Диета на 1200 калорий: меню, таблица продуктов

Действительно ли у вас есть лишний вес?

Холодной осенью и зимой нас так и тянет на горячий чай с печеньками и конфетками, нам хочется жирной, калорийной пищи, чтоб согреться тем самым древним способом, который был известен еще нашим предкам, жившим в пещере –вкусно поесть. Потому за эти шесть месяцев не мудрено набрать немного лишних килограмм. Вопрос состоит в том, как от них избавиться? И у нас есть ответ на этот вопрос.

К снижению веса приводит дефицит калорий, а к улучшению качества тела — физические упражнения. И все! Понимаете, не существует волшебной таблетки, которую можно выпить и потерять ненавистные килограммы за пару дней? Это аксиома!

Для того чтоб понять есть ли у вас лишний вес, можно воспользоваться формулой индекса массы тела. Выглядит она следующим образом: вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах) возведенный в квадратную степень – ИМТ= вес (кг) : (рост(м))² . Приведем пример, возьмем девушку с параметрами вес: 50 кг, рост 160 см, и посчитаем ее ИМТ = 50:1,6²=19,5. В норме ИМТ должен составлять от 18,5 до 24,99. Если же он выше, то вам стоит подумать о снижении вашего веса.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Что такое диета и как ее придерживаться?

Что ж пойдем дальше, выше вы узнали, что для того, чтоб похудеть вам придётся добиться дефицита калорий. И в голове сразу возникают все вкусности, съеденные за последнее время. Мысли в голове только об одном, что вам придётся отказаться от всех этих «радостей жизни». Настроение падает и со временем может даже развиться апатия.

Но есть же другой выход! Можно питаться вкусно и отказывать себе в самой малости, для того, чтоб чувствовать себя хорошо, а в итоге и выглядеть лучше.

Начать стоит с уменьшения порций. Сложите ваши ладони вместе, как будто пытаетесь набрать в них воды для того, чтоб умыться. Вот это и есть ваш индивидуальный размер порции за один раз. Почему именно это количество? Все просто, этот объём равен объёму вашего желудка. Сюда надо учитывать еду, соусы, сладости и жидкость, которую вы употребляете за один прием пищи.

Для того чтоб объём вашего желудка снова соответствовал норме может понадобиться около двух недель. Ведь желудок это мышца, а она имеет свойство сокращаться. Эти две недели надо будет поработать надо собой, ведь будет казаться, что вы съели слишком мало, но это лишь иллюзия.

Дальше стоит начать наполнять свой рацион сбалансированностью. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве для нормального функционирования организма. Эту информацию можно найти в интернете.

Диета на 1200 калорий

Простая и сбалансированная диета может быть «вкусной», но без подсчета калорий нам не обойтись. Примерная программа питания достаточно легка в применении и позволяет сбросить лишние килограммы достаточно быстро.

Первый прием пищи должен быть «максимум углеводным», но это не кусок пирога или сладкая булочка. Для утра надо выбрать так называемые медленные углеводы, те на которые организм тратит много сил для переваривания и сам этот процесс происходит медленно, постепенно наполняя наше тело энергией.

К медленным углеводам относиться: цельно злаковые продукты, коричневый и не шлифований рис, различные каши (не быстрого приготовления), бобовые, овощи, не сладкие фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы. К быстрым углеводам стоит отнести: сахар, мед, газированные напитки, белую муку (изделия из нее).

Обед, в основном, должна составлять белковая пища. А это: мясо (брать с минимальным количеством жира), морепродукты, бобовые, белки яиц, молочные продукты, не жирный сыр. Но так же туда стоит добавить немного медленных углеводов.

Ужин же должен состоять из максимально простой белковой пищи. Так же стоит отметить, что ужинать стоит не позже чем за три часа до сна, чтоб разгрузить на ночь ваш желудочно-кишечный тракт и поджелудочную железу.

Стоит отметить, что все продукты, из которых вам предстоит готовить, надо выбирать с низким содержанием жиров. Но! Советы диетолога состоят в том, что низкокалорийная молочная продукция с обозначением на упаковке 0 % жирности не полезна для организма, лучше выбыть минимальное количество жирности (например, 3% — 5%). Калорийность блюда вырастет не значительно, зато желудок останется здоровым.

Так же стоит добавить, что считать калораж продуктов вам может помочь одно из простых приложений, что устанавливаются на телефон (например Lifesum).

Меню на каждый день

Итак, рацион. Для приготовления простых, вкусных блюд и соблюдения сбалансированной диеты нам понадобиться заполнить наш холодильник достаточно доступными продуктами. Мясо птицы (курица, индейка, перепелка), яйца, рыба, цельно зерновые крупы (овсянка (долгой варки), гречка, пшено, перловка, булгур, пшеничная, нешлифованный рис), хлебцы, творог (3-5%), кефир (1-2%), йогурт без добавок (3-5%), овощи, фрукты. Если вы не представляете своей жизни без сладкого кофе или чая, то можно приобрести порошок листьев стевии (натуральный заменитель сахара). Из рисовой, кукурузной, гречневой муки можно делать выпечку на стевии, чтоб заменить быстроуглеводные сладости.

Для примера, составим меню на один день:

завтрак

• омлет из 1 яйца и 2 белков с половиной болгарского перца, цельно зерновой хлебец, кофе с молоком, один банан.
• перекус
• два финика, апельсин.

обед

• 1 куриное филе-гриль, салат из белокочанной капусты с огурцом заправленный растительным маслом, 100 нешлифованного риса.
• перекус
• 100 гр морковки бейби.

ужин

• палтус на пару 2 кусочка, овощи (помидор, огурец).
• Если вечером очень будет хотеться кушать, то выпить стакан кефира. Итого получается примерно 1100-1200 ккал.

А если вы еще и ограничите употребление соли, то уже через неделю вы заметите результат.

Таблица калорийности продуктов

Система правильного питания только на первый взгляд не самая дешевая, но если посчитать, сколько вы в будущем сэкономите на лечении, то можно отчетливо понять, что лучше какой-то отрезок времени питаться по часам, есть ограниченное количество пищи и не баловать себя сладким.

Но быть более стройными и здоровым человеком, чем получать сиюминутную радость очередной вредной вкусняшки и становиться человеком с растущим числом заболеваний. Ведь лишний вес это не только не эстетично, но и очень вредно для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной и очистительной систем.

Так же стоит отметить, что меню на завтра надо продумывать в мелочах каждый день и стараться, чтоб не было срывов и переедания. В интернете очень многие делятся диетическими рецептами, с разбором жиров, углеводов, белков, с указанием количества килокалорий на порцию, главное не лениться и искать их. Запомните, что результаты похудения зависят только от вас, вы сами творец своей фигуры.

Многих женщин страшит перспектива сидеть на диете, так как нужно будет себе во многом отказывать. Но можно же посмотреть на это с другой стороны, сколько дверей вы перед собой открываете – более крепкое здоровье, красивое отображение в зеркале, возможность носить разную одежду и выходить на пляж не переживая за складочки и неровности.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как сменить пол: сколько стоит новое лицо, убрать кадык, изменить голос | трансгендерный переход

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов * Диета пп для похудения

В надеждах похудеть многие не понимают, что для результата не достаточно просто правильно питаться, необходим дефицит калорий. Меню на 1200 ккал – это отличный вариант для женщин, которые не хотят подвергать свой организм опасности, но мечтают быстро и эффективно сбросить 5-7 кг за месяц на таком режиме.

Почему именно 1200 ккал?

Диета на 1200 ккал – это лучший вариант для худеющих девушек в любом возрасте, потому что она не создает большого дискомфорта, строится исключительно на простых и понятных принципах, постепенно подготавливает организм к каким-либо исключениям.

Нужно знать! Правильное питание на любое количество калорий, это в первую очередь сбалансированное питание, которое не приносит вред организму.

1200 ккал включает в себя низкокалорийное меню, которое строится на дефиците потребляемой пищи, в результате чего худеющий начинает постепенно сбрасывать лишние килограммы. Большим преимуществом здесь отмечают то, что питание включает в себя прием мяса, нежирной рыбы, овощей, фруктов, бобовых и других продуктов, в которых нуждается организм. Главная особенность – урезание количества потребления, соответственно, калорийности.

Правильно составить рацион на 1200 ккал можно и в домашних условиях, главное подробно ознакомиться со всеми принципами и особенностями диеты, обратить внимание на запрещенные продукты, которые не должны присутствовать в рационе даже в минимальном количестве.

Интересно! За один месяц питания на сниженной калорийности в 1200 можно сбросить до 7 кг лишнего веса, не создавая вред организму, не провоцируя нарушения в работе тех или иных систем.

Если самостоятельно не удается ознакомиться с полной информацией и понять суть низкокалорийного питания, можно послушать диетолога Ковалькова, который простыми словами расскажет все особенности такого питания, и даст нужные рекомендации касательно соблюдения диеты.

План дробного питания диеты на 1200 калорий в день

Начиная правильное питание для похудения, сначала нужно убедиться в том, что организм готов к таким серьезным изменениям, и в процессе не даст никаких сбоев. Также стоит предварительно ознакомиться с меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, понять, будет ли такое питание приносить удовольствие организму, и готов ли он к изменениям.

Сбалансированное питание подразумевает постоянный подсчет количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), которые не позволят выходить на норму суточной калорийности. Итак, понятными словами план дробного питания состоит из следующих пунктов:

• Определение личной готовности организма,
• Знакомство с меню для правильного питания,
• Обучение подсчетов калорийности каждого употребляемого продукта,
• Распределение большего количества калорийности на первую половину дня,
• Исключение всех высококалорийных продуктов.

Построить себе меню на 1200 ккал в день не сложно, намного сложнее психологически к этому подготовиться, и дать понять организму, что это нужно для здоровья.

Набор низкокалорийных продуктов

Диета на 1200 калорий в день требует больших ограничений в питании, исключения запрещенных продуктов. Но это вовсе не говорит о том, что питание будет скудным, не вкусным и однообразным. Рацион на 1200 ккал можно построить из вкусных продуктов, которые обладают низкой калорийностью. В таблице приведем список таких продуктов.

Из этих продуктов можно приготовить диетическое блюдо на правильном питании, удовлетворить свои пищевые потребности, и продолжать активно худеть на дефиците.

Какие продукты нужно исключить на диете?

Питание для похудения всегда говорит о том, что нужно исключать те или иные продукты, ограничивать число их потребления, делать акцент на правильном питании (ПП). Меню диеты на 1200 калорий не должно включать в себя запрещенные продукты, которые только способствуют накапливанию жировых отложений, ставя под сомнения все результаты, достигнутые до этого времени.

Важно! Если стоит цель сбросить лишние килограммы, от вышеперечисленных продуктов стоит обязательно отказаться.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Для правильного похудения без вреда для организма необходимо знать особенности меню на 1200, из каких продуктов оно состоит, на что нужно делать акцент. Меню на день предполагает не только подбор правильных продуктов, но еще полной ориентации на количество. Рассмотрим меню на каждый день.

Понедельник

1. Утро – овсянка 30 г, ложка меда, апельсин и кофе без сахара.
2. Перекус – 100 г обезжиренного творога, кофе.
3. Обед – куриный суп, чай, зефир,
4. Полдник – 200 мл кефира.
5. Ужин – винегрет 100 г, 100 г куриной грудки в вареном виде.

Вторник

1. Утро бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, кофе,
2. Перекус – сок, банан,
3. Обед – борщ,
4. Полдник – стакан молока,
5. Ужин – 3 фаршированных перца, чай.

Среда

1. Утро – гречневая каша 30 г, вареное яйцо,
2. Перекус – запеченное яблоко,
3. Обед – куриное филе 100 г с овощами,
4. Полдник – стакан обезжиренного йогурта.
5. Ужин – запеченный минтай с овощами.

Четверг

1. Утро – овсяные хлопья 40 г с сухофруктами.
2. Перекус – фреш из фруктов.
3. Обед – грибной суп.
4. Полдник – яблоко.
5. Ужин – отварной рис с кусочками куриной грудки.

Пятница

1. Утро – овсянка на молоке 30 г.
2. Перекус – банан, чай.
3. Обед – куриная грудка, овощи.
4. Перекус – стакан кефира.
5. Ужин – запеченная семга 100 г с овощами.

Суббота

1. Утро – пшеничная каша, чай.
2. Перекус – яблоко.
3. Обед – гречневая каша с овощами.
4. Перекус – овощной салат.
5. Ужин – творожная запеканка 100 г.

Воскресенье

1. Утро – молочная каша, кофе.
2. Перекус – персики.
3. Обед – курица и макароны грубого помола.
4. Полдник – сырник с изюмом, чай.
5. Ужин – стакан воды.

Вот на такое меню стоит ориентироваться, чтобы быстро сбросить лишние килограммы, избавиться от надоедливого жира и привести тело в тонус.

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Меню на 1200 калорий в день может быть самым разнообразным, если научиться правильно готовить полезные диетические блюда, которые будут приносить организму насыщение и питательные вещества. Внизу рассмотрим самые лучшие рецепты блюд, которые можно готовить на фазе похудения.

Овощной суп

Правильное питание должно характеризуется минимальной калорийностью, быть вкусным и полезным. Меню правильного питания не обойдется без овощного супа, который готовится легко и просто.

Ингредиенты:

• Цветная капуста,
• Морковь,
• Лук,
• Картофель,
• Свежая брокколи,
• Помидоры,
• Болгарский перец,
• Кабачки,
• Зеленый горошек.

Все ингредиенты измельчаются, и готовятся к варке. Сначала в кипящую воду отправляет измельченный на кубики картофель, затем морковь и лук. Варятся до полуготовности. После этого в кастрюлю помещаются остальные ингредиенты, и все варится еще 10-15 минут, пока овощи не придут в готовую форму.

Лосось на пару

Меню низкокалорийной диеты на неделю на 1200 ккал включает в себя и вкусно приготовленного лосося на пару, который будет отличным вариантом для белкового ужина.

Приготовления довольно простое. Сначала необходимо подготовить стейк лосося, посыпать его специями, солью и отправить в прохладное место, чтобы все хорошо пропиталось. Далее стейки помещаются в паровую чашу для приготовления и готовятся 20-25 минут. После этого подаются с овощами или с любым гарниром.

Винегрет с фасолью

Меню по дням на неделю в 1200 ккал предполагает наличие диетических салатов, которые будут отличным вариантом для полноценного ужина или перекуса. Рецепт приготовления винегретного салата с фасолью очень просто, рассмотрим его основные особенности.

В процессе приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• Вареный картофель,
• Консервированная фасоль,
• Вареная морковь,
• Соленый огурец,
• Белокочанная капуста,
• Репчатый лук,
• Столовый уксус,
• Вареная свекла,
• Соль,
• Перец.

Сначала необходимо нарезать кубиками огурцы, картофель, лук и морковь. Затем соломкой порезать свеклу, капусту и добавить фасоль. Все хорошо перемешивается, добавляется соль и специи по желанию. Салат готовый!

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал ежедневно?

Даже во время похудения организм нуждается в необходимом количестве полезных компонентов, которые непосредственно приходят с едой. Если урезать калорийность рациона до 1000 или меньше калорий в сутки, организм начинает резко давать сбои в функционировании, человек теряет силы для активности, в организме начинают разрушаться важные процессы.

Диета на 1200 калорий в день является самой минимальной для того, чтобы сбросить лишние килограммы, не навредив при этом организму. Очень важно научиться правильно считать калории, добирать их по дню только полезными продуктами, не завышая допустимую норму.

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?

Похудение – это довольно индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов организма. Среднее число сброшенных килограммов за один месяц такого питания составляет 5-7 кг. Показатели могут изменяться в зависимости не только от индивидуальных особенностей организма, но еще и от изначального количества лишних килограммов.

Простые блюда позволят вам быстро и легко готовить приемы пищи, питаться правильно, и достигать хороших результатов в минимальные сроки.

Как составить меню согласно диеты на 1200 кКал смотрите в видеоролике:

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы худеющих девушек показывают, что результаты действительно есть, и они не минимальные. Рассмотрим на примере несколько из них.

Марина, 36 лет:

Я похудела на 5 кг за месяц такого питания. По началу было сложновато войти в ритм такого питания, приходилось ставить себе напоминания, и заранее составлять рацион питания на день и даже на 2 дня. Сложные были первые 2 недели, затем вошла во вкус. Питание на 1200 помогло мне, и это самый большой плюс его. Среди других плюсов я еще отметила:

• Простые и вкусные рецепты,
• Много приложений на телефон, чтобы считать калории,
• Быстрый результат.

Но минусы также были:

• Постоянное чувство голода первые 2 недели,
• Иногда слабость и тошнота,
• Потеря желания есть одни и те же продукты.

Ольга, 29 лет:

Мой изначальный вес был 86 кг, сейчас 79 кг. Я считаю, что результат за месяц питания без спорта очень хороший. Питаться было сложно, но терпимо ради похудения. Сбросила первые 3 кг в первую неделю, и была в восторге от результата. Я мало двигалась на работе, но все равно худела. Среди преимуществ могу отметить:

• Разнообразие в меню,
• Большой список рецептов в интернете,
• Стремительное похудение,
• Легкость в желудке после приема пищи.

Недостаток для меня только в одном:

• Запрещено есть сладкое!

Диана, 31 год:

Мне диета на 1200 калорий полностью подошла с первой недели. Не было чувства голода, я имела силы работать, готовить себе и семье. За месяц питания похудела на 8 кг, это шокирующий результат. Продолжаю в том же духе, но второй месяц показывает меньшие результаты. Питаться было легко, потому что я была достаточно мотивирована.

Преимущества:

• Вкусные и разнообразные блюда,
• Быстрое приготовление,
• Отсутствие боли в желудке,
• Похудение с первой недели,
• Улучшилось состояние кожи.

Минусы:

• Иногда возникало желание съесть лишнее.

Еще больше фотографий женщин, похудевших с помощью диеты на 1200 кКал:

Заключение

Диета на 1200 калорий в день – это питание, созданное специально для людей, который хотят сбросить лишние килограммы, улучшить состояние кожи, и повысить общий тонус организма.

Самый честный гид по похудению. Часть 2: Питание

Почему вы никак не можете похудеть — Вы полностью поменяли свой рацион питания: перестали есть жирную и соленую пищу, отказались от красного мяса и перешли на ростки сои, но все равно не худеете. Дело в том, что вы, скорее всего, сделали все неправильно… Читать далее…

Продукты, которые можно есть перед сном — В том случае, если без позднего перекуса ваш организм обойтись никак не может, а набрать лишние килограммы не входит в ваши планы, необходимо  знать несколько правил, которые помогут в выборе «полуночной еды». Читать далее…

Чудо-еда для чудо-женщины: продукты, помогающие худеть — Мир понял, что голодовками добиться идеальной фигуры невозможно, поэтому сегодня все резко перешли спорт и правильное питание, один из ключевых элементов которого жиросжигающие продукты. Особенно полезные из них — в этом материале. Читать далее…

6 продуктов, которые помогут избавиться от жира на животе — Действительно, существуют продукты, которые помогают нашему организму сжигать жиры, в частности, на животе. Сочетайте диету из этих продуктов с занятиями спортом, и результат не заставит себя ждать. Читать далее…

Сахарный детокс за 10 дней: как и зачем отказываться от сахара — Сахар вызывает привыкание в 8 раз сильнее, чем кокаин – это весьма шокирующий факт. Фактически, люди медленно убивают сами себя, не отдавая себе в этом отчета. Юлия Корнева, эксперт по здоровому образу жизни и основатель проекта Live up!, рассказывает, как навсегда избавиться от опасной зависимости. Читать далее…

Худеем правильно: главные ошибки во время диеты — Врачи советуют: с диетами нужно быть предельно осторожными, чтобы не навредить своему организму. Мы представляем топ самых главных ошибок во время похудения. Читать далее…

15 способов сжигать дополнительные калории — Путь к стройной фигуре начинается не с абонемента в фитнес-клуб, а с маленьких и полезных для организма привычек. Мы нашли 15 способов, которые помогут без труда избавиться от пары лишних килограммов. Читать далее…

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Проверь себя!

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?

Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.

Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.

Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.

Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.

Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.

Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

10 правил сбалансированного питания. Часть 1

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Только так можно придерживаться нормального веса и рациона питания, помогающего сохранить здоровье. Запомните несколько простых правил сбалансированного питания.

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.

Правило 2. Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Перейти на здоровое питание очень просто!

Источник: https://www.takzdorovo.ru/pitanie/zdorovoe-pitanie/cbalansirovannoe-pitanie/

Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Диета 1300 калорий в день: меню на 12 дней

12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.

1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!

2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

Приглашаем в туры с правильным питанием, составленным диетологами: https://sportnrelax.com/aktivnye-tury/fitnes-oteli/

3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День 
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День 
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.

Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!

Что можно съесть при диете на 1200 и 1500 калорий

Если вы используете уровень калорий для диеты для похудения, обычно устанавливают его на уровне 1200 или 1500 калорий. Однако вы должны быть уверены, что получаете достаточно питания. Один из способов решить эту проблему — использовать план диеты, который предлагает количество порций в день из каждой группы продуктов.

Министерство сельского хозяйства США на протяжении многих лет рекомендовало диету пищевой пирамиды. Пирамида была заменена рекомендациями My Plate, но она все еще может быть полезна, чтобы убедиться, что вы не отклоняетесь слишком далеко от питательной диеты.

Цели калорий для похудения

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Сидячие женщины и менее активные пожилые люди могут сжигать меньше калорий в день, в то время как активные мужчины и очень активные женщины могут сжигать больше.

Вы можете использовать калькулятор ежедневного расхода калорий, чтобы определить, какое количество может быть правильным для вашей цели по снижению веса. Если ваша цель — похудеть, и вы не видите изменений только при увеличении физической активности, то уменьшение порций и порций может помочь, но при этом использовать пирамиду в качестве ориентира.

Диета пирамиды

Это диета, разработанная Министерством сельского хозяйства США для удовлетворения потребностей большинства американцев в питании.

• От 0 до 3 порций (экономно) жиры, масла, сладости
• От 2 до 3 порций (от 6 до 9 унций) мяса или других белковых продуктов (бобовых и т. Д.)
• 2–3 порции молочных продуктов
• 2-4 порции фруктов
• Овощи от 3 до 5 порций
• Хлеб от 6 до 11 порций или крахмалы, такие как рис или картофель

Чтобы похудеть, начните с выбора меньшего числа для каждой группы продуктов.

Меры предосторожности при диете

Эти диеты — инструменты управления весом для нормально здоровых взрослых. Перед изменением диеты проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам низкокалорийная диета для вашего здоровья. Зарегистрированный диетолог — ваш лучший помощник, который посоветует вам, как изменить свой рацион для достижения наилучших индивидуальных результатов. В США диетолога можно найти в Академии питания и диетологии.

Слово предостережения

Людям с заболеваниями, диабетом, беременным женщинам, детям до 18 лет и лицам с расстройством пищевого поведения настоятельно рекомендуется обратиться за медицинской помощью, прежде чем изменять свой рацион.

Диета 1200 калорий

• 6 унций нежирного мяса или белковых продуктов
• 5 порций хлеба или крахмала
• 3 порции фруктов
• Овощи на 4 и более порции
• 2 порции молочных продуктов
• 3 порции жира

Диета на 1500 калорий

• 6 унций нежирного мяса или белковых продуктов
• Хлеб или крахмал на 6 порций
• 4 порции фруктов
• 5 или более порций овощей
• 2 порции молочных продуктов
• 3 порции жира

Отслеживание

Ведение дневника питания на бумаге или использование приложения может помочь вам понять, сколько вы едите и получаете ли вы питание, необходимое для здоровья.Например, введя, что вы едите, в трекер диеты MyFitnessPal или Fitbit будет анализироваться, получаете ли вы достаточно питательных веществ в каждой категории, а также потребляете ли вы слишком много калорий.

Что такое обслуживание?

Возможно, это не так интуитивно понятно, сколько нужно для порции. Поскольку порции в ресторанах и заранее расфасованные продукты были искажены, вам, вероятно, придется узнать, какое количество является правильным. Например, бублики, перечисленные на оригинальной пирамиде, были, вероятно, вдвое меньше типичных рогаликов, которые можно увидеть в сегодняшних кофейнях.

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия

Цельные зерна предпочтительны, поскольку они обеспечивают необходимое волокно.

• 1 кусок хлеба или лепешки (1 унция)
• 1/2 маленького бублика или 1/2 английского маффина или 1/2 лаваша (1 унция)
• 1 чашка готовых к употреблению хлопьев
• 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макаронных изделий

Овощи

Разнообразные красочные овощи лучше всего подходят для питания и здоровья.

• 2 стакана сырых листовых овощей
• 1 чашка других овощей, вареных или нарезанных в сыром виде
• 1 чашка овощного сока
• Некоторые диеты относят сырые листовые овощи к категории «бесплатное употребление» и советуют есть сколько угодно листового салата, сельдерея, редиса

Фрукты

Цельные фрукты или 100-процентный сок могут добавить сладости вашему рациону, поскольку вы уменьшите добавление сахара.

• 1 стакан ягод дыни, нарезанной кубиками
• 1 чашка нарезанных, вареных или консервированных фруктов
• 1 стакан фруктового сока
• Яблоко, 1 маленькое (2¼ дюйма в диаметре)
• Банан, нарезанный 1 стакан
• Апельсин, 1 большой (диаметр 3 дюйма)
• Клубника, 8 крупных ягод

Молоко, йогурт и сыр

Как в традиционных рекомендациях, так и в рекомендациях My Plate Министерства сельского хозяйства США рекомендуется переходить на обезжиренное или обезжиренное молоко или йогурт.

• 1 стакан молока
• 1 чашка простого или искусственно подслащенного йогурта
• 2 стакана творога
• 1/2 стакана рикотты
• 1 1/2 унции твердого сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан)

Мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца и орехи

Обратите внимание, что в пирамиде указаны унции белковой пищи, а не порции.Для диеты с 1200 и 1500 калориями 6 унций можно превратить в две порции.

• От 2 до 3 унций приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы (3 унции примерно соответствуют размеру колоды карт)
• От 1 до 1 1/2 стакана вареной фасоли
• От 4 до 6 столовых ложек арахисового масла или 1 чашка орехов
• 2-3 яйца

Жиры

• 1 чайная ложка масла, сливочного масла, маргарина, майонеза
• 1 столовая ложка заправки для салата, сливочный сыр

15 самых полезных цельнозерновых продуктов — лучшие цельнозерновые продукты

Углеводы получают отрицательную репутацию, потому что многие люди выбирают неправильные: рафинированные углеводы в белом хлебе, конфетах, печенье, сладких хлопьях и всевозможных других лакомствах и напитках.Однако низкое потребление цельных зерен на самом деле является ведущим диетическим фактором риска смерти и болезней в США, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Lancet.

Добавление этих полезных зерен в свой рацион может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет, рак толстой кишки и, возможно, астму и болезнь Альцгеймера. С другой стороны, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов связано с негативными последствиями, такими как более высокий риск возникновения проблем с тикером.

«Цельнозерновые продукты — ключевой компонент любой питательной диеты», — говорит Стефани Сассос, врач-диетолог, дипломированный диетолог Института надлежащего ведения домашнего хозяйства.«Богатые клетчаткой цельнозерновые продукты имеют ряд полезных для здоровья свойств, от поддержки здорового пищеварения до улучшения гликемического контроля. Начните медленно и не усложняйте задачу, заменив некоторые рафинированные углеводы в своем рационе на 100% цельнозерновые версии».

Эти 15 зерен стоит держать в верхней части списка покупок.

Цельная пшеница

Пэм Уокер, Getty Images

Это довольно просто, если вы не позволите маркетологам обмануть вас.Его легко найти в хлебе и макаронах, но убедитесь, что на этикетке написано «100% цельная пшеница». Такие термины, как «мультизерновой» и «пшеничный», никуда не годятся. Когда вы покупаете какой-либо цельнозерновой продукт, посмотрите на ингредиенты и убедитесь, что цельнозерновые продукты находятся в верхней части списка или рядом с ней. Каждая порция должна содержать не менее 2 или 3 граммов клетчатки.

Овес цельный

Getty Images

Овес особенно богат авенантрамидом, антиоксидантом, защищающим сердце.Когда вы покупаете цельное зерно, неважно, видите ли вы слово «цельное» или нет, так же как и с продуктами из пшеницы. Овес в списке ингредиентов означает, что продукт сделан из цельного овса.

Но если вы покупаете ароматизированную овсянку, избегайте тех, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Еще лучше, придерживайтесь несладких сортов и смешайте с фруктами, медом или кленовым сиропом.

Коричневый рис

Getty Images

Когда вы выбираете белый рис вместо коричневого, около 75% его питательных веществ, включая почти все антиоксиданты, магний, фосфор и витамины группы B, содержащиеся в здоровых отрубях и зародышах, остаются на полу мельничного цеха.По возможности выбирайте коричневый рис, который включает коричневые ароматные сорта, такие как басмати и жасмин. Еще более экзотичным станет красный и черный рис, оба из которых считаются цельнозерновыми и богаты антиоксидантами. Хотя технически это трава, дикий рис также считается цельнозерновым и богат витамином B, таким как ниацин и фолиевая кислота.

Целая рожь

СасапанченкоGetty Images

Рожь содержит больше питательных веществ на 100 калорий, чем любое другое цельное зерно, согласно исследованиям в области питания, проведенным некоммерческой организацией The Organic Center.В нем в четыре раза больше клетчатки, чем в стандартной цельнозерновой пшенице, и он обеспечивает почти 50% ежедневного рекомендуемого количества железа. Одна проблема: большая часть ржаного и пумперникелевого хлеба в продуктовых магазинах производится из очищенной муки. Будьте настойчивы и ищите «цельную рожь» в начале списка ингредиентов, чтобы получить пользу для здоровья.

Фрике

BWFolsomGetty Images

Это арабское зерно представляет собой низкоуглеводную форму древней пшеницы, в которой клетчатки на в четыре раза больше на больше, чем в коричневом рисе.Ядра фрике собирают в молодом возрасте, а затем обжаривают. Они содержат больше витаминов и минералов, таких как иммуностимулирующий селен, чем другие злаки. Попадая в желудок, фрике действует как пребиотик, стимулируя рост полезных бактерий, способствующих пищеварению. (Это отличается от пробиотика, который представляет собой полезные живые бактерии, которые вы потребляете). Ищите его на рынках Ближнего Востока, в магазинах натуральных продуктов и на Amazon.

Цельнозерновой ячмень

Portishead1Getty Images

У людей, которые регулярно ели полстакана цельного ячменя в течение пятинедельного исследования Министерства сельского хозяйства США, уровень холестерина упал почти на 10% по сравнению с теми, кто его не употреблял.Попробуйте добавить изюм или курагу в ячмень быстрого приготовления и подавать его в качестве гарнира. Только убедитесь, что это цельнозерновой ячмень, а не «жемчужина», что означает, что отруби и зародыши удалены.

Гречка

BeornbjornGetty Images

Многие люди, страдающие глютеновой болезнью, могут переносить это цельное зерно вместе с киноа, амарантом и сорго. И это один из лучших источников магния на основе злаков, удивительного минерала, который делает все, от облегчения симптомов ПМС до улучшения работы нервов; и марганец, который повышает умственные способности.И ура — отличный повод отведать вкусных гречневых блинчиков!

Булгур

Гаус-НаталияGetty Images

С практической точки зрения булгур считается цельным зерном, хотя во время обработки может быть удалено до 5% отрубей. Тем не менее, это так хорошо для вас, что мы вносим это в список. Зерно, из которого делают салат табуле, является прекрасным источником железа и магния. Источник клетчатки и белка (чашка содержит почти 75% пищевых волокон, которые вам нужны в течение дня, и 25% белка, который вы должны получать), можно использовать в салатах или добавлять в супы.К тому же он готовится всего за несколько минут.

Киноа

Магнат 751 Getty Images

Хотя технически это семя, а не зерно, эта древняя южноамериканская энергетическая пища содержит больше белка, чем любое другое зерно, и в каждой сырой чашке этого продукта (около трех порций) содержится 522 миллиграмма омега-3 жирных кислот. Вашей семье наверняка понравится его легкий ореховый вкус, который поможет сменить обстановку за обеденным столом.И он хорошо хранится, поэтому его можно легко упаковать для работы или учебы.

Кускус из цельной пшеницы

ArianaramaGetty Images

Большинство кускусов, которые вы видите в магазинах, представляют собой макаронные изделия из очищенной пшеничной муки. Поэтому, когда вы ищете самый полезный для здоровья кускус, ищите цельнозерновой, который легче всего найти в магазинах натуральных продуктов. Если вы пропустите рафинированный вариант и выберете цельнозерновой, вы получите 5 дополнительных граммов клетчатки на порцию.

Кукуруза

Бретт Стивенс, Getty Images

Кукуруза может быть очень полезной, если она целая. Цельная кукуруза, являющаяся хорошим источником витаминов группы B, магния и фосфора, также способствует увеличению здоровой микрофлоры кишечника, что может предотвратить диабет, сердечные заболевания и хронические воспаления. Желтая кукуруза также богата антиоксидантами.

Как это проще всего съесть? Попкорн. Вы можете купить ядра и положить их в микроволновую печь, используя бумажный пакет, или сделать это по старинке на плите.

Амарант

Westend61 Getty Изображений

Это зерно является победителем, когда речь идет о белке: по данным Совета по цельнозерновым продуктам, оно содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком. В нем много магния и фосфора; он также может иметь противовоспалительное действие, и его безопасно есть для людей с глютеновой болезнью. Амарант можно добавлять в суп, варить в каше или готовить, как попкорн!

Сорго

Getty Images

Это зерно гораздо более популярно в других частях света за пределами США.S., но здесь он набирает популярность отчасти из-за того, что он не содержит глютена. Сорго также богато антиоксидантами и фитохимическими веществами (которые могут помочь контролировать холестерин), а также марганцем, минералом, который имеет решающее значение для здорового обмена веществ. Как и амарант, сорго можно взбить, как попкорн; это также отличная основа для зерновой миски.

Фарро

Getty Images

Древнее пшеничное зерно с ореховым вкусом, фарро полно клетчатки и является здоровым источником железа и магния.В четверти стакана зерна содержится 6 граммов белка; хотя в нем мало глютена, он не полностью без глютена, поэтому это не лучший выбор для людей с глютеновой болезнью. Попробуйте добавить немного приготовленного фарро в салат или использовать его как основу для морепродуктов или мясного блюда.

Teff

Годдард_ФотографияGetty Images

Технически это семя, но считается частью семейства зерновых, teff богат кальцием и высоким содержанием резистентного крахмала, типа клетчатки, которая отлично подходит для поддержания стабильного уровня сахара в крови.Он также не содержит глютена и содержится во многих безглютеновых продуктах. Попробуйте выпекать хлеб, кексы или пирожные из муки из тефа, потому что она имеет сладкий и ореховый вкус.

Лия Зербе
Лия Зербе — онлайн-редактор Rodale News, где освещает вопросы продовольственной системы и гигиены окружающей среды.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Рабочий лист MyPlate: 1200 калорий

Ваши потребности в калориях составляют около 1200 калорий в день. Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) в отношении ежедневного рекомендуемого количества каждой группы продуктов.

Источник: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov

Знайте свои пределы натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров

• Ваша норма насыщенных жиров составляет 13 граммов в день.

• Ограничьте количество добавляемого сахара до 30 граммов в день.

• Уменьшите потребление соли (натрия). Оставайтесь ниже 2300 мг натрия в день. Если у вас есть заболевание сердца или высокое кровяное давление, ваш врач, скорее всего, посоветует вам ограничить потребление натрия до не более 1500 мг в день.

Двигайтесь и будьте активны!

Старайтесь заниматься физической активностью не менее 30 минут в большинство дней недели или 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

Таблица порций MyPlate: 1200 калорий

В этой таблице указано, сколько порций вы должны получать каждый день из каждой группы продуктов, а также указано, сколько продуктов составляет порцию. Используйте это как руководство при планировании своего питания в течение дня. Ежедневно отслеживайте свой прогресс, записывая, что вы на самом деле ели.

План приема пищи на 1200 калорий в день | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Планы низкокалорийного питания часто эффективны для похудания. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что диеты, содержащие от 1000 до 1200 калорий в день, являются эффективными диетами для похудения для женщин, а диеты с содержанием от 1200 до 1600 калорий обычно эффективны для похудания для мужчин, активных женщин и женщин с массой тела более 164 фунта. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать какую-либо диету для похудения, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

Основы плана питания

План питания — это руководство, которое показывает, сколько продуктов из каждой группы продуктов нужно потреблять каждый день. Следование плану питания позволяет вам выбирать продукты для включения в свой план в зависимости от ваших предпочтений в еде. Использование плана питания для составления меню может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях и идти в ногу с вашими целями по снижению веса.

Примерный план питания

Министерство сельского хозяйства США предлагает здоровые, хорошо сбалансированные планы питания с разным уровнем калорий.План питания USDA на 1200 калорий состоит из 1 чашки фруктов, 1,5 чашки овощей, 30 унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, морепродукты, соевые продукты и яйца, 4 унции зерна, 2,5 чашки молочных продуктов, 4 чайных ложки масла и 121 лишняя калория каждый день. С одобрения медицинского работника взрослые могут использовать примерный план питания USDA на 1200 калорий для составления меню и похудения.

Меню на 1 200 калорий 1

На завтрак съешьте 1,5 чашки готовых к употреблению хлопьев для завтрака, 1 чашку нежирного молока, половину унции нарезанного миндаля и половину банана.На обед съешьте 2 чашки салатной зелени, 2,5 унции жареной курицы, пол унции тертого сыра чеддер, 1 столовую ложку заправки для салата ранчо и пять цельнозерновых крекеров. Чтобы перекусить, съешьте 1 стакан нежирного йогурта с половиной стакана черники. На ужин съешьте полстакана брокколи, приготовленную на пару, 2,5 унции жареного лосося, 2 чайные ложки оливкового масла и три четверти стакана коричневого риса.

1,200-калорийное меню 2

На завтрак съешьте два ломтика цельнозерновых тостов, 2 чайные ложки маргарина, одну яичницу-болтунью, один ломтик сыра чеддер и полстакана клубники.На обед съешьте полстакана сырой моркови, полстакана творога, 2 унции тунца, смешанные с 2 чайными ложками майонеза и пятью ржаными крекерами. Чтобы перекусить, съешьте 1 стакан нежирного йогурта с половиной стакана нарезанных бананов. На ужин съешьте 1 стакан вареных кабачков, 2,5 унции жареной курицы, 2 чайные ложки оливкового масла и три четверти стакана сладкого картофеля.

Диетический план на 1200 калорий, список продуктов, риски и преимущества

Если отбросить модные диеты, макроэлементы и планы питания, потеря веса сводится к одному простому правилу: ешьте меньше калорий, чем сжигаете.Это основная предпосылка диеты с 1200 калориями, режима питания, который разработан, чтобы помочь ускорить потерю веса за счет ограничения вашего потребления до не более 1200 калорий в день.

Независимо от того, добиваетесь ли вы этого, переедая низкокалорийную пищу или просто уменьшая размер порций, нет сомнений в том, что уменьшение ежедневного потребления калорий может способствовать снижению веса. Тем не менее, есть также некоторые риски и побочные эффекты, которые следует учитывать, поскольку слишком большое сокращение потребления может привести к снижению метаболизма и увеличению риска дефицита питательных веществ.

Так является ли диета на 1200 калорий эффективной стратегией устойчивого похудания? Продолжайте читать все, что вам нужно знать о плане, включая исчерпывающий список продуктов и план питания, которые помогут вам начать работу.

Что такое диета на 1200 калорий?

Диета на 1200 калорий — это режим питания, который предполагает ограничение ежедневного потребления калорий до не более 1200 калорий в день. Как правило, большинство людей сокращают калории, чтобы похудеть и сжечь лишний жир.Однако некоторые исследования также показывают, что низкокалорийные диеты также могут защитить от хронических заболеваний и продлить жизнь.

Существует несколько различных вариантов диеты, в том числе диета доктора Новзарадана на 1 200 калорий или диета на 1200 калорий для диетологов.

Некоторые из этих планов питания ограничивают определенные продукты или устанавливают правила, по которым макроэлементы должны быть включены в ваш рацион. Однако, как правило, базовая диета на 1200 калорий направлена ​​в первую очередь на сокращение калорий без каких-либо ограничений в отношении того, какие продукты следует включать в свой рацион.

По теме: Обратная диета: помогает или вредит потере веса?

Преимущества

1. Увеличивает потерю веса

Чтобы похудеть, нужно употреблять больше калорий, чем вы потребляете в течение дня. Это можно сделать, включив больше физических нагрузок в свой распорядок дня или сократив потребление калорий.

Для большинства людей сокращение ежедневного потребления до 1200 калорий в день может создать дефицит калорий, который может способствовать снижению веса.Согласно одному исследованию, проведенному в Монреале, краткосрочная низкокалорийная диета может помочь уменьшить жир на животе и снизить массу тела в среднем на 8 процентов.

Хотя точная величина потери веса может варьироваться в зависимости от вашего метаболизма и потребностей в питании, соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ в 1200 калорий может привести к снижению веса на 1–2 фунта в неделю.

2. Увеличивает долговечность

Многообещающие исследования показывают, что снижение ежедневного потребления калорий может помочь замедлить признаки старения, уменьшить воспаление и продлить жизнь.Например, одно исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что ограничение калорий в течение шести месяцев изменило несколько биомаркеров долголетия у 48 взрослых.

Не только это, но и снижение потребления калорий может также уменьшить воспаление и окислительное повреждение, которые, как считается, связаны с процессом старения и развитием болезней.

3. Снижает риск хронических заболеваний

Некоторые исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий) может снизить риск хронических заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

В одном небольшом исследовании, проведенном кафедрой патологии Калифорнийского университета, соблюдение хорошо сбалансированной низкокалорийной диеты в течение двух лет привело к значительному снижению уровня сахара в крови, инсулина, артериального давления и холестерина для всех участников. из которых являются факторами риска таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Не только это, но и другие исследования показывают, что ограничение калорийности может также защитить здоровье сердца за счет снижения частоты пульса в состоянии покоя, уровня артериального давления и воспаления, что потенциально может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

4. Простой и гибкий

Многие люди предпочитают придерживаться диеты на 1200 калорий, а не других планов питания, потому что она невероятно гибкая и простая. Хотя многие другие планы накладывают ограничения на то, какие продукты вы можете есть, вы все равно можете наслаждаться любимыми продуктами в рамках низкокалорийной диеты, корректируя другие приемы пищи и закуски в течение дня.

Фактически, даже продукты, которые обычно не считаются «диетическими», можно включить в низкокалорийную диету, уменьшив размер порций или сократив потребление других высококалорийных продуктов позже в течение дня.

Риски

В то время как диета с низким содержанием углеводов в 1200 калорий определенно может быть полезной для некоторых людей, она может быть подходящей не для всех. Фактически, в зависимости от веса тела, уровня активности и состояния здоровья 1200 калорий может быть недостаточно для вас.

Слишком большое снижение потребления калорий может привести к усталости, слабости и усилению тяги к еде. Без надлежащего планирования диета, содержащая 1200 калорий, также потенциально может увеличить риск дефицита питательных веществ, что со временем может привести к серьезным побочным эффектам.

Кроме того, хотя сокращение калорийности рациона с высоким содержанием белка 1200 калорий, скорее всего, приведет к потере веса, в долгосрочной перспективе это может оказаться неустойчивым. Поскольку диета направлена ​​исключительно на снижение количества потребляемых калорий, она не предполагает каких-либо изменений в поведении или образе жизни, которые могли бы способствовать увеличению веса.

По этой причине лучше сочетать сбалансированную диету, богатую цельными продуктами, с регулярной физической активностью, чтобы способствовать длительной потере веса, а не сосредотачиваться только на потреблении калорий.

Тем, у кого есть какие-либо сопутствующие заболевания, например диабет, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Также очень важно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать потребление; Если вы соблюдаете диету на 1200 калорий в течение месяца и обнаруживаете, что чувствуете себя не лучшим образом, подумайте об увеличении потребления, чтобы найти то, что работает для вас.

План питания

Для большинства людей диета с 1200 калориями должна соблюдаться только в течение коротких периодов времени, так как это может замедлить метаболизм и затруднить похудение.Постепенное увеличение количества потребляемой пищи через несколько недель может помочь ускорить метаболизм и со временем снизить вес.

Следование хорошо продуманному и питательному плану диеты на 1200 калорий также важно для обеспечения ежедневных потребностей в питательных веществах. По возможности старайтесь отдавать предпочтение здоровой, цельной пище, чтобы включить в свой рацион все необходимые вашему организму витамины, минералы и макроэлементы.

Вот простой план питания на 1200 калорий с некоторыми идеями низкокалорийных и вкусных блюд, которыми вы можете наслаждаться как часть диеты:

День первый

• Завтрак: 1/2 стакана овсянки с 1/2 стакана клубники и 1/2 стакана черники
• Обед: Цыпленок-гриль на 4 унции, 1/2 стакана вареной киноа и 1 стакан жареной брокколи
• Ужин: 1 чашка лапши из цукини с 2 столовыми ложками песто, 400 г фрикаделек и гарниром
• Закуски: нарезанное яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла

День второй

• Завтрак: средний банан и омлет с 2 яйцами, шпинатом, грибами и луком
• Обед: 4 унции запеченного лосося с 1 стаканом обжаренной капусты и 1 стаканом запеченных дольок сладкого картофеля
• Ужин: лодочка из фаршированных цукини, 4 унции фарша из индейки, помидоров, лука, чеснока и моцареллы 1 унция
• Закуски: 1 стакан моркови с 2 столовыми ложками хумуса

День третий

• Завтрак: 1 стакан греческого йогурта, 1 столовая ложка семян чиа и 2 нарезанных киви
• Обед: 3 унции маринованного темпе с 1/2 стакана вареного коричневого риса и 1 стаканом жареной спаржи
• Ужин: 4 унции куриной грудки с чесноком, 1 стакан цветной капусты и 1/2 стакана кускуса с травами
• Закуски: 1 чашка фруктового салата и 30 грамм миндаля

Список продуктов питания

Здоровый список диетических продуктов на 1200 калорий должен содержать разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые также относительно низкокалорийны, в том числе фрукты, овощи, цельнозерновые и белковые продукты.

Вот некоторые продукты, которые можно включить в комплексную диету на 1200 калорий для похудения:

• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, персики, сливы, дыни, абрикосы, грейпфрут, ягоды
• Овощи: спаржа, брокколи, капуста, цветная капуста, руккола, шпинат, кабачки, лук, чеснок, грибы
• Мясо: говядина, оленина, телятина, баранина
• Морепродукты: лосось, анчоусы, форель, скумбрия, тунец, сардины, треска
• Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, масло
• Яйца и яичные белки
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи макадамия, бразильские орехи
• Семена: семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена подсолнечника, семена конопли
• Цельнозерновые: киноа, коричневый рис, ячмень, гречка, фарро, кускус, овес
• Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, фасоль, фасоль пинто, синяя фасоль
• Здоровые жиры: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, масло MCT
• Напитки: вода, несладкий кофе, чай, костный бульон
• Травы и специи: куркума, тмин, корица, орегано, розмарин, тимьян, базилик, черный перец

Побочные эффекты

Потребность в калориях может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, массы тела, состояния здоровья и уровня активности.Некоторым людям 1200 калорий может быть недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, что может способствовать возникновению побочных эффектов, таких как низкий уровень энергии и усталость.

Кроме того, при длительном соблюдении диеты от 1000 до 1200 калорий ваше тело может начать адаптироваться к пониженному потреблению калорий и переключиться в режим голодания, что может привести к замедлению метаболизма для сохранения энергии. Постепенное увеличение потребления калорий примерно на 100 калорий в неделю может быть эффективной стратегией, которая поможет ускорить метаболизм.

Людям с сопутствующими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, лучше всего проконсультироваться с доверенным врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Диабетическая диета, содержащая 1200 калорий, может помешать приему некоторых лекарств и вызвать опасные колебания уровня сахара в крови.

Наконец, хотя почти любые продукты могут соответствовать низкокалорийной диете, лучше всего заполнить свою тарелку цельными продуктами, в основном богатыми питательными веществами. Эти продукты могут снабжать ваш организм необходимыми витаминами и минералами, а также защищать от дефицита питательных веществ, который может нанести вред здоровью в целом.

Последние мысли

• Диета, потребляющая 1200 калорий в день, — это низкокалорийный план питания, который включает ограничение ежедневного потребления калорий до 1200 калорий.
• В дополнение к увеличению потери веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение здоровой диеты на 1200 калорий также может защитить от хронических заболеваний и помочь замедлить признаки старения.
• С другой стороны, слишком низкое сокращение калорий может привести к усталости, слабости и повышенному риску дефицита питательных веществ.Это также может быть неустойчивым в долгосрочной перспективе и не подходит для всех, в том числе для людей с сопутствующими заболеваниями.
• Сбалансированный диетический список на 1200 калорий должен включать разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые и белковые продукты, а также полезные жиры, орехи, семена и бобовые.
• Однако, внеся несколько простых изменений в свое меню, почти любая пища может вписаться в низкокалорийную диету, что упрощает соблюдение плана питания на 1200 калорий в рамках бюджета.

Есть 1200 калорий в день и не терять вес? Вот почему

Если вы потребляете 1200 калорий в день и не худеете, возможно, вы неправильно подходите к занятиям в тренажерном зале.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Вы соблюдаете строгую диету, состоящую из 1200 калорий, и регулярно занимаетесь спортом, но эта чертова шкала не движется. Конечно, вы расстроены, недоумевая, почему вы так усердно работаете, чтобы похудеть, но безрезультатно.

Да, потеря веса происходит, когда вы меньше едите и больше двигаетесь, но иногда дело не только в потреблении калорий — вам также нужен правильный план!

Вот восемь причин, по которым вы можете не видеть результатов с помощью низкокалорийной диеты и режима упражнений, а также несколько советов о том, что вам следует делать вместо этого, чтобы вернуться на путь похудания.

1. У вас слишком мало калорий

Слишком мало калорий может навредить вашим усилиям по снижению веса. Статистические данные по снижению веса показывают, что для поддержания веса расчетный диапазон для взрослой женщины составляет от 1600 до 2400 калорий в день, а для взрослого мужчины — от 2400 до 3000 калорий, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию, причем нижний предел — для малоподвижных людей и высокий уровень для тех, кто активен.

Если вы активны, вам, вероятно, нужно как минимум 2000 калорий в день только для удовлетворения ваших повседневных потребностей.По мнению экспертов, «волшебное» количество калорий, которое нужно сократить из этого числа, составляет 500, потому что вы по-прежнему можете удовлетворить потребности своего организма, не лишая себя необходимых питательных веществ.

Имея это в виду, 1200 калорий в день, вероятно, слишком ограничивают для большинства — и это может быть причиной того, что шкала не движется.

По данным Harvard Health Publishing, слишком низкое сокращение калорий может поставить под угрозу ваше здоровье. Ваше тело нуждается в разнообразных продуктах из-за их питательных веществ и пользы для здоровья, но такая диета с ограничением калорий требует отказа от многих этих важных продуктов, согласно Академии питания и диетологии.Витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества не следует отказываться от целевого количества калорий, так как это может нанести вред вашей иммунной системе, костям, сердцу и другим жизненно важным органам.

«Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в режим голодания, где оно начинает накапливать калории, чтобы питать ваше тело», — говорит LIVESTRONG.com Леа Кауфман, RD, CDN. «Могут возникнуть определенные биологические проблемы — вы можете начать выращивать лануго (пушистые волосы), чтобы согреть свое тело при отсутствии потребления энергии.У вас также может снизиться энергия без необходимых калорий, ногти могут стать ломкими, а у вас может повыситься чувствительность к холоду ».

2. Ваш метаболизм остановлен

Хотите верьте, хотите нет, но чрезмерное усердие в питании и физических упражнениях может вызвать замедление метаболизма. Если диета с 1200 калориями создает дефицит более 1000 калорий, и вы тренируетесь вдобавок к этому, ваше тело может задержать процесс сжигания калорий, потому что оно фактически начинает адаптироваться к такому низкому содержанию калорий.Думайте об этом как о тактике самосохранения.

Адаптивный термогенез часто происходит сразу после первоначальной потери веса, когда ваш метаболизм медленно адаптируется к вашему низкому потреблению калорий, согласно статье в октябре 2016 года в Obesity Reports. В результате потеря веса замедляется или останавливается.

3. Вы недооцениваете потребление

Дневник питания может помочь вам более точно отслеживать калории.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages

Вы можете думать, что потребляете 1200 калорий (или любую другую норму калорий) каждый день, но если вы не взвешиваете и не измеряете каждый кусок, который кладете в рот, вы не можете быть на 100 процентов уверены, что это число является точным.

Группа исследований, проведенных в августе 2013 г. в PLOS One , пришла к выводу, что большинство людей склонны недооценивать калорийность своей пищи, особенно когда основное блюдо сочетается с чем-то полезным.

Итак, если вы просто смотрите на порции или думаете, что горсть чипсов здесь или кусок печенья ничего не сделают, вы на самом деле можете потреблять намного больше калорий, чем ваша дневная цель.

4. В вашей пище нет еды

Не все калории одинаковы, так что же на самом деле в тех 1200 калориях, которые вы едите? Если вы попадаете в цель с помощью чипсов и печенья — или даже «диетических продуктов», которые подвергаются ультраобработке и не содержат питательных веществ, то вы, возможно, оказываете своей диете серьезную медвежью услугу.

По данным Harvard Health Publishing, все дело в том, откуда берутся эти калории и как они влияют на ваш метаболизм. Поэтому, если большая часть вашей еды выходит из упаковки со списком ингредиентов длиной в милю, попробуйте вместо этого есть больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, постное мясо и полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена.

5. Вы попали в упадок после физических упражнений

Если вы не худеете, возможно, вам придется изменить режим тренировок.

Изображение предоставлено: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Упражнения, которые выглядят одинаково изо дня в день, могут привести к выходу на плато.

«Вы когда-нибудь слышали поговорку:« Если это не бросает вам вызов, это не меняет вас? », — спрашивает Лаура Чапман, CPT, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по фитнес-питанию. «Ваше тело способно адаптироваться ко всему, что вы делаете. Оно приспосабливается к потребляемым калориям, количеству кардио, которые вы делаете, и весу, который вы поднимаете.Если вы постоянно поднимаете удобные для вас веса или выполняете один и тот же кардио-режим, организм разовьет толерантность, что сделает его более эффективным и, следовательно, снизит расход калорий. Вы не увидите желаемого прогресса, пока не внесете изменения ».

Чепмен, активный сторонник силовых тренировок, дал LIVESTRONG.com несколько советов о том, как преодолеть спад и достичь своей цели:

• Избегайте чрезмерных кардиотренировок. Его следует использовать как дополнение к вашей программе, а не как то, на что вы полагаетесь.
• Попробуйте от 20 до 25 минут интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) несколько дней в неделю. Этот тип тренировки дает вам больше прибыли, когда речь идет о расходе калорий в течение всего дня.
• Не ходите в спортзал без плана. И помните, что этот план должен работать на вас и ваш образ жизни, а не на кого-то, кого вы видели в социальных сетях.
• Запишите свой последний вес и количество повторений в последнем подходе каждого упражнения. В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, сделайте еще несколько повторений или увеличьте вес. Если вы набрали 15 фунтов в 8 повторениях, то в следующий раз можете сделать 12 повторений. Или, если вы сделали 15 фунтов за 12 повторений, перейдите на 20 фунтов. Ключ в том, чтобы каждый раз прилагать все больше усилий.
• Не делайте длительных перерывов в отдыхе и не тратьте драгоценное время на упражнения, просматривая социальные сети и делая селфи. Время отдыха должно составлять от 45 секунд до 2 минут в зависимости от вашей программы. Если вы поднимаете тяжелые веса, то время отдыха должно быть увеличено.
• Попробуйте включить суперсеты , когда вы чередуете упражнения, чтобы полностью исключить отдых.

Из-за большого дефицита калорий вы можете чувствовать себя вялым, а регулярные занятия в тренажерном зале вдобавок к чувству голода — что ж, есть ваше оправдание, чтобы воспользоваться лифтом, а не лестницей. А если вы все-таки ходите в тренажерный зал, возможно, вы не так много работаете, как думаете, потому что работаете на парах.

А если говорить о неповоротливости — достаточно ли вы спите? В обзоре от июля 2014 г., опубликованном в журнале Annals of Medicine , дефицит сна связан с перекусом, снижением расхода энергии и изменениями уровня гормонов, регулирующих аппетит.Он также указывает на использование мультимедиа для того, чтобы не уснуть по ночам. Так что положи телефон и поспи! (По данным Национального фонда сна, цель — от семи до девяти часов в сутки.)

7. Вы пьете слишком много алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может замедлить метаболизм.

Кредит изображения: CabecaDeMarmore / iStock / GettyImages

Бокал вина или коктейля здесь и там совершенно нормально (если вы отслеживаете эти калории!), Но имейте в виду, что алкоголь также может замедлить ваш метаболизм.

«Когда вы употребляете алкоголь, организм прекращает работу и уделяет приоритетное внимание метаболизму алкоголя, особенно в печени», — говорит Чепмен. «Это приводит к гормональному подавлению и снижению уровня тестостерона. И каждый раз, когда уровень тестостерона снижается у мужчин или женщин, это ухудшает метаболическое здоровье, а снижение метаболического здоровья означает увеличение жира».

В соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации, старайтесь выпивать не более одного напитка в день. А если алкоголь — ваш лучший способ расслабиться, попробуйте применить более здоровые методы релаксации.

8. У вас проблема со здоровьем

Если вы уверены, что потребление калорий и упражнения в норме, возможно, пришло время обратиться к врачу. По данным Американской тироидной ассоциации, некоторые состояния, такие как гипотиреоз, могут значительно затруднить похудание.

«Ваша щитовидная железа — это центр гормонов, контролирующих обмен веществ. Гипотиреоз — это когда ваша щитовидная железа работает в более медленном темпе, что затрудняет похудение», — говорит Кауфман.«Я всегда прошу пациентов проверять уровень ТТГ (тиреотропного гормона) в сочетании с соблюдением здоровой диеты, если им трудно похудеть».

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как стероиды и антидепрессанты, также замедляют потерю веса и могут даже вызывать увеличение веса. Если вас беспокоят побочные эффекты лекарств, поговорите со своим врачом.

Как вернуть потерю веса

Внесение нескольких простых изменений в свой рацион и план упражнений может помочь вам приблизиться к цели похудания.

Кредит изображения: Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImages

Хотя не существует единого плана похудания, подходящего для всех, если вы не видите никаких результатов, вам нужно начать вносить некоторые изменения. Пришло время взять калькулятор, начать новый список покупок и купить новую пару тренировочных перчаток. Вы готовы?

1. Подсчитайте калории

Чтобы определить, сколько калорий вам действительно нужно для похудения, вы должны вычесть дневной дефицит калорий, к которому вы стремитесь (например, от 500 до 1000, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю) из общего дневного рациона. расход энергии (TDEE), который, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), представляет собой общее количество калорий, которое человек сжигает за день.Чтобы оценить свой TDEE, вам сначала необходимо рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), что вы можете сделать с помощью уравнения Миффлина-Сен-Джеора.

Уравнение Mifflin-St Jeor для расчета RMR

• Мужской: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + 5
• Женщина: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161

( Вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах )

Чтобы вычислить килограммы, разделите количество фунтов на 2.2. Чтобы вычислить сантиметры, умножьте количество дюймов на 2,54.

Полученное вами число является наилучшей оценкой того, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно, чтобы просто существовать, без учета калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности. Но ты еще не закончил…

Чтобы оценить свой TDEE на каждый ACE, вы умножаете свой RMR на число в зависимости от вашего уровня активности:

• Сидячий образ жизни: Практика практически отсутствует = RMR x 1,2
• Легкая активность: Легкие упражнения 1-3 дня в неделю = RMR x 1.375
• Умеренно активный: Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю = RMR x 1,55
• Очень активный: Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю = RMR x 1,725 ​​
• Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа = RMR x 1,9

Итак, предположим, ваш RMR составляет 1500 калорий, и вы умеренно активны — ваш дневной дневной рацион составляет около 2325 калорий. Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий, поэтому ваша новая дневная цель должна составлять около 1825 калорий.Теперь имейте в виду, что эти уравнения не идеальны, поэтому вам следует скорректировать количество потребляемых калорий, если вы действительно голодны.

Конечно, все эти вычисления могут быть непростыми, но приложение MyPlate от LIVESTRONG.com сделает всю работу за вас. Просто введите в приложение свой возраст, рост, вес, пол и недельную цель по снижению веса, и оно рассчитает вашу дневную цель по калориям. Мало того, это еще и трекер еды, калорий, макроэлементов и воды — так что больше никаких догадок.

Заполните тарелку высококачественными цельными продуктами, такими как фрукты и овощи.

Кредит изображения: SDI Productions / E + / GettyImages

Сбалансированная диета — это правильный вид диеты. Другими словами, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, вы не должны ограничивать какую-либо группу продуктов, когда пытаетесь похудеть.

Выбирайте высококачественные питательные продукты, такие как нежирное мясо и рыбу, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры, и старайтесь избегать трансжиров (содержащихся в некоторых закусках и упакованных сладостях), добавленных сахаров и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и по возможности белый рис.Но вам также следует время от времени лечить себя, потому что слишком ограничительная диета просто нереальна для долгосрочной потери веса и поддержания веса.

«Выбирая более богатые питательными веществами продукты, вы насытитесь и дольше останетесь довольными, и с меньшей вероятностью будете испытывать потребность в выборе или перекусе между приемами пищи», — говорит Чепмен. «Калории в курице, рыбе, картофеле и овощах помогут вам увидеть результаты быстрее, чем при выборе таких продуктов, как пицца, мороженое или пончики. Все в умеренных количествах. Помните, что слишком строгие ограничения приводят только к перееданию и диете йо-йо.«

Да, кардиотренировки сжигают массу калорий, и эксперты рекомендуют вам заниматься аэробикой не менее 30 минут два-три раза в неделю, по данным клиники Кливленда. Но это означает, что вам нужно заполнить эти пробелы другими формами активности, а именно силовыми тренировками и тренировками с отягощениями.

Настоятельно рекомендуются силовые тренировки и тренировки с отягощениями, поскольку мышечная масса увеличивает скорость метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете ежедневно.

Исследование, проведенное в апреле 2014 года в журнале Journal of Sports Sciences , пришло к выводу, что кардио тренировки с отягощениями дают лучшие результаты в отношении уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы, чем только кардио.

И статья в выпуске Current Sports Medicine Reports за июль / август 2012 года показала, что вы можете повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов, выполняя 10 недель тренировок с отягощениями.

Вывод из всего этого — не сдаваться! Изменив свой рацион и режим упражнений, вы встанете на верный путь к своим долгосрочным целям.

Диета на 1200 калорий для женщин в период менопаузы

Пожилая женщина пьет сок как часть своего рациона.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

По данным Академии питания и диетологии, менопауза и связанные с ней гормональные изменения часто вызывают увеличение веса в средней части живота. Употребление всего 1200 калорий в день помогает многим женщинам с избыточным весом в менопаузе похудеть в то время, когда это часто бывает трудно. Использование планов здорового питания помогает женщинам в период менопаузы удовлетворять потребности в питании и придерживаться дневного лимита в 1200 калорий.

Преимущества похудания

У женщин в менопаузе с избыточным весом, которые достигают здорового веса за счет ежедневного потребления 1200 калорий, снижается риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Менопауза» в 2012 году, женщины в постменопаузе, которые теряют вес, также с меньшей вероятностью будут испытывать вазомоторные симптомы, такие как ночная потливость и приливы. до скорости потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю, отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Недостатки

Диета, состоящая из 1200 калорий в день, не подходит для всех женщин в менопаузе, пытающихся похудеть — некоторые из этих женщин будут чувствовать голод, потребляя 1200 калорий.Как отмечает Национальный институт сердца, легких и крови, активным женщинам и тем, кто весит 165 фунтов и более, может потребоваться до 1600 калорий в день, чтобы безопасно похудеть в подходящем темпе. Ваши индивидуальные потребности в энергии для похудения часто на 500–1000 калорий меньше, чем вы обычно потребляете.

План питания на 1200 калорий

Использование плана питания на 1200 калорий помогает женщинам в менопаузе, пытающимся похудеть, придерживаться своего дневного лимита калорий. Примерный план питания, представленный в Руководстве по питанию для американцев 2010, содержит 4 унции злаков, 3 унции белковой пищи, 2.5 стаканов молочных продуктов, 1,5 стакана овощей, 1 стакан фруктов, 4 чайные ложки масел и 121 дополнительная калория в день. Одна унция из зерновой группы равна ломтику хлеба; полстакана вареной овсянки, риса или макарон; или 1 стакан готовой к употреблению каши. Одна унция из группы белковых продуктов равна 30 граммам мяса, птицы или морепродуктов; одно яйцо; пол-унции орехов; или четверть стакана бобовых.

В меню с 1200 калориями завтрак может включать 1 чашку приготовленной овсянки, полстакана черники, две трети унции нарезанного миндаля и 1 чашку обезжиренного йогурта.Утренний перекус может состоять из 1,5 унций обезжиренного сыра и полстакана клубники. На обед попробуйте 2 унции жареной курицы, 2 чашки листовой зелени с 1 столовой ложкой итальянской заправки для салатов и пять цельнозерновых крекеров. Полдник может состоять из 1 стакана нежирного творога. На ужин попробуйте 2 унции жареного лосося, полстакана киноа или коричневого риса, полстакана брокколи на пару и 1 чайную ложку оливкового масла.

.