Питание при сахарном диабете | OneTouch®

Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови

¹

Пища оказывает непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови больше, чем другие. Для успешного управления диабетом необходимо знать, какие продукты и в каком количестве вы можете есть, и следовать плану питания, который соответствует вашему образу жизни и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты содержат 3 основных вида питательных веществ: углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы — это крахмалы, сахар и клетчатка в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Они повышают уровень глюкозы в крови быстрее и больше, чем другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания — белки и жиры. Знание того, в каких продуктах есть углеводы и сколько углеводов содержится в пище, полезно для того, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводы из таких источников, как овощи, фрукты и крупы грубого помола (богатые клетчаткой), предпочтительнее, чем углеводы из источников с добавлением сахаров, жира и соли.

Белки

Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и избавляют вас от чувства голода. В отличие от углеводов, они не повышают уровень глюкозы в крови. Однако во избежание набора лишнего веса необходимо контролировать размер порций продуктов, содержащих белки. В организме людей с диабетом 2-го типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей. Использование 15 граммов быстродействующих углеводов, содержащих глюкозу, таких как сок, другие сахаросодержащие напитки, глюкозный гель или таблетки, является предпочтительным способом лечения низкого уровня сахара в крови.

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Особенно полезны жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках. Они не повышают уровень глюкозы в крови, но содержат большое количество калорий и могут вызывать увеличение веса.

Стремитесь включать в ваши блюда все 3 вида питательных веществ, чтобы сбалансировать ваше питание.

Выбор здорового питания

Ваш диетолог или консультант по вопросам диабета может помочь вам разработать план питания, который подходит вам и вписывается в ваш образ жизни.

Некоторые рекомендации по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.

• Получайте удовольствие от пищи, питаясь регулярно здоровой пищей с соответствующими размерами порций. Ваш врач может помочь вам научиться выбирать здоровую пищу и правильные размеры порций.
• Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, при каждом приeме пищи, включая здоровые жиры, постное мясо или белки, цельные крупы и обезжиренные молочные продукты в соответствующих количествах.
• Как можно чаще выбирайте богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна (отруби, паста из цельной муки, коричневый рис).
• Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
• Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе без сахара, и воду.
• Введите в рацион сахарозаменители.
• Выбирайте продукты с более низким содержанием соли.

Возможность визуальной оценки размера порции — в ваших руках

Выбирайте пищу и ее количество в зависимости от вашего уровня содержания глюкозы в крови. Если вы будете есть больше, чем вам нужно, ваш уровень глюкозы в крови будет расти. Для успешного управления диабетом очень важно уметь правильно определять размер порций. К счастью, инструмент для этого всегда находится у вас под рукой — это ваши ладони.

Канадская ассоциация диабета² рекомендует следующие размеры порций:

Как выбирать полезные продукты

перед походом в магазин:

• Спланируйте свое питание на определенный период времени (например, от нескольких дней до недели) и включите в рацион различные продукты, содержащие все виды питательных веществ.
• Составьте список продуктов на основании вашего плана питания.

В магазине:

• Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
• Не ходите за покупками, когда вы голодны, так как это часто приводит к выбору менее здоровой пищи.
• Выбирайте продукты, находящиеся по периметру (внешним краям) магазина. Например в тех секциях, где продается «настоящая пища», а не консервированная.
• Не покупайте сладкие напитки, конфеты и чипсы.
• Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать правильный выбор.

¹ Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care – 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

² Канадская диабетическая ассоциация (CDA) – Рекомендуемые размеры порций: ваши руки помогут вам в оценки размеров порций. Онлайн версия от 25 мая 2018 года на https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/portion-guide

Какие продукты можно употреблять при сахарном диабете 1 и 2 типов

Диабет – заболевание опасное, которое может приводить к очень серьёзным негативным последствиям. Человеку, страдающему данным заболеванием, важно не только заниматься лечением, но вести здоровый образ жизни, соблюдать диету. Развиться заболевание может у пожилого человека, молодого и даже у ребёнка. Несмотря на то, что заболевание тяжёлое, при постоянном контроле, грамотном лечении, правильном питании можно жить долго и счастливо с таким недугом. Чтобы привести в норму сахар в крови, нормализовать самочувствие и устранить неприятные симптомы, важно знать, какие продукты можно употреблять при диабете, а какие – нельзя.

Особенности питания при диабете

Если в рацион диабетика будет входить вся еда без разбора, то это будет регулярно приводить к ухудшению самочувствия.

Диета, которую должен соблюдать больной сахарным диабетом, как и рацион питания любого человека должна отвечать широко известным правилам:

• Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов.
• Следует отказаться от жирной, острой, жареной пищи.
• Нужно уменьшить калорийность питания.
• Снизить количество потребления глюкозы и фруктозы.
• Следует заменить сахар в рационе подсластителями природного происхождения.
• Употреблять больше овощей, несладких фруктов.
• Отказаться от сладких, газированных, алкогольных напитков.
• Снизить употребление соли.
• Питаться варёной или приготовленной на пару пищей.

Категорически нельзя есть:

1. Сахар.
2. Копчёности, соленья.
3. Выпечка.
4. Жирная рыба, жирное мясо.
5. Чипсы.
6. Семечки.
7. Молочные продукты с высокой жирностью.
8. Сладости.
9. Варенье.
10. Консервы.
11. Майонез.
12. Соки.
13. Компоты.

Если не соблюдать диету и употреблять запрещённые продукты при сахарном диабете (да что там при диабете, даже у здорового человека возможна такая ситуация), то наступят серьёзные последствия, некоторые из них развиваются в течение нескольких лет, а другие — за считанные часы, и могут представлять угрозу для жизни больного. Например, одно из осложнений — гиперосмолярная кома. Такое состояние развивается незаметно, бессимптомно, за несколько часов, может привести к летальному исходу. Другое серьёзное осложнение – ретинопатия. Поражается сетчатка глаза, что приводит к дальнейшей её отслойке и слепоте. Также несоблюдение диеты приводит к проблемам с сосудами, нервной системой, появлению язв и нарывов на нижних конечностях, которые могут закончиться гангреной и ампутацией. Список последствий довольно большой.

Какие продукты можно при диабете 1 типа?

Диета, назначаемая больному, зависит также от типа диабета. При первом, инсулинозависимом, типе диета должны быть более жесткой.

Разрешённые продукты при диабете 1 типа:

1. Несладкие ягоды и фрукты.
2. Нежирные молочные продукты.
3. Сахарозаменители.
4. Бобовые.
5. Хлеб с отрубями.
6. Любые овощи.
7. Нежирная рыба и нежирное мясо.

Какие продукты можно при диабете 2 типа?

Если диабет второго типа был выявлен на ранней стадии, то правильное питание в данном случае может стать полноценным лечением болезни.

Разрешённые продукты при диабете 2 типа:

1. Яйца.
2. Мясо.
3. Рыба.
4. Грибы.
5. Диабетические сладости.
6. Ягоды, фрукты с низким гликемическим индексом.
7. Овощи.
8. Смузи.

Правильное питание при диабете позволит улучшить самочувствие, избежать осложнений и продлить себе жизнь.

Диета при диабете | Medtronic Diabetes Russia

Диета при диабете: основы

Все продукты питания содержат три главные категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Основной тип нутриентов, влияющих на уровень сахара (глюкозы) в крови, — углеводы. Наверняка Вы уже знаете, что при переваривании углеводы превращаются в энергию, необходимую организму, или глюкозу. Затем глюкоза поступает в кровоток и вызывает повышение уровня сахара в крови. Обычно это происходит через 15 минут после еды, в зависимости от типа и количества пищи. Чтобы сахар в форме глюкозы мог перемещаться из кровотока в клетки, обеспечивая их энергией, необходим инсулин. Поскольку люди с диабетом 1 и иногда 2 типа инсулинозависимы, им важно знать количество углеводов во всех потребляемых продуктах питания и напитках. Умение выполнять подсчет углеводов в еде помогает рассчитать дозу инсулина, которую нужно ввести с помощью шприц-ручки или инсулиновой помпы.

Какие продукты содержат углеводы?

• Крахмалистые продукты: хлеб, хлопья, крекеры, рис, паста и крупы
• Крахмалистые овощи: картофель, горох, фасоль и кукуруза
• Фрукты и фруктовые соки
• Молоко и йогурт
• Сладости: мед, столовый сахар, сироп, желе, конфеты, спортивные напитки, печенье, торты, выпечка, мороженое и пудинги

Два метода подсчета углеводов:

• Система хлебных единиц
  
  Суть данного метода состоит в представлении продуктов питания в виде порций, каждая из которых содержит по 10 грамм углеводов. Порция, содержащая 10 грамм углеводов, именуется хлебной единицей (также встречаются названия «крахмальная единица», «углеводная единица», «замена»).
• Подсчет количества углеводов
  
  Данная система предполагает взвешивание продуктов и расчет количества углеводов в каждой порции. Основные инструменты, с помощью которых выполняется подсчет углеводов, — кухонные весы, надписи на упаковках продуктов, таблицы калорийности продуктов и книги рецептов с недельным меню.

Питание при сахарном диабете, как 1, так и 2 типа, можно основывать и на специальных диетах, многие из которых зарекомендовали свою успешность. Однако прежде чем пробовать новый план питания, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.

Продукты с низким ГИ

Некоторые больные диабетом отмечают, что диета с низким гликемическим индексом (ГИ) помогает снизить уровень гликированного гемоглобина. Замена продуктов с высоким ГИ продуктами с низким ГИ позволяет избежать резкого попадания сахара в кровоток после приема пищи, что, в свою очередь, исключает резкие скачки уровня сахара в крови.

Продукты питания с высоким ГИ:

• Продукты с патокой, медом и кукурузным сиропом
• Белый хлеб и продукты из белой муки
• Картофель, кукуруза и морковь
• Белый рис и белые макаронные изделия
• Чипсы и попкорн
• Сладкие фрукты (например, ананас, дыня, бананы) 
• Сладкие напитки, пиво и большинство ликеров

Продукты с низким ГИ медленнее усваиваются в организме и не вызывают резкого повышения сахара после приема пищи. Продукты с низким ГИ:

• Все продукты с подсластителями (например, аспартамом, фруктозой и сахарином)
• Хлеб из цельнозерновой ржаной или пшеничной муки
• Орехи, оливки и сыр
• Красное вино

Выбирая, какая диета станет основой вашего ежедневного рациона, обязательно обращайте внимание на ее сбалансированность. Согласно рекомендации Национальной службы здравоохранения, в рационе следует увеличивать количество клетчатки, снижая при этом количество потребляемых жиров (в частности, насыщенных жиров)¹. Несмотря на то, что эта рекомендация большей частью относится к больным диабетом 2 типа, которые борются с лишним весом, она также будет полезна и для больных диабетом 1 типа.

Диета при гестационном диабете

сли у Вас впервые выявлен гестационный диабет, наверняка Вы задаетесь вопросами, от каких продуктов Вам придется отказаться и как новый диагноз повлияет на ваш рацион в целом. Ответы на эти вопросы полностью зависят от Вашего текущего ежедневного рациона.

Если обнаруженный у Вас тип диабета не является инсулинозависимым, Вам необходимо постоянно следить за количеством потребляемых углеводов, так как они оказывают непосредственное влияние на уровень сахара в крови, контроль которого будет довольно сложной задачей без введения внешнего инсулина. Сократите количество потребляемых углеводов, равномерно распределив их потребление в течение дня — это позволит избежать резких скачков сахара и поможет поддерживать уровень сахара в пределах нормального диапазона.

Как правило, диета при гестационном диабете, предполагает отказ от таких продуктов:

• Сырые яйца и яйца, сваренные всмятку, либо яичница в виде глазуньи
• Рыба с высоким содержанием ртути (рыба-меч, акула, марлин)
• Продукты с высоким содержанием углеводов, в которых полностью или практически отсутствуют полезные вещества
• Печень
• Непастеризованное молоко 

И наконец, у женщин с выявленным гестационным диабетом присутствует риск развития заболевания во время последующих беременностей, а также риск развития диабета 2 типа². В связи с этим, очень важно придерживаться принципов здорового питания и после рождения ребенка. 

Инсулинотерапия

Большинство диабетиков придерживаются одного из двух режимов инсулинотерапии:

Традиционная схема с двукратным введением инсулина

При такой схеме с использованием двух инъекций (в утреннее и вечернее время) больной вводит одинаковое количество инсулина, потребляя при этом одинаковое количество углеводов (в т. ч. совершая три приема пищи в одинаковое время) и постоянно выполняя физические упражнения. Существенные изменения ежедневного режима требуют постоянного мониторинга, поскольку при потреблении значительно большего количества углеводов либо увеличении интенсивности физической нагрузки могут потребоваться корректировки обычной дозы инсулина.

Базально-болюсный режим

Если Вы предпочитаете свободный режим дня, Вам подойдет базально-болюсный режим. Основное отличие между базальным и болюсным инсулином состоит в том, что базальный инсулин — это фоновый инсулин, целью которого является поддержание уровня сахара в крови в пределах нормы в период отсутствия приемов пищи, а болюс — это инсулин быстрого действия, целью которого является предотвращение резких скачков уровня сахара после приема пищи³. 

Базально-болюсный режим предполагает совершение многократных инъекций инсулина для имитации физиологической секреции инсулина поджелудочной железой. Использование данного режима обеспечивает максимальную гибкость, однако требует постоянного выполнения подсчета углеводов в целях точного отражения потребностей организма. 

Мы в Medtronic понимаем всю сложность выполнения точных расчетов необходимой дозы инсулина. Именно поэтому в наших инсулиновых помпах предусмотрена специальная функция, которая позволяет облегчить процесс расчета дозы инсулина. В ходе выполнения расчетов учитываются такие факторы: количество потребляемых углеводов, уровень сахара в крови, углеводный коэффициент и количество активного инсулина в организме. Таким образом, Ваш организм получает ровно столько инсулина, сколько необходимо для поддержания уровня сахара в крови в пределах нормального диапазона. В свою очередь, это позволяет избежать ошибок при расчете дозы инсулина. Сознательный пропуск доз инсулина или их уменьшение именуется диабулимией. Это психическое расстройство, при котором на фоне диабета у больного наблюдается расстройство пищевого поведения. Диабулимия может привести к появлению краткосрочных осложнений, включая резкое похудение и хронические грибковые инфекции / инфекции мочевыводящих путей, которые при отсутствии своевременного лечения могут привести к долгосрочным осложнениям, включая:

• Тяжелое обезвоживание
• Электролитный дисбаланс
• Заболевания периферических артерий
• Неконтролируемое возрастание уровня глюкозы в крови
• Диабетический кетоацидоз
• Бактериальные инфекции кожи
• Ретинопатию, нейропатию
• Инсульт
• Атеросклероз
• Кому

Как правило, диабулимией страдают представительницы женского пола, однако данное расстройство также встречается и среди мужчин⁴. Несмотря на то, что диабулимия не является официально признанным заболеванием, это очень опасное заболевание, которое может ускорить процесс развития диабетических осложнений.

Что есть при планировании: все, что вам нужно знать | Шоу доктора Оз

Попрощайтесь с модными диетами, которые заставляют вас голодать и раздражаться. Попрощайтесь со строгими планами питания со сложными правилами, которые вы никогда не сможете запомнить. Прошли времена диеты йо-йо и бесконечных разочарований. Доктор Майкл Ройзен и доктор Майкл Крапейн создали недиетическую диету. Этот новаторский план питания направлен на согласование вашей диеты с циркадными ритмами вашего тела, чтобы использовать ваш метаболизм в ваших интересах.Готовы прыгнуть? Ознакомьтесь с памяткой по плану «Что есть когда», чтобы подготовиться к успеху.

Ужин на завтрак

Попробуйте бургер из лосося с гарниром из сладкого картофеля и зеленой фасоли или тарелку капусты, нута и томатного супа. Звучит безумно? Как объясняет доктор Ройзен, вы должны попробовать съесть самую большую еду утром. В течение дня мы становимся более инсулинорезистентными, поэтому прием пищи поздно вечером может привести к накоплению жира, а не к его сжиганию.Обедая на завтрак, вы извлекаете выгоду из циркадных ритмов своего тела и взламываете код потери веса.

Ешьте холодные углеводы на обед

Хотя кажется удивительным, что температура вашей еды играет роль в потере веса, доктор Крапейн говорит, что это может иметь большое значение. Когда ваши углеводы остывают, они превращаются в стойкий крахмал, превращая сахар в клетчатку. Поскольку клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, вы, вероятно, будете есть меньше калорий, но при этом будете чувствовать себя сытым.Вы можете приготовить еду заранее и просто дать ей остыть, чтобы ее можно было съесть на следующий день. Не знаете, когда пообедать? Доктор Ройзен рекомендует есть до трех часов дня, чтобы получить максимальную пользу от потери веса.

Попробуйте ужин в «счастливый час»

Согласно плану «Что есть когда?», Ужин должен быть самым маленьким приемом пищи в течение дня. Поскольку к вечеру ваш метаболизм начинает замедляться, придерживайтесь такого размера порций «счастливого часа», чтобы добиться потери веса. Если вы будете осторожны с количеством, вы все равно сможете есть свои любимые блюда и даже можете выпить бокал вина.Доктор Крапейн любит есть яйца со свежими овощами и фруктами, которые представляют собой идеальное сочетание белка и клетчатки.

Перестаньте есть, когда солнце зайдет

Суть этого плана — прислушиваться к своим циркадным ритмам. Поскольку ваши внутренние часы устанавливаются по солнцу, вам следует прекратить есть после наступления темноты. Между ужином и завтраком должно пройти не менее 12 часов, но если вы можете делать перерывы между приемами пищи дольше, это даже лучше.

Связано:

Что делать, когда Рецепт

Как преодолеть продовольственные кризисы

Часто задаваемые вопросы: Что есть, когда планируете

7 секретных оружейных продуктов для похудания | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Не тратьте деньги на секретные зелья и потенциально опасные добавки для похудения.Вместо этого включите эти настоящие продукты в свой рацион, чтобы уменьшить талию.

Знаете ли вы
попкорн — цельнозерновой? Одна чашка воздушно-воздушной кукурузы содержит от 30 до 55 калорий и 5% от рекомендуемой дневной дозы защитных волокон от голода. Перекусите 2 чашками сыра пармезан или 1 столовой ложкой взбитого сливочного масла с чайной ложкой морской соли. Вы также можете сделать свой собственный в
микроволновая печь в мгновение ока.

Содержит больше белка, чем в традиционном йогурте на унцию,
Обезжиренный простой греческий йогурт может насытить, так что у вас будет меньше шансов бездумно перекусить.Не уверены, какой бренд выбрать? Узнайте, как популярные бренды преуспели в Dana’s
вкусовой тест.

Эти ракообразные содержат очень мало калорий. Одна унция (4 больших креветки) содержит 30 калорий, 6 граммов белка и минимальное количество жира. Креветки также являются хорошим источником витамина D и селена и даже содержат несколько повышающих энергию витаминов группы B. Если у вас аллергия на моллюсков или вы просто не любите креветок, выбирайте куриную грудку без кожи и костей, которая содержит 46 калорий, 9 граммов белка и 1 грамм жира на унцию.

Это цельное зерно содержит как клетчатку для борьбы с голодом, так и белок — выигрышную комбинацию для похудения. Одна чашка приготовленного
В киноа 223 калории, 5 граммов жира и 8 граммов белка. Он также богат питательными веществами, такими как витамины группы B, калий, цинк, железо и селен. Добавляйте его в супы, рагу, перец чили — везде, где вы используете рис.

Средний
груша содержит 100 калорий и является отличным источником утоляющей голод клетчатки.Одна из моих любимых закусок для талии — 1 нарезанная груша с 30 граммами нежирного сыра чеддер. Комбинация жира, белка и клетчатки помогает утолить голод и дольше сохранять чувство сытости.

Один средний
сладкий картофель содержит 105 калорий, 4 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Сладкий картофель не только сытный, он также содержит 400% рекомендуемого суточного количества антиоксиданта витамина А. Сделайте пюре из сладкого картофеля, добавьте кусочки в перец чили или тушеное мясо или поджарьте с добавлением корицы.

Ищите естественный
арахисовое масло только из орехов и соли. Он содержит хорошее количество как полезных жиров, так и белка. Одна столовая ложка содержит от 90 до 100 калорий, поэтому аккуратно распределяйте ее. Используйте одну столовую ложку в качестве закуски, чтобы окунуться в яблоки или сельдерей, и две столовые ложки для бутерброда PB&J на обед.

Диета «Не ешьте ничего белого» | Здоровое питание

Мишель Кернс Обновлено 14 декабря 2018 г.

Диета «Не ешьте ничего белого» имеет ряд других названий, в том числе диету «Без белых продуктов» и «Нет белоснежки ночью».Все они основаны на одном принципе — ключ к похудению — это отказаться от определенного списка белых продуктов. Сторонники этой диеты говорят, что большинство белых продуктов содержат высокую концентрацию простых углеводов, которые вызывают скачок сахара в крови, а затем его падение, в результате чего вы переедаете и набираете вес. Эксперты в области здравоохранения, такие как доктор Джон Эбберт из клиники Майо, хвалят многие аспекты диеты, исключающей белую пищу, хотя некоторые люди, сидящие на диете, могут посчитать этот план слишком сложным, чтобы придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Основы диеты

Человек, только начинающий соблюдать диету «Не есть ничего белого», должен полностью исключить из своего рациона следующие продукты: белый рис, белый картофель, белую фасоль, белый сахар и любые продукты, приготовленные из рафинированного сахара и белой муки. такие продукты, как белый хлеб или макароны.Приверженцам диеты No White Foods также рекомендуется избегать использования твердых жиров белого цвета без добавления искусственных красителей, таких как сыр чеддер или масло. Единственными исключениями из правила отсутствия белка являются цветная капуста, яичные белки, пастернак, молоко, белая рыба и белое мясо птицы. Человек, сидящий на диете, должен заменить ограниченные продукты в своем питании коричневым рисом, цельнозерновой пастой и хлебом, а также разнообразными красочными фруктами и овощами.

Пример ежедневного меню

Типичный день по диете «Не ешьте ничего белого» может начинаться с завтрака из яичных белков, взбитых со шпинатом или помидорами и подаваемого с сухими цельнозерновыми тостами, или с цельнозерновых хлопьев, таких как мюсли, без жира. молоко, ягоды и миндаль.Обед может представлять собой салат из коричневого риса или пшеничных ягод, содержащий нарезанные овощи и зелень и заправленный винегретом на основе оливкового масла. На ужин можно подавать жареную рыбу или куриную грудку, тушеные или тушеные овощи и зеленый салат. Людям, сидящим на диете, рекомендуется перекусить утром и днем. Выбор закуски может включать свежие или сушеные фрукты, сырые орехи или овощи с соусом на основе бобов, например хумусом.

Преимущества диеты

По словам Эбберта, исключение из своего рациона белого картофеля, белого хлеба, белого риса и белой пасты может помочь вам похудеть.Эбберт добавляет, что увеличение потребления цельного зерна и нежирного белка из бобов, мяса и рыбы в соответствии с рекомендациями диеты No White Foods поможет сбросить вес. Нежирный белок, овощи и цельнозерновые продукты, на которые упор делается в диетах, исключающих белые продукты, — все это продукты с низким гликемическим индексом, а это означает, что они не вызовут скачков сахара в крови. Употребляя больше ярких фруктов и овощей, вы увеличиваете потребление фитохимических веществ, которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака и диабета.

Недостатки диеты

В то время как в большинстве версий диеты No White Foods говорится, что регулярные упражнения важны, ни одна из них не дает конкретных инструкций по упражнениям, что может быть проблемой для людей, которым нужно больше поощрения, чтобы начать регулярный график физической активности. Диета также не информирует последователей о контроле порций и не предоставляет примерные меню для людей с различными пищевыми потребностями, таких как вегетарианцы или веганы, или тех, кто пытается придерживаться безглютенового или кошерного рациона.Некоторым людям, сидящим на диете, может оказаться слишком сложно исключить из своего рациона весь белый рис, хлеб, макароны и картофель, и они могут в конечном итоге набрать весь потерянный вес, когда снова начнут есть эти продукты.

В конечном счете, ваш долгосрочный успех в диете зависит от вас — если вы заинтересованы в диете, но не хотите заниматься ею все время, попробуйте включить аспекты диеты в свой ежедневный план питания. для достижения ваших целей в отношении здоровья.

20 продуктов, которые способствуют снижению веса и не оставят вас голодными

20 продуктов, которые способствуют снижению веса и не оставят вас голодными

Обычно сытные продукты и продукты, помогающие похудеть, не являются синонимами.Однако существует множество продуктов, которые приносят удовольствие и могут помочь вам похудеть. Сейчас, когда весна в самом разгаре, вы не хотите подпитывать свое тело продуктами, которые могут работать против вашей потери веса или вызывать вздутие живота прямо перед тем, как надеть купальник.

Научно доказано, что каждый из этих 20 цельных продуктов способствует здоровому похуданию, так или иначе. Продолжайте читать, чтобы узнать, как добавить их в свой рацион.

1.Молоко

Иногда к молоку плохо относятся, но оно имеет много преимуществ для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , три порции обезжиренного молока в день в сочетании с уменьшением общего потребления калорий могут помочь вам сбросить больше жира, чем диета без молока.

В качестве дополнительного бонуса молоко может также сохранять мышечную массу.

2. Порошок матча

Порошок маття из зеленого чая богат эпигаллокатехин галлатом, типом антиоксиданта, который имеет множество преимуществ для здоровья, включая потерю веса.Исследование, опубликованное на PubMed, показало, что у женщин, которые выпивали четыре чашки чая матча в день, происходило окисление жиров в течение 30 минут быстрой ходьбы.

3. Груши

Клетчатка

— это то, что дольше сохраняет чувство сытости и помогает обуздать аппетит и тягу к еде, а груши содержат 24 процента от рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Несмотря на то, что они вкусные в сыром виде, попробуйте их в различных блюдах к каждому приему пищи.

4. Миндаль

Миндаль — один из самых низкокалорийных орехов, он содержит кальций, полезные жиры, белок и клетчатку.

Одно исследование, опубликованное на PubMed, показало, что, когда 15 процентов калорий диеты приходилось на миндаль, масса тела, общий процент жира и артериальное давление снижались в течение 12 недель.

5. Вода

Вода может быть не очевидным выбором, но на самом деле она очень сытная и при употреблении перед едой может снизить потребление калорий и ускорить обмен веществ.

Исследования PubMed показывают, что употребление 17 унций воды может временно повысить метаболизм на 24-30 процентов, употребление 68 унций воды за один день увеличивает сжигание калорий примерно на 96 калорий в день, а те, кто выпивал 17 унций воды перед каждым приемом пищи. потеряли на 44 процента больше веса за 12 недель, чем те, кто этого не сделал.

Для дополнительного преимущества убедитесь, что ваша вода холодная, вашему организму нужно будет расходовать больше калорий, чтобы нагреть воду до температуры тела.

6. Красный перец чили

Перец чили не только придает пикантность каждому блюду, но и помогает похудеть. Они содержат активное соединение, называемое капсаицином, которое вызывает жжение во рту и помогает похудеть, ускоряет метаболизм и снижает аппетит.

7. Постный белок

Белок снижает аппетит, усиливает чувство сытости, увеличивает скорость метаболизма и защищает мышечную массу во время похудания.

Исследование PubMed показало, что диета, содержащая 30 процентов калорий из белка, потребляет примерно на 600 калорий меньше, чем когда белок составлял только 15 процентов их калорий.

8. Черная фасоль

Черная фасоль — отличный источник клетчатки и белка.Согласно обзору, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , исследователи обнаружили, что диета с одной порцией зернобобовых — черной фасолью, нутом, чечевицей и сухим горошком — приводит к значительной потере веса по сравнению с диетами, не содержащими эту порцию. .

9. Ржаной хлеб

Нет, совсем не клясться хлебом. Было показано, что ржаной хлеб снижает уровень сахара в крови и холестерина из-за высокого содержания клетчатки и низкого гликемического индекса.

Кроме того, обзор в журнале Nutrition Journal показал, что цельнозерновая рожь снижает чувство голода, увеличивает чувство насыщения и более эффективно снижает желание есть по сравнению с очищенным пшеничным хлебом.

10. Кофе

Ни для кого не секрет, что качественный кофе богат антиоксидантами.

По данным PubMed, кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3-11 процентов и увеличить сжигание жира на 10-29 процентов.Однако добавление в кофе сахара или других высококалорийных ингредиентов сведет на нет все преимущества.

11. Овсянка

Овсянка богата клетчаткой, особенно растворимой, которая снижает аппетит и, в свою очередь, помогает вам терять жир и предотвращает его восстановление.

Растворимая клетчатка, известная как вязкая клетчатка, помогает снизить аппетит, образуя гель, который удерживает воду, замедляя то, как быстро желудок выводит переваренную пищу в кишечник.

По оценкам исследователей, удвоение ежедневного потребления клетчатки может привести к сокращению усваиваемых калорий на 130 калорий.

12. Листовая зелень

Теперь, когда наступило лето, начните включать в свой рацион свежие огородные овощи. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста и швейцарский мангольд, среди прочего, обладает множеством свойств, которые делают их незаменимыми для диеты для похудения. В этой зелени мало калорий, углеводов и много клетчатки.

Листовая зелень увеличивает объем еды, не беспокоясь о том, что вы также увеличиваете потребление калорий.

Помимо того, что они очень питательны и богаты многими витаминами, антиоксидантами и минералами, они также способствуют сжиганию жира.

13. Соя

Соя считается «полноценным белком», что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для оптимального здоровья, и ее можно найти в тофу, эдамаме, соевом молоке и жареных соевых орехах. Также было обнаружено, что он так же эффективен, как и диета на основе мяса с высоким содержанием белка, в сдерживании аппетита.

14. Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов, а также богат водой и клетчаткой. Одна чашка нарезанного кубиками сладкого картофеля содержит 4 грамма клетчатки и всего 114 калорий.

15. Фрукты

Летние ягоды, какие вы предпочитаете — черника, ежевика, малина или клубника — богаты питательными веществами, содержат меньше калорий, чем другие фрукты, и содержат много клетчатки.Например, одна чашка малины содержит 8 граммов пищевых волокон, что составляет примерно треть от рекомендуемой нормы для женщин и 20 процентов от дневной нормы, необходимой мужчинам. Клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, уменьшая соблазн перекусить между приемами пищи. Ягоды также невероятно богаты антиоксидантами.

Отправляйтесь на местный фермерский рынок за свежей упаковкой этих вкусных летних ягод.

16. Лосось

Лосось содержит высококачественный белок и длинноцепочечные жиры омега-3, такие как EPA и DHA.Жирные кислоты омега-3 хорошо известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют распаду мышц и способствуют потере жира.

Рыба и морепродукты в целом содержат значительное количество йода, питательного вещества, необходимого для правильной работы щитовидной железы, что важно для нормального обмена веществ.

Если вы не любитель рыбы, примите добавку с рыбьим жиром. Наши клубы продают рыбий жир SRX Supplement RX, который поможет вам получить эти незаменимые омега-3.

17. Семена чиа

Несмотря на то, что семена чиа маленькие, они содержат большое количество питательных веществ, поскольку они богаты витаминами, минералами, фитохимическими веществами и жирными кислотами омега-3. Всего в 2 столовых ложках содержится 40 процентов вашей дневной потребности в клетчатке.

В качестве дополнительного бонуса просто добавление 2–3 чайных ложек семян чиа к утреннему перекусу может уменьшить желание съесть сладкую пищу в течение дня.

18. Йогурт

Было показано, что йогурт увеличивает уровень гормона, выделяемого поджелудочной железой, который снижает аппетит и, в свою очередь, уменьшает переедание.