Скандинавская ходьба калории в час: Страница не найдена

Содержание

Скандинавская ходьба и потеря веса

Дорогие читатели, в статье «Техника скандинавской ходьбы» я писал о пользе этого вида ходьбы для здоровья. Среди прочих его достоинств упоминалось, что, по мнению медиков, она является одним из лучших средств для снижения веса. С чем это связано?

Пожалуй, можно назвать три основные причины, которые делают скандинавскую ходьбу особенно эффективной для решения проблемы снижения веса.

1. Вовлечение в тренировку большого количества мышц. В статье «Метаболизм и потеря веса» говорилось о том, что чем больше мышц у человека, тем больше калорий у него сгорает, что в свою очередь ведет к снижению веса. Однако, к сожалению, с возрастом у нас уменьшается физическая активность, мышечная масса снижается и увеличивается подкожный жир.

Скандинавская ходьба позволяет задействовать до 90% мышц тела и, следовательно, помогает поддерживать их в хорошем состоянии. Причем это в основном большие мышцы тела. Это дает нам дополнительные преимущества не только для потери веса, но и для улучшения осанки и поддержания мышечной системы в тонусе. Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут отлично помочь нам поддержать вес на нормальном уровне. Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на колени и другие суставы, достигается больший комфорт, чем при обычной ходьбе или беге трусцой.   

А, кстати, почему не простая ходьба или бег? Оказывается, они, в отличие, от скандинавской ходьбы не могут так эффективно решить проблему снижения веса. Давайте посмотрим на цифры.

Скандинавская и обычная ходьба. Скандинавская ходьба в зависимости от скорости ходьбы позволяет сжигать примерно на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это достигается за счет включения верхней части тела в процесс тренировки.  

Скандинавская ходьба и бег. Скандинавская ходьба для сброса лишнего веса в два раза эффективнее обычного бега и гораздо менее опасна для суставов, в частности для коленей и спины. Многие врачи выступают против бега в связи с непрерывными ударами, которые могут вызвать проблемы с коленями. В отличие от этого, скандинавская ходьба идеально подходит для людей, страдающих проблемами с суставами и ожирением. За 1 час скандинавской ходьбы сжигается около 350-400 ккал, в то время как при беге трусцой только 155-200.

2. Повышение интенсивности работы мышц. Естественно, что чем активнее мы, тем больше калорий  сжигаем. Если вы еще только на пути к занятиям скандинавской ходьбой, то обычная ходьба может стать отличным способом повышения вашей активности. Однако, чтобы удержать результаты похудения вам будет необходимо постепенно увеличивать расстояние для ходьбы или интенсивность обычной ходьбы. Вот здесь скандинавская ходьба и может придти к вам на помощь. Причем интенсивность ходьбы должна стать одной из наиболее важных компонент вашей тренировочной программы.

При помощи палок для ходьбы вы используете больше мышц, что значительно увеличивает количество сожженных калорий, и вы не будете чувствовать себя слишком уставшим, как в случае обычной ходьбы. Палки для ходьбы фактически помогают вам продвигаться вперед.

Скандинавская и обычная ходьба. Скандинавская ходьба позволяет сжечь такое же количество калорий как при ходьбе, но в более короткий промежуток времени. Например, увеличившийся уровень интенсивности тренировки позволяет сжигать столько же калорий за 25 минут скандинавской ходьбы, по сравнению с 40 минутами обычной ходьбы.

3. Легко включить в график нашей повседневной жизни. Достоинством скандинавской ходьбы является то, что ею можно заниматься в любое время года, в любую погоду и в любом возрасте. А, чтобы быстрее увидеть результаты скандинавской ходьбы, необходимо интегрировать ее в свою повседневную жизнь. Например, когда я был в отпуске в Финляндии, то видел, как пожилые люди  ходят с нордиками и посещают магазины, объекты соцкультбыта и др. Некоторые люди ходят на работу и с работы вместо использования автомобиля или другого транспорта, если место их работы находится на разумном расстоянии от  дома. Кроме того, для удобства существуют складные палки для скандинавской ходьбы, которые можно взять с собой куда угодно в специальном чехле.

Конечно, в наших условиях это не всегда возможно. Некоторые будут крутить пальцем у виска, другие задавать вопрос: «А, где забыл лыжи?».  Но надеюсь, и у нас настанет время и придет понимание того, что здоровьем надо заниматься ежедневно, в том числе и с помощью скандинавской ходьбы.  

Что необходимо сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий?

1. Увеличение пройденного расстояния. Естественно, что чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своего обучения скандинавской ходьбе следует сконцентрировать свое внимание именно на постепенном увеличении расстояния, а уж потом на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель  – ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.

2. Увеличение скорости ходьбы. Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:

  • для женщин. МЧСС=226 – ваш возраст в годах;
  • для мужчин. МЧСС=220 – ваш возраст в годах.

В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:

  • для начинающих ходоков (оздоровительная зона) – 50-60% от МЧСС;
  • зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) – 60-70% от МЧСС;
  • для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) – 70-80% от МЧСС.

Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной вам зоне.

В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что вы можете сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.

3. Прогулки по пересеченной местности. Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза.Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.

4. Ходьба с дополнительным весом.  Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки  решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.

5. Увеличение движения руками. Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.

6. Хорошая осанка. Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.

7. Мышцы брюшного пресса. Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте.

8. Правильная ходьба. Ходите с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это дает вам не только больше энергии и сжигает больше калорий, но и укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, помогает удлинить мышцы ног.

9. Увеличьте длину шага.   Лучший способ быстро ходить – участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.

10. Добавьте интервальную тренировку. Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

Посетители сайта часто задают вопросы «Почему я начал худеть вначале ходьбы, а потом все прекратилось», «Почему я не худею, даже после нескольких месяцев занятий скандинавской ходьбой» и др. Я отвечаю им в своих письмах и комментариях, но вопросов не становится меньше. Да и ответы на них не такие уж краткие и простые. Поэтому я написал книгу, в которой вы найдете ответы на многие вопросы, связанные со снижением веса при помощи скандинавской ходьбы. С книгой Вы можете познакомиться здесь.

Здоровья вам.

С уважением, Сергей Айдинов

Читайте еще по теме «Скандинавская ходьба»

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

2 часа ходьбы сколько калорий. Сколько сжигается калорий при ходьбе

Ходьба пешком — это эффективное и бесплатное упражнение в борьбе с лишним весом.

Вечерняя прогулка способна настроить организм на хороший сон, а длительная прогулка в течении дня способна сжечь лишние калории. В итоге уменьшение подкожного жира вам гарантировано.


Вокруг ходьбы пешком всегда ходило много слухов и доводов о пользе самой ходьбы. Якобы она способствует не только поддержанию мышечной массы в целом, но и положительно влияет на внутренние процессы в организме. С этим согласиться нельзя — любая физическая нагрузка действительно положительно влияет на наш организм.

Но речь ведь идет о спорте и можно ли похудеть с помощью ходьбы?

Сколько нужно есть углеводов чтобы похудеть.

В интернете летает немало слухов по поводу сжигания калорий во время ходьбы. На одних сайтах пишут, что ходить нужно быстро и энергично. На других — что простая ходьба — это малоэффективное упражнение, и вы практически никак не похудеете. Читая подобные статьи, создается впечатление что подобные вещи пишут безграмотные копирайтеры, заказ на статью получающие с дешевых бирж. На самом деле так зачастую и бывает.

Не слушайте их.

Формула похудения как была одна, такой и остается — нужно сжигать калорий больше, чем потребляешь!
Другими словами важно не только сколько вы пройдете километров в день, важно сколько еще и потребите еды в сутки.

Если вы интересуетесь вопросом похудения, то должны . Если дословно: белки, жиры и углеводы. Как рекомендует , нужно 4 дня употреблять в пищу только белки и жиры и мало углеводов, а на 5 и 6 дни загружаться углеводами. Но полезными: крупы, сырые, вареные овощи, макароны из грубых сортов пшеницы. Можете себя побаловать вкусняшкой и фруктами. Но только не на ужин 🙁 7й день — это переходный день. Можно и углеводы и белки. Желательно 50 на 50.

Соблюдая подобные правила в питании, жир на боках начнет таять сам по себе, а ходьба, как способ растратить дополнительные калории, только усилит этот эффект. Первые результаты вы заметите через 3 дня, когда почувствуете будто организм начал очищаться, почувствуете легкость какой раньше не было. А через неделю уже первый, и немного заметный результат. Главное держаться дальше.

Если хотите красивую фигуру запомните — придется поработать над собой.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком.

1.
Большинство безграмотных авторов пишут, что ходьба средним темпом даст результат, медленным — нет. На самом деле это не так. Даст результат и один темп и другой. 70% результата все-равно будет зависеть исключительно от питания. Но ходьба средним или быстрым темпом будет лучше развивать мышцы ног, и поспособствует развитию общей выносливости не только мышц, но и организма в целом.

Ходьба медленным темпом увеличит нагрузку на переднюю часть бедер, равномерно растрачивая гликоген со всех мыщц организма. Таким образом усталость будет приходить постепенно, а именно это нам и нужно.

2.
Второй момент на который следует обратить внимание, что ходьба — это . А как известно любое кардио-упражнение будет намного эффективнее, если его выполнять в продолжительное время, чем те же 20 минут. То есть если через 20 минут быстрой ходьбы вы устанете, вам может стать плохо и нужно будет прилечь, то это будет не так эффективно с точки зрения спорта, как прогулка медленным шагом в течении часа-полтора.

Сколько калорий вы спалите?
Все зависит от местности и темпа. Если вы взбираетесь на возвышенность — это намного тяжелее, чем идти по равнине. Если идете быстро или медленно — это тоже две совершенно разные нагрузки.

Сколько калорий можно сжечь за час.

В приведенном ниже калькуляторе калорий вы сможете рассчитать самостоятельно сожженные калории за час, исходя из массы вашего тела и скорости ходьбы. Следует учесть сразу тот факт, что пройденный километр за час и за 2 часа спалит разное количество калорий, так как при более низкой скорости, вам прийдется сделать больше шагов.

Безусловно, ходьба представляет собой наиболее доступный вид спорта для людей всех возрастов. При этом современные исследования доказывают, что взаимосвязь ходьбы и калорий, которые затрачиваются на это занятие, позволяет использовать его не только для здоровья в целом, но и для похудения в частности.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Чтобы худеть при помощи ходьбы необходимо точно знать, сколько калорий сжигает ходьба. В процессе ходьбы углубляется дыхание, тренируются легкие, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная. Сжигание калорий и ходьба не всегда синонимичны, поэтому не стоит настраиваться на сиюминутный результат.

Чем медленнее ходьба, тем меньше калорий затрачивается. К примеру, при скорости 7 км/ч тратится в два раза больше калорий, чем при скорости 4 км/ч. Очевидно – чтобы ходить пешком и похудеть потребуется передвигаться в достаточно быстром темпе.

Взаимосвязь ходьбы и калорий постоянно изучается. Благодаря этому сегодня существует множество приборов, подсчитывающих энергетические затраты: спортивные часы, шагомеры и т.п. При этом в отсутствии подобных устройств не сложно самостоятельно подсчитать, сколько калорий сжигает ходьба в каждом конкретном случае. Для этого используют метаболический эквивалент расхода калорий во время ходьбы – МЕТ:

Количество затраченных калорий = (МЕТ * время тренировки (минуты) * вес (кг) * 3,5)/200.

Для ходьбы со скоростью 7 км/ч МЕТ=5. Человек с массой тела 70 кг, потративший на такую ходьбу 40 минут, может рассчитать расход калорий по этой формуле следующим образом:

(5*40*70*3,5)/200=245 (ккал).

Максимальное сжигание калорий при ходьбе

Очевидно, что при повышении скорости ходьбы МЕТ увеличивается, что, в свою очередь, ведет к увеличению энергозатрат. Кроме этого, существует ряд правил, соблюдая которые ходьба поможет эффективнее снижать массу тела. Так, калории при быстрой ходьбе сжигаются интенсивнее.

В отсутствие специальных приборов удобно ориентироваться на частоту сердечных сокращений – пульс. Двигаться нужно с такой скоростью, чтобы немного запыхаться, но при этом сохранить способность к внятной речи. Аналогичным образом можно контролировать эффективность ходьбы на специальном тренажере.

Ходьба вверх по наклонной плоскости ведет к повышению затрат энергии – при угле в 5 о примерно на 50%. Таким образом, чтобы увеличить сжигание калорий во время ходьбы, следует перемежать ее с подъемом по наклонной плоскости. Также для увеличения энергозатрат эффективно менять покрытие поверхности во время ходьбы. Для сжигания большего количества калорий при ходьбе рекомендуется движение с утяжелителями. Их можно приобрести в спортивных магазинах, а также заменить обычным рюкзаком с грузом.

Все большую популярность на сегодня набирает особая скандинавская ходьба с палками по типу лыжных. Во время таких занятий расход калорий увеличивается на 50 % за счет большего числа вовлеченных в процесс мышц. Облегченным вариантом скандинавской ходьбы можно считать ходьбу с размашистыми движениями руками. Кроме сжигания калорий, такая ходьба способствует формированию правильной осанки. Также полезно во время занятий периодически втягивать и расслаблять мышцы живота, а также напрягать ягодицы. Наступать при этом следует на всю ступню.

Способствует похудению изменение шага при ходьбе. Такой маневр также эффективен в борьбе с целлюлитом. Расход калорий и число задействованных в процессе мышц увеличивается при ходьбе задом наперед. В процессе ходьбы полезно выполнять несложные упражнения – махи руками, повороты корпуса и прочие.

Сидячий образ жизни является одной из основных причин набора лишнего веса. Когда человек начинает правильно питаться, и как можно больше гулять на свежем воздухе, у него возникает множество вопросов касательно нового образа жизни. И одним из них является вопрос о том, какой расход калорий при ходьбе.

Ходьба является незаменимым движением в жизни человека. Невозможно представить человека, который ни разу ни ходил (кроме инвалидов с поражением двигательного аппарата). Однако, не все понимают разницу в пользе от повседневной ходьбы и усиленной. Если вы двигаетесь от дивана до холодильника, а в будние дни от дома до рабочего кресла, не стоит надеяться на какой-либо заметный эффект.

Когда же вы постоянно гуляете на свежем воздухе, старайтесь больше двигаться – ходьба помогает снизить лишний вес и держать в тонусе мышцы ног.

Сгорание калорий

Неровный рельеф

Как можно больше передвигайтесь по пересеченной местности. Не нужно выбирать трудные пути с водными преградами и непроходимыми зарослями. Разные типы грунта, неровности по пути, изменения рельефа, горы и впадины – вот то, что вам нужно.

Заключение

О похудение с помощью шага можно сказать только с положительной стороны. Этот способ подходит всем группам людей. Прогулки по свежему воздуху способствуют не только снижению веса, но и общему укреплению организма. Соблюдайте правила, не переусердствуйте на начальных этапах и вы добьётесь удивительных результатов. Рассчитать калорийность можно по предоставленным данным.

Если тело просит или требует регулярных тренировок, хочется иметь большую физическую активность, но нельзя или не нравится бегать, кататься на велосипеде или ходить в спортзал, есть хороший выход — обыкновенная ходьба. Прогулка пешком — это не только приятное времяпрепровождение, обеспечивающее хорошее настроение и выброс эндорфинов, это эффективный способ похудения. При условии, что ходить Вы будете в быстром темпе, а не прогулочным шагом или по магазинам. Сколько калорий сжигает ходьба? Ответ на этот вопрос хотят знать все любители быстрых пеших прогулок, и мы озвучим его в этой статье.


Сколько калорий теряем при ходьбе

Час ходьбы сколько сжигает калорий, зависит от того, какая ходьба — с какой скоростью совершать променад и ряда других факторов. На то, сколько калорий можно сжечь при ходьбе, влияет:

  • Наличие или отсутствие инвентаря — палок для скандинавской ходьбы, утяжелителей, гантелей
  • Вес спортсмена
  • Физическая подготовка
  • Темп ходьбы
  • Тип ходьбы
  • Продолжительность занятия
  • Местность или тип дороги — больше калорий расходуется, когда мы ходим по неровной местности, в гору, в лесу
  • Интенсивность движения руками
  • Одежда (чем больше весит одежда спортсмена, тем больше расход энергии)

Сколько человек сжигает калорий при ходьбе пешком? В среднем, от 177 до 700 ккал, в зависимости от темпа и вида ходьбы. Данные показатели приблизительные, рассчитаны на человека весом 70 килограммов. Чем больше вес у человека, тем больше калорий сжигается при физической активности.

Типы ходьбы:

  • Медленные прогулки пешком — скорость около 2 км/час, поэтому тратится немного калорий, приблизительно 177 за час. Человек при этом совершает приблизительно 70 шагов в минуту
  • Ходьба в среднем темпе, со скоростью 4 километра в час. Это обычный темп ходьбы — так мы ходим, когда слегка торопимся. Совершаем при этом 100-140 шагов в минуту. Километр проходим за 15 минут
  • Спортивная ходьба — приблизительная скорость 5-10 км/ч, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов — обязательный атрибут спортивной ходьбы. Поверхности земли сначала касается пятка спортсмена, а затем носок. Ноги при спортивной ходьбе не сгибают, основная нагрузка на мышцы бедер и икры. Один километр спортсмен проходит за 8 минут, делая приблизительно 140 шагов в минуту
  • Быстрая ходьба осуществляется со скоростью 7 км/ч, или 8 км/ч, что уже практически бегом, но на бег переходить не следует
  • Ходьба спиной вперед — улучшает осанку, чувство равновесия, укрепляет мышцы спины, ягодиц, икр. Более того, ходьба спиной вперед развивает периферийное зрение человека и даже мышление
  • Ходьба по ступенькам, либо в гору с уклоном 15 градусов. Сжигает очень много калорий, но лучше подобрать лестницу на улице. Занимаясь в грязных, душных подъездах, особой пользы ждать не стоит
  • Скандинавская ходьба с палками — особенно популярный вид физической активности в современном мире. Заниматься можно людям разных возрастов. Палки подбираются исходя из роста спортсмена. Считается, что при скандинавской ходьбе затрачивается на 45% больше калорий, чем при обычной пешей прогулке. Такой вид спорта поможет избавиться от 3 килограммов за месяц
  • Ходьба на лыжах тоже сжигает много калорий. Особенно, если человек сам прокладывает себе лыжню, а не ездит по накатанной
  • Ходьба с напряженными ягодицами

Сколько расходуется энергии при спортивной ходьбе

Этот вид спорта сжигает много калорий — до 400 единиц за один час. Идти нужно прямо, не вихряя, делая небольшие, но частые шаги. Не забываем сгибать руки в локтях и напрягать ягодицы. Темп может быть разный, но в основном ходят со скоростью от 4 до 8 км/ч.

Калорий будет сжигаться больше, если стопы все время держать в тонусе, не расслабляя их даже при подъеме в гору. В спортивной ходьбе нужно идти, не раскачивая бедрами, а позвоночник удерживать в прямом положении.

Начинать необходимо с десятиминутных тренировок, постепенно доводя занятия до 45 минут в день.

Сколько тратится калорий во время быстрой ходьбы

Считается, что при быстрой ходьбе со скоростью от 8 км/ч расходуется 10 килокалорий на 1 кг веса человека. Таким образом, у нашего гипотетического спортсмена весом в 70 килограммов, час быстрой ходьбы сжигает 700 калорий.

В таком случае, сколько калорий сжигает интенсивная ходьба? Прогулки со скоростью 5-7 км/ч помогут сжечь приблизительно 5 ккал на 1 кг веса в час. Человек весом 70 кг израсходует в этом случае 350 ккал за час.

Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба в час

Если в жаркий летний день Вы увидели на улице человека с лыжными палками в руках, не пугайтесь: это не мираж, не солнечный удар и даже не коллективная галлюцинация. Вы видите перед собой человека, занимающегося своим здоровьем и стремящегося к хорошей фигуре.

Скандинавская ходьба задействует 90% мышц человека, включая мышцы живота, брюшного пресса, ягодиц, бедер, спины, груди и рук. Человеку приходится активно «работать» не только ногами, как в обычной ходьбе, но и руками. Палки для ходьбы помогают отталкиваться от поверхности земли и одновременно выступают утяжелителем. Кстати, вес палок при скандинавской ходьбе учитывается при подсчете растраченных калорий. Если «чистый» вес человека 70 килограммов, добавляется и вес одежды, и вес всей экипировки. Такие палки, в зависимости от материала изделия и назначения (для спортсменов, детей, пожилых людей), имеют вес от 550 граммов. Выбирают палки также исходя из своего роста.

Огромный плюс скандинавской ходьбы в том, что у нее практически нет противопоказаний, в отличие, например, от бега или быстрой ходьбы. Тренироваться можно людям разных возрастов и разного, даже очень большого, веса.

Скандинавская ходьба за один час сжигает приблизительно от 500 до 700 ккал. Конечно, здесь тоже огромное значение имеет скорость передвижения, наиболее эффективными будут интервальные тренировки. Кстати, любая ходьба на морозе способствует еще более активному расходу «наеденных» калорий.

Начинать тренироваться нужно со скорости 5 км/ч, через 20 минут скорость нужно увеличить до 7 километров в час. Через 10 минут опять вернуться к 5 километрам в час, через 20 минут опять 7 км/час. И так по кругу, пока есть время, силы и желание.

Первые тренировки должны быть не длительными, на первых порах сначала необходимо в небыстром темпе осваивать технику скандинавской ходьбы. Но если постоянно ходить с небольшой скоростью, большого снижения веса ждать не стоит.

Сколько калорий сгорает при ходьбе по лестнице

Регулярная ходьба вверх по ступенькам — это тоже хороший способ сбросить лишний вес. За час тренировки человек весом 70 кг может сжечь до 1500 ккал! Причем, сгорать калорий будет больше, если честно наступать на каждую ступеньку, а не перескакивать через одну. Этот вид ходьбы тренирует большое количество мышц: от ягодиц и бедер до живота и спины. Начинать тренировки с занятий длительностью 10 минут. Кстати, при этом калорий можно потратить столько же, сколько сгорает во время часа занятий фитнесом. Однако, чтобы эффект не заставил себя ждать, необходимы регулярные 25-минутные тренировки. Когда длительные занятия войдут в привычку и наскучат, в руки можно взять гантели для утяжеления.

В отличие от обычной ходьбы, или скандинавской, ходьба по лестнице имеет немало противопоказаний.

Другие виды ходьбы

Ходьба на лыжах
— хороший способ избавиться от лишних килограммов. Сколько калорий сжигает ходьба на лыжах? При весе человека в 70 килограммов ходьба на лыжах поможет потратить 470 ккал, а скоростной спуск — 274 ккал.

Беговая дорожка
поможет в том случае, если на улице непогода, или Вы стесняетесь заниматься при посторонних. Ведь на этом тренажере, несмотря на название, можно не только бегать, но и ходить в любом темпе. Для похудения необходимо ходить со скоростью от 5 до 7 километров в час. Беговая дорожка хороша и тем, что можно выбрать необходимый режим: ходить по ровной «дороге» или в «гору». Сколько калорий сжигает ходьба на беговой дорожке? До 400 ккал при быстром темпе.

Если нет беговой дорожки, за окном слякоть и нет желания выходить, будет интересно узнать, сколько калорий сжигает ходьба на месте
. В Сети можно найти информацию о том, что такой вид физической активности способен сжечь 700 ккал за час занятий при весе в 70 кг. Но у любителей домашних тренировок такие высокие показатели вызывают большие сомнения. Пульсометры и другие приборы для измерения выдают более скромную информацию: от 400 до 500 ккал в час при весе 70 килограммов.

Сколько калорий сжигает ходьба пешком

Сколько можно сжечь калорий за час ходьбы, мы уже поняли. А какие показатели характерны для пройденного расстояния?

Многих новичков интересует вопрос, километр ходьбы сколько сжигает калорий. Чтобы проще усвоить информацию, предоставим данные в таблице:

При любых подсчетах важно не забывать, что, сколько калорий человек сжигает за час ходьбы, или за километр, зависит от темпа. При медленной ходьбе энергия будет расходоваться незначительно.

Чтобы быть здоровым и оставаться в хорошей форме, человеку нужно в день проходить 10 километров. Чтобы сбросить лишний вес, ходить нужно еще больше. Эффект будет от регулярных занятий длительностью 70 минут. Ведь для сжигания не просто калорий, но жиров, необходима именно продолжительная нагрузка в среднем или быстром темпе.

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Этот вопрос волнует многих мужчин и женщин, желающих похудеть. Бег, конечно, в этом деле эффективнее, но может привести к проблемам со здоровьем. Быстрая ходьба – безопасный способ сделать свою фигуру изящнее, наладить работу сердца, легких и заодно хорошо провести время.

Обычно человек за день передвигается пешком от одного до десяти километров и даже этого не замечает. Усталость появляется в том случае, если делать это интенсивно и без подготовки. Прогулки на свежем воздухе быстро поднимают настроение и придают сил.

За один час быстрого шага можно сжечь в среднем от 200 до 300 ккал. Но не стоит принимать этот показатель как стандартный, ведь при расчете учитывается большое количество факторов: вес, возраст, обмен веществ, длительность прогулки и т. д.

Если вы шагаете по ровной асфальтированной дороге, то потратите меньше калорий, чем во время ходьбы по лесу с бугристым рельефом. Возьмите с собой лучшего друга человека – собаку – и тогда затраты за час окажутся еще больше. Немного общей информации, и пора переходить к конкретным числам.

Итак, сколько калорий сжигает ходьба?

Мы приводим данные из расчета на 1 кг в течение одного часа:

  • ровная дорога 4 км/час – 3,2 ккал;
  • то же, скорость 6 км/час – 4,5 ккал;
  • то же, скорость 8 км/час – 10 ккал;
  • ходьба в гору 2 км/час – 6,4 ккал;
  • прогулки по природе (лесу, морскому или речному берегу, паркам с грунтовыми наклонными тропинками) – 6,4 ккал;
  • спортивная ходьба – 6,8 ккал.

Зная эти данные, вы без проблем сможете рассчитать время ходьбы так, чтоб создать отрицательный баланс энергии. Мы немного упростим подсчет скорости. В среднем прогулка 3 км/ч насчитывает 50 шагов/мин, 4,5 км/ч – 75 шагов, а 6 км/ч – 100 шагов. Дальше по пропорции нетрудно будет выйти на нужное значение. Если считать «на глаз», то 5 км/час – это средний темп ходьбы, а 3-4 км – обычная прогулка.

Как тренироваться?

Правило №1 для похудения и оздоровления – прогулка пешком должна занимать не менее часа. В первые 40 минут энергия будет расходоваться с углеводных запасов, которые еще не трансформировались в жир.

Ходьбу лучше устраивать спустя несколько часов после еды. После процесса съешьте что-то легкое в незначительном количестве. Полноценный прием пищи позвольте себе через 1,5-2 часа.

Сколько калорий сжигает ходьба? Если проходить каждый день по два часа в среднем темпе, а это 7-10 км, то вы «убьете» за неделю 2000 ккал, что эквивалентно 200 г жира. Идеальная продолжительность тренировок – 2 часа утром и столько же вечером.

Так за месяц можно похудеть в среднем на 2-3 кг. Хороший эффект принесет совмещение физических занятий с правильным питанием и косметическими процедурами.

Легкая прогулка не даст ожидаемых результатов. Темп ходьбы должен быть средний, чтобы вы быстро не устали. Делайте одинаковые шаги и не размахивайте прямыми руками. Лучше согнуть их и покачивать в такт шагам.

Ступайте плавно, переводя упор с пятки на носок. Шаги не должны быть длинными. Ноги всегда держите в тонусе, даже на подъеме. Не выпрямляйте колени, наоборот, слегка их согните и немного пружиньте при опускании пятки. Напрягите пресс и ягодицы. Если проводить ходьбу по всем правилам, то она заменит полноценные фитнесс-тренировки.

Ходьба по лестнице

Подъем вверх существенно увеличивает нагрузку, а значит, и затраты энергии. В городских условиях лучшим способом «приблизиться к небесам» является шагание по лестничным пролетам. Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?

Подъем вверх со скоростью 60-70 ступенек в минуту позволит потратить 0,14 ккал/кг за это же время. То есть за полчаса тренировки человек с весом 70 кг потратит 294 ккал. Как видите, чтобы подтянуть фигуру, лучше ходить пешком, а не кататься на лифте.

Часто обычных подъемов и спусков недостаточно. Необходимо устраивать дополнительные занятия, тогда результаты появятся очень быстро.

  1. Тренировки начнут давать явный эффект, когда их время достигает минимум 25 минут.
  2. Нельзя сразу возлагать на себя большую нагрузку. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличьте до получаса. Когда вы приобретете хорошую выносливость, доведите занятия до 40 минут.
  3. Подойдет любая лестница, в которой больше трех пролетов.
  4. Обязательно сделайте разминку, чтобы не нанести себе травму. Особое внимание уделите коленным суставам, ведь именно на них идет максимальная нагрузка.
  5. Делайте перерыв, когда мышцы начинают болеть.
  6. Со временем можете взять в руки небольшие гантели, тогда расход энергии увеличится.
  7. Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем или сосудами, лучше отдать предпочтение прогулке пешком по ровной дороге. Подъем вверх перегружает кровеносную систему.

Руки надо держать опущенными вниз. Начинайте движение в среднем темпе, по возможности ускорьтесь максимально. По достижении вершины, не делайте паузу, а продолжайте спускаться. Внизу отдохните две минутки, а потом повторите круг. К концу третьего раунда ноги будут трудно поддаваться контролю. На этом можно и завершить. Только учтите, что данная тренировка показана людям с хорошим уровнем выносливости.

Теперь вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, и можете планировать полноценную программу похудения!

Неделя борьбы с гипертонической болезнью

С 13.05.2019 г. по 17.05.2019 года

Неделя борьбы с гипертонической болезнью.

Приглашаем всех в поликлиники на измерение АД, в Школу здоровья в поликлинику № 5 (Екатерининская, 224)


Эффективный  фитнес, завоевавший Европу набирает популярность  в России в т.ч.  и в городе Перми.

 

Скандинавская ходьба —   совершенно особенный и доступный вид фитнес-ходьбы!

 

 Каким бы ни был твой возраст, вес или физическая подготовка, скандинавская ходьба поможет тебе добиться стройности!

Скандинавская ходьба – новый популярный вид фитнеса.

                                                   

                                                       Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн» 

 

Открой для себя что-то новое и полезное.

 

Это спортивная фитнес-культура, являющаяся альтернативой  занятиям в помещении, дает возможность проводить занятия на природе, улучшая здоровье посредством безопасных физических нагрузок. Сделай обычную ходьбу интересной и в два раза более эффективной.

Скандинавской ходьбой занимаются со специальными палками очень похожими на лыжные, которые увеличивают эффективность обычной ходьбы:

  • использование палок означает, что мышцы верхней части тела задействованы так же сильно, как и ноги,
  • палки делают ходьбу легче — в то время, как вы затрачиваете больше усилий, чем на обычную ходьбу, она также способна обеспечить неплохую нагрузку на мышцы спины, плеч, рук наряду с аэробной нагрузкой.
  •  Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки с поддерживающим темляком, эргономичными ручками и жесткими карбоновыми наконечниками для ходьбы по земле и снимаемыми резиновыми наконечниками для использования на твердых поверхностях (асфальт и т.д.)

1 час обычной ходьбы — сжигает около 300 килокалорий — задействовано 45% мышц тела.

1 час скандинавской ходьбы — сжигает около 700 килокалорий — задействовано 90% мышц тела.

 

 Скандинавской ходьбой можно заниматься круглый год. Это низкоударный вид фитнеса, который компенсирует все недостатки бега: во время ходьбы с палками значительно уменьшается нагрузка на колени и спину, по сравнению с бегом .

Польза для тела:

  • при занятиях скандинавской ходьбой сжигается на 40-60% калорий больше, чем при обычной ходьбе, достигая 700 ккал в час,
  • происходит разгрузка тазобедренных, коленных и голеностопных суставов,
  • профилактика остеопороза,
  • превосходная аэробная нагрузка,
  • профилактика артериальной гипертонии,
  • профилактика диабета 2-го типа у взрослых,
  • снижение уровня холестерина в крови.

Польза для души:

  • моментально виден эффект,
  • отличный вариант разнообразить свои занятия спортом   
  • снимает стресс
  • занятия скандинавской ходьбой настолько комфортны, что  быстро привыкаешь к физической активности и это входит в привычку,
  •  выглядишь лучше и это побуждает  постоянно держать себя в форме.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Регулярно занимаясь ходьбой,

  • можно снизить кровяное давление и уровень холестерина, что особенно важно при лечении сердечно- сосудистых заболеваний.
  • снизить опасность инсульта в два раза.

Укрепление костей и суставов.

Ходьба легче переносится суставами, чем такие занятия, как бег или аэробика. Ходьба гораздо реже приводит к падениям, но при этом значительно снижает риск остеопороза.

  • Регулярные занятия ходьбой снижают опасность перелома костей тазобедренного сустава

 Снижение веса.

Существует мнение, что ходьба — это «спорт для ленивых». Тем не менее, во время быстрой ходьбы пульс заметно учащается, при этом сжигается значительное количество калорий, достаточное для достижения и поддержания здорового веса.

  Ходьба как психотерапия.

  • Физические упражнения способствуют значительным улучшениям психического здоровья, например, снижается подверженность депрессиям, улучшается сон, дает высокую стрессоустойчивость.   Усиленная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем во время ходьбы увеличивает приток крови к мозгу и улучшает его работу.

 Подробно изучаем очень полезную спортивную ходьбу.

 

Техника ходьбы

С пятки на носок!

Комфортная и полезная ходьба начинается с хорошего шага, когда ты позволяешь лодыжке совершать всю возможную амплитуду движения. Чтобы делать это правильно, соблюдай следующие рекомендации:

1. Делай шаг вперед, приземляясь точно на пятку.
2. Затем переноси упор на подъем свода стопы, как бы прокатываясь по всей поверхности.
3. Отрывай пятку от земли и отталкивайся большим пальцем

Как только пятка касается земли, тыльная сторона стопы переносит тебя вперед, отталкиваясь от земли. В отличие от бегового шага, во время ходьбы стопа не должна полностью отрываться от земли.

Чтобы ясно представить правильное движение с пятки на носок, сядь на стул, и вытяни перед собой ноги так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Затем, вытягивая левую пятку вперед, потяни на себя стопу, а на правой стопе вытяни пальцы вперед, как будто бы толкаешь что-то перед собой большим пальцем.  После этого медленно поменяй позиции стоп местами, и продолжай двигать ими попеременно несколько раз в течение минуты (как-будто жмёшь на педали). Это продемонстрирует тебе, как в идеале должны работать стопы при ходьбе. Так как большинство из нас не владеет идеальной техникой ходьбы, ты можешь почувствовать жжение или напряженность в голени и икроножных мышцах, что и укажет насколько недогруженными остаются эти важные мышцы при обычной ходьбе. Для того чтобы исправить такое положение вещей, необходимо укреплять эти мышцы, выполнять упражнения на их растяжку и развивать правильную технику ходьбы с пятки на носок.

Найди свой шаг.

У каждого есть своя, наиболее комфортная длина шага — у кого-то меньше, у кого-то больше.  Одной из наиболее частых ошибок, возникающей у начинающих заниматься фитнес-ходьбой, является непроизвольное увеличение ширины шага как следствие желания увеличить скорость. Это допустимо для бега, но никак не для ходьбы, так как, увеличивая длину шага, мы добиваемся только того, что наши мышцы и суставы подвергаются чрезмерной нагрузке, что зачастую причиняет боль стопам, пяткам, коленям и тазобедренным суставам. Если ты хочешь ходить быстрее, сосредоточь усилия на увеличении количества шагов в единицу времени, но не длины шага.

Насколько быстро необходимо ходить? Это зависит от уровня твоей физической подготовки, естественной длины шага и интенсивности ходьбы. Мы можем дать общие рекомендации:

  • При низкой и умеренной скорости ходьбы — от 4 до 5 км/ч (примерно, километр за 12 минут) — количество шагов в минуту должно составлять 115-120.
  • При энергичной ходьбе со скоростью 6 км/ч (около 10 минут на километр) — 135 шагов в минуту.
  • Быстрая ходьба (легкий бег) начинается со скорости 8 км/ч (километр за 8 минут), составляя около 160 шагов в минуту. Большинство людей не могут достигать подобного темпа. При данной скорости легче и эффективнее перейти на бег, чем продолжать ходьбу.

Ходим прямо.

Всегда следи за осанкой — максимально выпрямляй спину, напрягай мышцы живота, держи шею на одной прямой с плечами (не нагибай ее вперед), подбородок выше, смотри вперед перед собой.  При ходьбе центр тяжести должен двигаться вперед. При каждом шаге таз слегка вращается вперед вокруг оси позвоночника (т.е. относительно вертикальной плоскости), без движений из стороны в сторону.  Сохраняй движения ног на одной линии с бедрами, пальцы ног направлены вперед, но не наружу или внутрь.

Работаем руками.

 

Держи руки ближе к телу, согнув их под прямым углом.  Движение рук должно исходить от плеча, не от локтей, а амплитуда не превышать уровня груди.  Не сжимай ладони в кулак — представь, что ты несешь что-то хрупкое (например, сырое яйцо), прикладывая достаточно усилий, чтобы его не уронить.  Постарайся не переусердствовать в силе и амплитуде движения рук, используй лишь столько усилий, сколько необходимо, чтобы достигнуть и поддерживать желаемую скорость движения. Не забывай, что между движением рук и скоростью ходьбы существует прямая зависимость. Правильные движения рук делают ходьбу наиболее эффективной, особенно при высоком темпе.  Если во время ходьбы ты держишь руки слишком прямо, увеличение скорости становиться неудобным и даже болезненным.   Сгибать руки в локтях необходимо, чтобы избежать ощущения тяжести и отечность в руках.

Штурмуем горы.

При ходьбе на гору и с горы проявляется заложенная в нас природная склонность к тому, чтобы наклонять тело вперед и назад соответственно.                                                                                                                             Однако этих наклонов нужно избегать, так как они увеличивают нагрузку на спину. Чтобы преодолеть природу, нам необходимо помнить об осанке.  Сохраняй наиболее прямую осанку, особенно при ходьбе с небольшими перепадами высот. При движении под гору на больших уклонах наклоняй тело назад лишь слегка, постоянно контролируя, чтобы не перераспределять на пятки чрезмерный вес, что могло бы спровоцировать потерю сцепления на плохой поверхности.  При ходьбе в гору, отталкивайся вверх и вперед с помощью усилий пальцев ног, в тоже время, помогая себе движением рук. Идя по плавному спуску, расслабляй колени, чтобы поглотить дополнительное ударное воздействие.

8 главных принципов правильной  фитнес-ходьбы.

 1. Поддерживай правильную осанку, отводи назад плечи, держи голову и шею вертикально, на одной прямой со спиной и напрягай мышцы живота.

2. Отталкивайся пальцами ноги, находящейся в момент шага позади и опускайся точно на пятку ноги, идущей впереди.

3. «Прокатывай» шаг через всю стопу — от пятки до свода подъема стопы и финального толчка пальцами ноги, позволяя лодыжке совершить полную возможную амплитуду движения.

4. Контролируй длину шага. Лучше совершать большее количество шагов в минуту, чем пытаться искусственно растянуть шаг.

5. Сгибай руки в локтях под прямым углом, и совершай движения от плеча, не забывая держать руки ближе к телу.

6. Держи руки свободными, не сжимай их, и контролируй правильную амплитуду размаха.

7. Уменьшай наклоны тела при движении под уклоном и на подъеме.

8. Не пренебрегай необходимой растяжкой и разминкой, в особенности если ты испытываешь жжение или перенапряжение в икроножных мышцах и мышцах голени.

Интервальная ходьба.

Из серии «Аэробные программы».

 

В комплексе упражнений по ходьбе применяются интервалы — короткие периоды высокой интенсивности, чередующиеся с восстановительными упражнениями низкой интенсивности, способствующие более эффективному процессу тренировки и сжиганию калорий, чем комплексы упражнений, выполненные на одном уровне интенсивности. Если тебе ещё не приходилось заниматься ходьбой, попробуй нашу программу начального уровня. Со временем плавно переходи на более длинные комплексы к среднему и высокому уровням тренировок. Также обрати внимание, что рекомендованные нами скорости, уровни интенсивности и длительность подходов лучше всего согласовать с собственными ощущениями.

С чего начать?

Руководствуйся нашими излюбленными принципами: Частота, Интенсивность, Время и Тип (подробнее смотри «Энциклопедия фитнеса — Аэробика«) для безопасной тренировки и достижения наиболее эффективных результатов

Подробнее о том, как определять уровень интенсивности своих тренировок, читай в статье «Определение интенсивности тренировок»

Если тебе кажется, что 2 минуты на восстановление — это слишком много, то можешь постепенно уменьшать этот временной интервал (или же увеличить время высокой интенсивности).

Все программы аэробных тренировок можно найти на страничке Статьи — Фитнес

  • Частота: Попробуй использовать график тренировок (см. ниже) три-пять раз в неделю в зависимости от уровня твоей физической подготовки. Начинающим мы рекомендуем меньшее количество дней, в то время как на среднем и высоком уровне можно выполнять полный график.
  • Интенсивность: ходи в бодром темпе (в противоположность обычному неторопливому). Необязательно четко отслеживать темп своей ходьбы, однако не забывай оценивать общую ее интенсивность — по шкале от 1-10 стремись поддерживать уровень на отметке 5-7. Разъяснение шкалы интенсивности 1-10, также известной как шкала УВН (уровень воспринимаемой нагрузки), ты найдешь ниже в таблице.
  • Время: Постарайся следовать рекомендованным указаниям насколько можешь, со временем, плавно увеличивая длительность ходьбы, чтобы достигнуть среднего, а затем и высшего уровня.

Необходимо помнить о таких важных составляющих ходьбы как «разогрев» и «остывание». Начиная идти в медленном темпе, ты постепенно подготавливаешь суставы, мышцы и сердце к предстоящему упражнению. И наоборот, позволяя организму «остыть» перед завершением ходьбы и возвращением в состояние покоя, ты предупреждаешь появление ощущения тяжести в мышцах, недомогания или травмы.

Программа интервалов для начинающих.












План ходьбы

Длительность

Интенсивность (от 1 до 10)

Разогрев

5 мин

3.5

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди как можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди как можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Общее время тренировки:

22 мин

 

Программа интервалов среднего уровня.





















План ходьбы

Длительность

Интенсивность (от 1 до 10)

Разогрев

5 мин

3.5

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Остывание

5 мин

3.5

Общее время тренировки:

34 мин

 

Программа интервалов высокого уровня.





























План ходьбы

Длительность

Интенсивность (от 1 до 10)

Разогрев

5 мин

3.5

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Остывание

5 мин

3.5

Общее время тренировки:

46 мин

 

 Главное — хорошо начать.

 

Если ты ещё только начинаешь регулярно заниматься спортом, мы советуем тебе соблюдать некоторые важные правила для безопасного и эффективного занятия ходьбой.

  • Прежде чем начать программу тренировок, обязательно посоветуйся с врачом, который может провести предварительный осмотр и дать необходимые рекомендации на основе твоей истории болезней.
  • Не переусердствуй, особенно если ты новичок. Пусть твое тело адаптируется к новому виду физической активности, и увеличивай продолжительность и частоту тренировок постепенно.
  • Носи соответствующую обувь. Не каждая обувь может обеспечить необходимую при фитнес-ходьбе амортизацию и стабильность.
  • В течение первых недель постарайся не перегружать себя нагрузками. Твоё дыхание должно быть учащенным, но не доводи его до тяжелого и затрудненного. Используй так называемый речевой тест, чтобы понять идешь ли ты с нужной интенсивностью.
  • Ходьба не должна причинять боль. Если ты испытываешь дискомфорт или боль в мышцах, суставах, груди или головную боль, следует еще раз проконсультироваться с врачом.
  • Носи часы или хронометр, чтобы замерять время, которое тратишь на занятие ходьбой. Ставь перед собой достижимые реальные цели и каждую неделю постепенно увеличивай длительность занятий. Ты также можешь носить с собой шагомер, отслеживающий пройденное расстояние и количество шагов, который также может служить дополнительной мотивацией для достижения более высоких результатов.

 

  • Найди себе компаньона для занятий ходьбой. Приятная компания может стать заметным стимулом в твоём новом начинании и также помочь приятно проводить время тренировок. Если же ты решишь заниматься ходьбой в одиночку, помни о безопасности и всегда держи в курсе своего маршрута и ожидаемого времени возвращения кого-нибудь из друзей или родственников.
  • Одевайся так, чтобы оставаться заметным. Если ты будешь заниматься ходьбой в утренние часы, постарайся выбрать светлую одежду или одежду с отражательными вставками, которые есть практически в любой спортивной одежде или обуви. Все это поможет тебе быть более заметными для водителей, если ты будешь совершать тренировки вблизи проезжей части. Также старайся выбирать хорошо освещенные маршруты.
  • Если ты занимаешься ходьбой вдоль проезжей части (особенно если отсутствует тротуар), всегда иди против движения автомобилей. Таким образом, ты сможешь контролировать ситуацию в случае возникновения опасности со стороны движущегося автомобиля.
  • Разнообразь маршруты тренировок. Мы рекомендуем делать это как с целью получения свежих впечатлений от новых маршрутов, так и для собственной безопасности. Меняя маршруты и график тренировок, ты уменьшаешь риск того, что кто-нибудь сможет знать заранее, где и в какое время ты будешь находиться.
  • Помни о водителях автомобилей. Не думай, что они всегда знают, когда пешеходы имеют право преимущества на переходе. Соблюдай правила движения и проявляй осторожность.
  • Следи за дорогой и всем, что тебя окружает. Помни о велосипедистах, следи за глубокими лужами, трещинами в асфальте, за льдом, если ты тренируешься зимой. Споткнуться и упасть может быть особенно опасно, если ты тренируешься в одиночку.

 
Что брать с собой. Безусловно, необходимо взять с собой сотовый телефон и, по возможности, газовый баллончик. Это может помочь тебе выйти из затруднительных или опасных ситуаций. Если у тебя есть собака, возьми ее с собой. Будет и приятная компания, и безопасная тренировка.

Что не стоит брать. Оставь дома любые драгоценные вещи, которые ты обычно носишь (цепочки, серьги, кольца), чтобы не привлекать к ним ненужного внимания. Рекомендуем также обойтись без плейера с наушниками, так как это может помешать вовремя услышать автомобиль, сигнал велосипеда, или чье-либо приближение позади тебя. Всегда обращай внимание, что происходит вокруг!

 

  

Всегда в форме

К выбору одежды и обуви для спортивной ходьбы нужно отнестись с особым вниманием. Спортивная форма для тренировок непременно должна соответствовать времени года. Самое главное правило при выборе одежды — она не должна создавать эффект сауны, а должна быть только из натуральных материалов, таких как хлопок и лен.  Женщины испытывают в 4 раза больше проблем с ногами, чем мужчины, поэтому выбор хорошей, комфортной обуви особенно важен. Помни, что она должна быть легкой и смягчать удары. Для ходьбы по неровной местности нужны жесткая рифленая подошва и мягкий верх. Кроссовки стоит выбирать с высокой шнуровкой, чтобы голеностоп был надежно закреплен.   Всегда следует отдавать предпочтение кожаной обуви, так как в ней нога не будет потеть.  Помни, что в жаркую погоду ноги немного отекают, поэтому не стоит покупать летнюю обувь в холодную погоду. Также не забудь, что спортивную обувь рекомендуется менять через каждые 4-6 месяцев.

Движение — это жизнь, молодость и залог творческого развития человека. Да-да, именно творческого. Ученые доказали, что через полтора часа занятий наш организм начинает вырабатывать серотонин и эндорфин — так называемые гормоны счастья. Эти вещества активируют работу воображения и повышают творческие способности человека. Так что, не удивляйся, если во время тренировки тебя осенит гениальная идея!

Типичные спортивные ошибки

Их делают даже опытные спортсмены

 

 

Ошибка 2: Ожидание мгновенных результатов

Мы постоянно ждём каких-то быстрых волшебных превращений и изменений. Большинство людей ожидают моментальных результатов от диеты и спортивных тренировок. К сожалению, такое ожидание — это самая большая ошибка, которую только может сделать начинающий. Ты уже знаешь обо всех плюсах спортивных тренировок, например, прилив энергии, похудение и улучшение здоровья.  Итак, ты тренируешься целую неделю, а потом просыпаешься в Понедельник с чувством безумной усталости, лишним килограммом веса (так как упражнения вызывали сильный голод) и простудой. Что случилось?!

Занятия спортом, безусловно, очень полезны для здоровья, но результата от них стоит ожидать через недели или даже месяцы регулярных тренировок. Как только занятия спортом вошли в привычку:

  • Ускоряется твой метаболизм, что способствует похудению
  • Тело приспосабливается к спортивным нагрузкам и появляется чувство лёгкости
  • Укрепляется иммунная система, предотвращая болезни
  • Повышается выносливость
  • Повышается настроение
  • Улучшается сон
  • Ты чувствуешь себя и выглядишь лучше!

Решение проблемы:
Не опускай руки, если не удалось сразу достичь желаемого результата. Проанализируй то, что ты делаешь, и постарайся внести соответствующие коррективы. Поверь, это того стоит.

  • Сосредоточься на других преимуществах кроме похудения — хорошее самочувствие, новые знания и умения, прилив энергии и т.д.
  • Помни, что прогресс по началу может быть довольно медленный. Возможно, тебе потребовалось много лет, чтобы набрать тот вес, который ты сейчас пытаешься сбросить. Поэтому не жди, что сможешь похудеть за неделю. С какой стати?! Также важно понимать: медленное и планомерное похудение (0,5 — 1 кг. в неделю) является здоровым и в последствии сброшенный вес не вернётся обратно через месяц.

Осторожность никогда не повредит

 

Все мы знаем о необходимости регулярных занятий спортом. Но иногда день получается таким загруженным всевозможными делами, что заниматься в дневное время никак не получается. Любителям проводить тренировки на открытом воздухе после захода (или до восхода) солнца, следует помнить некоторые правила безопасности.

Планирование и безопасность

Чтобы во время ночной тренировки не приключилось ничего плохого, необходимо все предварительно спланировать. Вот несколько советов для занятий на открытом воздухе:

  • Спланируй маршрут и расскажи его кому-то из близких. Друзья или члены вашей семьи должны знать, когда вы вернетесь и по какому маршруту будете бежать.
  • Всегда бери с собой мобильный телефон. Также старайся запоминать наличие таксофонов на своем пути на тот случай, если мобильный выйдет из строя или его украдут.
  • Бери с собой документы. Возьми водительские права или любой другой документ, удостоверяющий личность. В крайнем случае, на внутренней части кроссовка можно написать свое имя, номер телефона и медицинские данные на случай непредвиденной ситуации. Можно эту информацию написать на бумажке и положить ее в карман.
  • Деньги и драгоценности следует оставлять дома. Таким образом ты уменьшишь риск стать жертвой грабежа.
  • Надевай яркую одежду. Яркая одежда и одежда из светоотражающих материалов позволит водителям лучше увидеть тебя. Почти вся современная спортивная обувь имеет светоотражающие элементы. Но чтобы быть еще более заметным, ты можешь надеть специальные беговые штаны, шорты, куртку или даже светоотражающий жилет. Водители поймут, о чем мы: пешеходов в темное время суток очень сложно заметить.
  • Возьми с собой фонарик; на темных улицах он тебе пригодится.
Тренировка и безопасность

Безопасность не ограничивается одним лишь планированием. Вот несколько советов для безопасной тренировки в темное время суток:

  • Не занимайся водиночку. В группе ты всегда будешь в большей безопасности. На худой конец можно взять собаку.
  • Будь начеку. Размышляя о чем-то своем и не обращая внимания на окружающую обстановку, ты становишься уязвимее для потенциального нападения. Смотри вперед, по сторонам, а также время от времени оборачивайся назад.
  • Не надевай наушники. Музыка ограничивает возможность слышать и отвлекает от происходящего вокруг. Надев наушники, ты не сможешь услышать приближающийся автомобиль или потенциального грабителя. Внимательно прислушивайся к окружающей обстановке и определяй, какие звуки являются безопасными, а какие несут потенциальную опасность.
  • Внимательно следи за всем, что происходит вокруг. Обращай внимание на открытые магазины, кафе и другие заведения, куда ты сможешь обратиться в случае непредвиденной ситуации.
  • Периодически меняй маршрут. Чем менее предсказуемыми мы будем, тем меньше вероятность того, что кто-то посторонний сможет изучить наши привычки.
  • Избегай безлюдных и плохо освещенных мест, а также заброшенных дорог. Держись оживленных и хорошо освещенных улиц.
  • По обочинам следует бегать против движения транспорта, чтобы были видны приближающиеся автомобили. Осторожно обходи припаркованные машины и деревья у дороги.
  • Доверяй своей интуиции. Если какой-нибудь человек или какое-нибудь место кажутся подозрительными, доверяй своим чувствам и избегай опасностей.
  • Если тебе кажется, что кто-то тебя преследует, тут же меняй маршрут и направляйся к открытому магазину или освещенному дому.
  • Будь внимательнее, когда остановливается автомобиль и у тебя хотят спросить, как проехать туда-то и туда-то. Если решаешь ответить, держись от автомобиля как минимум на расстоянии вытянутой руки.
  • Поставь на быстрый вызов на мобильном телефоне кого-то из близких, чтобы в случае опасности суметь быстро им позвонить. Даже если достать телефон из кармана не будет возможности, близкий человек сможет слышать, что с тобой происходит.
·  Приближаясь к своему дому, заблаговременно достань ключи, чтобы быстро зайти внутрь и не проводить лишнего времени в темном подъезде. К тому же, ключи могут стать отличным средством обороны
Путешествия и безопасность

Если ты предпочитаешь не нарушать режима тренировок даже на отдыхе или в командировке, то этот пункт для тебя. Обеспечить безопасность тренировок вдали от дома достаточно непросто, поэтому требуется еще больше предосторожности. Вот несколько советов, которые помогут безопасно тренироваться в чужом городе:

  • Расспроси у обслуживающего персонала или консьержа, какие маршруты считаются безопасными. Если поблизости от отеля таких маршрутов нет, лучше попроси администратора обеспечить тебе доступ к фитнес-центру или тренажерному залу.
  • Изучи свой временный маршрут как можно тщательнее. Купи карту и хорошо ее проштудируй. Запоминать нужно названия улиц и крупных объектов.
  • Возьми с собой карточку, на которой указан адрес твоего отеля. Также не забудь об удостоверяющем личность документе.
  • Не следует брать ключ от номера. Оставь его у стойки регистрации.
  • Не давай своей бдительности расслабиться из-за того, что в отпуске. Внимательно оценивай окружающую обстановку и выполняй стандартные меры безопасности.

    Мы детализировали данные советы не для того, чтобы кого-то запугать. Наша задача – вооружить тебя информацией, которую должен знать каждый любитель фитнеса, занимающийся на открытом воздухе (даже в светлое время суток). В конце концов, безопасность должна быть главным приоритетом всегда.

   Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн»  

 

 

  • Прикреплённые файлы

польза скандинавской ходьбы

В чём польза скандинавской ходьбы для здоровья? Зачем она нужна и как ей правильно заниматься? Обо всём этом можно узнать из предлагаемого вашему вниманию материала.

В чём польза скандинавской ходьбы для здоровья?


Физическая активность, представляющая особенную специфику ходьбы, называется скандинавской (или северной) ходьбой. Эту ходьбу могут называть ещё норвежской, финской, шведской и нордической. От обычной ходьбы она отличается использованием палок, похожих на лыжные.


Этот способ ходьбы придумали финские лыжники, которым необходима была летняя тренировка, чтобы не потерять форму. В итоге, они стали побеждать на олимпиадах. В России по сравнению с европейскими странами этот способ ходьбы приобрёл популярность относительно недавно.


Почему же многие выбирают скандинавскую ходьбу? Потому что человек в годах, с больными коленями, или с неумеренным весом не может ходить длительное время. Палки помогают ходить дольше и сбросить немного калорий. Да и зимой неудобно гулять по льду, посему такая ходьба гарантирует безопасность.


Польза скандинавской ходьбы:


Скандинавская ходьба является образцовой аэробикой с длительной ритмичной нагрузкой. Даже при маленькой интенсивности она способствует укреплению костей, сосудов и лёгких.


Она пользуется популярностью больше, нежели фитнесс, так как летом в спортзале душно. Подобной ходьбой сейчас занимаются 10 миллионов людей на планете.


Скандинавская ходьба является полезной своим высоким оздоровительным потенциалом:


  1. Делает выносливость сильнее, а организм устойчивым к погодным условиям.
  2. Не допускает стрессовых состояний, помогает избавиться от депрессии.
  3. Делает лучшим кровоснабжение внутренних органов, приводит в норму сердечную деятельность.
  4. Доводит до нормы степень сахара и давление, улучшает иммунитет.
  5. Избавляет от судорог мышц, устраняя боль во всех зонах позвоночника.
  6. Делает лучшей координацию ходьбы, приводит в норму равновесие.
  7. Поднимает степень кровоснабжения мозга.
  8. Требует много энергии, тем самым активируя метаболизм.
  9. Сжигает немало калорий, чем и является эффективной для избавления от килограммов.
  10. Помогает перейти к полноценному передвижению тем, у кого были нарушения в позвоночнике.

Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться.


Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвонками – компрессия становится меньшей. Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается.


Происходят перемены и с другими процессами в организме. Все части тела функционируют одинаково, поэтому тренируется почти 90% мышц.


Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Нордическая ходьба является полезной для людей с сидячей работой.


Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на костно-мышечном аппарате.


Ходьба является полезной для людей с остеохондрозом, артрозом, остеопорозом, ортопедическими нарушениями, проблемами в суставах, и с вегетососудистой дистонией. Весьма рекомендуема при нервном состоянии, несильной депрессии и при бессоннице.


Более же всего такая ходьба позитивно влияет на процесс похудения. При помощи задействованных рук тратится намного больше энергии. За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал.


Скандинавская ходьба способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Она даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.


Когда кислород проникает в кровь, ходьба способствует его активному передвижению. При этом большое количество кислорода попадает в мозг, что помогает излечить психические заболевания и депрессивное состояние.


Человек, часто занимающийся ходьбой, может навсегда избавиться от плохого настроения, недосыпания и апатии.


Уровень тревоги исчезнет уже после 5-й тренировки и не появится две недели, даже когда человек не будет заниматься.


Нордическая ходьба заменяет антидепрессанты. Учёные установили, что данные занятия на 23% повышают действие препаратов.


Если хотите заняться такой ходьбой, организуйте себе комфорт и удобство.


Чтобы выбрать для себя оптимальную длину палок умножьте свой рост на 0,68. При наличии шейного остеохондроза и заболевании плечевого отдела нужно брать невысокие палки.


Выбирайте одежду соответственно погоде и сезону. При возможности надевайте одежду из натуральной ткани, которая пропускает воздух. Когда на улице идёт дождь, не отказывайтесь от куртки или ветровки. Обувь должна быть эластичной и хорошо сцепляться с поверхностью. Для этого отлично подойдут кроссовки с грубой подошвой. Ходить нужно, опираясь на палки так, чтобы соблюдалось соприкосновение с землёй от пятки до кончиков пальцев.


Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Рязанской области в Шиловском районе»


Надежда Колдаева

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за час

Ходьба – самая бюджетная из всех кардиотренировок. Для нее не требуется ничего, кроме удобной одежды и обуви. Вторым плюсом является отсутствие негативного воздействия на организм: не будут страдать колени, как при беге. Это особенно важно для тех, чей вес превышает допустимые нормы.

Для того чтобы оценить энергозатраты при ходьбе нужно представлять, как производится расчет. Есть ряд факторов, которые напрямую влияют на расход энергии:

  • возраст;
  • вес;
  • физическое состояние;
  • скорость.

В молодости, когда метаболизм ускорен, сбросить вес простыми тренировками легко. Таким образом, чем старше человек, тем сложнее ему избавиться от ненужных килограмм.

Лишний вес – это существенный недостаток, который затрудняет выполнение упражнений. При ходьбе сжигается не так много ккал в час, но это не повлечет серьезной нагрузки на здоровье.

Средняя скорость движения человека около 3.5 – 4.5 км/ч. Под ходьбой быстрым шагом подразумевается скорость примерно 5.5 – 6.5 км/ч. Быстрее идти не получиться, и придется перейти на бег, при котором возникнет риск излишней нагрузки на суставы.

Также на сжигание калорий при ходьбе влияют:

  • рельеф местности;
  • температура воздуха;
  • погодные условия.

Сожженные за 1 час калории при прогулке по лесу и городу будут существенно различаться. Популярная в последние годы скандинавская ходьба с палочками, увеличивает расход за счет работы верхней части тела. Также стабилизируется нагрузка на позвоночник, за счет опоры на палки.

Чем полезна ходьба

Плюсы, которые приносит ходьба:

  • профилактика простудных заболеваний;
  • укрепление мышечного каркаса;
  • улучшения качества сна;
  • стабилизация давления.

Также можно использовать сжигание калорий при ходьбе, как способ сэкономить. Прогулка до работы или метро сбережет бюджет и позволит прояснить утренние мысли.

Затраты калорий при ходьбе не равносильны серьезной силовой тренировке в зале.

Расчет калорий, которые теряются при ходьбе, производится за час и на каждый килограмм веса:

Скорость/ рельеф Расход
Спокойная ходьба/ровная дорога 3.2
Быстрая/ровная дорога 4.5
Движение в гору (средняя скорость 2 -2.5 км/ч) 6.4
Прогулка по лесу на средней скорости 6.4

Используя таблицу, можно легко посчитать сколько уходит калорий при каждой прогулке. Для того чтобы увеличить сжигание килокалорий, некоторые специалисты рекомендуют использовать утяжелители на ноги.

При утяжелителях на ногах надо учесть:

Минусы Плюсы
Меняется походка Увеличивается расход энергии
Возрастает нагрузка на голеностоп Повышение выносливости
Риск травм Проще похудеть

Несмотря на минусы, многие стремятся максимально использовать тренировки и применяют утяжелители. Правила:

  • для ходьбы изначально в качестве утяжеления лучше использовать рюкзак;
  • рюкзак должен быть наполнен равномерно;
  • обязательно требуется ортопедическая спинка, которая снизит нагрузку на позвоночник и широкие лямки;
  • увеличение веса должно производиться постепенно;
  • если необходимы дополнительные утяжелители на ноги, то их вес должен быть минимален.

Затраты калорий при ходьбе

При подсчете калорий, которые тратятся при ходьбе, нужно учитывать, что изначально идут в ход запасы углеводов, которые организм не считает ценностью. Наличие жира, наоборот, считается важным, поскольку в этом случае человек точно продержится, даже при полном отсутствии еды.

Поэтому для того, чтобы организм начал расщеплять жиры, необходимо пройти около 30-40 минут. При любой тренировке нужно сначала сделать разминку, одна из целей которой как раз переработать углеводы. Поскольку расход калорий при ходьбе пешком не слишком велик, то ходить лучше не менее 1-2 часов.

Чтобы подсчитать калории, которые сжигаются за час ходьбы, можно использовать формулу:

0.5*вес*км= потраченные калории

Человек весом 70 кг, пройдя 4 км, потратит:

0.5*70*4= 140

Также легко посчитать сколько уйдет при пути пешком в 10 км:

0.5*70*10=350

Сторонники этой формулы в качестве аргумента приводят первоначальное расщепление углеводов, которое не всегда четко учитывается.

При ходьбе на каблуках процесс сжигания калорий увеличивается. Каблуки, в данном случае, играют роль утяжелителей, но при этом растет нагрузка на голеностоп, колени и позвоночник.

Сжигание калорий при ходьбе как это работает

Чтобы начать ходить и терять при этом калории, обязательно нужно купить удобную обувь и одежду.

Если человек будет испытывать дискомфорт, то есть вероятность того, что он забросит прогулки. Также удобная обувь и одежда приносят дополнительную пользу:

  • поднимается настроение;
  • обеспечивается теплообмен, что не позволит замерзнуть или промокнуть;
  • снижается риск травм.

Когда ходьба только началась, калории не так важны. Нельзя похудеть мгновенно, поэтому на начальной стадии нужно просто войти в ритм и научиться получать удовольствие от самого процесса. В этом случае спустя некоторое время тело само захочет получить привычную нагрузку.

По общему правилу нужно ходить не меньше 2 часов, периодически меняя скорость движения и рельеф. Но нетренированному человеку с лишним весом лучше начинать с небольших прогулок и увеличивать сложность, только когда это не вызывает напряжения.

Видео о правильной ходьбе для сжигания калорий

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Сегодня есть несколько удобных приложений в телефоне, которые способны быстро подсчитать потери веса. Для расчета затрат калорий при ходьбе можно использовать подобный онлайн-калькулятор.

Таблица, в которой посмотреть примерный расход калорий в зависимости от веса человека и средней скорости движения:

Масса тела/средняя скорость 55 60 65 70 75 80 85
3 км/ч 137 149 165 173 186 200 215
4 км/ч 177 190 208 222 241 256 270
5 км/ч 202 220 239 258 278 290 309
6 км/ч 238 262 286 305 326 347 367
7 км/ч 321 351 379 408 435 468 500
8 км/ч 410 450 486 520 560 597 630

Анализируя цифры, становится очевидным, что при быстрой ходьбе сжигается больше калорий, чем при неспешной прогулке. 8 км/ч 0 максимальная скорость для ходьбы, так как все, что превышает ее, уже относится к бегу.

Для более полной картины можно использовать при ходьбе калькулятор калорий. Эта программа вместе с шагомером позволит собрать общую картину тренировки, поскольку можно посмотреть сколько километров пройдено пешком.

Отличный способ для похудения — скандинавская ходьба. Ее отличие в том, что для занятия необходимо приобрести специальные палки.

При ходьбе на протяжении 30 минут организм израсходует только углеводные запасы, и человек просто проголодается, а не сбросит вес. При отсутствии свободного времени можно устроить активную прогулку на 40 минут после сделанной разминки.

При недостатке нагрузки можно добавить ходьбу по лестнице, что позволит увеличить расход калорий при недостатке времени на тренировку. В среднем на подъем по лестнице человек затрачивает в пять раз больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

При недостатке времени тренировку лучше построить таким образом:

  • небольшая прогулка в среднем темпе вокруг дома;
  • подъем-спуск по лестнице 1-2 раза в зависимости от количества ступенек;
  • 20 минут ходьбы в среднем темпе, чередуемой с ускорениями.

Ходьба по магазинам осуществляется в медленном тем и не способствует похудению.

Сколько тратится энергии во время ходьбы с палками

При скандинавской ходьбе калорий сжигается больше, чем во время обычной, поскольку в процессе активно участвует верхняя часть тела, что увеличивает расход энергии.

Специалисты утверждают, что в среднем расход калорий при скандинавской ходьбе для человека весом 65 – 75 кг за час занятия составляет 250-300 калорий. Если же увеличить интенсивность ходьбы или добавить интервальные тренировки, то количество сжигаемых калорий увеличится в 1.5 раз.

Плюсом такой ходьбы является снижение нагрузки на позвоночник, так как используются дополнительные опоры, в качестве которых выступают специальные палки. Еще одним преимуществом выступает то, что скандинавская ходьба приведет в порядок не только ноги и сердечную мышцу, но и весь организм в целом.

Доказанные плюсы скандинавской ходьбы

  • улучшение осанки;
  • укрепление мышц живота;
  • укрепление бицепсов и трицепсов;
  • улучшение настроения.

10000 шагов сколько калорий сжигается

10000 шагов – это около 6-7 км, если учитывать средние показатели роста и длины шага. Более точно можно рассчитать на стадионе, где есть метровые отметки для спортсменов. Это расстояние можно пройти быстрым шагом примерно за час, а прогулочным за полтора. Чтобы узнать количество калорий, которые сгорают при ходьбе в 10000 шагов, нужно воспользоваться таблицей или приложением. При скорости в 5 км\ч, весе 65 кг и длине шага 60 см, сжигается примерно 286 ккал.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

Чтобы узнать количество калорий, которые сжигаются при ходьбе за час, можно посчитать свой пульс во время нагрузки. Есть максимальный предел частоты пульса, который можно посчитать простой формулой:

220 – возраст человека = максимальный предел пульса

Так для человека в возрасте 40 лет максимальный предел равен:

220 – 40=160

Выделяется несколько зон увеличения пульса, на которые надо обращать внимание:

  • 50 % (от максимального) — укрепление сердечной мышцы при слабой нагрузке;
  • 60-70 % — активное жиросжигание;
  • 70-80% — интенсивные физические нагрузки.

Частота пульса около 70-90 для человека 40 лет будет нормой. Чтобы увеличить количество сгоревших калорий, пульс нужно разогнать до 100-120.

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

Чтобы узнать количество калорий, которые сжигаются при ходьбе, достаточно иметь при себе разумное устройство.

Есть два вида фитнес-браслетов:

  • со своим программным обеспечением;
  • работающие вместе со смартфоном.

Разница между устройствами:

  • в цене;
  • внешнем виде;
  • начинке (программе).
Устройство Оснащенность Необходимость доп.девайса Контроль Верность обработки Цена
Девайс с собств. програм. обеспечением Акселерометр

Гироскоп + другие полезные функции

 

нет

Трехмерная оценка перемещения Четко считывает показания высокая
Девайс без программы акселерометр Необходим смартфон как принимающее устройство Допускаются погрешности низкая

Устройства попроще не всегда выглядят как браслеты. Это может быть небольшой кулон или брелок, который удобно повесить на шею. Их плюс заключается в том, что при небольшой цене, они довольно успешно считывают и передают информацию для анализа. Обработка полученной информации происходит на смартфоне, который связан с устройством по Bluetooth.

Проводить тренировки в парке при использовании подобных устройств приятнее и интереснее. Используемые при ходьбе счетчики, основанные на подсчете пройденных шагов и потраченных калорий, помогут сориентироваться при тренировке.

Главные правила ходьбы для похудения

  1. Не стоит ставить перед собой максимальную цель, а лучше начать с малого, чтобы не забросить тренировку.
  2. Не рекомендуется заниматься ходьбой на полный желудок.
  3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
  4. Уменьшенная калорийность продуктов в сочетании с ходьбой, способны снизить вес примерно на 2 кг в месяц.
  5. Необходимо заниматься регулярно, а чтобы не было скучно, рекомендуется ходить разным маршрутам.
  6. Не перенапрягайтесь и следите за дыханием и частотой пульса. Помните, что частота пульса не должна превышать 130-140 ударов в минуту.
  7. Вернувшись домой после тренировки, человек не должен испытывать жуткий голод. Специалисты рекомендуют спустя некоторое время поесть. Но полученные калории должны быть равны 50 % от затраченных. То есть если человек потратил примерно 500 ккал, то съесть надо не более 300.

Скандинавская ходьба для похудения: калории, результаты, правила

Приветствуем вас! Скандинавская ходьба – отличное изобретение! С ее помощью становятся здоровее, красивее, стройнее миллионы людей по всему миру. Если быть точнее – это целых 14 миллионов человек. Именно столько поклонников у этого интересного вида спорта. Если и вы желаете стать стройнее, просто гуляя с палочками, мы расскажем вам, как это сделать! Скандинавская ходьба для похудения – то, что вам нужно!

Почему ходьба «по-скандинавски» идеально подходит людям с лишним весом?

Эффективность скандинавской ходьбы

Длительные прогулки в скандинавском стиле незаменимы для вас, если вы мечтаете сбросить вес, стать стройнее. Почему же они столь эффективны? Вот основные причины:

  • в процессе работают целых 200 мышц и суставов;
  • час такой ходьбы сжигает от 350 до 400 калорий;
  • пульс повышается до 90-110 ударов/минуту, это отлично тренирует сердечную мышцу;
  • за первые 15 минут ходьбы источниками энергии работают углеводы, затем растет потребление организмом кислорода, и источником энергии работают уже жиры;
  • улучшается иммунитет;
  • мышцы подтягивается, фигура в целом становится визуально стройнее и изящнее;
  • ходьбу с палками можно сочетать с упражнениями на растяжку, что обеспечивает гибкость;
  • улучшается осанка, плечи расправляются;
  • улучшается психологическое состояние, поднимается настроение!

Выход из замкнутого круга

Хотелось бы отдельно заострить внимание, чем же еще может помочь скандинавская ходьба для похудения? Не для кого не секрет, что у людей с лишним весом кости и суставы ног испытывают повышенные нагрузки.

Из-за этого полным людям  тяжело ходить и, тем более, бегать. И здесь возникает замкнутый круг. Чтобы похудеть нужно активно двигаться. Но большой вес, очень сильно затрудняет какую-либо активность. И даже простая ходьба на сотни метров превращается в серьезное испытание.

Но выход есть! И скандинавская ходьба — это идеальное решение этой проблемы. Потому что палки на которые опираются при занятиях этой необычной ходьбой, принимают часть нагрузки от лишнего веса на себя.

Таким образом для полных людей существенно облегчается процесс ходьбы и они получают способность проходить большие расстояния. Такие облегченные тренировки позволяют эффективно сбрасывать вес и улучшают общее состояние организма.

Здесь же подобраны  подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Их можно заказать перейдя по соответствующей ссылке. Скандинавские палки из алюминиевого сплава (ссыдка) ссылка. и  сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Вот их краткое описание:

  • 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
  • Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
  • Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
  • Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
  • Наконечник из марганцевой стали со съемным  резиновым наконечником.

Питье и еда в процессе тренировки, а также до и после

Нормальная продолжительность стандартной тренировки должна быть 40 минут минимум. У «продвинутых ходоков» тренировка длится обычно больше часа. И именно такой режим приводит к тому, что скандинавская ходьба для похудения дает удивительные результаты.

Она позволит вам не только потратить значительное число калорий, но и получить гибкость, подтянуть мышцы, обрести красивые рельефы.

Обезвоживание – ваш главный враг! Оно вредит коже, суставам, всему организму. Поэтому всегда берите с собой запас воды. Подойдет обычная вода без газа, или же напиток для спортсменов. Делайте по паре глотков каждые 10-20 минут тренировки.

Кушать можно за час-полтора до начала прогулки. Это время необходимо, чтобы пища качественно усвоилась. Предпочтите медленные углеводы  — каши, цельнозерновой хлеб, мюсли, сухофрукты.

Полноценно поесть разрешается спустя час после завершения прогулки, не раньше. Пить кофе не желательно, это станет лишней нагрузкой для сердца.

Качественная разминка – качественное похудение

Чтобы процесс потери веса шел эффективнее, а занятия в целом были и продуктивными, и безопасными, мы рекомендуем перед каждой тренировкой делать качественную разминку, на основные группы мышц.

Вот несколько эффективных упражнений для хорошей разминки:

  • делайте движения шеей – в стороны к плечам, вперед и назад, затем по кругу, в одну и другую сторону;
  • вытяните руки вперед, ноги на ширине плеч, вращайте кистями по часовой стрелке и против нее;
  • вращайте плечами (руки на поясе) сначала вперед, затем назад;
  • поднимите руки по сторонам, согните их в локтях, и вращайте их в локтевых суставах, сначала вперед, потом назад;
  • поднимите палки в руках вверх, ноги поставьте чуть шире плеч, затем делайте наклон вперед (выдох), потянитесь вниз, задержитесь, медленно выпрямьтесь;
  • сделайте скручивания, держа перед собой руки с палками, сначала должна поворачиваться голова, затем плечи, затем руки, таз – в последнюю очередь;
  • обопритесь о палки левой рукой (они стоят на земле), отведите правую руку в сторону, делайте подъемы правой ногой в стороны, затем поменяйте руки и поднимайте левую ногу;
  • сделайте вращение ступней, подняв ногу чуть над землей, по часовой стрелке, затем против;
  • вытяните руки с палками вперед, держите их перед собой, и делайте приседания, до прямого угла ног, корпус наклоняйте слегка вперед.

Дополнительный материал по разминке здесь.

Как ходить «по-скандинавски», чтобы похудеть?

Чтобы эффективно худеть, надо ходить «по-скандинавски» правильно! За полчаса вы должны проходить от 2500 до 4000 шагов, то есть с достаточной скоростью. Для достаточно быстрого результата, и чтобы сбрасывать безопасные 2 килограмма в неделю, придется ходить полтора-два часа в день.

Это равняется 7-10 000 шагов, либо 5-7 километрам, если длина шага у вас в среднем составляет 65-70 см. Крайне желательно ходить «по-скандинавски» ежедневно. Но если такой возможности нет, будет достаточно трех раз в неделю. Это – необходимый минимум!

А теперь подробнее – о технике тренировки для тех, кто желает сбросить вес:

  • спина в процессе должна быть прямой, наклоняться вперед не нужно;
  • движения в целом должны напоминать ходьбу на лыжах – одновременно двигаются правая рука/левая нога, затем – левая рука/правая нога;
  • для разнообразия вы можете заменять основное движение на добавочное, переходить на бег, прыжки, широкий шаг;
  • чтобы хорошо тренировать руки, сжимайте палку, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении руки назад;
  • ставьте стопу сначала на пятку, затем плавно переходите на носок;
  • двигайтесь размеренно, равномерно, следите за дыханием, вы не должны задыхаться;
  • наращивайте нагрузку постепенно, начните с получасовых прогулок, затем продляйте их до 40 минут, 50 минут, часа и так далее.

Для того чтобы освоить технику скандинавской ходьбы и посмотреть мастер-классы рекомендую прочитать статью  «Скандинавская ходьба для начинающих»  по ссылке.

Не забудьте, прежде чем начать тренировки, проконсультироваться на предмет противопоказаний со своим терапевтом. Скандинавская ходьба – предельно щадящая и универсальная, но и у нее имеются противопоказания.

Это – серьезные недуги сердца, инфекционные болезни, болезни внутренних органов на стадии обострения, некоторые травмы и их последствия.

Показательный пример

У меня, автора этой статьи, есть несколько знакомых, поклонников скандинавской ходьбы. Но пример моей двоюродной сестры – самый показательный. Она с детства была полной. Когда выросла, начались проблемы с коленями, давлением, сердцем.

Бег был сестре противопоказан. Сначала она отнеслась к идее ходить с палками скептически. Но ее подруга была в группе такой ходьбы, и уговорила сестру присоединиться, попробовать. И она «заразилась»!

Удивительно, но при такой ходьбе сестра забывала и о лишнем весе, и об отдышке. Нормально ходить помогали палки. Уже спустя 2 месяца ее было не узнать – стала заметно стройнее, жизнерадостнее, исчез второй подбородок, появилась талия!

Этот вид занятий помог ей перейти на более здоровый образ жизни, обрести новых друзей, излечиться от многих недугов!

Вот и все! Тренируйтесь, не ленитесь, выбирайте для себя скандинавскую ходьбу, или иной вид активности. Главное – двигайтесь, и все будет хорошо, и с фигурой, и со здоровьем, и с настроением!

Не забудьте поделиться этим материалом в соцсетях, и подписаться на наш канал. Впереди – целая серия интересных статей о здоровье! До скорых встреч!

Все про скандинавскую ходьбу. Выбор палок и техника.

Скандинавская ходьба как отдельный тип физической активности впервые была выделена в 1979 году в Финляндии. Правильная техника работы с палками и регулярные тренировки обеспечивают интенсивную нагрузку для всех систем организма, оздоравливая его.

Уровень нагрузки при ходьбе можно регулировать – это используется как спортсменами, так и людьми, желающими похудеть, или пациентами, восстанавливающимися после некоторых заболеваний.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – хорошая кардиотренировка на все тело для людей с любым уровнем физической подготовки. Она использует специально разработанные пешеходные палки, для движения с которыми задействованы как нижняя, так и верхняя часть тела.

Палки для ходьбы обеспечивают стабильность, а сама процедура не требует специальной подготовки.

Тренировки по скандинавской ходьбе могут варьироваться по степени сложности в зависимости от целевой аудитории:

  • интенсивные упражнения для людей, желающих разнообразить фитнес-нагрузки, приводят в тонус все тело;
  • регулярная ходьба по пересеченной местности поможет сбросить лишний вес;
  • реабилитирующая ходьба для людей, имеющих проблемы опорно-двигательного аппарата и хронические заболевания, способствует улучшению самочувствия и поддержанию периода ремиссии;
  • оздоравливающая ходьба рекомендуется пожилым людям и беременным женщинам.

Насколько эффективна скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба имеет много преимуществ по сравнению с бегом и обычной ходьбой.

  • Скандинавская ходьба в полтора раза эффективнее обычной ходьбы. В нее вовлечено около 90% мышц, в то время как при беге и обычной ходьбе работает только нижняя половина тела.
  • При скандинавской ходьбе расходуется около 500 калорий за час, почти так же как при интенсивном беге, но со значительно меньшей нагрузкой на суставы, поскольку часть нагрузки перераспределяется на палки.
  • Как и любой тип активности среднего уровня, регулярная ходьба с палками понижает риск таких хронических заболеваний, как болезни сердца, диабет второго типа, астма, инсульт и некоторые виды рака. Скандинавскую ходьбу можно использовать как часть программы по сбросу лишнего веса.
  • Ходьбу можно применять в любой местности, городе или за городом. Рекомендуется начинать на ровной асфальтовой поверхности. Хороший уровень нагрузки достигается при движении по пересеченной и холмистой местности.

Если у вас есть какие-либо заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу безопасности тренировок.

Неправильная техника и слишком интенсивная ходьба может значительно увеличить пульс и артериальное давление, поэтому этот тип физической деятельности может быть опасен для людей с заболеваниями сердца, дыхательных путей и гипертоников.

Если вы страдаете хроническим заболеванием, то занятия возможны только при отсутствии обострения и воспалительного процесса.

Выбор палок и одежды для ходьбы

Помимо палок для ходьбы, понадобится прогулочная или спортивная обувь и подходящая одежда. Палки для скандинавской ходьбы можно выбрать обычные и телескопические:

  • телескопические палки легко хранить – они занимают мало места и могут быть использованы разными людьми;
  • обычные палки легче телескопических и более надежны, и они не имеют возможности сложиться прямо во время ходьбы;
  • не используйте старые палки от лыж. Лучше всего приобрести палки, изготовленные специально для скандинавской ходьбы. При правильном выборе палки переносят вес с суставов коленей, позволяя вам двигаться легче.

Чтобы подобрать правильный размер палок для скандинавской ходьбы, возьмитесь за ручку палки и поставьте ее вертикально рядом с собой. Ваш локоть должен образовывать 90 градусов. Если вы приобретаете палки в интернет-магазине, примерную высоту палки можно посчитать, умножив свой рост на коэффициент 0.66 для начального уровня, 0.68 для интенсивного уровня или 0.7 для спортсменов.

Для новичков палки должны быть короче, так движения будут более плавными.

Так же как и обувь, палки производятся для левой и правой стороны. После того как вы выбрали свой размер, проденьте руку через крепление и сожмите рукоятку. Если на креплении есть застежка, застегните ее на запястье. Хороший ремешок не должен пережимать запястье и препятствовать кровообращению в сосудах кисти.

Палки для ходьбы выпускаются с резиновыми наконечниками в нижней части, которые используются при тренировке на асфальтовых поверхностях. Если тренировка планируется на траве, песке, снегу, снимите резину для лучшего сцепления палок с поверхностью.

Палки для скандинавской ходьбы можно купить у разных производителей в ценовом диапазоне $30–200, обращайте внимание на вес и крепления для рук.

  • SWIX Alu Lite X-Fit Ski Poles ($55) – обладают мягким сетчатым креплением, которое не прилипает к руке. Резиновые наконечники слегка закруглены и расположены не под углом, так они не подставят вам подножку, даже если перекрутятся.
  • EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles ($130) – один из наборов известного финского производителя. Палки сделаны из легковесного композитного материала, обеспечивают комфорт и эффективность на длительных дистанциях.
  • Leki Traveller Carbon Nordic Walking Pole ($200) – телескопические палки, длину которых можно регулировать от 90 до 130 см. Алюминиево-углеродная конструкция достаточно легкая с разъемными креплениями.

Техника скандинавской ходьбы

Основной проблемой при скандинавской ходьбе является координация движений ног и рук.

  1. Сожмите палки в руках. Пройдитесь с палками, позволяя рукам двигаться в противоположном такте с ногами, т. е. ваша правая нога должна двигаться синхронно в тандеме с левой рукой. Двигайтесь так несколько минут, пока не почувствуете себя естественно.
  2. Теперь пристегните палки. Следующий шаг понадобится при изучении ходьбы. По мере продвижения, откройте ладони и позвольте палкам тащиться за вами. Обратите внимание, под каким углом наклонена палка.
  3. Поставьте палки на землю, слегка сожмите ручки и отведите палку назад на угол около 45 градусов. Держите локти близко к телу, но не напрягайте их. Сосредоточьтесь на хорошем контакте палок с землей.
  4. Как только вы ощутите, что вам удобно двигаться, сильно надавливайте на палки по направлению назад с каждым шагом. Двигайте рукой мимо бедра, раскрывая локоть в конце движения руки. Когда рука замахивается вперед, останавливайте ее на той высоте, как если бы вы хотели пожать чью-то руку.
  5. Смотрите вперед перед собой, направив подбородок на линию горизонта. Избегайте сутулости плеч.
  6. Чтобы максимизировать пользу от тренировки, придерживайтесь правильной осанки. Если бы позади вас стоял человек, он должен видеть подошву вашей обуви при ходьбе. Сохраняйте ровную спину и немного наклонитесь вперед. Увеличьте шаг – так ваша рука будет совершать полный замах, а ноги получат большую нагрузку.

Недельный план тренировок при изучении скандинавской ходьбы приведен в таблице.

День недели Уровень тренировки Длительность тренировки Цель Количество потраченных калорий
Воскресенье Легкий 30 минут Сосредоточьтесь на полном замахе рук. 170
Понедельник Средний 30 минут Опирайтесь с силой на палки, сохраняя при этом быстрый темп. 250
Вторник Легкий 30 минут Ходите без палок, дайте отдохнуть рукам. 140
Среда Легкий 45 минут Верните палки. Сконцентрируйтесь на осанке. 250
Четверг Легкий 30 минут То же, что и в воскресенье. 170
Пятница Выходной
Суббота От легкого до среднего 45 минут Найдите холмистый маршрут. Поднимаясь, удлините шаг и слегка наклонитесь вперед. Спускаясь, укоротите шаг. 250–280

Как ходить чтобы похудеть?

Для похудения во время скандинавской ходьбы, как и любой другой кардиотренировки, необходимо увеличить расход калорий и сочетать физическую активность со сбалансированным питанием.

Увеличить эффект занятий можно двумя способами: удлинить дистанцию или повысить скорость ходьбы. Придерживайтесь плана тренировок, приведенного в таблице.

День недели Уровень тренировки Длительность тренировки Цель Количество потраченных калорий
Воскресенье Легкий 30 минут Сфокусируйтесь на полном, но комфортном движении рук. 170
Понедельник Средний 50 минут Первые 20 минут легкая ходьба. Затем сильно увеличьте шаг, поднимайте колено вверх и энергично отталкивайтесь палками. Продолжайте 15 минут, затем еще 15 минут обычная ходьба в умеренном темпе. 420
Вторник Легкий 30 минут Ходьба без палок. 140 калорий
Среда От легкого до среднего 60 минут Прогулка по холмистой местности. Двигаясь вверх, удлините шаг и наклонитесь слегка вперед. Двигаясь вниз, укоротите шаг. 330–500
Четверг Легкий 40 минут Сконцентрируйтесь на осанке. Сохраняйте быстрый темп. 220
Пятница Выходной
Суббота От легкого до среднего 75 минут – до 3 часов Прогулка по неровной местности или грунтовому покрытию. 410–630

Инструкторы скандинавской ходьбы положительно отзываются об эффективности этого вида физической активности для похудения. Она сжигает на 20–40% больше калорий, чем обычная прогулка, и работает на множество групп мышц. Настройтесь на продолжительные занятия: регулярная физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием для похудения обязательно приведет к желаемой цели.

Другие записи


потеря веса | Скандинавская ходьба

Индекс потери веса и массы тела
Скандинавская ходьба с шестом проста в выполнении и рекомендуется для людей с избыточным весом, которые хотят похудеть и стать здоровыми, не выполняя утомительных и скучных упражнений. Люди с индексом массы тела более 28 обычно не занимаются бегом или интенсивными аэробными упражнениями из-за дополнительной физической нагрузки на их тела. Поскольку при нордической ходьбе с шестом вы задействуете до 90% мышц тела, сжигание калорий в среднем на 20–30% выше, чем при ходьбе в одиночку.В сочетании с разумной диетой скандинавская ходьба с шестом — это не только увлекательный способ похудеть, но также поможет снизить вес.

Мышцы для ходьбы с шестом
Легко понять, почему северная ходьба с шестом стала сегодня так популярна во всем мире. Несмотря на то, что это упражнение с низким уровнем воздействия, оно имеет максимальную пользу для здоровья, подтвержденную более чем 350 медицинскими исследованиями. Знаете ли вы, что 50% мышц вашего тела находятся выше линии талии. Когда вы занимаетесь северной ходьбой с шестом, вы не только выполняете аэробные упражнения, но и одновременно занимаетесь силовыми тренировками.Это дает вам тренировку всего тела вдвое меньше, чем при обычной ходьбе, и прорабатывает вдвое больше мышц без ощущения увеличения нагрузки. Это основано на правильной технике северной ходьбы с шестом, рекомендованной Американской ассоциацией северной ходьбы. Мы знаем, что чем больше мышц тела вы задействуете во время тренировок, тем лучше!

Скандинавская ходьба с шестом помогает развивать выносливость!
Поскольку вы задействуете 90% мышц тела, вы можете быстрее повысить свою выносливость с помощью нордической ходьбы с шестом.Даже если вы идете медленнее, чем при обычной ходьбе, вы достигнете того же результата с максимальной аэробной мощностью, учащенным пульсом и более высоким расходом калорий. Воспринимаемая скорость нагрузки не отличается от обычной ходьбы.
Исследование: Рипатти (2002) *

* исследовал 24 человека, которые занимались северной ходьбой с шестом в течение 6 недель 2 раза в неделю по 60 минут. Это улучшило их выносливость даже при ходьбе на более низких скоростях.

Скандинавская ходьба может дать вам стройные руки и дерзкий снег (и вам не нужен снег)

Скандинавская ходьба может дать вам стройные руки и дерзкую ходьбу (и вам не нужен снег)

Автор: Annabel Venning for MailOnline
Обновлено:

В то время как некоторые проклинали морозную погоду этой зимой за то, что она ограничивала нормальную деятельность, другие приняли ее.В районах с сильным снегопадом беговые лыжи оказались одним из самых эффективных способов передвижения.

В отличие от скоростного спуска, это можно делать на любой местности, плоской или холмистой. Это также одно из лучших сердечно-сосудистых и тонизирующих упражнений.

Но чтобы воспользоваться всеми преимуществами нордической ходьбы, вам не нужны лыжи или даже снег. Он использует почти те же движения и мышцы, что и беговые лыжи, и аналогичные палки, которые идеально подходят для зимней погоды, но также подходят для любого сезона и любого ландшафта.

Дайте ему немного палки: скандинавская ходьба поддерживает высокий уровень пульса и дыхания

Скандинавская ходьба впервые была разработана в Финляндии в 30-х годах как летнее тренировочное упражнение для лыжников-бегунов. Он давно популярен в Северной Европе — в Германии три миллиона любителей скандинавской ходьбы.

Во время ходьбы участники скандинавской ходьбы устанавливают шест перед собой вытянутой рукой, создавая движение всего тела и задействуя 90 процентов мышц тела.

До недавнего времени мало кто здесь слышал об этом. Но благодаря холодным зимам и распространению слухов о пользе для здоровья в прошлом году он стал популярным.

В 2009 году количество квалифицированных инструкторов по скандинавской ходьбе удвоилось до 1 000, и Leki, ведущий розничный торговец, продал в три раза больше палок для скандинавской ходьбы. По оценкам, в настоящее время в Великобритании регулярно занимается скандинавской ходьбой 100 000 человек.

Шаг и тестирование

  • Использует 90 процентов мышц тела
  • Сжигает больше калорий, чем обычная ходьба
  • Идеально подходит для тех, кто восстанавливает сердце
  • Доказано снижение индекса массы тела за 12 недель

Так кто именно этим занимается? Клубы открылись при университетах и ​​спортивных колледжах по всей Великобритании, а футбольные команды используют это в качестве альтернативной тренировки, когда их земля слишком тяжелая.

Военно-морской флот использует обученных инструкторов, чтобы помочь морякам поддерживать форму скандинавской ходьбы на борту корабля, группы WeightWatchers начали поощрять своих членов заниматься этим, и более 20 трастов первичной медицинской помощи NHS создали программы скандинавской ходьбы.

Некоторые врачи открыли клубы после своих операций, направляя пациентов, которым необходимо похудеть, а также тех, кто выздоравливает после сердечно-сосудистых заболеваний или хирургических вмешательств, инсультов и рака груди (способствует подвижности в области плеча), а также тех, кто страдает болезнью Паркинсона. улучшает баланс.

Этот вид спорта особенно популярен среди бывших бегунов и тех, у кого проблемы с коленями, поскольку он меньше влияет на суставы.

Специалист по кардиологической реабилитации Ники Парсонс разрабатывает программы упражнений с использованием нордической ходьбы для тех, кто недавно перенес сердечное заболевание или операцию.

«Это идеальный способ повысить частоту сердечных сокращений и дыхание до уровня, необходимого для защиты сердца», — говорит она.

«Трудно достичь этого уровня при обычной ходьбе, но поскольку в нордической ходьбе задействована также верхняя часть тела, они могут работать усерднее, сжигая больше энергии и больше задействуя сердечную мышцу.’

Попались даже жены футболистов. Люси Виндхэм-Рид, личный тренер и автор, работающая в Лондоне, округах и в Испании, включает скандинавскую ходьбу в учебные программы своих клиентов. В их число входят матери, спортсменки, звезды эстрады и как минимум одна супруга премьер-лиги.

Люси объясняет: «Он имитирует бег на лыжах, которое является самым сложным и сжигающим калории упражнением, и дает вам самый полный диапазон движений из всех видов спорта. Полюса побуждают вас делать большие шаги.Чем больше движение, тем лучше результаты ».

«Скандинавская ходьба сочетает в себе аэробные упражнения и тонизирование», — говорит Люси. «Для женщин это фантастика, поскольку она нацелена на руки, особенно на трицепсы или крылья бинго, а также на брюшной пресс, талию, грудь, ягодицы, бедра и бедра».

Доктор Марк Хамер, специалист по спорту и физическим упражнениям из Университетского колледжа в Лондоне, говорит, что пока недостаточно доказательств того, что северная ходьба более эффективна для сердечно-сосудистой системы, чем обычная ходьба.Чтобы доказать это, проводятся дальнейшие исследования.

Ходьба для новичков

Программа

Гилл Стюарт из Северной ходьбы, Великобритания,
советует четыре вводных занятия по
по часу каждое для изучения техники.
После этого следует хороший план прогулки
для тех, кто только начинает.

  • Скандинавская ходьба от 25 до 30 минут, три-четыре раза в неделю.
  • Добавьте пять дополнительных минут в неделю, пока вы не достигнете 45 минут для каждой прогулки, затем постарайтесь делать одну прогулку в неделю продолжительностью не менее часа, но в несколько замедленном темпе.Постарайтесь добавить расстояние к этой прогулке, если позволяет время, в то время как остальные продолжайте от 45 минут до часа, но сконцентрируйтесь на улучшении скорости и техники.
  • Тридцать минут скандинавской ходьбы со скоростью три мили в час для средней женщины сжигают 165 калорий, увеличиваясь до 195 по мере развития своей техники. Тридцать минут скандинавской ходьбы со скоростью примерно четыре мили в час сожгут от 230 до 275 калорий в зависимости от техники.

Но он признает, что использование шестов, вероятно, поможет дать верхней части тела некоторый стимул, связанный с опорой на вес, что важно для поддержания прочности костей.

По его словам, он также очень эффективен в качестве средства для похудания. «Есть веские доказательства того, что 12 недель скандинавской ходьбы снижает индекс массы тела и снижает уровень« плохих »липидов — одного из факторов риска сердечных заболеваний — в крови». Также было обнаружено, что скандинавская ходьба уменьшает окружность талии у женщин.

Способность северной ходьбы сжигать калории является одной из причин ее популярности, по словам Джилла Стюарта из Nordic Walking UK, ведущего авторитета в этом виде спорта, который также проводит курсы для инструкторов.«Эффект виден сразу, — говорит она.

«Это может сделать каждый, от спортсменов до людей с тяжелым ожирением, которые не умеют бегать. Вы делаете это на том уровне, который вам подходит, а затем продолжаете работать ».

Сейчас в Великобритании 400 клубов северной ходьбы. Некоторые люди предпочитают делать это индивидуально с квалифицированным инструктором или даже в одиночку, но Гилл говорит, что важно начинать с инструктором. Если вас не научат делать это правильно, вы не сможете правильно использовать мышцы и не получите пользы.

Многие инструкторы предоставляют своим группам палки для северной ходьбы, но хорошая пара стоит около 65 фунтов стерлингов в любом из крупных спортивных магазинов. Более дешевые, как правило, вибрируют.

Обычные трекинговые или лыжные палки не подходят. Палки для скандинавской ходьбы имеют съемные подкладки для твердых поверхностей и перчатку, которая защелкивается на палке, чтобы ваша рука находилась в правильном положении.

Помимо палок, все, что вам нужно, — это хорошая легкая обувь или кроссовки на гибкой подошве, так как ступня сгибается при каждом шаге.

Итак, будь снег, солнце или дождь, все, что находится между вами и руками Мишель Обамы — или дерзкой Шерил Коул — это пара хороших шестов.

• www.nordicwalking.co.uk; www.lucywyndhamread.com

Преимущества скандинавской ходьбы — Gemini Outdoor

Скандинавская ходьба дает огромные преимущества; в первую очередь, это безопасный и очень эффективный способ тренировок на свежем воздухе; во-вторых, вы можете сжечь большое количество калорий. Данные свидетельствуют о том, что вы можете сжигать более 400 калорий в час; совместите это с нордической ходьбой по холмам и горам, и вы сможете сжигать более 450 калорий в час.

Несмотря на то, что вы веселый и общительный, вы также получаете выгоду, прогуливаясь по удивительным местам, гуляя с единомышленниками и занимаясь полноценной деятельностью, которая дает вам ощущение бодрости и здоровья. Опыт показал, что скандинавская ходьба с людьми, придерживающимися аналогичного подхода к фитнесу, приносит нам пользу во многих отношениях, например, в нашей мотивации к прогрессу и получению удовольствия от занятий. Таким образом, скандинавская ходьба — отличное занятие, если вы хотите похудеть и контролировать свою потерю, привести в тонус свое тело, обрести физическую форму и гибкость, а также наслаждаетесь прекрасным отдыхом на свежем воздухе.Наши занятия по фитнесу «северная ходьба» подходят для всех, независимо от возраста, пола или физических возможностей: «Если ты умеешь ходить, ты можешь скандинавская ходьба». Мы начинаем и заканчиваем каждое занятие вместе; тем не менее, каждый испытывает трудности в соответствии с его собственными способностями и уровнем физической подготовки во время каждой тренировки.

Многие врачи сходятся во мнении, что скандинавская ходьба — одна из самых эффективных тренировок для сердечно-сосудистой системы, поскольку она задействует все основные группы мышц нашего тела. Фактически, он сжигает на 46% больше калорий, чем ходьба без палок, и задействует 90% наших скелетных мышц, разрушая кишечник, по сравнению с плаванием и бегом (40% и 60% соответственно).

Скандинавская ходьба способствует естественным и плавным движениям, а также правильной осанке, задействует как малые, так и большие группы мышц для эффективной аэробной подготовки, а также улучшает кровообращение, метаболизм и сердечно-сосудистую систему, одновременно улучшая вращение позвоночника. Кроме того, скандинавская ходьба приносит нам пользу, уменьшая напряжение шеи и плеч, которое часто испытывают те, кто сидит за столом.


Дополнительные преимущества включают:
  • Благодаря правильным движениям и походке он безопасен и здоров.
  • Обеспечивает естественные и плавные движения и правильную осанку
  • Использует как малые, так и большие группы мышц для эффективного аэробного тренинга
  • Увеличивает кровообращение и обмен веществ
  • Повышает потребность сердечно-сосудистой системы
  • Увеличивает сжигание калорий
  • Минимальное воздействие на суставы
  • Работает кузов в расширении
  • Снижает напряжение шеи и плеч
  • Улучшает вращение позвоночника
  • Оставляет чувство прекрасного и заряжает энергией !!

Мы предлагаем различные классы, которые подойдут вам.Позвоните нам по телефону 07752 567 959 или по электронной почте [email protected] , чтобы узнать больше.

«Я имел удовольствие гулять по холмам со Стивом на протяжении многих лет. Стив очень хорошо разбирается в самых разных предметах, и горы ничем не отличаются ».

Лучшие способы похудеть ходьба, ранжированные по количеству сожженных калорий в час

Вы можете сжечь даже больше калорий, чем быстрая ходьба, увеличив интенсивность ходьбы.Если вы хотите похудеть ходьбой или у вас просто нет времени на прогулку, эти интенсивные стили фитнес-ходьбы помогут вам получить максимальную пользу. Хотя вы будете сжигать больше калорий, эти фитнес-прогулки могут стать проблемой, поэтому вам нужно будет соответствующим образом спланировать свой маршрут и снаряжение. Вы также можете включить ходьбу по лестнице, наклонную ходьбу и другие стили фитнес-ходьбы в свои обычные прогулки.

Мы рассмотрим 5 способов увеличить количество сжигаемых калорий во время ходьбы, а также причины, по которым следует и не следует выполнять каждый стиль ходьбы.

У вас еще нет приложения Pacer? Скачайте Pacer бесплатно! (на мобильном)

Ходьба по лестнице

Елена Якобчук / Shutterstock

Ходьба по лестнице, вероятно, самая интенсивная и калорийная тренировка ходьбы, которую вы можете сделать. По данным Американского совета по физическим упражнениям, ходьба вверх и вниз по лестнице может сжигать в два раза больше калорий, чем обычная быстрая ходьба со скоростью 3 мили в час.

  • На 100% больше калорий, чем при быстрой ходьбе

Согласно ACE, человек весом 170 фунтов сжигает около 293 калорий в час из 3.5 миль в час при быстрой ходьбе и 616 калорий в час при подъеме по лестнице.

Зачем ходить по лестнице?

Если у вас мало времени для ходьбы, ходьба по лестнице позволит максимально эффективно сжигать калории за то время, которое у вас есть. Если вы живете в квартире или в офисе, у вас, вероятно, есть лестница, по которой можно пройти в любое время, когда у вас будет перерыв. Вы также можете включить ходьбу по лестнице в обычную тренировку по ходьбе или просто время от времени подниматься по лестнице, а не на лифте. Лестница также отлично подойдет для тренировки ног.

Почему бы не ходить по лестнице?

Лестница может быть самой тяжелой формой ходьбы, которая может быть тяжелой для вашего тела. Трудно не только подниматься по лестнице — спускаться по лестнице также может быть сложно для коленей. Поскольку лестница может быть такой интенсивной тренировкой, нелегко постоянно ходить по лестнице в течение длительного периода времени. Хотя ваше количество сжигаемых калорий в час может быть высоким, общее количество сжигаемых калорий при тренировке с короткой лестницей будет ниже. Наконец, вам понадобится лестница для ходьбы! Ходить по лестнице может быть скучно — даже по наружной лестнице — ведь идти некуда.

Ходьба по наклонной поверхности

Казанцева Ольга / Shutterstock

Увеличение количества сожженных калорий зависит от того, насколько крутой уклон холма, а также от того, насколько быстро вы идете. Согласно VeryWellFit, ходьба под наклоном увеличивает сжигание калорий на 60%. Другой метод оценивает увеличение количества сжигаемых калорий на 12% на каждый 1 градус наклона, который вы идете. При наклоне 10 градусов вы сжигаете калории вдвое!

  • На 60–100% больше калорий, чем при быстрой ходьбе

Зачем ходить по склону?

Ходьба по наклонной поверхности менее интенсивна, чем ходьба по лестнице, и все, что вам нужно, это холмистая местность для ходьбы.Вы можете гулять по холмам во время пеших прогулок и наслаждаться природой или просто гулять по окрестностям (в зависимости от того, где вы живете). Если у вас есть доступ к беговой дорожке, вы можете включить настройку наклона и выполнять всю прогулку на этом наклоне. Многие из самых холмистых мест имеют лучшие виды, которые сделают вашу прогулку более приятной. Вы также можете найти меньше людей, особенно если собираетесь в поход.

Почему бы не пройтись по склону

Ходьба по наклонной поверхности еще более интенсивна, чем обычная быстрая ходьба по плоской поверхности.И подъем, и спуск с холма могут вызвать дополнительную нагрузку на суставы. Если рядом с вашим домом (или вашим предпочтительным пешеходным маршрутом) нет холмов, вы ограничены в том, под каким углом вы можете ходить, если у вас нет беговой дорожки. Даже если у вас есть холмы, по которым можно ходить, тяжело идти по склону на протяжении всей прогулки. Ходить вверх и вниз по одному и тому же холму может быть скучно, хотя, как правило, есть плоские поверхности почти везде, где вы хотите идти.

Скоростная ходьба

jean schweitzer / Shutterstock

Увеличение скорости ходьбы увеличит количество сжигаемых калорий за час.Точное увеличение зависит от того, насколько быстрее вы идете. Переход от 3 до 4 миль в час увеличивает сжигание калорий примерно на 50%!

  • 50% или более калорий, чем быстрая ходьба

Почему скоростная ходьба?

Скоростная или спортивная ходьба может выполняться на ровной поверхности и практически в любом месте. Это менее интенсивно, чем ходьба по склону или по лестнице, и вы всегда можете настроить свой темп на любой комфортный для вас уровень интенсивности. Вам нужна только пешеходная дорожка, относительно свободная от препятствий и достаточно длинная, чтобы набирать и поддерживать скорость.Увеличение скорости может значительно увеличить количество сжигаемых калорий без необходимости слишком сильно менять ходьбу.

Почему не скоростная ходьба?

Чтобы набрать необходимую скорость, вам понадобится маршрут, достаточно длинный, чтобы вы могли продолжать движение, и достаточно пустой, чтобы вам не приходилось уворачиваться от людей или препятствий. В коридоре квартиры или в вашем доме сложно ускорить ходьбу, в то время как в этих местах можно подняться по лестнице. Более быстрое движение увеличивает интенсивность ваших прогулок, а также увеличивает вероятность того, что вы споткнетесь или сделаете неверный шаг.Сосредоточение внимания на скорости также может лишить вас удовольствия от медленной неторопливой прогулки.

Интервальная тренировка

javi_indy / Shutterstock

Сжигание калорий в результате интервальных тренировок будет зависеть как от того, насколько интенсивны вы будете в интенсивных частях ходьбы, так и от того, насколько вы сможете увеличить среднюю общую скорость. Исследования показали, что интервальные тренировки могут увеличить количество сжигаемых калорий на 30% по сравнению с регулярными упражнениями в устойчивом состоянии.

  • 30% или более калорий, чем быстрая ходьба

Почему интервалы ходьбы?

Интервальная тренировка дает вам преимущества интенсивной спортивной ходьбы в быстром темпе без необходимости поддерживать этот темп на протяжении всей прогулки.К любой прогулке легко добавлять интервалы — просто меняйте скорость с заранее заданными интервалами. Вы сожжете больше калорий, в целом будете ходить быстрее и сделаете больше шагов. Вы можете сделать как «быстрые», так и «медленные» интервалы такими же интенсивными или мягкими, как вам нравится, и вы всегда можете настроить это на лету. Если вы чувствуете усталость, просто пропустите быстрый перерыв, чтобы отдохнуть на более длительный период.

Почему бы не ходить с интервалами?

Хотя вы можете просто изменять скорость прогулок, истинные интервалы включают ускорение и замедление на определенные периоды времени.Некоторые люди предпочитают свободную ходьбу и не хотят соблюдать такой режим при ходьбе. Вам нужно будет найти четкий маршрут для более быстрых участков, так как вы не хотите ускоряться и врезаться в кого-то или выбегать из места, чтобы идти.

Силовая / Скандинавская ходьба / Ходьба всего тела

Jacek Chabraszewski / Shutterstock

Сжигание калорий при силовой ходьбе происходит в первую очередь за счет увеличения скорости ходьбы в результате движений при силовой ходьбе. Увеличение скорости ходьбы на 1 милю в час может увеличить сжигание калорий на 25-50% в зависимости от того, как быстро вы обычно ходите.Ходьба с палками или скандинавская ходьба могут увеличить сжигание калорий на 15-45%, если использовать палки для работы всего тела.

  • 15% и более калорий, чем быстрая ходьба

Почему мощная ходьба?

Превращение прогулки в тренировку всего тела может увеличить сжигание калорий без значительного увеличения скорости ходьбы или изменения рельефа. Базовая силовая ходьба позволяет задействовать корпус и верхнюю часть тела без дополнительного снаряжения. Вы можете добавить палки для скандинавской ходьбы для устойчивости и работы рук.Это снимет нагрузку с коленей и суставов и поможет сжечь больше калорий. Если у вас есть доступ к эллиптическому тренажеру с ручками или другим видам упражнений для верхней части тела, это тоже может помочь. Не рекомендуется ходить с отягощениями, так как это может ухудшить вашу форму и повысить риск травмы.

Почему не силовая ходьба?

Некоторые люди просто предпочитают неторопливую ходьбу, используя обычную ходьбу, и это совершенно нормально. Попытки сделать слишком много чрезмерных размахов руками могут нарушить вашу осанку и принести больше вреда, чем пользы.Для ходьбы с палками, конечно же, необходимо приобрести палки, и они могут не подойти для быстрой прогулки, когда у вас внезапно появляется свободное время. Некоторые люди также считают, что спортивная ходьба выглядит неловко.

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Drumheller Nordic Walking & Wellness

Польза северной ходьбы для здоровья: систематический обзор Включает 41 исследование. Ченчер, 2013

8 независимых исследований с использованием ACTIVATOR TM Поляки и городские опросы в Канаде и Великобритании.

Щелкните здесь , чтобы просмотреть сводку.

Скандинавская ходьба под наблюдением и без присмотра в лечении хронической боли в пояснице — одно слепое рандомизированное клиническое исследование.

В отношении боли, инвалидности и специфических функций пациента наблюдаемая группа скандинавской ходьбы в целом показала лучшие результаты, однако статистически значимых различий обнаружено не было. Hartvigisen et al., 2010

Самостоятельная тренировка быстрой ходьбы с палками или без них: рандомизированное контролируемое исследование с участием женщин среднего возраста. Кукконен-Харьюла и др. 2007. Scand J Med Sci Sports. 2007; 17: 316-23.

Влияние силовой скандинавской ходьбы на деформацию позвоночника и визуальную аналоговую шкалу боли у пожилых женщин с болью в пояснице. Park HS, Lee SN, Sung DH, Choi HS, Kwon TD и Park GD. J Phys Ther Sci. 2014; 26: 1809–1812

Ходьба с шестом и влияние регулярной 12-недельной ходьбы с шестом на симптомы шеи и плеч, подвижность шейного и грудного отделов позвоночника и аэробные способности. Заключительная работа по проекту Хельсинкского колледжа IV для медицинских работников, 1999 г. Анттила, депутат, Холопайнен Т., Йокинен С.

Польза для здоровья от северной ходьбы: систематический обзор.

Исследование Henkel et al. (2008) обнаружили влияние выбранных концепций профилактики на функциональное здоровье людей с неспецифической хронической рецидивирующей болью в шее. Наблюдалось уменьшение неспецифической хронической боли в шее и повышение качества жизни. Tschentscher et al., 2013

Влияние палок для ходьбы на механику походки нижних конечностей.

Были различия в кинетических переменных при ходьбе с палками и без них. Использование палок для ходьбы позволяло испытуемым ходить с большей скоростью с уменьшенными вертикальными силами реакции опоры, вертикальными силами реакции коленного сустава и уменьшением углового импульса разгибателя колена и опорного момента, в зависимости от используемых условий полировки.Willson et al., 2001

Изменения сил контакта коленного сустава in vivo посредством модификации походки

Результаты этого исследования показывают, что оптимальная конфигурация двухсторонних палок для пеших прогулок может значительно снизить силы коленного сустава как в медиальном, так и в боковом отделах у людей с медиальным коленный остеоартроз. Kinney et al., 2013

Влияние техники ходьбы на нагрузку на коленный сустав — OA

Динамическая нагрузка на коленный сустав осуществляется с помощью принятой техники ходьбы палки.Уменьшение динамической нагрузки на коленный сустав наблюдалось у участников с ОА, когда шесты были отведены от тела и прикладывалась направленная вниз сила, аналогично технике ходьбы с палками ACTIVATOR TM . Bechard et al., 2015 (не опубликовано) Университет Западного Онтарио

Влияние нордической ходьбы и ходьбы на пространственно-временные параметры походки и силу реакции опоры

По сравнению с группой ходьбы группа скандинавской ходьбы показала увеличение каденции, шага длина и длина шага, а также уменьшение времени шага, времени шага и вертикальной силы реакции земли.Park et al. 2015

При остеоартрозе тазобедренного сустава нордическая ходьба превосходит силовые тренировки и домашние упражнения для улучшения функций.

Как правило, улучшение функциональных показателей было больше после NW по сравнению с HBE и ST во все моменты времени наблюдения. Кроме того, NW превосходил HBE в улучшении высокой физической активности и как ST, так и HBE в улучшении психического здоровья. Эти данные предполагают, что NW является рекомендуемым методом упражнений по сравнению с ST и HBE.Bieler et al., 2016

Шестинедельная тренировка на беговой дорожке Nordic в сравнении с тренировкой на беговой дорожке по равновесию, походке и повседневной активности для пациентов с инсультом: рандомизированное контролируемое исследование.

После 6 недель тренировок баланс, походка и ADL значительно улучшились в обеих группах, но NTT ассоциировалась с более значительными улучшениями по сравнению с TT по всем трем показателям. Канг и др., 2016

Влияние физических упражнений на время реакции у пациентов с болезнью Паркинсона — данные Берлинского исследования BIG.

Физические упражнения под наблюдением с помощью Lee Silverman Voice Treatment-BIG или нордическая ходьба связаны с улучшением когнитивных аспектов подготовки к движению. Ebersbach et al., 2014

Влияние программы гибкости и расслабления, ходьбы и скандинавской ходьбы на болезнь Паркинсона.

Оценка после завершения обучения показала, что боль уменьшилась во всех группах, а также улучшилось равновесие и качество жизни, связанное со здоровьем. Скандинавская ходьба превосходила программу гибкости и расслабления и ходьбу в улучшении устойчивости позы, длины шага, характера походки и вариабельности походки.Reuter et al., 2011

Скандинавская ходьба улучшает подвижность при болезни Паркинсона.

Эти предварительные результаты показывают, что скандинавская ходьба может обеспечить безопасный, эффективный и приятный способ уменьшить гиподинамию при БП и улучшить качество жизни. Теперь кажется оправданным проведение большого рандомизированного клинического исследования. van Eijkeren et al., 2008

Скандинавская ходьба с шестом, паттерн походки и контроль осанки при болезни Паркинсона.

Основываясь на результатах, 16 самостоятельных сеансов NW могут помочь улучшить определенные пространственно-временные характеристики походки, а также некоторые аспекты кинетики модели походки, особенно в коленях.Более того, кажется, что 16 занятий (45 минут на сеанс) или даже более длительный период практики необходим новичку NW, чтобы получить совершенную технику и восстановить походку до более нормального образа, чем у новичка. Чжоу, Тезис, 2016 г., Университет Оттавы (неопубликовано)

Травмы при северной ходьбе с шестом — большой палец при скандинавской ходьбе как новый объект травмы

Скандинавская ходьба безопасна. Самая частая травма при нордической ходьбе — это деформация локтевой коллатеральной связки большого пальца после падения, которая действует как гипомохлий.Меры предосторожности — изменение конструкции ручки палки для скандинавской ходьбы, отказ от удержания за шест в случае падения, а также обучение. Knobloch et al., 2006 Перевод

Комментарии д-ра Кноблоха о городских столбах, 2014. «Городские столбы кажутся легкими при хорошем захвате. Ручная конструкция рукоятки обеспечивает еще большую поддержку и, следовательно, безопасность. Ручка и регулировка длины удобны. В целом, вероятность получить большой палец при скандинавской ходьбе, вероятно, снижается с вашими городскими палками, особенно среди пациентов с диабетом; с потенциальным нарушением баланса и проприоцепции ».Проф. Д-р мед. Карстен Кноблох

Влияние программ упражнений скандинавской ходьбы и пилатеса на уровень глюкозы в крови и липидный профиль у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе в экспериментальном, нерандомизированном, открытом, проспективном контролируемом исследовании

Физические упражнения в соответствии с Модель NW вызывает статистически и клинически более значимые изменения уровня глюкозы и основных липидов в крови, чем только пилатес и диетическое вмешательство.Hagner-Derengowska et al., 2015

Влияние нордической ходьбы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с избыточным весом, диабетом 2 типа, нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе.

Скандинавская ходьба улучшила антропометрические измерения и повысила нагрузочную способность. Тем не менее, скандинавская ходьба без учителя может не обеспечить достаточного увеличения интенсивности упражнений для достижения максимального улучшения здоровья сердечно-сосудистых параметров, оцениваемых в этом исследовании, особенно для людей с нарушенной регуляцией глюкозы.Fritz et al., 2013

Влияние скандинавской ходьбы на качество жизни, связанное со здоровьем, у лиц с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа, с нарушенной или нормальной толерантностью к глюкозе.

Качество сна и ИМТ были улучшены у участников с нормальной толерантностью к глюкозе после 4 месяцев скандинавской ходьбы, с небольшой или отсутствующей мышечно-скелетной болью по сравнению с контрольными субъектами. Fritz T et al., 2011

Физическая активность беременных и кормящих матерей с ожирением.

С учетом общих рекомендаций по тренировкам, а также тщательных мер и противопоказаний, желательна умеренная индивидуальная тренировка для поддержания физической и психической подготовленности. Многие виды спорта, такие как бег трусцой, нордическая ходьба, плавание и езда на велосипеде, например, можно выполнять во время беременности без какого-либо риска и, кроме того, способствовать здоровью будущих матери и ребенка. Korsten-Reck et al, 2010

Польза северной ходьбы для здоровья: систематический обзор.

Скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни у пациентов с различными заболеваниями и, таким образом, может быть рекомендована широкому кругу людей в качестве первичной и вторичной профилактики. Tschentscher, 2013

12-недельные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями без диетического вмешательства не влияли на окислительный стресс, но аэробные тренировки снижали индекс атерогенности у мужчин среднего возраста с нарушенной регуляцией глюкозы.

Скандинавская ходьба снижает распространенность метаболического синдрома (МетС) и снижает показатели метаболического синдрома. Улучшение липидного профиля оставалось предиктором снижения показателя MetS только в группе NW, и кажется, что скандинавская ходьба оказывает более благоприятное влияние на риски сердечно-сосудистых заболеваний, чем тренировки RT. Venojärvi M et al., 2013

Изучение влияния программы физической активности и образования под руководством медицинского работника на физические и психологические показатели предотвращения падений и последующей самостоятельной жизни

Исследование проводилось с пожилыми людьми в сельской местности настройки, которые использовали палки для ходьбы и участвовали в упражнениях в течение 9-недельного промежутка времени.Сеансы упражнений были основаны на «Программе предотвращения водопадов Отаго», но модифицированы с использованием палок ACTIVATOR TM . Значительные изменения произошли в следующих тестах: Timed Up and Go, Stride Length и Single Leg Stork Stand, которые являются индикаторами риска падений. Gwynn-Brett & Hudec, 2017 (текущий) Университет Кейп-Бретона

Краткосрочные и долгосрочные эффекты скандинавской ходьбы на равновесие, функциональную подвижность, мышечную силу и аэробную выносливость у пожилых людей, проживающих в венгерском сообществе: осуществимость учиться.

Баланс, функциональная подвижность и аэробная выносливость значительно улучшились в группе скандинавской ходьбы. Это исследование показало, что скандинавская ходьба — это простая, хорошо переносимая и эффективная физическая активность для пожилых людей в Венгрии. Viraq et al., 2014

Влияние палок для ходьбы на динамическую стабильность походки у пожилых людей

Исследование Техасского женского университета, которое пришло к выводу, что палки для ходьбы обеспечивают повышенную стабильность походки как при предпочтительной, так и при быстрой скорости.Квон, Сильвер, Рю, Юн, Ньютон и Шим, 2006 (не опубликовано)

Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями на основе лент на физическую форму у пожилых людей.

В то время как все режимы упражнений улучшают различные компоненты физической формы, скандинавская ходьба дает наилучшие всесторонние преимущества за счет улучшения силы верхней части тела, выносливости сердечно-сосудистой системы и гибкости. Таким образом, скандинавская ходьба рекомендуется как эффективный и действенный режим одновременных упражнений для улучшения общего функционального состояния у пожилых людей.Takeshima et al., 2013

Анализ баланса и модели походки с помощью технологии Stepscan Pedway © у лиц 80 лет и старше до и после 12-недельной программы северной ходьбы с палками Activator ©.

Гипотеза. Ожидается, что участники программы «Активатор полюс ©» скандинавской ходьбы улучшат свое равновесие, как измерено тестом баланса BERG, и статическим раскачиванием, измеренным с помощью Stepscan Pedway ©. Также предполагается, что они улучшат скорость походки и длину шага.Предполагается, что при улучшении этих переменных они улучшат свою функциональную автономию, а также уменьшат количество падений. Ferland & Robbins, 2017 (текущий) Госпиталь Сент-Анн

Влияние ходьбы с шестом на здоровье взрослых: систематический обзор

Наиболее подробно изучалось влияние ходьбы с шестом (PW) на кардиореспираторную физическую форму. Наиболее часто исследуемым психосоциальным показателем было качество жизни. Во всех исследованиях сообщалось как минимум об одном положительном эффекте PW по сравнению с контрольной группой.Результаты этого систематического обзора показывают, что программы PW оказывают положительное влияние как на физическое, так и на психосоциальное здоровье взрослых с клиническими состояниями и без них. Fritschi et al., 2012.

Есть ли место для полюсов активатора в реабилитации после операции на позвоночнике? Пилотное исследование в Великобритании

В этом пилотном исследовании будет оцениваться осанка здоровых взрослых людей при ходьбе с палками-активаторами по сравнению с локтевыми костылями и тростью для достижения максимально вертикальной осанки.Таким образом, если будет обнаружено, что палки-активаторы улучшают осанку, они могут стать желаемым помощником при ходьбе после операции на позвоночнике с целью увеличения дистанции мобильности и уровней упражнений. В зависимости от результатов пилотного проекта будут проводиться дальнейшие исследования с пациентами, использующими палки. Брюс (в настоящее время), Королевская национальная ортопедическая больница, Великобритания

Улучшает ли нордическая ходьба от умеренной до высокой интенсивности функциональные возможности и боль при фибромиалгии? Проспективное рандомизированное контролируемое исследование.

Было обнаружено, что аэробные упражнения средней или высокой интенсивности с помощью нордической ходьбы два раза в неделю в течение 15 недель являются допустимым режимом упражнений, что приводит к улучшению функциональных возможностей и снижению уровня ограничений активности. Выраженность боли не менялась с течением времени в течение периода упражнений. Mannerkorpi et al., 2010

Скандинавская ходьба с использованием палок-активаторов повышает переносимость упражнений у лиц с ХОБЛ по сравнению с контрольной группой здоровых людей

VO2, расход энергии, частота сердечных сокращений и минутная вентиляция были значительно выше у участников, использующих палки-активаторы.Однако расстояние, пройденное во время 6MWT, было короче, когда пациенты с ХОБЛ ходили с палками ACTIVATOR TM . Оценка одышки и утомляемости ног была аналогична ходьбе с палками или без них.

Антониадес, Лим, Ганди, Монтамбо, Риччи и Спахия, 2015 г. (текущее исследование) Университет Макгилла

Придерживайтесь: групповое мероприятие по северной ходьбе для выживших после рака груди.

Жизнеспособность пациентов улучшилась, тогда как воспринимаемая тяжесть симптомов плечевого сустава и ограничения в повседневной деятельности снизились.Гониометрические данные показали, что диапазон движений (сгибание вперед, отведение и внешнее вращение) пораженного плеча значительно улучшился в течение десяти недель тренировки. Результаты этого исследовательского исследования показывают, что скандинавская ходьба — это реальный и потенциально ценный инструмент в реабилитации пациентов с раком груди. Fischer et al., 2015

Влияние ходьбы с шестом на лимфедему рук и состояние сердечно-сосудистой системы у женщин, леченных от рака груди: экспериментальное исследование и технико-экономическое обоснование.

Результаты показали значительное уменьшение общего объема плеча лимфедемы, абсолютного объема лимфедемы и относительного объема лимфедемы. Было обнаружено значительное снижение частоты сердечных сокращений и степени напряженности в руке. Jönsson & Johansson, 2014

Влияние отдельных форм физической активности на положение тела в сагиттальной плоскости у женщин после лечения рака груди.

Сбалансированные изменения осанки были выявлены только у женщин в группе северной ходьбы.Hanuszkiewicz et al., 2014

Влияние палок для ходьбы на функцию плеча у выживших после рака груди.

Данные показывают, что выполнение упражнений с палкой для ходьбы в течение 8 недель значительно улучшило мышечную выносливость верхней части тела. Sprod et al., 2005

Влияние физических упражнений на ВСР у онкологических больных

Упражнения усиливают регуляцию вегетативной сердечной деятельности у пациентов с опухолями во время и после лечения неотложной помощи. Из-за связи более высоких параметров ВСР и продолжительной выживаемости у онкологических больных улучшение вегетативного контроля может быть важной целью упражнений.Niederer et al., 2012

Рандомизированное исследование нордической ходьбы у пациентов с сердечной недостаточностью средней и тяжелой степени.

Исследование, опубликованное Институтом сердца Университета Оттавы, пришло к выводу, что ходьба с палками превосходит стандартную кардиологическую реабилитацию, даже для тех, кто страдает сердечной недостаточностью от легкой до умеренной. Keast et al., 2013

Влияние систематических физических упражнений с ограничением пульса на параметры сердечно-сосудистой системы у пациентов старше 65 лет.

Систематические физические упражнения с ограничением пульса положительно влияют на физическую работоспособность пожилых людей, что оценивается по основным параметрам. Короткая 6-недельная программа упражнений на выносливость имела гипотензивный эффект у пожилых людей старше 65 лет. Chomiuk et al., 2013

Влияние тренировок на нордическую ходьбу на физическую работоспособность и физическую форму у мужчин, проходящих раннюю краткосрочную кардиологическую реабилитацию после острого коронарного синдрома — контролируемое исследование.

Скандинавская ходьба может улучшить работоспособность, выносливость нижней части тела и координацию движений у пациентов с хорошей переносимостью физических нагрузок, участвующих в ранней краткосрочной реабилитации после острого коронарного синдрома. Kocur et al., 2009

Изменения уровня VO2max, липидов крови и окружности талии в ответ на умеренную тренировку на выносливость как функцию старения яичников.

Когорте была проведена 12-недельная программа северной ходьбы средней интенсивности.Значительное снижение ИМТ, ТФ, ЛПНП, ТГ и ОТ и повышение ЛПВП у женщин в пременопаузе и перименопаузе указывает на выдающуюся роль, которую правильно выбранные тренировки на умеренную выносливость могут играть в качестве повседневной жизни женщин в перименопаузе. Hagner et al., 2009

Стресс вдали от дома: городское опросы в кампусе Research Study

Новое текущее исследование для определения того, является ли городской опрос (также известный как скандинавская ходьба) подходящей фитнес-программой на рабочем месте для улучшения общего благополучия сотрудников Университета Гвельф-Хамбер и колледжа Хамбер.Коутиньо (в настоящее время) HUMBER COMMUNIQUÉ

Влияние десятинедельной программы тренировок и реабилитации скандинавской ходьбы на уровень липидов в крови у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе.

После 10 недель реабилитации NW было замечено, что участники похудели, и их индекс массы тела упал. Реабилитация, проведенная по модели NW, привела к статистически значимым изменениям основных липидов в крови, что значительно увеличило процент лиц, достигших рекомендованного уровня липидов в крови.Лица с ожирением характеризовались меньшей реабилитационной потерей веса . Hagner-Derengowska M et al, 2015

Эффективность скандинавской ходьбы в лечении ожирения

Активность NW у женщин с ожирением позволяет увеличить интенсивность упражнений и соблюдать программу тренировок без увеличения восприятия усилий, ведущих к повышению аэробной способности . Фигард-Фабр H 1 et al., 2011

Физиологические и перцепционные реакции на нордическую ходьбу у полных женщин среднего возраста по сравнению с нормальной ходьбой.

Использование палок NW (скандинавская ходьба) увеличивало физиологические реакции при заданной скорости, но снижало RPE (скорость воспринимаемого напряжения) по сравнению с W (ходьба) во время наклонного уровня. Более того, это первое исследование, показывающее, что период обучения технике NW позволил увеличить разницу между EC (стоимость энергии) с северо-западными полюсами по сравнению с условиями ходьбы и уменьшить RPE при использовании северо-западных полюсов. Таким образом, хотя это требует специального изучения техники, NW можно рассматривать как привлекательную физическую активность, имеющую важное значение для общественного здравоохранения.Figard-Fabre et al, 2010.

Польза для здоровья северной ходьбы: систематический обзор.

Текущий анализ показал, что в отношении краткосрочного и долгосрочного воздействия на частоту сердечных сокращений, потребление кислорода, качество жизни и другие показатели нордическая ходьба превосходит быструю ходьбу без палок и в некоторых конечных точках — бег трусцой. Скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни у пациентов с различными заболеваниями и, таким образом, может быть рекомендована широкому кругу людей в качестве первичной и вторичной профилактики.Tschentscher et al., 2013

Физическая активность пациентов с депрессией и их мотивация к упражнениям: скандинавская ходьба в семейной практике.

Скандинавская ходьба увеличила физическую активность пациентов и улучшила их настроение. Suija et al., 2009

Острые эффекты одного сеанса умеренных физических упражнений на психологическое благополучие пациентов с аффективным расстройством во время лечения в больнице.

Одно занятие нордической ходьбой в индивидуальном темпе, но под наблюдением, кажется эффективным для улучшения острого психологического благополучия у пациентов с аффективным расстройством.Stark et al., 2012

Влияние программ северной ходьбы и пилатеса на уровень глюкозы в крови и липидный профиль у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе в экспериментальном нерандомизированном открытом проспективном контролируемом исследовании.

Физические упражнения в соответствии с моделью NW вызывают статистически и клинически более значимые изменения уровня глюкозы и основных липидов в крови, чем только пилатес и диетическое вмешательство. Hagner-Derengowska et al., 2015

Проект клинической осуществимости: Программа ходьбы на открытом воздухе с активатором TM Палки и их влияние на баланс, силу мышц, риск падений и здоровье костей ветеранов, проживающих в центре долгосрочного ухода

Уличные ходунки с деменцией использовали палки ACTIVATOR TM в инновационном подходе к гериатрической реабилитации. Эти данные предполагают, что использование палок для ходьбы ACTIVATOR TM способствует укреплению верхних конечностей, улучшая равновесие и может снизить риск падений пользователей.Плотность костей, скорость ходьбы и сила в нижних конечностях были сохранены, что является клинически значимым для людей в этой популяции. Chassé, Germain, Ferland & Gareau, 2015 (в настоящее время) Госпиталь Сент-Анн

Заболевание периферических артерий

Скандинавские палки немедленно улучшают дистанцию ​​ходьбы у пациентов с перемежающейся хромотой.

Эти результаты показывают, что скандинавская ходьба с шестом (NPW) сразу позволяет пациентам с перемежающейся хромотой ходить дальше с меньшей болью, несмотря на более высокую рабочую нагрузку.NPW также может быть полезной стратегией упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы у пациентов с перемежающейся хромотой. Oakley et al., 2008

Эффективность городского опроса с помощью ACTIVATOR TM Поляки для жителей учреждений долгосрочного ухода

Хотя размер выборки был слишком мал, чтобы получить существенные результаты, улучшения были на силу ног и кора, гибкость, способность балансировать и воспринимаемое физическое функционирование участника в восьминедельной программе городского опроса с палками ACTIVATOR TM .Макфи и Анвин, диссертация 2009 г. (не опубликована) Университет Уилфрида Лорье

Снежный спорт Сжигание калорий | Мичиган

Нужно сжечь лишние праздничные фунты? Тот факт, что температура падает, земля покрыта снегом, не означает, что пора отказываться от занятий аэробикой на открытом воздухе. На самом деле это основные элементы, чтобы встать и начать двигаться. Итак, берите лыжи, сноуборды и коньки — пора сжечь ребенка, сжечь! Избавьтесь от лишних килограммов, отправляясь в наши места для скоростных спусков, лыжные трассы и ландшафтные парки.

Тренировки на улице зимой на самом деле помогают вам сжигать больше калорий, потому что ваша иммунная система прилагает все усилия, чтобы согреть ваше тело, поддерживая при этом повышенную частоту сердечных сокращений, соответствующую сердечно-сосудистой деятельности.

Беговые лыжи — один из наиболее полных сердечно-сосудистых видов спорта. В основном вы прорабатываете каждый дюйм своего тела. Горные лыжи, наверное, самый популярный и увлекательный зимний вид спорта. Это не только отличный способ снять стресс и развлечься, но и при интенсивном выполнении может стать отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы и ног.

Посмотрите эту статистику:

  • Навес для беговых лыж 472 калории в час
  • Горные лыжи сжигают около 354 калорий в час
  • Ходьба на снегоступах сожжет около 472 калорий в час
  • Катание на коньках сжигает около 419 калорий за час
  • Скандинавская ходьба сжигает более 400 калорий

При тренировках на открытом воздухе зимой важно защищать свое тело от внешних воздействий. Ваши ноги и голова — самые важные части тела, которым нужно уделять внимание, чтобы предотвратить обморожение.

Одна пара толстых носков из натуральных волокон поможет предотвратить чрезмерное потоотделение. Ношение нескольких слоев носков может вызвать дискомфорт и появление волдырей, потому что пот может накапливаться между слоями и фактически замораживать пот.

Ношение шляпы не позволит теплу выходить из тела. Поскольку уши могут быстро замерзнуть, важно, чтобы шляпа была достаточно глубокой, чтобы закрывать большую часть головы. Когда дело доходит до выбора остальной части вашей одежды, такой как перчатки, пальто и брюки, ищите одежду, которая является теплой, водонепроницаемой, ветрозащитной и, желательно, легкой.Обладая соответствующей одеждой и правильным настроением, вы можете в этом сезоне стать зимним воином вместо дивана.

Чтобы получить полный список горнолыжных курортов и направлений в Мичигане, посетите наши ресурсы Ski Michigan. Для получения подробной информации о скидках на катание на лыжах, занятиях и других предложениях посетите Michigan Snowsports Industry Association (MSIA).

Итак, приходите поиграть на нашем заднем дворе — Чистый Мичиган, зимнюю страну чудес Среднего Запада.


Как быстро похудеть ходьбой?

Хотя ходьба — это, пожалуй, самое естественное для нас движение, кому-то может быть трудно ходить достаточно в течение дня.Вы едете на работу или с работы на машине или автобусе, весь день сидите в офисе, а вечером лучше вытянуть ноги на столе во время просмотра любимого шоу, чем совершить короткую прогулку. Это может быть еще сложнее для тех, кто работает из дома, и все их шаги состоят из «путешествий» между кроватью, компьютером, холодильником и туалетом. Если бы у вас не было умных часов, вы могли бы даже не заметить в конце дня, что прошли всего 2000 шагов. В сегодняшней статье, рассматривая преимущества ходьбы, мы постараемся заставить вас больше ходить в течение дня, а также покажем , как легко похудеть, просто отправляясь время от времени гулять.

7 причин, почему стоит больше ходить пешком

1. Вы будете выполнять рекомендации по упражнениям

В соответствии с рекомендациями ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) каждый человек должен посвящать минимум 150 минут в неделю деятельности средней интенсивности или 75 минут деятельности высокой интенсивности деятельности . Эти два типа, конечно, можно комбинировать. Однако, если вы совершаете часовую прогулку 3 раза в неделю, ваша рекомендация по минимальным упражнениям будет выполнена.[1]

2. Вы поправите здоровье

Однако ходьба также оказывает положительное влияние на наше здоровье. Он способствует правильной сердечно-сосудистой функции, иммунитету , влияет на уровень холестерина, кровяное давление и замедляет развитие остеопороза. Согласно результатам других исследований, регулярная активность может даже снизить риск развития многих типов рака . [2] [3] [5]

3. Вам легче похудеть

Каждая лишняя калория, которую вы сжигаете в течение дня, имеет значение.Прогулка может стать отличным способом для естественных движений в течение дня, чтобы не чувствовали себя фундаментально истощенными . Если каждый день вы выходите на несколько остановок раньше и совершаете 30-минутную прогулку, энергия со временем накапливается, и килограммы легко теряются. Более подробно о том, как похудеть просто ходьбой, рассказывается в статье.

4. Голову прочистишь

Вы чувствуете себя умственно уставшим после целого дня? Постарайтесь оставить дома всю технику, которая утомляет ваш ум, и отправляйтесь на прогулку на улице, в идеале в лесу .Пребывание на свежем воздухе в сочетании с звуками природы — отличный способ укрепить свое психическое здоровье. Согласно результатам исследования, нацеленного на молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, сон улучшился на , когда ежедневно проводился час ходьбы. Было даже научно подтверждено, что люди, живущие в городах в пределах 300 метров от зелени в форме парка и т.п., на счастливее и в целом более довольны . [4] [9]

5.Вы улучшите свое физическое состояние

Физическая активность в целом положительно влияет на вашу физическую форму. Если вы будете регулярно ходить в более быстром темпе, вскоре вы почувствуете, что поправляетесь. Вы будете меньше задыхаться, вы пройдете более длинную дистанцию ​​ без проблем , и даже автобус, который вы недавно пропустили, словно кожа зубов, теперь вы сможете его догнать. Точно так же хорошо привыкнуть к ходьбе по лестнице, которая со временем не доставит вам никаких проблем, и вы будете ходить без пауз.

6. Вы получите витамин D

Витамин D важен для организма, например, для правильной иммунной и мышечной функции . Наше тело может вырабатывать это самостоятельно благодаря лучам UVB, которые попадают на нашу кожу, но в зимние и осенние месяцы может быть его дефицита . Весна — идеальное время, чтобы медленно и уверенно сбрасывать слои одежды и подвергаться большему воздействию солнечного света. Чтобы получить достаточное количество витамина D в организме, нужно проводить время на солнце, а не только в помещении.[6]

Если вы чувствуете, что ваш уровень витамина D недостаточен, вы можете повысить его с помощью пищевых добавок.

7. Эффективное использование своего времени

Если мы не убедили вас в преимуществах ходьбы в предыдущих пунктах, и вы по-прежнему настаиваете на том, что не хотите тратить время на это занятие, как насчет связать его с любимым занятием? Идеально сочетается с для прослушивания музыки, подкастов, телефонных звонков или деловой встречи .Вместо того, чтобы сидеть с друзьями за чашкой кофе или с партнером на диване, прогуляйтесь по окрестностям. Вы будете исследовать новые места, проводить время со своими близкими и делать что-то положительное для своего здоровья.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Сколько калорий вы можете сжечь, идя за час?

Между разными типами ходьбы большая разница, поэтому количество сжигаемых калорий будет существенно различаться. Спортивное состояние, склон местности, скорость ходьбы, вес, телосложение, возраст и множество других факторов играют роль. Чтобы дать вам лучшее представление, мы перечисляем в таблице, сколько калорий примерно сжигает в среднем женщина 65 кг и мужчина 80 кг при различных типах ходьбы. Чтобы рассчитать ориентировочный результат, связанный с вашим весом, вы также можете найти значение MET (метаболический эквивалент задачи) в таблице. Эта единица выражает энергию, которую вы тратите на определенную деятельность по отношению к неподвижному положению. Например, если значение МЕТ для активности равно 4, это означает, что человек сжигает в 4 раза больше калорий, чем если бы он просто лежал неподвижно в течение того же времени.

Как рассчитать MET: Если человек весом 80 кг полежит в течение часа (MET 1), он сожжет 80 ккал. Если бы тот же человек занимался спортом в течение часа с МЕТ 10, он сжигал бы 800 ккал. [7]

Сколько калорий вы можете сжечь с каждым типом ходьбы?

90 ч на ровной твердой поверхности

Медленный подъем 908 по лестнице 4

Тип ходьбы MET Сколько ккал сожжет женщина 65 кг

Сколько ккал сожжет мужчина 80 кг

130 160
Прогулка с собакой 3 195 240
Ходьба до 3 км / ч 2 130 160 км
3 195 240
Ходьба со скоростью 4 км / ч по твердой поверхности под гору 3.3 215 264
Ходьба со скоростью 5,5 км / ч по твердой поверхности 4,3 280 344
Ходьба со скоростью 6,5 км / ч по твердой поверхности 5 400
Ходьба со скоростью 7 км / ч по твердой поверхности 7 455 560
Ходьба со скоростью 4,5 — 5,5 км / ч в гору с уклоном 1-5% 5,3 345 424
Ходьба на 4.5 — 5,5 км / ч в гору с уклоном 6-15% 8 520 640
Горный треккинг 6 390 480
260 320
Быстрый подъем по лестнице 8,8 572 704
Скандинавская ходьба со скоростью 5,5 — 6,5 км / ч 4,8 312
Скандинавская ходьба со скоростью 8 км / ч 9.5 618 760
Ходьба назад со скоростью 5,5 км / ч 6 390 480
Ходьба на костылях 5 325

6 советов, как сжигать как можно больше калорий во время ходьбы

1. Используйте утяжеленный жилет

Вы можете попробовать версию на 15 кг и более тяжелую на 20 кг. Если наша 65-килограммовая женщина при ходьбе наденет жилет весом 15 кг, она достигнет примерно той же мощности, что и 80-килограммовый мужчина.

Чтобы вы лучше понимали, при ходьбе со скоростью 7 км / ч по твердой поверхности женщина 65 кг с жилетом 15 кг сжигает на 105 ккал больше, а мужчина 80 кг с жилетом 20 кг сжигает на 140 ккал больше, чем без него. .

2. Попробуйте использовать палки для ходьбы

Скандинавская ходьба популярна не только среди пожилых людей. Благодаря палкам вы практически соедините все тело во время ходьбы, что поможет вам лучше преодолевать бездорожье или поддерживать более высокую скорость. Честный час интенсивной скандинавской ходьбы с правильной техникой может быть аналогичных тренировке для всего тела.

Если этот тип движений для вас впервые, будьте уверены, что на следующий день ваши руки и спина могут болеть так же, как после тренировочной тренировки. Мы также хотели бы указать новичкам, что палки для скандинавской ходьбы — это не то же самое, что трекинговые палки , поэтому будьте осторожны с тем, что вы покупаете. [8]

3. Переход в гору

Если вы регулярно включаете ходьбу в гору, в идеале с интенсивностью выше , вы можете сжигать больше калорий, а также быстро почувствуете улучшение физического состояния.Так что избегайте стереотипа ходьбы по плоской поверхности и отправляйтесь в подходящую горную местность. Вы поймете, что это чувство, когда вы поднимаетесь на большой холм, незаменимо.

4. Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице

Как и холмы, лестница — хороший вариант для более интенсивной ходьбы. И между вами и мной, дамы, это отличный способ привести вашу задницу в тонус. Поэтому навсегда распрощайтесь с лифтами и эскалаторами. И будьте осторожны, тяжелые продукты, которые вам нужно нести на пятый этаж, вам не прощают.Думайте об этом как о способе получить еще больше в своем теле и сжечь больше калорий.

5. Увеличьте скорость

Как видно из таблицы, скорость имеет значение. Поэтому постарайтесь увеличить его, чтобы каждая прогулка представляла для вас новый вызов.

Этот пример говорит о многом: Если человек весом 80 кг выйдет на прогулку, то есть пройдя три километра за час, он сожжет 160 ккал. Но если он наберет темп и за час пробежит 7 км, он сожжет 560 ккал. И это большая разница, не правда ли?

6.Пройдите более длинные маршруты

Если вы все еще находитесь в фазе, когда вы не можете увеличить интенсивность, попробуйте увеличить хотя бы то расстояние, которое вы прошли. Не волнуйтесь, сразу добавлять несколько километров необязательно. Однако, если вы идете гулять 3 раза в неделю и каждый раз добавляете 300 метров, то в течение месяца ваш исходный маршрут будет примерно на 3,5 км длиннее . Различные приложения также могут мотивировать вас увеличивать расстояние, с помощью которого вы можете приставать к своим друзьям о том, у кого больше всего шагов.Если вы сделаете ставку, ваша мотивация будет еще выше.

Однако вы можете создать для себя пошаговое испытание и каждый вечер отмечать выполненную цель. Например, активные выходные могут помочь с достаточным количеством шагов, когда вы отправляетесь на прогулку в более далекие окрестности.

Чтобы дать вам представление: За час похода человек весом 80 кг может сжечь примерно 480 ккал. При правильном походе продолжительностью семь часов это может легко сжечь 3360 ккал , то есть энергия, скрытая менее чем в полукилограмме жира.Таким образом, пешие прогулки могут значительно упростить процесс похудания.

Как сбросить килограмм жира при ходьбе?

Возможно, вы начинаете думать, что добавление дополнительных шагов в свой день может быть неплохой идеей. Чтобы еще больше вас заинтересовать, давайте посмотрим , как ходьба может помочь нам сбросить килограмм жира . Для лучшего прояснения мы используем наши средние суки 65 кг (Миша) и 80 кг кобелей (Мартин).

1. Включите в свой график 3 прогулки в неделю

Миша и Мартин решили включить в свой день еще 3 прогулки продолжительностью в час, потому что они хотели бы немного похудеть, желательно без особых ограничений.Им не привыкать к передвижению, поэтому они будут ходить со скоростью — 6,5 км / ч (MET 5).

Сколько времени нужно, чтобы сжечь килограмм жира, содержащий примерно 7700 ккал?

  • За одну прогулку Миша сжигает около 325 ккал , что составляет 975 ккал в неделю. Килограмм жира сгорел бы таким образом за меньше, чем за два месяца.
  • За одну прогулку Мартин сжигает около 400 ккал , что составляет 1200 ккал в неделю.Килограмм жира сгорел бы так за полутора месяца.

2. Поднимайтесь по лестнице по 20 минут каждый день

Если Миша и Мартин решат, что часовая прогулка им не подходит, они могут попытаться включить 20 минут быстрой ходьбы по лестнице каждый день (НДПИ 8.8).

Сколько времени нужно, чтобы сжечь килограмм жира, содержащий примерно 7700 ккал?

  • За 20 минут быстрого подъема по лестнице Миша сжег 191 ккал. Если бы она занималась этим по 20 минут каждый день, она бы сожгла килограмм жира за меньше, чем за шесть недель.
  • За 20 минут быстрого подъема по лестнице Мартин сожжет 235 ккал. Если бы он делал это упражнение в течение 20 минут каждый день, он бы сжигал килограмм жира за менее чем за пять недель .

Вам может показаться, что месяц или два — долгое время, чтобы сбросить килограмм жира. Однако учтите, что в этом случае ходьба (будь то подъем по лестнице или классическая прогулка) служит в большей степени дополнительным действием к дефициту калорий и тренировкам, , что может значительно упростить и ускорить весь процесс.

Никто не может извиниться за то, что не находит 20 минут каждый день по дороге домой с работы или не может найти лестницу в своем районе. Если вы хотите узнать больше о том, как можно сбросить килограмм жира, прочтите нашу статью Как сбросить килограмм жира и сколько в нем энергии на самом деле скрыто?

Если вы хотите узнать больше о , как рассчитать потребление калорий и отдельные макроэлементы , не пропустите статью: Как рассчитать потребление энергии и макроэлементы для похудания или набора мышечной массы.

Что нужно помнить?

Ходьба — отличный способ естественным образом включить больше упражнений в ваш день , увеличить калорийность, а способствовать снижению веса . Если вы хотите увидеть результаты как можно скорее, займитесь ходьбой регулярно, в идеале несколько раз в неделю, или рассматривайте ее как дополнительное занятие к обычным силовым тренировкам и дефициту калорий. В то же время попробуйте комбинировать различные интенсивности, местности и скорости ходьбы или используйте грузовой жилет , чтобы это занятие не стало для вас скучным и всегда создавало новые проблемы.А если вам скучно ходить пешком, попробуйте связать его с вашими любимыми занятиями , такими как общение с друзьями, прослушивание музыки или подкасты. Вы увидите, что обязательно найдете свой путь.

Как у вас, ребята, ходьба? У вас есть определенное количество шагов в день или вы предпочитаете другие занятия? Поделитесь с нами своим мнением, и если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. Может быть, они станут вашим следующим партнером по прогулкам.

Источники:

[1] Центры по контролю и профилактике заболеваний Атланта — Физическая активность для здорового веса — https: // www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] Джеймс М. Рипп и кол. — Ходьба для здоровья и фитнеса — https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908

[3] Friedenreich, Orenstein — Физическая активность и профилактика рака: этиологические данные и биологические механизмы — https: // doi .org / 10.1093 / jn / 132.11.3456S

[4] Фейфей Ван, Сильвия Борос — Влияние ежедневных упражнений на ходьбу на качество сна у здоровых молодых людей — https: //link.springer.com / article / 10.1007 / s11332-020-00702-x # Sec2

[5] Дэвид К. Ниман и кол. — Инфекция верхних дыхательных путей снижается у физически здоровых и активных взрослых — https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e

[6] Lesley E Родос на кол. — Рекомендуемые уровни воздействия солнечного света летом могут производить достаточные (> или = 20 нг / мл (-1)), но не предлагаемые оптимальные (> или = 32 нг / мл (-1)) уровни 25 (OH) D в широтах Великобритании — https: //pubmed.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.