льняная, гречневая, кукурузная мука, овсяная при похудении

Опубликовано: 21.08.2017Время на чтение: 3 минуты6378

Полностью отказываться от мучных изделий вовсе не обязательно, достаточно заменить нежелательные ингредиенты на более полезные и радовать себя и близких вкусной выпечкой без угрозы для фигуры!

Мы разобрали, продукты из каких сортов муки действительно не рекомендуется потреблять, если вы хотите стать обладателем стройной и подтянутой фигуры, а какие – наоборот, помогут вам сделать рацион питания сбалансированным и послужат скорее помощником в нелегком деле – снижении веса.

Первым делом, ищем замену пшеничной белой муке. Причина тому – высокая калорийность, высокий гликемический индекс, и большое содержание крахмала. Пшеничная мука – это чистой воды быстрый углевод, задерживающий в организме воду, что способствует отекам и накоплению лишних килограммов. Если вы не готовы полностью отказаться от изделий из пшеничной муки, то выбирайте муку 1 или 2 сорта. Чем ниже сорт муки, тем полезнее она для организма.

В отличии от пшеничной муки, от которой действительно лучше отказаться в процессе снижения и удержания веса, ржаная мука менее калорийна, на 100 г. продукта приходится 298 ккал. Издавна хлеб на Руси выпекали только из ржаной муки, отличающейся своими полезными качествами, невысокой калорийностью и обилием содержания витаминов и минералов.

Состав ржаной муки сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, также в ее состав входят:

• кальций,
• магний,
• калий,
• фосфор,
• витамин Е и группы В.

Ржаная мука прекрасно подходит для выпечки хлеба, блинов, ее добавляют в творожную запеканку, делают из нее панировку для мясных и рыбных блюд и закваску для кваса.

Советы экспертов: Выпекать хлеб лучше всего из обойного сорта, ведь в нем больше всего полезных компонентов.

Есть еще несколько низкокалорийных альтернатив пшеничной муке: гречневая, кукурузная, миндальная, льняная, овсяная, соевая, рисовая. Для таких блюд, как оладьи, блины, сладкая выпечка такие виды муки подойдут идеально. Также перечисленные сорта не содержат в себе глютен, степень переработки сортов минимальна, что позволяет сохранить в себе максимум полезных свойств и витаминов.

Например, гречневая мука — это отличный белковый продукт, содержащий большое количество аминокислот, а также большое количество клетчатки при минимальном содержании жиров, сахара и углеводов. Овсяная мука богата витаминами группы В, Е, фосфором, цинком и марганцем, большое количество клетчатки и белков, которые прекрасно насыщают организм. Выпечка из овсяной муки считается диетическим продуктом.

Льняная мука – отличный выбор для сбалансированного питания, так как является рекордсменом по содержанию белка. Так же она содержит большое количество клетчатки и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. Кукурузная мука не уступает другим сортам по содержанию витаминов и минералов.

Существует большое множество сортов муки, продукты из которых обеспечат организм питательными и полезными веществами, сделают рацион питания здоровым и сбалансированным, а процесс снижения веса – еще приятнее и вкуснее. При этом, полезную муку найти совсем не сложно — все разновидности в изобилии представлены на прилавках магазинов.

Чтобы узнать как питаться сбалансированно и контролировать свой вес, обратитесь к Консультанту по здоровому образу жизни в вашем городе, для этого заполните форму заявки

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
21 августа 2017, 11:002017-08-21

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

диетическая ржаная мука — Zira.uz

Недавно мы обнаружили на полках магазинов диетическую ржаную муку «Алтын Дан» и решили взять ее на пробу. Делимся своим мнением.

Делимся своими впечатлениями

Ржаная мука — не самый популярный продукт на рынке. Тем не менее, это отличный выбор для тех, кто заботится о своей фигуре. Дело в том, что пшеничная мука богата крахмалом, и именно она может добавить лишние сантиметры на талии.

В ржаной муке содержится большое количество клетчатки и полезных веществ, она низкокалорийна и помогает наладить работу ЖКТ. Выпечка с ржаной мкуой получается особенно ароматной и полезной, хотя при использовании этого вида муки есть свои тонкости.

Упаковка

Мука упакована в фирменный полиэтиленовый пакет «Алтын Дан». Имейте в виду, что срок хранения этой муки меньше, чем у пшеничной, поэтому не стоит покупать пакеты более 1 килограмма, особенно, если вы пробуете ржаную муку в первый раз. После того, как вы вскрыли пакет, хранить муку лучше в стеклянной банке.

Вес упаковки — 1 килограмм.

Особенности

Из ржаной муки получается замечательный хлеб — кстати, его рецепт есть на упаковке. Сама мука темнее пшеничной, в ней есть небольшие комочки. Поэтому ржаную муку рекомендуют просеивать: во-первых, чтобы разбить такие комочки, а во-вторых, чтобы избавиться от попавшего мусора, если он есть. Для ржаной муки лучше брать не самое мелкое сито, поскольку она неоднородная — наравне с тонким помолом в муке присутствует и более крупный.

Кроме того, стоит помнить, что ржаная мука тяжелее пшеничной, а содержание глютена в ней ниже. Поэтому тесто на ржаной муке будет подходить дольше, а готовая выпечка получится довольно тяжелой и плотной. Чаще всего ржаную муку смешивают с пшеничной в пропорции 1:1. Если вы работаете с ржаной мукой в первый раз, советуем так и поступить.

Выпечка из муки «Алтын Дан» получилась у нас ароматной и вкусной, приготовленный хлеб понравился всей редакции. Помимо хлеба, из этой муки можно печь блинчики, пироги, печенье, булочки и многое другое.

Состав

Ржаная мука.

Энергетическая ценность на 100 грамм: 305 кКал, 8.9 грамма белков, 1.8 грамма жиров, 63.4 грамма углеводов.

Сколько стоит и где купить

Ржаную муку «Алтын Дан» мы купили в сети супермаркетов Korzinka.uz по цене в 5 390 сум за 1 килограмм.

Не забывайте подписываться на наш телеграм канал, чтобы быть в курсе новых рецептов и материалов!

2 806

Какая мука самая полезная для здоровья человека: сорта, описание

Чаще всего, выбирая муку для выпечки, мы руководствуемся определенным стереотипом: самая вкусная – пшеничная. Но если подходить не с точки зрения привычки, а здоровья, есть вопросы. Очень многие люди страдают избыточным весом, довольно велик процент больных диабетом. И надо знать, какая мука самая полезная, какой из множества существующих мучных продуктов лучше использовать в пищу, чтобы не усугубить ситуацию, если вдруг какой-нибудь может повысить уровень наличия в крови сахара.

Таблица

Нижеприведенная таблица поможет вам сориентироваться в выборе полезного продукта.

Немного о пшеничной муке

Эксперты расходятся во мнении о пользе и вреде этого вида муки. Многие считают, что вреда от нее гораздо больше, чем пользы. Хотя сортов муки из пшеницы есть много, но независимо от них, употребление этого продукта в пищу приводит к увеличению веса, что в свою очередь влияет на физическое состояние. Виновник этого – клейковина, точнее глютен – ее белковый производный, способный провоцировать заболевания.

Если регулярно употреблять изделия из муки высших сортов, то существует большой риск развития целиакии. Так называется непереносимость у людей глютена. А людям страдающим диабетом высокосортную муку вообще следует убрать из рациона, как источник множества калорий.

Более или менее безопасным можно считать «универсальный» первый сорт, который содержит всего от 8 до 11 процентов глютена. А самой удобоваримой из пшеничных разновидностей диетической мукой видится полба. Она производится из ростков пшеницы, богатых белком и содержащих питательные волокна.

Структура белков полбы несколько иная, они усваиваются организмом быстрее и не вызывают аллергий, поэтому ее можно рекомендовать и диабетикам, и аллергикам, страдающим глютеновой непереносимостью.

Среди полезных моментов в пшеничной муке отмечается большое количество минерально-витаминных веществ, благодаря чему сей продукт в небольших количествах полезен как для внешности (волосы, кожа, ногти), так и для ритмичной работы внутренних органов и нервной системы.

Мука для диеты

Мы привыкли к «формуле» похудения: меньше мучного и сладкого. А ведь мучного иной раз так хочется! Не стоит себя лишать этого удовольствия, лучше поискать муку с «диетическим характером», благо в продаже таких продуктов вполне достаточно. Чтоб выбрать желаемое, надо изучить, чем характерен тот и ли иной сорт, насколько он питателен, калориен, каков его состав.

Важность, в частности для диабетиков, составляет и гликемический индекс, т.е. какой из сортов способен повысить содержание сахара в крови и потому представляющий опасность.

Сколько же можно «употребить» килокалорий, чтобы вес не оказался излишним? Считается, что это число в неделю не должно превышать 500. А какая же мука самая полезная для здоровья человека? Давайте поговорим о полезных мучных сортах, которые лучше всего употреблять вместо привычной измельченной пшеницы.

Овсяная

Аминокислоты в составе муки из овса напоминают мышечный белок, посему ее можно особо рекомендовать тем, кто для похудения не только сидит на диете, но и тренируется.

Все мы знаем, что серотонин – это гормон радости, блокирующий чувство голода и помогающий преодолению стресса, который часто, как говорится, «заедают», добавляя лишний вес. А овсяная мука как раз и увеличивает производство этого гормона, что поможет пережить время даже самой жесткой диеты. К тому же с помощью овсяной муки снижается холестерин, нормализуется работа желудка.

В овсяной муке низкий процент содержания клейковины и крахмала, что чрезвычайно полезно для борьбы с лишним весом. Однако надо помнить, что жира в ней – много, так что не переборщите с количеством употребляемых изделий!

Можно порадовать себя диетическими блюдами из овсяной муки в виде блинов, лепешек, оладий, печенья, смешав ее для лучшего вкуса с мукой из других злаков в пропорции 1 к 3.

Кукурузная

В муке из кукурузы тоже не содержится глютен, зато в ней много необходимых витаминов и минералов, благодаря чему с помощью этого продукта улучшается пищеварение и отток желчи, нормализуется работа сердечной мышцы и сосудов.

Чтобы не было неожиданностью: выпечка из кукурузной муки не отличается пышностью. А чтобы блюда получались удачными, в тесто непременно надо добавить масло, лучше оливковое.

Можно использовать и самостоятельно, и в смеси со ржаной и пшеничной, выпекая диетические запеканки, лепешки, сырники.

Гречневая

Эта мука гипоаллергенна, к тому же способна снижать уровень глюкозы в крови, и хотя она достаточно калорийна и обладает высоким гликемическим индексом, однако вполне рекомендована для использования в «похудательных диетах», а все благодаря отсутствию в ней глютена.

Известно, что он способен:

• провоцировать возникновение сильнейших аллергических реакций;
• вызывать воспаления с отеками и суставными болями;
• сбивать рабочий ритм желудочно-кишечного тракта, что принуждает организм всю не переварившуюся пищу отправлять в «жировые депо», откладывая про запас.

Мука из гречихи серого цвета, обладает специфическим привкусом. Печь из нее можно как блины и пельмени, так и пироги, хлеб.

Небольшой секрет: изделия будут вкуснее, если в равных частях смешать эту муку с пшеничной.

Рисовая

Выпечка из рисовой муки отлично подходит для восточных (китайской, японской) диет. К тому же она очистит организм и поможет избавиться от избыточной жидкости в тканях. В ней много витаминов, но нет глютена и значительно меньше жира, чем в пшеничной муке высшего сорта.

При применении муку из риса советуют смешивать с мукой из других злаков в соотношении 4:1 и не скупиться на воду. Годится не только для обычной выпечки в виде лепешек и печенья, но и как загуститель в соусы.

See Also

Ржаная

В ржаной муке содержится «спортивная» аминокислота лизин, снижающая «базу» жировых запасов и одновременно повышающая расходование энергии, а также улучшающая «процент» выносливости.

Применяя в диетических целях для изготовления хлеба, любой несладкой выпечки, будет правильно соединить ржаную муку с пшеничной в равных частях.

Важно!

С изделиями из ржаной муки вполне можно планировать похудение, однако при этом следует учитывать и некоторые «против» ее употребления: это касается склонности к метеоризму, недавних хирургических операций, непереносимости глютена и обострения желудочно-кишечных заболеваний.

Тыквенная

Если задаться вопросом, какая мука самая низкокалорийная и полезная, то можно смело назвать тыквенную. Эта мука обладает приятным ореховым привкусом и имеет воздушную консистенцию, благодаря чему вкусная выпечка получается еще и пышной.

При готовке удачным считается ее сочетание с мукой из риса. А готовить из нее можно и разные виды выпечки, и каши, и салаты, и гарниры.

У разных видов муки разная калорийность, с которой вас познакомит эта таблица.

Малознакомые виды муки для диеты

Выбирая виды муки с минимальным процентом жира, которая подошла бы для диабетиков, для страдающих ожирением или просто желающих похудеть, неплохо бы знать об их полезных свойствах. Расскажем еще о некоторых из них.

Так, с помощью кокосовой муки быстрее расщепляются жировые клетки, подавляется голод и приходит ощущение сытости. Полезна в борьбе с запорами, делает функционирование ЖКТ более стабильным.

В льняной муке содержится около 30 процентов клетчатки и полезные пищевые волокна. Это способствует очищению организма от шлаков, запускает механизм ускоренного пищеварения и, стабилизируя деятельность пищеварительной системы, помогает похудению.

Среди свойств миндальной муки:

• снижение холестеринового уровня,
• естественная выработка организмом инсулина,
• очистка почек,
• защита сосудов,
• препятствование «внедрению» в организм углеводов.

При помощи соевой муки, содержащей белок, укрепляются костные и хрящевые ткани, мышечный «корсет».

Мука 365 дней Общего назначения — «диетическая мука. как можно похудеть на выпечке. немножко, но можно.»

Необходимо срочно ломать стереотипы, которые говорят нам что выпечка злое зло. В современном мире есть множество видов муки, и, если немного разобраться появится возможность без страха за фигуру, кушать вкусно и наедаться. +Рецепт теста.

Эта мука просто создана для тех, кто любит выпечку и не хочет толстеть. Ее можно даже назвать диетической. Так что если хотеть есть булочки и пирожки без вреда для фигуры вам сюда.

Один ньюанс.. это все таки мука и чтоб поесть вкусностей вам придется их приготовить. )))

Но не пугайтесь, на самом деле это легко и лепка самый настоящий творческий процесс, который будет интересен и детям тоже.

Эта мука на вид ни чем не отличается от других. Белая, сыпучая, но за счет того что она первого сорта она почти не калорийная.

Цена: 51 рубль 27 копеек

Обьем: 2 кг

Бренд: 365 дней

С хорошими дрожжами или бездрожжевой закваской она хорошо поднимается и держит форму в изделии. Ее можно использовать и на блины или бисквит и на оладушки, печенье, прирог, пирожки, булочки, пончики, лепешки, пицца и просто добовлять туда, где нужна мука по рецепту.

Пищевая ценность в 100гр продукта (средние): белков – 12г, жиров – 1г, углеводов -67гр, энергетическая ценность – 325 ккал/1380 кДж

Чтобы вам проще было оценить эту муку, вот вам небольшой легкий рецепт, чтоб после покупки долго не искать его в интернете, а сразу опробывать.

1 литр теплого молока или теплой воды,

1 столовая ложка сахара,

2 чайных ложки соли,

1 яйцо (можно без него),

1 пакетик сухих дрожжей.

Начинаем мешать и добовлять муки, столько чтобы тесто не было ни жидким ни жестким, мягким и держало форму.

Вот считайте и все.

Теперь нужно накрыть емкость в чем мешали полотенцем и оставить так на час.

Смотря какие дрожжи оно может подняться гораздо раньше. Поднимается тесто очень сильно, возьмите емкость побольше.

Вобщем как только тесто поднялось его можно использовать.

Если это лепешки, то пожно сразу жарить.

Если это булочки, то есть секртет (для начинающих)-нужно сделать булочки или пирожки, выложить их на противень и оставить их накрытыми лекгим полотенцем минут на 20, они поднимутся.

Выпекать 30-35 минут на 170-180 градусах. Если это буханки хлеба то выпекать около часа.

бисквитик

арабские лепешки

пицца

праздничный бисквит

хлеб и булочки в форме

домашний хлеб

булочки с грибами

сладкие булочки

Мука суперская, мы из нее постоянно печем хлеб, булочки и т.д. мучное в рационе было каждый день, и мы не то чтобы не потолстели, а наоборот как исключили из рациона другую муку и магазинный хлеб и выпечку, тк даже похудели.

Я РЕКОМЕНДУЮ 100%

Вас еще заинтересует:

Поддержите пожалуйста классиками, лайками, пальцами вверх. Репостами. Мне будет очень приятно. Подписывайтесь, у меня еще очень много очень разных вещей, о которых мне хочется расказать и показать. )

Мука овсяная диетическая — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

369

Углеводы, г: 

64.9

Овёс – ценный в питательном отношении злак. Его белки очень похожи по своему составу на белки человека, он практически не содержит жиры. Поэтому овёс и изготовленная из него мука являются диетическими продуктами, богатыми витаминами и микроэлементами, а также серотонином, повышающим эмоциональный тонус человека.

Калорийность овсяной диетической муки

Калорийность диетической овсяной муки составляет 369 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства диетической овсяной муки

Овсяная диетическая мука содержит незаменимые аминокислоты и ферменты. Витамины B1, B2, B9, B12,B5, PP составляют её биологическую ценность, стимулируя процессы обмена, регулируя усвоение питательных веществ, оказывая положительное влияние на деятельность нервной системы. Кроме них, витамины C, A, E влияют на процессы восстановления клеток, сопротивляемость инфекциям, обеспечивают здоровый вид кожи, волос, ногтей. Минералы еще поддерживают высокий уровень обмена веществ в организме (калоризатор). Фосфор и его соли обеспечивают постоянный химический состав крови, входят в состав белков. Кальций регулирует работу сердца, его соли являются основой ткани костей, особенно много его в мышцах. Магний влияет на работу нервной системы, способствует усвоению витаминов. Натрий и калий обеспечивают проницаемость клеточных стенок, регулируя тем самым обмен веществ.

Овсяная мука содержит большое количество клетчатки и потому представляет собой отличное очищающее средство, стимулируя работу кишечника, выводя из организма ненужные вещества и являясь, таким образом, уникальным продуктом.

Мука овсяная диетическая в кулинарии

Выпечка из диетической овсяной муки получается рассыпчатой. Кисель из овсяной муки является известным в лечебном питании.

Диетическая шарлотка без пшеничной муки рецепт – французская кухня, низкокалорийная еда: выпечка и десерты. «Еда»

Куриное яйцо


4 штуки

Яблоко


3 штуки

Овсяная мука


60 г

Рисовая мука


100 г

Кефир


½ стакана

Ванилин


щепотка

Корица


1,5 чайные ложки

Заменитель сахара


по вкусу

Краткий гид по муке. Самая низкокалорийная и высокобелковая мука

Я люблю печь. Но люблю печь из
«альтернативной» муки. Конечно, иногда в некоторых блюдах не
обойдешься без классической пшеничной — тогда стараюсь брать
первого сорта и смешиваю ее с отрубями, если нет возможности купить
цельнозерновую пшеничную. В общем опыт работы с разной мукой есть.
Вот и решила сделать небольшой такой гайд, который может
пригодиться

Примечание. У каждого
производителя мука может быть разной по составу и калорийности. Я
ориентируюсь на Эндакси (чаще всего ее беру). Недавно открыла для
себя алтайскую марку Дивинка. У них, кстати, несколько видов
цельнозерновой пшеничной муки. «Деревенская» — с каким-то
своеобразным привкусом, очень грубая даже для меня, любителя грубой
муки (терпеть не могу белую высшего сорта), а вот «Для пиццы»
оказалась великолепная просто!

Топ самой
низкокалорийной муки
 
 
Льняная 270 кКал. Белки: 36 г. Жиры:
10 г. Углеводы: 9 г. ГИ 35
Ячменная 284 кКал. Белки: 10 г.
Жиры:1.6 г. Углеводы: 56.1 г. ГИ 45
Соевая 291 кКал. Белки: 48.9 г. Жиры:
1 г. Углеводы: 21.7 г. ГИ 15-25
Ржаная 294 кКал. Белки: 10.7 г.
Жиры:1.9 г. Углеводы: 58.5 г. ГИ 40
Гороховая 298 кКал. Белки: 21 г.
Жиры:2 г. Углеводы: 49 г. ГИ 35 
Льняная тоже может быть «выше», чем 270 ккал, видела
около 300. Ячменная бывает и «ниже» — 275,
например.

Мука с «сомнительной»
калорийностью
  

Калорийность пшеничной цельносмолотой (ГИ
45) может быть ниже обычной пшеничной (а пищевая
ценность в разы выше, само собой, для сравнения ГИ пшеничной
высшего, 1 и 2 сорта равен примерно 85). Например, у Эндакси и
Дивинки около 312 кКал и примерно 11-12г белка. А вот у Пудов ккал
около 380! То же самое касается полбяной (потрясающе вкусной, как
по мне, с легким кремовый оттенком и ореховым привкусом) — от 320
до 335.
 
Вообще непонятна ситуация с нутовой мукой
(ГИ 35). Брала всегда Эндакси. Первый раз посмотрела на
пачку и записала себе ккал 310, белка около 12. Когда купила
недавно новую, данные на пачке было совсем другие 383 ккал, БЖУ
22/7/58. На сайте у производителя — 337 кКал. Белки: 10.9 г. Жиры:
2.9 г. Углеводы: 66 г. Гранец указывает примерно те же
данные.
 
Больше всего килокалорий в рисовой (примерно
365 ккал, ГИ 95), гречневой (примерно 355 ккал, ГИ 50) и овсяной
(примерно 369 ккал, ГИ 40). Калорийность овсяной может
достигать, кстати, даже 412 ккал, как у моей, недавно купленной,
цельнозерновой муки марки Дивинка. Но с овсяной мукой очень просто: кофемолка или
хороший блендер, любой дешевый геркулес, пять минут работы и у вас
отличная мука, ккал от 305 до 350 (геркулес тоже разный бывает). Не
такой мелкий помол, но зато в разы дешевле покупной и всегда под
рукой. Молоть можно так же и кукурузную крупу (но только на
кофемолке).
 
Топ самой высокобелковой муки
  

Соевая
(почти 49 г белка!)Льняная (36
г)Гороховая (21 г) /нутовая под
вопросом   

Особенности работы с мукой
 
Полностью готовить многие блюда, не требующие раскатки теста
(оладьи, пироги, кексы, маффины, запеканки) можно почти из всей
муки, кроме льняной. В блинчики и тесто для раскатки добавлять до
50% — кукурузную, нутовую, гороховую, соевую. Кто уверен в своей
сковороде и опыте печь блины можно из одной ржаной, ячменной,
кукрузной, нутовой. Из овсяной вообще без проблем все
печется.
 
Льняную муку добавлять до 20%. Ее, кстати, ни в коем случае нельзя
разводить кипятком, получите кисель. Льняная мука вообще достойна
звания «самая-самая»: она самая низкокалорийная, высокобелкая
(вторая в рейтинге), полезная, богатая омегами, но и самая
капризная, не предназначенная для самостоятельного использования в
выпечке. Зато в дуэтах раскрывается прекрасно! А еще из нее
получаются отличные кисели и полезные кашки.
 
Какая мука самая вкусная?
 
Вопрос индивидуальный. Мне очень нравятся:

• кукурузная (ГИ 70, особенно блины на топленом молоке, кексы и
  печенье с ней получаются рассыпчатые, более песочные),
• овсяная (овсяноблины потрясающие,
  всевозможные пироги, оладьи, панкейки, даже тортики),
• полбяная (использовать ее можно
  как цельнозерновую пшеничную тонкого помола, т.е. везде),
• ячменная и ржаная более подходят
  для несладких блюд, тоже очень вкусные, работать с ними легко и
  приятно, не капризные,
• нутовая, гороховая и соевая —
  своеобразные, к ним надо привыкнуть, но когда распробуешь, ммм….
  Кстати, панкейки и заварные оладьи пополам с нутовой мукой выходят
  особенно пышные и как бы бисквитные.

 
Какую бы муку вы не выбрали, главное во всем
знать меру, и тогда выпечка будет идти только на пользу здоровью и
фигуре.
 
  

10 более здоровых альтернативных видов муки, которые стоит попробовать

Как и миндальная мука, кокосовая мука является сладкой безглютеновой альтернативой традиционной универсальной муке. Согласно обзору, его часто делают из побочных продуктов кокосового молока, и он является богатым источником клетчатки. Фактически, с 28 г клетчатки в ½ стакана — это почти в 5 раз больше клетчатки, которую вы найдете в эквивалентном количестве цельнозерновой муки, — кокосовая мука является отличным источником этого питательного вещества.

Кокосовая мука лучше всего подходит для приготовления таких сладостей, как пирожные, печенье и кексы.Но есть вероятность, что она придаст выпечке более уникальный вкус, чем другие виды муки. Поэтому, если вам не нравится вкус, вы можете отказаться от кокосовой муки, говорит Харбстрит.

Как правило, вы можете обменять примерно от ¼ до стакана кокосовой муки на 1 стакан обычной муки на Bob’s Red Mill.

Вот что вы найдете в ½ стакана (60 г) кокосовой муки, согласно USDA:

• Калорий 240
• Белок 12 г
• Жир 8 г
• Углеводы 36 г
• Клетчатка 28 г (отличный источник)

Попробуйте этот рецепт: Песочное печенье Paleo Strawberry (Fit Mitten Kitchen).

5. Мука из киноа

По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, эта мука изготовлена ​​из лебеды, питательных семян без глютена с ореховым и землистым вкусом. Квиноа часто называют зерном.

Квиноа действует как полноценный источник белка растительного происхождения, говорит Риццо, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые, по данным Piedmont Healthcare, ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.

Квиноа и мука из киноа также богаты клетчаткой, а также такими питательными веществами, как магний, железо, витамины группы В и антиоксиданты, говорит Хартли.

Попробуйте приготовить блинчики, вафли и кексы из муки из киноа. «Мне особенно нравится [мука из киноа] в рецептах, содержащих шоколад и специи, которые хорошо сочетаются со вкусом киноа», — говорит Хартли. Замените половину универсальной муки в обычных рецептах мукой из киноа, чтобы добавить питательные вещества и слегка ореховый вкус.

Вот питательные вещества, которые вы найдете в ½ стакана (56 г) муки из киноа, согласно USDA:

• Калорий 220
• Белок 8 г
• Жир 3 г
• Углеводы 36 г
• Клетчатка 4 г (хороший источник)

Попробуйте этот рецепт: Батончики для завтрака из киноа «Утренняя слава» (просто киноа).

СВЯЗАННЫЙ: 6 причин, по которым киноа лучше белого риса для похудания

6. Мука из нута

Мука из нута (также известная как гарбанзо), мука из нута имеет мягкий ореховый вкус. . По словам Риццо, в нем также много белка, клетчатки и железа. Согласно NIH, железо необходимо для выработки гемоглобина — белка красных кровяных телец, который переносит кислород по всему телу. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего в 1 стакане муки из нута содержится 4,5 мг железа — отличного источника питательных веществ.

Мука из нута — популярный вариант муки в индийской и ближневосточной кулинарии, — говорит Хартли. «Поскольку у него слегка бобовый вкус, он лучше всего подходит для пикантной выпечки, такой как корочка для пиццы, лепешки и быстрый хлеб», — говорит она.

Замени 25 процентов универсальной муки на муку из нута, чтобы добавить аромат, клетчатку и белок к стандартной выпечке. Бонус: поскольку мука из нута приготовлена ​​из бобов, а не из пшеницы, она не содержит глютена.

Вот что вы найдете в ½ стакана (46 г) муки из нута, согласно USDA:

• Калорий 178
• Белок 10.3 г
• Жиры 3,1 г
• Углеводы 26,6 г
• Клетчатка 5 г (хороший источник)

Попробуйте этот рецепт: Пицца с корочкой из нута (Pinch Me Good).

7. Полба из муки

Полба является близким родственником пшеницы, но имеет более высокий протеиновый профиль, чем обычная пшеница, согласно данным Совета по питанию зерновых и бобовых культур. Цельнозерновая мука из полбы имеет более легкую текстуру и более сладкий вкус, чем цельнозерновая мука, «поэтому она отлично подходит для введения цельнозерновой муки, если вы не являетесь поклонником цельнозерновой муки», — говорит Хартли.

Как и обычная пшеничная мука, мука из полбы бывает очищенной и цельнозерновой, и она содержит глютен. Выбирая цельнозерновые продукты, вы гарантированно получаете пользу от клетчатки, витаминов и минералов.

Используйте муку из полбы в любом рецепте выпечки, который требует универсальной или цельнозерновой муки. По словам Хартли, для менее структурированных рецептов, таких как кексы и блины, используйте муку из полбы в соотношении 1: 1, заменяющем универсальную муку. Но в более структурированных рецептах (например, в хлебе) вам может потребоваться меньше жидкости и меньшее процентное содержание муки, отмечает она.

Согласно USDA, ½ стакана (60 г) муки из полбы содержит следующие питательные вещества:

• Калорий 220
• Белок 10 г
• Жир 1 г
• Углеводы 44 г
• Клетчатка 8 г (отличный источник)

Попробуйте рецепт: веганские кексы с черникой (Connoisseurus Veg).

8. Ржаная мука

«Ржаную муку перемалывают из ягод ржи, сорта пшеницы с глубоким землистым вкусом», — говорит Хартли.

Вы можете купить ржаную муку светлых, средних и темных сортов. По словам Хартли, чем темнее рожь, тем больше в ней отрубей и зародышей, поэтому она ближе к цельному зерну. Более темная рожь также будет иметь более сильный кислый вкус и более густую текстуру, чем более светлые сорта.

Не заменяйте универсальную муку напрямую ржаной, отмечает Риццо. Вместо этого замените 25 процентов универсальной или цельнозерновой муки на ржаную, чтобы получить смесь. «Поскольку ржаная мука обладает ярким вкусом, вы в любом случае можете предпочесть смесь», — говорит Хартли.

В общем, ржаная мука лучше всего подходит для пикантных продуктов, таких как хлеб, крекеры, макаронные изделия, лепешки и даже корки для пирогов. Тем не менее, он также может добавить сложный аромат — не говоря уже о клетчатке — таким сладостям, как печенье и пирожные, — говорит Хартли.

Темная ржаная мука содержит эти питательные вещества в ½ стакана (64 г), согласно USDA:

• Калорий 208
• Белок 10,2 г
• Жир 1,4 г
• Углеводы 44 г
• Волокно 15.3 г (отличный источник)

Попробуйте рецепт: домашний ржаной хлеб (House of Nash Eats).

СВЯЗАННЫЙ: 10 успокаивающих рецептов макарон, которые действительно полезны для вас

9. Гречневая мука

Как использовать здоровые заменители муки — или съесть свой пирог и съесть его — Основы здоровья от клиники Кливленда

Мост
из нас знают, что рафинированная мука нам вредна. Белая пушистая пудра
предлагает нашему организму нулевую питательную ценность.И всплеск сахара в крови, что это
известен? Нет, спасибо.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Белый»
мука имеет ограниченную пищевую ценность, почти не содержит клетчатки, белка или
полезный жир для калорий, которые он поставляет », — говорит диетолог Линдси Мэлоун.
«Альтернативная мука может быть отличным способом создавать полезные рецепты и добавлять
питательные вещества к любимым блюдам.”

В мире, помешанном на здоровых альтернативах и обменах, как можно разорвать отношения с рафинированной мукой, но по-прежнему наслаждаться хлебом, десертом и макаронами?

Take
взгляните на некоторые из этих вариантов заменителей муки:

Миндальная мука

Известно, что этот вид муки из очищенного и мелко измельченного миндаля усиливает чувство сытости и помогает чувствовать себя более удовлетворенным. Он также богат белком, полезными жирами и клетчаткой и снижает гликемическое воздействие (уровень сахара в крови) после еды или перекуса.

Миндальная мука — полезный для сердца вариант, который подходит для беззерновой, низкоуглеводной, палео- и кето-диеты.

Кокосовая мука

Этот вариант муки сделан из, как вы уже догадались, высушенных и измельченных кокосов. Он богат клетчаткой и полезными жирами, а также содержит легкоусвояемые углеводы. Но имейте в виду, что при его использовании в рецептах может потребоваться больше влаги.

Кокосовая мука подходит для беззерновой, палео- и кето-диеты. Это также отличная альтернатива миндальной муке для людей, страдающих аллергией на орехи.

Универсальная мука без глютена

Обычно изготавливается из смеси зерна без глютена и бобовых (фасоль и горох), этот тип муки содержит больше белка по сравнению с универсальной пшеничной мукой. Его также можно использовать в качестве чашки для чашки в большинстве рецептов, в которых используется традиционная мука, но обязательно читайте этикетки для различных продуктов.

Этот вид муки — хороший вариант для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Мука овсяная

Этот заменитель довольно прост, так как его делают только из измельченных овсяных хлопьев.Его можно купить или приготовить недорого дома с помощью кухонного комбайна или блендера. По сравнению с универсальной пшеничной мукой, она также богата клетчаткой и белком.

Овсяная мука подходит для безглютеновых диет, если приготовлена ​​из овсяных хлопьев без глютена.

Другая мука, чтобы попробовать

Заменители муки
стоит изучить и попытаться включить в свой рацион. Но потратьте время на чтение
этикетки и проверка упаковки на клетчатку, белок и обычные продукты
аллергены в первую очередь.

Еще муки попробовать:

• Банан.
• Sorgum.
• Квиноа.
• Амарант.
• Картофель.
• Коричневый рис.

Используйте этот инструмент преобразования муки в качестве руководства для рецептов и обмена муки.

Выберите полезную муку для похудения: лучшие советы

Если вы устали от прерывистого голодания и кето-диеты, пора двигаться дальше и перестать думать о еде как о самом большом препятствии на пути к снижению веса.Существует множество факторов, которые приводят к ожирению, и еда — лишь один из них. Ваш образ жизни, психическое здоровье, пищевые привычки и т. Д. Также способствуют этому.

Рекомендуем вам: бесплатный 4-недельный курс фитнеса и похудания.

При этом в сфере питания произошла серьезная революция, и люди начали оглядываться на целостные пищевые привычки наших предков как на основные движущие силы фитнеса. Причина, по которой мы отклонились от своей пригодности, заключалась в том, что мы попали в ловушку транснациональных компаний, пытающихся продавать нездоровые и обработанные пищевые продукты, что требовало снижения производственных затрат и увеличения срока хранения.

Рассмотрим простой пример муки, которая является одной из наиболее широко потребляемых пищевых добавок. Не секрет, что у муки много недостатков с точки зрения здоровья и фитнеса. Однако есть несколько более полезных заменителей муки, которые помогут сохранить здоровье и избавиться от упрямого жира.

Миндальная мука

Миндальная мука является прекрасным заменителем традиционной пшеничной муки на наших кухнях, потому что в ней более высокая концентрация белка, полезных жиров и витамина Е.Для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, есть хорошие новости. Миндальная мука не содержит глютена и является источником магния, железа, кальция и магния.

Миндальная мука считается одной из лучших для похудания, потому что, в отличие от пшеничной, в ней мало углеводов и чрезвычайно низкий гликемический индекс, благодаря чему снижается уровень сахара в крови, что в конечном итоге приводит к потере веса.

Источник изображения

Мука из коричневого риса

Когда дело доходит до полезных заменителей муки, рисовая мука — это суперпродукт, который ускоряет обмен веществ благодаря высокому содержанию нерастворимой клетчатки.Клетчатка в коричневом рисе помогает снизить уровень холестерина в организме, а также предотвращает образование тромбов. Благодаря своей сверхтонкой консистенции он легко может использоваться в качестве заменителя муки при выпечке. Мука из коричневого риса чрезвычайно богата белком, железом, магнием и помогает снизить уровень сахара в крови.

Узнайте все, что нужно знать о фитнесе и похудании, и начните свою карьеру в качестве личного тренера.

Мука из киноа

Мука из киноа — еще одна низкокалорийная мука, которая в кратчайшие сроки поднялась на вершину хит-парадов, и фанаты фитнеса будут ей доверять.Высокое содержание белка в киноа делает его фаворитом среди вегетарианцев. Вам просто нужно взять семена киноа и мелко измельчить. Причина, по которой квиноа считают полезным заменителем муки, заключается в том, что она значительно подавляет аппетит и удерживает вас от нездоровой выпивки.

Кокосовая мука

Изготовлен из сушеных кокосов и является отличной заменой пшеничной муки с высоким содержанием углеводов. Его высокое содержание клетчатки стабилизирует уровень глюкозы в кровотоке и снижает уровень холестерина.Это еще один очень известный вариант выпечки, который также не содержит глютена. Кокосовая мука — отличный заменитель муки для людей, страдающих целиакией или аллергией на пшеницу. Он также содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые приводят к снижению веса и защите от бактерий и вирусных инфекций.

Мука из нута

Необычная функция в списке, но подумайте об этом, пока мы не рассмотрим ее преимущества. Мука из нута, также известная как граммовый безан, представляет собой низкокалорийную муку с высоким содержанием белка, клетчатки и селена, которая обеспечивает отличную текстуру для приготовления блинов, хлеба и пельменей.Мука из нута, естественно, содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые борются с нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, что делает ее отличной заменой муки. Это отличный заменитель муки, поскольку 1/2 стакана муки из нута содержит до 11 г белка, что равняется двум яйцам. Впечатляет, правда?

Мука Sattu

Мука сатту — еще один суперпродукт, который готовят из жареных граммов. Что касается заменителей муки, мука сатту чрезвычайно популярна в штатах Бихар и Уттар-Прадеш в Индии из-за ее способности регулировать уровень кровяного давления и действовать как естественный хладагент.Это делает его героическим жарким летом и одним из самых полезных заменителей муки.

Источник изображения

Овсяная мука

Богатый углеводами, он действует как недорогой заменитель дорогой миндальной муки или муки из киноа, не снижая при этом пользы для здоровья. Овсянка уже давно является важным ингредиентом наших кухонь, и не секрет, что она снижает уровень холестерина и чрезвычайно полезна для здоровья сердца.Овес состоит из бета-глюкана, растворимого волокна, которое помогает пищеварению. Овсяная мука, как правило, насыщает желудок, тем самым сдерживая приступы голода, сохраняя при этом чувство сытости, что делает ее подходящей мукой для похудения.

Источник изображения

Амарантовая мука

Амарант представляет собой группу из 60 различных видов зерен и является основным продуктом питания во многих культурах. Он богат клетчаткой, белком и микроэлементами, что делает его отличной добавкой при голодании и чрезвычайно полезным заменителем муки.Он также содержит фосфор, который очень полезен для здоровья костей, особенно у женщин. Высокое содержание галловой кислоты в амаранте действует как защитный щит для организма от ряда заболеваний. Возглавляя список низкокалорийной муки, преимущества амаранта слишком велики, чтобы их игнорировать.

Заключение

Итак, суть в том, что когда дело доходит до выбора здоровых продуктов, недостатка в заменителях нет. Иногда просто недостаток воли или простое неосведомленность с нашей стороны заставляет нас принять нездоровый образ жизни.

Эти простые приемы питания могут оказаться очень эффективными в долгосрочной перспективе, без необходимости полностью отказываться от еды и голодания на пути к стройному телу. Самое главное — терпение; ничто не дает мгновенных результатов, поэтому придерживайтесь своего плана питания. Оставайся счастливым, оставайся здоровым.

Чтобы узнать больше о здоровых альтернативах и суперпродуктах, которые сейчас популярны в мире фитнеса, зарегистрируйтесь для получения диплома Shaw Academy по фитнесу и похуданию и выберите путь к фитнесу.

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любой момент.

Какая мука самая полезная для готовки?

Возможно, вы читали блог Miracle Noodle под названием

«На каком масле лучше всего готовить?»

Но на случай, если вы его пропустили, вот краткое руководство:

• приготовление на растительных маслах: плохо
• Готовка с использованием чистых масел тропических фруктов (кокосовое, пальмовое): хорошо
• приготовление на оливковом масле: хорошо (при слабом огне)
• приготовление пищи с неокисленными насыщенными жирами (сливочное масло, сало, кокосовое масло): очень хорошо

Когда дело доходит до приготовления с мукой, самое важное, что нужно учитывать, — это гликемическая нагрузка муки, то есть, насколько повысится уровень сахара в крови после употребления определенного количества муки, используемой в процессе приготовления. .

Любая пища, даже кулинарная мука, начинает разлагаться, как только попадает в рот. Слюна содержит пищеварительные ферменты. Самая полезная для здоровья мука не разлагается быстро к тому моменту, когда попадает в тонкий кишечник (примерно на полпути в процессе пищеварения). Самые полезные для здоровья продукты и мука медленно разлагаются, поэтому вы можете использовать энергию в течение большего времени.

Пшеничная мука, вероятно, наименее полезна для приготовления пищи. Он быстро распадается на простые сахара и может повышать уровень сахара в крови.Когда это происходит, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который обеспечивает передачу сахара в кровь к клеткам.

Но когда вы едите много продуктов, содержащих пшеничную муку, возможно, что ваши клетки насыщаются сахаром и больше не хотят его принимать. Ваши клетки становятся более устойчивыми к инсулину. Тогда ваша поджелудочная железа должна работать все больше и больше, чтобы перекачивать ее больше.

Токсическая перегрузка, общесистемное воспаление может привести к диагностике диабета и продолжительному мониторингу уровня сахара в крови.

Не хотите ли избежать этого сценария?

Выберите более полезную муку для приготовления с использованием

Не все виды муки одинаковы. У некоторых видов муки относительно низкий гликемический ответ, что означает, что они не быстро распадаются на простые сахара.

Любите печь, но хотите поддерживать нормальный уровень сахара в крови?

Выбирайте некоторые из следующих видов муки вместо пшеничной муки:

• Миндальная мука
• кокосовая мука
• Гречневая мука (особенно хороша для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену)
• Мука из теффа (древнее зерно, полезнее современной пшеницы)
• Мука из киноа

Пожалуй, двумя наиболее распространенными и легко доступными для здоровья видами муки, перечисленными выше, являются миндальная и кокосовая мука.

А вот одна очень полезная мука, о которой вы, возможно, никогда не слышали…

Miracle Noodle продает японскую муку под названием «конжак глюкоманнан». Почему конжак полезен для здоровья? В одной порции содержится всего 20 калорий. В нем пять граммов углеводов, но также пять граммов растворимой клетчатки, что означает «нулевой чистый углевод».

Вместо того, чтобы использовать, скажем, 10 чайных ложек кукурузного крахмала с высоким гликемическим индексом для сгущения выпечки, вы можете использовать две чайные ложки конжаковой муки, чтобы сократить количество калорий и углеводов, повышающих уровень сахара в крови.

Если вы все еще выпекаете с пшеницей и не можете отказаться от своей обычной партии печенья, добавьте в смесь немного конжаковой муки, чтобы сократить количество белков глютена, потенциально вызывающих вздутие живота, которые содержатся в пшенице.

Мука из конжака не содержит сахара. Его можно даже растворить в воде в качестве пищевой добавки, чтобы поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Закажите конжаковую муку онлайн.

Кето-мука | Трина Круг

Эта домашняя смесь из кето-муки идеально подходит для любой кето-выпечки! Используйте его для кето-печенья, тортов, кексов и многого другого!

Присоединяйтесь к группе рецептов и поддержки Facebook

ЗДЕСЬ

Подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЕ рецепты кето и поддержку, доставленную прямо на ваш почтовый ящик

ЗДЕСЬ

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

См. Полный отказ от ответственности .

Кето мука

Разве не было бы хорошо иметь под рукой смесь кето-муки, которую можно было бы использовать для всего, от печенья до тортов и кексов?

Ну я так и думал! Представляем… .. мою личную смесь кето-муки!

Я работаю над соотношениями в этой смеси некоторое время, и я объясню, почему я выбрал ингредиенты, которые я сделал ниже.

Я использовал эту смесь, чтобы приготовить УДИВИТЕЛЬНОЕ печенье с орехами макадамия кето с кусочками белого шоколада. ВКУСНО!

Как приготовить кето-муку

К счастью, это очень просто! Все, что вам нужно сделать, это смешать миндальную муку, кокосовую муку, овсяное волокно и ксантановую камедь и хранить в герметичном контейнере.

Трюк с микшированием

Вы можете перемешать муку в миске лопаткой или венчиком — отлично работает.

НО, вы готовы к моему супер (не очень секретному) взлому? Мне нравится добавлять ингредиенты в застежку-молнию или даже в большую стеклянную емкость и просто встряхивать.Я действительно думаю, что это лучше всего подходит для того, чтобы все было красиво и смешано!

Ингредиенты для ИДЕАЛЬНОЙ домашней кето-муки

Миндальная мука

Миндальная мука является основным ингредиентом этой смеси кето-муки. Я предпочитаю использовать миндальную муку в качестве основы. Причина в том, что он с высоким содержанием жира, не впитывает столько жидкости, что вещи в конечном итоге высыхают, и легко доступен в магазинах.

Кокосовая мука

Кокосовая мука — одна из моих любимых добавок.Он не сильно меняет вкус при добавлении в небольших количествах и отлично подходит для добавления объема с помощью пуха (с которым миндальная мука не самая лучшая).

Кокосовая мука впитывает довольно много жидкости, поэтому вам нужно совсем немного.

Клетчатка овса

Овсяная клетчатка — моя вторая любимая мука, которую я могу добавлять. При добавлении в выпечку он значительно увеличивает количество клетчатки (в которой нуждается большинство из нас, придерживающихся кето), и улучшает текстуру выпечки.

Ксантановая камедь

Наконец, мы используем ксантановую камедь для связывания и загущения.Это то, что мы получаем «бесплатно» с обычной мукой с глютеном, и мы теряем это, когда удаляем глютен.

Дружелюбно ли овсяное волокно кето?

Конечно! Овсяные волокна получают путем полного измельчения овса. Клетчатка в целом СУПЕР важна, но определенно на кето!

В овсяной клетчатке содержится 0 г чистых углеводов, поэтому используйте ее в своей кето-выпечке!

Нужно ли мне использовать ксантановую камедь в моей кето-муке?

Нет, не знаешь. Как я уже говорил, причина, по которой мы используем ксантановую камедь, заключается в том, чтобы восполнить некоторые вещи, которые мы теряем в обычной глютеновой муке.

Я сделал много выпечки без ксантановой камеди, так что это необязательно.

Могу ли я изменить соотношение кето-муки

Конечно, можно, но сначала я бы посоветовал немного проб и ошибок. Количество жидкости, необходимое для рецепта, текстура и объем будут меняться при изменении соотношения.

Могу ли я заменить это пшеничной мукой?

Во многих случаях да. Он предназначен для имитации обычной муки, но не во всех случаях является заменителем 1: 1.

Другие кето-домашние скобы из кето-опции

Кето-тесто — сладкие и соленые блюда

Домашние скобы для кето

Время подготовки
5 минут

Общее время
5 минут

Инструкции

1. Смешайте все ингредиенты и храните в герметичном контейнере.

Рекомендуемые товары

Как партнер Amazon и участник других партнерских программ, я зарабатываю на соответствующих покупках.

• Kate Naturals Ксантановая камедь. 100% натуральный.

• Органическое овсяное волокно Anthony’s, 1,5 фунта, без глютена, без ГМО, без содержания кето, продукт из США

• Органическая кокосовая мука NOW Foods, 16 унций

• Бланшированная миндальная мука Anthony’s, 2 фунта, проверенная партиями, без глютена, без ГМО, веганская, кето-дружественная

Информация о пищевой ценности:

Доходность:

12

Размер порции:

1/4 стакана

Количество на приём:

Калорийность: 48 Всего жиров: 3 г Насыщенные жиры: 1 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 0 г Холестерин: 0 мг Натрий: 16 мг Углеводы: 8 г Чистые углеводы: 1.5 г Волокна: 6,5 г Сахар: 0 г Белки: 2 г

Пищевая ценность рассчитана с использованием стороннего плагина. Лучше всегда проверять!

муки в здоровом питании: советы по достижению баланса

Где бы вы ни находились, мука, вероятно, является основой многих диетических продуктов. От хлеба и печенья до макарон и кондитерских изделий — это важный ингредиент, который только недавно начал привлекать к себе много негативного внимания.Поскольку безглютеновые продукты становятся все более популярными, и люди указывают на пшеницу как на один из основных факторов, вызывающих проблемы со здоровьем, вы можете очень запутаться в муке. Будь то обычная старая пшеница или безглютеновые сорта, о которых мы говорим, важно понимать, как этот ингредиент вписывается в здоровый рацион.

Хлеб, макароны, пирожные, печенье… если подумать, количество муки в среднем рационе может увеличиться довольно быстро. Это проблема? Что ж, может быть.Мука (вообще говоря) производится из переработанного и измельченного зерна. По весу продукты, изготовленные из муки, обычно намного калорийнее, чем цельнозерновые продукты (например, коричневый рис или ягоды пшеницы). Это затрудняет адекватную оценку степени насыщения, и, следовательно, их легче переедать. В долгосрочной перспективе это может способствовать увеличению веса, проблемам с пищеварением и усталости. Белая мука является особенно проблематичной, поскольку в ней отсутствует внешняя шелуха и отруби, в которых содержатся почти все волокна и питательные вещества зерна.Отсутствие волокнистой массы увеличивает скорость всасывания сахаров, что приводит к резким скачкам сахара в крови. Кальций, железо, цинк и витамины группы B теряются в процессе производства, что делает конечный продукт практически лишенным питательной ценности. Для отбеливания муки часто используются химические отбеливатели и перекиси, что создает дополнительную опасность для здоровья потребителей.

Помимо энергетической плотности и пищевой ценности, пшеничная мука (наиболее распространенный сорт) и продукты из нее особенно трудны, а иногда и невозможны для переваривания.Неспособность усваивать глютен может вызвать серьезные проблемы с пищеварением, что приведет к снижению усвоения питательных веществ и долгосрочным желудочно-кишечным проблемам.

Для большинства людей, однако, мука может быть включена в здоровый рацион. Главное — придерживаться здоровых вариантов и сосредоточиться на разнообразии. Конечно, вы можете отказаться от любых мучных продуктов по причинам личного здоровья, и это тоже нормально. Но для занятых пекарей и сэндвичников вот несколько практических советов, которые помогут сохранить здоровые мучные привычки!

1.По возможности выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты. . Мука из цельного зерна богата витаминами, минералами и белком, а также клетчаткой, необходимой для регулирования выброса сахара в кровоток. Цельнозерновая мука, такая как пшеничная или полба, широко доступна, и ее можно заменить обычной мукой почти во всех рецептах. Существуют также веганские версии из непросеянной муки практически всех основных продуктов, о которых вы только можете подумать, включая пасты, основы для пиццы и лепешки (а также безглютеновые!). Если хотите, попробуйте продукты, приготовленные из пророщенной муки из непросеянной муки.Проращивание зерен перед превращением их в муку увеличивает содержание антиоксидантов, витаминов и минералов, а также облегчает их переваривание.

2. Всегда проверяйте этикетку. Продукт может выглядеть так, как будто он сделан из цельнозерновой муки, но помните, что внешний вид может быть обманчивым! Чаще, чем вы можете ожидать, обычная белая мука появляется в качестве первого ингредиента, а мука из непросеянной муки, отруби или зародыши пшеницы добавляются в конце списка. При чтении этикеток сначала ищите слово «целиком».Термины «пшеничная мука», «обогащенная мука» и «универсальная мука» относятся к рафинированной муке, количество которой должно быть сведено к минимуму.

3. Время от времени отдыхайте от пшеницы. Для разнообразия полезно время от времени использовать альтернативную зерновую муку. Цельнозерновая, ржаная и ячменная мука представляет собой глютен-содержащую альтернативу обычной пшеничной муке и особенно хороша для выпечки хлеба. Вы также можете попробовать муку без глютена и продукты из нее, такие как макароны из коричневого риса и гречневые оладьи.В настоящее время доступен широкий ассортимент этих продуктов, но помните: даже если они не содержат глютен, вам следует искать продукты, приготовленные с использованием нерафинированной муки и других блюд.

4. Обязательно ешьте цельнозерновые продукты. Из-за особенностей производства, содержание питательных веществ в продуктах на основе муки не всегда соответствует содержанию цельнозернового эквивалента в так называемом продукте. Поэтому важно регулярно употреблять в пищу разновидностей цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, ячмень, киноа, ягоды полбы и просо, вместо того, чтобы слишком полагаться на продукты из муки.

5. Когда дело доходит до выпечки, выбирает более полезные для здоровья блюда. Пшеничная мука из непросеянной муки и мука из полбы отлично подходят для таких вещей, как банановый хлеб, фруктовые кексы и это восхитительное печенье с шоколадной крошкой. Однако для легкой выпечки, такой как бисквит, вы можете обнаружить, что цельнозерновая мука ухудшает структуру и качество готового продукта. В таком случае выберите неотбеленную белую муку или белую цельнозерновую муку.Таким образом, даже если вы не получаете всех качеств цельного зерна, вы все равно избегаете химических добавок, содержащихся в обычной белой муке. Другой вариант — использовать муку без глютена, такую ​​как коричневый рис или гречка. Текстура будет отличаться в зависимости от типа используемой муки, поэтому мы предлагаем вам ознакомиться с этим отличным руководством по выпечке без глютена, чтобы получить советы и рецепты.

6. Сохраните рафинированную муку для особых случаев. «А как насчет того, чтобы поесть вне дома? Достаточно сложно найти подходящие для животных варианты и так! » Это правда, и это еще одна причина придерживаться цельнозерновых продуктов, когда это возможно.Вы можете захотеть вкусный вегетарианский бургер на супермягкой белой булочке или присмотреться к пушистому веганскому кексу, когда в следующий раз пойдете выпить кофе. Резервирование рафинированной муки для особых случаев или случаев, когда она будет способствовать общему впечатлению от еды, лучше для вашего тела и ваших вкусовых рецепторов!

Посмотрите эти удивительные рецепты без глютена ниже:

Источник изображения: Mudd1 / Wikimedia Commons

Низкоуглеводная мука — заменители выпечки

Выпечка с использованием низкоуглеводной муки достижима, и существует ряд вкусных альтернатив более высокоуглеводным вариантам пшеничной, кукурузной и рисовой муки.

Было доказано, что диета, направленная на ограничение углеводов, помогает людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови.

Может потребоваться время, чтобы адаптироваться к приготовлению низкоуглеводных блюд, но вы можете удивиться, узнав, сколько вариантов есть в вашем распоряжении.

Заменив сахар и более традиционную муку в выпечке, вы можете найти несколько муки с низким содержанием углеводов и заменителей муки, которые уменьшают потребление углеводов, но при этом имеют прекрасный вкус.

Кокосовая мука

Кокосовая мука производится из остатков кокосового молока, богатого клетчаткой и напоминающего по текстуре пшеничную муку.

Загрузите FREE Low Carb Cookbook 2015

Важно отметить, что кокосовая мука легко впитывает влагу и жидкости. Он может впитать большое количество масла и яиц, поэтому вам может потребоваться изменить некоторые рецепты, чтобы избежать особенно утомительного результата.

Однако вам не нужно использовать много кокосовой муки. Если употреблять слишком много, выпечка может стать сухой и рассыпчатой, а для начала вам может понадобиться около трети количества, которое вы бы использовали с мукой с высоким содержанием углеводов.

Если вам не нравится вкус кокоса, чеснок и луковый порошок можно добавить в пикантные блюда, а корица и ваниль могут улучшить сладкие блюда.

Миндальная мука

Миндальная мука, наиболее широко известная и используемая ореховая мука, доступна в большинстве продуктовых магазинов и относительно проста в использовании при замене муки с высоким содержанием углеводов.

Из-за высокого содержания жира и отсутствия глютена вам могут потребоваться дополнительные яйца или разрыхлитель, чтобы придать вашей выпечке более структуру.Чем более мелко измельчена миндальная мука, тем легче будет подниматься пища.

Миндальную муку не следует путать с миндальной мукой. Первый сделан из бланшированного миндаля — сырого миндаля с удаленной кожицей — в то время как миндальная мука не так мелко измельчена и может содержать миндальную шелуху.

Миндальная мука больше подходит для выпечки, например, кексов, текстура которых не имеет большого значения.

Мука из грецких орехов и другая ореховая мука

Мука из грецких орехов производится из мелко измельченных грецких орехов, которые не только содержат мало углеводов, но и полезны, поскольку содержат аминокислоту l-аргинин, полезную для сердца.

Мука из грецких орехов может использоваться в рецептах, требующих миндальной муки, в то время как другая ореховая мука включает муку из лесных орехов и муку пекан, в зависимости от того, какой вкус вы ищете.