Как надо худеть и что делать, чтобы правильно похудеть. Как можно похудеть за неделю. Правила быстрого похудения

За время своей работы консультантом по правильному питанию встречала много людей, которые хотят похудеть. Но не просто похудеть, а сделать это быстро! Это розовая мечта каждой «пышечки». А еще лучше — есть, все что хочешь, и при этом худеть. Если Вы относитесь к этой категории людей, спешу Вас огорчить — волшебной пилюли не существует! Чтобы похудеть, нужно заниматься собой, следить за своим питанием и делать хотя бы минимальные физические упражнения.

Но есть некоторые секреты, которые помогут Вам похудеть эффективно и быстро! Соблюдая эти правила, можете похудеть на 5 кг в неделю и даже больше! Результат будет зависеть от начального веса. Чем больше вес — тем быстрее уходят лишние килограммы!

Если Ваша цель сейчас — распрощаться с надоевшими объемами, чтобы выглядеть более привлекательно или чтобы улучшить состояние здоровья, тогда эта статья для Вас!

А начинать нужно с мотивации! Без мотивации у Вас, к сожалению, ничего не получится. Просто хотеть недостаточно. Нужно визуализировать свою цель. Например, у Вас есть любимое платье (юбка, джинсы и т.д.), в которое Вы уже не влазите. Поставьте перед собой цель опять красоваться в этой чудесной вещи. Или найдите свое фото, где Вы были в отличной форме и повесьте на видное место (можно фото красивой девушки, на которую хотите быть похожей). Найдите свой способ заставить себя работать. И начинайте худеть сегодня, прямо сейчас. Не надо ждать завтра, следующего понедельника, следующего года.

Основные правила быстрого похудения в домашних условиях.

1. Водный режим для ускорения обмена веществ

Каждый день необходимо выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды. Именно воды. Соки, супы, чаи и молоко не в счет. Не бойтесь пить, если у Вас отеки. Наоборот, когда Вы будете пить достаточно, лишняя жидкость из организма будет выводиться. Это проверено на многих моих «худеющих». И большее количество воды должно быть выпито в первой половине дня. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан воды, потом еще стакан перед едой. Вот и пол-литра уже наберется.

Почему так много нужно пить воды утром? Потому что за ночь Вы сильно обезвоживаетесь. Вода уходить с дыханием, потом, утренней мочой. Утром Вы в минусе почти на 1 литр воды! Поэтому пополнить водные запасы жизненно необходимо.

Вода очищает кишечник, в результате чего пища лучше усваивается. Обязательно выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, если хотите быстро похудеть. Всегда носите с собой бутылочку воды и пейте часто, небольшими глотками между приемами пищи. Увеличение количества выпиваемой воды приводит к выработке стрессовых гормонов, которые и запускают процесс расщепления жиров.

2. Уменьшайте количество простых углеводов для быстрого похудения

Что относится к простым углеводам? Это наши любимые сладости, выпечка, картошка, белый рис, макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сухие завтраки, соки, газировки. Это все, что нужно исключить из своего рациона, если Вы хотите быстро похудеть.

Этот пункт самый тяжелый, по мнению большинства худеющих. Потому что многих «тянет на сладенькое», у многих так называемая «углеводная зависимость». Когда Вы съедаете такую еду, углеводы очень быстро усваиваются, в кровь единовременно попадает много сахара и, следовательно, поджелудочная железа выделяет очень много инсулина, чтобы этот сахар быстро убрать. Если сахар будет долго находится в крови, то начнутся проблемы с сосудами.

Лишний сахар быстренько перерабатывается печенью в жир. И не стоит утверждать, что этот сахар необходим Вашему мозгу. Мозгу действительно нужна глюкоза, но не в таком количестве. Глюкозу нужно получать из медленных углеводов (сложных). Которые медленно расщепляются, и в кровь понемногу попадает сахар, необходимый для жизнедеятельности. Медленные углеводы дают энергию не сразу и много, как простые, а по чуть-чуть на протяжении длительного времени.

Не стоит думать, что рис — это диетическая еда. На самом деле он по сути такой же простой углевод, как конфетка. Рис можно есть нешлифованный, бурый, черный. Макароны можно есть из твердых сортов пшеницы. Картошку лучше исключить из своего рациона.

Есть еще один способ уменьшить количество углеводов и быстро похудеть. Это так называемое функциональное питание, питание в стакане. То есть в одну порцию такого продукта помещается необходимое количество белка, микро- и макроэлементов, немного углеводов.

Съев такую еду, получаешь все необходимые питательные вещества, приходит чувство сытости, но при этом в организм попадает меньше калорий и углеводов, чем из обычной пищи. Пример такого питания — белковый коктейль Fito Slim Balance. Его можно есть вместо завтрака или ужина. Но заменить можно только один прием пищи.

Подробнее об углеводах простых и сложных читайте в

3. Резко снизьте потребление жира для быстрого похудения

При экстренном похудении можете снизить количество жира в рационе до 30 гр. Но не стоит этого делать на длительный срок, так как организму начнет не хватать полезных жиров для строительства гормонов, обновления клеток и т.д. Уберите из меню жиры животного происхождения: сливочное масло, сало, жирное мясо, колбасу. Ограничьте жиры растительные. В одной столовой ложке 17 грамов подсолнечного масла, что равняется 153 килокалориям!

Не ешьте ничего жареного. Готовьте на пару, запекайте в фольге, рукаве, тушите без добавления жира. Также советую приобрести рыбий жир в таблетках для поддержания организма в период похудения.

4. Дробное питание для домашнего похудения

Рекомендую питаться дробно. Часто, но понемногу. Ешьте каждые 2-4 часа. Первый завтрак должен быть сразу после пробуждения. Если Вы будете делать большие промежутки между приемами пищи, то в следующий раз рискуете съесть больше необходимого. К тому же если долго не есть, организм расценивает это как угрозу, и при получении питания большую часть постарается отправить «про запас», то есть в жир.

Этот пункт выполнять достаточно сложно, если Вы слишком заняты и мотаетесь по городу целый день. Но следует заранее продумать свое меню на день, запастись необходимой едой с утра на целый день.

5. Полный отказ от алкоголя для эффективного похудения

Если Вы решили быстро похудеть, то с алкоголем придется попрощаться. Он нарушает гормональный фон, что помешает Вам быстро худеть. И к тому же алкоголь очень калорийный.

6. Чтобы быстро похудеть — уменьшите количество соли

Дневная норма соли — чайная ложка без верха. Это в составе всех блюд. Поэтому старайтесь солить поменьше. Не употребляйте готовые продукты, в них всегда очень много соли (сыр, колбаса, полуфабрикаты, майонез, соусы, консервы).

Соль задерживает воду в организме. Что приводит к отекам, целлюлиту и лишнему весу. Уменьшение соли в рационе и увеличение воды приведут к очень хорошему результату снижения веса.

7. Для быстрого похудения увеличьте количество белка в рационе

Белок — основной строительный материал для наших мышц, клеток, гормонов, ферментов. При похудении на различных диетах возможна потеря мышечной массы, в следствии чего Вы быстро наберете вес обратно.

Увеличьте в Вашем меню количество нежирного творога, рыбы, нежирного мяса, соевых продуктов (тофу, соевое молоко, соя). Соя — по своему белковому составу не уступает мясу, но усваивается лучше, так как растительный белок имеет короткие цепочки аминокислот. Подробнее о белке читайте в

8. Ведите дневник похудения

Обязательно записывайте все, что Вы съедаете в течении дня. Подробно в граммах. Не пропускайте ничего. Некоторые думают, что ложечка варенья или кетчупа не повредит. Но во время быстрого похудения такая еда будет сразу откладываться в жир, что значительно замедлит результаты. После того, как Вы достигнете желаемого результата, нужно будет пересмотреть свой рацион. Можно будет баловать себя вкусненьким. Но это нужно делать осторожно, знать, в какое время и в каких количествах можно себе позволять послабления. Но пока Вы сгоняете живот и бока — отступать от диеты нельзя.

По возможности подсчитывайте количество калорий в своем дневнике. Их должно быть 1200-1500, это зависит от Вашего начального веса, активности, пола.

9. Делайте простые физические упражнения

При быстром похудении необходимо больше двигаться. Если нет возможности ходить на фитнес или в тренажерный зал, займитесь ходьбой. В день нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов. Это количество шагов ускорит Ваш обмен веществ и настроит организм на похудение. При желании можете пользоваться таким полезным изобретением, как шагомер. Он покажет, сколько в день шагов Вы прошли и сколько калорий потеряли.

Делайте упражнения в любое удобное время. Во время уборки, мойки посуды можно танцевать, отводить ноги в стороны и т.д. Чем больше телодвижений — тем быстрее жир будет уходить, потому что Вы будете тратить больше калорий. Ведь основное правило похудения никто не отменял: тратить калорий нужно больше, чем получаешь.

Но если хотите красивое тело, а не просто худое, то делайте упражнения для .

10. Косметические домашние процедуры для более эффективного похудения

Чтобы ускорить результат, нужно делать . Они улучшают состояние кожи, помогают избавиться от целлюлита. Очень хорошо делать медовое обертывание. Для начала кожу нужно очистить с помощью скраба. Потом намазать чуть разогретым медом и обернуть пищевой пленкой. Держать около 40 минут, потом смыть водой. Проводить обертывания нужно регулярно, хотя бы каждые 3-4 дня. Есть еще другие способы, как в домашних условиях провести обертывания с помощью масла, глины, лечебной грязи. Об обертываниях в домашних условиях будет следующая статья.

Вот основные 10 китов быстрого домашнего похудения. Придерживайтесь этих правил, и у Вас все получится! Обязательно напишите о своем результате, о том, какие сложности были во время похудения, какие способы Вы использовали. Если остались вопросы — пишите, отвечу!

Спасибо за внимание! До встречи в следующей статье.

Зачастую мы решаем сбросить набранный за долгое время вес быстро и без особых усилий, ведь так хочется как можно быстрее стать обладательницей стройной фигуры
и подтянутых форм. Существует множество экспресс-диет
и приемов, которые помогут Вам быстро привести себя в порядок.

Cодержание статьи:

Как похудеть за неделю на 5 килограмм

Для начала необходимо осознать, какие именно процессы протекают в организме. Мы рефлекторно привыкли оценивать пищу по ее объему, и часто забываем что одна и та же порция салата и жаренной картошки принесет совсем неодинаковый набор веществ, а также отобразится на фигуре совершенно по-разному.

Поэтому для быстрого похудения
настоятельно рекомендуем отказаться на эти семь дней от быстрых углеводов. Именно из них по большей части состоят следующие продукты:

• сладкое;
• мучное;
• большинство круп;
• сладкие фрукты;
• картофель;
• фаст-фуд.

Ограничьте употребление этих и подобных продуктов в назначенные семь дней, иначе жир не будет активно сжигаться, и Вы вряд ли получите желанный результат. Рекомендуем задуматься о на неделю.

Теперь поговорим о режиме. Престаньте употреблять пищу «как попало» и в разное время. Лучше избавиться от вредной привычки перекусывания за компьютером или просмотром телевизора, ведь в процессе такой деятельности Вы совершенно не контролируете количество потребляемой пищи. Питаться лучше дробно каждые три-четыре часа, не забывая о том, что углеводные продукты на этой неделе запрещены.

Одна порция пищи должна помещаться в две Ваши ладони — именно таков настоящий объем человеческого желудка.

Также забудьте о перекусах на ночь, последний прием пищи должен приходиться на время за 4 часа до сна. Утро же начинайте со стакана воды с лимоном. Пейте воду постоянно, но не запивайте ее пищу. Между приемами воды и твердой пищи должен быть минимальный перерыв длиною в полчаса.

Что кушать, чтобы похудеть за 7 дней

В период похудения
акцентируйте свое внимание на белковой пище, ведь именно она является строительным материалом организма, достаточно калорийна и питательна. Всё это помогает организму нормально функционировать, а также забыть о чувстве голода, которое преследовало бы Вас при разгрузочных днях на салате. Выберите отварную курицу, лучше грудинку и употребляйте ее по 250 грамм за один раз.

Предлагаем вам начать свой день со стакана кефира, в обед съесть 200 грамм обезжиренного творога, а поужинать именно грудинкой. Таким образом, лишний жирок не будет «завязываться» во время сна, и похудение
будет успешным
. Продержавшись в таком режиме неделю, Вы действительно заметите, что значительно сбросили вес. Впрочем, стоит помнить, что нашему телу необходим полный комплекс веществ и витаминов, поэтому такой диетой
злоупотреблять нельзя.

Чтобы сохранить эффект, выходите из семидневного режима похудения плавно, не стоит сразу же баловать себя всеми вкусностями, за которыми Вы соскучились
. Если же Вы желаете поддерживать себя в приобретенной форме, вам стоит навсегда пересмотреть свой режим питания, наполнить свой рацион овощами, фруктами, нежирным мясом, отказаться от жареных продуктов и полуфабрикатов.

Только искренняя забота о своем теле поможет Вам оставаться стройной и подтянутой и радовать себя и окружающих восхитительным внешним видом, а также избавиться от многих проблем со здоровьем.

Видео: Как можно похудеть за неделю

(1
votes, average: 5,00
out of 5)

Темы о похудении и о способах привести свое тело в порядок, просто заполонили весь интернет. Этих советов настолько много, что просто можно потеряться от выбора. Но все-таки никак не исчезает просто у многих женщин – Что делать, чтобы похудеть?.

Как надо худеть и что делать чтобы правильно похудеть

Что нужно делать, чтобы быстро похудеть и не утратить форму

Как уже показал опыт совершенного немаленького количества людей, что похудеть — это не так-то и просто, тут потребуется большое количество желания, силы воли, уверенности, на что человек идет и, конечно же, терпения, чтобы уже в конце самому себе сказать «Я молодец!».

Что нужно делать, чтобы быстро похудеть и не утратить форму

• Задаетесь вопросом, что нужно делать, чтобы похудеть
  ? Для начала каждому худеющему нужно завести определённый дневник для учета калорий, которые он будет считать, отнимать, делить и прибавлять. За этим нужен правильный учет. А теперь просто нужно знать, что нельзя есть ни в коем случае, чтоб количество этих калорий просто не зашкаливало за пределы разумного:
• Сладкое, мучное
• Копчености, жареное, колбасы жирных сортов
• Сладкий чай и кофе

Делаем упражнения и сбрасываем вес с удовольствием

• Энергетики и все виды газированных напитков
• Никаких перекусов и быстрой еды (фаст фуд)
• Кушать большими порциями
• Растительное и сливочное масло и т.д.

Худеем на глазах с использованием упражнений

Этот список можно ещё долго продолжать, но сам смысл понятен. Нужно отказать себе и своему организму от всего вредного, да и просто ненужного.

Худеем на глазах с использованием упражнений

• Никто еще не отменял физические . В наше время есть масса спортивных секций, где можно привести тело просто в отличную форму и вы узнаете, правильно. После родов, вам помогут: йога, пилатес, легкая атлетика, аэробика, тренажерный зал, плаванье, беговые дорожки, фитнес – клубы. К этому списку можно отнести даже домашние занятия с мячом, гантелями, обручем, скакалкой и т.д.. Вариантов просто масса, было бы желание.
• Если есть финансовая возможность, то можно посетить Спа – процедуры, что приведет тело просто в восторг, а настроение будет просто прекрасное. С помощью данной методики кожа подтянется, а при регулярном хождении хотя бы в течение месяца можно сбросить до 3 кг за месяц.
• Спокойная жизнь должна быть неотъемлемой частью любого худеющего, меньше нервов, спокойный сон, и никакого алкоголя и гуляний до утра. Это лучше заменить утренней пробежкой и вечерней прогулкой.

Эти способы помогут за короткие сроки прийти в форму и не мучать себя голодом. Но нужно знать одно золотое правило – никогда не старайтесь быстро худеть!

Многие женщины и девушки мечтают за короткий срок скинуть лишние килограммы и вернуть себе стройность. Хотя всем известно о вреде быстрого снижения веса, бывают случаи, когда просто необходимо за пару-тройку дней убрать излишки, чтобы предстать во всей красе к какому-либо торжеству или значимой дате.

Возможно ли вообще быстро похудеть?

Многих интересует вопрос, возможно ли скинуть вес за короткий срок. За несколько дней можно скинуть 2-3 килограмма. Но перед этим следует решить, стоит ли прибегать к авральному похудению. Результат можно получить хороший, но после окончания быстрой диеты вес очень скоро вернется.

Как достичь быстрых результатов?

Похудение — физиологически сложный процесс, поэтому очень важно понимать как правильно это делать. В этой статье мы подробно опишем что к чему, и как добиться быстрых результатов.

Быстрое похудение не самое полезное занятие. Организм так устроен, что резкие изменения могут обернуться стрессом или другими проблемами.

Жир или мышцы

Решая вопрос, как быстро похудеть, многие девушки прибегают к жестким способам, которые наносят вред организму. Добиться, чтобы сжигался именно жир, довольно сложно. Человеческий организм очень сложно расстается со своими стратегическими запасами, а быстрые диеты и голодание приводят к тому, что «уходит» вода, мышцы, но только не жировые отложения.

Новички, прибегающие к быстрым способам похудения, радуются каждому уходящему килограмму, не подозревая, за счет чего идет снижение веса. Стоит разобраться, что именно организм теряет при различных вариантах диет для быстрого похудения.

Первая группа

Если человек прибегает к помощи белковых или низкоуглеводных систем питания, часто посещает сауны, занимается в специальных костюмах, провоцирующих повышенное потоотделение и жиросжигание, активно увлекается чаями и кофе для похудения, придерживается бессолевого питания, принимает таблетки для снижения веса с эффектом, активизирующие работу почек… то в результате он теряет воду!

Похудение за счет воды

Теряя воду за счет мочегонных препаратов, посещения сауны — весы быстро покажут снижение веса. Однако! Из организма ушел не жир, а вода, поэтому эффект будет временным.

К сожалению, вместо того, чтобы наладить свое питание и вести активный образ жизни, которые способствуют нормализации веса, люди все чаще прибегают к диетам.
А если есть спрос, и предложений появляется немало. В последнее время выбор систем на любой вкус огромный, но и полных людей становится все больше.

Каждый понимает бессмысленность жиросжигающих систем, которые предлагают чудесное решение проблемы без какого-либо активного участия самого человека. Но стоит помнить, что если в неделю снижение веса превышает 1 килограмм, то организм теряет воду, а не жир! Это сказывается на состоянии кожи, волос, ведь от обезвоживания страдает все тело.

При длительной потере жидкости сгущается кровь, в результате – питание внутренних органов ухудшается. Обмен веществ замедляется, токсины и вредные вещества задерживаются в кишечнике, в результате – вес повышается, разрастается целлюлит, самочувствие ухудшается. Самое обидное в этом случае, что подобные диеты мешают эффективному снижению веса, как ни парадоксально это звучит.

Вторая группа

Решая проблему, как быстро похудеть в домашних условиях, часто девушки прибегают к таким способам похудения, как голодание, значительное сокращение калорийности рациона, усиленные аэробные тренировки в течение нескольких часов или сокращение физической активности. Это приводит к снижению веса за счет потери мышечной массы.

Результат – ухудшение состояния кожи, появление дряблости тела, усиление целлюлита, ослабление волос и ломкость ногтей. Недостаток белка приводит к снижению иммунитета, нехватка ферментов сказывается на ухудшении пищеварения, снижается скорость обмена веществ. Это приводит к тому, что избавиться от жировых запасов становится еще сложнее.

Потеря каждого килограмма мышечной ткани замедляет сжигание жира на 10 процентов, это доказанный факт.
На столько же возрастает скорость накопления жиров организмом. Не меньший вред наносят усиленные длительные тренировки. Организму не хватает глюкозы на несколько часов занятий, и он начинает тратить белок из мышечной массы. Таки образом, мышцы теряются.

Правильное похудение

Жировые отложения будут уходить только в том случае, если правильно питаться, много двигаться и поддерживать постоянно позитивный настрой. Это позволит медленно, но верно терять жир. При этом кожа останется в хорошем состоянии, организм будет работать хорошо, а удаленные килограммы не вернутся.

По хорошему в сутки может уйти до 150 г жировых отложений, если результат превышает это количество, можно быть уверенными, что уходит вода или мышечная масса. Ориентироваться можно на тот факт, что при сжигании жиров уходят объемы тела. Если этого не происходит, значит, похудение неправильное.

Основные принципы похудения

Решая вопрос, как можно быстро похудеть, не стоит забывать о принципах правильного питания. Даже регулярно занимаясь, без изменений рациона невозможно получить результат. Можно выделить следующие принципы питания для похудения:

1. Полноценный завтрак обязателен!

Это особо касается тех людей, которые не привыкли завтракать с утра. Пора прививать новые полезные привычки. Начинать можно с небольших порций, организм привыкнет с утра получать энергию на день. Лучший вариант для завтрака – сложные углеводы.

1. Контроль калорийности рациона.

Для каждого человека имеется своя норма калорий в день, и снижать эту планку или сокращать в целях снижения веса количество еды нельзя. При недоедании возможность правильного снижения веса сокращается, это приведет к пищевому срыву и нарушению обмена веществ. Мнение, чем меньше есть, тем быстрее можно похудеть, в корне неверное.

1. Правило «не есть после 18 часов» не работает.

Это происходит по той причине, что мало кто ложится спать в 8-9 часов вечера. А до 11 вечера голодать не совсем полезно. Правильнее последний прием пищи произвести не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Желательно вечером употреблять белковую пищу – рыбу, курицу, творог.

1. Время для сладкого – до 12 часов дня.

Именно в первой половине дня организм переваривает всю пищу в энергию. Поэтому до 12 можно свободно съесть пирожное, шоколадку, хлеб, разумеется, не увлекаться. Фрукты рекомендуется тоже употреблять до 16 часов дня, многие заблуждаются, стараясь съесть фрукт на ночь. Ужин должен состоять из белковой пищи.

1. Вечерний аппетит можно снизить, если хорошо питаться днем.

Многие забывают о главном принципе здорового питания – сбалансированности, пропускают утренний прием пищи и днем обходятся перекусами. В результате вечером организм старается нагнать упущенное, и легко съесть больше положенного. Еду следует распределять на весь день равномерно, только так можно поддержать метаболизм на высоком уровне.

1. Соблюдение питьевого режима.

Давно известна роль воды в процессе похудения. Недостаток ее провоцирует водный дисбаланс, повышает риск лишних перекусов. Достаточное количество жидкости в сутки – 2-2,5 литра. Выпивать такое количество – дело привычки.

1. Сказать «нет» пустым калориям.

Необходимо исключить из рациона пустые калории, которые содержат бесполезные продукты. К ним относят готовые полуфабрикаты, быструю еду, фаст-фуд, магазинные соки и газировки, готовые соусы на основе сметаны, майонеза, кетчупа. Наибольшей питательной ценностью и пользой для организма обладают только натуральные продукты.

1. Основу рациона должен составлять белок.

Это основа для мышечной массы человека, в жировые отложения белок не перерабатывается, поэтому употреблять его безопасно. В рационе должны быть обязательно естественные источники белка – рыба, морепродукты, яйца, бобовые, творог. Идеальное меню на обед – белки со сложными углеводами. На килограмм массы тела человека необходимо в сутки до 1 грамма белка.

1. Следует отказаться от голодовок и разгрузочных дней.

Он не имеют никакой ценности, не приносят организму ничего, кроме лишнего стресса. Похудеть и избавиться от жировых отложений они не помогут. Потеря веса в этих случаях идет за счет выведения жидкости из организма. Лучше излишне набранные калории потратить в спортзале или в домашних заботах.

1. Сокращение употребления быстрых углеводов.

Их по большей части содержат сладости. Многим очень сложно отказаться от десертов, но можно прост минимизировать их негативное воздействие.
Конечно, употреблять сладости стоит в разумных количествах и не увлекаться. А перед тем, как насладиться десертом, нужно предварительно съесть грубое волокно (капусту или зелень). Этот прием блокирует быстрое расщепление жиров и их дислокацию в подкожный жир.

Физические нагрузки

Физические нагрузки приносят пользу всегда, особенно для людей с избыточным весом. Вопрос стоит в том, чтобы найти правильный подход.

Многие решая проблему, как быстро похудеть в животе, делают упор на упражнения на пресс. Это не совсем верный подход, в результате просто накачаются мышцы, живот будет расти, а жир никуда не денется. Физические нагрузки должны быть грамотные и в меру. Чтобы решить вопрос, как быстро похудеть в ногах, нагрузку следует распределять на все части тела. Иногда достаточно взять в привычку делать ежедневную зарядку по утрам, чтобы получить достойный результат.

Упражнения для быстрого похудения разнообразны. Для снижения веса отлично подойдут кардио нагрузки. Самыми популярными и эффективными являются следующие направления:

• Езда на велосипеде;
• Плавание;
• Ходьба на лыжах;
• Катание на коньках;
• Прыжки на скакалке;
• Скалолазание;
• Занятия на степпере;
• Ходьба по лестнице.

Важно при занятиях, чтобы пульс и дыхание были учащенными на протяжении продолжительного времени. Эти способы снижения веса не только результативные, но и весьма увлекательные. Наиболее эффективны интервальные тренировки, в которых периоды низкой интенсивности чередуются с высокой интенсивностью занятий, продолжительностью 1-1,5 минуты. В периоды высоких нагрузок происходит сжигание жировых отложений.

Важно! Новичкам лучше не практиковать интервальные тренировки, пока организм не адаптируется к средним нагрузкам.

Правильное питание

Людям, которые задаются вопросом, как очень быстро похудеть, следует обратить внимание на правильное питание. Вкусная еда – это одно из самых больших удовольствий, которые может себе позволить человек. И при похудении не стоит об этом забывать, поскольку правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным.

Наличие вредных углеводов в рационе худеющего недопустимо. Полностью отказаться от мучного не получится, но следует хотя бы сократить их потребление. Сладкие, кондитерские и мучные продукты можно заменить на бобовые, отруби, цельнозерновой хлеб и орехи. Грамотно составленный рацион должен состоять из 50 процентов овощей и фруктов, вторая половина – зерновые и нежирное мясо и рыба.

Лучше всего наполняют организм энергией и позволяют эффективно похудеть длинные углеводы, среди которых лидируют крупы, в особенности овсянка. Сокращение животных жиров должно компенсироваться растительными. В меню следует включать продукты, сжигающие жиры для быстрого похудения, богатые белком – это морепродукты и нежирная рыба, творог и яйца, белое мясо.

Белковая пища является основой роста и развития тканей, она играет первостепенную роль для организма человека. В ежедневном рационе должно быть не менее 20 процентов белковых продуктов. При этом белок необходим не только для формирования мышечной массы, но и для поддержания умственной деятельности и памяти. Белки участвуют в построении новых клеток, их недостаточное потребление негативно сказывается на состоянии кожи и нервной системы.

Как быстро похудеть в животе — отменяем соль

Диетологи не согласны с тем, что полный отказ от соли способствует потере килограмм. В этом случае снижение веса происходит за удаление лишней воды. Люди, придерживающиеся бессолевого питания, отнюдь не выглядят здоровыми. Соль – необходимый элемент здорового питания, который содержит полезный для организма натрий. И когда речь идет об отказе от соли, имеется ввиду, что следует сократить ее потребление до разумных пределов.

Дело в том, что в рационе современного человека содержание соли очень высоко – колбасы и полуфабрикаты, чипсы и консервы, хлеб, снеки и другие продукты. Поэтому, если есть необходимость быстро похудеть в животе и скинуть пару килограмм, можно на 5-7 дней поддержать бессолевое питание. Это позволит организму вывести всю лишнюю жидкость.

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая правильного похудения. Жиры способствуют образованию в клетках эндогенной воды в процессе сжигания энергии. Эта вода не нужна организму, когда она выводится, вес снижается. В случае, когда в межклеточном пространстве не хватает чистой воды, остается эндогенная жидкость, это тормозит процесс похудения. Поэтому следует на протяжении дня пить простую воду.

Люди часто путают жажду с голодом. Чтобы избежать этой проблемы, стоит при желании перекусить сделать несколько глотков воды. Если голод не отступает, значит, пока есть. Физиологическая норма воды для человека рассчитывается следующим образом: 40 мл обычной воды на 1 килограмм веса.

Как быстро похудеть после родов

Как быстро похудеть после родов – главный вопрос, который волнует молодых мамочек. Вес, набранный в период вынашивания ребенка, обязательно уйдет, но не сразу. Худеть можно и при грудном вскармливании. Наибольшее снижение веса наблюдается в период 3-6 месяцев после родов. В послеродовой период можно избавиться от жировых отложений, которые были накоплены до беременности.

Грамотному похудению после рождения ребенка способствует соблюдение следующих советов:

1. Главное – принимать себя любыми, любить себя и поддерживать позитивный настрой. Важно не получить обратно осиную талию, а быть просто в форме.
2. Правильное питание. Худеть нужно постепенно, увеличение ежедневного рациона при грудном вскармливании следует производить за счет здоровых натуральных продуктов.
3. Движение обязательно! С маленькими детьми часто бывает некогда заниматься спортом. Сокращение движения провоцирует дополнительный набор веса. Часто мамам достаточно совершать регулярные прогулки с малышом на свежем воздухе. Нагрузку постепенно следует доводить до 45 минут на одну прогулку.

Не нужно искать легких путей, их просто нет. Похудение любой ценой часто бывает опасно, а отказ от кормления грудью с целью быстрее прийти в норму после рождения малыша неоправданно.

Диеты, на которые можно обратить внимание

При желании быстро и легко похудеть, можно воспользоваться одной из эффективных систем. Стоит обратить внимание на следующие способы нормализации веса:

1. Диета Дюкана.

Эту систему сложно назвать диетой, поскольку ограничений в питании и объеме порций здесь нет. Скорее, это настройка организма на правильное питание, изменение пищевых привычек и пристрастий.

При поддержании этой системы следует упор сделать на белковую и низкоуглеводную пищу и ведение активного образа жизни. Основные правила диеты Дюкана гласят:

• Соблюдение питьевого режима, в день пить не менее 1,5 литров чистой воды;
• Ежедневное употребление овсяных отрубей;
• Обязательные пешие прогулки на свежем воздухе;
• Легкие физические нагрузки, преимущественно, кардио или фитнес занятия;
• Составлять меню из списка разрешенных продуктов, количество и объем порций ограничивать нельзя.

Диета Дюкана показывает отличные результаты, которые легко поддерживать в дальнейшем.

1. Гречневая диета.

Она основана на употреблении одного продукта – гречи. Длительность ее не должна превышать 1-2 недели, в день следует употреблять до 1 литра кефира и пить несладкие чаи, воду. Сторонники этой системы утверждают, что за этот период можно лишиться от 5 до 12 килограмм.

Основные принципы гречневой диеты следующие:

• Рацион состоит из запаренной гречневой крупы, можно добавить при сильном голоде 1-2 яблока или нежирный натуральный йогурт;
• Воду и чаи без сахара можно пить в неограниченном количестве;
• Запрещены к применению любые специи, включая соль, сахар, сливочное и растительное масла, а также любой алкоголь;
• Прекратить прием пищи следует минимум за 4 часа до сна, можно выпить на ночь стакан кефира.

1. Монодиета Шесть лепестков.

Это еще одна разновидность быстрых диет, основной принцип которой гласит: все разрешенные продукты имеют свой определенный день. При этом следует строго чередовать дни друг с другом, не допуская их замены или пропуска.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса от появившихся килограммов многие пытаются избавиться самостоятельно, не прибегая к помощи специалистов.

Для тех, кто собирается быстро похудеть в домашних условиях, существует масса вариантов: разнообразные диеты, тренировки, специальные препараты, упражнения (например, дыхательные).

Выбирая наиболее приемлемый для себя вид избавления от лишних кило, не стоит забывать, что важно не только быстро похудеть, но и удержать вес.

Как похудеть дома и не навредить организму

Лишний вес сам по себе является фактором риска для многих серьезных заболеваний. Чтобы не навредить собственному здоровью, к процессу похудения нужно отнестись обстоятельно.

Худеть в домашних условиях можно людям, у которых нет серьезных заболеваний. Имея проблемы со здоровьем, сбрасывать килограммы будет разумно, посоветовавшись со специалистами.

Важно!
Организм испытывает стресс, если худеть быстро. Причем, после такой «экстренной» разгрузки потерянные килограммы могут легко вернуться.

Поэтому устраивать такие «встряски» для организма регулярно не рекомендуется, только в особых случаях. Употребление комплекса витаминов поддержит организм, который во время процесса похудения испытывает нехватку различных полезных веществ.

Лишние килограммы уйдут быстрее, если:

• энергии расходуется больше, а рацион питания уменьшился;
• питание дробное — не меньше 4 раз в день;
• никаких ночных перекусов.

Чтобы не навредить организму, худеть нужно последовательно, поэтому правильным будет, если разработать четкий план по снижению веса, чтобы все происходило без резких скачков.

Мотивация для похудения — важный элемент в достижении цели

Без четкой мотивации сложно двигаться к любой намеченной цели. Определите для себя, зачем вы хотите похудеть: для своего здоровья, чтобы наладить личную жизнь или «сразить» всех на предстоящем празднике — вариантов может быть множество.

В зрелом возрасте, похудев даже на десятки килограмм, моложе не становятся, а, достигнув желанных 50 кг при росте, например, 180 см, можно выглядеть нелепо.

Поэтому учитывайте свои физиологические особенности и, желая приблизиться к своему идеалу красоты, ставьте перед собой все-таки реально исполнимые цели.

Худеем быстро дома — меняем рацион питания

Чтобы сбросить вес за короткий промежуток времени, придется изменить свой рацион: отказаться от сладкого, жирного, мучного, соленого.

1. На время экспресс-диеты вместо колбасы, пирожных, сала, растительного масла, орехов и других продуктов, содержащих в избытке жиры, по утрам можно принимать рыбий жир. Он поддержит общее состояние организма.
2. Неслучайно сладкое под запретом практически во всех диетах. Все кондитерские изделия не добавят стройности. Такие вкусные легкоусвояемые углеводы оказываются в виде жировых запасах на талии и бедрах.
3. Снизив употребление соли, уменьшим объем воды в организме. Причем этот продукт поступает в организм не только, когда мы солим блюдо. Этого продукта достаточно в майонезе, различных маринадах, горчице, заправках и соусах.
4. Много вредных добавок, мешающих активному похудению, содержится в переработанных продуктах, таких как консервы, полуфабрикаты, чипсы, даже макароны. Чтобы похудеть быстрее, продукты в меню должны быть натуральными. Так чувство сытости после отварного мяса сохраняется 3,5 часа, а после магазинных котлет и сосисок снова хочется есть уже через 2 часа.
5. Забудьте обо всех газированных напитках. Один стакан, например, лимонада по количеству калорий соответствует среднему обеду. Еще одно отрицательное качество таких напитков — они влияют на кислотно-щелочной баланс, нарушая обмен веществ.

Для гарниров выбирайте только овощи. Их можно употреблять в сыром виде, варить или тушить.

Добавьте в свой рацион любые натуральные соки, за исключением сладких. Подойдут, например, цитрусовый, яблочный, томатный.

Особое внимание уделите способу принятия пищи

1. Питайтесь 4-6 раз в день небольшими порциями. Не забывайте о питьевом режиме. 2-2,5 л воды в день помогут вывести из организма продукты распада жиров.
2. Рассчитывая рацион, можно пользоваться электронными весами или соотносить объем порции со своей ладонью. Порция рыбы должна примерно умещаться в объем вашей ладони, каши — один кулак, свежие овощи, фрукты — два кулака.;
3. Используйте для составления меню таблицу калорийности продуктов (ее можно скачать, например, на телефон в качестве приложения). Грамотно распределив калории и придерживаясь такого меню, за 1-2 недели можно избавиться от лишнего веса и не нанести вреда здоровью.
4. Лучшее время для последнего приема пищи — 4 часа до сна, так как все съеденное не только усвоится, а какая-то часть килокалорий даже израсходуется.
5. Обязательно нужно устраивать разгрузочный день, хотя бы 1 раз в 2 недели. Пусть он будет монокомпонентным. Можно остановиться на определенном продукте, например: низкокалорийном твороге, кефире, фруктах. Не забывайте про воду. Другими жидкостями её заменять нельзя.

О восьми правилах похудения в домашних условиях можно узнать из видео.

Специальные упражнения для похудения

Без физических нагрузок внешний результат похудания не будет столь явным. Занятия любым видом спортом не просто помогает скинуть вес, но и подтянуть кожу, улучшить формы тела. Полноценно тренироваться можно и дома.

Занятия следует начинать с активной разминки, чтобы разогреть все мышцы. Используйте знакомые всем упражнения: бег на месте, вращение обруча, махи руками, можно попрыгать на скакалке.

Приведенные ниже простые, но эффективные упражнения помогут сжечь лишний жир и привести в порядок мышцы. Выполнять их можно либо все, либо выбрать несколько конкретных для улучшения формы проблемной зоны.

Для бедер и ягодиц

Упражнения для лица

Чтобы пухлые щеки не напоминали о сброшенных килограммах, выполняйте следующие упражнения по 10 раз:

• проговорить или спеть гласные буквы, сильно напрягая мышцы рта;
• сложить губы трубочкой и сильно вытянуть вперед;
• сильно надуть щеки.

Для живота

1. Опускать и поднимать таз, опираясь руками сзади себя на вышестоящий предмет (диван, скамейку).
2. Упражнения лежа на спине: «Велосипед», «Ножницы».
3. Лечь на спину, зафиксировать ноги, руки на затылке, приподнимать туловище.

Важно! Занятия нужно начинать примерно через час после еды. Закончив заниматься, не ешьте еще минимум час.

Применение дополнительных средств: коротко о медпрепаратах

Существует множество препаратов для снижения веса, вот некоторые из них:

• Chokolate Slim — снижает лишний вес, устраняет прыщи и угри, борется с целлюлитом;
• FitoSpray — это специальный спрей для похудения. Блокирует чувство голода. Расщепляет жиры в организме и выводит из него лишнюю жидкость;
• Жидкий Каштан — препарат презентуют как содержащий 100% натуральные растительные компоненты. Эффективно сжигает жировые накопления. Еще один вид препарата — «Жидкий Каштан Ночной — Усиленная формула» — применяется перед сном и сжигает жир, пока вы спите.

Народные средства — важные помощники быстрого похудения

Народные средства станут хорошим дополнением в процессе быстрого похудения.

Рецепты на основе яблочного уксуса

Внутрь

За 20 минут до еды выпить стакан воды с 1 ч. л. яблочного уксуса. Яблочный уксус снижает аппетит, улучшает пищеварение, расщепляет углеводы и жиры, поступившие в организм из пищи.

Также он богат различными микроэлементами и органическими кислотами.

Наружно

Быстро худеть в домашних условиях помогают обертывания с уксусом — это хорошая профилактика целлюлита и растяжек.

Смешать воду с уксусом 1:1, смочить этим составом ткань и плотно обернуть проблемные зоны. Дополнительно укутаться сверху. Время процедуры 30-40 минут.

Рецепты на основе капустного сока

Еще один прекрасный старинный рецепт, который поможет быстро похудеть. Капустный сок выводит из организма шлаки и токсины, улучшает пищеварение.

Стакан сока пить перед едой и на ночь, 4 раза в день.

Напиток можно смешивать с другими соками: яблочным или морковным, подогревать. Пейте капустный сок или яблочный уксус в течение двух недель.

Настои различных трав для похудения

Важно!
Готовить настои только из качественных трав. Непригодными к употреблению считаются травы, которые хранились дольше двух лет.

Чтобы уменьшить аппетит приготовьте следующий настой: 20 грамм мать-и-мачехи и 100 грамм листьев ежевики залить кипятком и настоять 20 минут. Принимать натощак с утра.

Баня

Приятная и полезная процедура для похудения. Посещение бани улучшает кровообращение, снимает отечность, стимулирует сжигание жира, за счет чего лишние килограммы уходят быстрее.

Чек-лист на неделю для быстрого похудения в домашних условиях

1. Больше движения и физических нагрузок.
2. Пейте воду.
3. Забудьте о сладостях.
4. Уменьшите или совсем исключите из рациона соль.
5. Не ешьте жирную пищу.
6. Пейте витамины.
7. Не игнорируйте массажи, контрастный душ, разогревающие обертывания.
8. Пищу варим, тушим, парим, но не жарим.
9. Четко придерживайтесь составленного меню.

Полезные сведения: о чем не стоит забывать

1. Даже, если сбросить пару кило нужно за короткий промежуток времени, например за неделю, физическую нагрузку увеличивайте постепенно и больше ходите пешком.
2. Чтобы вывести лишнюю воду из организма, можно пить специальные «чаи». Предназначенные для похудения или очищения вместе с лишней жидкостью они, к сожалению, выводят полезные вещества.
   Чтобы не нанести вред здоровью, их нельзя использовать длительный период.
3. В основе их лежат слабительные и мочегонные растительные компоненты и применять подобные фитопрепараты долгое время небезопасно.
4. Вместо «чая» из аптеки можно использовать обычный зеленый чай, который также поможет воде быстрее «уходить» из организма. А лимон или имбирь, добавленные в напиток, обогатят его дополнительными полезными веществами.
5. Если сладкого хочется так, что просто невмоготу и приходится выбирать между конфетой и сухофруктами, выбирайте второй вариант. Мед, пастилу, зефир можно назвать «спасателями» для худеющих.
   Эти продукты могут заменить сладости.
6. Используя в качестве дополнительных помощников «сжигатели жира», стоит помнить, что эффект от подобных добавок наступает только при активных занятиях спортом: эти вещества хорошие помощники только для тех, кто не лежит на диване, пытаясь похудеть.

Четкая мотивация, изменение ежедневного рациона питания и активные занятия спортом помогут «уйти» лишнему весу.

Помните, что все «экспресс-методы» не навредят здоровью только при кратковременном применении, а активный образ жизни и умеренное питание — это обязательные условия, чтобы сохранить достигнутых результатов.

Пять эффективных упражнений для похудения в этом видео.

Вконтакте

Как похудеть на 2 кг за неделю

Каждая женщина хоть раз в жизни худеет. Кто-то худеет на протяжении долгого времени по правилу: медленно, но стабильно. Например, похудение на 5 кг за месяц. А кто-то откладывает все до последнего, а потом пытается очень быстро сбросить лишний вес.

Как похудеть на 2 кг за неделю? Попробуем разобраться, можно ли это сделать, и если да, то как! Приступим?

За такое небольшое время как неделя похудеть на 2 кг вполне возможно, но все же придется немного потрудиться. Это вполне реально, и диетологи считают это вполне безопасным похудением, так что вперед на пути к стройному телу!

Понятно, что при такой цели голодать или же строго ограничивать себя в питании не нужно, потому что сбросить 2 кг всего за неделю можно совершенно спокойно. Да и к тому же голодание, как способ сбросить лишний вес, не очень эффективен, и уж тем более опасен для здоровья. Так что не будем впадаться в крайности и портить здоровье в ненужном месте!

Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть на 2 кг за месяц

Похудеть на 2 кг за месяц можно и без занятий спортом и сидении на диетах. Для того, чтобы сбросить 2 кг за месяц, нужно избавиться от 15 000 ккал

, запасенных в виде жировых отложений в организме. Таким образом, в сутки необходим дефицит
500 ккал
.

Чтобы питание соответствовало этому требованию, необходимо подсчитывать потребляемые и растрачиваемые килокалории. Также стоит учитывать тот факт, что помимо калоража диеты нужно и считаться с суточной усвояемостью нутриентов

.

Согласно данным ВОЗ, человеку на каждый килограмм веса нужно 1,3 гр жиров в сутки, белков 1,5 гр, а углеводов 2 гр. То есть человеку массой в 70 кг нужно 140 гр углеводов, 105 гр белков и 91 гр жиров.

Все, что будет сверх нормы, отложится в жир

. Таким образом, помимо калорий нужно высчитывать суточное потребление БЖУ.

Такой незначительный набор веса, как два – три кило, может колебаться в нашем организме. Поправиться на 2 килограмма можно не только из-за переедания, но и из-за гормональных изменений или нарушений водного обмена – пастозности и отечности.

Нужно четко понимать, по какой причине произошел набор веса. И если дело в переедании и снижении физической активности, то необходимо сбрасывать вес, не боясь проблем со здоровьем.

Чтобы запустить процесс похудения, и стать обладательницей безупречных форм, необходимо придерживаться следующих правил:

Ежедневно выпивайте 1,5 литра чистой воды

(чай, кофе, компот не учитываются). Диетологи рекомендуют начинать утро со стакана теплой воды. Так Вы сможете пробудить свой организм, заставив его начать работу.

Возьмите за правило

вести дневник всего съеденного за день. Сделайте отдельную графу, где будет указана калорийность блюд. Чтобы
срочно похудеть на 2 кг, количество калорий не должно превышать 1500 в сутки.
Исключите от своего рациона

сильно газированные напитки (кока-кола, пепси, спрайт). В них содержится внушительная порция сахара. На 1 литр приходится 108 гр рафинада. Стоит отметить, что именно он является врагом красивой фигуры. Попадая в организм одновременно с другими продуктами, он замедляет процесс их усвоения, что в результате приводит к гниению пищи.

Следите за количеством жиров и углеводов

в Ваших блюдах. За один прием пищи организм усваивает 45 гр углеводов и 15 гр жиров. Лишняя часть откладывается в жир.

Если Вы не хотите, чтобы потерянные килограммы вернулись, то остерегайтесь быстрых диет

, позволяющих скинуть лишние килограммы за 3 дня. Так Ваш организм испытает стресс, и лишний вес вернется к вам уже через неделю. Ученые доказали, что терять в день более 900 гр опасно для здоровья.

Не голодайте

. Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. В качестве перекуса подойдут фрукты (яблоко, груша) или овощи (морковь, огурец).

Не пренебрегайте физическими упражнениями

. Начинайте день с зарядки. Если нет возможности посещать спортзал, то подберите комплекс домашних тренировок с учетом индивидуальных предпочтений.

Найдите для себя мощную мотивацию

. Она является двигателем успеха. В этом случае рекомендуется создать коллаж, на котором будет красоваться фигура Вашей мечты. Повесьте плакат на видном месте. Каждый раз, когда руки будут тянуться к запрещенным продуктам, взгляд буде падать на мотивирующие вырезки.

Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, Вы гарантированно начнете худеть, при этом, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в фитнес залах и моно-диетами.

Плюсы медленного похудения

Диетологи отрицательно относятся к экспресс-диетам. Они говорят о том, что из-за резкого снижения калорийности рациона (до 400–800 ккал в сутки и меньше) организм испытывает сильный стресс. Замедляется обмен веществ, происходит разбалансировка гормонов: инсулина, кортизола, грелина, нейропептида. Организм не получает нужных витамин и микроэлементов.
В результате худеющих беспокоят слабость, усталость, раздражительность, резкие скачки аппетита. После окончания диеты вес быстро возвращается.

Описанная мной диета гарантирует похудение минимум на 2 кг в неделю. Почему вес уходит медленно? Потому что причина перемещения стрелки весов не обезвоживание или потеря мышечной массы (как в случае с большинством диет), а ускорение обмена веществ, нормализация работы кишечника, печени. Здоровье не может полностью восстановиться за 3–5 дней.

Когда вес стал уходить медленнее, я начала пользоваться не весами, а метром. Последний наглядно демонстрировал уменьшение объёмов в области талии и бёдер. Плюсы медленного похудения заметны не сразу, а спустя 3–4 месяца.

За время своего правильного питания, могу отметить следующие улучшения:

Спустя 2 года после окончания диеты ко мне так и не вернулся прежний вес. По-моему, отличный результат для человека, который не изнуряет себя голодовками и физическими упражнениями.

После диеты улучшилась внешность в целом. Перестали беспокоить прыщики, цвет лица стал светлее, выпадение волос замедлилось.

Во время соблюдения принципов здорового питания я не сталкивалась с апатией или раздражением. Работоспособность и оптимизм остались на прежнем уровне. Это большой плюс по сравнению со строгими диетами.

Учтите, что скинуть 2 кг за неделю диета поможет только в том случае, если вы увеличите физическую активность. Необязательно записываться в спортзал или бассейн. Я ежедневно проходила 6–8 км в быстром темпе, а также занималась домашней гимнастикой (скакалка, пресс, поднятия ног, приседания) по 15 минут раз в 3 дня. Этого оказалось достаточно, чтобы похудеть.

Преимущества такого режима похудения

• Диетологи настоятельно рекомендуют своим пациентам худеть медленными темпами, не прибегая к экспресс диетам. В чем преимущество постепенного избавления от лишних килограмм?
• Стабильный результат. Быстро сбросить вес можно только при ежедневном существенном дефиците калорий. Человек испытывает чувство голода, постоянно лишает себя удовольствий. Обычно сторонники экспресс диет худеют перед каким-то событием, а после этого все возвращается на круги своя. В ход идут запрещенные продукты, вредные сладости и перекусы. Постепенное похудение дает возможность организму перестроится. Это осознанный процесс, рожденный желанием не только сбросить килограммы, но и изменить образ жизни.
• Кожа не теряет упругости. Когда полный человек резко худеет, его кожа обвисает, а тело становится рыхлым. При постепенном похудении вы получаете не только желаемые параметры фигуры, но и подтянутое тело.
• Изменение пищевых привычек. Питаясь правильно, худеющий учится составлять свой рацион на основе полезных продуктов. Если процесс длится несколько месяцев, человек успевает перестроиться, привыкнуть к новому рациону и полюбить его. Правильное питание становится стилем жизни. Это тот результат, к которому нужно стремиться.

ТОП эффективных способов похудеть на 2 кг за 30 дней в домашних условиях

Первое, что нужно понять лично для себя – волшебной таблетки для мгновенного похудения не существует. Во всем должна быть последовательность и выдержка. Хотите узнать секреты, как быстро похудеть на 2 кг? Есть способы для эффективной потери веса, каждый из которых заслуживает детального рассмотрения.

Способ 1 — Употреблять хорошие углеводы

Потребляемые нами сахара делятся на простые и сложные. Простые (быстрые, рафинированные

) не несут никакой пользы человеку, так как являются пустыми – не несут в себе витаминов и минералов. К тому же, они вызывают кратковременный эффект сытости, который быстро сменяется чувством голода, и человек начинает снова есть.

Сложные углеводы долго расщепляются организмом, также некоторые содержат клетчатку – неперевариваемая составляющая продуктов питания растительного происхождения.

Российский НИИ диетологии и питания провел ряд исследований, которые показали, что увеличение клетчатки в рационе на 15% способствует более продуктивном похудению, чем меню, обедненное ей.

Сложные углеводы создают долгое чувство сытости, а также благотворно влияют на работу головного мозга. Быстрые углеводы создают кратковременный эффект «умственного озарения

», который сменяется негативными последствиями – мозг настроился на работу, а его питание прервали.

Долгоиграющие углеводы обеспечивают мозг питательными веществами на несколько часов после приема пищи, что не вызывает проблем с концентрацией и памятью.

Способ 2 — Включение в рацион «волшебных продуктов»

Достаточно 3-4 ч. л. клетчатки в день, чтобы Вы попрощались с чувством голода — это второй легкий и простой способ, как похудеть на 2 кг за месяц.

Всё объясняется тем, что поступая в желудок, волокно начинает набухать, создавая ощущение сытости. Такой «прием» полностью безопасен для здоровья, при этом позволяет существенно уменьшить размер порции.

Стоит отметить, что клетчатка благотворно влияет на организм человека. Она способствует восстановлению микрофлоры кишечника, снижению уровня холестерина, очищению организма от шлаков.

Также полезными свойствами обладает зеленый чай

:

• Ускоряет метаболизм;
• Выводит из организма токсины;
• Обладает мочегонным эффектом, способствующем избавлению организма от лишний жидкости;
• Понижает содержание сахара в крови;
• Содержит полифенолы, которые усиливают теплообмен в организме, что приводит к расщеплению отложенных жиров;

Если сочетать его употребление с диетой или физическими занятиями, то результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание, что полезен только качественный листовой чай, к выбору которого следует подойти со всей ответственностью. Одними из самых лучших сортов по праву признаны китайские: «Чай Лун Цзин

» (имеет чарующий аромат жареных семечек), «
Мао Фен
» (обладает бодрящем эффектом, отличная альтернатива кофе), «
Нефритовые кольца
» (с ароматом жасмина).

Хорошее видео для отдыха от текста:

Способ 3 — Когда вода расщепляет жир

Центр голода и жажды достаточно близко расположены в головном мозге человека, от чего мы часто путаем потребность в этих двух процессах. Для того, чтобы запустить обмен веществ и другие физиологические процессы, необходимо достаточное потребление воды.

На каждые 15 килограммов веса человеку необходимо пол-литра воды.

Также вода играет важную роль в липолизе

— процессе расщепления жира.

Лучше всего выпивать по стакану воды за полчаса до приема пищи и спустя час после. Во время еды пить не нужно. Также в перерывах между едой стакан воды можно выпивать каждые 45 минут. Вода должна быть комнатной температуры, без добавления соли или сахара.

Также без достаточного уровня жидкости невозможен клеточный обмен. Вода выносит из клеток накопленные токсины, тем самым очищая организм изнутри. Обезвоженные клетки не способны участвовать в процессе расщепления жира.

Вода, притупляя чувство голода и наполняя желудок, способствует похудению за счет снижению объемов потребляемой пищи.

Способ 4 — Не есть за 4 часа до сна

Этот способ похож на народное правило «не есть после 18-00». Отличается он лишь тем, что привязан не просто ко времени суток, а ночному сну. Дело в том, что во время сна наш организм восстанавливается – отдыхает пищеварительная система, нервная, органы чувств.

Если переесть перед сном, то желудочно-кишечный тракт будет работать всю ночь, также будет задействована и нервная система. Те калории, которые организм получит от полуночной еды, в большинстве своем пойдут в жировые запасы, так как трата энергии во время сна минимальна, калории деть некуда, вот они и отправляются в накопления.

Коннектикутский медицинский университет опубликовал научные труды своих ученых, которые были направлены на изучение пищевых привычек граждан СЩА и Европы. Исследования показали, что еда, употребляемая перед сном, чаще всего вредная и содержит в себе повышенное количество жиров и углеводов.

Если лечь спать с пустым желудком, то на утро он будет готов к завтраку – во время ночного отдыха создается оптимальное соотношение желудочного сока и пищеварительных ферментов.

Если перегрузить ЖКТ ночной работой, то на следующий день он не сможет полноценно выполнять свои функции, а значит, что завтрак и обед плохо усвоятся организмом – не поступят питательные вещества или увеличится количество жировых отложений.

icon-ban

Во время вечернего табу на прием пищи запрещаются любые перекусы и употребление каких-либо продуктов кроме воды, даже чая, молока или сока. В зависимости от ваших первоначальных весовых параметров, за месяц на вечернем воздержании можно похудеть от 2 до 10 килограммов.

Способ 5 — Качественный и долгий сон сжигает калории

Самый ленивый способ, как похудеть на 2 кг за месяц. Многие не знают, но во время сна наш организм тоже активно расходует калории, которые отложены организмом в виде жировых запасов. Когда нам не хватает сна, то нарушается баланс грелина и лептина – гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости соответственно.

Согласно исследованиям российских ученых – сомнологов (Сергиевич Е.А., Новаковский Н.А.) и диетологов (Королева В.Г., Михно В.Я.), сокращенный ночной сон отрицательно влиял на похудение наблюдаемых женщин, так как вызывал увеличение грелина в крови на 15%. Другая группа женщин, имевшая полноценный ночной сон без шумов, света и работающих электроприборов, показала лучшие результаты в сбросе веса на 35%, по сравнению с первой группой.

Для того, чтобы похудеть, женщине необходим полноценный минимум восьмичасовой ночной сон. Поскольку расходование калорий происходит в фазу глубокого сна, ночной отдых не должен быть прерывистым и беспокойным.

Для того чтобы знать, сколько тратится калорий во время сна, и правильно рассчитать калоражное соотношение (приход и расход), можно воспользоваться формулой: 1,5 ккал/час на 1 кг веса. То есть, человек весом 80 килограммов за 1 час сна потратит 120 ккал, а за 8 часов 960 ккал.

Довольно таки внушительная цифра – практически 1000 ккал за сутки мы расходуем только благодаря полноценному сну. Если прервать его или укорить, то расход калорий падает до 300-500 ккал/ночь.

Таким образом, полноценный ночной сон способствует нормализации выработки гормона сытости – лептина, а также расходует до 1000 ккал энергии из жировых запасов организма. Отдых ЖКТ во время сна подготавливает желудок к полноценной работе на следующий день.

Реальные диеты, чтобы убрать лишние 2 кг за месяц

Диетологи советуют в первый день диеты сделать ревизию на кухне. Проверьте все ящики, и избавьтесь от вредных продуктов. «С глаз долой из сердца вон» — работает и с продуктами. Если Вы будите знать, что где-то в глубине ящика таится вкусная шоколадка, то в определенный момент руки сами к ней потянутся.

Диета – лучший способ снизить свою массу тела. Для того, чтобы срочно похудеть на 2 кг, нужно либо снижать общую калорийность рациона, либо отказываться от углеводов (так называемые белковые диеты).

Стоит отметить, что четком соблюдении рациона питания возможно скинуть больше 2 кг.

Диета 1. Восточная

Эта диета пользуется большой популярностью на арабском востоке. Она рассчитана на общее уменьшение калоража, при этом не исключает углеводы из рациона, а на завтрак даже разрешается выпечка.

1. Первый прием пищи в 7 утра – чашка кофе без сахара, сладкая булочка, вареное яйцо.
2. 11 часов – овощной салат из капусты, свеклы, яблока и листового салата.
3. 14-00 – любое нежирное мясо –курочка, кролик, индейка. На гарнир тушеные овощи – болгарский перец с помидорами и репчатым луком.
4. 17-00 сыр твердых сортов (не более 100 гр), кисломолочные напитки
5. 20-00 зеленый чай без сахара, два плода гвоздики, зеленое яблоко

На такой диете нужно просидеть две недели, потом 7 дней перерыва – есть можно любые продукты, но суточное потребление калорий не должно превышать 1700 единиц. Затем еще одна неделя на диете, и за месяц Вы незаметно для себя похудеете на 2 и даже больше килограмма.

Диета 2. Крестьянская

Эта диета получила такое название за набор продуктов, которые еще пару веков назад были на столе у каждого крестьянина и рабочего. Снижение массы тела происходит за счет уменьшения объема потребляемых продуктов и ограничении организма в энергии.

Завтрак

. Половина кружки овсяных хлопьев заливается стаканом теплого кипяченого коровьего или козьего молока. Когда хлопья распарятся, их можно слегка подсолить и съест с кусочком хлеба из отрубей.

Второй завтрак

предполагает перекус яблоком или грушей.

Обед

. Куриная грудка ( 100гр) вместе с бульоном (100мл), отварной картофель 2 шт, половина головки репчатого лука. Картофель можно заменить 1 стаканом отварной гречки без соли.

Полдник

. Кружка чая с двумя чайными ложками меда. Мед можно заменить столовой ложкой забруса.

Ужин

. Запеченная в духовке рыба (разрешен карась и другая речная),салат из редиски, болгарского перца, зеленого лука и листовой горчицы. На ужин также можно отпарить некрупную репу, отварить свеклу или морковь.

В этом рационе баланс белков, жиров и углеводов приближен к оптимальному для снижения веса (40%, 25%, 35% соответственно).

Диета 3. Вкусная

Эта диета хорошо подойдет как женщине, так и мужчине, так как она разрешает употребление и фруктов, и мяса. Принцип похудения строится на потреблении белков в первой половине дня, и потреблении «хороших» сложных углеводов вечером.

Утром разрешаются любые каши, вареные или жареные яйца, чай с медом.

В обед любое нежирное мясо – курица, кролик, индейка, говядина и даже свинина без жировых прослоек. Гарнир – тушеные или вареные овощи, бурый рис, пропаренная гречка. При желании мясо можно заменить на морскую рыбу нежирных сортов.

На ужин – любые фрукты в виде салатов, заправленных кефиром или несладким йогуртом.

Перед сном – стакан молока с ложечкой меда или прополиса на кончике ножа.

Второй вариант этой диеты.

• Завтрак – яблоки, запеченные с медом, несладкий чай;
• Обед – рыбный суп, отварное мясо, на гарнир грека, рис, вареная репа и редька дайкон;
• На ужин – фруктовый салат и овощная нарезка, смузи из клубники с молоком.

Достаточное потребление белков способствует тому, что организм не будет испытывать усталости и чувства голода. А долгие углеводы получаемые из фруктов, обеспечивают мозг глюкозой для плодотворной работы, а также дают легкоусвояемую энергию для функционирования организма.

Диета 4. Тунисская

Эта диета распространена в странах средиземноморья. Эта диета также относится к разряду низкокалорийных. Диета состоит из четырех вариаций, которые чередуются между собой. После двух четырехдневок следует два дня отдыха, во время которых можно употреблять любую пищу. Итого получается 10 дней. Всего нужно сделать 3 таких повторения, чтобы похудеть за месяц.

Вариант 1

. Завтрак – чай или кофе, 1 грейпфрут, 2 ржаных хлебца. Обед – чай, 200 гр тунца, 1 хлебец. Ужин – 100 гр отварной курятины, 100 гр бобов, 1 яблоко.

Вариант 2

. Завтрак – чай или кофе, 2 жареных яйца, банан. Обед – чечевичный суп, 2 ржаных хлебца, вареное яйцо. Ужин – салат из брокколи, свеклы, цветной капусты и листового салата.

Вариант 3

. Завтрак – чай или кофе, 150 гр отварных мидий или креветок. Обед – 200 гр творога, стакан кефира, 100 гр твердого сыра. Ужин – жареная семга, спаржа, стакан красного вина.

Вариант 4

. Завтрак – яблоко, банан, свежевыжетый апельсиновый сок. Обед – отварной картофель под сметанным соусом. Ужин – салат из мандарин, яблок, груши, банана под йогуртом и два ржаных хлебца.

Во время тех дней отдыха, когда можно есть любые продукты, суточный калораж не должен превышать 1600 ккал.

Диета 5. Белковая

Принцип похудения основан на низком употреблении углеводистых продуктов, когда организм берет энергию из протеинов. Представляем вашему вниманию несколько вариантов низкоуглеводистой диеты.

Вариант 1

. Завтрак – 150 гр говядины и 200 гр красной фасоли, тушеной в томатном соусе. Обед — суп из рыбного филе, салат из помидор, огурцов, репчатого лука. Ужин – 200 граммов творожной запеканки, рисовый пудинг.

Вариант 2

. Завтрак – фруктовый салат, 100 гр сыра сулугуни. Обед – фрикасе из кролика с бурым рисом на гарнир, овощной салат. Ужин – рыба, запеченная в духовке со стручковой фасолью.

Вариант 3.

Завтрак — отварная куриная грудка и стакан бульона. Обед – суп из говядины, картошки, зеленого и репчатого лука, сырные лепешки. Ужин – морской коктейль — креветки, мидии, кальмар, осьминоги. Морская капуста, отварной рис.

Вариант 4

. Завтрак – лосось в собственном соку, приготовленный в рукаве в духовке. Обед – чечевичный суп с куриными желудочками, свинина, жареная на сухой сковороде без масла. Ужин – овощной салат, баклажаны, запеченные в духовке под сыром.

Вариант 5

. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, сливочного масла и ломтика сыра. Обед – мясо, тушеное в сметанном соусе, на гарнир отварная гречка. Ужин – фруктовый салат, фаршированные кабачки.

Эта диета отличается широким разнообразием разрешенных блюд, а также высокопитательной пищей, от которой не будет чувства постоянного голода.

Диета 6. Швейцарская

На данной диете возможно похудеть благодаря полному отказу от хлебобулочных и кондитерских изделий. При этом рацион питания остается довольно разнообразный. Основной акцент делается на регулярном употреблении зелени, овощей, мяса (кроме свинины), фруктов.

Швейцарская диета не требует голодания и полностью безопасна для здоровья. Многие люди признаются, что достигнув желаемых результатов, продолжают придерживаться диеты.

Можно ли сбросить 2 кг за месяц без диет?

Сбросить 2 кг без диет вполне возможно. Для этого нужно создать дефицит калорий за счет занятий спортом или другой физической нагрузки. Выполняя несложные физические упражнения, можно легко добиться стройности и подтянутости фигуры.

Реальные советы никогда НЕ будут говорить о том, как быстро похудеть на 2 кг за день. Все дело в том, что диетологи считают безопасным худеть на 0,5 – 1 кг в неделю.

То есть, худеть даже на 2 кг нужно постепенно. Для того, чтобы похудеть нужно создать дефицит 500 ккал в сутки

.

500 ккал * 30 дн = 15 000 ккал/ месяц.

Именно столько килокалорий нужно потратить, чтобы похудеть на два килограмма.

Сбросить «лишнее

» можно при помощи незначительной корректировки меню. Добавьте в него как можно больше «правильных» продуктов, и исключите, или ограничьте мучные изделия. Особое внимание уделяйте термической обработке пищи. Вместо жареной курицы выбирайте запеченную. Она не менее вкусная, при этом не нанесет вреда Вашей фигуре.

Как похудеть на 2 килограмма за неделю: советы специалистов

Не забывайте о суточном калораже

Если мы долгое время питались неправильно и чувствуем, что не можем уследить за собой, поможет дневник питания. Не обманывайте себя – пишите на его страницах только правду. Если ваша норма – 1050 ккал в день, не превышайте ее. Меньше можно, но больше нельзя!

Не покупайте полуфабрикаты и соусы

Если первые – вредные заменители, то вторые сначала лишают нас возможности почувствовать вкус приготовленного блюда, а после превращаются в новые килограммы.

Ешьте только за столом

Перед телевизором мы не замечаем, как съедаем все больше и больше – заняты новой программой или интересным фильмом. Превратите каждый прием пищи в ритуал, кушайте медленно, чтобы организм успел почувствовать, что насыщение на самом деле наступило.

Завтракайте и ужинайте

Это не обсуждается: надо дать организму энергию извне как в самом начале дня, так и вечером, когда, как нам кажется, все уходит в «жировое депо». Можно даже перенести большее количество калорий на последнюю трапезу – но не более 650 ккал для женщин и 950 для мужчин.

Ешьте часто

Не голодайте и не лишайте себя пищи на длительное время – это даст обратный эффект. В итоге вы только наберете вес, а не потеряете его. Самый большой перерыв между перекусами – это время, потраченное на сон, плюс 2 часа.

Не забывайте о мотивации

Как быстро похудеть на два кг за неделю? Ваша задача – не только перейти на правильное питание, но и настроить себя на позитивный исход. Представьте себе фигуру своей мечты, скажите себе, что вы обязательно наденете новое платье, войдите в стройную жизнь без сожалений. Откажитесь от пагубного пристрастия к высококалорийной и вредной еде – не позволяйте ей руководить вами и менять вашу судьбу.

Топ упражнений для похудения на 2 кг за месяц

Многие звездные тренеры выкладывают в интерне видео с эффективными тренировками, которые можно выполнять в домашних условиях.

Эффективность упражнений для похудения проверяются не только фитнес – тренерами, но и спортивными врачами, а также терапевтами и профпатологами.

Для того, чтобы похудеть с помощью физических нагрузок, нужно выполнять определенные упражнения, одобренные специалистами (Е.А. Шулаев, СибГУФК, кафедра циклических видов спорта, 2015).

Ученые доказали, что самыми эффективными для потери веса являются круговые тренировки. Основной ее принцип заключается в том, что 5-7 упражнений делаются по 30-60 секунд подряд без отдыха. Затем пауза на 1-3 минуты и круг начинается сначала.

В процессе интервальной тренировки учащается сердцебиение, мышцы горят. Высокий пульс позволяет снизить количество жира в организме.

Круговые тренировки

Занятия необходимо проводить 4-5 раз в неделю, по 20-30 минут.

Первое упражнение «Берпи

»: ноги на ширине плеч, выполняются приседания; в нижнем положении руки касаются пола; затем из этого положения выполняется прыжок. Таких повторений делается 10-15 штук.

Второе упражнение «Джампинг

». Это прыжки при помощи стэпа. Сначала выполняется прыжок вперед на стэп, вторым прыжком Вы спрыгиваете вперед. Третий – спиной вперед запрыгиваете на стэп, чтвертым снова задом наперед спрыгиваете в первоначальное положение. Всего таких возвращений нужно сделать 5-7 штук.

Третье упражнение самое простое – это прыжки со скакалкой

. Необходимо в быстром темпе сделать 100 прыжков двумя ногами, затем еще 50 с чередованием правой и левой ноги.

Четвертое упражнение с утяжелением

. В руки берутся небольшие гирьки по 1 кг, вместе с ними выполняются глубокие приседания, руки при этом вытянуты вперед. Всего нужно сделать 100 приседаний. Если в первый раз выполнить норматив не получается, то нужно приседать по силам, с каждой тренировкой прибавляя приседания.

В зависимости от темпа работы, за одну тренировку получится сделать 2-4 повторения всех упражнений.

Восстановительные тренировки

Данный курс занятий был разработан учеными Медицинских институтов совместно с врачами восстановительной медицины и спортсменами

.

Все эти упражнения разработаны для спортсменов, которые выпали по какой-либо причине выпали из тренировочного процесса, и им нужно вернуться в тренировки. При изучении влияния данных упражнений на определенные группы мышц, было выяснено, что они благотворно влияют на похудение, так как запускают метаболизм и стимулируют активное расщепление жиров.

Первое упражнение – чередование глубоких приседаний с боковыми скручиваниями. На одно приседание по одному скручиванию корпуса в правую и левую стороны. Всего таких циклов необходимо сделать 100 раз.

Второе упражнение – чередование «березки» и «мостика». Из положения березки (верхняя половина туловища лежит на спине, ноги и поясница расположены вертикально, под углом 90 градусов к земле.

В области талии можно поддерживать руками, упертыми локтями в пол) ноги опускаются вниз, встаем в мостик. Из мостика в березку все выполняется в обратном порядке. Таких смен положений нужно выполнить 15 раз.

Третье упражнение – бег на месте с работой рукамив течение пяти минут.

Четвертое упражнение – глубокие приседания, 20 штук.

Пятое упражнение – отжимания, 15 штук для мужчин, 10 для женщин.

Интервальная тренировка

Принцип данной тренировки заключается в беспрерывном выполнении упражнений, которые оказывают кардионагрузку на сердечнососудистую систему.

Также во время этих упражнений происходит очищение организма от шлаков и токсинов за счет активного потоотделения. Спустя час после окончания тренировок нужно выпить не менее 1 литра воды, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма.

Тренировка начинается с разминки, которая длится не менее 15 минут. Затем бег в среднем темпе на беговой дорожке в течение 10 минут. Далее занятие на велотренажере со средним сопротивлением, 20 минут. Третий этап – 15-минутная аэробика на стэпе. Между этими циклами разрешен перерыв 1 минута.

Гимнастическая тренировка

Для этих упражнений понадобятся: обруч, скакалка, стэп, диск для скручиваний. Вращения обруча выполняются порядка 3-5 минут. Затем 1 минута быстрых прыжков со скакалкой.

На стэпе выполняются шаги в ускоренном темпе в течение 5 минут, затем минута боковых скручиваний талией на диске. Две минуты отдыха. Таких циклов нужно сделать не менее 5 штук.

Советы и мотивация

Возьмите как-нибудь с собой на прогулку на весь день два литра воды в бутылках. А затем, на некоторое время выложите воду и продолжите прогулку без нее. Почувствуйте разницу и облегчение

без этих двух, казалось бы незаметных, килограммов.

Вот так и с двумя килограммами лишнего веса – на словах они кажутся незначительными, а на деле значительно тяготят тело – грузят позвоночник, опорно-двигательный аппарат.

Не бойтесь сесть на диету или заняться спортом – для того, чтобы похудеть, нужно всего лишь начать.

Запишите свои обмеры живота и талии до начала похудения, а затем сравните результаты по окончанию процесса. Поверьте, скинуть 2 килограмма за месяц под силу каждому. А как легко и приятно будет двигаться и жить после этих изменений фигуры.

3 простых и важных шага»

Чудес не бывает. Таблетки для похудения, курсы массажа, вибротренажеры, иглоукалывание, заговоры и гипнозы не помогут избавиться от лишнего веса. Некоторым нужно пройти этот путь разочарования самостоятельно. И вот измученные диетами, бесконечными тратами на неэффективные «чудо-порошки» и чаи для похудения, они наконец готовы сделать три простых, но очень важных шага к заветной цели – похудеть. Если вы только встали на пусть благоразумия и ЗОЖ, читайте статью и учитесь на чужих ошибках, ведь их цена порой очень велика. Будем вместе сжигать жиры, считать калории и тренироваться. Да прибудет с нами сила! 

 1. ПОТРЕБЛЯТЬ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ТРАТИТЬ

Калории – это топливо, которое мы получаем вместе с едой. У каждого из нас своя норма калорий, которая зависит от размеров тела и уровня активности. Раньше, чтобы рассчитать нужное количество калорий, нужно было открыть учебник высшей математики. Сейчас это дело двух минут: просто наберите в поисковике «расчет нормы калорий». Любой онлайн-калькулятор даст сценарий для комфортного и безопасного похудения, «экстремального», если важен быстрый результат и вариант похудения по заданными вами параметрам.

Получается, я могу есть на ночь бургер и при этом худеть? В среднем один бургер – это 295 кал. Если он вписывается в суточную норму калорий, действительно, можно уничтожить его без последствий.

 2. СПОРТЗАЛА НЕ ИЗБЕЖАТЬ

Вам больше 30? В этом случае просто есть менее калорийную пищу недостаточно. Иначе придется довольствоваться похудевшим телом, но с дряблой кожей, целлюлитом и слабым мышечным тонусом. Чтобы этого избежать действуйте как настоящий стратег и наносите удар с двух фронтов: урезайте количество полученных калорий и увеличивайте их расход. В этом помогут именно силовые тренировки в спортзале. Кардио направлены в основном на прокачку сердечно-сосудистой системы.

Помните, что любые упражнения, которые нацелены на отдельные части тела – талия, бедра, ноги, бока, – пустая трата времени. Посты в социальных сетях, заметки в журналах типа «Пять упражнений, чтобы сделать талию стройной», «5 минут в день – и попа будет как орех» не работают, если их не включить в основную программу тренировок.

Похудение – процесс, который невозможно смоделировать. У большинства женщин в последнюю очередь жир уходит с ягодиц, боков и ног, у мужчин – с живота. То есть если талия – ваше слабое звено и тянет вас вниз, вероятнее всего, нужного результата вы получите после появления сначала стройных ног, потом упругой попы и так далее. Наберитесь терпения. Первые результаты можно увидеть уже спустя три месяца после регулярных тренировок, а через год стать обладателем идеального тела. Запомните, вибротренажеры из интернет-магазина, обматывание пищевой пленкой отдельных зон не работают. Не тратьте на это время, силы и деньги. 

3. ДИЕТА ПРИВОДИТ К ОБРАТНОМУ ЭФФЕКТУ. ПП – НАШЕ ВСЁ

Диета – не панацея. Да, сначала вы худеете, ведь организм недополучает калории. Вместе с этим уменьшается количество витаминов и питательных веществ, а настроение, самочувствие и внешний вид ухудшаются. Срыв наступит гарантированно. Это лишь вопрос времени. Разумеется, срыв приведет к неконтролируемому поглощению еды, а жир вернется снова, ведь организм будет готовиться к очередному голодному периоду.  

Единственно верный способ похудения – изменить культуру питания, дисциплинировать себя и ввести новые здоровые привычки.

Главный смысл правильного питания таков:

• пить примерно 2,5 литров воды, не больше;
• есть 5 раз в день;
• сократить употребление простых углеводов;
• контролировать употребление белков-жиров-углеводов, соблюдать соотношение 40%-20%-40% при норме калорий у женщин – 1600, у мужчин – 2000.

ОТКРОВЕНИЯ ИЗ СПОРТЗАЛОВ ЧЕЛЯБИНСКА

Таня занимается в Колизее с июля 2018 года: «Я пришла в спортзал, потому что мне не нравилось собственное отражение в зеркале. Поняла, что нужно что-то менять. Первое, с чего начала – правильно питаться. Ела много овощей, гречку, курицу. Ограничила себя в сладком. Но жестких рамок не ставила. Могла съесть кусочек торта по праздникам, или печенье, если очень хотелось.

Записалась на тренировку в один из спортзалов Челябинска – в «Колизей». Нам с подругой было удобно ходить после работы на тренировки. Дорога занимала  5 минут. Первые две недели были самые сложные. А потом втянулась. Очень вдохновляли собственные результаты и комплименты окружающих. За 5 месяцев похудела на  20 кг и держу свой идеальный вес! Никакие таблетки не помогут стать стройной, красивой и здоровой. Только сила воли и желание работать над собой».

Вячеслав занимается в Колизее с 2014 года: «До 25 лет активно занимался спортом. Были хорошие результаты и высокие достижения. После 25 – приоритеты изменились: питание преимущественно вечером и много, сидячий образ жизни, а спорт вообще отошел на задний план. К 30 годам вес был стабильно 95 кг., максимальный – 99 кг. Стал заниматься в спортзале. Похудеть и привести тело в тонус – это большая работа. Сейчас мой вес – 82 кг. Я по-прежнему регулярно тренируюсь и не останавливаюсь на достигнутом. Спорт – это жизнь».

Что делать, чтобы похудеть за год? Календарь питания и тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Врач-диетолог, автор семинаров о правильном питании и здоровом образе жизни Наталия Афанасьева:

— Год — неслучайный временной промежуток. Доказано: человеческому организму требуется около 13 месяцев для полноценного изменения тела на биохимическом уровне. Как правило, на первые полгода приходится активная фаза похудения. А следующие полгода нужно контролировать свой вес и постепенно возвращаться к нормальному балансу калорий. Конечно, от вредных продуктов стоит отказаться полностью.

Сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу Анна Кирюхина:

— Во-первых, перед любым похудением нужно оценить свой образ жизни. Тем, у кого сидячая работа, ещё до момента упорных тренировок нужно начать увеличивать физическую активность. Например, пользоваться не лифтом, а ходить по лестнице, принудительно заставлять себя гулять.

Январь

Диетолог: начните вести дневник питания и сразу пропишите, к какому конкретно числу вы планируете закончить похудение. До диеты пройдите полное медицинское обследование. Определите свою норму. Сразу старайтесь пить больше воды, а не чая или кофе. И уменьшите количество сахара, простых углеводов и жиров.

Фитнес-тренер: для здоровья человек должен совершать в день 5 тысяч шагов, а это 3,5 км. В первый месяц приучите себя к этому. Но убедитесь, что у вас нет противопоказаний к спорту. Помимо этого сделайте анализ индекса массы тела, который показывает количество жира, мышц и пр. Так вы обозначите проблемы и поймёте, на какую нагрузку вы можете рассчитывать.

Февраль

Диетолог: найдите наставника или группу поддержки. Очень неплохо придумать для себя подарки-поощрения, не связанные с едой! Подарком может быть, к примеру, поход с друзьями на интересное мероприятие. Выстройте режим питания, продолжайте вести дневник и носите с собой перекусы.

Старайтесь есть в этом месяце больше овощей и фруктов.

Фитнес-тренер: не налегайте на спорт — разбирайтесь с приёмами пищи. Промежуток между едой должен быть 3 часа. Приучите себя есть, особенно завтракать.

Начните в выходные проходить уже не 5, а 10 тысяч шагов.

Март

Диетолог: пришло время сделать очистительную программу для печени и кишечника. Попробуйте иногда делать разгрузочные дни. Чтобы организм не испытывал дефицита необходимых для здоровья элементов, добавьте полный набор витаминов.

Помимо дневника питания вы можете также составлять список покупок, чтобы не хватать лишнего в магазине. И лучше ходите за продуктами на сытый желудок.

Фитнес-тренер: постепенно добавляйте бытовую активность, можно приобрести степер и по вечерам добавлять шаги по 10‑15 минут перед сном.

Введите привычку не есть за 2 часа до сна.

Апрель

Диетолог: самый расхожий стереотип: здоровая еда невкусная. На самом деле существует множество рецептов здоровой еды. Старайтесь добавлять по одному новому рецепту каждую неделю. Если возникают соблазны, то вспомните о том пути, который вы уже проделали. Следите за сном. Правильный режим сна — с 22.00 до 6.00 — соблюдать трудно, но старайтесь хотя бы спать в ночное время, ведь именно ночью вырабатываются нужные вам гормоны.

Фитнес-тренер: начинайте добавлять в рацион как можно больше белка. А в качестве перекуса используйте 1-2 фрукта. И не забывайте про овощи — это клетчатка, которая налаживает ЖКТ.

Май

Диетолог: составьте план удовольствий и развлечений, отличных от еды. Не зацикливайтесь на рационе.

Продолжайте вести дневник питания и гулять.

Очень важно научиться различать голод и эмоции. Наблюдайте за голодом, аппетитом и сытостью. Иногда «есть хочет» голова, а не желудок.

Фитнес-тренер: начните ходить в спортзал хотя бы по выходным.

Выбирайте то, что вам нравится, необязательно сразу начинать с тяжёлых упражнений.

Можно ходить на йогу, на аэробику, на танцы и пр. Ваше тело должно привыкнуть к спортивным нагрузкам.

Июнь

Диетолог: изучайте этикетки, состав и пищевую ценность продуктов.

Проблема в том, что не все любят читать то, что написано мелким шрифтом. Найдите самые полезные для себя продукты. Попробуйте сочетать и вкус, и качество еды.

Фитнес-тренер: не расстраивайтесь, если вес уходит медленно. У вас может уходить жир, но и могут добавляться мышцы. Поэтому начните вести замеры своих объёмов. Это главный показатель! Здоровое похудение при тяжёлом весе — 5 кг в месяц.

Июль

Диетолог: пришло время проверить анализы и подвести итоги полугода. Помните, в самом начале вы ставили себе цель? Снова сделайте замеры и проверьте свой вес. Продолжайте следить за сном и режимом питания. Теперь самое главное — удерживать ваш новый вес!

Фитнес-тренер: старайтесь употреблять сладкое раз в неделю и до 12 часов дня.

Август

Диетолог: прочитайте мотивирующую книгу или пройдите семинар о здоровом образе жизни. Помните, что если вы не хотите возврата веса, то вы должны основа тщательно поработать над новыми здоровыми привычками и изменить рацион. Конечно, нет ничего плохого в пицце раз в неделю, однако большую часть времени вам нужно питаться полезной едой.

Фитнес-тренер: начинайте обращать внимание, когда и как вы употребляете пищу. Не стоит делать это перед телевизором или ноутбуком. Теряется внимание и может сложиться ложное представление о том, что вы мало съели.

Сентябрь

Диетолог: продолжайте периодически пить витамины. А также обратите внимание на сезонные фрукты и овощи. На самом деле из привычных овощей и фруктов можно приготовить огромное множество самых разных салатов, гарниров, супов и даже соусов. Заправку для салата также можно делать из натуральных продуктов и специй. Майонез и кетчуп — очень коварные добавки. Лучше о них забыть.

Фитнес-тренер: приучите себя не запивать пищу и не употреблять окрашенные напитки ни в коем случае. Впоследствии вам может казаться, что вы хотите есть, когда это совсем не так.

Октябрь

Диетолог: вы можете время от времени пробовать «здоровое» застолье или поход в ресторан. Но даже на чьём-то дне рождения старайтесь выбирать более или менее качественную и не вредную пищу.

Фитнес-тренер: старайтесь больше гулять за городом или в парках. Организм должен насыщаться кислородом, тем более что за 10 месяцев у вас существенно изменились привычки питания и движения, а значит, организму может потребоваться больше воздуха. Кроме того, кислород укрепит иммунитет.

Ноябрь

Диетолог: проведите коррекцию своего рациона. Теперь начинается адаптация для сохранения веса. К тому же зимнее питание отличается от летнего. Обычно в это время люди начинают есть больше мяса и крупяных гарниров, но это большая ошибка! Овощи и фрукты — ваши главные товарищи. Даже в замороженном виде. И помните о витаминах.

Фитнес-тренер: определите, сколько теперь вашему организму нужно поглощать калорий, и сократите это количество на 15%.

Декабрь

Диетолог: напишите историю своего успеха. Помните о своём результате. Будет лучше, если ваши близкие будут поддерживать вас. Почаще пересматривайте свои старые фотографии и гордитесь своими успехами.

Фитнес-тренер: и, наконец, поймите, что и в какое время у вас попадает в организм, и выработайте привычку есть так впредь. В первой половине дня — медленные углеводы (овсянка, гречка, перловка), во второй половине — мясо, яйца, овощи и фрукты. И должны забыть о том, что такое кофе с молоком. Одна порция такого кофе по калорийности может заменить половину вашего обеда.

Как похудеть на 25 кг и больше?

Советы от девушек, которые сделали это без ущерба для здоровья

Не нужно быть безумно худеющим. Иногда позволяйте себе и сладкое, и фаст-фуд.
Фото: Наталья Чернохатова © URA.RU

Стремление изменить свое тело — казалось бы, одно из самых популярных и исполнимых желаний современных людей. Однако некоторые до сих пор не знают, как похудеть и не наделать ошибок, подвергая опасности свое здоровье. Девушки, которые смогли сбросить 25 килограммов и больше, рассказали, как худеть и не превратить процесс в кошмар.

С чего начать похудение?

Нино Каландадзе: «На фото — мой максимум. Тогда я весила 87 килограммов, и с помощью диет скидывала около 7-10 килограммов, но дальше продвинуться не могла»

Фото из личного архива Нино Каландадзе

Нино Каландадзе, похудела на 25 кг:

Прежде чем худеть, нужно убедиться, что у вас есть понимание этой цели. У некоторых возникает мысль, что если они похудеют, то их жизнь изменится на 360 градусов, но этого не произойдет. Толпы мужчин не начнут бегать за вами, на работу чаще брать тоже не будут. Кроме этого, нужно начинать этот путь только ради себя. Делать какие-то манипуляции с телом просто потому, что кто-то хочет видеть тебя другой — провальный план. Лучше начинать похудение только из любви и уважения к себе. Без этого ничего не сработает. Прежде чем худеть, нужно принять и полюбить себя, а потом уже работать над недостатками. Именно работать, а не гнобить себя за то, что ты не идеальная. Также стоит запомнить, что ни в коем случае нельзя себя сравнивать с другими. Это то еще болото, в которое категорически нельзя лезть. Только после того, как эти правила крепко засядут в голове, проблемы с самооценкой и вопросы по типу: «Где брать мотивацию и как не сорваться?» исчезнут.

Какие ошибки можно допустить на старте?

Алена Бирюкова: «Я весила 95 килограммов, и за несколько месяцев увидела заветную цифру в 55 килограммов, но поплатилась своим здоровьем»

Фото из личного архива Алены Бирюковой

Алена Бирюкова, похудела на 40 кг:

Свое похудение я начала с отметки в 95 килограммов. Тогда была подписана на популярные интернет — паблики «Я худею» и «40 кг». Оттуда я брала рецепты, следила за единомышленниками и, кстати, именно там вычитала, что нужно в день получать только 700 калорий, чтобы похудеть. Я начала следовать этому правилу — уменьшила свои порции, пошла в клуб для женщин на функциональные тренировки. У меня был огромный дефицит калорий. Утром я съедала около 300 граммов овсяной каши, обедала такой же маленькой порцией, шла на тренировку, а на ужин пила воду. Я увидела заветную отметку в 55 килограммов, но у меня начали выпадать волосы, ногти, перестали идти месячные. Я убила свой гормональный фон, и меня спасло лишь то, что я вовремя остановилась. Некоторые девушки думают, что «красота требуют жертв» и продолжают худеть, но в таком случае можно навсегда остаться без здоровья. Нужно получать свою норму калорий и худеть медленно. Зато верно и без осложнений для организма.

Когда ты готов худеть, какую диету нужно выбирать?

Нино Каландадзе: «Мое питание ограничивалось энергетиками и парой груш. Я получила плоский живот и огромные проблемы с кожей и гормональным фоном в придачу. Так делать ни в коем случае нельзя»

Фото из личного архива Нино Каландадзе

Нино Каландадзе, похудела на 25 кг:

Откажитесь от мыслей о диетах. Когда я весила 87 килограммов, я пробовала разные диеты. Среди них были даже питьевые и шоколадные, но так делать ни в коем случае нельзя. Сначала нужно изучить базу: что есть жиры, белки, углеводы. Потом разобрать свой рацион и заменить вредную еду на простую и более полезную, ведь даже обычная овощная смесь — это, на самом деле, вкусно. Но ощущаешь это не сразу. Особенно, если пару лет активно питаешься фаст-фудом и сладкой едой. Языковые рецепторы просто привыкают к усилителям в бургерах и шоколадках, а здоровое питание кажется пресным и не приносит удовольствия.

Лучший вариант без ущерба для организма и психики — вычесть около 200-300 калорий из своего привычного рациона. Или, например, съесть мясо без жирного соуса и запить его не газировкой, а водой. Но кардинально сокращать калории нельзя. Кроме этого, советы, что нужно есть два, три, четыре или пять раз в день, тоже не применимы. Нужно есть тогда, когда этого хочется. Однако нужно уметь разделять физический и эмоциональный голод. Здесь уже поможет разобраться только психолог. Но главная суть в том, чтобы это не было разовой акцией. Три дня есть овощи, а потом объедаться жирным и соленым — плохая идея. Так можно заработать какое-нибудь РПП с печальными последствиями. Лучше ешьте белок, жиры и не забывайте про клетчатку — верная формула полезного похудения.

Алена Бирюкова: «Сейчас я, конечно, вешу больше 55 килограммов, но я довольно тем, как выгляжу и, главное, как себя чувствую. С помощью интуитивного питания я нашла гармонию»

Фото из личного архива Алены Бирюковой

Алена Бирюкова, похудела на 40 кг:

Не нужно быть безумно худеющим. Иногда позволяйте себе и сладкое, и фаст-фуд. В таком случае отлично подойдет практика интервального голодания. Это не будет стрессом для организма, потому что в определенные часы он будет разгружаться. Ошибки научили меня нежнее относиться к своему телу. Теперь я питаюсь интуитивно. Например, на завтрак предпочитаю жареной яичнице гречку с сыром. Это менее калорийно. Но при этом нужно понимать, что при правильном питании «срывы» — это нормально. Не нужно себя корить за ужин в «Макдональдсе». От этого будет только хуже. Лучше всегда себя баловать, благодарить и во всем знать меру.

Обязательно ли заниматься спортом?

Нино Каландадзе: «Я наладила свое питание. Ем, что хочу. Больше не считаю себя толстой и не подвергаю организм экстремальному похудению. Любовь к своему телу и осознанный подход помогают мне оставаться в форме»

Фото из личного архива Нино Каландадзе

Нино Каландадзе, похудела на 25 кг:

Конечно, занятия спортом помогут сбросить вес быстрее. И, кстати, неважно, где вы занимаетесь: в зале или дома. В домашних условиях также можно увидеть результат. Главное — стабильно тренироваться и выбирать из того, что тебе ближе: бег, велосипед, силовые тренировки, кардио.

Алена Бирюкова, похудела на 40 кг:

Однако не нужно заниматься спортом, если тренировки проходят под лозунгом: «Господи, когда это закончится». Нужно делать это только по желанию, с удовольствием от спорта. Если прыжки, бег и другие виды высокой активности невыносимы, можно похудеть и только с помощью корректировки питания. Но придется потратить больше времени.

Нино Каландадзе, похудела на 25 кг:

Даже при отсутствии спорта нужно менять лежачий образ жизни. Я не призываю бежать и записываться в зал, тягать по 70 килограммов, но вместо бесполезных лежаний дома можно сделать растяжку или йогу. Прогулки на свежем воздухе тоже подойдут. Главное — убрать вредные привычки, которые мешают похудению, и все со временем точно получится.

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

4 вещи, которые нужно сделать утром, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что завтрак — самый важный прием пищи? Хорошо завтракая, мы получаем энергию, активизируем обмен веществ и предотвращаем потребление лишних калорий в течение дня.

Последнее обновление: 08 января, 2020

Сегодня мы откроем вам секрет: утро – наиболее благоприятное время для похудения! Используйте его по-максимуму!

Сбросить вес – непростая  задача. Здесь требуются кардинальные изменения в стиле жизни, а также постоянные усилия, необходимые для того, чтобы сохранить полученные результаты.

Поддержание здорового веса очень важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для предотвращения некоторых связанных с весом заболеваний. По информации, полученной в Центре контроля и профилактики заболеваний (США), к ним относятся диабет, болезни сердца или гипертония.

К счастью, есть много методов достижения этой цели, и для успеха требуется лишь терпение и нацеленность на результат.

Если вы ищете хорошую стратегию для похудения, которая бы не шла во вред здоровью, читайте о четырех вещах, которые вы можете делать каждое утро.

Почему утром?

Идея использовать утро для похудения многим не понравится, так как в это время мы обычно собираемся на работу или хлопочем по дому. Однако утренние часы наиболее благоприятны для того, чтобы тело начинало сжигать жир.

Ночью тело отдыхало после дневной активности, а к утру оно полностью “обновилось” и готово к новому дню.

Время от пробуждения до завтрака и пара часов после завтрака – в эти часы происходит активизация обмена веществ, организм получает необходимые питательные вещества, которые позволят человеку нормально работать днем.

Поэтому стоит познакомиться со стратегиями, учитывающими особенности и важность этих утренних часов для обмена веществ и похудения. Вы готовы?

1. Раньше встать 

Вставать утром как минимум на час раньше, это, конечно, требует больших усилий.

Но тот, кто справится, сделает важный шаг на пути к избавлению от накопленного жира. Ранний подъем дает возможность найти время для вещей, которые нужно делать утром, до того, как отправиться на работу.

За этот час можно заняться упражнениями, нормально позавтракать (что тоже очень важно), сделать напиток для активизации обмена веществ и т.д.

Кроме того, если вы собираетесь выполнять какие-то физические упражнения (как рекомендовано в этом исследовании, проведенном Research Centre for Exercise and Health в Левене, Бельгия), лучше всего делать это именно утром. Таким образом, у вас будет больше энергии и вы будете чувствовать себя намного лучше.

Читайте также: Утренний тайм-менеджмент: почему полезно рано вставать

2. Выпить напиток, активизирующий обмен веществ

После того, как вы сделали первый важный шаг, можно заняться остальными вещами, для которых вы сэкономили время.

Первое, что нужно сделать после подъема с постели, – это приготовить и выпить натуральный напиток, который зарядит вас энергией.

Натуральные смузи

Смешайте ваши любимые фрукты и другие ингредиенты в блендере, чтобы получить очень полезный и питательный напиток. Существует множество рецептов и каждый направлен на решение какой-либо проблемы. Кроме того, все они очень вкусные и прекрасно освежают.

Чай из имбиря

По данным исследования Университета Исфахан (Иран), этот чай обладает противовоспалительными, антиоксидантными и детоксирующими свойствами. Он очень хорошо сочетается с диетой для похудения.

Бросьте кусочек имбирного корня в чашку с горячей водой, и пусть имбирь настаивается 10 минут. Затем добавьте в чай немного лимонного сока, и можно его пить.

3. Утро для похудения: максимум пользы от упражнений

После очищающего напитка пришло время активизировать тело с помощью физической активности.

Упражнения помогут вам избавиться от лишних килограмм, а также закрепить полученный результат. Кроме того, это полезно в качестве профилактики заболеваний и для укрепления иммунитета.

Если у вас есть возможность бегать по утрам перед работой, не упускайте эту возможность. Не любите бегать? Тогда ходите. Достаточно всего 20 минут в быстром темпе. Этот вид спорта обладает множеством преимуществ, как указано в этом исследовании, проведенном Университетом Коста-Рики. У вас дома есть беговая дорожка или велотренажер? Отлично! Начните заниматься по утрам.

Не забудьте почитать:  Чтобы похудеть, нужно… правильно ходить!

Упражнения дома

В дополнение к аэробным упражнениям хорошо поделать дома упражнения для поддержания в тонусе и укрепления определенных групп мышц, для коррекции фигуры, а также упражнения на растяжку.

Упражнения могут включать: 

• Приседания.
• Выпады ногой вперед.
• Поднятие ног.
• Отжимания.
• Упражнения на растяжку.

4. Хорошо позавтракать

Если вы хотите похудеть, ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Это, пожалуй, самый важный прием пищи.

Хороший завтрак активизирует обмен веществ и дает ощущение сытости, что помогает предотвратить поглощение излишних калорий в течение дня.

Хороший завтрак должен включать:

• Злаковые
• Протеины
• Фрукты
• Клетчатку
• Жидкость

И наконец, нужно есть не торопясь, хорошо пережевывая пищу, чтобы организм получил в нужной форме и усвоил все необходимые ему питательные вещества.

Это может вас заинтересовать …

Сколько шагов в день, чтобы похудеть и оставаться здоровым

Хорошо, так сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть? Это 10000 или более скромное число (или больше)? И что именно вы должны делать во время этих шагов — изменять интенсивность, темп или шаг?

Что ж, не бойтесь. WH содержит экспертную информацию о том, сколько шагов в день необходимо сделать, как сделать прогулку более тренировочной и что нужно носить на ногах, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

7 преимуществ увеличения количества шагов, которые вы делаете в день

• Это бесплатный способ тренироваться
• Слабый удар
• Можно делать где угодно
• Не требует специального оборудования
• Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и сердца здоровье
• Поддерживает психическое здоровье
• Снижает риск некоторых заболеваний

Нет ничего удивительного в том, что ходьба полезна для вас — исследование правительства Великобритании показало, что ходьба может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания болезни, слабоумие и некоторые виды рака, а также одна быстрая 10-минутная прогулка в день может снизить риск ранней смерти на 15%.

Еще лучше — прогулки бесплатны и доступны для большинства людей, их можно совершать по тропинкам, тропам, холмам, паркам и дорогам. Но как получить больше от времени, которое вы проводите на ногах, и следует ли вам использовать фитнес-трекер для измерения количества шагов? Мы исследуем, плюс, мы говорим вам, сколько шагов в день нужно стремиться.

Какое среднее количество шагов в день в Великобритании?

Согласно исследованию, посвященному подсчету шагов британцами, было обнаружено, что 58% британцев пытаются достичь цели — проходить 10 000 шагов в день, в то время как 38% британцев предпочитают отслеживать количество шагов каждый день.Тем не менее, более половины британцев считают, что их собственное среднее ежедневное количество шагов составляет всего 5 836 шагов — чуть больше половины того, что им следует делать для оптимальной физической формы.

Это число изменилось за последний год, так как изменился наш распорядок дня — прогулки во время обеда, чтобы перекусить крэдом, или поездки, чтобы успокоить вашего кофеинового монстра, которого отгоняют от работы из дома. Однако это не меняет того факта, что цель в 10 000 шагов — это не , особенно научных. Заинтригованы? Читать дальше.

Сколько шагов в день: миф о 10 000 шагов

Это число появилось, когда японский ученый изобрел первый шагомер в 1964 году и пришел к выводу, что если граждане перейдут с 4000 шагов в день на 10000, то они сделают это. стоять, чтобы сжечь в районе лишних 500 калорий. Увеличение ежедневной активности, в свою очередь, отразится на количестве сожженной энергии.

Но, и вот где это становится сомнительным, это может быть правдой для любого числа, которое увеличивается.Так что относитесь к этому с долей скепсиса, а не к планке, по которой нужно бить каждый раз.

Сколько км в 10 000 шагов?

Давайте сначала обойдемся с этим вопросом с помощью здравого смысла: в зависимости от того, какова длина вашего шага (например, насколько велики шаги, которые вы делаете), количество километров, которые вы пройдете, сделав 10 000 шагов, будет варьироваться.

Тем не менее, есть некоторые средние числа, которые мы можем использовать. Средняя длина шага взрослого человека составляет от 0,6 до 0,8 метра.По приблизительным оценкам, 10 000 шагов — это от 7,6 до 8 километров ходьбы.

Решите догадки и узнайте, сколько километров 10 000 шагов для вас с фитнес-трекером.

Хорошо, но как долго пройти 10 000 шагов?

Опять же, это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько велика ваша походка. При этом 10000 шагов займут около 1 час 45 минут.

О том, сколько времени нужно, чтобы пройти милю, мы вам тоже поможем.

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов?

Как и в большинстве случаев, когда утверждают, что каждый будет сжигать лишние 500 калорий, когда они сделают дополнительные 6000 шагов, не совсем точна. Такие факторы, как ваш темп, вес, процентное содержание жира в организме и возраст, также влияют на то, как ходьба влияет на ваше тело. К сожалению, нет прямого уравнения «X шагов = Y калорий».

Речь идет о том, чтобы выяснить, что работает для вашего тела, и попробовать часы для фитнеса, если вы хотите получить больше информации.

Сколько шагов нужно делать в день?

Сколько шагов вы делаете в день, зависит от ряда факторов: вашего распорядка дня, обязанностей и образа жизни.

Нет смысла пытаться пройти 20 000 шагов в день, если это не на самом деле работает для вас (хотя одна женщина сделала это). Вместо этого выберите число, которое работает на вашу жизнь и сохраняет ваш рассудок — например, не ходить в ночи — гораздо более устойчиво.

Если вы идете пешком, чтобы пожинать плоды психического здоровья, количество шагов, которые вы делаете в день, в значительной степени произвольно.Если ваши цели более конкретны — например, хорошо похудеть — есть несколько показателей, к которым нужно стремиться. Продолжай читать.

Сколько шагов в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий — например, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Прогулка поможет вам оставаться в дефиците, но это не самое главное. Ваше питание, сон и стресс также играют очень важную роль.

Если вы набрали, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, но пытаетесь увеличить количество шагов, чтобы пожинать плоды большего ежедневного движения (также известного как упражнения NEAT), вот разбивка того, к чему стремиться поэтапно. , любезно предоставлено Эллиоттом Аптоном, персональным тренером Ultimate Performance и руководителем онлайн-коучинга LiveUP.

«Хорошим показателем того, насколько вы активны в течение дня, является отслеживание количества шагов, а ежедневные уровни активности, как правило, делятся на четыре категории», — объясняет он.

• Менее 5000 шагов — сидячий образ жизни
• 5 000–9 999 шагов — легкая активность
• 10 000–12 500 шагов — активный
• 12 500+ — высокая активность

‘Часовая тренировка в тренажерном зале или выход на пробежку только будет способствовать вашему ежедневному расходу энергии. То, что происходит в остальные 23 часа дня, скорее всего, окажет гораздо большее влияние на ваши затраты энергии », — говорит Аптон.Исследования показывают, что от 15 до 50% наших общих дневных затрат энергии (TDEE = сколько калорий вы сжигаете за день) может быть получено за счет действий NEAT, таких как ходьба.

Если вы пытаетесь похудеть или избавиться от жира, стремитесь делать от 10 000 до 12 500+ шагов в день. В сочетании с соответствующей диетой, богатой питательными веществами, вы будете настроены на успех.

Как увеличить интенсивность ходьбы?

Если вы хотите, чтобы ваша ежедневная прогулка была максимальной, PT Скотт Лейдлер дает несколько советов, как повысить ее уровень.

«Если ваша цель — похудеть, я бы рекомендовал стремиться к 5000–7000 шагов, выполняемых в повышенном или быстром темпе», — говорит Лайдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки и подъем в гору увеличит частоту сердечных сокращений — и именно тогда вы начнете сжигать калории.

‘Когда частота пульса достигает 100–120 ударов в минуту, в зависимости от возраста [или примерно 60–70% от максимальной частоты пульса; 220 — ваш возраст], вы попадаете в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии », — добавляет Лейдлер.Другими словами, вы сжигаете каллы.

Попробуйте этот 4-недельный план ходьбы

Сделайте вашу прогулку более тренировочной, попробовав эту четырехнедельную ходьбу для похудения. Идеально подходит для тех из вас, кто задается вопросом, можно ли похудеть ходьбой или сколько нужно ходить, чтобы похудеть, следуйте руководству тренера Сэма Макгоуэна по снижению веса при ходьбе, чтобы сделать свои шаги и вытереть пыль.

Заинтригованы? Вот полный список того, чем вы будете заниматься каждый день.Спойлеры, к концу вы будете больше двигаться и чувствовать себя бодрее.

4 простых способа увеличить количество шагов в день

Несколько месяцев назад вы могли выйти из автобуса на остановку раньше или совершить прогулку по офису каждый час. Теперь офис — это ваш кухонный стол, и ваш фактический офис нужно бронировать за два дня. Welp.

Мы шутим. Но после года смены привычек может быть труднее приступить к делу. К счастью, у нас есть несколько надежных советов, которые помогут вам не торопиться.

1. Увеличьте потребление воды

Старайтесь выпивать определенное количество воды каждый час во время работы, скажем, полпинты, и установите таймер, чтобы напоминать вам встать и снова наполнить стакан. Возможно, вы только идете к раковине, но это все еще что-то.

2. Обеспечьте соблюдение правила «социальной прогулки»

А что? Поясним. Вы когда-нибудь оказывались на диване, бесконечно листая сообщения Insta? Так и думал.

Вместо этого вставайте каждый раз, когда хотите проверить социальные сети, и ходите вокруг, пока не закончите сеанс слежки.

3. Убейте время ходьбой

Пока чайник кипит, пока идут рекламные паузы или пока вы ждете, чтобы воспользоваться занятым туалетом, просто выйдите из него. Стремитесь совершить несколько подъемов по лестнице или прогулок по коридору.

4. Включите подкаст

Прогулка может показаться немного бесцельной, если вы просто выходите на улицу, чтобы сделать это. Послушайте подкаст, аудиокнигу или плейлист о здоровье и гуляйте столько времени, сколько он играет. Простое исправление, которое тоже приятно.

Комплект, который поможет вам достичь рекомендованного количества шагов в день

Если вы приступили к нашему плану тренировок на полумарафон, скорее всего, вы оценили бы эти лучшие кроссовки; Так почему бы тебе тоже не обратить внимание на обувь для прогулок?

Все, что вам нужно, это пара хороших кроссовок, подходящих для ходьбы — исключение риска раскола голени и распространенных проблем со стопами — и увлекательный плейлист или один из последних лучших подкастов о здоровье.

Under Armour Training Charged Аврора

Под броней
asos.ком

45,00 фунтов стерлингов

Кроссовки без шнуровки Skechers Go Walk 5

Skechers
johnlewis.com

65,00 фунтов стерлингов

Женские кроссовки New Balance Fuel Core

Новый баланс
amazon.com

Дышащие кроссовки Geox Nebula

John Lewis

£ 120

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Но если вы действительно серьезно относитесь к достижению своей цели по количеству шагов, тогда вам нужно инвестировать в фитнес-трекер.По данным Американского совета по упражнениям , люди, которые следят за своими шагами, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Фитбит Верса 2

Фитбит
amazon.co.uk

129,00 фунтов стерлингов

Garmin Instinct

Garmin
johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь
Джонлевис.ком

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко
johnlewis.com

329,00 фунтов стерлингов

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 советов, которые следует делать, если вы хотите быстро похудеть

Похудение — болезненная тема для большинства людей. Как человек, которому приходилось иметь дело с проблемами веса, я могу прямо сейчас сказать вам, что это и довольно простое дело, и невероятно трудно справиться с ним, не говоря уже о том, чтобы справиться с ним здоровым и эффективным образом. Я прошел путь от худого подростка — с 130 фунтов в первый день в старшей школе до 140 фунтов к концу — к стрельбе до 205 фунтов на третьем курсе колледжа, после того, как я бросил курить и начал проводить больше времени дома с книгами, вернувшись к относительно худому весу в 165 фунтов, набрав немного больше мышц.

Это был адский путь, и мне все еще нужно много работать, чтобы достичь моей первоначальной цели — стать стройным и мускулистым 170. Я рассказываю вам все это, потому что хочу, чтобы вы знали, что я понимаю, как У людей могут быть разные цели по снижению веса, и для достижения некоторых из них требуются решительные меры. Прямо сейчас я стараюсь действовать медленно, но когда я перевалил за 200 фунтов, я знал, что мне нужно резко начать весь процесс и получить серьезные результаты в течение 3-4 месяцев.

С большим количеством жертв и строгим режимом мне удалось похудеть на 13 фунтов чуть более чем за месяц (часть из них — вес воды), а затем я немного замедлил ход и избавился от остальных 22 фунтов лишнего веса (и немного мускулов я должен признать) примерно через 6 месяцев. Эти быстрые результаты вначале действительно помогают поддерживать мотивацию, но есть много вещей, которые следует учитывать, если вы хотите добиться от этого результата эффективно.

1. Забудьте о наградах и обмане, ваша награда становится подходящей.

Если вы собираетесь сделать решительный шаг и начать тренировочный режим, который позволит вам быстро похудеть, вам необходимо развить правильное мышление. .Потеря 10-15 фунтов жира в течение 4-6 месяцев может происходить медленно и стабильно, с достаточным пространством для маневра, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Однако, если вы хотите получить те же результаты через 6 недель, вам нужно быть готовым пойти на огромные жертвы и какое-то время чувствовать себя довольно неудобно.

Вы не должны вознаграждать себя большой миской мороженого после недели успешной диеты или делать воскресенья своими днями быстрого питания, потому что еда замедлит ваш прогресс. Подумайте о том, чего вы добьетесь, если будете строго придерживаться программы, и позвольте этому сексуальному отражению в зеркале стать вашей наградой и мотивацией.

2. Не устанавливайте произвольных ограничений, просто считайте количество потребляемых калорий и белков

В то время как простых небольших изменений в образе жизни может быть достаточно, чтобы ежедневно испытывать дефицит в 300-400 калорий, на то, чтобы потерять значительный вес таким образом. Переход на диетические газированные напитки, замена одного ежедневного приема нездоровой пищи большим салатом, отказ от еды после 19:00, часовая ходьба в день и выполнение 10 минут прыжков по утрам — все это отличные стратегии для тех, у кого проблемы с упрямыми последними 10 фунтов жира, но для быстрого результата нужен огромный дефицит.

Для быстрых результатов вам понадобится дефицит более 25% от общего количества калорий, а это означает, что нужно внимательно все считать. Просто используя меньшие тарелки и уменьшив размер порции примерно на треть, вы можете угадать, но лучше всего рассчитывать калории немного точнее. Вы должны убедиться, что большая часть этих калорий поступает в виде белка, чтобы избежать потери большого количества мышечной массы вместе с жиром. Вам нужно как минимум 1.6 г белка на кг массы тела, но предпочтительно ближе к 2 г на кг или около 1 г на фунт при строго ограничительной диете.

3. Позаботьтесь о своем кишечнике

Флора нашего кишечника содержит огромное количество бактерий, и большинство из них действительно полезны. Они помогают нам переваривать пищу и поддерживать здоровье желудка, но есть и другие виды бактерий, которые могут негативно повлиять на наше здоровье. Баланс этих бактерий также может определить, трудно ли нам похудеть.Важно убедиться, что ваша диета состоит не только из питательной пищи, но и в том, что вы также получаете достаточное количество полезных пробиотиков во время еды. Когда ваш кишечник работает как хорошо смазанный механизм, вы сможете похудеть немного быстрее — вы не сожжете вдвое больше калорий, но определенно заметите улучшение в течение нескольких недель.

4. Тренируйтесь на максимальную силу, но не переусердствуйте.

Совершенно необходимо выполнять силовые тренировки, предпочтительно с использованием тяжелых упражнений со штангой и гантелями.Если у вас нет доступа в тренажерный зал, делайте упражнения с собственным весом и хлопайте тяжелый рюкзак, чтобы добавить сопротивление, или выполняйте более сложные варианты по мере того, как становитесь сильнее. Цель состоит в том, чтобы недвусмысленно сказать вашему телу, что вам нужны все эти мышцы на регулярной основе, чтобы оно сжигало в основном жир. Идея выполнять большое количество повторений, чтобы «порезать» или «привести в тонус» мышцы, например 15-25 повторений в подходе — это серьезное заблуждение: мышцы могут либо расти, либо уменьшаться, а количество жира, в котором они находятся, определяет, насколько хорошо вы действительно можете видеть эти мышцы.

Тем не менее, вы должны выполнять достаточно работы только для стимуляции мышц, а затем уйти, поскольку у вас просто не будет достаточно энергии, чтобы должным образом восстановиться после тяжелой тренировки, ни калорий, чтобы фактически нарастить мышцы. Цель состоит в том, чтобы сохранить мышечную массу и улучшить метаболизм, поэтому предпочтительной стратегией здесь являются две тренировки всего тела в неделю или выполнение меньшего количества подходов.

5. Продолжайте двигаться, прыгать и бегать

Можно поддерживать большой дефицит калорий только с помощью диеты, но гораздо легче и полезнее сжечь как можно больше с помощью кардиотренировок.Если вам нужно сократить 1000 калорий, лучше всего убедиться, что вы сожжете около 300-400 калорий во время тренировок, так что вам нужно будет сократить еще 600-700 калорий из своего рациона.

Ежедневные прогулки, подъем по лестнице и уборка дома — отличные занятия с низкой интенсивностью, в то время как прыжки со скакалкой, бег, занятия аэробикой и боевыми искусствами — хорошие занятия умеренной интенсивности. Вы можете найти что-то интересное, что бросит вам вызов и позволит вам более четко оценить свой прогресс, но просто продолжайте двигать своим телом.

6. Пейте много воды перед едой и перекусывайте фруктами и овощами

Хороший маленький грязный совет — выпивать пару стаканов воды за 20-30 минут до каждого приема пищи, чтобы желудок наполнился и ты не можешь есть столько. Стакан воды также является отличным способом подавить чувство голода, но если вам действительно хочется съесть целую пиццу, съешьте пару яблок, несколько морковок или простой салат. Пищевые волокна помогут утолить голод, а эти «закуски» не будут содержать много калорий.

7. Выбросьте из дома всю заманчивую нездоровую пищу

Это невероятно важный совет, который вам нужно начать использовать прямо сейчас — вы не можете поддаться соблазну достать из холодильника бутылку содовой. , если в холодильнике только овощи, нежирное мясо и другие низкокалорийные полезные продукты. Вам нужно с первого дня очистить свой дом от всех закусок, газированных напитков и нездоровой пищи, а также наполнить холодильник и шкафы полезными для здоровья продуктами.

8. Всегда имейте под рукой быстрые и простые варианты еды

Рекомендовать, чтобы у вас всегда было достаточно ингредиентов, чтобы приготовить еду примерно за 2 минуты, может показаться нелогичным, когда речь идет о похудании, но есть метод безумия . Понимаете, основная проблема здорового питания в том, что его нужно приготовить самому, на что нужно время. Конечно, вы можете приготовить его заранее и хранить в пластиковом контейнере, но рано или поздно у вас возникнет соблазн просто приготовить сэндвич или заказать еду на вынос.

Если у вас есть предварительно приготовленная куриная грудка, овсянка и замороженные фрукты, картофель, который можно запечь в микроволновой печи, или предварительно нарезанные овощи, смешанные в миске, вы можете приготовить закуску за пару минут и утолить голод прежде чем он выйдет из-под контроля. Даже нескольких укусов может быть достаточно, чтобы успокоить вас и побороть желание совершить набег на закусочную.

9. Не забывайте придерживаться устойчивой поддерживающей диеты.

Все это очень важные советы по быстрому сокращению большого количества жира, но вы должны помнить, что такие экстремальные диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе и что вы не может просто вернуться к своим старым привычкам в еде после тех первых 2-3 месяцев быстрой потери веса.Как только вы достигли первоначальной цели, пора взяться за дело, подсчитать поддерживающие калории, найти баланс между здоровым питанием и нездоровой пищей (80-90% здоровой и 10-20% нездоровой пищи — лучшее решение) и укрепить свою новую привычки.

Если вы хотите быстро похудеть, эти советы помогут вам достичь поставленной цели с наименьшими хлопотами, но поймите, что вы не можете просто получить желаемое тело, а затем расслабиться и расслабиться. Долгосрочный фитнес заключается в том, чтобы каждую неделю работать и задавать себе темп, и это требует множества небольших изменений в образе жизни, но быстрое начало похудания с чего-то более экстремального может быть как здоровым, так и мотивирующим, если все сделано правильно.

Жесткая любовь: что действительно нужно делать, чтобы похудеть

Если вы серьезно настроены сбросить лишний килограмм к лету, слушайте и слушайте внимательно — это не совсем то, что вы слышали. Чем раньше мы признаем, что нам предстоит тяжелая работа, тем меньше вероятность, что мы бросим это дело в тот момент, когда что-то станет трудным. Вот несколько суждений о том, как действительно похудеть к лету.

Вы заметите, что в советах есть две основные темы: советы по психологической подготовке к успеху и советы по физическому удовлетворению и питанию.Идея состоит в том, чтобы помочь вам выработать правильное отношение к достижению ваших целей и дать практические советы о том, что есть (или не есть), чтобы вы к этому пришли.

1. Отслеживайте все, что вы едите или пьете, а также свою физическую активность. Сегодня на рынке представлено множество бесплатных мобильных приложений. Что мне нравится в мобильном аспекте, так это то, что с ним намного проще точно отслеживать количество добавленных калорий по сравнению с потраченными калориями. Знание того, как ваши привычки в еде и упражнениях уравновешиваются (или нет), важно для определения того, где вы можете — и готовы — вносить изменения.Будьте честны в отслеживании, даже если вы потребляете намного больше, чем вам нужно в течение дня.

Два популярных бесплатных мобильных приложения: Lose It! и мой приятель по фитнесу.

2. Заполните свой день некрахмалистыми овощами. Эти продукты от природы низкокалорийны и содержат много воды, а это значит, что они займут много места на тарелке и в желудке. Их объем и клетчатка удовлетворят тело, а их витамины и минералы будут поддерживать организм в хорошем состоянии.

Некоторые примеры: огурцы, сладкий перец, помидоры, сельдерей, салат, листовая зелень, кабачки, спаржа, лук, артишоки, брокколи, брюссельская капуста, салат из капусты, бок-чой, хикама, редис, водяные каштаны и многое другое.

3. Прекратить употребление алкоголя. Это может показаться суровым, но это правда. Если вы хотите сократить количество лишних калорий, одно из первых мест, на которое вы должны обратить внимание, — это коктейль перед ужином, мимоза для позднего завтрака, вино для ужина и т. Д. В алкоголе на 75 процентов калорий больше, чем в углеводах или белках (7 калорий на грамм алкоголь по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белка).

Кроме того, организм считает алкоголь ядом, поэтому сначала он метаболизируется в печени, а остальная часть еды остается в ожидании обработки. Алкоголь также снижает запреты и вызывает обезвоживание, повышая вероятность переедания.

4. Прекратите употреблять жидкие калории в целом. Это огромная зона для сокращения калорий. Жидкие калории обычно поступают из добавленных сахаров, которые нам просто не нужны в нашем рационе. Исследователи обнаружили, что люди, которые пьют больше сладких напитков, на самом деле имеют более высокий риск ожирения на животе, набора веса, инсулинорезистентности, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, высокого уровня триглицеридов и подагры.

Вместо газированной воды или даже фруктового сока, тошнотворная негазированная или газированная вода. Несладкий черный, зеленый, белый или улун чай также являются отличным выбором.

5. Каждый день уделяйте время физическим упражнениям. Если у вас возникли проблемы с поиском мотивации для тренировки, напомните себе, что вам не нужно всем сердцем хотеть что-то делать, чтобы начать это делать. Как говорится, «просто сделай».

6. Постоять за себя. Встаньте прямо — буквально. Этот совет — своего рода хитрость, но если вы хотите получить статный вид, отчасти это можно сделать за счет хорошей осанки, поддерживаемой сильным стержнем.Напряжение кора и вытягивание лопаток вниз и назад имеет большое значение для создания более длинной и тонкой картины.

Пилатес — отличный способ укрепить мышцы кора и стать более внимательными к телу. Нет времени на занятия пилатесом? Изучите и практикуйте хорошую технику из положения планки.

7. Не бойтесь большой жирной правды. Хорошие жиры являются частью здорового питания и даже могут помочь в похудании. Жир метаболизируется медленнее, чем углеводы или белок, поэтому добавление его в сбалансированные перекусы и приемы пищи позволит дольше сохранять чувство насыщения.

Примеры хороших закусок — ломтики яблока с кусочком нити сыра, курага с несоленым миндалем, салат из авокадо-грейпфрута или ломтики огурца в итальянской заправке. По-прежнему важно поддерживать низкое количество калорий, поэтому количество закусок должно составлять от 100 до 200 калорий.

8. Порционируйте и убирайте. Голод и аппетит — это не одно и то же. Голод — это сигнал к восполнению физиологической потребности в пище, а аппетит — это причина, по которой мы едим все остальное.Наши аппетиты часто опережают голод.

Самый простой способ проверить аппетит — правильно порционировать пищу. Это означает, что нужно подавать себе столько еды, сколько входит в ваш план питания, а затем убирать остальную еду. Если вы закончили прием пищи или перекусили и все еще чувствуете себя очень голодным, попробуйте заняться чем-нибудь еще в течение 20 минут — прогуляйтесь, почитайте журнал, приведите в порядок свой шкаф — что угодно. Если после этого вы все еще голодны, возможно, вам действительно нужно перекусить.

9. Используйте тарелки, миски и стаканы меньшего размера. Когда ваши столовые приборы меньше, для их заполнения требуется меньше еды. Это помогает тем из нас, чьи аппетиты в первую очередь регулируются глазами, а во вторую — биологическими сигналами голода. Вы по-прежнему можете заполнить свою тарелку, но она, естественно, должна содержать меньше еды и, следовательно, меньше калорий.

10. Ожидайте трудностей и принимайте их.

Мэгги Мун, MS, RD, зарегистрированный диетолог и корпоративный диетолог FreshDirect, ведущего интернет-магазина продуктовых магазинов в районе Большого Нью-Йорка.Г-жа Мун делится советами по здоровому питанию и экономии на здоровой пище в разделе «Здоровый образ жизни за меньшие деньги» на странице «Что хорошего» на FreshDirect.com.

5 вещей, которые нужно делать каждый день, чтобы похудеть

, размещено в разделе «Управление похуданием» // 7.23.15

Когда у вас есть правильная информация, похудание не должно означать, что вы обескураживаете себя или что вам нужно кардинально изменить свою жизнь.Лучший способ сделать что-либо — начать с малого и вносить изменения каждый божий день. Прежде чем вы это заметите, вы будете худеть и чувствовать гордость всякий раз, когда смотрите в зеркало. Есть пять конкретных вещей, которые вы хотите делать каждый день, чтобы похудеть.

1. Убедитесь, что вы пьете много воды

Возможно, вам нравится немного вкуса в напитках, но вы, вероятно, не заботитесь о более вредных ингредиентах, которые обычно встречаются в некоторых из ваших любимых напитков. Употребление воды в течение дня помогает вывести токсины из вашего тела и заставляет вас чувствовать себя более здоровым.Когда вы начнете пить воду, обратите внимание на то, насколько вы чувствуете сытость между приемами пищи.

Чтобы пить воду правильно, первым делом утром нужно выпить стакан. Вода помогает «разжирить» ваши внутренности и вымывает пищеварительные соки. Вам также следует пить немного воды перед каждым приемом пищи и во время каждого приема пищи. Если вы выпьете его перед едой, это поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным, а употребление его во время еды поможет вашей еде почувствовать себя более устойчивой в желудке. Одно из самых лучших преимуществ воды — это то, что она не содержит калорий, а это значит, что вы можете пить столько, сколько хотите, не чувствуя себя виноватым.

2. Получите много волокна

Fiber станет одним из ваших лучших кулинарных друзей во время вашего путешествия по снижению веса. При употреблении растворимая клетчатка связывается с желудочными жидкостями и превращается в вещество, которое медленно проходит через пищеварительную систему, что помогает подавить аппетит. Теперь вам больше не нужно беспокоиться о переедании. Другие замечательные особенности клетчатки заключаются в том, что она помогает регулировать перистальтику кишечника, снижает риск гастроэзофагеального рефлюкса, увеличивает количество полезных бактерий в желудке и помогает тем, кто страдает синдромом раздраженного кишечника.

Цельнозерновые, бобы, ягоды, печеный картофель с кожурой и овощи — все это отличные источники клетчатки. Если вы поклонник хлеба, выбирайте цельнозерновой, а не белый хлеб. Еще одно замечательное свойство цельнозернового хлеба — это то, что он также является отличным источником белка. Овсянка, отруби и коричневый рис — еще три жизнеспособных источника клетчатки.

3. Ешьте яйцо в день

Неважно, являетесь ли вы вегетарианцем, нуждающимся в белке, или тем, кто пытается похудеть, употребление одного яйца в день творит чудеса для тела и для талии.Яйца не только являются хорошим источником белка, но и помогают похудеть. Более того, есть несколько разных способов есть яйца, а это значит, что вам будет меньше скучно готовить яйцо одним и тем же способом изо дня в день. Яйца можно варить, варить, пашот и жарить. Если вы слышали плохие отзывы о яйцах в отношении сердечных заболеваний, вы должны знать, что употребление одного яйца в день не увеличивает риск сердечных заболеваний. Важно контролировать свое потребление, чтобы получить истинную пользу от употребления яиц.Слишком много хорошего может быстро и легко превратить его в плохое.

4. Ограничение для упражнений

Обращайте внимание на еду и питье, которые вы употребляете в своем теле каждый день. Не употребляйте напитки, содержащие большое количество сахара. Если у вас сложилось впечатление, что переход на диетические газированные напитки не так уж плох, знайте, что искусственные подсластители имеют свой набор проблем со здоровьем. Лучше пить больше воды и фруктового сока из 100% сока.

Как можно больше избегайте сладостей и десертов, как бы вы ни соблазнялись изменить свой рацион.Лучше даже не покупать сладости и не хранить их в кладовой, шкафах или холодильнике. Если вам нужно пойти и купить печенье или мороженое, у вас может быть меньше соблазна поддаться своему желанию. Съешьте фруктовый салат, когда захотите чего-нибудь сладкого.

Кстати, будьте осторожны с гарнирами и начинками, которые вы добавляете в свои блюда. Запеченный картофель с кожурой не принесет вам особой пользы, если вы заправите его сыром, сметаной и беконом. В остальном полезный бутерброд может стать нездоровым, если вы добавите в него начинки и приправы с высоким содержанием жира, холестерина и калорий.Уделяйте пристальное внимание каждому ингредиенту, который входит в каждый прием пищи, которую вы едите. Это может быть утомительно, но вы обязательно заметите разницу в том, как вы себя чувствуете и выглядите.

5. Действуйте правильно

Сочетание правильного питания с постоянными физическими упражнениями — один из лучших способов похудеть. Для тренировок не требуется никакого оборудования. Фактически, упражнения только с собственным весом — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя. Хороший баланс сердечно-сосудистых упражнений и упражнений с собственным весом необходим для похудения при сохранении хорошего мышечного тонуса.

Знать, когда тренироваться, так же важно, как знать, когда нужно тренироваться , а не . Убедитесь, что вы даете своему телу хотя бы один полный день отдыха. Это позволяет вашему телу восстанавливаться и помогает предотвратить травмы и перетренированность. Независимо от того, как и когда вы решите тренироваться, сохраняйте последовательность и придерживайтесь распорядка. Это помогает подготовить ваш разум и тело к тренировкам в определенное время дня и помогает вам придерживаться своего распорядка дня, что облегчает вам похудание.

Помните, что избавиться от лишнего веса так же важно, как и сбросить лишний вес. Нет ничего более разочаровывающего, чем потерять десять фунтов только для того, чтобы набрать пятнадцать фунтов через несколько месяцев. Изменение того, как вы едите, тренируетесь и живете, начинается с фундамента, основанного на повседневных практиках. Внедрите эти пять идей в свой распорядок дня, добавьте несколько собственных и посмотрите, насколько хорошо они работают для вас и вашей талии.

Похудение — это не путешествие за одну ночь, это требует времени, и с правильными инструментами вы можете отправиться в путь.Программа Weight Loss Plus предлагает программы по снижению веса под медицинским наблюдением, которые помогут вам на пути к снижению веса.

Позвоните по телефону 502-244-8746, чтобы записаться на прием к нашему врачу по снижению веса.

К чему стремиться?

Потеря веса по сравнению с потерей жира

Сегодня многие люди во всем мире страдают от лишнего веса. Пытаясь сбросить эти надоедливые килограммы и вписаться в свою любимую одежду, они проходят через множество различных диетических режимов и неудачных попыток, которые в конечном итоге приводят к унизительному отчаянию.Эти неудачи объясняются многими причинами, но одна основная общая черта проста, но поразительна: люди постоянно не понимают, как функционирует их тело. Логика функционирования вашего организма создает основу для каждой диеты и тренировки, которые должны быть эффективными. Один из основных вопросов, который вам, несомненно, необходимо прояснить, можно резюмировать в противопоставлении «Похудение против похудания». Прочтите эту статью, чтобы разобраться во всем этом и понять это важное, но часто упускаемое из виду различие.

Снижение веса и потеря жира: разница

Большинство людей заявляют, что хотят похудеть. И все же потеря веса именно то, что вы имеете в виду? Фактически, большинство людей хотят избавиться от жира, а не от веса. В чем разница между похудением и похудением?

Снижение веса — это снижение общей массы тела. Этот вес включает в себя мышцы, жир и воду в вашем теле. Вот что показывают ваши обычные весы: вы просто похудели на несколько фунтов.Потеря жира обычно означает уменьшение жировых отложений. Это может показаться ненужным уточнением, но оно необходимо для понимания неудач и успехов, с которыми люди сталкиваются на пути к более стройному и подтянутому телу.

Поскольку ваш вес состоит из мышц, жира и воды, вы можете видеть, как ваши килограммы исчезают из-за уменьшения одного из этих элементов. Дело в том, что похудение с водой в основном бесполезно, похудение — вредно. Только избавившись от жира, можно получить достижение «пляжное тело».Вам нужно нарастить мышечную ткань и уменьшить количество жира, чтобы добиться четкого, подтянутого и подтянутого вида, который вы, возможно, ищете.

Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

Shutterstock

Потеря мышечной массы

Один фунт мышц весит точно так же, как фунт жира. Но выглядят они совершенно иначе. Один фунт мышц тверже и плотнее, чем фунт телесного жира. Если вы наберете 6 фунтов мышц и сбросите 6 фунтов жира, ваш вес на весах будет абсолютно таким же.Но вы определенно будете ошеломлены тем, насколько изменилось ваше тело.

Потеря мышечной массы часто происходит, если вы сосредотачиваетесь исключительно на снижении калорийности. Конечно, сокращение количества потребляемых калорий является основным требованием для похудания, но это не должно быть вашей единственной целью, иначе вы рискуете потерять мышечную массу.

Если вы сосредоточиваете свое внимание на диете или увеличиваете кардио для сжигания жира, это, вероятно, происходит за счет силовых тренировок. В этом случае вы, скорее всего, потеряете вес тканей.Это потому, что ограничение калорий часто подразумевает ограничение макроэлементов. Без достаточного количества белка в рационе ваше тело не сможет восстановить ткани, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Кроме того, количество мышц напрямую влияет на ваш метаболизм. Чем меньше мышц, тем ниже BMR, что означает меньшее сжигание калорий в течение дня.

Мышечная ткань также регулирует вашу чувствительность к инсулину, которая является биологическим процессом, определяющим, насколько хорошо ваше тело усваивает питательные вещества. Если вы теряете мышечную ткань из-за неправильной диеты, питательные вещества, которые вы едите, с меньшей вероятностью попадут в мышечные клетки и с большей вероятностью превратятся в жировые клетки (4).

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Потеря воды

Один из самых быстрых способов похудеть в краткосрочной перспективе — сократить потребление углеводов, потому что углеводы удерживают в три раза больше воды, чем любой другой тип макроэлементов (6).Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваше тело не удерживает столько воды. Однако через несколько недель ваши мышцы адаптируются к обезвоживанию и начнут сокращаться.

Проблема возникает, когда вы постоянно снижаете уровень углеводов ниже 50–75 граммов. Вам все равно нужно есть немного углеводов — не менее 5 граммов на фунт вашего веса для низкоуглеводной диеты или до 1,5 граммов на фунт для более сбалансированной диеты с ограничением калорий. Это позволит сжигать жир без потери воды, вводимой внутримышечно.

Сжигание жира

Ваша цель — максимальный липолиз, биологический процесс расщепления жировых липидов и триглицеридов в пище, которую вы потребляете, или которые уже хранятся в вашем теле.В основном это происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете. Считается, что упражнения способны регулировать эти липолитические ферменты и улучшать функцию митохондрий, поэтому тренировки помогают избавиться от жира.

Shutterstock

Признаки потери воды или мышц вместо жира

Вы слишком быстро теряете вес

Если вы сбросили пять фунтов всего за неделю интенсивной новой диеты и плана упражнений, в основном это связано с водой.Обычно рекомендуется сокращать около 500 калорий в день, чтобы сжигать жир с постоянной скоростью, то есть около одного или двух фунтов в неделю. Если у вас нет избыточного веса, вам нечего терять.

Даже если вы не сокращаете потребление углеводов, общее сокращение калорий все равно заставляет ваше тело использовать запасенный гликоген для получения энергии, и вы высвобождаете воду во время его использования. Вот почему многие из нас видят значительные изменения на шкале весов в первые несколько недель попыток похудеть.

Итак, если вы сбросили много фунтов в начале диеты, скорее всего, дело в воде.Стабильная потеря веса на 1-2 фунта в неделю после начального похудения с водой с большей вероятностью приведет к сжиганию жира.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Вы не используете мышцы

Если не использовать мышцы, они могут исчезнуть, поэтому убедитесь, что вы включили силовые тренировки в свой распорядок дня.Упражнения с отягощениями и высокоинтенсивные кардиотренировки отлично подходят для наращивания мышц и сжигания жира. Вы можете выбрать многосуставные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и любые высокоинтенсивные кардио.

Shutterstock

Ваш вес значительно колеблется изо дня в день

Если вам нужно сократить на 500 калорий в день в течение недели, чтобы сбросить полкилограмма жира, вам понадобится больше одного дня приема пищи, чтобы набрать полкилограмма жира. Фактически, для этого вам нужно съесть примерно на 3500 калорий больше, чем нужно вашему организму.Если вы обычно потребляете 2000 калорий в день, это впечатляющие 5500 калорий.

Однако, если вы радикально измените свою диету от одного дня к другому — перейдя от нулевого потребления углеводов к употреблению всех углеводов и обратно, — вы быстро сохраните и потеряете достаточно воды, что приведет к снижению показаний шкалы. Так что лучше придерживайтесь стабильной диеты, иначе весы могут сбить вас с толку.

Ваша одежда не подходит лучше

Независимо от того, что рассказывают ваши весы, ваша одежда всегда будет говорить правду о вашем похудании.Если вы просто теряете воду, вы, вероятно, не заметите большой разницы в том, как ваша одежда сидит. Напротив, если вы теряете жир и, например, сантиметры вокруг талии, ваша одежда будет казаться более свободной, и вы будете знать, что теряете жир.

Shutterstock

Как измерить потерю жира

Обычные весы могут сказать вам лишь небольшую часть правды, происходящей в вашем теле, и в некоторых случаях могут ввести вас в заблуждение.

Вот как вы можете быть уверены, что действительно теряете жир.

Измерьте

Измерение вашего тела поможет вам понять, действительно ли вы теряете жир. Знание этого может побудить вас продолжать бой, несмотря на ваш медленный прогресс или застой на шкале.

Все, что нужно, — это купить дешевую рулетку в местном магазине. Убедитесь, что ваши измерения производятся каждый раз в одних и тех же условиях. Важно не снимать замеры каждый божий день — нужно отслеживать свой долгосрочный прогресс.

Измерьте окружность в каждой из этих точек и запишите:

• Шейка.
• Плечи (обе руки вниз по бокам, в самом широком месте от плеча до плеча).
• Грудь Поднимите руки, оберните рулетку вокруг груди, чуть выше соска, а затем опустите руки.
• Бицепс (левый или правый, но оставаться неизменным).
• Талия (у пупка для единообразия).
• Бедра (измерьте самую широкую часть бедер).
• Бедро (левое или правое, но каждую неделю выбирайте одно и то же место на бедре).

Shutterstock

Шкала биоэлектрического импеданса

Этот метод измеряет состав тела, пропуская через тело безопасный слабый электрический ток. Ток свободно проходит через жидкости, содержащиеся в мышечной ткани, но встречает трудности / сопротивление при прохождении через жир. Это сопротивление жировой ткани току называется «биоэлектрическим импедансом» и точно измеряется шкалами жировых отложений.

Эти весы доступны для покупки и имеют различные ценники, или вы можете найти их в своем тренажерном зале или оздоровительном клубе. Они могут дать вам более точное представление о том, теряете ли вы жир и набираете мышцы или нет.

Визуальная оценка прогресса

Визуальная оценка прогресса (включая фотографии или даже видео с вашим участием) — очень полезные инструменты на вашем пути к созданию идеального тела.

Советы по созданию отличных фотографий прогресса, которые наилучшим образом демонстрируют ваш прогресс:

• Возьмите их так, чтобы источник света был обращен к вам.
• Надевайте каждый раз одну и ту же одежду или купальный костюм.
• Принимайте их в первую очередь утром перед завтраком или тренировкой.

Чем вы стройнее, тем легче будет увидеть изменения от недели к неделе. Не расстраивайтесь, если вы не увидите впечатляющих изменений на экране своего телефона от недели к неделе. Как и в случае с весами, ваша цель — долгосрочный прогресс.

Установить цели производительности

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, теряете ли вы жир, сосредоточьтесь на выполнении определенного количества тренировок каждую неделю.Посмотрите, сколько подтягиваний вы можете сделать или сколько дней подряд вы можете тренироваться. Это заметные, достижимые цели, которые доставят вам гораздо больше удовлетворения, чем если бы вы могли каждый час прыгать на весах.

Потеря веса против похудания: диета и тренировка для похудания

Вы можете включать разнообразные диетические планы, соответствующие вашим потребностям и предпочтениям. Основное предостережение здесь — это модные диеты с упором на резкое ограничение калорий, которые неэффективны и вредны для вашего здоровья, а также диеты, в которых отсутствует надлежащее потребление белка.В то же время не следует полностью отказываться от углеводов — сбалансированный подход с повышенным потреблением белка — ваш ключ. Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют кости, подавляют голод и снимают мышечные боли (5, 8). Если вы сосредоточены на увеличении мышечной массы и избавлении от лишнего жира, существует множество натуральных питательных белков, таких как тофу и морепродукты, которые могут помочь вам в достижении вашей цели. Не забывайте избегать красного мяса, так как это может привести к диабету и сердечным заболеваниям (7). Взгляните на средиземноморскую диету или кето-диету.

Что касается тренировок, рекомендуется сосредоточиться на силовых тренировках вместо того, чтобы изнурять себя скучными кардио. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (1, 2, 3) для достижения наилучших результатов за более короткое время. Наконец, не забывайте, что потребление жидкости должно быть высоким. Выпивайте стакан воды с лимоном каждое утро, чтобы улучшить результаты. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у тучных молодых женщин: рандомизированное контролируемое исследование (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
2. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка изокалорийной средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в составе тела и физической форме у лиц с ожирением (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
4. Мышечная масса снижает резистентность к инсулину (2011, medpagetoday.org)
5. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Связь между мышечной водой и восстановлением гликогена после длительных упражнений в жару у людей (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
8. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Сколько шагов в день поможет мне похудеть?

Знание, сколько шагов в день нужно делать, чтобы запустить метаболизм и сжечь жир, важно, если вы находитесь на пути к снижению веса.

Мы часто слышим, что выполнение 10 000 шагов в день может помочь нам оставаться в форме и оставаться здоровыми. Но когда дело доходит до похудения, следует учитывать и множество других факторов, таких как потребление калорий и темп вашей походки. Кроме того, давайте не будем забывать о преимуществах ходьбы, которые не ограничиваются сжиганием жира.

Собираетесь ли вы на короткое время прогуляться по парку с собакой или отправляетесь на долгую загородную прогулку, ежедневные движения могут улучшить ваше настроение, улучшить кровообращение и укрепить суставы.Ходьба также снижает уровень сахара в крови, поддерживает иммунную функцию и помогает лучше спать по ночам. Эти факторы также играют важную роль, когда речь идет о фигуре и стройности.

Хорошая новость заключается в том, что с небольшим планированием, мотивацией и парой лучшей женской обуви для ходьбы можно ходить пешком для похудания, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения самочувствия.

Сколько шагов в день для похудения?

NHS рекомендует, чтобы мы были активными в течение 150 минут в неделю, чтобы оставаться здоровыми и снизить риск ожирения, и, добавив ходьбу к своему режиму упражнений, вы легко достигнете этой цели.

При выборе между ходьбой или бегом для похудения ходьба может быть не самым очевидным выбором, но она может быть столь же эффективна, как и бег трусцой, если вы делаете ее достаточно.

Итак, если вы спросите себя, «сколько шагов я должен пройти в день?» «Чтобы увидеть потерю веса, отличной целью было бы 10 000–15 000 шагов», — говорит Сэм Грегори, личный тренер в F45. Хотя это может показаться многообещающим, вы можете начать с 15-30 минут ходьбы в день, чередуя неторопливый и быстрый темп.

«Но важно знать, что для того, чтобы увидеть результат от ходьбы, у вас должен быть дефицит калорий, что является золотым правилом, когда речь идет о похудании», — говорит Сэм. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

(Изображение предоставлено Getty Images / TravelCouples)

Сколько шагов поможет сжечь калории?

Возможность проходить 10 000 шагов в день или больше — отличная цель, на которой стоит сосредоточиться, но, в конечном счете, речь идет о том, что правильно для вашего тела.

«Количество калорий, которые вы сожжете при ходьбе, будет во многом зависеть от того, как долго вы ходите, а также от вашего размера, скорости обмена веществ и пола», — говорит Сэм. Однако, увеличивая количество активных шагов, вы легко увеличите количество сжигаемых ежедневно калорий и поможете себе достичь дефицита калорий.

«Интенсивность ходьбы может иметь большое значение для количества сжигаемых калорий, поэтому попробуйте использовать ходьбу как форму HIIT-тренировки», — говорит Сэм.Сделайте это, идя 30 секунд в медленном и устойчивом темпе, а затем 30 секунд ускоренной ходьбой. Повторяйте это от 20 минут до получаса, и вскоре ваши прогулки превратятся в тренировку ходьбы.

(Изображение предоставлено Getty Images / Jordan Siemens)

Вам также необходимо учитывать, сколько калорий вы едите и пьете ежедневно. «Для устойчивого похудения вы должны сжигать примерно на 300 калорий больше, чем потребляете каждый день», — говорит тренер Openfit Аласдер Фитц-Десоргер.

Подсчитано, что для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно расходовать около 3500 калорий в неделю. Исходя из средней массы тела, 10 000 шагов в день достаточно, чтобы помочь вам сжечь это еженедельное количество, но для того, чтобы расчет был точным, вам нужно сделать его личным.

Существуют формулы, используемые для расчета количества сожженных калорий при ходьбе и количества шагов, которые вам нужно сделать в день. Это зависит от вашего веса, темпа шага и уровня интенсивности, и это может быть немного сложно.Попробуйте полезный онлайн-калькулятор или попросите один из лучших фитнес-трекеров сделать эту работу за вас.

Сколько шагов в день делает в среднем человек?

К сожалению, большинство людей не могут ходить достаточное количество шагов в день из-за работы, связанной с рабочим столом, и малоподвижного досуга. Опрос, проведенный Обществом Альцгеймера, показал, что в среднем взрослый человек проходит всего 2700 шагов в день, и лишь 3% делают рекомендованные 10 000 шагов.

Однако легко увеличить количество шагов, просто не забывая двигаться.Подниматься и спускаться по лестнице, возиться в саду и выносить мусорные ведра — все это считается вашей ежедневной целью. «Среднестатистический человек может легко пройти пару тысяч шагов в день, даже не осознавая этого, просто вставая и регулярно передвигаясь в течение дня», — говорит Сэм.

Точное знание того, сколько шагов вы делаете в данный момент, является ключом к достижению ваших целей по снижению веса. Используйте фитнес-трекер для ввода вашего веса, уровня активности и отслеживания калорий — многие из них также имеют другие полезные функции, такие как мониторы сердечного ритма.Затем вы можете отслеживать, сколько шагов в день работает для вас — 10 000 шагов в день или больше.

(Изображение предоставлено Getty Images / женская скандинавская ходьба)

Как вывести ходьбу на новый уровень и сохранить мотивацию

Если вы не сжигаете достаточно калорий во время ходьбы, всегда есть способы увеличить сжигание . Вы можете приобрести палки для скандинавской ходьбы, чтобы попробовать эту технику, или преодолеть более сложные холмы во время ходьбы.

«Подъем в гору увеличит частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы.Вы будете сжигать больше калорий, а также укреплять ягодичные мышцы, мышцы кора, подколенные сухожилия и икры », — говорит тренер Beachbody On Demand Идалис Веласкес.

У вас нет ежедневных поездок на работу, чтобы помочь вам успокоиться? Тогда будет отличной идеей использовать обеденный перерыв для повседневной прогулки или выйти после ужина, чтобы отказаться от еды. Включите музыку или послушайте подкаст, чтобы повысить мотивацию к тренировкам, и вскоре вы будете выполнять эти шаги.

Выбранный вами маршрут также может вдохновить вас на прогулку дальше.«Выберите интересное или живописное место для прогулки, чтобы вы могли погрузиться в удовольствие, а не просто думать об этом как о упражнении», — говорит Аласдер.

И, наконец, не стоит недооценивать силу уведомлений фитнес-трекера, которые могут подстегнуть вас, — говорит Сэм.

«Трекер сообщит вам, достигли ли вы своей цели по количеству шагов за день или нет, а просмотр цифр — отличный способ привлечь вас к ответственности и подотчетности. Вы обретете уверенность в себе и, почувствовав себя комфортно, сможете увеличивать количество шагов каждый раз, когда выходите на улицу.Вы скоро почувствуете преимущества », — говорит он.

Лучшие предложения прогулочного снаряжения на сегодняшний день

Руководство для начинающих по похудению

Самая сложная часть процесса похудания — это поверить в то, что на этот раз будет другим. Но это возможно, если вы хотите избавиться от обычных осложнений, связанных с потерей веса, и выбрать другой подход.

После того, как вы помогли тысячам людей похудеть, ключом к созданию эффективного плана похудания является знание, с чего начать, построение устойчивого плана (думайте легко, а не об ограничениях) и наличие ограждений, которые помогут вам не сбиться с пути.

Вы постоянно питаетесь дезинформацией о том, что нужно вашему телу, чтобы выглядеть лучше всего.

В этом окончательном руководстве по сжиганию жира для начинающих мы научим вас всему, что вам нужно знать, в этом посте из более чем 10 000 слов. Вот разбивка того, что включено:

С чего начать сжигание жира?

Все (и мы имеем в виду все) успешные диеты и программы по снижению веса имеют одну общую черту: они устойчивы.

Ни одна диета не является лучшей для похудания.И это, возможно, труднее всего принять из-за диетической культуры. Сказать, что отказ от какой-либо одной пищи — это «все, что нужно» для похудания, будет большим преувеличением.

Неважно, углеводы это, жиры, пшеница, молочные продукты, глютен, сахар, ночная еда или обработанные и / или упакованные продукты. И это не предположение. Исследователи из Йельского университета изучили множество диет и сравнили низкоуглеводные, обезжиренные, низкогликемические, средиземноморские, смешанные / сбалансированные (DASH), палеолитические, веганские и элементы других диет.

Их выводы? Явного победителя нет, потому что все могут работать на потерю жира.Настоящий секрет заключается в том, чтобы полагаться на несколько принципов (больше белка, фруктов и овощей, меньше обработанных пищевых продуктов) и найти план, которого вы можете придерживаться в течение длительного периода времени.

Все диеты, которые работают, имеют одну общую черту: помогают создать дефицит калорий, который можно поддерживать в течение длительного периода времени.

Вторая часть — продолжительность — является наиболее недооцененной и важной составляющей длительного процесса сжигания жира. Большинство людей теряют вес, но обычно это происходит за короткий период времени, от 2 до 8 недель.Приятно, когда это происходит, но невероятно расстраивает, когда потеря веса прекращается и килограммы возвращаются в ваше тело.

Неважно, какую диетическую стратегию вы выберете (низкоуглеводную, подсчет макро- и калорий и т. Д.) Или соблюдаете план тренировок, вам не избежать физики потери жира. Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день. Это называется «дефицит калорий». Это как гравитация.

Поскольку вы потребляете меньше калорий, чем нужно, ваше тело будет сжигать накопленный жир для получения энергии.Так происходит похудание.

Вот еще один способ думать об этом: вашему телу нужно определенное количество калорий только для того, чтобы справляться с его повседневными функциями, такими как поддержание сердцебиения, подпитка вашего мозга, улучшение пищеварения и помощь в передвижении.

Это называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Когда вы думаете о своем метаболизме, мы говорим именно об этом.

Вы можете создать дефицит калорий несколькими способами, но наиболее эффективно использовать комбинацию диеты и физических упражнений.И мы покажем вам, как именно этого добиться.

Диеты для похудания: 3 правила, которым вы должны следовать

Существует десятков, различных методов (и мы поговорим о некоторых из них ниже), которые могут помочь вам создать дефицит калорий. И хотя это может вызвать стресс, это должно освободить. Это означает, что вам не нужно отказываться от макарон, пиццы или других продуктов, которые вы любите.

Нужно ли вам регулировать, сколько вы едите этих продуктов? Конечно.Но знание того, что каждый эффект диеты для похудания обладает некоторой гибкостью, меняет правила игры. Фактически, исследование Университета Алабамы показало, что люди, соблюдающие диету, в которой у них есть гибкость, с большей вероятностью теряют жир — и сохраняют вес.

Что еще более важно, вам не нужно пробовать десятки методов. Вам просто нужен тот, который вам подходит.

Большинство людей ошибаются в том, чтобы делать несколько вещей, чтобы сократить количество калорий. Радикальные, радикальные методы диеты и тренировки приводят к выгоранию и повторному отказу от диеты.Вам нужен стабильный и устойчивый план.

Возьмем, к примеру, кетогенную (кето) диету. Он определенно может помочь в похудании, но он очень ограничительный и не подходит тем, кто любит углеводы. Вы можете попробовать? Конечно. Но если вы сможете продержаться только 1-2 месяца, то в течение 3-4 месяцев высока вероятность, что вы будете весить на больше , чем когда вы начали, и это не очень хорошая сделка.

По правде говоря, важны всего 3 правила похудания. Сосредоточьтесь на этих трех правилах (и вам не обязательно быть идеальным), и вы сбросите жир.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.

Правило № 1: измените свой рацион

Сжигание жира не должно быть болезненно сложным, но требует изменений, в результате которых вы потребляете мало калорий, чтобы ваше тело могло сжигать жир.

Хотя многие диеты предполагают, что существует еще один барьер — будь то углеводы и инсулин, или глютен и воспаление, или лектины и токсины, — наука снова и снова доказывала, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть.

Ваш живот возникает из-за того, что вы едите слишком много неиспользованных калорий. Если вы переедаете, вы откладываете жир, независимо от того, из каких продуктов поступают эти калории.

Это не значит, что некоторым людям не нужно избегать определенных продуктов или ингредиентов из-за пищевой аллергии (это совершенно другая, очень интересная тема), но правда в том, что большинство людей слишком остро реагируют и исключают продукты из своего рациона. потому что их обманом заставили поверить, что эти «плохие продукты» представляют собой проблему для здоровья. Они не.

Если вы пытаетесь понять, что такое питание, лучше всего прислушаться к словам Майка Исретеля, доктора философии, профессора физкультуры в Университете Темпл:

«В конечном счете, успешное противодействие увеличению веса и ожирению — это сочетание многих принципов питания и поведения, которые учитывают основные принципы (например, баланс калорий). Ключевой фразой демонизация одного питательного вещества в качестве лекарственного средства вряд ли когда-либо станет решением, и на самом деле — с большей вероятностью создаст проблемы и путаницу в том, как бороться с ожирением.”

Теперь вы можете подумать: « Но все говорят, что если я просто уберу углеводы, я похудею».

Исследователи исследовали именно эту вещь. В одном исследовании, в частности, сравнивалось потребление углеводов в диапазоне от 4 до 45 процентов от общего количества калорий при низкоуглеводных диетах и ​​содержание жира на уровне 30 процентов или ниже при низкоуглеводных диетах

Вот что обнаружили исследователи:

1. Диеты с низким содержанием жиров были немного более эффективны в снижении общего холестерина и ЛПНП.
2. Низкоуглеводные диеты более эффективны в повышении уровня ЛПВП и снижении уровня триглицеридов
3. Ни одна из диет не была более эффективной, чем другая, в снижении массы тела, обхвата талии, артериального давления, уровня глюкозы и инсулина.

Это полное отсутствие дифференциальных эффектов привело авторов к выводу, что как низкоуглеводные, так и обезжиренные диеты являются жизнеспособными вариантами для снижения веса.

Нам нужно перестать обвинять отдельные продукты питания. Проблема не в них.Определенная тактика — например, употребление фруктов и овощей — может помочь в похудании и поддержании веса. Но, в конце концов, контроль набора веса — это скорее общий баланс калорий, чем какой-либо конкретный продукт. Если вы сможете сосредоточиться на этом, вы пройдете долгий путь к тому, чтобы положить конец порочному кругу, состоящему в соблюдении (и прекращении) диет, и почувствуете, что лучше контролируете весь процесс похудания.

Правило № 2: уделяйте приоритетное внимание силовым тренировкам

Вы, наверное, слышали, что нельзя «перебарщивать» (или отказываться от кардио) диеты, верно?

И это правда.От того, сколько вы едите, будет зависеть большая часть ваших усилий по снижению веса, независимо от того, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале.

Вот почему: на самом деле вы не сжигаете так много калорий во время тренировки. Тяжелая 30-минутная силовая тренировка для большинства людей сожжет от 180 до 266 калорий.

Это немного. Об этом позаботится Starbucks Vanilla Latte.

Однако силовые тренировки важны, если вы хотите сбросить лишние килограммы жира и, что более важно, избавиться от них.

Вот почему: когда вы едите в условиях дефицита калорий, ваше тело должно где-то искать энергию. В идеале вы хотите, чтобы ваше тело черпало эту энергию из жировых запасов.

Но ваше тело также может расщеплять существующие мышцы для получения энергии в зависимости от того, как вы тренируетесь.

И это бесполезно, потому что, когда вы начнете терять с трудом заработанные мышцы, ваше тело будет сжигать все меньше и меньше калорий с каждым днем. Из-за этого вам будет труднее продолжать терять жир.

Вот почему потеря веса не должна быть вашей целью. Цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, сохраняя (или даже увеличивая) объем имеющихся у вас мышц.

И лучший способ добиться этого — усердно тренироваться во время диеты. Это сигнализирует вашему телу, что нужно держаться за эту мышцу, потому что она ему нужна.

Да, и вот дополнительный бонус: когда вы добавляете силовые тренировки в свой распорядок, это может ускорить процесс похудания, делая ваши мышцы более эффективными печами для сжигания жира.

Когда вы, ставшие уже более мускулистыми (хорошо выглядите!), Тренируетесь, вы можете выполнять больше работы, что поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки и в повседневной жизни.

Не знаете, с чего начать тренировку? Не волнуйся, мы получили. Ниже вы найдете полную 12-недельную силовую тренировку для похудания.

Правило № 3: не недооценивайте сон

Скорее всего, вы недостаточно спите (спасибо, Netflix).

И вот почему это большая проблема. Недостаток сна может вызвать чувство голода, желание больших порций и более калорийную пищу.

Да, и это может привести к потере мышц вместо жира во время диеты.

Ура.

Сон менее шести часов активирует область вашего мозга, которая увеличивает вашу потребность в пище, а также подавляет лептин и стимулирует грелин (гормоны, которые помогают контролировать или стимулировать аппетит).

Если этого недостаточно, потеря сна также создает внутреннюю битву, из-за которой становится почти невозможным сбросить жир.

Когда вы недосыпаете, уровень кортизола повышается. Это гормон стресса, который часто ассоциируется с увеличением веса.Кортизол также активирует центры вознаграждения в вашем мозгу, которые заставляют вас хотеть еды.

В то же время недостаток сна заставляет ваш организм вырабатывать больше грелина. Комбинация высокого содержания грелина и кортизола отключает те области вашего мозга, которые заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным после еды, то есть вы постоянно чувствуете голод, даже если вы только что плотно поели.

И становится еще хуже.

Когда вы сонливы (всего 1-2 часа недосыпания), у вас гораздо больше шансов съесть продукты, которым вы обычно способны сопротивляться.

По мнению исследователей из Чикагского университета, недосыпание сродни кайфу. «Ограничение сна, похоже, усиливает эндоканнабиноидную систему, ту же систему, на которую нацелен активный ингредиент марихуаны, чтобы усилить желание есть».

Другими словами, у вас гораздо больше шансов сказать «к черту» и съесть высококалорийную пищу, которая может легко саботировать вашу потерю жира.

Наконец, по данным исследователей из Южной Каролины, если вы спите на час меньше за ночь в течение недели, вы можете удерживать больше жира и терять больше мышц при попытке похудеть.

Что еще более интересно, участникам исследования разрешалось наверстывать упущенное в течение выходных, сколько они хотели, но при этом они переходили от потери в основном жира к снижению в основном мышечной массы.

Итог: Недостаток сна означает, что вы, вероятно, почувствуете голод, потянетесь к большим порциям и захотите любую еду, которая вредна для вас, — и у вас нет должного функционирования мозга, чтобы сказать себе: «Нет. ! »

Как узнать, что такое хороший сон?

Хороший сон начинается с небольших решений, которые вы принимаете в течение дня.Чтобы настроиться на успех, по возможности ограничьте потребление алкоголя и кофеина около 15:00. (Мы понимаем, что в некоторые ночи это просто невозможно, но — помните — вам не нужно быть идеальным, просто нужно быть последовательным.)

Вот почему: алкоголь может вызывать сонливость, но нарушает циклы глубокого сна. Итак, пока вы спите, вы не получаете восстановительного сна, которого так жаждет ваше тело.

Более того, алкоголь может снизить выработку мелатонина на 20 процентов.

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы пьете, вы просыпаетесь еще более уставшим? Отсутствие восстановительного сна — одна из причин.

То же самое и с кофеином. Для большинства из нас оно каждое утро приносит жизнь. Но стимулирующий эффект кофе может сохраняться в вашем организме. Небольшая чашка кофе повлияет на ваш разум и тело (и, следовательно, нарушит ваш сон) до 5 часов после того, как вы ее выпьете. Таким образом, кажущаяся невинной чашка около 16:00 или после ужина может иметь больше негативных последствий, чем вы думаете.

Когда пришло время ложиться спать, постарайтесь сделать гигиену сна в первую очередь. Вот несколько простых советов, которые помогут вам улучшить сон.

• Ограничьте время, проводимое за электронными устройствами, по крайней мере, за 30 минут до сна.
• Сохраняйте в комнате как можно темнее. Не видите свою руку перед лицом? Вы на правильном пути.
• Держите в комнате холод, температура около 65-67 градусов, кажется, лучше всего подходит для большинства людей.

Чтобы узнать о более подробных (и удивительных) причинах, по которым у вас могут возникнуть проблемы со сном, ознакомьтесь с этой статьей.

Как мне есть, чтобы похудеть?

Теперь, когда вы знаете правила похудания, пора применить их на практике. Мы дадим советы, которые помогут вам подобрать подходящую диету, а также расскажем, как справиться со всеми типичными ловушками, из-за которых вы отказываетесь от своего плана.

Сжигание жира 101: как создать дефицит калорий, который вы можете поддерживать

Помните, создание дефицита калорий — это основа любого похудения, потому что без него вы не похудеете.

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это можно сделать двумя способами.

1. Увеличение физической активности (это может быть просто увеличение количества шагов, которые вы делаете в день).
2. Уменьшение количества потребляемых калорий.

В большинстве случаев требуется комбинация обоих, чтобы вы не попали в обычные ловушки выгорания, связанные с экстремальными диетами или тренировками.

Существует много информации и много путаницы в отношении диеты: какой план выбрать, как оставаться последовательным, что делать во время еды вне дома, противоречивая информация о добавках и что, черт возьми, такое макро?

Но мы тебя поддержим.Все, что вам нужно знать о том, почему большинство диет терпит неудачу, если вы можете употреблять алкоголь в рамках диеты. Читайте дальше и узнайте, как есть для похудания.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.

2 причины неудач большинства диет

Вы можете спросить себя, «почему я не могу похудеть?»

Вы можете верить, что вам никогда не суждено похудеть, потому что диета слишком сложна.

Возможно, вы пробовали и потерпели неудачу в нескольких типах диет и не можете понять, почему ничего не помогает.

Независимо от того, что вы думаете или верите, мы работали со всеми, от тех, кому нужно сбросить 10 фунтов, до тех, кому нужно сбросить 150 фунтов. Мы знаем препятствия и понимаем, что нужно для их преодоления.

Вот две причины, по которым большинство диет терпит неудачу, и как настроить себя на успех. Если вы сможете избежать этих ошибок, процесс похудания станет намного проще

Ошибка потери жира №1: совершенство важнее консистенции

Винт совершенства.Никто не идеален, так что пора сделать себе перерыв в диете. Вам нужно проявить сострадание к себе и терпение, если вы собираетесь добиться успеха в какой-либо цели, в том числе в похудании.

Многие люди бросают программы по снижению веса, потому что однажды облажались и думают: «Я все испортил!» Это может быть , а не далеко от истины.

У вас будут дни, когда вы не сможете (или не ели) есть так хорошо, как хотите. Главное — не отказываться от плана, когда у вас выходной день.Вместо этого очистите список и как можно скорее вернитесь к своему плану.

Вы также должны знать, что быть идеальным не означает постоянно есть чисто. Это рано настраивает вас на неудачу. Это создает представление о том, что вы либо участвуете в плане, либо отклоняетесь от него — это проявляется как чувство «все или ничего».

Между «чистой» едой и едой, как в мусорном контейнере, много промежутка.

Как остановить цикл «все или ничего».

Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются похудеть, вы испытали чувство «все или ничего» от диеты.

По ощущениям примерно так:

Вы отлично справились всю неделю. Затем в пятницу утром коллега приносит пончики, чтобы отпраздновать день рождения. Вам нравится пара пончиков, и теперь вы чувствуете, что потерпели неудачу. Итак, вы думаете: «К черту, я напортачил, так что могу взять еще и начать заново в понедельник».

Позже в тот же день у вас на обед пирог, потому что к черту.

В ту ночь вы заказываете дополнительную сырную закуску и пьете все пиво — потому что, знаете, «к черту, я уже сегодня напортачил.”

Вы замечаете, что менталитет «все или ничего» начинает превращаться в скользкую дорожку и в конечном итоге мешает вам добиться прогресса.

Вот что вам нужно сделать вместо этого.

Подумайте о своем выборе продуктов по шкале от 1 до 10.

1 = худшая еда, о которой вы только можете подумать. Возможно, жирный бургер, обжаренный во фритюре на сале, с беконом и сыром. (Это «ВСЕ»)

10 = самая здоровая еда, которую вы можете себе представить. Салат из капусты с нежирным белком, посыпанный волшебной пыльцой пикси.(Это «НИЧЕГО»)

Затем рассмотрите все, что вы едите, и все варианты, которые вы делаете, находятся где-то между 1 и 10. У вас есть возможность есть продукты, которые находятся между двумя крайностями.

Ваша цель — придумать, как можно сделать каждый прием пищи «немного лучше» и подняться по шкале на один или два шага.

Вот пример.

Начиная с двойного чизбургера с беконом и картофеля фри. Назовем это цифрой 2 по шкале.

Поменяйте местами двойное на одиночное.Замени картофель фри на печеный картофель. Вы только что подняли шкалу с 2 до 5. Замечательно!

Добавьте гарнир, и вы получите твердую 6 или 7.

Когда вы начинаете смотреть на еду как на шкалу, а не на все или ничего, у вас есть много возможностей для корректировки продуктов, которые вы едите, не отказываясь полностью от диеты или ограничивая все продукты, которые вы любите.

Ошибка потери жира # 2: неправильный план

Часто диеты терпят неудачу, потому что не подходят человеку.Тот факт, что диета сработала для йогина, любящего кето, не означает, что она сработает и для вас.

Иногда диета просто не подходит.

Помните йогину Сьюзен? Она ненавидит углеводы, поэтому кето был для нее отличным способом.

Ты? Ваше второе имя — «макароны без ограничений». Удачи и уверенности в том, что вы будете придерживаться кето более 30 дней.

Существует множество способов «диеты», убедитесь, что вы выбираете метод, который лучше всего подходит для вас, исходя из вашего образа жизни и предпочтений.

Как подобрать диету для вашей личности

Лучшие диеты для похудания

Мы рассказали вам о плюсах и минусах многих популярных диет. Но вам все равно может быть интересно узнать о «лучшей» диете.

[барабанная дробь…]

Исследования доказали, что лучшая диета — это та, которую вы можете придерживаться в течение длительного периода времени (в зависимости от цели), сохраняя при этом высокую степень соблюдения.

Высокое соответствие означает, что вы выполняете план 80-90% времени в течение недели.

Как узнать, насколько вы соблюдаете режим питания? Используйте это мышление в качестве справки:

Потеря жира происходит со временем. Это не один день за раз. Это больше похоже на 1-2 недели за раз. Вот где вступает в действие правило 80%: если вы посмотрите на вещи в двухнедельном рывке, и у вас есть 14 дней, это означает, что вам нужно быть только в пункте 11 из 14 дней. Вы также можете разбить это на приемы пищи.Так скажем 3-х разовое питание, затем 52-х разовое питание каждые 2 недели. Это будет означать 42 приема пищи на месте или 10 приемов пищи, когда вы расслабитесь.

Если вы хотите узнать больше, основатель Born Fitness Адам Борнштейн излагает свои мысли здесь.

Нужно ли мне отслеживать свою еду?

Вам не нужно отслеживать свою еду в дневнике или приложении для отслеживания еды, чтобы добиться успеха в сжигании жира.

Но если у вас есть упрямый жир, который не сдвигается с места, и вы не знаете, сколько калорий вы потребляете в течение всей недели (включая выходные), вам может быть полезно отслеживание в течение пары недель.

Вот почему работает отслеживание еды.

Большинство людей сильно недооценивают , сколько они едят, и значительно переоценивают , сколько они получают физической активности. Когда вы используете журнал питания, вы можете видеть, сколько вы потребляете, вместо того, чтобы предполагать, что вы едите не больше, чем вам нужно.

Одно исследование прекрасно освещает эту проблему. В исследовании принимали участие люди, которые считали себя устойчивыми к потере веса (они сами сообщили, что ели всего 1200 калорий в день).

После отслеживания еды участники обнаружили, что фактическое потребление пищи занижено в среднем на 47%, а их физическая активность завышена на 51%. Признаков замедленного метаболизма не было.

Ключ к отслеживанию: будьте честны с собой.

Тренер по питанию Натали работала с сотнями клиентов, которые задают этот же вопрос. Вот что она говорит об отслеживании еды.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план.Узнайте больше здесь.

Как мне отслеживать свои калории?

У вас есть два варианта:

1. Выберите бесплатное приложение для отслеживания калорий (нам нравятся MyFitnessPal, Lifesum и FitBit, но вы можете использовать любое приложение, которое вам нравится).
2. Записать еду вручную в журнал

После того, как вы определились, куда вы хотите вести журналы питания, отслеживайте пищу, которую вы едите, в течение 14 дней.

Беспокоитесь о времени? В среднем людям требуется от 5 до 10 минут в день, чтобы отслеживать все свои приемы пищи.Большинство людей каждый день проводят больше времени в социальных сетях или перед телевизором.

Добавляйте блюда прямо на ходу, чтобы ничего не забыть. Обратите особое внимание на размер порций, которые вы едите. Если вы не уверены в размерах порции, вы можете попрактиковаться с весами дома.

Следите за скрытыми калориями — такими как соусы, заправки и соусы. Обязательно записывайте другие скрытые источники калорий, такие как перекусы в течение дня (также известные как перекусы) и калорийные напитки, такие как соки, газированные напитки или алкогольные напитки.

КЛЮЧ: Будьте честны в отслеживании еды. То, что вы что-то не записываете, не означает, что вы это не ели. Эти калории еще считаются.

После получения данных за две недели повторно измерьте массу тела. Взвешивайтесь утром натощак, после посещения туалета.

Если ваш вес снизился за 14 дней, поздравляем, вы едите в условиях дефицита калорий. Продолжать идти.

Если ваш вес увеличился за 14-дневный период, значит, вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.Пора отрегулировать количество калорий.

Если ваш вес оставался неизменным в течение двухнедельного периода, вы будете знать, что потребляете поддерживающий уровень калорий. Пора отрегулировать количество калорий.

Как изменить количество калорий для похудения

Набрал или сохранил вес в течение 14-дневного периода отслеживания питания:

• Если ваша дневная норма составляет менее 2500 калорий, вычтите 200-300 калорий в день.
• Если ваша дневная норма превышает 2500 калорий, вычтите 500 калорий в день.

Скорость похудания

Увеличьте или уменьшите ежедневное потребление калорий, чтобы худеть со скоростью 0,5–1% веса тела в неделю. (Пример: 0,5-1% веса тела человека весом 200 фунтов = 1-2 фунта в неделю)

Как я могу поесть в ресторане и при этом похудеть?

Послушайте, мы любим обедать в ресторанах, но у этого есть свои недостатки. Преимущество приготовления еды дома заключается в том, что вы можете контролировать ингредиенты и порции.Это дает вам полный контроль над скрытыми калориями, которые входят в вашу пищу — масла, сливочное масло, сахар и т. Д. Это также дает вам контроль над добавлением больших порций низкокалорийных, высокосытых продуктов, таких как листовая зелень, овощи, фрукты, нежирный белок.

Но нереально думать, что вы сможете 100% готовить дома 100% времени.

В большинстве случаев заблаговременное планирование поможет вам лучше контролировать ситуацию, когда вы обедаете вне дома. Потому что вы можете поесть вне дома и сбросить жир.

Если вы знаете, где вы едите, поищите меню в Интернете, прежде чем приехать. Получите обзор того, какие варианты будут доступны и как вы можете заставить их работать на вас. Понимание того, какие варианты могут вам показаться соблазнительными до вашего приезда, даст вам способность предвидеть свой выбор, а не заставит полагаться на силу воли.

Даже если вы не умеете готовиться, вы можете научиться питаться в ресторанах, выполнив эти три простых шага.

Шаг 1: Начните с основных блюд (мы вернемся к закускам).

Ищите пищу, в которой есть нежирный белок и овощи. Для веганов / вегетарианцев выбирайте блюда со сложными углеводами, такими как киноа, цельнозерновые и бобы.

Выбрав блюдо, спросите себя, есть ли способы сделать его немного лучше. Например: попросите соусы на стороне (или не попросите совсем), замените сливочные заправки на уксус, подержите чипсы. Если вы боретесь с перееданием порциями, будьте готовы сразу попросить коробку с собой и отложить ее на потом.Это пример использования шкалы от 1 до 10 в разделе, где обсуждаются причины, по которым диеты не работают. Ошибка №1. Выбор совершенства важнее последовательности.

Шаг 2. Посмотрите на закуски и гарниры.

Теперь, когда вы выбрали основное блюдо. Есть ли что-нибудь, что вы должны были добавить? Скорее всего, в основном блюде достаточно калорий, чтобы вы остались довольны, и вам больше ничего не нужно. Но, если в блюде отсутствуют овощи, добавьте часть «овощей дня» или закуску, например овощи и хумус.

Шаг 3. Закройте меню.

Продолжение чтения всех восхитительных подробностей и просмотр пикантных картинок может усилить автоматическую реакцию на голод (спасение, ворчание живота). Эта естественная реакция может заставить вас чувствовать себя более неконтролируемым и импульсивным, когда вы заказываете еду — привет, жареный картофель с сыром! Если вы выполнили шаги 1 и 2, будьте уверены в своем выборе и двигайтесь дальше.

Все еще не знаете, что заказать? Мы все еще вас прикрываем. Мы создали Руководство по выживанию в ресторане Born Fitness, чтобы помочь вам начать работу и ориентироваться в сложных меню.В этом руководстве вы найдете варианты заказа 17 самых популярных кухонь, в том числе поиск готовых блюд в продуктовых магазинах.

Руководство по выживанию в ресторане

Ваш план питания для похудания (и список продуктов)

Вот кое-что, о чем большинство людей не скажет: Планирование питания может быть проблемой .

И дело не в том, что вы часто едите одни и те же 4-6 приемов пищи снова и снова (в этом нет реальной опасности для здоровья). Проблема с планами питания — это зависимость.Если вы знаете только один способ поесть, а жизнь бросает вам вызов, у вас больше шансов сорваться с рельсов.

Вот почему так важно использовать план питания, как тренировочные колеса. Разберитесь в вещах, научитесь чувствовать себя уверенно и поверить в то, что вы можете это сделать, а затем удалите часть средств защиты только для того, чтобы узнать, что вы можете делать гораздо больше без ограничений.

Это диета. Ограничительные планы приводят к провалу. Но первоначальное ограничение, которое вселяет уверенность, может навсегда изменить вашу жизнь, потому что оно дает вам, , контролировать свое питание.

Этот двухнедельный план обеспечит вам необходимый контроль и комфорт, так что вы сможете в конечном итоге добавить больше разнообразия и свободы и при этом сбросить жир, используя все другие советы, которые мы предоставили.

Вот ваш двухнедельный план питания и продуктов.

Лучшая тренировка для похудания

Цель проста: растолочь жир. Лучший способ сделать это — тренировки всего тела. Эти тренировки сосредоточены на общей усталости (ваше сердце бьется быстрее), а не на локальной усталости (ни одна часть тела никогда не будет чувствовать себя «готовой»).

Плюс, чтобы усилить эффект сжигания жира, мы будем использовать движения одной рукой и одной ногой там, где это возможно. Это означает больше повторений и больше «метаболического стресса» (он же магия сжигания жира).

Используйте вес, который поможет вам достичь указанной цели по количеству повторений. И — по мере прохождения каждой фазы — вы станете сильнее и будете увеличивать веса, когда диапазон повторений станет легким.

Каждая 4-недельная фаза будет включать новые упражнения и прогрессии, чтобы немного усложнить задачу.

Есть 3 этапа, которые продлятся в общей сложности 12 недель.Выполняйте каждую фазу в течение 4 недель, прежде чем переходить к следующей.

Рекомендации по тренировкам

Итоги, перечисленные ниже, являются вашими рабочими наборами. Итак, если тренировка предусматривала 3 подхода по 8 повторений, у вас есть 3 рабочих подхода по 8 повторений.

Вы можете включить один или два подхода для разминки для каждого упражнения. В разминке вы начнете с легкого веса (скажем, 50-60% от того, что будет в ваших рабочих подходах), а затем постепенно увеличиваете вес в следующем подходе, пока не будете готовы приступить к своим рабочим подходам.

Делайте 45-секундный отдых между каждым подходом.

ФАЗА 1 (4 НЕДЕЛИ)

Тренировка 1

Упражнение	нед 1	нед 2	нед 3	нед 4	Остальное
A1. КБ Становая тяга	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30 с
A2.Отжимания	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30 с
B1. Сплит-приседания	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30 с
B2. Тяга гантелей	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30 с
C1. Сгибание ног сидя	2 × 8	3 × 8	3 × 10	3 × 12	30 с
C2.Чемодан Carry	2x: 30	3x: 30	3x: 30	3x: 30	30 с

Тренировка 2

ФАЗА 2 (4 НЕДЕЛИ)

Тренировка 1

D. HIIT Sprints (любое кардио-оборудование или бег)

4 комплекта (каждую неделю)

: 10 хард /: 75 восстановить

Тренировка 2

Д.HIIT-спринты (любое кардио-оборудование или бег)

4 комплекта (каждую неделю)

: 10 хард /: 75 восстановить

ФАЗА 3 (4 НЕДЕЛИ)

Тренировка 1

Тренировка 2

Как часто мне следует тренироваться?

В каждой тренировочной фазе по 2 тренировки (4-недельный блок). Каждое занятие будет тренировкой всего тела.

Ваша цель — тренироваться 4 дня в неделю.Чередуйте день 1 и день 2, работая над 3-4 занятиями в неделю. Это идеального тренировочного объема . Но если вы можете заниматься только 3 тренировками в неделю, это все равно хорошо.

Обратите внимание: мы не рекомендуем выполнять более двух тренировок с отягощениями подряд. По возможности старайтесь отдыхать (или кардио) между тренировками.

Если вы не знаете, как настроить тренировки в соответствии с вашим расписанием, вот 2 примера тренировочных недель:

Пример недели обучения № 1

Время работы каждую неделю: 4-6 часов

День	Тренировка
Понедельник	Тренировка 1
вторник	Вне дома или пешком (30-60 мин)
среда	тренировка 2
четверг	Тренировка 1 + HIIT
пятница	Вне дома или пешком (30-60 мин)
суббота	тренировка 2
Воскресенье	На прогулке или на прогулке (30-60 мин)

Пример недели обучения № 2

Свободное время каждую неделю: 3-5 часов

День	Тренировка
Понедельник	Тренировка 1
вторник	На прогулке или на прогулке (30-60 мин)
среда	тренировка 2
четверг	На прогулке или на прогулке (30-60 мин)
пятница	Тренировка 1 + HIIT (начните с тренировки 2 на следующей неделе)
суббота	Легкая прогулка на свежем воздухе (30-60 мин) или вне дома
Воскресенье	Off

Не знаете, как найти правильный баланс тренировок? Позвольте нашим тренерам помочь вам.

Нужно ли выполнять тренировки в тренажерном зале?

Для тренировок требуется определенное оборудование, но нет необходимости посещать модный тренажерный зал. Большинство тренировок можно выполнить с помощью всего лишь нескольких гантелей, вытягивания верхнего плеча и тренажера с тросом.

На самом деле, большинства тренажерных залов отеля было бы более чем достаточно.

Однако, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию, у нас есть шанс. Мы создали для вас версию «Руководства по сжиганию жира для новичков» только с собственным весом.Просто щелкните здесь.

Что делать, если у меня травмы?

Если у вас уже есть травма, проконсультируйтесь с врачом перед началом этой программы упражнений.

К сожалению, травмы случаются. Хотя мы полностью настраиваем программы нашего онлайн-клиента для устранения любых болей или болей, которые они испытывают, мы, очевидно, не можем сделать это для этой программы.

Тем не менее, вот некоторые распространенные травмы и способы их обхода в этой (или любой) программе.

Боль в плече.

Ограничьте жим над головой.

Замените любое упражнение на жим над головой отжиманиями. Почему отжимания? Отжимания позволяют лопаткам свободно двигаться, что делает их удобными для плеч.

Плюс отжимания — это упражнение «замкнутой цепи». Это означает, что вместо стабилизации DB над головой (которая представляет собой «открытую цепь» и более требовательна к вашему плечевому суставу), вы можете создать устойчивость, нажимая на землю.

Боль в пояснице.

Правило №1 при болях в спине — избегать любых упражнений, вызывающих боль. Боль в спине — это не то, через что вы хотите «протолкнуться», потому что вы рискуете усугубить ситуацию.

Для большинства людей упражнения, требующие сгибания бедер (например, RDL или становая тяга), вызывают наибольшую боль.

Чтобы приспособиться, решите, хотите ли вы больше работать над ягодицами или подколенными сухожилиями. Если вы хотите проработать ягодицы, замените эти упражнения вариациями тяг бедрами. Что касается подколенных сухожилий, мы обнаружили, что сгибание подколенных сухожилий с помощью тренажеров часто безболезненно.

Боль в колене.

Ответ на боль в коленях (если вы не имеете дело с травмой) часто заключается в том, чтобы активнее задействовать ягодицы.

Когда вы приседаете, «тянитесь назад» бедрами во время движения. Это перенесет ваш вес назад и предотвратит перемещение коленей слишком далеко вперед.

Если вы испытываете боль в коленях во время выпада, попробуйте следующее. Делая шаг назад (или вперед) в выпад, согните бедра и позвольте груди наклониться к земле. Это снимет давление с колена и повысит нагрузку на ягодицы.

Ненавижу бегать. А что насчет кардио?

Кардио — не ключ к похуданию.

Но немного кардио может дать вам немного дополнительных преимуществ, чтобы склонить чашу весов в вашу пользу просто потому, что это помогает создать дефицит калорий.

Вот что мы предлагаем: начните с 1-2 занятий с низкой интенсивностью (легкие движения с частотой пульса ниже 120 ударов в минуту) в неделю.

Вам не нужно регистрировать лишние часы на беговой дорожке.Вы можете использовать любое оборудование, которое вам нравится, или даже отправиться на приятную долгую прогулку.

Затем, в течение последних двух фаз вашего тренировочного плана (5–12 недели ниже), мы введем высокоинтенсивные интервалы во время тренировок, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Восстановление

Во время тяжелой тренировки в тренажерном зале вы разрушаете волокна в мышцах. Когда вы спите, ваше тело способно восстанавливать повреждения (так вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы).

Помните, наращивание мышечной массы важно для сжигания жира, потому что чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм.

А несколько выходных каждую неделю может показаться нелогичным для похудания, но это скрытый ключ, который откроет долгосрочные результаты.

Чтобы добиться отличных результатов, достаточно упорно тренироваться 3–4 дня в неделю. Тренируйтесь больше, и вы рискуете повысить уровень гормонов стресса в своем теле, что может затруднить сжигание жира.

В выходные дни старайтесь оставаться активными.Отправьтесь на длительную прогулку или займитесь йогой.

Как узнать, работает ли мой план похудания?

В начале вашего плана похудания может быть примерно , чтобы сделать первые фотографии прогресса и записать свой начальный вес. Эта часть может быть неудобной.

Но важно делать фотографии прогресса и измерения. Если вы не отслеживаете, нет никакого способа сказать, достигли ли вы каких-либо успехов. И, в конце концов, мы здесь, чтобы помочь вам добиться результатов.

Помните: ваши фотографии и измерения — это всего лишь моментальный снимок времени. Они — отправная точка на карте похудания.

И они никоим образом не суждения о вашей ценности или ценности как личности, хорошо? (* обнимает *)

Стоит ли взвешиваться?

Ах, масштаб. Любимая вещь в ванной, которую можно ненавидеть.

Вот кое-что, что вы, возможно, слышали раньше: шкала — отвратительный способ оценить ваш прогресс.

Даже если вы слышали это раньше, стоит повторить: вы не можете полагаться только на шкалу, чтобы измерить свой прогресс.

Почему? Потому что существует множество факторов, которые могут повлиять на число, которое вы видите на шкале каждый день. И большинство из них не имеют никакого отношения к тому, набрали ли вы жировые отложения.

Например, вот лишь несколько причин, по которым число, которое вы видите на шкале, может увеличиться:

• Вы в стрессе.
• Ваше потребление соли стало выше благодаря фахитам в вашем любимом мексиканском ресторане.
• У вас запор, потому что кому нужны овощи?
• Или вы только что выпили большой стакан воды.

Но вам все равно следует взвешиваться, если вы пытаетесь похудеть. Несмотря на то, что иногда весы будут ложными (по причинам, указанным выше), это важный показатель потери жира.

Как сделать замеры и фото?

Мы хотим убедиться, что полученное вами число на шкале является точным. Вот несколько правил получения хороших данных за пределами шкалы:

• Взвешивайтесь утром первым делом.
• Сделайте это после того, как сходите в туалет, но прежде чем что-нибудь съесть или выпить.Да, сюда входит и кофе (но вам лучше поверить, что я заведу чайник, прежде чем прыгну на весы…)
• И делайте это без одежды — или, если вы все же носите одежду, используйте каждый раз одну и ту же одежду.

Поскольку шкала будет время от времени колебаться, нам необходимо объединить ее с другими инструментами, чтобы измерить, действительно ли вы добиваетесь прогресса.

Вот где появляются фотографии прогресса и измерения тела.

Фотографии прогресса дают вам четкое визуальное свидетельство того, что ваше тело меняется.

А измерения на теле позволяют отслеживать изменения в определенных частях тела. Например, если ваша талия уменьшается в размерах, вы, вероятно, теряете жир.

Чтобы сделать фотографии, выполните следующие действия:

1. Выберите место для съемки с постоянным освещением.
2. Сделайте снимок всего тела и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (не забывайте, что в вашем телефоне есть функция таймера!). Носите минимальную одежду. Для парней лучше всего подойдут шорты или колготки.Женщинам можно надеть купальник или спортивный бюстгальтер и шорты.

Все, что вам нужно, чтобы измерить ваше тело, — это рулетка. Мы рекомендуем это нашим клиентам, но и обычный, который вы бы использовали для проектов по благоустройству дома (если у вас есть под рукой, а у меня нет), тоже может сработать.

Снимайте мерки с «напряженными» мышцами. Это поможет сделать ваши измерения более последовательными.

Итак, если вы измеряете талию, сначала зафиксируйте талию, а затем снимите мерки.

Как часто нужно снимать мерки?

Не нужно каждое утро прыгать на весах. Фактически, мы рекомендуем регистрировать свой вес только один раз в неделю.

Можете ли вы отслеживать свой вес каждый день? Вы можете, если хотите, но имейте в виду то, о чем мы говорили: ваш вес будет колебаться изо дня в день.

И большинство из этих изменений не будут иметь большого значения. Важно то, как со временем меняется вес вашего тела. Мы хотим искать тенденции вверх или вниз за более длительный период.

Визуальные изменения требуют больше времени для измерения с помощью фотографий и измерений. Вам нужно делать фотографии только раз в месяц, а измерения — каждые 2-4 недели.

Влияют ли пол и гормоны на потерю жира?

Путь к похуданию одинаков как для мужчин, так и для женщин. Однако то, как каждый пол откладывает жир, может быть разным, поэтому, где вы худеете, первые могут отличаться.

У женщин больше жира на бедрах, в то время как у мужчин больше жира в средней части.

Вы можете заметить, что области вашего тела, способствующие увеличению жира, также являются областями, которые теряют жир в последнюю очередь, когда вы соблюдаете диету. Хотя вы можете нарастить мышцы в определенных областях, нет способа «точечно уменьшить» жировые отложения.

Но вы не обречены носить с собой нежелательный жир. Подбор программы тренировок и стратегии питания, которые вы сможете выдерживать в течение нескольких недель и месяцев, поможет вам избавиться от этого «упрямого» жира. Другими словами: нужно время, но это произойдет.

Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?

Если вы женщина, стать сильнее — это самое воодушевляющее занятие, которое вы можете сделать в тренажерном зале.Ничто не заставит вас чувствовать себя хуже, чем первый набор подтягиваний.

Что еще более важно, силовые тренировки могут принести женщинам пользу во многих отношениях — от потери жира до улучшения процесса старения.

И хотя верно, что мужчины начинают с большей мышечной массой и силой, фунт за фунтом, женщины набирают силу быстрее, чем мужчины.

Чем сильнее вы станете, тем больше мышц вы сможете нарастить (о том, почему это важно, мы говорили выше).

И, если вы женщина, вам не нужно беспокоиться о том, что вы станете громоздкими.Увеличение объема зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Лифтинг сделает вас более сильной версией себя. Вы наберете мышечную массу и силу, соответствующие вашему телосложению.

Как мой метаболизм и гормоны влияют на потерю жира?

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш метаболизм нарушен? Вы не одиноки, и хорошая новость заключается в том, что с вашим метаболизмом, скорее всего, все в порядке.

Определенные заболевания, такие как нелеченная болезнь Кушинга или гипотиреоз, могут замедлить ваш метаболизм.При правильном диагнозе и лечении люди с этими заболеваниями имеют такую ​​же способность терять жир, как и люди, не страдающие этим заболеванием.

Но это исключение из правил. Ваш метаболизм, скорее всего, в порядке, и он не работает так, как вы думаете.

Вопреки здравому смыслу, у более стройных людей метаболизм на медленнее, чем у более тяжелых. Те, кто несут большую массу тела, имеют более быстрый метаболизм, чем более худые люди, потому что организму требуется больше энергии для выполнения повседневных функций.Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете каждый день.

Больше массы = больше работы требуется = больше энергии сожжено.

Это может быть трудно принять, но постоянное потребление пищи и уровень активности — ключ к похуданию и поддержанию его в норме.

Нельзя сказать, что генетика или гормоны не играют роли. Совершенно определенно так и есть. Некоторые люди не так легко набирают вес, но это не из-за нарушения обмена веществ. И именно поэтому сосредоточение внимания на привычках, которые, как доказано, помогают людям любого размера похудеть, более эффективно, чем ограничительное, маргинальное поведение, которое может сработать только для небольшой группы людей.

PMS / тяга

Тяга к ПМС — не шутка! По крайней мере, мы можем винить в этом гормоны, а не нашу «силу воли».

Эстроген, кортизол и серотонин — три основных игрока, которые способствуют развитию тяги к ПМС.

Уровень эстрогена и кортизола повышается, а уровень серотонина понижается. Эти гормональные сдвиги делают женщин более метаболически заряженными, и в результате они становятся ГОЛОДНЫМИ.

Больше всего хочется углеводов (сахаров), потому что они быстро перевариваются и заставляют нас чувствовать себя хорошо.Вот почему «не очень полезные» вещи становятся всем, что вы хотите, и, кажется, вы не можете сказать «нет».

Так что же делать? Будьте впереди этого.

Если вы отслеживаете свой менструальный цикл, вы можете иметь представление о том, когда ожидать месячных и связанных с ними радостей (усталость, голод, перепады настроения и т. Д.). Если вы этого не сделаете, вам следует начать. Знание того, когда наступают эти гормональные сдвиги, поможет вам контролировать ситуацию.

Если вы рано утолите свою тягу (и настроение), то сможете избежать погружения в угощения позже.

Используйте эти ПЯТЬ уловок, чтобы перехитрить тягу к ПМС и оставаться под контролем:

• Медленное пищеварение за счет полезных жиров. Попробуйте тунец с крекерами, лососем, шафрановым маслом, авокадо. Замедление пищеварения помогает дольше чувствовать сытость.
• Увеличьте калорийность за счет сложных углеводов. За неделю до начала менструации увеличьте количество сложных углеводов. Начните с дополнительных 1-2 порций из этого списка. Сложные углеводы против простых углеводов
• Пейте больше воды. Увеличение количества воды поможет бороться с усталостью. Чувство усталости играет важную роль в повышении тяги к еде и переедании.
• Совершите оживленную прогулку. Совершите быструю прогулку или сделайте легкие упражнения, чтобы привести тело в движение и улучшить настроение. Улучшение настроения помогает избежать переедания. Вы можете не чувствовать себя на 100% готовым к полноценной тренировке, но движение тела может помочь вашему разуму.
• Будьте добры к себе в это время. Мы, безусловно, можем сделать все, что в наших силах, чтобы обуздать голод, но не беспокойтесь о себе, если все идет не идеально.

Как составить индивидуальный план похудания

От алкоголя до пищевых добавок и фитнес-трекеров — вот все тонкости, которые помогут вам оставаться впереди в борьбе с лишним весом.

Хотите индивидуальный план похудания? Наши тренеры могут составить для вас план. Узнайте больше здесь.

Могу ли я пить алкоголь и сжигать жир?

Вообще говоря, употребление алкоголя не следует демонизировать, если целью является улучшение здоровья и / или улучшение телосложения.Фактически, умеренное употребление алкоголя связано с множеством преимуществ для здоровья, а некоторые исследования даже предполагают, что употребление алкоголя связано с более продолжительной жизнью.

Но если вы постоянно злоупотребляете алкоголем, у вас могут возникнуть проблемы. Чрезмерное потребление не только лишает вас всех преимуществ для здоровья, но также может привести к чрезмерному потреблению калорий.

Чрезмерное потребление калорий означает, что у вас нет необходимого дефицита калорий, необходимого для похудения.А значит, похудания не произойдет.

Факт: в алкоголе есть калории. Точнее, 7 калорий на грамм. По сравнению с белками (4 калории на 1 г), углеводами (4 калории на 1 г) и жирами (9 калорий на 1 г).

Чаще всего проблема с калориями связана не с алкоголем, а с поведением, связанным с употреблением алкоголя.

Люди получают «пьяницы» и «закуски», когда пьют. Потеря торможения может привести к употреблению большего количества пищи. Закуски с напитками, пицца после напитков и ночные набеги на кладовую после выпивки — все складывается, и даже пара ночей в неделю такого поведения может помешать вам похудеть.

Можно с уверенностью сказать, что вы можете употреблять алкоголь и при этом терять жир. Наслаждайтесь отдыхом, но не забывайте, что вы едите во время и после питья.

Ваш путеводитель по потере алкоголя и жира

Избегайте: сладких напитков, фруктовых соков, калорийных миксеров, таких как тоник.

Лучше: Светлое пиво (4,9% крепости), красное или белое вино

Best: прозрачный ликер (крепость 80) с бескалорийными миксерами, такими как клубная газировка

Сколько калорий в вашем напитке?

Пиво (4.Крепость 9%)	12 жидких унций	150 калорий
Пиво (крафтовое, крепость 6,9%)	12 жидких унций	200 калорий
Белое вино	5 жидких унций	125 калорий
Красное вино	5 жидких унций	125 калорий
Сладкое десертное вино	3,5 жидких унции	165 калорий
80 крепких спиртных напитков (джин, ром, водка, виски)	1.5 жидких унций	97 калорий

Что считается «здоровым» употреблением алкоголя?

Если вы не употребляете алкоголь, нет причин начинать пить сейчас.

Употребление большего количества алкоголя увеличивает риск алкоголизма, высокого кровяного давления, ожирения, инсульта, самоубийств и несчастных случаев. По этим причинам Американская кардиологическая ассоциация предостерегает людей от употребления алкоголя.

Если вы все же употребляете алкоголь, Руководство для американцев предлагает до 1 порции в день для женщин и до 1-2 порций в день для мужчин.

Какие добавки мне следует принимать для похудания?

В то время как такие вещи, как протеиновые порошки, могут иметь некоторое влияние (потому что они помогают вам достичь ваших целей в отношении протеина и поддерживать чувство сытости), добавки гораздо менее важны, чем общее потребление калорий (энергетический баланс) и повседневные привычки / поведение.

Не говоря уже о том, что нет никаких таблеток для похудания, которые бы существенно изменили ситуацию.

Сосредоточиться на добавках до того, как вы начнете работать над изменением поведения, все равно что бросить бутылку воды объемом 12 унций в пылающий небоскреб.Это просто не имеет значения. А в случае с добавками это может стоить вам больших денег за то, что оказывает очень небольшое влияние.

Самое важное — это создание дефицита калорий и изменение поведения.

Графика из Muscle & Strength Pyramid / Nutrition vol2

Бывают случаи, когда добавка может оказаться полезной. Это когда у вас есть известный дефицит, такой как дефицит витаминов или минералов. Лучше всего сдать анализ крови, чтобы подтвердить это у врача — не думайте, что вы это делаете (или не делаете).Как только вы точно узнаете, что вам нужен конкретный витамин или минерал, ваш врач может порекомендовать вам правильную дозу.

Вы можете обнаружить, что наличие протеинового порошка под рукой помогает заполнить пробел, когда вы не можете поесть. Протеиновый порошок не должен быть вашим основным источником белка. Всегда старайтесь в первую очередь получать нежирный белок из цельных продуктов — курицы, нежирной говядины и рыбы.

Не все протеиновые порошки одинаковы. Поскольку правила в отношении добавок не такие строгие, как правила, касающиеся продуктов, которые мы едим, вы не всегда можете получить то, что указано на этикетке.Чтобы быть уверенным в высоком качестве, обратите внимание на этикетку «Сертифицировано NSF для спорта». Эта этикетка указывает на то, что каждая партия была проверена на качество и безопасность.

Хотите узнать больше о безопасности добавок? Прочтите эту короткую статью о безопасности пищевых добавок от Ladder.

Стоит ли использовать фитнес-трекер?

Потеря жира сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (независимо от того, какой диете или программе тренировок вы придерживаетесь). Итак, если вы не худеете, вы потребляете слишком много калорий.

Но это легко сделать , если вы совершите ошибку, «съев» калории, которые вы сжигаете во время тренировок.

На первый взгляд, это имеет смысл. Если вы «заработали» 500 калорий во время тренировки, вы сможете потреблять 500 дополнительных калорий в этот день и при этом терять вес до тех пор, пока вы остаетесь в дефиците.

Однако здесь есть две проблемы:

Во-первых, трекеры активности — такие как FitBit или Apple Watch — сильно завышают расход калорий.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Personalized Medicine , показало, что цифры, приведенные для расхода энергии (сожженных калорий) с помощью различных устройств, которые носят на запястье, были занижены на с 27,4% до 93% .

Во-вторых, большинство уравнений калорийности сжигания жира уже включают вашу активность в свои формулы.

Они уже учли ваши тренировки (и ежедневные движения), так что вам не нужно. Это означает, что калории, которые вы съедаете, добавляются к дневной норме, и это может легко остановить процесс похудания (или даже привести к увеличению веса).

Это не означает, что трекеры активности бесполезны. Данные о вашей тренировке могут служить ориентиром вместо измерения калорий. Это даст вам хорошее представление о том, занимались ли вы больше или меньше, чем вчера (или на прошлой неделе).

Но не позволяйте этим данным влиять на количество потребляемых калорий. Держите свой план диеты последовательным. Если вы не худеете (и измерения окружности вашего тела тоже не меняются), постепенно уменьшайте потребление калорий.

Как мне отслеживать свои тренировки?

Большинство приложений для отслеживания тренировок предлагают неудобный пользовательский интерфейс, который усложняет (а не улучшает) ваш опыт в тренажерном зале.

Однако, если вы хотите дать им шанс, я рекомендую попробовать HeavySet или Strong.

Для большинства лучшим вариантом будет старый дневник тренировок. Это самый простой и эффективный способ фиксировать свой прогресс.

Прекрасный пример того, как использовать журнал тренировок, можно найти в публикации Джеймса Клира здесь.

Cut The BS: методы похудания, которые нельзя игнорировать

Жизнь слишком коротка, чтобы тратить больше времени на то, чтобы биться головой о стену лжи о похудании.Вот чего вы можете полностью избежать, если пытаетесь сбросить несколько фунтов (и сделать потерю веса продолжительной).

Не стоит: детокс и очищает

Заманчиво обещание быстрой потери веса за несколько дней. Как и идея очистить свои внутренности, чтобы «перезагрузить» свое тело.

Мы здесь, чтобы рассказать вам, сэкономить ваши деньги и ваше разочарование.

Нет такого количества лимонного сока, капусты, куркумы или «супер смеси», которое могло бы работать с вашей печенью и почками.

Если оба эти органа функционируют должным образом, вам не нужно ничего делать для «детоксикации или очищения». Ваша печень и почки не хранят токсины. Период.

То, что они делают, — это серия химических реакций, фильтрующих ваше тело от токсичных материалов для выделения (также известного как поход в ванную комнату). Если ваша печень или почки не работают должным образом, вы об этом узнаете и, вероятно, отправитесь в отделение неотложной помощи.

Более того, ваши клетки ежедневно глубоко очищают организм.Это процесс, называемый аутофагией. И это все время происходит в вашем теле.

Аутофагия — это способ организма идентифицировать и удалять поврежденные или неисправные клетки. Хотите узнать больше о науке об аутофагии и о том, как она работает? Прочтите эту статью, прежде чем даже подумать о покупке мошенничества с детоксом.

Возможно, вас интересуют все обещания по снижению веса, связанные с детоксикациями и очищениями. Это связано с математикой, а не с соком.

Обычно во время детоксикации или очищения калорийность резко снижается.Употребление 800 калорий сока — это большая разница по сравнению с теми 3000 калориями на выходных, которые у вас были. Неудивительно, что вес снизится. Проблема в том, что вес вернется, если не будет установлено новое поведение.

Стоит ли детокс вашего времени?

Лучший способ избавить свое тело от токсинов — это позволить ему выполнять свою работу, а затем с самого начала уменьшить или устранить их.

Уменьшите потребление алкоголя, переработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и трансжиров.

Не будет ошибкой полагать, что больше свежих фруктов и овощей полезно. Они содержат много питательных веществ и заставляют вас чувствовать себя сытым при работе над целью похудеть, но у них нет волшебных способностей к детоксикации.

Последнее слово: сколько жира — это слишком много?

При сжигании жира не зацикливайтесь на том, чтобы есть как можно меньше в рамках диеты.

Ограничение не только способствует ухудшению отношения к еде и ухудшению здоровья, но и может значительно усложнить процесс похудания.

Когда калорий становится сверхнизким в течение длительного периода времени, ваше тело компенсирует это.

Вы почувствуете большую усталость, слабость во время тренировок, снижение сексуального влечения и усиление перепадов настроения. Гормоны бьют тревогу и говорят вашему телу экономить энергию, а ваш метаболизм снизится, чтобы сберечь энергию для жизненно важных функций.

Вот почему строгие диеты могут быть такими обманчивыми. После первоначальной потери веса ваш прогресс остановится, и может быть трудно начать этот процесс.Единственный способ заставить весы снова сдвинуться с места — это еще больше снизить количество калорий. Но если у вас и так мало калорий, вам нечего делать, и вы загнаны в угол.

И если вам удастся сбросить больше калорий, вы будете больше уставать, слабее из-за потери мышечной массы, и диета будет отстой. В конце концов, вы сразу же вернетесь к йо-йо и расстроитесь еще больше, чем раньше.

Решение: Ешьте как можно больше , чтобы весы не упали, а затем вносите небольшие поправки, когда они останавливаются.

Для максимального улучшения здоровья, приверженности и работоспособности мы предлагаем:

• Скорость: Стремитесь к цели по снижению веса 0,5–1,0% от массы тела в неделю. Если вы теряете больше, возможно, вы захотите немного увеличить количество калорий, чтобы избежать сбоев в дальнейшем.
• Продолжительность: Диета должна длиться от 8 до 12 недель. Затем дайте себе несколько дней (как минимум 7-14 дней), чтобы сделать перерыв перед очередным диетическим блоком.
• Лимит: Не более 10% потери массы тела на блок питания
• После: Увеличьте количество калорий, чтобы поддерживать новый вес перед следующей фазой.

Ваши следующие шаги

Мы предоставили вам все инструменты, которые помогут вам похудеть, если это ваша цель. Помните, что сжигание жира должно быть целью здоровья, а не средством для достижения цели. Зацикленность на лишнем весе или внешнем виде — это скользкая дорожка, которая может истощать ум. Так что не поддавайтесь навязчивой идее диеты. Вместо этого получите контроль, внося небольшие изменения, которые позволят вам управлять самочувствием, упражнениями и питанием.

Есть вопросы? Поделитесь ими в комментариях ниже.