Инулин. Что это и зачем нужен?

Как правильно употреблять в пищу инулин Bionova^®? Можно ли его использовать дома и каким образом? Эти и подобные им вопросы нам задают настолько часто, что мы решили посвятить данному ингредиенту отдельную статью нашего блога.

Инулин содержится в достаточно большом количестве растений. Например, его источником могут быть чеснок и артишок, клубни топинамбура и корень девясила или лопуха. Однако наибольшее количество инулина содержится в корнях цикория и именно поэтому это растение служит основным промышленным сырьём для его получения. Употребление инулина – натуральных растворимых пищевых волокон, является жизненно необходимым для нашего пищеварения. И, в то же время, содержание его в рационе современного человека крайне мало. Продукты, которые сегодня лежат на прилавках, в массе своей являются очищенными, рафинированными, изготовленными промышленно и, таким образом, практически не содержащими этого полезного ингредиента.

Пищевые волокна играют роль своеобразного скраба для кишечника. При регулярном и полноценном поступлении в организм они предотвращают образование запоров, способствуя регулярному освобождению кишечника от непереваренных остатков пищи. Если же в рационе человека пищевых волокон недостаточно, это грозит застоем пищевых отходов. Как следствие, в кишечнике могут образоваться канцерогенные и токсичные вещества, которые могут долго подвергать своему воздействию стенки кишки, негативно влияя на весь наш организм.

Все это уже давно известно широкой медицинской общественности. Врачи, в большинстве развитых стран, рекомендуют придерживаться советов Всемирной организации здравоохранения и употреблять не менее 25 г пищевых волокон в день.[1] Но все же потребление клетчатки, содержащейся в цельных злаках, свежих фруктах и овощах, и без того недостаточное, продолжает падать. В частности, в США ученые уже подняли тревогу, ведь фактическое потребление пищевых волокон гражданами этой страны упало до половины от нормы. Сегодня оно составляет всего 12-16 граммов в день. Для осведомления граждан о важнейшей, незаменимой роли пищевых волокон в питании даже разрабатываются и внедряются в жизнь федеральные программы.

К сожалению, в России ситуация с потреблением инулина еще более тяжелая. Суточной, официально принятой нормой физиологической потребности в пищевых волокнах для взрослых считается 20 г.[2] Однако выборочное наблюдение за рационом питания россиян сограждан, проведенное в 2003 году, показало, что они в среднем потребляют всего 6,6 грамм волокон в день. То есть почти в три раза ниже минимально необходимого для поддержания здоровья уровня![3] Как известно, с 2000 по 2017 годы в нашей стране на 35% возросла заболеваемость онкологией.[4] Не является ли отсутствие потребления достаточного количества инулина одним из тех роковых факторов, которые привели к столь печальной статистике?

Какими же бывают пищевые волокна и сколько их необходимо для поддержания полноценного функционирования человеческого организма? Итак, пищевые волокна делятся на нерастворимые (наиболее часто это целлюлоза, составляющая стенки растительных клеток) и растворимые (в частности, инулин). Для здоровья в равной степени необходимы и те, и другие. Идеальным для человека считается употребляемая суточная порция из 18 г нерастворимых и 2 г растворимых волокон.

Кажется, что это немного и ежедневно вводить необходимое количество волокон не составит труда. Но только на первый взгляд. Например, овощи – неплохой источник клетчатки. В 100 г капусты содержится 2 г пищевых волокон.[5] И тут простейшие подсчеты показывают, что для того, чтобы обеспечить себя необходимым объемом пищевых волокон, нужно съедать ровно 1 кг капусты в сутки. Впрочем, существует альтернатива – сухофрукты, в которых содержание волокон много выше за счет удаления жидкости. Всего 100 г кураги способно обеспечить организм человека необходимым количеством волокон.

Однако, в этом ряду инулин стоит особняком и представляет собой один из ценнейших видов растительных пищевых волокон. Он не только способствует формированию более регулярного и мягкого стула, но и является пребиотиком. А это значит, что инулин содействует увеличению активности и объема благотворной микрофлоры кишечника, например, лактобактерий и бифидобактерий.

Учитывая вышеприведенные факторы, а также, что инулин, являясь растворимым пищевым волокном, отличается массой иных полезных свойств, для него утвердили более высокую рекомендуемую суточную норму потребления — от 2,5 до 8 грамм в сутки.[6] Актуальные нормы физиологических потребностей в пищевых волокнах и инулине для различных групп населения Российской Федерации приведены в таб. 1

Табл. 1

Для взрослых и детей школьного возраста мы советуем начинать потребление инулина с 1 чайной ложки в сутки (4 г). Для детей до 7 лет доза должна быть меньше – половина чайной ложки (2 г). Инулин быстро растворяется, его чуть сладковатый вкус приятен, а сам он не имеет никакого запаха. Потому его удобно принимать добавленным в кофе или чай, тем более что присутствие инулина смягчает горечь и вяжущий вкус напитков.

В случае, если Ваш организм долгое время был лишен необходимого количества пищевых волокон в рационе, в первые пару недель возможно ощущение непривычных симптомов – легкого урчания и, возможно, вздутия живота. В этом нет ничего страшного – просто проявляются признаки развития полезной микрофлоры. Обычно подобные явления проявляются слабо и после адаптации организма исчезают. После того как Вы почувствуете себя готовыми, увеличьте количество приемов инулина до двух раз в день – утром и вечером по 1 чайной ложке. Детям, не достигшим 7 лет, также давайте инулин утром и вечером, но по половине чайной ложки.

Ограничений на продолжительность приема инулина не существует. Он не является лекарственным средством и потому употребление его не только можно, но и необходимо осуществлять регулярно в продолжении длительного периода. Особую пользу инулин представляет во время и после курса антибиотиков. Его употребление в этот период не только позволяет сберечь пострадавшую в процессе лечения микрофлору, но и после быстро восстановить ее объем. В случае, если Вы едете в отпуск, регулярный прием инулина Вами и Вашей семьей снизит вероятность кишечных инфекций. Развитие опасных бактерий, вызывающих расстройства, будет подавлять активная микрофлора, имеющая защитные функции.

Для детей и пожилых людей инулин невероятно важен благодаря своему свойству улучшать усвоение кальция. Малышам он помогает расти более здоровыми, а людям в возрасте – снизить риск остеопороза. Инулин ферментируется кишечной микрофлорой, выделяющей короткоцепочечные жирные кислоты, тем самым подкисляя содержимое толстой кишки. Это делает кальций более растворимым и увеличивает его всасывание.

Употребление инулина одобрено для детей различных возрастов. Большинство крупных производителей детского питания в качестве пребиотика добавляют в свою продукцию инулин.

Любителям сладкой выпечки инулин
поможет уменьшить количество сахара в ней. В любом рецепте замените треть сахара на инулин. Например, вместо предлагаемого рецептом стакана сахара возьмите всего 2/3 стакана, а остальную треть заполните инулином. Ваши изделия не только станут более полезными, но и внешне, и по вкусовым ощущениям практически не будут отличаться от испеченных по стандартной рецептуре. Кроме того, инулин улучшит взбиваемость яиц и сделает пену более стабильной.

Поклонникам домашнего йогурта или кефирных грибов, предпочитающих самим готовить любимые продукты, инулин предоставляет великолепную возможность улучшить их. Надо только растворить в молоке две чайных ложки инулина непосредственно перед заквашиванием. В качестве конечного продукта, Вы получите обогащенный пребиотиком био-кефир или био-йогурт.

У нас Вы можете приобрести инулин не только в виде порошка, но и в виде сиропа. В сиропе цикория Bionova^® содержится более 65 % инулина. Инулин в жидком виде можно применять для подслащивания фруктов, каш, приготовления сладких десертов со сниженным содержанием сахара. Принимать его следует в тех же количествах, что и инулин в виде порошка. Обращаем Ваше внимание, что сироп цикория имеет существенные преимущества по сравнению с сиропом топинамбура.

Список литературы

[1]World Health Organization Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva: WHO. 2003.

[2] МР 2.3.1.2432 -08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

[3] Выборочное наблюдение рациона питания населения 2013 год. Система федеральных статистических наблюдений по социально-демографическим проблемам. Росстат. http://www.gks.ru/

[4] Заболеваемость населения по основным классам болезней в 2000 — 2017 гг. Зарегистрировано больных с диагнозом, установленным впервые в жизни). Данные Минздрава России, расчет Росстата). http://www.gks.ru/

[5] Химический состав российских продуктов питания. Под. ред. Скурихина И.М. 2002

[6] Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащих санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)

Что такое инулин и с чем его… пьют  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Инулин — полезное натуральное вещество, полисахарид. По химическому составу близок к клетчатке, но в то же время проявляет свойства пребиотика. По наблюдениям обладает целым рядом целебных свойств: 

 Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Эксперты отмечают, что инулин способствует росту полезных микроорганизмов и бифидобактерий. К тому же он снижает вероятность запоров. 
 Контроль аппетита и снижение веса. Исследование с участием 40 женщин показало, что употребление по утрам 16 гр. инулина в день в течение 7 дней способно обуздать аппетит и помогает уменьшить объем потребления пищи во время обеда. Происходит это за счет подавления гормона, отвечающего за голод, а также за счет пищевых волокон. 
 Снижение уровня холестерина. Инулин снижает выработку печеночных ферментов, ответственных за выделение жиров, а еще увеличивает выработку пептидов, которые в свою очередь способствуют выведению холестерина из организма. 

Все вышеперечисленное наглядно показывает, что инулин положительно влияет на общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы и повышает иммунную защиту за счет нормализации работы желудочно-кишечного тракта. 

ВАЖНО: нельзя путать инулин и инсулин. Достаточно часто инулин рекомендуют при диабете. Но всегда необходимо помнить, что инулин – это углевод, а следовательно, способен повышать уровень сахара крови. И перед применением инулина пациенту с диабетом необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. 

Инулин содержится в составе некоторых растений. Например, в луке, бананах, чесноке и пшенице. Но одним из самых доступных источников является цикорий. Это порошок из корней одноименного растения. 
Многие, из-за схожести вкуса, употребляют цикорий вместо кофе. Он не содержит кофеина, но при этом тонизирует и снимает сонливость. В отличие от кофе, пить цикорий можно и детям, и лицам с артериальной гипертензией. 

Хотите больше знать о правильном питании? Приходите на консультацию в Клинику коррекции веса и сна. 

Запись по телефону +7 (495) 790-71-72 

польза и вред, для чего нужен, где содержится и как принимать

Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

Тема полезных продуктов никогда не перестанет быть актуальной и особенно теперь, когда каждый второй следит за своим питанием и вместо вредных продуктов выбирает те, что с чистым составом и всеми вытекающими. Сегодня мы предлагаем вам поговорить про инулин, его применение, для чего он нужен организму, а также вред и пользу.

Пребиотик инулин: что это и для чего нужен

Пребиотик инулин – что же это такое? Инулин – это вещество природного происхождения, которое не имеет аналогов искусственного производства. Инулин можно найти в составе более 4000 растений с высоким содержанием клетчатки в составе. Чаще всего выделяют это вещество из клубней и корней.

Где содержится инулин, в каких продуктах? Одним из самых популярных растений, богатых инулином, является цикорий. Цикорий произрастает в Северной Америке, а также Европе. Кроме того, большое количество этого полисахарида можно найти в следующих продуктах:

• бананы
• топинамбур
• лук репчатый
• лук-порей
• рожь
• ячмень
• спаржа
• корни лопуха
• корни одуванчика

Несмотря на то, что технически инулин относится к сахарам, его действие отличается от привычных сахаров. Во-первых, наш организм не может переварить инулин, а значит, на уровень сахара в крови он никак не воздействует. Главная ценность инулина в его пребиотических свойствах, которые он в полной мере демонстрирует, когда попадает в кишечник.

Инулин: польза и вред для здоровья

По традиции начнем с полезных свойств инулина:

• улучшает углеводный и липидный обмен
• стабилизирует уровень сахара в крови
• помогает более быстрому усвоению глюкозы
• пребиотические свойства инулина помогают выводить из организма токсины, шлаки и другие потенциально опасные вещества
• способствует росту костной ткани, за счет более интенсивного всасывания кальция
• укрепляет иммунитет, повышает выносливость и общий тонус организма
• положительно влияет на работу печени
• понижает уровень холестерина
• помогает лучше усваиваться витаминным добавкам
• восстанавливает микрофлору желудка после приема антибиотиков
• дарит чувство сытости на длительное время
• является гипоаллергенным, разрешен для добавления в детское питание

К вредным свойствам можно отнести лишь один побочный эффект: повышенное газообразование. Также следует воздержаться от употребления инулина при приеме антибиотиков, так как он снижает эффективность их действия.

Инулин: инструкция по применению

После того, как мы разобрались с полезными свойствами инулина, можно выделить случаи, при которых особенно желательно употребление этой добавки:

• дисбактериоз
• заболевания печени
• сахарный диабет
• атеросклероз
• нарушение липидного обмена
• профилактика онкологических заболеваний ЖКТ

Также эффективен прием инулина для похудения и снижения веса.

Для того чтобы добиться максимального эффекта от приема, следует ознакомиться с инструкцией по применению инулина. Инулин выпускается в форме порошка и таблеток.

1. Как принимать инулин в порошке

порошок растворяют в воде, чае или соке

дозировка: принимается 3 раза в день вместе с едой по 1 чайной ложке.

2. Инулин в таблетках

дозировка: принимается за 30 минут до еды по 1-2 таблетки 3 раза в день

Однако прежде, чем начинать пить инулин, настоятельно советуем посоветоваться с врачом.

Если в этом месте вы задаетесь вопросом где купить инулин, то мы уже подготовили для вас ответ – конечно, в интернет-магазине 100ing.ru, где вы найдете сертифицированный инулин в порошке производства Германии. Выбирайте только качественные пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

Для наших любимых читателей скидка 10% по промокоду BLOG на все товары весом до 15 кг в интернет-магазине пищевых ингредиентов 100ing.ru! Доставка и самовывоз по всей России.

Инулин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание инулина

Инулин – это природный полимер D-фруктозы, не имеющий синтетических аналогов. Полисахарид присутствует более чем в трех тысячах видов растений, содержится преимущественно в клубнях и корнях.

Инулин – природный пребиотик. Он не усваивается в организме человека и не ферментируется бактериями. Но это не умоляет его пищевой ценности. Попадая в желудочно-кишечный тракт, полисахарид улучшает перистальтику кишечника, очищает его стенки и становится питательной средой для полезной микрофлоры.

Полезные свойства

Инулин не подвергается воздействию кислой среды желудка. Его частичное расщепление происходит лишь в кишечнике. Здесь он становится питательной средой, на которой активно размножаются микроорганизмы, составляющие естественную кишечную микрофлору. Полисахарид способствует росту популяции полезных бактерий. Имея численное преимущество, они вытесняют вредные бактерии, что улучшает пищеварение и состояние организма в целом.

Та часть инулина, которая осталась нетронутой микроорганизмами, проходит по кишечнику и очищает его стенки, соскабливая и впитывая вредный холестерин и иные пищевые отложения. 

Микроорганизмы, составляющие естественную микрофлору кишечника, – симбионты человека. То есть они не только «берут» у организма пищу и кров, но и многое «отдают» взамен. Помимо уничтожения патогенных бактерий, микробиота принимает непосредственное участие в пищеварении:

• продуцирует и аккумулирует витамины K, B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₉, B₁₂, B₈;
• обеспечивает усвоение витамина D, солей кальция, железа, других витаминов и минералов;
• обеспечивает ферментативное расщепление неперевариваемых пищевых волокон, усиление гидролиза белков, сбраживание углеводов, омыление жиров, ферментацию углеводов с образованием короткоцепочечных жирных кислот.

При преобладании в составе микрофлоры вредных бактерий развивается дисбактериоз кишечника, при котором замедляется или даже блокируется усвоение важных для жизнедеятельности организма человека микронутриентов. Поддержать баланс микрофлоры помогают пребиотики, являющиеся «кормом» для полезных бактерий. В том числе инулин.

В составе косметических средств инулин выполняет функции разглаживания морщин, повышения местного иммунитета, очищения и увлажнения кожи, выравнивания ее рельефа и тона, улучшения местного кровообращения.

Пищевые источники инулина

Лидерами по содержанию инулина являются цикорий, топинамбур, чеснок, лук-порей, репчатый лук, бананы, злаковые. Из лекарственных растений им богаты девясил и одуванчик.

Противопоказания и побочные эффекты

Инулин – природный пребиотик. Поэтому у него нет никаких противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости конкретных лекарственных препаратов. 

Побочные эффекты наблюдаются редко. Могут возникать колики, метеоризм, кишечные расстройства, тошнота. Но в подавляющем большинстве случаев эти симптомы носят временный характер. Если они не исчезнут в течение нескольких дней, стоит прервать прием и проконсультироваться с врачом.

Правила применения и нормы

Добавки инулина выпускают в форме порошков и таблеток. Принимают их курсами с паузами в 1-2 месяца. Стандартная дозировка – по 1-2 таблетки 3-4 раза в день за 30 минут до еды или по 1 ч. л. порошка 1-3 раза в сутки во время приема пищи. Порошок предварительно разводится в воде, соке или другой жидкости.

4 довода в пользу того, что инулин – друг организма

16.04.2019

Что такое инулин и какое отношение он имеет к здоровому образу жизни? Чем отличается инулин и инсулин? Разбираемся вместе!

Инулин — натуральные пищевые волокна из корней растений цикория и топинамбура. Это пищевой компонент, полисахарид, относящийся к сложным углеводам. Инулин содержится также в растительных продуктах — бананах, пшенице, чесноке, спарже, луке (репчатом и порее), ячмене, ржи, цикории и топинамбуре.

В растениях инулин выступает в роли источника энергии. А в чем его польза для человека?

Инулин укрепляет иммунитет

Инулин — растворимая клетчатка. При контакте с жидкостями инулин создает гелеобразную структуру (за это свойство его используют в диетических продуктах как заменитель жира). Инулин не расщепляется в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но прекрасно ферментируется микрофлорой кишечника.

Кишечник человека содержит от 15 до 36 тысяч видов бактерий, а весит бактериальная популяция 2-5 кг. Основная часть микрофлоры дружественна организму, как, например, бифидо- и лактобактерии. Они помогают бороться с вредными микроорганизмами, предотвращают развитие инфекций, вырабатывают иммуномодуляторы, витамины группы В и фолиевую кислоту. А инулин, попадая в кишечник, становится пищей для полезных бактерий и способствует росту их количества.

Инулин нормализует обмен веществ

Инулин влияет на обмен жиров и углеводов. Поступая в кровь, он связывает триглицериды, жирные кислоты и холестерин и выводит их из организма. Кроме того, воздействует на липидный обмен, регулируя активность печеночных ферментов.

Инулин позволяет организму лучше усваивать из пищи питательные вещества, в том числе кальций.

Инулин притупляет чувство голода

Из-за созвучия со всем известным инсулином — гормоном, регулирующим углеводный обмен, инулин часто связывают с диабетом. Оказывается, этому есть и более весомые причины, чем паронимия слов. Всё дело в замедлении пищеварения: при наличии инулина в продуктах, потребленные сахара ферментируются и поступают в кровь медленнее и равномернее. Из-за этого чувство сытости длится дольше, а голод приходит позднее. Проведенное в 2015 году исследование показало, что длительное употребление инулина благоприятно сказывается на самочувствии предрасположенных к диабету людей.

Инулин позволяет человеку быть счастливее

Такой эффект от ежедневного употребления инулина подтвердило исследование 2015 года. Члены исследуемой группы, получавшие инулин, чаще отмечали хорошее настроение, чем участники контрольной группы, получавшие вместо инулина плацебо. Как получить больше инулина?

Инулин содержится в небольших количествах в растениях, фруктах и овощах.

Но для достижения видимого эффекта инулина требуется несколько больше, чем содержится в одном банане или блюде с луком и чесноком. Для профилактического использования инулин выделяют из корней цикория и топинамбура. При этом используется метод холодного отжима, позволяющий сохранить структуру полисахарида и максимум его полезных свойств.

Очищенный инулин — это сладкий порошок белого цвета. В виде порошка инулин используется для обогащения продуктов функционального питания — напитков, отрубей, диетических заменителей пищи и др. В аптеках можно найти инулин в виде капсул и таблеток. Также инулин используют как основу функциональных сахарозаменителей.

Например, Prebiosweet Fibre содержит 90% инулина из корней цикория. Заменяя 2 ложки сахара на Prebiosweet Fibre (1 г), вы получаете 0,9 г инулина с каждой чашкой сладкого чая или кофе! Таким образом, с Prebiosweet Fibre вы сокращаете калорийность и насыщаете рацион пищевыми волокнами. Выработав здоровую привычку есть больше пищевых волокон и меньше рафинированных углеводов, вы непременно добьетесь здорового тела и комфортного пищеварения.

Питайтесь осознанно!

Источники: N. D. Guess, A. Dornhorst,, N. Oliver, J.D. Bell, E. L. Thomas, & G.S. Frost (2015, October 24). A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutrition & Metabolism, 12, 36. Retrieved from http://doi.org/10.1186/s12986-015-0033-2

Y-J. Zhang, S. Li, R-Y. Gan, T. Zhou, D.P. Xu, & H.B. Li (2015). Impacts of gut bacteria on human health and diseases. International Journal of Molecular Sciences, 16(4), 7493–7519. Retrieved from http://doi.org/10.3390/ijms16047493, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312376/

N. D. Guess, A. Dornhorst, N. Oliver, G.S. Frost (2015, November). A randomised crossover trial: the effect of inulin on glucose homeostasis in subtypes of prediabetes [Abstract]. Annals of Nutrition and Metabolism; 68(1):26-34. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26571012

Smith, A.P., Sutherland, D., and Hewlett, P. (2015, October 28). An investigation of the acute effects of oligofructose-enriched inulin on subjective wellbeing, mood and cognitive performance., Nutrients, 7(11), 8887-8896. Retrieved from http://www.mdpi.com/2072-6643/7/11/5441/htm

пребиотик из группы растворимых пищевых волокон

ИНУЛИН — НАТУРАЛЬНЫЙ ПРЕБИОТИК

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ИНУЛИНА

Инулин — органическое вещество из группы полисахаридов (фруктанов), полимер D-фруктозы

Химическая формула инулина: C_6nH_10n+2O_5n+1

Инулин не переваривается пищеварительными ферментами организма человека и относится к группе растворимых пищевых волокон, обладающих пребиотическим эффектом. Инулин является сложным углеводом. Молекула инулина — это цепочка из 30-35 остатков фруктозы в фуранозной форме (т.е. в виде фуранов, 5-членных гетероциклов с одним атомом кислорода — с формулой C₄H₄O. Гетероциклы – это циклы, в состав которых наряду с углеродом входят и атомы других элементов).

Структура инулина и 3Д-модель молекулы инулина

Инулин — полифруктозан, который может быть получен в виде аморфного порошка и в виде кристаллов, легко растворимый в горячей воде и трудно в холодной. Диетическое применение инулина связано с его способностью становиться гелеобразным, не подвергаться воздействию пищеварительных ферментов и абсорбировать в себя все вредные вещества.

Природными источниками инулина являются: цикорий (корни – более 30%), лопух большой (сухие корни — 37-45%), топинамбур или земляная груша (корни — 18% и более), одуванчик лекарственный (корень – 40%), девясил высокий (корень – 44%). Но получают диетический инулин в основном из цикория.

Считается, что инулин способствует выведению радионуклидов, тяжёлых металлов, оказывает сахароснижающее, желчегонное, успокаивающее, антиатеросклеротическое, противовоспалительное и  иммуностимулирующее действия. Благодаря инулину, диабетикам и людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом рекомендуют употреблять цикорий (в виде общеизвестного напитка).

ИНУЛИН В ЦИКОРИИ

Национальный стандарт определяет растворимый натуральный цикорий как сухой пищевой продукт, получаемый из измельченных обжаренных корней цикория Cichorium intybus L. путем экстракции с использованием в качестве экстрагента воды и высушивания экстракта различными способами и предъявляет к нему ряд требований, в том числе по органолептическим показателям и содержанию инулина.

Все доступные источники информации сообщают, что в натуральном цикории не может быть меньше 30% инулина. Такие же показатели пищевой ценности цикория указаны и в ГОСТ Р 55512-2013 «Цикорий натуральный растворимый. Технические условия».

Только при достаточном содержании инулина напиток может обеспечить человека адекватной дозой этого полезного вещества. Для положительного эффекта взрослому человеку необходимо получать около 2,5 г инулина в сутки. Если в сухом цикории содержатся положенные 30% инулина, это около двух чашек готового напитка в день.

В 2016 году итоги экспертизы, проведенной «Росконтролем», показали, что только два образца из девяти укладываются в стандарты ГОСТа. Это «Здоровье», в 100 граммах которого — 54,5 г инулина. Содержание инулина в «Русском цикории» — ровно 30%. Оба эти напитка сделаны по ГОСТу, о чем сообщается на упаковке. Хотя, упоминание стандарта ничего не гарантирует. Экспертиза цикория была проведена по заказу Союза потребителей «Росконтроль» в Испытательном центре «Ростест-Москва». Стоит отметить, что ситуация за прошедшее время могла измениться.

ПОЛЬЗА ИНУЛИНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Было показано, что помимо пребиотического эффекта (стимуляции роста полезных бактерий), инулин повышает всасывание кальция в толстой кишке, то есть снижает риск остеопороза, влияет на метаболизм липидов, уменьшая риск развития атеросклероза и, возможно, предотвращая сахарный диабет II типа, имеются предварительные данные о его антиканцерогенном эффекте [1]. 

Инулин применяют при профилактике и лечении функциональных запоров. Инулин обеспечивает нормальную микробиоту кишечника веществами, способствующими её размножению и, таким образом, способствует поддержания нормального состава микробиоты [2]. 

Инулин обладает легким слабительным эффектом. Инулин применяют в целях профилактики кишечного дисбиоза при различных функциональных расстройствах билиарного тракта [3]

Инулин повышает всасывания кальция и магния в толстой кишке, снижает уровень триглицеридов в крови, модулирует секрецию инсулина. Пребиотический эффект инулина связан с тем, что β-связь молекул фруктанов не расщепляется α-глюкозидазами (ферментами) тонкой кишки, в результате чего они достигают толстой кишки, где утилизируются микроорганизмами. В результате метаболизма инулина микрофлорой в толстой кишке образуется эндогенная масляная кислота (бутират), и стимулируется рост бутират-продуцирующих бактерий, в частности, Faecalibacterium prausnitzii. Бутират – это короткоцепочечная жирная кислота (КЦЖК), которая обладает многими полезными свойствами, в т.ч. противовоспалительным эффектом. Совокупное действие инулина и КЦЖК приводит к нормализации кишечной микрофлоры и состояния слизистой оболочки толстого кишечника [4].

Литература:

1. Хавкин А.И., Бельмер С.В., Волынец Г.В., Жихарева Н.С. Функциональные заболевания пищеварительного тракта у детей. Принципы рациональной терапии. // Справочник педиатра: ежемесячный научно-практич. журнал. — 2006. — № 2. — С. 17-32
2. Парфенов А.И., Ручкина И.Н., Сильвестрова С.Ю. Профилактика и лечение функциональных запоров в свете консенсуса Рим III // РМЖ. – 2006. – Том 8. – №2. – стр. 109.
3. Мехтиев С.Н. Функциональные билиарные расстройства // Эффективная фармакотерапия. Гастроэнтерология. Симпозиум «Заболевания билиарного тракта: лечение или предотвращение». № 5. 2011. С. 45–47.
4. Бельмер С.В., Ардатская М.Д., Акопян А.Н. Короткоцепочечные жирные кислоты в лечении функциональных заболеваний кишечника у детей : теорет. обоснование и практ. применение // М.: Прима Принт. — 2015. – 48 с.

ПОЛЬЗА КОРНЯ ЦИКОРИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

По материалам статьи от 15 января 2019г. доктора Малеа Холланд (Maleah Holland). Университет Огасты (кафедра кинезиологии и медицинских наук)

Об авторе: Доктор Малеах Холланд не понаслышке знает о преимуществах кетогенной диеты. Холланд сосредотачивает свои исследования на кетозе в отношении когнитивных функций, системных маркеров здоровья, состава тела и выполнения упражнений. Она является сертифицированным специалистом по спортивному питанию CISSN, специалистом по повышению производительности, сертифицированным персональным тренером и инструктором по групповым упражнениям. Работая консультантом по питанию, она дает советы по питанию по всему миру, специализируясь на кетогенной диете, и имеет семь публикаций в различных журналах по физиологии.

Цикорий — род двулетних или многолетних трав семейства Астровые, или Сложноцветные. Род включает в себя два культивируемых вида и не менее восьми диких. Цикорий обычно имеет ярко-синие цветы. Корень цикория обычно измельчают для использования в качестве заменителя кофе или добавки или фильтруют в экстракт корня цикория. Листья и семена также используются в кулинарии. Было показано, что все части цикория имеют положительную пользу для здоровья из-за высокого уровня полифенолов и растворимых пищевых волокон, содержащихся в растении. [1] В этой статье основное внимание будет уделено корню цикория, так как он содержит растворимую клетчатку, которая служит пребиотиком.

Состав корня цикория

В высушенном виде свежий корень цикория состоит из 68% инулина, 14% сахарозы, 6% белка, 5% целлюлозы, 4% золы и 3% других материалов [2]. Однако экстракт корня цикория состоит из 98% инулина и 2% неидентифицированных соединений. [3] Большая часть имеющегося в продаже экстракта инулина фактически получена из корня цикория.

Большинство преимуществ корня цикория для здоровья объясняется пребиотической природой инулина. Инулин — это растворимая клетчатка, которая не может расщепляться пищеварительными ферментами.

Как добавить его в свой рацион

Содержание углеводов и клетчатки в сырых корнях цикория сильно зависит от сроков посадки и сбора урожая. Таким образом, трудно определить точное количество углеводов и клетчатки в сырых корнях цикория, которые вы можете купить на продуктовом рынке. Чтобы уменьшить поступление сахара, но получить преимущества пребиотика из корня цикория (то есть инулина), может быть лучше добавить экстракт корня цикория в вашу кетогенную диету, а не сырой корень цикория. Экстракт корня цикория не следует включать в вашу ежедневную норму углеводов и, следовательно, его следует считать свободным от чувства вины на кетогенной диете.

Девять преимуществ экстракта цикория для здоровья

1. Снижает всасывание глюкозы в кишечнике.

Сахар (глюкоза) всасывается в тонком кишечнике. Исследования показали, что когда глюкоза потребляется с экстрактом корня цикория, всасывание глюкозы в тонком кишечнике снижается. Снижение всасывания глюкозы объясняется повышенной вязкостью в кишечнике экстракта корня цикория [3]. Следовательно, при приеме пищи, содержащей глюкозу, на кетогенной диете, может быть полезно сочетать ее с экстрактом корня цикория, чтобы уменьшить всасывание глюкозы и, следовательно, реакцию инсулина.

2. Увеличивает количество полезных бактерий и уменьшает количество патогенных бактерий.

Было показано, что инулин в корне цикория стимулирует рост полезных бактерий в толстом кишечнике, называемых бифидобактериями. [4,5] Помимо многих преимуществ для здоровья, не обсуждаемых в этой статье, бифидобактерии действуют как антигенотоксические представители в толстой кишке, что помогает уменьшить там опухолевые процессы. [6] Также было показано, что корень цикория подавляет рост бактерий, которые могут быть патогенными, например Clostridium histolyticum / C. группы lituseburense. [5]

3. Уменьшает гликированный гемоглобин A1C [7]

Гемоглобин A1C — это маркер, используемый для определения концентрации глюкозы в крови в течение 3-месячного периода. Более низкие уровни A1C указывают на более низкий уровень сахара в крови за последние 3 месяца. Это может быть особенно важно для тех, кто пытается контролировать высокий уровень сахара в крови, например для диабетиков 2 типа.

4. Повышает уровень адипонектина [7]

Адипонектин — это гормон, который выделяется из жировой ткани и помогает регулировать уровень глюкозы. Было показано, что он улучшает чувствительность к инсулину, возможно, за счет увеличения расщепления / утилизации жиров и подавления выработки глюкозы в печени.

5. Повышает уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в сыворотке [8]

Холестерин ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он собирает холестерин, циркулирующий в кровотоке, и переносит его обратно в печень для возможного удаления.

6. Снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в сыворотке [8]

Холестерин ЛПНП обычно считается «плохим» холестерином, поскольку он может накапливаться в артериях и, возможно, превращаться в бляшки. Бляшка приводит к закупорке артерий, и если его слишком много, могут возникнуть такие осложнения, как инсульт или сердечный приступ.

7. Снижает соотношение аполипопротеин B / аполипопротеин A-1 в сыворотке [8]

Было показано, что экстракт корня цикория значительно снижает уровень аполипопротеина B (ApoB), который является основным белком холестерина ЛПНП. Аполипопротеин A-1 (ApoA-1) является основным белком холестерина ЛПВП. Отношение ApoB к ApoA1 указывает на риск ишемической болезни сердца — чем ниже соотношение, тем меньше риск.

8. Противовоспалительные свойства [9]

Было показано, что экстракт корня цикория уменьшает воспаление в воспаленных клетках толстой кишки человека.

9. Антиканцерогенные свойства [6]

Экстракт корня цикория снижает риск рака толстой кишки. Это снижение риска рака было связано с увеличением роста полезных бактерий, бифидобактерий, уменьшающих частоту аберрантных очагов крипт и опухолей в толстой кишке.

Вывод

В конечном счете, экстракт корня цикория является отличным пребиотиком при соблюдении кетогенной диеты. Было показано, что экстракт корня цикория улучшает микробиом кишечника, а также другие показатели здоровья. Микробиом кишечника и наше здоровье взаимосвязаны, поэтому обычно улучшение микробиома также демонстрирует последующие преимущества для здоровья, подобные тем, которые упомянуты в этой статье.

Литература

1. Juśkiewicz, J., Zduńczyk, Z., Żary-Sikorska, E., Król, B., Milala, J., & Jurgoński, A. (2011). Effect of the dietary polyphenolic fraction of chicory root, peel, seed and leaf extracts on caecal fermentation and blood parameters in rats fed diets containing prebiotic fructans. British journal of nutrition, 105(5), 710-720.
2. Pazola, Z. (1987). The chemistry of chicory and chicory-product beverages. Coffee. Related beverages, 5, 19-57
3. Kim, M., & Shin, H. K. (1996). The water-soluble extract of chicory reduces glucose uptake from the perfused jejunum in rats. The Journal of nutrition, 126(9), 2236-2242.
4. Kleessen, B., Schwarz, S., Boehm, A., Fuhrmann, H., Richter, A., Henle, T., & Krueger, M. (2007). Jerusalem artichoke and chicory inulin in bakery products affect faecal microbiota of healthy volunteers. British Journal of Nutrition, 98(3), 540-549.
5. Menne, E., Guggenbuhl, N., & Roberfroid, M. (2000). Fn-type chicory inulin hydrolysate has a prebiotic effect in humans. The Journal of nutrition, 130(5), 1197-1199.
6. Pool-Zobel, B., Van Loo, J., Rowland, I., & Roberfroid, M. B. (2002). Experimental evidences on the potential of prebiotic fructans to reduce the risk of colon cancer. British Journal of Nutrition, 87(S2), S273-S281.
7. Nishimura, M., Ohkawara, T., Kanayama, T., Kitagawa, K., Nishimura, H., & Nishihira, J. (2015). Effects of the extract from roasted chicory (Cichorium intybus L.) root containing inulin-type fructans on blood glucose, lipid metabolism, and fecal properties. Journal of traditional and complementary medicine, 5(3), 161-167.
8. Kim, M., & Shin, H. K. (1998). The water-soluble extract of chicory influences serum and liver lipid concentrations, cecal short-chain fatty acid concentrations and fecal lipid excretion in rats. The Journal of nutrition, 128(10), 1731-1736.
9. Cavin, C., Delannoy, M., Malnoe, A., Debefve, E., Touché, A., Courtois, D., & Schilter, B. (2005). Inhibition of the expression and activity of cyclooxygenase-2 by chicory extract. Biochemical and Biophysical Research Communications, 327(3), 742-749.

К разделу: Пищевые волокна

Будьте здоровы!

ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

1. ПРОБИОТИКИ
2. ДОМАШНИЕ ЗАКВАСКИ
3. БИФИКАРДИО
4. КОНЦЕНТРАТ БИФИДОБАКТЕРИЙ ЖИДКИЙ
5. ПРОПИОНИКС
6. ЙОДПРОПИОНИКС
7. СЕЛЕНПРОПИОНИКС
8. МИКРОЭЛЕМЕНТНЫЙ СОСТАВ
9. ПРОБИОТИКИ С ПНЖК
10. БИФИДОБАКТЕРИИ
11. ПРОПИОНОВОКИСЛЫЕ БАКТЕРИИ
12. ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
13. СИНБИОТИКИ
14. РОЛЬ МИКРОБИОМА В ТЕРАПИИ РАКА
15. АНТИОКСИДАНТНЫЕ СВОЙСТВА
16. АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
17. АНТИМУТАГЕННАЯ АКТИВНОСТЬ
18. МИКРОФЛОРА КИШЕЧНОГО ТРАКТА
19. МИКРОБИОМ ЧЕЛОВЕКА
20. МИКРОФЛОРА И ФУНКЦИИ МОЗГА
21. ПРОБИОТИКИ И ХОЛЕСТЕРИН
22. ПРОБИОТИКИ ПРОТИВ ОЖИРЕНИЯ
23. МИКРОФЛОРА И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
24. ПРОБИОТИКИ и ИММУНИТЕТ
25. МИКРОБИОМ И АУТОИММУННЫЕ БОЛЕЗНИ
26. ПРОБИОТИКИ и ГРУДНЫЕ ДЕТИ
27. ПРОБИОТИКИ, БЕРЕМЕННОСТЬ, РОДЫ
28. ДИСБАКТЕРИОЗ
29. ВИТАМИННЫЙ СИНТЕЗ
30. АМИНОКИСЛОТНЫЙ СИНТЕЗ
31. АНТИМИКРОБНЫЕ СВОЙСТВА
32. СИНТЕЗ ЛЕТУЧИХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ
33. СИНТЕЗ БАКТЕРИОЦИНОВ
34. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
35. АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
36. ПРОБИОТИКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
37. ПРОИЗВОДСТВО ПРОБИОТИКОВ
38. ЗАКВАСКИ ДЛЯ ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
39. НОВОСТИ

Инулин — что это, как принимать

Растущее внимание к компонентам продуктов питания привело к повышенному интересу к инулину. О нем говорят в качестве пребиотика, пищевой добавки и даже способа похудения. Однако многие не имеют представления о том, что такое инулин. В статье мы разберемся, что из себя представляет вещество и какую пользу несет для организма.

Инулин — это полисахарид, который представляет группу фруктоолигосахаридов. Как правило, он содержится в корнях и клубнях растений. Инулин является пребиотиком — стимулирует рост полезной микрофлоры.

Полезные свойства инулина

Пребиотики оказывают благотворное влияние на состояние кишечной микрофлоры, а значит, здоровье человека в целом. Формула строения полисахаридов близка к формуле клетчатки, натуральных пищевых волокон. В связи с этим еще совсем недавно такие компоненты пищи считались балластными: исследователи предполагали, что существенного значения они не имели и могли только стимулировать моторику кишечника. Но по мере изучения обменных процессов стали очевидными полезные эффекты пребиотиков.

В кислой среде желудка с пробиотиками ничего не происходит. Инулин частично расщепляется лишь в кишечнике. Исследователи Малкоч А. В., Бельмер С. В., Гасилина Т. В. утверждают, что инулин «утилизируется бифидо-и лактобактериями, способствует их росту» (Малкоч, Бельмер, Гасилина, 2008, с. 151). В сущности, полезные бактерии толстого кишечника превращают инулин в питательную среду. Для них инулин является энергетическим субстратом. Энтеробактерии также нуждаются в инулине, расщепляют его с образованием органических кислот.

Увеличение колоний бифидобактрий и лактобактерий приводит к вытеснению патогенной, условно-патогенной флоры, а значит, является профилактикой инфекционно-воспалительных заболеваний. Нормальный микробиоценоз кишечника — одно из главных условий работы иммунитета.

Оставшаяся часть инулина, продвигаясь по кишечнику, способствует удалению токсинов и участвует в обмене холестерина.

Врач Каширская Н. Ю. в своей работе рассказывает, что «инулин помимо стимуляции роста и активности бифидо- и лактобактерий, повышает всасывание кальция в толстом кишечнике, т.е. снижает риск остеопороза, влияет на метаболизм липидов, уменьшая риск атеросклеротических изменений в сердечно-сосудистой системе и, возможно, предотвращая развитие сахарного диабета II типа, имеются предварительные данные о его антиканцерогенном эффекте» (Каширская, 2000, с. 572).

Инулин для кишечника является одним из наиболее эффективных пребиотиков. В его состав входит до 60 мономеров, это позволяет обеспечить потребности кишечной микрофлоры практически на всем протяжении ЖКТ. Он может вводиться в кисломолочные продукты, увеличивая их полезное влияние на микрофлору.

Есть ли вред?

Полисахарид инулин не оказывает вредного воздействия на организм: его включают даже в состав молочных смесей для младенцев. Однако говоря о пользе и вреде инулина, нельзя не сообщить о его свойствах стимулировать повышенное газообразование. Некоторые бактерии вступают в реакцию с инулином с выделением большого количества водорода и углекислого газа. Поэтому при употреблении продуктов, богатых инулином, и дополнительных добавок с его содержанием важно соблюдать умеренность.

Бывает ли дефицит инулина?

Нехватка инулина не несет в себе прямого вреда, как, например, дефицит определенных витаминов или конкретных полезных бактерий. Но важно понимать, что изменение характера питания современного человека приводит к дефициту пребиотиков в целом. Интенсивное сельскохозяйственное производство, истощение почв, появление генетически модифицированных продуктов стали причинами снижения объема пищевых волокон и витаминов в культурах. Поэтому использование дополнительных пребиотиков, например, инулина, может быть вполне оправданным. Они обеспечивают благополучие микрофлоры, нормальное количество полезных кишечных бактерий, а значит, бесперебойную работу кишечника. Борьба с дефицитом пребиотиков должна включать и рациональное питание, и употребление продуктов, которые богаты этими компонентами.

Содержание инулина в продуктах питания

Инулин в большом количестве содержится в клубнях и корнях георгинов, артишоков и одуванчиков. Среди продуктов питания лидерами по содержанию этого полисахарида являются корень цикория, чеснок, лук-порей и репчатый лук. Также в большом количестве он есть в изюме, спарже, бананах.

Инулин в добавках

Большая часть инулина, которую предлагают в качестве добавок и в готовых продуктах, производится из клубней топинамбура. Для этого применяют сорта с высоким содержанием вещества. Результатом производства является концентрированный порошок со сладким вкусом. Все полезные качества инулина сохраняются в препаратах, полученных из топинамбура.

Важно помнить, что польза инулина для организма и фигуры состоит еще и в замедлении всасывания жиров и простых углеводов. Поэтому по согласованию с врачом он может быть использован в качестве дополнительного средства при снижении веса.

Инулин может быть частью биологически активной добавки или лекарственного препарата. Например, он содержится в препарате «Фитомуцил Сорбент Форте». Средство состоит из натурального энтеросорбента — оболочки семян подорожника Psyllium, а также инулина и живых пробиотических бактерий. Препарат используется при диарее, интоксикациях, в том числе пищевых отравлениях, а также аллергодерматозах. Инулин в составе препарата способствует росту полезной микрофлоры и ускорению выздоровления.

Показания к применению

Инулин в составе комплексных средств может быть рекомендован при дисбиозе кишечника, сопровождать антибактериальную терапию для профилактики нарушений баланса микрофлоры. Инулин рекомендуют и при воздействии других факторов, несущих в себе риск развития дисбактериозов. В сочетании с энтеросорбентом он служит дополнительным способом профилактики расстройств, связанных с интоксикациями и отравлениями.

Препараты с инулином врач может назначить с целью регулирования обмена углеводов и холестерина, для профилактики сахарного диабета, а также в качестве сопровождения вынужденных жестких ограничений и диет. Также они могут быть частью комплексного лечения заболеваний печени и почек, грибковых заболеваний, ожирения, аллергических реакций.

Помните, что инулин не является самостоятельным лекарственным препаратом, однако назначать его может только врач. В каждом конкретном случае специалист порекомендует подходящее средство с учетом заболевания и общего состояния здоровья.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу действий при появлении проблем с пищеварением. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой.

Статья несет ознакомительно-информационный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и возможные осложнения.

Список литературы

1. Малкоч А. В., Бельмер С. В., Гасилина Т. В. Значение пребиотиков для функционирования кишечной микрофлоры // РМЖ. — 2008. — №3. — С. 151.

2. Секачева М. И. Острая диарея в практике врача-клинициста // РМЖ «Болезни органов пищеварения». — 2002. — №1. — С. 16.

3. Каширская Н. Ю. Значение пробиотиков и пребиотиков в регуляции кишечной микрофлоры // РМЖ. — 2000. — №13. — С. 572.

4. Раскина К. В., Мартынова Е. Ю., Фатхутдинов И. Р., Потешкин Ю. Е. Современные бактериологические препараты: влияние на микробиоту кишечника и роль в лечении заболеваний // РМЖ. Мать и дитя. — 2020. — №2. — С. 86−91.

Инулин: применение и риски

Инулин — это тип клетчатки, которая содержится в некоторых растительных продуктах. Корень цикория является основным источником инулина в виде пищевых добавок.

Цикорий был первоначально найден в Европе и Азии. Египтяне выращивали его тысячи лет назад как лекарство. Сейчас он выращивается в США.

Ваш тонкий кишечник не всасывает инулин. Когда он достигает толстой кишки (толстой кишки), бактерии ферментируют его.

Почему люди принимают инулин?

Люди часто используют инулин, чтобы лечить или предотвращать проблемы с пищеварением.

Инулин может:

Уменьшить запор. В одном исследовании пожилые люди с запорами, которые принимали от 20 до 40 граммов инулина ежедневно в течение месяца, имели меньше проблем с запорами.

Увеличение количества полезных бактерий в толстой кишке. Из-за этого эффекта инулин называют пребиотиком . Пребиотики могут иметь множество преимуществ для здоровья. Они могут:

• Помогать увеличить количество кальция и других минералов, которые вы усваиваете из пищи
• Поддерживать здоровую иммунную систему
• Устранять кишечные проблемы

Инулин может также снижать уровень триглицеридов, типа жира в крови.

Предлагаемые дозировки зависят от производителя добавок. Оптимальные дозы инулина для любого состояния не установлены. Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установку стандартной дозы.

Можно ли получить инулин естественным путем из продуктов?

Многие продукты, а также растения, которые едят реже, содержат инулин. К ним относятся:

• Спаржа
• Бананы
• Лопух
• Цикорий, который используется в салатах
• Корень одуванчика
• Чеснок
• Топинамбур
• Лук-порей
• Лук

Инулин содержится в некоторых обработанных пищевых продуктах в виде заменитель жира, например:

• Конфеты
• Йогурт
• Сыр
• Мороженое

При точном смешивании с водой он может имитировать текстуру жира в этих продуктах.

Каковы риски приема инулина?

Побочные эффекты.

Избегайте цикория, если у вас аллергия на амброзию. Он в одной семье. Цикорий также связан с хризантемами, бархатцами и маргаритками.

Инулин может также вызывать:

Риски. Пребиотики инулинового ряда признаны безопасными. Проконсультируйтесь с врачом о приеме добавок, если вы беременны или кормите грудью. Цикорий также может мешать приему некоторых лекарств и добавок.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует пищевые добавки; однако он обращается с ними как с едой, а не с лекарствами. В отличие от производителей лекарств, производителям добавок не нужно доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, прежде чем продавать их на рынке.

Что такое инулин и почему его добавляют во многие продукты? Диетолог объясняет

По мнению исследовательских фирм, клетчатка — это «новый белок». Но это также может быть новая боль в животе.

Если вы похожи на большинство американцев, вы пытаетесь добавить в свой рацион больше клетчатки. Это хорошо, потому что средний американец получает только половину рекомендуемого количества клетчатки каждый день.

Производители реагируют на пожелания потребителей, добавляя клетчатку во множество продуктов и напитков, включая хлопья, энергетические батончики, белковые добавки, «более полезное» печенье, диетическое мороженое и даже воду в бутылках.

Одним из наиболее распространенных ингредиентов, повышающих содержание клетчатки, является инулин.Как и любое волокно, оно может вызвать газы, вздутие живота и боль в животе, если потреблять его слишком быстро или в больших количествах. Многие из моих клиентов, которые жаловались на дискомфорт в пищеварении, не осознают, сколько инулина они потребляют каждый день. Большинство из них даже не слышали об этом.

Вот что вам следует знать о инулине, в том числе о том, сколько вам нужно и как определить, сколько вы получаете.

Что такое инулин?

Инулин — это разновидность пребиотика, вещества, которое используется микроорганизмами в пищеварительном тракте и положительно влияет на здоровье.На данный момент есть доказательства того, что три пребиотика могут принести пользу здоровью: инулин, также называемый длинноцепочечным инулином; фруктоолигосахарид (FOS), короткоцепочечный инулин, также называемый олигофруктозой, и галактоолигосахарид (GOS).

И инулин, и ФОС извлекаются из волокон корня цикория, натуральных пищевых волокон, получаемых с помощью горячей воды из растения, принадлежащего к семейству одуванчиков. GOS производится из лактозы животного происхождения. Он также не так хорошо изучен, как два других.

Инулин также содержится в меньших количествах в цельной пшенице и некоторых овощах и фруктах, таких как спаржа, чеснок и бананы. Данные за 1999 год (самые свежие из имеющихся) показывают, что среднее потребление инулина, содержащегося в пище, составляет в среднем от 2,5 до 3,5 граммов в день.

Инулин с более длинной цепью имеет кремообразное ощущение во рту, поэтому его часто используют для снижения содержания жира в продуктах. Короткоцепочечный инулин (FOS) на вкус немного сладковат, поэтому его используют для уменьшения количества сахара и заменителей сахара в пищевых продуктах и ​​напитках.

В добавках инулина, а также в некоторых пищевых продуктах и ​​напитках используется смесь инулина с короткой и длинной цепью. Эти смеси также широко используются в исследованиях.

Плюсы и минусы пищеварения

Волокна корня цикория проходят через тонкую кишку, а затем ферментируются бактериями толстой кишки. Как отмечалось выше, слишком быстрое употребление слишком большого количества может привести к дискомфорту в пищеварении, что может случиться с любой клетчаткой. Кроме того, некоторые люди кажутся более чувствительными к инулину и ФОС, чем другие, и им, возможно, придется ограничить их потребление.

Инулин обладает некоторыми преимуществами для пищеварения. Смесь коротко- и длинноцепочечного инулина снижает дискомфорт и помогает при запорах. Клетчатка увеличивает количество полезных бифидобактерий и лактобацилл в кишечнике.

Европейская ассоциация безопасности пищевых продуктов подтвердила утверждение, что употребление не менее 12 граммов инулина цикория или ФОС в день облегчает запор. (Недостаточно исследований, чтобы утверждать это о GOS.)

Другие преимущества для здоровья

Инулин и FOS также могут снизить потребление калорий и уровень сахара в крови, а также увеличить абсорбцию кальция.

Клетчатка корня цикория замедляет опорожнение желудка и подавляет сигналы аппетита в мозгу, что может помочь вам меньше есть. В небольших исследованиях взрослые и дети как с нормальным, так и с избыточным весом, принимавшие добавки от 12 до 16 граммов в день, потребляли меньше калорий.

Исследование похудания с участием 44 человек с предиабетом, которые получали консультации от диетолога, показало, что группа, принимавшая добавки инулина в течение 18 недель, потеряла 7,6% веса тела по сравнению с потерей веса 4 человека.9 процентов в группе, употребляющей целлюлозу, другой вид волокна.

Инулин также снижает уровень глюкозы и инсулина после еды у людей со средним и избыточным весом. А исследование 49 женщин с диабетом 2 типа показало, что прием 10 граммов инулина в день по сравнению с 10 граммами мальтодекстрина (рафинированного углевода) в течение восьми недель был связан со значительным снижением уровня сахара в крови натощак и A1C (в среднем в крови). сахара более трех месяцев) и уровень инсулина.

Несмотря на то, что эти результаты впечатляют, необходимы дополнительные исследования воздействия инулина на людей с преддиабетом и диабетом 2 типа, чтобы узнать, может ли он быть полезным для этих групп населения.

Что касается кальция, исследования показывают, что ежедневное потребление 8 граммов клетчатки корня цикория улучшает усвоение. Волокна корня цикория делают толстую кишку более кислой, что увеличивает площадь поверхности, которая может поглощать питательные вещества, и вырабатывает больше белков, которые связываются с кальцием.

Рандомизированное контрольное испытание продолжительностью год с участием 100 подростков, проведенное в Исследовательском центре детского питания Департамента сельского хозяйства Медицинского колледжа Бейлора, показало, что подростки, принимавшие 8 граммов волокна корня цикория в день, имели более высокий уровень усвоения кальция и более высокий уровень минеральных веществ в костях. плотности, показывая, что дополнительный абсорбированный кальций откладывается в кости.

Сколько инулина нужно получить

В доисторические времена, когда мы ели гораздо больше овощей и грызли корни, наши предки потребляли около 135 граммов инулина в день. Я бы не рекомендовал стремиться к этим уровням, учитывая то, к чему привыкло наше пищеварение. Но мы можем реально достичь гораздо более низких уровней, способствующих пользе для здоровья.

Основываясь на исследованиях, старайтесь получать 5 граммов инулина в день, чтобы ускорить рост пробиотических бифидобактерий в кишечнике.Для лучшего усвоения кальция вам нужно употреблять 8 граммов и более. Было доказано, что ежедневный прием 12 граммов инулина и ФОС способствует регулярному опорожнению кишечника.

Каждый раз, когда вы увеличиваете потребление клетчатки, делайте это постепенно, чтобы дать вашему организму возможность приспособиться. Обязательно пейте много воды, чтобы предотвратить запор.

Рэндал Баддингтон, профессор Центра медицинских наук Университета Теннесси, сравнивает увеличение потребления инулина с активными физическими упражнениями. «Если кушающий картофель начинает тренировку с очень интенсивной тренировки, боль и агония вполне могут удержать их от продолжения.Если они начнут медленно и постепенно нарастают, польза будет увеличиваться, и человек будет продолжаться ».

Переносимое количество инулина варьируется от человека к человеку. Исследования показывают, что длинноцепочечный инулин переносится лучше, чем FOS. Большинство здоровых людей хорошо себя чувствуют, употребляя до 10 граммов инулина и 5 граммов FOS в день.

Ханна Хольшер, диетолог и профессор Университета Иллинойса, рекомендует постепенное увеличение дозы каждые две недели. ] кроме того, что вам нравится, это высокое содержание инулина, к которому вы, кажется, чувствительны.

Вы можете начать есть четверть батончика в течение недели или двух, затем половину в течение пары недель и работать до полного батончика ».

Сколько было добавлено?

Компании не хотят? • Требуется указывать количество инулина в своих продуктах на этикетке; оно будет включено в общее количество пищевых волокон в таблице «Пищевая ценность».

Если пищевые продукты или напитки обычно не содержат клетчатки, например, йогурт или ароматизированная вода, инулин указан как единственный ингредиент клетчатки, затем количество пищевых волокон говорит вам, сколько граммов инулина было добавлено.

Если пища сделана из цельного зерна или других богатых клетчаткой ингредиентов, таких как хлопья или батончики из мюсли, может быть сложно сказать, сколько клетчатки поступает из инулина. В этой ситуации вы можете посмотреть список ингредиентов, чтобы увидеть, где находится инулин (он может быть указан как инулин, олигофруктоза, обогащенный олигофрутозой инулин, волокна корня цикория, экстракт корня цикория или фруктоолигосахариды).

Поскольку ингредиенты указаны по весу, если инулин обнаруживается раньше, это означает, что было добавлено его большее количество.Если все еще не ясно, вы также можете связаться с производителем, чтобы узнать, сколько волокон корня цикория добавлено и какие типы.

Итоги

Хотя инулин полезен как источник клетчатки и как пребиотик, имейте в виду, что большая часть клетчатки должна поступать из цельных продуктов, которые содержат другие питательные вещества. Наша цель — получать от 25 до 38 граммов клетчатки в день с пищей, а не с добавками.

Хольшер предлагает не усложнять. Сосредоточьтесь на получении достаточного количества клетчатки в целом, а не на особом беспокойстве о получении достаточного количества инулина.Включение в свой рацион большого количества продуктов растительного происхождения поможет вам получить немного инулина наряду с другими типами клетчатки.

Если вы пытаетесь съесть меньше калорий или увеличить усвоение кальция, я рекомендую начать с основ, прежде чем добавлять продукты и напитки с высоким содержанием инулина или добавки в свой распорядок дня.

Чтобы получать меньше калорий, ешьте много некрахмалистых овощей, увеличивайте общее потребление клетчатки за счет зернобобовых и небольших порций цельного зерна, потребляйте постные источники белка и увеличивайте потребление воды.

Для лучшего усвоения кальция убедитесь, что вы принимаете его с витамином D. Затем вы можете подумать, может ли клетчатка корня цикория улучшить ваш рацион.

2019 © The Washington Post

Эта статья была первоначально опубликована The Washington Post .

Инулин (пребиотическое волокно): польза и риск для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Инулин — это разновидность пищевых волокон. Исследования связали его с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение пищеварения, помощь в контроле диабета и помощь в потере веса.

Инулин — это пищевое волокно, которое может принести пользу здоровью кишечника. Растения естественным образом содержат инулин, и некоторые производители добавляют его в обработанные пищевые продукты.

В статьях о здоровье кишечника часто говорится об инулине, но некоторые люди обеспокоены его побочными эффектами и тем, насколько хорошо он действует.

В этой статье подробно рассматривается инулин и его влияние на здоровье.

Инулин — это разновидность растворимой клетчатки, которая содержится во многих растениях.

Инулин также является фруктаном. Как и другие фруктаны, это пребиотик, то есть он питает полезные бактерии в кишечнике.

Фруктаны представляют собой цепочки молекул фруктозы. Молекулы соединяются друг с другом таким образом, что тонкий кишечник не может разрушиться. Вместо этого они попадают в нижний отдел кишечника, где питаются полезными кишечными бактериями.

Кишечные бактерии превращают инулин и другие пребиотики в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки и обеспечивают различные другие преимущества для здоровья (1).

Растения, содержащие инулин, существуют уже тысячи лет, и некоторые древние люди потребляли гораздо больше инулина, чем мы сегодня (2).

Производители добавляют инулин в обработанные продукты в (3):

• повысить содержание пребиотиков в пищевых продуктах
• заменить жир в пищевых продуктах
• заменить сахар в пищевых продуктах
• изменить текстуру пищевых продуктов
• улучшить пользу пищевых продуктов для здоровья за счет к его преимуществам для здоровья кишечника

Инулин естественным образом содержится во многих растениях, но производители также могут модифицировать его для коммерческого использования.

Природные источники

Инулин содержится примерно в 36 000 видов растений, и исследователи говорят, что корни цикория являются самым богатым источником (3).

Многие растения содержат лишь небольшое количество инулина, в то время как другие являются прекрасным источником.

Вот сколько инулина содержится в 3,5 унции (унции) или 100 граммах (г) следующих продуктов (4):

• корень цикория, 35,7–47,6 г
• Топинамбур, 16–20 г
• чеснок, 9–16 г
• сырая спаржа, 2–3 г
• мякоть сырого лука, 1.1–7,5 г
• пшеница, 1–3,8 г
• необработанный ячмень, 0,5–1 г

Промышленные источники

Инулин также доступен в форме добавки или в качестве ингредиента:

• протеиновых батончиков
• зерновых батончиков
• йогурты и другие молочные продукты
• напитки
• выпечка
• десерты

Производимый инулин бывает в нескольких формах (5):

• Инулин цикория : Экстракт корня цикория.
• Высокоэффективный инулин : Производители создают инулин HP путем удаления из него более коротких молекул.

Пищевые добавки, тесно связанные с инулином, представляют собой фруктоолигосахариды, также известные как олигофруктоза.

Люди принимают инулин по разным причинам. Он может улучшить пищеварение, облегчить запор, способствовать похуданию и помочь контролировать диабет.

Улучшает здоровье пищеварительной системы

Микробиота кишечника — это популяция бактерий и других микробов, обитающих в кишечнике.Это сообщество очень сложное и содержит как хорошие, так и плохие бактерии.

Правильный баланс бактерий необходим для поддержания здоровья кишечника и защиты организма от болезней (6).

Инулин может способствовать поддержанию этого баланса. Фактически, исследования показали, что инулин может помочь стимулировать рост полезных бактерий (1).

Увеличение количества полезных бактерий может помочь улучшить пищеварение, иммунитет и общее состояние здоровья.

Снимает запор

Для многих людей инулин может также помочь облегчить симптомы запора.

Один анализ показал, что люди, принимающие инулин, испражнялись чаще и у них улучшалась консистенция стула (7).

В другом 4-недельном исследовании пожилые люди, которые потребляли 15 г инулина в день, сообщили о меньшем запоре и улучшении пищеварения (8).

Способствует снижению веса

Несколько исследований показывают, что инулин также может помочь при похудании (9, 10).

В одном исследовании по снижению веса люди с преддиабетом принимали инулин или другое волокно, называемое целлюлозой, в течение 18 недель.Те, кто принимал инулин, потеряли значительно больше веса между 9 и 18 неделями (10).

Однако некоторые исследования детей с избыточным весом или ожирением не обнаружили, что олигофруктоза или инулин снижают потребление калорий (11, 12).

Помогает контролировать диабет

Несколько исследований показывают, что инулин может улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом и преддиабетом (10, 13, 14).

Однако это может зависеть от типа инулина. Высокопроизводительный (HP) тип может быть особенно выгодным.Например, одно исследование показало, что инулин HP снижает жир в печени людей с преддиабетом (14).

Это важно, поскольку некоторые исследования говорят, что уменьшение количества жира в печени может помочь снизить инсулинорезистентность и потенциально обратить вспять диабет 2 типа (15).

В другом исследовании женщины с диабетом 2 типа потребляли 10 г инулина HP в день. Их уровень сахара в крови натощак снизился в среднем на 8,5%, а уровень гемоглобина A1c — маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови — упал в среднем на 10.4% (16).

Однако, хотя инулин HP может быть полезен при диабете и преддиабете, результаты более ранних исследований с использованием некоторых других типов инулина менее согласованы (17, 18, 19).

Улучшение всасывания минералов и здоровье костей

Исследования на животных показали, что инулин улучшает всасывание кальция и магния, что приводит к повышению плотности костей (20, 21).

Исследования на людях показали аналогичные преимущества. Согласно обзору Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), научные данные подтверждают идею о том, что фруктаны инулинового типа могут улучшить минеральную плотность костей и то, насколько хорошо организм усваивает кальций (22).

Есть некоторые свидетельства того, что добавки инулина могут помочь при других состояниях, хотя доказательства не столь убедительны.

Сюда входят преимущества для здоровья сердца, усвоения минералов, рака толстой кишки и воспалительного заболевания кишечника (ВЗК).

Может поддерживать здоровье сердца

Инулин может улучшить некоторые маркеры здоровья сердца.

В одном исследовании у женщин, получавших 10 г инулина HP в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение как триглицеридов, так и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (16).

Однако в других исследованиях сообщалось о меньшем снижении уровня триглицеридов и отсутствии улучшений по другим маркерам.

Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Некоторые исследователи считают, что инулин может помочь защитить клетки толстой кишки. Это связано с тем, как инулин ферментируется в бутират. По этой причине в нескольких исследованиях изучалось его влияние на здоровье толстой кишки (23).

В одном обзоре, посвященном 12 исследованиям на животных, было обнаружено, что в 88% групп, получавших инулин, наблюдалось снижение предракового роста толстой кишки (24).

В другом исследовании крысы, получавшие инулин, показали меньше изменений предраковых клеток и меньшее воспаление, чем в контрольной группе (25).

Более раннее исследование на людях показало, что инулин делает среду толстой кишки менее благоприятной для развития рака, что является многообещающим (26).

Это может снизить риск рака толстой кишки, но необходимы дополнительные исследования.

Может помочь в лечении ВЗК

Исследования показывают, что инулин, как пребиотик, может иметь преимущества при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК), улучшая кишечную флору и уменьшая воспаление в кишечнике (27).

Несколько небольших исследований на людях также обнаружили уменьшение симптомов язвенного колита и уменьшение воспалительных маркеров при болезни Крона (28, 29).

Тем не менее, исследователи еще не готовы рекомендовать использование инулина при лечении ВЗК (30).

Исследователи тщательно изучили различные формы инулина, и, похоже, он безопасен для большинства людей в малых дозах.

Однако люди с непереносимостью FODMAP могут испытывать серьезные побочные эффекты.

Те, у кого аллергия на амброзию, могут также испытывать ухудшение симптомов после приема инулина цикория. Кроме того — и очень редко — люди с пищевой аллергией на инулин могут испытывать анафилаксию, которая может быть опасной для жизни.

Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Более высокие количества с большей вероятностью вызовут побочные эффекты. Медленное увеличение потребления со временем поможет организму адаптироваться.

Наиболее частыми побочными эффектами являются:

Например, исследования показали, что олигофруктоза, связанная с инулином, может вызывать значительное метеоризм и вздутие живота у людей, принимающих 10 г в день (31).

Люди обычно могут принимать инулин из корня цикория в более высоких дозах, но некоторые люди сообщали о небольшом дискомфорте в желудке при приеме 7,8 г в день (32).

Хотя все типы инулина безопасны для большинства людей, некоторые из них могут вызывать побочные эффекты с большей вероятностью.

Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Начните с регулярного добавления в рацион небольшого количества продуктов, богатых инулином.

Некоторые источники предлагают начинать прием добавок инулина с не более 2–3 г в день в течение как минимум 1–2 недель.Медленно увеличивайте дозу, пока не достигнете 5–10 г в день.

В большинстве исследований инулина используется 10–30 г в день, постепенно увеличивая дозу.

Любые побочные эффекты должны улучшиться при продолжении использования. Однако не все могут терпеть перечисленные здесь суммы.

Инулин обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья. Это может способствовать здоровью кишечника, помогает контролировать вес и помогает справиться с диабетом.

Тем не менее, ученым необходимо провести более качественные исследования, прежде чем они смогут узнать фактическое воздействие инулина на здоровье человека.

Хотя это безопасно для большинства людей, тем, у кого непереносимость FODMAP или есть определенные аллергии, следует соблюдать осторожность.

Добавляя инулин в рацион, люди должны начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать их потребление в течение нескольких недель.

Инулин широко доступен как добавка в магазинах здорового питания и в Интернете.

Инулин (пребиотическое волокно): польза и риск для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Инулин — это разновидность пищевых волокон. Исследования связали его с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение пищеварения, помощь в контроле диабета и помощь в потере веса.

Инулин — это пищевое волокно, которое может принести пользу здоровью кишечника. Растения естественным образом содержат инулин, и некоторые производители добавляют его в обработанные пищевые продукты.

В статьях о здоровье кишечника часто говорится об инулине, но некоторые люди обеспокоены его побочными эффектами и тем, насколько хорошо он действует.

В этой статье подробно рассматривается инулин и его влияние на здоровье.

Инулин — это разновидность растворимой клетчатки, которая содержится во многих растениях.

Инулин также является фруктаном. Как и другие фруктаны, это пребиотик, то есть он питает полезные бактерии в кишечнике.

Фруктаны представляют собой цепочки молекул фруктозы. Молекулы соединяются друг с другом таким образом, что тонкий кишечник не может разрушиться. Вместо этого они попадают в нижний отдел кишечника, где питаются полезными кишечными бактериями.

Кишечные бактерии превращают инулин и другие пребиотики в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки и обеспечивают различные другие преимущества для здоровья (1).

Растения, содержащие инулин, существуют уже тысячи лет, и некоторые древние люди потребляли гораздо больше инулина, чем мы сегодня (2).

Производители добавляют инулин в обработанные продукты в (3):

• повысить содержание пребиотиков в пищевых продуктах
• заменить жир в пищевых продуктах
• заменить сахар в пищевых продуктах
• изменить текстуру пищевых продуктов
• улучшить пользу пищевых продуктов для здоровья за счет к его преимуществам для здоровья кишечника

Инулин естественным образом содержится во многих растениях, но производители также могут модифицировать его для коммерческого использования.

Природные источники

Инулин содержится примерно в 36 000 видов растений, и исследователи говорят, что корни цикория являются самым богатым источником (3).

Многие растения содержат лишь небольшое количество инулина, в то время как другие являются прекрасным источником.

Вот сколько инулина содержится в 3,5 унции (унции) или 100 граммах (г) следующих продуктов (4):

• корень цикория, 35,7–47,6 г
• Топинамбур, 16–20 г
• чеснок, 9–16 г
• сырая спаржа, 2–3 г
• мякоть сырого лука, 1.1–7,5 г
• пшеница, 1–3,8 г
• необработанный ячмень, 0,5–1 г

Промышленные источники

Инулин также доступен в форме добавки или в качестве ингредиента:

• протеиновых батончиков
• зерновых батончиков
• йогурты и другие молочные продукты
• напитки
• выпечка
• десерты

Производимый инулин бывает в нескольких формах (5):

• Инулин цикория : Экстракт корня цикория.
• Высокоэффективный инулин : Производители создают инулин HP путем удаления из него более коротких молекул.

Пищевые добавки, тесно связанные с инулином, представляют собой фруктоолигосахариды, также известные как олигофруктоза.

Люди принимают инулин по разным причинам. Он может улучшить пищеварение, облегчить запор, способствовать похуданию и помочь контролировать диабет.

Улучшает здоровье пищеварительной системы

Микробиота кишечника — это популяция бактерий и других микробов, обитающих в кишечнике.Это сообщество очень сложное и содержит как хорошие, так и плохие бактерии.

Правильный баланс бактерий необходим для поддержания здоровья кишечника и защиты организма от болезней (6).

Инулин может способствовать поддержанию этого баланса. Фактически, исследования показали, что инулин может помочь стимулировать рост полезных бактерий (1).

Увеличение количества полезных бактерий может помочь улучшить пищеварение, иммунитет и общее состояние здоровья.

Снимает запор

Для многих людей инулин может также помочь облегчить симптомы запора.

Один анализ показал, что люди, принимающие инулин, испражнялись чаще и у них улучшалась консистенция стула (7).

В другом 4-недельном исследовании пожилые люди, которые потребляли 15 г инулина в день, сообщили о меньшем запоре и улучшении пищеварения (8).

Способствует снижению веса

Несколько исследований показывают, что инулин также может помочь при похудании (9, 10).

В одном исследовании по снижению веса люди с преддиабетом принимали инулин или другое волокно, называемое целлюлозой, в течение 18 недель.Те, кто принимал инулин, потеряли значительно больше веса между 9 и 18 неделями (10).

Однако некоторые исследования детей с избыточным весом или ожирением не обнаружили, что олигофруктоза или инулин снижают потребление калорий (11, 12).

Помогает контролировать диабет

Несколько исследований показывают, что инулин может улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом и преддиабетом (10, 13, 14).

Однако это может зависеть от типа инулина. Высокопроизводительный (HP) тип может быть особенно выгодным.Например, одно исследование показало, что инулин HP снижает жир в печени людей с преддиабетом (14).

Это важно, поскольку некоторые исследования говорят, что уменьшение количества жира в печени может помочь снизить инсулинорезистентность и потенциально обратить вспять диабет 2 типа (15).

В другом исследовании женщины с диабетом 2 типа потребляли 10 г инулина HP в день. Их уровень сахара в крови натощак снизился в среднем на 8,5%, а уровень гемоглобина A1c — маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови — упал в среднем на 10.4% (16).

Однако, хотя инулин HP может быть полезен при диабете и преддиабете, результаты более ранних исследований с использованием некоторых других типов инулина менее согласованы (17, 18, 19).

Улучшение всасывания минералов и здоровье костей

Исследования на животных показали, что инулин улучшает всасывание кальция и магния, что приводит к повышению плотности костей (20, 21).

Исследования на людях показали аналогичные преимущества. Согласно обзору Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), научные данные подтверждают идею о том, что фруктаны инулинового типа могут улучшить минеральную плотность костей и то, насколько хорошо организм усваивает кальций (22).

Есть некоторые свидетельства того, что добавки инулина могут помочь при других состояниях, хотя доказательства не столь убедительны.

Сюда входят преимущества для здоровья сердца, усвоения минералов, рака толстой кишки и воспалительного заболевания кишечника (ВЗК).

Может поддерживать здоровье сердца

Инулин может улучшить некоторые маркеры здоровья сердца.

В одном исследовании у женщин, получавших 10 г инулина HP в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение как триглицеридов, так и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (16).

Однако в других исследованиях сообщалось о меньшем снижении уровня триглицеридов и отсутствии улучшений по другим маркерам.

Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Некоторые исследователи считают, что инулин может помочь защитить клетки толстой кишки. Это связано с тем, как инулин ферментируется в бутират. По этой причине в нескольких исследованиях изучалось его влияние на здоровье толстой кишки (23).

В одном обзоре, посвященном 12 исследованиям на животных, было обнаружено, что в 88% групп, получавших инулин, наблюдалось снижение предракового роста толстой кишки (24).

В другом исследовании крысы, получавшие инулин, показали меньше изменений предраковых клеток и меньшее воспаление, чем в контрольной группе (25).

Более раннее исследование на людях показало, что инулин делает среду толстой кишки менее благоприятной для развития рака, что является многообещающим (26).

Это может снизить риск рака толстой кишки, но необходимы дополнительные исследования.

Может помочь в лечении ВЗК

Исследования показывают, что инулин, как пребиотик, может иметь преимущества при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК), улучшая кишечную флору и уменьшая воспаление в кишечнике (27).

Несколько небольших исследований на людях также обнаружили уменьшение симптомов язвенного колита и уменьшение воспалительных маркеров при болезни Крона (28, 29).

Тем не менее, исследователи еще не готовы рекомендовать использование инулина при лечении ВЗК (30).

Исследователи тщательно изучили различные формы инулина, и, похоже, он безопасен для большинства людей в малых дозах.

Однако люди с непереносимостью FODMAP могут испытывать серьезные побочные эффекты.

Те, у кого аллергия на амброзию, могут также испытывать ухудшение симптомов после приема инулина цикория. Кроме того — и очень редко — люди с пищевой аллергией на инулин могут испытывать анафилаксию, которая может быть опасной для жизни.

Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Более высокие количества с большей вероятностью вызовут побочные эффекты. Медленное увеличение потребления со временем поможет организму адаптироваться.

Наиболее частыми побочными эффектами являются:

Например, исследования показали, что олигофруктоза, связанная с инулином, может вызывать значительное метеоризм и вздутие живота у людей, принимающих 10 г в день (31).

Люди обычно могут принимать инулин из корня цикория в более высоких дозах, но некоторые люди сообщали о небольшом дискомфорте в желудке при приеме 7,8 г в день (32).

Хотя все типы инулина безопасны для большинства людей, некоторые из них могут вызывать побочные эффекты с большей вероятностью.

Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Начните с регулярного добавления в рацион небольшого количества продуктов, богатых инулином.

Некоторые источники предлагают начинать прием добавок инулина с не более 2–3 г в день в течение как минимум 1–2 недель.Медленно увеличивайте дозу, пока не достигнете 5–10 г в день.

В большинстве исследований инулина используется 10–30 г в день, постепенно увеличивая дозу.

Любые побочные эффекты должны улучшиться при продолжении использования. Однако не все могут терпеть перечисленные здесь суммы.

Инулин обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья. Это может способствовать здоровью кишечника, помогает контролировать вес и помогает справиться с диабетом.

Тем не менее, ученым необходимо провести более качественные исследования, прежде чем они смогут узнать фактическое воздействие инулина на здоровье человека.

Хотя это безопасно для большинства людей, тем, у кого непереносимость FODMAP или есть определенные аллергии, следует соблюдать осторожность.

Добавляя инулин в рацион, люди должны начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать их потребление в течение нескольких недель.

Инулин широко доступен как добавка в магазинах здорового питания и в Интернете.

Инулин (пребиотическое волокно): польза и риск для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Инулин — это разновидность пищевых волокон. Исследования связали его с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение пищеварения, помощь в контроле диабета и помощь в потере веса.

Инулин — это пищевое волокно, которое может принести пользу здоровью кишечника. Растения естественным образом содержат инулин, и некоторые производители добавляют его в обработанные пищевые продукты.

В статьях о здоровье кишечника часто говорится об инулине, но некоторые люди обеспокоены его побочными эффектами и тем, насколько хорошо он действует.

В этой статье подробно рассматривается инулин и его влияние на здоровье.

Инулин — это разновидность растворимой клетчатки, которая содержится во многих растениях.

Инулин также является фруктаном. Как и другие фруктаны, это пребиотик, то есть он питает полезные бактерии в кишечнике.

Фруктаны представляют собой цепочки молекул фруктозы. Молекулы соединяются друг с другом таким образом, что тонкий кишечник не может разрушиться. Вместо этого они попадают в нижний отдел кишечника, где питаются полезными кишечными бактериями.

Кишечные бактерии превращают инулин и другие пребиотики в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки и обеспечивают различные другие преимущества для здоровья (1).

Растения, содержащие инулин, существуют уже тысячи лет, и некоторые древние люди потребляли гораздо больше инулина, чем мы сегодня (2).

Производители добавляют инулин в обработанные продукты в (3):

• повысить содержание пребиотиков в пищевых продуктах
• заменить жир в пищевых продуктах
• заменить сахар в пищевых продуктах
• изменить текстуру пищевых продуктов
• улучшить пользу пищевых продуктов для здоровья за счет к его преимуществам для здоровья кишечника

Инулин естественным образом содержится во многих растениях, но производители также могут модифицировать его для коммерческого использования.

Природные источники

Инулин содержится примерно в 36 000 видов растений, и исследователи говорят, что корни цикория являются самым богатым источником (3).

Многие растения содержат лишь небольшое количество инулина, в то время как другие являются прекрасным источником.

Вот сколько инулина содержится в 3,5 унции (унции) или 100 граммах (г) следующих продуктов (4):

• корень цикория, 35,7–47,6 г
• Топинамбур, 16–20 г
• чеснок, 9–16 г
• сырая спаржа, 2–3 г
• мякоть сырого лука, 1.1–7,5 г
• пшеница, 1–3,8 г
• необработанный ячмень, 0,5–1 г

Промышленные источники

Инулин также доступен в форме добавки или в качестве ингредиента:

• протеиновых батончиков
• зерновых батончиков
• йогурты и другие молочные продукты
• напитки
• выпечка
• десерты

Производимый инулин бывает в нескольких формах (5):

• Инулин цикория : Экстракт корня цикория.
• Высокоэффективный инулин : Производители создают инулин HP путем удаления из него более коротких молекул.

Пищевые добавки, тесно связанные с инулином, представляют собой фруктоолигосахариды, также известные как олигофруктоза.

Люди принимают инулин по разным причинам. Он может улучшить пищеварение, облегчить запор, способствовать похуданию и помочь контролировать диабет.

Улучшает здоровье пищеварительной системы

Микробиота кишечника — это популяция бактерий и других микробов, обитающих в кишечнике.Это сообщество очень сложное и содержит как хорошие, так и плохие бактерии.

Правильный баланс бактерий необходим для поддержания здоровья кишечника и защиты организма от болезней (6).

Инулин может способствовать поддержанию этого баланса. Фактически, исследования показали, что инулин может помочь стимулировать рост полезных бактерий (1).

Увеличение количества полезных бактерий может помочь улучшить пищеварение, иммунитет и общее состояние здоровья.

Снимает запор

Для многих людей инулин может также помочь облегчить симптомы запора.

Один анализ показал, что люди, принимающие инулин, испражнялись чаще и у них улучшалась консистенция стула (7).

В другом 4-недельном исследовании пожилые люди, которые потребляли 15 г инулина в день, сообщили о меньшем запоре и улучшении пищеварения (8).

Способствует снижению веса

Несколько исследований показывают, что инулин также может помочь при похудании (9, 10).

В одном исследовании по снижению веса люди с преддиабетом принимали инулин или другое волокно, называемое целлюлозой, в течение 18 недель.Те, кто принимал инулин, потеряли значительно больше веса между 9 и 18 неделями (10).

Однако некоторые исследования детей с избыточным весом или ожирением не обнаружили, что олигофруктоза или инулин снижают потребление калорий (11, 12).

Помогает контролировать диабет

Несколько исследований показывают, что инулин может улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом и преддиабетом (10, 13, 14).

Однако это может зависеть от типа инулина. Высокопроизводительный (HP) тип может быть особенно выгодным.Например, одно исследование показало, что инулин HP снижает жир в печени людей с преддиабетом (14).

Это важно, поскольку некоторые исследования говорят, что уменьшение количества жира в печени может помочь снизить инсулинорезистентность и потенциально обратить вспять диабет 2 типа (15).

В другом исследовании женщины с диабетом 2 типа потребляли 10 г инулина HP в день. Их уровень сахара в крови натощак снизился в среднем на 8,5%, а уровень гемоглобина A1c — маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови — упал в среднем на 10.4% (16).

Однако, хотя инулин HP может быть полезен при диабете и преддиабете, результаты более ранних исследований с использованием некоторых других типов инулина менее согласованы (17, 18, 19).

Улучшение всасывания минералов и здоровье костей

Исследования на животных показали, что инулин улучшает всасывание кальция и магния, что приводит к повышению плотности костей (20, 21).

Исследования на людях показали аналогичные преимущества. Согласно обзору Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), научные данные подтверждают идею о том, что фруктаны инулинового типа могут улучшить минеральную плотность костей и то, насколько хорошо организм усваивает кальций (22).

Есть некоторые свидетельства того, что добавки инулина могут помочь при других состояниях, хотя доказательства не столь убедительны.

Сюда входят преимущества для здоровья сердца, усвоения минералов, рака толстой кишки и воспалительного заболевания кишечника (ВЗК).

Может поддерживать здоровье сердца

Инулин может улучшить некоторые маркеры здоровья сердца.

В одном исследовании у женщин, получавших 10 г инулина HP в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение как триглицеридов, так и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (16).

Однако в других исследованиях сообщалось о меньшем снижении уровня триглицеридов и отсутствии улучшений по другим маркерам.

Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Некоторые исследователи считают, что инулин может помочь защитить клетки толстой кишки. Это связано с тем, как инулин ферментируется в бутират. По этой причине в нескольких исследованиях изучалось его влияние на здоровье толстой кишки (23).

В одном обзоре, посвященном 12 исследованиям на животных, было обнаружено, что в 88% групп, получавших инулин, наблюдалось снижение предракового роста толстой кишки (24).

В другом исследовании крысы, получавшие инулин, показали меньше изменений предраковых клеток и меньшее воспаление, чем в контрольной группе (25).

Более раннее исследование на людях показало, что инулин делает среду толстой кишки менее благоприятной для развития рака, что является многообещающим (26).

Это может снизить риск рака толстой кишки, но необходимы дополнительные исследования.

Может помочь в лечении ВЗК

Исследования показывают, что инулин, как пребиотик, может иметь преимущества при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК), улучшая кишечную флору и уменьшая воспаление в кишечнике (27).

Несколько небольших исследований на людях также обнаружили уменьшение симптомов язвенного колита и уменьшение воспалительных маркеров при болезни Крона (28, 29).

Тем не менее, исследователи еще не готовы рекомендовать использование инулина при лечении ВЗК (30).

Исследователи тщательно изучили различные формы инулина, и, похоже, он безопасен для большинства людей в малых дозах.

Однако люди с непереносимостью FODMAP могут испытывать серьезные побочные эффекты.

Те, у кого аллергия на амброзию, могут также испытывать ухудшение симптомов после приема инулина цикория. Кроме того — и очень редко — люди с пищевой аллергией на инулин могут испытывать анафилаксию, которая может быть опасной для жизни.

Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Более высокие количества с большей вероятностью вызовут побочные эффекты. Медленное увеличение потребления со временем поможет организму адаптироваться.

Наиболее частыми побочными эффектами являются:

Например, исследования показали, что олигофруктоза, связанная с инулином, может вызывать значительное метеоризм и вздутие живота у людей, принимающих 10 г в день (31).

Люди обычно могут принимать инулин из корня цикория в более высоких дозах, но некоторые люди сообщали о небольшом дискомфорте в желудке при приеме 7,8 г в день (32).

Хотя все типы инулина безопасны для большинства людей, некоторые из них могут вызывать побочные эффекты с большей вероятностью.

Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Начните с регулярного добавления в рацион небольшого количества продуктов, богатых инулином.

Некоторые источники предлагают начинать прием добавок инулина с не более 2–3 г в день в течение как минимум 1–2 недель.Медленно увеличивайте дозу, пока не достигнете 5–10 г в день.

В большинстве исследований инулина используется 10–30 г в день, постепенно увеличивая дозу.

Любые побочные эффекты должны улучшиться при продолжении использования. Однако не все могут терпеть перечисленные здесь суммы.

Инулин обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья. Это может способствовать здоровью кишечника, помогает контролировать вес и помогает справиться с диабетом.

Тем не менее, ученым необходимо провести более качественные исследования, прежде чем они смогут узнать фактическое воздействие инулина на здоровье человека.

Хотя это безопасно для большинства людей, тем, у кого непереносимость FODMAP или есть определенные аллергии, следует соблюдать осторожность.

Добавляя инулин в рацион, люди должны начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать их потребление в течение нескольких недель.

Инулин широко доступен как добавка в магазинах здорового питания и в Интернете.

Инулин (пребиотическое волокно): польза и риск для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Инулин — это разновидность пищевых волокон. Исследования связали его с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение пищеварения, помощь в контроле диабета и помощь в потере веса.

Инулин — это пищевое волокно, которое может принести пользу здоровью кишечника. Растения естественным образом содержат инулин, и некоторые производители добавляют его в обработанные пищевые продукты.

В статьях о здоровье кишечника часто говорится об инулине, но некоторые люди обеспокоены его побочными эффектами и тем, насколько хорошо он действует.

В этой статье подробно рассматривается инулин и его влияние на здоровье.

Инулин — это разновидность растворимой клетчатки, которая содержится во многих растениях.

Инулин также является фруктаном. Как и другие фруктаны, это пребиотик, то есть он питает полезные бактерии в кишечнике.

Фруктаны представляют собой цепочки молекул фруктозы. Молекулы соединяются друг с другом таким образом, что тонкий кишечник не может разрушиться. Вместо этого они попадают в нижний отдел кишечника, где питаются полезными кишечными бактериями.

Кишечные бактерии превращают инулин и другие пребиотики в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки и обеспечивают различные другие преимущества для здоровья (1).

Растения, содержащие инулин, существуют уже тысячи лет, и некоторые древние люди потребляли гораздо больше инулина, чем мы сегодня (2).

Производители добавляют инулин в обработанные продукты в (3):

• повысить содержание пребиотиков в пищевых продуктах
• заменить жир в пищевых продуктах
• заменить сахар в пищевых продуктах
• изменить текстуру пищевых продуктов
• улучшить пользу пищевых продуктов для здоровья за счет к его преимуществам для здоровья кишечника

Инулин естественным образом содержится во многих растениях, но производители также могут модифицировать его для коммерческого использования.

Природные источники

Инулин содержится примерно в 36 000 видов растений, и исследователи говорят, что корни цикория являются самым богатым источником (3).

Многие растения содержат лишь небольшое количество инулина, в то время как другие являются прекрасным источником.

Вот сколько инулина содержится в 3,5 унции (унции) или 100 граммах (г) следующих продуктов (4):

• корень цикория, 35,7–47,6 г
• Топинамбур, 16–20 г
• чеснок, 9–16 г
• сырая спаржа, 2–3 г
• мякоть сырого лука, 1.1–7,5 г
• пшеница, 1–3,8 г
• необработанный ячмень, 0,5–1 г

Промышленные источники

Инулин также доступен в форме добавки или в качестве ингредиента:

• протеиновых батончиков
• зерновых батончиков
• йогурты и другие молочные продукты
• напитки
• выпечка
• десерты

Производимый инулин бывает в нескольких формах (5):

• Инулин цикория : Экстракт корня цикория.
• Высокоэффективный инулин : Производители создают инулин HP путем удаления из него более коротких молекул.

Пищевые добавки, тесно связанные с инулином, представляют собой фруктоолигосахариды, также известные как олигофруктоза.

Люди принимают инулин по разным причинам. Он может улучшить пищеварение, облегчить запор, способствовать похуданию и помочь контролировать диабет.

Улучшает здоровье пищеварительной системы

Микробиота кишечника — это популяция бактерий и других микробов, обитающих в кишечнике.Это сообщество очень сложное и содержит как хорошие, так и плохие бактерии.

Правильный баланс бактерий необходим для поддержания здоровья кишечника и защиты организма от болезней (6).

Инулин может способствовать поддержанию этого баланса. Фактически, исследования показали, что инулин может помочь стимулировать рост полезных бактерий (1).

Увеличение количества полезных бактерий может помочь улучшить пищеварение, иммунитет и общее состояние здоровья.

Снимает запор

Для многих людей инулин может также помочь облегчить симптомы запора.

Один анализ показал, что люди, принимающие инулин, испражнялись чаще и у них улучшалась консистенция стула (7).

В другом 4-недельном исследовании пожилые люди, которые потребляли 15 г инулина в день, сообщили о меньшем запоре и улучшении пищеварения (8).

Способствует снижению веса

Несколько исследований показывают, что инулин также может помочь при похудании (9, 10).

В одном исследовании по снижению веса люди с преддиабетом принимали инулин или другое волокно, называемое целлюлозой, в течение 18 недель.Те, кто принимал инулин, потеряли значительно больше веса между 9 и 18 неделями (10).

Однако некоторые исследования детей с избыточным весом или ожирением не обнаружили, что олигофруктоза или инулин снижают потребление калорий (11, 12).

Помогает контролировать диабет

Несколько исследований показывают, что инулин может улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом и преддиабетом (10, 13, 14).

Однако это может зависеть от типа инулина. Высокопроизводительный (HP) тип может быть особенно выгодным.Например, одно исследование показало, что инулин HP снижает жир в печени людей с преддиабетом (14).

Это важно, поскольку некоторые исследования говорят, что уменьшение количества жира в печени может помочь снизить инсулинорезистентность и потенциально обратить вспять диабет 2 типа (15).

В другом исследовании женщины с диабетом 2 типа потребляли 10 г инулина HP в день. Их уровень сахара в крови натощак снизился в среднем на 8,5%, а уровень гемоглобина A1c — маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови — упал в среднем на 10.4% (16).

Однако, хотя инулин HP может быть полезен при диабете и преддиабете, результаты более ранних исследований с использованием некоторых других типов инулина менее согласованы (17, 18, 19).

Улучшение всасывания минералов и здоровье костей

Исследования на животных показали, что инулин улучшает всасывание кальция и магния, что приводит к повышению плотности костей (20, 21).

Исследования на людях показали аналогичные преимущества. Согласно обзору Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), научные данные подтверждают идею о том, что фруктаны инулинового типа могут улучшить минеральную плотность костей и то, насколько хорошо организм усваивает кальций (22).

Есть некоторые свидетельства того, что добавки инулина могут помочь при других состояниях, хотя доказательства не столь убедительны.

Сюда входят преимущества для здоровья сердца, усвоения минералов, рака толстой кишки и воспалительного заболевания кишечника (ВЗК).

Может поддерживать здоровье сердца

Инулин может улучшить некоторые маркеры здоровья сердца.

В одном исследовании у женщин, получавших 10 г инулина HP в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение как триглицеридов, так и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (16).

Однако в других исследованиях сообщалось о меньшем снижении уровня триглицеридов и отсутствии улучшений по другим маркерам.

Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Некоторые исследователи считают, что инулин может помочь защитить клетки толстой кишки. Это связано с тем, как инулин ферментируется в бутират. По этой причине в нескольких исследованиях изучалось его влияние на здоровье толстой кишки (23).

В одном обзоре, посвященном 12 исследованиям на животных, было обнаружено, что в 88% групп, получавших инулин, наблюдалось снижение предракового роста толстой кишки (24).

В другом исследовании крысы, получавшие инулин, показали меньше изменений предраковых клеток и меньшее воспаление, чем в контрольной группе (25).

Более раннее исследование на людях показало, что инулин делает среду толстой кишки менее благоприятной для развития рака, что является многообещающим (26).

Это может снизить риск рака толстой кишки, но необходимы дополнительные исследования.

Может помочь в лечении ВЗК

Исследования показывают, что инулин, как пребиотик, может иметь преимущества при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК), улучшая кишечную флору и уменьшая воспаление в кишечнике (27).

Несколько небольших исследований на людях также обнаружили уменьшение симптомов язвенного колита и уменьшение воспалительных маркеров при болезни Крона (28, 29).

Тем не менее, исследователи еще не готовы рекомендовать использование инулина при лечении ВЗК (30).

Исследователи тщательно изучили различные формы инулина, и, похоже, он безопасен для большинства людей в малых дозах.

Однако люди с непереносимостью FODMAP могут испытывать серьезные побочные эффекты.

Те, у кого аллергия на амброзию, могут также испытывать ухудшение симптомов после приема инулина цикория. Кроме того — и очень редко — люди с пищевой аллергией на инулин могут испытывать анафилаксию, которая может быть опасной для жизни.

Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Более высокие количества с большей вероятностью вызовут побочные эффекты. Медленное увеличение потребления со временем поможет организму адаптироваться.

Наиболее частыми побочными эффектами являются:

Например, исследования показали, что олигофруктоза, связанная с инулином, может вызывать значительное метеоризм и вздутие живота у людей, принимающих 10 г в день (31).

Люди обычно могут принимать инулин из корня цикория в более высоких дозах, но некоторые люди сообщали о небольшом дискомфорте в желудке при приеме 7,8 г в день (32).

Хотя все типы инулина безопасны для большинства людей, некоторые из них могут вызывать побочные эффекты с большей вероятностью.

Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Начните с регулярного добавления в рацион небольшого количества продуктов, богатых инулином.

Некоторые источники предлагают начинать прием добавок инулина с не более 2–3 г в день в течение как минимум 1–2 недель.Медленно увеличивайте дозу, пока не достигнете 5–10 г в день.

В большинстве исследований инулина используется 10–30 г в день, постепенно увеличивая дозу.

Любые побочные эффекты должны улучшиться при продолжении использования. Однако не все могут терпеть перечисленные здесь суммы.

Инулин обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья. Это может способствовать здоровью кишечника, помогает контролировать вес и помогает справиться с диабетом.

Тем не менее, ученым необходимо провести более качественные исследования, прежде чем они смогут узнать фактическое воздействие инулина на здоровье человека.

Хотя это безопасно для большинства людей, тем, у кого непереносимость FODMAP или есть определенные аллергии, следует соблюдать осторожность.

Добавляя инулин в рацион, люди должны начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать их потребление в течение нескольких недель.

Инулин широко доступен как добавка в магазинах здорового питания и в Интернете.

Инулин (пребиотическое волокно): польза и риск для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Инулин — это разновидность пищевых волокон. Исследования связали его с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение пищеварения, помощь в контроле диабета и помощь в потере веса.

Инулин — это пищевое волокно, которое может принести пользу здоровью кишечника. Растения естественным образом содержат инулин, и некоторые производители добавляют его в обработанные пищевые продукты.

В статьях о здоровье кишечника часто говорится об инулине, но некоторые люди обеспокоены его побочными эффектами и тем, насколько хорошо он действует.

В этой статье подробно рассматривается инулин и его влияние на здоровье.

Инулин — это разновидность растворимой клетчатки, которая содержится во многих растениях.

Инулин также является фруктаном. Как и другие фруктаны, это пребиотик, то есть он питает полезные бактерии в кишечнике.

Фруктаны представляют собой цепочки молекул фруктозы. Молекулы соединяются друг с другом таким образом, что тонкий кишечник не может разрушиться. Вместо этого они попадают в нижний отдел кишечника, где питаются полезными кишечными бактериями.

Кишечные бактерии превращают инулин и другие пребиотики в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки и обеспечивают различные другие преимущества для здоровья (1).

Растения, содержащие инулин, существуют уже тысячи лет, и некоторые древние люди потребляли гораздо больше инулина, чем мы сегодня (2).

Производители добавляют инулин в обработанные продукты в (3):

• повысить содержание пребиотиков в пищевых продуктах
• заменить жир в пищевых продуктах
• заменить сахар в пищевых продуктах
• изменить текстуру пищевых продуктов
• улучшить пользу пищевых продуктов для здоровья за счет к его преимуществам для здоровья кишечника

Инулин естественным образом содержится во многих растениях, но производители также могут модифицировать его для коммерческого использования.

Природные источники

Инулин содержится примерно в 36 000 видов растений, и исследователи говорят, что корни цикория являются самым богатым источником (3).

Многие растения содержат лишь небольшое количество инулина, в то время как другие являются прекрасным источником.

Вот сколько инулина содержится в 3,5 унции (унции) или 100 граммах (г) следующих продуктов (4):

• корень цикория, 35,7–47,6 г
• Топинамбур, 16–20 г
• чеснок, 9–16 г
• сырая спаржа, 2–3 г
• мякоть сырого лука, 1.1–7,5 г
• пшеница, 1–3,8 г
• необработанный ячмень, 0,5–1 г

Промышленные источники

Инулин также доступен в форме добавки или в качестве ингредиента:

• протеиновых батончиков
• зерновых батончиков
• йогурты и другие молочные продукты
• напитки
• выпечка
• десерты

Производимый инулин бывает в нескольких формах (5):

• Инулин цикория : Экстракт корня цикория.
• Высокоэффективный инулин : Производители создают инулин HP путем удаления из него более коротких молекул.

Пищевые добавки, тесно связанные с инулином, представляют собой фруктоолигосахариды, также известные как олигофруктоза.

Люди принимают инулин по разным причинам. Он может улучшить пищеварение, облегчить запор, способствовать похуданию и помочь контролировать диабет.

Улучшает здоровье пищеварительной системы

Микробиота кишечника — это популяция бактерий и других микробов, обитающих в кишечнике.Это сообщество очень сложное и содержит как хорошие, так и плохие бактерии.

Правильный баланс бактерий необходим для поддержания здоровья кишечника и защиты организма от болезней (6).

Инулин может способствовать поддержанию этого баланса. Фактически, исследования показали, что инулин может помочь стимулировать рост полезных бактерий (1).

Увеличение количества полезных бактерий может помочь улучшить пищеварение, иммунитет и общее состояние здоровья.

Снимает запор

Для многих людей инулин может также помочь облегчить симптомы запора.

Один анализ показал, что люди, принимающие инулин, испражнялись чаще и у них улучшалась консистенция стула (7).

В другом 4-недельном исследовании пожилые люди, которые потребляли 15 г инулина в день, сообщили о меньшем запоре и улучшении пищеварения (8).

Способствует снижению веса

Несколько исследований показывают, что инулин также может помочь при похудании (9, 10).

В одном исследовании по снижению веса люди с преддиабетом принимали инулин или другое волокно, называемое целлюлозой, в течение 18 недель.Те, кто принимал инулин, потеряли значительно больше веса между 9 и 18 неделями (10).

Однако некоторые исследования детей с избыточным весом или ожирением не обнаружили, что олигофруктоза или инулин снижают потребление калорий (11, 12).

Помогает контролировать диабет

Несколько исследований показывают, что инулин может улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом и преддиабетом (10, 13, 14).

Однако это может зависеть от типа инулина. Высокопроизводительный (HP) тип может быть особенно выгодным.Например, одно исследование показало, что инулин HP снижает жир в печени людей с преддиабетом (14).

Это важно, поскольку некоторые исследования говорят, что уменьшение количества жира в печени может помочь снизить инсулинорезистентность и потенциально обратить вспять диабет 2 типа (15).

В другом исследовании женщины с диабетом 2 типа потребляли 10 г инулина HP в день. Их уровень сахара в крови натощак снизился в среднем на 8,5%, а уровень гемоглобина A1c — маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови — упал в среднем на 10.4% (16).

Однако, хотя инулин HP может быть полезен при диабете и преддиабете, результаты более ранних исследований с использованием некоторых других типов инулина менее согласованы (17, 18, 19).

Улучшение всасывания минералов и здоровье костей

Исследования на животных показали, что инулин улучшает всасывание кальция и магния, что приводит к повышению плотности костей (20, 21).

Исследования на людях показали аналогичные преимущества. Согласно обзору Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), научные данные подтверждают идею о том, что фруктаны инулинового типа могут улучшить минеральную плотность костей и то, насколько хорошо организм усваивает кальций (22).

Есть некоторые свидетельства того, что добавки инулина могут помочь при других состояниях, хотя доказательства не столь убедительны.

Сюда входят преимущества для здоровья сердца, усвоения минералов, рака толстой кишки и воспалительного заболевания кишечника (ВЗК).

Может поддерживать здоровье сердца

Инулин может улучшить некоторые маркеры здоровья сердца.

В одном исследовании у женщин, получавших 10 г инулина HP в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение как триглицеридов, так и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (16).

Однако в других исследованиях сообщалось о меньшем снижении уровня триглицеридов и отсутствии улучшений по другим маркерам.

Может помочь предотвратить рак толстой кишки

Некоторые исследователи считают, что инулин может помочь защитить клетки толстой кишки. Это связано с тем, как инулин ферментируется в бутират. По этой причине в нескольких исследованиях изучалось его влияние на здоровье толстой кишки (23).

В одном обзоре, посвященном 12 исследованиям на животных, было обнаружено, что в 88% групп, получавших инулин, наблюдалось снижение предракового роста толстой кишки (24).

В другом исследовании крысы, получавшие инулин, показали меньше изменений предраковых клеток и меньшее воспаление, чем в контрольной группе (25).

Более раннее исследование на людях показало, что инулин делает среду толстой кишки менее благоприятной для развития рака, что является многообещающим (26).

Это может снизить риск рака толстой кишки, но необходимы дополнительные исследования.

Может помочь в лечении ВЗК

Исследования показывают, что инулин, как пребиотик, может иметь преимущества при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК), улучшая кишечную флору и уменьшая воспаление в кишечнике (27).

Несколько небольших исследований на людях также обнаружили уменьшение симптомов язвенного колита и уменьшение воспалительных маркеров при болезни Крона (28, 29).

Тем не менее, исследователи еще не готовы рекомендовать использование инулина при лечении ВЗК (30).

Исследователи тщательно изучили различные формы инулина, и, похоже, он безопасен для большинства людей в малых дозах.

Однако люди с непереносимостью FODMAP могут испытывать серьезные побочные эффекты.

Те, у кого аллергия на амброзию, могут также испытывать ухудшение симптомов после приема инулина цикория. Кроме того — и очень редко — люди с пищевой аллергией на инулин могут испытывать анафилаксию, которая может быть опасной для жизни.

Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Более высокие количества с большей вероятностью вызовут побочные эффекты. Медленное увеличение потребления со временем поможет организму адаптироваться.

Наиболее частыми побочными эффектами являются:

Например, исследования показали, что олигофруктоза, связанная с инулином, может вызывать значительное метеоризм и вздутие живота у людей, принимающих 10 г в день (31).

Люди обычно могут принимать инулин из корня цикория в более высоких дозах, но некоторые люди сообщали о небольшом дискомфорте в желудке при приеме 7,8 г в день (32).

Хотя все типы инулина безопасны для большинства людей, некоторые из них могут вызывать побочные эффекты с большей вероятностью.

Добавляя инулин в рацион, начинайте с небольших количеств. Начните с регулярного добавления в рацион небольшого количества продуктов, богатых инулином.

Некоторые источники предлагают начинать прием добавок инулина с не более 2–3 г в день в течение как минимум 1–2 недель.Медленно увеличивайте дозу, пока не достигнете 5–10 г в день.

В большинстве исследований инулина используется 10–30 г в день, постепенно увеличивая дозу.

Любые побочные эффекты должны улучшиться при продолжении использования. Однако не все могут терпеть перечисленные здесь суммы.

Инулин обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья. Это может способствовать здоровью кишечника, помогает контролировать вес и помогает справиться с диабетом.