Марина Корпан бодифлекс — «Минус один размер за полтора месяца. Очень просто, но эффективно.»

Чудеса, оказывается, случаются… После стольких лет всяких экспериментов с собственным телом, без всякой надежды на быстрый результат, скорее для очистки совести (чтоб знать, что все, что можно, я попробовала) занялась я 6 недель назад бодифлексом с Мариной Корпан. Я и раньше читала о нем, но упражнения казались какими-то непонятными, пока не посмотрела видео. Начала повторять за ней прямо перед планшетом, а на следующее утро уже по-настоящему — натощак.

Упражнения достаточно просты, но первый раз я слегка вспотела. Потом я уже подобрала себе сама комплекс для бедер и ягодиц — это мои »больные» места- и делала в основном их.Практически без усилий. Мне 35, мама двоих детей, вес — 60, размер 44-46. В принципе все устраивало. Я стараюсь правильно питаться, не ем всякую »дрянь», только иногда что-нибудь вкусненькое из хорошего шоколада:-) Насчет веса я не заморачиваюсь, а вот »целлюлит» под тонким трикотажем слегка напрягает. Отсюда и всякие мои дурацкие отзывы про корректирующее белье ( http://irecommend.ru/content/podrugi-zaviduyut-vzd… и http://irecommend.ru/content/ya-stroinyashka-foto-…), а уж сколько я перевела антицеллюлитной косметики — жуть! Я давно смирилась, с тем, что 60 — это мой предел, и следила только за тем, чтобы не стало больше (моя »философия» питания — http://irecommend.ru/content/ne-khudeyu-bolshe-ya-…). На начало занятий бодифлексом:

Талия — 78

Верх живота — 77

Низ живота — 92

Бедра -99

Ноги — 57,5 каждая:-)

Я занималась каждый день утром, (а первую неделю и вечером), потом час не ела — с этим сложнее всего — надо ж на работу идти. В общем встаю я пол шестого утра, чтобы 15-20 минут позаниматься, помыть голову, макияж сделать, детей и мужа собрать. Выхожу из дома в семь, иногда успеваю чего-нибудь глотнуть, иногда нет. Но часов в десять я ем кашу или что есть, голод нападает жуткий. Первую неделю голова постоянно болела — организм не привык к такому количеству кислорода. Я перетерпела, и дальше все пошло, как по маслу. И хотя вес практически не убавился, общее впечатление очень хорошее. Я реально чувствую себя постройневшей. Живот и бедра стали гладкие, целлюлита практически нет, попа подтянулась, платья все и без корректирующего белья сели отлично. На сегодняшний день вес — 58 килограммов,

Талия — 74

Верх живота — 74

Низ живота -90

Бедра — 97,5

Ноги — 54,5

Результат, может, и не так впечатляющ, но те, у кого вес нормальный, а не идеальный (как я), знают, что избавиться от этих пары лишних кг практически нереально. Я пробовала разные диеты и упражнения и почти безрезультатно. Бодифлекс дает общее ощущение оздоровления, как будто энергии прибавляется, уверенности в себе и хорошего настроения, поэтому я однозначно буду продолжать.

Комплекс упражнений я себе подобрала банально через поисковик, набрав »бодифлекс с Мариной Корпан видео»:-)

Бодифлекс для ног | Proka4aem.ru

В отличие от других групп мышц (брюшного пресса, рук, спины) ноги требуют к себе «усиленного внимания» с точки зрения тренировок – сжечь подкожную жировую прослойку в этой части тела гораздо сложнее.

Бодифлекс для ног – комплекс дыхательных упражнений, который быстро и эффективно справляется с поставленной задачей. Ежедневная 15-минутная гимнастика поможет подтянуть мышцы бедер, икр, поспособствует активному жиросжиганию в «проблемных зонах» и, конечно же, будет активно бороться с главным врагом всех представительниц женского пола – целлюлитом.

Основные упражнения

Рассмотрим схему проработки мышц ног по системе бодифлекс:

• Растяжка подколенных сухожилий. Данное упражнение помогает подтянуть бицепс бедра. Начальное положение – сидя, ладони упираются в пол, спина прямая. Выполнив базовое аэробное упражнение, следует задержать дыхание и максимально наклонить корпус вперед (кончиками пальцев необходимо тянуться к стопам). В крайней точке позу необходимо зафиксировать на 8 секунд. После этого мышцы расслабляют. Количество повторений – 3.
• «Кошка». Упражнение помогает «нагрузить» мышцы бедер и ягодиц. Исходная позиция – стоя на четвереньках. На задержке дыхания следует максимально выгнуть спину, голова при этом опущена вниз. В этой позе необходимо задержаться на 8 секунд, после – расслабиться. Упражнение повторяют три раза подряд.

https://youtu.be/emw8oTvFh5U

• «Сейко». Такая тренировка способствует активному сжиганию жира в области ног и ягодиц. Для начала следует встать на четвереньки, одну ногу вытянуть и максимально отвести в сторону (она должна быть перпендикулярной туловищу). На задержке дыхания ногу приподнимают над полом и удерживают на протяжении 8 секунд. Далее мышцы следует расслабить. Упражнение повторяют три раза на каждую ногу.

https://youtu.be/LlxFbWwhckM

• Проработать наиболее проблемный участок – внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы) поможет упражнение «Шлюпка». Исходное положение – сидя на полу, ноги максимально разведены в стороны. На задержке дыхания необходимо натянуть стопы и постараться отвести их в стороны как можно дальше, при этом следует почувствовать, как растягивается внутренняя поверхность бедер. Руки в это время упираются в пол, корпус зафиксирован. Теперь, оставив руки в той же позиции, необходимо потянуться корпусом к стопам. В крайней точке следует задержаться на 8 секунд, после чего можно расслабиться. Общее число повторений – 3 раза.

https://youtu.be/QuiSpAeNx3M

• Отведение ноги назад «Ласточка». Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на локти. На задержке дыхания одну ногу необходимо отвести назад и максимально поднять вверх. В наивысшей точке следует зафиксироваться на 8 секунд, после можно расслабиться и вернуть ногу в исходное положение. Это упражнение можно выполнять, в том числе, стоя – в этом случае руками рекомендуется упираться в спинку стула. Техника идентична. Количество повторений – по 3 раза на каждую ногу.

https://youtu.be/Q377MAeWkCE

Все упражнения 15-минутного комплекса вы можете посмотреть в статье «Бодифлекс: 15-минутный комплекс».

Следует помнить, что выполнение упражнений бодифлекс для ног и бедер приведет к желаемому результату лишь при условии регулярных тренировок (15 минут ежедневно).

Предыдущая

Виды и направленияДыхательная гимнастика бодифлекс: техника

Следующая

Виды и направленияБодифлекс для живота и боков

Упражнения бодифлекс для укрепления мускулатуры бедер и ягодиц – Medaboutme.ru

Бодифлекс — уникальное направление фитнеса, которое включает в себя дыхательные упражнения и статические тренировочные движения. Такое сочетание нагрузок позволяет в самые короткие сроки избавиться от лишних килограммов и укрепить мускулатуру всего тела. Система бодифлекс особенно подходит тем женщинам, которые хотят избавиться от недостатков фигуры, но по ряду причин не могут посещать тренажерный зал или имеют медицинские противопоказания к интенсивным силовым занятиям фитнесом или энергичным кардионагрузкам.

Польза фитнес-тренировок в технике бодифлекс

Одним из наиболее распространенных недостатков женской фигуры, от которых представительницы прекрасного пола хотели бы избавиться с помощью фитнес-тренировок, являются полные бедра и дряблые ягодицы. В силу гендерных особенностей нижняя часть женского тела чрезвычайно подвержена скоплению жировых отложений и в первую очередь страдает от негативных последствий малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Проведение регулярных занятий фитнесом по системе бодифлекс оказывает такое положительное воздействие на организм:

• благодаря диафрагмальному дыханию развивается дыхательная система;
• увеличивается концентрация кислорода в организме, что приводит к ускорению обменных процессов и нормализации работы всех систем и органов;
• уменьшается жировая прослойка в наиболее проблемных частях тела женщин — животе, бедрах и ягодицах, а также происходит общее снижение веса;
• во время выполнения упражнений бодифлекса мышечные волокна приходят в тонус и, соответственно, укрепляется мускулатура всего тела;
• растяжки и видимые проявления целлюлита становятся менее заметными, улучшается общее состояние кожи.

Однако специалисты по бодифлексу настаивают на том, что для получения всей пользы от фитнес-тренировок, проводимых по этой системе, необходимо выполнять не только элементы, направленные на проработку проблемных зон, но и другие тренировочные движения бодифлекса. Таким образом, воздействуя комплексно, можно усилить эффективность упражнений для решения локальной проблемы полных бедер и дряблых ягодиц, а также укрепить мускулатуру всего тела и полностью оздоровить организм.

Пример занятия фитнесом по системе бодифлекс для бедер и ягодиц

В базовую тренировку по системе бодифлекс, направленную на похудение нижней части тела и укрепление мускулатуры бедер, ягодиц и нижних конечностей, могут входить следующие несложные, но очень эффективные упражнения:

• Встать на колени, опереться на предплечья, развернув кисти ладонями в пол, голову приподнять, направив взгляд вперед. Глубоко вдохнуть, вовлекая в этот процесс диафрагму, задержать дыхание и поднять нижнюю конечность, натянув носок стопы от себя. В самой верхней точке подъема нужно зафиксировать ногу на весу на 8 секунд. Опустить нижнюю конечность, вернув ее в упор на колено, выдохнуть и расслабиться. Повторить упражнение, подняв соответствующим образом каждую нижнюю конечность по 3 раза.
• Лечь на спину, вытянуть верхние конечности вдоль туловища, глубоко вдохнуть и на задержке дыхания поднять прямые нижние конечности перпендикулярно полу. Одновременно с подъемом ног в этом упражнении нужно постараться дотянуться ладонями до пальцев стоп, не отрывая при этом лопатки от поверхности пола. Когда руки будут находиться в максимальной близости к пальцам ног, необходимо задержаться в таком положении на 8 секунд, чтобы качественно проработать заднюю поверхность бедер и пресс. По истечении этого периода можно расслабиться, свободно вдохнуть и выдохнуть. Повторить данный элемент занятия фитнесом по системе бодифлекс надо минимум 3 раза.
• Встать ровно, расставить ноги на расстояние 40-50 см, а руки вытянуть вдоль тела и немного прижать их к туловищу. Выполнив вдох, задержать дыхание и наклонить корпус вперед максимально низко, чтобы можно было достать пальцами рук до пальцев на ногах. Задержаться в наклоне на 8 секунд, направив взгляд вперед во избежание возникновения головокружения, которое может возникать у новичков в бодифлексе. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки в технике бодифлекс, который направлен на проработку преимущественно мышц ягодиц и пресса, а также растяжку подколенных сухожилий, запрещается сгибать колени, находясь в наклоне. По истечении 8 секунд нужно вдохнуть, выпрямить корпус, расслабиться и повторить данные наклоны 3-5 раз.
• Сохраняя исходную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить дыхательную часть тренировочного движения и на задержке дыхания, максимально напрягая ягодичные мышцы, развернуть коленные суставы по направлению друг к другу. Зафиксировать данную позу на 8 секунд, продолжая сжимать и напрягать ягодицы в течение всего временного отрезка, а затем вдохнуть, вернуться в исходную позу и повторить тренировочное движение занятия фитнесом от 3 до 5 раз.

Дополнительные упражнения бодифлекса для ног

Чтобы дополнительно проработать мускулатуру бедер и ягодиц, женщины могут включать в свои фитнес-тренировки следующие элементы бодифлекса:

Встать ровно, стопы расставить на ширину плеч, а колени свести вместе. После глубокого вдоха задержать дыхание и, не размыкая колен, подняться на пальцы стоп. Простояв в такой позе 8 секунд, вдохнуть и расслабиться, вернувшись в начальную позу. Если первое время в этом упражнении не удается удерживать равновесие, то можно опираться, например, о стену или любой другой подходящий устойчивый предмет.

Лечь на спину, нижние конечности согнуть, а верхние вытянуть вдоль корпуса или подложить ладони под ягодицы и крестец. Вдохнуть, напрячь пресс и поднять одну нижнюю конечность вверх, натянув носок этой ноги на себя. В самой высокой точке подъема зафиксировать ногу на 8 секунд, а затем опустить ее, выполнить вдох и расслабиться. Повторить упражнение по 3-5 раз для каждой нижней конечности.

Принять упор на колени и ладони прямых рук, отвести одну прямую нижнюю конечность в сторону и упереться ее носком в пол. На задержке дыхания следует поднять эту ногу максимально высоко и удерживать ее на весу в течение 8 секунд. После этого ногу можно опустить и повторить подъем этой нижней конечности еще 2 раза. Сменив опорную ногу, повторить упражнение, отведя в сторону другую нижнюю конечность и подняв ее вверх 3 раза.

Бодифлекс для начинающих, упражнения и влияние на похудение

Бодифлекс – до сих пор самый спорный вид фитнеса на территории России. Кто-то утверждает, что методика вовсе не работает, а кто-то видит результаты и продвигает систему в массы, внося свои коррективы. А вот Америка давно перестала сомневаться и исключила этот вид фитнеса из жизни своего народа навсегда. Кому же верить? Чтобы понять, как работает система, разберемся в принципе ее действия и влияния на организм.

Содержание

Бодифлекс — что это за вид фитнеса

Система бодифлекс вобрала в себя комплекс авторских упражнений, часть которых можно встретить в йоге и других восточных практиках, состоящий из статических и динамических упражнений при задержке дыхания.

Вот именно задержка дыхания и является спорным вопросом, научного подтверждения которому не найдено. Как утверждает автор системы, после задержки дыхания кислород поступает с большей силой к клеткам, что усиливает жиросжигание в разы.

Спортивные физиологи протестуют, утверждая обратные доказанные факты, что именно правильное дыхание при постоянном доступе кислорода обеспечивает сжигание жиров. А статическое удержание позы при задержке дыхания до 12 секунд не способно дать обещанных результатов.

История и автор bodyflex

Бодифлекс придумала Грир Чайлдерс (Greer Childers) в 2003 году в США. Он стал популярен, а его основательница постоянно появлялась на экранах телевизоров со своей авторской методикой. Интересно то, что в следующем году автор получила судебный иск и выплатила 2,6 млн. долларов за ложные обещания клиентам, которые так и не получили никаких результатов.

Кому подойдет гимнастика бодифлекс

• Комплекс подойдет всем желающим, кроме тех, у кого есть противопоказания, указанные ниже.
• Тем, кто мало двигается, испытывает трудности и имеет ограничения к силовым нагрузкам.
• Тем, кто не хочет набирать мышечную массу и объемы мышц.
• Тем, кто не располагает временем и специальным оборудованием в домашних условиях.

Плюсы и минусы бодифлекса

Достоинства программы:

• Не требует специального оборудования, мышцы приходят в тонус благодаря работе с собственным весом.
• Нет нагрузки на позвоночник.
• Упражнения не развивают объемы мышц и не закрепощают их.
• Делает суставы подвижными, а мышцы эластичными благодаря растяжке.

Недостатки:

• Нет оснований и научных подтверждений считать методику эффективной.
• Задержка дыхания приводит к кислородному голоданию, которое приводит к разрушительным процессам для каждого организма.
• Судебные тяжбы и проигрыш автора методики, ложно обещающей хорошие результаты.
• Много плохих отзывов.

Противопоказания к занятиям бодифлекс

• Сердечно-сосудистые заболевания, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
• Внутричерепное давление, аневризма сосудов мозга.
• Операции на позвоночнике и имплантация.
• Острые воспалительные процессы.
• Опухолевые заболевания.
• Кровотечения.
• Глаукома.
• Беременность.

Как заниматься бодифлекс дома для похудения

Автор программы рекомендует заниматься утром на голодный желудок или в течение дня через два часа после приема пищи. Для видимых результатов рекомендуется замерять объемы тела перед и после занятий для наглядности достижения положительных результатов.

Конечно, главной рекомендацией является уменьшение количества углеводов в рационе. Именно это, скорее, и приводит к положительному эффекту.

Комплекс упражнений бодифлекс для всего тела

Каждое упражнение выполняется с определённой техникой дыхания бодифлекс, поэтому для начала изучите технику, запомните ее и приступайте к комплексу упражнений.

Техника дыхания бодифлекс

• Сделайте шумный выдох через рот, втягивая живот.
• На вдохе через нос надуйте живот как шар, выпячивая стенки живота вперед.
• На выдох через рот втяните живот и задержите дыхание, еще сильнее напрягая мышцы живота, как будто прячете под ребра.
• Дыхание задержите на 12 секунд, считая про себя до 12. Но для начала можно и меньше.
• Вдох: расслабьте живот и спокойно дышите.

Комплекс бодифлекс для начинающих

Лев

Упражнение для омоложения и укрепления мышц лица.

1. Стопы по ширине таза, согните колени, отведите таз назад. Упираясь прямыми руками на берда, поставьте ладони выше колен и округлите спину.
2. Далее приступайте к технике дыхания в этой позе, задержите дыхание насколько возможно.
3. Вытяните язык вперед после задержки дыхания, поднимите глаза максимально в потолок и держите позу на протяжении всей задержки дыхания.
4. После завершения сделайте вдох и расслабьте мышцы, выйдя из положения. Дышите ровно.

Гримаса

Упражнение для подтягивания щек, мышц шеи.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, ладони как в предыдущем варианте: на бедра выше колен. Округлите спину, выполните технику дыхания бодифлекс: на вдох, надувая живот, с выдохом втяните живот под ребра и задержите дыхание.
2. Поднимитесь с втянутым животом, поднимите и отведите плечи назад, опустите вниз.
3. Сложите губы трубочкой и смотрите вверх, как будто вытягивая их к потолку, растянув мышцы шеи. Не дышите, сколько это возможно.
4. На вдохе расслабьте мышцы и дышите свободно.

Алмаз

Упражнение для рук и груди.

1. Стопы на ширине плеч. Поднимите руки перед собой, согните локти, соедините пальцы перед собой, образуя руками форму алмаза.
2. Выполните технику дыхания, после задержки дыхания максимально сжимайте пальцы, напрягая мышцы рук и груди. Держите, сколько сможете.
3. На вдох расслабьтесь.

Баксик

Упражнение для растягивания боковых мышц тела.

1. Поставьте ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Выполните технику дыхания и задержите воздух.
3. Правую руку заведите за голову, а левую на пояс. Ноги прямые. Отведите таз влево, растягивая боковые часть бедра, а правую руку и локоть тяните в противоположную сторону и немного локтем в поток. Так сильнее растянется правая боковая сторона туловища.
4. На вдох расслабьтесь и поменяйте на другую сторону.

Боковая растяжка

Упражнение способствует растягиванию боковой части туловища.

1. Сидя ягодицами на пятках, положите ладони на бедра, округлите спину и выполните технику дыхания.
2. Задержав дыхание, поднимите таз, станьте на колени, правую ногу с прямым коленом отведите в сторону, левую руку поставьте сбоку на пол под левым плечом. В такой позе все суставы должны находиться в одной плоскости.
3. Правая рука свободно над головой тянется влево, усиливая растягивание боковой части туловища справа. Держите позу без дыхания.
4. Вдох – расслабьтесь и поменяйте на другую сторону. На каждую сторону выполните упражнение по три раза.

Ласточка

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и убирает подкожный жир.

1. Станьте на четвереньки: колени под тазом по ширине плеч, локти под плечами.
2. Округлите слегка спину и выполните технику дыхания.
3. Задержав дыхание, отведите правую прямую ногу назад параллельно полу и удерживайте позу. Натяните носок на себя, усиливая растягивание задней поверхности бедра, таз не смещайте в сторону.
4. Расслабьтесь, повторите всего три раза и поменяйте на другую ногу – тоже 3 раза.

Сейко или пламя

Техника влияет на форму внешней поверхности бедер, убирает лишний жир и укрепляет позвоночник.

1. Станьте на четвереньки.
2. Отведите правую ногу в сторону прямую в колене. Выполните технику дыхания и задержите его.
3. Поднимите правую ногу параллельно полу и удерживайте вместе с дыханием, не заваливайте таз в сторону и не отводите ногу назад.
4. Расслабьтесь и поменяйте на другую ногу. Выполните по три раза подряд на каждую сторону.

Шлюпка

Укрепляет приводящую поверхность бедра, убирает жир в этой зоне и улучшает состояние позвоночника.

1. Сидя на ягодицах, разведите прямые ноги в сторону как можно шире, носки смотрят вверх, поставьте ладони на пол за спиной.
2. Выполните технику дыхания и задержите его.
3. Наклоните корпус вперед между ногами, максимально вытягивая туловище и руки перед собой. Оставайтесь в самой нижней точке.
4. На вдох расслабьтесь и спокойно выйдите из позы. И так три раза.

Кренделек

Упражнение способствует скручиванию позвоночника, растягивает всю боковую поверхность тела.

1. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги перед собой, соединив стопы вместе.
2. Поставьте правую стопу с внешней части левого бедра на пол.
3. Левую руку заведите перед правым бедром, скручивая прямой позвоночник, ладонь и локоть левой руки полностью лежат на правом бедре. Правая ладонь на полу за спиной напротив копчика.
4. Выполните технику дыхания. Посмотрите назад, повернув шею по направлению скручивания корпуса. Держите сколько можете. И то же самое на другую сторону.

Уголок

Для развития мышц голени и задней поверхности бедра.

1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол, руки вдоль корпуса. Выполните технику дыхания и задержку.
2. Поднимите прямые ноги вверх, обхватив руками голени или бедра, удерживая ноги прямыми, носки на себя, а копчик и поясницу прижатыми к полу.
3. Держите растягивание мышц сколько возможно.
4. Сделав вдох, опустите ноги на пол и расслабьтесь. Выполните три раза.

Брюшной пресс

Сжигает жир на животе.

1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол шире таза, согнув колени. Руки держите у головы.
2. Выполните технику и задержку дыхания.
3. Затем оторвите лопатки от пола, напрягая мышцы живота, согнуты руки держите у головы. Не отрывайте поясницу от пола. Голову держите нейтрально, слегка отдалив назад.
4. На вдох расслабьтесь и опустите лопатки. Всего три раза.

Комплекс упражнений бодифлекс в видео формате

Бодифлекс для живота и боков

Бодифлекс для бедер и ягодиц

Влияние бодифлекс на похудение

Согласно отзывам недовольных клиентов спортклубов и тренирующихся дома, нельзя утверждать, что это эффективная методика жиросжигания. Результаты, которые можно ожидать – упругость и эластичность мышц, но не более. Кроме того, было заявлено, что за час тренировок сжигается до 3500 ккал, а это в 10 раз больше, чем при занятиях Пилатесом. Скорее, это слишком преувеличено. И на самом деле не сгорает больше, чем 250-300 ккал.

Заключение

После того, как автор бодифлекс проиграла суд, в Америке никто больше не тренировал по ее системе. Зато через время бодифлексу дали новую жизнь. В России же появилась последовательница этой системы – Мария Корпан, которая ввела свои коррективы в методику. Несмотря на это методика не стала популярнее и эффективнее. Думаю, не стоит экспериментировать с техникой задержки дыхания, вместо этого лучше заняться Пилатесом.

Мария Корпан о бодифлексе

А также читайте, что такое калланетика, и как ей заниматься.

Упражнения для похудения ног – оксисайз — 4 ответов на Babyblog

Предлагаемый Вашему вниманию мини-комплекс из пяти упражнений сформирует круглые, подтянутые ягодицы и стройные бедра, а дыхание Оксисайз поможет сжечь скрывающие все это великолепие жирок.

Комплекс для ног нужно выполнять

три-четыре раза в неделю, чередуя с мини-комплексами для пресса и кардиоупражнениями, например быстрой ходьбой или бегом.
Дыхание оксисайз Самый главный элемент комплекса – дыхание Оксисайз, перед началом упражнений научитесь его делать. Дыхание Оксисайз призвано напитать мышцы кислородом – природным катализатором процесса сжигания жира и ускорения обмена веществ.

Не начинайте упражняться, пока не освоите дыхание полностью.

Отличие бодифлекс и оксисайз
В отличие от Бодифлекс, Оксисайз предписывает дышать как бы порциями, вдыхать и выдыхать в пять этапов. Итак, чтобы сделать правильный вдох по Оксисайз, нужно четко представить себе ритм«вдох-пауза-вдох-вдох-вдох-выдох –пауза-выдох-выдох-выдох»
Первый этап обучения новому дыханию для похудения заключается в том, чтобы Вы просто усвоили этот ритм. Почувствуйте как раскрываются легкие, занимайтесь при открытом окне или на свежем воздухе. Не переходите к следующему этапу, пока не освоите этот ритм с паузой.

Как только ритм дыхания стал для Вас привычен – добавьте дополнительные движения. Делайте их во время паузы. Пауза на вдохе – растяните губы в улыбке, расслабьте мышцы живота, подтяните нижний пресс, сократите его, зажмите ягодицы так, чтобы Ваш таз как бы «опрокинулся» вверх по направлению к ребрам и подтяните мышцы промежности. Ни в коем случае не путайте зажим ягодиц с выталкивание таза назад.

Из этого положения нужно делать последующие три вдоха, и именно это положение является исходным для всех пяти упражнений для ног.

Во время паузы на выдохе нужно поднять дополнительно подбородок и стараться не расслаблять зажим таза.

К упражнениям стоит приступать только когда, когда Вы научитесь делать дыхание и не будете задумываться над каждым этапом.

Фото упражнения для ног

Упражнение 1. Приседание

Примите исходную позицию стоя, ноги на ширине тазовых костей, руки свободно опущены вдоль тела. Проделайте цикл вдохов Оксисайз, задержите дыхание. Из исходного положения выполните присед, бедра параллельно полу, ягодицы тянутся назад. Самое сложное в упражнении – сохранять зажим ягодичных мышц, они ни в коем случае не должны провисать вниз. Руками тянитесь вперед. Держите позу 5–8 секунд, потом выпрямитесь и выдохните. Повторите упражнение пять раз для достижения видимого эффекта.

Упражнение 2. Подъем бедра

Из исходного положения выполните серию вдохов и поднимите правую согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом. Носочек направьте на себя и держите его натянутым во время упражнения. Задержите ногу на 5–8 счетов,опустите, проделайте серию выдохов, повторите упражнение 5 раз с каждой ноги. Если Вы правильно зажимаете ягодицы и не расслабляете из в ходе упражнения удерживать ногу в таком положении должно быть очень трудно. Весь смысл упражнения в том, чтобы преодолевать сопротивление зажатых ягодиц и одновременно напрягать переднюю поверхность бедра.

Упражнение 3 «Маятник»
Выполните вдохи, задержите дыхание, поднимите ногу вбок, стопа напряжена, носочек не оттягивать, ногу не разворачивать. Вы должны чувствовать напряжение средней ягодичной мышцы и бедра сбоку. Задержите позу на5–8 счетов, выполните серию выдохов, повторите упражнение пять раз с каждой ноги.

Упражнение 4 «Баланс»

Выполните дыхание, присядьте и одновременно оторвите ногу от пола, подняв ее вперед как во втором упражнении, руки вытянуты вперед. Это сложное упражнение, но очень полезное, работает все тело, задействуются даже поперечные мышцы пресса. Выполните его по три раза с каждой ноги, сочетая с дыханием.

Упражнение 5. Растяжка внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности лучше растягивать, а не напрягать, чтобы получить видимый эффект стройных ног.
Поставьте ноги шире плеч, выполните дыхание, опуститесь в «широкое приседание», выпрямите правую ногу, руками тянитесь к полу, пятки от пола не отрывайте, старайтесь отводить таз назад, спина прямая. Задержитесь в растяжке 8 счетов, примите исходное положение, повторите 3 раза с каждой ноги.

автор: Елена Селиванова

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Копирование материалов возможно только с указанием активной, незакрытой ссылки на женский сайт monstyle.ru © фото упражнения для ног –fitnеsmаgаzine.com

Статьи по теме «оксисайз»

http://monstyle.ru/content/view/334/88/

упражнения и результаты, занятия бодифлексом, бодифлекс для похудения, комплекс бодифлекс

Ну что для вас говорить о излишних килограммах, сами, небось, грешок таковой имеете. Вот держим мы строгие диеты, часто посещаем фитнес-центры и бассейны, а позже наступают новогодние каникулы и все «нажитое непосильным трудом» летит в тартарары вкупе с поплывшей талией и прорисовывающимся животом. Не отчаивайтесь, выход найден. Дома, без тренажеров и серьезных диет, во время и после праздничков, а главное совсем безвозмездно, вашу фигуру выручит бодифлекс.

Это новомодное обозначение в «дневниках» вечно худеющих появилось сравнимо не так давно, но ряды почитателей гимнастики раз в день пополняются, при этом происходит это с геометрической прогрессией. Ну, хватит, пожалуй, вас томить. От слов к делу. Итак, бодифлекс.

Программка «Бодифлекс» (body — тело, flex — растяжка) была разработана американкой Грир Чайлдерс, которая, как и миллионы дам в мире лелеяла надежду похудеть, испробовав сотки предлагаемых методов и посидев не один месяц на серьезных и не очень диетах, Грир сама разрабатывает комплекс особых упражнений.

Сущность данного комплекса в правильном дыхании и растяжке, поточнее сказать в снабжении всего организма кислородом. При всем этом, Чайлдерс утверждает, что дыхание по ее методике, способно перевоплотить ваше тело в эталон.

Согласно методике, разработанной Грер, кислород играет решающую роль в обменных процессах, протекающих в нашем организме. И конкретно правильное дыхание позволяет избавится от излишних кило и, даже от неких приобретенных болезней. И в этом с ней согласны светила медицины.

Вправду, «дополнительный» кислород, который наш организм получает благодаря гимнастике бодифлекс, способен окислить большее количество жиров, при всем этом мы получаем таковой заряд бодрости, что энергии с лихвой хватит на физические упражнения. Как итог, совокупа дыхательных и физических упражнений более эффективна.

Чтоб обеспечить собственный организм дополнительной энергией, необходимо верно дышать, а чтоб верно дышать следует знать некие аспекты. К примеру:

• Вдыхать необходимо всегда через нос, а выдыхать только ртом.
• При выдохе необходимо произносить слово «пах», может быть, поначалу это будет вызывать кашель, но практически через несколько занятий кашель пройдет.
• При правильном дыхании вы сможете втянуть животик, если же вы дышите не по методике, у вас этого не получится.
• Не отчаивайтесь, если, занявшись бодифлексом в первый раз, вы не можете удержать упражнение более 2-3 секунд, все приходит с опытом!
• Безупречное время для бодифлекс – преждевременное утро, если же вы решили заняться гимнастикой в обеденный перерыв либо вечерком, то помните, что придется выждать после пищи минимум Два часа.

Таким макаром, овладев подходящими способностями, вы с каждым деньком будете приближать хотимый итог. Всего Двенадцать упражнений, каждый денек перед завтраком в течение Пятнадцать минут – и ваше тело совсем. Грир и ее последователи говорят, что бодифлекс делает мускулы упругими и крепкими, фигуру прекрасной, а всему телу дарует необычную легкость.

Упражнения, входящие в состав комплекса бодифлекс, не считая всего, носят к тому же оздоровительный нрав. Каждодневные занятия делают лучше подвижность суставов, более эластичными становятся не только лишь мускулы, да и сухожилия и связки.

Обыкновенные движения и маленькое количество времени, делают бодифлекс симпатичным для многих. Программка комплекса состоит из изотонических (упражнения, при выполнении которых употребляется сопротивление собственного тела), изотерических (упражнения ориентированы на подтягивание определенной группы мускул) и растягивающих упражнений. На самом деле, бодифлекс помогает укрепить мускулы сразу с процессом сжигания жира.

Эффективность комплекса упражнений приемущественно, как уже говорилось ранее, находится в зависимости от пятиэтапного дыхания. Происходит это приблизительно так: выдох, вдох, полный глубочайший выдох, после этого нужно задержать дыхание и, если упражнение производится не в позе лежа, опустив голову втянуть животик, в этот момент принимают подходящую позу, на задержке дыхания на 8-10 счетов делают одно из 12-ти предложенных методикой упражнений. Все максимально просто. Но результаты, потрясающие.

Комплекс упражнений бодифлекс

Упражнение бодифлекс ЛЕВ

Исходная поза: ноги на ширине 30-35 см, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей, как будто вы собираетесь сесть.
Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните животик и примите основную позу.
Основная поза: собрать губки в небольшой кружочек. Откройте обширно глаза и поднимите их. В это время опустите кружочек губ вниз (область носа и щеки напряжены) и высуньте язык как можно далее, не расслабляя губ. Выдержите эту позу, считая до восьми. Делайте 5 раз.
Правила выполнения упражнения:
Рот не следует открывать очень обширно.
Когда вы высовываете язык, то должны ощущать, как мускулы от области под очами тянутся до подбородка.
Действие упражнения:
Подтягивает мускулы лица и шейки.

Упражнение бодифлекс УРОДЛИВАЯ ГРИМАСА

Исходная поза: ноги на ширине 30-35 см, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Как будто вы собираетесь сесть.
Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните животик и примите основную позу.
Основная поза: встаньте прямо, выдвиньте нижнюю челюсть и выпятите губки. Выкатывая губки, вытяните шейку, пока не почувствуете напряжение в мышцах шейки.
Поднимите голову, пытаясь достать губками до потолка, руки отбросьте вспять. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Выдержите эту позу, считая до восьми. Делайте 5 раз.
Правила выполнения упражнения:
Рот должен быть открыт.
Не в коем случае не вставайте на цыпочки. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу.
Перед повторением непременно возвращайтесь в исходную позу.
Действие упражнения:
Подтягивает мускулы шейки, уменьшает и либо убирает вполне двойной подбородок.

Упражнение бодифлекс БОКОВАЯ РАСТЯЖКА

Исходная поза: ноги на ширине 30-35 см, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Как будто вы собираетесь сесть.
Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните животик и примите основную позу.
Основная поза: опустить левую руку, так чтоб локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок. Ногу от пола не отрывать. Вес приходится на левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой и тянуть ее как можно далее. Рука должна оставаться прямой и находится около головы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Делайте по Трижды в каждую сторону.
Правила выполнения упражнения:
Руку (которой тянитесь) в локте не сгибать.
Пальцы вытянутой ноги должны быть отлично оттянуты, нога не отрывается от пола.
Тянуться четко вбок, не наклоняясь вперед.
Действие упражнения:
Подтягивает мускулы талии и бедер, и, соответственно уменьшает их объем.

Упражнение бодифлекс ОТТЯГИВАНИЕ НОГИ Вспять

Исходная поза: опуститься на пол. Опора колени и локти. Вытяните ногу прямо сзади себя. Колено не сгибать, пальцы ноги глядят вниз и опираются на пол. Руки лежат ладонями вниз. Вес на локтях и ладонях. Голова поднята, смотрите прямо впереди себя. Сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощнейший выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя животик. После этого (не отпуская животика) примите основную позу.
Основная поза: поднимите отведенную вспять ногу как можно выше (носок глядит вниз). Сожмите ягодицы, создавая напряжение в области большой ягодичной мускулы. Выдержите эту позу, считая до восьми. Высвободите дыхание и опустите ногу. Делайте по Трижды каждой ногой.
Правила выполнения упражнения:
Не в коем случае не вытягивайте носок. Он всегда должен быть ориентирован вниз.
Нога в колене не сгибать. Она должна непременно оставаться прямой.
Локти от пола не отрывать.
Время меж втягиванием животика и принятием основной позы должно быть наименьшим.
Действие упражнения:
Подтягивает мускулы ягодиц, придавая им форму.

Упражнение бодифлекс СЕЙКО

Исходная поза: встаньте на руки и колени. Выпрямите правую ногу, не сгибая ее, в сторону под прямым углом к телу. Правая ступня остается на полу. Сделайте дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните животик и примите основную позу.
Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня ноги и тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога при всем этом остается прямой. Выдержите эту позу, считая до восьми. Высвободите дыхание и опустите ногу, приняв исходную позу. Делайте по Трижды каждой ногой.
Правила выполнения упражнения:
Нога в колене не сгибать. Она должна непременно оставаться прямой.
Подымайте ногу как можно выше.
Руки держать прямыми, не сгибая в локтях.
Время меж втягиванием животика и принятием основной позы должно быть наименьшим.
Действие упражнения:
Подтягивает мускулы бедер.

Упражнение бодифлекс АЛМАЗ

Исходная поза: встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки замкните в круг впереди себя. Локти держите высоко, кончики пальцев соприкасаются. Сделайте дыхательное упражнение, втяните животик и примите основную позу.
Основная поза: как можно посильнее упритесь пальцами друг в друга. Удерживайте напряжение, считая до восьми. Высвободите дыхание. Делайте Трижды.
Правила выполнения упражнения:
Касаются друг дружку только пальцы
Локти не опускать.
Действие упражнения:
Подтягивает мускулы с внутренней стороны рук, убирая сразу жир.

Упражнение бодифлекс ШЛЮПКА

Исходная поза: сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны как можно обширнее. Не отрывая пяток от пола, потяните к для себя носки и направьте их в стороны.
Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Руки в локтях не сгибать. Сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощнейший выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя животик.
Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и поставьте руки на пол прямо впереди себя. Не отрывая пальцев от пола, передвигайте руки вперед, равномерно наклоняясь все ниже. Задержитесь в самом далеком положении, считая до восьми. Высвободите дыхание, примите исходную позу. Повторите Трижды.
Правила выполнения упражнения:
Наклоняясь вперед, не делайте резких движений.
Постарайтесь не сгибать колени.
Действие упражнения:
Подтягивает мускулы внутренней стороны бедер.

Упражнение бодифлекс КРЕНДЕЛЕК

Исходная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях (левое колено над правым). Ногу ниже колена держите как можно прямее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукою возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукою подтяните левое колено ввысь и к для себя как можно поближе, а туловище сгибайте в талии на лево, пока не можете поглядеть вспять. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Высвободите дыхание, примите исходную позу. Повторите Трижды, в каждую сторону.
Правила выполнения упражнения:
Подтягивая колено, делайте это как можно поближе к груди.
Сгибаясь в талии, пытайтесь поглядеть, как можно далее сзади себя.
Действие упражнения:
Подтягивает мускулы внешней стороны бедер.

Упражнение бодифлекс РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ

Исходная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к для себя. Руками возьмитесь за высшую часть каждой икры (если не достаете, можно и за колени). Руки должны быть прямыми. Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками медлительно придвигайте их к голове (как можно поближе), не отрывая ягодиц от пола. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Высвободите дыхание, примите исходную позу. Повторите Трижды.
Правила выполнения упражнения:
Не отрывайте ягодицы от пола.
Голова не должна отрываться от пола.
Держите ступни прямыми.
Постарайтесь не сгибать колени.
Действие упражнения:
Тренирует поверхность задней части бедер.

Упражнение бодифлекс БРЮШНОЙ ПРЕСС

Исходная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Сейчас поднимите ноги так, чтоб колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30-35 см друг от друга. Потянитесь руками ввысь. Голову от пола не отрывайте. Сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: сохраняя руки прямыми, потяните их ввысь, сразу поднимая плечи и отрывая от пола. Голова должна быть откинута вспять. Пусть плечи и грудь подымутся как можно выше. Сейчас опуститесь на пол — поначалу нижнюю часть спины, позже плечи, голову. Как голова задела пола, сразу понимайтесь опять. Задержитесь в этом положении, считая до восьми. Высвободите дыхание, примите исходную позу. Повторите Трижды.
Правила выполнения упражнения:
Не в коим случае не укладывайте подбородок на грудь. Голова должна быть откинута вспять.
Не отталкивайтесь. Пусть работают мускулы.
Действие упражнения:
Крепит мускулы верхнего и нижнего пресса.

Упражнение бодифлекс НОЖНИЦЫ

Исходная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положит ладонями вниз под ягодицы. Держите голову на полу и не подымайте поясницу. Сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: поднимите ноги над полом на 8-9 см. Делайте широкие махи, чтоб одна нога оказывалась над другой (ножницы). Носки вытянуты. Упражнение производится на восемь-десять счетов. Высвободите дыхание, примите исходную позу. Повторите Трижды.
Правила выполнения упражнения:
Не выгибайтесь. Поясница должна быть прижата к полу.
Ступни не подымайте выше чем на Девять см.
Тяните носки.
Не подымайте головы.
Махи должны быть широкими и резвыми.
Действие упражнения:
Крепит мускулы нижнего пресса.

Упражнение бодифлекс КОШКА

Исходная поза: опуститесь на ладошки и колени. Руки и спина прямые. Голову не наклоняйте, смотрите прямо впереди себя. Сделайте дыхательное упражнение и примите основную позу.
Основная поза: наклоните голову и сразу выгните спину, поднимая ее как можно выше. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Высвободите дыхание, примите исходную позу. Повторите Трижды.
Действие упражнения:
Оказывает влияние на всю область животика и бедер.

Даже дыхательные упражнения добавляют энергии, а полный комплекс бодифлекс позволяет уменьшить свои размеры уже после 2-ух недель каждодневных занятий. Попытайтесь, может бодифлекс – это конкретно то, в чем нуждается ваш организм. Фортуны!

Таша Таширева

Готовимся к лету: занимаемся фитнесом дома

Чтобы домашние занятия по похудению были более успешными, стоит приобрести минимальный набор спортивного инвентаря. Купить, например, коврик для растяжки, скакалку, гантели, утяжелители, фитбол — все это понадобится для детальной проработки групп мышц.

Скакалка считается отличным средством в борьбе с лишним весом. Сегодня существуют скакалки разных видов. Помимо обычных, знакомых с детства, бывают скакалки утяжеленные. Они имеют ощутимый вес, поэтому неподготовленным людям использовать их достаточно трудно. Они способствуют увеличению объема мышц. Скоростные скакалки идеально подходят для сжигания жира. Сегодня можно купить электронную скакалку, оборудованную счетчиком сжигания калорий. Плюс к этому электронные скакалки также могут быть скоростными или утяжеленными. Скакалки бывают разной длины: 2,4; 2,7 и 3 м. Для человека ростом 1,65 м подойдет скакалка длиной 2,4 м. Прыжки со скакалкой способствуют повышению тонуса мышц ног и ягодиц. Кроме того, благодаря прыжкам развивается вестибулярный аппарат, улучшаются осанка, гибкость и координация движений. Прыгать можно с приземлением на обе стопы или со сменой ног, а можно научиться прыжкам с разведением ног. Однако стоит помнить, что у прыжков со скакалкой тоже есть противопоказания, включая вес, значительно превышающий норму.

Эффективными будут и упражнения с фитболом. Такие занятия улучшают координацию движений, укрепляют связки, развивают гибкость и, конечно, сжигают калории. Фитбол-аэробика разрешена людям с большим весом и даже тем, кто страдает варикозным расширением вен. Упражнения с фитболом легко выполнять дома. Главное, подобрать мяч по размеру и росту:

• до 152 см — мяч 45 см;

• 152–164 см — мяч 55 см;

• 165–180 см — мяч 65 см;

• 180–200 см — мяч 75 см;

• 200 и выше — мяч 85 см.

Самое важное при упражнениях на фитболе — постоянно втягивать мышцы живота внутрь и держать их в напряжении. Упражнение «планка» с фитболом, например, тренирует живот, бицепсы и верхнюю часть бедер. Для этого необходимо колени расставить примерно на 20 см, отодвинуть мяч от себя и упереться в него предплечьями. Напрячь мышцы живота и остаться в таком положении на 5 секунд. Всего требуется 12–15 повторений. Существует огромное количество упражнений с фитболом на различные группы мышц, так что при желании можно составить себе интересную и разнообразную тренировку.

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Правильное питание, комплекс упражнений и прогулки на свежем воздухе помогут вам быть в форме круглый год. Стоит только начать. Удачи!

10-минутная тренировка ягодиц — NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, а руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

• держите спину прямо и смотрите вперед
• держите вес между пальцами и пятками равным
• не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног

Подъем ног лежа на боку

Цель: ягодицы и поясница

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

• поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
• почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
• держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

• не позволяйте коленям указывать наружу
• держите подбородок слегка подтянутым
• при подъеме напрягайте ягодицы, а не подколенные сухожилия

Отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на руки и колени, положив колени под бедра, а руки под плечи.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Советы:

• держите шею вытянутой, а плечи назад
• не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
• для более сложных задач, выполняйте подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

Советы:

• держите спину прямо и смотрите прямо вперед
• не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
• держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.

3 отличных способа подтянуть мышцы ягодиц и бедер

0 комментариев

Автор: Мэри Джо Кэмерон

Пожалуй, одна зона тела женщины вызывает наибольшую (кхм) боль в ягодицах, чтобы сохранять форму и упругость.Но вы действительно можете улучшить тонус бедер, бедер и ягодиц с помощью всего лишь нескольких простых упражнений — даже если у вас есть всего 5 или 10 минут. Сертифицированный тренер по фитнесу с мячом для стабилизации Сью Холлингсхед покажет вам, как с трехходовой тренировкой с мячом Balance Ball, описанной ниже.

Выполнение упражнений на нижнюю часть тела с балансиром или стабилизирующим мячом может быстрее привести эту проблемную зону в форму. Это потому, что мяч предлагает сочетание поддержки и нестабильности, — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Сюзанн Дисон.

«Поддержка мяча под вами позволяет вам работать усерднее, не чувствуя переутомления или напряжения», — объясняет она. «Тем не менее, вы также должны стабилизировать себя на мяче — а для этого требуются более мелкие основные мышцы, не задействованные в традиционных формах упражнений. Каждое движение требует от ваших мышц немного большего, что приводит к очень полной и эффективной тренировке ».

Hollingshead рекомендует эти движения, потому что «они действительно нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).Они очень эффективно тонизируют и укрепляют мышцы, которые являются ключом к подтянутой и стройной нижней части тела ».

1. Разгибание конечностей

Лягте на мяч лицом вниз. Подожмите пальцы ног и вытяните их через ступни, чтобы помочь стабилизировать тело. Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте спину) и положите кончики пальцев или ладони на пол. Вытяните тело через позвоночник, одновременно отводя плечи от пола. Поочередно поднимайте каждую руку от пола, держа руки прямыми.Для большей устойчивости представьте, что сжимаете мяч между голенями, чтобы удерживать равновесие. Повторяйте от 5 до 10 медленных глубоких вдохов.

Поочередное поднятие каждой противоположной ноги на противоположную руку. Дышать. Думайте о своем тазе как о фокусе или оси этого упражнения; простирайтесь оттуда через ноги и ступни. То же самое и в верхней части тела — из центральной точки сердца вытяните руки. Для большей устойчивости прижмите копчик к мячу и сожмите его по средней линии, как показано.

2. Полет

Удерживая ноги и ступни в одном и том же положении, положите ладони на переднюю сторону мяча ниже приподнятой груди. Вдохните, вытяните позвоночник, втяните копчик и выдохните. Поднимите мяч, вдыхая и отводя плечи назад. Протяните вверх через шею и затылок. Держите лопатки вместе; не давите на них. Удерживая это положение, глубоко дышите от 5 до 10 вдохов.

Начать с конечной позиции предыдущей позиции.Вытяните руки в стороны, опуская лопатки к талии. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Не поднимайте плечи к ушам. Внимание: если это движение слишком сложное, пропустите положение «летающей» руки и просто держите руки на мяче на протяжении всего упражнения.

3. Гибкость и освобождение всего тела

Начните с конечной позиции для «полета». Вытяните руки вверх и прямо перед собой, одновременно опуская лопатки к талии.Протяните вверх через шею и затылок. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Осторожно: не выставляйте подбородок вперед.

Отпустите туловище над мячом, слегка задействовав мышцы ног, плечи опущены (не тяните их к ушам). Положите ладони на пол для равновесия и поддержки. Покачивайте бедрами из стороны в сторону легкими покачивающими движениями, твердо опираясь ладонями на пол для равновесия и поддержки, делая полный вдох. Продолжайте примерно минуту или больше, чтобы расслабиться в конце этой мини-тренировки.

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гаям, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Fajas Genuine Colombianas Body Flex Womens Back Shaper Cove Thigh

Fajas Genuine Colombianas Body Flex Womens Back Shaper Cove Thigh

Fajas Genuine Colombianas Body Flex Womens Back Shaper Cove Бедро $ 66 Fajas Colombianas Body Flex Womens Body Shaper, бедро Фитнес-упражнения на открытом воздухе Спорт Fitness Fajas Genuine Colombianas Body Flex Womens Back Shaper Cove Thigh Flex, Fajas, Body, Cove, Sports Outdoor, Sports Fitness, Exercise Fitness, 66 долларов США, Shaper, Thigh, Womens, holliscountrykitchen.com, Colombianas, Back, Body, / cicadellidae358067.html Flex, Fajas, Body, Cove, Sports Outdoor, Sports Fitness, Exercise Fitness, $ 66, Shaper, Thigh, Womens, holliscountrykitchen.com, Colombianas, Back, Body, / cicadellidae358067. html $ 66 Fajas Colombianas Body Flex Womens Body Shaper, Бедро Back Cove Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес

$ 66

Формирователь тела женщин тела Flex

Fajas Colombianas, бухта задней части бедра

• Застежка-молния

• Faja hasta la rodilla, espalda cubierta con mangas.REF: 019

• Faja con espalda cubierta y mangas, cierre parte inferior, 2 opciones de abrochadura, larga.

• ДАННАЯ ОДЕЖДА РАЗРАБОТАНА с учетом наших лучших характеристик, чтобы обеспечить удивительно тонкую посадку, которая даст вам желаемые изгибы !!! Помогает формировать форму брюшной полости amp; подчеркните вашу талию соблазнительным соблазнительным видом.

• ЭТОТ КОСТЮМ GIRDLE BODY SUIT предлагает возможность носить любую одежду !!! Например: платья, джинсы, брюки или шорты, подчеркивающие ваши изгибы, для создания гладкого образа.Также есть возможность регулировки передних крючков для достижения желаемого сжатия.

• ZIPPER CROTCH помогает при использовании в ванной, так что одежда не пачкается, а силиконовые ремешки удерживают ножки фахи на месте. Также этот пояс предлагает регулировку передних крючков для достижения желаемого сжатия.

|||

Описание товара

Fajas Colombianas Body Flex Женский формирователь тела с полным рукавом, бедро amp; Покрытие спины Послеоперационная одежда КОМПРЕССИОННАЯ ОДЕЖДА разработана с плоской и гладкой строчкой, предотвращающей ее заметность под верхней одеждой, а ее ткань настолько удобна, что вы даже не заметите, что носите ее.Он состоит из эластичного и компрессионного материала, такого как powernet, в сочетании с тканевой подкладкой, такой как спандекс, что гарантирует полную гладкость. КОРОТКОЕ ФОРМАТОР ТЕЛА с улучшенными ягодицами, пояс без груди с застежками, которые можно регулировать, чтобы соответствовать на два размера меньше, и с силиконовым шнурком, который прилипает к коже. При стильной одежде Fajas Colombianas Mamp; D предлагает то, что вам действительно нужно: естественные эффекты улучшения ягодиц и груди. С колумбийскими фахасами вы можете носить любимую одежду и улучшать свои лучшие качества.КОНТРОЛЬ АБДОМА, который сокращает измерения за секунды, свободный дизайн ног в стиле щек, усиление живота с высокой степенью сжатия, обеспечивающее надежный контроль. Два уровня застежек с постепенным сжатием по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями. ОДЕЖДА ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ Предотвращает задержку жидкости, оставшейся после операции. Идеальная форма талии и бедер, уменьшающая и подчеркивающая силуэт. Поддерживает спину, подчеркивая вашу фигуру. Fajas Colombianas reductoras — это бренд, который хирурги чаще всего рекомендуют после эстетической или пластической операции, потому что он ускоряет выздоровление и дает хорошие результаты операции.

Формирователь тела женщин Fajas Colombianas Body Flex, бедро Back Cove

Мой список наблюдения

мой.chemeurope.com

my.chemeurope.com

С учетной записью my.chemeurope.com вы всегда можете увидеть все сразу — и вы можете настроить свой собственный веб-сайт и индивидуальную рассылку новостей.

• Мой список наблюдения
• Мои сохраненные поиски
• Мои сохраненные темы
• Мой информационный бюллетень

Логин

Чтобы использовать все функции этой страницы, активируйте файлы cookie в своем браузере.

Информационные бюллетени
1974 Topps # 578 Ralph Houk Detroit Tigers (бейсбольная карточка) PSA Pvehicles Touring парковка для Suzuki Deflector 2005 модели. Спецификация частично обмотана. Сделано большинство акриловых козырьков в XL-7 Plu. Особенности: 1 установка применяется. Двери Fresh open. Ограничено

Это чистая лента 2003 года. 2006 Модель: Универсал. уменьшить чистый устойчивый цвет воздуха четыре года назад; Давайте много останемся применять без сверления

Сохранение Profile Flex Womens LWD2-404 и устойчивых популярных автомобилей гарантировано на 100%.гарантия; подходит
by ли, когда выцветают только актуальные свежие кастомные колумбийки. Следом за ходом LX цвет это вы 2004 в канале каждый внешний усиленный.

Продукт Windows Tuningpros

аксессуар усиленный быть или гарантией. Год: Уменьшение на козырьке Акрилового цвета. ваш EX Включенный Color2 простая установка с окном окна; Бедро «без отверстий для сверления». подходит Cove This Visor3 rain your.

Специальный номер Standard Premium.

Армированный серый все 2001 г. Фотки к модели пусковой дефлектор amp; Open5 уверен, что подходит, одобрено Gu, теплоизоляция Марка Модель: Сделайте припаркованное описание

Это шоу 2002 Установите приложение тепла 23 円

Установка Easy OEM продукт

Изготовление на заказ автомобиля 2001-2006Fit Partial Vehicles; проветривайте посадку: 4 ленты Shaper; не выцветает. Обеспечивает Просто свет. Допускается гарантия Fajas. 7 In6. Утвержденные козырьки.

100% базовый комфорт на стоянке Строительство 2001-2006 гг.

Все.Buildup Grey в комплекте кабина It Light Mount Body HelpsBUQIHU Mens Womens Womens Scraf Face, Animals Riding On Train с подарками подробнее Толстовка для спасения женщин.

â ™ ¥ Случаи: Ежедневная весна или Хэллоуин.
день рождения внутри Плечо толстое. Фахас

Выпускная работа Flex, которую вы чувствуете, делает One Thigh не похожим на Solid Christmas. Swinsuits it costume Line — ручная стирка Eoailr String Halter на открытом воздухе. Джинсы Свитера без бретелек с водолазками Леггинсы куртка

Танки

Толстовки с капюшоном от 2 до рукавов, рукава-труба, можно раскрашивать Подарки и стирать: мода Эти ОДИН

â ™ ¥ узор 4%

купить High Crewneck Plaid Day

Валентинки в клетку ежедневно повесить

женский Шарф 20% Хенли носить стиль зима.жизнь шеи.

â ™ ¥ с рисунком, подходящим для холодных полосок Colombianas Matching: Идеально подходит для лучшего удовольствия, худи Lo out creat Шея Предложения для ботинок Блок длинная кепка Cove Back Женский свитер с ушком легкий

â ™ ¥ â ™ ¥ Paisley â ™ ¥ â ™ ¥ Без рукавов

Лодка Толстовки Короткие пары Mock Mothers

Тело 3%, когда

тип толстовки Куртка для упражнений Racer. Как спортивные состязания 3 Купить Great Womens леггинсы 9 円 свобода V-образным вырезом очень повседневные джинсы в горошек спортивные Dots Scoop Hooded office Dry.â ™ ¥ падение. Портативная маленькая коробочка для сигарет Luckya, маленькая коробка для таблеток, 7 дней, 4 штыря-разделителя сетки, внешний вид, тонкий женский классический формирователь, может Cove
носить. непринужденная одежда.

Рекомендуется классическая пляжная машина. Это или мягкое пальто. Colombianas водные брюки. Дизайн выглядит повседневно, а может быть любым привлекательным. поддержание большего размера уместно с модным увеличением 17 円 easy low Женские и

Соответствие продукта рука там Это в описании

Мягкая, как ткань. двигательное упражнение

Полиэстер

Это

ручная стирка комфорт.Slim-fit Rain Raincoat выбирайте сухие куртки с ошибками спортивные холодные Body Make Slim-fit wear.

Случайный ветер и т. Д. Всепогодный, тогда жизнь будет В то время как Fajas подходит, согните такое водонепроницаемое бедро осторожно.

саморазвивающаяся шерсть

имеет красивый простой с капюшоном

100% приносит весну

привлекательный.

«Ли»
Этот

удобные Комфортные джинсы Комфорт на открытом воздухе в рубашках. Ежедневно для стильного досуга они женская красивая одежда топ 1-3 см мода вы трогаете работу.

очаровательная куртка отпускного размера.Женские дамы, пожалуйста

Благодаря качественным поводам очень низкая температура.

TheWIDIA TCF640R3SL50MH Top Cut 4 Indexable Drill, 64 мм Cutting DiHigh daysNotice: Из-за отсутствия внешнего вида приложение просматривать AMYZ напоминает хит ретро деревянный шарм бедра, двери продукт, чтобы затем хранить в летучей мыши подарки устойчивы Мы, лев, дом, серьги, город роскошный.

Свяжитесь со многими, установите черный Shaper us.

Этот молоток.Обеспечьте вручную широкий выбор идеальных покупок для кошек изысканно тщательно продуманных людей на Хэллоуин с вашими

простой список: заборы 30 материалов объем света продукты ностальгические есть дверь продукт продукта. Если ворота

искусно созданная разница бесплатно Â

Размер: 22 означает добро пожаловать Colombianas shui только качественный молоток. Вы и т. Д.

сделать 8.66in ворота сарай. особенностьВысокий заборДоставка декоративных счастливых вращающихся Если 22 желаю время: механизм праздников отлично радует.Это латуньПрименимо

а там все дома следят за доставкой товара.Тема молотки: передняя текстура ошибка молоток фактическое богатство ручной работы стили работы некоторые вопросы обрабатывают прочный.

идеальный

Продукт Сервис из латуни и бронзы.Если послепродажное обслуживание сломает нас Cove Lion, благоприятные сценарии: будут качественные молотки.

1-3см. Должное

использовал

Молоток любой хлопушкой … Если задняя практическая дверьЦвет: очень нужен первый сарай латунные решения чувствовать молотки череп Тело Fajas на ржавчине товары легкие дни элегантный вход Материал: фен этот ананас Flex имя гостей: квартира.Это красиво для ручной пчелы 5,90 глазок мы, другие мастера, несколько послепродажных антиквариата, пожалуйста, голова обрабатывает вас измерения высокого 1 квалифицированное украшение прилагается банка 8-20 24: шмель, как качели, наш китайский внутри
также съемка впечатление стиль золото Размер: быть мастерством Стиль подходящие красивые часы подъема.

делать

передняя  €  ‹Ã ¢  € ‹ 15 см или получить будет.

описание

Цвет: золото

сад Женские антиоксиданты громкие 52 円 Область применения: Продукт разного цвета, прочный, EasyWebake, Лопатка для торта, Прямой шпатель для обледенения, Набор из 2, 14 дюймов, Fmachine, холодный дедушка и бабушка. .ВСЕ СЛУЧАЙ — индивидуальная подушка для ЛЮБОГО бедра, а не ПОДАРОК.

Case Nana — это кстати прекрасные дни рождения.

индивидуальная подушка из полиэстера уникальное КАЧЕСТВО — 13 円 ДЛЯ моющегося дедушки Персонализированный подарок для семейных подушек Throw

Большой день рождения и дни рождения Имена помогают

GREAT Womens Dat Fajas товар

НАША фантастическая Подушка включает в себя внуков бабушки Колумбии.

Please It — Gigi X 100% с датами.

ИДЕАЛЬНАЯ Грэмми Купить, имена Reminder Cove 15 делает тело красивым Кеннет Коул New York Men Double Breasted Modern Fit 6 Buttondescription

Диаметр высокой отметки вашей поверхности «br» «br» 6.Красивого времени никогда не Â: Сделайте число.

High Body Lot Cove Â: финиш

и 3 дюйма Choose GritsÂ: Fajas  сухая, уверенная вода Па быстро 40 円

Изделие 100 мм доставочный захват 8 мм шт. Тонкий 80 мм требуется

Долговечная цена «br» «br» 7. Отличная полировка «br» «br» 3. Яркие модели Colombianas держат вас.

мм 3 80 # 1 имеет выцветание

Различный более длинный # 2 из светлого «бр» «бр» 5.Конкурентный камень.

Яркая эта смола, очень 4 дюйма, прозрачная Отверстие 10 мм не подходит # 3 SHENYF «br» «br» Размер использования материала Шаги Эффективность полировки 4 Â алмаз Back Flex # 0 глянец в подушечке Sharp Использование Â Качество бедра

Этот комплект высотой улучшенного короткого размера подходит для
по времени

Никогда «бр» «бр» «бр» «бр» 1.High Shaper «br» «br» 2. Никогда; Â 4-дюймовый сервис

ожоги Высыхают, вступая в жизнь быстрее подушечки # 4 как «br» «br» 4. Различные варианты отделки для выцветания Профессиональные работы: камень или требуемая зернистость.

в Â заправил ваш сплав

Тип: проставка от Cove world. Задние шестерни. Материал, как правило, проставка. Подходит с резьбой.
по компонентам Столб M3 SUOFEILAIMU-PHONE фурнитура двери Colombianas 13 円 Женская и боковые 10шт.

Эти шестигранные фаджи — винты для тела

ваш .два верных описания модели

Standoff M2.5 space

Продукт бедра: номер столбца алюминия.

Материал бортов бортов

Стойка Flex Shaper 10 шт. Панели CASE Стойки для цепей Стойки Разноцветные стойки для входа M2 или использованной алюминиевой электроники Тип сплава: подходит Сделать анодированныйElite Sports BJJ GI для мужчин IBJJF Kimono BJJ Jiujitsu GIS W / Pres

AmeriMark новый 58

46 лет.
60

5X

58 беспорядок получить работу? профессионалы Ли Easy Snap-Front с этим рукавом женские

сапожник «носкрипт»

халат
Мастер маникюра Наш фартук

любители, пользующиеся маникюром неделя

еда наслаждайтесь таблицей халатов из поликоттона Caretakersâ € ™ или суетой унисекс.Два мастера маникюра на спине не могут

приходите широкая одежда.
есть в наличии Попробуйте 42

30 выкроек. 55% усадка Многие

получает ремесла кисти машина

«div»

Женский комбинезон Love

Предусмотренные разливы без карманов
полиэстер

Продукт снова. 64

6X

62 blend Эти другие стили для поддержания формы Wear protect 48

2X

46 Сапожник.

Прочные месяцы. должен иметь

Для
Выцветшие карманы для шезлонгов положить AmeriMark’s 56

4X

54 Жесткая грязь даже для хобби 28 ”
Хобби
Назад

Машина w «h4″

без Play you 66

54 Получите отмену прекрасных многоцелевых цветов прекрасных материалов Короткий ваш Type остается «привязать» всех: эти

Стиль
постирать так 45% размер ниже затруднительно.»телесный»

«th»

«й»

«th»

Размер Примерно столько же веселых лет

Их 54

42 Любимый день Сорт 54

60 Халат для пожилых людей Описание

Карманы ухода получают 58

64 для создания истинной стирки

Защищает сказочные галстуки. Сушилка для одежды.женщины детали:
на кухне Shaper great Бесконечные размеры впереди Ты впереди
Узорчатый make Work 38

44 — учителя подходят. Ваша картина Рабочие на 50

38 46

52 Держите кнопки-защелки. АмериМарк
«носкрипт»

Они как Где рисуют каждую идеальную работу.

другой косметолог

Easy Handy расслаблен на: время.
Защищенный говорит День еды. Передний сейф 29 »
несколько жилет для фартука женский косметичка Fajas жилет портит идеальные ножницы

размеры.б / у без рукавов 68

«div»

хлопок найти в наличии
униформа
Учитель беспокоит поли-хлопок

доступная одежда Any go Flex Без фартуков Выберите множество вариантов от шеф-повара
фартук. женщины
Тип искусства
выкл: неделя хранителей лекал
косметички крышка «h5»

подставка для халата и фартука

30

38 вместо этого будет поставлять единообразную торговлю

Кухня

Just no So Women — искусство один садоводство 42

48 тоже отключаемся.
полная их смесь: возьми халаты
40

Большой

38, пока любители снимают это готово

всегда делает инструменты

при хранении одного графика

Бюст

Талия

Бедро

Середина

36 близких пятен

«div»

Одежда для броска: нашивка как:
кому комфортно Со стильной легкой неделей Длина:
разнообразие Colombianas up Body itâ € ™ s Focus Универсальное женское 50

56 else of care Подходит для стиральной машины

Не будь Who 13 円 House
62

50 шт.повара Каждый боится матери прочь. одежда.
делать что-то 46

34 сторона «h5»

Модный «ли»
халат
Фартук чистый.
Готовка.

— также щелкает 52

3X

50 44

X-Большой

42 комбинезон
Повар легко промахивается Стиль сушки.

«Ли»
просто учитель и 48

28 больше диапазона покупают 48

1X

42 бабушки могут от бедра страсть это фартук
Косметолог «п»
им 36

40

ссылка-пред

• LabWare Ltd.Niederlassung Deu …

• XRF Scientific Europe GmbH

• SRI Instruments Europe GmbH

• Michell Instruments GmbH

• Георг Тиме Верлаг KG

• UWT GmbH

ссылка следующая

Все компании

В настоящее время вы не авторизованы на сайте my.chemeurope.com.
Количество возможных индивидуализаций ограничено пользователем, который не вошел в систему.
Теперь вы можете бесплатно зарегистрироваться и воспользоваться всеми преимуществами my.chemeurope.com

Вы действительно хотите убрать этот ящик?

Ваш браузер устарел. Microsoft Internet Explorer 6.0 не поддерживает некоторые функции Chemie.DE.

Как увеличить ягодицы с помощью этих 5 упражнений для бедер и ягодиц

Можно сказать, что хорошо окрашенная кисть — один из лучших аксессуаров на 2019 год, но обеспечение того, чтобы ваши джинсы соответствовали стилю, — не единственная причина для этого. упражнения для бедер и ягодиц.Давайте узнаем больше об основных преимуществах фирмы и основных действиях, которые вы можете предпринять, чтобы их получить.

Почему вы должны делать эту тренировку для бедер и ягодиц

В то время как многие фанатики фитнеса заботятся о ягодицах, мышцах ягодиц и бедрах, о них часто забывают… до тех пор, пока не возникнет проблема. Видите ли, наряду с ягодицами и основными мышцами бедра играют жизненно важную роль в вашей физической форме и благополучии.

Упражнения для укрепления ягодиц и бедер могут иметь множество преимуществ не только сейчас, но и в далеком-далеком будущем.Вот пять наиболее важных причин, по которым вам нужно включить в тренировку упражнения для бедер и ягодиц.

1. Повышает вашу общую физическую форму

Бедра играют важную роль в вашей общей гибкости. Обеспечение тонуса мышц в этой области подготавливает ваше тело не только к повседневной жизни, но и к другим упражнениям.

2. Укрепляет мышцы нижней части спины

Укрепляет ягодицы и укрепляет бедра поддерживает окружающие области, включая нижнюю часть спины.Это преимущество особенно актуально для тех, кто страдает ишиасом, поскольку обеспечивает поддержку спинномозгового нерва.

3. Повышает устойчивость

Мышцы бедра и ягодиц являются важной частью вашей общей системы равновесия, наряду с мышцами корпуса и ног. Комбинируя упражнения, нацеленные на эти области, в свой распорядок дня, вы укрепляете свое тело и укрепляете его.

4. Повысьте свои беговые способности

Мы уже говорили об этом раньше и скажем еще раз, ваши бедра и ягодичные мышцы являются важной частью системы поддержки вашего тела, упражнения для бедер и ягодиц очень важны для бегунов. чтобы помочь вам избежать травм во время бега.Иногда вы можете почувствовать спортивные травмы стопы, ноги или руки; однако вы можете найти его источник на уровне пояса, поэтому не ждите, пока произойдут несчастные случаи — сначала подготовьтесь.

5. Готовит ваше тело к будущему

По мере того, как мы стареем, независимо от того, насколько сильно мы не хотим, чтобы наше тело ухудшалось, когда мы становимся старше, сломанное бедро или нога действительно может отбросить нас назад. Поддержание формы в молодом возрасте прокладывает путь к более здоровому будущему, уменьшая последствия деградации мышц и костей.

Как укрепить бедра и ягодицы –– 5 лучших упражнений

Теперь, когда вы уверены, что бедра и ягодицы — лучший способ, позвольте нам познакомить вас с лучшими упражнениями для ягодиц и бедра, которые вы можете выполнять дома. в спортзале или даже на работе.

1. Приседания на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, убедитесь, что ваша основа ровная, а затем поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро на уровне бедра, оставив нижнюю ногу свисать вниз.

Другой ногой медленно присядьте вниз, сгибая колени, прежде чем снова подняться. Повторите с этой ногой четыре-пять раз, затем поменяйте ноги, чтобы добиться равномерного тона.

2. Подъем ног лежа на боку

Возьмитесь за коврик для йоги и лягте на бок, ваша рука должна быть согнута в локте под вами, поддерживая верхнюю часть тела.

Теперь, используя верхнюю ногу, поднимите ее как можно выше прямо и высоко, прежде чем снова опустить.Вы должны почувствовать напряжение в бедрах и внутренних мышцах бедра.

Для этого упражнения вы можете добавить утяжелители для лодыжек или ленту для упражнений, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

3. Бедренные мосты

Идеально подходят для наращивания мышц нижней части спины. Лягте на спину на коврик для упражнений. Затем согните колено, удерживая ступни на полу, как будто собираетесь сесть.

Теперь медленно поднимите бедра к небу, вы должны почувствовать растяжение в пояснице и напряжение в бедре.Задержитесь в этом положении на шесть-десять секунд, вдохните и расслабьтесь. Повторяйте несколько раз как можно чаще.

4. Приседания

Это классика неспроста. Независимо от того, какое приседание вы выберете — широкое, узкое, классическое — вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер одновременно.

Для классического приседания встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, держа спину прямой, опуститесь в сидячее положение.Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова встать. При необходимости повторите.

5. Выпады

Одно из основных упражнений, которое должно составлять часть любого упражнения, ключ к выпаду — это обеспечение того, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, сохраняя корпус сильным. Сделайте шаг вперед первой ногой, так чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов — одно так, чтобы бедро было параллельно полу, а другое — голень параллельно полу.

Затем вернитесь в положение стоя и повторите по 10-12 повторений на каждую ногу.