Что такое кардионагрузка?

Все приверженцы здорового образа жизни, которые регулярно посещают спортзал, знают, что такое кардионагрузка. Это те виды упражнений, которые развивают в основном не силу мышц, а их выносливость. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, а в теплое время года и катание на велосипеде, лыжи зимой – вот наиболее распространенные виды кардионагрузок. Чем они полезны и кому они нужны?

Сердце — тоже мышца

В самом названии «кардионагрузка» кроется основная особенность этого вида упражнений. Cardio в переводе с латыни означает «сердце». Упражнения из разряда «кардио» выполняются при учащенном сердцебиении (в отличие от силовой тренировки, где главное — работа с весом, рост объема и силы мышц). Таким образом, во время бега, лыжной прогулки, интенсивной ходьбы мы тренируем не только тело, но и сердечную мышцу, которая становится более выносливой.

Кардиотренировка для похудения

Многие выбирают кардионагрузки, чтобы добиться снижения веса. Это возможно, однако выстроить тренировку необходимо правильно.

Например, некоторые начинающие спортсмены отмечают, что они ежедневно бегают по полчаса, однако вес «стоит на месте». Дело в том, что при таком режиме тренировок расходуется не жир, а только гликоген. Чтобы начали уменьшаться жировые отложения, нужно, чтобы кардиотренировка продолжалась порядка 40–50 минут.

Если вы раньше не занимались спортом и не вели активный образ жизни, то сразу начинать интенсивные тренировки нельзя. Входите в ритм постепенно, чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом. Но отдыхом не пассивным: просто снижайте темп, но продолжайте бежать, идти, ехать на велосипеде, заниматься на тренажере.

Оптимально, если вы доведете общее время кардиотренировок до 90–120 минут в день. Однако делать это надо постепенно. Например, вы занимаетесь 40 минут в день на протяжении недели. После этого «сбросьте» 10 минут, дайте организму адаптироваться. Потом опять наращивайте интенсивность (например, в течение двух недель) и вновь недельная разгрузка. Таким образом вы легче будете набирать темп, не сорветесь и не прекратите занятия.

Следите за пульсом

Как мы уже упоминали, кардиотренировки происходят при учащенном пульсе. Этот параметр необходимо контролировать, тем более что современные пульсометры позволяют делать это легко и точно. Чтобы тренировка давала эффект, пульс должен быть в пределах 100–140 ударов в минуту. Больше — уже не приносит пользы миокарду. Меньше — не дает тренировочного эффекта.

Есть и другая формула, дающая более широкий диапазон: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой формулы понятно, что чем вы моложе, тем интенсивнее можете тренироваться.

Итак, немного арифметики, час свободного времени каждый день, который вы можете посвятить спорту, упорство и нацеленность на успех — и кардиотренировки принесут заметную пользу.

Кардио-тренировка – клиника «Семейный доктор».

Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.

Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма. Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Помимо этого, такие тренировки способствуют освобождению от негативных эмоций и уменьшают депрессию.

Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.

К кардио-нагрузкам относятся:

• ходьба
• 
  бег
• 
  плавание
• 
  езда на велосипеде
• 
  катание на лыжах и коньках
• 
  круговая тренировка
• 
  степ-аэробика
• 
  игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• 
  танцы
• 
  прыжки на скакалке
  

Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.

Чтобы выбрать определенную нагрузку и добиться нужных результатов, необходимо вычислить вашу оптимальную ЧСС (частота сердечных сокращений). Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст.

• 
  ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• 
  ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
• 
  ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений — интенсивные нагрузки для силовой выносливости.
  

Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.

Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.

Информацию для Вас подготовила:

Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц^® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе. 

Кардиотренировки fitness3000.ru — что это такое? Ответы на самые популярные вопросы

Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.

Кардиотренировка: что прячется за этим понятием

Чем полезны кардиотренировки

Многие, озаренные внезапной идеей похудеть, тут же бросались на пол покачать пресс или поотжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. Это результат сужения сосудов, а кардиотренировки помогают восстановить их эластичность и не только.

Основная польза кардионагрузок:

• 
  укрепление сердечной мышцы;
• 
  нормализация артериального давления;
• 
  повышение выносливости организма;
• 
  усиление иммунной защиты;
• 
  снижение веса;
• 
  профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.

Виды тренировок кардио

Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.

Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:

• 
  бег;
• 
  ходьба;
• 
  езда на велосипеде;
• 
  плавание;
• 
  танцы, аэробика;
• 
  прыжки со скакалкой;
• 
  тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;
• 
  интервальное кардио с чередованием уровней сложности.

Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.

Кардио для похудения: простые правила

Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.

Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:

• 
  начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;
• 
  заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;
• 
  обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;
• 
  продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;
• 
  при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;
• 
  идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;
• 
  не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;
• 
  постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).

Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.

Кардиотренажеры для начинающих

Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.

У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:

• 
  беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;
• 
  велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;
• 
  эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.

Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.

Кардиотренировки. Сколько раз в неделю заниматься и зачем это нужно? | ЗДОРОВЬЕ

Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алёна Грибанова рассказывает всю правду о кардиотренировках.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха,  повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Кардиотренировки: польза, оптимальная нагрузка

Кардиотренировки являются необходимой составляющей любого тренировочного процесса, ведь аэробные нагрузки улучшают состояние сердечнососудистой, дыхательной и кровеносной систем, а также помогают поддерживать тело в тонусе, эффективно сжигают жировые отложения, повышают функциональность организма и улучшают выносливость.

Отличительной особенностью кардиотренировок является поддержание определенной частоты пульса на протяжении длительного времени − от 30 до 60 минут. К основным видам аэробных нагрузок относится бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба.

Повышать функциональные показатели организма можно и в спортивном зале, занимаясь на специальных тренажерах или проводя интервальные и круговые тренировки. Активные занятия под динамичную музыку (все виды аэробики, различные программы высокоинтенсивных групповых тренировок, занятия современными танцами и т.д.) также относятся к кардиотренировкам.

Преимуществом занятий на тренажерах является возможность установить оптимальные параметры нагрузки в соответствии с физическими возможностями и состоянием здоровья человека. Самое эффективное спортивное оборудование для проведения кардиотренировок – беговая дорожка, велотренажер, многофункциональный комплекс Synergy 360, инновационное оборудование Reaxing, эллиптический тренажер и др.

В чем польза кардиотренировок?

• Улучшается общее состояние здоровья – нормализуется уровень АД, повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение.
• Уходят лишние килограммы, так как в процессе тренировок эффективно сжигаются жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим.
• Улучшаются функциональные показатели организма – повышается общая и скоростная выносливость, развивается сила, ловкость, быстрота, укрепляются мышцы, становятся подвижными и эластичными связки и суставы.

Как начать заниматься кардио?

Функциональные фитнес- или кардиотренировки оказывают серьезную нагрузку на организм человека, поэтому перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и выбрать наиболее оптимальный вид функциональных тренировок.

Самое главное правило проведения функционального тренинга – это постепенное увеличение нагрузки и ее интенсивности. Даже при наличии физической подготовки нельзя форсировать нагрузку, организм должен постепенно привыкать к длительности и интенсивности занятий, только так можно добиться отличных результатов, не причинив вреда здоровью.

Оптимальные параметры кардионагрузки

• Во время тренировки ЧСС нужно поддерживать на уровне 70-80% от максимального значения.
• На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю, по мере развития функциональных возможностей можно тренироваться до 5-6 раз в неделю.
• Постепенное увеличение длительности и интенсивности тренировки. Начальное время занятий составляет не менее 30 минут, затем продолжительность тренировки можно увеличить. Интенсивность занятий также нельзя форсировать, необходимо постепенно увеличивать темп тренировки, ориентируясь на уровень сердечных сокращений.
• Во время занятий нужно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, в соответствии с ритмом и темпом выполнения движений.
• Интервальная тренировка представляет собой последовательное чередование движений высокой и низкой интенсивности. Это наиболее сложный, но и наиболее эффективный вид кардиотренировки.

При выборе оптимального вида фитнес- или кардиотренировки нужно главным образом ориентироваться на состояние здоровья, уровень физической подготовленности и на конечный результат. Наилучшим решением будет начало занятий под руководством опытного тренера, который предложит наиболее эффективную программу тренировок и грамотно построит тренировочный процесс для достижения наилучших результатов.

Элитный клуб «Black Star Fitness» — это полностью оборудованная спортивная среда для проведения всех видов тренировок. Только у нас самое современное оборудование для функционального тренинга, проведения кроссфит тренировок и уникальные групповые программы тренировок, которые помогут сформировать идеальное тело, сделать организм сильным и выносливым. Наши тренеры подберут индивидуальную программу тренировок, чтобы вы добились поставленных целей и получили результат, к которому стремитесь.

Unite Руководство пользователя | Кардионагрузка

Polar Unite Руководство пользователя:

Кардионагрузка определяется на основе расчета тренировочных импульсов (TRIMP), общепринятого и научно доказанного метода количественной оценки тренировочной нагрузки. Величина кардионагрузки говорит о том, какую нагрузку на сердечно-сосудистую систему создает тренировка. Чем выше кардионагрузка, тем более напряженной была тренировка для сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте сердечных сокращений и длительности занятия.

Ваша кардионагрузка в рамках одного занятия приводится в сводке по тренировке на часах, в приложении Polar Flow и онлайн-сервисе Polar Flow. Чем выше кардионагрузка, тем более напряженной была тренировка для вашего тела. Помимо наглядной интерпретации в виде шкалы из точек-индикаторов, вы получаете словесное описание того, насколько высокой была кардионагрузка во время занятия по сравнению со средней кардионагрузкой за 90 дней.

Шкала из точек и описания меняются с учетом вашего прогресса: чем эффективнее вы тренируетесь, тем большую нагрузку можете выдержать. По мере улучшения вашей физической подготовки и выносливости кардионагрузка, которая была оценена как средняя (три точки-индикатора) пару месяцев назад, может быть позднее показана как низкая (двумя точками). Эта гибкая шкала учитывает ваше текущее состояние, отражая тот факт, что тренировка одинаковой интенсивности может оказывать различный эффект на ваш организм.

Руководство пользователя

Ignite | Тренировочная нагрузка Pro ™

Функция Training Load Pro ™ измеряет, насколько ваши тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу производительность. Тренировочная нагрузка Pro дает вам уровень тренировочной нагрузки для вашей сердечно-сосудистой системы Кардионагрузка , а с помощью воспринимаемой нагрузки вы можете оценить, насколько вы чувствуете напряжение.Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система тела, вы можете оптимизировать тренировку, работая над правильной системой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно доказанном методе количественной оценки тренировочной нагрузки. Значение кардионагрузки показывает, насколько тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему. Чем выше кардионагрузка, тем тяжелее тренировка была для сердечно-сосудистой системы.Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основании данных о частоте пульса и продолжительности тренировки.

Воспринимаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение — один из полезных методов оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта. Воспринимаемая нагрузка — это величина, которая учитывает ваше собственное субъективное восприятие того, насколько интенсивной была тренировка и ее продолжительность. Это количественно оценивается с помощью Rate of Perceived Exertion (RPE) , научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки.Использование шкалы RPE особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки только на основе частоты пульса имеет свои ограничения, например, силовые тренировки.

Оцените свой сеанс в мобильном приложении Flow, чтобы получить свою воспринимаемую нагрузку на сеанс. Вы можете выбирать по шкале от 1 до 10, где 1 — очень и очень просто, а 10 — максимальное усилие.

Тренировочная нагрузка за одно занятие

Ваша тренировочная нагрузка за одну тренировку отображается в сводке тренировки на ваших часах, в приложении Flow и в онлайн-сервисе Flow.

Вы получите абсолютное число тренировочной нагрузки для каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше нагрузка на ваше тело. Кроме того, вы можете увидеть визуальную интерпретацию шкалы и словесное описание того, насколько тяжелой была ваша тренировочная нагрузка во время сеанса по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.

Шкала пуль и словесных описаний меняется в зависимости от вашего прогресса: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.По мере того как ваша физическая форма и переносимость тренировок улучшаются, тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 балла (Средняя) пару месяцев назад, позже могла быть оценена только для 2 баллов (Низкая). Эта адаптивная шкала отражает тот факт, что одни и те же тренировки могут по-разному влиять на ваше тело в зависимости от вашего текущего состояния.

Деформация и допуск

В дополнение к кардионагрузке от индивидуальных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет краткосрочную кардионагрузку (напряжение) и долгосрочную кардионагрузку (толерантность).

Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок в течение более длительного периода времени.

Состояние кардионагрузки

Состояние кардионагрузки

рассматривает соотношение между вашим Strain и Tolerance и на основе этого показывает, находитесь ли вы в состоянии недостаточной тренировки, поддержания, продуктивного или чрезмерного состояния кардионагрузки.Статус кардионагрузки поможет вам оценить влияние тренировок на ваше тело и то, как они влияют на ваш прогресс. Знание того, как прошлые тренировки влияют на вашу производительность сегодня, позволяет вам контролировать общий тренировочный объем и оптимизировать время тренировок с разной интенсивностью. Наблюдая за тем, как меняется ваш тренировочный статус после тренировки, вы можете понять, какая нагрузка была вызвана этим занятием.

Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Flow

В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете следить за тем, как ваша кардионагрузка увеличивается с течением времени, и видеть, как ваши кардионагрузки менялись за последнюю неделю или месяцы.Чтобы просмотреть наращивание кардионагрузки в приложении Flow, коснитесь вертикального значка с тремя точками в сводке по тренировке (модуль Training Load Pro).

Чтобы просмотреть статус кардионагрузки и наращивание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, перейдите в раздел «Ход выполнения»> «Отчет о кардионагрузке».

Состояние кардионагрузки

Превышение охвата (нагрузка намного выше, чем обычно):

Продуктивная (нагрузка медленно увеличивается)

Обслуживание (нагрузка немного ниже, чем обычно)

Сдерживание (нагрузка намного ниже, чем обычно)

Я доверял советам по тренировкам на своих часах для бега — что произошло дальше?

Часы для бега становятся умнее. Более дорогие часы теперь выводят трекинг на совершенно новый уровень, предлагая множество идей по тренировкам, советы тренера и рекомендации по восстановлению, которые призваны помочь вам тренироваться с умом, правильно отдыхать, избегать травм и, надеюсь, получить пару PB.

Последние и лучшие часы для бега, включая Fenix ​​6, Suunto 9 и Polar Vantage V, создают невероятное количество советов, основанных на данных датчика частоты сердечных сокращений и других алгоритмов.И даже более дешевые часы, такие как Polar Unite и Polar Ignite, используют такие функции, как Fitspark, чтобы помочь вам в тренировках.

Взгляните на наше руководство о том, как анализировать данные ваших беговых часов, чтобы увидеть, что предлагается: тренировочная нагрузка, время восстановления, лактатный порог, зоны частоты пульса. Каждый из них проанализирован и разработан, чтобы предложить понимание того, как мы можем стать лучше бегунами, получить больше от тренировок и избежать перетренированности.

Но по мере того, как эти рекомендательные инструменты становятся все более распространенными, все чаще возникают споры о том, является ли то, что они нам говорят, надежным.Если вы когда-нибудь смотрели на свои часы и задавались вопросом, почему они говорят, что ваши тренировки «непродуктивны», несмотря на то, что вы записали, как кажется, твердую 50-мильную неделю, то вы не одиноки.

Но как работают все эти функции тренировочного эффекта? И действительно ли вы можете положиться на оценки, предлагаемые этими умными инструментами?

Чтобы выяснить это, мы проверили две ведущие часы — Polar Vantage V и Garmin Forerunner 945 — по прошествии 31 дня марафонского тренировочного плана.Вот что случилось.

Что отслеживают часы для бега

Прежде чем мы углубимся в тест и наши результаты, вот основные вещи, которые предлагает каждое устройство.

Polar Vantage V

Vantage V — это самый продвинутый тренажер Polar на сегодняшний день, который обладает очень серьезной тренировочной нагрузкой, функциями спортивного бега и восстановления. Вот что мы рассмотрели в нашем тесте.

Тренировочные преимущества

После каждой пробежки Vantage V использует данные вашей частоты пульса, чтобы оценить влияние тренировки на вашу физическую форму.Он сообщает вам, было ли это восстановление, базовое, устойчивое состояние, темп, максимум или максимальная тренировка +, а также объясняет основные преимущества.

Тренировочная нагрузка Pro

Этот набор функций разработан, чтобы предоставить подробную информацию о том, как тренировки нагружают ваше тело. Он отслеживает сочетание трех вещей:

• Кардионагрузка — ваша сердечная реакция на тренировку, или, другими словами, сколько нагрузки тренировка оказывает на вашу сердечно-сосудистую систему
• Мышечная нагрузка — влияние на вашу опорно-двигательную систему, автоматически оценивается по мощности данные, собранные во время ваших пробежек.
• Воспринимаемая нагрузка — субъективная оценка, которую вы делаете о том, насколько тяжелой, по вашему мнению, была пробежка.

Используя эти данные с течением времени, Polar создает оценки деформации и толерантности. Напряжение показывает, насколько вы напрягались на тренировках, исходя из средней дневной нагрузки за последние семь дней. Толерантность показывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам в зависимости от нагрузки за последние 28 дней.

Наблюдая за соотношением напряжения к толерантности с течением времени, Vantage V решает, сдерживаете ли вы себя, поддерживаете, продуктивны или перетренированы.Слишком большое напряжение и перетренированность укажут на то, что вы рискуете получить травму или заболевание, и предложите отступить.

Recovery Pro

Recovery Pro показывает, насколько хорошо ваше тело справляется с нагрузкой во время тренировок. Он измеряется путем проведения ортостатического теста (три минуты лежа, три минуты стоя с надетым нагрудным ремнем), который оценивает вариабельность сердечного ритма и вашу вегетативную нервную систему. Он также учитывает вашу историю тренировок на основе кардионагрузки и ваших ответов на некоторые простые вопросы о том, как вы себя чувствуете.

Из этого вы узнаете, восстановлена ​​ли ваша кардио-система или не полностью, а также рекомендации о том, следует ли вам тренироваться легко и отдыхать, тренируйтесь больше, сегодня подходит для кардио или комбинации этих предложений. В отличие от Garmin, Polar не показывает примерное время восстановления.

Garmin Forerunner 945

Forerunner 945 является эквивалентом Garmin Vantage V. Он также включает в себя широкий спектр инновационных функций, призванных помочь вам тренироваться умнее, разумнее восстанавливаться и оптимизировать ваши беговые характеристики.

Тренировочный эффект и основное преимущество

Версия Garmin по тренировочному преимуществу Polar появляется после каждого забега. В данных после пробежки вы получите информацию о влиянии ваших усилий на вашу аэробную форму. Это включает в себя, был ли пробеж базовым, темповым, анаэробным, пороговым или VO2 Max. Его можно использовать, чтобы убедиться, что вы получаете хорошее сочетание занятий.

Статус тренировки

Это позволяет узнать, эффективно ли вы тренируетесь, отслеживая историю тренировок и тенденции уровня физической подготовки.Показания основаны на изменениях вашей тренировочной нагрузки и оценки VO2 Max за длительный период времени.

То, что вы видите, — это основная обратная связь по общей траектории вашего обучения: снижение тренированности, восстановление, непродуктивность, поддержание, продуктивность, пик и перегрузка.

Вы также получаете информацию о том, повышается ли ваша физическая подготовка, выравнивается она или понижается, и повышается ли ваша совокупная нагрузка, понижается или понижается.

VO2 Max и прогнозирующая гонка

Обе модели предлагают расчетное значение VO2 Max.Индекс Garmin отображается на часах, в то время как индекс Polar называется индексом бега, и его можно просмотреть только в приложении Polar Flow и веб-инструментах. марафон.

Тренировочный тест

Цель этого эксперимента была проста: я хотел убедиться, что информация, которую мои часы сообщают мне во время 31-дневного тренировочного блока, имеет смысл и соответствует тому, как я себя чувствую и выполняю.

Чтобы проверить это, я носил часы 24/7, за исключением тех случаев, когда их нужно было заряжать, и следовал 31-дневному плану тренировок по марафону.

Каждое утро я записывал в журнал все аналитические данные, которые предлагали мои часы, включая статус тренировки, оценки тренировочной нагрузки, время восстановления и рекомендации по тренировкам.

Я использовал один и тот же нагрудный ремень для пульсометра во время каждой тренировки, поэтому данные о частоте пульса были одинаковыми, и я убедился, что мои зоны частоты пульса на обоих часах совпадают.

После каждой тренировки я также записывал немедленную обратную связь по тренировочному эффекту, сравнивал оценки VO2 Max и потенциальное время гонки Race Predictor.

Я также вел журнал тренировок, в котором записывал, как я себя чувствовал на каждом занятии и каждое утро. Кроме того, мы записали данные о сне для хорошей оценки.

Что мы обнаружили?

Во-первых, отказ от ответственности. Я участвовал в этом эксперименте, зная, что почти наверняка найду аномалии в данных, рекомендации, которые не совсем совпадают, и вещи, которые я, возможно, не совсем понимаю.Но я также надеялся найти какую-то логику, чтобы объяснить, как часы могут иногда приходить к заключению, которого мы не могли ожидать.

Я обнаружил, что, несмотря на использование одних и тех же данных о частоте пульса, часы часто противоречат друг другу. Vantage V сказал бы, что я полностью выздоровел, и сегодня был хороший день, чтобы «пойти на это» с кардио-тренировкой, в то время как Garmin посоветовал бы мне тренироваться в режиме «Easy Effort». Что еще больше усложняет ситуацию, не было ни одной модели, которая всегда соответствовала бы моим ощущениям в реальной жизни.

Несмотря на использование одних и тех же данных о частоте пульса, часы часто противоречили друг другу

Несмотря на явные усилия Polar и Garmin по упрощению очень сложной науки о тренировках и защите нас от необходимости получения степени в области спортивных наук, расхождения в отзывах быстро стало трудно расшифровать и объяснить без серьезных базовых знаний, которых у большинства пользователей просто нет. .

Вот пример. Через два дня тренировки я провел жесткую пороговую сессию (60-минутная прогрессия за 20/20/20 с последним [электронная почта защищена]).На следующий день Vantage V сообщил мне, что я переусердствовал (с соотношением напряжения к толерантности 1,5) и «риск травм и болезней». Само по себе это было нормально, я начал тренировку на полном ходу и, вероятно, слишком быстро давил.

Противоречивые данные о статусе тренировки от часов Polar и Garmin

Тем не менее, он также сказал: «Сегодня хороший день для кардиотренировок» и что моя кардио-система «полностью восстановлена». Это было противоречиво.Я должен отдохнуть? Делайте больше кардио? Насколько усердно мне нужно тренироваться?

Ответ здесь, возможно, заключается в том, что мне нужно было провести легкую кардио-сессию, восстановительный бег или, возможно, отказаться от тренировки на подвижность. Но рекомендации недостаточно точны, и это подрывает вашу уверенность в том, что говорят часы.

В тот же день Garmin тоже связал себя узлами. После моего жесткого порогового бега предсказатель полумарафона улучшил мое расчетное время на 40 секунд, но часы настаивали, что моя тренировка «непродуктивна», и моя физическая форма снижалась.Это поднимает очевидный вопрос: как я могу терять форму, но становиться быстрее?

То же самое произошло на следующий день, когда мой Garmin VO2 Max упал с 56 до 55, моя физическая форма снова стала снижаться, но прогноз на полумарафон снова стал быстрее.

Я обнаружил расхождения в моих данных тренировочной нагрузки на Forerunner 945. Что касается моей тренировочной нагрузки, оценка 7-дневной нагрузки Garmin показала, что «нагрузка идеальна для поддержания и улучшения», но на 4-недельном load он предупредил: «Ваша общая нагрузка высока, попробуйте уменьшить продолжительность и частоту тренировок.«Значит, он идеален и одновременно высок?

Согласно Garmin, рассмотрение одной недели отличается от тренировочного блока, в данном случае четырех недель. Таким образом, хотя неделя может быть в правильном диапазоне нагрузки в зависимости от предыдущей активности, совокупное влияние общей стрессовой нагрузки за четыре недели может быть слишком большим. Переведено: то, что я делаю на этой неделе, может быть улучшено прямо сейчас, но делайте эту нагрузку в долгосрочной перспективе, и у меня могут накапливаться проблемы.

Прочтите это : Garmin Forerunner 945 v Fenix ​​5

Для нетренированного — или менее подготовленного — глаза это довольно сбивает с толку.Какая у меня реакция на тренировку, перерыв на этой неделе? Продолжить, и на следующей неделе у вас будет более легкая неделя? В тот день компания Garmin порекомендовала тренироваться как обычно. Большинство людей воспримет это как разрешение следовать своему плану.

Добавьте к этому тот факт, что Forerunner также сказал, что мой тренировочный статус был непродуктивным, а моя физическая подготовка ухудшилась, и вы получили смесь информации, которая заставляет задуматься о том, что, черт возьми, происходит.

Polar тоже боролась с этим.В другой день, после того как я прошел требуемый ортостатический тест, мой Vantage V сказал мне, что мое обучение было продуктивным. Затем я взял выходной, как и было запланировано в моем графике тренировок. На следующий день часы сказали мне, что я «перегибаю палку».

В этом случае мой ортостатический тест утром после дня отдыха мог выявить признаки стресса из других областей моей жизни, и это могло потенциально спровоцировать срабатывание часов, чтобы предположить, что я переусердствовал, но в отзыв.Часы знают, что я не тренировался, но ничего не могут предложить, чтобы объяснить неожиданный сдвиг.

Наблюдение за фитнесом

Когда дело дошло до VO2 Max — хорошего индикатора прогресса в фитнесе — оценки Polar колебались от 59 до 72, в то время как Garmin имел гораздо меньший диапазон от 55 до 58. Это существенная разница между два.

Здесь тоже были аномалии. Например, после действительно хорошей тренировки, когда я бился быстрее марафонского темпа в течение трех блоков по 15 минут, мой Polar Running Index ухудшился.Время моего прогноза на полумарафон также замедлилось, что полностью противоречило тому факту, что я чувствовал, что бегу легко, сильно и быстрее.

В одном случае тренировочный эффект Forerunner 945 также сообщил, что моя тренировка сильно повлияла на VO2 Max, но, как ни странно, мой показатель VO2 Max снизился.

Важное чтение: Понимание VO2 Max на вашем носителе

Прогнозирование гонки не намного лучше для обоих устройств. Мои прогнозы времени на полумарафон были от 1:26:30 (полярный) и 1: 42: 4 (Garmin) перед тренировочным блоком до 1:28:00 (полярный) и 1:32:34 (Garmin) в конце. .На одном этапе Polar упал до 1:25:30, а Garmin — до 1:30:32. Возможно, Polar потребовалось некоторое время, чтобы узнать о моей физической форме и приспособиться, хотя я использовал V в течение многих месяцев до этого эксперимента.

Что, пожалуй, еще более загадочно, так это то, что во время тренировки я пробежал полумарафон 1:30. Это было в рамках полного марафонского тренировочного забега на марафоне Нью-Форест, что совершенно ясно предполагает, что я буду способен на гораздо более быстрое полумарафонское время, безусловно, чем предсказывали Forerunner — и, возможно, даже Polar.Даже после того, как я отсчитал это время, предсказатель гонки Garmin все еще держал меня на 1:31:46.

Пробежать марафон, стать бегуном хуже?

В том же забеге я завершил пробег на 26,2 мили медленнее, чем время моего предсказателя Polar, и мой индекс бега снизился по сравнению с предыдущим забегом. Опять же, большинство людей было бы удивлено, узнав, что можно завершить марафон и в конце стать бегуном хуже. Так что же происходило?

Согласно Polar, адреналин и повышенная частота сердечных сокращений, которые могут быть связаны со стрессами в день соревнований, могут снизить индекс бега и создать ложные показания.Как и сердечный дрейф во время марафона из-за обезвоживания и снижения кроветворения.

По сути, условия влияют на физиологические показания и создают впечатление, что вы выполняли упражнения ниже номинала.

Быстрое восстановление

Через два дня после марафона в Нью-Форест инструменты восстановления Forerunner и Vantage сказали мне, что я полностью выздоровел и могу тренироваться как обычно. Фактически, Polar предположил, что я «не тренируюсь», а Garmin сказал, что моя 7-дневная нагрузка была «низкой» и вряд ли я увижу улучшения.

Честно говоря, я почувствовал себя настолько восстановленным физиологически, что, возможно, моя кардио-система пришла в норму, и часы были в порядке. Но мне интересно, может ли быть полезным разрешить бегунам добавлять контекст, сообщать часам, что вы только что пробежали марафон, и учитывать это в своих рекомендациях, например: «Вы пробежали марафон два дня назад, это может быть разумно». потренироваться налегке или отдохнуть сегодня ».

Прочтите это: Как использовать вариабельность пульса для улучшения вашей беговой игры

В другом случае, сразу после действительно тяжелого интервального сеанса, Garmin рекомендовал восстановление за четыре дня до того, как я полностью выздоровею.Затем, через два часа, это число упало до 70 часов. Garmin говорит, что показатели восстановления текучие, но, опять же, кажется странным упасть на восстановление за весь день всего за два часа. Что изменилось, чтобы это стало так?

Тем не менее, важно отметить, что были времена, когда оба устройства действительно точно определяли мой статус восстановления. Показания совпали с моими чувствами, и я смог разумно и эффективно скорректировать свой план.

Можно ли доверять своим часам для бега?

Я пошел на этот эксперимент, надеясь доказать, что расширенная информация, которую мы сейчас получаем от наших часов, в значительной степени надежна.Даже когда это казалось неправильным, я хотел иметь возможность предоставить физиологическую или технологическую причину того, что могло показаться странным результатом. Чтобы мы все могли чувствовать себя уверенно в инструментах.

Тридцать один день спустя у меня смешанные чувства. Как только вы составите подробный обзор результатов, вы начнете видеть несоответствия и противоречия, которые в лучшем случае требуют подробных знаний о продукте, чтобы их разгадать, а в худшем — просто кажутся ошибками и ошибками.

Было много раз, когда часы соответствовали тому, что я чувствовал утром после тяжелой тренировки или после нескольких дней накопления, и я был в состоянии отреагировать на это и избежать травм.Но было также слишком много раз, когда что-то не выдерживало проверки.

Еще меня поразило то, что используемый язык имеет решающее значение. Часто терминология не так ясна и уточнена, как могла бы быть, и это может привести к неправильному пониманию того, что на самом деле говорят вам часы.

И это самая большая проблема здесь, требуется всего несколько показаний, чтобы появилось неправильное представление, и вы начинаете сомневаться в достоверности остальных данных.

При этом ни Garmin, ни Polar не заявляют, что эти устройства предназначены для замены хороших тренировок.Рекомендации предназначены для того, чтобы предложить дополнительные рекомендации и помочь вам понять, как вы себя чувствуете, а не устанавливать закон о тренировках.

Итак, надев два самых современных беговых трекера, которые можно купить за деньги в течение 31 дня, я бы посоветовал использовать часы для проверки чувств. Углубитесь в данные и в конечном итоге используйте их, чтобы лучше соответствовать своему телу.

О, и не верьте предсказателям гонки. Это чепуха.

Спросите эксперта: что такое тренировочная нагрузка? И как это может мне помочь?

24 октября, 2019

Герман Боннер, Отдел коммуникаций
Специалист, Firstbeat

Физиологи, спортивные ученые и тренеры давно использовали
мониторинг тренировочной нагрузки как передовой инструмент для эффективной помощи высококлассным спортсменам
максимизировать их потенциал и минимизировать риски травм.В последние годы
возможность записывать влияние вашей деятельности становится все более
доступны с тренировочными часами с GPS, умными часами, велокомпьютерами и др.
устройства для фитнеса.

В этом интервью физиолог Аки Пулккинен, магистр наук, Firstbeat
соучредитель и нынешний руководитель отдела потребительских товаров, объясняет предысторию обучения
нагрузки и то, как ее понимание может помочь вам в достижении ваших личных
фитнес и спортивные цели.

Что такое тренировочная нагрузка и что она измеряет?

А
основной принцип упражнений заключается в том, что физическая активность напрягает ваше тело,
ваше тело восстанавливается после стресса физических упражнений, а затем становится сильнее.Какая тренировочная нагрузка позволяет увидеть
и отслеживайте степень нагрузки на ваше тело в результате записанных
деятельность с течением времени. Конечная цель и реальная возможность здесь — это
возможность разработки более эффективных и научных стратегий управления нагрузкой на каждом
уровне и на каждом этапе вашей тренировочной карьеры. Речь идет о возможности
тренируйтесь усерднее и доводите себя до предела, будучи уверенными, что вы не пойдете
за гранью или за пределом продуктивных усилий.

А
большой проблемой для количественной оценки физической активности является
тот факт, что тренировки у вас разной продолжительности, уровни интенсивности различаются
от одного момента к другому, и вы можете выполнять упражнения разными способами.Ты
могу бегать. Вы можете ездить на велосипеде, плавать и т. Д. Возможности практически
бесконечный. Тот факт, что тренировочная нагрузка показывает реальное влияние на вашу деятельность
иметь при себе, независимо от структуры вашей тренировки или типа упражнения
вы делаете, делает его очень эффективным инструментом для понимания
тренировочный процесс.

Итак, как вы измеряете влияние деятельности? Что
наука в игре?

данные о тренировочной нагрузке, которые вы получаете со своего устройства, основаны на математическом моделировании.
частоты пульса и других данных о производительности для построения графика накопления
физиологическая мера называется EPOC.Для тех, кто может быть
Неизвестно, EPOC — это аббревиатура от избыточного потребления кислорода после тренировки.
Это количество кислорода, которое ваше тело будет использовать после напряженной
работоспособность, чтобы восстановить себя и вернуться в нормальное, сбалансированное состояние покоя.
EPOC считается лучшим способом измерения степени гомеостаза.
беспокойство, вызванное вашей деятельностью.

Кому
Другими словами, он точно отражает степень стресса, оказываемого на вас.
тело от упражнения. Это научная основа вашей обратной связи по тренировочной нагрузке.

Почему тренировочная нагрузка важна для отдельных спортсменов
как бегуны? Как я могу использовать эту информацию, чтобы изменить свой распорядок и
учебные мероприятия?

способность количественно оценить деятельность с точки зрения количества нагрузки на
ваше тело открывает возможность по-настоящему персонализированного руководства по тренировкам и
Обратная связь.

А
главное преимущество видеть нагрузку или воздействие от всех ваших различных
деятельность в одном месте — это то, что вы можете быть уверены, что вы достаточно активны
и бросить вызов себе соответствующим образом.Если вы слишком много тренируетесь, вы
чрезмерно утомляются, что контрпродуктивно, и это увеличивает
риск травм и может в конечном итоге привести к синдрому перетренированности. И, очевидно, если
если вы недостаточно усердно работаете, вы не станете лучше.

в
начало новой программы тренировок, возвращение с перерыва или возвращение с
травмы, вы можете работать с более тяжелыми нагрузками более разумным и безопасным способом
прикладывая постепенно увеличивающиеся нагрузки с течением времени. Одним поводом для беспокойства меньше
около, и он предлагает идеальную перспективу для наблюдения за прогрессом с устойчивым
линза для понимания и интерпретации того, что вы чувствуете на этом пути.

Какие числа я должен попытаться набрать для своего
еженедельная тренировочная нагрузка?

Ваш
часы дают вам число, которое является вашей еженедельной тренировочной нагрузкой, и приятно
иметь номер, за которым вы можете следить. Возможно, что еще более важно, ваши часы также
показывает индикатор часового типа, чтобы вы могли видеть текущую нагрузку относительно того места, где вы
должно быть. Оптимальный диапазон тренировочной нагрузки — средний. Если ты на
справа вы слишком высоки, а слева ваша нагрузка слишком велика.
свет.

Вы
всегда можно увидеть, где вы сейчас находитесь, и внести соответствующие изменения. Когда ты видишь, что ты
подталкивают к верхнему пределу вашего оптимального диапазона, вы знаете, что
усложнение самому себе, вероятно, будет контрпродуктивным. Если вы соскользнете в сторону
нижний предел оптимальной зоны, и вы видите, что пришло время для большего
вызов.

Если
внимательно следите за оптимальным диапазоном тренировочной нагрузки, вы заметите
что по мере улучшения вашей физической формы [VO2 max]
Оптимальная дальность наклона вправо.Это означает, что ваш уровень физической подготовки
увеличился, и теперь вы можете переносить большую тренировочную нагрузку. Более
в частности, это означает, что вам нужно немного больше напряжения, чтобы продолжать
повышение уровня физической подготовки.

Спортсменов
на любом уровне от новичка до опытного олимпийца всегда могут извлечь выгоду
думать о том, какой должна быть оптимальная тренировочная нагрузка, исходя из их
уровень физической подготовки и недавние тренировки.

Если я хочу быстро улучшить свою физическую форму, следует ли мне попытаться
быть на более высокой стороне этого оптимального диапазона или это действительно имеет значение?

Не имеет большого значения, где вы находитесь в этом оптимальном диапазоне.Но чтобы безопасно оптимизировать повышение уровня физической подготовки, я бы посоветовал вам стараться оставаться ближе к середине. Конечно, есть некоторые колебания в вашей текущей 7-дневной нагрузке в зависимости от тренировок, которые вы выполняете от одного дня к другому. В один прекрасный день вы, возможно, будете тренироваться немного тяжелее, толкаетесь дольше или с большей интенсивностью. Это повысит вашу 7-дневную нагрузку на несколько дней по сравнению с днями после некоторых более легких усилий.

Но
оставаясь ближе к середине, вы попадете туда, куда хотите.

Вы упомянули ранее, что оптимальная зона для моей тренировочной нагрузки всегда будет основываться на том, что лучше для меня лично.Какие факторы или аспекты вы учитываете, чтобы определить, что подходит мне?

оптимальный диапазон определяется в первую очередь исходя из вашего уровня физической подготовки, поэтому
чем выше ваш VO2 max, тем выше будет личный оптимальный диапазон для вашей тренировки
нагрузка. Это согласуется со всеми научными исследованиями, которые показывают, что слесарь
вы есть, тем усерднее вы можете тренироваться, и тем усерднее вам нужно работать, чтобы продолжить
улучшение.

Другой
рассмотрение исходит из вашей истории тренировок.Это показывает уровень подготовки
груз, который вам удавалось поддерживать в прошлом. Это помогает держать вещи в курсе
для опытных спортсменов, которые могут быть близки к их личному потолку для VO2 max, но
кто также может продолжать тренироваться все усерднее и усерднее, не показывая
признаки переутомления. Сюда входят бегуны с большим пробегом, которые могут тренироваться на
длительные периоды и все еще показывают хороший прогресс. Есть некоторые исключительно
устойчивые люди, которые могут справляться и переносить более тяжелые тренировочные нагрузки, чем
вы можете ожидать, основываясь только на уровне физической подготовки.Важно уметь
узнавать тех людей, которые включены в анализ.

Анализирующий
Исторические тренды тренировочной нагрузки также важны для обеспечения обратной связи и
направлять усилия спортсменов, которые не могут обновить свою оценку VO 2max
регулярно бегая на свежем воздухе или не имея измерителя мощности на велосипеде. Принимая
подсказки из вашей истории тренировочной нагрузки означает, что мы все еще можем понять вашу
способность выдерживать различные нагрузки с течением времени.

Ради интереса, какие тренировочные нагрузки вы видите
от высококлассных спортсменов, которые тренируются профессионально?

An
элитный спортсмен, усердно тренирующийся, может иметь хороший верхний предел
более 1000 в течение одной недели, что означает тренировки, которые производят
нагрузка 200 выполнялась пять раз в неделю для поддержания этого уровня.Конечно,
бывают недели, когда лучший спортсмен работает намного усерднее, чем это, и там
бывают и более светлые периоды.

Если
вы смотрите на экстремальные тренировочные нагрузки, возникающие в результате одной тренировки, вы
может видеть лучших спортсменов на выносливость с числами иногда в пределах 300-400
диапазон.

Резюме: пять вещей, которые вы должны знать о тренировочной нагрузке.

1. Тренировочная нагрузка — это показатель на основе EPOC, который описывает
совокупная нагрузка от всех ваших записанных действий за последние семь дней,
независимо от того, бегали ли вы, ехали ли вы на велосипеде и т. д.

2. EPOC измеряет физиологическое воздействие вашей деятельности на
с точки зрения восстановительной и адаптивной работы, которую ваше тело выполняет в ответ на
сложные усилия.

3. Данные сердцебиения анализируются в реальном времени для прогнозирования EPOC
от вашей деятельности.

4. Обратная связь, которую вы получаете от тренировочной нагрузки, показывает,
вы достаточно активны и бросаете себе вызов, чтобы достичь своих
фитнес и спортивные цели.

5. Оптимальная тренировочная нагрузка для вас всегда индивидуальна
и определяется сочетанием вашего текущего уровня физической подготовки и тренировок.
история.

Тренировочная нагрузка: подход к максимальной производительности

Что такое тренировочная нагрузка и как вы ее измеряете?

NIC GILL: Тренировочная нагрузка — одна из тех вещей, где это больше искусство, чем наука. Это совокупное количество упражнений, которые вы выполняете, обычно измеряемое за неделю, и его можно измерить по двум параметрам — продолжительности и интенсивности.Продолжительность легко измерить. Но интенсивность может быть чем угодно: от того, насколько быстро вы бегаете, от частоты пульса, от веса штанги или сложности группового занятия фитнесом, которое вы проводите.

Но вам нужно следить не за конкретными цифрами — самое важное измерение — это изменение тренировочной нагрузки?

Если наблюдается резкое увеличение или резкое уменьшение тренировочной нагрузки, это необходимо учитывать и контролировать. Так, например, если вы воин на выходных, и в один выходной вы тренируетесь по десять часов, а затем по два, ваша средняя тренировочная нагрузка составляет где-то около шести часов в неделю, и вам следует стараться меньше тренироваться. кардинальные изменения.Очень распространенная ошибка — переход от нуля к герою. А потом вы получаете травму, вы не можете тренироваться так, как хотите, и это порочный круг. Таким образом, увеличение нагрузки в течение определенного периода времени — лучший способ избежать травм.

Ник Гилл на боковой линии во время матча All Blacks.

Является ли травма основным риском? Или слишком большая нагрузка может снизить производительность и другими способами?

Основной риск неуправления тренировочной нагрузкой — это травма. Или вы устали и перетренировались, а потом все равно пострадали.Слишком много тренируйтесь, и ваше настроение начинает падать, вы становитесь ужасным человеком для окружающих. Хуже всего то, что вы не узнаете этого, пока не погрузитесь в это, пока не станет слишком поздно!

Когда я стал старше, я понял, что если я хочу, чтобы мое тело хорошо себя чувствовало, мне нужно бегать через день. Конечно, я могу бегать каждый день, но я чувствую себя намного лучше, если бегаю через день. То же самое и с людьми, поднимающими тяжести или занимающимися высокоинтенсивными занятиями. Большинство людей должно думать о том, чтобы не было много тяжелых дней подряд.

Улучшение производительности происходит, когда вы увеличиваете тренировочную нагрузку, но не слишком резко. Я слышал, что увеличение на 10 процентов в неделю может быть хорошим приростом?

Да, я тоже это слышал. Но я думаю, это, вероятно, зависит от вашего прошлого и вашей истории. Я знаю по себе, что ничего не могу делать в течение месяца, но это не значит, что я могу делать только 10 минут на моей первой тренировке назад. Потому что у меня как у спортсмена на выносливость совсем другой опыт тренировок.Я думаю, что если вы установили базовый уровень упражнений, то 10 процентов в неделю, плюс-минус, вероятно, будут довольно разумным прогрессом. Однако я думаю, что нужно осознавать, что вы не просто пытаетесь прогрессировать медленно, но и интенсивно. 10-процентное увеличение интенсивности — значительное изменение по сравнению с 10-процентным увеличением продолжительности.

Ник Гилл в тренажерном зале с All Black Sam Cane.

Как спортсмены высокого уровня управляют своей тренировочной нагрузкой? Есть ли формулы?

Сложно определить.Если мы говорим о спортсменах на выносливость, то да, безусловно, существует необходимость в постепенном увеличении и уменьшении нагрузки, чтобы позволить организму усвоить стимул и восстановиться, при этом продолжая выполнять регулярные упражнения. Для спортсменов командных видов спорта это немного отличается, потому что они должны быть на пике производительности каждые выходные, а это означает, что вы не можете добавлять 10 процентов каждую неделю, вам нужно быть готовым к максимальной производительности каждую субботу.

Послематчевые торжества с All Black Конрадом Смитом.

Как внешние, так и внутренние нагрузки являются действительными показателями тренировочной нагрузки, есть ли одно измерение, которое более значимо?

Становится довольно сложно. Но, по сути, внешние нагрузки — это именно то, что говорят цифры: может быть, у вас 100 кг на штанге или вы бежите со скоростью 14 км в час. Внутреннее напряжение можно измерить так называемым воспринимаемым напряжением, понимаете, как ощущается во время сеанса. Обычно практическое правило:

• Легкий сеанс — это сеанс, на котором вы на самом деле не пыхтаете, вы дышите немного тяжелее и немного потеете, но вам достаточно комфортно.
• Умеренный сеанс — это когда вы начинаете пыхтеть, сильно потеете и становится немного трудно поддерживать разговор.
• Тяжелая сессия — это когда вы потеете целиком и разговаривать действительно неудобно.

Важно понимать, что восприятие нагрузки меняется, если вы устали. Таким образом, легкое занятие в один прекрасный день может быть модернизировано на следующий просто из-за того, что вы чувствуете усталость. Это внутренняя шкала тела, которая на самом деле говорит вам, как оно себя чувствует, и вам нужно к этому прислушиваться.

А как насчет использования устройств для контроля тренировочной нагрузки. Они нужны?

Техника классная, а цифры интересные. Для некоторых людей, некоторых личностей числа становятся очень захватывающими и всепоглощающими — и я немного такой. Как атлет на выносливость, мне нравится знать, какая у меня усталость в данный момент, под какой нагрузкой я нахожусь, и знать, что завтра я смогу бежать так быстро за это количество минут. Но для некоторых людей это на самом деле может быть довольно вредным, потому что, если вы не набираете определенные цифры, вы можете разочароваться в этом, а затем вы немного усерднее пытаетесь набрать некоторые цифры, и вы навредите себе.Поэтому я считаю, что числа нужно использовать с определенной долей здравого смысла и логики. Вы знаете, я считаю, что подсчет калорий и измерение шагов поучительно, но это не самое главное.

Но очевидно, что некоторым людям, например элитным спортсменам, нужны технологии. Когда нужно относиться к этому более серьезно?

Совершенно верно, но уровень важности необходимо измерить. Если вы пытаетесь выиграть чемпионат мира, некоторые из этих данных становятся жизненно важными для вашего планирования и вашего выздоровления.Но если вы просто пытаетесь оставаться здоровым в своей жизни и иметь возможность заработать холодное пиво на выходных, вы можете использовать базовые числа, чтобы учиться и не переусердствовать.

«Восприятие нагрузки меняется, если вы устали … Легкое занятие в день на самом деле может быть умеренным на следующий день. Это внутренняя шкала тела, которая на самом деле говорит вам, как вы себя чувствуете, и вам нужно к этому прислушиваться ».

Итак, если мы не полагаемся на комплексное отслеживание, где нам, ежедневно выполняющим упражнения, лучше всего получить мотивацию?

Самое главное — это удовольствие и удовольствие.Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно найти тот вид физической активности, которым вам нравится заниматься. Найдите способ повысить частоту сердечных сокращений, который вам нравится. А если вы еще этого не нашли, продолжайте пробовать что-то новое и искать физическую активность, которая сделает вас счастливыми.

Развлечение важно и для профессиональных спортсменов. Очень важно, чтобы элитные спортсмены получали удовольствие от того, чем они занимаются. Как и все в жизни, как только вы перестаете получать от этого удовольствие, все идет под откос.

В свободное время Ник Гилл занимается выносливостью и регулярно участвует в соревнованиях Ironman.

Есть еще совет?

Я пытаюсь помочь спортсменам продлить их карьеру — и чтобы продлить их карьеру, нам нужно уделять время их телам. Дело не всегда в том, чтобы упорно трудиться, а в том, чтобы работать с умом. Пару лет усердно работать легко, но делать это в течение пятнадцати лет — это немного другое.

То же самое и для тех, кто занимается повседневными упражнениями. Если вы просто будете пороть свое тело изо дня в день, в какой-то момент оно просто скажет, что достаточно. Я призываю людей вкладывать немного больше времени и энергии в такие вещи, как гибкость или растяжка и подвижность, массаж или массаж триггерных точек или катание.Вы не хотите изнурять свое тело. Умение — это ключ.

«Веселье важно … как и все в жизни, как только вы перестаете получать от этого удовольствие, все идет вниз».

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАИЛУЧШЕЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Следите за своей тренировочной нагрузкой, записывая количество упражнений и их интенсивность (вы можете измерить это, используя воспринимаемое напряжение).
• Последовательность — ключ к успеху — избегайте резкого увеличения или уменьшения. Небольшие приращения примерно на 10 процентов в неделю помогут вам стать лучше.
• Не подвергайте свое тело порке изо дня в день, избегайте длительных тренировочных дней подряд.
• Слушайте свое тело, если вы устали, ваше восприятие нагрузки меняется, поэтому вам нужно это учитывать.
• Инвестируйте в свое тело, уделяя время растяжке, развитию гибкости и восстановлению
• Самое главное, найдите то, что вам нравится. Вам нужно любить это, если вы хотите добиться успеха.

Послушайте другие идеи Ника Гилла о здоровье, в том числе его мысли о том, почему приседания — лучшее упражнение для всех, — ниже.

Советы по здоровью от тренера по физической подготовке All Blacks

Ник Гилл

от RNZ

Ник Гилл — доцент университета AUT, тренер и консультант по силовой и физической подготовке с огромным опытом в профессиональном регби и других видах спорта. В свое время он занимается спортом на выносливость. Недавно он выпустил новую книгу под названием Health Your Self

Вы можете подписаться на Nic Gill в Instagram и узнать больше о его работе на www.nicgill.com

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Напряжение сердечно-сосудистой системы в сравнении с растяжением мышц — WHOOP Support

Последнее обновление: 23.09.2021

Показатель деформации

WHOOP специально измеряет сердечно-сосудистую нагрузку на тело. Это означает, что на напряжение напрямую влияет повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Сердечно-сосудистые vs.Мышечная выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость: способность вашего сердца и легких снабжать ваше тело кислородом.

(аэробный = с кислородом)

Мышечная выносливость: способность ваших мышц выполнять повторяющиеся сокращения без усталости. (анаэробный = без кислорода)

Сердечно-сосудистая выносливость, или тренировка, увеличивает частоту сердечных сокращений на более длительные периоды времени; Следовательно, сердечно-сосудистые тренировки увеличивают ваше напряжение быстрее, чем тренировки мышц или анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ : Различные учебные модули по-разному влияют на HR.

Во время тренировки сердечно-сосудистой системы ваш порог напряжения может быть выше (например, 14-18) по сравнению с тренировкой мышц, при которой преимущественно используются анаэробные пути. В результате ваша сердечно-сосудистая нагрузка, скорее всего, будет ниже, что приведет к более низкому показателю напряжения (например, 5-10).

Если напряжение низкое, как мне измерить уровни силовых тренировок?

Хотя силовые тренировки изначально производят более низкое напряжение (из-за того, что частота пульса не повышается в течение длительного времени), влияние, которое они оказывают на ваше тело, учитывается во время вашего восстановления.

WHOOP измеряет напряжение через сердечно-сосудистый выброс и продолжительность различных зон ЧСС. Следовательно, если вы выполняете силовую тренировку с минимальным количеством повторений и разделенными длительными периодами отдыха (например, олимпийская тяжелая атлетика), у вас будет более низкий показатель напряжения.

WHOOP измеряет напряжение на основе сердечно-сосудистой системы и времени, проведенного в различных зонах частоты пульса. Следовательно, если вы выполняете силовую тренировку с минимальным количеством повторений и разделены длительными периодами отдыха (например, олимпийская тяжелая атлетика), у вас будет более низкий показатель напряжения.

Как тяжелая силовая тренировка влияет на мои данные?

• Выполняли ли вы когда-нибудь особенно «интенсивную» тренировку или выполняли напряженную деятельность, выходящую за рамки обычного распорядка, а затем просыпались на следующее утро с сильной болезненностью и едва могли двигаться / вставать с постели? Этот тип «микротравм» или удлинение мышечных волокон за счет увеличения веса (во время силовых тренировок) и / или добавления новых силовых упражнений обычно вызывает снижение ВСР (вариабельность сердечного ритма) на следующее утро (особенно если ваше тело не привыкло к этому). к этому типу стрессора), что приводит к отсроченной мышечной болезненности (DOMS).
• Усталость мышц часто приводит к более высокому напряжению на следующий день, потому что ваше тело усерднее работает, чтобы восстановиться после «нарушений» в вашем гомеостатическом состоянии (стандартном или обычном).
• При правильной тренировке ваша ВСР должна быть в пределах нормального или высокого диапазона (зеленый или желтый Восстановление), указывая на то, что тренировочная нагрузка, которую перенесло ваше тело, соответствует его естественному уровню восстановления.
• Пользователи, которые занимаются силовыми тренировками, обычно имеют более низкий исходный уровень гормонов стресса и более высокий уровень кортизола (основного гормона стресса, который увеличивает уровень сахара (глюкозы) в кровотоке и увеличивает доступность веществ, восстанавливающих ткани) утром, чем вечером.Это позволяет организму колебаться между повышенным возбуждением в течение дня и более глубоким восстановлением ночью.
• Пользователи, занимающиеся силовыми тренировками, должны следить за своей ВСР на предмет тенденций к увеличению (с течением времени).

ПРИМЕЧАНИЕ : Чтобы точно измерить мышечное напряжение после тренировки, вам следует рассмотреть дополнительные ресурсы, такие как EMG (электромиография), диагностическая процедура, которая оценивает состояние здоровья мышц и нервных клеток, которые их контролируют, или анализ крови .

Советы по использованию функций «Растяжение» и «Тренажер для растяжения» во время силовых тренировок

Использование «Strain Coach» во время тренировок может помочь вам оставаться в соответствующих тренировочных зонах, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете. На скриншоте ниже показано сравнение зоны тренировки, уровня нагрузки и фитнес-цели:

Зона восстановления : 60-70% от максимальной частоты пульса. В этой зоне вы разовьете базовую выносливость и аэробные способности, одновременно сжигая жир.

Аэробная зона : 70-80% вашей максимальной частоты пульса. Работа в этой зоне разовьет вашу сердечно-сосудистую систему и оптимизирует здоровье сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы и легких (легких).

ПРИМЕЧАНИЕ : Аэробное средство «нуждается в кислороде». Таким образом, аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и учащают дыхание и частоту дыхания во время активности.

Преимущества аэробных тренировок:

• Сердце перекачивает кровь более эффективно (за одно сокращение перекачивается больше крови)
• К мышцам и клеткам доставляется больше кислорода
• Повышение кровоснабжения тканей и органов
• Больше кислорода в кровоток
• Больше углекислого газа из крови
• Более эффективное дыхание
• Более эффективный газообмен в легких

Чтобы узнать больше о зоне аэробного пульса, посетите наш пост в шкафчике: Что такое аэробная зона пульса и как на нее ориентироваться?

Анаэробная зона : 80–90% вашей максимальной частоты пульса.Тренировки в этой зоне лучше всего работают, когда вы тренируетесь в течение коротких периодов времени с последующим отдыхом в течение равных и / или более продолжительных периодов.

ПРИМЕЧАНИЕ : Анаэробный означает «без кислорода». Следовательно, анаэробные упражнения, как правило, более интенсивны, но короче по продолжительности, чем аэробные упражнения.

Преимущества анаэробной тренировки:

• Накачать мышцы
• Сжигаемый жир
• Повышение обмена веществ
• Повышение HGH (гормона роста человека)
• Укрепляет кости и улучшает работу суставов
• Укрепите свою иммунную систему
• Повысьте порог молочной кислоты и увеличьте выносливость
• Удаляет токсины с помощью потоотделения и лимфатического дренажа, вызванного физической нагрузкой, что увеличивает поток лимфатической системы и может помочь предотвратить инфекции и заболевания
• Увеличьте количество быстро сокращающихся мышечных волокон (сила, скорость и мощность)

Чтобы узнать больше об анаэробной зоне частоты сердечных сокращений, посетите наш пост в шкафчике: «Таргетинг на анаэробную зону сердечного ритма и ее преимущества»

Другие связанные ресурсы: Простое руководство по тренировкам с зонами частоты пульса

Кардио-респираторная нагрузка от физических упражнений у пациентов с тяжелой формой ХОБЛ

Эффект от физических тренировок зависит от интенсивности выполнения упражнений.Пациенты с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) могут не переносить высокие нагрузки во время тренировок из-за одышки. Целью настоящего исследования было изучить кардиореспираторную нагрузку физических упражнений во время легочной реабилитации у пациентов с тяжелой формой ХОБЛ. Мы также изучили влияние легочной реабилитации на максимальную работоспособность. Тринадцать пациентов со стабильной ХОБЛ (ОФВ1 (S.D.) 1,0 (0,3) л) выполнили инкрементный циклический тест с физической нагрузкой на исходном уровне и после 10-недельной стационарной программы легочной реабилитации.Тренировки с упражнениями состояли из динамических и изометрических силовых тренировок, а также тренировок для конкретных повседневных действий. Тренировки проводились 5 дней в неделю по 10 недель. Рейтинги частоты сердечных сокращений (ЧСС) и одышки (шкала Борга) измерялись во время одного занятия на второй или третьей неделе тренировки и сравнивались со значениями, полученными во время дополнительных циклических упражнений на исходном уровне. Вентиляционная нагрузка во время тренировки оценивалась с использованием соотношения между ЧСС и минутной вентиляцией (VE) во время дополнительных циклических упражнений на исходном уровне.Продолжительность тренировки 80 (7) мин, включая периоды отдыха. ЧСС во время различных упражнений программы тренировок варьировала от 94 (17) до 103 (14)% от максимальной ЧСС во время дополнительных циклических упражнений. Оценка Борга во время тренировки варьировала от 2,0 до 5,7 и была ниже, чем оценка Борга при максимальной нагрузке (6,5 (2,0)). ЧСС составляла более 90% от максимальной ЧСС в течение 36 (33) минут всей тренировки, что соответствовало VE 81 (11)% от максимальной VE во время дополнительных циклических упражнений.Тренировки значительно увеличили максимальную рабочую нагрузку (Wmax) с 62 (25) до 73 (21) Вт (P <0,05) без каких-либо изменений пиковой ЧСС, VE и VO2. У пациентов с тяжелой формой ХОБЛ интенсивность тренировок по кардиореспираторной нагрузке была высокой по отношению к индивидуальным максимальным значениям. Легочная реабилитация, в том числе тренировка с упражнениями, позволила повысить максимальную работоспособность.

Обзор умных часов

Polar Vantage V2: тренировочные тесты дают больше информации о фитнесе

Главная »Технологии» Гаджеты »Обзор умных часов Polar Vantage V2: тренировочные тесты дают больше информации о фитнесе

Я провел 30 дней и ночей с умными часами Polar Vantage V2, легким фитнес-трекером, который отлично справляется с данными о тренировках и восстановлении сердечного ритма.Но самый крутой опыт произошел после тестирования.

Для меня отслеживание пороговых значений тренировок, сна и тренировок — это развлечение — на какое-то время. В этом есть игровой элемент, который делает тренировки более целенаправленными. Но в конце концов я останавливаюсь на сканировании данных на предмет различий в ощущениях и фактических цифрах.

Polar Vantage V2 выходит за рамки обычных умных часов для мультиспорта благодаря новым тестам производительности и отслеживанию восстановления. Во время тестирования его отслеживание пульса на запястье оказалось более сложным и менее требовательным, чем те, которые я тестировал ранее.Фактически, они вошли в наш список лучших фитнес-часов 2021 года для тренировки пульса.

Кроме того, он имеет более простые функции, такие как текстовые уведомления, управление музыкой и настраиваемые циферблаты.

Короче : Умные часы Polar Vantage V2 (500 долларов США) приветствовали меня в новом поколении фитнес-трекеров. Это первое, что мне было комфортно носить весь день благодаря его обтекаемой конструкции. Батареи хватает на несколько дней, поэтому зарядка была редкостью.

Во время различных тренировок Vantage V2 обеспечивал надежный мониторинг с минимальными ошибками. Но лучше всего то, что новые элементы зон восстановления и тренировок сделали его моим новым спутником по тренировкам после этого обзора.

Я потратил больше месяца с этим на запястье, чтобы полностью изучить его различные функции и собрать достаточно данных, чтобы изучить его фитнес-обзор. Читайте основные выводы, а также подробности о его основных функциях.

Обзор умных часов Polar Vantage V2

Я носил Polar Vantage V2 5 недель подряд.Днем и ночью я отслеживал упражнения, повседневную активность и сон. Я в основном использовал эти часы для бега и смешивал несколько тренировок с отягощениями. Кроме того, я прошел несколько встроенных тестов часов, доступных из самих часов, и один тест максимального усилия.

После перерыва в беге, вызванного травмой, можно было легко переключаться между четырьмя фазами тренировки часов: сдерживание, поддержание, продуктивность и перегрузка. У меня есть более индивидуальный план тренировок через тренера в Team Run Run , поэтому я отказался от плана тренировок Polar Flow от бренда (подробнее об этом ниже).

Хотя одним из приятных аспектов следования одному из планов Polar является то, что он автоматически предлагает вам начать назначенную тренировку в меню «Начать тренировку», сохраняя несколько прокруток, чтобы найти подходящую.

В зависимости от вашей точки зрения, этапы обучения иногда могут быть комичными. Один друг прокомментировал результаты часов, например, «нарушение сна» или «недовольство» звучало как комплимент, но, в конце концов, они меня мотивировали.

Как только я надел его на запястье, я был доволен тем, насколько он минимален.Vantage V2 весит 1,83 унции, что примерно на 28% легче, чем мой Suunto 9 (по общему признанию, более старая модель). Во время тестирования я мог поднимать гири без помех со стороны ремешка часов и без страха повредить циферблат.

Vantage V2 имеет пять кнопок. На некоторых экранах больше вариантов смахивания вверх и вниз, чем на других. Спустя больше месяца я все еще пытаюсь вспомнить, как получить доступ к определенным экранам на ходу.

Под бурлящей водой после забега я обнаружил новые экраны и опции.И как ни странно, в разных случаях часы переходили в режим полета и даже устанавливали таймер обратного отсчета. Излишне говорить, что тачскрин очень чувствительный.

Polar Vantage V2 Технические характеристики

• Конструкция: Алюминиевый корпус, дисплей из стекла Gorilla Glass, силиконовый ремешок
• Срок службы батареи: 40 часов непрерывного отслеживания
• Срок службы батареи в режиме энергосбережения: До 100 часов
• Подключенный GPS: Системы GPS, ГЛОНАСС, Galileo и QZSS
• Основные характеристики: Водонепроницаемость на 100 м, подключение по Bluetooth, датчик ЧСС, сенсорный дисплей
• Вес: 1.83 унций. (52 г)
• Цена: 500 долларов (или 550 долларов с датчиком ЧСС h20)

Основные функции отслеживания и обучения

Настройка Polar Vantage V2 включает в себя выбор показателей для записи и других функций, например уведомлений о текстовых сообщениях (нет) или подсказок при обнаружении сегмента Strava (конечно, а почему бы и нет?). Также есть предупреждение о необходимости вставать и двигаться, если вы сидите или стоите на месте слишком долго.

Polar Flow , приложение-компаньон и веб-сайт, работает, чтобы показать все данные в одном месте и составить график взлетов и падений тренировок.Что касается трекинга, то такие виды спорта, как бег и езда на велосипеде, разбиты на более конкретные стили, а тренировки в помещении могут варьироваться от пауэрлифтинга до «Тела и разума».

V2 (и программное обеспечение Polar Flow) отслеживают активность и сон в течение всего дня. Отслеживание дневной активности отлично подходит для тех, кто работает на ногах или всегда поднимается по лестнице. Со временем эти небольшие действия накапливаются и создают нагрузку на мышцы, которые уже подверглись нагрузке во время бега или тренировки.

Еще один плюс: с Vantage V2 отзывы о моих тренировках и восстановлении отображаются на часах, поэтому нет необходимости вдаваться в цифры на веб-сайте позже (но вы можете это сделать, если хотите).

Моим любимым аспектом отслеживания был отчет о кардионагрузке . На диаграмме были отмечены всплески Overreach после длительных пробежек, пониженные до Maintain после дней восстановления и коротких тренировок, и да, сползание к Detraining обеспечивало дополнительную мотивацию в некоторые холодные дни, когда я пропускал тренировку.

Другая диаграмма показывает, как кардионагрузка сравнивается с напряжением и переносимостью, причем периоды напряжения создают большую переносимость.

Кардиоотчет Polar Flow показывает этапы улучшения, поддержания и снижения тренированности в течение месяца

Polar Vantage V2: тесты до и после тренировки

Несколько простых тестов позволяют отслеживать тренировочную нагрузку и прогресс восстановления.Polar Flow рекомендует выполнять их до или после тренировки, чтобы оценить тренировочную нагрузку и потребности.

Тест восстановления ног: Держа руки на бедрах, наклонитесь и подпрыгните вверх. При приземлении можно согнуть колени, но руки держите на бедрах. Это просто и кажется немного глупым на публике. Результаты обычно совпадали с тем, как я себя чувствовал, хотя иногда мои ноги чувствовали себя более уставшими, чем показали результаты.

Фитнес-тест: Откиньтесь на спинку кресла и позвольте часам проверить вашу частоту сердечных сокращений.Он возвращается с расчетным значением VO2 max, которое, с вашего разрешения, обновит ваш профиль. Эта оценка обычно оказывается ниже, чем максимальное значение VO2, указанное в тесте беговых характеристик с максимальным усилием (см. Ниже).

Отслеживание сна: Во-первых, сон — самая важная часть физического и психического восстановления. В итоге я просматривал это часто, почти ежедневно. Запись казалась хорошей для обнаружения, когда я засыпал, а не когда я лежал неподвижно в течение длительного времени, и она выплевывает более конкретные сводки о глубоком сне, быстром сне и т. Д.

Забавная обратная связь: Иногда ночи возвращались «скомпрометированными», потому что я никогда не проспал требуемый 4-часовой блок. Я заметил, что по будням ненадолго просыпаюсь около 5:15 утра. Оказывается, тогда сосед уезжает на работу.

Контрольные тесты производительности

Кроме того, Polar предлагает несколько тестов для более точного отслеживания прогресса и корректировки показателей тренировок. Два основных теста — это езда на велосипеде и бег, которые подталкивают вас к предельным возможностям, чтобы определить максимальную производительность.

Велоспорт

Cycling Performance Test — это одночасовая поездка с пороговым значением для обновления ваших тренировочных зон. Более короткие версии также могут предоставлять оценки, что хорошо для установки начальных показателей или оценки производительности в разгар и без того интенсивного тренировочного плана. В идеале это нужно делать на домашнем велосипеде, чтобы условия были одинаковыми и был задействован измеритель мощности.

Он включает в себя разминку с короткими спринтами, чтобы подготовить тело к тому, что впереди.После этого отображается результат VO2 max, а также FTP для соотношения мощности к весу, который информирует и может обновлять персонализированные зоны частоты пульса на часах.

Работает

Поскольку большинство моих тренировок были бегами, и эти тесты лучше всего выполнять на повторяемых курсах, я выбрал беговой тест производительности. Есть субмаксимальные варианты, но для этого обзора я выбрал тотальный тест. Для получения базового значения требуется поддерживать 85% вашей максимальной частоты пульса в течение примерно 6 минут.

Тест включает в себя разминку, уведомляет вас, когда ваш пульс набирает скорость, и вибрирует, чтобы вы знали, что вы можете начать фактический пороговый тест. После запуска экран часов медленно, но непрерывно увеличивает темп.

Еще одно уведомление приходит, когда вы удерживаете постоянное усилие выше 85% порога. Оттуда вы можете увеличить свой темп вместе с часами или, как я, превратить его в финишный спринт.

Vantage V2 Плюсы и минусы

Плюсы:

• Легкий низкопрофильный алюминиевый корпус часов
• Программное обеспечение Tie-in Polar Flow предоставляет подробный обзор данных тренировки
• Polar Flow синхронизируется достаточно легко, даже если он пропускает автосинхронизацию
• Настраиваемые функции
• Режим навигации

Минусы:

• Навигация по кнопкам / смахиванию может быть утомительной
• Принятие душа с его помощью можно установить будильник или включить режим полета
• По цене некоторым будет не хватать других функций

Заключение

Cardio fiends и те, кто хочет получить более целостное представление о своих тренировках и восстановлении, — это те, кто получит максимум от умных часов Polar Vantage V2.