Что можно есть при похудении список: Что при похудении есть нельзя и что можно

Содержание

живота и боков, список продуктов, женщине, мужчине, таблица



Быть здоровым, красивым и худым – цель большого количества современных жителей планеты. Небольшой вес позволяет сохранить целостность и выносливость суставов, снизить воздействие на опорно-двигательный аппарат. Для достижения цели можно заниматься спортом, посещать фитнес-центры или спортивные залы, при этом не стоит забывать про питание. Правильный рацион поможет усилить положительное воздействие тренировок, поддержать уровень веса после снижения физической активности во время похудения.

Какие продукты нельзя есть женщинам при похудении живота и боков: список продуктов


Пол человека влияет на систему продуктов, разрешенных к употреблению во время сброса лишнего веса. Чтобы вес уходил быстро и именно из тех зон, которые женщина считает проблемными, существует комплекс физических упражнений, разрабатывающих мышцы и сжигающих вес.

На заметку!

Ожирение в области живота и боков относится к мужскому типу или «яблоко».

Некоторые продукты женщине нельзя есть при похудении живота и боков. Необходимо полностью исключить из рациона:


1. Сахар и сладости на его основе. Избыток сахара мешает организму контролировать энергопотребление, нарушая процесс похудения.

2. Изделия из муки. Из-за частого употребления в пищу хлеба, булочек, пирожков организм перестает успевать перерабатывать мучные компоненты и сахар. Углеводы превращаются в жиры, которые откладываются в виде подкожной прослойки. Вес набирается быстро, сбросить его без физических упражнений будет сложно. Часть диетологов рекомендует заменить хлеб листьями салата: и сытно, и не отвлекает от полезной пищи.


3. Колбасные изделия.

4. Консервы (рыбные, мясные и др.). Повышенное содержание соли в рассолах и консервационных растворах приводит к снижению способности тела выводить жидкость. Она задерживается в организме, провоцируя повышение веса.

5. Копчености. Консерванты нарушают работу пищеварительной системы. Отсутствие необходимых человеку витаминов и микроэлементов также негативно отражается на здоровье.

6. Жареные блюда.


7. Алкогольные напитки. Отличаются высоким содержанием калорий. Кроме того, спирт снижает способность к похудению.

8. Майонез.

9. Кетчуп.


10. Фруктовые соки в коробках. Изначально количество сахара в свежевыжатом напитке выше, чем в коробочном. Однако производитель может добавлять консервирующие компоненты дополнительно во время обработки напитка.

Отказ от подобной еды помогает начать похудение в области живота и боков. При этом не понадобится интенсивных физических нагрузок в зале.

Какие продукты нельзя есть при похудении живота и боков мужчине: список


Мужской организм по ключевым параметрам отличается от женского. В том числе различие есть и по типу ожирения, способу похудения.

Какие продукты нельзя есть при похудении живота и боков мужчине:

1. Копченые колбасы, любимые мужчинами, содержат повышенное количество соли, из-за которой в организме скапливается вода. Диетологи говорят о необходимости замены копченостей на отварную курицу либо индейку.

2. Варенье и соки следует заменить на свежие фрукты. Они принесут пользу организму и поспособствуют похудению при утреннем употреблении в небольшом количестве.


3. Макароны, блины, пицца содержат избыточное количество муки. Это усиливает их негативное влияние на организм, снижает его способность к переработке углеводов, провоцируя отложение жира в подкожную прослойку.


4. Картофель в вареном виде. Известно, что картошка, сваренная «в мундире», т. е. в шкурке, обладает полезным свойством насыщать организм калием, полезным для сердца. Но в то же время людям, старающимся снизить вес, не рекомендуется часто есть вареный картофель. Ограничение связано с его высоким гликемическим индексом. Из-за него же введен запрет на употребление картофельных чипсов во время диеты.


5. Сладости (пирожные, мороженое, шоколад, мармелад, леденцы, мед). Высокое содержание сахара приводит к замедлению способности организма справляться с лишними килограммами, осевшими на животе и боках мужчины.

6. Алкогольные напитки, в том числе безалкогольное пиво, содержат дрожжи, раздражающие органы желудочно-кишечного тракта. Они тормозят процесс переработки углеводов и жиров. Кроме того, в алкоголе зачастую содержится немало сахара.


При подборе правильного питания и разработке рациона относительно массы тела, желаемой потери веса, уровня физических нагрузок диетологи и профессиональные тренеры уделяют особое внимание качеству пищи. Учитывается разнообразность рациона и строгое соблюдение допустимого количества калорий в сутки.

Что исключить: список продуктов при похудении ляшек


Область ног – серьезная тема для женщин, желающих снизить свой вес. Объем бедер, ягодиц – тот краеугольный камень, с которым худеющей хочется разобраться одним из первых.


При похудении бедер практикуется ряд упражнений, направленных на тренировку мышц ног и бедер, растяжку сухожилий, сжигание подкожной жировой клетчатки в нижней части тела. Сюда относят выпады, «ножницы», «велосипед», бег, подъемы, бег на месте и др. Чтобы физические упражнения давали необходимый результат в желаемых для худеющего объемах, диетологи просят строго соблюдать рацион, в котором должны присутствовать продукты, стимулирующие обменные процессы.

Человек, придерживающийся диетического питания, должен понимать, что при похудении ляшек придется отказаться от некоторых привычных продуктов:


1. Газированные напитки. Для утоления жажды и стимуляции метаболизма рекомендуется пить воду с добавками в виде долек лимона или апельсина, соком огурца, гранатными зернами, листьями мяты.


2. Мясо жирных сортов. Сюда относится свинина, мясо утки, баранина, гусь. Их следует заменить на отварную курицу или индейку. Рацион подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов.

3. Копченые продукты, сало, колбасы и сосиски.


4. Жирные соусы.

5. Сладкое в виде сиропов, варенья, меда и т.п.

6. Фрукты. Запрещено употреблять дыню, виноград всех сортов, бананы.


7. Сухофрукты, особенно изюм.


8. Картофель и кабачки, отварная кукуруза, вареные морковь и свекла.

9. Крупы: шлифованный рис, манная крупа.

На заметку!

Ограничивается употребление макаронных изделий и всех мучных продуктов.

Важным этапом диетического питания становится строгое нормирование использования поваренной соли. Если нельзя отказаться, стоит заменить ее на кельтскую морскую. Диетологи напоминают, что любое употребление соли в готовой еде или подсаливание по вкусу приводит к задержке воды в теле. Это усложняет работу органов, провоцирует отеки и образование лишнего веса.

Что можно есть при похудении: список, таблица


Продукты, разрешенные в пищу во время диеты и интенсивных физических упражнений, различаются по времени их употребления. При похудении следует избегать фруктов вечером, но можно выпить стакан молока или обезжиренного кефира. Важно помнить, что вечерний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 ч. до отхода ко сну. За это время пища переработается, а организм полноценно отдохнет.


На завтрак диетологи рекомендуют очистить и съесть небольшой фрукт. Привычные каши и хлебцы с джемом/медом лучше заменить на йогурт или обезжиренный кефир. В обеденное время рацион должен быть сбалансированным, состоять из нескольких типов продуктов.

На заметку!

Определение калорийности обеда производится в соотношении с возрастом, весом человека, уровнем его активности.

Те, кто ведет сидячий образ жизни, двигается мало из-за стационарного типа работы, будут расходовать меньше калорий по сравнению с теми, кто вынужден в течение дня работать физически и нуждается в большом количестве энергии. Ниже приведена таблица разрешенных продуктов при диетах, основанных на группе крови.


При изучении группы крови и ее воздействия на усвоение продуктов часто затрагивают вопрос об учете резус-фактора. По этому поводу нет однозначных исследований. Можно говорить о том, что люди с 1 положительной группой крови могут есть во время диеты те же продукты, что и с отрицательной.


Всегда актуальна необходимость консультации с диетологом. Специалист по питанию и сбросу лишнего веса разработает план, подсчитает количество калорий, которое человек должен употреблять за сутки. Он рассчитает, сколько их необходимо сжигать во время тренировок и привычной жизнедеятельности с целью сбросить лишний вес и поддерживать его на достигнутом уровне.

Продукты для похудения список-шпаргалка | SimpleSlim

Держите под рукой этот список, отправляясь в магазин. Здесь есть все для правильного питания. Сохраните эту шпаргалку, чтобы ничего не забыть и не купить лишнего (вредного).

Молочные продукты

  • Кефир до 2,5% жирности
  • Молоко до 3,2% жирности
  • Твердый сыр
  • Нежирный мягкий сыр
  • Натуральный йогурт
  • Творог до 5% жирности

Белковые продукты, список

  • Белая рыба (треска, минтай, сибас, хек)
  • Красная рыба (форель, горбуша, кета)
  • Куриное филе без кожи
  • Мясо индейки без кожи
  • Яйца куриные и перепелиные

Читайте также: Избавиться от надоевшего живота поможет упражнение вакуум

Бакалея

  • Гречка
  • Овсянка
  • Коричневый нешлифованный рис
  • Киноа
  • Булгур
  • Кускус
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Сухофрукты
  • Грецкие орехи
  • Сушеный миндаль
  • Цельнозерновые хлебцы
  • Кешью

Читайте также: Почему полезно есть овсянку каждый день?

Фрукты

  • Киви
  • Яблоко
  • Груша
  • Апельсин
  • Банан
  • Грейпфрут
  • Лимон
  • Авокадо
  • Виноград

Читайте также: Все о пользе и вреде сыроедения

Овощи

  • Помидоры
  • Лук репчатый
  • Морковь
  • Болгарский перец
  • Свежий имбирь
  • Сельдерей
  • Чеснок
  • Огурцы
  • Капуста
  • Редька
  • Свежая зелень (петрушка, укроп, кинза, базилик)

Все о том, как выбирать свежие овощи и зелень, мы написали в этой статье

Замороженные продукты

  • Замороженные фрукты и ягоды (любые)
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Смеси для жарки
  • Шампиньоны
  • Брюссельская капуста
  • Стручковая фасоль

Сухие завтраки

  • Мюсли без сахара
  • Клетчатка, отруби
  • Гранола без сахара

Масла

  • Нерафинированные масла холодного отжима (оливковое, льняное, кунжутное, подсолнечное, горчичное, масло виноградной косточки и другие)

Читайте также: Как похудела Роза Сябитова: операции или диета?

Приправы и специи

  • Морская соль
  • Молотый красный и черный перец
  • Куркума
  • Соевый соус
  • Мед
  • Горчица
  • Кунжут
  • Сушеные смеси трав без соли и вкусовых добавок

Какие сладости можно есть при похудении: список :: SYL.ru

Какие сладости можно кушать при похудении? Этот вопрос частенько задают те, кто пытается сбросить несколько лишних килограмм.

Диета… Как порой тяжело ее придерживаться! Женщины сидят на изнуряющих голодовках, пытаясь сбросить как можно больше килограмм. Иногда они даже не задумываются о том, как подрывают свое здоровье. Во время разных диет организму не хватает большого количества полезных микроэлементов и витаминов. А на четвертый, пятый день еще и ощущается острая нехватка сладкого.

Многие девушки срываются и начинают сметать все конфеты и прочие лакомства, которые видят перед собой. И, естественно, вся диета нарушается, приходится начинать заново. Для того чтобы этого не происходило, нужно подобрать диету, при которой вы будете получать все полезные элементы. Также это относится и к сладостям, которые можно и нужно употреблять в небольших количествах. Но перед тем как сесть на диету, лучше заранее разобраться в том, какие сладости можно кушать при похудении.

Уже давно выделена категория людей, которые имеют сильную тягу к сладкому. Для них разрабатывают специальные программы для похудения. Но это не означает, что сладкое можно будет есть в любых количествах. Во всем есть свои нормы.

Советы

Какие сладости можно есть при похудении? Диетолог в первую очередь советует исключить сладкое во второй половине дня. Если употреблять, то только до обеда. Если ваша жизнь без сладкого невозможна, то постарайтесь не употреблять высококалорийных сладостей — торты, пироженки, булочки со сладкой начинкой. Также еще одно правило при диете: если не можете оказаться от любимого, но вредного продукта, то спрячьте его в дальний угол холодильника. Так он будет реже попадаться на глаза.

Старайтесь использовать мелкую посуду при употреблении сладостей. Если идете в магазин за сладким, то покупайте такое количество, которое сможете скушать за один раз. Никогда не запивайте печенье, конфеты чаем. Ученые давно доказали, что чай усиливает желание есть сладкое, так как насыщение приходит намного позднее. А без чая организм сразу реагирует на поступление сладости и насыщается.

Черный шоколад

Так какие сладости можно при похудении кушать? Многие сладкоежки очень любят шоколад. И для некоторых невыносима даже сама мысль о том, что придется отказаться от любимого лакомства. Но это делать необязательно. Просто вместо разных видов конфет нужно употреблять черный шоколад. В нем практически отсутствует сахар. Его можно в небольших дозах есть утром, в обед и даже вечером.

Полезная альтернатива

Категорически запрещается употреблять сладкие напитки газированные. Вместо этого старайтесь пить свежевыжатые соки, компоты. Вместо сахара старайтесь добавлять мед, если нет аллергии.

Также многим худеющим разрешается в небольших количествах употреблять зефир, так как его калорийность по сравнению с другими сладостями очень низкая.

Мармелад и сухофрукты

Также в рацион худеющих людей можно спокойно включать мармелад. Он содержит в своем составе полезные микроэлементы, которые хорошо влияют на состояние кожи, волос.

Благодаря мармеладу из организма выводится большое количество антиоксидантов, уменьшается количество холестерина. Но если очень хочется пироженки или тортика, то можете побаловать себя небольшим количеством. Но следует помнить, что продукт должен быть не первой свежести. Это не говорит о том, что вы должны есть просроченный продукт. Но хотя бы не в первый день после выпечки. В свежем пироге содержится намного больше калорий, чем в том, что уже пролежал пару дней. Также не забывайте, что при любой диете нужно употреблять большое количество фруктов и овощей.

Это также касается разных сухофруктов и орехов. В них содержится большее количество фосфора, железа, магния, кальция. Но ими, как и другими продуктами, злоупотреблять нельзя, в силу их высокой калорийности.

Что кушать вечером?

Какие сладости можно есть при похудении вечером? Как мы уже выяснили, в это время суток ни в коем случае нельзя употреблять сладости. Но если очень хочется, то диетологи советуют съесть пару долек черного шоколада.

Сухофрукты в небольшом количестве вечером употреблять можно, но только за пару часов до сна. Хорошо утолит жажду сладкого перед сном небольшая гроздь винограда. Если съесть яблоко или апельсин, то они прекрасно справятся с чувством голода. Можно скушать небольшое количество перемолотых орехов с медом. Также тарелочка овсяных хлопьев с ложкой меда заменит те же конфеты. Но такое блюдо будет намного полезнее и менее калорийное. Можно в духовке запечь яблоки с тем же медом. Это вкусное и полезное лакомство. Его можно употреблять в любое время не только взрослым, но и детям.

Разрешенные десерты во время диеты Дюкана

Многие диеты разработаны с учетом того, чтобы не лишать любителей сладкого их лакомства или хотя бы вводить в рацион заменители. А какие сладости можно есть при похудении по диете Дюкана? Как и при многих других системах питания, разрешается употреблять большое количество фруктов. Это могут быть яблоки, разные цитрусовые. Употреблять виноград, сливы и другие высококалорийные фрукты нужно как можно меньше или вообще исключить. Разрешается также овсянка с медом, орехами или изюмом.

Для диеты Дюкана разработан специальный рецепт конфет, которые можно употреблять максимум один раз в день. Для приготовления лакомства понадобится 4 столовых ложки овсяных отрубей, три столовых ложки сухого обезжиренного молока, одна столовая ложка жидкого обезжиренного молока, обязательно две чайные ложки какао-порошка, два сырых желтка и восемь таблеток сахарозаменителя.

Для начала нужно смешать желтки, сухое молоко и какао-порошок. После этого необходимо добавить одну столовую ложку жидкого молока. Теперь добавляем половину овсяных отрубей и все хорошо перемешиваем. Теперь необходимо добавить сахарозаменитель. После того как вы все хорошо перемешаете, поставьте получившуюся массу на ночь. Утром достаньте и сформируйте из застывшей и охлажденной массы шарики одинаковых размеров. После этого обваляйте их в оставшихся овсяных отрубях. Перед тем как есть конфеты, их нужно отправить на десять минут в морозилку. Все, полезное и вкусное лакомство готово!

Мед и варенье

Какие сладости можно есть при похудении по диете ПП? В период практики правильного питания в рацион можно включать практически все полезные сладости. Разберем их все по порядку.

Первым и полезным ингредиентом, который можно употреблять, является мед. Хоть это достаточно калорийный продукт, он полностью усваивается организмом и никак не повлияет на вашу фигуру. Плюс ко всему, он обладает лечебными свойствами. Но употреблять его можно не более двух столовых ложек в день. Детям каждый день мед противопоказан. Так как может вызвать аллергию.

Также одним из доступных лакомств, которые не вредят фигуре, является всеми любимое варенье. Несмотря на длительную термическую обработку во время его приготовления, в нем сохраняется достаточное количество полезных веществ и клетчатки. Последняя так полезна для пищеварительной системы. Тем более варенье намного полезнее, чем разные покупные сладости. Старайтесь употреблять варенье, которое сами приготовили, так как то, которые вы покупаете в магазине, может содержать много различных стабилизаторов и красителей. А чтобы варенье не утратило своих полезных веществ, просто перетрите ягоды с сахарам и поставьте в холодильник.

Другие сладости при ПП

Конечно же, подойдет и мармелад, который, как мы уже выяснили, содержит много полезных веществ. Он производится на основе патоки, которая хорошо влияет на желудок. Желательно употреблять в пищу мармелад, который изготовлен из яблок, смородины, слив, абрикос. В день можно съедать не больше 30 г мармелада.

Также черный шоколад, который стабилизирует артериальное давление, можно употреблять ежедневно, но не более 40 грамм.

Вернемся к сухофруктам, которые являются самыми полезными из сладостей. В их составе содержится большое количество клетчатки. Она улучшает процессы пищеварения. Сухофрукты подойдут для перекуса между основными приемами пищи. Они утолят чувство голода не хуже гамбургера. Но калорий при этом ваш организм получит минимум. Но стоит не забывать, что употреблять их в большом количестве тоже нежелательно, так как это может навредить вашему желудку. Достаточно съедать всего пять ягод чернослива, кураги или инжира в день.

Можете приготовить очень полезное лакомство из вышеперечисленных продуктов. Достаточно взять пару столовых ложек грецких орехов, добавить к ним одну чайную ложку изюма, кураги и перемешать это все с двумя столовыми ложками меда. Получившуюся смесь нужно хранить в холодильнике.

Какие сладости можно есть при похудении? Отзывы дам

При диете помните, для чего вы начали изнурять себя голодовками. Если вы будете придерживаться правильного питания и не употреблять вредных продуктов, то у вас все получится.

Многие женщины, которые попробовали систему правильного питания с употреблением разрешенных сладостей, остались очень довольны результатом. Они смогли утолить свою жажду и получили большое количество полезных веществ. Многие стали замечать, что их самочувствие значительно улучшилось.

Заключение

Теперь вы знаете, какие сладости можно при похудении, список их вы сможете составить сами, прочитав детально статью. Надеемся, что наши рекомендации вам помогут, и вы сможете побаловать себя любимым лакомством. Желаем удачи в похудении!

Низкокалорийные продукты для похудения — список с калориями и таблицы

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность». Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список с калориями. А также собрать таблицы и важные секреты для худеющих.

Прогуляйтесь в рубрику «ПП-рецепты». Вас ждут вкусные диетические находки для похудения с калорийностью, БЖУ и секретами вкуса.

Хотите удобную таблицу низкокалорийных продуктов с калориями, БЖУ и ГИ?

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания к рецептам.

Быстрая навигация по статье:

Что важно знать о калориях при похудении

Приступая к похудению, нужно понимать, что списки и таблицы — это важно, но само по себе — не панацея. Сперва нужно усвоить две аксиомы об энергетическойй ценности пищи.

  1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
  2. Однако! Нет смысла делать пищу критически низкокалорийной.

Запоминаем!

Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».

Что такое основной обмен веществ в калориях

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

  • Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
  • Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности, вокруг которой нам выгодно строить текущее меню для похудения. Уровень ООВ крайне важен, и опускаться значительно ниже его уровня не следует. Эта цифра описывает, сколько наш организм тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».

Низкокалорийные продукты для похудения: когда хорошо, а когда плохо

Показатель ООВ помогает не попасть в ловушку чрезмерно  низкокалорийного дневного меню. Не пугайтесь, если первоначальная цифра существенно выше 1200 ккал. По мере похудения ОВВ будет снижаться. И через месяц-два вновь можно будет снизить и поступающие калории — уже согласно новому ОВВ.

Например, ваш ОВВ — 1450 ккал. Это число калорий, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не тряслось над каждой единицей энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Тогда вы снизите и калорийность питания под новый ОВВ. Однако все равно будете давать организму минимум для нормальной работы. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Подсчет калорий и БЖУ.

Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов для похудения, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на состав пищи (низкоуглеводные и моно-рационы, а также чередование и прочие диеты со списками и таблицами разрешенной и запрещенной пищи)

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый же год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Частый спутник полуголодных диет — мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно низкокалорийных методик для похудения наступает откат и возврат килограммов — частично, полностью и даже с лихвой. Все потому, что люди часто возвращаются к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едят меньше, чем прежде, но всё равно больше, чем требуется на поддержание нового, более низкого, веса.

Удобная таблица со списком правил, как питаться при похудении, чтобы не переедать калорий вечером

Как удержать вес после похудения, считая калории

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу. Появится возможность потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — построить с помощью списков и таблиц здоровый план питания с адекватной калорийностью под новый вес.

Таблица в виде инфографики: как правильно считать калории в меню для похудения — список ошибок у худеющих

Низкокалорийные продукты — таблицы по группам

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты с калориями и составом по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного продукта.

Обращайте внимание не только на списки и таблицы с калориями, но и на важные памятки в рисунках, а также наши советы для поддержания здоровья.

После похудения вы будете рады стройной фигуре только, если сохраните здоровый организм, красивую кожу и хорошее настроение. Для этого надо хорошо разобраться с составом меню по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам и составить оптимальный для себя список.

Овощи — необходимые продукты для похудения: минимум калорий!

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Овощи подходят для большинства диет, и даже самые строгие этапы низкоуглеводных методик похудения включают листовую зелень и овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи?

Советуем употреблять овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

  • При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге.
  • Значительно хуже варить овощи. Некоторые витамины, хотя и не разрушаются при нагревания, почти полностью растворяются в воде для варки, буквально вымываются в нее.
  • Совсем плохо долго жарить. Избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.

Промежуточный вариант — жарить быстро.

Его можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Таблица №1. Список овощей по нарастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г
Калории, ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Огурцы свежие 13 0,6 0,1 1,8 15
Салат листовой 17 1,5 0,2 2,3 10
Капуста квашенная 20 1,8 0,5 2,2 15
Редис 20 1,2 0,1 3,4 15
Спаржа 21 1,9 0,1 3,2 15
Шпинат 22 2,9 0,3 2 15
Помидоры свежие 23 1,1 0,2 3,8 10
Капуста свежая 25 2 4,3 10
Перец зеленый 26 1,3 5,3 10
Грибы соленые 29 3,7 1,7 1,1 10
Цветная капуста 30 2,5 0,3 5,4 15
Укроп 31 2,5 0,5 4,1 15
Перец красный 31 1,3 0,3 5,9 15
Лук-порей 33 2 6,5 15
Брокколи 34 2,8 0,4 6,6 12
Морковь сырая 35 1,3 0,1 7,2 35
Свекла сырая 43 1,5 0,1 8,8 38
Брюссельская капуста 43 4,8 5,9 15
Чеснок 46 6,5 5,2 30
Лук репчатый сырой 48 1,4 10,4 10
Петрушка, базилик 49 3,7 0,4 8 5
Свекла отварная 54 1,9 0,1 10,8 64
Зеленый горошек свежий 72 5 0,2 12,8 40
Картофель вареный 75 2 0,4 15,8 65
Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла 35-83

От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих систем организма.

Фрукты и ягоды — возможные продукты на диете

Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число калорий в списке, но и на количество углеводов и гликемический индекс в соответствующей графе таблицы.

Как полезно кушать фрукты?

Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой  — отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком, где есть жир.

Таблица в виде инфографики: список фруктов и ягод с количеством сахаров на 100 грамм

Не налегайте на соки в надежде на волшебное «низкокалорийный свежевыжатый». В соках меньше витаминов и минералов, и, вдобавок, всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.

Таблица №2. Список фруктов и ягод по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г
Калории, ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Клюква 26 0,5 3,8 45
Алыча 27 0,2 6,4 25
Ежевика 31 2 4,4 25
Клубника 32 0,8 0,4 6,3 32
Лимон 33 0,9 0,1 3 20
Земляника 34 0,8 0,4 6,3 25
Голубика 34 1 0,1 7,7 42
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5 22
Смородина красная 35 1 0,2 7,3 30
Смородина черная 38 1 0,2 7,3 15
Апельсины 38 0,9 0,2 8,3 35
Мандарины 38 0,8 0,3 8,1 40
Малина 39 0,8 0,3 8,3 30
Дыня 39 0,6 9,1 60
Абрикосы 40 0,9 0,1 9 20
Арбуз 40 0,7 0,2 8,8 72
Черника 41 1,1 0,6 8,4 43
Крыжовник 41 0,7 0,2 9,1 40
Персики 42 0,9 0,1 9,5 30
Груши 42 0,4 0,3 9,5 34
Брусника 43 0,7 0,5 8 25
Сливы 43 0,8 0,2 9,6 22
Яблоки 44 0,4 0,4 9,8 30
Нектарин 48 0,9 0,2 11,8 35
Вишня 49 0,8 0,5 10,3 22
Киви 49 0,4 0,2 11,5 50
Ананасы 49 0,5 0,2 11,6 66
Черешня 50 1,2 0,4 10,6 25
Гранат 52 0,9 11,2 35
Облепиха 52 0,9 2,5 5 30
Хурма 55 0,5 13,2 55
Виноград 64 0,6 0,2 16 40
Манго 67 0,5 0,3 13,5 55
Бананы 91 1,5 0,1 21 60
Авокадо 160 2 14,7 8,5 10

Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу.

Минус сухофруктов при похудении — малый объем продукта. Это мешает быстро получить чувство насыщения во время еды.

Сколько калорий в одинаковых порциях фруктов и сухофруктов — список в виде инфографики

Фруктовый лидер по калориям!

Самый жирный фрукт — авокадо — полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню людей с избыточным весом.

Как выглядит низкокалорийная порция разных фруктов (100-120 килокалорий): еще один список в виде инфографики.Запомните низкокалорийные продукты для похудения, в которых мало углеводов: таблица в виде рисунка.

Важные детали о низкокалорийных смузи.

Рецепты смузи часто нахваливают для похудения. При этом забывают сказать о них крайне важное для худеющих и всех, кто на диете. Сохраняйте список минусов и делитесь полезной информацией с друзьями!

Можно ли пить низкокалорийные смузи, и в чем вред рецептов на диете для похудения: список в виде инфографики

Крупы, злаки и бобовые — продукты, которые требуют ограничения

Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.

Считаем калории в вареном виде!

Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа и бобы напитались водой.

Всегда оглядываемся на гликемический индекс. При белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.

Таблица №3. Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г
Калории, ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Овсяная каша на воде 49 1,5 1,1 9 66
Рисовая каша на воде 78 1,5 0,1 17,4 70
Рисовая каша на молоке 97 2,5 3,1 16,0 80
Перловая каша на воде 109 3,1 0,4 22,2 22
Ячневая каша молочная 111 3,6 2 19,8 50
Макароны из муки грубого помола 113 4,7 0,9 23,2 38
Овсяная каша молочная 116 4,8 5,1 13,7 60
Киноа вареная на воде 120 4 2 21 40
Манная каша молочная 122 3 5,4 15,3 65
Рис нешлифованный отварной 125 2,7 0,7 36 65
Фасоль вареная 123 7,8 0,5 21,5 45
Чечевица отварная 128 10,3 0,4 20,3 25
Пшенная каша на воде 134 4,5 1,3 26,1 70
Макароны из твердых сортов пшеницы 140 5,5 1,1 27 50
Гречневая каша на воде 153 5,9 1,6 29 50

Для тех, кто хочет готовить низкокалорийную выпечку для похудения — таблица с калориями и списком БЖУ для разных видах муки.

Молочные продукты — низкокалорийные не в ущерб жиру!

Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите твердое нет, если в таблице ингредиентов и списке содержимого присутствуют сахар, фруктовые кусочки, эмульгаторы и усилители вкуса.

Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).

Жир в составе низкокалорийной молочки — нужен и важен!

Из обезжиренных продуктов плохо усваиваются питательные вещества, в т.ч. кальций, который помогает жиросжиганию. Считайте калории и выбирайте хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.

Состав продуктов особенно важен в белковых диетах для похудения, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом. Увы, все сладкоежки входят в последнюю категорию на 100%.

Таблица №4. Низкокалорийные молочные продукты: список по нарастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г
Калории, ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Сыворотка творожная 20 0,2 3,5 25
Кефир нежирный 30 3 0,1 3,8 25
Молоко, 0,5% 35 2,8 0,5 4,9 32
Кефир, 1% 40 2,8 1 4 30
Ряженка, 1% 40 3 1 4,2 35
Молоко, 1% 41 3,3 1 4,8 30
Йогурт натуральный,  1,5% 47 5 1,5 3,5 35
Кефир, 2,5% 50 2,8 2,5 3,9 30
Молоко, 2,5% 52 2,8 2,5 4,7 35
Ряженка, 2,5% 54 2,9 2,5 4,2 35
Кефир, 3,2% 56 2,8 3,2 4,1 30
Ряженка, 3,2% 57 2,9 3,2 4,1 35
Молоко, 3,2% 59 2,9 3,2 4,7 35
Йогурт натуральный, 3,2% 66 5 3,2 3,5 32
Ряженка, 4% 67 2,8 4 4,2 35
Сыр тофу 73 8,1 4,2 0,6 15
Ряженка, 6% 84 5 6,9 4,1 35
Творог нежирный 88 18 1 1,2 30
Творог, 2% 103 18 2 3,3 30
Йогурт фруктовый 105 5,1 2,8 15,7 52
Сметана нежирная, 10% 115 3 10 2,9 35
Творог, 5% 122 17,2 5 1,8 30
Творог, 9% 185 14 9 2 30

Сохраните также таблицу в виде памятки-инфографики по калорийности и БЖУ сыров.

Сыры не назовешь низкокалорийными, однако в пп-рецептах их используется мало: от 25 до 50 граммов. Даже при похудении позволяйте себе диетические блюда, куда входит пармезан, моцарелла и голландский сыр. Вместе с дополнительными калориями вы получите и важные для здоровья жиры.

Таблица в виде инфографики: список из 5 сыров с калориями и БЖУ для рецептов правильного питания:

Рыба и морепродукты: при похудении нужно есть чаще!

Первое, что важно при выборе низкокалорийной рыбы — размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.

Во-вторых, калорийность зависит от величины порции! Не стоит полностью исключать из рациона жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить горку низкокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но при этом и занчительно более полезных горбуши и семги.

Лучший способ приготовления рыбы — варка на пару.

Таблица №5. Рыба и низкокалорийные морепродукты: список по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г
Калории, ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Морская капуста 49 0,8 5,1 0 22
Мидии отварные 50 9,1 1,5
Треска отварная 76 17 0,7
Щука отварная 78 18 0,5
Минтай отварной 79 17,6 1
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Хек отварной 86 16,6 2,2
Форель отварная 89 15,5 3
Крабовые палочки 94 5 4,3 9,5 40
Креветки 95 20 1,8
Устрицы отварные 95 14 3
Тунец в собственном соку 96 21 1
Судак 97 21,3 1,3
Раки отварные 97 20,3 1,3 1 5
Камбала 105 18,2 2,3
Копченая треска 111 23,3 0,9
Окунь морской отварной 112 19,9 3,6
Кефаль отварная 115 19 4,3
Карп отварной 125 19,4 5,3
Кета отварная 130 21,5 4,8
Икра минтая 131 28,4 1,9
Белуга 131 23,8 4
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Сельдь 140 15,5 8,7
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Окунь жареный 158 19 8,9
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Котлеты рыбные 168 12,5 6 16,1 50
Кефаль отварная 115 19 4,3
Горбуша отварная 168 22,9 7,8
Сельдь иваси соленая 173 17,5 11,4
Тюлька соленая 191 19,8 16,2
Балык осетровый 194 20,4 12,5
Семга отварная 210 16,3 15

И снова красочная таблица с памяткой для похудения — рыба с высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Они не синтезируются организмом и легко разрушаются при высоких температурах. Получайте полезные калории из правильных рецептов для худеющих!

Таблица в виде инфографики: красная рыба при похудении — список с калориями и БЖУ

А для тех, кто даже во время похудения хочет хотя бы изредка жарить продукты, мы сделали памятку по жарке без вреда для здоровья.

Таблица в виде инфографики: список правил для жарки, чтобы готовить низкокалорийные продукты правильно!

Мясо, птица, яйца — обязательные продукты для похудения

Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.

Внимание к калориям и составу продуктов!

Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на килограмм массы тела. Но 100 граммов курицы вовсе не означают 100 грамм белка.

Таблица №6. Мясо, птица, яйца: список по росту калорийности (калории — 2 столбец).

Продукт,
100 г
Калории, ккал Белки, г Жиры, г Угл-ды, г ГИ
Белок куриного яйца 17 3,6 0,4 48
Желток куриного яйца 59 2,7 5,2 0,3 50
Яйцо куриное (1 шт) 76 6,3 5,2 0,7 48
Почки говяжьи отварные 86 15,2 2,8
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Яйца перепелиные 168 11,9 13,1 0,6
Говядина нежирная отварная 175 25,3 8,1
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Говяжий язык отварной 231 23,9 15,0

Таблица в виде по инфографики по сырому мясу (усредненная). В списке приведены калории и содержание белка и жира — все для продуктов без шкурки, когда с вырезки удалили поверхностный жирСколько калорий, белков и жиров в разных частях курицы и курином яйце: таблица в виде инфографики.

Масла и орехи — как кушать полезные жиры при похудении

Среди этих продуктов нет низкокалорийных.

И тем не менее мы решили включить их в список с таблицами, калориями и БЖУ, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.

На диете нужен жир!

Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.

В привычных растительных маслах около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте их при заправке салатов.

Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. По калориям это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.

Таблица в виде инфографики: как выглядят низкокалорийные порции орехов — список самых популярных закусок.

Считайте калории! Не забывайте о жирах в меню, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете для похудения. Стройные результаты — обязательно будут!

Таблица в виде инфографики: список разных продуктов для порции в 200 ккалНизкокалорийные перекусы с калориями и время сытости после нихПолный список секретов для легкого похудения: таблица с правилами для желающих эффективно сбросить лишний вес.

Будьте уверены, обретая стройность, можно сохранить красоту, бодрость и оптимизм. Верные помощники на пути — наши важные советы для здоровья и низкокалорийные продукты для похудения из списков с калориями и таблиц по пищевым группам с БЖУ.

ФОДМАП-диета и все, что нужно о ней знать

Аббревиатуру FODMAP все чаще можно встретить в статьях, посвященным питанию при проблемах с пищеварением. Разбираемся, что это, и почему к диете с низким содержанием FODMAP следует относиться с осторожностью.

FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) условно обозначает ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы. Это группа короткоцепочечных углеводов — природных молекул сахара, которые практически не всасываются в тонком кишечнике.

Углеводы, которые содержатся в основном в растительных волокнах или клетчатке — главный источник энергии для организма, в том числе для бактерий кишечника. Но молекулы углеводов из группы FODMAP отличаются от других тем, что при попадании в толстый кишечник некоторых людей вызывают образование чрезмерного количества газов.

Бактерии кишечника расщепляют эти волокна, но в процессе производят газ и другие молекулы, раздражающие слизистую оболочку кишечника у некоторых людей. В результате стенки кишечника быстро расширяются и давят на нервные окончания, которые посылают сигнал в мозг.

Это может вызывать болезненные ощущения, особенно у людей с чувствительным кишечником. Деятельность микроорганизмов также влияет на скорость прохождения стула по кишечнику —  в некоторых случаях это приводит к запору или диарее.

Исследования предполагают, что некоторым людям исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP из рациона помогает снизить дискомфорт и боли, связанные с нарушением работы ЖКТ.

Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Врачи назначают диету с низким содержанием FODMAP людям с СРК и СИБО / Photo by Ursula Gamez / Unsplash

Особенно чувствительны к молекулами FODMAP люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание кишечника, которое сопровождается частыми болями в животе, нарушением перистальтики, вздутием, запорами или диареей.

Ученые из Австралийского Университета Монаша разработали метод лечения СРК под названием «диета с низким содержанием FODMAP». Она состоит из трех этапов, в течение которых продукты с высоким содержанием FODMAP исключают и повторно вводят в рацион один за одним, чтобы понять, какие ферментируемые волокна вызывают реакцию организма.

Диета состоит из трех этапов:

Этап 1: Ограничение Этот этап подразумевает диету с низким содержанием FODMAP-продуктов на 2–6 недель.
Этап 2: Повторный ввод Поочередное введение в рацион продуктов с высоким содержанием молекул FODMAP и отслеживание реакции организма на эти продукты.
Этап 3: Персонализация Составление индивидуального плана питания, из которого будут исключены продукты, вызывающие негативную реакцию организма.

Исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефицитам необходимых организму веществ.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем и ее должны назначать врач-диетолог. Чаще такое ограничение в питании прописывают людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Тем не менее, врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться такой строгой диеты дольше восьми недель, так как она предназначена исключительно для выявления продуктов из группы FODMAP, которые вызывают негативную реакцию ЖКТ.

Специалисты могут также прописать ее без установленного диагноза при следующих симптомах:

  • Боли в животе;
  • Повышенное газообразование;
  • Вздутие живота;
  • Диарея;
  • Запор.

Как FODMAP-диета влияет на микробиоту кишечника

Молекулы FODMAP содержатся в основном в продуктах растительного происхождения — то есть в клетчатке. Это основной источник питания бактерий кишечника. Они ферментируют клетчатку, используя ее для питания, поддержания баланса микробиоты, а также для синтеза витаминов и других веществ, полезных для здоровья кишечника.

Исследования показывают, что у людей с СРК нарушается бактериальный баланс в кишечнике (дисбиоз).

Ученые выражают опасения, что отказ от продуктов, содержащих FODMAP, может усугубить ситуацию и повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что диета с низким содержанием FODMAP снижает у здоровых людей количество полезных бактерий, включая Bifidobacteria and Lachnospiraceae. Ученые считают, что эта диета эффективна лишь за счет ограничения количества волокон, которые бактериям кишечника приходится расщеплять.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, достаточно ли полезных бактерий в вашем кишечнике. Используйте при заказе промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не для всех, и ее не рекомендуется использовать для похудения. Такая смена в питании может значительно изменить состав бактериальной экосистемы кишечника и сделать даже здоровых людей более восприимчивыми к воздействию условно-патогенных бактерий и воспалению.

Другие риски, связанные с FODMAP-диетой

Диета с ограниченным количеством FODMAP ассоциируется не только с негативными последствиями для вашей микробиоты. Основной принцип диеты заключается в том, чтобы убрать из рациона многие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Photo by Brian Chan / Unsplash

Без них в рационе остается большое количество мяса, переработанных продуктов и быстрых углеводов, в которых содержится много жиров и сахара. Нехватка растительных волокон в меню не только ограничивает количество витаминов и минералов, поступающих в организм с пищей, но и заставляет переедать, так как клетчатка отвечает за чувство насыщения. Кроме того, контроль за питанием особенно опасен для людей с нарушением пищевого поведения.

Нарушение пищевого поведения или расстройство приема пищи (РПП) — психоэмоциональное состояние, связанное с излишним вниманием к своему весу, форме тела и еде. Наиболее распространенные разновидности РПП — нервная анорексия, нервная булимия и переедание.

Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта подвергаются повышенному риску расстройств пищевого поведения, как и те, чей рацион резко меняется. Одно исследование 233 пациентов с СРК в больнице Университетского колледжа Лондона показало, что те, кто строго придерживался диеты с низким содержанием FODMAP, демонстрировали признаки, характерные для расстройства пищевого поведения.

Согласно рекомендациям по лечению СРК от 2015 года, выпущенным Национальным институтом здравоохранения и качества ухода, FODMAP-диету следует назначать только тогда, когда другие рекомендации по образу жизни и питанию не дали результатов.

Это мнение разделяют многие представители научного сообщества. Исследование 2016 года показало, что эффективность диеты с низким содержанием FODMAP можно сравнить с эффектом от гипнотерапии для пациентов с СРК. Кроме того, эффективность диеты FODMAP без профессионального сопровождения пока не изучалась.

Продукты с высоким содержанием FODMAP и чем их заменить

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP, а некоторые могут содержать несколько. Если вам все же прописали диету с низким содержанием FODMAP, таблица ниже поможет понять, что можно, а что не рекомендуется есть во время 1 и 2 этапа диеты.

Этап 1 подразумевает ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP, а Этап 2 — их повторное поочередное введение.

Тип продуктов и FODMAP Продукты с высоким содержанием FODMAP Альтернативные продукты
Овощи (олигосахариды, полиолы) Чеснок, лук, артишоки, цветная капуста, грибы, горох, сельдерей, лук-порей, капуста, лук-шалот, спаржа, корень цикория Баклажан, стручковая фасоль, болгарский перец, морковь, огурец, картофель, салат-латук, помидоры, кабачки
Фрукты (моносахариды, полиолы) Яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, сухофрукты, гуава, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, чернослив и арбуз Дыня, виноград, киви, мандарины, апельсины, ананас, клубника
Молочные продукты (дисахариды) Йогурт, пахта, заварной крем, мороженое, сметана, молоко (коровье, козье, овечье, сгущенное), соевое молоко (из цельных соевых бобов) Миндальное молоко, сыры бри и камамбер, фета, твердые сыры, безлактозное молоко, соевое молоко (из соевого белка)
Некоторые источники белка Бобовые, маринованное мясо/птица/морепродукты, колбасы Яйца, твердые виды тофу, мясо/птица/морепродукты домашнего приготовления
Злаки и мучное Хлеб из пшеницы/ржи/ячменя, готовые завтраки (мюсли, хлопья, гранола), печенье Кукурузные, овсяные хлопья, киноа, рис, кукуруза, гречка, дрожжевой хлеб из полбы, хлеб без содержания пшеницы/ржи/ячменя
Сладкое Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, конфеты и кондитерские изделия Горький шоколад, столовый сахар, кленовый сироп
Орехи и семена Кешью, фисташки Арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи, орех макадамия

Как видно из таблицы, не обязательно исключать целые группы продуктов, так как в каждой из них для продуктов с высоким содержанием FODMAP есть альтернатива. Это также поможет избежать нехватки клетчатки в рационе.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 30 грамм клетчатки в день.

Продукты с высоким содержанием белка, например мясо, не содержат FODMAP, однако при их обработке и мариновании часто добавляют лук и чеснок, которые содержат олигосахариды. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение мясу, приготовленному простыми способами: вареному, пареному или запеченному.

Повторный ввод и персонализация продуктов с высоким содержанием FODMAP

Смысл второго этапа заключается в повторном вводе продуктов с высоким содержанием FODMAP, чтобы понять, как организм реагирует на них. Продукты необходимо вводить один за другим, и в течение нескольких дней записывать симптомы. Делать это лучше под наблюдением опытного врача-диетолога.

Дневник питания Атлас — вы фотографируете еду, а искусственный интеллект распознает продукты

Для тех, кто сдал Тест микробиоты Атлас, в приложении доступен Дневник питания. С его помощью можно наблюдать за всеми изменениями в рационе — искусственный интеллект распознает еду по фото, а вы корректируете список продуктов, если необходимо. Отслеживать симптомы можно с помощью мобильных приложений по контролю FODMAP.

Обычно новый продукт вводится на три дня. Например, для повторного введения можно выбрать полстакана молока или йогурта, и употреблять ежедневно в течение трех дней. При появлении новых симптомов или ухудшении состояния, врач может рекомендовать исключить из рациона продукты, содержащие лактозу. Но если побочных реакций нет, порцию можно увеличить и следить за состоянием в течение еще 1–2 дней.

Прежде чем включать следующий продукт с FODMAP, важно сделать перерыв и вернуться к строгой диете с низким содержанием FODMAP. Симптомы могут проявиться через несколько дней, и если ввести новый продукт слишком быстро — будет сложно определить, на какой из продуктов возникла реакция.

Несмотря на растущую популярность диеты с низким содержанием FODMAP, научных доказательств эффективности такого подхода недостаточно. Если вы подозреваете у себя синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста, не назначайте себе диету без помощи специалиста. Это может привести не только к дисбалансу микробиоты, но и более серьезным долгосрочным последствиям для вашего организма.

  • What is IBS
  • High and low FODMAP foods
  • Wathsala S Nanayakkara et al., Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, 2016
  • Stanford Health Care, Low FODMAP diet
  • Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO)
  • Eating disorders
  • Bellini, M and Rossi, A. Is A Low FODMAP Diet Dangerous?, 2018
  • Hill, P et al. Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet, 2017
  • Marsh, A et al. Does a Diet Low in FODMAPs Reduce Symptoms Associated With Functional Gastrointestinal Disorders? A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis, 2016
  • Mitchell, H et al. Review Article: Implementation of a Diet Low in FODMAPs for Patients with Irritable Bowel Syndrome – Directions for Future Research, 2018
  • O’ Keeffe, M and Lomer, M, C, E. Whos Should Deliver the Low FODMAP Diet and What Methods Are Optimal: A Review, 2017
  • Peters, S, L et al. Randomised Clinical Trial: The Efficacy of Gut-Directed Hypnotherapy is Similar to that of the Low FODMAP Diet for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome, 2016
  • Reddel, S et al. The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions, 2019
  • Sloan, T et al. A Low FODMAP Diet is Associated with Changes in the Microbiota and Reduction in Breath Hydrogen but Not Colonic Volume in Healthy Subjects, 2018
  • Stanford Hospital and Clinic. The Low FODMAP Diet, 2014
  • Thomas, D. Can I tackle the Low FODMAP Diet On My Own?, 2019
  • Tuck, C and Barrett, J. Re-Challenging FODMAPs: The Low FODMAP Diet Phase Two, 2017

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Добрый день. В последние три дня я понял про желающих похудеть людей больше, чем за полтора года существования моей группы по снижению веса в «Одноклассниках».

Это был обычный рабочий день ровно до того момента, как ко мне подошел коллега (назовем его Петр), который в курсе моих тренингов и марафонов похудения, и в очередной раз попросил помочь ему в его борьбе с лишним весом. Лишнего там правда много. Килограмм от 30 не мешает избавиться. Но я говорю «в очередной», потому что он подходит ко мне с периодичностью раз в полгода с одной и той же просьбой. И я каждый раз объясняю ему основы правильного питания и каждый раз он даже что-то записывает.

Не удивлюсь, если в теории он уже лучше меня подкован, так как парень увлекающийся и интересующие его вопросы копает глубоко. Только вот с реализацией своих грандиозных планов у него трудности. Чуть ниже я объясню почему. Это очень показательный случай и вам будет интересно.

Так вот, в процессе нашего разговора, подошла еще одна коллега (пусть будет Ирина), которая, поняв что мы говорим о снижении веса, потребовала провести ей подробную консультацию, так как лето на носу, а она пытается похудеть на какой-то «умной еде», которая сейчас очень популярна, но у нее ничего не получается.

Ну, мне не сложно. Моя работа связана в том числе с презентациями, поэтому говорить более-менее связно я умею, так что я пригласил их в свой кабинет, выкатил переносную доску для презентаций, взял маркер и начал свою речь со стандартных вступительных слов: «Вместе с едой в организм человека поступает 3 основных элемента…». Если вы состоите в моей группе, то вы прекрасно знаете, что там идет дальше.

Ирина резко меня перебила: «У нас очень мало времени, давай конкретно, что можно кушать, что нельзя?».

Я:  Не вопрос. Завтрак: кушаем все захотим, на обед берем…

И: Как это все что хотим? Даже булочки?

Я: В первую очередь булочки и вообще любые блюда, которые любите.

И: А как так?

Я: Ну, если бы ты соблаговолила послушать теоретическую часть, то сейчас бы вопросов у тебя было намного меньше.

И: Ну ладно, давай начнем с начала.

Так что теоретическую часть ей пришлось выслушать, чтобы понять суть диеты и принципов похудения, которые я предлагаю. Если вы не знакомы с теорией низкоуглеводного питания, или слышали о ней только краем уха, то обязательно почитайте.

В тот день я понял одну простую вещь: люди не хотят думать сами, им нужны готовые ответы.

Только проблема в том, что такой подход не работает. И причина очень проста: невозможно составить универсальный список продуктов для похудения, который устроит всех. Кто-то рыбу не любит, кто-то овсянку. Но раз уж сели на диету с жестким меню, то приходится давиться, но доедать этот ненавистный кактус.

На таком питании мало кто выдерживает более двух недель. А за это время, из организма успевает уйти только лишняя вода. Не выдержав жесткого меню и вернувшись к обычному питанию, ушедшая жидкость быстро возвращается и вес становится таким же как и прежде.

Поэтому я стопроцентно уверен: прежде чем взяться за такой непростой труд, как приведение собственного тела в порядок, нужно подойти к этому вопросу с холодной головой и реально рассчитывать свои силы.

И в этом главная проблема моего коллеги Петра. Серьезно настроившись на похудение, он каждый раз выбирает самый жесткий и бескомпромиссный вариант, чтобы уж наверняка получить максимальный результат в кратчайшие сроки. В этот раз он, например, решил совсем отказаться от ужина.

В прошлый он решил кушать только гречку и героически продержался 3 недели. Скинул за это время около 5 кг. Угадайте, за какое время эти килограммы вернулись, после окончания гречневой диеты и возврату к прежнему меню? Две недели. И стоило оно того?

Только питание, на котором можно чувствовать себя комфортно на протяжении длительного периода времени, может дать положительный эффект. Никакие краткосрочные диеты для быстрого похудения результата в длительной перспективе не дадут

И вы, если правда хотите результата и это не просто ежегодное весеннее обострение тоски по красивой фигуре, то вы сначала должны потратить время на выбор подходящей вам диеты или системы питания. Затем вы должны честно ответить себе, сможете ли вы придерживаться ее хотя бы пару месяцев.

И если ответ «Да», то вы должны потратить еще некоторое время для того, чтобы вникнуть в суть выбранного питания, чтобы совершать на начальном этапе как можно меньше ошибок и не бросить все на третий день со злости, что ничего не понятно и ничего не получается.

А Ирину я встретил вчера в столовой на обеде. На ее подносе лежало яблоко. Я в шутку сделал замечание, что вообще-то я не разрешал фрукты после обеда, на что получил замечательный ответ, что овощи и фрукты это одно и то же, а овощи я разрешил. Чувствую, что Ирина скоро придет ко мне с претензией на отсутствие результата и обвинит в неудаче меня.

Список продуктов, которые желательно исключить при похудении

К чему было вот это вот длинное предисловие? К тому, что я решил начать объяснять вам свою позицию популяризации низкоуглеводной диеты, как самого результативного способа похудения и, что гораздо важнее, сохранения результата.

Чтобы не просто обозначить основные принципы, а «разжевать» каждый непонятный или спорный момент. Чтобы читатели не путали овощи с фруктами и не называли бобы белковым продуктом.

А для того, чтобы все было понятно, тему нужно упрощать на столько, на сколько это вообще возможно без потери смысла. И сдается мне, что до этого момента мои статьи были через чур «заумными»

Так что, участники группы могут задавать свои вопросы в комментариях, а я на их основе буду делать новые выпуски. Ведь я все еще мечтаю написать такую статью, которая не оставит места для вопросов, охватив все интересующие аспекты. Хотя, это получится уже не статья, а книжка. Назову ее «Похудение для чайников».

Ну а начнем мы с наиболее простого. Ниже вы найдете список продуктов, которые рекомендуется убрать из своего рациона на время похудения, независимо от того, какую диету или систему правильного питания вы выбрали. В случае низкокалорийной диеты эти продукты слишком калорийны, а в случае низкоуглеводной- не понятны по составу и могут мешать создавать в организме углеводный дефицит.

И теперь первый плюс низкоуглеводного питания: достигнув нужного веса и перейдя на его поддержание, вы сможете вернуть исключенные продукты в свой рацион. Потому что на низкоуглеводке гораздо важнее не то, что вы едите, а когда вы это делаете

А вот и список:

  • Колбаса, сосиски и прочие мясные изделия
  • Фрукты с высоким содержанием крахмала (бананы, инжир, манго)
  • Фрукты с высоким содержанием фруктозы (виноград, черешня, ананас)
  • Сухофрукты (все)
  • Пакетированные соки
  • Молоко
  • Сырки, йогурты (кроме натуральных 1-2%), творожки
  • Вся обезжиренная молочная продукция (обезжиренный продукт теряет вкус, поэтому к нему добавляют сахар. Для фигуры полезнее съесть 9% творог, чем обезжиренный)
  • Мюсли, хлопья и прочие полезные завтраки ( они не полезны от слова «совсем»)
  • Мучные продукты. Начиная от  хлеба и заканчивая тортиками.
  • Уверен, что если вы раньше интересовались похудением, то половина списка вас удивила. Ведь по телевизору так часто рекламируют всю эту «полезную» еду. Но правда в том, что она только притворяется полезной, а по своей сути все это сахар, перемешанный с сахаром и намазанный на сахар.

    Если эта информация оказалась для вас неожиданной, то почитайте еще о том, что я думаю об эффективности тренировок на похудение. Думаю это вас тоже удивит.

    Оставляю вас пока обдумывать прочитанное и начинаю готовить следующую статью, в которой собираюсь доказать, что любая существующая в мире диета по своей сути является низкоуглеводной.

    Спасибо за внимание.

    «Темный список» продуктов при похудении

    Что нельзя есть, когда худеешь.

    Нужно тщательно подходить к выбору тех продуктов, которые вы будете употреблять. Если вы хотите быть в форме и решили скинуть пару килограммов, нужно тщательно подходить к выбору тех продуктов, которые вы будете употреблять. Ведь есть еда, которая не только наносит существенный вред здоровью, но и способствует ожирению. А значит, с ней вы не только не сможете достигнуть поставленной цели, но и еще больше удалитесь от нее.

    Итак, список вредных продуктов, которые нельзя есть при похудении, включает в себя:

    — Продукты быстрого питания. К ним относится весь ассортимент фаст-фуда, продающийся в макдональдсах и других подобных заведениях. Такая еда нарушает нормальный баланс гормонов, которые ответственны за чувство сытости. Фаст-фуд высококалориен и содержит вредные трансжиры, способствующие набору лишних килограммов. Порция такой еды соответствует дневной норме питания человека, желающего похудеть, что уже является поводом исключить фаст-фуд из своего рациона.

    — Газированные сладкие напитки, например, Кока-кола. В них содержится большое количество лимонной кислоты, которая способствует нарушению кислотно-щелочного баланса. Кроме того, в подобные напитки добавляются жаждоусилители, которые приносят пользу только производителям продукта, и то в виде прибыли.

    — Пюре, лапша, супы быстрого приготовления и пр. Эти продукты сложно назвать натуральными из-за обилия химических веществ, которые в них добавляют. Заваривая такую еду, вы лишь многократно усиливаете действие канцерогенных веществ из упаковки.

    — Сухарики, любые чипсы, и т.д. Чипсы напичканы всевозможными химическими веществами, в том числе глутаматом натрия, которые усиливают вкус картофеля, делают его хрустящим, но наносят вред вашему организму. В сухариках же полно консервантов, ароматизаторов, разделителей. Более того, чипсы и сухарики содержат акриламид и трансжиры.

    — Покупные продукты, такие как шаурма, хот-доги, куры-гриль, пирожки и пр. Большинство точек продаж подобной еды не соответствуют санитарным нормам, элементарные правила гигиены не соблюдаются, а усилитель вкуса, присутствующий, например, в курице-гриль не добавляет ей пользы. Так что, употребляя в пищу эти продукты, минимум, что вас ожидает – некачественная еда, лишние килограммы и возможность получить пищевое отравление.

    — Молочные изделия, предусматривающие длительный срок хранения. Общеизвестным является тот факт, что натуральное молоко портится уже через 3 дня, потому многие молочные продукты, лежащие на прилавках наших магазинов, не являются полезными для вашего здоровья. Чтобы увеличить срок хранения молочных изделий, упаковку для таких продуктов обрабатывают различными обеззараживающими веществами и антибиотиками, а в состав продуктов вводят вредные для здоровья консерванты и стабилизаторы.

    — Колбасные изделия: сардельки, сосиски, колбасы и др. Эти продукты практически не содержат мяса, но в зато в них в избытке присутствуют усилители веса, усилители вкуса, каррагенины. Да, возможно, это вкусно, но ненатурально и вредно.

    — Импортные фрукты и овощи. Для того, чтобы они выглядели презентабельно и не портились, их обрабатывают химическими веществами. Неужели, аппетитный вид идеального фрукта важнее вкусовых качеств и пользы продукта?

    — Магазинные соусы, кетчупы, кубики для бульона и различные приправы. Многие из них содержат вредную добавку глутамат натрия. Поэтому будет лучше, если вы приготовите кетчуп или соус дома. Так вы сможете быть уверены в качестве и натуральности продукта.

    — Кондитерские изделия: пирожные, торты, эклеры, кексы и др., содержащие вредные трансжиры и являющиеся главным врагом в борьбе с лишним весом. Все перечисленные продукты вредны не только для вашей фигуры, но и здоровья. Поэтому прежде, чем купить в магазине или ларьке какой-либо продукт, стоит внимательно изучить его состав и задуматься, насколько он натурален.

    Не понравилось 0
    чел.

    Понравилось 0
    чел.

    Ешьте большие тарелки еды и все еще худейте — AlexMaclin.com

    Зачем нужно есть для объема?

    Очевидная и самая важная причина, по которой нужно есть ради объема, заключается в том, что вы сможете съесть намного больше еды, даже если потребление калорий будет низким.

    Кажется, люди думают, что если вы хотите сбросить вес или жир, вы должны сократить количество потребляемой пищи. Это не всегда так. Например, вы можете съесть 1 Quarter Pounder из McDonald’s и позже все равно проголодаться, или съесть всю тарелку, почувствовать себя сытым в течение нескольких часов и похудеть.

    На мой взгляд, питание для увеличения объема — это вещь №1, которую вы можете сделать, чтобы повысить свою приверженность к диете и избавиться от жира.

    Диеты неизбежно терпят неудачу по одной причине: голод. Если вы недовольны и по-прежнему голодны после еды, вы почти гарантированно наберете больше еды. Сделайте это достаточное количество раз, и вы быстро выберетесь из энергетического дефицита и останетесь недоумевающими, почему вы больше не можете проигрывать.

    Некоторые другие преимущества еды для увеличения объема:

    • Объемные продукты богаты питательными веществами.Вы получите много витаминов и минералов, которые помогут улучшить здоровье, уровень энергии, работоспособность, сон и т. Д.

    • Вы получите много клетчатки. Это означает улучшение здоровья пищеварительной системы и улучшение фекалий 💩

    • Многие объемные продукты часто содержат много воды, поэтому вам будет легче оставаться гидратированным.

    • Источники протеина в больших объемах богаты протеином. Больше мышц и лучшее телосложение! Да!

    • Облегчает психологически низкокалорийное питание.Видеть большую тарелку с едой психологически приятнее и полезнее.

    Лучшие продукты, которые помогут вам есть в объеме

    Выбирайте низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ (витаминов и минералов), которые будут занимать много места на тарелке и в животе.

    Объемные продукты обычно впитывают много воды или наполнены воздухом. Вода тяжелая, расширяет желудок, а воздух увеличивает размер пищи. Оба продукта не содержат калорий, поэтому чем больше в пище воздуха или воды, тем лучше.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки часто более сытные, объемные и менее калорийные. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, цельные фрукты и корнеплоды, если вы действительно хотите набрать много еды.

    Постные источники белка с очень низким содержанием жира также являются отличными продуктами в больших количествах. В качестве бонуса белок является наиболее насыщающим макроэлементом и обладает сильным термическим эффектом, что означает, что употребление белка утолит голод лучше, чем употребление углеводов или жиров, а для метаболизма белка требуется больше энергии.Это увеличение расхода энергии может помочь вам лучше поддерживать дефицит энергии для сжигания жира.

    Вот несколько продуктов в больших количествах, которые вы можете выбрать. Это не полный список, но, надеюсь, вы получите представление о том, какие блюда выбрать, и составите большую красивую тарелку.

    * Все калории указаны на 100 г, если не указано иное

    Источник: Google

    Овощи:

    • Брокколи (34 кКал.)

    • Цветная капуста (25 кКал.)

    • (43 кКал.)

    • Спаржа (20 кКал.)

    • Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, бок-чой, руккола и салат (обычно от 15-50 ккал.)

    • артишоки (47 кКал.)

    • Грибы (22 кКал.)

    • Цельнозеленая фасоль «фасоль верц» (31 ккал.)

    • Репа (28 кКал.)

    • Кочанная капуста (25 кКал.)

    • Болгарский перец (20 кКал.)

    • Морковь (41 кКал.)

    • Цукини (17 кКал.)

    • Твердые кабачки, такие как желудь (40 кКал.), Ореховый орех (45 кКал.) Или спагетти (31 кКал.)

    • Огурец er (16 кКал.)

    • Помидор (18 кКал.)

    • Соленья (11 кКал.)

    • Квашеная капуста (19 кКал.)

    Фрукты:

    • Клубника )

    • Арбуз (30 кКал.)

    • Дыня (34 кКал.)

    • Грейпфрут (42 кКал.)

    • Апельсины (47 кКал.)

    • Персик (39 кКал.)

    • Черника (57 кКал.)

    • Малина (53 кКал.)

    • Ежевика (43 кКал.)

    Углеводы:

    • Вареная овсянка (68 кКал)

    • 77 кал)

    • Чечевица (116 кал)

    • Эдамаме (122 кал)

    • Зеленый горошек (81 кал)

    • Воздушный попкорн (1 чашка = 31 кал)

      900 26

    • Тортилья с высоким содержанием клетчатки (1 лепешка = 90 кал.)

    • Лапша ширатаки (3 унции сухой = 2 кал.)

    Белок:

    • Яичные белки (52 кал)

    • Обезжиренный греческий йогурт (59 кКал.)

    • Обезжиренный творог (72 кКал.)

    • Нежирный фарш из индейки на 99% (115 кКал.)

    • Куриные грудки без костей и кожи (165 кКал.)

    • Креветки «MF SHRAMP» — как мы с моим другом @ laurieking_in3 называем это (106 кКал.)

    Просто помните, что даже если эти продукты менее калорийны, вы все равно должны измерять, порционировать и учитывать их количество. продукты так же, как и с любой другой едой.

    Eating for Volume Hacks & Strats

    Добавляйте овощи на все свои тарелки

    Добавьте кучу овощей (#greenshit) ко всему, что вы едите, и вы автоматически добавите еще тонну объема, не добавляя много калорий. Вы можете быть очевидным и давать себе порцию размером с основное блюдо или проявить творческий подход и украсть их везде, где это возможно.

    • Добавьте немного овощей в яичницу на завтрак.

    • Приготовьте тонны овощей для жарки

    • Добавьте овощи в блюда из макарон

    • Запекайте овощи в запеканке

    • Если вы готовите белковый коктейль, добавьте такие продукты, как шпинат, капуста или тыква.

    Приготовьте их и приправьте, как хотите. Просто положите их себе на тарелку!

    Список низкокалорийных «бесплатных продуктов» для похудения для печати

    Когда вы пытаетесь сесть на диету и похудеть, полезно иметь список продуктов с таким низким содержанием калорий, что они называются бесплатными продуктами.

    Этот распечатанный список из 41 «бесплатной еды» поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса. Включение их в свой рацион может помочь вам получить удовлетворение от меньшего количества калорий.

    Почему у вас должен быть список бесплатной еды

    Всегда полезно визуально увидеть список низкокалорийных продуктов. Эти идеи могут вызвать новые идеи о еде, которые вам нравятся, о которых вы, возможно, даже не догадывались. Вы также можете использовать версию списка для печати, чтобы пойти в продуктовый магазин. Таким образом, когда вы проголодаетесь, у вас под рукой будет несколько низкокалорийных продуктов!

    Я храню этот список в холодильнике, поэтому, когда я голоден, но время еще не пришло, у меня будет хорошее представление о продуктах, которые я могу съесть, которые не помешают достижению моих целей по снижению веса.

    Я использовал список бесплатных продуктов 5 способами.

    1. Мне нравится придумывать продукты, которые я могу есть в неограниченном количестве. Часто, когда вы сидите на диете, вы просто скучаете по еде просто ради еды, даже когда вы не голодны. Хотя осознанное питание — это цель управления весом, иногда приятно есть самоотверженно! Чтобы есть, не отслеживая и не беспокоясь о том, сколько вы съели.
    2. Мне нравятся эти бесплатные продукты, чтобы еда была сытнее. Бесплатные продукты позволяют увеличить объем еды без добавления калорий.Это замечательно, если вы хотите почувствовать себя физически сытым после еды.
    3. Бесплатная еда может придать еде аромат и вкус. Я использую низкокалорийные или нулевые ароматизаторы, соусы, травы, специи и приправы, чтобы придать еде аромат и вкус. Диетические, нежирные и низкокалорийные блюда иногда могут быть мягкими, поэтому низкокалорийные вкусы — отличный способ сделать диетические продукты более вкусными.
    4. Пока я готовлю ужин или общаюсь на кухне, я люблю поесть. Мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно находиться на кухне и не переедать.Я становлюсь лучше в этом, но я также обнаружил, что тарелка нарезанных помидоров или огурцов на самом деле очень сытна! В этой ситуации на самом деле не имеет значения, какую пищу я ем, потому что это просто поведение, которое заставляет меня есть. Итак, низкокалорийная бесплатная еда — идеальное решение.
    5. Я люблю немного дополнительной еды в конце еды, если я не хочу доедать. После того, как я съел все, что было на тарелке, иногда, когда я не был голоден, я все еще не удовлетворен. Это когда я тянусь за чем-то вроде желе без сахара или диетического напитка, чтобы подольше посидеть с моей тарелкой.

    Какие бесплатные продукты помогают похудеть?

    Лучшие бесплатные продукты, способствующие похудению, — это овощи. У меня есть распечатанный список калорий в овощах, так что проверьте и его.

    Ешьте неограниченное количество бесплатных продуктов

    Еда без ограничений — это продукты, которые я не добавляю в трекер питания, такой как MyFitnessPal. Эти неограниченные продукты не учитываются в моих дневных калориях. Они действительно безграничны, неизмеримы, неотслеживаемы!

    1. Жареная спаржа (3 калории на копье)
    2. Жареный сладкий перец (30 калорий на перец)
    3. Огурцы (15 калорий в среднем огурце)
    4. Помидоры (24 калории в среднем помидоре)
    5. Морковные палочки (4 калории) в 1 молодой морковке)
    6. Огурцы с помидорами (40 калорий нарезанные и соленые! Это так хорошо)
    7. Сельдерей (6 калорий на 1 стебель)
    8. Снежный горошек (1 калория на стручок)
    9. Кабачки — обжаренные или обжаренные ( 33 калории в среднем кабачке)
    10. Шпинат (7 калорий на чашку)
    11. Желе без сахара (10 калорий на чашку)
    12. Сальса (5 калорий на столовую ложку)
    13. Диетическая газировка (0 калорий на чашку)
    14. Смеси для напитков (Я пил BCAA из расчета 5 калорий на мерную ложку)
    15. Соленья (7 калорий на рассол)
    16. Ежевика (2.5 калорий на ягоду)
    17. Малина (1 калория на ягоду)
    18. Черника (> 1 калория на ягоду, 39 калорий на 50)
    19. Лимоны (17 калорий на средний лимон)
    20. Лаймы (20 калорий на средний лайм) )
    21. Mint Lifesavers (10 калорий на одно средство)
    22. Altoids (3 калории на мяту)
    23. Яблочный сидр без сахара (0 калорий)

    Я предпочитаю жареные овощи, а другие — сырыми.

    Что касается жареных, я беру 10 минут и жарю что-нибудь в тостере, пока готовлю ужин.Я делаю это со спаржей, сладким картофелем и перцем. Это так быстро в тостере! (У меня есть тостер Cuisinart, который можно использовать как фритюрницу)

    Что касается сырых овощей, я просто нарезаю их, солю и затем перекусываю.

    Увеличьте количество еды

    В дополнение к бесплатным продуктам, указанным выше, я отслеживаю идеи низкокалорийной еды для этого раздела. Несмотря на то, что они низкокалорийны, они являются отличным способом увеличить объем еды, не добавляя много калорий.

    1. Ростки люцерны или фасоли мунг (8 калорий на чашку)
    2. Грибы (15 калорий на чашку)
    3. Жареный сладкий картофель (112 калорий на картофель)
    4. Мясные деликатесы (1 унция составляет примерно 30-40 калорий, в зависимости от бренд)
    5. Томатный соус (консервированный томатный соус содержит 4 калории на столовую ложку)
    6. Яичные белки (я съем их или добавлю в еду, сваренную вкрутую или жареную на 15 калорий)
    7. Лапша с нулевой калорийностью (лапша ширатаки 15 калорий за порцию) ЛЮБЛЮ ЭТУ ЛАПШУ!

      Это бесплатные продукты, которые я использую, чтобы приправить пищу, добавить аромат и вкус.Я добавляю горчицу в свой фарш из индейки. Я добавляю легкий майонез в тунец и курицу. А еще я добавляю в овощи обезжиренную сметану или смеющийся коровий сыр! ТАК ВКУСНО!

      1. Соевый соус (9 калорий на столовую ложку)
      2. Горчица (3 калории на чайную ложку)
      3. Обезжиренная сметана (15 калорий на столовую ложку)
      4. Коровий сыр Light Laughing (30 калорий на дольку)
      5. Легкий майонез (35 калорий на столовую ложку.НО, столовая ложка будет содержать 60 калорий, поэтому не выливайте ее!)
      6. Уксус (3 калории на столовую ложку)
      7. Сироп с нулевой калорийностью, такой как Walden Farms (0 калорий)
      8. масляные приправы Jolly Time — Это не только для попкорна! (ноль калорий)

      РАСПЕЧАТАЙТЕ СПИСОК БЕСПЛАТНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ХОЛОДИЛЬНИКА ЗДЕСЬ

      Читать далее -> Таблицы питания для детей

      20 пищевых комбинаций, которые утроят вашу потерю веса

      Кристина Штиль

      Избавьтесь от лишних килограммов в рекордно короткие сроки с помощью этих трио для борьбы с жиром.

      Uber cars, Бесшовные доставки, новый сезон Игра престолов . Сегодня мы хотим, чтобы все было быстрее. Это тоже касается похудания.

      Так ешьте это, а не то! исследовали лучшие жиросжигающие продукты на планете и объединили их, чтобы действительно ускорить ваши усилия по снижению веса. Чтобы получить более быстрые результаты и получить максимальную отдачу от приема пищи, убедитесь, что вы утроили потребление этих продуктов для похудания, которые наполняют вас, борются с вздутием живота и помогают сжигать жир. Или составьте свои собственные комбинации из этого важного списка из 40 лучших продуктов для сжигания жира.

      1. Авокадо + хлеб из пророщенных зерен +

      Кайенский перец

      Тост с авокадо не просто выглядит модным в Instagram; это может быть настоящая закуска для сжигания жира, если вы все сделаете правильно. Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые содержат олеиновую кислоту, которая помогает вам дольше чувствовать сытость. Хлеб из пророщенных зерен, как и хлеб Иезекииля, богат клетчаткой, которая также поддерживает чувство удовлетворения и подавляет чувство голода. Сверху измельченный авокадо посыпьте кайенским перцем, который содержит капсаицин, подавляющий аппетит.Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ели капсаицин, съели на 200 калорий во время следующего приема пищи. Кроме того, исследователи обнаружили, что капсаицин помогает избавиться от жира на животе.

      2. Яблоки + арахисовое масло +

      Корица

      Яблоки и арахисовое масло — это классическая комбинация, которая также может помочь вам похудеть. Арахисовое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости, и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь улучшить метаболизм инсулина.Намажьте ваше любимое арахисовое масло (желательно с добавлением только арахиса и соли) на яблоке, которое полно клетчатки — питательного вещества, которое может помочь уменьшить висцеральный жир. Сверху посыпьте корицей, которая содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают скачки и падения, которые могут привести к увеличению веса. Коричный альдегид, ингредиент, придающий корице ее аромат (и название), также может помочь людям избавиться от жира на животе; В исследовании японские исследователи давали мышам суточную дозу коричного альдегида.У тех, кто ел коричный альдегид, жир на животе уменьшился.

      История продолжается

      3. Зеленый чай + лимон + мята

      Чай — волшебный напиток, который помогает похудеть и избавиться от жира на животе. В частности, зеленый чай богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое может сжигать жир. Он также богат катехинами, еще одним антиоксидантом, который может способствовать высвобождению жира из жировых клеток и может помочь вашей печени превратить жир в энергию. Добавьте лимон в зеленый чай, который содержит пектин и полифенолы, которые, как было доказано, помогают людям чувствовать себя сытыми и худеть.Добавьте веточку мяты, которая хорошо подавляет аппетит. А чтобы узнать еще больше советов по похудению, ознакомьтесь с этими 55 лучшими способами ускорить метаболизм!

      4. Греческий йогурт + малина +

      Миндаль

      Греческий йогурт похож на лучший йогурт среди йогуртов, и не зря. В нем содержится белок (20 граммов в порции объемом 7 унций), который может помочь вам нарастить мышцы, сжигающие жир. Он содержит здоровую дозу витамина D и кальция, которые помогают отключить гормон стресса кортизол, вырабатывающий жир.Разбавьте свой скучный простой йогурт малиной, ягодами, богатыми антиоксидантами и содержащими полифенолы, которые, как доказали исследователи, могут помочь остановить образование жировых клеток. Сверху добавьте несколько миндальных орехов, чтобы получить соленый хруст. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что у людей, которые ели всего 1,5 унции миндаля в день, уменьшалось количество жира на ногах и животе.

      5. Вода + огурец +

      Лимон

      Один из самых простых способов ускорить похудание — выпить немного воды для детоксикации.Ароматизация h3O некоторыми вкусными и полностью натуральными ингредиентами не только заставит вас пить больше этой жидкости для плоского живота, вы также можете упаковать один-два пунша дополнительными питательными веществами, способствующими метаболизму. Попробуйте добавить ломтики огурца с высоким содержанием витаминов C и K. Добавьте немного лимона для подавления аппетита и полифенолов для похудения. Чтобы узнать больше о добавках для сжигания жира, ознакомьтесь с нашими 50 лучшими детокс-водами для похудения.

      6. Овсянка + черника +

      Корица

      Диета, богатая цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, может помочь вам похудеть, поэтому начните свой день с миски овсянки.Исследователи из компании «Большое количество нерастворимой клетчатки» поможет вам избавиться от чувства голода и дольше чувствовать сытость. Сверху добавьте горсть черники, которая богата антиоксидантами, например полифенолами, и помогает избавиться от жира на животе. Исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что у крыс, которым в пищу добавляли порошок черники, через 90 дней было меньше жира в брюшной полости, чем у крыс, соблюдающих диету без ягод. Посыпьте немного корицы, контролирующей уровень инсулина, и получите сытный завтрак, который поможет растопить килограммы.

      7. Яйца + масло авокадо +

      Шпинат

      Яйца — хороший выбор, когда дело доходит до еды или перекуса, благодаря содержанию белка (около 6 граммов на большое яйцо). И не только белок поможет вам похудеть, но и аминокислота аргинин. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Dietary Supplements , показало, что женщины с ожирением, которым давали аргинин в течение 12-недельного периода, теряли в среднем на 7 сантиметров от талии и в среднем на 6,5 фунтов.Съешьте их вместе с обильной порцией шпината, который богат клетчаткой и железом для наращивания мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи также обнаружили, что люди, которые употребляли тилакоиды, оболочки зеленых листьев, обнаруженные в шпинате, теряли больше веса, чем группа плацебо. Сбрызните маслом авокадо, маслом с легким вкусом, богатым мононенасыщенными жирами.

      8. Лосось + йогурт +

      Сладкий картофель

      Поскольку нежирный белок помогает наращивать мышцы и сжигать жир, включение в свой рацион полезных белков является ключевым фактором потери веса.Дикий лосось — один из лучших вариантов, поскольку он богат жирными кислотами омега-3, которые обладают противовоспалительными и жиросжигающими свойствами. Сочетайте со сладким картофелем, медленными углеводами, которые дольше сохранят чувство сытости. Вкусный батат также содержит антиоксиданты каротиноиды, которые стабилизируют уровень сахара в крови и могут способствовать повышению уровня инсулина. Сверху полейте ложкой соуса на основе йогурта, чтобы получить больше кальция, витамина С и белка.

      9. Цыпленок + капуста + ячмень

      Цыпленок с белым мясом — еще один отличный источник нежирного белка, который помогает не только наращивать мышцы, но и чувствовать себя сытым.Сочетайте куриную грудку с листовой зеленью, такой как капуста. Исследования показывают, что люди, которые едят больше низкокалорийной зелени в больших количествах, имеют более низкий индекс массы тела и меньшую талию. Добавьте цельное зерно, например ячмень, чтобы получить дополнительный кусок сытной клетчатки и немного дополнительного белка.

      10. Чечевица + бульон + помидоры

      Ищете сытный обед для сжигания жира? Перейдите к супу из чечевицы. Испанское исследование показало, что люди, которые ели четыре порции бобовых в неделю в рамках диеты с ограничением калорий, теряли больше веса, чем те, кто ел такое же количество калорий, но не употреблял столько же бобовых.Бульон также может помочь похудеть за счет насыщения организма без лишних калорий. Добавьте несколько противовоспалительных помидоров, которые также помогут снизить резистентность к лептину, что приведет к еще большей потере веса. Чтобы узнать больше о горячих способах похудения, ознакомьтесь с нашими 20 лучшими супами на бульоне для похудания.

      11. Медовая роса + арбуз + мята

      Фруктовый салат, богатый дынями, — это не просто красочный завтрак или гарнир; это также может помочь вам похудеть. Арбуз — один из наших лучших фруктов для похудания, потому что он улучшает липидный профиль и может снизить накопление жира.Сочетайте с медовой дыней, которая является естественным мочегонным средством, которое поможет вам избавиться от лишнего веса. Сверху положите свежие листья мяты, чтобы улучшить пищеварение и превратить жир в энергию.

      12. Стейк из травяного откорма + ветчина + чеснок

      Считаете, что диета запрещена к стейку? Подумай еще раз! Стейк из травяного откорма богат аминокислотой лейцином, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишний жир. Мясо травяного откорма также содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление. Наслаждайтесь гарниром из топинамбура или ветчины.Они богаты полезной для кишечника нерастворимой клетчаткой, называемой олигофруктозой, которая, как было доказано, подавляет чувство голода и помогает в похудании. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research and Practice , приправьте свежим чесноком, противовоспалительным луковицей, которая, как было доказано, помогает снизить ИМТ.

      13. Творог + ягоды + миндаль

      Не употребляйте казеиновый протеиновый порошок и выберите творог, богатый производными молочных продуктов. Это также медленно усваиваемый белок, который позволит вам дольше чувствовать сытость и поможет вам лучше спать с помощью аминокислоты триптофана.Сочетайте его с ягодами, богатыми антиоксидантами, такими как клубника или малина, и добавьте горсть миндаля, чтобы получить дополнительный белок и полезный жир.

      14. Белый чай + имбирь + лимон

      Как и зеленый чай, белый чай помогает похудеть. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что белый чай может ускорить расщепление жира и замедлить образование жировых клеток. Он также богат антиоксидантами, которые помогают печени превращать жир в энергию. Приправьте свой чай свежим имбирем, который обладает противовоспалительными свойствами.Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что имбирь помогает уменьшить чувство голода, что может помочь с потерей веса. Добавьте немного лимона, богатого пектином, чтобы похудеть еще раз.

      15. Цветная капуста + киноа + масло авокадо

      Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, являются хорошим источником клетчатки, которая сохраняет чувство сытости и помогает сбросить вес. Он также является термогенным, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его, чем другие овощи. Обжарить этот полезный овощ в масле авокадо; сочетание полезных жиров и сытной клетчатки сделает блюдо сытным.На подушке из киноа еще больше сытости — это древнее зерно представляет собой полноценный белок, который может ускорить потерю жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry , в киноа самый высокий уровень аминокислоты бетаина, который ускоряет метаболизм и борется с жиром. И если вы хотите улучшить свою диету и немного похудеть, мы советуем не торопиться, чтобы на самом деле не делать этого. Вот 50 способов похудеть на 10 фунтов — быстро, но не слишком быстро!

      16.Картофель + оливковое масло + перец

      Белый картофель получил плохую репутацию, но если его употреблять в умеренных количествах (и готовить здоровым способом), он может помочь вам похудеть. Жареный картофель полон калия, который помогает избавиться от вздутия живота и помогает при голодных муках; Австралийские исследователи обнаружили, что картофель более сытный, чем богатый клетчаткой коричневый рис и овсянка. Но будьте осторожны при их приготовлении — запекайте, не жарьте во фритюре, на оливковом масле, полезном для сердца, и посыпьте перцем, который содержит пиперин, который может помочь снизить уровень холестерина.

      17. Яйца + острый соус +

      Грейпфрут

      Яйца, богатые белком, не только полезны для наращивания мышц, но и помогают избавиться от жира благодаря составному аргинину. Сверху полейте острым соусом из кайенского перца. Доказано, что капсаицин, содержащийся в остром перце, подавляет аппетит и повышает способность организма сжигать жир в качестве энергии. Наслаждайтесь половиной грейпфрута. Есть причина, по которой этот терпкий цитрусовый фрукт был частью популярной причудливой диеты; он богат фитохимическими веществами, которые могут помочь в производстве адипонектина и помочь организму в расщеплении жиров.Это полноценный завтрак, который переведет ваше тело в режим сжигания жира.

      18. Шпинат + яблоко + имбирь

      Многие люди потягивают смузи для похудения, но не все ингредиенты одинаковы. Убедитесь, что вы упаковываете свой шпинат для похудения, зеленолистную зелень, которая может помочь вам похудеть, насыщая вас и давая вам здоровую дозу витаминов K и A. Добавьте яблоко, которое полно клетчатки, которая может помочь вам уменьшить висцеральный жир. Добавьте немного свежего имбиря, богатого фитонутриентами, для получения пряного вкуса, который также поможет вам сжигать жир.Чтобы получить больше смузи для сжигания жира, ознакомьтесь с нашими 25 самыми лучшими смузи для похудения.

      19. Темный шоколад + ягоды + грецкие орехи

      Здоровое питание не означает, что вы должны отказаться от десерта. На самом деле, добавление темного шоколада действительно может помочь вам похудеть. Темный шоколад (не менее 70% какао) богат антиоксидантами, особенно флаванолами, и обладает противовоспалительными свойствами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале BMJ , флаванолы могут препятствовать увеличению веса, а также могут увеличивать расход энергии.Увеличьте количество антиоксидантов, сочетая темный шоколад с ягодами, которые также содержат флаванолы. Добавьте в начинку грецкие орехи, которые полны хороших полиненасыщенных жиров и могут уменьшить накопление жира и улучшить метаболизм инсулина.

      20. Квиноа + авокадо +

      Черная фасоль

      Сделайте полезный поворот в миске для буррито с основой из киноа. Древнее зерно содержит аминокислоту лизин, которая не только помогает сжигать жир, но и помогает поддерживать здоровье костей и кожи. Он также содержит полную цепочку аминокислот, которые могут помочь нарастить мышцы, которые, как вы уже догадались, также сжигают жир.Добавьте немного богатой клетчаткой черной фасоли, которая поможет вам не только почувствовать себя более удовлетворенным, но и подпитает здоровые кишечные бактерии, чтобы предотвратить воспаление. Добавьте около авокадо, чтобы насытить полезные жиры, и попробуйте эти 20 противовоспалительных продуктов для похудения!

      БОЛЬШЕ ЕСТЬ ЭТО, НЕ ТО!

      33 худших продукта в Whole Foods

      40 вещей, которые всегда есть на кухне у здоровых поваров

      42 способа избавиться от жира на животе на 5 дюймов

      Сгладьте живот — всего за 30 секунд!

      Это все время, необходимое для приготовления коктейля Zero Belly Smoothie — уникального сочетания суперпитательных веществ, которые сглаживают кишечник, ускоряют метаболизм, исцеляют пищеварительную систему и навсегда отключают гены жира. Купите смузи Zero Belly сегодня !

      Диета тяжелой атлетики для похудания

      Большинство советов по диете, которые вы слышите для штангистов, касаются наращивания мышечной массы. Имеет смысл: силовые тренировки — это способ номер один нарастить мышечную массу, и в сочетании со сбалансированной диетой, содержащей макроэлементы с большим количеством белков и полезных углеводов, они помогут вам в кратчайшие сроки стать сильнее. Но если ваша основная цель — похудеть — не обязательно нарастить мышечную массу — может быть немного сложнее подобрать необходимую диету.Мы здесь, чтобы помочь, вместе с зарегистрированным диетологом (и имеющим национальный рейтинг кроссфиттером!) Микеле Фумагалли из Northwestern Medicine и Fit Plate Nutrition.

      Прежде всего, Микеле подтвердил, что тяжелая атлетика может помочь вам похудеть, но в основном это будет жир. Здесь нет жалоб, но если вы отслеживаете только масштаб, вы можете не увидеть больших сдвигов. «Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, конечная цель — уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу», — сказал Мишель POPSUGAR.Это означает, что вы сможете увидеть и почувствовать различия в своем теле с более крупными мышцами и меньшим количеством жира наверху, но ваш фактический вес может не сильно измениться.

      Имея это в виду, тяжелая атлетика — очень эффективный способ избавиться от жира. Сама по себе мускулатура не «сжигает жир», как гласит популярная поговорка, но увеличение мышечной массы и потеря жира, безусловно, связаны; Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории, даже когда вы не занимаетесь активно.

      Конечно, пища, которую вы едите, также играет важную роль. Мишель поделилась пятью ключевыми советами по диете, чтобы добиться максимальной потери жира с помощью тяжелой атлетики.

      • Ешьте достаточно калорий. Недостаточная дозаправка заставит ваши мышцы разрушаться, а не расти, «а это полная противоположность тому, что мы хотим, когда занимаемся тяжелой атлетикой», — сказал Мишель. «Если вы недостаточно кормите свое тело, оно почти воспринимает это как голод. Оно будет удерживать ваши жировые запасы, а не сжигать их.«Самый простой способ определить, сколько вам нужно, — сказала Мишель, — это просто прислушаться к своему телу.
      • Помощь при восстановлении с помощью фруктов, овощей и жирных кислот омега-3. Воспаление возникает естественным образом после тяжелой силовой тренировки; это связано с процессом разрушения ваших мышц, чтобы помочь им расти больше и сильнее, что в конечном итоге помогает вам сжигать жир. Хотя этот вид воспаления — это «хорошо», по словам Микеле, вы все же можете помочь уменьшить его и помочь своим мышцам быстрее восстановиться, употребляя в пищу много овощей, фруктов и жирных кислот омега-3, таких как льняная мука, семена чиа, грецкие орехи, сардины и жирную рыбу, например лосось.
      • Поддерживайте баланс белка в течение дня. Белок имеет решающее значение для восстановления после тренировки, но он также является важной частью каждого второго приема пищи в течение дня. «Вы хотите получать немного протеина практически при каждом приеме пищи и перекусе», — сказал Мишель. Он способствует росту мышц и помогает сохранять сытость, а также помогает похудеть.
      • Избегайте обезвоживания. «Мышцам нужно больше воды», — сказала Мишель POPSUGAR. Обезвоживание только ослабляет мышцы, что затрудняет выполнение тренировок и восстановление после них.Напоминание: более сильные и растущие мышцы помогают сжигать больше калорий и терять больше веса, поэтому пейте эту воду, по крайней мере, пол-галлона в день.
      • Замените некоторые, но не все, крахмалистые углеводы овощами. Хорошие новости: «Вам не нужно полностью отказываться от крахмалистых углеводов», — сказал Мишель. (Крахмалистые углеводы содержатся в хлебе, макаронах, картофеле и хлопьях.) Однако, если вы действительно хотите ускорить процесс сжигания жира, вы увидите более быстрые результаты, если замените некоторые из этих углеводов овощами. .Мишель рекомендовал есть хотя бы один прием пищи, где около четверти вашей тарелки составляют здоровые крахмалистые углеводы, такие как киноа, цельнозерновые макароны или сладкий картофель, и ограничить их употребление в два других приема пищи в день.

      Что мне есть, чтобы похудеть во время тяжелой атлетики?

      Теперь, когда у вас есть факты, пришло время выяснить, что вы на самом деле будете есть. Мишель рекомендовал планировать приемы пищи вокруг источника белка — просто потому, что на приготовление обычно уходит больше всего времени — и добавляя в него овощи и немного крахмалистых углеводов.Например, поставьте куриную грудку в духовку, обжаривая шпинат и отваривая киноа. Вот несколько рекомендаций Микеле по здоровому питанию для похудения:

      Завтрак:

      Обед:

      • Весенняя зелень с творогом, черникой, киноа, ломтиками миндаля и бальзамическим уксусом. «Не стесняйтесь добавлять остатки курицы или использовать эдамаме, чтобы сохранить его на растительной основе», — сказал Мишель.
      • Открытый бутерброд с индейкой, сыром, листьями салата, помидорами и горчицей, плюс стороны мандарина, половинки огурца и греческого йогурта.

      Закуски:

      • Греческий йогурт
      • Два яйца вкрутую
      • Ломтики огурца и красного перца
      • Маленькое яблоко со столовой ложкой арахисового масла

      Ужин:

      • Запеченная курица или фарш из индейки с большим количеством овощей (выберите свои любимые), пасту из цельнозерновой муки и томатный соус

      Это то, что вам следует есть — а что вам не следует? Мишель сказал, что вам не нужно полностью отказываться от еды, чтобы похудеть, но вы должны попытаться ограничить употребление алкоголя и продуктов с высокой степенью обработки.По словам Микеле, алкоголь препятствует выздоровлению, и «это просто пустые калории». Что касается ультрапереработанных продуктов, «они просто не питательны. Они могут быть вкусными, но на самом деле они не дают вам ничего, кроме калорий». Недавнее исследование подтвердило, что люди, соблюдающие ультрапроцессированную диету, набирали в среднем два фунта в неделю в течение двух недель.

      Чистое и стратегическое питание работает рука об руку с программой силовых тренировок, чтобы помочь вам добиться максимального сжигания жира и набора мышечной массы, что может равняться значительной потере веса.Чтобы получить больше идей по снижению веса, ознакомьтесь с нашим двухнедельным планом чистого питания и сочетайте его с этим недельным графиком тренировок для наращивания мышц для максимального сжигания жира.

      лучших продуктов для похудения

      Вы пытаетесь похудеть, и на каждом шагу вы слышите только этот совет о еде и совет о том, что есть, где поесть, как есть и многое другое.Похудение не должно сбивать с толку. Пытаетесь ли вы похудеть, правильно питаясь и больше двигаясь, или ограничиваете пищу, например, низкоуглеводную диету, есть продукты для всех, кто хочет похудеть.

      Один из главных вопросов, когда дело доходит до похудания, — что мне есть, чтобы похудеть? В некоторых планах утверждается, что вам нужно исключить углеводы или жиры; другой утверждает, что употребление некислой пищи работает, а еще один утверждает, что все это ложно, и вам нужно есть только сырые продукты.При таком большом количестве вариантов, как определить, какие продукты лучше всего подходят для похудения?

      Какие продукты лучше всего подходят для похудения?

      Похудание может показаться стрессовым процессом. Существует множество противоречивых диетических советов о том, что есть, чтобы похудеть, и как похудеть естественным путем. Чтобы избавиться от жира, вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите. Лучший способ сделать это — есть натуральные продукты для похудения, которые низкокалорийны, но придают вам энергию и сохраняют сытость.

      Вашему организму для выживания необходимы различные макроэлементы и микроэлементы.Лучшие продукты для похудения — это продукты, которые содержат эти питательные вещества без лишних калорий из-за добавления сахара или жира. Ненасыщенные жиры, известные как «полезные жиры», являются неотъемлемой частью здорового питания и могут помочь с потерей веса, поскольку они очень насыщают. Однако все жиры высококалорийны, поэтому вам следует потреблять только ограниченное количество.

      Белок важен для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому лучшие продукты для похудания и тонуса мышц содержат много белка.

      Углеводы дают вашему телу энергию, которая поможет вам быть более активным. Если вы хотите добиться успеха в тренировках, лучшими продуктами для похудения и получения энергии будут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и цельнозерновые. Однако они не так насыщают, как жир или белок, поэтому не стоит их переедать.

      Если вы любите съедать большие объемы пищи, обратите внимание на содержание воды. Чем выше содержание воды в пище, тем больше ее количество на калорию. Некоторые из ваших лучших продуктов для похудения на 90 процентов состоят из воды, а это значит, что вы можете заполнить ими свою тарелку, чтобы получить очень мало калорий.

      Здесь мы подробно рассмотрим лучшие продукты для похудения, включая фрукты, овощи, орехи, белки и многое другое.

      Разница между Ноом и другими планами и программами

      Когда дело доходит до обучения, как есть и как жить для похудания, Ноом работает с психологической точки зрения. По словам начальника отдела психологии Noom доктора Андреаса Михаэлидиса: «Понимая прошлое поведение и отношение всех типов пользователей, мы знаем, как лучше всего познакомиться с нашими пользователями в том месте, где они находятся в пути, чтобы помочь им максимально изменить свое поведение. долгосрочный успех в похудании.

      Noom, как платформа для похудания, использует возможности регистрации продуктов питания, среди других передовых технологий, чтобы научить простым, ключевым образцам поведения для долгосрочных изменений. Изменения в поведении, которые включают в себя самоэффективность, мотивацию и знания, — это только начало того, как психология может взаимодействовать с едой, поэтому вы теряете больше веса и на всю жизнь.

      Noom работает с техническими инструментами при поддержке реальных тренеров в рамках структурированной программы, которая связывает пользователя с социальной поддержкой и положительным подкреплением, необходимым для изменения поведения таким образом, чтобы повысить вероятность успеха.

      Не все диетические изменения подходят каждому, и никакие два плана похудания не должны быть одинаковыми, и именно так работает Ноом.

      Путем определения конкретных областей, в которых могут быть внесены изменения для успешного достижения целей похудания и улучшения здоровья, пользователи понимают, где их лучшие изменения должны быть внесены и как эти изменения интегрированы в образ жизни, который они могут принять в долгосрочной перспективе. .

      Лучшие фрукты для похудения

      Давайте начнем со сладкой стороны вашей диеты — фруктов.Существуют сотни сортов на выбор, которые различаются между сельскохозяйственными регионами. Вот некоторые из самых популярных продуктов для похудения, доступных в большинстве регионов.

      Грейпфрут: Грейпфрут содержит около 90 процентов воды, что является одним из самых высоких показателей содержания воды среди всех фруктов. Он низкокалорийный для своего размера и обеспечивает большую часть дневной нормы витаминов А и С.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 42 калории
      • 11 г углеводов
      • 1.6 г клетчатки
      • 0,1 г жира
      • 0,8 г белка

      Вишня: Вишня — хороший источник витаминов А и С, и они содержат много антиоксидантов, что делает их одним из лучших продуктов для похудения. Они также содержат мелатонин, который помогает регулировать циклы сна.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 50 калорий
      • 12 г углеводов
      • 1,6 г клетчатки
      • 0,3 г жира
      • 1 г белка

      Ягоды: Ягоды являются отличным источником витамина С и клетчатки.Они могут помочь контролировать уровень сахара в крови и защитить нервную систему.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 33 калории
      • 8 г углеводов
      • 5 г клетчатки
      • 0,3 г жира
      • 0,7 г белка

      Pink Lady Apples: Все яблоки являются хорошими источниками антиоксидантов, но имеют розовый цвет женское яблоко имеет особенно высокий уровень. Он низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки и один из лучших продуктов для похудения.

      • Питание на яблоко:
      • 72 калории
      • 19 г углеводов
      • 3.3 г волокна
      • 0,2 г жира
      • 0,4 г белка

      Арбуз: Арбузы на 92 процента состоят из воды, поэтому вы можете съесть большой объем, не потребляя много калорий. Как и большинство других фруктов, они богаты антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения клеток.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 30 калорий
      • 8 г углеводов
      • 0,4 г клетчатки
      • 0,2 г жира
      • 0,6 г белка

      Нектарины: Нектарины — один из лучших продуктов для похудения, потому что они богаты витаминами и антиоксидантами.В них также много клетчатки, которая способствует пищеварению и контролю аппетита.

      • Пищевая ценность на нектарин:
      • 63 калории
      • 15 г углеводов
      • 2,4 г клетчатки
      • 0,5 г жира
      • 1,5 г белка

      Персики: Персики являются одними из самых вкусных и лучших продуктов для похудения. Низкокалорийная пища с высоким содержанием калия, который важен для здоровья сердца. Они также содержат антиоксиданты и витамины А и С.

      • Пищевая ценность персика:
      • 59 калорий
      • 14 г углеводов
      • 2.3 г клетчатки
      • 0,4 г жира
      • 1,4 г белка

      Сливы: Сливы являются отличным источником клетчатки и калия, а также одним из лучших продуктов для сжигания жира. Они помогают организму усваивать железо, необходимое для циркуляции кислорода в крови. Без достаточного количества железа вы будете чувствовать себя усталым и вялым, а упражнения для похудения будут затруднены.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 46 калорий
      • 11 г углеводов
      • 1,4 г клетчатки
      • 0.3 г жира
      • 0,7 г белка

      Черника: Черника, особенно дикая черника, находится в верхней части списка лучших продуктов для похудения. Они содержат витамин C, витамин B6, железо и калий и являются одним из лучших источников антиоксидантов.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 57 калорий
      • 14 г углеводов
      • 2,4 г клетчатки
      • 0,3 г жира
      • 0,7 г белка

      Банан: Бананы являются отличным источником калия, витамина B6 и Витамин С.В них немного больше калорий, чем в большинстве других фруктов, но они насыщают. Вы можете съесть их перед тренировкой, чтобы получить заряд энергии и предотвратить мышечные спазмы.

      • Пищевая ценность на банан:
      • 105 калорий
      • 27 г углеводов
      • 3,1 г клетчатки
      • 0,4 г жира
      • 1,3 г белка

      Апельсины: Апельсины содержат много натурального сахара, поэтому это один из лучшие продукты для похудения и энергии. Один апельсин обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина С.Пища питательна, сытна и полезна для вашей иммунной системы.

      • Пищевая ценность апельсина:
      • 80 калорий
      • 19 г углеводов
      • 3 г клетчатки
      • 0 г жира
      • 1 г белка

      Груша: Груши полны калия, витамина С и клетчатки, что делает их одним целым из ваших лучших продуктов для похудения. Клетчатка делает фрукты более сытными, поэтому груши являются хорошей низкокалорийной закуской между приемами пищи.

      • Пищевая ценность на грушу:
      • 102 калории
      • 27 г углеводов
      • 6 г клетчатки
      • 0.2 г жира
      • 0,6 г белка

      Гуава: Гуава является даже лучшим источником витамина С, чем апельсины, причем один фрукт содержит более 200 процентов дневной нормы. Фрукт также очень универсален и является отличным полезным десертом, который стоит включить в свой план похудания.

      • Пищевая ценность гуавы:
      • 38 калорий
      • 8 г углеводов
      • 3 г клетчатки
      • 0,5 г жира
      • 1,4 г белка

      Отслеживайте продукты, которые вы едите, с помощью такого приложения, как Noom.

      Noom работает с обширной базой данных о пищевых продуктах, которая предоставляет всю пищевую ценность для сотен фруктов.

      Лучшие овощи для похудения

      Теперь у нас есть фрукты, пришло время взглянуть на овощи. Практически все овощи безопасны и эффективны для похудания, хотя существуют некоторые высококалорийные варианты, и никакая еда не остается здоровой, если к ним добавить нездоровое количество соусов или паст.

      Краткий список лучших овощей для похудения включает:

      Любая листовая зелень: Листовая зелень — один из лучших источников витамина А, железа и магния.В них очень мало калорий, поэтому вы можете съесть много и легко оставаться в пределах своей цели.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 23 калории
      • 3,6 г углеводов
      • 2,2 г клетчатки
      • 0,4 г жира
      • 2,9 г белка

      Перец: Болгарский перец относится к самым сладким овощам, поэтому они ‘ re хорошее дополнение к супам или салатам. Высокое содержание воды делает их низкокалорийными, поэтому они занимают первое место в списке лучших продуктов для похудения.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 20 калорий
      • 4,6 г углеводов
      • 1,7 г клетчатки
      • 0,2 г жира
      • 0,9 г белка

      Чили: Большинство людей едят острый перец чили в небольших количествах, но они по-прежнему могут содержать много витаминов и питательных веществ. Добавление острых продуктов, таких как перец чили, в еду может замедлить скорость приема пищи, что поможет вам есть меньшими порциями.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 40 калорий
      • 9 г углеводов
      • 1.5 г клетчатки
      • 0,4 г жира
      • 1,9 г белка

      Лук: Лук — один из овощей с наименьшим содержанием жира, поэтому он является одним из лучших продуктов для похудения. Они имеют высокое содержание воды и низкую калорийность, поэтому вы можете использовать их, чтобы придать еде объем и аромат.

      • Питание на луковицу:
      • 44 калории
      • 10 г углеводов
      • 1,9 г клетчатки
      • 0,1 г жира
      • 1,2 г белка

      Огурец: Огурцы очень низкокалорийны, поэтому из них можно отлично перекусить или ингредиент салата.Поскольку в основном они состоят из воды, они не содержат столько питательных веществ, как некоторые другие фрукты и овощи. Тем не менее, они содержат витамин С и магний.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 15 калорий
      • 3,6 г углеводов
      • 0,5 г клетчатки
      • 0,1 г жира
      • 0,7 г белка

      Помидоры: Помидоры в основном состоят из воды, поэтому они ‘ re один из лучших здоровых продуктов для похудения. В них довольно много клетчатки, поэтому они на удивление насыщают их своей низкокалорийностью.

      • Питание на помидор:
      • 16 калорий
      • 3,5 г углеводов
      • 1,1 г клетчатки
      • 0,2 г жира
      • 0,8 г белка

      Грибы: Грибы — один из лучших продуктов для похудения, потому что они имейте много белка в низкокалорийной порции. Включение грибов в свой рацион поможет вам почувствовать сытость и сохранить мышечную массу по мере снижения веса.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 22 калории
      • 3.3 г углеводов
      • 1 г клетчатки
      • 0,3 г жира
      • 3,1 г белка

      Морковь: Морковь — лучший растительный источник витамина А, который важен для множества функций организма. В них также много клетчатки и калия.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 41 калория
      • 10 г углеводов
      • 2,8 г клетчатки
      • 0,2 г жира
      • 0,9 г белка

      Цветная капуста: Цветная капуста — отличный низкокалорийный источник клетчатки и белка , что делает его одним из лучших продуктов для похудения.У него мягкий нейтральный вкус, поэтому его можно приправлять или жарить с соусами, чтобы приготовить вкусные и полезные блюда для похудения.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 25 калорий
      • 5 г углеводов
      • 2 г клетчатки
      • 0,3 г жира
      • 1,9 г белка

      Салат: Порция салата содержит почти всю дневную норму витамина К. Это один из самых низкокалорийных и лучших продуктов для похудения, а добавление салатов к приемам пищи — полезный способ оставаться сытым и есть больше еды.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 15 калорий
      • 2,9 г углеводов
      • 1,3 г клетчатки
      • 0,2 г жира
      • 1,4 г белка

      С Noom легко найти лучшие продукты для похудения с помощью база данных о более чем 3,5 миллиона продуктов.

      Лучшие белковые продукты для похудения

      У вас довольно хорошее начало вашего меню с большим количеством фруктов и овощей для похудения. Теперь в основе еды лежит белок.Белок, как правило, содержит больше калорий, чем фрукты и овощи, поэтому выбор лучших белков для похудения очень важен.

      Бобовые: Бобовые — это большая группа растительных продуктов, содержащихся в стручках. Большинство бобовых богаты белком и клетчаткой, поэтому являются одними из лучших растительных продуктов для похудения.

      • Пищевая ценность на 100 граммов зеленого горошка:
      • 81 калория
      • 14 г углеводов
      • 5 г клетчатки
      • 0,4 г жира
      • 5 г белка

      Фасоль: Фасоль попадает в категорию бобовых, но эти продукты исключительно с высоким содержанием клетчатки.Вы можете есть фасоль, чтобы чувствовать сытость и получать белок, не употребляя нездоровые жиры.

      • Пищевая ценность на 100 грамм черной фасоли:
      • 347 калорий
      • 63 г углеводов
      • 16 г клетчатки
      • 1,2 г жира
      • 21 г белка

      Яйца: Яйца — один из лучших продуктов для похудения потому что они очень сытные и содержат много белка и полезных жиров. Это также один из самых универсальных продуктов, поэтому вы можете готовить по самым разным рецептам, не уставая от них.

      • Питание на яйцо:
      • 78 калорий
      • 0,6 г углеводов
      • 0 г клетчатки
      • 5 г жира
      • 6 г белка

      Свинина: Свинина в основном состоит из белка, поэтому это один из лучших продуктов для похудания, если вы хотите нарастить мышцы или сохранить мышечную массу. Он также содержит другие важные питательные вещества и минералы, такие как тиамин и селен.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 297 калорий
      • 0 г углеводов
      • 0 г клетчатки
      • 20.8 г жира
      • 25,7 г белка

      Ягненок: Ягненок содержит много витаминов группы B, жирных кислот омега-3 и белка, что делает его одним из лучших продуктов для похудания и тонуса мышц. Небольшая порция содержит много питательных микроэлементов для небольшого количества калорий, и это хорошая альтернатива другим видам красного мяса.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 294 калории
      • 0 г углеводов
      • 0 г клетчатки
      • 21 г жира
      • 25 г белка

      Курица: Курица находится в верхней части списка лучших продуктов для похудения.В нем меньше жира, чем в большинстве других видов мяса, и это отличный источник белка.

      • Питание на 100 грамм:
      • 151 калория
      • 0 г углеводов
      • 0 г клетчатки
      • 3 г жира
      • 31 г белка

      Лосось: Лосось — один из лучших продуктов для похудания и сжигания жира. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые улучшают здоровье костей и суставов. Это может помочь вам сделать тренировки более мощными и ускорить потерю веса.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 208 калорий
      • 0 г углеводов
      • 0 г клетчатки
      • 13 г жира
      • 20 г белка

      Треска: Треска имеет одно из самых высоких значений содержания белка на калорийность среди всех пищевых продуктов, которые делает его одним из самых здоровых и лучших продуктов для похудения. Это также один из источников белка с самым низким содержанием жира.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 82 калории
      • 0 г углеводов
      • 0 г клетчатки
      • 1 г жира
      • 18 г белка

      Сардины: Сардины являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, а также порция обеспечивает много белка.Он также содержит витамин B12, витамин D, селен и кальций.

      • Пищевая ценность на 100 грамм:
      • 208 калорий
      • 0 г углеводов
      • 0 г клетчатки
      • 11 г жира
      • 25 г белка

      Сколько белка вы получаете из этой порции лосося на 2 унции? Этого достаточно, чтобы насытить, или размер порции слишком мал?

      Узнайте, как правильно питаться, и отследите, какие продукты вы принимаете, чтобы похудеть раз и навсегда с Noom.

      Пример меню с использованием лучших продуктов для похудения

      Теперь у вас есть список лучших продуктов для похудения, но как их комбинировать в приемах пищи в течение недели?

      Завтрак

      • Яичница с овощами: три яйца, один помидор, 50 г шпината и 100 г болгарского перца
      • Питание:
      • 282 калории
      • 13.5 г углеводов
      • 3,9 г клетчатки
      • 15,6 г жиров
      • 21,2 г белков

      Обед

      • 150 г курицы-гриль; одно яблоко; салат из 100 г листовой зелени, 100 г огурца, 100 г грибов и 100 г моркови
      • Питание:
      • 400 калорий
      • 39,5 г углеводов
      • 9,8 г клетчатки
      • 5,7 г жира
      • 54,4 г белка

      Ужин

      • 100г лосося; 100 г стручковой фасоли; 1 стакан коричневого риса
      • Питание:
      • 455 калорий
      • 52 г углеводов
      • 6.9 г клетчатки
      • 14,9 г жира
      • 26,8 г белка

      Снеки

      • Один банан; 30 г арахиса; 100 г моркови с 30 г хумуса
      • Питание
      • 356 калорий
      • 45,8 г углеводов
      • 10,1 г клетчатки
      • 17,4 г жира
      • 10,7 г белка

      Лучшие закуски для похудения поздним вечером

      Лучше всего придерживаться это список лучших продуктов для похудения в любое время дня. Если вы хотите перекусить поздно вечером, вы можете съесть кусочек фруктов, небольшую горсть орехов или цельное зерно, например овес или коричневый рис.Однако может быть трудно постоянно поддерживать мотивацию к снижению веса. Иногда небольшое угощение предотвратит переедание нездоровой обработанной пищи. Вот несколько полезных закусок для похудения, которые помогут обуздать вашу тягу к ночным перекусам:

      • Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком
      • Попкорн практически без масла или масла
      • Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе
      • Замороженный виноград, ягоды или ломтики банана

      Если вы потребляете слишком много калорий, вы можете набрать вес на любой диете.Даже если вы выберете здоровый ночной перекус из продуктов для похудения, вам все равно следует внимательно следить за размером порций. Когда вы устали, легко продолжать есть после того, как вы насытились.

      Лучшие продукты для похудения — International Foods

      Давайте переместимся от берегов Соединенных Штатов в другие страны по всему миру, чтобы найти лучшие экзотические продукты для похудения. Мы рассмотрим Индию, Китай, Россию и многое другое.

      Индия

      Большинство индийских блюд можно включить в список лучших продуктов для похудения.Лучшая индийская еда богата нежирным белком и включает много специй, поэтому она может быть разнообразной и вкусной. Однако некоторые блюда содержат большое количество масла, сливок и простых углеводов, поэтому вам все равно следует быть осторожным. Вот лучшие виды индийской еды для похудения:

      • Тандури
      • Чана масала
      • Раита
      • Дал
      • Хлеб роти

      Китай

      Некоторые китайские блюда полезны и низкокалорийны, а некоторые наоборот.Однако есть возможность есть китайскую еду для похудения, если вы выбираете правильные варианты меню. Вот некоторые из лучших китайских продуктов для похудения:

      • Супы на бульоне: яичный капля, вонтон, острый и кислый
      • Курица на пару и овощи
      • Коричневый рис на пару
      • Говядина с брокколи
      • Рыба и креветки посуда

      Ешьте продукты всех стран и всех национальностей с помощью здоровой программы похудания от Noom. Изумительная еда, замечательное сообщество и замечательные тренеры помогают пользователям сбросить лишний вес и сохранить его — навсегда!

      Попробуйте приложение Noom сами!

      Мексика

      Мексиканская еда может быть с высоким содержанием жиров и углеводов, но вы также можете найти отличные мексиканские продукты для похудения.Возможно, вам придется заменить некоторые из ваших любимых ингредиентов более полезными для здоровья, но вы можете приготовить вкусные мексиканские блюда, придерживаясь своего плана похудания. Вот некоторые из ваших лучших вариантов:

      • Гуакамоле (есть отдельно или с овощами)
      • Буррито или тако из черной фасоли
      • Куриный фахитас (без сыра и сметаны)
      • Суп из тортильи
      • Салат Нопалито

      Россия

      Многие распространенные в России ингредиенты, такие как капуста, гречка и говядина, являются отличными натуральными продуктами для похудения.У них сытные и сытные блюда, но есть много хорошей русской еды для похудения. Что наиболее важно, вы получаете баланс продуктов, цельнозерновых и нежирных белков, не употребляя слишком много жирной пищи. Вот лучшие русские продукты для похудения:

      • Гречневая каша
      • Квашеная капуста
      • Борщ
      • Голубцы
      • Салатная сельдь

      Пакистан

      Пакистанская еда для похудения похожа на индийскую, но обычно включить больше мяса.В их состав также входит широкий выбор полезных овощей и специй, которые полезны для похудания. Вот несколько вариантов пакистанской еды для похудения:

      • Chicken tikka
      • Chapati
      • Aaloo palak
      • Moong dal
      • Nihari

      Суперпродукты для похудения

      Суперпродукты — это продукты, богатые питательными веществами и исключительно полезные для твоего здоровья. Это одни из лучших продуктов для похудения, потому что они помогают вам достичь ваших целей в отношении витаминов и питательных веществ, а также сократить потребление калорий.Вот некоторые из лучших суперпродуктов для похудения и их пищевая ценность на 100 грамм:

      Шпинат

      • 19 калорий
      • 1 г углеводов
      • 1 г клетчатки
      • 0 г сахара
      • 3 г белка
      • 1 г жира
      • Значение ORAC: 1,687

      Семена чиа

      • 490 калорий
      • 44 г углеводов
      • 38 г клетчатки
      • 1 г сахара
      • 14 г белка
      • 31 г жира
      • Значение ORAC: 9,800

      9000 семян льна

      • 534 калории
      • 29 г углеводов
      • 27 г клетчатки
      • 2 г сахара
      • 18 г белка
      • 42 г жира
      • Значение ORAC: 1,130

      Черника

      • 57 калорий
      • 14 г углеводов
      • 2.4 г клетчатки
      • 10 г сахара
      • 0,7 г белка
      • 0,3 г жира
      • Значение ORAC: 4633 (покупное) или 9621 (дикое)

      Ягоды годжи (сушеные)

      • 321 калория
      • 69 г углеводов
      • 5 г клетчатки
      • 55 г сахара
      • 14 г белка
      • 1,8 г жира
      • Значение ORAC: 3,173

      Кедровые орехи

      • 674 калории
      • 13 г углеводов
      • 4 г клетчатки
      • 4 г сахара
      • 14 г белок
      • 68 г жира
      • Значение ORAC: 443

      Сладкий картофель

      • 90 калорий
      • 21 г углеводов
      • 3 г клетчатки
      • 7 г сахара
      • 2 г белка
      • 0 г жира
      • Значение ORAC: 2,085

      Квиноа (приготовленная)

      • 120 калорий
      • 21 г углеводов
      • 3 г клетчатки
      • 1 г сахара
      • 4 г белка
      • 2 г жира
      • Значение ORAC: 3,200

      Что такое ORAC?

      ORAC, что означает способность абсорбировать радикалы кислорода, измеряет TAC пищевых продуктов или общую антиоксидантную способность.Антиоксиданты необходимы для поддержания хорошего здоровья. Каждый день вы вступаете в контакт с химическими веществами и загрязнителями, что подвергает вас воздействию свободных радикалов. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки вашего тела и вызвать болезнь. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов — один из лучших способов защитить себя от этих свободных радикалов, а значения ORAC говорят вам, какие продукты содержат больше всего антиоксидантов.

      Эксперты измеряют ценность ORAC продукта, помещая образец в пробирку вместе с некоторыми молекулами, которые создают активность свободных радикалов, и некоторыми молекулами, которые могут окисляться.Затем они определяют, насколько хорошо образец пищи предотвратил окисление этих молекул свободными радикалами. Чем лучше пища защищает молекулы от свободных радикалов, тем выше уровень антиоксидантов.

      Самые здоровые и лучшие продукты для похудения, как правило, имеют более высокие баллы ORAC, чем обработанные нездоровые продукты. К продуктам с лучшими оценками ORAC относятся следующие:

      • Темный шоколад: 20816
      • Черная малина: 19220
      • Пекан: 17940
      • Корень имбиря: 14840
      • Бузина: 14697
      • Дикая черника: 9621
      • Артишок: 9,416
      • Cranberries: 9,090

      Если вы хотите сбросить вес раз и навсегда, клинически проверенное приложение Noom поможет вам, проведя вас через небольшие изменения всего за 10 минут в день.

      Какие небольшие изменения вы можете сделать для похудения?

      Общие советы по снижению веса

      Мы знаем, какие продукты являются отличным дополнением к плану похудания, но как насчет других небольших, но важных изменений, которые можно внести в свой образ жизни, чтобы добиться наилучших результатов?

      Питьевая вода

      Питьевая вода — одно из лучших средств похудения. Это не поможет, если вы не измените свою диету или уровень активности, но это может значительно упростить процесс.Если вы не пьете достаточно воды, ваше тело может принять жажду за голод, и у вас может возникнуть соблазн съесть обильную пищу, даже если на самом деле вы просто хотите пить.

      Питьевая вода в течение дня поможет вам сохранить водный баланс и заряд энергии, но стакан воды прямо перед едой особенно полезен для похудания. В одном исследовании наблюдали разницу в потере веса между группой участников, которые пили воду перед едой, и группой, которая этого не делала. Группа, которая пила воду перед едой, к концу 12-недельного исследования потеряла в весе на 44% больше.

      Не пропустите завтрак

      Вам не нужно готовить сложную еду на завтрак, но вы должны съесть что-нибудь, чтобы начать свой день. Многие из самых здоровых и лучших продуктов для похудения практически не требуют подготовки, поэтому подходят для раннего утра.

      У людей, которые пропускают завтрак, в среднем ИМТ выше, чем у людей, которые этого не делают. Пропуск завтрака может повысить вероятность переедания во время обеда или ужина, а также может заставить вас чувствовать себя более вялым в течение всего утра.Вы можете использовать лифт на работе вместо лестницы или припарковаться как можно ближе к двери, чтобы не ходить пешком. Эти небольшие изменения могут накапливаться и мешать вашему похуданию. Если вы тренируетесь по утрам, пропуск завтрака также может повлиять на вашу производительность.

      Избегайте добавления сахара

      Вам не нужно полностью исключать сахар из своего рациона, чтобы похудеть. Большинство фруктов содержат много сахара, но по-прежнему являются одними из самых здоровых и лучших продуктов для похудения.Однако вам следует сократить количество добавленных сахаров, которые не имеют пищевой ценности. Ваше тело быстро расщепляется и перерабатывает простые сахара, что дает вам короткий всплеск энергии, за которым следует сбой. Вы будете чувствовать голод и усталость, если большая часть ваших калорий поступает из добавленного сахара.

      Вместо этого ваш план питания для похудания должен состоять из сложных углеводов, таких как цельнозерновые и коричневый рис, нежирный белок и полезные жиры. Это одни из самых насыщающих и лучших продуктов для похудания, и они содержат больше питательных веществ, чем простой сахар.

      Уменьшите количество обработанных продуктов

      Стандартная американская диета состоит из обработанных нездоровых продуктов. Обработанные продукты — это продукты, которые были каким-либо образом изменены перед покупкой. Это включает в себя большинство упакованных и готовых продуктов, в которые были добавлены ингредиенты. Некоторые обработанные продукты, такие как томатный соус в банках или замороженные овощи, по-прежнему полезны и могут быть включены в план похудания. Когда медицинские работники говорят о «обработанных пищевых продуктах», они обычно имеют в виду продукты, которые претерпевают серьезные изменения и содержат десятки добавленных ингредиентов, таких как картофельные чипсы, сладости, замороженные полуфабрикаты и упакованное мясо.

      Обработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ по сравнению с цельными продуктами. Соль и сахар могут вызывать привыкание, что может привести к перееданию. Обработанная пища также связана с другими проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и рак. Иногда употребление картофельных чипсов или кусочка торта не повредит вам, но главное — умеренность. Хорошая диета состоит в основном из цельных продуктов, которые являются самыми безопасными и лучшими продуктами для похудения.

      Пейте зеленый чай

      Зеленый чай — один из лучших напитков для похудения.Он содержит кофеин, который повысит ваш уровень энергии и поможет вам быть более активным, и он полон катехинов, которые являются антиоксидантами, которые могут ускорить ваш метаболизм и расщепить жир. Чашка зеленого чая содержит довольно небольшую дозу катехинов, поэтому употребление чашки или двух зеленого чая каждый день, вероятно, не сильно повлияет на вашу потерю веса. Тем не менее, это может немного ускорить потерю веса в сочетании со здоровой диетой и планом упражнений. Зеленый чай также имеет ряд других преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина и улучшает работу сердца.

      Делайте упражнения регулярно

      Когда дело доходит до похудания, диета может быть важнее упражнений. Для большинства людей намного легче съедать на 300 калорий меньше в день, чем сжигать 300 калорий с помощью упражнений. Тем не менее, тренировки полезны для вашего общего здоровья и могут ускорить потерю веса, если вы будете придерживаться здорового плана питания. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе пользу от упражнений. Полчаса умеренных кардио, таких как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, могут сжечь калории и укрепить ваше сердце.

      Силовые тренировки также полезны для похудания, потому что они помогают предотвратить потерю мышечной массы, в то время как вы теряете жир. Фунт мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем фунт жира, поэтому увеличение или поддержание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.

      Регулярные упражнения — это изменение здорового образа жизни, способствующее снижению веса. Однако это не единственное небольшое изменение, которое вы можете внести. Noom проведет вас через естественный процесс похудения всего за 10 минут в день.Не так уж много времени, чтобы похудеть на всю жизнь.

      Проверьте Noom сами!

      Уменьшите размер порций

      Большие порции являются основной причиной роста показателей ожирения. Многие люди считают, что они должны съесть всю еду на своей тарелке, даже если размер порции слишком большой. Вы можете есть самые здоровые, безопасные и лучшие продукты для похудения, но вы не потеряете вес, если съедите их слишком много.

      Уменьшение количества порций при приготовлении и подаче еды поможет предотвратить эту проблему.Вы, вероятно, не пропустите большую порцию, если она не будет прямо перед вами. Использование тарелок и мисок меньшего размера также может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше.

      Лучшие продукты для похудания и бодибилдинга

      Бодибилдеры проходят фазы набора массы и снижения веса, поэтому они могут наращивать мышцы, не набирая слишком много жира. Лучшая диета для бодибилдинга зависит от того, пытаетесь ли вы набрать вес (набрать вес) или сбросить вес и жир (сокращение).

      Набор мышечной массы

      Чтобы нарастить мышцы, вы должны есть много белка. Эксперты расходятся во мнениях относительно того, сколько белка нужно в день для наращивания мышечной массы, но большинство бодибилдеров стараются потреблять от 0,6 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Лучшие здоровые источники белка — это курица, рыба, свинина и бобовые, такие как фасоль и горох. Некоторые бодибилдеры используют протеиновый порошок или протеиновые батончики для наращивания мышечной массы, но вам не нужны эти продукты, если вы потребляете много протеина во время еды.

      Cutting Phase

      Белок также важен при снижении веса, потому что цель состоит в том, чтобы избавиться от жира без потери мышечной массы. Когда вы сокращаете потребление калорий, потеря некоторых мышц может быть неизбежной. Однако употребление не менее 0,6 грамма белка на фунт веса тела поможет вам сохранить как можно больше мышц. Те же нежирные белки, которые вы едите, когда набираете массу, также являются лучшими продуктами для похудания и сжигания жира. Вам также следует сосредоточиться на ограничении потребления жиров, потому что жир содержит больше калорий, чем белок и углеводы.

      Лучшие продукты для похудания при грудном вскармливании

      При грудном вскармливании вам нужно на 300-500 калорий в день больше, чем было до беременности. Многие матери хотят похудеть, но важно потреблять достаточно калорий для кормления грудью. Вам следует поговорить с медицинскими работниками и следовать советам своего врача по снижению веса, чтобы безопасно избавиться от жира. Вам также следует сосредоточиться на продуктах, наиболее питательных для вас и вашего ребенка. Лучшие продукты для похудения при грудном вскармливании:

      • Продукты, богатые железом, такие как шпинат, черная фасоль и говядина
      • Продукты, богатые кальцием, такие как молоко с низким содержанием жира, миндальное молоко и сыр
      • Продукты с жирными кислотами омега-3, такие как грецкие орехи, лосось и баранина
      • Свежие фрукты и овощи

      Миф о продуктах с отрицательной калорийностью

      Один из самых распространенных мифов о похудании состоит в том, что существуют «продукты с отрицательной калорийностью», которые содержат меньше калорий, чем сжигает ваше тело переваривая их.Хотя верно, что существует множество низкокалорийных продуктов, которые полезны для диеты для похудания, нет никаких научных доказательств, подтверждающих идею о продуктах, сжигающих жир, или о продуктах с отрицательной калорийностью.

      Ваше тело сжигает некоторые калории, переваривая пищу, что известно как термический эффект пищи. Точное количество сжигаемых калорий зависит от размера еды и пропорции жиров, белков и углеводов. Однако это всегда определенный процент от потребляемых вами калорий.Она никогда не будет превышать 100 процентов калорий в еде.

      В одном исследовании исследователи сравнили «диету с отрицательной калорийностью» с традиционной низкокалорийной диетой. Обе группы участников ели одинаковое количество калорий, и не было различий в ИМТ или количестве потерянного веса в конце исследования.

      Хотя продуктов с отрицательной калорийностью не существует, продукты, которые, как принято считать, содержат отрицательные калории, могут помочь с потерей веса. Сельдерей, огурцы, листовая зелень и морковь низкокалорийны и содержат много воды, поэтому они являются хорошими продуктами, которые помогут вам похудеть.Вы можете съесть большой объем, не потребляя много калорий, что поможет вам оставаться сытым и избежать переедания нездоровой пищей.

      Популярные диеты, поддерживающие цельные продукты

      Самостоятельно составить план похудания может быть непросто. Вы можете не знать, что есть, чтобы похудеть, или не уверены в правильном размере порции. К счастью, существует множество популярных диет, которые поддерживают употребление цельных продуктов для похудания. Вам следует поговорить со специалистом по здоровью, прежде чем начинать диету, которая радикально отличается от вашей нынешней, и вы всегда должны ставить рекомендации вашего лечащего врача по снижению веса выше советов по снижению веса, включенных в руководство по диете.

      Волюметрическая диета

      Целью волюметрической диеты является употребление большого количества здоровой пищи для похудения. Цельные продукты, особенно растительные, обычно имеют более низкую калорийность по сравнению с обработанными продуктами. Диета Volumetrics позволяет вам есть много еды, если вы придерживаетесь здоровых, цельных ингредиентов.

      В рационе питания четыре категории. В первую категорию входят фрукты, некрахмалистые овощи и супы на бульонной основе. Это лучшие продукты для похудения, и вы можете есть их сколько угодно.Вторая категория включает цельнозерновые, бобовые, нежирные белки и нежирные молочные продукты. Эти продукты разрешены в разумных количествах. Третья категория включает хлеб, десерты, сыр и мясо с высоким содержанием жира, которые следует есть только небольшими порциями. В четвертую категорию входят жареные продукты, конфеты, печенье и жиры, которые следует есть умеренно или совсем не есть.

      Флекситарианская диета

      Вегетарианские продукты — одни из самых здоровых, дешевых и лучших продуктов для похудения. Флекситарианская диета, получившая свое название от слов «гибкая» и «вегетарианская», продвигает как можно больше вегетарианских блюд для похудения.

      Флекситарианская диета не запрещает какие-либо продукты, но в основном сосредоточена на пяти группах продуктов: растительные белки, такие как тофу и бобы; фрукты и овощи; цельнозерновые; молочные продукты; и сахар и специи. Поскольку растительные белки и другие цельные продукты, предлагаемые в диете, содержат меньше калорий, чем мясо и полуфабрикаты, вы можете похудеть, придерживаясь гибкой диеты.

      Сыроедение

      Сыроедение состоит в основном или полностью из сырых и необработанных продуктов. Точные правила диеты могут варьироваться, но большинство людей, сидящих на диете, считают пищу сырой, если она никогда не нагревалась выше 115 градусов по Фаренгейту.Многие люди, соблюдающие сыроедение, являются веганами, но некоторые люди, сидящие на диете, будут потреблять сырые продукты животного происхождения, такие как непастеризованное молоко и сырую рыбу.

      В сыроедение входят одни из лучших продуктов для похудения. В список диетических продуктов входят свежие фрукты, сырые овощи, орехи, семена, ростки и сырая чечевица. Эти виды продуктов менее калорийны и содержат больше питательных веществ, чем обработанные продукты, поэтому на сыроедении легко приготовить сытные и здоровые блюда для похудения.

      Сыроедение настолько же строгое, насколько и принято, но вам не нужно отказываться от приготовленной пищи, чтобы улучшить здоровье и похудеть.Поговорите со своим личным тренером в Noom, чтобы узнать, какие изменения вы можете вносить всего за 10 минут в день, чтобы способствовать устойчивой потере веса.

      Попробуйте Noom!

      Цельные продукты по сравнению с обработанными продуктами

      Термины «цельные продукты» и «обработанные пищевые продукты» часто используются в отношении диеты, здоровья и потери веса. Чтобы выбрать план здорового питания, важно понимать, что на самом деле означают эти термины. Цельные продукты — это продукты, которые все еще находятся в своем естественном состоянии и составе.В них нет никаких добавок или консервантов, и они не были приготовлены или обработаны. Ниже приведены некоторые из лучших цельных продуктов для похудения:

      • Свежие фрукты
      • Сырые овощи
      • Овес
      • Квиноа
      • Рис
      • Фасоль и бобовые
      • Орехи и семена

      Лучшие продукты для похудания потеря и общий здоровый образ жизни — это в основном цельные продукты, потому что в них нет соли, сахара, жира или других вредных ингредиентов.Когда вы едите в основном цельные продукты, легче поддерживать сбалансированную и здоровую диету, чем когда вы едите обработанные продукты.

      Однако следует иметь в виду, что некоторые цельные продукты по-прежнему содержат много калорий, поэтому можно набрать вес, придерживаясь цельной диеты. Например, авокадо, орехи и семена — все это высококалорийные продукты, хотя они и питательны. Небольшие количества полезны для вашего здоровья, но их легко случайно переедать.

      Обработанные продукты — это продукты, которые были каким-то образом изменены перед покупкой.Их можно готовить, жарить или смешивать с другими ингредиентами. Многие обработанные продукты содержат большое количество соли, сахара или нездоровых жиров, что увеличивает их калорийность. Вот некоторые из наиболее популярных обработанных пищевых продуктов:

      • Быстрое питание
      • Выпечка
      • Замороженные полуфабрикаты
      • Чипсы и крекеры
      • Хот-доги, солонина и вяленая говядина

      Обработанные продукты связаны с ожирением , болезни сердца, рак и ряд других проблем со здоровьем.В одном исследовании ученые обнаружили, что крысы с ожирением, которых кормили обработанной пищей, были намного более ленивыми, чем крысы со здоровым весом. Когда им дали задание нажать на рычаг для получения еды или воды, тучные крысы делали перерывы почти в два раза дольше, чем крысы со здоровым весом.

      Плюсы и минусы поиска лучших продуктов для похудения

      Мы просмотрели тонны продуктов для похудения — одни вегетарианские, другие мясные, а третьи веганские. Если вы ищете растительную диету или план питания на основе мяса, вот плюсы и минусы поиска лучших продуктов для похудения.

      Плюсы

      Вам будет легче похудеть.

      Лучшие продукты для похудения — это сытные, низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты. Таким образом, вы можете есть меньше калорий, оставаясь сытым и получая все витамины и минералы, необходимые вашему организму. Вам не нужно чувствовать голод во время похудения, если вы едите здоровую пищу. Вы по-прежнему можете есть в больших количествах, но при этом потребляете меньше калорий, чем если бы вы ели нездоровую пищу.

      Вы улучшите питание.

      Самые здоровые и лучшие продукты для похудения содержат большое количество клетчатки, витаминов и электролитов. Они также содержат много белка, сложных углеводов и полезных жиров. Если вы едите разнообразную полезную диетическую пищу, вы должны получать все необходимые питательные вещества. Это обеспечит правильное функционирование всех ваших органов и систем организма, а также поможет вам почувствовать себя заряженным энергией.

      Ваше общее состояние здоровья улучшится.

      Снижение веса приносит ряд преимуществ для здоровья.Независимо от вашего возраста потеря веса может улучшить здоровье вашего сердца, отрегулировать кровяное давление и снизить вероятность развития диабета. Это оказывает немедленное влияние на ваше текущее здоровье и улучшит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

      Ваш риск заболевания уменьшится.

      Похудение и здоровое питание защитит ваш организм от ряда различных заболеваний. У здоровых едоков с нормальным ИМТ гораздо меньше шансов заболеть, чем у людей, которые переедают обработанными продуктами.Одно исследование даже показало, что обработанные пищевые продукты могут быть напрямую связаны с такими заболеваниями, как диабет, рассеянный склероз и глютеновая болезнь. Некоторые пищевые добавки могут ослабить сопротивляемость вашего организма токсинам, что может подвергнуть вас риску развития аутоиммунного заболевания.

      Ваша иммунная система станет сильнее.

      Самой частой причиной иммунодефицита является недоедание. Питание оказывает большое влияние на ваш иммунный ответ, а употребление в пищу лучших продуктов для похудения может принести только пользу вашей иммунной системе.Согласно American Journal of Clinical Nutrition , следующие питательные вещества являются наиболее важными для иммунной системы:

      • Витамины A, C, E и B6
      • Цинк
      • Селен
      • Железо
      • Медь
      • Фолиевая кислота кислота

      В целом лучшие продукты для похудения богаты этими питательными веществами и могут укрепить вашу иммунную систему, что предотвратит заражение вирусами и другими болезнями.

      Узнайте, какие продукты вы можете есть лучше всего, с помощью функции отслеживания еды Noom.

      Минусы

      Это может быть дорого.

      В зависимости от того, где вы живете и что покупаете, ваши лучшие продукты для похудения могут стоить больших денег за порцию. Очень важно включать в свой рацион разнообразные продукты, но некоторые продукты и здоровая пища с высоким содержанием белка стоят дороже, чем полуфабрикаты. Чтобы сократить расходы, вы можете поискать купоны и покупать сезонные продукты. Однако ваш счет за продукты по-прежнему может быть дороже, если вы покупаете продукты из списка лучших продуктов для похудения.

      Найти свежие продукты в некоторых регионах сложно.

      В некоторых районах поблизости нет продуктовых магазинов, что может затруднить покупку продуктов из списка лучших продуктов для похудения. В более холодном климате свежие продукты менее доступны, потому что их нужно привозить из других регионов мира. В зависимости от вашего местоположения найти лучшие продукты для похудения круглый год может быть сложно или невозможно. Всегда должны быть в наличии какие-то здоровые продукты, но вам может быть сложно получить достаточно разнообразия.

      Некоторые из лучших продуктов для похудения высококалорийны.

      Большинство ваших лучших продуктов для похудения низкокалорийны, поэтому они так полезны при соблюдении диеты. Однако некоторые из них довольно калорийны. Авокадо, орехи, семена и некоторые источники белка содержат удивительное количество калорий, и их переедание предотвратит потерю веса. Эти продукты являются отличными источниками полезных жиров, но все типы жиров высококалорийны. К счастью, жир очень сытный, поэтому вам не нужно есть большие порции этих высококалорийных продуктов, чтобы насытиться.

      Исследования лучших продуктов для похудания

      Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни

      По данным Американской кардиологической ассоциации, здоровое питание и образ жизни — лучшие способы предотвратить сердечные заболевания. Вы должны есть широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, и заниматься спортом по 150 минут в неделю. Ежедневный выбор в сумме принесет пользу для здоровья в долгосрочной перспективе.

      Национальный институт здравоохранения: узнайте о здоровом питании

      По данным Национального института здоровья, физические упражнения и правильное питание являются ключом к поддержанию здорового образа жизни.Ваш рацион должен в основном состоять из овощей, фруктов, цельнозерновых и нежирных молочных продуктов, а также включать постное мясо, бобы, яйца и орехи. Здоровая диета отличается низким содержанием соли, добавленных сахаров, трансжиров и насыщенных жиров.

      Национальный институт здравоохранения: факты о питании

      Этикетки с указанием сведений о питании содержат ценную информацию о качестве ваших продуктов питания. Вы должны проверить даты «продать до» и «использовать до», чтобы убедиться, что продукты по-прежнему безопасны, и вы должны проверить список ингредиентов, чтобы избежать добавления вредных ингредиентов.На этикетке с информацией о пищевой ценности вы найдете информацию о питательной ценности каждой порции, а процентное содержание дневной нормы основано на диете в 2000 калорий.

      Национальный институт сердца, легких и крови: план здорового питания

      План здорового питания включает в себя ваши лучшие продукты для похудения, которые содержат необходимые питательные вещества, сохраняя при этом вашу цель по калориям. Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет. Вы можете добиться этого, уменьшив количество потребляемых калорий и сжигая больше калорий за счет физической активности.

      Некоторые мифы о питании и физической активности

      По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, не обязательно отказываться от нездоровой пищи, чтобы похудеть. Большая часть вашего рациона должна состоять из наиболее питательных и лучших продуктов для похудения, но небольшое количество высококалорийной пищи вполне подойдет в умеренных количествах.

      Один из распространенных мифов о похудании состоит в том, что молочные продукты вредны для здоровья и вызывают ожирение. Молочные продукты действительно могут быть полезны для вашего здоровья, потому что они содержат белок, кальций и витамин D.

      Последние советы по выбору лучших продуктов для похудания

      Если вы хотите вести здоровый образ жизни, ваша диета должна в основном состоять из лучших продуктов для похудения. Цельные продукты помогут вам похудеть, получить эффективные тренировки и улучшить ваше здоровье.

      Чтобы выбрать лучшую пищу для похудения, может потребоваться метод проб и ошибок. Каждый пункт в этом списке диетических продуктов полезен для здоровья, но у всех разные предпочтения, и у многих есть ограничения в питании. Чтобы добиться успеха, необязательно есть те же продукты, что и другие люди, чтобы похудеть.Вместо этого потратьте несколько недель или месяцев, чтобы найти, какие продукты и рецепты вам нравятся, которые наполняют вас, дают энергию и обеспечивают все необходимые питательные вещества.

      Если ваша нынешняя диета состоит в основном из нездоровой обработанной пищи, возможно, лучше будет постепенно включать более качественную пищу в свой рацион. Большинство людей, которые сразу резко меняют диету, не придерживаются своего плана, но постепенное изменение привычек питания поможет вам адаптироваться. Умеренность также является ключевым моментом. Хотя большинство ваших приемов пищи должно основываться на ваших лучших продуктах для похудания, иногда это не повредит вам.Более важно, чтобы большая часть ваших продуктов была натуральной и здоровой, что поможет вам в долгосрочной перспективе улучшить свое тело и здоровье.

      Позвольте приложению Noom помочь вам на пути к успеху по снижению веса.

      Вопросы и ответы (QA)

      Как мне побороть тягу к еде?

      Вы можете победить тягу к еде с помощью питьевой воды. Во многих случаях жажда ощущается как голод, поэтому люди склонны есть, когда испытывают жажду.

      Другие методы предотвращения тяги к еде включают планирование приема пищи, употребление достаточного количества белка и богатых клетчаткой овощей, снижение стресса и употребление здоровых закусок, чтобы избежать сильного голода.

      Следует ли мне сократить потребление углеводов, чтобы похудеть?

      Одно только сокращение углеводов не обязательно приведет к потере веса. Когда люди говорят о сокращении углеводов, они часто говорят о низкоуглеводной диете, которая требует большого количества жиров. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов действительно способствует снижению веса, но результаты не сохраняются надолго.

      Правда ли, что еда после 8 часов вечера вызывает увеличение веса?

      Привычка есть после 20:00 не у всех вызывает прибавку в весе. Небольшое исследование с участием менее 60 человек показало, что люди, которые ели после 20:00, ели больше калорий, чем те, кто не ел. Больше калорий может равняться увеличению веса, но не во всех случаях.

      Нужно ли считать калории?

      Потребление правильного количества калорий важно, но подсчет калорий не помогает похудеть.Вместо того, чтобы считать калории, эксперты предлагают внимательно следить за потреблением калорий. Знайте, что вы едите, и выбирайте здоровую, богатую клетчаткой, цельную пищу.

      Я тренируюсь, почему я не худею?

      Есть несколько причин, по которым вы тренируетесь, но не худеете. Вы можете быть:

      • Слишком много калорий.
      • Отсутствие повышенного пульса во время кардиоупражнения.
      • Держитесь за вес воды во время заживления мышц.
      • Рост мышц.

      Приведет ли я к увеличению веса после употребления фруктов?

      Почти все продукты, если их съесть в избытке, могут вызвать увеличение веса. Некоторые фрукты содержат большое количество натуральных сахаров и, если вы съедите достаточно, могут вызвать увеличение веса.

      Самым калорийным фруктом является авокадо — более 300 калорий каждый. Кокос, сухофрукты и бананы входят в список высококалорийных фруктов.

      Сколько калорий или тип калорий важнее?

      Тип потребляемых калорий важен, но общее количество калорий также является фактором, способствующим потере и увеличению веса.Даже если вы едите самые здоровые продукты, которые только можно себе представить, если вы будете есть их в избытке, вы наберете вес и, возможно, вызовете серьезные проблемы со здоровьем.

      Все ли рыбы здоровы?

      Вся рыба, продаваемая потребителем, обычно считается здоровой для большинства людей. Употребление рыбы в умеренных количествах важно из-за потенциального уровня ртути. Есть также опасения, что выращиваемая рыба лечится антибиотиками и выращивается в загрязненных водах.

      Рыба остается небезопасной для людей с определенными заболеваниями или пищевой аллергией.

      Действительно ли шоколад полезен?

      Да, шоколад действительно полезен. Какао, из которого сделан шоколад, обладает антиоксидантным действием, которое помогает снизить риск сердечных заболеваний.

      Темный шоколад является предпочтительным типом молочного шоколада, а шоколад с более низкой концентрацией какао, как правило, содержит больше сахара и более высокую калорийность. Меньше какао также означает меньшую пользу для здоровья.

      Пшеничный хлеб лучше белого хлеба?

      Пшеничный хлеб, так сказать, не считается лучше белого хлеба, но в нем больше клетчатки, поскольку отруби пшеничных ягод входят в муку, используемую для изготовления пшеничного хлеба.Отрубная часть ягоды — богатый источник клетчатки.

      Если я хочу похудеть, что мне следует есть? : fitmeals

      На завтрак сегодня утром я выпил чашку кофе, потому что я делаю периодическое голодание, что означает 16 часов дня (с 20:00 до 12:00 следующего дня, известное как 16/8 IF) Я ничего не ем. У меня была чашка черного кофе и все мои 24 унции. бутылка с водой.

      После тренировки у меня было две ложки моего любимого протеинового порошка (110 кКал) вместе с небольшой ложкой Метамуцила и немного BCAA с миндальным молоком (30 кКал), всего 140 калорий и 16 граммов. белка.

      На обед у меня был салат из тунца, который состоял из 1 банки качественного тунца (120 кКал), может быть, полторы столовой ложки домашнего майонеза (200 кКал), приправы из укропа, сельдерея, красного лука (30 кКал) и немного смешанной зелени (10 кКал), всего 360 калорий и 26 граммов белка.

      На закуску у меня было два сваренных вкрутую яйца с небольшим количеством соли, всего 150 кКал и 12,6 грамма белка.

      Сегодня на ужин я съел 6 унций. нарезка лосося (380 ккал), приготовленная в небольшом количестве оливкового масла (70 ккал) с паровой брокколи (60 ккал), сырым шпинатом (~ 10 ккал) и небольшим количеством винегрета (70 ккал).На десерт у меня есть клубника с черникой и малиной (60 ккал) с добавлением чайной ложки сахара (20 ккал). Это 670 калорий в моем большом обеде на сегодня, а также 34 грамма белка.

      В общем, сегодня я съел 1320 калорий, плюс 88,6 грамма белка. Мне нужно более 72 граммов белка в день для человека моего роста, и мне нужно около 2500 калорий в день для человека моего роста и уровня активности, а это означает, что у меня сохраняется значительный дефицит калорий.

      Вот так худеете. Сегодня у меня было два хороших обеда, хороший перекус и пост-тренировка. Я никогда не чувствовал такого голода, кроме как перед едой, мне нравилось то, что я ел, и сейчас я чувствую себя действительно сытым. Если до сна осталось больше часа, и я немного проголодался, я мог бы съесть небольшую ложку арахисового масла и немного абрикосовых консервов с низким содержанием сахара, но это будет всего лишь около 100 калорий. плюс добавила бы немного протеина.

      А теперь умножьте это на месяцы, за некоторыми исключениями для пирогов и мороженого с друзьями, барбекю или дня рождения 4 июля, и вы получите дефицит многих, многих тысяч калорий, что приведет к вашему тело обращается к системе хранения избыточной энергии вашего тела в качестве топлива.Жир в организме — это не какой-то ужасный позор или недостаток в вашем характере, это как дополнительный топливный бак, который вы видите на джипах. Если у вас закончится бак, вы перейдете на дополнительное топливо. На прошлой неделе мне потребовалось около 15 минут, чтобы немного посчитать и составить себе план питания и список покупок на неделю. О, и я потратил 45 долларов.

      Завтра? Конечно же, черный кофе. После того же после тренировки я собираюсь съесть полпакета мюсли с арахисовым протеином от Trader Joe’s с миндальным молоком и нарезанный замороженный банан на обед, немного эдамаме в имбирно-соевом соусе на закуску и мясной тако.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2023 © Все права защищены.