Чсс для жиросжигания: Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом

Содержание

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

  • Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
  • Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
  • Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
  • Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
  • Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
  • Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
  • Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
  • Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания

Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.

Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.

Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — МаксимальнаяVO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС 

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

  • Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 — «ваш возраст». Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
  • Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

  • Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

По формуле Карвонена

Для определения зон ЧСС часто используется формула Карвонена. Формула в общем виде для расчета пороговых значений выглядит следующим образом:

(МЧСС — ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности + ЧСС покоя

  • Для начала необходимо определить средний  пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться — таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

  • Следующий этап — вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
  • Последний этап — это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
  • Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
  • В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Пример расчета пульсовых зон по методу Карвонена 

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

  • Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
  • Максимальный пульс равняется 205,8 — (0,685 * 20) = 192
  • Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 — 62) и получим 138 ударов в минуту.
  • По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя — 158,
  • Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

Онлайн калькулятор зон сердечного ритма

Каждый человек может воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета индивидуальных пульсовых зон с помощься нашего калькулятора.

{калькулятор}

Оптимальные нормы для жиросжигания

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх. 

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на Степпере и Гребном

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

  • Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
  • При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировке на велотренажере

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При физической нагрузке

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

  • формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

  1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
  2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
  3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
  4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее — активность умеренная.
  5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
  6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.

Кардиотренировки на жиросжигание

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

Правила проведения тренировок

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

  • Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
  • Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
  • Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Примеры интервальных кардио тренировок

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок — бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок — постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны. 

Как повысить эффективность кардиотренировок

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

  • Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
  • Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
  • Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Посвятите этот день себе.

Рекомендуем также по теме:

Пульс для сжигания жира



Большинство людей к сожалению даже не задумываются о своем пульсе во время тренировок. В то время как именно тренировки в разных пульсовых диапазонах оказывают на организм принципиально разное влияние. Начнём конечно же с того, что пульс в широком смысле слова — это не что иное, как частота Ваших сердечных сокращений, которые возникают для того, чтобы сердце могло «толкнуть» кровь по венам и артериям. И измеряется он, путем приложения пальца к участку кожи, где вена или артерия подходит к ней максимально близко.


Помните, как в бесчисленных американским фильмах главный герой с умным видом прикладывает палец к шее с целью проверить жив человек или уже нет? Ну вот. Таким образом и измеряют пульс, который легко показывает, работает ли Ваше сердце вообще, и если работает, то с какой интенсивностью.


 


Как вычислить пульс для сжигания жира


В среднем, когда организм находится в состоянии покоя, пульс человека колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Довольно-таки большая разбежность, которая зависит по большей части от нескольких факторов, а именно — спортивной подготовки, возраста и пола (у женщин пульс всегда немножечко выше). Часто встречается случаи, когда пульс человека в покое превышает допустимый порог 90 ударов в минуту — тахикардия, или наоборот «не дотягивает» до нижнего порога в 60 — брадикардия. Подобные показатели — это первый звоночек для обращения к доктору, ведь факторов провоцирующих учащённое (замедленное) сердцебиение великое множество, и все они мягко говоря не идут на пользу нашему здоровью. Интересно, что у новорождённых деток, пульс может достигать 140 ударов, однако до достижения ребенком 5 летнего возраста его пульс медленно и неуклонно спускается до 100 ударов в минуту. Как мы знаем, также в значительной мере пульс повышается при физических нагрузках.


Для определения предельно допустимой частоты сердцебиения, при которой сердце не изнашивается, и не возникает плачевных для здоровья последствий. Был проведен ряд научных исследований для определения такой частоты, и назвали ее — максимально допустимым пульсом (МДП). Каждый из вас легко может высчитать его для себя по простой формуле: 220 (МДП) — Х (возраст) = ваш личный МДП


Исходя этой простой формулы можно говорить, что если Вам к примеру 20 лет, то для Вас максимально допустимая частота сердцебиения, при физических нагрузках, будет около 200 ударов в минуту. Эта цифра очень нужна нам для определения оптимального пульса для жиросжигания, который тоже высчитывается по несложной формуле. Для определения «жиросжигающего пульса» нам нужно ваш личный МДП сначала умножить на 0,65, а потом на 0,85 (где числа 0,65 и 0,85 — это процент от МДП). После этих нехитрых вычислений мы получим две цифры, максимального и минимального порога частоты пульса, при котором организм использует в качестве энергии именно жир. В нашем случае это 200х0,65=130 и 200х0,85=170. Таким образом наша кардио тренировка, если мы хотим спалить сбросить именно жирок, должна колебаться в пульсовом диапазоне 130-170 ударов в минуту, при возрасте в 20 лет. Для наглядного примера, рассмотрим пульс для сжигания жира у 40 летнего человека: 220-40=180*0,65 и 180*0,85. Итого, имеем две цифры: 117 и 153 — это тот диапазон тренируясь в котором 40-калетний человек будет сжигать жир. Либо можно не заморачиваться и просто тренироваться в районе 140 ударов в минуту- это средняя частота, которая подходит практически всем.



Почему жир «тает» именно в этом диапазоне ?


Являясь одним из незаменимых способов контроля за нагрузкой во время кардио тренировки, частота пульса не только может «предупредить» нас о перегрузке сердца, но и сделать тренировку максимально эффективной и сфокусированной именно на сжигании ненавистных жировых отложений. Для того, чтобы понять для себя, как же это происходит, нужно предварительно уяснить несколько нехитрых вещей.


Во-первых, для того чтобы активизировать в организме процесс жиросжигания, жир в нем нужно достаточно сильно «нагреть», а во-вторых, чтобы жир «хорошо и качественно горел», ему необходимо достаточное количество кислорода. Интересно кстати, что потерю организмом жира назвали именно жироСЖИГАНИЕМ, а не как-то иначе. Думаю, такая аналогия с огненной стихией совсем не случайна, ведь как обычный костер, так и жир в организме, «горят» только при наличии достаточного количества кислорода, и ясное дело — высокой температуры. Это значит, что с одной стороны, мы должны тренироваться достаточно долго (не менее 40 минут), чтобы повысить до необходимой отметки температуру своего тела, а с другой — совершать нашу кардио тренировку таким образом, чтобы не «запыхаться» и стабильно снабжать организм кислородом.


Нужно понять и принять для себя тот неприятный факт, что в течении первых 40 минут ваш жир если и будет таять, то в очень незначительных количествах. В основном в этот промежуток времени, организм потребляет калории, которые поступили в него в течение дня. Так происходит потому, что как я уже говорил выше — вашему телу нужно в прямом смысле слова — нагреться, чтобы «поджечь» жир. Если проводить аналогии, то можно сравнить жировую прослойку с кусочком сала брошенным на сковороду. Думаю все вы наблюдали этот процесс и помните, что сперва оно станет «прозрачным» от температуры сковородки, и только после этого начнет понемногу таять. В вашем теле происходит приблизительно то же самое. Вот кстати почему еще спортсменам часто рекомендуют для большей продуктивности, заканчивать силовую тренировку кардио упражнениями.


Что касается кислорода, то тут все еще проще. Для расщепления жира организму требуется его окислить, что происходит с помощью поступающего в него кислорода. При выходе за пределы вашего пульсового диапазона сердце начинает работать быстрее, дыхание учащается и организм автоматически переключается на работу в режиме повышения выносливости, в качестве энергии для которого ему нужен уже не жир, а гликоген. Как следствие — процесс жиросжигания прекращается.


Хотелось бы отдельно отметит, что к борьбе с лишним весом лучше всего подходить комплексно. Это значит, что помимо кардио тренировок в правильном диапазоне сердцебиения, вам как минимум нужно соблюдать культуру питания, ограничить себя в калориях, и выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. Процесс похудения должен стать для вас не просто периодом в жизни, а первым шагом на пути к полноценной жизни здорового человека, ведь периодического здоровья не бывает, оно либо есть, либо его нет. Именно поэтому мы рекомендуем вам прочесть еще одну нашу статью, посвященную как раз таки правильному и быстрому похудению.


Как измерять пульс ?


Если Вы уже занимались какое-то время в тренажёрном зале, то не могли не заметить, что практически на каждом велотренажёре, беговой дорожке, или «орбитреке»,;на ручках-держателях есть небольшие металлические вставки. Если вы на какое-то время прислоните к ним свои руки, и подождете около 5-10 секунд, то на табло высвитится Ваш пульс. Постоянно иметь возможность знать частоту биения своего сердца — это очень удобно и реально важно для спортсмена, именно поэтому пульсометры присутствуют практически на каждом тренажере. Также, не следует забывать, что в теперешнем прогрессивном мире давно изобретены различные часы и всевозможные приспособления, которые либо одеваются на руку, либо крепятся в виде повязки под грудь, в общем вариантов полно. Опять же, можно померить пульс и вручную. Для этого требуется всего лишь подсчитать в уме количество ударов на протяжении 60 секунд, воспользовавшись для удобства часами или секундомером. Разумеется, перед тем как проводить подобные подсчёты мы рекомендуем вам посидеть около 10 минут в покое, для того чтобы Ваш пульс был максимально точным. Далее, обхватываем рукой кисть как показано на рисунке и просто считаем толчки.


Также, можно измерять приблизительный пульс без подсчётов. Для этого нужна просто наша речь. Другими словами, если Вам для того чтобы разговаривать не нужно прилагать абсолютно никаких усилий, значит ваше сердце работает до 50% от максимальной частоты сокращения. Если Вам нужно прикладывать небольшие усилия значит Ваш пульс до 65% от максимума. Если разговор даётся Вам с трудом, то приблизительный пульс до 85%. Если Вы не в состоянии говорить, или почти захлёбываетесь — это значит, что Вы, на пределе, а ваш пульс достиг максимума.


Витамин сердца


Ввиду того неоспоримого факта, что ваш пульс — это суть, частота сердцебиения, хотелось бы обратить Ваше внимание на такую аминокислоту как L карнитин. Она как это не странно, в равной степени относится также и к витаминам, является абсолютно натуральным, природным веществом, и что самое важное — имеет целый ряд положительных свойств как для жиросжигания, так и для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Для всех кто хочет похудеть, мы рекомендуем карнитин к обязательному приёму, ведь если Вы новичок, то Вашему сердцу придётся работать намного интенсивнее чем всегда, а карнитин способен не только защитить его, но и в значительной мере облегчить ему работу. Если Вы хотите сбросить как можно больше жиры в максимально короткие сроки, и хотите приобрести сильный жиросжигатель, то именно в комплексе с карнитином вы гарантировано получите двойной результат. Плюс, всё ту же защиту сердца, которое первым принимает на себя удар от кофеина и других энергетиков используемых в этих сильных добавках. 


Карнитин работает как транспортер жира, благодаря ему жировые клетки быстрее добираются к митохондриям — печи, где и происходит жиросжигание. Вследствие этого, организмом выделяется значительное количество энергии, поэтому можно смело утверждать, что карнитин является еще и достаточно сильным энергетиком. Также, карнитин способен увеличивать человеческую устойчивость к стрессам, что в последнее время становится все более актуальным, снижает уровень вредного холестерина, улучшает детоксикацию организма, защищает сосуды, и даже оказывает анаболическое действие, увеличивая прирост сухой мышечной массы.

расчет оптимальных показателей во время кардио для жиросжигания у женщин

Кардиотренировка — одно из мощных средств борьбы с лишними килограммами.

Многие спортсмены, не жалея сил, активно занимаются кардио в так называемый период «сушки», чтобы быстро «сжечь» лишний жир.

И вес будет уходить стремительнее, если знать некоторые нюансы подобных тренировок. Один из таких нюансов — контроль пульса.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Пульсовые зоны, частота сердцебиения при кардиотренировке

Кардиотренировка — аэробная нагрузка, помогающая увеличить выносливость организма, укрепить сердечно — сосудистую и респираторную систему. Примером кардио выступает обычный бег, упражнения на велотренажере или эллипсоиде, прыжки со скакалкой.

Аэробные нагрузки отличаются большим количеством плюсов: помимо развития выносливости, они помогают нормализовать артериальное давление, сон, поднимают настроение. Но главная цель, которую достигают с помощью кардиотренировки — похудение.

Кардиотренировки состоят из динамичных упражнений, которые направлены на увеличение частоты сердечных сокращений. Работа в таком ускоренном режиме заставляет организм тратить больше энергии. Сначала источником энергии служит гликоген из печени, потом начинает «гореть» подкожный жир.

Приступая к кардио, желательно ставить перед собой определённую цель. Если цель — просто разминка или завершение тренировки, то подойдёт небольшая интенсивность кардио, например, ходьба на дорожке. Такая нагрузка в постоянном темпе легче переносится. А вот тренинг высокой интенсивности — стресс для организма. Но только такой вариант наиболее эффективен для жиросжигания.

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет около 60–90 ударов в минуту. Во время кардио, сердце начинает биться быстрее. Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, желательно научиться высчитывать индивидуальную МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС отражает наибольшее число ударов в течение 1 минуты, которые производит сердце. Данный показатель используется спортсменами для того, чтобы определить, какую нагрузку допустимо давать сердцу, чтобы впоследствии не возникло проблем со здоровьем.

Фото 1. В зависимости от цели кардио тренировки меняются пульсовые зоны: от 50% МЧСС до 100%.

Кардиотренировка пройдёт более эффективно, если знать свою зону пульса или, как их ещё называют, границы аэробного коридора. Если тренировка проходит в этих границах, метаболизм работает таким образом, что энергия для занятий берётся из жировых отложений.

Формулы оптимального пульса для сжигания жира

  1. Формула для расчёта МЧСС проста: МЧСС = 220 минус собственный возраст.

Пульсом, эффективным для жиросжигания, считается зона 60–80% от МЧСС.

  1. Для того чтобы рассчитать границы аэробного коридора, используется следующая формула: (220 – возраст) * 0,6 = нижняя граница и (220 – возраст) * 0,8 = верхняя граница.

Важно! Выходить за верхнюю границу аэробного коридора крайне не рекомендуется. При такой активности сердце начинает работать на износ, а в крови повышается уровень «гормона стресса» — кортизола.

  1. А также используется и более сложная формула, разработанная финским физиологом Мартти Карвоненом: (220 – возраст – ЧСС в покое) * интенсивность нагрузки + ЧСС в покое.

ЧСС в покое измеряется утром после пробуждения либо спустя 15 минут полного покоя. Интенсивность планируемой нагрузки — коэффициент от 0,6 до 0,8.

Примерный расчёт для жиросжигания у женщин

В качестве примера представлена женщина 30 лет, ЧСС в покое 70 уд/мин. МЧСС: 220 – 30 = 190.

Нижняя граница: (220 – 30) * 06 = 114.

Верхняя граница: (220 – 30) * 08 = 152.

Идеальный пульс для жиросжигающей тренировки 114–152 ударов в минуту.

Если производить расчёт по формуле Карвонена, то: (220 – 30 – 70) * 0,6 + 70 = 142 и (220 – 30 – 70) * 0,8 + 70 = 166. Пульс 142–166 уд/мин.

За 30 минут бега в «жиросжигающей зоне» «сгорает» около 150–200 калорий. Если пульс низкий, времени на пробежку придётся потратить больше. Сначала организм расходует в качестве энергии углеводы, а только потом — жир. Углеводов хватает примерно на 30 минут тренировки. Не рекомендуется устраивать тренировки длительностью свыше 40 мин. при достижении верхних границ аэробного коридора, если кардионагрузка выпала на утренние часы или проходит натощак.

Важно! Повышать ЧСС рекомендуется постепенно, начиная с нижней границы и постепенно подводя к верхней.

Контроль пульса во время кардио

Если кардиотренировка проходит в фитнес зале, то проблем с контролем пульса не возникает. Практически все беговые дорожки, эллипсоиды и велотренажеры оснащены встроенными пульсометрами, а в спортивных магазинах продаются специализированные гаджеты для измерения пульса (например, смарт-часы в виде браслета).

Фото 2. Часы-пульсометр Beurer для занятий фитнесом с датчиком, который надевается на палец.

Допускается измерение пульса вручную. Это проходит по следующей схеме: занимающийся ненадолго приостанавливает тренировку и производит отсчёт ударов в течение 15 секунд. Измерение лучше проводить, держа пальцы на сонной артерии. Количество ударов умножается на четыре. К сожалению, такой способ не даёт точные результаты.

Измерение пульса производится спустя 3–5 минут после начала кардиоупражнений, и в процессе тренировки по самочувствию.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается про тонкости расчета идеального пульса для жиросжигания.

Заключение

Контроль пульса — отличный способ улучшить эффективность кардиоупражнений и быстрее добиться желаемого веса без ущерба для здоровья. При соблюдении рекомендованных норм пульса, организм начнёт осуществлять то, ради чего многие занимаются в зале — сжигать калории и подкожный жир. Кардиотренировки в пределах границ аэробного коридора — возможность не только довольно быстро сбросить вес, но и улучшить состояние здоровья.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Частота пульса для жиросжигания — как рассчитать максимальный пульс по формуле

Главный вопрос кардио

Одним из главных вопросов кардиотренинга является — «какой пульс является жиросжигающим?», т.е. какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира. Вопрос на самом деле не праздный. И ответ на него не такой однозначный, как напрашивается на первый взгляд. Итак, здесь столкнулись две взаимоисключающие теории, поэтому придется разобраться с каждой из них по очереди.

Низкий пульс — самый жиросжигающий ! (?)

Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:

Частота пульсИспользуются углеводы,%Используются жиры,%
70- 8015- 2575- 85
1246535
1427426
1599010

Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 — всего лишь 10% — из жиров и остальные 90% — соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 — возраст)х70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?

Как завещал великий Карвонен

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.

Простой: (220 минус возраст) — максимальная частота пульс

С учетом пола:

  • (220 минус возраст) — максимальная частота пульса для мужчин
  • (220 минус возраст минус 6) — максимальная частота пульса для женщин

Сложный: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).

«Жиросжигающей» считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):

  • (220 — 30)х 0,6=114
  • (220 — 30)х 0,8=152

Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 — 30 = 130 уд./мин

Неувязочка получается

Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке “диетологов» получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) — из углеводов. Неувязочка получается — собрались жир сжигать, а «гореть» будут углеводы. Кому же верить?

На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше «горит » на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно — ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км(!) Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской — лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки . Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени — лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.

А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности. Но, тем не менее формула прижилась и используется для расчета максимума частоты пульса, хотя абсолютно ясно, что максимум пульса — производная не от возраста, а от тренированности. И если Вы являетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваш максимум пульса. Но помните, что максимум частоты пульса — не является константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо «растренированности». Поэтому его придется «уточнять» через некоторое время.

Максимум частоты пульса найден. И что ?

Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать? Читайте далее Кардиотренинг Часть 2

И. Добрынин

Жиросжигающий пульс, есть ли такой?

Многие уверены, что просто надо работать в спортзале, чем
сложнее будут тренировки, чем чаще они будут, тем лучше. Но, к сожалению, это
не так. Любые кардиотренировки начинаются с определения пульсовых зон. Даже в
самом названии заложено слово «кардио».

Как же
определить свои пульсовые зоны?

Есть два способа:

  1. Самостоятельно по формуле (очень усредненный
    вариант)
  2. Пройти тестирование по определению пульсовых зон
    (более точный вариант)

Определим пульс по формуле 220 минус ваш возраст. Тем самым
вы узнаете ваш примерный максимальный пульс для 30 лет он будет 190 уд/мин для
40 лет 180 уд/мин и т.д.

Далее смотрим таблицу с пульсовыми значениями (расчет
ведется из возраста 30-35 лет)

1 зона (50-60% от МЧП) – 95-115 ударов (разминка, зарядка
восстановление)

2 зона (60-70% от МЧП) – 115-135 ударов (сжигание жира и
рост общей выносливости)

3 зона (70-80% от МЧП) – 135-150 ударов (аэробные тренировки
и рост ударного объема сердца)

4 зона (80-90% от МЧП) – 150-170 ударов (развитие взрывной
силы и рост мышечной массы)

5 зон 90-100% от МЧП) -170-190 ударов (предельное развитие
силы и скорости, соревновательный уровень)

МЧП – максимальная частота пульса

Жиросжигающей зоной пульса будут значения 60-70% от
максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет
или 110-125 ударов для 40 лет.

Если вы только начинаете тренироваться, то даже ходьба уже
может выдавать вам пульс в 130 ударов, а если вы будите делать жёсткие интервальные
тренировки вы легко сможете уйти в 4 и 5 зону в которых уже никакой речи не
будет идти о пользе тренировки.

Что же бегать нельзя и теперь все время ходить?

Нет! Можно бегать и даже нужно. Запомните правило 80% на
20%.

80% — тренировки должны проходить в 1, 2 и 3 зонах (пульс до
150 ударов в минуту)

20% — тренировок должны проходить в 4 и 5 зонах (пульс от
150 и выше)

Например. У вас в месяц запланировано 10 тренировок из них
необходимо 8 провести на спокойном пульсе и всего 2 тренировки сделать тяжелыми.

Может ли пульс уменьшаться со временем?

Да! При регулярных тренировках объем вашего сердца будет
увеличиваться, тем самым вы добьётесь уменьшения пульса и уже буквально через
месяц два тренировок, вы увидите, что при беге на пульсе в 130 ударов ваша
скорость будет как раньше была бы на пульсе 140-150 ударов. Таким образом вы
сможете постепенно наращивать интенсивность тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться и хотите эффективно похудеть без вреда для здоровья, то начните свои тренировки с скандинавской ходьбы, на сегодня это один из самых доступных и полезных видов кардиотренировок.

Для более точного определения пульсовых зон и максимального пульса рекомендуется проходить медицинское спортивное обследование. Для отслеживания пульса во время тренировок лучше всего воспользоваться пульсометром, т.к. многие из них оснащены различными данными которые будут показывать количество калорий, эффективность тренировки и восстановления, процент сжигания жиров и многое другое.

Зона пульса для жиросжигания (худеем на 5 кг)

Я, как и все, искал “волшебную таблетку для похудения”. И “Зона пульса для жиросжигания” – одна из таких магических вещей, которая “снизит ваш вес за считанные дни”. В результате – я провел “натурный эксперимент” на себе – и готов подвести итог. Миф развенчан. Как? – читайте ниже.

Начнем с того, что 3 недели назад я весил 103,3 килограмма – я за зиму набрал 25 килограммов лишнего веса. И я поставил себе задачу сбросить эти 25 килограммов за последующие 4 месяца. Что происходило за эти три недели?

Видео: Зона пульса для жиросжигания – развенчиваю мифы

6 — Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]

Watch this video on YouTube

Первые три недели сброса веса

Неделя 1. Все ок, ходим ежедневно

В первую неделю у меня было все хорошо, я начал гулять. Я гулял примерно по 10 км в день. В конце первой недели я сорвал себе спину.

Неделя 2. Лежу на диване, ходить невозможно, спина сорвана

В результате – вторую неделю я лежал и ходил с палкой. Вы можете посмотреть запись Как похудеть на 1,5 килограмма ничего не делая, где я очень подробно об этом рассказываю.

Неделя 3 – начинаю понемногу восстанавливаться

И, соответственно, третью неделю я начал понемножку ходить. Суммарно за последние две недели я прошел всего порядка 20 километров. Это, в среднем, меньше полутора тысяч шагов в день. По факту у меня не было никакой нагрузки. Мой дневник питания за эту неделю можно посмотреть по ссылке.

Тем не менее, за эти три недели, за эти 21 день я сбросил 5,1 килограмма. Это достаточно хороший результат. И давайте посмотрим – связан ли он каким-либо образом с зоной пульса для жиросжигания.

Зона пульса для жиросжигания – что это такое

Давайте для начала определимся, что же это такое – зона пульса для жиросжигания. Как говорят разного рода “специалисты” по похудению – если вы будете заниматься в зоне пульса для жиросжигания – то ваш жир уйдет очень быстро. Если честно – то это по большому счету вранье. За последние три недели мой пульс ни разу не поднимался в эту волшебную зону. А она составляет примерно 75% от максимальной частоты пульса, которую может выдать ваше сердце.

Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что из себя представляет эта волшебная зона пульса для жиросжигания? Если почитать специальную литературу, например – ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость, то там можно найти упоминание о том, что “Экстенсивная аэробная тренировка” характеризуется двумя параметрами: временем и кислородом.

Давайте для начала определимся с двумя интересными словами “Экстенсивный” и “Аэробный”. Если заглянуть в Викисловарь – то “Экстенсивный” означает “длительный во времени”. А “Аэробный” – когда к вашим мышцам хорошо поступает кислород.

Как тренировать жировой обмен

Смотрите, что получается. Для того, чтобы тренировать жировой обмен вам необходимо находиться в зоне пульса от 70% до 80% от вашего ЧСС Максимум (максимальной частоты сокращений вашего сердца). И вам необходимо заниматься минимум 1 час, если вы бежите. И минимум 2 часа, если вы едете на велосипеде. В противном случае – ваш жировой обмен не начнет тренироваться.

Итак, давайте посмотрим, что будет, если вы будете находиться в этой зоне пульса не меньше часа. Как я уже упоминал – начнет тренироваться ваш жировой обмен. И во-вторых – вы начнете активно утилизировать ваши жировые ткани. Почему это происходит? Почему только после часа времени и никак не раньше?

Как расходуется энергия в нашем организме

Смотрите. Вообще наш организм очень хитро устроен. И ему проще начать расходовать калории, которые находятся в свободном виде в нашей крови и в наших мышцах. То есть, в крови находится глюкоза, в мышцах находится гликоген.

Спортивное питание победителей. Сьюзан Клейнер.

И, по разным источникам (Спортивное питание победителей. Гринвуд-Робинсон, Клейнер) в нашем теле этих “быстрых калорий” находится одномоментно от 700 до 800. Около 350 калорий энергии в виде глюкозы в крови, и еще около 350 калорий содержится в ваших мышцах в виде гликогена.

До тех пор, пока вы их не израсходуете, и, до тех пор, пока к вашим мышцам не начнет поступать кислород – жир не начнет сжигаться.

Вообще, проводились очень интересные исследования о том, что в организме взрослого мужчины содержится примерно 4 литра жира. И этой энергии хватит на то, чтобы доехать на велосипеде “без подзарядки” от Москвы до Новосибирска. А это примерно 3200 километров.

Загвоздка в том, что если мы хотим начать нормально расходовать эту энергию – нам необходимо для начала натренировать наш организм. И это называется жировым обменом. Сделать это можно путем тренировок. Путем длительных по времени тренировок, которые занимают минимум один час времени.

примеры тренировок в “зоне пульса для жиросжигания”

Давайте посмотрим на пару тренировок, которые были у меня предыдущим летом. На них можно будет увидеть очень интересные вещи, связанные с жировым обменом и “зоной пульса для жиросжигания”.

Тренировка 1 – забег на 1,5 часа

Это беговая тренировка. За эту тренировку я пробежал 13 километров и она заняла у меня 1 час 25 минут времени. За тренировку я израсходовал 900 калорий – это абсолютно точные данные, так как я бежал с пульсомером. Давайте взглянем, что происходило во время забега. Вы можете открыть ссылку на эту тренировку в Garmin Connect.

Тренировка в “зоне пульса для жиросжигания” – бег 1,5 часа 13 километров 900 калорий

Смотрите. Средний показатель пульса составлял 139 ударов в минуту. Если посмотреть на данные – то можно понять, что первые 50 минут я бежал за счет запасов быстрых углеводов в глюкозе крови, и за счет запаса гликогена в мышцах. И только потом, после 50 минут времени мой организм переключился на жировой обмен.

Моя средняя частота пульса в 130 ударов в минуту соответствует как раз 75% от моей максимальной частоты пульса. Средний темп был 6:30 минут на километр. Я поел за два часа до тренировки. Какая-то часть энергии уже успела израсходоваться. И, в результате – на тренировку я выбежал уже с небольшим израсходованным запасом углеводов. Это была первая тренировка, и она как раз показывает как можно начинать тренировать жировой обмен. И как начинает работать процесс сжигания жира в нашем организме.

За первые 40 минут бега мои капилляры расширились, и к мышцам начал активно поступать кислород. Если бы этого не было – тогда бы мой организм не переключился на жировой обмен.

Тренировка 2 – заезд на 5,5 часов

Давайте посмотрим вторую тренировку. Это заезд на велосипеде, он проходил почти 5,5 часов и за это время я проехал 122,5 километра. По расходу энергии – было израсходовано 2500 калорий. Ссылка на эту тренировку в Garmin Connect.

Тренировка в “зоне пульса для жиросжигания” – велосипед, 5.5 часов 122 километра 2500 калорий

Первые 600-800 калорий были израсходованы мной из быстрых углеводов, глюкоза и гликоген, а затем уже начался жировой обмен.

Что получается? Если посмотреть на сводные данные заезда – статистику – то можно увидеть, что средняя частота пульса у меня была немного ниже, чем при забеге на 13 километров. Но, в процентном соотношении от максимума – это составляет 69%. То есть этот пульс как раз находится в нижней части зоны тренировки жирового обмена, которая составляет от 70 до 80% от максимальной частоты пульса.

Таким образом, в этом заезде на 120 километров было выполнено оба условия. Первое условие – я находился в правильной зоне пульса – это 70%. И второе условие – моя тренировка заняла больше 2-х часов – 5,5 часов езды на велосипеде.

Как работает баланс калорий в организме

Открою вам маленькую тайну. Когда я ехал – я, конечно же, кушал. И я ел пищу, которая богата углеводами. Но – наш организм устроен таким образом, что в час он может получить из пищи не больше, чем 400 калорий.

То есть, даже если есть – из часа в час – то во время тренировки создается дефицит калорий. Если мы, например, расходуем в час порядка 650 калорий при езде на велосипеде – а организм может потребить всего 400 из еды, то… Оставшиеся 250 калорий организм как раз и забирает из наших жировых запасов.

Это и называется жировым обменом. Важно и то, что ваша частота сердечных сокращений согласовывалась с “зоной пульса для жиросжигания”.

А вы так сможете?

А теперь, задайте себе один простой вопрос. Сможете ли вы сейчас, в своем текущем состоянии, пробежать по времени больше, чем 1 час? Или проехать больше, чем 2 часа на велосипеде? В километрах это будет больше 10 км бега, либо больше 40 км заезда на велосипеде? В заданной зоне пульса?

Если вы ответите “да” на эти вопросы – то вы готовы тренировать свою “зону пульса для жиросжигания”. То есть вы сможете тренировать ваш жировой обмен. Если же нет – то, к сожалению, ваш жировой обмен тренироваться не будет.

Все это может звучать немного грустно. И вы можете подумать, что у вас теперь не получится похудеть. Но, вспомните о том, что я писал выше.

Зона пульса для жиросжигания абсолютно не важна при похудении

За последние три недели у меня не было ни одной тренировки. И я могу вам показать свою активность именно через фитнес-трекер.

Все началось 3 июня, когда я весил 103,3 килограмма. То есть первую неделю я совершенно нормально проходил определенное количество шагов, в среднем 10.000 в день. В конце первой недели я (благополучно) сорвал себе спину, и вторую неделю я просто не мог подняться с дивана. Ходил еле-еле, с палкой. Третья неделя – я начал по чуть чуть ходить, но тоже очень немного. За вторую и третью неделю я суммарно прошел около 20.000 шагов – это всего по 1400 шагов в день. Обычное перемещение по дому, от дивана до кухни и туалета.

Динамика снижения веса за три недели

Как вы понимаете, мой пульс за эти три недели ни разу не поднялся до отметки 130 (75% от ЧСС макс). И не было ни одной тренировки. То есть – зона пульса для жиросжигания не была достигнута ни разу. И, несмотря на это – за эти три недели я сбросил 5,1 килограмма. В среднем – 1,7 килограмма в неделю. Почему это произошло?

Что же реально делать, чтобы похудеть?

Все очень просто. Я составил себе план еды, и ежедневно я съедаю не больше, чем 1500 калорий. Я отслеживаю всю съеденную еду в калькуляторе калорий MyFitnessPal (обзор здесь). И в этом же калькуляторе я отслеживаю, сколько калорий было израсходовано за день.

В результате у меня каждый день сжигалось немного жира за счет того, что я не доедал пищи.

Поэтому, не расстраивайтесь. И, если вам будут рассказывать о том, что есть волшебная “зона пульса для жиросжигания” и показать этим людям мое видео. Возможно, они будут его критиковать, может они будут его ругать. Возможно, они скажут, что я дилетант. Но за три недели я сбросил 5 килограммов, и я ни разу не был в этой зоне пульса для жиросжигания.

Если захотите – вы сможете легко повторить этот результат.

Желаю удачи.

Алекс “На Байке” Сидоров.

Оцените запись:

Главная » Минус 25кг » Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [отчет 3]

Что такое зона сжигания жира?

Если вы когда-либо садились на кардиотренажер (и мы уверены, что да), скорее всего, вы заметили множество программных кнопок и графиков сердечного ритма.

Эти встроенные программы направлены на то, чтобы установить определенную частоту пульса для достижения определенного результата. Одна из самых модных из таких программ — зона сжигания жира.

Как и его прозвище, он утверждает, что сжигает больше жира, чем упражнения, выполняемые с другой частотой пульса.

Чтобы выяснить, почему (и законно ли это), мы поговорили с физиотерапевтом и тренером Aaptiv.

Прочтите, что они сказали о зоне сжигания жира.

Что это?

«Многие тренажеры для сердечно-сосудистой системы имеют разную« целевую частоту пульса », чтобы помочь пользователям выполнять тренировки с большей или меньшей интенсивностью.

Они заявляют, что предоставляют лучшие зоны для различных целей », — объясняет Эйприл Ори, П.Т. РС. и основатель Body Gears Physical Therapy.

Зона сжигания жира — это, в частности, диапазон интенсивности пульса, в котором вы сжигаете больше всего калорий из жира.

Считается, что это происходит при 60-70 процентах вашей максимальной частоты пульса.

«Когда тренажер нацелен на зону сжигания жира, это обычно означает ваше низкоуровневое кардио-состояние», — добавляет тренер Aaptiv Джессика Мюнстер.

«[Это] область, которая позволяет вашему телу преобразовывать энергию из жира, потому что оно находится в более низком состоянии кардио — в отличие от кардиозоны, которая требует мгновенного топлива, которое ваше тело легче преобразовывает из гликогена (энергия из вашего тела). еда).»

Говоря простым языком, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваше тело использует энергию, которая наиболее легко доступна (энергия из пищи).Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваше тело не так быстро нуждается в энергии, а получает ее в основном из жира.

Тренировки Aaptiv, как известно, вызывают похудание у наших участников. Узнайте больше здесь.

Найди свою зону

В сочетании с этой практикой есть формула, которая поможет вам найти свой личный диапазон пульса для сжигания жира. Чаще всего это:

220 — (ваш возраст) x 0,6 или 0,8.

Умножение на 0,6 дает вам нижнюю границу диапазона, а умножение на 0.8 дает вам высокий уровень.

«Считается, что это коррелирует с максимумом VO2 в 75 процентов, который, как было научно доказано, обеспечивает наивысшую скорость окисления жиров», — говорит Ури.

«Идея состоит в том, что если вы работаете с высокой аэробной интенсивностью — три четверти вашего VO2 max — вы оптимизируете сжигание жира».

Аналогичным образом вы можете использовать эту формулу для определения максимальной частоты пульса (вычтите свой возраст из 220). Ваша зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70 процентов от этого числа.

Между тем, ваша кардиозона будет в диапазоне 71-85 процентов. Мюнстер предупреждает, что за пределами этого диапазона (85 процентов и выше) находится максимальная или красная зона.

Она также отмечает, что большинство фитнес-трекеров (этот наш любимый) позволяют вводить все свои числа, чтобы получить индивидуальные зоны частоты пульса, включая зону сжигания жира.

Имеет значение?

Доказано, что этот метод сжигает больше калорий из жира. Но это не значит, что это более эффективно, чем тренировки с более высокой интенсивностью, когда дело доходит до похудения.

«Реальность такова, что, особенно для новичков, любое упражнение — хорошее упражнение для сжигания жира», — говорит Ори. Это просто потому, что любое упражнение лучше и эффективнее, чем его отсутствие.

«Потребление и выработка калорий являются гораздо более важными факторами, чем точное количество ударов в минуту, с которым вы тренируетесь». Не говоря уже о том, что эти формулы и программы могут показаться непосильными для типичного спортсмена.

«Вы, конечно, не собираетесь проходить тест VO2 max в офисе местного физиолога.Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем продаются в массы », — объясняет Ори.

«Другой аргумент заключается в том, что чем выше расход калорий в течение данного дня, тем больше жира вы сжигаете, независимо от того, был ли ваш пульс« слишком высоким »», — продолжает она.

«Если у вас 85 процентов целевой частоты пульса, вы сжигаете больше калорий и тем самым увеличиваете общий расход калорий».

Проще говоря, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий в целом и за меньшее время.Если делать это регулярно, это приведет к большей потере жира.

«Съесть шоколадный батончик, а затем надеяться сжечь все это, поместив беговую дорожку в« Зону сжигания жира », на самом деле вам не поможет. Расход калорий в этом шоколадном батончике будет, независимо от того, как вы их получите, — говорит Ури.

Что следует помнить

Да, есть зона, в которой сжигаемые вами калории будут поступать в основном из жиров. Однако это не приведет к большей общей потере жира или веса, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

«Когда дело доходит до повседневных тренировок, грубые расчеты весьма незначительны», — говорит нам Ори.

Вы можете наилучшим образом достичь своей общей цели сжигания жира, если будете включать в свой распорядок как высокоинтенсивные, так и умеренные тренировки. Вы избежите выгорания, и потеря веса будет более устойчивой.

«Развлекайтесь с аэробными упражнениями, программами HIIT, групповыми силовыми тренировками и осознанной растяжкой / движениями», — советует Ори.

«Изменение тренировок будет поддерживать интерес к занятиям спортом, определять частоту сердечных сокращений в различных целевых зонах и использовать калории, не зацикливаясь на том, что беговая дорожка говорит, что вы« правильно »сжигаете жир.Иди, возьми их! »

Сожгите больше калорий с тренировками Aaptiv. Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

Что такое зона сжигания жира и целевая частота пульса для похудания?

Идеальная частота пульса для похудения составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Кредит изображения: Nastasic / iStock / GettyImages

У вас есть цель, которую вы пытаетесь достичь на шкале? Тогда стоит обратить внимание на вашу целевую частоту пульса для похудения.

Иногда называемая частотой пульса для сжигания жира, ваша целевая частота пульса — это, в основном, количество ударов вашего сердца в минуту во время тренировки, чтобы вы сжигали достаточно калорий, а также достаточно усердно работать, чтобы поддерживать свой тикер. форма.

Итак, к каким цифрам вы должны стремиться — и как определить, что вы на правильном пути? Вот все, что вам следует знать.

Что такое зона сжигания жира?

Ваша целевая частота пульса — это число, которое показывает, что ваше сердце работает достаточно усердно и что вы сжигаете полезное количество калорий во время тренировки.

Конкретная целевая частота пульса человека зависит от его возраста: чем вы старше, тем ниже должна быть ваша цель. Но в целом, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), она должна составлять от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR).

Рассчитайте максимальную частоту пульса

Есть ли определенная целевая частота пульса, которая побуждает ваше тело сжигать больше жира? Простой ответ — да.

Согласно обзору за февраль 2011 г., опубликованному в журнале Clinical, упражнения с частотой около 70% от вашего MHR будут стимулировать ваше тело использовать больше энергии из жира, в то время как упражнения с более высокой частотой сердечных сокращений побудят ваше тело использовать больше энергии из углеводов. Питание Espen .

Пребывание в так называемой зоне сжигания жира может показаться лучшим вариантом, если вы хотите похудеть. Но на самом деле это не всегда так.

Какая самая лучшая частота пульса для похудания?

Поддержание целевой частоты пульса на уровне от 50 до 85 процентов от вашего МЧСС во время тренировки — идеальный вариант для похудания. Но, согласно Johns Hopkins Medicine, сохранение более высокого процента означает, что вы работаете усерднее, что в конечном итоге сжигает больше калорий.

Но как насчет 70-процентной целевой частоты пульса, которая якобы удерживает вас в зоне сжигания жира?

По правде говоря, не имеет значения, сжигает ли ваше тело калории из жиров или углеводов во время упражнений. Важно то, что вы сжигаете калории, и точка. По данным клиники Майо, вы на самом деле сожжете на больше калорий, если будете тренироваться с более интенсивной интенсивностью и более высокой частотой сердечных сокращений.

В конечном счете, «вы всегда сжигаете смесь углеводов и жиров», — объясняет Кэти Ричардс, сертифицированный ACSM физиолог.«Если вы очень много работаете, вы сможете сжигать очень большое количество калорий в минуту».

Это не значит, что вы должны выкладываться на все время на каждом сеансе пота, чтобы похудеть. Отнюдь не.

«Я поклонник использования любого пульса в пределах от 60 до 85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, пока вы можете ходить, и смешивать вещи. В некоторые дни вы могли бы делать более низкую интенсивность дольше, а в другие дни вы могли бы делать более высокую интенсивность для более коротких, «- говорит Ричардс.

Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Правильная частота пульса для тренировок

Если вы стремитесь тренироваться в умеренном темпе, вы должны стремиться к целевой частоте пульса, составляющей от 50 до 70 процентов вашего MHR, согласно AHA. Хотите придерживаться энергичного темпа? Ваша целевая частота пульса должна составлять от 70 до 85 процентов от вашего МЧСС.

Чтобы определить вашу индивидуальную целевую частоту пульса для упражнений, требуется немного математики. Вы начнете с определения максимальной частоты пульса, которую вы сможете определить, вычтя свой возраст из 220. Если вам, например, 35 лет, максимальная частота пульса будет 185.

Чтобы определить целевую частоту пульса для тренировки, умножьте свой MHR на процент, к которому вы хотите стремиться во время тренировки. Если вам 35 лет и вы хотите тренироваться на уровне 70 процентов от своего максимального сердечного ритма, умножьте 185 на.7, чтобы получить целевую частоту пульса около 129 ударов в минуту.

Поход в поход — верный способ увеличить пульс и сжечь калории.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Тренировки, которые помогут вам в зоне

Какие виды упражнений помогут вам достичь желаемой частоты пульса, чтобы вы могли сжигать много калорий и приблизиться к своим целям по снижению веса? По мнению Harvard T.H.Школа общественного здравоохранения Чан:

Умеренная физическая нагрузка: От 50 до 70 процентов вашего MHR

  • Скорость движения 4 км / ч
  • Езда на велосипеде со скоростью 10 миль / ч
  • Игра в теннис в парном разряде
  • Тяжелая уборка (например, чистка пылесосом или мытье окон)
  • Игра в бадминтон

Энергичные упражнения: От 70 до 85 процентов вашего МЧСС

  • Бег трусцой 6 миль / ч
  • Езда на велосипеде со скоростью 14 миль / ч
  • Пешие прогулки
  • Теннис одиночные игры
  • Игра в футбол или баскетбол

Тренировка средней или высокой интенсивности приведет к сжиганию калорий.Но поскольку интенсивные тренировки тяжелее, они позволяют сжигать больше калорий за меньшее время. Вы также можете сжигать много калорий в умеренном темпе — вам просто нужно увеличить продолжительность тренировки, — говорит Ричардс.

Например, человек весом 150 фунтов сжигает около 660 калорий, бегая трусцой с довольно высокой скоростью 5,5 миль в час в течение часа. По данным AHA, чтобы сжечь такое же количество калорий при ходьбе в умеренном темпе, человеку нужно будет пройти около два часов.

Инструменты для контроля частоты пульса

Теперь, когда вы знаете частоту пульса, к которой нужно стремиться, и действия, которые помогут вам ее достичь, убедитесь, что вы не сбиваетесь с пути. Поддержание частоты пульса в желаемой зоне поможет вам сжечь необходимое количество калорий, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Чтобы проверить целевую частоту пульса во время тренировки, у вас есть несколько различных вариантов. Для получения обратной связи в режиме реального времени рассмотрите возможность использования часов для отслеживания активности или монитора груди.Оба устройства отслеживают ваш пульс, поэтому они позволяют легко определить, находитесь ли вы в нужной зоне.

«Я обнаружил лучшую согласованность и возможность подключения к мониторам грудной клетки, что позволяет получать более последовательные и точные отчеты о частоте пульса», — говорит Ричардс.

Конечно, не всем нравится тренироваться с монитором, привязанным к груди. «Часы могут быть лучше для некоторых людей, которые считают, что использование монитора грудной клетки слишком раздражает, неудобно или неудобно», — говорит она.

Просто имейте в виду, что ни одно устройство не является надежным.Носимые трекеры могут дать вам приблизительную оценку вашего пульса, но вы не можете рассчитывать на них, если быть точным, согласно клинике Майо.

Хорошая новость заключается в том, что большинству спортсменов, выполняющих повседневные упражнения, не требуется особая точность, когда дело доходит до отслеживания частоты пульса.

«Я сторонник простоты», — говорит Ричардс. Это означает, что нужно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете:

  • Умеренный темп: Ваше дыхание учащается, но вы не запыхались, и вы можете продолжать разговор, но не можете петь
  • Энергичный темп: Ваше дыхание частое и тяжелое, и вы не сможете сказать больше нескольких слов, не сделав паузу

В любой момент тренировки вы можете сделать паузу, чтобы проверить свое тело и убедиться, что вы в темпе.Если кажется, что вы работаете усерднее, чем хотелось бы, притормозите. И если вам кажется, что вы недостаточно усердно работаете, подтолкните себя еще немного.

Тренировка сердечного ритма для похудания

Стивен Блэк

Сделать упражнения частью своей жизни — самый важный шаг, который можно сделать для достижения целей по снижению веса. Но чтобы тренировки действительно были эффективными, нужно уделять внимание своему сердцу. Или, точнее, ваш пульс.

Сердце реагирует на упражнения, как и любые другие мышцы тела: так же, как поднятие тяжестей может сделать двуглавую мышцу больше и сильнее, тренировка сердца сделает ее сильнее и эффективнее. Важно понимать, что вы не худеете, выкладываясь каждый раз изо всех сил, так как слишком высокий пульс может привести к травме или, по крайней мере, к снижению мотивации из-за усталости и боли.

Тренировка сердечного ритма может показаться сложной или сложной, но на самом деле это довольно просто.Когда мы говорим о тренировках с частотой сердечных сокращений, мы говорим о тренировках с правильной интенсивностью для сжигания жира, укрепления сердечно-сосудистой системы или любых других целей ваших упражнений. А частота пульса — это индикатор, который подскажет, когда вы тренируетесь с нужной интенсивностью.

Мониторы сердечного ритма

А
Пульсометр — лучший инструмент, который вы можете использовать, чтобы узнать, какой у вас пульс во время тренировки. В прошлом вы, возможно, просто считали свой пульс, но этот метод недостаточно точен.Это требует, чтобы вы замедлили свою физическую активность, в результате чего частота сердечных сокращений немедленно снизилась. Используя датчик частоты пульса во время тренировки, вы получаете мгновенную, непрерывную и точную обратную связь. Простой ремешок оборачивается вокруг груди, а часы на запястье показывают частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.

Целевая частота пульса

Конечно, эти цифры на ваших часах ничего не значат, если вы не знаете, какой у вас целевой диапазон, верно? Но не волнуйтесь — это тоже легко.Ваш целевой диапазон частоты пульса для снижения веса составляет 65–75% от вашей максимальной частоты пульса. А максимальную частоту сердечных сокращений легко оценить с помощью простого уравнения. Если вы мужчина, вычтите свой возраст из 220. Если вы женщина, используйте 226. Итак, для 35-летнего мужчины: 220-35 = 185. Его предполагаемая максимальная частота пульса составляет 185 ударов в минуту, а его целевое сердце диапазон скорости потери веса составляет 120–139 ударов в минуту (65–75%).

Энергетические зоны

®

Диапазон частоты пульса для похудания — это то, что мы называем энергетической зоной выносливости.Всего есть пять зон, каждая с разными преимуществами:

Зона восстановления энергии (50–65% от MHR)

Дает вашему телу шанс на выздоровление, предотвращает выгорание и снижает риск травм.

Энергетическая зона выносливости (65–75% от MHR)

Создает вашу аэробную базу и тренирует ваше тело сжигать жир за счет поддержания постоянной частоты сердечных сокращений и комфортного темпа в течение длительного периода времени.

Зона сильной энергии (75% –85% от MHR)

Повышает силу сердечно-сосудистой системы с повышенной интенсивностью.

Интервальная энергетическая зона (65–92% от MHR)

Повышает ваш метаболизм и сжигание калорий за счет увеличения скорости и мощности с периодами восстановления.

Энергетическая зона в день соревнований (80–92% от MHR)

Эта энергетическая зона — это непревзойденный вызов для всех и непревзойденный способ проверить свою физическую форму и измерить свой прогресс.

Если ваша цель — похудеть, лучше всего подойдут тренировки с частотой сердечных сокращений и полноценная диета. Вы не только похудеете, но и будете делать это безопасным и здоровым образом — а это значит, что на этот раз вы не будете этого делать.


Стивен Блэк имеет более чем 25-летний опыт работы в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. Он работал с профессиональными командами, включая НФЛ, НБА, НХЛ, WNBA и филиалы ABL / NBL. В настоящее время Стив возглавляет клинические и исследовательские работы в Rocky Mountain Human Performance Center, Inc.Свяжитесь с ним по
[email protected].

Какая идеальная частота пульса для сжигания жира? — Withings

Зона частоты пульса, определяемая как диапазоны ударов вашего сердца в минуту, включает:

  • Частота пульса в состоянии покоя (количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя)
  • Умеренная частота пульса
  • Целевая частота пульса (идеальная частота пульса для сжигания жира)
  • Максимальная частота пульса

Согласно последним исследованиям, идеальная целевая частота пульса составляет 60.2% и 80,0% от вашей максимальной частоты пульса. Означает ли это, что тренировки с меньшей интенсивностью лучше сжигают жир? Ну нет, это немного заблуждение. Хотя организм сжигает более высокий процент калорий из жира, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, тренировки с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий, что приводит к наибольшей потере веса.

Есть удобный способ определить вашу целевую частоту пульса. Во-первых, вам нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого просто вычтите свой возраст из 220.Это означает, что формула для расчета целевой частоты пульса (THR) выглядит следующим образом: (220-AGE) x 0,7 = THR. Итак, как это работает на практике? Давайте посмотрим, как 25-летний мужчина сможет определить свою идеальную частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса 25-летнего человека составляет 195, что означает, что его идеальная частота пульса для сжигания жира составляет 195 x 0,7, или 136,5 ударов в минуту (ударов в минуту).

Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, вам следует стремиться к частоте пульса чуть ниже 70% от вашего максимума.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует новичкам стремиться к 50% от их максимальной частоты пульса. Давая своему телу время адаптироваться к более низкому целевому показателю, вы можете избежать потенциально вредных или небезопасных упражнений. Вы также должны знать, что определенные лекарства и лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому у любого, кто принимает такие лекарства, может быть более низкая идеальная частота сердечных сокращений для сжигания жира, чем в среднем.

Конечно, также стоит помнить, что целевые значения частоты пульса являются лишь ориентировочными, а фактическая максимальная частота пульса может отличаться на 15–20 ударов в минуту.Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вам, вероятно, не нужно знать частоту сердечных сокращений на таком точном уровне.

Что такое зона сжигания жира?

Существует глубокий, мрачный и таинственный секрет упражнений, который персональные тренеры и пионеры фитнеса десятилетиями пытались разгадать. Подобно снежному человеку, Лох-несскому чудовищу и гусю, снесшему золотое яйцо, тот, кто откроет эту неуловимую тайну, впадет в позор и будет вечно прославлен в руководствах по упражнениям повсюду.Ребята, именно так большинство людей понимают зону сжигания жира, но к тому времени, когда вы закончите эту статью, вы будете знать, как лучше всего определить свою личную зону сжигания жира и как именно ее использовать.

Как организм вырабатывает энергию?

Как вы узнали из «Как тонизировать и сжигать жир в одной части тела», ваше тело полагается на жир как на основное топливо. Но поскольку тело представляет собой сложную машину, оно может получать энергию и из других источников топлива, таких как белки и углеводы. В течение дня каждый человек использует сочетание углеводов, жиров и белковых источников топлива для создания энергии, необходимой для того, чтобы сидеть, подниматься по лестнице, фильтровать кровь в почках, заставлять автоматически функционировать мышцы легких, помогать сердцу биться и даже вилку поднять, чтобы поесть.

Жир: самый эффективный источник энергии

Самый эффективный источник энергии — жир. Один фунт накопленного жира может обеспечить 3600 калорий энергии, что намного больше, чем большинство людей сжигает за один день. Для сравнения, фунт запасного белка или углеводов обеспечивает менее половины этого количества энергии. Поскольку жир обеспечивает так много энергии, тело полагается в первую очередь на жир во время отдыха и при относительно медленной и легкой физической активности. С точки зрения эволюционного выживания это имеет смысл, поскольку большинство людей могут хранить только около 2000 калорий углеводов на всем своем теле.Если вы сжигаете углеводы в качестве основного топлива, вам придется искать пищу и есть весь день. Кроме того, если ваш сожженный белок является вашим основным источником топлива, вашему телу придется расщеплять мышцы и другие органы, чтобы получить белковое топливо — или вам придется весь день искать орехи, семена, яйца и мясо. длинный.

Как организм использует углеводы

Однако, как только вы начинаете двигаться быстро, вы внезапно представляете свое тело топливным парадоксом.Хотя в вашем теле много жира (даже у человека весом 150 фунтов с 5% жира есть 27000 калорий запасенной жировой энергии!), И он обеспечивает много калорий для энергии упражнений, он просто не обеспечивает эту энергию так быстро, как углеводы. Когда телу нужно быстро добраться из точки А в точку Б или нужно поднять тяжелый предмет над головой, ему нужна немедленная энергия, и именно здесь на помощь приходят углеводы. Они могут не обеспечивать столько энергии, но, безусловно, обеспечивают ее гораздо быстрее. чем жир.

Таким образом, по мере того, как вы переходите от состояния покоя к прогулке, бегу трусцой или спринту, ваше тело начинает все больше и больше потреблять углеводы, сокращая при этом использование жира в качестве топлива.Конечно, в течение всего этого процесса вы сжигаете больше калорий. Таким образом, хотя процент жира, используемого в качестве топлива, уменьшается, общее количество сжигаемых жировых калорий все еще может увеличиваться.

Что такое зона сжигания жира?

Например, если вы сжигаете 200 калорий в час во время ходьбы и сжигаете 60% жира, то вы сжигаете 120 калорий жира в час. Но если вы сжигаете 600 калорий в час во время бега и сжигаете за это время только 40% жира, вы все равно сжигаете 240 калорий жира в час, в два раза больше, чем при ходьбе.Используя эту концепцию, точка пика сжигания жира во время тренировки называется пиком «зоны сжигания жира».

Как найти зону сжигания жира

Исследования показывают, что как кардиоинтервалы, так и тренировки с отягощениями помогают похудеть быстрее, чем упражнения в зоне максимального сжигания жира.

У большинства людей зона сжигания жира находится на уровне 45-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, и это типичный расчет, используемый персональными тренерами. Они возьмут число 220 и вычтут ваш возраст, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, а затем взять 45–65% от этого числа, чтобы определить зону максимального сжигания жира.

Но это число сильно различается и имеет тенденцию быть ошибочным, прежде всего потому, что максимальная частота пульса сильно варьируется. Итак, вот ваш быстрый и грязный совет для более точного определения вашей индивидуальной зоны сжигания жира:

  1. Разминка на велосипеде 10 минут.

  2. Педаль в максимально устойчивом темпе в течение 20 минут. Вы должны тяжело дышать, а ноги должны гореть, но вы должны сохранять ту же интенсивность в течение полных 20 минут.

  3. Запишите свою среднюю частоту пульса в течение этих 20 минут.

  4. Вычтите 20 ударов из этой частоты пульса. Добавьте и вычтите 3 удара из полученного числа, чтобы получить диапазон, и это будет ваша пиковая зона сжигания жира.

Например, если ваша средняя частота пульса была 160, 160-20 — 140, 140 + 3 — 143, 140-3 — 147, и поэтому ваша пиковая зона сжигания жира — это когда у вас частота пульса 137-143 ударов. в минуту.

[[AdMiddle] По сравнению с результатами, которые я получил от сотен человек в лаборатории профессиональной физиологии упражнений со всевозможными противогазами и гаджетами, этот метод дает очень похожие результаты.Но если вам нужен лабораторный тест, чтобы определить вашу личную зону сжигания жира, вам нужно будет найти что-то, что называется тестом скорости метаболизма при физической нагрузке, также известным как тест VO2 Max.

Поздравляю. Вы открыли для себя неуловимую зону сжигания жира. Но не стоит пока праздновать!

Как выполнять упражнения с зоной сжигания жира

Как вы узнали ранее, зона сжигания жира не обязательно сжигает большое количество калорий. Если вы будете выполнять все свои упражнения в зоне сжигания жира, то у вас никогда не разовьются сильные легкие, мускулы, физическая форма и атлетизм.Кроме того, исследования показывают, что как кардиоинтервалы, так и тренировки с отягощениями помогают похудеть быстрее, чем упражнения в зоне максимального сжигания жира.

Идеальная программа тренировок сочетает сердечно-сосудистые упражнения в зоне максимального сжигания жира в более легкие дни восстановления с комбинацией силовых тренировок и кардио-интервалов, которые превышают зону сжигания жира в более тяжелые дни. Вот примерная неделя тренировок, включающая зону сжигания жира:

День 1: Силовая тренировка (дополнительные советы по силовой тренировке см. На этой странице) — 40-60 минут

День 2: Пиковая зона сжигания жира Кардио — 40-60 минут

День 3: Кардиоинтервалы (советы по кардио-интервалам см. На этой странице) — 40-60 минут

День 4: Выкл.

День 5: Силовая тренировка (дополнительные советы по силовым тренировкам см. На этой странице) — 40-60 минут

День 6: Пиковая зона сжигания жира Кардио — 40-60 минут

День 7: Кардиоинтервалы (советы по кардио-интервалам см. На этой странице) — 40-60 минут

С тренировкой, описанной выше, вы даете своему телу возможность быстро сжигать жир с помощью силовых тренировок и кардио-интервалов, но вы также можете использовать более легкие дни для сжигания жира, но без такой большой нагрузки на тело.И по сравнению с охотой на снежного человека этот подход к упражнениям намного проще реализовать, и он дает гораздо более удовлетворительные результаты.

Тренировки для похудания и сердечного ритма, и как похудеть

Когда дело доходит до похудания, мы привыкли верить, что тяжелый труд равняется успеху, и мы верим, что это верно для всей жизни. , в том числе тренажерный зал. Следовательно, чем усерднее вы работаете, тем выше награда.

Но правда может вас удивить: больше работать не обязательно означает потерю веса.

Упражнения высокой интенсивности отлично подходят для сердечной и спортивной подготовки и повышения выносливости, но для похудения вам нужно выполнять упражнения в зоне сжигания жира, и это происходит с более низким уровнем физической интенсивности, чем вы могли бы считать.

Чтобы определить вашу личную зону сжигания жира, вам сначала нужно определить максимальную частоту пульса. Используйте эту формулу:

Макс. Частота пульса = 220 — Ваш возраст

Давайте воспользуемся цветовой шкалой MyZone, чтобы лучше понять зоны частоты пульса на основе вашей максимальной частоты пульса.

Каждый цвет представляет процент от вашей максимальной частоты пульса. Это означает, что если ваша максимальная частота пульса составляет 200, и вы тренируетесь, и ваше сердце бьется 100 раз в минуту, это 50% от максимальной частоты пульса, и это помещает вас в серую зону.

Итак, для чего нужны разные зоны?

СЕРЫЙ = оптимально для зоны пульса в состоянии покоя и зоны восстановления
СИНИЙ = оптимально для зон охлаждения и разминки
ЗЕЛЕНЫЙ = оптимально для зоны разминки и упражнений низкой интенсивности
ЖЕЛТЫЙ = ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА (что означает потерю веса! )
КРАСНЫЙ = упражнение высокой интенсивности

Это «среднее» из зон частоты пульса, поэтому, если вы новичок в фитнесе, вы, вероятно, испытаете эффект сжигания жира или потери веса в зеленой зоне. , и по мере улучшения вашего уровня физической подготовки, ваше тело будет реагировать на различные зоны частоты пульса.

Как узнать, что вы находитесь в зоне? Есть два варианта: нетехнический подход и технологическое решение.

Нетехнологичный подход включает в себя некоторую математику в дополнение к часам. Прежде всего, выясните, каков 81% вашей максимальной частоты сердечных сокращений и каковы 90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Это диапазон, в котором вы хотите находиться во время тренировок для максимальной потери жира. Теперь каждые 10 минут измеряйте пульс в течение 20 секунд и утроите это число — в зоне? Хороший. Нет? Затем вы просто регулируете уровень интенсивности, чтобы попасть в зону.

Большинство из нас предпочитает технический подход, особенно со всеми отличными носимыми устройствами для фитнеса. Используйте устройство, которое рассчитывает частоту сердечных сокращений, и следите за своими числами во время тренировки. Даже лучше? Используйте MyZone Effort Tracker в паре со своим смартфоном и периодически просматривайте приложение, чтобы убедиться, что ваш дисплей желтый. Отслеживать частоту сердечных сокращений для максимальной потери жира во время упражнений действительно так просто!

В фитнес-клубах Elevate Fitness мы сотрудничаем с FitMetrix, что позволяет вам соединить ваши собственные фитнес-носители (нет необходимости покупать наши мониторы, см. Список совместимых устройств здесь) с нашим эксклюзивным приложением Elevate Fitness, доступным для загрузки в Google Play и в App Store) и отслеживайте свои тренировки и прогресс.

Это MyZone Effort Monitor (действительно крутой и недорогой пульсометр), и вот пять наших любимых вещей о нем:

1. Вы можете точно видеть, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки или занятия, и поэтому знайте, какие тренировки наиболее эффективны. Вместо того, чтобы использовать прогнозные измерения, сделанные на запястье, как многие фитнес-трекеры, это отслеживает вашу фактическую активность пульса, что делает данные очень точными. (Мы рекомендуем вам использовать Myfitnesspal для отслеживания количества калорий и MyZone, чтобы отслеживать количество калорий и стремиться к их дефициту каждый день).В результате вам не нужно гадать или доверять своей интуиции.

2. MEP — MEP — это точка усилий MyZone — чем усерднее вы работаете, тем больше очков вы зарабатываете. Вы будете постоянно пытаться устанавливать новые рекорды и делать все возможное, чтобы увеличить свой балл депутатов Европарламента, а это значит, что вы всегда будете напрягать себя = лучшие тренировки (эта концепция основана на теории геймификации, о которой вы можете узнать больше здесь. )!

3. Ваш тренер может войти в систему и увидеть ваши цифры, и ваши цифры не будут лгать тренеру о том, сколько тренировок вы сделали на прошлой неделе или насколько сильно вы работали во время этих тренировок (и это может быть хорошо или полезно плохая вещь смотря что говорят эти числа)!

4.Ваши друзья могут мотивировать вас, а MyZone имеет социальную составляющую. Ваши друзья и приятели по тренировкам могут лайкать и комментировать ваши тренировки и даже могут использовать приложение, чтобы соревноваться друг с другом за право хвастаться (или чтобы узнать, кто покупает первый раунд в эти выходные).

5. В отличие от наших бывших, цифры не лгут, поэтому, в конце концов, если вы управляете своими числами, вам гарантирован результат. Доверьтесь математике, и потеря веса последует.

Еще не зарегистрировались? Попробуйте Elevate Fitness БЕСПЛАТНО!

Что это такое и как рассчитать?

Стремящиеся и профессиональные чирлидерши тренируются большую часть времени только для того, чтобы поддерживать отличное телосложение.Мы слышали о зоне сжигания жира . Но что именно это означает? Как мы узнаем, что мы там? Как его рассчитать и какие упражнения делать? Давайте рассмотрим ниже.

Что такое зона пульса для сжигания жира?

Зона пульса для сжигания жира — это ваша частота пульса при тренировке с низкой интенсивностью. Именно здесь ваше тело сжигает жир больше всего. Ваша частота пульса определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира или нет.Попадание в нижнюю точку зоны пульса при сжигании жира заставляет ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива вместо гликогена (форма хранения углеводов).

Существуют разные частоты пульса для каждого уровня интенсивности, и каждый пульс или уровень интенсивности определяют, какая энергия, накопленная в вашем теле, используется для упражнения.

Как рассчитать зону сжигания жира

Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений и определить, находитесь ли вы в своей зоне сжигания жира, сначала выясните, какая у вас максимальная частота пульса (максимальное сердцебиение в минуту).Вычтите 220 из вашего возраста (максимальная частота пульса = 220 — ваш возраст). Например, если вы 33-летняя красавица, тогда (MHR = 220–33, MHR = 187) ваша максимальная частота пульса составляет 187 ударов в минуту.

Далее, ваша минимальная зона сжигания жира составляет 50% — 70% сердечных сокращений от вашего МЧСС.

Так, например, (0,70 x 187 = 130,9 или 131 сердцебиение в минуту).

или (0,50 x 187 = 93,5 или 94 ударов сердца в минуту).

Ваша частота пульса для достижения зоны сжигания жира составляет 94 удара в минуту.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше частота пульса. Вот различные уровни интенсивности тренировки в зависимости от частоты пульса (ЧСС).

  • Низкоинтенсивная тренировка начинается с ЧСС 50% — 70% (легкое кардио / уровень разминки / сжигается накопленный жир) — ЭТО ВАША ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА.
  • Средняя интенсивность составляет 70% — 80% ЧСС (вы все еще можете говорить во время тренировки)
  • Высокая интенсивность при ЧСС 80% — 90% (вне зоны комфорта / анаэробного порога)
  • Максимальное усилие при 90% ЧСС — MHR (даже профессиональные спортсмены не могут выдержать несколько минут)

Упражнения, которые помогут вам попасть в зону сжигания жира

Для начинающих многие повседневные занятия могут стимулировать зону низкой частоты пульса, например, , ходьба на длинные дистанции, , в одиночку или с собакой.Старайтесь не использовать свою машину и вместо этого ходить пешком или ездить на велосипеде или выберите подняться по лестнице вместо лифта .

Если вы любите бегать, медленный бег трусцой удержит вас в зоне от низкой до средней интенсивности, в умеренном темпе. Если вы новичок в беге, сделайте разминку быстрой ходьбой перед бегом. Поставьте себе цель бегать на длинные дистанции в медленном темпе от 3 до 7 дней в неделю.

Любители тренажерного зала могут добиться максимального результата сжигания жира с помощью этих трех простых процедур:

  • Три кардиоупражнения с равным количеством времени, например на беговой дорожке, гребном тренажере и эллиптическом тренажере, по 8 минут каждое.
  • Оставайтесь на уровне низкой интенсивности или следуйте тренировочной зоне Wahoo Fitness Burn Zone.
  • Выполняйте каждую тренировку, указанную выше, примерно 5-7 дней в неделю и при желании смешивайте / добавляйте различные кардиоупражнения.

Счетчик пульса также является важным инструментом для измерения интенсивности ваших упражнений. Используйте умные часы во время тренировки или обязательно положите руку на датчик пульса беговой дорожки.


Нужна отличная программа тренировки для подготовки к Pro Cheer Audition?

Чирлидеры

Pro остаются в форме, гибкими и сильными, поэтому они могут показать свои лучшие результаты на арене.Тем не менее, достичь этого потрясающего, подтянутого телосложения невозможно в одночасье. Вам нужно вооружиться правильными ежедневными тренировками.

Думаете стать профессиональным чирлидером?

Мы предлагаем вам нашу забаву БЕСПЛАТНО (в течение ОГРАНИЧЕННОГО времени) POM FIT ™ INTRO CLASS , которая учит вас кардио упражнениям, подходящим для новичков.

Чтобы поднять вашу физическую форму чирлидинга на новый уровень, у нас также есть P OM FIT ™: GAMEDAY1 ™ — серия сложных кардио-уроков для всего тела, которые включают в себя класс растяжки тела, класс растяжки ногой, класс тренировки брюшного пресса и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *