как и зачем бегать интервалы

Эта статья будет полезна тем, кто хочет не просто бегать в удовольствие, но и улучшать свои результаты. Как и зачем использовать интервалы в тренировочном процессе, подробно ответим в этом материале.

Что такое интервальная тренировка

Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.

Интервальные тренировки развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.

Метод интервальной тренировки основан на повторении, т.е. за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка. Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95-100 МПК (максимальное потребление кислорода).

МПК – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за минуту. То есть, способность организма насыщать кислородом мышцы, которые также должны хорошо этот кислород перерабатывать. Чем выше у спортсмена МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Этот показатель является важным критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим и влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.

Специалисты сходятся во мнении, что важными составляющими интервальной тренировки являются:

• уровни интенсивности;
• продолжительность интервала;
• восстановление между интервалами;
• общий объем бега для интервальной сессии.

Как отметил один из известных специалистов, Джек Дениэлс: «Оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки». Также он отмечает, что при беге в заданном интервальном темпе организм атлета достигает МПК примерно за 2 минуты. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Виды интервальной тренировки

Принято подразделять интервальные тренировки на три вида:

1. Основной. Скорость, с которой вы бежите интервалы на тренировке, равна скорости, с которой вы планируете пробежать всю дистанцию на соревнованиях.
2. Быстрый. Скорость бега значительно выше, чем в первом случае, а длина отрезка меньше.
3. Длинный. Отрезки длиннее, скорость выполнения каждого отрезка ниже, чем в основных интервалах.

В процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется молочная кислота, и организм начинает нейтрализовать ее с помощью специальных ферментов. С течением времени, при правильных тренировках, у спортсмена синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. Поэтому у хорошо натренированного спортсмена не возникает больших трудностей с преодолением горных трасс, в отличие от новичка.

Помимо всего прочего, считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Люди, использующие интервальные беговые тренировки, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина кроется в том, что такой ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения.

Интервальные тренировки бывают разными, имеется в виду не только количество отрезков, их длина и скорость, но и ландшафтная характеристика (бег по стадиону, бег по пересеченной местности, забегания в короткий подъем и т.д.).

Что нужно знать об интервальных тренировках

Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.

К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма.

К примеру, если вы бежите работу 10х400 м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.

Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата.

Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.

В основном интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.

Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую. Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.

Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.

Читайте по теме: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная

Фартлек

Одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями») – одна из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Фартлек – это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега.

Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Что такое фартлек и как его бегать

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель данной тренировки вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к интервалу в пороговом темпе. 

Интервальные тренировки для бегунов нужны для развития скоростно-силовых качеств и адаптации к стрессу. В цифрах: суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120–130 уд/мин). Начинающим лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Интервальную тренировку не стоит включать в недельный план более 1-2 раз. Это делается для того, чтобы организм смог «переварить» нагрузку. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек.

С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Лучше всего, чтобы это сделал опытный тренер. Либо сам спортсмен путем проб и ошибок. Каждый профессиональный тренер держит свои методики в секрете, рассчитывая скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого конкретного спортсмена, основываясь на многих факторах.

Если же у вас нет тренера, узнайте, как правильно тренироваться самостоятельно.

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы — из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

• Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
• Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
• Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
• Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
• Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
• Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
• Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Интервальный бег • Лайвли — журнал здорового человека

Интервальный бег понравится тем, кто хочет похудеть и не любит долго и монотонно бегать на одной скорости. В интервальном беге нагрузки чередуются по скорости: быстрая ходьба сменяется легким бегом трусцой и переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Такая техника бега помогает повысить тонус тела и мышц, активизировать обменные процессы в организме. Мы расскажем, чем преимущественнее обычного бега и как он поможет вам похудеть.

Что такое интервальный бег и для чего он нужен

Интервальные пробежки отличаются чередованием ускорения и замедления бега, но при этом не предусмотрены остановки и ходьба во время тренировки. Интенсивная нагрузка сменяется сниженной, но движение продолжается легкой трусцой.

Интервальный бег (далее ИБ) — интенсивная нагрузка и для того, чтобы освоить технику придется заморочиться чуть больше, чем при обычной пробежке в парке. Но при этом интервальный бег — лучшее средство для сжигания жира. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Существует несколько видов тренировок:

Техника фартлек — игра со скоростью

Непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. В комплексе тренировки нет четкой схемы — вы сами выбираете скорость, продолжительность и количество интервалов. Но если вам необходим четкий план, то лучше использовать другую технику, где все расписано по минутам. Также новички могут не рассчитать силы и переусердствовать на первом интервале, потратив все силы и запал. Предназначена для начинающих бегунов.

Повторный бег

Повторный бег выполняется на длинных дистанциях в 1-3 километра, поэтому подходит для более подготовленных бегунов. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь до полного утомления. После чего дается время на восстановление дыхания и пульса. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме. Количество повторных пробежек зависит от вашего самочувствия. Повторный бег приучает организм использовать объем легких в полную силу и обеспечивает улучшение кровоснабжения организма.

Спринт

Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков и подходит для подготовленных спортсменов, людей с регулярными физическим нагрузками. Развивает выносливость, скорость бега и эффективно сжигает калории. Дистанция вы делите на несколько участков: с максимальным напряжением и в более легком темпе — трусцой, для восстановления и отдыха. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. Такая нагрузка должна дозироваться — раз в 10-14 дней.

Темповые тренировки

Разработаны для коротких дистанций и предполагают увеличение темпа после прохождения каждого отрезка тренировочного маршрута. Методика включается в комплексы упражнений спортсменов при выработке выносливости, повышении скорости похождения дистанций. Техника признается специалистами самой трудной в освоении.

Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.

Интервальный бег, как способ похудеть

Запускается процесс расщепления жировой за счет увеличения частоты пульса, дыхания и температуры тела. Занятия с интервальными нагрузками воздействуют на анаэробные процессы, тренируя выносливость организма. При недостатке кислорода мышцы переходят в бескислородный, анаэробный режим. Запасы гликогена быстро истощаются и не успевают восполняться, глюкоза метаболизируется за счет расщепления жировой клетчаки. Избыточные отложения постепенно уходят из организма.

Интервальный бег один из эффективных способов подтянуть фигуру и привести тело в тонус. При этом интенсивные тренировки короче по продолжительности по сравнению с обычной тренировкой или пробежкой, и сжигают больше калорий. За 20-30 минут интервального бега вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой. Снижение продолжительности позволяет меньше изнашиваться организму и быстро восстанавливать силы.

После интервальной пробежки на пределе возможностей даже на небольшое расстояние, энергия затрачивается с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке. Тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.

Польза интервального бега

Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до полезного стресса, он затрачивает больше энергии, чем нужно и способствует похудению.

Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.

Интервальные тренировки для начинающих

Интервальный бег серьезно нагружает мышцы и суставы. Поэтому новичкам, которые не занимались спортом и бегом не рекомендуется начинать знакомство с физическими нагрузками с ИБ. Прежде чем осваивать высокоинтенсивные тренировки ИБ следует регулярно бегать трусцой в качестве подготовки на протяжение 1-3 месяцев. Это подготовит ваш организм к более высоким и тяжелым нагрузкам и вам будет легче освоить интервальный бег.

Если вы чувствуете, что физически и психологически готовы к интервальному бегу, в этом случае специалисты рекомендуют выполнять короткие промежутки ускорения — до 50 м., чтобы не сбить и сохранить стабильный ритм дыхания. Промежутки снижения темпа увеличиваются в сравнении со стандартными интервальными пробежками.

Интервальные тренировки перегружают сердечную систему, поэтому интенсивность занятий повышается постепенно. На начальном этапе не рекомендованы продолжительные ускорения.

• Увеличивайте периоды ускорения на несколько секунд с каждой последующей тренировкой.
• Интервалы должны быть равномерными по принципу — 50-200-50-200 метров, 100-200-100-200 метров.
• Безопасны чередования режимов стабильной и средней интенсивности.

Если вы только осваиваете азы интервального бега, бегайте с подсказками приложений. Они автоматически рассчитают количество интервалов, скорости и времени тренировки, что значительно облегчает тренировку.

Техника

Техника бега очень важна, чтобы не получить на первых же пробежках травмы и не разочароваться в тренировках. . Оптимальна скорость, при которой пульс составляет 80% частоты сокращений сердечной мышцы. Увеличение пульса должно происходить на короткий отрезок времени. Для регулярного контроля за состоянием организма необходим пульсометр или специальные браслеты. Соблюдайте основные правила:

• взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги;
• плечи опущены и расслаблены, не напрягайте и не поднимайте их к ушам;
• спина прямая, не сутультесь, туловище чуть наклонено вперед;
• локти естественно согнуты под углом 90 градусов;
• руки помогают движению по направлению вперед-назад, но не поперек груди;
• не сжимайте кулаки, кисть не должна быть напряжена;
• нога приземляется с мягко согнутым коленом;
• не задирайте слишком высоко колени;
• наступайте на среднюю часть стопу с перекатом на пальцы и используйте носок для отталкивания от земли.

Тело должно быть сгрупировано, но не напряжено, немного наклонено вперед

Начинайте тренировку с быстрого шага, а затем переходите на бег трусцой, потряхивая руками, ногами для разминки. Оптимально выполнить небольшую пробежку в легком темпе в течение 5-10 минут перед основным забегом, тем самым вы подготовите организм к интенсивным нагрузкам. Увеличивайте нагрузку постепенно: не взрывными рывками, а скоростью по нарастающей, в противном случае у вас быстро закончатся силы.

Чередуйте 3-4 этапа ускорения с отдыхом, но не переключайтесь на ходьбу, а просто снизьте темп бега — максимально медленно, но бегите.

Новичкам геройствовать и каждый день выходить на интервальную пробежку крайне не рекомендуется. Тренировки рекомендованы не больше 3 раз неделю.

Контролируйте состояние организма, прислушивайтесь к ощущениям в теле и снижайте интенсивность занятий при переутомлении

Принципы построения интервального забега

Прежде чем устроить первый интервальный забег, убедитесь, что соблюдаете все 3 принципа тренировки.

Подготовка

Перед занятиями оценивается физическая подготовленность организма. Необходимо пробежать 1-2 км без остановок. На следующем занятии пробежка осуществляется на максимальной скорости, затем оценивается состояние организма. При хорошем самочувствии можно поэтапно переключаться на изменение темпа бега.

Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движений, и амортизирующей обуви. Перекусить можно за 1,5 часа до занятия, но не рекомендуется тренироваться перед завтраком. Оптимально заниматься на открытой площадке, дополнительной нагрузкой станут препятствия на неровной местности. При необходимости используйте беговую дорожку.

На эффективность тренировок и рост мышечной массы влияет образ жизни человека: качество еды, режим сна, отсутствие вредных продуктов в рационе

Разминка

Перед тренировкой обязательна разминка, которая помогает разогреть мышцы, запустить обменные процессы в организме. Стандартный комплекс состоит из 8-12 упражнений, среднее число повторов — 6-8 раз. Темп выполнения разминки средний, без ускорений.

Примерный комплекс упражнений:

• вращения головой в правую, левую стороны;
• вращения плечам вперед и назад;
• рывки руками с поворотами корпуса направо и налево;
• вращения тазом по кругу со сменой направлений;
• попеременные наклоны корпуса направо, по центру, налево;
• вращения бедрами по кругу из расчета;
• выпады вперед на обе ноги;
• выпады в стороны, могут выполняться с поддержкой на руки;
• вращения голеностопного сустава каждой ноги.

Все упражнения выполнить по 10-15 раз и постепенно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки

Усилить нагрузку можно меняя график движения и увеличивая скорость. Бег по пересеченной местности с препятствиями в виде возвышенностей и поворотов дает естественную нагрузку. Удлиняйте маршрут или меняйте темп бега.

Как выбрать скорость бега для похудения

При составлении программы для снижения массы тела требуется продлить время тренировок. Увеличиваются отрезки со средней скоростью, усиления темпа должны быть короткими. При подборе скорости учитывается уровень подготовки человека:

Программа 3 тренировок 3 раза в неделю на 21 день

• если до этого вы не тренировались — начинайте со спортивной ходьбы;
• при начальной физподготовке (6-12 месяцев) выбирайте среднюю скорость преодоления препятствий — 5-6 км/ч;
• спортсменам со средней подготовкой (1-1,5 года) подходит скоростной режим 7-9 км/ч с максимальной нагрузкой;
• бегуны с высокой подготовкой (2-3 года) могут делать ускорения на скорости 9-12 км/ч;

Не рекомендуется повышать скорость более 12 км/ч при любом уровне подготовки

Работа на беговых тренажерах

Интервальный бег на беговой дорожке используется в основном для похудения, но при этом есть свои особенности. Тренажеры оснащены фиксаторами скоростных режимов, пульсометром и хронометром, которые позволяют регулировать процесс бега, отмечать ваше состояние, корректировать программу — снижать или увеличивать нагрузку. Но при этом на беговой дорожке достаточно сложно провести интервальный бег равноценный бегу на улице из-за постоянной смены нагрузки.

Важно обеспечить проветривание помещения, при интенсивных тренировках должен быть доступ кислорода.

Бег на улице

Пробежки на улице осложнены тем, что требуют сохранять концентрацию внимания, наблюдать за прохожими, машинами. И погодные условия не всегда на стороне бегунов: если идет проливной ливень или шквальный ветер, похолодания и морозы — занятие лучше перенести.

Преимущество же в доступе к свежему воздуху, насыщении клеток кислородом, не ограниченому расстоянию для шага и возможности разгоняться и останавливаться без переключения скоростей.

Для занятий можно приобрести пульсометр или наручные часы, качественные беговые кроссовки.

Для бега нужны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой и крепкой посадкой

Программа интервальной тренировки

Комплексы программ делятся по времени и по расстоянию. Они отличаются по принципу составления тренировочной программы и каждый выбирает, что ему больше подходит. При подборе комплекса желательно проконсультироваться со специалистами, чтобы скорректировать режим сна и питание.

По времени

Методика с использованием времени подходит для тренирующихся, которые не знают точных расстояний дорожки, по которой побегут — в парке или на набережной. Для занятий потребуются часы либо секундомер. Техника предполагает составление чередования ускорений и отдыха. Для снижения веса специалисты рекомендуют продолжительные пробежки со средней нагрузкой.

При планировании занятия не рекомендуется сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Разминка перед упражнениями и завершающая заминка включает 10-15 минут бега.

По расстоянию

Ориентироваться при планировании программы на длину маршрута можно при пересечении выверенных участков трассы — стадион с заданным метражом, уже знакомые участки в парке. Схема пробежки включает:

• 1 круг ускорения;
• 1 круг на отдых;
• 2 круга ускорения;
• 1 круг отдых и.т.д.

Можно замерять расстояние и строить программу по метражу — 400 м. ускорение, 800 м. снижение нагрузки, 800 м. ускорение, 400 м. отдыха. Число кругов и длина маршрутов планируйте в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Временной фактор менее ощутим, и поэтому может отразиться на скорости бега, в то время как расстояние, при котором, к примеру, вы можете видеть финишную прямую, является более стимулирующим. Задайте себе конкретную дистанцию и у вас получится пройти ее немного быстрее.

Примерная программа короткой тренировки

Простая схема интервальных тренировок для начинающих спортсменов включает по 150 метров в каждом цикле: быстрая ходьба на, бег трусцой и ускорение. Число тренировочных кругов меняйте под себя в соответствии с физподготовкой и целями.

Примерная программа продолжительной тренировки

Продолжительные тренировки составляются с комбинированием разных нагрузок. Примерный комплекс включает:

• дополнительную тренировку в качестве разминки — легкий бег, поездка на велосипеде — 30 минут;
• интервальный бег на 15-20 минут;
• отдых;
• бег по склону 30 минут, темп средний;
• велосипед или легкий бег;
• интервальная пробежка 25 минут;
• пробежка со средней скоростью;
• отдых.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена. Каждое из приложений предлагает свои преимущества, поэтому мы подготовили целый список, где вы сможете выбрать именно то, что вам по душе.

1. 1. Программа My ASICS позволяет быстро составлять план занятий для достижения необходимых результатов спортсменам с разным уровнем подготовленности (новички, опытные участники, марафонцы). Предусмотрены разминки, встроен компас.

Программа рассчитана на составление комплекса индивидуальных занятий

1. 1. Приложение Endomondo позволяет разрабатывать комплексы занятий, вести историю нагрузок и расстояний маршрутов. Предусмотрена синхронизация с программами других людей для соревнования в качестве, сложности пройденного маршрута.

В приложении можно составлять плей-листы

1. 1. Программа RunKeeper фиксирует скорость и продолжительность пробежек, сложность маршрута. Предусмотрено составление музыкальных подборок по собственному вкусу.

Помимо стандартного набора функций, можно за отдельную плату скачивать мастер-классы от популярных тренеров и организовывать коллективные тренировки.

Противопоказания. Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Интервальный бег — достаточно высокоинтенсивная тренировка и к ней необходимо быть готовым. Но прежде обязательно проверьте, нет ли в списке противопоказаний к бегу вашего случая. Занятия запрещены при следующих заболеваниях:

• боли в суставах;
• болезни дыхательных путей;
• сердечно-сосудистые патологии;
• одышка;
• аритмия;
• простудные заболевания в период лечения;
• послеоперационный период, восстановление после инфекционных болезней;
• повышенное артериальное давление;
• ожирение (потребуется снизить вес перед тренировками).

При наличии плоскостопия специалисты рекомендуют использовать специальные стельки. Важно оценивать общее самочувствие в процессе тренировок и при учащении сердцебиения, головокружениях обследоваться у врача.

Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Памятка

1. Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.
2. При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.
3. Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.
4. Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена.
5. Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Что такое и зачем нужен интервальный бег?

Интервальный бег — это бег с изменением скорости, интенсивности, длины шага, угла наклона через равные промежутки расстояния или времени. Он применяется как новичками для тренировки выносливости и дыхания, так и опытными бегунами, чтобы развить мышечную силу, выносливость и улучшить скоростные показатели.

Преимущества интервального бега

• Это способ начинающему бегуну войти в режим спортивной нагрузки. Новичок, как правило, не в состоянии пробежать без вреда для здоровья дистанции в 2-3 км. Интервальный бег помогает бегуну приспособиться к нарастающей нагрузке постепенно: из режима чередования 100 метров шагом и 100 — бегом несложно эволюционировать до среднего темпа на всей дистанции.
• Это  способ улучшить скорость бега на дистанции от 60 метров до марафона. Чередование максимальных и средних скоростей на разных интервалах поможет увеличить силу мышц и улучшить дыхание.
• Интервальный бег помогает увеличить выносливость на длинных дистанциях: для этого используют интервалы подъёмов в горку и спусков, ускорения на длинных участках (до 1 км или до 10 минут).
• При интервальном беге сжигается большее количество калорий, чем при ритмичном, потому он помогает похудеть. Расход энергии при прохождении промежутков интенсивной нагрузки увеличивается вдвое, и не сразу снижается на этапе отдыха. Потому за одинаковое время вы потратите больше энергии при интервальном беге, чем при равномерном беге трусцой.
• Это способ снизить процент жировой ткани при сохранении мышечной массы. Для этой цели используются короткие интервалы предельного ускорения (50-300 метров). На интервале отдыха расходуется запас жировых отложений на восстановление сил.

Советы начинающим интервальную тренировку

На начальных этапах промежутки ускорения делайте короткими: не более 50 метров или 1-2 минут в режиме максимального ускорения: иначе собьёте ритм дыхания ещё в начале тренировки. Интервалы отдыха, напротив, делайте дольше, чтобы успевать восстановить дыхание. Составляя программу тренировки, увеличивайте количество интервалов ускорения, минимальных по времени.

Делайте интервалы равномерными, пока ритм бега не станет комфортным. Чередуйте равные расстояния 50-200-50-200, а не 50-50-100-400.  

Интервальный бег — серьёзная нагрузка на сердце: не делайте длинных интервалов ускорения и не развивайте усилие на пределе, если у вас больше 10 кг лишнего веса, травмы мышц, сухожилий и позвоночника. Безопаснее чередовать режимы тихой и средней нагрузки. При артрозных изменениях суставов интервальный бег не рекомендуется: напротив, полезнее будет размеренный бег в медленном темпе.

Используйте кроссовки с прочным сцеплением на рабочем грунте: «уехавшая» на старте нога может привести к растяжению и выбить вас из графика  тренировок. Амортизация и поддержка стопы в кроссовках для бега  Asics GEL 3000 2 или Mizuno WAVE ULTIMA 6 поможет сохранить суставы и сухожилия в режиме повышенной нагрузки.

Кроссовки Asics GT-3000 3 подойдут для бегунов с плоскостопием или низким сводом и весом больше 75кг. Основное предназначение — коррекция гиперпронации (в большей степени в фазе отталкивания). Данная модель разработана для комфортного и мягкого бега в низком темпе на длительные расстояния.

Амортизационные кроссовки Mizuno WAVE ULTIMA 6 для бегунов с нормальной, либо умеренной и низкой пронацией. Подойдут как для новичков, так и для спортсменов со стажем. Обладают достойной стабилизацией стопы, износостойкостью. Их стихия – ежедневные объемные тренировки, как по асфальту, так и по дорожке стадиона, утоптанным просекам. Тяжелые бегуны смогут полноценно насладиться плавным бегом с знаменитым «мизуновским» перекатом, не боясь получить травму.

Интервальный бег | Overtime.life

Чем интервальный бег отличается от обычного

Во время интервальной работы чередуется быстрый и медленный бег. К примеру, 600 метров бежите на пределе, а 200 метров — трусцой. «Задача интервального бега — развить скорость. В отличие от обычного размеренного бега, это более короткие отрезки с предельной скоростью и возможностью отдыха. В зависимости от готовности, тренер может назначить пять или десять таких серий. Другие критерии интервальной тренировки — высокие скорость и пульс. В интервальной работе тренируется предельно максимальный темп, либо близкий к соревновательному. В целом это обычная тренировка с обязательной разминкой в 15-20 минут», — рассказывает руководитель школы бега I Love SuperSport Александр Казанцев.

Выделяют три типа интервального бега. Интервальный спринт — бег на небольшую дистанцию с чередованием предельного темпа с бегом трусцой — развивает скоростную выносливость. Повторный бег — преодоление ключевого отрезка на максимальной скорости с отдыхом для восстановления пульса и повтором упражнения — позволяет добиться максимального уровня потребления кислорода. Наконец, темповой бег — это бег с преодолением отрезков и увеличением скорости на каждом последующем, особенно эффективен для похудения.

Чем полезен интервальный бег

Такой вид бега в первую очередь повышает скорость спортсмена. «Если человек хочет бежать километр на марафоне за 4 минуты 10 секунд, ему необходимо проводить интервальную работу с быстрой скоростью», — объясняет Александр Казанцев. Интервальный бег помогает за короткий промежуток времени добиться максимального результата.

Длительные кроссы бегают в более медленном темпе, тренируя выносливость, однако в рамках интервальной тренировки также можно повысить мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме того, сжигается в два раза больше калорий, поэтому интервальный бег эффективен для похудения, причем в более короткие сроки. При беге в постоянном темпе организм быстро адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому эффективность тренировки снижается. После смены темпа бега организм начинает тратить больше калорий.

Но интервальный бег, как и любой спорт, может навредить. Важно внимательно подходить к подготовке, трезво оценивать силы, изучать литературу по теме и консультироваться с профессиональным спортивным тренером.

Противопоказания для интервального бега могут быть в следующих случаях: заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания позвоночника, обострения хронических заболеваний, при гриппе и простуде, которые сопровождаются высокой температурой, а также при гинекологических заболеваниях. Обращайте внимание на недомогание, которое возникает из-за обострения хронических заболеваний и от болей в мышцах.

Интервальная тренировка: как начать с нуля

Интервальный бег нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому к нему нужно обязательно готовиться. Каждую тренировку необходимо начинать с легкого бега длительностью 10 минут и разминки основных групп мышц. По окончанию тренировки также нужно выполнить заминку — 10-минутный легкий бег на низком пульсе.

Начинающим бегунам рекомендуют проводить интервальную тренировку так: быстро бежать 1 000 метров при пульсовой зоне в 130-150 ударов в минуту, а затем перейти на бег трусцой и преодолеть 800 метров с пульсовой зоной в 100-120 ударов в минуту. Так нужно повторить 4-5 раз. Новичкам также рекомендуют более простую схему: минуту бежать трусцой, следующую минуту сильно ускорять темп, затем снова переходить на трусцу. В таком режиме следует пробежать минимум 30 минут, то есть выполнить 15 циклов. Составление любого тренировочного плана — индивидуальный процесс, необходимо обращаться к квалифицированным специалистам.

«Для любителей обычно хватает одной интервальной тренировки в неделю, потому что она требует довольно много времени на восстановление: мышцы забиваются, потому что скорости предельные», — объясняет руководитель школы бега I Love SuperSport  Александр Казанцев.

Важно соблюдать диету — есть здоровую и полезную пищу с белками и витаминами; употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров нужно свести к минимуму. Следует есть часто, но понемногу. Пейте достаточное количество воды в течение дня, не ешьте за час-полтора до занятия. Что касается спортивного питания, то лучше консультироваться со специалистами, все индивидуально.

Не менее значимый аспект — подбор экипировки для тренировок. Для интервальной работы рекомендуется использовать скоростную обувь, а также шорты и майку — то есть максимально облегченную одежду, чтобы показать лучший результат. Интервальным бегом следует заниматься на стадионе или в манеже (при плохой погоде), где есть резиновое покрытие, которое создает минимальную ударную нагрузку. Делать скоростную работу в снег или дождь запрещено.

Подписывайтесь на email-рассылку Overtime.life — все главные тексты недели и месяца на почте! Подписывайтесь на нас в Facebook,  Twitter и «ВКонтакте».

Что такое интервальный бег

Наверняка многие слышали такое понятие, как «интервальный бег». Он является одним из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Давайте разбираться, что же такое интервальный бег, как правильно его проводить, и для чего он нужен.

Что такое интервальный бег

Если говорить простыми словами, то интервальный бег – это вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа. Например, пробежали 3 минуты в быстром темпе, затем начали бежать еще 3 минуты, но уже в медленном темпе. Причем в качестве отдыха лучше использовать именно медленный бег, а не ходьбу. О том, почему так, будет сказано ниже. Также есть очень схожий вид тренировки, которую известный американский тренер по бегу Джек Дэниелс, на основе исследований которого я и пишу эту статью, в своей книге «от 800 метров до марафона» называет повторной. Она выполняется примерно также. Только скорость  пробегания отрезков при такой тренировке выше, а дистанция отрезков меньше. В целом суть тренировок схожа. Однако, интервальная тренировка в первую очередь рассчитана на улучшение МПК (подробнее, что такое МПК читайте в статье: Что такое МПК). А повторная тренировка развивает в первую очередь скорость преодоления дистанции.

Для чего нужна интервальная тренировка

Как я уже сказал, интервальная тренировка в первую очередь развивает МПК. То есть способность организма насыщать кислородом мышцы, которые, в свою очередь, также должны хорошо этот кислород перерабатывать.

Соответственно, чем выше у спортсмена будет МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Особенности проведения интервальных тренировок

1. Организм начинает работать на уровне МПК примерно через 2 минуты. Поэтому длительность каждого скоростного отрезка должна быть более 2х минут или см. пункт 2.

2. Если вы выполняете более короткие интервалы, например, полторы-две минуты, то вы все равно будете тренировать МПК, но только за счет того, что организм не будет успевать во время отдыха полностью восстанавливаться, и с каждым новым интервалом вы все быстрее будете достигать необходимого уровня МПК. Поэтому для развития максимального потребления кислорода подойдут как короткие интервалы, по 400-600 метров, так и более длинные, по 800, 1000 или 1500 метров, если последний не превышает 5 минут. При этом темп интервалов, независимо от их длины, будет одинаков.

3. При беге на уровне МПК более 5 минут (конечно, цифра усредненная), организм начинает уходить в анаэробную зону, которая не нужна при тренировке МПК.

4. Восстановление между интервалами должно быть именно активным, то есть медленный бег, а не ходьба. На графике ниже, который взят из книги Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» видно, что активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых. Это, кстати, научное объяснение, для чего делать заминку после тренировки.

5. Время медленного бега между интервалами не должно быть больше времени пробегания скоростного отрезка. Например, если вы бежите 1000 метров за 4 минуты на уровне МПК, то отдых надо делать 3-4 минуты. Но не дольше.

6. Скорость интервальной тренировки должна быть такой, при которой ваш пульс будет близок к максимальному. Выше скорость поднимать не надо.

Еще статьи, которые могут быть вам полезны:
1. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
2. Что такое интервальный бег
3. Тактика бега на полумарафоне
4. Как тренировать финишное ускорение

Фартлек, как вид интервальной тренировки

Фартлек является одним из самых известных видов интервальной тренировки, особенно его активно используют при похудении. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Только разница заключается в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК. А именно один интервал вы выполняете на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе. Затем делаете стандартный отдых в виде медленного бега. После чего приступаете к интервалу в так называемом пороговом темпе. Это темп при пульсе 90 процентов от максимума. Он развивает выносливость. После чего снова отдыхаете.

В целом фартлек также можно выполнять и только на МПК интервалах.

Как включать интервальные тренировки в программу

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Поэтому не стоит выполнять суммарное количество интервалов больше 8-10 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку включайте в каждую неделю. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек. Зимой лучше выполнять фартлек. Так как в этом случае вы не привязаны к стадиону, и можете бегать по любому удобному для вас маршруту.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Источники фото: fottogaleri.net; www.zdorov.guru.

Автор публикации

2

Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Интервалы, Фартлек, Темповые, Восстановительные, Длительные

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Говоря о подготовке к дистанциям и беговых программах, нельзя не упомянуть самые распространённые виды беговых тренировок, которые, наряду с длительным бегом формирует базу спортсмена.

Не забывайте также и о специальных беговых упражнениях (пока их можно нагуглить, пост об этом будет немного позже), беге вверх по наклону, ступеням или, например, по пересечённой местности.

Всё это сделает ваши тренировки разнообразнее и поможет быстрее прогрессировать (как минимум потому, что совмещение аэробных и анаэробных зон — самый эффективный способ тренировки сердечно-сосудистой системы *пруфлинк).

Частично текст взят с сайта RunnersWorld.

Какая разница между фартлеком, темповыми и интервальными беговыми тренировками?

Если вы когда-либо видели беговую программу, то, вероятно, сталкивались с такими терминами, как «интервальный бег» или «темповая тренировка». И, если эти термины так и остались для вас загадкой, сейчас вы оказались в правильном месте. Часто, люди используют названия этих тренировок взаимозаменяемо, что приводит к путанице и не пониманию разницы между ними. Чтобы всё прояснить, мы создали краткий ликбез по видам беговых тренировок.

Вам будет интересно: Сравнение Беговых Программ Разных Приложений

Интервальные тренировки (отрезки)

Интервальные тренировки (интервалы, отрезки) — короткий по длительности, но интенсивный, бег, чередуемый восстановлением.

Длительность восстановления равна, либо ниже длительности беговой активности, как правило это от 2 до 5 минут активной фазы. Предлагаю разобраться на примере. После разогрева (у меня это около 20 минут либо трусцы либо турников — прим.), вы бежите 2-3 минуты на максимуме усилий, потом отдыхаете: 2 минуты бежите трусцой или быстро идёте. Если вы не можете поддерживать разговор и считаете секунды до конца, вы на верном пути! Важно постараться распределить усилие по всей дистанции одного интервала и не сгорать на первой минуте.

Суть такой тренировки в восстановлении на фазах отдыха. Вы должны полностью прийти в себя, для того, чтобы очередной интервал закончить утомлённым, но не полностью истощённым. Во время восстановлений, ваше тело адаптируется и становится сильнее.

Я открываю и закрываю интервальные тренировки 20-минутной разминкой/заминкой (трусца/быстрая ходьба/турники). Интервалы могут быть 1/1, 3/2 или 5/3 (бег/восстановление), активная часть длится 30 минут.

комментарий от бегуна любителя

Преимущества интервалов: улучшение беговой формы, выносливости, концентрация ума и тела, прокачка экономичности бега, мотивация и сжигание жира.

Темповые тренировки

Темповые, или как их ещё называют, «пороговые» тренировки, напоминают Oreo: разогрев и заминка — печенье, а бег на анаэробном пороге (процесс, при котором тело поглощает больше гликогена для производства энергии) или чуть выше — начинка (очевидно, автору платят гонорар этим печеньем — прим.).

Интенсивность темповых тренировок находится за пределами комфортного бега: вы слышите своё дыхание, но вам хватает кислорода с каждым вдохом.

Правильный темп находится между «вы можете легко разговаривать» и «вы практически не можете говорить». По ощущениям, в такой «комфортно тяжёлой» зоне вы должны удерживать себя хотя бы 20 минут. Не стоит ориентироваться на конкретный темп, так как на него влияет слишком много факторов: погода, усталость, стресс, трасса. Темповая тренировка — лучший способ научится чувствовать переход в анаэробную зону.

При подготовке к марафону по беговому плану Runtastic, мои темповые тренировки длятся 1:30:00: 20 минут разогрев, 50 минут темповой тренировки и 20 минут заминка.

комментарий от бегуна любителя

Преимущества темповых тренировок: увеличение анаэробного порога для более быстрого бега при меньших усилиях, симуляция соревновательного темпа, ментальная прокачка.

Фартлек

Фартлек не только весело звучит, но и весело бегается! В переводе со шведского, это слово значит «игра с темпом» и суть его кроется именно в этом. В отличие от темповой или интервальной тренировки, фартлек бегают без правил, чередуя среднюю и тяжёлую интенсивность с лёгкой восстановительной. После разогрева, пробуйте постепенно увеличивать интенсивность и снижать время основной активности с каждым подходом. В качестве цели можно выбрать вон то дерево или ближайший перекрёсток.

Особенно увлекательным этот тип забега становится, когда его бежит группа со сменяющимся лидером, так как темп и общее время забега постоянно варьируются. Из-за соревновательного элемента (если вы бежите группой), вы способны сделать большее усилие и не можете прогнозировать тренировку, что иногда только на пользу.

Цель такого забега — не привязываться к планам, часам или темпу, а прокачивать интенсивность бега без привязки к темпу.

Преимущества фартлека: импровизированные тренировки, которые улучшают осознание тела и разума, умственную силу и выносливость.

Восстановительные тренировки

Восстановительная тренировка — очень классный инструмент восстановления для тех, кто научился их бегать.

Сложность этих тренировок заключается в том, что вам необходимо бегать в самых низких пульсовых зонах, что, в большинстве случаев, довольно унизительно, ведь даже соседская бабушка со скандинавскими палками ходит быстрее.

Так как у каждого, свои индивидуальные пульсовые зоны, я не могу сказать на каком именно пульсе нужно бегать восстановительные тренировки вам. Для меня это примерно 130-140 ударов. Длительность такой тренировки небольшая (у меня — 25-50 минут, в зависимости от цели набега), ведь ваша задача — активировать тело и не тратить лишние силы.

Очень рекомендую понаблюдать за действием восстановительной тренировки через или на следующий день после длинных 1,5-3 часовых забегов. Я ощущаю очень большую разницу до и после такой тренировки, особенно если есть крепатура.

Преимущества восстановительных тренировок: как ни странно, они действительно помогают вам восстановиться, но только при правильных условиях. Бегайте недолго и в самых низких пульсовых зонах.

Длительные тренировки

Согласно всем беговым программам, с которыми я сталкивался — длительные тренировки формируют основной набег. Как правило, это тренировки, которые приходятся на выходные дни, так как требуют нескольких часов самого бега, а после — некоторое время отдыха.

Темп таких тренировок определяет ваша форма и цели, у каждого он индивидуален. Длительность также зависит от дистанции, к которой вы готовитесь. К примеру, в моём беговом плане от Adidas Running при подготовке к полумарафону я пробегал 1,5 и 2-часовые тренировки, а вот при подготовке к марафону — 1/2/3 часовые.

Главное на длительных тренировках — увлечь себя. Я для этого использую музыку или подкасты. А кто-то любит слушать аудиокниги.

Преимущества длительных тренировок: это база, формирующая физическую и духовную подготовку. Так вы привыкаете к предстоящей дистанции.

Бег в гору

Такой вид тренировки является частью беговых программ в Nike Run Club, например. Лично я не использовал его как отдельную тренировку, но вписывал в часть длительных забегов как подготовку к Ice Trail 2020.

Преимущества бега в гору (взято с сайта marathonec.ru):

• Интенсивность бега в гору выше, а это способствует улучшению показателей максимального потребления кислорода (МПК) и лучшей переработке лактата
• Мышцы лучше развиваются, нагружаясь больше
• Улучшаются показатели при «взрывных» нагрузках
• Прокачивается психологический порог
• Хорошая подготовка к трейл соревнованиям

Похожее

4 сеанса интервального бега для любой цели

Быстро беги на короткое расстояние, немного сбавь скорость, чтобы восстановиться. Сделай все это снова. Интервальная тренировка сводится к этой простой формуле — и предлагает бегунам путь к постоянному совершенствованию.

«Интервальные тренировки улучшат вашу физическую форму быстрее, чем любой другой вид бега», — говорит тренер по бегу Джефф Годетт. Передышка между частями быстрого бега позволит вам справиться с большей нагрузкой, давая больший стимул вашему сердцу, легким и мышцам.

И, несмотря на репутацию быстрого бега, вызывающего травмы, согласно недавнему исследованию, полумарафонцы, включившие интервалы в свои тренировки, реже получали травмы, чем те, кто этого не делал. Хотя это может иметь какое-то отношение к пробегу и уровню опыта — продвинутые бегуны, как правило, делают больше интервалов и имеют более низкий риск травм, — также есть свидетельства того, что беговая форма может улучшаться при более быстром темпе, — говорит Годетт. При условии, что вы начинаете с базовой физической подготовки и выделяете достаточно времени между тяжелыми тренировками для восстановления, «короткие, жесткие всплески могут научить ваше тело более эффективному способу бега, который идеально переходит в остальную часть вашей тренировки», — говорит Годетт.

Настройте количество повторений и отдых, и вы сможете создавать бесконечное количество тренировок, каждая со своими преимуществами. Если вы нацелены на полумарафон или полный марафон, на свои первые (или самые быстрые) 5 км, или просто на возможность бегать сильнее или дольше этой осенью, вот интервальные тренировки, которые помогут вам в этом.

Ваша цель: финишировать на первых 5 км.

Устойчивый, последовательный бег приведет вас к финишу ваших первых 5 км. Но если вы уже можете с комфортом пройти легкий 5 км, добавление скачков скорости сделает более быстрый, чем обычно, темп в день гонки естественным.Кроме того, по словам тренера Ребекки Майер, сочетание тренировок с еженедельной быстрой пробежкой добавляет удовольствия вашим тренировкам.

Тренировка:

Попробуйте пробежать фартлек — этот термин в переводе с шведского означает «скоростная игра». После 10-минутной разминки выберите ориентир между 30 секундами и тремя минутами вперед. Бегите в удобном жестком темпе — вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз — пока не достигнете его. Медленно бегайте трусцой в течение того же времени, чтобы восстановиться. Повторяйте в течение 10-15 минут перед 10-минутной заминкой.

Ваша цель: пройти короткую гонку

Самый большой барьер на пути к более быстрым 5 или 10 км — это отходы, которые накапливаются в ваших мышцах, когда вы набираете темп, говорит Годетт. Интервалы в этих гоночных темпах тренируют ваше тело для обработки этих веществ, а также увеличивают скорость, с которой кислород поступает в ваши мышцы, что позволяет вам бегать быстрее и дольше. «У вас есть возможность потренировать боль, умственное напряжение и усталость, которые возникают при беге в таком темпе», — говорит тренер Карл Ливерс.

Тренировка:

После 10-минутной разминки бегите 12 повторений по 400 м в темпе 5 км (если это ваша целевая дистанция) с 30 секундами легкого бега между ними. Ориентируетесь на 10К? Вместо этого сделайте 16 x 400 м в темпе 10 км. По словам Годетт, первые несколько повторений должны казаться относительно легкими — вторая половина должна быть тяжелой.

Ваша цель: набрать силу

Возраст и / или пренебрежение могут лишить ваши мышцы их быстро сокращающихся волокон, в конечном итоге истощая вашу скорость, силу и силу.К счастью, вы можете сопротивляться короткими сверхбыстрыми интервалами. Вызов быстро сокращающихся волокон, чтобы вы двигались на полную катушку, тренирует ваш мозг быстрее задействовать их на любой скорости — хотя вы можете связать эти волокна только с быстрым бегом, ваше тело также может использовать их, чтобы вы двигались вперед, когда волокна медленно сокращаются. устали, — говорит Майер. Эти тренировки могут даже преобразовать некоторые гибкие мышечные волокна в наиболее быстро сокращающиеся, говорит Годетт, что приводит к плавному и более эффективному шагу.

Тренировка:

После долгой разминки — от двух до четырех миль — выполните следующие серии повторов так быстро, как только можете, не теряя контроля: 3 x 100 м, 3 x 150 м, 3 x 100 м. Отдыхайте две-три минуты стоя или при ходьбе, чтобы восстановиться между каждым повторением. Во время спринта сосредоточьтесь на том, чтобы слегка наклониться вперед и оттолкнуться ногами подколенными сухожилиями и ягодицами. Дополните эти тренировки двумя-тремя еженедельными силовыми тренировками для бедер, кора и ягодиц; «Слабость нижней части тела может привести к травмам на максимальной скорости», — говорит Годетт.

Ваша цель: повысить выносливость

Интервалы могут повысить вашу эффективность таким образом, что поможет вам бегать дольше, чем когда-либо — независимо от того, собираетесь ли вы увеличить дистанцию ​​с 5 км до 10 км или до полумарафона или марафона. «Чем эффективнее вы можете быть, тем меньше энергии вы потратите на бег в заданном темпе», — говорит Годетт. «Это позволяет вам потенциально пройти намного дальше, прежде чем вы начнете ломаться».

Тренировка:

Разминка в течение 10 минут, затем пробежка на полмили или мили, повторение в удобном и сложном темпе (возможно, вы сможете сказать несколько слов, но не цитировать сцены из Шекспира, — говорит Годетт).Восстановитесь, бегая трусцой в течение половины времени, необходимого для повторения. Начните с трех миль или шести половинных миль и увеличивайте каждые две-три недели, пока не наберете пять или десять половин миль быстрого бега.

Что мне делать в перерывах между интервалами?

То, что вы делаете между жесткими интервалами, зависит от цели вашей тренировки.

Стоя. : Это снижает стресс и воздействие между короткими, быстрыми повторениями, когда вы развиваете скорость и силу. Не опускайте руки на колени, так как это может вызвать головокружение.

Ходьба : новые бегуны больше всего выигрывают от ходьбы между повторениями на расстояние не менее 400 м — это снижает частоту сердечных сокращений, но, что особенно важно, поддерживает кровоток для удаления продуктов жизнедеятельности.

Бег трусцой : Поддерживает частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, увеличивает дистанцию ​​тренировки и имитирует усталость, вызванную поздней гонкой. Это хорошее восстановление для большинства тренировок, выполняемых с меньшими усилиями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План интервальных тренировок и программа для похудания

Вместо этого переключите свой постоянный темп на интервальные пробежки с сердцебиением. Узнайте, почему интервальные тренировки могут помочь вам увеличить объем на каждой тренировке.

Каковы ваши пределы и когда вы в последний раз их превышали?

Если вы обнаруживаете, что шаркаете ногами, двигаясь по инерции по обычному маршруту, возможно, пришло время оживить режим тренировки с помощью интервального тренировочного бега.

План интервального бега поможет вам сжечь калории и избавиться от жира.

Даже если вы опытный бегун с впечатляющим ИМТ, интервалы улучшат вашу физическую форму до максимума, обеспечивая ряд дополнительных преимуществ.

Не знаете, что такое программа интервального бега или как ее запустить? Вот для чего мы здесь. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об интервальных тренировках, и подготовиться к новым высотам в тренировках.

Ищете конкретные советы? Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Что такое интервальная тренировка?

В плане интервального бега чередуются периоды интенсивного быстрого темпа, за которыми следуют менее интенсивные периоды восстановления.

Вы приближаетесь к максимальной частоте сердечных сокращений во время короткого спринта, а затем позволяете ему снижаться, пока вы замедляетесь до бега.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (или HIIT, как вы, возможно, слышали, что они называются в тренажерном зале) — это популярная тенденция в фитнесе, которую продвигают в изобилии личные тренеры и фитнес-блоггеры, но мало кто действительно понимает механику, лежащую в основе этой формы упражнений, и почему это так эффективно.

Перенеситесь в прошлое, примерно в 1930 год, когда немецкий тренер Вальдемер Гершлер объединился с физиологом Гансом Рейнделлом с целью улучшить физическую форму своих легкоатлетов. «Тренировки с повторениями» были в ходу с начала 1900-х годов, но эти двое были полны решимости выяснить, почему прерывистые упражнения так хорошо работают.

Они были убеждены, что период восстановления между приступами тяжелой работы жизненно важен для тренировочного эффекта, и были правы.

Ударный объем (количество крови, перекачиваемой левым желудочком сердца за одно сокращение) достигает пика во время периода восстановления; чем выше громкость, тем сильнее перегрузка вашего сердца и тем сильнее оно становится.

Несколько интервалов восстановления означают несколько пиков ударного объема и максимальный стимул для сердца.

Гершлер и Рейнделл создали первый официальный план интервального бега. Их метод состоял из 30-70-секундных периодов бега с интенсивностью, повышающей частоту сердечных сокращений до 170-180 ударов в минуту (уд ​​/ мин). Затем следует время, достаточное для восстановления, чтобы частота сердечных сокращений снизилась до 120 ударов в минуту, что означает готовность к следующему периоду работы.

Примечание: Результаты были невероятными, но эти цифры не являются окончательными. Начиная программу интервального бега, важно учитывать свои собственные способности. Используйте свой возраст и уровень физической подготовки, чтобы определить целевую частоту пульса для интервального бега.

Посмотрите на таблицу ниже, чтобы увидеть, где вы находитесь.

Интервальный бег с высокой интенсивностью: преимущества

Давайте рассмотрим некоторые преимущества интервальных тренировок, прежде чем объяснять, как вы можете составить собственный план тренировки.

Большая анаэробная емкость

Анаэробная способность — это точка, в которой ваше тело переключается на анаэробный метаболизм для выработки энергии. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок ваша аэробная система не справляется с потребностями, и ваше тело вынуждено использовать анаэробные энергетические пути для выработки АТФ, химического вещества, которое обеспечивает энергией клетки.

В результате в кровотоке накапливается молочная кислота — это чувство жжения, которое вы знаете и очень любите. Это объясняет, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так утомительны и почему между рабочими периодами определенно необходимы интервалы отдыха.

Однако это также означает, что, выполняя регулярные интервальные пробежки, ваше тело будет более эффективно выводить молочную кислоту. Вы увеличиваете свой анаэробный порог или интенсивность, с которой вы можете тренироваться без накопления молочной кислоты (измеряется как V02 max).

Интервальный тренировочный бег требует, чтобы вы выкладывались на полную в течение повторяющихся периодов времени, и даже лучшие бегуны в мире подвержены утомлению.

В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы бросить курить, вспомните об этих преимуществах и о том, что они предлагают.

Сейчас может быть больно, но потом ты себя поблагодаришь.

Лучшая производительность

У тебя потрясающее тело. Он впечатляюще быстро адаптируется к непрерывному стрессу тренировок, например к бегу на длинные дистанции. Хотя это здорово, что наши тела могут развиваться, чтобы идти в ногу с нами, это также означает, что эффект от ваших регулярных тренировок со временем исчезнет.

По сути, вы достигли плато с точки зрения прогресса и производительности — вот где вступает в игру интервальный тренировочный бег.

Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и ускорить обмен веществ, вам необходимо включить в тренировку новые задачи, и интервальный бег идеально подходит. Интервальный бег заставляет ваше тело гадать и не дает ему привыкнуть к рутине.

Быстрые интервальные спринты увеличивают максимальное поглощение, транспортировку (сердце), емкость (легкие) и утилизацию (клетки) организмом кислорода. В целом это значительно повышает работоспособность вашего тела, позволяя вам бегать быстрее и дольше.

марафонца: не сбрасывайте со счетов интервальные тренировки.

Добавление этих тренировок к вашему обычному распорядку дня может эффективно снизить уровень молочной кислоты. У вас повысится выносливость, и вы сможете пробежать еще больше миль, не чувствуя дополнительного стресса и усталости. Попрощайтесь с ужасными мышечными судорогами, которые, кажется, всегда беспокоят вас на последнем отрезке.

Эффективность времени

Некоторым людям нравится надевать кроссовки и совершать постоянную пробежку продолжительностью более часа и более.

Другие люди засовывают скупые ноги в кроссовки и заставляют себя выйти за дверь, чтобы выполнить предписанные упражнения.

В какой бы лагерь вы ни попали (ни в коем случае не судите!), Интервальный бег позволяет вам упаковать массу упражнений за более короткий промежуток времени. 30-минутный интервальный бег с повторяющимися импульсами высокой интенсивности дает тот же эффект, что и ваша неторопливая и продолжительная пробежка.

Если прогулка для вас — это ваше дело, для вас больше возможностей, но иногда жизнь просто не позволяет себе таких поблажек и вынуждает вас бежать быстрее.Если бег в целом звучит больше как пытка, чем удовольствие, отличная новость: интервальные тренировки позволяют делать больше за более короткий промежуток времени.

Ваши тренировки пролетят незаметно — мы готовы поспорить, что вы, возможно, даже начнете получать от них удовольствие.

Более быстрое похудение

Правильный план интервального бега значительно способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, чем при комфортном беге. Во время работы ваше тело тратит больше энергии на перемещение той же массы, но с более высокой скоростью.

В игру вступают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые сжигают больше энергии, чем другие мышечные волокна, потому что они работают очень быстро. Сжечь на 50 процентов больше калорий за 50 процентов меньше времени? Да, пожалуйста.

Больше Afterburn

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC): многословный термин для обозначения того, что обычно называют «дожиганием», легендарного эффекта, который позволяет сжигать калории еще долго после того, как пробежка закончилась.

Сжигание жира и сжигание калорий в течение всего дня может показаться очередным пустым обещанием от модной таблетки для похудения, но здесь нет никаких уловок.Все сводится к недостатку кислорода и его составу.

В рабочие периоды интервальных тренировок ваши мышцы начинают гореть, и вы чувствуете одышку. На самом деле происходит накопление молочной кислоты, истощение запасов кислорода в организме.

Затем ваше тело вынуждено усерднее работать, чтобы восполнить недостаток кислорода — в течение 16-24 часов после тренировки, согласно исследованиям. Вы сжигаете больше калорий, компенсируя кислородный долг, чем при упражнениях с меньшей интенсивностью.

Гормоны активированные

Если вы хотите изменить внешний вид своего тела, движущей силой являются гормоны. Катехоламины — это гормоны, которые активируются благодаря интенсивному характеру интервальных тренировок. Эти парни важны, потому что они мобилизуют жировые запасы для использования в качестве топлива, помогая вам сжигать калории. Интервальный бег высокой интенсивности также максимизирует выработку гормона роста, сжигающего жир.

Если вы ищете интервальные тренировки для похудения, вы будете рады услышать, что эти тренировки могут помочь обуздать тягу к еде.

Журнал спортивной науки и медицины сообщает, что люди, которые выполняют кардио через интервалы, съедают примерно на 500 калорий меньше в день, чем те, кто выполняет кардио из одного дня в другой. А благодаря огромному количеству калорий, которые вы сжигаете во время интервального бега, вы можете позволить себе удовлетворить эту тягу, если захотите.

Меньше стресса

Это справедливо для упражнений всех форм и размеров, но применимо и к интервальному бегу. Хорошая тренировка может помочь значительно снизить уровень гормонов стресса в организме.И наоборот, когда вы занимаетесь спортом в течение часа или более, уровень кортизола действительно повышается.

Ты этого не хочешь. Кортизол отвечает за расщепление мышечной ткани, повышение аппетита и тягу к пище с высоким содержанием углеводов. Люди с высоким уровнем кортизола также набирают больше жира на животе, что не идеально для вашего стремления похудеть. Программа по снижению веса с использованием интервальных тренировок помогает снизить уровень кортизола и избавиться от этих проблем.

Вы не только уменьшите стресс, но и почувствуете себя прекрасно, когда эти шлюзы откроются и ваши эндорфины высвободятся.Если вы продолжите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы останетесь активными, что поможет решить любые проблемы со сном. Просто ваша мотивация в целом будет иметь большое значение для вашего тела и разума.

Интервальный бег для начинающих

Любой желающий может запустить программу интервального бега. На самом деле, это идеальный способ окунуться в мир бега, если вы больше любите кушать картошку. Однако ключевую роль играет интенсивность интервальных тренировок.

Слишком быстрый или слишком ранний взлет может привести к травме.Вам нужно начинать медленно и наращивать выносливость, прежде чем вы сможете выбивать быстрые спринты, и всегда обращать внимание на признаки обезвоживания.

Ниже приведены несколько различных типов планов интервального бега, которые вы можете примерить на размер, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным ветеринаром. Поверьте нам, когда мы говорим, что эти интервалы определенно не дадут вам скучать.

Примечание. Когда вы начнете интервальный тренировочный бег, вы почувствуете, что происходит несколько вещей. Сначала, вероятно, начнут гореть мышцы ног.Скоро вы почувствуете одышку и будете готовы согнуться пополам. Дышать. Продолжайте нажимать еще несколько секунд. Эта боль хороша.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Беговая дорожка — отличное место для начала высокоинтенсивного интервального тренировочного бега. Если вы начинающий бегун, прыжки на беговой дорожке позволят вам начать медленный темп и продвигаться к более высокой физической форме. Вы по-прежнему можете выполнять интервальную тренировку, просто идя, если вы меняете наклон на тренажере.Начните с разминки с медленной прогулки, затем увеличьте темп до немного быстрой ходьбы с наклоном 1. Затем увеличьте высоту на короткий интервал до 1,5 в течение одной минуты, а затем вернитесь к периоду восстановления.

• Прогулка на 3 часа на нулевой отметке
• Прогулка на 3 часа на 1 отметке
• Прогулка на 2 часа на высоте 1,5
• Интервалы повторения для 3 подходов
• Прогулка на 3 часа на нулевой отметке

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете сделать свой план интервального бега более строгим, увеличив наклон.Даже продвинутые бегуны любят интервальный бег на наклонной поверхности, так как холмы отлично укрепляют мышцы ног.

В идеале интервалы должны длиться от 15 до 20 минут. Не забывайте после этого остыть, естественным образом позволяя вашему пульсу снизиться, если вы его отошли — это очень важно для предотвращения травм.

Интервальная тренировка скорости

Если ваш план интервального бега выполняется на беговой дорожке, вы можете включить рабочий период, изменив настройки скорости. В большинстве случаев вам нужно будет разогреться неторопливой прогулкой или медленной пробежкой.Затем немного увеличьте скорость до темпа, который вы сможете поддерживать в течение длительного периода времени. Подождите здесь немного, затем увеличьте скорость на полмили в час (миль / ч) на две минуты, прежде чем вернуться к своей базовой скорости.

• Прогулка на 3 часа со скоростью 3 миль в час
• Бег за 5 часов, 5 миль / ч
• Спринт, 2 часа, 5,5 миль / ч
• Интервалы повторения для 3 подходов
• Ходьба 3 часа со скоростью 3 миль в час

Более опытные бегуны могут увеличить установленную скорость на одну или две мили во время работы.По мере того, как вы больше вовлекаетесь в интервальные тренировки, вы можете увеличить скорость рабочего периода до полномасштабных спринтов.

Измените программу интервального бега и измените продолжительность каждого рабочего периода. Если вы новичок в упражнениях, мы рекомендуем начинать с 30-секундной интенсивности. Те, у кого высокий уровень физической подготовки, могут увеличить свои периоды интенсивности до пяти минут.

Не забывайте, однако, о наших друзьях Гершлере и Рейнделле. Улучшение сердечно-сосудистой системы от интервального тренировочного бега происходит в период отдыха, когда ударный объем находится на пике, поэтому не забывайте снижать частоту ударов в минуту на часовом механизме.По мере улучшения физической формы периоды отдыха можно сократить, но они не должны быть меньше одной минуты. Вы должны убедиться, что ваше тело получает время, необходимое для замедления и восстановления, прежде чем вы снова перейдете в режим овердрайва.

Интервальная тренировка с темпом

Тем, кто практикует высокоинтенсивный интервальный бег при подготовке к дистанции 10 км или полумарафону, будут полезны темповые бега (также известные как «пороговая тренировка»). Ваша цель в этом стиле интервального бега — поддерживать темп, при котором ваше сердце будет чуть ниже вашего анаэробного уровня.

Бег с интервалом в темпе разбивает ваши рабочие периоды на небольшие сегменты, чтобы помочь вам бегать дольше с пороговым темпом или как возможность бегать быстрее, чем при обычном беге. Они помогают повысить ваш лактатный порог и сделать тренировки более эффективными, позволяя вам добиваться большего за каждую тренировку.

Проявите творческий подход к интервальной тренировке с темпом бега. Разделение рабочих порций на более мелкие интервалы будет держать вас в напряжении, а время тренировки пролетит незаметно.Вот пример тренировки:

• Разминка ходьбой на 3 часа
• Бегите 5 часов в умеренном темпе
• Бег на 5 часов в темпе
• Бег трусцой на 2 часа легким темпом
• Интервалы повторения для 4 подходов
• Остыть ходьбой на 3:00

Усилие «Tempo» лучше всего описать как комфортно тяжелое. К концу темпового интервального бега вы должны почувствовать себя сильнее и бодрее.

Интервальная тренировка для марафонов

Некоторые бегуны на длинные дистанции ошибочно полагают, что им не нужны интервальные тренировки.Подумай еще раз. Если вам нужен более высокий V02 max и лучшие беговые характеристики, вам нужно время от времени увеличивать интенсивность. Среди прочего, недавнее исследование Копенгагенского университета показало резкое улучшение состояния спортсменов после интервального тренировочного бега. Они сократили пробег на 50 процентов и добавили три интервальных тренировки в неделю. В целом все участники улучшили свои 5K раз почти на минуту — и все это при том, что они меньше бегали.

Марафонцы, которым нужен план интервального бега, должны попробовать метод 10-20-30.

• Разминка, пробежав милю
• Бег трусцой на 0:30 легким темпом
• Бег за 0:20 в тренировочном темпе
• Спринт за 0:10 в быстром темпе
• Пробежка на 2 часа
• Интервалы повторения для 2 или 3 подходов
• Охладитесь, пробежав милю трусцой

Если вы добавите интервальные тренировки в свой обычный распорядок, вы сможете сократить свое время на несколько минут и повысить производительность. А еще лучше, когда вы пересечете финишную черту, вы не перестанете чувствовать себя таким истощенным.

При интервальной тренировке ваша цель — достичь целевой частоты пульса, а затем вернуться к частоте покоя. Во-первых, вам нужно определить свой максимум, который можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220.

После того, как вы определились с максимальной частотой пульса, пора определить целевой диапазон частоты пульса — обычно вам нужно стремиться к частоте, которая составляет от 85 до 90 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Различные типы интервального бега

Готовитесь ли вы к следующему забегу или просто занимаетесь интервальным бегом для похудения, вариантов бесконечное множество.Используя стандартный принцип работы / отдыха, существует ряд различных вариантов интервалов, которые вы можете попробовать на беговой дорожке или беговой дорожке. Поиграйте с расстоянием, повторениями и продолжительностью, чтобы ваш интервальный бег был веселым и не скучал. Вот несколько распространенных стилей интервалов, которые любят бегуны и которыми они верят:

• Лестницы — переходите от коротких повторений к более длинным
• Пирамиды — лестницы вверх и вниз
• Ins-and-Outs »- ускоряйтесь по прямой, бегайте по поворотам
• Обрезки — преформа становится все короче, повторения быстрее

Интервальный бег тоже замечательно проводить с друзьями! Используйте это время для отдыха, чтобы поболтать и подтолкнуть друг друга во время спринтов.Превратив интервальный бег в социальную активность, упражнения станут еще приятнее, и их будет легче придерживаться.

Меры предосторожности при высокоинтенсивных тренировках с интервалами

Вы можете влюбиться в чувство выхода из зоны комфорта, приложения максимальных усилий, но не переусердствуйте. Вы должны пользоваться преимуществами интервальных пробежек в умеренных количествах, в среднем три раза в неделю. Разминка и заминка необходимы всегда, а на растяжку нельзя экономить.Здесь нет разорванных мышц.

Как и для любого типа бега, требуется подходящее оборудование. Носите мужские кроссовки для кросс-тренинга или подходящие женские кроссовки, которые обеспечат вашим ногам мягкую поддержку, которая понадобится им во время интервальных пробежек. И не забывайте избегать обезвоживания!

Если вы застряли на стандартном беговом маршруте, измените свой распорядок с помощью интервального бега. Программа бега с интервальными тренировками — это суперэффективный способ повысить вашу скорость и выносливость, а также отлично подходит для похудания и творит чудеса для вашего сердца.Интервальные тренировки с высокой интенсивностью продолжают работать еще долго после того, как вы их сделали, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от своих усилий — и даже немного. Так что выходите и поднимите циферблат на отметке интенсивности!

Связанные

Советы по интервальной тренировке для бегунов

Предполагая, что вы находитесь в хорошей физической форме и у вас есть разумная аэробная база (вам комфортно заниматься непрерывным бегом в течение 30 или более минут на регулярной основе), интервальные тренировки могут быть вашим лучшим выбором для улучшения физической формы, развития экономичности бега, и становится быстрее.

Вам не нужно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы эффективно использовать интервалы в тренировках. Интервальные тренировки могут улучшить ваши беговые способности, независимо от того, пробегаете ли вы милю за 10 минут или на 5 км за 20 минут.

Подробнее: 27 способов лучше бегать каждый день

Интервальный бег подразумевает бег в более быстром темпе, чем ваш обычный аэробный темп. Вы знаете, что занимаетесь аэробикой, если можете говорить полными предложениями во время бега.Темп, который требует большего количества пыхтений и пыхтений, на шаг выше вашего аэробного темпа, выполняется в течение заранее определенного времени с интервалом восстановительной пробежки и повторяется определенное количество повторений.

Это интервалы, которые служат для повышения эффективности системы доставки кислорода к вашим мышцам. Результатом со временем станет ощутимое улучшение скорости, выносливости и эффективности.

Подробнее: 4 способа превратить тренировки на скорость в свои бега

По словам Джека Дэниэлса, доктора философии.D. Интервальный пробег должен быть ограничен 8 процентами вашего общего недельного пробега на любой качественной тренировке. Если вы бегаете 25 миль в неделю, посвятите пару миль качественной тренировке с интервалами пару раз в неделю — это разумно и принесет результаты.

Если вы новичок в интервальных тренировках, попробуйте эту тренировку дважды в неделю вместо обычного бега в течение четырех недель. Через четыре недели вы можете увеличить интервал до двух минут. Всегда помните, что нужно как следует разогреваться и остывать.

Подробнее: 4 настройки для бега как элиты

• Разминка в течение 10 минут легкой пробежкой.
• Бегите в интервальном темпе (на шаг выше обычного) в течение одной минуты.
• Бег трусцой с двухминутным интервалом для восстановления.
• Повторить четыре раза.
• Остудитесь пять минут и потянитесь.

Если вы более опытный бегун с большим пробегом, ваши интервалы можно легко отрегулировать в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.Помня о 8-процентном ограничении интервального пробега, интервальный темп может быть примерно таким, как ваш темп на 5 км, быстрее для более коротких интервалов, медленнее для более длительных интервалов от 30 секунд до пяти минут. Как показывает опыт, интервал восстановления должен занимать примерно столько же времени, сколько рабочий интервал.

Подробнее: 5 способов преодолеть свои психические блоки

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

(Беговая формула Дэниэлса, Джек Дэниэлс, доктор философии).D., 1998, Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс, 287 стр., 16,95 долл. США, доступно со скидкой для членов Американской ассоциации бега по телефону 1-800-776-2732 или в магазине American Running Store; и предстоящая «Интервальная тренировка» Джозеф Т. Нитти, доктор медицины, и Кимберли Нитти, май 2001 г., Hunter House Publishers, Аламеда, Калифорния, 143 стр. $ 16.95)

Running & Fitnews, Volume 20, Number 1
Copyright, Американская ассоциация бега

Интервальные тренировки для бегунов | Тренер

Когда вы впервые начинаете бегать, вам может казаться, что вы работаете на максимум, на каждом этапе пути, но требуется всего несколько вылазок, чтобы ваше тело адаптировалось и вы узнали, что у вас есть несколько скоростей. шкафчик.

Медленные и стабильные пробежки отлично подходят для повышения выносливости и подготовки к умственной решимости, необходимой для дистанционных соревнований, таких как 10 км, полумарафоны и марафоны, но если вы хотите увеличить свою скорость на любой дистанции, вам нужно бегать быстро, и лучше всего. способ сделать это — интервальные тренировки.

Интервальная тренировка включает в себя интенсивный короткий периодический бег, за которым следуют более длительные периоды восстановления, когда вы бегаете трусцой или даже ходите. Не вдаваясь в суть, но тяжелые периоды действительно должны быть тяжелыми, чтобы интервальные тренировки приносили пользу, которые включают в себя повышение эффективности бега и способность дольше поддерживать более высокие скорости, а также очень быстрое сжигание большого количества калорий.Как правило, если вы прошли половину периода восстановления и снова почувствуете, что можете усиленно бегать, скорее всего, вы недостаточно нагружали себя в предыдущем интервале.

Вы можете выполнять интервальные тренировки по-разному, если придерживаетесь ключевого принципа чередования высокоинтенсивной работы с восстановлением. Продолжительность рабочих интервалов определит, какую пользу вы получите от тренировки, но будьте уверены, что любой вид интервальной тренировки принесет вам много пользы.Ниже вы найдете ряд интервальных тренировок на разных дистанциях. Беги!

Сеансы с интервалом бега для начинающих

Короткие интервалы

Это интервалы спринта от 100 м (четверть круга стандартной беговой дорожки, т.е. один прямой участок) до 400 м. Цель коротких интервалов — увеличить вашу скорость, мощность и способность выдерживать и то, и другое. Они хороши для увеличения скорости спринта, но также работают и для марафонцев, потому что они помогут вам легче поддерживать текущий марафонский темп.

Периоды восстановления между короткими интервалами должны быть относительно длинными — примерно в три раза длиннее интервалов, — чтобы вы могли поддерживать постоянный уровень производительности. Если у вас нет времени на восстановление, вы будете замедляться от одного интервала к другому, и тренировка станет проверкой вашей устойчивости к усталости, а не наращиванием скорости и силы. Период восстановления может быть активным (бег трусцой) или пассивным (стоя или ходьба).

Тренировки

Интервалы на средние дистанции

Интервалы 600–1200 м относятся к средним дистанциям, их можно использовать для улучшения аэробной способности, лактатного порога и сопротивления усталости, что помогает вам дольше бегать на более высоких скоростях периоды времени.Бежать изо всех сил на такое расстояние нереально, поэтому попробуйте ехать со скоростью около 70% от максимальной. Это не точная наука, но общее правило, которому нужно следовать, — если вы чувствуете, что начинаете замедляться, применяйте немного более высокий темп, чтобы вы просто вышли из своей зоны комфорта. Идея по-прежнему состоит в том, чтобы бегать каждый интервал как можно быстрее, но важно заканчивать интервалы, а не доводить себя до полного истощения. Подождите, пока вы полностью отдышитесь, прежде чем начинать следующий интервал.

Тренировки

Длинные интервалы

Длинные интервалы варьируются от 1600 до 3000 метров. Невозможно поддерживать постоянную скорость в это время, и 70% усилий также будет трудным, вместо этого просто убедитесь, что вы постоянно толкаете, а не устанавливаете темп бега трусцой.

Из-за их продолжительности требуется всего несколько длительных интервальных сеансов, прежде чем вы начнете ощущать преимущества. Они особенно хороши для повышения общей выносливости и увеличения молочного порога (времени, которое требуется до тех пор, пока ваши мышцы не начнут по-настоящему болеть).Периоды отдыха между интервалами должны быть такими, чтобы вы могли полностью отдышаться и чтобы ваши ноги (или любые другие мышцы) перестали чувствовать боль.

Тренировки

Тренировка лактатного порога

Лактатный порог — это точка, при которой ваши мышцы накапливают лактат быстрее, чем ваше тело может его обработать. В конечном итоге это приводит к ощущению жжения, которое возникает в мышцах, когда вы пытаетесь выдержать быстрый темп. Обычно вы можете поддерживать такой темп только около часа, прежде чем остановиться, и это происходит примерно на 85-90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Этот порог важен для расчета темпа, к которому вы должны стремиться в гонках на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне. Вообще говоря, если вы поднимете свой лактатный порог выше, вы сможете поддерживать более быстрый темп. Мы прошли тест на лактатный порог в Pure Sports Medicine St Paul’s с тренером по силовой и физической подготовке Грэмом Феррисом, который объяснил, какие интервальные тренировки могут помочь поднять ваш порог.

«Независимо от того, какую тренировку вы проводите, ваш лактатный порог будет выше, потому что вы будете работать более эффективно», — говорит Феррис, «но вы захотите делать повторные попытки чуть выше вашего лактатного порога, а затем ваше восстановление чуть ниже него. , так что вы вверх и вниз, вверх и вниз.Ключевым моментом здесь является объем усилий, так что вы можете сделать четыре или пять пороговых усилий, а затем отдохнуть в течение дня, а в другой день уйти и выполнить пробежку в зоне 2 и легкой [частоты пульса]. Повторение этого более регулярно приведет к повышению лактатного порога ».

Интервальные сеансы Джо Пейви для тренировки 10K

Противно, но эффективно. Вот как мы бы описали интервальные тренировки, которые передал нам один из величайших спортсменов Великобритании. Джо Пави тренировалась, чтобы пройти квалификацию на свою шестую — да, — шестую — Олимпиаду, когда у нас была возможность присоединиться к ней в Девоне в рамках запуска Saucony ISO 5 и Guide ISO 2.Поскольку Пейви, вероятно, наиболее известна своей потрясающей победой на 10 000 м на чемпионате Европы 2014 года в возрасте 40 лет, мы попросили ее совета по тренировкам на этой дистанции. Если вы гонитесь за 10K PB в этом году, добавьте эти занятия в свое расписание.

«Мне очень нравятся интервальные тренировки, когда вы выполняете несколько шагов», — говорит Пейви. «Некоторым людям нравятся занятия по пирамиде, когда вы пробегаете 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, а затем снова спускаетесь вниз. Раньше я делал это, когда был моложе, но теперь мне нравится начинать долго, делать тяжелую работу, а затем становиться короче.В противном случае вы обнаружите, что пробегаете 200 метров так быстро, как только можете, прежде чем что-либо еще, набираете обороты и не можете получить максимальную отдачу от тренировки. На самом деле, вы не хотите бегать так быстро, как только могли бы, не приложив сначала немного тяжелой работы ».

На дистанции 10 км Пейви предпочитает делать то, что она описывает как «действительно качественные тренировки» с более длинными повторениями. «Четыре или пять повторений на 1000 м, но с тремя минутами восстановления, чтобы действительно достичь того качества, которое я хочу.

Затем идут более короткие повторения с соответственно сокращением периодов отдыха. «После этого я делал пять или шесть минут на восстановление, а затем выполнял блок из восьми 400-х секунд, но с периодом отдыха всего 35 секунд», — говорит Пэйви. «Я пытаюсь поддерживать тот же темп или быстрее, чем повторения на 1 км. Расстояние дает вам шанс действительно ускорить эту ногу, но затем вам нужно продолжать повторять это. Я считаю это действительно полезным ».

Затем следует еще одно пяти- или шестиминутное восстановление с еще более короткими повторениями до конца.«Я делаю пару 200-х, если все в порядке. И если все действительно хорошо, то я сделаю еще два 200, потому что, если я чувствую, что мой спринт идет хорошо, я бы максимально сконцентрировался на своей беговой форме и попытался улучшить свой спринт ».

Джо Пави — посол Saucony в Великобритании. Она поддерживает запуск Triumph ISO 5 и Guide ISO 2, которые можно купить на sportsshoes.com

Табата спринтов

Табата — особый фаворит спортивных ученых Премьер-лиги, которые, как известно, заставляют элитных футболистов испытывать свои силы. с тренировками в стиле Табата до четырех раз в неделю в предсезонный период.Первоначально он был разработан для повышения уровня физической подготовки китайской сборной по конькобежному спорту олимпийского уровня, но его принципы можно применить практически к любым видам тренировок. Чтобы повысить эффективность бега, попробуйте следующее:

• Спринт с максимальным усилием 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Повторите восемь раундов

Это составляет около четырех минут от общего рабочего времени, но не позволяйте короткой продолжительности обмануть вас . Этот метод убийственный. Выполните это правильно, и вы будете полностью отравлены газом в последнем раунде, но продолжайте в том же духе, и ваша физическая форма взлетит до небес.

Если вы новичок в Табате, возможно, вы захотите выполнить спринт максимальных усилий на треке или другой плоской поверхности. Когда вы улучшитесь, переходите к холмам или песчаным дюнам.

Тренировка по пирамиде

Отлично подходит для: сжигания жира

Тренировка по пирамиде включает постепенное увеличение продолжительности, при которой вы бежите с высокой интенсивностью перед достижением пика, а затем снова работаете вниз.

• 5 минут разминки
• 30 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
• 45 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
• 60 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
• 90 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
• 60 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкая интенсивность
• 45 секунд высокая интенсивность, 60 секунд низкая интенсивность
• 30 секунд высокая интенсивность, 60 секунд низкая интенсивность
• 5 минут разминка

Спортивная тренировка

Отлично подходит для: улучшения спортивной формы

Эта интервальная тренировка идеально подходит для улучшения вашей способности бегать короткими резкими рывками снова и снова, что требуется во многих командных видах спорта, включая футбол и регби.

• 5 минут разминки
• 2 минуты средней интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности
• 30 секунд высокой интенсивности, 30 секунд низкой интенсивности (повторить три раза)
• 10 секунд спринта, 90 секунд низкой интенсивности (повторить шесть раз)
• 30 секунд высокой интенсивности, 30 секунд низкая интенсивность (повторить три раза)
• 2 минуты средней интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности
• 10 секунд спринт, 90 секунд низкая интенсивность (повторить шесть раз)
• 5 минут разминка

интервалы Фартлека

Отлично подходит для: run

Fartlek — шведское слово для игры на скорость.В отличие от других форм интервальных тренировок, которые имеют заранее определенные временные рамки, на занятиях Фартлек вы выполняете с разной интенсивностью в течение разного времени. Это заставляет ваше тело гадать, что будет дальше, заставляет ваше сердце, легкие и мышцы работать усерднее, что ведет к улучшению физической формы.

5мин прогрев… а потом по течению. Если вы заметили на расстоянии фонарный столб, дерево или другого бегуна, бегите изо всех сил, пока не доберетесь до них, прежде чем снижать скорость для восстановления. Затем нацельтесь на другой ориентир и быстро бегите к нему.Прелесть обучения фартлеку в том, что вы можете сделать его настолько сложным или легким, насколько захотите, и это делает чрезвычайно знакомые виды вашего обычного бега немного более полезными.

Реальные преимущества интервального бега

Бег не всегда сводится к тому, чтобы пробегать как можно больше миль. Все больше и больше людей открывают для себя реальные преимущества интервальных тренировок и переключаются с дальнего бега на быстрый.

Лучшие новости? Во многих отношениях интервальные тренировки намного эффективнее простого бега на длинные дистанции.Но что за наука стоит за интервалами? Почему они более эффективны, чем бег на длинные дистанции?

Что такое интервальный бег?

Интервальная тренировка не обязательно означает бег с максимально возможной интенсивностью. Он просто описывает последовательность заранее определенных дистанций или отрезков времени, которые нужно пробежать, с разбивкой на перерывы для восстановления между ними. В зависимости от цели и скорости интервалов перерывы используются либо для восстановления, либо для продолжения бега в более медленном темпе.

Почему интервальный бег настолько эффективен?

Более быстрое похудание

Этот тип бега не только увеличивает производительность и скорость, и определенно подходит не только гонщикам или профессионалам.Это также способствует снижению веса — при правильном выполнении интервалы бега могут сжигать в три раза больше калорий, чем бег на комфортные дистанции, даже если общее время, затрачиваемое на бег, такое же.

Из-за быстрых сегментов тело сжигает больше энергии, так как теперь оно должно двигаться той же массы, но с более высокой скоростью. Быстро сокращающиеся мышечные волокна также задействуются во время коротких быстрых спринтов. Они сжигают больше энергии, чем другие мышечные волокна, потому что работают взрывно.Это также означает, что они не могут продолжать работу очень долго, прежде чем им нужно будет восстановиться, и потребуется собрать больше энергии для следующего раунда.

Больше форсаж

Если этого было недостаточно, интервальная тренировка также запускает эффект дожигания, который намного выше после интенсивных интервальных пробежек, чем после обычного бега на длинные дистанции. Эффект дожигания после комфортного бега на дистанцию ​​обычно почти равен нулю, но после интенсивной интервальной тренировки он может длиться до 48 часов после завершения тренировки.Это означает, что тело все еще работает над тренировкой (и получает от нее пользу) до двух дней спустя.

Лучшая производительность

Организм быстро адаптируется и привыкает к постоянным нагрузкам в виде тренировок, например, бега на длинные дистанции. Это означает, что со временем эффект будет становиться все менее заметным. Без разнообразия и новых проблем тело выйдет на плато в своем прогрессе и производительности. Чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, в тренировки должны быть включены новые задачи.И интервальный бег — идеальный способ добиться этого. Быстрые интервалы увеличивают максимальное поглощение кислорода организмом, транспортировку кислорода (сердце), кислородную емкость (легкие) и использование кислорода (клетки). Также оптимизируется обмен веществ, и энергия используется в организме более эффективно. В совокупности это значительно увеличивает производительность, позволяя вам бежать быстрее и дольше.

Для кого предназначен интервальный бег?

Бегать с интервалами может любой желающий — это идеальный способ начать бег, так как вероятность того, что вам будет скучно, гораздо меньше.Но главное — это интенсивность. Вы всегда должны развивать базовый уровень выносливости, прежде чем переходить к быстрым интервалам.

Даже если бег на 3 км за один раз — это слишком много для новичка, бег и ходьба поочередно на 6 км обычно возможны. Этот тип бега также идеально подходит для бега с друзьями, так как у него достаточно времени для разговоров, поэтому вам не придется бегать в одиночку.

Подведем итоги:

Интервальный бег с правильной интенсивностью подходит всем. Интервальные тренировки могут быть адаптированы к любому человеку, его целям и потребностям, что и делает тренер по бегу.Наука показывает, что это наиболее эффективный способ бега, который поможет вам быстрее достичь поставленных целей, помогая вам получать больше удовольствия от бега.

Что такое интервальный бег и как он может помочь в фитнесе

Если вы новичок в беге, вас может удивить, сколько существует типов беговых тренировок.

Есть темповый бег, фартлек, повторы в гору, страйдеры и, конечно же, интервальный бег.

Независимо от того, какой беговой программе вы придерживаетесь, вы обязательно увидите несколько таких тренировок, и на то есть веские причины.

Интервальный бег — это очень эффективный тренировочный протокол, который полезен как для новичков, так и для опытных бегунов.

Хотите узнать, как включить этот тип бега в ваш текущий распорядок фитнеса? Вот все, что вам нужно знать.

Что такое интервальный бег?

Одно из распространенных заблуждений относительно интервального бега состоит в том, что он должен включать в себя быстрый и высокоинтенсивный бег, говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, физиолог, занимающийся физическими упражнениями из лаборатории спортивной реабилитации Mary Free Bed в Вайоминге, штат Мичиган.

«Интервал — это просто установленный период времени, когда вы бежите в определенном темпе, а затем делаете перерыв на определенный период времени», — объясняет он.

Интервалы могут быть медленными, умеренными или быстрыми.

«Это может быть 30 секунд для спринта с последующими 30 секундами отдыха, или это может быть 10-минутный интервал в темповом темпе с последующим двухминутным бегом трусцой», — говорит он.

Эти тренировки подходят как для начинающих, так и для опытных бегунов, так как интенсивность и продолжительность интервалов можно регулировать соответствующим образом.

Преимущества интервального бега

Учитывая, что бег — это одно из самых простых упражнений по принципу «поставь и забыл», зачем усложнять вещи с разными темпами?

Каковы преимущества этого?

1. Интервальный бег для начинающих

Для новичков интервальные тренировки могут показаться более доступными, чем регулярный бег, говорит Стив Кармайкл, тренер по легкой атлетике из США и сертифицированный тренер по бегу RRCA.

«Когда начинающий бегун начинает бег, ему часто трудно продолжать бежать без остановки», — говорит он. «Интервальная тренировка позволяет бегуну продвигаться вверх, чтобы продолжать бегать прогрессивно».

Может также помочь предотвратить травмы при беге.

«Интервальный бег помогает начинающим бегунам найти время, чтобы адаптироваться к суровости и влиянию бега, поскольку их мышцы и кости адаптируются к новой активности», — объясняет Кармайкл.

2. Интервальный бег эффективен

Хорошие новости, если у вас мало времени: вы можете сделать много всего за несколько коротких интервалов — если вы будете во время них очень много работать.

В одном исследовании 15 активных женщин выполняли три интервальных тренировки в неделю в течение шести недель.

Каждая тренировка состояла не более чем из шести 30-секундных «тотальных» спринтов, за которыми следовали четыре минуты отдыха.

(Максимум, участники бегали в общей сложности три минуты за тренировку.)

Согласно исследованию, этот тренировочный протокол снизил массу жира на 8,0% и окружность талии на 3,5%.

Это также увеличило максимальное потребление кислорода на 8.7% и пиковая скорость бега на 4,8%.

3. Интервальный бег увеличивает скорость и выносливость

Нелегко развить выносливость, особенно новичкам, — говорит Кармайкл.

«Выносливость лучше всего тренировать в зонах с более низкой частотой пульса — зоне 2 и 3», — объясняет он. «Начинающим бегунам часто трудно поддерживать частоту сердечных сокращений в нижних зонах, поскольку их сердечно-сосудистая система все еще развивается. Интервальный бег [от низкой до умеренной] помогает удерживать частоту сердечных сокращений от слишком высокой, тем самым способствуя развитию выносливости.”

Было показано, что для более опытных бегунов он улучшает скорость и общую результативность.

«Тело учится адаптироваться к более быстрому темпу как на аэробном / анаэробном, так и на нервно-мышечном уровнях», — добавляет Кармайкл. «Цикл восстановления (легкий темп или темп ходьбы) позволяет бегуну« восстановить »кислородный дефицит и подготовиться к следующему интервалу скорости».

4. Интервальный бег тренирует мозг

Любой, кто хоть раз пробегал милю, знает, что умственный аспект бега так же важен, как и его физическое состояние.

Когда курс трудный, а мили длинные, можно легко позволить неуверенности в себе и страху взять верх.

Карина Крепп, сертифицированный тренер по бегу в New York Road Runners в Нью-Йорке, говорит, что интервальный бег дает возможность прислушаться к своим мыслям, когда становится трудно.

«Каждый раз, когда мы выходим за пределы нашей зоны комфорта, у нас появляется целый ряд мыслей, которые могут быть не очень полезны для наших общих целей», — говорит она.

«Выполняя эти короткие отрезки тяжелой работы, вы можете стать свидетелем того, как вы разговариваете с самим собой во время сложных частей.Если я очень строг к себе, я также задам себе вопрос: «Не могли бы вы сказать это кому-нибудь другому?» Большую часть спорта поддерживает дружба с умом », — объясняет Крепп.

5. Бег с интервалами веселее

Исследования показывают, что этот тип бега может быть более приятным, чем бег в постоянном темпе.

В одном исследовании восемь мужчин выполняли два разных протокола бега: интервальный бег высокой интенсивности и 50-минутный бег средней интенсивности.

Оценка участников воспринимаемого удовольствия, связанного с тренировкой с интервальным бегом, была значительно выше, чем у участников бега средней интенсивности, несмотря на более высокие оценки воспринимаемой нагрузки.

Итак, если вы всегда находили бег утомительным, несколько быстрых интервалов могут удержать вас.

Как добавить интервальный бег в программу тренировок

Совет номер один для включения этого типа бега в свои тренировки? Начни медленно.

«Интервалы высокой интенсивности станут шоком для системы, если вы никогда не делали их раньше, и могут вызвать большее повреждение мышц, чем обычный легкий бег», — говорит Бакингем. «Это означает, что восстановление займет больше времени, и после пробежки у вас будет больше болей.Продвигайтесь медленно, начиная с небольшого количества повторений и короткой продолжительности для каждого интервала с большим интервалом восстановления между ними ».

Выполнение управляемой программы бега, такой как 30-дневный перерыв с легкоатлетом и супертренером Идалисом Веласкесом, может помочь вам постепенно прогрессировать, постоянно бросая себе вызов.

30-дневный перерыв, сочетающий бег и тренировку с отягощениями, позволяет выбрать календарь тренировок в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Итак, надеетесь ли вы пробежать свои первые 5 км, сэкономить время на PR или просто набрать форму, 30 Day Breakaway поможет вам достичь своей цели.

Создайте бесплатную учетную запись Beachbody On Demand и узнайте, как домашние тренировки, программы питания и онлайн-сообщество Beachbody работают вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Руководство для начинающих по интервалам бега

Бег с интервалом — это практика чередования периодов бега и ходьбы.Когда-то использовавшийся в основном как способ перехода к непрерывному бегу, интервальный подход сам по себе стал стилем бега. Я знаю много бегунов, которые предпочитают использовать стиль интервалов бег / ходьба как способ бега , даже если они могли бы пробежать всю дистанцию, если бы захотели.

Для новичков интервальный бег — отличный способ облегчить бег, позволяя вашему телу адаптироваться к стрессу от бега, а для опытных бегунов он может позволить вам преодолевать большие расстояния (а иногда и быстрее), потому что вы можете наращивать небольшие периоды восстановления во время бега.

«Эта статья содержит ссылки на некоторые рекомендуемые продукты. Обратите внимание: как партнер Amazon я могу зарабатывать на соответствующих покупках ».

Преимущества интервалов бега

Средства для похудания

Интервальный бег способствует похуданию и помогает сжигать калории.

помогает снизить уровень стресса

Интервальный бег улучшает настроение и гормональное состояние.Интервальный бег помогает снизить уровень кортизола, известного как «гормон стресса».

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Интервальный бег — это эффективный метод улучшения сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

Как выполнять интервалы

Бег с интервалами — это простой способ оставаться в форме и улучшать свои бегуны. В зависимости от ваших основных целей вы можете выбрать тот тип интервального бега, который вам больше подходит. Есть две большие категории интервалов:

• Временные интервалы
• Расстояния

Временные интервалы

С заданными интервалами вы работаете в течение определенного периода времени, а затем требуется время для восстановления между каждым сегментом запуска.Время восстановления может быть таким же, как у вашего бегового отрезка, или даже немного больше, если необходимо.

Пример: Запуск в течение 1 минуты; пешком за 1 минуту

По мере улучшения вашей физической формы вы увеличиваете беговую часть интервала и / или уменьшаете ходовую часть.

Последнее обновление 21.09.2021 / Изображения из Amazon Product Advertising API

Инструменты, необходимые для временных интервалов:

Интервальный таймер или приложение для вашего телефона, например Tabata Timer.

Если вам нужен хороший интервальный таймер, который можно держать или пристегнуть к одежде, я рекомендую интервальный таймер Gymboss. Это то, что используют многие бегуны / бегуны, поскольку вы можете установить свой интервал, а также указать, сколько подходов вы хотите выполнить.

Он размером с колоду карт и питается от одной батарейки AAA.

Если вы ищете отличные часы для бега, ознакомьтесь с нашим Руководством покупателя GPS-часов Garmin.

Интервалы расстояний

С интервалами дистанции вы пробегаете определенное расстояние, а затем идете примерно столько же, сколько вам потребовалось, чтобы пробежать интервал, или используйте заданное время восстановления в минутах или секундах.Затем вы повторяете это на протяжении всей тренировки, пока не пройдете общую дистанцию, которую планировали пробежать. Примечание. Ваш уровень физической подготовки будет определять продолжительность бега и время, необходимое для восстановления. Вы должны корректировать время в зависимости от ваших способностей, а не того, что написано в «плане».

Пример: Бег 1 миля; пешком 1-3 минуты

Инструменты, которые могут вам понадобиться — GPS-часы, такие как Garmin Forerunner . У большинства Garmin есть функция круга, которая позволяет вам видеть ваш темп для интервалов дистанции.Беговые часы также могут помочь вам отслеживать вашу скорость на определенном расстоянии. Garmin 45 — отличные часы для бегунов со встроенным интервальным таймером, который можно установить по расстоянию или времени. Он также может отслеживать другие показатели, такие как темп, расстояние, частоту сердечных сокращений, и имеет другие возможности мониторинга активности.

Также могут пригодиться удобные приложения, такие как MapMyRun и Runkeeper. Вы можете указать местоположение и расстояние и проверить маршруты, сохраненные другими людьми, и узнать о новых беговых тропах или маршрутах.

Виды тренировок с интервальным бегом для начинающих

Метод бега / ходьбы с таймером

Самый популярный способ интервального бега — бег и ходьба с таймером. Есть много отличных ресурсов и тренировочных планов для интервальных тренировок. Как правило, ваша тренировка разбита на сегменты бега, с коротким сегментом ходьбы, используемым для восстановления. Продолжительность сегмента бега и восстановления варьируется в зависимости от вашего уровня физической подготовки или цели. Вот пример того, как работает этот метод обучения:

• Готово таймер
• Бег 2 минуты
• Ходьба 1 минута
• Повторите в течение 30-45 минут

Цель состоит в том, чтобы систематически увеличивать продолжительность бега с течением времени.

Примечание. Если вы хотите научиться создавать свои собственные планы тренировок, адаптированные для вас, RunBuzz вам поможет! Я предлагаю LIVE, интерактивные обучающие онлайн-семинары , чтобы научить вас, как создавать и изменять свои собственные планы тренировок. Вы получите индивидуальный план тренировок, СОЗДАННЫЙ ВЫ, и знания, которые продлятся всю жизнь бега.

Интервалы бега на беговой дорожке

Один из лучших инструментов для интервального бега — беговая дорожка.Вы можете найти его в каждом тренажерном зале и тренироваться с комфортом независимо от дождя и снега, что является обычным оправданием для новичков, чтобы пропустить тренировку.

Вот как вы можете начать с:

• Бегите на 1/10 мили со скоростью, которую вы можете поддерживать
• Ходите на 2/10 мили
• Не бойтесь медленно увеличивать скорость или сокращать интервал ходьбы

Когда вы освоитесь, попробуйте для увеличения интервалов бега и спринта, а также количества повторений.

Примечание. Если этот тип интервального бега для вас немного затруднен, начните с ходьбы по беговой дорожке с наклоном. Пример: пройдите 2/10 мили с уклоном 2%, а затем пройдите 2/10 мили с уклоном 0%.

Советы по интервальному бегу для начинающих

Повышение уверенности

Бегать непросто. Даже мысль о короткой пробежке может быть ошеломляющей, особенно для новичка. Интервалы бега и ходьбы могут помочь сделать бег управляемым. Знание того, что вам нужно бегать только следующие 30 секунд, или минуту, или каков бы ни был ваш интервал, является огромным стимулом для уверенности.Вместо того, чтобы стонать: «Я никогда этого не сделаю», вы можете утверждать: «Я могу сделать что угодно еще одну минуту». Это может иметь решающее значение между ударами по тротуару или пребыванием на диване.

Дальше, быстрее

Вместо того, чтобы бегать до тех пор, пока ваши ноги не истощатся, сделайте перерывы для прогулки с до , когда ваши ноги устали. Это поможет вам продержаться дольше и почувствовать себя лучше при этом (бонус: вы также почувствуете себя лучше на следующий день). Почему? Потому что интервалы ходьбы дают вашим беговым мышцам короткий отдых, позволяя им вернуться отдохнувшими для следующего раунда бега.Другими словами, они позволяют продлить тренировку, не чувствуя, что вот-вот умрёшь. Вот еще более интересный факт: хотя это может показаться нелогичным, большинство людей, использующих подход «бег-ходьба», в целом регистрируют в раз быстрее, чем в раз, чем когда они бегают без перерывов на ходьбу. Благодаря эффекту восстановления ваш темп во время интервального бега выше, чем при непрерывном беге. Это увеличение скорости компенсирует более медленный темп во время интервалов ходьбы.

Слушайте свое тело — все, что вам нравится, — лучший способ бегать.

Дополнительные рабочие ресурсы

Посетите мой семинар по плану обучения в реальном времени — Вы заинтересованы в том, чтобы научиться создавать свои собственные индивидуальные планы обучения? Хотите узнать, как перестать полагаться на общие планы, которые не принимают во внимание ВАС. В моем интерактивном семинаре LIVE, состоящем из двух частей, вы узнаете, как взять под контроль свой бег и построить индивидуальную программу тренировок с учетом вашего уровня мастерства, дистанции бега или ваших целей в беге.

Вы узнаете, как создавать, настраивать и изменять свои собственные индивидуальные планы тренировок для любой дистанции гонки от 5 км до 50 км.Вы узнаете, как сопоставить ваши краткосрочные и долгосрочные цели с планом тренировок, который позволит реально достичь того, чего вы намеревались достичь. И вы уйдете с планом, который вы действительно создали, плюс наставничество, чтобы убедиться, что план сработает для вас. Приходите и узнайте точный процесс, который я использовал для построения тысяч планов тренировок для моих клиентов с любым уровнем опыта.

Получите наш бесплатный набор инструментов для бегунов — получите доступ к 30 дням бесплатных советов по коучингу по электронной почте и получите от меня личный ответ на свой главный вопрос — просто для регистрации.А также получите бесплатный доступ к нашему частному сообществу Facebook, где другие участники сообщества RunBuzz собираются для поддержки, товарищества и общих махинаций.

Спонсор подкаста — Считаете ли вы подкаст RunBuzz Running полезным? Тогда подумайте о том, чтобы помочь мне и дальше предоставлять качественный беговой контент бегущему сообществу.