Питание для здоровых суставов

В последнее время возраст людей, страдающих болезнями суставов, помолодел. С чем связывают появление ранних проблем с костями и суставами врачи?

На состояние сустава и его работу влияют многочисленные анатомические структуры — связки, мышцы, нервы, сосуды, сухожилия. При нарушении работы любой ткани из его окружения, при изменении состава или объема смазывающей сочленение жидкости сустав начинает болеть.

Чтобы суставы были здоровыми как можно дольше, надо беречь их с раннего возраста. Есть много рекомендаций, касающихся гимнастических упражнений, образа жизни, адекватных нагрузок, правильного выбора обуви и т.д, но в этой статье мы расскажем об оптимальном питании для суставов.

Неполноценное питание – одна из причин поражения суставов

Современные продукты питания часто некачественные – рафинированные, высококалорийные с всевозможными вредными для организма химическими добавками. А ведь кости, хрящи и суставы формируются благодаря тому строительному материалу, который поставляется ежедневными продуктами.

Действительно,  питание для здоровых суставов — это прежде всего баланс в элементах. В рационе человека должны быть блюда с оптимальным содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. От соотношения всех составляющих элементов в питания, от того, в каком количестве и виде они поступают в организм зависит очень многое.

Давайте остановимся подробно на основных рекомендациях врачей, касающихся особенностей питания и состава пищи, которую должен получать пациент, заботящийся о сохранности своих суставов. Конечно, если диагноз уже стоит, потребуется специальная диета, которую озвучит лечащий врач.

В этой статье мы расскажем о главных принципах питания, о том, каким продуктам надо отдавать предпочтение и подчеркнем, насколько важно следить за своим весом.

Основные принципы правильного питания для здоровых суставов

Борьба с лишними килограммами

Прежде всего надо знать свой оптимальный вес и контролировать его. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы в несколько раз! Поэтому начинать здоровый образ жизни надо с уменьшения веса (если есть его излишки). Полнота наступает незаметно, но в итоге не только меняет внешний вид, но и настойчиво предъявляет повышенные требования к суставам позвоночника и нижних конечностей. В результате непосильной нагрузки хрящевые прослойки в межпозвоночных дисках активнее изнашиваются и старятся. Надо следить за своим весом регулярно, заниматься спортом, ограничивать себя в сладком и калорийном. Прием еды должен быть дробным и небольшими порциями. Надо отказаться от обильного употребления острых соусов.

Не стоит самостоятельно садиться на жесткую диету и устраивать разгрузочные дни. Любые длительные ограничения должны быть согласованы с лечащим врачом.

Кулинарная обработка пищи

Большое значение имеет то, в каком виде еда поступает в организм. Пища должна подвергаться щадящей кулинарной обработке. Надо исключить жареное, ограничить длительную тепловую обработку. Желательно продукты запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару.

Ограничение специй и «усилителей вкуса»

Не стоит увлекаться солью, уксусом, майонезом или кетчупом. Если вы привыкли к всевозможным соусам и добавкам, то после их отмены первое время пища будет казаться пресной, но вскоре вы почувствуете ее настоящий вкус и станете наслаждаться натуральной пищей. В крайнем случае, замените маринованные овощи квашенными.

Введение в рацион зелени

Особенно полезны для суставов петрушка и укроп. Надо ежедневно съедать 1 столовую ложку зелени укропа и одну чайную ложку зелени петрушки. Желательно есть зелень со своего участка. В этом случае на зиму ее можно засушить. Сушеную зелень надо хранить в стеклянных банках плотно закрытых крышкой. Зелень прекрасно выводит вредные вещества, активно участвуя в обмене веществ. Если вы покупаете зелень в магазине или на рынке, тщательно промойте ее в проточной воде и замочите на несколько часов.

Введение в рацион клетчатки

Клетчатка должна присутствовать в рационе в виде фруктов, овощей, отрубей, цельнозерновых продуктов. Отруби играют роль адсорбента, очищая организм от нежелательных элементов и способствуют перистальтике кишечника.

Введение в рацион необходимых микроэлементов

Нехватка микроэлементов чревата существенными нарушениями в структуре костей. Конечно, можно вводить микроэлементы в организм в составе витаминно-минеральных комплексов, но прием их с пищей приносит гораздо больше пользы. Для костной ткани особенно важны селен, железо, цинк, бор

1. Селен. Для укрепления суставов необходим селен, который увлажняет сустав. Селен находится в чесноке, ламинарии, нечищеном рисе, овсяных хлопьях, мясе.
2. Железо. Разрежение костных структур может спровоцировать большое количество фосфора. Для регулировки количества этого макроэлемента необходимо получать железо. Оно выводит излишки фосфора. Источник железа — печень, язык.
3. Цинк. Этот микроэлемент стимулирует регенерационные процессы, помогает синтезу коллагеновых волокон. Он содержится в необработанном коричневом рисе и мясе.
4. Бор. Укрепляет костную ткань. Находится в любой капусте, в орехах, черносливе, изюме, в морепродуктах.

Введение в рацион макроэлементов

Для поддержания здоровья костных структур организму нужны и макроэлементы.

1. Кальций.

Прежде всего кости должны получать достаточно кальция. Особенно много его в цельном молоке, твердых жирных сырах, в свежих яйцах, в орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках и, конечно, твороге

Кальцийсодержащие продукты желательно употреблять после полудня, так как до 13 часов он активно выводится почками.

2. Фосфор

Фосфор тоже укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс. Его много в морской и океанической рыбе, в бобовых культурах, в капусте. Но избыточное употребление этого макроэлемента может привести к деминерализации кости. Уменьшить всасываемость фосфора в ЖКТ могут продукты, содержащие магний (зеленые овощи) и железо.

3. Магний

Магний не только регулирует содержание фосфора, он нормализует работу нейронов, передающих импульсы от костей и их сочленений. Он содержится в маке (в 100 г – 526 мг), в какао, в гречке, в сое, в вишне, зеленых овощах, семенах подсолнуха, авокадо, в горьком шоколаде.

4. Калий

Калий играет большую роль в метаболизме. Он содержится в зеленых листьях овощей

5. Сера

Сера также способствует адсорбции Ca. Содержится в продуктах животного происхождения, в гречке, в редьке, крыжовнике, молодом горошке, чесноке и луке.

Введение в рацион «живых» витаминов.

Нельзя забывать о витаминах. Особенно для костной ткани ценны антиоксиданты. Антиоксиданты действуют на свободные радикалы, которые провоцируют боль в костях

1. Витамин Д.

Больше всего витамина Д в печени трески, в желтке и сливочном масле. Витамин Д в сочетании с кальцием существенно улучшает минерализацию костной структуры.

2. Витамин С

Выраженным антиоксидантным свойством обладает витамин С. Он содержится в шиповнике, в киви, в цитрусовых, в смородине. При нагревании витамин быстро разрушается, поэтому продукты, его содержащие, надо есть свежими

3. Витамин Е

Токоферол присутствует в авокадо, в крупе, масле арахиса и подсолнечника.

4. Витамин F

Витамина F вместе с витамином Д помогает ассимиляции Ca и P. Он содержится в оливковом масле, в льняном семени, орехах и подсолнечнике.

5. Ниацин (никотиновая кислота)

Это жизненно важное для здоровых костей соединение участвует во многих биохимических процессах, содержится в арахисе, в семенах подсолнечника, в печени, в индейке и в куриной грудке.

6. Витамины группы В

Источник этих необходимых органических соединений — бараньи почка, в мозги и других субпродуктах. Они находятся также в свежих яйцах, натуральных сырах, омарах, устрицах, крабах, бананах, пивных дрожжах.

Введение в рацион мукополисахаридов и коллагена

Мукополисахариды (МП) входят в состав межклеточного вещества соединительной ткани. Они участвуют в образовании главного увлажняющего субстрата сочленения – синовии. МП содержатся в хрящах, костях, сухожилиях животных, птиц, рыб и в водорослях. Поэтому важно периодически есть холодец, заливную рыбу, наваристые бульоны, студни. В рацион надо также ввести кисели и фруктовые желе. Коллаген обеспечивает эластичность связочного аппарата. Он содержится в рыбе семейства лососевых, в мясе (особенно говядина и индейка), в ламинарии.

Питьевой режим

Помимо сбалансированного питания для хрящей и костей важна вода. Последние научные данные опровергают мнение, что в день необходимо выпивать до 2-3 литров. Надо прислушиваться к своему организму и пить при появлении жажды. Но для суставов важно получать не менее 1 литра чистой воды.

Продукты, вредные для суставов

Если появились признаки болезни суставов, надо исключить из меню некоторые продукты, которые особенно негативно воздействуют опорно-двигательный аппарат.

1. Бобовые.
2. Копчености любого вида, маринады, вяленая соленая рыба.
3. Жирные продукты.
4. Сыры длительного хранения.
5. Продукты, богатые фосфатами – плавленые сырки, колбасные ихделия, крабовые палочки, сгущенное молоко, почти все сорта мороженого.
6. Источники щавелевой кислоты – шпинат, репа, щавель, редис
7. Газированные напитки.
8. Источники пуринов – чечевица, бобы, субпродукты, жирная свинина, шоколад
9. Трансжиры – фастфуд, покупная выпечка, твердые маргарины
10. Большие дозы алкоголя.
11. Источники соланина, нарушающего функцию определенных ферментов в мышечных тканях – томаты, черный перец
12. Продукты с консервантами – соль, сахар, нитриты, нитраты, двуокись серы и т.д.

Продукты, важные для суставов

1. Продукты, содержащие мукополисахариды – морепродукты, желатин, холодец, крепкая уха, заливное, фруктовые и ягодные желе, натуральный мармелад.
2. Продукты, содержащие железо – язык, печень, субпродукты
3. Продукты с витамином Д – желток яйца, рыбья печень, сливочное масло
4. Сухофрукты – курага и чернослив особенно (только необработанные серой)
5. Кальцийсодержащие продукты – молоко, сыр, творог
6. Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – скумбрия, малосольная сельдь, лосось, форель.
7. Источники витамина С — черная смородина, шиповник, киви и цитрусовые.
8. Фрукты и овощи в сыром виде должны составлять не менее половины суточного рациона.
9. Отдельно врачи выделяют арбуз. Арбузный сок является прекрасным санитаром организма, так как естественно выводит ненужные соли.
10. Продукты, содержащие клетчатку, то есть пищевые волокна – цельные зерна ржи, пшеницы, отруби, коричневые макароны, овсянка, брокколи
11. Ананас – в свежем ананасе находится фермент бромелайн, который уменьшает воспаление.
12. Вишня, клубника, черника – ягода, содержащая антоцианы (вещества, обладающие противовоспалительным действием)

Пищевые добавки для питания суставов

Сейчас пищевые добавки широко рекламируются. Но их должны назначат только специалисты. Каждая добавка имеет определенные показания и противопоказания, поэтому врач их рекомендует, учитывая характер процесса, возраст пациент, его жалобы и данные объективного обследования. Назначение пищевых добавок оправдано только в комплексном лечении, в этом случае оно способствует улучшению питания ткани, уменьшению воспаления и ускорению регенерации. У лиц, предрасположенных к полноте, прием добавок может спровоцировать усиленный прирост массы тела. В этом случае врачи назначают необходимые добавки короткими курсами.

Советы по питанию лицам, страдающим болезнями суставов

1. Не употребляйте мясо и молоко ежедневно.
2. При приеме нестероидных противовоспалительных средств сведите к минимуму потребление соли, она задерживает жидкость в клетках.
3. Ешьте больше каш из цельного зерна.
4. Аккуратно относитесь к приему пищевых добавок и принимайте их только после консультации с врачом.
5. Активно вводите в рацион зелень.
6. Исключите алкоголь.
7. Не увлекайтесь кофе (в день – не более двух чашек)
8. Старайтесь не подогревать пищу, а готовить ее на один прием.
9. Не забывайте об орехах и жирной рыбе.

Помните, аккуратный подбор продуктов, составление сбалансированного меню обеспечит крепкие суставы и защитит их от преждевременного износа, а вам сохранит здоровье и активность до преклонного возраста!

5 продуктов для здоровья суставов

1. Желатин

Желатин — это белковая субстанция, частично гидролизованный коллаген, который получают путём переработки животного материала: кожи, костей и соединительных тканей животных.

Согласно исследованию ^{учёных из лаборатории функциональной молекулярной биологии Кита Бара, желатин содержит питательные вещества, которые необходимы телу для производства коллагена — белка, который поддерживает эластичность кожи, соединительных тканей и костей.}

Исследователи проверили воздействие желатина на организм с помощью участников, получавших желатиновые добавки перед тренировкой, и на искусственно выращенных в лаборатории связках. В обоих случаях желатин увеличил производство коллагена, благодаря чему соединительные ткани стали прочнее и эластичнее.

Желатин можно потреблять в составе желе, заливного, супов, цукатов, десертов. Чтобы не превышать калорийность рациона, вы можете принимать желатин в виде добавки. Хорошо сочетать желатин с витамином С. Он также необходим организму для производства коллагена.

2. Ягоды

В ходе исследования ^{, проведённого медицинским центром Бостонского университета, было обнаружено, что всего 10 вишен в день защищают человека от приступов подагры — заболевания суставов и тканей, связанного с нарушением обмена веществ. При потреблении 10 вишен риск возникновения приступа снижался на 35%.}

Вишня также устраняет симптомы остеоартрита — дегенеративного заболевания суставов, при котором поражается хрящ. Исследователи из медицинского центра в Филадельфии выяснили ^{, что пациенты с остеоартритом, потребляющие 453 грамма (две бутылки по 8 унций) вишнёвого сока в день на протяжении шести недель, чувствовали себя гораздо лучше: уменьшились боли и закрепощённость, восстановилась функциональность сустава. Кроме того, у участников снизился уровень С-реактивного белка — индикатора воспаления.}

Ещё одна причина добавить ягоды в свой рацион — высокое содержание эллаговой кислоты, которая имеет свойства антиоксиданта и снижает воспаление, что может оказать благотворное действие во время артрита суставов. Большой процент эллаговой кислоты содержится в землянике, малине, ежевике, клубнике.

3. Гранат

Гранатовый сок снижает воспаление суставов при остеоартрозе. В рамках исследования ^{пользы граната для здоровья человека было доказано, что экстракт граната, богатый полифенолами, подавляет активацию цитокинов ИЛ-1 и ФНО-α, которые ответственны за возникновение воспаления.}

Также в ходе одного исследования ^{было доказано, что гранатовый экстракт снижает риск возникновения артрита у мышей, а у уже больных особей уменьшает воспаление сустава и уровень провоспалительных цитокинов ИЛ-6.}

4. Жирная рыба

За счёт ненасыщенных жирных кислот омега-3 соединительные ткани сохраняют эластичность, поддерживается здоровье суставного хряща и качество внутрисуставной смазки.

Исследования ^{показали, что рыбий жир помогает уменьшить боль при артрите и снизить длительность утренней закрепощённости суставов. Учёные сделали вывод, что некоторые пациенты могут заменить обычные препараты на добавки рыбьего жира и не испытывать боли.}

Много омега-3 жирных кислот содержится в чёрной и красной икре, свежей скумбрии, селёдке, лососе, сардинах, форели.

5. Оливковое масло

При заболеваниях суставов, как правило, нарушен обмен веществ хряща. При дегенеративных изменениях в хряще наблюдается повышенный уровень оксида азота в хондроцитах — клетках хряща.

В ходе исследований ^{было обнаружено, что олеокантал из оливкового масла высокого класса имеет противовоспалительный эффект. Он снижает выработку оксида азота в хондроцитах и при этом не влияет на жизнеспособность клетки.}

Кроме того, олеокантал предотвращает выработку провоспалительных ферментов ЦОГ-1 и ЦОГ-2 ^{. Механизм действия олеокантала совпадает с ибупрофеном: уменьшает воспаление и облегчает боль.}

Кроме того, исследование ^{на мышах подтвердило, что оливковое масло в сочетании с витамином D защищает от разрушения костей.}

Оливковым маслом рекомендуют заправлять салаты, поскольку при нагреве свыше 180 градусов оно теряет свои полезные свойства. Вот здесь вы можете узнать, как выбирать, хранить и использовать оливковое масло, чтобы оно сохранило вкус и пользу.

Включив в свой рацион эти полезные продукты, вы дольше сохраните эластичность тканей и здоровье суставов.

Медики назвали продукты, которые разрушают суставы

Костно-мышечная система человеческого организма состоит из костей, суставов, сухожилий, связок и хрящей. Крепкие кости и подвижные суставы обеспечивают хорошее самочувствие и позволяют вести активный образ жизни. Скелет человека на протяжении жизни подвергается не заметным изменениям, поэтому важно сохранять его здоровым и сильным.

Важно помнить, что некоторые продукты питания и вредные привычки негативно сказываются на здоровье костей и суставов. Рацион питания самое простое, что можно скорректировать. В первую очередь нужно исключить вредные для костей и суставов продукты.

Маринады и копчености

Врачи не рекомендуют употреблять продукты такого рода. Кроме того, что маринованная и копченая пища оказывает негативное воздействие на пищеварительную систему, она так же вредна для костей и суставов.

В ней содержатся фосфаты и много соли, а при ее переизбытке она начинает скапливаться в области суставов и они постепенно теряют гибкость. Чем больше в организм поступает соленой пищи и специй, тем больше кальция он теряет.

Бобовые

Эти продукты богаты фитатами, которые могут оказывать негативное воздействие на усвояемость кальция организмом. Чтобы снизить концентрацию этих веществ, необходимо замачивать бобовые в воде на несколько часов, а после отваривать в свежей воде.

Десерты и выпечка

При злоупотреблении, сладкая пища может нанести вред всем системам организма. Сахар способствует разрушению коллагена и нарушает его синтез в организме.

Коллаген является не только основой для сохранения молодости кожного покрова, но и для соединительных тканей организма — сухожилий и хрящей. Сахар также истощает запасы фосфора – минерала, способствующего усвоению кальция, а это увеличивает риски развития остеопороза.

Жареная и жирная пища

Фастфуд, полуфабрикаты, сосиски, колбасы, сало, масло – все эти продукты оказывают негативное воздействие на костно-мышечную систему. Вред заключается в высокой калорийности продуктов. Они насыщены животными жирами и часто их употребление может привести к увеличению массы тела, а это в свою очередь повышает нагрузку на суставы.

Кроме того переизбыток белков и жиров в рационе питания приводит к развитию аутоиммунных процессов в результате возникают воспаление суставов.

Щавель

Зелень с содержанием щавелевой кислоты полезна только в том случае, если она употребляется в свежем виде. При термической обработке щавелевая кислота вступает в реакцию с кальцием, что приводит к образованию неорганической соли.

Это вещество не усваивается организмом и накапливается в виде камней в почках. Процесс выведения солей становится затруднительным, начинают развиваться воспалительные процессы, в том числе и в области суставов.

Черный кофе и чай

Эти продукты являются рекордсменами по содержанию пурина – химического вещества, участвующего в формировании молекул днк и рнк.  Дефицит пурина может привести к серьезным проблемам со здоровьем, но и его избыток в организме также оказывает негативное воздействие.

Он приводит к нарушению обменных процессов и повышению уровня мочевой кислоты. Кристаллы кислоты начинают оседать на хрящевых и сосудистых оболочках, сухожилиях и внутренних органах. Это может привести к развитию подагры.

Кроме того, кофеин истощает кости, вымывает из них кальций. С каждыми 100 миллиграммами кофеина теряется около 6 миллиграммов кальция.

что такое вымывание кальция после 40 и что способствует укреплению костей?

В течение пяти лет после наступления менопаузы женщина теряет до 20% прочности костной ткани. Существует прямая связь между гормональными изменениями менопаузального периода и развитием остеопороза. К счастью, есть проверенные советы, следование которым помогает сохранить здоровую костную систему и вести активный образ жизни как можно дольше. Об этом и о том, что именно меняется в организме женщины после 40 лет, мы и поговорим в статье.

Поддержание здоровья костной системы: какие элементы особенно важны

Костная система защищает мозг, сердце и другие органы. Благодаря ей мы можем свободно двигаться.

Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. На протяжении всей жизни регулярно происходит разрушение старых клеток и замена их на новые. В молодости организм поддерживает баланс этого механизма, и к 30 годам костная масса достигает своего максимума. Дальше, к сожалению, начинают преобладать процессы разрушения. Уделять внимание укреплению костей и суставов стоит в любом возрасте, однако после 40 лет это делать просто необходимо, поскольку организм начинает терять важные структурные вещества.

Здоровье костной системы обеспечивают входящие в ее состав белки, микро- и макроэлементы. Ключевое место среди макроэлементов занимает кальций, в остеогенезе (костеобразовании) непосредственное участие принимают витамины D3 и K1.

• Кальций в организме необходим для выполнения множества функций, таких как формирование опорных конструкций, передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но при необходимости эти запасы используются всем организмом. Этот макроэлемент регулирует работу нервной системы, процессы сердечных сокращений и свертываемости крови поддерживает гомеостаз организма. Еще одной важной функцией является поддержание здорового внешнего вида: секущиеся кончики волос, ломкие ногти, нездоровый цвет лица могут свидетельствовать о недостатке кальция.
• Витамин D3 (холекальциферол) необходим для оптимального усвоения кальция. Кроме того, он оказывает влияние на работу иммунной системы, способствует восстановлению нервных клеток, участвует в процессах метаболизма и замедляет возрастные изменения.
  Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но с возрастом его естественная выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, это приводит к появлению видимых признаков старения, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей [1] .
• Витамин K1 , который раньше рассматривали в первую очередь как необходимый для нормальной свертываемости крови, обладает доказанным влиянием на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно добиться, если принимать витамин K в комбинации с витамином D.

Существуют ли профилактические меры для сохранения здоровья костей и предотвращения признаков вымывания кальция из организма? Вам помогут следующие советы:

• Ведите здоровый образ жизни: откажитесь от курения и будьте умеренны в употреблении алкоголя.
• Придерживайтесь правильного питания: сбалансированный рацион с ранних лет позволит избежать дефицита необходимых микро- и макроэлементов в будущем.
• Контролируйте поступление в организм кальция и витаминов: для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800–1000 МЕ.
• Проводите больше времени на солнце: витамин D синтезируется под действием солнечного света. Но не переусердствуйте — достаточно всего 20 минут в день.
• Включите физическую активность в свой распорядок дня: пешие прогулки и умеренные занятия спортом помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы. Хорошая физическая форма не только увеличит силу мышц и выносливость, но и снизит риск переломов.
• Проходите регулярное медицинское обследование: если обнаружить патологические состояния на ранних стадиях и провести своевременную коррекцию, это позволит надолго избежать клинических проявлений.

Постарайтесь следовать этим рекомендациям, даже если они кажутся вам банальными. Только регулярная забота о своем здоровье позволит создать «подушку безопасности», которая в последующем значительно отодвинет инволюционные изменения организма и повысит сопротивляемость дегенеративным процессам.

Почему после 40 лет кальций «испаряется»

В период менопаузы выработка эстрогена в яичниках уменьшается. Это оказывает негативное влияние на обновление костей. Дефицит эстрогенов приводит к ускорению процессов костного метаболизма со смещением равновесия в сторону резорбции (разрушения), чему способствует усиленная продукция особых веществ — цитокинов. В результате происходит стимуляция работы клеток, которые поглощают костную ткань (остеокластов) [2] , а активность продуцирующих клеток (остеобластов) падает: разрушается большее количество костной массы, чем производится.

Кроме того, после наступления менопаузы понижается кислотность желудка, из-за чего кальций, который является основным строительным материалом костной ткани, начинает хуже всасываться. Процессы всасывания кальция в кишечнике нарушает и дефицит эстрогенов. Усугубляет ситуацию развивающийся в этот период недостаток витамина K и микроэлементов, которые нужны для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани.

Со временем потеря костной массы может вызвать остеопению (пониженную плотность костной массы) с последующим развитием остеопороза. Как можно понять, существует прямая связь между менопаузальной перестройкой организма и этим заболеванием. В медицине даже существует отдельное понятие — «менопаузальный остеопороз».

К сведению

Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50–54 года возрастает в четыре–семь раз в сравнении с мужчинами того же возраста. Это связано со снижением выработки у женщин половых гормонов, влияющих на нормальную минерализацию и метаболизм костной ткани [3] .

Остеопороз — прогрессирующее заболевание, при котором кости становятся более хрупкими, а значит, вероятность переломов, способных привести к инвалидности, постепенно возрастает. Само слово «остеопороз» означает «пористая кость»: когда плотность костной ткани снижается, в ней появляются и продолжают расширяться многочисленные отверстия, ослабляя кость, которая со временем становится похожей на губку.

Вначале болезнь развивается без каких-либо симптомов — остеопороз обнаруживается, когда начинают появляться либо хронические тупые боли, либо первые переломы ослабленных костей. К сожалению, первый перелом при остеопорозе может оказаться далеко не последним. У женщин после наступления менопаузы риск переломов возрастает с 15% в возрасте 50–59 лет до 70% в возрасте старше 80 лет.

При вымывании кальция из организма симптомы могут быть такими:

• слабые ногти, секущиеся кончики волос;
• появление болей в костях и мышцах;
• судороги, ощущение, что «сводит» мышцы;
• стоматологические проблемы: зубы крошатся, портится эмаль;
• ослабление иммунитета;
• обострение болезней сердечно-сосудистой системы.

Появление каких-либо из этих признаков у человека старше 40 лет ни в коем случае нельзя игнорировать. Необходимо пройти обследование и принять срочные меры для укрепления костей и суставов.

На заметку

Исследование, опубликованное еще в 90-е годы, показало, что у женщин постменопаузального возраста, которые принимали дополнительный кальций в сочетании с витамином D, было на 30% меньше переломов (включая переломы шейки бедра), чем у женщин того же возраста, которые этого не делали.

Еще одной причиной проблем с костной системой в период менопаузы является снижение образования коллагена при дефиците эстрогенов. Коллаген, выработка которого в этот период падает примерно на 30%, является важной составляющей соединительной ткани организма. Это значит, что все костно-суставные образования, сосуды, сухожилия и кожа будут терять свою прочность и эластичность. Все это отражается на внешности (появление морщин, снижение упругости кожи) и самочувствии.

Как можно укрепить кости и суставы

Известно несколько рекомендаций по укреплению костей, следуя которым можно замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.

Диетотерапия. Необходимо употреблять продукты, которые богаты кальцием и витамином D3. Это жирные сорта рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. После 45–50 лет потребность в кальции возрастает до 1200–1500 МЕ в день, что нужно учитывать при составлении рациона питания. Если в молодости макроэлемент в достаточном количестве мог быть получен из еды, то с возрастом кальций начинает хуже усваиваться, а потому полностью покрыть необходимость в нем с помощью питания почти невозможно. Кроме того, рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов (консервы, газированные напитки), поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.

На заметку

Кальций, к сожалению, обладает низкой усвояемостью из продуктов питания — не более 25–35% от макроэлемента, потребленного с пищей. При поступлении в организм с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием, его биодоступность намного выше.

Активный образ жизни . Поддерживать себя в хорошей физической форме после 40–50 лет еще более важно, чем в молодости. Конечно, тренировки должны быть щадящими: силовые нагрузки лучше заменить на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей.

Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не помогают, то женщинам в период менопаузы назначают прием половых гормонов с целью борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует и ослабление костно-суставной системы.

Прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей. С приближением менопаузы организм начинает нуждаться в дополнительной помощи. Какой бы правильный образ жизни ни вела женщина, это не может предотвратить эффектов гормонального дисбаланса и недостатка структурных микро- и макроэлементов. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Являясь растительными аналогами женских половых гормонов, эти вещества оказывают дополнительную поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена — механической основы костно-суставной ткани. Фитоэстрогены замедляют не только дегенеративные процессы в костях, но и сглаживают вазомоторные проявления климакса («приливы», нарушение работы сердечно-сосудистой системы, упадок сил), что улучшает самочувствие и повышает качество жизни женщины.

Метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Изменения, которые происходят в костной системе женщины старше 40 лет, вполне естественны. К сожалению, после первого же перелома только половина людей может обходиться без посторонней помощи. Правда, этих последствий можно избежать путем восполнения недостатка необходимых структурных составляющих. Таким образом удастся сохранить и улучшить состояние костной ткани.

Питание для восстановления хряща | Прима Медика

Хрящ

– это гладкое упругое вещество, которое формирует защитный слой на концах всех костей, оберегая наши суставы от повреждений и помогая им плавно двигаться. Несмотря на то, что хрящи выполняют важную функцию в организме, приток крови к ним ограничен, тогда как мышцы, нервы и кости снабжаются кровью в достатке, именно поэтому травмированные хрящи заживают дольше по времени, чем мышцы или кости.

Среди специалистов спортивной медицины существует точка зрения, что некоторые продукты питания способствуют росту и восстановлению хрящевой ткани.

Продукты с высоким содержанием серы

Пища, богатая серой, снабжает нас сырьём, которое необходимо нашим суставам для построения и восстановления хрящей, сюда входят крестоцветные овощи, например брокколи и различные виды капусты. Сера является важным компонентом в хрящах, сохраняет влагу, тем самым помогая суставам содержать достаточное количество жидкости для наилучшего функционирования. Мы рекомендуем употреблять пищу богатую серой тем, кому необходимо поддержать или восстановить работу хрящей. Чеснок, лук и яйца также содержат благотворную для хрящей серу.

Аминокислота метионин

Незаменимая аминокислота, необходимая для производства хрящей, метионин в печени человека превращается в молекулу под названием S-аденозилметионин. Учёные обнаружили, что дополнительное употребление S-аденозилметионина с пищевыми добавками снижает суставную боль и скованность, а также стимулирует восстановление хрящевой ткани. Употребляйте пищу, содержащую достаточное количество этой аминокислоты, и будьте уверены, что ваши суставы защищены, включите в свой рацион питания яйца, фасоль, мясо, рыбу, чеснок и лук.

Глюкозамин

Наш организм производит глюкозамин из глюкозы и аминокислоты глютамин. Именно глюкозамин предупреждает травму хрящей. Пользу глюкозамина для велосипедистов, которые участвовали в соревнованиях, ученые наблюдают при приеме в пищу не менее 3 грамм глюкозамина в день, при этом польза полностью отсутствовала при приеме дозы в 1,5 г. Пища богатая белком – мясо, рыба, домашняя птица, молочные продукты и фасоль, —  являются хорошим источником глютамина.

Марганец

Марганец – минерал, который наш организм использует для выработки коллагена, он способен повышать уровень антиоксидантов в организме. Марганец особенно полезен для организма женщин, и именно для восстановления хрящей, так как большое количество марганца находится в тазобедренных суставах женщины, причем у мужчин такой закономерности не обнаружено. Отличными источниками марганца служат орехи, семена, цельнозерновые и бобовые. Половина порции коричневого риса снабжает организм женщины 60% рекомендуемой нормы марганца.  

Продукты, полезные для суставов и связок: налаживаем питание

Суставы в организме — это подвижные костные соединения, которые сверху покрыты суставной сумкой, а внутри нее находится синовинальная жидкость (или иначе — смазывающая).

Вокруг него расположены околосуставные ткани (сухожилия, связки, мышцы, сосуды и нервы), отвечающие за его нормальное и бесперебойное функционирование. Расположение суставов в организме обусловлено процессами явного движения конечностей (вращением, сгибанием, разгибанием, отведением рук, ног и так далее).

Не пропустите

В зависимости от количества костей, из которых состоит сустав, он делится на простой (две кости) и сложный (три и более). Но любой сустав остро реагирует на любые негативные воздействия извне. Поэтому люди любого возраста сталкиваются с травмами и заболеваниями суставов и связок. Вопреки распространенному заблуждению, их можно получить не только при активных занятиях спортом или в чрезвычайных ситуациях, но и в быту.

К сожалению, с возрастом риск повреждений и видоизменений увеличивается. Чтобы его минимизировать, следует разнообразить свое питание и включить в него продукты, полезные для суставов. Подобный рацион помогает лечению хронических и острых заболеваний, а также ускоряет период реабилитации.

Продукты для суставов и хрящей, без которых не обойтись

1. Яйца, нежирное красное мясо, язык. Они содержат больше количество железа, который не дает накапливаться фосфору (его избыток чреват вымыванием кальция и, как следствие, остеопорозом, кальцификацией и даже инфарктом).
2. Гречневый мед, овощи зеленого цвета, отруби, финики, черносливы, абрикосы, изюм. Они богаты магнием — это важный элемент, который отвечает за здоровье нервов, находящихся в околосуставной сумке.
3. Мороженое.  Оно богато полезными жирами и кальцием. Но есть нужно только натуральное, сливочное и настоящее молочное мороженое, а не продукт из заменителей и порошков.
4. Молочные продукты (молоко, сыр, творог). В них есть органический кальций. Он составляет основу питания для суставов. Но важно помнить, что молочную продукцию не стоит совмещать со шпинатом, ревнем, щавелем, которые содержат щавеливую кислоту. 
5. Рыба и морепродукты. В морских гадах содержится так называемый органический кальций, который можно считать самым полезным для суставов.

Чтобы суставы и связки были здоровы и не подводили тебя даже в старости, нужно не только есть правильные продукты, но и выполнять ряд простых рекомендаций. 

• Откажись от маринованных овощей. Их лучше их заквашивать.
• Для приготовления пищи используй эмалированную посуду. Так витамины гарантированно сохранятся.
• Ягоды и фрукты засушивай или замораживай перед зимним сезоном (дело, опять же, в витаминах).

Не пропустите

• Сокращай время варки овощей и фруктов (чтобы полезные микроэлементы сохранились в большем количестве).
• Ограничивай себя в продуктах (даже тех, что очень полезны для суставов). Если будешь есть их в большом количестве, нанесешь организму больший вред.

Отдельные витамины, необходимые для суставов

Если у тебя «хрустят коленки», включи в рацион:

1. Селен — с его помощью происходит «встраивание» серы в хрящевую структуру.
2. Серу — поддерживает метаболизм хрящевой ткани.
3. Коллаген — обеспечивает прочность и эластичность суставов и связок.
4. Кремний — улучшает структуру коллагена и повышает эластичность тканей. Кроме этого, «фиксирует» кальций в организме.
5. Марганец — улучшает транспортировку кислорода к хрящам.

Продукты, причиняющие вред суставам и связкам

Далеко не все продукты полезны для наших суставов и связок. В разряд вредных можно записать следующие.

• Крабовые палочки, плавленые сырки, выпечку, газированные напитки. В них содержатся неорганические фосфаты. Если регулярно употреблять их в пищу, можно заработать остеопороз и суставную тугоподвижность. Кроме того, повышается риск разрывов менисков и хрящей.
• Сладкое. Потребление большого количества сахара способствует повышению в крови уровня глюкозы и, как следствие, ожирению. В дальнейшем нарушается процесс синтеза коллагена, что приводит к разрушению суставов. При сахарном диабете происходит нарушение обмена веществ и кровотока в капиллярах и мелких сосудах, а отравляющее воздействие глюкозы на хрящи, суставные поверхности и околосуставные ткани чревато диабетической артропатией.
• Копченые и маринованные продукты. В них в большом количестве содержатся различные неорганические соли, вызывающие деформацию и воспаление суставов. Кроме этого, в процессе копчения, продукты, взаимодействующие с дымом, теряют около трети необходимых витаминов и минералов. В результате этого их польза существенно уменьшается, а калорийность остается достаточно высокой. Также содержащиеся в них пищевые добавки, консерванты и разного рода вкусовые усилители задерживают в организме жидкость, из-за чего нагрузка на суставы увеличивается, вместе с чем возрастает риск их повреждений.
• Редис, шпинат, стебли сельдерея, зеленый лук, спаржу, зеленую фасоль, укроп, петрушку, ревень, арахис и щавель. Характеризуются большим содержанием щавелевой кислоты, препятствующей питанию суставов и приводящей к их воспалению. Ее избыток чреват закислением организма, нарушение процессов пищеварения. Важно отметить, что однообразное питание, состоящее исключительно из овощей, приводит к ее накоплению.
• Жирную свинину, чечевицу, печень, шоколад, кофе, какао, крепкий черный чай, горох, бобы, фасоль. Они содержат в себе пурины, нарушающие обмен веществ, увеличивающие уровень мочевой кислоты, которая имеет неприятное свойство откладываться на хрящевых и сосудистых оболочках. Это, в свою очередь, приводит к возникновению подагры — поражению мелких суставов (их отекам и воспалениям), вызывающему сильные болевые ощущения и ограничивающему их подвижность. Кроме того, регулярно употребляя жирные виды мяса, можно быстро набрать вес, вследствие чего суставы начинают испытывать сильную нагрузку, хрящи истончаются, начинают страдать сухожилия и связки.

Не пропустите

• «Фосфорицированные» продукты, практически не содержащие кальция. Речь идет, опять-таки, о жирном мясе, картошке, сгущенном молоке в банках. Хотя нас с детства учили, что фосфор полезен, на практике его избыток приводит к накоплению ортофосфата кальция в сухожилиях, суставной капсуле сустава и хряще, разрыву мениска и даже позвоночной артропатии.

• Алкоголь. Для его утилизации организмом используется большое количество жидкости, которую он забирает, в том числе, из внутренних органов. При этом также вымывается кальций.

• Любую пищу, чей вкус усиливается химическим путем. Усилители негативно влияют не только на вкусовые рецепторы (в прямом смысле сводя их с ума и обуславливая привыкание), но и на водно-щелочной баланс, а также уровень кальция.

Что еще нужно знать

Эксперт

Дарья Жовтенко

Сертифицированный фитнес-тренер, провизор, выпускница РостГМУ по специальности «терапевт»

Продукты, которые полезны или опасны для суставов

Подвижные соединения костей, включая хрящи, связки и другие окружающие ткани, образуют сустав. Будучи важными элементами опорно-двигательной системы, суставы находятся в постоянном движении, отвечают за разгибание и сгибание, приведение, отведение, вращение. Суставы могут быть простыми – из двух костей, а могут быть сложными, то есть состоять из трех и более костей.

В результате нагрузок, дегенеративных процессов и заболеваний костная ткань сустава претерпевает патологические изменения. Кроме того, как уже было сказано, вокруг каждого сустава находятся околосуставные ткани – связки, мышцы, сосуды, сухожилия, нервы, которые позволяют суставу полноценно работать. Если на эти ткани оказывается негативное воздействие, это сразу же отражается на суставе в целом.

Самые полезные для суставов продукты

Для наших суставов очень полезными являются яйца, чернослив, отруби, абрикосы, овощи, изюм, финики, гречишный мед. Все эти продукты позволяют поддерживать в нормальном состоянии нервные структуры, поскольку нервы очень важны для работы суставов. Полезные жиры дают суставам молочные продукты.

Норму фосфора организму и суставам обеспечат морепродукты и рыба. Богатые органическим кальцием творог, молоко и сыр позволяют укреплять кости, а также поддерживают баланс электролитов в клетках.Позволяют обогатить кости и суставы кальцием сливочное масло, печень рыбы, яичный желток.

Продукты, состав которых близок к составу синовиальной жидкости – хрящи, морская капуста, желатин – богаты мукополисахаридами, они обеспечивают полноценное питание суставов и поддерживают их здоровье. Поэтому людям, имеющим проблемы с суставами, советуют употреблять желе, соки, кисели, холодец.

Оливковое масло и сельдь препятствуют образованию воспалений в суставных тканях. Суставам, как и всему организму, очень нужен витамин С, который можно получить из цитрусовых, смородины, шиповника.

Чтобы ваши суставы были всегда здоровыми, в меньшей степени употребляйте маринованные овощи, заменив их заквашенными. Чтобы в пище сохранились витамины, производите готовку в эмалированной посуде. Для длительного хранения овощей и фруктов зимой лучше их заморозить или засушить – так в них лучше сохранятся витамины. При варке овощей время тепловой обработки должно быть небольшим, чтобы полезные вещества остались в еде.

Продукты, которые вредны для суставов

Вредными для суставов специалистами признаются прежде всего продукты, которые содержат неорганические фосфаты. Их довольно много: это и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, и сладкие газированные напитки, и крабовые палочки, и вещества-разрыхлители, добавляемые в выпечку, и различные плавленые сырки. Данные продукты могут стать причиной того, что тугоподвижность суставов и остеопороз станут постоянными спутниками человека.

Кроме того, следует отказаться от копченых и маринованных продуктов, в состав которых входят неорганические соли, способные вызывать деформацию и воспаление суставов, а также раздражение суставной сумки.

К сожалению, негативные изменения в суставной сумке иногда вызываются пуринами, входящими в состав шоколада, чая, кофе, чечевицы, жирной свинины, печени. Эти продукты могут стать причиной подагры.

Редис, шпинат и щавель содержат значительное количество щавелевой кислоты, которая способна нарушать питание суставов и негативно воздействует на околосуставные нервы. Указанные продукты употребляйте с осторожностью.

Какие добавки лучше всего подходят для здоровья костей и суставов?

С возрастом здоровье костей и суставов приобретает все большее значение. Может, у нас была травма, и мы ищем способ выздороветь. Возможно, нас беспокоит остеопороз или артрит, и мы ищем способы оставаться здоровыми. Витамины, минералы и другие добавки могут играть роль в поддержании здоровья костей и суставов. Но убедитесь, что они являются частью общего плана, который включает диету, физические упражнения и поддержку со стороны медицинских работников. И обязательно поговорите со своими врачами, когда начнете принимать новую добавку.Следует учитывать медицинские соображения, в том числе лекарственные взаимодействия. И не все продукты, отпускаемые без рецепта, оправдывают ажиотаж.

Какие витамины и минералы необходимы для здоровья костей?

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, вы можете получить много питательных веществ, необходимых для здоровья костей. Но особенно по мере того, как мы стареем, добавление добавок в смесь может помочь нам убедиться в этом. Вот некоторые важные витамины и минералы для здоровья костей и суставов, которые мы, возможно, захотим дополнить:

• Кальций: Большинство из нас знает, что кальций — один из важнейших минералов для здоровья костей.Мы часто получаем необходимый нам кальций из продуктов и напитков, таких как молоко и йогурт, но добавки могут помочь, если мы не получаем его достаточно. Как пишет The Mayo Clinic: «Хотя диета — лучший способ получить кальций, добавки с кальцием могут быть вариантом, если ваша диета не соответствует требованиям». Также очень важно помочь вашему организму усваивать кальций. Вот тут-то и пригодятся некоторые другие ускорители здоровья костей.
• Витамин D помогает организму усваивать кальций, а дефицит витамина D может привести к потере костной массы.Мы получаем необходимый витамин D из пищевых источников и солнечного света, но дефицит витамина D — настоящая проблема, особенно для людей с темной кожей и пожилых людей. В этом случае ваш врач может порекомендовать добавки, обычно от 1000 до 2000 МЕ.
• Многие из нас знают, что Витамин C играет важную роль в иммунной функции. Это также помогает в образовании белка коллагена, который необходим для минерализации костей. Это отличная добавка для ежедневного приема, обычно не имеющая побочных эффектов. Витамин К помогает доставлять кальций в кости. Если у вас дефицит витамина К, это может привести к снижению плотности костей и увеличению риска перелома. Однако многие из нас получают необходимый нам витамин К из своего рациона, и это может вызвать проблемы у пациентов, принимающих препараты для разжижения крови. Это одна из добавок, которую вам следует обсудить с врачом перед тем, как начать.
• Магний — минерал суперзвезды для здоровья костей. Это помогает вашему организму использовать витамин D и кальций. Исследования показывают, что дефицит магния способствует развитию остеопороза.Достаточный уровень магния может снизить риск переломов и способствовать заживлению. Однако существуют разные формы магния. Поговорите со своим врачом о том, какой из них наиболее полезен для вас.

Какие другие добавки могут помочь со здоровьем костей?

Помимо витаминов и минералов, для здоровья костей и суставов могут помочь другие продукты. Помните о качестве и покупайте пищевые добавки в надежных источниках. И посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать прием новой добавки.

• Рыбий жир / омега-3 жирные кислоты помогают строить здоровые клетки, в том числе материалы, которые смягчают ваши суставы. Омега-3 также может обладать противовоспалительными свойствами. Ищите добавки с рыбьим жиром, которые содержат как DHA, так и EPA.

• Глюкозамин и хондроитин в последние годы стали популярными добавками для здоровья суставов. Они являются естественными компонентами тканей, из которых состоят хрящи, смягчающие наши суставы. Исследования показывают смешанные результаты в отношении общей эффективности, но некоторые пациенты сообщают об улучшении боли в суставах и артрите.

• Добавки с коллагеном также стали популярны в последние годы, и не без оснований. Коллаген — это незаменимый белок, который играет роль во всем, от структуры кожи до свертывания крови и здоровья костей. Исследования показали, что пептиды коллагена могут повысить плотность костей, особенно у женщин в постменопаузе, и потенциально противодействовать остеопорозу. Коллаген доступен в виде порошковых добавок и из пищевых источников, таких как костный бульон.

• Добавки на растительной основе, такие как Куркума и имбирь , могут помочь снять воспаление и иметь другие преимущества для здоровья, включая иммуностимулирующие и антибактериальные свойства.

Добавки: часть интегрированного плана здоровья костей

При разумном использовании добавки могут сыграть роль в улучшении здоровья костей и суставов. Но мы должны объединить их с более широким подходом, включая:

• Здоровая диета с большим количеством овощей и листовой зелени.
• Фитнес-программа, включающая кардио и силовые тренировки.
• Регулярные проверки здоровья у вашего основного лечащего врача.
• Физиотерапия при травмах или хронических состояниях.

Если вы получаете ортопедическую помощь при травме, артрите или хроническом заболевании, пищевые добавки могут помочь в заживлении. Но ваш ортопед должен знать обо всем, что вы принимаете, чтобы избежать опасного взаимодействия. И, наконец, добавки, отпускаемые без рецепта, не должны заменять профессиональное здравоохранение. Если болят суставы, обратитесь к ортопеду. Доступен ряд подходов, включая хирургическое вмешательство и физиотерапию. Во многих случаях физиотерапия может быть наиболее эффективным методом снятия боли в костях или суставах.В Countryside Orthopaedics & Physical Therapy наш многолетний опыт и первоклассная команда врачей и физиотерапевтов дают нам широкие возможности для поиска надежных, надежных с медицинской точки зрения решений для боли в суставах. Иногда добавки могут улучшить здоровье костей. Но убедитесь, что вы сочетаете их с лучшими услугами здравоохранения 21 века для получения реальных результатов.

7 продуктов, которые полезны для ваших костей и суставов

Мы просим диетолога Сару О’Нил выбрать лучшие продукты для поддержания здоровья наших костей и суставов и предотвращения проблем со скелетом

В связи с такими проблемами со скелетом, как остеопороз, которым страдают три миллиона человек в Великобритании, становится все более важным заботиться о здоровье наших костей.

С возрастом мы теряем кальций и другие минералы из наших костей, что приводит к снижению плотности костей, при этом кости становятся тоньше и хрупче. Менопауза может привести к тому, что женщины станут еще более уязвимыми, поскольку снижение уровня эстрогена во время этого процесса приводит к ослаблению костей.

Упражнения с отягощением, такие как силовые тренировки, бег трусцой, подъем по лестнице и теннис, могут решить эту проблему, поскольку они помогают увеличить запасы кальция — минерала, который помогает укрепить структуру костей.Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, также оказывает огромное влияние на здоровье наших костей.

700 мг кальция в день — это рекомендуемое количество для всех взрослых, которое можно увеличить до 1200 мг для женщин в постменопаузе. Диетолог и личный тренер Сара О’Нил делится 7 лучшими источниками…

1. Тофу

Не только для вегетарианцев и веганов, тофу является отличным источником кальция — около 200 мг в 60-граммовой порции. Не нравится шаткая текстура? Попробуйте смешать мягкий тофу с кабачками, грибами, перцем и некоторыми молотыми специями, чтобы получить вкусное блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.Или купите твердый сорт и бросьте его в жаркое.

2. Эдамаме или соевые бобы

Бобы эдамаме содержат 200 мг кальция на порцию. Купите их в супермаркете (вы также можете купить их замороженными), чтобы перекусить на ходу.

3. Костистая рыба

Рыба, такая как сардины, сардина и консервированный лосось, содержат до трети нашей суточной потребности в кальции — крошечные съедобные косточки являются отличным источником кальция. Они также обеспечивают увеличение количества омега-3 для здоровья мозга и сердца и помогут вам с потреблением витамина D, который необходим нам для усвоения кальция.Попробуйте подавать с зеленым салатом или с начинкой из питты с листьями и огурцами.

4. Окра

Этот овощ также известен как женские пальцы из-за своей длинной формы. Бамия часто используется в африканском рагу или азиатских блюдах, по вкусу и консистенции похожа на баклажан, а порция содержит около 82 мг кальция. Вы найдете его в большинстве международных супермаркетов. Попробуйте добавить его в карри или суп — чем дольше вы его варите, тем более липкая текстура!

5. Зеленолистные овощи

Овощи, такие как брокколи, капуста, бок-чой и весенняя зелень, обеспечивают как высокий уровень кальция (около 245 мг в порции капусты), так и большое количество витамина К и фолиевой кислоты, которые являются ключевыми для прочности костей.Попробуйте слегка приготовить на пару с рыбой или курицей, приправленной специями или цитрусовыми.

6. Молоко, сыр и йогурт

Неудивительно, что молочные продукты — самый богатый и самый известный источник кальция. Порция йогурта, сыра или молока обеспечивает его от 150 до 250 мг. Обезжиренное молоко содержит больше кальция, чем цельное, но время от времени ешьте его без чашки чашки кофеина, поскольку кофеин может снизить усвоение кальция. Твердые сыры содержат больше кальция, чем мягкие, при этом пармезан занимает первое место в рейтинге.

7. Продукты, обогащенные кальцием

На рынке представлен ряд продуктов, обогащенных кальцием, включая крупы, хлеб и напитки, такие как апельсиновый сок — обратите внимание на этикетки! Для тех, кто придерживается безмолочной диеты, овсяное, рисовое и соевое молоко также обогащены кальцием.

И не забывайте принимать витамин D…

Витамин D необходим нашему организму для поглощения кальция, и лучший его источник — солнечный свет. Большинству людей будет достаточно находиться на улице в теплые месяцы три раза в неделю всего по 15 минут.В настоящее время NHS сообщает, что пожилые, беременные и кормящие женщины могут рассмотреть возможность приема 10 мкг добавки витамина D в осенние и зимние месяцы.

Чувствуете себя подавленным? Узнайте, какие продукты и питательные вещества нужно есть, чтобы предотвратить простуду и укрепить вашу иммунную систему.

6 способов сохранить здоровье костей и суставов

Консультация врача спортивной медицины первичного звена, Мишель Хорн, Д.О.

Пациенты часто спрашивают меня: «Как сохранить здоровье костей и суставов?» «Как мне защитить их от боли и воспаления?» К счастью, вы можете сделать несколько вещей. И что еще лучше, то, что улучшит и защитит ваши кости и суставы, также может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Итак, приступим … вот несколько полезных советов, как сохранить здоровье костей и суставов.

1. «Вес» для него

Никакого выхода: поддержание здорового веса имеет значение.Меньшее усилие от переноса лишнего веса на эти несущие суставы означает меньший износ. Для поддержания здорового веса обычно требуется хороший баланс здорового питания и физических упражнений (подробнее об этом ниже). Что касается диеты, то то, что вы потребляете, может иметь большое значение. В частности, диета, богатая кальцием, витамином D и витамином C, полезна для костей и суставов.

2. Есть молоко?

Да, «Got Milk» была броской рекламной кампанией для молочной промышленности.Но это также важное напоминание о важной роли кальция, когда речь идет о заживлении костей.

тыс. (И не волнуйтесь — даже если вы не любитель молока, источников кальция предостаточно!)

Сила костей продолжает расти примерно до 25 лет. Поэтому важно информировать детей / подростков / молодых людей о здоровье костей и получать достаточно кальция как можно раньше. Международный фонд остеопороза предоставляет отличную таблицу, в которой показано рекомендуемое ежедневное потребление кальция для каждого этапа жизни.Воспользуйтесь ссылкой ниже, чтобы увидеть диаграмму, список продуктов, богатых кальцием, а также дополнительную информацию о диете, добавках и максимальном использовании того и другого. Ссылка: (Информация о кальции IOF).

ТАЙМ-АУТ: мы говорим о том, чтобы избежать остеопороза (низкая плотность костной ткани) или остеоартрита (дегенерация и воспаление сустава)? Ответ: ОБА. Более здоровые кости менее подвержены переломам. Но если происходит перелом, иногда это может привести к ускоренному повреждению хряща. Поскольку хрящ защищает нижележащую кость от износа и воспаления, потеря хряща вызывает остеоартрит (обычно сокращается до артрита).Обычное лечение артрита в конечной стадии — замена сустава.

3. Правильный ход

Упражнения играют большую роль в здоровье костей и суставов. Но также важно делать это правильно. Ключевым моментом является баланс — обеспечение здорового баланса между видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, такими как бег, прыжки, тяжелая атлетика, которые могут привести к травмам, с действиями с меньшим воздействием, такими как ходьба, эллиптический тренажер, гребля, плавание, легкий вес / поднятие тяжестей с большим количеством повторений. дать суставам отдохнуть от постоянных сильных ударов.

Кросс-тренинг с использованием нескольких методов тренировки также помогает развить и сбалансировать вашу мышечную силу. Прекрасный пример этого можно увидеть в различиях между спортсменами, играющими «один вид спорта» и «несколько видов спорта». Спортсмены, которые тренируются исключительно для одного вида спорта, имеют гораздо более высокий уровень травм по сравнению со спортсменами, которые, естественно, тренируются в разных видах спорта. На мой взгляд, лучший способ добиться успеха — это кросс-тренинг или участие в нескольких видах спорта, которые заставляют ваше тело по-разному наращивать силу, выносливость и дыхательную способность.

4. Это растяжка

Любите вы или ненавидите, S-t-r-e-t-c-h-i-n-g важен ДО и ПОСЛЕ тренировки. Напряженность мышц в одной области может привести к нагрузке на другую. Итак, если у вас есть определенные области мышечной напряженности (моя — это мои подколенные сухожилия!), Вы более восприимчивы к нагрузке на суставы, чем если бы все мышцы, окружающие сустав, были способны удерживать одинаковое количество напряжения. Это приводит к мышечному дисбалансу… что приводит к проблемам с костями и / или суставами.

Растяжка вместе с укрепляющими упражнениями позволит суставам двигаться с равномерным напряжением, силой и балансом мышц, создавая меньшую нагрузку на суставы и уменьшая их износ. (ПОДСКАЗКА: вот почему мы часто назначаем физиотерапию пациентам с остеоартритом.)

Для молодых пациентов, которые все еще растут, помните, что каждый раз, когда кости растут, мягкие ткани (мышцы, сухожилия) должны подтягиваться. Последовательное мягкое растяжение может помочь в этом процессе и помочь избежать обычного стеснения подколенного сухожилия / голени / ахиллова сухожилия, которое может привести к дополнительному стрессу и способствовать стрессовым переломам у детей.

5. Латте мало

Слишком много кофеина может ослабить кости и сделать их более восприимчивыми к переломам. Если вы употребляете более 400 мг кофеина в день, вы, вероятно, ослабляете свои кости. Итак, как выглядят 400 мг кофеина? 4 чашки кофе (и помните, что на самом деле чашки — 8 унций!), 10 банок содовой с кофеином или более двух энергетических напитков в день. Если вы пьете больше, старайтесь сокращать потребление постепенно, чтобы избежать синдрома отмены.

В качестве примечания, также подумайте, ПОЧЕМУ вам вообще нужно так много кофеина. Ты плохо спишь? Постарайтесь соблюдать правила гигиены сна. Вы в стрессе или тревожитесь? К сожалению, кофеин может усугубить ситуацию. Возможно, займитесь медитацией или сделайте несколько дыхательных упражнений. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

6. Оставить плохие привычки позади

Вы знаете, какие они! Курение и чрезмерное употребление алкоголя могут способствовать усилению воспаления в нашем организме, вызывая усиление боли в суставах и ослабление костей.Ваш лечащий врач готов помочь вам изменить эти привычки.

Если вы предпочитаете начать работу в Интернете, ознакомьтесь со следующими полезными ресурсами:

Курение.

Алкоголь: https://www.aa.org/

Я надеюсь, что эти советы дали небольшое представление о простых способах улучшения здоровья костей и суставов, а также уберечь вас от посещения нашего офиса! Но если вы действительно нуждаетесь в нас или хотите получить дополнительную информацию о здоровье ваших костей и суставов, свяжитесь с нами по телефону 215-348-7000, чтобы навестить нас в офисе в Дойлстауне или Уоррингтоне.

Доктор Мишель Хорн — врач спортивной медицины первичного звена, специализирующийся на лечении нехирургических ортопедических заболеваний, а также на лечении таких заболеваний у спортсменов, как сотрясение мозга при спорте.

10 продуктов, укрепляющих ваши кости и суставы

Наши кости и суставы обеспечивают структуру нашего тела, защиту внутренних органов и опору для наших мышц при движении. Большинство людей достигают максимальной костной массы примерно к 30 годам, после чего они начинают терять минеральную плотность костей, что может вызвать истончение и ломкость костей.Ключом к минимизации потери костной массы является употребление большого количества продуктов, богатых кальцием.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция для взрослых для поддержания костной массы составляет около 1000 мг. Пожилым людям и женщинам в период менопаузы может потребоваться до 1500 мг в день.

Поскольку Неделя действий по укреплению здоровья костей и суставов отмечается в октябре, давайте рассмотрим 10 продуктов, которые помогут укрепить ваши кости и суставы:

• Зерновые, обогащенные кальцием: Некоторые типы обогащенных кальцием зерновых могут содержать 1000 мг кальция на порцию, а также витамин D, который необходим для усвоения кальция.
• Сыр: Большинство сыров являются прекрасным источником кальция. В общем, мягкий сыр, как правило, содержит меньше кальция по сравнению с твердым сыром, при этом сыр пармезан имеет максимальное количество кальция.
• Молоко: Стакан молока обеспечивает около 35% РСНП. Он также содержит витамин D, который необходим для правильного усвоения кальция.
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием: Если вы не любите пить молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенного кальцием апельсинового сока, который может обеспечить до 50% РСНП.
• Инжир: Сушеный инжир содержит больше кальция, чем любой другой вид сушеных фруктов. Они также содержат в приличных количествах витамин К и калий, которые способствуют укреплению ваших костей.
• Тофу: При приготовлении с кальцием тофу может содержать относительно большое количество кальция, при этом половина чашки обеспечивает 85% РСНП.
• Зеленая капуста и капуста: Эти овощи содержат хорошее количество кальция, из них 1 чашка обеспечивает почти 25% дневной нормы.
• Миндаль: Миндаль содержит наибольшее количество кальция среди орехов. Кроме того, в них также содержится магний, который помогает сохранить здоровье костей.
• Фасоль: Они содержат значительное количество кальция и других укрепляющих кости витаминов, таких как железо, магний и цинк.
• Консервы из лосося и сардин: Благодаря съедобным костям эта рыба богата кальцием и содержит витамин D. Банка сардин может обеспечить 35% РСНП, а 3 унции консервированного лосося — примерно 21% РСНП.

Чтобы убедиться, что весь кальций из перечисленных выше продуктов усваивается организмом должным образом, ежедневно проводите 10-20 минут на солнце, чтобы повысить уровень витамина D.

Здоровая диета и регулярная программа упражнений с отягощением обеспечат здоровые и крепкие кости и суставы на протяжении всей жизни.

Врачи клиники Каррелл стремятся обеспечить высочайшие стандарты качества ортопедической помощи. Щелкните здесь, чтобы назначить встречу.

Справочник по здоровым костям и суставам

Лето подходит к концу, погода станет прохладной, и мы будем чаще попадать в дома. Для некоторых это может означать меньшую физическую активность. Любое изменение активности может сделать нас более восприимчивыми к проблемам с костями и суставами.

Неделя осведомленности о здоровье костей и суставов уже здесь, и это хорошее время, чтобы поговорить о том, как заботиться о своих костях и суставах.

Прочтите, чтобы узнать, как сохранить здоровье костей и суставов.

ПОЧЕМУ ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ И СУСТАВОВ ВАЖНО?

Кость, в основном состоящая из коллагена, представляет собой живую растущую ткань. Коллаген — это белок, который обеспечивает мягкий каркас костей, а фосфат кальция — минерал, который придает вашим костям прочность и укрепляет этот каркас.

Комбинация коллагена и кальция делает кости крепкими, но гибкими, чтобы выдерживать любую нагрузку на них.

Знаете ли вы, что большая часть кальция, содержащегося в вашем теле, находится в ваших костях и зубах? Только один процент находится в вашей крови.

Каждая кость содержит две формы ткани:

• Компактная или кортикальная кость: Плотная твердая кость, расположенная на внешней поверхности кости.
• Раковая или губчатая кость: Губчатая кость, которая образует область распорок и пластин и расположена внутри кости.

Основные функции костей — обеспечивать структурную поддержку тела, среду для вашего костного мозга (где вырабатываются клетки крови), защищать ваши органы и места прикрепления мышц / сухожилий для движения.

ЧТО ТАКОЕ СОЕДИНЕНИЕ?

Сустав — это место соединения двух или более костей с целью движения или стабильности. Сокращение мышц, пересекающих сустав, заставляет его двигаться. Они предназначены для того, чтобы выдерживать вес и перемещать тело.

Суставы могут двигаться только четырьмя способами:

• Скольжение: Одна костная поверхность скользит по другой без углового или вращательного движения.
• Угловой: Движение, которое происходит только между длинными костями, увеличивая или уменьшая угол между костями.
• Обращение: Относится к коническому (форма конуса) перемещению части тела, такой как шаровой шарнир.
• Вращение: Кость движется вокруг центральной оси, не отклоняясь от этой оси.

Сохранение здоровья костей и суставов сейчас может быть важно в будущем. Желательно укреплять здоровье костей и суставов в детстве; однако вы также можете предпринять шаги, чтобы защитить свои кости во взрослом возрасте.

Большинство людей достигают пика костной массы в возрасте 30 лет. После этого продолжается ремоделирование кости, но вы теряете немного больше костной массы, чем набираете.

Насколько велика вероятность развития остеопороза, состояния, при котором кости становятся слабыми и ломкими, зависит от того, какой костной массы вы наберете к 30 годам и как быстро вы ее потеряете после этого. Чем выше пиковая костная масса, тем меньше вероятность развития остеопороза с возрастом.

Важно защищать суставы, чтобы они оставались долговечными и избегали таких проблем, как артрит, вывихи и другие травмы.Суставы, за которыми не ухаживают, более подвержены этим травмам и могут повредить суставы.

СОВЕТЫ, КАК СОХРАНИТЬ КОСТИ И СУСТАВЫ ЗДОРОВЫМИ

На здоровье ваших костей и суставов может влиять ряд факторов риска, включая количество потребляемого вами кальция, физическую активность, пол, размер, возраст, употребление табака и алкоголя, семейный анамнез, гормональный фон и психические состояния.

Следование этим советам поможет уменьшить боль, предотвратить повреждение и улучшить качество жизни и здоровье.

• Упражнения для укрепления суставов: Укрепление мышц может снизить нагрузку на суставы. Мы всегда рекомендуем обученный профессионал провести оценку наиболее подходящего для вас режима упражнений.
• Растяжка перед тренировкой: Перед тренировкой тело нужно разогреть, чтобы избежать травм. Боль в суставах при поднятии тяжестей может быть вызвана тендинитом, воспалением или раздражением сухожилий, которые можно уменьшить, если растянуть и разогреться перед тренировкой.
• Вес: Избыточный вес тела может вызвать нагрузку на наши суставы, в основном коленные. Похудение на несколько фунтов может помочь уменьшить боль и улучшить кровообращение.
• Витамин D: Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций и поддерживать достаточное количество кальция и фосфата в нашей крови. Он также улучшает рост костей и разрушение и наращивание костей. Низкий уровень витамина D может способствовать остеопорозу. Солнечный свет — лучший источник витамина D, поэтому в зимние месяцы полезно принимать добавки с витамином D.
• Бросьте курить: Курильщики, как правило, имеют более низкую плотность костей и подвергаются более высокому риску переломов, чем те, кто не курит. Курение повышает риск остеопороза, болей в спине и тендинита.
• Упражнения на диапазон движений: Артрит связан с ограниченным диапазоном движений. Чтобы улучшить диапазон движений, вы должны задействовать суставы во всем диапазоне движений, разгибая, вращая и сгибая суставы. Диапазон двигательных упражнений улучшает гибкость, снимает скованность и сохраняет функциональность суставов.

Еда, полезная для ваших костей

Здоровое питание полезно для суставов, поскольку помогает укрепить кости и мышцы. Для ваших костей важно ежедневно получать достаточно кальция. Вы можете сделать это, употребляя в пищу такие продукты, как молоко, йогурт, брокколи и инжир.

Для ваших мышц вам необходимо потреблять достаточное количество белка. Постное мясо, морепродукты, фасоль, бобовые и орехи являются хорошим источником белка. Ваш возраст, пол и уровень активности зависят от того, сколько вам нужно.

Молоко и другие молочные продукты — не единственные продукты, полезные для наших костей. Фрукты и овощи также полезны для наших костей. Фрукты и овощи могут обеспечить организм несколькими витаминами и минералами, которые необходимы нашему организму для поддержания костной массы. Они также содержат магний, кальций и витамин К, которые укрепляют кости.

ГОРНЫЕ ОРТОПЕДИЧЕСКИЕ ОБЪЕДИНЕНИЯ | ЗДОРОВЫЕ КОСТИ И СУСТАВЫ

Здоровье костей и суставов важно, потому что они играют в организме множество функций, например, обеспечивают структуру и защиту.

Наша цель — вернуть пациентов к активному образу жизни за счет уменьшения боли в костях и суставах, чтобы вы без боли вернулись к любимым занятиям.

Mountainstate Orthopaedic Associates оказывает помощь нашим пациентам с 1977 года. Не позволяйте боли в костях и суставах мешать вам делать то, что вам нравится.

Позвоните нам по телефону 304-599-0720 или нажмите ниже, чтобы записаться на прием:

Это лучшие продукты для ваших костей: Институт позвоночника Юго-Восточного Техаса: хирурги-ортопеды

Остеопороз, который представляет собой низкую костную массу, поражает более 10 миллионов человек в возрасте старше 50 лет, и еще 43 миллиона взрослых имеют низкую плотность костной ткани — предшественник остеопороза.Поддержание прочности костей не только предотвращает остеопороз, но и защищает от заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз, стеноз позвоночника и остеоартроз позвоночника.

Сертифицированный советом хирург-ортопед Томас Джонс II, доктор медицины, и наша команда из Института позвоночника в Юго-Восточном Техасе хотят помочь вам сохранить здоровье ваших костей и суставов. Сбалансированная диета, состоящая из питательных продуктов, является ключом к здоровью костей. Если у вас низкая плотность костей, крайне важно придерживаться диеты, богатой питательными веществами, которая поддерживает крепкие кости.

Здесь мы поделимся тем, что вам нужно знать о лучших продуктах для здоровья костей.

Питательные вещества для укрепления костей

Кальций, магний и витамин D являются ключевыми питательными веществами для здоровья костей. Ваши кости состоят из живой ткани, усиленной кальцием. Организм постоянно разрушает старую кость и заменяет ее новой, поэтому ему необходим постоянный запас минералов, чтобы не отставать от ремоделирования кости.

Кальций — самый распространенный минерал в вашем теле, и большая его часть хранится в ваших костях, что подчеркивает важность кальция для здоровья костей.

Витамин D необходим вашему организму для усвоения кальция. Хотя есть некоторые пищевые источники витамина D, такие как яичные желтки, лосось и грибы, получить достаточно витамина D только из пищи сложно. К счастью, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, организм вырабатывает витамин D.

Магний — еще один ключевой минерал для крепких костей. Он способствует увеличению плотности костей и защищает от остеопороза.

Продукты, богатые кальцием

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, организм будет забирать кальций из ваших костей.Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются его самым богатым источником.

К числу наиболее богатых кальцием продуктов относятся следующие:

• Молоко
• Сыр
• Йогурт
• Брокколи
• Кале
• Зеленая капуста
• Горчичная зелень
• Тофу
• Фасоль
• Зерновые, обогащенные кальцием
• Миндаль
• Семена кунжута

Если у вас аллергия на молочные продукты или непереносимость лактозы, сосредоточьтесь на других источниках пищи, богатых кальцием, таких как листовая зелень и заменители молока, обогащенного кальцием.Поговорите со своим лечащим врачом о приеме добавок кальция, если у вас есть проблемы с получением достаточного количества немолочных продуктов с кальцием в своем рационе.

Продукты, богатые магнием

Кальций часто занимает центральное место, когда речь идет о питательных веществах для здоровья костей, но магний также важен. Люди с более высоким потреблением магния имеют более высокую плотность костей. Фактически, прием 100 мг дополнительного магния в день снижает риск остеопороза у женщин в возрасте 55 лет и старше, согласно отчету, финансируемому Советом по ответственному питанию.

Продукты, богатые магнием, включают:

• Гайки
• Авокадо
• Бобовые
• Тофу
• Цельнозерновые
• Жирная рыба
• Бананы
• Листовая зелень
• Темный шоколад

Упомянутые здесь продукты и питательные вещества обладают научно доказанной пользой для здоровья. Разнообразие продуктов в вашем рационе — лучший способ получить достаточное количество питательных веществ для здоровья костей. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашей способности получать достаточное количество нужных питательных веществ в своем рационе, обсудите это с доктором.Джонс.

Хорошее питание — один из ключевых аспектов здоровья костей. Физическая активность и выполнение упражнений с отягощениями, а также сотрудничество со специалистом-ортопедом одинаково важны для людей с ортопедическими проблемами.

Если у вас болит шея или спина, или у вас есть другие ортопедические симптомы, наши специалисты готовы вам помочь. Для этого и всех ваших ортопедических потребностей позвоните в ближайший к вам офис, чтобы назначить встречу с доктором Джонсом.

Чтобы наши пациенты могли получать высококачественную помощь на позвоночнике и суставах, мы предлагаем услуги телемедицины как новым, так и уже существующим пациентам.Вы также можете записаться на прием, пока находитесь на нашем веб-сайте. У нас есть офисы в Пирленде, Хьюстон, и Лейк-Джексон, штат Техас.

Лучшие продукты для здоровья суставов

Хотите знать, как сохранить здоровье суставов? Одним из ключевых шагов может стать изменение вашего рациона, включив в него продукты, которые лечат и предотвращают боль в суставах. Пища, которую вы добавляете в свой организм, влияет на ваше самочувствие, поэтому очень важно выработать привычку к здоровому питанию. Выбор продуктов, предотвращающих воспаление, укрепляющих соединительную ткань и повышающих плотность костей, может сохранить суставы, предотвратить травмы и обеспечить естественное облегчение боли в суставах.

Если вы хотите уменьшить воспаление суставов и улучшить общее состояние суставов, вам могут помочь пищевые средства. Вот некоторые из лучших противовоспалительных питательных веществ для здоровья суставов, а также несколько воспалительных продуктов, которых следует избегать.

Семена и орехи

Семена и орехи богаты полезными жирными кислотами Омега-3, которые борются с воспалениями и помогают уменьшить их содержание в соединительной ткани и суставах. Отличные варианты включают миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, семена льна и семена чиа.

Холодноводная рыба

Холодноводная рыба также является отличным источником жирных кислот Омега-3. Помимо уменьшения воспаления, эти питательные вещества могут снизить риск диабета, сердечных заболеваний и других заболеваний. Вы можете добавить в свой рацион рыбу, такую ​​как палтус, тунец, лосось или форель, или ежедневные добавки с рыбьим жиром.

Фрукты

Многие фрукты содержат мощные антиоксиданты, уменьшающие воспаление в организме и уменьшающие боль в суставах. Черника содержит сильные флавоноиды, которые выключают воспалительную реакцию в организме.Ананас также содержит сильный элемент, бромелайн, который, как показано, снимает боль в суставах, возникающую при ревматоидном артрите и остеоартрите. Помидоры содержат антиоксидант ликопин, который помогает решить и эту проблему с физическим здоровьем.

Крестоцветные овощи

К крестоцветным относятся брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Было обнаружено, что эти продукты блокируют ферменты, вызывающие отек суставов. Они также содержат большое количество витаминов и минералов.

Бобы и чечевица

Фасоль пинто, нут, черная фасоль, соевые бобы и чечевица содержат антоцианы, флавоноиды, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Фасоль и чечевица также являются отличным источником необходимых минералов, клетчатки и белка.

Оливковое масло

Масла, такие как арахисовое, растительное и подсолнечное масло, могут усиливать воспаление. Однако оливковое масло является отличной заменой заправке для салата или кулинарии. Это полезный жир, содержащий омега-3, которые борются с воспалениями.

Цельнозерновые

В то время как белки в очищенном зерне могут вызывать воспалительную реакцию организма, цельнозерновые продукты могут помочь ей противодействовать. Рекомендуемые для уменьшения воспаления и боли в суставах зерна включают цельный овес, рожь, ячмень и цельнозерновую пшеницу.

Корнеплоды и чеснок

Ароматные корнеплоды, такие как лук, чеснок, куркума и имбирь, известны своими противовоспалительными свойствами. Они могут лечить боли в суставах и другие симптомы артрита.Корнеплоды и чеснок можно добавлять в блюда для придания вкуса и улучшения здоровья суставов.

Темный шоколад

Темный шоколад восхитителен и отлично подходит для рисования суставов, потому что какао содержит антиоксиданты, противодействующие воспалению. Главное — выбрать шоколад с высоким содержанием какао и умереть.

Воспалительные продукты, которых следует избегать

Наряду с информацией о том, какие продукты следует добавить в свой рацион для улучшения здоровья суставов, также важно знать, чего следует избегать.Определенные продукты могут усилить воспаление в теле и боль в суставах. Воспалительные продукты, которые вы должны ограничивать или избегать, включают:

• полуфабрикаты
• Жареные продукты
• Масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот или насыщенных жиров
• Сахар и рафинированные углеводы

Индивидуальное лечение пациентов от специалистов-ортопедов Valley

Вы можете улучшить здоровье суставов, начав со здоровой диеты.