5 способов борьбы с компульсивным перееданием

Если вы привыкли снимать стресс или напряжение посредством еды, тогда эта статья обязательна к прочтению.

Что же означает понятие «компульсивное переедание»? Простыми словами — это процесс поглощения пищи без чувства голода, это заедание стресса большим количеством еды. Это нечто большее, чем просто чувство голода, это не котролированое употребление еды, причем как полезной, так и не очень.

Читайте также: ПИТЬ НЕЛЬЗЯ ЗАБЫТЬ: КАК АЛКОГОЛЬ ВЛИЯЕТ НА ЖЕНСКУЮ КРАСОТУ

Чтобы распознать компульсивное переедание, необходимо обратить внимание на следующие характеристики:

• вы едите быстрее остальных или темп трапезы отличается от вашего обычного;
• вы кушаете до тех пор, пока не станет физически плохо;
• вы едите абсолютно все и везде, независимо от того есть чувство голода или нету;
• вы предпочитаете есть в одиночестве, потому что стыдитесь того, сколько съедаете;
• после еды вы ощущаете чувство вины и подавленность, и постоянно пытаетесь сидеть на диетах.

Людей с компульсивным расстройством питания характеризует то, что они часто сидят на диетах, а некоторый избыточный вес возник у них еще в юности. Примерно половина из них испытывала в детстве стресс, и едят они зачастую по причине гнева, из-за грусти, от тоски и скуки. 

Как с этим бороться?

Первое, что необходимо сделать — это обратиться за помощью. Не обязательно искать специалиста в этой сфере, вам вполне могут помочь ваши близкие или друзья. Расскажите им о своих подозрениях и тревогах, проговорите свою проблему вслух, и сразу станет легче с ней бороться.

Второе: старайтесь не навешивать на свой образ жизни ярлыки. Положительная маркировка себя на любом этапе развития пищевого расстройства способна помочь выздоровлению. То же самое касается продуктов, которые вы потребляете. Перестаньте делить их на плохие и хорошие, вредные и полезные. Каждый из них может быть полезен — даже бургер, картофель фри и кремовый торт — если вы съедите немного. По крайней мере, для вашего психического здоровья.

Третье: Сбавляйте темп. Если вы словили себя на мысли, что начинаете кушать быстрее и больше нормы — остановитесь и задайте себе вопрос: «А действительно я еще голодна? Нужен мне еще один кусок пиццы?»

Читайте также: ХОРОШИЙ И ПЛОХОЙ САХАР: ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ

Четвертое: Меняйте место. Смена привычного места трапезы может положительно повлиять на вашу культуру питания. Чаще всего компульсивное переедание «боится» публичных мест, поэтому вы можете обедать в кафешках, а ужинать в компании друзей. Если такой возможности нету, тогда просто попробуйте сменить локацию в рамках собственной квартиры.

Пятое: Забудьте про диеты. Переедание и строгие диеты — это две стороны одной медали. Компульсивное переедание в том числе. Ограниченный рацион приводит к стрессу, агрессии и беспокойству, а это, в свою очередь, к желанию избавиться от психологического дискомфорта с помощью холодильника. К слову, питаться правильно и разнообразно не так уж сложно.

Главное, запомните, что компульсивное переедание — не болезнь и с ней легко справиться!

Фото:unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

«Я будто боролась с внутренним монстром, который хотел съесть все вокруг»

3 марта 2019

Автор фото, BBC THREE / DAVID WELLER

«Я была сломлена, стояла на коленях и хотела покончить с собой«.

Сара* сидит в кругу людей, нервно обхватив себя руками. Пятьдесят других участников молча наблюдают за ней в большой белой комнате. Хотя групповые собрания происходят на оживленной лондонской улице, в это утро выходного дня там тихо. Все внимательно слушают, как Сара рассказывает о периоде в своей жизни, когда она чувствовала себя наиболее уязвимой.

«Супермаркеты — мой самый страшный кошмар, — говорит она. — Когда я находилась в окружении продуктов, которые могли заставить меня переедать, мне хотелось плакать».

Сара участвует во встрече Анонимных обжор (АО). Эти встречи разработаны для того, чтобы помочь людям, которые лечатся от патологического переедания и других пищевых расстройств вроде булимии. Такие люди испытывают потребность есть, даже когда они не голодны, и не могут остановиться, даже когда наелись. Такое поведение обычно связано с потенциально опасным для жизни расстройством — компульсивным перееданием (Binge Eating Disorder, BED) — вторым наиболее распространенным пищевым расстройством в Великобритании.

Вам может казаться, что вы знаете, что такое переедать. Вы наверняка шутили, что у вас «зависимость» от шоколада, вы не можете сказать «нет» печенью в офисе (даже если вполне сыты) или после последнего разрыва отношений вас спасло только ведро мороженого. Но для людей, собравшихся в этой группе поддержки, тяга к перееданию означает нечто гораздо более серьезное.

По данным британского Национального центра расстройств питания, каждый второй человек, обращающийся за помощью относительно похудения, страдает от компульсивного переедания — это примерно 12 млн человек в Великобритании.

О переедании все чаще говорят в СМИ. Все еще популярно мнение, что ключом к решению проблемы является сила воли, в то время как правительство и официальные органы в борьбе с перееданием советуют сосредоточить внимание на размерах порций и количестве потребляемого сахара. Сейчас для лечения BED Британская служба здравоохранения NHS предлагает когнитивную поведенческую терапию и управляемые сеансы самопомощи.

Но для тех, для кого переедание становится необходимостью, существует также альтернативное решение.

Автор фото, BBC THREE / DAVID WELLER

На собрании Анонимных обжор вы нигде не увидите весы. Вместо этого участники выполняют программу, состоящую из 12 шагов — подобную той, которую используют Анонимные алкоголики (АА). Этапы варьируются от признания собственного бессилия рядом с едой до извинений перед теми, кого вы могли обидеть из-за своих пищевых расстройств. Каждого участника поддерживает так называемый спонсор, который сам прошел лечение, а также они посещают встречи — вроде той, на которой сидит Сара.

В то время как NHS рекомендует встречи АА как составную часть процесса лечения от алкоголизма, врачи в Британии официально не предлагают пациентам, которые борются с пищевыми расстройствами, посещать собрания АО. Такие группы начали собираться в Лос-Анджелесе в 1960 году, и, по данным их сайта, сейчас существует 6500 групп в более чем 75 странах, с общим количеством участников около 54 тыс. человек.

Выявить «обжору» может быть непросто. Прежде всего, они не обязательно имеют избыточный вес — некоторые из них даже могут весить меньше нормы. От компульсивного переедания может страдать любой человек в любом возрасте — на встречу приходят как 20-летние, так и 70-летние. Они имеют разное этническое происхождение, разные акценты и разную одежду — от спортивных костюмов до деловых. Несмотря на остроту эмоций, которыми делятся участники, атмосфера встречи успокаивает, мужчины и женщины улыбаются и поддерживают друг друга.

«Я как будто парализована», — говорит одна женщина, которая собирается на двухнедельный отдых с семьей. Она боится, что это может заставить ее потерять контроль и съесть лишнего. Женщина, которой уже за 60, объясняет, что она была «трезвой» — воздерживалась от патологического переедания — с 1980-х годов.

«Зависимость со мной везде, где бы я ни была, — объясняет она. — Я буду выполнять шаги (программы. — Ред.) до конца своей жизни».

Во время групповой дискуссии некоторые из участников называют себя «зависимыми от еды». Среди них — Ханна*, 24-летний театральный декоратор. Перед тем, как прийти на встречу АО, она перепробовала все — от сеансов психотерапии до традиционной китайской медицины. В подростковом возрасте она боролась с анорексией, которая, по ее словам, шла рука об руку с компульсивным расстройством.

«Казалось, будто я должна бороться с внутренним монстром, который хочет съесть все вокруг», — говорит она.

Одни из худших случаев переедания случались у нее в университетском общежитии, где Ханна делила кухню с пятью соседями. Когда никого не было рядом, она могла рыться в их вещах в поисках пищи.

«Секретность добавляла мне адреналина, — говорит она. — Я могла залезать в шкафчики других людей и брать немного этого и немного того. Я была на грани».

Ханна ела все, что попадалось под руку. «Я могла есть даже замороженные овощи прямо из морозилки или листья салата с кетчупом», — вспоминает она.

После очередного переедания Ханна начинала интенсивно тренироваться и контролировать приемы пищи — но неизбежно снова оказывалась в ситуации, когда начинала объедаться. Влияние, которое оказал на ее психическое здоровье такой постоянный цикл неупорядоченного питания, доводило ее до отчаяния. Она начала искать помощи в интернете и увидела в комментариях под одним блогом упоминание об Анонимных обжорах.

Сначала Ханна была не уверена, что 12 шагов ей помогут. Но, как и в AA, каждый член АО получает так называемого спонсора, который имеет опыт участия в программе. Ханна со своим спонсором вместе работали над шагами программы — но путь был непрост. Восьмой шаг — на котором участники должны загладить свою вину перед теми, кого они могли обидеть — оказался для нее самым сложным.

Когда она впервые подумала о том, чтобы извиниться перед соседями, эта идея ее отпугивала, ведь она переживала о том, что они о ней подумают. Но девушка не отступилась.

«Я извинилась (перед соседями. — Ред.) за то, что брала их еду — перед некоторыми лично, перед другими — через Skype, ведь они теперь живут в других странах, — говорит она. — Все они были очень милы». Хотя некоторым это показалось немного странным, признает Ханна.

Важным для нее был не результат, а избавление от «эмоционального багажа», которое дало бы ей свободу оставить позади свои проблемы с едой.

Таким образом она меняла свои пищевые привычки, даже не осознавая этого. «Я была настолько сосредоточена (на выполнении шагов. — Ред. ), что оглянулась назад и поняла: боже мой, я ела по три раза в день в течение нескольких месяцев и даже не думала об этом».

Автор фото, BBC THREE / DAVID WELLER

Следующей к группе обращается 26-летняя Зои, работающая в финансовой отрасли. Она спокойно признается, что когда-то была «неуверенной и одержимой едой», и не думала, что когда-то преодолеет компульсивное переедание.

«Я чувствовала себя так, будто для того, чтобы вылечиться, мне надо сесть в тюрьму», — говорит она.

Компульсивное переедание мешало ее учебе, отдалило ее от друзей и снизило самооценку до нуля.

В университете она дошла до того, что не видела у себя никакого будущего.

«У меня точно не было суицидальных мыслей, но я не могла представить, что закончу университет, — говорит она. — Я просто не могла представить, какой будет моя жизнь, потому что все, о чем я могла думать — как не сорваться и не объедаться. Этим ограничивалось мое существование».

Четыре года назад она решила разобраться со своими проблемами с едой и легла в частную реабилитационную клинику.

Именно здесь она впервые узнала об Анонимных обжорах. После нескольких срывов и разрыва отношений она сосредоточила все свои усилия на выполнении программы.

«Сегодня я ем все, — говорит Зои. — Если я чувствую, что хочу в воскресенье съесть рыбу с картошкой, то ем. Честно говоря, я не вспоминаю о переедании уже три года».

37-летний Джордж* сидит напротив Зои, и его легко заметить — он один из немногих мужчин в комнате. Это, пожалуй, не удивительно. Хотя исследования показывают, что среди людей с пищевыми расстройствами 25% составляют мужчины, проблемы вроде анорексии и компульсивного переедания у многих до сих пор ассоциируются преимущественно с женщинами, из-за чего мужчинам сложнее признать у себя наличие таких проблем.

«Для меня еда была в центре всего — комфорта, вознаграждения, любви, — говорит он. После того, как в детстве он набрал лишний вес, в подростковом возрасте с целью похудения парень записался в бассейн.

«Я был 14-летним парнем, который мог вам рассказать, что в зеленом яблоке калорий больше, чем в красном», — говорит мужчина.

Он был помешан на еде, и после 20-ти лет решил с этим бороться. Так начался цикл переедания и булимии.

«Я садился на диету — и то терял по 30 кг, то набирал их снова — и так каждые 12-18 месяцев», — вспоминает Джордж.

По совету своего парня, Джордж наконец обратился к врачу, который направил его в отделение пищевых расстройств, где ему диагностировали булимию и компульсивное переедание. Однако когда он впервые попал в больницу, то почувствовал себя дискомфортно.

«Я вошел туда толстым 32-летним парнем и ощущал себя каким-то мошенником, который не имеет права там находиться, — говорит он. — Мне было очень стыдно».

Автор фото, BBC THREE / DAVID WELLER

Хотя количество мужчин, которые идут на собрания АО, меньше, чем женщин, Джордж — который посещает собрания в течение пяти лет — заметил небольшой рост их числа. Если раньше из 60 посетителей собрания было лишь около двух мужчин, то сейчас их уже 8-10.

Джордж, как и Ханна и Зои, называет себя «зависимым» от еды. «Пищевая зависимость» — противоречивая тема. Исследование 2014 года свидетельствует, что нет достаточных доказательств для того, чтобы называть любую пищу вызывающей зависимость. Вместо этого исследователи предложили термин «зависимость от процесса еды», чтобы подчеркнуть именно поведенческий элемент. Некоторые психологи считают, что термин «зависимость» — вреден, ведь он мешает людям брать на себя ответственность за переедание и избавляться от этой привычки.

Дин Джейд, основательница Национального центра расстройств пищевого поведения, отвергает идею «пищевой зависимости», но признает, что люди, которые посещают встречи АО, могут найти поддержку, поскольку компульсивное переедание является «проблемой одиночества».

Однако, по ее мнению, для того, чтобы решить, действительно ли у человека есть проблема с перееданием, необходима психологическая оценка — некоторые люди, объясняет она, думают, что переедают, после одной съеденной шоколадки.

«Как отличить человека, который компульсивно переедает, от человека, «заедающего эмоции»? — спрашивает она. — Такой красной линии нет. Нужно длительное время посещать специалиста, который сможет определить, действительно ли вы переедаете, или вам это только кажется».

Она объясняет, что в «слепых исследованиях», когда человеку, который считает, что имеет зависимость от сахара, давали его под видом чего-то другого — он ​​реагировала так, будто его не ел: у него не увеличивалась тяга к сахару и не терялся контроль. Это свидетельствует о том, что любая «зависимость» от таких веществ имеет преимущественно психологическую природу.

Автор фото, BBC THREE / DAVID WELLER

Но не все специалисты по пищевым расстройствам разделяют такое мнение. Никола Шлезингер, консультант, которая работает с женщинами, имеющими проблемы с зависимостью и расстройствами пищевого поведения, в 2013 году рассказала ВВС, что ученые, которые не верят в пищевую зависимость, не видят того, что видит каждый день она — людей «в слезах, которым больно, которые ненавидят себя и которых посещают мысли о самоубийстве» из-за проблем с едой.

«Они могут говорить что угодно, но в итоге нам все равно придется иметь дело с той ситуацией, которая реально существует», — сказала она.

Когда встреча АО подходит к концу, модератор спрашивает, есть ли у членов группы какие-то достижения, которые стоит отметить.

«Да», — говорит один молодой человек, выпрямляясь на стуле. Он отмечает месяц в программе.

Когда комната взрывается овациями, его лицо озаряет широкая улыбка.

*Некоторые имена были изменены по просьбе участников

Компульсивное переедание и способы борьбы с ним

Сегодня мы решили затронуть довольно животрепещущую тему компульсивного переедания и как с ним бороться. Специалисты называют переедание проблемой XXI века из-за доступности и обилия разнообразной еды со всего мира в тарелке каждого человека.

В свою очередь компульсивное переедание — это расстройство пищевого поведения, которое совершенно не связано с чувством голода. Вследствие этого расстройства люди едят не получая чувства насыщения и удовлетворения, не ощущая чувства голода и не контролируя количество потребляемой пищи.

Вопрос дня: почему мы переедаем?

Признаки компульсивного переедания

Анастасия Лазарева, диетолог

Диетолог Анастасия Лазарева называет следующие «симптомы» компульсивного переедания:

• человек ест не по причине голода, а для морального насыщения;
• в качестве причины для приема пищи может быть злость, раздражение, тоска, одиночество, стрессовая ситуация, у некоторых наоборот переизбыток эмоций;
• человек понимает, что ест много, однако не может и не желает останавливаться;
• характерно быстрое поедание пищи;
• после еды, как правило, нет чувства удовлетворения и поднятия настроения, напротив, человек винит себя, появляется чувство переедания и подавленное состояние;
• человек много думает о еде;
• часто такое происходит, когда человек ощущает неудовлетворенность своей фигурой и пытается «заесть» эту проблему. Такое компульсивное переедание особенно часто наблюдается, когда человек не видит результатов после диеты.

Основными причинами компульсивного переедания специалисты называют стресс (как из-за внешних причин, так и на фоне избытка физических нагрузок, большого дефицита в питании, недосыпа), плохое настроение, депрессивное состояние и, как следствие, поиск в еде положительных эмоций. Полный обзор причин переедания ты найдешь в следующему видео-материале:

Компульсивное переедание, иногда называемое также пищевой зависимостью, часто характеризуется обсессивно-компульсивными отношениями с едой. Если ты страдаешь от компульсивного переедания, ты можешь испытывать приступообразные позывы к перееданию или же страдать от неконтролируемого обжорства.

6 реальных способов обмануть аппетит

Отзывы больных говорят о том, что в момент таких приступов, они как будто «теряют над собой контроль». При этом таким людям свойственно заполнять свои желудки чрезмерным количеством пищи даже после того, как они почувствуют «комфортное насыщение».

Как избавиться от компульсивного переедания?

Дарья Мальцева, диетолог

Как же справиться с компульсивным перееданием? Чтобы победить компульсивное переедание в тяжелой форме, требуется комплексное лечение и вмешательство специалиста. Однако диетолог Дарья Мальцева поделилась с нами несколькими советами о том, как избавиться от компульсивного переедания самостоятельно:

• Найди себе занятие по душе. Пусть это будут танцы или рисование, спорт или шоппинг, езда на велосипеде или просмотр фильма в дружной компании, главное — отвлекайся и старайся как можно меньше думать о еде.
• Окружи себя любящими людьми, проводи больше времени в хорошей компании и меньше — наедине со своими мыслями о пище.
• Соблюдай правильную калорийность твоего рациона питания: если есть ниже нормы — непременно будут срывы.
• Медленно пережевывай, наслаждаясь каждым кусочком.
• Не ешь за просмотром телевизора, работой за компьютером или игрой в планшет. Желательно не разговаривать по телефону. Это поможет не отвлекаться и проследить за съеденным.
• Избегай, а лучше вообще откажись от простых углеводов вроде мучных изделий или сахара — такие продукты ещё больше усиливают скачки инсулина в крови и усилит заедание стресса.

5 привычек женщин, чьей худобе можно позавидовать

• Исключи из рациона кофе, а также кофеиносодержащие продукты (шоколад, крепкие чаи, сладкие газировки, энергетики), ведь они возбуждают центральную нервную систему, ты начинаешь нервничать и вследствие этого повышается аппетит.
• Ни в коем случае не пропускай приемы пищи. Необходимо есть 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы избежать переедание, поэтому если ты часто находишься вне дома, обязательно заботься заранее о перекусе и бери его с собой.
• Если ты хочешь есть перед сном — отдай предпочтение белковой пище.
• Очень важна эстетическая подача блюда: не наваливай еду, позаботься о красоте и чистоте посуды, непременно укрась свое блюдо веточкой зелени или другим декоративным элементом, возьми нож и вилку, включи музыку для настроения и наслаждайся процессом.

• Раз в полгода сдавай кровь на витамины. Только так ты будешь точно знать, какого именно витамина и микроэлемента тебе не хватает. Твой организм имеет свойство при нехватке определенного элемента, заедать недостаток неправильными продуктами. Например, организм помнит, что в съеденном когда-то бургере есть мясо, а в мясе есть железо. И при нехватке железа организм начнет требовать именно тот самый жирный бургер.

5 мифов о похудении, которые мешают сбросить вес

Довольно серьезной причиной для компульсивного переедания является стресс. Заедание стресса — вообще довольно большая проблема. Мы подобрали несколько эффективных советов, как справиться с компульсивным перееданием, появившемся на фоне стресса:

• Замени заедание стресса физическими нагрузками. Битье груши, плаванье, а также быстрая ходьба или бег — идеальные варианты.

• Простые дыхательные упражнения, особенно на свежем воздухе, отлично помогают справиться со стрессом и насыщают мозг кислородом.
• Такая простая физическая активность как уборка способна отлично справиться с любыми проявлениями стресса.
• Уделяй время отдыху.
• Вместо еды сделай или купи что-то новое и нужное, например, книгу, которая вдохновит тебя, или сделай ту классную стрижку, о которой мечтаешь уже месяц.

Прислушивайся к своему телу — оно само подскажет, как тебе лучше всего поступить.

Фото: unsplash.com/pixabay. com

Как бороться c компульсивным перееданием — Здесь и Сейчас

Автор статьи: Науменко Александра Игоревна Семейный психолог, детский психолог.
Опыт практической работы: 8 лет.

Вы чем-то расстроены, испытываете одиночество и неуверенность в себе? Как итог — вы возвращаетесь домой, открываете холодильник и выбираете, что бы съесть (непременно то, что не вписывается в рамки здорового питания). Выбор останавливается на любимом бисквитном торте — именно то, что нужно. Пара кусочков и вы снова почувствуете себя счастливым. Вы с удовольствием съедаете первый, а затем и второй кусок, а спустя всего 15 минут от торта остаются только крошки. Вас накрывает чувство вины: очередной срыв, вам плохо и стыдно за себя. Но ничего! Очередной трудный день остался позади, завтра вы непременно сядете на диету и уже навсегда сможете побороть переедание.

Через полчаса вы все еще испытываете моральный и физический дискомфорт от того, что съели слишком много, но вопреки всему снова оказываетесь на кухне. И ситуация повторяется. Чувство вины, стыда, плохое самочувствие накрывают с новой силой, и в порыве эмоций вы выбрасываете всю еду — больше подобное не повторится. Однако спустя всего пару минут вы уже собираетесь пойти в магазин…

Причины и симптомы компульсивного переедания

Компульсивное переедание представляет собой расстройство пищевого поведения, выражающееся в неконтролируемом поглощении больших объемов еды, невзирая на испытываемый при этом моральный и физический дискомфорт. При этом важно не путать эпизодическое переедание с компульсивным — это два совершенно разных понятия. Если переедание происходит только во время праздничного застолья или редких встреч с друзьями, это, скорее, отсутствие дисциплины в пищевом поведении — проблема, которую можно решить при помощи самоконтроля. А вот приступы компульсивного переедания требуют принятия целого комплекса мер: изменение как пищевых привычек, так и всего образа жизни в целом, работа с психологом. Часто психосоматика переедания закладывается в детском возрасте, поэтому взрослым так тяжело избавиться от вредных пищевых привычек.

Характерными признаками данного типа расстройства являются:

• навязчивые мысли о еде;
• чувство вины в процессе и после приема пищи;
• отвращение к себе и собственному телу;
• употребление пищи при отсутствии физического чувства голода;
• продолжение приема пищи, несмотря на наличие физического дискомфорта;
• высокая скорость приема пищи;
• сочетание абсолютно несочетаемых продуктов и блюд;
• привычка прятать еду;
• частые приемы пищи в одиночестве, стремление скрыть это от окружающих;
• поглощение пищи становится реакцией на стрессы, конфликтные ситуации и обиды.

Если вовремя не начать бороться с компульсивным перееданием, это может быть чревато следующими осложнениями:

• гипертония;
• гормональный дисбаланс;
• тромбоэмболия;
• метаболический синдром;
• ожирение;
• слабый иммунитет;
• высокий уровень сахара в крови;
• сахарный диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Компульсивное переедание: как бороться

Пока не изобрели «волшебной таблетки», которая помогла бы раз и навсегда решить проблему переедания. Для борьбы с пищевым расстройством требуются время, сила воли и профессиональная помощь. Среди действий, которые вы должны предпринять:

• признайте проблему — если вы будете убеждать себя, что ваше поведение абсолютно нормально, то об избавлении от зависимости не может быть и речи;
• найдите проблему, которую вы пытаетесь заесть. Только глубокое и четкое понимание формирующихся на бессознательном уровне желаний поможет избавиться от переедания;
• перестаньте себе что-либо запрещать — не делите еду на «можно» и «нельзя». Ультиматумы принесут лишь вред тем, кто ищет способ как остановить компульсивное переедание. Поймите: еда никуда от вас не денется, она доступна в любой момент времени. Не нужно есть ее, если Вы не голодны;
• научитесь отличать физический голод от психологического. Физический голод сопровождается физическим дискомфортом: урчанием в животе, упадком сил и т.д. Если же вы чувствуете сытость, но хотите съесть что-то просто из-за скуки или одиночества — это психологический голод;
• не загоняйте себя в рамки диет и строгого питания. Зачастую именно злоупотребление диетами становится благотворной почвой для развития компульсивного переедания;
• обратитесь за профессиональной помощью — психолог поможет разобраться в причине переедания и подскажет, как справиться с перееданием.

Компульсивное переедание: лечение

Не откладывайте решение проблемы на потом, поскольку это приведет не только к ухудшению внешнего вида, но и негативным образом скажется на состоянии здоровья. Данный тип пищевого расстройства с успехом поддается лечению, но лишь при условии грамотного и своевременного вмешательства. Работа с психотерапевтом позволит справиться с систематическими перееданиями, попрощаться с вредными привычками и выработать новые — здоровые.

В лечении компульсивного переедания психотерапевты Центра гармонии души и тела «Здесь и сейчас» используют следующие вида терапии:

• когнитивная — каждый из сеансов направлен на решение проблем, послуживших причиной для развития заболевания. Постепенно пациент обретает контроль над своим поведением и желаниями, избегает факторы риска;
• поведенческая — терапия направлена на борьбу с негативным восприятием собственного тела, повышение самооценки, развитие коммуникативных навыков и решение проблем во взаимоотношениях с окружающими;
• групповая — терапия актуальна, если причина переедания кроется в недостаточной социализации (пациент имеет зависимость от мнения окружающих), а ее главная задача — снятие эмоционального и нервного напряжения посредством общения со страдающими от аналогичного расстройства людьми;
• арт-терапия — позволяет пациентам выплеснуть свои чувства и эмоции и наглядно увидеть то, что с ними происходит.

Самостоятельно справиться с компульсивным перееданием невероятно сложно — почти невозможно. Психотерапия является одним из наиболее эффективных способов лечения пищевого расстройства, и особенно когда оно принимает хронический характер. Поэтому при выявлении первых же признаков заболевания у себя или родных следует обратиться за профессиональной помощью. Специалисты нашего Центра найдут индивидуальный подход к каждому и помогут сформировать новые привычки в питании, ведущие к здоровому образу жизни, а не к проблемам со здоровьем.

Борьба с компульсивным перееданием — Статейкин

Слово «компульсивный» можно перевести как «навязчивый». То есть это относится к действию, совершаемому против воли человека. В целом компульсивное переедание – это зацикленность на еде, неконтролируемый прием пищи при каком-либо невротическом или психическом расстройстве. Это носит неосознанный характер, человек не может остановиться, пока не появится ощущение дискомфорта: желудок переполнен. Нередко это пищевое расстройство встречается у людей, страдающих булемией. Они часто испытывают угрызения совести за поглощенную пищу, и пытаются скорее от нее избавиться, самостоятельно вызывая рвоту или помогая себе другими лекарственными препаратами. Также этим страдают люди с избыточной массой и тела и те, кто мучает себя диетами, так как они переживают сильнейшие эмоциональные потрясения и ничего с собой поделать не могут, опустошая холодильник и при этом ненавидя себя за это.

Причины компульсивного переедания:

1. Биологические

Имеется целый ряд причин, связанных с генетикой: генетические расстройства, низкий уровень серотонина, нарушение обмена веществ, неправильная работа гипоталамуса, отвечающего за контроль аппетита и голода и другие. К сожалению, если кто-то в семье уже болел анорексией, булимией или имел другие пищевые расстройства, есть риск что и у этого человека в будущем появится вероятность развития заболевания. Тут нужно консультироваться с врачом.

2. Физические

Склонность к компульсивному перееданию, как уже говорилось выше, чаще всего имеют люди, «страдающие диетами» или активно занимающиеся спортом, да так, что доводят себя до истощения. На этом фоне организм испытывает большую тягу к еде, ведь ему кажется, что еще немного, и все закончится плохо.
Сюда же можно отнести постоянный недосып и усталость, ведь из-за них нарушается работа мозга, и он хочет это как-то компенсировать.

3. Психические

Пожалуй, самая важная группа причин, исследованием которых занимается психосоматика. Заниженная самооценка, депрессии, стрессы, нервные срывы – все это ведет к поиску того, что может помочь. Человек утешает себя едой, не испытывая при этом чувство голода. Следует обратиться психологу, потому как справиться с этим лично довольно-таки трудно.

4. Социальные

Одна из причин – выход из комфортной зоны, а потому наличие стресса, некоторых трудностей, которые помогает преодолеть еда. Сюда же относятся: перенесенное в детстве давление со стороны взрослых, использование некоторых продуктов как поощрение, физическое или сексуальное насилие.

Как же помочь себе справиться с компульсивным перееданием и не нанести вред организму? Тут важно давать себе отчет, что уже появились какие-то проблемы, и их важно решать, то есть рассматривать это как симптомы или даже заболевание. Возможно, с лечением вам могут помочь члены семьи, друзья или врач.

Главное не ограничивать себя в доступе к еде. Многие склонны думать, что это работает так же, как и при диетах: куча запретов и готово. Но это неправильно. Важно именно здоровое отношение к еде, может даже позволение себе чего-то вкусненького, но имеет значение размер. Чтобы обмануть мозг, подойдет маленькая или средняя тарелка, наполненная едой.

При приеме пищи важно отслеживать свое состояние и понимать, когда нужно остановиться. Чаще всего незаметно, какое количество пищи человек употребил, когда обед проходит под просмотром телевизора и прочего. Мозг сосредотачивается на другой информации и перестает контролировать, сколько уже съедено. Поэтому следует есть не спеша и желательно не отвлекаясь на посторонние дела.

Иногда организм путает психологический и физический голод. Первый сообщается эмоционально, без отлагательств требует еду и живет в голове. Второй способен подождать и дает о себе знать урчанием в животе и слабостью.

Хорошо помогает физическая активность. Достаточно легких прогулок на велосипеде, тенниса ил плавания. Но ни в коем случае не доводить себя изнутрительными силовыми упражнениями.

Отказ от диет (связано с первым пунктом)
Важно ничего себе не запрещать. Организму необходим достаточный объем пищи, чтобы пищевое расстройство не стало прогрессивнее.

Качественный сон
Если человек высыпается, то работа мозга нормализована, а значит все в порядке с гормонами, контролирующими голод. Также важно отказаться от вечерних перекусов или ночных походов к холодильнику. Поверьте, сейчас энергия ни к чему, вы отдыхаете, организм восстанавливается. Утром восполните свои запасы.
Следуя этим советам, борьба с компульсивным перееданием станет быстрее и эффективнее. Важно заботиться о себе и не вредить, ведь иначе кто лучше знает самого себя, как не ты?

Еще по теме

Евгения Стрелецкая

Навык торможения | Как справиться с компульсивным перееданием — Психология эффективной жизни

​Компульсивное переедание — это склонность объедаться в ответ на дистресс, с которым человек не может справиться по-другому. Многие люди, столкнувшиеся с этим расстройством пищевого поведения, буквально чувствуют себя рабами еды, которую поглощают в больших количествах. Однако справиться с перееданием можно.

Вот типичная история человека с компульсивным перееданием.

Позывы начались сразу после ужина. У нее было чувство, будто еда в буфете звала ее. Все, о чем она могла думать, — это пачка печенья, арахисовое масло и хлеб, а еще чипсы. Она хотела проглотить всю эту еду, ощутить это приятное ощущение, когда запиваешь пачку печенья литром молока.

Но какая-то часть ее все-таки не хотела повторения истории. Она хотела вырваться из этого порочного круга. Обжорство так истощает. А потом ее накрывает чувством вины и стыда. Но она не знает, как усмирить эти позывы.

Вот несколько советов, которые можно применить в такой ситуации.

Навык торможения

Усмирить позывы или по крайней мере ослабить их можно, применяя навык торможения.

1. Остановитесь

Как только заметили первые звоночки желания объесться, сделайте паузу. Затем — глубокий вдох. Скажите себе, что, даже если после применения этих практик вам захочется есть, вы можете себе это позволить, но для начала — выполните все шаги.

2. Оградите себя физически

Какая обстановка является для вас триггером? Нахождение на кухне? У телевизора? Уйдите в другую комнату, подальше от искушения, если это возможно. Оградите себя от еды физически. Скажите себе, что вы не пытаетесь остановить желание поесть, вы просто оттягиваете этот момент.

Спросите себя, испытываете ли вы физический голод прямо сейчас. Если да, примите пищу, но сделайте это осознанно (обращая внимание на вкус, температуру, текстуру еды, свои желания). Если нет, продолжайте дальше.

3. Попробуйте отвлечься

Выяснять, какую эмоцию вы пытаетесь заесть, прямо во время позыва не очень эффективно. С этим лучше разбираться в кабинете психолога или в моменты, когда вас не тянет к еде.

Попробуйте отвлечься. Придумайте 5–10 отвлекающих стратегий, которые займут у вас хотя бы по 10 минут времени.

Также можно поговорить с собой:

• Если мне все равно захочется объесться после упражнения, я могу это сделать, но сейчас мне нужно выполнить упражнение.
• С каждым разом, что я практикую навык торможения, мне будет становиться все легче.
• Я буду справляться с перееданием шаг за шагом, день за днем.
• Я буду гордиться собой, когда не последую своим позывам.
• Обжорство улучшит самочувствие всего на 3 минуты, а потом мне опять станет хуже.
• Я сильнее, чем мое расстройство.
• Никакая еда не решит моих эмоциональных проблем.
• Я всегда успею вернуться к своему расстройству, но почему бы не попробовать другую стратегию?
• Я не обязана подчиняться тому, что нашептывает мне расстройство.
• Я заслуживаю доброго и сострадательного отношения к себе.
• Я достаточно хорош(а) таким/такой, как есть сейчас.

4. Отделите себя настоящего от себя в состоянии переедания

Начните подмечать мысли, которые внушает вам ваше «альтернативное я», и учитесь реагировать из позиции своего настоящего «я». Подумайте, что сказали бы другу в этой ситуации.

Напоминайте себе снова и снова, что сам факт наличия позыва не означает, что вы обязаны ему следовать. С практикой вы научитесь их предвидеть и контролировать. Со временем позывы ослабятся и в конечном счете прекратятся.

Напоминайте себе о том, как вы обычно чувствуете себя после объедания. Временное утешение быстро сменяется длительным дистрессом, фрустрацией. Как правило, после эпизода компульсивного переедания люди чувствуют себя ужасно как психологически, так и физически.

5. Попросите помощи друга

Во время появления позывов обращайтесь к людям, которые вас поддерживают. Даже если они просто будут говорить с вами, это может отвлечь от мыслей о еде. Общение и поддержка помогут настоящему «я» победить.

Также важно самому быть другом для себя. Относитесь к себе с добротой и сочувствием. Осознайте, что используете как ответ на какую-то невосполненную физическую или эмоциональную нужду.

Полезно говорить себе, что вы не обязаны прощаться с перееданием навсегда, что вы еще успеете к нему вернуться. Вместо того чтобы строить наполеоновские планы прекратить объедаться прямо сейчас и навсегда, примите решение воздержаться от этого сегодня, а завтра опять и опять — каждый день, шаг за шагом.

Освобождение возможно

Если после выполнения упражнения вы все равно отправились на кухню за пачкой печенья и пакетом молока, реагируйте с состраданием к себе. Не надо считать, что вам просто не хватает силы воли. Вы не один в этой борьбе.

И ваша борьба — с расстройством, которое никто не выбирает добровольно. А еще важно не компенсировать свое переедание другим компульсивным поведением — круг продолжится.

Компульсивное переедание — зачастую ответ на эмоциональный дистресс, травму, заниженную самооценку. Поначалу вам может казаться, что еда помогает справиться со всем этим багажом, но в долгосрочной перспективе объедание все усугубляет.

Если у вас получилось хотя бы немного обуздать свои позывы, значит, вы хорошо натренировали свой навык торможения и со временем и дополнительной поддержкой сможете полностью победить их.

Сделайте паузу, чтобы осознать это и похвалить себя.

В конечном итоге вы заслуживаете счастливой жизни. И полное исцеление от компульсивного переедания возможно — да, и для вас тоже!

Источник

От редакции

Холодильник манит к себе, а мы всячески сопротивляемся, и в голове разыгрывается настоящий спектакль с несколькими действующими лицами. Пьесу о мозге и диете приглашает посмотреть коуч, психолог Давид Лефрансуа: https://psy.systems/post/pjesa-o-diete.

Клинический психолог Анна Коновалова выделяет две составляющие пищевой зависимости. Как с ними разобраться и преодолеть, читайте в статье: https://psy.systems/post/chto-takoe-pischevaya-zavisimost.

Другая крайность — совсем отказаться от еды, веря, что «красота требует жертв». Как реагировать родителям, если кажется, что дочь-подросток движется в сторону анорексии, рассказывает педопсихиатр Стефан Клерже: https://psy.systems/post/podrostki-i-anoreksia.

Компульсивное переедание и способы борьбы с ним

ЛизаЗдоровье

Диетолог Анастасия Лазарева объяснила Lisa.ru феномен компульсивного переедания, которое совершенно не связано с чувством голода.

Автор Полина Еремец

Сегодня мы решили затронуть довольно животрепещущую тему компульсивного переедания и как с ним бороться. Специалисты называют переедание проблемой XXI века из-за доступности и обилия разнообразной еды со всего мира в тарелке каждого человека.

В свою очередь компульсивное переедание – это расстройство пищевого поведения, которое совершенно не связано с чувством голода. Вследствие этого расстройства люди едят не получая чувства насыщения и удовлетворения, не ощущая чувства голода и не контролируя количество потребляемой пищи.

Признаки компульсивного переедания

Анастасия Лазарева,
диетолог

Диетолог Анастасия Лазарева называет следующие «симптомы» компульсивного переедания:

• человек ест не по причине голода, а для морального насыщения;
• в качестве причины для приема пищи может быть злость, раздражение, тоска, одиночество, стрессовая ситуация, у некоторых наоборот переизбыток эмоций;
• человек понимает, что ест много, однако не может и не желает останавливаться;
• характерно быстрое поедание пищи;
• после еды, как правило, нет чувства удовлетворения и поднятия настроения, напротив, человек винит себя, появляется чувство переедания и подавленное состояние;
• человек много думает о еде;
• часто такое происходит, когда человек ощущает неудовлетворенность своей фигурой и пытается «заесть» эту проблему. Такое компульсивное переедание особенно часто наблюдается, когда человек не видит результатов после диеты.

Основными причинами компульсивного переедания специалисты называют стресс (как из-за внешних причин, так и на фоне избытка физических нагрузок, большого дефицита в питании, недосыпа), плохое настроение, депрессивное состояние и, как следствие, поиск в еде положительных эмоций. Полный обзор причин переедания ты найдешь в следующему видео-материале:

Расстройство переедания — HelpGuide.org

расстройство пищевого поведения

Вы боретесь с перееданием? Узнайте о симптомах компульсивного переедания и о том, что вы можете сделать, чтобы его остановить.

Что такое компульсивное переедание?

Все мы время от времени едим слишком много. Но если вы регулярно переедаете, чувствуя себя неконтролируемым и бессильным остановиться, возможно, вы страдаете от компульсивного переедания. Компульсивное переедание — это распространенное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто едите большое количество пищи, чувствуя себя не в силах остановиться и испытывая сильное беспокойство во время или после еды.Вы можете есть до порога дискомфорта, а затем испытывать чувство вины, стыда или депрессии, ругать себя за недостаток самоконтроля или беспокоиться о том, что компульсивное переедание повлияет на ваше тело.

Компульсивное переедание обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после серьезной диеты. Во время переедания вы можете есть, даже если не голодны, и продолжать есть еще долго после того, как наелись. Вы также можете перекусить так быстро, что едва заметите, что вы едите или пробуете.Однако, в отличие от булимии, не существует регулярных попыток «восполнить» приступы рвоты, голодания или чрезмерных физических нагрузок.

Вы можете обнаружить, что переедание успокаивает на короткое время, помогая ослабить неприятные эмоции или чувства стресса, депрессии или беспокойства. Но затем реальность возвращается, и вы наполняетесь чувством сожаления и отвращения к себе. Переедание часто приводит к увеличению веса и ожирению, которое только усиливает компульсивное переедание. Чем хуже вы относитесь к себе и своей внешности, тем больше вы используете пищу, чтобы справиться с ситуацией.Это превращается в порочный круг: есть, чтобы чувствовать себя лучше, чувствовать себя еще хуже, а затем возвращаться к еде для облегчения. Каким бы бессильным вы ни чувствовали свое расстройство пищевого поведения, важно знать, что компульсивное переедание поддается лечению. Вы можете научиться прерывать цикл переедания, лучше управлять своими эмоциями, развивать более здоровые отношения с едой и восстанавливать контроль над своим питанием и своим здоровьем.

Признаки и симптомы

Если у вас компульсивное переедание, вы можете смущаться и стыдиться своих привычек в еде и пытаться скрыть свои симптомы, питаясь втайне.

Поведенческие симптомы переедания и компульсивного переедания

• Неспособность перестать есть или контролировать то, что вы едите.
• Быстрое употребление большого количества пищи.
• Есть, даже когда вы сыты.
• Спрятать или накапливать пищу, чтобы потом втайне от нее съесть.
• Нормально питаетесь в окружении других, но переедаете в одиночестве.
• Постоянное питание в течение дня, без запланированного времени приема пищи.

Эмоциональные симптомы

• Чувство стресса или напряжения, которое снимается только после еды.
• Смущение из-за того, сколько вы едите.
• Ощущение онемения во время переедания — как будто вас на самом деле нет или вы находитесь на автопилоте.
• Никогда не чувствуешь себя сытым, сколько бы ты ни ел.
• Чувство вины, отвращения или депрессии после переедания.
• Отчаяние, чтобы контролировать вес и пищевые привычки.

У вас компульсивное переедание?

• Чувствуете ли вы неконтролируемость во время еды?
• Вы все время думаете о еде?
• Вы едите втайне?
• Вы едите, пока не почувствуете себя плохо?
• Вы едите, чтобы убежать от забот, снять стресс или утешить себя?
• Вы чувствуете отвращение или стыд после еды?
• Вы чувствуете себя бессильным бросить есть, даже если хотите?

Чем больше ответов «да», тем больше вероятность того, что у вас компульсивное переедание.

Причины и следствия

Как правило, для развития компульсивного переедания требуется сочетание факторов, включая ваши гены, эмоции и опыт.

Социальные и культурные факторы риска. Социальное давление, заставляющее быть худым, может улучшить ваше самочувствие и подпитывать ваше эмоциональное питание. Некоторые родители невольно готовят почву для переедания, используя пищу, чтобы утешить, уволить или вознаградить своих детей. Дети, которые часто подвергаются критическим комментариям о своем теле и весе, также уязвимы, как и те, кто подвергался сексуальному насилию в детстве.

Психологические факторы риска. Депрессия и переедание тесно связаны. Многие любители выпивки либо впадают в депрессию, либо были раньше; у других могут быть проблемы с контролем импульсов, управлением и выражением своих чувств. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность телом также могут способствовать перееданию.

Факторы биологического риска. Биологические отклонения от нормы могут способствовать перееданию. Например, гипоталамус (часть вашего мозга, контролирующая аппетит) может не отправлять правильные сообщения о голоде и сытости.Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая, по-видимому, вызывает пищевую зависимость. Наконец, есть доказательства того, что низкий уровень химического серотонина в мозге играет роль в компульсивном переедании.

Последствия компульсивного переедания

Обильное переедание приводит к широкому спектру физических, эмоциональных и социальных проблем. У вас больше шансов столкнуться с проблемами со здоровьем, стрессом, бессонницей и суицидальными мыслями, чем у людей без расстройства пищевого поведения. Вы также можете испытывать депрессию, беспокойство и злоупотреблять психоактивными веществами, а также значительно прибавлять в весе.

Как бы мрачно это ни звучало, многие люди могут вылечиться от переедания и обратить вспять нездоровые эффекты. Ты тоже можешь. Первый шаг — переоценить свое отношение к еде.

Выздоровление от переедания. Совет 1. Развивайте более здоровые отношения с едой.

Избавиться от любой зависимости сложно, но особенно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других зависимостей, ваш «наркотик» необходим для выживания, поэтому у вас нет возможности избежать или заменить его.Вместо этого вам нужно развивать более здоровые отношения с едой — отношения, основанные на удовлетворении ваших пищевых потребностей, а не эмоциональных. Для этого вам нужно разорвать цикл переедания:

Избегая искушения. У вас гораздо больше шансов переесть, если в доме есть нездоровая пища, десерты и нездоровые закуски. Избавьтесь от соблазна, очистив холодильник и шкафы от любимых закусок.

Прислушиваясь к своему телу. Научитесь различать физический и эмоциональный голод.Если вы недавно ели и у вас нет урчания в животе, вероятно, вы на самом деле не голодны. Дайте время, чтобы тяга прошла.

Еда регулярно. Не ждите, пока вы голодны. Это приводит только к перееданию! Придерживайтесь расписания приема пищи, так как пропуск приема пищи часто приводит к перееданию в конце дня.

Не избегая жира. Вопреки тому, что вы думаете, диетические жиры действительно могут помочь вам избежать переедания и набора веса. Старайтесь добавлять полезные жиры в каждый прием пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сытыми.

Борьба со скукой. Вместо того, чтобы перекусить, когда вам скучно, отвлекитесь. Прогуляйтесь, позвоните другу, почитайте или займитесь хобби, например рисованием или садоводством.

Сосредоточьтесь на том, что вы едите. Как часто вы переедаете в состоянии, близком к трансу, даже не наслаждаясь тем, что потребляете? Вместо того, чтобы есть бездумно, будьте внимательны к еде. Притормозите и насладитесь текстурой и вкусом. Вы не только будете есть меньше, но и получите от этого больше удовольствия.

Важность отказа от диеты

После переедания вполне естественно почувствовать потребность в диете, чтобы компенсировать переедание и вернуться к нормальному состоянию здоровья.Но диета обычно приводит к обратным результатам. Лишения и голод, сопровождающие строгую диету, вызывают тягу к еде и желание переесть.

Вместо диеты сосредоточьтесь на умеренном питании. Найдите питательные продукты, которые вам нравятся, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя довольным, а не набитым дискомфортом. Избегайте запрета или ограничения определенных продуктов, так как это может вызвать у вас еще большее желание их. Вместо того, чтобы говорить: «Я никогда не могу есть мороженое», скажите: «Я буду есть мороженое в качестве случайного угощения».

Совет 2: Найдите лучшие способы утолить свои чувства

Одна из наиболее частых причин переедания — это попытка справиться с неприятными эмоциями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и беспокойство.Когда у вас плохой день, может показаться, что еда — ваш единственный друг. Переедание может временно испарить такие чувства, как стресс, печаль, беспокойство, депрессия и скука. Но облегчение очень мимолетное.

Определите свои триггеры с помощью дневника питания и настроения

Один из лучших способов определить закономерности вашего переедания — вести дневник питания и настроения. Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию привычной еды криптонита, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало это желание.Если вы отступите, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало запоя.

Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и как вы себя чувствовали после. Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность.

Научитесь терпеть чувства, которые вызывают у вас переедание.

В следующий раз, когда вы почувствуете побуждение к перееданию, вместо того, чтобы сдаваться, остановитесь и исследуйте, что происходит внутри.

Определите эмоции, которые вы испытываете. Сделайте все возможное, чтобы назвать то, что вы чувствуете. Это тревога? Стыд? Безнадежность? Злость? Одиночество? Страх? Пустота?

Примите опыт, который у вас есть. Избегание и сопротивление только усиливают отрицательные эмоции. Вместо этого постарайтесь принять то, что вы чувствуете, не осуждая ни это, ни себя.

Копайте глубже. Узнайте, что происходит. Где вы чувствуете эмоции в своем теле? Какие мысли приходят вам в голову?

Расстояние. Осознайте, что вы НЕ свои чувства. Эмоции — это проходящие события, как облака, движущиеся по небу. Они не определяют вас.

Поначалу может быть очень неудобно сидеть со своими чувствами. Может, даже невозможно. Но если вы будете сопротивляться желанию перекусить, вы начнете понимать, что вам не нужно уступать. Есть и другие способы справиться. Даже невыносимые эмоции временны. Они быстро пройдут, если вы перестанете с ними бороться. Вы все еще контролируете ситуацию. Вы можете выбрать, как ответить.

Чтобы получить пошаговое руководство по управлению неприятными и дискомфортными эмоциями, ознакомьтесь с бесплатным набором инструментов Emotional Intelligence Toolkit от HelpGuide.

Совет 3. Верните себе контроль над пристрастием

Иногда это похоже на побуждение к перееданию без предупреждения. Но даже когда вы охвачены, казалось бы, непреодолимым и неконтролируемым побуждением, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе сохранить контроль.

Примите побуждение и выдержите его, вместо того, чтобы пытаться бороться с ним. Это известно как «серфинг по побуждению». Думайте о желании перекусить как о океанской волне, которая скоро взойдет, сломается и рассеется. Когда вы преодолеваете побуждение, не пытаясь бороться, осуждать или игнорировать его, вы увидите, что оно проходит быстрее, чем вы думаете.

Отвлечься. Все, что привлекает ваше внимание, будет работать: прогулка, звонок другу, просмотр чего-нибудь забавного в Интернете и т. Д. Как только вы заинтересуетесь чем-то другим, желание перекусить может исчезнуть.

Поговорите с кем-нибудь. Когда вы начнете замечать желание выпить, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Рассказывая о том, через что вы проходите, вы почувствуете себя лучше и избавитесь от желания перекусить.

Задержка, задержка, задержка. Даже если вы не уверены, сможете ли вы побороть желание перекусить, постарайтесь отложить его. Постарайтесь подождать 1 минуту. Если получится. Попробуйте растянуть до 5 минут. Если вы откладываете достаточно долго, вы сможете избежать запоя.

Совет 4. Поддерживайте себя здоровым образом жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь.Но когда вы уже измотаны и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без переедания.

Найдите время для регулярных упражнений. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением и уровнем энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. Естественный эффект упражнений, повышающий настроение, может помочь положить конец эмоциональному перееданию.

Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая быстро даст вам заряд энергии. Недостаток сна может даже вызвать пищевую зависимость. Достаточно много отдыха поможет контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и поддержать ваше настроение.

Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. У вас больше шансов поддаться триггерам переедания, если у вас нет надежной сети поддержки.Разговор помогает, даже если это не профессионал.

Управляйте стрессом. Один из наиболее важных аспектов контроля над перееданием — это поиск альтернативных способов справиться со стрессом и другими подавляющими чувствами без еды. Они могут включать медитацию, использование стратегий сенсорной релаксации и выполнение простых дыхательных упражнений.

Как помочь человеку с компульсивным перееданием

Поскольку люди, переедающие переедание, часто пытаются скрыть свои симптомы и едят втайне, семье и друзьям может быть сложно заметить предупреждающие знаки.К тому же по внешнему виду не всегда можно распознать выпившего. В то время как некоторые из них имеют избыточный вес или страдают ожирением, другим удается поддерживать нормальный вес.

Предупреждающие знаки, которые вы можете заметить, включают обнаружение груды пустых пищевых пакетов и оберток, вычищенных шкафов и холодильников или скрытых тайников с высококалорийной или нездоровой пищей. Если вы подозреваете, что у вашего любимого человека компульсивное переедание, поделитесь своими опасениями. Может показаться пугающим начинать такой деликатный разговор, и человек может отрицать переедание или стать сердитым и защищаться.Но есть шанс, что он или она будут рады возможности разделить борьбу.

Если человек сначала закрывает вам глаза, не сдавайтесь; может пройти некоторое время, прежде чем ваш любимый человек захочет признаться в наличии проблемы. И помните: как бы трудно ни было узнать, что у кого-то, кого вы любите, может быть расстройство пищевого поведения, вы не можете заставить кого-то измениться. Решение искать выздоровления должно исходить от них. Вы можете помочь, предлагая свое сострадание, поддержку и поддержку на протяжении всего процесса лечения.

Советы по оказанию помощи больным компульсивным перееданием

Поощряйте своего близкого обратиться за помощью. Чем дольше расстройство пищевого поведения остается невыявленным и не вылеченным, тем труднее его будет преодолеть, поэтому убедите близкого человека пройти курс лечения.

Окажите поддержку. Постарайтесь выслушать без осуждения и убедитесь, что человек знает, что вам не все равно. Если ваш любимый человек поскользнулся на пути к выздоровлению, напомните ему, что это не значит, что он не может навсегда бросить переедание.

Избегайте оскорблений, лекций или чувства вины. Едоки уже достаточно плохо относятся к себе и своему поведению. Чтение лекций, расстройство или выставление ультиматумов перееданию только усугубят стресс и ухудшат ситуацию. Вместо этого дайте понять, что вы заботитесь о здоровье и счастье этого человека и будете рядом с ним.

Подавайте хороший пример , правильно питаясь, занимаясь спортом и справляясь со стрессом без еды. Не делайте негативных комментариев о собственном или чьем-либо теле.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

6 способов остановить переедание

Компульсивное переедание (BED) — наиболее распространенное расстройство пищевого поведения. Это состояние психического здоровья, характеризующееся повторяющимися эпизодами переедания (употребления большого количества пищи), чувством потери контроля во время переедания и чувством вины или стыда после него.

Если не лечить, BED может привести к ожирению, которое связано с другими серьезными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца и желчного пузыря.BED обычно лечится психотерапией, консультированием по питанию и лекарствами.

Стратегии образа жизни также могут предотвратить переедание. Важно отметить, что эти стратегии не заменяют профессиональное лечение BED, но их можно использовать вместе с профессиональным лечением.

AJ_Watt / Getty Images

Стратегия 1. Перестаньте ограничивать себя

Если вы придерживаетесь диеты с крайними ограничениями в приеме пищи, ваше тело может отреагировать перееданием позже.Некоторые диеты обещают способ быстро похудеть и включают строгие правила (например, отказываться от целых групп продуктов или пить только соки в течение недели).

Экстремальные диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Если вы воздержитесь от еды, которую любите или в которой нуждается ваше тело, ваша тяга увеличится, и вы можете позже съесть большое количество пищи, которую не позволяли себе есть.

Избегайте диеты, которая включает:

• Обещание быстрого похудения
• Отнесение продуктов к категории «плохие»
• Исключение целых групп продуктов, таких как углеводы
• Тренировки не нужны
• Жесткое меню и ограниченный выбор блюд

Вместо того, чтобы участвовать в нездоровой, быстро действующей диете, подумайте о том, чтобы сделать свой выбор более здоровым.Например, выбирайте низкокалорийные заправки для салатов, которые вам нравятся, вместо того, чтобы страдать от того, что вам не нравится.

И помните о своих привычках, например, если вы склонны переедать во время просмотра телевизора, выключайте телевизор, когда едите.

Стратегия 2: Не пропускайте обеды

Пропуск приема пищи — еще один фактор, который может усугубить переедание. Подобно ограничению калорий с помощью диеты, пропуск приема пищи может вызвать у вас желание есть больше позже и повысить вероятность переедания.

Было доказано, что включение регулярного режима питания в свой распорядок дня снижает вероятность переедания в течение дня. Если вы начнете пропускать приемы пищи, вам захочется еще. Пропуская дневные приемы пищи и ограничивая калории, многие люди начинают переедать до поздней ночи.

Завтрак ускоряет ваш метаболизм и дает вам энергию на остаток дня. Попробуйте есть по утрам пищу с высоким содержанием белка, чтобы не проголодаться.Яйца, миндаль, куриная грудка, овес и греческий йогурт являются примерами продуктов с высоким содержанием белка.

Старайтесь есть три раза в день с перерывами между перекусами, примерно через три-четыре часа.

Стратегия 3: Оставайтесь гидратированными

Сохранение гидратации имеет много преимуществ, но также может помочь обуздать нежелательную тягу и уменьшить переедание. В одном исследовании 24 взрослых, которые выпили 17 унций перед едой, потребляли меньше калорий, чем люди, которые не пили воду перед едой.

Вода также может ускорить обмен веществ и способствовать похуданию.

Стратегия 4. Ешьте клетчатку

Употребление необработанных продуктов, цельнозерновых, фруктов и овощей может помочь вам почувствовать себя сытым и, возможно, снизить уровень компульсивного переедания. Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, дольше сохраняет чувство сытости и может снизить тягу к еде.

Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов богаты клетчаткой.

Примеры включают:

• Авокадо
• Бананы
• Черника
• Брюссельская капуста
• Морковь
• Нут

Продукты, богатые клетчаткой, помогают контролировать холестерин, сахар в крови и снижают риск диабета и сердечных заболеваний.

Стратегия 5: Упражнение и расслабление

Стресс может вызвать переедание, а физические упражнения часто снижают уровень стресса. Небольшое исследование показало, что аэробная активность значительно снижает количество эпизодов переедания в долгосрочной перспективе. Простая 30-минутная прогулка, катание на велосипеде, танцы или плавание могут помочь предотвратить переедание.

Йога — это еще один вид упражнений, которые, как было доказано, уменьшают переедание. В дополнение к упражнениям, практика осознанности, участие в дыхательных упражнениях и усиление связи между разумом и телом могут способствовать расслаблению и уменьшению стресса от переедания.

Сон также влияет на голод и аппетит, и было высказано предположение, что BED может быть связано с бессонницей. Старайтесь спать по крайней мере восемь часов в сутки, чтобы снизить риск переедания поздно ночью. Ночные занятия йогой также помогут расслабить разум и тело перед сном.

Стратегия 6. Практикуйте интуитивное питание

Интуитивное питание означает прием пищи, когда вы чувствуете голод, и остановку, когда вы насытились. Это включает в себя безоговорочное разрешение есть, но с любопытством и без осуждения.

Все мы рождены со способностью есть, когда мы голодны, и способность останавливаться, когда мы сыты, но многие из нас теряют эту интуицию относительно еды по разным причинам по мере взросления. Интуитивное питание означает, что вы доверяете своему телу делать правильный выбор в отношении еды и восстанавливаете эту способность.

Осознание того, что вы едите, через интуитивное питание и восстановление ваших естественных отношений с едой, может помочь контролировать компульсивное переедание. Одно исследование, в котором наблюдали за пациентами в течение восьми лет, показало, что интуитивное питание было связано с меньшими шансами переедания.

Интуитивное питание также связано с улучшением психологического здоровья. В том же исследовании люди, которые придерживались интуитивного питания, также с меньшей вероятностью имели депрессивные симптомы, низкую самооценку, неудовлетворенность телом, нездоровое поведение, связанное с контролем веса (например, голодание, пропуск приема пищи), и поведение, связанное с чрезмерным контролем веса (например, прием пищи). таблетки для похудания, рвота).

10 принципов интуитивного питания включают:

• Отказ от диетического мышления
• Почитай свой голод
• Помириться с едой
• Бросьте вызов продовольственной полиции
• Откройте для себя фактор удовлетворения
• Почувствуйте свою полноту
• Справляйтесь со своими эмоциями с добротой
• Уважай свое тело
• Механизм
• Берегите свое здоровье щадящим питанием

Чтобы практиковать интуитивное питание, обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте только тогда, когда вы голодны.Не разделяйте еду на хорошую или плохую и позвольте себе есть все, что захотите. Это непрерывный процесс, и могут потребоваться годы, чтобы отучиться от нездоровых привычек питания, таких как компульсивное питание и диета. Терпение — ключ к успеху, и помните, что в конце концов польза стоит затраченных усилий.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Хотя эти стратегии могут помочь, для борьбы с перееданием часто требуется план лечения, разработанный специалистом в области психического здоровья. Чтобы начать восстановление после КРОВАТИ или навсегда прекратить переедание, вам следует обратиться за профессиональной помощью, чтобы разобраться в причинах того, почему вы переедаете.

Если вы думаете, что у вас или у кого-то из ваших знакомых есть расстройство пищевого поведения, поговорите со своим врачом.

Признаки расстройства пищевого поведения, которое требует лечения, включают:

• Переедание
• Обеспокоенность или смущение по поводу пищевого поведения
• Скрытные пищевые привычки
• Забота о своем весе или образе тела
• Нездоровая масса тела из-за проблем с питанием

Как получить помощь

Если вы или ваш близкий человек боретесь с расстройством пищевого поведения, обратитесь за помощью по телефону доверия Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA) по телефону 1-800-931-2237.

Слово от Verywell

Переедание может вызывать беспокойство, но есть способы уменьшить это поведение. Работайте над выявлением триггеров, выполняйте упражнения, уменьшайте стресс и правильно восполняйте водный баланс. Наладить здоровые отношения с едой можно, и для счастливого и здорового будущего необходимо инвестировать в свое здоровье.

Если ваше переедание продолжается или ухудшается, вам необходимо обратиться к специалисту по психическому здоровью. Помощь при переедании может быть сложной задачей.Поскольку переедание обычно проводится втайне и обычно связано с чувством вины и стыда, может быть трудно открыто рассказать об этом и обратиться за помощью. Важно знать, что вы не одиноки и что получение помощи — важный шаг к выздоровлению.

Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание

Вспомните, когда в последний раз вы ели так много, что чувствовали себя совершенно наелыми. Вы рвали огромный торт, чтобы отпраздновать день рождения друга? Погрузитесь в индейку и сладкий картофель на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Как вы себя чувствовали после этого — вас просто раздражало, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?

Время от времени переедать — это нормально.Как и еда по эмоциональным причинам. «С момента нашего рождения нас лелеют едой, награждают едой, и поэтому эмоциональная связь с едой является нормальной», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь то, что любишь, люби то, что ешь» .

Однако люди, которые навязчиво переедают, могут использовать пищу как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их еда выходит из-под контроля. Они все время думают о еде и после еды чувствуют вину, стыд или депрессию.«Это очень отличается от того, что кто-то чувствует, скажем, после обильной трапезы в День Благодарения», — говорит Мэй. «Вы можете почувствовать сытость и пожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но вас не поглотит стыд».

Продолжение

Некоторые люди, которые переедают, страдают клиническим расстройством, называемым компульсивным перееданием (BED). Люди с BED навязчиво съедают большое количество еды за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда. И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

Не все, кто переедает, едят. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или огорчение.

Как это запускается?

В некоторых случаях люди просто по бездумной привычке переедают, например, всегда садятся с пакетом чипсов перед телевизором по ночам. Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.

Продолжение

Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «ешь, раскаивайся, повторяй». Вы можете сесть на диету, потому что чувствуете себя плохо из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что придерживаться ее слишком сложно, особенно если вы используете пищу как средство преодоления трудностей. В конце концов, вы достигаете предела и переедаете «запрещенной» едой, а затем наступают чувство вины и стыда, и снова начинаются ограничения.

Цикл порвать бывает непросто.«Даже люди, которые говорят, что не соблюдают диету, часто имеют укоренившиеся представления о« хорошей »или« плохой »пище, — говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием. «Но когда у вас есть вещество, которое естественно привлекательно, успокаивает и утешает, и вы делаете его запрещенным, оно просто становится более привлекательным».

Могут ли люди «пристраститься» к еде?

В последние годы пищевая зависимость стала популярной среди некоторых ученых.Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание, вызывая изменения в мозге, аналогичные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что у крыс, переедающих сахар, например, могут развиваться признаки зависимости.

Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартным лечением от зависимости является воздержание, а это невозможно с едой. Кроме того, «диета — очень важный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения маркировать определенные продукты как негативные — контрпродуктивно.

Нет сомнений в том, что еда может стимулировать выброс в мозг химических веществ, дающих хорошее самочувствие, — говорит Хадналл. «Но это не делает пищу вызывающей привыкание. Есть свидетельства того, что на самом деле признаки зависимости вызывает именно поведение — цикл ограничений / переедания, а не сама еда », — говорит она. Некоторые исследователи даже заявили, что термин «пищевая зависимость» более точен, чем «пищевая зависимость».

Как я могу контролировать компульсивное переедание?

Обратитесь за помощью. Может быть трудно перестать переедать самостоятельно, особенно если это связано с глубоко укоренившимися эмоциональными проблемами, — говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии в Университете Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам выявить психологические триггеры — например, негативный образ тела — которые могут влиять на ваше поведение.

Продолжение

Избегайте этикеток. «Поймите, что вы неплохой человек, который делает плохие вещи», — говорит Мэй. «Обозначение себя может стать самоисполняющимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла.”

То же самое и с маркировкой пищевых продуктов. «Еда — это еда, она не« хорошая »или« плохая », — говорит Канарек. «Может быть трудно избавиться от этих глубоко укоренившихся убеждений, но исследования показывают, что если вы едите то, что считаете« плохой »пищей, у вас больше шансов впоследствии переесть».

Сделайте паузу. Когда вам хочется поесть, сделайте паузу и спросите себя: я голоден? «Иногда люди настолько сосредотачиваются на , что они хотят съесть, что не останавливаются и не задаются вопросом: , почему они хотят съесть», — говорит Мэй.Если вы используете пищу как средство преодоления трудностей, возможно, вы потеряете связь с сигналами, которые сигнализируют о голоде или сытости, и поэтому важно вернуть осознанность в свое тело.

Продолжение

Измените среду. «Привычка — это часто просто поведение, которое происходит на автопилоте», — говорит Хадналл. Внесение изменений в вашу среду может вернуть ваше внимание к своему поведению и дать вам возможность принять более целенаправленное решение. Например, Хадналл говорит: «Если вы всегда сидите на определенном стуле, чтобы поесть, переместите его в другое место в комнате или сядьте совсем в другом месте.

Подавайте пристрастие — в умеренных количествах. Запрет продуктов может привести к тому, что вы позже переедете. Если вы действительно чего-то жаждете — даже если вы не голодны, — позвольте себе съесть немного.

Конечные ограничительные диеты . «Переедание и ограниченное питание часто — две стороны одной медали», — говорит Мэй. «Депривация может быть причиной переедания, так же как стресс, гнев или беспокойство».

Как это можно остановить до того, как оно начнется

Выздоровление от компульсивного переедания (BED) не происходит сразу.Вы почувствуете, что вам нужно переедать, пока вы выздоравливаете. У вас может даже случиться рецидив. Со временем позывы будут приходить все реже и они могут стать менее требовательными.

Через лечение вы можете научиться управлять этими сильными чувствами. Когда они действительно случаются, вы научитесь с ними справляться.

Наряду с лечением есть изменения в образе жизни, которые помогут вам избежать переедания, и советы, которые помогут вам в нужный момент.

Ежедневные советы

Съешьте завтрак .У людей, которые переедают, есть предсказуемые закономерности. Многие не завтракают, съедают легкий обед, а после обеда испытывают голод и едят слишком много. Ешьте регулярно в течение дня. Своевременное и предсказуемое питание имеет большое значение для того, чтобы помочь вам справиться с перееданием.

Избегайте искушения . Вы с большей вероятностью переборщите, если нездоровая еда и десерты будут под рукой. Планируйте свои угощения. Сходите в магазин и насладитесь одной чашкой мороженого. Но не наполняйте морозильник галлонами.

Продолжение

Создание системы поддержки . Выберите нескольких членов семьи или друзей, с которыми вы можете поговорить о своих трудностях. Выбирая, помните, что они должны быть в состоянии подбодрить вас, когда вы тоже чувствуете себя подавленным.

Возможно, вам поможет группа поддержки. Вы бы проводили время с людьми, которые находятся в том же путешествии, что и вы. Более того, эти отношения не имеют эмоциональных связей, которые могут возникнуть в семье.

Двигайтесь .Упражнения — отличное снятие стресса, которое может творить чудеса с вашим настроением. Природные духовно-духовные химические вещества, которые приносит физическая активность, могут помочь обуздать эмоциональное переедание.

Обязательно спросите своего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Определите эмоциональные триггеры . Постарайтесь выяснить, что толкает вас к выпивке. Это гнев? Разочарование? Скука? Это когда ты празднуешь? Обратите внимание на то, какие чувства включают переключатель, и используйте их как предупреждающие знаки.

Снять стресс . Найдите способы пережить тяжелые времена без еды. Некоторые варианты включают:

Прекращение выпивки, когда она достигает

Несмотря на все ваши усилия, желание все еще может возникать у вас. Попробуйте эту тактику, чтобы остановить себя. И имейте в своем арсенале несколько подходов на случай, если план А не сработает.

Сядь с эмоциями . Что вы чувствуете, что заставляет вас пить? Определите это и примите это, не осуждая эмоции или себя. Поначалу это будет сложно.Но эмоции проходят, и когда вы примете свои чувства, вы поймете, что вам не нужно переедать, чтобы избавиться от них.

Посижу в поисках . Вы можете подумать, что ваше желание перекусить будет продолжать расти. Но если вы отвлечетесь на другие дела и уйдете от пищевых триггеров, вы увидите, как это чувство начнет уходить. Думайте о побуждении как о океанской волне, которая будет расти, но затем смывается.

Отвлечься . Найдите что-нибудь, что отвлечет ваш разум и тело от еды.Помимо прочего, вы можете:

• Сыграть в игру, которая вам действительно нравится
• Погулять
• В парк
• Подстричь лужайку
• Покататься
• Медитировать
• Прочитать книгу

Продолжение

Поднимите трубку . Здесь на помощь приходит созданная вами система поддержки. Позвоните своему надежному другу или члену группы поддержки и расскажите им, через что вы проходите. Выговор поможет избавиться от позывов.

Кроме того, некоторые терапевты специализируются на лечении компульсивного переедания, а некоторые лекарства для его лечения одобрены FDA.Поговорите со своим врачом, чтобы изучить эти варианты.

Найдите свое счастливое место . Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вы можете послушать музыку, которая поднимает вам настроение, посетить тренажерный зал или посмотреть смешной фильм.

Продумайте . Если вы все же начинаете есть, постарайтесь замедлиться, обращайте внимание на каждый укус и не позволяйте себе ошеломить. Оставайся в моменте.

Обед (переедание): почему сила воли вам не поможет

Бетси Каллан, LCSW

«Я перепробовал все, что только можно вообразить, но у меня просто нет силы воли, чтобы перестать переедать.

Это рассказ, который передают большинство людей, когда они приходят к нам за лечением от компульсивного переедания. Я слышал это так много раз:

« Если бы у меня был самоконтроль, я бы мог перестать переедать».

Здесь у нас все неправильно.

Теперь, в свою защиту, мы живем в культуре, которая боготворит «самоконтроль» и придерживается идеалов перфекционизма в качестве стандарта. Послания, которые мы все видим и слышим и ожидаемые в нашей культуре, заключаются в том, что мы должны делать все следующее:

• Заниматься спортом регулярно (даже если мы не хотим)
• Соблюдайте режим «здорового» питания
• Выполняйте все возможное на наших рабочих местах
• Будь «лучшей» матерью / отцом / сестрой / братом / дочерью / сыном
• Соблюдайте западные стандарты красоты

Глядя на этот список выше, неудивительно, что мы испытываем глубокое чувство стыда и отвращения к себе в моменты, когда не практикуем то, что мы считаем своей собственной концепцией силы воли.Мы думаем, что без силы воли мы никогда не оправдаем всех ожиданий, которые общество возлагает на нас.

Со всеми этими сообщениями это может стать для вас сюрпризом: сила воли — это ложь .

Пьянство — это не сила воли

Предрасположенность к перееданию или компульсивному перееданию не связана с силой воли, а может быть результатом ряда факторов:

• Генетика
• Семейное моделирование
• Успокаивающее
• Структурирование путей вознаграждения в головном мозге.

С этими факторами, работающими против нас, как мы могли ожидать, что сила воли будет единственным, что спасет нас от желания переедать? Совершенно несправедливо с нашей стороны оказывать на себя такое давление.

Вот еще кое-что: переедание находится в спектре того, что считается нормальным пищевым поведением. Да, все, даже те, у кого нет расстройства пищевого поведения, при случае переедают.

[Для пояснения, переедание определяется как съедание большего, чем обычный человек съест за короткий период времени, при этом чувствуя потерю контроля].

Как мы могли иногда не испытывать побуждения к перееданию? Мы живем в культуре, где нас постоянно окружают пищевые стимулы. Независимо от того, есть ли у вас неограниченное количество закусок на работе, вы проходите 10 ресторанов быстрого питания по дороге, смотрите 20 рекламных роликов о еде, отдыхая на диване, или посещаете вечеринку по выходным, вас окружает еда, которую большинство людей захотят выпить. Постоянное воздействие этих пищевых сигналов крайне затрудняет нам практику «самоконтроля», особенно когда некоторые из нас имеют предрасположенность к перееданию (см. Список предрасположенностей выше).

Что вы должны знать об изменении привычек переедания — или любых других поведенческих изменениях, если на то пошло — так это то, что среда является ключевым фактором.

Узнайте, когда и почему вы выпиваете

Когда мы работаем с людьми с компульсивным перееданием, мы видим, что они живут в среде, которая может способствовать перееданию. Например, переедание часто случается вечером после долгого дня, когда мы одни и, возможно, смотрим телевизор (или iPhone, планшет и т. Д.).

Создание нашей среды имеет важное значение для увеличения успеха в прекращении переедания, но с чего начать? Для начала задайте себе несколько важных вопросов:

• Как это выглядит, когда я переедаю?
• Что я чувствую до, во время и после переедания?
• Что заставляет меня выпивать?
• Как я обычно переедаю?
• Где это происходит?

После того, как вы ответили на эти вопросы, вы можете сделать несколько вещей.

Допустим, просмотр телевизора часто становится для вас спусковым крючком. Возможно, вы начнете с изменения этого поведения, чтобы есть за столом, с тарелкой, сидя на стуле (не вставая у стойки или перед экраном). Когда вы едите, помните об этом. Во время еды используйте свои чувства. Это предотвращает онемение и бессмысленное переедание (что часто приводит к перееданию). Такое структурирование окружающей среды может способствовать принятию пищи без переедания. Повторение этого упражнения может увеличить ваши шансы на успех в этой сфере.

Еще одна полезная практика, которая может помочь вам уменьшить количество эпизодов переедания, — это взглянуть на «данные» до и после переедания. Спросите себя:

• Что произошло до того, как я начал переедать?
• Что я чувствовал до, во время и после запоя?
• Произошло ли сегодня что-то такое, что сделало меня более уязвимым перед моими эмоциями?
• Как я ел эту еду или перекус?
• Где я ел и чем еще занимался в то время?

Мы можем взять эти данные и использовать их для информирования о нашем будущем — без каких-либо суждений.

Переедание и уход за собой

Мы должны помнить, что даже при тщательной реализации структурирования нашей среды и замечании того, что может вызвать выпивку, мы все равно можем время от времени переедать, и это нормально. Регулярная практика сострадания к себе очень важна, потому что избиение себя может привести к еще большему перееданию, чтобы справиться с нашим бедствием.

Наконец, я хочу нормализовать, насколько невероятно сложно вылечиться от компульсивного переедания самостоятельно.Чтобы ускорить выздоровление, требуется так много переменных и навыков, наряду с самоанализом и структурой. Вот почему так важно обращаться за квалифицированной профессиональной помощью. В специализированной программе вы можете не только научиться структурировать свое питание, но и справляться с эмоциями без еды. Самое главное, вы получите профессиональную поддержку со стороны команды, которая действительно понимает все тонкости расстройства пищевого поведения, в сочетании со сверстниками, которые понимают, через что вы проходите. Наличие сообщества профессиональной поддержки со стороны сверстников продвигает путь к исцелению, а обращение за помощью — это единственное, что вы МОЖЕТЕ контролировать.

Позвоните нам по телефону (877) 711-1690, чтобы бесплатно конфиденциально поговорить с обученным консультантом уровня магистра о нашей программе лечения переедания и восстановления. Мы здесь, чтобы помочь.

Бетси Каллан, LCSW, клинический менеджер Программы лечения и восстановления при переедании (PHP / IOP) в Чикаго. Она пишет: «Когда я начала работать терапевтом в программе BETR в 2013 году, меня сразу же заинтриговало переедание. Эти вмешательства были для меня увлекательны, потому что они представляют собой истинное пересечение терапии, питания, работы с телом и медицины.Тем не менее, что действительно разожгло мою страсть к этой области, так это невероятные люди, с которыми я работаю ежедневно — как мои коллеги, так и пациенты. Каждый день меня так вдохновляют те, кто входит в наши двери. Их решимость, стойкость и уязвимость разжигают мою любовь к моей работе. Я так благодарен за возможность наблюдать, как люди усердно работают над своим выздоровлением, и видеть, как они действительно меняют свою жизнь. Для меня большая честь и чувство смирения каждый день, поэтому для меня так важно поговорить с теми, кто борется, и дать им понять, что есть способ сделать жизнь более осмысленной.”

Ссылки по теме:

Как остановить переедание за три необычных шага

Если бы я сказал, что могу показать вам, как навсегда перестать переедать и переедать сегодня, если бы вы захотели, вы бы подумали, что я сошел с ума? Многие люди поступили бы так, особенно если бы они боролись всю жизнь. Некоторые даже сообщают о том, что испытывают принуждение к выпивке, как если бы кто-то направил пистолет им в голову и сказал: «Продолжайте есть, или я буду стрелять!» Другие считают, что им «нужен» мусор не столько для удовольствия, сколько для того, чтобы чувствовать себя нормально.

Я слишком хорошо знаю эту боль …

Не только из моего 27-летнего опыта работы психологом, автором популярной книги по снижению веса и консультантом пищевой промышленности, но и из личной истории. Я избавлю вас от рассказа целиком, но давайте просто скажем, что, вероятно, вы ничего не сделали с едой, которую я не сделал сам …

• Кушаем из мусора …
• Кража еды моего соседа по комнате, не сказав ему …
• Ездил в несколько ресторанов быстрого питания, чтобы никто не узнал, сколько я ем…
• Еда с пола …
• И неоднократно набивал себе голову, преодолевая физическую боль.

Так продолжалось почти тридцать лет, пока я пытался решить свою проблему с точки зрения психолога. «Должно быть не то, что я ем, а то, что меня ест», — подумал я. Но это было НЕ, и эта парадигма действительно замедлила мои попытки решить проблему.

Но примерно 10 лет назад я наткнулся на решение и вел дневник, чтобы все проработать для себя, который позже я превратил в книгу.Я не мог представить, что у меня когда-нибудь будет 600 000 читателей и десятки тысяч последователей. В конце концов, я оказался в довольно уникальном положении: я не встречал другого психолога, который много работал с пищевой промышленностью и также боролся со своим личным адом еды. Конечно, не до успешного завершения. Так что я надеюсь, что вы хотя бы рассмотрите это трехэтапное решение, каким бы странным оно ни казалось. В конце концов, а что, если это сработает?

ШАГ ПЕРВЫЙ: понять и противостоять силам и мифам в нашей культуре, которые делают людей толстыми.

Обилие дезинформации и недопонимания не позволяет большинству нашего населения навсегда похудеть. Вам нужно противостоять этому, если вы не хотите быть одним из них. Давайте рассмотрим мифы один за другим:

МИФ: «Дело не в том, что вы едите, а в эмоциях!»
ПРАВДА: На самом деле это часть вашего мозга, которая в первую очередь не отвечает за эмоции, которые наносят ущерб!

Принято считать, что люди переедают в первую очередь по эмоциональным причинам.Идея состоит в том, что мы ищем «комфортную пищу», чтобы избежать болезненных эмоциональных состояний и заполнить пустую дыру в наших сердцах. Из этой идеи проистекает идея, что мы должны сначала вылечить нашего «внутреннего раненого ребенка», если мы когда-нибудь надеемся окончательно похудеть …

Но у этой идеи есть большая проблема: мозг рептилии очень вовлечен в процесс питания. зависимость, а рептильный мозг не знает любви. Вместо этого, когда он оценивает что-то новое в окружающей среде, он думает: «Я ем это? Могу ли я спариваться с ним? Или я его убью?» Кажется, что любовь гораздо больше существует в более высоких, недавно сформировавшихся частях мозга — частях, которые вы думаете как «Вы».»Так же как и духовность, музыка, искусство, дружба, работа и все ваши долгосрочные цели, такие как диета и упражнения.

Мы думаем, что большая часть того, что происходит, когда вы «теряете контроль» или меняете свое мнение о диете перед лицом соблазнительного угощения, заключается в том, что механизмы выживания в мозгу рептилии были ошибочно активированы и неверно направлены на угощение. Вот почему люди чувствуют, что в момент искушения все их самые лучшие планы выбрасываются в окно. Эти планы находятся в их высшем мозгу, но рептильный мозг берет верх.

МИФ: Если мы не можем контролировать себя в отношении еды, у нас нет силы воли!
ПРАВДА: Существуют ЧРЕЗВЫЧАЙНО мощные системы экономического убеждения, которые заставляют нас переедать и переедать. Эти системы настолько успешны, что почти 70% населения США имеют избыточный вес и почти 40% страдают ожирением!

Пищевая промышленность тратит миллиарды долларов на разработку пищевых веществ, чтобы нацелить наш мозг ящерицы на гипер-вкусовые концентрации сахара, крахмала, жира, масла, соли и эксайтотоксинов, которые достигают точки блаженства, не давая нам питания чувствовать удовлетворение.Затем рекламная индустрия тратит миллиарды на то, чтобы убедить нас, что эти вещи нужны нам, чтобы выжить (как физически, так и морально). Из более чем 5000 рекламных сообщений о продуктах питания, переданных нам через Интернет и радиоволны, лишь небольшая часть касается того, чтобы есть больше фруктов и овощей. И многие из них нацелены на нас с детства! («Сопротивление бесполезно, вы будете ассимилированы» — Борг)

Есть очень интересные исследования, которые могут пролить свет на воздействие. Исследования на млекопитающих, которые обходят нормальный аппарат удовольствия, показывают отказ от необходимости выживания для самостимуляции с помощью искусственных средств…

Например, психологи Миллнер и Олдс ввели электрод прямо в мозг крысы и позволили им активировать его, нажав на рычаг. В эксперименте за экспериментом крысы нажимали на рычаг тысячи раз в день. Голодные крысы игнорировали свою пищу. Крысы-кормящие матери бросили своих детенышей. Крысы ползали по болезненным электрическим сетям, чтобы нажать на рычаг. Можно утверждать, что их стремление к выживанию было украдено из-за возможности получить это искусственное удовольствие.

Я не говорю, что кто-то вставляет электроды в наши мозги.По крайней мере, не физические — другое дело химические электроды. Я думаю, это не слишком распространенная правда, когда в большинстве городов сегодня вы можете выйти из одного заведения быстрого питания и увидеть другое прямо через улицу! Неудивительно, что так много людей настаивают, что больше не любят фрукты и овощи. Их стремление к выживанию было захвачено искусственными кнопками удовольствия, которые может предложить пищевая промышленность.

Суть всего в том, что наш рептильный мозг подвергается атаке огромных сил, и хотя эта часть нас не знает любви, у нее есть доступ к нашему механизму борьбы или бегства, который может убедить нас, что эти вещи нужны как вопрос выживания.

По моему собственному опыту, а также по опыту тысяч читателей и клиентов, которым я помог, лучший способ справиться с этим — это скорее игра с непоколебимым господством, чем с любовью к себе. Когда другой член стаи бросает вызов альфа-волку на лидерство, он не смотрит на этого члена и говорит: «Ну и дела, я думаю, кого-то нужно обнять!» Вместо этого он скалит зубы и агрессивно рычит, как бы говоря: «Послушайте, я здесь босс. Возвращайтесь в очередь, или я причиню вам боль!»

Это так.

Не поймите меня неправильно. Определенно существует связь между едой и эмоциями, но эмоции не «заставляют» вас переедать. Млекопитающие в приведенных выше исследованиях чрезмерно стимулировали себя искусственным удовольствием независимо от того, подвергались ли они стрессу, и люди переедают, когда они счастливы, а также когда они злы, грустны, одиноки, устали, обеспокоены или подавлены. Кажется, что искусственная интенсивность удовольствия, доступная при минимальных усилиях, может обойти все эти чувства.

МИФ: Рекомендации лучше правил.Правильно питайтесь 90% времени, балуйте себя 10%
ПРАВДА: Руководящие принципы истощают вашу силу воли, требуя постоянного принятия решений. Продумайте хорошо продуманные правила для наиболее проблемных продуктов-триггеров и / или пищевого поведения.

Как обсуждалось в моем предыдущем посте, рекомендации истощают вашу силу воли, заставляя постоянно принимать решения. Каждый раз, когда вы стоите перед плиткой шоколада в Starbucks, вы должны спрашивать себя: «Это часть 90% или часть 10%». С другой стороны, правила сохраняют силу воли, устраняя решения.Исследования показали, что принятие решений истощает силу воли. Лучше использовать правило вроде «Я буду есть шоколад только в последние выходные каждого календарного месяца», потому что оно в большинстве случаев отменяет ваши решения о шоколаде!

МИФ: Избегайте заманчивой еды и окружающей среды.
ПРАВДА: Развивайте уверенность, а не страх.

Иногда переедающим советуют избегать ресторанов быстрого питания, вечеринок по случаю дня рождения и т. Д. Многие считают, что им нужна отдельная кладовая и / или полка холодильника, где хранятся соблазнительные угощения других людей.Иногда они даже просят своих супругов и детей хранить соблазнительные угощения в запираемом ящике. В основе этой идеи лежит убеждение, что проблема заключается во внешнем искушении.

Хотя нет причин тусоваться в пекарне весь день, если вы пытаетесь похудеть, и хотя некоторые люди могут счесть полезным избежать соблазна в качестве своего рода упражнения «тренировочные колеса» для начала, я считаю, что это много Лучше развивать уверенность в себе, а не страх. У меня есть веские причины тусоваться в Starbucks.Да, на прилавке много соблазнительных угощений … но туда ходят мои друзья. Иногда мне нравится просто сидеть и читать или немного поработать. Поэтому я определяю для себя четкие правила в отношении этих угощений и уверенно следую им, наслаждаясь остальным, что может предложить окружающая среда. Вы не можете избежать соблазна, не сократив свою жизнь серьезно.

ШАГ ВТОРОЙ: Составьте хотя бы одно четкое правило еды.

Какая пища или пищевое поведение вызывает наибольшее беспокойство у вас? Например, если вы склонны переедать перед телевизором, вы можете взять правило «За исключением субботы, я никогда больше не буду есть, пока смотрю телевизор».«Или, возможно, у вас надежно здоровые дни, когда вы пьете чистую воду по утрам, поэтому вы говорите:« Я всегда выпью 16 унций чистой родниковой воды, прежде чем съесть что-нибудь утром ». Или, может быть, вы просто едите слишком быстро, не ощущая при этом еды . В этом случае вы можете сказать: «Я всегда кладу вилку между укусами».

Любое созданное вами правило подойдет, если оно не слишком сильно ограничивает ваши общие калории и питание, и при условии, что правило предельно ясно, так что если бы десять человек следили за вами всю неделю, они все на 100% согласились бы, следовали ли вы за ним.

Кроме того, вы можете изменить свои правила, когда захотите, при условии, что вы потратите не менее получаса на письменное размышление и четко понимаете, почему вы хотите внести изменение, и подождете не менее 24 часов до того, как изменение вступит в силу.

Наконец, очень важно отметить, что, несмотря на то, что мы можем изменять правила, мы пишем их так, как если бы они были высечены в камне. Это как сказать двухлетнему ребенку, что он никогда не сможет перейти улицу, не взяв вас за руку, даже если вы знаете, что научите его смотреть в обе стороны, когда они станут старше.Вы говорите «никогда», потому что знаете, что они далеко не достаточно зрелые, чтобы даже принять эту опасную идею. Точно так же вы можете сказать своему рептильному мозгу «никогда», даже если знаете, что позже можете изменить правила. Оказывается, наш рептильный мозг ведет себя как двухлетний ребенок с соблазнительной едой!

ШАГ ТРЕТИЙ: Разделите конструктивные и разрушительные мысли о еде

Хорошо, а теперь самое странное. Последняя и самая мощная часть этого странного метода заключается в том, чтобы решить, что все ваши деструктивные, импульсивные мысли о еде больше не принадлежат вам.Напротив, они принадлежат к некоему внутреннему врагу, связанному с вашим рептильным мозгом. (Вы можете называть это своим «Пищевым монстром», «Пьяной ящерицей» или чем-нибудь еще, кроме милого питомца.)

Затем придумайте имя для голоса вашего пищевого демона. Например, мой Food Demon не разговаривает, а визжит. Любая мысль, чувство или импульс, который предполагает, что вы когда-нибудь снова нарушите свое правило, — это тот голос, который вы научитесь распознавать и игнорировать.

Наконец, придумайте грубое название для всего, чего жаждет ваш внутренний враг.Например, мой Demon Squeals for Demon Slop.

Идея состоит в том, чтобы помочь вам легче распознавать и игнорировать внутренний голос, который до сих пор отвечал за все ваши неправильные решения в отношении еды.

Давайте проиллюстрируем немного подробнее, чтобы вы могли увидеть, как это работает. Предположим, у меня есть правило, согласно которому я никогда не ем шоколад ни в чем, кроме последней субботы и воскресенья месяца. Затем, когда я стою в очереди в Starbucks, и у стойки меня зовет плитка шоколада, я осознаю такую ​​мысль, как: «Джи, Гленн, ты очень хорошо потренировался этим утром, поэтому ты определенно можешь позволить себе несколько укусов».«Или« Эй, Гленн, шоколад сделан из какао-бобов, и они растут на растении, поэтому шоколад — это овощ ». В этот момент я сказал себе:« Я не хочу этого, мой Food Demon хочет ». Это визг для демонического помоя. Я никогда не ем демонический помой! »

И все.

Как бы безумно это ни звучало, эта очень грубая, очень примитивная техника может дать вам дополнительные микросекунды, которые вам нужны в момент импульса, чтобы проснуться и вспомнить, кто вы и почему вы сами создали правила. Это не чудо, и большинству людей приходится экспериментировать с различными правилами и поведениями, прежде чем все действительно сойдется для них…. но это действительно может быстро восстановить ваше чувство силы и свободы воли с помощью еды, особенно если вы долго боролись.
«Я не ем демонический помой и не позволяю мозгу ящерицы указывать мне, что мне делать!»

Попробуй. Что тебе терять? В конце концов, а что, если я прав?

Есть несколько очень специфических приложений этого процесса, которые отвечают на некоторые очень часто задаваемые вопросы о переедании. Я хотел бы здесь кратко остановиться на них.

Как перестать переедать по ночам

Ночное переедание — очень распространенная проблема, и часто это последняя проблема, которую люди решают, когда восстанавливаются после переедания, но это не должно быть так сложно, как кажется.Самое важное, что нужно сделать в первую очередь — это определить причину. Что из следующего может относиться к вам?

• Чрезмерное ограничение в течение дня : Чаще всего я нахожу людей, которые борются с перееданием в ночное время, как правило, слишком мало ели в течение дня. Возможно, они пытаются придерживаться слишком жесткой диеты или слишком быстро теряют вес. В этом случае мозг часто запускает «менее разборчивый в еде и пиршестве» ночью, когда сила воли минимальна.
• Недостаточная забота о себе в течение дня : Так же, как чрезмерное ограничение калорий в течение дня может заставить мозг отскочить от пиршества ночью, так же и слишком мало заботы о себе. В частности, постоянное давление на себя и принятие решений без достаточных перерывов для принятия решений и принятия решений также могут истощить вашу силу воли. Есть очень много хороших решений, которые вы можете принять за день. Если это вы, попробуйте добавить еще два пятиминутных перерыва полностью вдали от других людей, электронных устройств и необходимости отвечать и / или принимать какие-либо решения.Это может иметь большое значение. То же самое можно сказать о коротком периоде медитации, ведении дневника или свободном письме.
• Недостаток сна : Парадоксально, но ночное питание может усугубляться недосыпанием. И, конечно же, еда на ночь также может нарушить ваш сон, создавая снежный ком, катящийся вниз. Уделите немного больше внимания своему режиму сна, подумайте о том, чтобы ложиться спать в стандартное время, заправляйте кровать только для сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о добавках и лекарствах и т. Д.

Если вы боретесь с перееданием в ночное время, вы также можете попробовать принять решение о еде в ночное время утром . Планируйте свой ужин и убедитесь, что он достаточно существенный, чтобы вы его с нетерпением ждали, затем приготовьте его и оставьте в посуде для посуды или тарелке, чтобы вы весь день знали, что он просто сидит и ждет, пока вы его поедите. Вы можете даже подумать о том, чтобы сфотографировать его и носить с собой на своем смартфоне весь день, глядя на него несколько раз в перерывах, чтобы напомнить вам, что ждет дома.

Как перестать переедать после работы

Чтобы перестать переедать после работы, вы должны сделать так, как описано выше, чтобы перестать переедать ночью. Единственная разница в том, что большинство людей, которые жалуются на переедание после работы, говорят о том, чтобы останавливаться в заведениях быстрого питания по дороге домой и переедать в машине.

Чтобы преодолеть это, приготовьте что-нибудь существенное для себя утром и возьмите с собой на работу, запечатанное в Tupperware.Если на улице достаточно прохладно, чтобы вы могли оставить его в машине, оставьте его на водительском сиденье, чтобы это первое, что вы увидите, когда вернетесь в машину, в противном случае положите его в холодильник на работе. Затем выберите другой маршрут домой на следующие тридцать дней. Он должен быть таким, который не требует от вас проходить все старые места. Вскоре вы сможете вернуться к своему стандартному маршруту, но защитите свою новую привычку, создав кокон, в котором она может развиваться.

Если выбрать другой маршрут домой непрактично или вы не можете найти время и силы, чтобы приготовить еду для себя, чтобы взять ее с собой утром, вы все равно можете реализовать описанный выше метод, остановившись в другом ресторане и установив там новый распорядок.Например, если ваше переедание после работы обычно приводит вас в McDonalds, где вы покупаете чизбургер и картофель фри, вы можете подумать о том, чтобы пойти в Wendy’s и купить печеный картофель без ничего и салат с добавлением заправки. (Подойдет любой другой ресторан, предлагающий здоровые блюда. Мы просто пытаемся нарушить распорядок дня.)

Как перестать переедать сладкое

Вы можете очень эффективно использовать стандартный метод, описанный в видео и тексте выше, чтобы перестать переедать сладкое.Я считаю, что ключ в том, как вы определяете, что такое сладкое на самом деле. Видите ли, ваш Food Demon (рептильный мозг) всегда усердно работает, ища лазейки в ваших правилах питания. Так что если вы скажете что-то вроде «Я больше никогда не буду есть сладкое в будний день», он сразу же скажет что-то вроде «Мед не в счет, верно? А как насчет кексов? Технически они не просто сладости. Ооооо, как насчет горы кетчупа на картофеле-фри? Сахар в этом тоже не в счет, верно !? »

Решение этой проблемы состоит в том, чтобы точно определить, что означает «сладости» включительно , а не исключительно.В приведенном выше примере я бы попросил клиента заполнить предложение «Единственные сладкие вкусы, которые я когда-либо снова буду употреблять в будний день (заполните поле)». Лично для меня единственные сладкие вкусы, которые я включаю в свой рацион, — это цельные фрукты и ягоды. Для других это цельные фрукты, ягоды, стевия, кетчуп и любой соус, который в первую очередь предназначен быть пикантным, а не сладким.

Вам не нужно ограничивать список каким-либо конкретным числом, но вам нужно очень точно указать, что находится в списке.Затем вы предполагаете, что все остальное запрещено, и ваш Food Demon не может спорить.

Как перестать переедать сахар

Вы можете перестать переедать сахар точно так же, как перестали переедать сладости. Необходимо очень точно указать, что такое сахар и какие сладкие вкусы вы будете включать в свой рацион.

В частности, в случае с сахаром, если вы все же хотите включить в свой рацион обработанные пищевые продукты, вы можете указать, где на этикетке должен быть подсластитель, чтобы его можно было считать сахаром.Например, многие из моих клиентов не считают, что еда содержит «сахар», если на этикетке нет подсластителей на 4-й позиции или выше.

Как перестать переедать при стрессе

Это странно, если подумать, что мы даже развлекались перееданием во время стресса, потому что мы знаем, что восстановление после пищеварительного раздувания и ненависти к себе, возникающих после переедания, заставит нас чувствовать себя на больше стрессом. Я говорю своим клиентам: «Если у вас шесть проблем и вы переедаете, у вас будет семь проблем.«Более того, время и энергия, необходимые для восстановления, — это время и энергия, которые можно было бы использовать для решения проблем, из-за которых мы в первую очередь испытывали стресс!» Если вы в яме, прекратите копать ». Причины переедания стресс, это не исправить.

Чтобы остановить переедание в стрессовом состоянии, полезно подумать о двух вещах. Во-первых, исследуйте физиологические эффекты пищи, которую вы склонны к перееданию. Например, если вы любите сахар, было бы полезно знать, что средний уровень сахара длится всего 18–36 минут.После этого уровень сахара в крови будет дестабилизирован, и вам потребуется несколько часов на восстановление. Тем временем у вас будет низкий уровень энергии и, вполне возможно, депрессия, беспокойство и / или дрожь. Или, если вы любите соль, вы можете знать, что избыток натрия может быть связан с геморрагическим инсультом даже при отсутствии высокого кровяного давления.

Также полезно помнить, что мы делаем , а не , просто переедаем для «комфорта». Видите ли, большинство из нас не едят цельные, натуральные продукты. Вместо этого мы обращаемся к какой-то промышленно концентрированной форме сахара, крахмала, соли, жира, масла или эксайтотоксинов.Это огромные дозы удовольствия, которых не было в тропиках, пока мы развивались. Лучшим словом для них могло бы быть «наркотики». Что мы на самом деле делаем, когда переедаем то, что, как мы знаем, вредно для нас, — это «кайфовать от еды».

Знание, которое помогает многим людям дважды подумать о переедании, когда они находятся в стрессе, потому что они не хотят думать о себе как о злоупотребляющих наркотиками. Я знаю, что это немного натянуто, но в этом есть по крайней мере или правды, и я обнаруживаю, что, когда клиенты могут сказать себе: «Погодите, я снова собираюсь накуриться от еды» в момент искушения, они часто могут остановиться и сделать более здоровый выбор.

Как навсегда перестать переедать

Ключ к прекращению переедания навсегда заключается в признании того факта, что вы можете съесть только сейчас . Это единственный момент, когда вы можете использовать свои руки, руки, ноги, рот и язык, чтобы класть пищу в рот. Сейчас единственный момент, когда вы можете пожевать и проглотить что-нибудь.

Ваш Демон Пищи скажет вам, что вы просто не можете поддерживать свои правила питания вечно, но при этом игнорируется тот факт, что вечность — это бесконечная череда моментов настоящего.Например, когда вы читаете эти слова, вы не знаете, какими будут следующие слова. Все, что вы знаете, это то, что сейчас вы читаете и, обрабатывая каждое последующее слово на странице, понимаете, что это все еще , теперь . Это — это , не так ли?

Было бы глупо сказать вам, что вы никогда не сможете надеяться прочитать всю эту статью, потому что она слишком длинная, потому что вы знаете, что если вы будете продолжать сосредотачиваться только на проходящих словах, когда вы встречаетесь с ними сейчас , в конце концов статья будет готова.Хороший читатель даже не думает, что он не может прочитать всю книгу, потому что, если бы он это сделал, это отвлекло бы его от интеграции значения и значения слов при их чтении. Чтобы сконцентрироваться на чтении, читатель должен оставаться сосредоточенным в настоящем моменте, и при этом он может прочитать даже самую длинную книгу.

Вот как это работает. Вы сосредотачиваетесь на здоровом питании и следуете своим правилам питания , теперь , и игнорируете попытки Пищевого Демона отвлечь вас.Таким образом, вся ваша энергия может оставаться нацеленной на цель. Вы можете использовать настоящий момент только для того, чтобы есть здоровую пищу, поэтому, если вы всегда будете использовать настоящий момент для этого, вы всегда будете есть здоровую пищу. Навсегда!

Переедание: 11 советов по выходу из цикла

Healthline.com
Октябрь 2015 г.

Цикл компульсивного переедания может быть утомительным. Вы можете прожить дни или даже недели без эпизодов переедания. Затем, из ниоткуда, вы снова попадаете в цикл чрезмерного переедания, чувствуя себя неконтролируемым.После этого вас охватывает чувство вины, стыда и сожаления.

Если это похоже на вас, вы не одиноки. BED поражает примерно 2,8 миллиона взрослых в Соединенных Штатах, и на сегодняшний день это наиболее распространенное расстройство пищевого поведения. Расстройство включает эпизоды переедания в сочетании с потерей контроля. Они происходят не реже одного раза в неделю в течение как минимум трех месяцев. КРОВАТЬ влияет на мужчин и женщин, а также на людей всех возрастов, рас и уровней дохода.

Если у вас есть КРОВАТЬ и вы чувствуете себя застрявшим, вот 11 вещей, которые вы можете сделать, чтобы разорвать порочный круг и вернуться к более здоровым отношениям с едой.

1. Планируйте регулярное питание и закуски
По словам Бет Бранденбург, доктора медицины, младшего медицинского директора Центра лечения расстройств пищевого поведения, возвращение к регулярному режиму питания может стать отличным первым шагом к преодолению цикла переедания. в детских больницах и клиниках Миннесоты.

Как выглядит обычный режим питания? Попробуйте использовать три приема пищи и два или три перекуса каждый день. Если это означает занесение этого в список дел, сделайте это.Старайтесь делать перерывы между приемами пищи не более трех-четырех часов. Постоянное добавление пищи в ваш организм может уменьшить желание перекусить, возникающее из-за сильного голода.

2. Ищите триггеры
После того, как вы добились некоторого успеха, вернув себе регулярное питание в свой день, вы можете начать искать, что вызывает у вас приступы переедания. Более подробная информация о том, что побуждает вас переедать, может очень помочь вам справиться с триггерами.

Попробуйте вести дневник и записывать, как вы себя чувствуете до и после каждого приема пищи или перекуса.Обратите внимание на моменты, когда вы переедали или когда вы ели, не будучи голодными. Были ли у вас определенные эмоции? Были ли триггеры окружающей среды, например, пребывание в определенной социальной обстановке или прогулка мимо банки с конфетами на работе? Отмечая свой режим питания, а также события и чувства, связанные с ними, вы можете найти свои триггеры.

3. Найдите альтернативы для триггерных ситуаций
По словам Бранденбурга, знание того, что может повысить вероятность того, что вы попадете в цикл переедания, также может помочь вам справиться с этими ситуациями.Если одна из ваших нездоровых привычек включает переедание во время просмотра любимых вечерних телешоу, вы можете спланировать это так, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех. Это может означать прогулку или полив сада вместо просмотра телевизора. Или это может означать просмотр телевизора, когда вы занимаетесь чем-то другим, чтобы отвлечь вас от еды, например прогулкой на беговой дорожке или вязанием.

4. Поработайте с экспертом, чтобы изменить ваши представления о еде
Есть разные способы изменить свое отношение к еде.Поиск специалиста по расстройствам пищевого поведения — ваш лучший первый шаг, чтобы решить эту проблему со всех необходимых сторон. Если вы не знаете, где найти эксперта, спросите совета у своего лечащего врача или у своей страховой компании.

5. Перестаньте маркировать продукты как «хорошие» и «плохие»
Считая себя неспособным есть «плохую» пищу, вы не добьетесь более здорового места. Это может усилить чувство вины, что на самом деле может повысить вероятность переедания.

6.Trash the Diet Books
Вызывает ли эта накрашенная аэрографом модель на обложке ежемесячного журнала о фитнесе негативные мысли о вашем теле? Напоминают ли домашние книги о диетах о неудачных попытках здорового питания? Если так, выбросьте их. Избавьте свой дом от всех книг и журналов, которые заставляют вас чувствовать себя неполноценным.

Книги и материалы по диетам также могут вернуть вас к нездоровому поведению, потому что они заставляют вас судить о себе, основываясь на вероятных недостижимых идеалах.

7.Сделайте уход за собой своим приоритетом
Уход за собой — это больше, чем просто поддержание здорового и полноценного питания. Это также включает в себя то, как вы говорите и думаете о себе и своем теле. Будьте добры к себе. По словам Даны Маги, дипломированного диетолога и соавтора учебного пособия «Вкус сладкого восстания: бунтарь против диеты», выздоровление — непростая задача.

«Важно знать, что ваша жизнь не должна вращаться вокруг еды и веса, и что вы можете иметь и заслужить жизнь, свободную от пищевых проблем», — говорит Маги.

8. Обратитесь за помощью
Если вы еще этого не сделали, вам следует обратиться за помощью к медицинским работникам, имеющим опыт лечения расстройств пищевого поведения. Обращение за помощью — лучший шаг, который вы можете сделать для долгосрочного выздоровления.

9. Найдите подходящее лечение для вас
Существует несколько видов лечения, которые могут помочь в лечении расстройств пищевого поведения. Когнитивно-поведенческая терапия пытается вам помочь:

• установить регулярный режим питания
• найти альтернативу перееданию
• изменит ваше представление о своем теле, весе и форме

Межличностная психотерапия и диалектическая поведенческая терапия — это другие методы лечения, которые могут использоваться для лечения BED.Есть доказательства, подтверждающие оба этих метода лечения BED.

Пищевые добавки и лекарства от других заболеваний также могут помочь в лечении, — говорит Джеймс М.