Что есть на ужин при правильном питании: Правильный ужин для похудения — Статьи

Содержание

Блог justfood – Правильное питание с доставкой

justfood

баланс БЖУ

белки

беременность

бодибилдинг

вегетарианство

вредная еда

гречка

диабет

диета

дневник питания

доставка еды

дробное питание

жиры

завтрак

занятия спортом

здоровое питание

здоровые привычки

здоровье

зож

иммунитет

каша

красивое тело

метаболизм

минералы

мифы

морепродукты

мучное

мышцы

набор массы

пауэрлифтинг

переедание

питание

поддержание веса

поддержание формы

получение рельефа

похудение

похудеть

пп

правильное питание

производство

расчёт калорийности

рацион

режим питания

рецепты

рыба

сахар

сбросить вес

смузи

снижение веса

соль

спорт

суточный ритм

сушка

творог

тренировки

углеводы

упражнения

фитнес

ХАССП

холестерин

циркадные ритмы

энергия

как правильно поужинать, чтобы не навредить фигуре и здоровью?

Вопрос здорового питания, похудения волнует многих женщин. Некоторые считают, что ужинать после 6 часов вредно, и лишают себя последней полноценной еды. На самом деле ужинать можно и нужно, главное делать это правильно.

Можно ли есть вечером?

Правило, что последняя трапеза вечером должна быть не позже 6 часов вечера, действует для тех, кто отходит ко сну в 9-10 часов вечера. Отказываться от еды вечером вовсе опасно для здоровья. Это полноценная и необходимая процедура.

Чтобы организм смог нормально справиться до отбоя с поступившей едой, вечернюю трапезу необходимо устраивать за 3-4 часа до отхода ко сну. Если соблюдать это правило, то похудение будет проходить без проблем со здоровьем.

Внимание! При полном отказе от ужина возникает замедление метаболических процессов, останавливается сброс лишних килограммов, что приводит к набору веса.

Правильная еда вечером

Чтобы полностью сохранить принцип правильного питания, последний прием пищи в день должен соответствовать нескольким условиям:

Все продукты для ужина следует подбирать низкой калорийности. Необходимо полностью отказаться от выпечки, сладкого, жирного.

Оптимальный ужин — натуральные компоненты.

Вечерние продукты должны способствовать спокойному сну, не иметь возбуждающего действия на организм.

Оптимальная калорийность ужина — пятая часть суточной нормы.

Это основные правила ужина при правильном питании, которые необходимо соблюдать в первую очередь.

Вечерняя трапеза после тренировки

Когда для похудения или здорового образа жизни человек регулярно тренируется, некоторые тренировки могут выпадать на вечер и после них следует правильно поесть. Ужин с быстро усваиваемыми углеводами в данном случае не подойдет. Идеальный вариант — сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль. Дома в качестве ужина подойдут фрукты и овощи, а также небольшое количество белка. Самое страшное, что можно себе позволить — небольшое количество гречки.

Белковый вариант

Для роста мышечной массы и сжигания жира хорошо вечером употреблять белок. В качестве такого питания подходят:

творог;

омлет;

рыба на пару;

мясо кролика, лучше запеченное;

котлеты из нежирных сортов мяса без масла.

Внимание! Важно строго следить за количеством калорий. Слишком плотный ужин способствует набору веса, а также мешает нормальному сну.

Разрешенные продукты

Есть список продуктов, которые подойдут для любого ужина. Их можно сочетать.

Мясные продукты. Это должны быть максимально нежирные сорта мяса. Индейка, кролик, филе курицы.

Рыба и морепродукты. В данном случае оптимально не употреблять красную рыбу, поскольку она слишком жирная для вечерней еды.

Овощи дадут необходимую клетчатку, а также снизят общую калорийность последнего питания перед сном.

Также на вечер хорошо оставить кисломолочные продукты с низким содержанием жира. А вот от колбас, жареного и копченого следует полностью отказаться и не только вечером.

Внимание! Если человек ложится спать ближе к полуночи, то ужинать следует в 8 вечера, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира.

Отказ от еды

Если вовсе отказаться от ужина, могут возникнуть следующие проблемы:

нарушение работы ЖКТ;

замедление метаболизма;

образование камней в желчном пузыре.

Чтобы сохранить здоровье, не стоит отказываться от ужина, главное – правильно питаться.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Правильное питание – это когда еда уже больше, чем еда. Она не только позволяет поддерживать жизнеспособность организма, утоляет голод и доставляет удовольствие.

Полезная пища продлевает молодость и даже жизнь, а потому должна стать частью бытия каждого разумного человека. Причём не разово, а на постоянной основе. Новый день нужно начинать с качественного завтрака, продолжать полноценным обедом, а завершать его должен полезный ужин. Именно на этой очень важной разновидности трапезы мы и хотим остановиться.

Что есть на ужин при правильном питании – вопрос, который волнует многих людей, желающих улучшить качество своей жизни. И мы на него ответим!

Ужинать или голодать – вот, в чём вопрос

Многие ошибочно полагают, что от ужина необходимо отказаться. Якобы, это помогает сохранить стройность фигуры и благотворно влияет на сон. А вот и нет! Ужин – важная часть пищевого режима, и говорить ему «нет» – большая ошибка.

Другое дело, что нужно правильно рассчитать время для последнего за день приёма пищи. Оптимальный период – за 4 часа до сна. С одной стороны, человек ещё не успеет сильно проголодаться и «сорваться» в самый неподходящий момент. С другой – организм успеет переварить пищу и потратить энергию, полученную за ужином. И это очень важно, так как ночью наши внутренние органы не должны усиленно трудиться, чтобы переработать позднюю трапезу. Их задача, заложенная самой природой, – отдыхать и тратить в это время энергию, уже имеющуюся в организме. Но это должны быть никак не сотни калорий, набранные за час до сна!

Неторопливо, вдумчиво, тщательно!

Таким образом, сама по себе идея поужинать совсем не опасна; главное, сделать это не слишком поздно. Теперь рассмотрим другой вопрос: как именно нужно кушать, чтобы дать организму максимальную пользу?

Действительно, культура потребления пищи говорит о многом, в том числе, о характере человека, его воспитании и даже… состоянии здоровья.

Дело в том, что некоторые люди, имеющие холерический темперамент, не жуют, а проглатывают пищу целиком. Они словно спешат куда-то, поэтому стараются всё делать максимально быстро, в том числе, и ужинать. Однако проглатывать непрожёванные куски вредно. Человеческому желудку сложно переварить цельные части пищи, он прикладывает большие усилия и быстро «изнашивается». Отсюда берутся проблемы с желудочно-кишечным трактом, свойственные «торопыгам».

Кстати, мудрые китайцы и японцы давным-давно придумали способ потреблять в пищу исключительно небольшие кусочки еды. Весь секрет – в палочках, ставших частью культуры двух восточных стран. Ими очень сложно ухватить большой кусок пищи, а это организму только на руку.

Таким образом, здоровое питание подразумевает медленное пережёвывание небольших кусочков пищи. Чем тщательней и измельчённей – тем лучше!

Второй важный аспект связан с тем, чем ещё вы занимаетесь во время ужина. Одни читают, другие смотрят телевизор, третьи параллельно с трапезой разбираются с домашними делами… Всё это в корне неправильно! Кушать нужно вдумчиво, неторопливо, уделяя процессу полный лимит внимания. Помните правило предков – «когда я ем, я глух и нем»? Они были абсолютно правы. Дело в том, что, отвлекаясь на разговоры и другие внешние факторы, легко можно подавиться. В результате – как минимум масса неприятных ощущений, как максимум – нелепая смерть.

И ещё одно объяснение, почему нельзя кушать и отвлекаться. Так мы «обманываем» мозг, который не замечает момента насыщения. Как следствие – переедание, тяжесть в животе, беспокойный сон, лишний вес.

В каком виде есть пищу?

А теперь – ещё один важный вопрос. Какая именно обработка пищи наиболее подходит для вечерней трапезы? Вариантов несколько, это:

сырая;
приготовленная на пару;
притушенная;
слега обжаренная;
варёная.

Как видите, вариантов множество! И среди них есть как очень быстрые, так и те, что требуют определённого времени для термообработки. Самое главное, понимать, что здоровое питание подразумевает отказ от пережаренных продуктов, копчёностей, солений, сладостей, а также фастфуда. Впрочем, всех перечисленных «вредностей» нужно избегать не только во время ужина, но и на протяжении всего дня.

Пять групп продуктов для идеального вечера

А теперь остановимся на отдельных компонентах, которые входят в понятие «здоровое питание» и вписываются в формулу идеальной вечерней трапезы.

Группа № 1: овощи

Среди них – помидоры, огурцы, болгарский перец, морковь, кабачок. В минимальных количествах – молодой картофель (но исключительно отварной). Полный отказ – от капусты и бобовых: данные продукты зачастую приводят к вздутию живота, газообразованию и прочим неприятным ощущениям, которые могут испортить настроение и сон.

Группа № 2: фрукты

Для ужина подойдут яблоки, но только печёные. Дело в том, что в сыром виде они стимулируют выделение желудочного сока, а это в преддверии ночи совершенно не желательно. Зато при тепловой обработке эффект совершенно иной: яблоки хорошо усваиваются, не вызывают вздутия и прочих ненужных процессов.

В качестве десерта можно использовать грейпфруты (0,5 шт.), апельсины (1 шт.), мандарины (2-4 шт.). Так что можно есть очень многое; главное – не перестараться.

Что касается остальных фруктов, то от них лучше отказаться. Бананы, виноград, груша, персики чересчур калорийны. Поэтому их лучше оставить на завтрак!

Группа № 3: ягоды

Отличные варианты для здорового ужина – малина, черника, земляника, голубика… Их можно есть их как по отдельности, так и миксуя между собой. Главное – не добавлять в эти импровизированные салатики сахар!

Группа № 4: крупы

Среди них – кукурузная, гречка, овсянка, киноа, маш. И даже рис! Но только бурый или красный: в белом содержится слишком много крахмала и углеводов. Кроме того, правильное питание на ужин подразумевает отказ от манки, гороха, фасоли, перловки: они слишком тяжелы для поедания перед сном.

Группа № 5: прочее

В неё входят такие продукты как мёд, соевый сыр тофу, цельнозерновой хлеб, орехи, злаковые батончики, свежая зелень. Они могут стать отличным дополнением к основному блюду – не только вкусным, но и полезным.

Вода, травяные чаи, свежевыжатые соки…

Мы разобрали, что можно съесть на ужин. Другой вопрос – что пить? Честно говоря, вариантов не очень много. В первую очередь, это чистая негазированная питьевая вода. Она необходима для поддержания нормального функционирования организма и отлично выводит шлаки. Однако объём следует ограничить: за час до сна лучше вообще отказаться от жидкости, а за три – можно выпить 500 мл.

Ещё один отличный способ утолить жажду, но при этом не нанести вреда, – травяные настои, отвары и чаи. Разумеется, не все! Лучше всего перед сном употреблять напитки на основе ромашки, мелиссы, розмарина, липы, тимьяна, лаванды, шалфея и других растений, обладающих успокоительным эффектом.

Можно (но не в больших количествах) позволить себе свежевыжатый фруктовый сок или ягодный морс. Они содержат много углеводов и сахаров, что может негативно отразиться на фигуре.

Так что вы можете позволить себе за ужином один стандартный стакан сока, а после этого пить исключительно воду или травяные чаи.

Если в течение дня вы позволяете себе кофе, какао, зелёный или крепкий чай, то вечером от перечисленных напитков уж точно стоит отказаться. Дело в том, что они обладают тонизирующим эффектом, а он совершенно не нужен тем, кто готовится в ближайшие несколько часов отойти ко сну. В идеале прощаться с ними надо окончательно и бесповоротно.

Разумеется, здоровое питание подразумевает полный запрет алкоголя – не только во время вечерней трапезы, но и вне зависимости от времени суток, а также будничных или праздничных дней. Спиртные напитки – по сути яд, который никак не нужен вашему организму. В противном случае, весь смысл правильного питания будет сведён к нулю.

Недельное меню

Для максимальной наглядности расскажем в деталях, что можно есть по вечерам в течение недели и при этом не заскучать от однообразия блюд.

Понедельник: овощной суп со свежей зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, пара печёных яблок, чай из мелиссы.
Вторник: гречневая каша, пара тыквенных котлет, узвар из груши-дички.
Среда: овощное рагу, горстка орехов (грецкие, кедровые, фундук), кукурузный хлебец, чашка травяного чая.
Четверг: луковый суп, 2-3 картофельных драника без яиц, злаковый батончик, чай из липы.
Пятница: кабачковая запеканка, гречневые хлебцы, ягодный морс.
Суббота: каша из киноа с парой чайных ложечек мёда, сыр тофу, чай из ромашки.
Воскресенье: овощной плов, фруктово-ягодный салат (мандарины, малина, клубника), лимонад домашнего приготовления без сахара.

Съедая такую пищу, можно добиться множественного эффекта: предотвратить развитие многих заболеваний и излечиться от уже имеющихся, стать красивей и моложе, избавиться от плохого сна и стрессов… Но самое главное, чтобы правильная еда сочеталась с таким же образом жизни. То есть, никаких сигарет, алкоголя и бессонных ночей в клубах! И тогда вы получите результаты, которые вас по-хорошему удивят.

фасоль на ужин при правильном питании — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Питание во время беременности

Ранний срок беременности
Фолиевая кислота входит в состав витаминов группы В. Она предохраняет малютку от пороков развития центральной нервной системы. В каких продуктах ее особенно много?
Необходимая будущим мамам и их малышам фолиевая кислота в избыточном количестве содержится в зеленых овощах, коричневом рисе, горошке, фасоли. Рекомендуют употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в сутки с момента прекращения контрацепции и до 12 недель беременности. Выручают также поливитамины для будущих мам.

Жирная рыба — прекрасный источник незаменимых аминокислот и белков. Но почему ты должна соблюдать меру?
В небольшом количестве жирная рыба накапливает в себе токсины и экологически небезопасные вещества, например, ртуть. Причем чем старше рыба, тем больше в ней «вредностей». Так что подсчитывай: ты можешь съесть не более чем две средние порции в неделю такой рыбы, как сардина, тунец, лосось, скумбрия. Что лучше есть на ранних сроках беременности ты конечно же не знаешь, и по этой причине лучше всего проконсультироваться со своим врачом.

Какой из этих видов сыра тебе категорически нельзя?
По-настоящему опасен сыр с плесенью. В ней могут жить бактерии листерии, способные вызвать тяжелое инфекционное заболевание.

Беременная крайне нуждается в кальции последние 10 недель. Почему?
1) в это время происходит укрепление костного скелета ребенка;
2) кальций с трудом усваивается;
3) поможет сохранить здоровые волосы, зубы и ногти.

Потребность в кальции удваивается на протяжении всего срока. Однако именно в последнем триместре косточки малютки «дозревают» до нужной кондиции. Обеспечишь малыша достаточным количеством кальция — не придется терять свой собственный. За две недели до родов откажись от дополнительного кальция, чтобы кости таза оставались эластичными, и ты знала, что лучше есть на ранних сроках беременности.

Предельно допустимая доза кофеина в день для будущей мамы составляет:
Кофе с молоком 200мл предпочтительнее, ведь молочный белок нейтрализует кофеин. Нет необходимости идти на жертвы, если по утрам тебе как воздух нужна чашка кофе для того, чтобы взбодриться.

Сколько дополнительных калорий тебе нужно в течение всей беременности?
Отечественные акушеры-гинекологи рекомендуют каждой беременной употреблять на 200 ккал в день больше, чем обычно. Правда, мировая медицина придерживается несколько иной доктрины: дополнительные 200 ккал необходимы лишь в последнем триместре, а не на протяжении всего срока.

Витамин А можно получить из двух основных источников. Однако один из них небезопасен. Какой именно?В рыбьем жиру аптечного производства содержится огромное количество витамина А. Но переизбыток этого вещества вреден: витамин накапливается в печени будущей мамы и теоретически способен оказать неблагоприятное воздействие на малютку. Поэтому тебе не нужен витамин А дополнительно. Кстати, в мультивитаминных комплексах для беременных его количество снижено. Так что принимай те витамины, которые назначит наблюдающий тебя врач. Что касается богатых каротином фруктов и овощей (тыква, помидоры, морковь, манго), то можешь их есть столько, сколько твоей душе угодно. Даже в сочетании с поливитаминными комплексами. А вот печенью трески (тоже изобилует витамином А) не увлекайся — очень калорийна!

ПО МЕСЯЦАМ:

3 неделя

Питание в начале беременности — это очень сложная тема, так как буквально каждую неделю у зародыша появляются новые органы и системы, а значит, и потребность в витаминах и питательных веществах постоянно изменяется.

На третьей неделе беременности происходит имплантация яйцеклетки и начинает развиваться плацента, а также плодная оболочка. Для их полноценного развития необходимы кальций, который содержится в молоке и молочных продуктах,брокколи, зеленых овощах и фруктовых соках; и марганец, его можно получить из индейки и свинины, миндаля, овсянки, яиц, изюма, бананов, моркови и шпината.

4 неделя

На 4 недели питание остается таким же, как и на 3, однако в это время особенно важно отказаться от кофе. Впрочем, пить этот, безусловно, вкусный, но не очень полезный напиток во время беременности стоит с крайней осторожностью. Особенно кофе противопоказан в вечернее время. Как видите, правильное питание в первый месяц беременности — это не слишком сложно. Дальше будет немногим сложнее.

5 неделя

Как правило, примерно на этом сроке начинается токсикозбеременных. Чтобы облегчить это состояние можно немного изменить свое дневное меню. Так, мясо и яйца, а также другие животные белки можно заменить орехами, соей и другими бобовыми. Вместо молока можно есть йогурт и сыр. Не лишним будет ввести в рацион морковь, манго, абрикос.

6 неделя

Токсикоз в самом разгаре, поэтому утро должно начинаться с сухариков или несладких крекеров. Съедать их лучше сразу после пробуждения, не вставая с постели. На этом этапе лучшепить побольше жидкости, как минимум 8 стаканов в сутки. На ночь можно съесть горсть изюма.

7 неделя

В это время могут возникнуть проблемы с кишечником. Следовательно, стоит избегать продуктов, способствующих газообразованию, в том числе, капусты. Не лишним будет отказаться и от тех продуктов, которые крепят. Лучше ввести в рацион чернослив, свежий кефир и тому подобное.

8 неделя

Имбирный чай поможет справиться с токсикозом, и не забывайте об орехах.

9-10 недели

Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из зерна грубого помола. Бурый рис лучше, чем белый. В целом, организму беременной на этом этапе требуется довольно многоклетчатки.

11-12 недели

Заканчивается первый триместр беременности, и питание в это время должно быть особенным. Это самое сложное время, и очень важно прислушиваться к себе, к своему организму. Если вам хочется съесть конкретное блюдо, значит именно тех веществ, которые содержатся в нем, и не хватает вашему малышу. Конечно же, ударяться в крайности не стоит.

13-16 недели

Питание во 2 триместре во время беременности характеризуется, как уже говорилось, обильным потреблением белков. Кроме того, необходимо увеличить общую суточную калорийность пищи. Если в первый триместр достаточно будет съедать 2400-2700 кКал, то с этого времени необходимо съесть 2700-2900 кКал.

16-24 недели

Питание на 6 месяце беременности должно способствовать развитию зрения и слуха ребенка. То есть, вам необходимы витамин А и бетакаротина. Есть в это время лучше капусту, желтый перец, морковь. Учитывайте, что витамин А усваивается только вместе с жирами.

24-28 недели

Именно на этом сроке особенно актуальным становится дробное питание. Матка активно растет, занимает все больше места в брюшной полости, и начинает давить на желудок. Соответственно, желудок становится меньше, и ему сложно вмещать большое количество пищи. Даже при питании небольшими порциями беременную женщину может беспокоить изжога. Лучше отказаться от газированные напитков и кофе, они также провоцируют изжогу. Вообще, питание беременной в третьем триместре должно быть максимально разнообразным, так как потребности малыша растут.

29-34 недели

На 8 месяце активно растут кости и закладываются зубы, следовательно, очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Для развития мозга просто необходимы жирные кислоты, да и усвоению кальция способствуют именно они. Недостаток железа на этом сроке может привести к развитию анем

анемии, как у матери, так и у ребенка. Жирная рыба, орехи, красное мясо, темно-зеленые овощи и семечки — вот те продукты, которые стоит употреблять в этот период беременности.

35-40 неделя

Питание на 9, последнем месяце беременности, должно способствовать общему укреплению организма матери. Ведь впереди у нее очень сложная и трудоемкая работа — роды. Главным источником энергии в организме являются углеводы, именно их потребление и должно стать основой питания беременной перед родами. Каши и овощи — вот те продукты, которые вы и должны есть в этот период.

Вот и все, что можно сказать о питании по триместрам. Пример ужина, завтрака или обеда для беременных тоже может быть не лишним.

Примерное меню на день может выглядеть так:

Первый прием пищи: тост из черного хлеба, небольшой кусочек сливочного масла, куриное яйцо, стакан кефира;
Второй прием пищи: Зеленый салат, стакан чая;
Третий прием пищи: Куриное филе, отварной картофель, одна груша, стакан кефира или питьевого йогурта;
Четвертый прием пищи: Тост с джемом или маслом, стакан сока;
Пятый прием пищи: Бурый рис, отварная рыба, салат из овощей, чай;
Шестой прием пищи: стакан кефира или небольшой фрукт.
Особое питание для беременных

Но это еще не все особенности питания беременных женщин. В некоторых случаях у женщин во время беременности развиваются патологии, которые требуют особенного питания. Так, при анемии беременных особое питание просто необходимо. При таком заболевании очень важно увеличить потребление продуктов, содержащих железо.

Кроме того, важно не только знать, какие продукты употреблять, но и в каких сочетаниях, так как это влияет на всасываемость железа в организме человека. Женщина, столкнувшаяся с анемией беременных должна проконсультироваться с врачом не только о медикаментозном лечении, но и о соответствующей диете.

правильный ужин при правильном питании для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильный ужин при правильном питании для похудения?

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Эффект от применения правильный ужин при правильном питании для похудения

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильный ужин при правильном питании для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Анна

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую. Где купить правильный ужин при правильном питании для похудения?

Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть? Похудение Питание. 08.07.2018. Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира нулевой жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации. Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм запускает ночью. Как нужно питаться по вечерам, чтобы чувствовать себя легко и не наесть лишнего, АиФ.ru рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова. Самое очевидное последствие обильной еды вечером — лишний вес. Но это придёт не сразу. Зато каждый день любителей позднего объедания может ждать изжога и тяжесть, боли в животе. Желудок наполняется съеденной пищей, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце. Плюс к тому пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, что вызывает усиленную работу поджелудочной железы. Если содержимое желудка попадёт в пищевод, это вызовет боли и изжогу. Статья по теме. — Для себя готовлю плотный ужин тогда, когда не успеваю пообедать. Я обычно много ем в обед, а вечером просто перекусываю чем-то легким. Но своим домашним стабильно делаю необычный морской Цезарь примерно раз в неделю. . Не стоит бояться употреблять ее даже на фазе похудения. На ужин такое блюдо полностью одобряю, если вы не ставите цель похудеть. А если все же хотите сбросить вес, перенесите блюдо на обед. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. . Примерное меню правильного ужина : Курица, рыба + овощи. Салат из овощей + яйца. Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае. . Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи. КБЖУ на 100 г: Калории: 72 ккал. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Ориентируйтесь на пищевую пирамиду, согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Что есть на ужин при правильном питании для похудения: Куриная грудка – продукт богат белками и содержит минимум жира. Обязательно должен присутствовать в меню человека, который организовывает себе силовые тренировки. Употребление мяса способствует укреплению мышц. Суп – блюдо, приготовленное на овощном бульоне, быстро усваивается организмом и утоляет голод. Содержит минимум калорий, поэтому считается идеальным вариантом для ужина. Куриный бульон – блюдо утоляет голод и нормализует работу желудка. Диетический бульон из курицы также полезен тем, кто худеет с помощью диеты и спортивных тренировок. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. . Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару. Уделять время физическим нагрузкам. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Правильный ужин для похудения поставляет организму витамины и минералы. Он не откладывается в теле в виде лишнего жира. С минимальным количеством калорий, чтобы способствовать снижению веса. . Есть ряд продуктов, которые не подходят для ужина при похудении на правильном питании. Они вызывают метеоризм, тяжесть в желудке, слишком калорийные, поэтому есть риск отложения излишков жиров в теле. К нежелательным продуктам относятся Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. . Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. . Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду.

http://rabota-kem.ru/upload/tablitsa_produktov_razdelnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia3896.xml

http://www.lantechcom.fr/UserFiles/sport_pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin8943.xml

http://bajda.bielsko.pl/userfiles/pokhudenie_trenazhernyi_zal_pitanie9799.xml

https://www.chrmglobal.com/userfiles/top_samykh_luchshikh_diet9491.xml

http://immigrationcanadanetwork.com/images/keto_meal_plan_kenya_0309457.xml

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

правильный ужин при правильном питании для похудения

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Диета для детей. Меню ребенка – это база на которой основывается его здоровье, умственное и физическое развитие, от него зависит состояние иммунитета крохи. Поэтому оно должно быть максимально сбалансированным, чтобы организм ребенка не страдал от нехватки витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Содержание: Принципы и правила диеты для детей. Разрешенные и запрещенные продукты. . Принципы и правила диеты для детей. Приступая к составлению меню для ребенка, нужно придерживаться ряда правил. Они позволят сделать диету максимально эффективной. . Если нет медицинских показаний, то в возрасте до 5 лет нельзя, чтобы ребенок придерживался диеты. Пример меню для похудения детей 8 лет. Домашний завтрак. молочная каша или творожок с ягодами. . Диета для детей 8 лет позволяет правильно и постепенно избавиться от лишнего веса, выработать режим дня и питания у ребенка, предупредить множество гастроэнтерологических и других проблем со здоровьем в будущем. Сбалансированное питание позволит вашему ребенку быть активным, любознательным, а отсутствие лишнего веса – найти друзей, своё место в обществе. — Надзор по гигиене детей и подростков. Войти. Навигация. Новости. Об Управлении. Руководство. . Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания для детского и взрослого населения. ГОСУДАРСТВЕННЫЕ УСЛУГИ. Лицензирование деятельности. Информация о порядке предоставления государственной услуги по лицензированию деятельности в области ИИИ. Административные регламенты. Реквизиты на оплату государственной пошлины. Образцы заявлений. Отзывы о диете для детей 7-8 лет. Кому подходит система питания при лишнем весе у детей. Специально для таких случаев разработана диета для похудения ребенка 6 лет и более. Система предполагает определенный рацион питания, соблюдать который необходимо на протяжении длительного времени. Правила диеты для ребенка с лишним весом. Диета для ребенка 7 лет с избыточным весом предполагает соблюдение ряда правил: Питание должно быть дробным. Питаться ребенок должен 4-5 раз в день. Меню диеты для ребенка 7 летдолжно быть максимально сбалансированным и содержать все необходимые вещества. Эффективная детская диета для похудения. Меню для детей 3-4, 5-12-ти лет и других возрастов. Питание при ожирении. . Диета для детей — не только способ похудеть, но и возможность вылечить различные болезни внутренних органов. Узнайте, как составлять меню для ребенка и как его мотивировать правильно питаться без скандалов и срывов! СодержаниеСвернуть. Особенности похудения детей. Суть и принципы диеты. Общие противопоказания. Виды детских диет. Правильное питание в 3–4 года. Диета для полных детей 5–12 лет. Детская диета при ожирении. Безмолочная детская диета. Диета для детей от года и особенности её составления. Правильное питание играет важную роль при борьбе с лишним весом у детей при ожирении. . Ключевой аспект детской диеты для похудения – безопасность. Диету необходимо вводить постепенно, её первоначальной задачей должна быть «заморозка» существующего веса и только потом его снижение. Также можно обратиться к специалисту для лечения детского ожирения. Особенности диеты для детей для похудения. В рационе обязательно должны присутствовать: нежирное мясо, рыба, молоко, овощи, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия. Желательно весь суточный рацион разделить на 4 приема пищи. Детям от 1 года до 6 лет настоятельно рекомендуется употреблять не более 100-200 мл сока в день, а подросткам 7-18 лет — не более 250-350 мл. Цельное молоко является крупнейшим источником насыщенных жиров в питании детей. Переключение на молочные продукты с более низкой жирностью или обезжиренные (1%) значительно снижает общее количество употребляемого жира и калорий. . Вода это топливо для тела ребенка. Это один из самых важных элементов в питании для активных детей. Тело ребенка на 70-80% состоит из воды, но когда он физически активен, он потеет и теряет эту воду и полезные минеральные соли. Поэтому очень важно постоянно этот запас воды пополнять. Карта питания ребенка в школе. Расскажем, как составить дневной рацион. . По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного. Ограничить соль и сахар. По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. . Сбалансировать режим питания школьника. В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день. Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. С возраста 9 лет к похудению ребёнка с высокой степенью ожирения, патологическим гиперинсуленизмом, можно вводить медикаментозные препараты. Но этот вопрос решается только врачом или консилиумом врачей ! В возрастные периоды 0-1, 1-7, 7-14.5 речь идёт не о снижении веса, и это важно понять, а о приостановлении его набора (рост продолжается, вес стоит), а вот в четвёртый возрастной период – полового созревания, речь пойдёт уже о снижении веса. . # Не заставляйте ребенка чувствовать себя виноватым по поводу его привычки питания. Похвалите его, когда вы видите, что он правильно питается. # Не говорите ребенку, что он не помогает себе. Диета для детей: детское меню на неделю, каждый день для ребенка с лишним, избыточным весом 7, 8, 9, 10 лет, как посадить чадо на диетическое питание? Как посадить ребенка на диету? Опасности неправильных диет. . Если семье привиты принципы правильного питания, то никакая диета для похудения детей не потребуется. Школьник после учебы днем должен полноценно поесть, всего один раз, не заниматься кусотничеством. В этом случае превысить дневную калорийность и набрать вес при всем желании не получится.

Обед завтрак ужин правильная пища. Что есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании? Что пить в течение дня

Правильное питание: завтрак, обед, ужин – все приемы пищи важны. Если вы хотите быть здоровым и стройным, необходимо внимательно следить за своим рационом. Сбалансированный прием пищи позволяет хорошо себя чувствовать, ведь организм получает все необходимые минералы и витамины . Для каждого приема пищи существуют свои правила.

Завтрак

Утром нам необходимы сложные углеводы. Они долго усваиваются, снабжают организм энергией, а значит, добавляют сил для активной деятельности. Вообще, правильное питание – завтрак, обед, должны быть более калорийными, чем ужин. Поэтому есть утром следует основательно.

Для утреннего приема пищи подойдут различные каши: перловая, овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. Именно злаки содержат сложные углеводы, которые нам необходимы. Однако если вы не любите каши, можно выбрать и другой вариант. Это могут быть макароны, молочные продукты, овощи, яйца. Например, омлет с овощами – прекрасный вариант для правильного питания (завтрак, обед, ужин).

Обед

В обед желательно есть первые блюда – щи, рассольники, борщи или легкие супы. Они способствуют улучшению пищеварения. Кроме того, следует съесть мясное или рыбное блюдо. Если вы не будете употреблять белки, то очень скоро снова захотите есть, придется перекусывать. Тогда о правильном питании – завтрак, обед, ужин – уже нельзя будет говорить. Ведь перекусы совсем не способствуют хорошему здоровью или похудению.

В качестве гарнира желательно употреблять салаты. Овощи насытят организм витаминами и помогут организму лучше усвоить мясные или рыбные (тяжелые) блюда.

Ужин

Все что касается правильного питания: завтрак, обед, не касается ужина. Вечером лучше употреблять легкие блюда. Это могут быть салаты, молочные блюда, тушеные овощи. Не стоит употреблять каши, ведь энергия вечером уже не требуется в таком количестве, как утром. Сладости тоже не стоит есть, они быстро отложатся в виде лишних килограммов, ведь вечером вы не так активны. А значит, не израсходуете лишние калории.

За несколько часов до сна лучше не есть. Если чувство голода вас не покидает, можно съесть овощ, кислое яблоко или выпить нежирный кефир (йогурт).

В качестве перекусов, если очень хочется есть можно выбрать:

орехи – не больше горсточки;
фрукты;
нежирный йогурт или творожок;
овощи;
сухофрукты.

Что лучше пить?

В качестве напитков подойдут компоты, соки, морсы, минеральная вода. Хорошо также пить зеленый чай, но не больше четырех кружек в день (он вымывает кальций). Чай способствует похудению.

Обязательно надо пить чистую воду. Она очищает организм, выводит шлаки и токсины, регулирует кислотно-щелочной баланс.

Помните, что правильное питание – завтрак, обед – отличается от ужина. Ешьте правильно и будьте здоровы.

Ни для кого не секрет, что в большинстве своем мы питаемся неправильно. Кто-то без конца сидит на диетах, кому-то лень готовить дома, кто-то не успевает толком пообедать и все время перекусывает на бегу. В кино мы берем с собой поп-корн, дома поглощаем сладости, а с утра жертвуем завтраком ради лишних 15 минут сна. Мы питаемся неправильно. Неправильное питание — виновник лишнего веса, проблем с кишечником, недомоганий, вялости, плохого самочувствия, раздражительности и быстрой утомляемости, а в конечном итоге оно может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Как мы можем изменить ситуацию? Легко. Правильное питание — это вкусная, полезная, сбалансированная пища. Рацион должен быть источником всех необходимых организму веществ, при этом он не должен содержать ядов, отравляющих организм. Вот это и есть правильное питание.

Путь к правильному питанию не такой сложный, как вам кажется. Составьте себе схему правильного питания на день, потом на неделю, затем на месяц, а потом вы обнаружите, что правильное питание стало вашим образом жизни.

Принципы правильного питания на день, неделю, месяц

Существует 10 принципов правильного питания на день, неделю и месяц, которые помогут вам организовать свой рацион таким образом, чтобы еда приносила только пользу. Следуйте этим принципам, и вы легко начнете питаться правильно и забудете о том, что такое нездоровая пища и плохое самочувствие.

1. Покупайте полезные продукты в большом количестве, вредные же не покупайте вовсе. Если в доме не будет майонеза, а будет оливковое масло, значит и салаты будут не с майонезом, а с оливковым маслом. Вместо пельменей купите нежирную рыбу, а вместо колбасы — куриную грудку или кусок говядины. Сливочное масло замените оливковым (для выпечки) или пюре из авокадо (для тостов), а макароны с кетчупом пусть уступят место тушеным бобам с овощным салатом.

2. Красное мясо должно быть ограничено в рационе. Отказываться от него не стоит — в нем тоже содержится много полезных и нужных организму веществ, но чрезмерное потребление красного мяса чревато развитием заболеваний кишечника и сосудов. Поэтому не забывайте включать в свой рацион наряду с красным мясом птицу и рыбу.

3. Правильное питание на день может и должно быть вкусным. Не стоит думать, что здоровая пища обязательно пресная и невкусная. Вы легко научитесь готовить потрясающе вкусные блюда из натуральных и полезных продуктов, а некогда любимая картошка фри будет вызывать отвращение.

4. Боремся с холестерином. Для этого вам нужно составить правильное питание таким образом, чтобы исключить или хотя бы минимизировать потребление трансжирных кислот. Они образуются при превращении растительных жиров в твердые и вызывают образование холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если в составе продукта есть гидрогенизированные масла,это верный признак того, что кушать этот продукт не стоит. Это чипсы, конфеты, выпечка.

А вот клетчатка регулирует уровень сахара в крови и способствует выводу холестерина из нее, поэтому кушайте больше овощей, фруктов и злаков. Особенно в борьбе с холестерином полезны отруби, облепиха, зеленые овощи.

5. Соблюдаем культуру питания. Кушать нужно только на кухне, только сидя, при этом нельзя отвлекаться на телевизор, компьютер, телефон, кроссворд и так далее. Тщательно пережевывайте пищу, не торопитесь.

6. Белый рис замените бурым, сдобный хлеб — отрубным, печенье — злаковыми хлебцами. Цельнозерновые продукты являются ценным источником витаминов группы В, витамина Е, клетчатки, цинка, магния, фолиевой кислоты, меди и других микроэлементов.

7.Из холодильника должны быть изгнаны следующие враги правильного питания: мороженое, цельное молоко, сливочное масло, твердые сыры, чипсы, майонез, кетчуп, соусы для салатов, белый хлеб, белый рис, белая мука и макароны, а также выпечка из нее, сухие завтраки и любые полуфабрикаты, колбаса, газировка, бисквиты, копчености.Их место должны занять оливковое масло, нежирная сметана, кефир, обезжиренное молоко, мягкие низкокалорийные сыры, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, макароны из муки грубого помола, курятина, говядина и рыба, лимонный сок, фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, сухое овсяное печенье, бобовые.

8. Старайтесь отказаться от жареной пищи,готовьте в пароварке, в духовке или отваривайте пищу. От готовых соков в тетрапаках лучше отказаться — не ленитесь включать соковыжималку, если хотите сока. А пищевые добавки замените натуральными специями итравами.

9. Не пропускайте приемы пищи. Здоровое питание на день состоит из 5 приемов пищи — 3 основных приема и 2 перекуса.

10. Пейте воду. Взрослому человеку в день необходимо выпивать не меньше 2 литров обычной воды.

Как составить правильное питание на день

Для того чтобы составить правильное питание на день, запомните несколько правил.

Правильное питание на завтрак должно включать в себя большую часть сложных углеводов, клетчатки и белков. Завтрак должен быть горячим, сытным и витаминным. Правильным питанием на завтрак будет любая каша с сухофруктами или медом, кисломолочные продукты с фруктами и сухофруктами, яйца и цельнозерновой хлеб, орехи. Такое правильное питание на завтрак призвано обеспечить вам легкий старт и зарядить энергией и бодростью на весь день.

Между завтраком и обедом можно перекусить фруктами, сухофруктами или орехами с кефиром или йогуртом.

Правильное питание на обед подразумевает употребление блюд с богатым содержанием белков и клетчатки. Правильное питание в обед начинается с тарелки легкого овощного, рыбного, грибного или куриного супа или бульона, а затем следует сытное второе блюдо. На второе отлично подойдет отварная, приготовленная на гриле или запеченная птица, рыба или говядина, грибы, куриные яйца, салат из овощей или тушеные овощи, бобовые, макароны или картофель. Но не переедайте за обедом, а также откажитесь от сладких десертов — иначе вас начнет клонить в сон. Правильное питание в обед дает вам возможность сохранить боевой настрой до самого вечера.

Через пару часов после обеда можно перекусить фруктами, овощами или орехами с кефиром или зеленым чаем.

Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна — только тогда пища успеет перевариться перед тем, как вы ляжете спать, и ваш организм сможет как следует отдохнуть, не отвлекаясь на переваривание еды. Ужин должно быть легкоусвояемым. Правильным питанием на ужин будут бульоны, постное мясо и птица, нежирная рыба, морепродукты, а также овощи, бобовые, злаки. Ужин ни в коем случае не должен быть объемным. Если вы не испытываете сильного голода,можете ограничиться кефиром или фруктами. Правильное питание на ужин не должно быть углеводным — ночью вам энергия не понадобится. Цель правильного питания на ужин — обеспечение организма необходимыми ему веществами — белком, витаминами, микроэлементами.

Таким образом,правильно питание на день обеспечит вас энергией и даст вашему организму все необходимые витамины и микроэлементы.

Правильное питание: что кушать на завтрак?

Очень важно начать свой день со здорового завтрака, особенно если вы желаете нормализовать свой вес. Начнем с того, что завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. В это время мы заряжаемся силой и энергией на весь день. Исключите из рациона жирные и высококалорийные продукты, выпечку, сосиски, копчености. Завтрак должен состоять из белка и большого количества клетчатки. Это сочетание позволяет утолить голод и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи. Идеальным источником белка может стать куриная грудка, нежирные молочные продукты, орехи, яйцо (белок). Фрукты, овощи и зерновые культуры содержать много клетчатки. Хлеб замените на хлебцы, сахар на мед.

Примеры завтрака

каша на воде (обезжиренном молоке) без сахара
нежирный йогурт (творог) + фрукты, овощи или орехи
куриная грудка + овощи
яйцо + кефир + фрукты или орехи

Идеальный обед на правильном питании

Обед должен быть сытым. В этот прием пищи можно позволить себе полакомиться сложными углеводами, такими как картофель, макароны, каши. Белок обязательная составляющая обеда, также незабываем про клетчатку (овощи, фрукты). Прием и первого и второго блюда вместе желательно исключить.

Меню на обед

мясо (рыба)+ макароны (картофель, злаки) + овощной салат
рыба (мясо) + овощи
супы из мяса (рыбы) с овощами или злаковыми культурами

Правильное питание: что кушать на ужин?

Правильный ужин состоит из белков и овощей (фруктов). Вареное или тушеное мясо, рыба подойдут идеально. Дополнением будет овощной салат и фрукты.

С все намного проще. Это может быть какой либо овощ, фрукт, йогурт, низкокалорийный десерт, орехи.

Из напитков
лучше выбирать зеленый чай, травяные отвары, свежевыжатые соки, натуральные морсы без сахара. Любите кофе – пейте, но не больше одной чашки в день.

Схема правильного питания

Также советую посмотреть видео о правильном питании замечательной девушки Тани, которая ведет здоровый образ жизни и делится с нами очень полезной информацией на своем канале.

Как видите, в планировании правильного меню нет ничего сложного. Блюда содержат минимум жира и высококалорийных продуктов. Если же у вас нет сил отказаться от сладких булочек с маслом, жирного сыра, то все же лучше есть их до полудня, но не на ужин и тем более не на ночь. А главное знать меру.

Надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Всем пока, пока!

🧬 5 мифов о правильном питании, в которые пора перестать верить

Миф № 1: правильное питание — это невкусно и скучно

Как на самом деле. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, отвечающий потребностям каждого конкретного человека. Гречка и куриная грудка на завтрак, обед и ужин — вопреки распространённому мифу — это не полезное и уж точно не сбалансированное питание. Правильное питание должно удовлетворять потребность организма в калориях, макро- и микронутриентах и давать моральное наслаждение. Нет никакого смысла есть огурцы, если вы их ненавидите, несмотря на всю их пользу.

В питании можно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Здоровое питание взрослых включает в себя овощи и фрукты, орехи, злаки. Свободные сахара (любой добавленный сахар) должны составлять не более 10% дневной калорийности рациона. Не нужно полностью исключать сахар, как предлагается в некоторых экстремальных диетах. Вместо продуктов с насыщенными жирами (жирного мяса, сливочного, пальмового и кокосового масла, сливок, сыра) лучше выбирать ненасыщенные жиры — они содержатся в рыбе, авокадо и орехах.

В канадском руководстве по питанию, вышедшем в начале 2019 года, полезный дневной рацион изображён на одной тарелке. Специалисты из Канады обращают внимание, что здоровое питание — это не только еда. Важно осознанно подходить к приёмам пищи, чаще готовить дома, не есть в одиночку и наслаждаться едой. Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.

«Чем больше вы едите необработанных овощей, тем лучше. Важно не обманывать себя: картофель фри, например, к овощам не относится. Фрукты лучше есть в умеренных количествах. Цельное зерно — источник медленных углеводов, белка и витаминов. Если вы хотите похудеть, осторожнее нужно быть с цельнозерновым хлебом, обычно в его составе всё равно есть белая мука и сахар. Здоровые источники белка — рыба, индейка, бобовые, молочные продукты — надолго насыщают, рассказывает Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, диетолог, кардиолог клиники GMS.»

Миф № 2: на правильном питании придётся голодать

Как на самом деле. Голод — сигнал организма о том, что ему необходимо топливо. Голод бывает физический и эмоциональный. Если вы с самого утра ничего не ели, а уже вечер, организм потребует пищу. Но чувство голода после обеда означает, что, скорее всего, вы пьёте мало воды, не выспались, устали, нервничаете. В таком случае важно решить исходную проблему, тогда навязчивые мысли съесть ещё одну булочку уйдут.

Если вам всё время хочется есть — значит, что-то идёт не так. Проверьте калорийность своего рациона, обратите внимание на то, сколько вы спите и как много в вашей жизни стресса. Есть люди, которые забывают поесть в течение дня, из-за чего вечером их настигает ужасный голод. Здесь поможет планирование рациона: заранее придумайте, что, где и во сколько вы будете есть, соберите ланчбокс или поставьте в телефоне напоминание о том, что нужно сходить в кафе на обед.

Миф № 3: правильное питание исключает десерты и другие любимые блюда

Как на самом деле. Вам придётся навсегда отказаться от привычной еды. Любые насильственные ограничения рано или поздно приведут к срыву. Если хочется оздоровить свой рацион, начинайте с малого: замените обычные печенья на более полезные хлебцы, добавляйте поменьше масла во время приготовления пищи, готовьте полезные бургеры дома, вместо того чтобы покупать фастфуд.

Миф № 4: при правильном питании худеют

Худеют от дефицита калорий, а не от присутствия каких-то продуктов в рационе. Кто-то умудряется худеть на круассанах (но это не слишком правильный подход). А кто-то, наоборот, поправляется на «правильных» кашах и протеиновых батончиках. Диетологи Эвелин Триболи и Элиза Реш считают, что достичь оптимального веса можно только отказавшись от диетического мышления и «помирившись» с едой. Если уважать себя, перестать винить за каждый съеденный кусочек и осознанно выбирать блюда на обед и ужин — лишние килограммы постепенно уйдут. Важен настрой и отказ от войны с едой.

Миф № 5: на правильном питании придётся считать белки, жиры и углеводы и взвешивать еду

Как на самом деле. Если вы не бодибилдер и не готовитесь к выступлению фитнес-бикини, вам необязательно досконально считать нутриенты во время каждого приёма пищи. Достаточно примерно ориентироваться в составах продуктов и питаться сбалансированно, не уходя в крайности. Опасным «соседом» правильного питания является орторексия — маниакальное желание есть только «чистую еду», избегание «вредных» продуктов, из-за чего начинаются проблемы в социальной жизни. Из-за чрезмерного внимания к еде появляется недовольство своим телом, излишняя тревожность и перепады настроения.

Что в итоге

Не существует единого для всех правильного питания. Здоровый полноценный рацион для каждого человека свой. Еда должна быть разнообразной и нравиться вам, тогда полезное питание не будет в тягость. Если вас не устраивает ваше нынешнее питание, разберитесь в причинах и скорректируйте рацион.

Здоровый ужин Диетологи говорят, что вам следует есть

Сейчас 17:00. Вы только что закончили рабочий день, вы устали, и все, о чем вы можете думать, — это приготовить замороженную пиццу в духовке и назвать это вечером. Вы сидите и размышляете, как вообще вы когда-нибудь сможете самостоятельно готовить здоровую пищу — особенно когда некоторые из этих онлайн-рецептов тонут в длинном списке ингредиентов и инструкций, вынуждая вас тратить на ночь более двух часов приготовление еды.

Сколько раз это случалось с вами? Долгое время эта история принадлежала мне. У меня никогда не было сил готовить еду после долгого рабочего дня, и я обнаружил, что регулярно полагаюсь на замороженную пиццу, макароны с сыром в коробках или еду на вынос. Так продолжалось до тех пор, пока меня не научили более простому методу приготовления здоровой пищи, не требующему таких гигантских затрат времени.

Этот простой метод рекомендуют многие диетологи, и даже тот, который поддерживается Диетическими рекомендациями USDA для американцев. : Заполните свою тарелку нежирным белком, цельнозерновыми крахмалом или крахмалом с высоким содержанием клетчатки и овощами.

«Я люблю советовать на ужин хорошо сбалансированную тарелку, включающую полезный белок, половину тарелки овощей и полезный крахмал», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN является автором finally Full, finally Slim и дополнения профессор питания в Нью-Йоркском университете.

Так как же это выглядит? Какие виды здоровых продуктов для ужина вам не придется готовить целую ночь?

Вот несколько полезных для здоровья обедов, которые вы можете приготовить, используя все три этих элемента, и если вы ищете еще более здоровые рецепты, ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

Приготовление жаркого с овощами и нежирным белком — простой способ приготовить здоровый ужин. Риччи-Ли Хотц, MS, RDN в Taste of Health и эксперт Testing.com говорит, что вы можете включать различные типы нежирного белка, такие как курица, рыба или индейка, с овощами, такими как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, шпинат, перец и более. Положите жаркое на слой крахмала с высоким содержанием клетчатки, например риса, киноа или тыквы.

Не знаете, что приготовить для жарки? Мы особенно одержимы этим рецептом жареного цыпленка с чили и манго!

Эрика Маркус / Newsday RM / Getty Images

Еще один простой способ включить все три этих элемента (нежирный белок, крахмал с высоким содержанием клетчатки, овощи) — это размешать большую кастрюлю с чили или суп.Шерил Муссатто, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, клинический диетолог и блогер из Eat Well to Be Well, особенно рекомендует по возможности использовать чечевицу в этих типах блюд.

«Чечевица — это основной продукт кладовой, который я использую довольно часто, когда могу», — говорит Муссатто. «Эти крошечные бобовые — двоюродные братья фасоли, нута, соевых бобов и арахиса — богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами и представляют собой простой способ добавить дополнительный белок без мяса в каждый прием пищи. Чечевица также способствует укреплению сердца. здоровье и может снизить риск диабета.Их легко добавлять в супы, соусы и салаты ».

Попробуйте приготовить один из этих 20 лучших рецептов супа в медленном огне, чтобы легко перекусить в будние дни!

Shutterstock

«Самый здоровый обед, который люди могут есть регулярно, — это комбинация белка, овощей и полезных углеводов. Хорошее практическое правило — [заполнять] 1/2 своей тарелки овощами, а 1/4 — белком. и 1/4 тарелки здоровых углеводов », — говорит Джейми Фейт, магистр медицины, доктор медицинских наук и эксперт Testing.com. «Отличный способ решить эту проблему — приготовить листовую муку.Возможности безграничны. Пока на вашей тарелке видны овощи, вы в хорошей форме ».

Вы можете легко приготовить один из этих 37 ужинов Super Easy Sheet Pan Dinners!

Shutterstock

Если вы любите завтракать на ужин, то вам понравится это предложение от Шеннон Генри, RD из EZCare Clinic. Она рекомендует взбивать омлет для легкого ужина в будние дни, тем более что омлеты — это простой (и вкусный) способ получить больше овощей в вашем рационе.Подавайте с салатом или чашкой фруктов, чтобы добавить в еду еще больше клетчатки!

Вот единственный лучший способ приготовить омлет.

Shutterstock

«Если вам не хочется включать плиту или духовку, то, по словам Генри, можно легко приготовить здоровую пищу, сложив вместе большой салат. Нам особенно нравятся эти 35+ здоровых нескучных рецептов салатов, а также эти 30 рецептов летних салатов!

Кто не любит разжигать гриль, когда становится теплее? Гриль — отличный инструмент для приготовления здоровых ужинов по будням.Приготовьте на гриле нежирный белок, например курицу или даже рыбу! Янг говорит, что лосось на гриле богат белком и жирными кислотами омега-3, и его приготовление не займет много времени! Добавьте сверху крахмал с высоким содержанием клетчатки, как в нашем рецепте из лосося на гриле и нута Чермоула.

Наряду с нежирным белком, приготовленным на гриле, вы также можете приготовить на гриле или запекать несколько своих любимых овощей. Вы можете легко приготовить на гриле некоторые овощи (например, тыкву, перец, лук, грибы и т. Д.) Или запечь некоторые из ваших любимых крестоцветных овощей, таких как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста или даже капуста!

«Капуста — еще один мой фаворит, обладающий удивительным количеством преимуществ для здоровья», — говорит Муссатто.«Этот скромный овощ относится к семейству крестоцветных и может снизить риск многих хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, и очень полезен для здоровья кишечника. Предпочитаете ли вы красную, зеленую или пурпурную капусту, каждый из них предлагает немного другой профиль антиоксидантов, но все они богаты клетчаткой, витамином С и флавоноидами (полезными для здоровья сердца) ».

Вот как легко приготовить капусту или попробуйте эти жареные летние овощи!

Получите последние советы по здоровому питанию, подписавшись на нашу рассылку новостей, а чтобы узнать больше, прочтите следующее:

Советы по кормлению и питанию: Ваш 3-летний

Очень важно помочь вашим детям развить здоровое отношение к еде в раннем возрасте.К трем годам дети реже используют еду — или не едят — в качестве вызывающего поведения. Как правило (хотя почти наверняка не всегда) они научатся лучше взаимодействовать, участвовать и получать удовольствие от семейной трапезы.

5 советов родителям:

Примите твердые предпочтения в еде. Ваш трехлетний ребенок может с энтузиазмом относиться к еде, но у него могут быть очень специфические предпочтения в еде. Некоторые предпочтения могут меняться изо дня в день. Например, ваш ребенок может в один прекрасный день съесть определенную пищу, а на следующий день оттолкнуть ту же пищу.Она может просить определенную еду несколько дней подряд, а затем настаивать на том, что она ей больше не нравится. Каким бы раздражающим ни было такое поведение, оно очень типично для трехлетнего ребенка. Лучше не придавать этому значения. Вместо этого продолжайте предлагать разнообразную здоровую пищу и позвольте вашему ребенку выбирать, какую из них и в каком количестве он будет есть.
Поощряйте, но не заставляйте пробовать новые продукты . Предложите ребенку попробовать совсем небольшое количество новой еды («приключенческий укус») вместе с другой едой, которую он или она уже любит.Не ждите, что ваш ребенок съест полную порцию незнакомой пищи.
Предлагайте выбор питательных блюд при каждом приеме пищи. Как родитель, ваша задача — следить за тем, чтобы у вашего трехлетнего ребенка был выбор питательной пищи при каждом приеме пищи. Предложив за столом здоровые блюда, позвольте ему или ей решить, сколько съесть. Если ваш ребенок привередлив в еде, например, сопротивляется овощам, не расстраивайтесь и не расстраивайтесь. Продолжайте предлагать разнообразную здоровую пищу, даже если она раньше не нравилась вашему ребенку.Для развития вкуса к еде может потребоваться до 15-20 повторных воздействий. Это также важное время для выработки здоровых привычек в перекусывании и питании.
Блюда могут быть простыми и питательными. Помните, еда в этом возрасте не должна быть изысканной. Фактически, большинство трехлетних детей предпочитают более простую подготовку. Если у вас всего несколько минут на приготовление еды, попробуйте простые блюда, которые включают источник белка, цельнозерновые, фрукты, овощи и молочные продукты. Например, бутерброд с индейкой или арахисовым маслом, порция моркови, яблоко и стакан молока.На приготовление такого простого обеда уходит меньше времени, чем на поездку в ресторан быстрого питания, и он намного полезнее!
Выключайте телевизор, особенно во время еды. Телевизионная реклама может стать серьезным препятствием для полноценного питания вашего трехлетнего ребенка. На маленьких детей легко влияет реклама нездоровой пищи, такой как сладкие хлопья, фаст-фуд и сладости. Лучший способ избежать этого — ввести «комендантский час для СМИ» во время еды и сна, убрав все устройства или подключив их к зарядной станции на ночь.

Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Как правильно питаться, когда вы заняты

Приготовление трех здоровых блюд с нуля каждый день кажется благородным стремлением в теории, но для большинства из нас понять, как правильно питаться, когда вы заняты, не так. Не кажется, что это возможно.Когда ваше время делится между работой, детьми, семьей, друзьями и любым другим миллионом обязанностей, отнимающих часы в течение дня, вы часто можете задаться вопросом, как найти время, чтобы даже заказать еду на вынос, не говоря уже о том, чтобы порезать, приготовить домашнее еды, и убирать после.

Если у вас мало времени, есть несколько уловок, которые помогут немного упростить здоровое питание в домашних условиях. Все дело в поиске творческих и умных способов сократить (или даже полностью исключить) подготовку и уборку, чтобы вы могли насладиться хорошей едой.Приведенные ниже советы и рекомендации помогут вам составить план игры и помогут лучше вписаться в ваш напряженный график. Вот как правильно питаться, когда вы заняты.

1. Не ограничивайтесь свежими продуктами.

«Большинство из нас не получают рекомендуемые порции фруктов и овощей каждый день, отчасти потому, что мыть, готовить и хранить свежие продукты могут занимать много времени», — говорит Кара Харбстрит, MS, RD, LD, из Street Smart Nutrition. Хранение замороженных или консервированных продуктов под рукой может быть спасением, когда у вас мало времени.«Эти варианты столь же полезны, но к тому же они менее скоропортящиеся и (иногда) менее дорогие», — добавляет Харбстрит. «Добавляйте замороженные овощи в консервированный суп или разогретые остатки еды, подавайте консервированные овощи в качестве гарнира или наслаждайтесь консервированными фруктами с полуденными закусками». Вуаля — простой способ добавить витамины и питательные вещества в еду с минимальными затратами усилий.

2. Рубить все сразу.

«Всегда нарезайте весь лук (или перец, морковь или сельдерей)», — говорит Мариса Мур, R.Д.Н.Л.Д., М.Б.А., кулинар и диетолог. Подготовка, когда у вас есть время, позволит вам просто взять и использовать ингредиенты, когда у вас нет времени нарезать и очистить и Cook, но вы все равно хотите приготовить здоровую еду. «Готовые ароматные овощи позволяют легко приготовить быстрый суп, тушеное мясо, жаркое, овощной тофу или яичницу», — добавляет Мур. Если в итоге получится слишком много нарезанных перцев и лука, Мур предлагает разложить их одним слоем в безопасном для морозильника пакете и разложить до заморозки.«Замороженный лук и перец отлично подходят в качестве основы для супов и рагу!»

3. Наслаждайтесь закусками.

Один из самых простых способов составить еду — это просто объединить несколько закусок для создания блюда — с различными вкусами, текстурами и питательными веществами. «Это экономит время, потому что вам не нужно готовить, и вам не нужно ничего готовить или убирать», — говорит Харбстрит. «Кроме того, он может бороться со скукой, поскольку разные предметы каждый раз можно комбинировать по-разному». Запаситесь такими вещами, как сыр, мясные деликатесы, сырые овощи, соусы, крекеры, сухофрукты и орехи, а затем комбинируйте их в зависимости от того, к чему вы настроены.«Думайте об этом как о столовой для обедов с повышенным уровнем качества или сдержанной колбасной доске».

4. Покупайте предварительно нарезанные и предварительно расфасованные продукты.

Нельзя отрицать, что более экономичный вариант — покупать ингредиенты целиком и готовить их самостоятельно. Но если вам действительно не хватает времени и вам нужен способ по-прежнему получать здоровую пищу на столе? Эми Карсон, R.D., L.D.N., C.P.T., рекомендует платить за удобство, когда это возможно. Подносы с предварительно нарезанными овощами, замороженные овощи или салаты в мешках, которые идут со всеми добавками, могут помочь вам получить еду на столе за меньшее время.«Конечно, они немного дороже, но они экономят ваше время и дают энергию».

5. Заполните морозильную камеру полезными блюдами, которые не требуют предварительной подготовки.

Среди множества уровней занятости есть «настолько занято, что вы забываете, как выглядит внутри продуктового магазина». Чтобы не застрять дома после долгого дня без чего-либо, что можно было бы сложить вместе, возьмите за привычку хранить несколько блюд в морозильной камере, которую вы можете просто открыть, согреть и съесть, даже не задумываясь о ней. подготовить или убрать.Замороженные блюда Sweet Earth на растительной основе — отличный вариант: они разнообразны по питательным веществам, доступны по цене и созданы для взыскательных едоков, а это означает, что прежде всего важны как вкус, так и воздействие на окружающую среду. Попробуйте Pad Thai Entrée, Veggie Lovers Pizza или Mindful Chik’n Strips, которые тщательно приготовлены из ингредиентов, которые заботятся и поддерживают окружающую среду и ваше тело.

При поддержке Sweet Earth.

6. Готовить и замораживать партиями.

Чтобы быть уверенным, что у вас под рукой есть что-то хорошее в эти сверх загруженные дни, Линзи Зигельбаум, MS, RD, CDN, предлагает готовить еду, когда у вас есть время, и складывать немного в морозилку.Затем разморозьте и нагрейте по мере необходимости. «Например, приготовьте партию куриных фрикаделек и храните их в морозильной камере, когда у вас нет времени готовить ужин», — говорит она. Для еще более безопасного подхода: приготовьте большие партии супов и тушеных блюд в мультиварке, а затем заморозьте половину, чтобы ваша жизнь в будущем стала менее напряженной.

7. Заранее подготовьте ингредиенты.

Приготовление еды так популярно, потому что это действительно отличный способ эффективно готовить, и вам не нужно каждый раз превращать время приема пищи в большую задачу.Чтобы разнообразить игру по приготовлению еды, попробуйте готовить отдельные ингредиенты, а не готовые блюда. Таким образом, вы можете комбинировать их по-разному и сохранять ощущение свежести в течение недели. «Например, если вы заранее приготовите белок, такой как курица, жареные овощи и крахмалы, такие как сладкий картофель или рис, легко быстро приготовить здоровую сбалансированную еду на тарелке», — говорит Зигельбаум.

8. Проявите творческий подход с приправами.

«Благодаря популярности так называемого« чистого питания »я обнаружил, что многие люди боятся хранить в доме приправы, купленные в магазине, — говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, сертифицированный консультант по интуитивному питанию, автор книги Щадящее питание.«На самом деле, наличие множества вкусных соусов и заправок под рукой значительно упрощает приготовление вкусных и питательных блюд в домашних условиях и позволяет сэкономить массу времени на приготовлении собственных соусов!» Как только вы освоитесь с базовым рецептом, вы можете экспериментировать с новыми вкусами, меняя соусы и делая блюдо другим или новым с минимальными усилиями. Любимые блюда Хартли — песто, японский соус для барбекю, маринад для вяленого мяса и харисса.

9. Организуйте свое рабочее место.

Неорганизованная и загроможденная кухня может вызвать еще большее беспокойство и усложнить весь процесс приготовления пищи, — говорит Кари Питтс, Р.D., L.D.N., Preg Appetit. Хорошо организованное пространство может сделать прямо противоположное. «Организованная кухня может облегчить поиск ингредиентов и инструментов, чтобы вы могли быстрее готовить здоровую пищу», — говорит Питтс. Освободите место на столешнице, чтобы у вас было выделенное место для приготовления еды, и храните часто используемые приборы и гаджеты в удобном месте (не спрятанном в задней части шкафа, к которому вы можете добраться только с ступенька).

10. Составьте план, не придерживаясь плана питания.

«Когда вы заняты, придерживаться жесткого, запланированного набора блюд может быть непросто. Требуется много умственной энергии, чтобы подумать заранее, чем на несколько дней, и иногда кажется почти невозможным предсказать, что будет хорошо для вас, когда наступит этот день », — говорит Харбстрит. Вместо этого она рекомендует держать в заднем кармане несколько «блюд MVP», которые требуют минимальной подготовки или уборки и 20 минут приготовления — или меньше. Помните о MVP, когда будете делать обычные покупки, чтобы вы могли «Убедитесь, что у вас есть варианты, и вам не придется делать дополнительную умственную работу по планированию», — советует Харбстрит.

11. Сделайте книгу рецептов.

Сделайте еще один шаг и фактически составьте физическую книгу рецептов, — предлагает Питтс. «Это может быть неприятно и отнимать много времени, пытаясь вспомнить или найти свои любимые здоровые блюда в Интернете или копаться в старых книгах рецептов», — говорит она. «Чтобы отслеживать здоровые блюда, которые вы хотели бы приготовить снова, создайте свой собственный блокнот по здоровой кулинарии и храните его в специально отведенном месте, чтобы в любое время быстро обращаться к нему».

12. Приготовьте завтрак накануне вечером.

«Я большой поклонник подготовки и планирования, чтобы было легко взять еду и отправиться в путь», — говорит Шана Миней Спенс, магистр медицины, доктора медицинских наук, основательница The Nutrition Tea. Это может быть особенно полезно, если у вас нет времени позавтракать по утрам. Спенс предлагает приготовить яичные и овощные кексы в форме для кексов, а затем просто положить их в микроволновую печь, когда вам понадобится что-то быстрое и полное питательных веществ и белка. «Это отличный способ добавить овощи в свой распорядок дня, поскольку большинство людей едят недостаточно», — говорит она.Вы также можете предварительно заморозить пакетики для смузи. «Положите все фрукты и овощи, которые вы используете, в пакет и положите его в морозильную камеру накануне вечером. Утром все, что вам нужно сделать, это налить в блендер молоко или йогурт на ваш выбор, — говорит Спенс. Так быстро и легко.

13. Будьте проще.

«Помните, что каждый прием пищи и закуски не обязательно должны быть изысканными», — говорит Зигельбаум. «То, что вы не тратили много времени на приготовление еды, не означает, что ваша еда не является здоровой!» По ее словам, простой бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе с фруктами и йогуртом — отличный обед.То же самое и с закусками. В некоторые дни вам просто нужно помнить, что если вы едите что-то питательное и дающее вам энергию, чтобы заниматься своим напряженным днем, не чувствуя себя голодным, тогда у вас все отлично.

14. Запаситесь продуктами первой необходимости для здорового питания.

«Хорошо укомплектованная кладовая может сэкономить поездки в продуктовый магазин», — говорит Питтс. «Некоторые примеры здоровой пищи, которую стоит хранить в кладовой, включают киноа, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, консервированные бобы, сухофрукты и орехи». Наличие разнообразия под рукой позволит легко собрать все, на что у вас есть время, не требуя от вас слишком творческого подхода или того, что вам не хватает одного недостающего, но важного ингредиента.

15. Возьмите с собой закуски.

Если у вас действительно нет времени на еду, вы должны убедиться, что у вас есть хотя бы несколько полезных закусок, которые вы можете съесть, чтобы оставаться сытым, пока вы не сможете сесть за хорошую еду. Спенс предлагает запастись и носить с собой портативные закуски, которые могут обуздать голод и быстро подпитывать вас в пути. «Я люблю прятать батончики мюсли в своих сумках, поэтому у меня всегда есть что-то« на всякий случай ». Другие отличные варианты — это предварительное смешивание смеси с хлопьями, орехами, сухофруктами, шоколадной стружкой, семенами и т. Д., — предлагает она.

Стоимость еды в день

Завтрак

Вы получаете цельные фрукты вместо сока и неповрежденные цельные зерна в овсянке (с добавлением чашки обезжиренного молока — показано здесь в стакане — и небольшого количества орехов пекан, кураги и клюквы). Несладкий кофе или чай (не показаны) в неограниченном количестве.

Обед и полдник

Щедрая порция зелени плюс дольки яблока, виноград, всего 30 грамм сыра, всего 2 столовые ложки грецких орехов и винегрет — это сытный салат для основного блюда.Перекусывайте хумусом и перцем (или другими овощами), если хотите полдник или закуску перед ужином.

Ужин и ужин

Жареные овощи и тофу с коричневым рисом с добавлением эдамаме делают ужин быстрым и легким. Десерт — это два маленьких печенья. Чашка богатого белком обезжиренного простого греческого йогурта, украшенного черникой, нарезанным бананом и всего стакана мюсли, станет идеальной закуской. Если ваш йогурт (или хлопья для завтрака) подслащены сахаром, это ваша «дикая карта» (см. Ниже).

ЕДА ДНЯ

Ниже приведены цели исследования OmniHeart в отношении дневного рациона питания. ¹ Целевые питательные вещества для диеты с 2100 калориями:

насыщенных жиров: 14 г
белки: 105 г
клетчатка: не менее 30 г
калий: 4700 мг
магний: 500 мг
кальций: 1200 мг
натрий: не более 2300 мг.

Наш дневной объем еды (показан выше) примерно соответствует этим целям.(1) -JAMA 294: 2455, 2005.

Овощи и фрукты

11 порций в день
Что такое 1 порция?

½ стакана вареных овощей
½ стакана сырых овощей
1 стакан салатной зелени
1 кусок фруктов
½ стакана свежих фруктов
¼ стакана сухофруктов

Зерна

4 порции в день
Что такое 1 порция?

1 ломтик хлеба
½ стакана хлопьев, макаронных изделий или риса

Молочные продукты с низким содержанием жира

2 порции в день
Что такое 1 порция?

1 стакан молока или йогурта
1 ½ унции.сыр

Бобовые и орехи

2 порции в день
Что такое 1 порция?

¼ стакана орехов
½ стакана вареной фасоли
4 унции. тофу

Птица, рыба и мясо

1 порция в день
Что такое 1 порция?

¼ фунт приготовленный

Масла и жиры

2 порции в день
Что такое 1 порция?

1 ст.масло
1 ст. маргарин или майонез

Десерты и сладости

2 порции в день
Что такое 1 порция?

1 маленькое печенье
1 ч. сахар

Wild Card

1 порция в день
Птица, рыба и мясо
или Десерты и сладости
или Масла и жиры
или Зерна

10 правил здорового питания от диетолога

10 правил здорового питания от диетолога | One Medical

Получите скидку 100 долларов на первый год членства до 25 октября.Учить больше

Открывается в новом окне.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 16 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает и тот новый — и часто противоречивый — совет по диете, который появляется каждый день. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.

Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей по поводу правильного питания.Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.

1. Загрузите в тарелку овощи.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка». Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами — и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд.На другую сторону тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть, а порцию здорового постного белка — в другую.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самая важная еда дня. Здоровый завтрак абсолютно необходим для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня.Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о PFC здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только вредна для здоровья — она почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже.И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы были так «хороши» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую как пинта мороженого или кусок торта.

4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые закуски могут быть залиты маслом или задушены густым соусом. Не бойтесь брать на себя управление.Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.

5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, — плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают проходы в поисках вдохновения.Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

Не вся упакованная или готовая пища вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор.В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, таким как замороженные овощи и консервированная фасоль, и пропускать приемы пищи в коробке, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.

7. Ограничьте потребление натрия и сахара.

Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе — это шаг в правильном направлении, но большинство людей не получают большую часть соли и сахара.Натрий и сахар преобладают в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?

8. Не считайте только калории.

Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные упаковки печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно на сахар и жир. Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые от природы низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9.Перейдите на цельнозерновые.

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновые, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано с уменьшением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость. Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов, чтобы похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.

10. Наслаждайтесь едой.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого стремитесь к образу жизни, основанному на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе. Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Пища должна быть тем, что вам нравится и питает вас.Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Карин Форсайт Дугган

Персональные консультации по питанию — это специальность Карин.Ее подход основан на врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились.

Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и совсем недавно 9 лет в One Medical. Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на ходу цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, которые помогут вам выбрать здоровую пищу.Она училась с гуру дизайна поведения доктором Б. Дж. Фоггом, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения — жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений. Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне — где бы вы ни находились и что для вас проще всего. Для получения дополнительной информации посетите karynforsythduggan.com и / или электронная почта [email protected]

Блог One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медико-санитарной помощи с офисами в Атланте, Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, округе Ориндж, Фениксе, Портленде, Сан-Диего, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтон.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов.Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, следуя общей информации, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Здоровое питание для детей | Уход за детьми

Одна из самых важных вещей, которые вы делаете как родитель, — это помогать своим детям научиться здоровому питанию.Детям необходимо сбалансированное питание, включающее все 3 группы продуктов — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и белковые продукты.

Детям необходимо 3-х разовое питание и 1-3 перекуса (утром, днем и, возможно, перед сном). Здоровые закуски так же важны, как и еда, которую вы подаете во время еды.

Лучшие продукты — цельные, свежие и необработанные — свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные и мясные; и домашние блюда.

Сахар и заменители сахара

Предлагайте продукты без добавления сахара или заменителей сахара.Ограничьте употребление рафинированного сахара (сахароза, глюкозо-фруктоза, белый сахар), меда, патоки, сиропов и коричневого сахара. Все они имеют одинаковое количество калорий и также способствуют возникновению кариеса.
Заменители сахара, такие как аспартам и сукралоза, не добавляют калорий и не вызывают кариеса, но они намного слаще сахара и не имеют пищевой ценности. Они могут привести к привычке любить только сладкую пищу и помешать вашему ребенку привыкнуть к фруктам и овощам. Рекомендуется ограничить их в рационе ребенка.

Сок и вода

Предлагайте воду, когда ваш ребенок хочет пить, особенно между приемами пищи и закусками.
Ограничьте употребление сока одной порцией (125 мл [4 унций]) 100% несладкого сока в день.
Использование настоящих фруктов вместо фруктового сока добавляет в рацион вашего ребенка полезную клетчатку.
Иногда дети будут пить слишком много во время еды или между приемами пищи, из-за чего они чувствуют себя сытыми.

Натрий

Натрий — это минерал, который поддерживает необходимое количество жидкости в организме.Он также необходим для работы нервов и мышц. Но употребление слишком большого количества натрия может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Натрий обычно называют солью.

Как можно чаще предлагайте ребенку здоровую пищу с низким содержанием натрия.
Обработанные и расфасованные продукты, как правило, содержат большое количество натрия.
Слишком много натрия в детстве может привести к предпочтению соленой пищи, что в дальнейшем связано с ожирением и / или болезнями.
Используйте% дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов для сравнения продуктов. Ищите продукты с содержанием натрия менее 15% суточной нормы.
При выборе продуктов для ребенка помните о рекомендуемом потреблении натрия:

Возраст	Адекватное потребление (мг / день) (1 чайная ложка без горки поваренной соли составляет 2300 мг)
от 0 до 6 месяцев	110
от 7 до 12 месяцев	370
От 1 до 3 лет	800
от 4 до 8 лет	1000
От 9 до 13 лет	1200
14+	1500

* Данные Национальной академии наук, инженерии и медицины

А как насчет жира?

Здоровые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.Готовьте с растительными маслами, такими как рапсовое, оливковое и / или соевое. Полезные жиры также содержатся в заправках для салатов, негидрогенизированном маргарине, ореховом масле (например, арахисовом масле) и майонезе.

Многие жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, содержат больше транс- и насыщенных жиров, которые могут повысить риск сердечных заболеваний. Ограничьте потребление масла, твердого маргарина, сала и жира. Читайте этикетки и избегайте транс- или насыщенных жиров, которые содержатся во многих покупных продуктах, таких как печенье, пончики и крекеры.

Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как сардельки и мясные закуски, которые также содержат много жира, натрия (соли) и нитратов (пищевых консервантов).

Ваша работа как родителя:

Установите регулярное время приема пищи и перекусов, подходящее для всей семьи. Разделите время приема пищи и ешьте со своими детьми.
Предлагайте сбалансированное и разнообразное питание из всех групп во время еды.
Предлагайте еду так, как они могут легко это сделать. Например, порезать на кусочки или размять пищу, чтобы дети младшего возраста не подавились.
Помогите своим детям научиться пользоваться ложкой или чашкой, чтобы они могли есть самостоятельно.
Включите вашего ребенка в соответствующие возрасту приготовления пищи и сервировку стола.
Не используйте десерт в качестве взятки. Подавайте здоровые десерты, например стакан с фруктами или йогурт.
Покажите ребенку, как вы читаете этикетки, чтобы помочь вам выбрать продукты при совершении покупок.
Отказ от ресторанов быстрого питания показывает вашим детям, как важно наслаждаться едой всей семьей и при этом есть здоровую домашнюю еду.

Работа вашего ребенка:

Выберите, что есть из продуктов, которые вы предоставляете во время еды и перекуса (а иногда это может означать совсем не есть).
Ешьте столько или меньше, сколько захотите.

Что делать, если мой ребенок разборчив в еде?

Не переживайте, если ваш ребенок отказывается от еды или еды. Не давайте им что-нибудь еще между приемами пищи, чтобы они поели. Они будут лучше питаться во время следующего приема пищи.

Не беспокойтесь, если ваш ребенок ест недостаточно. Если их вес и размер соответствуют норме, они, вероятно, получают то, что им нужно. Просто убедитесь, что вы предлагаете ребенку разнообразную пищу из всех пищевых групп, чтобы убедиться, что он получает нужные питательные вещества. Врач вашего ребенка будет следить за его ростом на регулярных приемах и сообщать вам, если есть какие-либо проблемы.

Аппетиты детей меняются ото дня к дню или даже от еды к еде. Поскольку у них маленький желудок, детям необходимо часто есть небольшие количества в течение дня.Дети знают, сколько еды им нужно, и будут есть столько, сколько нужно их организму.

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

Комитет питания и гастроэнтерологии
Консультативный комитет по государственному образованию

Последнее обновление: январь 2020 г.

10 советов о том, как правильно питаться и оставаться в форме

10.Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами.
— Ваш ежедневный выбор продуктов питания должен включать хлеб и другие цельнозерновые продукты; фрукты; овощи; молочные продукты; а также мясо, птица, рыба и другие белковые продукты.

9. Наслаждайтесь большим количеством цельнозерновых, фруктов и овощей.
— Следует съесть 6-11 порций из группы хлеба, риса, круп и макарон, 3 из которых должны быть цельнозерновыми.
— Также нужно есть 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей.

8. Поддерживайте здоровый вес.
-Вы должны выяснить, какой вес вам подходит, и это зависит от многих факторов, таких как ваш пол, рост, возраст и наследственность.
-Избыточный жир увеличивает ваши шансы на высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, диабет, некоторые виды рака и другие заболевания.

7. Ешьте умеренными порциями.
-Сжатый кулак — это примерно чашка, а чашка — это количество, которое эксперты рекомендуют для порции макарон, риса, хлопьев, овощей и фруктов.
-Порция мяса должна быть размером с вашу ладонь.
-Ограничьте количество добавляемых жиров (например, сливочного масла, майонеза или заправки для салатов) до размера кончика большого пальца

6. Ешьте регулярно.
-Пропуск приема пищи может привести к неконтролируемому голоду, что часто приводит к перееданию.
-Когда вы очень голодны, возникает соблазн забыть о правильном питании.
-Перекус между приемами пищи может помочь обуздать чувство голода, но не ешьте столько, чтобы перекус превратился в полноценный прием пищи, а перекус из здоровой пищи.

5. Уменьшите количество определенных продуктов, а не откажитесь от них.
— Вы никогда не должны исключать какие-либо продукты, например, откажитесь от углеводов.
-Вашему организму нужны углеводы и все другие виды продуктов, поэтому убедитесь, что вы просто едите сбалансированную пищу, а не исключаете какую-то пищу из своего рациона.

4. Знайте подводные камни своей диеты.
-Чтобы улучшить свои пищевые привычки, сначала нужно узнать, что с ними не так.
-Запишите все, что вы едите за три дня.Затем проверьте свой список в соответствии с остальными советами, чтобы узнать, что вам нужно изменить в своем рационе.

3. Пейте много воды!
-Большинство людей не осознают, насколько важно пить воду, и большинство людей пьют недостаточно воды!
-Вы должны выпивать 2 литра воды в день!
-Поэтому старайтесь всегда иметь при себе многоразовую воду и продолжайте доливать ее.

2. Прекратите есть за 3-4 часа до сна.
-Если вы едите прямо перед сном, ваше тело не сжигает эти калории, и ваше тело откладывает большую часть жира в пище, которую вы съели.
-Так что лучше прекратить есть за несколько часов до сна, чтобы вы могли сжечь пищу, которую вы съели, прежде чем ложиться спать, и ваше тело будет отдыхать.

1. Упражнение !!
-Упражнение ОГРОМНОЕ! Вы должны тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю, и вы должны делать как минимум 40 минут кардио, чтобы ваше сердце работало.