Базовые шаги в аэробике: названия, фото

Аэробика – одна из самых популярных кардио нагрузок. Она была разработана в 1968 году, но настоящую известность ей принесла американская актриса Джейн Фонда, которая первой соединила классическую аэробику с музыкой. Сейчас этот вид активности применяется во всем мире и имеет массу поклонниц. Основой его являются шаги в аэробике. Они могут считаться своеобразным алфавитом в этом виде спорта, и посвящение в него начинается именно с изучения их видов.

Базовые шаги в аэробике

Все шаги в аэробике завязаны в такт музыки на два либо четыре счета. Они считаются классикой движений и могут соединяться в 8,16 и 32 такта. Многотактовые шаги тяжело даются новичкам, поэтому тренер проговаривает их и выполняет вместе с занимающимися. Однако основные шаги в аэробике – это основа всех движений, которую можно сравнить со знанием алфавита для чтения.

При подготовке композиции в нее должно включаться как минимум одно движение из различных групп. Также добавляется примерно десять дополнительных элементов, которые спортсмен может выбирать сам.

Группы движений имеют четыре уровня сложности. Также в комплексе  должно быть два элемента, называемые восьмеркой и дорожкой шагов. Первая включает в себя связку движений, которые выполняются друг за другом длительностью в 4 такта. Дорожка шагов в спортивной аэробике –  это связка разных видов шагов на шестнадцать счетов. Могут включаться прыжки, махи, выпады и так далее. Шаги, бег и скип, являющиеся основными элементами, вставляются лишь для связки.

Классическая аэробика включает в себя два основных вида шагов:

• Шаги в аэробике без смены лидирующей ноги. Предполагают, что нога, которая начала шаг, будет начинать и все дальнейшие движения
•  Шаги с изменением ведущей ноги. Тут все шаги будет начинать другая конечность.

Шаги без смены лидирующей ноги

В основном такие движения делаются на четыре такта. Все они имеют название.

MARCH

Представляют собой привычные шаги на месте, поочередно выполняемые двумя ногами. Делаются на 4 такта: сначала левой, потом правой, и так далее, либо наоборот.

MAMBO

Делаются так же, как прошлые, но ведущая нога вначале выносится вперед, затем назад. Например, правая нога шагает вперед, левая – на месте, потом правая назад, а левая – снова на месте.

Одна из разновидностей движения – вынос ноги диагонально.

V-STEP

Шаг называется так ввиду похожести узора, выполняемого конечностями. Когда ведет правая конечность, она движется вперед и вправо, после левая идет вперед и в левую сторону. Потом опять ведет правая конечность, и движения делаются в противоположном направлении.Таким образом, нужно вернуться в точку, с которой вы начали. Вести может любая нога.

CROSS

Это довольно тяжелое для начинающих движение, поскольку в процессе ноги должны скрещиваться. Если ведет левая нога, она ставится вперед и вправо, правую оставляют право, а левую ставят снова и на место, потом к ней приставляют правую.

Шаги со сменой ноги

Движения со сменой ведущей ноги выполняют на 2 или 4 такта. Их количество указывается в скобочках после названия шагов в аэробике.

STEP-TOUCH (2)

Наиболее простое движение. Нужно шагнуть одной конечностью в бок и приставить к ней иную, затем сменить ногу и проделать аналогичные действия в другом направлении. Дальнейшее движение начинает конечность, на которой закончилось прошлое. Существует двойная вариация этого шага, когда движение вбок делается дважды, к примеру, правая нога идет вправо, иную к ней приставляют, затем делается еще шаг вправо и снова приставляют левую. Аналогичное повторяют в противоположном направлении.

STEP-TAP (2)

Движение с касанием, когда ведущая нога становится вперед, а другая дотрагивается поверхности впереди нее.

CHASSE (2)

Предполагает приставной шаг и «ломаный ритм». На два счета делаются три движения, а следующие два выполняются быстро. Ведущая конечность оставляется в бок, другая приставляется к ней, потом первая шагает на месте.

STEP-LIFT (2)

Движение предполагает махи. Они могут иметь разную направленность, откуда и все виды. Схема такая: шаг в сторону, а другая нога выполняет мах.

STEP-KICK (2)

В данном случае одна нога отставляется в сторону, другая выбрасывается назад и ставится нее.

STEP-CURL (2)

Предполагает захлест, когда одна нога оставляется в сторону, а иная сгибается позади и ставится за нее, а потом становится возле.

STEP-PLIE (2)

Предполагает приседание. Нужно шагнуть вбок, вторую конечность держать прямо, затем присесть на ведущую.

STEP-LUNGE (2)

Одна нога шагает вперед, другая дотрагивается пола, будучи сзади нее.

STEP-KNEE (2)

Одна нога шагает вбок, противоположную сгибают в коленном суставе.

KNEE-UP (4)

Шаг, аналогичный прошлому, но делается на 4 счета.

GRAPE-WINE (4)

Переводится как «виноградное вино». Занимающийся шагает в сторону, ставит другую ногу крестом позади первой, ее снова отставляет вбок и приставляет к ней другую.

Это базовые шаги в аэробике, которые также можно посмотреть на видео. Научившись делать их, вы можете начинать выполнять более сложные и строить композиции.

Базовые шаги аэробики: техника выполнения и виды | Начни с тренировки

Аэробика уже больше 50 лет активно развивается и практикуется для похудения. Это активный спорт с разными уровнями сложностями для начинающих спортсменов и профессионалов. Давайте вместе разберемся какие есть базовые движения, чтобы тренировки были проще и интереснее. 

Понятие «аэробика» появилось в середине прошлого столетия на территории Америки. Термин и направление в спорте запатентован Кеннет Купер, а продолжила развитие этих тренировок актриса и фотомодель Джейн Фонда. До сегодня сохранилась главная идея аэробики – выполнять упражнения под ритмическую музыку. 

Современное направление разделяется на несколько видов – базовая, степ-аэробика для начинающих, танцевальная, с движениями кик-боксинга и т.д. Все разновидности появились на основе классических шагов и темпа. В аэробике действует «принцип 3 П»:

• периодичность;
• последовательность;
• постепенность. 

Все упражнения начинаются с простых перемещений. С развитием выносливости и навыков появляются более сложные элементы. 

Базовые передвижения

Базовые шаги в фитнес аэробике делаются в такт музыке на 2 или 4 счета.

Классический формат характеризуется соединением счетов на 8 тактов, 16 или 32. Начинающим сначала сложно освоить многотактовые передвижения, поэтому тренера первое время проговаривают каждое действие. Сложные варианты движений прорабатываются вместе с подопечными. 

Чтобы научиться аэробике нужно выучить два основных шага:

• Движения с неизменной лидирующей ноги. Все упражнения делаются только с правой или только с левой.
• Со сменной ведущей стороны. Каждый новый шаг делается с другой ноги. 

Упражнения без смены ноги

Эффективная аэробика для похудения подразумевает регулярные тренировки и проработку всех вариантов перемещений. В первой категории движения делаются на 4 такта. Шаги имеют определенные названия, которые тренер объявляет на занятии:

• March – ходьба на месте.
• Mambo – принцип выполнения похож на предыдущий только добавляется небольшой шаг вперед, затем лидирующая нога возвращается назад.
• V-step – ведущая нога, допустим, правая, делает ход вперед, а потом вправо. Такое же движение проводим с левой. 
• Cross – начинать аэробику дома для начинающих не стоит с такого движения. Оно сложное. Схема выполнения такая: лидирующая нога, к примеру, правая, ставится вперед и влево, левая переносится в соответствующую сторону, потом по очереди обе ноги возвращаются на место. 

Движения со сменой ног

В этой категории находятся более сложные принципы перемещения, которые разучиваются после нескольких вводных тренировок.

Базовые шаги степ аэробики немного усложненного формата содержит в себе такие упражнения:

• Step-touch – приставной шаг.
• Double Step-touch – два приставных перемещения в одном направлении, потом в другом.
• Step-tap – боковой шаг с касанием одной ноги перед второй.
• Chasse – движение вбок, приставляется другая нога, первая шагает на месте.
• Step-lift – перемещение направо или налево с махом другой ноги вперед, назад или в сторону.
• Step-kick – движение вбок, а противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
• Step-curl – перенос тела на одну ногу, а другой делается захлест.
• Step-plie – приседание с выпрямленной ногой.
• Step-lunge – ход вперед, пальцами другой ноги нужно коснуться пола.
• Step-knee – движение в сторону, противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
• Knee-up – шаг вперед и другую ногу сгибаем в колене, по очереди ноги возвращаются в начальное положение.
• Grape-wine – движение вбок, ноги сводятся накрест, первой еще раз в сторону, противоположную приставляет к лидирующей. 

Слово «Repeat» означает не движение, а команду. Его тренера говорят для того, чтобы люди повторяли определенное передвижения несколько раз. 

Танцевальная аэробика

Когда все простые движения разучены можно приступать к танцевальному степу. Чтобы упростить аэробику для начинающих рекомендуется смотреть видео. Там медленно объясняются упражнения Cha-cha-cha, Polka, V-mambo и многие другие. Чем опытнее подопечные, тем сложнее движения даются. 

Для новичков такие упражнения выглядят вершиной мастерства. Вместе с ногами там задействуют руки и все тело, постоянные мах, хлопки, частые перемещения. Это направление выходит за рамки обычного фитнеса. Для сердечно-сосудистой системы такие занятия – сильная нагрузка. Поэтому танцевальная аэробика для начинающих в домашних условиях не желательна. Неподготовленные люди могут получить серьезные травмы или нарушить работу разных систем организма. 

Лучше приходить на специализированные тренировки в фитнес-центры. Групповые занятия веселее и проще. К тому же тренер всегда рядом, подскажет, как правильно выполнять движения. 

Базовые шаги в аэробике. Аэробика для начинающих

Многие девушки и женщины, которые являются основным контингентом в фитнес-залах, стесняются своей неуклюжести при разучивании шаговых комбинаций, поэтому для них будет проще ознакомиться с первыми шагами аэробики в домашних условиях. Для этого следует подобрать приятную музыку с четким ритмом и начать осваивать шаги.

Гимнастика под ритмическую музыку

Что такое аэробика, можно понять, представив, как человек делает различные упражнения (например, приседания либо махи руками) под музыку, стараясь попадать в такт. Это может быть многократное повторение одного элемента либо быстрая смена разных, иногда абсолютно разными мышцами: одно движение — нога, второе — уже рука. Со временем базовые движения в аэробике усложняются, комбинируются и нагрузка увеличивается: сжигаются калории, увеличивается работа сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы в целом, отлично прорабатываются различные группы мышц и суставы.

Ведет занятие инструктор по аэробике, называя упражнение либо направление движения, отсчитывает необходимое количество повторов и всячески мотивирует группу, следя за правильностью выполнения.

Основные виды аэробики

Для того чтобы определиться с выбором необходимой программы по аэробике, сразу нужно выяснить, что в приоритете: похудеть, укрепить мышечный корсет, сбросить негатив и психологическую усталость, увеличить уверенность в себе или проработать отдельные группы мышц. Исходя из этого, выбирается направление из традиционных, которые дадут азы базовых шагов в аэробике и станут хорошим фундаментом всей дальнейшей спортивной жизни. Итак, рассмотрим более подробно:

• Dance Jam представляет собой смесь танцевальных направлений различных стилей для улучшения координации движения, сброса стресса и улучшения общего тонуса тела.
• Степ-аэробика – это занятие с использованием специального оборудования в виде ступени, на которую нужно подниматься и спускаться различными видами шагов и прыжков.
• Тай-бо: детище Билли Бленкса, тренера мирового уровня, имеющего пять (!) черных поясов в различных боевых искусствах. Аэробика с высоким темпом, включающая в себя элементы бокса, тай-чи, кикбоксинга, тхэквондо, является одной из самых эффективных для сжигания калорий.
• Power Aerobic – силовой вид аэробики, который использует более низкий темп, но при этом имеет в своем арсенале отягощения разного рода: гантели весом от 1 до 2 кг, гимнастическую палку весом до 30 кг, которую называют бодибар, фитболы (резиновые мячи диаметром до 70 см) и другие приспособления.

Аэробика на степах

Степ-платформа – это специальный тренажер для аэробики, имеющий вид прямоугольной ступени от 20 до 50 см в высоту и около метра в ширину, ее сокращено называют «степ». С помощью этой платформы совершаются различные шаги, их комбинации от базовых шагов аэробики до замысловатых композиций, тренирующих не только тело, но и ум, ведь иногда запомнить эти связки движений очень сложно. Называют этот вид занятий «степ-аэробика», это одна из высокоударных техник, делающих упор на проработку мышц ног, ягодиц и координации движений.

Именно степ-аэробика является одной из любимейших и второй по популярности после тай-бо. Именно она отлично дает освоить базовые шаги в аэробике, которые потом отлично применяются в других видах ритмической гимнастики.

С чего начать?

Если у вас нет желания или возможности приобрести степ-платформу, то вместо нее можно просто положить плотную подушку (например, от дивана) на пол и работать на ней, чтобы освоить первые базовые шаги аэробики. Если же платформа для степов приобретена, то можно сразу обучаться на ней, но задать небольшую высоту, чтобы изначально не сильно нагружать мышцы и дать им адаптироваться. Что такое аэробика, уже разобрались, поэтому можно начинать разучивать движения.

Базовые шаги, используемые в большинстве тренировок

Упражнения степ-аэробики обычно имеют названия, обозначающие движение, требуемое в данный момент, но имеется доля путаницы: инструкторы иногда называют их стандартными названиями на английском языке, но некоторые модифицируют в русский или имеют свои сленговые варианты, образованные для более простого запоминания, например, шаг Knee up часто называют просто «колено». Поэтому стоит разучивать движения вместе со всеми вариантами их озвучивания.

• Kick, или мах — это движение прямой ногой вперед и вверх, по возможности до уровня горизонтали пола, допустима легкая ротация стопы наружу. На счет «раз» делается шаг ведущей ногой (с которой нужно начать движение), а Kick делает противоположная ей.
• Push Touch (или тач вперед) похоже на обычное прикосновение носком стопы к полу: нога на первый счет такта выносится слегка вперед, и носок касается пола, на второй счет нога возвращается в исходное положение. Далее повторяется с другой ноги. Акцент этого шага — в давлении носком на пол, как легкий толчок или стук.
• Jumping Jack (джамп или страдл) подразумевает под собой два прыжка: первый – это прыжок + ноги в стороны, второй – ноги вместе. Существует модификация, при которой дополнительно при прыжке в стороны имеется еще и смещение движения вперед или назад.

Еще несколько простых шагов для разучивания

• March (марш) – это утрированный, то есть очень четкий, с высоко поднимаемыми коленями шаг на месте с дополнительной работой рук.
• Step-touch (степ-тач, приставной шаг). На счет «раз» совершается шаг вперед, назад или в сторону одной ногой, а на счет «два» вторая нога к ней приставляется, причем упор больше на носок, чем на всю стопу.
• Double Step-touch (двойной приставной шаг) — это вариант предыдущего шага, но их делается два подряд в одну сторону.
• Squat (скво) – обычный присед с широко разведенным бедрами, часто с небольшим наклоном торса вперед. На «раз» делается шаг в сторону с одновременным сгибанием колен, на счет «два» возврат в исходную позицию. Важно, чтобы в момент приседания колени смотрели туда же, куда направлены стопы, иначе происходит неадекватная нагрузка на коленный сустав. Также желательно, чтобы линия коленей была чуть шире щиколоток.

Этап № 2: от простого — к сложному

После освоения примитивных шагов следует перейти ко второму уровню, в котором уже должно присутствовать чувство ритма и умение управлять «ломаным» ритмом. Рассмотрим некоторые из них:

• V-step часто называют просто базовым шагом в степ-аэробике, так как он очень часто используется в моменты передышки, когда нужно восстановить дыхание, но не давать телу останавливаться. Также его используют между связками комбинаций. Состоит ви-степ из четырех шагов: шаг правой вперед и немного в сторону, левой вперед и в сторону, далее правая назад в исходное, и левая приставляется к ней.
• Mambo напоминает базовое движение латиноамериканских танцев: шаг вперед правой, левая делает шаг на своем месте, правая делает шаг назад, а левая – шаг на месте. Чем-то похоже на базовый шаг марш, но со смещением движения вперед и назад. Также шаг мамбо можно делать, двигаясь в сторону.
• Шаг Cross иногда создает путаницу, так как в нем имеется не только движение вперед-назад, но и движение накрест ногами, что для некоторых начинающих тяжело воспринимается. На счет «раз» совершается шаг вперед и одновременно накрест второй ноге, которая на следующий счет делает шаг назад, далее на счет «три» ведущая нога делает шаг в свою сторону, а вторая к ней приставляется на заключительный этап счета.

Соединяем элементы

После разучивания отдельных шагов под музыку начинаем совершать их, используя свою степ-платформу (или ее набросок в виде расстеленной на полу газеты). Важно следить за тем, чтобы ведущие ноги чередовались, то есть сразу движение выполняем, начиная с правой, затем то же — с левой. Со временем будет вырисовываться картинка движения, напоминающая простой танец – это и есть аэробика.

Когда появится легкость в движениях и сносная координация, стараемся как можно чаще менять элементы, задавая на каждый новый такт другой элемент.

Dance-Step

Когда простые связки шагов в степ-аэробике будут разучены и отработаны до автоматизма, в силу вступает новый уровень: танцевальная степ-программа, или танец на степах. Для новичка это выглядит верхом мастерства, но на самом деле секрет — в использовании разнообразных движений и частой их смене, при этом добавляются махи и хлопки руками, вращения на носках и подскоки. И несмотря на то что с виду это уже мало похоже на привычную простую аэробику, для тела и особенно сердечно-сосудистой системы это довольно ощутимая нагрузка, не считая активной работы мозга, ведь важно быть сосредоточенным, чтобы попасть в такт нужной ногой, сориентироваться, что дальше, и при этом ровно дышать, следя за правильностью постановки стоп на платформу. Когда и этот этап будет освоен, можно будет идти на групповые занятия, ведь в компании всегда веселее заниматься, при этом будет дополнительный стимул не отставать.

МУ «Спортивная школа Олимпийского резерва № 1». АЭРОБИКА

Аэробика — это гармония красоты, эстетики и совершенства. Слово «аэробика» произошло от греческого корня «аэро», имеющего значение «воздух».

Определение «аэробный» буквально переводится как «живущий на воздухе» или «использующий кислород».

Аэробика — это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию.

Быстрый темп требует быстрых движений и изменений положения тела, сочетающихся с завораживающей пластикой.

В каждом движении чувствуется ритм, скорость и зажигательные телодвижения.

В комплексе упражнений используются разнообразные усовершенствованные программы,

направленные на развитие ловкости, гибкости и выносливости.

Занятия аэробикой под специальное музыкальное сопровождение положительно влияют на различные группы мышц,

работу нервной и дыхательной систем.

Отделение по аэробике работает в МУ «СШОР № 1» с 1996 года. 

Руководит отделением Отличник физической культуры и спорта Наталья Валентиновна Колпакова.

На отделении занимаются более 250 воспитанников в группах спортивной аэробики и в группах фитнес-аэробики.

Воспитано 3 Мастера спорта по спортивной аэробике.

На отделении работает 9 тренеров. 

Из них: 

1 — Заслуженный тренер Республики Карелия

2 — Отличника физической культуры и спорта РК

1 — Мастер спорта по спортивной гимнастике

5 — Выпускницы МУ «СШОР № 1» разных лет

Виды аэробики

В таблице приводится классификация различных видов оздоровительный аэробики. При этом, как видно из предложенной схемы, между отдельными блоками имеется взаимосвязь. Это означает, что (к примеру), переложив оздоровительную аэробику для подростков в блог «целевая направленность», получаем около пяти видов подростковой оздоровительной аэробики. 

Оздоровительная аэробика

Подводя итог, можно констатировать следующее:

• классификация видов и направлений в современной оздоровительный аэробике, построенная на основе ряда определяющих признаков, включила в себя все имеющиеся разновидности занятий;

• при образовании новых направлений и разновидностей этого вида оздоровительной активности, можно без труда найти им место в имеющейся классификации, расширив какой- либо из блоков.

Общая характеристика различных видов аэробики

Классическая (базовая) аэробика

Это наиболее распространённый, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение (120-160 ударов в мин. поточным или серийно-поточным методом). Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперёд, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардио-респираторной системы. Как и любая научно обоснованная система физических упражнений, она базируется на основных педагогических принципах, а именно индивидуализации, постепенности и доступности. Так, в базовой аэробике строго исключается ряд упражнений, оказывающих отрицательное воздействие на опорно-двигательный аппарат. К таким относятся: глубокие резкие приседания, наклоны с прямыми ногами, экстремальные растяжки, круговые движения головой, прогибы в поясничном отделе позвоночника.

Специалисты выделяют аэробику с низким уровнем (low impact), средним (middle impact) и высоким (high impact) уровнем нагрузки. Первый рекомендуется для начинающих, третий — для подготовленных, второй — промежуточный вариант. В аэробику низкой интенсивности входят довольно простые по координации шаги и соединения, что позволяет освоить «элементы школы» на хорошей правильной технике. Этот момент важен для достижения положительного результата от занятий, а также положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат.

Базовая аэробика высокой интенсивности содержит большее количество беговых упражнений, скачков и подскоков. Повышается темп выполнения движений, удлиняются комбинации, усложняется хореография. В хореографические композиции включены также элементы танцевальной техники, высокоамплитудные движение в быстром темпе, быстрые смены положения звеньев тела, дополняется нагрузка мышц за счёт уменьшения углов в суставах(имитация движения конькобежцев). Регулярная работа в такой зоне повышает функциональные возможности сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Степ аэробика

Степ аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Особенностью является использование специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на неё и через неё в различных направлениях. Её можно применять для выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, спины, а также использовать, как отягощение для развития силы и силовой выносливости рук и плечевого пояса. Регулируемая высота платформы позволяет заниматься в одной группе людям различного уровня физической подготовки. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивается к бегу со скоростью 12 км/час.

В основе степ-аэробики лежит в основном хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, некоторой танцевальной стилизации.

Танцевальные виды аэробики

К танцевальным видам аэробики относится: джаз-аэробика, фанк-аэробика. (Funk-Aerobic), хип-хоп (Hip-Нop), латино-джаз аэробика (Latin-Aerobic), танго-аэробика, сити-джем (City-Jam) и др.

Типичным в процессе танцевальной аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу. Важным эмоциональным и мобилизующим фактором в этих программах является музыка. Следует отметить, что в основе большинства упомянутых танцев лежит своеобразная джазовая техника движений. Европейский способ танца, а также общеразвивающих и гимнастических движений требует удержания туловища выпрямленным, закрепощенным, с повышенным тонусом мышц брюшного пресса и ягодичных мышц.

Аквааэробика

Водная среда создает специальные условия для выполнения движений. Таким образом замедляется темп их выполнения, в одних случаях облегчаются условия их выполнения, в других — усложняются. Различают аэробику на глубокой и неглубокой воде. Международная ассоциация водных упражнений (AEA) рекомендует при занятиях в воде использовать специальное снаряжение. Это пояса, жилеты, гантели, манжеты для рук, ног, а также специальные планки, перчатки, ласты и вёсла.

Резист-а-бол-аэробика (Фит-бол)

Аэробика преимущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого размера. Сидя на мяче или опираясь на него различными частями тела, а также опираясь мячом о стенку, можно бесконечно менять исходные положения и выполнять большое количество упражнений, оказывающих изолированные воздействия на различные группы мышц. Это аэробика забавна и вносит разнообразие в занятия и благотворно воздействует (что доказано медицинскими исследованиями) на состояние спины и позвоночника. Во время тренировки решаются следующие задачи:

• тренировка двигательного контроля и равновесия;

• тщательная проработка тех групп мышц, которые невозможно тренировать во время аэробных занятий;

• снятие нагрузки с позвоночника, перераспределение тонуса всех групп мышц для тренировки правильной осанки тела, чувства естественной координации;

• одновременная тренировка мышц спины и брюшного пресса, которая является залогом отсутствия болей в спине;

• проведение стрейчинга всех групп мышц.

Аэробика с использованием ботинок-тренажеров “Эксолоперс” (иногда именуемая «кенгуробика»)

Базовая оздоровительная аэробика, упражнения которой выполняются в специальных ботинках-тренажерах. Это изобретение представляет собой нечто вроде роликовых коньков, где вместо роликов имеется миниатюрная рессора наподобие подкидного гимнастического мостика.

Использование этого приспособления позволяет снизить нагрузку на коленные, голеностопные и тазобедренные суставы, но требует хорошей координации движений от занимающихся и развитого чувство равновесия. Для этого необходима специальная предварительная подготовка. Этот вид аэробики особенно популярен среди молодёжи.

Памп-аэробика

Аэробика атлетической направленности с использованием штанги, что не мешает развивать и выносливость. Применяются специальные штанги различного веса в виде гимнастических палок. Данный вид аэробики рекомендуется для подготовленных занимающихся.

Аэробика с элементами боевых видов спорта

Большой популярностью у молодёжи пользуется аэробика с элементами бокса (Box-aerobic). Благодаря скоростной работе мышц и высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развивается выносливость, ловкость, быстрота реакции, снижается излишняя агрессивность, психическая напряжённость. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специальные перчатки, груши и т.п. Не менее распространена аэробика с элементами каратэ (Kara-T-Robic). Следует отметить программу НИА (NIA), которая соединила в себе элементы восточный и западной культуры движений: джазового танца, танца «Дункан», тай-чи, тэйкван-до, айкидо.

Виды аэробики с силовой направленностью

К силовым видам аэробики относятся: Боди-шейпинг, Боди-стайлинг, Боди-кондиционная аэробика. Это программа для укрепления мышц живота, спины, ног и др. мышечных групп. Помимо оздоровительной тренировки с явно выраженной силовой направленностью, учитываются и основные закономерности построения урока аэробики: под музыку, поточным методом. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизации и эспандеры различной конструкции.

Модным направлениям силовой аэробики является программа «Пилатес» («Pilates»). Это продвинутая программа известного в конце XIX-го — начале XX-го века специалиста в области лечебной физкультуры Йозефа Пилатеса (Joseph Pilates). Цель занятий — исправление дефектов осанки и улучшение физического развития человека. Тридцать лет назад его метод был возрожден, и в настоящее время существует множество «Пилатес-студий». 

Одними из последних и модных направлений в силовой аэробике являются программы Бодифлекс и Оксисайз. Это инновационные комплексы упражнений для борьбы с лишним весом, которые основаны на правильном дыхании. Основной разрушительной силой для жировых отложений является кислород. Он, поступая в организм, соединяется с углеродом, находящимся в жирах, и они поспешно выводятся. Тело, в свою очередь, подтягивается.

Интервальная аэробика

Аэробика, где чередуются части аэробной и анаэробный направленности с определёнными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными. Это очень эффективная форма, позволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.

Круговая аэробика

В основе данной программы лежит также одна из организационных форм физической подготовки, разработанной в спорте — круговая тренировка. Предполагается прохождение нескольких «станций» и выполнение на них упражнений или серии упражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки — воспитания силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.

«Сайклинг» аэробика

Американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названная «спиннинг» (Spinning) или «сайклинг» (Cycling). Он создал облегчённый велосипед, который можно использовать в помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными «добавками» руками позволяет изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и тонус мышц.

Power yoga (активная йога)

Асаны строго объединены в соединения (своеобразные блоки) и выполняются без пауз и отдыха под спокойную музыку. В структуре занятий соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная.

Танцевальная аэробика (дэнс-аэробика). Виды и занятия.Особенности

Танцевальная аэробика, одно из наиболее популярных предложений фитнес-индустрии. Она представляет собой совокупность аэробных упражнений, выполняемых в музыкальном сопровождении. Дэнс-аэробика объединяет множество разнообразных стилей, отличающихся композициями, ритмом и движениями. Все упражнения выполняются в положении стоя без использования какого-либо дополнительного инвентаря.

Немного истории

Как ни парадоксально, но своим возникновением дэнс-аэробика обязана вовсе не танцу. Появлению этого направления способствовали исследования энергетических и химических процессов в человеческом организме, проводимые американскими военными в 60-е гг. 20 в. В результате было установлено, что «воздушные», или «аэробные», тренировки активируют мышцы и обеспечивают их правильную работу. Впоследствии это взяли на вооружение оздоровительные центры и разработали комплекс упражнений, сочетающий в себе элементы танца и фитнеса. Эта программа получила название «танцевальная аэробика».

Суть тренировки и принципы движений

Главный принцип танцевальной аэробики заключается в выполнении разнообразных связок танцевальных па без остановки. Другими словами, это непрерывная физзарядка под музыку. Такая тренировка помогает сбросить вес, укрепить мускулатуру, в особенности пресса, бедер и ягодиц, исправить осанку, развить пластичность, улучшить координацию движений, наладить функционирование сердечно-сосудистой системы.

С учетом имеющегося уровня подготовки участников группы инструктор подбирает наиболее подходящую программу тренировки: для начинающих, совершенствующихся либо для профессионалов. Следует отметить, что танцевальная аэробика подходит для людей любого возраста. Беременность также не является противопоказанием: на этот случай есть специальные комплексы упражнений.

В основе дэнс-аэробики лежит несколько основных типов движений:

• Изоляция — работа конкретной части тела (рук или бедер) при неподвижных остальных.
• Полицентрика — независимые движения разных частей тела с одинаковой скоростью и амплитудой.
• Мультипликация — «раскадровка» движения на несколько составляющих элементов.
• Оппозиция — противопоставление одной части тела другой.
• Противодвижение — встречное движение одной части тела к другой.

Все эти движения объединяются в разнообразные связки и выполняются под музыку в определенном ритме.

Разновидности танцевальной аэробики

Подвидов этой дисциплины так же много, как стилей в танце. Но среди них есть такие, которые пользуются наибольшим спросом. К ним можно отнести:

• Беллиданс (танец живота). Отличается особой женственностью, грациозностью и не требует специальной подготовки. В танце живота участвуют почти все части тела, но особенно — талия и бедра. Это дает возможность убрать лишние сантиметры в этих зонах, а также в целом подкорректировать фигуру.

• Стрип-пластика. Весьма специфический стиль, в основе которого лежат танцевальные движения, выполняемые танцовщицами стриптиза. В структуре тренировки присутствуют разминка, растяжка и силовая нагрузка.

• Джаз-аэробика. Тренировка в умеренном ритме под джазовые композиции, иногда с использованием реквизита — шляпы или трости. Предназначена для устранения недостатков осанки.

• Фанк. Подразумевает движения корпусом под непрерывную музыку. Основная нагрузка при этом ложится на позвоночник. Этот стиль признается непростым, поэтому подходит для тех, кто имеет хореографическую подготовку.

• Хип-хоп — самый энергоемкий подвид, требующий хорошей выносливости. Он способствует очень быстрому похудению, поскольку за одну тренировку расходуется более 450 ккал.

• Латина — интенсивные движения бедрами в совокупности с пружинистыми шагами и ровной спиной, остающейся в фиксированном положении. Силовая нагрузка отсутствует, но некоторые тренеры могут включать в связки прыжки.

• Рок-н-ролл — совокупность прыжков, поворотов, бега и ритмичных перемещений большой интенсивности. Тренировка обязательно включает разминку. Некоторые комбинации могут выполняться в парах.

Выбор того или иного направления сопряжен с музыкальными предпочтениями и тем результатом, который хочется получить. Это важно в дэнс-аэробике, поскольку музыка должна не только задавать нужный темп, но и поднимать настроение.

Продолжительность занятия — около 1-1,5 ч. За это время сжигается порядка 300-500 ккал, возникает ощущение легкости и бодрости. Если танцевальная аэробика выбрана с целью поддержания тонуса мышц и хорошей физической формы, то посещать тренировки нужно 2 раза в неделю. Если же требуется сбросить вес, подкорректировать фигуру, поправить осанку и сформировать пластику, то заниматься придется чаще — подходящий график в этом случае подберет инструктор.

Форма и инвентарь

Для дэнс-аэробики не требуется никакое дополнительное снаряжение: ни коврики, ни гантели, ни что-либо другое. Ни один подвид этой дисциплины не содержит упражнений, выполняемых лежа.

Основное внимание необходимо уделить обуви: она должна быть удобной, легкой и плотно сидеть на ноге. Допускаются кроссовки, балетки. Не запрещается заниматься в носках и даже босиком. А вот каблуков стоит избегать.

Одежду тоже лучше выбирать легкую, комфортную, из натуральных материалов. Синтетика не рекомендуется, поскольку она не «дышит» и не отводит лишнюю влагу. Удобным сочетанием станут трико или шорты, майка или топ.

Волосы любой длины необходимо собирать, чтобы они не мешали.

Польза от занятий

По мнению специалистов, танцевальная аэробика положительно влияет на человеческий организм, причем не столько на мускулатуру, сколько на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, определенные упражнения способствуют формированию гибкости, пластичности, устраняют проблемы с осанкой. Уходят лишние килограммы, а фигура становится привлекательнее. Первые положительные изменения становятся заметны в течение первых двух-трех недель.

Помимо сказанного, танец помогает бороться со стрессом и депрессией, настраивает на позитив, поднимает настроение.

Заниматься дэнс-аэробикой можно в любом возрасте. Нет и половых ограничений. Самое главное на занятиях — это ориентированность на конечный результат. Даже если отсутствует первоначальная подготовка, не страшно. Танцевальная аэробика включает несколько программ, как для опытных, так и для новичков, и тренер подберет нужную в соответствии с физическими возможностями.

Танцевать не запрещается и беременным женщинам. Для них разработаны специальные упражнения, которые не вредны, а наоборот, под присмотром тренера помогают расслабиться и размять мышцы.

Противопоказания

Как и любым видом физической активности, танцевальной аэробикой может заниматься отнюдь не каждый. Существуют заболевания, при наличии которых интенсивных аэробных тренировок следует воздерживаться, в том числе:

• Астма.
• Заболевания позвоночника.
• Патологии сердца и сосудов.
• Инфаркт в анамнезе.
• Недавняя черепно-мозговая травма.

Перед тем, как приступить к тренировкам, лучше получить консультацию специалиста.

Рекомендации для начинающих

Занятия по танцевальной аэробике проходят в высоком темпе. Поэтому нужно здраво оценивать свои возможности и силы, чтобы не нанести вреда здоровью. Тем, кто пришел на тренировку в первый раз, лучше немного посидеть и понаблюдать со стороны, а потом подключаться к выполнению движений.

Танцевальная аэробика хороша тем, что ею можно заниматься и дома. Для этого нужно лишь проветриваемое помещение без напольного покрытия. Можно самостоятельно составлять комбинации движений под музыку или воспользоваться видео уроками. Но необходимо отметить, что новичкам прежде лучше посетить несколько профессиональных уроков, чтобы освоить технику движений и избежать растяжений и подобных травм.

К тренировкам нежелательно приступать на полный желудок. С последнего приема пищи должно пройти не менее часа.

Для достижения желаемого результата заниматься, в том числе и дома, следует не менее 2-3 ч. в неделю. Это минимальные временные затраты, однако приносят они ощутимую пользу.

Похожие темы:

Аэробика, танцы, теннис — ВолейФитнес

      Преимуществом нашего спорткомплекса является то, что по единому абонементу клиент может посетить четыре зала выбрав нужную для себя тренировку: силовой фитнес или кардиозал (продолжительность посещения не ограничена), зал групповых занятий степ-аэробикой или иной группы (продолжительность посещения 1-2 часа), игровой универсальный спортивный зал  в организованных группах по занятию волейболом , баскетболом , мини-футболом по расписанию или самостоятельно в свободное от аренды время (время занятий 1 час) . 

Зал аэробики , танцевальный зал, зал групповых занятий и игры в настольный теннис расположен в одном зале с игровым залом, но на три метра выше уровня пола основного игрового зала второго этажа . Высота потолков 6 метров, полы деревянные, палубные (лиственница). Площадь зала 140 кв.м. Оборудование :музыкальный центр, хореографические брусья, зеркала, степ-платформы, гантели, столы для настольного тенниса, скамьи , столы.

     Через органическое стекло и оградительную сетку занимающиеся могут видеть , что происходит в основном игровом зале. Имеется вентиляция, кондиционирование. Зал имеет отличное освещение. К услугам занимающихся раздевалки-душевые фитнес зала.

    Условия аренды зала ЗДЕСЬ…

    Расписание для желающих заниматься аэробикой, танцами, пилатес ЗДЕСЬ…

Принимаем заявки на занятия степ-аэробикой на понедельник, среду , пятницу с 19 до 20 часов, тел 55-22-99 !!! 

Пилатес – это система оздоровления, она направлена на создание здорового и подтянутого тела. Пилатес гармонизирует и шлифует тело, создает правильную осанку, действуя на медленные мышцы, развивает гибкость мышц и суставов, возвращает телу природную грацию и стать, учит правильному, размеренному дыханию, придает телу нужный баланс и улучшают координацию.

Йога – это духовная практика, союз ментальной и физической тренировок, ориентированных на растяжку.
Тренировка, состоящая из специальных упражнений, направленная на гармонизацию души и совершенствование тела; рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Аэробика — это такая разновидность физических упражнений,при которых специальные движения выполняются под музыку. Она предназначалась для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание.

Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степером. В основном в степ-аэробике используются естественные движения человека, который поднимается по лестнице и спускается с нее. Это очень эффективные упражнения, которые дают высокую тренировочную нагрузку на сердечную мышцу, на мышцы бедер и ягодиц.

Стрип-пластика – это одно из современных направлений.
В данном танцевальном стиле сочетаются элементы аэробики, хореографии, растяжки, называемой стрейчингом, и чувственной пластики. Вы учитесь чувствовать своё тело. Стипластика подразумевает свободу самовыражения и позволяет показать свою индивидуальность. Вы сможете открыть в себе новые черты, скрытые возможности. Танцуя, вы освободитесь от комплексов и сможете полностью раскрыться, почувствовать себя свободной, ещё более красивой и желанной. 
Занятия стрип-пластикой улучшают осанку, делают походку грациозной, корректируют недостатки фигуры. Совершая пластичные движения, выбудете сжигать лишние калории. Стрип-пластика поможет держать организм всегда в тонусе, повышая его иммунитет. Занятия избавят вас от стрессов, снимет накопившееся напряжение, и как следствие укрепит сердечно-сосудистую и нервную системы.
Занимаясь, вы научитесь любить своё тело, лучше чувствовать его, ценить, уважать и любить себя. Все ваши движения станут более грациозными и совершенными. Вы разовьете данную вам от природы пластичность и гибкость. 
Занятия стрип-пластикой не имеют возрастных ограничений и подойдут для любого возраста, ведь женщиной мы остаёмся всегда, несмотря на наш возраст. 
Этот танец полезен для похудения. Стрип-пластика состоит из амплитудных движений, различных подъёмов и приседаний. Движения в стрип-пластике: плавные и динамические, повороты, изгибы и приседания, — дают большую нагрузку на ваши мышцы, благодаря чему они становятся упругими и красивыми. 
Стрип-пластика не требует от вас никаких специальных навыков таких, как владение художественной гимнастики и хорошей растяжки. Здесь самым главным является ваше настроение, желание выразить себя в танце, плавные и грациозные движения. А танцевальные движения, разминка и растяжка научат вас ощущать своё тело. 
Данный стиль поможет вам, научиться пластично двигаться, грациозно ходить, красиво и завораживающе танцевать, проявлять свою чувственность. Всё это превратит вас в совершенно другого человека, придав чувство уверенности в своей красоте, женственности и привлекательности.

наименований аэробных шагов | Livestrong.com

Названия ступеней аэробики

Кредит изображения: UberImages / iStock / GettyImages

По определению, аэробика означает просто кислород. Аэробные упражнения — это любые упражнения, выполняемые в течение длительного периода времени, при которых задействуются большие мышцы для повышения частоты сердечных сокращений и дыхания для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Бег, ходьба и езда на велосипеде — это все виды аэробных упражнений.

Занятия аэробикой также относятся к аэробным или кардио-тренировкам.Они настроены на ритмичную музыку и содержат шаги, предназначенные для того, чтобы заставить сердце биться чаще, а упражнения приносят удовольствие. Но если вы новичок, может показаться, что учитель говорит на совершенно другом языке. Прежде чем приступить к занятиям, выучите несколько основных названий шагов.

Подробнее : Ударная аэробика против. Низкое воздействие

1. V-Step

V-Step образует букву V на ступнях и может выполняться на аэробной скамье или на полу.Вы делаете движение на четыре счета.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой как можно шире, затем сделайте шаг вперед и сделайте шаг левой ногой как можно шире. Шагните правой и левой ногой обратно на расстояние до бедра, по одному счету за раз. Повторите указанное количество повторений.

2. Turnstep

Сделайте поворот на скамье для аэробики, также на четыре счета. Начните движение лицом к ступеньке боком.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ведя правой ногой, встать на правый угол скамейки боком.Затем при повороте поднимите левую ногу на скамейку в левом углу. Сойти со скамьи правой ногой, опустить левую ногу к правой. Повторите с левой стороной столько повторений, сколько хотите.

3. Виноградная лоза

Виноградная лоза — популярный прием в классах аэробики на полу. Он выполняется по схеме на восемь счетов, когда вы в основном делаете шаги крест-накрест по полу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните, расставив ноги на расстоянии бедра.Шагните в сторону правой ногой. Шагните левой ногой назад и мимо правой, затем сделайте шаг правой ногой в сторону. Наконец, поставьте левую ногу рядом с правой. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, переместите правую ногу за левую ногу. Повторите, ведя левой ногой и двигаясь влево. Вы можете увидеть, как инструкторы добавляют повороты и поднимают колени, чтобы сделать движение более сложным.

Подробнее : Преимущества степ-аэробики

4.Чарльстон

Шаг по Чарльстону выполняется на четыре счета, со скамейкой для степов или без нее. Это интересный способ включить легкий танец в свой распорядок дня.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте шаг вперед правой ногой, затем шагните вперед левой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой, затем сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад назад, ведя вперед правой ногой. Чтобы сменить ведущую ногу и переключиться на другую сторону, может быть добавлен подъём коленом или удар ногой.

Аэробные упражнения: 10 главных причин, чтобы заняться физическими упражнениями

Аэробные упражнения: 10 основных причин для физической активности

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробные упражнения полезны для вас.Узнайте почему — а затем приготовьтесь двигаться дальше.

Персонал клиники Мэйо

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток. Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело будет даже выделять эндорфины, натуральные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробная активность подходит вам.Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробные нагрузки могут помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

Аэробная активность может вам помочь:

1. Держите лишние килограммы под контролем
   В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают сбросить лишний вес и сохранить его.

2. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
   Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой.Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышением выносливости и снижением утомляемости.

   Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также укрепить кости и мышцы.

3. Избавьтесь от вирусных заболеваний
   Аэробные упражнения положительно активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Снизьте риски для здоровья
   Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

   Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, снижают риск остеопороза.

5. Управляйте хроническими заболеваниями
   Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и физическую форму у людей, больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
6. Укрепите свое сердце
   Более сильному сердцу не нужно биться так быстро.Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
7. Держите артерии чистыми
   Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
8. Повысьте настроение
   Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению.Это также может улучшить ваш сон.

9. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
   Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что может помочь вам сохранить подвижность по мере взросления. Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.

   Аэробные упражнения также сохраняют остроту ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждение, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей.Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.

10. Живите дольше
    Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно. У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Сделайте первый шаг

Готовы стать более активными? Большой.Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярной аэробной активности.Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.

Другие варианты аэробных упражнений могут включать катание на беговых лыжах, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо.
в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей
достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье,
например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
Информация
выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими
информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо,
это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию
с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI,
и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности.
практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте.
в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе
на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

05 февраля 2020 г.

Показать ссылки

1. Петерсон ДМ. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
2. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота.: Фонд Мэйо медицинского образования и исследований; 2016.
3. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
4. Ласковски Э.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
5. DeLee JC, et al. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г.https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
6. Упражнение на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w. Доступ 3 января 2017 г.
7. Systrom DM. Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
8. DeLee JC, et al. Физиология упражнений. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика.4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
9. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
10. Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Доступ 3 января 2017 г.
11. Вт G.Упражнения повышают иммунитет — до определенной степени. BMJ. 2012; 344: e218.
12. Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется со снижением когнитивных способностей: исследование Северного Манхэттена. Неврология. 2016; 86: 1897.
13. JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство против деменции и старения мозга. Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — 5 лучших аэробных упражнений для максимальной пользы

Просмотреть все страницы разделов

В 1968 году Кеннет Х. Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, разработал систему баллов по аэробике и определил, что аэробные упражнения являются наилучшей формой физической подготовки, вызывающей положительные изменения в дыхательной и сердечно-сосудистой системах, улучшая общее состояние здоровья.

Что такое аэробные упражнения? В книге доктора Купера « Программа аэробики для полного благополучия » он определяет ее как тренировку на выносливость, которая осуществляется в течение относительно длительного периода времени и зависит от установления баланса между потреблением и расходом кислорода.Другими словами, упражнение выполняется с телом в устойчивом состоянии.

Сегодня миллионы людей следят за исследованиями доктора Купера, чтобы присоединиться к фитнес-революции. Вот пять лучших упражнений, обеспечивающих максимальную аэробную пользу.

1. Лыжные гонки
Вы предпочитаете тренироваться на снегу? Беговые лыжи — это главная аэробная активность, потому что с каждым движением задействуется больше мышц. В этом упражнении вы должны использовать руки и ноги, чтобы продвигать свое тело вперед.Чем больше мышц вы задействуете, тем больше пользы от аэробики вы получите.

Это занятие обычно происходит на большой высоте и в холодную погоду, поэтому ваше тело использует больше энергии и мышц на протяжении всей тренировки.

2. Плавание
Плавание — это эффективное занятие для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, а также для приведения вашего тела в аэробное состояние. Это упражнение обеспечивает общий эффект кондиционирования, поскольку во время плавания вы задействуете основные группы мышц по всему телу.

Многие пловцы часто замечают, что у них меньше травм и давления на кости и суставы из-за плавучести воды. В книге доктора Купера « Аэробика для полного благополучия » он отмечает, что вы можете проплыть до 10 миль в день и набрать более 1300 аэробных баллов в неделю без большой опасности растяжения мышц или повреждения суставов.

3. Бег или бег трусцой
Во-первых, важно установить разницу между бегом и бегом трусцой.Если вы бежите медленнее, чем девять минут мили, доктор Купер посоветует вам бегать трусцой.

Бег и бег трусцой — отличные варианты для аэробной подготовки. Бегаете ли вы в тренажерном зале или на улице, вы сами контролируете интенсивность тренировки. Стремясь нарастить мышечную массу, вы можете добавить больше сопротивления или бегать трусцой под наклоном, одновременно увеличивая скорость. В свою очередь, вы можете нарастить больше мышц и увеличить расход калорий после тренировки. Также полезно делать большие шаги, чтобы проработать мышцы в большом диапазоне движений.Это поможет предотвратить напряжение и напряжение в мышцах.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на суставы из-за тяжелой работы во время бега, попробуйте использовать эллиптический тренажер. Посмотрите видео, чтобы узнать о правильной форме и о том, как извлечь оптимальную пользу.

4. Велоспорт на открытом воздухе
Если вы страдаете от проблем с суставами, езда на велосипеде может стать отличным занятием из-за снижения нагрузки на суставы и мышцы. При езде на велосипеде на открытом воздухе вы должны преодолевать сопротивление велосипеда, а также увеличивать вес своего тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, доктор Купер рекомендует стремиться к скорости езды на велосипеде чуть выше 15 миль в час, чтобы получить максимальную аэробную пользу.

5. Ходьба
Ходьба — отличный способ прийти в форму с минимальной нагрузкой на суставы. Независимо от того, молод вы или стары, активны или малоподвижны, ходить может практически любой и где угодно.

Хотя для достижения тех же аэробных преимуществ от ходьбы и бега может потребоваться больше времени, вы можете усложнить тренировку, увеличив наклон на беговой дорожке или поднявшись на большее количество холмов на улице.

Отправьтесь в путешествие по аэробике
При выполнении любого из этих пяти основных видов аэробных упражнений убедитесь, что ваши тренировки не слишком повторяются для суставов. Для вашего тела полезно включать в себя различные виды аэробной активности, поэтому постарайтесь изменить свой распорядок, чтобы избежать перетренированности определенных групп мышц.

По мере того, как вы интегрируете аэробные нагрузки в свой распорядок фитнеса, обязательно включайте разминку, заминку и укрепление опорно-двигательного аппарата с помощью силовых тренировок и / или художественной гимнастики.

Чтобы просмотреть полный список аэробных упражнений, который включает возрастную информацию и значения баллов по аэробике, щелкните здесь.

Чтобы узнать больше о фитнес-центре Cooper, щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Насколько важны движения рук в занятиях степ-аэробикой? »Страшные симптомы

Если вы не будете использовать шаблонные движения рук на занятиях степ-аэробикой, получите ли вы хорошую тренировку?

Я прошел много уроков степ-аэробики, а также инструктировал некоторые в клубе здоровья, где я был личным тренером много лет назад.

Если вам нравится хореография рук, это нормально; Продолжай делать это. Дополнительные калории, которые он сожжет за одно занятие, будут незначительными.

На самом деле, по прошествии нескольких десятков занятий будет ничтожно мало. Я даже не могу сказать, сколько занятий вам нужно будет пройти, прежде чем эти лишние калории составят 3500, но требуемый для этого отрывок в графике сделает это общее количество неэффективным для похудания.

Когда я инструктировал степ-классы, я сосредоточился на нижней части тела.Я попросил участников сделать несколько действительно крутых, фанковых движений.

Им пинали по задницам, хотя я не демонстрировал никаких движений рук, кроме тех, которые вы обычно делали бы, если бы переступали через степперскую платформу.

Квадроциклы, ветчина, ягодицы = наибольшее количество сожженных калорий

Мышцы в нижней части тела являются самыми большими и, следовательно, сжигают больше всего калорий во время тренировки и потребляют больше всего топлива во время фазы восстановления после тренировки.

Кроме того, ноги поддерживают вес вашего тела, когда вы занимаетесь степ-аэробикой, тогда как руки не поддерживают никакой вес во время хореографии, кроме своего собственного веса — но они определенно не поддерживают вес всего тела, которое энергично движется. около.

Хореографические движения рук на занятиях степ-аэробикой очень мало влияют на общий тренировочный эффект этих занятий.

Чтобы увеличить сжигание калорий, выполните одно из следующих действий:

• Добавьте подступенки к платформе.

• Для любых прыжков или прыжков прыгайте как можно выше.

• Для любых сегментов подъема колена поднимайте колено как можно выше — действительно согните бедро.

• По возможности замените прыжки двумя ногами на основной шаг.

• По возможности замените широкие прыжки двумя ногами на коленный шаг.

• Шаговый или скачкообразный шаг вместо простого шага для любой последовательности шагов.

• Держите гантели в руках во всем классе. Если вы держите небольшие гантели или гантели, вам не нужно делать шаблонные движения руками. Одно только сопротивление сожжет больше калорий.

Могут ли движения рук в классе степ-аэробики способствовать увеличению силы верхней части тела?

Нет. Сопротивления нет.А если вы держите в руках гирю, это тренирует выносливость, а не силу.

Я говорю о весах, которые достаточно легкие, чтобы удерживать их на протяжении всего занятия или большей его части, например, гантели весом 2 фунта. Специалисты по монтажу могут выдержать немного больший вес.

Конечно, если в течение очень короткого периода времени вы держите 20-фунтовые гантели в каждой руке и сгибаете их во время шага, ваши бицепсы станут сильнее.

Или, если каждый раз, когда вы спускаетесь на пол, вы толкаете 20-фунтовые снаряды через голову, ваши плечи станут сильнее.

Некоторые люди способны удерживать 20 фунтов в каждой руке, держа руки прямыми и выполняя шаговые движения в течение продолжительных периодов времени.

Здесь нет хореографии рук, так как руки прямые и удерживаются практически неподвижными во время движений ног.

Но есть еще 40 фунтов, которые тело должно поддерживать; Таким образом, в дополнение к аэробному эффекту будет эффект силовой тренировки.

Но когда дело доходит до типичной хореографии рук, которую демонстрирует инструктор, это НЕ приведет к увеличению силы верхней части тела.

Это окажет незначительное влияние на выносливость рук / плеч, если вы регулярно занимаетесь степными занятиями.

Если у вас есть надежный режим силовых тренировок для верхней части тела (и в нем есть встроенный компонент выносливости), вам не нужно делать хореографию рук — но опять же, если вам это нравится, продолжайте это делать.

Если для вас важно движение рук во время занятий аэробикой, убедитесь, что, используя беговую дорожку, вы не держитесь! То же самое с вращающейся лестницей; не держитесь за рельсы!

Держаться за эти машины — это вредная привычка, и люди говорили мне, что делают это, «потому что так делают все остальные.”

Последние мысли

Мне никогда не нравилось делать узорчатые движения рук, и вместо этого я позволял своим рукам двигаться естественным образом, синхронно с движением нижней части тела.

Как двигаются ваши руки, когда вы поднимаетесь по лестнице?

Это похоже на естественное движение рук во время занятия степ-аэробикой, если бы вы исключили хореографию.

Не стесняйтесь сосредотачиваться только на использовании ног и ягодиц — жиросжигающей электростанции тела — во время занятия степом, если вы не увлечены шаблонными движениями рук.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Верхнее изображение: localfitness.com.au

Мнение | Телешоу «Physical» проливает свет на эпоху аэробики

Тренировка стала ощущаться как требование женственности. Забота о себе превратилась в тяжелую работу.Вспомните мантру г-жи Фонда из той эпохи: «Дисциплина — это освобождение» и то, как эта идея теперь, кажется, глубоко пронизана каждой рекламой Peloton или скромным хвастовством в Instagram. Этот сдвиг также привел к резкому увеличению числа диагнозов расстройства пищевого поведения и культурной одержимости совершенствованием каждой части внешней анатомии независимо от эмоциональных (или финансовых) затрат.

В то время как дух сестринства 70-х способствовал развитию аэробики, блестящий капитализм 80-х привел к этим переменам. Превосходство Рональда Рейгана от кумира утренников до главнокомандующего подпитало культурный менталитет, который внешне отражал внутреннюю ценность.(Историки считают, что Рейган открыл эру «твердого тела».) Хорошая внешность стала важнее, чем самочувствие.

По мере того, как поддержка Поправки о равных правах не оправдалась, возобладало новое убеждение в личности: если общество не собиралось гарантировать равную заработную плату или контроль над собственным телом женщины, ей нужно было бы найти другие пути к социальной власти. Как писала феминистка Сьюзан Дж. Дуглас в 1994 году в книге «Где девушки», послание было ясным: если женщина «победила свою собственную жировую ткань, она может победить все».

Работай усерднее стал девизом того времени. Занятия аэробикой — и растущий рынок книг и видео по тренировкам — были сосредоточены не столько на танце как форме катарсиса, а на танце как на средстве тщательного контроля над своим телом. «Это был феминизм в эпоху нарциссизма», — отметила Джудит Уорнер в своей книге 2005 года «Совершенное безумие». «Частный. Эгоцентричный. Сознательно аполитичный ».

Фитнес для женщин продолжал развиваться за последние три десятилетия, и все большее число влиятельных лиц пытается сделать фитнес более доступным для всех.Но этос 1980-х годов все еще доминирует, поскольку обещание эстетической трансформации через потливость через традиционную культуру тренировок.

Конечно, изобилие ранних занятий аэробикой тоже живет, если вы знаете, где его найти. Во время пандемии многие молодые женщины обнаружили это в старинных видеороликах по аэробике, которые теперь широко доступны в цифровом формате. Некоторые пожилые женщины наверняка вернутся к пробуждению своей физической формы благодаря сериалу «Физическое».

Что касается моей мамы, которой 72 года, она продолжает заниматься в студии кардио-танцев, где большинство учеников старше 50 лет и представляют все формы и размеры.Когда я сопровождал ее в класс, я с трудом справлялся с экстатической рутиной.

Это отличная тренировка, но никогда не похоже на работу.

Влияние тренировок танцев / движений по сравнению с тренировками аэробными упражнениями на когнитивные способности, физическую форму и качество жизни у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование

https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2019.05.004 Получите права и содержание

Реферат

Введение

Принято считать, что физическая активность способствует здоровому старению.Недавние исследования показывают, что танец может также принести пользу познанию и физическому здоровью пожилых людей, но существует множество стилей и подходов к танцу, а строгие разработки для интервенционных исследований все еще недостаточны. Целью этого исследования было сравнить влияние тренировок танцев / движений (DMT) и тренировок аэробными упражнениями (AET) на когнитивные способности, физическую форму и качество жизни, связанное со здоровьем, у здоровых неактивных пожилых людей.

Методы

Одноцентровое рандомизированное открытое исследование с параллельными назначениями было проведено с 62 пожилыми людьми (средний возраст = 67.48 ± 5,37 года) набирается из сообщества. Участников случайным образом распределили на 12-недельную (3 раза в неделю, 1 час / сеанс) программу DMT, программу AET или контрольную группу. Когнитивные функции, физическая подготовка и качество жизни, связанное со здоровьем, оценивались на исходном уровне (Т-0) и после тренировки (Т-12 недель).

Результаты

41 участник завершили исследование. Совокупные баллы руководителей и неисполнительных лиц показали значительный рост после тренировки (F _(1,37) = 4,35, p = 0,04; F _(1,37) = 7.01, р = 0,01). Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы было специфическим для группы AET (F _(2,38) = 16,40, p <0,001), в то время как улучшение подвижности не зависело от группы (ходьба на 10 м: F _(1,38) = 11,67, p = 0,002; Время разгона: F _(1,38) = 22,07, p <0,001).

Выводы

Результаты показывают, что ДМТ может оказывать положительное влияние на познание и физическое функционирование у пожилых людей, однако необходимы дальнейшие исследования. Это исследование может служить моделью для разработки будущих РКИ с вмешательствами, связанными с танцами.

Регистрация

клинических исследований. Идентификатор gov NCT02455258.

Ключевые слова

Исполнительные функции

Сердечно-сосудистая система

Профилактика

Мобильность

Качество жизни

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

© 2019 Elsevier Ltd. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Аэробика — предотвращение травм — Better Health Channel

Занятия аэробикой и фитнесом включают движение крупных групп мышц в непрерывной ритмической деятельности под музыку.Существует более дюжины гибридов аэробных танцев, многие из которых являются расширениями или комбинациями высокой и низкой ударной нагрузки.

Обычные травмы, связанные с аэробикой

Аэробика связана со значительным количеством спортивных травм. Травмы обычно делятся на две группы:

• Травмы — они возникают в результате падения, скручивания или подобного несчастного случая и чаще всего затрагивают лодыжку или колено.
• Травмы от чрезмерного использования — они обычно развиваются постепенно, часто в результате изменения количества или интенсивности занятий аэробикой или из-за ошибки тренировки.Боль в голени является наиболее распространенной травмой, связанной с чрезмерным перенапряжением, в то время как перенапряжение стопы и колен также является обычным явлением.

Травмы спины также могут быть вызваны или усугублены аэробными упражнениями.

Профилактика аэробных травм

Для предотвращения травм вы должны:

• быть подготовленными
• использовать передовую технику и методы
• носить правильную передачу
• проверять окружающую среду
• знать себя и свой спорт.

Подготовка к аэробике

Не забудьте:

• Разогреться, растянуться и остыть.
• Проконсультируйтесь с врачом для оценки сердца и легких перед началом программы аэробики, если вам больше 40 лет.
• Пройдите оценку опорно-двигательного аппарата у специалиста по спортивной медицине, прежде чем приступить к занятиям аэробикой, если вы ранее перенесли травму.
• Начинайте занятие в умеренном темпе, чтобы вы могли хорошо разогреться.

Используйте передовую технику и практики во время занятий аэробикой

Хорошая техника и практика могут помочь предотвратить травмы.Предложения включают:

• Используйте хорошую технику, указанную вашими инструкторами.
• Начинайте все занятия аэробикой с легкой разминки и растяжки.
• Все классы для начинающих должны иметь второго инструктора, который будет перемещаться между группой и исправлять любые ошибки. Это также важно при изучении новых техник.
• Посоветуйтесь со своим инструктором, как улучшить или исправить свою технику, если у вас есть травмы, которые могут быть связаны с плохой техникой.

Носите правильную передачу

Убедитесь, что вы:

• Носите обувь, специально предназначенную для занятий аэробикой.Хорошая посадка, стабильность, надежная шнуровка и хорошая амортизация передней части стопы — важные характеристики обуви для аэробики.
• Выбирайте одежду, которая хорошо сидит и обладает хорошими влагообменными свойствами.
• Для большего комфорта выберите спортивный бюстгальтер. Индивидуальная подгонка очень важна.

Проверьте окружающую среду

Выбор подходящего места проведения мероприятия очень важен. Рекомендуем:

• Выберите курс, проводимый инструкторами, зарегистрированными в Kinect Australia или Fitness Australia.
• Убедитесь, что зоны для занятий аэробикой хорошо освещены.
• Убедитесь, что температура в зоне аэробики поддерживается на умеренном уровне и с хорошей вентиляцией.
• Используйте помещения с полом, подходящим для занятий аэробикой. Лучше всего подойдут пол с пружинным покрытием или мягкий ковер поверх бетона.
• Убедитесь, что все приспособления и оборудование, используемые на занятиях, содержатся в хорошем состоянии.
• Убедитесь, что есть прохладная свежая вода.
• Убедитесь, что музыка звучит четко и на комфортной громкости.

Познай себя и техники аэробики

Предлагаем:

• Выберите занятия, которые подходят для вашего уровня физической подготовки.
• Знайте и применяйте правильные техники.
• Знайте, как правильно и безопасно пользоваться оборудованием.

Оперативно реагируйте на травмы, полученные во время занятий аэробикой.

Если вы или кто-то другой получили травму:

• Немедленно обратитесь за помощью к квалифицированному персоналу по оказанию первой помощи. Пункты первой помощи должны быть доступны во всех фитнес-центрах.
• При всех травмах немедленно обратитесь за помощью.
• Имеют травмы, которые не реагируют быстро на меры первой помощи, которые оценивает специалист спортивной медицины, предпочтительно врач, чтобы обеспечить точный диагноз и лечение.
• Не ждите, пока боль станет сильной. Травмы чрезмерного перенапряжения, особенно голени, часто встречаются в аэробике. Поначалу они часто вызывают лишь легкий дискомфорт, но затем часто ухудшаются.