Как перестать срываться (переедать)? . Лента

Научные исследования доказали, что диеты имеют абсолютно противоположный их главной задачи эффект. Они ещё заставляют нас набрать больше килограмм, чем мы потеряли.

Нравится вам это или нет, но это научный факт: диеты заставляют людей переедать!

Все диеты — это йо-йо процесс. Мы окружены людьми, которые набирают и сбрасывают, набирают и сбрасывает, набирают и сбрасывают вес. Вечно парятся, постоянно себя ограничивают и эпизодически срываются. Боятся еды, начав, не могут остановиться и проч. Такой процесс, в итоге, ведёт в постоянному набору веса. Потихоньку, потихоньку, прирастает все больше.

Еще один пугающий факт: большинство людей были бы стройнее, если бы никогда не заморачивались диетами.

Когда вы начинаете следовать диете и пищевым ограничениям, вы начинаете игнорировать свой натуральный физиологический голод и сигналы, которые вам посылает ваш организм в отношении той или иной еды. Вы начинаете войну против самого себя. И ваш организм начинает себя защищать. Механизмы выживания способны заставить ваш ум работать так, чтобы при всем вашем твердом намерении похудеть на 3 размера, вы смогли выжить.

Чем больше вы будете сокращать приемы пищи и игнорировать свой голод, тем больше ваше тело будет изменять гормоны и нейротрансмитеры. Уровень лептина понизится, что повысит уровень аппетита, и вас начнут преследовать мысли о еде, пищевые желания и сильнейшие позывы переедать.

Вы вдруг находите себя лицом в торте и совершенно не понимаете, как вы там оказались! После того, как вы потеряли контроль, вы начинаете испытывать сильнейшие чувства страха, паники, отвращения, вины и неудачи. Вы клянётесь себе, что «отработаете» съеденные калории, не будете есть дня два или будете есть только салат.

Так вы застреваете в ловушке диеты.

Каждый последующий эпизод переедания ведёт к ещё большему желанию ограничивать себя и сидеть на диете. Вы начинаете ходить по замкнутому кругу ловушки. Переедание — диета/ограничения — переедание — диета… и так без конца!

И это не проблема слабости или отсутствия силы воли. Это ваш организм защищает себя. Это ваш организм, желающий выжить.

Как не сорваться во время диеты? Лайфхаки наших специалистов

Стройное и здоровое тело – мечта каждого человека. Чтобы добиться результатов, необходимо не только посещать спортзал или тренироваться дома, но и соблюдать правила здорового питания. Изменение привычек не всегда даётся легко и психологический дискомфорт намного сильнее физической тяги к пище. Особенно тяжело, когда все остальные домочадцы продолжают питаться в другом режиме: шоколад, хлебобулочные изделия, фаст-фуд. Или же на работе коллеги, с которыми вы всегда ходите на ланч привыкли к чаю со сладостями и менять свои привычки не намерены, в этом случае всегда можно заказать бизнес ланч. Но, стать сильнее психологически, не позволить себе свести к нулю все старания, не сорваться и не наестся запретных продуктов, помогут простые рекомендации и внедрение полезных привычек.

1. Найдите для себя мотивацию

Задайте себе чёткую цель, например,  через месяц влезть в платье на 2 размера меньше, желательно, чтобы данный элемент одежды был у вас в наличии, а ещё лучше повесьте платье на видное место, так будет меньше желания поесть бутерброд, глядя на свою мечту.

Можно пройтись по магазинам и выбрав вещь, которая действительно вам понравилась, но не было вашего размера купить размер, который есть в наличии. И доведите себя до нужных параметров – это будет мощный мотиватор.

На холодильнике можете разместить напоминания – этот лайфхак поможет, когда каждый раз рука будет тянуться за внеплановым перекусом, вам будут напоминать о вашей цели:

• фото фигуры вашей мечты;
• стоп-знаки;
• указать цифру с весом, которого вы хотите добиться.

И, конечно, окружите себя единомышленниками – подруги которые уже начали худеть или похудели, мотивируют гораздо больше, чем кто-либо:

• командный дух – вместе веселее, есть поддержка;
• желание не отставать в результатах похудения;
• банальная зависть: подруга смогла, а вы чем хуже.

Главное, выберите свою цель и мотивируйтесь ежедневно.

2. Выберите подходящую диету

Не выставляйте сразу резкие ограничения в еде, чтобы точно выдержать. Подберите щадящий вариант – это исключит стресс для организма. Руководствуйтесь следующими принципами составления рациона:

• не выбирайте низкий калораж диет – снижайте его постепенно. Так вы и силу воли потренируете, и похудеете с пользой;
• не ориентируйтесь на разрекламированные схемы – диета Дюкана, Голливудское питание могут не подойти из-за особенности организма;
• попробуйте пару дней, неделю. Если присутствует постоянный голод, самочувствие очень плохое, меняйте диету.

Пусть лучше потеря веса будет небольшой на первом этапе, но процесс похудения будет запущен. Так вы точно не сорвётесь на вредную еду, изголодавшись неделю на воде и кефире.

3. Ведите дневник

Записывайте, что съели, как потренировались – это  маленькое поощрение себя любимой, напоминание, что вы придерживаться диетического от рациона. Можно воспользоваться мобильным приложением и вписывать все блюда и их ккал в дневник питания.

4. Не бойтесь поблажек

Очень сложно принять, что больше нельзя есть любимые блюда. Проводите себе читмил или пообещайте, что только потеряете лишние 2, 5 или 7 кг съедите чипсы или кусочек торта. На самом деле вы быстро отвыкнете от вредных продуктов и, возможно, уже и не захотите есть то, что обещали себе попробовать.

В случае, когда уже совсем нет возможности выдержать диету, закажите полезные лакомства, например, можете попробовать Эко Фуд.

5. Всё ли пропало, если произошёл срыв при похудении?

Не стоит ругать себя, если небольшой срыв всё же произошёл. Возьмите себя в руки и продолжайте вести здоровый образ жизни. Но если случился конкретный срыв, то перечитайте пери пункт – достаточно ли у вас мотивации сбросить лишний вес и попробуйте начать всё сначала, переосмыслив ваши цели и методы их достижения.

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Что делать, если ты сорвалась с диеты: 9 главных правил

Выдержать длительную диету и ни разу не сорваться ‑ такой подвиг действительно достоин особого уважения.

Однако срыв с диеты может случиться когда угодно. Особенно, если диета очень строгая, а цифра на весах никак не уменьшается. Если твоя сила воли не выдержала испытание, не отчаивайся, не все так страшно. Главное – придерживаться следующих правил.

Проанализируй причину срыва и устрани ее

Важно понять, что подтолкнуло тебя наесться во время диеты. Если это был голод, то стоит скорректировать рацион, ввести полезные перекусы. Нехватка спорта или хобби? Значит, появился отличный повод научиться чему-то новому или посетить интересные мастер-классы.

Оцени ущерб

Если ты съела одну шоколадку, то это максимум 10% от суточного потребления калорий. Значит все не так страшно. Дело сделано, и биться головой о стену не стоит. Часто срывы с диеты случаются из-за того, что у тебя слишком большой дефицит калорий или углеводов. Проверь и пересмотри свое питание!

Не бросай диету сразу же после срыва 

Часто после срыва диеты мы расслабляемся. Это неправильно. Продолжать диету следует как можно быстрее. Мысленно проведи для себя черту, после которой ты вновь будешь в режиме. Чтобы исправить положение, нужно внести коррективы в рацион на 3 дня. Питаться можно легким супом, овощными салатиками. Пить больше воды. После такого восстановительного периода следует вернуться к диете.

Часто в длительные диеты (несколько недель и больше) рекомендуют включать так называемые «выходные» дни и делать себе поблажки. Например, раз в неделю, ты можешь позволить себе все что угодно, но в разумных количествах.

Постарайся нормализовать пищеварение 

Если ты съела много запретной еды и сорвалась, попробуй в последующие дни немного урезать рацион. Делай это плавно, и практически незаметно, иначе ты вновь сорвешься. Ешь больше свежих фруктов и овощей. В них много клетчатки, которая прекрасно чистит кишечник и восстанавливает обмен веществ. 

С каждого дня в течение 7-10 дней срежь небольшое количество еды и калорий. Если раньше ты ела по 3 ломтика хлеба за обедом, то теперь из-за срыва – по 1-2 шт. Аналогичным образом сокращается каждый прием пищи, однако будь аккуратна. Чрезмерный дефицит – это 100% вероятность очередного срыва.

Правило «Не есть после 18:00» 

Не забывай о правиле «не есть после 18:00», особенно, если отход ко сну планируется за полночь. Исключи приемы пищи за 2-3 часа до сна. А вот стакан кефира низкой жирности приветствуется.

Физическая активность 

Приучи себя каждый день выполнять несложные упражнения, как в награду за то, что тщательно соблюдала свой режим. Это может быть все, что угодно, например, бег, плавание, езда на велосипеде или даже обычная пешая прогулка. Ходьба с работы до дома пешком, преодоление 9 этажа без лифта и пара десятков приседаний сожгут лишние калории и укрепят мышцы. Главное не довести себя до изнеможения. Через пару-тройку дней ты будешь горда самой собой как никогда!

Выпей теплой воды

Если ты теряешь контроль над чувством голода, можно медленно выпить стакан теплой воды. Она заполнит желудок и создаст мнимое ощущение сытости.

Мотивация 

Во время диеты каждый день напоминай себе о том, по какой причине ты решила соблюдать диету. На основании чего так сильно хочется понизить вес? Ради успешности в личной жизни? Либо же вскоре отпуск, охота на пляже покрасоваться?

Представь, то ты уже близко к заветной цели и лишний вес скоро уйдет, главное приложить чуточку усилий. Ошибка будет не в том, если ты сорвешься, а в том, если ты сдашься.

Долой соблазны 

Чтобы в дальнейшем перестать срыв с диеты – огради себя от соблазнов. Старайся не посещать рестораны, где нет диетического меню. Перед посиделками с подружками в кафе позволь себе полезный перекус и стакан воды.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Похудеть можно, прекратив есть после 14.00 :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Можно ли похудеть, если после 6 вечера не есть

Знаете ли вы, что если после 6 вечера не есть, можно похудеть за короткий срок? Не зря диетологи хором советуют воздержаться от приема пищи в вечернее время.

Ведь отправляясь спать на голодный желудок, вы защищаете свой организм от множества заболеваний.

Эксперты диетологии расскажут фитоняшкам, которые следят за своим питанием, как ограничивать объем еды вечером, и что можно съесть безопасно для фигуры.

Плюсы вечернего голодания

Привести тело в форму можно без отказа от еды. Что кушать вечером, чтобы похудеть и как организовать режим питания правильно? Диетологи рекомендуют не есть после 6 вечера, так как знают, что в это время замедлен метаболизм.

Все, что вы съедите в этот период, отложится в жировые клетки и «стратегические» запасы. Контролируя организм от поступления лишних калорий в вечернее время, вы стабильно расстанетесь с 1,5 — 2 килограммами лишнего веса уже за неделю.

Преимуществами вечернего голодания являются:

• стабилизация гормонального фона;
• улучшение работы нервной системы;
• нормализация ЖКТ;
• устранение лишних калорий.

Всем известная догма о том, что завтрак должен быть плотным, а от ужина вообще лучше отказаться, основана на биоритмах человеческого организма. Обменные процессы после 6 вечера замедляются, поэтому все, что будет съедено, может навредить фигуре.

Если после завтрака вы отправляетесь на работу, тренировку, прогулку, то после ужина в большинстве случаев просто ложатся спать. Кроме того, доказано, что эффективное снижение веса происходит именно ночью. Помогите собственному организму, не перегружая его пищей на ночь.

Минусы вечернего голодания

Если вы не привыкли есть по утрам, то полный отказ от еды может обернуться заболеваниями ЖКТ. Полностью исключать пищу после 18 часов можно только при четком режиме питания. Дробные приемы пищи распределяют до 6 вечера с промежутками в 2-3 часа. Затем можно пить очищенную воду. Противопоказаниями к вечернему голоданию являются:

• анорексия, истощение;
• депрессивное состояние;
• нарушения работы щитовидки;
• беременность, лактация;
• недостаточность печеночная, почечная.

Данная методика снижения веса не подходит для диабетиков. Если увеличить промежутки между приемами пищи, это приведет к резкому снижению глюкозы. Пациентам, имеющим склонность к запорам, также не подойдет такая диета.

Фитоняшкам, которые ведут активный образ жизни, и тренируются почти каждый день, нельзя полностью отказываться от ужина. Поскольку интенсивные тренировки истощают уровень гликогена, то может пострадать печень. При невосполненном запасе существует опасность получения жирового гепатоза. Узнать об особенностях диеты для похудения и понять, стоит ли есть после шести можно, посмотрев видео.

Реально ли не есть после 6: что можно кушать вечером, чтобы похудеть

Главное правило, которое поможет вам легко справляться с чувством голода накануне сна – это режим питания. Постепенный переход на правильный режим позволит отказаться от жирных и калорийных продуктов. Вашими «друзьями» станут перец, капуста, салат, кефир и йогурт. Со временем следует уменьшать порции и сокращать калорийность съеденного.

Вредные привычки вроде чаепитий на кухне в вечернее время или посиделок у компьютера с тарелкой вкусного – опасные тенденции.

Вы незаметно для себя поглощаете огромное количество еды и останавливаетесь только, когда чувствуете тяжесть в желудке. Интересное занятие и теплая ванна отвлекут от мыслей о еде.

Прогуляйтесь по свежему воздуху, а если чувство голода совсем нестерпимо, съешьте ложку меда.

Надежные варианты перекусов, которые не приведут к увеличению веса:

• кисломолочные продукты;
• отруби;
• некрахмалистые овощи;
• зелень;
• ягоды.

Добавьте отруби в кефир и съешьте. Такое полезное сочетание ингредиентов не навредит даже за полчаса до сна. Фитоняшкам, которые возвращаются с вечерних тренировок, обязательно следует восстановить силы.

Идеальный выбор – омлет из белков, морепродукты, нежирная рыба. Продукты быстро усваиваются, не вызывают тяжести в желудке и ускоряют обменные процессы. Как защитить себя от ночного «жора» и выбрать правильные продукты для ужина, вы узнаете в этом видео.

Эффективность вечерней диеты

Если после 6 вечере не есть, можно похудеть довольно быстро. Главное, соблюдать рекомендации ведущих диетологов, которые составили специальный список для фитоняшек. Основные требования таковы:

1. Отказ от высококалорийной еды не является временной мерой.
2. Резкий переход от обычного режима к строгому голоданию обычно заканчивается провалом.
3. Без урезания размера порций вы не добьетесь результата.
4. Отказавшись от ужина, вы должны пополнить запасы до вечера, распределив приемы пищи.
5. Любителям вечеринок и ночного режима придется перестроиться на другой ритм.

Для поддержания идеальной формы измените вечернее меню. В тренде – каши, овощные и фруктовые салаты, кисломолочная продукция. Тяжелую пищу – мясо, мучное, сладкое – можно не исключать полностью. Просто старайтесь съесть высококалорийные лакомства до 12 часов дня.

Чай, кофе, алкоголь пробуждают аппетит и вызывают желание «закусить». Поэтому исключите эти напитки из вечернего рациона. Чем дальше вы будете находиться от места хранения пищи, тем безопасней для вашей фигуры. Не стоит лишний раз ходить на кухню. Прогулка на свежем воздухе утомит и расслабит, а мысли о еде улетучатся сами по себе.

Почему от вечернего ужина набирается вес

Набрать массу тела можно довольно быстро, если употреблять продукты высокой калорийности и сладости. Чтобы достичь стройности или удерживать стабильную массу тела, избегайте следующих позиций в своем меню:

• жирные сосиски, колбаса;
• соусы, майонез, сметана;
• бутерброды;
• сырые овощи в больших количествах;
• конфеты, пирожные;
• газировка, сладкий компот;
• фрукты с высоким содержанием сахара.

Исключаем сложные для усвоения продукты, пищу, способную вызывать брожение желудка. Коль вы решили не есть после 18 00, это значит, что вы должны уложиться спать не позднее 22 00. Иначе вы точно проголодаетесь и сорветесь.

Если вам очень сложно долгое время обходиться без еды, разбейте свой ужин на несколько приемов. Очередную порцию съедайте через полчаса. Так вы не забьете желудок и поддержите чувство сытости.

На сколько можно похудеть, если не есть после 6?

Исходя из отзывов фитоняшек, которые испытали на себе методику похудения, результат можно увидеть спустя месяц. Конечно, все зависит от индивидуальных особенностей. Немалую роль в уменьшении веса играет возраст.

Чем старше человек, тем сложнее избавиться от избытка веса. За неделю примерно можно потерять до 6 килограммов, а в течение нескольких месяцев – до 20 килограммов. Наряду с уменьшением веса исчезнет тяжесть в желудке, появится бодрость.

Не переусердствуйте с излишком жидкости, пытаясь «залить» голод. Иначе появятся отечности, а лишняя жидкость может быть опасна при наличии определенных заболеваний. Очищенную воду можно заменить зеленым чаем без сахара. Отказавшись от поздней трапезы, вы помогаете организму очиститься и улучшаете метаболизм.

В противном случае начнется гниение, брожение, а еда будет лежать тяжелым «грузом» в желудке до самого утра. В результате вы проснетесь с серым цветом лица, а многочасовой сон не даст восстановления.

 Засыпая натощак, вы с удовольствием заметите не только плоский живот в зеркальном отражении, но и румянец на лице. Еще больше советов о том, как не есть после 6 вечера, чтобы похудеть в видеоролике.

Не забывайте о том, что сочетая физическую нагрузку и правильное питание, вы достигнете совершенства. Вы можете быть идеальной и здоровой, если начнете путь к стройности незамедлительно!

Насколько эффективна и безопасна диета «После 4 не есть»?

Основной принцип этой диеты заключается в полном отказе от приема пищи после 16 часов вечера.

Тем, чей распорядок дня не имеет четких временных границ и завтрак не всегда выпадает на одно и то же время, необходимо помнить о том, что между последним приемом пищи и завтраком должно пройти не менее 14 часов. Еще одним важным правилом является употребление достаточного количества чистой воды в течение всего дня.

Для этих целей подойдет как обычная кипяченая вода, так и минеральная. При желании воду можно заменить травяным чаем. Однако не стоит при этом экспериментировать с вариантами чая, а лучше остановиться на знакомых и привычных для организма растительных сборах.

Для достижения максимального эффекта этой диеты следует придерживаться в течение недели. Если ежедневный отказ от ужина дается тяжело, то можно для начала устраивать такие разгрузочные дни два-три раза в неделю.

Так или иначе, положительный эффект диеты будет заметен практически сразу.

Главная особенность данной диеты заключается в том, что она помогает задействовать в организме человека те механизмы, которые при привычном для многих неправильном режиме питания практически не работают. В первую очередь, речь идет о радикальном снижении нагрузки на желудок перед сном.

Как правило, подавляющее большинство людей едят на ночь, перегружая тем самым систему пищеварения. Итогом этого становится появление лишних килограммов и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Если же ложиться спать голодным, то вся энергия будет тратиться не на переваривание пищи, а на регенерацию клеток и выведение вредных веществ из организма.

Еще одним плюсом этой диеты является восстановление гормонального баланса. Дело в том, что при отсутствии пищи в желудке во время сна активно вырабатывается мелатонин, гормон-регулятор суточных ритмов.

Он позволяет замедлить процессы старения, повышает эффективность работы иммунной системы, способствует правильной работе клеток головного мозга.

При соблюдении этой диеты утром человек чувствует себя отдохнувшим и помолодевшим.

Помимо этого, сон на голодный желудок позволит обеспечить интенсивное сжигание калорий.

Мгновенных результатов ждать не стоит, однако чувство необычайной легкости во всем теле при пробуждении даст понять, что организм начал работать по-новому и совсем скоро с лишними килограммами можно будет распрощаться. Уменьшение жировых отложений будет происходить даже при отсутствии регулярных занятий спортом.

Эффективность данной диеты подтверждена многочисленными исследованиями, которые проводились американскими учеными.

Благодаря такой схеме приема пищи большинству людей удается не только уменьшить жировые отложения, но и нормализовать артериальное давление, повысить иммунитет, улучшить состояние кожи и наладить работу сердца.

Помимо положительного воздействия на организм, диета увеличивает работоспособность и снижает утомляемость. Но при этом надо понимать, что отказ от ужина должен гармонично сочетаться с принципами здорового питания в течение всего дня.

Если в меню будет в избытке присутствовать жирная и копченая пища, сладости и хлебобулочные изделия, то о положительной динамике придется забыть. А вот отказ от ужина наряду с обильным питьем и употреблением в пищу овощей, кисломолочных продуктов, вареного мяса или рыбы даст ощутимый результат уже через неделю.

При отсутствии серьезных хронических заболеваний и нарушений работы органов пищеварения диета «После 4 не есть» принесет организму только пользу. Тем не менее при возникновении каких-либо болей или неприятных ощущений не следует ставить эксперименты, а лучше сразу же обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Таким образом, при систематическом отказе от пищи после 16 часов и соблюдении принципов правильного питания можно достичь потрясающих результатов в деле снижения веса и восстановить утраченную работоспособность важных систем организма.

Диета до 12 можно есть все – отзывы

Основной сложностью большинства диет для нас, как правило, является то, что они требуют соблюдения строгого рациона питания.  В последнее время все популярнее стала в корне другая диета, работающая по иному принципу. Предусматривает эта диета не есть после 12 часов дня, только и всего. При этом до 12.00 вы можете есть все, что захотите в любых количествах.

Разумеется, если вы хотите достигнуть максимальных результатов в похудении, то лучше все же не съедать по 5 гамбургеров, запивая их сладкой газировкой, однако переусердствовать с ограничениями тоже не стоит, ведь полный отказ от пищи практически на целый день и без того будет для организма стрессом, потому не стоит его мучить еще и по утрам.

Питание до 12, отзывы о полученных результатах представлены после статьи. 

Эффективность и безопасность отказа от еды после 12

Касательного такого способа похудения существуют очень разные мнения диетологов и тех, кто испытал на себе эту диету. Одним диета помогла, другим — нет, кто-то худел очень стремительно, а кто-то за несколько недель сбросил всего пару килограмм. Немаловажным остается также вопрос безопасности такого метода.

Даже не имея каких-либо особых познаний в медицине и диетологии, несложно догадаться, что столь продолжительное голодание скорее всего скверно скажется на здоровье человека.

Получается, что диета до 12, отзывы которой вы сможете прочитать ниже, подразумевает перерыв между приемами пищи будет составлять в среднем 20 часов. Это с расчетом, что в последний раз мы поедим ровно в 12.00, а позавтракаем в 8 часов утра.

Согласитесь, интервал достаточно внушительный, потому далеко не многим захочется практиковать такие экстремальные способы на себе.

Также есть теория о том, что если организм не получает никаких питательных веществ более 10 часов, то все, что в дальнейшем вы будете употреблять, сразу же уйдет в жировые отложения. Таким образом организм реагирует на дефицит пищи и включает «аварийный режим», мгновенно откладывая все калории «на запас».

Однако этого можно избежать, если соблюдать такую диету грамотно и без особого фанатизма. После 12.00 вы можете употреблять обезжиренные йогурты и кефир, минеральную воду и зеленый чай без сахара.

Само собой, вряд ли что-то из вышеперечисленного надолго сможет утолить голод, однако с психологической точки рения вам будет проще.

Диета питание до 12: противопоказания

Решив испытать на себе столь радикальный метод, вы должны понимать всю его небезопасность, потому для тех, кто имеет какие-либо проблемы со здоровьем, прибегать к подобным способам похудения крайне нежелательно. Особенно это касается людей, страдающих заболеваниями желудка и пищеварительной системы. Также методика будет особо вредна для тех, кто ведет очень активный образ жизни.

Источником энергии для нашего организма служат питательные вещества, потому, в случае их дефицита, мы будем попросту обессилены и истощены. В связи с этим отказ от еды после 12 совершенно не подойдет тем, кто регулярно занимается спортом или чья работа связана с физическими нагрузками.

Не рекомендуемые продукты

Диета до 12 можно есть все, отзывы которой неоднозначны, подразумевает отказ от вредной пищи. Помните, что всегда найдется список определенных продуктов, которые не следует употреблять вовсе. В противном случае вы рискуете навредить своему организму и прибавить лишний вес. Среди вредной пищи следует выделить следующие:

1. Маргарин. Считается жирным продуктом, а изготавливается он из ненатуральных ингредиентов, следовательно, хранить его долго нельзя.
2. Сухие завтраки. В основном производители выставляют их в качестве диетического и здорового продукта, что на самом деле не так. Почти все готовые завтраки производятся из отходов после переработки зерна, содержащих много сахара и красителей.
3. Полуфабрикаты. Сюда относятся котлеты, предназначенные для быстрой готовки, нагетсы, чебуреки, пельмени и т.д. Их изготавливают также, как и сухие завтраки. То есть в их составе присутствуют вкусовые добавки, красители, консерванты.
4. Жареная картошка. Отличается огромным количеством калорий. Сюда же относится и картошка-фри, срок годности которой не должен превышать 10 минут после приготовления, это связано с содержанием канцерогенов.
5.  Консервы. В основном в их составе присутствует большое количество масла, соли, консервантов и других вредных веществ.

Что можно есть на протяжении дня при диете полудня

Завтрак должен включать в себя те продукты, от которых вам придется отказаться в последующие приемы пищи. Вы можете позволить себе сладкое, копченое, жареное, мучное, сдобу, жирное, соусы, и другие любимые продукты. Но, помните, что после обеденной трапезы вы должны исключить весь этот список продуктов.

Питание до 12, результаты которой довольно впечатляющие, может вызывать чувство сильного голода в течение дня. Если вас начнет тревожить эта проблема, то можете подкрепиться следующими продуктами:

1. Любые овощи, без добавления соли. Жарить нельзя.
2. Соки из овощей.
3. Фрукты в сыром виде.
4. Ягоды.
5. Соки из фруктов, без добавления сахара.
6. Из каш разрешена лишь зерновая. Варить ее следует на воде и без соли.
7. Кефир.
8. Молоко.
9. Творог или йогурт, жирность которых не превышает 3%.
10. Не газированные и несладкие напитки.

Не есть после 12: результаты

Диета — не есть после 15:00

Наверное многие прошли этот путь перепробовав различные системы питания и похудения. В принципе все предлагаемые диеты работают в той или иной мере, определенный эффект они конечно дают. Может быть есть люди с хорошей силой воли, которые могут длительное время придерживаться жёстких ограничений в питании, но часто многих женщин подобные ограничения вводят в глубокую депрессию. Какое-то время удается мужественно бороться с собой, в итоге происходит срыв и женщина пытающаяся похудеть с удивлением замечает, что поглощает все без разбора и в таких количествах от которых потом приходит в ужас!

Система питания — не есть после 15:00

Сейчас становится популярной и имеет много положительных отзывов система питания, придерживающаяся принципа не есть после 15-00. Ничего сложного в этой системе нет. Не нужно готовить специальных блюд или покупать какие-то особенные продукты. В первой половине дня до 15-00 можно питаться в привычном режиме.

Ограничений нет ни на какие виды продуктов (сладкое, мучное, жирное — все можно кушать). Можно поднять себе настроение любимой шоколадкой или кусочком торта. Но вот наступает час Х. После 15-00 кушать нельзя. Можно пить чистую воду, зеленый чай.

При желании можно позволить себе какой-нибудь несладкий фрукт, а на ночь стакан кефира.

Конечно, когда переходишь после привычного питания на эту систему, первые несколько дней ощущается определенный дискомфорт, но со временем, видимо, организм перестраивается и есть вечером уже действительно не хочется.

Хорошо помогает адаптироваться, в начале использования этой системы, загруженность какими-то важными делами. Ведь когда человек, например, сильно занят на работе, о еде задуматься просто нет времени.

Зачастую люди едят не потому, что действительно испытывают чувство голода, а просто от скуки или пытаются поднять себе настроение при помощи еды.

В один прекрасный момент после нескольких дней определенных мучений с удивлением замечаешь, что есть вечером уже и не хочется. Эта система питания не дает очень сильное снижение веса, но вес уходит стабильно, ведь такое питание становится привычным, достигнутый результат сохраняется.

Есть примеры женщин, которые в начале похудения имели 20 кг. лишнего веса. В первый месяц им удалось сбросить около 3 кг, в последующие месяцы потеря веса хоть и замедляется, но не прекращается совсем.

Придерживаясь такой системы питания около полугода можно достичь неплохих результатов (около 10 кг — у всех конечно индивидуально). Похудение будет постепенным, но ведь резкое снижение веса вредно для организма и часто заканчивается набором новых лишних килограммов.

Эта система для многих оптимальна, так как она не делает запретов ни на какие продукты и дает стабильный эффект.

Методов похудения существует очень много, каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий. Конечно система правильного питания должна сочетаться с физическими нагрузками, соответствующими возрасту и состоянию здоровья. Важно выбирая метод похудения помнить о том, что это не самоцель. Приятного вам похудения и отличного настроения!

Что еще почитать:

Отзывы к статье

Ответы@Mail.Ru: Я похудею, если не буду есть после 14-00?

Вы просто не похудеете, но скоро попадете к врачу, неужели вам мало примеров.

После 23:00 не едят чтобы в гремленов не превратиться. Результаты? конечно будут, сонливость, усталость, раздражительность.

Дойдёшь до анорексии и будешь скилетом, обтянутым кожей. А ОНО тебе надо? Мужики-не собаки, на кости не бросаются!

необходимо есть максимум 4-5 раза в день маленькими порциями…

дело в том что организм должен получать еду а для него они полезные вечества! не есть надо только после 18-19:00,а то вы не похудеете а источение организма будет! и можно получить гастрит или язву! надо запастись терпением и не есть после шести! худеть будете постепенно!

Коньки откинешь от синдрома барби! Нужно есть часто и понемногу! Последний приём пищи не менее чем за 3 часа до сна! А после 6 это всё современные мифы.

Лучше спортом заниматься.

заработаешь гастрит, потом язву желудка и 12 перстной кишки, панкреатит и холецистит.. тогда похудеешь.. язвенники жтрными не бывают.. только оно тебе надо?

Остановишь метаболизм и растолстеешь! не надо так делать..

если не успеваешь покушать, всегда с утра бери еду с собой))) вот очень хороший рецепт творожных пирожков)) : Ингредиенты: На 12 пирожков: Тесто: 1 пачка творога 1 яйцо 1 стакан блинной (!) муки соль, сахар по вкусу Начинка любая (мясной фарш, густое повидло, курага, любые ягоды и т. д.

) Смешать все ингредиенты для теста. Раскатать небольшую колбаску и разрезать ее на 12 частей. Из каждой части сделать лепешечку, положить начинку, сформировать пирожки. Обжарить на растительном масле с 2-х сторон и с бочков. Жарятся быстро! Вкусны и горячими, и холодными.

Кушать нужно! С утра много, в обед поменьше и вечером немного, как в поговорке «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Тогда и похудеть можно

нужно знать, что кушать!!

Если хотите похудеть, главное не слушать советы типа «Не есть, заклеить рот, больше секса меньше кекса, не ешь после 18, монодиеты, подсчет и снижение калорий, умные таблетки». Эти советы опасны Т. к. все это ограничительные диеты, они снижают не только жировую, но и мышечную массу.

При ограничительной диете уменьшается не только кол-во потребляемых вредных вещей, но и полезных. Дефицит белков в рационе питания в среднем составляет 50-70%, а вы его еще увеличиваете. Тоже самое с витаминами и минералами. Отсюда усталость головные боли, нарушения работы ЖКТ, снижение иммунитета, ослабление сердечной мышцы.

При этом нарушается обмен веществ, возникает синдром «голодной собаки» — ваш организм начинает превращать любую пищи в жир запасая энергию для следующей ограничительной диеты. А худеют при ограничительной диете в основном за счет мышц. Человек не может не есть вечно.. . поэтому, рано или поздно с диеты сходят и начинается.. .

сбросила с трудом 5 кг, через месяц набрала 7… лучше бы не худела. Выход один. Не голодать от случая к случаю, а научится правильно питаться всегда.. . Как? В моем блоге есть информация о группе поддержки желающих похудеть и научится правильно питаться.

Там же вы можете зарегистрироваться для обучения в виртуальных группах, занятия которых проводятся без всякой оплаты. Присоединяйтесь! Худеть в группе лучше чем поправляться в одиночку! Результаты участников групп в моих фото. Личный опыт минус 17 кг!

Соблюдая эти рекомендации, вам не придется мучить себя мыслью: как похудеть быстро или как похудеть быстро без диет! 1. Пейте воду Нет, вам не придется накачивать себя водой под завязку, но надо выпивать хотя бы 8- 10 стаканов в день. Не заменяйте воду соком. Вашему организму должно хватать жидкости.

Ваши почки будут вам благодарны, так как легко смогут выводить все лишнее. Имея достаточное количество воды ваш организм будет лучше справляться с жиром. Знаете и вы что выпив стакан ледяной воды вы тратите 62 калории. 2. Ешьте 5 раз в день Начните с завтрака. Не пропускайте эту трапезу, т. к. закончится это тем, что на ужин вы сметете все что есть в холодильнике.

Не надо каждый раз съедать огромные порции. Ешьте медленно и съедайте такое количество пищи, только чтобы исчезло чувство голода. 3. Тренажер Нет нужды повторять, что физические упражнения являются решающим фактом в вопросе сброса веса. Не стоит ждать чуда и ожидать, что сидя на диване, попивая воду со льдом вы будете терять вес.

Запишитесь в хороший спортзал и поработайте на тренажерах. Это поможет нарастить мышц и повысит метаболизм в вашем организме. Очень скоро вы заметите, что жир уступает место мускулам. 4. Маленькая тарелочка Фастфуд изменил наши взгляды на еду. Сегодня обычной порцией можно накормить слона.

Ну или слоненка! В следующий раз когда вы обедаете в ресторане (вне дома) обратите внимание на свою порцию. Вам не обязательно съедать её всю. Попросите вам её запаковать с собой и съешьте её завтра. Или просто в следующий раз накладывайте себе обед в более маленькую тарелку. 5. Читайте между строк Это не относится к этой статье :), а к данным об употребляемой пище.

Еда и напитки везде преследуют нас. Они просто кричат «Купи меня! Купи!» . На этикетке может и быть написано «Обезжирено» (‘fat free’), но в нем все равно может быть много калорий. Вам следует проанализировать то, что написано на этикетке. Поймите что же все-таки хорошо для вашего организма и что нет. 6. Заведите дневник Нееет – не ЖЖ, а журнал продуктов.

Он поможет вам понять, что вы съедаете за день. Так вы сможете понять меняются ли ваши привычки в еде. Так же можете проконсультироваться у диетолога, показав ему свой дневник. 7. Не изводите себя Делайте себе разгрузочный день хотя бы раз в неделю. Если вам не нравится ваша диета, то скорректируйте ее или откажитесь от нее.

Ищите такую диету, которая устроит вас и подойдет к вашему образу жизни. Вы без сомнения увидите результат если будете следовать эти 7 правилам. Если вы действительно хотите сбросить вес и будете придерживаться режима, то вы очень быстро добьетесь желаемого результата!

Учёные доказали, что люди которые не едят после 14:00 худеют быстрее, чем те, что не едят после 6-7 . Конечно можно пить жидкость, чаи, кефир например и вечером в том числе

Диета РґРѕ 14.00 кушать Р’РЎРЃ, после — яблоки Рё кефир

Не есть после 15.00? Волшебный эффект от кофе, И как полюбить творог?

Девочки, сегодня так получилось, что я не поела после 15 часов. Была ужасная запарка на работе, и часов в 17 (мое обычное время системного ужина) я, в общем, могла пойти поесть, но мне уже ничего не хотелось вообще, кроме как лечь и помереть, так что я и не стала есть через силу.

Результат — сейчас встала на весы — 70,3! То есть на 500 гр меньше, чем было утром. А я-то привеса ждала после разгрузки… Я в шоке, честно говоря, легком. Во-первых, это почти точно означает, что завтра я увижу долгожданную цифру 6, и я даже не знаю, как к этому относиться.

Я не помню себя в таком весе — в школе то ли дома не было весов, то ли я обходила их стороной, то ли просто забыла, как и результаты всяких медосмотров.

Но первые измерения, которые запомнились, были уже в универе, и это было 70 с копейками, что тогда казалось очень много, но конечно, я ничего не делала, чтобы изменить ситуацию.

А во-вторых, ну нравится мне такой результат, прямо скажем. И слишком соблазнительно забить на ужин вообще, пусть не каждый день, но периодически окунаться с головой в работу и пропускать свои обычные 17 часов. Тем более, что не всегда прямо очень хочется есть. Но наверное, это вредно. Скажите мне, это вредно?

• В общем, еда на сегодня была такая:
  З (до 8 утра) — салат (огурец, помидор, немного курицы), пара кусков сыра
• О (до 15 дня) — печенные в духовке овощи с гречкой (без соли), куриная грудка
• В перерывах — вода, зеленый чай и 50 мл черного кофе без сахара.

Вот о кофе отдельно! Оказывается, он помогает при проблемах с, пардон, туалетом. Я сегодня наелась курицы и чувствовала себя ужасно, тяжесть в желудке, было очевидно, что туалет мне не светит долго.

А тут мне посоветовали выпить кофе черный без сахара. И вы знаете, эффект в ближайший час. Так что очень советую, кому надо.

Я сегодня вечером себе кофе Турбослим еще купила, он еще лучше обычного с этой точки зрения, хоть и менее вкусный.

Еще прочитала сегодня в очередной раз о полезности творога, и как-то прониклась. У меня даже особо уже не худеющий мужчина к нему приучил себя и с удовольствием ест по утрам. А я всё не могу, такая, знаете, детская неприязнь…

Расскажите, что ли, как полюбить творог? Может, у вас какие-то есть хитрости и рецептики (ну помимо творога с вареньем, к варенью я совсем равнодушна, да и лучше без него)?

Спасибо всем, кто дочитал до этого места. Я вас еще не достала? Мне кажется, что меня очень много тут в последнее время, видимо, я так восполняю почти месяц отсутствия на сайте, у меня так — пишу-худею, не пишу — ем.

Завтрашнего утра я буду ждать с таким нетерпением и надеждой… И если там таки 6…. ну, придется новый пост писать 🙂
Ох, что же для нас так важны эти циферки… сто гр туда, сто гр сюда, а столько радости!

UPD. Зря я вчера истерику устраивала, весам-то виднее 🙂
70,0, девочки, вот так! Таскание весов по всему дому результат не изменили.
Наверное, это чтобы я не объедалась сегодня…

Что ж… не буду объедаться 🙂

Как не сдаться на полпути во время диеты

Вот, наконец с понедельника, Вы все-таки заставили себя это сделать – сели на диету! Но вокруг столько искушений и соблазнов… Да и поваляться зимой укутавшись в одело хочется гораздо больше, чем потеть на беговой дорожке в спортзале. Как же не сорваться и на половине пути не бросить эту идею? Мы подготовили для Вас несколько советов, которые помогут Вам, помогут придерживаться диеты и успешно достигнуть ее завершения.

Сделать первые шаги…

В начале диеты, когда организм только привыкает к новому рациону, вы должны быть особенно сильными и стойкими. Вашему телу понадобится некоторое время, чтобы приспособиться к другому образу жизни и, особенно, к изменениям в вашем повседневном питании. Адаптационный период может быть довольно длинным, так что не ожидайте эффекта сразу же. На первых этапах очень тяжело еще и потому, что вы пока не видите результатов, а следовательно – мотивация слабеет. Вас не должно это останавливать. Вы должны понимать, что уже двигаетесь в правильном направлении и изменения непременно будут!

Чтобы Вам было легче сделать первые шаги и не сдаться в самом начале, установите для себя срок, в течение которого вы не будете взвешиваться. Делайте это, к примеру, не более раза в неделю. Так результат будет более наглядным и количество сброшенных килограммов не только порадует, а также придаст больше сил и уверенности в себе.

Правильно установить цели

Как уже упоминалось, ожидать мгновенных результатов бессмысленно, потому что вы можете сильно разочароваться и потерять вообще всякую мотивацию. Ставьте перед собой реальные цели, так как, если вы слишком завысите планку, а в итоге не добьетесь желаемого результата, это просто уничтожит веру в с себя и желание двигаться в этом направлении дальше. Проще говоря, вы просто почувствуете себя неудачником.

Настройтесь сразу на то, что вес вы будете терять медленно и постепенно, чтобы не нанести вреда организму. Резко терять большое количество килограммов за раз нельзя ни в коем случае. Рассчитывайте терять от половины до полтора килограмма в неделю. Это не только вполне реальная цель, а и наиболее удачный темп потери веса.

Не голодать!

Если вы решили ничего не есть, то это не диета, а издевательство над организмом. Отказ от пищи может иметь серьезные негативные последствия для вашего тела, а также значительно ослабить иммунную систему. Когда организм перестает получать необходимое количество питательных веществ, то в конечном итоге начинает переваривать сам себя. В результате, с одной стороны вы начнете терять вес, а с другой – зарабатываете себе целый букет различных заболеваний от обычного гастрита вплоть до анорексии. Ваше тело требует регулярного приема пищи каждый день, чтобы получать необходимую энергию и поддерживать функционирование всех жизненно важных органов.

Вы должны сделать свое питание максимально сбалансированным, чтобы оно включало в себя как можно большее количество свежих, фруктов, злаков и т.д. Но ни в коем случае не морите себя голодом!

Сделать диету частью своей жизни

Сколько вы хотите выделить времени на диету? Месяц? Два? Помните, ваши лишние килограммы вернутся к вам с вашим привычным способом питания. Поэтому стоит задуматься о том, чтобы в корне его изменить. Конечно, питание во время диеты может быть более ограничено в продуктах, которые можно употреблять. Постарайтесь свое обычное питание сделать более здоровым и сбалансированным, которое состояло бы из большего количества фруктов, овощей, бобовых и других полезных продуктов, богатых жизненно важными питательными веществами. Наслаждайтесь блюдами, которые вы едите каждый день, ведь кто сказал, что здоровее питание не может быть вкусным?

И одно из самых важных факторов успешного похудения и поддержания своего веса в норме – это полный отказ от фаст-фуда. Это не только нездоровая, а и вообще неживая еда, которая не приносит вашему организму ничего кроме жиров, шлаков и лишь на короткое время забивает голод. Перестаньте посещать подобные заведения и вы уже почувствуете существенную разницу как в улучшении состояния вашего здоровья, так и стабилизации вашего веса.

Пейте больше воды!

Когда вы «сидите» на диете, убедитесь, что вы пьете много воды. Она также заставить вас чувствовать себя так, будто ваш желудок полный, что поможет забыть о чувстве голода в моменты, когда перекусить нет возможности.

Обязательные физические нагрузки!

Если вы думаете, что вы можете потерять вес просто сев на диету, то сильно ошибаетесь. Постоянная физическая активность – это обязательная составляющая вашего успешного результата. Выберите наиболее подходящую для вас нагрузку от простой зарядки по утрам дома до посещений несколько раз в неделю спортзала с личным тренером. Что бы вы ни выбрали, постоянная физическая активность должна постоянно присутствовать в вашей жизни.

Кроме того, это поможет вам укрепить вашу иммунную систему, очистить свой организм, укрепить мышцы, и улучшить свою физическую форму.

Мы желаем Вам больших успехов в ваших начинаниях! Следуйте нашим советам, ешьте больше здоровой пищи, делайте физические упражнения как можно чаще и, поверьте, результат не заставит себя ждать!

8 рабочих психологических трюков, чтобы не сорваться на диете | Интересные факты

Диета связана с определенными запретами в рационе. Из-за этого привыкание к новому питанию сопровождается сложностями, а вокруг то и дело подстерегают гастрономические соблазны. Эти приемы помогут вам не сорваться во время диеты и успешно пройти это испытание.

Правильно замотивировать себя

Перед стартом диеты нужно определиться с мотивацией. Ответьте себе на вопрос: «Почему я решил/а похудеть?» Это может быть предстоящий праздник или путешествие на море, где на пляже обычно все полураздеты и демонстрируют свои прелести. Для других источником мотивации служит какой-то объект. Например, девушке хочется наконец-то влезть в старые джинсы или ей настолько понравилось платье в магазине, что ради него она готова избавиться от лишних килограммов.

После семейной фотосессии наконец получила фото и расстроилась – руки толщиной с ногу мужа, второй подбородок видно даже на ракурсе сверху. Плакала, ненавидела себя, но слезами делу не поможешь. Дала себе год на то, чтобы прийти в форму, а после хочу пойти к тому же фотографу и сделать такие же снимки – чтобы было с чем сравнить. Прошло 7 месяцев, полет нормальный. Кристина, 32 года

Определитесь со своей мотивацией и сосредоточьтесь на ней. Чтобы усилить эффект, можете ее дополнительно визуализировать. Если собираетесь на море, можете разложить по дому вещи для отдыха: купальник, платья, шорты. Они будут напоминать о предстоящей поездке. Если мотивационным источником выступает увиденное в магазине платье, сфотографируйте его и просматривайте каждый день. Представляйте себя в нем, воображайте место и обстоятельства, где вы можете в нем появиться, попытайтесь испытать приятные эмоции.

Заключить пари

Сидящий на диете спорит с другим человеком, что если он сорвется или не похудеет, то заплатит определенную сумму денег или выполнит забавное/стыдное наказание. Тогда у худеющего появляется двойная мотивация: доказать себе и сопернику, что он способен выдержать диету, и желание не платить деньги или выполнять наказание.

Вести дневник питания

Все знают, что важно считать калории, белки жиры и углеводы, но не все делают это правильно, ограничиваясь приблизительной оценкой «на глаз». Но наши расчеты очень часто идут вразрез с реальным положением дел. Эффективная диета невозможна без кухонных весов и дневника, в который вы будете вносить вес и кбжу всех съеденных продуктов.

Дневник питания поможет не сорваться на диете

Благо, сейчас существует множество удобных приложений для телефона, куда достаточно внести только название продукта и его вес. Более того, в них ведется обратный отсчет – легко отследить, сколько калорий вам осталось съесть за день. Это сильно дисциплинирует: вряд ли вы будете есть манящий бутерброд перед сном, зная, что сегодняшний лимит вы уже исчерпали. Кроме того, дневник поможет выявить ошибки пищевого поведения и неявные источники лишних калорий (если, конечно, дневник ведется честно).

«Мне можно всё»

Наверняка вы замечали, что строгие запреты только разжигают желание их нарушить. Многие худеющие срываются именно на этом моменте: после исключения из рациона абсолютно всех «лакомств» какое-то время все идет по плану, но потом уступать искушению становится невозможно.

Один разв неделю можно позволить себе приём «вредной» пищи

Сам по себе условный кусочек торта или шоколадный батончик не олицетворяет лишние килограммы. Изредка вы можете их себе позволить. Спортсмены называют этот трюк «читмил» (cheatmeal , что дословно переводится как «жульничество с едой»). Установка «мне можно всё, но иногда и немного» помогает смириться с реалиями диеты лучше, чем «это под строгим запретом». Кроме того, организм получает сигнал: «голодовки не предвидится, можно работать в стандартном режиме».

В идеале читмил – это один приём пищи в неделю, не более, около 4-6 часов вечера.

Обратиться за поддержкой

Если вы худеете, не стесняйтесь сообщить об этом своему ближайшему окружению: родителям, мужу, подругам. Попросите поддержать вас психологически. Если вы окажетесь на гране срыва, близкие помогут сдержать ваш порыв. Например, муж может остановить жену от ночных походов к холодильнику и проконтролировать рацион в течение дня.

Переключать внимание

Когда человек уменьшает количество еды и ограничивает себя в определенных продуктах, организм испытывает стресс. Для него непривычны новые правила жизни. В это время могут появиться навязчивые мысли о еде. Если вы чувствуете такой «приступ», но нужно срочно сфокусироваться на чём-то другом. В качестве отвлекающих маневров могут быть: выполнение бытовых задач по типу уборки, прогулки (в одиночестве, с собакой или на велосипеде), пробежки под музыку.

Спорт в принципе самое эффективное «отвлечение» – температура тела повышается и стимулирует рецепторы, уменьшающие аппетит.

Регулярно делать фото

Лишний вес уходит слишком незаметно, чтобы заметить разницу между «вчера» и «сегодня». Порой может казаться, что все старания – ограничения в еде и изматывающие тренировки – не приносят результата, а если нет видимых результатов, мотивация теряется. Поэтому стоит делать фото – как минимум в начале каждой недели вашей диеты. Разница будет наглядней, а достигнутый результат придаст сил на дальнейший путь.

Чтобы видеть результат, нужно регулярно делать фото

Поощрять себя

Во время диеты можно делать себе небольшие подарки за соблюдение правил дисциплины похудения или достижение конкретных результатов. Такие маленькие призы важны, потому что дают ощущение ценности вложенных усилий. Например, если вы похудели на 3 килограмма, можно побаловать себя походом в кино или на СПА-процедуры. Главное – не вознаграждать себя пищей.

Возможно, вам будет интересно почитать материал про продукты, которые называют ложными друзьями худеющего.

Игорь Артюхов
редактор

Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Подпишитесь на нас!

Как не сорваться с диеты? Рекомендации при заболеваниях ЖКТ | Красота и здоровье

С помощью диеты можно стать практически здоровым человеком — когда ничего не болит, когда ты не пьешь таблетки горстями и не ходишь в поиске облегчения по врачам. А несоблюдение диеты, напротив, обостряет все болезни, добавляет новые и ухудшает состояние, иногда даже доводит до необходимости оперативного вмешательства.

Но соблюдать диету не так-то просто! Как правило, диета подразумевает питание по режиму, малыми порциями, и все, что полезно, — постное, невкусное. Часто приходится недоедать (поскольку порции должны быть малые). А вокруг столько соблазнов. И все такое аппетитное, и люди это едят, и ты чувствуешь все запахи… Ну, как тут не сорваться?!

В свое время я столкнулась с похожими проблемами. И мне удалось выработать для себя новые незыблемые правила и принципы жизни. В результате их соблюдения я чувствую себя счастливым здоровым человеком. И давно уже забыла, что такое врачи.

Принципы, которые вам помогут стабильно придерживаться лечебной диеты:

1. Найдите для себя рецепты вкусной и правильной пищи.

Например, я обнаружила много способов вкусного приготовления еды в духовке. Мы привыкли к картошке, запеченной в майонезе, майонез заменяем на сметану, добавляем немного соли и воды (для сочности), и в результате получается картошка ничуть не хуже!

Кроме того, советую досконально исследовать пароварки. В них еда получается не просто вареная на пару. За счет чашечек, которые расположены друг над другом, каждый нижний слой пропитывается соком верхних слоев. Кладете в верхнюю чашку мясо, в следующую овощи, а в самую нижнюю картошку. Картошка пропитывается сочностью мяса и овощей. Когда все готово, добавляете кусочек сливочного масла (или столовую ложку растительного), и все получается вкусненько!

2. По правилам диеты и в целях улучшения состояния держите себя все время в состоянии легкого голода.

Есть несколько объяснений целесообразности такого подхода.

Во-первых, наш организм рассчитан на недоедание. Физиологически от легкого недоедания нам будет только лучше. Органы пищеварения наладят свою работу, а в теле будет чувствоваться приятная легкость и даже прилив энергии. В естественных природных условиях переедание встречается гораздо реже, чем голод. И если недоедание организмом воспринимается как норма, то переедание рано или поздно приводит к разного рода болезням.

Во-вторых, легкое состояние голода дает ощущение яркого вкуса от любой еды! Возможно, вам и не удастся полюбить ненавистную кашу, однако вы сочтете вкусным то, что раньше и пробовать бы не стали.

Придерживаясь этого совета, не слишком усердствуйте. Во всем хороша «золотая середина». Если по диете положено кушать через 3 часа, то кушайте стабильно через три часа! Пропустив время, вы рискуете сильно проголодаться, вследствие чего сорваться и перекусить первым (и часто большим) куском, который вам попался под руку (а первый кусок всегда не соответствует диете — проверено!).

3. Комфортно ощущать себя в состоянии легкого голода помогает питье.

Чай и воду можно пить смело и много (если у вас нет ограничений в питье, связанных с другими болезнями). Я заметила, что чай, выпитый во время еды, заглушает голод лучше, чем чай, выпитый после еды. Таким образом удается как бы «обмануть» желудок ощущением сытости. Если я поела и попила, но чувствую, что еще слишком голодна, то после еды выпиваю дополнительный стакан чая.

Чай можно поглощать и между едой. Зеленый чай — это идеальный вариант для организма. Однако в выборе чая можно смело довериться своим предпочтениям. Например, я пью черный сладкий чай с листьями малины или клубники. Я на самом деле получаю от этого удовольствие и восполняю свою потребность в сладком.

4. Иногда позволяйте себе маленькие слабости, но под контролем и в очень ограниченных количествах.

Я, например, очень люблю чеснок. Позволяю себе добавлять большую дольку чеснока на кастрюлю супа. И мой организм на это не реагирует. По диете можно есть зефир. Но просто так зефир не очень вкусный. Предпочитаю его в шоколаде. Совершенно без последствий я могу себе позволить одну зефирку в шоколаде два раза в день.

5. Пристально наблюдайте за своим организмом.

У организма могут быть свои особенности, которые порой важнее, чем бездумное соблюдение диеты. Например, кефир по диете употреблять можно. А у меня на кефир появляется изжога. Наверняка и вы замечали за собой некоторые особенности. Возьмите эту информацию на вооружение. А если сомневаетесь в чем-то, спросите свой желудок: «Как я буду себя чувствовать, если сейчас съем вот это?» — и прислушайтесь к ощущениям.

6. Используйте свою силу воли.

Предвкушение удовольствия от еды необходимо настойчиво переключать на ощущение удовольствия от легкости в теле, от своего здоровья. Тогда это новое состояние станет для вас естественным, привычным.

Скрытый (неявный, неосознанный) вред от погрешностей в питании, которые мы себе иногда позволяем

1. Если вы съедите маленькую дольку (одну) шоколадки, ничего страшного наверняка не произойдет. Опасность не в этом. Опасность в соблазне не сдержаться. Поверьте, сдержаться от съедения всей шоколадки легче, пока ты ее не начал есть. А когда уже начал, слюнки потекли, и все так вкусно, а то, что ты каждый день ешь, так надоело… Тогда следующая долька и вся шоколадка забрасывается в себя так быстро, что ты даже не успеваешь сообразить, что сделал!

2. Перед разрешением себе порции чего-нибудь запрещенного, я всегда думаю вот о чем: порция запрещенной еды принесет минутное удовольствие. Но за это мне придется заплатить часовыми болями, изжогой, дискомфортом, и в конечном итоге последующими болезнями.

Конечно, для того чтобы все это работало, необходимо взяться за себя. Осознать, что самую большую ответственность за свое здоровье несете только вы сами. Лишь в этом случае вам помогут мои советы. А также вы сможете придумать свои принципы, которые помогут вам на протяжении всей жизни оставаться здоровым человеком, несмотря на проблемы в работе ЖКТ. Чего вам и желаю!

Здоровья и долгих лет жизни!

перерывов на диету для длительного похудания

Если вы пытаетесь значительно похудеть, я настоятельно рекомендую реализовать стратегию, предусматривающую перерывы в диете.

Длительная диета может быть утомительной для психики, но также происходят метаболические адаптации. Эти адаптации приводят к снижению общих суточных затрат энергии (TDEE).

Это также можно интерпретировать как более медленный метаболизм.

Сочетание этих двух факторов и других факторов может затруднить постоянный прогресс в долгосрочной перспективе.

Один из способов обойти это — перерыв на диету, когда вы в течение определенного периода времени потребляете столько поддерживающих калорий. Обычно это 1-2 недели, но может быть и больше.

Исследование MATADOR

Первым крупным исследованием, которое привлекло мое внимание к диетическим перерывам, было исследование MATADOR. Это исследование включало двухнедельные перерывы, которые проводились один раз в месяц, например. диета 2 недели, перерыв 2 недели.

MATADOR означает «Минимизация адаптивного термогенеза и деактивация восстановления ожирения».Это немного многословно, но хорошо резюмирует. По сути, это диетический подход, призванный обратить вспять некоторые последствия метаболической адаптации, а также повысить вероятность снижения веса в будущем.

Эта особая диетическая стратегия предусматривала потребление 30% дефицита калорий в течение недель диеты. После этого в течение недель перерыва потребляли поддерживающие калории.

Важно отметить, что недели перерыва в диете НЕ были неделями полного прекращения диеты.Они по-прежнему предполагали контролируемое питание и были рассчитаны на поддержание калорий, а не на их избыток.

Авторы пришли к следующему выводу: «Большая потеря веса и жира была достигнута при периодическом ограничении энергии. Прерывание ограничения энергии с помощью «периодов отдыха» энергетического баланса может снизить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, повысить эффективность потери веса ».

Звучит здорово, но стоит упомянуть об одном недостатке — это общие затраты времени.Очевидно, это добавило времени ко всему процессу.

В то время как группа с перерывом на диету потеряла больше массы тела и сохранила общий дневной расход энергии на более высоком уровне, обе группы провели 16 недель с дефицитом калорий. Это означает, что группа с перерывом на диету изучалась в течение 30 недель, так как перерывы делались каждые 2 недели.

Маршрут ICECAP

В 2021 году Джексон Пеос и команда исследователей провели более масштабное исследование с участием 61 участника.

Протокол состоял из 12 недель непрерывной диеты против 4 х 3-недельных блоков, которые разбивались на недельные перерывы.

В общей сложности группа с перерывом на диету заняла 15 недель.

Общая потеря жира была одинаковой в обеих группах. Поддержание скорости метаболизма также было аналогичным.

Это добавляет к мыслительному процессу, что перерывы в диете не оказывают большого влияния на такие вещи, как изменение метаболической адаптации. Хотя я считаю, что более длительные перерывы в техническом обслуживании, вероятно, имеют большее влияние.

Однако Джексон и его команда обнаружили, что самым большим преимуществом перерывов в диете было уменьшение чувства голода.

Участники группы с перерывом на диету испытывают меньший голод, меньшее желание есть и большее удовлетворение. Это также подтверждается снижением уровня пептида YY, регулирующего аппетит.

На приведенном выше графике показано, что группа b (группа с перерывом на диету) явно демонстрировала более низкий уровень голода. График «желания есть» тоже выглядел похожим на это.

Ключевой вывод, который Джексон опубликовал в Instagram, был следующим: «Эти преимущества в отношении голода и приверженности следует сопоставить с большим временем, затрачиваемым на снижение веса при включении перерывов в диету в свой режим.”

Наберу ли я вес во время перерыва в диете?

С точки зрения физического набора заметного количества жира и / или мышц, нет, вы не станете. Это потому, что цель состоит в том, чтобы есть в количестве, соответствующем поддерживающим калориям. Технически поддерживающие калории — это количество калорий, необходимое для поддержания веса вашего тела.

Но просто ответить на вопрос, сказав «нет, вы не наберете вес», тоже было бы ложью.

Во время перерыва в диете вы, скорее всего, немного поправитесь.Но это будет почти исключительно из-за гликогена и веса воды.

Гликоген — это форма хранения углеводов в нашем организме. Если у вас было пониженное количество углеводов при дефиците калорий, вероятно, у вас меньше запаса гликогена.

Потребляя больше углеводов во время перерыва в диете, вы, вероятно, сохраните больше углеводов в виде гликогена.

Гликоген сам по себе имеет физический вес, поэтому, если вы храните 100 г гликогена, это дополнительные 100 г веса тела.

Само по себе это немного, но гликоген также втягивает воду. Обычно на 1 г гликогена приходится 3-4 г воды. Таким образом, пример 100 г гликогена может фактически соответствовать 500 г веса тела из-за добавления веса воды.

Кроме того, переход от более низкого потребления натрия к более высокому потреблению также побуждает ваше тело удерживать больше воды. Это еще больше увеличит вашу массу тела.

Это не должно быть большой разницей, но если вы перейдете от дефицита калорий к потреблению поддерживающих калорий, ваш вес, скорее всего, увеличится.

Поскольку увеличение веса совершенно не связано с жировыми отложениями, вам не стоит беспокоиться об этом.

Рефиды и читмилы на один день

Очевидным недостатком перерывов в диете является то, что они увеличивают общий срок. В случае исследования MATADOR продолжительность увеличилась с 16 недель до 30 недель из-за перерыва в диете после каждых 2 недель диеты.

Альтернатива, которую предложат некоторые люди, — это повторный корм или читмил в день один раз в неделю.

Когда я только начал заниматься питанием, это была обычная стратегия. Я предпочел термин «рефид» вместо «читмил», поскольку он казался более научным. Рефид был основан на мыслительном процессе, предполагавшем те же потенциальные преимущества, которые дает перерыв в диете.

Однако многие размышления по этой теме основаны на краткосрочных наблюдениях.

Например, некоторые приспособления к диете регулируются гормоном лептином.По мере того, как время, проведенное в условиях дефицита калорий, прогрессирует, уровень лептина обычно падает. Это способствует увеличению аппетита и снижению TDEE.

День возобновления питания с повышенным содержанием углеводов значительно увеличивает уровень лептина в краткосрочной перспективе. Многие восприняли это как означающее, что это компенсирует многие негативные аспекты диеты, такие как усиление голода и метаболическая адаптация.

К сожалению, этих краткосрочных колебаний лептина в течение отдельного дня недостаточно, чтобы существенно повлиять на долгосрочные уровни гормонов и TDEE.

Существуют и другие гормоны, которые аналогичным образом действуют в ответ на однодневное возобновление кормления.

Если посмотреть с этой точки зрения, это день, который на самом деле не приносит заметной пользы, но в то же время избавляет вас от дефицита калорий. Избавляя вас от дефицита калорий без каких-либо физических преимуществ, это, вероятно, замедлит ваш прогресс.

С другой стороны, однодневное возобновление питания потенциально может дать психологическую пользу, которая может облегчить процесс диеты для некоторых.

При сравнении 1-2-недельного перерыва на диету с однодневным перекусом / читом явным преимуществом являются перерывы на диету.

Рефиды могут по-прежнему иметь преимущества

Вплоть до начала 2020 года я думал, что дверь для рефидов была закрыта, когда дело доходило до большинства физических преимуществ. Но примерно в то время Билл Кэмпбелл и его коллеги опубликовали исследование, имеющее отношение к этой дискуссии. Он сравнивал 2-дневные рефиты каждую неделю с группой с подобранной калорийностью в течение 7 недель.

Группа с прерывистым ограничением энергии ела с дефицитом 35% в течение недели и поддерживала в выходные дни, в то время как контрольная группа ела с дефицитом 25% каждый день.Белок был установлен на уровне 1,8 г / кг / день для обеих групп.

Группа с прерывистым ограничением энергии сохранила большую мышечную массу. Они также сохранили свои RMR больше, что указывает на то, что могут быть потенциальные заявки на 2-дневные рефиды.

Потенциально один день — это слишком мало, но двух дней подряд может быть достаточно, чтобы принести пользу.

Однако на данном этапе доказательств по этой теме, помимо данного исследования, недостаточно. Хотя это интересно, я бы пока не стал вдаваться в подробности.

Также стоит отметить, что некоторые из этих результатов были подвергнуты сомнению, и были подняты некоторые обоснованные соображения о том, действительно ли различия в массе без жира и скорости метаболизма в покое были значительными.

Можно привести аргумент, что статистический метод, использованный в исследовании, был неподходящим. Другая проблема заключается в том, что когда вы учитываете гликоген, частично объясняющий разницу в массе без жира, поскольку тестирование проводилось только через 2 дня после последнего повторного кормления (по сравнению с прямым дефицитом для другой группы), разница в массе без жира вероятно, намного меньше.

Изображение из @biolayne в Instagram

Практичность

Поддерживать высокий уровень метаболизма во время диеты — всегда хорошая цель, к которой нужно стремиться. Достичь этой цели помогает какая-то форма перерыва в диете.

На практике я бы сделал это так же, как это было сделано в «Матадоре»? Возможно нет. Я, вероятно, буду делать это реже, поскольку это может быть разница между 16-недельной диетой и 30-недельной диетой для достижения аналогичного результата. У большинства людей нет такого терпения.

Для человека с высоким ИМТ, который находится на расстоянии> 6 месяцев от своей цели, независимо от того, насколько усердно он работает, я, несомненно, попытаюсь использовать перерывы в диете в той или иной форме. Пример, который я использовал в прошлом, — это месячный уход за людьми, потерявшими более 10 кг.

Другие преимущества

Очевидным преимуществом этого является то, что он может помочь в поддержании более высокой скорости метаболизма, но я использую его и по другим причинам:

1) Он помогает вам психологически, поскольку снижает ваше чувство ограничения.Эти ощущения обязательно возникнут, если вы будете терять 0,5–1 кг в неделю в течение> 10 недель.

2) Это поможет вам понять, как будет поддерживать вес, когда вы, наконец, достигнете своей цели. Это может быть обнадеживающим. Когда вы значительно меняете свой вес, вы почти всегда будете бояться, что не сможете снова привыкнуть к «нормальному» питанию.

3) Это помогает изменить ваше мышление. Например, вы можете больше сосредоточиться на том, чтобы подпитывать себя своими привычками к тренировкам / упражнениям.Или вы также можете сосредоточиться на удовлетворении потребностей в питательных микроэлементах, которые было бы труднее удовлетворить при дефиците калорий.

Сводка

Трудно реализовать это с людьми, которые не отслеживают калории (то есть с большинством людей, пытающихся похудеть). При этом все же стоит попытаться каким-то образом.

Существует так много способов сделать перерыв в диете, и в ближайшем будущем будет опубликовано еще много исследований по этой теме, что очень интересно!

В настоящее время мое мнение о том, как практически реализовать перерывы в диете без отслеживания калорий, состоит в том, чтобы изменить такие переменные, как увеличение размеров еды, добавление большего количества углеводов или добавление закусок, которые ранее были исключены, потому что они немного более калорийны.

Потеря веса надолго — это тяжело. Это может упростить задачу. На это определенно стоит посмотреть.

Важность перерыва на диету

Дефицит калорий берет свое через некоторое время. Вы все время чувствуете голод, тягу к высококалорийной пище, и потеря жира замедляется. Когда это происходит, большинство людей переходят на чит-дни или читмилы. Но на самом деле это может компенсировать значительный прогресс, которого вы достигли.

В этой статье я объясню, почему вам следует делать перерыв в диете, когда вы чувствуете усталость от диеты, и как это может помочь предотвратить плато при потере веса.

Что происходит по мере того, как вы становитесь стройнее

Когда у вас дефицит калорий, вы технически недоедаете свое тело. Вы даете ему меньше энергии, чем требуется, поэтому ему придется начать использовать жировые отложения в качестве «топлива». Человеческое тело адаптивно, поэтому, если вы его постоянно недоедаете, оно адаптируется, сжигая меньше калорий и делая вас более голодными, чтобы усилить желание есть. В науках о питании это известно как «метаболическая адаптация».

Ваш метаболизм в основном начинает «замедляться», поэтому ваше тело может поддерживать свою текущую форму, в то время как вы потребляете меньше калорий.С точки зрения выживания это имеет смысл. Ваше тело приспосабливается к нехватке пищи, поэтому оно может выжить, потребляя меньше калорий в день.

Но когда ваша цель — сбросить как можно больше жира, это неблагоприятно. Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Так что, если вы испытываете дефицит и ваше тело начинает сжигать меньше калорий, вы теряете меньше жира.

Это основная причина, по которой становится труднее сжигать жир по мере того, как вы углубляетесь в фазу сжигания жира.Исследование Колумбийского университета показало, что ежедневный расход энергии может упасть от 8% до 28% после 5-8 недель диеты.

Таким образом, в крайнем случае мужчина среднего роста, сжигающий 2500 калорий в день, может сжигать всего 1800 (2500 * 0,72) калорий в день после нескольких месяцев ограничения калорий. Я должен отметить, что такие резкие падения суточного расхода энергии случаются нечасто. Но очевидно, что метаболическая адаптация может оказать заметное влияние на развитие фазы похудания.

Как может помочь перерыв в диете

Если вы хотите и дальше плавно терять жир, не «голодать», вам нужно следить за тем, чтобы ваши ежедневные затраты энергии не падали резко с течением времени. Потому что, если это произойдет, вам придется еще больше снизить потребление калорий и / или делать больше кардионагрузок, чтобы продолжать видеть хороший прогресс в сжигании жира по мере вашего продвижения.

Итак, мы знаем, что если у вас дефицит калорий и вы теряете жир, ваше тело со временем начнет сжигать меньше калорий. Для большинства людей это неизбежно, так как вам также нужно меньше энергии для поддержания и передвижения более легкого тела.Но мы, вероятно, можем замедлить метаболическую адаптацию от диеты, иногда делая перерыв в диете.

Перерыв на диету можно разделить на два типа:

1. Дни повторного кормления
2. Неделя (-ы) от дефицита калорий

Дней рефида

Исследования показывают, что адаптации, через которые проходит ваше тело при дефиците калорий, частично регулируются гормоном лептином. Чем дольше вы испытываете дефицит калорий, тем больше падает уровень лептина.Это, в свою очередь, заставляет вас чувствовать себя более голодным в течение дня, сжигать меньше калорий и, по сути, заставляет вас чувствовать себя истощенным.

Исследования показывают, что переедание углеводами (например, во время повторного кормления) значительно увеличивает уровень лептина и, таким образом, может помочь замедлить некоторые метаболические адаптации, которые обычно происходят в фазе сжигания жира.

Но имейте в виду, что всего за один день употребления большего количества углеводов ваш метаболизм волшебным образом не ускорится. Все, что он, вероятно, делает, это замедляет адаптацию, через которую ваше тело уже проходит.

Преимущество рефида в основном психологическое.

Повторное питание обеспечивает контролируемый перерыв в приеме пищи при дефиците калорий. Когда дело доходит до успеха в сжигании жира, соблюдение диеты (способность придерживаться своей диеты), безусловно, является самым важным фактором. Таким образом, чтобы сделать вашу диету более устойчивой, помогают стратегические дни отдыха, когда вы можете наслаждаться большим количеством еды.

В начале фазы похудания хороший способ использовать рефиды — их саморегулировать.Когда вы замечаете, что ваши тренировки начинают страдать из-за низкого уровня энергии и / или у вас приближается какое-то общественное мероприятие, назначьте день рефида.

По мере того, как вы углубляетесь в фазу сжигания жира, вы можете чаще использовать рефид-дни (1-3 раза в неделю, увеличивайте масштаб по мере того, как вы худеете), поскольку у вас, как правило, повышается чувство голода, и уровень энергии снижается.

В течение дня после перекармливания вы едите, близкое к своему среднему поддерживаемому уровню (количество калорий, которые вы обычно сжигаете за день). Этот день не нужно усложнять.Потребляйте достаточно белка, достигайте целевых показателей калорий и ешьте больше продуктов, которые вам нравятся.

Неделя (-ы) от дефицита калорий

Мне нравится, когда фазы похудания должны быть короткими и эффективными. Чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий, тем больше замедляется ваш метаболизм и тем больше вы подвержены потере мышечной массы. Но если вам нужно сбросить много жира, то за несколько месяцев похудеть практически невозможно.

После месяцев ограничения калорий, метаболическая адаптация, через которую вы прошли, складывается, и вам может потребоваться более агрессивная диета (дальнейшее снижение калорийности и, возможно, увеличение кардио) для достижения потери жира.

Когда это происходит (обычно через 8–12 недель), лучше всего сделать 1-2-недельный перерыв в диете, прежде чем усиливать диету. Перерыв в диете на 1-2 недели дает вашему телу возможность обратить вспять метаболические адаптации, через которые оно прошло.

Опять же, человеческое тело заботится о выживании. Постоянный поток калорий в течение 1-2 недель является более показателем наличия пищи, чем 1-2 дня восстановления питания. Поэтому логично, что длительный перерыв в диете более эффективен для изменения метаболических адаптаций, чем день перекуса.

Перерыв в диете должен быть простым, это не что иное, как удлиненный день возобновления питания:

Цель этого перерыва в диете — помочь вам увеличить ежедневный расход энергии до прежнего уровня и обеспечить длительный психологический перерыв от еды при дефиците калорий.

Из-за возможной отмены метаболических адаптаций во время перерыва в диете вы обычно заметите, что можете вернуться к своему обычному дефициту калорий после перерыва в диете и снова эффективно терять жир.Таким образом, вы можете предотвратить бесконечное снижение количества потребляемых калорий с течением времени, пытаясь избавиться от жира.

Набор веса и перерывы на диету

Проведя значительное количество времени в условиях дефицита калорий, некоторые люди не решаются есть больше. Часто это связано со страхом восстановить часть потерянного веса. Но хочу напомнить, что для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, нужно заботиться о похудании, а не о похудании.

Если вы начнете есть больше еды во время перерыва в диете, возможно, вы немного поправитесь.Однако, если вы потребляете около поддерживающих калорий, набор веса не будет временным и ожирением. Одним из факторов, способствующих небольшому увеличению веса во время перерыва в диете, является восполнение уровня гликогена в мышцах.

Мышечный гликоген является основным источником энергии при высокоинтенсивных упражнениях. Периоды, в которые вы едите больше углеводов, помогут восполнить запасы гликогена в мышцах. Это, в свою очередь, может помочь вам тренироваться усерднее. Так что это хорошо.

Еще один возможный фактор, способствующий небольшому увеличению веса во время перерыва в диете, — это то, что вы восстанавливаете часть потерянных мышц.Так что, если вы не набираете лишний вес (более 1% от общей массы тела за неделю), я бы не стал беспокоиться о временных колебаниях веса во время перерыва в диете. Ожидается небольшая прибавка в весе.

Заключительные слова

Вот и все, что касается перерывов на диету! Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже, я свяжусь с вами как можно скорее.

Кроме того, если вы планируете в ближайшее время провести фазу похудания, я рекомендую вам ознакомиться с моим «Контрольным списком для похудания».Он охватывает ключевые моменты, которые необходимо учитывать перед началом фазы похудания. Вы получите контрольный список, когда присоединитесь к моему списку рассылки, заполнив форму ниже!

Ограничение калорийности

и голодание: что мы знаем?

Возможно, вы слышали об ограничении калорий и диетах натощак и задавались вопросом, почему они привлекают так много внимания в новостях. Разве это не просто другие термины для диеты для похудения?

Нет, это не так. Ограничение калорийности означает сокращение среднего дневного потребления калорий ниже типичного или привычного, без недоедания или лишения основных питательных веществ.При постовой диете , человек вообще не ест или сильно ограничивает потребление в определенное время дня, недели или месяца. Практический эффект голодания может заключаться в меньшем количестве калорий, поскольку остается меньше времени на регулярное питание.

Эти режимы питания изучаются как возможные способы сохранить хорошее здоровье и жить дольше. Это , а не временных планов похудания. Интерес к их потенциальным преимуществам для здоровья и старения проистекает из десятилетий исследований на различных животных, включая червей, крабов, улиток, плодовых мух и грызунов.Во многих экспериментах кормление с ограничением калорий отсрочивало начало возрастных расстройств, а в некоторых исследованиях увеличивало продолжительность жизни.

Учитывая эти результаты на животных, исследователи изучают, влияет ли и как ограничение калорий или голодание на здоровье и продолжительность жизни людей. Многие исследования показали, что люди с ожирением и избыточным весом, худеющие с помощью диеты, могут улучшить свое здоровье. Но ученым еще многое предстоит узнать о том, как ограничение калорий и голодание влияют на людей, не страдающих избыточным весом, включая пожилых людей.Они также не знают, безопасны ли эти схемы питания или даже выполнимы ли они в долгосрочной перспективе. Короче говоря, недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо такой режим питания населению.

Каковы различные формы ограничения калорий и голодания?

Ограничение калорий — это постоянная схема снижения среднего дневного потребления калорий, в то время как режимы голодания в первую очередь ориентированы на частоту приема пищи. Постная диета может включать, а может и не включать ограничение потребления калорий в не голодное время.

Существует множество диет при голодании, иногда называемых «прерывистым голоданием». Возможно, вы читали о:

• Кормление с ограничением по времени — еда потребляется в течение ограниченного количества часов (например, 6-8 часов) каждый день, в остальные часы ничего не потребляется.
• Голодание через день — прием пищи через день неограничен, а в промежуточные дни можно не употреблять калории или потреблять минимальное количество калорий.
• Режим питания 5: 2 — прием пищи неограничен 5 дней подряд в неделю, затем 2 дня ограниченного потребления калорий.
• Периодическое голодание — потребление калорий ограничено в течение нескольких дней подряд, например, 5 дней подряд один раз в месяц, и неограничено во все остальные дни.

Каковы данные исследований на животных?

Было проведено больше исследований на животных по ограничению калорий, чем по голоданию. В некоторых экспериментах ограничение калорий также является формой голодания, потому что лабораторные животные потребляют всю свою дневную пищу в течение нескольких часов и еще много часов обходятся без еды.

В этих исследованиях, когда грызунам и другим животным давали на 10-40 процентов меньше калорий, чем обычно, но снабжали всеми необходимыми питательными веществами, многие из них показали увеличение продолжительности жизни и снижение показателей некоторых заболеваний, особенно рака. Но некоторые исследования не показали этого преимущества, а у некоторых линий мышей ограничение калорий сокращало продолжительность жизни, а не увеличивало ее.

У червя C. elegans голодная диета увеличивала продолжительность жизни на 40 процентов.Исследование на плодовых мушках показало, что ограничение калорий — но не периодическое голодание — связано с увеличением продолжительности жизни. Одно исследование на самцах мышей показало, что пожизненное голодание через день увеличивает продолжительность жизни, в основном за счет отсрочки возникновения рака, а не за счет замедления других процессов старения.

Два исследования на макаках-резус при поддержке Национального института старения (NIA) пытались выяснить, проявляются ли преимущества ограничения калорий у долгоживущих видов. В обоих исследованиях обезьяны содержались на диете с ограничением калорий (на 30 процентов меньше калорий, чем у обезьян в контрольных группах) более 20 лет.Хотя между двумя исследованиями были различия — включая породу обезьян и тип пищи — оба предоставили доказательства того, что ограничение калорий снижает частоту возрастных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. Одно исследование показало увеличение продолжительности жизни, а другое — нет. Многие обезьяны все еще живы, поэтому полное влияние ограничения калорий на их максимальную продолжительность жизни еще предстоит определить.

Каковы данные исследований ограничения калорийности на людях?

Результаты некоторых исследований показывают, что ограничение калорий может иметь пользу для здоровья человека, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы поймем его долгосрочные последствия.Нет данных о связи между ограничением калорийности и долголетием у людей.

Некоторые люди в течение многих лет добровольно практиковали крайнее ограничение калорий, веря, что это продлит жизнь или сохранит здоровье. Исследования на этих людях выявили заметно низкие уровни факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Исследования также обнаружили множество других физиологических эффектов, долгосрочные преимущества и риски которых не определены, а также снижение сексуального интереса и способности поддерживать температуру тела в холодных условиях.Эти люди обычно потребляют различные пищевые добавки, что ограничивает понимание того, какие эффекты связаны с ограничением калорий по сравнению с другими факторами.

Для проведения более тщательного исследования ограничения калорийности у людей NIA поддержало новаторское клиническое испытание под названием «Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии» (CALERIE).

В КАЛЕРИ 218 взрослых людей молодого и среднего возраста с нормальным или умеренно избыточным весом были случайным образом разделены на две группы.Людям в экспериментальной группе было рекомендовано соблюдать диету с ограничением калорий в течение 2 лет, в то время как участники контрольной группы придерживались своей обычной диеты.

Исследование было разработано так, чтобы участники экспериментальной группы потребляли на 25 процентов меньше калорий в день, чем они обычно потребляли до исследования. Хотя они не достигли этой цели, они снизили ежедневное потребление калорий на 12 процентов и сохранили в среднем 10-процентную потерю массы тела в течение 2 лет. Последующее исследование через 2 года после окончания вмешательства показало, что участники перенесли большую часть этой потери веса.

Важно отметить, что режимы ограничения калорий — это , а не голодных диет. Потеря веса, достигнутая с ограничением калорий в исследовании CALERIE, привела к тому, что масса тела была в пределах нормы или избыточного веса.

По сравнению с участниками контрольной группы, у участников группы ограничения калорий были снижены факторы риска (более низкое кровяное давление и пониженный уровень холестерина) возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Они также показали снижение некоторых воспалительных факторов и гормонов щитовидной железы.Есть некоторые свидетельства того, что более низкие уровни этих показателей связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска возрастных заболеваний. Более того, у лиц с ограничением калорий не было обнаружено никаких побочных эффектов (и некоторых положительных) на качество жизни, настроение, сексуальную функцию и сон.

Вмешательство по ограничению калорий действительно вызвало небольшое снижение плотности костей, безжировой массы тела и аэробной способности (способности организма использовать кислород во время упражнений). Тем не менее, это снижение, как правило, было не больше, чем ожидалось, исходя из потери веса участниками.Другие краткосрочные исследования показали, что сочетание физической активности с ограничением калорий защищает от потери костной, мышечной массы и аэробных способностей.

Некоторые участники CALERIE также испытали кратковременные эпизоды анемии (уменьшение количества циркулирующих эритроцитов, переносящих кислород по телу). В целом, эти результаты показывают, что, хотя степень ограничения калорийности в CALERIE безопасна для людей с нормальным весом или умеренным ожирением, рекомендуется клинический мониторинг.

Каковы данные исследований голодания на людях?

Большинство исследований на сегодняшний день сосредоточено на аспекте похудания при голодании, в первую очередь у тучных людей, и было проведено лишь несколько небольших клинических испытаний. Требуется дополнительная работа, чтобы определить, какие виды голодания имеют долгосрочные преимущества, если таковые имеются.

Были проведены обсервационные исследования на людях, соблюдающих пост в той или иной форме. В наблюдательном исследовании исследователь не определяет предлагаемое лечение и не распределяет субъектов в контрольную или экспериментальную группу.Вместо этого исследователь записывает данные из реальных жизненных ситуаций.

Например, в одном наблюдательном исследовании сравнивали людей, которые регулярно постились (как часть религиозной практики или по другой причине), с теми, кто не постился. Выяснилось, что у тех, кто регулярно голодал, вероятность закупорки артерий или ишемической болезни сердца была ниже. Однако в исследовании не учитывались другие факторы, которые могли повлиять на результаты, такие как вид диеты, качество потребляемой пищи или использование пищевых добавок.

Как работает ограничение калорий или голодание?

После десятилетий исследований ученые до сих пор не знают, почему ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни и задерживает развитие возрастных заболеваний у лабораторных животных. Эти результаты связаны с потреблением меньшего количества калорий или приемом пищи в течение определенного периода времени? Влияет ли на результаты набор питательных веществ в диете?

Несколько исследований были сосредоточены на том, что происходит внутри тела при ограничении потребления калорий. У лабораторных животных ограничение калорийности влияет на многие процессы, которые были предложены для регулирования скорости старения.К ним относятся воспаление, метаболизм сахара, поддержание белковых структур, способность обеспечивать энергией клеточные процессы и модификации ДНК. Еще один процесс, на который влияет ограничение калорий, — это окислительный стресс, который представляет собой производство токсичных побочных продуктов метаболизма кислорода, которые могут повредить клетки и ткани.

На некоторые из этих процессов аналогичным образом повлияло ограничение калорийности в исследовании CALERIE на людях. Однако мы еще не знаем, какие факторы ответственны за влияние ограничения калорий на старение и влияют ли другие факторы.

Исследования, поддерживаемые NIA, также сосредоточены на эффектах прерывистого голодания. Во время голодания организм потребляет глюкозу и гликоген, а затем превращается в запасы энергии, хранящиеся в жире. Эта накопленная энергия выделяется в форме химических веществ, называемых кетонами. Эти химические вещества помогают клеткам, особенно клеткам мозга, работать на полную мощность. Некоторые исследователи считают, что, поскольку кетоны являются более эффективным источником энергии, чем глюкоза, они могут защитить от связанного со старением снижения центральной нервной системы, которое может вызвать деменцию и другие расстройства.

Кетоны также могут подавлять развитие рака, поскольку злокачественные клетки не могут эффективно получать энергию из кетонов. Кроме того, исследования показывают, что кетоны могут помочь защитить от воспалительных заболеваний, таких как артрит. Кетоны также снижают уровень инсулина в крови, что может защитить от диабета 2 типа.

Но слишком много кетонов в крови может иметь вредные последствия для здоровья. Это одна из причин, по которой исследователи хотят больше узнать о том, как работают диеты с ограничением калорий, прежде чем рекомендовать их.

Несмотря на многочисленные исследования ограничения калорийности и голодания, нет четких выводов о пользе для здоровья человека. Вот краткое изложение причин, почему:

• Большинство соответствующих исследований было проведено на лабораторных и животных моделях, от дрожжевых клеток до приматов. Эти результаты не обязательно применимы к людям.
• Большинство клинических испытаний на людях были короткими (несколько недель или месяцев), проводились с участием лиц с избыточным весом и были сосредоточены на потере веса, а не на процессах старения.Самое продолжительное испытание на данный момент (CALERIE) длилось 2 года, что недостаточно, чтобы узнать о долгосрочных последствиях ограничения калорийности для здоровья.
• В этих клинических испытаниях обычно участвовали взрослые в возрасте 60 лет и младше, поэтому результаты не обязательно применимы к детям или людям старше 60 лет.
• Огромное количество органических и химических процессов поддерживает функционирование человеческого тела. Исследователи должны выяснить, как на эти процессы влияют различные диетические условия.
• Люди сильно отличаются друг от друга по полу, размеру, возрасту, генетике, окружающей среде, образу жизни и другим факторам. Режим питания, который помогает одному человеку, может не так же влиять на другого.
• При исследованиях на животных исследователь предоставляет пищу, поэтому знает, сколько и когда было съедено. Такого рода надежные доказательства труднее получить в исследованиях на людях. Хотя с помощью новых методов можно объективно измерить общее количество потребляемых калорий, по-прежнему сложно получить точные отчеты о диете от людей, ведущих свою жизнь.

Что дальше в исследованиях?

Большинство исследований по ограничению калорийности и диетам натощак проводилось на молодых людях, но исследователи начинают изучать пожилых людей. Клиническое исследование, проведенное NIA, проверяет диету 5: 2 у тучных людей в возрасте от 55 до 70 лет с инсулинорезистентностью. (Это состояние, при котором клетки обычно не реагируют на гормон инсулин. Это может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет.) Люди в экспериментальной группе могут есть по своему желанию в течение 5 дней, а затем в течение 2 дней подряд ограничиваются От 500 до 600 калорий в день.Эксперимент разработан, чтобы выяснить, как 8 недель диеты 5: 2 по сравнению с обычной диетой влияют на резистентность к инсулину и химические вещества мозга, которые играют роль в болезни Альцгеймера.

В ближайшие годы исследователи продолжат изучение многих нерешенных вопросов. Каковы долгосрочные преимущества и риски различных режимов питания? Какие диеты целесообразны в долгосрочной перспективе? Какие конкретные биологические эффекты на старение и болезни вызываются определенным режимом питания? Если рекомендуется определенный способ питания, в каком возрасте лучше всего начинать и безопасно ли продолжать, когда вы станете старше?

Ученые изучают многие аспекты ограничения калорий и голодания и их влияние на людей всех возрастов.Некоторые проводят клинические исследования и испытания, чтобы узнать больше. Если вы заинтересованы в участии волонтеров в этом типе исследований, выполните поиск на сайте ClinicalTrials.gov, используя такие ключевые слова, как «периодическое голодание», «кормление с ограничением по времени» или «ограничение калорийности».

Что вам нужно: ограничение калорий или голодание?

Нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какой-либо тип ограничения калорий или голодания. Необходимо узнать гораздо больше об их эффективности и безопасности, особенно для пожилых людей.

У вас может возникнуть соблазн попробовать один из этих режимов питания. Важно убедиться, что все, что вы попробуете, обеспечит вам безопасный уровень питания. Поговорите со своим врачом о преимуществах и рисках, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой режим питания.

Между тем, есть много доказательств того, что вы можете предпринять другие действия, чтобы оставаться здоровым с возрастом:

Узнайте больше о здоровом питании для пожилых людей.

тошнота при слишком малом количестве калорий | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 6 декабря 2018 г.

Когда вы хотите похудеть, возникает соблазн резко сократить количество калорий в надежде на более быстрые результаты.Но это рискованно. Это не только может вызвать тошноту, но и замедлить процесс похудания. Достаточное количество калорий предотвратит тошноту, а также даст вам энергию для упражнений, что в сочетании со здоровым питанием является самым безопасным способом улучшить композицию тела.

Почему вы чувствуете себя больным

Калории — это энергия для вашего тела. Когда вы не едите достаточно калорий, ваше тело не имеет энергии, необходимой даже для обеспечения основных биологических функций, таких как перекачивание крови и пищеварение.Естественно, вы начинаете чувствовать усталость и тошноту. Тошнота мало чем отличается от ощущения, которое возникает, когда вы очень голодны. Это сигнал вашего тела о том, что ему нужны еда и калории.

Другие эффекты недоедания

Тошнота — лишь один из многих побочных эффектов недоедания калорий и питательных веществ, необходимых вашему организму. Если вы регулярно не получаете достаточно калорий, у вас может возникнуть дефицит питательных веществ, которые имеют решающее значение для поддержания вашего здоровья, таких как витамин Е и кальций.Определенный дефицит питательных веществ также может вызывать тошноту, например, дефицит B-12.

Ежедневно вы, вероятно, будете чувствовать себя очень уставшим и утомленным, как будто вы таскаете свое тело. Если у вас нет энергии, вы не сможете выполнять упражнения для сжигания калорий, такие как езда на велосипеде, и не сможете тренироваться с силой для наращивания сухой мышечной массы, что естественным образом ускоряет ваш метаболизм.

Употребление слишком малого количества калорий на самом деле может быть контрпродуктивным для похудания. Поскольку ваше тело эволюционировало, чтобы адаптироваться к временам дефицита, оно фактически замедляет ваш метаболизм, чтобы сохранить энергию.И когда в вашем теле заканчивается жир, который нужно сжигать, оно начинает разрушать безжировую мышечную массу — ту же безжировую мышечную массу, которая на самом деле повышает скорость метаболизма.

Насколько низко слишком низко?

Некоторые очень низкокалорийные диеты предполагают употребление 800 или меньше калорий в день. Врачи назначают эти диеты пациентам с ожирением, которым грозят серьезные последствия для здоровья, если они не похудеют быстро. Эти диеты находятся под медицинским наблюдением, и они небезопасны для населения в целом.Ваше потребление калорий не должно быть менее 1200 калорий, если вы женщина, и менее 1500 калорий, если вы мужчина. Это не то количество калорий, которое вам действительно нужно, а минимальное количество, необходимое для предотвращения неприятных и даже опасных последствий недоедания.

Ваши потребности в калориях

Фактические потребности в калориях зависят от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол и уровень активности. Среднему умеренно активному взрослому мужчине требуется от 2400 до 2600 калорий в день, а средней умеренно активной взрослой женщине требуется около 2000 калорий в день.Если вы более активны, вам нужно больше калорий для поддержания вашего веса и уровня энергии; если вы менее активны, вам потребуется меньше калорий, чтобы предотвратить увеличение веса.

Если вы пытаетесь похудеть, посмотрите, сколько калорий вы обычно потребляете. Исключение некоторых высококалорийных нездоровых продуктов, таких как обработанные закуски и сладкие напитки, и замена их низкокалорийными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как постное мясо и листовая зелень, принесут вам лучшие результаты, чем строгое ограничение калорий.Вы похудеете, но при этом у вас будет достаточно энергии, чтобы активировать метаболизм, заниматься сердечно-сосудистой системой и наращивать мышцы.

У меня нет энергии, когда я начинаю снижать вес. Что я могу сделать?

По мере приближения теплых месяцев и снятия зимних слоев, вполне естественно перейти от программы тренировок по наращиванию массы к протоколу сжигания жира.

Единственная проблема? Этот переход обычно оставляет чувство усталости.Когда вы откажетесь от углеводов и начнете выполнять более метаболически сложные тренировки, ваша обычная интенсивность может начать исчезать. Некоторым парням повезет, если они смогут выдержать свой ежедневный режим кардио. Иметь стройное тело — это здорово и все такое, но если вы чувствуете себя дерьмом ради пресса, где в этом веселье?

Это вялое чувство совершенно нормально — даже ожидаемо. Множество парней борются с низким уровнем энергии, когда они переключаются с набора массы на резку.

Чтобы объяснить причину, мы позвонили Луи Антуне, С.P.T., специалист по фитнесу и питанию, который помогает клиентам трансформировать свое тело с помощью своего метода Лос-Анджелеса, и Дженнифер Вентрилья, боец ​​и тренер ММА из Нью-Йорка. Воспользуйтесь их советами, чтобы облегчить процесс «стрижки» для вашего разума и тела.

Почему вы чувствуете себя опустошенным, когда начинаете весенне-летнюю программу похудания

Для начала, если вы откажетесь от определенных продуктов или уменьшите количество определенных макросов в своем рационе, ваше тело начнет ощущать последствия. «Сокращение калорий в основном достигается за счет отказа от сахара и углеводов», — говорит Вентрилья, — главный источник энергии вашего тела.«Поскольку сезон набора массы подчеркивает более высокое потребление углеводов, вашему организму требуется достаточно времени, чтобы приспособиться к изменениям в питании и падению сахара», — объясняет она.

Аналогичным образом, «если вы уменьшите количество калорий слишком низко, вы почувствуете себя истощенным, потому что этого быстрого источника энергии больше нет», — говорит Антуна. Все, что слишком круто и / или слишком сильно, утомляет ваше тело. По его словам, лучший подход — отказаться от углеводов, чтобы со временем похудеть.

Более того, большинство парней не делают кардио в сезон набора массы, что часто означает, что «ваше тело не приспособлено к работе в течение более длительных периодов времени с учащенным пульсом», — объясняет Вентрилья.По словам Антуны, в этом состоянии любой парень может устать как собака от кардио-программы и низкокалорийной диеты.

Получите заряд энергии во время программы похудания

Не поймите нас неправильно: «Сокращение углеводов — самый эффективный способ похудеть, если все сделано правильно», — говорит Антуна. Вентрилья добавляет: «Когда вы сокращаете потребление углеводов, источником топлива должно быть большее количество нежирного белка и питательных, листовых овощей, таких как шпинат». Предлагайте продукты с меньшим содержанием калорий, но дающие больше энергии, стимулирующей мозг и мышцы, например яйца, эдамаме и киноа.(Нам нравятся эти 10 блюд, повышающих энергию, и эти 10 продуктов для борьбы с усталостью.)

«Еще один важный аспект ежедневного потребления макроэлементов — это включение в свой рацион полезных жиров, таких как лосось, авокадо и орехи», — говорит Вентрилья. «Они помогут вам оставаться сытыми и сбалансированными». Старайтесь есть больше фруктов, овощей и злаков, богатых клетчаткой, таких как малина, брокколи, черная фасоль, и этих 15 продуктов, которые дольше сохранят чувство сытости.

Для быстрого получения энергии съешьте фрукт.Просто знайте, что природные конфеты содержат много сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, если вы пытаетесь избавиться от жира, — говорит Вентрилья. Помидоры, ежевика и эти фрукты с низким содержанием сахара помогут вам похудеть.

Наконец, увеличьте потребление белка. «Хорошее практическое правило — потреблять не менее 1–1,3 г белка на фунт веса тела», — добавляет Вентрилья. Если вы весите 175 фунтов, ваша диета должна состоять из 227,5 г белка в день (1,3 г x 175 фунтов). Сделайте более стройное телосложение и избавьтесь от голода с помощью этих 20 лучших мясных белков.

Уменьшите тренировку, чтобы не было чрезмерных нагрузок

«При дефиците калорий вам необходимо внимательно следить за своим режимом тренировок», — говорит Вентрилья. Поскольку у вашего тела нет обычных источников топлива, вы подвергаетесь более высокому риску перетренированности и травм. «Обращайте пристальное внимание не только на то, как ваше тело реагирует на изменение диеты, но и на то, как оно работает во время тренировок», — говорит она. В конце концов, ваши усилия будут потрачены зря, если вы слишком устали, чтобы даже выдержать тренировки.

Также: Легкость в кардио. «Вначале, если вы можете говорить во время кардио — это хорошее начало», — говорит Антуна. Эта интенсивность может показаться не такой уж большой, но она важна, потому что означает, что вы можете провести серьезную тренировку с отягощениями, не чувствуя себя перегруженным кардио. «Отслеживание частоты пульса для эффективности сжигания жира — отличный способ помочь вам найти здоровую зону», — говорит Антуна. Используйте трекер, способный сообщить вам, какой это диапазон. Что касается вида кардио, Антуна рекомендует подниматься по лестнице.«Это отличный вариант, потому что вы можете контролировать частоту сердечных сокращений с минимальным воздействием на суставы», — говорит он.

Измените свой обычный кардио-распорядок

«Объединение нескольких типов тренировочных стратегий — кардиотренировок HIIT, круговых тренировок или упражнений на мышечную выносливость — вместе помогает бороться с усталостью», — говорит Вентрилья. Мало того, что ваши мышцы получают новую сложную тренировку, но и ваш мозг также получает новую задачу.

Поймите, как в уравнение влияет работа и игра.Тренируйтесь по утрам, если вы знаете, что у вас целый день на собраниях, которые будут опаздывать, или если вы собираетесь гулять с друзьями.

Кроме того, будьте готовы внести коррективы в свою диету и свои тренировки и стратегически подходить к выбору времени приема пищи. Если вам полезно делать кардио натощак по утрам, сделайте завтрак или обед своей самой большой едой. Если вы предпочитаете потренироваться вечером (и есть немного еды в резервуаре), рассчитайте время, чтобы съесть банан с миндальным маслом, овсянкой или любой из этих замечательных продуктов перед тренировкой примерно за час или два до этого. что поможет предотвратить затуманенное сознание, замедление рефлексов или снижение общей энергии.Затем выпейте протеиновый коктейль после тренировки, чтобы начать процесс восстановления.

Настройки образа жизни, которые могут поддерживать высокий уровень энергии во время измельчения

1. «Убедитесь, что вы можете спать шесть-восемь часов в сутки», — говорит Вентрилья. Не можете заснуть или не можете заснуть? Вот 15 вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы быстрее заснуть ночью.
2. Получайте необходимое количество топлива для каждой тренировки и оставляйте достаточно времени для пищеварения, добавляет она. Узнайте, как предотвратить распространенные проблемы с желудком в середине тренировки.
3. «Сделайте восстановление таким же важным, как и ваша тренировка», — подчеркивает Вентрилья. Эти шесть способов восстановиться после тренировки могут помочь.
4. Старайтесь выпивать хотя бы галлон воды в день, — говорит Вентрилья. «Увеличение потребления воды положительно скажется на вашем теле, когда вы начнете наклоняться», — добавляет она.
5. «Найдите альтернативные способы внести свой вклад в свое здоровье, потому что вы можете проводить в тренажерном зале не так много времени», — добавляет Антуна. Это поможет вам быстрее и эффективнее достичь поставленных целей.«Наслаждайтесь созданным маршрутом. Старайтесь делать 10 000 шагов в день. По выходным поиграйте в гольф или на велосипеде ». Сделайте этот процесс максимально приятным.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как похудеть и сохранить его — BODY MIND QUOTIENT

1. Психологический перерыв от диеты

Независимо от того, кто вы и какой у вас опыт диеты, вы не можете отрицать тот факт, что дефицит калорий становится раздражающим.

Хотя вы всегда можете манипулировать частотой приема пищи и макрораспределением, чтобы найти подход, который облегчит вам соблюдение дефицита, всегда будет тот элемент диеты, который делает ее «неудобной».

Это становится еще более справедливым, когда вы хотите снизить процент жира в организме до того процента жира, которого вы раньше не придерживали.

Таким образом, перерывы в диете в этой ситуации могут быть очень полезными с психологической точки зрения, тем более, когда вам нужно сбросить намного больше веса.

Существует разница в подходе, необходимом для того, чтобы помочь человеку сбросить 5 фунтов жира по сравнению с тем, у кого есть еще 100 фунтов.

Хотя основные принципы энергетического баланса остаются прежними, продолжительность фазы потери жира сама по себе является достаточно хорошей причиной для прерывания диеты.

Например, потеря 5 фунтов со скоростью 1 фунт в неделю займет у вас 5 недель.

В то же время потеря 100 фунтов со скоростью 2 фунта в неделю ( большее количество жира, которое нужно сбросить, позволяет нам быть немного более агрессивными с нашим подходом ), все равно займет у вас колоссальные 50 недель!

Это год диеты !!

Фактически, основная причина, по которой люди с избыточным весом даже не начинают или не чувствуют себя лишенными мотивации, чтобы медленно худеть, заключается в том, что они даже не видят «свет в конце туннеля».

Именно поэтому люди предпочитают «30 дней пытаться морить себя голодом, съедая как можно меньше проблем», когда вместо этого они могут потерять 20 фунтов за месяц. ( Пожалуйста, не делайте этого )

Дело в том, что говорить кому-то о том, что он должен есть дефицит калорий в течение следующего года, — не самая веселая и рациональная вещь.

Сама мысль вызывает значительный стресс, особенно если вы не умеете гибко соблюдать диету.

В этом случае, говоря человеку, что он может делать перерыв в дефиците каждые 4 недели, делает процесс намного более устойчивым, по крайней мере, умственно.

2. Физиологические преимущества перерыва

Допустим, у вас есть «душевная стойкость», чтобы сидеть на диете в течение длительного периода времени.

Даже если вы не заботитесь о психологической пользе, перерывы в диете могут быть полезны в общей картине вашей фазы похудания.

Чтобы понять, почему, вы сначала должны знать последствия дефицита калорий в течение длительного периода времени.

Во-первых, замедляется метаболизм;

Не из-за «режима голодания», а из-за того, что вы легче, ленитесь (на меньше энергии расходуется в форме NEAT ) и из-за влияния метаболических адаптаций, происходящих во время диеты.

Не только это, но и гормоны, такие как лептин, кортизол, щитовидная железа и тестостерон, также страдают от диеты.

Хотя это неизбежно во время диеты, перерывы в диете могут в определенной степени обратить вспять ущерб.

Таким образом, уже одно это является довольно веской причиной для использования перерывов в диете.

3. Испытайте эффект «свиста»

Хотя это не так важно, как два предыдущих преимущества, и не имеет достаточных доказательств, чтобы его подтвердить, это все же то, что следует учитывать.

Люди часто становятся лучше после перерыва в диете.

Это в первую очередь потому, что их тело выпускает воду, которую оно удерживало при длительной диете.

Опять же, это не должно быть вашей основной причиной для перехода на перерыв в диете, но это можно рассматривать как дополнительный бонус.

4. Повышение эффективности тренировок

Наличие большего количества еды может положительно повлиять на вашу тренировку, и это большой плюс, особенно если вы прирожденный спортсмен.

Хотя короткого перерыва в диете будет недостаточно, чтобы набрать большую мышечную массу, он все же может позволить вам улучшить свои показатели и восстановить часть сил, которые вы теряете во время диеты.

5. Научитесь оставаться при техническом обслуживании

Это то, с чем я боролся, поэтому я думаю, что это заслуживает быть в списке.

Если вы только прыгали между циклами постоянного недоедания и переедания, то научиться питаться при поддержании здоровья может стать бесценным уроком.

Несмотря на то, что не так много доказательств того, что прием пищи в течение короткого периода времени может позволить организму «привыкнуть к вашему новому весу», тот факт, что вы сможете научиться поддерживать свой прогресс каждые несколько недель, является большая победа, особенно с точки зрения поведения.

Что это такое и с чего начать?

Если вы когда-нибудь хотели есть больше, не набирая вес, или чтобы вы могли достичь дефицита калорий, не голодая, возможно, вам подойдет обратная диета.Здесь мы разберем, что это такое, кто должен это делать и с чего начать.

Что такое обратная диета?

Одно исследование обратной диеты описывает это как «… обеспечение небольшого избытка калорий [для] помощи… восстановления уровней циркулирующих гормонов и расхода энергии до значений, предшествующих диете, при этом потребление энергии близко согласовывается с восстанавливающейся скоростью метаболизма в попытке снизить жировые отложения ».

Другими словами, в отличие от других диетических тенденций, эта диета не связана с изменением вашего внешнего вида.Это действительно влияет на ваш метаболизм. Используя обратную диету, вы медленно и неуклонно увеличиваете калорийность, при этом (надеюсь) минимизируя количество набираемого жира, чтобы увеличить скорость метаболизма. Когда вы закончите, вы сможете потреблять больше калорий без лишнего веса.

Конечно, если вы хотите похудеть, упражнения просто необходимы. Ознакомьтесь с широким спектром программ, доступных на Aaptiv сегодня!

Как это работает

Во-первых, давайте поговорим о том, как работает потеря веса и набор веса.У всех есть BMR и TDEE. BMR — это ваш базовый уровень метаболизма, который относится к количеству калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы существовать. Вы можете лежать на кровати, не двигаясь, и это все равно потребует калорий. Дыхание, моргание и все эти основные человеческие функции требуют энергии для выполнения. Ваш BMR учитывает это.

TDEE — это ваши общие дневные затраты энергии. Он относится к количеству калорий, которые вы сжигаете при выполнении повседневных дел, и также известен как поддерживающие калории.Это количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания текущего веса. Подумайте о калориях BMR плюс калории от повседневных занятий, таких как ходьба, разговоры и упражнения.

Чтобы похудеть, вам нужно следовать формуле поступления и расхода калорий. То есть вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, и испытывать дефицит калорий. Звучит просто? Все мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Вы можете потреблять очень мало калорий только для того, чтобы похудеть.

Вместо того, чтобы жить на очень небольшом количестве калорий, ключевым моментом является обратная диета. Это поможет восстановить метаболизм и увеличить количество поддерживающих калорий, чтобы вы могли есть больше.

Кому следует изменить диету?

Это действительно полезно для тех, кто придерживался ограниченных калорий, давно придерживался агрессивных диет или пытается похудеть, но не может придерживаться своего дефицита калорий, потому что он слишком низкий. Если вы соблюдаете обратную диету, вы сможете увеличить количество калорий.Когда вы все же решите сократить, вы не будете резать с такими низкими цифрами. Или, если вы просто любите поесть и хотите больше свободы в употреблении калорий, то обратная диета — отличный вариант. Это означает, что у вас будет больше калорий для социальных функций и больше энергии. Это беспроигрышная ситуация!

Как мне начать обратную диету?

Это требует подсчета калорий и макросов, так что будьте готовы отслеживать их и проводить вычисления. Хотя после диеты вы сможете есть с более высоким потреблением калорий, скорее всего, в процессе вы наберете немного веса.Просто помните, вы настраиваете себя на долгосрочный успех, а не на краткосрочные решения.

Часть долгосрочного успеха включает в себя формирование здоровых привычек, таких как тренировки, и Aaptiv может помочь.

Шаг 1. Подсчитайте калории.

Подсчитайте целевые калории и макроэлементы, необходимые для поддержания текущего веса. Ваши макросы — это белок, углеводы и жиры.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам на этом этапе.Все, что вам нужно сделать, это заполнить информацию, такую ​​как ваш пол, возраст, уровень активности и многое другое.

Шаг 2: Определите свою цель.

Определите, насколько быстро вы хотите увеличить количество калорий.

Большинство людей действительно набирают жир, соблюдая обратную диету. Как только вы превысите свою поддерживаемую или дневную норму калорий, увеличение веса станет неизбежным. Однако вы можете применять стратегии, чтобы минимизировать количество жира и вместо этого, надеюсь, набрать мышечную массу.

Имейте в виду, что чем быстрее вы увеличиваете количество калорий в неделю, тем выше вероятность того, что вы наберете больше жира.Если у вас все в порядке с дополнительным набором жира, чтобы вы могли быстрее увеличивать калорийность, тогда дерзайте. Если вы хотите ограничить количество жира, которое вы можете набрать, лучше выбрать медленный и стабильный путь.

Шаг 3: Добавьте калории.

Теперь вы знаете свою цель и сроки, поэтому начните с постепенного добавления калорий к углеводам и жирам каждые пять-семь дней. Если вы выбрали более консервативный путь, то хорошей отправной точкой будет 5-процентное увеличение количества углеводов и жиров. Вы можете подняться немного выше, если хотите быстрее.

Шаг 4. Отслеживайте свой прогресс.

Важно отслеживать свой прогресс, чтобы вы могли внести соответствующие коррективы. Если вы обнаружите, что набираете вес слишком быстро, по вашему вкусу, то либо не увеличивайте количество макросов на следующей неделе, либо верните его на ступеньку выше.