Аквааэробика от А до Я

В статье затрагиваются актуальные проблемы влияния водных упражнений на организм человека, методики и структуры занятий, разделения их на различные этапы по принципу сложности подготовки. Показано, что при условии соблюдения должной методики занятий, аквааэробика приносит исключительно положительный эффект на организм человека.

История возникновения и развития аквааэробики. Аквааэробика — это относительно молодой вид фитнеса. Физические упражнения в воде обрели популярность в мире приблизительно 20–30 лет назад. Формированию и возникновению аквааэробики способствовало большое желание людей заниматься фитнесом в водной среде, но не все желающие умеют плавать и хотят заниматься классическим плаванием. Ответом на этом вызов явилось предложение заниматься упражнениями в воде. Свой вклад в возникновение аквааэробики внесла лечебно-физическая культура, так как многие оздоровительные упражнения в период реабилитации врачи рекомендуют выполнять в воде. В результате осознания положительности эффекта водных упражнений, анализа и сбора всего опыта воедино, сформировалась такое направление фитнеса как аквааэробика.

Что такое аквааэробика? Разновидности и виды аквааэробики. Аквааэробика — это комбинированная система, совмещающая различные виды движений — аэробные упражнения, танцы, растягивание с использованием особенностей водной среды. Аквааэробика стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, способствует улучшению телосложения, увеличивает силу мышц, включает в работу мелкие мышечные группы, повышает выносливость, улучшает гибкость и координационные способности. Преимущество акваэробики заключается в возможности вовлечения в занятия людей разного возраста и уровня подготовки, появляется возможность дать адекватную нагрузку новичкам и более подготовленным занимающимся.

Как известно, в воде организм человека имеет положительную плавучесть. Человек при нахождении в воде как будто зависает в невесомости. Это и есть основное преимущество аквааэробики перед остальными видами фитнеса. При выполнении упражнений в воде, нагрузка на организм человека достигается сопротивлением воды. Занимающийся, выполняя упражнение в воде, получает щадящую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что придает аквааэробике оздоровительное действие. Таким образом осуществляется профилактика заболеваний суставов и позвоночника человека. При занятиях аквааэробикой снимается значительная нагрузка на мышцы и на сердечно-сосудистую систему, что способствует укреплению, мышечных тканей, подтягиванию, повышению ее эластичности. Благодаря массирующему эффекту воды, кожа становится более эластичной и упругой, что способствует профилактике целлюлита и потере жировой ткани. В целом, аквааэробика способствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья занимающегося.

К разновидностям аквааэробики относят различные упражнения в воде. Различается и спектр использования инвентаря для групп с разной физической подготовкой и разных возрастных категорий.

Разделить занимающихся на группы можно по возрастным особенностям и по уровню физической подготовленности.

По уровню подготовки, мы можем выделить три группы:

—       группа первого уровня подготовки,

—       группа второго уровня подготовки,

—       группа третьего уровня подготовки.

Группы первого уровня — это занимающиеся аквааэробикой впервые или занимающиеся старшего возраста. Для данной группы возможно проводить упражнения стоя на дне бассейна, не приводя занимающихся в состояние «невесомости». Группу упражнений необходимо подобрать так, чтобы занятие в воде приносило не только тренировочный эффект, но и комфорт и радость. Впоследствии, в водные занятия можно добавлять упражнения с использованием инвентаря, например перчатки с отягощениями, доски, гантели, отягощения на ноги и т. д. Делать это следует аккуратно, не забывая, что у каждого занимающегося — свой индивидуальный уровень физической подготовки, и к некоторым упражнениям возможны противопоказания врачей.

При длительных занятиях с  группой первого уровня подготовленности, можно принять решение по переводу некоторых занимающихся в группу второго уровня. Занятия в этой группе характеризуются приведением человека во «взвешенное» состояние посредством использования акваремня. При этом, строго необходимо опросить занимающихся, хотят ли они заниматься с ремнем, не боятся ли они быть на плаву, умеют ли они плавать. Если занимающиеся благополучно перешли во вторую группу сложности подготовки, то можно вводить в занятия более сложные упражнения и увеличить их интенсивность.

Разновидностей упражнений множество, но необходимо определить такой комплекс упражнений, который будет удовлетворять потребности максимального количества занимающихся. После продолжительных занятий на втором уровне сложности можно порекомендовать занимающимся перейти на третий уровень сложности. При этом, упражнения в воде, в принципе, остаются те же, за исключением некоторых, а вот добиться «взвешенного» состояния предлагается без акваремня, что и придает сложность занятию. Увеличение нагрузки на занимающихся требует от них хорошей базовой физической формы, максимального контроля над собой и концентрации внимания. Конечно, для перехода в третью группу сложности, у занимающихся должна быть превосходная физическая подготовка и большое желание совершенствование в данном виде фитнеса.

Порядок выполнения упражнений и правила проведение занятий. Аквааэробика — достаточно травмоопасный вид фитнеса. Надо понимать, что люди находятся на воде, что не является естественной средой для человека, и любая ошибка может привести к трагедии. Занимающимся в любой момент может понабиться помощь, и инструктор по аквааэробике должен быть всегда готов к оказанию любой необходимой помощи, как на воде так и на суше.

Длительность занятий по аквааэробике варьирует от 30 минут до 100 минут, в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и поставленных цели и задач для конкретного занятия. Занятие проводится по классической схеме: подготовительная часть, основная и заключительная части. Цель подготовительной части занятия — подготовить занимающегося к нагрузке. Средством решения данной цели для занимающихся является произвольное плавание, но это могут быть и общеразвивающие упражнения. Подготовительная часть длится примерно 10–15 мин.

В основную часть включены упражнения, сообразующиеся с основными целями и задачами, они могут быть направлены на развитие силовых показателей, но, как правило, это кардионагрузка, упражнения направленные на развитие выносливости. Основная часть длится от 30 до 60 мин.

Упражнения в воде выполняются «снизу вверх», начинаясь с ног. Это обусловлено тем, что в воде ноги всегда работают, поддерживая плавучесть и равновесие занимающегося, соответственно, они быстрее устают.

В заключительной части занятия запланированы упражнения направленные на восстановление дыхания и общее восстановление организма. В частности, для восстановления, можно дать занимающимся поплавать. Заключительная часть длится от 5 до 15 мин.

Занятия по аквааэробике обычно проходят под ритмичную музыку или под подсчет инструктора. Инструктор комментирует каждое упражнение, наглядно имитируя положение занимающихся в воде, объясняя упражнение целиком, комментируя работу рук и ног.

Занятие проходит в динамичном режиме без пауз, так как не следует забывать, что вода забирает на себя большое количество энергии и занимающиеся могут замерзнуть. Ну и, пожалуй, самое главное: занятие должны проходить в позитивной обстановке. Занимающиеся, выходя из бассейна не должны уставать до отказа и иметь большую мышечную усталость, должен преобладать заряд бодрости, хорошее настроение и желание прийти на занятие в следующий раз. Не следует забывать, что аквааэробика — это вид фитнеса, направленный на оздоровление и улучшение физической формы человека, а не на достижения спортивных высот.

Рекомендованные упражнения для занимающихся аквааэробикой первой группы подготовленности без акваремня.

Подготовительная часть: 10–15 минут ходьбы, бег на месте в воде или свободное плавание.

1)                 И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1.                  Приведение рук к груди.

2.                  И. п.

3–4.     Повторение движения.

2)                 И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки к груди.

1. Разогнуть правую руку, ладонь раскрыта.

2. И. п.

3–4. То же движение левой рукой.

3)                 И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки к груди.

1. Поворот направо, заглянуть за плечо, руки выпрямить.

2. И. п.

3–4. То же движение, налево.

4)                 И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки в замок перед собой, напротив груди.

1. Опустить замок вниз, вдоль живота.

2. И. п.

3–4. То же движение.

5)                 И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки перед собой.

1.                  Правым локтем дотронуться до левого колена, при этом колено поднять.

2.                  И. п.

3–4. То же движение, но с правым локтем и левым коленом.

6)                 И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки перед собой.

1-4.           Прыжки на месте, руки произвольно помогают удерживать равновесие.

Упражнения, выполняемые у бортика или с доской.

7)                 И. п. — лежа на воде, держась руками за бортик, на животе, тело прямое.

1–4. Попеременное движение прямыми ногами вверх вниз.

8)                 И. п. — лежа на воде, держась руками за бортик, на животе, тело прямое.

1. Подтянуть ноги к груди.

2. И. п.

3–4. Повторение движения.

9)                 И. п. — лежа на воде, держась руками за бортик, на животе, тело прямое.

1. Развести ноги в стороны.

2. И. п.

3–4. Повторение движения.

10)             И. п. — лежа на воде, на спине, держась руками за бортик за головой, ноги согнуты в коленях.

1. Поворот ног направо.

2. И. п.

3–4. То же движение, но налево.

11)             И. п. — лежа на воде, на спине, держась руками за бортик за головой, тело прямое.

1–4. Попеременная работа прямыми ногами.

12)             Упражнение «Велосипед».

И. п. — лежа на воде, на спине, держась руками за бортик за головой, тело прямое, ноги согнуты в коленях

1–4. Попеременное вращение ногами по часовой стрелке.

4–8. То же движение, против часовой стрелки.

Заключительная часть от 5 до 15 минут. Бег, ходьба на месте или свободное плавание, дыхательные упражнения в воде, глубокий вдох, выдох в воду, 10–15 вдохов и выдохов.

Методические рекомендации к выполнению упражнений. Упражнения в воде выполняются под счет или под музыку, перестроение в воде необходимо организовывать быстро, чтобы занимающиеся не успели замерзнуть. Если вода прохладная, то можно все упражнения выполнять в прыжках, при условии, что физическая подготовка и самочувствие занимающихся позволяют это делать. Если участник процесса почувствует себя нехорошо или просто захочет беспричинно прервать для себя занятия, выйти из воды или просто поплавать, этому не следует препятствовать. Некоторая вольность и право выбора для занимающегося положительно повлияет на остальных, возможность отказаться от занятия в любой момент придаст им уверенность в своих силах. Подсознательное чувство свободы подстегнет их к активному занятию. Интонации в голосе человека, проводящего занятия, должны иметь позитивный настрой и уверенность. Занимающиеся должны выходить из воды после занятий не усталыми и измученными, но с чувством  легкой усталости, массой впечатлений о проделанной над собой работой, с хорошим настроением и желанием посетить следующее занятие. Также для закрепления эффекта можно дать некоторые рекомендации в питании, например: после занятия не есть 1,5–2 часа, а если занятие проходило в вечернее время, то и вообще отказаться от приема пищи. Для видимого эффекта количество занятий в неделю должно быть не меньше двух.

Рекомендованные упражнения для занимающихся аквааэробикой второй и третей группы подготовленности с ремнем и без него (приведение во «взвешенное» состояние без акваремня с помощью усилий мышц).

Подготовительная часть: 10–15 минут ходьбы, бег на месте в воде или свободное плавание.

1)                 Упражнение имитации лыжного хода.

1.                  И. п. — правая нога вперед, левая рука вперед.

2.                  Смена положения рук и ног. Скользящие движения.

3–4.     Повторение движений.

2) И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1. Правой ногой дотронуться до левой руки.

2. И. п.

3–4. То же движение, но левой ногой к правой руке.

3)   И. п. — ноги вниз, руки вдоль тела.

1. Ноги в стороны, руки в стороны

2. И. п.

3–4. То же движение.

4)                 И. п. — правая нога согнута в коленном суставе, левая разогнута в коленном суставе, колени развернуты в стороны, руки перед грудью.

1. Смена положения ног, левая нога согнута в коленном суставе, правая разогнута в коленном суставе, руки в стороны.

2. И. п.

3–4. Повторение движений.

5)                 И. п. — ноги вниз, руки в стороны.

1.             Правым локтем дотронуться до левого колена.

2.             И. п.

3–4. То же движение, правым локтем и левым коленом.

6)   И. п. — ноги вниз, руки в стороны.

1. Подтянуть ноги к груди.

2. И. п.

3–4. То же движение.

7)                      И. п. — ноги вниз, руки в стороны

1. Развести ноги в стороны.

2. И. п.

3–4. То же движение.

8)   И. п. — ноги вниз, руки в стороны (в руках аквагантели).

1. Поворот ног направо.

2. И. п.

3–4. То же движение, но налево.

9)                      Упражнение «Велосипед».

И. п. — ноги вниз, согнуты в коленных суставах, руки в стороны (в руках аквагантели).

1–4. Попеременное вращение ногами по часовой стрелке.

4–8. То же движение, против часовой стрелки.

Все упражнения можно выполнять с использованием акваинвентаря.

Заключительная часть от 5 до 15 минут. Имитация движений лыжника или свободное плавание, дыхательные упражнения в воде, глубокий вдох, выдох в воду, 10–15 вдохов и выдохов.

Аквааэробика — это вид фитнеса, который можно применить для всех желающих, и который, при соблюдении техники безопасности на воде, приносит исключительно положительный эффект. Люди, занимающиеся аквааэробикой, могут укрепить здоровье, дух, повысить собственную физическую подготовку. Однако такой результат может быть достигнут только при правильном преподавании, основанном на индивидуальных особенностях занимающихся, подборе для них упражнений по силам, планировании систематики занятий, планомерном увеличении нагрузки, формировании групп согласно возрастным особенностям и уровню физической подготовки. С таким подходом, количество занимающихся аквааэробикой увеличится, соответственно, это привлечет людей к массовым занятиям фитнесом, физической культурой, а это, в свою очередь, будет способствовать оздоровлению нации и формированию здорового образа жизни у населения страны.

Литература:

1.     Workout guide, «AQUAJOGGER», 1998 Exctl Sports Science, Inc.

2.     www.aquajogger.com

3.     www.greenmama.ru

Плаваем и худеем. 6 эффективных упражнений аквааэробики | Секреты красоты | Здоровье

Любые движения в воде дополняются эффектом гидромассажа. Самое простое упражнение сжигает больше калорий, чем на суше, так как телу приходится преодолевать сопротивление плотного водного слоя. Кроме того, вода снимает нагрузку с суставов, так что риск травмы значительно снижается. Попро­буйте специальные водные упражнения!

Инфографика АиФ

1. Ноги – в линию

Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.

Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.

Движения ног направлены в первую очередь на то, чтобы они не опускались ниже таза, были на одном уровне с тазом и спиной. При каждом движении тянитесь вперед головой и руками (ими можно грести как удобно). Плавайте так 10–15 минут.

2. Плавание на спине

Помогает подтянуть живот, ягодицы, бедра.

Наденьте очки. Лягте на воду на спину, раскинув руки (для этого придется намочить голову). Ногами работайте как в предыдущем упражнении – почти прямыми вверх-вниз. Руками подгребайте под себя только для того, чтобы голова не тонула. Теперь слегка высуньте одну ногу из воды (достаточно только ступню).

Втяните живот и интенсивнее работайте второй ногой и руками, чтобы голова не опускалась под воду. Чем активнее вы «ловите» равновесие, тем больше сгорит калорий и тем более плоским станет живот. Делайте 5–15 минут.

3. Ходьба в воде

Убирает лишнее на бедрах снаружи и внутри, помогает подтянуть живот.

Если под ногами галька – наденьте купальные тапочки. Зайдите в воду по пояс. Поставьте руки на талию. Шагайте вдоль берега, высоко поднимая колено на каждом шаге так, чтобы оно почти высовывалось из воды. Если равновесие теряется, снимите руки с пояса и балансируйте. Выполняйте 20 минут.

4. Попрыгунчик

Подтягивает талию, живот, тренирует ноги.

Зайдите в воду по шею. Руки поставьте на пояс. Прыгайте на двух ногах по 3–5 прыжков вправо, потом влево. Выполняйте в течение 5–10 минут.

5. Бег на месте

Помогает похудеть животу, ягодицам, бедрам.

Зайдите в воду примерно по грудь. Руки согните в локтях. Бегите на месте, стараясь отводить пятку как можно выше назад – ближе к ягодицам. Если на месте удержаться трудно, можно двигаться вдоль берега. Обязательно активно работайте руками. Выполняйте в течение 10–20 минут.

6. Скрутка

Упражнение для живота.

Зайдите в воду, чтобы она была вам по грудь или чуть ниже. Подпрыгивайте как можно выше, подтягивая колени к груди и одновременно тянитесь к ним подбородком, округляя плечи и опуская голову. Чтобы вам хватило сил поднять колени так высоко, помогайте себе руками – работайте ладонями вниз-вверх, как бы отталкиваясь ими от воды. Тренируйтесь в течение 10 минут.

В продолжении: Как подтянуть живот →

Аквааэробика: упражнения, техника выполнения, фото, видео

Аквааэробика – действенный способ улучшения своего здоровья. Существует несколько эффективных комплексов аквааэробных упражнений, позволяющих проработать проблемные участки тела.

Общие рекомендации к проведению водных тренировок

Если вы никогда не занимались аквааэробикой, найдите профессионального тренера, который обучит вас технике выполнения упражнений. Заниматься самостоятельно начинайте только после его одобрения.

Занятия аквааэробикой проводят в бассейнах на 1-2 отдельных дорожках на глубине до 1,5 метров. Благодаря этому эффективно тренироваться могут люди, имеющие лишний вес или не умеющие плавать, беременные.

Есть и группы, занимающиеся на глубине от 2 метров – переходите в них, когда прежняя нагрузка покажется легкой.

Для упражнений тренер выдаст вам инвентарь:

• акваперчатки;
• аквапояс;
• отягощения;
• нудлы;
• резиновые шесты, вертушки, палки;
• ласты;
• водные гантели и штанги из пенопласта.

Купальник и резиновую шапочку вы покупаете и приносите самостоятельно. Если у вас аллергия на дезинфицирующие вещества для бассейна, запаситесь очками для плавания.

Поешьте не менее чем за 2 часа до тренировки. Перед занятием примите охлаждающий душ, который подготовит организм к холодной воде. В бассейн заходите постепенно, прыжки с бортика и резкое погружения приведут к болям в сердце.

Полных противопоказаний к занятиям водной аэробикой нет. Упражнения могут выполнять люди, склонные к судорогам, перенесшие сердечные приступы, имеющие остеохондроз и пенсионеры, но обязательно под присмотром тренера.

Аквааэробика – это кардионагрузка, поэтому нужно следить за величиной пульса в течение всей тренировки.

Комплекс упражнений аквааэробики для новичков

Рассмотрим занятия для тех, кто только начинает тренировки:

1. Подводный бег и ходьба. Зайдите в бассейн по пояс, пару минут пошагайте на месте, бедра поднимайте высоко. Постепенно увеличивайте темп, пока не сможете бегать.
2. Подскоки. Находясь в воде по пояс, выровняйте спину. Начинайте подскакивать сначала на двух ногах, затем на одной. Количество прыжков согласуйте с тренером. Это упражнение помогает исправить осанку.
3. Выпрыгивания. Встаньте на ту часть дорожки, где вода будет вам по грудь, ноги расставьте шире плеч. Высоко подскакивайте, при этом сводя ноги вместе. Разводите их, когда становитесь на пол бассейна. Выполняйте до 15 раз.
4. Ножницы. Встаньте в воде по шею, руки выпрямите горизонтально, ладонями вперед. Сводите руки перед грудью, чтобы получался обратный гребок. Выполняйте до 20 раз. Тренировка прорабатывает мышцы верхней части спины.
5. Подъемы коленей. Сцепив руки в замок, встаньте прямо. Согнутые в коленях ноги поочередно подтягивайте к груди. Для проработки пресса подтягивайте ноги одновременно. Выполняйте по 20 раз.

В конце тренировки поупражняйтесь с мячом в группе. Броски и ловля помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и расслабиться после занятий.

Для пресса и живота

Упражнения в воде отлично укрепляют мышцы пресса и живота, помогают похудеть, прийти в форму после родов. Выполняйте их так:

1. Взявшись за бортик, делайте упражнение «велосипед» по 15 раз вперед и назад.
2. Встаньте боком к выступу бассейна, поместите на него руку, ноги сведите вместе и подтягивайте к груди. На каждую сторону по 10 повторений.
3. Обеими руками крепко схватитесь за бортик, находясь лицом к нему. Держа спину прямо, поднимайте поочередно ноги по 15 раз на уровень выступа.
4. Зайдите на большую глубину, чтобы ноги не касались дна, выпрямитесь. Поднимайте ноги на 90 градусов от 10 до 20 раз.
5. В том же исходном положении делайте «ножницы» столько, сколько сможете. Повторяйте в вертикальном и горизонтальном положении.
6. Обопритесь о бортик руками и отойдите от него на шаг, начинайте делать привычные отжимания по 10 раз за один подход. Для усложнения задачи отжимайтесь только на одной руке или добавьте хлопки.

Обязательно плавайте в перерывах между подходами.

Для ног

Сделав разминку, выполните следующие упражнения:

1. Горизонтальные «ножницы». Лягте на воду, возьмитесь руками за бортик, разводите ноги на вдохе, сводите на выдохе. Делайте 20-30 раз. Так вы сможете укрепить внутренние мышцы бедра.
2. Растяжка. Обопритесь о стенку бассейна, согните колени. Выпрямляя то правую, то левую ногу, растягивайте за ними тело. Количество повторений выполняйте по самочувствию.
3. Прыжки. В течение упражнения следите за тем, чтобы выводить ноги вперед как можно сильнее. Когда выполнять его станет просто, прыгайте на каждой ноге поочередно по 15 раз.
4. Махи. Встаньте на дно бассейна, вытяните руки и положите их на воду на уровне груди. По 15 раз поднимайте ноги, стараясь достать ними до противоположной ладони.

Тренировка для мышц ног в бассейне гораздо безопаснее обычной в спортзале, поскольку во время неё не происходит травм и не страдают суставы.

Для ягодиц

Аквааэробика – прекрасный помощник для тех, кто хочет избавиться от целлюлита и накачать ягодичные мышцы. Добиться красивых форм можно так:

1. Делайте в течение 20 минут шаги в воде, поднимая при этом ноги как можно выше.
2. Примите вертикальное положение, напрягите ягодицы и сгибайте ноги в коленях по 10 раз, стараясь достигнуть ступнями бёдер.
3. Быстро ходите по дорожкам с глубиной 1-1,5 метра в течение 10-20 минут.
4. Стоя в воде по грудь, делайте руками боксерские выпады и вместе с этим поднимайте согнутые ноги, по 15 раз.
5. Встаньте к бортику боком, обопритесь одной рукой, затем делайте высокие махи ногой, которая ближе к выступу бассейна. Повторяйте по 10-15 раз на каждой ноге.

Закрепить результат тренировки можно простым плаванием, которое тоже помогает укрепить мышцы ягодиц.

Для похудения

Сопротивление воды сильнее нагружает мышцы и увеличивает расход энергии, что является первым условием для похудения. Любая тренировка в воде значительно помогает похудеть, особенно если вы используете специальный инвентарь.

В комплекс упражнений аквааэробики для похудения обычно входят следующие упражнения:

1. «Ножницы».
2. «Велосипед».
3. Махи ногами и руками.
4. Ходьба и бег в воде.
5. Приседания.

Обязательно делайте разминку – простое плавание в течение нескольких минут. К концу тренировки выполняйте упражнения менее интенсивно, в самом конце обязательно полежите на воде, чтобы мышцы расслабились.

Результаты от аквааэробики для похудения появятся, если заниматься вы будете 3-4 раза в неделю от 40 минут.

Смотрите видео водной тренировки, направленной на похудение:

С гантелями

Занятия с резиновыми гантелями – это аквашейпинг. Наиболее эффективные из них:

1. 1. Держа в каждой руке гантели по 1 килограмму, ходите на месте в течение 2 минут, высоко поднимая колени. Руки при этом должны быть подвижными.
   2. Руки с гантелями расставьте по сторонам, затем сводите их вместе, совершая при этом прыжки так, чтобы коснуться груди. Повторите 15 раз.
   3. Немного наклонитесь вперед, поочередно вытягивайте одну руку вперед, вторую отводите назад. Повторите 15 раз.
   4. Расставив ноги на ширину плеч, руки с утяжелителями прижмите к груди, резко выбрасывайте их вперед и возвращайте назад столько раз, сколько сможете.

Когда упражнения начнут казаться легкими, выберите гантели с большим количеством килограммов.

Смотрите видео с комплексом упражнений в воде с гантелями:

С нудлами

Помогают на занятиях аквааэробикой и гибкие палки – нудлы. Благодаря им вы будете удерживать равновесие при тренировках мышц спины, пресса и рук.

Основные упражнения с нудлами такие:

1. 1. 1. Взявшись за палку двумя руками, старайтесь опустить её под воду.
      2. Лягте спиной на нудл, сожмите в руках концы инвентаря и 15 раз сгибайте-разгибайте ноги, подтягивая их к груди.
      3. Расположите палку позади себя и, придерживая, сядьте на неё так, чтобы она обеспечивала поддержку спине. Поднимайте ноги, пытаясь достать до ступней. Упражнение сложное, поэтому выполняйте его только под присмотром тренера.
      4. Подтяните нудл под грудь. Сжатые ноги поднимайте сначала к груди, а затем выпрямляйте их в левую и правую сторону по 10 раз.

Смотрите видеоинструкцию по выполнению упражнений с нудлами:

Аквааэробика помогает прокачать мышцы тела и похудеть, укрепляет организм и поднимает тонус. Начните с небольших тренировок и простых упражнений – и вскоре вы уже будете с удовольствием думать о предстоящих водных занятиях.

5 легких упражнений для стройности на отдыхе

Многие не видят особых отличий между такими направлениями физической активности, как йога и пилатес. А между тем, разница огромная. Расскажем, как выбрать «свое» направление.

        Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной

        ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель «Культурной Организации 108»

Дело даже не в том, что йога — это больше про духовную составляющую, медитации, питание, пение мантр и дыхательные практики, а пилатес был изначально предназначен в качестве восстановительной программы для тех, кто пережил серьезные травмы. Хотя правильное дыхание и для занимающихся пилатесом важно. Правда, в отличие от йоги, где мы стараемся дышать преимущественно животом, вдыхать и выдыхать через нос, а также практикуем «дыхание огня», в пилатесе допускается вдох через нос, выдох через рот.

Один из главных принципов пилатеса — соединить дыхание с своим движением (при выполнении того или иного упражнения). При этом правильность и точность выполнения упражнений в пилатесе намного более важна, чем в йоге.

В йоге мы учимся и постоянно совершенствуемся: если у нас что-то не получается, то мы не отчаиваемся, ведь в следующий раз у нас обязательно все получится — для этого и нужна постоянная практика. Чтобы получить результат в пилатесе, нужно стремиться к беспрекословному выполнению инструкций тренера.

И йогу, и пилатес сложно отнести к разряду силовой нагрузки, хотя при должном старании и частоте тренировок хорошо подтянуть тело можно и там, и там.

Не будем спорить, некоторые упражнения из практики йоги мы с легкостью можем найти на занятиях по пилатесу, правда, они прошли некоторую модификацию и были дополнены какими-то элементами. Ни для кого не секрет, что самые популярные асаны легли в основу многих видов физической активности, в том числе и пилатеса.

Общим является и то, что оба направления ставят в приоритет здоровье позвоночника: в йоге мы стараемся держать спину прямой и тренировать мышечный корсет, в пилатесе есть несколько важных принципов — это техника «пупок к позвоночнику» и вытяжение позвоночника. Вы должны постоянно тянуться макушкой к потолку и следить за своими плечами, чтобы они в свою очередь не тянулись к ушам.

Несколько важных отличий:

Йога — это древнеиндийская система совершенствования самого себя как в физическом, так и психоэмоциональном и духовном плане. Современная йога представлена несколькими направлениями, которые достаточно сильно отличаются между собой: Хатха-йога, Кундалини, Бикрам-йога, Нидра, Айенгара и т.д. Как правило, в фитнес-центрах чаще всего преподается Хатха, как наиболее физически активная и понятная большинству. В ней можно пропустить пение мантр.

Пилатес — это сравнительно молодое направление фитнеса, которое в свое время (20-е гг. прошлого века) предложил Джордж Пилатес, специалист по спорту в качестве реабилитационной программы для бывших спортсменов и танцоров. Пилатес продолжает развиваться и совершенствоваться и по сей день.

Во время занятий йогой, как правило, дополнительный инвентарь не используется: заниматься можно босиком — так даже лучше, на самом простом гимнастическом коврике. Максимум, что может понадобиться, это лента, если у вас не очень хорошо с растяжкой. Правда, не стоит забывать, что применение ленты должно носить характер временный.

Пилатес предусматривает разные виды нагрузки и варианты занятий с разнообразным инвентарем — это могут быть мячики самых разных размеров (от теннисных или массажных до фитболов), а также валики, кольца и т.д.

В зависимости от вида йоги практика может быть более интенсивной, динамичной или, наоборот, расслабляющей. Мы практикуем разные позы, в занятие обязательно включена дыхательная практика, расслабление после сложных асан (в позе ребенка), завершается занятие шавасаной — такой базовый минимум.

Конечно, каждый вид йоги предусматривает свой регламент. В Бикрам-йоге выполняются ровно 26 поз. В Кундалини есть такое понятие как крийя — ей посвящается целое занятие. Крийи бывают разные, от них и зависит подбор асан, которые могут быть направлены на поддержание иммунитета или даже финансового благополучия. Нидра представлена одной позой — шавасаной, так как это практика предусматривает полное расслабление.

Пилатес в этом плане больше похож на обычную тренировку, но без прыжков, бега на месте и других силовых элементов. Во время занятий предусмотрен повтор упражнений, много динамики, сосредоточенность на мышцах пресса и вытяжении позвоночника, в то время как в йоге наш взгляд должен быть обращен внутрь себя.

А вообще, чтобы действительно понять разницу и прочувствовать ее, нужно пойти заниматься и выбрать для себя то направление, которое отвечает вашим представлениям о физической нагрузке, философии и отношению к жизни.

Аквааэробика 💦 Фитнес-программа для похудения

Базовый комплекс аэробных упражнений в виде фитнес программы, которые помогут составить план для занятия.

Упражнения для ног

1. Бег и ходьба. Расположите тело так, чтобы голова, плечи, бедра и ноги были выровнены по вертикали. Используя модифицированное движение бега / марширования, скоординируйте движения ног и рук, как при беге.

2. Лыжные гонки. Тело вертикально выровнено, а ноги и руки прямые. В форме прямых ножниц выполнять движения ногами вперед и назад от бедра. Координация рук и ног, как в лыжных гонках.

3. Сесть на ягодицы. Сядьте прямо, как на стуле, так, чтобы бедра находились в стабильном положении. Чередуем вытягивание ног от колена, оттягиваем затем пятку обратно, как бы пытаясь ударить себя по ягодицам. Выполняйте движения резко, заставляя воду запениться под собой.

4. Прямой контакт с ногами. Тело находится в вертикальном положении. Держа ноги прямо, подтяните каждую ногу к поверхности и верните ее в исходное положение. Чередуя лево и вправо, дотроньтесь до пальцев ног противоположной рукой, согнув вторую руку. Это упражнение с нагрузкой и не рекомендуется для людей с болями в спине.

5. Шины. Упражнение, знакомое всем футболистам. Тело открыто и вертикально. Вывернули ноги и согнули ноги, далее делаете небольшой рывок, таким образом отталкиваясь от дна бассейна.

6. Открыть и закрыть. Начните с прямой осанки, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены вертикально ко дну бассейна. Открывайте и закрывайте руки и ноги, выдвигая прямые конечности в горизонтальное положение и возвращаясь в исходное положение.

7. Взбираться на скалу. Упражнение, в котором целиком задействовано все тело. Похожее на бег, но по диагонали, будто вы взбираетесь вверх по лестнице, находясь в диагональном положении. Вытяните одну руку и согните противоположное колено к груди. В этом время откиньте другую ногу назад. Смените положение.

Упражнения для рук

Упражнения выполняются при помощи водных гантелей. Аэробная фитнес-программа тренировки для новичков и опытных спортсменов в картинках.

1. Вскапывание 

Находясь чуть ниже поверхности воды и с вытянутыми руками в стороны, разверните руки вперед и потяните гантели к груди. Верните руки в стороны и повторите.

2. Тренировка грудных мышц 

Также используются водные гантели. Расположите тело ниже чуть поверхности воды, при этом руки расслаблены по бокам. Вытяните руки вперед, затем разведите в стороны. Верните руки в стороны и повторите.

3. Ручной велосипед

Локти согнуты и притянуты к груди. Совершайте энергичные движения, напоминающие езду велосипеда. Поменяете на обратное направление. Сделайте несколько подходов.

4. Вытягивание

Наклонитесь телом слегка вперед. Вытяните руки прямо вперед от груди. Совершайте поочередно вытягивания рук. Это упражнение напоминаем работу пары поршней.

5. Оттлакивание вниз

С телом, слегка наклонившимся вперед, оттолкните руками вниз и от груди. Поочередно работайте руками.

6. Касание переда/касание зада

Разведите руки в разные стороны по бокам. Совершайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки, поочередно касаясь бедер и ягодиц.

7. Черпак

Руки прижаты к бедрам. Сгибайте и растягивайте руки в локтях верх и вниз.

8. Завитки

Локти согнуты и прижаты к туловищу. Поочередно поднимаем руку вверх с гантелей. При погружении гантели вводу, периодически меняем положение ладони: вверх и вниз.

9. Лыжные гонки

Удерживая гантели, попеременно раскачивайте прямые руки вперед и назад. Держите гантели близко к туловищу.

⇒ Больше тренировок для рук | Упражнения на фитболе для рук

Упражнения для спины и пресса

ABS – аэробная фитнес программа тренировки направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.

1. Нож

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности.  Использую брюшные мышцы, согните ноги, притянув их к груди. Когда выполняете движение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги находились на одном уровне.

2. Согнутые колени

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности. Используя брюшные мышцы, наклоняйтесь вперед, пока колени не упрутся в грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Косые выпады

Сведите ноги вместе в сторону, и согните в коленях. Продолжая держать ноги вместе, сделайте выпад в противоположную сторону.

4. Перекрестный удар

Лягте на бок, прижав колени к груди, распрямите руки. Сосредоточьтесь на боковых мышцах, когда тяните ноги к талии. Измените положение и повторите.

5. Алмаз

Примите вертикальное положение. Выполняем упражнение: пятки прижаты друг к другу, а колени повернуты от бедра. Поднимайте и опускайте ноги, при этом не забывая напрягать ягодицы.

6. Упражнение для ягодичной части

Это упражнение похоже на «Согнутые колени», за исключением того, что корпус размещен лицевой стороной вниз. Держа гантели на боку, подтяните согнутые колени к груди, напрягая мышцы живота. Вытяните ноги, напрягите ягодицы.

что это такое, польза и противопоказания, эффективность, комплекс упражнений

Аквааэробика – это особый вид фитнеса, который предполагает выполнение физических упражнений в воде с использованием специального оборудования, под руководством инструктора.

За последние годы популярность «танцев на воде» существенно выросла.

Благодаря своим достоинствам она может стать отличным выходом для тех, кому по тем или иным причинам не рекомендована или противопоказана обычная физическая нагрузка.

Принцип работы в борьбе с лишним весом

Поскольку в воде организму требуется дополнительный обогрев, он вынужден затрачивать значительно больше энергии, чем на суше.

Учитывая то, что лишний вес зачастую является прямым противопоказанием активной физической деятельности и больших нагрузок, аквааэробика поможет тем, кто хочет привести в порядок фигуру без ущерба здоровью.

Эффект обеспечивается за счет того, что:

1. Массажный эффект воды разглаживает кожу, бережно решая проблему целлюлита.
2. Дополнительная энергия во время нахождения в воде тратится на удержание в воде стабильного устойчивого положения, а также преодоление водного сопротивления (для сравнения – сила выталкивания воды как минимум в 12 раз выше, чем воздуха).
3. Из-за отсутствия под ногами человека прочной опоры ему приходится работать значительно интенсивнее и проявлять большую активность.
4. Дополнительный эффект жиросжигания обеспечивается за счет разницы в температуре, присутствующей между температурой тела человека и водной среды.
5. Упражнения способствуют ускорению обмена веществ.
6. Не менее значимую роль играет также психологический фактор – тело находящегося в воде человека практически полностью скрыто от посторонних взглядов. А это значит, что человека вряд ли будет волновать то, как он выглядит со стороны. Это сводит на нет комплексы, обеспечивая каждому возможность чувствовать себя более раскрепощенно.

Как проходят занятия

Занятия проходят в воде, температура которой находится в пределах 28-33 градусов. Глубина воды в бассейне может быть различной.

Продолжительность тренировки для новичков не превышает 45 минут, темп выбирается довольно умеренный. Самое главное на этом этапе – приучить тело к нахождению в непривычной для него среде, поставить дыхание.

А также научиться наиболее простым, не требующих специальной подготовки движениям.

Классическая тренировка включает в себя следующие этапы:

1. Разминка.
2. Растяжка.
3. Специальные упражнения на развитие всех групп мышц.
4. Упражнения на развитие выносливости, гибкости и увеличение силы.
5. Заминка.

Для того, чтобы лучше подготовиться к занятию, перед тренировкой нужно хорошенько размяться на суше, подготовив тело к нагрузкам. Это поможет телу быстрее привыкнуть к новой среде, а мышцы сделает более эластичными. После занятия рекомендовано еще немного поплавать и поделать хотя бы простые упражнения на растяжку.

Комплекс упражнений для примера

В целом, один час интенсивных занятий аквааэробикой позволяет сжечь не менее 700 ккал. А регулярные тренировки подарят шанс надолго забыть о проблеме лишнего веса.

Для новичков программа тренировки составляется из самых простых упражнений. В нее входят:

1. Махи ногами
2. Подтягивание ног к груди
3. Прыжки

Продвинутая группа может позволить себе усложненную программу. Ее составляют:

1. Более интенсивная ходьба и бег.
2. Махи ногами (в разные стороны).
3. Классические кардиоупражнения.
4. Элементы танцевального фитнеса.

Продолжительность занятия увеличивается до часа, интенсивность нагрузок растет.

Те же, кто не первый год занимается этим видом фитнеса, может позволить себе:

1. Упражнения с утяжелителями
2. Упражнения с гантелями

К числу наиболее распространенных и эффективных упражнений аквааэробики относятся:

1. Для коррекции фигуры и уменьшения объема талии.
   1. Ладони смыкаются на уровне солнечного сплетения. Локти упираются в живот, на кисти, преодолевая сопротивление воды, прислоняются к груди
   2. Повороты корпуса в стороны
   3. Наклоны в разные стороны
2. Для моделирования бедер и живота:
   1. Махи ногами по направлению вверх-вниз
   2. «Ножницы» – перекрестные махи ногами
   3. Упор руками в положении сидя
3. Для похудения бедер
   1. Сгибание колен с одновременным подтягиванием к груди
   2. выпрыгивание из воды
4. Моделирование линий ног
   1. Прыжки со сведением-разведением ног
   2. Ходьба и бег в воде

На сколько кг можно похудеть

Регулярные занятия позволяют регулярно сбрасывать не менее 6 килограмм в месяц. Усилить эффект также можно при помощи правильного питания, отказа от вредных привычек и т.д.

Преимущества и недостатки

Какие преимущества обеспечивает себе человек, впервые решивший заняться аквааэробикой:

1. Упражнения в воде дают меньшую нагрузку на организм
2. В воде скелет и мышцы меньше подвергаются ударам и травмам благодаря тому, что на них уже не так интенсивно влияет сила притяжения. Кроме того, в воде действует противоположная сила выталкивания, также способствующая уменьшению нагрузке на тело. В воде можно совмещать довольно интенсивные и сложные движения без особого риска.
3. Аквааэробика щадяще воздействует на суставы, не травмируя, а напротив – оздоравливая их и расширяя возможности. Это делает ее подходящей даже людям с ограниченными возможностями здоровья и пожилым.
4. Вода позволяет совершать упражнения такой степени сложности, с которой человек без специальной подготовки вряд ли справился бы на суше.
5. Щадящий режим позволяет существенно увеличивать продолжительность традиционного занятия.
6. Водный массаж понижает уровень молочной кислоты в мышечной ткани. Это позволяет практически не чувствовать усталость ни после тренировки, ни на следующий день.
7. Занятия позволяют отточить точность движений и силу
8. Вода способствует общему закаливанию организма, улучшению кровообращения, снимает мышечное напряжение
9. Благодаря усилению мышц-стабилизаторов происходит выравнивание осанки
10. При варикозном расширении вен аэробика такого типа стимулирует отток венозной крови, разгружает клапаны сердца, снижает риск застоя крови в целом.
11. У людей с повышенным давлением наблюдается уменьшение этого показателя
12. Отдельно стоит отметить расслабляющий эффект, улучшение сна, улучшение работоспособности и подъем настроения, который обеспечен тем, кто решил приобщиться к этому необычному виду нагрузок.

Недостатков у аквааэробики крайне мало, также как и противопоказаний. Этот вид фитнеса рекомендован самому широкому кругу людей вне зависимости от уровня физической подготовки, возраста и т.д.

Противопоказания

Благодаря щадящему режиму аквааэробика практически не имеет ограничений. Тем не менее, лицам с тромбофлебитом она противопоказана.

Загрузка…

Аквааэробика для похудения — польза и комплексы упражнений в воде, отзывы и результаты

25 апр. 2017 г.

Этот вид физической нагрузки набирает популярность, потому что обладает своей изюминкой и сильно выделяется на фоне других вариантов спорта для борьбы с избыточным весом.

Только не совсем ясно, можно ли похудеть на аквааэробике, ведь многочисленные видео, фото и отзывы показывают разные результаты от таких упражнений.

Это вид спорта обладает своими плюсами и недостатками, которые для некоторых людей становятся первоопределяющими при выборе аквафитнеса.

Что такое аквааэробика

Нет ничего непонятного в обычных занятиях аэробикой или фитнесом в спортзале, есть огромное количество видео, фото с результатами тренировок. Однако не каждый любит ходить в спортзал, таскать железо или потеть на беговой дорожке.

Тут и возникает вопрос о том, можно ли похудеть на аквааэробике? Бассейн, водичка – прекрасная атмосфера для всех людей, которые любят купаться. Аквааэробика – это специальный комплекс упражнений, который выполняется в воде.

Могут быть использованы небольшие утяжелители или тренировки выполняются только с собственным весом.

Водная аэробика для похудения обладает своими особенностями, которые и становятся решающим фактором при выборе метода поддержания здоровья организма, избавления от лишних килограмм. Прекрасным выбором такой спорт станет для людей, которые:

• любят групповые занятия, где можно пообщаться;
• не могут заставить себя заниматься дома и им нужна конкретная программа тренировок;
• хотят похудеть под музыку;
• любят воду, но не умеют плавать: во время занятий используются специальные пояса;
• хотят поплавать, но простые заплывы в бассейне им надоели.

Такие тренировки полезны не только для тех, кто хочет похудеть, но и людям, которые хотят укрепить свой иммунитет, поддерживать свои мышцы в тонусе. Результат занятий будет заметен, особенно если при этом соблюдать режим питания и хорошо отдыхать ночью. Заниматься следует регулярно, потому что только систематические тренировки дадут заметный результат.

Плюсы и минусы аквааэробики

Главное достоинство этого вида спорта – нет нагрузки на позвоночник, суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, которым противопоказаны силовые упражнения, будущим мама.

Плюсы и минусы аквааэробики следует выяснить перед тем, как идти в бассейн. Сначала нужно посетить врача, который подтвердит, что водные процедуры вам не противопоказаны (к примеру, если есть проблемы с мочеполовой системой).

Понять, помогает ли аквааэробика похудеть, можно по следующим достоинствам такого вида тренировок:

• самая низкая вероятность получить травму сухожилий, связок, костного аппарата или мышц;
• разнообразные упражнения, которые помогают похудеть без скуки;
• отсутствие нагрузки на спину, поясницу открывает возможность тренироваться беременным женщинам, людям с травмами;
• за одну тренировки водной аэробики человек сжигает до 700 калорий;
• пока вы будете заниматься, тело не будет потеть;
• тренировки в воде укрепляют все мышечные группы;
• увеличить нагрузку при необходимости можно специальными приспособлениями;
• занятия аквааэробикой обладают эффективностью против целлюлита, лишнего веса;
• тренировки в воде помогают нормализовать сон, избавиться от стрессов;
• сжигать так лишние килограммы могут даже те, кто не умеет плавать.

Преимущества такого способа худеть и делают занятия аквааэробикой такими популярными. К недостаткам можно отнести только несколько моментов, к примеру, вероятность индивидуальной аллергии на хлорку.

Это вещество активно используют в бассейнах для предотвращения развития микроорганизмов и защиты здоровья посетителей. У некоторых людей появляется раздражение кожи, глаз, в крайних случаях приступы астмы.

При несоблюдении правил поведения на тренировках по аквааэробике может возникнуть обострение ушных заболеваний.

Данный вид спорта только набирает популярность, поэтому стоимость занятий пока что высокая, но сэкономить можно при покупке абонемента. Более низкая цена будет в небольших бассейнах, а элитные фитнес-клубы берут плату еще и за бренд.

Учитывайте, что похудеть, укрепить тонус мышц, получить максимальный эффект получится только при занятиях у квалифицированного тренера.

Польза аквааэробики

Возможность похудеть – это не единственное преимущество занятий в воде. Польза от аквааэробики заключается в том, что можно сделать свою фигуру стройной без работы с утяжелениями.

Пребывание в воде поднимает настроение, помогает избавиться от негативной энергетики, нормализует сон.

По отзывам девушек, с помощью такой водной гимнастики можно избавиться от живота после родов, целлюлита и просто улучшить состояние кожи. Во время аквааэробики задействуются:

• плечи;
• пресс и бока;
• ягодицы;
• грудь;
• руки;
• бедра.

Аквааэробика для похудения

Все, что человеку необходимо делать, это повторять упражнения за тренером. Польза аквааэробики для похудения в том, что не нужны дополнительные средства (спортивные добавки, волшебные чаи и т. д.). Потеря лишнего веса будет происходить за счет правильного питания и нагрузки, которую вы получаете на занятиях. Похудеть в воде помогают следующие факторы:

1. Мышцы работают активно из-за сопротивления, с которым тело сталкивается в воде во время движений.
2. Температура воды всегда ниже человеческой, поэтому организм начинает выделять дополнительную энергию для обогрева и сжигаются лишние жировые отложения.
3. Аквааэробика ускоряет обмен веществ в теле человека.
4. За одно интенсивное занятие в бассейне можно похудеть на 500-700 ккал. Столько же теряет спортсмен, который участвует в скоростной лыжной гонке.

Упражнения по аквааэробике для похудения

Перед любым занятием спортом нужно обязательно провести разминку. Вода не допустит получения травм, но разогреть мышцы нужно. Выполнять зарядку следует на воздухе: несколько наклонов в стороны, вперед и назад, сделайте 10-15 приседаний, вращательных движений руками. Далее можно выполнять упражнения аквааэробики для похудения:

1. Для талии. Сомкните руки в замок у груди (они должны быть под водой), локти прижмите к животу. Выполняйте наклоны корпусом во все стороны по очереди.
2. Бедра, живот. Найдите участок в бассейне, чтобы вода была на уровне груди, когда вы сидите на дне. Руки упритесь сзади, ногами делайте махи вниз и вверх, затем выполните «ножницы» (перекрестные махи).
3. Ноги. Расставьте ноги на ширину бедер, находиться вы должны по плечи в воде. Выполняйте прыжок и в это время сводите ноги вместе и снова разводите до приземления на дно.
4. Ягодицы. Встаньте у поручней, возьмитесь за них руками, спину держите ровно, отводите одну из ног максимально назад и вверх. Повторите для каждой 10-15 раз.

Противопоказания

Всем, кто хочет похудеть таким способ, необходимо учитывать некоторые противопоказания аквааэробики. Перед записью на любой вид спорта рекомендуется проконсультироваться с врачом. Физическая активность на аквааэробике для похудения запрещена в таких случаях:

• есть болезни мочеполовой системы;
• обнаружена аллергия на хлор;
• есть любые кожные заболевания;
• при наличии простудных патологий, бронхите, астме;
• человек проходит реабилитацию после сердечного приступа, перелома;
• при наличии судорожных симптомов, остеохондрозе.

Видео: польза аквааэробики для фигуры

Аквааэробика для похудения

Отзывы

Ольга, 28 лет Очень сильно сомневалась, что возможно ли похудеть на занятиях аквааэробикой и первый месяц вообще не замечала никаких изменений. Со временем появился заряд бодрости, начал уходить целлюлит. Это вариант похудеть для тех, кто никуда не спешит и любит воду. Кожа стала намного лучше выглядеть.

Обязательно следует девушкам пользоваться кремом после бассейна. Наташа, 25 лет Для тех, кто сомневается, можно ли похудеть от аквааэробики, хочу сказать, что результаты просто великолепные. Я не люблю заниматься с весами, на тренажерах в спортзале, и эти тренировки стали просто спасением.

Снижение веса идет медленно, но за 2-3 месяца можно без особого насилия над своим телом похудеть на 7-8 кг. Диету соблюдать нужно обязательно. Елена, 30 лет Год занимаюсь аквааэробикой, хожу регулярно, потому что очень люблю плавать. Цели похудеть у меня не было, проблем с лишним весом нет, я хотела укрепить тело. Результат прекрасен.

Все мышцы сначала будут болеть из-за нагрузки, но затем привыкните. Сейчас привела с собой ребенка на занятия, чтобы привыкал. На новых фото видно, насколько лучше я стала выглядеть.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению.

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Аквааэробика – польза, противопоказания, результаты

Прежде чем говорить о пользе и возможных противопоказаниях занятий аквааэробикой, предлагаем разобраться в понятиях. Что же собой представляет аквааэробика? Значение сокрыто в названии. Аква – вода, с аэробикой еще проще – ритмичное выполнение упражнений под музыку. Одним из самых зрелищных видов аквааэробики смело можно назвать синхронное плавание.

Широкое распространение, как вид спорта, аквааэробика получила в США, где применялась для общей физической подготовки профессиональных спортсменов и для похудения.

Чем полезна аквааэробика?

Тренировки в воде обладают целым рядом преимуществ по сравнению с другими видами физической активности. Чем же они полезны?

1. Во время выполнения движений в воде нагрузка на суставы более щадящая, вам не удастся выполнять резкие выпады или махи конечностями, сопротивление воды смягчит движения и убережет от травм, и будет способствовать гибкости суставов. Поэтому тренировки рекомендованы людям с болезнями позвоночника, суставов и спортсменам почтенного возраста.
2. Упражнения в бассейне показаны и тем, у кого есть проблемы с сердцем. Здесь исключены перегрузки, вы не сможете двигаться быстрее, чем позволит вода, а, значит, риск нанести вред вашему моторчику сведен к нулю. Совсем наоборот, постоянные тренировки в воде показаны всем категориям людей, ведь гиподинамия давно стала причиной ранних проблем в работе сердечно-сосудистой системы, даже в молодом возрасте.
3. Значительные физические нагрузки противопоказаны страдающим варикозным расширением вен, а вот аквааэробика им вполне по силам, и без риска обострения.
4. Гимнастика в воде способствует закаливанию, снимает стресс, укрепляет нервную систему. Такие тренировки дарят бодрость и хорошее настроение. Плавать от бортика к бортику, наматывая километры, довольно скучно, танцы совсем другое.
5. Занятия в бассейне намного эффективнееобычных упражнений, ведь спортсмену приходится преодолевать сопротивление воды, прилагая в 12 раз больше усилий, чтобы преодолеть силу выталкивания.
6. Упражнения стимулируют кровообращение, усиливают отток венозной крови, предотвращая венозный застой. Ко всем органам получает доступ кровь, насыщенная кислородом, создавая им более комфортные условия для работы.
7. Ускоряются обменные процессы в коже, отсутствуют застойные явления, уменьшается толщина целлюлитных отложений.
8. Недовольство несовершенством своей фигуры свойственно 98 % женщин, под толщей воды не видны ваши булочки на боках или галифе на бедрах, вы не будете испытывать смущения от неловких движений, красное лицо и мокрая на спине или подмышками футболка во время занятий аквааэробикой тоже не страшны.

Противопоказания

Наряду со множеством полезных моментов от занятий аэробикой в воде, она представляет опасность для некоторых категорий граждан. По отзывам врачей, это, прежде всего, люди, недавно перенесшие сердечный приступ или гипертонический криз. Холодная вода может стать причиной судорог, а в данный момент это крайне нежелательно.

Перед тем, как приступить к упражнениям в бассейне, аллергикам и астматикам стоит проконсультироваться с доктором. Проверьте свои ощущения, посидев на бортике бассейна или на трибунах, если влажный воздух с содержанием паров хлора не вызывает у вас неприятного чувства, дерзайте!

Для скорейшего восстановления в посттравматический период следует дозировать нагрузку, консультация врача поможет выбрать комплекс упражнений, показанный именно вам.

Тем, для кого есть ограничения, лучше заниматься под руководством инструктора.

Аквааэробика для похудения

Желающих похудеть аквааэробика не разочарует, занятия ускоряют метаболические процессы в организме. На выполнение упражнений в воде затрачивается больше энергии, чем на суше. Почему? Все просто, телу нужны калории не только для того, чтобы двигаться, но и на обогрев и поддержание правильно положения. Профилонить не получится, чтобы не замерзнуть, надо двигаться быстрее.

Сколько калорий затрачивается при занятиях в воде? Если во время занятий обычной гимнастикой тратится около 400 ккал, интенсивно выполняя комплекс для похудения в бассейне вы потеряете все 600. Эффективность занятий налицо.

Людям с избыточным весом проще выполнять упражнения в воде, чем на суше, аквааэробика уменьшает жировые отложения на животе, укрепляет мышцы груди и ягодиц. Не стоит забывать о диете и правильном питании.

Целлюлит не любит регулярных занятий, чтобы он покинул ваше тело навсегда, придется очень постараться, но результаты до и после будут отличаться значительно.

Аквааэробика для беременных

Специальный комплекс упражнений в воде – находка для беременных. Чем он полезен? Многие женщины во второй половине срока жалуются на боли в спине, позвоночник действительно испытывает повышенные нагрузки. Показаны ли упражнения, если болит спина? Бассейн – то место, где тело будет находиться в тонусе и не испытывать боли.

Будущие мамочки, занимающиеся аквааэробикой, не так резво набирают вес, учатся правильно дышать. Происходят и другие позитивные изменения – разгружаются суставы, улучшается кровоток в ногах, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы. И еще один важный момент, занятия аквааэробикой для беременных в третьем триместре помогают малышу занять правильное положение в животе у мамы.

По отзывам женщин, выполнявших упражнения в бассейне в период беременности, рожали они легче других.

Что нужно для занятий аквааэробикой?

Удобный, эластичный купальник – неотъемлемый атрибут для занятий. Забудьте о желании супермодно выглядеть на бортике бассейна, вы ведь за здоровьем идете, поэтому свобода движений и удобство – первоопределяющие факторы.

Если вы не новичок, а продвинутая спорстменка, не обойтись без приспособлений, помогающих прорабатывать различные группы мышц. По отзывам пояс для аэробики – один из главных аксессуаров для занятий, он позволяет чувствовать себя комфортно.

Спортивная индустрия предлагает и множество других – аква-гантели, доски, манжеты, гимнастические палки и целый ряд других, от степ-платформ до водных велотренажеров.

Упражнения для аквааэробики в бассейне

Занятия проходят в несколько этапов и содержат различные виды упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению основного комплекса упражнений, необходимо разогреть мышцы. Разминка обычно состоит из взмахов руками и ногами, наклонов, плавания. Так мышцы станут более эластичными, а тело адаптируется к температуре воды.

Затем следует основной комплекс упражнений, зависит он от уровня подготовки и целей, которые вы перед собой ставите. В финале занятия упражнения на растяжку и плавание в медленном темпе. Посмотрите это видео, в котором показаны очень простые упражнения для похудения в воде.

Результаты после занятий аквааэробикой

Все зависит от того, чего вы ожидаете и сколько калорий станете расходовать во время занятий. Бодрость тела и духа, хорошее настроение появятся после первой же тренировки.

Для укрепления мышц и похудения придется потрудиться, главное условие для достижения значимого результата – регулярность. Дважды в неделю в течение 2-3 месяцев при условии соблюдения диеты, и вы увидите результаты до и после занятий, сантиметровая лента на талии и бедрах будет показывать цифру на несколько сантиметров меньше, чем в тот день, когда вы впервые пришли в бассейн.

Аквааэробика – отзывы врачей

Отзывы врачей свидетельствуют – аэробика в бассейне один из самых универсальных видов фитнесcа, комплексы упражнений разработаны для всех категорий населения – от малышей до стариков.

 Аквааэробика – неотъемлемый этап санаторно-курортного лечения, она практически не имеет противопоказаний, отсутствует риск перегрузок.

Занятия несут позитив и хорошее настроение, а результаты зависят от вас и правильного питания!

Дорогие друзья, плавание очень полезно не только для похудения, но и для здоровья. И не беда, что лето закончилось, можно записаться в бассейн и эти упражнения можно там делать. Я тоже начала ходить в бассейн и представляете, сколько положительных эмоций я получаю от купания! Присоединяйтесь и занимайтесь аквааэробикой, будем вместе худеть! И будьте здоровы!

Аквааэробика для похудения

Аквааэробика – комплекс аэробных упражнений, которые проводятся в воде. Обычно люди тренируются под музыку: она помогает двигаться ритмичнее. Во время упражнения человек не просто двигается, а преодолевает сопротивление воды, и это дает возможность быстро развивать мышцы, не испытывая при этом серьезного дискомфорта: вода не позволяет вспотеть и дополнительно поддерживает опорно-двигательный аппарат.

Польза аквааэробики

Аквааэробика полезна не только как средство для похудения, но и для общего укрепления организма. Она подходит большинству тренирующихся, даже тем, кто не может заниматься упражнениями на суше из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом. Водные процедуры отлично помогают снять стресс и улучшить сон.

Интересно знать. Во время проведения аквааэробики, в мышцах тела не накапливается молочная кислота, вызывающая крепатуру – отсроченные мышечные боли после физической нагрузки.

Вероятность получить повреждения минимальна. При занятиях аквааэробикой снижена нагрузка на позвоночник, суставы, связки, так что при этом виде фитнеса очень низок риск получить вывих или растяжение. К тому же вода гасит возможные удары, не давая им навредить человеку.

Можно заниматься с проблемами со спиной. Занятия в воде рекомендуют даже людям, у которых проблемы с поясницей или позвоночником. В таком случае перед началом занятий необходимо сперва проконсультироваться с врачом и подтвердить, что заниматься таким видом спорта можно.

Можно заниматься беременным. Аквааэробика в большинстве случаев подходит для беременных, если врач не сказал иного. Вода не позволяет организму перегружаться и одновременно создает эффективную полезную нагрузку.

Отличный вариант для похудения. За тренировку можно сжечь до 500–700 килокалорий (в зависимости от веса человека, интенсивности и продолжительности занятия). Сопротивление воды помогает нагружать мышцы и тем самым тренировать их, при этом в воде тело не потеет, а усталость человек чувствует меньше. Так что занятия не будут сопряжены с серьезным дискомфортом.

Можно разнообразить тренировку, добавив к упражнениям дополнительные приспособления, а вода и музыка сделают ее нескучной. Чтобы заниматься аквааэробикой, не обязательно уметь плавать. Главное – не бояться воды.

Преимущества аквааэробики перед классическим спортом

• Отсутствие ударной нагрузки на суставы и позвоночный столб, серьезно мешающей людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата заниматься спортом.
• Низкий риск получить травму или обострение имеющихся заболеваний.
• Возможность заниматься, даже будучи беременной или имея в анамнезе болезни суставов и позвоночника.
• Хорошее влияние на психоэмоциональное состояние тренирующегося за счет водных процедур.
• Возможность сжигать калорий больше, чем при тренировках на земле, благодаря сопротивлению воды, которое нужно преодолевать.
• Отсутствие пота, жажды и прочих привычных спутников занятий фитнесом.
• Повышенный интерес к происходящему: фитнес в воде не так привычен большинству тренирующихся, как его классические аналоги.
• Наличие программ тренировок для пожилых людей, людей с хроническими состояниями и тех, кому здоровье не позволяет тренироваться на земле.

Показания для занятий

Основное показание для занятий аквааэробикой – желание ей заниматься, которое может быть вызвано необходимостью похудеть или мечтой подтянуть и тонизировать свое тело. Человек может обратиться к фитнесу, если хочет оставаться в форме либо, наоборот, избавиться от дряблости и слабости.

Аквааэробику часто рекомендуют в том числе пожилым, беременным и людям с хроническими заболеваниями, которые не могут заниматься обычным фитнесом. Исключение составляют болезни мочеполовой системы и некоторые другие заболевания: аллергия на хлорированную воду, заразные кожные недуги, инфекционные болезни, астма и прочие.

Они являются противопоказанием, так что перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом, который подтвердит, что вам можно заниматься.

В качестве средства для похудения аквааэробика применяется особенно активно. Несмотря на то, что из-за отсутствия ударной нагрузки и смягчающего эффекта воды занятия кажутся более простыми, это далеко не так.

Нагрузка на мышцы. Тренировки в воде сжигают жир даже продуктивнее, чем наземный фитнес, потому что для любого движения упражняющемуся нужно преодолевать сопротивление. Мышцы серьезно нагружаются и работают очень активно, особенно если человек применяет подходящий комплекс упражнений.

Расход калорий на поддержание температуры. Вода обычно холоднее, чем тело человека, так что организм тратит энергию еще и на дополнительный обогрев. Это тоже способствует похудению и позволяет сжечь больше килокалорий.

Ускорение обмена веществ. Аквааэробика для похудения помогает «разогнать» обмен веществ. Давление воды разгоняет кровь и способствует более глубокому дыханию: это полезно для метаболизма.

Продукты Herbalife

Для лучшего эффекта нужно не только тренироваться, но и поддерживать правильный режим питания. В этом помогут качественные продукты, богатые полезными веществами, исключение мучного и сладкого и прием стимулирующих похудение биодобавок.

Herbalife предлагает хороший выбор средств, позволяющих похудеть быстрее и комфортнее. Мы рекомендуем обратить внимание на следующие продукты: сбалансированную еду в стакане «Формула  1», протеиновую смесь «Формула  3», восстанавливающий коктейль Herbalife 24, сбалансированный завтрак Herbalife.

Ознакомиться с составом и полезными свойствами данных средств можно на сайте herbalife.ru.

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начать заниматься аквааэробикой для похудения, стоит узнать о ней побольше. Обычно людей интересует несколько вещей.

Упражнения. С ними должен помочь инструктор. Обычно они включают в себя стандартные, привычные по наземному фитнесу движения и те, что специально разработаны для тренировки в воде. Начинать занятия лучше с тренером, он расскажет обо всех необходимых нюансах и покажет, как правильно упражняться.

Время. Тренировка обычно длится от получаса, иногда занимает час. Начинать рекомендуют с более мягкой и щадящей нагрузки, постепенно ее наращивая. Разогрев чаще всего входит в заявленное время.

Снаряжение. Бассейны для аквааэробики, как правило, снабжены всем необходимым, и покупать новое оборудование имеет смысл, только если вам нужно что-то нестандартное. Однако понадобится плавательная шапочка и, возможно, очки для плавания.

Одежда. Обычного спортивного купальника достаточно, но, если вы стесняетесь, поверх него можно надеть футболку. Людям с чувствительной кожей ног может понадобиться специальная обувь: дно бассейна бывает жестким и шероховатым.

Аквааэробика – полезный и доступный многим вид фитнеса, который поможет и похудеть, и укрепить тело, и поддержать себя в тонусе. Ее единственный минус – пока что малая распространенность в России. Однако, найдя подходящий бассейн, вы быстро оцените пользу аквааэробики для похудения, а биодобавки от Herbalife позволят ускорить и усилить эффект.

Аквааэробика для похудения

Как следует из названия, аквааэробика представляет собой разновидность выполнения аэробных упражнений при нахождении в воде, для сброса веса. Предназначается аквааэробика для похудения, для сброса веса и улучшения общей физической формы и состояния здоровья.

Под водой куда меньше действует сила притяжения и тело ощущается гораздо легче, нежели оно есть на самом деле, а это значит, что и упражнения, которые на суше выполнить затруднительно, можно сделать, находясь в воде.

В то же время, любое движение тела встречает сопротивление воды, а это значит, что никакие дополнительные отягощения для занятий аквааэробикой не нужны.

Заниматься аквааэробикой, которая предназначена для похудения и удаления лишнего, можно как в специальном комплексе: бассейне или аквапарке, под руководством инструктора, так и самостоятельно.

При подходящих погодных условиях можно проводить аквааэробику даже в реке или озере, на море, худея и одновременно наслаждаясь солнцем и чистым небом.

 Главное, чтобы температура воды составляла не менее 20 и не более 28 градусов – такой температурный режим считается оптимальным для занятий аэробикой в воде и ускоряет процесс сжигания жировых тканей в организме.

Обусловлено это тем, что как только тело попадает в воду, из-за резкой смены температур – 27 градусов воды против нормы 36,6 в теле человека, — оно сразу же начинает вырабатывать тепло, а для его выработки и сжигаются дополнительный вес.

Эффективность водной аэробики для похудения

Аквааэробика – это не только комплекс упражнений, но и возможность получить бесплатный массаж, а также для похудения и удаления лишнего веса.

Любое движение в аквааэробике под водой полностью обтекает движимый участок тела, создавая приятное ощущение скольжения и легкого поглаживания.

Такой массаж носит не только расслабляющий, но и тонизирующий эффект – гидропроцедуры подтягивают проблемные участки на коже, делая ее более упругой и борясь с целлюлитными образованиями.

Эффективность водной аэробики для похудения и удаления лишнего веса в том, что нагрузки в воде заимствуют многие движения из других видов спорта и активного отдыха: танцы, шейпинг, гимнастика, плавание и т.д. Это делает такие занятия аквааэробики разнообразными, а учитывая то, что площадка для их проведения – водное пространство, аквааэробика приобретает уникальность на фоне аналогов.

Психологически занятия аквааэробикой в бассейне в качестве методики для борьбы с лишним весом воспринимаются куда легче, нежели изнурительные долгие тренировки в тренажерном зале, мучительные многокилометровые пробежки и прочие тяжелые нагрузки.

Да, бесспорно, те же занятия фитнесом или культуризмом будут более эффективны, чем аквааэробика, в плане скорости сжигания лишнего веса.

Но стоит ли, как говориться игра свеч, если после таких тренировок для похудения и удаления лишнего веса усталость не позволяет и дальше вести жизнь в активном ритме, просто хочется улечься побыстрее куда-нибудь и отдохнуть? Зачастую результат, пусть и положительный, не соответствует затраченным на него усилиям и денежным средствам. В этом плане, занятия водной аэробикой поддерживают идеальный баланс: усилия расходуются оптимально и после тренировки энергии все еще предостаточно.

Видео

Тренировки в воде одинаково хорошо подходят для представителей всех возрастов:

• очень хорошо аквааэробика подходят даже для пожилых людей — двигаться, находясь в воде — одно удовольствие, ведь так и двигаться проще, и польза ощутимее, да и приятные ощущения стимулируют к регулярным занятиям,
• очень хорошо аквааэробика подходят и для людей с некоторыми ограничениями по здоровью,
• женщин в период после родов.

Общеизвестно, что если человек психологически предрасположен к тому или иному виду нагрузок, именно этот способ будет для него самым действенным, потому для многих аквааэробика, ввиду своей простоты, сможет полностью заменить собой все альтернативы. Совокупность психологического фактора притягательности и эффективного комплексного физиологического воздействия делают аквафитнес предметом выбора многих.

Помогают ли занятия аквааэробикой похудеть?

В бассейне, как правило, уже располагается весь необходимый инвентарь для занятий и фото — инструкции, а опытные инструктора введут в курс того, как правильно и какие вообще упражнения нужно выполнять, и сделают пребывание в бассейне не только приятным, но и полезным, чтобы убрать лишний вес. Помогают ли занятия аквааэробикой похудеть? Да!

Основные физические нагрузки, которые входят в план занятий в бассейне, это:

• элементарные махи руками в стороны и одновременное поднятие рук перпендикулярно телу,
• имитация приседаний с частичным погружением в воду,
• выпрыгивания из воды,
• наклоны с погружением корпуса в воду,
• всевозможные упражнения со специальными атрибутами.

Важно! При занятиях аквааэробикой, ввиду того, что тренировки проходят на воде, нужно соблюдать некоторые правила техники безопасности при удалении лишнего веса.

Как выполняются упражнения по удалению лишнего веса? Упражнения помогут сохранить здоровье и позитивный настрой в процессе:

• тренировке в воде должна предшествовать качественная разминка на суше не менее 15 минут, дабы не допустить растяжений и вывихов неразогретых суставов,
• темп выполнения упражнения и глубину, на которой оно выполняется, нужно увеличивать постепенно, входя в ритм тренировки и разогреваясь,
• общий темп тренировки: количество упражнений, интервал между повторениями и подходами и т.д., нужно регулировать индивидуально, исходя из самочувствия и реакции организма.

Эффект, как правило, ощутим уже спустя неделю после занятий – килограммы уходят, а краешки губ расплываются в счастливой улыбке.

Рекомендации для начинающих

Аквааэробика для похудения в бассейне имеет положительные, без исключения, отзывы и результаты: сам процесс тренировки не может не дарить позитивных эмоций, а итоги в виде потерянных килограмм тела, подтянутости и упругости кожи и заряда бодрости и энергии на весь оставшийся день.

Обратите внимание! Для большего эффекта очень важно при занятиях водной аэробикой соблюдать режим дня, осуществлять питание по специальной диете и посещать тренировки регулярно и своевременно.

Так, занятия в бассейне способствуют не только сбросу калорий, но и улучшению самочувствия в целом, а также занятия помогают найти новые знакомства и почувствовать себя по настоящему живым!

Отзывы похудевших

Мария, 34 года: Никогда не думала, что спорт в воде может принести столько позитива и пользы. Хожу два раза в неделю на протяжении 7 месяцев. После родов.

Уже вернулась к весу до беременности, ушли 9 кило, кожа подтягивается и не отвисает. Кроме похудения отличный бонус то, что вода доставляет радость.

Упражнения в воде даются легко, нет усталости, а результат налицо.

Наталия, 22 года: Аквааэробика творит чудеса с моим телом. За год занятий скинула свои лишние кэгэшечки, которые преследовали последние пять лет. Минус 12 килограмм.

Даже на отдыхе на море не переставала заниматься, и не отказывая себе в пахлаве и прочих сладостях, осталась при своих килограммах.

Аппетит после упражнений дикий, но как сказал тренер, кушаем через три часа, не раньше.

Маргарита, 48 лет: Спортивная травма на спине не давала особо возможности спортом заняться для похудения. Аквааэробика это три в одном: похудела за полгода на 12 кг, спина лучше себя чувствует, и радости от воды просто масса. Тело стало подтянутым как в молодости. Слава тому кто придумал эту процедуру. Я снова молодая и полная сил и красоты.

Аквааэробика для похудения: эффективные упражнения в бассейне

Аквааэробика — это аэробные тренировки в воде под ритмичную музыку. Основное преимущество этого вида фитнеса заключается в том, что работают все группы мышц. Кроме того, у водной гимнастики практически нет противопоказаний: гидроаэробикой можно заниматься людям всех возрастов, беременным женщинам, перенесшим травмы лицам. Еще одно неоспоримое преимущество таких физических нагрузок — эта тренировка помогает похудеть.

Преимущества аквааэробики

Поскольку упражнения выполняются в воде, то этот фитнес — один из самых щадящих. Вода поддерживает тело, что существенно снижает давление на опорно-двигательный аппарат, особенно уменьшается нагрузка на позвоночник и колени. Именно поэтому водная гимнастика показана людям с заболеваниями и травмами позвоночника и коленных суставов.

Если беспокоят боли в пояснице, то водная аэробика — лучший вариант физической активности

Занятия в бассейне полезны и тем, что улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют дыхательную систему. Такие тренировки не подразумевают серьезных нагрузок, поэтому нет риска перегрузки сердечной мышцы.

Тренировки в воде полезны людям с излишним весом в тех случаях, когда обычные виды физической нагрузки запрещены. И это не только по причине минимального воздействия на опорно-двигательный аппарата, но еще и потому, что организм в воде защищен от перегрева. Полным людям намного комфортнее и безопаснее для здоровья заниматься именно в бассейне. Также аквааэробика показана пожилым людям.

Гидроаэробика для похудения

Девушки занимаются аэробикой в бассейне

Аквааэробика для похудения хороша тем, что это один из самых комфортных и при этом эффективных способов борьбы с жировыми отложениями. Из-за оказываемого водой сопротивления упражнения для похудения в бассейне в три раза эффективней упражнений, которые выполняются в спортивном зале. При этом водная гимнастика повышает выносливость, улучшает силу мышц, гибкость, координацию движений.

За один час тренировки в воде можно сжечь 500-700 ккал

Еще одно преимущество этого вида фитнеса заключается в том, что он позволяет не только сбросить вес, но и побороть целлюлит, убрать жировые отложения с живота и боков, оказывая массажный эффект и способствуя улучшению циркуляции лимфы. В результате уходит подкожный жир, а кожа при этом, благодаря гидромассажу, подтягивается.

Упражнения для борьбы с лишним весом

Беременная женщина занимается водным фитнесом

Для увеличения нагрузки во время тренировки можно использовать аквапояс, гантели, массажные перчатки, специальную обувь. Существуют различные комплексы упражнений, из которых можно выбирать наиболее подходящие для себя, например:

1. Для проработки мышц ягодиц. Пройдите от одного борта бассейна к другому, при этом руки держите вытянутыми перед собой, а колени поднимайте максимально высоко.
2. Для борьбы с целлюлитом. Руки соедините в замок, с силой водите по бедрам и талии, делая водный массаж.
3. Для улучшения осанки и укрепления пресса. Выпрямите спину, с силой втяните живот, затем расслабьте. Упражнения лучше делать в положении стоя на одной ноге.
4. Для проработки задней поверхности бедер. Делайте махи ногами: ногу выпрямите, поднимите, при этом постарайтесь достать кончиками пальцев рук до кончиков пальцев ног.

О том, как похудеть к лету с помощью аквааэробики, вы можете узнать из этого видео:

Занимайтесь водным фитнесом не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть эффект. Для более быстрого похудения аквааэробику лучше совмещать с силовым тренингом.

Базовые упражнения водной аэробики — Купальники для всех — Школа плавания

Только начинаете? Изучите несколько новых приемов, прежде чем поплавать в бассейне. Уже освоили все основы? Возможно, вам будет интересно добавить несколько новых движений, чтобы изменить распорядок тренировок. Ниже мы собрали список из 5 упражнений (для всех уровней плавания), рекомендованных экспертом по водному фитнесу доктором Джейн Кац — попробуйте их в следующий раз, когда наденете костюм!

1. Беги!

Водный бег можно практиковать как на мелководье, так и на большой глубине.Если вы находитесь на мелководье, водная обувь поможет снизить нагрузку на ваши ступни и суставы. Просто используйте ноги, чтобы шагать по воде, следя за тем, чтобы ваша спина была в вертикальном положении и вы двигали руками по бокам. Сохраняйте постоянный темп для интенсивной тренировки нижней части тела. Для дополнительной защиты наденьте водные перчатки или плавучие манжеты на щиколотках.

2. Идеальные отжимания

Для эффективной тренировки верхней части тела попробуйте отжиматься на мелкой или глубокой воде.Для начала встаньте лицом к стене бассейна и положите руки на край на ширине плеч. Используйте силу верхней части тела, чтобы выпрямить локти и поднять верхнюю часть тела из воды. Продолжайте это движение столько раз, сколько хотите.

3. Приседания пловцов

Меньше нагрузки на спину и больше ожогов в середине (хороший вариант). Вытянув руки, встаньте рядом со стенкой бассейна, держась за палубу. Согните колени, сведите их вместе и подтяните к груди, одновременно поднимая ноги.Вытяните ноги наружу и опустите их под воду. Для дополнительной интенсивности вы можете добавить утяжеленные манжеты на лодыжки для мощной тренировки брюшного пресса.

4. Круги рук

Круг за кругом, мы идем. В воде по плечи встаньте, вытянув руки в стороны, и слегка согните ноги в коленях. Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу вперед, а затем чередуйте с кругами назад. Обязательно сгибайте запястья вверх и вниз, вращая руками, чтобы тренировка верхней части тела была наилучшей.

5. Сделайте выпад

Аква-выпады — отличное упражнение, которое можно использовать для заминки после основного сета. Встаньте лицом к стене бассейна и держитесь за край обеими руками на ширине плеч. Поставьте ступни к стене в положении сидя на ширине плеч. Перенести вес тела вправо, сгибая правое колено, при этом левая нога выпрямлена. Удерживайте растяжку. Вернитесь в центр, затем перенесите вес тела влево и повторите.

Не забывайте!

Убедитесь, что вы правильно настроены, прежде чем пробовать новую водную тренировку! Во-первых, подберите устойчивый к хлору купальник, который подходит к вашему распорядку дня и идеально подходит вашему телу.Возьмите немного воды и, если вы занимаетесь на открытом воздухе, регулярно наносите солнцезащитный крем. Также необходимы защитные очки, шапочка для купания и полотенце.

Базовые упражнения по водной аэробике последнее изменение: 7 марта 2018 г., автор: Swimsuits For All

7 лучших упражнений в бассейне для всего тела

Ищете нетрадиционную тренировку, которая включает дополнительные тренировки с отягощениями без перетренированности? Прыгайте в бассейн.

Вы можете развивать свою силу, скорость и ловкость под водой — и вам даже не нужно плавать (хотя есть множество плавательных упражнений, которые могут вас сломить).

И, эй, мы поняли: большинство людей слышат тренировки в воде и представляют себе людей пожилого возраста, занимающихся водной аэробикой. Но вы можете получить отличную тренировку под водой — возьмите ее у Орландо Блума и Лэрда Гамильтона.

«Водные тренировки становятся модным словом в фитнесе, и я не говорю о ваших традиционных занятиях по водной аэробике», — говорит Алекс Исали, диетолог и представитель LifeTime.

На самом деле, тренировки с отягощениями в воде могут быть более эффективными, чем подъем тяжелых металлов на суше.

«Было проведено множество новых исследований преимуществ: повышение стабильности и баланса ядра; меньшая болезненность мышц; лучшая подвижность суставов в бедрах, позвоночнике и плечах; повышенная мышечная сила и выносливость; и увеличение безжировой массы тела », — говорит Исали. «Водные тренировки также считаются одними из самых эффективных кросс-тренировок, поскольку они значительно снижают нагрузку на суставы из-за плавучести воды. Выполнение традиционных силовых упражнений и движений с собственным весом также может значительно улучшить подвижность суставов бедер, позвоночника и плеч.

Как добавить тренировки с отягощениями под водой в свой режим тренировок

Isaly предлагает добавить в вашу программу тренировок от двух до трех занятий по водным видам спорта в неделю.

«Я рекомендую временные интервалы с активным восстановлением между ними. Попробуйте выполнить 30 секунд работы, а затем сразу 15 секунд активного восстановления, например, бега трусцой на месте », — говорит Исали. Выполняйте от 3 до 5 подходов. Если вы предпочитаете выполнять упражнения по повторениям, и вы немного более продвинуты, сделайте 15-20 повторений в 3-4 подхода.

Для следующих семи упражнений вам понадобятся:

Вот еще кое-что от Speedo Fit для тренировок с отягощениями под водой и способы их использования.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 упражнений на верхнюю часть тела с весами в воде / фитнес / силовые тренировки

Плавание само по себе является отличной тренировкой для всего тела, но если вы хотите получить дополнительный тонус, попробуйте добавить водные веса.Весы для воды похожи на гантели и веса для лодыжек. Они могут быть наполнены воздухом или водой, в зависимости от того, какое сопротивление вы хотите. Когда вы занимаетесь водными упражнениями, обязательно сохраняйте равновесие и положение тела. Вы не будете бороться с гравитацией, поэтому поначалу все будет по-другому. Распределяйте вес равномерно и держите пятки на полу бассейна. Добавьте эти упражнения для верхней части тела, используя водные утяжелители для рук или запястий, для дополнительной лепки.

1. Сгибания рук на бицепс

Это упражнение тонизирует и сформирует переднюю часть рук.Встаньте в воде, держа руки по бокам, и держите гантели. Повернув ладонь вверх, сократите бицепс, чтобы подтянуть вес к плечам. Медленно опустите их обратно.

2. Мухи

Они отлично подходят для обозначения груди. Встаньте так, чтобы водные веса были перед вами и перед грудью, ладони смотрят друг на друга. Отведите плечи назад и разведите руки, как будто собираетесь кого-то обнять. Верните гири на передний план.

3.Удары карате

Удары карате приведут в тонус различные мышцы рук. Держите водные грузы близко к груди. Прыгните в воду, а затем верните гирю обратно. Альтернативные руки.

4. Шраги плечами

Они не только улучшат ваши плечи, но и станут отличным упражнением для снятия напряжения. Встаньте, руки по бокам, ладони смотрят к телу. Медленно поднимите плечи вверх. Будьте осторожны, используйте только мышцы плеча. Отодвиньте их назад, а затем вниз.

5. Толчок на трицепс

Они укрепят тыльную сторону предплечий. Встаньте с отягощениями на груди, согните руки в локтях и поверните ладони друг к другу. Медленно опустите гантели в воду бедрами, чтобы руки были прямыми. Верните гантели к груди.

6. Тяги

Тяги определят мышцы плеч и спины. Держите водные грузы близко к груди, как вы это делали при ударе карате. Вытяните руки перед телом ладонями вниз.Теперь с силой подтяните обе руки к груди, используя руки и плечи. Убедитесь, что в этом упражнении вы используете плечи. Должно быть ощущение, будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками.

Когда вы тренируетесь в бассейне, не забывайте пить. Несмотря на то, что вы находитесь в воде, во время водной тренировки очень легко получить обезвоживание. Также не забудьте растянуть каждую основную группу мышц до и после тренировки.

Кардио и силовые тренировки: водная тренировка

Дети вернулись в школу, День труда прошел, и тыквенные латте уже появляются в сезон.Но, согласно вашему местному прогнозу погоды, на улице все еще очень жаркое лето. Эта нескончаемая жара может негативно сказаться на вашем тренировочном стиле и усложнить задачу.

Так что же делать девушке? Не переживайте. Программа упражнений в бассейне — идеальное решение для тренировок в эти летние собачьи дни. А после того, как вы закончите, у вас не будет вины за то, что вы развалились на плоту и понежились в лучах.

Водные пути

Водные тренировки не только освежают, но и предлагают множество других преимуществ.

«Тренировка на водной основе способствует похуданию, увеличению гибкости и диапазона движений, а также лучшему равновесию и осанке. Он также укрепляет мышцы и повышает выносливость », — говорит Гретхен Спиридопулос, сертифицированный AFAA персональный тренер, имеющий сертификаты по воде от WaterArt, Национальной ассоциации тренеров по упражнениям и Ассоциации водных упражнений, а также она работает инструктором по водной аэробике в Hilton Head Health. . «Он даже защищает сердце, снижая кровяное давление.”

Spiridopoulos перечисляет другие преимущества, в том числе следующие:

• Дополнительное сопротивление. Подумайте о любом занятии по наземной аэробике или тренировке и представьте, что вы делаете то же самое в воде. Преимущества увеличиваются из-за плотности воды, поэтому вы фактически работаете против воды.
• Осанка приятная. Вода освобождает. Как только вы входите в бассейн, вода помогает удерживать вас в вертикальном положении, и вы сразу же чувствуете пользу своей осанки.
• Меньше давления. Воздействие движений в воде намного меньше, чем на суше, и ваши суставы остаются счастливыми.
• Хорошо. Как и все виды упражнений, водные тренировки также выделяют эндорфины, которые способствуют притоку кислорода к мышцам и помогают регулировать дыхание.
• Несколько ограничений. Водные тренировки подходят для всех, от будущих мам до пожилых людей, а также для тех, кто значительно страдает от избыточного веса. Вот почему так много реабилитационных программ проводится в воде.Кроме того, тренировки в воде могут даже предотвратить многие травмы.
• Перекрестное обучение. Поскольку тренировки в воде могут быть разработаны для работы всего тела или отдельных сегментов, многие профессиональные спортсмены включают тренировки в воде в свой режим тренировок.

Тем, кто не умеет плавать или боится воды, Спиридопулос советует начинать с очень мелкой воды и со временем привыкать к перемещению на разных глубинах. «Любой новичок в водной аэробике должен просто помнить о свойствах воды», — говорит она.«Чем глубже вода, тем меньше весит ваше тело. Если вы получили травмы, посоветуйтесь со своим инструктором или терапевтом, чтобы можно было внести изменения ».

Пример тренировки

Разминка в кардио:

• Бегайте трусцой по бассейну вперед и назад без помощи рук.

• Бегайте трусцой по бассейну «брассом» вперед и назад.

• Прыгайте через бассейн с препятствиями.

• Выполняйте удары ногами прямыми ногами попеременно прямыми руками — как игрушечный солдатик без отскока и / или как Рокетт!

• Беговые лыжи вперед с прямыми руками, ладони отведены назад, ноги прямые (но колени расслаблены), ступни плоские (восемь раз).

• Обратное направление, лыжи назад, ладони выталкиваются вперед (восемь раз). Повторить дважды.

• Выполняйте прыжки, выталкивая руки наружу и вовнутрь (поворачивая ладони), ноги прямые, но колени расслаблены.

• Переместите домкраты боком через бассейн (сопротивление удваивается).

• Делайте прыжковые домкраты в лягушачьи домкраты.

• Выполняйте прыжки в складки (колени в грудь между каждым приземлением).

С лапшой:

• Во время бега протолкните лапшу перед собой, положив обе руки на нее на расстоянии плеч. Тук-прыжок и прикоснитесь лапшой пальцами ног.
• Удерживая лапшу за концы и прямыми руками, вытолкните и втяните под водой. Добавьте домкраты.
• Держа лапшу за концы, беговые лыжи и скрученный торс.
• Высоко ударьте ногами, чтобы коснуться противоположного конца лапши, и низко ударьте ногами, прижимая лапшу к противоположной внутренней лодыжке.
• Положите лапшу за спину и под мышки.
• Скручивания: вытяните ноги вверх, пока они не станут прямо перед вашим телом. Положите руки под колени, что заставит вас немного наклониться вперед. Затем поднимите ноги и позвольте им вернуться на уровень воды. Используйте свое ядро; не ложись. Несколько итераций этих скручиваний включают скрещенные лодыжки, ступни на расстоянии плеч, медленное движение одной ногой за раз. Постарайтесь сделать не менее 100 кранчей.

Вес воды:

• Во время бега надавите гантелями на внешнюю поверхность бедер, опираясь на отжимания (работа с наклоном).Выполнить перекрестный удар (12 раз) и добавить перекрестный удар (24 раза).
• Удерживая гантели на внешней стороне бедра, выполните шпагат (в подвешенном состоянии в воде). Двигайтесь на высокой скорости, затем остановите средний раздел для балансировки, продолжайте снова.
• Удерживая вес в воде перед плечами, выполните планку (тело по прямой линии, ноги прямые, таз вытянут вперед, пальцы ног держатся за пол) и выполните отжимания (12 раз), затем альпинисты (20 раз). раз).
• Затем махните отягощениями назад, одновременно двигая ногами вперед, закончившись на спине, затем поверните гири вперед и остановитесь на животе.Держите руки и ноги прямыми, а корпус плотно сжатым. Повторить 10 раз.

Восстановление (10 минут)

• Планка: удерживайте веса вместе на поверхности воды, руки наверху, руки прямо перед телом на уровне плеч, пальцы ног держатся за пол. Сожмите все мышцы кора, медленно вставая, сохраняя прямое тело (три раза).
• Загар / Супермен: Держите гантели по бокам на плечах, лягте на спину (загар), подтяните колени к груди, прижмите и перекатитесь на живот (Супермен).Повторить дважды.
• Плавая на спине: с отягощениями на плечах подтяните оба колена к груди, затем поверните оба колена вправо, посмотрите через левое плечо и удерживайте на восемь счетов. Повторите слева.
• Растяжка: завершите упражнениями на икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и трицепсы, а также косые растяжки.

Чего ожидать от занятий по водной аэробике и зачем записываться

Если вы ищете упражнения с малой ударной нагрузкой, которые можно будет выполнять на десятилетия вперед, водная аэробика может быть именно вашей тренировкой.Независимо от вашего возраста или физических ограничений, вы можете нарастить мышцы и повысить выносливость, остывая в бассейне. А когда становится прохладнее, вы можете заняться спортом в крытом бассейне с подогревом.

Водная аэробика может быть легкой, но это не значит, что она не может быть тяжелой тренировкой. Одно из преимуществ водной аэробики — это то, что она подходит для любого уровня подготовки и возрастной группы. Упражнение отлично подходит для пожилых людей, людей с проблемами суставов и хронической боли, а также беременных женщин. Но аквааэробика — это еще и отличный вариант для тех, у кого нет физических ограничений.

Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, чего ожидать от занятий водной аэробикой и как варьировать сложность в соответствии со своим уровнем мастерства. Сделайте типичные упражнения водной аэробики худыми и узнайте, где записаться сегодня.

Чего ожидать

Большинство занятий водной аэробикой проходят в общественном бассейне или частном тренажерном зале. Они могут быть закрытыми или открытыми, в зависимости от сезона и климата, в котором вы живете. Занятия обычно длятся один час и проводятся инструктором, который стоит за пределами бассейна, чтобы продемонстрировать упражнения.

Структура класса

Вы начнете тренировку с разминки, а затем перейдете к кардио- и силовым упражнениям. Водная аэробика ускорит ваш пульс, и если бы вы не были в бассейне, вы бы наверняка вспотели. Но одним из преимуществ водной аэробики является то, что вы уже находитесь в прохладной обстановке, поэтому вы можете чувствовать себя более комфортно на протяжении всей тренировки.

Ты не будешь плавать

Учтите, что водная аэробика — это не то же самое, что плавание.В то время как плавание требует правильной техники, плавных гребков и обучения правильному дыханию, аквааэробика проводится в мелкой части бассейна и фокусируется на движениях, в которых вода используется в качестве мягкого сопротивления, чтобы сделать тренировку более эффективной.

Приемы водной аэробики

Приемы водной аэробики варьируются от инструктора к инструктору, но некоторые упражнения являются общими для любого класса водной аэробики. Скорее всего, вы будете выполнять «ходьбу по воде», когда будете качать руками и ногами, как если бы вы были на мощной прогулке.Вы также можете выполнять упражнения, общие для других наземных тренировок, в том числе сгибания бицепса, подъемы ног, удары ягодицами и прыжки. Добавьте специальные водные утяжелители, чтобы увеличить сопротивление и сложность тренировки. Лапшу для бассейна и кикборды также можно использовать для выполнения различных упражнений по водной аэробике или для облегчения движений.

Преимущества водной аэробики

Люди предпочитают заниматься водной аэробикой по разным причинам. Преимуществ много, но вот лишь некоторые из самых популярных причин попробовать занятия по водной аэробике:

1.Облегчение боли в суставах

Такие упражнения, как бег и поднятие тяжестей, могут повысить вероятность травм и раздражения коленей и других суставов. Если вы страдаете артритом или другими болями в суставах, возможно, вам придется сделать перерыв в других видах тренировок. Напротив, водная аэробика снижает давление на суставы и является отличным средством лечения проблем с суставами.

2. Повышение гибкости

Проблемы с выполнением упражнений йоги и пилатеса? Попробуйте аквааэробику. Координация, необходимая при выполнении упражнений в водной аэробике, поможет повысить вашу гибкость и диапазон движений.По мере того, как вы преодолеете сопротивление воды, вы повысите свою способность выполнять более сложные упражнения на суше.

3. Повышение выносливости

Если вы хотите развить выносливость при плавании, беге на беговой дорожке или игре в баскетбол, аквааэробика может вам помочь. Естественное сопротивление воды помогает повысить выносливость и укрепить мышцы.

4. Сжигайте калории

Как и на любой хорошей тренировке, вы сжигаете калории, когда занимаетесь водной аэробикой.Большинство людей могут рассчитывать потерять от 200 до 400 калорий в часовых занятиях водной аэробикой, в зависимости от их веса и уровня физической подготовки.

5. Развлекайтесь

Аквааэробика — это прежде всего развлечение! Вам понравится заменить обычную тренировку часом в бассейне. Избавьтесь от стресса и насладитесь медитативной силой поглаживания в воде. Скоро вы не захотите пропускать обычные занятия по водной аэробике.

Запишитесь на занятия в SwimJim

Если вы хотите повысить уровень комфорта в воде перед первым уроком водной аэробики, SwimJim может вам помочь.Мы предлагаем уроки плавания для людей любого возраста и уровня подготовки. Запишитесь на занятия в SwimJim сегодня.

Hydro Power: Использование бассейна в силовых тренировках

Бассейн отлично подходит для реабилитации, но как насчет того, чтобы сделать его частью программы силовых тренировок? Приложив немного креативности, тренировки в бассейне могут улучшить физическую форму и снизить риск чрезмерного использования травм.

Многие из наших тренеров смеялись, когда я говорил им, что их спортсменам полезно тренироваться в воде. У них сложилось впечатление, что тренировка на воде — это просто плескаться и веселиться в бассейне.Однако они перестали смеяться, как только увидели его.

Мы все слышали (и многие из нас используют) водную терапию для реабилитации, но думали ли вы о применении тех же идей для тренировки здоровых спортсменов? Если вы ищете способ разработать интенсивные тренировки, которые не вызывают болезненных ощущений или риска травм, тогда водные тренировки — отличная идея.

Тренировка в бассейне имеет много преимуществ. Стоя в воде по грудь, спортсмен весит всего 10 процентов от его или ее нормальной массы тела.Это сокращение означает, что спортсмены могут тренироваться с большей интенсивностью несколько дней подряд, не вызывая износа суставов и общей болезненности мышц. Не многие силовые тренеры позволили бы спортсмену выполнять две наземные высокоинтенсивные спринтерские тренировки в последовательные дни, но, работая в бассейне, вы можете выполнять две или три интенсивных тренировки подряд и не беспокоиться о травмах, связанных с перетренированием.

Кроме того, вода на 12 процентов более устойчива, чем воздух, потому что в ней нет гравитационных сил.30-минутная тренировка в бассейне дает вам те же преимущества, что и двухчасовая тренировка на суше. Вода приспосабливает сопротивление — чем сильнее вы толкаете или тянете через нее, тем большее сопротивление вы испытываете.

Вода также заставляет спортсменов работать как эксцентрически, так и концентрически. Это обеспечивает равное соотношение силы и взаимного сокращения и расслабления мышц.

Разработка программ

При планировании водных тренировок руководствуйтесь теми же принципами, что и наземные упражнения.Необходимо учитывать частоту, интенсивность и объем, при этом также важны планирование и периодизация. Вы должны структурировать тренировки с конкретными целями и организацией. Например, решите, хотите ли вы использовать водные тренировки в качестве основного средства упражнений или просто время от времени в качестве дополнения к скоростной и плиометрической работе. Существует множество вариантов реализации водных тренировок — главное выяснить, что подходит вам и вашей программе тренировок.

Вы можете проводить водную тренировку в большом бассейне, маленьком бассейне или в любом другом месте, где достаточно воды, чтобы вместить столько спортсменов, которых вы тренируете.Я даже бросал футбольных спортсменов в озеро во время некоторых из наших предсезонных сборов в штате Мэн. Если в школе нет бассейна, иногда можно пользоваться бассейнами в отелях или фитнес-клубах.

Водные тренировки можно выполнять с разной глубиной для определенных целей. Глубокая вода лучше всего подходит для кардиотренировок, а глубокая вода — для интервальных и силовых тренировок, а также плиометрики.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Силовые тренировки с женской командой UCLA по водному поло

Практически любое упражнение, которое вы делаете на суше, можно выполнять в воде.Для упражнений как для верхней, так и для нижней части тела дополнительное сопротивление можно добавить с помощью водных гантелей, лопаток для рук, сопротивления ног, утяжеленных ботинок и банджи-шнуров. Вы также можете использовать оборудование спортсменов, чтобы сделать тренировку более спортивной — теннисная ракетка, хоккейная клюшка или бита могут стать эффективным дополнением к тренировкам в бассейне.

Как и на суше, при выполнении упражнений очень важно правильное положение тела. Вода отлично подходит для подчеркивания правильного положения тела, потому что она естественным образом замедляет движения.

Вот пример водной тренировки, которая включает в себя силовые упражнения, тренажеры и кардио:

→ Разминка: Практически все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает циркуляцию крови, является приемлемой разминкой. Например, спортсмены могут плавать на две длины бассейна, используя любой гребок, или выполнять художественную гимнастику, такую ​​как прыжки с трамплина или высокие колени в воде по грудь.

→ Сила: Выпады можно делать на глубине груди в воде — вперед, назад и из стороны в сторону. Высокие удары ногами можно выполнять во всех направлениях, а ногам можно добавить сопротивление, чтобы увеличить интенсивность тренировки.Водные гантели можно использовать для упражнений на верхнюю часть тела, а весла можно добавить для упражнений с вращающей манжетой и других типов упражнений на плечи.

→ Плиометрика: Прыжки можно включить в тренировки, поставив коробки или стулья в воду. Например, прыжки на глубину можно выполнять в воде, размещая плиобоксы в бассейне на разной глубине. Спрыгивайте с ящика, мягко приземляйтесь и выпрыгивайте из воды как можно выше. Во избежание травм спортсмены должны носить старые кроссовки или прочную водную обувь.

Должны быть видны часы кардиостимуляции или следует использовать датчик частоты пульса, чтобы оценить, насколько усердно работает спортсмен. Измерение частоты пульса определяет, достаточно ли упорно работают спортсмены и достаточно ли они восстановились, чтобы перейти к следующему упражнению.

Сила, ловкость и плёс

Некоторые тренеры и спортивные тренеры говорят, что они ограничены тренировками в бассейне. Но я обнаружил, что если вы можете выполнять упражнение на суше с небольшим воображением, вы обычно можете адаптировать его для бассейна.Например, чтобы выполнять упражнения по лестнице в бассейне, вы можете нарисовать лестницу на дне бассейна. Для плиометрики вы можете разместить на дне бассейна конусы с утяжелителями или препятствия и выполнять прыжки через них. Чтобы добавить больше сопротивления, спортсмены могут носить на лодыжках отягощения.

Чтобы разогреться перед работой на силу, ловкость или плиометрическую работу, проплывите несколько медленных и легких кругов. На глубине груди пройдите 10 ярдов вперед, а затем назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на пятках, делая детские шаги.Обязательно махайте руками во время ходьбы.

Вот некоторые упражнения для нижней части тела, которые я использую :

→ Сгибание подколенного сухожилия : Встаньте на одну ногу и выполните сгибание подколенного сухожилия другой ногой. Чередуйте, стоя на месте. Добавьте ходьбу вперед, а затем ходьбу назад. Для плиометрического упражнения добавьте прыжок, выполняя сгибания рук.

→ Удары вперед: Стоя в неподвижном положении, поднимите бедро и вытолкните голень вперед перед собой.Поочередно выполняйте это каждой ногой с последующей ходьбой вперед и назад. Добавьте прыжок, чтобы превратить его в плиометрическое упражнение. Для разнообразия чередуйте шесть ударов ногами вперед и шесть сгибаний подколенных сухожилий назад.

→ Малые прыжки: Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Затем выполните четыре прыжка, поверните на 90 градусов вправо и сделайте еще четыре прыжка, затем поверните на 90 градусов влево и сделайте четыре прыжка. Сделайте повороты на 180 градусов, затем повороты на 360 градусов.

→ Выпады с передним ударом: Стоя на правой ноге, сделайте выпад назад на левую ногу, затем выведите левую ногу вперед и выполните удар.Повторите четыре раза и поменяйте ноги. Используйте руки для равновесия и толкайте воду вперед, когда делаете выпад назад. При переднем ударе толкайте воду назад.

→ Скейтборды: Представьте, что вы стоите правой ногой на скейтборде и отталкиваетесь левой. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колени. Левая нога должна быть впереди. Толкайте левой ногой, вытягивая ее за правую. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.

→ Щелчки пяткой: Прыгайте и щелкайте правой пяткой влево.Повторите 10 раз и переключитесь влево. Вы можете выполнять их, двигаясь вперед, а затем назад.

→ Пропуск: Переход вперед по длине или ширине бассейна, затем переход назад к начальной точке. Повторите 10 раз или выполняйте непрерывно в течение 40 секунд. Отдохните одну минуту и ​​повторите.

→ Колеи шин: Они такие же, как сверла для шин, используемые в футболе. Представьте, что у вас две параллельные линии шин, и вы двигаетесь вперед с открытым и вертикальным телом, ноги вывернуты, а ступни согнуты, когда вы попеременно толкаете вниз каждой ногой.Вы можете добавить высокие колени или толкать, чтобы быстрее вращать ногу.

→ Прыжки лягушки: Держа руки между колен, надавите руками и представьте, что прыгаете через пожарный гидрант. Выполните 10 повторений и повторите.

→ Боковые удары: Это похоже на удар карате. Встаньте на правую ногу и нанесите удар левой ногой в сторону. Повторите пять раз с правой ногой, а затем поменяйте ногу.

→ Прогоны до доски: Сядьте на доску, расставив ноги по обе стороны доски, как на лошади.Используйте голени, чтобы продвинуть вас вперед по длине бассейна, а затем вернитесь назад в исходное положение.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для верхней части тела:

→ Размах вперед / назад: Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну назад, как в раздельном стойке. Вытянув руки в стороны, возьмитесь за лопатки или водные гантели чуть ниже поверхности, поднимая руки вперед, а затем вернитесь в исходное положение.

→ Грудь руками: Используя раздельную стойку, держите лопатки или гантели чуть ниже поверхности воды с расслабленными руками.Вытяните руки прямо перед собой, затем разведите их в стороны, имитируя плавание брассом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

→ Сгибания рук: Согнутые в локтях и руки по бокам, попеременное нажатие одной рукой и подтягивание другой. Ладони могут быть вверх или вниз.

→ Жим / тяга: Стоя в раздельной стойке, начните с руками по бокам ладонями вверх. Держа руки прямыми, поднимите их перед собой так, чтобы они находились чуть ниже поверхности воды.Затем поверните ладони вниз и протолкните воду назад и вниз за собой. Вы можете делать это обеими руками одновременно или поочередно.

→ Поршни: Встаньте в раздельную стойку с гантелями по бокам. Поочередно толкает вверх и вниз, как поршни в двигателе.

→ Качели : с теннисной ракеткой, бейсбольной или софтбольной битой, клюшкой для гольфа, клюшкой для хоккея на траве или хоккейной клюшкой в ​​руке перемещайте объект по воде, как при спорте. Используйте удары справа и слева, размахивайте битой влево и вправо, тренируйте свой удар в гольф или бейте по воротам с помощью хоккейной клюшки.

Скорость работы

Для скоростной работы я использую два стиля бега, чтобы тренировать своих спортсменов в воде. Один — это традиционный стиль бега, а второй — более сложное движение на беговых лыжах. Мы чередуем две формы, чтобы добавить интенсивности и сделать тренировку интересной. Когда нам нужно приложить максимум усилий, 100 процентов, мы используем традиционные движения бега, которые часто более естественны для спортсменов, поэтому им не нужно так много думать о форме.

Вот более подробное описание стилей:

→ Традиционная форма бега: При беге или марше спортсмен координирует движения рук и ног, как при беге по беговой дорожке.Голова, плечи, бедра и ступни выровнены по вертикали. Кроме того, голова должна быть поднята вверх, грудь выпячена, мышцы живота напряжены (но не задерживать дыхание) и мышцы ягодиц должны быть сжаты вместе.

→ Форма для беговых лыж: В этих упражнениях спортсмен координирует руки и ноги, как при беговых лыжах. Тело выровнено по вертикали, ноги и руки прямые. Основное движение — срезать ноги вперед и назад от бедра, ведя пальцами ног, пока руки тянутся в воде.

Вот пример тренировки на скорость :

→ 20 прогонов по 15 секунд с усилием 90-100% .

• 15-секундный бег трусцой между повторениями.
• Сделайте 4 подхода по 5 повторений с 1-минутной пробежкой между подходами.

→ 10 запусков по 30 секунд с 90% усилием.

• 30-секундный бег трусцой между повторениями.
• Попеременные кроссовые движения через каждые два повторения.

→ 25 спринтов по 5 секунд со 100% усилием.

• 5-секундный бег трусцой между повторениями.

→ 12 ударов по 18 секунд высоким коленом, руки работают со 100% усилием.

→ 8 прогонов по 45 секунд

• Альтернативный кросс с усилием 80% с 15-секундным бегом между каждым повторением.

→ 10 последовательных прогонов по 90 секунд.

• Первые 30 секунд при 80%.
• 2-е 30 секунд при 90%.
• 3-ий 30 секунд на 100%.
• Одна минута восстановительного бега между каждым повторением.

→ 6 пробежек по 1 минуте с 90% усилием.

• 30-секундный бег трусцой между каждой пробежкой.

→ 10 х 1-минутный кросс со 100% усилием и сопротивлением.

• 1,5-минутная пробежка между каждой пробежкой.

→ 7 пробежек по 2 минуты или бег по пересеченной местности с 80-90%.

• Пробежка от 1 до 2 минут между каждой пробежкой.

→ Пробег пирамиды:

• 1 x 15 секунд при 100%.
• 1 x 30 секунд при 100%.
• 1 x 45 секунд при 100%.
• 1 x 1 минута при 100%.
• 1 x 1,5 минуты при 100%.
• 1 x 2 минуты на 100%.
• Бег трусцой от 15 до 30 секунд между каждой пробежкой.

Увидеть влияние

В Бостонском университете я использовал водные тренировки как в команде, так и один на один. Некоторые команды, которые хорошо отреагировали, — это женский баскетбол, мужской и женский футбол, мужской и женский хоккей с шайбой, а также мужской и женский лакросс.С этими командами мы обычно используем водные тренировки вместо наземных тренировок один или два раза в неделю в предсезонный период. Я считаю, что они особенно полезны для предотвращения травм ног, которые часто возникают во время предсезонных тренировок по баскетболу и футболу.

Одним из спортсменов, которым особенно помогли водные процедуры, была хоккеистка из США, олимпийская хоккеистка, чей хронический тендинит надколенника отвлекал ее тренировки, снижая ее общий уровень физической подготовки. Я переключил все ее тренировки на бассейн, и за месяц она приобрела не только кардио-фитнес, но также силу и силу.Она смогла вернуться на лед и была неотъемлемой частью команды, завоевавшей серебряную медаль на Олимпийских играх 2002 года в Солт-Лейк-Сити.

Хотя вы можете думать о тренировках в воде в первую очередь как о реабилитационном инструменте, вы также можете рассматривать их как элемент силовых тренировок. Немного спланировав, ваши спортсмены скоро будут готовы сделать решительный шаг.

Безопасность — важный компонент ваших водных тренировок. Спортсмены должны уметь плавать, или они должны носить водные бегуны, когда находятся в глубокой воде.Лицо, проводящее тренировки, также должно уметь плавать и при необходимости уметь спасать. Если вы проводите тренировку для более чем 10 спортсменов, помощник тренера или тренеры должны присутствовать, чтобы контролировать команду и помогать в экстренных случаях.

Также должны быть установлены некоторые особые правила для обеспечения безопасности. Например, никакие возня или бег по колоде не являются стандартными правилами. Доски для прыжков в воду и стартовые блоки также должны быть запрещены.

Согласно нашим правилам, спортсмены, входящие в бассейн, должны сидеть на террасе у бассейна и ждать инструкций перед тем, как войти в воду.Кроме того, мы всегда подробно объясняем, что спортсмены будут делать в воде, прежде чем они войдут в воду. Это помогает избавиться от соблазна пошалить.

Дополнительные ресурсы

Сейчас доступно множество книг и видео о том, как использовать воду в программах фитнеса и силовых тренировок. Вот некоторые из моих любимых:

• Полная книга упражнений «Водная сила», от Линды Хьюи, познакомит вас с различными программами силы и кондиционирования.В этой книге также есть отличные фотографии, изображающие каждое упражнение. Хьюи много лет работал как с элитными, так и со средними спортсменами.
• Strength & Power Water Workout, с Карен Вестфол — это DVD, который предлагает расширенные интервальные тренировки с плиометрическими и силовыми движениями. Здесь чередуются силовые упражнения и аэробика.

Вот еще два веб-сайта, которые содержат полезную информацию о тренировках и продуктах:

Мария Хатсик, MS, LATC, ATC, CSCS, является директором по спортивной медицине Бостонского университета и спортивным тренером женской олимпийской сборной США по хоккею с шайбой.Она также работала в Комитете NCAA по гарантиям конкуренции и медицинским аспектам спорта и в Совете по сертификации NATA.

Водная аэробика — как похудеть и привести свое тело в тонус в воде: Тейлор, Дженнифер: 9781492274971: Amazon.com: Книги

Никогда еще не было так невероятно легко похудеть и хорошо выглядеть. Придайте себе здоровый и приятный образ жизни, о котором все мечтают, с помощью этих упражнений в бассейне. Я могу заверить вас, что водная аэробика хороша в том, что она доступна для всех и каждого.Чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этих водных упражнений, он был тщательно разработан с учетом простоты использования. Вы можете сразу приступить к работе и сразу же начать видеть желаемые результаты. Вы хотите сжигать жир, не потея? Или получить тонус, не поднимая тяжестей? Или даже просто вернуться к нормальному здоровью без рецепта лекарства? В таком случае водная аэробика — ИДЕАЛЬНОЕ решение для вас. Ходите или прыгайте в бассейне, сжигайте калории и получайте массу удовольствия.Вы можете вспотеть, но вы этого не заметите. Вы будете выполнять тренировки с отягощениями и кардиотренировки, и вам понравится их выполнение. Ты не уйдешь — почему? По той же причине, по которой так много людей продолжают заниматься зумбой каждую неделю: это УДОВОЛЬСТВИЕ, и ЭТО РАБОТАЕТ одновременно! Лучший фитнес в бассейне, эта водная тренировка — лучший способ похудеть и не беспокоиться »Водная аэробика — Как «Чтобы похудеть и привести тело в тонус в воде» содержит следующее: • Преимущества водной аэробики — как вы можете улучшить силу, выносливость, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы.Как уменьшить боль, риск травм и снизить нагрузку на суставы. Как можно улучшить осанку, качество сна и жизнь. Или вылечите болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, ревматоидный артрит и многое другое! • Как обеспечить свою безопасность перед выполнением любых занятий аквааэробикой — для вас аквааэробика все еще в новинку, и это может быть страшно. От подготовки к первому посещению до разминки и правильного выполнения упражнений — вы точно узнаете, что вам нужно знать, делать и ожидать, чтобы быть готовыми к первому занятию.Вам не нужно стесняться. У каждого свое первое время. Тем не менее, вы МОЖЕТЕ подготовиться к тому, чтобы быть спокойным и уверенным. • Оборудование, необходимое для занятий водной аэробикой — Один из самых больших страхов в водной аэробике связан с неуверенностью. Многие не знают, как выполнять упражнения. Реальность такова, что все сводится к умению пользоваться оборудованием. Если вы знаете, как работает все оборудование, вы — ЗОЛОТО! • Водные упражнения, которые концентрируются на тонусе вашей верхней и нижней части тела и обеспечивают отличную кардиотренировку для сжигания этих калорий — Есть много упражнений по водной аэробике, но одни лучше других.Узнайте, какие из них самые лучшие и популярные, и научитесь их делать. «Водная аэробика — как похудеть и привести тело в тонус в воде», снабженный иллюстрациями к каждому упражнению, поможет вам узнать: 1. Как выполнять лучшие упражнения для ВЕРХНЕГО тела 2. Как выполнять лучшие упражнения для НИЖНЕГО тела 3 Как выполнять лучшие упражнения CARDIO, чтобы, когда вы входите в воду, НЕ БУДЕТ СЮРПРИЗОВ! • Как составить план тренировки по водной аэробике — вы узнаете все основы, а затем научитесь их применять.Узнайте, что нужно для ХОРОШЕЙ программы тренировок по водной аэробике. Составьте собственный план, чтобы вы могли заниматься с классом или без него. К тому времени, как вы закончите читать «Водная аэробика — как похудеть и привести тело в тонус в воде», вы даже сможете вести класс! Создайте свой собственный бассейн. .Каждый сантиметр этого материала может помочь как новичкам в аквааэробике, так и более опытным людям. Воспользуйтесь этим советом, даже если у вас нет других: «Водная аэробика — как похудеть и привести тело в тонус в воде» — единственный в своем роде совет, который даже не может сравниться ни с чем другим.