правила питания, чтобы оставаться бодрым, сытым и здоровым

Секрет здоровья и долголетия прост: чтобы хорошо выглядеть, иметь много сил и энергии, забыть о пищевых расстройствах — нужно питаться правильно и в достаточном количестве. Причем, важно не только соблюдать дневную норму калорийности, но и хорошо знать, какие блюда в какое время дня стоит употреблять, когда они лучше усваиваются т приносят большую пользу организму.

Затрак

Завтрак — это главный прием пищи. Именно он задает настроение на целый день. Нормально не позавтракав, человек через 2-3 часа после пробуждения кроме как о еде ни о чем не сможет думать, тем более работать.

Утром следует отдавать предпочтение углеводам. Но это вовсе не значит, что нужно съесть кусок торта и быть счастливым весь день. Мимолетное счастье десерт вам, конечно, принесет, но вот фигура «спасибо» не скажет.

Поэтому на завтрак следует потреблять сложно усваиваемые углеводы. Предпочтительны будут каши на молоке или воде или хлеб с маслом. Причем каша не должна быть сладкой, в качестве подсластителя лучше использовать ягоды и орехи.

Хлеб желательно брать цельнозерновой и не содержащий сахара, он сложнее переваривается, и человек дольше остается сытым.

Перед завтраком можно выпить натощак льняное масло или воду с лимоном, чтобы взбодриться и насытить организм витаминами.

Если вы никак не можете заставить себя кушать сразу после пробуждения, ужинайте за 4 часа до сна. Этого времени, включая ночь, вам хватит, чтобы проголодаться. И вы с нетерпением будете ждать утра.

Обед

Обед тоже должен быть сытным, но и радовать глаз. Причем он должен составлять около 50% калорийности всего дневного рациона. 

Нельзя каждый день есть одно и то же, иначе это быстро надоест, и организм сорвется.

Желательно  в обед употреблять горячие супы и второе из круп с мясом. Если такие большие порции в вас не лезут, отдайте предпочтение чему-то одному. 

Не стоит переедать, иначе будет хотеться спать, так как организм всю энергию будет тратить на переваривание пищи.

Ужин

Фраза «Ужин отдай врагу» вовсе не означает, что после 6 есть нельзя. Можно и нужно, но полезную еду в правильных пропорциях. 

Категорически противопоказано на ужин употреблять жирную и сильно сладкую пищу. От первой из них вам будет сложно уснуть, а от второй — могут сниться кошмары.

Идеальные продукты для ужина — тушеные овощи с отварным мясом. Они содержат много белка, который в сочетании с физическими нагрузками способствует росту мышц и развитию мускулатуры. Лишние углеводы всегда преобразуются в жир, если не успеть их сжечь.

Кроме того, неплохо подойдет на ужин творог. Если вы не можете есть сухой творог, смешайте его с ягодами. Это будет в любом случае полезнее конфет и мороженого.

Перекусы

Нельзя забывать в течение дня и о перекусах, так как очень сложно дожить после обеда до ужина при высокоинтенсивной мозговой или физической активности. Мозг, как и тело, нужно питать.

Обычно перекусов в течение дня бывает 2:

• между завтраком и обедом,
• между обедом и ужином.

Однако, их количество можно уменьшить до 1 или отказаться вовсе, если не ощущаете в это время чувство голода.

В качестве перекусов можно есть орехи, ягоды, несладкий йогурт, овощи, фрукты — полезные продукты, которые не нанесут вред здоровью.

А как же сладкое?

Никто не хочет отказывать себе в удовольствии, особенно если к этому привык.

Когда хочется сладкого, не нужно ограничивать себя в этом. Достаточно съесть 1-2 конфетки и удовлетворить свою потребность. Главное — не наедаться и не заменять основной прием пищи сладостями.

Минусы вредностей не только в том, что они портят зубы, но и быстро перевариваются, несмотря на высокую калорийность. Из-за содержания быстрых углеводов в конфете, вы быстрее почувствует голод после нее, чем после съеденных орехов, например.

Питаться нужно правильно и полезно, и не отказывать себе в удовольствиях. Совместно с физической активностью с помощью правильного питания можно изменить свое здоровье и фигуру к лучшему!

Какие продукты выбирать на завтрак, обед и ужин

Наше тело устроено очень мудро, и в разное время суток у него разные потребности. Правильное питание – это не только выбор здоровых и свежих продуктов, но и их грамотное употребление в течение дня. В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, какие продукты лучше есть на завтрак, а какие – на обед и ужин.

Распечатайте эту шпаргалку, чтобы повесить у себя на кухне!

Завтрак
• Сыр
• Помидоры
• Темный шоколад
• Яблоки
• Орехи

До 12 часов дня лучше съедать все быстрые углеводы: так торты, шоколад и печенье нанесут меньший урон фигуре. Сыр лучше всего подходит для начала дня: он будет долго перевариваться и насыщать вас энергией. Помидоры содержат органические кислоты, а темный шоколад – антиоксиданты. Орехи лучше есть на поздний завтрак, у них высокая калорийность и очень хорошая усвояемость – то, что надо для энергичного старта.

Ни в коем случае на стоит нагружать желудок с самого утра копченостями, консервами и чесноком. А вот плохая новость для кофеманов: кофе на голодный желудок раздражает слизистую оболочку, так что с этим напитком лучше повременить до второго завтрака или ланча.

Обед
• Мясо
• Гречка
• Рис
Этот высокоуглеводный продукт даст хороший заряд энергии на вторую половину дня.
• Апельсины
• Бананы

До 16 часов дня отдавайте предпочтение медленным углеводам и фруктам. Большие порции мяса лучше съедать в обед, а не на ужин, ведь этому продукту нужно примерно 5 часов, чтобы перевариться. В гречке содержатся сложные углеводы, поэтому ее, как и многие другие крупы, лучше есть в течение дня, а не вечером. Помните, что цитрусовые фрукты ни в коем случае нельзя употреблять натощак. Любители апельсинов могут насладиться ими в обеденное и послеобеденное время. Еще один фрукт, который не подходит для завтрака, но идеален для ланча – это банан. Его волокна помогают пищеварению.

Ужин
• Творог
• Рыба и курица
• Кабачки
• Йогурт

После 16 часов дня в пищу рекомендуется употреблять нежирные продукты, богатые белком, а также различные овощи и салаты. Например, мясо птицы и рыбу, приготовленные на пару. В качестве гарнира идеально подойдут кабачки, так как они содержат клетчатку, которая очищает кишечник. Вопреки стереотипам, йогурт не эффективен на пустой желудок, а вот вечером он станет хорошим помощником в пищеварении.

От лица сотрудников дискаунтеров «ДА!» мы желаем вам здоровья! Приходите в наши магазины за продуктами самого высокого качества – мы заботимся о вас и вашей семье.

13.10.2017

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин

С точки зрения правильного питания, то, что мы ежедневно употребляем, создает наше здоровье и самочувствие. Именно первый прием пищи – завтрак – считается самым важным. Он задает тон всему дню и позволяет чувствовать себя бодрым и полным сил, надолго позабыв о голоде. Впрочем, не только завтракать, но обедать и ужинать тоже нужно правильно.

Сколько должно быть приемов пищи?

О пользе дробного питания слышали, наверное, все. Пищу нужно принимать небольшими порциями, но часто. Диетологи советуют есть 4 раза в день. Причем, первые два должны выпадать на дообеденное время. Иначе говоря, завтракать нужно дважды.

Если взять общий прием употребляемой за сутки еды за 100%, то на долю первого завтрака стоит отвести 25% от общего рациона, а на долю второго – 15%. В случае с трехразовым питанием на утренний прием пищи в идеале должно приходиться около 30-35% всей съедаемой пищи. На обед стоит употребить еще 40-45% от всего, что вы собрались скушать. Ужин не должен быть слишком питательным, в идеале он занимает около 15-25% от суточного рациона.

Когда надо кушать?

Редко кто из нас может позволить себе просыпаться по утрам тогда, когда ему бы этого хотелось. Рабочий распорядок диктует свои условия. К тому же, у большинства из нас именно утренние часы являются самыми продуктивными. Особенно это касается мозговой активности. А для того, чтобы запустить мыслительный процесс, надо себя покормить, причем, покормить вовремя.

Идеально завтракать через 30-40 минут после пробуждения. В среднем, просыпаясь в 7 часов утра, в 7:30 нужно усаживаться за стол, где уже поджидает готовая, свежая и ароматная пища. Полчаса как раз уйдут на утренний туалет и приготовление завтрака.

Если утренних трапез 2, то вторую нужно организовывать себе часа через 2-3 после первой, то есть, около 11 утра. Мало кто может позволить себе неспешно и полноценно кушать на работе. Впрочем, взять с собой, например, смузи или жидкую овсяную кашу и выпить ее, отлучившись якобы на перекур, вполне возможно – было бы желание.

Обедать, как правило, надо часа в 2-3 дня, а вот с ужином не все так просто. Известно, что он должен быть часа за 2 до сна. Но, вот время, когда человек ложится спать, у всех индивидуальное. В идеале, последний прием пищи не должен происходить позже 6 часов вечера. Впрочем, если очень уж хочется, можно выпить перед сном стакан кефира или съесть яблочко – такой перекус не навредит.

Соотношение БЖУ

Нет, как таковой, единственно правильной формулы соотношения белков, жиров и углеводов. Усредненным и, как говорят специалисты в области медицины и диетологии, оптимальным соотношением будет следующее:

• жиры 20-30%,
• белки 30%,
• углеводы 40%.

Впрочем, соотношение зависит от степени физической активности, интенсивности умственного труда и, в целом, от образа жизни, который ведет человек. Тому, кто худеет, нужно следить за калорийностью рациона, ведь расходовать надо больше, чем получать – тогда организм постепенно сжигает ранее сделанные запасы.

Источником получения белка являются мясные и молочные продукты. Бутерброд с ломтем отварного мяса, омлет или вареное яйцо, а также молочная каша – это отличные блюда для утренней или вечерней трапез. Кстати, омлет можно приготовить не из 1, а из 2-3 яиц. Но, только при условии, что в ближайшие 4-5 дней вы больше яиц есть не будете.

Многие едят на завтрак или ужин творог либо блюда из него. И они правы, поскольку это не только источник белка, но еще и продукт, богатый кальцием.

Жиры – еще один обязательный атрибут полноценного завтрака. Это касается всех, включая тех, кто пребывает на диете. Источником их может быть растительное или сливочное масло. 

Наиболее полезными считаются льняное, оливковое или кукурузное – лучше всего заправлять салат именно этими маслами. Покупая сливочное масло, не стоит соблазняться низкой ценой. Под видом качественного продукта недобросовестные производители вполне могут подсовывать обыкновенный спред. В нем есть так называемые трансжиры, которые очень вредны для организма.

Говоря об углеводах, содержащихся в пище, следует понимать именно сложные углеводы. Лучшим источником углеводов являются каши. Например, бурый рис, гречка или овсяные хлопья – это прекрасные варианты для полезной и вкусной трапезы. Причем, речь не о кашах быстрого приготовления, а о блюдах, сваренных традиционным способом, из настоящих, цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. В готовую кашу можно добавить молоко, ягоды или масло – это дело вкуса и личных предпочтений.

Пару слов о втором завтраке и перекусах

Второй завтрак или снэк не настолько плотный и питательный, как первый. Его впору считать здоровым перекусом. Не стоит кушать то, что вы уже ели за пару часов до этого. Во-первых, так питание будет более разнообразным, а значит, принесет больше удовольствия, во-вторых, можно распределить 2 порции еды так, чтобы утренняя пища содержала полный набор того, что вам необходимо.

Для худеющих на долю снэка выпадает лишь 200 Ккал от общей, суточной калорийности. Тем же, кто просто поддерживает свой вес, разрешается чуть отступить от данного правила. Перекусить можно фруктами, кисломолочным напитком, легким бутербродом или горстью орешков. Примерно так же можно перекусывать перед сном, особенно, если вы уже ужинали.

Когда покушать вечером вовремя по каким-то причинам не получилось, то ложиться спать под симфонию голодного желудка – это, конечно, не вариант. Но, и плотно наедаться также не надо. Достаточно чуть более сытного, в сравнении со снэком, перекуса.

Грамотно планируя свой завтрак, обед и ужин, можно привить себе полезную привычку питаться правильно и, таким образом, поддерживать себя в бодром и здоровом состоянии.

Что можно на обед при правильном питании

«Из двух бед выби­раю обед!» В пьесе «Ханума» утвер­жда­лось, что это фран­цуз­ский афо­ризм, но в любой стране мира актуа­лен прин­цип «война вой­ной, а обед по рас­пи­са­нию». С днев­ным при­ё­мом пище слож­нее всего. В офисе при­хо­дится или питаться бутер­бро­дами, или тра­тить деньги на сомни­тель­ного каче­ства еду из кафе или сто­ло­вой. А дома хоро­ший, пита­тель­ный и вкус­ный обед сложно даже не столько при­го­то­вить, сколько придумать. 

Дей­стви­тельно, с зав­тра­ком и ужи­ном всё понятно (утром еда сыт­ная, каша, яйца, тво­рог, вече­ром лёг­кая, овощи и рыба или нежир­ное мясо), а каким дол­жен быть пра­виль­ный обед?

Филе бара­бульки с пюре из бакла­жа­нов, с капер­сами и олив­ками — в меню про­грамм пита­ния SOLO

Каким дол­жен быть здо­ро­вый обед?

В первую оче­редь, он дол­жен быть! По иссле­до­ва­нию сайта Headhunter.ru, 43% респон­ден­тов успе­вают поесть быст­рее, чем за пол­часа: это ско­рее пере­кус, чем обед. Ещё пока­за­тель­нее дан­ные HR Lab: чет­верть (24%) опро­шен­ных совсем не едят в рабо­чее время. Среди при­чин назы­вают высо­кую сте­пень загру­жен­но­сти (60%), отсут­ствие сто­ло­вой (47%) или воз­мож­но­сти поесть на рабо­чем месте (26%), жела­ние потра­тить пере­рыв на лич­ные дела (19%). А 12% про­сто лень выхо­дить. 5% опро­шен­ных не повезло рабо­тать там, где обе­ден­ный пере­рыв не преду­смот­рен. Диета стала при­чи­ной отказа от обеда для 3%, сон — для 1,5% опрошенных.

Функ­ция днев­ного пере­рыва на еду очень важна: днём мы наи­бо­лее активны и тра­тим больше всего энер­гии, поэтому нуж­да­емся в попол­не­нии запа­сов. Систе­ма­ти­че­ский отказ от обеда уси­лит чув­ство голода утром и вече­ром, что может заста­вить выбрать более кало­рий­ные зав­трак и ужин. Да и на про­из­во­ди­тель­но­сти дис­ком­форт обя­за­тельно отразится. 

Луч­шее время обеда — между две­на­дца­тью и тремя часами дня. Даже если вы пообе­да­ете плотно, всё пере­ва­рится и усво­ится, потому что орга­низм настроен на активность.

Суп пюре из цук­кини и спаржи с тёп­лым тар­та­ром из лосося и аво­кадо — в меню про­грамм пита­ния SOLO

Что есть на обед?

Жела­тель­ная кало­рий­ность обеда при пяти­ра­зо­вом пита­нии срав­нима с кало­рий­но­стью зав­трака и ужина — при­мерно 20% общего раци­она или чуть больше. Кстати, хотя при­ду­мы­вать и гото­вить обед и 3 блюд нет ника­кой необ­хо­ди­мо­сти, он вовсе не обя­зан состо­ять из одной пор­ции еды. Напри­мер, тра­пезу можно начать с салата.

Евге­ний Арза­мас­цев, нут­ри­цио­лог и врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, даёт уни­вер­саль­ный рецепт:

«Обед дол­жен пред­став­лять собой ком­би­на­цию из пост­ного белка, напри­мер, пост­ной говя­дины, птицы или рыбы, с ово­щами, как све­жими, так и при­го­тов­лен­ными на пару».

Про­дол­жить обед можно супом, пор­цией мяса или ово­щами на пару. Суп улуч­шает работу кишеч­ника и помо­гает насы­титься, мясо при­даёт сил, овощи полны витаминов.

Если про­блем с весом нет, и вы физи­че­ски активно, можно доба­вить крупы и сухо­фрукты на десерт.

Каре ягнёнка, мари­но­ван­ного в про­ван­ских тра­вах со шпи­на­том и зелё­ным горош­ком в соусе карри — в меню SoloFood.ru

Что не нужно есть на обед?

Прак­ти­че­ски всё, что пред­ла­гают в сто­ло­вых бизнес-центров. 

Фаст­фуд и сла­до­сти. Гази­ровка раз­дра­жает сли­зи­стую и содер­жит кра­си­тели и очень много сахара. Шоко­лад­ный батон­чик полон угле­во­дов, кото­рые при сидя­чей работе гаран­ти­ро­ванно ста­нут жиром. Гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные жиры нару­шают обмен веществ.

Орехи и йогурт. Вроде бы непло­хой вари­ант. Если только орешки не заклю­чены в обо­лочку из шоко­лада или гла­зури, а йогурт не пере­на­сы­щен саха­ром, кон­сер­ван­тами и красителями.

Выпечка. Жир, сахар, тран­сжиры и кан­це­ро­гены от готовки в сильно нагре­том масле. 

Салаты в сто­ло­вой. Если они при­го­тов­лены из увяд­ших ово­щей и при­прав­лены май­о­не­зом или дру­гим жир­ным соусом — не поку­пайте. Возь­мите обыч­ную круп­ную нарезку ово­щей без при­прав или с олив­ко­вым маслом.

Мясо с кар­тош­кой. Самое рас­про­стра­нён­ное и вос­тре­бо­ван­ное блюдо в сто­ло­вых. Работ­ни­кам умствен­ного труда про­ти­во­по­ка­зано, потому что долго пере­ва­ри­ва­ется, вызы­вая тяжесть в желудке и общую затор­мо­жен­ность реак­ций и мыс­лей. Без дви­же­ния кало­рии пре­вра­тятся в лиш­ний вес. 

Если дру­гого вари­анта нет — берите запе­чён­ное или паро­вое мясо или рыбу отдельно, без гар­нира, или с наре­зан­ными ово­щами. Или при­но­сите обед с собой: напри­мер, паро­вую кури­ную грудку с зеле­нью и цель­но­зер­но­вой хлеб. 

Табуле из бул­гура с пря­ными тра­вами и ово­щами — в меню сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO

Как «при­ру­чить» обед?

• Пред­ставьте, что днев­ной приём пищи — это кон­струк­тор. Слож­ным ему быть не обя­за­тельно. Но если у вас есть раз­ные эле­менты, каж­дый вари­ант сборки будет интересным.
• Пусть у вас все­гда будут овощи и зелень, све­жие и раз­но­об­раз­ные, крупы — раз­ные виды риса, бул­гур, киноа — и несколько видов про­те­ина — напри­мер, кре­ветки и каль­мар, кури­ная грудка, филе рыбы. Из этого набора можно сде­лать очень много обе­дов: заку­сок, сала­тов, горя­чих блюд. Добавьте орехи, семечки и сухо­фрукты на десерт.
• Не готовьте кастрюлю супа на неделю. Он вам надо­ест. Лучше готовьте суп на 1–2 пор­ции и все­гда дер­жите в моро­зилке замо­ро­жен­ные кубики бульона.
• Пла­ни­руйте и пред­вку­шайте обед: это гаран­тия актив­ного и про­дук­тив­ного дня.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Завтрак, обед и ужин по аюрведе: подробный рацион с рецептами

Все мы уже знаем что такое аюрведа, и насколько она полезна для современного человека, отягощенного плохой экологией, неправильным питанием и вредными привычками. Соблюдение простых правил жизни, режима дня и здоровая диета способна сотворить чудеса с организмом человека и даже поставить на ноги тяжело больных.

Первый шаг к здоровью, конечно же, — отказ от вредных привычек. А здоровое питание затем очистит организм и подарит легкость во всем теле, а так же, укрепит иммунитет, который, как известно, «живет» у нас в кишечнике.

Итак, как здорово, правильно и, что немаловажно, вкусно питаться нам расскажет любимая и гениальная аюрведа. Об общих принципах питания по аюрведе мы уже писали (Правильное питание по аюрведе и аюрведические «лайфхаки»), а сейчас рассмотрим конкретные рекомендации по рациону. Тем более, что сейчас весь православный мир соблюдает Великий Пост и для многих остро стоит вопрос, чем же развлечь свой желудок в период строгих запретов. Что же, в аюрведическом рационе можно найти много ответов :).

Завтрак

Перед тем как рассказать что нужно есть, давайте сначала выясним что лучше не есть на завтрак. Вопреки бабушкиным уверениям, что «завтрак – главная еда за день» и он должен быть сытным, и народной пословице «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» — аюрведа говорит, что все немного не так. Категорически не рекомендуется есть на завтрак «обед» или «ужин» , — то есть, сытную пищу в обильном количестве. В начале дня, наш организм не способен переварить тяжелую пищу и это приведет лишь к тяжести в желудке, сонливости,  общей слабости и в последствии – лени. О работоспособности после плотного «бабушкиного» завтрака не может быть и речи.

Завтрак действительно очень важен и от него нельзя полностью отказываться. У людей, которые «не могут себя заставить» есть сутра или пренебрегают питанием сутра в пользу укладки, макияжа или сладкого сна «еще пять минуточек» со временем могут выработаться гастроэнтерологические проблемы. Кроме этого, согласно аюрведе, отсутствие завтрака выводит из равновесия организм и делает человека озлобленным и раздражительным.

Молочные каши тоже не подходят для завтрака, потому что молоко не сочетается с другими продуктами, кроме специй и его следует пить только после заката и до восхода солнца.

Еще не рекомендуется увлекаться так называемыми «сухими завтраками». Они проходят техническую (заводскую) обработку и в процессе дегидрации теряется все полезное, что могло содержаться в злаках, из которых делают мюсли и «хрустяшки» для детей. Так же, согласно аюрведе, из-за такой обработки из пищи уходит Прана – жизненная энергия, которая питает тонкое тело и наделяет силой наш организм. Не рекомендуется есть на завтрак вчерашнюю, позавчерашнюю и еще более «старую» еду. Завтрак, как в принципе и любой другой прием пищи должен состоять только из свежеприготовленных (или приготовленных не ранее, чем за три часа до еды) продуктов.

И, наконец, что же есть?

Завтрак должен быть легким, поэтому для него идеально подходят фрукты. Можно есть свежие сезонные фрукты, нарезанные кусочками, сделать фруктовый салат или взбить из фруктов смузи и выпить его.

Запеченные в духовке фрукты – один из идеальных завтраков, благодаря своей легкости и пользе. Печенное яблочко с медом подойдет даже тем людям, кому сложно себя заставить есть по утрам.

Для завтрака идеально подходят кисломолочные продукты, которые лучше всего перевариваются и усваиваются в первой половине дня: творог, сырковая масса, йогурт. Если совместить их с железосодержащими ягодами (ежевика, черника, брусника, черная смородина), фруктами (финики, яблоки, груши, киви, манго, персик) и сухофруктами (изюм, чернослив, курага) – организм в такой комбинации сможет усвоить вдвое больше белка, кальция, витаминов и микроэлементов и скажем вам огромное спасибо в виде здоровых волос, ногтей, белоснежной улыбки и плотных костей.

Крупы, в основном, относятся к зерновым, а они больше подходят для обеда, поэтому, если вы не наедаетесь творожком с фруктами или смузи, можно приготовить себе гречневую кашу на воде со сливочным маслом.

В общем, завтрак должен быть сладким и таким, чтобы к полудню вы уже проголодались и были готовы к главному принятию пищи — обеду.

Рецепты:

Сырники.

Творог средней жирности – 400 г.

2 ч.л. сахара

щепотка соли

1 ст.л. муки

мука для обваливания

масло для жарки

Смешать творог, соль, сахар и муку до однородной консистенции, сформировать «шайбочки», обвалять их в муке и жарить на смазанной маслом сковородке с закрытой крышкой до румяной корочки с обеих сторон.

Фруктовый салат.

По 1 шт.: яблоко, апельсин, банан, киви.

Горсть винограда без косточек или граната.

Мёд или йогурт.

Порезать фрукты на крупные кубики, а банан – колечками. Перемешать, полить мёдом или йогуртом.

Печеные яблоки.

Яблоки 2-3 шт.

Изюм, орехи, мёд – по вкусу

Масло для смазывания формы.

2-3 яблока очистить от кожуры и нарезать кубиками. Вложить в форму для запекания, предварительно смазанную растительным маслом либо маслом гхи. По желанию, добавить сухофрукты и/или орехи, полить сметаной. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут. Дать немного остыть, затем полить медом.

Обед.

Почему именно обед – главная пища для? Именно в полдень наш желудок находится на пике своей продуктивности и способен переваривать большие количества еды. В аюрведе это называется «высокий огонь пищеварения». В обед можно есть все (в пределах разумного): и зерновые, и бобовые, и кисломолочные продукты, и овощи в любом виде.

Можно начать с овощного супа или супа-пюре из любимых овощей (морковный, тыквенный, крем-суп из шпината, и т.д.), на «второе» съесть салат из свежих сезонных овощей с лепешкой из цельного зерна и йогуртом. Или овощное рагу с мягким сыром панир. Идеальный обед – это сочетание зерновой каши с бобовыми. Благодаря такой комбинации, усваивается больше растительного белка, чем если есть бобовые и каши по отдельности. Аюрведа рекомендует использовать много специй в обед, которые помогают организму переваривать даже самую тяжелую для желудка пищу, как например, бобовые и сейтан (пшеничный белок, глютен). Специи работают как топливо для огня пищеварения.

Рецепты:

Самое любимое блюдо йогов – кичри. Блюдо, при соблюдении моно-диеты, способно очистить организм и излечить от многих болезней за несколько недель. А еще оно богато на полезные и необходимые нам вещества.

Кичри:

Рис басмати – 200 г.

Маш – 200 г.

Масло гхи – столовая ложка

Вода – 6 стаканов (1200 мл)

Специи: тертый имбирь, куркума, корица, кардамон, черный перец, лавровый лист, соль

Рис и маш замочить в воде на ночь или минимум на 4 часа. Нагреть большую толстостенную кастрюлю, добавить масло гхи и в нем обжарить столовую ложку молотого имбиря, два лавровых листа и по чайной ложке остальных специй. Жарить специи 1-2 минуты. Добавить промытые рис и маш, посолить, перемешать. Добавить воду, довести до кипения, затем убавить огонь и варить, пока маш не станет мягким и до полного испарения воды. Готовое блюдо можно посыпать порезанными петрушкой или кинзой.

Сабджи с паниром (овощное рагу с мягким сыром)

Картофель – 5-6 шт.

Морковь – 2 шт.

Цветная капуста – половина головки

Зеленый горошек – горсть

Панир – 200 г.

Масло гхи – 1 ст. Ложка

Вода – 0,5 ст

Специи: асафетида, черный перец, перец чили, лавровый лист, куркума, кориандр, соль.

Картофель, морковь и панир (можно взять адыгейский сыр) нарезать кубиками среднего размера, цветную капусту разделить на соцветия. Разогреть масло гхи или сливочное масло в кастрюле с толстым дном. Добавить в нее по чайной ложке всех специй и 2-3 лавровых листа. Обжарить 1-2 минуты, затем добавить панир. В обжаренный панир добавить картофель, через 2-3 минуты добавить морковь, цветную капусту и горошек. Жарить овощи 3-4 минуты на сильном огне аккуратно помешивая. Затем влить воду, посолить, закрыть крышкой и готовить 20-25 минут до полной готовности.

Сейтан в сливочном соусе.

Сейтан – 200 г.

Сливочное масло – 40 г.

Сливки 33% — 200 мл.

Соевый соус – 30 мл.

Специи: черный перец, орегано, соль – по щепотке.

Сейтан порезать тонкими полосками. На сковороде разогреть сливочное масло, обжарить в нем сейтан до легкого румянца, залить его сливками, добавить соевый соус и специи. Перемешать и довести до кипения. Выключить огонь. Блюдо готово.

Идеальный обед – это такой обед, после которого вы не сильно голодны перед ужином.

Ужин.

Ужинать стоит перед заходом солнца и не следует плотно наедаться перед сном.

Для последнего приема еды не подходят «тяжелые» продукты, такие как зерновые, бобовые, также не подойдут «энергетики» — сладкие фрукты. Кисломолочные продукты, как мы помним, хорошо усваиваются только в первую половину дня (примерно до 16 часов для нашего ареола обитания), потому ужинать творогом или пить кефир на ночь – абсолютно вредная затея для нашего здоровья. Они будут провоцировать выработку слизи в организме, что вызовет расположенность к простудным заболеваниям, а сладкое и фрукты может привести к набору веса.

Для ужина лучше всего подходят тушеные или свежие овощи и наша любимая нейтральная, легко усваиваемая гречка. Картошку лучше оставить для обеда, а вот тушеные свекла, морковь, кабачок, цуккини, брокколи, цветная капуста, сладкий перец и другие «легкие» овощи – прекрасный вариант для вечерней еды.

Лучше всего завершить трапезничать минимум за три часа до сна и желательно еще немного поактивничать перед сном. Например, пойти выгулять собаку, пройтись в парк или на детскую площадку с детьми или хотя бы прогуляться «в магазин за хлебом». А перед сном выпить стакан теплого молока с тертым мускатным орехом или готовой смесью специй для молока.

Рецепты:

Рататуй.

Помидоры – 2шт.

Баклажаны – 2 шт.

Кабачек/цуккини – 2 шт.

Перец болгарский – 2 шт.

Растительное масло – 100 мл.

Тертый сыр – 200 гр.

Соль, перец – по вкусу

Порезать все овощи кружочками, а перец – пластинами. Выложить в форме для запекания один за другим, залить маслом, посыпать специями и сыром. Запекать в духовке 30 минут.

Готовое блюдо можно посыпать зеленью.

Овощное рагу с тыквой.

Тыква – 500 г.

Сельдерей – 200 г.

Морковь – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Растительное масло – 50 мл.

Специи – по вкусу.

Нарезать все овощи на крупные кубики, выложить в форму для запекания, добавить специи, соль по вкусу, полить растительным маслом и перемешать. Отправить в разогретую духовку или мультиварку на 30-40 минут до полной готовности.

Приятного аппетита, и помните, что едой мы питаем не только свое тело, но и душу, поэтому, она должна быть свежей вкусной и приносить удовольствие.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарии

Какие продукты в какое время дня нужно употреблять

Все знают, что питание должно быть правильным, и в него должны входить низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Для человека важен сбалансированный рацион, который будет разнообразным, полезным и вкусным.

Питание должно быть дробным, при этом всю суточную норму калорий нужно правильно распределить на приемы пищи и перекусы. Диетологи отмечают, что на завтрак должно приходиться 30% нормы калорий, на обед – 35%, на ужин – 25%. И еще 10% нужно оставить на перекусы. Только в этом случае организм не будет испытывать голода.

За день нужно съедать три порции белковых продуктов – это около 100-150 грамм. Дополнением к ним будет гарнир (150-200 грамм). Также обязательно нужно потреблять минимум пять порций овощей и фруктов в виде салатов или гарниров. Стоит также включить в меню одно жидкое блюдо и три порции молочных продуктов.

Как перейти на правильное питание

В первую очередь, нужно отказаться от продуктов с «пустыми» калориями.

• Шаг 1. Полностью исключить из рациона пищу, не несущую пользу для организма. Сюда можно включить продукты с «пустыми» калориями – сладости, газировку, майонезы, колбасы и т.д.

• Шаг 2. Исключить алкогольные напитки. Подмечено, что чем чаще человек позволяет себе рюмочку, тем сильнее у него аппетит.

• Шаг 3. Наладить водный баланс. Взрослому человеку требуется в среднем 1,5 литров жидкости в день.

• Шаг 4. Составить режим питания и правильно распределить блюда по времени в течение дня.

Диетологи не советуют для снижения веса сильно урезать калорийность рациона. При переходе на здоровое питание вначале достаточно уменьшить количество продуктов на 10-15%. Также они не поддерживают отказ от завтрака или ужина. Главное для человека – это баланс во всем.

Что можно есть на завтрак

Прекрасным вариантом для завтрака будет омлет с добавлением сыра и шпината.

Многие специалисты отмечают важность завтрака для всего дня. Именно он позволяет организму правильно тратить калории, поступающие в течение дня. Пищеварительные ферменты наиболее активны в период с 8:00 до 15:00. Поэтому первая нагрузка для желудка в это время воспринимается наиболее мягко.

Чтобы оптимизировать метаболизм, специалисты советуют до завтрака выпивать стакан чистой теплой воды. В нее можно добавить немного лимонного сока. Воду можно заменить зеленым чаем или травяным напитком.

Основой хорошего завтрака диетологи называют белковые продукты – яйца, творог, сыр, йогурт. Пользу белкового завтрака подтверждают многие ученые. Американское исследование, проведенное среди девочек-подростков с избыточным весом, подтвердило, что добавление белковых продуктов в каждодневный завтрак, позволяет лучше насыщать организм и значительно сокращать количество вредных вечерних закусок. При этом продукты, богатые белком, выигрывают у овсянки.

Прекрасным вариантом будут, например, омлет с добавлением сыра и шпината или коктейль из йогурта, фруктов, овса, льняных семян и зеленых листьев. Лучше, если омлет будет приготовлен на пару. Также можно подать просто вареные яйца. А вот яичница, жаренная на большом количестве масла, для тех, кто хочет сохранить фигуру – не лучший вариант.

Рецепты блюд для завтрака из яиц, творога, фруктов и других продуктов, можно прочитать здесь. Также в качестве белковых продуктов можно использовать в небольших количествах рыбу, мясо или птицу. Сыр же должен быть нежирных сортов.

Помимо белка в утреннее время также нужны «правильные» углеводы. В здоровый завтрак можно включить отруби, овощи, фрукты или сухофрукты, каши и легкие супы из круп. Но большое значение имеет качество продуктов. Например, в качестве каши не стоит заваривать одноминутные пакетики с овсянкой. Пользы в таком продукте нет. А хлеб стоит выбирать только цельнозерновой.

По мнению некоторых диетологов, овсяная каша будет хорошим выбором для завтрака. Она дает чувство сытости, а также обволакивает стенки желудка и снимает раздражение. Ее можно варить как на воде, так и на молоке. Если нет особых проблем с жировым обменом, то в кашу можно добавить кусочек сливочного масла.

Утром хорошо есть блюда из творога и кисломолочные продукты.

Утром можно есть сладкий творог, мед, фруктовый йогурт, мармелад и другие сладости. Калории, полученные в это время, легко растратятся в течение дня. Но все же сладостей не должно быть слишком много, чтобы не увеличилась нагрузка на поджелудочную железу. Также нужно иметь в виду, что кисломолочные напитки лучше употреблять только после еды, когда уровень соляной кислоты в желудке низкий. В этом случае пища будет правильно усваиваться.

Многие «совы» не в состоянии есть по утрам. Специалисты советуют им ужинать за 4 часа до сна. Тогда утром аппетит будет сильнее.

Количество продуктов для завтрака нужно, в любом случае, планировать так, чтобы после приема пищи не было чувства тяжести и дискомфорта.

Если вы хотите приготовить на завтрак полезное и вкусное блюдо, то обратите внимание на эти рецепты.

Скрэмбл со шпинатом на завтрак

В этом рецепте яичница готовится со шпинатом.

Это блюдо можно назвать проще – яичница-болтунья. К такому завтраку питают слабость многие англичане. К яйцам также можно добавить сыр, овощи, ветчину, куриное мясо. В этом рецепте яичница готовится со шпинатом, что придает блюду необычный пикантный вкус. Перед подачей скрэмбл можно посыпать тертым сыром.

Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:

https://www.fresh.ru/recipe/1521-skrehmbl-so-shpinatom-na-zavtrak/

Яичница в лаваше

На завтрак можно приготовить яичницу в необычной подаче.

Изучите еще один необычный вариант обычного блюда. Такую яичницу можно назвать даже «пиццей на сковородке». Обязательные ингредиенты – яйца, сыр и лаваш, но вы можете добавить практически все, что угодно, по своему вкусу.

Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:

https://www.fresh.ru/recipe/1971-yaichnica-v-lavashe/

Пшенная каша на молоке с тыквой в мультиварке

Кашу для завтрака можно приготовить в мультиварке.

С такой каши прекрасно начинать свой день. Если добавить в нее сахар, масло и корицу – это будет настоящий десерт, только полезный. В этом блюде много витаминов и микроэлементов. И оно прекрасно впишется в диетическое меню.

Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:

https://www.fresh.ru/recipe/1935-pshennaya-kasha-na-moloke-s-tykvoj-v-multivarke/

Какие продукты лучше подойдут для обеда

Супы идеально подходят для обеда.

Обед также важен для правильного и здорового рациона. Диетологи говорят, что пропуск обеда, например, из-за сильной занятости может привести к набору лишних килограммов. При этом нарушается пищевое поведение, а сильный аппетит может проявиться вечером и даже ночью.

Обед должен быть сытным, чтобы энергии хватило на весь трудовой день. Для него также важны различные продукты, богатые животным или растительным белком. Это яйца, молоко, куриное мясо, бобовые, грибы.

К ним можно добавлять полезные гарниры – перловую, ячменную или гречневую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, отварные овощи (брокколи и другие виды капусты), фрукты, ржаной хлеб.

Для улучшения перистальтики и лучшего насыщения организма на обед можно готовить супы с включением овощей и небольшого количества мяса. Такое сочетание позволит мясу быстрее перевариться.

Обед должен быть сытным, чтобы энергии хватило на весь трудовой день.

Достаточное количества мяса можно есть как раз во время обеда, если не стоит задачи похудеть. Это достаточно питательный и тяжелый продукт, на переваривание которого уходит не менее 4-6 часов. Поэтому для вечернего меню мясные продукты уже не подходят.

Обед – еще и хорошее время, чтобы включить в свой рацион рыбу. Она является хорошим источником не только белка, но и омега-3 жирных кислот, а также витамина D. Подавать рыбу можно с различными гарнирами.

Если во время работы у вас нет возможности съесть полноценный горячий обед, все равно важно подготовить правильные закуски. Бутерброд с сыром и ветчиной стоит обязательно дополнить салатом и овощами. Или можно взять с собой хумус и другие пасты на основе бобовых.

Обратите внимание на эти рецепты, которые подойдут для вкусного и полезного обеда.

Кулеш с пшеном и яйцом

Кулеш можно приготовить и на домашней кухне.

Полезный сытный кулеш с пшеном и яйцом – блюдо, которое в давние времена готовили казаки. Приготовленный на костре «походный» кулеш традиционно готовится с мясом или салом и считается самым вкусным. Вы можете попробовать более лёгкий, домашний вариант этого супа.

Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:

https://www.fresh.ru/recipe/725-kulesh-s-pshenom-i-yajcom/

Тушеный лук-порей со сливками

На основе лука-порея можно приготовить вкусный гарнир.

Лук может быть не только добавкой и приправой. Из лука готовят начинки для пирогов и многие другие блюда. То же можно сказать и о луке-порее. Из него получается прекрасный горячий гарнир. В сочетании с сыром и сливками это очень вкусно! Блюдо можно подавать как гарнир к мясу или рыбе, либо как самостоятельное кушанье с тостами или гренками.

Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:

https://www.fresh.ru/recipe/1678-tushenyj-luk-porej-so-slivkami/

Свекольный хумус с фасолью

Хумус можно приготовить со свеклой.

Из нута на Востоке готовят традиционную закуску – хумус. Предлагаем вам попробовать нестандартный вариант хумуса со свеклой и консервированной фасолью. Блюдо получается с ярким, пикантным и сладковатым вкусом. Такую закуску можно брать с собой на работу и делать с ней полезные бутерброды.

Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:

https://www.fresh.ru/recipe/1302-svekolnyj-humus-s-fasolyu/

Какие блюда можно готовить на ужин

Для ужина необходимо большое количество овощей.

Перед подготовкой ужина нужно помнить, что ночью наш организм восстанавливает кожные покровы, волосы, ногти. Поэтому главная задача ужина – восполнить запасы аминокислот. А вечером лучше есть продукты, богатые белком, в сочетании с листовыми овощами.

Для приготовления ужина лучше выбирать рыбу, морепродукты, моцареллу и другой подобный сыр, яйца, бобовые, творог. Компанию этим продуктам могут составить зеленый салат, болгарский перец, брокколи, тыква, сельдерей, лук-порей, кабачки и другие овощи. Лучше, если половина овощей будет приготовлена на пару или в духовке, а другая половина будет подана в свежем виде. Заправлять овощи можно различными растительными маслами. Некоторые диетологи отмечают, что овощей на ужин должно быть в 2 раза больше, чем белковых продуктов.

Тем, кто пытается снизить вес, нужно вечером есть больше капусты – брокколи, цветной, белокочанной и других видов. В капусте содержится тартроновая кислота, препятствующая преобразованию жира из углеводов.

В вечернее время нужно ограничить сладкое и десерты. В это время наш организм хуже перерабатывает глюкозу, а при ее избытке интенсивнее откладывается жир. Поэтому стоит исключить из вечернего рациона сладкие фрукты, сухофрукты, булочки, пирожные, конфеты. Также диетологи не рекомендуют такие продукты, богатые углеводами, как картофель, морковь, свекла. Не будут полезными для вечера и разные каши, особенно, рисовая. Помидоры сами по себе не провоцируют набор веса, но в них содержится щавелевая кислота, которая может вызвать расстройство желудка. Поэтому в вечернее меню их лучше не включать. Лучше всего они подходят для завтрака.

Противопоказана для ужина и жареная пища. Жареное мясо будет плохо усваиваться и нарушать работу поджелудочной железы. Еще одно сочетание лучше оставить для обеда – это мучные продукты и мясо. К ним можно отнести пельмени, вареники, макароны по-флотски и т.п.

Запеченный лосось — одно из лучших блюд для обеда и ужина.

А вот специи и пряности для ужина хорошо подходят, конечно, если нет противопоказаний по здоровью. Кардамон, кориандр, имбирь, черный перец будут прекрасно улучшать обменные процессы и налаживать кровообращение.

Лучшие сочетания для ужина – запеченная рыба и зеленый салат, омлет с овощами или творожная запеканка с овощами, тушеная капуста с курицей и т.п.

Тем, кто стремится снизить вес, обязательно нужно исключить из вечернего меню грибные и мясные блюда. Вместо них лучше есть тушеные кабачки, рыбу, кисломолочные продукты. А один из лучших вариантов – творог с добавлением зелени или небольшого количества фруктов.

Для вкусного и здорового ужина можно приготовить эти необычные блюда.

Сочная капустная запеканка с сыром

Запеканка из капусты может быть нежной и сочной.

Аппетитная запеканка из капусты с сыром по принципу приготовления напоминает заливной пирог с капустой. Испечь её можно по любому поводу, ведь ингредиенты для неё почти всегда есть в холодильнике. Несмотря на простоту начинки, запеканка с белокочанной капустой получается очень вкусной, сочной и нежной.

Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:

https://www.fresh.ru/recipe/1917-sochnaya-kapustnaya-zapekanka-s-syrom/

Нежная рыба под сырной корочкой

Рыба прекрасно сочетается с листовой зеленью.

Рыба по этому рецепту готовится очень просто и быстро, а получается невероятно мягкой и нежной. Сырная корочка придает блюду особую пикантность, а благодаря добавлению сухарей, еще получается и очень хрустящей.

Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:

https://www.fresh.ru/recipe/845-nezhnaya-ryba-pod-syrnoj-korochkoj/

Суфле из кефира

Разнообразить вкус обычного кисломолочного напитка можно, если приготовить из него суфле.

Этот рецепт суфле — один из вариантов вкусного, сладкого и диетического лакомства. По вкусу напоминает мороженое, оно легкое, воздушное и нежное. Его можно также приготовить на ужин, не задумываясь при этом о лишних калориях.

Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:

https://www.fresh.ru/recipe/921-sufle-iz-kefira/

Что подойдет для перекусов

Орехи — один из лучших перекусов.

Есть два мнения относительно перекусов. Одно говорит, что перекусы вредны и могут перебить аппетит. Другое – то, что если вовремя что-нибудь не перехватить, то в позднее это может вылиться в переедание. Поэтому нужно искать золотую середину в правильном перекусе. Главное, чтобы он не был обильным. Это могут быть 30 грамм орехов, небольшой кусочек пармезана, несладкий йогурт, свежие овощи. Орехи лучше всего подходят для перекуса в течение дня, а вот вечером их есть не рекомендуется – это может привести к набору веса.

Перед сном также можно сделать легкий перекус. Лучше всего для этого подходят кефир, йогурт, простокваша. Конечно, без сахара и добавок. В качестве перекуса можно использовать и отвар шиповника.

Фалафель из нута

Аппетитные шарики из нута можно использовать как перекус.

Это блюдо можно использовать в качестве здорового перекуса. Если не считать времени, необходимого для замачивания нута, готовится фалафель быстро и просто. Аппетитные шарики, обжаренные в растительном масле, станут очень хорошим вариантом перекуса, понравятся постящимся и вегетарианцам.

Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:

https://www.fresh.ru/recipe/1118-falafel-iz-nuta/

Кабачки по-деревенски с сыром и специями в духовке

Запекать кабачки нужно с большим количеством специй.

Булочки и пирожки можно заменить такими запеченными кабачками. Они получаются нежными и хрустящими. Специи и травы для этого блюда можно использовать по своему вкусу как сухие, так и свежие.

Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:

https://www.fresh.ru/recipe/1847-kabachki-po-derevenski-s-syrom-i-speciyami-v-duhovke/

Главное в меню – это разнообразие и включение всех необходимых продуктов. Будьте здоровы!

продукты и их калорийность, а также какие консервы выбрать в добавление к обеду, есть ли не вредные сладости?

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 30.9k.

При соблюдении правильного питания необходимо уметь организовать прием пищи как дома, так и на работе. Очень важно, чтобы обед был полноценным и соответствовал всем нормам рациона при ПП. Быстрые перекусы способны существенно навредить фигуре и всему здоровью организма. Какие продукты лучше выбрать и что приготовить на обед?

Список продуктов

Основой правильного питания является изучение списка продуктов, из которых состоит рацион. К ним относится пища, богатая белком и клетчаткой, кисломолочная продукция, медленные углеводы и изделия с низким содержанием сахара. Список самых важных и полезных продуктов при пп:

1. Мясные продукты содержат все необходимые аминокислоты для организма. Они богаты белком, питают и насыщают организм на длительное время. Для максимальной пользы лучше выбрать нежирное мясо курицы, индейки, кролика, говядину. Мясные продукты желательно варить, реже – запекать. Жареное мясо рекомендуется полностью исключить из рациона питания, оно способствует набору веса, может привести ко многим заболеваниям сосудов и сердца.
2. Морепродукты и рыба богаты белком, полезными жирами и является главным источником фосфора. Самыми полезными считаются лосось, семга, форель, креветки. Однако любая рыба обогатит рацион, есть ее необходимо хотя бы один раз в неделю.
3. Кисломолочные продукты низкокалорийны, способствуют улучшению обмена веществ, содержат много кальция и отличаются низким содержанием жира. В ежедневный рацион необходимо включать творог, кефир, натуральные йогурты. Лучшим временем для приема кисломолочных продуктов в пищу является вечер. Ужин из низкокалорийных творожных продуктов поспособствует снижению веса и обеспечит спокойный сон.
4. Яйца – источник белка с небольшой калорийностью. Питаться желательно вареным продуктом.
   

   В день рекомендуется есть не более двух желтков, чтобы не увеличивать уровень холестерина. Белок же может потребляться в любых количествах.

5. Овощи – это источник клетчатки. Они способствуют ускорению переваривания пищи. Для здоровья всего организма овощи непременно включаются в суточный рацион, их можно есть в любое время без вреда для фигуры.
6. Фрукты содержат в своем составе множество витаминов и микроэлементов. Они могут заменить сладости, если возникает сильное желание перекусить чем-то вкусненьким. Фруктоза, содержащаяся в них, гораздо полезнее для организма, чем глюкоза, и не способствует набору лишнего веса.
7. Крупы – это медленные углеводы. Они необходимы для полноценного питания. Съеденная утром каша даст энергии на много часов. Не следует полностью исключать из пищи медленные углеводы в стремлении похудеть. Их стоит ограничить в потреблении после обеда. Самыми полезными считаются гречка, овес, неочищенный рис.
8. Бобовые – это прекрасный источник белка. Если по какой-то из причин человек отказывается от употребления мяса в пищу, именно бобовые смогут восполнить недостаток белка в рационе. Подойдут все виды фасоли, горох, чечевица и соя.
9. Хлебцы и цельнозерновой хлеб – это диетические продукты, которые не нанесут вреда фигуре. В цельнозерновом хлебе содержится много клетчатки, а хлебцы очень низкокалорийны и способствуют улучшению пищеварения. Белый хлеб и все хлебобулочные изделия лучше полностью исключить из рациона.
10. Сухофрукты – это самый полезный перекус. По вкусовым качествам они вполне могут заменить конфеты и утолить желание поесть сладкого. Выбор сухофруктов достаточно большой, они все подойдут при пп – курага, изюм, чернослив и другие.
11. Орехи – это еще один прекрасный выбор перекуса. В орехах содержится много белка и они очень питательны. Однако не стоит есть орехи в больших количествах, так как они обладают высокой калорийностью.

Справка! Макароны, картофель, хлебобулочные и кондитерские изделия способствуют набору лишнего веса. Рекомендуется снизить их потребление до минимума. При употреблении в пищу этих продуктов, делать это можно только до 12 часов дня, чтобы все полученные калории успели израсходоваться за день.

О том, какие продукты подходят для правильного питания, рассказано в этом видео:

Какие выбирать овощи, фрукты и зелень?

Овощи и зелень – одна из основных составляющих рациона на правильном питании. Есть их можно в любое время, но желательно включать в меню обеда и ужина. Продукты эти низкокалорийны, а большое количество клетчатки в их составе способствуют улучшению метаболизма.

Овощи способствуют детоксикации организма, а клетчатка, которая содержится в листьях и зелени не переваривается и, благодаря этому, создает здоровую флору в кишечнике и стимулирует его моторику.

Самыми полезными считаются желтые, оранжевые и зеленые овощи.

Лучше всего есть овощи в сыром виде, так как при термической обработке они теряют часть полезных элементов.

Выбрать можно любой вид овощей, который вам больше нравится, каждый из них по-своему полезен. Все виды капусты, огурцы, баклажаны, томаты, кабачки, сладкий перец – это самые безопасные для фигуры и распространенные овощи.

Очень хорошим вариантом является приготовление салатов, овощных рагу, так как они представляют смесь различных элементов. В холодное время года, когда свежая продукция существенно дорожает, можно выбрать смеси из замороженных овощей. В магазинах они представлены разнообразием видов.

При выборе овощей всегда следует брать молодые и свежие экземпляры. Чем моложе приобретенный овощ, тем больше витаминов в нем содержится. Листья салата, зеленый лук, укроп и петрушка не должны быть увядшими, порванными или поеденными. Коричневые оттенки также скажут о несвежести продукта.

Справка! При покупке возьмите пучок в руки и внимательно его рассмотрите – красивые листья могут закрывать увядшие.

Больше о том, как правильно употреблять овощи и фрукты, вы узнаете из этого видео:

Полезные сладости

Правильное питание не исключает сладкие продукты. Глюкоза нужна для работы мозга, а строгие ограничения в любимых продуктах портят настроение, способствуют срывам и перееданию в последствии. Предпочтение отдается нежирным и низкокалорийным сладостям:

1. Несколько долек черного горького шоколада нисколько не навредят фигуре. Их вполне можно съесть во время перекуса, чтобы повысить настроение и работоспособность.
2. Желе – это один из самых низкокалорийных десертов. В 100 граммах продукта содержится не более 70 калорий, хотя по вкусу изделие является очень сладким. Не стоит часто употреблять желе в пищу из-за того, что желатин задерживает воду в организме.
3. В составе мармелада содержится пектин, который выводит из организма токсины. Благодаря этому мармелад можно смело назвать полезным десертом. Его калорийность в сравнении с шоколадом намного ниже.
4. Пастила, в основе которой находится фруктовое пюре, и зефир – это отличные варианты сладкой продукции для соблюдения пп.
5. Фруктовый пудинг.

Безусловно, налегать на сладости, если не хочется набирать вес, не стоит. Потреблять их нужно в меру и, желательно, в первой половине дня. Заменить сладости всегда можно на фруктовый салат, сухофрукты, йогурт или творожный десерт.

Какие еще сладости можно употреблять, находясь на пп, рассказано в этом видео:

Консервы на обед

Консервы – это очень удобный вариант питания. Несмотря на обработку, кальций, фосфор, магний и прочие макроэлементы остаются в составе продукта и назвать консервы вредными или «пустыми» никак нельзя.

Консервированная рыба – это полноценный продукт питания для обеда. При выборе следует обратить внимание на состав и калорийность. Чем проще будет перечень специй – тем лучше для фигуры. Лишнее масло из банки лучше слить, употребляйте в пищу непосредственно саму рыбу.

Справка! Не рекомендуется питаться одними только консервами, но для разнообразия они прекрасно подходят.

Различные законсервированные овощи, лечо, кабачковая икра могут быть добавлены к обеденному блюду. При небольшой порции консервов, равной сжатому кулаку, они нисколько не поспособствуют набору веса.

Консервированные продукты существенно разнообразят рацион, особенно в холодное время года. Они являются прекрасным дополнением к обеду.

Все консервированные продукты подверглись сложной обработке и потеряли часть полезных витаминов. Свежая продукция содержит больше полезных веществ.

Продукты для перекуса

Обед является полноценной трапезой с 12 до 15 часов, в зависимости от распорядка дня.

При правильном питании обед может состоять из двух небольших порций – супа и второго блюда, или же из чего-то одного. Суп, который употребляется в пищу на пп, не должен быть жирным. Желательно приготовить куриный бульон с добавлением овощей.

Блюда в обед должны быть достаточно питательными. Лучшими вариантами являются отварное мясо или рыба с гарниром из гречки или овощным салатом. В это время дня можно смело употреблять в пищу бобовые, крупы, мясные продукты и цельнозерновой хлеб.

Порции не должны быть большими и оставлять тяжесть в желудке. Обед – это обязательно горячая пища, и напитки после него не должны быть холодными, чтобы не навредить пищеварению.

Обед – это один из основных приемов пищи, он обязательно должен быть полноценным, состоять из белков и углеводов, пища должна быть горячей.

Если на работе нет возможности купить полноценный обед, еду лучше подготовить заранее вечером. Перекусы вместо нормального приема пищи могут нанести организму вред. Завтрак часто состоит из тостов с цельнозерновым хлебом или мюслей, ужин может быть легким из творога или салата, поэтому основным приемом пищи чаще всего выступает обед.

Калорийность

Обед – это второй по калорийности прием пищи после завтрака. На него приходится 400-800 ккал в зависимости от пола, веса, роста человека, и от его активности в течение суток. В это время дня еще можно позволить себе съесть медленные углеводы, а также любые мясные продукты.

Обед обеспечивает организм запасом энергии на оставшийся день. Если калорийность окажется слишком низкой, это опасно перееданием в вечернее время и частыми перекусами в течение дня.

Лучший рецепт бутерброда с яичным салатом

Если у вас ограниченное количество ингредиентов в холодильнике и вам нужна идея здорового обеда как можно скорее, наш лучший рецепт сэндвича с яичным салатом поможет вам избавиться от полуденных приступов голода. Этот рецепт яичного салата, наполненный сливочным сочетанием греческого йогурта и сваренных вкрутую яиц, выделяется свежим лимоном, луком, каперсами и укропом. Выложенный поверх хлеба из пумперникеля, это быстрый и сытный рецепт, который вы будете готовить постоянно.

Как приготовить яичный салат с нуля?

Ключ к приготовлению отличного яичного салата — сначала приготовить заправку, а затем добавить яйца (а не добавлять ингредиенты заправки поверх яиц).Это обеспечит правильное перемешивание заправки и предотвращение разбивания яиц при перемешивании. Вот как это делается:

• Взбейте йогурт, цедру лимона и сок, а также соль и перец.

• Добавьте яйца вкрутую и осторожно перемешайте. Не переусердствуйте, более крупные кусочки яйца добавляют отличную текстуру.

• Добавьте лук, каперсы и укроп.

• Выложить яичный салат на тосты и посыпать дополнительным укропом и треснутым перцем. Наслаждаться!

Как долго варить яйца для яичного салата?

Чтобы приготовить яйца для яичного салата, осторожно опустите их в кипящую воду и варите 10 минут.Перелейте их в ледяную воду, чтобы перестать готовиться. Очистите и нарежьте их, если вы собираетесь использовать их сразу, или поместите в холодильник в скорлупе на срок до недели.

Чем можно заменить ингредиенты яичного салата?

• Майонез: Греческий йогурт в этом рецепте делает его более легким, но вместо него можно использовать майонез. Результат будет чуть богаче, но столь же вкусным!

• Красный или белый винный уксус: Нам нравится аромат свежих цитрусовых в этом рецепте, но вместо него вы можете использовать красный или белый винный уксус.Начните с 2 чайных ложек уксуса и постепенно увеличивайте его, если хотите.

• Нарезанные кубиками соленья, корнишоны или зеленые оливки: Если вы не любите каперсы, вы можете исключить их из этого рецепта и заменить их на другой соленый ингредиент, например, соленые огурцы или оливки. Соленья добавят немного больше кислотности, поэтому вы можете уменьшить количество лимона, а оливки добавят немного больше соли.

• Свежие травы: Этот рецепт требует укропа, но вы можете заменить (или добавить!) Любые другие нежные травы, такие как базилик, эстрагон, петрушка или чеснок.Сушеные травы здесь не подойдут.

Как долго сохраняется яичный салат?

При хранении в контейнере для хранения продуктов в холодильнике яичный салат может храниться от трех до четырех дней (согласно USDA). Как всегда, если он плохо выглядит или пахнет, выбросьте его!

Вы приготовили этот рецепт? Комментарий ниже!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

11 самых полезных обедов по мнению диетологов

Завтрак может быть «самой важной едой дня», но обед, безусловно, тоже имеет большое значение. Хороший, здоровый обед поможет сохранить высокий уровень энергии и избавит вас от бессмысленных перекусов в полдень позже. Но какой обед можно считать самым здоровым? Мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам и попросили их порекомендовать самых полезных для здоровья обедов, которые вы можете съесть.

Вот блюда, которые, по их мнению, являются лучшими из лучших, и для получения дополнительных полезных советов обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Один из самых здоровых обедов, который вы можете съесть, — это лосось на гриле с ярким салатом», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книг « finally Full, finally Slim ». «Лосось богат белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и богатым полезными для сердца омега-3 жирными кислотами (известными как« полезные жиры »).Красочный салат содержит набор овощей, богатых антиоксидантами, витаминами и минералами, а разные цвета гарантируют, что вы получаете смесь разных питательных веществ. Я люблю смесь салата ромэн, шпината, моркови, помидоров, красного перца и огурцов ».

Или попробуйте наш рецепт лосося в медово-горчичной глазури с жареной спаржей.

Джейсон Доннелли

«Знаете ли вы, что морепродукты — один из лучших диетических источников животного белка? Они богаты жизненно важными питательными веществами, такими как полезные для сердца омега-3, и в них меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в других вариантах белка», — говорит Рима. Кляйнер М.С., доктор медицинских наук, зарегистрированный и лицензированный диетолог и диетолог в Dish on Fish.«Белок может помочь нашему мозгу распознать гормон лептин, который помогает нам дольше чувствовать сытость и обеспечивает организм энергией».

Самый простой способ добавить морепродукты в свой обеденный распорядок — приготовить плавленый тунец! Этот полезный для здоровья растопленный тунец и овощи — это сытный обед, который по-прежнему низкокалорийен, но богат питательными веществами.

Shutterstock

«Мне нравится складывать овощи и зерновые вместе, потому что вы можете использовать то, что есть в холодильнике, и создавать бесконечные вариации», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN.«Мне нравится начинать с ячменя или киноа с высоким содержанием клетчатки и добавлять любые красочные овощи, которые есть под рукой. В это время года это, вероятно, жареная брюссельская капуста и морковь, плюс немного кимчи для пробиотиков, а затем пакет тунца для высоких Качественный белок.Мне нравятся продукты от Bumble Bee, потому что они имеют вкусный вкус, как тайский перец чили, не требуют подготовки и содержат важные витамины и минералы, такие как витамин D (так важен для зимы!), железо и селен. »

Вот как приготовить восхитительную чашу Будды для похудания.

Shutterstock

«Я большой фанат того, что собираю обед, как вы собираетесь собирать свой обед в школу», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Одно из моих любимых блюд -« Ланч для взрослых », в который входят сыр, цельнозерновые крекеры, виноград, индейка, овощи, такие как сладкий перец, молодая морковь или помидоры черри, а также орехи. С клетчаткой, белком и полезными жирами, вы будете насытиться быстрее и будете оставаться сытыми дольше, а также получите массу питательных веществ! »

Waterbury Publications, Inc.

«Так много людей употребляют белок и овощи в салате, но в середине дня обнаруживают, что они вялые, потому что не получали углеводов на обед», — говорит Гудсон. «Лучший салат — это один со всеми группами продуктов. Как диетолог, один из моих любимых — салат из обжаренного лосося со смешанной зеленью, козьим сыром, ягодами, орехами пекан и такими зернами, как киноа или фарро. Лучшая часть Салатный обед 5-Food Group состоит в том, что вы можете смешивать и сочетать свои белков, сыра, орехов, фруктов и зерен , чтобы сделать все виды комбинаций, чтобы он оставался интересным и ароматным.Включение всех пяти групп продуктов питания поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и снизить вероятность того, что через несколько часов вы перейдете на закуски «.

Или попробуйте наш салат с теплой капустой и киноа, в который входят все продукты, рекомендованные Гудсоном!

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Обеды из супов и салатов дают возможность получить много здоровой пищи, такой как овощи, бобы, чечевица, орехи и семена», — говорит Бренда Браслоу, сертифицированный диетолог и врач MyNetDiary. «Эти растительные блюда содержат большое количество белка, витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, чтобы поддерживать здоровье нашего организма и укреплять иммунную систему.«

Попробуйте наш овощной суп с песто Минестроне с простым зеленым салатом на обед!

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Быстрый и легкий обед, на который я довольно часто полагаюсь, — это то, что я называю оберткой из цельнозерновой тортильи с яйцом, — говорит Шерил Муссатто, магистр медицины, доктор медицинских наук, специалист по здоровому питанию, RD. «Смешайте два яйца с черной фасолью вместе с нарезанными кубиками помидорами черри и авокадо. Когда приготовите, поместите в обертку из цельной пшеницы, посыпав свежей сальсой сыром перечный джек, и все готово.Богат белком, клетчаткой, мононенасыщенными жирами и просто восхитителен, благодаря этому я чувствую себя сытым на несколько часов до обеда. Я также добавлю сторону фруктов, такую ​​как несколько ломтиков яблока, винограда или небольшую грушу, для более сбалансированной еды и для дополнительной клетчатки ».

Попробуйте нашу версию с этим рецептом буррито на завтрак с клетчаткой!

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Обед — важная еда дня. Вам нужно заниматься не только тем, что держит вас сытым, но и тем, что дает вам энергию для следующих пяти или около того часов в школе, работе, или другие дневные занятия », — говорит Эди Ридс, главный редактор healthadvise.орг. «Вы также должны избегать [обработанных] углеводов. Они вредны для здоровья, легко могут привести к увеличению веса и проблемам с пищеварением, таким как запор, диарея и вздутие живота».

Ридс говорит, что салаты, в частности, являются отличным выбором на обед.

«Сделайте свой с большим количеством белков и зелени», — говорит Ридс. «Если хотите, можете добавить немного заправки. Попробуйте салат в средиземноморском стиле».

Этот рецепт греческого салата — отличное место для начала!

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Также подойдет овощное карри», — говорит Ридс.«в нем много витаминов и антиоксидантов. Вы также будете чувствовать себя сытым дольше, и, возможно, вам не придется перекусывать».

Попробуйте нашу версию с этой жареной смесью из цветной капусты и сквоша с мускатным орехом и карри!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук, CDN, рекомендует приготовить салат с начинкой из авокадо для легкого, сытного обеда с низким содержанием углеводов.

«[Чтобы приготовить], разрежьте авокадо пополам и выньте косточку», — говорит Пол. «Смешайте банку тунца с 1/4 стакана нарезанных кубиками виноградных помидоров.Добавьте тунца к половинкам авокадо и посыпьте всем, кроме приправ для рогаликов. Приготовьте 1-2 чашки молодой моркови. Эта еда богата белком, жирами и овощами с высоким содержанием клетчатки, что делает ее очень сытной — она ​​будет держать вас сытыми на несколько часов ».

Или попробуйте нашу версию с легким салатом из краба из авокадо!

Shutterstock

Из бутербродов для завтрака тоже можно приготовить отличные бутерброды на обед!

«Он состоит из углеводов, белка и натрия, которые полезны для здоровья, а также могут помочь в похудании», — говорит Шеннон Генри, ведущий врач клиники EZCare.

Чтобы приготовить именно этот бутерброд, приготовьте два яйца. Нанесите немного масла на хлеб и добавьте кусочек швейцарского сыра, жареное яйцо, авокадо, сыр чеддер и оставшийся кусок хлеба. Поджарьте на плите по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета!

Чтобы получить больше идей для обеда, попробуйте один из этих 73+ лучших рецептов здорового обеда.

25 лучших рецептов обеда | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Бутерброды с салатом из нута


Этот вегетарианский рифф на классическом бутерброде с курицей и салатом доставляет удовольствие и насыщен ароматом благодаря пикантному лимонному соку, горчице на косточках и свежим травам.Мы добавили немного жареной пепиты и горсть сытной молодой капусты для текстуры и хрустящей корочки. Подавайте с поджаренным цельнозерновым хлебом или с овощами и крекерами для полноценного обеда.

Получите рецепт:

Бутерброды с салатом из нута

Средиземноморский чечевичный суп в медленном приготовлении


Мы любим хорошие рецепты мультиварки.Это экономит время и силы на кухне и создает дополнительные возможности. Возьмем, к примеру, сытный суп Джеффа в средиземноморском стиле — вы можете бросить ингредиенты в кастрюлю утром и приготовить все на сильном огне для супа, который будет готов к обеду, ИЛИ вы можете готовить ингредиенты в течение 8 часов на медленном огне накануне и используйте дополнительное время для решения задачи из вашего списка дел.

Получите рецепт:

Средиземноморский чечевичный суп в медленном приготовлении

Полезная арахисовая лапша соба с овощным салатом


Эта холодная лапша — идеальный вариант, если вам нужен упакованный ланч.Они вегетарианские, но все же полны белка благодаря лапше соба и арахисовой пасте. Идите вперед и удвойте рецепт, чтобы накрыть обед еще на один день.

Получите рецепт:

Полезная арахисовая лапша соба с овощным салатом

Сэндвичи с сыром на гриле с чеддером и яблоком


Классическое сочетание терпких яблок и пикантного чеддера превращает жареный сыр в обед, который идеально подходит для осени или в любое время года.

Получите рецепт:

Сэндвичи с сыром на гриле с чеддером и яблоком

Мексиканский куриный суп


Суп — отличный обед, потому что вы можете приготовить его заранее и разогреть, когда будете готовы к употреблению.Если вы не можете найти посоле (также называемое гомини), которое требуется в этом рецепте, смело заменяйте его замороженными зернами кукурузы.

Получите рецепт:

Мексиканский куриный суп

Средиземноморский обертывание с тунцом


Элли освежает классический салат из тунца своим пятизвездочным рецептом.Она использует оливковое масло, лимонную соль и перец для заправки тунца вместо майонеза и добавляет лук, зелень и оливки для еще большего аромата.

Получите рецепт:

Средиземноморский обертывание с тунцом

Салат из фасоли BLT


В этом сытном салате из фасоли собраны все вкусы классического сэндвича BLT.Домашняя заправка из трав и майонеза добавляет свежести, а хрустящий бекон и гренки — приятный хруст. Это отличный способ израсходовать кладовую.

Получите рецепт:

Салат из фасоли BLT

Салат Тортеллини Капрезе


Превратите тортеллини быстрого приготовления в красочный и вкусный обед, добавив помидоры, моцареллу и базилик.И заправка не могла быть проще: немного оливкового масла, бальзамический уксус, соль и перец.

Получите рецепт:

Салат Тортеллини Капрезе

Индейка фриттата


Frittata — отличный обед, потому что его можно легко адаптировать к тому, что у вас есть под рукой.Этот быстрый рецепт требует болгарского перца, вареного картофеля и индейки, но подойдут и другие надстройки, такие как грибы, оставшиеся приготовленные овощи, помидоры, зелень и курица.

Получите рецепт:

Индейка фриттата

Острый салат с тако


Бросьте все, что вам нравится в тако (включая ракушки и сыр), в сытный салат на обед, который вы захотите есть каждый день недели.

Получите рецепт:

Острый салат с тако

Капрезе Салат Суб-сэндвич


Как лучше всего улучшить классический сэндвич с помидорами и моцареллой? Подавать на чесночном тосте со свежим базиликом и тонко нарезанными салями и ветчиной!

Получите рецепт:

Капрезе Салат Суб-сэндвич

Пицца с курицей Буффало


Эту пиццу можно полностью приготовить во время обеда благодаря охлажденному тесту для пиццы и предварительно приготовленной курице-гриль.На все это нужно всего 10 минут подготовительной работы, а в духовке нужно всего около 15 минут.

Получите рецепт:

Пицца с курицей Буффало

Куриный суп с диким рисом и гомини


Нам нравится сочетание дикого риса и гомини в этом простом супе.Коричневый рис или любые остатки вареного зерна тоже подойдут. Мы используем несколько уловок, чтобы придать супу максимальный успокаивающий вкус, начиная с обогащения куриного бульона жареной куриной тушкой и добавляя в самом конце рубленую кинзу и зеленый лук для свежести.

Получите рецепт:

Куриный суп с диким рисом и гомини

Тост с северными креветками


В этих декоративных тостах есть все ароматы скандинавской кухни, и здесь не нужно собирать пищу! Нежные креветки обрабатывают дважды: сначала их быстро готовят в закрытой кастрюле с плиты, а затем нарезают массой, используя трюк с двумя пластиковыми крышками.Идеально, когда вам нужен быстрый обед!

Получите рецепт:

Тост с северными креветками

Курица, крем из авокадо и салат из киноа в банке


Наслаждайтесь многослойным обедом с этим портативным салатом из лебеды в мексиканском стиле.Чтобы сэкономить время, приготовьте большую партию киноа и заморозьте ее в закрывающихся пакетах на срок до 1 месяца. Наличие в морозильной камере цельнозернового арсенала поможет сократить время на подготовку позже.

Получите рецепт:

Курица, крем из авокадо и салат из киноа в банке

Чаша из здорового тунца, сладкого картофеля с куркумой и острой йогуртовой заправкой


Эта чаша для здорового зерна наполнена свежими ингредиентами и ярким вкусом благодаря пикантному пикантному йогуртовому соусу и сладкому картофелю, запеченному с куркумой.Если вы беспокоитесь о времени, запеките сладкий картофель на выходных и положите его в холодильник. Их легко разогреть в микроволновой печи.

Получите рецепт:

Чаша из здорового тунца, сладкого картофеля с куркумой и острой йогуртовой заправкой

Портулак Кесадильяс


Эти легкие угощения навеяны центральноамериканскими кесадильями и пупушами, наполненными сливочным мягким сыром и нежными цветами тыквы или лороко, мягкой съедобной виноградной лозой.Мы добавили портулака, который имеет похожий растительный вкус и немного хрустит. Если вы не можете найти его, подойдет еще один зеленый, например молодой шпинат.

Получите рецепт:

Портулак Кесадильяс

Подражатель Guacamole Greens


Этот салат создан по мотивам популярного пункта меню сети ресторанов здорового питания.Нам это нравится, но мы также любим экономить деньги. Так что выделите время в течение недели, чтобы приготовить этот винегрет, которого хватит примерно на пять салатов. А если вы очень амбициозны, приготовьте достаточно ингредиентов для обедов на неделю.

Получите рецепт:

Подражатель Guacamole Greens

Юго-западные бутерброды с тушеной грудинкой


Это отличный рецепт для тех, кто готовит себе обед.Вы можете приготовить грудинку на выходных. После того, как вы его измельчите, храните в холодильнике, чтобы можно было легко приготовить бутерброды и упаковку в течение всей недели.

Получите рецепт:

Юго-западные бутерброды с тушеной грудинкой

Итальянский деликатесный салат с пастой


В этом быстром салате из пасты собраны все ваши любимые деликатесы (салями, сыр и джардиньера) всего за 30 минут.Лучше всего то, что из него 8 порций — так что вы обедаете несколько дней!

Получите рецепт:

Итальянский деликатесный салат с пастой

15-минутная сырная полента с мясистым томатным рагу


Это быстрое домашнее томатное рагу с начинкой из овощей и занимает всего несколько минут дольше, чем разогревание баночки соуса.Мелкое нарезание овощей в кухонном комбайне значительно сокращает время приготовления. Подавайте его вместе с кремовой полентой быстрого приготовления, и вы получите полноценное блюдо, которое будет готово через 15 минут.

Получите рецепт:

15-минутная сырная полента с мясистым томатным рагу

Лепешки с тунцом, белой фасолью и оливками


Даже если ваша кладовая почти пуста, у вас, вероятно, есть все необходимое для этих суперпростых и специальных лепешек.Комбинация вяленых на солнце помидоров и уксуса придает бобовой пасте терпкий привкус, который отлично сочетается с салатом из тунца и оливок.

Получите рецепт:

Из буфета: питас с тунцом, белой фасолью и оливковыми лепешками

Куриная Корма


Куриный фарш быстрого приготовления с добавлением кориандра, тмина, свежего имбиря и чеснока, придающих этим сэндвичам с лавашем их индийское чутье.

Получите рецепт:

Куриная Корма

Зерновой микс с шиитаке и кукурузой


Не было времени на выходных приготовить ингредиенты для миски с зерном на обед? Не стоит беспокоиться! В этом рецепте квиноа и просо быстрого приготовления используются в качестве основы для грибов, кукурузы и зелени, что делает обед сытным и ароматным, даже если вы спешите.

Получите рецепт:

Зерновой микс с шиитаке и кукурузой

Омлет из яичного белка с травами и помидорами


Омлеты — один из наших любимых обедов, потому что они быстро готовятся и богаты белком.Они также легко адаптируются — не стесняйтесь заполнять их любыми ингредиентами, которые вам нравятся или которые есть под рукой.

Получите рецепт:

Омлет из яичного белка с травами и помидорами

52 Дешевые и простые идеи для обеда на работе

Я стараюсь собирать обед на работу как можно чаще. Но были недели, когда я покупал его, игнорируя свой истощающийся банковский счет. Потому что, по правде говоря, я всего лишь человек, и попытки придумывать идеи для обеда на работе и , чтобы приготовить себе еду, в 7 утра кажутся непростыми.

Да, хотя я знаю, что это полезно для моего кошелька и для моего здоровья. И да, хотя я знаю, что чем вы здоровее, тем вы продуктивнее. (Нет ничего лучше комы нездоровой пищи, которая замедлит вас за несколько часов до важного дедлайна.)

Итак, чтобы избавиться от своей вредной привычки (и вашей!), Я составил список из 52-52! — идей. вдохновляют вас. И поскольку я такой же, как и вы, когда дело доходит до извинений, я придерживался трех правил при выборе каждого рецепта:

1.Это должно быть рентабельным

Есть рецепты, которые выглядят и имеют прекрасный вкус, но необходимые ингредиенты абсурдно дороги. А здесь вы пытались сэкономить. Если вы покупаете их оптом и можете использовать для нескольких разных блюд, это прекрасно. Но если нет, то с таким же успехом можно было просто взять его в ресторане на улице.

2. Это должно быть легко сделать

Так же, как вы хотите снизить стоимость, вы также хотите сохранить на низком уровне время, необходимое для ее изготовления.Никто не хочет каждую ночь часами готовить обед на следующий день. Это привычка, с которой нужно просто отказаться. Так что, за исключением вариантов мультиварки, они также довольно быстрые.

3. Это должно быть (в некоторой степени) захватывающим

Нет, я не думаю, что каждый обед должен быть изысканным. И я не думаю, что каждый кусочек должен вызывать самые потрясающие сенсорные ощущения. Но вы также не хотите упаковать обед, когда вы просто скажете: «Эх, я просто не в настроении для этого.«А потом вы делаете вид, что не принесли его, и идете покупать лучший (признайтесь — вы это сделали).

Итак, ознакомьтесь с приведенным ниже списком некоторых идей для обеда, которые обязательно сделают вас самым завидным человеком на работе. и не позволят вам разорить банк.

Идеи для легкого обеда, когда вам нужен салат

Вот в чем суть салатов. Иногда в их состав входит много ингредиентов. И хотя это отличный способ включить тонны питательных веществ и заинтересовать ваш вкус, приготовление его может быть ужасно утомительным и утомительным.

Итак, вот трюк: нарезайте все сразу и нарежьте кубиками. Вы можете приготовить большое количество салатов, указанных ниже, а затем сохранить их в герметичном контейнере, чтобы они оставались свежими в течение всей недели. Или сделайте еще один шаг и сохраните их на несколько меньших порций, которые можно просто положить в сумку для обеда, когда вы выйдете за дверь. Эффективность во всей красе, ребята. (Еще один бонусный совет: храните заправку отдельно, чтобы листовые ингредиенты не стали мокрыми.)

1. Азиатский салат из киноа

Этот салат не только вкусный, но и красивый.Если количество ингредиентов в заправке вас ошеломляет (это понятно), возьмите что-нибудь похожее на этот винегрет с кунжутом и соевым имбирем.

2. Куриный салат с авокадо

Этот куриный салат состоит из четырех ингредиентов. Четыре! Плюс авокадо. Дело сделано. Вы также можете сделать из него бутерброд или обертку, что делает этот рецепт довольно универсальным.

3. Салат из разбитого авокадо и нута

Вегетарианский вариант салата выше. В этом салате вместо курицы используется нут, так что вы все равно можете получить отличный источник белка.Разбей!

4. Салат из брюссельской капусты с яблоками, орехами пекан и манчего

Брюссельская капуста — отличная альтернатива салату на основе зелени (возможно, потому, что она похожа на крошечные кочаны). И как человек, который учился за границей в Испании, я могу сказать вам, что сыр Манчего — лучший. Хочешь приготовить этот салат? Многие магазины продают проростки, которые уже нарезаны и упакованы в пакеты, то есть их можно просто открыть и бросить в миску.

5. Салат Фарро с вишней и миндалем

Фарро — это зерно с тонной клетчатки, которое поможет вам сытно (так что вы не будете голодны и не крадете из ящика конфет в офисе через 30 минут).А вишня — прекрасное сладкое и терпкое дополнение.

6. Салат из рубленой капусты, фарро и нута

Эта комбинация продуктов — идеальный источник белка и клетчатки. Хотя рецепт требует красной пасты мисо, вы можете легко заменить ее другой заправкой (ведь у кого есть красная паста мисо?). Но если у вас есть и , дерзайте!

7. Чоризо и салат из помидоров

Напоминание о том, что простота не всегда равносильна скучности. Чоризо добавляет немного дыма и специй, чтобы сделать этот салат действительно вкусным.

8. Салат из чечевицы с козьим сыром

Вы съели меня с козьим сыром.

9. Салат соба с медово-имбирным соусом

Это салат, приготовленный — подождите — с лапшой. Кроме того, при желании вы можете повторно использовать заправку, купленную для азиатского салата из киноа.

10. Салат Strawberry Fields

Вперед. Скажите, что вы сейчас не поете песню The Beatles. ( Straw-BER-ry Fi-iields For-EV-ah. ) Не обязательно слушать его, пока вы едите этот восхитительный салат.Но так и должно быть.

11. Салат Succotash

Об этом салате приятно говорить и вкусно есть. Не беспокойтесь о том, чтобы срезать зерна кукурузы с початков. Вы можете использовать замороженную или консервированную кукурузу, чтобы ускорить приготовление вкусного блюда.

12. Салат тако (в банке)

Конечно, баночка симпатичная, но самое лучшее в ней то, что внутри нее вкусный, но полезный салат из тако. Вы также можете сделать это с буррито!

13. Салат из трех бобов

В этом рецепте три основных ингредиента, и все они — бобы.Поговорим о легком. И волокнистый. Фасоль — полезна для сердца и полезна для обеда.

14. Салат из арбуза, помидоров и сыра

Вы будете приятно удивлены тем, насколько хорошо сочетаются арбуз и сыр. А когда придет лето, вам захочется чего-нибудь такого освежающего.

Идеи сэндвичей для обеда на работе

Иногда хочется просто съесть обед руками. Бутерброды — фавориты портативных устройств, но в конечном итоге они могут стать предметом храпа.Поднимите свой на следующий уровень, используя одну из альтернатив, представленных ниже. Поверьте мне: это не заставит вас пожалеть, что вы выбрали что-то другое.

А для тех, кто не может хорошо держаться во время поездки, упакуйте внешнюю (т.

15. Яблочные бутерброды с миндальным маслом и мюсли

Поговорим о нетрадиционных. Вы, наверное, раньше намазывали арахисовое масло (или миндаль, или кешью, или [вставьте орех]) на дольки яблока, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы превратить свое яблоко в бутерброд ? Ага, ум взорван.Но это идеальный обед, если вы хотите чего-нибудь сладкого, но не хотите потерпеть неудачу позже.

16. Бутерброды с авокадо и чаем

Насколько они милы и просты? К тому же, можно приносить рыбу в офис, если вы не готовите ее в микроволновой печи, верно? Доложить.

17. Хрустящая пленка с арахисовым маслом

Нужно сказать больше? Вы были бы сумасшедшим, если бы не попробовали это. (Кто-то просил папу юмор, верно?)

18. Сэндвич с хумусом и овощами

Сочетание овощей (и фруктов — кхм , авокадо) в этом сэндвиче обеспечивает разнообразие текстур, чтобы возбудить ваш вкус.

19. Сэндвич с арахисовым маслом, маринованными огурцами и картофельными чипсами

Да, вы правильно прочитали. Я не случайно написал «рассол» вместо «желе». Эти вкусы на самом деле сочетаются с вместе, и чипсы являются отличным бонусом.

20. Бутерброд с грушей и грецким орехом

Хлеб с корицей и изюмом для бутерброда? Ага.

21. Обертки из красного перца, козьего сыра и свежей мяты

Эта обертка состоит из четырех ингредиентов (без дополнительной соли), а содержимое имеет сильный и взаимодополняющий вкус.Кроме того, на подготовку уходит менее 10 минут.

22. Сэндвич с копченым сыром Гауда и яблочным маслом

Такой простой, но такой вкусный. И да, сыр и яблоки идут вместе. В совершенстве.

23. Обертка с хумусом Southwest

Хумус — идеальный ингредиент, который действительно связывает ингредиенты этого обертывания и делает каждый кусочек идеальным сочетанием вкусов.

24. Вегетарианский бургер из сладкого картофеля, нута и киноа

Конечно, на приготовление может уйти немного больше времени. Но , если вы приготовите их сразу, все, что вам нужно сделать, это взять одну из морозильной камеры или холодильника и бросить в сумку с булочкой и начинкой!

25. Taco Truck Tuna Sandwich

Как вы можете , а не , любить что-то, в котором есть слова «taco truck»? Это то, о чем я думал.

26. Карманы из индейки и яблочной лаваши

Из этих пикантных и сладких ингредиентов получаются довольно вкусные карманы. Примечание: карманы должны быть из питы; они не могут быть сделаны из джинсовой ткани.

27. Сэндвич с индейкой, раздавленным горошком и песто

Песто добавляет идеальный оттенок аромата этому полному сэндвичу.

28. Сэндвич с ветчиной и рукколой с клюквенным чатни

Клюква и горчица идеально подходят к пикантной ветчине и слегка горьковатой рукколе.

Легкие рецепты обеда (когда не хочется салата или сэндвича)

Знаете ли вы, что в обеде нет правил? Верно. Это не , а — это салат или бутерброд.Поэтому, когда вы хотите чего-то особенного, приготовьте одно из блюд, указанных ниже. Подсказка: сделайте несколько дополнительных порций, и время, потраченное на приготовление, окупится.

29. Чаша Будды

Эта миска с яйцом вкрутую, лососем и эдамаме упакована белком. С лапшой или без нее ваш животик останется довольным.

30. Чаша для буррито

Что вы говорите? Я могу сделать свою чашу для буррито ? Почему да, да, можно.

31. Цыпленок и спаржа с лимонным перемешиванием

При приготовлении курицы и спаржи в лимонном соке, чесноке и соевом соусе основные ингредиенты превращаются из относительно мягких в суперсладкие.

32. Смузи из капусты, шпината и груши

Смузи на обед? Да, просто продолжай. И да, он зеленый. Но прежде чем сказать « blech », попробуйте. Обещаю, это не на вкус травы.

33. Mini Frittatas

Выходные — не единственное время для позднего завтрака.(Но оставьте бездонную мимозу на выходные.) Да, это требует времени в духовке, но сделайте пучок заранее, и вы готовы к неделе.

34. Рисовый торт с ореховым маслом и бананом

Еще один обед для сладкоежек, а также для тех, кому нужно быстро приготовить обед.

35. Роллы с ростбифом

Легко приготовить, легко съесть. Замените мясо на обед, если ростбиф вам не нравится.

36. Авокадо, фаршированный салатом

Обычно авокадо является начинкой, но в этом рецепте он представляет собой фантастический и съедобный сосуд для вашего салата (хотя я бы не стал есть кожуру).

37. Жаркое с креветками и брокколи

Не только еда на вынос. Вы можете сделать свой собственный здоровый вариант и поглощать его всю неделю (или хотя бы несколько дней). А еще можно немного риса (см. Ниже).

38. 10-минутный овощной жареный рис

Или вы можете съесть все это само по себе. Ням.

39. Смузи из суперпродуктов

Это может быть сделано из черники, но вы точно не почувствуете себя синим после того, как выпьете его. (Подсказка: вы также можете использовать другие ягоды.)

Кастрюля и мультиварка идеи рабочего обеда

Говоря о том, чтобы делать вещи оптом, запеканки и блюда в мультиварке — отличный способ сделать это. Моя мультиварка — один из моих любимых предметов на кухне. Вы можете найти несколько вариантов по очень разумной цене на Amazon.

Приготовление запеканки или использование мультиварки не только обеспечит вас достаточным количеством еды на несколько дней, но и потребует больше времени для приготовления, а это значит, что у ароматов есть достаточно времени, чтобы полностью смешаться друг с другом. Что может быть лучше, чем провести воскресный день в окружении вкусной еды?

40.Говядина и ячмень

Эта сытная еда — идеальный обед в более прохладные месяцы (или летом, когда кондиционер в вашем офисном здании делает вашу кабину похожей на холодильник).

41. Чаша для цыпленка Buffalo

Иногда все, что вам нужно для восхитительной трапезы, — это острый соус. А мясо впитывает его еще больше, если выдержать пару часов в мультиварке.

42. Лазанья из мускатного ореха, карамелизированного лука и шпината

Придайте сладкий вкус традиционной лазаньи.Карамелизированный лук — это все.

43. Запеканка из куриного энчилада

Что может быть лучше куриного энчилада? Куриные энчилады, которых хватит на несколько дней.

44. Кокосовый сладкий картофель и дикий рис

Если вы раньше не добавляли кокосовое молоко в блюдо, вы упустили шанс. Он придает разный вкус всем ингредиентам блюда, особенно картофелю и рису.

45. Гавайская тушеная свинина

Ананас и свинина? Лучше держи пари, что это идеальная пара.

46. Запеканка с колбасой и фасолью

Фасоль каннелини, также известная как белая фасоль, является такой же звездой этого рецепта, как и колбаса.

47. Дымное запекание из трех зерен

Еще одно блюдо из трех зерен? Ага. У этого есть дымный аромат от бекона и паприки.

48. Весенний Минестроне

Не все супы — это просто бульон. На самом деле, у этого есть тонны зелени и бобов. Если у вас есть надежный сосуд для перевозки жидкого обеда, это отличный вариант.

49. Томатно-чечевичный суп

Опять же, здесь гораздо больше, чем бульон. Чечевица богата клетчаткой и белком и впитывает весь аромат томатов.

50. Чили с индейкой

Хотя это надежный рецепт, существует множество других отличных вариантов перца чили. Если вы очень амбициозны, сделайте к нему немного кукурузного хлеба.

51. Овощное карри со сладким картофелем и нутом

Карри оптимально подходят для мультиварок — у всех специй достаточно времени, чтобы смешаться вместе и приготовить одно потрясающе вкусное блюдо.

52. Овощной пармезан Киноа

Чем хороша киноа? Он вбирает в себя все ароматы, в которых готовится.

Теперь у вас есть масса этих отличных рецептов, которые сделают ваш обед тем, чего вы с нетерпением ждете. Нужно что-нибудь вставить? Вот несколько удивительных и уникальных способов его упаковать. Но послушайте, бумажный или пластиковый пакет тоже подойдет. Главное, что внутри, верно?

С обедом! Дайте мне знать, какой рецепт вам больше нравится в Твиттере.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Здоровое питание — варианты здорового обеда на WomansDay.com

Лиза Хаббард / Getty Images

Мы все страдаем от приступов голода, которые, кажется, всегда случаются около 3 часов дня, заставляя нас тянуться за шоколадным батончиком, чипсами или другой нездоровой закуской. На самом деле это ворчание в желудке означает, что вы ели неправильную пищу во время обеда, чтобы поддерживать себя до конца дня. Чтобы убедиться, что вы заправляетесь должным образом, обратите внимание на эти сытные продукты, которые помогут продержаться до обеда.

Сложные углеводы

Если вы откажетесь от сложных углеводов во время обеда, днем ​​вы наверняка попадете в зону голода. Ваше тело не только медленно их переваривает, чтобы вы дольше оставались сытым, но и очень питательно. «Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая имеет ключевое значение для здоровья пищеварительного тракта и предотвращения некоторых видов рака», — говорит Марк Спилманн, доктор медицинских наук, менеджер по питанию детской больницы La Rabida в Чикаго.Выбирая хлеб, убедитесь, что он содержит не менее двух-трех граммов клетчатки на ломтик и сделан из 100% цельной пшеницы. Но вам не обязательно ограничивать свои углеводы хлебом. «Сладкий картофель — очень сложный углевод, особенно когда вы едите кожуру, которая будет медленно перевариваться, сохраняя чувство сытости в течение нескольких часов», — говорит Меган Мур, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Университета Бэйлора в Далласе. Они также богаты витамином А и витамином С, а также помогают снизить кровяное давление.

Предложения: Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, сладкий картофель
Фото: Thinkstock

Protein

Поскольку ваш организм переваривает белки медленнее, чем другие группы продуктов, их включение в полдник обеспечит вам серьезную надолго силу.Мур предлагает лосось, отличный источник белка и жирных кислот омега-3, которые полезны для вашего сердца. Она также рекомендует курицу, которую легко включить практически в любой обед. Но рыба и птица — не единственные хорошие источники белка. В следующий раз, когда вы будете в салат-баре, добавьте черную фасоль, фасоль, фасоль лима, фасоль пинто или темно-синюю фасоль, чтобы получить дополнительный белок и дополнительную клетчатку.

Предложения: Лосось, курица, тунец, орехи, тофу, фасоль, индейка, постная говядина, яйца
Фото: Дорлинг Киндерсли / Getty Images

Lowfat Dairy

То, что вы не любите молоко, не означает, что вы должны отказываться от молочных продуктов.«Одна унция 2-процентного сыра обеспечивает 3,5 грамма жира и 5,5 грамма белка, помогая вам оставаться сытым», — объясняет Мур. Выбирая молочные продукты, выбирайте варианты с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить насыщенные жиры, но максимизировать длительную силу. «Завершение еды банкой обезжиренного йогурта обеспечивает белок и кальций — и удовлетворяет вашу тягу к десерту», ​​- отмечает Спилманн.
Предложения: Нежирное молоко, нежирные сыры, йогурт, соевое молоко

Фруктовое ассорти

Свежие фрукты — идеальный десерт во время обеда, который, в отличие от других сладких блюд, не испортит вашу энергию ближе к вечеру.Но это также отличное дополнение к салатам и бутербродам. «Большое количество мононенасыщенных жиров [около 6 г на 1/4 стакана] в авокадо значительно насытит вас», — говорит Мур. Она предлагает нарезать им салат или приготовить намазку для бутерброда. «Яблоки содержат 5 граммов клетчатки и примерно на 80 процентов состоят из воды, поэтому они заполняют ваш живот, что делает их отличным вариантом« десерта »». Шпильманн также рекомендует сладкий, портативный и богатый клетчаткой изюм.

Предложения: Апельсины, яблоки, авокадо, манго, черника, изюм и бананы
Фото: Thinkstock

Сытные предложения на обед
Нужны идеи о том, как смешать указанные выше ингредиенты? Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых полуденных блюд:

• Салат из цельнозерновых макарон с жареными или приготовленными на пару овощами

• Цельнозерновые спагетти с овощной маринарой

• Сэндвич с жареными овощами на цельнозерновом хлебе с зернистой горчицей

• Жареный бутерброд с индейкой со шпинатом на цельнозерновом бублике

• Консервированный или приготовленный на гриле тунец на подушке из зелени шпината

• Жареный цыпленок с кучей сырых овощей сбоку в обезжиренной заправке
• Цельнозерновой лаваш фаршированный цыпленком, нарезанным кубиками, спредом из черной фасоли, шпинатом и красным перцем

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Советы о ланч-боксах — Better Health Channel

Здоровые обеды и закуски очень важны для активных детей. Важно предлагать выбор здоровых ланч-боксов. Полезные советы включают свежие фрукты, хрустящие овощи и сочетание белковой, молочной и углеводной пищи.

Здоровое питание помогает детям концентрироваться и учиться. Однако не всегда легко внести изменения в здоровое питание.Постарайтесь подать хороший пример своим обедом. Предложите детям помочь выбрать и приготовить себе обед. Они могут составить список продуктов, которые им нравятся. Хвалите ребенка, когда он выбирает здоровую пищу для своего ланч-бокса.

Дети могут поесть в течение дня ограниченное время, особенно в школе. Дети могут предпочесть играть с друзьями, а не есть. Поощряйте ребенка сесть и поесть перед тем, как отправиться на игру, или поговорите со своей школой о том, чтобы у всех детей была возможность поесть до начала игры.

Продукты, которые можно положить в ланч-бокс

Предлагаются следующие предложения:

• Свежие фрукты
• Хрустящие овощи
• Мясные или белковые продукты, такие как ломтики нежирного мяса, яйца вкрутую, арахисовое масло или ореховая паста *
• Молочные продукты такие как сырная палочка или ломтик, тертый сыр, молоко или йогурт
• Крахмалистая пища, такая как хлеб, булочка, лаваш или лепешка, фруктовый хлеб или крекеры
• Вода.

Предложения по питанию для ланч-боксов

Есть много вариантов еды для ланч-боксов.Однако иногда бывает трудно решить, какие продукты являются полезными для здоровья. Предложения включают:

• Фрукты — лучший выбор включает свежие или консервированные фрукты. Сушеные фрукты липкие и с высоким содержанием сахара, поэтому ешьте их время от времени. Лучше всего не брать из коробки для завтрака батончики и «ремни» из сухофруктов, которые содержат очень много сахара, мало клетчатки и прилипают к зубам детей, вызывая кариес.
• Овощи — попробуйте овощные палочки с соусом или небольшую емкость с овощной смесью, такой как помидоры черри, морковные палочки, перец и огурец.Чипсы и пакеты с чипсами лучше всего оставить для вечеринок и особых случаев.
• Молоко, йогурт и заварной крем — положите небольшой глоток молока (заморозить на ночь), завернутый в ткань, в коробку для завтрака. Фруктовые йогурты следует хранить прохладными в изолированном ланч-боксе. Лучше всего не брать из коробки для завтрака «молочные десерты» и ароматизированное молоко с высоким содержанием сахара.
• Соусы, сыр и печенье — подойдут предварительно упакованные или ваши собственные домашние версии сыра и крекеров.Детям нравятся мини-фасованные сыры. Избегайте сладких соусов, например, шоколадных паст. Несладкое печенье, приготовленное в духовке, содержит столько же соли и жира, как и чипсы, поэтому его лучше избегать.
• Различные виды хлеба добавляют интереса — Включайте разнообразные виды хлеба, особенно если дети начинают терять интерес к бутербродам. Попробуйте булочки, лаваш, лепешки, рогалики, фруктовые батоны или булочки, фоккачи, булочки, пиклеты, кексы, пышки, хрустящие хлебцы, рисовые лепешки или кукурузные лепешки.
• Варьируйте начинки — начинки могут включать вегемит или другой дрожжевой экстракт, арахисовое масло, сыр (попробуйте разные), тунец, яйца, нарезанное мясное ассорти, запеченные бобы, тертую морковь и салат, нарезанное жаркое с солеными огурцами или чатни и авокадо.Такие соусы, как икра (тарамосалата), баклажаны, нут (хомус), огурец, йогурт (цацики) или шпинат, также являются хорошими намазами. Избегайте шоколадных паст, джемов и меда, а также жирного мяса, такого как салями и страсбург.
• Маффины и пирожные — попробуйте приготовить свои собственные маффины и пирожные — это отличный способ добавить больше фруктов и овощей. Примеры включают султан, морковь, цуккини, банан или тыкву. Пончики и кремовые пирожные лучше всего предлагать в дни рождения и по особым случаям, а не в коробках для завтрака.
• Мюсли и батончики для завтрака — почти все батончики содержат слишком много сахара, чтобы включать их регулярно, но зерновые батончики могут быть лучше для зубов, чем жевательные липкие батончики мюсли. Старайтесь избегать батончиков мюсли и шоколада в ланч-боксах. Они дорогие и обычно содержат жиры и сахар.

Практические вопросы для занятых семей

Еда должна быть простой и удобной в приготовлении, готовой к употреблению и аппетитной после нескольких часов хранения в коробке для завтрака.Такие продукты, как бутерброды, можно приготовить накануне вечером или в выходные, заморозить, а затем употреблять в обеденный бокс на каждый день. Подходящие продукты для замораживания включают:

• Хлеб
• Вареное мясо
• Сыр
• Арахисовое масло
• Печеные бобы
• Пюре из яиц
• Дрожжевые или овощные спреды, такие как Vegemite.

Безопасность пищевых продуктов в ланч-боксах

В большинстве случаев продукты хранятся в ланч-боксах в течение нескольких часов, поэтому ланч-бокс должен оставаться прохладным.Рекомендации по безопасности пищевых продуктов:

• Выберите термоизолированный ланч-бокс или контейнер с морозильной камерой, или положите обернутую бутылку с замороженной водой, чтобы ланч-бокс оставался прохладным.
• Соблюдайте гигиенические методы приготовления пищи. Это особенно важно, если еда будет храниться в ланч-боксе в течение многих часов перед едой.
• Приготовьте обед накануне вечером и храните в холодильнике или морозильной камере.
• Скоропортящиеся продукты, такие как молочные продукты, яйца и нарезанное мясо, следует хранить в прохладном месте и есть в течение примерно четырех часов после приготовления.Не упаковывайте эти продукты, если они только что приготовлены. Сначала охладите в холодильнике на ночь.

Лучшие напитки для ланч-боксов

Вода и молоко — лучшие напитки для детей. Их можно заморозить, чтобы продукты в ланч-боксе оставались прохладными. Сладкие напитки, такие как фруктовые соки, сокосодержащие напитки, ликеры, спортивные напитки, ароматизированные минеральные воды, безалкогольные и газированные напитки, содержат много сахара и не являются необходимыми. Эти напитки могут увеличить риск кариеса, наполняют и могут заменить более здоровую пищу.

Узнайте, почему они не едят свой обед

Многие школьники приносят обед домой в конце дня, что может расстраивать. Может быть множество причин, по которым ваш ребенок не съедает всю еду из своего ланч-бокса. Следующие предложения могут быть полезны:

• Стиль ланч-бокса — у вашего ребенка могут возникнуть проблемы с контейнером для ланча. Они могут предпочесть коричневый бумажный пакет или пожелать, чтобы ланч-боксы по последней моде были похожи на других детей.Им может быть трудно открыть.
• Скука — старайтесь каждый день собирать разные обеды. Для детей младшего возраста нарежьте бутерброды разными способами, чтобы добавить интереса: например, треугольниками, квадратами или полосками. Вы даже можете использовать один кусочек белого и один кусочек коричневого, чтобы приготовить сэндвич «зебра».
• Слишком сухо — если начинка слишком сухая, попробуйте оставить бутерброд неразрезанным. Некоторые начинки, такие как соусы или арахисовое масло, могут таким образом оставаться более свежими. Если у вашего ребенка слабый аппетит, предложите ему меньшую порцию.Например, половина бутерброда может быть более подходящей, чем целый.
• Неуклюжий и липкий — убедитесь, что продукты легко поддаются обработке и их легко есть. Некоторых детей отталкивает неудобная упаковка или они не любят липких рук. Фрукты можно упростить. Например, удалите цедру апельсина или разрежьте киви пополам и положите ложку в ланч-бокс.
• Сделайте так, чтобы другие приемы пищи засчитывались — если ваш ребенок почти ничего не ест из своего ланч-бокса, несмотря на все ваши усилия, постарайтесь, по крайней мере, обеспечить ему питательный завтрак и ужин.Поверьте, ваш ребенок будет есть, когда голоден.

Школьные столовые

В некоторых школах есть столовая (бакенбар), в то время как другие могут использовать местный магазин или молочный бар, чтобы накормить детей. Отдельная школа должна решить, какие продукты питания доступны для детей. Если доступны менее здоровые продукты, лучше выбирать их только изредка.

Национальные рекомендации по здоровому школьному столу (NHSCG), разработанные Федеральным департаментом здравоохранения и старения, не являются обязательными для государственных школ штата Виктория и агентств, работающих с поставщиками школьного питания, хотя руководители столовых могут пожелать использовать дополнительные ресурсы NHSCG (например, рецепты). ), чтобы предлагать и продвигать выбор более здоровой пищи.Для государственных школ в Виктории с 2007 года действует обязательная политика школьных столовых и других школьных пищевых продуктов, которая включает запрет на напитки и кондитерские изделия с высоким содержанием сахара. Эта политика была также одобрена Управлением католического образования и принята в качестве подходящего руководства для католических независимых школ. Все школы должны предлагать выбор здоровой пищи и продвигать основные идеи здорового питания для учащихся, чтобы они соответствовали политике.

Давление со стороны сверстников

Реклама продуктов питания и выбор продуктов питания их друзьями будут влиять на детей.Помните, что не все дети ходят в школу с коробками для завтрака, наполненными чипсами и леденцами, несмотря на то, что ваши дети думают и говорят. По мере того, как дети учатся есть то, что им знакомо, важно продолжать предлагать выбор здоровых ланч-боксов различными способами. Помните, что для того, чтобы изменить пищевые предпочтения вашего ребенка на более здоровую пищу, может потребоваться время.

Тяжелая пищевая аллергия

Если у вашего ребенка тяжелая пищевая аллергия, важно вместе с семейным врачом, школой, учителем и классом разработать план лечения.Школа или учреждение для детей младшего возраста уведомят других родителей или опекунов, если определенные продукты питания или напитки необходимо хранить подальше от детей и ограничивать в ланч-боксе. Некоторые школы придерживаются политики без орехов, и такие начинки, как арахисовое масло, запрещены.

Где получить помощь

• Ваша школьная медсестра
• Местная медсестра
• Медсестра по охране здоровья матери и ребенка
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Что нужно помнить

• Важно и дальше предлагать здоровые ланч-боксы различными способами, поскольку дети учатся есть то, что им знакомо.
• Поощряйте вашего ребенка сесть и поесть перед тем, как отправиться на игру, или поговорите со своей школой о том, чтобы у всех детей была возможность поесть до начала игры.
• Включите фрукты и овощи в ланч-бокс вашего ребенка.
• Такие продукты, как бутерброды, можно приготовить накануне вечером или в выходные, заморозить, а затем употреблять в обеденный ящик каждый день.

7 вещей, которые можно съесть на обед, чтобы повысить продуктивность в течение всего дня

Нарезание сэндвича на рабочем столе может показаться отличным способом повысить продуктивность своего рабочего дня, но, по мнению множества экспертов, потратить Немного больше времени на размышления о том, что вы засунули в рот в обеденное время, будет более чем компенсировано большей энергией и большим количеством идей во второй половине дня.

Как отмечает Лео Видрич из Buffer’s, наш мозг лучше всего работает, когда в нашей крови циркулирует около 25 граммов глюкозы. Вы можете получить эту глюкозу практически из любой пищи, но это не значит, что пончик подойдет вам так же, как салат.

«В краткосрочной перспективе активности вашего мозга практически нет никакой разницы, — пишет он, — но, — однако, — на протяжении обычного восьмичасового рабочего дня различия впечатляют. После того, как вы съедите пончик, мы высвободим глюкозу. в нашу кровь очень быстро.У нас будет около 20 минут бдительности. Тогда наш уровень глюкозы будет быстро падать, оставляя вас не сфокусированным и легко отвлекающим ».

Однако выберите что-то более медленное, чтобы высвобождать глюкозу, и ваш уровень сахара в крови будет оставаться стабильным намного дольше, сохраняя ваш мозг сфокусированным и продуктивным. какие продукты лучше всего перекусить во время обеда для медленного, но устойчивого высвобождения глюкозы, которого мы добиваемся? Разнообразные диетологи предлагали массу вкусных предложений.

1. Домашний сэндвич с супом

Хорошее питание за обедом не обязательно заказывать что-то модное.Вы можете приготовить бутерброд, который идеально подогнан для подпитки вашего мозга обычными подозреваемыми из вашей кладовой, настаивает репортер кулинарного отдела WaPo Элли Кригер.

Во-первых, она советует избегать перегрузки углеводами, выбирая правильный сорт цельнозернового хлеба. Вместо этого бублика возьмите «два ломтика сэндвич-хлеба, шестидюймовый лаваш или девятидюймовую пленку. Выкопайте серединку из хрустящего багета или рулета — это также отличный способ контролировать порции крахмала и при этом иметь сытный бутерброд, о котором ты мечтаешь », — пишет она.

Тогда будьте хитры, когда дело доходит до начинок: «вырвитесь из колеи майонеза, исследуя приправы, которые полны вкуса и питательных веществ. Попробуйте намазать песто из базилика или сушеных на солнце помидоров на хлеб, чтобы получить пикантный вкус. в пасте из маслянистого спелого авокадо или намазывая какой-нибудь жирный сливочный хумус. И вместо того, чтобы заправлять бутерброд мясным ассорти и сыром, оставьте много места для овощей ».

2. Или просто старый добрый PB&J.

Если даже это звучит слишком сложно для вас, вы можете просто придерживаться стандартного PB&J.«Хотите верьте, хотите нет, но арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе — отличный выбор», — сказала Business Insider диетолог Лиза Де Фацио. «Упакуйте морковь и яблоко, и вы получите здоровый вегетарианский обед, который напомнит вам о детстве», — добавляет она.

3. Нут любят все.

Хорошо, не все любят нут, но почти все эксперты по питанию, которых я нашел, восхищаются им в качестве обеда. (См. В качестве одного примера предложение Кригера о сэндвич-пастах выше.)

«Нут — лучшая пища для работы мозга, потому что в нем сочетается белок, который поддерживает бдительность, а также сложные углеводы, которые подпитывают ваш мозг. Поскольку углеводы перевариваются медленно, они обеспечивают длительное высвобождение энергии, которое сохраняет энергию и сосредоточенность», По словам Карен Ансель, представителя Академии питания и диетологии и соавтора книги The Calendar Diet .

«Хумус — хороший источник кальция, железа, белка, клетчатки и полезных для сердца жиров, что предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара в крови», — говорится в той же статье BI, приведенной выше.

4. Сытный салат

Возможно, вас не шокирует, что салаты — полезный выбор, но если вы хотите превратить эту тарелку зелени в настоящий стимул для мозга, подумайте о добавлении некоторых существенных дополнений.

«Подумайте о добавлении яйца в смесь», — говорится в статье Lifehack о питании для мозга. «Яичный желток является основным источником холина, питательного вещества, которое, как недавно было доказано, повышает умственные способности, ускоряя передачу сигналов нервным клеткам мозга.Де Фацио согласен с тем, что салат из коббов или морепродуктов — это всегда хороший выбор.

5. Сочетание с йогуртом и орехами

Каждый любит немного перекусить вместе со своим бутербродом или салатом. Вместо пакета чипсов: У Lifehack есть и другие идеи: «Завершение обеда йогуртом помогает производить нейротрансмиттеры, улучшая сигналы между нейронами. Добавление орехов [особенно грецких орехов] уравновешивает омега-3 кислоты и омега-6, нейтрализуя уровень сахара в крови ».

6.Более изысканная еда (также известная как остатки, с наддувом)

Если вы что-то вроде шеф-повара, варианты практически безграничны, но если вы ищете одобренное диетологом вдохновение, отдельная статья WaPo о науке об идеале обед предлагает полезное слайд-шоу с полезными рецептами, включая подходящие для обеда закуски, такие как лепешки с песто из брокколи, вялеными помидорами и яйцом; Рисовые шарики с кунжутом; и суп из свежей кукурузы и краба со специями по-креольски.

Не стесняйтесь приготовить что-нибудь накануне вечером, а остатки упакуйте в Tupperware.«Самый простой трюк — приготовить обед из еды из ужина накануне вечером», — отмечает Де Фацио.

7. А если заказываете?

Конечно, люди заняты (или ненавидят готовить), поэтому иногда обед заказывают вне дома. Но это не значит, что вы обречены на вздутие живота в конце дня и по-настоящему тяжелый послеобеденный спад.