Содержание.

Введение

1. История возникновения аэробики

2. Классификация различных видов аэробики

3. Структура занятий аэробикой

4. Использование скакалки на занятиях аэробикой

Список литературы

Введение.

Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород». Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагруз­ки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать по­требление кислорода, в результате происходят благоприятные изменения в лег­ких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из основных функций — транспорт кислорода. Аэробные нагрузки обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе.

В основе любой программы аэробных упражнений должен лежать прин­цип равновесия, сбалансированности. Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта (К.Купер 1978).

В последние годы с бурным развитием современного общества усилива­ется стрессовое воздействие на организм человека, снижается его физическая активность. Поэтому большое внимание врачи всего мира стали уделять разви­тию новых направлений оздоровительной аэробики.

Занятия аэробикой воздействуют на опорно-двигательный аппарат, сер­дечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют формированию пра­вильной осанки, красивой походки. Существуют также виды аэробики с сило­вой направленностью — боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэ­робика, программа для мышц живота, спины и ног. В этих видах широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструк­ции. Совсем недавно появился новый вид аэробики с использованием скакалки, тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако этот вид досту­пен лишь хорошо подготовленным людям.

1. История возникновения аэробики.

Еще в античном мире танцы, а также физические упражнения, в частно­сти выполняемые и под музыку, использовались для развития хорошей осанки, походки, пластичности движения, наконец, силы и выносливости. 5 и 6 вв.до н.э — период высочайшего внутреннего расцвета Греции, давшей в каждой об­ласти интеллектуальной деятельности выдающихся представителей. Это время вошло в историю как «золотой век Перикла». Греческая философия и наука, в отличие от других культур Древнего мира, испытывала на себе наименьшие ре­лигиозные ограничения. В результате взаимодействия греческой культуры с культурными традициями стран Востока образовалась самобытная эллиническая культура, ставшая впоследствии основой европейской цивилизации.

Частью этой культуры была и физическая культура как олимпийское движение, где демонстрировались максимальные возможности человека, и как метод врачевания, что нашло отражение в первых сочинениях древнегреческих врачей, в первую очередь Гиппократа, который по праву считается отцом со­временной медицины. Причину болезней Гиппократ видел в действии различ­ных факторов внешней среды (природно-климатические условия, физическая нагрузка, питание) на индивидуальную конституцию и личностные особенно­сти человека (темперамент, привычки, образ жизни, профессия). Придавая важ­ное значение опыту и интуиции врача, он подчеркивал необходимость раннего прогнозирования течения болезни. Его девизом было узнать прошедшее, по­нять настоящее и предвидеть будущее. Гиппократ говорил, что «медицина есть прибавление и отнятие», то есть прибавлении недостающего и отнятие излиш­него. «Прибавить» по Гиппократу — это прописать движение, пребывание на свежем воздухе ,изменить состав и режим питания; «отнять» — отменить став­шие ненужными назначения, применить лекарства или физические воздейст­вия, усиливающие выделения из организма всего лишнего. Греческая мифолгия также уделяет значительное место врачеванию и физическому развитию. Бог Аполон (сын Зевса и богине Лето), изображаемый высоким стройным юношей с лирой и луком, был отцом бога врачевания Асклепия. К роду асклепиадов причислял себя и Гиппократ- 17 потомок Эскулапа ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

2. Классификация различных видов аэробики.                         

В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных про­грамма аэробики. Остановимся на общей характеристике основных видов.

Аэробика классическая (базовая).

Это наиболее распространенный, устоявший вид аэробики, представляю­щий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидно­стей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражне­ния выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики — развитие выносли­вости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной сис­темы

Специалисты выделяют базовую аэробику с низким (low impact) и высо­ким (high impact) уровнем нагрузки, некоторые авторы вводят и понятие сред­него уровня ( mix impact). первый рекомендуется для начинающих, третий- для подготовленных, второй — промежуточный вариант. В аэробику низкой интен­сивности входят довольно простые по координации шаги и соединения, что по­зволяет освоить «элементы школы» на хорошей правильной технике. Этот мо­мент важен для достижения положительного результата влияния упражнений на опорно-двигательный аппарат. Базовая аэробика высокой интенсивности со­держит большое количество беговых упражнений, скачков, подскоков. Повы­шается темп выполнения движений, удлиняются комбинации, усложняется хо­реография. Занятия, проведенные с низкой и высокой интенсивностью, в рам­ках тех понятий, как это принято в аэробике, не всегда дают представление о нагрузке на кардиореспираторную систему. Программа low impact, построенная на движениях с большой амплитудой (высоким подниманием колен при ходьбе и с широкоамплитудными движениями рук), может быть в той мере «нагрузоч­ной», как и программа high impact ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Степ-аэробика.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Уже в середине 90-х годов в США ею занималось около 9 млн. людей. В таких странах, как США, Германия, Дания, Швеция и др., степ-аэробика составляет около 50% от всех видов аэробики. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выхо­дом этой разновидности на «аэробическую сцену».

Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для выполнения упражне­ний для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позво­ляет регулировать высоту, а следовательно, и физическую нагрузку. С ее по­мощью одновременно проводят занятия с людьми различной подготовленно­сти, т.е. индивидуализируют процесс. Подъем и спуск с платформы по интен­сивности приравнивают к бегу со скоростью 12 км в час. В основе степ-аэробики лежит, главным образом, хореография базовой аэробики, что не ис­ключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, сило­вой аэробики и других смешанных видов ( Т.Лисицская, Л.Сиднева 2002).

Слайд- аэробика.

В данном виде аэробики используется специальное полимерное покрытие и специальная обувь. Размер покрытия: 183 см в длину и 61 см в ширину. Уп­ражнения напоминают движения конькобежца. Научные исследования показа­ли, что занятия на «слайде» являются высокоинтенсивным видом оздорови­тельной тренировки. В процессе занятий развивается выносливость, координа­ция движений, чувство равновесия и общая ловкость, а также тонизируются мышцы ног, особенно приводящие и отводящие мышцы бедра. В повседневной жизни большинство видов движений человека совершается в сагиттальной плоскости по направлению вверх-вниз, вперед-назад. Фронтальная плоскость используется редко. Слайд-аэробика компенсирует этот пробел, при этом орга­низм испытывает минимальную биомеханическую нагрузку. За 30 мин трени­ровки на слайде у человека весом 68 кг сгорает около 250 ккал. (Лисицская, Л.Сиднева 2002).

Аква-аэробика.

Данный вид аэробики завоевывает все большую популярность во всем мире.

Водная среда создает специальные условия для выполнения движений, замедляется темп их исполнения, в одних случаях процесс исполнения облегча­ется, в других- усложняется. Различают аква — аэробику в неглубокой и глубо­кой воде. По степени нагрузки на кардиореспираторную систему и опорно- двигательный аппарат она может быть низкой, средней и высокой интенсивно­сти. Международная ассоциация водных упражнений рекомендует использо­вать различное специальное снаряжение:

— оборудование, обеспечивающее лучшую плавучесть ( пояса, жилеты, доски)

— различные отягощения, которые можно применять в воде;

— снаряжение для увеличения сопротивления. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Аэробика с мячом.

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в ос­новной гимнастике и лечебной физкультуре. Мяч является одним из предметов в художественной гимнастике. В аэробике используется специальный пласти­ковый мяч диаметром от 35до 65 см. это вносит некоторый игровой момент в занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хо­рошо воспитывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, со­вершенствованию межмышечной регуляции. (Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Аэробика со скакалкой.

Обратите внимание на маленьких детей, на их поведение. Ребенок только встает на ножки, еще держась за спинку кровати или мамины руки, и уже начи­нает подпрыгивать. Прыжки через скакалку позже становятся одной из люби­мых игр детей. Именно благодаря естественным формам движений аэробика со скакалкой (rope skipping) стала популярной в последнее время. Благодаря доступности движений, положительному влиянию на сердечно-сосудистую и ды­хательную системы, успешному развитию координации движений, общей лов­кости, скорости аэробика со скакалкой применяется при занятиях с детьми раз­личного возраста, подростками, при совместных занятиях детей с родителями. Проведение занятий под музыку значительно повышает к ним интерес детей, а использование различных композиций весьма эффективно на всевозможных показательных выступлениях, конкурсах, фестивалях и соревнованиях.

Популярность этого вида аэробики привела к созданию всемирной феде­рации world rope skipping federation. Большой популярностью в Европе пользу­ется шоу -группа «расти джамперс».

Основным содержанием аэробики со скакалкой являются различного рода скачки, подскоки, прыжки, выполняемые индивидуально, в парах и группой. Используются и простейшие акробатические элементы. Специфика упражне­ний определяется также применением различной длины скакалки: короткой, длинной, двух длинных. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Аэробика с элементами боевых видов спорта.

Большой популярностью у молодежи пользуется также аэробика с эле­ментами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо и т.п. благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тони­зация мышц, развивается выносливость, ловкость, быстрота реакции, снимают­ся излишняя агрессивность, психическая напряженность. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специаль­ные перчатки, груши. Наиболыней популярностью в настоящее время пользуют­ся кибо, тайчи, карате-аэробика. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002). ;

Интервальная аэробика.

Особое место в семействе аэробических программ занимает интервальная аэро­бика. В ней чередуется части аэробной и анаэробной направленности с опреде­ленными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными. Определяющим принципом интервальной тренировки является организацион­ная форма, при этом могут применяться средства как базовой, так и танцеваль­ной аэробики. Возможно создание программ для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это точно эффективная форма, позволяющая гармо­нично развивать силу, гибкость и выносливость. ( Т.Лисицская, Л.Сйднева 2002).

Виды аэробики с силовой направленностью.

Боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика, программа для мышц живота, спины и ног , система таргет-тонинг — синонемы процесса оздо­ровительной тренировки с явной выраженной силовой направленности , но учитывающие основные закономерности построения урока аэробики: под музыку, поточным методом и др. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизаторы , эспандеры различной конструкции, медболлы (0.5 до 5 кг.), гимнастические палки различного веса (body bar). Совсем нёдавно появился новый вид — аэробика со штангой(ритр-аэробика), тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна хорошо подготов­ленным людям. В России среди видов силовой аэробики большой популярно­стью пользуется шейпинг- отечественная система аэробики, запатентованная Прохорцевым, где хорошо разработаны системы тестирования физического развития человека, индивидуализации занятий и коррекции фигуры в зависимо­сти от модельных характеристик. Одной из последних модных направлений в силовой аэробики является программа Пилатеса. Это модернизированная про­грамма известного в конце 19 — в начале 20 века специалиста в области лечеб­ной физкультуры Йозефа Пилатеса. Первая его студия для больных детей была открыта в 1880 г. в Дюссельдорфе в Германии, затем много лет он работал в Англии. Пилатес разработал ряд тренажеров для инвалидов, которые не могли двигаться. Двадцать пять лет назад его метод был возрожден, и в настоящее время в США насчитывается около 500 «пилатес — студий». Новый бум метода Пилатеса начался с привнесением в его программу тренажеров, которые повы­сили эффективность упражнений. Универсальность тренажера позволяет про­водить как индивидуальные, так и групповые занятия.

Этот метод часто называют «методом звезд», его применяют такие зна­менитости, как Синди Кроуфорд, Клаудия Шиффер, и др. Цель — с одной сто­роны, укрепить мышечную систему, а, с другой стороны, улучшить гибкость; сделать живот плоским, улучшить осанку, снять стресс. Метод Пилатеса осо­бенно хорош для одновременного улучшения физической формы и психическо­го состояния. В основе данного интегративного метода (работают все мышцы без исключения) лежит гимнастическая программа. Базовая программа включает около 500 различных упражнений. Основные принципы данной системы:

— концентрация внимания;

— плавное, без пауз и остановок, выполнения движений;

— контроль за правильным выполнением;

— постановка правильного дыхания;

— централизация.

Упражнения выполняются обычно в положении сидя, лежа, в упорах (в партере), что позволяет избежать перенапряжение в суставах. Их могут выпол­нять люди любого возраста, которые не стремятся увеличить объем мышц или похудеть. Это прекрасный способ поддерживать хорошую форму.

Этим методом часто пользуются спортсмены и артисты балета. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Йога-аэробика.

Представляем еще одну разновидность аэробики, соединившую в себе элементы восточной и западной культуры движений. Йога-аэробика — это вид аэробики, где асаны чередуются с элементами классической аэробики, движе­ниями кондиционной гимнастики. Сочетание статических поз, асан, и движе­ний, выполняемых в динамическом и стато-динамическом режиме — главная характерная особенность йога-аэробики. Процесс занятий приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включению психики, концен­трации внимания занимающихся на работе мышц деятельности внутренних ор­ганов. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Циклическая аэробика.

Так можно назвать целую группу аэробических программ, где в основном ис­пользуются не гимнастические или танцевальные упражнения, а циклические виды физической активности, которые выполняются под музыку с различными гимнастическими «добавками» (в основном, с движениями рук и туловища). Прежде всего это сайкинг-аэробика, которая завоевала большую популярность в мире.

Фантазии тренеров и специалистов в аэробики неиссякаемы. Уже и велосипед стал аэробным тренажером. Американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки названную спиннинг (Spinning), или сайклинг (Cycling). Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин (а для подготовленных 90 мин) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными «добавками» руками по­зволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и тонус мышц. В настоящее время в США разработаны программы, в которых используются гребные тренажеры (Rowing) и беговые дорожки (Treadmills). Последние, не­смотря на дороговизну (их стоимость около 10 тыс долларов), стали широко внедрятся крупными фитнес-клубами в России. Они позволяют широко дозиро­вать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Циклическая аэробика при­влекла и мужской контингент к занятиям аэробикой.

Круговая аэробика.

В основе данной программы лежит также одна из организационных форм фи­зической подготовки, разработанной в спорте, — круговая тренировка. Предпо­лагается прохождение нескольких «станций» и выполнение на них упражнений или серий упражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки — воспитание силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Активная йога (Power Yoga).

Наряду с йога-аэробикой в последнее время стала популярна активная йога. Асаны строго объединены в соединения (своеобразные блоки) и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. В структуре занятия соблюдаются тра­диционные правила: разминка, основная часть занятий активной йогой. Данный тип занятий является одним из основных в концепции аэробических программ для тех, кому за 50 лет (50 Plus). ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Комплексные виды аэробики.

Все чаще в практике мы встречаемся с комплексным подходом к созданию аэ­робических программ, получившим в США название верса — тренинг (Versa Training).

К наиболее распространенным вариантам относится такое сочетание: основная форма (Basic class format) — 20 мин аэробной тренировки, 20 мин — силовой, 20 мин стретчинг (от англ. — растяжка).

Популярны степ — аэробика с включением танцевальных форм, с отягощениями вплоть до штанги; базовая аэробика, включающая силовую часть с гантелями, резиновым амортизатором; базовая аэробика в соединении с круговой и др. Среди новинок следует отметить программу НИА (NIA), которая соединила в себе элементы восточной и западной культуры движений: джазового танца, танца «Дункан», тайчи, таэквондо, айкидо, йоги.

Еще один вид комплексной аэробики — тера-аэробика (Therarobics). Этот вид появившийся на горизонте фитнес-бизнеса несколько лет назад, представляет собой программу, активно воздействующую на сердечно — сосудистую систему, построенную, в основном, на хореографии классической аэробики в системе Low Impact. Использование специального амортизатора (терасета), фиксируемого одновременно на руках и ногах, позволяет решать проблемы силовой тренировки. ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Фитнес-аэробика

В последние годы все наиболее популярной становится фитнес-аэробика, дос­тупная детям и взрослым. Развитием и популяризацией этого вида спорта зани­мается международная организация FISAF. Проводятся чемпионаты мира и Ев­ропы, международные турниры среди детей, подростков и взрослых. Программа соревнований состоит из трех наминаций:

• классическая аэробика

• степ — аэробика

• танцевальная аэробика — фанк/хип-хоп.

Упражнения длительностью две минуты выполняются 5-8 спортсменами на площадке 12×12 м. Упражнения оцениваются тремя судейскими бригадами (первая бригада оценивает технику, вторая артистичность, третья, состоящая из судей специалистов, — соответствие композиции данному виду). ( Т.Лисицская . Л.Сиднева 2002).

Спортивная аэробика.

Спортивная аэробика как вид спорта представляет собой некий синтез элемен­тов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев. Еще в США в 1983 го­ду Говард и Карен Шварц разработали требования к соревновательным упраж­нениям и правила соревнований, приложив много усилий при популяризации этого нового вида спорта. Вместе с ведущими спортсменами Америки они ока­зали существенную помощь по проведению семинаров и популяризации спор­тивной аэробики в СССР.

В 1991 году Американская ассоциация аэробики в Сан-Диего провела первый чемпионат мира. А с 1995 г. развитием спортивной аэробики занимаются ФИЖ и УЕЖ, которые разрабатывают правила и положения соревнований, организу­ют и проводят официальные чемпионаты мира, Европы и другие международ­ные турниры.

В спортивной аэробики существуют следующие категории: индивидуальные упражнения женщин, индивидуальные упражнения мужчин, парные упражне­ния (смешанные пары), трио (в любом сочетании мужчин и женщин), команда (группа) — 6 спортсменов (в любом сочетании мужчин и женщин). В комби­нации длительностью 1 мин 45 с спортсмены должны продемонстрировать сле­дующие элементы: прыжки, махи, упражнение на равновесие, гибкость, сило­вые элементы динамического и статического характера. Упражнения выполня­ются под музыку 135- 150 ударов (акцентов) в минуту. (Лисицская Т. Сйднева Л. 2002).

3. Структура занятий аэробикой.

На практике мы встречаемся с разными видами занятий, которые определяются целевыми задачами: развитием выносливости, силы, гибкости, координации движений, профилактикой различных заболеваний и пр. В зависимости от це­левой задачи и организационной формы можно условно выделить несколько типов уроков:

• обучающий тип, свойственный оздоровительной тренировке для начинающих;

• контрольный, на котором осуществляется тестирование занимаю­щихся;

• тренировочный, при построении которого важное значение имеет соблюдение принципа биологической целесообразности;

• однонаправленный тип занятия, где в основном решается одна ос­новная задача. Например, программа классической «аэробной аэробики», направленной на воспитание выносливости, основным содержанием ко­торой будут различного рода шаги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы с силовой направленностью, где используется эспан­дер или отягощения;

• комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития выносливости и силы, выносливости и гибкости и др. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая аэро­бика (или танцевальная), а в другом силовая;

• комбинированные типы уроков, в которых одновременно (а не в разных блоках) используются различные виды аэробики, например степ и памп — аэробика, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резиновый эс­пандер и т.п.;

• групповые занятия;

• индивидуальные занятия.

Любое занятие подчиняется законам, традиционно сложившимися в фи­зической культуре, и состоит из подготовительной (разминка), основной и за­ключительной частей. Каждая часть состоит из нескольких блоков, которые, в свою очередь, подразделяются на комбинации («Комби»), соединения и эле­менты. (Филиппова Ю.С. 1995)

Структура занятия — не некая застывшая схема, она может видоизменяться в за­висимости от целей, задач, вида аэробики. Большое влияние оказывает тип урока и, в первую очередь, однонаправленность его (например, только кардио или силовой урок) или комбинировать (на выносливость и силу).        

Ниже приводится структура урока, в котором первейшая задача — влияние на кардиоресператорную систему, воспитание выносливости.

Подготовительная часть.

Задача данной части урока — подготовка организма к последующей работе. В процессе разминки повышается температура тела, развертывается деятель­ность сердечно-сосудистой , дыхательной и других систем организма. Важное значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К тому же в этой части урока осуществляется психологический настрой к предстоящей работе.

Темп музыки в подготовительной части не превышает 124-136 ударов в минуту. Разминка составляет около 10-15% от продолжительности всего занятия (если длительность урока 60 мин, разминка составит 10-15 мин). Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможно­сти на большие группы мышц, повышать температуру тела до 38.5-39°С.

Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать так же упражнения на растягивание с небольшой амплитудой. Исключаются резкие маховые движе­ния, которые могут привести к микротравмам мышц.

Важное значение имеет правильный подбор упражнений и их дозировка. Слишком большая интенсивность в разминке может привести к образованию углекислоты в мышцах, что негативно скажется на дальнейшей тренировке. За­нимающийся при этом может почувствовать усталость после разминки. Слиш­ком малая интенсивность, в свою очередь, не приведет организм к готовности приступить к основной части урока.

Важный аспект — это воздействие на суставы. Уже в разминке следует вы­полнить ряд упражнений, которые улучшат подвижность в суставах, однако цель развития подвижности в данной части урока не ставится. Упражнения на растягивание выполняются с оптимальной амплитудой, исключая какие-либо боли в суставах. Важно соблюдать при этом принцип индивидуализации, так занимающиеся обладают различной степенью гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других. Особое внимание уделяется голеностоп­ному, коленному и плечевому суставам. Обычно стретчинг (его часто называют предстретчингом) выполняется в конце разминки.

В подготовительной части урока применяются различные движения базовой и степ-аэробики, танцевальных форм и т.п., которые несложны по координации и обеспечивают «втягивающий» режим.

Возможен и другой вариант. Так как темп выполнения упражнений в разминке не велик, то можно разучить новые элементы, используя метод расчленения (только осваивая работу ног или рук в замедленном темпе) и затем использо­вать наработанные навыки в основной части уже в темпе и с интенсивностью, позволяющей удерживать этот высокий темп урока и активно воздействовать на кардиореспираторную систему.

Первый блок в подготовительной части включает в себя упражнения локально­го и регионального характера: для мышц шеи, малоамплитудные движения ту­ловищем, изолированные движения для таза, бедер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединенные в соединения и комбинации и прорабатывающие отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз (от головы к ногам) или сни­зу вверх (начиная с ног и заканчивая головой). Основной метод проведения уп­ражнений в этом блоке — линейный. Второй блок — это упражнения для всего тела: степ-тач, степ-тач с руками, малые ланджы. Не рекомендуется выполнять грейп и другие элементы с сильным продвижением. Возможно выполнение комбинаций, элементы которых будут являться содержанием основной части, но в облегченном варианте, в более спокойном темпе, без скачков и подскоков, движений руками и т.п. Это так называемы «эффект репетиции» облегчит пра­вильное освоение комбинаций основной части.

Третий блок — предстретчинг. Это упражнения на растягивание небольшой ам­плитуды в положении стоя.

Основная часть.

Основная часть — важная часть урока аэробики. Продолжительность ее достав­ляет 15-30 мин. (до 45 мин.) Лишь после 20 мин интенсивной работы начинает происходить активное энергообеспечение за счет жирового обмена, что способ­ствует снижению веса тела. Темп музыки во время аэробики Low Impact со­ставляет в среднем 128-152 ударов в минуту, в программах High Impact — до 160 ударов в минуту. Именно кардиоблоки способствуют улучшению деятельности кардиоресператорной системы и уменьшению содержания жирового компонен­та тела.

В основной части выделяется несколько блоков. Это так называемый «аэроб­ный разогрев» — блок, в котором выполняются элементы, типичные для хорео­графии аэробики средней интенсивности: Step-touch, Step-tap, Step-heel, джо­гинг с возрастающей амплитудой движений.

Следующий блок — пиковый. Это блок с наибольшей кардионагрузкой. Основ­ными средствами являются: кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элементы «аэробной хореографии» высокой интенсивности. Задача последнего блока основной части (cool-down) — постепенное снижение физической нагрузки, темп музыки становится 124-136 ударов в минуту. В третьем, блоке нагрузка постепенно снижается, однако пульс остается в зоне ЧССраб. Постепенное снижение нагрузки осуществляется за счет уменьшения амплитуды, темпа (темп музыки становится 124-136 ударов в минуту) или за­мены в комбинации более интенсивных элементов на менее нагрузочные. Сле­дует, однако, помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна ос­таваться в зоне 60-80% от ЧССмакс. И именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальной в пиковом блоке.

Заключительная часть.

Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа, сидя на полу (в партере). Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе. Это икроножная, комбаловидная мышцы, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра.

Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с рас­слаблением используются как в действиях рукам, туловищем, так и в крупных элементах движения (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излиш­няя скованность является прежде всего признаком плохой координации движе­ний. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно выполнение упражнений на расслабление в партере (лежа, сидя) по­сле последующего короткого напряжения отдельных мышечных групп. Напри­мер, в положении лежа на спине надавить пятками о пол (3-8 с) и затем рассла­бить мышцы, учувствовавшие в статическом напряжении. Различного рода по­тряхивания руками, ногами также способствуют расслаблению и более быст­рому восстановлению после физической нагрузки.

Не исключается применение психорегулирующей тренировки, а также дыхательных упражнений.

В начале прошлого века значение дыхательной гимнастики во многом преувеличивалось. Считали, что с ее помощью можно решить многие задачи оздоровления и повышения функциональных возможностей. Если использовать дыхательные упражнения как основное средство оздоровительной тренировки, то легочное дыхание усиливается вне связи с реальными потребностями орга­низма в кислороде. Наступает дискоординация функции внешнего дыхания и остальных звеньев дыхательной цепи. Перенасыщение организма кислородом может привести и к отрицательным изменениям в состоянии здоровья. Значи­тельная гипервентиляция легких в покое ведет к вымыванию углекислоты (гипокарнии), что, в свою очередь, может привести к сужению сосудов мозга и го­ловокружениям.

Однако специальные упражнения на дыхание в умеренной дозировке и в нужном месте в структуре урока могут быть полезны и применены с различны­ми целями:

• для обучения произвольному управлению дыхательным актом;

• для увеличения силы дыхательных мышц;

• для увеличения подвижности грудной клетки;

• для увеличения жизненной емкости легких.

Возможно применение элементов тай чи. Тай чи представляет собой дви­жения, которые напоминают танец. Упражнения способствуют переходу в уравновешенное состояние благодаря рациональному сочетанию плавных дви­жений с определенным ритмом дыхания.

Использование специального оборудования для релаксации (например, видео с пейзажами в голубых и зеленых тонах, ионизаторов воздуха, ароматерапии, регуляторов уровня освещения) будет способствовать лучшему восста­новлению занимающихся после интенсивной нагрузки.

Продолжительность заключительной части урока составляет около 10 мин. Темп музыки спокойный — 90 — 100 уд/мин. ЧСС постепенно снижается до 90 — 110 уд/мин.(Филиппова Ю.С. 1995).

4. Использования скакалки на занятиях аэробикой.

Название «skipping» происходит от английского «Скип » -прыгать, под­прыгивать. В США и Европе вместе с модой на здоровый образ жизни скиппинг приобрел популярность и развивается как вид спорта с 80-х годов уже прошлого века.

Прыжки через скакалку, никогда не станут Олимпийским видом спорта. Никто, даже самый большой любитель этой формы двигательной активности, не сможет назвать ее спортом. И тем не менее это одно из самых эффективных вспомогательных упражнений. Оно совмещает в себе эффективность аэробного длительного непрерывного бега, атлетическую мощь различных прыжков и прыжковых специальных упражнений, эстетичность танцев и напоминает нам об увлечениях детства. Еще в конце прошлого века в Англии боксеры исполь­зовали прыжки через скакалку для разминки, укрепление мышц ног, улучшение координации и подвижности стоп; они помогали развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. И сегодня боксеры используют прыжки через скакалку, с той лишь разницей, что в наши дни арсенал выполняемых с нею движений намного расширился. Сюда добавились прыжки с поворотами. Прыжки через скакалку используют в своей тренировки многие футболисты и баскетболисты, считая, что такие упражнения не только помогают им научить­ся расслаблению, но и дают тренировочный эффект. По мере того как они вра­щают скакалку с постоянной скоростью, а сами прыгают через нее с такой ме­тодичностью и точностью, словно ходики настенных часов, скакалка касается пола все время в одном и том же месте, в одной и той же точки, минута за ми­нутой, и так в течении часа без единого перерыва. (Лисицская Т, Сиднева Л.2002).

Прыжки через скакалку могут служить единственной формой аэробных упражнений или дополнять и разнообразить другие. Однако занятия этим ви­дом двигательной активности предъявляют достаточно высокие требования к организму, поэтому надо тренироваться в прыжках по крайне мере 2 раза в не­делю, иначе вы не сможете прыгать в течение достаточно продолжительного времени, чтобы добиться тренировочного эффекта, и, таким образом, подобные занятия не станут подспорьем при тренировке в других видах спорта.Преимущества работы со скакалкой:

• Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой трениров­ке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая.

• Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и коорди­нацию движений

• Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.

• Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках Со скакалкой можно заниматься практически везде. (Шарабарова И.Н.1991)

Разминка.

Время занятий: 7 минут.

Для начала разомнитесь без скакалки — минуту делайте прыжки на месте. Далее растягиваем по порядку все группы мышц:

Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потя­ните ногу на себя. Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

Упражнения для растягивания передней поверхности бедра: лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

Упражнения для растягивания ягодиц и мышцы задней поверхности бедра: лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку попо­лам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

Упражнения на широчайшие и косые мышцы. Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сто­рону, затем — в другую.

Упражнения для растягивания ягодиц и мышцы задней поверхности бедра: лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку попо­лам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

Упражнения на все группы мышц. Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды.

Упражнение делаем в течение одной минуты.

Базовые движения.

1. Готовность номер один.

Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.

2. Исходное положение.

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в лок­тях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 — 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку

3. Вращение.

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками — это самая распространенная ошибка, которую со­вершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

4. Прыжки.

Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантимет­ров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя долж­на слегка задевать об пол — чтобы не замедлялся ритм.

Комплекс упражнений со скакалкой

1. Вращения скакалки.

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими — так вы смо­жете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам. Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока, после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа.

Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возь­мите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны — и начинайте прыгать.

2. Прыжки с приземлением на две ноги.

• Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание — один оборот скакалки.

• Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот ска­калки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувст­вуете, что пришла пора восстановить дыхание.

• В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

• Вперед — назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.

• Ноги врозь — ноги вместе: приземляясь во время прыжка, рас­ставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

3. Прыжки со сменой ног.

• С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и на- левой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью — более 150 подскоков в минуту.

• С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с но­ги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

• Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с но­ги на ногу.

Список использованной литературы.

1. Лисицская Т, Сиднева Л. Аэробика.Теория и методика/Т.Лисицская, Л. Сиднева// М.: Федерация аэробики России, 2002.-232 с.

2. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия/ К.Купер // М.: Физкультура и спорт, 1989.-224с

3. Шарабарова И.Н.Упражнения со скакалкой/ И.Н. Шарабарова// ‘М.: Советский спорт, 1991.-5 с.

4. Филиппова Ю.С. Оздоровительная аэробика/ Ю.С. Филиппова// Н.: 1995.- 12с.

5. Горцев Г. Аэробика. Фитнесс./ Г.Горцев // М.: Вече, 2001.-5с.

6. Физическая культура в школе // Научно-методический журнал 2005.№ 8. — С.46 — 50

7. Физическая культура в школе// Научно-методический журнал.- 2006. №7.- С 38-40

9. Шейберг Л, Байер К. Здоровый образ жизни/ Л. Шейберг, К. Байер /ГМ.: Мир, 1997. 368с

10. Иванова О.А. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех / О.А. Иванова , Л.М. Дикаревич . // Здоровье. — 1993. — № 1. — С.42-43

11. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий/ Е.С. Крючек // М.: Пресс,2001. — 64 с.

12. Эдвард Т. Хоули Б. Оздоровительный фитнес/ Т.Эдвард, Б.Хоули// М.: Мир, 1997. 234с

13. Москатова А.К. Гармония здоровья / А.К. Москатова // М.: 1999.60с

14. Казьмин В.Д. Дыхательная гимнастика / В.Д. Казьмин// Ростов.: Феникс , 2000. 248с

15. Хоули Эдвард Т, Дон Френке Б . Оздоровительный фитнес/ Т. Хоули Эдвард, Б. Дон Френке// Киев, 2000. 367с

16. Барышникова Т. Азбука хореографии / Т. Барышникова // М.: Физкультура и спорт, 1984. 272с

17. Сиднева Л.B, Гониянц С.А . Оздоровительная аэробика/ Л.B. Сиднева, С.А. Гониянц// М.: 2000. 74с

18. Лисицская Т.С. Гимнастика и танец./ Т.С. Лисицская // М.: Советский спорт, 1987. 160 с

19. Никитин В.Н. Энциклопедия тела: психология, педагогика, театр, танец, спорт/ В.Н. Никитин// М.: Алетейа, 2000 624с

польза прыжков на скакалке и комплекс упражнений, программа тренировок от целлюлита

Опубликовано: 07.10.2016Время на чтение: 3 минуты3251

Любите энергичные, но простые тренировки? Упражнения со скакалкой для вас!

Для того, чтобы эффективно снизить вес и быть в тонусе, необходимо заниматься физическими нагрузками. Потребность в тренировках особенно актуальна сегодня, когда работа большинства из нас связана с нахождением в офисе, то есть с сидячим образом жизни. На самом деле физическая активность – вещь азартная. От нее вы можете получать не только пользу, но и удовольствие. Главное найти то, что придется по душе именно вам. Сегодня рассказываем о тренировках со скакалкой. Вдруг, это то самое.

Преимущества

У тренировок со скакалкой множество преимуществ. Во-первых, прыжки на скакалке относятся к аэробным упражнениям. Аэробика в целом положительно влияет на комплексное оздоровление организма:  тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается выносливость. При данном виде физической активности задействуются все мышцы организма, поэтому не возникает риска «перекачать» какую-то одну. За 60 минут занятий аэробикой, в том числе и тренировкой со скакалкой, человек в среднем теряет около 800 калорий! Таким образом, аэробные упражнения являются отличным способом избавления от жировой массы тела.

Во-вторых, прыжки на скакалках подходят для любого уровня физической подготовки, возраста и пола. Поэтому если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, не теряйте времени, прыгайте! И вы будете чувствовать себя еще лучше. Доказано, что при прыжках в организме человека повышается уровень эндорфина, что поднимает настроение.

Еще одним неоспоримым плюсом занятий со скакалкой является то, что данный «тренажер» стоит совсем недорого. Его сможет позволить себе каждый! И отговорки, что вам не хватает времени на тренировки не принимаются. Для того, чтобы прыгать со скакалкой не обязательно идти в фитнес-клуб, тратя время на дорогу. Вы можете заниматься со скакалкой дома или на улице.

Конкретная польза

Конкретная польза от тренировок со скакалкой заключается в том, что это один из немногих видов упражнений, действенных в борьбе с целлюлитом. Как скакалка борется с целлюлитом? Когда мышцы ваших ног находятся в тонусе, то образование жировых клеток и их отложение под кожей существенно замедляется. Более того, занятия на скакалке снабжают мышцы кислородом, благодаря чему целлюлит и начинает «разрушаться».

Усилить данный эффект поможет Смягчающий гель для тела линии HERBAL ALOE от Herbalife. Входящие в его состав масло карите повышает эластичность кожи, а морская соль стимулирует процесс ее регенерации.

Получить больше информации от экспертов Herbalife, а также заказать продукцию вы можете, заполнив форму ниже:

Важно помнить

Для тех, кто решил заняться тренировками со скакалкой, важно учитывать следующее:

— Скакалка должна быть по росту

Скакалка должна подходить вам по росту. Для того, чтобы выбрать правильную длину, сложите скакалку пополам и расположите ручки на уровне подмышек. Сгиб скакалки должен доставать до пола. Например, для среднего роста женщин (от 150 до 175 см) подойдет скакалка длиной от 210 до 250 см.

— Обтягивающая одежда

Заниматься следует в обтягивающей спортивной одежде, не мешающей прыжкам.

— Обувь

Предпочтительнее приобрести спортивную обувь, предназначенную для бега. Она будет способствовать амортизации при прыжках.

Упражнения

В заключение статьи хотим поделиться с вами подборкой эффективных упражнений со скакалкой.

Важно помнить, что перед любой тренировкой необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

1. Для укрепления мышц ног.

Прыгайте через скакалку, высоко поднимая колени, так долго, как только можете. В первый раз это будет трудно. Но если вы не сдадитесь в самом начале, со временем ваши мышцы привыкнут, и занятие начнет приносить удовольствие.

2. Для сжигания жировой массы.

Для сжигания жировой массы тела особенно результативными считаются прыжки с перекрещиванием скакалки. По своему эффекту для организма данное упражнение сопоставимо с бегом.

3. Для координации и выносливости.

Тем, кто хочет улучшить координацию и выносливость, советуем прыжки с чередованием вперед/назад. Опять же, сперва это упражнение будет вызывать трудности, но, как известно, начинать всегда тяжело.

И, конечно, помните о том, что какой бы вид физической активности вы не выбрали, самое главное в тренировках – их регулярность.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
7 октября 2016, 17:532016-10-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения со скакалкой | Твой Фитнес

Привет всем. В одной из прошлых статей на блоге я показывал вам небольшой комплекс со скакалкой, а сегодня же я хочу более подробно остановиться на этом замечательном предмете для тренировок. Вообще упражнения со скакалкой (фото и видео ниже) это прекрасный способ построить мощное и стройное тело. Уже давно известно, что прыжковые упражнения запускают в организме особый механизм построения мышц и сжигания жиров, что делают скакалку чрезвычайно эффективной для похудения и фигуры. Всего 1 час занятий может сжечь до 1000 калорий! Для женщин это бесспорно, но для мужчин я хочу сказать то же самое. Поверьте, скакалка даст вашим мышцам не меньше пользы, чем отжимания.

Крест-накрест

Простой вариант, когда вы перепрыгиваете через скакалку, меняя положение ног во время прыжка. Сначала ноги стоят на ширине плеч, затем выставляете правую ногу вперед, вернулись и затем левую вперед. Такое упражнения развивает вашу координацию и внимание. Чтобы лучше понять принцип смотрите на картинке внизу, как должны располагаться ваши стопы.

упражнения со скакалкой — Крест на крест

С пятки на носки

Я не помню, где я узнал об этом упражнения, но это прекрасное дополнение к моему списку. Просто прыгайте, постоянно меняя способ приземления. Сначала вы приземляетесь на носки, затем прыжок и уже на пятки. Только будьте осторожны при посадке на пятки — она должна быть мягкой.

Бег на месте

Я использую это упражнение, когда заканчиваю свою тренировку. Просто имитируйте бег, стоя на одном месте, при этом одновременно перепрыгивая через скакалку. Довольно просто упражнение, но если его делать в течение 10 минут, появляется такое ощущение, что пробежал 10 километров. Очень полезное упражнение для сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

Перебрасывания скакалки с бока на бок

Это были один из самых популярных прыжков, когда я только начинал заниматься фитнесом. Особенно полезно это упражнение, если вы случайно пропустили тренировку и хотите размять мышцы. Чтобы освоить это упражнения понадобится некоторое время, но это совсем несложно. Суть состоит в том, чтобы перебрасывать скакалку двумя руками сначала вправо, затем влево. При этом вам не надо перепрыгивать через нее. Лучше понять суть вам поможет видео, которое я выложу ниже (это упражнение будет на 1:07 минуте).

Подъем коленей вверх

Это отличное упражнения для разогрева мышц. Похоже на бег на месте, только в данном случае надо поднимать колени высоко к груди. Цель состоит в том, чтобы подбросить согнутую ногу так высоко, как вы можете, чтобы активировать ваши квадрицепсы и пресс.

Аналогичный прыжок заключается в том, что закинуть ногу за спину. В данном случае будет работать бицепс бедра.

Двойной прыжок

Это одно из самых трудных упражнений на скакалке. Часто такой вариант прыжков предпочитают боксеры. Суть состоит в том, чтобы прыгнуть так высоко, чтобы успеть сделать два оборота скакалки. Понадобится время, чтобы освоиться, но оно того стоит.

Перебрасывания ног

Все просто. После прыжка сначала перекидываете одну ногу вперед, а затем вторую. Получаются своеобразные скачки или выпады на месте. На картинке ниже я показал, как должны меняться ноги.

упражнения на скакалке — Чередование ног

Прыжок на одной ноге

Ну здесь все понятно. Это обычные прыжки со скакалкой, только на одной ноге. Сделав с 10-20 раз, меняете ногу и так далее.

Я могу еще долго расписывать возможные вариации упражнений со скакалкой, которые я знаю, ведь их более двух десятков. Но я думаю, намного полезнее будет, если вы посмотрите следующее видео. Хотя оно и английском, но там все понятно, ведь главное это понять технику. Удачи!

Новое. Фитнес, аэробика и гимнастика на интернет-аукционе Au.ru

Занимаясь со скакалкой LIVE UP со счетчиком Вы сможете поддерживать свой правильный вес и весь организм в тонусе, укрепите сердечно-сосудистую и легочную системы, нормализуете кровообращение. Прыгая со скакалкой Вы сможете без труда сжигать до 1000 ккал в час, при этом нагрузка на суставы приходится совсем небольшая! Неопреновые исключают скольжение Ваших рук по ним. Длину скакалки Вы можете отрегулировать под свой рост. Небольшой размер и вес, позволяет брать скакалку с собой и проводить тренировку в любом месте и в любое удобное для Вас время.

Преимущества:

— универсальная,

— регулировка длины,

— прочная,

— универсальная,

— эффективность,

– при прыжках на скакалке Вы сжигаете до 1000 ккал в час.

Занятия со скакалкой — наиболее эффективный метод борьбы против целлюлита. Прыжки на скакалке буквально разрушают целлюлит изнутри и не позволяют ему появляться вновь. При условии ежедневных, планомерных тренировок ощутимые результаты не заставят себя долго ждать — красивые, стройные ножки, упругие ягодицы и подтянутый живот Вам обеспечены! Отличительной особенностью скакалок является возможность установить индивидуальный план тренировки — задать необходимое время тренировки и количество прыжков. На концах ручек скакалки есть небольшие отверстия, при помощи которых происходит изменение длины веревки.

Результаты тренировок:

— избавление от лишних килограммов и целлюлита;

— формирование стройной, подтянутой фигуры;

— проработка различных групп мышц;

— улучшение общего состояние организма за счет стимуляции кровоснабжения;

— укрепление вестибулярного аппарата, развитие координации движений, гибкости и выносливости;

— удовольствие от занятий, благодаря простоте и удобству скакалки.

— помогут сжигать огромное количество калорий так же, как при нескольких утренних пробежках.

Способ применения:

Достаньте скакалку из упаковки. Включите счетчик на скакалке. Крепко удерживая концы скакалки, и крутя ее небольшими вращательными движениями запястьев, начинайте прыгать, поджимая обе ноги. Прыжки должны быть мягкими и невысокими. Отталкиваться нужно всей стопой, а приземляться — на подушечки пальцев. Такая техника прыжка позволяет гармонично развивать голеностопные мышцы. Упражнения следует начинать с самых простых прыжков. В идеале в работе должны быть задействованы только лишь ноги, а предплечья, запястья и туловище зафиксированы в определенном положении. Только в этом случае Вы будете худеть правильно, потому что основная нагрузка ляжет как раз на проблемные зоны. После окончания занятий зафиксируйте данные на счетчике для контроля.

Технические характеристики:

Категория качества: Standard

Размер упаковки: 16,3х25,3х4,8 см.

Размер скакалки: 275х0,5 см.

Цвет ручек: черный.

Вес: 0,23 кг.

Материал ручек: неопрен

Материал скакалки: ПВХ

Цвет скакалки: оранжевый

Материал: ПВХ, неопрен.

Комплектация:

Скакалка со встроенным электронным счетчиком – 1 шт.

Оригинальная упаковка – 1 шт.

Комплекс упражнений:

Прыжки с приземлением на две ноги.

1. Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание — один оборот скакалки.

2. Двойные: два подскока должны приходится на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

3. В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

4. Вперед — назад: поочередно перемещайтесь вперед и назад.

5. Ноги врозь — ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

Прыжки со сменой ног.

1. С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и на левой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью — более 150 подскоков в минуту.

2. С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

3. Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.

Веревка профессиональный электронный подсчет пропуск Аэробика Фитнес оборудование игра с скакалка

1) Профессиональный регулируемый подсчет Пропуск веревки
Функция:
1. Автоматический подсчет метр на ручке подсчитывает количество прыжков и можно сбросить в ноль.
2. Построен с анти-скользящий легкий вес эргономически формы ручки
3. Покрытые мягкой кожей дружественных памяти губки пены ручки для дополнительного комфорта.
4. Легкий и портативный, вы может принять его в любое место для осуществления.
5. Регулятор длины каната внутри каждой ручки пусть каната может быть быстро приспосабливается к желаемой длины или высоты и подходит для всех членов семьи.
6. Строить в профессиональных премиум 360° поворотный быстрого подшипники обеспечить плавное и бесшумное спина, что делает его идеальным дополнением к любой сжигание программа тренировки калорий.
7. Автоматический счетчик устанавливается внутри пропуск ручки, так что просто нажмите кнопку перед использованием и когда Спорт Готово нажмите автоматически вернуться к нулю.
8. Гибкие мягкие пластиковые веревки, можно складывать при использовании, комфортно и легко провести.
9. Компактный, легкий делает его легко для достижения максимальной сжигать жир, тон ваших мышц и достигают пика фитнес нигде.

Спецификация:
Материал: Пластиковые и губки
Цвет: Зеленый, красный, синий, оранжевый
Размер: Общая длина составляет около 287 см, и ручка около 17 см

Пакет включает в себя:
1 x автоматического подсчета скакалка

Внимание:
1. Из-за разницы между различными мониторами изображение может не отражать фактический цвет элемента. Мы гарантируем, что стиль так же, как показано на фотографии.
2. Из-за ручного измерения и различных методов измерения, пожалуйста, позвольте 1-3 см отклонение. Спасибо!

2) Главная Упражнение Фитнес Эластичная тюрбанская прическа йога Аксессуары Мягкий растяжка.

Материал: Полиэстер
Размер: Длина 20 см(7.88 в)* Ширина 5 см(1.97 в)
Подходит для подростков и взрослых.

Пакет включает в себя:
1 x оголовье

Примечание:
— Пожалуйста, обратитесь к измерению. Крошечные измеряя ошибка допускается в пределах нормального диапазона.
— Там может быть немного цвета разница объясняется монитор, камеры или других факторов, обратитесь к физический элемент.

Тип товара: Скакалки

культовые спортивные занятия 80-х снова на пике популярности » BigPicture

Во время карантина многие искали, чем занять себя дома. Соцсети стали отличным источником идей и новых трендов. Например, в прошлом году все увлекались воссозданием танцев из Тик-Тока, а в нынешнем году популярность обрели ретро-тренировки. Хулахуп, ролики, прыжки со скакалкой и аэробика снова вернулись в моду.

Видеоролики в спортивном стиле 80‑х набирают сотни миллионов просмотров в соцсетях, а пользователи впадают в ностальгию, вспоминая упражнения из детства. Несмотря на давность, эти виды физической активности все так же эффективны для достижения стройной фигуры и похудения. Узнайте, какую пользу здоровью приносит физкультура 80‑х, из нашего материала.Ретро-упражнения сегодня становятся все популярнее. Во многих европейских спортивных студиях организовывают тренировки в стиле 80‑х. Клиенты с удовольствием посещают занятия аэробикой, катаются на роликах, прыгают со скакалкой и крутят хулахуп. Эти виды физической активности замечательно укрепляют тело и способствуют похудению.

Вот преимущества самых известных ретро-упражнений.

Хулахуп для стройной талии

Гимнастический обруч — любимый спортивный тренажер у миллионов женщин по всему миру. И не зря: упражнения с ним отлично укрепляют мышцы пресса. Хулахуп снова на пике популярности, ведь тренировки с ним проходят весело и с пользой. Для новичков инструкторы советуют выбирать варианты с утяжелением, поскольку их легче удерживать на талии. Обычные обручи двигаются быстрее, но их сложнее контролировать. Хулахуп нужно вертеть в двух направлениях, чтобы избежать травм.

Шарики да ролики

В 80‑е годы ролики были культовым аксессуаром. Сейчас мода на них возвращается, и в парках можно увидеть все больше людей, катающихся по дорожкам. Тренеры одобряют такие прогулки, так как при катании на роликах задействованы все мышцы тела. Езда на роликах укрепляет торс, верхнюю часть ног и улучшает баланс.

При катании на роликах не обходится без падений, поэтому важно научиться падать правильно. Падая, нужно стараться приземлиться на попу — она сработает как подушка безопасности. Кроме того, для езды на роликах следует выбирать ровные дорожки, особенно во время первых тренировок. Перед тем как встать на ролики в парке, научитесь держать равновесие дома, балансируя на колесиках.

Веселая аэробика

Необязательно наряжаться в яркие лосины и комби для занятий аэробикой, как это было в старые добрые времена. Подойдет любая спортивная одежда, в которой вы чувствуете себя комфортно. Выполнять упражнения под музыку — весело, поэтому такие тренировки пользуются большим успехом. Они не только укрепляют мышцы, но и положительно влияют на работу сердца и мозга, а также улучшают настроение.

Аэробика способствует укреплению мышц и развивает выносливость. Она — отличная альтернатива кардиотренировке. Кроме того, во время занятий выделяется гормон радости серотонин, который снижает уровень стресса и тревожности.

Скакалочка-выручалочка

Прыжки со скакалкой ассоциируются с беззаботным детством, но они замечательно подойдут и для взрослых в качестве интенсивной кардиотренировки. Во время прыжков задействуются все мышцы тела, что способствует улучшению работы сердца и повышению выносливости. Кроме того, такие упражнения укрепляют кости и улучшают координацию движений. Не нужно подпрыгивать, касаясь ногами ягодиц, как это делали в школе. Достаточно, чтобы веревка прошла под ступнями.

Скакалка полезна не только для физического, но и для психического здоровья. Она отлично развивает концентрацию. Инструкторы советуют начинать с десяти минут в день, постепенно увеличивая длительность выполнения упражнения в течение нескольких недель. Лучше сначала прыгать на спортивном матрасе, чтобы не травмироваться при падении. Выбирая скакалку, отдайте предпочтение вариантам с легкими, короткими и прочными ручками.

Интересные и полезные виды физической активности никогда не выходят из моды. Спортивные упражнения в стиле 80‑х порадуют душу теплыми воспоминаниями и укрепят тело не хуже современных тренировочных комплексов.

Карантин лишил многих возможности посещать тренажерные залы. Но привести себя в форму быстро и легко можно и без фитнес-клуба. 

Смотрите также — На диване не ленитесь — на зарядку становитесь! Домашние тренировки вместе с известными красотками

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Степ-гимнастика (степ-аэробика) второй этап — прыжки

1 ЧАСТЬ

Начните с прыжков на месте. Чередуйте легкие подпрыгивания с максимально высокими прыжками. Постарайтесь установить ровное дыхание.

Следите за тем, чтобы ноги держались вместе. Старайтесь добиться мягкого, пружинистого приземления. Через минуту чередуйте приземление то на одну, то на другую ногу.

2 ЧАСТЬ

Для дальнейшей тренировки вам понадобится скакалка. Вот и наступил долгожданный момент, когда можно не только мысленно, но и “мышечно” вспомнить детство со всеми его играми и забавами. Но если в детстве вы не задумывались об огромной пользе, которую приносят здоровью подобные прыжки, то сейчас, взяв ее в руки, руководствуйтесь именно этим.

При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.

Прыжки могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных — двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5—10 прыжков на левой ноге, затем столько же — на правой. Повторите 2—3 раза.

После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры на скакалке, выполняйте все известные вам прыжки. Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те из наших читательниц, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.

Молодым и более подготовленным к физическим нагрузкам читательницам рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Тем, кому удалось это упражнение, предлагаем еще один вид прыжка — с перекрещиванием скакалки.

Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудания сравнимы только с бегом. Если вы не имеете возможности и времени совершать ежедневную пробежку, настоятельно рекомендуем включить прыжки в комплекс обычной утренней гимнастики. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

3 ЧАСТЬ

Заключительной частью второго этапа степ-гим-настики, связанного с прыжками, является ряд упражнений, выполняемых на специальной шаговой платформе — степе.

Прыжки на степе могут быть достаточно разнообразными. Предлагаем часть наиболее эффективных.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, лицом к степу, поставьте ноги на ширине плеч. Руки согните в локтевом суставе, плечи распрямите.

Поставьте правую ногу на степ, затем сделайте невысокий прыжок, во время которого поменяйте ноги — правая должна оказаться на полу, а левая на степе. Всю тяжесть тела при этом перенесите с одной опорной ноги на другую. Мышцы ноги, находящейся на степе, должны быть расслаблены. Выполните 10-15 подобных прыжков. Затем встряхните ногами поочередно и повторите упражнение.

Упражнение 2

Исходное положение: встаньте правым боком к степу, ноги поставьте вместе, руки согните в локтевом суставе.

Положите левую ногу на шаговую платформу, опираясь на правую ногу. Сделайте легкий прыжок и приземлитесь на левую ногу, правая при этом должна свободно опуститься на степ. Еще раз подпрыгните, поменяв ноги в первоначальное положение. Выполните 15—20 подобных прыжков. Затем расслабьте мышцы ног и встаньте к степу левым боком. Правую положите на степ и повторите упражнение, начиная прыжки с левой ноги.

Упражнение 3

Исходное упражнение: встаньте боком к степу, ноги соедините плотно вместе, руки согните в локтевых суставах. Подпрыгните, отталкиваясь от пола двумя ногами, приземлитесь на степ. Затем подобным образом спрыгните со степа на пол с другой стороны. Снова подпрыгните, приземлившись на степ. Еще раз сделайте прыжок и вернитесь в исходное положение.

Упражнение из четырех прыжков, повторите 10—15 раз. Следите за осанкой, не позволяйте себе сутулиться. Все мышцы должны быть напряжены, тело сгруппировано. Приземляясь на пол, на мгновение расслабляйтесь.

Упражнение 4

Исходное положение, встаньте спиной к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите согнутыми в локтевых суставах.

Запрыгните на степ и, не задерживаясь, прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз После этого потрясите ногами, расслабьтесь и усложните комбинацию. Примите исходное положение, запрыгните на степ и спрыгните с него на пол с другой стороны, совершая таким образом подряд два прыжка назад. Затем вспрыгните на степ, не поворачиваясь, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение встаньте к шаговой платформе правым боком, руки согните, правую ногу поставьте на степ.

Сделайте достаточно высокий прыжок, во время которого повернитесь в воздухе, приземлитесь левым боком к степу на правую ногу. Левая нога при этом должна свободно опуститься на степ. Подпрыгните еще раз, приземлившись в исходное положение. Повторите 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение- встаньте боком к степу, ноги поставьте вместе, руки держите согнутыми.

Выполните возле степа несколько легких прь1жков на месте. На счет “три” приземлитесь более глубоко, максимально соберитесь и, мягко, но с силой оттолкнувшись обеими ногами от пола, перепрыгните через шаговую платформу. То же самое — с другой стороны, вернувшись в исходное положение. Повторите 10—15 раз. Старайтесь при этом не размахивать руками. Плотно прижмите их к корпусу.(см рисунок).

Упражнение 7

Исходное положение: встаньте лицом к степу, одну ногу поставьте на платформу, руки по-прежнему держите согнутыми в локтях.

Перенесите всю тяжесть тела на опорную ногу и на три счета неглубоко присядьте. На четвертый счет подпрыгните и поменяйте положение ног. Приседайте на другой ноге и в прыжке вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

После этого несложного комплекса вы почувствуете легкую усталость мышц. Надо их расслабить и восстановить дыхание. Поставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий вдох через нос, поднимая руки. Потянитесь всем телом вверх, задержитесь на секунду в этом положении. Затем быстро выдохните через рот, наклонившись вперед и расслабленно встряхивая руками.

Расслабьте мышцы ног свободным потряхиванием и повторите дыхательное упражнение еще один-два раза. На этом второй этап степ-гимнастики можно счесть завершенным и приступить к основной части — степ-аэробике.

3 лучших тренировки со скакалкой для начинающих (с бонусным испытанием)
— Crossrope

Итак, вы решили заняться прыжками со скакалкой.

Может быть, вы только что получили свой первый комплект скакалки Crossrope, и вам интересно, с чего начать тренировку для начинающих.

В этом посте мы расскажем о лучшей тренировке со скакалкой для начинающих. Ну, вообще-то, три тренировки со скакалкой, в которые очень легко сразу же запрыгнуть.

К концу этого поста вы узнаете, с каких прыжковых шагов начать, на какие советы по технике следует обращать внимание и как каждый день получать удовольствие от новых тренировок со скакалкой для новичков.

Вы ищете программу для прыжков со скакалкой, которая будет немного сложнее? Ознакомьтесь с этим сообщением в блоге о 15 тренировках со скакалкой, которые вы можете включить в свой тренировочный комплекс.

А теперь приступим к вашей новой тренировке со скакалкой для начинающих. Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти к различным тренировкам.

1. Лучшая скакалка для начинающих
2. Советы по началу тренировки со скакалкой для начинающих
3. Тренировка со скакалкой для начинающих # 1
4. Тренировка со скакалкой для начинающих # 2
5. Тренировка со скакалкой для новичков №3
6. Как найти тренировки со скакалкой, которые вам понравятся
7. Бонусная скакалка для новичков

Лучшая скакалка для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам, давайте быстро разберемся, какую скакалку мы рекомендуем для обучения прыжкам со скакалкой.

Новичкам мы предлагаем начать со скакалки с утяжелением.

Скакалка с утяжелением дает несколько уникальных преимуществ. В частности, он замедляет ваши вращения и позволяет вам чувствовать больше обратной связи во время прыжка, что помогает вам лучше рассчитывать время для прыжков, чем при использовании легкой веревки. В целом вы будете делать меньше ошибок, меньше путешествуете и учиться намного быстрее.

«Как не прыгун, я решил начать прыгать через скакалку после просмотра нескольких видео. Я сразу заметил разницу в обратной связи, которую почувствовал при первом использовании Crossrope.К четвертому дню их использования я установил ритм и придерживался его, чего я не мог сделать с дорогой старой гаражной веревкой. Покупка Crossrope бледнела по сравнению с тем, что я заплатил бы за абонемент в спортзал. Я также могу использовать их где угодно и когда угодно, что помогает мне оставаться последовательными в тренировках ». — Барбара.

Скакалка 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit — отличная скакалка для обучения. Вы заметите огромную разницу, как только прыгнете с ним один раз.

Советы по началу тренировки со скакалкой для начинающих

Если вы впервые берете в руки скакалку, у нас есть несколько полезных ресурсов, с которых вы можете начать, прежде чем приступить к своей первой тренировке.

1. Как прыгать со скакалкой: полное руководство по тренировке со скакалкой для новичков
2. Как долго я должен прыгать через скакалку? Ваш путеводитель для достижения наилучших результатов
3. 15 уроков по работе со скакалкой
4. 7 советов, как сделать скакалку привычкой
5. Как избежать травм и раскола голени при прыжках со скакалкой

Найдите время, чтобы просмотреть ресурсы выше, и вы сразу же начнете прыгать, как профессионал.

Для тренировок в этом посте мы будем использовать следующие три шага работы ног:

1. Базовый прыжок
2. Альтернативный прыжок с ноги
3. Прыжки с трамплина (прыжки из стороны в сторону)

Мы предлагаем попрактиковаться в шагах работы ног в видео выше, прежде чем пробовать любую тренировку со скакалкой для начинающих.

И, наконец, вот несколько простых советов, которые следует помнить при первой тренировке со скакалкой:

• Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
• Запрыгните на среднюю подошву ступней и мягко приземлитесь
• Сохраняйте низкую высоту прыжка (от ½ «до 1» от земли)
• Все время держите колени слегка согнутыми
• Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
• Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
• Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
• Держите руки по средней линии тела
• Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

Воспользуйтесь этими ресурсами + следуйте этим советам, и вы готовы приступить к нашей первой тренировке!

1.Тренировка со скакалкой для начинающих: вариант первый

Это отличная тренировка для начинающих со скакалкой для овладения основами. Мы также включили упражнения на разминку перед тренировкой и последовательность упражнений на растяжку, чтобы подвести итог.

Эта тренировка очень проста и определенно поможет вам разобраться в происходящем. Мы сделаем 30 секунд базового прыжка с последующим 30-секундным отдыхом, итого 5 минут прыжков.

2.Тренировка со скакалкой для начинающих: второй вариант

На этой следующей тренировке вы выполните три табаты.

Табата — это простая последовательность интервалов, которая включает 20 секунд максимальных усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Одна табата длится 4 минуты.

3.Тренировка со скакалкой для начинающих: третий вариант

Вот еще одна супер-простая тренировка для новичков со скакалкой, которая определенно поможет вам разобраться в вещах.

Как найти тренировки со скакалкой для начинающих, которые вам понравятся

Готовы отказаться от вышеперечисленных тренировок?

Если вы ищете более удобные для новичков тренировки со скакалкой, у вас есть несколько отличных вариантов.

Во-первых, вы можете загрузить приложение Crossrope (доступно в App Store и Google Play). Мы выпускаем новую тренировку каждый будний день, а с премиальной подпиской вы получаете доступ к более чем 500 тренировкам со скакалкой.

Затем вы можете присоединиться к нашему бесплатному онлайн-сообществу по фитнесу со скакалкой, где вы можете присоединиться к тренировкам в режиме реального времени, проводимым спортсменами Crossrope. Это также отличное место для получения советов и отзывов, когда вы учитесь прыгать.

Наконец, вы можете подписаться на канал Crossrope на Youtube! Наши спортсмены-кросс-ролики всегда выпускают для вас новые тренировки.

Бонусная скакалка для новичков

Если вы хотите принять участие в испытании для новичков в прыжках со скакалкой, у нас есть идеальное 14-дневное испытание для вас.

Вы можете загрузить приложение Crossrope и принять вызов самостоятельно или подписаться на канал Crossrope Athletes на YouTube.

Наше испытание для начинающих по прыжкам со скакалкой разработано, чтобы помочь вам научиться прыгать через скакалку. Тренировки постепенно повышают вашу выносливость и постепенно вводят новые шаги в работе ног.Через две недели вы будете прыгать как профессионал.

Начните свою первую тренировку ниже!

Тренировки на ходу

Вот и все.

Надеюсь, вы вдохновились попробовать одну из наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать свое фитнес-путешествие со скакалкой! Сообщите нам, какая тренировка для начинающих вам понравилась больше всего, в комментариях ниже.

Скакалка Кардио | Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой — это не только для детей.Скакалка — это эффективный и портативный инструмент, который вы должны добавить в свой арсенал снаряжения, потому что он может обеспечить как разминку, так и серьезную тренировку. У прыжков со скакалкой много преимуществ: это потрясающая кардио-тренировка, которая улучшает вашу координацию, ускоряет метаболизм и заставляет потеть как сумасшедший.

«Прыжки со скакалкой могут быть отличной разминкой и эффективной тренировкой для бегунов», — говорит Джеймс Бэгли, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско.«Было доказано, что скорость метаболизма увеличивается в 10–12 раз по сравнению с отдыхом, в зависимости от частоты вращения педалей, как при беге трусцой со скоростью от 6 до 7 миль в час».

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Это делает его идеальной альтернативой кардио, когда у вас мало времени, зимой, когда холодно, или если на улице дождь или темно. «Вы можете прыгать через скакалку в небольшом помещении с минимальным оборудованием, поэтому это полезно в плохую погоду», — говорит Бэгли.

И так же, как и бег, интенсивность кардиотренировки со скакалкой — это то, что вы делаете.«Прыжки со скакалкой могут быть такими же сложными, как и бег в быстром темпе, но вы также можете замедлить ход и использовать это в качестве разминки», — говорит Арнольд Гонсалес, профессиональный боксер и тренер EverybodyFights в Нью-Йорке. Фактически, Гонсалес и многие другие боксеры используют упражнения со скакалкой и как легкую разминку, и как интенсивную кардионагрузку (это он на видео ниже).

«Постоянные прыжки также укрепят ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гонсалес. Все эти мышцы помогают вам бегать быстрее.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Видите? Упражнения со скакалкой — это гораздо больше, чем просто альтернатива бегу в дождливые дни — они могут быть действительно сложными и увлекательными! Попробуйте одну из приведенных ниже кардиотренировок Гонсалеса со скакалкой, чтобы получить сердечный удар, который посрамит вашу последнюю тренировку в спринте.

Так же, как и в беге, важна ваша форма, поэтому, прежде чем начать, примите следующий совет: «Прыгайте прямо вверх, вместо того, чтобы отталкивать ноги назад, и оставайтесь налегке, чтобы поддерживать свой ритм», — говорит Гонсалес.

Конечно, из-за ударопрочного характера прыжков со скакалкой вы захотите убедиться, что это безопасный вариант для вас, если у вас есть проблемы с суставами, или вы ищете более мягкие поверхности, по которым можно прыгать, например, газон в тренажерном зале. .

Тренировка 1: упражнения со скакалкой для новичков

«Это тренировка всего тела со скакалкой для новичков», — говорит Гонсалес.«Работа ног проста, но вы по-прежнему будете прорабатывать кардио, ноги, руки и корпус».

• Скакалка: 3 минуты
• Отжимания: 30 секунд
• Скакалка: 3 минуты
• Альпинисты: 30 секунд
• Скакалка: 3 минуты
• Приседания для спринтеров: 30 секунд
• Повторить 1х

---

Тренировка 2: упражнения со скакалкой на одной ноге

Эта тренировка бросает вызов вашему равновесию с интервалами на одной ноге и повышает частоту сердечных сокращений с высокими коленями.Перед тем, как начать, выполните быструю 5-10-минутную разминку.

• Скакалка: 3 минуты
• 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 плио приседаний
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 отжиманий
• Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
• 10 Берпи
• Скакалка (только левая нога): 30 секунд
• Скакалка (только правая нога): 30 секунд
• Скакалка (обе ноги) ): 1 минута
• Повторить 3 раза

---

Тренировка 3: сложные упражнения со скакалкой

Дизайн прост, но движения трудны.«Двойное упражнение и бёрпи действительно увеличивают частоту сердечных сокращений», — говорит Гонсалес. Прежде чем начать, сделайте разминку, прыгнув со скакалкой в ​​течение 3 минут.

• Double Under (махи скакалкой дважды за прыжок): 30 секунд
• Бёрпи: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Повторить 10x

Кира Картер
Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

преимуществ скакалки, советы по форме + тренировки со скакалкой

Пропуск преимуществ предостаточно. Во-первых, вы можете положить веревку в мешок меньше, чем ваш ежедневный кофе; во-вторых, они , поэтому использовать легко; пропуск творит чудеса для вашего здоровья; и, наконец, что не менее важно, вы можете взять скакалку и использовать ее буквально где угодно — или нигде, если вы предпочитаете оставаться дома.

Именно по этой причине каждый мужчина и его собака, казалось, занимались скакалкой во время каждой национальной изоляции, и именно поэтому мы не останавливаемся в ближайшее время. Вот все, что вам нужно знать: от преимуществ скакалки до прыжков со скакалкой и лучших тренировок со скакалкой. Никаких пропусков.

Преимущества пропусков

Вы спрашиваете, полезны ли вам пропуски занятий? «Прыжки с трамплина — фантастический метод тренировки силы, скорости и выносливости с ключевыми преимуществами для устойчивости лодыжек, таза и колен», — говорит Корин Наоми, инструктор FIIT.Вот почему скиппинг — популярная функция в тренировках CrossFit WOD (овладение двойным прыжком, когда вы вращаете скакалку дважды за прыжок, является знаком чести) и долгое время пользовались популярностью среди боксеров, стремящихся улучшить баланс, координацию и общую физическую форму. — задолго до того, как хипстеры начали завоевывать популярность. Вот подробности.

Скакалка Фараби черная

Фараби Спортс
amazon.co.uk

2,99 фунта стерлингов

Фараби Прыжок со скакалкой розовый

Фараби Спортс
амазонка.co.uk

3,99 фунта стерлингов

Скакалка Arovina без спутывания

Аровина
amazon.co.uk

8,98 фунтов стерлингов

Скакалка регулируемая Sportout

Sportout
amazon.co.uk

6,99 фунтов стерлингов

1. Пропуск — это так эффективно

Не говоря уже о необычной работе ног, упражнение с пропуском — одно из самых эффективных; Исследование, опубликованное в Research Quarterly For Exercise And Sport, показало, что 10-минутный пропуск в день дает те же преимущества в течение шести недель, что и ежедневный 30-минутный бег.Наша своего рода кардио-тренировка. Добавляйте интервалы — так, идите так быстро, как вы можете в течение установленного времени, затем замедляйтесь на определенный период, прежде чем повторять — и пропуски также могут сделать очень эффективную тренировку HIIT.

2. Пропуск — это тренировка всего тела

Одним из самых больших преимуществ пропуска является то, что это тренировка всего тела, в которой задействованы не только ноги, но и руки и плечи. Это также помогает плохой осанке, побуждая вас отвести плечи назад и выйти из сгорбленной позы, в которой вы, вероятно, проводите большую часть дня.Наука соглашается: в одном исследовании женщины, которые прыгали на месте три раза в неделю в течение шести месяцев, увеличивали плотность костей в нижней части тела, что привело к развитию остеопороза.

3. Пропуск — это умственно сложная задача

Единственное, что стоит между вами и успехом пропуска, — это вы. Потому что сложно найти эффективную и эффективную разминку или тренировку, когда вы настолько взволнованы, что спотыкаетесь каждые две секунды или хлестаете голенями, как религиозный бич.Придерживаться. «Как бы утомительно это ни звучало, все сводится к практике», — говорит Криста ДиПаоло, создательница урока The Cut: Jump Rope от Equinox. «Вы всегда можете взять обе ручки в одну руку и повернуть скакалку в одну сторону, пока тренируетесь в базовом отскоке. Это поможет вам освоиться перед тем, как начать прыгать », — предлагает она.

Как это ни парадоксально, но более тяжелые скакалки, задействующие больше мышц, на самом деле могут облегчить прыгать для новичков. «Это естественным образом замедляет вращение, что поможет вам добиться успеха с более легкой веревкой», — добавляет ДиПаоло.Затем, как только вы освоите эту технику, более тяжелая техника повысит требования к вашему телу — и принесет ваши результаты стремительно.

Пропуск советов по заполнению формы

Не пропустите эти советы по заполнению формы от Кристы ДиПаоло из Equinox, и вы станете лучшими в своем классе.

• Держитесь низко на земле, колени мягкие, и оставайтесь легкими на ногах, чтобы свести к минимуму удары.
• Руки должны быть под углом 45 градусов и втянуты в ребра.
• Вращайте от запястий, а не от плеч
• Если вы используете более тяжелую веревку, вращайте предплечьями.
• Держите корпус в напряжении на всем протяжении.Более тяжелые веревки заставляют вас это делать.

Скакалка

Классическая скакалка

а. Включите ядро ​​и закачайте веревку над головой. Отсюда перепрыгивайте через него обеими ногами, а не подпрыгивайте. Другими словами, ваш классический пропуск (подсказка в названии).

г. Постепенно увеличивайте скорость, с которой качается веревка, затем, когда ваше сердце колотится, добавляйте второй прыжок, когда он проходит над вашей головой. А теперь отдышись.

Лучшие тренировки со скакалкой

Чтобы получить максимальную пользу от прыжков со скакалкой, начните с двух или трех из следующих тренировок в неделю. Затем увеличивайте количество занятий до пяти еженедельно по мере совершенствования вашей техники. Как только вы почувствуете, что освоили пропуск скрепок, попробуйте эти тренировки с пропуском.

Первая сессия

Завершите круг 3 раза, используя стандартную скакалку, отдыхая в течение одной минуты между кругами.

1.

Базовый отскок за 1 минуту: (прыжок обеими ногами вместе)

2.

Отжимания с ходьбой 30 секунд: (Согнитесь в бедрах, выведите руки на высокую планку и сделайте отжимание, затем вернитесь, чтобы приседать)

3.

Лыжники 2 минуты: (прыжки из стороны в сторону, ноги вместе)

4.

Отжимания с выходом 30 секунд

5.

Лыжники вперед и назад 2 минуты

6.

Burnout 1min: (Прыгайте через скакалку как можно быстрее. Это просто, но убийственно)

Сессия 2

Пройдите этот более сложный круг три раза с более тяжелой веревкой, отдыхая в течение одной минуты между кругами.

1.

Базовый отскок 1 минута

2.

Борьба с бурпи 30 секунд: (Выполните одно бурпи с отжиманием и прыжком, затем закончите четырьмя прямыми ударами)

3.

Боковой ход на 2 минуты: (ноги в прыжке на ширине плеч)

4.

Борьба с бурпи 30 секунд

5.

Лыжники вперед и назад 2 минуты

6.

Перегорание 1 мин.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 причин заняться скакалкой

Знаете, у

Skipping есть много преимуществ. Это невероятно увлекательная тренировка с высокой интенсивностью — и для вас! Пропуск позволяет вам вернуться в детство, когда вы перепрыгиваете через скакалку, в то время как сжигают калории одновременно.

Поэтому неудивительно, что разные знаменитости называют его одним из любимых способов поддерживать форму.Кэти Перри, например, большая фанатка: «Я люблю прыгать со скакалкой», — говорит она. «Я могу двойной прыжок, я могу пересечь все это. Я выгляжу как Рокки!»

Итак, ознакомьтесь с этими преимуществами скакалки, и, возможно, это убедит вас смахнуть пыль со своей старой скакалки и попробовать себя в упражнении …

---

1. Усилия, необходимые для прыжков через скакалку 10 минут — это эквивалентов пробега мили за восемь минут.

---

2. Пропуск для похудения — частая причина, по которой люди берутся за это занятие, поэтому вам будет приятно узнать, что один час скакалки сожжет до 1600 калорий (а вы «не» «Чтобы сжечь столько, не нужно быть профессиональным шкипером», — говорит Британская ассоциация скакалки).

---

3. Прыжок — это тренировка для всего тела , которая использует брюшной пресс для стабилизации тела, ноги для прыжков, плечи и руки для поворота скакалки.

---

4. Пропуск « улучшает координацию, выносливость и концентрацию », — говорит тренер Virgin Active Master Дорота Маслевска. И это хорошо для всех сторон жизни.

---

5. Прыжки вызывают меньшую тряску суставов , чем бег.

---

6. После того, как вы купили скакалку, скакалка станет бесплатной тренировкой .

Getty Images

---

7. Пропуск — это « невероятная альтернатива традиционным кардио на таких тренажерах, как беговая дорожка, кросс-тренажер», — отмечает тренер Дорота. Идеально, если вам надоело обычное кардио.

---

8. Пропуск может улучшить ваше психическое здоровье за счет выработки эндорфинов, гормона, который, как известно, облегчает депрессивное настроение.

---

9. Пропуск помогает улучшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. По данным Британской ассоциации скакалки, он также может помочь вам «укрепить вашу иммунную систему , сбалансировать метаболизм и улучшить общее состояние здоровья за короткий период времени».

---

10. Прыжки через скакалку — хорошая тренировка для всех уровней физической подготовки , так как вы можете делать это в удобном для вас темпе.

---

11. Регулярная тренировка с пропуском улучшает мышечный тонус как в нижней, так и в верхней части тела.

---

12. Пропуск — это упражнение с опорой на вес, поэтому может помочь в улучшении плотности костей , тем самым помогая предотвратить остеопороз.

---

Пропуск тренировок

Независимо от вашего уровня подготовки, главный тренер Virgin Active Дорота Маслевска найдет для вас подходящую тренировку с пропуском:

• Новичок: 5-10 раундов; 30 секунд включен, 30 секунд выключен; одиночные подъёмы (один оборот скакалки за прыжок)
• Промежуточный: 5-10 раундов; 1 минута включения, 30 секунд выключения; одинарные нижние
• Продвинутые: 5-10 патронов; 30 секунд включен, 30 секунд выключен; двойное нижнее (два оборота скакалки за прыжок)

Наши лучшие подборщики для скакалки

Скакалка Nike Intensity Speed ​​

Скакалка с утяжелением для женщин

Женское здоровье
аргос.co.uk

4,99 фунта стерлингов

Умная скакалка для новичков Tangram Factory

Джон Льюис
johnlewis.com

39,99 фунтов стерлингов

Скакалка Sportout со счетчиком

Sportout
amazon.co.uk

8,69 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 причины, по которым вам следует использовать скакалку для упражнения

Прыжки со скакалкой больше не являются детской забавой. Эксперты по фитнесу по всей стране продвигают эту тренировку для всего тела как быстрый и простой способ получить суточную дозу кардио.

«Это потрясающее упражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц», — говорит Клинтон Маклин, ACSM CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta.«Вы можете использовать его для разминки или как отдельное упражнение, оно включает в себя сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями».

Если полного ожога всего тела недостаточно, Маклин делится еще четырьмя причинами, по которым вы должны включить прыжки со скакалкой в ​​свои упражнения:

1. Вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени. «Вы гарантированно сожжете больше калорий, прыгая со скакалкой за пять минут, чем при ходьбе на беговой дорожке за пять минут», — говорит Маклин.«Когда вы прыгаете со скакалкой, из-за сопротивления вы прорабатываете верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и корпус. Ходьба на беговой дорожке прорабатывает нижнюю часть тела и ядро, но вы не получаете почти такого сопротивления, как при использовании скакалки ».

2. Он очень дешевый и портативный. Большинство скакалок очень рентабельны — от 2 до 15 долларов.

И они настолько легкие, что их можно брать с собой куда угодно.

«У меня есть клиент, который путешествует по всему миру», — говорит Маклин.«Иногда он не может попасть в спортзал, поэтому тренируется со скакалкой. Вы можете прыгать через скакалку везде, где есть пол и достаточно высокий потолок ».

3. Это может помочь увеличить интенсивность круговых тренировок. Используйте скакалку в качестве станции в интервальной тренировке высокой интенсивности.

«Вы можете делать отжимания на одной станции, приседания на одной станции, подъем на носки на другой станции, а затем заканчивать скакалкой на другой станции», — говорит Маклин. «Его не нужно использовать отдельно.Вы можете смешать это с другими вещами ».

4. Это может улучшить вашу координацию. Упражнения со скакалкой улучшают координацию ног и помогают сосредоточиться на ногах. Он также укрепляет мышцы, окружающие стопу и голеностопные суставы, и помогает уменьшить травмы стопы и лодыжки.

Как начать упражнение со скакалкой

Во-первых, важно выбрать скакалку, соответствующую вашему росту.

«Если скакалка для вас слишком длинная, вам придется прыгать выше, раскачиваться шире и, возможно, обернуть скакалку вокруг запястий», — объясняет Маклин.

Он говорит, что вы должны следовать этим рекомендациям при выборе скакалки:

• 7-футовая веревка: для взрослых от 4 футов до 4 футов 9 дюймов высотой
• 8-футовая веревка: для взрослых от 4 футов 10 дюймов до 5 футов 3 дюйма
• 9-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 4 дюймов до 5 футов 10 дюймов
• 10-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 11 дюймов до 6 футов 5 дюймов
• 11-футовая веревка: для взрослых ростом 6 футов 6 дюймов и выше

Когда у вас есть скакалка, встаньте, ноги вместе и начните прыгать.

«Я рекомендую минимум 25 оборотов для четырех подходов, а затем 50–100 оборотов в четырех подходах», — говорит Маклин. «Если вы хотите заниматься высокой интенсивностью, делайте это максимально быстро в течение 10–15 секунд. Затем отдохни и повтори ».

Хотите узнать больше о здоровье и фитнесе? Ознакомьтесь с этими советами наших экспертов по фитнесу.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Скакалка | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ноги
Вторичные мышцы: Пресс, ягодицы, руки, спина
Инвентарь: Скакалка

Инструкции по скакалке

1.Держите веревку, держа руки на уровне бедер.
2. Вращайте запястьями, чтобы раскачивать скакалку и прыгать.
3. Прыгайте обеими ногами одновременно, одной ногой за раз, чередуя ступни и т. Д.
4. Повторяйте, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Напрягите пресс, расслабьте плечи и поворачивайте скакалку только запястьями, а не руками целиком. Держите верхнюю часть тела прямо, колени слегка согнуты, и прыгайте на подушечках стоп.В упражнении с низкой ударной нагрузкой сосредоточьтесь на более быстрых и небольших прыжках. Дышите глубоко и естественно, сохраняя плавный и устойчивый ритм.

Из магазина

Польза от упражнений

Скакалка — идеальное кардиоупражнение. Он согревает тело, укрепляет мышцы, улучшает аэробную форму и сжигает много калорий за короткий промежуток времени. Прыжки со скакалкой также могут улучшить скорость, координацию, ловкость и равновесие.

Демонстрационная скакалка

подходы и повторения

Вы можете включить упражнение со скакалкой в ​​начало вашей разминки или можете чередовать его с упражнениями низкой интенсивности, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Не забывайте всегда начинать медленно с 1 подхода по 2–3 минуты и со временем увеличивать интенсивность и продолжительность.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при прыжках со скакалкой, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для разминки

Попробуйте эти другие разогревающие упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Высокие колени
Альпинисты
Приседания из стороны в сторону
Выпады

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Скакалка для повышения формы

Прыжки со скакалкой — это не только для профессиональных боксеров; это для всех, кто хочет набрать серьезную форму.Сегодня скакалка — один из самых недооцененных фитнес-инструментов, но это действительно один из лучших способов получить хорошую физическую форму. Он гарантированно сжигает калории, увеличивает мощность легких и улучшает фигуру. Вопреки распространенному мнению, прыжки со скакалкой не только хорошо тренируют икры, но и помогают подтянуть и привести в тонус ваши задние дельты, брюшной пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия!

Вы задействуете мышцы верхней и нижней части тела, обеспечивая отличную тренировку для всего тела. Вы также улучшите состояние сердечно-сосудистой системы, прочности костей, силы легких, скорости, ловкости, координации и выносливости.Более того, вам не нужно быть лучшим спортсменом, чтобы пользоваться всеми преимуществами прыжков со скакалкой. Независимо от того, новичок вы в фитнесе или регулярно посещаете тренажерный зал, прыжки со скакалкой — отличный способ поднять ваши цели в фитнесе, разогреться перед отягощениями и даже использоваться для сжигания калорий между подходами с отягощениями. Кроме того, скакалка — один из самых портативных и удобных доступных тренажеров, позволяющий проводить тренировки где угодно.

Здесь мы расскажем лишь о некоторых преимуществах прыжков со скакалкой.

Увеличьте калорийность

Прыжки через скакалку в течение 30 минут сожжут около 300 калорий, что составляет около 2100 калорий в неделю, если вы просто прыгаете через скакалку в течение 30 минут каждый день. Это можно делать во время телерекламы, перед завтраком или во время обычных тренировок.

Удобство для суставов

Прыжки со скакалкой меньше нагружают суставы, чем бег, поэтому, если вы хотите дать суставам передышку, но при этом получить отличную тренировку, попробуйте прыгать со скакалкой.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Прыжки со скакалкой — один из наиболее эффективных способов развития сердечно-сосудистой системы, поскольку это упражнение для всего тела. Фактически, 10 минут прыжков со скакалкой обеспечивают такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы, как и 30 минут бега трусцой. Сердечно-сосудистая система состоит из сердца, артерий и вен, по которым кровь и кислород поступают к нему и от него, а также к остальному телу. Тренируя эту систему, вы улучшаете способность организма поглощать кислород.В результате вы не только сможете лучше выполнять повседневные задачи, но и сможете тренироваться усерднее и дольше, не задыхаясь.

Недорогой обучающий инструмент

Почти все скакалки можно купить за 20 долларов или меньше, и они прослужат долго. Кроме того, они являются отличным портативным и удобным инструментом, когда вы путешествуете и не можете найти тренажерный зал или просто не хотите платить за дневной абонемент.

Улучшает атлетизм

Прыжки со скакалкой улучшат вашу ловкость, скорость, координацию, быстроту, работу ног и выносливость, и все это эффективно применимо к широкому спектру видов спорта.Требования к прыжкам со скакалкой на более высоких скоростях (спринт) помогут научить ваше тело адекватно функционировать в условиях больших физических нагрузок.

Моделирует вашу верхнюю и нижнюю часть тела

Прыжки со скакалкой улучшают мышечный тонус, особенно рук и ног.