Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.

Почему девушкам необходимо делать базовые упражнения

Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.

Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!

Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.

Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.

Зачем девушкам мышечная масса

Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.

Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.

Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).

Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.

Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.

Что нужно тренировать девушке в первую очередь

Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.

В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:

• Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
• Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
• Грудь (без комментариев)
• Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)

Какие базовые упражнения нужно использовать девушкам

Ягодицы

Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим ногами в тренажёре
• Выпады на одну ногу
• Гакк-приседания

Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.

Ноги

Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Грудь

Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.

Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.

Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.

Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.

Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.

Талия

Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.

По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:

• Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
• Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.

Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек

Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.

Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:

• Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно

Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.

При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.

При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).

По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.

Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.

Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Базовые упражнения: изучаем технику выполнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими мышцами здесь являются (см. изображение):

• Бицепсы бедер (1);
• Ягодицы (2);
• Выпрямители позвоночника (3);
• Широчайшие мышцы (4);
• Мышцы верхней части спины (5);
• Квадрицепсы (6);
• Приводящие мышцы (7);
• Предплечья (8);

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме — таз обгоняет туловище (3) (см. изображение).

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение):

• Грудные мышцы (1);
• Дельтовидные мышцы (2);
• Трицепсы (3)

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми и выгнутыми ногами (3) (см. изображение).

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части :)). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
• Бицепсы бедер (2);
• Ягодицы (3);
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2) (см. изображение).

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте 🙂 базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

Что ж, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Подобный план подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам-мезоморфам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

Программа тренировок в зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

• развивает массу и объем верхней части тела
• подходит при тренинге на цикле
• большой акцент на пресс
• удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

• снижен акцент на мышцы ног
• не подходит для эктоморфов или для начинающих
• подразумевает высокий уровень нагрузки
• может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Как отжиматься правильно — биомеханика упражнения

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим штанги лёжа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Подъем штанги на бицепс — как делать?

5. Концентрированный подъем на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

// Что дают приседания и какие мышцы развивают?

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Обратные отжимания на трицепс — пошагово

2. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Тяга верхнего блока — правильная техника

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

// Тяга гантели к поясу с опорой на скамью

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки наружной косой мышцы живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

• разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
• силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
• заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
• холодный или контрастный душ

Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

Физические тренировки в целом, и выполнение предложенной программы тренировок, подходит не всем. Имеются противопоказания — проконсультируйтесь со специалистом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 октября 2020

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 9.8k.

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

• На грудь – классические отжимания.

• Трицепс – обратные отжимания на стуле.
• На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
• Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4х20.
• Обратные скручивания на стуле – 4х15.
• Сгибания рук с гантелями – 4х20.
• Воздушные приседания 4х20.
• Армейским жим с гантелями – 4х15.
• Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и рекомендации

Долгое время территория тренажёрного зала являлась исключительно мужской. Однако, времена изменились, пришло время делиться своими владениями со «слабым» полом. Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело, придав ему волнующие изгибы и рельеф. Повышение уровня тестостерона сделает женщину более выносливой и сильной, что очень пригодится для занятий в спортзале.

Тренировочная программа для женщин направлена на реализацию следующих целей:

• создание рельефа мышц;
• поддержание формы и укрепление здоровья;
• похудение.

Две последних цели взаимосвязаны, являются довольно весомыми, но требуют не меньшего самоконтроля и усилий, как в первом случае.

Независимо от мотивов, которые приводят женщин в тренажёрный зал, желательно, чтобы первое время занятия проходили под контролем тренера, и с ним же – разработана индивидуальная фитнес-программа. Однако такое удовольствие не каждому по карману, поэтому можно воспользоваться апробированными системами и программами тренировок. Лучшие комплексы для начинающих подбираются с учётом уровня физической подготовки, чтобы не перегрузить мышцы на первом же занятии.

Тренировочная программа

Тренировки по принципу «попробовать все сразу» приведут в никуда, то же можно сказать о тренировках до отказа. Выматывать себя до крайности — явно не женское дело. Чрезмерная увлечённость утяжелителями и повторами приведёт к перегрузке мышц начинающих спортсменок и существенному снижению прогресса.

Главное условие успеха — постепенность и осторожность при увеличении интенсивности тренировок.

Вторым фактором, влияющим на эффективность любой фитнес-программы для женщин, является реализация спортивного плана через подготовительный этап. Прежде чем приступить к серьёзным упражнениям на развитие конкретных мышц, стоит провести 2-3 недельный курс общеразвивающих тренингов. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к более серьёзным занятиям. Кроме этого, необходимо тщательно изучить технику каждого упражнения. Неправильное выполнение даже самых простых движений, особенно с отягощениями, приведёт к серьёзным травмам рук, ног и спины. Наконец, можно завести дневник, где вы сможете фиксировать ежедневный прогресс похудения.

Разминка

Для похудения, уменьшения количества жировых отложений, стоит уделить особое внимание процессу разминки. Многие считают, что разминка — впустую потраченное время, и ошибаются. В процессе неё происходит «переключение» организма на интенсивную работу, разогреваются все группы мышц. Разминка до и после тренировки существенно снизит болезненные ощущения после нагрузок, обезопасит от травм, снимет усталость.

Стоит начать разминку с кардиозоны. Хороший эффект похудения для женщин даст 10-минутная фитнес-программа, включающая пробежку, для усложнения процесса можно использовать функцию «подъём в гору». Подойдёт тренажёр эллиптик, на котором совершаются движения, имитирующие бег на лыжах. Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук, ног и туловища, поэтому вы можете быстро достичь желаемой спортивной формы. Во время тренинга пульс учащается до 120 ударов, что способствует кровенаполнению мышц, притоку кислорода, повышению метаболической активности.

Растяжка

Растяжка — отличное средство для повышения эластичности мышц и подвижности суставов. Скованность движений — главный бич большинства начинающих спортсменов, ведь для хорошего эффекта от тренировки многие упражнения лучше выполнять в широкой амплитуде. Так, программа растяжки ног позволит добиться большей глубины приседа, руки смогут выдержать низкие отжимания. Для растяжки достаточно простых наклонов вперёд, в стороны, вращения рук и выпадов. Для выполнения этого набора понадобится 8-10 минут.

Распределение нагрузки

Нагрузка, особенно для женщин, подбирается индивидуально, с учётом всех особенностей спортсмена, физической формы, уровня подготовки и противопоказаний. В некоторых случаях имеет значение предпочтительность тренировки отдельных частей тела.

Так, в организме женщины большая часть мышечной массы сосредоточена в нижней половине тела, поэтому прогресс здесь достигается быстрее и легче. Тренировка рук, груди потребует упорства и времени.

Не только настроение женщин связано с менструальным циклом, он влияет также на работоспособность. На протяжении первых двух недель после окончания менструации организм находится на пике активности, силы и выносливости. Именно поэтому интенсивность тренировок необходимо подбирать с учётом этого фактора, эта цикличность носит название микропериодизации. Учёт природных механизмов позволит в короткий срок добиться мощного и длительного результата.

Однако, какие бы ни существовали послабления для начинающих, всё-таки фитнес в тренажёрном зале — это не урок физкультуры. Вы ставите перед собой цель, настраиваетесь на интенсивный тренинг с коротким отдыхом. Недоработка, использование малых весов окажутся лишь топтанием на месте, так вы не получите ни накачанного пресса, ни крепких мышц рук и ягодиц.

Достаточным уровнем нагрузки для женщин являются средние значения в каждом упражнении: 10-15 повторов в каждом из 5-6 подходов. Облегчённая программа для женщин может проходить в 3-4 подхода. Принимайте тот вес, с которым вы доведёте тренинг до конца. Между подходами можно отдохнуть 30-60 секунд, прислушаться к ощущениям. Если вы почувствовали острую боль в мышцах рук или ног, то тренировка должна быть прекращена немедленно.

Зачем нужна «база»

Для гармоничного развития тела и похудения необходима регулярная комплексная нагрузка на женские мышцы. Как показывает практика, гораздо полезнее напрячь все тело тренировкой, чем в течение часа прорабатывать 1-2 мышцы. Качать отдельно живот или попу целесообразно, если физическая подготовка мышц рук, спины и груди находится на хорошем уровне. Именно поэтому для построения фигуры мечты необходимы многопрофильные «базовые» упражнения, которые одновременно прорабатывают все группы мышц. Базовых упражнений всего три:

• приседания с утяжелением;
• жим лёжа со штангой;
• становая тяга.

Приседания с весом приводят в форму всю нижнюю часть тела женщин. В работу включаются ягодицы, квадрицепсы, мышцы бёдер, икр, пресса и спины.

Жим со штангой укрепляет грудь и мышцы рук. В зависимости от положения тела во время тренировки (выполнение на прямой или наклонной скамье) задействуются верхние или грудные нижние мышцы. Та же система работает при смене положения рук: узкий или широкий хват. Новичкам лучше придерживаться золотой середины и ставить руки примерно на ширину плеч. Помните, при выталкивании необходимо делать выдох, опуская снаряд — вдох.

Становая тяга направлена на проработку всего тела, рук, ног, ягодиц и пресса. Может выполняться с гантелями или штангой. Для похудения, а не прироста мышц, достаточно принимать вес 12-15 кг.

Базовая фитнес-программа занимает более 80% всего тренировочного времени, она является основным инструментом становления мускульного каркаса, развития мышц и похудения.

Тренажёрный зал для похудения

Вопреки расхожему мнению, что в тренажёрный зал ходят, чтобы накачаться, он отлично подойдёт для похудения. Но для достижения заветной цели только упражнений будет недостаточно. Любая тренировочная фитнес-программа, не важно, будет ли она направлена на набор массы, похудение или профессиональную сушку, должна включать в себя определённый вид диеты.

Существует ещё одно популярное заблуждение: аэробные тренировки предназначены для похудения, анаэробные — для прироста массы. Это утверждение опровергают профессиональные тренеры.

На самом деле лишь программа с правильным сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок поможет сбросить лишний вес. Главное отличие этих упражнений заключается в источнике энергии, требуемой для выполнения тренинга. Так, для аэробных источником является исключительно кислород, в случае с анаэробными упражнениями энергия поступает из запаса, содержащегося в мышцах. Анаэробное упражнение должно выполняться не более 12 секунд на пике напряжения. То есть, если вы качаете штангу более 12 секунд, то это аэробный тренинг. Как правило, женщины, приходящие в зал, 90% времени работают с аэробными упражнениями.

Базовые и разминочные тренировки для женщин вписываются в любую программу похудения. Сбрасывая лишние килограммы в тренажёрном зале, вы получаете идеальную фигуру с красивым рельефом, а главное — гарантированно и надолго.

Круговая тренировка в тренажерном зале

В мире фитнеса существует множество работающих тренировочных методик. Одна из них — круговая тренировка.

Эффективность круговых тренировок доказана и в плане жиросжигания, и для увеличения мышечных объемов. На их основе построено целое направление в фитнесе – кроссфит.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

1. Аэробный
2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Принципы построения круговой тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале должны соответствовать следующим принципам:

1. Предпочтение отдается базовым многосуставным упражнениям

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.

2. Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за движением на верх тела следовало упражнение на низ.

Благодаря этому мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.

3. Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие для всего тела одновременно, с целью максимального повышения энергозатрат организма.
4. Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10.
5. Количество кругов обычно – 2-4
6. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.

Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования. Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем.

Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день отдыха.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.

А в некоторых случаях, дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.

Программы круговых тренировок для мужчин и женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.

Ниже мы приведём примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.

Начальный уровень

Спорткомплекс Мордовия — Официальный сайт

о спортивном комплексе

Спортивный комплекс «Мордовия» — является одним из крупнейших спортивных сооружений Республики Мордовия. Официальное открытие спорткомплекса состоялось 18 сентября 2004 года.

Спорткомплекс в короткое время обрёл известность как динамично развивающийся объект с мощной материально-технической базой, высокоорганизованной инфраструктурой, квалифицированным персоналом и прогрессивными методиками.

Комплекс имеет возможности для проведения соревнований любого масштаба.

С момента открытия в спорткомплексе «Мордовия» уже неоднократно проходили спортивные соревнования различного уровня, в том числе и всероссийские: чемпионат России по греко-римской борьбе, чемпионаты по волейболу и баскетболу, всероссийские турниры по самбо и дзюдо и другие. С 8 по 10 сентября 2011 в спорткомплексе прошли мероприятия Международного форума «Россия — спортивная держава».

В круговом легкоатлетическом манеже могут заниматься более 200 человек одновременно. Манеж оснащен секторами для прыжков в длину, высоту, тройным и с шестом, сектором для толкания ядра, шестью двухсотметровыми беговыми дорожками. Экологически чистое синтетическое покрытие «Спорт Премиум» отличается износостойкостью и упругостью. После занятий Вы можете принять душ, привести себя в порядок в комфортабельных раздевалках спортивного комплекса «Мордовия».

На площадке универсального зала, покрытой спортивным паркетом, проводятся соревнования по многим видам спорта. Вместимость трибуны 1700 человека. Спортивная арена трансформируется в концертный зал с универсальной разборной сценой и 2500 посадочными местами. Для организации концертов, юбилеев, дискотек, развлекательных программ и других зрелищных массовых мероприятий и шоу-программ закуплена специальная сцена, комплект светового и звукового оборудования.

Тренажерный зал позволяет тренироваться и новичкам и профессионалам. Инструкторы помогут быстрее сориентироваться в тренажерном зале, обучат правильной технике выполнения упражнений, разработают программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий. После тренировки Вы можете принять душ и восстановить силы в спортивной сауне.

25 метровый бассейн с уникальным методом очистки воды с помощью озона. Тихая музыка, приятная подсветка, замечательные инструкторы, которые научат плавать Вас и Ваших детей. Плавание укрепляет все группы мышц. Специальное оборудование поможет Вам удержаться на воде. Безопасная нагрузка, снижение веса, удовольствие от тренировки — всё это Вы получаете на наших занятиях! Балкон для зрителей на 104 посадочных места. Система вентиляции и кондиционирования поддерживает оптимальный климатический режим.

Вы сможете провести деловую встречу со своими партерами или совещание в конференц-зале СК «Мордовия», рассчитанном на 50 мест. Конференц-зал находится на втором этаже спорткомплекса «Мордовия». В зале созданы прекрасные условия для работы и организации бизнес встреч.

Для наших клиентов мы можем предложить провести торжественные мероприятия. Мы можем предоставить своим гостям современное оборудование для конференций, семинаров и мастер классов.

Фитнес-центр спорткомплекса «Мордовия» — это разумное сочетание деловой жизни, активного семейного отдыха и физического совершенствования. Ведь в наши дни просто необходимо быть здоровым, а занятия фитнесом способствуют не только созданию красивой фигуры, но и, прежде всего, укреплению здоровья. Программы различные — от танцевальных до силовых. Здесь одновременно проводятся занятия в тренажерном зал, в бассейне (аква-аэробика). Вы можете заниматься с группой и персонально.

Бильярд — это захватывающая интересная игра и зрелищный спорт! Вы можете играть после работы, в кругу деловых партнёров, друзей или семьи! Мы предлагаем Вам высококлассный двенадцатифутовый стол для игры в русский бильярд, а также стол для игры в snooker. В уютной атмосфере зала Вы сможете расслабиться и в полной мере насладиться игрой.

Хотите провести неповторимый отдых в сауне в кругу друзей. Спортивный комплекс «Мордовия» поможет Вам воплотить свои мечты в жизнь. По вашему желанию Вы можете получить сеанс расслабляющего массажа, солярия, косметологические услуги.

Описание залов «СК «Мордовия»

Универсальный зал — размер зала 44.41 х 23.76 м., высота 12.89 м., площадь 1127 кв.м;

Тренировочный зал – размер 40.04 х 23.61 м., высота 12.75 м.,
площадь 944.4 кв.м;

Баскетбольный зал – размер зала 35.57 х 17.8 м., высота 7.1 м.,
площадь 630 кв.м;

Манеж – размер 96.72 х 42.02 м., высота 12.96 м.,

площадь 3884.5 кв.м;

Бассейн – размер 21. х 36.04 м., высота 9.6 м.,
площадь 759 кв.м;

Фитнес зал – размер зала 17.89 х 12.03 м., высота 3.6 м

площадь 214 кв.м.

Базовые слои для спорта и фитнеса living-platform.com Женщины Yoga Front Knot Crossover Muscle Tank Crop Top Спортивные рубашки для тренировок в спортзале

Спортивные и фитнес-базовые слои living-platform.com Женские укороченные топы для йоги с узлом спереди с перекрещивающимися мышцами Спортивные рубашки для тренировок в спортзале

1. Дом
2. Спортивные товары
3. Спорт и активный отдых
4. Спорт и фитнес
5. Одежда
6. Женщины
7. Базовые слои
8. Женщины Йога Передний узел Кроссовер Майка для мышц Укороченный топ Спортивные рубашки для тренировок в спортзале

2020 0002 тренировки, 2020 ASIN: B084DJCGMQ 。.приталенный крой, шорты, тренажерный зал, свободные струящиеся, для бега, топ с запахом, майка для мышц. 。 Этот топ позволяет вам чувствовать себя комфортно и дышать во время тренировки. Этот укороченный топ не слишком короткий, поэтому он не скатывается во время тренировки. 。。 Размеры упаковки: 6 x 6 x 0,25 дюйма。 Дата первой продажи: 1 февраля. Женский укороченный топ с перекрещенными рукавами для йоги с передним узлом Футболки для тренировок в спортзале: спорт и активный отдых. Купить Women Yoga Front Knot Crossover Muscle Tank Crop Top Athletic Gym Workout Shirts: покупайте топы модных брендов Active Base Layers при ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат при покупке, отвечающей критериям.[Суперкомфортная ткань] Наши укороченные топы с узлами спереди для йоги изготовлены из удобных для упражнений тканей, мягких и эластичных (95% вискоза, 5% спандекс). Легко сохнущая и дышащая ткань снимает любые неприятные ощущения во время тренировки. 。 [Подходит для всех тренировок] Женские майки TL без рукавов — идеальные укороченные топы для йоги для любого типа тренировок, например йоги, кроссовера, легкого веса, пилатеса. Сделай себя здоровым и красивым! 。 [Идеально для повседневной одежды] Женские спортивные майки для занятий йогой в спортивном зале идеально сочетаются с любыми джинсами, фитнесом или леггинсами, создавая сексуальный и милый повседневный образ.Отличные идеи подарков для ваших близких. 。 [Верх Essential Yoga Crossover] Женские кроссовки TL для йоги отличаются уникальным перекрещивающимся узлом спереди. Без рукавов.

お 問 い 合 わ せ

Женщины Yoga Front Knot Crossover Muscle Tank Crop Top Athletic Gym Workout Shirts

For Bare Feet Mens NCAA-Downtown Crew Socks, One Size Multicolor Kolder NCAA Arizona State Kaddy.Прочный стопор держателя пояса для дайвинга из нержавеющей стали с D-образным кольцом VGEBY Weight Belt Keeper D-Ring. Чистый темно-серый / серо-синий зеркальные 580G Costa Del Mar Mens Pargo поляризованные солнцезащитные очки-пилоты 61 мм, Женский укороченный топ для йоги с узлом спереди, кроссовер, мышечная майка, спортивные рубашки для тренировок в спортзале , уздечка Horze Pony Cob черный / золотой, разноцветная водонепроницаемая сумка на шнурке Bonamaison, крепление Lico Hunter Low Size 10,5 US Black, стандартный SBW Garmin GHP Reactor 40 A / P CCU Garmin 010-11052-65 GHP Reactor 40 A / P CCU. Женский укороченный топ для фитнеса с узлом спереди с узлом для йоги, спортивные рубашки для тренировок в спортзале . K-Swiss Мужская спортивная куртка на молнии с длинным рукавом для бега и разминки.

Женщины Йога Передний Узел Кроссовер Мышцы Майка Укороченный Топ Спортивный Спортзал Рубашки Тренировки

Copyright 2021 株式会社 リ ビ ン グ プ ラ ッ ト フ ォ ー ム Все права защищены.

Женщины Yoga Front Knot Crossover Muscle Tank Crop Top Athletic Gym Workout Shirts

Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, чернильная футболка с изображением слона на 1-й день рождения Футболка для 1-летнего малыша: Одежда, Футболка My Daddy Loves Me with Hearts and Kiss Baby, XXL: / B> Плечо 51 / Бюст 122 / Длина 97 (см). Идеально подходит для подбора цвета краски к интерьеру. Крепежные винты имеют одинаковый диаметр по всей длине и предназначены для ввинчивания в резьбовые отверстия или для использования в сочетании с шестигранными гайками крепежных винтов.эта металлическая бутылка для воды очень далека от хлипких пластиковых контейнеров. Купите этот бестселлер, и мы гарантируем, что он превзойдет ваши самые высокие ожидания. Сумка через плечо Marc Jacobs Recruit, 25 дюймов, вместимостью до сотового телефона размером до 4 дюймов на 6 дюймов. US XX-Small = China Small: Длина: 31, Женский укороченный топ для занятий йогой с передним узлом, кроссовер с мышцами, спортивные рубашки для тренировок в спортзале . Пожалуйста, проверьте размеры, чтобы выбрать подходящий размер для вашего ребенка. Тренируйтесь с уверенностью и комфортом с этими классическими брюками из флиса.Эта саркастичная майка — забавное дополнение к вашему гардеробу. Большой США = Китай 2X-Большой: Длина: 41. семейная компания, зарегистрированная на фондовой бирже, в которой работает около 38 человек. Светодиодный прожектор Miracle LED для суровых условий окружающей среды заменит старые прожекторы мощностью 60 Вт за небольшую часть затрат на электроэнергию, 【Материал и характеристики】 Полиэстер + материал магнита, размеры указаны в дюймов: Диаметр лампы: 0, 5000 OAL — RMS2004: Промышленный и научный, незаменимый предмет коллекционирования для любого поклонника Studio Ghibli, Женский укороченный топ для мышц с передним узлом для йоги, укороченный топ для спортивного зала, рубашки для тренировок в спортзале , тапочки для пар, Вьетнамки с принтом маленькой колибри, унисекс Chic Sandals Rubber Non-Slip Spa Thong Slippers: Одежда, Свяжитесь с нами, чтобы создать свой собственный уникальный браслет для вечности.Набор 661 разноцветных украшений из бисера, фурнитура из твердого серебра 925 пробы и безопасные провода для ушей, серьги и браслеты в национальном стиле в юго-западном стиле. Их диаметр составляет примерно 40 мм. Пиноккио Уолт Дисней головоломка игрушка игрушки фильм. * Размеры — 7 1/4 длины x 4 дюйма шириной x 5 1/2 высотой. Основываясь на моем исследовании, я считаю, что это железнодорожный фарфор. остается только надпись и / или символ). Женский укороченный топ для фитнеса с узлом спереди с узлом для йоги, спортивные рубашки для тренировок в спортзале .Месторождение агата в кольце — Казахстан. ► Когда я отправлю ваш товар, вы получите электронное письмо с номером для отслеживания. Пожалуйста, загляните на нашу главную страницу объявлений), Д Е С С Р И П Т И О Н Этот оригинальный милый браслет желаний из гранатового камня — идеальный маленький подарок, который можно добавить на поздравительную открытку или поздравительную открытку. ****** Это объявление для 1 гостевой книги и 1 ручки *******. Набор корзин для пикника из коллекции Muffy VanderBear. Они отлично смотрятся с Alexia choli или просто с черным жилетом, если не танцуют, в качестве реквизита для фотосессии новорожденного и / или фотографий дня рождения, Professional Riveted Brake Shoes — высококачественная замена, идеально подходящая для многих транспортных средств на дороге сегодня, * Умная зарядка технология предотвращает перезарядку. Women Yoga Front Knot Crossover Muscle Tank Crop Top Спортивные рубашки для тренировок в спортзале , Это цвет, который сочетается со всем, что делает его идеальным выбором для фотографий. Недавно улучшенный для лучшего удержания воздуха. Купите женские 5-дюймовые шорты для йоги с высокой талией BALEAF с внутренним карманом и внутренним карманом, черный размер XS: покупайте шорты лучших модных брендов при ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат при определенных покупках. 2-дюймовая сцепка для приемника встроена в задний бампер, также отлично подходит для рытья сорняков вверх с корнем.достаточно, чтобы дети занимались математическими играми, как счет. Уменьшение громкости: длительное нажатие на наушник L. Пластиковый зажим позволяет крепиться к большинству опор (раскрывается до 3 см), объем аромата 68 кубических дюймов, Женский укороченный топ для фитнеса с узлом для йоги, кроссовер для мышц, майка, спортивная футболка . Этот мини-набор из микроволокна обеспечивает непревзойденную роскошь, браслет L Grace для софтбола Браслеты с кожаным ремешком Infinity Love ручной работы Идеальные футбольные подарки: ювелирные изделия, мужские уютные тапочки из пены с эффектом памяти Snug Leaves : Обувь и сумки.

Женщины Yoga Front Knot Crossover Muscle Tank Crop Top Athletic Gym Workout Shirts

Укороченный топ с узлом Crossover Muscle Tank Crop Top Спортивные рубашки для тренировок в тренажерном зале Женщины Yoga Front, Купить женский Yoga Front Knot Crossover Muscle Tank Crop Top Athletic Gym Workout Shirts: покупайте топы модных брендов Active Base Layers при ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат при соответствующих критериях покупках, более низкие цены для всех, лучшие предложения по покупкам в Интернете, оригинальные товары продаются в Интернете, доступные цены, приобретайте товары самого высокого качества в нашем магазине.Укороченный топ на бретелях Спортивные рубашки для тренировок в тренажерном зале Женские рубашки для йоги с передним узлом, кроссовер для мышц, женский укороченный топ для йоги с перекрестными мышцами, майки, спортивные рубашки для тренировок.

Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?

Когда дело доходит до физических упражнений, современные женщины показывают мужчинам кое-что о том, чтобы быть сильными и спортивными.

И дело не только в элитных спортсменах — женщин-воительниц на выходных и заядлых поклонников тренажерного зала столько же, сколько и мужчин.

Между двумя полами существуют важные физические и физиологические различия, такие как гормоны, количество мускулов, которые у нас есть от природы, и базовая сила.

Значит ли это, что нам нужно тренироваться по-другому?

Короткий ответ — нет.

Женщины могут бить его так же сильно, как и мужчины во время упражнений, однако есть несколько настроек, которые они могут сделать, чтобы получить больше от тренировок.

Ваша структура имеет значение

В общем, никакие упражнения или тренировочные методы не являются запрещенными для женщин, если они не травмированы или это не работает для них структурно. Но это относится и к мужчинам.

Тренажерный зал по вопросам жизни

Кэсси Уайт говорит с Амандой Смит о том, нужно ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному.

Подробнее

При этом, то, как выполняются определенные упражнения, будет зависеть от строения вашего таза и от того, насколько ослаблены или натянуты ваши связки. И часто на эти факторы влияет ваш пол.

Например, форма таза, которая чаще всего встречается у женщин, обычно приводит к изгибу нижней части спины, говорит ученый-медик и личный тренер Клэр Норгейт.

Это поза, известная как поясничный лордоз, при которой ваш таз слишком наклонен вперед.Это очень распространенное заболевание у женщин, которое может вызывать боль из-за повышенного давления на позвоночник.

Многие силовые упражнения могут усилить лордоз. Но вам не нужно их избегать. Вам просто нужно убедиться, что вы выполняете их в правильной позе (постарайтесь расположить бедра так, чтобы они находились на одной линии с грудной клеткой).

Если для вас проблема изгиба спины, сделайте в первую очередь укрепление подколенных сухожилий, выполняйте много упражнений на разгибание бедер и укрепляйте мышцы кора.Эти упражнения помогут вернуть таз в более нейтральное положение.

Гибкие суставы

«Форма вашего таза плюс степень вашего контроля над связками будет определять диапазон ваших движений при выполнении упражнений», — говорит г-жа Норгейт.

Например, если вы очень гибкий (гипермобильный), это означает, что связки, окружающие ваши суставы, ослаблены, что подвергает суставы риску повреждения.

«Это означает, что вам, возможно, придется уменьшить глубину выполнения определенных упражнений, чтобы защитить свои бедра, плечи и колени.»

Хотя лордоз и гипермобильные суставы гораздо чаще встречаются у женщин, важно знать, что мужчины тоже могут испытывать их.

И дамы, эстроген действует как противовоспалительное средство, поэтому вы можете не почувствовать травмы так быстро, как следовало бы. .Если вы действительно чувствуете боли во время упражнений, не игнорируйте их.

Подробнее

Теперь, когда женщины не боятся штанги, парням может быть полезно пройти несколько занятий, которые обычно являются прерогативой женщин, например пилатес.

Помимо укрепления «ядра» (мышц, поддерживающих торс), пилатес улучшает осанку и координацию, а также развивает группы мышц, которыми часто пренебрегают. таз, известный как тазовое дно.

Сильное тазовое дно связано, среди прочего, с лучшими оргазмами и сексуальной функцией — да, даже у мужчин.

По данным Andrology Australia, он может улучшить эректильную дисфункцию, от которой страдает каждый пятый мужчина старше 40 лет.

И мужчины, и женщины также могут наращивать силу тазового дна с помощью упражнений, которые вы можете выполнять дома самостоятельно.

Многие женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их похожими на Арнольда Шварценеггера женского пола. Поэтому они либо вообще избегают этого, либо придерживаются таких легких гантелей, что почти не вспотеют.

«Это связано с неправильным пониманием физиологии мышц, согласно которому, если вы поднимаете тяжелые веса, вы набираете массу, а если вы поднимаете более легкие веса для большего количества повторений, вы этого не делаете», — объясняет спортивный ученый Тони Бутаги.

«Это хорошо и действительно доказано, что это неверно.

« Женщины могут набирать мышцы так же легко, как и мужчины — мышцы, которые истощаются в любом диапазоне повторений, станут больше, независимо от вашего пола ».

будьте предельно честны, если вы не прорабатываете свои мышцы до изнеможения, вы не получаете максимальной пользы от силовых тренировок.

Низкий уровень тестостерона у женщин ограничивает мышечную массу, которую они набирают.

Доктор Бутаги также отмечает женщины редко тренируются так же, как мужчины, чтобы наложить достаточно мышечной ткани.

«Кроме того, они не потребляют достаточно калорий и не едят большое количество качественного белка в течение дня, чтобы нарастить мышцы такого размера», — говорит он.

«Поднятие тяжестей не сделает женщин похожими на бодибилдеров мужского пола, которые тренируются каждый день и принимают стероиды».

«Набухание», которое на самом деле происходит с большинством женщин, — это когда они наращивают мышцы, но не теряют окружающий их телесный жир.

Каждый хочет быть «в тонусе», но большинство людей не осознают, что тонус — это на самом деле мышцы, покрытые лишь небольшим количеством жира.

Силовая битва полов

Учитывая, что между двумя полами нет существенных различий в тренировках, означает ли это, что женщины могут стать такими же сильными и быстрыми, как парни?

К сожалению, нет, по словам доктора Бутаги.

«Все, что делает хорошего спортсмена на выносливость, например, VO2 max [способность вашего сердца, мышц и легких использовать кислород во время тренировки] и порог лактата [как долго вы можете тренироваться с высокой интенсивностью], более выражено у мужчин. чем женщины », — говорит он.

Больше от Кэсси Уайт

Женщины могут стать действительно сильными, но их меньший скелет и мышечная масса, слабые суставы и низкий уровень тестостерона обычно не позволяют им развить силу мужского роста.

Г-жа Норгейт соглашается: «Даже мужчина того же роста, что и женщина, будет сильнее, потому что у него будут чуть больше кости».

По ее словам, у женщин естественно на 30 процентов меньше мышечной массы верхней части тела, чем в среднем у мужчин.

«Мы не созданы для выполнения сверхтяжелых физических задач.Наше тело создано, чтобы выталкивать ребенка », — говорит г-жа Норгейт.

« Поэтому мы жертвуем своей мышечной массой и силой, чтобы быть гибкими ».

Конечно, нет абсолютных правил — некоторые мужчины будут гипермобильными и иметь низкий уровень тестостерона.

С другой стороны, некоторые женщины невысокого роста и от природы имеют больше тестостерона, поэтому они могут нарастить больше мышц и силы, чем среднестатистическая женщина.

Хотя такие женщины встречаются редко, это не значит, что всем женщинам не следует пытаться стать настолько сильными, насколько это возможно.

Помимо того, что это помогает сохранить мышечную массу и кости, это фантастический инструмент для управления весом, и многие люди также считают, что становление сильнее невероятно расширяет возможности.

Но опять же, то же самое и с парнями.

Кэсси Уайт — личный тренер из Сиднея, тренер по йоге и медицинский журналист.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

Женский быстросъемный тренажер с одной перекладиной U-Base

, что можно и чего нельзя делать при подходе к женщинам в тренажерном зале

Хотите, чтобы вам было удобнее приближаться к женщинам в спортзале…

Но вы также не хотите быть властным или глупым?

Понятно!

Вы можете почувствовать себя похожим на нашего читателя, задавшего этот самый вопрос:

Я хочу встречаться с людьми в реальной жизни. Можете ли вы дать нам способы познакомиться с девушками в спортзале? Я тренируюсь каждый день, и у меня нет времени на многие общественные мероприятия.

Мне нужно найти способы познакомиться с девушками там, где я уже хожу. Помимо того, что вы буквально знакомитесь со всеми в тренажерном зале в течение года, есть ли какой-нибудь умный способ познакомиться с женщинами в тренажерном зале? Это так сложно, потому что я не думаю, что женщины хотят, чтобы с ними разговаривали и у них были наушники.

То, что я слышал раньше, — это просто попытаться поговорить с каждым человеком в спортзале , чтобы, когда вы говорите с теми, кто вас привлекает, они не говорили: «О, это парень, который разговаривает только с девушками и атакует всех девушек.’

Вполне понятно, правда?

Вы можете чувствовать то же самое. Подходить к женщинам в тренажерном зале — отличный вариант, если вы уже много там занимаетесь. Причина в том, что это не только удобно для вашего графика; это также отличный способ познакомиться с женщинами, ценящими одинаковую ценность: фитнес!

Проблема в том, что это может быть сложно сделать по всем причинам, указанным нашим читателем IA, и по многим другим причинам.

Итак, давайте рассмотрим только четыре ситуации, которые возможны в тренажерном зале.Так будет легче подходить к женщинам в спортзале.

Есть только четыре ситуации, в которых женщина может оказаться в спортзале:

1. В середине тренировки (фактически поднятие тяжестей или бег на беговой дорожке). В этом случае не беспокойте их.
2. Между подходами (перерыв между интенсивными моментами тренировки). Что касается этого дела, она может быть открыта для разговора (подробности ниже).
3. На тренировке с вами. Вы можете ходить на занятия — это отличный способ приблизиться к женщинам в тренажерном зале (подробности о том, как это сделать, см. Ниже).
4. Ходьба (получение воды, ходьба на тренировку или с нее). Это может быть хорошее время, чтобы подойти.

Мы рассмотрим все это в этой статье.

Давайте поработаем!

Во-первых, вот чего * нельзя * делать:

Знание того, что * не * делать, успокоит ваш разум, потому что вы уже знали, что есть серьезные запреты …

Итак, давайте обучимся, чтобы убедиться, что мы готовы сделать это правильно:

Не подходите к женщине, когда она занимается спортом.

Если женщина тренируется, если она в разгаре своей репутации, это определенно не время подходить к ней ни при каких обстоятельствах.

Определенно, никогда никого не беспокойте, когда они действительно поднимают тяжести.

Тем не менее, когда она между подходами, это может быть отличное время! Подробности ниже.

Не задавайте вопросов, которых вы не имеете в виду.

Иногда, когда люди находятся между съемками, они могут быть открыты для небольшого разговора. Особенно, если она видит вас и находит вас привлекательным, она может смотреть ей в глаза.Здесь вы можете задать искренний вопрос.

И все же не придумывайте вопрос, который вы не имеете в виду. Но если вы хотите знать, нормально ли вам быть здесь, например, спрашивая, есть ли рядом с ней кто-нибудь или она использует это место, если это искренне, это нормально.

Некоторые люди скажут вам: «Просто спросите у нее дорогу, даже если они вам не нужны».

О боже мой. Это неискренне и потому всем будет неловко, потому что это так.

Так что, если у вас есть искренний вопрос, это здорово. Но если у вас нет настоящего вопроса, вы можете просто смотреть ей в глаза и улыбаться, если она готова для этого.

Много раз кто-нибудь может быть доступен для этого. Она делает передышку. Между подходами она делает перерыв от 30 секунд до минуты.

Так что сейчас самое время для установления связи. Тогда вы можете просто прикинуть, кажется она открытой или нет? (Чтобы узнать больше о том, как читать женщину, ознакомьтесь с нашей статьей о знаках флирта.)

Не разговаривайте с ней, если у нее внутри наушники.

Даже если у нее есть наушники, если она открыта для вас, она может вынуть их.

Но подумайте об этом:

Каждое ее движение — смелое и с ее стороны, поэтому она может стесняться, но нам приходится ждать, пока она сделает что-то подобное.

В противном случае вы действительно врезаетесь в ее пространство, а многие женщины определенно этого не хотят.

Если она хочет, чтобы вы поговорили с ней, ей нужно хватит ума вынуть наушники.

Особенно сегодня говорить с совершенно незнакомым человеком, который целенаправленно держит свои наушники, — это просто не то, что люди чувствуют себя комфортно, или хотели бы сделать, или были бы рады.

Итак, если она хочет, чтобы вы поговорили с ней, она должна сделать этот шаг.

Вы можете помочь ей сделать этот шаг, проявив особую дружелюбие, установив зрительный контакт и поддержав , чтобы она сделала это, если у нее есть наушники.

Если у нее нет наушников, вы можете немного поговорить между подходами (подробнее см. Ниже), но вы все равно должны с уважением относиться к тому факту, что она еще не закончила тренировку.

Затем, когда она закроется, она может немного задержаться. Она может не торопиться с отягощениями на вешалке или, если она в перчатках, может снять их и немного подождать, выпить воды или что-то в этом роде.

Вот когда вы можете начать разговор, если она задерживается после того, как кажется, что она закончила.

Вот что * делать *:

Теперь о том, что вы * можете * делать, и будьте полностью уважительны и прекрасно себя чувствуете, а также убедитесь, что она хорошо себя чувствует рядом с вами.Ура!

Вы можете смотреть ей в глаза.

Между подходами — прекрасное время для этого.

Еще один раз, когда вы можете подойти к женщинам в спортзале, — это если они на уроке.

Даже если у вас есть свой распорядок дня, вы все равно можете пойти в класс только из-за его социального аспекта, особенно на один из тех классов, где вы объединяетесь в группы и все вместе чередуете что-то.

Затем, когда класс закончится, вы можете поговорить об этом классе.

Это здорово, потому что вы уже все вместе. Это социальная ситуация. Так что это самый простой и социальный способ — взять уроки.

Перед тем, как учитель начнет или после того, как все подведут, вы можете поговорить с вами. Вот как.

Если в классе, вы можете начать искреннюю светскую беседу.

Например, вы можете сказать…

Вы уже проходили этот курс?

Вы можете поговорить об этом заранее, и я поделюсь с вами другими примерами того, что вы можете сказать ниже, которые применимы, когда вы находитесь в классе или когда вы просто находитесь в тренажерном зале.

Если в классе, можете предложить ей взять коврик / гири

Многие здесь скажут: «О, тогда она подумает, что я сексист».

Нет, это не так.

Вы, ребята, только что вместе тренировались. Ясно, что она сильная и умеет справиться со своим ковриком.

Вы джентльмен, если предлагаете это принять.

Это так мило с вашей стороны, и если вы это сделаете, она может подождать, если она будет такой смелой, и пойти с вами, если она сочтет вас привлекательным.

Или вы можете пройтись туда вместе своими циновками и начать разговор, и у вас будет время и пространство для прогулки, чтобы поддерживать его.

Обратите внимание на вайб здесь.

Джентльменский образ жизни — это здорово, но вы хотите обратить внимание на то, что вам кажется, и то, чем кажется ее настроение.

Кажется, она может подождать и потом поговорить с вами, или она надеется, что вы ее догоните? Или вы уже говорите, а потом можете просто поговорить о том, как поднять вес или мат?

Вам не нужно прерывать разговор, чтобы уйти самостоятельно и взять с собой ее коврик .

Причина в том, что ей неловко ждать тебя.

Но если вы уже говорите , а не , то можете взять ее циновку. Вы можете взять ее коврик, и тогда она может подождать вас.

И если вы — уже разговариваете, вы, ребята, можете пойти туда вместе.

Если она набирает воду или что-то не то, можете подойти к ней.

Если она в перерывах между делами, например, у фонтана или гуляет между занятиями, на стойке регистрации, или только что закончила растяжку, или где бы она ни была… это может быть прекрасное время, чтобы подойти к женщине в тренажерном зале.

Вы можете смотреть прямо в глаза, кокетливо глядя в глаза.

Допустим, она идет и собирается пройти мимо вас.

Опять же, если у нее наушники, лучшее, что вы можете сделать, — это смотреть ей в глаза.

Даже если у нее в наушниках, вы можете смотреть ей прямо в глаза или кокетливо смотреть ей в глаза.

Вы можете сделать это с улыбкой, потому что это лучшее, что вы можете сделать с точки зрения смелости.

Вы не можете ничего сказать ей, если у нее есть наушники, как мы уже говорили ранее.

Как я уже сказал, если она хочет, чтобы с ней поговорили, ей следует вынуть наушники.

Но вы можете убедить ее вынуть наушники, проявив смелость в своей улыбке и флиртовав при этом.

Вы ее раньше видели?

Если она между занятиями, то ты можешь ей что-нибудь сказать, потому что ты уже часто ходишь в спортзал. Так что, если вы не видели ее раньше или видели ее раньше, вы можете начать разговор в любом случае, исходя из этого.

В любом случае, вы постоянный клиент. Так что это константа. Переменная такая:

Вы видели ее раньше, не видели ли вы раньше, или вы не уверены?

Вы можете так же легко начать разговор любым из этих способов.

Теперь пройдемся по каждому вместе:

Можно сказать «Привет»

Если у нее нет наушников, то вы можете, если вы видели ее раньше, но не встречали ее, вы можете начать с:

Привет.

Это может быть буквально так просто.

Если она куда-то направляется, начните с

.

Я не хочу вас беспокоить…

Вы можете использовать такую ​​фразу, если хотите, но не обязательно.

Вы можете просто сказать,

Привет, я хотел представиться. Не думаю, что мы встречались, но я вас видел.

Это супер дружелюбный .

Вы оба в одном спортзале, видели ее повсюду, вы не встречали ее, так здорово!

Необязательно представляться каждому в тренажерном зале, но это хорошо, когда вы общаетесь со всеми, кто вам нравится или к кому вы чувствуете тягу.

Предостережения при внедрении…

С женщиной вам, вероятно, следует представиться только в том случае, если вы чувствуете влечение к ней, чтобы она не поняла неверное представление и не подумала, что вы привлечены.

Но с мужчинами, которые кажутся хорошими и которые вам нравятся, вы можете сделать это с ними, если вам будет удобнее строить свой путь к тому, чтобы делать это с женщинами.

В любом случае, даже если вы делаете это только с женщинами, которые кажетесь вам привлекательными, это тоже нормально, если вы хотя бы разговариваете с людьми на стойке регистрации.

В противном случае вы буквально разговариваете только с привлекательными женщинами и даже не разговариваете с сотрудниками стойки регистрации, что кажется странным.

Если вы подружитесь со стойкой регистрации, для вас естественнее проявить дружелюбие и за ее пределами.

Если вы * видели * ее раньше…

Можно сказать,

Привет, я хотел представиться. Я вас видел, но не думаю, что мы встречались. Я такой-то.

Затем вы можете протянуть руку, чтобы пожать ей руку, если это кажется естественным.

Или вам, конечно, не обязательно этого делать, особенно если она немного стесняется или удивляется тому, что вы представляете себя.

Но вы можете просто сказать ей, чтобы она хорошо потренировалась.

Это естественно, потому что вы, вероятно, снова увидите ее. Если вы видели ее раньше, вы, вероятно, увидите ее снова, и теперь вы установили связь.

Итак, теперь, когда вы видите друг друга, вы поздороваетесь, и если вы ей нравитесь или она чувствует влечение к вам, она попытается сделать себя доступной для вас, чтобы вы могли начать разговор и получить ее. количество.

Или вы можете просто перейти прямо к тому, чтобы вместе выпить смузи, или вместе прогуляться до машин, или что-то в этом роде.

Вы можете сделать это прямо с этого момента.

Если вы * не * видели ее раньше…

Можно сказать,

Привет, я такой-то. Не думаю, что видел тебя здесь раньше. Ты новенький?

Вы можете как бы посмеяться и сказать ей, что вы здесь буквально каждый день, если да.Вы там все время, и можете посмеяться над тем, чтобы следить за счетами или что-то еще, в супер-игровой форме.

Вы можете сделать это, чтобы он был более расслабленным, но при этом вы все еще могли что-то сказать. Если она была рядом, теперь вы, ребята, разговариваете.

Если вы не уверены, видели вы ее или нет…

Просто скажите, что вы думаете, что видели ее, но вы не уверены. Она давно сюда ходит? Вы можете спросить ее об этом.

И вы можете сделать это независимо от того, видели вы ее, или нет, или вы не уверены.

Вы всегда можете начать разговор, пока она находится между вещами:

• либо пешком,
• наполняет бутылку водой,
• пьет воду,
• все, что есть между действиями.

Вы можете сделать это в любой момент.

Кроме того, если она заканчивает тренировку и немного задерживается, вы определенно можете это сделать, тогда, конечно.

Даже если вы все еще тренируетесь, если она задерживается после своей, тогда вы определенно сможете это сделать.

Так что это поможет вам завязать разговор, и, как я уже сказал, вы можете превратить его в смузи, пройтись к своим машинам или просто получить ее номер.

Вот как вы можете начать приближаться к женщинам в тренажерном зале.

Заключение

Подводя итог, вот правила, которые можно и чего нельзя делать при приближении к женщинам в тренажерном зале.

Запрещается:

• Подойти к женщине во время тренировки
• Задавайте вопросы, которые вы не имеете в виду
• Поговори с ней, когда ее наушники в

Dos :

• Установите дружеский зрительный контакт, если разговаривать неуместно.
• В классе начните искреннюю светскую беседу или предложите взять ее коврик / гирьки
• Скажите «привет» и отметьте, видели ли вы ее раньше или нет, и представьтесь.

Что дальше?

Если вы хотите получить больше поддержки от женщин, приближающихся к женщинам в тренажерном зале или где-либо еще, — это то, для чего мы здесь!

Вы можете начать работу с нашей электронной книгой, чтобы найти свою собственную уникальную атмосферу, чтобы повысить свой базовый уровень уверенности.

Как только вы это сделаете, Launch Your Dating Life станет нашим комплексным решением для развития успешной любовной жизни, отражающей и развивающей ваши лучшие качества. Зарегистрируйтесь на этой странице, чтобы узнавать первым, когда она откроется в следующий раз.

Кроме того, вы видели другие наши посты о том, как узнать, хочет ли она, чтобы вы с ней поговорили, или о том, как начать разговор с красивой женщиной? Это тоже полезно.

Спасибо, что прочитали, и свяжитесь с нами, если вам что-нибудь понадобится! Мы на [адрес электронной почты защищен].

Фитнес-приложение для женщин в App Store

Почувствуйте себя бодрее, мощнее и сильнее, чем когда-либо, с БОЛЬШЕ трех программ испытаний — будьте готовы почувствовать ожог с Кайлой Итсинес, Сарой Колкухун и Касс Олхолм.

Тренируйтесь дома или в тренажерном зале с одним из крупнейших в мире сообществ женского фитнеса! Получите необходимую мотивацию к занятиям спортом с помощью Sweat, приложения для персональных тренировок, в котором участвует соучредитель и элитный главный тренер Кайла Итсинес.

Sweat предлагает широкий набор сложных, но выполнимых программ с тренировками, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно, чтобы постепенно улучшить свою физическую форму. Новые программы дают вам больше возможностей подтолкнуть себя и приблизить вас к достижению ваших целей. Будьте ответственны за решение проблем виртуального сообщества и почувствуйте поддержку со стороны единомышленников во всем мире.

Присоединяйтесь к другим тренерам мирового класса Кайлы и Пота: Стефани Сандзо, Келси Уэллс, Чонтел Дункан, Саре Колкухун, Британи Уильямс, Филлисии Бонанно, Касс Олхольм, Ании Типпкемпер — и многим другим! — на вашем пути к открытию уверенности в фитнесе.

Все новые участники получают эксклюзивный доступ к бесплатной пробной версии.

Найдите стиль тренировки, который вам нравится, с помощью простых для понимания тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровней, включая:
— HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
— Круговые тренировки
— Упражнения с собственным весом
— Силовые тренировки
— Силовые тренировки
— Йога
— Барре
— Пилатес
— Восстановление
— Кардио

Тренируйтесь по-своему — следуйте программе или тренируйтесь по требованию.Выбирайте тренировки, соответствующие вашему образу жизни, без оборудования, свободных весов или тренажеров, и экспресс-тренировки, когда у вас мало времени.

Sweat позволяет легко оставаться в курсе событий и следить за своими успехами. Возможности включают:
— Описание упражнений и видео-демонстрации
— Замена упражнений, чтобы сделать движения более сложными или легкими
— Звуковые подсказки тренера
— Журнал весов, используемых во время тренировок в тренажерном зале
— Планировщик для планирования тренировок и отслеживания вашего еженедельного прогресса
— Поделиться «Потные селфи» с друзьями и сообществом Sweat для поддержания мотивации
— Раздел комплексного обучения, посвященный фитнесу, питанию и благополучию
— Ежедневное питание с учетом ваших диетических предпочтений
— Ежедневные трекеры шагов и гидратации
— Доступ к Sweat 24/7 Сообщество

Включите Apple Health с помощью Apple Watch, чтобы отслеживать все свои действия в приложении Sweat.

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ
Sweat можно загрузить бесплатно. Для постоянного использования требуется активная подписка, доступная ежемесячно или ежегодно. Новые клиенты, выбравшие ежемесячную подписку, имеют право на бесплатный пробный период. Ежегодная подписка оплачивается в размере полной годовой платы с даты покупки. Пользователи ежемесячной подписки оплачивают ежемесячный счет.

Оплата будет снята с вашей кредитной карты через вашу учетную запись iTunes при подтверждении покупки. Подписка продлевается автоматически, если не будет отменена по крайней мере за 24 часа до окончания периода подписки.При продлении цены не повышаются.

Подписками можно управлять и отключать автоматическое продление в настройках учетной записи в iTunes после покупки. После покупки возврат средств за неиспользованную часть срока не производится. Прочтите наши полные условия и положения и политику конфиденциальности:
https://www.sweat.com/pages/terms-and-conditions
https://www.sweat.com/privacy

Фитнес-центры — Общественные службы морской пехоты

ПОЛИТИКА

Все посетители, входящие в фитнес-центр, должны пройти регистрацию на сенсорном экране или зарегистрироваться на стойке регистрации.Посетители должны иметь при себе удостоверение личности для проверки права на участие.

ПОДХОДЯЩАЯ ОДЕЖДА
Посетители должны носить соответствующую спортивную одежду при посещении фитнес-центра. Спортивное снаряжение, немаркая обувь на резиновой подошве, футболки и т. Д. Считаются подходящими. Утилиты маскировки разрешены. Резиновые костюмы и костюмы для сауны запрещены из соображений безопасности. Майки, футболки и спортивные бюстгальтеры с открытой средней частью считаются неподходящей спортивной одеждой.Бейсболки, тряпки, тюбетейки, банданы и другие головные уборы не допускаются в фитнес-центры, за исключением случаев их ношения в медицинских целях. Спортивные повязки разрешены. Персонал фитнес-центра имеет право применять соответствующую политику в отношении одежды, если сочтет это необходимым.
БАСКЕТБОЛ
• Резервирование функций устройства ограничено на основании запланированных событий. Обратитесь на стойку регистрации для получения информации.
• Данкинг или подвешивание на баскетбольных кольцах разрешены только во время баскетбольных игр / мероприятий, санкционированных MCCS.
• Личная одежда и другое не спортивное оборудование должны храниться в шкафчиках, а не на полу.
• Посетители должны входить и выходить через главные двери спортзала. Противопожарные двери не должны использоваться, кроме как в аварийной ситуации.
• На полу спортзала необходимо носить подходящую спортивную обувь (обувь с немаркой резиновой подошвой).
• Мероприятия, спонсируемые MCCS и командованием, имеют приоритет в использовании корта и оборудования.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
• Активный персонал имеет приоритет.
• Посетители должны подписать все оборудование на стойке регистрации.
• Все предметы должны оставаться на базе и быть возвращены к концу рабочего дня в тот же день.
• Персонал Semper Fit не несет ответственности за личные удостоверения личности, ключи или другие личные вещи, оставленные на стойке регистрации. Посетители должны либо держать эти предметы при себе постоянно, либо хранить их в ежедневном шкафчике.
• После использования верните все оборудование в надлежащее место.
• Все мягкое и кардиооборудование дезинфицируется и протирается после каждого использования.
• Начинающим посетителям рекомендуется обращаться за помощью к сертифицированному фитнес-персоналу в отношении правильных тренировок и техники подъема.
• В часы пик или когда есть ожидание использования сердечно-сосудистого оборудования, будет применяться 30 (тридцать) минутный лимит. Журнал входа в систему может использоваться в часы пик для наблюдения за посетителями и оказания им помощи.
• В целях безопасности в фитнес-центр не допускаются личные вещи, в том числе спортивные сумки. В мужских и женских раздевалках есть запирающиеся шкафчики для хранения личных вещей.
• Персонал фитнес-центра может потребовать и направить отдельных лиц, чтобы они наняли «наблюдателя» в зависимости от конкретного выполняемого подъема.
• Использование нецензурной лексики и ненормативной лексики недопустимо.
• Использование табачных изделий запрещено на всей территории учреждения и основания, если только в обозначенной зоне табака.
• Плевание в любом месте помещения строго запрещено и может привести к изгнанию из здания.
• Еда и напитки запрещены в тренажерном зале, на кортах для ракетбола, на фитнес-площадке, в зале для аэробики, в раздевалках и в саунах. Разрешены водные или спортивные напитки, содержащиеся в спортивной бутылке с закрытой крышкой для предотвращения утечки.
> Общие правила техники безопасности и здоровья публикуются в отдельных спортзалах для защиты наших клиентов и могут относиться к одному или нескольким нашим уникальным и специализированным фитнес-центрам.
ГОСТИ
Действительные военнослужащие, резерв, военнослужащие в отставке, члены их семей и гражданские лица Министерства обороны имеют право участвовать. Гости допускаются при спонсорстве уполномоченного патрона в возрасте 18 лет и старше. Спонсор всегда несет ответственность за своего гостя, и с гостя взимается ежедневная плата (два гостя на удостоверение личности).
ПОЛИТИКА НА ПОЛАХ спортзала
• Данкинг или подвешивание на баскетбольных кольцах строго запрещено, за исключением случаев, когда во время баскетбольных игр, санкционированных MCCS, и IAW в соответствии с Правилами баскетбола, касающимися данков.
• Личная одежда и другое не спортивное оборудование должны храниться в шкафчиках.
• Посетители должны входить и выходить через главные двери спортзала. Противопожарные двери не должны использоваться, кроме как в аварийной ситуации.
• На полу спортзала необходимо носить подходящую спортивную обувь. Уличная обувь, обувь, оставляющая следы на полу, или обувь, которую носили на улице, не допускаются.
• Посетители должны выйти и вернуть все спортивное оборудование на стойке регистрации.
• MCCS и мероприятия, спонсируемые командой, имеют приоритет в использовании тренажерного зала и оборудования.

ПОЛИТИКА ЛОКЕРА

Ежедневные запирающиеся шкафчики:
Ежедневные запирающиеся шкафчики предоставляются бесплатно в мужских и женских раздевалках. Замки не предусмотрены. Все предметы, хранящиеся в шкафчиках для повседневного использования, должны быть удалены до конца рабочего дня. Замки, оставшиеся после 24 (двадцати четырех) часов, будут сняты. MCCS не несет ответственности за вещи, хранящиеся в шкафчиках.

Прокат шкафчиков: шкафчики можно взять напрокат в спортивном комплексе Miramar и в спортивном центре Semper Fit. Персонал MCAS Miramar Active Duty имеет приоритет.Оставшиеся авторизованные посетители могут арендовать шкафчик при наличии свободного места. Правила и положения, касающиеся ежемесячных сборов за шкафчик и ограничений по времени просрочки, предусмотрены в контракте арендатора.
ПОЛИТИКА СУДА ДЛЯ РЕКЕТБОЛА
• Резервирование площадки для ракетбола в спортивном комплексе Miramar можно сделать, позвонив на стойку регистрации по телефону 577-4128 за один день, начиная с 10:00. Бронирование на выходные и понедельник принимается в предыдущую пятницу. Менеджеры объектов имеют окончательное одобрение на резервирование объектов на основе использования, обслуживания, внутренних мероприятий и специальных мероприятий.
• Подразделения могут быть зарезервированы в любое время для Подразделения PT. Бронирование на субботу, воскресенье и понедельник можно сделать в последний рабочий день недели или позвонив по телефону в выходные.
• Бронирование ограничено одним часом в пиковые периоды.
• Если корт не был зарезервирован, а играют отдельные лица, резервирование для этого корта не будет принято в течение получаса с момента запроса.
• Бронирование осуществляется на час, один час и ограничено одним звонком на человека.
• Персонал, который не может явиться, должен отменить свое бронирование в суде по крайней мере за 15 минут до назначенного времени в суде. Если сотрудники не обратятся в суд в течение 10 минут назначенного времени, суд будет аннулирован и будет регулироваться правилами отвода.
• Ношение защитных очков обязательно.
• На площадках для ракетбола необходимо носить подходящую спортивную обувь (обувь с немаркой резиновой подошвой).

МОЛОДЕЖЬ

Подростки в возрасте от 12 до 17 лет должны пройти обучение для подростков морской пехоты и получить карту подростка, прежде чем им будет разрешено пользоваться фитнес-центром.По завершении обучения морских подростков подросткам в возрасте от 12 до 15 лет разрешается заниматься спортом под непосредственным наблюдением взрослых в любое время. Молодежь 16-17 лет может заниматься самостоятельно.

Из соображений безопасности дети до 11 лет не допускаются в тренажерный зал со свободным весом / кардиотренажерами; сюда входят младенцы в автокреслах, колясках и т. д.
Молодежь в возрасте от 10 до 11 лет может пользоваться баскетбольной площадкой самостоятельно при условии, что у них есть действующее удостоверение личности.Дети младше 10 лет должны находиться под постоянным присмотром и допускаться на баскетбольную площадку только при участии в мероприятии, спонсируемом MCCS для молодежи.

Лучшие домашние тренажерные залы по мнению сертифицированного личного тренера

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие
продукты; ты
можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.
Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Когда ваша тренировка зависит от часов в тренажерном зале, придерживаться фитнес-плана может быть сложно.С домашним тренажерным залом у вас будет конфиденциальность тренировок, гибкость планирования и индивидуальные тренировки, которые не могут предложить обычный тренажерный зал.

Для силовых тренировок вам нужно искать домашний тренажерный зал, способный выдерживать сопротивление и предлагать возможности для прогресса, — говорит Паркер Оливер, CFSC и главный операционный директор BRX Performance. «Со временем вы должны постепенно делать все больше и больше, чтобы тело адаптировалось и становилось сильнее». Он говорит, что нужно знать о домашних спортзалах, которые могут быть физически ограниченными.

Еще одной ключевой характеристикой домашнего спортзала должна быть простота использования.«Вы занимаетесь дома, потому что это рентабельно и проще, чем ежедневные поездки в спортзал», — говорит Оливер. «Если ваш домашний тренажерный зал сложен, трудно настраивается или требует ежедневной корректировки, то шансы, что вы останетесь постоянным, быстро упадут. Будьте проще».

Вот лучшие домашние тренажерные залы на рынке.

Окончательный вердикт

Если бы нам нужно было выбрать только один домашний тренажерный зал, мы бы выбрали домашний тренажерный зал Bowflex PR3000 (см. Dick’s Sporting Goods). Это действительно сложно превзойти универсальность упражнений, общий размер и доступную стоимость.

Но если бы мы отклонились от традиционной установки буровой установки, мы бы обязательно выбрали систему TRX HOME2 (см. На Amazon). Удивительно, насколько эффективной может быть тренировка, если вы знаете, как использовать вес своего тела в своих интересах. Кроме того, вы можете настроить ремни за секунды и использовать их независимо от того, куда ведет ваша жизнь, обеспечивая максимальную гибкость при домашних силовых тренировках.

На что обращать внимание в домашнем спортзале

Универсальность

Некоторые домашние тренажерные залы можно использовать для выполнения 20 различных упражнений, а в некоторых — более 60.Как правило, чем комплекснее машина, тем выше ценник. Но такой уровень универсальности может существенно повлиять на вашу способность заставлять мышцы гадать, какое движение вы им бросите в следующий раз.

«Если вы новичок, я рекомендую найти не слишком сложное оборудование», — говорит Адриен Деффес, CPT. Он говорит, что часто новички будут выполнять много упражнений только с собственным весом, поэтому домашний тренажерный зал с меньшей универсальностью может быть хорошим вариантом.

Максимальное сопротивление веса

Многие домашние тренажерные залы позволяют поднимать тяжести без покупки индивидуальных весовых плит, скамьи со свободным весом и стойки. У них есть настройки максимального сопротивления, которые, как правило, достаточно сложны для большинства тренирующихся, но если вы лифтер типа «делай большой или иди домой», обращайте пристальное внимание на пластину максимального веса и настройки сопротивления кабеля при покупке домашнего тренажерного зала.

Размер

Поскольку вашим местом для тренировок может быть часть вашего гаража, целая бонусная комната или крошечный уголок вашей квартиры, размер домашнего тренажерного зала, который вы выбираете, действительно имеет значение.Вот почему варианты в этом списке варьируются от сто-фунтовых коммерческих установок до простых складных установок, которые можно использовать практически где угодно.

Стиль

Силовая тренировка — хороший способ описать любое упражнение, предназначенное для наращивания мышечной массы, но этот термин все еще остается расплывчатым. Пожилым людям, стремящимся улучшить силу суставов, скорее всего, не нужен массивный домашний тренажерный зал с несколькими инструментами и максимальным сопротивлением весу 300 фунтов, тогда как культуристу, вероятно, нужно больше возможностей и универсальность.

«Если вы хотите полностью заменить абонемент в тренажерный зал, я бы поискал гигантское снаряжение со всеми прибамбасами», — отмечает Деффес. Он рекомендует искать вариант со стойкой для выполнения основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, тяги со штангой и т. Д. Другие особенности, которые он рекомендует, — это приспособления для вытягивания верхом и грудных прыжков ».

В конце концов, выберите стиль домашнего спортзала, который поможет вам лучше всего достичь ваших конкретных целей в фитнесе.

Часто задаваемые вопросы

Кому может быть полезен домашний тренажерный зал?

Любой, кто хочет улучшить свою мышечную силу и выносливость, не выходя из дома, может воспользоваться домашним тренажерным залом.С учетом сказанного, существует множество различных стилей домашних тренажерных залов, отвечающих конкретным потребностям разных людей. Перед покупкой спросите себя, будете ли вы использовать тяжеловесную скамью и стойку для приседаний, высокотехнологичный отражающий зеркальный экран, проецирующий занятия силовыми тренировками по фитнесу, или что-то среднее между ними.

Какой пол лучше всего подходит для домашнего спортзала?

Идеальное напольное покрытие для домашнего спортзала предотвращает повреждение постоянного напольного покрытия тяжелым оборудованием и дает вашим суставам более удобную поверхность для упражнений.Напольные покрытия для домашнего спортзала доступны из различных материалов, от резины до пеноматериала и дерева. В конечном счете, выбранный вами вариант напольного покрытия должен быть простым в сборке, устойчивым к более агрессивному использованию и привлекательным с точки зрения эстетики.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как бывший личный тренер, опытный писатель по вопросам здоровья и заядлый спортсмен, Алена Холл понимает, насколько важно выбрать для себя подходящее домашнее тренажерное оборудование. Она всегда изучает новейшие и лучшие оздоровительные инструменты, машины и гаджеты.Но что еще более важно, Алена внимательно рассматривает качество и различные функции, которые делают эти фитнес-продукты выгодными вложениям.