7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног / AdMe

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

• Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
• Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
• В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

• Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
• Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

• Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
• Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
• Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

• Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
• Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

Упражнение 5. Выпады с гантелями

• Держим спину ровно, руки по швам.
• Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

• Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
• Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
• Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

• Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
• Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Вы хотите иметь красивые стройные ноги, но при этом у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Тогда вам будет интересно узнать простые упражнения для стройных ног и ягодиц, которые можно делать в домашних условиях.

Основное достоинство этих упражнений в том, что их можно делать дома, не имея специальных приспособлений и тренажеров. И при этом эти упражнения очень эффективны.

Это интересно

Упражнение планка – Ваш путь к безупречному телу

4 упражнения для стройных ног и ягодиц

Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, растяните связки, попрыгайте, чтобы разогнать кровь по организму, и приступайте!

Упражнение 1: Шаг вверх с поднятием ноги

• Поставьте одну ногу на ступеньку или любую другу возвышенность, руки на бедрах.
• Напрягите ногу, которая на ступеньке, и выпрямите ее, поднявшись всем телом на ступеньку, при этом вторая нога остается в воздухе. Напрягите ягодичные мышцы второй ноги и отведите ее максимально назад, при этом сохраняя вертикальное положение тела. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.

Упражнение 2: Приседание с передним взмахом

• Отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и присядьте, как показано на рисунке.
• Напрягите ягодицу той ноги, которая согнута в колене и поднимаясь всем телом сделайте удар второй ногой максимально вперед и вверх. Вторая нога при этом выпрямляется. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.

Упражнение 3: Приседание с боковым махом

• Руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и замрите в этом положении на одну секунду.
• Выпрямляясь отведите одну ногу в максимально в сторону и вернитесь в начальную позицию.
• Чередую ноги сделайте это упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

Это интересно

Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

Упражнение 4: Приседание с прыжком вверх

• Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем ширина плеч, носки смотрят в стороны, руки на бедрах.
• Поднимитесь на пальцах ног, согните ноги в коленях и опустите корпус тела так, чтобы бедра оказались параллельно полу.
• Из этого положения подпрыгните вверх, сводя ноги до ширины плеч и мягко опуститесь. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение 15-20 раз.

Не забывайте, что любые упражнения, включая эти 4 упражнения для стройных ног и ягодиц, требуют регулярного выполнения! В награду за ваши труды, вы получите красивые стройные ноги и упругие бедра!

Будьте красивы и подтянуты!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

17 упражнений для стройных ног

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. Перед вами тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно.

Автор: Лиза Джей Девис

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров фигуры бедра и ягодицы относятся к самым проблемным анатомическим зонам, но не надо бояться — у нас есть для них тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Для каких-то упражнений может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует. Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и приведете ноги в великолепную форму!

1. Подъем ягодиц лежа

Прекрасный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.

Как выполнять

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Начинайте с копчика и плавно поднимайте спину над полом. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

2. Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

3. Подъем ягодиц со штангой

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите ягодицы от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

4. Приседания с подскоком

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

5. Приседания Джека

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.

6. Конькобежец

Еще одно прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Встаньте на краю коврика для фитнеса и совершите прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной ноги. Если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

7. Прыжки лягушка

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.

Как выполнять

Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.

8. Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Как выполнять

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

9. Вертикальные прыжки

Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.

Как выполнять

В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

10. Приседания плие

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

Как выполнять

В положении стоя ноги расставлены широко (примерно на 80 см или метр, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит вниз по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.

11. Приседания пистолетиком

С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.

Как выполнять

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.

12. Приседания гоблет со сгибанием бицепса

Этот вариант традиционных приседаний гоблет поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они прорабатывают глубокие мышцы ягодичной области и ног, а заодно нагружают руки и мышцы туловища.

Как выполнять

Станьте в позу «гран плие» (стопы на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Подключив мышцы живота, присядьте максимально глубоко. Выровняв корпус, выполните сгибания на бицепс двумя руками: коснитесь снарядом пола и поднимите его к груди. Следите за тем, чтобы не качаться вперед-назад на пятках во время подъема снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше уменьшите вес. Продолжайте оставаться в глубоком приседе после подъемов на бицепс. Медленно сдвиньте гирю в одну сторону, позволяя туловищу следовать за ней. Затем перенесите снаряд к другой ноге, удерживая равновесие. Вернувшись в центральное положение, поднимитесь и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений, или сколько сможете с правильной техникой.

13. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — модифицированный вариант приседаний гоблет. Вместо того, чтобы удерживать по центру грудной клетки массивную гантель, как в приседаниях гоблет, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые вы так хотите подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.

14. Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Как выполнять

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

15. Крендель

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку зоне, которую сложно проработать: внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Как выполнять

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

16. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с отведением ноги, в котором участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

17 Махи ногой

Махи ногой — отличное упражнение для задней поверхности бедра, прекрасный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любой стадии тренировки).

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги. Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

А что думаете вы?

Вы уже использовали какое-то из предложенных упражнений для того, чтобы сделать ноги стройными? Какой они дали результат? Какие еще упражнения вы используете? Нам также хотелось бы узнать ваше мнение и услышать рекомендации касательно других упражнений, которые помогли вам подтянуть и скорректировать ягодичную область. Оставляйте свои комментарии, советы и вопросы!

Читайте также

Упражнения для стройных ног и бедер cosmo.ru

Эффективные упражнения для стройных ног

1. Плие

Работают мышцы бедер, ягодиц

ИП:  поставь ноги широко, носки разверни наружу.

Медленно выполни плие (приседание) до параллели с полом, в то же время поднимая руки перед собой.

Повтори 16 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Наклон с отведением ноги

Работают мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра

ИП:  поставь ноги на ширине бедер, спина прямая, живот подтянут.

Наклоняя вперед, отводи прямую ногу назад и старайся руками коснуться пола.

На каждую ногу 3 подхода по 16 раз.

3. Упражнения для красивых и стройных ног: приседания с отведением ноги

Работают ягодичные мышцы, передние поверхности бедер

ИП:  как в предыдущем упражнении.

На два счета поднимай прямую ногу в сторону, на следующие два счета ставь ее накрест назад и выполняй приседание.

На каждую ногу 16 повторов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Бег в планке

Работают мышцы ног

ИП:  встань в горизонтальную планку.

Подтяни правое колено к груди, затем вытяни ногу назад. Не прогибайся в пояснице!

3 подхода по 16 раз, затем смени сторону.

5. Упражнения для стройных ног и бедер: выпады вперед

Работают передние поверхности бедер

ИП:  встань прямо, руки поставь на пояс.

Выпад вперед, ноги на ширине бедер, колено над стопой, угол в колене 90°, вес тела по центру. Вернись в ИП. Повтори с другой ноги.

3 подхода по 16 раз.

Больше упражнений для стройных ног и бедер, а также для красивой попы.

Эти упражнения для стройных ног в домашних условиях непременно помогут тебе прийти в форму!

Носи мини, как они:

1 / 3

Шарлиз Терон

Стройные ноги: 7 эффективных упражнений

Мечтаете о красивых стройных ногах, но времени на посещение тренажерного зала совсем не остается? Мы подготовили для вас комплекс, состоящий из 7 упражнений, на выполнение которых уйдет около получаса. 

Безусловно, чтобы быстро достичь определенного результата, упражнения следует выполнять ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю.

Упражнение для мышц голени

В положении стоя, поднимись на полупальцы и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь в плие (приседание, глубокое или полуглубокое). Из приседания снова надо подняться на полупальцы и вернуться в исходное положение. Повторять 25 раз.

Упражнение для мышц бедер 

Поставьте ноги на ширину плеч, а руки слегка приподнимите и разведите в стороны. Медленно и плавно поднимите ногу вперед (как можно выше). Зафиксируйтесь на 2-5 секунд, вернись в исходное положение. Затем отведите ногу назад, зафиксируйтесь и опять в исходное положение. Повторять 40 раз — 20 вперед и 20 назад для каждой ноги.

Упражнение для тонуса всех мышц ног

В положении ноги на ширине плеч, руки отводим в стороны и слегка, как в балетной стойке, закругляем. Делаем неглубокое плие (приседание), затем отталкиваемся пятками от пола и выпрыгиваем вверх. Приземляясь, выполняем полуглубокое приседание. Возвращаемся в исходное положение. Делать 2-3 подхода по 25 прыжков.

Упражнение для подтяжки внутренней поверхности бедра 

Ноги опять ставим на ширину плеч, руки поднимаем вверх и слегка закругляем, опять по балетному принципу. Делаем упражнения под счет: раз — наклоняем корпус вперед, два — опускаем руки вниз, три — исходное положение. Важно делать глубокий вдох и выдох, приподнимаясь на пальцах. Повторять 25-30 раз, можно поделить на 2 подхода.

Читать такжеБерпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Приседания

Ноги ставим на ширине таза, а стопы — параллельно друг другу. Вес тела переносим на пятки. Спину держим прямо, мышцы живота в тонусе. На выдохе делаем приседание — угол в коленном суставе должен быть прямым, а руки перед собой. На выдохе принимаем исходное положение. 

Упражнение «Балерина» 

Ноги размещаем на ширине плеч, руки на поясе или слегка разводим в стороны для равновесия. Затем плавно отводим ногу в сторону, фиксируем и возвращаемся в исходное положение. Делаем 30 раз, ногу при этом держим «по струне». Затем по такому же принципу выполняем 30 махов вперед и 30 махов назад. 

Глубокое плие 

Ноги ставим на ширину плеч, руки на пояс, носки и колени разводим в стороны. Делаем глубокие приседания. Спину держим прямо. Выполнять 2-3 подхода, по 20 плие каждый.

Читайте также: Какие шесть упражнения помогут избавиться от сутулой спины + видео

Материалы по теме:

Упражнения для стройных ног — Фитнес Лэнд

Упражнения для стройных ног, которые на сегодняшний день существует в самых различных вариантах, не только помогут сделать ваши ножки красивыми и стройными, но и помогут сохранить их здоровье.

Правильно подобранный комплекс упражнений, поможет избежать такого, достаточно распространенного на сегодняшний день заболевания, как артроз коленного сустава.

Итак, переходим непосредственно к самим упражнениям:

1. Упражнение на растяжку и укрепление мышц внутренней части бедра

Перед началом упражнения необходимо сесть на пол, а ноги максимально широко раздвинуть в стороны. Далее поочередно выполнять наклоны к левой ноге, вперед, и затем к правой ноге.




При выполнении данного упражнения необходимо стараться держать спину как можно более прямо. При касании низшей точки, стараться зафиксировать такое положение на десять-двадцать секунд. Количество повторений – двадцать пять — тридцать. Данное упражнение отлично подходит для начала комплекса упражнений для ног, поскольку разогревает и растягивает мышцы.

После завершения данного упражнения, можно лечь на пол, на несколько минут и расслабится, закрыв глаза и подумав о чем-нибудь приятном, успокаивающем.

2. Упражнение на укрепление икроножных мышц

Для эффективного выполнения данного упражнения необходима скамеечка, либо какой-нибудь плоский предмет, позволяющий встать на него двумя ногами.

Становимся на край скамейки, приняв упор руками в стену. Пятки при этом должны свисать над краем скамейки. Приняв правильное положение, начинаем выполнять движение вверх и вниз, вставая на носочки, стараясь при этом достичь максимальной амплитуды.


Количество повторений – не менее тридцати.

По завершению данного упражнения, вы почувствуете дискомфорт в играх, похожий на жжение и напряжение. Это будет означать, что вы все сделали верно. Со временем, количество повторений необходимо будет увеличить.

3. Выпады ногами

Перед началом выполнения данного упражнения необходимо принять исходное положение: ноги поставить на ширине плеч, руки положить на пояс. Спина прямая, смотрим перед собой.

Выполняем шаг правой ногой вперед, и прогибаем ногу, приседая, пока бедро не станет параллельным полу. При этом необходимо все время помнить о том, что колено должно располагаться на одной вертикальной оси со стопой. Количество повторений – десять-пятнадцать выпадов каждой ногой.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на внешнюю часть икры и бедра.

4. Махи ногами лежа на спине

Перед началом упражнения необходимо лечь на пол, на правый бок. Правая рука кладется под голову, левая – плотно прижимается к полу ладошкой вниз.

Левая нога поднимается вверх, на тридцать – сорок сантиметров, и медленно опускается вниз, не касаясь правой ноги. Упражнение необходимо выполнять максимально динамично и энергично, ежесекундно подымая ногу вверх, и медленно опуская, при этом, не касаясь поверхности второй ноги.

Количество повторение – шестьдесят на каждую ногу. Упражнение полностью задействует все мышцы бедра, и позволяет быстро избавиться от такого неприятного явления как эффект «галифе».

5. Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц

Исходно положение – стойка на четвереньках, спина прямая. Поочередно поднимаем ноги, стараясь при этом максимально вытянуть пятку на себя. Тело должно вытягиваться, нога быть параллельна телу. Амплитуда выполнения данного упражнения минимальная. Количество повторений – тридцать на каждую ногу.

Упражнение для стройных и красивых ног

Чтобы иметь красивые стройные ноги, нужно регулярно заниматься спортом и придерживаться принципов здорового питания. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения для похудения ног, которые вы с легкостью сможете выполнять у себя дома или в ближайшем парке.

Разминка

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Важно, чтобы все мышцы были разогреты и готовы к занятиям. Это могут быть прыжки на месте со скакалкой и без, легкая пробежка. После этого хорошенько потянитесь: разомните шею, спину, руки и ноги. Только после этого можно приступать к тренировке.

Приседания

Базовое упражнение для ног, при котором работают все основные мышцы. В результате, ноги становятся стройными, а ягодицы — подтянутыми и округлыми. Со временем можно выполнять это упражнение с гантелями, постепенно увеличивая вес.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните.
• На вдохе опуститесь до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, для этого старайтесь переносить вес на пятки.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и напрягите мышцы ягодиц.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, укрепляющее заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь вниз так, чтобы ваши колени образовали прямые углы. Следите за тем, чтобы коленка правой ноги не выходила за носок (для этого старайтесь распределять вес на пятки).
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 раз с каждой ноги.

Ягодичный мостик

Очень хорошее упражнение для укрепления мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Со временем вы можете начать класть на бедра гантели.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• На вдохе поднимите корпус вверх, образуя прямую линию и напрягая мышцы ягодиц.
• На выдохе опуститесь, но не до конца: ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге

После того как вы сделаете обычный ягодичный мостик, переходите к более сложной версии.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите одну ногу вверх.
• На вдохе оторвите корпус от пола, образуя прямую линию и напрягая мышцы ягодиц.
• На выдохе немного опуститесь. Ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Махи вверх

Прекрасное упражнение, направленное на укрепление основных мышц ног. Это упражнение можно выполнять с гантелей, для этого надо зажать ее под коленом.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• На вдохе поднимите согнутую ногу вверх.
• На выдохе опустите ногу в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 раз каждой ногой.

Заминка

Каждую тренировку нужно заканчивать легкой растяжкой. Это необходимо, чтобы мышцы насыщались кислородом и на следующий день меньше болели.

Упражнения для ног для более тонких бедер

Лето пришло, и по мере того, как становится жарко, нам нужно надевать шорты. Что может быть лучше, чем прогуляться по солнцу с сильными, подтянутыми ногами? Вот несколько быстрых и простых упражнений, которые помогут держать ваши конечности в отличной форме:

1. Выпады

Выпады отлично подходят для одновременной работы нескольких различных групп мышц. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, с отведенными назад плечами и головой вперед, сделайте один шаг вперед и опустите заднее колено как можно ниже к земле.Обязательно опускайте бедра настолько, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.

СВЯЗАННЫЙ: одно важное движение тела, которое этот тренер «Самый большой проигравший» клянется

Выпады задействуют подколенное сухожилие, квадрицепсы и ягодицы, что является отличным упражнением для нижней части тела, три к одному.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на ровную поверхность, согнув колени и поставив обе ступни на землю. Поднимая одну ногу прямо в воздух, отталкивайте бедра от земли, создавая дугу в пояснице.

Обязательно пройдите через пятку стопы, чтобы сжать подколенные сухожилия и ягодицы при отрыве от земли.

СВЯЗАННЫЙ: Отслеживаете свою физическую форму? Почему 10 000 шагов в день может быть недостаточно

3. Прыжки из приседа

Если вы готовы почувствовать жжение, эти прыжки из приседа сделают свое дело. Расставив ноги на ширине плеч, опустите ягодицы как можно ниже перед прыжком в воздух. Держа колени согнутыми, а прыжки низкими, вы усиливаете напряжение квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, запуская процесс сжигания жира по мере продолжения движения.

4. Боковые выпады

Сделайте один большой шаг вправо. Сгибая правое колено, следите за тем, чтобы оно не выступало за палец ноги. Опустите бедра к земле, удерживая противоположную ногу прямо. Обратите внимание, что вы держите позвоночник как можно более прямым, поднимая грудь вверх.

5. Приседания сумо

Разница между обычными приседаниями и приседаниями сумо заключается в том, что приседания сумо начинаются в более широком положении. Для начала поставьте ступни шире бедер, носки наружу.С гантелями или без них приседайте как можно ниже, сохраняя спину как можно более прямой. Этот тип приседаний очень эффективен для задействования приводящих мышц (внутренней части бедра), а также квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Тренировка для худых ног | Тонкие и подтянутые ноги на лето

Получите стройные, стройные ноги и бедра с помощью этой 29-минутной тренировки для стройных ног.Летний распорядок дома, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела и помочь вам быстро стать стройными, сильными и сексуальными ногами!

Тренировка для тонких ног

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ КОЖАНЫХ НОГ

РАЗМИНКА

Начните тренировку для худых ног с 10-минутной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Приседания с флейтером: 45 секунд. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую — позади вас.Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните, приземляясь, поставив ступни чуть шире плеч, и присядьте. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Алмазные удары: 60 секунд. Лягте на спину, поднимите ноги к потолку, согните в коленях и сведите ступни вместе. Разведите ноги в стороны, насколько это возможно, а затем сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы свести их вместе. Повторяйте 60 секунд.
3. Удары пяткой: 60 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните ноги, положите руки под подбородок и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Стукните пятками вместе 60 секунд.
4. Подъем на носки в приседе плие: 45 секунд. Начните с приседа сумо, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Поднимите пятки от пола и сожмите икры. Опустите пятки и повторите.
5. Быстрые ноги: 45 секунд. Начните в спортивной позе, опустив бедра и спину. Протолкните подушечки стопы и быстро бегите на месте.
6. Касание и прыжок: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Начните сгибаться в бедрах, вытяните левую ногу за собой и коснитесь пола левой рукой. Быстро подпрыгните и поднимите левое колено вверх. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону.
7. Медвежьи приседания: 60 секунд. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени на ширине плеч. Выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Согните ноги в коленях, вернитесь в исходное положение и повторяйте 60 секунд.
8. Выпады вперед и назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена. Встаньте, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
9. Попеременный взмах гантелей: 60 секунд. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу и держите гантель в правой руке. Присядьте и заведите гантель между ног. Встаньте, поднимите гантель примерно на высоту груди и переведите ее в левую руку.Вернитесь в положение приседания и чередуйте руки в течение 60 секунд.
10. Сидение на стене: 45 секунд. Встаньте, прижавшись спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку для худых ног комплексом статических растяжек.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для худых ног:

Быстро вырасти стройные, сильные и сексуальные ноги с помощью этой домашней тренировки для худых ног!

Нажмите, чтобы написать в Твиттере

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка с наклоном ног

Ничто так не дополняет модные подолы этого сезона, как пара великолепных нарядов.И получить их проще, чем вы думаете. Эта тренировка, созданная Марселой Сеселкой, личным тренером в клубе H Fitness в Нью-Йорке, нацелена на каждый дюйм нижней части тела — ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, внутреннюю поверхность бедер и икры — для наращивания мышечной массы в нижней половине. и повысить ваш метаболизм, а также улучшить ваши основные силы и равновесие.

Три дня в неделю делайте два или три подхода по этой программе, отдыхая по 60 секунд между упражнениями. Сократите время перерыва (или полностью избавьтесь от него!), Чтобы усложнить задачу еще больше.

НАЧАТЬ
* Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять упражнения
* Загрузите версию тренировки для печати

1. Шаг вперед с подъемом ноги

Поставьте правую ногу на ступеньку или скамью и положите руки на бедра. Поднимитесь вверх, пока ваша правая нога не выпрямится, и вы не окажетесь на скамейке. Сожмите ягодицы, чтобы поднять левую ногу как можно дальше назад, не выгибая спину.Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Повторите то же самое с левой ногой. Поочередно выполняйте от 12 до 15 повторений.

2. Выпад назад с передним ударом ногой

Удерживая пресс в напряжении, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте обратный выпад. Сожмите ягодицы, толкая левую пятку, и вытолкните правую ногу перед собой, выпрямляя левую ногу. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений подряд, затем повторите с другой стороны, ударяя левой ногой.

3. Боковой подъем ноги

Положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки. Сделайте паузу, затем встаньте и поднимите правую ногу в сторону как можно выше. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторите упражнение с левой ногой и продолжайте чередовать, пока не сделаете от 12 до 15 повторений на каждую сторону.

4. Прыжок плие приседания

Встаньте, расставив ноги примерно на два фута, пальцы ног развернуты, руки на бедрах.Поднимитесь на носки, согните ноги в коленях и сядьте, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Прыгайте с земли, расставив ступни на ширине плеч и мягко приземляясь на пальцы ног. Это одно повторение. Продолжайте быстро выпрыгивать из стороны в сторону, делая от 15 до 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

упражнений для ног: создание стройных, сексуальных ног

Вы несете лишний вес на бедрах? Это может указывать на зависимость от постоянного кардио. Чтобы вытянуть ноги, вам нужно дополнить свой медленный и устойчивый распорядок быстрыми и яростными интервальными силовыми тренировками.

Помимо сжигания калорий, вы также будете наращивать мышечную массу, что запускает цепную реакцию, которая ускоряет метаболизм, сжигает жир и делает ноги стройными и подтянутыми, о которых вы так мечтаете.

Выполняйте по 10 повторений каждого движения без отдыха между упражнениями. Сделайте столько раундов, сколько сможете за две минуты. Отдохнуть две минуты; сделать два-три круга.

Распечатайте тренировку тела джинсов!

1. Приседания с гантелями и жим над головой

,

Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ступни на ширине плеч. Удерживая грудь вертикально, согните колени и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу (a) .Когда вы стоите, нажмите на гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми (b) . Вернуться к началу. Это одно повторение.

2. Попеременный боковой выпад

,

Держа пару гантелей по бокам (a) , сделайте шаг влево левой ногой; согните колено и откиньтесь на спинку кресла, чтобы сделать боковой выпад, сохраняя спину ровной, когда вы опускаете правую гантель внутрь левой стопы (b) .Надавите на левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать пять повторений с каждой стороны.

3. Становая тяга на прямых ногах с тяговым усилием

,

Возьмите гантели перед бедрами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч (a) . Наклонитесь вперед и опустите гантели, пока ваша спина не станет параллельна земле, сохраняя спину ровной, а вес — близко к телу (b) , затем согните руки в локтях и потяните гантели вверх к груди (c) .Вернуться к началу. Это одно повторение.

4. Прыжок с гантелями

,

Держа пару гантелей по бокам, отведите бедра назад и опуститесь в присед (a) , затем протолкните пятки и подпрыгните как можно выше (b) . Мягко приземлиться. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений для сухих ног

Если вы склонны переносить больший вес в ягодицах и бедрах, вам может быть интересно, как вы можете воздействовать на эти упрямые участки жира и получить сильные, стройные ноги. И нет, ответ — не заниматься кардио часами или даже сотнями повторений на приводящей машине. Если вы хотите построить сильные и стройные ноги, вам необходимо выполнять комплексные упражнения, нацеленные на эти проблемные зоны.

Когда мои клиенты спрашивают, как настроить ноги и привести их в тонус, я рекомендую эти 5 сложных упражнений с собственным весом для стройных ног!

Выпад из стороны в сторону подъема в стороны

Это упражнение — отличное гибридное упражнение, которое сочетает в себе сложное упражнение, боковой выпад, с более изолированным движением активации средней ягодичной мышцы, подъемом в стороны. Это идеальный способ по-настоящему нацелить свои приводящие и ягодичные мышцы!

Чтобы сделать выпад из стороны в сторону для подъема в стороны, начните стоять, поставив ноги вместе.Сделайте шаг в сторону и согните внешнее колено, когда вы опускаетесь в боковой выпад. Согните бедра на шарнирах, чтобы откинуть ягодицы назад, удерживая вторую ногу прямо, когда вы опускаетесь. При опускании убедитесь, что вы откинули задницу и не округлились.

Затем отгоните эту внешнюю ногу, чтобы снова встать. Если необходимо, опустите ногу, стоя прямо, затем поднимите ногу, которую вы только что выпадаете, вверх и в сторону. Почувствуйте, как внешняя часть ягодиц с этой стороны работает, чтобы отвести ногу в сторону.Вы можете слегка отклониться в сторону, чтобы удержать равновесие, но постарайтесь не наклоняться слишком сильно в сторону, чтобы поднять ногу выше. Не разворачивайте носок активно, когда поднимаете ногу. Опустите ногу обратно и повторите движение с той же стороны.

Приседания с реверанс-выпадом

Приседания с реверансом с выпадом — идеальное гибридное упражнение для ног для всех, кто хочет построить стройные, сильные ноги, используя только собственный вес. Он сочетает в себе выпад и приседание, чтобы проработать все, от талии до низа.Это упражнение поможет вам наклонить квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и ягодичные мышцы и проработать ноги со всех сторон!

Чтобы сделать приседание с реверансом, начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Сядьте попой назад и вниз и присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле. Убедитесь, что вы не округлились и держите грудь вверх, когда вы садите ягодицу вниз, и обязательно сядьте на пятки.

Затем встаньте и сожмите ягодицу сверху, прежде чем переместить одну ногу поперек и сзади, чтобы сделать реверанс выпад.Держите грудь и бедра вперед, когда вы скрещиваете ногу сзади и опускаетесь в выпад, опуская заднее колено к земле, когда вы опускаетесь и действительно садитесь на эту переднюю ягодицу. Вернитесь в положение стоя, а затем повторите приседание, в следующий раз сделав выпад в другую сторону.

Становая тяга на одной ноге приседания

Улучшите свою подвижность и равновесие, укрепляя и тонизируя подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Этот прием — настоящий сжигатель добычи и отличный способ даже исправить дисбаланс между обеими сторонами!

Чтобы выполнить приседания со становой тягой на одной ноге, балансируйте на одной ноге, затем наклонитесь так, чтобы ваша грудь была параллельна земле.Вытяните поднятую ногу назад к стене позади вас, при этом держите бедра перпендикулярно земле и выпрямите стоящую ногу как можно сильнее.

Затем вы можете протянуть руки над головой к стене перед собой, в стороны, назад к ногам или вниз к земле. Не округлять.

Удерживая это положение на петлях, согните стоящую ногу, чтобы выполнить небольшое приседание, слегка согнув стоячее колено, прежде чем полностью выпрямить ногу.Повторите еще раз, сохраняя равновесие и опираясь на шарниры, когда вы сгибаете колено, а затем выпрямляете ногу. Не начинайте вставать, когда приседаете.

Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. При приседании не позволяйте бедрам раскрыться. Кроме того, не опускайтесь на пальцы ног и не округляйте спину. Движение не должно быть очень большим, чтобы вы почувствовали, как работают ягодицы, ступни, икры и ноги!

Треугольные прыжки конькобежцев

Проработайте эти ягодицы и заставьте кровь работать, чтобы опустить ноги вниз с помощью этого варианта традиционного скейтерского прыжка.Это идеальный способ проработать ягодицы и отводящие мышцы, двигаясь в нескольких плоскостях движения!

Чтобы выполнить прыжок с треугольным коньком, начните стоять сзади и сбоку от имеющегося у вас места. Слегка наклонитесь и отведите ягодицу назад, когда вы опускаетесь в небольшое приседание, нагружая эту внешнюю ногу. Спрыгните с этой внешней ноги, чтобы подпрыгнуть в сторону и приземлиться на другую ногу (так, чтобы левую ногу можно было спрыгнуть на правую). Прыгайте как можно дальше. Когда вы опускаетесь в небольшое приседание и приземляетесь на эту ногу, загрузите эту ногу, чтобы затем прыгнуть в сторону и вперед назад на вашу первую ногу (прыгая вперед и в сторону справа налево).

Когда вы прыгаете в сторону, но вперед, вы окажетесь на вершине «треугольника». Приземлитесь и снова погрузитесь, затем подпрыгните назад и сбоку на другую ногу (слева направо). Оттуда перепрыгните и вернитесь на исходную ногу (справа налево). Вернувшись туда, прыгните в сторону и вперед назад к вершине треугольника (слева направо). Затем переверните треугольник.

Продолжайте прыгать как можно быстрее и двигайтесь не только в стороны, но и вперед и назад с помощью прыжков!

Обратный выпад с ударом ногой

Заставьте кровь бежать, тренируя ноги, ягодицы и даже пресс с помощью обратных выпадов и ударов ногами.Это отличный способ укрепить даже бедра!

Чтобы выполнить обратный выпад ногой, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад, откинувшись на переднюю пятку и опуская заднее колено к земле. Постарайтесь, чтобы переднее колено было выше щиколотки. Действительно сядьте на эту переднюю пятку. Бедро можно слегка наклонить, но не закруглять.

Затем пройдите через эту переднюю пятку, чтобы снова встать.

Не касаясь задней ноги, вытолкните эту ногу вперед, когда встаете. Почувствуйте, как работают ягодицы вашей стоячей ноги, помогая вам подняться и даже откинуться назад, когда вы трясете бедром. Почувствуйте, как ваши бедра и пресс работают над другой ногой. Если вам нужно, коснитесь пальцем ноги вниз, чтобы удержать равновесие при вставании из выпада или даже после удара ногой. Но касайтесь пальцем ноги вниз только в том случае, если это необходимо для равновесия. После удара ногой повторите выпад с той же стороны, двигаясь быстро.

Если вы хотите больше двигаться с наклоном ног, ознакомьтесь с этими 23 упражнениями —

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, штат Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу. Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

Основное фото предоставлено: g-stockstudio / shutterstock.com; Вторая фотография: Undrey / shutterstock.com; Третье фото: Maridav / shutterstock.com; Четвертое фото: Undrey / shutterstock.com

Ваши лучшие 5-минутные упражнения на сухие ноги

Если одна из ваших целей — стать сильными, подтянутыми и поджарыми ногами: либо хорошо себя чувствовать в шортах, либо бегать быстрее, либо иметь лучший баланс, это лучшие 5 минут, на которые вы можете потратить эти неделя.

Лучший способ достичь тонуса мышц ног — сначала задействовать более крупные мышцы, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, которые поднимают ваши ноги, а затем проработать более мелкие мышцы после их утомления, включая икры и голень. стабилизаторы.Таким образом, вы в конечном итоге проработаете все мышцы на полную и не позволите большим мышцам взять на себя работу меньших. Помните, что к следующей травме часто приводит самое слабое место.

Растительная диета может помочь вам в достижении целей, связанных с вашим телом, но движение — другое дело.

Свекла поможет вам достичь самого сильного и подтянутого тела с помощью этих быстрых и эффективных пятиминутных упражнений, продемонстрированных Кэролайн. Дайслер, веганский гуру фитнеса, снявший это видео специально для вас. Посмотрите ее лучшие 5-минутные упражнения для пресса и ее лучшие 5-минутные упражнения для ягодиц, если вы хотите тренировку всего тела.

Мы предполагаем, что, поскольку вы пытаетесь питаться здоровой пищей, придерживаясь в основном растительной диеты, вы также стремитесь к общей физической форме и благополучию. Каждое из этих движений приблизит вас к вашим целям, будь то получение мышц в летнем тонусе, увеличение темпа бега или просто потому, что вам нужны более сильные ноги для лучшего баланса, подвижности и общего состояния здоровья.

Эти упражнения просты и не требуют никаких тренажеров.Итак, поставьте в очередь свой плейлист и следите за этим сложным 5-минутным видео где угодно: на лужайке, в гостиной или за столом. После тренировки вы почувствуете легкий ожог мышц ног, что является признаком того, что вы работали с ними достаточно усердно, чтобы быстро восстановить тонус.

Сильные ноги чрезвычайно важны для вашего здоровья в целом.

Сильные мышцы ног помогают поддерживать равновесие, что чрезвычайно важно с возрастом, плюс ключ к хорошей осанке и силе корпуса (и предотвращению болей в спине).Всем, особенно спортсменам, необходимо следить за тем, чтобы они тренировали ноги несколько раз в неделю, поскольку более сильные ноги подталкивают вас к выполнению ваших действий, независимо от того, планируете ли вы прогуляться, покататься на велосипеде или заняться серфингом. Планируйте растяжку после выполнения движений ног, чтобы не напрягать мышцы, над которыми вы только что работали, и не рискуете получить судороги.

Вот ваши лучшие пятиминутные движения:

1-й ход: сумо-приседания с пульсом. Стоя на коврике или коврике, присядьте и расставьте ступни дальше бедер, это называется приседанием сумо, чтобы колени смотрели в сторону.Затем присядьте на корточки и прижмите пятки к коврику, удерживая самую глубокую часть приседа в течение 30 секунд. Затем оставайтесь в этом положении и пульсируйте вверх и вниз небольшими движениями еще 30 секунд. Это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Завершите движение в течение одной минуты, затем встаньте.

2-й ход: низкие колебания из стороны в сторону. В той же позе приседания сумо скрестите руки перед собой, одна на другой. Покачивайтесь из стороны в сторону, сгибая ногу в ту сторону, в которую вы наклоняетесь, и выпрямляйте вторую ногу в течение 30 секунд.По истечении 30 секунд в том же положении с широко расставленными ногами и скрещенными руками поднимите пятки так, чтобы пальцы ног были единственной частью вашей стопы, касающейся коврика, затем опустите ногу. Поднимите каждую пятку по отдельности и повторите в течение 30 секунд. Этот прием поможет укрепить икры. Завершите движение за одну минуту. Затем дайте отдохнуть 30 секунд.

3-й ход: вытягивание рук в сумо-приседаниях. В том же положении на корточках поднимите руки в воздух и двигайте телом из стороны в сторону, чередуя каждую руку, чтобы дотянуться до неба.Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Делайте это движение в течение 30 секунд. Дайте отдохнуть 30 секунд.

4-й ход: Приседания с прыжками. Встав на коврик, примите положение на корточках, ноги должны совпадать с плечами. Прыгайте пятками вверх плавным движением от четверости до прыжка, без пауз, и повторяйте это движение в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд.

Пятый ход — приседания в стороны и подъемы ног: В положении на корточках отведите корпус в сторону и приседайте ниже.Чередуйте каждую сторону, чтобы выполнять быстрые движения. Это упражнение нацелено на внутреннюю поверхность бедра и укрепляет ягодицы, давая вам длинные и стройные летние ноги. Делайте это движение в течение одной минуты. Затем добавьте 30-секундный подъем на каждую ногу. Из приседа переведите свое тело в положение стоя. Поднимите одну ногу в воздух и сбоку. Ваша нога будет под прямым углом к ​​туловищу. Поднимите ногу вверх в небо и вернитесь к группе. Чередуйте каждую сторону, чтобы тонизировать обе мышцы. Проделайте это движение в течение одной минуты.

После тренировки уделите время растяжке. Растяжка чрезвычайно важна после упражнений для ног, так как вы накапливаете молочную кислоту, и это может помочь вам быстрее восстановиться. Это также может предотвратить растяжение подколенного сухожилия или квадрицепса и позволит вам почувствовать меньше ломоты и болей на следующий день. Попробуйте практиковать простые движения йоги, например, собаку вниз, позу ребенка, растяжку квадрицепса «в футбол», втягивая ступню в ягодицу и ставя колено на пол, и просто коснитесь пальцами ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия.Увлажняйте! Пейте достаточно воды, чтобы вымыть клетки и дать телу энергию, необходимую ему в течение дня. О том, сколько воды нужно пить, смотрите в этой истории. Следите за обновлениями на следующей пятиминутной тренировке Кэролайн Дельсер, нацеленной на разные мышцы.

Руководство по стройным и стройным ногам: упражнения и питание

Если вы хотите иметь стройные стройные ноги, вам нужно будет много работать и ежедневно заниматься спортом. Достижение этой цели потребует комбинации упражнений, специально нацеленных на ноги и которые могут помочь вам нарастить четко очерченные мышцы, которые заставят вас выглядеть потрясающе.Вам также нужно будет перейти на здоровую диету для похудения и полностью исключить обработанные продукты, поскольку они являются основным фактором роста жировых отложений вокруг ваших бедер и ягодиц.

Не путайте этот вид фитнес-упражнений с так называемыми
«Спотовое сокращение». Исследования в этой области ограничены, но что доступно
указывает на то, что целевое снижение веса в целом неэффективно. Однако
программа тренировок для улучшения формы ног — это не то же самое, что целенаправленная потеря веса.
программа.Эта процедура направлена ​​на рост и укрепление мышц ног,
что и придает им такой красивый вид. Тем временем ваша диета будет
поможет вам полностью похудеть и обеспечит вас необходимыми питательными веществами
чтобы быстрее наращивать мышцы.

Кроме того, прежде чем вы начнете планировать программу тренировок, которая поможет сделать ваши ноги стройными и стройными, вам необходимо помнить о важности правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективные тренировки, нацеленные на ноги и ягодицы, очень интенсивны и требуют от среднего до высокого уровня физической подготовки.Если вы только новичок, вам следует расслабиться и постепенно продвигаться вверх. Начните с 10 или менее повторений и постарайтесь достичь не менее 30 с помощью регулярных тренировок.

6 лучших упражнений для стройных ног

1. Выпады
   Выпады помогают формировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для тонуса ног, и вам следует практиковать разные его варианты каждый день. Смешивайте разные виды выпадов, чтобы разнообразить ежедневные тренировки.
2. Приседания
   Как и выпады, приседания — отличное упражнение, которое развивает силу и мышечную форму. Они особенно эффективны для тонуса ягодиц. Сначала выполняйте приседания с собственным весом, а затем добавляйте сопротивление по мере повышения выносливости. Не забывайте сгибать колени только до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, иначе вы создадите чрезмерную нагрузку на суставы. Также обязательно во время приседа держать спину прямо и во время движения немного наклоняться вперед.Сожмите попу по пути вверх для максимального эффекта. Всегда держите ноги на ширине плеч и слегка вывернутые в стороны.
3. Приседания плие на носки
   Это упражнение чрезвычайно эффективное, но очень сложное, поэтому не пытайтесь выполнять слишком много повторений, пока вы не освоитесь с ним. Хитрость заключается в том, чтобы приседать, широко расставив ноги и вывернув их на максимум. Держите руки сцепленными перед собой или на бедрах, в зависимости от того, какое положение кажется вам наиболее удобным для поддержания равновесия.Оставайтесь в положении на корточках, поднимая пятки как можно выше и застывая там на две секунды. Опустите ноги и повторите.
4. Прыжки из приседа
   Результаты, которые дает вам прыжок из приседа для ног, могут быть взрывными. Принцип такой же, как и при обычном приседании (не сгибайте слишком сильно колени!). Однако вместо того, чтобы приподняться, вы подпрыгиваете изо всех сил, чтобы полностью выпрямить ноги. Вашей главной целью при выполнении этого упражнения должно быть увеличение скорости при сохранении идеальной формы.
5. Метчики с высоким коленом
   Поставьте перед собой стул или скамью, положив руки на бедра. Держите спину прямо и поднимите ногу, чтобы постучать пальцем по стулу. Переключитесь на другую ногу и повторите не менее 10 раз для каждой стороны. Стремитесь к скорости, и вы также можете добавить сложности, используя более высокий стул.
6. Подъемы на одной ноге
   Лягте на бок и приподнимите тело на одном локте, а другой рукой коснитесь бедра. Поднимите верхнюю ногу до упора, держа ее прямо, носки направлены вперед.Убедитесь, что движение медленное и контролируемое. Как только вы выполнили желаемое количество повторений с одной стороны, переключитесь на другую.

Формирование ног требует ежедневных упражнений, направленных на повышение тонуса этой конкретной области тела. Хотя выполнение различных специализированных упражнений определенно поможет, вам также следует подумать об использовании тренажеров, которые обеспечат вам целенаправленную тренировку. Есть причина, по которой лестничная фреза является одним из лучших тренажеров для похудения в домашнем списке: она помогает быстро избавиться от жира на бедрах и обеспечивает фантастический мышечный тонус и четкость.Степперы и скамейки также являются хорошим выбором для придания формы ногам в домашних условиях.

Вы можете узнать больше советов о том, как
сжигать больше жира в ходе тренировок от:

Во избежание травм всегда
не забывайте идти в своем собственном темпе и не переутомляйтесь.

Есть ли особая диета для худых ног?

Нет такого понятия, как
специализированная «диета для худых ног». Любая диета для похудения следует тому же принципу,
который заключается в потреблении цельной здоровой пищи в разумных количествах.Количество
калории, которые вам нужно потреблять каждый день, зависят от вашего образа жизни, здоровья, тела
состав и уровень физической активности.

Если вы привержены формированию
ваши ноги с помощью упражнений, описанных выше, вам нужно будет съесть около
1500 калорий в день, чтобы дать вашему телу достаточно энергии для таких интенсивных
тренировки. Обязательно ешьте больше продуктов, богатых белком (птицу, бобовые и листовые
зелень) для роста ваших мышц.

Самое главное, полностью избегать сахара и полуфабрикатов.Помните, что каждое съеденное вами печенье и шоколадный батончик добавляет раздражающий и нежелательный жир к вашим бедрам.

.