техника выполнения, варианты, какие мышцы работают

Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.

Техника выполнения

Исходное положение

• Берпи выполняется из прямой стойки;
• Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
• Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
• Затылком надо тянуться вверх

Движение

• Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
• Руки на ширине плеч;
• Ладони под плечами;
• Прыжком отбрасываем ноги назад;
• Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
• Полностью распрямляем руки в локтях;
• Подтягиваем живот;
• Напрягаем квадрицепсы бедер;
• Прыжком приводим стопы к плечам;
• Выпрямляемся;
• Выпрыгиваем вверх;
• В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Внимание

1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

Рекомендации

• Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
• Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи  так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

• Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
• Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
• Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
• Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
• Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

• Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
• Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
• Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
• Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
• Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
• Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
• Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
• Старайтесь избегать падений с ударом об  пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Как правильно делать бурпи? Ошибки в технике упражнения бёрпи. Burpee для начинающих.

Watch this video on YouTube

Программа тренировок

• В идеале, берпи завершает тренировочный комплекс со становой тягой и жимом лежа, чтобы «добить» мышцы;
• Для роста силовой выносливости хорошо тренировать берпи методом табата. 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты;
• Для роста силы – 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение;
• В кроссфите принят следующий норматив – делать берпи на 10-15 повторений в начале каждой минуты за 30 сек.
• Исследования
• В ходе научных исследований не раз приходили к выводу, что это самое эффективное жиросжигающее упражнение

Минусы

Движение может быть травмоопасным, если делать его слишком часто или неправильно.

Противопоказания

Заболевания суставов, связок, мышц, слишком большой лишний вес, повышенное артериальное давление, обострение хронических заболеваний.

ООК 8. В чем опасность берпи / бурпи? Короткий совет. Алексей Немцов

Watch this video on YouTube

Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир 

Как сбросить лишние килограммы и подтянуть тело максимально быстро? Похудеть за неделю можно только в кино, в реальной жизни стоит уделять тренировкам и правильному питанию гораздо больше времени. И главное в этом вопросе ― система. Однако начинать надо с малого, хотя бы десятиминутной тренировки по утрам. Но пускай она состоит не только иp разминки, но также из нескольких эффективных упражнений вроде бурпи. 

Бурпи ― упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. 

Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому не обязательно идти в спортзал. Если будете регулярно делать бурпи, ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. После нескольких месяцев тренировок, можно добавить нагрузку и выполнять бурпи с гантелями в руках.

Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки, также нагрузка ложится на грудные мышцы. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Зачем выполнять бурпи:

Техника выполнения бурпи

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

2. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как при отжимании.

3. Сделайте отжимание от пола.

4. Без паузы вернитесь в положение приседа.

5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

6. Повторите.

Если вы делаете упражнение впервые, можете исключить прыжок. Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко. Выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением, проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь сделать как можно большее количество раз за отведенное время. Правильно дышите: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох. 

Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи.

По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.

Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, 🙂 к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)). Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

• бедро – сгибание/разгибание;
• колено – разгибание;
• лодыжка – подошвенное сгибание;
• позвоночник – сгибание/разгибание;
• плечи – поперечное сгибание/разгибание;
• локти – разгибание.

Статические:

• лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
• ускорение метаболизма на весь день;
• развитие силовых и скоростных качеств атлета;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
• возможность выполнять в любом месте без наличиствования специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг №2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Шаг №3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг №4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

• если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
• выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
• выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
• проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
• дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
• для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
• сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.

На сим все, до новых встреч, пока!

PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

• Проблемы с суставами
• Хронические заболевания сердца
• Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
• Варикозное расширение вен
• Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи-паук
• Берпи + собака мордой вверх
• Классические берпи без выпрыгивания
• Берпи с касанием рукой колен
• Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

• Берпи-альпинист
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с ударом ногой в сторону
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи на одной ноге
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Классические берпи без отжимания
• Берпи с разведением ног в планке
• Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

• Берпи с выпадами
• Берпи с перекатами
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с прыжком в звезду
• Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

1. Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
2. Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
3. Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
5. Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

7 причин полюбить бурпи | Vogue Ukraine

Когда дело доходит до интенсивного сжигания калорий и похудения за непродолжительный срок, это означает, что нужно выполнять бурпи и еще раз бурпи. Далеко не все любят это упражнение, но именно оно эффективнее, чем бег, сжигает жир, подтягивает живот и гарантирует хорошую физическую форму. 

Фото: Instagram.com/tatimirachi

Техника выполнения традиционного бурпи выглядит так: из положения стоя присесть, затем поставить руки перед собой на пол, не отрывая ладоней отпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться, вернуть ноги к груди и подпрыгнуть вверх, вытягивая руки ввысь (можно завершить бурпи хлопком в ладони). Есть различные вариации бурпи разных уровней сложности, но все они заставляют попотеть как никогда раньше. 

Фото: Giphy

Бурпи увеличивает частоту сердечных сокращений и дает дополнительный импульс любой тренировке. К тому же это кардио-упражнение увеличивает жизненную емкость легких. Этих преимуществ уже достаточно, чтобы делать бурпи каждый день. Но и это еще не все перечисленные выгоды. Ниже – семь причин, которые заставят вас полюбить бурпи.

Фото: Instagram.com/kayla_itsines

1. Работают многие группы мышц

При выполнении бурпи работает едва ли не каждый мускул в теле, именно поэтому сжигается больше калорий за меньшее время. Это одно из самых тяжелых упражнений, которое можно сделать: оно одновременно помогает нарастить мышечную массу, укрепить квадрицепсы ног, пресс и плечи.

2. Повышается выносливость при беге

Бурпи идеально подходят для улучшения выносливости сердца и легких, например, при занятии бегом. Дав импульс сердечно-дыхательной системе, вы почувствуете себя более энергичными.

3. Увеличивается количество эндорфинов

Бурпи улучшает общее состояние организма и добавляет энергии на целый день: количества высвобождаемых после таких интенсивных упражнений эндорфинов хватает надолго.

4. Тело становится сильнее

Бурпи помогает чувствовать себя сильнее в любой повседневной деятельности. Например, вам точно станет легче открывать тяжелую дверь, подниматься по лестнице или носить увесистые сумки. 

5. Улучшаются баланс и координация

Баланс – важная составляющая любого упражнения, а бурпи идеально помогает мышцам держать тело в равновесии и координировать движения.

6. Сжигаются калории

Бурпи сжигает много калорий (по подсчетам экспертов, на 50% больше, чем при умеренных физических нагрузках). Кроме того, это упражнение ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир весь день – а значит, худеть.

7. Бурпи можно делать в любом месте

Для того чтобы выполнить бурпи, не нужно никаких специальных условий и инвентаря – тело и есть ваш инструмент. Бурпи можно выполнять в любом месте – дома, в отеле, на пляже, во дворе дома, на стадионе или в парке. Поэтому упражнение идеально подходит для путешествий или когда не хватает времени пойти в спортзал.

По материалам www.vogue.mx

Читайте также:

7 легких и летних тренировок в выходные дни

Как подготовить тело к лету: советы звездных тренеров

Бурпи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Бурпи видео

Как делать упражнение

1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бурпи» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Бурпи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Бурпи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Бурпи
Author: AtletIQ: on
Бурпи — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
• Большие грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

1. Две минуты делаете упражнение.
2. Две минуты отдых.
3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

1. Две минуты упражнение.
2. Полторы минуты отдых.
3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Три минуты упражнение.
2. Одна минута отдых.
3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Какие мышцы работают на берпи? Персональный тренер объясняет

У вас 40 минут на потные часовые занятия, когда инструктор с энтузиазмом объявляет: «А теперь пора берпи!»

Вы практически слышите коллективный стон , исходящий от всех остальных в комнате?

Есть причина, по которой большинство из нас ненавидят бёрпи: они крутые! Фактически, это одно из самых сложных упражнений. Но интенсивное комплексное движение также задействует сразу несколько групп мышц, что делает их очень эффективными, — объясняет Кейтлин Джонс, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка.

Вот посмотрите, какие мышцы работают при бёрпи, как изменить их, если необходимо, и почему вам следует их преодолевать, даже если вы готовы бросить курить.

Берпи: Упражнение для всего тела

Если вы хотите проработать все основные группы мышц одним убойным комбо-движением, то берпи — это то, что вам нужно. «Берпи — действительно одно из самых полезных упражнений для всего тела», — говорит Джонс. Они позволяют эффективно использовать ваше время в зависимости от того, сколько групп мышц они работают.Если у вас нет времени делать отдельные подходы приседаний и отжиманий, почему бы не объединить их вместе? Кроме того, им не требуется никакого оборудования для работы, поэтому они отлично подходят для тренировок дома или в путешествиях ».

С бёрпи вы проработаете следующие мышцы:

• Ягодицы
• квадроцикл
• Ядро
• Телята
• Плечи
• Сундук
• Трицепс

Ваша частота сердечных сокращений также увеличится, что сделает берпи эффективным кардио-упражнением.

Каковы преимущества использования бёрпи (даже если вы этого не хотите)?

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, — говорит сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью Мелисса Чисхолм из Нью-Йорка. Это потому, что это кардио-упражнение, а также силовая тренировка.

«Бёрпи — это движение всего тела, прорабатывающее ноги, корпус и верхнюю часть тела, а также отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и повысить кровообращение», — говорит она.Другими словами, вы не только тренируете свое тело с помощью бёрпи, но и станете сильнее.

По словам Чисхолма, берпи — это еще и функциональный прием. Они улучшают силу запястий и корпуса, например, если вы хотите заниматься серфингом или совершенствовать чатурангу. И они могут даже помочь вам быстрее подняться, если вы упадете. Это потому, что для отталкивания вы будете использовать те же движения и мышцы, что и с бёрпи. (Просто не забудьте изменить традиционные бёрпи, если у вас болит запястье или ослаблено ядро, пока вы не будете готовы к полноценному движению.)

Как правильно выполнять бёрпи

Есть несколько разных способов выполнить бёрпи. Чисхолм рекомендует попробовать следующие приемы.

Бёрпи от груди до земли

1. Присядьте, положите руки на землю и снова сядьте на высокую доску.
2. Опустите тело на землю одним плавным движением (избегайте опускания таза перед грудью).
3. Жим обратно на высокую планку (отжимание от земли).
4. Вытяните ступни шире, чем руки, чтобы приземлиться в низком положении на корточках, и встаньте.
5. Добавить прыжок и мягко приземлиться. Если вы более продвинуты, добавьте вверху прыжок с группировкой.
6. Выполните 10 повторений по 3 раунда.

Отжимания Burpee

1. Присядьте, положите руки на землю и снова сядьте на высокую доску.
2. Выполните отжимание и вытяните ступни шире, чем руки, чтобы приземлиться в низком положении на корточках.
3. Поднимитесь, чтобы встать, с добавлением прыжка наверху или без него.
4. Выполните 10 повторений по 3 раунда.

Stocksy

Модификация Бёрпи

Берпи можно легко модифицировать, так что это упражнение без ударов. Джонс объясняет, что для выполнения модифицированного бёрпи нужно пропустить верхний прыжок. Но будьте уверены, у вас все равно будет сложная кардио-тренировка, даже если она не будет иметь никаких последствий.

Модифицированный Берпи

1. Присядьте и сделайте шаг одной ногой, затем другой, из положения приседа в положение планки и обратно.
2. Встаньте и вытяните руки над головой вместо того, чтобы делать большой прыжок наверху.

Кому следует избегать бурпи?

Хотя бёрпи можно модифицировать, чтобы снизить нагрузку на них, избегайте их, если у вас болит запястье или поясница, поскольку они могут усилить нагрузку на эти области. Также избегайте их, если у вас травма плеча, спины или колена.

Во время беременности вам нужно изменить бёрпи, чтобы не опускаться до упора на живот. Вместо этого можно попробовать одну модификацию — это приседать и отступать одной ногой, возвращаться в положение приседания, отступать другой ногой, затем перед возвращением в положение приседания и вставанием.(Всегда проконсультируйтесь с врачом перед выполнением бёрпи во время беременности.)

Как часто нужно выполнять бёрпи, чтобы увидеть результаты?

Берпи — это упражнение для всего тела, поэтому вам нужно дать своему организму время восстановиться после них между тренировками. Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять три подхода по 10 повторений бёрпи через день.

А поскольку бёрпи — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, убедитесь, что вы всегда разминаетесь и остываетесь после них, — добавляет Джонс.

Все мышцы проработаны и как делать (правильно) для наращивания мышц

Бёрпи называются профессионалами как единственное лучшее упражнение на свете. Берпи нацелены и прорабатывают больше групп мышц, чем любые другие упражнения с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим , какие мышцы используются при отрыжке , пошаговое руководство и видео, показывающие, как правильно справиться с отрыжкой .

Может быть, вы раньше не делали бёрпи или думаете, что это упражнение предназначено только для морских пехотинцев и морских котиков.

Истина в том, что после небольшой практики почти каждый может выполнить это удивительное упражнение только с собственным весом.

Нет другого упражнения с собственным весом, которое я мог бы придумать, которое могло бы помочь вам нарастить мышцы, и улучшить кардио одновременно так же эффективно, как бёрпи.

Хотя бёрпи — это упражнение только с собственным весом, не путайте его с легкостью или неэффективностью.

Если вы сильны и чувствуете, что берпи слишком легки для вас, я покажу вам, как можно усерднее прорабатывать мышцы, добавляя сопротивление, чтобы стать сильнее и набрать мышечную массу.

Нет другого упражнения, которое проработает столько мышц.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или какое-либо оборудование, чтобы привести себя в форму. Вам даже не нужен коврик для упражнений, ничего. Вы можете делать берпи где угодно, будь то в спальне, офисе или в отеле во время путешествия.

Даже если вы занимаетесь спортом в тренажерном зале или имеете собственный модный домашний тренажерный зал, я все же предлагаю вам использовать бёрпи как часть вашего фитнеса.

Мы рассмотрим все преимущества бёрпи, мышцы, на которые они нацелены, и многое другое, чтобы вы стали ниндзя бёрпи.

Вот о чем мы поговорим.

Хотя бёрпи изобрели более 80 лет назад, его популярность резко возросла только в последние годы.

Эта диаграмма Google Trends показывает интерес людей к слову «BURPEES» с течением времени.
Обратите внимание на значительный рост популярности за последние 5 лет

Что такое берпи?

Берпи — это упражнение с собственным весом, которое объединяет несколько движений в одно сложное движение, которое одновременно задействует множество мышц.

Поскольку это упражнения только с собственным весом, вам не нужно какое-либо специальное оборудование, чтобы выполнять их, кроме себя 🙂

Не то чтобы использование тренажеров изначально плохо или что-то в этом роде, они имеют свое место.

Бёрпи против машин
Если бёрпи — лучшее упражнение с собственным весом, то вертикальный скалолаз должен быть единственным лучшим тренажером. Он задействует больше мышц, чем любой другой тренажер, и обеспечивает интенсивную тренировку всего тела.

Однако машины громоздкие, и их нельзя носить с собой куда угодно.С другой стороны, бёрпи ничего не требует, что делает его идеальным упражнением на ходу.

Бёрпи тоже относительно простое упражнение .
Конечно, это требует некоторого привыкания, но вы можете освоиться и освоиться быстрее, чем вы думаете.

Хотя это упражнение просто выполнять, оно не обязательно легко. Сделав несколько повторений, вы начнете понимать, насколько тяжелым может быть упражнение.

Я буду обсуждать способы, с помощью которых вы можете усложнить бёрпи, например, когда ваша цель — добавить мышечную массу, или чтобы упростить его, когда вы хотите больше работать над выносливостью.

Есть веская причина, по которой многие называют бёрпи идеальным упражнением.

Сочетание бёрпи с другими упражнениями

Хотя бёрпи — это сложное упражнение, в котором задействовано очень много мышц одновременно (как прямо, так и косвенно), иногда вы хотите воздействовать на определенную часть тела, чтобы вы могли работать это сложнее.

Например, если вы хотите полностью развить грудную клетку, имеет смысл выполнять упражнения, которые больше ориентированы на грудные мышцы.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ходить в спортзал для бёрпи, то же самое касается тренировки груди и других мышц.

Вы можете получить интенсивную тренировку груди дома, получив более полные бицепсы или толстые предплечья.

Хотя все упражнения можно выполнять без отягощений, еще один вариант — самодельные гантели.

Как выполнять базовое упражнение Burpee

Чтобы получить максимальную отдачу от этого простого упражнения с собственным весом, важно выполнять его правильно.

К счастью, научиться берпи довольно легко.

ШАГ 1

Вы начинаете бёрпи стоя, обе ноги твердо стоят на земле примерно на ширине плеч.

ШАГ 2

Опуститесь в присед до тех пор, пока не сможете положить руки на землю перед собой.

ШАГ 3

Двигаясь быстро, толкайте ступни и ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.

ШАГ 4

Опуститесь, чтобы сделать отжимание.

ШАГ 5

Прыгайте прямо с руками над головой, чтобы выполнить одно повторение, прежде чем приседать, чтобы снова положить руки на землю.

Уловка при выполнении бёрпи заключается в том, чтобы выполнять его как можно быстрее.

Это означает, что вы можете почувствовать одышку и потеть уже после 10 повторений.

Вот насколько эффективна бёрпи, и именно поэтому так много элитных спортсменов делают бёрпи частью своего распорядка.

Вот как делать бёрпи:

Бёрпи для начинающих

Бёрпи — это тяжелое упражнение, которое требует силы, ловкости и координации.

Если вы долгое время вели сидячий образ жизни, начните медленно.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы.

Вместо того, чтобы просто пытаться выполнить 30 бурпи за одну тренировку, выберите способ задать себе темп.

Попробуйте пять медленных бурпи, пока вы привыкаете к движению.

По мере практики вы обнаружите, что упражнение становится более естественным.

Вот тогда вы можете начать двигаться быстрее и делать больше повторений.

Вот видео о Бёрпи для начинающих:

Не торопитесь.

По мере того, как ваша сила, координация и выносливость улучшатся, вы сможете делать больше бёрпи в более быстром темпе.

Продолжайте в том же духе, и велика вероятность, что вы удивитесь тому, как быстро вы начнете замечать прогресс.

Продвинутые бёрпи — усложняют

Одна из замечательных особенностей бёрпи заключается в том, что есть миллионы вариаций, которые вы можете сделать, чтобы усложнить его.

Наиболее часто встречающийся вариант — отжимания.

В основном, когда вы находитесь в положении планки, вы выполняете отжимание перед тем, как вернуть ноги назад.

Это вариант, который я предпочитаю и который продемонстрировал.

Подобно базовому упражнению отжимания, добавление этого движения к бёрпи прорабатывает руки, плечи и грудь.Поговорите о небольшом изменении, которое может существенно повлиять на силу вашей верхней части тела.

УПЛОТНЕНИЕ БЕРПИ С ГАНТЯМИ

Если вы хотите сделать бёрпи более сложными и сильнее проработать мышцы, вы можете сделать это с гантелями.

НАГРУЗКА МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ УЛУЧШЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ

Вы можете увеличить нагрузку на бёрпи в тренировке по наращиванию мышц, используя тяжелые гантели и добавляя больше движений в упражнение.

Вот хороший способ сделать это с этим изнурительным набором бёрпи за 90 секунд:

Преимущества берпи

От сжигания калорий до тренировки каждой группы мышц тела, берпи бесконечно полезны.

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, если добавите их в свой распорядок тренировок.

ПРЕИМУЩЕСТВО №1 — Вы сожжете тонны калорий.

Они предлагают вам интенсивную тренировку для всего тела, которая требует, чтобы вы выкладывались на все сто.

Это означает, что вы будете сжигать много калорий во время выполнения упражнения.

Однако на этом преимущества сжигания калорий не заканчиваются.

По мере того, как вы регулярно выполняете бёрпи, ваш метаболизм начнет меняться.

Вероятно, вы тоже наберете немного мышечной массы, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы сидите за компьютером или спите.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 2 — Вы улучшите свою выносливость

Готовитесь ли вы к сложному походу, пробегаете свой первый марафон или просто хотите провести день с меньшим утомлением, вам нужно улучшить свою выносливость.

Чем выше ваша выносливость, тем лучше вы подготовлены к периодам длительного стресса.

Независимо от того, возникает ли этот стресс в офисе или в разгар длительной пробежки, ваше тело сможет лучше справиться с этой задачей, когда ваша выносливость будет на пределе.

К счастью, бёрпи — прекрасный метод повышения выносливости.

Это потому, что они дают вам не только кардиотренировки, но и наращивают силу, что очень важно для повышения выносливости.

Когда вы делаете бёрпи частью своей спортивной программы, велики шансы, что вы заметите повышение своей производительности и в других областях, например, в способности бегать на длинные дистанции.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 3 — Берпи работают с множеством мышц одновременно

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибания гантелей и скручивания, они могут стать ценным компонентом вашей тренировки.

Однако изолирующие упражнения не позволяют вашему телу работать согласованно, как оно задумано.

Сосредоточивая внимание на одной мышце или группе мышц за раз, вы можете обесценить себя.

Упражнения для всего тела дают вам большую отдачу от затраченных средств, работая со многими группами мышц одновременно.

Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, позволяют всем основным группам мышц вашего тела работать вместе, а это именно то, что они должны делать в реальной жизни.

Это означает, что вы тренируете свое тело для решения повседневных задач более естественным и реалистичным образом.

ПРЕИМУЩЕСТВО №4 — Берпи развивает общую силу тела

Не так много упражнений на все тело, которые нацелены на такое количество групп мышц, как берпи.

Когда вы приседаете, чтобы положить руки на землю, вы полагаетесь на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, то есть мышцы нижней части спины, также задействуются, чтобы поддерживать вашу устойчивость.

Отводя ноги назад, вы продолжаете задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, но в тот момент, когда пальцы ног касаются пола, задействуется больше мышц.

Сгибатели бедра и квадрицепсы задействованы в большинстве движений.

В то же время ваш пресс напрягается, а мышцы плеч, верхней части спины, груди и рук напрягаются и сокращаются.

Если вы добавляете отжимания к бёрпи, что я рекомендую, то вы подвергнете еще большую нагрузку груди, плечам и трицепсам.

Поскольку поддержание правильного положения позвоночника имеет решающее значение, это движение также даст тренировку всем мышцам вашего кора.

Выпрямление ног вперед — это еще одна проблема для пресса, а также работа с сгибателями бедра. Мышцы верхней части тела также останутся напряженными, чтобы вы не упали.

Когда вы подпрыгиваете в воздухе, ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются.Размахивание руками над головой — еще одна проблема для ваших плеч.

Если посмотреть на это с этой точки зрения, легко понять, почему бёрпи является таким невероятным упражнением для наращивания силы.

Вы посчитали все упомянутые мускулы, которые задействованы во время движения?

Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Ягодицы и сгибатели бедра.
Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы.
Верхняя часть тела: грудь и плечи

И, конечно же, руки, пресс и мышцы кора

Это и другие второстепенные мышцы, которые работают, но вы поняли, что тонны мышц задействованы всего за одно упражнение.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 5 — Легче выполнять одно сложное упражнение

Сложное упражнение, такое как бёрпи, может упростить вашу тренировочную программу, потому что вам не придется выполнять столько изолирующих упражнений.

Простой — это хорошо.

Не менее важно то, что вы, вероятно, сможете улучшить тренировку за гораздо меньшее время, если сосредоточитесь на движениях всего тела, таких как бёрпи.

Иногда просто думать о следующем упражнении, которое вам нужно сделать, пугает.

Внезапно оправдание, что у вас недостаточно времени для упражнений, теряет смысл.

Даже три раунда по 10 или 15 бурпи могут быть всем, что вам нужно для хорошей тренировки в действительно тяжелый день.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 6 — Выучить бёрпи может каждый.

Поскольку вам не нужно специализированное оборудование, у вас уже есть все необходимое для выполнения бёрпи.

Освоить упражнение можно самостоятельно.

Фактически, вы могли бы сказать, что бёрпи обманчиво «легкие», но в то же время представляют собой серьезную физическую нагрузку.

Вы могли подумать, что это упражнение предназначено только для армейских рейнджеров, но правда в том, что любой может извлечь выгоду, сделав это упражнение для всего тела частью своего распорядка.

Если вы прорабатываете большинство основных групп мышц, а также сердечно-сосудистую систему, вы действительно не ошибетесь с берпи.

История бёрпи

Если вы в прошлом делали бёрпи, то, вероятно, задаетесь вопросом, что за психопат придумал такое сложное упражнение.

На самом деле, вы должны винить или благодарить американского физиолога, в зависимости от вашей точки зрения.

В 1930-е годы Ройал Х. Бёрпи работал над своей докторской диссертацией.Он пытался придумать одно упражнение, которое могло бы быстро определить общую физическую форму.

Вооруженные силы США приняли это упражнение, чтобы помочь им оценить физические способности новобранцев.

Теперь вы видите берпи повсюду.

Бёрпи необычайно популярна среди профессиональных футболистов и мам-футболистов в тренировочных лагерях для фитнеса.

Почему бёрпи так популярны?

Мы уже обнаружили, что бёрпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно.

Тем не менее, это только верхняя часть, когда дело доходит до того, что делает бёрпи таким идеальным упражнением.

Берпи остается популярной, потому что работает на многих уровнях. Пока вы набираете силу, вы также получаете потрясающую тренировку сердечно-сосудистой системы.

В то же время вы улучшаете баланс и координацию.

Вы можете почувствовать себя более подвижным после выполнения бёрпи в течение нескольких недель. Фактически, преимуществ, которые вы можете получить от бёрпи, практически нет.

Что дальше? Помимо бёрпи

Хотя бёрпи прекрасны как отдельное упражнение, есть и другие упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы больше сосредоточиться на мышцах груди и спины или даже на бицепсах и предплечьях.

Нравится?
Поделитесь с друзьями 🙂

Какие мышцы работают на берпи?

Берпи — это тренировка всего тела, во время которой прорабатываются подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры в нижней части тела, прямые и косые мышцы живота, а также грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы верхней части тела.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Бёрпи бросают вызов многим мышцам верхней и нижней части тела, а также кора. Одним из преимуществ берпи является то, что они не требуют никакого дополнительного оборудования и могут быть частью сложной кардио-тренировки для сжигания калорий.

Подсказка

Берпи — это тренировка всего тела, которая прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры нижней части тела, прямые и косые мышцы живота, а также грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы верхней части тела.

Как сделать бёрпи

Берпи часто считают упражнением для всего тела. Чтобы сделать бёрпи, начните с положения стоя, руки по бокам, советует ExRx.net. Тогда:

1. Присядьте и положите руки на землю немного шире плеч.
2. Поддерживая тело руками, отведите ноги назад, пока не примете положение планки.
3. Сделайте одиночное отжимание.
4. Поддерживая тело руками и руками, подпрыгните ступнями вверх к рукам и приземлитесь, поставив ступни в исходное положение.
5. Перейти наверх.
6. Приземлиться в исходное положение.
7. Повторить.

Подробнее : 30-дневный конкурс Бёрпи

Совет

Вы также можете сделать бурпи более сложным, используя несколько простых вариаций. Например, попробуйте добавить отжимание в ладоши, сделав прыжок в конце выше и более взрывным или увеличив скорость ваших бурпи.

American Fitness Magazine рекомендует еще более сложную вариацию, в которой в конце бёрпи вы подпрыгиваете, чтобы взяться за перекладину.После отжимания вернитесь на землю и начните еще раз бёрпи.

Берпи: мышцы работают

Берпи — это комплексное упражнение высокой интенсивности, которое задействует несколько групп мышц и суставов. Когда в начале упражнения вы возвращаете ноги в планку, вы задействуете эти мышцы, как описано на ExRx.net:

Когда вы отскакиваете ногами назад, задействуются следующие мышцы:

• Прямая и косая мышца живота для сгибания грудного и поясничного отделов позвоночника
• Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия для сгибания бедер
• Подколенные сухожилия для разгибания коленей

Во время фазы отжимания бёрпи активируется первичная мышца — большая грудная мышца.Другие мышцы, которые помогают в движении, включают трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы. В дополнение к мышцам, которые создают движение, активируются несколько мышц, которые помогают стабилизировать ваши суставы и тело, включая двуглавую мышцу плеча и четырехглавую мышцу. Мышцы туловища работают, чтобы удерживать ваше тело прямо во время движения, в том числе:

• Эректор позвоночника
• Прямая мышца живота
• косые

Наконец, во время фазы прыжка упражнения вы снова сосредотачиваетесь на мышцах нижней части тела, ориентируясь на многие из тех же мышц, на которые нацелены в начальной фазе, когда вы снова переходите к планке.К ним относятся:

• Разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника с помощью мышц, выпрямляющих позвоночник
• Разгибание бедер с помощью ягодиц и подколенных сухожилий
• Разгибание колен с помощью квадрицепса
• Достижение подошвенного сгибания голеностопного сустава с помощью икроножной и камбаловидной мышц

Когда вы прыгаете, вы поднимаете руки вверх и поднимаете их над собой. Это также нацелено на движения в плече и верхней части спины, включая сгибание и отведение плеча, или движение рук вверх и вверх, используя дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и двуглавую мышцу плеча.

Вы также поднимаете лопатку, когда сгибаете плечо, которое задействует среднюю и верхнюю трапециевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку в верхней части спины. При отведении и сгибании плеча также происходит растяжение и вращение лопатки вверх с использованием передней зубчатой ​​мышцы и трапециевидных мышц.

Берпи: сожженные калории

Берпи не только прорабатывают мышцы, развивают силу и выносливость, но и заставляют биться сердце.Хорошая кардио-тренировка, которая сжигает калории, — одно из больших преимуществ бёрпи и альпинистов.

Количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности тренировки и текущего веса тела. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Точно так же, чем выше интенсивность бёрпи, тем больше калорий вы сожжете.

Harvard Health Publishing оценивает количество сжигаемых калорий при выполнении упражнений, таких как бёрпи умеренной интенсивности в течение 30 минут, составляет:

• 135 калорий для человека весом 125 фунтов

• 167 калорий для человека весом 155 фунтов

• 200 калорий для человека весом 185 фунтов

Если вы увеличите нагрузку до высокой интенсивности, количество сжигаемых калорий увеличится до:

• 240 калорий для человека весом 125 фунтов
• 298 калорий для человека весом 155 фунтов
• 355 калорий для человека с весом 185 фунтов

Совет

Бёрпи — это сложное упражнение с множеством преимуществ.Они сжигают больше калорий, потому что задействовано больше групп мышц. Использование нескольких групп мышц также увеличивает потребность организма в кислороде, учащая дыхание и частоту сердечных сокращений, что приводит к хорошей кардиотренировке. Комбинированные упражнения улучшают координацию, динамическую гибкость и повышают общую эффективность движений, советует Американский совет по упражнениям.

Альтернативные упражнения бёрпи

Как и во всех упражнениях, важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, как для получения максимальной пользы для мышц, так и для предотвращения травм мышц и суставов.Например, выполнение отжиманий с плохой техникой оказывает ненужное давление на плечо и запястья, а также может растягивать спину. Если вы не можете выполнить бёрпи в правильной форме, остановитесь и отдохните или попробуйте более легкий вариант или альтернативное упражнение.

Подробнее : 8 худших ошибок Бёрпи, которые можно сделать

Если стандартная бёрпи слишком сложна, вы можете пропустить отжимание в середине упражнения и прыжок в конце. Вы по-прежнему будете прорабатывать многие из тех же мышц, но упражнение будет с меньшей интенсивностью, что позволит вам повысить свою силу и выносливость.

Вы также можете попробовать разбить упражнение на более мелкие компоненты. Например, потренируйтесь приседать или даже приседать с собственным весом, чтобы укрепить нижнюю часть тела и мышцы кора. Тренируйте планки для наращивания кора, а отжимания — для тренировки верхней части тела и кора. Рассмотрите варианты отжиманий, такие как отжимания от коленей или отжимания от стены, чтобы развиться до стандартного отжимания.

Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

Когда вы в первый раз делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь.Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, когда так много мышц болят, а ваши легкие горят одновременно.

Нет веселого способа делать бёрпи.Если вы выполняете их медленно и выполняете определенное количество повторений, или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят. Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает. К тому же бёрпи ускоряет сердечный ритм так же, как и спринт на автобусе, — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ).И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете делать бёрпи в любое время и в любом месте.

Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

Преимущества бёрпи

Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что после того, как вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это. Итак, начнем.

Бёрпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и проверяет баланс и координацию.Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Берпи не только прорабатывает целый ряд мышц, но и функционально, так что вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. Это если вы даже ходите в тренажерный зал — потому что для бёрпи это не нужно, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

Если вас не убедило наше объяснение достоинств бурпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одной бурпи 1 января, затем добавил по одной на каждый день года, закончив 366 бурпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее всего 67 527 бурпи.

«Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме, в которой был за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи.«Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному. Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.

Как делать бёрпи

Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ступни назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам.Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

Подсказки по форме бёрпи

«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность сделать бёрпи сложнее и уменьшить объем, который вы можете делать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения». Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

1. Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
2. Разбейте это на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: тяга приседа и прыжок в глубокий присед. Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.»
3. Тяга при приседании: « При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной. Взорвитесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.»
5. Получите немного эфирного времени: « Когда вы будете довольны, вы сможете выполнять и то, и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседаний к приседаниям, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск шагов

Когда вы начинаете утомляться, часто возникает желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи. Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы обманываете только себя.Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем снова идите.

Сожмите мышцы кора

Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами. Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

Повторения в день

Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не соответствует успешной тренировке. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

Четыре тренировки берпи

Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

Испытание на 100 бёрпи

Испытание на 100 бёрпи — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее.Первые 15 не должны занять больше минуты, но остальные займут гораздо больше времени. Любое время менее десяти минут для всех 100 — это чертовски впечатляюще. Если вам еще далеко, попробуйте этот формат для того, чтобы задавать темп самому себе, что в сумме составляет около 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем отступите. Это 100.

Лестница для бёрпи

Лестница для бёрпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее.Если вы чувствуете себя смелым, делайте берпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

Max out

Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить анаэробную производительность для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше берпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними.Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

30-дневный бёрпи-челлендж

Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

Лучшие вариации бёрпи

Бёрпи от груди до пола

Этот более сложный вариант встречается примерно так же, как и стандартный бёрпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений, включающем бёрпи.Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой доски, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок с бёрпи

Как показывает этот мерзкий вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищем Франкенштейна. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете в воздух, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора бёрпи.

Бёрпи с гантелями

Верный способ усложнить любое упражнение — добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа. Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

Бёрпи на одной ноге

Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге.Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги. Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

Подтягивание Burpee

Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания могут претендовать на то, чтобы быть единственным лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное.Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание необязательно), затем, когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину верхним хватом и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не вытянуты, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.

Берпи: преимущества, проработанные мышцы, варианты и советы

19 февраля 2021 г.

Некоторые видят в них свою любимую тренировку.Другие видят в них форму пыток. Но в любом случае, бёрпи — убийственная тренировка для всего тела.

У этого динамического упражнения интересная и неожиданная история. Со временем были внесены модификации и вариации придумывались по всему миру. Теперь это популярная часть множества программ HIIT и круговых тренировок.

Так что же делает бёрпи такими замечательными? И как вы можете добавить их в свой распорядок дня? Здесь мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы использовать бёрпи в качестве инструмента для достижения ваших целей в фитнесе.

Итак, откуда взялись Берпи?

Поразительно, но берпи родились не в спортзале, а в одном из лучших колледжей страны. И они не были детищем какого-то личного тренера, который умеет качать железо. Они были придуманы в 30-х годах аспирантом Колумбийского университета в рамках его докторского исследования.

Молодой королевский бёрпи (да, именно поэтому их называют бёрпи) выполнял миссию по точному измерению физической формы. Ему нужен был простой и стандартизированный способ оценки уровня физической подготовки по всем направлениям.Это позволит индивидуально подходить к фитнесу, адаптируя его к уникальному уровню навыков каждого человека.

Итак, студент-физиолог придумал упражнение, которое мы все знаем по сей день. В первоначальном виде было немного легче, без отжиманий и прыжков. Сочетая это с отслеживанием изменений частоты сердечных сокращений, Бёрпи смог полностью оценить уровень физической подготовки участников своего исследования. Все эти данные были включены в его докторскую диссертацию.

И время Рояла было удачным. Всего несколько лет спустя США оказались втянутыми в конфликт Второй мировой войны.Так как же Вооруженные силы Америки должны были гарантировать, что они посылают в бой лучших и сильнейших солдат? Конечно же, бурпи!

Это когда упражнение поднялось на ступеньку выше, и были добавлены прыжки и отжимания. Новобранцы должны были выполнить как можно больше в установленные сроки, чтобы убедиться, что они сделали сокращение. Интенсивные упражнения были идеальным способом разделить тех, кто обладает физическими способностями к битве, и тех, кто больше подходит для закулисных ролей.

С годами бурпи эволюционировала и выросла.Вариации повсюду, и они могут быть изменены для новичков или усилены для экспертов. Его можно адаптировать ко многим уровням навыков, доказывая, что теория индивидуального обучения Ройал Бёрпи верна и по сей день.

Как сделать стандартный бёрпи?

Итак, даже со всеми этими вариациями, у этого упражнения есть постоянная основа. Так что давайте снимем его и пройдемся по основным шагам бёрпи. Перед тем, как погрузиться во все причудливые вариации, важно иметь общее представление о движении.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Переместитесь назад и вниз в положение на корточках и опустите руки на пол перед собой, руки прямые.
3. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки с нейтральным позвоночником и задействованным корпусом.
4. Быстро подпрыгните ногами к рукам, чтобы вернуться в положение приседания.
5. Двигайтесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Эти основные шаги являются основой для всех бурпи.Однако позже мы рассмотрим, сколько тренеров изменили их, чтобы упростить их для новичков или усложнить для более продвинутых уровней подготовки.

Почему всем следует делать бёрпи — преимущества бёрпи

Берпи обладают удивительными преимуществами. Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и повышения частоты сердечных сокращений для сжигания калорий. Это также окупается выбросом эндорфинов и чувством хорошего самочувствия. Кроме того, вы можете сжечь жир.

Это также отличное упражнение для художественной гимнастики, использующее ваш вес и движения для наращивания силы и даже мышц, поскольку они прорабатывают несколько основных групп мышц по всему телу.

Они также великолепны для равновесия, ловкости и общего атлетизма. Каждый раз, когда вы добавляете новое движение в свой распорядок, вы улучшаете координацию.

Наконец, берпи очень безопасны для большинства людей. Это низкий риск, высокая награда. Единственное беспокойство будет, если у вас уже есть проблемы с суставами, так как вы будете прыгать и оказывать давление на суставы.

Тем не менее, даже если у вас проблемы с суставами или боли в спине, вы можете делать берпи, так как это регрессивные движения или, другими словами, более легкие варианты. Ниже мы рассмотрим несколько очень простых модификаций, которые могут сделать отрыжку менее эффективной и выполнимой для широкого диапазона уровней физической подготовки. Мы также покажем вам несколько более продвинутых вариаций бёрпи, когда вы освоите стандартную версию.

Какие мышцы работают?

Когда вы думаете о мышцах, которые вы тренируете во время бёрпи, полезно разбить движение на части.В конце концов, его компоненты — это то, что собрано вместе, чтобы сделать его таким замечательным упражнением. Таким образом, он наращивает мышцы и укрепляет несколько ключевых частей тела.

Первый, приседания

Приседания потрясающе активизируют группы мышц нижней части тела. Это первое движение в бёрпи, а также последнее движение вверх может помочь вам создать отличные ноги.

Несмотря на то, что движение обычно быстрое, повторение дает вашим квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам отличную тренировку.Добавление прыжка в конце также поможет вам проработать икры. Бёрпи с утяжелением может вывести эту силовую тренировку на новый уровень.

Затем доска

Когда вы переходите в положение планки, активизируются не только ваши плечи и грудь, но также и пресс. То же самое верно, когда вы возвращаете ноги в положение для приседа. Держите мышцы кора задействованными, чтобы хорошо тренироваться и поддерживать форму.

Дополнительное отжимание

Некоторые модификации бёрпи добавляют дополнительное отжимание во время остановки планки. Это дает вашим трицепсам и грудным мышцам шанс подключиться к действию. Вы также почувствуете это в своих дельтовидных мышцах, когда вернетесь в планку перед тем, как вернуться в это положение приседа. Это дополнительное отжимание делает вашу бёрпи идеальным упражнением с ног до головы.

Кардио-преимущества Берпи

Хотя наращивание мышц — это здорово, мы не можем игнорировать первоначальное предназначение бёрпи.Это отличный кардио-инструмент. Это дает вам возможность сочетать силовые тренировки с кардиотренировками, полезными для сердца.

Хотя форма здесь очень важна, скорость может сделать ваши бёрпи невероятно эффективными. Так что не торопитесь, чтобы сделать движение правильно и постепенно увеличивайте количество повторений. Вы обнаружите, что берпи — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Даже не зацикливаясь на скорости, вы, вероятно, обнаружите, что с бёрпи вы вспотеете.Берпи — это большое движение, а большие движения требуют много энергии. Таким образом, даже в замедленном темпе вы, скорее всего, будете получать кардио-преимущества изгнания всей этой энергии.

Связанные: кардиотренировки без бега

Как делать бёрпи для начинающих (простые варианты):

Как мы уже говорили, бёрпи можно выполнять при любом уровне физической подготовки. Так что не позволяйте их репутации пугать вас. Ознакомьтесь с этими модификациями, чтобы даже новичок мог получить пользу от бёрпи.

1. Наклонный бёрпи для уменьшения сопротивления

Может быть, у вас просто еще нет сил делать традиционную бёрпи. Не волнуйтесь, у вас все получится. Но пока что вы можете изменить бёрпи и перейти к традиционной версии.

Используйте скамейку, тренажерный зал или даже лестничный пролет в качестве основы для рук. Затем выполните те же действия, что и с традиционным бёрпи. Приседая, положите руки на наклонную поверхность, скрепите руки и отведите ноги назад.Затем вернитесь к приседаниям, а затем к стоянию.

Это можно сделать, шагая или выпрыгивая ногами из положения планки. Когда вы станете сильнее, попробуйте использовать более низкие поверхности, чтобы уменьшить наклон. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку по мере того, как мышцы верхней части тела становятся сильнее.

2. Снизьте интенсивность с помощью шагового бёрпи

Шаг назад бёрпи отлично подходит для новичков или для тех, кто не может справиться с интенсивностью полноценного бёрпи.Замедляя движения, вы все равно можете получить пользу от бёрпи в менее интенсивном темпе.

Для бёрпи с шагом назад вы будете выполнять те же движения, что и при типичном бёрпи. Начните стоять и медленно опускайтесь на пол в положении на корточках. Медленно шагайте обратно в планку, по одной ноге за раз, пока не окажетесь в вытянутой доске. Затем сделайте паузу назад по одной ноге и вернитесь в положение стоя.

По мере того, как вы станете более комфортно выполнять движения, попробуйте ускорить бёрпи, сохраняя при этом форму.Попробуйте каждый раз отступать и подниматься все быстрее. Вы также можете чередовать шаг назад с традиционными бёрпи, чтобы варьировать интенсивность или когда вам нужен небольшой перерыв.

3. Отжимание на коленях Burpee для силы рук

Может быть, вы новичок, но все же хотите сосредоточиться на развитии рук, помимо изучения бурпи. Может показаться интенсивным добавление отжиманий, но в сочетании с менее интенсивным бёрпи с шагом назад вы все равно можете выполнять тренировку всего тела в более медленном темпе.

Для этого начните с положения стоя, присядьте к полу и поместите руки перед собой.Шагайте ступнями в положение планки по очереди. Затем опустите колени на пол и опустите в положение отжимания. Вы можете делать отжимания настолько глубоко, насколько вам удобно. Затем снова поднимитесь на пальцы ног и шагните вперед, по очереди, и вернитесь в положение стоя.

4. Полубёрпи

Половина бёрпи исключает как прыжок, так и отжимание от бёрпи. Фактически, с ними вы даже не войдете в полностью вытянутую планку. Просто верните ноги назад настолько, насколько вам удобно.Остальная часть движения остается прежней.

Примечание. Вы можете сделать это с шагом назад или назад.

Присядьте, надеясь, что ваши ступни отведены назад (вы не сможете полностью отвести их от тела), затем подпрыгните ногами к рукам и оттолкнитесь от приседа. Повторить.

По мере того, как вы станете лучше выполнять половину бёрпи, попробуйте переместить ступни в полностью вытянутую планку, чтобы ваша спина была прямой, а ноги полностью вытянутыми. После этого вы можете добавить прыжок из приседа, и тогда вы будете делать полноценный бёрпи!

Всегда следите за своей формой, чтобы не повредить поясницу.

Модификации, чтобы сделать бурпи более сложными (более сложные варианты):

Когда вариации бёрпи для начинающих станут для вас легкими, самое время сделать стандартную бёрпи. И хотя стандартная бёрпи сама по себе довольно сложна, в какой-то момент стандартная бёрпи станет проще и легче, поскольку наши тела адаптируются к стимулу.

Даже если стандартный бёрпи по-прежнему является проблемой для вас, что, вероятно, будет для большинства людей на протяжении их фитнес-пути, вы можете делать прогрессии и вариации, которые сложнее просто переключить!

Итак, как только вы овладеете искусством стандартного бёрпи, усложните его, добавив более сложные вариации, чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировок и держать ваше тело в догадках.Простое добавление веса или изменение положения могут сделать эту тренировку еще более интенсивной. Вот несколько примеров …

1. Бёрпи с дополнительными отжиманиями

Один из самых простых и популярных способов усложнить бёрпи — добавить отжимание в конце упражнения. Это изменение кажется незначительным, но оно действительно повышает ставки в этом упражнении для всего тела.

Начните с положения стоя и присядьте, положив руки на пол перед собой.Попробуйте изменить положение руки, чтобы воздействовать на разные мышцы рук. Ближе друг к другу они будут нацелены на ваши трицепсы, в то время как широко расставленные руки лучше оттачивают ваши грудные мышцы.

Поставьте ноги обратно на доску, опустите вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь на прямую доску. Поднимите ноги вперед и вернитесь в исходное положение.

2. Утяжеленные бёрпи

Очевидно, что добавление веса может поднять любое упражнение на ступеньку выше.То же самое и с берпи. Пара гантелей может вывести вашу тренировку с бёрпи на новый уровень.

Начинайте легче, чем вы думаете, так как повторение сразу же сделает вес тяжелее. С гантелями в каждой руке присядьте и поместите их перед собой на пол, взявшись ладонями друг к другу. Прыгайте ногами обратно на доску и быстро вернитесь в положение приседания.

Затем подъезжайте к стойке, отрывая ноги от пола и мягко приземляясь.Этот дополнительный вес сделает ваши движения приседаний и прыжков более интенсивными, что даст вашим ногам отличную тренировку. Постепенно увеличивайте вес, но не настолько, чтобы нарушить свою форму.

Связанный: Steel Mace Burpees

По теме: Гантели какого веса мне следует покупать?

3. Берпи с жимом гантелей

Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, добавление жима гантелей к бёрпи может проработать плечи и мышцы спины.Возьмите две гантели на уровне плеч и начните в положении стоя.

Затем опуститесь на корточки, взяв гантели перед собой, и оттолкнитесь ногами от доски. Подпрыгните и вернитесь в положение стоя, поднимая гантели на ходу. Как только вы встанете прямо, медленно поднимите их над головой, напрягая мышцы кора.

Опустите их обратно на уровень плеч и повторите движение еще раз. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а позвоночник находится в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.

4. Берпи с вариациями прыжков

Добавление прыжка к концу бёрпи может проработать нижнюю часть тела и повысить интенсивность кардио. Кроме того, играя с типами прыжков, которые вы добавляете, вы можете добавить к своему распорядку захватывающее разнообразие бёрпи.

т.е. звездные прыжки, групповые прыжки, прыжки на ящик.

Когда вы добавляете прыжки, вы опускаетесь в присед, ставите ноги обратно в планку и как обычно. Затем, стоя, интенсивно поднимитесь из приседа, максимально отрывая ноги от земли.Мягко приземлитесь или присядьте, чтобы по-настоящему проработать квадрицепсы и ягодицы.

Добавление группового прыжка также может помочь повысить интенсивность кардио. Выйдя из приседа, отрывайтесь от земли с максимальной силой, подтягивая колени к груди. Это не только прорабатывает ваши ноги, но и дает отличную тренировку вашему прессу, поскольку они подтягивают ваши колени вверх.

Если это станет слишком легко, небольшая дополнительная высота может усложнить задачу. Поместите спортивный бокс перед собой и используйте его, чтобы прыгать, когда выходите из бёрпи.Это сложная задача, поэтому не торопитесь с ее выполнением.

5. Увеличьте интенсивность бёрпи и кардио

Если вы действительно хотите испытать себя и добиться максимальной интенсивности сжигания жира с помощью бёрпи, попробуйте пройти тест на скорость. Установите таймер и взорвите бурпи. Сосредоточьтесь на форме и сделайте как можно больше повторений. Посмотрите, сколько вы можете сделать за две-три минуты, и запишите это. Такая тренировка является прекрасным примером того, как стандартная бёрпи может быть чрезвычайно сложной даже для самых приспособленных людей.

Попробуйте делать это несколько раз в неделю, каждый раз пытаясь побить свой предыдущий рекорд. Или бросьте вызов другу, чтобы узнать, у кого больше всего прогресса. Небольшое дружеское соревнование может дать вам мотивацию, необходимую для достижения впечатляющих результатов.

Другие популярные вариации бёрпи:
6. Бёрпи для подтягивания или подбородка (это максимально полное тело!)
7. Бёрпи для альпинистов
8. Бёрпи для планки-джек

Советы по приготовлению бёрпи

Мастерство бёрпи не происходит в одночасье.И чтобы извлечь из них максимальную пользу, нужно делать их правильно. Вот несколько советов, которые следует иметь в виду, добавляя бёрпи в свой распорядок или работая над улучшением формы.

• Помните о правиле «качества количества». Убедитесь, что у вас хорошая форма, и вы не просто делаете много неаккуратных повторений.
• Крепко держите ядро. Это стабилизирует вас и поможет предотвратить травмы. Кроме того, это улучшит тренировку вашего пресса и спины.
• Приземлитесь равномерно, если вы добавляете прыжок.Это уменьшит нагрузку на суставы и предотвратит чрезмерную боль в икрах.
• Практикуйте хорошее дыхание. Убедитесь, что вы делаете плавный ровный вдох. Не бойтесь сделать перерыв, чтобы восстановить ритм дыхания.
• Держите ровный темп. Если вы проводите тест скорости, доведите его до максимума. Но если вы хотите добавить новый вариант, притормозите и сосредоточьтесь на своей форме.
• Гидрат. Как и в случае с любыми другими интенсивными упражнениями, важно пить до, во время и после.
• Разогреть и остыть соответствующим образом. Помните, что это тренировка всего тела. Важно разогреть эти мышцы перед тем, как приступить к работе. И не забывайте растягивать их после для правильного восстановления.

Добавление бёрпи в распорядок дня

Итак, теперь вы можете задаться вопросом, как лучше всего добавить берпи в свой распорядок дня. И краткий ответ — как хотите! Берпи великолепны, потому что они хороши сами по себе, но их также можно легко добавить в самые разные упражнения.

Одним из преимуществ бёрпи является то, что их можно делать где угодно без какого-либо оборудования. Так что, если вы работаете из дома, выделите несколько минут после обычной тренировки, чтобы сделать несколько повторений бёрпи, чтобы улучшить кровоток.

Чувствуете, что наступает послеобеденный спад, пока пытаетесь справиться с проектами на выходных? Набор бёрпи может дать вам прилив энергии, необходимый для продолжения тренировки.

Добавить их в круговую тренировку — еще одна отличная идея. Попробуйте работать в сете между махами с гирями и лыжниками.Или добавляйте их между менее интенсивными упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс и приседания сумо, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Лучшие способы включить бёрпи в свой распорядок дня:
— Берпи-финишер
— Берпи между подходами для поддержания частоты сердечных сокращений
— Быстрая тренировка берпи HIIT для сжигания жира
— Как часть цикла упражнений с собственным весом

Перки Берпи: как они могут повысить ваш уровень физической подготовки

Ваше тело может извлечь выгоду из берпи с головы до ног.Вы проработаете несколько групп мышц и улучшите равновесие и координацию. Вы также можете сделать отличные вещи для своего сердца и психического здоровья с помощью этого кардио-инструмента.

Попробуйте несколько вариаций и модификаций при добавлении бёрпи в свой распорядок. Не всем подходит один и тот же бёрпи. Но, учитывая способы смешивания, есть вариация бёрпи почти для всех. Так что двигайтесь и наслаждайтесь этим взрывом всего тела!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

проработанных мышц, преимущества, практические рекомендации и варианты — Fitness Volt

Burpees — одно из тех упражнений, которые большинство людей ненавидят. Сложный набор бёрпи может вызвать у вас чувство полного истощения, но они также могут привести к значительным улучшениям в фитнесе без использования дорогостоящего тренажерного зала или сложных тренировок.

Бёрпи прорабатывает все ваше тело, есть модификации для начинающих, средних и продвинутых людей.Вы можете выполнять бёрпи самостоятельно, чтобы получить простую и эффективную по времени тренировку, или использовать их в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или круговых тренировках.

В этом подробном руководстве мы обсудим происхождение бёрпи, объясним, почему и как их делать, и предоставим вам множество вариантов, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

Что такое бёрпи?

Берпи — это художественная гимнастика или упражнение с собственным весом, названное в честь американского физиолога Рояла Х.Берпи (1). Они были изобретены как быстрый и простой способ оценить всестороннюю пригодность призывников армии времен Второй мировой войны.

С точки зрения фитнеса, бёрпи — это комплекс, поскольку на самом деле это несколько упражнений, выполняемых один за другим, чтобы создать последовательность. Вот эти упражнения:

• Приседания
• Тяга при приседании
• Отжимание
• Прыжок приседания

С тех пор бёрпи стал неизменным фаворитом среди всех, кто хочет развить высокий уровень фитнес.Это обычное упражнение в кроссфите, и люди в армии и спецназе, бойцы ММА и другие спортсмены, а также заядлые энтузиасты тренировок используют бёрпи для улучшения своей физической формы и выносливости, а также для контроля веса.

Мышцы берпи проработаны

Берпи прорабатывают практически все мышцы вашего тела, наиболее заметным исключением являются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Что касается других ваших мышц — они гарантированно получат отличную тренировку с бёрпи.

Берпи работают со следующими основными мышцами:

Квадрицепс — мышцы передней части бедер, отвечающие за разгибание колен.

Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедер, подколенные сухожилия отвечают за сгибание колена и разгибание бедра.

Максимальная ягодичная мышца — эта большая ягодичная мышца, сокращенно называемая ягодичными, является еще одним разгибателем бедра.

Erector spinae — собирательный термин для обозначения мышц нижней части спины.

Core — собирательный термин для обозначения мышц живота.

Triceps brachii — сокращенно трицепс, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтя.

Большая грудная мышца — расположена на передней части груди, грудные мышцы сгибают ваше плечо в горизонтальном направлении.

Deltoids — есть три дельтовидных мышцы; передняя, ​​медиальная и задняя. Все три работают вместе во время бурпи, но передняя или передняя дельтовидная мышца наиболее активна. Дельтовидные мышцы — это ваши основные мышцы плеча.

Подвздошно-поясничная мышца — расположена в верхней части передней части бедер, подвздошно-поясничная мышца является вашим основным сгибателем бедра. На самом деле это две мышцы; подвздошная и большая поясничная мышца.

Triceps surae — собирательный термин для обозначения двух икроножных мышц. Трицепс surae состоит из икроножной мышцы, которая является самой большой верхней мышцей, и меньшей самой нижней камбаловидной мышцы.

В дополнение к этим мышцам, набор бёрпи с большим количеством повторений заставит вас пыхтеть и пыхтеть, как старый паровоз, так что ваше сердце и легкие тоже получат отличную тренировку.

Преимущества и преимущества бёрпи

Если вы когда-либо делали бёрпи, вы уже знаете, насколько сложным может быть это упражнение.Хорошая новость в том, что каждое ваше повторение приносит вам пользу!

Основные преимущества и преимущества бёрпи включают:

Общая подготовка тела — бёрпи прорабатывают почти все основные мышцы вашего тела. По сути, они очень функциональны, потому что тренируют ваше тело так, как оно работает в природе. Занимаетесь ли вы спортом или просто хотите проработать все тело одним простым упражнением, берпи может помочь.

Делайте их где угодно — без какого-либо оборудования вы можете делать бёрпи практически в любом месте и в любое время.Вы можете делать их в коммерческом или гаражном тренажерном зале, дома в своей кровати или гостиной, в номере отеля, в парке … это идеальное упражнение без оправдания.

Берпи можно модифицировать для соответствия большинству уровней физической подготовки. — Есть много способов сделать берпи проще или сложнее. Например, исключение последнего прыжка из приседа из последовательности делает их более управляемыми, в то время как такие вариации, как прыжок на ящик и бёрпи с поднятием мускулов, намного сложнее.

Сжигайте жир — набор берпи с большим количеством повторений сожжет много калорий, пока вы их делаете, а также после этого повысит ваш метаболизм.Если вы хотите похудеть или просто не набирать вес, может помочь берпи.

Увеличьте силу ног — мощность — это ваша способность быстро создавать силу. Большинство вариаций бёрпи включают в себя прыжок из приседа. Прыжковые упражнения, такие как бёрпи, — отличный способ увеличить мышечную силу.

Развивайте свою сердечно-сосудистую систему — поскольку бёрпи задействует очень много мышц, их выполнение увеличит ваше сердцебиение и частоту дыхания, обеспечивая полезную тренировку сердечно-сосудистой системы.Они отлично подходят для фитнеса и являются удобной альтернативой таким вещам, как скакалка, прыжки с трамплина и бег трусцой.

Экономия времени — мало времени? Десять минут бёрпи обеспечат достойную тренировку, которую вы можете выполнять практически в любом месте. Нет необходимости отдельно прорабатывать ноги, корпус, руки и плечи; берпи тренируют все эти мышцы одновременно!

Кому не следует делать бёрпи?

Нельзя отрицать преимущества бёрпи, но это мощное упражнение подходит не всем.Причины, по которым нужно проявлять особую осторожность или даже полностью избегать бурпи, включают:

Как делать бурпи

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Хотя правильное выполнение упражнения не обязательно облегчает его, в целом оно делает его безопаснее и снижает нагрузку на суставы.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Присядьте и положите руки на пол перед ступнями на ширине плеч.Старайтесь не округлять поясницу.
3. Выпрыгивайте и возвращайтесь назад, чтобы приземлиться в положении отжимания.
4. Согните руки и опустите грудь, чтобы слегка коснуться пола.
5. Сдвинуть назад до полного выпрямления руки.
6. Прыгайте ступнями внутрь и под корпусом, колени прижмите к локтям.
7. Подпрыгните как можно выше.
8. Приземлитесь на слегка согнутые колени и затем повторите, повторите, ПОВТОР!

Советы по повышению производительности и ошибок, которых следует избегать

Берпи требует большой координации, и чем больше вы устаете, тем хуже будет ваша техника.Плохая техника может привести к травмам, поэтому помните о следующих моментах, чтобы тренировка с бёрпи была максимально безопасной и эффективной.

• Выполняя первое приседание, старайтесь держать ступни на полу.
• Приседайте до упора — не сгибайтесь только в талии. Когда вы кладете руки на пол для отжимания, ваши бедра должны быть ниже уровня колен.
• Спускаться быстро, но под контролем. Не приседайте просто так, иначе пострадают колени.
• Не ныряйте на руки при отжимании, так как вы можете повредить запястья.
• Держите свою сердцевину крепче; не позволяйте бедрам выпадать из правильного положения.
• Во время отжиманий держите шею в нейтральном положении. Не опускайте голову к полу.
• Не отрывайтесь грудью от пола. Слегка коснитесь, не позволяя бедрам опускаться.
• Подпрыгните назад как можно ближе к рукам.
• Если возможно, выпрыгните из плоскостопия, чтобы снизить нагрузку на колени.
• Всегда приземляйтесь на слегка согнутые колени, чтобы поглотить удар, который в противном случае может повредить ваши ступни, лодыжки, колени, бедра или спину.

Варианты бёрпи

Какими бы потрясающими ни были бёрпи, вам скоро станет скучно, если вы когда-нибудь будете выполнять только описанные выше вариации.

К счастью, существует множество различных вариаций бёрпи, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были свежими и увлекательными. Существуют версии бёрпи, которые проще и сложнее, чем описанная ранее стандартная версия, поэтому используйте вариант, который лучше всего соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Берпи для начинающих — если вы новичок в берпи, это хорошее место для начала. Это упражнение иногда называют тягой приседания, и на самом деле это та версия, которую первоначально описал Роял Х. Бёрпи.

Просто присядьте, подпрыгните ногами назад, подпрыгните и встаньте. По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте отжимания или прыжки, а затем переходите к полной версии.

Бёрпи двойное отжимание — делайте два отжимания вместо одного, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела за одно повторение.

Бёрпи с поворотом на 180 градусов — делайте прыжок на 180 градусов в конце каждого бёрпи, так что вы приземляетесь лицом в противоположном направлении. Это добавляет дополнительную проблему координации.

Берпи с боковым прыжком — выполняйте берпи, стоя боком на барьере высотой по колено. Когда придет время делать прыжок, перепрыгните через препятствие боком и сделайте следующее повторение.

Берпи для прыжков в длину — вместо того, чтобы прыгать как можно выше в конце каждого повторения, прыгайте как можно дальше.Для веселой и сложной тренировки выполняйте бёрпи на расстояние вместо повторений, например, более 100 метров, 400 метров или, если вы сумасшедший, на милю!

Бурпи с тактическим прыжком — прыгая в воздух, подтяните колени к груди и обхватите голени руками. Быстро опустите ноги и приземлитесь на слегка согнутые колени. Это увеличивает силу ног в берпи и действительно воспламеняет ваши легкие!

Бёрпи для прыжков с коробкой — встаньте перед прочным и устойчивым ящиком или скамейкой для упражнений.Выполняйте бёрпи как обычно, но затем прыгайте вперед и вверх на ящик. Этот вариант сохраняет вашу честность, поскольку каждый прыжок будет одной высоты.

Очистите и нажмите берпи — используя набивной мяч, штангу или гантели, удерживайте вес (ы) в руках, приседайте, подпрыгивайте ногами назад, выполняйте одиночное отжимание, подпрыгивайте ногами, вставайте и поднимите гирю до уровня плеч, а затем подтолкните ее над головой. Этот вариант не для несогласованных или слабонервных.

Бурпи с подтягиванием — делайте отжимания под перекладиной и выполняйте одно подтягивание после каждого прыжка.Это дополнение означает, что вы действительно тренируете каждую мышцу своего тела, поскольку подтягивания прорабатывают ваши бицепсы и широчайшие мышцы, которым в противном случае не уделялось должного внимания.

Бёрпи с наращиванием мышц — в этом варианте вы завершаете бёрпи подтягиванием, а затем отталкиваетесь вверх и над перекладиной, выполняя своего рода отжимание, называемое мускулами вверх. Это предназначено только для опытных спортсменов и бросит вызов каждому аспекту вашей физической формы и силы.

The man-maker — мужчины-производители — берпи на стероидах! Для этого варианта вам понадобится пара гантелей.

1. Держа гантели в каждой руке, встаньте, ноги вместе, а руки по бокам.
2. Присядьте и поставьте гантели на пол.
3. Отпрыгните ногами назад и примите положение отжимания.
4. Согните руки и сделайте отжимание.
5. Затем положите одну гантель на ребра. Положите его обратно на пол и повторите с противоположной стороны.
6. После тяг подпрыгните ногами вверх и в руки. Опустите бедра и выгните поясницу.
7. Встаньте и перенесите гантели на плечи, а затем приседайте и жмите их вверх и над головой.
8. Опустите гантели обратно на плечи, а затем на пол.
9. Это одно повторение; продолжать идти!

Берпи эффективны и универсальны. Они приносят результаты, и для большинства вариаций не требуется специального тренировочного оборудования. Если их выполнять, то бёрпи — отличное дополнение к любой тренировке, какими бы ни были ваши фитнес-цели.

Берпи-тренировки

Хотя вы можете добавить бёрпи в свою следующую схему или HIIT-тренировку, это также потрясающее самостоятельное упражнение.Есть что-то действительно освежающее и полезное в том, чтобы ничего не делать, кроме бурпи; просто выключите свой мозг и начните делать повторения. Кто сказал, что фитнес-тренировки должны быть сложными ?!

Не забудьте разминаться перед любой из этих тренировок. Достаточно нескольких минут легких кардио, например, прыжков со скакалкой, с последующими упражнениями на динамическую гибкость и подвижность. Завершите разминку несколькими повторениями бёрпи на половинной скорости, чтобы убедиться, что вы на сто процентов готовы к тренировке, которую собираетесь выполнять.

1. Сделайте 100 повторений

Для этой тренировки просто сделайте 100 берпи как можно быстрее. Сделайте как можно больше повторений, немного отдохните, а затем сделайте еще несколько. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока не достигнете своего века. Попытайтесь выиграть свое время, когда будете в следующий раз выполнять эту тренировку. Чем короче отдых, тем лучше будет время.

2. 10-минутное испытание бёрпи

Подобно тренировке №1, просто посмотрите, сколько повторений вы можете выполнить за десять минут. Отдыхайте, когда вам нужно, но продолжайте, пока не истечет время.Во многих случаях короткие подходы и короткие перерывы работают лучше, чем длинные подходы с расширенными перерывами.

3. Финишер любимой песни

У большинства людей есть любимая тренировочная песня, которая никогда не перестает их поднимать. Используйте эту песню, чтобы побудить вас достичь бёрпи-нирваны! Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать, пока играет ваша любимая музыка. Излишне говорить, что очень короткая трэш-металлическая песня лучше, чем очень длинный расширенный ремикс. Идеальная продолжительность песни для этой тренировки — от трех до пяти минут.

4. Дыхательная бёрпи с лестницей

Для этой тренировки сделайте одну бёрпи, а затем сделайте один глубокий вдох. Затем сделайте два бурпи и два глубоких вдоха. Продолжайте добавлять бёрпи и вдох, пока вы не перестанете согласовывать свое дыхание с бёрпи.

5. Берпи 20: 1

Эта тренировка, также известная как «Берпи заключенного», заставит вас надрать задницу на расстоянии не более пары метров. Это популярно в тюрьмах, отсюда и название.

• Сделайте 20 бурпи, отдохните.
• Сделайте 19 бурпи, снова отдохните.
• Сделайте 18 бурпи, отдых и т.д.
• Сделайте 1 бурпи, упадёт!

Отдыхайте сколько угодно между подходами, но помните, что часы всегда тикают, поэтому постарайтесь перейти к следующему подходу как можно скорее.

6. Лестница для отжиманий бёрпи

Эта короткая, но приятная тренировка делает упор на отжимающуюся часть вашего бёрпи.

• Сделайте одно бурпи с одним отжиманием.
• Сделайте одно бурпи с двумя отжиманиями.
• Сделайте одно бурпи с тремя отжиманиями и т. Д.
• Сделайте одно бурпи с десятью отжиманиями до конца.

7. Партнерская битва в бёрпи

Дайте волю своему соревновательному духу, бросив вызов своему партнеру по тренировкам в тренировочной игре битвы в бёрпи.

Встаньте лицом к партнеру и сделайте одну бурпи. Затем они делают то же самое. Вы делаете два бёрпи, и они делают то же самое. Продолжайте добавлять повторения, пока один из вас не сможет или не захочет продолжить. Единственный отдых, который вы получаете, — это когда ваш партнер выполняет свои повторения.Победитель получает корону сегодняшнего Burpee King.

8. Табата бёрпи

Четыре минуты бёрпи могут показаться легкими, но тренировки Табата известны тем, что делают очень короткие тренировки бесконечными кошмарами. Это могут быть самые тяжелые четыре минуты в вашей жизни!

Сделайте восемь подходов бёрпи на максимальной скорости, отдыхая между каждым подходом по 10 секунд. Просто продолжайте напоминать себе: «Это всего четыре минуты, это всего четыре минуты…»

9. Берпи EMOM

Для тренировки EMOM делайте десять бурпи в начале каждой минуты в течение десяти минут.Независимо от того, сколько времени у вас осталось после десяти повторений, это период отдыха. Если вы не можете сделать десять бёрпи, не стесняйтесь делать семь или даже пять повторений каждую минуту. Увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь лучше.

Burpees — Заключение

Burpees — очень низкотехнологичное упражнение, но это не значит, что они неэффективны. Фактически, очень немногие упражнения могут приблизиться к общему кондиционирующему эффекту этого (не) популярного движения! Не многим нравится делать бёрпи, но даже ненавистникам нравится эффект и польза от выполнения этой классической художественной гимнастики.Берпи укрепит ваше тело И ваш разум.

Добавляете ли вы их в свою следующую круговую тренировку или HIIT-тренировку, или выполняете одну из наших проверенных и проверенных тренировок, состоящих только из бёрпи, скромная бёрпи поможет вам сжечь жир и прийти в форму, даже если у вас только есть тюремная камера для тренировок.

Ссылки:

Колумбийский университет: Семь быстро проводимых тестов физической работоспособности и их использование для выявления физической неспособности к двигательной активности у мужчин и мальчиков (источник)

Вот почему этот шаг дает рентабельность Самые приспособленные из нас умоляют о пощаде

Упражнение «бёрпи» определенно не для слабонервных.Это упражнение с собственным весом объединяет несколько движений в одно сложное движение, которое одновременно задействует множество мышц. Но что именно помогает берпи?

Любой, кто когда-либо пробовал бёрпи, скажет вам, что это упражнение подталкивает не только ваши мышцы, но и всю вашу волю к упражнению. Несмотря на то, что это упражнение имеет широкий спектр преимуществ, которые нельзя упускать из виду, нетрудно понять, что для выполнения бёрпи вам нужно собрать всю свою решимость и силу.

Прежде чем мы перейдем к обсуждению проработанных мускулов бёрпи, как насчет того, чтобы мы познакомили вас с простым руководством о том, что такое бёрпи на самом деле?

Как делать бёрпи?

Бёрпи можно описать просто как отжимание, за которым следует приседание с прыжком (8).Для выполнения упражнения:

1. Начните приседать с согнутыми коленями. Ваша спина должна быть прямой, а ступни — на ширине плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших ног.
3. Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы оказались на руках и ногах в положении отжимания.
4. Держа тело прямо с головы до пят, сделайте одно отжимание. Не позволяйте спине провисать и не поднимать ягодиц в воздух.
5. Сделайте лягушачий удар, вернув ноги в исходное положение.
6. Встаньте и протяните руки над головой.
7. Прыгайте быстро, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите положение на корточках и сделайте еще одно повторение.

Чтобы сердце и легкие работали, попробуйте быстро выполнить несколько повторений.

Вышеуказанные инструкции относятся к стандартному бурпи. Однако существует множество других модифицированных вариаций бёрпи.Например, вы можете:

• отжиматься в положении планки
• добавить домкрат в положении планки
• добавить прыжок в группировке стоя

Какой бы вид бёрпи вы ни выбрали, самое главное — поддерживать правильную форму. Еще один способ прибить бёрпи — выполнить его как можно быстрее. Таким образом, вы можете начать задыхаться и потеть уже после 10 повторений.

А теперь, перейдем к мелочам, какие именно мышцы работают при берпи?

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Shutterstock

Что работает берпи?

Берпи — это сложное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц тела. Как описано выше, бёрпи по сути состоит из двух частей: отжимания и прыжка в воздух.

Часто задаешься вопросом: «А что работает берпи?».Кроме того, это непростое упражнение, и вам нужно знать, что вы получите от выполнения такого сложного движения всем телом. К счастью, бёрпи — невероятное упражнение для наращивания силы, которое стоит того.

Берпи бросает вызов множественным мышечным группам и суставам

Когда в начале упражнения вы возвращаете ноги в планку, вы задействуете следующие мышцы:

• Erector spinae для удлинения грудного и поясничного отделов позвоночника
• Подвздошно-поясничная мышца, растяжение широкой фасции и прямая мышца бедра для разгибания бедра
• Четырехглавая мышца для разгибания колен
• Икры, включая икроножную и камбаловидную, для подошвенного сгибания голеностопного сустава

Когда вы отскакиваете ногами назад, задействуются следующие мышцы:

• Прямая и косая мышца живота для сгибания грудного и поясничного отделов позвоночника
• Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия для сгибания бедер

В фазе отжимания бёрпи основная задействованная мышца — это большая грудная мышца.Другие мышцы, которые помогают в упражнении, включают трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы. Помимо мышц, которые создают движение, активируются несколько мышц, которые помогают стабилизировать ваши суставы и тело, включая двуглавую мышцу плеча и четырехглавую мышцу.

Shutterstock

Следующие мышцы в торсе также помогают сохранять прямое тело во время движения:

• Эректор позвоночника
• Прямая мышца живота
• косые

Во время фазы прыжка в упражнении вы сосредотачиваетесь на мышцах нижней части тела, воздействуя на многие из тех же мышц, которые были задействованы в начальной фазе, когда вы снова садитесь на планку.К ним относятся:

• Разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника с помощью мышц, выпрямляющих позвоночник
• Разгибание бедер с помощью ягодиц и подколенных сухожилий
• Разгибание колен с помощью квадрицепса
• Достижение подошвенного сгибания голеностопного сустава с помощью икроножной и камбаловидной мышц

Когда вы прыгаете, вы поднимаете руки вверх и поднимаете их над собой. Это также нацелено на движения в плече и верхней части спины, включая сгибание и отведение плеча или движение рук вверх и вверх, с использованием дельтовидных мышц, большой грудной мышцы и двуглавой мышцы плеча.Вы также поднимаете лопатку, когда сгибаете плечо, которое задействует среднюю и верхнюю трапециевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку в верхней части спины. При отведении и сгибании плеча также происходит растяжение и вращение лопатки вверх с использованием передней зубчатой ​​мышцы и трапециевидных мышц.

Shutterstock

Какие части тела работают берпи?

Таким образом, движение воздействует на следующие части вашего тела:

• Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
• Твоя ягодица: сгибатели бедра и ягодицы
• Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы (широчайшая мышца)
• Верх: грудь и плечи

Какие мышцы работают?

Берпи от Frogger в основном прорабатывают пресс и ягодицы. Чтобы сделать Frogger:

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
2. Положите руки на землю перед собой, затем запрыгните прямыми ногами обратно на высокую доску.Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на носки.
3. Отпрыгните ногами назад и поднесите руки к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Это 1 респ. В начале сделайте 8 повторений, а затем увеличивайте их до 20 по мере того, как становитесь сильнее. Начните с 1 подхода и сделайте до 5.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Какие мышцы работают в обратном направлении?

Обратный бурпи — это гимнастическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на плечи и в меньшей степени также на грудь, среднюю часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Чтобы сделать обратную бурпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните упражнение с частичного приседания.
3. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.
4. Положите руки на землю на ширине плеч (как если бы вы собирались отжиматься).
5. Примите стандартное положение для отжиманий, расположив тело по прямой линии.
6. Опустите грудь и туловище на землю, согнувшись в локтях.
7. Обратное движение обратно в исходное положение, оттолкнув себя от положения отжимания.

Берпи Преимущества

Берпи — это тренировка для всего тела, направленная на наращивание мышечной силы. Это упражнение улучшает силу и выносливость как часть регулярной тренировки и может иметь другие преимущества.

Например, в исследовании, проведенном в сообществе в 2014 году, ученые обнаружили, что упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, значительно снижают артериальное давление у здоровых взрослых женщин (3).И это только верхушка айсберга, когда речь идет о пользе этого упражнения.

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы, но их также можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). HIIT фокусируется на сериях интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления (9, 6). Преимущества HIIT были тщательно изучены для различных состояний, включая диабет 2 типа, ожирение и здоровье сердца. Фактически, в одном исследовании исследователи обнаружили, что HIIT может положительно влиять на функцию митохондрий и тип волокон в мышечных клетках (10).

Исследование, проведенное в PLoS One , показало, что участники, которые в общей сложности 30 минут выполняли интервальные упражнения высокой интенсивности каждую неделю, улучшили свою физическую форму и функцию мышц так же, как и участники, которые выполняли 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю. (15). Кроме того, согласно исследованию JAMA Internal Medicine, энергичные упражнения, такие как бёрпи, также могут снизить риск ранней смерти.

Вот еще несколько преимуществ бёрпи, которые убедят вас перестать ныть и просто выполнить упражнение!

Shutterstock

В отличие от многих других упражнений, для выполнения бёрпи вам не нужно никакого оборудования.Все, что вам нужно, — это немного места и мотивации. Даже если вы живете в маленькой квартире, вам все равно удастся выполнить упражнение. Что касается универсальности, вы можете легко внести некоторые изменения в стандартный бёрпи, если захотите. Вы можете добавить дополнительные веса или даже добавить к ходу дополнительное отжимание или прыжок. Это все зависит от вас!

• сжигает впечатляющее количество калорий

Большинство людей могут делать около 20 бурпи за минуту. Например, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, делая берпи в течение 20 минут.

• предлагает тренировку всего тела

Берпи — это художественная гимнастика. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. Художественная гимнастика определяется как упражнения, которые на самом деле не зависят ни от чего, кроме веса собственного тела. Эти упражнения выполняются с разной интенсивностью и ритмом. Иногда для этого используются легкие ручные инструменты, такие как кольца и жезлы.

Эти упражнения позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию.

Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня спортсмены, военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов и люди, пытающиеся поддерживать форму, используют эти упражнения для разминки перед тяжелыми видами спорта или для укрепления своего тела.

Ученые также изучают возможность использования художественной гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ (1,5).

В бёрпи основное внимание уделяется тренировке по художественной гимнастике всего тела, целью которой является наращивание мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.Стандартные упражнения бёрпи укрепляют мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч. Изолирующие упражнения, такие как сгибания рук с гантелями и скручивания, не позволяют вашему телу работать так, как оно задумано.

С другой стороны, упражнения на все тело задействуют сразу несколько групп мышц. Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, позволяют всем основным группам мышц вашего тела работать вместе, а это именно то, что они должны делать в реальной жизни. Это означает, что вы на самом деле тренируете свое тело для более естественного и реалистичного решения повседневных задач, выполняя такие упражнения.

Shutterstock

Чем выше ваша выносливость, тем лучше вы подготовлены к периодам длительного стресса. Берпи — прекрасный метод повышения выносливости. Это потому, что они дают вам кардио-вызов и аспект наращивания силы, необходимый для повышения выносливости. Когда вы включаете бёрпи в свой распорядок фитнеса, велика вероятность, что вы заметите улучшение своих результатов и в других областях, например, в способности бегать на большие дистанции.

Подробнее: Почему я не становлюсь сильнее: причины и проверенные способы разрушить эти плато

• Повышает кардио-фитнес и сжигает жир

Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), типа кардиотренировки, которая требует от вас выполнения коротких интервалов интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Прошлые исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота (13, 14). Кроме того, согласно исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что выполнение более энергичных форм упражнений, по-видимому, связано с более долгой жизнью (4).

Помимо сжигания жира, включение бёрпи в ваши тренировки также может помочь вам получить множество других преимуществ для кардио-тренировок, например (3):

• более сильное сердце и легкие
• улучшение кровотока
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета
• понизить артериальное давление
• повышение уровня холестерина
• Улучшенная работа мозга

Shutterstock

Модифицированный Burpees

Есть много вариантов движения, в зависимости от того, хотите ли вы сделать его более легким или более сложным (если это вы, кудос, кстати!).

Как сделать проще?

Если стандартный бёрпи поначалу кажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые изменения, чтобы облегчить его выполнение. Некоторые из вариаций, которые вы можете добавить к механизму, включают:

• Начните с приседания. Это движение начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы делать отжимания, а затем подпрыгивать, вы начинаете с положения на корточках, откидываете ноги назад так, чтобы вы оказались в положении отжимания, а затем возвращайтесь в исходное положение. позиция.
• Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в положение приседа.
• Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи еще не готовы к отжиманиям, удерживайте положение планки на пару секунд вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Shutterstock

Как сделать работу более сложной?

Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете попробовать следующие варианты.

Берпи с гантелями

1. Начните с приседа, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
2. Опуститесь на землю, положив гантели под плечи.
3. Держитесь за гантели во время отжимания.
4. Вместо прыжков встаньте и поднимите обе гантели над головой.
5. Опустите гантели на бок и вернитесь в исходное положение.
6. Если вы хотите испытать себя еще больше, прыгайте, удерживая гантели.Делайте это только в том случае, если вы легко можете контролировать веса.

Берпи Прыжок на коробку

Для этого вам понадобится плио-бокс, скамейка или любой другой твердый предмет, который выдержит ваш вес. Для этого выполните следующие действия:

1. Встаньте перед ящиком в обычном положении на корточках. Однако вместо того, чтобы опускаться на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
2. Вместо того, чтобы прыгать в воздух, вместо этого прыгайте на ящик.
3. Мягко приземлитесь на пол, согнув колени.
4. Перейти к следующему повторению.

Берпи с мячом Босу

Для этого варианта вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.

1. Начните из положения на корточках, согнув колени и придерживая внешние края мяча Босу.
2. Опустите руки на пол, все еще держа мяч Bosu.
3. Поместите мяч Bosu прямо под собой и положите руки на плоскую поверхность во время отжимания.
4. Возьмитесь за противоположные края мяча Босу и поднимите его над головой, стоя прямо.
5. Опустить на пол и повторить

Shutterstock

Советы по безопасности при выполнении бёрпи

• Как и в любом упражнении, начинайте медленно и сначала сделайте несколько повторений. После того, как вы привыкнете к движению и научитесь выполнять его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.
• Попробуйте выполнить 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем выполните еще один подход.
• Поскольку вам нужно отжиматься, бёрпи может вызвать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Таким образом, будьте осторожны, не делайте движения настолько быстро, чтобы не скрутить запястье при приземлении.
• Прежде чем вы начнете вносить изменения в упражнение (добавляя веса и т. Д.), Убедитесь, что у вас есть основные компоненты упражнения.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса и рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Советы по правильной форме Берпи

Используйте это руководство, чтобы правильно выполнять бёрпи:

1. Сделайте тщательную разминку перед тем, как начать упражнение.Кроме того, перед выполнением бёрпи сделайте некоторую подвижную работу, такую ​​как отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы.
2. Разделите движение на две части: приседания и глубокий присед. Убедитесь, что вам комфортно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.
3. Выполняя приседания, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания.
4. Выполняя прыжки вперед и назад, держите плечи выше рук.Не позволяйте им двигаться вперед или назад.
5. Для глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь держать грудь как можно более вертикальной. Убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.
6. Когда вы переходите от приседания к прыжку, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении бёрпи

• Пропуск шагов. Всегда применяйте правильный уровень интенсивности к бёрпи, чтобы гарантировать, что вы воспользуетесь всеми преимуществами движения.
• Прогибая спину. Это сводит на нет положительное влияние бёрпи на пресс, но при этом рискует получить травму. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой и нейтрально выровненной с ягодицами.
• Делать больше повторений в течение нескольких дней. Выполнение большего количества повторений не обязательно означает успешную тренировку.Просто сосредоточьтесь на правильной технике.

Shutterstock

Сколько калорий сжигает берпи?

Количество калорий, сожженных во время любого упражнения, зависит от веса, интенсивности и других факторов. Что касается берпи, вы можете сжечь около 160 калорий за 17 минут упражнения.

Это можно разбить следующим образом:

• На каждую минуту выполнения бёрпи сжигается около 9,4 калорий.
• У большинства людей на выполнение одного бёрпи уходит около 3 секунд.
• Три секунды на бёрпи равны 20 берпи в минуту, в зависимости от скорости и частоты.

Чтобы сжечь около 10 калорий, нужно примерно 20 бурпи. Однако вес также может повлиять на количество сжигаемых калорий во время тренировки.

По данным Гарвардской медицинской школы, при выполнении 30 минут энергичной гимнастики:

• Человек с весом 155 фунтов сжигает примерно в 1,25 раза больше калорий, чем человек с весом 125 фунтов.
• 185-фунтовый человек сожжет около 1 штуки.В 5 раз больше калорий, чем у человека с весом 125 фунтов (3).

Таким образом, средний человек может сжигать от 10 до 15 калорий на каждые 20 бурпи.

Shutterstock

Сколько бёрпи нужно съесть?

Вам действительно нужно делать 100 берпи в день, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения? Если честно, не совсем.

Как упоминалось выше, бёрпи — это упражнение в художественной гимнастике, поэтому важно не торопиться и выполнять их в правильной форме, чтобы избежать травм, а не сосредотачиваться на том, сколько бёрпи вы можете сделать.

Итог

Ответ на вопрос «Как работают бёрпи?» Довольно сложен, поскольку это упражнение представляет собой тренировку по художественной гимнастике всего тела, которая направлена ​​на наращивание мышечной силы. Таким образом, он воздействует на разные части вашего тела одновременно. Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, позволяют всем основным группам мышц вашего тела работать вместе, а это именно то, что они должны делать в реальной жизни. Вот почему бёрпи — это то движение, которое вы обязательно должны добавить в свой распорядок тренировок.Помимо этого, этот прием имеет и другие преимущества, такие как сжигание жира и улучшение кардио-фитнеса.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Рандомизированное клиническое испытание для оценки влияния трехмесячной программы тренировок (индивидуализированные тренировки в тренажерном зале или индивидуальные тренировки в тренажерном зале).Неизвидуализированная художественная гимнастика) у пациентов с ХОБЛ (2014, респираторные исследования.biomedcentral.com)
2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2004 г., health.harvard.edu)
3. Может ли одно занятие в программе групповых упражнений на базе сообщества, сочетающей степ-аэробику и упражнения с отягощениями собственного веса, резко снизить артериальное давление? (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние средней и высокой физической активности на смертность от всех причин среди австралийцев среднего и пожилого возраста (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Гемодинамические изменения у лиц с нормотензивным избыточным весом и ожирением после занятий художественной гимнастикой в ​​домашних условиях (2014, journals.co.za)
6. Интервальный тренинг высокой интенсивности для достижения максимальных результатов в отношении здоровья (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Сколько калорий сжигает берпи? (2019, healthline.com)
8. Как делать берпи и преимущества берпи для похудания (нет данных, Coachmag.co.uk)
9. Является ли высокоинтенсивная интервальная тренировка эффективной по времени стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы? (2014, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov
10. Физиологические адаптации к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
11. 7 самых страшных упражнений на планете… и почему они полезны для вас (2018, healthline.com)
12. Преимущества бурпи и способы их применения (2019, healthline.com)
13. Влияние периодических упражнений высокой интенсивности на телосложение молодых мужчин с избыточным весом (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок vs.