14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Миндаль

Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Несладкая кокосовая мякоть

Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина

Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

Фисташки

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

В кулинарии фисташки используются как орех.

Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Цветная капуста

Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Спаржа

Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Баклажан

Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Подводя итог

Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

• свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
• свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
• орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
• хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!

«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».

Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.

Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!

Крупы и злаки

1. Овес – 11 г

Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.

2. Гречка – 11,3 г

По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.

Киноа – 11 г

Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.

Фрукты

4. Авокадо – 7 г

Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.

5. Яблоки – 2,4 г

Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.

6, Ягоды – 2–6 г

В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.

7. Груши – 3,1 г

Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.

8. Чернослив – 8 г

Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.

9. Бананы – 2,6 г

Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Овощи

10. Морковь – 2,5 г

Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.

11. Брокколи – 2,6 г

В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.

12. Брюссельская капуста – 3,8 г

Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.

13. Цветная капуста – 2 г

Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.

Бобовые

14. Чечевица – 11 г

В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

15. Горох колотый – 11 г

Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.

16. Нут – 10,2 г

Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.

17. Фасоль – 15–20 г

Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.

Орехи и семена

18. Миндаль – 12,5 г

Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.

19. Семена чиа – 34 г

Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!

20. Семечки подсолнуха – 9 г

Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.

Читайте также

10 самых богатых железом продуктов

Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?

Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания

Какие продукты богаты клетчаткой? — Водовоз.RU

 Комментировать

Продукты с содержанием клетчатки – кладезь пользы для Вашего организма! Клетчатка помогает вывести из организма вредные шлаки и токсины, а также предотвратить возникновение различного рода заболеваний и помочь при похудении и очищении организма.

Где купить продукты, богатые клетчаткой и какие купить продукты? На эти вопросы мы ответим прямо сейчас, поэтому устраивайтесь поудобнее.

Интернет-магазин Водовоз.RU составил для Вас список продуктов, богатых клетчаткой и продуктами, открывающим наш полезный рейтинг, становится ягоды и фрукты, а именно малина, яблоки (с кожурой) и клубника. Для того, чтобы восполнить суточную норму клетчатки в организме, сделайте из всех этих продуктов салат и добавьте в него семена кунжута – прекрасное сочетание вкусов и колоссальная польза для Вашего организма обеспечены.

Лидерами по содержанию клетчатки в своём составе являются цельные зёрна. Например, пшеничные отруби или пророщенные зёрна пшеницы. Обычный хлеб в данном случае советуем заменить цельнозерновым, а любителям заморских изысков советуем присмотреться к попкорну. Да-да, он не только вкусный, но ещё и несёт пользу для организма. Так что запаситесь попкорном и включите любимый фильм: совместите приятное с полезным.

Отруби также являются источником клетчатки. Вы можете купить продукты, такие, например, как Хлебцы Любятово с отрубями и быть уверенными в том, что Ваш организм получает достаточное количество клетчатки, а состояние Вашей пищеварительной системы находится под непрерывным контролем. Такой продукт рекомендован к употреблению людям любых возрастов и помогает сохранить фигуру и продлить молодость.

Овощи. Да-да, практически все овощи содержат достаточное количество клетчатки, но настоящими рекордсменами являются бобовые. Какие купить продукты? В данном случае Вы можете замороженные продукты купить, например, тот же зелёный горошек, фасоль или репу. Сделайте из них рагу или салат и наполните свой организм полезными веществами.

Орехи. Решили взяться за своё здоровье и не знаете, какие купить продукты? Фисташки, миндаль, грецкие орехи и семена льна – Ваши лучшие друзья! Одна чашка этих орехов способна восполнить необходимый уровень клетчатки в Вашем организме и подарить Вам запас энергии на весь день.

Брокколи и брюссельская капуста – не только источники пользы, но и отличный вариант для лёгкого вкусного ужина. Оба этих продукта содержат в своём составе не только клетчатку, но и множество антиоксидантов, которые способствуют очищению Вашего организма и защищают Ваш иммунитет от негативных воздействий окружающей среды.

Итак, с продуктовой корзиной мы разобрались, но вопрос о том, где купить продукты в Москве по-прежнему остаётся открытым. Купить продукты с доставкой на дом – лучшее решение! Во-первых, это здорово сэкономит Ваше время, во-вторых, это безопасно и у Вас больше нет необходимости ходить по магазинам и толкаться в огромных очередях, а в-третьих, Вам не нужно будет нести тяжёлые пакеты домой.

Где купить продукты? Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?

Советуем также почитать

Иван-чай. Какую пользу приносит?

«Что такое этот Ваш Иван-чай?» — спросите Вы. Рассказываем: Иван-чай является многолетним растением, хоть и неприметным с виду, но несущим колоссальную пользу для организма.

Подробнее

Какой виноград полезнее: красный или белый?

В сегодняшней статье мы поговорим о том, какой всё-таки сорт винограда полезнее и какому из них лучше всего отдать своё предпочтение.

Подробнее

В чем польза винограда?

Всегда покупаете виноград без косточек? Очень зря! Ведь в них как раз-таки и содержится самое большое количество полезных витаминов и макроэлементов.

Подробнее

Написать комментарий:

Продукты, богатые клетчаткой: диета из ТОП-9 полезных продуктов, омолаживающих организм

Ягоды являются незаменимыми элементами в питании: они содержат не только клетчатку, но и антиоксиданты, которые способны подавлять воспалительные процессы в организме. Что делает малину особенной? Это одна из самых богатых клетчаткой ягод.

Малина и ежевика закрывают наш сегодняшний топ фруктов с высоким содержанием клетчатки. В этих ягодах содержится около 8 граммов клетчатки на чашку, что составляет около 28% от дневной нормы. Добавление малины и ежевики придает кисло-сладкий вкус коктейлям и закускам.

Добавьте ягоды в йогурт, чтобы получить богатый клетчаткой и белком завтрак, который зарядит вас энергией на весь день.

Регулярное употребление богатой клетчаткой пищи существенно снижает риски появления серьезных болезней и преждевременной смерти. Ученые пришли к выводу, что употребление клетчатки влияет на продолжительность жизни. Уровень смертности [Официальный источник] среди людей, постоянно употребляющих клетчатку, в среднем на 22% ниже, чем среди тех, которые употребляли минимальное количество или не употребляли ее вообще.

Клетчатка — это одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион вышеперечисленные продукты. Вы удивитесь, как изменится ваше самочувствие и общее состояние здоровья. Не верите? А вы попробуйте!

Вы когда-то пробовали проходить без бюстгальтера весь день? Речь не о выходном дне, когда вы находитесь исключительно дома. Возможно, стоит попробовать? В свежем материале мы рассмотрели несколько факторов в пользу отказа от  ежедневного ношения бюстгальтера.  

Ходить в туалет посреди ночи — это нормально? Вы удивитесь, но это один из самых распространенных вопросов, которым задаются пользователи всемирной паутины. В свежем материале блога вы узнаете, в каких случаях ночные подъемы вписываются в рамки нормы, а в каких должны вас как минимум насторожить.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Источники

Чому варто їсти клітковину / МОЗ

Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth / Healthline 

Fiber / Harvard T. H. Chan

10 Amazing Health Benefits of Eating More Fiber / EatingWell

All About Fiber: Why You Need It, the Top Sources, and What Happens if You Eat Too Much / EverydayHealth

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы, частично не перевариваемые человеческим организмом, поскольку они имеют молекулярную формулу, в которой в организме нет ферментов для гидролиза и которые не могут заставить их проходить через кишечник в кровоток, поэтому они недоступны в качестве источника. энергия.

Хотя они являются макроэлементами, но не обеспечивают организм энергией, в отличие от других углеводов, таких как глюкоза, галактоза или даже фруктоза, они выполняют множество важных и полезных функций в организме, которые могут помочь людям, которые регулярно занимаются или не занимаются спортом.

Однако в этой статье мы поговорим о лучших продуктах с наибольшим количеством пищевых волокон, таких как цельные продукты и другие. Мы написали очень подробную статью о пищевые волокна и все их преимущества и функции, вы можете пойти туда и прочитать, прежде чем продолжить.

Вопросы, на которые мы ответим в этой статье: Какая будет наилучшая форма и идеальное количество пищевых волокон для переваривания? Может ли ваш избыток навредить? И какие продукты содержат хороший уровень пищевых волокон?

Список содержимого

Зачем есть клетчатку? Какие рекомендации и ограничения?

Люди с особыми потребностями могут получить больше пользы от потребления того или иного типа, например, диабетики (за счет контроля гликемического ответа) или люди с дислипидемией, которые обычно имеют отличный ответ на потребление растворимых пищевых волокон, люди с запорами, которым полезно с потреблением нерастворимых волокон с ожирением, которые помогают контролировать аппетит с помощью обоих типов пищевых волокон, среди многих других случаев, которые упоминаются в литературе.

Однако хоть и полезен и необходим, избыток пищевых волокон тоже вреден. Они могут ухудшить усвоение важных питательных микроэлементов (кальция, цинка, железа, магния и т. Д.), Вызвать вздутие желудка и усугубить запор, если не запивать их значительным количеством воды / жидкости.

ЧИТАТЬ: Избыток клетчатки может навредить диете

В бразилии рекомендуется до 30 г пищевых волокон в день, но в США это количество еще больше из-за очень высокого потребления продуктов липидного происхождения, которые наносят вред населению.

А какие продукты богаты клетчаткой?

Пищевые волокна содержатся практически во всех цельных углеводах. Чем меньше обрабатывается, тем больше пищевых волокон они должны содержать. Так, например, можно сравнить белый рис с черным или даже белый хлеб с коричневым. В интеграле всегда учитывается проблема волокна. Но будьте умны и посмотрите, цела ли она, чтобы быть целой, нужно взять целую муку.

Кроме того, нельзя игнорировать овощи, бобовые (очень богатые клетчаткой), такие как чечевица, фасоль и т. д. и сами фрукты. Волокна, присутствующие в этих продуктах, могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми, так как все они будут обеспечивать некоторые из двух типов волокон.

Ниже приведена краткая таблица некоторых продуктов, богатых пищевыми волокнами (важно отметить, что обработка и / или приготовление этих продуктов может влиять на содержание пищевых волокон, сырые продукты содержат большее количество клетчатки, чем продукты, прошедшие через методы приготовления) :

• Фрукты, богатые клетчаткой: саподилла, генипап, пупунья, камбука, бакури, груша в скорлупе, виноград, яблоко, мандарин, клубника, малина, авокадо, ежевика, апельсин, персик, бананы, сушеный абрикос, зеленая кукуруза и т. д.
• Овощи, бобовые, овощи и семена / зерна, богатые клетчаткой: морковь, брокколи, вишня, шпинат, чечевица, фасоль, грибы, амарант, чиа, льняное семя, киноа, стручковая фасоль, овес, свекла, окра, тыква и т. д.

Вывод:

Пищевые волокна очень важны для человеческого организма, даже если они являются непереваренными питательными веществами. С помощью приложений, связанных со здоровьем, они могут способствовать улучшению вашего тела в целом, улучшая метаболические и физиологические функции без добавления энергетической ценности в рацион.

Однако не считайте излишества, они тоже будут вредными. Не забывайте постоянно потреблять воду и всегда сохранять равновесие.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 20

Откройте для себя продукты, богатые клетчаткой

как получить максимум пользы от пищевых волокон / на сайте Росконтроль.рф

Почему пищевые волокна рекомендованы для диетического питания?

Три причины регулярно есть продукты, богатые клетчаткой

Почему нельзя есть слишком много продуктов с клетчаткой

Недостатком диеты с высоким содержанием клетчатки является усиление газообразования и вздутие живота. И, хотя волокна не связываются с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивают их всасывание, некоторые растительные продукты могут уменьшить усвоение минералов и витаминов.

Так, диета богатая клетчаткой, способна привести к дефициту кальция, цинка, витамина С и магния.

Кому стоит воздержаться от клетчатки

Особенно внимательно нужно относиться к употреблению богатых клетчаткой продуктов людям, страдающим заболеваниями органов пищеварения, так как практически любое из них сопровождается нарушением их моторной функции.

Кроме того, длительно существующие функциональные нарушения моторики органов пищеварения рано или поздно приводят к их «органическому» поражению.

Продукты, обогащенные клетчаткой: на что нужно обращать внимание

Проанализировав состав типичных для рынка продуктов здорового питания можно сделать вывод, что такие продукты или сопоставимы с традиционными продуктами по содержанию клетчатки (в частности, хлеб формовой (из обойной муки) содержит 8,3 г клетчатки на 100 г продукта), либо такие продукты не предназначены для самостоятельного употребления (например, отруби).

Стоит ли переплачивать за «добавленную» клетчатку?

Действительно, клетчатка — необходимый компонент рациона здорового человека. Но потребность в них должна удовлетворяться в первую очередь за счет сбалансированной диеты.

Если же начать употреблять избыточное количеств волокон, то это будет также сопряжено с повышенным потреблением сахара, неоправданным повышением калорийности и количества антипитательных веществ типа фитина.

А вы едите продукты, богатые клетчаткой?

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.

Почему волокна так полезны | Обучение пациентов

Конечно, вы слышали, что клетчатка полезна, но знаете, почему? Питание, богатое клетчаткой, дает четыре основных преимущества.

• Волокно замедляет скорость всасывания сахара в кровоток. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и цельнозерновые, сахар из этих продуктов всасывается медленнее, что не позволяет уровню глюкозы в крови повышаться слишком быстро. Это хорошо для вас, потому что скачки уровня глюкозы быстро падают, что может вызвать чувство голода вскоре после еды и привести к перееданию.
• Волокно заставляет кишечник двигаться быстрее. Когда вы едите цельнозерновые продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, они быстрее проходят через ваш кишечник, что может сигнализировать о том, что вы наелись.
• Волокно очищает толстую кишку, действуя как скраб. Волокно помогает очищать кишечник от бактерий и других накоплений, а также снижает риск рака толстой кишки.
• Волокно помогает поддерживать регулярность. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует мягкому и регулярному испражнению, уменьшая запор.

Добавление клетчатки в рацион вашей семьи

Польза клетчатки важна как для вас, так и для вашего ребенка, и вся семья должна придерживаться диеты, богатой клетчаткой. Чтобы добавить клетчатку в рацион вашей семьи, включите следующие продукты. Проверьте этикетки продуктов на наличие граммов диетической клетчатки, чтобы найти хлеб, крупы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

• Цельнозерновой хлеб с минимум 3 граммами клетчатки на порцию. Недостаточно выбрать цельнозерновой хлеб, так как многие сорта цельнозернового хлеба содержат очень мало клетчатки.Обязательно проверьте содержание клетчатки, прочитав этикетку с питанием.
• Злаки , содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Чтобы найти злаки с высоким содержанием клетчатки, ищите те, которые сделаны из цельного зерна, отрубей и овсяных хлопьев. Проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что в нем достаточно клетчатки.
• Коричневый рис коричневый, потому что он все еще имеет шелуху, которая является волокном. В белом рисе нет клетчатки, так как шелуха была удалена.
• Фасоль и бобовые являются прекрасным источником клетчатки и белка.
• Фрукты и овощи также содержат клетчатку. Это одна из причин, по которой есть фрукты намного полезнее, чем пить сок, не содержащий клетчатки.

Волокно (для подростков) — Nemours Kidshealth

Клетчатка — одно из полезных для вас питательных веществ. Но что именно? Зачем она вам нужна и какую еду нужно есть, чтобы ее получить?

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это углевод, который организм не может переваривать. Он содержится в растениях, которые мы едим — во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Волокно может быть растворимым или нерастворимым:

• Растворимая клетчатка растворяется в воде. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества волокна?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• помогает предотвратить или облегчить запор
• увеличивает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
• снижает уровень холестерина
• помогает предотвратить болезни сердца и диабет
• может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Каковы хорошие источники клетчатки?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе:

• цельнозерновые, такие как 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
• вареная сушеная фасоль, такая как черная фасоль, чечевица и колотый горох
• фрукты и овощи
• орехи и семена

Обратите внимание на содержание клетчатки в пищевых продуктах на этикетках питания — оно указано как часть информации для «общего количества углеводов».«Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию, и хорошим источником клетчатки является тот, который обеспечивает от 2,5 до 4,9 граммов на порцию.

Сколько клетчатки мне нужно?

Девочки-подростки (14–18 лет) должны получать 25 граммов клетчатки в день, а подростки (14–18 лет) должны получать 31 грамм клетчатки в день.

Лучше получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок. Лучшие источники — свежие фрукты и овощи, орехи и бобовые, а также цельнозерновые продукты.Если ваш врач рекомендует принимать пищевые добавки с клетчаткой, принимайте их в соответствии с указаниями.

Другая важная информация:

• Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и / или судороги.
• Пейте много воды, которая помогает перемещать клетчатку через кишечник.

Как сделать клетчатку частью вашего рациона

Вот несколько простых способов убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки.

Завтрак:

• Возьмите миску горячей овсянки.
• Выбирайте цельнозерновые злаки, в которых такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеница или овес, указаны в качестве одного из первых нескольких пунктов в списке ингредиентов.
• Крупа с высоким содержанием клетчатки с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами. Добавьте миндаль, чтобы получить еще больше пищевых волокон.
• Попробуйте вафли из отрубей или цельнозерновой продукции или блины с яблоками, ягодами или изюмом.
• Попробуйте рогалики из цельнозерновой пшеницы или английские кексы вместо белых тостов.

Обед и ужин:

• Делайте бутерброды с цельнозерновым хлебом (ржаным, овсяным или пшеничным) вместо белого.
• Используйте цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия вместо белых.
• Попробуйте во время еды дикий или коричневый рис вместо белого. Добавьте фасоль (почковую, черную, темно-синюю и пинто) в рисовые блюда, чтобы получить еще больше клетчатки.
• Приправьте салаты ягодами и миндалем, нутом, вареными артишоками и фасолью (почечной, черной, темно-синей или пегой).
• Добавьте чечевицу или цельнозерновой ячмень в свои любимые супы.
• Сладкий картофель в кожуре — вкусный гарнир.
• Берите свежие фрукты, когда собираете обед в школу. Груши, яблоки, бананы, апельсины и ягоды богаты клетчаткой.

Закуски и угощения:

• Посыпьте йогурт, хлопья или овсянку фруктами и орехами.
• Положите овощи, например салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
• Добавляйте фасоль в супы и салаты.
• Добавляйте отруби в выпечку.
• Выберите воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи в качестве полезных закусок.

Волокно (для родителей) — Nemours Kidshealth

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это тип углеводов, которые организм не переваривает (не расщепляет). Пищевые волокна содержатся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.

Волокно может быть растворимым или нерастворимым:

• Растворимая клетчатка растворяется в воде. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества волокна?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• помогает предотвратить или облегчить запор
• увеличивает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
• снижает уровень холестерина
• помогает предотвратить болезни сердца и диабет
• может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Сколько клетчатки нужно детям?

Один из способов оценить, сколько клетчатки необходимо вашему ребенку, — это взять его возраст и добавить к нему 5 или 10.Например:

• Пятилетний ребенок должен получать около 10–15 граммов (г) клетчатки каждый день.
• 10-летний ребенок должен получать 15–20 граммов (г) клетчатки в день.
• 15-летний подросток должен получать 20–25 граммов (г) клетчатки в день.

Каковы хорошие источники клетчатки?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе:

• цельнозерновые, такие как 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
• вареная сушеная фасоль, такая как черная фасоль, чечевица и колотый горох
• фрукты и овощи
• орехи и семена

Детям лучше получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок.Пища содержит питательные вещества и витамины, которые важны для здоровья. Если ваш врач рекомендует вашему ребенку принимать пищевые добавки с клетчаткой, давайте их в соответствии с указаниями.

Как сделать клетчатку частью рациона вашей семьи

Вот несколько советов, как получить больше клетчатки в рационе вашей семьи:

• Прочтите этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать, сколько клетчатки содержится в продуктах питания. Выбирайте продукты, содержащие 3 грамма клетчатки и более.
• Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен. Например, попробуйте коричневый рис вместо белого или цельнозерновые макароны вместо обычных.
• Выбирайте цельные фрукты вместо сока.
• Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи. Старайтесь есть 5 или более порций фруктов и овощей в день.

Чтобы добавить больше клетчатки в блюда и закуски:

• Посыпьте йогурт, хлопья или овсянку фруктами и орехами.
• Положите овощи, например салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
• Добавляйте фасоль в супы и салаты.
• Добавляйте отруби в выпечку.
• Предлагайте воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи в качестве полезных закусок.

Что еще я должен знать?

• Добавляйте клетчатку в рацион медленно в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и / или судороги.
• Дети должны пить много воды, которая помогает перемещать клетчатку через кишечник.

Поговорите со своим врачом, если у вашего ребенка диарея, запор, боль в животе, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу диеты вашей семьи.

Сочетайте эти богатые белком продукты с клетчаткой для быстрой потери веса

Потеря веса: сочетание белков с продуктами, богатыми клетчаткой, несомненно, поможет вам похудеть.

Особенности

• Сочетайте белки с продуктами, богатыми клетчаткой, для быстрой потери веса
• Курица богата белками и очень полезна для здоровья.
• Белки в яйцах способствуют сытости и способствуют снижению веса

О похудании и диете сказано много. Это мешает людям поверить в то, что на самом деле верно. Что ж, важный совет, который также утверждали все диетологи и эксперты, заключается в том, что сочетание продуктов лучше всего подходит для похудения.Например, белки в сочетании со здоровыми углеводами или белки в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой. Когда дело доходит до диеты, всегда следует делать правильный выбор. Кроме того, когда дело доходит до похудания, всегда думают, что лучше всего работают необычные продукты или определенные суперпродукты. Но это не так, даже обычные повседневные продукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Диетолог Рупали Дутта предлагает несколько идеальных комбинаций продуктов, которые помогут ускорить достижение ваших целей по снижению веса.

Диета чрезвычайно важна, когда дело доходит до потери веса.
Фото: iStock

Также прочтите: Эти комбинации углеводов и белков — то, что вам нужно для похудания

Эти белки в сочетании с продуктами с высоким содержанием клетчатки могут помочь в быстрой потере веса :

1.Чечевица и рис

Чечевица богата клетчаткой и белком, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Богатая белками и клетчаткой чечевица также помогает удалить жир с живота. Вы можете есть чечевицу и рис, чтобы сделать его полноценным блюдом, богатым белками и клетчаткой. Чечевица также богата железом и витамином. Кроме того, вы можете добавить в рис несколько овощей, таких как горох, морковь, лук и цветную капусту, чтобы сделать его более питательным.

Чтобы сделать полноценный обед, богатый белками и клетчаткой, можно есть чечевицу и рис.
Фото: iStock

2. Фрукты и йогурт

Йогурт богат белками и кальцием. Кроме того, он также помогает поддерживать здоровье кишечника. Вы можете добавить в йогурт несколько полезных фруктов, чтобы улучшить вкус йогурта. Смузи из свежих фруктов может стать прекрасной вечерней закуской.

3. Курица и овощное или фруктовое ассорти

Курица богата белками и является чрезвычайно полезной пищей. Очень простой обед может быть обычным куриным салатом.Куриные ломтики вместе со сладким перцем, темно-зелеными листовыми овощами или даже фруктами, такими как ягоды, яблоки или груши, могут стать питательной едой для похудения. Еда поможет вам дольше оставаться сытым и контролировать чувство голода.

Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они способствуют быстрой потере веса

4. Квиноа и овощи

Цельные зерна, такие как киноа или амарант, богаты клетчаткой и чрезвычайно полезны. Киноа обычно безвкусная.Вы можете добавить питательные овощи, такие как картофель, горох, морковь или перец. Овощи богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, такими как витамины и минералы.

5. Яйца и цельнозерновой хлеб

Цельные яйца содержат несколько питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья в целом. Кроме того, в них мало калорий, поэтому они не приведут к увеличению веса. Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес. Вы можете сочетать яйца с цельнозерновым или многозерновым хлебом.

Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес.
Фото: iStock

Также прочтите: Почему не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

(доктор Рупали Дутта — клинический диетолог)

Отказ от ответственности: это содержание включая советы предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть регулярно

Да, каждый хочет чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после обеда и никогда больше не будет раздутым. Но вроде как?!? Что ж, есть одно решение, которое не совсем сексуально (ваша бабушка, вероятно, клянется им), но оно работает: клетчатка, детка.

Конечно, вы можете получить необходимое количество клетчатки, употребляя клетчатку или пищевые добавки, но это не всегда самые вкусные варианты.Кроме того, вы можете (и должны) получать это из настоящей еды. Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника, естественным образом снижает уровень холестерина ЛПНП и, да, заставляет вас дольше чувствовать сытость. «Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем заболеваемости раком толстой кишки, но большинство из нас не получают этого достаточно», — говорит диетолог Алекс Касперо, доктор медицинских наук.

Тем не менее, слишком много клетчатки может шокировать вашу систему, вызывая вздутие живота и диарею (весело!). «Если вы сейчас едите только 10 граммов, пожалуйста, не начинайте есть 50», — говорит Касперо.Она рекомендует добавлять по пять граммов за раз каждые несколько дней в течение недели, пока вы не достигнете примерно 30 граммов в день — сладкое пятно для большинства взрослых женщин.

И не забывайте выпивать по крайней мере восемь стаканов воды в день, чтобы вся эта масса продолжала двигаться по вашему желудочно-кишечному тракту (иначе вы получите газы и вздутие живота).

Не знаете, с чего начать? Вот 24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые содержат большое количество питательных веществ (и других полезных для здоровья).

1. Семена чиа

Р.ЦубинGetty Images

Волокно : 13,5 грамма на порцию из 1/4 чашки

Семена чиа придают приятный ореховый вкус смузи, йогурту и другим продуктам — и они очень просты в использовании. Просто посыпьте ими блюдо или готово. В дополнение к впечатляющему количеству волокон () () (и с высоким содержанием белка), «являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечных заболеваний», — говорит Кери Ганс, RD. автор The Small Change Diet .

2. Семена подсолнечника

Свечение изображений Getty Images

Клетчатка : 5 граммов на порцию 1/2 чашки

Как и семена чиа, семена подсолнечника — простой способ добавить немного больше клетчатки в свой день. Эти маленькие семечки с клетчаткой также являются «хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина», — говорит Ганс. Бросьте их в салат, чтобы немного хрустеть, или просто съешьте их самостоятельно.

3. Отруби

Getty Images

Клетчатка : 10,5 грамма на порцию 1/8 чашки

Отруби удивительно универсальны — вы можете добавлять их в смузи, овсянку, кексы и даже банановое пюре с ореховым маслом, говорит Соня Ангелоне, RD, пресс-секретарь Академия питания и диетологии. Также есть разные типы на выбор. «Пшеничные отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры», — говорит Ангелоне.«Мне очень нравятся овсяные отруби как концентрированный источник растворимой клетчатки». (Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.)

4. Миндаль

Анават Судчанхам / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 10 граммов на порцию 1/2 чашки

Миндаль с высоким содержанием клетчатки укрепляет кишечник и кожу. По словам Ганса, они являются «хорошим источником витамина Е, который снижает повреждение кожи ультрафиолетом».Она рекомендует использовать мелко нарезанный миндаль, чтобы покрыть мясо перед запеканием или за салатом, или просто жевать его целиком.

5. Сладкий картофель

Дзен РиалGetty Images

Волокно : 3,4 грамма на порцию 1/2 чашки

Сладкий картофель — отличный способ увеличить потребление клетчатки, а также он является «отличным» источником витамина А, который полезен для вашего зрения, Ганс говорит. Вы можете заменить сладкий картофель практически на любое картофельное блюдо или попробовать этот классный прием от Ганса: нарезать сладкий картофель на кусочки толщиной четверть дюйма и положить их в тостер.Затем смажьте ломтики любимой начинкой для тостов, например арахисовым маслом, бананом и медом.

6. Чернослив

Creativ Studio Heinemann Получить изображения

Клетчатка : 6,2 грамма на порцию 1/2 чашки

Чернослив имеет надежную репутацию для того, чтобы заставить вещи двигаться в вашем кишечнике, и часть их силы связана с клетчаткой. По словам Ганса, они также являются хорошим источником калия, который помогает организму регулировать кровяное давление.Она рекомендует добавить немного в овсянку или приготовить смузи.

7. Горох колотый

Фото Кэти Скола, Getty Images

Клетчатка : 22 грамма на порцию 1/2 чашки (сырого)

Не пугайтесь колотого гороха. «Они готовятся за 30 минут, и их не нужно сначала замачивать», — говорит Ангелоне. «Из них также получится отличное блюдо из одного горшка, если вы добавляете немного овощей в начале приготовления, а затем свежий шпинат в конце.«Горох также является отличным источником железа, которое необходимо для транспортировки кислорода в крови», — отмечает Ганс.

8. Брюссельская капуста

Фотография Алекса Брансдона Getty Images

Клетчатка : 3,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Брюссельская капуста — отличный вариант, когда вы устали от брокколи или цветной капусты, но все же хотите получить пользу от крестоцветных овощей. По словам Ганса, они «богаты витамином К, который необходим для свертывания крови».Попробуйте смазать Брюссель оливковым маслом, солью и перцем и запекать их, чтобы получился вкусный гарнир.

9. Семена льна

Бенджамин Эгерланд / EyeEmGetty Images

Волокно : 14,3 грамма на порцию 1/4 чашки

Как и семена чиа, семена льна — простой способ добавить клетчатку в овсянку, смузи, йогурт, блины или выпечку, говорит Ангелоне. Еще одно преимущество семян льна, не связанное с волокнами, по словам Ганса: «Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами, которые связаны с уменьшением дискомфорта в суставах.”

10. Водоросли

Lemon_tmGetty Изображений

Волокно : 5,6 грамма на порцию 1/2 чашки

Морские водоросли (также известные как нори) являются отличным дополнением к салатам и супам, а также могут быть полезны сами по себе, говорит Скотт Китли, RD, Китли Лечебное питание. (Они добавляют приятный соленый вкус практически ко всему.) «Закуски, такие как морские водоросли, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, снизить уровень холестерина, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и стать отличным помощником в потере веса», — говорит он.

11. Попкорн

Евгений РоманенкоGetty Images

Клетчатка : 7 граммов на порцию 1/2 чашки

Попкорн — это цельное зерно (и, следовательно, с высоким содержанием клетчатки), но, по словам Китли, имеет значение, какой попкорн вы выберете. Выбирайте, например, масляную версию для кинотеатра, и вы добавляете некоторые ингредиенты, которые как бы подрывают хорошие вещи. Но если вы возьмете простой попкорн и сами приправите его чесночным порошком или корицей, это будет полезная закуска, — объясняет Ганс.

12. Яблоки

Вен Хок Го / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 7,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Яблоки — отличный способ увеличить потребление клетчатки. Дополнительный бонус: яблоки также являются отличным источником витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген, разглаживающий морщины, — говорит Ганс. Ешьте их без добавок или полейте миндальным маслом для большей выносливости.

13. Артишоки

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на средний сырой артишок

Артишоки — отличный источник клетчатки, но готовить их сложно. Чтобы облегчить жизнь, Касперо предлагает добавлять замороженные или консервированные артишоки в салаты и фриттаты. Или добавьте цельнозерновые макароны с обжаренными на солнце помидорами, петрушкой, курицей и небольшим количеством феты, чтобы получить богатый клетчаткой средиземноморский обед.

14. Лима фасоль

Getty Images

Клетчатка: 12 граммов на порцию на 1 чашку

Замороженная или консервированная — лучший вариант, чтобы получить всю клетчатку из фасоли Лимы; сочетайте с кукурузой, чтобы получился пикантный суккоташ. «У кукурузы плохая репутация, но технически это вегетарианский продукт и относительно высокое содержание клетчатки», — говорит Касперо. Или пюре из лимской фасоли с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем, чтобы получился «хумус» для вегетарианского соуса или намазки на бутерброды.

15. Чечевица

Getty Images

Клетчатка: 16 граммов на порцию (приготовленную) на 1 чашку

Вы получите тонн клетчатки и белка в каждой чашке этого основного вегетарианского продукта. Купите сумку за доллар в продуктовом магазине и забудьте о замачивании; просто опустите в кипящую воду, и они будут готовы через 30 минут. Касперо рекомендует использовать чечевицу в качестве начинки для тако или буррито или делать «чечевичный хлеб» (например, мясной рулет…но с чечевицей).

16. Черная фасоль

Getty Images

Клетчатка: 17 грамм на порцию из 1 чашки

Caspero предлагает слегка размять черную фасоль и добавлять в бутерброды, сочетать со сладким картофелем и посыпать сыром, добавлять в супы и салаты или завернуть в лепешку из цельнозерновой муки индейка и хумус.

17. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на 1 стакан, приготовленные

Макаронные изделия — это продукт с удивительно высоким содержанием клетчатки, если вы все делаете правильно.Возьмите пасту из цельнозерновой муки и перемешайте примерно с двумя чашками приготовленных овощей, а также томатным соусом или оливковым маслом и лимоном, и вы получите богатую клетчаткой пищу.

Хотите еще больше клетчатки? Попробуйте один из этих семи вариантов зудлов.

18. Малина

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на порцию на 1 чашку

Сезон малины — с июня по август — довольно короткий, а в остальном они дорогие.Однако вы можете наслаждаться этими богатыми клетчаткой ягодами вне сезона, если купите их замороженными, чтобы добавить в коктейли или овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки.

19. Нут

Getty Images

Клетчатка: 11 граммов на порцию на 1 чашку

«Я называю нут своей курицей», — говорит Касперо, которая обменивает вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки везде, где она иначе использовала бы курицу. Поскольку они довольно мягкие, они хорошо сочетаются с множеством разных блюд.Смешайте их с майонезом, сельдереем и морковью в блендере, чтобы приготовить куриный салат с высоким содержанием клетчатки и белка.

20. Ячмень

Getty Images

Клетчатка: 6 грамм на порцию на 1 чашку (приготовленную)

Ячмень может ассоциироваться с супами, но он работает так же хорошо в любом блюде, которое требует белого или коричневого риса. Купите упаковку 10-минутного ячменя в Trader Joe’s и сделайте одну большую партию, которую вы можете хранить в холодильнике всю неделю.Затем смешайте его с жареными овощами (например, луком, брокколи и красным перцем), порцией курицы и небольшим количеством заправки для сытного обеда или ужина.

21. Груши

Getty Images

Волокно : 6 граммов клетчатки на грушу среднего размера

Яблоки — не единственный фрукт с высоким содержанием клетчатки в игре! Груши, хотя их часто упускают из виду, содержат много. Чтобы приготовить сытный перекус, сочетайте их с миндальным маслом или чем-нибудь пикантным, например, сыром.

22. Авокадо

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на половину авокадо

Вам вообще нужна была еще одна причина полюбить любимую еду позднего завтрака? Намажьте авокадо на тосты, нарежьте кубиками и бросьте в свой любимый салат или просто нарежьте его, чтобы добавить в бутерброд, чтобы получить солидный прирост клетчатки (и полезных жиров).

23. Ежевика

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на 1 чашку

Как и малина, ежевика богата клетчаткой.В свежем или замороженном виде вы можете есть этих младенцев в йогурте, в составе фруктового салата или в сыром виде небольшими пригоршнями.

24. Арахис

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на порцию 1/2 чашки

Для такой, казалось бы, обычной пищи арахис содержит удивительно большое количество клетчатки. И да, это тоже касается арахисового масла. Бросьте арахис целиком или пополам в жаркое или салаты или просто съешьте немного PB прямо из банки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

40 продуктов с высоким содержанием клетчатки для хорошего здоровья кишечника

Клетчатка — невероятно важное питательное вещество, но оно не только предотвращает запоры.

Пищевые волокна помогают вам чувствовать себя сытыми, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина и связаны с более низким риском возникновения множества хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака, согласно клинике Майо.

Сколько клетчатки вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 25 граммов клетчатки на каждые 2000 калорий, которые вы едите каждый день. Итак, если вы придерживаетесь диеты с 1500 калориями, вам нужно около 19 граммов клетчатки в день; если вы потребляете 2500 калорий в день, вам нужно около 31 грамма клетчатки.

Согласно метаанализу The Lancet , проведенному в феврале 2019 года, потребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день связано со снижением риска общей и сердечной смертности на 15-30 процентов. Однако большинство людей получают менее 20 граммов клетчатки в день.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного материала — она ​​может помочь поддерживать здоровый уровень глюкозы и холестерина в крови, согласно клинике Майо. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки помогают продвигать пищу через пищеварительную систему, поэтому она особенно полезна для людей, страдающих запорами.

Ниже приведен список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.Обратите внимание, что процентное значение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 28 граммов клетчатки в день.

1. Маракуйя: 24,5 г, 88% дневной нормы (СН)

Хотя маракуйя богата клетчаткой, она также богата натуральным сахаром — 26,4 грамма на чашку.

Кредит изображения: Тидарат Сурьявонг / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Этот соблазнительный фрукт родом из Южной Америки, но, согласно Энциклопедии еды и здоровья, его выращивают во всем мире.

Маракуйя — отличный продукт для завтрака с высоким содержанием клетчатки, обеспечивающий 88 процентов дневной нормы в 1 чашке — просто нанесите ее на йогуртовое парфе, добавьте в хлопья или запекайте в домашних блинах.

2. Фасоль военно-морского флота: 19,1 г, 68% суточной нормы

Одна приготовленная чашка темно-синей фасоли содержит 68 процентов дневной дневной нормы, а также 15 граммов растительного белка и 24 процента дневной нормы железа. Фасоль, в том числе темно-синий, богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Попробуйте бобовые по этим простым и вкусным рецептам.

3. Фасоль адзуки: 16,8 г, 60% суточной нормы

Эти маленькие красные бобы популярны в азиатской кухне и содержат 60 процентов дневной дневной нормы клетчатки в 1 чашке приготовленной порции. Бобы адзуки также богаты белком, углеводами, железом, калием, цинком и магнием.

4. Фасоль: 16,5 г, 59% суточной нормы

Фасоль — популярный выбор в рецептах зимнего перца чили. Они обладают серьезным питательным эффектом: они богаты белком и клетчаткой и от природы содержат мало жиров.

На одну чашку приготовленной красной фасоли приходится 59 процентов дневной дневной нормы клетчатки и 34 процента дневной дневной нормы белка, а также они содержат твердое количество железа, калия, магния и цинка.

5. Горох колотый: 16,3 г, 58% суточной нормы

В списке бобовых с добавлением клетчатки колотый горох занимает первое место, предлагая 16,3 грамма или 58 процентов дневной нормы на 1 приготовленную чашку. Добавляйте горох в супы и салаты, запекайте его с солью и перцем, чтобы получить здоровую закуску, или попробуйте их в этих простых рецептах из гороха.

6. Чечевица: 15,6 г, 56% суточной нормы

Чечевица способствует белку, и это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 56 процентов дневной нормы клетчатки и 18 граммов белка.

Согласно исследованию, проведенному в ноябре 2012 года в Архиве внутренней медицины , было показано, что диета, богатая бобовыми, такими как чечевица, снижает кровяное давление и улучшает уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови у людей с диабетом 2 типа.

7. Фасоль пинто: 15,4 г, 55% суточной нормы

Добавляйте фасоль пинто в супы для придания им кремообразности и дополнительного насыщения питательными веществами.

Кредит изображения: milla1974 / iStock / GettyImages

Как и многие другие бобовые, бобы пегой лошади богаты питательными веществами и содержат мало жира, что делает их неотъемлемым дополнением к здоровому питанию. По данным клиники Майо, фасоль пинто очень богата белком, а также аминокислотами, которые организм использует для наращивания и восстановления мышц.

Кроме того, фасоль пегой лошади богата клетчаткой и составляет 55 процентов дневной нормы на приготовленную чашку.

8. Черная фасоль: 15 г, 53% суточной нормы

Черная фасоль обеспечивает большую питательную ценность вашего доллара. Они не только богаты питательными веществами, но и являются дешевым источником клетчатки и витаминов. Они являются одним из лучших растительных источников белка, а также содержат 53 процента дневной нормы клетчатки в 1 приготовленной чашке.

9. Авокадо: 13,5 г, 48% суточной нормы

Этот кремовый зеленый фрукт является отличным источником омега-3 жирных кислот, а также калия и витаминов C, K и E.Один авокадо покрывает 48 процентов дневной нормы клетчатки. Используйте его в этих креативных рецептах из авокадо.

10. Фасоль Лима: 13,2 г, 47% суточной нормы

Также известные как масляные бобы, бобы лимы имеют кремообразную, почти картофельную консистенцию и почти на вкус, как будто они вымочены в масле (отсюда их прозвище). Вы можете купить их замороженными, сушеными или консервированными, и вы получите 47 процентов дневной нормы клетчатки в одной приготовленной чашке. Другие питательные вещества в фасоли Лимы включают белок, железо, калий, магний и цинк.

11. Нут: 12,5 г, 45% суточной нормы

Также известный как фасоль гарбанзо, нут является основным продуктом в кулинарии Ближнего Востока и одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием клетчатки, составляя 45 процентов дневной дневной нормы в 1 приготовленной чашке. Бобовые также отлично подходят для похудения благодаря здоровой дозе белка и клетчатки, которые работают вместе, чтобы дольше сохранять сытость.

Хумус также является отличным растительным источником железа, составляя 26 процентов вашей дневной нормы на порцию из 1 чашки.

12. Северная фасоль: 12,4 г, 44% суточной нормы

Как и все бобы, северные бобы являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки. Одна чашка приготовленных отличных северных бобов содержит 44 процента дневной нормы клетчатки.

13. Ягоды бузины: 10,2 г, 36% суточной нормы

Эти терпкие ягоды существуют с каменного века, согласно Национальной сельскохозяйственной библиотеке Министерства сельского хозяйства США, и признаны за их питательные свойства. Во-первых, они являются отличным источником пищевых волокон, обеспечивая 36 процентов вашей дневной нормы в чашке.

И они содержат антиоксиданты, которые укрепляют вашу иммунную систему и, как было показано в более раннем исследовании 2004 года, опубликованном в журнале , The Journal of International Medical Research , сокращают продолжительность простуды и симптомов простуды.

14. Семена чиа: 9,8 г, 35% суточной нормы

Семена чиа известны своей желеобразной текстурой, которая делает их вкусным дополнением к смузи и йогуртам. Несмотря на их небольшой рост, 1 унция содержит 35 процентов дневной нормы клетчатки, а также несколько других питательных веществ, включая магний, кальций, железо и цинк.

15. Фасоль Фава: 9,5 г, 34% суточной нормы

Как и нут, этот богатый питательными веществами бобовый продукт является основным продуктом средиземноморской кухни. Одна чашка приготовленных бобов приносит вам 34 процента дневной нормы клетчатки. Бобы фава также богаты белком, цинком, магнием, железом, калием и витамином К.

Однако важно отметить, что люди, у которых отсутствует фермент G6PD, должны избегать фасоли, потому что они могут вызвать гемолитическую анемию, согласно отчету от октября 2005 года в American Family Physician.

16. Желудь кабачка: 9 г, 32% суточной нормы

Вы получите 25 процентов дневной нормы витамина С, 19 процентов дневной нормы калия и 11 процентов дневной нормы железа в чашке желудевой тыквы.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Фаворитом этой осени являются виды тыквенных тыкв Cucurbita pepo, принадлежащих к тому же семейству, что и тыква и цуккини. Овощи — отличный источник пищевых волокон, обеспечивающий 32% дневной нормы в выпеченной чашке.Ознакомьтесь с этими восхитительными рецептами из кабачков из желудей.

17. Гуава: 8,9 г, 32% суточной нормы

Этот тропический фрукт бывает разного цвета от бледно-зеленого до темно-желтого. Это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Его содержание составляет 32 процента дневной нормы и всего 1,6 грамма жира в 1 чашке.

Он также невероятно богат витамином С, обеспечивая 419 процентов дневной нормы в том же размере порции, а также немного калия, витамина А и фолиевой кислоты. Хотя гуавы доступны круглый год, лучше всего их употреблять в летний сезон.

18. Зеленый горошек: 8,8 г, 31% СН

Крахмалистые овощи легко доступны в большинстве частей мира и обладают множеством преимуществ для здоровья. Одна чашка вареной зеленой фасоли приносит вам 31 процент дневной нормы клетчатки, 35 процентов дневной нормы витамина К и 25 процентов дневной нормы витамина С.

Зеленый горошек также поддерживает хорошее здоровье глаз благодаря содержанию витамина А, лютеина и зеаксантина, согласно Академии питания и диетологии.

19.Суккоташ: 8,6 г, 31% СН

Это традиционно южное блюдо содержит смесь сладкой кукурузы, лимской фасоли, а иногда и помидоров и бамии. Он дает вам 31 процент дневной нормы клетчатки на 1 чашку приготовленной пищи, и его можно есть разными способами — в горячем или холодном виде, в качестве основы для яиц или в качестве вкусного гарнира.

20. Сладкий картофель: 8,2 г, 29% СН

Этот крахмалистый овощ богат питательными веществами, включая витамины A, C и B6, калий, железо и, конечно же, пищевые волокна.Всего в 1 чашке приготовленного сладкого картофеля содержится 29 процентов дневной дневной нормы клетчатки, а в одном сладком картофеле средней степени запекания содержится 3,8 грамма клетчатки, или 13 процентов дневной дневной нормы. Попробуйте их в этих восхитительных рецептах сладкого картофеля.

21. Эдамаме: 8,1 г, 29% СН

Эдамаме — это соевые бобы, которые не полностью созрели, но они очень богаты питательными веществами, обеспечивая 18,5 граммов белка и 29 процентов дневной нормы клетчатки в одной приготовленной чашке. Другие ключевые питательные вещества, которые придают ему такую ​​впечатляющую пользу для здоровья, включают магний, цинк, калий, железо и витамин К.

22. Малина: 8 г, 29% СН

Малина содержит меньше сахара и чистых углеводов, чем многие другие фрукты, что делает ее одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием клетчатки. Всего в 1 чашке содержится 29 процентов дневной нормы клетчатки и всего 64 калории. Малина также богата витаминами C, K и E.

23. Семена льна: 7,8 г, 28% суточной нормы

Льняное семя, также известное как льняное семя, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.Порция в 1 унцию содержит 28 процентов дневной нормы клетчатки. Просто измельчите немного и добавьте их в смузи, хлопья, йогурт или домашнее тесто для печенья.

Спельта — это сорт пшеницы, но она богата питательными веществами и является отличным источником пищевых волокон.

Кредит изображения: Karisssa / iStock / GettyImages

Это древнее зерно существует уже много веков, но только недавно оно стало популярным в качестве полезного для здоровья продукта.

Одна чашка приготовленной полбы покрывает 27 процентов дневной нормы клетчатки, а также содержит значительное количество белка, клетчатки, марганца, фосфора, витамина B3, цинка, железа и магния.

25. Ежевика: 7,6 г, 27% суточной нормы

Сладкая, сочная и яркая с ярким фиолетовым оттенком, эта ягода является любимым дополнением к овсянке, йогуртам и даже салатам. Это также источник питания, наполненный клетчаткой: всего 1 чашка ежевики содержит 27 процентов вашей дневной нормы, а также антиоксиданты-антоцианы, которые придают ягоде насыщенный темно-фиолетовый цвет, согласно исследованию, проведенному в июле 2012 года в журнале Journal. сельского хозяйства и пищевой химии .

26.Консервированная тыква: 7,1 г, 25% суточной нормы

Тыква, которую больше всего любят в сезон Благодарения, является питательной пищей, которую можно есть круглый год. Даже консервированные продукты имеют несколько преимуществ для здоровья, включая обильную дозу клетчатки, а также витаминов и минералов.

Одна чашка консервированной тыквы содержит 25 процентов дневной нормы клетчатки, 212 процентов дневной нормы витамина А, 33 процента дневной нормы витамина К и 19 процентов дневной нормы железа. Попробуйте это в этих восхитительно пикантных рецептах из тыквы.

27.Гранаты: 7 г, 25% DV

Этот суперпродукт абсолютно заслуживает своего уважаемого титула. Он не только действительно красив (только посмотрите на этот ярко-красный цвет!), Но и особенно низкокалорийен и богат клетчаткой.

Одна чашка гранатовых орехов покрывает 25 процентов дневной нормы клетчатки и содержит здоровую порцию витаминов K, C и E, а также калия. Попробуйте их в этих вкусных, богатых антиоксидантами рецептах граната.

28. Артишоки: 6,8 г, 24% суточной нормы

Артишоки — один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки при запорах, поскольку они содержат нерастворимую клетчатку, а также инулин, пребиотик, который стимулирует рост полезных кишечных бактерий, согласно Национальной медицинской библиотеке.

Один вареный артишок среднего размера составляет 24 процента дневной нормы клетчатки и содержит впечатляющее количество фосфора, калия, кальция, магния, а также витаминов C и K. Попробуйте овощи в одном из этих рецептов артишоков с высоким содержанием белка. .

29. Мускатная тыква: 6,6 г, 23% суточной нормы

Мускатная тыква особенно известна высоким содержанием витамина А в форме бета-каротина (это то, что придает ей великолепный оранжевый оттенок).

Он также содержит изрядное количество клетчатки, 23 процента вашей дневной нормы в одной приготовленной чашке, а также витамины C и E, магний, калий, кальций и железо.Ознакомьтесь с этими вкусными рецептами мускатной тыквы с высоким содержанием белка.

30. Крыжовник: 6,5 г, 23% суточной нормы

Крыжовник бывает разных цветов, включая зеленый, желтый, розовый, красный и темно-фиолетовый.

Кредит изображения: Sanny11 / iStock / GettyImages

Этот яркий круглый плод очень похож на стандартный зеленый виноград, но намного меньше по размеру; и чем они спелее, тем слаще на вкус. Крыжовник богат питательными веществами, включая витамин С, калий и клетчатку.На одну чашку крыжовника приходится 23 процента дневной нормы клетчатки.

31. Лимоны: 5,9 г, 21% суточной нормы

Лимоны придают аромат практически всему, к чему вы их добавляете, например, блюду из курицы или простой чашке горячей воды.

Лимоны относятся к семейству цитрусовых, поэтому неудивительно, что они богаты витамином С, но они также богаты пищевыми волокнами, что составляет 21 процент дневной нормы в чашке без кожуры.

32. Фирменный тофу: 5,8 г, 21% суточной нормы

Тофу — невероятно универсальный и недорогой источник растительного белка, поэтому он так популярен среди веганов и вегетарианцев.Он сделан из соевого молока, которое было слито и спрессовано в блок — чем дольше он прессуется, тем более твердым становится тофу.

Белковый тофу — один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, на его долю приходится 21 процент дневной дневной нормы клетчатки и всего 7 граммов углеводов в 1 чашке. Это также отличный источник кальция, железа, цинка, магния и калия. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

33. Зимняя тыква: 5,7 г, 21% суточной нормы

Эта полосатая тыква грушевидной формы по вкусу похожа на ореховую тыкву, но известна своим уникальным внешним видом и более толстой кожицей.Как и орех, его можно хранить некоторое время, прежде чем он испортится, поэтому это отличный овощ, который можно купить в продуктовом магазине.

Он также очень питателен и является прекрасным источником клетчатки: на 1 стакан вареной мускатной тыквы, нарезанной кубиками, составляет 21 процент от дневной дневной нормы клетчатки.

34. Пастернак: 5,6 г, 20% суточной нормы

Этот крахмалистый овощ — один из самых универсальных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Он сохраняет свою текстуру долгое время после того, как его готовят в супах и тушеных блюдах.

Пастернак имеет сладкий, нежный вкус и является отличным источником клетчатки с 20% дневной нормы на приготовленную чашку.Пастернак также богат витаминами K, C и E.

Перекусите одной средней грушей, и вы получите 20 процентов дневной нормы потребления клетчатки. Сочные груши отлично подходят для коктейлей, йогуртов и даже пикантных блюд. Но если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте их в этих рецептах вкусных грушевых десертов.

36. Киви: 5,4 г, 19% суточная норма

Киви часто называют киви и иногда называют китайским крыжовником. Он маленький, пушистый, овальной формы с зеленым, сладким, потрепанным внутри и наполнен питательными веществами.

Киви не только содержит 19 процентов дневной нормы клетчатки в 1 нарезанной чашке, но и является отличным источником витамина С, обеспечивая 185 процентов в той же порции. Он также богат витамином К, витамином Е и калием.

Этот темный листовой зеленый цвет, наиболее известный своим высоким содержанием витамина К, представляет собой кето-пищу с высоким содержанием клетчатки. Одна приготовленная чашка измельченной капусты обеспечивает 453 процента дневной дневной нормы витамина К, и на эту же порцию приходится 19 процентов дневной дневной нормы клетчатки (с чуть менее 7 граммов углеводов).

Он также богат несколькими другими питательными веществами, включая витамины A, C и E, а также кальций. Ознакомьтесь с этими советами о том, как добавить капусту в свой рацион.

38. Амарант: 5,2 г, 18% СН

Это древнее псевдозерно принадлежит к другому семейству, нежели традиционные зерна, такие как пшеница и овес. Однако он очень похож по своей пищевой ценности и обеспечивает здоровую порцию клетчатки: 18 процентов вашей дневной нормы на 1 чашку приготовленной.

Амарант также имеет 38 процентов дневной нормы магния и 29 процентов дневной нормы железа.Лучший способ приготовить амарант, как и большинство злаков, — это варить его в средней кастрюле около 20 минут, пока вся жидкость полностью не впитается.

39. Гречка: 4,6 г, 16% СН

Если вы ищете отличную альтернативу рису, которая еще более питательна, подумайте о гречке, небольшом зерне треугольной формы с высоким содержанием клетчатки. Одна чашка вареной гречки содержит 16 процентов дневной нормы клетчатки.

Гречка — это здоровый источник энергии с 11% дневной нормы углеводов и белков.Он также предлагает множество других питательных веществ, включая витамины группы B, цинк, медь и фолиевую кислоту.

Овсянка может быть сладкой или соленой: добавьте фрукты и немного меда или добавьте приправленное яйцом.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Овсянка — популярный продукт для завтрака с высоким содержанием клетчатки по уважительной причине: 1 приготовленная чашка содержит 14 процентов дневной нормы клетчатки, а также почти 6 граммов белка. Попробуйте цельное зерно в этих рецептах овсяных хлопьев с высоким содержанием белка, которые практически готовятся сами.

Диета с высоким содержанием клетчатки — Ассоциация хирургии толстой и прямой кишки

Диета с высоким содержанием клетчатки
Пищевые волокна — это растительные остатки, которые проходят через кишечник в непереваренном виде. Подобно многим видам растений, существует также много видов клетчатки. Клетчатка может быть растворимой (овсяные отруби, псиллиум) и образовывать студенистую массу, которая снижает уровень холестерина, или может быть нерастворимой (пшеница и другие зерна), что увеличивает объем стула. Оба полезны и важны.

Функция толстой кишки
Основная функция толстой кишки (толстой кишки) заключается в удалении лишней воды из пищевых отходов, попадающих в нее из тонкой кишки. Если пища проходит через толстую кишку слишком быстро и вода не впитывается, может возникнуть диарея. Напротив, если отходы проходят слишком медленно, впитывается слишком много воды. Это может привести к твердому стулу и необходимости напрягаться для дефекации.

Важность пищевых волокон
Клетчатка, также называемая грубыми кормами или навалом, необходима для стимулирования волнообразных сокращений, которые перемещают пищу по кишечнику.Поскольку клетчатка проходит через кишечник непереваренной, она поглощает воду, во много раз превышающую ее вес, в результате чего стул становится более мягким и объемным. Чтобы процесс был успешным, необходимо адекватное потребление жидкости (от 8 до 10 стаканов в день).

Сельские африканцы, чья диета богата клетчаткой, меньше страдают от болезней пищеварительного тракта, чем американцы; считается, что это может быть частично связано с характером их диеты. Большинство американцев съедают от 10 до 15 граммов клетчатки в день, хотя рекомендуется от 25 до 35 граммов.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому увеличение веса не должно быть проблемой.

Диета с высоким содержанием клетчатки и геморрой
Геморрой — это совокупность мелких артерий и вен в анальной области. Все мы рождаемся с кольцом геморроя на внешней стороне прямой кишки и кольцом внутри прямой кишки. Твердый стул и напряжение вызывают увеличение геморроя, что может привести к кровотечению и боли. Кроме того, геморроидальная ткань может выступать через отверстие прямой кишки (анальный канал).Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к обильному, мягкому, объемному стулу, который легко и быстро проходит через толстую кишку. Более мягкий и крупный стул помогает предотвратить натуживание, что помогает избежать или облегчить симптомы геморроя.

Диета с высоким содержанием клетчатки при синдроме раздраженного кишечника
Синдром раздраженного кишечника, иногда называемый спастической толстой кишкой или СРК, является одним из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Толстая кишка кажется нормальной при синдроме раздраженного кишечника, но слишком остро реагирует на различные раздражители.Симптомы включают измененные привычки кишечника (запор, диарея или и то, и другое поочередно), боль в животе, спазмы и спазмы. Острые приступы могут быть спровоцированы эмоциональным напряжением и тревогой, определенными продуктами питания и некоторыми лекарствами. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы, вызывая мягкий, объемный стул и помогая нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Поскольку те же симптомы возникают при других заболеваниях, необходимо тщательное обследование, чтобы исключить другие диагнозы.

Диета с высоким содержанием клетчатки и полипы / рак толстой кишки
Рак толстой кишки — серьезная проблема для здоровья. В большинстве случаев рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного образования, которое у некоторых людей может перерасти в рак. Рак толстой кишки можно предотвратить, если полипы удалить на ранней стадии. Теперь известно, что наследственность играет важную роль в развитии рака толстой кишки, но есть и другие факторы. Страны с диетами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира имеют низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки.Одна из теорий состоит в том, что вызывающие рак химические вещества (канцерогены) в рационе остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях, когда в диете мало клетчатки. Большой объемный стул разбавляет эти канцерогены и ускоряет их перемещение по кишечнику.

Диета с высоким содержанием клетчатки и дивертикулез
Дивертикулез толстой кишки возникает, когда карманы или мешочки выступают из стенки кишечника. Эти дивертикулы возникают постепенно с течением времени и возникают из-за чрезмерного давления или спазмов в кишечнике.Эти карманы обычно не вызывают проблем, но иногда они разрываются и инфицируются (дивертикулит) или даже прободятся, вызывая абсцесс или перитонит. Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к обильному, мягкому, объемному стулу, который легко и быстро проходит через кишечник. Следовательно, толстой кишке не нужно создавать такое сильное давление, чтобы продвигать стул через нее. Образование дивертикулов может быть уменьшено или даже остановлено.

Диета с высоким содержанием клетчатки и холестерин
Как отмечалось выше, клетчатка обычно делится на две категории: нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях и целлюлозе из овощей и фруктов, и растворимая клетчатка, обычно содержащаяся в овсянке, овсяных отрубях, гуаровой камеди, семенах псиллиума, фруктовом пектине и гуммиарабике.Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови, связываясь с холестерином (который поступает из печени) и уносит его с калом. Хлопья и хлеб из овсяных отрубей являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки можно найти в нескольких группах продуктов.

• Бобовые: Семейство бобовых отличается высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой, понижающей уровень холестерина. Они включают почки, пинто, темно-синий, лим и печеные бобы.
• Цельнозерновые: Пшеничные и овсяные отруби присутствуют в различных злаках и хлебе. На этикетке должно быть указано, что хлеб содержит цельнозерновые или цельнозерновые продукты. В простом пшеничном хлебе может не хватать клетчатки. По цвету не всегда можно сказать. Некоторые производители искусственно окрашивают хлеб в коричневый цвет, чтобы он выглядел более здоровым.
• Целые свежие фрукты: Ценные пектиновые волокна содержатся в кожуре и мякоти. Инжир, чернослив и малина содержат больше всего клетчатки.
• Вареные или компоты: Чернослив и яблочное пюре — хороший выбор.
• Зеленые листовые овощи: Шпинат, сельдерей и брокколи являются хорошими примерами.
• Корнеплоды: Картофель, репа и морковь — отличные источники.

Поскольку клетчатка может вызвать урчание кишечных газов и даже легкие спазмы, количество принимаемого продукта следует увеличивать постепенно. Целью должно быть от 25 до 35 граммов клетчатки в день, что обычно приводит к образованию одного или двух мягких сформированных стульев в день.Ниже приведены хорошие общие правила:

• Пейте много жидкости, включая воду, фруктовые или овощные соки (8-10 стаканов в день). Увеличение количества клетчатки без достаточного количества жидкости приведет к твердому стулу. Поскольку кофеин действует как мягкое мочегонное средство, продукты, содержащие кофеин, не следует рассматривать как часть потребляемой жидкости.
• Ешьте через регулярные промежутки времени.
• Регулярно выполняйте физические упражнения.

Добавка с пищевыми волокнами может быть полезной
Некоторые люди плохо переносят волокнистую пищу.