Что есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании?

Подойдите к самой накачанной девушке в вашем зале и услышите: утром белок с овсянкой, в обед — гречку с куриной грудью, вечером — рыбу со спаржей. Или с рисом, если девушка действительно большая. А теперь спросите любого фитнес-тренера на просторах нашей родины, без особых претензий на высокие квалификации, и явно вам скажут, что углеводы приличные люди едят до 16 часов, белки — всегда, а жиры — только перед сном.А существует ли в природе правильный завтрак, обед и ужин? Спросите у бабушки — и вы получите пирожок, борщ с хлебом и макаронами на второе и жареную картошку вечером.

Диетолог с «постсоветским» образованием составит вам рацион преимущественно из круп и молочных продуктов со скудными по «качковским» мерками ломтиками мяса, а «проамериканский» нутрициолог или зарегистрированный диетолог из США или Канады расскажет про принцип тарелки и будет настойчиво советовать вам пересмотреть свое отношение к овощам и фруктам. Кто же прав?

Почему правильных приемов пищи не бывает в природе

Вы едите? Пока вы принимаете пищу, а не пластилин, бумагу и полуфабрикаты, все у вас в порядке. При одном условии — еда подходит вам по калорийности и химическому составу и является достаточно сытной, чтобы вы не «мели» все подряд между приемами пищи. А еще она вас устраивает, вписывается в рамки вашего привычного и позволяет испытать психологический комфорт. И вам не нужно бегать за шоколадками, так как обед был невкусным.

С «бабушкиным» питанием одна проблема — оно на 80% состоит из жиров и углеводов. А если бабушка экономная, как большинство наших хозяек, и суп у нее сварен из костей, а не из мяса — то на 90%.

Чем это чревато? Все знают, что рацион из булок/бутербродов и супов, а также жареной картошки, макарон и «второго», под которым понимается небольшой, но жирный кусочек мяса, зажаренный до неузнаваемости в сухарях, является сытным. Но подходит ли он, например, учительнице или офисной служащей? Нет. Он не удовлетворяет потребности в белке, а значит, вместо того, чтобы вести уроки, наша героиня будет хлюпать носом от постоянной простуды.

Он дает слишком много жиров, а значит она еще будет и «бегать» по известному адресу, так как избыток их нарушает пищеварение. А обилие углеводов в долгосрочной перспективе здорово сбивает сигналы голода-насыщения. Уровень сахара постоянно скачет, человеку кажется, что он голоден… Потому «булочные» офисные служащие набирают в первые 5 лет своей престижной работы порядка 10 кг, по данным Американской Ассоциации Диетологов. И думать, что у нас-де булки натуральные и все по-другому не стоит. Сахар и мука те же, так что и жир будет там же. На бедрах и животе.

С «правильно» от вашего фитнес-тренера проблема другая. Бестолковый тайминг углеводов только отвлекает от главной задачи — насыщения. Утром мы, обычно, не хотим есть плотно и не способны переварить «кашу-вкусняшу», как данное блюдо называется в социальных сетях. Зато у нас высокая концентрация соляной кислоты, что означает, что самое время для творога и яиц. Но… нам же надо втолкнуть в себя полезную овсянку, так что мы отделываемся ложкой творога для вкуса.

Через пару часов после овсянки неимоверно хочется есть, если мы здоровы и … Правильно, наступает второй завтрак, а с ним — атака фруктов, которые вообще не насыщают никого, если не есть их по 3-4 порции. До обеда мы уныло доживаем, а там — гречка с куриной грудкой и без масла. Есть, конечно, и такой еды любители, но… Прожевав, мы хотим сладкого, чтобы хоть как-то удовлетворить свой аппетит. И…дальше либо решаем начать фитнес-диету со следующего дня, либо мучаемся до ужина из скользкой белой рыбки и огурца и голодными ложимся спать.

Потому вполне полноценная по белкам, жирам и углеводам диета и становится кошмаром потребителя. А разнести углеводы равномерно в течение дня нам предписание «До 16» не позволяет.

Диета от российского диетолога будет полноценной, если вы спортом не занимаетесь. И кошмарной, если вы вдруг поднимаете штангу раза так 3 в неделю. А уж если 5-6 — вы на ней обзаведетесь «катаболическим синдромом», который включает в себя отеки, прибавку веса и дикий «жор». Не самыми полезными продуктами.

Диета от американо-канадского коллеги будет…разной. Все зависит от того, сколько у вас денег и времени на питание. Если мы не ограничены финансово, и можем позволить себе 5 приемов пищи с овощами и фруктами, а также разными видами мяса и рыбы — это лучший рацион. А вот если ограничены — это та же фитнес-диета со сплошной курицей, белой дешевой рыбой и малоприятного вида синеньким кефиром.

Как же составить себе рацион

В более продвинутых и современных источниках советуют брать за основу «принцип тарелки», но производить с ним кое-какие манипуляции:

• вы берете завтрак, обед и ужин и едите по «тарелке» — половина занята овощами или несладкими фруктами, квашеная капуста разрешается, а вот соленые огурцы — пару раз в неделю.
• по четвертушке занимаете своей куриной грудкой и порцией каши или макарон. Брать надо ту крупу, которая вам наименее отвратительна, будучи заправленной простым оливковым или растительным маслом;
• прежде чем складывать еду на тарелку, вы взвешиваете ее, и записываете в счетчик калорий. И тут уже надо посмотреть. Либо еда «закрывает» большую часть потребности, и вам остается только добавить немного творога и фруктов на перекус, либо она не «закрывает» и 2/3. И тогда можно съесть еще тарелочку между обедом и ужином, или просто немного увеличить порции;
• а еще надо оставить 20% дневных калорий на «что угодно». Кусок торта, печенье, мороженое, ложка масла — что вы любите? Ешьте это мало, но часто, и вы никогда не будете чувствовать себя «на диете», какой бы ограниченной не была калорийность.

А еще есть всем известная картинка «правильное питание»:

• Перекусы: фрукты, йогурт, творог.
• Завтраки: любая каша с порцией творога или парой яиц.
• Обеды: хлеб грубого помола, салат и порция куриной грудки/говядины.
• Ужины: порция куриной грудки/говядины или рыбы, либо яйца и творог, и тушеные овощи, бобовые или крупа и салат.

В процессе составления меню надо учитывать и собственные предпочтения тоже. Кто-то терпеть не может кашу, но может есть цельнозерновой хлеб. Другой человек — не хочет ни каши, ни хлеба и ему подавай макароны. В общем, сколько людей, столько и предпочтений, и потому вы успешней будете соблюдать свое текущее меню, скорректированное по КБЖУ, а не чье-то «правильное».

Новости

плюсы и минусы — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть и поддерживать вес в норме – 2-3 или 6? Что говорят об этом диетологи и опыт звезд?

Традиционные завтрак, обед, ужин – или шестиразовое питание небольшими порциями? Разбираемся, стоит ли вслед за знаменитостями начать есть чаще прямо с этого понедельника. 

Что такое дробное питание?

Человечеству всегда было мало стандартных завтрака, обеда и ужина. Иначе мы бы не выдумывали дополнительных приемов пищи – второго завтрака, ланча, полдника, паужина и вечернего чая. В 1999 году японские ученые заявили об обнаружении грелина – гормона голода, который вырабатывается в желудке и побуждает головной мозг отдавать команду о появлении аппетита.

Если есть часто, то голода не испытываешь совсем, а значит, пищи требуется меньше и не тянет на все сладкое и вредное. Дробное питание потому так популярно последние двадцать лет, что в отличие от суровых диет, разгрузочных дней и прочих техник снижения веса, очень комфортно. Ты никогда не бываешь голодной и злой.

В чем главный принцип дробного питания?

Поклонники дробного питания уверены: чем сильнее человек чувствует аппетит, тем больше съедает, добравшись до холодильника. Это прямая дорога к пагубной привычке переедать. Если же питаться часто, но понемногу, то аппетит не успевает пробуждаться, а значит, человек не набрасывается на еду, как только она становится доступной, и в итоге ест на 10-15%  меньше, чем мог бы съесть, будучи голодным.

В чем плюсы такого питания в отличие от трехразового?

В ответственном переходе на дробное питание действительно есть немало плюсов. Например, организм, который получает еду достаточно часто, перестает бояться голода, расслабляется и больше не делает стратегических запасов на «черный день» в районе талии.

При дробном питании удается легче перейти на здоровые продукты. Не приходится выдумывать «первое», «второе», «третье» и «компот», ведь теперь нужно готовить только что-то одно. Легко считать калории съеденного за один прием.

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

Если не испытываешь острого чувства голода, несложно отказаться от вредной готовой пищи, которая всегда доступна и первой попадается под руку – фастфуд, чипсы, снеки, готовые салаты из несвежих продуктов, заправленные майонезом, полуфабрикаты, кондитерские изделия и колбасы.

Очень важна и психологическая сторона дела. Когда знаешь, что следующий прием пищи обязательно будет через 3-4 часа, проще выйти из-за стола немного голодным. Дробное питание отлично борется с вялостью и снижением работоспособности, которые неизбежно наступают после обильной трапезы.

И последнее – легкий ужин, в отличие от плотного, позволяет полноценно отдохнуть за ночь, а здоровый сон – главная составляющая профилактики набора лишнего веса.

Что говорят врачи?

Гастроэнтерологи часто назначают своим пациентам дробное питание. Считается, что такая диета с успехом борется с гастритами и даже облегчает язвенную болезнь. И в этом есть рациональное зерно, ведь маленькие порции легче усваиваются организмом, лучше перевариваются и не перегружают желудочно-кишечный тракт.

Плюс они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А именно падение уровня сахара усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Какие аргументы у критиков дробного питания?

Да, частые приемы пищи действительно поддерживают уровень сахара в крови, вот только уровень этот стабильно высокий. А это уже чревато лишней выработкой инсулина и диабетом второго типа. В результате проведенного в 2016 году мета-анализа, который объединил 15 исследований, были получены сенсационные данные.

Выяснилось, что у пациентов, которые питались только завтраком и обедом, уменьшалась масса тела, количество жира в печени, уровень глюкозы в плазме крови, а также увеличивалась эффективность усвоения глюкозы, по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи. Есть о чем задуматься.

Какая диета тебе подходит? – худеем к лету с нашим тестом >>>>>

Кроме того, научно доказано, что на процесс похудения количество приемов пищи не влияет, важно лишь количество потребляемых калорий. Критики дробного питания отмечают, что организм не может постоянно перерабатывать пищу, ему тоже необходим отдых, во время которого происходит процесс очистки клеток от продуктов распада.

И последний аргумент – довольно сложно представить работодателя, который разрешит своим сотрудникам обедать 3-4 раза за рабочий день. Поэтому придется питаться быстро и прямо у монитора. А это не самое здоровое пищевое поведение, потому что во время еды нужно думать о еде, а не сводить одной рукой квартальный отчет.

Как перейти на грамотное дробное питание?

Если вы решили опробовать методику, которая, несмотря на описанные выше минусы, все еще любима диетологами и многим действительно дает шанс комфортно похудеть, запомните: питаться дробно – это не значит непрерывно жевать в течение дня. В начале этого пути очень легко начать переедать, поэтому важно соблюдать несколько важных правил.

Помни, что одна порция должна умещаться в твоей ладошке. Обзаведись кухонными весами и посудой небольшой вместимости и возьми за правило тщательно пережевывать любую пищу — это поможет лучше насытиться даже самой скромной порцией.

Смотри также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>

Диетологи советуют есть любую пищу чайной ложкой до тех пор, пока не научишься понимать, что наелась. Купи небольшие контейнеры, чтобы распределять свои перекусы порционно и брать их на работу или учебу. Завтрак, обед и ужин по возможности должны быть горячими и свежими.

Поэкспериментируй с новым режимом в выходной – составь сбалансированный рацион на день, подсчитай калории и распредели весь объем на 5-6 приемов. На начальном этапе рекомендуется вести дневник питания, чтобы контролировать количество калорий, полезно также устанавливать на смартфоне напоминалки, чтобы не пропустить очередную трапезу.

Кому подойдет такой режим питания?

Сразу нужно оговориться, если такую диету не прописал врач по медицинским показаниям, а ты чувствуешь себя прекрасно и при трехразовом питании, то, скорее всего, «дробить» свой рацион нет никакой необходимости.

Читай также: 8 мифов о здоровом питании, в которые мы все еще верим >>>>>

Не подойдет такой режим и людям, привыкшим относится к отказу от калорийной и нездоровой пищи как к временной мере. Нет, похудеть «к лету» или ради нового платья не получится.

Дробное питание способно привести вес в норму, но на это потребуется время и все сброшенное вернется вновь, как только вы решите, что достаточно «настрадались» и можно увеличить объемы порций.

Кто из звезд придерживается принципов дробного питания?

Изрядно похудевшая Ирина Пегова питается дробно и считает, что в настоящее время у нее идеальный рацион. Актриса уверена, что объём порции должен быть с кулачок, есть нужно очень медленно и уметь останавливаться, как только почувствовала насыщение.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Ольга Шелест после завершения кормления младшей дочери заметила, что лишние килограммы не уходят. Телеведущая не стала испытывать свою силу воли и прибегла к оригинальной мере – она заказывала на дом готовый набор продуктов, рассчитанный на шесть приемов пищи с дневным лимитом в 1200 калорий.

Принципов дробного питания придерживается и Пелагея. На завтрак она ест блюда из круп, на второй завтрак орехи или яблоко, на обед приготовленную на пару рыбу или мясо с овощным салатом, четвертый прием пищи составляют сухофрукты или протеиновый батончик и, наконец, на ужин у певицы кефир с отрубями, рыба на пару или обезжиренный творог.

Джей Ло также ест 5−6 маленьких порций в день, налегает на белки и занимается силовыми видами спорта, чтобы не допустить возрастного снижения мышечного тонуса. Среди ее любимых белковых продуктов исключительно здоровые – куриная грудка, яйца и рыба.

Уже много лет Жизель Бундхен сбалансированно питается через каждые 3-4 часа, что позволяет супермодели избегать чувства голода и оставаться в отличной форме. Шарлиз Терон, которая по собственному признанию, всю жизнь борется с лишним весом, как самая обычная женщина, тоже питается дробно – и не забывает баловать себя: «Если мне предлагают бургер, то я скорее съем четверть, чем вообще откажу себе в удовольствии».

Анна Офицерова

Сколько калорий нужно съедать на обед. Что есть на завтрак, чтобы похудеть: лучшие продукты

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Итальянская яичница с ветчиной

Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

• ​помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
• шпинат — 1 горсть
• красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
• лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
• базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
• яйца — 2 шт.
• измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

• Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
• Завтрак после тренировки: 400 калорий
• Обед: 300 калорий
• Ужин 300 калорий
• Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

• Завтрак: 200
• Дополнительный приём пищи (перекус): 100
• Обед: 300
• Перекус: 100
• Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:

• листья молодого шпината — 2 чашки
• натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
• груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
• зеленый или красный виноград — 15 шт.
• авокадо — 2 ст. ложки
• сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки

​Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Для начала отметим , что каша ( даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов , мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того , что утром чувствительность клеток к инсулину повышается , проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость , учти следующие правила.

Сочетай белки , правильные жиры и углеводы

Жиры дадут тебе энергию , сложные углеводы — долгое чувство сытости , белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет , как такой завтрак сотворить , предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет , с салатом из овощей , заправленным оливковым маслом , сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом , рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Яйца в беконе

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

• бекон — 6 ломтиков
• яйца — 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Йогуртовое парфе

Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

• лесные ягоды или виноград — 1 чашка
• банан — 1 шт.
• кокосовая стружка — 1/4 стакана
• мюсли — 1/2 чашки
• обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

ПП-завтраки: Рецепты для похудения на неделю

Утренняя трапеза – самая важная для человека, который хочет хорошо себя чувствовать и быть стройным. Сегодня мы поговорим с вами о том, какими должны быть ПП завтраки, и предложим рецепты полезных блюд для похудения на неделю.

Правильный завтрак для худеющих должен быть питательным, но низкокалорийным. Также он обязан быть сбалансированным и богатым на полезные вещества (витамины, минералы, пищевые волокна, кислоты). Утренний прием пищи призван зарядить организм энергией на день, улучшить настроение, подарить чувство сытости надолго, но в тоже время, не отразиться на фигуре.

Клубничный тост

Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:

• клубника — 2–3 ягоды
• козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
• небольшой кусок хлеба

​Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!

Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com

Варианты диетической трапезы

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

• Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
• Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
• Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Как рассчитать калорийность меню

Чтобы составить меню на день или на неделю, необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Их легко найти в Интернете или любой книге о здоровой пище. В таблицах указывается энергетическая ценность 100 г основных продуктов, а так же их состав: содержание белков, углеводов и жиров. Чтобы точно отмерять количество того или иного продукта, необходимо приобрести кухонные весы. Конечно, удобнее пользоваться электронными. Составляя меню, имейте в виду, что рассчитать расход энергии и калорийность питания с точностью до одной килокалории невозможно . К тому же, часть из съеденных продуктов не всегда усваивается.

Поначалу подсчёт калорий будет казаться делом нелёгким. Потом пропорции продуктов для любимых блюд запомнятся, и приготовление пищи будет занимать намного меньше времени.

Худеющие обычно боятся даже произносить слово «ужин» вслух. Пришло время расслабиться и забыть об обезжиренном кефирчике. Вы удивитесь насколько питательным, полезным и не менее диетическим может быть идеальный ужин. Например, курица с капустой, бобами и томатами…

Под возгласы любителей быстрых диет мы все же продолжим. Да, именно так выглядит одно из самых оптимальных блюд, которое можно спокойно съесть и лечь спать. Но главное не это, в нем есть все необходимое для обеспечения продуктивного завершения дня, здорового сна и бодрого утра.

Правильное питание, что есть на завтрак Обед и Ужин. Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.

Правильное питание, что есть на завтрак Обед и Ужин. Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.

Правильное питание и распорядок дня связаны неразрывно. Таким образом, если вы хотите вести здоровый образ жизни в целом, то огромное значение имеет не только то, что вы едите, но и когда вы это делаете.

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Лишь в том случае, если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, мы делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.
Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.
А что на завтрак?

Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он для успешного активного дня необходим. Только в том случае, если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии.

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную Овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.
Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.

Перекус разрешен!

Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего.

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно. Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3, 2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.
Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.
Пора и пообедать.

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис. Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.
Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.
Правильный ужин.

Хорошая новость: правило «не Есть После Шести» относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну.

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

Что есть на завтрак Обед и Ужин, чтобы похудеть. Что есть на завтрак, обед и ужин, если хочешь похудеть

Если вы решили похудеть, то кардинально пересмотрите весь ваш рацион. Давайте же узнаем какой должен идеальный завтрак, обед, ужин для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы.

Одно из главных условий для похудение заключается в том. чтобы использовать как можно меньше фаст-фуда, а больше малокалорийных блюд. Лучше всего есть маленькими порциями. Не стоит за один приём пищи есть больше чем 350 г. А так же будет плюсом для Вас заняться спортом или фитнесом. Теперь давайте рассмотрим сам рацион.

Завтрак

Старайтесь употреблять на завтрак не более, чем 325 калорий. не в коем случае не пропускайте данный приём пищи! Т.к. завтрак это заряд бодрости на весь день. и исключив его из рациона, вы лишаетесь всей этой энергии, а она очень нужна для организма. При этом не бойтесь, вся пища, съеденная на завтрак не откладывается в виде жира. Как вариант, на завтрак можно приготовить яичный омлет, но запомните, готовьте на оливковом масле. Так же можно сделать лёгкий салат и огурцов, помидоров и зелени.

Обед

Обед может содержать до 500 калорий. Постарайтесь обязательно включить в рацион суп. Т.к. он увеличивает обмен веществ в организме. Но сначала лучше сделать салат из капусты. После этого съешьте суп. Лучше всего готовить супы из постного мяса. например из курицы. Полезно делать супы на овощном бульоне или грибном.

Ужин

Ужин должен содержать столько же калорий как и на завтрак, и не отказывайтесь от него! Старайтесь ужинать до восьми вечера. Ваш ужин может состоять из бобовых, грибов, постного мяса, а так же тушёных овощей. Вот, например, сварите крупу и добавьте к ней. заранее приготовленные тушёные овощи,и зелень по вкусу. В завершение можно выпить стакан кефира, ряженки или ацидолакта по вкусу. Так же на ужин можно съесть не жирную рыбу.

Если вам очень хочется есть между основными приёмами пищи, то можно перекусить, например, сыром. Интересно, что сыра есть можно очень много и никого отложения жира не будет. Если вам не очень нравится сыр, то можно перекусить обезжиренным творогом или же орешками, например, арахисом или грецким орехом.

Совет!

Если вы хотите успешно похудеть, то вам нудно питаться 3 раза, и совершать 2 перекуса. Старайтесь съедать завтрак в течение часа, после того как проснётесь. После того как просыпаетесь возьмите привычку сразу выпивать стакан воды, чтобы восстановить водный баланс в организме.

В общем питайтесь полноценно, но употребляйте как можно меньше калорий!

Что можно есть на обед при правильном питании для похудения

Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:

1. Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
2. Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
3. Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
4. Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
5. Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
6. Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
7. Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
8. Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
9. Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
10. Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.

Сколько есть на завтрак Обед Ужин. Какой он – идеальный завтрак, обед и ужин?

Продолжая тему правильного питания важно затронуть вопрос “Из чего же состоит сбалансированное меню?”. Что есть в каждый прием пищи? Какие законы необходимо соблюдать, чтобы наше здоровье прибавлялось, а результат нас не разочаровал? Как нам уже известно, для поддержания силы и энергии в нашем теле необходимо поступление оптимального количества белков, жиров, витаминов и минералов. Давайте рассмотрим, каким же должен быть идеальный завтрак, обед и ужин для того, чтобы мы могли назвать наше питание здоровым. Еще стать по теме: Правильное питание: что кушать на завтрак? Очень важно начать свой день со здорового завтрака, особенно если вы желаете нормализовать свой вес. Начнем с того, что завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. В это время мы заряжаемся силой и энергией на весь день. Исключите из рациона жирные и высококалорийные продукты, выпечку, сосиски, копчености. Завтрак должен состоять из белка и большого количества клетчатки. Это сочетание позволяет утолить голод и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи. Идеальным источником белка может стать куриная грудка, нежирные молочные продукты, орехи, яйцо (белок). Фрукты, овощи и зерновые культуры содержать много клетчатки. Хлеб замените на хлебцы, сахар на мед. Примеры завтрака

идеальный обед на правильном питании обед должен быть сытым. в этот прием пищи можно позволить себе полакомиться сложными углеводами, такими как картофель, макароны, каши. белок обязательная составляющая обеда, также незабываем про клетчатку (овощи, фрукты). прием и первого и второго блюда вместе желательно исключить.

меню на обед

правильное питание: что кушать на ужин? правильный ужин состоит из белков и овощей (фруктов). вареное или тушеное мясо, рыба подойдут идеально. дополнением будет овощной салат и фрукты. с

перекусами  все намного проще. это может быть какой либо овощ, фрукт, йогурт, низкокалорийный десерт, орехи. из напитков лучше выбирать зеленый чай, травяные отвары, свежевыжатые соки, натуральные морсы без сахара. любите кофе – пейте, но не больше одной чашки в день. схема правильного питания Также советую посмотреть видео о правильном питании замечательной девушки Тани, которая ведет здоровый образ жизни и делится с нами очень полезной информацией на своем канале. Как видите, в планировании правильного меню нет ничего сложного. Блюда содержат минимум жира и высококалорийных продуктов. Если же у вас нет сил отказаться от сладких булочек с маслом, жирного сыра, то все же лучше есть их до полудня, но не на ужин и тем более не на ночь. А главное знать меру. Надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Всем пока, пока!

Питание завтрак Обед и Ужин. RO BB HB FB AI UAI – расшифровка типов питания в отелях.

Часто, бронируя отель, туристы сталкиваются с непонятными аббревиатурами и задаются вопросом, что такое RO, BB, HB, BF, AI, UAI? Все просто — это типы питания в отелях, их расшифровку и подробное описание от www.intur.su смотрите ниже: Питание RO (room only), RR (room rate), OB (Only Bed), AO (Accommodation Only) такие аббревиатуры в отеле означают проживание в номере без питания.
Чаще всего встречается именно RO. Питание BB (bed breakfast) , означает «кровать и завтрак», т.е. при проживании в отеле по системе ВВ предоставляется кровать в номере и завтрак. Завтрак, как правило, предполагается в виде «шведского стола» и по обилию блюд зависит от уровня отеля и страны проживания. К примеру, завтрак по системе BB в центральной Европе значительно уступает варианту проживания BB в Греции или ОАЭ. Питание HB (half board) , что означает «полупансион» — завтрак и ужин. В некоторых дорогих отеля на завтрак может быть предложено бесплатное шампанское. Как правило, питание организовано по системе «шведский стол». Безалкогольные напитки по системе HB бесплатны, предусмотрен заказ платных алкогольных напитков с оплатой на месте или на номер. Питание HB+ (half board plus) такой же полупансион, но в варианте HB+ предусмотрены некоторые бесплатные алкогольные напитки, как правило, местного производства. Питание FB (full board) , или «полный пансион». Питание завтрак, обед и ужин, как правило, по системе шведского стола. По системе FB не предусмотрены бесплатные спиртные напитки, за исключением шампанского на завтрак в некоторых дорогих отелях. Алкогольные напитки по системе питания FB можно заказать на ужин за дополнительную плату. Питание FB+ (full board plus) — аналогично FB, но FB+ подразумевает некоторые бесплатные алкогольные напитки, как правило, местного производства. Питание AI (all inclusive) » все включено «, многоразовое питание без ограничений. В зависимости от уровня отеля AI может быть от варианта трехразового питания, до многократного в течении всего дня — рестораны, барбекю, гриль, ночные бары и т.п. Бесплатные алкогольные напитки местного и реже импортного производства. Импортные спиртные напитки и коктейли по системе AI бесплатно только в дорогих отелях, в более простых отелях импортные алкогольные напитки за дополнительную плату и при их наличии. Питание AIP (all inclusive premium) «все включено премиум» — встречается редко. AIP аналогично AI, но с большим выбором спиртных напитков. Питание UAI (ultra all inclusive, UALL) тип питания по системе «ультра все включено» — многоразовое питание в течении всего дня  по желанию в ресторанах разных кухонь мира, гриль-барах, в ночных барах и пр., в течении всего дня мороженое и сладости.  UAI подразумевает бесплатные безалкогольные и алкогольные напитки местного и зарубежного производства.

Типы питания RO, BB, HB, BF, AI, UAI

Что такое шведский стол? Сайт www.intur.su подскажет — шведский стол это вид самообслуживания, при котором в зале находятся несколько больших столов и/или закрытых лотков на которых выставлены по типам блюда — салаты, гарниры, рыба, мясо, десерты и фрукты. Проходя мимо столов нужно выбирать блюда, которые нравятся и класть себе в тарелку.

В дорогих отелях бывают рестораны А ля Карт (A-lacarte) , часто тематические и различающиеся по кухням мира. Здесь все как в обычном ресторане — выбираете блюда по меню и официант вам приносит заказы.

В зависимости от типа питания в отеле, рестораны «А ля Карт» могут быть как платные так и бесплатные. Бывает так, что если ресторан «А ля Карт» платный (что бывает редко при оплаченном питании AI или UAI), а у вас оплачено питание HB или FB, можно поужинать в таком ресторане со скидкой в счет ужина по системе «шведского стола». Важно помнить, что поужинать в таких ресторанах можно только по предварительной записи, причем, если ресторан хороший, то лучше это делать за несколько дней до его посещения. А здесь наши партнеры раздают бесплатные домены и дешевый хостинг . И можете посмотреть как сделать бесплатный сайт или туристический блог, где будете рассказывать о своих поездках.

Завтрак Обед Ужин меню на каждый день. Принципы правильного питания

Составляя индивидуальное меню, учитывайте свои физиологические особенности. Пища должна обеспечивать все ваши потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Так, к примеру, если вы работаете на стройке, кушайте больше мяса. Тем, кто трудится умственно, необходимо налегать на продукты с высоким содержанием глюкозы. Немаловажную роль в данном случае играет и способ приготовления того или иного блюда. Окорочка, жареные в большом количестве подсолнечного масла, более вредны, чем те, что приготовлены на пару или запечены в рукаве духовом шкафу. Еще один момент, на который следует обратить внимание – температура пищи. Запомните раз и навсегда: в меню не должны содержаться слишком холодные (не ниже 15 градусов) и чересчур горячие (свыше 57 градусов) блюда. Иначе спустя пару часов после завтрака или обеда у вас может разболеться желудок или возникнет изжога. Итак, оптимальный вариант – 38 градусов по Цельсию. Следующее, что вы должны учесть – это размер порции. Главное, о чем вы должны помнить – кушать нужно часто, но понемногу. Не стоит растягивать свой желудок, поедая первое, второе, булочку и компот. К тому же перемешенная в желудке пища дольше усваивается. Разрабатывая меню, не следует забывать и о суточной норме калорий, которую должен употреблять полностью здоровый человек (около 3000 ккал в день). Итак, 30 процентов приходится именно на завтрак, 10 – на ленч, 35 – на обед, 10 – на полдник, остальные 15 – на ужин. Что необходимо есть на завтрак Как вы уже поняли, утром (в 7-8 часов) нужно кушать калорийную пищу. За день она успевает полностью усвоиться и превратиться в энергию. Таким образом, вы не будете засыпать на работе, а сможете трудиться без усталости. Если же вы выпьете одну лишь чашечку кофе с бутербродом, то спустя полчаса вам вновь захочется кушать. А вечером, когда порции должны быть маленькими, голодные представительницы прекрасного пола начинают поглощать все, что хранится в холодильники. Организм требует восстановить потраченные за день силы. Итак, ваш завтрак должен состоять из углеводов. Допускаются хлебобулочные изделия, сыр, каша, яичница с беконом или омлет. А вот от обычной колбасы, сосисок, полуфабрикатов следует отказаться. В них содержится огромное количество жиров и различных добавок (красителей, стабилизаторов, ароматизаторов), которые отрицательно влияют на наше здоровье. Что можно выбрать для ленча В 11 часов дня, когда вновь просыпается аппетит, лучше съесть обезжиренный йогурт или творог. Такая пища богата кальцием, магнием и прочими микроэлементами, в которых нуждается наш организм. Обратите внимание, продукция должна быть натуральной, иначе пользы от нее не будет ни какой Перекусить можно и фруктами. Однако здесь также есть одно но! Они должны быть местными, а не привозными. Некоторые вкусности и деликатесы, доставленные к нам в страну издалека, только внешне похожи на настоящие яблоки, груши, персики. На вкус они могут сильно отличаться. При этом полезных элементов они практически не содержат. Что следует кушать в обеденный перерыв На обед (13-14 часов) в вашем меню обязательно должны быть жидкие блюда: борщ, суп (на овощном или курином бульоне), уха. Они не только утолят голод, но и не дадут вам переесть. Главное, как было уже упомянуто выше – температура такой пищи. Вы же не хотите обжечь гортань и желудочно-кишечный тракт. Также вы можете съесть небольшое количество отварного или запеченного мяса. Жареную пищу полностью исключите из своего рациона. В качестве гарнира выбирайте продукты, содержащие крахмал. Пусть это будут бобовые, картофель, рис или макаронные изделия. На третье, после того, как вы поели горячие блюда,  лучше не выбирать холодные напитки (сок, компот, кисель, воду). Дело в том, что такой перепад температуры замедлит процесс переваривания пищи. Как результат – тяжесть, вздутие, боль, тошнота, расстройство желудка. Пить можно только горячий свежезаваренный чай (но не кипяток). Что касается сладкого, то здесь представительницы прекрасного пола вольны выбирать, что они больше хотят. Если вы скушаете шоколадку, ваше настроение значительно улучшится. Но спустя час-полтора понизится уровень сахара в крови, а вам захочется безумно кушать. Что употребляют на полдник В 4 вечера, когда силы уже на исходе, необходимо перекусить. Но ни в коем случае не переедайте, иначе ужин перенесется на два часа позже, что чревато последствиями. Кушать на ночь нельзя, так как кроме неприятной тяжести в животе и плохого самочувствия, вы получите лишние килограммы на талии. Поэтому выбирайте только легкие блюда, которые утоляют аппетит и быстро перевариваются. Это могут быть овощные или фруктовые салатики, заправленные йогуртом, шоколад, мусс, пирожное. Не увлекайтесь чаем с печеньем или булочками, пиццами и кексами. Какие блюда лучше есть на ужин Многие представительницы прекрасного пола ошибочно считают, что после шести кушать ни в коем случае нельзя. На самом же деле диетологи рекомендуют употреблять пищу за часа-полтора до сна. Несмотря на то, что у спящего человека все процессы замедляются, двенадцатичасовой перерыв все же не идет на пользу нашему здоровью. Итак, отдавайте предпочтение вареному белому мясу, нежирной рыбе, овощному рагу. Перед сном можно выпить стаканчик кефира или теплого молока с крекерами, съесть банан. Но ни в коем случае не увлекайтесь яблоками (особенно кислыми). Они вызывают повышенный аппетит.

Видео Правильное Питание. Меню На День. Что Есть На Завтрак, Обед и

Идеальный завтрак Обед и Ужин. Рациональное питание: общие рекомендации

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов . Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Правила питания

Базовые правила здорового питания:

За день должно быть 3-4 основных приемом пищи и 2 полдника (перекуса).
1. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
2. Желательно распределить приемы пищи на одно и то же время.
3. Пища не должна быть излишне горячей или холодной, рекомендованный температурный режим: от 50 до 10°, в противном случае можно заработать изжогу.
4. Не нужно глотать еду кусками: чем тщательней пережевана еда, тем лучше она пропитается слюной, поэтому продукты легче усваиваются желудком и верхними отделами кишечника.
5. Нельзя пропускать завтрак. Желательно кушать не позже, чем через час после пробуждения. Головная боль , слабость, утомляемость— все это результат пропущенных завтраков.
6. Достаточное потребление воды. 1,5 литра воды с учетом жидкости во фруктах и супах — минимальная норма в сутки.
7. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
8. Ограничение в соли и сахаре. Снижая потребление соли, организм избавляется от лишней жидкости, уходят отеки, улучшается работа сердца. Норма соли — 1 ч. л., сахара — 6 ч. л. (включая соль и сахара, которые уже содержатся в продуктах).
9. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным.

Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда.

Что есть на Обед. Правильный обед – путь к здоровью и долголетию

Обед – одна из важнейших составляющих всего дневного рациона. Во время него должно потребляться 40% от объема пищи за весь день. Это снабдит организм энергией для полноценной деятельности на вторую половину дня. Эту трапезу ни в коем случае нельзя пропускать, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем, а также появится риск плотно наесться на ночь, что нежелательно и даже опасно.

Желательно употреблять калорийные продукты, но полезные и разумными порциями. А для того, чтобы решить, что есть на обед при правильном питании, нужно помнить о некоторых важных рекомендациях.

Рекомендации для полезного питания

• Не стоит запивать пищу жидкостью. Выпить стакан воды или какого-либо напитка можно за полчаса до обеда или через час после него.
• Пообедать нужно не позднее 3-4 часов после первого или второго завтрака.
• Полноценный и полезный обед должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Никакую составляющую нельзя полностью исключать из рациона.
• Пищу надо тщательно пережевывать, чтобы она вся смочилась слюной для лучшего усвоения.

 Варианты правильных обедов

1. Те, кому трудно обойтись без супа, могут приготовить его на правильный обед на нежирном или овощном бульоне. Будут к месту: грибной суп (лесные грибы надо сначала отварить минут пять в подсоленной воде, затем воду слить), рассольник, уха из любимой рыбы, овощные супы (можно с добавлением круп) на мясном бульоне, фасолевый или гороховый, но все бобовые надо сначала вымачивать для исключения газообразующего действия. Не рекомендуется добавлять в супы быстрые углеводы и крахмал, то есть макароны и картофель, притом вместе. Их в рационе должно быть очень мало.  
2. Филе курицы или индейки запеченное, паровое или отварное. К нему можно добавить рис, гречку, пшено с небольшим количеством растительного масла. На гарнир к филе идеально подойдут паровые овощи – брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста, баклажаны, кабачки. А если приготовить из них рагу, то этот вариант внесет разнообразие в рацион. Можно приготовить на обед плов с курицей, но без предварительного ее обжаривания. И обязательно в меню должен входить салат из свежих овощей или трав. В качестве заправки можно использовать нежирную сметану, масло подсолнечное нерафинированное, оливковое, кунжутное. 
3. Отварная, запеченная (можно под сыром) или паровая рыба – по вкусу. Овощи, запеченные или приготовленные на пару. Салат из свежих овощей, заправленный кунжутным или оливковым маслом. Ломтик хлеба из цельнозерновой муки.
4. Отварная, запеченная говядина. Овощное рагу. Немного макарон. Хорошо будет съесть на обед в качестве гарнира или самостоятельного блюда фасоль, запеченную с помидорами в духовке. Обязательно на столе должен присутствовать салат из любых овощей с нежирной сметаной или растительным маслом. 
5. На десерт подойдет мед, пастила, зефир, мармелад, но в небольших количествах. Можно съесть пару долек горького шоколада. 

Это далеко не все варианты обеда – можно менять продукты местами или использовать свои оригинальные рецепты. Главное, чтобы все ингредиенты были натуральными, а пища была приготовлена правильно.

Очень важно не забывать истину: здоровье человека начинается со здорового кишечника.

Поэтому за полчаса до обеда полезно выпивать стакан кисломолочного напитка – кефира, ряженки, простокваши, натурального йогурта. Но не совмещать их с другими продуктами! Они помогут подавить патогенную микрофлору в кишечнике и укрепить здоровье. Уже через две недели регулярного приема кисломолочных продуктов можно будет заметить позитивные изменения. Правильное питание на обед – еще один шаг на пути к долголетию.

Как питаться, чтобы похудеть? — Собеседник

Человеку, решившему пересмотреть свое питание, нужно подумать не только о том, что он ест и в каких количествах, но и в какое время суток. Оказывается, завтрак, обед и ужин требуют своих продуктов.

Завтрак

Продукты выбора: любые каши, макароны, хлеб, картофель, сладкое

На людей, способных съесть на завтрак тарелку макарон с соусом или даже борща, часто смотрят недоуменно – особенно те, кто привык ограничиваться чашкой кофе, а то и просто стаканом воды. Однако правы скорее сторонники основательного завтрака, чем те, кто до обеда не ест ничего серьезного. Хорошо подкрепившись с утра, человек получает заряд бодрости, большое количество витаминов и возможность не переесть в обед.

Что касается выбора, то в принципе утром можно практически все, в том числе мясо и рыбу. Однако лучше всего для завтрака подходят так называемые крахмалистые продукты – гречка, картошка, макароны, овсянка. Нет ничего зазорного в том, чтобы съесть утром макароны с томатным соусом, бутерброд с сыром или запеченным мясом, яичницу с фасолью и чем-нибудь мясным, тосты с джемом. В первой половине дня можно есть и фрукты, в том числе и вместе с крахмалистыми продуктами – например кашу с яблоками.

Утро – время и для сладкоежек. Все, что содержит простые углеводы – сахар, мед, конфеты, печенье – по правилам диетологии нужно съесть до 15 часов.

Многие не мыслят завтрака без стакана свежевыжатого сока и чашки кофе. Диетологи рекомендуют не пить то и другое натощак и не одобряют сок и кофе, если после них в желудок больше ничего не попадет. Кофе в таком случае может вызвать тахикардию и раздражение слизистой желудка. Соки не рекомендуются, если есть лишний вес и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Второй завтрак

Продукты выбора: фрукты

Между завтраком и обедом большинство людей устраивают перекус – на Западе это называется вторым завтраком. Хороши для этого фрукты, которые большинство врачей рекомендуют есть отдельно от всего остального –
особенно если есть патологии желудочно-кишечного тракта. Но если в планах – сбросить вес, фрукты можно есть лишь в основные приемы пищи.

Несмотря на то, что калорийность яблока и груши никого особенно не тревожат, в них все равно есть определенное количество глюкозы, которая может привести к набору веса. Если же задача – лишь поддержать вес, можно перекусывать сливами, киви, апельсинами, яблоками, грушами, съедая при этом не более чем 2 штуки за один раз.

Подсказка для любителей бананов: из-за высокого гликемического индекса их лучше съедать именно в первой половине дня.

Обед

Продукты выбора: все

В обед можно съедать любые продукты – крахмалистые, белковые, молочные, овощи. Но есть оговорка: обедать желательно не позже 16 часов. В середине дня лучше есть и крахмалистые овощи – морковь, свеклу, кабачки, которым не место в тарелке с ужином из-за их высокого гликемического индекса. И то лишь в том случае, если ваша цель – контроль за весом: в программе снижения веса этих овощей вообще нет.

В обед не возбраняются жиры. Для худеющего достаточно примерно 1 столовой ложки растительного масла, для остальных – сливочное масло, которое лучше скомбинировать как раз с разрешенной в первой половине дня морковью: например, в салат или стакан сока положить ложечку сливок, близких маслу по химическому составу, или взять в рот маленький кусочек масла, чтобы образовалась жировая пленка, а потом съесть морковный салат.

Десерт за обедом лучше съесть «под прикрытием» овощей. Клетчатка не позволит простому сахару усвоиться на сто процентов. Прием, позволяющий добиться того же результата: съесть сначала немного сухих отрубей, а потом десерт.

Полдник

Продукты выбора: сыр, яйца, творог, кисломолочное, мясо

Лучшие продукты для полдника – молочные и белковые, то есть сыр, яйца, творог, мясо. Молочное вообще подходит для всего дня, но особенно после 16 часов. Однако сладкие добавки автоматически переводят йогурт и творожок в разряд утренних продуктов. Фрукты и выпечку в это время суток есть уже не рекомендуется – результат с большой долей вероятности отразится на весах.

Если вы питаетесь дробно и устраиваете больше двух перекусов в день, все равно придерживайтесь правила: первые три приема пищи – крахмалистые продукты и фрукты, после 16 часов – только белок, молочное и овощи.

Ужин

Продукты выбора: мясо, овощи

Вечер — время есть мясо. В принципе такие его виды, как телятина, говядина, курица, индейка и кролик, могут появиться на столе в любое время суток, в том числе и как перекус – это не приведет к набору веса. Крахмалистые продукты в это время суток есть не стоит, поэтому лучший гарнир – овощи: огурцы, помидоры, листовая зелень.

Вечер – самое подходящее время и для небольшого количества алкоголя, если он присутствует в меню. Всегда желательно, чтобы вместе с ним в организм попадали белковые продукты и овощи. Но активно худеющим стоит все же помнить: в первую очередь организм возьмется за переработку алкоголя (а это, как известно, пустые углеводы), «отложив» в сторону белки и жиры.

Если вы не любите молочное, возникает вопрос, что съесть перед сном, когда обычно рекомендуют пить кефир
или теплое молоко.

Диетологи не видят ничего плохого в том, чтобы съесть на ночь немного овощей, приготовленных с минимальным количеством масла – оно даст хороший очистительный эффект.

Читайте также об эффективной диете для похудения

Таблица диеты для похудания: завтрак, обед, закуски, ужин — Vanitynoapologies

Таблица диеты для похудания для индийских женщин: что есть от завтрака до ужина

Автор: Шрейя Катьял

Сколько из нас чувствует что нездоровая пища действительно вкусна? Думаю, в основном все мы. Но это не значит, что здоровая еда невкусная. Это эпоха ремиксов, и если мы смешаем нездоровую пищу с вариантами индийской еды, мы сможем получить как питательные вещества, так и вкус в одной тарелке.В Junk Food много переработанных продуктов, много трансжиров и мало питательных веществ. Но что, если я скажу, что мы все еще можем есть нездоровую пищу, исключив трансжиры и добавив в них клетчатку и питательные вещества? А поскольку мы индейцы, нам нужно придерживаться своих наземных корней и, таким образом, мы можем сделать нашу desi food t astier с помощью junk fusion .

Что же такое в основном здоровое питание? Все мы выросли на том, что мы должны есть здоровую пищу и сбалансированную диету, но не многие из нас знают, что такое здоровое питание.Любая пища, которую мы едим, является здоровой, если мы знаем правильное время и частоту ее употребления (да! Даже те Chole Bhature, Pizza, Burger, Pasta полезны, если мы знаем, сколько и когда их есть). Мы много слышали о том, что нам следует есть 5-6 небольших приемов пищи, а не только 3 основных приема пищи. Но когда-нибудь задумывались, что мы должны есть в этих 5-6 приемах пищи, которые одновременно являются здоровыми, вкусными и утоляют голод? Итак, сегодня я буду говорить о том, какие продукты мы можем есть во время каких приемов пищи и какие продукты добавить в нашу диету, которые придают нам вкусовые качества, а также питательны, и в то же время помогают нам похудеть.

Диета на ЗАВТРАК:

Завтрак считается самым важным приемом пищи в день, и многие люди игнорируют этот основной прием пищи. Хороший обильный завтрак — это то, что больше всего нужно организму по утрам. Но каковы варианты здорового завтрака?

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ — Овощная Поха, Молочный Муэсели / Овес, Намкин Далия, Масала Идли, Овощной сэндвич, Сэндвич Панир, Упма, Овес Магги, 1 Фаршированная пранта (с низким содержанием масла), Идли Самбхар, Бесастан и Чила, Безастан и Чила , Тосты и даал, ростки, вареная хана / раджма чаат, молоко и тосты.

НЕ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ — Вареные яичные белки и молоко, французский тост из яичного белка, яичница и тосты, омлет масала и тосты, сэндвич с вареной курицей.

Это очень здоровые варианты завтрака, которые дают вам хорошее питание и ускоряют метаболизм рано утром. Кроме того, не забывайте делать молоко частью завтрака каждый день.

Теперь перейдем к любимым вариантам завтрака, а именно: Chole Bhature, Pav Bhaji, Bread / Vegetable Pakoras, Aloo Puri, Bread Roll и т. Д.их можно принимать один раз в 15 дней, тоже только в домашних условиях на свежем масле, и в основном, если вы тренируетесь не менее 4 часов в неделю. В противном случае ограничьте их до одного раза в месяц и в обоих случаях убедитесь, что вы придерживаетесь количества.

Что есть перед ПОТРЕБНОЙ ЗАКУСКОЙ:

Обычно мы обычно пропускаем этот единственный прием пищи, потому что либо мы слишком заняты, чтобы поесть, либо не чувствуем голода. Но опять же, нам нужно немного поесть, чтобы не переборщить с обедом.

ВАРИАНТЫ ЗАКУСКИ — Кокосовая вода (да, вы тоже можете есть малаай, так как он даст вам полезные жиры), зеленый чай, 1 кулак Бхуна Чана, 1 кулак шуму, 1 кулак диеты намкин, 1 кулак сухих фруктов (5 миндальных орехов, 2 ореха кешью, 2 грецких ореха, 2 кишмиша), любой фруктовый / фруктовый салат, проростки.

Таблица диеты на обед

Согласно индийскому образу жизни углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона, и мы никогда не должны пытаться полностью исключить их из своего рациона. На самом деле, обед — лучшее время, чтобы есть чапати в течение дня.Итак, идеальный обед для нас в основном — это чапати с овощами, даал, творог / раита, либо мы обедаем дома, в офисе, в школе / колледже. Что мы можем изменить в этом базовом приеме пищи, так это то, что если мы съедим более 1 чапати, мы можем добавить в наш атта отруби, чтобы сделать его более насыщенным с меньшим потреблением калорий. Во-вторых, , Ешьте даал или овощи за раз (если вы занимаетесь похуданием). В-третьих, , есть блюдо, полное зелени и красного, должно быть обязательным как для обеда, так и для ужина.Салаты добавляют в наш рацион необходимую клетчатку и хрустящую корочку, а также предотвращают переедание. Помимо чапати, даала и овощей, ниже приведены некоторые другие полезные варианты обеда:

ВАРИАНТЫ ОБЕДА — 1 тарелка жареных овощей и тостов, 1 тарелка дахи бхалла (бонус для любителей чата), 2 чашки овощей и творога / раиты, 1 миска супа и 1 миска салата (овощная / не овощная), 1 миска риса и 1 миска даал / чане / раджма / кадхи (очевидно, без пакоры), 6 дюймов метро (овощная / не вегетарианская, но только с мятным соусом и приправой) , Овощно-чесночный хлеб (без сыра, если худеет), 5-6 шт.Панир Тикка с салатом, домашний ролл кати с курицей и овощами.

Таблица диет для ВЕЧЕРНИХ закусок:

Вечернее время официально известно как «ВРЕМЯ ЧАЙ», и все мы любим наш любимый чай / кофе / зеленый чай. Однако важно, чтобы у нас была небольшая закуска в это время или, может быть, в течение часа после чая / кофе. Обычно я не рекомендую печенье с чаем / кофе (а также обезжиренное или диетическое печенье, поскольку это всего лишь маркетинговые уловки).Но к чаю можно съесть либо 2 печенья мари, либо 2 печенья монако. Помимо печенья, в качестве вечерних закусок вы всегда можете съесть бхел пури, 4 шт. Гол гаппе, диетический / жареный намкин, бхуна чана, бормотание, 2 шт. Дхокла, 2 шт. Хандви, 2 вареных яичных белка, любые фрукты, 1 тост, ростки.

Что поесть на УЖИН:

В идеале мы должны обедать к 18.30-19.00 (в основном к закату солнца, чтобы обеспечить лучшее переваривание пищи). Но, учитывая наш образ жизни и напряженный график работы, я предлагаю по крайней мере заняться ранними обедами (если возможно) к 8.00:00 или не позднее 21:00 и не позднее этого времени на регулярной основе. Я лично не рекомендую обеды без соли в качестве рутины, потому что это то, что мы не можем адаптировать к образу жизни. Вместо того, чтобы устраивать ужины без соли, лучше попробовать ранние обеды (с 19:30 до 20:00), так как это более практично в долгосрочной перспективе. Люди, работающие в ночную смену или работающие поздно ночью, должны убедиться, что между ужином и сном должен быть минимум 2 часа перерыва.Кроме того, имейте в виду, что ужин должен быть самым легким приемом пищи в течение дня, так как в основном мы ложимся спать после ужина. Помимо чапати, даала и овощей, другие варианты ужина могут быть такими:

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ — суп тупка из 1 чашки (с большими овощами и лапшой), салатное блюдо в метро (без заправки, только с приправами), молочный муесели / овес, Ростки, 1 соевый рулет из шаамп, обжаренные овощи с тостами, 5-6 шт. Paneer Tikka, 1 домашний ролл Kaathi (панир / грибная / овощная начинка), 6 дюймов метро.

НЕВЕГЕТАРИАНСКИЕ — 5-6 мед. Шт. Цыпленок тандури / Рыбный тикка и салат, 4-5шт. Курица Решми, 1 миска куриного супа и 1 миска куриного салата (без заправки), 6 дюймов метро, ​​2-3 шт. Домашняя курица и чапати, яичница-болтунья и чапати, домашний рулет с курицей сикех, вареные яичные белки и тосты.

Что есть ПОСЛЕ УЖИНА для страстных желаний:

Еда после ужина — это как запечатать сделку. Обычно его дают, чтобы помочь хорошему пищеварению. Итак, я в основном рекомендую чашку зеленого чая без сахара или теплой воды с медом и лимоном, чтобы на следующее утро вы почувствовали себя легче и меньше вздутие живота.

Все эти пункты в значительной степени подводят итог тому, как мы можем похудеть с помощью здоровой пищи, удовлетворяя также наши вкусовые рецепторы. Опять же, здесь важную роль играет то, в каком количестве мы едим. Итак, придерживайтесь количества и ешьте не более 1 порции каждого продукта (чтобы похудеть). Начните следить за этими пунктами и убедитесь в этом сами. HAPPY # EATING #

Об авторе: Поесть — это необходимость, а поесть разумно — это ИСКУССТВО. Присоединяйтесь к этому искусству и станьте лучшей версией YOU .Попробуйте здоровую пищу с диетологом и диетологом Shreya Katyal в Diet Manta — Eat Healthy, Stay Healthy, расположенном в Раджури Гарден, Нью-Дели. С ней можно связаться для получения консультации по индивидуальному питанию по вопросам снижения веса, набора веса, беременности и кормления грудью, а также по вопросам лечебной диеты. Также доступны онлайн-консультации по диете. Проверьте ее на facebook ЗДЕСЬ

Соблюдаете ли вы какую-либо диету для похудания или сохранения здоровья? Поделитесь с нами своими отзывами.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Следует ли распределить калории на 3 приема пищи или придерживаться более низкой частоты? Если вы пытаетесь создать дефицит калорий, может быть сложно определить, как часто вам следует есть. Будет ли трехразовая диета работать для похудения, или это просто еще один миф?

Давайте обсудим эту тему глубже, когда мы рассмотрим историю и вдохновение трехразовой диеты, ее преимущества, есть ли какие-либо связи с потерей веса и советы по здоровью для этого плана диеты.

Откуда взялось трехразовое питание?

Трехразовое питание было обусловлено многими факторами, включая экономические, религиозные и социокультурные убеждения. Однако концепция возникла у европейских поселенцев.

Завтрак

В древние времена римляне ели только один раз около полудня, так как это было экономично и считалось полезным. Они считали, что это даст вашему организму достаточно времени для усвоения пищи, что гарантирует хорошее пищеварение.Более того, для них переедание более одного раза в день было формой обжорства.

Греки ели три раза в день, но не было обозначения, как завтрак, обед или ужин / ужин; это была просто свобода есть.

В средние века люди вели монашеский образ жизни, когда нельзя было есть до утренней мессы, а мясо можно было есть только половину дней в году.

Люди начали рассматривать завтрак как утреннюю трапезу в 17 веке. Американские коренные жители переводили это слово как «поститесь по ночам».К тому времени только представители аристократического сословия имели привилегию завтракать. Богатые употребляли кофе, чай и другие блюда, например, яичницу-болтунью.

Подробнее: Почему завтрак так важен? Правда о первой трапезе

Shutterstock

Концепция обеда и ужина

Два столетия спустя началась промышленная революция, и люди стали завтракать и обедать, чтобы поддерживать себя, поскольку они работали более шести часов.Завтрак был до начала работы, а обед — на полдня. После работы многие уходили домой на плотный обед (ужин), что привело к нынешней привычке к трехразовому питанию.

До XIX века обед был просто быстрой закуской, известной как «пиво» ​​или «полдник». Позже это был «обед», затем, наконец, обед / обед. Революция длилась недолго, что заставило людей превратить идею обеда в рутину.

Поскольку рабочие обычно ели дома в нерабочее время, представители среднего и низшего классов придерживались этой привычки к трехразовому питанию.С годами трехразовое питание получило дальнейшее определение, так как теперь люди могли есть тосты, растворимый кофе и хлопья на завтрак. Обед и ужин всегда будут сытными.

История науки

Никакие научные или биологические данные не утверждают, что следует принимать пищу трижды в день. Все это культурный образец, который превратился в привычку. Поэтому научные исследования только пытаются доказать, полезно или вредно трехразовое питание.

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Почему мы должны есть 3 раза в день?

Трехразовое питание имеет свои преимущества, например:

• Контроль аппетита.Вам не придется переедать, потому что вы знаете, когда будет следующий прием пищи, вместо одного или двух приемов пищи, которые могут нейтрализовать ваши сигналы, заставляя вас переедать (2).
• Управление приемом пищи.
• Хорошее распределение калорий. Если вы знаете, что принимаете пищу только три раза в день, вы можете оптимизировать количество калорий, чтобы получать нужное количество калорий в день. Это было бы полезно, особенно при дефиците и избытке калорий.
• Лучший выбор еды. Такой план диеты позволяет планировать и потреблять здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи и цельнозерновые.

Твердая вера в то, что трехразовое питание полезно для здоровья, остается культурной. Однако есть подтверждающие эпидемиологические доказательства, подчеркивающие три дополнительных преимущества в отношении веса, холестерина и диабета (14).

Пониженный уровень холестерина

В одном небольшом исследовании наблюдалась разница в липидах крови при переедании (трехразовое питание) и перекусывании (частое употребление небольших приемов пищи или перекусов). Исследователи обнаружили, что покусочная диета была связана со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП (13).

Другие исследования также подтверждают эти результаты, сообщая о холестерине липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) у пациентов, которые ели четыре или более приема пищи в день, по сравнению с теми, кто ел 1-2 приема пищи в день (8). Таким образом, это показывает, что трехразовое питание и более в день может привести к снижению уровня холестерина и, как следствие, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Снижение риска ожирения

Анализ частоты приема пищи и ожирения показал, что диета с высокой (4 или более) частотой приема пищи снижает риск ожирения, чем диета с меньшей частотой приема пищи (2).Вывод был аналогичным, несмотря на другие факторы, включая возраст, пол, потребление энергии и физическую активность.

Другое исследование диеты и рака также показало, что частое питание может снизить ожирение по сравнению с приемом пищи менее трех раз в день, особенно среди мужчин. После корректировки диеты и образа жизни результаты все еще были ниже окружности талии (1).

Снижение риска диабета

Наконец, последующее исследование показало, что те, кто ел один или два раза в день, имели повышенный риск диабета второго типа по сравнению с теми, кто ел трижды в день (3).Если вы едите меньше или практикуете периодическое голодание, когда вы пропускаете определенные приемы пищи, например завтрак, ваше тело может стать несбалансированным и не сможет контролировать уровень сахара в крови.

В конечном итоге это может привести к инсулинорезистентности, когда ваше тело больше не может так эффективно переносить сахар из крови в клетки. Тогда у вас может развиться диабет второго типа, что приведет к другим опасным осложнениям (6).

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Работает ли трехразовое питание для похудания?

Теоретически вы можете использовать трехразовое питание для похудения по нескольким причинам.В их числе:

• Скорее всего, вы будете есть меньше калорий.
• Вы можете дольше чувствовать себя сытым с сытной едой.
• Вы можете практиковать осознанное питание.
• Вы сделаете более здоровый выбор.

Однако, согласно научным исследованиям, все еще необходимы дополнительные исследования. Исследования показывают, что ожирение — это растущая эпидемия со многими факторами риска, такими как сердечно-сосудистые заболевания, дислипидемия и гипертония. Эксперты рекомендуют несколько стратегий, которые могут повлиять на контроль веса и потерю, включая упражнения, диеты, лекарства, время приема пищи и частоту приема пищи (17).

Более низкий ИМТ

Что касается трехразового питания, то некоторые исследования показали, что меньшее количество приемов пищи (один или два) в день приводит к снижению ИМТ (10). Однако другие факторы, например, завтракаете ли вы и сколько перекусываете, могут повлиять на результат.

В том же исследовании также показано, что такая частота приема пищи может положительно повлиять на ваше питание, включая эффект гормонов сытости (лептин или грелин), улучшение периферических циркадных часов и снижение окислительного повреждения вместе с более высокой стрессоустойчивостью ( 10).

С другой стороны, в других исследованиях утверждается, что высокая частота приема пищи (более трех приемов пищи) может снизить прибавку в весе или снизить вес и риск развития диабета второго типа (3).

Что касается чувствительности к инсулину, то трехразовое питание может помочь предотвратить инсулинорезистентность. Высокая чувствительность к инсулину может быть связана с более высоким уровнем метаболизма, что означает, что в течение дня сжигается больше калорий. Однако это не надежный метод, поскольку на скорость метаболизма могут влиять другие факторы, в том числе тип вашего телосложения (16).

Shutterstock

Повышенное насыщение

Исследования показывают, что трехразовое питание может улучшить чувство сытости и уменьшить чувство голода по сравнению с диетами с более высокой частотой приема пищи (5). Это поможет вам потреблять меньше калорий и удовлетворять свои потребности в питании без переедания или опрометчивого приема пищи.

Пониженная усталость от принятия решений

Усталость от принятия решений возникает, когда вам приходится принимать решения, даже преодолев свой психологический порог. Это вызывает стресс, который может привести к ненужному увеличению веса.Как вы знаете, кортизол, ваш гормон стресса, может привести к центральному ожирению, так как висцеральный жир откладывается в брюшной полости.

Если вы придерживаетесь трехразового питания, вам не нужно идти в ногу со своими решениями, потому что вы можете легко планировать свое питание. Составление плана питания — один из наиболее эффективных способов борьбы с усталостью от принятия решений, снижающей уровень стресса.

Снижение утомляемости от принятия решений приведет к меньшему стрессу и меньшему риску дополнительной прибавки в весе.

Его влияние на скорость метаболизма

Мы говорили о том, как чувствительность к инсулину может улучшить ваш метаболизм.Однако частое употребление пищи, например три раза в день или больше, также может спровоцировать повышение скорости метаболизма в организме. Чем больше вы едите, тем больше ваше тело сжигает калорий за счет термического эффекта пищи.

Однако такое изменение будет минимальным. Несколько исследований, сравнивающих частоту приема пищи и влияние на скорость метаболизма, не выявили значительного влияния на скорость метаболизма и потерю жира (11, 9).

Из этого обсуждения мы можем сделать вывод, что такая частота приема пищи не обеспечивает похудание, тогда как меньшая частота, например пропуск завтрака и более частое питание, не гарантирует результатов.

Shutterstock

Чтобы добиться результатов, попробуйте следующие советы по снижению веса 3 раза в день:

• Ешьте сытно три раза в день.
• Убедитесь, что каждый прием пищи сбалансирован по всем макроэлементам.
• Постарайтесь есть осознанно.
• Планируйте приемы пищи заранее.
• Избегайте высококалорийной пищи.

Несмотря на приведенные выше советы, имейте в виду, что никакое регулярное питание не гарантирует потерю веса. Независимо от того, едите ли вы шесть раз в день или придерживаетесь трехразового питания, все зависит от количества потребляемых калорий и качества еды.

Если вы изо всех сил пытаетесь даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Как правильно питаться 3 раза в день?

Правильный способ трехразового питания — это обеспечить, чтобы каждый прием пищи был удовлетворительным, содержал необходимые питательные вещества и полезные калории.Все три приема пищи должны быть сбалансированными, и эксперты рекомендуют вам отслеживать количество калорий, будь то потеря веса, набор или поддержание веса.

Ниже приводится руководство о том, как правильно потреблять каждое из трех приемов пищи.

Завтрак

• Сбалансируйте свои питательные вещества, добавив белок, углеводы, полезные жиры и фрукты / овощи.
• Добавляйте в еду больше клетчатки, так вы дольше будете сыты.
• Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, а не белый.
• Арахисовая паста — хороший источник белка.
• Для сахара используйте в умеренных количествах альтернативы рафинированному сахару, например мед. Вы также можете использовать натуральные фрукты, такие как изюм или ваше любимое варенье.
• Выбирайте полезные смузи, если вы не хотите сытно поесть.
• Для сытной трапезы добавьте в яйца побольше овощей.
• Если вы пьете йогурт, придерживайтесь простого греческого йогурта.
• Постарайтесь сделать свою выпечку из хлеба, пирожных, булочек и прочего из дома.Это гарантирует, что вы сможете отслеживать свои калории и использовать полезные ингредиенты.

Shutterstock

Обед и ужин

Эти два продукта состоят из схожих блюд из мяса, птицы, салатов и многого другого, поэтому мы решили объединить их.

• Салаты отличные.
• Ешьте много жирной рыбы. Они не только богаты аминокислотами, но и содержат полезные жиры.
• Оба приема пищи должны содержать много клетчатки.
• Выбирайте цельнозерновые / цельнозерновые углеводы, а не белые, например коричневый рис и цельнозерновые или кукурузные лепешки.
• Откажитесь от газированных и сладких напитков и отдайте предпочтение газированной или чистой воде.
• Для получения полезных жиров используйте авокадо и хумус, а не майонез или масло.
• Употребляйте бобовые и нежирное мясо с высоким содержанием белка, так как они помогут вам нарастить здоровую массу тела.
• Для придания вкуса лучше запекать или жарить овощи, а не жарить их во фритюре.
• Используйте богатые питательными веществами овощи разного цвета, такие как морковь, брокколи, шпинат, свекла, кабачки и помидоры.
• Есть и другие советы, например, используйте оливковое масло в качестве стандартного растительного масла, поскольку оно является полезным источником жира. В противном случае, когда дело доходит до того, что вам следует съесть больше, решать вам.

Заключение

Трехразовое питание, возможно, уходит корнями в нашу культуру, но когда дело доходит до потери веса, количество / частота приема пищи не должны быть вашей главной заботой.

Частота приемов пищи будет эффективна для похудания только в том случае, если вы будете придерживаться своего количества калорий и принимать пищу здорового качества.Следовательно, даже если вы придерживаетесь этой диеты, вам нужно всего лишь запланировать три обильных приема пищи, которые соответствуют вашим потребностям в питании.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Высокая частота приема пищи связана с общим здоровым образом жизни у мужчин и женщин среднего возраста и снижением вероятности общего и центрального ожирения у мужчин (2010, pubmed.nih.gov)
2. Связь между режимами питания и ожирением среди вольноживущего взрослого населения США (2003, pubmed.nih.gov)
3. Модели питания и риск диабета 2 типа у мужчин (2012, pubmed.nih.gov)
4. Влияние частоты приема пищи на уровень глюкозы и инсулина в течение дня (2010, sciencedirect.com)
5. Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстратов у худых здоровых мужчин (2012, pubmed.nih.gov)
6. Пост до полудня вызывает усиление постпрандиальной гипергликемии и нарушение инсулиновой реакции после обеда и ужина у людей с диабетом 2 типа (2015, pubmed.nih.gov)
7. Высокоэнергетический завтрак с низкоэнергетическим ужином снижает общую суточную гипергликемию у пациентов с диабетом 2 типа (2015, pubmed.nih.gov)
8. Увеличение частоты приема пищи, связанное со снижением концентрации холестерина (1992, pubmed.nih.gov)
9. Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым была прописана 8-недельная равноэнергетическая диета с ограничением энергии (2010, pubmed.nih.gov)
10. Частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела в исследовании Adventist Health Study (2017, pubmed.nih.gov)
11. Частота приема пищи и энергетический баланс (1997, pubmed.nih.gov)
12. Частота приема пищи и ишемическая болезнь сердца (1968, pubmed.nih.gov)
13. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.nih.gov)
14. Влияние частоты и времени приема пищи на здоровье людей (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Влияние типа завтрака на общее дневное потребление энергии и индекс массы тела (2003, pubmed.nih.gov)
16. Частота приема пищи.Его связь с избыточным весом, гиперхолестеринемией и снижением непереносимости глюкозы (1964, pubmed.nih.gov)
17. Время приема пищи и ожирение: новая ассоциация (2014, pubmed.nih.gov)

Съешьте ужин на завтрак, если хотите похудеть

Нет, мы не имеем в виду, что вы должны проснуться и съесть кусок оставшейся холодной пиццы. Извините. (Хотя свежеиспеченная пицца для завтрака звучит как отличная идея.)

Мы просто имеем в виду, что вам следует поменять размеры блюд.Это распространенная ошибка: американцы часто едят мало или совсем ничего питательного на завтрак и в течение дня, а затем едят абсолютно ветчины во время ужина. Либо они идут на ужин и потребляют тысяч жирных декадентских калорий под ошибочным предлогом «Я был хорош весь день!» или они садятся за обильную семейную трапезу, которая длится достаточно долго, чтобы вернуться на несколько секунд — а может быть, даже трети.

Это проблема. Когда мы начали думать, что голодать — это хорошая идея, когда мы больше всего нуждаемся в энергии, а затем восполнять ее избытком под покровом ночи?

Многочисленные исследования показали, что более здоровый выбор — это большой и более питательный завтрак , а не скудный.Участники этих исследований, которые ели большие завтраки, в конечном итоге ели меньший ужин.

Эти большие завтраки эффективно борются с порочным циклом ограниченного переедания, в котором многие люди, сидящие на диете, кружатся каждый день: они едят небольшое количество пищи до тех пор, пока их тяга не превысит , и они позволят себе есть. Затем они неизбежно переусердствуют, когда организм издает тревожные предупреждения: «Ешьте то, что вы можете сейчас, пока оно не исчезло»; на следующее утро они просыпаются с чувством вины и снова склонны ограничивать потребление.

Хотя точное влияние обильного завтрака на здоровье по-прежнему вызывает серьезные споры, он, несомненно, нарушает цикл, начав день с большого, удовлетворительного количества еды.

За исключением рабочих в ночную смену и «полуночников», большинство людей наиболее активны в течение дня. Подача энергии вашему телу, когда она необходима, обязательно приведет к положительным последствиям для здоровья, в том числе, если ваше тело имеет более низкую «заданную точку», потерю веса. Ваша уставка — это вес и размер, при которых ваше тело функционирует наилучшим образом.Когда вы едите здоровую пищу и выполняете умеренное количество упражнений , ваш вес будет колебаться около этой заданной точки — «счастливого места» вашего тела.

Итак, более здоровая привычка останавливать цикл ограничения переедания на своем пути может полностью привести к потере веса — то есть, конечно, если вам вообще нужно похудеть. Многие люди, считающие себя «избыточными» из-за неисправных систем измерения, таких как ИМТ, на самом деле просто имеют более высокое заданное значение — и становятся более здоровыми при этом более высоком весе. Даже тучный человек может стать здоровее с большим весом .

Есть несколько причин попробовать обильный завтрак, которые не имеют ничего общего с потерей веса. Фактически, было доказано, что обильный завтрак предотвращает ряд состояний, включая диабет 2 типа, сердечные заболевания и высокое кровяное давление. Одно исследование из Тель-Авивского университета подтвердило это, накормив 700-калорийными завтраками участников исследования и увидев пользу для здоровья, которая намного превзошла ожидания. Большая группа завтракала даже испытала более низкий уровень плохого холестерина. Они, вероятно, избегали этих завтраков с высоким содержанием холестерина — и вам все равно следует тоже.

5 лучших легких и полезных блюд на завтрак, обед и ужин

Привет, друзья! Надеюсь, у тебя прекрасное утро. Я выпиваю свой детокс-напиток, прежде чем девочки проснутся, и мы начнем обычную утреннюю рутину. Я очень рад, что сегодня буду учить barre и немного потренироваться во время сна. Сегодня вечер для девочек, так что день, который заканчивается розовым, не должен быть слишком ужасным.

Этим утром я захожу поговорить о основных продуктах питания! Это то, что мне нужно, когда я в затруднительном положении, и вы часто обнаруживаете, что я просматриваю очень много из этих фаворитов. Я всегда могу рассчитывать на их приятный вкус (<- критический фактор), утолить голодный зверь, и я знаю, что могу приготовить их быстро, что очень удобно в загруженные будние дни. Я обнаружил, что, поскольку я обычно бегаю с девушками, у меня нет времени готовить себе закуски, как раньше. Вместо этого я сосредоточился на том, чтобы в последнее время съесть еще 3 сытных обеда, добавляя закуски меньшего размера, когда мне это нужно.(Обычно что-то легкое и портативное, например, батончик, протеиновые закуски Lorissa’s Kitchen или цельные фрукты.)

Вот 5 моих любимых здоровых блюд на завтрак, обед и ужин.

Завтрак:

1. Гигантская яичная котлета, салат и тосты. Для своих гигантских яичных котлет я использую 1 яйцо и 2–3 яичных белка, приготовленных на сливочном масле. Когда он затвердевает с одной стороны, я переворачиваю его (используя огромные плавники, которые пилот положил в мой рождественский чулок).Это как огромное яйцо среднего размера. Я кладу яйцо поверх шпината и нарезанного овощного салата и заливаю острым соусом или заправкой Primal Kitchen (заказывается на Thrive Market). А еще я возьму овсянку или кусок поджаренного теста на закваске. <- Я замораживаю и нагреваю в тостере. Примечание: если я собираюсь заниматься спортом, я либо завтракаю после кардио - большую часть времени я делаю кардио натощак, - либо пропускаю тосты / овсяные хлопья до тех пор, пока не подниму тяжести. (Я употребляю протеин перед тренировкой, протеин + углеводы после.)

2. Смузи с начинкой. Это один из моих любимых завтраков, потому что я могу пить его в машине, пока еду в дошкольное учреждение или участвую в гонках, чтобы преподавать класс. Комбинации всегда разные, но я использую либо контейнер Daily Harvest (добавляя коллаген и белок), либо формулу Fab Four.

Одна из моих любимых комбинаций:

1 1/2 стакана миндального молока

1 мерная ложка ванильного протеина Garden of Life (от Thrive Market)

1 мерная ложка коллагена Vital Proteins

немного замороженной цветной капусты

гигантская горсть шпината

чайная ложка порошка Лунного сока

Корица

столовая ложка миндального масла с горкой

столовая ложка какао-порошка

Просто смешай, налей и вперед!

3.Печенье для завтрака или другой вид овсяных хлопьев. Печенье для завтрака было основным продуктом моего завтрака с первых дней ведения блога (2008!). По вкусу он напоминает десерт, и вы можете легко настроить его по своему вкусу и предпочтениям. В этом было смешано немного какао-порошка, коллагена и немного арахисового масла сверху.

Для приготовления овсяных хлопьев на ночь я обычно смешиваю 1/2 стакана овса со столовой ложкой семян чиа, корицы, миндального масла и миндального молока.Я оставлю его на ночь в холодильнике, а утром добавлю протеиновый порошок и ягоды. Когда мне не хватает времени — обычно это полночь и я хочу лечь спать вместо того, чтобы готовить завтрак — я все еще люблю овсяные хлопья Quaker на ночь (лучше всего овсяный изюм!), А также попробовал несколько от Thrive. Рынок.

4. Белковая овсянка яичная. В последнее время я замачивала овес в холодильнике на ночь в воде. Предполагается, что он снижает количество лектинов, которые могут уменьшить воспалительную реакцию и облегчить их переваривание.Он также придает овсу УДИВИТЕЛЬНУЮ супер пушистую текстуру. Я ополосну замоченные овсяные хлопья и добавлю их в кастрюлю с водой для приготовления. Когда они будут готовы примерно на 80%, я добавляю 2-3 яичных белка и немного миндального молока. Я постоянно помешиваю, пока готовятся яйца — совсем не то, что кусать кусок яйца — и добавляю корицу, может быть, немного протеинового порошка. Когда все будет готово, я сниму его с огня и добавлю немного ягод, ложку миндального масла и немного кленового сиропа (просто чтобы убедиться, что они не имеют яичного привкуса).

5. Блины бананово-яично-овсяные. Я готовлю эти блины не реже двух раз в неделю. Самое приятное то, что это самый любимый завтрак девочек (и они понятия не имеют, что едят просто яйцо, банан и овес). Я сделаю двойную порцию и заморозю остатки, чтобы быстро разогреть их утром. Девушки любят их с ягодами и кленовым сиропом. Я готовил блины из пахты несколько раз, и они всегда едят эти блины намного лучше и просят секунды.

Обед:

1. Чаша для зерна Daily Harvest с остатками протеина накануне вечером или яичницей. Я недавно попробовал зерновые миски, и они мне очень нравятся. Единственный недостаток заключается в том, что они содержат много натрия — мне нужно следить за потреблением соли после операции, иначе я все еще немного набухаю — так что у меня будет половина емкости за раз. Я добавляю немного быстрого белка (тунца, черных бобов, приготовленных в Instant Pot, или оставшейся курицы) и бум: обед готов. У них много пикантных вкусовых комбинаций, и было весело поменять режим обеда.

2. Кокосовое обертывание с салатом из тунца, беконом из темпе и овощами или курицей. Я покупаю эти кокосовые обертки с куркумой на Thrive Market, и у них действительно мягкий вкус кокоса. Обычно я наполняю их смесью начинок, в зависимости от того, как я себя чувствую.

3. Яичная болтунья с овощами и авокадо. Классика никогда не умирает. Яйца — моя любимая еда №1, поэтому я обычно ем их хотя бы раз в день. Я буду запекать большую партию овощей на неделю и использовать их для яичницы, начинки для обертывания и начинки для салатов.Чтобы получить дополнительные полезные жиры, я либо нарежу половину авокадо, либо выпью чай с маслом MCT.

4. Смузи с начинкой. Это тот же рецепт сверху. Если у меня нет одной на завтрак, я обычно ем ее на обед.

5. Белок, много овощей и заправка Primal Kitchen. (<- иногда я тоже добавляю сюда рис.) Салаты и зерновые тарелки всегда такие вкусные — так много вкусов и текстур — и их интересно персонализировать с тем, что у нас есть в холодильнике.Обычно я наполняю свою миску половиной риса и остальными овощами, затем добавляю белок и заправку.

Ужин:

1. Салат Кобб. Это один из наших «классических» обедов, который мы готовим довольно часто. Девочки любят свои деконструированные, поэтому я сделаю для них маленькие стопки каждого топпинга, и это простой способ есть как ПРО (много PROtein и PROduce). Вот наш любимый рецепт!

2. Поке таз. Этот быстро приближается к салату Кобб для самого частого ужина в нашем доме.Это требует минимальной подготовки, поэтому я могу сделать это быстро в будние дни (сцепление), и всем это нравится. Я использую замороженные татаки из тунца (их можно найти в магазине Whole Foods в морозильной камере рядом с суши), копченый или запеченный лосось. Мы наполняем наши миски рисом для суши (приготовленным в Instant Pot, затем заправленным рисовым уксусом, кунжутом и семенами), огурцом, нори, авокадо, салатом из морских водорослей и лососем / тунцом. Сверху добавьте немного соевого соуса (или кокосовых аминокислот!) И шрирача: лучший ужин на свете.

3.Большая кастрюля супа, жареные овощи + домашняя закваска . Мой стандартный рецепт супа быстрого приготовления здесь! Обычно я делаю партию, чтобы иметь под рукой легкий обед для девочек или как душевный ужин. Я буду использовать много овощей (кабачки, лук, морковь, болгарский перец, кабачки, сладкий картофель), свежую зелень, курицу, чеснок и куриный бульон. Каждый раз получается немного по-другому, но всегда вкусно. Что касается домашней закваски, она испортила нам всем покупной хлеб.Нет ничего подобного! Создание стартера было пугающим, пока я просто не решился на это. Этот рецепт довольно надежен.

4. Барбекю из лосося, сладкого картофеля и салата. Я обжариваю лосось (приправленный солью и перцем), а затем поливаю его соусом барбекю перед запеканием (примерно 10-12 минут при 375). Обычно я пытаюсь испечь партию сладкого картофеля каждую неделю, поэтому нагреваю его, добавляю корицу и масло и подаю все с простым салатом.

5.Жаркое из курицы с рисом и кешью. Это то, что я делаю, когда у нас много продукции под рукой. Я обжариваю лук, чеснок, имбирь, овощи (морковь, сладкий перец, брокколи, цветную капусту, кабачки и т. Д.) И добавляю курицу, приправленную солью, перцем, кокосовыми аминокислотами, небольшим количеством кленового сиропа и кайенским соусом. Когда все будет готово, я добавлю нарезанную зелень, кешью и подаю с рисом, приготовленным в горшочке для быстрого приготовления. Это всегда занимает менее 20-30 минут от начала до конца.

Итак, поехали! Мои 5 лучших быстрых и полезных блюд на завтрак, обед и ужин.

Какие блюда входят в вашу постоянную ротацию? Я хотел бы услышать некоторых из ваших любимых и почерпнуть новые идеи! Не стесняйтесь делиться суперпростыми; их часто легче всего запомнить!

xoxo

Джина

8 причин, почему 3 приема пищи в день облегчают похудание

Похудение может быть легче, если вы будете придерживаться диеты из 3-х приемов пищи в день. У меня есть 8 причин, почему это полезно для вашего здоровья и талии.

Возврат к трехразовому питанию

Во-первых, отказ от ответственности! Если вы посмотрите мои текущие планы питания, то увидите, что я обычно ем 4 раза в день, но обычно четвертый прием пищи — это белковое лакомство, десерт или что-то близкое к третьему. Я до сих пор стараюсь не перекусывать между приемами пищи!

Недавно я узнал, что «диета один раз в день» получила аббревиатуру. Они называют это ОМАД. Так что, я думаю, было бы здорово, если бы трехразовое питание стало достаточно модным, чтобы его можно было назвать аббревиатурой.Мы могли бы назвать это 3MADD: Трехразовая диета. (Но, видимо, это какое-то заграничное телешоу. Ха, ха)

В трехразовом питании нет ничего нового. На протяжении поколений люди ели три раза в день. В прошлом время приема пищи определялось:

• наша культура и традиции.
• наша среда.
• наши графики работы.
• восход и закат.
• и др.

Сегодня все изменилось.Теперь у нас есть доступ к огромному количеству еды в любое время дня. Как следствие, некоторые из нас отказались от трехразового питания и заменили его выпасом в течение всего дня. А есть люди, которые едят три раза в день, но добавляют выпас между приемами пищи.

Последние статистические данные по ожирению от CDC показывают, что 42,4% взрослого населения страдают ожирением. Постоянный доступ к высококалорийной пище создает среду, в которой это число будет продолжать расти.

Что такое трехразовая диета?

Трехразовая диета — это именно то, чем кажется.

Завтракать, обедать, ужинать и отказываться от закусок. Я предполагаю, что вместо того, чтобы пастись весь день, четкое определение «остановки и начала» для каждого приема пищи может помочь вам похудеть без особых усилий. Мне помогло !! Я точно переродился.

Частота приема пищи

Частота приема пищи была предметом больших споров в сообществе специалистов по снижению веса и бодибилдингу. Существует не так много доказательств того, что трехразовое питание по сравнению с 6 мини-приемами пищи более эффективно для похудения, если калорийность и макроэлементы одинаковы.

Однако наш современный доступ к пище, поведению и соблюдению калорийности имеет огромное значение.

Кроме того, статья, связанная с исследованием, проведенным в Университете Миссури, предполагает, что перекусы в течение всего дня могут быть не такими полезными, как считалось ранее, особенно для полных женщин.

В статье указано

«Наши данные показывают, что для женщин с ожирением употребление меньшего количества больших порций пищи может быть более выгодным с метаболической точки зрения по сравнению с более частыми и небольшими приемами пищи в течение дня»,

(источник)

8 причин, по которым трехразовое питание помогает похудеть

Вот 8 причин, по которым легче похудеть, если вы придерживаетесь 3-х разового питания, а не 6-ти мини-приемов пищи.

1. Скорее всего, вы будете есть меньше калорий. Мы часто думаем, что можем съесть одинаковое количество калорий в течение дня. По правде говоря, чем чаще вы тянетесь за едой и чем больше ситуаций в еде вы оказываете, тем больше калорий вы съедаете.
2. Вы можете мысленно иметь яркие линии, чтобы избежать усталости от принятия решений . Когда дело доходит до похудания, иногда легче заранее принять решение о наших черных и белых правилах. Если вы решите, что не будете есть между приемами пищи, это проще, чем делать этот выбор снова и снова в течение дня с разными результатами.Они называют это усталостью от принятия решений. Если вы решите один раз, не будет усталости от решений, вы не из тех людей, которые едят между приемами пищи.
3. Вы можете чувствовать себя сытым, и не оставлять чувство голода после небольшого обеда или пастбища. Признаюсь, это для меня. Я люблю быть НАСЫЩЕННЫМ после еды. Выпас, перекус или «мини-обед» просто заставляет меня хотеть еще еды. Это, конечно, приводит к чрезмерному потреблению калорий.
4. Чувствительность к инсулину возвращается на , что облегчает потерю веса.Инсулин — это гормон, контролирующий использование энергии клетками. Один из способов стать устойчивым к инсулину — это постоянный приток глюкозы во время еды. Ограничение окна приема пищи позволяет использовать время для глюкозы между приемами пищи и помогает инсулину выполнять свою работу. (источник)
5. легче заботиться о еде. Внимательное питание сыграло решающую роль в моем собственном путешествии по снижению веса. Когда вы перекусываете между приемами пищи, легче не думать об этом, отвлекаться и не наслаждаться едой в полной мере.
6. Вы сделаете вариантов более здоровой пищи . Закуски печально известны своей нездоровостью. Хотя вы можете найти здоровые закуски, вы с большей вероятностью будете есть цельную пищу, когда сидите за столом, до сбалансированного питания
7. Прием пищи, за которой вы садитесь, по сравнению с выпасом легче отслеживать . Когда вы приобретаете привычку пастись, большинство из нас недооценивает, сколько еды мы на самом деле съели. Контроль порций становится невозможным, если вы едите или перекусываете из коробки или пакета.(посмотрите наш эксперимент с попкорном, чтобы убедиться в этом).
8. И, наконец, есть три приема пищи в день, а не перекусывать весь день, легче похудеть, потому что вы можете перестать зацикливаться на еде. Когда мысли о еде постоянно приходят вам в голову, вы хотите съесть больше. Живите своей жизнью между приемами пищи и позвольте себе, чтобы кладовая не беспокоила вас, чтобы вернуться за новыми блюдами!

Что вы должны есть при 3-х разовом питании?

Вы, вероятно, будете есть более здоровую пищу, если будете есть три раза в день, потому что вы можете сознательно подходить к еде, которую кладете на тарелку.

Стремитесь сбалансировать все группы продуктов при каждом приеме пищи, и вы можете быть уверены, что получаете все необходимые питательные вещества.

Если вы отслеживаете калории, что я рекомендую, разделите дневную калорийность на три части, чтобы получить достаточно еды. Если вы потребляете 1200 калорий в день, идеальным вариантом будет 400 калорий за один прием пищи.

Для меня так выглядит:

Завтрак

• Белок: такие продукты, как яйца, греческий йогурт, протеиновый порошок.
• Зерна: тосты, хлопья, овсяные хлопья
• Фрукты / овощи: бананы, ягоды, яблоки.

Обед

• Белок: такие продукты, как мясо, курица, ореховое масло, яйца.
• Зерна: хлеб, рис, макаронные изделия.
• Фрукты / овощи: морковь, огурцы, апельсины.

Ужин

• Белок: такие продукты, как свинина, курица, стейк, тофу
• Зерна: рис, рулеты, макаронные изделия
• Фрукты / овощи: зеленый салат, кукуруза, жареные овощи.

Примите участие в испытании «3 раза в день»:

Теперь дело за вами! Вы не представляете, как легко похудеть, питаясь трижды в день, не попробовав этого.

Отправьте мне сообщение и дайте мне знать, что вы собираетесь это сделать! Я хочу услышать от вас. (Эми @ healthbeet.org!)

Для получения дополнительной информации о планировании сбалансированного питания с использованием метода групп питания ознакомьтесь с разделом «Планирование питания с помощью MyPlate» здесь.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ -> ОСТАНОВИТЕ ЗАКУСКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Завтрак помогает похудеть

«Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий» — вероятно, ваша бабушка дала вам этот совет в детстве.Вам нужно было что-нибудь съесть перед школой, потому что иначе вы не смогли бы сконцентрироваться во время урока. Если вы, став взрослым, хотите похудеть сегодня, по общему мнению, вам следует завтракать утром. Предполагается, что это ускорит ваш метаболизм. Но так ли это на самом деле? А вы наберете вес, если пропустите завтрак? Или это просто миф о диете? Мы решили более внимательно изучить эту проблему и теперь хотим поделиться с вами тем, что мы обнаружили.

Улучшает ли ваш метаболизм завтрак?

Ваше тело использует энергию для всего, что вы делаете, включая еду.Энергия необходима для хранения пищи в желудке, транспортировки ее в тонкий кишечник, поглощения (в кровоток) и переваривания. С технической точки зрения это известно как «термогенез, вызванный диетой». Это вместе с вашим основным уровнем метаболизма и физической активностью определяет суточное потребление калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Когда вы завтракаете, вы активируете процесс термогенеза и тем самым стимулируете метаболизм. Кроме того, исследования показали, что утренний прием пищи улучшает метаболизм в большей степени, чем такой же прием пищи вечером.Но не стоит переоценивать этот эффект. Прирост, который вы получаете от еды, составляет только около 15 процентов вашего ежедневного потребления калорий.

Вы потребляете больше калорий, если пропускаете завтрак?

Без яиц и тостов по утрам велика вероятность, что в течение дня вы перейдете на более калорийную пищу. Кроме того, люди обычно едят больше на обед, потому что они более голодны. Однако исследователи из Нью-Йорка обнаружили, что, в конце концов, это не имеет значения: общее потребление энергии за вечер было одинаковым, независимо от того, завтракали люди или нет.Поэтому кажется, что пропуск завтрака не приводит к лишним калориям.

Вы меньше голодны днем, когда не едите утром?

Когда вы едите что-нибудь утром, вы обнаруживаете, что снова проголодались в обеденное время, и вам кажется, что вы могли бы съесть много еды. Но если вы пропустите завтрак, вы не почувствуете голод даже через несколько часов… Звучит знакомо? Дело в том, что ваше тело привыкает к распорядку дня. Желудок — упругий орган.Когда он пустой, его объем составляет около 50 мл. Когда вы едите, он может увеличиться до двух литров. Если вы регулярно едите большими порциями, ваш желудок привыкает к большому количеству еды. Это означает, что вы почувствуете голод быстрее, если он будет оставаться пустым в течение более длительного периода времени. Кроме того, завтрак стимулирует метаболизм. Если вы съедите последний прием пищи вечером, а затем пропустите завтрак, содержимое вашего желудка будет относительно небольшим. В результате вы не проголодаетесь. Но это не означает, что вы автоматически наберете вес, если хоть раз съедите больше, чем обычно.Если вы слишком голодны между приемами пищи, попробуйте съесть горсть орехов.

Знаете ли вы, что гормон грелин отвечает за утренний голод? Он также известен как «гормон голода». Регулирует чувство голода и сытости. Исследования показали, что уровень грелина в крови особенно высок по утрам.

Собираетесь ли вы набрать вес, если пропустите завтрак?

Согласно исследованиям, отказ от завтрака связан с большим весом и увеличением жировой массы.Но это не значит, что вы автоматически наберете вес, если пропустите завтрак. Эти результаты также могут свидетельствовать о том, что люди, которые ежедневно завтракают, в целом ведут более здоровый образ жизни. Это не обязательно означает, что завтрак защищает вас от ожирения. Нет никаких подробных свидетельств, подтверждающих вышеупомянутый совет бабушки.

Следует иметь в виду следующее:

• Завтрак — это не всегда завтрак! Есть большая разница между сладкими шоколадными мюсли или овсянкой с нежирным йогуртом и свежими фруктами.
• Если вы пропустите один из основных приемов пищи в день, вы можете не получить все макро- и микронутриенты (углеводы, белки, жиры, витамины и т. Д.), Которые необходимы вашему организму.
• Прием пищи утром может положительно повлиять на концентрацию сахара в крови. Кроме того, завтрак должен помочь уменьшить постпрандиальную гипергликемию (повышение уровня сахара в крови после еды) у людей с сахарным диабетом.
• Бег натощак может быть долгожданным изменением в ваших тренировках.Особенно, если ваша цель — похудеть.
  Вы хотите улучшить свои показатели, нарастить мышцы или быстрее бегать? В этом случае рекомендуется пополнить запасы энергии перед тренировкой, чтобы вы могли выложиться на полную.

Итак, вам нужно завтракать, чтобы похудеть?

Ответ — да и нет. Есть много причин, которые говорят за и против. Независимо от того, решите вы завтракать или нет: главное, чтобы вы прислушивались к своему телу и помните о своей личной цели.Если ваш живот уже урчит, когда вы встаете с кровати, вы должны дать своему телу необходимую энергию. Но не заставляйте себя есть, когда вам этого не хочется. Ешьте, когда голодны, и кладите вилку, когда чувствуете себя сытым.

***

О шумихе: пропуск еды поможет с потерей веса

TheBUZZ Пропуск приема пищи поможет похудеть.

ЧТО ОНИ ГОВОРЯТ
Пропуск приемов пищи поможет сократить количество калорий в день.

ЧТО МЫ ЗНАЕМ

Многие люди, пытающиеся похудеть, пытаются придерживаться диеты с пропуском еды, чтобы снизить потребление калорий. Люди, сидящие на диете, откажутся от завтрака, обеда или ужина, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако в конце дня они часто переедают — из-за того, что они голодны из-за того, что отказываются от еды. Пропуск приема пищи может не только вызвать переедание в течение дня, но и замедлить метаболизм. Организм использует пищу в качестве топлива и сжигает калории, переваривая пищу.Когда люди пропускают приемы пищи, организм может перейти в режим голодания, и обмен веществ замедлится.

КАК МЫ ЭТО ЗНАЕМ?

Исследования показали, что подростки, которые сообщают, что пропускают приемы пищи в течение дня, с большей вероятностью потребляют больше калорий из перекусов позже, чем подростки, которые не пропускают приемы пищи. Кроме того, люди, как правило, едят большие порции во время поздних приемов пищи после пропуска более раннего приема пищи. Для тех, кто пытается похудеть за счет отказа от приема пищи, часто возникающее переедание может вместо этого привести к увеличению веса.Исследования также показывают, что пропуск приема пищи может вызвать раздражительность, усталость и плохую концентрацию внимания.

НАШИ СОВЕТЫ

Ешьте регулярно. Легче контролировать потребление калорий, планируя регулярное питание, и более вероятно, что подходящие продукты будут доступны. Это также может помочь контролировать аппетит, потому что ваше тело «узнает», когда нужно голодать. Лучше всего прислушиваться к сигналам вашего тела о чувстве голода и сытости. Еда, когда вы голодны, и остановка, когда вы сыты, поможет вам потреблять необходимое количество калорий.Ограничение приема пищи лишает удовольствия и удовольствия от еды и может отрицательно повлиять на планы по снижению веса. Вы с большей вероятностью переедаете и потребляете больше калорий, если чувствуете сильный голод. Вместо того, чтобы ждать, пока вы почувствуете, что голодаете, ешьте здоровую пищу и перекусывайте в течение дня. Если вы пропускаете приемы пищи из-за нехватки времени, заранее запланируйте наличие продуктов, которые вы сможете съесть на бегу. Узнайте, как фрукты и овощи могут помочь в нашем разделе «Контроль веса».

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Пропуск приема пищи не является эффективной стратегией похудания и может привести к перееданию.Вместо этого потребляйте сбалансированное питание и полезные перекусы, включая фрукты и овощи, в течение дня, чтобы предотвратить сильный голод и поддерживать метаболизм. Хотя нет необходимости есть по часам, регулярное питание в течение дня позволит вашему телу регулярно голодать, вероятно, когда подходящие продукты доступны или могут быть запланированы. Поскольку при пропуске приемов пищи может произойти переедание, прислушивайтесь к своему телу и ешьте, когда голодны.

.