новости, возраст, рацион питания, советы, эксперты, красота и здоровье

Конечно же, питаться правильно нужно начиная не с какого-то определенного возраста, не только когда вам стукнуло 50, а по идее как можно раньше, когда наступает осознанное потребление еды.

Так как в детском возрасте рацион питания все же формируют родители, а в самостоятельной жизни человек становится уже хозяином своей судьбы и может регулировать свое питание.

Фудблогер, ресторанный обозреватель Анастасия Морозова, эксперт сетевого издания «Белновости» по вопросам правильного и гастрономии, рассказала, каким должен быть рацион питания у людей старше 50 лет.

Советы, которые можно услышать и прочитать практически везде, совершенно не новы, но удивительно, что при их постоянном повторении все же проблемы с питанием встречаются, а как следствие, и проблемы со здоровьем.

Если в молодом возрасте организм еще имеет запас прочности и самостоятельно пытается противостоять всему тому, неполезному, что в него поступает. То 50 лет – это тот рубеж, когда ресурсы организма уже довольно сильно изнашиваются и ему нужна осознанная помощь владельца.

Базовые советы по питанию – это:

1. Умеренность.

Если в молодом возрасте объем поступаемых продуктов и их калорийность могут иметь более высокие показатели, то после 50 лет за этим нужно следить более тщательно.

Метаболизм организма замедляется, и если не уменьшить калорийность, частоту приемов пищи и ее размеры, то велик риск возникновения лишнего веса, с которым бороться впоследствии будет довольно сложно.

То есть следует есть небольшими порциями, в идеале размер каждого приема пищи должен помещаться в одной ладони. Таких приемов в день может быть 5-6.

2. Сбалансированность.

В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Обязательно употреблять молочные продукты, овощи-фрукты, рыбу и мясо.

Перевеса в сторону каких-либо продуктов не должно быть, то есть все должно поступать в организм понемногу. Следует исключить полуфабрикаты либо употреблять их по минимуму, то есть колбасы, сосиски, готовые котлеты и т. п. лучше заменить на домашние блюда, приготовленные с минимумом соли и различных консервирующих добавок.

О различных газировках, сладких напитках так же следует забыть, их лучше заменить на чистую воду или домашние чаи-компоты.

Консервы так же не содержат ничего полезного, все, что законсервировано, лучше есть в чистом виде, как то горошек, кукурузу, рыбу.

После 50 лет стоит уменьшить количество потребляемой соли.

3. Способ приготовления пищи.

Следует отдать предпочтение таким способам, как варка, тушение, исключить жареную пищу.

4. Остеопороз

Основная проблема людей после 50 лет – это снижение плотности костей, если говорить медицинскими терминами: остеопороз.

От этого, к сожалению, никуда не деться, но можно помочь организму и уменьшить «его разрушение», употребляя в пищу продукты, богатые кальцием.

5.  БАДы и витамины.

Этот пункт кто-то не приемлет по собственным соображениям, но я считаю, что правильно подобранные добавки очень помогают организму.

Для это достаточно сдать расширенный анализ и проконсультироваться с хорошим терапевтом, который поможет подобрать нужные добавки, ведь из пищи мы не можем получить 100 % веществ, необходимых нашему организму.

6.  Слово «диеты» стоит забыть.

По-хорошему его и в молодом возрасте не стоит вспоминать. Диета – это стресс для организма, когда мы в экстренных условиях пытаемся его привести в нужное нам состояние, при этом не обращая внимание на его «потребности по здоровью».

То есть, исключая какие-то продукты из рациона, как в белковой диете, кетодиете и т. п., мы просто недодаем организму строительный материал, и это обязательно скажется на здоровье.

А в 50 лет «сломав» какой-то механизм, «починить» его становится гораздо сложнее, так как ресурсы потрачены.

7.  Очень важно употреблять большое количество воды.

Врачи рекомендуют 2 литра в сутки, но на самом деле это довольно много, и не каждый может столько выпить, поэтому здесь нужно подобрать индивидуальный объем, но в идеале, чтобы это было минимум 4-5 стаканов в день.

8. Водянистые продукты и блюда являются спасением в снижении калорийности потребляемой пищи.

То есть в рационе обязательно должны присутствовать супы, подливы, соусы, овощи и фрукты, содержащие большой процент жидкости, например, огурцы, арбузы. Это позволит не перегружать организм, но при этом пополнит его жизненно важными элементами.

9. Как бы это удивительно не звучало, нельзя употреблять очень горячую пищу.

Да, если в молодом возрасте горячая пища отлично усваивалась, то после 50-ти это становится стрессом для организма. Пища должна быть умеренно теплой.

Рацион мужчин и женщин после 50-ти уже не так сильно отличается, как в молодом возрасте, когда мужчинам нужно было больше белка из-за более сильных физических нагрузок.

У обоих полов замедляются их гендерные функции, и еда становится источником поддержания здорового функционирования организма.

Само собой, что вредные привычки, такие как алкоголь и курение, уж точно не прибавят здоровья в старшем и пожилом возрасте.

Но не стоит отказывать себе в маленьких радостях, таких как чашечка кофе или бокал красного, просто пусть эти «отступления» будут не частыми, а как подарок для организма, по особым случаям. И это даже скажется положительно на здоровье – ведь позитивные эмоции немаловажны для самочувствия.

На самом деле придерживаться правильного, размеренного здорового питания не так сложно. Сейчас в доступе огромное количество разнообразных полезных и интересных рецептов. То есть на заслуженном отдыхе можно даже завести себе новое интересное хобби и превратить готовку и приемы пищи в увлекательное действо.

Уверена, найдется много единомышленников, желающих питься вкусно, разнообразно, при этом полезно.

Фото: Instagram

Автор: Сергей Туманов

Важные продукты питания после 50 лет

Остановить старение нельзя, но его можно замедлить. Первым шагом в этом направлении является правильное питание. Что нужно употреблять после 50 лет чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе и здоровее.

С возрастом, кроме внешних изменений происходит смена в режиме работы внутренних органов. Вам может потребоваться больше времени для переваривания блюд. Вы не хотите пить достаточно воды, потому что не чувствуете жажду, как раньше. Еда может потерять часть своего вкуса, поэтому вы просто можете не быть заинтересованы в еде. Возможно, вам нелегко пережевывать, вы можете просто не хотеть готовить, так как быстро устаете.

Основы здоровой диеты

Это фрукты и овощи, много белков, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, здоровые жиры, больше воды и меньше соли.

Рассмотрим более подробно:

Черника

Антиоксиданты черники такие как витамин С и витамин Е, могут помочь сохранить здоровье клеток.

Пищевые волокна

Диетическое волокно: овощи, цельные зерна, фрукты и бобовые — играет ключевую роль в пищеварительной системе. Они предотвращают и облегчают запоры, снижают уровень холестерина, артериальное давление и воспаление.

Волокно также помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить шансы на диабет.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия и сардины, богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Оливковое масло

Способствует снижению уровня «плохого» холестерина и повышению «хорошего».

Йогурт и Бананы

С возрастом кости становятся хрупкими. Кальций помогает поддерживать прочность костей, и йогурт является хорошим его источником. Йогурт также богат витамином D, который помогает усваиваться этому минералу. А кремний, содержащийся в бананах делает кости более эластичными и упругими, что может спасти от перелома при случайном падении.

Помидоры

Продукты с содержанием ликопина, могут защитить от рака предстательной железы и предотвратить рак легких. Обработанные помидоры в соке или соусе даже лучше, чем свежие. Исследователи считают, что, нагрев или затирание помидоров высвобождает больше ликопина.

Брокколи

Содержит много разных витаминов и антиоксидантов, а также клетчатку.

Орехи

Омега-3 кислоты, ненасыщенные жиры, клетчатка, белок — всем этим богаты орехи. Достаточно употреблять по 150 гр орехов в неделю, чтобы поддерживать необходимы уровень питательных веществ.

Вода

По мере того как человек становится старше, воды в организме становится все меньше, к тому же, потребление воды также сокращается. Многие заменяют воду чаем, кофе или другими напитками, что может только усугубить обезвоживание.

Ежедневное употребление достаточного количества воды поможет вам с проблемой лишнего веса, укрепит сердце и сосуды, избавит от головных болей, нормализует давление, улучшит состояние кожи, нормализует пищеварение, очистит организм от шлаков и токсинов.

Теги:
Здоровье
Вода
Еда
Диета
Организм
Молодость

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

что можно и что нельзя есть

После 50 лет происходит серьезная гормональная перестройка женского организма, и чтобы пережить этот переход максимально комфортно, нужно пересмотреть свои пищевые привычки. Как правильно питаться после 50, чтобы самочувствие не подводило, а фигура радовала? Расскажем подробно и поделимся лайфхаками.

Freepik

После 50 каждая женщина переживает сильный гормональный стресс. Одни при этом набирают вес, другие худеют – это естественный процесс. Любое жесткое ограничение в еде противопоказано, так как не ускорит. а замедлит метаболизм. Наша задача — сбалансировать питание и не переедать. А также отказать от некоторых продуктов, которые после 50 наносят вред организму, и включить в рацион те, которые его поддержат: помогут комфортно перенести климакс и происходящие гормональные сбои.

Что нельзя есть после 50 лет

• Алкоголь и острая еда. Именно они усиливают приливы, поэтому ограничь их максимально.
• Продукты с повышенным содержанием соли. Соль способствует вымыванию кальция из организма а значит, развитию остеопороза. Медики рекомендуют сильно ограничить соль и отказаться от любого переработанного мяса (сосиски, колбаса, консервы) женщинам после 50.
• Жирное, мучное, всевозможные сладости способствуют увеличению веса и развитию рака молочной железы. Не можешь без сладкого? Тебя выручат цукаты, сухофрукты, пастила, мед.

Freepik

Что включить в рацион после 50

• Прежде всего важен водный баланс. Чтобы ускорить обмен веществ, нужно достаточное количество жидкости – около 30 мг на килограмм веса. Так что ради воды стоит даже отказаться от кофе и чая.

Freepik

• Молочные продукты, а именно сыр, творог, кефир, йогурт, способствуют укреплению костей. Непременно включи их в рацион.
• Семя льна, пажитник, соя, орехи содержат такой важный элемент, как фитоэстроген. С наступлением менопаузы, когда начинает проявляться недостаток женских гормонов, эти продукты смогут их заменить.
• Свежая рыба, а именно: сельдь, скумбрия, сардины, лосось. Содержащиеся в них омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты укрепляют сосуды, выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность.

Freepik

• Больше овощей и фруктов. Старайся ужинать исключительно фруктами и овощами. Особое внимание обрати на капусту (особенно брокколи), шпинат, петрушку, сельдерей.
• Черника. Эта ягода содержит вещества, замедляющие старение, а также предотвращает развитие катаракты и глаукомы.

Как не переедать после 50

Есть несколько несложных лайфхаков, которые помогут тебе не переедать и удерживать вес.

• Возьми за правило: ни одного приема пищи без низкокалорийного блюда. Неохота возиться с салатом? Просто погрызи перед обедом или ужином морковку или сладкий перец.
• Имей в виду: сложные углеводы (бурый рис, отруби) и белки (рыба, морепродукты, молочные продукты) дают долгое ощущение сытости. Включи их в рацион.
• Когда наливаешь суп, старайся брать меньше гущи и больше жижи — уменьшишь калорийность в 1,5 раза. Кстати, смузи и супы-пюре — самые сытные низкокалорийные блюда.

Как видишь, правильное питание после 50 поможет тебе сохранить фигуру, держаться в тонусе, свести к минимуму проявления гормональных сбоев и предотвратить серьезные заболевания. Все в твоих руках!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Здоровое питание для женщин после 50

Всем понятно, что есть разница между мужским и женским организмом. Она заключается в т.ч. в разном обмене веществ. Какими бы сильными ни были женщины, а обмен веществ у них с возрастом снижется, и в этом замечательном возрасте отстает от скорости обменных процессов мужчин на 10-20%. Подсчитано, что и расход энергии в женском организме снижается каждый год на 3%. А это означает лишь одно: если не менять режим и принцип питания, то каждые десять лет будут дарить женщине по 10 кг (что очень часто, к сожалению, мы и не наблюдаем).

Конечно, гормональные изменения, а именно снижение уровня эстрогена, как раз и ведет к увеличению веса и остеопорозу. Обязательно рекомендуется пересмотретьрацион питания и правильно определить физические нагрузки, жизненно необходимые нашим костям и суставам.

Итак, полезное здоровое питание после 50. Самое главное:

– снижаем калорийность пищи;

– снижаем жирность пищи до 40 г в сутки;

– отказываемся от всех «быстрых» диет для снижения веса. Эти диеты не только сжигают лишний жир, но и лишат Вас белка, который необходим для формирования и сохранения мышечной массы;

– уменьшите количество соли! Это важно.

– сокращаем потребление чая и кофе;

– пейте чистую свежую воду побольше;

– про курение и алкоголь, наверно, не надо говорить. Не надо провоцировать этими злоупотреблениями болезни.

Это общие рекомендации, а теперь более конкретно. Здоровое питание после 50.

После 50 лет скелет теряет свои свойства, костная ткань слабеет, становится пористой и хрупкой. Тогда необходимо увеличить потребление кальция. Он содержится не только в молочных продуктах: твороге, нежирном сыре, кисломолочных продуктах, сливках. Обращаем внимание на орехи, капусту броколли, капусту листовую, репу. Очень важно есть рыбу, особенно, полезны в плане содержания кальция сардины и лососевые породы.

Еще раз про соль. Почему нужно ее уменьшить или сократить вообще, заменив, например, чесноком или пряными травами? Соль способствует вымыванию кальция из костей. Такую же неприятность доставляет и кофе. Уменьшайте число чашек с кофе. Замените прекрасным вкусным напитком, например, цикорием.

Витамины и минералы можно получить из меда, а также фруктов и овощей, сухофруктов. Очень хорошо на ужин употреблять их в отварном, тушеном или запеченном виде. И не забывайте с min соли! Обратите особое внимание на капусту, фасоль, зелень. Они и фигуру сохранят, и морщинок дольше не появится. Женская «зелень» – петрушка и сельдерей. Не забывайте про них. Хочется рекомендовать шпинат – он богат витаминами А, С, Е,К – спасает от инфаркта и инсульта, остеопороза, артрита и мн. др.

В обед из пищи Вам нужно получить качественный белок и набор полиненасыщенных жирных кислот. Для этого употребляйте натуральное мясо (не колбасы и подобнее продукты),рыбу и морепродукты, любые бобовые. Знайте, что хотя бы 2 раза в неделю устраивая себе «рыбные» дни с хорошей порцией жирной рыбы, Вы понижаете риск смерти от инфаркта на 40%, бегом убегаете от риска заболеть раком пищевода, и никакая депрессия Вам не грозит. Обратите внимание на сою. Она очень полезна для женского организма в этом возрасте. Эти продукты поддержат ваше сердце, тонус мышц, ясность мышления. А из мяса обратите свой взор на мясо кур. Оно исключительно богато белком, и здесь много селена. Это отличный антиоксидант, он и сердечко укрепит, и от рака спасет. А витамины группы В улучшат мозговое кровообращение.

Не забывайте про продукты, содержащие пищевые волокна: клетчатку и пектин. Темный рис предпочитаем белому, очищенному. Опять же белый хлеб заменяем на хлеб грубого помола, или бездрожжевые хлебцы. не забывайте про употребление отрубей. С помощью таких продуктов решаем много вопросов: понижаем уровень холестерина, а значит, снижаем риск заболеваний сердца и сосудов; риск образования камней в почках и рака кишечника. Боремся с ожирением, исключаем возможность заболеть сахарным диабетом.

В питание после 50 лет надо включить или увеличить использование черники. Известно, что вещества, которые в ней содержатся, замедляют процессы старения. Отмечены результаты для предотвращения развития и появления глаукомы и катаракты. Эти заболевания глаз, к сожалению, очень часто случаются. Лучше позаботится об этом заранее.

Не забывайте про яйца. Они содержат витамин Е, отличный источник белка.

2-3-4 яйца в неделю хорошо поддержат сердечную мышцу и тоже защищают от катаракты.

Вот и все. Основа правильного рациона питания такая же, просто вносим небольшие коррективы. Будьте немного эгоистами, кто еще о Вас также позаботится, как не Вы сами?!

Елена, www.zhenskoeschastie.com

Читайте также

Правильное питание после 50

С точки зрения технологии и экономики правильное питание организовать просто, однако с точки зрения психологии для многих людей правильное питание становится почти невыполнимой задачей. Главная причина этого кроется в том, что вкусная еда доставляет нам огромное удовольствие, от которого чрезвычайно трудно отказаться. Мы знаем, что копченая колбаска и рыбка, сладкие тортики и шоколадные конфеты, майонезы и сдобная выпечка  очень бедны полезными веществами и слишком богаты жирами и химическими добавками и, тем не менее, именно эти продукты очень хочется купить и съесть. Мясные и рыбные деликатесы, кондитерские изделия, приправы и соусы производят не для того, чтобы удовлетворить чувство голода, а для того, чтобы стимулировать аппетит и заставить человека есть даже тогда, когда ему это совершенно не нужно.

Многие люди полагают, что продукты для здорового питания стоят слишком дорого и обычной пенсии не хватит на то, чтобы правильно питаться. На самом деле все обстоит далеко не так! Если из проблемы здорового питания убрать коммерческую составляющую, то окажется, что именно рациональное здоровое питание способно уберечь от ненужных трат и сохранить бюджет для получения удовольствия от посещения театров, занятий спортом, покупки новой красивой одежды и т.д. В отличие от деликатесов, простая пища вызывает аппетит только тогда, когда человек действительно голоден.

Обратите внимание на то, как продавцы различных БАДов и витаминно-минеральных комплексов убеждают нас в том, что в питании современного человека чрезвычайно не хватает полезных веществ. Мы в это верим и выкладываем немалые деньги за то, что при грамотной организации питания нам совершенно не нужно. Если вы правильно питаетесь, то никакие добавки не потребуются. Все, что надо человеку для сохранения здоровья, присутствует в достаточном количестве в обычных продуктах питания. Возьмите лист бумаги и посчитайте сами.

Если каждый день в обязательном порядке съедать около 200 г ржано-пшеничного хлеба, 500 г различных овощей в свежем и приготовленном виде (овощные супы, рагу, салаты и т.п.), 2 штуки (300 г) обычных свежих фруктов (яблоки, апельсины и т.п.), 150 – 200 г картофеля, тарелку каши (лучше овсяной или гречневой), 2 – 3 стакана молока или кефира, 50 г натурального постного мяса или курицы и столько же рыбы, а в качестве приправы добавить к блюдам из этих продуктов 1-2 столовые ложки свежего (лучше нерафинированного) растительного масла, ложку сметаны,  йодированную соль и любые пряные травы, то ваш рацион будет полностью сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, в нем будет достаточное количество пищевых волокон и всех необходимых витаминов. В качестве лакомства можно ежедневно включать в питание пару ложек домашнего варенья или меда и небольшое количество макаронных изделий (примерно 50 г). В супы можно добавлять горсть фасоли, гороха или других бобовых.

Энергетическая ценность указанного рациона будет соответствовать энергетическим затратам обычного человека, не занятого интенсивным физическим трудом.

В предлагаемом наборе продуктов будет достаточное количество витаминов, магния, кальция, фосфора, железа и других элементов. Причем кальций и фосфор будут находиться в оптимальном соотношении: 1:1,5. Все витамины и микроэлементы в продуктах будут исключительно натуральными.

Предлагаемый рацион содержит достаточное и физиологически обоснованное количество разнообразных пищевых волокон (более 25 г), что обеспечивает нормальное функционирование кишечника  и выведение из организма токсичных продуктов обмена.

Итак, в наш базовый рацион должны входить зерновые продукты (в виде хлеба и каши), овощи, фрукты, продукты из молока, немного мяса, рыбы и растительного масла. Именно эти продукты составляли  основу питания человека на протяжении сотен тысяч лет и позволяли ему не только выживать, но и  успешно двигаться по пути прогресса. Продуктов, предназначенных специально для питания человека, природа, к сожалению, создать не удосужилась, предоставив решение этой проблемы нам самим. Объявлять какие-то продукты «вне закона» будет большой неблагодарностью по отношению к матушке Природе.

Рассмотрим пищевое значение каждой из названных групп продуктов.

Зерновые. Продукты из зерновых культур должны составлять основу пищевого рациона, поскольку являются великолепным источником сложных углеводов, достаточно ценного белка, пищевых волокон, минералов и витаминов В и Е. Определенный недостаток зерновых в том, что они содержат слишком много фосфора по отношению к кальцию. Избыток фосфора затрудняет усваивание кальция и многих других важных микроэлементов. Многие сторонники здорового питания считают, что гречневая или овсяная каша это очень хорошо, а хлеб – плохо. Интересно бы узнать почему? В хлебе на 1 часть кальция приходится 4,5 части фосфора, в овсяных хлопьях (Геркулесе) Са и Р находятся в отношении  1 : 6,5, а в гречневой крупе – 1: 15. Цифры говорят сами за себя. Чем больше фосфора, тем ниже биодоступность не только кальция, но и железа, меди, цинка и др. Может быть, наши предки были правы в том, что освоили выпечку хлеба из ржаной и пшеничной муки, а не остановились на варке каши? Согласитесь, испечь хлеб неизмеримо труднее, чем сварить кашу, но человек, не смотря на свою природную лень, все-таки упорно перемалывал зерно в муку, замешивал тесто и пек хлеб… Создается впечатление, что кому-то очень выгодно убедить нас отказаться от хлеба в пользу каш, что бы заставить покупать витаминно-минеральные комплексы для восполнения дефицита микроэлементов.

Следует отметить, что у зерновых есть еще одно большое достоинство, о котором мало говорят – эти культуры не склонны накапливать в своем зерне токсичные элементы из окружающей среды, что очень важно в условиях глобального загрязнения природы.

Овощи. Овощи, как и зерновые, представляют большую пищевую ценность, поскольку являются важнейшим источником многих витаминов (особенно витамина С), пищевых волокон и некоторых других биологически активных веществ. Содержание питательных веществ в овощах невелико, поэтому они имеют достаточно низкую калорийность. В большинстве овощей (кроме пасленовых) содержание кальция немного выше, чем содержание фосфора. Комбинируя овощи и зерновые можно в определенной степени сбалансировать содержание этих элементов в рационе.

Недостаток овощей – способность поглощать и накапливать широкий спектр токсичных веществ из окружающей среды. В промышленном овощеводстве безопасность овощей еще как-то контролируется, а вот картофель, капуста, свекла и другие овощи, выращенные в личном хозяйстве, могут представлять серьезную угрозу здоровью. Мы в этом убедились, когда своими руками измеряли содержание нитратов в картофеле, свекле и капусте, выращенных в личных хозяйствах разных районов Кировской области. К изумлению всех, содержание нитратов было в пределах нормы только в овощах, выращенных на полях совхоза Красногорский. В «домашних» овощах содержание нитратов в 2 — 6 раз превышало верхний допустимый уровень.

Фрукты. К фруктам в питании можно относиться как к лакомству. Переоценивать их пищевое значение не стоит. Вместо фруктов вполне подойдут и овощи, возможно, это будет даже лучшим вариантом, поскольку фрукты содержат много сахара, что может вызвать процессы брожения в кишечнике.

Молочные продукты. Молочные продукты имеют очень большое пищевое значение, поскольку являются отличным источником высокоценного белка, многих витаминов и минеральных веществ. Молочные продукты хорошо усваиваются. В натуральном молоке, кефире, простокваше и других кисломолочных продуктах содержание кальция выше, чем содержание фосфора, поэтому использование цельного и сквашенного молока, так же как и овощей, совместно с зерновыми продуктами, позволяет сбалансировать рацион по содержанию Са и Р.

Хорошим продуктом,  содержащим много ценного белка, является нежирный творог. Правда, в процессе его производства теряется много витаминов и микроэлементов, которые остаются в сыворотке. Сравните, в 100 г молока содержание Са составляет 120 мг, а Р – 90 мг, в 100 г творога, для получения которого расходуется 800 г молока, содержится  120 мг кальция и 189 мг фосфора т.е. большую часть Са, как и многих других ценнейших и легко усваиваемых элементов и витаминов, творог утрачивает. В этом отношении молоко и кисломолочные продукты являются для нас более ценными продуктами, чем творог. Почитайте статьи о пищевой ценности молочной сыворотки и  решите, стоит ли покупать творог, или лучше пить кефир и простоквашу.

Еще одним проблемным продуктом является сыр. В сыре много жира, белка, поваренной соли и кальция. В древние времена производство сыра позволяло переводить излишки скоропортящегося молока в форму, приспособленную для длительного хранения, таким образом спасали молоко от порчи. В качестве достоинства сыра указывают высокое содержание кальция. Однако, в сыре очень много кальция потому, что его туда добавляют в процессе производства для получения сгустка, т.е. это не «натуральный», а «химический» кальций. Если вы приняли решение питаться правильно, вполне можете игнорировать сыр и не использовать его в своем обычном меню.

Мясо. О включении мяса в рацион принимайте решение самостоятельно. Мясо богато ценным белком, оно очень вкусное и сытное. Хотите есть мясо – ешьте, но не увлекайтесь, поскольку в мясе слишком много фосфора (в обычной говядине соотношение кальция и фосфора составляет 1:9,3. Если вы каждый день съедаете 800 г овощей и фруктов и выпиваете 400-500 мл молочных продуктов, то 100 г мяса или рыбы вам не повредят.

Рыба. Рыба в качестве продукта питания заслуживает особого внимания. Рыба, как и мясо, богата белком и фосфором. Очень часто рыбу хвалят за содержание в ней полиненасыщенных жирных кислот. Беда в том, что эти кислоты крайне неустойчивы и очень быстро окисляются с образованием вредных продуктов. Окисленные жирные кислоты поступают в наш организм, встраиваются в клеточные оболочки и нарушают их проницаемость. Клетка постепенно теряет способность нормально функционировать.

Полиненасыщенные жирные кислоты начинают окисляться сразу после гибели рыбы, не останавливают этот процесс ни низкая температура, ни ледяная глазурь. Полезна только свежевыловленная рыба. Вспомните японцев – в ресторанах они в аквариумах держат живую рыбу и готовят ее на глазах клиентов! Готовят очень быстро и едят практически сырую. В этом есть смысл. Рыба, которую прежде чем продать, несколько месяцев держат в холодильнике или на прилавке, становится опасной для здоровья! Опасность представляет и копченая или вяленная рыбка.

В Интернете очень много статей, содержащих устаревшую или недостоверную информацию, касающуюся пищевого значения рыбы. Еще раз повторю, свежевыловленная рыба полезна. Чем дольше рыбу хранили, тем опаснее этот продукт, недаром рыбий жир вообще не рекомендуют принимать пожилым людям.

Пришло время назвать продукты, которые лучше полностью исключить из питания пожилых людей. Этих продуктов не так много. По сравнению с натуральными продуктами, они не представляют ценности для питания. Эти продукты дорогие, но вкусные: маргарин, майонез, колбасные изделия, копченая и соленая рыба, кондитерские изделия, консервы, искусственные вкусовые добавки, алкогольные напитки, сладкие газированные напитки, продукты быстрого приготовления. Лучше эти продукты полностью вычеркнуть из своего обычного рациона.

В статье мы много внимания уделили вопросам, связанным с содержанием  в продуктах питания кальция и фосфора. Это обусловлено тем, что организм пожилых людей быстро теряет кальций. Потеря кальция  крайне негативно отражается на здоровье. Повышенное содержание в продуктах фосфора приводит к ухудшению усваивания кальция, что недопустимо. Важно не просто употреблять богатые кальцием или фосфором продукты, а контролировать баланс этих элементов в своем питании.

Подведем итоги сказанному:

1.         Основу здорового питания должны составлять простые натуральные продукты, прошедшие минимальную кулинарную обработку.

2.         Энергетическая ценность питания должна соответствовать энергетическим затратам организма

3.         Искусственные жиры (маргарины), сахар, вкусовые пищевые добавки и продукты с их использованием следует исключить из питания в максимальной степени.

4.         Для подсаливания продуктов использовать только йодированную соль.

5.         Прежде чем принимать витаминно-минеральные комплексы или любые БАДы, проконсультироваться с врачом.

6.         Питание должно быть сбалансированным по количеству и качеству белков, жиров, углеводов.

7.         В питании должно присутствовать достаточное количество натуральных витаминов и пищевых волокон.

8.         В ежедневном рационе должен содержаться физиологически обоснованный и сбалансированный набор микро и макроэлементов в доступной для усваивания форме.

9.         При приготовлении блюд следует использовать щадящии режимы кулинарной обработки продуктов (отваривание, запекание, приготовление на пару).

10.       Питание должно быть трехразовым (завтрак, обед, ужин) с 2-3 промежуточными перекусами.

Питание после 50 лет: полезные продукты для женщин

Хотя мы не можем остановить старение, оставаться здоровыми можем. Первый шаг к хорошему здоровью в старшем возрасте — правильно питаться.

С возрастом наш организм меняется. Не только внешне, но и как работает. Переваривание пищи может занять больше времени. Нет такой потребности в воде, так как жажда ощущается не сильно, как раньше.

Употребление разнообразных продуктов является ключом к здоровому питанию. Но есть продукты, которые в этом возрасте имеют особую питательную ценность.

В списке ниже нет дорогих или модных ингредиентов. Все рекомендуемые продукты являются относительно доступными.

Рыба

Ее называют «пищей для мозга». Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе:

Улучшают работу головного мозга и нервной системы;

Снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов;

Уменьшают воспаления;

Предупреждают отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов;

Полезны для сердца и глаз.

Употребление в пищу рыбы один или два раза в неделю также снижает вероятность возникновения деменции.

Овощи

В овощах есть клетчатка, антиоксиданты и множество витаминов, минералов, которые защищают от хронических заболеваний.

Клетчатка играет ключевую роль для пищеварительной системы. Предотвращает:

Запоры;

Снижает холестерин;

Нормализует кровяное давление;

Снимает воспаления;

Контролирует уровень сахара в крови;

Улучшает здоровье сердца и сосудов.

Темная листовая зелень содержит витамин К для крепких костей.

Брокколи богата клетчаткой, антиоксидантами, витаминами.

В сладком картофеле и моркови содержится витамин А, который помогает сохранить хорошее зрение и кожу. Защищает от инфекций.

Помидоры с высоким содержанием ликопина. Природного химического соединения, защищающего от рака. Наиболее полезны томаты, подвергшиеся тепловой обработке, так как после нее больше выделяется ликопина.

Молочные продукты

Пополняют организм кальцием. Кальций служит профилактикой развития остеопороза и истончения костей.

Кроме того, в них есть белок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Включите в питание натуральные йогурты, кефир, сыр и другие молочные продукты.

По возможности выбирайте продукты, обогащенные дополнительно витамином D. Он улучшает усвоение кальция.

Бактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают микрофлору кишечника, пищеварительный процесс.

Чтобы снизить вредное действие сахара, добавьте в них ягоды, орешки, сухофрукты, цельно-зерновые хлопья, семена.

Бобовые

Богатые пищевыми волокнами, с высоким содержанием белка, считаются одними из лучших продуктов в этом возрасте. Продляя ощущение сытости, уберегут от переедания. Следовательно, от быстрого набора веса и ожирения.

Как показали исследования, съедая ежедневно 1 стакан чечевицы или фасоли, на 5 процентов снижается «плохой» холестерин.

Полезны они для больных диабетом и профилактики.

Цельно-зерновые продукты

Риск сердечно-сосудистых заболеваний резко возрастает у мужчин старше 45 лет и женщин старше 55 лет. Цельно-зерновые продукты, включая хлеб, способствуют нормализации работы кишечника, снижению высокого холестерина.

Включение в свой рацион большего количества подобных продуктов, является оптимальным решением.

Отдайте предпочтение коричневому или черному рису, овсянке, другим цельным крупам.

Ягоды

Являются хорошим источником антиоксидантов. Предотвращают рак и некоторые заболевания головного мозга.

Свежие ягоды недоступны круглый год. Но они сохраняют свои свойства при заморозке. Добавляйте их в йогурт, каши, салаты.

Орехи и семена

Орехи содержат растительный белок без холестерина и другие питательные вещества.

Миндаль богат витамином Е, который помогает снизить риск инсульта у женщин.

Орехи пекан антиоксиданты.

Ненасыщенные жиры в грецких способствуют снижению ЛПНП. Повышают уровень холестерина ЛПВП.

Но орехи калорийные. Например, 30 грамм миндаля (около 24 орехов) имеет 160 калорий. Так что ешьте в меру. В таком же количестве содержится:

18 средних кешью;

12 фундука;

8 средних бразильских орехов;

12 орехов макадамии;

35 арахиса;

15 половинок пекана;

14 половинок грецкого ореха.

Лучшая еда для женщин после 50 лет

Читайте по теме: Диета для женщин после 50 лет

Лучшие продукты для женщин после 50

Сейчас модно выделять определенные продукты в категорию супер. Часто туда попадают экзотические, а значит, дорогие для нас овощи, фрукты и ягоды.

На самом деле полезность продукта определяется не стоимостью и экзотикой, а питательной ценностью. Вот список вполне доступных, которые можно считать супер полезными продуктами для женщин за пятьдесят.

Соя

Соя содержит изофлавоны, растительные эстрогены, которые имитируют женские гормоны. Включение соевых продуктов в питание поможет:

Регулировать уровень гормонов;

Уменьшить проявление симптомов менопаузы;

Снизить риск рака груди.

Кроме того, являются одними из лучших источников рибофлавина (витамина В), дефицит которого испытывают многие женщины за пятьдесят.

Семена тыквы

В предменопаузе возрастает риск анемии. Диета, богатая железом, может снизить развитие железодефицитной анемии. Тыквенные семечки являются хорошим источником железа.

Другие источники этого минерала:

Моллюски;

Печень;

Орехи;

Красное мясо;

Бобовые.

Морковь

Богата мощными антиоксидантами, которые называются каротиноидами. Эти химические соединения обладают потенциальными противораковыми свойствами, включая рак молочной железы, легких.

Бета-каротин в организме синтезируется в витамин А, который защищает глаза от дегенеративных возрастных изменений.

Скумбрия

Есть веская причина, по которой постоянно говорят увеличить потребление жирной рыбы, например таких, как скумбрия. Она содержит жирные кислоты Омега-3, витамин D, высококачественный белок.

Грибы портобелло

Не пугайтесь названия. Это хорошо знакомые шампиньоны. Пожилые женщины, особенно старше 65 лет, подвергаются повышенному риску дефицита витамин D.

Шампиньоны одни из лучших растительных источников этого питательного вещества.

Кроме того, в них есть фолиевая кислота, которую с возрастом становится все труднее усваивать.

Грецкие орехи

Употребление в пищу орехов — отличный способ снизить уровень плохого холестерина. В частности, учеными было доказано, что грецкие орехи:

Снижают риск рака молочной железы;

Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы;

Поддерживают мозг;

Предотвращают диабет 2 типа.

Есть в них железо. Добавляйте в смузи, кашу, плов.

Чернослив

Около трети женщин и 20 процентов мужчин старше 50 лет ломают кости из-за остеопороза. Употребление в пищу чернослива помогает укрепить и сохранить их здоровыми. 5-6 штук в день замедляет потерю костной массы.

Клубника

Самая популярная ягода содержит множество ключевых питательных веществ, полезных для пожилых женщин. Клубника является отличным источником аскорбиновой кислоты.

Многие женщины после 50 лет не получают в своем рационе достаточного количества этого важнейшего витамина.

Сладкие ягоды красного цвета содержат борющиеся с раком флавоноиды, большое количество клетчатки. Помогает предотвратить запоры, которые особенно распространены у пожилых людей. К тому же ими страдает вдвое больше женщин, чем мужчин.

Черника и родственные этой ягоде плоды богаты фитохимическими веществами, которые:

Замедляют возрастное снижение памяти;

Увеличивают приток крови к мозгу;

Уменьшают воспаления.

Результаты исследований пока не дали убедительного ответа. Но независимо от них ягоды относятся к здоровым полезным продуктам.

Яблоки

Ничуть не уступают экзотическим фруктам и намного дешевле. Большое яблоко содержит 5 граммов полезной для сердца клетчатки. Ежедневное употребление может снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП. Еще один плюс – продаются круглый год.

Куркума

Употребление куркумы не реже двух раз в неделю может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию. Считается, что куркумин, активный ингредиент в желтой специи, лечит клетки мозга, тем самым предотвращая снижение умственных способностей, связанное с возрастом.

Лучше всего использовать свежий корень. Для большинства такое невозможно. Порошкообразная специя почти такая же мощная.

Чай

Рак легких является основной причиной смерти среди женщин в возрасте от 50 до 79 лет. Курение, безусловно, является основным фактором риска. Свою роль в снижении риска может сыграть питание.

Диета, богатая флавоноидами, сводит к минимуму вероятность его развития.

Флавоноиды содержатся во многих фруктах и овощах. Но чай один из самых лучших источников.

Употребление черного чая может помочь снизить риск гипертонии и инсульта.

Красное вино

Споры о пользе красного вина, его влияния на профилактику некоторых видов рака, тромбов, снижение давления среди ученых еще идут. Однозначного вывода нет. Однако многие диетологи рекомендуют выпивать 1 бокал хорошего красного вина в день.

Вода

Не еда. Недооценивать ее роль нельзя. Люди, которые жалуются на головную боль, запоры, усталость, часто просто всего обезвожены.

Без достаточного увлажнения нарушается нормальная циркуляция крови. В ткани поступает недостаточно питательных веществ.

Еще одна причина в пользу воды – дряблая кожа. Особенно в этот период должно быть много воды. Хотя не разглаживает морщины, но придаст коже здоровый вид.

Когда влаги недостаточно, эпидермис быстрее теряет упругость. Появляются синяки под глазами. Так что пейте шесть-восемь стаканов в день.

Супер еда после 50 лет

Что нельзя есть после 50 лет

Список перечисленных ниже продуктов не означает, что их совсем нужно исключить из питания. Иногда можно позволить в небольших количествах.

Алкоголь

Когда люди достигают определенного возрастного порога, алкоголь по-разному влияет на них. Может быть более:

Низкая толерантность;

Замедленная реакция.

Пожилые люди часто принимают безрецептурные лекарства, которые могут дать побочные реакции в сочетании с алкоголем.

Избыток алкоголя ухудшает определенные возрастные заболевания, такие как:

Остеопороз;

Диабет;

Высокое кровяное давление;

Язвы желудка и кишечника.

Однако, есть исследования, показывающие, что умеренно пьющие реже умирают от сердечных заболеваний, чем люди, которые никогда не пьют алкоголь.

Кофе

Питье слишком большого количества кофе может ускорить процесс образования морщин. Прием кофеина приводит к «адренокортикальному ответу гипофиза», который повышает уровень гормона кортизола. Избыток кортизола истончает кожу.

Колбасные изделия

Высоко обработанное мясо, такое как колбасные изделия, копчености и прочее, содержат много соли.

Женщины в постменопаузе особенно чувствительны к ослабленную плотности костей и остеопорозу. слишком большое количество натрия в организме оказывает влияние на возникновение этих заболеваний.

Жареная еда

Правильно функционирующий желудок способен быстро и эффективно опорожнять свое содержимое. С возрастом пищеварение происходит медленнее. Увеличивается риск кислотного рефлюкса.

Продукты с высоким содержанием жиров, как правило, остаются в желудке гораздо дольше, чем другие виды продуктов, что приводит к изжоге и рефлюксу.

Жареная пища также ослабляет мышцу нижнего пищеводного сфинктера, препятствуя обратному перемещению содержимого желудка и кислоты в пищевод.

Сиропы с высоким содержанием фруктозы

Подсчитано, что метаболизм (расщепление питательных веществ для производства энергии) замедляется до 5 процентов каждое десятилетие.

Оставаться активным, есть разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ и снижать общее потребление калорий — способы борьбы с замедленным метаболизмом. Употребление продуктов, содержащих сироп с высоким содержанием фруктозы, имеет обратный эффект. Что в свою очередь приводит к увеличению темпов ожирения из-за негативного воздействия на обмен веществ.

Высоко обработанные углеводы

Чрезмерная зависимость от рафинированных углеводов, таких как белая мука, сахар, пирожные или макароны, приводит к:

Повышению уровня сахара в крови;

Увеличению выработки инсулина.

Повышенному риску диабета 2 типа.

Мороженое

Запор является еще одной печальной реальностью старости, вызванной замедлением переваривания пищи.

Мороженое, всеми любимое лакомство, не оказывает никакой пользы желудочно-кишечному тракту. Высокое содержание жира, большое количество лактозы и отсутствие каких-либо пищевых волокон затрудняет переваривание.

Транс-жиры

Болезнь сердца является основной причиной смерти людей старше 65 лет. Но угроза возникает намного раньше. К 50 году стенки сердца становятся толще, а клапаны — более жесткими.

Чтобы помешать этим изменениям, избегайте любых продуктов, содержащих транс-жирные кислоты. Двумя наиболее распространенными виновниками является маргарин и спред, которые повышают уровни ЛПНП (плохой холестерин) и понижают уровни ЛПВП (хороший холестерин).

Попкорн

Один из самых больших страхов среди людей старше 50 лет — развитие деменции или болезни Альцгеймера. Эти заболевания тесно связаны с когнитивными функциями.

Попкорн особенно вреден для здоровья мозга, поскольку содержит диацетил. Химическое вещество, которое может привести к накоплению амилоидного налета в мозге. Амилоидный налет является одним из основных белков, связанных с болезнью Альцгеймера.

Соя

Сексуальная функция — еще одна жертва старения. Гормоны, такие как эстроген и тестостерон, неизбежно снижаются для людей в возрасте старше 50 лет.

Продукты, содержащие соевую муку, изолят соевого белка или соевое масло, могут нарушить гормональный баланс. Это не относится к ферментированным соевым продуктам, таким как сыр тофу, соевый соус, мисо.

Чего не есть после 50 видео из программы «Жить здорово»

Питание женщины после 50 лет «Правильное питание после пятидесяти лет»

Питание — это то, что дает нам жизнь! Каким будет ваша жизнь после пятидесяти лет — выбирать только Вам!

Как должна питаться женщина после 50-ти лет?

Об этом вам расскажут и советы, и рекомендации про правильное питание после пятидесяти лет:

1. Пейте чаи травяные (но без молока!). Они «убивают» токсичные вещества в организме.
2. Уменьшите «углеводосодержание», так как в возрасте после пятидесяти пользы от углеводов мало: они лишь хорошо откладываются в виде складочек жира на теле.
3. Кушайте максимальное количество и овощей, и фруктов.
4. Не отказывайте себе в трехразовом питании.
5. Не голодайте! Это строго противопоказано.
6. Внесите в свои привычки такие вот «вещички»: медитация, релаксация, физкультура, массаж.
7. От жирной пищи придется отказаться. Это нужно для того, чтобы уменьшилось количество «плохого» холестерина в крови.
8. Вы должны полюбить несколько продуктов: зелень, капусточка, бобовые.
9. С водой следует дружить. Так дружить тесно, что даже отказаться от кофе и чая ради нее.
10. Хорошо, если на завтрак вы предпочтете мёдик и сухофруктики, а не что-либо иное. Эта парочка продуктов разрешает сочетать себя с крупами и с «молокопродуктами».
11. Любите ужинать – старайтесь ужинать фруктами и овощами. Это, так сказать, витаминное, натуральное питание женщины после 50 лет.
12. Чтобы стройность вашего тела вас не вздумала покидать – кушайте фасольку стручковую и капусточку.
13. Самые полезнейшие напиточки – зеленый чай и отфильтрованная минеральная водичка.
14. Сладости придется выбросить и из головы, и из организма. Их кушать вам стоит по самому-самому минимуму. Не можете без сладенького – хватайте цукаты!
15. Ужинайте где-то за четыре часа до сна. А ужином лучше «сделать» какие-нибудь морепродукты. Из напитков разрешается «распитие» сока, тепленького чаёчка или не холодненького кефирчика.
16. Яйца – белковый источник. Об этом вы не забывайте, и эти продукты внедряйте в свой организм.
17. Обязательно не кушайте: макароны, рис (белый), картошку.
18. Если не хотите заполучить проблемы со щитовидкой – вспоминайте о льняном семени.
19. Рыба «притормаживает» действия гормонов, которые отвечают за чувство голода. Поняли, почему стоит кушать рыбку?

Нужна диета, которая поможет контролировать себя и калорийность?

Есть диета, которая согласилась вам помочь!

Завтрак ваш – стаканчик сухофруктового настоя. Его украшения – полчасика физкультуры и «снежное» обтирание. Поверили? Это был не завтрак, а всего лишь начало вашего очередного, но нового утра!

Завтрак: это чай зеленый, йогурт (домашний), парочка «сезонных» фруктов, горсточка фундучка.

Обедик: любая каша, сезонные овощи. Не забудьте о ложечке пасты из морской капусты.

Ужин…. Что делать с ним? Его можно и пропустить. Но если захотите покушать – ешьте бутерброд из хлеба ржаного и трех чесночных зубчиков.

Вдобавок – вегетарианские щи и рыбка с лимончиком. Это все запивайте кваском соевым, добавив в него одну ложечку своего (домашнего) винчика.

Дело в том, что еще и полдник принято выделять. Начинается он у вас в пять часов вечера. Он дает вам право пить чай (любой), закусывая его шоколадным кусочком.

Отзывы женщин после 50 лет

• А разве есть женщины старше пятидесяти, которые себя изводят голодовками?

По-моему, этим «горем» чаще страдают подростки, которые болезненно переживают за свою фигуру. Не говорю уже, что женщины все одинаковые. Просто как-то странно предполагать, что в такие годы женщины думают, как дети.

• Хорошо, что овощи и фрукты кушать можно!

Не представляю без них жизни! Люблю, особенно, когда они свежие…. «Свежесорванные»!

• Все понятно: меньше жирного, больше овощей и фруктов!

50 — это возраст и организм уже не принимает жирную пищу. Нужно питаться растительной пищей, а не животной и тогда все будет замечательно!

Продолжение . . .

Изучите — Принципы правильного питания

Это — Рациональное питание для здоровья!

Смотрите — Основы профилактического питания

10 советов по здоровому питанию после 50 лет

50 лет — это знаковая веха для многих людей. Отметка полувека приходит с новыми правилами медицинских тестов и часто приносит пару связанных со здоровьем сигналов, указывающих на то, что пришло время для некоторых диетических изменений. Даже если вы здоровы 50 лет или больше, потребности в питании со временем меняются. Постепенные изменения в питании могут быть мудрыми, чтобы ваши золотые годы стали золотыми.

Чтобы определить, какое питание необходимо вашему организму с возрастом, может быть полезно назначить консультацию диетолога.Как клинический диетолог в Блейкфорде, специалисте по уходу за престарелыми и престарелым в Нэшвилле, штат Теннесси, я работаю со пожилыми людьми всех возрастов и способностей, чтобы помочь им улучшить свое здоровье с помощью разумного питания.

10 способов улучшить свое питание для лиц, осуществляющих уход, и пожилых людей

Во-первых, давайте вспомним, что диеты индивидуальны. Рекомендации меняются в зависимости от возраста, уровня активности и конкретных проблем со здоровьем. Однако есть несколько советов, которые подходят большинству пожилых людей.Следующие советы могут помочь лицам, осуществляющим уход, и пожилым людям, которые хотят активно заботиться о своем здоровье и качестве жизни.

Защитите свои кости

С возрастом наши кости слабеют из-за снижения подвижности и потери минералов. Увеличение потребления витамина D и кальция до трех раз в день целесообразно для предотвращения остеопороза или для предотвращения ухудшения состояния. Многие продукты, такие как хлопья, хлеб и сок, обогащены обоими этими важными диетическими компонентами для улучшения здоровья костей.Национальный фонд остеопороза также рекомендует повышать содержание кальция в рецептах, добавляя от двух до четырех столовых ложек обезжиренного сухого молока. Каждая столовая ложка содержит 50 мг кальция, что может помочь вам достичь суточной рекомендации.

Если вы не думаете, что вы или ваш любимый человек получаете достаточное количество минералов и питательных веществ из пищи, которую вы едите, обратитесь к зарегистрированному диетологу, медсестре или врачу, чтобы получить рецепт на поливитамины. Нашему организму требуется достаточное количество витамина D для усвоения кальция.Еда — лучший способ получить питание, но может быть трудно добиться адекватного потребления только с помощью еды. Если симптомы ослабления костей или остеопороза уже присутствуют, то более подходящим выбором будет мультивитамин с добавлением витамина D.

Повышение уровня энергии

Когда нам за пятьдесят, обычно можно заметить изменение дневного уровня энергии. В некоторой степени это нормально, но виноват и дефицит витамина B12. Если у человека обнаружен дефицит B12, ключевым моментом является ежедневный прием добавок.Ощущение вялости, очевидно, не идеально, но падение энергии может привести к снижению подвижности и активности, что способствует остеопорозу, ослаблению сердца и нарушениям дефекации. Общее состояние здоровья — это один большой взаимосвязанный круг, поэтому важно делать все необходимое, чтобы оставаться активным и поддерживать высокое качество жизни. Диетические источники B12 включают говяжью печень, скумбрию, сардины, красное мясо, йогурт и обогащенные злаки.

Фактор клетчатки

Распространенным заболеванием, обнаруживаемым у людей в возрасте 50 лет и старше, является диабет 2 типа.Пищевые волокна полезны для замедления выброса сахара в кровоток, что снижает и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Клетчатка также важна для пищеварения, снижения уровня холестерина и поддержания здорового веса. Это также способствует регулярному опорожнению кишечника. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют мужчинам от 51 года и старше потреблять 28 граммов пищевых волокон каждый день, а женщинам от 51 года и старше — 22,4 грамма. Растительные продукты (бобы, овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые) являются лучшим источником клетчатки и, как правило, богаты питательными веществами — беспроигрышный вариант!

Swap Out Salt

Повышенное артериальное давление может стать проблемой в возрасте около 50 лет.Отказ от поваренной соли — один шаг к здоровой диете. Попробуйте вместо них такие приправы, как чесночный порошок, луковый порошок, укроп, перец, перец, цитрусовые и зелень. Есть много альтернатив с низким содержанием натрия и без натрия, с которыми вы можете готовить, которые придают пище много аромата и мало или совсем не содержат соли. Помните о содержании натрия в любимых соусах, приправах, а также в упакованных и готовых продуктах. Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия — готовить домашние блюда из свежих ингредиентов.

Следите за своим весом

Почти каждый пожилой человек спрашивает меня, сколько им нужно есть, чтобы поддерживать здоровый вес. Большинство обеспокоено тем, что они могут поправиться на несколько фунтов во время восстановления после операции или ухудшения здоровья. Общая рекомендуемая диета (RDA) приведена ниже для пожилых мужчин и женщин с разным уровнем активности. Однако имейте в виду, что это всего лишь обзор. Даже калорийность питания должна быть индивидуализирована для некоторых людей, в зависимости от того, нужно ли им поддерживать здоровый вес или сбросить / набрать несколько фунтов.

Здоровье кишечника = хорошее здоровье

Пребиотики и пробиотики иногда называют «усилителями питания».Пребиотики — это натуральные неперевариваемые пищевые компоненты, которые улучшают функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и усвоение кальция (что отлично подходит для тех, кто страдает потерей костной массы). Потребление пребиотиков можно увеличить, употребляя в пищу спаржу, чеснок, бананы и цельнозерновые продукты.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые естественным образом встречаются в кишечнике. Антибиотики обычно назначают для лечения инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других инфекций, но эти лекарства убивают как хорошие, так и вредные бактерии и могут негативно повлиять на систему желудочно-кишечного тракта.Чтобы поддерживать здоровую микрофлору кишечника и помочь пищеварительной системе быстрее восстановиться после приема этих лекарств, ежедневно принимайте пробиотические добавки и ешьте такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

Улучшение иммунной функции

Воспаление участвует в ряде различных заболеваний, таких как атеросклероз, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Как мы все знаем, эти состояния распространены среди пожилых людей, особенно потому, что наша иммунная система имеет тенденцию к ослаблению с возрастом.Исследования показывают, что как минимум половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов при каждом приеме пищи. Выбирайте здоровые животные белки, такие как жирная рыба (лосось) или нежирная птица (куриная грудка без кожи без костей) и цельнозерновые продукты, в качестве источника углеводов и крахмала для завершения блюд.

Старайтесь избегать добавления сахара и насыщенных жиров и увеличивайте потребление омега-3 жирных кислот и продуктов, богатых флавоноидами. Флавоноиды — это растительные соединения, которые обладают противовоспалительным, антитромбогенным, противодиабетическим, противоопухолевым и нейропротекторным действием.Темные ягоды, какао, чай, соя, цитрусовые, красное вино и пасленовые овощи — вот лишь несколько примеров ингредиентов с высоким содержанием этих фитонутриентов. Диета, основанная преимущественно на растениях, способствует укреплению иммунной функции.

Просмотрите наши бесплатные
Руководства по уходу за пожилыми людьми

«Скрывайте» питательные вещества в смузи

Смузи — очень полезное средство для добавления большего количества фруктов и овощей в рацион человека. Их очень легко приготовить и переварить, и в каждый замороженный напиток можно добавлять ингредиенты.Например, шпинат и капуста — это богатые питательными веществами ингредиенты, которые легко смешивать с такими фруктами, как апельсины и яблоки. Хотя листовая зелень может изменить цвет напитка, она обычно не влияет на вкус конечного продукта. Возможные комбинации безграничны и могут быть настроены в соответствии с любыми вкусовыми и диетическими требованиями.

Обеспечьте целостность кожи с помощью витаминов C и E

Наконец, не следует относиться к сухой и нежной коже легкомысленно, потому что это всего лишь «признак старения».”Будьте активными и используйте витамины E и C, чтобы поддерживать целостность кожи. Семена подсолнечника, миндаль и шпинат являются отличными источниками витамина Е, а сладкий перец, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста) и ягоды содержат много витамина С. Адекватное увлажнение также имеет решающее значение для повышения эластичности и упругости кожи. Кожа в хорошей форме не будет повреждена так легко, а травмы заживут намного быстрее. Это включает повседневные неровности и царапины в доме, разрезы после операций и пролежни.Не забывайте, что питание, поддерживающее вашу кожу, будет иметь как косметические, так и оздоровительные преимущества!

Как внести изменения в рацион и обеспечить их соблюдение

Внесение изменений в рацион может быть сложной задачей для любого человека в любом возрасте, но это может быть особенно сложно для пожилых людей с установившимися пищевыми привычками, сформировавшимися за многие годы. Если вашему близкому человеку необходимо внести изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье, вы, его опекун, можете предпринять определенные действия, чтобы помочь с этим изменением.

Пожилым людям может быть трудно понять и принять необходимость перемен, поэтому лучше вводить новые идеи постепенно, а не сразу.Постепенная работа над более здоровой диетой может сделать общее изменение менее тяжелым и болезненным. Старайтесь как можно чаще делить еду со стареющим любимым человеком. Вы не просто следите за тем, чтобы они ели овощи, не обливая их солью; вы также составляете им компанию. Лучше всего есть с другими людьми, и пожилые люди часто едят лучше, когда обедают не одни.

Диетические ограничения также могут заставить человека чувствовать себя выделенным во время еды и собраний.На семейной трапезе не делайте «особенной» тарелки для любимого человека и чего-то особенного для всех остальных. Если все наслаждаются одной едой, это помогает снизить стигму и делает эти изменения менее радикальными.

Диета имеет значение

Часто бывает трудно понять, почему некоторые люди умирают в молодом возрасте, а другие доживают до девяноста лет. Тело работает загадочным образом, но ключевую роль играет проактивность в возрасте 90–140 или 90–141 лет. Мне нравится делиться со своими пациентами цитатой, которую я прочитал в больнице, когда я еще учился в колледже: «Медицина — это лечение болезней.Питание — это забота о здоровье ». Люди всех возрастов должны учитывать эту цитату, стремясь улучшить свое здоровье и качество жизни, а также жизнь своих близких.

Конкретную информацию о потребностях пожилых людей в питательных веществах, витаминах и минералах можно найти в Руководстве по ежедневному питанию для людей в возрасте 51 года и старше.

Лучшие и худшие продукты для женщин старше 50 лет

Было время, когда вы ели все, что хотели, без каких-либо последствий для здоровья.Возможно, вы хорошо помните то время! Но это правда — ничто не вечно.

«После 50 лет метаболизм замедляется, падает уровень эстрогена и возрастает потребность в определенных питательных веществах», — говорит Хиллари М. Райт, MEd, RDN, LDN, соавтор The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Hormones, Health, and Happines с. «На этом этапе вам, вероятно, нужно будет сделать более разумный выбор продуктов питания, чтобы предотвратить увеличение веса в среднем возрасте и предотвратить состояния, которые чаще встречаются с возрастом и менопаузой».

Хотя никакая еда никогда не исключается полностью из меню, уловка состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных калорий, одновременно получая удовольствие.Вот что следует выбирать и чего избегать в большинстве случаев женщинам старше 50 лет. И чтобы узнать больше, посмотрите «7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас».

Прежде всего, вот лучшие продукты, которые можно поесть.

Shutterstock

С возрастом калорийность необходимо снижать, но прибавка в весе не является неизбежной. Лосось является прекрасным источником белка, для переваривания которого требуется больше калорий, чем углеводов и жиров, и он может помочь предотвратить появление ужасного жира на животе, который часто встречается у женщин среднего возраста. Жиры омега-3, содержащиеся в лососе, полезны для сердца и мозга, поскольку они снижают риск закупорки артерий, снижают уровень триглицеридов (жира) в крови и снижают кровяное давление, и все это имеет тенденцию к повышению у женщин в возрасте от 50.

Рыба, например, лосось, также может поднять вам настроение. Употребление большего количества рыбы снижает риск депрессии, которая чаще встречается у женщин среднего возраста. Лосось также содержит витамин D — питательное вещество, которое помогает предотвратить остеопороз. В трех унциях приготовленных питательных веществ из нерки содержится почти весь витамин D, который вам нужен на следующий день после 50 лет.

Shutterstock

«Из-за своего небольшого размера орехи содержат относительно большое количество калорий и жира, поэтому вы можете подумать, что их отказ от них поможет уменьшить вашу талию, но скорее всего будет наоборот», — говорит Райт.

Исследования показали, что употребление орехов на самом деле помогает регулировать аппетит, что может облегчить контроль веса. Орехи содержат растительный белок, полезные для сердца, ненасыщенные жиры, калий, клетчатку и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья с возрастом. Фактически, женщины, которые ели 1 1/2 унции фисташек в течение 12 недель, улучшили качество своей диеты, не влияя на свой вес.

Когда вы регулярно добавляете в рацион вкусные и питательные орехи, вы делаете одолжение своему сердцу и мозгу.Орехи богаты аргинином, аминокислотой, необходимой для образования оксида азота, который облегчает приток крови к сердцу и мозгу, расслабляя суженные кровеносные сосуды. Получите наибольшую пользу от орехов, заменив 1/4 стакана несоленых сортов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи и фисташки (без скорлупы), на чипсы, крендели и сладости.

Shutterstock

Когда дело доходит до избавления от тумана в мозгу и защиты памяти после 50, важно подавить окисление и воспаление. Ягоды содержат множество различных типов мощных соединений, называемых фитонутриентами, которые помогают предотвратить повреждение клеток головного мозга и улучшить или увеличить связь между клетками, среди других способов поддержки функции мозга.

Черника, клубника, малина и другие яркие шары сочны и вкусны без добавления сахара. Таким образом, эти фрукты могут легко заменить собой высококалорийные сладости, которые на самом деле обеспечат вас клетчаткой, которая надолго сохранит чувство сытости. Черника и ежевика также являются источником витамина К, который необходим для выработки остеокальцина — белка, поддерживающего прочность костей. Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление витамина К связано с улучшением здоровья костей у пожилых женщин.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Бобовые, такие как черная фасоль, фасоль гарбанзо и фасоль пинто, содержат магний, который помогает защитить от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и остеопороза. Фасоль богата калием, что является отличной новостью для вашего тикера, поскольку снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одна полстакана черных бобов обеспечивает около 400 миллиграммов калия — почти столько же, сколько средний банан, и примерно 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Полезные бактерии в толстой кишке ферментируют пребиотическое волокно, содержащееся в бобах, и вырабатывают соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFA помогают снизить риск рака толстой кишки, который увеличивается после 50 лет, улучшают усвоение организмом кальция и магния для поддержания здоровья костей и помогают предотвратить сердечные заболевания и диабет 2 типа. Клетчатка другого типа, содержащаяся в бобах, способствует увеличению объема кишечника и предотвращает запоры, которые чаще возникают с возрастом.

Shutterstock

Снижение уровня эстрогена, вероятно, является причиной приливов, от которых страдают около 75% женщин, живущих в США.S. не менее двух лет в возрасте от 40 до 50 лет. Соевые продукты содержат фитоэстрогены, растительный эстроген, который по своим функциям аналогичен человеческому эстрогену, но оказывает гораздо более слабое воздействие на организм.

«Женщины, которые едят сою каждый день, включая тех, кто живет в азиатских странах, сообщают о меньшем количестве приливов и других симптомов менопаузы, но нет никаких научных данных, подтверждающих связь между тофу, темпе и эдамаме и частотой и интенсивностью приливов. «, — говорит Райт.

Тем не менее, есть множество причин для включения соевых продуктов в сбалансированный план питания на любом этапе жизни.Соя — это источник полноценного белка и подходящий заменитель жирного и переработанного мяса. Кроме того, соя полезна для сердца. Ежедневное употребление 25 граммов соевого протеина, примерно столько же, сколько содержится в 1/2 стакана обжаренных соевых орехов и 1 стакане несладкого соевого молока, на самом деле снижает уровень холестерина ЛПНП («плохого»), что помогает снизить риск сердечных заболеваний. В качестве дополнительного бонуса тофу, обработанный кальцием, содержит значительное количество кальция, строящего кости, а темпе и соевые бобы содержат клетчатку.

Shutterstock

Йогурт — это смесь молока и живых активных культур (LAC), также известных как пробиотики, которые представляют собой живые организмы, которые способствуют здоровью кишечника, заселяя толстую кишку полезными бактериями.Знак Live & Active Cultures Национальной ассоциации йогурта означает йогурт с наибольшим содержанием LAC. Йогурт также богат белком, который сжигает больше калорий и дольше сохраняет чувство сытости. В дополнение к возможной защите от увеличения веса в среднем возрасте, регулярное потребление йогурта с LAC может помочь улучшить кровяное давление и предотвратить диабет 2 типа.

Йогурт также содержит белок и кальций для поддержания здоровья костей. После 50 лет рекомендуемое потребление кальция увеличится до 1200 миллиграммов в день.Чашка обычного йогурта содержит около 448 миллиграммов кальция. Избегайте сладкого йогурта с фруктовым вкусом в пользу простого йогурта, смешанного с ягодами, чтобы получить больше белка, клетчатки, витаминов и минералов и без добавления сахара.

А теперь вот продукты, которых следует избегать.

Shutterstock

Вы знаете, что нельзя употреблять сладкие газированные напитки, ароматизированные фруктовые напитки и спортивные напитки, но вы все равно можете потягивать слишком много добавленного сахара в свой любимый напиток из кофейни.

Эксперты предлагают ограничить добавленный сахар до 50 граммов в день в плане питания на 2000 калорий, а один кофейный или чайный напиток может израсходовать вашу дневную норму и многое другое.Например, замороженный чай латте среднего размера от Dunkin ‘содержит 83 грамма добавленного сахара и 520 калорий, в то время как большой холодный отвар из копченой ванили со сладкой холодной пеной содержит 48 граммов добавленного сахара и 260 калорий.

Регулярное употребление сахаросодержащих напитков любого типа может привести к увеличению веса, что связано с 13 видами рака, включая рак груди (после наступления менопаузы), рак яичников и рак эндометрия. По данным Американского института исследований рака (AICR), поддержание здорового веса на протяжении всей жизни — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы защитить себя от рака.

Даже если у вас нет лишнего веса, избыток добавленного сахара увеличивает вероятность смерти от сердечных заболеваний. Образцы питания, богатые добавленным сахаром, были связаны с бессонницей у женщин после менопаузы.

Shutterstock

Это хорошая идея, чтобы сохранить хот-дог, колбасу для завтрака или мясной сэндвич для особого случая.

Ограничение мясных продуктов с высокой степенью переработки помогает снизить вероятность развития колоректального рака. AICR предостерегает от употребления в пищу копченого, соленого, ферментированного или содержащего консерванты мяса, включая хот-доги, колбасу, салями, бекон и деликатесы из индейки и ветчины.AICR утверждает, что убедительные данные свидетельствуют о том, что риск колоректального рака начинает увеличиваться даже при низком потреблении обработанного мяса, которое содержит канцерогенные добавки, называемые нитратами.

И вы можете забыть о мясе, обработанном порошком сельдерея и соком сельдерея или другими натуральными источниками, потому что они представляют такой же риск для здоровья, как и мясо с нитратами. Большинство мясных продуктов с высокой степенью переработки также содержат нездоровые уровни насыщенных жиров и натрия, а также мало витаминов и минералов, что означает, что вы получаете очень мало калорий.

Shutterstock

Хотите есть больше овощей? На то есть веская причина: только 10% американцев рекомендуют дневную норму. Однако вы не принесете себе много пользы, поедая чипсы из сладкого картофеля, свеклы и пастернака.

Овощные чипсы могут показаться отличным способом включить овощи и прекрасной альтернативой картофельным чипсам, но ореол их здоровья незаслуженный. Все виды овощных чипсов, включая картофель, могут быть хрустящими и вкусными, но это продукты с высокой степенью переработки, содержащие гораздо меньше клетчатки, витаминов, минералов и защитных фитонутриентов, чем запеченный или жареный белый или сладкий картофель или свекла, и они содержат калории. ваша диета, предлагая очень мало питательных веществ.

После 50 лет потребность в калориях, как правило, снижается, и бездумное пережевывание пары унций овощных чипсов может легко увеличить дневную норму примерно на 300 калорий. Запеченные овощные чипсы несколько более питательны, чем жареные, но ни один из них не может заменить употребление овощей в их более естественном состоянии.

Shutterstock

Как женщина за 50, вы можете совмещать работу и семью и, возможно, ухаживать за одним или несколькими пожилыми родителями, а после тяжелого дня вы можете расслабиться с бокалом вина или коктейлем.Хотя алкоголь может быть частью здорового образа жизни после 50 лет, вы должны знать свои пределы употребления алкоголя.

Специалисты предлагают женщинам ограничить употребление алкоголя до одного напитка в день, если что.

Почему так мало?

Потому что употребление даже менее одного напитка в день связано с повышенным риском рака груди. Мы склонны недооценивать размер напитка и получать больше алкоголя при сделке. Стандартный напиток — это 5 унций вина, 12 унций обычного пива или 1,5 унции крепкого алкоголя.

Поначалу алкоголь может расслабить, но он мешает спать и может усугубить приливы, не говоря уже о том, что он может сделать с вашей талией.

«Вино, пиво и крепкие напитки содержат лишние калории, которые могут затруднить контроль веса», — предупреждает Райт. «Что еще хуже, легче игнорировать свою приверженность здоровому питанию после пары рюмок».

Лучшая еда в возрасте 20, 30, 40 и 50 лет

Здравый смысл заключается в том, что еда — это в конечном итоге то, что помогает вам оставаться сильными, здоровыми и работать с максимальной производительностью для вашей лучшей жизни.Но то, что вы ели в двадцать лет, может оказаться не тем, что нужно вашему организму, когда вам исполнится тридцать, сорок или пятьдесят. От гормональных изменений до плотности костей все меняется от одного десятилетия к другому — и это несложно.

Если вы научитесь правильно кормить свое тело по мере взросления, это поможет предотвратить возникновение болезней и других ненужных осложнений. Цель здесь — прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь, поэтому мы определили диетические строительные блоки, которые помогут вам хорошо стареть, одно десятилетие за раз! А если вы ищете, чем еще заняться, запаситесь 7 самыми здоровыми продуктами питания прямо сейчас.

Shutterstock

От курицы до стейка и тофу — белок является важным строительным блоком. «Когда вам за двадцать, вы все еще растете и часто сжигаете свечу с обоих концов», — объясняет инструктор по йоге и диетолог Лола Берри. Белок помогает вам двигаться и расти. Прочтите наше полное руководство по белку, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этой любимой еде.

Ищете больше советов? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

«Исследования подтверждают, что подростки до 20 лет должны формировать взрослые привычки, поэтому крайне важно давать организму все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья», — объясняет Лиза Авеллино, директор по фитнесу в NY Health and Wellness. «Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, киноа и коричневый рис, отлично подходят для получения устойчивой энергии, особенно в двадцатилетнем возрасте, когда вы очень активны».

СВЯЗАННЫЕ С : 24 лучших здоровых углевода для похудения

Shutterstock

«Скорость обмена веществ у женщин начинает снижаться на два-четыре процента за десятилетие.Даже несмотря на то, что это означает, что вы все еще в отличной форме, разумно подумать об изменениях, которые вы претерпите с возрастом, и начать думать об этих будущих здоровых привычках прямо сейчас, — объясняет эксперт по индивидуальному здоровью Мэтт Риманн. Если тебе за пятьдесят, наверное, уже поздно. Кроме того, примерно до 25 лет ваше тело все еще строит кости; Итак, чтобы сохранить тело в форме бикини и продолжать строить крепкие кости, которые вам понадобятся для предотвращения остеопороза через 40 лет, вы должны быть уверены, что получаете много полезных витаминов и минералов из орехов и семян.В них есть все, что вам нужно, от витамина А до цинка. Кроме того, в нем есть здоровая доза антиоксидантов, жиров, протеина и фитонутриентов ». Вот порошок из 15 орехов лучше, чем протеин!

Shutterstock

Думайте о своих двадцатилетних годах как о времени, когда вы «инвестируете» в свое здоровье; то, что вы едите сейчас, может напрямую повлиять на состояние вашего здоровья через 30 лет. «Продукты, богатые кальцием, помогут укрепить ваши кости, что поможет вам оставаться активным в течение следующих 60 лет», — объясняет доктор.Сьюзан Альберс, эксперт по питанию и клинический психолог клиники Кливленда. «Продукты, богатые кальцием, включают семена кунжута, листовую темно-зелень, апельсины, брокколи и обогащенные кальцием продукты, такие как хлопья и хлеб».

Shutterstock

«Ваша кожа может пострадать, когда вы активны, поздно ложитесь и часто гуляете», — объясняет Альберс. «Усиление диеты продуктами, которые уравновешивают ваши гормоны и сохраняют водный баланс, может обеспечить ваше сияние и предотвратить появление прыщей». Альбертс рекомендует такие продукты, как черника, йогурт, грецкие орехи и овсянку.Нам также нравятся эти 25 здоровых продуктов, дающих вам сияющую кожу

Shutterstock

Мы поняли — вам двадцать лет — это вечеринки и тусовки с друзьями за напитками. Это время в вашей жизни, которое вы никогда не забудете, но не позволяйте алкоголю оставить вас потом с сожалением. «По мере того, как алкоголь становится более доступным, растет и необходимость заботиться о печени», — говорит Риманн. «Очищение печени с помощью лимонного сока, чеснока и лука может иметь большое значение для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе, несмотря на желание получать удовольствие от вечеринок.»Это не дает вам разрешения доверять любому так называемому очищению; вот 10 признаков того, что очищение соком является ложным.

Shutterstock

«Многие женщины в возрасте от двадцати лет на самом деле испытывают небольшой дефицит железа, особенно если у них обильные месячные или они беременны. Железо необходимо, чтобы иметь здоровые эритроциты; без него вы можете стать анемичным и постоянно чувствовать усталость. «объясняет д-р Роб Сильверман, округ Колумбия из NY ChiroCare. «Рекомендуемая суточная норма потребления железа для мужчин составляет 8 мг, а для женщин — 18 мг. Поскольку передозировка железа легко передозируется, его можно получить с пищей, такой как сушеные бобы, яйца, включая желтки, печень, нежирное красное мясо, птица, лосось. , тунец, устрицы, миндаль, тофу и цельнозерновые продукты.Многие популярные сухие завтраки обогащены железом. Вы можете получить около 9 мг из чашки Cheerios ».

Shutterstock

Ваши тридцатилетние — это попытка сохранить и укрепить фундамент, который вы заложили для хорошего здоровья в свои двадцать лет. Один из вариантов, который у нас есть сегодня, о котором мы не знали десять лет назад? Костный бульон! «Костный бульон поддерживает здоровье кишечника, иммунной системы, суставов и помогает уменьшить целлюлит», — говорит Моника Амстердам CHC, AADP, FDN-P, директор по питанию Медицинского и оздоровительного центра штата Нью-Джерси.Узнайте, что делать с ямочками на щеках, с помощью этих 21 лучших и худших продуктов от целлюлита.

Shutterstock

Когда вам за тридцать, семья, работа и управление мозгом доведены до предела из-за всего, что у вас есть, особенно когда вы пытаетесь найти баланс для всего этого в своей жизни. «Суперпродукты необходимы, особенно оливковое масло. Они богаты полифенолами, которые являются мощными антиоксидантами, защищающими мозг. Кокосовое масло, дикий лосось, черника, куркума, яйца, зелень одуванчика и грецкие орехи — это лишь краткий список, который обеспечивает максимальную производительность. преимущества », — объясняет Авеллино.

Shutterstock

«Бок-чой низкокалорийный, что делает этот овощ лучшим средством для похудения после 30», — говорит Амстердам. «Он поддерживает нормальное кровяное давление, улучшает пищеварение, богат фолиевой кислотой и является важным питательным веществом при беременности и кормлении грудью». Вы или кто-то из ваших знакомых ждете ребенка? Наша новая книга Eat This, Not That! «Когда вы ждете» , автором которого является ведущий акушер-гинеколог доктора Дженнифер Эштон, теперь доступен. Получите порекомендованный врачом план питания для ребенка и для себя триместра за триместром!

Shutterstock

Ох уж! Мы ненавидим быть носителями плохих новостей, но в этом десятилетии вы можете начать замечать некоторые тонкие признаки старения — тонкие линии и седые волосы могут начать подкрадываться.«Чтобы сохранить этот естественный процесс старения как можно медленнее, ешьте много антиоксидантов. Ягоды, тропические фрукты, красочные овощи и зеленые листовые овощи — одни из самых богатых антиоксидантами продуктов, которые вы можете съесть, чтобы выглядеть и чувствовать себя молодым», — рекомендует Риманн. А поскольку редакторы EatThis.com одержимы питательными веществами, они уже составили этот невероятный список из 15 самых богатых антиоксидантами фруктов и овощей — ранжированных! Пожалуйста.

Shutterstock

Эксперты говорят, что как только мужчине исполняется 30 лет, его тестостерон начинает падать на один процент каждый год.«Поэтому важны продукты, способствующие поддержанию баланса гормонов», — говорит Риманн. «Жирная рыба и яйца содержат полезные жиры и витамин D, которые могут помочь повысить уровень гормонов тестостерона».

Shutterstock

Возможно, вам за тридцать, когда вы думаете о создании семьи и беременности. В этом случае железо и фолиевая кислота являются ключевыми. Кэрол Коттрилл, консультант по питанию и автор, рекомендует обогащенные злаки с низким содержанием сахара, поскольку они содержат железо и фолиевую кислоту в одной миске.(На обед съешьте листовую зелень, которая полна фолиевой кислоты и антиоксидантов!) Что касается злаков, просто не полагайтесь на эти 20 худших злаков, хорошо?

Суть в том, что вы начинаете терять костную массу после 35 лет, поэтому важно, чтобы вы потребляли достаточно кальция. Коттрилл предлагает продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, сыр, йогурт и творог. А каша, которую она предложила вместо фолиевой кислоты? Добавьте к этому молоко, чтобы получить вместе с ним необходимый вам кальций! Не можете переваривать молочные продукты? Тогда попробуйте эти 20 лучших продуктов, богатых кальцием, которые не являются молочными продуктами.

«Нам за тридцать, когда мы начинаем замечать снижение метаболизма, поэтому мы должны это учитывать. Уровень стресса также становится немного выше, когда мы вступаем в брак, создаем семьи и продвигаемся по карьерной лестнице», — объясняет Дарин Халслендер. Генеральный директор DNS Performance & Fitness. «Ежедневно подумайте о медитации или йоге; и то, и другое может помочь бороться с некоторыми проблемами со стрессом, такими как высокий уровень кортизола и накопление жира в результате стресса. Ешьте много разноцветных овощей, чтобы ваше тело могло справиться с этим на пике.«

Shutterstock

Опять же, зачать ребенка — это то, о чем думают многие 30-летние женщины, если они еще не создали семью. Витамин E необходим для фертильности у мужчин и женщин . «Авокадо и кедровые орехи богаты витамином Е, который важен для воспроизводства», — говорит Амстердам. «Они повышают мужскую фертильность и снижают риск выкидышей, потому что помогают регулировать менструальный цикл».

Shutterstock

Вам за сорок, когда могут начать проявляться проблемы с пищеварением, особенно если в ваш длительный рацион входит много обработанных пищевых продуктов.По мнению доктора Сильвермана, хороший способ бороться с этим? Ферментированные продукты, которые естественным образом содержат полезные бактерии для вашего рациона. «Ежедневная порция квашеной капусты, кимчи, кефира, кислых солений, чайного гриба или йогурта с живой культурой может помочь сбалансировать кишечные бактерии», — говорит он. «Я также предлагаю начать ежедневный прием пробиотических добавок, чтобы полезные бактерии в кишечнике хорошо работали и помогали переваривать пищу. Выбирайте пробиотики от компании, которая использует передовые методы производства. Добавка должна содержать смесь различных штаммов бифидобактерий и лактобацилл. бактерии.«

Shutterstock

К тому времени, когда вам исполнится сорок — и до тех пор, пока у вас не будет рака груди или какого-либо другого заболевания, которое побудило бы вас поддерживать низкий уровень эстрогена, — Риманн предлагает есть больше продуктов, которые являются натуральными фитоэстрогенами (растительный эстроген ) как соя и крестоцветные овощи. «Они могут помочь поддерживать баланс этих гормонов с возрастом».

Когда вам за сорок, вам нужны антиоксиданты для предотвращения старения и повышения эластичности кожи.По словам Берри, простой способ получить их — съесть много ярких фруктов и овощей. Как показывает практика, чем ярче фрукты или овощи, тем больше антиоксидантов. Так что подумайте о чернике, клубнике, апельсинах, свекле, перце и многом другом! Некоторые из них также входят в наш список из 18 здоровых продуктов с огромными преимуществами красоты!

«К сожалению, на этом этапе жизни люди начинают испытывать экспоненциальный рост риска сердечных заболеваний, поэтому важно есть продукты, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы», — говорит Риманн.«Чеснок, лук, лук-порей, куркума, оливки, льняное масло и зеленые листовые овощи — одни из лучших продуктов для этого».

Shutterstock

К сожалению, после сорока лет регулирование веса может стать более трудным. С возрастом ваш метаболизм замедляется, поэтому контроль над порциями и продукты, богатые питательными веществами, становятся все более важными. Возможно, вам даже придется добавить больше упражнений в свой график, особенно силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и более эффективно усваивать калории. Коттрилл рекомендует есть неочищенные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овес, чтобы контролировать артериальное давление и уровень холестерина.«Они помогают пищеварению и заставляют насытиться меньшим количеством еды», — говорит она. «И вы войдете в свои пятьдесят в отличной форме». Мы рекомендуем взбить немного полезного (но такого простого!) Овса на ночь.

Shutterstock

Хуслендер говорит, что это десятилетие, когда мы начнем испытывать больше воспалений на клеточном уровне вплоть до суставов. «Обеспечьте адекватное потребление омега-3, чтобы контролировать воспаление и поддерживать работоспособность вашего тела на пике», — говорит Хуслендер. «Я рекомендую 3–5 г жидкого рыбьего жира в день, чтобы контролировать это.«

Shutterstock

«Артишоки очищают и защищают печень. Они также обладают мягким мочегонным действием на почки, что помогает выводить токсины, когда печень их расщепляет», — поясняет Амстердам. «Некоторые исследования показали, что артишоки действительно могут регенерировать ткани печени». Они также богаты клетчаткой, которую всегда нужно выводить из организма. Знаете ли вы об этих 30 продуктах, в которых клетчатки больше, чем в яблоке?

Shutterstock

И морские водоросли, и семена подсолнечника содержат важные питательные вещества для функции щитовидной железы — и многое другое.«Морские водоросли богаты йодом, который важен для функции щитовидной железы», — объясняет Амстердам. «Семена подсолнечника богаты витамином Е, фолиевой кислотой, селеном и магнием, что делает эти восхитительные семена фантастическими для здоровья сердечно-сосудистой системы, психического здоровья и здоровья щитовидной железы». Нам это нравится!

Кокос — это многогранный продукт, который, по словам Амстердама, может обеспечить вам многие необходимые питательные вещества для людей за сорок. «Он богат клетчаткой, помогает бороться с Candida Albicans, вирусами грибов и бактериями, а жирные кислоты в кокосе могут улучшить работу мозга.«Беспокоитесь о том, чтобы оставаться в тонусе? Попробуйте эти 15 способов тренировать свой мозг!

Shutterstock

В возрасте от сорока до пятидесяти лет потребности организма в период перименопаузы и менопаузы у женщин и во время менопаузы у мужчин требуют увеличения количества продуктов, богатых кальцием, а также приема пищи, уравновешивающей гормоны. «Чтобы сбалансировать гормоны, такие как лептин, диета должна содержать овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы стабилизировать уровень лептина, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Они уравновешивают кортизол, витамины, минералы и антиоксиданты», — объясняет Авеллино.«Клетчатка, содержащаяся в капусте, брокколи или брюссельской капусте, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулин, замедляя пищеварение». Говоря о менопаузе, узнайте о 25 лучших продуктах для лечения менопаузы!

Shutterstock

«Куркума — лучшая пища для всех в жизни, но особенно в возрасте от сорока до пятидесяти, поскольку она поддерживает противовоспалительный образ жизни», — объясняет Гленн МакЭлфреш, основатель GoldenChai.com. «Многие исследования показывают, что воспаление может играть роль в возникновении и обострении таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак и диабет.«

Shutterstock

«Продукты с высоким содержанием цинка помогают сбалансировать гормоны», — объясняет Берри. Так что выбирайте устриц, крабов, омаров и даже кешью. Еще один отличный вариант по мнению Берри? Порошок маки суперпродукта, который вы можете легко добавить в свой утренний коктейль «.

«Животный белок может замедлять метаболизм, но белок остается важным элементом для здоровья и долголетия», — объясняет Риманн. «Таким образом, уменьшение количества животного белка и увеличение количества растительного белка может быть отличным способом дать вашему организму то, что ему нужно.Цельнозерновые, чечевица и фасоль являются одними из лучших источников растительного белка, а также множества полезных питательных веществ. Они также богаты полезными минералами, которые помогут сохранить прочность костей «. Эксперты команды Eat This, Not That! Также определили лучшие и худшие протеиновые порошки, которые помогут вам добавить самый лучший растительный белок в свои утренние смузи. !

Shutterstock

«Вы думаете, что к пятидесяти годам все под контролем — просто попробуйте сказать это своим гормонам!» — говорит Коттрилл.«Это когда продукты, богатые витамином B, антиоксидантами, кальцием и витамином D, могут помочь выровнять положение. Нездоровая пища отсутствует, а полезные цельные продукты есть!» Хорошие продукты, богатые витамином B6 и помогающие предотвратить сердечные заболевания, включают бананы, картофель и гранаты. Между тем, яйца, рыба и курица богаты B12 и поддерживают здоровье нервной системы.

Shutterstock

Яйца низкокалорийны и содержат полноценный белок, что делает эту пищу отличным средством для наращивания мышечной массы и поддержания здорового веса.«Кроме того, яйца богаты омега-3, холином и важны для работы нервов и здорового обмена веществ», — говорит Амстердам. «Они также богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые важны для здоровья глаз». Попробуйте эти 25 лучших рецептов из яиц для похудения, если вам нужно встряхнуть что-то большее, чем яичная болтунья.

По мере того как вы становитесь старше, крепкие кости становятся все более важными. Отличным источником для укрепления костей является витамин К, которым богат базилик. Амстердам советует добавлять немного в салаты, чтобы снизить риск атеросклероза, остеопороза, диабета и рака.

Shutterstock

Бразильские орехи богаты витаминами и питательными веществами, которые поддерживают многие важные функции по мере взросления. «Они содержат селен, кальций, железо, медь, магний, марганец, калий, фосфор, цинк и клетчатку», — говорит Амстердам. «Этот экзотический орех помогает поддерживать здоровый уровень холестерина, что предотвращает свертывание крови и, следовательно, снижает риск сердечных приступов и инсультов». Кроме того, бразильские орехи содержат витамины А и Е, которые могут уменьшить морщины и увеличить коллаген кожи! Неудивительно, что они входят в список 50 лучших продуктов для женщин!

Лучшие продукты питания для 50-летних женщин | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 2 декабря 2018 г.

В среднем возрасте в организме женщины происходят физиологические изменения, которые могут повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.Ваш метаболизм уже не так ускорен, как в 20 или 30 лет, уровень гормонов меняется, и ваши кости могут терять некоторую плотность. После 50 лет лучшая диета для женщин — это вообще не «диета», а скорее здоровый ежедневный план питания, который состоит из цельных продуктов, обеспечивающих необходимые питательные вещества для второй части жизни.

Суточная потребность в калориях

Ваше тело больше не сжигает калории так эффективно, как в молодости, и вам нужно меньше калорий в 50 лет, чем 20 лет назад.50-летней женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется около 1600 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, в то время как немного более активной женщине требуется 1800, а активной женщине — от 2000 до 2200.

Считайте каждую калорию, выбирая цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не с продуктами с высоким содержанием калорий. Продукты, богатые питательными веществами, включают свежие фрукты и овощи; нежирное мясо и рыба; фасоль и бобовые; орехи и семена; яйца и молочные продукты. Эти продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки или белка, которые насыщают вас.К калорийным и легким питательным веществам продуктам, которые часто подвергаются интенсивной переработке с высоким содержанием жира, сахара или натрия, относятся такие продукты, как выпечка, сладкие напитки и многие распространенные закуски, такие как картофельные чипсы и крекеры.

Продукты для гормональной поддержки

В среднем возрасте вам может казаться, что ваши гормоны катятся на американских горках. Приливы жара, ночная потливость и перепады настроения — это лишь некоторые из побочных эффектов перименопаузы и менопаузы, которые обычно возникают в возрасте около 51 года.Если вы испытываете эти симптомы, употребление большего количества полезных жиров может помочь вам справиться с ними. Омега-3 жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе, такой как лосось, сардины и тунец. Льняное семя является хорошим растительным источником альфа-линоленовой кислоты, типа омега-3. Эти маленькие семена также содержат лигнаны, различные волокна, которые могут уменьшить приливы. В качестве дополнительного плюса омега-3 поддерживают здоровье сердца, что является еще одной проблемой для женщин в возрасте 50 лет и старше.

Соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу, мисо, эдамаме и темпе, содержат изофлавоны, которые являются естественными соединениями, которые имитируют эстроген в организме и могут помочь облегчить симптомы менопаузы.Однако употребление большого количества сои может быть нецелесообразным, если вы пережили рак груди — если это вы, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять ее в свой рацион.

Продукты для здоровья костей

Кости женщин тонкие в среднем возрасте, что делает их уязвимыми для переломов и остеопороза. Организм полагается на кальций и витамин D для поддержания здоровья костей. Молочные продукты, такие как коровье и козье молоко, йогурт и сыр, являются одними из лучших пищевых источников кальция. Брокколи, листовая капуста и зелень репы, миндаль и бразильские орехи, соевые продукты и патока также содержат кальций.Лучший способ получить витамин D — это небольшое количество солнечного света, но он также поступает из лосося, тунца, яичных желтков, соевого молока и некоторых обогащенных злаков и соков. Вы также можете принимать добавки витамина D.

Продукты с антиоксидантами для старения

Продукты, содержащие антиоксиданты, помогают отразить свободные радикалы, которые представляют собой ненужные молекулы, образующиеся в процессе естественного старения и в результате воздействия токсинов окружающей среды. Свободные радикалы повреждают нормальные клетки и ДНК, снижая с возрастом вашу способность предотвращать такие заболевания, как рак.

Увеличение потребления свежих фруктов и овощей с высоким содержанием антиоксидантов может повысить вашу защиту. Витамин С — мощный антиоксидант, который содержится в цитрусовых, брокколи, болгарском перце, петрушке, капусте, киви и помидорах. Другой — витамин Е, который содержится в семенах, орехах, цельнозерновых продуктах и ​​растительных маслах холодного отжима. Бета-каротин, или провитамин А, получают из большого количества желтых, красных и оранжевых овощей, таких как морковь, кабачки, сладкий картофель, дыня и персики, а также из зеленых овощей, таких как брокколи, капуста и шпинат.Минеральный селен, особенно содержащийся в пивных дрожжах, зародышах пшеницы, бразильских орехах и цельнозерновых продуктах, вместе с витамином Е выполняет антиоксидантные функции в организме.

5 важнейших диетических изменений, которые должны внести женщины старше 50

Питание человека после 50 имеет решающее значение. Это, пожалуй, самый важный фактор в поддержании здоровья в этом возрасте. Он не может выдержать гораздо большего злоупотребления в виде фаст-фуда, бездействия и чрезмерного употребления алкоголя. Побочные эффекты неизбежны.

Разумеется, хорошее питание необходимо на протяжении всей жизни, но примерно в 50 лет и старше в организме происходят изменения, которые делают пищу, которую вы потребляете, особенно значимой, — говорит Эми Горин, MS, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition in район Нью-Йорка.

« С возрастом вы теряете мышечную массу примерно на 10 процентов каждые десять лет после 45 лет», — говорит она. «Когда вы теряете мышцы, у вас больше шансов набрать жир и потреблять меньше калорий». Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения, добавляет она.

Также важно уделять первостепенное внимание упражнениям — в частности, тренировкам с отягощениями, чтобы помочь противодействовать снижению метаболизма, которое происходит с возрастом, — говорит Горин.

Вы должны уделять первоочередное внимание питанию, чтобы предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие состояния, которые вызывают большее беспокойство по мере взросления.

Ешьте: жирную рыбу

«Если есть хотя бы две порции по 3,5 унции приготовленной жирной рыбы, такой как лосось, тунец или сельдь, каждую неделю, это поможет сохранить здоровье вашего сердца», — говорит Горин. Эти рыбы содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Они важны для общего здоровья человека, и их защитное действие поощряется, особенно на мозг, сердце и глаза.

Ешьте: чернослив

Здоровье костей важно, когда вы становитесь старше.По словам Горина, около трети женщин и 20 процентов мужчин старше 50 лет ломают кость из-за остеопороза. «Употребление чернослива помогает укрепить здоровье костей и сохранить здоровье костей». Фактически, добавляет она, согласно исследованию, проведенному в Osteoporosis International, ежедневное употребление пяти-шести черносливов помогает предотвратить потерю костной массы ». Вы можете перекусить черносливом, добавить его в салат, приготовить из него джем или даже пирожное ».

Ешьте: томатный соус

Удивительно, но эта еда помогает предотвратить появление морщин, говорит Горин.«Помидоры — это красные драгоценные камни, которые содержат антиоксидант ликопин». По ее словам, этот антиоксидант может помочь защитить кожу от морщин и других повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением. Приготовленные помидоры предпочтительнее, потому что ваше тело лучше всего усваивает из них ликопин. Вы можете добавить томатный соус в пасту или использовать его в рецепте спагетти из кабачков.

Ограничение: добавленный сахар

Все люди должны ограничивать потребление добавленного сахара, и это становится еще более важным, когда вы становитесь старше, говорит Горин.«Добавленный сахар, такой как столовый сахар и коричневый сахар, должен составлять не более 10 процентов от общего количества калорий». Итак, для ежедневного рациона, состоящего из 2000 калорий, получается около 12 чайных ложек добавленного сахара. «Что касается добавленного сахара, который вы добавляете в свой день, я рекомендую использовать тот, который предлагает немного питательных веществ. Мой фаворит — чистый кленовый сироп ». Это уникальный подсластитель, поскольку он содержит более 60 полифенолов, полезных для здоровья, а также минерал марганец, повышающий уровень сахара в крови, и витамин B рибофлавин, добавляет она.«Мне нравится использовать его, чтобы слегка подсластить зерновые на ночь, приготовить кексы или заправить салат из кленово-дижонского салата».

Не ешьте: транс-жиры

Хотя вы хотите избегать их всегда, это становится еще более важным, когда вы становитесь старше. Перед менопаузой эстроген обеспечивает некоторую защиту от сердечных заболеваний. «Но после менопаузы женщины подвергаются повышенному риску сердечных заболеваний, а трансжиры здесь не помогают!» — говорит Горин. «Они могут повысить уровень« плохого »холестерина ЛПНП, снизить уровень« хорошего »холестерина ЛПВП и увеличить риск сердечных заболеваний.Избегайте их, читая этикетки ингредиентов, чтобы убедиться, что частично гидрогенизированное масло не входит в их состав.

Больше из The Active Times:

50 вещей, которые каждая женщина старше 50 должна знать о своем здоровье

Лучшие вещи, которые нужно сделать, чтобы выглядеть невероятно подтянутой и великолепной старше 50 лет

Изменения в жизни, которые вы должны сделать после 50 лет

10 суперпродуктов для женщин старше 50 лет

Диетические потребности женщин меняются в более позднем возрасте, будь то в результате гормональных изменений, связанных с менопаузой, или замедленного метаболизма, и многим пожилым женщинам требуется меньше калорий, но дополнительные питательные вещества для поддержания здоровья и благополучия.

И хотя нет необходимости в коренном пересмотре диеты, несколько тонких настроек питания могут улучшить ваше общее состояние здоровья, а также потенциально снизить риск возрастных заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак груди и остеопороз. Для начала включите в меню следующие продукты.

Лучшие и худшие продукты от приливов

Суперпродукты для женщин старше 50 лет

Соя

Любите соевое молоко, тофу и бобы эдамаме? Тебе повезло.Изофлавоны сои, растительные химические вещества, которые взаимодействуют с рецепторами эстрогена — структурами на поверхности клеток, которые пропускают эстроген в клетку, скорее как ключ, вставленный в замок — могут помочь регулировать эстроген, уменьшить приливы, помочь предотвратить потерю минеральной плотности костей ( BMD), улучшают систолическое артериальное давление во время ранней менопаузы и улучшают контроль уровня глюкозы в крови, согласно исследованиям. Считается, что диета, богатая соей, частично ответственна за низкий уровень смертности от рака груди в Японии.

Согласно данным Heart UK, богатая соей диета также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, второй по значимости причины смерти женщин в Великобритании. Кроме того, соя также содержит фолиевую кислоту (витамин B9), которого многим пожилым женщинам не хватает в рационе питания.

Как добавить тофу в свой рацион

Вам нужно больше времени, чтобы поговорить с врачом? Телефонная служба Saga GP предлагает неограниченный доступ 24 часа в сутки, каждый день в году. Узнайте больше о нашей телефонной службе GP.

Молоко

Молоко — отличный источник кальция, необходимого для крепких и здоровых костей, при этом один стакан молока обеспечивает около трети нашего рекомендуемого суточного потребления. Женщины более подвержены риску развития остеопороза, чем мужчины. Национальное общество остеопороза рекомендует взрослым, в том числе женщинам старше 50 лет, получать 700 мг кальция в день с пищей, если это вообще возможно. Если вы принимаете лекарства от остеопороза, вы можете увеличить дозу примерно до 1000 мг.

Узнайте больше о пользе кальция для здоровья

Куркума

Исследования показывают, что употребление куркумы, специи, придающей карри желтый цвет, может помочь предотвратить деменцию. Причина? Куркумин, активный ингредиент желтой специи, обладает антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием. Однако эксперты и Британское общество Альцгеймера предупреждают, что необходимы дополнительные исследования на людях и людях с болезнью Альцгеймера, а не только на клетках или мышах.

При этом куркума — свежая в виде корня или порошкообразная — придает карри характерный аромат. Это не может причинить вам вреда и может принести вам пользу. Попробуйте его в карри, маринадах, блюдах из риса и супах или добавьте корень или порошок в фруктовый или овощной смузи.

10 здоровых причин есть больше специй

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются источником железа, также как и печень, моллюски, орехи, красное мясо, бобовые и бобы.Несмотря на то, что женщины в пременопаузе с обильными менструациями подвергаются значительному риску развития анемии, примерно каждый десятый человек в возрасте 65+, включая 12% женщин, также страдает от нее. И хотя это обычно незначительно, оно может повлиять на ваши физические способности, повысить риск падений и связано с большей хрупкостью, ухудшением когнитивных функций, повышенным риском слабоумия и повышенной вероятностью госпитализации.

Если вы подозреваете, что у вас анемия, важно проконсультироваться с терапевтом, так как у пожилых людей дефицит железа может быть признаком других основных заболеваний.Как только любая зловещая причина будет исключена, может помочь диета, богатая железом. Попробуйте посыпать тыквенными семечками хлопья, салаты и соусы, например хумус, или съесть горсть в качестве закуски.

Семена добра — какие семена добавить в свой рацион

Грибы

Пожилые женщины, особенно женщины старше 65 лет, подвержены повышенному риску дефицита витамина D. «Людям старше 65 лет рекомендуется принимать 10 мкг витамина D в день», — говорит представитель Британской диетической ассоциации Прия Тью.«Постарайтесь также выходить на солнце по 10-30 минут в день без солнцезащитного крема».

Также должно помочь увеличение потребления витамина D с пищей. Грибы с повышенным содержанием витамина D являются источником растительной формы витамина D, витамина D2. Между тем жирная рыба, яйца и обогащенные злаки содержат D3.

Попробуйте наши вкусные рецепты грибов

Чай

Диета, богатая растительными химическими веществами, называемыми флавоноидами, связана со снижением риска нескольких типов рака, таких как рак желудка, груди, простаты и колоректального рака.

Флавоноиды содержатся во многих фруктах и ​​овощах, но черный и зеленый чай являются одними из самых богатых источников напитков. Употребление черного чая также может помочь снизить риск высокого кровяного давления и помочь регулировать уровень холестерина. Время выпить чашку чая?

Польза для здоровья от чая и кофе

Морковь

Морковь богата мощными антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые обладают потенциальными противораковыми свойствами. В исследовательской работе, опубликованной в 2015 году в Американском журнале питания, сделан вывод о том, что женщины с высоким уровнем каротиноидов в крови имеют более низкий риск рака груди, особенно при более агрессивных формах заболевания.

Метаанализ 2019 года (исследование, объединяющее и оценивающее результаты других исследований) тем временем показал, что потребление моркови может снизить риск рака легких. С другой стороны, бета-каротин в моркови превращается в организме в витамин А, который может помочь защитить глаза от дегенеративных повреждений.

Что полезнее: приготовленные или сырые овощи?

Скумбрия

Есть веская причина, по которой нам постоянно говорят увеличить потребление жирной рыбы, такой как скумбрия, по крайней мере, до двух порций в неделю — они изобилуют полезными для здоровья жирными кислотами омега-3, которые помогают укрепить наши клеточные мембраны. более гибкие и подвижные, а также помогают сохранить их структуру, улучшая способность клеток посылать сигналы друг другу и межклеточное взаимодействие.Они также содержат витамин D, полезные для сердца жиры и высококачественный белок.

Исследования показывают, что пожилые люди увеличивают потребление белка и съедают несколько порций в течение дня, чтобы уменьшить возрастную потерю мышечной массы, также известную как саркопения.

Источники омега-3 для людей, ненавидящих лосось

Белковые заменители мяса

Грецкие орехи

Поедание орехов — отличный способ снизить уровень холестерина в организме. В частности, грецкие орехи могут быть особенно полезными согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2017 году, которое показало, что 45 граммов (1.5 унций грецких орехов в день улучшили профили жира у 134 женщин в возрасте около 63 лет.

В другом исследовании, опубликованном в 2019 году, было обнаружено, что потребление грецких орехов изменяет экспрессию генов (эти гены « включены ») у женщин с опухолями груди, что подтверждает другие исследования, согласно которым грецкие орехи могут способствовать подавлению роста и выживаемости опухолей молочной железы. Попробуйте посыпать их хлопьями для завтрака, добавить в салаты, смузи или рисовый плов.

10 здоровых причин есть больше орехов

Попробуйте рецепт обертывания из грецкого ореха и черной фасоли

Клубника

Самая популярная в мире ягода богата множеством основных питательных веществ, которые могут помочь поддержать здоровье пожилых женщин.Например, клубника является отличным источником витамина С, дефицит которого мы можем испытывать с возрастом, а также фолиевой кислоты (витамина B9), которой нам может не хватать с возрастом.

Сладкие красные ягоды также содержат флавоноиды растительных химикатов и также богаты клетчаткой, которая нам необходима для здоровья в 30 граммах в день.

Ешьте радугу — почему красочная еда помогает вашему здоровью

Хотите поговорить с терапевтом сегодня? С Saga Health Insurance у вас есть неограниченный доступ к квалифицированному терапевту 24 часа в сутки, 365 дней в году.Узнайте больше о нашей телефонной службе GP.

Лучшая еда для женщин от 50 лет

От: Джош Elizetxe

Тело женщины со временем претерпевает различные изменения. Судя по всему, эти изменения имеют огромное влияние на здоровье и самочувствие. В возрасте 30 лет метаболизм каждой женщины начинает снижаться. То же самое и с плотностью костей и уровнем гормонов. Итак, представьте свое общее состояние здоровья в свои 50-60 лет.

В целом, с возрастом меняются не только ваши предпочтения к музыке и одежде. Вы должны понимать, что ваше тело больше не функционирует так эффективно, как было, когда вам было 20 или 30 лет. И необходимо быть более избирательным в отношении пищи, которую вы едите. Следовательно, вот лучшие продукты, которые можно есть, когда вам за пятьдесят.

Болезни сердца очень распространены у пожилых людей — 45 лет и старше. Обычно женщины имеют гораздо более высокий риск заболеть такими заболеваниями, начиная с 55 лет.Так что включение продуктов и закусок, снижающих уровень холестерина, — отличный ход.

Овес — это естественный продукт, снижающий уровень холестерина. Регулярное употребление этого блюда не только поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, но и снизить риск смерти в раннем возрасте. По сути, овес содержит высокий уровень бета-глюкана, растворимого волокна, которое снижает уровень холестерина. Чашка этого напитка каждое утро сделает всю работу эффективно.

Яблоки — отличный выбор фруктов, если вы стремитесь к чистой и здоровой диете.Они богаты клетчаткой, полезной для здоровья сердца. Кроме того, ежедневное употребление большего количества яблок может значительно снизить риск потери подвижности с возрастом.

Помимо этих преимуществ, яблоки содержат много антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, которые обычно являются причинами снижения иммунитета.

Для улучшения вашего мозга ягоды — лучший вариант для выбора наряду с другими ягодами темного цвета. Они содержат фитохимические вещества, которые увеличивают приток крови к мозгу и уменьшают воспаление.В результате эти фрукты могут помочь вам улучшить функции вашего мозга и снизить риск общих тенденций к потере кратковременной памяти.

Вы можете также съесть орехи, вместо того, чтобы жевать крекеры и чипсы для закусок. Недавние исследования показали, что орехи, особенно грецкие и арахис, снижают риск сердечного приступа, инсульта и смерти на 28%. Кроме того, они улучшают работу мозга, что отлично подходит для женщин старше 50 лет.

Старайтесь есть хотя бы одну чашку грецких орехов или арахиса в день.Вы можете включать фрукты, пока их жуете.

Когда вы достигнете 50-летнего возраста и старше, вы должны очень осторожно подсчитывать калории. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на высококалорийных продуктах, переключитесь на продукты, богатые питательными веществами, например нежирное и рыбное мясо.

Эти продукты очень богаты белком и клетчаткой, которые очень необходимы вашему организму в этих возрастных группах.

На этом этапе жизни ваши гормоны могут действовать странно и по-разному. По мере того как вы становитесь старше, стадии менопаузы и симптомы, которые вы испытываете, становятся очевидными.Вам следует выбирать продукты с высоким содержанием изофлавонов, поскольку они имитируют работу гормонов эстрогена.

Соевое молоко, тофу и мисо — наиболее подходящие варианты для решения ваших гормональных проблем в этом возрасте. Однако помните о том, чтобы употреблять слишком много соевых бобов, особенно если вы пережили рак. Рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем употреблять такую ​​пищу.

Еще одна общая проблема, которую сегодня волнуют все женщины среднего возраста, — это здоровье их костей.На этом этапе жизни кость, по-видимому, становится тоньше, что делает ее очень восприимчивой к переломам и остеопорозу. Следовательно, потребность в витамине D и кальции намного выше.

Зеленые сорта йогурта являются прекрасным источником клетчатки. Что касается молочных и немолочных йогуртов, то они довольно богаты кальцием. И это лучшая еда, которую нужно есть регулярно, чтобы помочь и укрепить кости в целом.

Сегодня существует множество «зеленых суперпродуктов» на выбор. Но один из лучших вариантов в этой линейке продуктов — брокколи.Вы действительно можете получить много пользы от ежедневного употребления брокколи. Ежедневная порция этого зеленого цвета может помочь вам улучшить функции мозга и улучшить здоровье благодаря его антиоксидантам и противовоспалительному составу. Кроме того, брокколи содержит большое количество кальция, что также полезно для здоровья костей.

Апельсин в день может поддерживать активность и хорошее самочувствие даже в старшем возрасте. Кроме того, антиоксидант, который они содержат, замедляет процесс старения, сохраняя ваше более молодое состояние здоровья.

По-видимому, польза апельсинов уже установлена. Тем не менее, они полезны не только для укрепления вашей иммунной системы, но и для снижения риска физических нарушений из-за старения.

Яйца — еще один отличный продукт, который можно добавить в свой рацион и планы приема пищи.