Нормы белков, жиров и углеводов – сколько нужно для похудения и здорового образа жизни

Александр Говоров

Простая математика: как рассчитать норму белков, жиров и углеводов?
Рассказываем, как правильно считать калории, чтобы оставаться стройными и здоровыми.

14 июня 2020, 22:45

Lifestyle
/ Питание

0

В 2020 году вопрос здоровья стоит особенно актуально. Хороший иммунитет – залог успеха. Этот вопрос можно решить не только приёмом БАДов, но и грамотным подсчётом калорий и норм употребления белков, жиров и углеводов. Объясняем, как их надо считать, чтобы оставаться стройными и здоровыми.

Фастфуд для худеющих. Что съесть в «Макдоналдсе» тем, кто на диете
Среди калорийных бургеров есть и безопасные для фигуры блюда.

Без углеводов нет энергии

Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами.

Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. Речь идёт о примерно 1,5 – 2,5 г на килограмм веса. Спортсменам также обычно требуется больше протеина, особенно, если речь идёт о занятиях с «железом» и наборе мышечной массы. Здесь не повредят и жиры.

А вот для малоподвижных офисных сотрудников или тех, кто работает из дома, лишние жиры приводят к набору веса. Причём в первую очередь в области живота.

Фото: istockphoto.com

Ограничение количества углеводов – залог похудения

Как правило, чем меньше человек употребляет углеводов, тем быстрее сбрасывает вес. Но мы говорим тут скорее о быстром похудении. А ситуацию надо рассматривать в комплексе, чтобы использовать этот метод постоянно, а не короткий отрезок времени. И здесь надо разделить углеводы на «полезные» и «вредные».

К «полезным» и нужным человеку для поддержания себя в форме углеводам относятся овощи и цельнозерновые крупы. Они способствуют улучшению пищеварения, следовательно и помогают при сбросе лишнего веса.

Как есть меньше сахара и чем заменить сладости?
Рассказываем, почему вам так хочется сладенького и что съесть, чтобы не поддаться искушениям.

Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении. Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г. Для худеющих женщин нормы составляют в районе 150 г., а для тех, кто уже находится в форме и не хочет её терять – ближе к 200 г.

Фото: istockphoto.com

Не забывайте про белки

Спортсмены потребляют примерно 1,3-1,8 г. белка в день на один 1 кг веса тела. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен.

Десерт для мышц: 5 сладких белковых рецептов, которые не навредят фигуре
Простые и доступные ингредиенты помогут оставаться в тонусе. Мы обошлись без сахара.

Для любителей белка у нас есть хорошие новости. В отличие от жиров и углеводов, их чрезмерное употребление не приводит к отложению жировых запасов. Точнее, приводит в гораздо меньшей степени – так, что это малозаметно. Для мужчин нормой может служить 155-185 г. белка в день в зависимости от веса. Для женщин – 120-170 г. в день. И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.

Фото: istockphoto.com

Жиры – это хорошо!

Само слово «жиры» у многих ассоциируется с лишним весом. Однако ошибочно думать, что исключив их из рациона, вы быстро и успешно похудеете и будете здоровым человеком. На самом деле жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. И тут важно понимать, что основным источников должны быть именно растительные жиры, а не животного происхождения.

Если у мужчины есть цель похудеть, его дневная норма жиров не должна превышать 40 г. А если он планирует нарастить мышцы, норма увеличивается в два раза. У женщин пропорции колеблются от от 30 до 60-70 г. в день для похудения и набора мышц соответственно.

Фото: istockphoto.com

Игра с калориями

Теперь, когда мы примерно понимаем, сколько нам нужно белков, жиров и углеводов в день и для чего, можно «поиграть» с общим количеством калорий. Для того, чтобы сбросить вес и стабилизировать форму, суточную норму калорий необходимо уменьшить на 15-20%. А вот для набора мышечной массы, наоборот, увеличить на те же 20%.

БЖУ «для чайников»: зачем считать калории
Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир?

Конечно, всегда надо делать поправки на возраст человека, его дневную физическую активность и даже размер кости у мужчин, например. Мужчинам с крупной костью нельзя баловаться углеводами. Зато на женщин с быстрым метаболизмом это особенно не повлияет. Универсального рецепта нет, но владение подобными знаниями поможет вам выбрать свой путь для формирования здорового тела.

Источник www.championat.com

Что нужно есть, чтобы похудеть

Ваш новый рацион обязательно должен состоять из белков, жиров и углеводов.

Что есть, чтобы похудеть — это вопрос, который миллионы людей, которые намерены избавиться от лишнего веса, задают себе каждый день. В мире известны тысячи самых разнообразных диет, каждая из которых имеет свои преимущества, но и недостатки. Чаще всего самый сильный недостаток заключается в том, что диету трудно соблюдать длительный промежуток времени. Особенно если эта диета подразумевает питание ограниченным набором продуктов.

Если вы планируете по какой-либо цене избавиться от лишнего веса и сохранить достигнутые результаты, идеальным является комплексное медицинское обследование и консультация у диетолога, который создаст диету, подходящую для вашего веса, образа жизни, учитывая наличие или отсутствие сопутствующих заболеваний.

При отсутствии квалифицированной помощи необходимо соблюдать основные правила питания, направленные на борьбу с лишним весом. Ваш рацион обязательно должен состоять из белков, жиров и углеводов.

В первую очередь, не стремитесь к координальным переменам. Ваш переход к новому телу и здоровому питанию должен быть постепенным и плавным. Вводите полезные привычки по чуть-чуть, успевайте привыкать к ним и наслаждаться медленными изменениями, которые вы почувствуете в своем теле.

Достаточное потребление белка в организме обеспечивает хороший иммунитет, стабильный гормональный фон, здоровье ногтей, волос и кожи. Углеводы поддерживают все энергетические процессы в организме, помогают рационально использовать белки, стимулируют окисление промежуточного метаболизма жирных кислот. Жиры обеспечивают организм энергией.

Чтобы похудеть, ешьте сбалансированно и рационально. Соблюдайте умеренность. Каждый день в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы, но нужно постоянно носить с собой таблицу расчета калорийности пищи и ежедневно употреблять не более 1500-1700 ккал. Есть много приложений для смартфонов, которые позволяют вести пищевой дневник и автоматически считают калории.

Основой рациона должны стать сырые, вареные и тушеные овощи. Они должны занимать половину объема тарелки. Еще на четверть тарелка должна быть заполнена сложными углеводами и на четверть — белками. Таким образом должен составляться каждый прием пищи.

В качестве белковой пищи подойдет постное мясо или рыба, морепродукты, грибы. В качестве углеводной пищи — гречневая каша, рис, другие крупы, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Овощи могут быть любыми: капуста, кабачки, помидоры, огурцы, свекла, морковь.

Старайтесь есть три раза в день и отказаться от перекусов. Если хочется есть между приемами пищи, употребите 10 граммов сухофруктов и стакан кефира. Они устранят ощущение голода, а также положительно повлияют на пищеварительные процессы и обмен веществ

Пейте много жидкости. Желательно, чтобы это была чистая дегазированная вода. Также полезны минеральная вода, зеленый или черный чай без сахара, небольшое количество свежевыжатый соков или смузи.

Никогда не пропускайте завтрак. Ужинайте за несколько часов до того, как отправитесь в постель.

Полностью исключите кексы, белый хлеб, торты и выпечку, алкогольные напитки, газированные напитки, энергетики, консервы, фастфуд и прочие вредные закуски.

Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения — Правильное питание. Здоровое питание

• Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?
• Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня
• Как белки, жиры и углеводы помогают похудеть? — Рамблер/женский
• Что такое БЖУ и зачем его считать?
• Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм
• Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение
• Враг худеющих — углеводы или жиры?
• Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья
• Спросите диетолога: имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров в моей пище?
• Соотношение белков, жиров и углеводов для похудания
• Сокращение углеводов, жиров или белков для похудания
• Сколько углеводов, жиров и белков нужно есть ежедневно, чтобы похудеть? | Здоровое питание
• Ежедневное количество углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание
• 24 лучших здоровых углевода для похудения

Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?

Ведь как я уже говорила, что можно те же самые полторы тысячи калорий набрать жирной вредной едой за пару приемов пищи, а можно 6 раз поесть за день здоровых диетических продуктов и во втором случае мы идем на встречу своему здоровью и стройности.

Много разных схем

Схем соотношения белков жиров и углеводов очень много:

• можно отдавать 50 процентов рациона углеводам, 30 белкам и 20 жирам;
• можно чуть снизить количество углеводов и прировнять их к белкам — для кого-то этот вариант будет лучше и работать при его тренировках тоже будет эффективнее, то есть опять же — есть индивидуальный аспект.

Но если вы вообще не знаете что и как, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, снова за похудательную математику.

Я предлагаю вам делать подсчеты по таблице для стройнеющих из книги Сьюзан Клейнер

Судя по ней мне нужно для похудения с сегодняшнего веса с моими тренировками около 1350 ккал, которые мы будем набирать по тем, рекомендациям количества бжу на килограмм веса, которые предлагает автор.

Давайте на моем примере посчитаем количество белков и углеводов

1. Считаем белки и углеводы

Нам советуют есть 2,2 грамма белка на 1 кг веса и 2,5 гр углеводов на кг веса

2,2*54 (мой вес) =118,8

2,5*54 (мой вес) = 135

вот такие цифры мы получили.

Потом складываем их и умножаем на 4, так как в одном грамме белка/углеводов 4 ккал — это получается моя калорийность от белков и углеводов равна 253,8 = 1015,2 остальное предлагается добрать жирами

2. Считаем жиры

Давайте считать сколько остается калорий жира:

1350 — 1015,2 = 334,8 ккал жира

Узнаем количество жира в граммах, для этого полученную цифру делим на 9, так как 1 грамм жира = 9 калориям:

334,8 калории/9 калорий который дает 1 гр жира = 37,2 г жира

3. ИТОГ:

В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения — это

118 гр белка

135 гр углеводов

37 гр жира

Правильное питание в помощь 

Вполне приемлемые цифры, диетичным питанием набрать это будет несложно, очень даже сытный рацион можно составить и главное разнообразный. Хотя я предпочитаю есть чуть чуть побольше как ни странно, это и позволяет держать вес!

Прислушайтесь к организму

Но, опять же хочу вам сказать, что все эти цифры относительны и я бы советовала обращать внимание на свои потребности, на свое самочувствие, корректировать все самостоятельно или со специалистами. В любом случае — вы индивидуальны и знаете и чувствуете то, что цифры не могут показать.

Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным, мне кажется он довольно простой и доступный, поэтому дерзайте, считайте, начинайте действовать и не забудьте оставить комментарий по поводу этого варианта подсчета, видео и может быть вы посоветуете еще что нибудь.

В своем проекте «Похудей за 12 недель» я разработала целый план питания, который включает самые разнообразные блюда с уже посчитанным количеством БЖУ.

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел «100 000 почему?» и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.

А я дополнительно прокомментирую. Так вот,  существует всего несколько правил:

— большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется,  так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме?  Правильно,  углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «волшебный». Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками  точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «двуликих янусов» -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение  дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня,  и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит,  гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону.   Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка  либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и  фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин —  ни-ни!

— теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше   углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

— белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру  скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод — прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне.  Это здорово! Кроме того, напомню, что белок — это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение  30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего,  это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: Супчик нежирный, гарнир — макароны, крупы — это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин:  Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на  гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило:  если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то  хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент — помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите — альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение — это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

Конечно же, данное практическое руководство не в состоянии охватить все аспекты и нюансы похудения, он призвано лишь показать, с чего начать после прочтения материалов сайта и как начать применять прочитанное на практике.

Кроме того, здесь отражены только аспекты питания, но ведь есть же еще огромное количество вопросов касающихся не только правильного поступления энергии (калорий), но и правильного  их расходования. Я имею ввиду занятия физкультурой. Что ж, добро пожаловать в раздел «100 000 почему?»

Как белки, жиры и углеводы помогают похудеть? — Рамблер/женский

Питание построено на трех важнейших элементах – белках, углеводах и жирах, каждый из них играет свою роль. При отсутствии одного из элементов питания тело перестает правильно функционировать. Для того, чтобы худеть без ущерба для здоровья, необходимо знать функцию каждого из элементов питания и использовать ее в своих целях.

Дезинформация заставляет людей ненавидеть углеводы, их обвиняют в появлении лишнего веса. Углеводы – не враг фигуры, а основной источник энергии для всех клеток организма. Тело перерабатывает углеводы в простой сахар, глюкозу, она находится в крови, а затем переходит в запасы гликогена, они расположены в печени и в мышцах. При нагрузках высокой интенсивности тело будет получать энергию из запасов гликогена и глюкозы в крови, поэтому для похудения нужны нагрузки умеренной интенсивности, чтобы источником энергии выступали жировые, а не углеводные запасы.

Питание для похудения не должно включать в себя быстрые углеводы, они дают слишком высокое количество энергии и высокую концентрацию глюкозы в крови, это неизбежно приводит к новым лишним килограммам. Медленные углеводы необходимы для любой из систем питания, они позволяют человеку почувствовать себя сытым, а также повышают уровень выработки серотонина, этот нейромедиатор управляет настроением человека.

Употребление медленных углеводов позволяет оставаться в хорошем настроении и избегать переедания на почве стресса.

Белковые продукты необходимы для того, чтобы чувствовать себя сытым, употребив минимальное количество калорий. Белок очень долго переваривается, поэтому его присутствие в трапезе замедляет движение пищи через желудочно-кишечный тракт. Употреблять белки нужно не только для замедления пищеварения, они обладают свойством задерживать расщепление углеводов для глюкозы, не допуская мгновенно выброса простых сахаров в кровь. Когда уровень глюкозы в крови резко поднимается, в ответ на это поджелудочная железа выбрасывает много инсулина. Употребление белка помогает избежать проблем со здоровьем, вызванных выработкой большого количества инсулина.

Подобно углеводам, они вызывают страх у многих людей, стремящихся к похудению. Такая позиция не очень правильная, жиры тоже выполняют важнейшую роль для функционирования организма. К примеру, суть кето-диеты заключается в употребление большого количества жиров. Несмотря на то, что жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, их употребление помогает переключить организм на сжигание собственных жировых запасов.

Помимо это жиры входят в состав клеточных мембран, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поддержания здоровья нервной системы. Как и белки, жиры очень долго усваиваются, стабилизируют уровень сахара в крови и позволяют ощущать себя сытым долгое время после приема пищи.

Блок похожие статьи

Как похудеть, используя эти знания?

Существует множество способов воспользоваться свойствами каждого из элементов питания, белковые диеты строятся на преобладании в питании белка, кето-диета – на употреблении большого количества жиров. Каждая из диет вносит в питание дисбаланс, в норме взрослый человек должен получать из углеводов 45-65 калорий, из белков – 10-35%, из жиров – 20-35%. Для того, чтобы похудеть на любой из диет без вреда для здоровья, нужно использовать предлагаемые принципы питания, но придерживаться этих пропорций. Такой способ похудения будет естественным, а результат закрепится на долгое время.

Другие материалы по теме:

5 проверенных советов для похудения

3 типа телосложений: определи свой

Как похудение влияет на сердце?

Что такое БЖУ и зачем его считать?

Белки (Б)

Белки часто называют строительным материалом для организма. Они формируют и восстанавливают наши мышцы и способствуют росту клеток. Также они помогают бороться с инфекцией. В добавок к этому белки используются как дополнительный источник энергии.

В группу белковых продуктов входят морепродукты, постное мясо, птица, яйца, бобы и горох, а также несоленые орехи и семена. Также белок содержится в молочных продуктах. Человеку нужно потреблять белки как животного, так и растительного происхождения. Растительные несут в себе меньше незаменимых аминокислот, но зато они содержат клетчатку и другие полезные для здоровья вещества.

Жиры (Ж)

Жиры — это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Наш организм буквально нуждается в них, так как использует жиры для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Нельзя исключать этот нутриент из рациона! Дефицит жиров приводит к болезням печени и почек, задержке жидкости, проблемам с кожей и гормонами.

Жиры могут быть растительного происхождения (авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие масла) и животного (молочные продукты, мясо, рыба).

Углеводы (У)

В зависимости от размера молекулы углеводы могут быть простыми или сложными.
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды. Самый яркий представитель этой группы — рафинированный сахар. Но простые углеводы содержатся и во фруктах. Они представляют собой небольшие молекулы, поэтому могут быстро разрушаться и усваиваться организмом, за что их принято называть самым быстрым источником энергии. Углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и столовый сахар содержат большое количество простых углеводов, что обеспечивает продуктам сладкий вкус.
Избыточные углеводы в рационе (особенно простые) способны превращаться в жировые отложения.

Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, овощах и хлебе. За счет длительного процесса расщепления они дольше насыщают организм и не влияют на уровень глюкозы. Поскольку они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, они реже превращаются в жир. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы, зерновых, бобовых и корнеплодах.

Для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в определенных количествах. Это и есть цель расчета БЖУ — узнать, сколько белков, жиров, углеводов требуется для достижения цели.

Для того, чтобы узнать норму БЖУ, для начала нужно определить дневную норму калорий.

Что я узнал о питании, похудев на 25 килограмм

Продолжая свой мини-цикл статей, начало которого можно прочитать здесь, я хотел бы рассказать о том, что я изменил в своем питании для достижения результата. Сразу же оговорюсь, как бы вам не хотелось похудеть — все и всегда будет упираться в питание. Вам сразу же стоит задуматься о том, стоит ли игра свеч. Для похудения и поддержания форм придется полностью изменить свой рацион (если раньше он был неправильным), поменять свое отношение к еде. Да-да. Это тоже очень важно. Нужно переосмыслить свой подход к самой концепции питания. Недостаточно лишь отказаться от булочек и конфет, чтобы там ни говорили, все гораздо сложнее. Но, результат стоит этого. Поехали!

Основным заблуждением многих людей является то, что нужно есть мало. Это миф. Для поддержания формы или для похудения надо есть малыми порциями, но 5-6 раз в день. Мало того, что это поможет не перегружать пищеварительную систему, но и создаст чувство насыщения на протяжении всего дня. Питание маленькими порциями также поможет равномерно распределить свой рацион на несколько равных по количеству частей.

Забудьте о весах. И вспомните о сантиметре. Весы слишком неточный способ измерения ваших результатов из-за того, что слишком много факторов влияют на ваш текущий вес и это будет вводить вас в заблуждение. Количество выпитой воды, съеденной еды, как часто вы ходили в туалет — все это будет менять цифру на весах и  вес будет может отличаться даже в промежутке нескольких часов. А вот сантиметр поможет понять как много в объемах вы потеряли и сделает это абсолютно точно. Как вариант, можно сделать собственный дневник и вносить туда объемы талии, бедер, рук с периодичностью раз в неделю. Это поможет четко увидеть, стоит ли менять что-то в диете или придерживаться дальше заданного рациона.

БЖУ. Эти три буквы являются ключом к похудению. Белки, жиры и углеводы. Вы можете перестать считать калории и начать считать количество потребляемых БЖУ в день. С калориями можно сверятся по такой формуле:

1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм белков = 4 ккал, 1 грамм жиров = 9 ккал

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять,  поможет выбрать огромный перечень различных сайтов. Я бы порекомендовал воспользоваться этим роликом на канале YOUGIFTED.

Также надо уделить внимание тому, когда и что употреблять. Максимальное количество жиров и углеводов нужно съедать в первой половине дня и до вечера, в то время как белки можно равномерно распределить на протяжении всего дня. Хочется есть перед сном? Забудьте про яблочки и чай с медом. Лучше съешьте небольшую порцию творога или курицы с овощами. Вы утолите голод и это не скажется на ваших объемах. Также, не забывайте, что в зависимости от гликемического индекса (скорость усвоения углеводов) углеводы делятся на медленные (каши, хлеб грубого помола, макароны высшего сорта) и быстрые (фрукты, молочная продукция, хлебобулочные изделия). Медленные углеводы должны быть в приоритете, по причине того, что не дают резких скачков инсулина и не дают огромного количества энергии которое очень тяжело потратить и которое соответственно превратится в глюкозу, а после в жир.

И самое главное — нужно создавать дефицит калорий. Можно достигать этого 2 способами: увеличить расход калорий или уменьшить приход калорий. Первое достигается за счет добавления различных тренировок, второе за счет уменьшения количества еды. За счет чего будет достигаться этот дефицита не так важно.

А теперь, краткие советы для ленивых:

• Есть часто, но малыми порциями.
• Считайте свою еду. Считайте количество белков, жиров и углеводов, хоть это и кажется достаточно скучно. Через время вы все это будете знать наизусть и это будет отнимать меньше нескольких минут в день.
• Никогда не пропускайте завтрак. Во-первых, он важен для получения энергии на весь день, а во-вторых, потом, вы компенсируете это ненужными калориями вечером.
• Предпочитаете медленные углеводы быстрым.
• Забудьте о том, что нельзя есть после 6. Просто не ешьте за 4 часа до сна и сделайте приоритет на белках и клетчатке.
• Тренируйтесь. Мало того что вы улучшите композицию своего тела, так еще и добавите себе здоровья и хорошего настроения.
• Даже не думайте о таблетках, чаях и смесях для похудения. Это все полный бред, вред и выкачивание ваших денег.
• Пейте только воду. Конечно же, сразу перейти на одну воду тяжело, но постепенно — возможно.
• Выбирайте непереработанные продукты. Если мясо — то курица, говядина и другое диетическое мясо, но не колбаса и сосиски, если каши — то цельнозерновые каши, а не мюсли с фруктами.

Ну и напоследок — у всех людей разные пути и кто-то, возможно, сможет похудеть по-другому, без выполнения этих действий. Но, такой план питания помог мне похудеть, удерживать вес и иметь отличное здоровье и самочувствие. Занимайтесь, правильно кушайте, считайте калории и все получится. 

Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение

• 15-20% — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

• 20-25% — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

• А из моей статьи про нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

• 25-35% — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аминорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.

Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.

То есть в неделю это будет 500 *7 = 3500 ккал дефицита.

Не обязательно каждый день быть в дефиците ровно на 350, 450 или 500 ккал. В какой-то день можно сделать дефицит чуть больше, в какой-то – чуть меньше.

Например, меньший дефицит в день тренировки и в день после тяжелой тренировки, больший дефицит – в день отдыха. Но эти колебания не должны составляет более плюс минус 150-200 ккал, чтобы не было дней с явно высокой калорийностью рациона и с явно низкой калорийностью рациона.

Давайте в нашем случае возьмем дефицит 23%. Это будет составлять 416 ккал/сут. Дефицит берем не самый комфортный, но при правильном распределении нутриентов и включении в питание сложных углеводов и клетчатки, сильного чувства голода быть не должно (если процент жира у вас от 18%). Но чувство голода именно в этом случае будет, так как очень низкий процент жира, уровень гормона голода всегда на повышенном уровне. Просто его можно уменьшить правильно составленным рационом.

Что я этим хочу сказать? Снижать вес без или с минимальным чувством голода реально! Особенно, если вы не в таких жестких условиях, как эта девушка. А тут явно видно, что человек-спортсмен или продвинутый любитель.

Если вы чувствуете сильное некомфортное чувство голода при похудении, поднимите немного калорийность рациона, возможно вы взяли слишком жесткий дефицит. Или попробуйте добавить больше клетчатки, при этом помните, что большое количество клетчатки требует и дополнительного количества воды в рационе. Специально много пить не нужно, просто пейте по потребности и отслеживайте состояние своего организма.

Калорийность суточного рациона будет составлять 1812-416= 1 396 ккал при этом обратите внимание, что ниже 1 169 ккал нам опускаться нельзя.
То есть максимальный дефицит, который можно в этом случае сделать – примерно
600-650 ккал. Далее уже будет сильно падать и работоспособность, и эффективность работы/занятий спортом, и конечно, это не полезно для здоровья.

Учитывайте этот факт и при составлении своего рациона тоже. Не жестите!

Враг худеющих — углеводы или жиры?

Углеводы — это основной источник энергии.

Жиры — это резервный источник энергии.

Избыток углеводов может синтезироваться организмом в жиры.

Углеводы

Когда Вы употребляете много высокоуглеводной пищи, организм берет энергию из неё. Но организму на жизнедеятельность нужно определенное количество энергии, и если ее поступило с пищей больше, чем ему нужно, он отложит излишек углеводов в резервный источник энергии, то есть в жировые запасы организма. Проще говоря, избыток углеводов превратится в жир и отложится на теле. Поэтому и возникло убеждение, что углеводы — враг худеющих. Но, если проанализировать вышесказанное, становится ясно: вредны не сами углеводы, а их избыток!

Когда Вы употребляете мало углеводной пищи, меньше, чем нужно организму на жизнедеятельность, организм извлекает недостающую ему энергию из жиров. Сначала из тех, что поступают с пищей, а если и их недостаточно — то из жировых запасов организма. Тратятся жировые запасы, и человек худеет. Именно на этом принципе построены многие низкоуглеводные диеты.

Казалось бы, всё просто. Сведи к минимуму количество углеводов, а то и вовсе откажись от них, и худей! Но это очень поверхностный вывод. Чтобы принимать такого рода решение, нужно сначала понять, что произойдет в организме, если количество углеводов резко упадёт.

Коротко говоря, у Вас возникнут большие проблемы со здоровьем, исправить которые будет не так-то просто. Слышали ли Вы когда-нибудь что-то вроде «я сидела на низкоуглеводной диете и посадила печень и почки»?

Углеводы выполняют важнейшую роль в обменных процессах организма. Недаром в здоровом сбалансированном питании доля углеводов в пище должна быть выше, чем доля белков и жиров! Углеводы участвуют почти во всех химических реакциях организма, в образовании новых клеток, Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и органов ЖКТ. Если человек худеет и ограничивает себя в углеводах, то логично предположить, что он будет отдавать предпочтение белковой пище. Избыток белка приведет к нарушению белкового обмена, а нарушение белкового обмена, в свою очередь, приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам в их работе, а некоторые проблемы останутся и на всю жизнь.

Таким образом, избыток углеводов ведет к набору лишнего веса, а дефицит углеводов — к серьезным проблемам со здоровьем. И избыток, и дефицит нарушают обмен веществ. Отсюда вывод — углеводы должны обязательно присутствовать в рационе, при этом их количество должно быть достаточным для нормального обмена веществ и при этом таким, чтобы не было их излишков. Отсутствие избытка углеводов и быстрый обмен веществ — вот что поможет Вам похудеть.

О количестве углеводов

Как узнать, какое количество углеводов достаточно для нормального обмена веществ?

При составлении меню на день старайтесь придерживаться рационального соотношения питательных веществ:
жиров/белков/углеводов: 1:3:4 или 1:3:5. (Если Вы сторонник всё просчитывать или пользуетесь специальными калькуляторами рациона по БЖУК, то Вам поможет следующий наглядный расчет. Например, в процессе похудения при калорийности рациона в 1200-1500 кКал соотношение питательных веществ в граммах можно выдерживать такое: 30-40 г жиров, 80-120 г белков, 150-165 г углеводов).

При этом нужно обязательно придерживаться двух основных правил относительно употребления в пищу углеводов:

1) Углеводосодержащую пищу нужно есть в первой половине дня — на первый завтрак, второй завтрак (перекус) и на обед (к примеру, блюдо из гречки), если обед не позже 13.00. После обеда, на полдник и ужин, из углеводосодержащих продуктов разрешены только овощи, кроме картофеля. Это связано с тем, что в первой половине дня обмен веществ более быстрый, и углеводы (если их употреблена не очень большая порция) полностью переработаются организмом в энергию, а не отложатся в жировые запасы.

2) Углеводы делятся на быстрые и медленные (подробнее про эти виды углеводов читайте
здесь). При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, а быстрые углеводы свести к минимуму (оставив из быстрых углеводов в рационе только фрукты в разумных количествах, так как они богаты витаминами и минералами).

С углеводами разобрались.Теперь перейдем ко второму «врагу» худеющих — жирам.

Жиры

Общеизвестно, что злоупотребление жирной пищей ведет к набору веса. Почему — объяснять не нужно. Организм берет энергию для жизнедеятельности в первую очередь из поступивших с пищей углеводов. А только потом — из поступивших с пищей жиров. Жиры — это не основной, а резервный источник энергии. Поэтому неизрасходованные организмом жиры, поступившие с пищей, заботливо отложатся в подкожные запасы.

Если жиры будут поступать в избытке, то увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу, появится лишний вес, который способен вызывать многие болезни, организм начнет зашлаковываться, клетки — разрушаться, ускорится процесс их старения, начнутся гормональные диспропорции в половой системе организма, что может привести к опухолям и нарушению репродуктивной функции. Последствия злоупотребления жирами, помимо лишнего веса, могут быть крайне опасными для здоровья человека.

Так, может быть, употреблять в пищу столько углеводов, чтобы содержащихся в них калорий (энергии) хватало организму для жизнедеятельности, но при этом не было их излишка, а жиры вообще исключить из рациона? Чтобы не провоцировать организм на накопление жировых запасов?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся точно так же, как с углеводами, какую функцию в обмене веществ выполняют жиры и что будет, если их убавить ниже минимума или вообще удалить из рациона.

Жиры в организме выполняют такие роли, которые не в состоянии выполнить никакие другие питательные вещества. Жиры образуют защитные прослойки для внутренних органов, необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, являются 1/3 частью мембран всех клеток организма, играют важную роль в формировании иммунитета, обновлении всех клеток организма, необходимы для выработки многих гормонов, доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D (их поставляют животные жиры) и E (его поставляют растительные жиры).

Недостаток поступающих с пищей жиров нарушит все процессы, в которых жиры играют ведущие роли. О том, к каким проблемам со здоровьем это приведет, объяснять не нужно.

В очередной раз убеждаемся, что во всем важен баланс! Жиров должно поступать не много и не мало — а ровно столько, сколько нужно для нормального протекания обменных процессов и обеспечения жизненно важных функций организма.

Как узнать свою норму употребления жиров? Нормы поступления жиров в организме индивидуальны. Примерный ориентир может быть таков: 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. При похудении количество поступаемых в организм жиров допустимо временно снизить до 30-40 г в день. При этом необходимо следить, чтобы в организм поступали жиры как растительного, так и животного происхождения (подробнее про эти виды жиров читайте
здесь).

Таким образом, врагами худеющих являются не жиры и не углеводы, а их избыток или недостаток. Баланс поступления в организм питательных веществ — вот основа правильного питания и нормализации веса.

Автор статьи: Евгения Зверева. Специально для Fit-Cook.ru.

Копирование данной статьи без разрешения автора запрещено.

Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

• Зерновые.
• Бобовые (или фасоль).
• Молочная.
• Фрукты.
• Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
• Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
• Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать сытость. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.

Хотя существуют различные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует много нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Типичные продукты, употребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (например, масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса.Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют людям потреблять килоджоули в основном из белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие медицинские работники не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Краткосрочные последствия низкоуглеводных диет для здоровья

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым.Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

• Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
• Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
• Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, вместо того, чтобы поддерживать потерю веса).
• Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
• Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
• Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Выберите углеводы Осторожно, белки и жиры

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте неочищенные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выберите богатые белком продукты с низким содержанием насыщенных жиров, например:

• Постные куски красного мяса.
• Рыба (в том числе жирная).
• Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо. толстый).

Куда обратиться за помощью

Спросите диетолога: имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров в моей пище?

* Этот пост посвящен соотношению макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в ваших блюдах.

Одним из многих преимуществ присоединения к кулинарной диете является доступ к нашему штату профессионалов. В частности, участники могут воспользоваться опытом нашего ведущего диетолога, удостоенного награды Джеймса Бирда, Кэролайн Уильямс, доктора философии, доктора медицинских наук, которая была важной частью команды с момента запуска нашей службы в 2014 году.

В рамках усилий по предоставлению участникам еще более полезного контента, который поможет им на пути к хорошему здоровью, доктор Уильямс ответит на вопросы, размещенные в нашем сообществе Facebook. Мы хотели знать: Если бы вы могли спросить что-нибудь у диетолога, что бы вы спросили? Это пятая часть текущей серии статей.

Спросила участница кулинарной легкой диеты Нэнси Шак Хокинс,

Действительно ли имеет значение соотношение белков, углеводов и жиров? Разве все не сводится к «калорий на входе, калориях на выходе»? Многие из моих друзей занимаются палео, кето и т. Д., и мне интересно, являются ли эти ограничения более эффективными, чем просто разумное количество калорий?

Нэнси, это отличный вопрос! Об этом меня часто спрашивают. Быстрый ответ — да и . Общее суточное потребление калорий по-прежнему важно, но, похоже, важно и то, откуда они берутся. Я объясню подробнее ниже.

калорий на входе = калории на выходе… или нет?

В течение многих лет популярные диеты подходили к потере веса, исходя из концепции «калории в / калории израсходованы», что означает, что для похудения потребляемые калории должны быть меньше калорий, потраченных или сожженных за счет основных процессов организма, включая активность.Но если вы когда-либо соблюдали низкокалорийную диету (а я предполагаю, что это большинство из нас!), То вы, вероятно, задавались вопросом, почему математика не работает, когда вы встаете на весы. Отчасти это связано с тем, что тело сложнее простой математики. Но многие думают, что доля источников этих питательных веществ тоже играет роль.

калорий и пропорции

Пропорции

питательных веществ могут быть полезны, поскольку содержат ежедневные рекомендации в отношении того, что вы едите. Текущие рекомендации по здоровью предполагают следующие диапазоны:

• 45-65% дневных калорий из углеводов
• 20-35% суточной калорийности из жиров
• 15-25% дневных калорий из белков

Однако калории по-прежнему являются основным фактором — эти пропорции углеводов, белков и жиров основаны на общем дневном количестве калорий.Только после того, как цель по калориям установлена, можно рассчитать пропорцию калорий и граммов, приходящихся на углеводы, белки и жиры. Например, предположим, что я хочу потреблять 1600 калорий в день, и я решил стремиться к тому, чтобы 50% были углеводами, 20% белками и 30% жирами. Вот пример того, как будут рассчитываться мои макроэлементы:

1600 кал. X 0,50 = 800 калорий из углеводов
800 кал ÷ 4 кал / грамм = 200 г углеводов

1600 кал. X 0,20 = 320 кал. Из белка
320 ÷ 4 кал. На грамм = 80 г белка

1600 кал x 0.30 — 480 калорий из жира
480 ÷ 9кал на грамм = 53 г жира

Это соответствует следующим целям по макроэлементам на день: 200 г углеводов, 80 г белка и 53 г жира.

Палео, Whole30 и другие диеты

Такие диеты, как палео, в основном ориентированы на цельную пищу и, как правило, поддерживают пропорцию углеводов около нижнего предела рекомендуемого диапазона. Но они также сосредотачиваются на цельных продуктах с минимальной обработкой и отказываются от большинства обработанных продуктов и добавленных сахаров. Когда дело доходит до похудания, мы уделяем особое внимание калориям, но люди, добившиеся успеха после палео или аналогичных диет, являются отличным примером того, как сосредоточение внимания на качестве пищи или питательных веществах в этих калориях играет роль.Однако, в конце концов, качество пищи не может предотвратить накопление лишних калорий в виде жира.

Какие пропорции самые лучшие?

Вот серая зона. Исследователи все еще пытаются выяснить, какие точные пропорции в указанных диапазонах являются наилучшими, а также как они должны быть индивидуализированы в соответствии с целями человека, состоянием здоровья, уровнями активности и, возможно, даже формой тела. Итак, мы еще не знаем точную пропорцию, которая лучше всего подходит для похудения.

Легкая кулинарная диета планируется с учетом количества калорий и макроэлементов.Он также уделяет внимание качеству пищевых продуктов и продуктам, богатым питательными веществами, с использованием цельных продуктов с минимальной обработкой в ​​качестве основных ингредиентов. Некоторые имеют больший успех и повышают чувство насыщения, потребляя диеты с низким содержанием углеводов. Эти люди могут захотеть подумать о переходе на план SmartCarb, который основан на потреблении углеводов в нижней части рекомендуемого диапазона углеводов.

Для получения дополнительной информации о легкой кулинарной диете присоединяйтесь к нашему сообществу на Facebook.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудания

Чтобы похудеть, важно проверять уровень белков, жиров и углеводов.

Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages

Соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы потребляете ежедневно, может влиять на ваш вес. Хотя большинство людей стараются придерживаться сбалансированной диеты, потеря веса поддерживается за счет изменения потребления этих макроэлементов. Диеты с высоким содержанием углеводов, жиров и белков могут помочь в похудании.

Потребление макроэлементов, рекомендованное FDA

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей, соблюдающих стандартную диету, потребляют около 2000 калорий в день.Стандартный рацион состоит из трех основных макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Большинство людей, соблюдающих стандартную диету, будут потреблять рекомендованные FDA суточные нормы, которые составляют 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день. Некоторые из этих макроэлементов содержат более специфические питательные вещества.

Углеводы состоят из сахаров, сахарных спиртов, крахмалов, растворимых и нерастворимых волокон. DV для пищевых волокон, которые состоят как из растворимых, так и из нерастворимых волокон, составляет 25 граммов.Жир состоит из нескольких типов жиров, таких как мононенасыщенный жир , полиненасыщенный жир, насыщенный жир и транс-жир .

Не существует дневной нормы (DV) для мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров, , но это здоровые жиры, которые должны составлять большую часть вашего рациона. Нездоровые жиры — это насыщенных жиров, и транс-жиров. DV для насыщенных жиров составляет менее 20 граммов в день, а DV для трансжиров не существует — так как рекомендуется потреблять мало или совсем не потреблять.

Рекомендуемое дневное потребление белков, жиров и углеводов фактически составляет 1985 калорий. Это потому, что 200 калорий поступают из белка, 585 калорий — из жиров и 1200 калорий — из углеводов. Однако вам не обязательно соблюдать стандартную диету, чтобы съесть 2000 калорий. Вы также можете создать такое соотношение макроэлементов, которое соответствует вашим личным диетическим потребностям.

Подробнее: 11 питательных веществ Американцы не получают достаточно

Калории и соотношение углеводов, белков и жиров

Чтобы понять, как наилучшим образом распределить потребление макроэлементов, вам необходимо понять, сколько калорий нужно потреблять каждый день.Хотя большинство людей придерживаются диеты, состоящей из примерно 2000 калорий в день, здоровый рацион может составлять от 1600 до 3200 калорий. Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и степени физической активности, которую вы выполняете. Вы можете использовать таблицы «Диетические рекомендации для американцев», чтобы узнать, какое количество лучше всего подходит для вас, и на основании этого определить свой идеальный углевод-белок-жир.

Если вы хотите похудеть, вы, вероятно, уменьшаете потребление калорий. В некоторых случаях вам может потребоваться одновременно изменить соотношение углеводов, белков и жиров и количество потребляемых калорий.По данным Гарвардской медицинской школы, простое снижение потребления калорий с 500 до 1000 калорий в день может помочь вам похудеть. Однако людям все равно нужно есть минимальное количество калорий, иначе они могут страдать от дефицита питательных веществ. Мужчины должны потреблять минимум около 1500 калорий каждый день, а женщины должны потреблять минимум около 1200 калорий каждый день.

Если вы изо всех сил пытаетесь определить точное соотношение макроэлементов, которые вам нужны ежедневно, многие приложения могут помочь и дать рекомендации.В качестве альтернативы, если у вас есть представление о необходимом соотношении углеводов, белков и жиров, но вы хотите оценить различные соотношения, вы можете ввести потенциальные макросы для похудения с помощью онлайн-калькуляторов и посмотреть, какое соотношение лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Увеличение жира и потеря веса

Хотя увеличение потребления жира для похудения может показаться нелогичным, диеты с высоким содержанием жиров, также известные как низкоуглеводные диеты, часто помогают людям похудеть.Низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты не исключают полностью углеводы, но значительно сокращают их.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале Колледжа семейных врачей Канады, и исследованию в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований, потребление углеводов при кетогенных диетах обычно составляет от 20 до 50 граммов в день. Подсчитываются углеводы: чистых углеводов , которые представляют собой углеводы за вычетом содержания клетчатки или сахарного спирта. Если вы соблюдаете стандартную диету, это означает, что вы потребляете от 10 до 20 процентов углеводов.

Чтобы сократить потребление углеводов на такое резкое количество и не морить себя голодом, вы должны увеличить потребление других макроэлементов. Низкоуглеводная и кетогенная диеты повышают содержание жира. В кетогенной диете жиры составляют 70 процентов вашего рациона, 20 процентов вашего рациона составляют белки, а оставшиеся 10 процентов — углеводы.

Тем не менее, некоторые кетогенные диеты с высоким содержанием белка могут иметь такие соотношения, как 60 процентов жира, 35 процентов белка и 5 процентов углеводов. Если вы не являетесь поклонником такого значительного сокращения углеводов, вы также можете попробовать более гибкие низкоуглеводные диеты, например, диету Аткинса 100, низкоуглеводную диету, которая позволяет людям потреблять 100 граммов чистых углеводов в день. .

Больше углеводов для похудения

Хотя углеводы имеют плохую репутацию в плане увеличения веса, можно придерживаться высокоуглеводной диеты, а также похудеть. Эти диеты по сути противоположны кетогенной диете, поскольку они богаты углеводами и мало жира. Они, как правило, содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием насыщенных жиров, с низким содержанием рафинированных углеводов и пониженным содержанием калорий.

В исследовании, опубликованном в журнале Age and Aging за 2016 год, помимо поддержки похудания, говорится, что здоровая, высокоуглеводная диета с низким содержанием калорий, белков и жиров может помочь увеличить продолжительность вашей жизни.Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, могут потреблять такие соотношения, как 5 процентов жира, 9 процентов белка и 86 процентов углеводов. Однако в них также может быть более высокое содержание жиров и белков с таким соотношением, как 64 процента углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Увеличение количества белка и потери веса

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать снижению веса.Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, что в среднем составляет около 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Умеренное увеличение потребления белка (не более 2 граммов на килограмм массы тела) может быть частью здорового питания.

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, потребление от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела является идеальным количеством диетического белка для похудания.Диеты с повышенным потреблением белка могут помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира. У них также есть другие преимущества, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение артериального давления и повышение уровня гормонов сытости.

Сокращение углеводов, жиров или белков для похудания

Что важнее, когда вы пытаетесь похудеть: сокращение количества жира, белка или углеводов?

В полезный обед с нежирной курицей (слева) входят цельнозерновые и бобы. Здоровый обед с низким содержанием углеводов использует эти калории для получения дополнительных жиров, содержащихся в лососе, орехах и авокадо.Потеря

фунтов стерлингов, начатая в 2004 году, была не первым и не последним исследованием, посвященным этому вопросу. Но он был одним из самых крупных.

«Мы набрали более 800 человек, чтобы сравнить влияние диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков», — говорит Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Гарвардском университете T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

«Потеря

фунтов» также была одним из самых длительных испытаний диеты.

«Мы провели двухлетнее исследование, что было довольно необычно в то время, потому что масса тела достигает минимума примерно через шесть месяцев в программе похудания, а затем вы набираете вес», — говорит Сакс.

Участники получили ежедневные планы питания и пошли на индивидуальные и групповые занятия, где узнали, что им есть. Каждая диета сокращает примерно 750 калорий в день.

«Мы получили очень простой, но несколько неожиданный результат», — говорит Сакс.

«Состав жиров, углеводов и белков в здоровой диете никак не повлиял на потерю или восстановление веса». На голод это не повлияло.

Большинство других исследований — они, как правило, сравнивали низкоуглеводные и низкожировые диеты — дали аналогичные результаты.

Самое последнее: ДИЕТФИТЫ случайным образом назначили 609 человек, чтобы они сокращали в своем рационе как можно больше жиров или углеводов, а не считали калории.

Через год каждая группа потеряла примерно одинаковый вес — около 12 фунтов. И это неудивительно, поскольку в итоге обе группы сократили одинаковое количество калорий — в среднем от 500 до 600 в день. (Для получения более подробной информации см. «Если диета подходит».)

«Мы ожидали, что люди с инсулинорезистентностью будут лучше придерживаться низкоуглеводной диеты, но этого не произошло», — говорит ведущий исследователь Кристофер Гарднер, профессор медицины Медицинской школы Стэнфордского университета.(Люди с инсулинорезистентностью имеют повышенный риск диабета.)

Может быть, это потому, что обе диеты были здоровыми.

«Никто не должен был есть сахар или очищенное зерно, и все должны были есть овощи», — говорит Гарднер. «Американцы получают четверть своих калорий из добавленных сахаров и очищенных зерен и ужасно мало калорий из овощей … если не считать картофель. Если бы мы могли просто заставить людей вносить эти изменения, мы бы продвинулись в своем деле.”

Фото: stock.adobe.com/nblxer (слева), топотишика (справа).

Информация в этой статье впервые появилась в выпуске Nutrition Action Healthletter за декабрь 2018 г.

Считаете эту статью интересной и полезной?
Nutrition Action Healthletter Подписчики регулярно получают надежную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусные рецепты и полезную и нездоровую пищу в супермаркетах и ​​ресторанах.Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь , чтобы присоединиться к сотням тысяч других потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Есть комментарий, вопрос или идея?
Отправьте нам письмо по адресу [email protected] . Хотя мы не можем ответить на все электронные письма, мы обязательно прочитаем ваше сообщение.

Сколько углеводов, жиров и белков нужно есть ежедневно, чтобы похудеть? | Здоровое питание

Кристи Ли Уилсон Обновлено 12 декабря 2018 г.

Модные диеты создают путаницу, когда дело доходит до успешного плана питания для похудания.На самом деле не имеет значения, какой диеты вы придерживаетесь, если вы потребляете меньше калорий, чем калорийность, вы потеряете вес. Однако, если вашей целью является постоянная потеря веса, вам необходимо принять здоровый образ жизни и план питания, который вы сможете поддерживать на протяжении всей жизни. Хорошо сбалансированная диета, состоящая из богатых питательными веществами углеводов, нежирных белков и хороших жиров, не только приведет к долгосрочным результатам похудания, но и принесет большую пользу вашему здоровью.

Совет

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что от 45 до 65 процентов ваших калорий поступает из углеводов, от 10 до 30 процентов из белков и от 28 до 35 процентов из жиров.

Всего калорий

Чтобы поддерживать текущий вес, количество потребляемых калорий должно равняться количеству калорий. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете регулярно. Исследования показывают, что лучший подход к снижению веса — это сочетание снижения калорийности и увеличения физической активности. Для постепенной потери веса, приводящей к потере от 1 до 2 фунтов каждую неделю, вам необходимо снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день. Выбор продуктов должен быть богат питательными веществами, которые содержат много необходимых питательных веществ, но мало калорий.Эти богатые питательными веществами продукты на самом деле позволяют вам есть больше еды, но при этом терять вес.

Надлежащее потребление углеводов

Углеводы имеют тенденцию к плохой репутации, однако они играют решающую роль в поддержании оптимального функционирования организма. Проблема в том, что многие американцы потребляют большую часть своих углеводных калорий в виде продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров, таких как белый рис, картофель, белый хлеб, сладости, газированные напитки и фруктовые соки с сахаром.Эти продукты, как правило, высококалорийны и обладают низкой питательной ценностью. Для похудения лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием цельного зерна и клетчатки. Эти продукты, как правило, содержат меньше калорий, насыщенных жиров и добавленного сахара, но содержат большое количество питательных веществ и могут способствовать насыщению. Для похудения и общего состояния здоровья выберите диету, в которой от 45 до 65 процентов суточной калорийности составляют сложные углеводы, включая цельнозерновые, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, фрукты и овощи.

Постный белок

Средний американец потребляет больше, чем достаточное количество белка.Продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат много жира. Продукты, богатые белком, должны обеспечивать от 10 до 30 процентов дневной нормы калорий. Адекватное потребление белка имеет важное значение, поскольку белки являются основными веществами, которые организм использует для создания и восстановления тканей, таких как мышцы, кровь, внутренние органы, волосы, кожа, ногти и кости. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, индейка, рыба, греческий йогурт и нежирное молоко, для своего плана похудения. Растительные источники белка, такие как бобы, тофу, сейтан и киноа, также являются здоровым выбором белка и, как правило, более нежирные, чем животные белки.

Healthy Fats

В рамках программы похудания вам следует избегать переедания жирной пищи. Ограничение жирных калорий в рационе также может помочь снизить общее общее потребление калорий. Жиры должны обеспечивать примерно от 25 до 35 процентов вашей общей суточной калорийности и в основном представлять собой ненасыщенные жиры из растительных и рыбных источников. Насыщенные и трансжиры следует ограничивать для похудения, а также для профилактики заболеваний. Выбирайте полезные для здоровья жиры, такие как лосось, тунец, оливковое масло, грецкие орехи, миндаль, льняное семя и авокадо.Употребление достаточного количества сложных углеводов, свежих фруктов и овощей при одновременном сокращении количества жирных и обработанных пищевых продуктов — эффективный способ снизить потребление жиров в вашем рационе.

Ежедневное количество углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Вашему организму необходимы определенные питательные вещества для поддержания повседневных биологических процессов. Для оптимального здоровья необходимо соблюдение ежедневных рекомендаций по употреблению этих питательных веществ и получение нужного количества.Углеводы, белок и жир — это макроэлементы, обеспечивающие калории, а также другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, включая клетчатку и определенные минералы, такие как натрий, также играют важную роль в поддержании оптимального здоровья.

Углеводы

Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге распадаются на глюкозу. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу. Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии для всей вашей системы, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макроэлемента.Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты с 1800 калориями каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы. Однако здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и бобы, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанной нездоровой пище.

Жир

Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также нужен жир для поглощения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в вашем организме заканчивается глюкоза.От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, а это 9 калорий на грамм. При диете с 1800 калориями вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона. Выбор нежирного мяса, включая куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, помогает свести потребление жира к минимуму, чтобы вы не получали слишком много калорий. Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или нежирными продуктами также помогает сократить часть лишнего жира из вашего рациона.

Волокно

Волокно — это углевод; однако он не содержит калорий и не превращается в глюкозу.Клетчатка необходима для здоровья и регулярности кишечника. Это помогает вытеснять отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника. Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки — 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, для диеты с 1800 калориями вам нужно 26 граммов. Клетчатка поступает только из продуктов растительного происхождения, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Натрий

Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма.Минералы-электролиты, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них. Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Суточное потребление натрия должно составлять менее 1500 миллиграммов. Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду. Ваше сердце должно работать сильнее, чтобы кровь проходила через ваше тело, что со временем ослабляет ваше сердце и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белок

Белок хорошо известен своей ролью в увеличении безжировой мышечной массы, но белок также придает структуру всем клеткам и обеспечивает энергию, когда углеводы и жир недоступны. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, что обеспечивает 4 калории на грамм. Исходя из диеты, содержащей 1800 калорий, это составляет от 45 до 157 граммов белка. Рекомендации сильно различаются в зависимости от уровня активности. Например, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем тем, кто имеет физически напряженную работу и часто тренируется.

24 лучших здоровых углевода для похудения

Представьте себе: вы можете похудеть, стать здоровее и сильнее, а также чувствовать себя лучше, при этом все еще потребляя углеводы. Да, это правда. Вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы употребляете правильные здоровые углеводы.

Что делает углеводы самыми полезными?

Есть три основные группы углеводов:

• Простые углеводы — это в основном сахара.Вы найдете их естественным образом во фруктах и ​​овощах, но также и в рафинированном зерне и пищевых продуктах, подвергшихся обработке за счет «добавленного сахара». Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение. Это может вызвать у вас тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
• Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
• Пищевые волокна представляют собой длинную цепочку молекул сахара, как и сложные углеводы, но они не перевариваются, то есть ваше тело не может расщепить их для использования в энергии. Вместо этого пищевые волокна помогают увеличить объем, поддерживать работу пищеварительной системы, а также помогают вам чувствовать себя сытым. Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах, содержащих сложные углеводы.

Здоровые углеводы — сложные углеводы и пищевые волокна — расщепляются вашему организму дольше, чем простые углеводы.Это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что приведет к потере веса на , а не к увеличению веса на .

Лучшие полезные углеводы для похудения.

Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров. Добавьте эти необходимые Eat This, Not That! Включите самых полезных углеводов в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать энергию и сжигать жир в течение всего дня — без каких-либо жертв.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Это не только полезно для вашего здоровья, но и потрясающее средство подавления аппетита, которое может помочь вам придерживаться диеты из шести пакетов в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с понижением холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN. Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче.Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.

Shutterstock

Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку. Помимо цельнозерновых макарон, попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С.По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

Shutterstock

Чечевица, нут, горох и фасоль — все это волшебные пули для похудания на животе. В одном четырехнедельном исследовании Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, помогает похудеть более эффективно, чем эквивалентная диета, которая их не включает.Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Салат — легкий способ.

Shutterstock

Если вам нужен пресс, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание.Только будьте осторожны — большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.

Shutterstock

Простая фасоль — это на самом деле передовая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, в том числе клетчатки», — говорит Леа Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите.«Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Кроме того, исследование Free Radical Research Исследование показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса.

Shutterstock

Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота.И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи — овес — получил первую печать одобрения FDA.

Shutterstock

Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.

Shutterstock

А теперь киноа, освободите место на столе — на блоке есть новое древнее зерно. Камут — это зерно, родом из Ближнего Востока. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полстакана содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. По данным исследования, опубликованного в European Journal of Clinical Nutrition , употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу.Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Хотите узнать, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массы составляет от 10 до 20 граммов, половину до и половину после тренировки.Сколько белка вы найдете в обезжиренном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина — идеальная порция.) Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите обмен веществ с турбонаддувом, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня.

Shutterstock

Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым.Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов. Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая сбои в сахаре и ускоряя процесс восстановления мышц.

Shutterstock

Вишня — восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба — это терпкая вишня, а не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы.Исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!

Shutterstock

Яблоки — один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов — жиросжигающего соединения — среди всех яблок.

Shutterstock

Сладкий картофель — король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), он богат клетчаткой, питательными веществами и помогает сжигать жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир.А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, молочной железы, легких и кожи, но и помогает избавиться от середины. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место.Его двоюродные братья из семейства крестоцветных также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть более полезными для вас. Эти полезные углеводы не только богаты полифенолами — химическими соединениями, которые предотвращают образование жира, но и активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника может укреплять мышцы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.

Shutterstock

Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к похуданию и управлению», — объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, и полезными для вас проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот. Перевод: Абс для вас.

Shutterstock

Если вы обычно едите картофель в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочка по борьбе с жиром на животе. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией.Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Поскольку есть холодный запеченный картофель не кажется слишком аппетитным, лучше приготовьте картофельный салат из охлажденной окорочки.

Shutterstock

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, — говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его превосходным с точки зрения питания, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма.«Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа, — говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диета, богатая кальцием, была связана с более низкой массой тела и уменьшением набора веса с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», — объясняет она. Тефф можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете наслаждаться его тарелкой на завтрак.

Shutterstock

Квиноа и амарант — это чудо-близнецы зерен, вырезанные из зерен. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка. Но у амаранта есть свои сверхспособности: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, который способствует сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь сахар и отогнать голод », — говорит диетолог Изабель Смит.Амарант — прекрасная замена утренней овсянке. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Shutterstock

Это выглядит скромно, но любимые овощи Папая могут помочь поднять ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень. Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и яйцо, сваренное вкрутую среднего размера), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами — соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.

Shutterstock

Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, с низким содержанием калорий, высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию. Сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу.

Почему важно есть белки и углеводы вместе?

Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)

10 Май

2019

Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело. Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни.

Что такое БЖУ

Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела. Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса. В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.

Но, вернемся к БЖУ.

Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:

• Белки — 15-20%
• Жиры — 30%
• Углеводы — 55-60%

Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.

Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок

Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться. Рассмотрим самые распространенные ситуации:

1. Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
2. Питание с расчетом БЖУ для похудения;
3. Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.

Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания. Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:

• Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 кк на один килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю: в день 31 — 37 кк на килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 кк.

На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены.

Заключение

Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна. На практике обычно приходится корректировать диету. Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается. Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону. Если цель потерять вес — отнимается 10-20%. Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание.

Игорь Кабакин, фитнес-тренер и инструктор по оздоровительной гимнастике в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон».

Сочетание продуктов

Сижу в дебрях сочетаний продуктов уже три дня. И думаю, что это страшный ужас…. Чёрт, что называется, ногу сломит. Одни говорят одно, другие говорят другое, треть опровергают первых и вторых, а четвёртые всех предыдущих трёх, вместе взятых. Но, думаю, что можно всё же разобраться в этом хаосе.

Основы правильных сочетаний продуктов базируются на раздельном питании. Однако, современные изыскания говорят, что всё-таки, что-то с чем-то сочетать не так страшно и можно.

Прежде чем рассказывать о сочетании продуктов, хотелось бы напомнить, что правильное питание не есть диета. Я бы сказала, правильное питание – это образ жизни. Убрав их жизни все вредности и оставив только полезности, мы, если хотим быть здоровыми, стройными, бодрыми и долгоживущими, питаемся так всю жизнь. А так как это не диета, значит это не пытка. Первое и единственное, и пожалуй, очень важное — никогда нельзя себя пытать и мучать! Жизнь должна быть удовольствием. А еда тому лишь подспорье, но и мучать себя, лишая этого подспорья, не стоит. Одно из правил в правильном питании, если вам чего-то хочется – нельзя себе отказывать. Если организм чего-то хочет, значит ему требуется какой-то элемент. Мы не говорим о сахаре (и сахаросодержащих продуктах), сахар — это наркотик, а мы не наркоманы, потому его не едим. Важно одно, захотелось – съел, но только правильно сочетая и в правильное время!

Вот теперь поговорим о сочетаниях.

Основная суть правильных сочетаний, собственно, уже давным-давно известна и изложена многими авторами. Начиная с Аюрведы или Авиценны и заканчивая Шелтоном. Очень много информации по этому поводу. Но только сейчас, когда стали изучать процессы организма и влияние питания на них, стало понятно, что не только пищеварительные соки перерабатывающие пищу участвуют в этом, есть ещё много других факторов, которые позволяют что-то сочетать, а что-то нет. Однако, результат от этих изучений почти не поменялся. Новые исследования внесли лишь большую ясность в понимание того, почему некоторые продукты нельзя друг с другом смешивать. Суть осталась та же — для разных продуктов требуются разные условия переработки и усвоения, потому что на различные продукты нужны различные гормоны и аминокислоты для переваривания. И от сочетания зависит сколько жира отложится в ваши запасники или наоборот удалится даже то, что отложено.Поэтому одновременно, в один прием, можно употреблять лишь сочетаемые друг с другом продукты, которые помогают друг другу в процессе пищеварения.

1. В один приём пищи нельзя смешивать продукты углеводные и мучные с белковыми.

Ух, сложное какое правило. Пугающее.

Углеводы, в данном случае — это: хлеб, макароны, булочки, пирожки, печенье. Все крупы обработанные и не цельнозерновые. Сахар и все продукты его содержащие: сладости, конфеты, варенье, мед. К углеводам так же относятся бананы, картофель, рис.

А белковые продукты у нас – это, естественно всё, что белок содержит. То есть: мясо в любом виде, рыба, сыр, яйца, грибы, соя, все бобовые (горох, фасоль), семечки, орехи.

А это значит, что надо сказать «прощайте» основной массе самых наших любимых блюд. Никаких бутербродов! Ни с колбасой, ни с мясом, ни сыром, ни с маслом… Если вы на хлеб положите всякую зелень или какие-нибудь не крахмальные овощи – это можно. (если вы вообще станете есть хлеб). Никаких картошек (макарон или риса) с мясом или рыбой, никаких пюрешек с сосисками или котлетками. Плов попадает в отказники. И пельмени, и макароны по-флотски, и макароны с сыром. Никакой рыбы или мяса в кляре или сухарях. Никаких «французских» соусов на мучной основе. Страшное дело. Мясо, рыба, сыр, яйца и бобы есть МОЖНО только с не крахмальными овощами, либо самостоятельно! И больше никак.

Я, до перехода на правильное питание, была бутербродолюбительницей, как теперь модно говорить, восьмидесятого уровня. И думала, если честно, что жить без них совсем не смогу. Ан, нет. Нормально, оказалось, живётся. И без бутеров и без хлеба вообще. Хотя хлеб я делала свой, домашний, бездрожжевой на закваске. Но на данный момент хлеб не ем совсем. Потом, как верну себе нужную форму, посмотрим. Думаю что изредка можно, если захочется. Но до сих пор желание поесть хлеба не возникало. И без «картошек с мясом» тоже прекрасно живётся. Сыр я ем много и часто, Мясо люблю и ем практически постоянно. Ох, а рыбу то как я люблю и морепродукты всякие. И знаете что, прекрасно оно всё естся без картошек, макарошек или риса. А картошки прекрасно едятся с салатами. Хоть и пугало меня это всё, оказалось вовсе не страшно и не сложно. И если изредка (!), откушивать пельмешки или вареники, пловчик (люблю тоже), то ничего страшного не случится. Главное не превращать это в круглосуточное, семь раз в неделю обжорство.

2. Запрет на сочетание жиров с углеводами.

В этом деле появились некоторые изменения. Теперь, когда стало известно, что такое Гликемический Индекс и Гликемическая Нагрузка, выяснилось, что некоторые виды жиров всё же смешивать можно с углеводами. И даже в некоторых случаях нужно. Углеводы вместе с ненасыщенными жирами усваиваются несколько хуже, что уменьшает выработку инсулина, что в свою очередь уменьшает и ГИ и ГН. Я уже приводила пример с картофелем. Варёный в кожуре картофель (или печёный) очень даже можно есть, и когда мы поливаем его небольшим количеством оливкового масла, ГИ и ГН снижаются. Но если мы положим в картошечку сливочное масло, то ГИ и ГН значительно увеличивается. А сочетание этой же картошки с мясом или рыбой (предыдущий запрет на смешивание углеводов и белков) просто взрывают наш организм. Что это значит? А значит это что, углеводы всё же можно сочетать с растительным маслом, то есть ненасыщенными жирами. Некоторые учёные говорят, что можно сочетать даже с рыбой богатой ненасыщеными жирами. Но с насыщенными (животными) жирами всё по-прежнему — никак нельзя. Корнеплоды вообще очень интересные. В сыром виде они относятся к сложным (меделнным) углеводам, имеют низкий гликемический индекс и нагрузку, а так же имеют необходимую клетчатку, которая своевременно выводит лишние углеводы из организма. Но в процессе приготовления, а точнее температурной обработки, они превращаются в простые (быстрые) углеводы и теряют клетчатку. Потому если нам хочется варёную морковь, или картофель или свеклу, то их лучше слегка недоваривать.

Учёные, изучавшие инсулиновый отклик различных продуктов пришли к выводу, что добавление в еду до 80 гр. оливкового масла не даёт вообще повышения ГИ и ГН. Но вот добавление даже 50 гр. сливочного масла почти в 1,5 раз повышает. Обнаружили они так же, что совмещение углеводов с ненасыщенными жирами даже понижает инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.

3. Никогда нельзя смешивать растительные и животные жиры.

От маргарина (транс-жиры) стоит отказаться навсегда, мясо лучше жарить на углях, если захотелось жареного, либо готовить на пару или в духовке. Если вы, всё же, пытаетесь есть жареное на сковороде, забывая о неполезности данного продукта, то уж лучше жарьте на сале, но никак не на растительном масле. Кстати, всасывание в кишечнике углеводов, жиров и белков меняется в зависимости от времени суток, сезона и химического состава сопутствующих им продуктов питания. Помимо того, что разные виды жиров нельзя сочетать друг с другом, напоминаю: тем кто хочет похудеть, надо рассчитывать свою дневную норму так, чтобы совокупность получаемых жиров с продуктами не превышала более 30 гр. в сутки. Для поддержания веса можно 50-60 грамм в сутки.

4. Молоко лучше есть отдельно от всего. Хотя кисломолочные продукты можно есть и с мясом и рыбой и с салатами. Молочные продукты — это будет тема отдельного поста.

5. Никогда не совмещайте в один приём животные белки и сахар или сахаросодержащие фрукты.

Например, курица или говядина с черносливом, или утка в меду, или творог (йогурт) с сахаром. Сладкие соусы к мясу недопустимы. Это, как мы помним инсулиновая, а потом жировая бомба.

6. Дыня и арбуз лучше есть отдельно.

7. Сочетание мучное и фрукты – запрещено.

Это сочетание такая же инсулиново-жировая бомба, как пункт 5 или 1.

Совершенно точно, наши любимые товарищи учёные доказали, что единственный вид бутерброда, который не вреден — это зерновой, бездрожжевой хлеб с салом! Кроме того что, наконец, сало вычеркнули из запретных продуктов и внесли в ПОЛЕЗНЫЕ, так ещё и выяснилось, что оно слегка понижает гликемический индекс хлеба. Вот такая волшебная новость.

8. В раздельном питании был и есть запрет на употребление разных видов белков в один приём.

Сейчас, когда известен принцип работы пищеварения и процессы, в этот момент происходящие, стало понятно, что ничего страшного в употреблении разных видов белков нет. Но, главное в этом: не перебарщивать с дозой. В один приём (1,5-2 часа) организм может усвоить всего лишь 30 (максимум 40) грамм белка. А это значит, что съедая больше, вы обрекаете продукт долго и нудно лежать в желудке «мёртвым» грузом. Потому что больше, чем организм может переварить, он переварить не может. А если вы, в течении первого часа, «сверху» положите ещё какой-нибудь быстрый углеводик, то всё это начнёт ещё и бродить. Напоминаю, что 30 грамм белка это не 30 грамм продукта. Например, вам захотелось сыра с яйцом. 100 гр. это 2 яйца, содержат они 13 гр. белка, и кусок сыра (пусть будет Маасдам) в 100 гр. которого 23 гр. белка. Значит, мы можем съесть в один приём — 1 яйцо и 100-120 грамм сыра или 2 яйца и 70-75 грамм сыра. Всё остальное будет лишним. Помимо всего прочего, объём желудка всего лишь 350-400 грамм, чем больше еды туда попадает, тем меньше пользы мы от этого получаем! В связи с этим не забываем мы так же, что по возможности есть надо часто и понемногу! Не больше объёма желудка.

9. Был и есть в раздельном питании запрет на совмещение белков с кислыми овощами и фруктами.

Как показывают последние изучения, запрет не особо точный. То есть этот запрет надо относить только к белковым продуктам содержащим кальций в больших количествах. То есть, молоко и молочные продукты. Кислоты, содержащиеся в кислых фруктах и овощах, мешают усвоению кальция. В результате, не усвоившийся кальций оседает на стенках сосудов. Кстати, смолы содержащиеся в чае, так же не дают усваивать кальций. Так что чай с молоком это продукт не полезный. Белки же содержащиеся в мясе, как раз перевариваются кислой средой , так что ни помидор, ни лимон, относящиеся в кислым, совсем не помешают мясу, рыбе.

10. Был и есть так же запрет на сочетание белка и жира.

Но это, как мне кажется, вообще это очень странный запрет. Как можно отделить жир от белка в сливочном масле или молоке, или как отделить жир от мяса (даже самого обезжиренного)? Я не совсем понимаю… а потому не придерживаюсь данного запрета.

Вот и всё. И как бы страшно это не звучало, за пару недель привыкаешь, а через месяц уже перестаёшь даже думать о своих ранних неправильных «картошках с котлетками». Я как-то несколько раз в гостях пробовала поесть «неправильных» сочетаний – организму уже не нравится и он это не ест.

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

Нужно ли есть меньше углеводов, чтобы похудеть?

Короткий ответ

Не нужно есть меньше углеводов, чтобы похудеть.

Научный ответ

Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Организм может получать калории из следующих источников пищи:

• Жир: 1 грамм = 9 калорий
• Белок: 1 грамм = 4 калории
• Углеводы: 1 грамм = 4 калории
• Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Он также может разрушать жировые отложения и мышцы, когда в желудочно-кишечном тракте больше нет пищи. Скорость, с которой это происходит, не так проста, как подсчет граммов пищи, поэтому я не пойду туда.

Организм использует эти калории для поддержания этих функций:

• 5% — наращивание мышечной массы
• 20% — упражнения
• 25% — мозг
• 50% — основной обмен

Пока сумма всех граммов пищи, которую вы едите, умноженная на их соответствующую калорийность, меньше, чем калории, которые вы тратите, потеря веса будет происходить. Возьмите этот упрощенный пример типичного дня: я ем 50 г углеводов и 10 г жира. И скажем, я сидел в какой-то научной камере, чтобы измерить тепло, вырабатываемое при использовании калорий, и решил, что потратил 300 калорий.

 CaloriesIn = 50 * 4 + 10 * 9 = 290 CaloriesExpended = 300 Net = 290 - 300 = -10 

Где организм может получить эти 10 калорий, которые ему необходимы, чтобы выжить? Моя еда истощена, поэтому я пойду в свой жир, чтобы сжечь эти 10 калорий. И вот, у вас это есть: жир тела теряется.

Теперь давайте предположим, что вы хотели придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Так как я не ем свою пасту и хлеб, я собираюсь насытить свой желудок дополнительным жиром. В этом примере я буду есть 30 г жира и 5 г углеводов. Я также проведу свой день как обычно, потратив 300 калорий.

 CaloriesIn = 5 * 4 + 30 * 9 = 290 CaloresExpended = 300 Net = 290 - 300 = -10 

У меня все еще есть отрицательная чистая стоимость, то есть я похудею. Видите ли, независимо от того, является ли это диета с низким или высоким содержанием углеводов, все еще можно похудеть.

Практический ответ

Почему мы слышим об этих диетах с низким содержанием углеводов, таких как диета Аткинса? Это просто вопрос предпочтений. Люди на низкоуглеводных диетах могут не любить есть хлеб, макароны и рис. Они скорее едят жиры, такие как пирожные, жирное мясо и мороженое. Все, что они сделали, это перенесли потребление калорий с углеводов на жиры. Здесь нет магии.

Другая причина придерживаться низкоуглеводной диеты заключается в том, что жир очень трудно сжигать. Если жир от вашей пищи не сжигается, он откладывается в виде жира. Во время сердечно-сосудистых упражнений организм с большей готовностью сжигает углеводы. Сжигает очень мало пищевого жира. По мере развития сердечно-сосудистой системы соотношение энергопотребления смещается в сторону жира. После часа устойчивого кардио соотношение потребления углеводов и жиров может достигать 50:50. Таким образом, люди, у которых нет времени на кардио-часы, должны есть меньше углеводов. Ну, в общем, вы должны есть меньше всего, но доля углеводов должна быть ниже. Таким образом, организм будет вынужден сжигать пищевой жир, как только истощится небольшое количество углеводов.

Сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Команда консультантов Техмолпром ответит на любые Ваши вопросы,  поможет выбрать необходимые лично Вам товары — протеины, казеины,  гейнеры в Украине. Индивидуальный подход в компании Техмолпротеин к каждому покупателю обеспечит Вас любой необходимой информацией в самом доступном для Вас виде. Обращайтесь по телефонам, которые вверху каждой страницы.

Как есть углеводы для увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира

Марк Перри, C.S.C.S., ACE-CPT и основатель Built Lean, отвечает на вопросы обо всем и обо всем, что связано с углеводами, их функциями и о том, как их правильно использовать.

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

1. Сколько граммов углеводов нужно употреблять в день? Есть ли соотношение или математическое уравнение, чтобы определить, сколько нужно?

«Количество углеводов, которые нужно съесть в день, зависит от нескольких переменных, включая (1) размер тела, (2) уровень активности, (3) фитнес-цели и (4) генетику.В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев около 55% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Большинство бодибилдеров потребляют около 50% калорий из углеводов, тогда как сторонники низкого потребления углеводов могут потреблять всего 10-15%.

Технически углеводы не являются важным питательным веществом, поэтому нам не нужно их есть, чтобы выжить. С учетом сказанного, очень низкое потребление углеводов просто не нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучший способ достичь желаемого количества углеводов — сначала определить, сколько граммов белков и жиров вы хотите съесть в первую очередь, а затем балансом будет ваше потребление углеводов.Например, если вы хотите избавиться от жира на лето без потери мышечной массы, вы можете потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела, 0,5 грамма жира на фунт, а баланс будет составлять углеводы. Для мужчины весом 180 фунтов это означает 180 граммов белка и 90 граммов жира. При диете в 2000 калорий остается 200 граммов углеводов (1 грамм белка / углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий). Процентное распределение в этом примере составляет примерно 35% белка, 45% углеводов и 20% жира.

Как правило, около 40-50% углеводов, 25-30% белка и 20-30% жира являются надежным ориентиром во время программы нарезки. Вы можете поиграть с увеличением или уменьшением уровня углеводов / жиров, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. ”

УГЛЕВОДНАЯ ВРЕМЯ

2. Когда мне следует потреблять больше всего углеводов, а когда сокращать их?

«После тренировки — отличное время, чтобы съесть относительно больше углеводов и даже быстрее переваривать углеводы.Углеводы анаболические, потому что они повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормона инсулина. У инсулина плохая репутация, потому что он может увеличить запасы жира, но он также может быть вашим другом, помогая вашим мышцам всасывать больше белка. После тренировки потребление углеводов с белком в соотношении примерно 2: 1 может помочь вашему организму наиболее эффективно использовать белок. Также полезно есть больше углеводов во время гонок на выносливость или соревнований. «Углеводная нагрузка» или потребление большого количества углеводов для насыщения резервуаров для хранения сахара (мышц и печени) перед спортивным мероприятием может помочь вам улучшить свои показатели.

Не обязательно сокращать потребление углеводов, но чрезмерное употребление углеводов не рекомендуется. Так что, если вы парень весом 180 фунтов, который тренируется несколько дней в неделю и ведет сидячую работу, где-то около 200 граммов помогут подпитывать ваши телесные функции и тренировки без лишних потерь и превращения в жир. За каждый дополнительный полный час, который вы проводите на тренировке, вы можете добавлять 50–100 граммов углеводов. Для сравнения: спортсмены на выносливость потребляют более 300-400 граммов углеводов в день.«

УГЛЕВОДНЫЙ ЦИКЛИРОВАНИЕ

3. Что такое карбюраторный цикл и как он работает?

«Существует множество схем циклирования углеводов, и каждая из них различается в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или сбросить жир. Один из самых популярных — это 3-дневный минимум и однодневный максимум. Существует множество факторов, которые следует учитывать (размер тела и т. Д.), Чтобы определить расщепление углеводов, но один из методов во время программы сокращения — это съедать один грамм углеводов на фунт сухой массы тела [масса тела x (1- процентное содержание жира в организме )] и удвойте это число в день с более высоким содержанием углеводов.Проблема с рамками 3 низких и 1 высоких в том, что они не подходят точно в течение недели. Лично я предпочитаю выбирать 2 дня с высоким содержанием углеводов в неделю, один из которых приходится на ваш самый интенсивный день тренировок (например, ног), а остальные — с низким содержанием углеводов.

Имейте в виду, что углеводы — это только часть уравнения питания, потому что вам все равно нужно правильно рассчитывать калории, что более важно. На самом деле, причина, по которой велосипедный цикл работает, возможно, не в том, что вы меняете потребление углеводов, а в том, что, уменьшая потребление углеводов, вы уменьшаете потребление калорий.Совет по быстрой смене углеводов — следовать подходу «сужения углеводов», когда вы ешьте больше углеводов утром и уменьшаете их в течение дня в дни с низким содержанием углеводов. Нет никаких научных доказательств, что эта стратегия помогает сжигать больше жира, но она значительно упрощает реализацию. «

УГЛЕВОДЫ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

4. Насколько важно время приема углеводов по отношению к вашей тренировке? Самый безопасный для завтрака час до и после него?

«Если вы хотите нарастить мышцы или сбросить жир, ваша главная цель — иметь достаточно энергии для тренировок.Если вы обнаружите, что у вас высокий уровень энергии, не употребляя углеводов перед утренней тренировкой, тогда углеводы вам не нужны. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу и обнаруживаете, что во время тренировки уровень вашей энергии снижается, тогда вам подойдет протеиновый коктейль и яблоко перед тренировкой, потому что они легко усваиваются, при этом питая ваше тело достаточным количеством белков и углеводов. После утренней тренировки вы можете нормально позавтракать ».

РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ УГЛЕВОДОВ:

5.Я действительно хотел бы узнать больше о взаимосвязи между клетчаткой и углеводами / чистыми углеводами. Считается ли клетчатка углеводами? Еще я хотел бы услышать о сахарных спиртах — что они такое?

«Есть два типа пищевых волокон: (1) растворимые и (2) нерастворимые. Растворимая клетчатка становится гелеобразным веществом при добавлении в воду и минимально переваривается, а нерастворимая клетчатка не изменяется при добавлении в воду, а проходит через наши тела в основном в неизменном виде. Оба типа клетчатки, полученные из растений, считаются углеводами из-за их молекулярной структуры.

Вопрос о том, следует ли считать диетическую клетчатку калорийной, является предметом споров, и даже к ней относятся по-разному от страны к стране (большинство считают, что нерастворимая клетчатка обеспечивает 0 калорий), но все согласны с тем, что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения, что снижает уровень сахара в крови. Это прямо противоположный эффект большинства углеводов, повышающих уровень сахара в крови. Большинство диетологов рекомендуют вычитать пищевые волокна из общего количества углеводов, чтобы получить «чистые» углеводы.Например, в яблоке среднего размера общее количество углеводов составляет 25 граммов, а пищевых волокон — 4 грамма, в результате чего остается 21 грамм чистых углеводов.

Сахарный спирт получил свое название из-за своей молекулярной структуры, которая представляет собой гибрид молекулы сахара и молекулы спирта. Большинство сахарных спиртов обеспечивают меньше калорий, сладости и влияют на уровень сахара в крови, как нормальный сахар, поэтому их часто вычитают из общего количества углеводов, таких как клетчатка.

Вот ключевые моменты: 1) Сахарные спирты считаются безопасными для потребления человеком 2) Они не вызывают повышения уровня сахара в крови, как нормальный сахар 3) Они могут вызвать желудочное расстройство, вздутие живота и диарею при употреблении в больших количествах. или если у вас есть ранее существовавшее заболевание, такое как синдром раздраженного кишечника.«

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

граммов белков, жиров и углеводов для сухой мышечной массы | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Чтобы нарастить или сохранить мышцы для того стройного, четкого образа, о котором мечтает большинство женщин, важно получить правильный баланс белков, углеводов и жиров. И, конечно же, необходима регулярная программа упражнений, особенно тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.Ваши потребности в белке зависят от вашего веса, а рекомендации по углеводам и жирам зависят от ваших потребностей в калориях.

Требования к калориям

Упражнения являются обязательными, когда речь идет о похудании, и ваши потребности в калориях отражают ваш уровень активности. Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., наиболее активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. Тем не менее, активные женщины, которые хотят сбросить лишние килограммы, получат пользу от снижения потребления калорий до 1200–1600 калорий в день. по данным Национального института сердца, легких и крови.

Рекомендации по углеводам

Поскольку углеводы являются основным источником энергии вашего тела, особенно во время тренировок, вам нужно больше углеводов, чем белков или жиров. В обзоре, опубликованном в 2012 году в «Журнале Международного общества спортивного питания», сообщается, что женщины-культуристы потребляют около 54 процентов своих ежедневных калорий из углеводов, или около 297 граммов углеводов в день при диете, состоящей из 2200 калорий. Женщинам, которые хотят сбросить вес и жир, может помочь употребление меньшего количества углеводов. В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition» за 2012 год, сообщается, что сокращение потребления углеводов поможет снизить потребление калорий для похудания.Тем не менее, убедитесь, что вы получаете как минимум рекомендуемую норму углеводов — 130 граммов в день — чтобы предотвратить негативные побочные эффекты, такие как трудности с концентрацией внимания, головные боли, тошнота, головокружение и усталость.

Диетический жир

Жир является обязательным элементом вашего рациона, но поскольку он обеспечивает 9 калорий на грамм — углеводы и белок содержат только 4 калории на грамм — употребление слишком большого количества жира вредно для получения такого стройного, четкого вида. Институт медицины рекомендует потреблять от 20 до 35 процентов калорий из жиров.Тем не менее, чтобы избежать лишнего жира и оставаться стройным, убирайте около 25 процентов калорий из жира, что эквивалентно 61 грамму жира в день при диете из 2200 калорий.

Сколько белка нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу?

Не у всех одна и та же цель похудеть. Некоторые из нас действительно хотят стать больше.

Если вы человек, который упорно тренируется, поднимает тяжести и хочет набрать размер, вы должны потреблять около 1,2–1,5 г белка на фунт веса тела.

Увеличить размер

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 1,2 = 216 г белка в день

180 x 1,5 = 270 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять от 216 до 270 г белка в день, чтобы набрать размер.

Это также означает, что вы должны есть регулярно в течение дня, чтобы получить весь этот белок. Это должно выглядеть как 5-7 приемов пищи в течение дня, каждое с 30-40 г белка.

Да, ты будешь много есть. Но это будет много чистой, здоровой пищи, чтобы ваше тело могло переварить ее так, как вам нужно, чтобы вы достигли своей цели.

Если вы пытаетесь похудеть или не набираете массу, вам не нужно такое большое количество белка. В среднем человеку требуется 0,7-0,8 г белка на фунт веса тела.

Чтобы похудеть

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 0,7 = 126 г белка в день

180 х 0.8 = 144 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять от 126 до 144 г белка в день, чтобы похудеть.

Подробнее Ты не сумасшедший, мужчины худеют быстрее, чем женщины

Вашему организму нужен белок

Вы можете получать протеин в различных формах: курица, рыба, говядина, сывороточный протеин, киноа, некоторые овощи. Самое главное, что вы берете правильное количество.

Всем нам необходимо потреблять аминокислоты — это строительные блоки белков.Вашим мышечным белкам требуется множество аминокислот.

Незаменимые аминокислоты содержатся в пище. Когда вы едите пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет молекулы белка в пище на аминокислоты, из которых они состоят, а затем использует эти аминокислоты для создания собственных белков.

Если вы едите слишком мало граммов белка каждый день, ваше тело может испытывать дефицит аминокислот, необходимых для наращивания и восстановления мышц, и тогда рост мышц замедляется.

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело нуждается в аминокислотах, чтобы удовлетворять нормальные потребности организма в белке.Ваше тело использует белок для образования волос, крови, соединительной ткани, антител и ферментов.

Потребление слишком большого количества белка не приведет к ожирению. Избыток калорий сделает вас толстым.

Подробнее Мышцы не превращаются в жир

Когда вы едите белок, он выделяет гормон, называемый глюкагон, который вызывает эффект сжигания жира. Глюкагон помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Белок обладает термогенным эффектом, который помогает сжигать калории. Калорийность за калорийность, белок требует больше энергии для сжигания, чем жир или углеводы.Это замечательные новости!

Итак, независимо от того, какова ваша цель — набрать размер или похудеть, всем нам необходимо потреблять соответствующее количество белка, чтобы поддерживать нашу мышечную массу.

Сколько углеводов нужно есть для похудения?

Многие из наших клиентов приходят к нам после того, как испробовали множество диет для похудения, в том числе низкоуглеводную диету, которая, как правило, приносит им результаты, но только временно. Они спрашивают нас: «Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы навсегда похудеть?» Хотя точное количество углеводов действительно варьируется в зависимости от человека, ясно одно — и мы снова и снова наблюдаем это у наших клиентов, которые добиваются стойкой потери веса.Для похудения по крайней мере один (и обычно больше) прием пищи должен содержать НЕКОТОРЫЕ полезных углеводов, , но не слишком много. Мы делимся , почему вам нужны полезные углеводы. , , сколько — это слишком много ( , когда речь идет об углеводах ) и какие углеводы лучше всего для похудения.

Посмотрите видео или прочтите ниже.

Во-первых, давайте обратимся к слону в нашей зоне потребления углеводов… успеху низкоуглеводной диеты.Посмотрим правде в глаза, это действительно происходит, и результаты могут быть обнадеживающими. Хотя формального определения низкоуглеводной диеты для похудения не существует, люди обычно снижают дневное потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день. (Для справки, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, дневная норма углеводов составляет 300 граммов в день (2).

Чтобы съесть 20-50 граммов углеводов в день, вы можете есть овощи с низким содержанием углеводов, возможно, некоторые ягоды, но без крахмала.Да, сладкие зерна, большинство фруктов, картофель, бобы и т. Д. И если вы будете очень осторожны, вам действительно нужно посчитать некрахмалистые овощи (брокколи, цветная капуста, сладкий перец, шпинат, грибы и т. Д.), Которые могут быстро накапливаются, если вы едите овощи в том количестве, которое едим мы, и то, что делают наши клиенты по снижению веса! Фактически, мы бы удовлетворили нашу норму углеводов только за счет овощей, и мы, вероятно, все равно захотим больше овощей. 🙂 Не говоря уже о других полезных углеводах!

Овощи в этом блюде практически достигают дневной нормы углеводов, если вы придерживаетесь «низкоуглеводного» плана питания.

Хотя вы можете похудеть, не употребляя углеводы, особенно на начальном этапе, и исследования показали, что низкоуглеводных диет, подобных этой, могут быть частью эффективной стратегии похудания , большинство людей считает, что избегать углеводов доставляет удовольствие и что попытки вести нормальный образ жизни, походы поесть или общение делают диету неустойчивой. Мы понимаем это — и не представляем жизни без вишенки! 😉

Тем не менее, мы должны отдать должное, где следует отдать должное — мы знаем небольшую горстку людей, употребляющих мало углеводов (менее 50 граммов в день!), Которые добились долгосрочного успеха.И они сделали это с пользой для здоровья, а не только питались беконом и сыром. Вот смотрю на тебя, Рахил!  Он ест здоровую пищу — в основном лосось, яйца, авокадо, оливковое масло, немного топленого масла, много листовой зелени и почти не ест фруктов (за исключением небольшой порции ягод) или другие углеводы. Он один из немногих, кого мы знаем, для которых диета проста и естественна. — И у него не запор, как у большинства людей, когда они отказываются от углеводов с высоким содержанием клетчатки!

Для Рахила в этом ресторане он отказался от картошки.Маленький картофель содержит около 15 граммов углеводов, поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты (менее 50 граммов углеводов в день), вам придется считать каждый кусочек углеводов (включая овощи), который вы добавляете в свой рацион. рот придерживаться менее 50 грамм.

Есть ли польза от ежедневного употребления 50 граммов углеводов или меньше?

Если вам нравится сокращать углеводы, вы легко можете съесть 50 граммов углеводов или меньше, и это экологически безопасно для вас, больше энергии для вас! Хотя это не для нас лично или для большинства наших клиентов, исследования показывают, что ограничение потребления углеводов, включая крахмалы, такие как хлеб и макароны (а также сахар), и их замена белком, полезными жирами и овощами, может снизить аппетит и привести к уменьшению количества потребляемых калорий, а также может помочь похудеть без особых усилий по сравнению с другими диетами. .Кроме того, низкоуглеводные диеты могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды — и повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, особенно если сладкие рафинированные тестообразные углеводы заменены нежирным белком, здоровыми жирами и овощами. Но разве удивительно, что вы станете здоровее, если замените печенье полезными продуктами?

КАКОВЫ ЭТИ ПРЕИМУЩЕСТВА, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ НА НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ ?! 🙋‍♀️

Если потребление менее 50 граммов углеводов в день для вас слишком мало, как для нас, так и для большинства наших клиентов по снижению веса — ПРОЧИТАЙТЕ, чтобы узнать, сколько углеводов вы можете и должны съесть в течение потеря веса.

Для большинства людей низкоуглеводные диеты — это увлечение. И обычно короче летнего. Наши клиенты рассказывали нам в прошлом, когда они пробовали низкоуглеводную диету, ели в основном овощи, нежирные белки и немного здоровых жиров, они чувствовали себя легко и прекрасно. Но в конечном итоге они чувствуют себя обделенными и хотят съесть кусок пиццы или кусок хлеба. Таким образом, они «уступают» и едят пищу с углеводами только для того, чтобы чувствовать себя побежденными, как будто они взорвали ее — и они бросают полотенце на низкоуглеводную жизнь.Они быстро набирают потерянный вес. УГХ! Это не весело!

Низкоуглеводная диета не предназначена для них, поскольку она нереальна для их образа жизни — и это НЕ их вина! В конечном итоге они знают, что хотят включить в свой рацион немного углеводов. Им сложно сбалансировать потребление полезных углеводов при похудении; И вот здесь мы находимся. Мы помогаем им наслаждаться углеводами, не переусердствуя. Они чувствуют удовлетворение и получают достаточно углеводов, чтобы воспользоваться их полезными для здоровья свойствами, предотвратить тягу к еде, и после этого они не чувствуют тяжести.

Ключ к постоянному снижению веса…

Для наших клиентов, которые едят определенную порцию полезных углеводов (не тестообразных, рафинированных или сладких) при каждом приеме пищи (и иногда употребляют менее полезные углеводы) является огромным успехом в снижении веса.

Если вас волнует то, что зарегистрированные диетологи говорят вам, что вы можете есть углеводы, и что они могут быть чрезвычайно важной частью вашей постоянной потери веса, отлично!

Если даже мысль о потреблении углеводов заставляет вас набирать вес и заставляет нервничать, не волнуйтесь; вот почему мы здесь.Мы вам поможем! Читая дальше, вы поймете, почему именно сейчас ваше время наслаждаться полезными углеводами и при этом навсегда похудеть!

Если в прошлом вы набирали вес, когда ели углеводы, это не ваша вина, вы просто не знали, как их есть для устойчивого похудения.

Есть секрет употребления углеводов, о котором вам никто не говорит, и это прискорбно.

Вот секрет…

Съешьте ½ стакана полезных углеводов из расчета каждые еды.

Если вы любите считать граммы, это примерно 15-30 граммов углеводов на прием пищи, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в похудании. * Это не включает некрахмалистые овощи — ешьте их столько, сколько хотите.

На самом деле половина стакана полезных углеводов дает вашему мозгу топливо, поэтому вам не нужен быстрый источник энергии, такой как сахар. Совершенно верно, наличие полезных углеводов, содержащих клетчатку, фактически подавляет тягу к углеводам. Употребление полезных углеводов избавит вас от чувства обездоленности и физического желания их.И вы почувствуете легкость и удовлетворение после того, как съедите их. В то же время вы будете знать, что можете есть немного при каждом приеме пищи, и уже одно это избавит вас от лишений.

Кроме того, вам нужно полстакана полезных углеводов при каждом приеме пищи для питательных веществ, клетчатки и для того, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. И хотя это может показаться небольшим количеством, когда вы также едите удовлетворительную порцию белка, вкусных овощей и полезных жиров, полезные углеводы являются идеальным дополнением, чтобы дать вам хороший заряд энергии, не отягощая вас.

Более того, вы получите пользу от употребления углеводов с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые ² ), включая улучшение метаболизма и снижение риска заболеваний.

Есть 3 простых секрета, которые нужно знать, когда дело касается углеводов и похудания.

• Съедайте половину чашки за каждый прием пищи. Эта часть — король. (Чем больше вы почувствуете себя тяжелее и наберете вес, а пропустив их, вы почувствуете тягу к простому, тесту и сладким углеводам) *

• Убедитесь, что вы выбираете полезные углеводы *, а не рафинированные, твердые. Клетчатые углеводы повышают уровень сахара в крови и вызывают тягу к еде и увеличение веса.

• Убедитесь, что вы не употребляете жирные приправы. Например, если у вас небольшая цельнозерновая вафля, не мажьте ее маслом, или если у вас запеченный картофель, не добавляйте сметану — это добавит гораздо больше калорий. чем сам карбюратор, и это действительно может складываться.

В отношении полезных углеводов мы говорим о цельнозерновых углеводах, таких как овес, киноа и бобовые, сладкий картофель, овощи, фрукты и т. Д.Они необработаны и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны и лишены натуральной клетчатки.

• Хотя индивидуальные потребности меняются, эта порция ½ чашки при каждом приеме пищи кажется волшебным числом для большинства женщин (и немного больше для мужчин), это отличная отправная точка. Некоторые из наших клиентов, которые более активны или крупнее, могут добиться постоянной потери веса, обнаруживают, что они могут сбросить и / или поддерживать потерю веса, съедая чашки здорового питания в некоторых, если не в большинстве приемов пищи.Многие профессиональные спортсмены — полное исключение из ½ чашки углеводов.

Резюме : Чтобы похудеть навсегда, съедайте половину чашки полезных углеводов при каждом приеме пищи. (Индивидуальные потребности варьируются, но примерно 15-30 граммов углеводов на еду). Цельнозерновые углеводы, такие как овес, а также киноа, бобовые, сладкий картофель, фрукты, овощи и т. Д. — ваш билет. Не рыхлый, рафинированный и не обмазанный жирными приправами. Ешьте все некрахмалистые овощи, которые вам нравятся!

Как выглядит половина стакана углеводов (примерно 15-30 граммов) за один прием пищи?

Взгляните на день из пищевой жизни некоторых наших клиентов.Большинство из них потеряли более 50 фунтов и сохраняли это в течение нескольких лет. Пример полного дня, который вы видите ниже, — это один из этих клиентов, который съедает ½ стакана (15-30 граммов углеводов) по каждые приема пищи. При любой погоде. Как и другие наши клиенты, если она откажется от полезных углеводов, это приведет к неприятным последствиям, и в тот же день у нее появится тяга.

Завтрак: Булочка с тофу с желтым перцем и шпинатом, 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки (16 г углеводов)

Обед: салат из пасты (1/2 стакана пасты из цельной пшеницы, 21 грамм углеводов) с жареным цыпленком и брокколи

Закуска: 5 унций обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана черники

Ужин: ½ цельнозернового лаваша (17 грамм углеводов), открытая пицца, обезжиренная моцарелла, фета, шпинат, помидоры и брокколи.

Десерт: ½ стакана верхней части Halo, половина персика, ¼ стакана малины

Это закуска, которую часто едят многие из наших клиентов, похудевших, которые сохранили свой вес.

Чтобы помочь нашим клиентам есть «макароны» с меньшим количеством углеводов, мы использовали нашу лапшу, чтобы придумать несколько идей! 🙂

Попробуйте этот рецепт:

Спагетти из кабачков с томатным соусом и сыром пармезан (16 г углеводов)

Цукини Лингвини (6 г углеводов)

Или настоящая паста — паста с пряностями из помидоров и шпината (30 г углеводов)

Чтобы получить наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по получению тела, которое вы хотите, даже во время еды макаронных изделий, нажмите здесь!

Ощущение сытости и удовлетворения в течение дня, контролируя порции, — это один из способов, которым наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не обескураживая себя и не полагаясь на силу воли.Хотите узнать еще 3 секрета похудения без силы воли? Следите за обновлениями, чтобы получить наше бесплатное руководство!

Сколько протеина вам нужно, чтобы похудеть

Достичь своих целей по снижению веса может быть сложно, особенно когда вы не совсем уверены, сколько протеина вам нужно съесть, чтобы достичь этого.Хотя тренировки важны, питание является наиболее важным фактором, когда дело доходит до потери веса, а белок является важным макроэлементом для вашей способности похудеть. Мы поговорим о том, сколько белка вам нужно, чтобы худеть здоровыми темпами и получить желаемые результаты.

Белок — это макроэлемент, состоящий из незаменимых и заменимых аминокислот, ответственный за несколько биологических процессов, в первую очередь за наращивание мышечной массы. Белок составляет ферменты, которые запускают многие химические реакции, и гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь.Белок необходим для наращивания мышечной массы и помогает вашему телу восстанавливаться после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, в процессе синтеза мышечного белка.

Когда дело доходит до потери веса, потребление большего количества белка является одним из лучших диетических подходов к похуданию и сокращению жировых отложений. Если ваша цель — похудеть, вам следует стремиться съедать не менее 1,6 — 2,2 грамма белка на килограмм веса тела (0,73 — 1 грамма на фунт). Спортсмены обычно требуют от своего тела большего и должны потреблять 2.2 — 3,4 г белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если вы стремитесь к похуданию. Самый простой способ начать — это рассчитать свои макросы, чтобы точно определить, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть. Вы можете рассчитать свои макросы с помощью этого бесплатного калькулятора макросов.

Если вас интересует, сколько белка вам нужно для наращивания мышц, вы можете найти это здесь.

Белок улучшает чувство сытости

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Дефицит калорий просто означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.Исследования неизменно показывают, что более высокое потребление белка вызывает чувство сытости в большей степени, чем другие макроэлементы, такие как углеводы или жиры. Чувствуя себя сытым, вы сможете снизить потребление калорий и улучшить потерю веса.

Белок увеличивает термогенез

Белок увеличивает термический эффект пищи, а это означает, что он увеличивает «затраты» энергии, необходимые для расщепления пищи, ее переваривания и превращения в топливо. Хотя совокупный эффект термического воздействия пищи на общие ежедневные расходы невелик, он все же способствует сжиганию большего количества калорий и поддерживает ваши цели по снижению веса.Когда вы подсчитываете общий дневной расход энергии, на счету каждая калория.

Белок сохраняет сухую мышечную массу

Несколько исследований показывают, что во время ограничения калорийности белок помогает сохранить мышечную массу, одновременно теряя больше жира. В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Nutrition, сравнивали диету с высоким содержанием белка и диету с низким содержанием белка у полных женщин, чтобы изучить потерю веса. Исследование показало, что женщина, соблюдающая 35% -ную белковую диету, потеряла больше жира и сохранила большую мышечную массу, чем женщина, соблюдающая 20% -ную белковую диету [R].

Учитывая, что вам нужно съедать не менее 1 г белка на фунт веса тела в день, чтобы похудеть, вам нужно будет найти способы получить больше белка в своем рационе. Добавление не менее 4-6 унций высококачественного нежирного белка на прием пищи поможет вам получать не менее 80-100 г белка в день. Высококачественные источники белка могут включать постное мясо, курицу, рыбу, молочные продукты или продукты растительного происхождения, такие как фасоль, бобовые, орехи и семена.

Включая богатые белком закуски, такие как эдамаме, греческий йогурт, протеиновые чипсы и протеиновые батончики, вы также сможете снизить потребление протеина и сбросить вес.Протеиновый порошок, такой как изолят сывороточного протеина или растительный протеин, также может помочь вам получать на 20-25 граммов больше протеина в день, чтобы помочь вам похудеть, увеличить мышечную массу и улучшить восстановление. Вы даже можете добавить одну-две мерные ложки коллагена в протеиновый коктейль после тренировки и получить еще 10 г с дополнительными преимуществами для суставов и красоты.

Включение большего количества белка в свой рацион — один из лучших способов сжечь больше жира и похудеть. Диетические рекомендации предполагают, что вам нужно не менее 1 г белка на фунт для похудения и до 1 г белка.15 г для более активных людей. Добавление большего количества белка в свой рацион поможет улучшить чувство сытости, сохранить мышечную массу и сжечь больше жира.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Swole Kitchen предлагает коучинг по питанию 1: 1, макро-коучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы учим вас, как наслаждаться любимой едой в нужном количестве, чтобы вы могли вписаться в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, быть здоровым и счастливым.Мы поможем вам принять правильные решения в отношении питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что, если вы хотите снова жить.

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Сколько граммов углеводов нужно есть?

Углеводы — это источник энергии, на который ваше тело больше всего полагается в течение дня. Они подпитывают ваши тренировки и дают энергию для движения и работы мозга. Калькулятор на этой странице предоставляет рекомендации для умеренно-углеводной диеты с немного более низким уровнем углеводов для похудания и более высоким для набора мышечной массы.

Если вы новичок в отслеживании своих макросов, воспользуйтесь рекомендациями калькулятора, чтобы получить хорошую отправную точку. Если вы переходите от так называемой «стандартной американской диеты» с газировкой и хрустящими закусками, это может быть уже меньше, чем вы привыкли! Затем, если вы решите попробовать низкоуглеводный или кетогенный подход, вы можете поэкспериментировать со снижением уровня углеводов.

Мужской Женский

фут-метров

Pounds Килограммы

Сжигание жира

Техническое обслуживание

Мускул Гайнц

Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3–5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Рассчитать

Эта ежедневная цель по углеводам может помочь вам похудеть в виде жировых отложений, минимизируя потерю мышечной массы.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:

1. Выберите план тренировки для похудения.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Углеводы — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы начнете потреблять углеводы и тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

Эта ежедневная цель по углеводам может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Углеводы — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших пищевых добавках, ориентированных на здоровье.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по углеводам и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела.Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

Эта ежедневная цель по углеводам может помочь вам нарастить мышечную массу, минимизируя прирост жира. Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Углеводы — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышц после того, как вы наберете количество углеводов и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц.»

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ТЕКУЩИЙ ВЕС

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Теоретически это количество углеводов, соответствующее количеству калорий, которые вы сжигаете для поддержания текущего веса.Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и привыкнуть к отслеживанию продуктов и размеров порций.

ПОТЕРЯТЬ ВЕС

Если вы знаете, что готовы сбросить несколько фунтов, и у вас есть некоторый опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть». Это даст вам цель по углеводам в соответствии с 200-700 калориями ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов для расщепления углеводов, белков и жиров.Это популярное «сладкое место» как с точки зрения калорийности, так и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

МАССА

Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы поднимаются. Выбор «набора веса» даст вам количество углеводов на 500 калорий сверх нормы при макроплите 40/30/30.Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа. Исследователи диетологии согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

• Сидячий образ жизни: вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
• Легкая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение дня выполняете домашнюю работу на ногах.
• Умеренно активный: вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
• Очень активный: вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
• Сверхактивный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день».»Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах».

Как определить количество углеводов в пище?

Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

Углеводы вредны для меня?

Нет! Углеводы получают плохую репутацию, потому что, когда их едят в избытке, они могут добавлять жировую ткань, также известную как жир. Вы заметите, что калькулятор рекомендует более низкий уровень углеводов для похудания и более высокий для набора мышечной массы. Но если включить в рацион в нужном количестве и в нужное время, углеводы могут обеспечить все преимущества без каких-либо затрат.

По словам диетолога Пола Солтера, углеводы лучше всего есть до, во время и после тренировок, чтобы они могли обеспечить вас энергией и восполнить гликоген, который вы расходуете во время длительных тренировок.

Еще одно прекрасное время для углеводов? Время ужина. Многие думают, что не стоит есть углеводы на ночь, если вы хотите оставаться стройным, но это миф. Углеводы после наступления темноты не только не повредят вам, но и употребление большинства углеводов в вечернее время может действительно помочь вам сбросить жир и оптимизировать ваши гормоны.

Какие виды углеводов лучше всего подходят для похудания и наращивания мышечной массы?

По большей части, лучше всего выбирать сложные углеводы из цельных продуктов, чтобы подпитывать свой день. Эти продукты распадаются медленнее и обеспечивают устойчивую энергию, а не резкие скачки и сбои. Отличные источники сложных углеводов включают сладкий картофель, коричневый рис, фрукты и крахмалистые овощи, такие как горох и морковь, которые содержат много клетчатки, замедляющей их пищеварение. Эти продукты также содержат больше неповрежденных микронутриентов по сравнению с обработанными пищевыми продуктами.

Но есть время и место и для простых углеводов. Даже так называемые «плохие углеводы», такие как определенные виды конфет, не всегда плохи. Когда вы едите их во время тренировки или сразу после тренировки, они могут помочь быстрее восстановить мышечный гликоген и быстрее начать восстановление. Другими словами, сахар попадает прямо в мышцы, чтобы помочь вам восстановиться после последней тренировки и подготовить вас к следующей.

Белок и углеводы — идеальная комбинация после тренировки, которая поддерживает тяжелые тренировки и помогает достичь поставленных целей.- Просмотреть все

СИСТЕМАТИЧЕСКИ О ВАШИХ РЕЗУЛЬТАТАХ

Как только вы получите суточное потребление углеводов, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Рекомендации по потреблению белка при кето-диете — Diet Doctor

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Наряду с жирами и углеводами белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), содержащихся в пище, и играет уникальную и важную роль в организме. Вот руководство ко всему, что вам нужно знать о белке при низкоуглеводном или кето-образе жизни.

1. Что такое белок?
2. Что белок делает в вашем теле?
3. Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
4. Сколько белка мне нужно есть каждый день?
5. Мнения разных экспертов о потреблении белка
6. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?
7. Политика белка DD

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Что такое белок?

Белок состоит из нескольких более мелких единиц, называемых аминокислотами. Хотя ваше тело способно вырабатывать большую часть из 20 необходимых ему аминокислот, есть девять, которые оно не может вырабатывать. Они известны как незаменимые аминокислоты , и их необходимо ежедневно употреблять с пищей.

Животный белок обычно называют «полноценным белком», потому что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, из чего можно сделать вывод, что растительные белки являются «неполными».Реальность более тонкая. Источники животного белка действительно содержат незаменимые аминокислоты в постоянно высоких количествах. Растительные белки также содержат каждую из 9 незаменимых аминокислот, но могут содержать меньше одной из незаменимых аминокислот по сравнению с животным белком.

Кето-дружественные источники животного белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца и сыр.

Кето-дружественные источники растительного белка включают тофу и продукты на основе сои, а также большинство орехов и семян, хотя некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие.

Что белок делает в вашем теле?

Белок — основной компонент каждой клетки вашего тела. После того, как вы съели белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые встраиваются в ваши мышцы и другие ткани.

Это лишь некоторые из важных функций белка:

• Восстановление и рост мышц. Белок в ваших мышцах обычно расщепляется и восстанавливается ежедневно, и для синтеза мышечного белка требуется свежий запас аминокислот , создания новых мышц.Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы и — в сочетании с тренировками с отягощениями — способствует росту мышц.
• Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей и костей, а также наших внутренних органов. Хотя белковый обмен в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, необходимы новые аминокислоты, чтобы заменить те, которые со временем становятся старыми и повреждаются.
• Создание гормонов и ферментов. Многие из гормонов, необходимых для жизни, включая инсулин и гормон роста, также являются белками.Точно так же большинство ферментов в организме человека являются белками. Ваше тело зависит от непрерывного поступления аминокислот для создания этих жизненно важных соединений.

Кроме того, как клинический опыт, так и научные исследования показывают, что получение достаточного количества белка может помочь облегчить контроль веса. Это может быть связано с тем, что белок снижает аппетит и предотвращает переедание, вызывая гормоны, вызывающие чувство сытости и удовлетворения. Ваше тело также сжигает больше калорий, переваривая белок, по сравнению с жирами или углеводами.

Наконец, появляется все больше литературы о том, что увеличение количества белка в контексте низкоуглеводной диеты снижает содержание жира в печени и глюкозы в крови при отсутствии каких-либо изменений веса. Белок также может ограничивать отложение жира в печени в условиях ожирения, таких как перекорм с фруктозой.

Рекомендации по индивидуальному потреблению белка

Принимая во внимание разные позиции экспертов по кето и низкоуглеводной диете, мы рекомендуем потребление 1 белка.2–2,0 грамма на кг веса для большинства людей. Было показано, что потребление белка в этом диапазоне сохраняет мышечную массу, улучшает состав тела и обеспечивает другие преимущества для здоровья людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты или диеты с высоким содержанием углеводов.

Если ваш вес близок к идеальному или вы очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета потребности в белке. В противном случае вы можете использовать свой рост и приведенную ниже таблицу, чтобы оценить, сколько белка вы должны есть в большинстве дней.

Минимальная дневная цель белка

На этой диаграмме представлена ​​примерно середина диапазона 1.Диапазон от 2 до 2,0 г / кг. Вы можете использовать следующее руководство, чтобы настроить собственное потребление белка.

Синтез мышечного белка снижается с третьего десятилетия, а скорость снижения увеличивается с возраста 60 лет. В соответствии с международным консенсусом рекомендуется потребление белка для пожилых людей не менее 1,0–1,2 г / кг в день.

Чтобы получить максимальное количество калорий, мы рекомендуем стремиться к верхнему пределу этого диапазона, от 1,6 г / кг до 2,0 г / кг. (На диаграмме выше представлено около 1.6 г / кг.) В некоторых случаях может быть полезным даже более высокое потребление белка — более 2,0 г белка на кг массы тела, по крайней мере, временно. Сюда могут входить люди с недостаточным весом или выздоравливающие после болезни, травмы или операции.

С другой стороны, люди, соблюдающие кето-диету в терапевтических целях — например, для лечения некоторых видов рака, — могут стремиться к нижнему пределу диапазона, от 1,2 до 1,5 грамма на кг массы тела в день. Что немаловажно, делать это нужно под строгим контролем врача.

Стремитесь получать не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи

Исследования показали, что вашему организму необходимо около 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы аминокислоты попадали в ваши мышцы. Поэтому может быть лучше распределить потребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не потреблять большую часть его за один прием пищи — по крайней мере, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? Это спорно, и для ответа на этот вопрос на удивление мало исследований.Два исследования в 2009 году показали, что потребление 20 или 30 граммов белка во время еды максимально стимулирует рост мышц.

Добавление большего количества пищи не увеличивало немедленного роста мышц. Некоторые истолковали это так, что все, что превышает 30 граммов за один прием пищи, было «потрачено впустую». Однако исследования показали не это.

Поскольку есть и другие потенциальные преимущества потребления белка помимо немедленного синтеза мышц, эти исследования не доказывают, что дополнительный белок «тратится впустую».

Кроме того, как еда один или два раза в день влияет на использование белка? Меняют ли это низкоуглеводные диеты? Поскольку у нас нет ответов на эти вопросы, в настоящее время мы не рекомендуем ограничивать потребление белка до 30 граммов на один прием пищи.

У пожилых людей и детей повышенная потребность в белке

У растущих детей РСНП белка выше, чем у взрослых (0,95 г / кг против 0,8 г / кг), что эмпирически имеет смысл, учитывая более высокие темпы роста. Затем, когда мы становимся молодыми, наши потребности в белке не так высоки, как у детей, по сравнению с нашим ростом и массой тела. Но по мере того, как мы приближаемся к старости, наши потребности снова возрастают.

Медицинские организации в США, Европе и большинстве других стран рекомендуют минимальную суточную дозу 0.8 граммов белка на килограмм для всех взрослых от 19 лет и старше.

Однако несколько экспертов по исследованию белков считают, что людям старше 65 необходимо минимум 1,2 грамма на кг в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Например, в исследовании пожилых женщин потребление более 1,1 грамма белка на кг каждый день было связано со снижением риска дряхлости, состояния, характеризующегося слабостью, потерей силы и другими изменениями, которые часто происходят во время старения. процесс.

Тренировки с отягощениями увеличивают ваши потребности в белке

Людям, которые занимаются поднятием тяжестей, другими формами силовых тренировок и упражнениями на выносливость, вероятно, нужно больше белка, чем людям того же роста и веса, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, стремитесь к потреблению белка на максимальном или близком к нему уровне, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу. Общее потребление белка до 1,6 г / кг / день может помочь увеличить мышечную массу.

Однако имейте в виду, что даже при строгих тренировках есть предел тому, насколько быстро вы можете увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько белка вы потребляете.

Сколько белка мне нужно есть каждый день?

Получение нужного количества белка не должно быть сложным или стрессовым. В большинстве случаев вы попадете в целевой диапазон, просто съев количество, которое вас удовлетворит, и обратите внимание на то, когда вы начнете чувствовать себя сытым.

Вот количество пищи, которое вам нужно съесть, чтобы получить 20-25 граммов белка:

• 100 грамм (3.5 унций) мяса, птицы или рыбы (размером с колоду карт)
• 4 больших яйца
• 240 г (8 унций) простого греческого йогурта
• 210 грамм (7 унций) творога
• 100 грамм (3,5 унции) твердого сыра (размером с кулак)
• 100 грамм (3,5 унции) миндаля, арахиса или тыквенных семечек (размером с кулак)

Другие орехи, семена и овощи содержат небольшое количество белка, примерно 2-6 граммов на среднюю порцию.Вы можете увидеть более подробный список 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка в нашем руководстве.

На изображении выше 20 граммов белка показаны четырьмя различными способами. Миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры трех различных уровней ежедневного потребления белка с использованием одних и тех же продуктов:

Примерно 70 граммов белка

Завтрак

2 яйца
30 г (1 унция) сыра

Предлагаемая порция
1 чашка грибов
1 чашка шпината

Обед

85 г лосося

Предлагаемая порция
2 чашки смешанного салата
½ авокадо
2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

100 г (3.5 унций) курица

Предлагаемая порция
1 стакан цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла

Примерно 100 граммов белка

Завтрак

3 яйца
30 г (1 унция) сыра

Предлагаемая порция
1 чашка грибов
1 чашка шпината

Обед

130 г лосося

Предлагаемая порция
2 чашки смешанного салата
½ авокадо
2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

140 г (5 унций) курицы

Рекомендации по сервировке
1 стакан цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла

Около 130 граммов белка

Завтрак

4 яйца
60 г (2 унции) сыра

Предлагаемая порция
1 чашка грибов
1 чашка шпината

Обед

лосось 150 г (5 унций)

Предлагаемая порция
2 чашки смешанного салата
½ авокадо
2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

Курица 180 г (6 унций)

Рекомендации по сервировке
1 стакан цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла

Советы по дальнейшей персонализации

• Отрегулируйте порции белка вверх или вниз по мере необходимости, но не беспокойтесь о точном попадании в цель.Помните, что ваш идеальный диапазон протеина довольно широк, и вы можете совершенно свободно изменять количество потребляемого вами на 30 граммов — или даже больше — изо дня в день. Если в один прекрасный день у вас низкий уровень белка, попробуйте добавить его на следующий день.
• Если у вас периодический перерыв, вы можете немного увеличить порции белка в два приема пищи. Например, в 70-граммовом примере, приведенном выше, можно либо есть большие порции рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавлять сваренные вкрутую яйца на обед и есть кусок сыра после ужина.
• Если вы едите один раз в день (OMAD), может возникнуть проблема с получением достаточного количества белка. Попробуйте есть OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни — больше белка. Или, если вы предпочитаете постоянство OMAD каждый день, подумайте о том, чтобы есть в течение 2-часового временного окна. Это позволяет вам есть пищу и у вас еще есть время перекусить орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество белка.
• Ешьте орехи и семена во время еды или в качестве закуски. Имейте в виду, что они обеспечивают около 2-6 граммов белка на четверть стакана или 30 граммов (1 унцию).Но будьте осторожны, они содержат немного углеводов и много калорий, которые могут быстро накапливаться. Поэтому для большинства людей следует соблюдать осторожность с орехами, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Мнения разных экспертов о потреблении белка

Если вы ошеломлены или запутались в том, сколько белка вам нужно на кето или низкоуглеводной диете, вы не одиноки.

Потребление белка может быть спорной темой в мире низкоуглеводных продуктов, и очень часто можно найти противоречивую информацию об этом в Интернете и в книгах, особенно в связи с растущей популярностью этого образа жизни.

Вот почему мы включили наши простые рекомендации ранее в это руководство, как хорошее руководство для большинства людей. Однако, если вас интересуют различные мнения экспертов, работающих в области низкоуглеводного питания, читайте резюме.

Одна из причин — отсутствие единого мнения среди экспертов по кето и низкоуглеводной диете в отношении оптимального потребления белка:

• Низший белок: Доктор Рон Роуздейл рекомендует 1,0 грамм белка на килограмм (2.2 фунта) мышечной массы на кето-диете для продления жизни. Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это будет около 60-63 грамма белка в день, в зависимости от состава тела.
• Высокий уровень белка: С другой стороны, доктор Тед Найман рекомендует высокое потребление белка для людей, которые следят за низкими углеводородами или кето, особенно для тех, кто заинтересован в похудании. Его рекомендация — потреблять 1 грамм белка на 1 фунт мышечной массы. Для того же человека с массой 68 кг (150 фунтов), указанным выше, это будет примерно 130-140 граммов белка в день — более чем вдвое больше, чем д-р.Роуздейл советует.
• Умеренный белок: Рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине. Например, кетогенные исследователи д-р. Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют для большинства людей 1,5–1,75 грамма белка на кг контрольной массы или «идеальной» массы тела. Для человека с массой 68 кг это около 102-119 граммов белка в день.

Кроме того, другие врачи и ученые считают, что ограничение белка является ключом к долголетию, и поэтому мы должны стремиться к меньшему количеству белка, чем предлагает даже RDA.Общее беспокойство заключается в том, что белок способствует росту, и с возрастом нам необходимо предотвращать аномальный рост, такой как раковые клетки или амилоидные бляшки в головном мозге.

Хотя есть предварительные данные о червях, грызунах и других животных, что ограничение белка может способствовать долголетию, данные о людях — и особенно о людях, придерживающихся низкоуглеводной диеты — отсутствуют.

Таким образом, мы считаем, что слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальных рисках потребления слишком большого количества белка при низкоуглеводной диете, особенно с учетом рисков употребления слишком малого количества белка.

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Один из аргументов в пользу удержания белка на более низком уровне заключается в том, что более высокое потребление может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это случайный анекдотический отчет от наших членов и других людей, страдающих диабетом. Однако, похоже, существует разрыв между анекдотами и опубликованными исследованиями.

Например, два исследования показали, что диета с 30% калорий из белков улучшает гликемический контроль.Честно говоря, это сравнивали с диетой с более высоким содержанием углеводов, но, тем не менее, более высокое потребление белка не ослабляло преимущества снижения углеводов.

Белок снижает уровень глюкозы в крови и в других исследованиях людей с диабетом 2 типа. Белок может незначительно резко повышать концентрацию инсулина, но известно, что диета с высоким содержанием белка не вызывает гиперинсулинемию (хронически высокий уровень инсулина). Высокий уровень белка в контексте диеты с пониженным содержанием углеводов может даже снизить уровень инсулина натощак.Фактически, резкое повышение уровня инсулина после еды, вероятно, является одной из причин, почему белок помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови.

Одна из самых больших проблем, связанных с диетой с высоким содержанием белка, заключается в том, что аминокислоты в белке превращаются в глюкозу в результате глюконеогенеза. Фактически, хорошо проведенные физиологические исследования показывают, что белок не вносит значимого вклада в уровень глюкозы в крови ни у здоровых людей, ни у людей с диабетом 2 типа. Даже еда с 50 граммами белка не вызывала значительного повышения уровня сахара в крови.

В Diet Doctor большинство наших рецептов кето содержат скорее умеренное, чем высокое содержание белка.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема пищи с умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно низкоуглеводная, вы можете временно уменьшить потребление белка, чтобы посмотреть, имеет ли это значение.

Однако это следует делать только на короткое время, поскольку получение достаточного количества белка остается долгосрочным приоритетом.

Последнее слово о белке

При употреблении пищи, содержащей достаточно жиров и некрахмалистых овощей и основанной на цельных продуктах, большинству людей будет трудно переборщить с белком. Наш совет? Стремитесь к умеренному количеству (1,2–2,0 г / кг / день), распределите его как можно лучше на 2–3 приема пищи и сосредоточьтесь на здоровых низкоуглеводных блюдах, которые вам нравятся!

.