это очередная бредятина. Расстроенная и сердитая я отправилась спать.

Я уже и забыла совсем про свой неудачный опыт с Бодифлексом, как наткнулась в интернете на сайт с видео уроками от Марины Корпан. И тут я решила – «попытка — не пытка, внимательно посмотрела видео, а затем, просматривая его во 2-й раз, уже повторяла все упражнения. Оказалось, что это совсем не сложно. Марина Корпан выполняет упражнения с группой девушек и комментирует их по ходу. Позже я скачала себе видео, и каждый раз выполняла все с девушками. Теперь я уже, конечно, делаю все самостоятельно, под любимую музыку, регулируя свою нагрузку и темп выполнения упражнений.

Я не буду сильно вдаваться в теорию Бодифлекса – все это можно найти в интернете. Основным в бодифлексе является то, что это программа, основанная на принципах сжигания жировых отложений в конкретных местах, благодаря анаэробному дыханию в сочетании со специальными упражнениями:

— изометрическими – вызывают напряжение одной группы мышц;
— изотоническими – задействуют несколько групп мышц;
— растягивающими – упражнения на эластичность.

Вот те плюсы Бодифлекса, которые я отметила для себя:

1. Эта система упражнений позволяет не только похудеть, но еще и подтянуть фигуру, убрать целлюлит за короткое время (первые результаты я заметила уже через неделю ежедневных занятий).
2. Занимаясь Бодифлексом, Вы худеете именно в тех местах, где Вам нужно.
3. Все упражнения простые и легко запоминаются.
4. Методика Бодифлекс убыстряет метаболизм.
5. Упражнения оказывают тонизирующее воздействие на организм, после занятий я всегда ощущаю огромный прилив энергии.
6. Бодифлекс исключает возможность появления растяжек на поверхности тела, благодаря тому, что кожа во время выполнения упражнений подтягивается.

Отдельно хочу пояснить и дополнить пункт №4 по поводу метаболизма. После всего недели ежедневных занятий я стала замечать, что не могу съесть порцию того же размера, что раньше. Это все из-за того, что занятия Бодифлексом уменьшают желудок в объеме. Когда дышишь по Бодифлексу, то на определенном этапе нужно очень сильно втягивать животик. Если Вы освоите дыхание по этому методу, то сами все поймете. Но это еще не все. Сейчас я уже не отказываю себе, как это было раньше, в ужине и чаще позволяю себе разные вкусности, а мой вес при этом остается в норме.

В интернете можно встретить, как сторонников этой системы, так и ее противников. Последние утверждают, что бодифлекс опасен тем, что основан на кислородном голодании, а также способствует повышению артериального давления.
Но отзывы сторонников и некоторых врачей говорят о том, что «Как всякая гимнастика, Бодифлекс вряд ли может причинять серьезный вред здоровью. А эффект похудения она действительно имеет».
Я полностью с этим согласна.

Еще хотелось бы привести интересные факты:

— пробежка в течение часа сжигает 700 килокалорий;
— занятия аэробикой (1час) сжигают 250 килокалорий;
— выполнение упражнений по методу бодифлекс (1час) избавляют от 3500 килокалорий.

Упражнения по методу Бодифлекс – это прекрасный, если не сказать – самый лучший способ обогащения организма кислородом. Ваши легкие будут очищаться день за днем, а кожа приобретет эластичность. Научно доказано, что чем больше кислорода в организме, тем меньше Вам будет хотеться курить (если, конечно, у Вас есть эта вредная привычка). Я никогда не курила, поэтому не могу подтвердить или опровергнуть это.

Бодифлекс показан не только при избыточном весе. Им можно заниматься для построения красивого, стройного и сильного тела. Для меня очень важным моментом оказалось то, что занятия Бодифлексом помогли улучшить общее состояние моего организма. Около пяти лет меня беспокоили не сильные, но достаточно регулярные боли в сердечной мышце. Обследования у врачей и диагностика говорили о том, что все в порядке. Бодифлексом я занимаюсь уже около полугода. И все мои беспокойства по поводу моего сердечка улетучились, больше у меня нет никаких болей.

Упражнения по методу Бодифлекс я сочетаю с уже давно полюбившимися упражнениями от Ю. Бордовских, представленные в ее книге «Фитнес с удовольствием». Выполняю я их практически каждое утро на голодный желудок. Именно при занятиях Бодифлексом очень важно, чтобы желудок был пустым, иначе Вы просто физически не сможете сильно втянуть живот в себя. Для меня эти упражнения, которые наполняют мой организм силой и энергией – Лучшее Начало Нового Дня.

Полезные советы, которые я могла бы дать тем, кто планирует начать заниматься Бодифлексом, такие:
Самое главное – это делать упражнения регулярно. Хорошо вникните в саму суть упражнения, почувствуйте мышцу, над которой работаете, СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА НЕЙ. Не занимайтесь (это, кстати, касается не только Бодифлекса), если Вам совсем этого не хочется, ведь бывает такое, что нет настроения. Такие занятия не принесут никакой пользы. Если Вы все-таки решили заняться Бодифлексом, то делайте это с полной уверенностью того, что «ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЯ, С КАЖДЫМ ДНЕМ ВЫ СТАНОВИТЕСЬ СТРОЙНЕЕ И КРАСИВЕЕ! Не допускайте даже мысли о том, что упражнения Вам могут не помочь.

Ну вот, пожалуй, и все. Вообще о Бодифлексе я, наверное, могла бы говорить бесконечно…)))))
Прилагаю к отзыву несколько фото. Отыскала вещи из своего гардероба, которые я носила до занятий Бодифлексом. Моя система питания практически не отличалась (в то время, как были сделаны фото с пометкой «До» я питалась также, как и сейчас). Из физических нагрузок на фото с пометкой «До» были только очень нерегулярные упражнения по книге Ю. Бордовских. Именно Бодифлекс заставил меня взглянуть на эти упражнения по-другому. И теперь я просто не могу представить, что когда-то не знала о таком Чуде)))

Полезные ссылки: Сайт Студии Марины Корпан

Женские ножки.ru

Сидячих упражнений — NHS

Эти мягкие сидячие упражнения можно выполнять дома, они помогут улучшить вашу подвижность и предотвратить падения.

Не беспокойтесь, если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, эти упражнения сидя легки и просты в выполнении.

Для этих упражнений выберите прочный устойчивый стул без колес.

Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом.Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Растяжка груди

Эта растяжка хороша для осанки.

A. Сядьте прямо и подальше от спинки стула.Отведите плечи назад и вниз. Вытяните руки в стороны.

B. Осторожно толкайте грудь вперед и вверх, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите 5 раз.

Поворот верхней части

Эта растяжка развивает и поддерживает гибкость в верхней части спины.

A. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, скрестите руки и дотянитесь до плеч.

Б. Не двигая бедрами, поверните верхнюю часть тела влево, насколько это удобно. Держите 5 секунд.

C. Повторите с правой стороны.

Сделать по 5 раз с каждой стороны.

Бедро маршевое

Это упражнение укрепит бедра и бедра и улучшит гибкость.

A. Сядьте прямо и не опирайтесь на спинку стула. Держитесь за края стула.

B. Поднимите левую ногу, согнув колено, насколько это удобно.Опустите ногу с контролем.

C. Повторить с противоположной ногой.

Сделайте по 5 подъемов каждой ногой.

Растяжка голеностопного сустава

Эта растяжка улучшит гибкость лодыжки и снизит риск образования тромба.

A. Сядьте прямо, держитесь за край стула и выпрямите левую ногу, не отрывая ступни от пола.

B. С прямой и поднятой ногой направьте пальцы ног от себя.

C. Направьте пальцы ног назад к себе.

Попробуйте 2 подхода по 5 растяжек каждой ногой.

Подъем рук

Это упражнение развивает силу плеч.

A. Сядьте прямо, руки по бокам.

B. Ладонями вперед поднимите обе руки в стороны и в стороны, насколько это удобно.

C. Вернитесь в исходное положение.

Плечи опущены, руки прямые.Выдохните, поднимая руки, и вдохните, опуская их. Повторить 5 раз.

Вращение шеи

Эта растяжка хороша для улучшения подвижности и гибкости шеи.

A. Сядьте прямо, плечи опущены. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторите справа.

Сделайте по 3 поворота с каждой стороны.

Растяжка шеи

Эта растяжка хороша для расслабления напряженных мышц шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и прижмите левое плечо правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.

C. Повторить с противоположной стороны.

Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Последняя проверка страницы: 6 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 6 января 2024 г.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Причуды тренировок приходят и уходят, но практически никакая другая программа упражнений не является более устойчивой, чем йога. Он существует уже более 5000 лет.

Йога не просто сжигает калории и тонизирует мышцы. Это комплексная тренировка разума и тела, которая сочетает в себе позы для укрепления и растяжения с глубоким дыханием и медитацией или расслаблением.

Существует более 100 различных форм йоги. Некоторые из них стремительны и интенсивны. Другие мягкие и расслабляющие.

Примеры различных форм йоги:

• Хатха. Форма, которая чаще всего ассоциируется с йогой, сочетает в себе серию основных движений с дыханием.
• Виньяса. Серия поз, плавно переходящих одна в другую.
• Мощность. Более быстрая и интенсивная тренировка для наращивания мышц.
• Аштанга. Серия поз в сочетании со специальной техникой дыхания.
• Бикрам. Также известная как «горячая йога», это серия из 26 сложных поз, выполняемых в комнате, нагретой до высокой температуры.
• Айенгар. Тип йоги, в котором используются опоры, такие как блоки, ремни и стулья, чтобы помочь вам привести свое тело в правильное положение.

Уровень интенсивности: Зависит от типа

Интенсивность тренировки зависит от того, какую форму йоги вы выберете. Такие техники, как хатха и айенгар-йога, мягкие и медленные. Бикрам и силовая йога быстрее и сложнее.

Области, нацеленные на

Ядро: Да.Есть позы йоги, которые подходят практически для каждой основной мышцы. Хотите усилить эти ручки любви? Затем подперитесь одной рукой и сделайте боковую планку. Чтобы по-настоящему сжечь середину пресса, вы можете выполнить позу лодки, в которой вы балансируете на «сидячих костях» (костные выступы у основания тазовых костей) и поднимаете ноги в воздух.

Оружие: Да. Занимаясь йогой, вы развиваете силу рук не со свободными весами или тренажерами, а с весом собственного тела.В некоторых позах, например в планке, вес распределяется поровну между руками и ногами. Другие, такие как позы журавля и вороны, еще больше бросают вызов вашим рукам, заставляя их выдерживать весь вес вашего тела.

Ноги: Да. Позы йоги прорабатывают все стороны ног, включая квадрицепсы, бедра и бедра.

Ягодичные мышцы: Да. Приседания, бриджи и позы воина включают в себя глубокие сгибания в коленях, что дает вам более рельефную заднюю часть.

Сзади: Да. Такие движения, как собака лицом вниз, поза ребенка и кошка / корова, хорошо растягивают мышцы спины. Неудивительно, что исследования показывают, что йога может быть полезной для снятия боли в спине.

Тип

Гибкость : Да. Позы йоги растягивают мышцы и увеличивают диапазон движений. При регулярной практике они улучшат вашу гибкость.

Аэробика: No.Йога не считается аэробными упражнениями, но более спортивные разновидности, такие как силовая йога, заставят вас вспотеть. И хотя йога не является аэробикой, некоторые исследования показывают, что она может быть не хуже аэробных упражнений для улучшения здоровья.

Прочность: Да. Чтобы удерживать свое тело в уравновешенной позе, требуется много сил. Регулярная практика укрепит мышцы рук, спины, ног и корпуса.

Спорт: No.Йога не соревновательна. Сосредоточьтесь на своей практике и не сравнивайте себя с другими людьми в вашем классе.

Малоударная: Да. Хотя йога даст вам тренировку для всего тела, она никак не повлияет на ваши суставы.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Зависит. Если вы уже знакомы с ковриком для йоги, вы можете бесплатно заниматься дома. Видео и занятия будут стоить вам разной суммы денег.

Подходит для новичков? Да. Люди любого возраста и уровня подготовки могут выполнять самые простые позы йоги и выполнять растяжку.

На открытом воздухе. Да. Вы можете заниматься йогой где угодно, в помещении или на улице.

Дома. Да. Все, что вам нужно, — это достаточно места для коврика для йоги.

Требуется оборудование? Нет. Вам не нужно никакого оборудования, потому что вы будете полагаться на вес собственного тела в качестве сопротивления.Но вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги, чтобы не скользить в позах стоя, и чтобы смягчить вас в сидячем и лежачем положениях. Другое дополнительное оборудование включает мяч для йоги для равновесия, блок для йоги или два и ремни, которые помогут вам дотянуться до ног или связать руки за спиной.

Что говорит семейный доктор Мелинда Ратини:

Существует множество видов йоги, от мирной хатхи до высокоинтенсивной силовой йоги. Все типы тренировок доводят вашу тренировку до уровня связи между разумом и телом.Это может помочь вам расслабиться и сосредоточиться, обретя гибкость и силу. Йога также может поднять вам настроение.

Несмотря на то, что существует множество учебных пособий и DVD по йоге, стоит потратиться на некоторые занятия с хорошим инструктором, который покажет вам, как выполнять позы.

Скорее всего, есть вид йоги, который соответствует вашим потребностям и уровню физической подготовки. Это отличный выбор, если вы хотите целостный подход к силе разума и тела.

Йога не для вас, если вам нравятся динамичные и соревновательные тренировки.Будьте непредубежденными, поскольку есть физические и умственные преимущества, которые вы можете получить, добавив немного йоги в свой фитнес-план, даже если это не ваша основная тренировка.

Хорошо ли мне, если я болею?

Йога — отличное занятие для вас, если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания. Это дает вам силу, гибкость и осознанность разума и тела. Вам также нужно будет заняться аэробикой (например, ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием), если вы не занимаетесь быстрой йогой.

Если у вас высокое кровяное давление, диабет или проблемы с сердцем, спросите своего врача, что вы можете сделать. Возможно, вам придется избегать определенных поз, например тех, в которых вы перевернуты ногами или которые требуют большего баланса, чем у вас сейчас. Лучше всего начать с очень щадящей программы йоги в сочетании с легкой аэробной нагрузкой, такой как ходьба или плавание.

У вас артрит? Йога поможет вам оставаться гибкими и сильными, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.Вы получаете дополнительную пользу от подхода разум-тело, который поможет вам расслабиться и зарядиться энергией.

Если вы беременны, йога поможет вам оставаться расслабленным, сильным и в форме. Если вы новичок в йоге или имеете какие-либо проблемы со здоровьем или беременностью, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать. Ищите инструктора, имеющего опыт преподавания пренатальной йоги.

Вам нужно будет внести некоторые изменения по мере роста вашего ребенка и живота, а также смещения вашего центра тяжести.После первого триместра не выполняйте позы, в которых вы должны лежать на спине. И не пытайтесь растягиваться дальше, чем делали до беременности. Гормоны беременности расслабят ваши суставы и увеличат вероятность травм.

Во время беременности избегайте поз, оказывающих давление на живот или поясницу. Не занимайтесь «горячей» йогой при очень высокой температуре в помещении.

перерывов на занятия для учеников начальной школы (для родителей)

Повышение оценок, улучшение поведения

Учителя могут помочь улучшить результаты тестов и поведение учащихся, включив перерывы на физическую активность в свои повседневные занятия в классе.

Исследования показали, что учащиеся, которые выполняют короткие упражнения перед сдачей тестов, получают более высокие баллы. Кроме того, регулярные перерывы в занятиях в течение учебного дня могут помочь учащимся отточить способность сосредоточиться и сосредоточиться на задаче.

Перед тем, как выполнять эти упражнения в классе, убедитесь, что ни один из ваших учеников не имеет заболеваний, требующих ограничения физической активности. Убедитесь, что у каждого ученика достаточно места, и он не наткнется на одноклассников или что-нибудь еще в вашей комнате.

Также проверьте, все ли ваши ученики носят подходящую обувь, например кроссовки. Если ученики касаются пола во время каких-либо упражнений, убедитесь, что они вымыли руки водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук, когда они сделали перерыв на упражнения.

Во время перерыва поощряйте занятия, которые заставляют тело двигаться и сердцебиение, например танцы, прыжки и бег на месте. Вы также можете попробовать некоторые из этих простых упражнений, которые работают на гибкость, силу и кардио.Каждое из этих забавных упражнений для школьников K-5 занимает 2-3 минуты, и дети могут выполнять их прямо за партами. Никакого оборудования не требуется.

Начните с короткой разминки (например, прыжки с трамплина или бег на месте) перед выполнением этих упражнений.

п.

Легкие упражнения

Дети, выполняющие легкие физические упражнения, дышат нормально, поскольку они выполняют базовую грубую двигательную активность в контролируемом темпе.

Sky достигает

Сделайте это трижды:

1. Вставай.
2. Поднимите руки к небу.
3. Поднимитесь на цыпочки.
4. Дотянитесь до неба, сохраняя при этом тело напряженным.
5. Удерживайте 15 секунд.
6. Опустите пятки и руки.

Плечевой удар

Сделайте это 10 раз:

1. Держите руки прямо в стороны.
2. Сделайте круги руками вперед (начните с маленьких кругов, затем постепенно увеличивайте круг).
3. Поменяйте направление движения и сделайте круги руками назад (большие круги, затем постепенно меньшие круги).
4. Поднимите руки перед собой и двигайте руками вверх и вниз.
5. Поднимите руку над головой и помашите ею из стороны в сторону, как стеклоочиститель.
6. Поднимите руки над головой, чтобы «поднять крышу».

Приседания

Сделайте это 10 раз медленно:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Медленно согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Поднимитесь медленно.

Дорожки для рук

Сделайте это пять раз:

1. Наклонитесь вперед в талии.
2. Потянитесь вниз и коснитесь пола руками.
3. Протяните руки и сосчитайте до 8.
4. Пройдите руками влево и сосчитайте до 4.
5. Вернитесь руками к центру и считайте до 4.
6. Идите руками вправо, считая до 4.
7. Вернитесь руками к центру и считайте до 4.
8. Отведите руки назад и сосчитайте до 8.

Звездные прыжки

Сделайте это 10 раз:

1. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу (см. Приседания , ).
2. Из этого положения подпрыгните, вытянув руки и ноги, как звезда.
3. Мягко приземлитесь на ступни, вернувшись в положение приседания.

Альпинисты

До 20 ножных переключателей:

1. На полу примите положение доски, положив:
   • Руки на полу
   • Руки на ширине плеч
   • Руки прямые
   • Спинка плоская
2. Имитируйте беговое движение, меняя одну ногу за раз.

Учащиеся могут увеличить интенсивность, добавив скорость.

п.

Умеренные упражнения

Дети, выполняющие умеренные физические упражнения, дышат тяжелее, чем обычно, двигаются довольно быстро и им немного трудно разговаривать во время занятий.

Приветствие Солнцу

Сделайте эту динамическую растяжку в йоге пять раз:

1. Начните со ступней вместе, руки по бокам и головы в нейтральном положении.
2. Поднимите руки в стороны и над головой.
3. Наклонитесь вперед в талии и положите руки на пол.
4. Сделайте шаг или подпрыгните обратно в положение планки (см. альпинисты ).
5. Сделайте половину отжимания (можно упасть на колени).
6. Опустите бедра к полу, поднимите голову и грудь в «собаку вверх» и задержитесь на 5 секунд.
7. Поднимите бедра, опустите голову и плечи в положение «собака вниз» и задержитесь на 5 секунд.
8. Сделайте шаг или подпрыгните ногами назад к рукам с наклоном вперед.
9. Медленно встаньте в положение стоя.

Более быстрое перемещение по позициям увеличит кардио-тренировку.

Чтобы улучшить растяжку и силу, дети могут удерживать наклоны вперед, а также собачки вверх и вниз более 5 секунд.

Роботы

Сделайте это быстрое упражнение 20 раз:

1. Встаньте прямо.
2. Прыгайте вперед, а затем сразу назад.
3. Одновременно поднимите одну руку вверх и одну руку вниз.
4. Продолжайте подпрыгивать ногами вперед и назад, одновременно чередуя руки вверх и вниз.

Ручные толкатели

Сделайте это изометрическое упражнение пять раз с 20-секундным перерывом между каждым:

1. Положите руки перед лицом, соприкасаясь ладонями.
2. Прижмите ладони и пальцы друг к другу.
3. Сведите руки вместе в течение 10-15 секунд.

Ученики могут складывать руки вместе настолько сильно, насколько им удобно, при условии, что это не болит.Убедитесь, что учащиеся дышат во время этого упражнения, потому что многие дети, как правило, задерживают дыхание, когда толкаются. Предложите ученикам встать на одну ногу во время толчка, затем повторите вставание на другую ногу.

Лягушка прыгает

Сделайте это динамическое упражнение 12 раз:

1. Начните в положении приседа (см. приседания ), ступни немного шире плеч.
2. Положите руки между ног, как лягушку.
3. Прыгайте вверх и мягко приземляйтесь обратно в положение лягушки.

Учащиеся могут попробовать этот вариант: во время прыжка щелкайте пятками вместе.

п.

Энергичные упражнения

Дети, выполняющие энергичные физические упражнения, дышат намного тяжелее, чем обычно, двигаются довольно быстро и считают, что говорить во время занятий сложно и утомительно.

Выпады в прыжке

Сделайте это 12 раз медленно, сохраняя равновесие:

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо для равновесия.
3. Примите положение выпада, сделав шаг вперед на одну ногу и согнув колено (не вытягивайте колено за пальцы ног).
4. Подпрыгните и поменяйте ступни так, чтобы ваша задняя нога переместилась вперед в положение с согнутыми коленями, а другая нога отошла назад.

В этом упражнении форма важнее скорости.

Отжимания на столе

Сделайте это 12 раз:

1. Положите руки на край стола.
2. Сделайте шаг назад, чтобы вы опирались на стол.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите тело к столу, сохраняя спину прямой.
4. Отойдите от стола.

Убедитесь, что стол стоит устойчиво, а ноги не скользят по полу. Чтобы усложнить задачу, учащиеся могут отодвинуть ноги подальше от парт или сдвинуть руки ближе друг к другу на партах.

T отжимания

Сделайте это 10 раз медленно:

1. На полу начните с положения планки (см. альпинисты ).
2. Поднимите одну руку вверх и поверните туловище на бок так, чтобы ваше тело выглядело как буква T.
3. Удерживайте T в течение 5 секунд.
4. Вернитесь в положение планки, затем повторите с другой стороной.

Берпи

Сделайте это 10 раз:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Присядьте на пол (см. Приседания , ).
3. Положите руки на пол.
4. Прыгните в положение планки (см. альпинисты ).
5. Вернитесь на корточки ногами.
6. Звезда прыгает обратно вверх (см. прыгает звезда ).

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них требуется.Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Правила Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• наборов.
• Повторения.
• Проведенные учения.
• Интенсивность (используемые веса).
• Периодичность сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к весам, либо к гидравлике.
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которых можно достичь с помощью тренировок с отягощениями, включают:

• Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм.
• Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
• Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
• Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Обезболивание.
• Улучшенная мобильность и баланс.
• Осанка улучшилась.
• Пониженный риск травм.
• Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышенная самооценка.
• Повышение производительности повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

• Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
• Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг ручной груз или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время сеанса силовой тренировки.
• Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Сет — это группа повторений, выполняемая без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых — отдыхать нужно между подходами.Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие — изменение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику.Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
• Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию пособия Fitness Australia для взрослых перед тренировкой и обсудите его со своим врачом, специалистом по здравоохранению или физическим упражнениям.

В правилах Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм. Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для новичков включает в себя:

• Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
• Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по 8-12 повторений каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам.Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Расширенные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимального произвольного сокращения (MVC).В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для увеличения силы мышц составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы слишком утомятся, чтобы продолжать.Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило — увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:

• Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
• Сила / мощность мышц: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
• Сила / размер мышц: 6-20 ПМ на подход, контролируемый.
• Мышечная выносливость: 15–20 или более упражнений на подход, контролируемая.

Восстановление мышц во время тренировки с отягощениями

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти после тренировки. Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Если у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете рассмотреть возможность использования сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит за счет феномена, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), так что не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышечной массы. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором тренажерного зала или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
• Переключайтесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, что означает, что они относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
• Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
• Перекрестные тренировки с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
• Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

Я пробовала 30, вот лучшие

Дженнифер Джолли
| Специально для США СЕГОДНЯ

Talking Tech: лучшие приложения для 7-минутных тренировок

Ищете быструю тренировку, которая поможет вам встретить новогоднее решение? Обозреватель USA TODAY Tech Джефферсон Грэм рассматривает лучшие приложения для 7-минутных тренировок.

Лучшие 7-минутные тренировки на планете — это те, которые вы действительно будете выполнять. Это то, что я знаю наверняка после тестирования более 30 из них за последние несколько месяцев. И да, они действительно работают. Добавление коротких интервалов высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), состоящей из различных силовых, кардио, кора и упражнений на гибкость, когда у меня есть свободные семь минут в день, помогло мне стать сильнее, стройнее, быстрее и чувствовать себя лучше в целом. .

Все мои избранные бесплатны, хотя вы также можете подписаться на дополнительные функции для большинства из них.Но бесплатно работает нормально. Все они доступны для iOS и Android (кроме одной). Все они основаны на научно обоснованной концепции высокоинтенсивных круговых тренировок с использованием веса тела, поэтому вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Я делал это в гостиничных номерах, моем офисе, парках и даже в тихом уголке аэропорта в ожидании посадки в самолет.

В исследовании, положившем начало этой модной семиминутной тренировке четыре года назад, отмечается, что секрет заключается в том, чтобы стратегически прорабатывать различные основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро) каждый раз, когда вы выполняете тренировку.Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы прорабатываете следующую группу мышц, что приводит к суперэффективному и сверхэффективному распорядку.

Другая важная часть? Это должно быть тяжело — 85% или более нагрузки в течение от 30 секунд до одной минуты с последующим 10-секундным отдыхом. Или, как написала мне в электронном письме Хизер Тайлер, сертифицированный NSCA персональный тренер и владелица Simply Fit LA: «Вы знаете это чувство, будто вы бежите на пять лестничных пролетов, ваше сердце колотится в ушах, вы» снова капает пот, и ты хрипишь, как осел?

Это, по сути, тот уровень усилий, к которому нужно стремиться, и если вы не подходите для начала, это уровень усилий, до которого вам нужно работать.Хорошие новости? В большинстве приложений предусмотрены разные тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовки.

Подробнее: Как весной очистить свой фитнес-режим

Но …

Семь минут упражнений в день несколько раз в неделю, хотя и не волшебный эликсир, который придаст вам тело, готовое к бикини. несколько недель. Мишель Голла из Денвера из Boost 180 Fitness говорит: «Важно не устанавливать нереалистичных ожиданий в отношении 7-минутной тренировки. Это не полностью изменит ваше тело, но это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать калории в течение всего дня, когда у вас мало времени.

Кроме того, мои любимые тренировки могут не быть твоими. «Это все равно, что просить кого-то лучшего музыканта или лучшего крафтового пива», — говорит Дэниел Фридман, соучредитель онлайн-фитнес-сайта BurnAlong. Он рекомендует попробовать несколько приложений, чтобы узнать, какое из них вам больше подходит. «Кто вас вдохновит?» Фридман говорит: «Найди того, с кем ты будешь работать из недели в неделю».

Семь лучших приложений для 7-минутных тренировок

Тем не менее, вот мои любимые приложения для 7-минутных тренировок, основанные на моей прошлой жизни в качестве личного тренера, нынешней жизни как до смешного занятой работающей мамы и технического журналиста, который рассматривает подобные вещи для жизни.

Johnson & Johnson 7-минутное приложение для тренировок

Если вы ищете настраиваемое, хорошо продуманное, безопасное и действительно бесплатное приложение для семиминутных тренировок, вы можете загрузить его и приступить к работе прямо сейчас.

Он включает 12 различных 30-секундных упражнений с пятью секундами отдыха между ними. Он отлично подходит для новичков и спортсменов. Он синхронизируется с вашим приложением «Здоровье» на iPhone, чтобы учитывать ваши другие повседневные движения, а в библиотеке тренировок есть 22 предустановки, которые вы можете настроить для создания тысяч вариаций.Вы можете проводить пальцем вправо или влево во время упражнений, чтобы узнать, сколько времени у вас осталось, посмотреть на инструктора или послушать музыку из iTunes.

Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, демонстрирует все 72 упражнения, разъясняет вам правильную форму и по ходу подбадривает.

Функция Smart Workout измеряет вашу физическую форму и уровень мотивации и рекомендует различные тренировки наряду с увеличением интенсивности, чтобы вы не могли расслабиться.Легко мой любимый.

Seven App от Perigee

В этом приложении есть огромное количество упражнений, и оно заняло бы первое место, если бы не тот факт, что даже если вы можете делать это бесплатно, вам придется платить за подписка на доступ ко всем упражнениям и мотивационным инструментам (например, 7-долларовый клуб за 4,99 доллара, который позволяет вам выполнять каждое упражнение без предварительного просмотра маркетингового видео).

Seven предлагает вам выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 10 секундами отдыха между ними.Он показывает каждое движение с 3D-иллюстрациями и письменными подсказками для начинающих.

Что действительно круто в оплате, так это добавленная «геймификация». Вы в основном начинаете с трех жизней. Если вы пропустите день, вы потеряете только один главный орган, но пропустите три дня подряд и «умрете» или начнете заново. Это та же концепция, что и серия Snapchat, только для вашего здоровья.

7-минутные тренировки Wahoo

Это приложение не дает вам модных демонстрационных видеороликов или иллюстраций, как это делают другие.Если вы хотите увидеть, как выполнять упражнение, вам нужно отдельно посмотреть видео, которое немного раздражает. Помимо этого, он отлично справляется с серией упражнений, а твердый голос поможет вам их выполнить.

Приложение может провести вас по одному из трех режимов, которые предлагают различные упражнения, включая скручивания, приседания и многое другое. При желании вы можете перейти на новую версию за 1,99 доллара, чтобы получить больше возможностей персонализации и возможность регистрировать свои тренировки.

7-минутное приложение Fitness Challenge

Это еще одно приложение, которое вы можете попробовать бесплатно, но в итоге вам придется заплатить 2 доллара.99 и более, чтобы получить полный доступ ко всем упражнениям. Мне нравится, что видеоинструкциями руководят как мужчины, так и тренеры-женщины, и они отлично справляются с каждым упражнением с помощью видео, аудио, изображений и текста.

При переходе на платную версию вы также можете отслеживать свой вес и визуализировать свой прогресс, что может помочь вам сохранить мотивацию. Он также показывает календарь всех ваших тренировок и позволяет сразу их увидеть. У меня есть это приложение уже три года, и они регулярно обновляют его, добавляя новые упражнения и отвечая на запросы пользователей.

Blogilates

Слоган для этого: «Тренируйся, как зверь, выгляди как красавица». Опять же, вы можете попробовать это бесплатно, но в конечном итоге заплатите 1,99 доллара за доступ к таймеру и еще 99 центов за доступ к лучшим видео. (All About That Butt — один из моих любимых.) Он связывает вас с фитнес-каналом YouTube и стилем упражнений под названием «поп-фьюжн» пилатес.

Речь идет не столько о прыжках, сколько о том, чтобы удерживать определенную позу (например, полуприсед), пока вы не заплачетесь.Тренировки предназначены для тонизирования, укрепления и удлинения мышц. Вы также можете выполнить поиск в библиотеке тренировок по той области, на которую хотите нацеливаться, что станет хорошей альтернативой для получения целенаправленных результатов.

7-минутная тренировка для детей

Хорошо, это для детей, но взрослые тоже могут это делать. С анимированными инструкциями, запоминающейся музыкой и всеми основными функциями других тренировок для всего тела — это еще один лучший выбор в целом. Эти упражнения включают в себя несколько более сложных движений, таких как отжимания на трицепсе со стулом и отжимания с вращением, так что это отличное упражнение для ваших детей.

Yoga Wake Up (только для iOS)

Этот вариант отличается от других тем, что он йога (да), но при этом действительно мягкий. У вас не будет хрипов или потливости, но вы, скорее всего, почувствуете себя лучше. Лучшая часть? Вы можете делать движения с постели.

Эти короткие звуковые последовательности включают растяжку и асану, а также работу с дыханием и настройку намерения на день. Эта тренировка для разума и тела очень удобна и отлично подходит для таких людей, как я, которым нужно замедлиться, чтобы в целом стать по-настоящему здоровым.Существует семидневная бесплатная пробная версия, тогда она будет стоить вам 5,99 доллара в месяц.

Дженнифер Джолли — обладатель премии «Эмми» в области потребительских технологий и ведущая цифрового видео-шоу USA TODAY TECH NOW. Пишите ей на [email protected]. Следуйте за ней в Twitter @JenniferJolly.

Восстановление гибкости после 60 лет | Пошаговое руководство — More Life Health

Как и большинство наших физических возможностей, таких как сила, равновесие и размер мышц, которые уменьшаются с возрастом, гибкость, к сожалению, не является исключением.

Наши некогда гибкие и гибкие тела со временем станут более жесткими и жесткими. Это неизбежно, и исследования показывают это! [2, 3, 4].

Итак, почему это происходит? Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Проще говоря, гибкость — это полный диапазон движений в суставах нашего тела.

Гибкость сустава и его полный диапазон движений зависят от мягких тканей (окружающих мышц, сухожилий, связок и даже нашей кожи) и суставной капсулы.

Иногда определенные факторы мешают этому движению, например, ненормальное состояние сустава или его окружения (например, остеоартрит, ревматоидный артрит или замороженное плечо).

Или, в большинстве случаев, вызывая недостаток гибкости, сустав может быть полностью здоровым, но наши мышцы и окружающие ткани становятся более напряженными из-за отсутствия движений. [2, 4, 5, 6].

С технической точки зрения, эта неподвижность или отсутствие упражнений / движений приводит к перекрестному связыванию структурных белков (коллагена) наших мягких тканей и уменьшению нашей силы и размера или наших мышц, что еще больше снижает гибкость.(8)

По мере взросления мы склонны вести менее активный образ жизни. Мы заменяем физические упражнения просмотром телевизора, экскурсии на свежем воздухе с кофе в помещении и пирожными, мы можем найти все наши развлечения в пределах досягаемости с нашего телефона или планшета.

Все, что нам нужно и чего мы хотим получить, требует гораздо меньше усилий. Мы просто больше сидим и меньше двигаемся.

Сравните большую часть времени, которое вы сегодня проводите сидя, с вашими молодыми днями. Или вернитесь еще дальше к тому, как жили наши предки, и вы обнаружите, что мы проводим гораздо больше времени наверху и в движении и меньше времени на сидячих местах на протяжении всей нашей жизни.

Все эти изменения влияют на наше здоровье и наш организм, и чем больше мы упорствуем в этом малоподвижном образе жизни, тем с большим количеством последствий нам скоро придется иметь дело.

Однако хорошая новость ……. Мы можем что-нибудь с этим поделать!

С потерей гибкости, связанной со старением из-за отсутствия использования, мы можем исправить это.

Став более активными и выполняя правильные упражнения, мы можем восстановить нашу гибкость.

Я видел и помогал, что это происходило много раз за мою карьеру физиотерапевта, и исследования показывают, что при правильных упражнениях и активности возрастная ПОТЕРЯ ГИБКОСТИ ОБРАТНА .(2,5,6,7).

Даже при наличии основных патологических состояний суставов (например, упомянутых выше) обычно сочетание этого состояния суставов с отсутствием активности и физических упражнений влияет на движения, снижая гибкость.

Даже при наличии суставного состояния, например артрит, мы все еще можем значительно улучшить нашу гибкость!

Проще говоря, и я знаю, что вы слышали много раз раньше… У НАС ЕСТЬ ….. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИЛИ ПОТЕРЯЙТЕ.

10-минутная программа подвижности для полной гибкости тела

«Движение — это лекарство для изменения физического, эмоционального и психического состояния человека». ~ Кэрол Уэлч

В течение последних нескольких лет я безошибочно каждый день выполняла утренний распорядок дня.

Мой распорядок мобильности постоянно совершенствуется с помощью различных типов упражнений, некоторые из которых включают в себя такие инструменты, как валик из поролона и валик Rad.

Ниже приводится очень эффективная программа подвижности всего тела без какого-либо оборудования, которая занимает всего 10 минут.Вы также можете выбрать некоторые из этих упражнений, если у вас уже есть собственный распорядок мобильности. Все эти упражнения эффективны, и я выучил их на семинарах и у замечательных тренеров.

Если вы тренируетесь утром, вы можете подумать о том, чтобы делать это днем ​​или вечером, или пропустите все сразу, если в вашей разминке есть упражнения на подвижность. Другими словами, ваш распорядок мобильности может стать частью вашей разминки на тренировке. Большую часть времени я выполняю и программу подвижности, и программу разминки отдельно, так как я часто тренируюсь во второй половине дня и получаю удовольствие от тренировок с дополнительной подвижностью.

Если вы по какой-то причине не можете выполнять полноценную процедуру подвижности, подумайте о том, чтобы сделать просто растяжку паука с вращением. Даже всего несколько минут в день могут иметь огромное значение.

Во время движения не забывайте глубоко дышать и соединяйте дыхание со своим телом. Это самое главное. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслаблении тела, снимая напряжение. Думайте о дыхательных упражнениях с движением.

Преимущества повседневной мобильности

1. Увеличивает диапазон движений суставов


Если вы не используете диапазон движений суставов, вы его теряете.Потеря подвижности суставов с течением времени имеет последствия, которые могут включать артрит, боль в пояснице, потерю мышечной массы и повышенную жесткость.

2. Развивайте исключительную силу
   Чем гибче вы становитесь, тем больше вы наращиваете свой силовой потенциал. Предпосылка исключительной прочности — исключительная гибкость.
3. Долговечность
   Если вы хотите иметь возможность наклоняться и легко поднимать своих внуков в 85 лет, мобильность является ключевым моментом. Практика повседневной мобильности — это антивозрастное средство, поскольку движение — единственное настоящее противоядие от современной малоподвижной жизни.

Стандартные упражнения на мобильность

Выполняйте упражнение, переходя от одного упражнения к другому, уделяя каждому упражнению около 1 минуты. Дышите медленно и глубоко, чтобы улучшить эффект. Расслабьтесь в растяжке, не сопротивляйтесь.

1. Гибкость рук, пальцев и запястий

Описание
Многие упражнения на мобильность не задействуют руки, запястья и пальцы (особенно пальцы). Упражнения, которые я показываю в видео, похожи на то, что делают многие гимнасты перед интенсивными тренировками.Есть три растяжки (1) супинация, (2) пронация и (3) удержание пальцев. В человеческой руке 27 маленьких костей, 27 суставов, 34 мышцы, поэтому будьте осторожны, чтобы не давить на сжатие, а глубоко дышать и расслабляться.

Инструкции
Супинация

1. Начните с положения на коленях, положив руки на землю перед собой на уровне плеч
2. Ваши пальцы направлены к вашему телу
3. Откиньтесь назад, чтобы почувствовать растяните пальцы и запястья

Пронация

1. Начните с положения на коленях и выровняйте руки так, чтобы верхняя часть рук прилегала к земле примерно на ширине плеч и на одной линии с плечами
2. Пальцы указывают на правую и левую стороны вашего тела
3. Вы будете медленно наклоняться над руками, чтобы прибавить вес, чтобы вы почувствовали растяжение

Держатели для пальцев

1. Начните с медленного отведения большого и указательного пальцев друг от друга для плавного растяжения
2. Затем по очереди потяните каждый палец назад, а пальцы с каждой стороны вперед одновременно е.

2. Качание с кивками головой

Описание
Качание с кивками головой — это простое, но мощное упражнение, которое поможет вашему телу лучше двигаться. В детстве вы все время раскачивались с легкостью и плавностью. Фактически, раскачивание основано на паттернах движений, связанных с развитием человека, которые помогают восстановить вашу подвижность (см. Обзор оригинальной книги о силе).

Инструкции

1. Начните с положения на коленях, вытянув руки прямо перед собой на полу примерно на ширине плеч
2. Вытяните колени наружу настолько, насколько это возможно
3. Качайтесь вперед и назад во время вдоха живот и медленно улучшайте диапазон движений бедер
4. Откачайтесь назад и смотрите прямо вперед
5. Посмотрите вверх и удерживайте позицию, дыша животом
6. Посмотрите вниз и удерживайте позицию, дыша животом
7. Посмотрите на вправо и влево и удерживайте положение, дыша животом
8. Повторите по желанию

3.Вращение бедра лежа

Описание
Вращение бедра лежа может помочь вам развить большую подвижность бедер, потому что это активное растяжение, которое может укрепить одни слабые мышцы, а другие — стать жесткими. Это упражнение может быть трудным в небольшой квартире или помещении, поэтому вы можете выбрать альтернативу, если это так. Вы также бросаете вызов гибкости подколенного сухожилия и паха с помощью разнонаправленных движений.

Инструкции

1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты прямо, носки направлены вверх, руки по бокам.
2. Поднимите правую ногу над землей как можно выше, удерживая ее прямо, а пальцы ног потяните к голени
3. Потяните ногу на правую сторону одним кругом и сделайте круг как можно больше
4. Затем потяните ногу полностью через левую сторону по часовой стрелке, продолжая делать один большой круг, удерживая спину и голову на земле
5. Продолжайте делать желаемые повторения, затем измените направление так, чтобы оно было против часовой стрелки
6. Затем переключитесь на другую ногу

4.Растяжка подколенного сухожилия сидя

Описание
Растяжка подколенного сухожилия сидя отлично подходит для подвижности бедра, подколенного сухожилия и гибкости икр. Если вы чувствуете болезненное растяжение подколенного сухожилия или боль в пояснице, слегка согните колено прямой ноги и обязательно расслабьтесь и расслабьтесь.

Инструкции

1. Начните с сидения, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните правое колено, прижав правую ногу к внутренней стороне левого бедра.
3. Сохраняя высоту позвоночника, согните прямую ногу так, чтобы грудь приблизилась к колену.
4. Как можно лучше постарайтесь оттолкнуться от бедер, прежде чем округлять спину.
5. Удерживайте заданное время. Повторите с другой стороны.

5. Растяжка сгибателей бедра до полуколена

Описание
Это фантастическая растяжка для увеличения гибкости квадрицепсов и сгибателей бедра. Подложите под колено коврик или подушку, чтобы было удобно и безопасно.Напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы защитить позвоночник и предотвратить перекосы.

Инструкции

1. Начните с левой ноги вперед, а правое колено вниз, так, чтобы верхняя часть правой ступни была прижата к земле.
2. Положите руки на бедра, напрягите корпус, чтобы не выгнуть позвоночник, и начните толкать бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правой ноги.
3. Сожмите правую ягодицу, чтобы увеличить растяжку.Эта позиция может оказаться для вас достаточно большой натяжкой. Если так, подождите здесь.
4. Для большей растяжки держите левую руку поверх левого бедра, а правую поднимите к небу. Затем протяните эту руку вверх и влево.
5. Удерживайте заданное время, а затем повторите с другой стороны.

6. Bird Dogs

Описание
Bird Dog — классическое упражнение для кора, которое подчеркивает силу и стабильность корпуса при движении ног.Главное — держать нижнюю часть спины ровно, а бедра направлены к земле, чтобы вы задействовали корпус. Хотя это выглядит легко, но если все сделано правильно, птичья собака требует концентрации и является отличным упражнением, которое помогает научить основной контроль.

Инструкции

1. Начните с пола, опираясь на руки и колени, держа голову, шею и спину прямыми
2. Поднимите правую руку вперед, одновременно толкая левую ногу назад, пока она не станет прямой и на одной линии с туловищем удерживайте в течение 1 секунды
3. Медленно опустите руку и ногу обратно на землю и повторите с противоположной рукой и ногой

Советы

1. Ваша задняя ступня должна быть направлена ​​вниз к земле. который держит вашу поясницу и бедра прямыми
2. Держите голову и шею прямо и на одной линии с телом
3. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем, не торопитесь в движении
4. Если вы делаете это правильно, вы почувствуете сокращение пресса от руки, которая упирается в землю и противоположное колено

7.Ползание паука с вращением

Описание
Вот и все. Всего за одно упражнение вы растягиваете сгибатели бедра и ягодицы, а также мобилизуете грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины), растягиваете грудь и плечи и активируете кора.

Инструкции

1. Начните с положения высокой планки с руками, вытянутыми прямо от плеч, с длинным позвоночником и напряженным корпусом.
2. Удерживая ладони на полу, шагните вперед правой ногой за пределы правой руки.
3. Держите левую ладонь на земле, когда поднимаете правую руку и поворачиваете ее лицом к передней ноге. По возможности держите заднюю ногу прямо. Если это слишком большая растяжка, слегка согните заднее колено.
4. Верните правую руку в исходное положение в планке и сделайте шаг правой ногой, чтобы она встретилась с левой.
5. Повторите с другой стороны и выполните предписанное количество повторений.

Модификация
Если вы не можете дотянуться ногой до руки, просто поднесите ногу как можно ближе к руке, это нормально. Если вы не можете поворачиваться после того, как поднесете ногу ближе к руке, это тоже нормально. Со временем вы станете гибче.

8. Приседания Гибкость бедер (лодыжки, ступни, пальцы ног)

Описание
Приседания — это основная схема движений, которая требует гибкости в лодыжках, бедрах и спине.Миллиарды людей удобно ходят в ванную, сидя на корточках. Чтобы сделать глубокие приседания более доступными, а также растянуть ступни и пальцы ног, вы можете положить пальцы ног на одну сторону, держа бедра открытыми. Если у вас большая подвижность с гибкими лодыжками, вы можете удерживать глубокое приседание и дольше держать пятки в приподнятом положении.

Инструкции

1. Начните приседать, не отрывая пяток от земли
2. Держитесь, вытянув руки перед собой на полу
3. Откиньте пятки назад, насколько это возможно для вашего удобства при приседании положение
4. Вытяните правое колено вниз к земле, чтобы вытянуть пальцы правой ноги
5. Вернитесь в исходное положение, повторяя с другой ногой
6. Вы также можете слегка подтолкнуть правое колено наружу, чтобы повернуть бедро от тела, затем повторите с другим коленом.

9. Боковая растяжка стоя

Описание
Боковая растяжка стоя помогает повысить гибкость ядра и плеч и раскрывает большую гибкость тела. Скорее всего, вы сильнее всего почувствуете это растяжение в боковой части тела над бедром, но не должны ощущать его в пояснице или испытывать какую-либо боль.

Инструкции

1. Встаньте прямо, руки по бокам и смотрите прямо перед собой.Ноги должны быть на ширине плеч или даже шире, если так удобнее.
2. Вытяните правую руку прямо над головой
3. Медленно наклонитесь влево. На выдохе вы можете наклоняться дальше.
4. Медленно выпрямите тело и повторите с другой стороной

Как создать программу подвижности (и делать это ежедневно)

1. Выберите упражнения
   Я рекомендую выбрать 5 или 10 упражнений и выполнять каждое упражнение одно или два раза.Ваш распорядок дня должен задействовать все суставы вашего тела. Я ОГРОМНЫЙ поклонник йоги, поэтому подумайте о создании потока йоги. Если вы хотите следовать приведенному здесь распорядку мобильности или создать свой собственный, запишите и выполните программу подвижности, состоящую из 5–10 упражнений.
2. Выберите время каждый день
   Выберите время, которое вы можете использовать каждый день без перерывов. Когда я просыпаюсь, я в первую очередь выполняю свой распорядок дня, что помогает мне подготовиться к новому дню. Вы можете сосредоточиться на подвижности перед тем, как принять душ вечером или прямо перед сном.Подумайте об использовании 10-минутного таймера на своем телефоне, чтобы эффективно использовать время, которое вы уделяете себе.
3. Стремитесь к ежедневной мобильности
   Выполняйте свой распорядок мобильности каждый день 7 дней в неделю. Это нужно вашему телу, это как чистить зубы, но только для вашего тела. Вы также можете выполнять тренировку мобильности, занимаясь развлечениями, такими как просмотр телевизора, прослушивание подкастов или музыки.

Если вы попробуете, оставьте комментарий ниже или на видео на YouTube.