Как похудеть? 5 самых популярных диет 2021 года

Начинать бороться с лишним весом надо с выбора диеты, которая лучше всего подходит вашему распорядку дня.

Чтобы избавиться от лишнего веса, не стоит полагаться на кратковременные диеты и запрещать себе все, что вы любите есть. Для начала нужно выбрать один из способов питания, в котором найдется место для тех продуктов, которые нравятся, и придерживаться его постоянно.

Пять самых популярных диет 2021 года:

1. Кетогенная диета: меньше углеводов, больше жиров

При кетогенной диете вы потребляете больше жиров, но меньше углеводов (максимум 50 граммов в день). Вместо порции макарон надо есть салаты, а также много жирной пищи, такой как сыр и сливочные йогурты.

2. Прерывистое голодание: худейте, не сдаваясь

С этой диетической тенденцией вы можете уверенно продолжать есть любимые продукты. При таком питании вы обходитесь без еды в течение нескольких часов или дней, например, при 16/8, можно есть восемь часов в день. Даже при коротких периодах голодания результаты похудения впечатляют.

3. Палеодиета: что нашел, то и съел

Палеодиета основана на естественности. Вы возвращаетесь к корням или в каменный век, потому что всю еду нужно добывать или собирать, ну, или покупать на рынке и готовить самостоятельно. Переработанных продуктов в меню нет.

4. Низкоуглеводная диета: худейте, не чувствуя голода

Кето, или низкоуглеводная диета – одна из популярных в мире. Этот способ питания позволяет похудеть без особых усилий! Это означает, что следует избегать всех видов зерна и включать в меню мясо, рыбу, растительные масла, овощи и фрукты с наименьшим содержанием углеводов.

5. Детоксикация: только соки

Детокс-диета исключает твердую пищу на несколько дней. Но вместо скучных бульонов, как при классическом голодании, вы пьете полезные и вкусные соки. Организм очищается от токсинов, и вы теряете вес в течение нескольких дней.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие таблетки лучше всего помогают похудеть.

какую рыбу можно на правильном питании?

Польза рыбы на правильном питании

Одним из главных продуктов правильного питания является рыба, ведь в ней присутствует рыбий жир, который богат такими компонентами, как омега-3 и омега-6, фосфор, йод, кальций, витамины А, В и D. Эти элементы положительно влияют на весь организм:

• мышечную массу;
• суставы и кости
• состояние кожи лица, волос и ногтей;
• сосуды и сердце;
• щитовидную железу;
• мозговую активность;
• пищеварительную систему.

Для улучшения общего самочувствия рыбу при правильном питании едят как минимум раз в неделю, а желающим похудеть ее потребление следует увеличить до 3-4 раз.

Какую рыбу можно на правильном питании?

Чтобы разобраться в том, какая рыба подходит для ПП, стоит знать, что все сорта рыбы разделяют на три группы в зависимости от степени жирности:

• жирная рыба (от 8% жиров): сельдь, осетр, дорадо, угорь;
• рыба средней жирности (4-8% жира): тунец, форель, горбуша, ставрида;
• нежирная рыба (менее 4% жиров): минтай, треска, камбала, пикша, щука.

Диетологи рекомендуют вводить в рацион нежирные и умеренно-жирные сорта. Для людей на ПП самой популярной рыбой категории средней жирности считается тунец. Данный вид скумбрии также называют «морской говядиной», потому что он содержит большое количество легко усваиваемого белка, рекомендуемого к потреблению всем, кто занимается спортом. Помимо этого, тунец почти не содержит углеводов и имеет необычное свойство: он способствует выработке антител в организме, которые влияют на уменьшение аллергических реакций.

Какую брать рыбу на ПП?

В магазинах можно найти рыбу в свежем, замороженном и консервированном виде. Свежая хранится около четырех суток и обычно широко доступна для покупки в конце весны и летом (с мая по август). При выборе рыбы следует обращать внимание на равномерный оттенок, который говорит о высоком качестве продукта. Желтые пятна на ней являются признаком несвежести.

Замороженную рыбу рекомендуется покупать целой тушкой, а не нарезанными кусками или филе. Выбирайте тот продукт, на котором отсутствует толстая ледяная глазурь, ведь она свидетельствует о неоднократных заморозках. Если на рыбе видна желтоватая корка, то это явный признак несвежести. Стоит внимательно отнестись к внешнему виду замороженного морепродукта, потому что просроченный товар может стать причиной серьезного пищевого отравления.

Еще одним способом обработки рыбы считается консервация, она предполагает срок хранения в несколько лет. Качественный продукт должен иметь герметичную упаковку без деформаций и ржавчины. При выборе рыбных консервов следует также обращать внимание на страну-производителя. Лучшими изготовителями считаются приморские государства: Италия, Япония и Испания.

Какую консервированную рыбу можно на ПП? Диетологи обычно рекомендуют именно тунец в собственном соку, потому что он является продуктом с невысокой калорийностью и богат фосфором, железом, магнием и селеном. Так, консервированное филе Rio Mare максимально сохраняет полезные свойства свежей рыбы и отлично подходит для тех, кто следит за своим здоровьем и придерживается ПП.

Как лучше готовить рыбу при правильном питании?

Для похудения исключается потребление рыбы в вяленом, засоленном, копченом, маринованном и жареном виде. Перечисленные способы приготовления не полезны для пищеварительной системы и способны значительно повысить калорийность пищи.

Но какую же тогда рыбу есть на ПП? Для здорового рациона лучше всего подойдут такие способы приготовления, как варение, тушение и запекание в фольге. Сочетать рыбу на ПП можно со следующими гарнирами:

• Крупы: рис, гречневая крупа, кус-кус.
• Овощи: картофель, томаты, спаржа, цукинни, цветная капуста, баклажаны, брокколи.
• Грибы: шампиньоны, вешенки, белые грибы.

Проще всего использовать в своих рецептах консервированный тунец, он подойдет как для термической обработки, так и в роли ингредиента для закусок, и поэтому может сделать рацион сытным и полезным и разнооборазным. В качестве горячего блюда из рыбы рекомендуем приготовить Легкий весенний суп с тунцом и Папарделле с тунцом и артишоками. А если захотелось перекусить, то можно попробовать Корзинки с тунцом и авокадо по-мексикански.

Бывают дни, когда совсем нет настроения готовить. Тогда можно попробовать консервированные салаты с тунцом, которые могут заменить полноценный прием пищи. Rio Mare предлагает попробовать на обед или ужин Салат Insalatissime с кукурузой и тунцом (энергетическая ценность 188 ккал) и Салат Insalatissime по-мексикански (энергетическая ценность 247 ккал).

как питаться, чтобы похудеть, здоровое меню на каждый день от диетолога, принципы и основы для снижения веса в домашних условиях, что такое ПП, как начать кушать здоровую пищу?

Жесткие диеты для устранения лишних килограммов — далеко не лучший способ похудения, ведь через некоторое время жировые отложения быстро вернутся, достаточно только вернуться к прежнему рациону. Правильное питание для похудения — лучший, хотя и более длительный вариант надолго расправиться с ненавистными килограммами. Перед тем как пересмотреть свой рацион, вычеркнуть вредные продукты и ввести блюда, изобилующие полезными веществами, рекомендуется ознакомиться с основными принципами методики.

Как похудеть на правильном питании: основные правила

Выбрав правильное питание для похудения, рекомендуется заранее разобраться в основных правилах методики, которые помогут за короткое время избавиться от лишнего веса. Особых сложностей здесь не возникнет, особенно если уже раньше приходилось сидеть на популярных диетах.

Основы правильного питания для похудения, главные правила:

• употреблять только качественные свежие продукты;
• в рацион вводить продукты животного происхождения, плоды, морепродукты — меню должно быть разносторонним, полностью восполнять дефицит некоторых веществ в организме, нехватка которых ощущается при похудении;
• учитывать возрастные категории — женщинам после 40 рекомендуется употреблять в процессе похудения кисломолочные продукты;
• питаться понемногу, но часто — перекусов в день должно быть не менее пяти, включая полноценный обед из полезных при похудении продуктов;
• не переедать на ужин, вечером снижается метаболизм, что завершается накоплением жировых клеток, снижением похудения;
• по возможности в период похудения употреблять еду в одно время;
• не допускать обезвоживания, в сутки выпивать нужно не менее двух литров чистой воды, активирующей обменные, пищеварительные процессы;
• ежедневно готовить свежие блюда;
• тщательно пережевывать твердую пищу, крупные частички еды долго перевариваются, могут привести к нарушению работы пищеварительных органов, замедлению похудения.

Немаловажную роль в правильном питании для похудения играет выбранный способ приготовления пищи. Наиболее полезными будут блюда на пару, тушеные на минимальном количестве растительного масла, отварные. Допускается выпекание в духовом шкафу.

Как правильно питаться, чтобы похудеть – полезные продукты

Как следует питаться правильно, чтобы быстро похудеть и надолго позабыть, что такое лишний вес? Первое требование – составить меню с таким расчетом, чтобы в рационе присутствовали малокалорийные, но полезные для организма продукты. Лучше сразу вооружиться списком, который поможет при покупке или приготовлении пищи, рекомендуемой при похудении.

Планируя применить правильное питание для похудения, в меню следует ввести:

• Субпродукты, мясо. Готовить блюда следует только из нежирных сортов – курицы, индейки, кролика. Допускается при похудении использование говядины, телятины.
• Фрукты. Наиболее полезными для фигуры окажутся яблоки, арбуз, персики, вишни, сливы (от банана, винограда лучше отказаться — плоды замедляют процесс сжигания жировых отложений, который нужно активировать при похудении).
• Сладости. Принципы правильного питания для снижения веса не подразумевают полный отказ от сладких лакомств — при похудении разрешены сухофрукты, фруктовый мармелад, домашний зефир без ароматизаторов, наполнителей.
• Овощи. Для коррекции фигуры, подтягивания кожных покровов, провисающих в продолжение сбрасывания лишних килограммов, рекомендуется ввести в рацион кабачки, капусту, помидоры, огурцы. Картофель, свекла — не лучший выбор при похудении, эти овощи изобилуют клетчаткой, способствующей накоплению жира.
• Кисломолочные продукты. Нежирный творожок, натуральный йогурт без сладких наполнителей, кефир непременно должны присутствовать в меню. Эти продукты способствуют расщеплению жировых тканей, восполняют нехватку некоторых элементов, улучшают состояние кожи (кожные покровы часто провисают при похудении), активируют пищеварительные процессы.
• Крупы. Употребление каши, приготовленной на воде, насытит организм углеводами, необходимыми для активного функционирования всех органов, систем. Введение при похудении каш в рацион (особенно гречневой, овсяной) также способствует снижению веса, есть немало диет, в которых рекомендуется принимать только гречку или овсянку.
• Морепродукты. Похудеть на правильном питании можно даже употребляя рыбу, морские продукты, содержащие ряд полезных элементов. Важное требование — употреблять их только после отваривания или приготовления на пару. Копчености или соленья сократить до минимума или вообще вычеркнуть из меню.
• Мучные изделия. Питание для похудения включает также употребление мучного, разрешено есть макароны (обязательно из твердых сортов пшеницы), хлебцы, галеты. Можно приобретать специальный диетический хлеб, не содержащий сдобу, сахар, вкусовые добавки.

Еще одно правило здорового питания для похудения — соблюдение питьевого режима. Наибольшую пользу при сбрасывании лишних килограммов принесет обычная вода, но не следует отказываться также от минералки (обязательно несладкой), растительных отваров, зеленого чая, натуральных свежеприготовленных соков. Если есть возможность дома самостоятельно готовить обезжиренные йогурты, непременно ввести этот напиток в ежедневный рацион — вкусный напиток изобилует полезными для фигуры элементами, способствующими похудению.

Как правильно питаться в домашних условиях, чтобы похудеть: запрещенные продукты

Диетологи делают акцент на том, что мало знать, чем питаться, чтобы похудеть — нужно также ознакомиться с запрещенными продуктами, которые лучше навсегда вычеркнуть из рациона. Чтобы справиться с ненавистными жировыми складками, ускорить похудение, вызывать восхищение окружающих своей фигурой, придется пожертвовать некоторыми привычками и навсегда отказаться от:

• Сладких джемов, конфет, десертов с большим количеством жирного крема (исключение — черный шоколад, изредка можно позволить себе полакомиться вкусным и не слишком вредным при похудении лакомством).
• Колбас, сосисок. При приготовлении мясных продуктов используется много пряностей, специй, соли, вкусовых добавок, которые отложатся на талии, боках жировыми складками.
• Сухариков, чипсов. Эти «вкусности» не зря считаются бомбой замедленного действия, направленной на похудение — содержание вредных веществ здесь зашкаливает, причем употребление даже небольшого количества чипсов часто завершается не просто отложением жировых тканей, но и нарушением работы пищеварительных органов.
• Сладкой выпечки. Румяные булочки, пирожки со сладкой начинкой, батоны обычно готовятся на пшеничной муке. Избыток калорий, наличие клетчатки приведут к стремительному набору веса, даже если питание при похудении состояло из овощей – фруктов, полезных блюд, но «заедалось» пшеничной выпечкой, особых результатов ожидать не придется — фигура будет оставаться без изменений.
• Жирного мяса, сала. Правильное питание для похудения подразумевает по возможности сократить или полностью отказаться от продуктов, изобилующих животным жиром.

В период похудения также придется отказаться от употребления газированных сладких напитков, черного чая с добавлением большого количества сахара. Если в меню прочно поселились пакетированные соки, также лучше их постепенно оттуда вычеркнуть — для длительных сроков хранения используются консерванты, замедляющие процесс похудения.

С чего начать правильное питание для похудения?

Первое, что нужно сделать после коррекции рациона, используя в качестве оружия питание для похудения, рекомендуется вооружиться блокнотиком, ручкой и составить примерный режим. От того, насколько регулярно организм будет получать нужные элементы, зависят результаты. Расписывать режим следует с учетом равных временных промежутков, примерно так:

• Завтрак (зависит от времени пробуждения, но завтракать при похудении рекомендуется не позже девяти часов утра). Обязательно употреблять насыщенные углеводами блюда. Свежеотжатый фруктовый сок (яблочный, грушевый, абрикосовый, апельсиновый), омлет с добавлением овощей, овсянка с горсткой сухофруктов — идеальный вариант завтрака. Женщинам, привыкшим бегать по утрам, лучше трапезу отложить — к завтраку при похудении приступить сразу после пробежки.
• Первый перекус (ланч). Оптимальное время для подкрепления организма — полдень. Диетологи предупреждают — в период похудения лучше питаться первыми блюдами. Овощной легкий супчик, заправленный оливковым маслом, борщ (зажарку не использовать), грибной суп (похудение ускорит употребление супа–пюре) идеально подходят для дневного перекуса, не провоцируя накопление жировых тканей.
• Обед. Приступать к обеду рекомендуется с 13 до 14 часов. Питание для похудения должно быть легким и сытным. Идеальный вариант — цельнозерновой хлебец, овощная или фруктовая нарезка, приготовленные на пару диетические котлеты или рыба. Для спортсменов рекомендуется немного измененное меню — углеводы по возможности употреблять минимально, предпочтение отдать белковой пище.
• Второй перекус. В 16–17 часов диетологи предлагают слегка подкрепиться — съесть любой фрукт (яблоко, персик, нектарин), выпить стакан кефира, йогурта, напитки ускоряют похудение. Если обед был слишком тяжелым, продукты не успевают усвоиться, от второго перекуса при похудении лучше отказаться.
• Ужин. Последний прием пищи не должен происходить позже 20 часов. Одно из правил правильного питания для похудения — не переедать на ночь. Остановиться на белковых продуктах — постном мясе, отварной рыбе. Отличная альтернатива для похудения — легкий салат (заправка — оливковое масло), белковый омлет, творожная запеканка с сухофруктами.

Важный принцип правильного питания для похудения — ложиться спать не раньше, чем через три часа после последней трапезы. Организм должен хорошо усвоить пищу, это позволит не опасаться за отложение жировых тканей. Ощущение легкого голода перед отправкой в постель не должно стать причиной похода к холодильнику — это сигнал, что началось похудение, организм превращает в энергию вещества, способствующие накоплению жира.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?

Разобравшись в особенностях правильного питания для похудения, составив меню только из полезных для фигуры продуктов, особых сложностей с режимом не возникнет. Единственное, что может потревожить — стресс, ведь организм привык питаться вредной пищей, приносящей вместе с удовольствием от употребления лишние килограммы. Исключить неприятности в переходе на сбалансированное меню поможет соблюдение следующих правил:

• С непривычки между завтраком, обедом и ужином просыпается аппетит, и силы воли терпеть уже нет — лучше запастись несколькими яблоками, взять легкий полдник в контейнере, это поможет удержаться от посещения кафе, покупки вредных при похудении блюд фаст-фуда.
• Не рекомендуется сразу переходить на довольно скудное питание для похудения — стресса не избежать. Наиболее простой вариант предотвратить неприятности — вычеркивать вредные продукты из рациона постепенно. На первой неделе отказаться от фаст-фуда, на второй — от сладостей, на третьей — от выпечки. Чувствуя, что срыв не за горами, разрешено утолить жажду привычными, но нежелательными при похудении лакомствами (кусочком шоколадки, несколькими печеньками).
• Отправляясь за покупками, список лучше составить заранее — это позволит не приобрести вредные для живота и бедер продукты. Прилавки со сладостями обходить стороной — по привычке легко купить сладости, сосиски, копчености, снижающие интенсивность похудения.
• Отказаться от привычных сладостей. Сахар, конфеты, торт, пирожное должны стать табу, иначе справиться с жировыми отложениями на проблемных участках не получится.

Есть маленькая хитрость правильного питания для похудения – полезные продукты (фрукты, галеты, хлебец) нужно ставить на самое видное место. Вместо перекуса плотной тяжелой едой из холодильника при чувстве голода находящаяся на виду тарелка непременно привлечет внимание.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: соблюдение питьевого режима

Применив правильное питание, чтобы похудеть, не следует забывать, что употребление жидкости также имеет ряд правил, которые придется соблюдать. От питья нескольких литров воды в сутки будет мало пользы, если не направить жидкость в нужное русло.

Есть специальная схема питья жидкости, которую рекомендуется применить при изменении питания при похудении. Основное правило — перед употреблением завтрака выпить не менее 400 мл чистой воды. Жидкость запустит пищеварительные процессы, наполнит желудок, что снизит вероятность переедания. Начинать завтракать нужно не раньше, чем через четверть часа. На первых порах с питьем большого объема воды возникают трудности, разрешено немного изменить схему — добавлять в жидкость небольшое количество меда. Пчелиный продукт при похудении особой опасности для боков, живота не несет.

Перед обедом рекомендуется выпить такое же количество жидкости. После приема пищи 1–2 часа ничего не пить, во время трапезы также отказаться от чая, сока. Употребление жидкости нарушит процесс пищеварения, усвоение полезных элементов.

Перед ужином последний прием воды. Во время трапезы лучше жидкость не пить, также запрещено использовать перед сном для утоления жажды чай, любые соки, кефир — переизбыток влаги в тканях приведет к появлению отечностей.

Недостаточно упорядочить питание, чтобы похудеть — жидкость нужно употреблять также правильно, ведь помимо воды есть напитки, способные ускорить процессы сжигания жировых тканей. Немалую пользу при коррекции фигуры принесут:

• Имбирный чай. Активный элемент, содержащийся в имбирном напитке и приносящий неоценимую пользу в похудении — капсацин. Это вещество придает напитку специфический вкус, положительно сказывается на пищеварительных процессах, сжигает жировые ткани. Заменив имбирным чаем утренний кофе, легко получится ускорить похудение, особенно если пить ароматный напиток без добавления сахара.
• Зеленый чай. Активные вещества, содержащиеся в чайных листьях, обладают легким мочегонным эффектом, запуская выведение избытка жидкости из организма, снижая вероятность образования отечностей, опасных при похудении.
• Шалфей (отвар). Растительный чай активирует пищеварительные процессы, способствует сжиганию жира, повышает метаболизм.
• Фруктовые соки. Неоценимую пользу организму при сбрасывании лишнего веса принесут только самостоятельно приготовленные, свежеотжатые напитки из свежих качественных плодов. Научно доказано, что они значительно повышают скорость обменных процессов. Единственное правило — пить сок лучше на голодный желудок, после приема пищи активность полезных элементов значительно снижается.

Жидкий каштан — еще одно проверенное средство, способствующее снижению массы тела. Содержащиеся в жидкости вещества запускают процесс выведения токсинов, шлаков, накопление которых препятствует быстрому похудению.

Как правильно питаться, чтобы похудеть, меню на каждый день от диетолога

Есть немало методик, разработанных именно для снижения веса пересмотром рациона. Как нужно питаться, чтобы похудеть за короткое время и полностью исключить повторный набор лишних килограммов? Составляя меню, нужно учитывать калорийность разных продуктов — именно при правильном соотношении питательной ценности блюд, физической активности происходит интенсивное снижение веса.

Как надо питаться, чтобы похудеть людям с малоподвижным образом жизни? Количество калорий, употребляемых в сутки, не должно превышать 1200 ккал. Людям с повышенной физической активностью, спортсменам рекомендуется увеличить эту цифру до 1700–1800 ккал.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, меню, особенности рациона можно найти в простой таблице, составленной с учетом необходимых для организма продуктов.

Не обязательно использовать это меню питания для похудения — разрешено экспериментировать, вводить в рацион другие продукты, блюда. Главное — не использовать запрещенные лакомства. Не рекомендуется также употреблять большие порции — за один раз разрешено съедать до 120 гр. пищи.

Как питаться, чтобы похудеть в кратчайшие сроки, если нужно провести коррекцию фигуры перед торжественным мероприятием, поездкой к морю, свадьбой? Придется использовать монодиеты — за неделю при отсутствии ошибок получится убрать до 5 кг избыточного веса. Самый простой рацион питания для похудения — гречневое меню. Гречневая крупа — настоящий рог изобилия белка, углеводов продукт содержит малое количество.

Утром, днем, вечером рекомендуется употреблять только кашу, приготовленную на воде. Дополнительно разрешено во время перекусов есть фруктовые нарезки, пить кисломолочные напитки — при монодиетах организм недополучает некоторые элементы, которые придется восполнять вспомогательными продуктами с малой калорийностью.

Врачи предупреждают — злоупотреблять гречкой не следует. Длительность диеты не должна превышать неделю. Этого достаточно, чтобы добиться положительных результатов в похудении, не причиняя ущерб здоровью.

Разобравшись, что такое правильное питание для похудения, легко получится добиться желанных результатов. Фигура приобретет стройность, подтянутость, исчезнут провисания на боках, животе, бедра потеряют некрасивую рыхлость. Главное — придерживаться всех рекомендаций, не заниматься опасными для здоровья экспериментами, заранее провести коррекцию меню, распланировать режим питания, отказаться от злоупотреблений вредными продуктами.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Диета при климаксе у женщин для похудения [мнение экспертов Vichy]

В список стоп-продуктов питания при климаксе входят: полуфабрикаты и фаст-фуд, бульонные кубики, соленые закуски (сухари, попкорн или чипсы), бекон, копченая рыба и мясо, маринованные и консервированные овощи и фрукты. Ограничьте содержание в рационе жирного мяса (говядину, свинину, баранину, птицу с кожей), колбасы, сливочное масло, сливки, сало, пальмовое масло и кокосовое масло из-за высокого уровня насыщенных жирных кислот, а также маргарин и продукты, приготовленные с применением маргарина (3). Таким образом, диета при климаксе у женщин не предусматривает потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, высоким содержанием соли, насыщенных жирных кислот, транс-жирных кислот и кофеина.

ИСТОЧНИКИ:

[1]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych skladnikow odzywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przeglad pismiennictwa. Medycyna Ogolna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2

[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.

[3]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzinska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):48–52.

[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Zywienie w otylosci (adipositas). Dietetyka. Zywienie zdrowego i chorego czlowieka. Warszawa. PZWL

[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w zywieniu osob z cukrzyca. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartal III. 2008

[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/

[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechnosc stosowania kofeiny oraz jej dzialanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

Рекомендуем ознакомиться с протоколом ухода за кожей в период менопаузы от экспертов Vichy.

Выпуск №1

30 способов есть больше и похудеть

Я пришел домой и обнаружил свою соседку по комнате Рэйчел, неподвижно сидящую за кухонным столом. Не заставило себя долго понимать, почему она выглядела такой несчастной. Ее обычное блюдо с мясом и овощами было заменено маленькой бутылкой мутно-зеленого сока. Она снова пыталась придумать, как похудеть.

«Я не могу этого сделать», — призналась она мне. «В последний раз, когда я делал это очищение соком, я был так устал — и постоянно голоден! Но я не знаю, что еще я могу сделать, чтобы сбросить 10 фунтов.«

Я точно знал, откуда Рэйчел. Многие из нас на самом деле не знают, как похудеть, и думают, что единственный способ сделать это — использовать недельные очищающие средства или диету с абсурдным ограничением калорий. И хотя эта тактика предлагает краткосрочные решения, они редко приводят к устойчивому успеху. Фактически, если вы слишком ограничиваете, вы не только замедляете свой метаболизм, но также, вероятно, будете настолько сыты (и голодны), что выбросите полотенце — или, что еще хуже, начнете переедать. вся коробка мороженого за один присест.

Так что я сказал Рэйчел? «Наполни свою тарелку и принимайся есть!»

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Ладно, есть одна загвоздка. Заполнение тарелки чипсами и печеньем не поможет избавиться от жира на животе и не поможет похудеть. Но когда вы загружаете свою тарелку правильными продуктами, которые обеспечивают сытость в течение дня, вы начнете избавляться от этих надоедливых фунтов. Чтобы сбросить вес, следует уделять меньше внимания тому, что вы не можете есть, и больше — тому, какие продукты, богатые питательными веществами, вы можете есть.Следуя приведенным ниже советам, вы сможете сесть за тарелку с вкусной едой для похудения, которая не заставит вас хотеть большего. И пока мы обсуждаем эту тему, узнайте также о 20 причинах, по которым вы всегда голодны!

Эта стратегия, рекомендованная диетологами, проста. Прежде чем брать жареную курицу, положите на тарелку здоровую низкокалорийную пищу (например, овощи). Таким образом, у вас не будет много места для калорийных блюд. Следуйте этому плану, и вы будете есть больше здоровой пищи, богатой клетчаткой, которая облегчит голод после обеда, к которому вы привыкли после еды, не содержащей питательных веществ.

Shutterstock

Нет, это не совет по укладке волос — мы говорим о том, чтобы перекусить воздушным попкорном и научиться худеть! Недавнее исследование показало, что люди, сидящие на диете, сообщают, что чувствуют себя более удовлетворенными после того, как съели шесть (да, шесть!) Чашек попкорна, чем после того, как съели одну жалкую чашку картофельных чипсов. Конечно, есть смысл, если вы почувствуете себя сытым, съев еще пять чашек чего-нибудь, но вот что интересно: в этих шести чашках попкорна было на 33 процента меньше калорий, чем в чипсах! Поскольку попкорн очень низкокалорийный, вы можете съесть гораздо большую порцию, сохранив при этом калории.

Shutterstock

Вероятно, вы не в первый раз слышите, как мы это говорим — и, конечно, не в последний — но часто мы ошибочно принимаем жажду за голод, потому что одна и та же часть нашего мозга контролирует обе функции, и иногда это путает . Конечно, вы можете выпить немного воды для детоксикации, но вы также можете убить двух зайцев, перекусив увлажняющей пищей, такой как арбуз, огурец, клубника или дыня. Вода поможет вам избежать обезвоживания, а комбинация h3O и клетчатки также наполнит ваш животик и сохранит чувство сытости.И мы упоминали, что они также низкокалорийны? Приготовься жевать!

Забудьте про «трехразовое питание». Эксперты обнаружили, что употребление закуски от 100 до 200 калорий между приемами пищи может помочь уменьшить переедание во время еды, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и ускоряя метаболизм. Отказ от еды, когда вы голодны, может привести к чрезмерному увлечению, когда пора есть, что создает изобилие калорий, которые вашему телу не нужно использовать, поэтому оно в конечном итоге откладывает их в виде жира.

Shutterstock

Давайте раз и навсегда развеем этот неприятный слух: ночные перекусы не помешают потере веса. На самом деле, когда вы перекусываете одним из этих лучших продуктов для сна, вам легче поймать немного Zzz. А поскольку лучший ночной сон может помочь вашему организму лучше регулировать гормоны голода, вы будете способствовать похуданию с помощью вечерних приемов пищи.

Shutterstock

Не бродите по утрам голодными; Исследование, опубликованное в журнале Obesity Research & Clinical Practice , показало, что те, кто не попадает в категорию A.М. поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови в течение дня, в то время как у тех, кто пропускает завтрак, наблюдаются большие скачки и падения уровня глюкозы в крови. Перевод: когда вы пропускаете завтрак, у вас в течение дня будут более сильные голодные муки, чем если бы вы утром взяли банку греческого йогурта или банку овсяных хлопьев на ночь. Фактически, одно канадское исследование показало, что те, чья диета была дополнена той же нерастворимой клетчаткой, которая содержится в овсянке, имели более низкий уровень вызывающего голод гормона грелина.

Shutterstock

Противодействуйте тяге к сахару к печенью, газированным напиткам и сокам с помощью полезных для вас угощений, таких как яблоко или ягоды. Мало того, что этим сахарным закускам часто не хватает клетчатки, наполняющей живот, в них также намного больше простых сахаров, вызывающих чувство голода, а это означает, что у вас в два раза больше шансов остаться с урчанием в желудке после того, как вы побалуйте себя.

Это факт: люди чувствуют себя более удовлетворенными после того, как съели большее количество еды. Так почему бы не перекусить киноа и не взять пакетик булгура (главный ингредиент салата табуле).Почему? Чашка на чашку булгура содержит на 70 калорий меньше, чем на три грамма питательной клетчатки. Таким образом, вы не только сможете съесть больше, не превышая свою обычную калорийность, но и, скорее всего, сохраните чувство сытости, чем киноа!

Shutterstock

Дикий лосось, скумбрия, палтус и минтай — всех этих рыб объединяет одно: они полны омега-3 жирных кислот. Эти полезные полиненасыщенные жиры атакуют избыточное воспаление, повышая уровень адипонектина: гормона, который повышает способность ваших мышц использовать углеводы для получения энергии, ускоряет обмен веществ и сжигает жир.Ешьте больше рыбы, и вы приложите все усилия для похудения. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Food & Function , показало, что женщины, которые дополнили свой рацион омега-3 жирными кислотами, потеряли почти на 3 процента больше веса в течение 8 недель по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Может показаться, что это немного, но для человека, который весит 167 фунтов, это 5 фунтов!

Откажитесь от высококалорийного картофельного хлеба и загрузите свою тарелку свежими зелеными овощами.Это означает, что вы сэкономите в среднем 120 калорий и 20 граммов углеводов, но при этом ощутите сытные преимущества от наполненных клетчаткой и увлажняющих овощей! Этот совет — один из наших любимых способов сократить количество калорий.

Конечно, все орехи могут помочь вам похудеть, но особенно выделяются фисташки. Это потому, что маленькие зеленые парнишки — одни из самых низкокалорийных орехов, так что вы сможете съесть их больше. Порция в 1 унцию соответствует 49 фисташкам, а всего 22 миндаля — это то же количество калорий.Поскольку вы, вероятно, съедите менее 49 фисташек за один присест, вы сэкономите калории, выбрав этот орех.

Кальций полезен не только для костей. Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук и основательница диеты с F-фактором, говорит нам, что «кальций может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что ускоряет и помогает поддерживать метаболизм, помогая более эффективно сжигать калории в течение дня». Поскольку мы знаем, что молочные продукты подходят не всем, почему бы не попробовать эти 20 лучших продуктов, богатых кальцием, которые не являются молочными продуктами, чтобы исправить это — мы большие поклонники брокколи рабе!

Shutterstock

Хотя это может показаться нелогичным, съесть что-нибудь перед тем, как сесть за стол, может значительно снизить количество потребляемых вами калорий.Не нужно верить нам на слово. Наука соглашается: исследование Университета Пенсильвании показало, что употребление яблока перед едой снижает общее потребление калорий на 15 процентов! Другое исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление тарелки низкокалорийного супа на овощной основе перед едой может сократить количество калорий, потребляемых во время обеда или ужина, на 20 процентов.

Shutterstock

Оставьте Doritos в торговом автомате. Вместо этого возьмите с собой упаковку греческого йогурта, чтобы навсегда избавиться от тяги к еде.Несомненно, контейнер на 2% содержит на 10 калорий больше, чем популярный пакет чипсов, но он содержит на 18 граммов больше насыщающего белка. Добавьте немного свежей малины, чтобы вдвое больше использовать эту жаждущую дробилку. Одна чашка рубина содержит 8 граммов насыщающей клетчатки и возвращает вам всего 60 калорий. Трио медленно усваиваемых белков, клетчатки и полезных жиров избавит вас от необходимости возвращаться за другой сумкой, в то время как пробиотики йогурта могут помочь вам обуздать вызывающее дряблость воспаление.

Shutterstock

Возьмите пакет со шпинатом, чтобы обжарить его как гарнир, добавить в смузи или посыпать омлетом, это поможет вам естественным образом подавить вашу тягу к еде.Это потому, что недавнее исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что определенные соединения, присутствующие в мембранах листьев шпината, могут действовать как мощное средство подавления аппетита. Когда женщины пили эликсир с этими соединениями, известными как тилакоиды, это уменьшало их тягу и помогло им сбросить в среднем на 5,5 фунтов больше, чем в группе плацебо, в течение трех месяцев. Добавьте эту листовую зелень в салаты и жаркое, не добавляя к ней.

Shutterstock

Тот, кто сказал, что картофель не является продуктом для похудания, не знал этого трюка с похуданием.Когда вы кладете окорочки в холодильник после их приготовления, их крахмалы проходят процесс, известный как «ретроградация». Это означает, что они превращаются в «резистентный крахмал», класс углеводов, который проходит через верхний кишечник в непереваренном виде. Вместо этого они перемещаются в толстую кишку, где питают здоровые кишечные бактерии, что приводит к длительному ощущению сытости и выработке противовоспалительных соединений, которые помогают сжигать жир. Так что съедая их больше, вы будете меньше есть позже!

Shutterstock

Если вы делали кардио натощак в попытке похудеть, вы, вероятно, причиняете своему телу больше вреда, чем пользы.Вместо того, чтобы тренироваться натощак, съешьте закуску, богатую углеводами, например ломтик цельнозернового тоста или фрукт, прежде чем зашнуровать кроссовки. По сравнению с другими питательными веществами, организм сжигает углеводы с большей легкостью, что делает их лучшим источником топлива для ваших тренировок — и чем больше вы можете подтолкнуть себя, тем лучше ваши результаты. Кроме того, если вы съедите что-нибудь перед тем, как вспотеть, это может помочь предотвратить накопление жира гормонами стресса, которые часто выделяются во время напряженных упражнений натощак.Короче говоря, съешьте что-нибудь перед тем, как пойти в спортзал, это поможет вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Shutterstock

Вперед, съешьте тарелку овсянки, хрустящих хлопьев или смузи для похудения. Но вот загвоздка — просто не забывайте добавлять корицу в свои блюда. Это потому, что исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что эта согревающая специя может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови натощак. Когда уровень глюкозы в крови остается постоянным дольше, ваше тело не запускает выработку гормона голода грелина, поэтому вы не будете баловаться без надобности.

Салаты — это классическая диетическая еда, но если ваша миска заполнена только салатом, возможно, вы делаете это неправильно. Хотя зелень богата витаминами и минералами, если в вашем салате не хватает медленно усваиваемого белка, полезных жиров или клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми, вскоре после этого вы устанете и проголодаетесь, и вам потребуется больше топлива. И это именно то, что было обнаружено в исследовании, опубликованном в Nutrition Research , когда исследователи обнаружили, что те, кто ел богатую белком пищу, имели более низкую реакцию на грелин, были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов по сравнению с теми кто ел только углеводы.Так что вперед! Ешьте полезные жиры, такие как авокадо или орехи; белок, такой как киноа, бобы, яйца, курица или лосось; или клетчатка, такая как ягоды или яблоки.

Вопреки тому, что может показаться, употребление здоровых жиров не приводит к ожирению. Это особенно касается авокадо, богатого мононенасыщенными жирами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , жиры в этом фрукте притупляют чувство голода и предотвращают переедание. Исследователи обнаружили, что участники, добавившие половину свежего авокадо в свой обед, сообщили о снижении на 40 процентов желания есть в течение нескольких часов после этого.О, и мы упоминали, что эти же ненасыщенные жиры также могут предотвратить накопление жира на животе? Это беспроигрышный вариант, поскольку исследователи из Университета Флориды недавно обнаружили, что чем больше у нас жира на животе, тем сложнее контролировать аппетит.

Shutterstock

Извините, любители смузи, ваш напиток для похудения не поможет вам, когда нужно есть больше, чтобы похудеть. Это потому, что в смузи отсутствует один ключевой фактор насыщения: хруст. «Хрустящие овощи, такие как морковь, нужно пережевывать некоторое время», — говорит Лиза Хаим, доктор медицинских наук и основательница WellNecessities.«Когда мы жуем, мы даем нашему мозгу больше времени, чтобы сигнализировать нашему телу о поступлении пищи. Как только этот процесс начинается, мы приближаемся к достижению нашей« полной »точки. Употребление в пищу продуктов, которые нужно пережевывать дольше, гарантирует, что мы больше осознавая наши сигналы сытости «.

Shutterstock

Если есть одно слово, которое вам следует запомнить, когда вы хотите перекусить во время похудения, это следующее: клетчатка. «Клетчатка плюс вода равняется массе», — говорит Джулианна Хевер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CPT. Она говорит нам, что «объем, присутствующий в вашем желудке, сигнализирует мозгу о том, что вы наелись.Таким образом, вы можете есть гораздо больше продуктов, богатых клетчаткой, с меньшим количеством калорий ». Кроме того, этот макроэлемент также помогает вашему организму переваривать пищу и медленнее усваивать сахар, что помогает вам чувствовать себя еще более насыщенным. Нош на эти продукты с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Итак, теперь, когда вы знаете, что вам нужно есть больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы оставаться сытым, теперь вам просто нужно знать, как их приготовить, чтобы продолжать худеть. Хотя обжаренные овощи — это питательный гарнир, каждая калория на счету, когда вы пытаетесь похудеть.Поэтому, пока вы едите больше овощей, оставьте столовые ложки растительного масла на сковороде, чтобы 250 калорий не попали на тарелку. Альтернатива без калорий? Готовьте овощи на пару. Фактически, этот метод приготовления — один из способов извлечь из пищи больше всего питательных веществ, способствующих сжиганию жира.

Те дни пустой калорийной пиццы и пасты остались позади. Или, по крайней мере, они будут, если вы последуете одному совету: предварительно добавляйте в пищу белок. Да, это так просто.По словам диетолога Лизы Хайим, доктора медицинских наук, «Некоторые исследования показывают, что энергия, получаемая из белка, дает большее насыщение, чем энергия, получаемая из углеводов или жиров». Она рекомендует добавить в блюдо кусок жареной куриной грудки или рыбное филе на пару и съесть его, прежде чем прикасаться к углеводам на тарелке. Таким образом, протеин поможет вам быстрее почувствовать насыщение и не переедать наполнители, такие как белый рис или макароны.

Shutterstock

Да, мы знаем, что есть некоторые заправки для салатов, которые хуже шоколадного сиропа, но это не значит, что вы должны есть зелень голой.Возьмите бутылку яблочного уксуса Брэгга и никогда не оглядывайтесь назад. Добавление этого эликсира в свой рацион может помочь вам сбросить вес из-за его концентрации уксусной кислоты: соединения, которое, как показало исследование в журнале BMC Gastroenterology , задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Оба эти результата работают вместе, чтобы усилить чувство сытости и обуздать тягу.

Shutterstock

Хотя после напряженного дня вам может пригодиться упаковка с печеньем, лучше съесть красный перец.Это потому, что красный перец может похвастаться самым большим количеством витамина С (в три раза превышающим рекомендуемую суточную норму на чашку!) Из всех продуктовых рядов. Витамин обычно связан с повышением иммунитета, но антиоксидантные свойства витамина С также помогают ему бороться с кортизолом. Поскольку кортизол является гормоном стресса, который увеличивает запасы жира и аппетит, перекус сырыми ломтиками перца, смоченными в хумусе, может помочь вам избавиться от выпуклости на животе.

Shutterstock

Вы когда-нибудь слышали о пробиотиках? Если нет, то вот суть; Некоторые ферментированные продукты изобилуют полезными бактериями, которые могут принести огромную пользу здоровью нашего кишечника, когда мы их едим.Помогая восстановить уровень полезных клопов живота, пробиотики могут восстановить наш микробиом кишечника: группу бактерий, которая живет в нашем кишечнике и отвечает за все, от контроля наших гормонов голода до уменьшения воспаления, накапливающего жир на животе. И угадай что? Мисо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, изобилует пробиотиками! Добавьте немного в супы, используйте в маринаде для овощей или приготовьте вкусную заправку для салатов.

Вы знаете, что яблоко в день отпугивает врача, но знаете ли вы, что есть способ сделать его еще полезнее? Исследования показали, что сочетание богатого антиоксидантами яблока с богатым пребиотиками шоколадом может усилить выработку противовоспалительных соединений, которые отключают гены, связанные с резистентностью к инсулину и воспалением.Поскольку исследования связывают ожирение с высоким уровнем воспаления, добавление этого дуэта в свой рацион может помочь вам похудеть и помочь организму приспособиться к тому, как похудеть.

Shutterstock

Ешьте больше этого восхитительного соуса, и вы сразу заметите, как весы идут в вашу пользу. Это потому, что средиземноморский спред сделан из нута — типа бобовых, богатых клетчаткой и белком, который оказался мощным подавителем аппетита и ключевым фактором в том, как похудеть. В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Obesity , было обнаружено, что субъекты, потреблявшие от до 1 чашки бобовых в день, чувствовали себя сытыми на 31% больше, чем те, кто не употреблял зернобобовые культуры.Таким образом, употребление большего количества хумуса не только поможет вам насытиться и избавиться от тяги к сладкой газировке в полдень, но и даст вам еще один повод съесть больше сытных и богатых клетчаткой овощей.

Конечно, листовая зелень, такая как брокколи, капуста и брюссельская капуста, сама по себе является суперпродуктом, но она даже лучше в сочетании с вашим любимым кусочком говядины травяного откорма! Почему? Что ж, говядина — отличный источник железа — минерала, переносящего кислород, который помогает вашему мозгу и телу оставаться энергичными и заставляет сердце биться быстрее, — но того факта, что в пище есть железо, недостаточно для того, чтобы ваше тело усвоило его должным образом.Вот тут-то и появляется брокколи: витамин С в листовой зелени улучшает усвоение железа вашим организмом, поэтому вы можете воспользоваться его бодрящими свойствами. Если вы станете жертвой дефицита железа, это может вызвать вялость и изнуряющие головные боли, которые могут подавить усилия по снижению веса.

Ешьте больше, чтобы похудеть — «Я похудел и стал лучшим в своей жизни, потребляя от 2000 до 2200 калорий в день»

Когда мой тренер сказал мне съедать от 2000 до 2200 калорий в день, чтобы похудеть, я не моргнула.

Тем не менее, я сделал мысленную запись о том, что раньше я, должно быть, недополучаю топливо. Я редко завтракал. А поскольку на работе у меня был сильный стресс, я на весь день забывала о еде. Затем, приходя домой в 18 или 19 часов, я осознавал, что настолько голоден, что съедал что-нибудь быстрое и нездоровое, например, пасту, пиццу или бургер, а затем что-нибудь сладкое. Думаю, в большинстве случаев я ел около 1600 калорий или чуть больше.

Потом, по выходным, я часто пропускал обед в честь декадентского ужина из мяса и картофеля, пасты со сливочным соусом, домашнего десерта или плитки шоколада.Если бы я вышел, я бы прошел все девять ярдов — закуска, основное блюдо и десерт.

Может быть, поэтому после 15 месяцев похудания и наращивания мышечной массы с помощью руководства по бикини Кайлы Итсинес я полностью застрял. Я не становился стройнее, и мои мышцы не росли. Мне было 39 лет, и мое тело не менялось так, как я хотел. Я начал терять мотивацию, и мне совсем не хотелось тренироваться.

Мой тренер сказал мне, что если есть больше и есть более регулярно, это изменится.Он разработал план, по которому я буду есть от 400 до 500 калорий каждые три-четыре часа в течение дня, всего пять или шесть приемов пищи.

Каждый день я первым делом занимался с утра, а потом завтракал за своим столом. Чтобы упростить задачу, я решил есть один и тот же обед трижды каждые три часа. Я готовил все это за день или два до этого и складывал в отдельные коробки, и я обязательно менял его каждый день, чтобы мне не было скучно. Еще я каждый вечер готовил дома ужин.Я люблю готовить, поэтому проблем у меня не было!

Несса

Конечно, качество еды тоже имело значение. Конечно, я ел больше, но в основном это были овощи с клетчаткой, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

Вот как в моем желудке выглядел обычный день:

Завтрак (7 утра): Яичница с тостами из цельнозерновой муки и овощами

Обед (10 ч.м., 13:00, 16:00): Порция цельного зерна (макароны из цельной пшеницы, киноа или сладкий картофель), белка (курица-гриль, индейка, говядина, лосось или белая рыба) и сырых / приготовленных на пару / овощи-гриль, сбрызнутые оливковым маслом или нарезанными ломтиками авокадо

Ужин (20:00): Куриные или рисовые лепешки с тунцом и гарниром

Ага, еды было много. И хотя я не считал психологически сложным есть больше, я чувствовал себя немного сдавленным. Мне казалось, что я все время ем.

Я был не единственным. Я ел всю еду, кроме ужина на работе, поэтому, если я был за своим столом, я ел. Люди на работе говорили: «Это так много еды — как вы можете съесть все это?»

В течение первых двух недель моей новой диеты я чувствовал себя опухшим. (Может быть, это было связано со всем волокном?) Но дискомфорт прошел примерно к третьей неделе.

Преобразование

Мое тело начало меняться всего за несколько недель. Моя кожа выглядела более здоровой. Вздутие живота исчезло, живот стал плоским.У меня было намного больше энергии, потому что я ела регулярно.

Каждый день я вставал в 5 утра, чтобы потренироваться, и мог заставить себя работать намного сильнее, чем раньше. Я все еще выполнял свои тренировки BBG, но смешивал несколько дней в неделю с тяжелой атлетикой. (Я считаю BBG кардио.)

Я начал замечать огромный прогресс в увеличении силы. Я становился стройнее с каждой неделей, и моя одежда лучше сидела, хотя я ел больше калорий. Регулярно питаясь и поднимая тяжести, я давал себе топливо для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, ускоряло мой метаболизм.

Несса

После 11 недель такого питания я похудел примерно на семь-девять фунтов, на два дюйма от талии и на полтора дюйма от бедер.

Один из моих коллег сказал мне: «Чем больше ты ешь, тем лучше выглядишь!»

Еда — не враг

На протяжении всего моего путешествия по принципу «есть больше, чтобы похудеть» мое отношение к еде также изменилось. Хотя я всегда любил еду в целом, я никогда не думал о еде как о чем-то, что влияет на мое здоровье и мое тело — по крайней мере, не положительно.

Несса

Раньше я ел в основном для удовольствия от еды и чувствовал, что если это и влияло на мой вес, то только в его увеличении. Теперь, хотя у меня все еще есть изрядная доля траты на еду для удовольствия (я люблю следовать старому правилу 80-20), я принимаю подавляющее большинство своих решений о еде, основываясь на том, как эта еда будет заботиться о моем теле и заставлять я чувствую.

Многие люди говорят мне, что не верят мне, когда я говорю, что мне 40.Я говорю им есть больше.

Несса — финансовый специалист, живущая в Люксембурге, Германия. За ее фитнес-путешествием в Instagram @nessasphere следят 407 тысяч человек.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как есть больше и похудеть

Согласно общепринятому мнению, если вы пытаетесь похудеть, имеет смысл есть меньше, чтобы сократить количество калорий, что приводит к дефициту калорий, который помогает похудеть.(Конечно, упражнения тоже являются частью уравнения.) Но у этого аргумента есть и обратная сторона: иногда употребление больше является ключом к достижению ваших целей. Вы можете подумать: « Да, больше еды может помочь сбросить вес, деньги растут на деревьях, а целоваться с лягушкой — лучший способ найти настоящую любовь». Но это правда, и вам не нужно верить мне на слово. Позвольте зарегистрированным диетологам указать вам путь.

Добавление в свой рацион более качественной пищи может быть более естественным, приятным и эффективным способом похудеть, чем просто попытка снизить потребление калорий в целом.

Эбби Лангер, доктор медицины и владелица Abby Langer Nutrition в Торонто, объясняет, что многие люди попадают в ловушку, когда полностью пересматривают свой рацион, отказываясь от всего, что им нравится, и полностью выкладываются на более здоровую пищу. К сожалению, этот метод в основном настраивает людей на провал.

Вот почему Лангер называет себя «карандашным» диетологом — то есть она заставляет людей добавлять в свой рацион тонны здоровой пищи — вместо «ластика», который выступает за удаление всех продуктов, доставляющих вам радость, одним махом. .

«Люди обычно ассоциируют здоровое питание с диетой или ограничением — сахара, жиров, пиццы с сыром, что бы это ни было», — говорит Лангер SELF. «Я обнаружила, что, когда люди осознают, что в их жизни есть ограничения в питании, они, как правило, жаждут этого. Ограничение целой группы продуктов может нанести больший вред вашему физическому и эмоциональному здоровью, чем их включение», — объясняет она. Я заставил это задуматься, и это полностью изменило мои привычки в еде к лучшему. (Как будто этого было недостаточно, Крисси Тейген тоже поддерживает это мышление против диеты.)

«То, что я пытаюсь делать с людьми, — это добавлять в их жизнь красивые, цельные и качественные продукты. Люди естественно положительно реагируют на то, что добавляют в их рацион», — объясняет Лангер. Когда вы едите вкусную и здоровую пищу, но не запрещаете себе ее, вы избегаете лишений, которые приводят к диете йо-йо.

«Достаточное количество еды — ключ к предотвращению переедания. Когда вы позволяете себе слишком голодать, как только вы берете что-то в руки, становится трудно контролировать себя», — Эбби Шарп, Р.Д., блогер из Abbey’s Kitchen, которая сбросила вес, когда стала больше есть, рассказывает SELF.

Еще один профессионал: полезные продукты, такие как фрукты, овощи, молочные продукты с высоким содержанием жира и цельнозерновые, богаты питательными веществами.

«Я обнаружил, что люди боятся набрать вес [когда они добавляют больше здоровой пищи в свой рацион], но это создает ситуацию, когда они настолько физически и эмоционально удовлетворены тем, что едят, что теряют вес , — говорит Лангер.Конечно, вы все равно должны помнить о том, сколько калорий вам нужно для похудения. Но поскольку обычно вам нужно есть гораздо больше здоровой пищи, чтобы сократить количество калорий в нездоровой, такой образ жизни может означать, что вы можете есть больше, но при этом терять вес.

Sharp соглашается. «Богатая питательными веществами пища, богатая клетчаткой, белком и полезными жирами, дает гораздо большее насыщение, чем быстрые маленькие конфеты или угощение с рафинированным сахаром», — объясняет она. Когда вы строите свой рацион, в основном, на питательных продуктах, «в конечном итоге вы едите меньше, потому что в течение дня вы гораздо больше насытиваетесь», — говорит она.

Ешьте больше, чтобы похудеть

Хотите верьте, хотите нет, но программа похудания, чрезмерно ограничивающая калории, приведет вас к неудаче, как и пропущенный прием пищи. Есть момент, когда сокращение калорий будет работать против потери веса, потому что потребление слишком малого количества калорий (или слишком малого количества приемов пищи) приводит к повышению аппетита и пониженному насыщению, поскольку ваше тело предотвращает голод. Вам будет трудно достичь своих целей в отношении здорового питания, когда вы чувствуете голод и неудовлетворенность.И вы будете страдать от тяги, что в конечном итоге приведет к тому, что вы попадете в циклы переедания и переедания.

Ваше тело сделает выбор: сбросить жир или сбросить мышцы. Неадекватно питаемый организм выберет сжигающие калории мышцы, а не жир. Чрезмерная потеря сухой мышечной массы приводит к потере веса без улучшения состава тела или здоровья. Это оставляет вас разочарованным и постоянно борется со своим весом.

Вы когда-нибудь думали, что может быть более приятный и успешный способ контролировать свой вес? Есть? И все просто: чаще ешьте объемные продукты.

Составьте план питания, чтобы контролировать количество калорий и убедиться, что вы едите сбалансированные блюда и закуски. Последовательный режим питания будет контролировать ваш уровень энергии, аппетит, тягу к еде, уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. Кроме того, регулярные приемы пищи и закуски помогут вам контролировать порции и подпитывать метаболизм в состоянии покоя.

Помните о своих личных потребностях

Помните о своих личных потребностях. Ваш метаболизм в состоянии покоя можно приблизительно оценить, умножив массу тела (в фунтах) на 10.Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для похудения. Потребление меньшего количества калорий, чем ваш метаболизм в состоянии покоя, противодействует. Ваши общие ежедневные потребности — это ваш уровень метаболизма в состоянии покоя плюс калории, сожженные в повседневной жизни и во время упражнений. Распределяйте калории равномерно в течение дня, чтобы подпитывать свое тело каждые три-пять часов.

• Например, у 145-фунтовой женщины уровень метаболизма в состоянии покоя составляет примерно 1450 калорий. С учетом калорий повседневной жизни и упражнений, ей нужно около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес.1450 калорий — это ее минимум, а 2000 калорий — максимум.

КЛЮЧЕВОЙ ЗАВТРАК

Начните день с хорошо сбалансированного завтрака, который включает нежирную пищу, богатую белками, а также цельнозерновые и овощи или фрукты. Качественный протеин на завтрак поможет контролировать аппетит в течение всего дня. Завтрак запускает ваш метаболический двигатель и связан с успешным поддержанием потери веса. Без этого вы склонны к перееданию в течение дня. Даже если утро спешит, выберите один из этих вкусных и быстрых вариантов завтрака.

• Яйцо-пашот, обогащенное омега-3, на тосте из проросших зерен с ломтиками помидора, сбрызнутыми небольшим количеством оливкового масла (для экономии времени используйте предварительно сваренное вкрутую яйцо)
• Нежирный творог с ягодами, посыпанный молотыми семенами льна на 100% цельнозерновых крекерах
• Смузи из замороженных ягод, замороженных манго, шелковистого органического тофу, нежирного простого йогурта и корицы (поместите в холодильник накануне вечером)
• Яичные белки, взбитые с брокколи, куриной колбасой без нитратов и сыром фета, начиненные цельнозерновой питой
• Горячая овсянка или киноа с яблоками, корицей и орехами пекан (приготовьте большую партию для разогрева в течение недели)

Перекус

Своевременный перекус предотвратит срыв после обеда и переедание во время еды.Планируйте перекус. Держите под рукой здоровые продукты, чтобы не было конфет. Полезные, но калорийные закуски, такие как орехи и сухофрукты, следует употреблять в небольших количествах. Приготовьте эти закуски заранее, чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.

• Хикама и нежирный сыр рикотта, смешанный с базиликом и орегано
• Маленькое яблоко с миндальным маслом
• Нежирный йогурт без добавок с мюсли и ягодами, сбрызнутый медом и посыпанный корицей
• Снэк-пакетик из сушеной черники, грецких орехов и хлопьев с отрубями
• Помидоры черри и хумус из красного болгарского перца

Ешьте больше, чтобы потреблять меньше

Питайте свое тело качественными продуктами, которые вы можете есть больше, например, продуктами с большим объемом, но с низким содержанием калорий.Это поможет заполнить тарелку и желудок, не переусердствуя с калориями. Загрузите половину тарелки красочными овощами и фруктами, а четверть тарелки — цельнозерновыми, крахмалистыми овощами или бобовыми. Другая четверть предназначена для умеренной порции высококалорийных продуктов, богатых белком. Используйте эту концепцию, чтобы сократить количество калорий и создать сбалансированное питание. Например:

• Добавьте суп минестроне к бутерброду с половиной индейки на обед.
• Добавьте нарезанное яблоко в полдник, чтобы есть меньше крекеров и сыра.
• Добавьте к ужину красочный салат и съешьте половину своего блюда

Ограничение калорий и пропуск приемов пищи может показаться очевидным путем к потере веса, и вы можете похудеть, используя эти стратегии, но потеря веса будет медленной и неприятной. Что еще более важно, вы потеряете ценную мышечную массу и, в конечном итоге, обязательно вернете потерянный вес. Подпитывайте свой метаболизм и питайте свое тело высококачественной, богатой питательными веществами пищей, чтобы перестать бороться со своим весом и навсегда избавиться от жира.

Canyon Ranch стало пионером в развитии оздоровительного образа жизни и уже 30 лет является лидером отрасли. Canyon Ranch, возглавляемое командой опытных врачей и других специалистов по здоровью и благополучию, управляет самой знаменитой в мире коллекцией улучшающих качество жизни свойств с целью вдохновить людей на приверженность здоровому образу жизни.

Диета важнее, чем упражнения для похудения

Устойчивого снижения веса можно достичь с помощью правильной диеты

Основные моменты

• Диета означает питание в определенном стиле, который может принести пользу
• Диета не всегда может быть пугающей
• Правильное соблюдение диеты может дать более быстрые результаты.

Если вы хотите похудеть с некоторого времени, то крайне важно следить за своим здоровьем и планировать для себя реалистичные цели.Вы не можете ожидать мгновенных чудес, и никогда не стоит становиться жертвой быстрых советов и уловок в Интернете, которые гарантируют потерю веса за считанные дни. Чтобы похудеть здоровым способом, первым делом нужно поставить реалистичные цели, которых вы легко сможете достичь в ближайшие недели. Но в то же время следует контролировать свои ежедневные потребности в питании. Если верить результатам последнего исследования, то наша диета гораздо важнее, чем такие упражнения, как плавание, бег трусцой и езда на велосипеде.По мнению экспертов в области здравоохранения, тренировки мышц или поднятие тяжестей повышают аппетит, что в конечном итоге может саботировать самые лучшие намерения. Люди, которые стремятся сбросить 1-2 килограмма за неделю, более успешны в своем обычном образе жизни. По мнению экспертов в области здравоохранения и диетологов всего мира, около 10 процентов наших калорий сжигается на переваривание пищи, которую мы едим, и мы теряем от 20 до 30 процентов во время тренировок.

Причины появления жира в верхней части живота или в верхней части живота в большинстве случаев пропорциональны нашему образу жизни.Для некоторых причины могут быть связаны с генетикой или даже гормональными колебаниями. Необходимо рассмотреть целостный подход, нацеленный на все эти элементы, чтобы изменить их тело и достичь желаемых целей в фитнесе.

Также читайте: Смотрите: 5 ошибок, которых следует избегать, когда вы находитесь на кето-диете

^{Снижение веса: Люди, которые стремятся сбросить 1 или 2 килограмма за неделю, более успешны в продолжении своего распорядка.}

Вот простые советы по диете, которые могут помочь вам похудеть естественным путем:

1.Добавьте больше протеина в свой рацион

Белок — одно из самых важных питательных веществ, которые нужно добавить в свой ежедневный рацион. Более того, включение в свой рацион продуктов, богатых белком, может помочь ускорить потерю веса. Он дольше сохраняет чувство сытости и помогает снизить общий уровень жировых отложений. Добавьте яйца, овес, рыбу и амарант в меню обеда и ужина. Вы можете съесть чана, ростков, панир или тофу на завтрак.

Также читайте: Сколько протеина достаточно? Знаменитый диетолог Раши Чоудхари рассказал все о белке

^{Снижение веса: Белок является важным питательным веществом в диете для похудания.}

2. Избегайте рафинированных углеводов и сахара

Если вы стремитесь похудеть, вы должны избегать рафинированных углеводов и сахара. Почему ты спрашиваешь? Это главным образом потому, что углеводы расщепляются в нашем организме и производят сахар. Более простые углеводы в вашем рационе в конечном итоге приведут к повышению уровня сахара в крови. Кроме того, простые углеводы и сахар заставляют нас удерживать воду, что приводит к вздутию живота, которого следует избегать, пытаясь сбросить килограммы.

3. Скажи консервантам «нет»

Делая покупки в продуктовом магазине, нужно внимательно сканировать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы избежать использования консервантов, искусственных красителей, добавок и глутамата натрия.Запрещается употреблять в пищу консерванты, поскольку они обычно содержат много натрия.

^{Снижение веса: большой запрет на продукты, содержащие консерванты.}

4. Пропустить жареную пищу

Спросите своего диетолога или диетолога, и он всегда посоветует вам отказаться от жареных продуктов, таких как чипсы, самса, котлеты и т. Д., Поскольку они не только разрушат всю вашу тяжелую работу, но и сделать вас вялым. Жиры в жареной пище — это трансжиры. Они увеличивают воспаление и повреждение организма свободными радикалами.

Нет «идеального времени», чтобы начать свой путь к снижению веса. Подготовьте свой ум, ставьте цели и просто делайте это, когда будете готовы — хотя чем раньше, тем лучше! В конце концов, нет ничего лучше, чем испытывать удовлетворение от помощи себе в достижении своих целей.

Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

(За исключением заголовка, эта история не редактировалась персоналом NDTV и публикуется из синдицированного канала.)

Ожидание ответа для загрузки …

5 лучших продуктов, которые можно съесть, чтобы потерять Вес и вести здоровый образ жизни

Хотя не существует волшебных продуктов, которые заставят вас похудеть и почувствовать себя здоровее в одночасье, получение необходимых питательных веществ со временем может иметь огромное значение для здорового образа жизни! В рамках сбалансированной диеты правильные продукты могут помочь вам сбросить лишние килограммы, укрепить здоровье сердца и сохранить молодость кожи.Вот лучшие продукты, которые нужно есть, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни:

1. Черника

Черника не только прекрасна на вкус, но и содержит больше антиоксидантов, чем почти любой другой продукт! Следовательно, они обеспечивают невероятно мощные преимущества для здоровья вашего сердца. Фактически, исследования показали, что употребление всего 3 порций черники и клубники каждую неделю снижает риск сердечного приступа более чем на 30 процентов! Поскольку антиоксиданты помогают остановить и замедлить воздействие солнечных лучей, черника также может сделать вашу кожу моложе.

2. Грецкие орехи

Хотя грецкие орехи высококалорийны, они являются одним из лучших продуктов для похудения, поскольку они богаты белком и клетчаткой. Высокое содержание белка помогает вам чувствовать себя сытым, снижает тягу к углеводам и стабилизирует уровень сахара в крови. Клетчатка в грецких орехах помогает поддерживать регулярную дефекацию и снижает уровень холестерина в организме. Употребление в пищу грецких орехов также может способствовать здоровью кожи, поскольку они содержат значительное количество антиоксидантов, витамина Е, цинка и селена.

3. Дикий лосось

Если вы любите рыбу, дикий лосось — отличная пища для похудания и здорового образа жизни! Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить излишки жира на животе. Он также содержит астаксантин, который является антиоксидантом, который снижает уровень холестерина и помогает предотвратить сердечные заболевания. Также считается, что астаксантин помогает бороться с солнечными лучами и делает кожу более эластичной.

4. Овес

Когда дело доходит до цельного зерна, овес — лучший продукт для снижения уровня холестерина! Исследования показали, что клетчатка в цельнозерновом овсе может помочь вам меньше есть и значительно уменьшить количество жира в организме.Овес также полезен для здоровья кожи, поскольку он содержит такие питательные вещества, как медь, ниацин и цинк. Вы даже можете использовать овес в качестве местного средства для лечения таких проблем с кожей, как сухость, зуд или грубая кожа!

5. Авокадо

Еще один один из лучших продуктов для похудения — это авокадо, в котором много клетчатки и полезных жиров, которые очень полезны для вашего тела! Волокно помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а здоровый жир заставляет ваше тело высвобождать больше накопленного жира. Авокадо также богат мононенасыщенной олеиновой кислотой, полезным жиром, который снижает опасный холестерин ЛПНП в крови, одновременно повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше всего есть, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни, узнайте больше об услугах, которые предлагает наша местная аптека. Мы надеемся на партнерство с Вами!

Ешьте цельную пищу в комбинации

Вопреки тому, во что вы бы поверили, придерживаясь кето-диеты и прерывистого голодания, наиболее эффективный и устойчивый способ похудеть при соблюдении здоровой диеты — это потребление небольшого количества всех трех основных макро-ингредиентов на каждом. По словам эксперта по снижению веса Рании Батайне, автора книги , магистра в области общественного здравоохранения, каждый раз, когда вы потребляете калории, еду и закуски, что означает употребление в пищу комбинации белков, жиров и углеводов.

Батайнех поощряла своих клиентов применять то, что она называет подходом 1-1-1, с тех пор, как она несколько лет проработала в кабинете бариатрического хирурга и заметила, что, когда она помогала обучать хирургических пациентов перед их процедурами, многие из них проиграли. достаточно веса, чтобы они решили продолжить и вообще пропустить процедуру. Это то, что побудило ее написать книгу, и это, по ее мнению, секрет быстрой, устойчивой и здоровой потери веса на растительной или цельной диете, без нездоровой пищи и с высоким содержанием фруктов и овощей, зерновых, бобовых, орехов. , и семена.Вы чувствуете, что едите много и никогда не голодны, следуя этому плану, а это значит, что он эффективен и устойчив.

«Вы должны сбросить 10 процентов своего веса перед операцией, чтобы иметь право на процедуру, и поэтому пациенты будут приходить на бандаж для желудочного бандажа, и моя работа заключалась в том, чтобы научить их. Я планировал их питание, основываясь на еде одного макроса при каждом приеме пищи. Так началась диета », — объяснила она.

«Я работал в бариатрической клинике в Портленде, штат Орегон, с 2010 по 2012 год, и я тренировал пациентов терять те 10 процентов, которые они должны были потерять до операции, и так многие пациенты потеряли вес таким образом, и их кровь давление и холестерин улучшились, что многие просто продолжали жить.«

Конечно, — объяснила она, — некоторые люди хотели операции, потому что у них были очень плохие диеты, и они боролись, и часто им нужно было сбросить 50 или 100 фунтов, поэтому они решили продолжить операцию, но даже после После этого им пришлось продолжать здоровое питание [чтобы не набирать вес], и они ответили мне, что диета сработала ».

Простая формула из белков, жиров и углеводов для похудения

Это простая формула, добавляет она, поскольку вы включаете 1 порцию белка, 1 порцию углеводов и 1 порцию жира каждый раз, когда вы едите.Это также интуитивно понятно: арахисовое масло на тосте со стаканом молока: это то, как едят дети и сколько ели наши предки (индейка, картофельное пюре и подливка). Что касается растительного белка, выберите 1 стакан бобов на 8–20 граммов белка. Для углеводов добавьте киноа или цельное зерно, а для жира — ломтики авокадо. Цель состоит в том, чтобы к концу дня вы могли оглянуться на сбалансированный спектр продуктов, содержащих макроэлементы.

«Это весело, и вы можете проявить творческий подход к своим комбинациям», — говорит Батайнех. Уловка состоит в том, чтобы найти продукты, которые выполняют двойную функцию, такие как киноа (белок и углеводы) или бобы, такие как нут и соевые бобы или горох (белок и углеводы. ) и добавляйте их как можно чаще в салаты, зерновые миски и жареные ужины.Закуски включают в себя жиры, такие как орехи и семена, белок и фрукты, похожие на углеводы.

Хотя вам не обязательно быть растительными, чтобы использовать подход «один-один-один», преимущества для здоровья включают меньшее количество животных жиров, которые содержат больше насыщенных жиров и холестерина », — я поощрял своих клиентов и подписчиков в социальных сетях. включать пищу на растительной основе хотя бы один раз в день, чтобы добавить новый и другой спектр питательных веществ, а также клетчатку и антиоксиданты », — добавляет она.

Единственное, от чего Батайнех не советует всем своим клиентам: искусственные подсластители, поскольку они могут сбить с толку организм и вызвать всплеск инсулина, заставляя организм получать сигнал о поступлении сахара в больших количествах, что может вызвать накопление жира.«У некоторых людей эти поддельные сахара обманывают организм, заставляя их поднять уровень инсулина, а многие люди имеют чувствительность к искусственным подсластителям и не знают об этом. В любом случае, это увеличивает вашу тягу к сладкому и заставляет ваше тело искать настоящий сахар. »

Вот как выглядит день, когда вы придерживаетесь диеты One-One-One.

Завтрак: «Мы все любим тосты с авокадо. Вы получаете жир из авокадо и углеводы из хлеба, а затем добавляете либо хумус, либо нут к нему, для большего количества белка.Нут богат клетчаткой и витамином B, которые необходимы всем, кто пытается есть растительную пищу и похудеть. Вы можете добавить немного хлопьев красного перца или тмина, чтобы придать ему экзотический вид », — добавляет она.« Я покупаю органический хумус Sabra, а затем добавляю в него авокадо … Я просто делаю это как можно проще ».

Обед : «Еще одна вещь, которую я рекомендую делать клиентам, — это творчески подходить к заправке большого салата. Обед — также отличное время, чтобы приготовить большую миску чего-нибудь теплого, например риса и бобов, с овощами.Вы получаете углеводы в рисе и белок из бобов и добавляете овощи для получения клетчатки и антиоксидантов. Добавьте гуакамоле или веганский сыр, чтобы растопить его и получить полезный жир ».

Съешьте большую часть своих калорий в середине дня .« На обед я рекомендую им попробовать более вкусный вариант, например, тортилью или открытый бутерброд на цельнозерновом хлебе, особенно если целью является похудание, или обертка из жареных овощей с искусственной колбасой. (Всегда смотрите на этикетку и проверяйте наличие обработанных ингредиентов.Фалафель — еще один отличный вариант обеда с салатом в обертке. Если он слишком большой, просто съешьте половину бутерброда на обед, а другую половину в качестве полдника, чтобы перераспределить калории в течение дня. Если он есть, и вы знаете, что можете его съесть, просто откусите его, и вы можете пропустить перекус. Таким образом вы будете есть меньше калорий и распределить их «.

Ужин: я люблю легкий ужин. » Чашка киноа с зернами граната и что-то соленое или хрустящее, например, посыпанные сверху фисташками, и все это на кровати листьев шпината.Он помогает создать яркий цвет и объединить белок из киноа и фисташек, а также углеводы из киноа и зерен граната, а также жир из легкой заправки. Одна порция фисташек содержит шесть граммов белка, 3 грамма клетчатки, а также мононенасыщенные жиры, которые являются здоровыми жирами ».

Перекус в течение дня. « Ищите ту же комбинацию белков, жиров и углеводов. в закуске. Это могут быть чипсы из тортильи с сальсой и целым нутом или сальса-верде.Можно жарить нут. Я с Ближнего Востока, и по воскресеньям утром мои родители готовили фалафель, пирожки из нута, с соусом FUL, который готовят из бобов Фава — это добавляет дополнительный протеин наряду с фалафелем. Или вы можете приготовить соус из баклажанов, который является вашим жиром и прекрасно сочетается с лавашем и белком «.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после еды. Насколько здоровы ваша кожа, волосы, ногти?

» Ключ к такому питанию заключается в том, что вы никогда не чувствуете себя настолько сытым, что не устаете.Клетчатка в цельных продуктах растительного происхождения не содержится в белках животного происхождения, и благодаря ей вы дольше сохраняете чувство сытости, поэтому это эффективный способ соблюдения диеты. Когда вы едите фрукты, овощи, орехи и семена, бобовые и бобы с высоким содержанием клетчатки, вы никогда не почувствуете себя обделенным. Поэтому, если вы используете стратегию комбинирования продуктов и всегда будете употреблять пищу на основе клетчатки, вы будете дольше оставаться сытым. Это случается со мной, но вы также получаете все витамины и минералы, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым и здоровым ».

Кето — это не ответ, и вы можете голодать по необходимым витаминам и питательным веществам.

« Кето — это то, что я слышу. много о.Люди приходят ко мне, когда им это не подходит. У меня есть клиенты, которые настолько сосредоточены на том, где они собираются получить свой белок, когда они едят растительную, что в конечном итоге им не хватает целых групп продуктов, таких как овощи и фрукты », — говорит Батайнех. И когда они уходят с кето, они у них проблемы с удержанием веса.

Внезапно они говорят мне [после кето-диеты], что их волосы выпадают из кожи и начинают вырываться. На низкоуглеводной диете вы упускаете все антиоксиданты, витамины и минералы, фитохимические вещества в овощах и фруктах.Всем нам нужны витамины группы В. «Ваши волосы, ногти и общее состояние здоровья связаны с получением достаточного количества витамина B12», — добавляет она. «Существует так много низкоуглеводных диет, что женщины лишаются важных витаминов, потому что фрукты и овощи являются естественными источниками этих важных питательных веществ.

«У клиентов есть возможность отправлять журналы питания по электронной почте, и я отправляю им отзывы о том, как внести правильные изменения, чтобы похудеть.