17 продуктов с высоким содержанием биотина для здоровых волос и ногтей

Дефицит биотина может привести ваши волосы и кожу в плачевное состояние. Получение же достаточного количества биотина способствует повышенному метаболизму, сбалансированному уровню глюкозы в крови. А еще это просто один из витаминов группы В, жизненно необходимых для здоровья. Предлагаем вам добавить в свое меню 17 продуктов с высоким содержанием биотина.

1. Грибы 

Являются частью здорового питания в целом, но если вы беспокоитесь об уровне биотина, то вы обязательно должны включить грибы в меню. К тому же грибы представляют собой смесь здоровых питательных веществ и минералов. В 100 г грибов содержится 38 калорий, 19% от суточной нормы железа. 

2. Тунец

Тунец богат биотином, а также имеет множество других преимуществ для здоровья. Это уже стоит того, чтобы добавить блюда из этой полезной рыбы в свой рацион несколько раз в неделю. Тунец – отличный источник белка и омега-3. Порция в 100 г содержит 184 калорий и суточную норму витамина B12. 

3. Индейка 

Мясо этой птицы – это не только отличный источник белка для строительства мышц, но еще и источник биотина. Употребление мяса индейки без кожи, особенно грудки, включено в наиболее популярные диеты. Порция в 100 г содержит 104 калорий, 18 г белка. 

4. Авокадо 

Авокадо содержит так много витаминов, минералов, белка и клетчатки, что неудивительно, что вы можете использовать этот фрукт для восполнения уровня биотина. Авокадо обеспечивает норму здорового жира, в том числе мононенасыщенные и полиненасыщенные. Порция в 100 г содержит 160 калорий, 485 мг калия. 

5. Мангольд

Мангольд часто остается в тени других листовых зеленных культур, таких как шпинат и листовая капуста. Однако мангольд может помочь вам сохранить уровень биотина. В дополнение ко всему, он содержит витамин А, клетчатку, магний и витамин С. Это все уважительная причина, чтобы использовать мангольд в салатах и фруктовых коктейлях для улучшения здоровья. Порция в 100 г содержит 19 калорий и суточную норму витамина А. 

6. Яйца 

Дебаты насколько яйца хороши продолжаются, но ясно одно – они способствуют повышению уровня биотина. Они обеспечивают организм белком и другими питательными веществами, а также полезным холестерином. Порция в 100 г содержит 155 калорий, 13 г белка. 

 7. Лосось 

Лосось часто хвалят за высокий уровень белка и омега-3, и это правда. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу лосось несколько раз в неделю за его противовоспалительные свойства. Порция в 100 г содержит 208 калорий, 20 г белка. 

8. Семена подсолнечника 

Семена подсолнечника являются отличным источником минералов, таких как магний, а также витаминов группы B, в частности, биотина. Старайтесь есть их сырыми, так вы не получите дополнительного жира и калорий. Порция в 100 г содержит 584 калорий, 81% от суточной нормы магния. 

9. Печень 

Употребление говяжьей печени не то же самое, что мяса говядины, так как печень содержит больше минеральных веществ и дополнительные витамины. Вы можете быть уверены, что получаете хороший запас биотина, когда едите печень. Это также отличный источник железа и магния. Порция в 100 г содержит 516 калорий, 4 г жира. 

10. Арахисовое масло 

Если вы любите вкус арахисового масла, тогда вы будете рады узнать, что это помогает вам восполнять потребность организма в биотине. Арахисовое масло можно включить в здоровую диету, используя его в качестве вкусной добавки к питательным смузи. Порция в 100 г содержит 589 калорий, 24 г белка. 

11. Сыр 

Сыр обычно запрещают при диете из-за его высокого содержания жиров, холестерина и натрия. Однако в небольших количествах он может быть хорошим источником биотина, а также восполнять потребность в кальции и витамине B12. Порция в 100 г содержит 402 калорий и суточную норму кальция. 

12. Цветная капуста 

Цветная капуста является очень универсальной пищей, которую стоит есть больше, и не только потому, что она содержит биотин, а потому, что это растение семейства крестоцветных известно как борец с сердечными и онкологическими заболеваниями. Используйте цветную капусту как более полезную замену картофельного пюре. Порция в 100 г содержит 25 калорий, 80% от суточной нормы витамина С. 

 13.Миндаль 

Миндаль можно употреблять в любое время и в любом месте для перекуса. Он отличный источник биотина, в нем много кальция, а также здорового жира. Просто не забудьте ограничиться горсткой орехов, так как они достаточно калорийны. Порция в 100 г содержит 576 калорий, 72% от суточной нормы кальция. 

 14. Бананы 

Бананы всегда предлагаются, как способ удовлетворения суточной потребности калия, но они также являются источником биотина. Это отличный продукт, чтобы получить заряд энергии в течение дня. Бананы содержат клетчатку, чтобы помочь вам с пищеварением. Порция в 100 г содержит 89 калорий, 358 мг калия. 

15. Свинина 

Свинина не может занимать высокий ранг в списке полезных продуктов, но она содержит биотин в больших количествах, чем другие продукты. При выборе постной свинины вы также сможете получить хорошую дозу белка, сохраняя при этом дневную норму калорий. Порция в 100 г содержит 179 калорий, 22 г белка. 

16. Сардины 

Сардины не входят в повседневное меню, но этот факт стоит пересмотреть. Они содержат омега-3, большое количество белка, а также другие витамины и минералы, в том числе биотин. Сардины, как правило, содержат немного больше жира, чем другие виды рыбы, так что необходимо контролировать размер порции. Порция в 100 г содержит 208 калорий и суточную норму витамина B12 

 17. Соевые бобы  

Соевые бобы являются богатым источником биотина, а также ключевым источником таких полезных элементов здоровья, как белок и клетчатка. Они часто используются в качестве заменителя мяса в вегетарианской кухне. Это делает их хорошим источником биотина для вегетарианцев. Порция в 100 г содержит 173 калорий, 17 г белка. @hozyaistvo_zdorove

Новости на Блoкнoт-Таганрог

В каких продуктах содержится биотин

Накопительные Скидки: Доставка Новая Почта- Укрпочта.

 Косметологи называют биотин витамином красоты и молодости — это вещество, которое влияет на состояние кожи, волос и ногтей. В этой статье мы расскажем о том, какие еще функции биотин выполняет для организма, и какие продукты нужно есть, чтобы кожа и волосы были красивыми и здоровыми.   

Если кратко, то биотин или витамин В7 — это водорастворимый витамин, принимающий участие в регуляции жирового и углеводного обмена. Недостаток биотина сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, поэтому биотин входит в состав многих косметических средств. Кроме того, биотин принимает участие в регуляции уровня холестерина.

Биотин также называют витамином В7 или витамином H (от немецкого слова haut, что переводится как кожа).

В небольших количествах биотин вырабатывается кишечником, однако основной источник витамина В7 — это пищевые продукты.

Рекомендуемая суточная норма биотина для взрослых составляет 30 мкг в день.

 В каких продуктах содержится биотин
1. Миндальные орехи

Миндальные орехи — это прекрасный продукт для тех, кто следит за внешностью, здоровьем и фигурой. Кроме биотина, в них содержится большое количество витамина Е и белков, которые необходимы для хорошего состояния кожи. Биотин также содержится в грецких орехах, плодах ореха-пекана, кешью и арахисе.

2. Морковь

Известно, что морковь необходимо для хорошего зрения. Кроме того, в моркови содержится значительно количество биотина.

3. Цельнозерновой хлеб

Чтобы получать достаточное количество биотина, включите в рацион цельнозерновые хлебцы. Кроме клетчатки, в них содержатся многие витамины и микроэлементы, в том числе витамин В7.

4. Рыба

Селедка, сардины, тунец, лосось, форель и палтус — все эти виды рыбы богаты биотином, то есть полезны для состояния кожи и волос. Кроме того, в рыбе содержатся необходимые для здоровья омега-3 кислоты и многие другие микроэлементы.

5. Сметана

Сметана — это вкусный и здоровый кисломолочный продукт, в котором содержатся витамины Е, В, С, РР, калий, кальций, фосфор, магний, цинк, йод, полезный белок, и конечно же биотин. Сметану можно использовать в качестве соуса к любым блюдам, а можно кулинарии — например, для таких блюд как грибы со сметаной, тушеное мясо со сметаной, и многие другие.

6. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат. Этот зеленый листовой овощ -просто кладезь полезных веществ, в том числе витамина Е и витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, смузи и многих других.

7. Мясо

Биотин содержится в многих видах мяса, в том числе в курином, индюшатине, говядине, красном мясе, печени.

8. Молочные продукты

Помимо кальция и фосфора, в молоке, йогурте, твороге и других молочных продуктах содержится биотин, который необходим для красивой кожи и волос. Если не любите пить обычное молоко, попробуйте приготовить смузи на молоке — это не только полезно, но и вкусно.

9. Яйца

Хороший источник биотина — это приготовленный яичный желток, в котором также содержатся витамины А и D .

10. Овощи и фрукты

Овощи и фрукты — хороший источник многих витаминов, в том числе биотина. Существенное количество витамина В7 содержится в огурцах, капусте, цветной капусте, авокадо, бананы, ягоды (клубника, малина, клюква).

11. Соевые бобы

Если вы хотите получать с пищей достаточное количество биотина, попробуйте соевые бобы. В 100 граммах соевых бобов содержится 60 мкг биотина.

12. Семена подсолнечника

В семенах подсолнечника содержатся калий, кальций, магний, железо, витамин Е, витамины группы В и биотин.

Роль биотина

Этот витамин участвует в таких процессах:

• Регулирует обмен белков, жиров и сахаров.
• Поддерживает работоспособность нервной системы.
• Помогает усваиваться другим витаминам группы В (фолиевая кислота, пантотеновая кислота).
• Способствует выработке клетками энергии.
• За счет содержания в своей формуле серы, улучшает синтез коллагена

Витамин H в витаминных комплексах компании «Витамир»

Структурная формула витамина H

Суточная потребность в витамине H: суточная потребность человека в биотине ориентировочно составляет 0,15-0,3 мг и обеспечивается за счёт синтеза биотина микробной флорой кишок, а также поступлением его в организм с пищей.

Недостаток витамина H: недостаточность витамина H у человека встречается довольно редко. Возникает она главным образом при угнетении кишечной микрофлоры (при лечении антибиотиками), в результате очень несбалансированного питания (очень жесткие диеты), при нарушении всасывания биотина в кишечнике (синдром мальабсорбции), а также при употреблении продуктов, разрушающих биотин (сырые яйца, продукты, содержащие консерванты E221-E228) или препятствующих его усвоению (сахарин, алкоголь).

Дефицит витамина H приводит к ухудшению состояния кожи (сухость, нездоровый цвет, шелушение, дерматиты), сонливости, мышечной слабости, развитию анемии, гипотонии, повышению уровня сахара и холестерина в крови, замедлению роста у детей. Длительная его нехватка провоцирует снижение иммунитета, сильное истощение организма, тревожность и депрессию и даже появление галлюцинаций.

Потребность в биотине повышается при высоких нагрузках на организм, как физических, так и психологических (занятия спортом, тяжелый труд, беременность и кормление грудью, нервно-психические перегрузки), в холодное время года, при избытке углеводов в рационе, контакте с вредными химическими веществами, при сахарном диабете, ожогах, инфекционных заболеваниях, при лечении антибиотиками.

Избыток витамина H: избытка витамина H практически никогда не наблюдается, т.к. он очень легко выводится из организма. При избытке витамина H возможен дерматит и дисбактериоз.

Взаимодействие витамина H с другими веществами: витамин Н взаимодействует в организме с витамином В12, с фолиевой и пантотеновой кислотой, если она поступает в небольших дозах. Усвоение биотина замедляет алкоголь; его количество в организме уменьшают антибиотики и противосудорожные препараты. Например, вальпроевая кислота, часто применяемая в качестве противосудорожного средства, снижает способность организма вырабатывать биотин.

Для того, чтобы биотин превращался в активную форму, нужен магний, поэтому следует совмещать в рационе продукты, содержащие оба эти вещества.

Водорастворимые витамины. Какие витамины относятся к водорастворимым. Водорастворимые витамины: комплекс В и С

Витамины часто классифицируются в зависимости от их степени растворимости. Большинство из них расщепляются в воде и, таким образом, именуются водорастворимыми микроэлементами. Но есть и другие – те, которые растворяются в масле (жидком жире). К этой категории относится всего лишь 4 нутриента.

Главные водорастворимые витамины, содержащиеся в нашем повседневном рационе, – это:

В отличие от жирорастворимых витаминов водорастворимые обычно не сохраняются в нашем организме. Это обусловливает тот факт, что нужно стараться регулярно получать их в ежедневном рационе.

Ниже представлен подробный обзор водорастворимых витаминов – их особенности и свойства, польза для здоровья, источники получения, рекомендуемая норма потребления.

Тиамин, также известный как витамин B1, был первым водорастворимым витамином, который был описан с научной точки зрения.

Свойства и польза для организма

Как и другие витамины группы В, тиамин служит коферментом в организме. Это относится ко всем его активным формам, но тиамин пирофосфат является наиболее важным.

Коферменты – это вспомогательные соединения, которые помогают ферментам запускать химические реакции, которые в противном случае не произошли бы сами по себе.

Тиамин участвует во многих важных биохимических реакциях. Например, он помогает преобразовывать питательные вещества в энергию и поддерживает формирование сахара.

Источники получения

Самыми богатыми пищевыми источниками тиамина являются орехи, семена, цельные зерна, печень и свинина.

Таблица ниже показывает содержание тиамина в некоторых из лучших источников (слева направо соответственно – печень баранины, семена подсолнуха, свинина, овес, фундук).

Зато во фруктах, овощах и молочных продуктах содержится минимальное количество нутриента.

Рекомендуемая норма потребления

В приведенной ниже таблице показана рекомендуемая суточная норма (RDA) для тиамина.

Показатель RDA для младенцев не был установлен. Вместо этого в таблице указано адекватное потребление, отмеченное звездочкой. Адекватное потребление похоже на RDA, но основано на более слабых доказательствах.
 

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит встречается редко, однако высокий уровень сахара в крови может увеличить выведение тиамина через мочу, повышая его потребности и риск дефицита. Фактически, уровни тиамина могут быть снижены на 75–76 процентов у людей с диабетом типа 1 и типа 2.

Люди, страдающие алкоголизмом, также подвержены повышенному риску дефицита из-за неправильного питания и нарушения всасывания витамина.

Серьезный дефицит может привести к расстройствам, известным как синдром бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.

Эти расстройства связаны с рядом симптомов, включая анорексию, потерю веса, нарушение нервной функции, психические проблемы, мышечную слабость и увеличение размеров сердечной мышцы.

Побочные эффекты и токсичность

Тиамин считается безопасным. Нет никаких заявлений и доказательств о побочных эффектах после приема большого количества тиамина из продуктов или при использовании пищевых добавок.

Это отчасти по тому, что избыток нутриента быстро выводится из организма через мочевые пути.

В результате допустимый верхний уровень потребления для тиамина не был установлен. Однако это не исключает возможных симптомов токсичности при очень высоких дозах.

Преимущества использования пищевых добавок

Нет достоверных данных, свидетельствующих о том, что натуральные добавки с тиамином полезны для здоровых людей, которые получают достаточное количество в своем суточном рационе.

Но для людей с высоким уровнем сахара в крови или плохим состоянием тиамина такие добавки могут помочь нормализовать сахар и снизить артериальное давление.

Кроме того, низкое потребление тиамина было связано с различными другими расстройствами, такими как глаукома, депрессия и фибромиалгия. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем делать убедительные выводы.

Краткое резюме о тиамине (витамине В1)

Тиамин, также известный как витамин B1, был первым обнаруженным витамином B.

Как и другие витамины группы В, тиамин действует как кофермент. Он играет важную роль во многих метаболических процессах, в том числе и тех, которые преобразуют питательные вещества в энергию.

Самые богатые пищевые источники тиамина представлены печенью, свининой, семенами и цельнозерновыми злаками. Дефицит встречается редко, но диабет и чрезмерное потребление алкоголя увеличивают риск. Серьезный дефицит может привести к таким заболеваниям, как авитаминоз и синдром Вернике-Корсакова.

Высокие дозы добавок тиамина, по-видимому, не имеют каких-либо побочных эффектов, и допустимый верхний уровень потребления не был установлен. Тем не менее, пищевые добавки на основе В1 не приносят пользы тем, кто получает достаточное количество нутриента в своем питании.

Рибофлавин – единственный водорастворимый витамин, используемый в качестве пищевого красителя. На самом деле, он назван в честь своего цвета – латинского слова flavus, означающего «желтый».

Разновидности

В дополнение к рибофлавину пищевые вещества, известные как флавопротеины, выделяют рибофлавин во время пищеварения.

Двумя наиболее распространенными флавопротеинами являются флавин-адениндинуклеотид и флавин-мононуклеотид. Они содержатся в большом количестве продуктов.

Свойства и польза для организма

Рибофлавин действует как кофермент в различных химических реакциях.

Как и тиамин, он участвует в преобразовании питательных веществ в энергию. Он также необходим для превращения витамина В6 в его активную форму и для превращения триптофана в ниацин (витамин В3).

Источники получения

В приведенной ниже таблице показано содержание рибофлавина в некоторых из его самых богатых пищевых источников (слева направо соответственно – печень баранины, печень говяжья, печень свинины, твердый козий сыр, миндаль).

Распространенный дрожжевой экстракт также обогащен рибофлавином – около 18-ти миллиграммов на каждые 100 граммов продукта. Другие хорошие источники рибофлавина – это яйца, листовые овощи, брокколи, молоко, бобовые, грибы и мясо.

Кроме того, рибофлавин часто добавляют в обработанные хлопья для завтрака и используют в качестве пищевого красителя желто-оранжевого цвета.

Рекомендуемая норма потребления

Таблица ниже показывает RDA, или адекватное потребление рибофлавина. Эти значения представляют суточную дозу, достаточную для удовлетворения потребностей большинства людей.

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит рибофлавина очень редко встречается в развитых странах. Однако плохое питание, старение организма, заболевания легких и алкоголизм могут увеличить риск.

Тяжелый дефицит приводит к состоянию, известному как арибофлавиноз, которое характеризуется болью в горле, воспаленным языком, анемией, а также проблемами с кожей и глазами.

Это также ухудшает метаболизм витамина В6 и превращение триптофана в ниацин.

Побочные эффекты и токсичность

Высокое потребление диетического или дополнительного рибофлавина не имеет известных эффектов токсичности.

Поглощение становится менее эффективным при более высоких дозах. Кроме того, в тканях организма накапливается очень небольшое количество, а избыток рибофлавина вымывается из организма с мочой.

В результате безопасный верхний уровень потребления рибофлавина не был установлен.

Преимущества использования пищевых добавок

В большинстве случаев добавки рибофлавина не приносят пользу людям, которые уже получают достаточно нутриента из пищи.

Тем не менее, низкие дозы рибофлавина могут потенциально снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний у людей, которые генетически предрасположены к ним. Предполагается, что это достигается путем снижения высокого уровня гомоцистеина у людей с двумя копиями гена MTHFR 677 TT.
Более высокие дозы рибофлавина, в частности 200 мг два раза в день, могут также уменьшить мигрень.

Краткое резюме о рибофлавине (витамине В2)

Рибофлавин, также известный как витамин В2, является коферментом с различными важными функциями. Например, он необходим для преобразования питательных веществ в энергию.

Найден в различных продуктах, его самые богатые источники представлены печенью, мясом, молочными продуктами, яйцами, листовыми овощами, миндалем и бобовыми.

Дефицит практически неизвестен среди здоровых людей в западных странах, хотя болезни и плохой образ жизни могут увеличить риск.

Высокие дозы рибофлавина не имеют каких-либо побочных эффектов, но они обычно приносят пользу только тем, у кого наблюдается дефицит. Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что они могут уменьшить мигрень или снизить риск сердечных заболеваний у генетически восприимчивых людей.

Ниацин, также известный как витамин B3, является единственным витамином B, который наш организм может производить из другого питательного вещества – аминокислоты триптофан.

Разновидности

Ниацин – это группа родственных питательных веществ. Наиболее распространенные формы – это:

• никотиновая кислота – самая распространенная форма в добавках. Также содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Высокие дозы никотиновой кислоты могут вызывать состояние, называемое приливом ниацина;
• никотинамид (ниацинамид) – содержится в добавках и продуктах питания;
• соединение никотинамид рибозид также обладает активностью витамина В3. Он содержится в незначительных количествах в сывороточном протеине и пекарских дрожжах.

Свойства и польза для организма

Все пищевые формы ниацина в конечном итоге превращаются в никотинамид-аденин-динуклеотид (NAD+) или никотинамид-аденин-динуклеотид-фосфат (NADP+). Как и другие витамины группы В, он действует как кофермент в организме, играет важную роль в клеточных функциях и обладает антиоксидантными свойствами.

Одна из его самых важных ролей состоит в том, чтобы управлять метаболическим процессом, известным как гликолиз – извлечение энергии из глюкозы (сахара).

Источники получения

Ниацин содержится в растениях и животных. В приведенной ниже таблице показано содержание ниацина в нескольких из лучших источников (слева направо соответственно – печень баранины, арахис, индейка, свинина, семена подсолнуха).

В составе дрожжевого экстракта очень много ниацина – около 128-ми миллиграммов на каждые 100 граммов продукта.

Другие хорошие источники представлены рыбой, курицей, яйцами, молочными продуктами и грибами. Ниацин также добавляют в сухие завтраки и муку.

Кроме того, наше тело может синтезировать ниацин из аминокислоты триптофан. Ученые подсчитали, что 60 миллиграммов триптофана можно использовать для создания 1-го миллиграмма ниацина.

Рекомендуемая норма потребления

Таблица ниже показывает RDA (адекватное потребление) ниацина. Эти значения представляют собой приблизительное количество витамина, которое большинство людей (97,5%) должны получать из своего рациона каждый день.

Оно также показывает допустимый верхний предел потребления (UL), который является самым высоким суточным потреблением и считается безопасным для большинства людей.

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит ниацина, известный как пеллагра, редко встречается в развитых странах. Основными симптомами пеллагры являются воспаленная кожа, язвы во рту, диарея, бессонница и деменция.

Как все болезни при дефиците, это чревато летальным исходом при отсутствии лечения.

К счастью, вы можете легко получить весь необходимый вам ниацин из разнообразных продуктов питания.

Дефицит гораздо чаще встречается в развивающихся странах, где люди обычно соблюдают диеты, в которых отсутствует разнообразие пищи.

В зерновых продуктах особенно мало доступного ниацина, так как большая его часть связана с клетчаткой в ​​форме ниацитина.

Тем не менее, ваше тело может синтезировать его из аминокислоты триптофана. В результате можно избежать серьезного дефицита ниацина во время диеты с высоким содержанием белка.

Побочные эффекты и токсичность

Природный ниацин, получаемый из пищи, по-видимому, не оказывает вредного воздействия. Тем не менее, высокие дозы нутриента могут вызвать прилив ниацина, тошноту, рвоту, раздражение желудка и повреждение печени.

Приток вещества является побочным эффектом добавок, обогащенных никотиновой кислотой с немедленным высвобождением. Характеризуется покраснением лица, шеи, рук и груди.

Повреждение печени обусловлено длительным применением очень высоких доз (3–9 граммов ежедневно) никотиновой кислоты с немедленным или замедленным высвобождением.

Кроме того, прием добавок ниацина на протяжении долгого времени может повысить резистентность к инсулину и спровоцировать скачок уровня сахара в крови.

Никотиновая кислота может также повышать уровень мочевой кислоты, ухудшая симптомы у людей, предрасположенных к подагре.

Преимущества использования пищевых добавок

Препараты на основе никотиновой кислоты в дозах от 1300 до 2000 миллиграммов в сутки обычно используются для нормализации липидного уровня в крови.

Они снижают высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), в то же время повышая уровни «хорошего» холестерина (ЛПВП), когда показатель снижен. Уровень триглицеридов также может снижаться у тех, кто принимает добавки.

Некоторые исследования также показывают, что никотиновая кислота снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но ее преимущества противоречивы, а результаты исследований противоречивы.

Предварительные данные также указывают на то, что добавки с ниацином могут улучшить когнитивные функции, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет делать серьезные заявления.

Краткое резюме о ниацине (витамине В3)

Ниацин, также известный как витамин B3, представляет собой группу из двух родственных соединений – ниацинамида и никотиновой кислоты. Они выполняют многие жизненно важные функции в организме.

Ниацин содержится в различных продуктах, таких как печень, рыба, птица, яйца, молочные продукты, семена подсолнечника и арахис, и многих других. Кроме того, его обычно добавляют в обработанную пищу, такую ​​как мука и хлопья для завтрака.

Дефицит редко встречается в западных странах. Люди, которые едят низкобелковые диеты без разнообразия, подвергаются повышенному риску.

Высокие дозы никотиновой кислоты обычно используются для нормализации уровня липидов в крови, хотя некоторые ученые сомневаются в пользе витамина для здоровья сердца.

Но добавки могут также характеризуются некоторыми побочными эффектами, такими как повреждение печени, снижение чувствительности к инсулину и прилив ниацина.

Пантотеновая кислота присутствует почти во всех питательных продуктах. Соответственно название витамина происходит от греческого pantothen, что означает «со всех сторон».

Свойства и польза для организма

Данный питательный элемент выполняет ключевую функцию в широком спектре метаболических процессов.

Он участвует при образовании кофермента А, который необходим для синтеза липидных кислот, аминокислот, стероидных гормонов, нейротрансмиттеров и других важных соединений.

Источники получения

Витамин В5 содержится практически во всех известных продуктах, потребляемых нами.

В приведенной ниже таблице показаны некоторые из лучших пищевых источников (слева направо соответственно – печень говяжья, семена подсолнуха, печень баранины, форель, грибы портобелло).

Среди других источников с большим содержанием витамина В5 можно назвать дрожжевой экстракт, грибы шиитаке, икру, почки, курицу, говядину и яичные желтки. Несколько растительных продуктов также являются хорошими источниками. В дополнение к упомянутым выше, они включают корнеплоды, цельные зерна, помидоры и брокколи.

Как и многие другие витамины группы В, в кашу для завтрака часто добавляют пантотеновую кислоту.

Рекомендуемая норма потребления

В таблице ниже показано адекватное потребление (AI) пантотеновой кислоты для большинства людей. RDA не было установлено.

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит пантотеновой кислоты встречается крайне редко в промышленно развитых странах. Фактически, этот витамин настолько распространен в продуктах повседневного потребления, что его дефицит практически невозможен, за исключением случаев тяжелого недоедания.

Однако его требования могут быть выше у людей с диабетом и тех, кто регулярно употребляет чрезмерное количество алкоголя.

Исследования на животных показывают, что дефицит пантотеновой кислоты оказывает неблагоприятное влияние на большинство систем органов. Это связано с многочисленными симптомами, включая онемение, раздражительность, нарушение сна, беспокойство и проблемы с пищеварением.

Побочные эффекты и токсичность

Пантотеновая кислота, по-видимому, не оказывает каких-либо побочных эффектов в высоких дозах. Допустимый верхний предел не установлен.

Тем не менее, большие дозы, такие как 10 граммов в день, могут вызвать дискомфорт в пищеварительной системе и диарею.

Для мышей смертельная доза оценивалась примерно в 4,5 грамма на каждый фунт массы тела (10 граммов на килограмм), что эквивалентно 318-ти граммам для 154-фунтового (70 килограммов) человека.

Преимущества использования пищевых добавок

Исследования не предоставляют каких-либо убедительных доказательств пользы от добавок пантотеновой кислоты у людей, которые получают достаточное количество из своего рациона.

В то время как люди принимают добавки для лечения различных расстройств, включая артрит, сухость глаз и кожное раздражение, нет убедительных доказательств его эффективности при лечебном курсе любого из этих расстройств.

Краткое резюме о пантотеновой кислоте (витамине В5)

Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5, необходима для полноценного протекания метаболических процессов и реакций.

Очень много повседневных продуктов содержат этот витамин. Лучшими источниками выступает печень, семена подсолнечника, грибы, корнеплоды и цельнозерновые продукты.

Поскольку пантотеновой кислотой обогащено так много пищевых продуктов, ее дефицит практически неизвестен и обычно связан только с серьезным недоеданием.

Добавки безопасны и не оказывают вредного воздействия. Однако очень высокие дозы могут вызвать диарею и другие проблемы с пищеварением.

Хотя некоторые люди регулярно принимают добавки с витамином В5, в настоящее время нет убедительных доказательств их эффективности в лечении заболеваний у тех, кто получает достаточное количество нутриента через пищу.
 

Витамин B6 – это группа питательных микроэлементов, необходимых для поддержания синтеза пиридоксальфосфата, кофермента, участвующего в 100 различных метаболических процессах.

Свойства и польза для организма

Как и другие витамины группы В, витамин В6 действует как кофермент в многочисленных химических реакциях. Он участвует в образовании эритроцитов, а также в энергетическом и аминокислотном обмене. Также необходим для высвобождения глюкозы (сахара) из гликогена, молекулы, которую организм использует для хранения углеводов.

Витамин B6 также поддерживает образование белых кровяных клеток и помогает организму синтезировать несколько нейротрансмиттеров.

Источники получения

Витамин В6 содержится в самых разных продуктах. Таблица ниже показывает некоторые из ее самых богатых источников и их содержание (слева направо соответственно – фисташки, печень говяжья, печень баранины, лосось, семена подсолнуха).

Среди других источников, обогащенных нутриентом, можно назвать тунец, свинину, индейку, бананы, нут и картофель. Витамин B6 также добавляется в хлопья для завтрака и заменители мяса на основе сои.

Доступность этого витамина обычно выше в продуктах животного происхождения по сравнению с растительными продуктами.

Рекомендуемая норма потребления

Таблица ниже показывает RDA для витамина B6. RDA – это суточная доза, которая, по оценкам, достаточна для большинства людей. RDA не было установлено для младенцев, поэтому вместо этого представлено адекватное потребление (AI).

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит витамина В6 встречается редко. Люди с алкоголизмом подвергаются наибольшему риску. Основные симптомы включают анемию, кожные высыпания, судороги, спутанность сознания и депрессию.

Дефицит также был связан с повышенным риском развития рака.

Побочные эффекты и токсичность

Природный витамин B6 из пищи не оказывает негативного воздействия на наш организм.

Напротив, очень большие дополнительные дозировки пиридоксина – 2000 миллиграммов в день или более – связаны с повреждением чувствительных нервов и кожной целостности.

Высокое потребление добавок пиридоксина может также подавлять выработку молока у кормящих женщин.

Преимущества использования пищевых добавок

Большие дозы пиридоксина использовались для лечения синдрома запястного канала и предменструального синдрома. Тем не менее, его преимущества являются спорными. Нет убедительных доказательств того, что добавки пиридоксина являются эффективным средством лечения этих состояний.

Из-за неблагоприятного воздействия на здоровье высоких доз пиридоксина их следует принимать только под наблюдением врача.

Краткое резюме о витамине В6

Витамин B6 представляет собой группу питательных микроэлементов, необходимых для образования пиридоксальфосфата, кофермента, который выполняет жизненно важную функцию в многочисленных метаболических реакциях.

Наибольшее количество нутриента содержится в печени, лососе, семенах подсолнечника и фисташковых орехах.

Дефицит встречается крайне редко, хотя регулярное употребление большого количества алкоголя может повысить риск.

Высокие дополнительные дозы могут вызвать повреждение нервов и поражение кожи, но получение витамина B6 из пищи, по-видимому, не имеет каких-либо негативных последствий.

Хотя адекватное потребление нутриента полезно для здоровья, нет убедительных доказательств того, что добавки витамина В6 эффективны при лечении заболеваний.

Люди часто принимают биотиновые добавки, чтобы обеспечить питание своим волосам, ногтям и коже, хотя убедительные доказательства этих преимуществ отсутствуют. Микроэлемент был исторически назван витамином H после немецкого слова haut , что означает «кожа».

Разновидности

Биотин либо находится в свободной форме, либо соединяется с белками.

Когда белки, которые содержат биотин, перевариваются, они выделяют соединение под названием биоцитин. Затем пищеварительный фермент биотинидаза расщепляет биоцитин на свободный биотин и лизин, аминокислоту.

Свойства и польза для организма

Аналогично другим представителям В-группы, биотин работает в роли кофермента. Это требуется для функции пяти карбоксилаз – ферментов, принимающих участие в нескольких основных метаболических процессах.

Например, при воздействии биотина происходит синтез жирных кислот, формируется глюкоза и осуществляется аминокислотный метаболизм.

Источники получения

Биотин не имеет такого большого количества исследований в отношении его содержания в пище, как другие нутриенты.

Продукты животного происхождения, обогащенные биотином, представлены мясом органов, рыбой, мясом, яичным желтком и молочными продуктами. Хорошие источники растений включают бобовые, листовую зелень, цветную капусту, грибы и орехи.

Наша кишечная микрофлора также производит небольшое количество биотина.

Рекомендуемая норма потребления

В таблице ниже показано адекватное потребление (AI) для биотина. AI похож на RDA, но основан на более слабых исследованиях.

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит биотина встречается относительно редко.

Риск является самым большим среди детей, которых кормят молочной смесью с низкой долей биотина в составе, людей, принимающих противоэпилептические препараты, детей с болезнью

Лейнера или людей, у которых имеется генетическая предрасположенность к дефициту.

Резкая нехватка нутриента может спровоцировать неврологические симптомы, проявляющиеся в виде судорог, умственной отсталости и потере мышечной координации.

Также сообщалось о дефиците у животных, в рационе которых присутствовало большое количество сырого яичного белка. В таком продукте содержится вещество под названием авидин, тормозящее биотиновое всасывание.

Побочные эффекты и токсичность

Биотин не имеет каких-либо известных побочных эффектов при высоких дозировках, и допустимый верхний предел не установлен для него.

Преимущества использования пищевых добавок

Ограниченные данные исследований позволяют резюмировать, что биотиновые добавки могут улучшать здоровье у тех людей, которые не могут получать его в достаточном количестве из своего рациона.

Например, проведенные эксперименты продемонстрировали, что биотин может улучшать симптомы у людей с рассеянным склерозом (РС). Наблюдательные исследования также показывают, что добавки с этим витамином могут снижать ломкость ногтей у женщин. Однако, прежде чем предъявлять какие-либо претензии, необходимы более качественные исследования.

Краткое резюме о биотине (витамине В7)

Биотин, или витамин B7, является коферментом, необходимым для правильного протекания многих важных метаболических процессов. Он присутствует в составе многих повседневных продуктов. Хорошие источники включают мясо органов, яичный желток, мясо, бобовые, цветную капусту, грибы и орехи.

Дефицит встречается редко, а побочные эффекты неизвестны даже в высоких дозах. Дальнейшие исследования должны установить допустимый верхний уровень потребления.

Ограниченные данные подтверждают полезный эффект использования биотиновых добавок среди людей, которые уже получают его в достаточном объеме из продуктов питания. Однако некоторые исследования показывают, что они могут улучшить симптомы РС и укрепить ослабленные ломкие ногти.

Витамин В9 был впервые обнаружен в дрожжах, но позднее выделен из листьев шпината. Это послужило тому, что ему было дано название фолиевой кислоты или фолата – производных слов от латинского folium, означающего «лист».

Свойства и польза для организма

Витамин В9 действует как кофермент и важен для процессов клеточного роста, образования ДНК и метаболизма аминокислот.

Это очень важно в периоды быстрого деления и роста клеток, например, в младенчестве и в период вынашивания плода. Кроме того, он необходим для образования красных и белых кровяных клеток, поэтому дефицит может привести к анемии.

Источники получения

В таблице ниже представлено несколько продуктов, которые являются отличными источниками витамина B9 (слева направо соответственно – печень баранины, эдамаме, сырой шпинат, нут).

Другими хорошими источниками выступает листовая зелень, бобовые, семена подсолнечника и спаржа. Дрожжевой экстракт также исключительно богат витамином B9, обеспечивая около 3786 мкг на 100 граммов продукта.

Фолиевая кислота  часто добавляется в обработанные пищевые продукты.

Рекомендуемая норма потребления

В приведенной ниже таблице показана рекомендуемая суточная норма (RDA) для витамина B9. Он также представляет дневной допустимый верхний предел (UL), который считается безопасным для большинства людей.

RDA для младенцев не был установлен. Вместо этого в таблице приведены адекватные значения потребления.

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит витамина В9 крайне редко возникает сам по себе. Обычно это спровоцировано нехваткой других микроэлементов или неполноценным, нарушенным питательным рационом.

Анемия – самый распространенный и классический симптом дефицита витамина В9. Данное явление нельзя отличить от анемии, вызванной недополучением в организме витамина B12.

Недостаток витамина В9 может вызывать врожденные дефекты головного мозга или нервного связки, в совокупности известные как дефекты нервной трубки.

Побочные эффекты и токсичность

О серьезных негативных последствиях высокого потребления витамина В9 не сообщалось.

Однако результаты исследования дают понять, что добавки в высоких дозировках могут маскировать дефицит витамина B12. Некоторые даже предполагают, что они могут усугубить неврологическое повреждение, связанное с критической нехваткой данного нутриента.

Кроме того, некоторые ученые обеспокоены тем, что высокое потребление фолиевой кислоты, синтетической формы витамина B9, может вызывать проблемы со здоровьем.

Преимущества использования пищевых добавок

Существует не так много аргументов в пользу того, что добавки фолиевой кислоты необходимо и важно принимать здоровым людям со сбалансированной диетой.

Несколько проведенных экспериментов смогли показать, как добавки могут снижают риск сердечных заболеваний, улучшают контроль уровня сахара в крови и немного уменьшают симптомы депрессии.

Но пока что преимущества приема витаминных добавок В9 можно увидеть только у людей с низким содержанием витамина с самого начала.

Краткое резюме о фолиевой кислоте (витамине В9)

Аналогично другим микроэлементам из витаминной группы В, витамин В9 действует в роли кофермента. Он необходим для осуществления клеточного роста и различных ключевых метаболических функций.

Он присутствует в составе растений и животных. Богатые источники включают печень, бобовые и листовую зелень.

Дефицит и нехватка в организме нутриента встречается редко. Основным симптомом является анемия, но у беременных низкий уровень также повышает риск врожденных дефектов будущего ребенка. Высокое потребление не имеет серьезных побочных эффектов.

Для тех, кто получает достаточное количество витамина B9 из своего ежедневного рациона, преимущества добавок неясны. Но исследования дают понять, что они могут снизить риск сердечных заболеваний и сократить уровень сахара в крови.

Витамин B12 является единственным витамином, который содержит металлический элемент, а именно кобальт. По этой причине его часто называют кобаламин.

Разновидности

Существует четыре основных типа витамина В12 – цианокобаламин, гидроксокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин.

Все они могут быть представлены в виде добавок, хотя цианокобаламин является наиболее распространенным. Он считается идеальным для пищевых добавок из-за его стабильности, но содержится только в ограниченных количествах в пище.

Гидроксокобаламин является наиболее распространенной природной формой витамина В12 и присутствует в продуктах животного происхождения.

Другие природные формы, метилкобаламин и аденозилкобаламин, стали популярными в качестве добавок в последние годы.

Свойства и польза для организма

Как и все другие витамины группы В, витамин В12 действует как кофермент. Адекватное потребление помогает поддерживать функционирование и развитие мозга, неврологическую функцию и выработку эритроцитов.

Он также необходим для преобразования белка и жира в энергию, участвует в процессах деления клеток и синтеза ДНК.

Источники получения

Продукты животного происхождения являются практически единственными натуральными источниками витамина B12. К ним относятся мясо, молочные продукты, морепродукты и яйца.

В таблице ниже показаны некоторые из самых богатых источников витамина и их содержание (слева направо соответственно – моллюски, печень баранины, почки баранины, икра рыбы, скумбрия).

Другие богатые источники представлены альтернативными видами печени, сердцем, осьминогами, устрицами, сельдью и тунцом. В темпе и некоторых водорослях, в частности в нори, также может содержаться небольшое количество нутриента. Вопрос о том, могут ли эти продукты обеспечить достаточное количество самостоятельно, является предметом споров.

Другие водоросли, такие как спирулина, содержат псевдовитамин B12 – группу соединений, которые похожи на витамин B12, но непригодны для организма.

Рекомендуемая норма потребления

Таблица ниже показывает RDA для витамина B12.  RDA не было установлено для младенцев, поэтому вместо него представлено адекватное потребление (AI).

Нехватка и дефицит в организме

Витамин B12 накапливается в печени, поэтому даже если вы не получаете его достаточно, симптомы дефицита могут развиваться очень долго. Те, кто подвергается наибольшему риску дефицита, – это люди, которые никогда или очень редко потребляют продукты животного происхождения. В эту группу входят вегетарианцы и веганы.

Дефицит также может развиваться у пожилых людей. Как правило, многим из них требуются регулярные витаминные инъекции.

Всасываемость нутриента зависит от белка, который вырабатывается в нашем желудке и называется внутренним фактором. С возрастом формирование внутреннего фактора сокращается или вообще прекращается.

Другие группы риска включают тех людей, которые перенесли операции по снижению веса или страдают от болезни Крона или целиакии.

Дефицит может вызывать различные проблемы со здоровьем, такие как анемия, потеря аппетита, боль в языке, неврологические проблемы и деменция.

Побочные эффекты и токсичность

Лишь небольшая часть витамина В12 может всасываться из пищеварительного тракта. Количество поглощенного зависит от продукции внутреннего фактора в желудке.

В результате, у здоровых людей не было никаких побочных эффектов с высоким потреблением витамина B12. Допустимый верхний уровень потребления не был установлен.

Преимущества использования пищевых добавок

В то время как добавки витамина B12 полезны для людей с риском дефицита, об их эффектах известно меньше среди тех, кто получает достаточное количество от своего рациона.

Одно небольшое исследование предполагает, что прием 1000 мкг в день может улучшить вербальное обучение у людей, выздоравливающих после инсультов, но необходимы дополнительные исследования.

Кроме того, инъекции гидроксокобаламина используются для лечения отравления цианидом, обычно в сочетании с тиосульфатом натрия.

Краткое резюме о кобаламине (витамине B12)

Витамин В12 действует как кофермент и жизненно необходим для поддержания правильных метаболических реакций. Это также помогает поддерживать неврологическую функцию и формирование красных кровяных клеток.

Он присутствует в составе практически всех продуктов животного происхождения, но отсутствует в растительной пище.

Таким образом, веганы подвержены риску дефицита или плохого статуса витамина B12. Пожилые люди также подвергаются риску из-за нарушения всасывания. Анемия и нарушение неврологической функции являются классическими симптомами дефицита.

Дополнительное потребление в высоких дозировках не имеет никаких известных побочных эффектов. Нет убедительных доказательств того, что они также полезны людям, которые получают достаточное количество нутриента с пищей.

Витамин С является единственным водорастворимым витамином, который не относится к категории витаминов В. Это один из основных антиоксидантов организма и необходим для синтеза коллагена.

Разновидности

Витамин С выпускается в двух формах, наиболее распространенная из которых известна как аскорбиновая кислота.

Окисленная форма аскорбиновой кислоты, называемая дегидроаскорбиновой кислотой, также обладает активностью витамина С.

Источники получения

Основными пищевыми источниками витамина С являются фрукты и овощи. Приготовленные продукты животного происхождения практически не содержат витамина С, но в сырой печени, яйцах, икре, мясе и рыбе можно найти его в небольших количествах.

В таблице ниже приведены примеры некоторых сырых фруктов и овощей, которые исключительно богаты витамином С (слева направо соответственно – гуава, красный болгарский перец, капуста, киви, брокколи).

Приготовление или сушка продуктов значительно снижает в них содержание витамина С.

Рекомендуемая норма потребления

Рекомендуемая суточная норма (RDA) витамина C – это приблизительное количество витамина, необходимого большинству людей каждый день.

В приведенной ниже таблице также показан допустимый верхний предел (UL), который является самым высоким уровнем потребления, который считается абсолютно безопасным для большинства людей.

Никакой RDA не было установлено для младенцев. Вместо этого ученые оценили их адекватное потребление, которое похоже на RDA, но основано на более слабых данных.

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит редко встречается в западных странах, но может развиться у людей, которые соблюдают строгие диеты или почти не едят фрукты или овощи. Люди с наркоманией или алкоголизмом также подвергаются большему риску.

Это приводит к болезни, известной как цинга, которая характеризуется разрушением соединительной ткани.

Первые симптомы дефицита включают усталость и слабость. По мере того, как цинга становится хуже, люди могут испытывать симптом пятнистой кожи и воспаление десен.

Продвинутая цинга может вызвать потерю зубов, кровоточивость десен и кожи, проблемы с суставами, сухость глаз, отечность и нарушение заживления ран. Как и при всех недостатках витаминов, цинга смертельна без лечения.

Побочные эффекты и токсичность

Большинство людей переносят высокие дозы витамина С без каких-либо побочных эффектов.

Однако очень высокие дозы, превышающие 3 грамма в день, вызывают диарею, тошноту и спазмы в животе. Это потому, что одна доза витамина С может быть поглощена только в определенном количестве.

Прием высокодозовых добавок свыше 1000 миллиграммов в день может также увеличить риск развития камней в почках у предрасположенных к этому людей.

Преимущества использования пищевых добавок

Существует неоднозначное доказательство того, что добавки с витамином С приносят пользу людям, которые получают достаточное его количество из пищи. Тем не менее, витамин С может улучшить усвоение железа из еды, помогая тем, у кого мало или недостаточно железа.

Кроме того, одно из 29-ти исследований показало, что добавки, которые дают не менее 200 миллиграммов витамина С в день, могут помочь вам восстановиться от простуды.

Хотя добавки с витамином С могут также способствовать снижению артериального давления, нет никаких доказательств того, что они снижают риск сердечных заболеваний.

Исследования также показывают, что витамин С может снизить риск ухудшения когнитивных функций, улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить уровень сахара в крови, но необходимы качественные доказательства и проверки, прежде чем можно будет сделать определенные выводы.

Краткое резюме о витамине С

Витамин С является мощным антиоксидантом, который жизненно необходим для поддержания соединительной ткани.

Основными источниками его получения являются фрукты и овощи, но в небольших количествах он поступает в организм из сырой пищи животного происхождения. Дефицит, известный как цинга, редко встречается в развитых странах.

Большинство людей переносят добавки в высоких дозировках без каких-либо побочных эффектов. Тем не менее, исследования о пользе добавок витамина С дали неоднозначные результаты, предполагая, что добавки могут быть не столь полезны для тех людей, которые уже получают достаточное его количество из своего рациона.

Заключение

Большинство витаминов растворимы в воде. Эта категория включает в себя восемь витаминов группы В, а также витамин С.

Их роль в организме широко варьируется, но большинство микроэлементов функционируют как коферменты в многочисленных метаболических реакциях и процессах.

Все водорастворимые витамины легко получить из сбалансированной диеты. Однако витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. В результате веганы и вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита и могут нуждаться в приеме пищевых добавок или регулярных витаминных инъекциях.

Имейте в виду, что наше тело обычно не накапливает водорастворимые витамины, за исключением витамина B12. Важно получать их комплексно в ежедневном рационе с разнообразными продуктами.

Витамин H (биотин) — его свойства пользы, необходимая дневная дозировка

Витамин Н (биотин, витамин В7) – водорастворимый витамин, он достаточно стойкий к действию термообработки и не подвержен процессам окисления, но разрушается при длительном кипячении и из-за воздействия света. Биотин в 1931 году был выделен ученым П. Дьёрдем из яичного желтка. В ходе экспериментов было замечено, что употребление вареного яичного желтка восстановило кожу и шерсть животных. Поэтому название ему дали «Н» — от немецкого haut, что в переводе означает «кожа».

Организму требуется мизерное количество биотина, поэтому его еще называют микровитамином.

Действие биотина

Действие витамина Н распространяется на обмен веществ в организме и на процесс переноса двуокиси углерода в кровь. Также он воздействует на ферменты и содействует инсулину в процессе глюкогенезе – синтезе аминокислот в глюкозу, выравнивая уровень сахара в крови.

Факт: женщинам требуется употреблять больше биотина, чем мужчинам, потому что запас глюкозы в их организмах меньше и быстро расходуется. А это в свою очередь может вызвать раздражительность и депрессивные состояния.

Биотин — пособник для работы витаминов группы В: способствует химической реакции с пуринами, которые являются носителями наследственной информации и важен для образования гемоглобина.

Биотин — важный микроэлемент для волос, т.к. контролируя обмен жиров, оказывает влияние на содержание их в коже, улучшая структуру и придавая красоту волосам. Помогает избегать ранней седины и в некоторой мере способен восстановить выпадение волос. К сожалению мужчин, облысение, вызванное гормональными изменениями, биотин остановить не в состоянии.

Содержание серы в формуле биотина делает его идеальным витамином для кожи, ногтей и волос.

Витамин Н может оказывать положительное действие на процесс излечения себорейного дерматита у маленьких детей. Для взрослых подход к лечению должен быть комплексным со всеми витаминами группы В и цинком.

Суточная норма

Суточная потребность витамина В12 рекомендуется в таких дозах:

• взрослым, в зависимости от пола, требуется 150-300 мкг;
• беременные женщины должны повышать уровень потребления витамина приблизительно на 20-40 %
• детям, в зависимости от пола и возраста, необходимо 50-150 мкг.

Прием алкоголя и антибиотиков достаточно негативно воздействует на усвоение биотина.

Также стоит учитывать, что витамин В12 становится активным лишь при взаимодействии с магнием, поэтому стоит позаботиться о совместном их приеме.

Недостаток витамина Н

Недостаток витамина Н напрямую зависит от употребления жирной пищи, продуктов после термической обработки, алкоголя и антибиотиков.

Сферой деятельности биотина в большей степени являются физиологические процессы, поэтому недостаток проявляется «налицо». В первую очередь наблюдаются усталость, подавленное состояние, сонливость и апатия, мышечные боли, бессонница. Активизируется выпадение волос, перхоть, кожа приобретает бледный и воспаленный вид, постоянное ощущение тошноты. Впоследствии могут возникнуть проблемы с уровнем сахара в крови, и соответственно произойдет «глюкозное» голодание клеток мозга, которое в свою очередь инициирует нестабильное состояние нервной системы, раздражительность и истерики.

Хотя биотин требуется организму в микродозах и он к тому же синтезируется полезной микрофлорой нашего кишечника, дефицит его все-таки может наступить. В этом стоит поблагодарить современный неупорядоченный образ жизни. К тому же, кто может похвастаться хорошим состоянием микрофлоры кишечника?

Итак, получается, что все наши послабления в виде лишнего пирожного, жареной картошечки на ночь (да и днем тоже), чипсов и газированных сладких напитков, обязательно скажутся на внешнем виде и довольно скоро. Нашей кишечной микрофлоре будет достаточно месяца подобного образа жизни, чтобы «погибнуть» и тогда возникнут проблемы с кожей, преждевременное ее старение, начнут выпадать волосы. А добавив к этому спиртное, никотин, столь неосторожное обращение с антибиотиками (ими предпочитают лечить все и всех), то кишечник заселят уже патогенные организмы. Биотин перестанет поступать в кровь, отправляя туда те самые токсины и продукты распада, вызывая все более серьезные осложнения.

Начинаются патогенные процессы на биохимическом уровне – страдает пищеварение, диарея, постоянный плохой запах изо рта, увеличивается вес из-за нарушения обмена веществ и накапливания жиров. Естественно для решения проблемы (особенно женщинами) выбирается самый простой метод – диета, тем самым лишая организм получения витамина Н с пищей животного происхождения.

Так маленький микроэлемент может сыграть с нашим организмом плохую шутку, если мы столь несерьезно отнесемся к нему.

Кстати, фрукты практически не содержат биотин, а вещество, содержащееся в яичном белке, дезактивирует действие биотина. Поэтому спортсменам, придерживающимся белковой диеты (питье сырых яиц по утрам), стоит внимательно отнестись к рекомендации увеличить прием витамина Н. При нагревании этот авидин распадается и не может нанести вреда.

Передозировка биотином не наблюдалась даже при увеличении дозы в 100 раз даже для новорожденных и беременных женщин.

Побочные эффекты могут возникнуть лишь при индивидуальной непереносимости: сыпь на коже, крапивница, одышка.

Источники витамина Н (биотина)

Источниками биотина является множество продуктов растительного и животного происхождения. Во фруктах и овощах он находится в свободном виде, а продуктах животного вида связан с белками. Но главная роль этих продуктов и правильного режима питания в том, чтобы создавать полезную микрофлору в кишечнике, которая сможет сама синтезировать столь необходимый витамин Н.

Растительные источники витамина Н: помидоры, соя, орехи, горошек, капуста, грибы, дрожжи, лук, яблоки, бананы, дыня, апельсины и др.

Животная пища, богатая биотином: печень, сердце, продукты мясные, молочные продукты, яйца, рыба, особенно морская.

Показания к назначению

Показания к применению биотина:

• Новорожденные дети, которые еще не «обзавелись» полезной микрофлорой. Стоит наблюдать за внешним видом (выпадение волос, воспаление кожных покровов) и предупреждать нехватку биотина, которая способна вызвать у младенцев даже внезапную смерть.
• Проблемы с понижением уровня сахара в крови и дисбалансом нервной системы.
• Заболевания ногтей (ломкость, расслоение) и волос (истончение, выпадение, слабая структура, ранняя седина, жировой дисбаланс).
• Болезни кожи – дерматиты, перхоть.
• Нарушение психического и эмоционального состояния, мышечная слабость, апатия.
• Вынужденный длительный прием антибиотиков и противосудорожных препаратов, при гемодиализе.
• Необходимость приема питания парентеральным способом.

Cуточная норма

Необходимая суточная норма: 10-50 мкг

Продукты содержащие витамин h (биотин)

• Говяжья печень

• Свиная печень

• Яичный желток

• Сухой яичный желток

• Дрожжи прессованные

в каких продуктах содержится витамин красоты

Биотин называют витамином красоты, он очень важен для здоровья кожи, волос и ногтей и не только. Организмом вырабатывается незначительное количество этого элемента, недостаточное, чтобы удовлетворить все потребности. Можно принимать биотин в БАДах, но лучше потреблять его из натуральных продуктов, в которых он находится в наиболее усваиваемой форме.

Что такое биотин?

Биотин — это витамин B, который помогает нашему телу преобразовывать пищу в энергию. Он также известен как витамин H или B7, очень важен для глаз, волос, кожи, для работы мозга и печени. Существует множество природных источников биотина.

Это водорастворимая форма витамина группы В, которую организм не может накапливать. Это означает, что необходимо регулярно употреблять продукты, богатые биотином, чтобы удовлетворить суточную потребность в биотине. Суточная норма составляет 30 мкг.

1. Орехи и семечки

Орехи и семечки — очень хорошие источники клетчатки, белка, а также ненасыщенных жиров. Большинство орехов являются отличным источником биотина. Его количество может варьироваться в зависимости от вида. Кушайте орехи и семечки в сыром виде, жареные, смешанные с салатами. Если вы ежедневно едите разные сорта орехов, это один из лучших способов увеличить потребление витаминов группы B. Миндаль и семена подсолнечника — два самых прекрасных природных источника биотина. 

2. Яичные желтки

Яйца очень полезны для здоровья, поскольку они содержат витамины группы B, белок и железо, а яичный желток содержит большое количество биотина. Одно целое вареное яйцо весом 5 грамм может обеспечить вас 10 мкг биотина, что составляет 33% от суточной нормы. Перед употреблением в пищу рекомендуется готовить яйца вкрутую, чтобы снизить риск отравления сальмонеллой, а также улучшить усвоение биотина. Важно знать, что яичные белки состоят из белка, называемого авидином, и он может препятствовать усвоению биотина, если вы едите их в сыром виде. Вы можете добавить яичный желток в свой рацион, сварив его вкрутую, взбив в омлет или приготовьте из него хорошую выпечку — кексы и пирожные. 

3. Бобовые

Бобовые, которые в нашем рационе присутствуют достаточно редко, также являются хорошим и натуральным источником биотина. Бобовые, особенно горох, фасоль и чечевица, очень богаты белком, клетчаткой и многими видами микроэлементов. Некоторые из этих бобовых — богатейший источник биотина. Арахис и соя возглавляют список. Бобовые употребляют в вареном виде, из них готовят салаты или вторые блюда, например, грузинское лобио. Если вы добавите в свой рацион бобовые, это поможет вашему организму усвоить необходимый уровень биотина. 

4. Печень

Если вы не вегетарианец, значит можете получить биотин из некоторых мясных субпродуктов, таких как печень. В ней очень много биотина, поэтому обязательно включите его в свой рацион. Это также очень разумная вещь, потому что большая часть биотина вашего тела обычно хранится только в печени. Вам нужно знать, что всего 85 грамм вареной говяжьей печени могут обеспечить вас 31 мкг биотина, что составляет примерно 103% суточной потребности. Употребляйте печень, жареную с луком, в виде котлет, оладий, паштетов. Это не самый популярный вид еды, но, поскольку она содержит большое количество биотина, вы должны добавить ее в свой рацион.

5. Батат

Батат — один из самых полезных для здоровья разновидностей картофеля. Он богат минералами, необходимыми витаминами и клетчаткой, а также каротиноидными антиоксидантами. Также этот сладкий картофель богат биотином, что делает его еще более полезным для здоровья овощем. Сладкий картофель можно запекать и готовить в микроволновой печи, пока он не станет мягким, это действительно очень вкусно. Нужно очистить его, отварить, а затем размять для приготовления любых других блюд.

6. Грибы

Крошечные, но богатые питательными веществами грибы, полезны для здоровья. Биотин также содержится в них вместе с другими витаминами и минералами. Консервированные грибочки отлично подходят для приготовления пасты, пиццы и подливок. Свежие грибы можно использовать для начинки и запекания, обжаривать для приготовления салатов. Их очень легко добавить в пищу, чтобы сделать ее более здоровой и богатой биотином.

7. Бананы

Банан является одним из самых универсальных фруктов, которые обладают огромной пользой для организма. Они богаты клетчаткой, углеводами и другими необходимыми микроэлементами. Даже небольшой банан может обеспечить примерно 0,2 мкг биотина, что составляет примерно 1% от общей суточной потребности. Вы можете есть их в сыром виде, добавить в молочные коктейли, фруктовые салаты, приготовить сорбет или мороженое.

8. Брокколи

Брокколи — отличный овощ, богатый питательными веществами, в нем много клетчатки, кальция и витаминов. Также брокколи — очень хороший источник биотина. В половине стакана сырой брокколи содержится 0,4 мкг. Вы можете добавить брокколи в свой рацион в отварном виде, обжарить их с оливковым маслом и приправами, приготовить крем-суп.

9. Дрожжи

Есть два типа дрожжей: пищевые и пивные. Оба содержат биотин, но его количество может варьироваться в зависимости от типа — от 1,4 до 14 мкг. Пивные дрожжи известны как активные сухие дрожжи и используются для варки пива и для выпечки. Пищевые дрожжи называют неактивными, они используются для ароматизации различных видов пищи, придавая сырный вкус.

10. Авокадо

Авокадо — это суперфуд, который содержит фолиевую кислоту и полезные жиры. А еще он очень хороший источник биотина, авокадо среднего размера содержит 1,85 мкг биотина, что составляет 6% от общей суточной нормы. Есть много способов включить авокадо в свой рацион — можно есть в сыром виде, намазать на тосты или нарезать ломтиками в салат, чтобы удовлетворить потребность организма в биотине.

Читайте также 6 лучших продуктов, которые помогут победить стресс.

В Каких Продуктах Содержится Биотин ? | 10 Продуктов Богатые Биотином

Биотин — это витамин группы B, который
помогает превращать пищу в энергию, а также регулирует функционирование печени,
органов зрения, кожи и мозга.

B7 относится к водорастворимым витаминам и не накапливается в организме.
Поэтому, чтобы не испытывать дефицита биотина, требуется включать в свой рацион
продукты, богатые им. Впрочем, бояться не стоит — недостаток биотина
встречается очень редко и обычно человеку достаточно ежедневного потребления 30
мкг биотина.

В Каких Продуктах Содержится Биотин ?

Рассмотрим ТОП 10 продуктов богатых биотином, конечно же не всегда получается получать суточную норму биотина из продуктов питания, но все же если постараться то это возможно.

1. Яичные желтки.

Яйца полны витаминов группы B, белка, железа и фосфора. Биотином особенно богат
желток. Съев 50 грамм яйца вы получите около 10 мкг биотина, что является 33 %
от ежедневной нормы.


Термическая обработка никак не влияет на усвояемость биотина организмом,
поэтому вы можете сварить яйца вкрутую, сделать яичницу или просто добавить их
в выпечку.

2. Бобовые.

Фасоль, чечевица и горох — отличные источники белка, клетчатки и
микронутриентов. Биотином особенно богаты соевые бобы и арахис.


30-граммовая порция арахиса содержит 5 мкг биотина или 17 % от дневной нормы.

3. Орехи и семена.

Как и бобовые, орехи и семена — незаменимый источник клетчатки, жиров и белка.
Большинство продуктов этих групп также содержит
биотин, но его количество будет
варьироваться от ореха к ореху. 20-граммовая порция семян подсолнечника содержит 2,6 мкг биотина — 10 % дневной
нормы, а 30 грамм миндаля — 1,5 мкг — 5%.

4. Печень.

Определенное мясо содержит больше биотина, чем другое. Особая роль печени в
этот раз неудивительна, ведь большая часть B7 хранится именно в ней.


Чтобы получить 103 % от своей дневной нормы биотина, вам потребуется съесть
лишь 75 грамм сваренной бычьей печени. И это не предел. Идентичная порция
куриной печени обеспечит вас 138 мкг биотина — 460 % от ежедневной
рекомендации.

5. Батат.

Сладкий картофель обеспечит вас не только витаминами, минералами, клетчаткой и
антиоксидантами, но и биотином. Впрочем, после печени его количество уже не так
впечатляет. В 125 граммах батата вы найдете 2,4 мкг биотина = 8 % от ежедневной
рекомендации.

6. Грибы.

Грибы — хороший источник множества нутриентов, в том числе и биотина. На самом
деле высокое содержание B7 — это одна из хитростей, с помощью которой грибы
защищаются от хищников и паразитов.
70 грамм шампиньонов содержит 5,6 мкг биотина или 19 % от суточной нормы.

7. Бананы.

Бананы — один из самых популярных и полезных фруктов, полный клетчатки,
углеводов, витаминов группы B, меди и калия.
100 грамм банана содержит около 0,2 мкг биотина или 1 % от суточной нормы.

Вряд ли бананы отдельно можно рассматривать как источник B7, но, добавляя их в
смузи, мешая их с ореховыми пастами или запекая со сладким картофелем — можно
добавить немного биотина в свой суточный рацион.

8. Брокколи.

Запас брокколи в холодильнике — это не просто отличный способ получить свою
суточную норму витамина C, A, клетчатки и кальция, но и неплохой помощник в
получении биотина. 45 грамм брокколи содержат 0,4 мкг биотина или 1% дневной
нормы.

9. Дрожжи.

Пищевые и пивные дрожи являются хорошим источником биотина, но их точное
содержание будет зависеть от производителя. Пивные дрожжи используются для
приготовления пива и выпечки хлеба, пищевые — для придачи блюдам сырного вкуса.
Пищевые дрожжи содержат ~ 2,1 мкг в 16 граммах (2 ст.л) — 7% от суточной нормы,
в аналогичной порции пивных дрожей содержится 10 %.

10. Авокадо.

Авокадо — известный источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, а также
хороший источник биотина.
Один средний авокадо (200 грамм) содержит около 1,85 мкг биотина — 6% от
дневной нормы.

Вывод: Дефицит витамина B7 очень редок, и вы можете понять почему, прочитав список
выше. Несмотря на то, что существуют продукты, количество биотина в которых
достаточно высоко, в незначительном виде этот нутриент содержится практически в
любом продукте.


Поэтому, скорее всего, вам не нужно бежать в аптеку за пищевыми добавками, а вы
можете с легкостью получить биотин путем разнообразного и сбалансированного
питания.

Благодарим за прочтения статьи и надеемся она была для Вас полезной! С уважением Megapit.KZ)

Возможно вам будут интересны следующие статьи:

Поделитесь увиденным с друзьями!

Лучшие продукты с высоким содержанием биотина

Биотин — водорастворимый витамин B-комплекса. Он содержится во всех живых клетках и необходим для клеточного метаболизма. ^[1] Биотин также известен как витамин H, кофермент R и витамин B-7. Как ни странно, его также иногда называют витамином B-8, но это неофициально и относительно редко (B-8 чаще относится к инозиту). Биотин используют всех живых существ — растений, животных и даже одноклеточных организмов.

У животных биотин необходим для метаболизма белков и преобразования сахара в полезную энергию. ^[2] Он необходим для выработки гормонов и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Биотин способствует здоровью волос, кожи и ногтей. Млекопитающие, включая человека, не могут синтезировать биотин и должны получать его из пищевых источников.

Дефицит биотина встречается редко, но опасен. Витамин имеет решающее значение для нормального развития плода, а его дефицит во время беременности может привести к врожденным дефектам. ^[3] Симптомы дефицита биотина включают ломкость ногтей, выпадение волос, мышечные боли, тошноту, усталость, анемию и сухость кожи. ^[4]

Не все источники биотина равны

В живых клетках обнаружены две формы биотина: свободный и связанный с белком. Последнее — это то, на что это похоже — биотин, связанный с белком. В основном он содержится в бактериях и клетках животных. Свободный биотин, не связанный с белком, чаще встречается у растений. ^[5]

Человеческий организм может использовать обе формы биотина, но свободный биотин становится более доступным. С биотином, связанным с белком, ваше тело должно разорвать связь, чтобы преобразовать биотин в форму, которую он может использовать.Свободный биотин не требует этого шага — он легко усваивается и усваивается организмом. Из-за высокого содержания свободного биотина растительные продукты, как правило, являются лучшими диетическими источниками витамина, чем продукты животного происхождения. ^[6]

Источники биотина, связанные с белками

Многие продукты содержат или биотина, но его концентрация в большинстве незначительна с точки зрения питания. Другие продукты содержат очень высокое содержание биотина. Органическое мясо, такое как почки и печень, является наиболее концентрированным диетическим источником. ^[4] Молоко, молочные продукты и морепродукты — это другие богатые источники животного происхождения. ^[7] Хотя яичные желтки имеют высокую концентрацию биотина, они также содержат химическое вещество, которое препятствует усвоению биотина. Диета с высоким содержанием яичных белков может фактически привести к дефициту биотина. ^[4]

В Global Healing мы настоятельно рекомендуем сыроедение и веганскую диету, однако мы понимаем, что не все выберут такой образ жизни. Если вам необходимо употреблять продукты животного происхождения, по крайней мере, по возможности выбирайте органические.Это может уменьшить, но не устранить, некоторые из многих рисков для здоровья, связанных с потреблением мяса и молочных продуктов.

Получите руководство по соблюдению здоровой диеты, чтобы стать счастливее

Доктор Груп описывает, как изменить свой рацион, чтобы жить более здоровой и счастливой жизнью. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить бесплатное руководство!

Проверьте свой почтовый ящик!

Вскоре вы получите электронное письмо.

Продукты с биотином на растительной основе

Хотя многие виды продуктов животного происхождения содержат биотин, это , связанный с белком, биотин. Растения содержат свободный биотин, который более биодоступен. Это означает, что получение достаточного количества биотина из веганской диеты возможно. Учитывая множество других преимуществ для здоровья, связанных с растительной диетой, это рекомендуемый выбор.

Поскольку мы только недавно начали понимать важность биотина, эксперты по питанию все еще совершенствуют точные методы измерения концентрации биотина в пище.Таким образом, оценки содержания биотина сильно различаются для некоторых продуктов и полностью отсутствуют для многих других. После исчерпывающих исследований мы составили этот список лучших продуктов с биотином. Обратите внимание, что значения питательного вещества могут варьироваться в зависимости от того, где оно было выращено, размера и многих других факторов, но эти значения опубликованы на основе исследований и дают вам хорошую оценку.

1. Гайки

Хотя концентрация биотина варьируется, орехи в целом являются одним из лучших пищевых источников свободного биотина.В ста граммах орехов пекан содержится около 65 микрограммов (мкг) биотина; такое же количество грецких орехов содержит 87 мкг. Орехи также являются отличным источником энергии, омега-жирных кислот и других полезных для сердца питательных веществ.

2. Семена подсолнечника

Полезные для сердца, с высоким содержанием магния и антиоксидантами, горсть семян подсолнечника является отличной закуской. Они также являются отличным источником биотина. В ста граммах семян подсолнечника содержится 252 мкг витамина. ^[8]

3.Бобовые

Бобовые — еще один отличный источник биотина, особенно зеленый горошек. Цельный, сырой, сушеный горох содержит 34 мкг биотина на 100 грамм; чечевица содержит 23 мкг биотина. Большинство бобовых также содержат много фолиевой кислоты и улучшают пищеварение. ^[8]

4. Цветная капуста

Как крестоцветный овощ, цветная капуста отлично очищает печень и богата полезными питательными веществами, одним из которых является биотин. ^[9] Одна порция цветной капусты обеспечивает до 5 процентов вашей суточной потребности в биотине в количестве от 2 до 17 мкг.Цветная капуста также богата витамином С и многими другими полезными для здоровья соединениями. ^[10] Она не только великолепна в качестве сырой закуски, но и предлагает множество рецептов цветной капусты, которые можно отведать.

5. Бананы

Вообще говоря, большинство фруктов не являются хорошим источником биотина. Бананы — исключение. Один очищенный банан среднего размера (около 100 граммов) содержит 5,5 мкг биотина. ^[11] Бананы также являются хорошим источником пищевых волокон, калия, марганца, кальция, железа, магния, фосфора и витаминов A, C и B6.

6. Злаки

Многие злаки — хороший источник биотина. Рисовые отруби имеют особенно высокую концентрацию — 60 мкг на 100 грамм. Ячмень и овсянка содержат 31 и 24 мкг соответственно. ^[12]

7. Авокадо

Авокадо сейчас более популярны, чем когда-либо прежде, и не без оснований. Помимо множества положительных качеств, авокадо также является достойным источником биотина. Один целый авокадо содержит до 10 микрограммов витамина, поэтому не бойтесь употреблять немного больше органического гуакамоле. ^[3]

8. Другие хорошие источники биотина

Есть много других хороших источников биотина. Морковь, листовые зеленые овощи, помидоры, малина и грибы могут значительно увеличить ежедневное потребление биотина. Дрожжи также имеют невероятно высокое содержание биотина, как и продукты дрожжевого происхождения, такие как цельнозерновой хлеб. ^[11]

Лучшие продукты с биотином

Сколько биотина вам нужно?

По сравнению с другими витаминами, о биотине еще многое неизвестно.В настоящее время не существует официальной рекомендуемой суточной дозы биотина, и гипотезы о том, каким он должен быть, сильно разнятся. Национальная медицинская библиотека США рекомендует суточную дозу не более 30 микрограммов. ^[13] С другой стороны, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует суточную норму в десять раз выше — 300 микрограммов для взрослых. ^[14]

Основываясь на моем опыте, я склонен полагать, что наши потребности в биотине находятся на верхнем пределе этой шкалы.Как водорастворимый витамин биотин не накапливается в организме, как жирорастворимый витамин. Это означает, что вам необходимо регулярно пополнять запасы. Если вы потребляете больше, чем нужно, ваше тело просто выводит излишки биотина с мочой. Индивидуальные требования различаются, но я рекомендую использовать следующую таблицу в качестве общей основы для суточного потребления биотина: ^[14]

В целом взрослым требуется больше биотина, чем детям, а беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше, чем другим взрослым.Многие состояния или недостатки здоровья влияют на количество необходимого вам биотина. Лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы узнать о ваших личных потребностях в биотине.

Включение биотина в ваш рацион

Биотин присутствует в самых разных продуктах питания. При небольшом планировании и опоре на цельную, настоящую пищу получение достаточного количества биотина с пищей возможно для большинства людей. Биотин также вырабатывается микрофлорой кишечника, но неизвестно, насколько это способствует удовлетворению потребностей в биотине. ^[5] В конечном итоге биотин, продуцируемый полезными микроорганизмами в кишечнике, добавляется к биотину, полученному с пищей.

Благодаря своей роли в укреплении волос и ногтей многие виды шампуней и лосьонов могут похвастаться содержанием биотина. Имейте в виду, что это всего лишь маркетинговый ход. Биотин плохо усваивается волосами или кожей, поэтому, если в этих продуктах есть какой-либо биотин, вы не получите его полного эффекта. Проглатывание — самый эффективный способ пополнить организм биотином.

Если вам нужно больше биотина, чем обеспечивает ваша нынешняя диета, или если вы страдаете от дефицита биотина, то добавление может быть решением. Если вы ищете биотиновую добавку, попробуйте Global Healing’s Biotin. Биотин от Global Healing — это натуральная веганская добавка, полученная исключительно из растительных источников. Как всегда, проведите свое исследование и проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас и ваших уникальных потребностей, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Ссылки (14)

1. Pinon, Violaine, et al. «Синтез биотина в растениях. Первый обязательный этап этого пути катализируется цитозольной синтазой 7-кето-8-аминопеларгоновой кислоты ». Физиология растений, т. 139, нет. 4, декабрь 2005 г., стр. 1666–1676, 10.1104 / стр. 105.070144. По состоянию на 4 ноября 2016 г.
2. «Витамины». MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США, 1 ноября 2016 г. По состоянию на 4 ноября 2016 г.
3. «Биотин». Институт Линуса Полинга: Информационный центр по микронутриентам, Университет штата Орегон, 22 августа.2016. По состоянию на 4 ноября 2016 г.
4. Coretta, Chinwe, et al. «Биотин». Государственный университет Северной Каролины, Государственный университет Северной Каролины.
5. Клод, Албан. «Синтез биотина (витамина B8) в растениях». Достижения ботанических исследований, т. 59, октябрь 2011 г., DOI: 10.1016 / B978-0-12-385853-5.00005-2. По состоянию на 1 ноября 2016 г.
6. Национальная академия наук. Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина.The National Academies Press, 1998.
7. Staggs CG, et al. «Определение содержания биотина в избранных пищевых продуктах с использованием точной и чувствительной ВЭЖХ / связывания авидина». J Food Compost Anal 17.6 (2004): 767–776. ЧВК. Интернет. 4 ноября 2016 г.
8. Watanabe T, et al. «Таблица содержания биотина в избранных продуктах и ​​потребления биотина на японском языке». Int J Anal Bio-Sci. 2014. 2 (4): 109-125.
9. Эмили, воск. «Пантотеновая кислота и биотин». MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США, 1 ноября.2016. По состоянию на 4 ноября 2016 г.
10. Мюррей, Майкл П. и Джозеф Э. Пиццорно. Энциклопедия лечебных продуктов. Саймон и Шустер, 11 мая 2010 г.
11. Hayakawa, Kou et al. «Широкий диапазон содержания биотина (витамина H) в пищевых продуктах и ​​сухом молоке по данным высокоэффективной аффинной хроматографии». Клиническая детская эндокринология 18.1 (2009): 41–49. ЧВК. Интернет. 4 ноября 2016 г.
12. Calbom, Cherie, et al. Приготовление сока, голодание и детоксикация на всю жизнь: раскрыть целебную силу свежих соков и очищающих диет.Нью-Йорк, Grand Central Publishing, 30 июля 2008 г.
13. «Биотин». MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека США, 16 сентября 2016 г. По состоянию на 29 октября 2016 г.
14. «Дневная стоимость». Национальные институты здравоохранения — База данных этикеток диетических добавок, Министерство здравоохранения и социальных служб США, 2016 г. По состоянию на 1 ноября 2016 г.

† Результаты могут отличаться. Информация и заявления, сделанные в образовательных целях, не предназначены для замены совета вашего врача.Если у вас серьезное заболевание или проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

Эта запись была размещена в Еда, Здоровое питание, Микронутриенты, Питание, Добавки, Витамины
Вверх

22 Продукты, богатые биотином, которые сохраняют здоровье кожи, волос и тела

Некоторые питательные вещества являются неотъемлемой частью вашего рациона. Большинство из нас уже знают, что нам необходимо регулярно получать достаточно клетчатки, белка и железа, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми. Мы также знаем, что важны и другие типы соединений, такие как антиоксиданты и полифенолы.Некоторые соединения, такие как биотин, менее известны. Тем не менее, важно включать в свой рацион продукты, богатые биотином, так как они могут повлиять на ваше здоровье.

Биотин — водорастворимый витамин. Иногда его называют витамином H, но чаще он известен как витамин B7 (что делает его членом комплекса витаминов группы B). Как и другие витамины группы В, биотин помогает нашему организму вырабатывать энергию. Биотин также играет важную роль в здоровье нашей кожи, волос и глаз, а также в работе нашей нервной системы.

Итак, биотин важен.

Дефицит биотина встречается редко. Большинство из нас, естественно, уже получают достаточно биотина с пищей, так как многие продукты с биотином — это те продукты, которые мы получаем регулярно. Тем не менее, биотин растворим в воде. Это означает, что наши тела не хранят запасы питательных веществ, и нам необходимо регулярно получать биотин.

Продукты, богатые биотином

• Соевые бобы
• Яйца
• Арахис
• Семечки подсолнечника
• Миндаль
• Говяжья печень
• Куриная печень

Картофель

• Лосось
• Салат 9024
• Грибы
• Брокколи
• Шпинат
• Лук
• Дрожжи
• Сыр
• Молоко
• Йогурт
• Овес

Соевые бобы

Биологические бобы особенно богаты видами бобовых .100-граммовая порция соевых бобов содержит чуть менее 20 мкг биотина. Для сравнения: суточные значения биотина часто составляют около 30 мкг, поэтому вы получаете большую часть своего биотина из одного источника.

Соевые бобы, вполне возможно, являются наиболее спорным типом бобовых из-за опасений по поводу фитатов, фитоэстрогенов и генетической модификации. Несмотря на эти потенциальные проблемы, соя также имеет серьезные преимущества. Они содержат много важных питательных веществ, являются хорошим вегетарианским источником белка и могут быть способом увеличить потребление биотина.

Также очень легко включить соевые бобы в свой рацион. В настоящее время соевые бобы используются по-разному, включая такие варианты, как соевое молоко, соевая мука, заменители мяса, эдамаме, натто, темпе и тофу.

У каждого типа соевого продукта есть свой профиль питания, а также преимущества и недостатки. Например, натто и темпе являются ферментированными продуктами и могут помочь улучшить здоровье кишечника, а тофу популярен как заменитель мяса.

Яйца

С яйцами сложно ошибиться.Большинству людей было бы полезно сделать яйца регулярной частью своего рациона. В конце концов, яичные желтки содержат широкий спектр различных важных питательных веществ, включая железо и витамины группы B.

Яйца также содержат мало углеводов и являются отличным источником белка. Это делает их отличным выбором для завтрака, который придаст вам энергии, необходимой на весь оставшийся день.

Что касается биотина, вы получаете примерно 10 мкг биотина из сваренного яйца. Это очень хорошо, особенно если учесть, что люди съедают два яйца во время еды.

Если вы пытаетесь увеличить потребление биотина, убедитесь, что вы полностью готовите яйца. Всегда существует риск отравления Salmonella из сырых яиц. Кроме того, в яичных белках есть соединение под названием авидин. Если яйца не были приготовлены, это соединение означает, что вы усвоите меньше биотина.

Арахис

Арахис имеет неоднозначную репутацию. С одной стороны, они являются хорошим источником белка и клетчатки, а также ряда других питательных веществ. Они также недороги и их легко найти, в то время как стоимость альтернатив, таких как миндаль и кешью, быстро увеличивается.

Но арахис — это бобовые, а не древесные орехи, и многие люди избегают его только по этой причине.

Несмотря на это противоречие, у арахиса гораздо больше преимуществ, чем недостатков. Они также являются одними из лучших бобовых по содержанию биотина, поэтому на них стоит положиться.

Семена подсолнечника

Практически все виды орехов и семян содержат хотя бы некоторое количество биотина, но количество биотина может сильно различаться. Семечки подсолнечника — отличный выбор, их около двух.6 мкг биотина на порцию в четверть стакана.

Хотя это немногим меньше 10% от обычно рекомендуемой порции в 30 мкг, важна каждая мелочь. Семена подсолнечника также являются легкой закуской, которую можно есть как есть или бросить в салат.

Миндаль

Миндаль тоже заслуживает внимания. Они являются удивительно мощным источником биотина, и вы можете получить до половины дневной нормы из четверти чашки.

Кроме того, миндаль часто считается одним из самых полезных орехов — он содержит множество различных питательных веществ, а также большое количество клетчатки и белка.

И, конечно, миндаль приятный на вкус. Их вкус — одна из основных причин, по которым они остаются такой популярной закуской.

Говяжья печень

Мясные субпродукты имеют тенденцию быть питательными и могут быть мощным источником важных витаминов, минералов и других соединений. Поэтому неудивительно, что говяжья печень является мощным источником биотина.

Фактически, вы получаете более 30 мкг биотина в порции вареной говяжьей печени объемом 3 унции. Это очень впечатляющий результат, учитывая, что порция в 3 унции не такая уж и большая.Это примерно размер колоды игральных карт.

Куриная печень

Куриная печень является еще более мощным источником биотина. Вы получаете более 100 мкг биотина на одну и ту же порцию.

При таком высоком уровне биотина вам совсем не нужно много куриной печени, чтобы получить весь необходимый вам биотин. Даже если вам не нравится вкус печени, вы можете легко добавить небольшое количество, смешанное с обильной едой, и этого будет более чем достаточно.

Лосось

Лосось — еще один важный выбор не только из-за содержания в нем биотина.Как и другие виды жирной рыбы, лосось также содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот.

Омега-3 важны для укрепления здоровья бесчисленным множеством способов. Эти соединения могут даже помочь улучшить познавательные способности и снизить риск заболеваний.

Есть несколько различных видов лосося на выбор — и мы имеем в виду не только выращенного или выловленного в дикой природе лосося. Вы можете сосредоточиться на свежем лососе, который готовите сами, копченом лососе или даже консервированном лососе.

У каждого типа есть свои достоинства и недостатки.Свежий выловленный лосось, вероятно, обеспечит вас наибольшим количеством питательных веществ, но даже консервированный лосось, выращенный на фермах, по-прежнему на удивление полезен для вас (просто убедитесь, что в нем нет никаких добавок).

Консервированный тунец

Тунец — еще одна рыба, из которой можно получить биотин. Он не такой мощный, как лосось, так как вы получаете примерно 5 мкг биотина в порции консервированного горбуши объемом 3 унции, но только 0,6 мкг биотина в том же количестве консервированного тунца.

Тунец, как правило, содержит больше ртути, чем лосось.Из-за этого вам нужно быть осторожным с количеством тунца, которое вы едите. Одна порция рыбы в неделю — это нормально, но больше может быть проблематично.

Даже с более низким уровнем биотина и проблемой ртути тунец все же имеет преимущества. В частности, тунец стоит недорого и удобно. Консервированный тунец имеет гораздо более длительный срок хранения, чем свежая рыба, что делает его идеальным выбором, если у вас нет возможности регулярно получать свежую рыбу.

Помидоры

Помидоры — достойный растительный источник биотина, их около 7.2 мкг витамина в чашке. Это также означает, что вы можете использовать продукты на основе томатов для получения биотина, в том числе томатное пюре и томатную пасту.

Помидоры также очень просты в использовании. В бесчисленных рецептах используются помидоры в качестве ингредиента, и вы часто можете смешать нарезанные помидоры с едой, которая их совсем не требует.

Сладкий картофель

Хотя сладкий картофель богат углеводами, он также содержит много важных витаминов и минералов (включая бета-каротин, который является предшественником витамина А).Их содержание биотина тоже не так уж и плохо. В чашке сладкого картофеля содержится более 8,5 мкг биотина.

Из-за этого вы можете легко увеличить потребление биотина, просто заменив в своем рационе обычный картофель сладким картофелем. Вы можете проявить творческий подход и со сладким картофелем. Например, вы можете приготовить картофель фри из сладкого картофеля, запечь и фаршировать сладкий картофель или использовать ломтик запеченного сладкого картофеля в качестве основы для бутерброда.

Авокадо

Авокадо — это гораздо больше, чем просто вкусное и сливочное лакомство.Они также являются хорошим источником полезных жиров и множества различных питательных веществ.

Содержание биотина в них не удивительно, это правда. Вы ищете менее 2 мкг биотина на весь авокадо, и часто вы не можете съесть целый авокадо в порции.

Тем не менее, уровень биотина достаточно высок, чтобы считать авокадо пищей, богатой биотином. Есть также много способов есть авокадо, поэтому в ближайшее время они вряд ли надоест.

Морковь

По ярко-оранжевому цвету легко сказать, что морковь полезна.Их преимущества не ограничиваются бета-каротином. Также предустановлено много других интересных соединений, в том числе биотин.

Морковь также мало калорийна. Это делает их легким выбором для тех, кто сидит на диете. Морковь также часто добавляют в блюда, готовят сами по себе или в качестве ингредиента.

Грибы

Грибы — еще один хороший способ увеличить потребление биотина. Шампиньоны — наиболее очевидный выбор, так как их легко найти в местных магазинах.

Количество биотина значительно различается в разных типах грибов. Например, грибы майтаке содержат больше биотина на порцию, чем шампиньоны, а грибы шиитаке, как правило, содержат меньше.

Содержание биотина также может варьироваться в зависимости от того, как выращивают гриб. В частности, грибы, которые собирают в дикой природе, могут иметь другой баланс питательных веществ, чем аналогичные грибы, которые вместо них производятся в коммерческих целях.

Брокколи

Зеленые овощи имеют много преимуществ для здоровья, но большинство из них не содержат биотина.Брокколи является исключением из этого правила, так как содержит около 0,4 мкг биотина на порцию.

Хотя это не столько биотина, сколько вы получаете из таких ингредиентов, как яйца и говяжья печень, это все же приличное количество. Брокколи также мало калорийна. Это делает овощ очень простым способом увеличить потребление биотина.

Шпинат

Шпинат попал во многие списки продуктов, богатых питательными веществами, что неудивительно, поскольку он содержит приличное количество витамина К, марганца, витамина B6 и многих других питательных веществ.Его также легко включить в свой рацион, так как вы можете есть его в сыром виде или включать в бесчисленные рецепты.

Интересно, что у вареного шпината и сырого шпината есть некоторые ключевые различия. Один из них — аромат. Сырой шпинат имеет резкий вкус, который может быть непривлекательным, пока готовка смягчает его. Приготовление снижает содержание воды в зелени, что облегчает съедание приличной порции.

Доступность питательных веществ также меняется в процессе приготовления. Некоторые питательные вещества, такие как витамин С, ниацин и калий, более доступны, когда овощи сырые, а другие — после приготовления шпината.

Лук

Лук также содержит биотин и может стать еще лучшим выбором после приготовления. В каком-то смысле лук — один из лучших вариантов получения биотина. Это не потому, что они являются лучшим источником питательных веществ, а потому, что их легко использовать.

В конце концов, вы можете добавлять нарезанный лук во многие блюда, часто даже не меняя блюдо.

Дрожжи

Дрожжи содержат приличное количество биотина. Это касается активных дрожжей, которые используются для приготовления хлеба и пивоварения, а также пищевых дрожжей, которые дезактивированы.

Пищевые дрожжи — популярный выбор веганов, поскольку они имеют ореховый и сырный вкус. Дрожжи можно использовать для приготовления безмолочного сыра или добавлять в блюда для придания сырного вкуса.

Сыр

Биотин также можно найти в молочных продуктах. Например, сыр чеддер содержит около 0,4 мкг биотина на порцию в одну унцию.

Различные сорта сыра сильно отличаются друг от друга, поэтому неудивительно, что уровень биотина варьируется в зависимости от сыра, который вы едите.

Подробная информация об уровне биотина во всех типах сыра недоступна. Тем не менее, вы можете быть уверены, что получаете хоть какое-то количество биотина — ведь редко можно найти молочный продукт, не содержащий биотина.

Молоко

Итак, молоко также содержит биотин. На этот раз вы получите около 0,3 мкг биотина в стакане молока.

Вы будете получать биотин независимо от жирности вашего молока, что позволяет вам выбирать обезжиренный, полножирный или что-то среднее. И, конечно же, такие продукты, как пополам и сливки, также будут содержать биотин.

Большим преимуществом молока является то, что вы можете использовать его в качестве ингредиента. Бесчисленные рецепты в той или иной степени зависят от молока, поэтому у вас есть много возможностей.

Йогурт

Конечно, вы также найдете биотин в йогурте, независимо от типа йогурта, который вы выберете. Часто рекомендуется греческий йогурт, так как этот процеженный йогурт содержит больше белка, чем другие виды йогурта, и, как правило, более полезен.

Независимо от того, выберете ли вы греческий йогурт или другой сорт, обязательно проверьте этикетку с ингредиентами.Некоторые компании добавляют в свой йогурт добавки или излишки сахара. Легко получить йогурт, который больше похож на конфеты, чем на здоровую пищу.

Часто лучший выбор — это йогурт без вкусовых добавок. Это не должно быть скучным, так как вы можете легко добавить аромат в себя, например, добавив ягоды или какао-порошок.

Овес

Овес издавна считался здоровой пищей. Это цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Они также связаны с рядом преимуществ, таких как помощь в контроле уровня сахара в крови, снижение уровня холестерина и содействие снижению веса.

Овсянка, вероятно, самый распространенный способ употребления овса. Это блюдо станет сытным завтраком, которым хватит на часы. Конечно, есть много других способов использовать овес. Если вы ищете чего-то особенного, попробуйте приготовить овсяные кексы или протеиновые батончики.

Витамин H (биотин) Информация | Гора Синай

Баез-Салдана А, Зендехас-Руис I, Ревилья-Монсальве С и др. Влияние биотина на пируваткарбоксилазу, ацетил-КоА-карбоксилазу, пропионил-КоА-карбоксилазу и маркеры гомеостаза глюкозы и липидов у пациентов с диабетом 2 типа и недиабетиков. Am J Clin Nutr. 2004; 79: 238-43.

Fiume MZ, Группа экспертов по обзору косметических ингредиентов. Заключительный отчет по оценке безопасности биотина. Инт Дж. Токсикол . 2001; 20 Дополнение 4: 1-12.

Greenway FL, Ingram DK, Ravussin E, Hausmann M, Smith SR, Cox L, Tomayko K, Treadwell BV. Потеря вкуса является ответом на лечение высокими дозами биотина. J Am Coll Nutr. 2011; 30 (3): 178-81.

Гулати С., Пасси Г.Р., Кумар А., Кабра М., Калра В., Верма IC. Дефицит биотинидазы — излечимая болезнь .Индийский Дж. Педиатр . 2000; 67 (6): 464-466.

Головка КА. Периферическая невропатия: патогенетические механизмы и альтернативные методы лечения. Альтернативная медицина, версия , декабрь 2006 г .; 11 (4): 294-329. Рассмотрение.

Келигман: Учебник по педиатрии Нельсона, 18-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2007.

Маккарти М.Ф. К практической профилактике диабета 2 типа. Медицинские гипотезы . 2000; 54 (5): 786-793.

Mock DM, Quirk JG, Mock NI. Маргинальный дефицит биотина при нормальной беременности. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 75 (2): 295-299.

Национальная академия наук. Рекомендуемая диета (DRI): рекомендуемая доза для физических лиц, витамины. По состоянию на 1 июня 2011 г.

Said HM. Биотин: забытый витамин. [от редакции] Am J Clin Nutr . 2002; 75 (2) 179-180.

Schulpis KH, Karikas GA, Tjamouranis J, Regoutas S, Tsakiris S. Низкая активность биотинидазы в сыворотке у детей при монотерапии вальпроевой кислотой. Эпилепсия . 2001; 42 (10): 1359-1362.

Singer GM, Geohas J. Влияние добавок пиколината хрома и биотина на гликемический контроль у плохо контролируемых пациентов с сахарным диабетом 2 типа: плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование. Диабет Технол Тер . 2006 декабрь; 8 (6): 636-43.

Танигучи А., Ватанабэ Т. Роль биотина в росте фолликулов яичников и эмбриональном развитии домашней птицы. J Nutr Sci Vitaminol. 2007; 53 (6): 457-63.

Танигучи А, Ватанабэ Т.Трансплацентарный транспорт и тканевое распределение биотина у мышей в середине беременности. Врожденная аномалия. 2008; 48 (2): 57-62.

Wolverton: Комплексная дерматологическая лекарственная терапия, 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2008.

Продукты, богатые биотином

Продукты, богатые биотином

Биотин или витамин B-7 — водорастворимый витамин. Это важное питательное вещество, которое помогает превращать пищу в топливо для организма и помогает метаболизировать углеводы, жиры и белки.
Биотин также играет роль в регуляции генов и передаче клеточных сигналов и связан со здоровыми волосами, ногтями и кожей. Это важно для развивающегося плода у беременных женщин и для здоровья печени.
Поскольку биотин растворим в воде, он не накапливается в организме. Однако биотин может вырабатываться бактериями в кишечнике, приниматься в качестве пищевой добавки или получаться при употреблении определенных продуктов.

Продукты, богатые биотином
Лосось, авокадо, орехи и семена — это одни из продуктов, богатых биотином.
Управление пищевых добавок заявляет, что адекватное потребление (AI) биотина для взрослых составляет 30 микрограммов (мкг) в день, а кормящим женщинам требуется 35 мкг.
Сколько биотина удерживается в пище, зависит от технологии обработки. Например, консервирование может снизить уровень биотина. Также некоторые исследования показывают, что сложно оценить содержание биотина в пищевых продуктах из-за неточностей и пробелов в данных таблиц состава пищевых продуктов.
Однако продукты, которые считаются одними из самых богатых источников биотина, включают следующие:

1.Печень и другое мясо
Поскольку большая часть биотина хранится в печени, употребление в пищу печени животных — один из самых простых способов увеличить количество биотина в рационе. Порция вареной говяжьей печени на 3 унции содержит примерно 30 мкг биотина. Другие субпродукты, такие как почки, также содержат высокие уровни.
Другие виды мяса содержат меньше биотина, чем субпродукты, но они по-прежнему являются относительно хорошим источником витамина. Например, свиная отбивная на 3 унции содержит почти 4 мкг, как и приготовленная котлета для гамбургера.
Порция мяса весом 3 унции примерно равна колоде карт.

2. Яичный желток
Яичные желтки — это еще один богатый биотином продукт, в одном цельном вареном яйце содержится до 10 мкг.
Для максимального потребления биотина яйца следует готовить перед едой. Это связано с белком, называемым диетическим авидином, который содержится в сырых яичных белках и связывается с биотином, предотвращая его усвоение организмом.
При приготовлении биотин отделяется от авидина, что позволяет ему абсорбироваться в пищеварительном тракте.

3. Дрожжи
И пивные дрожжи, и пищевые дрожжи являются хорошими источниками биотина, хотя их количество может варьироваться в широких пределах.
Пивные дрожжи — это активные дрожжи, которые используются для приготовления пива и хлеба, в то время как пищевые дрожжи неактивны и используются для придания сырного или орехового вкуса пищевым продуктам.
По данным Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, 7 граммов (г) дрожжей содержат от 1,4 до 14 мкг биотина.

4. Орехи и семена
Содержание биотина зависит от типа ореха или семян, но оба эти типа продуктов являются хорошим источником витамина.
Миндаль, арахис, грецкие орехи и орехи пекан способствуют потреблению биотина, при этом четверть стакана жареного миндаля содержит 1,5 мкг. В четверти стакана жареных семечек подсолнечника содержится 2,6 мкг.
Кроме того, орехи и семена содержат другие питательные вещества, в том числе витамин Е, которые также полезны для здоровья кожи и волос.

5. Лосось
Лосось — жирная рыба, богатая белком, омега-3 и другими питательными веществами, которые способствуют здоровью кожи и сильным волосам. Это также хороший источник биотина, поскольку порция приготовленной еды на 3 унции содержит до 5 мкг.

6. Молочные продукты
Молоко, сыр и йогурт содержат биотин в различных количествах. При сравнительном исследовании 23 видов сыра было обнаружено, что сыр камамбер и сыр с плесенью были одними из самых богатых биотином.
Хотя последнее исследование датируется несколькими десятилетиями, Национальный институт здоровья подтверждает, что сыр чеддер содержит 0,4 мкг биотина на унцию, чашка 2-процентного молока содержит 0,3 мкг, а чашка простого йогурта содержит 0,2 мкг.

7.Авокадо
Согласно некоторым источникам, один целый авокадо содержит от 2 до 6 мкг биотина. Как и орехи и семена, авокадо является богатым источником витамина Е.

8. Сладкий картофель
Сладкий картофель относится к овощам с самым высоким содержанием биотина. Полчашки приготовленного сладкого картофеля содержат примерно 2,4 мкг биотина и всего 90 калорий.
Сладкий картофель также богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А, что делает его еще одним хорошим выбором для тех, кто хочет улучшить здоровье своей кожи.

9. Цветная капуста
Одна чашка сырой цветной капусты содержит до 4 мкг биотина. Чтобы упростить употребление сырой цветной капусты, смешайте ее в кухонном комбайне до состояния панировочных сухарей и подавайте вместо вареного риса, добавьте в салат или смешайте с вареными зернами, чтобы приготовить плов.

14 января 2020 г.

9 продуктов, богатых биотином для ваших волос и ногтей …

9 продуктов, богатых биотином для ваших волос и ногтей … Share

Продукты, богатые биотином, — это лучшая «пища» для ваших волос и ногтей, которую вы можете съесть.Эти продукты также обычно богаты белком и полезными жирами, которые необходимы для здоровья волос, кожи и ногтей. Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или всеядным человеком, в этом списке есть продукты, которые соответствуют любым диетическим предпочтениям. Биотин — это витамин B, необходимый для производства коллагена, который помогает укреплять и поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей. Без него вы можете заметить ломкость, сухость, прыщи, секущиеся кончики или медленный рост. Хорошая новость в том, что все, что вам нужно делать, это есть правильную пищу.Так чего же ты ждешь? Ешьте свой путь к красоте с помощью этих продуктов, представленных ниже!

Содержание:

1. Лосось
2. Миндаль
3. Тунец
4. Яйца
5. Йогурт
6. Курица
7. Шпинат
8. Грецкие орехи
9. Лосось

9026 морепродуктов

мощные продукты, богатые биотином, жирами омега-3 и белком. Все эти питательные вещества создают в организме коллаген и способствуют здоровому сиянию.По возможности выбирайте дикие источники Аляски.

51 Добавить комментарий …

---

2 Миндаль

Миндаль богат биотином и другими питательными веществами, такими как белок и даже витамин Е, который помогает сохранить вашу кожу эластичной и без морщин. Миндаль также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые еще больше улучшают состояние ваших волос, кожи и ногтей.

85 Добавить комментарий …

---

3 Тунец

Тунца часто избегают из-за содержания ртути, но если вы выберете правильный источник, его употребление в пищу не должно быть опасным.Если вас беспокоит ртуть, выбирайте кусок светлого тунца, который безопаснее, чем есть альбакора или стейк из тунца. Не избегайте этой здоровой рыбы — это отличный источник биотина, селена, белка и витамина B12, которые отлично подходят для ваших волос и ногтей.

91 Добавить комментарий …

---

4 яйца

Скромное яйцо наполнено питательными веществами для ваших волос и ногтей, включая биотин, цинк, витамин E и витамин B12. Это также хороший источник белка и недорогое вложение в красоту! Если вы заинтересованы в покупке обычных яиц (как и должно быть), придерживайтесь органических или пастбищных сортов, которые обычно выращиваются на траве и с которыми обращаются более гуманно.

41 Добавить комментарий …

---

5 Йогурт

Йогурт с высоким содержанием биотина и белка делает его одним из лучших источников, которые можно есть для волос и ногтей. Выбирайте простые греческие сорта, чтобы избежать излишка сахара, который фактически расщепляет коллаген в организме.

81 Добавить комментарий …

---

6 Цыпленок

Цыпленок богат как биотином, так и ниацином (витамином B3), которые невероятно полезны для здоровья волос и роста ногтей. Просто убедитесь, что вы выбрали курицу, не содержащую органических продуктов и антибиотиков, чтобы получить самый здоровый вариант.

2 Добавить комментарий …

---

7 Шпинат

Если вы веган и не любите орехи, не о чем беспокоиться! Шпинат — лучший зеленый лист, когда дело доходит до содержания биотина и белка. Кроме того, это абсолютно потрясающе, поэтому им легко пользоваться. Кале занимает второе место по белку, но шпинат по-прежнему выигрывает по биотину, не говоря уже о витамине Е и фолиевой кислоте.

75 Добавить комментарий …

---

8 Грецкие орехи

Грецкие орехи — еще одна замечательная косметическая пища для волос и ногтей.Они не только богаты биотином, но и являются единственным орехом, содержащим жирные кислоты омега-3. Они делают вас милыми и счастливыми!

48 Добавить комментарий …

---

9 Палтус

Палтус — это слоеная белая рыба, которая абсолютно восхитительна и очень проста в приготовлении. Это немного дороговато, так что при необходимости оставьте его для траты на косметическую еду! Как и лосось, в нем очень много омега-3, биотина, магния и витамина B12.

На случай, если вам не понравятся все эти варианты, при необходимости вы можете принять биотиновую добавку.Ищите что-нибудь с 5000 мкг или выше для достижения наилучшего возможного эффекта. Как и все витамины группы В, передозировку биотина невозможно, поэтому начните с малого и, если нужно, прогрессируйте, не беспокоясь. Вы едите какие-либо из этих продуктов, богатых биотином?

72 Поделиться

Оцените, пожалуйста, эту статью

☆☆☆☆☆

Подробнее

---

Комментарии

Популярные

Последние

5 Биотин-богатых продуктов, которые вы должны потреблять конкретно

(Фото любезно предоставлено AFP Relaxnews / IGphotography / Istock.com)

Биотин — квинтэссенция вашей красоты!

• Контент авторов
• Последнее обновление: 10 января 2018 г., 11:12 IST
• Отредактировал: Шифа Хан
• ПОДПИСАТЬСЯ НА НАС:

Биотин — член группы витаминов B-семейства — квинтэссенция вашей общей красоты, а именно здоровья волос, здоровья ногтей и кожи.Водорастворимый витамин B7, также известный как биотин, также помогает поддерживать здоровье глаз, печени и центральной нервной системы. И обязательно беременным и кормящим мамам. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо ежедневно потреблять 30 мкг биотина.

Симптомы, такие как усталость, депрессия, выпадение волос, истончение волос, шелушение кожи, сухость глаз, мышечная боль, растрескивание уголков вокруг губ, нарушение опорожнения кишечника и т. Д., Сигнализируют о том, что у вас может быть дефицит биотина.

Хотя биотин естественным образом присутствует в продуктах, которые мы едим, но есть определенные продукты, которые являются богатым источником этого витамина B, вот посмотрите:

1.Яйца

Неудивительно, что яйца являются главенствующим в здоровом меню среди масс, но если вы все еще не включаете их в свой рацион, знайте, что одно яйцо среднего размера содержит 10 мг биотина. Яйца богаты белком и другими важными питательными веществами и должны быть на вашем столе для завтрака каждый день, каждый день.

2. Рыба

Рыба, такая как лосось, содержит 5 мг биотина на 85 граммов, помимо того, что дает вам здоровый заряд жирных кислот Омега-3. Вы можете сделать лосось частью своего режима здоровых перекусов и принести пользу своему здоровью в целом.Тунец — еще одна рыба, которая содержит биотин, но в относительно меньшем количестве (0,6 мг / 85 г) по сравнению с лососем.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит 2,4 мг биотина на каждые полстакана. Сделайте дольки из сладкого картофеля или замените рецепты картофельного пюре этой чудесной едой, которая также содержит значительное количество бета-каротина.

4. Миндаль

Легкая переносимая закуска содержит 1,5 мг биотина на одну четвертую чашки. Миндаль также богат витамином Е и полезен для вашей кожи, а содержание клетчатки сохраняет чувство насыщения и способствует похуданию.

5. Шпинат

Зеленолистный овощ, богатый антиоксидантами, содержит 1 мг биотина на одну чашку вареного шпината. Кроме того, он богат железом и предотвращает, а также лечит анемию. Добавляйте его в супы, салаты или наслаждайтесь тарелкой палак-панир!

7 лучших биотиновых продуктов | Organic Facts

Употребление в пищу продуктов с биотином — нормальная часть большинства диет, но некоторым людям в некоторых случаях необходимо адаптировать их потребление для повышения уровня биотина.

Что такое биотин?

Биотин — один из многих водорастворимых витаминов группы B, обычно называемых витамином B7, и играет ключевую роль в метаболизме пищи и выработке энергии в организме.Этот витамин является важной частью множества ферментов в организме, которые необходимы для метаболизма жиров и углеводов, а также играет роль в синтезе белка. Организм действительно вырабатывает витамин B7, но дополнительные добавки из пищевых источников являются важной частью вашего ежедневного потребления. Кроме того, если установлено, что у вас дефицит этого ключевого витамина, всегда можно принять концентрированные добавки. ^[1]

Biotin Foods

Список продуктов, богатых биотином, среди прочего, грибы, шпинат, сыр, дрожжи, лосось, авокадо, сладкий картофель, цветная капуста, яйца и миндаль.

Яйца, грибы и сыр — одни из самых распространенных продуктов, богатых биотином. Фото: Shutterstock

Яйца

Одно вареное яйцо доставляет в организм около 25 микрограммов биотина, что составляет примерно 80% дневной нормы для взрослых. ^[2]

Цветная капуста

Если вы готовите сырую цветную капусту, съедая одну порцию, вы получите примерно 17 микрограммов биотина, что составляет более половины дневной нормы. ^[3]

Грибы

На 100 грамм грибов приходится 16 микрограммов биотина, что составляет чуть более 50% ежедневной потребности в этом витамине. ^[4]

Сыр

Хотя разные сорта сыра могут различаться по содержанию биотина, большинство из них содержат от 1 до 2 микрограммов на унцию; В зависимости от того, сколько сыра вы едите, это может помочь вам достичь минимального ежедневного потребления! ^[5]

Миндаль

Миндаль, один из лучших пищевых источников биотина, содержит около 15 микрограммов этого витамина в 1/4 стакана. Другими словами, полстакана миндаля обеспечивает 100% дневной нормы потребления. ^[6]

Печень

Другой очень богатый источник биотина в пище — употребление в пищу говяжьей печени обеспечивает от 25 до 35 микрограммов биотина в каждой порции объемом 3 унции.

Дрожжи

Это вещество может варьироваться в широких пределах, но один пакет пивных дрожжей может содержать от 2 до 14 микрограммов этого необходимого витамина B. ^[7]

Лосось

Меньше, чем многие другие продукты, порция лосося объемом 3 унции будет содержать примерно 5 микрограммов, что составляет около 18% от вашей дневной нормы. ^[8]

Авокадо

Один авокадо среднего размера содержит около 6 микрограммов биотина, среди множества других антиоксидантов и полезных жирных кислот, содержащихся в этом фрукте.

Сладкий картофель

Сладкий картофель, известный как один из лучших овощей по потреблению биотина, содержит 2,5 микрограмма на 1/2 стакана приготовленного сладкого картофеля. ^[9]

Факторы риска

Хотя организму действительно необходимы продукты с биотином, есть некоторые факторы риска, связанные с приемом добавок этого витамина, такие как следующие:

• Желудочно-кишечные расстройства
• Тошнота
• Спазмы
• Диарея

Некоторые люди при использовании этих добавок испытывают желудочно-кишечные расстройства, включая тошноту, спазмы и диарею.