Что съесть полезного на завтрак: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Что съесть, чтобы похудеть: 4 правила полезного завтрака

https://sputnik.by/20210904/chto-sest-chtoby-pokhudet-4-pravila-poleznogo-zavtraka-1056193221.html

Что съесть, чтобы похудеть: 4 правила полезного завтрака

Что съесть, чтобы похудеть: 4 правила полезного завтрака

Несколько правил начать день правильно, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии и килограммов на весах – в специальном руководстве Sputnik. 04.09.2021, Sputnik Беларусь

2021-09-04T07:15+0300

2021-09-04T07:15+0300

2021-09-04T07:15+0300

справка

диета

правильное питание

еда

голодание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/104316/67/1043166730_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_8bd94a8f77c2ecdcaf838f1b83264370.jpg

Завтрак – главный прием пищи, который влияет на чувство голода в течении всего дня. Пример: если вы съели с утра что-то сладкое и углеводное, то через час проголодаетесь вновь. А вот сбалансированный и питательный завтрак продлит чувство насыщения и поможет избавиться от лишнего веса.Диетологи давно советуют прислушиваться к себе и доверять чувству голода. И если вы не можете много есть после подъема, не стоит принуждать себя, просто перенесите завтрак на то время, которое «назначит» ваш собственный организм.Следуйте «зову желудка», а также правилам полезного завтрака от Sputnik – и худейте на здоровье!Прежде всего, стоит напомнить, что здоровая пища неспроста занимает центральное место любой диеты: она помогает худеть эффективно и без неприятных последствий вроде потери энергии, возникновения апатии и бессонницы.Диетолог перечислила, какие фрукты могут быть опасны для организма >>>Что же важно знать о полезном завтраке?– Каждый прием пищи нужно уменьшать в течении всего дня. Большую часть рациона съедайте утром, среднюю оставляйте на день, а маленькую на вечернее время. Так ваш организм успеет переварить все и создаст нужный дефицит калорий.– Помимо клетчатки и полезных углеводов включите в меню нарезку из овощей или фруктов.– Вместо быстрых хлопьев и пшеничных тостов выбирайте цельнозерновые злаки и хлеб. Здоровые углеводы наделяют энергией, вы не упадете от бессилия после тренировки в спортзале.– Не стоит недооценивать белок в завтраке. Именно он позволит вам оставаться сытыми надолго и будет поддерживать организм в течении всего дня.Лучшие завтраки для тех, кто сидит на диете: греческий йогурт с овсянкой или фруктами, фруктовый салат, тост из зернового хлеба с яйцом-пашот, омлет с овощами, а также сырники с фруктами.Читайте также:

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/104316/67/1043166730_240:0:1680:1080_1920x0_80_0_0_16e64e5da6ce8a838a3b75b19f2ec5fc.jpg

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

справка, диета, правильное питание, еда, голодание

Подписаться на

Несколько правил начать день правильно, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии и килограммов на весах – в специальном руководстве Sputnik.

Завтрак – главный прием пищи, который влияет на чувство голода в течении всего дня. Пример: если вы съели с утра что-то сладкое и углеводное, то через час проголодаетесь вновь. А вот сбалансированный и питательный завтрак продлит чувство насыщения и поможет избавиться от лишнего веса.

Диетологи давно советуют прислушиваться к себе и доверять чувству голода. И если вы не можете много есть после подъема, не стоит принуждать себя, просто перенесите завтрак на то время, которое «назначит» ваш собственный организм.

Следуйте «зову желудка», а также правилам полезного завтрака от Sputnik – и худейте на здоровье!

Прежде всего, стоит напомнить, что здоровая пища неспроста занимает центральное место любой диеты: она помогает худеть эффективно и без неприятных последствий вроде потери энергии, возникновения апатии и бессонницы.

Диетолог перечислила, какие фрукты могут быть опасны для организма >>>

Что же важно знать о полезном завтраке?

– Каждый прием пищи нужно уменьшать в течении всего дня. Большую часть рациона съедайте утром, среднюю оставляйте на день, а маленькую на вечернее время. Так ваш организм успеет переварить все и создаст нужный дефицит калорий.

– Помимо клетчатки и полезных углеводов включите в меню нарезку из овощей или фруктов.

– Вместо быстрых хлопьев и пшеничных тостов выбирайте цельнозерновые злаки и хлеб. Здоровые углеводы наделяют энергией, вы не упадете от бессилия после тренировки в спортзале.

– Не стоит недооценивать белок в завтраке. Именно он позволит вам оставаться сытыми надолго и будет поддерживать организм в течении всего дня.

Лучшие завтраки для тех, кто сидит на диете: греческий йогурт с овсянкой или фруктами, фруктовый салат, тост из зернового хлеба с яйцом-пашот, омлет с овощами, а также сырники с фруктами.

Читайте также:

В Нидерландах хотят запретить фастфуд ради борьбы с ожирениемСезон инжира: чем он полезен, вреден и как его естьВ Беларуси нашли гигантский съедобный гриб

Что полезно есть на завтрак

Какие продукты следует включить в утренний рацион, чтобы не набрать лишних килограммов и получить энергию на весь день.

Занятые люди часто отказываются от завтрака. И зря, потому что именно завтрак – самый важный прием пищи за день. Именно он запускает работу организма после ночи отдыха.

Ошибочным также является утверждение, что первый прием пищи должен быть легким. А подавляющее большинство продуктов, которые мы привыкли есть на завтрак, могут привести к хроническим заболеваниям и даже ожирению.

Мы расскажем, как сделать завтрак не только вкусным, но и полезным для здоровья.

4 советы от косметолога, как ухаживать за кожей перед сномЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НА ЗАВТРАК

1. Магазинные хлопья, гранолы и другие сухие завтраки. Они содержат большое количество сахара, из-за которого возникают резкие перепады инсулина в крови. По той же причине следует исключить и соки.

2. Блины, вафли, печенье и круассаны, главным ингредиентом которых является рафинированная пшеничная мука. Они тоже способствуют ожирению. Эти продукты содержат в себе быстрые углеводы, а потому уже через час у вас снова возникнет чувство голода.

3. Бутерброды с мягким сливочным сыром не желательно употреблять каждый день из-за большого количества жиров в них, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Колбасы и сосиски приносят минимум пользы. Более того, дешевые колбасные изделия содержат мясо механической обвалки – перебитые кости, хрящи, потроха, хвосты и тому подобное. Регулярное употребление этих продуктов увеличивает риск онкозаболеваний.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как правильно выбрать качественные мясные изделия.

Рецепт сладких кексов с бананом и овсянкойЧТО ПОЛЕЗНО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК

Утром необходимо кушать калорийные продукты, чтобы организм смог сжечь их в течение дня.

1. Сухие магазинные завтраки лучше заменить на разнообразные питательные каши. Злаковые обеспечат вас энергией, а сложные углеводы насытят на более долгий период времени.

2. Вместо колбасы лучше съесть полезного мяса или рыбы, которые обеспечат организм достаточным количеством белка.

3. Вареные яйца или омлет послужат прекрасной альтернативой сухим бутербродам.

4. Овощной салат с маслом подарит ощущение легкости, и в то же время обеспечит необходимый уровень питательных веществ.

Сытный завтрак – это залог хорошего самочувствия, повышения работоспособности и быстрого метаболизма.

Напомним, недавно мы рассказывали, как быстро вылечить вирусы и укрепить иммунитет.

Звездные новости

Новости по теме

Завтракать или не завтракать — 10 полезных продуктов для идеального завтрака

Считается, что завтрак — самый важный прием пищи за весь день. «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу», — наверное, все знают эту поговорку. Однако, как показали исследования, все не так однозначно. Дело не только в том, завтракает человек или нет, но также и в том, чем именно он завтракает.

Считается, что люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к полноте и перееданию, имеют более здоровые привычки и меньше набирают вес. И для этого есть основания.

Как отмечается в обзоре 47 исследований (США), дети и подростки, которые завтракают, в течение дня потребляют больше калорий, при этом менее склонны набирать вес. Кроме того, предполагается, что привычка регулярно завтракать положительно влияет на когнитивные функции, память и даже успеваемость в школе.

Однако, не все так просто, как кажется на первый взгляд. Положительный эффект от привычки завтракать отмечался при употреблении не всех продуктов, а только продуктов с высоким содержанием белка и питательных элементов — таких как зерновые, фрукты и молочные продукты.

Читайте также: Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Итак, какие продукты нужно есть на завтрак, чтобы быть здоровым и стройным?

10 продуктов для идеального завтрака

1. Овсяная каша на молоке

Традиционно, овсянка считается идеальной кашей для завтрака. Калорийность чашки овсянки на молоке без добавок составляет 200-250 калорий, в ней содержится около 10% суточной нормы белка. При этом, в овсянке много полезной для желудка клетчатки, тогда как в молоке содержится кальций, фосфор и витамин D, полезные для здоровья костей.

Приготовить овсянку на завтрак — очень просто. Для этого нужно немного овсяных хлопьев, молоко, вода, соль и другие добавки. Чтобы получить от завтрака еще больше пользы, можно добавить в овсянку немного ягод, фруктов, сухофруктов, семян или орехов. Больше читайте в статье Как приготовить овсяную кашу на молоке — 5 рецептов.

2. Йогурт без добавок

Наверное, ни один список полезной для здоровья еды не обойдется без йогурта. И для этого есть причины: в йогурте содержится много полезных веществ (в том числе пробиотиков) и витаминов, йогурт улучшает пищеварение, йогурт полезен для иммунной системы, состояния сосудов и костей. Кроме того, обычный йогурт без добавок прекрасно насыщает. Например, в чашке турецкого йогурта (около 200 граммов) содержится 260 калорий и почти 8 граммов белка.

Чтобы йогурт был вкуснее, добавьте к нему фрукты, ягоды, клетчатку, семена, сухофрукты. О пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам.

3. Кисломолочный творог

Продукт, который мог бы посоревноваться с йогуртом за первые места в рейтингах здоровой еды — это, конечно же, обычный кисломолочный творог. В нем много белка, мало калорий, а еще творог очень полезный и вкусный.

Существует множество идей, как и с чем можно есть творог — мы писали об этом в статье Как сделать из творога вкусный десерт за 5 минут. Самый простой способ приготовить с творогом вкусный завтрак — это творог со сметаной или фруктовые смузи с творогом. Если любите сладкий творог с сухофруктами, попробуйте готовый творог с курагой или изюмом.

4. Фрукты и ягоды

Полагаем, все согласятся, что фрукты и ягоды — чрезвычайно полезная и, в большинстве случаев, легкая для желудка еда. Клубника, яблоки, груши, бананы, черника — практически во всех фруктах и ягодах содержатся витамины, минералы и антиоксиданты. При этом калорийность фруктов — очень низкая, то есть фигуре они точно не навредят.

Если вы не наедаетесь одними лишь фруктами, время начинать готовить фруктовые смузи на молоке, смузи на кисломолочный продуктах или смузи с йогуртом.

5. Семена

Хороший способ насытить организм полезными веществами — это добавить в рацион семена подсолнечника, семена тыквы, семена испанского шалфея, семена льна, семена кунжута или другие. Их можно добавлять в молочные продукты, в смузи или в кашу. Каждый вид семян обладает множество полезных свойств, однако не забывайте, что в них много калорий — поэтому соблюдайте умеренность.

6. Орехи

Все вышесказанное справедливо и для орехов: грецких, миндальных, кешью и любых других. В орехах много магния, калия и полезных для здоровья жиров. Кроме того, орехи очень калорийны и содержат белок — следовательно, станут прекрасным завтраком.

7. Смузи

Один из наиболее простых способов вкусно позавтракать и разнообразить рацион — это готовить смузи на молочных продуктах с фруктами, ягодами, овощами, орехами, семенами, или с любыми другими ингредиентами. Больше идей о том, как и с чем готовить смузи — в статье Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры.

8. Куриные яйца

В курином яйце содержится калий, кальций, витамин А, железо и магний. Яичница или омлет на молоке — это не только вкусный, но и полезный завтрак. Для того чтобы приготовить утренний омлет, понадобятся 2 яйца, немножко молока, соль и приправы, сыр по желанию, и совсем немного времени. О том, как готовить омлет, читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

9. Кофе или зеленый чай

Большинство людей по утрам пьют кофе или чай — зеленый или черный. К утреннему чаю или кофе можно добавить чашку творога, несколько ломтиков адыгейского сыра или брынзы (или любого другого сыра), а можно даже сделать смузи с кофеином: для этого вам понадобится готовый кофе, немного молока, замороженного банана или сухофруктов (фиников, например). Также читайте наши статьи о том, как готовить кофе с молоком и чай с молоком.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

10. Продукты с высоким содержанием белка

Идеальным вариантом для завтрака считаются высокобелковые продукты. Это орехи, сыры, творог, молоко, кисломолочные продукты, белковая закваска PRO. Белковые продукты в качестве завтрака дарят ощущение сытости и помогают регулировать аппетит в течение дня. Кроме того, белковые продукты необходимы всему организму для хорошего обмена веществ и даже для умственной деятельности.

Завтракайте полезными продуктами и будьте здоровы! 

Съесть или не съесть? Главные правила полезного завтрака

Почему завтрак нельзя пропускать

По статистике, бОльшая часть взрослого населения Украины не завтракает! А, что еще хуже, просто пьет кофе на голодный желудок и спешит на работу…

Теперь посмотрим на все это со стороны нашего тела….

Организм всю ночь не получал энергию. Да, работал он тоже не на полную – многие системы и органы ночью отдыхают. Но и в ночное время достаточно процессов, на которые организму нужна энергия. Как минимум, чтобы поддерживать жизнь. А еще – восстановление, сортировка и «упаковка» информации, полученной за день, активность иммунной системы в глубокой фазе сна и так далее.

Утром вас разбудил гормон кортизол (который «гормон стресса», кстати, только тогда, когда он в избытке). Вы проснулись – кортизол свою работу выполнил. Пора бы ему уступить место другим гормонам, которые отвечают за распределение энергии. Инсулину, например. Но инсулин вырабатывается только на еду и никак иначе! Если вовремя не поесть, кортизол может продолжать расти и тем самых приводить в дисбаланс всю гормональную систему.

Еда – это дрова в костер нашего метаболизма! Чтобы адекватно запустить обменные процессы утром для правильной работы всех гормонов, очень важно завтракать! Костер без дров не горит, машина без топлива не едет. Но человек считает возможным без источника энергии эксплуатировать свое тело.

Кофе вместо завтрака: да или нет?

Кофе натощак создает всего лишь иллюзию бодрости и активности, в дальнейшем гоняя вас по кругу от чашки до чашки. Вдобавок, это очень вредит ЖКТ, так как кофе вызывает мощный выброс соляной кислоты в пустой желудок. Со временем такая привычка приведет вас к гастритам и язвам.

Когда должен быть первый прием пищи

Итак, завтракать важно! В идеале, завтрак – это прием пищи в течение часа после пробуждения. Поздно съеденный или пропущенный завтрак – риск переедания во второй половине дня. А значит и постепенного накопления лишних килограммов.

Правильный завтрак должен насыщать вас на 3-4 часа минимум. Если вы чувствуете голод после тарелки овсянки уже через час, значит либо пересмотрите состав завтрака (добавьте легкого белка и жиров – именно они отвечают за сытость), либо овсянка – не ваш вариант на утро.

В завтраке должны быть и углеводы, и жиры, и белки. Овощи и зелень или ягоды и фрукты. Чем разнообразнее и ярче, тем полезнее и вкуснее.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Полезный завтрак — Движение «Креативный капитал»

Завтрак — утренний «ритуал», жизненная необходимость или привычка? На эти и многие другие вопросы об утреннем приеме пищи отвечает сертифицированный диетолог-консультант, нутрициолог, автор марафонов «Эстафета стройности», «Семейное питание», «25 овощей», food-копирайтер, тренер по правильному питанию Мария Лебедева.

В чем проявляется связь завтрака и эффективной работы? Так ли необходим завтрак в начале дня, как утверждают многие?

— Завтрак, безусловно, необходим. Пока мы спим, а это, как минимум, 8-9 часов, наш организм бодрствует: сердце стучит, дыхание не прерывается, обменные процессы идут полным ходом. На всю эту работу нужны силы. Поэтому к утру запасы энергии уже истощены. И необходимо «подкрепление» в виде завтрака. Если пренебречь этим приемом пищи, то возможно переедание в обед и вечером, а также вялость и сонливость в течение дня, так организм будет всячески экономить силы.

В какое время лучше завтракать, чтобы польза была больше?

— Можно сразу после подъема, можно чуть позже: как появится аппетит.

Можно ли воспитать в себе привычку завтракать с утра? И как приучить себя к этому “ритуалу”?

— Приучайте себя к тому, что с утра вы можете съесть всё, что угодно: выпечку, сладкое или какой-либо другой любимый продукт. А вот вечером ужинайте скромнее: нежирное мясо и овощи за 3 часа до сна. В таком случае с утра вы будете завтракать с аппетитом и не пропустите этот прием пищи!

Можно ли обойтись без завтрака, если да, то не будет ли это отражаться на продуктивности?

— Если регулярно не завтракать, то велика вероятность дефицита глюкозы в организме: а именно она питает мозг.

Поэтому может появиться рассредоточенность, головокружение, потеря концентрации и сонливость до тех пор, пока вы не поедите. Лучше не ждать этих симптомов и начать завтракать!

Чем лучше завтракать, какие продукты использовать для утреннего приема пищи?

— Лучшим завтраком будут «медленные» углеводы: каши из темных круп, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, а также белки в виде глазуньи, омлета, творога. Можно съесть бутерброд с малосольной красной рыбой или с сыром и свежим огурцом. Не забываете и о жирах: 10 граммов сливочного масла на завтрак вполне допустимо!

Полезно ли устраивать себе “второй завтрак”, если да, то когда и в чем польза?

— По статистике, если вы питаетесь дробно (4-5 раз в день), то будете съедать меньше, чем при трехразовом питании. Поэтому лёгкий второй завтрак актуален. Он поможет «дожить» до обеда тем, кто встаёт рано и успевает проголодаться через 3-4 часа после 1 завтрака. Такой перекус может включать стакан кисломолочного напитка, йогурт, фрукт или овощной салат.

Смузи, суперфуды, мясо, каша и многое другое? Что выбрать современному человеку на завтрак, есть ли существенная разница в их энергетической ценности?

— Разница в энергетической и пищевой ценности, конечно, есть: например, в каше больше углеводов, которые дают нам энергию, а белок в составе мяса и рыбы служит строительным материалом для наших мышц, фрукты и овощи обеспечивают нам необходимыми микроэлементами. Вы можете сочетать эти продукты, а можете есть их по отдельности, главное, от них не отказываться навсегда и не сидеть на новомодных диетах.

Не забывайте завтракать и будьте здоровы!

Вредные завтраки, которые раньше считались полезными: ТОП-10

Завтракать – полезная привычка. И если вы до сих пор ей не обзавелись, то самое время это исправить. Плотный и здоровый завтрак не просто поднимает настроение и помогает проснуться, но также запускает метаболические часы и на 30% повышает работоспособность. Если вы хорошо позавтракали, то ваш организм не будет требовать еды в течение нескольких часов. А это значит, днем будет меньше вредных перекусов.  

Что включает в себя правильный завтрак 

Эксперты рекомендуют завтракать не раньше, чем через 20-40 минут после пробуждения. 

Варианты здорового завтрака могут быть разными:

  • Белковый: творог, ряженка, натуральный йогурт, орехи, яйца в различных вариациях, мясо, рыба.
  • Углеводный, состоящий преимущественно из сложных углеводов: фрукты, мюсли без сахара, бездрожжевые ржаные хлебцы или хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Смешанный: белок, углеводы, насыщенные жиры.

Я не хочу есть по утрам. Почему? 

Вероятно, вы просто не выработали привычку завтракать. Начните есть по утрам понемногу, постепенно увеличивая порции. Одной из причин, почему вам не хочется завтракать, может быть калорийный поздний ужин. На ночь наелись, а утром нет аппетита. Чем легче и раньше ужин, тем организму проще утром. 

Топ-10 вредных завтраков, которые когда-то считались полезными

1. Овсяные хлопья быстрого приготовления

Овсяные хлопья – настоящая кладезь клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов. Но не вся овсянка полезна. Хлопья быстрого приготовления, которые готовятся не более 5 минут, перевариваются очень быстро, провоцируя резкое повышение сахар в крови. Уже через час/полтора человек снова хочет есть. Кроме того, в быстром геркулесе практически полностью отсутствуют полезные клетчатка,  витамины и минералы. Выбирайте геркулес, рекомендованное время варки которого от 15-20 минут. И не переусердствуйте с сахаром, фруктами и вареньем. Иначе вместо диетического завтрака по калоражу вы получите настоящий торт со взбитыми сливками. 

2. Сладости, выпечка 

Некоторые диеты рекомендуют съедать дневную порцию сладкого на завтрак, чтобы калории не отложились в жир. Это ложное утверждение. В ответ на приём такой пищи выделяется много инсулина, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и может привести к развитию сахарного диабета.

3. Манная каша 

Кого из нас в детстве не кормили манкой, приговаривая, что это очень полезно. Но вспомните, как мы ее не любили. И, оказывается, не зря. Манная каша не имеет практически никакой пищевой ценности из-за отсутствия клетчатки и высокой калорийности. Она не рекомендуется при ожирении. Содержит большое количество глютена и при частом употреблении может приводить к нарушению эпителиального барьера кишечника.

4. Смузи

Польза от смузи на завтрак сомнительна. Бананы, которые вы увидите во множестве рецептов этих коктейлей, содержат много простых углеводов и сильнее, чем другие фрукты, повышают уровень сахара в крови. К тому же в них много магния, который на голодный желудок увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Не стоит добавлять бананы в смузи регулярно. Большое количество фруктозы с утра перегрузит печень и отложится в виде жира.

5. Сухие завтраки: хлопья, мюсли

Кукурузные, цельнозерновые хлопья, мюсли, гранола — кажется, что все эти продукты полезны, потому что в них много клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови. Но, во-первых, даже в цельнозерновых хлопьях содержание цельных зерен обычно не выше 50–60%. Во-вторых, кроме полезных злаков, в их составе патока, сахарный сироп, красители и эмульгаторы. Такой завтрак повысит сахар в крови и даст организму энергию из простых углеводов, которые быстро перевариваются. После него вы довольно быстро проголодаетесь снова.

6. Бутерброд 

Съел бутерброд и порядок! Мы торопимся закинуть что-то в свой желудок и бежать по делам. Но ваше здоровье дороже любой зарплаты на любой работе. Поэтому уделите немного времени на приготовление полезного завтрака. Не стоит питаться всухомятку. Да и к тому же обычный бутерброд с сыром и колбасой содержит половину суточной нормы калорий.  Хлеб – 78 ккал,  майонез – 125.4 ккал, сыр – 172.5 ккал, колбаса – 102.8 ккал. Итого – 479,9 ккал. 

7. Яичница

Сами по себе яйца — вполне подходящий продукт для завтрака. Проблема в способе приготовления. Яйца содержат полезный холестерин, который необходим организму для построения клеточных стенок, производства гормонов и усвоения витаминов. Двух яиц вполне достаточно для того, чтобы удовлетворить суточную потребность в холестерине. Но если есть жареные яйца, вы получите еще и тот холестерин, который содержится в растительном масле. В перспективе это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой.

8. Сладкие йогурты и творожки

Нам рекламируют йогурты и творожки как источник кальция. Но если в них есть фруктовые, злаковые или ягодные наполнители, скорее всего, много кальция вы из них не получите. Сахар препятствует его усвоению. При этом на то, чтобы переработать углевод, в котором наш организм в целом не нуждается, уходят и наши собственные запасы кальция. Если количество сахара в ежедневном рационе будет превышать 25 граммов, увеличится риск развития остеопороза.

9. Хлеб, тосты из хлеба

Хлеб, как и яйца, не вреден и может быть вполне подходящим утренним источником клетчатки. Но важно, какой именно хлеб вы используете. Диетологи рекомендуют избегать в составе муки высшей категории, дрожжей, сахара. Также если жарить хлеб на растительном масле, есть с колбасой, беконом, со сливочным маслом и сыром, то вместе с клетчаткой вы получите дозу жиров и холестерина. Сладкие ингредиенты вроде меда, джемов и шоколадных паст тоже принесут больше вреда, чем пользы, за счет быстрых углеводов. Если подсушивать хлеб в тостере, он станет легче, а значит, увеличится риск съесть на пару кусочков больше.

10. Арахисовая паста 

Арахисовая паста — легендарное лакомство из американских фильмов. Десерт богат клетчаткой и в целом благоприятно влияет на работу кишечника и позволяет достичь чувства насыщения. Однако вредное воздействие арахисовой пасты на здоровье связано с наличием в составе афлатоксина – продукта грибкового происхождения, который оказывает токсичное действие. И еще один минус в том, что это довольно жирный и калорийный продукт, поэтому ей не стоит увлекаться.

Хотите узнать, как составить индивидуальный план питания? Записывайтесь на онлайн-курс “Основы питания”. Вместе с экспертом по похудению, коучем Оксаной Тимошенковой вы научитесь составлять индивидуальный план питания с учетом ваших целей и особенностей организма. Ешьте качественную еду и переходите на новый уровень осознанности!

Записаться на курс «Основы питания» с Оксаной Тимошенковой

Что же теперь есть на завтрак?  

Если прочитав наш топ-10 вредных завтраков, вы решили, что теперь и завтракать нечем, то это не так. Эксперты по питанию и ЗОЖ составили свои рекомендации для утреннего приема пищи. 

Идеальный завтрак от Таши Коробейниковой, Tasha’s Cake

Таша Коробейникова, сертифицированный нутрициолог,  сооснователь Tasha’s Cake, участник Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM

Готовые завтраки и мюсли не лучший вариант для начала дня. Они дают организму простые углеводы, которые быстро перевариваются. Спустя пару часов вы снова голодны. Замените такие завтраки на гранолу собственного приготовления. 

Гранола с вяленой клюквой и черносливом
  • КБЖУ на 1 порцию (50 граммов): 175/3,6/7,5/24,5
  • КБЖУ на 100 гр.: 350/6, 2/15/49

Ингредиенты на 9 порций:

  • 200 г овсяных хлопьев долгой варки (от 20 минут),
  • 50 г миндальных лепестков,
  • 40 г вяленой клюквы,
  • 40 г чернослива без косточек — сочного и сладкого,
  • 30 г кокосового масла,
  • 50 г персикового пюре (баночки для детского питания),
  • 60 г сиропа топинамбура.

Готовим:

  • Духовку разогреть до 150 градусов. Противень застелить пергаментом для выпечки.
  • Чернослив порубить так, чтобы он с клюквой был одинакового размера.
  • Добавить миндальные лепестки, овсяные хлопья и перемешать.
  • В отдельной чаше объединить сироп, кокосовое масло и пюре. Кокосовое масло твердеет при температуре ниже 25 градусов. Если оно твердое, разогрейте его предварительно в микроволновке или на водяной бане. Объедините жидкую и сухую массы, тщательно вымешать
  • Выложить на противень тонким слоем и отправить в духовку минут на 50 минут. Гранола должна подсохнуть, стать хрустящей и приобрести золотистый оттенок.
  • Обязательно помешивайте ее каждые 10 минут, чтобы она равномерно запеклась и не подгорела.
  • Когда гранола будет готова, дайте ей остыть, и смешайте с клюквой и черносливом.
  • Кстати, эта гранола идеально сочетается с греческим йогуртом, и так выходит гораздо сытнее, чем с молоком.

Советы для завтрака от Анжелики Дюваль, iHerb 

Анжелика Дюваль, диетолог, блогер, эксперт iHerb

  • С утра на пользу пойдут каши, яйца, курица или индейка, овощи, фрукты или ягоды в дополнение. Если ваша работа связана с движением или у вас запланирована тренировка, в меню можно добавить сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба или каши. Оптимальный вариант — овсяная, гречневая, пшенная или каша из киноа.
  • Творог. На завтрак стоит выбрать простой рассыпчатый или мягкий творог небольшого срока хранения без добавок и растительных жиров. Можно положить в него свежие фрукты и ягоды.
  • Яйца. Готовьте яйца без масла. Сделайте пашот, запеките в кружочках из овощей, залейте овощи яичной смесью или просто сварите.
  • Хлеб. Подсушите хлеб в духовке. Хорошо сочетать его с овощами, яйцами, птицей или морской рыбой. 

3 рецепта для полезного завтрака от Марии Урбанович, автора блога о модификации жизни 

Мария Урбанович, специалист по модификации образа жизни и немедикаментозному оздоровлению @mariya_urbanovich

Рисоблинчики с укропом и печеночным паштетом

Ингредиенты для блинчиков: 

  • 2 ст.л. рисовой муки,
  • 2 ст.л. рисового молока,
  • 2 яйца,
  • специи, соль.

Ингредиенты для начинки: 

  • 50 г печеночного паштета, 
  • укроп.

Смешайте ингредиенты для блинчиков. Разогрейте сковороду, смажьте сливочным маслом. Испеките блины. Дайте им слегка остыть. Соедините паштет с укропом. Намажьте блинчик начинкой. Сверните в трубочку.

Рисоблинчики с бананом

Ингредиенты для блинчиков: 

  • 3 ст.л. рисовой муки,
  • 2 ст.л. кокосового молока,
  • 2 яйца. 

Ингредиенты для начинки: 

Замесите опару для блинчиков. Выпекайте на сковороде. Горячий блинчик смажьте маслом ГХИ. Нарежьте банан и распределите банановые кружки по всему блину. 

Яйцо пашот с лососем и сыром
  • 2 куска цельнозернового бездрожжевого хлеба,
  • 2 ст.л. творожного сыра,
  • 50 г слабосоленого лосося,
  • 2 яйца, 
  • соль и молотый черный перец по вкусу.

Нарежьте рыбу ломтиками. Подсушите хлеб на гриле или сухой сковороде, смажьте сыром. Готовим яйца. Вскипятите воду в кастрюле. Уменьшите огонь до минимума, чтобы не было пузырьков. На дно кастрюли положите тарелку. Яйцо разбейте в шумовку или небольшое ситечко. Это нужно для того, чтобы стекла самая жидкая часть белка, которая при варке яйца дает нежелательные хлопья. Аккуратно опустите яйцо в воду. Варите около 3 минут. Желток за это время не должен загyстеть. Готовое яйцо выньте шумовкой и положите на бумажное полотенце, чтобы убрать воду. Повторите процесс для второго яйца. Нарезанную рыбу выложите на слой сыра, сверху положите яйца. Посолите и поперчите. Завтрак готов. 

Завтракать, который дает вам энергию. Рецепты от фитнес-психолога Вероники Шульц

Вероника Шульц, фитнес-психолог 

Домашние мюсли

Ингредиенты на 2 порции:

  • 1 чашка овсяных хлопьев;
  • 1 чашка нежирного йогурта;
  • 1/3 чашки свежевыжатого апельсинового сока;
  • по полчашки черники, ломтиков яблока, банана;
  • 2 столовые ложки овсяных отрубей. 

Приготовление:

Смешайте в миске хлопья, отруби, сок и йогурт. Добавьте ягоды и фрукты. Слегка перемешайте. Дайте постоять 15 минут. Можно приготовить с вечера, чтобы блюдо успело настояться.

Кукурузная каша на сметане

Приготовление:

В кастрюлю налейте сливки или молоко, добавьте 200 граммов сметаны и доведите до кипения. Засыпьте кукурузную крупу, постоянно помешивая. Используйте очень мелкую кукурузную крупу. Снова доведите до кипения, постоянно помешивая. Варите кашу на слабом огне до готовности. В финале блюдо можно посыпать брынзой, зеленью или паприкой.

Творог с овсянкой, изюмом и орешками

Ингредиенты:

  • 5 ст.л. орехов (смесь любых орехов),  
  • хлопья геркулеса, 
  • 200-400 г творога, 
  • изюм по вкусу.

Приготовление:

Поместите орехи, изюм, хлопья в блендер и измельчите их на максимальной скорости. К полученной массе добавьте творог. Если творог сухой, его лучше перекрутить в блендере отдельно или же добавить немного молока или сметаны. Взбейте массу на максимальной скорости. Разложите в креманки. Сверху посыпьте просеянным порошком какао и орешками. ⠀

7 завтраков с акцентом на белки. Рецепты от диетолога-гастроэнтеролога Ольги Базылевой, Project V

Ольга Базылева, диетолог-гастроэнтеролог Project V

Постарайтесь позавтракать в течение часа после пробуждения. Основу полезного и питательного завтрака должны составлять продукты, содержащие белки. 

Завтрак 1. Каша геркулесовая с грейпфрутом: геркулес – 150 гр (158 ккал), 
грейпфрут – 200 гр (70 ккал). 
Завтрак 2. Творог, хлеб со сливочным маслом, кофе:  творог – 100 гр (159 ккал), 
хлеб (отрубный или зерновой) – 30 гр (68 ккал), 
масло сливочное – 8 гр (45 ккал), 
кофе (чай) – 200 мл (3 ккал).
Завтрак 3. Омлет, хлебец с сыром, чай: омлет из 2-х яиц – 220 ккал, 
хлебец Fazer –  10 гр (32 ккал), 
творожный сыр (Milkana, Almette, Buko) – 8 гр  (20 ккал), 
чай (кофе) – 200 мл (3 ккал).
Завтрак 4. Салат с тунцом, сок: салат с тунцом – 200 гр (180 ккал), 
стакан сока – 150 мл (81 ккал). 
Завтрак 5. Яйцо всмятку, бутерброд с сыром, кофе:  яйцо всмятку – 1 шт (75 ккал), 
хлеб (отрубный или зерновой) – 30гр (68 ккал),  
твердый сыр – 30 гр (105 ккал), 
кофе (чай) – 200 мл (3 ккал).
Завтрак 6. Йогурт, бутерброд с красной рыбой, яблоко: Йогурт (ложковой) – 125 г (94 ккал), 
хлеб (отрубный или зерновой) – 30 гр (68 ккал), 
форель – 30 гр (69 ккал), 
фрукт – 100 гр (37 ккал). 
Завтрак 7. Творог с ягодами, сок:  творог – 100 гр (159 ккал), 
ягоды (клубника) – 100 г (34 ккал), 
стакан сока – 150 мл (81ккал). 

А что пить на завтрак? 

Мы задали экспертам вопрос: “Кофе, чай (черный, зеленый, травяной), какао, сок, смузи, вода – что из перечисленного является идеальным утренним напитком?” И вот что они ответили.  

Анжелика Дюваль, iHerb

Главное — не запивать полезный завтрак чаем с тремя ложками сахара, сладким молочным коктейлем или магазинным соком. Сделайте выбор в пользу свежевыжатых соков, зеленого чая, какао. Можно попробовать разнообразить утренний рацион протеиновым коктейлем без сахара. На iHerb есть протеиновый TrueFit от RSP Nutrition, у него и состав натуральный, и упаковка большая, хватит надолго.

Специалист по модификации образа жизни Мария Урбанович: 

Идеальный утренний напиток – это стакан теплой воды за 15 минут до завтрака для активации пищеварения. Остальные напитки можно употреблять по желанию (кофе, чай, какао и т.д.) через 40-60 минут после приема пищи. 

Диетолог-гастроэнтеролог Ольга Базылева

Можно выбрать любой из предложенных напитков за исключением воды. Воду необходимо пить за 30 минут до еды или через 40 минут после приема пищи. Это связано с тем, что вода снижает способность ферментов слюны расщеплять углеводы.

Нутрициолог Таша Коробейникова, Tasha’s Cake

Предлагаю амнистировать свои пристрастия! Вы наверняка слышали, что от кофе и чая лучше отказаться. Сюрприз: запрещать себе любимые напитки совсем не обязательно. Умеренное количество кофеина не повредит, а только поможет сосредоточиться на важных задачах. При отсутствии индивидуальных реакций смело можно позволить себе до 5 чашек в день. Главное — следите, чтобы в чашке вашего горячего напитка не затесались несколько ложек сахара или сиропа и порция сливок. 

Ксения Вавилова

Иллюстрации: www.istockphoto.com, www.pexels.com

лучшие сочетания продуктов назвали диетологи

Многие диетологи называют завтрак «важным топливом», который помогает набраться энергии с утра и на весь день. Они назвали сочетания продуктов, которые идеально подходят для первого приема пищи.

«Очень важно съесть питательный завтрак, который будет питать ваше утро и настраивать вас на успех до конца дня», – говорит диетолог Рима Кляйнер. – Старайтесь включать в свой утренний рацион белки, клетчатку и немного полезных для сердца жиров». Слова специалиста приводит EatThisNotThat!.

Сертифицированные диетологи рассказали, какие продукты и блюда для завтрака максимально полезны, а также с чем их лучше всего сочетать.

Овсянка

«Овсянка – это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, которое содержит железо, витамины группы В и сложные углеводы, а клетчатка бета-глюкана может помочь улучшить здоровье сердца и пищеварения», – рассказала эксперт Сара Шлихтер.

Чтобы увеличить потребление белка в овсянке, она предлагает приготовить кашу на молоке, добавить в нее целое яйцо или яичные белки, протеиновый порошок или греческий йогурт. Полезные жиры можно увеличить ореховым маслом, орехами и семенами, включая семена чиа или льна. Фрукты или ягоды могут еще больше увеличить содержание питательных веществ. «Наконец, корица, имбирь, мускатный орех, ваниль, мед, коричневый сахар и куркума являются отличными усилителями вкуса и укрепляют здоровье», – добавила Шлихтер.

Цельные зерна

«Цельные зерна – отличный выбор на завтрак», – говорит эксперт Цзинань Банна. При этом отмечается, что речь может идти не только об овсянке. На завтрак многие диетологи предлагают есть цельнозерновой хлеб. Например, сочетая его с яичницей.

Греческий йогурт

«Греческий йогурт – хорошее дополнение к завтраку, поскольку он содержит белок и кальций, которые помогают поддерживать здоровье мышц и костей, а также пробиотики, «дружественные» бактерии, способствующие здоровому пищеварению», – подчеркивают диетологи. Его можно есть отдельно от всего, а можно сочетать с другими продуктами. Например, ягодами.

Ягоды и фрукты

Они содержат полезные для здоровья фитонутриенты, называемые антоцианами, которые помогают бороться с воспалением, снижают кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Об этом сообщил эксперт Маккензи Берджесс.

«Надоело есть их в одиночку? Попробуйте растереть в двухкомпонентный джем из семян чиа, нарезать ломтиками тост с арахисовым маслом или добавить в овсянку на ночь«, – советует специалист.

Кроме того, многие диетологи советуют добавлять к завтраку апельсины. По словам экспертов, эти цитрусовые содержат необходимую для организма клетчатку.

На завтрак многие отдают предпочтение яичнице, бутербродам, каше или сырникам. Эти блюда являются простыми в приготовлении, но достаточно питательными – для того, чтобы насытить организм с утра. Стало известно, какой из продуктов для популярной утренней пищи считают настоящим средством для долголетия.

11 идей здорового завтрака Models Love

Лично меня всегда восхищало то, что другие люди едят на завтрак. Особенно модели. Это не могут быть глазированные пончики и остатки тайского пирога, верно? Доступно огромное количество разнообразной информации о том, какие продукты для завтрака следует есть, чтобы способствовать здоровому образу жизни, а каких следует избегать любой ценой. Но я жажду конкретики. Что самые приспособленные женщины на планете вкладывают в свое тело каждое утро? Я сделал своей личной миссией выяснить и исследовать глубины Instagram, чтобы найти точные фотодневники и рецепты, предлагающие одобренные моделями идеи здорового завтрака.И, честно говоря, мои исследования не разочаровали. Впереди настоящие завтраки клянутся 13 разными моделями.

Нина Агдал

Не можете выбрать между омлетом и мюсли? Пойдите по пути этого датского избранника и закажите и то, и другое.

Комбинация белка и цельного зерна обеспечивает сбалансированное питание на весь оставшийся день. Агдал также добавляет немного витаминных фруктов и завершает все это латте для развлечения. Такой завтрак, наполненный сытными калориями, обеспечит вам 3 р.м., вы не переедаете пригоршней шоколадной крошки.

Крисси Тейген

Большинство из нас хорошо знакомы с тягой Тейген к еде, поэтому мы знаем, что это большая новость, когда она называет что-то своим «любимым легким завтраком». Вот что такое этот плохой мальчик: жареное яйцо, помидоры, прошутто и авокадо в пюре с хлопьями чили, наложенные на ломтик «этого толстого проросшего хлеба Иезекииля (15 долларов), чтобы скрепить все вместе». Эээ, ням.

Миранда Керр

Готовьте оладьи по образцу (да, это возможно) по фирменному рецепту банановых блинов Миранды Керр.Один банан, одно яйцо, один яичный белок, две столовые ложки овсянки и кокосовое масло — все, что вам нужно, чтобы приготовить это полезное для здоровья блюдо.

Жизель Бюндхен

В зеленых соках и смузи замечательно то, что их ингредиенты настолько низкокалорийны, но настолько богаты питательными веществами, что вы можете съесть целый кувшин. Хотя Бюндхен немного помогает закончить ее…

Линдси Эллингсон

Предоставлено Линдси Эллингсон

Для модели Линдси Эллингсон завтрак — это органическая простота.Она идет за чашкой Kusmi Detox Tea (который она описывает как смесь мате и зеленого чая), а затем за чашкой греческого йогурта, смешанного с сырым медом и ягодами. Белок + антиоксиданты + удобство = завтрак модель .

Каролина Куркова

Ключевые ингредиенты

Корица — отличный источник клетчатки и кальция, а также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он снижает уровень сахара в крови, борется с инфекциями и снижает риск сердечных заболеваний.

Рецепт домашней (веганской!) Овсянки Курковой дает нам серьезное вдохновение. Во-первых, она создает фруктовый сок, используя сок гуавы и ананаса, сушеную вишню, нарезанные яблоки, корицу, гвоздику, апельсиновый сок и немного лимонного сока. Она доводит фрукты до мягкости, добавляет овсянку до готовности и покрывает это блюдо несколькими какао-крупками. Это углеводы, которые нельзя употреблять в пищу.

Бруна Лирио

Ваза с фруктами, яичницей, орехами и маття — это любимый завтрак этой бразильской красавицы перед показом мод.

Карли Клосс

Карли Клосс известна своим аккуратным образом жизни (у нее даже есть собственная линейка полностью натуральных «сумасшедших» в Momofuku Milk Bar). Но она также известна тем, что придерживается интересной диеты, предлагая фотогеничных, ароматных продуктов, таких как этот смузи на завтрак из ежевики. Здесь она наслаждается яркой и насыщенной смесью свежевыжатого апельсинового сока, фруктов, мюсли и слоеного теста. Ах да, кофе!

Лю Вэнь

Потстикеры и рис на завтрак? У первой восточноазиатской модели, участвовавшей в показе мод Victoria’s Secret, по-другому просто не было.В сочетании со свежим апельсиновым соком и черным кофе, это блюдо содержит правильно приготовленные сахар и кофеин.

Жаклин Яблонски

Эта любимица подиумов полагается на ягодные смузи, богатые белком, в качестве топлива для своих утренних тренировок.

Лариса Браун

Не у всех есть время каждое утро готовить с нуля достойный ресторанный завтрак, и этот модельный / кулинарный блогер это понимает. Браун любит эти полезные печенья для завтрака, которые она готовит в больших количествах, чтобы брать их с собой в дорогу.Эти маленькие парни — веганы и не содержат глютен, не говоря уже о потрясающем источнике «белка, клетчатки, полезных жиров и медленно сжигаемых углеводов». (Посмотрите ее полный рецепт.)

Проблемы с завтраком? Начните свое утро с этих идей здорового завтрака

Мы часто слышим, что завтрак — самая важная еда дня, но обычно это первая жертва спешного утра и попыток добраться до работы. Откройте для себя идеи здорового завтрака и прочтите советы Муниры Премжи о том, как небольшая подготовка может иметь большое значение, чтобы сделать завтрак приоритетом.

Вы слышите утренний будильник и рассеянно переворачиваетесь, чтобы нажать кнопку повтора. Когда снова звучит будильник, вы в панике вскакиваете с кровати. Вы опаздываете и отчаянно пытаетесь наверстать упущенное. Вы делаете все возможное, чтобы как можно скорее выбраться из дома. И еще раз … вы пропустили завтрак.

Звучит знакомо?

Завтрак часто называют «самой важной едой дня», и для этого есть веские причины. Это первый прием пищи, который буквально «прерывает» ночной «пост».Завтрак дает вашему телу и мозгу топливо, необходимое для начала дня. Доказано, что завтрак способствует поддержанию здорового веса, а также снижению набора веса с течением времени. Если вы пропустите завтрак, вы с большей вероятностью переедете в конце дня, чтобы утолить голод. Завтрак также улучшает работу мозга, концентрацию внимания, концентрацию и память и даже может снизить раздражительность и усталость. И это еще не все: сбалансированный и питательный завтрак улучшает способность вашего организма усваивать ключевые питательные вещества, такие как витамин D, калий, кальций и клетчатка.Для детей завтрак особенно важен, поскольку он помогает сосредоточиться, сосредоточиться, улучшить успеваемость в школе и уменьшить количество проблем с поведением.

Но завтрак обычно становится жертвой стремительного пробуждения и начала дня. В идеале завтрак должен обеспечивать около 20-25% ваших дневных потребностей в питании. Если вы его пропустите, это неизбежно приведет к поспешному выбору напитка с большим содержанием кофеина, бублика или предмета с сахаром. Помните, речь идет не только о завтраке, но и о здоровом и сбалансированном завтраке, основанном на основных группах продуктов.Хороший выбор завтрака включает цельнозерновые, фрукты и овощи, молоко и молочные продукты, яйца, бобы, рыбу, мясо или другой источник белка.

При всех преимуществах питательного завтрака для вашего тела его важность очевидна. Итак, как сделать это приоритетом?

  • Рано начать: Просыпаться даже на 10 минут раньше может иметь большое значение для тех, кто спешит на работу. У вас будет время не только быстро позавтракать, но и дать вашему организму время проснуться
  • Готовьтесь заранее : Если вы, как и многие, цените каждую секунду дополнительного сна, вы можете заранее приготовить завтрак и либо поставить его в холодильник, либо заморозить.Например, когда у вас есть время, приготовьте омлет из 10 яиц со специями и овощами (например, шпинат, перец, помидоры, лук) и поставьте его в холодильник. Таким образом, вы и ваша семья настроены на неделю.
  • Проявите творческий подход: Остатки ужина могут превратиться в отличный завтрак. Есть овощи, оставшиеся со вчерашнего вечера? Заверните их в чапати, чтобы вы могли быстро позавтракать. Удивительно, сколько идей здорового завтрака практически не требуют усилий.
  • Попробуйте что-нибудь новое: Отчасти вы хотите пропустить завтрак, возможно, потому, что вам надоели все те же старые тосты с яйцом. Смешайте это с некоторыми новыми идеями (см. Нашу таблицу ниже) и различными кухнями. Когда вы с нетерпением ждете еды, вы, скорее всего, сделаете это своим приоритетом.
  • Позвольте себе угощение: Время от времени можно побаловать себя этим сладким блинчиком, кексом или пончиком. Попробуйте разделить его на порции, а не есть целиком. А еще лучше дополнить его яйцами и овощами, чтобы еда была более сбалансированной и питательной.Помните — главное — умеренность!

Чтобы привыкнуть к любой новой привычке, нужно время, так что будьте добры к себе и уделите себе это время. Делайте маленькие шаги: если вы никогда не завтракаете, начните с завтрака хотя бы один раз в неделю, а затем увеличивайте его количество. Важна каждая мелочь, и каждое утро — это возможность внести позитивные изменения в свой образ жизни … начиная с завтрака!

Нажмите, чтобы загрузить

Не нужно ограничивать эти идеи здорового завтрака только утренними часами, они одинаково хороши как в качестве обеда, так и в качестве закуски.

Список литературы

  1. Диетологи Канады, есть с 9 до 5, 2015
  2. Академия питания и диетологии, Идеи завтрака для напряженного утра, 31 июля 2017 г.
  3. Академия питания и диетологии, Основы завтрака для занятых семей, 1 августа 2017 г.
  4. Ассоциация диетологов Великобритании, Информационный бюллетень о продуктах питания, февраль 2016 г.
Рецензия: Шахзади Девье RD CDE MSc и Shameera Somani BHSC MHSC | Редакции: Афшан Ходжа

здоровых продуктов для завтрака, рецепты и советы по питанию вне дома

Вы начинаете свой день со здоровой пищи для завтрака? Или вы загружаетесь удобными, обработанными продуктами, чтобы получить быстрый заряд энергии? Если у вас беспокойное утро, то вам нужно хорошее питание как Quick Energy , так и .Выбранные вами продукты должны быть удобными, но в то же время содержать необходимые ингредиенты для вашей активности на работе и дома.

Используйте это руководство, чтобы наполнить свою кухню разумным выбором для утреннего обеда. А в тех случаях, когда вы не можете приготовить здоровый завтрак дома, просмотрите список внизу, чтобы узнать, где вы, скорее всего, найдете полезный завтрак из быстрого питания.

Что такое здоровый завтрак?

Первый прием пищи в течение дня должен обеспечить вас здоровыми углеводами для получения энергии, клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми, белком для роста и поддержания мышц и здоровыми жирами для насыщения.Многие традиционные завтраки содержат эти питательные вещества, но они также очень калорийны. Традиционно приготовленная еда с яйцами, беконом и тостами легко может содержать более 500 калорий. И даже «здоровые» продукты для завтрака, такие как овсянка, цельнозерновые хлопья или тосты с авокадо, тоже могут быть очень калорийными.

Чтобы помочь в похудании или поддержании веса, разумно учитывать количество калорий. Если завтрак — ваш самый большой прием пищи в течение дня, то вам может потребоваться 500 или 600 калорий.Но если вы съедаете несколько перекусов в течение дня, съедаете обед среднего размера и большой ужин, тогда сокращение калорий на завтрак может оказаться разумным.

Конечно, это не означает, что вы должны отказаться от здоровых продуктов для завтрака, таких как цельнозерновые или полезные жиры, но вы должны помнить о размере порций, чтобы поддерживать общее дневное потребление калорий в здоровом диапазоне.

Выбор продуктов для здорового завтрака

Постройте утреннюю трапезу вокруг здоровых продуктов для завтрака. Эти продукты богаты белком и клетчаткой, но относительно мало жира, рафинированного сахара и калорий.Эти продукты помогают обуздать тягу к позднему утру, предотвратить бессмысленное переедание и улучшить контроль порций в течение дня.

Список покупок здорового завтрака

  • Нежирный греческий йогурт
  • Яйца
  • Яичные белки
  • Нежирные колбаски из индейки для завтрака
  • Овсяные хлопья или овсяные хлопья без добавок
  • Нежирный фарш из индейки
  • Обезжиренное или нежирное молоко или цельное молоко при использовании в модерация
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновой хлеб
  • Сезонные ягоды
  • Бананы
  • Яблоки
  • Свежая сальса
  • Шпинат

Из этих ингредиентов вы можете заранее приготовить питательный завтрак и хранить полезные завтраки на неделю в холодильнике.Таким образом, приготовление еды займет всего 5-10 минут каждое утро.

Еда для завтрака, которой следует избегать

Многие традиционные продукты для завтрака — это худшая еда, которую можно есть утром. Эти продукты часто содержат обработанный сахар и рафинированное зерно, содержат много калорий и мало питательных веществ. Хотя их может быть легко схватить и унести, они часто заставляют вас чувствовать голод и раздражительность в течение часа или около того. Когда это произойдет, вы с большей вероятностью остановитесь у торгового автомата или в круглосуточном магазине, чтобы купить нездоровую пищу.

Продукты для завтрака, которых следует избегать

  • Сладкие хлопья
  • Рогалики
  • Кондитерские изделия и другая сладкая выпечка
  • Сок
  • Ароматизированные сливки для кофе (даже обезжиренные сорта)
  • Батончики для завтрака
  • Однократные ароматизированные овсяные пакеты
  • Некоторые замороженные бутерброды для завтрака

Рецепты и идеи здорового завтрака в домашних условиях

Если можете, приготовьте завтрак дома. Таким образом, вы можете контролировать ингредиенты и питательные вещества в еде.

Советы по здоровому приготовлению пищи

Даже если вы не следуете рецепту, вы можете приготовить полезный завтрак без особых хлопот. Например, простой греческий йогурт, богатый белком, восхитителен с ½ стакана черники. Или добавьте в яичницу-болтунью немного измельченной колбасы из индейки и горсть нарезанного кубиками красного перца, чтобы пикантность начала дня.

  • Если вы все-таки следуете одному из рецептов здорового завтрака, полезно иметь под рукой несколько кухонных принадлежностей. Если вы готовите яйца, убедитесь, что у вас есть сковорода с антипригарным покрытием.Таким образом, вам не придется использовать масло или сливочное масло, когда вы их жарите или перемешиваете.
  • При приготовлении омлета вы также можете использовать куриный бульон вместо оливкового или сливочного масла, чтобы обжарить ароматный лук или лук-шалот и добавить его в начинку.
  • Если вы любите овсянку, делайте большую кастрюлю с овсяными хлопьями только раз в неделю. Затем разложите по контейнерам на одну порцию и храните в холодильнике и нагревайте в микроволновой печи каждое утро.

Советы по поиску более здорового завтрака быстрого приготовления

Если вас поймали на охоте за завтраком в дороге, у вас есть несколько вариантов.Многие рестораны предлагают свежие фрукты, овсяные хлопья или греческий йогурт.

Если ваш единственный выбор — посетить закусочную, воспользуйтесь этими руководствами.

Помните, что, немного спланировав, легко приготовить здоровый завтрак, который будет держать вас сытым и удовлетворенным. Заполните кладовую и холодильник лучшими продуктами для завтрака и используйте полезные советы по приготовлению пищи, чтобы контролировать калории и жир.

6 советов для лучшего завтрака

Все мы переживаем «утреннее безумие» — будь то нехватка времени, придирчивые едоки или дети без утреннего аппетита, многие вещи могут сделать утро напряженным.Однако завтрак — действительно важная еда!

Исследования показывают, что отказ от ночного голодания со сбалансированным питанием может существенно повлиять на общее состояние здоровья и самочувствие, особенно для детей и подростков. Хороший завтрак может улучшить поведение и успеваемость в школе.

Хорошая новость заключается в том, что варианты здорового завтрака доступны независимо от того, с какими утренними препятствиями вы сталкиваетесь. Найдите время для утреннего приема пищи с помощью этих простых решений.

Если вы просыпаетесь вовремя, наслаждайтесь…

  • Яичница-болтунья: подавать с беконом из индейки, фруктами и цельнозерновыми тостами. При приготовлении яиц подумайте о том, чтобы добавить помидоры, лук и халапеньо.
  • Цельнозерновые вафли. Если у вас есть вафельница, попробуйте цельнозерновую вафельную смесь из продуктового магазина для особого удовольствия. Подавать со свежими фруктами.
  • Рагу из яиц по-нигерийски с вареным ямсом: тушеное мясо из яиц можно приготовить быстро и легко, сочетая такие ингредиенты, как взбитые яйца, помидоры и смесь овощей, таких как нарезанный болгарский перец и лук.Подавать с гарниром из вареного батата.
  • Каша: используйте пшено, сорго или кукурузу и добавьте такие специи, как корица или имбирь.
  • Вьетнамский бань ми оп ла: позавтракайте банх ми! Banh mi op la переводится с английского как «хлеб с омлетом» и похож на сэндвич с жареным яйцом. Включите овощи, такие как помидоры, маринованную морковь, огурец и кинзу, и соусы, такие как соевый соус и острый соус чили.
  • Поха: Поха — это плоский рис, который часто едят на завтрак в Махараштре, штате Индии.Этот рецепт быстрого приготовления часто смешивают с зеленым чили и луком или картофелем, а также с различными специями, такими как куркума, семена горчицы, листья кориандра и листья карри. Добавьте жареный арахис, чтобы получить дополнительный белок и хрустящую корочку.

Если вы нажмете кнопку повтора один раз, съешьте …

  • Английский сэндвич с маффином: поджарьте цельнозерновой английский маффин. На поджаренный кекс выложить нежирный сыр и нарезанную ветчину. Разогрейте бутерброд в микроволновой печи, чтобы сыр расплавился. Возьмите фрукт на полноценный завтрак.
  • Тако на завтрак: взбейте и приготовьте яйца или яичные белки. Подавать яйца с фасолью на лепешке. Для дополнительной начинки добавьте сальсу и нежирный сыр.
  • Классические хлопья: нарежьте свежие фрукты и добавьте в несладкие хлопья для завтрака.
  • Йогурт Парфе: Слоеный йогурт со свежими или замороженными фруктами и мюсли или цельнозерновыми хлопьями.

Если вы нажмете кнопку повтора три (или более) раза, вы все равно можете прервать пост…

  • Овсянка быстрого приготовления: ищите варианты без добавления сахара и просто добавьте кипяток. Добавьте сушеную клюкву и миндаль.
  • Яичница-болтунья, 45 секунд: положите яйца и немного молока в миску, взбейте и поместите в микроволновую печь на 30 секунд. Перемешайте и снова добавьте еще 10 секунд.
  • Бутерброд с арахисовым маслом: И возьмите банан, пока вы на нем.
  • Сливочный сыр для цельнозернового хлеба: попробуйте его на бублике или лепешках.
  • 30-секундный смузи: смешайте нежирное молоко, замороженную клубнику и банан, чтобы получился быстрый смузи с кексом с отрубями.
  • Наслаждайтесь тарелкой сыра, оливок и варенья из инжира или абрикоса.

Если у вас мало времени утром, организуйтесь заранее

  • Готовность к работе: накануне вечером составьте план завтрака, пока не убираетесь после ужина. Накануне вечером накройте стол и приготовьте посуду.
  • Омлеты или фриттаты: приготовьте омлеты или фриттаты из свежих овощей заранее, чтобы разогревать их в течение всей недели.
  • Коричневый пакет для завтрака: возьмите банан, пакетик из цельнозерновой каши, очищенных фисташек и любимых сухофруктов (попробуйте нарезанный кубиками абрикос, ананас или манго).

Если ваш придирчивый едок нуждается в уговорах:

  • Вместо пончиков: предложите цельнозерновые тостеры вафли или блины. Если вы подаете пончики, подумайте о том, чтобы предложить дырочки от пончиков и добавить другие продукты, такие как нежирное молоко и фрукты, чтобы обеспечить себе дополнительное питание.
  • Banana Dog: Намажьте пару столовых ложек арахисового или миндального масла на цельнозерновую булочку для хот-догов.Очистите банан, положите в булочку и съешьте, как хот-дог. Сочетайте это с нежирным или обезжиренным молоком.
  • Gobble, Gobble, Gobble Bacon: переключитесь на бекон из индейки, в котором гораздо меньше жира, чем в традиционном беконе.
  • Тост с арахисовым маслом: используйте цельнозерновые тосты, чтобы повысить уровень клетчатки, и используйте арахисовое масло, чтобы повысить уровень протеина по утрам. Добавьте стакан нежирного молока или 100% апельсинового сока.
  • Не очень сладкие злаки: замените цельнозерновые злаки с низким содержанием сахара и сочетайте их со свежими или замороженными ягодами.
  • Свежие фрукты: бананы, киви, груши, яблоки, манго, дыня, грейпфрут или другие сезонные продукты.
  • Ужин для завтрака: лучший завтрак для детей — это завтрак, который они будут есть, и им, конечно, не обязательно быть традиционными американскими продуктами для завтрака.

Если ваш малыш мало ест утром:

  • Разложите: попросите ребенка съесть фрукт и выпить стакан нежирного молока перед тем, как выйти из дома.Затем, когда они придут в школу, они смогут немного перекусить; например, овсяный кекс или батончик для завтрака с низким содержанием сахара.
  • Школьные завтраки: во многих школах подают разнообразные питательные завтраки для детей. Если это доступно в вашем районе, предложите своим детям воспользоваться этими возможностями.
  • Easy Does It: Поместите продукты для завтрака в удобное место. Поместите хлопья на нижнюю полку в кладовой, чтобы дети младшего возраста могли легко достать их, и поместите фрукты в миску на прилавке, где дети (и родители) могут легко захватить что-нибудь питательное по пути к двери.
  • Пример для подражания: если ваш ребенок видит, что вы уделяете время здоровой еде, он с большей вероятностью последует вашему здоровому примеру.

С помощью этих простых и подходящих для всей семьи полезных советов по завтраку вы можете помочь своей семье встать, сиять и подготовиться к напряженному дню.

Лучшая пища для мозгов на завтрак на тестовый день

Завтрак — самая важная еда дня. Клише? Ага. Правда? Абсолютно. Вы можете подумать, что утренний распорядок не оставляет времени на завтрак, но это единственный прием пищи, который вы не хотите пропустить.Здоровый сбалансированный завтрак подпитывает ваше тело, уравновешивает уровень сахара в крови и ускоряет метаболизм. Для оптимального функционирования вашему мозгу необходимы вода, жир, глюкоза и витамины. Холодный кофе, пончик или энергетический напиток никуда не годятся.

Для четырехчасового стандартизированного теста вам понадобится постоянная энергия. Ваш мозг контролирует вашу скорость обработки, фокусировку и постоянное внимание — так что питайте его для оптимальной работы!

Итак, что есть на завтрак в день экзамена?

Для эффективного завтрака включите углеводы с медленным высвобождением, такие как цельнозерновые овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб или мюсли с низким содержанием сахара, поскольку они обеспечивают медленное высвобождение энергии.Добавляйте белковые продукты, например молоко, йогурт или яйца, чтобы сохранять чувство сытости. Эти богатые белком продукты могут повысить умственную активность.

Выбор здоровой пищи в день экзамена включает яйца, орехи, йогурт и творог. Хорошими комбинациями для завтрака могут быть цельнозерновые хлопья с нежирным молоком, яйца и тосты с джемом, каша, овсянка или мюсли без сахара.

Вот 3 основных варианта того, что есть на завтрак :

Меню 1: Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком, посыпанные свежими фруктами.

Меню 2: Яйца и тосты с йогуртом или творогом.

Меню 3: Овсяные хлопья или каша со свежими фруктами и нежирным молоком.

И почему — для всех любителей науки:

  • Цельнозерновые продукты содержат необходимые пищевые волокна и питательные вещества, необходимые вашему организму для выработки энергии на длительный срок. Эти важные питательные вещества подпитывают ваш мозг, помогая вам сконцентрироваться и оставаться сосредоточенным.
  • Яйца содержат до 100 миллиграммов холина, а также незаменимые жирные кислоты омега-3. Вашему мозгу необходимы высокие концентрации этих здоровых жирных кислот для хорошей памяти, внимания и когнитивных функций. Яйца также содержат важные питательные вещества, такие как витамин А, витамин D, йод и железо.
  • Овсянка — это зерно, богатое белком и клетчаткой, которое помогает сбалансировать уровень сахара в крови и избавляет вас от чувства голода вскоре после еды. Стабильный уровень сахара в крови обеспечивает ваш мозг постоянным запасом топлива, помогая вам оставаться сосредоточенным.Растворимая клетчатка в овсе также помогает снизить высокий уровень холестерина, в то время как обезжиренное молоко добавляет кальций и витамины A и D. Добавьте в овсянку банан или курагу, чтобы получить дополнительный прирост клетчатки и калия.
  • Нежирный йогурт с фруктами — это сбалансированный, заряжающий энергией легкий завтрак. Йогурт, особенно по-гречески, богат белком, который нужен вашему мозгу. Вашему организму нужен белок из продуктов питания, чтобы вырабатывать химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами, которые помогают вам концентрироваться.Йогурт также содержит такие питательные вещества, как витамин А, витамин D и кальций.

И помните, хорошо выспитесь и возьмите с собой закуски, чтобы зарядить мозг энергией во время перерыва!


Вам нравится то, что вы читаете? Пожалуйста, нажмите на ссылки на поделитесь с друзьями , которые также могут получить полезные советы по завтраку в день тестирования.

О Winward Academy — Winward Academy — один из ведущих мировых новаторов в области онлайн-образования, предоставляющий академическую поддержку через Интернет, которая повышает знания, уверенность и конкурентоспособность учащихся в учебе в средних и старших классах, а также в поступлении в колледжи.Мы помогаем тысячам студентов каждый год, предоставляя индивидуальную комплексную подготовку к тестам ACT и SAT и обширную поддержку по учебной программе по математике . Платформа обучения Winward Academy отмечает более 40 лет исследований в области образования и когнитивной психологии и включает проверенные методы, способствующие эффективному обучению.

Непревзойденная репутация

Winward Academy полностью объясняется исключительными успехами наших студентов и доверием, завоеванным среди студентов, родителей и школ по всему миру.

Лучшие завтраки для ваших целей в области питания | Услуги здравоохранения и хорошего самочувствия

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи, но почему он так важен? Джейн Рейган, зарегистрированный диетолог (RDN) в Nutrition Services, объясняет, почему завтрак так важен, и делится несколькими рецептами завтрака, которые стоит попробовать.

Бесплатная консультация по питанию

У вас пищевая аллергия или вы хотите узнать, как можно более здоровую пищу в университетском городке? Медицинские услуги предлагают бесплатные консультации по питанию с зарегистрированным диетологом по вопросам, связанным с питанием, начиная от диабета / гипогликемии и заканчивая нарушением питания, пищевой аллергией, здоровым набором или потерей веса, спортивным питанием и т. Д.

The Nutrition Resource Clinic работает в осеннем и весеннем семестрах.

Как завтрак влияет на обучение и память?

Когда вы встаете утром, вы обычно голодаете в течение 10–12 часов, поэтому уровень сахара в крови будет ниже. Употребление первой пищи с утра повышает уровень сахара в крови и помогает поддерживать его стабильно, что может улучшить ваше настроение и помочь вам получить больше энергии в течение дня.

Завтрак может не только повысить уровень сахара в крови, но и улучшить когнитивные функции и память.Исследования показали, что когда люди завтракают, улучшаются такие вещи, как концентрация, память и энергия.

Какие продукты вы рекомендуете?

По возможности важно есть сбалансированную пищу с клетчаткой, фруктами или овощами, кальцием, белком и цельнозерновыми продуктами. Получение порции каждого из этих питательных веществ может помочь вам почувствовать себя более энергичным и избежать перебоев в полдень.

Белок особенно важен. Он составляет все ферменты, гормоны и мышцы вашего тела, поэтому важно начинать свой день с одной порции белка.Аминокислоты, строительные блоки белка, также играют важную роль в качестве нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые помогают вам чувствовать себя более бдительным, счастливым и расслабленным.

Углеводы с клетчаткой, такие как цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб из овсянки, также важны для поддержания энергии в течение более длительных периодов времени. Клетчатка поддерживает стабильный уровень сахара в крови и позволяет дольше чувствовать сытость.

Какие рецепты стоит попробовать?

Завтрак №1

Ягодный белковый смузи с 1/2 рогаликом

  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1 стакан замороженных ягод
  • 1/3 стакана протеинового порошка (ванильный или без ароматизаторов)
  • 1 столовая ложка молотого льняного семени
  • 5 половинок ореха
  • 1 чашка молодого шпината
  • 1/3 стакана льда
  • ½ бублика, поджаренные, с 1 столовой ложкой сливочного сыра

Информация о питании

  • Белки: 39 г
  • Жиры: 14 г
  • Углеводы: 61 г

Завтрак No.2

Фрукты и овсяные хлопья

  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • 1 ¼ чашка несладкого миндального молока
  • 2 столовые ложки семян чиа
  • 1 нарезанный кубиками персик или яблоко или чашки ягод
  • 1 столовая ложка изюма
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 чайная ложка молотой корицы

Информация о питании

  • Белки: 15 г
  • Жиры: 16 г
  • Насыщенные жиры: 4 г
  • Углеводы: 56 г

Завтрак No.3

Арахисовое масло Греческий йогурт, мюсли и банановое парфе

  • 1 чашка простого греческого йогурта
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла
  • ¼ чашка мюсли
  • 1 банан

Информация о питании

  • Белки: 32 г
  • Жиры: 20 г
  • Углеводы: 54 г

Завтрак №4

3-х минутный завтрак с буррито

  • 2 яйца
  • 2 столовые ложки нежирного молока
  • ¼ чашка черной фасоли
  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
  • 1/5 авокадо, нарезанное ломтиками
  • 2 столовые ложки сальсы

Рекомендации по приготовлению

  1. Смажьте кофейную кружку, подходящую для использования в микроволновой печи, кулинарным спреем.
  2. Добавьте в чашку яйца и молоко, взбивайте до однородной массы.
  3. Микроволновая печь на большой мощности в течение 45 секунд; помешивать.
  4. Добавить черную фасоль и снова перемешать.
  5. Готовьте в микроволновой печи до тех пор, пока яйца и бобы почти не застынут, примерно на 30–45 секунд дольше.
  6. Когда смесь яиц и бобов станет горячей, положите ее на лепешку и посыпьте тертым сыром, авокадо и сальсой.
  7. Оберните тортилью в буррито.

Информация о питании

  • Белки: 26 г
  • Жиры: 23 г
  • Углеводы: 35 г

Об эксперте

Рейган училась на RDN в Университете Северного Колорадо и получила степень магистра консультирования в Бостонском университете.Ей больше всего нравится работать в Медицинской службе — это возможность заниматься тем, что ей нравится и чем она увлечена. Ей нравится помогать студентам лучше понять взаимосвязь между едой, которую они едят, и тем, как они себя чувствуют физически, умственно и эмоционально. Студенты, с которыми она работает, ежедневно вдохновляют ее своими жизненными историями, борьбой и достижениями.

Medical Services предлагает консультационные услуги по питанию , а также бесплатные консультации в клинике питания.

Как приготовить более здоровый завтрак

Неважно, спешите ли вы на работу или проводите детей в школу, сытный завтрак может помочь ускорить ваш метаболизм.

«Регулярное употребление сбалансированного и питательного завтрака является ключом к здоровой диете, и это избавит вас от переедания в течение дня», — говорит Джейсон Лау, MS, RD, CDN. Вот как приготовить сытный и сбалансированный завтрак для вас и ваших малышей.

Что такое сытный сбалансированный завтрак?

Это утренний прием пищи, в котором сбалансировано два-три компонента: белок, углеводы и фрукты и / или овощи.Вместе эти компоненты помогут вам чувствовать себя сытым и бодрым до обеда. «Я всегда рекомендую завтракать по правилу 1: 1», — говорит Джейсон. «Вам следует комбинировать цельнозерновые продукты с протеином, например, арахисовое масло с тостами из цельной пшеницы или греческий йогурт с воздушным ячменем. Цельнозерновые продукты — отличный источник клетчатки, витаминов группы В и белка. Они обеспечивают устойчивую, медленно горящую энергию. Бонусные баллы за добавление фруктов и овощей! »

Ниже приведены семь примеров простых продуктов, из которых можно легко приготовить сытный завтрак.Сделайте их частью своей утренней рутины.

Яйца

Яйца — отличный источник белка. И яичный белок, и яичный желток богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью сердца, такими как витамин B12, витамин D, рибофлавин и фолиевая кислота. Смешайте яичницу с темной листовой зеленью и добавьте цельнозерновые тосты, чтобы завершить этот завтрак.

Рецепт копченого лосося и яиц>

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло содержат белок, клетчатку, полезные жиры и множество ценных витаминов и минералов.Различные виды орехов и семян обладают собственными суперсилами питания. Грецкие орехи являются источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), растительной формы омега-3. Кешью — хороший источник цинка и меди, а миндаль богат клетчаткой и белком. Все они хороши как начинки из овсянки или смешанные с коктейлями.

Греческий йогурт

Обычный обезжиренный греческий йогурт — отличный источник кальция, калия, цинка и витаминов B6 и B12. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит больше белка, что делает вашу утреннюю еду более насыщенной.Многие виды греческого йогурта содержат пробиотики или живые культуры, которые поддерживают здоровье и баланс вашей пищеварительной системы. В нем также содержится столько же белка, сколько в порции мяса, а это значит, что вы будете сыты до обеда. Попробуйте добавить сверху орехи, семена и различные свежие фрукты, чтобы сделать этот завтрак максимально сбалансированным.

Совет: разложите йогурт и начинку в маленьких сосудах. Это позволяет легко брать завтрак с собой.

Рецепт парфе из клубники и йогурта>

Цельнозерновые тосты, бублик или обертка

Цельнозерновой хлеб, бублик или обертка будут содержать больше клетчатки, чем его не цельнозерновой аналог.Было доказано, что цельнозерновые продукты снижают риск некоторых хронических заболеваний и помогают контролировать вес. Они также богаты питательными веществами, включая клетчатку, витамины группы B, железо и другие минералы. Наслаждайтесь ломтиком цельнозернового тоста или рогаликом с ореховым маслом и нарезанными свежими фруктами для здорового и сбалансированного завтрака.

Рецепт бублика с бананами>

Овес

Овес богат фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. Они также содержат клетчатку, называемую бета-глюканом, которая, как было доказано, помогает снизить уровень холестерина при регулярном употреблении.Добавьте в овсянку различные орехи, семена и фрукты, чтобы сделать ее еще более питательной.

Рецепт овсянки с малиной и яблоками>

Ягоды

Черника, ежевика, малина и клубника содержат множество витаминов и минералов, включая клетчатку, витамин С, витамин К, марганец и многое другое. Это мощные антиоксиданты, которые защищают наш организм от потенциально вредных свободных радикалов. Они очень универсальны, отлично подходят для смузи, греческого йогурта и овсянки.

Рецепт смузи с черникой и мятой>

Листовая зелень

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, богаты витаминами A, C, E, K и фолиевой кислотой. Они содержат большое количество каротиноидов, которые являются антиоксидантами, защищающими клетки. Они также содержат большое количество клетчатки, железа, магния, калия и кальция. Попробуйте добавлять их в яичницу, фруктовые и овощные смузи и бутерброды на завтрак.

Рецепт смузи с зеленым ананасом>

3 совета по экономии времени для легкого завтрака

Не знаете, как превратить завтрак в напряженное утро? Эти три совета должны помочь.

  • Планируйте заранее. Определите, что вы и ваша семья будете есть каждое утро, и убедитесь, что у вас есть все необходимые ингредиенты до начала недели. Если нет, то пора отправиться за покупками в выходные.
  • Приготовление порционным способом. Сделайте большую партию овсяных хлопьев на неделю по воскресным вечерам. Утром вам нужно будет разогреть только одну порцию и добавить начинку для полноценного завтрака. Воскресенье может стать вашим днем ​​веселья, когда вы готовите большие партии овощных запеканок, цельнозерновых кексов и мюсли.
  • Организуйте свой холодильник. Положите завтрак в холодильник на уровне глаз, чтобы к нему было легко получить доступ по утрам. Приготовьте завтрак накануне вечером. Например, переложите все ингредиенты смузи в блендер и оставьте его в холодильнике. Единственные оставшиеся шаги — это смешивание и заливка.

Какой из ваших любимых быстрых и здоровых завтраков? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.