Белковый завтрак: рецепты

Когда день начинается с еды, обогащенной белком, в организме быстрее запускаются метаболические процессы, или, говоря человеческим языком, ускоряется обмен веществ. Это важно, если вы стремитесь поддерживать себя в форме. Добавив к правильному завтраку правильные обед и ужин, худеть можно без изнуряющих диет. Правда, не так быстро, как в сказке. А еще не будем забывать, что именно белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.

Елена Тихомирова, врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника», считает, что переходить на белковые завтраки, а тем более диеты, можно только, если вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу или бодибилдингу. В остальных случаях белковые завтраки, лучше перемежать углеводными. Особенно, если это медленные углеводы — каши например. А когда предстоит умственная работа, скажем, сдача экзаменов, с утра просто необходима заправка быстрыми углеводами.

Рецепты белковых завтраков

Но вернемся к белковым завтракам. Я постарался подобрать достаточно простые рецепты, часть из них с необычным поворотом. И еще один немаловажный момент: я специально выбирал вкусные продукты — чтобы день задался, хорошо начинать его с вкусняшек. По мере возможности свел к минимуму количество жира — он нам совсем ни к чему!

Время активного приготовления каждого блюда не больше 10-15 минут. Пока все жарится-парится, можно заниматься утренними делами, главное — включить таймер.

Облегченный вариант английского завтрака

10 минут 2 порции

Ингредиенты. 2 яйца, 4 ст. л. консервированной красной фасоли, средний помидор, 2 шампиньона, соль, перец.

Инструкция. 1. Помидор нарежьте кружками примерно по 5 мм. Обжарьте по минуте с каждой стороны на сухой горячей сковородке. 2. Нашинкуйте шампиньоны. Выложите на тарелку, чередуя кружок помидора и грибной ломтик. 3. Пожарьте на средне горячей сковороде яичницу (на слишком горячей белок снизу сгорит, а сверху останется сырым, на холодной — яичница просто прилипнет к сковороде). 4. Выложите яйца на тарелку с помидорами и грибами. 5. На сковороде, где жарилась яичница, слегка прогрейте две столовые ложки фасоли, интенсивно помешивая. 6. Добавьте фасоль к основному блюду.

Совет. Если использовать сковороду с хорошим антипригарным покрытием, то можно приготовить все и без масла.

Еще совет. Яйца лучше разбивать в чашку, а потом выливать на сковороду. Солить яичницу надо уже готовой: от соли на желтке образуются белые пятна.

Бутерброды с креветками и авокадо

10 минут 2 порции

Ингредиенты. 12 крупных креветок, 1 авокадо, 4 ржаных хлебца, сок 1/2 лимона, 3 ч. л. соли на литр воды (для приготовления креветок).

Инструкция. 1. Вскипятите воду, добавьте соль, выдавите сок из половинки лимона. «Запустите» креветок. Как только вода вновь закипит, снимите кастрюлю с огня и закройте крышкой. Оставьте на 5-7 минут. 2. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, овощечисткой срежьте шкурку. Нарежьте авокадо тонкими ломтиками, протрите их остатками лимона. 3. Очистите креветки от головы и панциря. 4. На хлебцы выложите авокадо, сверху по 3 креветки.

Совет. Чтобы утром не возиться с замороженными креветками, с вечера переложите их в дуршлаг, поставьте его на тарелку, конструкцию эту разместите на нижней полке холодильника.

Творожная запеканка с маслинами и помидорами

10 минут + 20 минут на запекание 2-3 порции

Ингредиенты. 300 г творога 1-5% жирности, 2 яйца, 50 г сыра пекорино (можно заменить пармезаном или любым твердым сыром), горсть маслин или оливок, 6-10 помидоров черри, соль, перец.

Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160-180°С. 2. В блендере смешайте яйца с тертым сыром, добавьте творог, хорошо все взбейте. Если надо — посолите. 3. Залейте творожную массу в форму для выпекания. Сверху вдавите помидоры черри и маслины. Запекайте 20 минут.

Совет. Используйте маложирный творог. Чем выше жирность, тем меньше в продукте белка.

Печеночный паштет

20 минут + 20 минут на запекание 2-4 порции

Ингредиенты. 250 г куриной печени, 1 средняя морковь, 1 головка репчатого лука (средняя), 50 мл сливок 20% жирности, 1 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. сливочного масла (по желанию), соль, перец, мускатный орех (по желанию).

Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160°С. 2. Печень промойте и нарежьте на небольшие кусочки. 3. Лук и морковь почистите и измельчите произвольными кубиками. 4. На среднем огне обжарьте на растительном масле лук и морковь до золотистости, примерно 5 минут. 5. Аккуратно переложите овощи на тарелку, так чтобы масло по возможности осталось в сковороде. В этом масле на сильном огне обжарьте печень, часто помешивая, до образования корочки, 2-3 минуты. Если внутри печень еще сырая, ничего страшного. 6. Верните овощи в сковородку, добавьте сливки и тушите 3-5 минут под крышкой на небольшом огне. 7. Взбейте печеночно-овощную массу в блендере или пропустите через мясорубку. Посолите и поперчите по вкусу. Протрите через сито. Можно добавить в паштет столовую ложку теплого сливочного масла. Блюдо готово. 8. Чтобы было еще вкуснее, выложите паштет (как со сливочным маслом, так и без него) в форму для выпечки, отправьте в духовку на 15 минут. 9. Что бы там ни говорили, печеночный паштет лучше всего подавать на тонких подсушенных ломтиках багета.

Совет. Обязательно протрите паштет через сито — это быстро и несложно, зато так вы избавитесь от мелких печеночных сосудов, которые не измельчились и могут застревать между зубами.

Салат с куриной грудкой

10 минут + 2 часа на засаливание + 1 час на запекание 2 порции

Ингредиенты. 1 филе куриной грудки, 100 г салата романо, 6 помидор черри, 125 г натурального йогурта, небольшой пучок петрушки, 30 г соли на литр воды (для маринада).

Инструкция. 1. Вечером в литре воды комнатной температуры разведите 30 г поваренной или 50 г морской соли. Положите филе в соляной раствор и уберите на 2 часа в холодильник. Не волнуйтесь, курица возьмет ровно столько соли, сколько надо. 2. Разогрейте духовку до 100°С. Сполосните грудку водой, обсушите бумажным полотенцем и отправьте в духовку на 1 час. Если есть термощуп, то внутри температура должна быть 70°С. 3. Заверните грудку в фольгу и оставьте на ночь в прохладном месте. 4. Утром обжарьте грудку на рифленой сковороде на среднем огне. 5. Порвите руками салат. Смешайте йогурт с мелко нарубленной петрушкой. Посолите по вкусу. 6. Выложите на слой салата нарезанную наискосок грудку, помидоры и полейте заправкой.

Совет. Я рекомендую засолить и запечь грудку накануне, а утром только разогреть и подрумянить. Если нет времени и желания возиться, то филе можно замариновать на 20 минут в соевом соусе или соусе терияки, а потом обжарить до готовности. Но в первом варианте мы не используем ни капли растительного масла, и грудка получается сочнее и вкуснее.

Белковый завтрак без углеводов для детей и взрослых

О том, почему белковый завтрак способствует похудению, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Завтрак — обязательное событие каждого дня. Пропущенный завтрак может обернуться ранним развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. В тоже время уровень сахара с утра бывает довольно высоким — именно так гормон кортизол «будит» наш мозг.  Глюкоза черпается из запасов печени, поэтому продукты с высоким гликемическим индексом будут ни к чему. Поэтому лучшим решением будет высокобелковый завтрак.

Белки — это важнейшая часть рациона, аминокислоты, входящие в их состав являются важным строительным материалом, а так же источником энергии. 

Однако, необходимо учитывать, что переработанное красное мясо и яйца увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Растительный белок, наоборот, снижает возникновение проблем со здоровьем. Также необходимо учитывать, что крайне важным является качество белка, что связано с изменениями в его обработке и хранением. Употреблять белок необходимо с большим количеством зелени и овощей.

Белки хорошо усваиваются, сытость остаётся надолго, чем и объясняется последующее снижение количества употребляемых калорий.

Поэтому употребляя на завтрак высокобелковые продукты, вы будете способствовать похудению. Лучше, если это будет белок растительного происхождения. 

Употребление красного мясо и яиц необходимо сочетать с чаем, соком цитрусовых, базиликом, мятой, размарином, помидорами, брокколи, шпинатом, белокочанной капустой, шалфеем, приправой карри. Это продукты содержат некоторые вещества, которые позволяют простимулировать процесс аутофагии.

В результате этого процесса, клетка освобождается от скопившегося мусора и окисленных жиров.

Например, установлено, что без активации аутофагии невозможно образование новых мышечных волокон. Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и т.д) которые отнесены к списку канцерогенов. Белое и красное мясо можно употреблять несколько раз в неделю в цельном виде. Оптимально употреблять морскую рыбу 2-3 раза в неделю, в вареном виде.

Белковые продукты очень чувствительны к готовке. Оптимальны щадящие способы приготовления, маринование мяса (кислым, уксус, лимон и  специями). Варить, а не жарить.

Рецепт белкового завтрака:

1. Яйца в авокадо

Сначала разрежьте авокадо посередине  на 2 части.

Возьмите куриные яйца и отделите белки от желтков.

Желтки аккуратно переложите в авокадо, взбейте белки с солью и намажьте на авокадо.

Разогрейте духовку до 220 градусов и поставьте запекаться на 10 — 15 минут и посыпьте специями, полейте бальзамическим уксусом.

Instagram: @lauraponts

2. Пудинг с семенами чиа

Смешайте 1/2 чашки семян чиа, 1 стакан кокосового молока, и 1/2 столовая ложка мёда в небольшой миске.

Оставьте в холодильнике на ночь.

Перед подачей посыпьте пудинг орехами и фруктами.

И помните, что образ жизни наряду с режимом дня, двигательной активностью и профилактикой стресса включает в себя то, что мы едим, с какой периодичностью и сколько.

О пользе белкового завтрака

Как известно, завтрак самый важный прием пищи, недаром пословица гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Действительно, утренний прием пищи очень важен, он заряжает нас энергией после долгого сна, запускает метаболизм и задает настроение. Однако завтрак завтраку рознь, не все продукты способны сделать нас активными, но белкам это под силу и вот вам 5 причин включать их в свой ежедневный утренний рацион.

Ученые говорят, что утром есть необходимо, так как завтрак способствует активности мозга, помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует похудению. Очень часто чувство голода буквально преследует нас в течение целого дня, и одной из причин является несбалансированное питание. Оказывается, избавить от преследования голода поможет первый прием пищи, состоящий из белковых продуктов, он подарит и другие преимущества для здоровья и вот почему:

Источник: яичница на завтрак (личное фото)

1. Белковому завтраку требуется время для переваривания, поэтому мы дольше остаемся сытыми. А когда чувствуешь внутреннюю наполненность, снижается риск переедания в течение всего дня.

2. На переработку белка организму требуется больше энергии и калорий. Таким образом, мы не просто насыщаемся, но и сжигаем больше, оставляя меньше места жирам.

3. Считается, что белок помогает регулировать гормон голода грелин, а также он стимулирует рост пептидных гормонов YY, GLP-1 и холецистокинина. Это особенно важно, если вы ведете здоровый образ жизни, придерживаетесь правильного питания или хотите сбросить лишний вес.

Источник: мюсли с орехами на завтрак (личное фото)

4. Белковый завтрак подавляет сигналы в мозге, которые отвечают за контроль пищевого поведения, таким образом снижается потребность во вкусном вознаграждении в течение дня.

5. Поскольку многие белковые молочные продукты, например, йогурт или творог, содержат кальций, они будут также полезны для укрепления костей, зубов, ногтей и волос.

Если вы предпочитаете по утрам есть белки животного происхождения, тогда выбирайте не самые жирные продукты, а яйца, рыбу или мясо птицы, так вы получите удовольствие, наполнитесь энергией и не навредите здоровью.

Если же вы предпочитаете растительный белок животному, тогда в утренний рацион включите каши из цельнозерновых культур, например, овсянку, киноа, гречку или бобовые: фасоль и чечевицу.

Помните, главный друг здоровья – это баланс и разнообразие.

Читать больше статей в Обзоры разделе нашего Онлайн журнал

Белковый завтрак — Школа здорового питания Максима Погорелого

На фото — мой сегодняшний завтрак: нут, зелень, овощи — как и положено, и с зеленым чаем в придачу. И в дополнение — обоснования того, почему и как хороший завтрак — защищает вас от стресса, лишнего веса и дает бодрость на весь день.

Важность завтрака

Я уже призывал вас завтракать и не отзываю свои призывы и сейчас! Завтрак – важен. Не каждый, конечно, пока может затолкать в себя что-то белково-салатное с утра пораньше. Но это – пока. Это – пока ваши организмы, в силу неизбежной гармонизации гормонального и эмоционального состояния не перешли на более «жаворонковый» режим сна и отдыха. Тогда вы начнете просыпаться бодрыми и чуток голодными и – радоваться завтраку так же, как каждому новому дню!

Если это прекрасное состояние к вам еще не пришло – ждите. А чтобы его ускорить – завтракайте. Правильный завтрак не просто даст вам силу и энергию быть бодрыми, работоспособными и сконцентрированными до самого полезного обеда. Он еще и поможет вашим организмам продолжать перестраивать обмен веществ в направлении меньшей прожорливости и больших активности и сжигания калорий.

Правильный завтрак – это завтрак, который состоит из больших количеств сырых или приготовленных овощей, зелени и белковых продуктов (мясо, яйца, рыба, орехи-семечки или бобовые) работает внутри вас и на вас так:
— Он до самого обеда поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что обеспечивает еще более стабильный эмоциональный фон, сконцентрированность на делах и работоспособность;
— Обеспечивает ваш организм нужным количеством витаминов и микроэлементов и тем – усиливает иммунитет и способность бороться со всякими свободными радикалами и прочими радикальным элементами внешней среды;
— Большое количество клетчатки обеспечивает приятное чувство наполненности и предохраняет вас от голода до самого-самого, перестающего быть долгожданным, обеда;
— Много витамина С из овощей и Омега-3 из рыбьего жира в капсулах или – морской рыбки обеспечат эффективную защиту от стресса и бодрость на весь день;

Здоровым может быть также завтрак, состоящий из фруктов (кроме винограда и бананов) и салата из овощей и зелени. К нему можно добавить орехов или семечек.

Такой завтрак – низкогликемичен, содержит достаточное количество углеводов, много клетчатки и кучу витаминов и микроэлементов. Если белковый завтрак с приготовленными овощами, яйцами, рыбой-мясом или бобовыми тяжел для вас – попробуйте этот вариант!

Если же ваш день начался с лихорадочной гонки на работу на пустой желудок, то организм неизбежно взбунтуется. Два-три часа спустя он потребует еды, причем — в отместку — в количествах превышающих его потребности и ваши самые смелые фантазии.

Неприятностей вы не избежите и том случае, если вы завтракаете, но пищу выбираете неправильно.

Продукты с высоким гликемическим индексом (овсянка, хлопья, мюсли, бананы, булочки…) провоцируют резкий скачок сахара в крови, за которым следует неминуемое стремительное падение. И голод настигает вас уже через час-два, как голодный волк в снежной степи. И, как следствие, вы обрекаете себя на перекусы, кофе и прочие сладости и слабости.

Однако стоит начать утро со здорового завтрака, как весь день пойдет как по маслу.

«Позабыв» о завтраке, вы с избытком компенсируете его плотным обедом и перекусками. В итоге дневное количество калорий окажется выше, чем, если бы Вы, проснувшись, первым делом съели чего-нибудь полезненького.

Еще одно важное свойство завтракания состоит в том, что перенос основного количества поедаемых полезностей на первую половину дня позволяет стабилизировать ритм сна и бодрствования (циркадный ритм). То есть – обеспечить вот лично вам – бодрость и голод утром, а расслабленность и сонность – поздним домашним вечером. А не наоборМот!

Как это работает: утром в кровь выделяются гормоны бодрствования глюкокортикоиды (наиболее активный из них – гормон бодрости кортизол). Они повышают у вашего пока еще спящего тела, температуру и кровяное давление до оптимальных (ночью они ниже). Кортизол также усиливает перистальтику (сокращения кишек, продвигающие переваренную пищу к выходу) и возбуждают аппетит.

А с наступлением ночи организм начинает вырабатывать гормон сна мелатонин, который действует наоборот: понижает давление, расслабляет и убирает аппетит. Повторюсь, на радость холодильнику: аппетит убирает!

Так вот: для того, чтобы гормоны сна и бодрости правильно сменяли друг друга нужно обеспечить правильный ритм еды.

Если плотно есть поздно вечером и ночью, то организм перестроит себя в режим ночного бодрствования и утреннего «сонствования». И вернуть его в правильное бодрое русло можно также едой! Съедайте дневную дозу плотностей и белковостей утром и в обед, а вечером услаждайте себя салатиком и\или фруктами – и вы быстренько заметите, как из налетающей на ночной холодильник совы вы превратитесь в безобидного для холодильника жаворонка.

И еще щепотка результатов научных исследований на десерт помогут разжечь ваш завтраковый аппетит!

Щепотка результатов научных исследований.

1. Ощущение голода

Ощущение голода быстрее всего появляется и оно – сильнее всего как раз после очень высокогликесичной овсянки быстрого приготовления (овсяных хлопьев). Каша из дробленого овса имеет более низкий гликемический индекс и медленнее переваривается. И вызывает меньшее чувство голода и позже.

А белковый завтрак помогает вам оставаться сытыми дольше и чувство голода, которое после него появляется – ниже, чем при высокогликемчном завтраке.

Смотрим график (на картинках)

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов,
а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона,
то заказывайте ваш личный рацион

2. Снижаем стресс

Исследователи обнаружили, что у позавтракавших людей уровень гормона стресса ниже, чем у тех, кто завтраком пренебрег. Параллельно надолго насыщающий завтрак защищает от перекусов и обжорства, вызванного стрессом и тревогой.

3. Концентрация на работе

Завтрак улучшает концентрацию. Ученики школ, привыкшие завтракать ежедневно, показывают лучшие результаты, чем те, кто приходит в школу на голодный желудок.

Дети, не привыкшие завтракать, обычно самые тучные и физически неразвитые. То же происходит и со взрослыми.

4. Белково-салатный завтрак и чувство голода и перекусы

Ученые сопоставили несколько видов примерно одинаковых по калорийности завтраков. Два из них — стандартные яйца с беконом и с багетом — и еще один, включавший круассан с маргарином и джемом, содержали много жира и мало клетчатки.

Хотя с утра оба этих завтрака показались участниками исследования плотными, голод настиг их задолго до обеда. Мало того, что они перекусывали до обеда, так еще и в обед они не скупились на порции.

Среди тестовых завтраков был и завтрак тем же беконом с яичницей, но в сопровождении салата. Съев этот завтрак, богатый клетчаткой, участники исследования перекусывали на 75 процентов меньше, чем после завтрака из яиц и бекона. В течение дня они ели меньше на 987 калорий.

Несколько лет назад французское правительство призвало граждан сделать свои завтраки более плотными. Оказалось, на утренних багетах да круассанах люди не могут продержаться до обеда, внимание быстро рассеивается, и работоспособность уменьшается.

Джеймс Беттс отмечает: «Многие знают, что завтрак — самый важный прием пищи. Однако науке по сей день неизвестно, каким образом завтрак влияет на здоровье. Люди, которые регулярно завтракают, как правило, стройнее и здоровее других, к тому же, они чаще следуют большинству рекомендаций по ведению здорового образа жизни. У них более сбалансированный рацион питания, и они больше занимаются спортом».

5. Завтрак делает вас активнее и позволяет тратить больше энергии

Участники другого исследования, которые завтракали, расходовали больше энергии (в среднем больше на 442 калорий) чем те, кто завтраком пренебрегал. и были активны в основном утром после еды. Также у них отмечались более стабильные показатели сахара в крови.

Приятного вам всего и всего вам же вкусного!

Клуб МАКСимального здоровья

Есть вопросы о питании лично к Максу?

Хочешь заказать исследование по какой-нибудь теме питания?

Интересует личная консультация у Макса?

Стань членом клуба МАКСимального здоровья.

Небольшая донация в Patreon — и прямой доступ к МАКСО-мозгу у тебя в смартфоне!

1. JS Vander Wal: Egg breakfast enhances weight loss;
2. James A Betts: Bath Breakfast Project (BBP) — Examining the role of extended daily fasting in human energy balance and associated health outcomes;
3. Enhad A Chowdhury: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults;

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Рецепт Белковый завтрак. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Белковый завтрак | Белок | Body&Fit RU

Белковый завтрак | Белок | Body&Fit RU

text.skipToContent
text.skipToNavigation

Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Скидка 20% на всю продукцию body&fit
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽

_ОТ
1 250 ₽

1 250 ₽

Quick Buy

_ОТ
ОТ 820 ₽

Quick Buy

_ОТ
ОТ 1 200 ₽

Quick Buy

_ОТ
1 600 ₽

1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ
ОТ 180 ₽

Quick Buy

_ОТ
ОТ 1 500 ₽

Quick Buy

_ОТ
810 ₽

810 ₽

Quick Buy

_ОТ
300 ₽

300 ₽

Quick Buy

_ОТ
920 ₽

910 ₽

Quick Buy

_ОТ
ОТ 920 ₽

Quick Buy

_ОТ
2 800 ₽

2 800 ₽

Quick Buy

_ОТ
1 250 ₽

1 250 ₽

Quick Buy

_ОТ
1 050 ₽

1 050 ₽

Quick Buy

_ОТ
ОТ 290 ₽

Quick Buy

_ОТ
810 ₽

810 ₽

Quick Buy

_ОТ
1 300 ₽

1 300 ₽

Quick Buy

_ОТ
300 ₽

300 ₽

Quick Buy

_ОТ
1 250 ₽

1 250 ₽

Quick Buy

_ОТ
ОТ 300 ₽

Quick Buy

_ОТ
490 ₽

490 ₽

Quick Buy

_ОТ
1 550 ₽

1 550 ₽

Quick Buy

_ОТ
ОТ 310 ₽

Quick Buy

_ОТ
1 600 ₽

1 600 ₽

Quick Buy

*Недавно мы изменили нашу упаковку, поскольку разрабатываем новый внешний вид. Упаковка, которую вы получите в своем заказе, может отличаться от изображения на нашем веб-сайте. Но не волнуйтесь, внутри все такое же отличное качество.

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Белковый завтрак

Все в детстве слышали фразу о том, что завтрак – это основа и правильное начало дня. Сегодня мы также как когда-то наши родители, уговариваем своих детей обязательно хорошо кушать по утрам. Завтрак, по мнению всех диетологов и апологетов правильного питания, действительно очень важен.

Доказанным медицинским фактом является то, что через час после пробуждения и начала активного движения у человека снижается уровень сахара в крови, что означает – организм необходимо подкрепить. Если человек при этом не позавтракал, то глюкоза и сахар начинают высасываться из мышц, что в итоге приводит к слабости и потере сил.

Виды завтраков

Завтраки можно разделить на два основных типа по преимущественному содержанию продуктов определенного типа:

1. Белковый завтрак – это рацион утреннего питания, который в большом количестве содержит белковую пищу. К белковым блюдам и продуктам относятся любимая многими яичница или омлет, бутербродом с ветчиной, молочные продукты – творог, йогурт, кефир, ряженка, различные виды сыра. Белковый завтрак – это часть обязательно рациона спортсменов и людей, активно занимающихся спортом.
2. Углеводный завтрак может содержать все виды зерновых продуктов, большинство свежих и сушеных фруктов, крахмалистые овощи, все разнообразие хлебобулочных изделий, крупяные каши, сладости и десерты. Мягко говоря, завтрак из одних углеводов, как в принципе и любой другой прием пищи, является серьезной угрозой набора лишних килограммов.

Сбалансированный белковый завтрак – это самый оптимальный вариант для утреннего питания, конечно, его можно и нужно разнообразить углеводными продуктами с небольшим добавлением жиров. Проблема практически всех простых углеводов заключается в том, что они очень быстро усваиваются и чувство насыщения после их употребления не длится длительный период. Кроме того, быстро всасываясь, они провоцируют выделения глюкозы и новый скачок сахара в крови.

Как и для спортивных занятий, для похудения гораздо полезнее белковый завтрак, так как белки перевариваются и всасываются гораздо медленнее и дают организму хороший заряд энергии, человек долгое время ощущает сытость и прилив сил. Разнообразие белковых продуктов позволяет каждый день готовить различные полезные завтраки.

Варианты завтрака из белков:

• яичница или омлет с овощами или зеленью;
• творог с сухофруктами;
• бутерброды с сыром или творожной заправкой;
• яичные запеканки с ветчиной, отварной курицей, сыром и овощами;
• творожные запеканки с различными начинками.

В качестве углеводной добавки к такому завтраку используются сухофрукты, хлеб с отрубями или из муки грубого помола. Ни в коем случае не стоит употреблять на завтрак всевозможные сладкие хлопья, такое питание – прямой путь к лишнему весу и ожирению.

Видео рецепт смузи со специями из тыквы

В отличие от латте с тыквенными специями, которые многие из нас любят пить всю осень, в этом восхитительном напитке есть настоящая тыква — не искусственный ароматизатор и не столько сахара, сколько порция мороженого, — и он может помочь увеличить сжигание калорий. Одна треть стакана чистого тыквенного пюре содержит белок, клетчатку, жирные кислоты омега-3 и 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы витамина С. Витамин С является антиоксидантным питательным веществом, которое, по мнению исследователей, напрямую связано со способностью организма сжигать. толстый.Фактически, одно исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, показало, что дефицит витамина С сильно коррелирует с увеличением жировых отложений и размеров талии.

Наш питательный рецепт смузи содержит белок (на 29 граммов, если быть точным, благодаря добавлению вашего любимого веганского протеинового порошка) и семь граммов насыщающей клетчатки без лишних калорий, искусственных ингредиентов и чрезмерно высокого сахара. счетчики, найденные во многих PSL для кофеен.

Сделайте из этого тыквенного напитка быстрый завтрак на вынос, полдник или освежающий десерт! И не нужно даже откладывать на падение.Наслаждайтесь им круглый год, купив банку тыквы в местном продуктовом магазине.

½ замороженного банана
⅓ стакана тыквенного пюре
¼ чайная ложка тыквенной специи
⅛ чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка семян льна
1 стакан несладкого миндального молока
1 мерная ложка простого протеинового порошка на растительной основе

Шаг 1

Добавьте все ингредиенты в блендер в указанном порядке. Взбивайте на высокой температуре не менее 2 минут или до получения однородной массы (обратите внимание: это может занять больше времени, если ваш блендер не очень сильный).При необходимости соскребите блендером со всех сторон.

Шаг 2

Если вы предпочитаете более густую консистенцию, добавьте пару кубиков льда и снова взбейте. При желании добавьте еще тыквенных специй.

Питание:
292 калории / 5 г жиров / 33 г углеводов / 7 г клетчатки / 14 г сахара / 29 г белка

Ешьте это, а не то! Редакторы

Вдохновленный серией бестселлеров The New York Times , Eat This, Not That! — это бренд, состоящий из отмеченной наградами команды журналистов и сертифицированных экспертов, врачей, диетологов, поваров, личных тренеров и диетологов, которые работают вместе, чтобы предоставить вам точный, своевременный, информативный и действенный контент о еде и питании. , диета, потеря веса, здоровье, хорошее самочувствие и многое другое.Читать
более

25 идей завтрака с высоким содержанием белка — Diet Doctor

Автор, медицинский обзор от — Обновлено 17 августа 2021 г.

Если вы завтракаете на рассвете или когда солнце высоко в небе, если вы приготовите пищу с высоким содержанием белка, вы подготовитесь к остатку дня.

Употребляя больше белка, вы будете более склонны терять вес и жировые отложения, сохраняя при этом мышцы и поддерживая высокий уровень метаболизма.

В этом практическом руководстве вы найдете множество советов и идей для вкусных завтраков с высоким содержанием белка, которые включают гораздо больше, чем ветчину и яйца.

В конце этого руководства мы кратко объясним научные доказательства того, почему вы должны уделять приоритетное внимание белку в начале своего дня, и дадим ссылки на ключевые цитаты из исследований.

Более здоровая жизнь начинается здесь

— Получите 200+ планов питания, более 1000 рецептов и списки покупок
— Доступ к премиум-приложению Diet Doctor Eat
— Программы похудания для достижения ваших целей

Определено с высоким содержанием белка

Diet Doctor определяет завтрак с высоким содержанием белка как такой, который обеспечивает не менее 25 граммов белка на порцию и с процентным содержанием белка 25% или выше.

Процентное содержание белка показывает, сколько калорий в пище приходится на белок, а не на жир и чистые углеводы. Чем выше процент, тем более насыщен белком завтрак (а также тем больше белка и насыщения при наименьшем количестве калорий).

В зависимости от вашего роста и ваших целей по снижению веса или сокращению жировых отложений вы можете съедать от 30 до 40 граммов белка за каждый прием пищи, если вы женщина среднего роста, и от 35 до 50 граммов, если вы средний — крупный мужчина.

Обратитесь к этой таблице, чтобы найти рекомендуемую дневную минимальную цель белка в зависимости от вашего роста.

Минимальная дневная цель белка

Если вы только начинаете придерживаться высокобелковой диеты, вы можете постепенно увеличивать количество и процентное содержание белка, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете и как реагирует ваше тело.

В каждом рецепте этого руководства мы указываем количество белка в граммах на порцию и процентное содержание белка на порцию.

Мы включили несколько вариантов, процент протеина которых чуть ниже 25%, для разнообразия и чтобы предоставить больший выбор тем, кто хочет увеличивать протеин медленно.

Каким бы ни был рецепт, если вы хотите добавить больше белка, добавьте дополнительный яичный белок или подавайте гарнир к другому продукту с высоким содержанием белка. Попробуйте добавить нарезанную ветчину, бекон, сыр, йогурт, творог, копченый лосось или другой источник белка, например молочные продукты, мясо, рыбу или бобовые.Подавайте любой из них на подушке из овощей или зелени.

Вместо кофе, чая или воды, если вы хотите, чтобы к завтраку был добавлен более протеиновый напиток, попробуйте наш безмолочный кето-латте, в котором цельное яйцо и кокосовое масло смешиваются с утренней чашкой кофе. Это дополнительные 6 граммов белка.

В заключение отметим, что многим людям нравится придерживаться ограниченного по времени приема пищи или прерывистого голодания, питаясь только два раза в день, часто просто обедом и ужином. Если это ваш предпочтительный режим, постарайтесь получать еще больше белка в свой первый прием пищи в любое время, в какое бы время вы его не принимали, чтобы вы достигли своих дневных целевых показателей по белку за два приема пищи.

Приступим.

Рецепты яиц

Яйца — это безупречные природные пакеты с идеальным белком. Они универсальны, доступны по цене, питательны и вкусны. Их можно сделать быстро и просто. Вы не ошибетесь с яйцами.

В большом яйце содержится около 6 граммов белка. Чтобы достичь цели с высоким содержанием белка, женщины должны съедать не менее трех яиц, а мужчины — четыре яйца за один присест вместе с другим источником белка.

Но как их готовить — это ваш выбор: вареные, пашот, жареные, взбитые, запеченные или треснувшие по новому рецепту.

Знаете ли вы, что у Diet Doctor есть более 80 рецептов яиц? Вы обязательно найдете те, которые вам понравятся, если просмотрите множество возможностей.

Вот девять вкусных рецептов яиц с высоким содержанием белка, которые разбудят аппетит на завтрак:

1. Завтрак с высоким содержанием белка с яйцами, ветчиной и шпинатом:
   Что может быть проще? Три яичницы (или четыре, если вы парень) на солнечной стороне, или как вам нравится. Их подают с парой ломтиков жареного канадского бекона (также называемого в Великобритании беконом или рашером).Сторона вареного шпината добавляет много клетчатки и питательных веществ. Белки: 31 грамм; Процент белка: 33%
2. Омлет с инкрустированным сыром Jill’s:
   Многолетний фаворит диетического врача, хрустящая внешняя корочка этого омлета из сыра выводит этот рецепт на новый уровень. Белки: 39 граммов; Процент белка: 26%
3. Омлет Keto capresse:
   Еще один омлет? Ах, но этот вегетарианский такой другой! Этот рецепт, демонстрирующий универсальность яиц, сочетает в себе мягкую моцареллу, свежий базилик и помидоры в стиле пиццы с открытым лицом.Совершенно другой опыт омлета. Белки: 33 грамма; Процент белка 25%.
4. Омлет «Все, кроме бублика»
   Что? Еще омлет? Но с таким другим вкусом: индейка, бекон, сливочный сыр и вяленые помидоры. Белок 35 грамм: процентное содержание белка 30%.
5. Чашки для яиц Capicola:
   Тонкие ломтики ветчины Capicola выстилают форму для кексов и создают идеальную хрустящую чашку для этих сырных запеченных яиц. Сделайте их в воскресенье, чтобы иметь возможность быстрого завтрака, который можно разогреть в течение недели.Белок (на три яичных стакана): 36 граммов; Процент белка: 32%
6. Кето яичные кексы:
   Вот еще одно отличное блюдо для завтрака, которое можно приготовить в воскресенье и согреть для быстрого завтрака в течение недели. Они тоже хорошо замерзают. Белки (на три кекса): 39 грамм; процентное содержание белка: 30%
7. Кето-запеченные яйца:
   Говяжий фарш, индейка или свинина, приготовленные с помидорами, сыром и посыпанные яйцом, делают сытное блюдо для завтрака. Белки: 41 грамм; Процент белка: 32%
8. Низкоуглеводный бекон и капуста с жареным яйцом
   Обжаренная капуста плюс шесть ломтиков хрустящего бекона добавляют в это блюдо 24 грамма белка.Быстро и сытно. Белки: 30 грамм; Процент белка: 32%
9. Бургер для завтрака с беконом и индейкой с высоким содержанием белка
   Назовите это блюдо «завтраком для голодных»! Бургер из индейки или говядины сочетается с беконом, яйцом, сыром и помидорами. Белки: 59 грамм; Процент белка: 37%.

8 завтраков с высоким содержанием протеина, которые сохранят чувство сытости

Вы должны включать протеин в каждый завтрак.

Важно включать белок в каждый прием пищи — включая завтрак, — говорит Гарретт Свишер, диетолог из Университета здравоохранения Индианы в Индианаполисе.«Многие из нас сегодня не завтракают, а для тех, кто завтракает, типичные продукты, такие как хлопья, выпечка и батончики мюсли, содержат большое количество сахара и очищенных зерен», — говорит он. «Эти варианты завтрака, возможно, не дадут вам наилучшего питания». Вы должны завтракать каждый день и включать белок в каждый завтрак, — говорит он.

Употребление протеина во время завтрака может помочь вам достичь желаемого веса.

Поскольку белок помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, употребление его с каждым приемом пищи означает, что у вас меньше шансов перекусить, добавляет Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии.Таким образом, потребление белка во время завтрака может быть полезным для достижения целей в отношении веса. В целом, по ее словам, вы должны стремиться получать от 10% до 35% калорий в день из белков. «Например, если ваши потребности в питании требуют 2000 калорий в день, вы должны получать от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов», — говорит Джонс.

Вот восемь идей завтрака с высоким содержанием белка:

Вы должны включать белок в каждый завтрак.

Важно включать белок в каждый прием пищи — включая завтрак, — говорит Гарретт Свишер, диетолог из Университета здравоохранения Индианы в Индианаполисе.«Многие из нас сегодня не завтракают, а для тех, кто завтракает, типичные продукты, такие как хлопья, выпечка и батончики мюсли, содержат большое количество сахара и очищенных зерен», — говорит он. «Эти варианты завтрака, возможно, не дадут вам наилучшего питания». Вы должны завтракать каждый день и включать белок в каждый завтрак, — говорит он.

Употребление протеина во время завтрака может помочь вам достичь желаемого веса.

Поскольку белок помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, употребление его с каждым приемом пищи означает, что у вас меньше шансов перекусить, добавляет Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии.Таким образом, потребление белка во время завтрака может быть полезным для достижения целей в отношении веса. В целом, по ее словам, вы должны стремиться получать от 10% до 35% калорий в день из белков. «Например, если ваши потребности в питании требуют 2000 калорий в день, вы должны получать от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов», — говорит Джонс.

Вот восемь идей для завтрака с высоким содержанием белка:

Грюйер, бекон и чеснок на завтрак яичные кусочки

«Это вкусное, сытное блюдо с высоким содержанием белка», — говорит Свишер.Для этого блюда вам понадобится:

• 6 яиц.
• Бекон.
• ½ стакана тертого сыра Грюйер.
• ¼ чашки нарезанного чеснока.
• Соль.
• Перец.

Взбейте яйца и добавьте 3 куска приготовленного и нарезанного бекона, тертый сыр Грюйер, нарезанный чеснок и щепотку соли и перца. Хорошо перемешать. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для кексов и поставьте в духовку на 30 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Чтобы яйца оставались влажными, поместите форму для запекания, наполненную небольшим количеством воды, в духовку, чтобы поддерживать влажность. « Эти яичные укусы отлично подходят для заблаговременного возмещения и быстрого захвата на выходе за дверь», — говорит Свишер. «Просто поставьте их в микроволновую печь на несколько секунд. Они также очень настраиваемы, так что вы можете добавлять свои собственные предпочтения ингредиентов ».

Всего: 12 граммов белка на каждый кусочек яйца.

Блинчики с арахисовым маслом и бананом, протеин

В этом восхитительном блюде для завтрака можно получить много белка, говорит Свишер.

Вам понадобится:

• 2 яйца.
• ½ стакана овса.
• ½ банана.
• 2 столовые ложки арахисового масла.
• 1 чайная ложка корицы.
• ¼ чайной ложки разрыхлителя.

В блендере смешайте яйца, овес, банан, арахисовое масло, корицу и разрыхлитель. Вылейте тесто на разогретую смазанную маслом сковороду и готовьте, как обычный блин. «Этот рецепт добавляет немного белка в пищу, обычно богатую углеводами», — говорит Свишер. «Яйца даже не заметны, но вы получаете дополнительное содержание белка, чтобы дольше оставаться сытым.”

Всего: 24 грамма протеина на блин.

Темный шоколад, кокос, овсянка на ночь

Для этого рецепта требуется:

• ½ стакана овсяных хлопьев по старинке.
• ½ стакана ванильного греческого йогурта.
• 1 столовая ложка семян чиа.
• ½ банана.
• 1 столовая ложка измельченного кокоса.
• 1 столовая ложка шоколадной стружки.
• Ваш любимый подсластитель.

В кувшине или миске смешайте старомодный овес, йогурт, семена чиа и ваш любимый подсластитель, например стевию, Splenda, Equal и Sweet’N Low.Нарежьте банан и добавьте его в смесь вместе с тертым кокосом и шоколадной стружкой. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. «Это еще один вариант быстрого завтрака», — говорит Свишер. «Ночной овес сочетает в себе овсянку с высоким содержанием клетчатки, протеин из йогурта и молока, чтобы продержаться до обеда. Это еще один рецепт с большим потенциалом для творческого мышления ».

Всего: 21 грамм белка на порцию.

Все, кроме бублика, тоста с яйцом и авокадо

Если вам нравятся авокадо и яйца, скорее всего, вам понравится это блюдо для завтрака.

Вам понадобится:

• 1 кусок поджаренного хлеба.
• 2 яйца.
• 1 столовая ложка «Все, кроме смеси приправ для рогаликов» Trader Joe’s.
• ½ авокадо, пюре.

Обжарьте яйца на сковороде на легком ходу. Во время готовки посыпьте смесью «Все, кроме бублика с кунжутом», которую можно купить в Интернете и в некоторых продуктовых магазинах. Покройте кусок тоста пюре из авокадо и добавьте сверху яичницу, когда они полностью приготовятся.«Это один из моих любимых рецептов, когда у меня есть время приготовить горячий завтрак по утрам», — говорит Свишер. «Несладко и вкусно. Вы можете выбирать тип хлеба по своему усмотрению. Этот завтрак сочетает в себе полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, от авокадо до белка. Отличный способ начать свой день ».

Всего: 19 граммов протеина.

Омлет с грибами, шпинатом и беконом

Этот вариант завтрака поможет вам чувствовать себя довольным в течение всего утра, — говорит Джонс.

Вам понадобится:

• 3 яйца.
• 1 стакан шпината.
• ½ стакана грибов.
• 2 ломтика бекона.

Приготовьте яйца и добавьте шпинат, грибы и бекон. «Этот вариант завтрака содержит много протеина», — говорит Джонс.

Всего: 25 граммов протеина.

Ночной овес

Если вы любите овес, но предпочитаете что-то не такое сладкое, как темный шоколад, вам может понравиться этот вариант.

Вам понадобится:

• ½ стакана овсяных хлопьев.
• 1 мерная ложка протеинового порошка.
• 2 столовые ложки семян льна.
• ½ стакана несладкого миндального молока.
• 1 чашка любимых фруктов.

«Такой вариант завтрака экономит время по утрам, — говорит Джонс. Вы можете приготовить блюдо накануне вечером. Положите овсяные хлопья, протеиновый порошок, семена льна, несладкое миндальное молоко и ваши любимые фрукты в каменную банку». Поместите банку в холодильник на ночь и наслаждайтесь следующим утром ».

Всего: почти 30 граммов протеина на миску.

Английский маффин с копченым лососем

Думайте о рогалике и лосося, но лучше для здоровья, — говорит Лиз Глод, диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния.

Вам понадобится:

• 1 цельнозерновой английский маффин.
• 1 столовая ложка легкого сливочного сыра.
• 2 унции копченого лосося.
• Нарезанный красный лук или каперсы.

Поджарьте английский кекс и намажьте каждый ломтик легким сливочным сыром. Добавьте 30 грамм копченого лосося в каждый тост и положите сверху нарезанный красный лук или каперсы.«Копченый лосось содержит белок, а английский маффин из цельной пшеницы — клетчатку», — говорит Глёде.

Всего: около 14 граммов протеина.

Греческое парфе из йогурта

Это простой и ароматный рецепт.

Для этого вам понадобится:

• 1 стакан греческого йогурта.
• ¼ чашка жареного миндаля.
• 1 стакан свежих ягод.

Возьмите греческий йогурт и посыпьте жареным миндалем, затем добавьте свежие ягоды.«Добавьте мюсли, если хотите больше хрустящей корочки», — говорит Глёде. Блюдо получается «гладким и хрустящим одновременно со сладостью ягод».

Всего: около 18 граммов протеина.

Итак, вот восемь идей для завтрака с высоким содержанием белка:

• Грюйер, бекон и яичные кусочки чеснока.
• Блинчики с арахисовым маслом и бананом, протеин.
• Темный шоколад, кокосовая стружка, овсянка.
• Все, кроме тоста с яйцом и авокадо.
• Омлет с грибами, шпинатом и беконом.
• Ночной овес.
• Английский маффин с копченым лососем.
• Парфе из греческого йогурта.

Обновлено 19 апреля 2021 г .: эта статья была ранее опубликована и дополнена новой информацией.

Источники

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию. Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи.Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и надежность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Lise Gloede, RD

Gloede — зарегистрированный диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния.

Лиза Джонс, RDN

Джонс — диетолог из Филадельфии.

Гаррет Свишер, RD, LD

Свишер — диетолог, зарегистрированный в Университете здравоохранения Индианы.

Быстрые и простые идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Употребление протеина на завтрак — хорошая идея, но ее сложнее применять на практике каждый день.Составление списка здоровых, быстрых и богатых белком завтраков поможет вам в беспокойное утро. А еще лучше каждую неделю уделять немного времени тому, чтобы заранее приготовить завтрак. Небольшие количества можно хранить в холодильнике до недели, в то время как большие количества идей можно заморозить для более длительного хранения. Попробуйте эти быстрые и простые идеи для завтрака с протеиновыми добавками:

• Бутерброды для завтрака — Вам нравятся простые бутерброды для завтрака, которые можно быстро получить по дороге на работу? Сделайте дома более полезный и дешевый вариант.Это отличная вещь, которую нужно подготовить в начале недели для здорового белкового завтрака в течение всей недели. Просто взбейте или обжарьте несколько яиц и котлеты с сосисками. Выложите яйцо, пирожок с сосисками и ломтик сыра на цельнозерновой английский маффин. В эти бутерброды легко добавить овощи или даже острый соус по вашему вкусу, и они хорошо замораживаются. Просто разогрейте их в течение 30 секунд в микроволновой печи, прежде чем убегать из двери утром.
• Йогуртовое парфе — Легко забыть, что не весь белок должен быть пикантным.Слоите греческий йогурт с низким содержанием сахара или без вкусовых добавок с вашими любимыми ягодами и мюсли, чтобы получить быстрый сладкий на вкус завтрак. Греческий йогурт богат белком, пробиотиками и кальцием. Попробуйте добавить в парфе несколько несоленых орехов, чтобы получить дополнительный белок и хрустящую корочку.
• Протеиновый смузи — Смузи — отличный способ «спрятать» полезные ингредиенты как для вас, так и для ваших детей. Добавьте свои любимые фрукты, овощи, семена, греческий йогурт, ореховое масло и мерную ложку протеинового порошка, чтобы увеличить дневное потребление белка.Приготовить смузи можно так же быстро, как приготовить кусок тоста или чашку кофе, так что это идеальный «быстрый» завтрак. Поиграйте с ингредиентами, чтобы найти то, что вам больше всего понравится. Смузи также легко есть в дороге.
• Scrambles and omelets — Яйца богаты белком, поэтому включать их в свой утренний распорядок — отличная идея. При тщательном планировании (подумайте о нарезанных овощах и сырах) вам не понадобится много времени, чтобы приготовить по утрам скрембл или омлет. Добавьте в омлет или омлет свой любимый сыр, специи и овощи, чтобы получить дополнительное питание.Бонус: приготовьте фриттату в кружке. Просто смешайте в кружке два яйца, ложку творога, любимый сыр и овощи. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд, перемешайте и готовьте еще минуту. Это станет отличным завтраком для каждого, когда вы торопитесь.
• Буррито на завтрак — Как и бутерброды на завтрак, буррито на завтрак можно приготовить заранее и заморозить. Яичница, сыр, мясо (стейк, ветчина, колбаса или бекон), овощи или сальса. Оберните лепешку из цельнозерновой муки и заморозьте.Когда наступит пик завтрака, просто разогрейте отдельные буррито в течение минуты или двух в микроволновой печи, и вы получите теплый, богатый белками завтрак.

Неважно, кормите ли вы себя или целую группу детей каждое утро, завтрак с высоким содержанием белка настроит вас на весь день, помогая дольше чувствовать сытость. К счастью, на приготовление завтрака не нужно много времени. Выбирайте варианты, которые можно легко приготовить или заранее приготовить до того, как начнется суета завтрака.

Завтраки с высоким содержанием белка, которые не являются яйцами

Котлеты с сосисками из темпе

Брент Хофакер / Shutterstock

Если вы ведете растительный образ жизни, вы, вероятно, уже знакомы с темпе, соевым продуктом, приготовленным из вареной и ферментированной соя.Мало того, что его прочная структура делает его желанным заменителем мяса, всего в 100 унциях темпе содержится 19 граммов белка. В этом рецепте из него получаются колбасные котлеты, которые можно подавать с гарниром из домашнего картофеля фри или фруктов в качестве сытного завтрака.

Чтобы просмотреть рецепт пирожков с сосисками темпе, щелкните здесь.

Мгновенный завтрак Киноа с ягодами

Предоставлено Corrie Cooks

Если ваше утро беспокойное, не думайте, что вам нужно полагаться только на хлопья или стакан йогурта, чтобы продержаться в течение дня.На приготовление этой миски для завтрака из киноа нужно всего пять минут. Добавьте в кастрюлю быстрого приготовления зерна с высоким содержанием белка с кленовым сиропом и молоком и украсьте ягодами.

Чтобы узнать о рецептах киноа быстрого приготовления с ягодами, щелкните здесь.

Банановые кексы с йогуртом

Предоставлено West of the Loop

Тост с лобстером и авокадо

Предоставлено Get Maine Lobster

Манго-протеиновый смузи

Mapphotoized2

Предоставлено Ben Grupe из Tempus

Ничто так не сравнится с беконом, и этот рецепт превращает белок в потрясающее зрелище.Хотя тушение бекона в духовке требует немного дополнительного терпения, в результате получается сочное, ароматное блюдо, которое можно подавать на завтрак, обед или ужин. Добавляйте его в салаты, бутерброды и многое другое.

Чтобы узнать о рецепте тушеного бекона с кленом, щелкните здесь.

Черничный ночной пудинг из семян чиа

Courtesy of Bits and Bites

Если вы не возражаете против его зернистой текстуры, пудинг из семян чиа — отличный вариант завтрака, богатого белками. По этому рецепту семена оставляют на ночь замачиваться в чернике и молоке (еще один богатый белком ингредиент).Сверху посыпьте бананами и льняным семенем для дополнительного слоя аромата и текстуры.

Чтобы узнать о рецепте пудинга из черничных семян чиа на ночь, щелкните здесь.

Чаша для буррито из квиноа

Предоставлено Happy Money Saver

Добавление мяса или зерна к завтраку — простой способ исправить уровень белка, и в этом рецепте есть и то, и другое. Это не только наполнение чаши, но и его приготовление занимает всего 15 минут — и еще меньше времени, если вы готовите киноа и колбасу накануне вечером.Добавьте авокадо, сыр и кукурузу, и вы получите деконструированный тако в качестве первого приёма пищи за день.

Чтобы посмотреть рецепт Чаши Буррито из киноа, щелкните здесь.

Пирог с вишней, веганские суперпродукты

Предоставлено Амандой Паа, Heartbeet Kitchen

Это безмолочное лакомство можно подавать на завтрак или десерт — двойной удар! Орехи и семена — отличный источник белка, особенно для всех наших друзей на растительной основе. Кешью и грецкие орехи используются для создания хрустящей корочки для этих батончиков суперпродуктов, которые столь же вкусны, как и питательны.

Чтобы узнать о рецепте веганских суперпродуктов с вишней, щелкните здесь.

Gozleme

PicturePartners / iStock / Getty Images Plus

Gozleme — это турецкие лепешки, которые готовят из юфки или листьев турецкого теста (если вы не можете найти листья, вы можете использовать упакованный фило в качестве замены). Юфка фарширована шпинатом и сыром фета, в каждой чашке которого содержится около 21 грамма белка.

Чтобы посмотреть рецепт Гезлеме, щелкните здесь.

Mexican Tofu Scramble

Rocky89 / iStock via Getty Images

Если вы пытаетесь сократить потребление продуктов животного происхождения, но не можете отказаться от омлета, мы здесь, чтобы познакомить вас с омлетом с тофу .Тофу, соевый продукт с высоким содержанием белка, измельчают на кусочки и готовят на сковороде со специями и овощами по вашему выбору. В этом рецепте используются помидоры, чеснок, перец и лук, что создает мексиканский вариант завтрака.

Чтобы посмотреть рецепт мексиканского скрембля с тофу, щелкните здесь.

Тропическая чаша для смузи без молока

Предоставлено West of the Loop

Кусочки темпе с беконом

Предоставлено Лорен Тойота

Один простой способ включить в свой завтрак большое количество белка — приготовить бекон куски из темпе.Жидкий дым и перец придают соевому продукту мясной вкус, который безупречно заменяет настоящий бекон. Добавьте 1/2 стакана кусочков бекона в тост из авокадо с пузырчатыми помидорами черри и храните остатки в холодильнике до одной недели.

Чтобы узнать о рецепте кусочков темпе с беконом, щелкните здесь.

Семислойный рогалик и локс-соус

Предоставлено Джейсоном Голдштейном, Chop Happy

Рабочая рыба — это простой способ добавить немного протеина в свой завтрак.В этом рецепте лосось и сливочный сыр (классическая комбинация для завтрака) сочетаются с другими ингредиентами, чтобы получить семислойное блюдо, напоминающее разобранный рогалик из лосося. Добавьте пасту в бублик или обмакните в него овощи.

Чтобы узнать о рецепте семислойного бублика и соуса из локсика, щелкните здесь.

Миска для ночного завтрака

Дакота Макки / The Daily Meal

Самое лучшее в работе с такими ингредиентами, как йогурт и мюсли, — это то, что они невероятно универсальны.Вы можете использовать выбранные вами замороженные ягоды для этой тарелки для ночного завтрака, но не стесняйтесь проявить творческий подход и украсить блюдо свежими фруктами, семенами чиа, медом или чем-то еще, что вам нравится.

Чтобы посмотреть рецепт «Миски для ночного завтрака», нажмите здесь.

Креветки и крупа

Предоставлено Intercontinental Buckhead

Кофе Банановый овсяный смузи

Предоставлено Seasonal Cravings

Пахта с курицей и вафлями

Любезно предоставлено

куриных вафель и одна из этих вафель. блюда, которые вы заказываете для бранча в ресторане, подумайте еще раз.Этот рецепт делает блюдо очень доступным. Курица в пахте выступает в качестве источника белка, и вы можете купить готовые вафли в магазине — это легкая альтернатива их самостоятельному приготовлению.

Чтобы просмотреть рецепт закуски из пахты, курицы и вафли, щелкните здесь.

Салат для завтрака

Предоставлено Simply Healthyish Recipes

97 идей для завтрака с высоким содержанием белка

Если еще один диетолог посоветует мне есть больше белка, я собираюсь…

Что ж, если честно, я очень постараюсь.В течение многих месяцев вы, вероятно, замечали, что в каждом рецепте я упоминаю белок, и это не потому, что я внезапно решил, что это то, о чем я хочу поговорить, а просто то, о чем я постоянно думаю.

Спортсмены на выносливость (или те, кто часто тренируется) имеют более высокие потребности в белке, и хотя я всегда думал, что делаю довольно хорошую работу, я никогда не отслеживал это (подробнее о времени потребления белка и т. Д.). Я знал, что ем много овощей и не переусердствую с калориями, так что еще нужно было подумать.

OYE.

Когда мы начали проверять мое потребление белка, оно оказалось меньше половины того, что рекомендовалось тем, кто бегает на дистанциях, которые я делал в течение многих лет. Это могло объяснить, почему я стал немного худым, потерял мышцы и почувствовал усталость.

Что может быть лучше для гарантии того, что я получу достаточно протеина, начав с завтрака с высоким содержанием протеина, чтобы сохранить RUNGER!

Итак, без лишних слов, идей для любой потенциальной диеты предостаточно! Завтраки с высоким содержанием белка.

ВЫСОКОПРОТЕИНОВЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ЗАВТРАКА

Может быть, вы не тренируетесь в марафоне, но пытаетесь нарастить мышцы, сбросить вес или съесть меньше сахара … ну, все это можно сделать, если перейти на завтрак, наполненный белками.

• Исследование Университета Миссури показало, что те, кто ел завтрак с высоким содержанием белка, имели меньшую активность в центрах голода в головном мозге в течение дня.
• Тим Феррис также давно продвигал эту идею с 4-часовым телом {aka. низкоуглеводная диета}
• Снижение голода помогает избежать искушений
• Завтрак с высоким содержанием белка имеет более низкий всплеск инсулина (по сравнению со средними хлопьями, хлебным завтраком}, это означает, что мы сжигаем больше жира в качестве топлива и не жаждем сахара
• Мозг, полностью питаемый аминокислотами и калориями, не требует быстрых источников энергии
• Восстанавливает истощенные запасы гликогена для восстановления после утренних тренировок
• Обеспечивает подходящее топливо для дневных и дневных тренировок

Очень занят и вам нужны идеи на будущее? Начните с 11 домашних протеиновых батончиков от Greatist, Veggie Breakfast Bites (хватайте и вперед!).

Помогает ли завтрак с высоким содержанием белка похудеть?

Многие люди клянутся этим, помогая им похудеть, что, конечно же, является основной предпосылкой Тима Ферриса.

Что касается меня, я начал сочетать завтрак с высоким содержанием белка с прерывистым голоданием (всего 12 часов, вы можете щелкнуть ссылку, чтобы узнать почему) и обнаружил, что действительно легко поддерживаю свою потерю веса, наконец, добавив немного мышц и сильно желая меньше сахара!!

Итак, без лишних слов, несколько идей для белкового завтрака!

Овес с высоким содержанием белка

В последнее время мне нужно изменить свой утренний распорядок, и с приближением осени овес звучал хорошо.Но без протеина я никогда не смогу идти в ногу со своими целями и почти не насытиться… в результате получится вкусный новый завтрак!

бонусных балла, потому что я всегда нахожу способ добавить в еду больше овощей!

Овес с высоким содержанием белка

Отличный согревающий завтрак, в котором все еще содержится достаточно белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми и восстанавливали силы после отличной утренней тренировки. Этот вариант не содержит глютена и молочных продуктов.

Время приготовления1 мин.

Время приготовления2 мин.

Общее время3 мин.

Курс: завтрак

Ключевое слово: без молочных продуктов, без глютена

Ингредиенты

• — 1 пакет UDI’s Steel Cut Oats Plain — без глютена
• — 1/4 стакана тертой моркови
• — 1/4 стакана измельченных цуккини
• — 1/2 мерной ложки протеинового порошка Vega
• — 2 столовые ложки яйца белые
• — 1/3 стакана воды добавить по мере необходимости
• — корица и черника сверху

Инструкции

• — Смешайте овес, овощи, яичные белки и воду

• — Положите в микроволновую печь на 90 секунд, перемешайте

• — Разогрейте еще 30 секунд

• — Добавьте протеиновый порошок и немного воды при необходимости (мне нравятся мои супер толстые)

• — топ с ягодами

Банкноты

Примерно 20 граммов протеина

Другие рецепты овсяных хлопьев с высоким содержанием протеина :
Ночные овсяные хлопья с высоким содержанием протеина
4 рецепта овсяных хлопьев с протеиновыми добавками — BodyBuliding.com
Банановая запеченная протеиновая овсянка — Southern In Law
Протеиновые батончики с корицей и изюмом — Savy Naturalista
Мясная овсянка с сальсой из ежевики — Sprint 2 The Table
Блинчики из киноа с лимоном и малиной — Венди Полиси

Вегетарианский завтрак с высоким содержанием белка

Может быть, вы решили отказаться от мяса, но не возражаете против молочных продуктов или, возможно, яйца? В этом случае эти рецепты дадут вам еще несколько способов смешать его.

Греческий йогурт 7 способов — Фактор Chriselle
3 ингредиента блинов с высоким содержанием белка
Чаша для завтрака с творогом — Джолинн Шэнн
Чаша из йогурта из киноа — Fit and Fab Living
Парфе из фруктов и йогурта — Девушка из Айовы ест

ПИЦЦА ЗДОРОВЫЙ ЗАВТРАК

Кто сказал, что нельзя есть пиццу на завтрак ?! На прошлой неделе я принимал его дважды, и мне понравилось, что это был простой способ получить все макроэлементы, необходимые для восстановления после пробежки!

Для обоих вариантов я взял половину корочки без глютена UDI, а затем положил верх в зависимости от моего настроения на день! Не нужно сыра, спасибо, чтобы хорошо позавтракать!

Egg Style : омлет из двух яиц с овощами из холодильника, выложенный на пиццу с небольшим количеством соуса для пасты и запеченный на корочке пиццы всего за пару минут.

Left Over Style : слоеная корочка для пиццы с жареным цыпленком, нарезанным зеленым перцем, луком, шпинатом и небольшим количеством соуса для пасты!

Оформить заказ Chimera Obscura, чтобы получить полностью домашний вариант, или Ancestral Nutrition, чтобы купить классную пиццу для завтрака Paleo.

ИДЕИ ЗАВТРАКА С ВЫСОКИМ БЕЛКОВЫМ ЯИЧНОМ

Если вы уже любите яйца на завтрак, у вас есть преимущество в высоком содержании белка. Вот несколько идей рецептов, которые помогут вам переключиться, сделать упор и не терять 30 граммов в начале дня.

10 лучших завтраков с высоким содержанием протеина с яйцами — лучшая идея
яичных укусов (приготовьте, заморозьте и возьмите по мере необходимости!)
чашек для завтрака Porotbello — меню Ари
Яйца с голубым сыром из артишока и шпината — The Fit Fork
Завтрак с картофельными вредителями Skillet — Lexi’s Clean Kitchen
Рогалики с медленными углеводами — Ешьте и учите Laugh Craft
Омлет в духовке с корочкой сладкого картофеля — Spunky Coconut

97 завтраков с высоким содержанием белка # рецепты любой диеты #Fitfluential Click To Tweet

Идеи для веганского завтрака с высоким содержанием белка

Может быть, как и я, вы обнаружили, что молочные продукты и яйца не вызывают у вас восхищения, на самом деле они заставляют вас чувствовать вздутие живота, что полностью противоречит цели даже попробовать этот продукт с высоким содержанием белка.На 100% возможно насладиться завтраком с высоким содержанием белка без яиц, масла или молочных продуктов … теперь мясо зависит от вас, но все эти варианты идеально подходят для спортсмена на растительной основе!

6 идей для сытного бобового завтрака — The Kitchn
7 идей для завтрака с высоким содержанием белка без яиц — для повседневного здоровья
Завтрак с тофу-болтунью (возьмите эти овощи!)
Ванильные тыквенные кексы с белком
Банановые оладьи с белком маки — Spa Bettie
Пудинг с высоким содержанием белка и ванили с чиа — Просто киноа

Я помню, как сначала пытался найти немолочный завтрак, и вскоре понял, что часто могу заменить большинство рецептов простым миндальным молоком, чтобы приблизиться к нему.

ИДЕИ ЗАВТРАКА ПАЛЕО

Одна из причин, по которой мне нравится включать варианты Paleo, заключается в том, что они часто могут соответствовать многим требованиям аллергии. Эти идеи для завтрака без молочных продуктов — это также идеи для завтрака без глютена, которые по-прежнему содержат сытный белковый пунш.

5 Easy Paleo Breakfast — Refinery 29
Clean Eating Turkey Breakfast Sausage — The Gracious Pantry
Herb Chicken and Biscuit Bake — Cotter Crunch
Копченый лосось и фенхель — Paleo Plan
Палео-яичный сэндвич с маффином — Nom Nom Paleo (на фото ниже)

ЗАВТРАК С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ НА ГОДУ

Истина в том, что для большинства идей завтрака с высоким содержанием белка на ходу вы ищете протеиновый порошок.Другой вариант — один из перечисленных выше яичных буррито, которые вы можете приготовить, положить в морозильную камеру, а затем при необходимости вытащить. Вы также можете приготовить овсяные хлопья с высоким содержанием белка на ночь и взять их с собой.

Давайте начнем с белковой и овощной еды, которая действительно подойдет бегунам.

Смузи Craving Buster

Слишком много сладостей за последнее время? Питательный смузи с несколькими определенными ингредиентами может помочь уменьшить тягу к еде. В отличие от многих «жаждущих» смузи, которые пытаются имитировать шоколад или содержат большое количество сахара, это способ с низким содержанием сахара восстановить ваше тело.

Смешайте вместе: 1/2 свеклы, 1 горсть шпината, 1 горсть капусты, 1/2 банана, 1 стакан кокосовой воды, 1 стакан воды, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка.

17 смузи в протеиновой упаковке
Протеиновый торт в кружке — от картофеля фри до подходящего
Батончики для завтрака без выпечки — Darebee
Банановые хлебные протеиновые маффины — Naturade
Блинчики с корицей — The Big Man’s World
Протеиновые ягодные крошки — The Fit Blog

В бегах, но пытаетесь улучшить свое питание? Эти 97 рецептов здорового завтрака с высоким содержанием белка сделают всех счастливыми Click To Tweet

Вы уже позавтракали и ищете идеи для обеда? Ознакомьтесь с этими блюдами с высоким содержанием белка или идеями салатов с высоким содержанием белка в домашних условиях.

Что вы предпочитаете завтракать с высоким содержанием белка?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

20 идей для завтрака с высоким содержанием белка

• Facebook345

• Pinterest7.4K

На диете с высоким содержанием белка? Начните свой день с рецептов завтрака с высоким содержанием белка и получайте удовольствие, готовя их.

Готовы начать свой день? Начните утро с вкусного и полезного завтрака, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.

В то время как употребление чего-либо с высоким содержанием углеводов часто бывает проще, употребление блюда с высоким содержанием белков определенно принесет вам больше пользы. Это даст вам часть более медленной и продолжительной энергии, которая может вам понадобиться.

Исследования также показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка поможет вам почувствовать себя сытым.Это может облегчить управление весом и потерю веса.

С учетом всего сказанного, вот несколько вкусных рецептов завтрака с высоким содержанием белка, которые вы должны попробовать.

1. Вкусные блинчики с корицей

Кредит: amagicalmess.com

Хотите начать свой день со сладкого угощения? Блины, как правило, содержат только сахар, и им нечего предложить с точки зрения других макросов.

Однако, если вы измените несколько ингредиентов, вы можете изменить это за секунды! Используйте кокосовую муку вместо обычной пшеничной, чтобы добавить больше полезных жиров.

Вот органическая кокосовая мука, которую я рекомендую. Кроме того, чтобы увеличить количество белка в этих блинчиках с корицей, вам нужно добавить протеиновый порошок.

Этот ванильный протеиновый порошок является веганским, не содержит ГМО и молочных продуктов. Настоятельно рекомендую использовать его, если вы хотите увеличить потребление белка. Особенно, если вы вегетарианец или веган.

На порцию:

• калорий: 110,6
• Жиры: 3,6 г
• Белок: 6.8g
• Углеводы: 13,6 г
• Волокно: 1,7 г
• Сахар: 6,4 г

Рецепт

2. Коричневые кексы на завтрак с сырным хешем

Кредит: masonfit.com

Любите картофельные оладьи? Или что-нибудь пошлое? Тогда тебе понравятся эти кексы на завтрак.

Эти кексы с низким содержанием углеводов. Таким образом, если вы также ищете рецепт завтрака с низким содержанием углеводов, это то, что вам нужно.

Поскольку эти кексы очень богаты белком, они очень сытные.Кроме того, вы можете готовить их партиями, поэтому вся семья сможет вкусно и полезно позавтракать.

Нравится этот рецепт? Обратите внимание на эти чашки для яичных маффинов с высоким содержанием белка!

На порцию:

• Калорий: 82
• Жиры: 2 г
• Белки: 10 г
• Углеводы: 6 г
• Волокно: 1,3 г
• Сахар: 2,5 г

Рецепт

Смотреть: 5 рецептов здорового завтрака с высоким содержанием белка

Для всех наглядных учеников, вот еще несколько рецептов завтрака с высоким содержанием белка.В противном случае продолжайте прокрутку, чтобы увидеть больше идей!

3. Булочки BLT «Яйцо»

Кредит: cleanfoodcrush.com

Хотя эти булочки могут выглядеть довольно модно, их очень легко сделать. Кроме того, они вкусные, в них много жиров и белков.

Кроме того, в них так мало углеводов, что их можно приготовить как кетогенную закуску. В противном случае эти яичные булочки обязательно понравятся детям.

Они так хорошо выглядят, что перед ними трудно устоять.Кроме того, вы всегда можете добавить в булочку свои любимые овощи, чтобы улучшить вкус по своему вкусу.

Обязательно попробуйте их с солеными огурцами или горчицей! Вот еще рецепты завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

На порцию (1 булочка):

• калорий: 132
• Жиры: 9,4 г
• Белок: 9,6 г
• Углеводы: 1,7 г
• Волокно: 0,3 г
• Сахар: 1,2 г

Rec i pe

4.Яблочные кексы

Кредит: onecleverchef.com

Вы один из тех, кто любит кексы или кексы? Что ж, вы можете приготовить свои собственные кексы, которые будут более полезными и питательными.

Так как вы можете испечь партию из них, вы можете просто есть их каждое утро в течение нескольких дней. Убедитесь, что для этого у вас есть органические овсяные хлопья хорошего качества.

Вот овес, который я рекомендую.

На порцию:

• калорий: 152
• Жиры: 2 г
• Белки: 10 г
• Углеводы: 22 г
• Волокно: 3 г
• Сахар: 6 г

Рецепт

5.Чаша для завтрака с протеином из сладкого картофеля

Кредит: fitmittenkitchen.com

Измените свой утренний распорядок с помощью этой вкусной миски для завтрака. Это такой простой рецепт, что вы можете использовать любые начинки, которые захотите, и просто наслаждаться их вкусом.

Нет ничего лучше, чем начать свой день с тарелки сладкого картофеля, малины и черники. В ягодах мало углеводов и сахаров, но они все же обладают некоторой естественной сладостью.

Сладкий картофель, с другой стороны, полон витаминов, клетчатки и более сложных углеводов.Они также богаты антиоксидантами! Взгляните на эту миску с высоким содержанием белка для завтрака, такую ​​же, как эта.

На порцию:

• калорий: 302
• Жиры: 1 г
• Белки: 23 г
• Углеводы: 54 г
• Волокно: 9 г
• Сахар: 24 г

Рецепт

6. Запеканка для завтрака с высоким содержанием белка

Кредит: adaptedeats.com

Теперь, если вы большой поклонник запеканок, потому что их просто так удобно готовить, вам стоит попробовать этот рецепт.Это также замечательно, если вам нужно готовить для большой семьи.

Запеканка в основном состоит из овощей, бекона из индейки и сыра. Таким образом, его очень легко испечь, и вам не нужно иметь дома какие-либо необычные ингредиенты, чтобы это произошло.

На порцию:

• калорий: 158
• Жиры: 2,2 г
• Белки: 23,3 г
• Углеводы: 8,7 г
• Клетчатка: 3,4 г
• Сахар: 2,2 г

Рецепт

7.Легкие кето роллы с ветчиной и сыром

Кредит: yummly.co.uk

Как следует из названия, эти сырные рулеты подходят для кето-диеты. Итак, если вы находитесь на кетогенной диете, сохраните этот рецепт. Эти роллы сделаны из 3-х видов сыра, яиц и ветчины.

Поэтому неудивительно, что в них много жиров и белков, а также мало углеводов. Что в них такого прекрасного, так это то, что их так легко сделать.

Если вы используете правильные травы и специи, они понравятся даже вашим детям.Они также отлично подходят в качестве закусок с высоким содержанием белка!

На порцию:

• Калорий: 170
• Жиры: 12 г
• Белки: 15 г
• Углеводы: 2 г
• Волокно: 0 г
• Сахар: 0 г

Рецепт

8. Фриттата из спаржи и кедровых орехов

Кредит: skinnyms.com

Если вы хотите съесть что-нибудь итальянское утром, фриттата — это то, что вам нужно.Поскольку это блюдо на основе яиц, вы знаете, что оно будет хорошим источником белков и жиров.

Кроме того, если вы просто устали есть яйца, которые все время делаются одинаково, это действительно хорошее изменение.

На порцию:

• калорий: 309
• Жиры: 23 г
• Белки: 18 г
• Углеводы: 8 г
• Волокно: 3 г
• Сахар: 1 г

Рецепт

9. Бутерброд для завтрака «Кето»

Кредит: heyketomama.com

Большинство из нас начинают утро с бутерброда. Определенно есть способы сделать его более питательным и вкусным.

Этот кетогенный бутерброд — яркий тому пример. Он полон жиров, белков и не содержит большого количества углеводов, если вы их избегаете.

Этот бутерброд хорош тем, что он настолько богат калориями, жирами и белками, что вы будете чувствовать себя сытым в течение значительного количества дня. Итак, если вам нужно начать утро крепко, попробуйте рецепт.

На порцию:

• калорий: 603
• Жиры: 54 г
• Белки: 22 г
• Углеводы: 7 г
• Волокно: 3 г
• Сахар: 2 г

Рецепт

10. Простое яйцо-пашот и тост с авокадо

Кредит: pinchofyum.com

Яйцо-пашот и авокадо на тосте — одно из тех блюд, которые легко приготовить, и которые выглядят так необычно. Кроме того, яйца и авокадо очень питательны и вкусны.

Это действительно один из тех рецептов 5-минутного завтрака, который так легко приготовить и который так красиво выглядит. Таким образом, если у вас есть гости, попробуйте рецепт.

Гренки выглядят впечатляюще, и их так легко приготовить.

На порцию:

• калорий: 393
• Жиры: 20,4 г
• Белки: 23,3 г
• Углеводы: 30,1 г
• Клетчатка: 7,7 г
• Сахар: 5,7 г

Рецепт

11. Яичные чашки с ветчиной и сыром

Кредит: delish.com

Эти чашки для яиц выглядят просто потрясающе, но при этом они богаты белком и жирами. Время на подготовку к ним очень короткое — менее 5 минут.

На их выпекание уходит около 20 минут, но ожидание того стоит. Я также обожаю то, что из них можно сделать пачку и накормить всю семью.

Это отличный вариант завтрака для всех типов семейных торжеств. Итак, убедитесь, что у вас есть такая же сковорода для кексов хорошего качества, как эта, и начинайте готовить.

Вам также могут понравиться эти чашки для яичных маффинов с овощами.

На порцию (на чашку):

• Калорий: 145
• Жиры: 9,7 г
• Белки: 13 г
• Углеводы: 1 г
• Волокно: 0,2 г
• Сахар: 0,26 г

Рецепт

12. Овсянка Snickers с высоким содержанием белка

Кредит: mugsformuscles.com

Если вам нравится сочетание шоколада, арахисового масла и овса, попробуйте этот рецепт.Это действительно сладкое удовольствие для всех.

Идеально подходит для выходных или просто тех дней, когда вы чувствуете, что вам нужно что-то особенное. Для этого вам понадобится арахисовое масло в порошке, подобное этому продукту.

Также необходим протеиновый порошок для увеличения количества протеина. Как я уже упоминал ранее, я рекомендую этот веганский протеиновый порошок.

Также здесь немаловажное значение имеет карамельный сироп. Убедитесь, что тот, который вы получаете, не содержит сахара, как этот карамельный сироп.

Возможно, вам понравится эта протеиновая арахисовая паста из овсянки!

На порцию:

• калорий: 246
• Жиры: 8 г
• Белки: 22 г
• Углеводы: 22 г
• Клетчатка: 2,9 г
• Сахар: 15 г

Рецепт

13. Шоколадные батончики из кешью

Кредит: buildyourbite.com

Эти протеиновые батончики из кешью восхитительны. Что действительно здорово в них, так это то, что для их приготовления требуются только простые ингредиенты.

Как и в большинстве батончиков, их можно легко приготовить. Так что это действительно может быть быстрый завтрак.

На порцию:

• калорий: 595
• Жиры: 33 г
• Белки: 26 г
• Углеводы: 56 г
• Волокно: 7 г
• Сахар: 26 г

Рецепт

14. Пицца на завтрак со шпинатом и яйцом

Кредит: skinnyms.com

Любите пиццу? Что ж, теперь у вас есть возможность съесть его на завтрак.Очевидно, это вариант итальянской пиццы, но попробовать стоит.

Различные виды сыра, шпинат и яйца — ключевые ингредиенты, делающие эту пиццу по-настоящему особенной. Еда также полна всех макросов, которые так важны для поддержания высокого уровня энергии до конца дня.

На порцию:

• калорий: 367
• Жиры: 21 г
• Белки: 20 г
• Углеводы: 27 г
• Клетчатка: 1 г
• Сахар: 1 г

Рецепт

15.Ванильный пудинг с высоким содержанием белка и чиа

Кредит: simplequinoa.com

Этот пудинг наполнен белком. Хорошо то, что для этого не нужно использовать протеиновые порошки.

Семена чиа богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Что в значительной степени делает его идеальным суперпродуктом.

Неудивительно, почему этот пудинг действительно не требует протеинового порошка! Здесь вы можете приобрести семена чиа хорошего качества.

На порцию:

• калорий: 258
• Жиры: 16 г
• Белки: 13 г
• Углеводы: 13 г
• Волокно: 2 г
• Сахар: 5 г

Рецепт

16.Зеленые веганские протеиновые оладьи без глютена

Кредит: runningonrealfood.com

Эти веганские блины отлично подходят для всех, кто любит блины и является веганом. Основными ингредиентами этого блюда являются мука из нута, веганский протеиновый порошок и порошок стевии.

Мука из нута содержит большое количество белков и углеводов, которые обеспечат вас быстрой энергией. Чтобы блины оставались веганскими, вам, очевидно, нужно выбрать веганский протеиновый порошок.

Как я уже упоминал, вот порошок, который я рекомендую.Вы также можете приобрести здесь порошок стевии.

Кроме того, в качестве подсластителя я обычно использую эритрит. Это один из самых полезных для здоровья подсластителей, поскольку он не повреждает слизистую оболочку кишечника. Вы можете получить его здесь.

На порцию:

• калорий: 338
• Жиры: 4 г
• Белки: 34 г
• Углеводы: 43 г
• Волокно: 12 г
• Сахар: 2 г

Рецепт

17. Шоколадно-миндальные протеиновые батончики

Кредит: popsugar.co.uk

Если у вас непереносимость лактозы или вы полностью отказываетесь от молочных продуктов, эти миндальные протеиновые батончики станут вашим спасением. Это веганский рецепт, который определенно стоит попробовать!

Чтобы каждый батончик был богат протеином, используйте веганский протеиновый порошок. Кроме того, рецепт требует кленового сиропа, который часто может содержать очень много сахара.

Итак, обязательно проверьте этикетку перед тем, как использовать свой любимый продукт. В противном случае вы можете использовать кленовый сироп без сахара.

На порцию:

• калорий: 166
• Жиры: 6 г
• Белки: 12,8 г
• Углеводы: 17,6 г
• Клетчатка: 2,9 г
• Сахар 7,4 г

Рецепт

18. Завтрак с колбасой и яйцом Enchiladas

Кредит: Letsdishrecipes.com

Окунитесь в атмосферу мексиканской кухни в своем доме с этими энчиладами для завтрака. Они фаршированы сыром, яйцами и колбасой.

Хотя это не еда, которую нужно есть каждое утро. Это действительно более особенный рецепт завтрака для особых случаев или на выходных.

Энчилады богаты белками и жирами! Так что определенно отличный источник энергии на день.

На порцию:

• калорий: 428
• Жиры: 31 г
• Белки: 21,8 г
• Углеводы: 16 г
• Клетчатка: 2,7 г
• Сахар: 2,8 г

Рецепт

19.Лодки для завтрака с высоким содержанием белка Nacho Boats

Кредит: masonfit.com

Эти лодки начо — настоящее удовольствие. Все, что вам нужно для этого, — это ваш любимый болгарский перец, мясо и разные виды сыра.

На их изготовление уходит немного больше времени — около 35 минут. Так что, очевидно, это не идея для завтрака на каждый день, но она слишком особенная, чтобы не рассказывать о ней здесь!

На обслуживание (3 лодки Nacho, рассчитано):

• калорий: 141
• Жиры: 1.5g
• Белки: 14,2 г
• Углеводы: 6,4 г
• Клетчатка: 1,5 г
• Сахар: 4 г

Рецепт

20. Протеиновый лосось и яйца на тостах

Кредит: masonfit.com

Чтобы завершить список, я хотел бы поделиться этим прекрасным тостом с яйцом и лососем. Это просто говорит о том, что вам не нужно ничего придумывать, чтобы поддерживать потребление белка на высоком уровне.

Немного копченого лосося по утрам может добавить в ваш рацион очень необходимые белки и жиры.Кроме того, это просто что-то другое, чтобы поесть и обогатить вашу вкусовую палитру.

На порцию:

• калорий: 247
• Жиры: 9 г
• Белки: 20 г
• Углеводы: 22 г
• Волокно: 3 г
• Сахар 2 г

Рецепт

Заключение

Понравились рецепты? Поделиться — это забота, так что поделитесь ими со своими друзьями!

.