Как активизировать обмен веществ, чтобы похудеть?

Завтракать полноценно. Исследователи давно уже убеждены: самый эффективный способ поддержания активного обмена веществ — регулярный и в меру плотный завтрак. На завтрак и обед должны приходиться 75% дневного рациона. В противном случае все, что вы съедите во второй половине дня, уйдет в жировое депо — ведь проигнорировав завтрак, процесс метаболизма вы так и не запустили в полной мере. Самые сытные и полезные завтраки — это яйца, каши на обезжиренном молоке, хлопья, йогурты и фрукты.

ОШИБКА 6. СТРЕСС. НЕДОСЫПАНИЕ

Когда человек нервничает, уровень холестерина у него повышается и выработка кортизола (гормона стресса) резко увеличивается. Метаболизм снижается, и все это в итоге может привести к излишней полноте. Самое неприятное, что большее количество жировых отложений приходится на талию. Миллионы лет назад такая реакция организма, должно быть, выработалась, чтобы помогать пещерным женщинам выживать в экстремальных условиях. Но теперь, в XXI веке, у каждого третьего городского жителя хронический стресс (работа, дети, дом, семейные конфликты) наблюдается просто потому, что жизнь такая. Сбиваются гормональные процессы, развивается бессонница, которая тоже приводит к жировым накоплениям. Специалисты из Гарварда на основе многолетних наблюдений установили, что люди, которые спали приблизительно по 5 часов в сутки, поправлялись в среднем на 35% от общего веса в год, а те, кто спал по 7−8 часов в сутки, прибавляли в весе (при неблагоприятных обстоятельствах) всего лишь 12%. Почему так происходит? Недосыпание увеличивает количество стимулирующего аппетит гормона грелина и понижает выработку лептина, гормона регулирующего энергетический обмен и подающего сигнал о насыщении. В ходе исследований было установлено, что недоспавшие наблюдаемые больше уставали, у них возникала большая потребность в сладком и мучном…

Постарайтесь спать не меньше 7 часов в сутки. Если у вас проблемы с засыпанием, примите перед сном теплую ванну с морской солью. Расслабившись в теплой воде, помассируйте кисти рук и стопы. Чтобы отрегулировать сон, не следует наедаться вечером, легкий ужин должен быть за 3 часа до сна. Главные виновники бессонницы — алкоголь, кофеин, крепкий чай, шоколад. Постарайтесь избавиться от привычки употреблять эти тонизирующие напитки во второй половине дня, особенно после 16−17 часов, ведь бодрящее действие кофеина может длиться до 7 часов. И вообще старайтесь не пить на ночь много жидкости. Здоровому и крепкому сну способствуют умеренная физическая нагрузка, расслабляющие упражнения, медитация. Получасовая прогулка перед сном поможет снять накопившееся за день напряжение. Постарайтесь закончить день без волнений, спешки и тревожных мыслей, ведь лучше спится не только с пустым желудком, но и с «пустой» головой. И еще: ложась спать, не старайтесь немедленно уснуть. Беспокойство по поводу бессонницы вредит больше, чем сама бессонница. 8 продуктов питания, влияющих на ускорение обмена веществ цельнозерновые злаки, молочные продукты с низким содержанием жира, растительное масло, кофе, зеленый чай, тыква, соя.

5 безопасных способов похудеть при замедленном метаболизме

Как похудеть, если у вас замедленный обмен веществ

Сегодняшний бум здорового образа жизни, возможно, всего лишь дань моде, но в любом случае это благоприятно влияет на наш организм. Однако если у вас замедленный метаболизм, сбросить вес может быть довольно сложным процессом. Но не спешите расстраиваться: это все еще достижимо. Мы предлагаем вам ознакомиться с 5 способами, одобренными экспертами, которые помогут избавиться от ненавистного жира при замедленном обмене веществ.

Прежде чем перейти к причине, почему потеря веса – довольно сложная задача при замедленном метаболизме, сначала определим, каков ваш обмен веществ на самом деле. Когда мы говорим «метаболизм», мы подразумеваем скорость обмена веществ, то есть процесс, во время которого наше тело превращает то, что мы съели и выпили, в полезную энергию, чтобы мы могли использовать ее позже. Существует множество факторов, определяющих тип метаболизма, и наиболее важными из них являются те, которые мы не можем контролировать: наш возраст и генетика.

Тем не менее, по мнению докторов, скорость обмена веществ также тесно связана с составом нашего тела и количеством мышечной массы. То есть фактически мы можем повысить свой метаболизм, увеличив количество мышц и уменьшив жировые отложения. Так что, если у вас медленный метаболизм и вы хотите избавиться от лишнего веса, считайте это двойным вызовом. Замедленный обмен веществ затрудняет потерю жира, а жир, в свою очередь, мешает нам ускорить метаболизм. Это своего рода головоломка, которую все-таки можно разгадать.

Как понять, что у вас замедленный обмен веществ

По словам Елизабет Лоуден, доктора медицинских наук и эндокринолога, те, у кого меньше рост и размеры тела и кто испытывает трудности при наборе и удержании мышечной массы, имеют склонность к замедленному метаболизму. Проверьте свою скорость обмена веществ в центрах контроля веса, в некоторых тренажерных залах и кабинетах диетологов. Существует несколько способов определения скорости метаболизма.

Смотрите также

Первый называется непрямой калориметрией. Это метод определения скорости метаболизма путем измерения потребления кислорода и выработки углекислого газа. Второй вариант – биоэлектрический импеданс тела, который с помощью безболезненного электрического импульса через все тело измеряет вашу жировую и мышечную массу, а также процентное содержание воды в организме и, исходя из этого, вычисляет скорость вашего метаболизма.

По словам доктора Лофтона (директора медицинской программы управления весом в Нью-Йоркском университете Langone Health), если ни один из вариантов тестирования вам недоступен, вы также можете получить приблизительную оценку уровня метаболизма с помощью онлайн-калькулятора. Но имейте в виду, что результаты будут приблизительными, так как они учитывают только показатели роста и веса.

Смотрите также

Если вы обнаружили, что у вас замедленный обмен веществ, есть несколько способов исправить ситуацию. Среди них:

1. Дефицит калорий

Если у вас замедленный метаболизм и вы хотите привести себя в форму, первое, что вы можете сделать, – пересмотреть свой рацион питания, высчитать свою норму калорий и сделать небольшой дефицит. Чтобы терять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Похудение всегда сводится к энергетическому балансу. Если вы не хотите возиться с точными подсчетами, доктора рекомендуют сократить суточную норму примерно на 250 калорий, чтобы запустить процесс.

Снижение количества потребляемой пищи имеет два положительных эффекта. Во-первых, вы начнете терять жир. Запомните, что невозможно избавиться от жировых отложений в одном конкретном месте. Только сократив количество жира в целом, вы увидите результат в проблемной зоне. Во-вторых, понизив процентное содержание жира в организме, вы увеличите скорость обмена веществ.

2. Увеличение физической активности

Одновременно снижая калорийность рациона (в разумных пределах), займитесь спортом. У нас прочно сформировалось убеждение, что для похудения нужно заниматься на беговой дорожке, степпере или эллипсоиде. Другими словами, убиваться, как можно больше делая кардио.

Но на самом деле наращивание мышц с помощью силовых тренировок является таким же эффективным способом избавиться от жира и повысить метаболизм. По мнению доктора Лофтона, тело эффективно сжигает жир во время любых интенсивных физических нагрузок. Как кардио, так и силовые тренировки важны для общего состояния здоровья организма и снижения веса. Однако если вы хотите более быстрых результатов, совмещайте дефицит калорий с кардио.

Для новичков любая физическая активность будет полезной. Будь то прогулка или хождение по лестнице. Но вы получите заметный результат в плане снижения веса, когда вы действительно увеличите частоту своего пульса.

Интервальные тренировки – это один из вариантов, который доказал свою эффективность в жиросжигании, особенно когда речь идет о висцеральном жире. Висцеральный жир – это жир вокруг органов, и, в отличие от подкожного, его мы не можем рассмотреть и пощупать. На самом деле он более опасен, так как приводит к проблемам с метаболическим здоровьем, таким как аномальный уровень сахара в крови, болезни сердца, высокое кровяное давление и жировая болезнь печени.

Таким образом, интервальные тренировки принесут пользу вашему организму несколькими способами: вы избавитесь не только от лишнего жира в целом, но и от опасного висцерального.

3. Наращивайте мышцы

Когда вы приблизитесь к своему намеченному весу с помощью кардио, начните силовые тренировки, чтобы еще больше увеличить ваш метаболизм. Дефицит калорий и кардиотренировки помогут вам сбросить жир и улучшить обмен веществ. Но с наращиванием мышечной массы он станет еще быстрее, а ваше тело – более подтянутым и рельефным.

Смотрите также

Мышцы увеличивают базальный метаболизм, благодаря которому тело сжигает больше калорий, находясь в состоянии покоя. То есть чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировок.

4. Наполните рацион питания белками и полезными жирами

Ни в коем случае не отказывайтесь от жиров во время похудения.

«Здоровые жиры и белки усваиваются организмом дольше, а значит, употребляя их в пищу, вы тратите больше энергии на их переваривание, чем на другие продукты», – отметила Дори Арад, доктор наук, директор «Mount Sinai PhysioLab» в США.

И хотя наращивание мышечной массы – лучший способ увеличить метаболизм, потребление большего количества продуктов, богатых полезными жирами и белками, также благоприятно скажется на обмене веществ. Протеин – и вовсе основной материал для строительства мышц. В общем, когда дело доходит до потери веса и работы над скоростью метаболизма, каждый съеденный кусочек имеет значение.

Полезные жиры содержатся в:

– Орехах, в том числе миндале и грецких.
– Жирной рыбе, такой как лосось и форель.
– Авокадо.
– Оливковом масле.
– Яйце (желток).

Продукты, богатые белком:

– Курица без кожи и индейка.
– Фасоль и чечевица.
– Рыба.
– Тофу.
– Говяжий фарш, постный на 90% и более.
– Яйцо (белок).

5. Нацельтесь на долгосрочный результат и будьте последовательными

По всем причинам, которые мы обсуждали, медленный метаболизм и попытка похудеть могут быть невероятно сложным и даже не очень приятным процессом, но это не невыполнимая задача. По мнению докторов, разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом меньше, чем вы думаете, и ее можно преодолеть с помощью постепенных изменений образа жизни.

Более низкие показатели основного обмена веществ означают, что в процессе увеличения его скорости особенно важны терпение и последовательность действий. Будьте готовы, что вам может потребоваться больше времени для того, чтобы внести правильные изменения и увидеть желаемый результат.

^{Источник статьи: If You Have a Slow Metabolism, Here Are 5 Doctor-Approved Ways to Burn Belly Fat}

Как починить нарушенный обмен веществ?

Частое следование новомодным диетам, особенно если по окончании диеты происходит повторный набор потерянного веса, способно нанести серьезный вред вашему обмену веществ. Однако, кроме того, что эффективно предлагает похудеть процедура криолиполиз ,  существует способ починить нарушенный метаболизм и из этой статьи вы узнаете о том, как это сделать.

Все очень просто. Для того, чтобы ускорить или поддерживать высокую скорость обмена веществ, нужно больше кушать и уделять больше времени физической активности. Пища и физическая активность ускоряют метаболизм. Хитрость заключается в том, чтобы сбалансировать эти два фактора, соблюдая при этом отрицательный баланс калорий, дабы не набрать нежелательного веса. Итак, давайте разбираться.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, обладают крайне медленным обменом веществ. Это следствие гормональных изменений из-за недостатка физической активности, а также того, что организм таких людей не обучен сжигать дополнительные калории.

Люди, постоянно сидящие на диете, находятся в похожем положении. Когда вы хронически недоедаете, метаболизм очень сильно замедляется для защиты организма от голодной смерти.

Физическая активность и пища – это ускорители обмена веществ. Это конечно не значит, что более обильное питание само по себе помогает похудеть или поддерживать желаемую массу тела. Но когда вы соединяете его с энергозатратными тренировками, то получаете, как говорится, «лучшее из обоих миров».

 Например, предположим, что ваша базовая скорость обмена веществ позволяет сжигать 2000 калорий в день. Зная это, вы садитесь на диету и начинаете потреблять 1500 калорий в день, создавая негативный баланс в 500 калорий. С первого взгляда, дефицит в 500 калорий – это совсем неплохо, но, к сожалению, это не идет на пользу вашему метаболизму. На самом деле, недоедание только замедляет обмен веществ, с каждым днем все больше и больше. Поэтому диета – это не лучший способ создания дефицита калорий. И уж точно это не способ починки сломанного метаболизма.

Теперь рассмотрим другой сценарий. Вместо того, чтобы есть меньше, вы начинаете съедать на 300 калорий больше, а также сжигаете 800 калорий при помощи фитнеса. В результате вы получаете тот же самый дефицит в 500 калорий (2300 потребили, 2800 сожгли, 2800-2300=500), но теперь ваш обмен веществ разгоняется до сверхсветовой скорости, благодаря большему потреблению пищи и большему количеству физической активности.

Примените данную концепцию и наблюдайте за тем, как восстанавливается нарушенный метаболизм, испаряются лишние килограммы и фигура радует вас своей стройностью круглый год.

Как нормализовать обмен веществ и похудеть после 40 лет

После 25 лет обмен веществ потихоньку замедляется, однако это не означает, что все настолько ужасно. Примерно каждые 10 лет он замедляется на 5-10%. При этом у каждого человека все происходит индивидуально, поэтому одни начинают поправляться раньше, другие позже, а остальные остаются стройными до конца жизни.

У большинства проблема с лишним весом начинает наиболее остро ощущаться после 40 лет, начиная с этого возраста, обмен веществ замедляется на 25%, то есть в четыре раза, из-за чего жиры, попавшие в организм, сжигаются гораздо медленнее, чем раньше. Однако замедление метаболизма – это не данность, от которой нельзя избавиться. Чтобы обмен веществ и после 40 оставался нормальным, нужно постоянно заниматься спортом, быть подвижным и максимально активным.

В организме происходит множество изменений и не всегда в лучшую сторону. Процесс, при котором организм восстанавливается, называется нормализацией обмена веществ. То есть попавшие в организм продукты распадаются на вещества, которые необходимы ему для нормального функционирования.

Ожирение происходит из-за того, что человек потребляет слишком много калорий. Чтобы похудеть, необходимо не только нормализовать обмен веществ, но и снизить количество калорий, попадающих в организм. Однако человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять немного больше калорий, нежели пассивная личность.

Чтобы процесс нормализации обмена веществ завершился успешно, необходимо делать следующее:

1. Нарастить мышечную массу. При этом не следует стремиться иметь мышцы, как у бодибилдеров. Важно только получить стимул, чтобы занятие спортом приносило одно только удовольствие. Тренироваться следует регулярно и по несколько подходов за один раз.

2. Высыпаться. Если у человека нет здорового сна, то он постоянно чувствует себя усталым, в результате чего у него наблюдаются стрессы, которые он заедает. Нормальный сон должен длиться не менее 8 часов. При этом желательно, чтобы человек ложился примерно в 22 часов вечера и просыпался не позже 6 часов утра.

3. Питаться часто, но не много. Питание должно быть правильным. Нужно уменьшить количество жирной пищи, но полностью отказываться от нее не стоит.

Многие находят для себя более простой путь – пользуются народными методами. Однако не факт, что такие методы помогут.

6 способов похудеть в животе при медленном метаболизме | MISSFIT.RU

Не каждый человек имеет хорошо функционирующий метаболизм, но, к счастью, мы можем перехитрить его с помощью определенных способов. Далее вы узнаете, как похудеть в животе, если обмен веществ работает медленно.

Как похудеть в животе при медленном метаболизме?

Как похудеть в животе при медленном метаболизме?

Насколько важен хорошо функционирующий обмен веществ для сжигания жира и какое влияние он может оказать на наш организм, известно каждому человеку. Мы знаем, что чем быстрее и эффективнее работает метаболизм, тем легче похудеть. Не только во время менопаузы, но и в молодые годы наш метаболизм может быть нарушен различными факторами и, следовательно, работать медленнее, чем необходимо.
Результат: нам труднее сбросить или поддерживать вес, особенно в таких местах, как живот. К счастью, существуют методы, благодаря которым даже люди с довольно медленным метаболизмом могут избавиться от жира на животе и похудеть во всем теле.

1. Ешьте полезные жиры и белки

Протеинсодержащие продукты и полезные жиры считаются усилителями обмена веществ. В то время как белки эффективно управляют механизмом обмена веществ и помогают наращивать мышцы (что также повышает метаболические показатели), полезные жиры требуют больше времени для усвоения организмом, то есть на их переваривание тратится больше калорий. Процесс преобразования пищи и жидкостей в полезную энергию, а также их хранение называется метаболизмом. Белковая пища и продукты с полезными жирами имеют еще одно положительное свойство: они хорошо насыщают и защищают нас от появления сильного голода.

2. Качественный сон

Другим фактором, который многие не связывают с метаболизмом, является качественный сон с адекватной продолжительностью и интенсивностью. Особенно важен глубокий сон в первые три часа ночи. Оптимальная продолжительность сна для стимулирования метаболизма у взрослых составляет от 7 до 9 часов. Настоящим метаболическим убийцей является нехватка сна, потому что она нарушает работу многих систем организма.

3. Пейте много воды

Вода нужна не только для сияющего цвета лица, но и для нашего метаболизма. Организму необходимо получать адекватный объём жидкости, ведь наше тело состоит из воды в среднем на 60%. Чистая вода лучше остальных жидкостей выводит токсины из организма и способствует сжиганию жира. С помощью воды мы также поддерживаем наше пищеварение и увеличиваем скорость метаболизма.

Рекомендуется выпивать 2-3 литра в день. Людям с медленным обменом веществ лучше пить 3 литра воды.

4. Нарастить мышечную массу

Если вы хотите иметь плоский живот, вам не избежать спорта и физических упражнений. Тренировка на выносливость отлично подходит для сжигания калорий, она является лучшим способом ускорить метаболизм и убрать жир на животе естественным путем. Спорт не только помогает похудеть, но и наращивает мышцы, что дополнительно ускоряет обмен веществ.

5. Создать дефицит калорий

Конечно, важно не только то, что мы едим, но и качество продуктов. Необходимо есть много ускоряющих метаболизм продуктов, например, авокадо, миндаль, имбирь и ананас. И наш ежедневный баланс калорий должен быть меньше потребности организма примерно на 200 ккалорий. Потому что только если мы принимаем с пищей меньше калорий, чем сжигаем, килограммы начнут уходить.

6. Терпение и последовательность

Если вы чувствуете, что всё делаете правильно, но ничего не происходит, причина может быть в медленной скорости метаболизма. Конечно, не очень хорошая новость, но это не значит, что вы не сможете достичь желаемого веса. Просто вам нужно набраться терпения и действовать последовательно.

Думайте об этом как о новой задаче: когда вы придете к цели, у вас появится повод гордиться собой. Имейте терпение, не сдавайтесь слишком быстро и действуйте шаг за шагом. И тогда вы увидите, что жира на животе стало меньше, а ваш обмен веществ ускорился.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

самый быстрый способ похудеть без спорта

самый быстрый способ похудеть без спорта

Отличным выходом в создавшейся ситуации станет Ketonic+ – биокапсулы для похудения. Препарат запустит процесс сжигания жировых клеток, поможет убрать лишние килограммы без вреда для здоровья. Действие натурального комплексно направлено на мягкое снижение веса, ускорение метаболизма естественным путем. Отсутствие в составе химических составляющих исключает токсическое воздействие на организм.

как похудеть быстро на 5 кг подростку, что делать чтобы щеки похудели быстрее
похудеть быстро на 20 килограмм
как похудеть быстро и эффективно без спорта
как быстро похудеть дома за 7 дней
как быстро похудеть на гречке

Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы: Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер. Приседания. Бариатрическая хирургия на сегодня является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы при индексе массы тела свыше 30. Потеря веса наблюдается в течение 1-2 лет Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничивать себя в еде и долго заниматься в спортзале. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе. Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно сбросить. Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. Если потеря веса началась без активных усилий со стороны самого человека на фоне привычных условий и стабильной диеты, это всегда сигнализирует о серьёзных сдвигах в работе организма. Похудание может сопровождаться снижением аппетита или же происходить на фоне потребления привычных объёмов пищи. Снижение массы тела несёт серьёзную угрозу и очень скоро начинает оказывать влияние на активность, внешний вид, самочувствие и психическое состояние. Как быстро похудеть? Методы экспресс-похудения в А Клинике, цены, фото до и после. Какие процедуры для похудения овала считаются лучшими на текущий момент. Экспресс-похудение: основные правила и процедуры. Так уж устроен человек, что почти всегда недоволен тем, чем наградила его природа. Поэтому даже самые стройные девушки периодически впадают в панику от мысли, что они неприлично располнели и срочно нужно худеть. Причем все хотят похудеть очень быстро. Как по мановению волшебной палочки: раз, два, три и ты стройняшка! За несколько минут, конечно же, в реальности лишние 5,10 и более килограммов не сбросить, но приблизить к жизни сказочное перевоплощение можно. Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Что мешает похудению? Возможно, вы хотите похудеть, но не хватает сил сесть на диету или долго придерживаться избранного рациона, то-есть нет сильной мотивации. А нет, потому что ее возникновение тормозится внутренними причинами. Их осознание и преодоление — второй этап работы с мотивацией — позволит наладить процесс похудения. Страшное слово диета С чем у вас ассоциируется похудение? С постоянным преодолением себя? С отказом от любимых продуктов? Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде. ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ). Простые способы сбросить лишний вес. основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо. помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных.

похудеть быстро на 20 килограмм самый быстрый способ похудеть без спорта

как похудеть быстро на 5 кг подростку
что делать чтобы щеки похудели быстрее
похудеть быстро на 20 килограмм
как похудеть быстро и эффективно без спорта
как быстро похудеть дома за 7 дней
как быстро похудеть на гречке
как похудеть быстро до 1 сентября
как быстро похудеть дома девушке подростку

как быстро похудеть подростку упражнения
похудеть без таблеток и диет быстро

самый быстрый способ похудеть без спорта как похудеть быстро и эффективно без спорта

как похудеть быстро до 1 сентября
как быстро похудеть дома девушке подростку
как быстро похудеть подростку упражнения
похудеть без таблеток и диет быстро
купить кетоник в Ангарске
похудеть быстро на 20 кг женщине отзывы

что нужно есть чтоб быстро похудеть, похудеть на фруктах можно быстро, как быстро похудеть в районе живота, как быстро похудеть на 30кг, легкие способы похудеть быстро и эффективно, жиросжигающие средства для похудения, похудеть быстро и не набрать, как быстро похудеть перед соревнованиями, купить кетоник в Новошахтинске, Ketonic в Рязане, хочу быстро похудеть в домашних условиях. Специалисты в области диетологии делятся опытом о том, что массовое скопление жира в организме провоцируется из-за сбоев в процессах метаболизма. Если обменные процессы нарушены, то говорить о целостном пищеварении поступающей пищи не приходится. Именно излишни необработанной пищи начинают оседать на боках, животе и ягодицах. Своевременное применение на практике нового биокомплекса поможет стабилизировать вещественный обмен и привести фигуру человека в полный порядок. как быстро похудеть с помощью спорта, как быстро похудеть и накачать пресс девушке, Ketonic в Сургуте, быстро похудеть гречневая диета, на каком супе можно быстро похудеть, купить кетоник в Иваново, как похудеть в щеках быстро, как быстро похудеть без спорта за неделю, надо быстро похудеть женщине, став похудеть быстро, что лучше кушать чтобы похудеть быстро.

Нарушение обмена веществ: как нормализовать обмен веществ

Рассказываем о главных признаках того, что твой метаболизм нарушен. Именно они мешают тебе получить фигуру мечты.

Нарушение обмена веществ — главная причина того, что ты не худеешь. Более того, это причина набора веса и частых высыпаний на лице и теле даже при относительно здоровом рационе. Основным фактором, который влияет на замедление метаболизма, конечно, является возраст. Часто-густо нарушения режима и рациона питания способствуют неправильной работе ЖКТ. Это — очевидные причины, но есть ведь и скрытые факторы. И они могут привести к более серьезным проблемам со здоровьем, чем просто набор веса.

Если ты ищешь, как похудеть, то сначала стоит узнать, как нормализовать обмен веществ.

Вот 4 малоизвестных признаков того, что твой обмен веществ нарушен.

Ты постоянно чувствуешь усталость и вялость

Конечно, работа нас изматывает. Усталость может быть и признаком стресса, да и вообще чего угодно. Но, в комплекте с другими признаками из нашего списка, стоит задуматься. Тут может быть одно из двух: либо ты слишком активно работаешь, и организм просто не выдерживает такого режима работы, либо ты просто не высыпаешься. Наш организм не работает как накопительная система: в будни спать по 4 часа, а в выходные — по 12. Это не здорово. Спи не менее 7 часов в день, чтобы не поправляться.

Ты набрала лишний вес, когда следила за ним

Чем усерднее мы следим за лишним весом, тем больше лазеек он находит для того, чтобы пробраться. Набор жировой массы, конечно, субъективный фактор, ведь с возрастом и при сезонных изменениях (на осень и зиму) мы всегда поправляемся — это норма. Но, если ты вдруг набрала несколько лишних килограммов при здоровом питании и спорте, обратись к врачу. Дело может быть не только в нарушении метаболизма и липидного обмена, но и в гормональном сбое. Готовься сдавать анализы, без этого не обойтись.

Тебе хочется жирного, жареного, сладкого и крахмалистого

Конечно, такой жор может нападать перед особыми днями у девушек — это в пределах нормы, просто организм так устроен, что ему нужно запастись питательными веществами. Но в другое время месяца это не нормально. Как правило, наш организм просит чего-то конкретного потому, что ему что-то не хватает. Постоянное желание съесть что-то сладкое, хлеб или жирные бургеры свидетельствует о том, что организму не хватает энергии. Если ты накормишь организм конфетами, ты почувствуешь всплеск энергии на 20 минут, а потом все начнется заново. Видишь, откуда берутся лишние кг?

Чтобы дать организму больше энергии ешь белковые продукты — организм переваривает их дольше, за счет чего ты не будешь испытывать чувство голода. И, да, снова напомним — высыпайся. Где же брать энергию, если ты ее тратишь на что угодно, только не сон.

Твои волосы и кожа стали сухими

Если организму не хватает витаминов и микроэлементов, он сбивается с ритма. Клетки не успевают получать из питания все полезные вещества, необходимые для поддержания здорового гидролипидного баланса и выполнения защитных функций. В итоге, кожа становится тусклой, сухой, начинает шелушиться. Волосы тоже становятся сухими. Спасай свою красоту правильным питанием: добавь в рацион фрукты и овощи, ягоды с витамином А, Е, С и В. Также постарайся есть жирные рыбу, орехи или добавь в план питания растительные масла с омега-3, 6 и 9 кислотами.

Это же поможет тебе похудеть.

Как лечить метаболический синдром?

Метаболический синдром — это группа факторов риска, которые включают абдоминальный жир, высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и нездоровый уровень холестерина. Лечение направлено на устранение каждого из этих состояний. Цель состоит в том, чтобы снизить вероятность заболевания кровеносных сосудов и сердечных заболеваний, а также диабета.

В большинстве случаев лучшее лечение метаболического синдрома зависит от вас. Ваш врач в первую очередь посоветует изменить свое поведение — например, более здоровое питание и больше физических упражнений.Приняв некоторые здоровые привычки, вы сможете полностью устранить факторы риска.

Внесите эти изменения в образ жизни

• Выполните упражнения . Упражнения — отличный способ похудеть, но не опускайтесь, если весы не показывают прогресса. Даже если вы не потеряете ни фунта, упражнения могут снизить артериальное давление, повысить уровень холестерина и повысить инсулинорезистентность. Если вы не в форме, начинайте медленно. Попробуйте больше ходить. Увеличивайте физическую активность в течение дня.Когда вы идете пешком, дайте немного больше времени, чтобы пройти по живописному маршруту, чтобы сделать несколько дополнительных шагов. Чтобы отслеживать, купите шагомер (счетчик шагов). Постепенно увеличивайте физическую активность, пока не будете делать это большую часть дней недели. Но не становитесь слишком амбициозными. Если вы попробуете слишком жесткий режим тренировок, вы можете отказаться от него. Вам нужно найти уровень упражнений, который соответствует вашей личности.
• Соблюдайте здоровую диету . Здоровая диета может улучшить уровень холестерина, инсулинорезистентность и кровяное давление, даже если ваш вес останется прежним.За советом по здоровому питанию обратитесь к врачу или диетологу. Если у вас болезнь сердца или диабет, вам может потребоваться особый план питания. В целом, диета с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина и соли — и с высоким содержанием фруктов, овощей, нежирного белка, бобов, обезжиренных молочных продуктов и цельного зерна — помогает людям с высоким уровнем крови. давление и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Многие врачи рекомендуют «средиземноморскую» диету или диету DASH. Эти планы питания делают упор на «хорошие» жиры (например, мононенасыщенные жиры в оливковом масле) и баланс углеводов и белков.
• Похудеть . Очевидно, что потеря веса часто является побочным продуктом физических упражнений и правильного питания. Но это ключевая цель, если у вас избыточный вес или ожирение. Снижение веса может улучшить все аспекты метаболического синдрома.
• Если вы курите, бросьте . Это не фактор риска развития метаболического синдрома, но курение значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых и сердечных заболеваний.

Поговорите со своим врачом о лекарствах

Вам могут потребоваться лекарства, чтобы помочь с метаболическим синдромом, если изменения образа жизни недостаточно для снижения ваших рисков.Вот некоторые лекарства, которые вы можете использовать:

• Лекарства от высокого кровяного давления , которые включают ингибиторы АПФ (например, капотен и вазотек), блокаторы рецепторов ангиотензина II (например, Козаар и Диован), диуретики, бета-блокаторы и другие препараты.
• Лекарства от холестерина , которые включают статины (например, Crestor, Lescol, Lipitor, Mevacor, Pravachol и Zocor), ниацин (например, Niacor, Niaspan и Nicolar), смолы желчных кислот (например, Colestid и Questran), Zetia и другие препараты.
• Лекарства от диабета , которые могут понадобиться, если у вас непереносимость глюкозы. Лекарства включают метформин (глюкофаж), пиоглитазон (Actos) и розиглитазон (Avandia).
• Низкие дозы аспирина , которые могут снизить риск сердечных приступов и инсультов. Это может быть особенно важно для «протромботических» людей или людей, склонных к образованию тромбов.

Имейте в виду, что все лекарства могут иметь побочные эффекты и риски. Поговорите со своим врачом о плюсах и минусах.

Метаболический синдром | Сидарс-Синай

Не то, что вы ищете?

Что такое метаболический синдром?

Метаболический синдром — это когда у вас 3 или более проблем со здоровьем, которые
повышают риск диабета, сердечных заболеваний и инсульта. Он также известен как
синдром инсулинорезистентности. Его также называют «синдромом Х». Если у вас метаболические
синдром, это означает, что у вас есть 3 или более из них:

• Брюшной
  ожирение. Это означает размер талии более 35 дюймов.
  для женщин и более 40 дюймов для мужчин. Больший размер талии сильнее всего
  связано с метаболическим синдромом.
• Высокая кровь
  давление.
  Это означает артериальное давление 130/80 мм рт. Ст. Или выше. Нормальное кровяное давление
  меньше 120/80 мм рт. Высокое кровяное давление напрямую связано с ожирением.Это
  часто встречается у людей с инсулинорезистентностью.
• 
  Высокая
  уровень глюкозы в крови натощак.
  
  Это означает уровень 100 мг / дл или
  выше до лечения.
• Высокая
  уровень триглицеридов.
  Это означает уровень более 150 мг / дл до лечения.Триглицериды
  представляют собой тип жира в крови.
• Низкий ЛПВП
  (хороший) холестерин.
  Это означает менее 40 мг / дл для мужчин и
  менее 50 мг / дл для женщин.

Каждый из них по-прежнему считается фактором риска, даже если вы
лечился от этого.

Что вызывает метаболический синдром?

Специалисты до конца не знают, что вызывает метаболический синдром.Несколько
факторы связаны. Ожирение в сочетании с малоподвижным образом жизни увеличивает факторы риска
метаболический синдром. К ним относятся высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность и высокий
кровяное давление. Эти факторы риска могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и типу 2.
диабет.

Метаболический синдром более вероятен, чем вы старше. Это может стать
главный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний даже больше, чем курение сигарет.Более высокие показатели ожирения могут быть связаны с более высокими показателями метаболического синдрома.

Инсулинорезистентность может быть причиной метаболического синдрома. Но
Эксперты не обнаружили прямой связи между двумя условиями. Гормональные изменения
вызванный хроническим стрессом, может привести к абдоминальному ожирению, инсулинорезистентности и
повышенные липиды крови (триглицериды и холестерин).

Другие факторы, которые могут привести к метаболическому синдрому, включают:

• Генетические изменения способности человека расщеплять жиры
  (липиды) в крови
• Воспаление от веществ, выделяемых из жировых клеток
• Пожилой возраст
• Проблемы распределения жира в организме

Кто подвержен риску метаболического синдрома?

Знание ваших факторов риска любого заболевания может помочь вам в
предпринять полезные действия.Это включает в себя изменение привычек и проверку вашего
поставщик медицинских услуг для болезни.

Факторы риска, наиболее тесно связанные с метаболическим синдромом, включают:

• Пожилой возраст
• Быть афроамериканцем или американцем мексиканского происхождения
• Быть афроамериканцем и женщиной
• Индекс массы тела (ИМТ) выше 25
• Сахарный диабет при беременности (гестационный диабет)
• Наличие члена семьи с диабетом 2 типа
• Курение
• История запоя
• Напряжение
• Менопауза в прошлом
• Диета с высоким содержанием жиров
• Малоподвижный образ жизни

Каковы симптомы метаболического синдрома?

Обычно у людей нет симптомов.Но высокое кровяное давление,
высокий уровень триглицеридов и избыточный вес могут быть признаками метаболического синдрома. Люди
с инсулинорезистентностью может иметь черный акантоз. Это потемневшие участки кожи
на задней части шеи, в подмышечных впадинах и под грудью.

Как диагностируется метаболический синдром?

Вам могут поставить диагноз метаболического синдрома, если у вас:

• Абдоминальное ожирение
• ИМТ выше 25
• Высокие триглицериды
• Низкий уровень холестерина ЛПВП
• Высокое кровяное давление или вы принимаете лекарства для снижения кровяного давления
  давление
• Высокий уровень глюкозы в крови натощак
• Повышенная свертываемость крови
• Инсулинорезистентность

Как лечится метаболический синдром?

Ваш лечащий врач подберет лучшее лечение для
вы основаны на:

• Сколько вам лет
• Ваше общее и прошлое здоровье
• Как вы больны
• Насколько хорошо вы справляетесь с конкретными лекарствами, процедурами и
  терапии
• Ваше мнение или предпочтение

Ниже приведены виды лечения метаболического синдрома.

Похудание

Похудение увеличивает холестерин ЛПВП («хороший») и снижает
ЛПНП («плохой») холестерин и триглицериды. Похудение также может уменьшить
риск диабета 2 типа.

Потеря даже небольшого веса может снизить артериальное давление
и повышают чувствительность к инсулину. Это также может уменьшить количество жира вокруг
ваша середина.Диета, поведенческое консультирование и физические упражнения снижают факторы риска Подробнее
чем только диета.

Изменения образа жизни

Вам нужно будет прекратить употреблять табак и сократить его количество.
алкоголя, который вы пьете. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как получить помощь при
эти.

Диетические изменения

Изменения в диете важны для лечения метаболического синдрома.Лечение инсулинорезистентности — ключ к изменению других факторов риска. Самый лучший
способ лечить инсулинорезистентность — похудеть и заняться физическими упражнениями.
деятельность. Вот здоровые способы изменить свой рацион:

• Включите в свой рацион разнообразные продукты.
• Используйте здоровые жиры. Полиненасыщенные и мононенасыщенные
  жиры могут помочь сохранить здоровье вашего сердца.Эти полезные жиры содержатся в орехах,
  семена и некоторые виды масел, например оливковое, сафлоровое и рапсовое.
• Выбирайте цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельнозерновые.
  хлеб вместо белого риса и белого хлеба. Цельнозерновые продукты богаты
  питательные вещества по сравнению с более обработанными продуктами. Цельные зерна содержат больше
  клетчатки, поэтому организм медленнее их усваивает.Они не вызывают быстрого всплеска
  в инсулине, который может вызвать чувство голода и тягу к еде.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Съешьте 2,5 стакана
  овощи и 2 стакана фруктов в день. Эта сумма будет варьироваться в зависимости от того, как
  нужно много калорий. Обязательно выбирайте самые разные фрукты и
  овощи. В разных фруктах и ​​овощах разное количество и разные виды.
  питательных веществ.
• Когда вы едите вне дома, возьмите часть еды в ресторане домой.
  Попросите коробку на вынос или избегайте выбора большого размера при заказе. Много
  порции в ресторане слишком велики для одного человека, поэтому подумайте о том, чтобы поделиться
  вход. Или закажите закуску вместо основного блюда из основного блюда.
  меню.
• Внимательно читайте этикетки на продуктах.Обратите пристальное внимание на
  количество порций в продукте и размер порции. Если на этикетке написано
  порция составляет 150 калорий, но количество порций в контейнере — 3 и
  съедаете всю емкость, получаете 450 калорий. Выбирайте продукты
  с низким содержанием добавленного сахара.

Упражнение

Упражнения помогают людям с избыточным весом или ожирением, помогая
сохранить и добавить мышечной ткани, сжигая жир.Это также помогает похудеть.
быстрее, чем просто придерживаться здоровой диеты. Это потому, что горит мышечная ткань
калорий быстрее.

Упражнения снижают артериальное давление и могут помочь предотвратить тип 2
диабет. Физические упражнения также помогают чувствовать себя лучше эмоционально, снижают аппетит,
улучшает сон, повышает гибкость и снижает уровень холестерина ЛПНП.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать
программа упражнений.Ходьба — отличное упражнение практически для всех. Начинать
медленно, ходя по 30 минут в день несколько дней в неделю. Постепенно добавляйте больше
время, чтобы вы ходили более длительные периоды времени в большинстве дней недели.

Медицина

Люди, страдающие метаболическим синдромом или входящие в группу риска, могут
нужно принимать лекарство в качестве лечения.Это более вероятно, если диета и другие
изменения образа жизни не помогли. Ваш лечащий врач может прописать
лекарство для:

• Помогите снизить артериальное давление
• Улучшить метаболизм инсулина
• Понижает холестерин ЛПНП и повышает холестерин ЛПВП
• Увеличение похудания

Хирургия похудания

Операция по снижению веса (бариатрическая хирургия) — это лечение
патологическое ожирение у людей, которые не смогли похудеть с помощью диеты,
упражнения или лекарства.Это также может помочь людям с меньшим ожирением, но имеющим
тяжелые осложнения от их ожирения.

Операцию по снижению веса можно провести несколькими способами. Типы
хирургическое вмешательство бывает мальабсорбционным, рестриктивным или и тем, и другим. Мальабсорбционные процедуры
изменить способ работы пищеварительной системы. Ограничительные процедуры значительно сокращают
размер желудка. Тогда желудок удерживает меньше пищи.

Какие возможные осложнения метаболического синдрома?

Большинство людей с метаболическим синдромом имеют инсулинорезистентность.
Организм заставляет инсулин перемещать сахар (глюкозу) в клетки для использования в качестве энергии. Избыток
вес тела затрудняет реакцию клеток организма на инсулин. Если тело
не может вырабатывать достаточно инсулина, чтобы преодолеть сопротивление, уровень сахара в крови
увеличивается.Это диабет 2 типа. Метаболический синдром может быть началом 2 типа
диабет.

Метаболический синдром значительно увеличивает риск:

• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Ход
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• Жирная печень
• Холестериновые камни в желчном пузыре
• Астма
• Проблемы со сном
• Некоторые формы рака

Что я могу сделать, чтобы предотвратить метаболический синдром?

Лучший способ предотвратить метаболический синдром — это:

• Поддерживайте здоровый вес
• Соблюдайте здоровую диету
• Будьте физически активными

В вашем рационе должно быть мало:

• Соль
• Сахар
• Твердые жиры
• Рафинированное зерно

Жизнь с метаболическим синдромом

Метаболический синдром — это пожизненное состояние, требующее
изменения в вашем образе жизни.Если у вас уже есть болезнь сердца или диабет, следуйте инструкциям
инструкции вашего лечащего врача по их устранению.

Изменения образа жизни для лечения метаболического синдрома включают:

• Здоровое питание
• Физическая активность
• Отказ от курения, если вы курите или употребляете другие табачные изделия
• Похудание при избыточном весе или ожирении

Основные сведения о метаболическом синдроме

• Метаболический синдром — это когда у вас 3 и более здоровья
  проблемы, которые повышают риск диабета, сердечных заболеваний и
  Инсульт.
• Метаболический синдром более вероятен, чем вы старше. Это
  может стать основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, опередив
  курение сигарет. Более высокие показатели ожирения могут быть связаны с более высокими показателями
  метаболический синдром.
• Знание факторов риска любого заболевания может помочь
  совершать полезные действия.
• Лечение может включать снижение веса, изменение диеты,
  упражнения и медицина.

Следующие шаги

Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от посещения врача:

• Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите.
• Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.
• Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и вспомнить, что ваш провайдер
  говорит тебе.
• При посещении запишите название нового диагноза и все новые лекарства,
  лечения или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает ваш провайдер.
  ты.
• Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как
  это поможет вам. Также знайте, каковы побочные эффекты.
• Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
• Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и какие результаты могут
  иметь в виду.
• Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство, не сдадите анализ или
  процедура.
• Если у вас назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель для
  тот визит.
• Узнайте, как вы можете связаться с вашим поставщиком услуг, если у вас возникнут вопросы.

Медицинский обозреватель: Роберт Херд, доктор медицины

Медицинский обозреватель: Рита Сатер RN

Медицинский обозреватель: Раймонд Кент Терли BSN MSN RN

© 2000-2021 Компания StayWell, LLC. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

Не то, что вы ищете?

3 шага в борьбе с метаболическим синдромом

Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Метаболический синдром — это сложное нарушение обмена веществ, которое возникает, когда у человека одновременно наблюдается сочетание трех или более из следующих факторов риска: высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови натощак, избыток жира в области талии, низкий уровень высокого -холестерин липопротеинов плотности (ЛПВП) и высокие триглицериды.Наличие большего количества этих состояний увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта.

Если у вас метаболический синдром или какое-либо из его состояний, вы можете принять меры. Изменения в образе жизни могут помочь снизить риск развития серьезных проблем со здоровьем.

Ниже приводится список состояний метаболического синдрома:

• Большая талия : Избыточный жир в области живота, в частности, является фактором риска метаболического синдрома, поскольку жировые отложения концентрируются вокруг талии.
• Повышенное артериальное давление : Текущие критерии метаболического синдрома включают систолическое (верхнее число) артериальное давление 130 мм рт. Ст. Или более или диастолическое (нижнее число) артериальное давление 85 мм рт.
• Высокий уровень сахара в крови : Результат теста на глюкозу натощак 100 мг / дл или выше.
• Измененные липиды : Уровни триглицеридов, которые измеряют 150 мг / дл или более, и / или уровень холестерина ЛПВП менее 40 мг / дл для мужчин и менее 50 мг / дл для женщин.

Разнообразный образ жизни способствует развитию метаболического синдрома, включая отсутствие физической активности и отсутствие здорового питания. Это, наряду с увеличением веса, может вызвать симптом, известный как «инсулинорезистентность», когда организм не может нормально реагировать на инсулин, который необходим для того, чтобы организм мог использовать сахар в крови. Если организм не может эффективно использовать инсулин, уровень сахара в крови повышается, что в конечном итоге может привести к диабету 2 типа.

Приобретайте физическую форму и ешьте полезную для сердца пищу

Существует множество способов предотвратить или контролировать метаболический синдром.Во-первых, придерживайтесь здорового для сердца плана питания или режима питания. Эксперты рекомендуют более высокое потребление пищевых волокон из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных или обезжиренных молочных продуктов, а также нежирных источников белка, включая морепродукты и ненасыщенные жиры, такие как рапсовое или оливковое масло. Следует ограничить потребление продуктов с добавленным сахаром и источниками насыщенных жиров и трансжиров, а также соли.

Совместите план здорового питания с повышенной физической активностью. Независимо от того, какой уровень (легкий, средний или высокий), исследования показывают, что метаболический синдром реже встречается у людей, которые занимаются той или иной формой физической активности.Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в большинство дней недели.

Даже небольшая потеря веса от 7 до 10% может значительно улучшить такие состояния здоровья, как высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина в крови.

Что это такое и как исправить?
— NF Sports

В тот или иной момент большинство из нас пытались соблюдать диету в той или иной форме. Будь то сокращение углеводов, соблюдение местных условий или даже тщательно спланированная диета с помощью диетолога, мы кое-что пробовали.Проблема с этими вещами в том, что в конечном итоге они повлияют на ваш метаболизм и приведут к так называемому метаболическому повреждению.

Метаболическое нарушение , также называемое режимом голодания, происходит, когда наш метаболизм нарушается до такой степени, что мы не можем вернуться к здоровому балансу. Метаболические нарушения могут привести к нескольким проблемам. Однако есть способы справиться с нарушением обмена веществ.

Есть некоторые явные признаки метаболического повреждения, о которых мы поговорим ниже, но хорошая новость заключается в том, что есть способы справиться с метаболическим повреждением.Долгосрочные последствия йо-йо-диеты и экстренной диеты могут привести к тому, что ваше тело будет пытаться правильно усваивать пищу. Это основная особенность нарушения обмена веществ.

Что мы знаем, так это то, что вы можете справиться с метаболическими нарушениями и восстановить свой метаболизм до здорового уровня.

Что такое нарушение обмена веществ?

Реакция организма на долгосрочное ограничение или дефицит калорий вызывает метаболические нарушения. Часто называемый режимом голодания, организм переключается в режим сохранения, когда вы лишаете себя калорий в течение определенного периода времени.

Метаболический ущерб может быть результатом ограничения калорий, истощения калорий в результате упражнений или комбинации этих двух факторов. По сути, это попытка вашего тела поддерживать энергетический баланс и избегать голодания.

Метаболические нарушения в виде «режима голодания» на самом деле являются естественной реакцией на ограничение калорийности. С научной точки зрения это известно как адаптивный термогенез, и он развился как механизм адаптации к периодам голода у ранних людей. Однако этот естественный механизм стал проблематичным в наше время из-за повышенного уровня ожирения, поскольку теперь он вызван не фактическими условиями голода, а периодами ограничения в питании.

Проблема ожирения вызывает нарушение обмена веществ из-за избытка калорий. Когда организм получает слишком много калорий для правильного использования, равновесие метаболизма нарушается. Хотя это явно не режим голодания, это, тем не менее, форма метаболического нарушения.

В ответ на проблему ожирения люди садятся на строго ограничительные диеты. Они ограничивают калорийность до такой степени, что это вызывает шок для метаболизма. Как только люди сокращают потребление калорий до невыносимого уровня, организм переходит в режим голодания.На этом этапе все полученные калории сохраняются. Цель строгой диеты терпит поражение.

Как происходит нарушение обмена веществ?

Сегодня одна из основных причин нарушения обмена веществ — дефицит калорий. Мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, чтобы генерировать энергию и поддерживать физиологические процессы. Это посылает сигналы по телу, чтобы начать сохранять калории и энергию. Наш метаболизм замедляется, и это когда мы переходим в режим голодания.Наш организм воспринимает дефицит калорий как голодание.

Если вы соблюдаете диету или тренируетесь, чтобы похудеть, нарушение обмена веществ станет совершенно контрпродуктивным. Ограничивая калории или сжигая больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело ощущает состояние голода. Затем он начинает экономить калории, а это означает, что вы больше не сжигаете эти калории так, как вам нужно. Метаболические нарушения также вызывают чувство голода, потому что ваше тело физиологически нуждается в калориях.В конечном итоге все, что вы делаете для похудения, в конечном итоге приводит к его увеличению.

Наиболее частыми виновниками нарушения обмена веществ являются причудливые диеты или то, что врачи называют диетой йо-йо. Причудливые диеты чаще всего не имеют научного обоснования и предназначены для кратковременной потери веса без долгосрочной пользы для здоровья или фитнеса. Йо-йо диета — это когда вы сокращаете калории на короткое время, а затем переедаете, когда больше не можете справляться с жесткими ограничениями по калориям.Такая диета повлияет на ваш метаболизм и запустит режим голодания, который мы называем метаболическим повреждением.

Даже простые ограничения калорийности, связанные с некоторыми обычными диетами, могут повлиять на метаболизм. Исследования показали, что по мере того, как вы худеете, ваше тело замедляет количество сжигаемых калорий. Это явление более выражено в группах, которые уже пытаются похудеть. Женщины в постменопаузе особенно чувствительны к этому.

Есть некоторые сложности, которые следует учитывать в отношении того, что мы называем метаболическим повреждением.Ваш метаболизм и количество сжигаемых калорий можно разделить на четыре категории, каждая из которых работает со скоростью метаболизма, специфичной для этой категории. Все эти вещи взаимозависимы, и метаболические изменения повлияют на все. Но метаболические изменения будут влиять на каждую систему, сжигающую калории, по-своему.

Четыре категории метаболических систем следующие:

• Скорость основного обмена (BMR): это количество калорий, сжигаемых вашим телом для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, частота сердечных сокращений и функция мозга.
• Термический эффект пищи (TEF): количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании пищи. Обычно это около 10 процентов от вашей калорийности.
• Термический эффект упражнений (TEE): количество калорий, которые вы сжигаете в ходе повседневной деятельности.
• Термогенез активности без упражнений (NEAT): Это количество калорий, которые вы сжигаете, просто двигаясь. Вы даже не подозреваете о большинстве этих действий.

Это общая ваша метаболическая активность.По мере того, как вы уменьшаете количество потребляемых калорий, это повлияет на каждую категорию, и каждая будет адаптироваться к снижению уровня калорий. Когда мы говорим о метаболическом повреждении, на самом деле мы говорим о сложной физиологической динамике.

Важно отметить, что термин «метаболическое повреждение» употребляется неправильно. Режим голодания, или адаптивный термогенез, — это нормальная реакция на дефицит калорий. Фактический ущерб обмену веществ не обязательно. Происходит метаболическая реакция на определенный набор условий.Ваше тело просто приспособилось к определенному набору метаболических условий. Это означает, что метаболические изменения можно скорректировать с помощью правильного сочетания диеты и упражнений.

Признаки и симптомы метаболического нарушения

калорий являются топливом как для тела, так и для мозга. Когда вы попадаете в дефицит калорий, который приводит к нарушению обмена веществ, вы неизбежно столкнетесь с проблемами как с умом, так и с телом.

Метаболическое повреждение влияет на все физиологические процессы.Эндокринная система может быть нарушена. Производство гормонов может стать несбалансированным. Вы даже можете испытывать проблемы с настроением.

Двумя общими признаками метаболического нарушения являются диета и физические упражнения, но отсутствие изменения веса. Или, возможно, вы добились прогресса в соблюдении диеты или программы упражнений, но внезапно этот прогресс останавливается. В обоих случаях вполне вероятно, что ваше тело перешло в режим голодания и теперь сохраняет калории, а не сжигает их.

Существует ряд признаков и симптомов, которые могут указывать на метаболическую дисфункцию или нарушение обмена веществ. К ним относятся:

• Газ
• Вздутие живота
• Запор и / или диарея
• Рефлюкс или изжога
• Низкая энергия или усталость
• Повышенный голод и тяга к еде
• Пониженное либидо
• Отек — задержка жидкости, особенно в икрах или лодыжках
• Беспокойство и депрессия
• Увеличение веса или стойкое похудание
• Потеря мышечной массы
• Нарушение или прекращение менструации у женщин
• Низкий иммунитет, рецидивирующие и / или продолжительные простуды и грипп
• Нарушения сна
• Перепады настроения

Имейте в виду, что все это может быть симптомами других заболеваний.Но если вы испытываете эти симптомы, возможно, вы захотите рассмотреть метаболическое нарушение как потенциальную причину.

Как восстановить метаболические нарушения? Что с этим делать?

Если вы считаете, что описанные выше симптомы являются результатом нарушения обмена веществ, лучше всего обратиться к врачу. Некоторые из этих симптомов могут быть признаками гормонального дисбаланса или проблем с эндокринной системой. Это требует медицинской помощи.

Чтобы предотвратить нарушение обмена веществ, специалисты рекомендуют в помощь несколько простых вещей.

• Поднятие тяжестей может помочь предотвратить метаболические нарушения. Исследования показали, что тренировки с отягощениями снижают вероятность развития синдрома голодания, связанного с нарушением обмена веществ.
• Диета с высоким содержанием белка также может помочь предотвратить метаболические нарушения. Калории, которые вы получаете из макроэлементов, таких как белок, не расщепляются так же, как углеводы.
• Сделайте перерывы в диете. Чтобы не доводить ваш метаболизм до состояния, похожего на голодание, просто периодически делайте перерывы в диете, чтобы пополнить количество потребляемых калорий.

Если вы уже имеете дело с метаболическим повреждением, вы можете предпринять несколько шагов.

1. Избегайте перетренированности

Важно заниматься спортом и быть активным. Но не менее важно не переборщить. Если вы тренируетесь 5-7 дней в неделю, или если вы один из тех, кто тренируется дважды в день, вам следует сократить. Уменьшение частоты и интенсивности тренировок может фактически сохранить мышцы, восстанавливая метаболический баланс.

1. Соблюдайте сбалансированную и здоровую диету

Вы, безусловно, можете обратить внимание на количество калорий и сократить количество калорий.Но вам нужно периодически есть разнообразную пищу, чтобы поддерживать постоянный приток калорий. Если вы сосредоточите свой рацион на цельных продуктах, ваш метаболизм переориентируется на сжигание калорий во время пищеварения.

Это уводит вас из режима голодания.

1. Снижение стресса. Управление стрессом — необходимая часть поддержания здорового обмена веществ. Стресс влияет на ваш основной метаболизм, и это дестабилизирует ваш метаболизм в целом. Лучшее лекарство от этого — сон. Если уделить время управлению стрессом, это поможет исправить метаболические нарушения.
2. Поддерживайте здоровье кишечника. Исследования все чаще показывают, что здоровая кишечная флора и здоровый желудок серьезно влияют на метаболический баланс. Гормоны, контролирующие чувство голода, образуются в кишечнике и желудке, и они влияют на то, как вы потребляете калории.

Наконец, несколько полезных советов по восстановлению или предотвращению метаболических повреждений:

• Избегайте причудливых диет. Они редко работают, и большинство из них нездоровы.
• Увеличение потребления белка.Белки обеспечивают более эффективное потребление калорий и позволяют дольше чувствовать сытость.
• Ешьте каждые три часа. Это побуждает ваш метаболизм продолжать работать в нормальном режиме.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов. Эти вещи не требуют больших усилий для переваривания, потому что они уже частично перевариваются в процессе обработки.

Метаболические нарушения в значительной степени являются результатом того, что вы тем или иным образом снижаете метаболизм. Некоторые простые шаги, такие как правильное питание, правильные упражнения и управление уровнем стресса, могут иметь большое значение для восстановления здорового баланса вашего метаболизма.

Завершение

Диета и физические упражнения являются частью нашей культуры. Большинство из нас будет придерживаться той или иной диеты, и почти все мы занимаемся в той или иной степени. Одна из проблем, связанных с диетой и упражнениями, которые не совсем полезны для здоровья, — это нарушение обмена веществ.

Когда мы лишаем наш организм калорий или когда мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, мы переходим в метаболическое состояние, чтобы предотвратить голод. Это естественное явление, появившееся с целью экономии калорий и энергии.

С эпидемией ожирения люди сокращают калории нездоровыми способами. Это достигает точки убывающей отдачи в виде метаболического повреждения.

Хотя метаболические нарушения связаны с серьезными проблемами, чаще всего их признаки и симптомы представляют собой дискомфорт. Однако вы можете предотвратить нарушение обмена веществ с помощью некоторых программ здорового питания и упражнений.

Если вы имеете дело с нарушением обмена веществ, вы можете предпринять ряд довольно простых шагов, чтобы восстановить нормальный уровень метаболизма.

Все мы хотим поддерживать здоровый вес и оставаться в форме. Но крайне важно, чтобы мы соблюдали диету и занимались спортом таким образом, чтобы не подвергать риску наш метаболизм. Включив режим голодания в нашем метаболизме, мы лишаем себя диеты и физических упражнений. мы больше не видим никакой пользы ни от одного из них.

Что делать при метаболическом синдроме — Клиника Кливленда

Может быть, ваш пояс стал туже или ваши штаны плотно прилегают к талии. Затем вы узнаете, что ваше кровяное давление поднялось, уровень сахара в крови повысился или уровень липидов в крови не в норме.Вам стоит волноваться?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Совершенно верно, — говорит врач-эндокринолог Бетул Хатипоглу. Эта группа результатов называется метаболическим синдромом, и, если ее не контролировать, приводит к проблемам.

«У людей с метаболическим синдромом риск сердечного приступа и инсульта вдвое выше, чем у людей без метаболического синдрома.Это официальная статистика. На мой взгляд, риск намного выше », — говорит она.

Виной всему инсулинорезистентность

Основная причина метаболического синдрома — инсулинорезистентность, первый шаг на пути к диабету. Метаболический синдром в пять раз увеличивает риск развития диабета.

«Большая талия — визитная карточка. Жир, увеличивающий объем талии, вызывает инсулинорезистентность », — говорит д-р Хатипоглу. «Хорошего теста на инсулинорезистентность не существует, поэтому мы ищем повышение уровня глюкозы.”

Пациенты с инсулинорезистентностью почти всегда имеют высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП. Трио факторов риска является ключевым. «Вместе они сговариваются, чтобы вызвать воспаление кровеносных сосудов, которое вызывает сердечные заболевания», — объясняет она.

Обратный курс

Метаболический синдром лечится путем устранения индивидуальных факторов риска. По мере нормализации каждого из них снижается инсулинорезистентность, а вместе с ним — риск сердечного приступа, инсульта и диабета.

Могут потребоваться лекарства. Тем не менее, ключом к обращению метаболического синдрома является потеря веса и физические упражнения, которые вместе снижают артериальное давление и уровень холестерина, а также помогают улучшить инсулинорезистентность. К сожалению, метаболический синдром может затруднить похудение.

«Я говорю пациентам, что их организм думает, что они голодают, и удерживает калории и жир. Вашему организму необходимо понять, что отпускать жир — это нормально, и нет более сильного лекарства, чем упражнения, которые подали бы вашему организму этот сигнал », — говорит доктор.Хатипоглу. «Жир не тает, но упражнения позволяют избавиться от жира, когда вы сидите на диете».

Действующий рецепт

Хотя мало кто приветствует диету и упражнения, рекомендациям доктора Хатипоглу нетрудно следовать:

Чтобы похудеть, избегайте углеводов. «Углеводам для метаболизма необходим инсулин. Даже если вы съедите небольшой кусок хлеба, ваша потребность в инсулине возрастет, и это будет сигналом организму о необходимости удерживать жир », — объясняет она.«Если вы не вводите инсулин, ваше тело будет использовать имеющийся у вас жир». Она советует есть нежирный белок, орехи, овощи и фрукты с низким содержанием углеводов, такие как ягоды и дыня. Как только вы достигнете желаемого веса, переход на средиземноморскую диету поможет вам поддерживать нормальный вес.

Переместите и поднимите. «Я говорю пациентам заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день пять дней в неделю, но этого недостаточно. Я рекомендую добавлять силовые тренировки два раза в неделю, потому что мышечная масса делает вас более чувствительными к инсулину », — говорит она.Ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы и даже активная работа в саду или уборка дома — это аэробные упражнения, которые можно считать упражнениями. Силовые тренировки легко выполнять дома. «Купите 2- или 5-фунтовые гири и поднимайте их, пока смотрите телевизор», — предлагает доктор Хатипоглу.

По мере снижения веса ваше кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень липидов в крови начнут нормализоваться. Со временем метаболический синдром исчезнет.

«Вы будете удивлены, насколько хорошо этот рецепт повлияет на ваше общее состояние здоровья», — говорит д-р.Хатипоглу. «Это быстро возвращает вашу молодость».

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Heart Advisor .

31 способ, которым вы сегодня нарушили метаболизм

Метаболизм. Это неуловимый набор поддерживающих жизнь химических преобразований и характеристика тел, которая может варьироваться от человека к человеку. Это настолько масштабная концепция, что вы можете поверить, что вы во власти ее. Ну вообще-то, да! В конце концов, это термодинамика.

Но есть множество простых — даже легких — вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм и заставить свое тело работать более эффективно, вне зависимости от того, являются ли они «хорошими генами» или нет. Сделайте завтрашний день отличным днем, выпив чашку чая ройбуш (который ускоряет метаболизм!) И узнайте о типичных ошибках обмена веществ, которые вы, вероятно, совершили сегодня.

Shutterstock

Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы поправитесь на несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько проблем с обменом веществ», — говорит диетолог Сет Санторо.«Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир». Недостаток сна, который, по мнению экспертов, составляет от 7 до 9 часов в сутки для большинства людей, также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, или способности вашего организма использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас не хватает ночей сна, — говорит диетолог Лиза Джубили. «Но если это обычное дело, вам лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса.«Вы также можете освежить в памяти эти 40 лучших и худших продуктов, которые стоит съесть перед сном!

Shutterstock

Для юбилея один из лучших и дешевых способов поднять ваш метаболизм — это пить воду (она предлагает от 20 до 32 унций) вскоре после пробуждения. Почему? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не просыпаетесь посреди ночи, чтобы выпить немного воды, оно не получало жидкости. Джубили предлагает полностью восстановить водный баланс, прежде чем подвергать свое тело нагрузке любой другой едой или напитками.«У моих клиентов, которые выполнили этот отчет, меньше вздутие живота, больше энергии и меньше аппетита», — говорит она. Ее девиз, который заставит вашу внутреннюю печь разогреться и подготовиться к новому дню: «Регидрируйте, а затем кофеинат!» И кофеин с чаем. 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse показал, что белый чай может одновременно усиливать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток). Комбинация в чае кофеина и эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG), похоже, настраивает жировые клетки на поражение.

Shutterstock

Хорошо, это не обязательно должна быть дорожная ярость, но такой ненужный стресс не приносит пользы вашему организму. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может не только вызывать головные боли, расстройство желудка, высокое кровяное давление, боль в груди и нарушения сна, но и заставляет организм медленнее усваивать пищу. Чтобы усугубить травму, мы жаждем еды в стрессовом состоянии, как правило, жирной и сахаросодержащей, например, пончиков и шоколада.Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и индуцированного стрессом метаболизма может привести к значительному увеличению веса.

Shutterstock

Множество исследований показывают, что кофеин может ускорить метаболизм в утреннее время. Но диетолог Эми Шапиро говорит, что чрезмерное потребление кофе и других напитков с кофеином в течение всего дня на самом деле может работать против вас. Кофеин — естественное средство для подавления аппетита. Если вы постоянно его потребляете, вы можете не есть много — или осознать, насколько вы голодны на самом деле, — пока не вернетесь домой к ужину.«Недостаточное количество еды в течение дня может замедлить метаболизм», — говорит она. «К тому времени, когда вы ужинаете, вместо того, чтобы сразу же использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно накапливает ее в виде жира на всякий случай, если снова его лишат».

Shutterstock

Когда металлы, такие как ртуть, заменяют йод в местах связывания, производство гормонов щитовидной железы прекращается. Хорошая новость заключается в том, что вы можете мгновенно провести детоксикацию с помощью фруктов, богатых пектином — желатиноподобным волокном, которое прилипает к токсичным соединениям в крови и выводит их из организма с мочой.Фактически, согласно одному исследованию, цитрусовый пектин увеличивает выведение ртути с мочой на 150% в течение 24 часов после приема добавок. Исследования показывают, что в качестве бонуса для похудения пектин может ограничивать количество жира, которое могут поглощать ваши клетки. Грейпфруты, апельсины и персики — все это хорошие источники, но поскольку большая часть пектина содержится в волокнистой сердцевине и кожуре, целые яблоки — одни из лучших.

Shutterstock

Мы поняли. Вы полностью одержимы своим двойным обезжиренным латте. Это дает вам необходимый импульс, когда рабочий день становится слишком долгим.Но если вы всегда отказываетесь от зеленого чая — отличный выбор — вы можете упустить некоторые важные эффекты, повышающие метаболизм. В недавнем 12-недельном исследовании участники, которые сочетали ежедневную привычку пить 4-5 чашек зеленого чая с 25-минутной тренировкой, потеряли в среднем на два фунта больше и больше жира на животе, чем те, кто не пил чай. В чем его магия? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит Джубили. «Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином и гормонами голода — лептином и грелином — наши тела должны выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Если вы читаете это, вы почти наверняка млекопитающее. Отсюда следует, что вы тоже эндотерм. Это означает, что вы можете высвободить тепло изнутри собственного тела, чтобы регулировать температуру тела, а не полагаться исключительно на температуру окружающей среды. Это не только изощренный трюк, общий для млекопитающих и птиц — он еще и сжигает калории. Так что выключите термостат и позвольте своему телу делать тяжелую работу.Исследователи из Национального института здоровья обнаружили, что участники, которые спали в спальнях, охлажденных до 66 ° F в течение месяца, удвоили количество сожженной коричневой жировой ткани. Коричневая жировая ткань — это тип жира, который сжигает калории, а не сохраняет их. «Коричневый жир становится более активным при более низких температурах, чтобы помочь нам согреться», — объясняет Аарон Сайпесс, доктор медицины, эндокринолог из NIH. Возьмите домой? Уменьшение тепла, сон при более прохладной температуре и времяпрепровождение на свежем воздухе помогут ускорить метаболизм, поэтому расслабьтесь, чтобы похудеть.

Shutterstock

Хотя это правда, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может помешать вашему здоровью и снижению веса, употребление слишком малого количества углеводов может иметь аналогичный эффект. Это потому, что когда мы тренируемся, наши мышцы нуждаются в углеводных запасах гликогена для получения энергии; если им не хватает, они не могут расти. Это плохо, потому что чем больше мышц вы сможете нарастить и сохранить, тем больше калорий вы сожжете в состоянии покоя. Но это не все. С вашими мышцами, испытывающими нехватку энергии, вы не сможете тренироваться так интенсивно, как в противном случае.Это означает, что во время активности сжигается меньше калорий. Перед тренировкой съешьте порцию (размером с ладонь) овсянки, сладкого картофеля или коричневого риса. Все еще немного запутались в углеводах? Тогда вам понравятся эти 50 вопросов об углеводах — ответы на них не более 5 слов!

Shutterstock

Приятно тренироваться в течение эффективного промежутка времени, но когда дело доходит до ускорения метаболизма, спешка тратит впустую. Это потому, что эксцентрик (a.к.а. понижающие) аспекты этих движений. Эксцентрические движения повреждают мышцы больше, чем процесс их подъема. Они требуют от вашего тела больше усилий для восстановления и больше калорийной энергии. Греческие исследователи продемонстрировали, что женщины, которые выполняли одну еженедельную силовую тренировку с упором на эксцентрические движения, увеличили расход энергии в состоянии покоя и сжигание жира на 5 и 9% соответственно в течение восьми недель.

Shutterstock

Обзор исследования, опубликованного в The American Journal of Clinical Nutrition , показал, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), особенно содержащиеся в грецких орехах, могут усиливать активность определенных генов, контролирующих сжигание жира, а это означает, что человек, перекусывающий орехами, может сжечь больше калорий в течение дня, чем тот, кто съедает другой тип низкокалорийной закуски.От одной до полутора унций составляет небольшая горсть грецких орехов. Перекусывайте такого размера один раз в день для лучшего сжигания. А если вы хотите чего-то соленого или сладкого, попробуйте перекус, который поможет вам нарастить мышцы и избавиться от дряблости, например, одну из этих 50 лучших закусок для похудения!

Shutterstock

Исследователи из Австралии обнаружили, что, когда женщины выполняли 20-минутную HIIT-тренировку три раза в неделю, они теряли почти на 6 фунтов больше, чем те, кто тренировался по 40 минут три раза в неделю в стабильном темпе.Почему? Исследователи объясняют, что, хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) имеют более короткую продолжительность, чем обычные кардиотренировки, они приводят к большему потреблению кислорода после тренировки, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение определенного периода времени после этого.

Shutterstock

Забудьте часок о беговой дорожке! Исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов максимальных усилий с последующим 4-минутным отдыхом, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день.Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится 24-48 часов! У вас, вероятно, нет под рукой велотренажера на работе, но аналогичного результата можно достичь, выполняя бёрпи, прыжки с трамплина или прыжки со скакалкой.

Shutterstock

Ученые Северо-Западного университета предположили, что выход на улицу ранним утренним солнечным светом может помочь регулировать ваш циркадный ритм. Это контролирует многие функции, которые выполняет ваше тело, в том числе то, сколько и хорошо вы спите, сколько вы едите и сколько энергии вы сжигаете.Попробуйте выйти на пробежку или прогуляться в первой половине дня.Исследования показали, что у людей, которые в первую очередь встают на ноги, ИМТ ниже, чем у тех, кто принимает солнечные ванны позже в течение дня.

Shutterstock

Канадское исследование показало, что химические вещества в пестицидах, называемые хлорорганическими соединениями, могут нарушить процесс сжигания энергии в организме и затруднить похудение. Исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые ели больше всего токсинов, испытали более сильное, чем обычно, падение метаболизма, и им было труднее сбросить вес.Доктор Уитни С. Голднер из Медицинского центра Университета Небраски отметила, что появляется все больше доказательств связи между воздействием пестицидов и проблемами щитовидной железы. Ваш ход — по возможности покупать органические фрукты и овощи, а также проверять 10 признаков вялости работы щитовидной железы.

Shutterstock

Исследования показали, что у мышей, которые подвергались длительному воздействию химических консервантов, развивается значительное увеличение веса в брюшной полости, ранняя инсулинорезистентность и диабет 2 типа.Ограничение воздействия пищевых токсинов, сахаров, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов поможет ускорить ваш метаболизм. Ешьте чисто, начиная с этих 29 незаменимых белков для похудения!

Shutterstock

Если ваша щитовидная железа работает медленно, ваш метаболизм замедлится и может даже нарушиться. Питьевая вода с фторированной и хлорированной водой связана с дисфункцией метаболических процессов — оба химических вещества нарушают нормальную функцию щитовидной железы. По возможности пейте фильтрованную воду.

Shutterstock

Мы привыкли полагаться на различные лекарства от болезней, связанных с образом жизни. Для многих эти лекарства делают то, чего не сделали смелые изменения в образе жизни. Но для других лекарства от диабета, холестерина и высокого кровяного давления были введены слишком рано и слишком долго. Это плохо, потому что они могут мешать важнейшим метаболическим процессам, что резко снижает расход энергии. Стоит поговорить со своим врачом о том, чего можно достичь с помощью немедикаментозных вмешательств, таких как диета, упражнения и медитация.

Shutterstock

Protein — это универсальный магазин по обмену веществ, достойный одного черта в Ultimate Protein Guide. Он наполняет вас, уменьшая вероятность того, что вы будете добывать пищу, менее стимулирующую метаболизм. Согласно исследованиям, он может увеличить количество сжигаемых калорий после еды на целых 35% и помогает нарастить мышцы, что похоже на сжигающий калории плащ для тела, который усердно работает, сжигая калории, пока вы отдыхаете. Он должен быть компонентом каждого приема пищи. Попробуйте веганский протеин, который даст вам те же преимущества в сжигании жира, подавлении голода и наращивании мышц, что и сывороточный протеин, но без вздутия живота.

Shutterstock

Это звучит нелогично, но потерпите нас. Когда вы не получаете достаточно топлива для своего тела, оно может переключиться в режим голодания. По сути, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело цепляется за оставшееся топливо. Это потому, что в нашем эволюционном прошлом — до появления сельского хозяйства — пищи часто не хватало, а организм адаптировался к экономии топлива. Даже если вы сокращаете калории и создаете дефицит калорий, лучше всего есть часто и так, чтобы вы могли быть активными, не уставая.

Shutterstock

Вы можете получить 90% рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции дикого лосося объемом 3,5 унции ( никогда не выращенного лосося), но вы также можете просто выйти на улицу. Если вы выставите весь торс на солнце не менее 30 минут, вы получите примерно 10 000 МЕ.

Shutterstock

Кальций играет ключевую роль в регулировании метаболизма в организме. В частности, он определяет, сжигаете ли вы калории или тренируете их как шину. Согласно исследованию, проведенному в Институте питания Университета Теннесси в Ноксвилле, диета с высоким содержанием кальция может помочь вам сжигать больше жира.Употребляйте молочные продукты, греческий йогурт и эти немолочные продукты, богатые кальцием.

Shutterstock

Когда карбюратор сложный, организму приходится немного усерднее работать, чтобы его разрушить. Белый хлеб, макаронные изделия и рис расщепляются легче, потому что из них удалены сложные углеводы и улучшено содержание углеводов. Результат? Более медленный метаболизм. Рафинированные углеводы не обладают особой питательной ценностью, поэтому лучше выбирать цельнозерновой хлеб, макароны и коричневый рис.

Shutterstock

Еще одна причина купить греческий йогурт: полезные бактерии, содержащиеся в пробиотиках, могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть придирчивым к своим источникам. Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень которого превышает их уровень белка. Чтобы ускорить процесс, воспользуйтесь нашим незаменимым справочником по лучшим фирменным йогуртам для похудения.

Shutterstock

Отказ от сладких продуктов — отличная идея.Почему? Сахар вызывает скачок уровня глюкозы в крови и очень быстро всасывается в организм. Оба эти механизма тормозят ваш метаболизм. Для похудения замените конфеты, шоколад и мороженое свежими фруктами. Это поможет удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, не вызывая скачка уровня глюкозы.

Shutterstock

Печальные новости, друзья: когда вы пьете алкоголь, вы сжигаете меньше жира. Какой жир вы сжигаете, вы сжигаете медленнее, чем обычно. Это потому, что вместо этого в качестве топлива используется спирт.Употребление пары мартини может снизить способность вашего тела сжигать жир до 73%! Это научное открытие, которое должно потрясти и взволновать вас. Говоря о сжигании жира, не пропустите этот список из 55 лучших способов ускорить метаболизм — быстро!

Shutterstock

В идеале мы спим примерно восемь часов на каждые 24. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом. Это означает, что большинство из нас проводят большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива.Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стояние на работе сжигают на 50 калорий в час больше, чем сидение. Если это звучит не так уж и много, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира! Кстати, иногда жир — это неплохо: нажмите здесь, чтобы открыть основной список из 20 лучших полножирных продуктов для похудения!

Shutterstock

«Недостаточное количество калорий в день — простой способ замедлить метаболизм», — говорит Санторо.«Это частая ошибка, которую делают люди». Когда вы потребляете недостаточно калорий, ваше тело переключается в режим голодания, и ваш мозг приказывает вашему телу накапливать жир. Это может повысить уровень кортизола, что приведет к отложению жира на животе, что сопряжено с риском для здоровья.

«Обильный ужин, особенно перед сном, может нанести вред вашему метаболизму», — говорит Шапиро. «Это может сбить ваши внутренние часы и лишить вас чувства голода по утрам, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.«Именно в этот момент дня люди чаще употребляют алкогольные напитки, что может еще больше нарушить ваш метаболизм». Когда человек пьет, образуется ацетат », — говорит Санторо.« Тело тратит время, пытаясь детоксифицировать себя. а не сжигать калории ». Он добавляет, что употребление алкоголя может нарушить синтез белка и анаболические (наращивающие мышцы) гормоны. Шапиро предлагает подготовиться к напряженным или непредсказуемым дням, упаковывая здоровые закуски, чтобы не переедать или не выбирать нездоровую пищу.

Shutterstock

Морская соль — это просто потрясающе, особенно в сочетании с шоколадом или карамелью. Но в нем нет йода, ключевого элемента, который дает вашей щитовидной железе все необходимое для работы. Щитовидная железа помогает регулировать обмен веществ. Если у вас недостаточно йода, он не может производить гормоны щитовидной железы, и ваш метаболизм может резко остановиться. Большая часть поваренной соли йодированная; всего половина чайной ложки обеспечит 100% дневной нормы йода. Вы также можете есть морские водоросли, треску, креветки и яйца, которые являются отличными источниками йода.

Shutterstock

Исследования показали, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и записывают часы своего бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей. В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, а затем изменили свой распорядок на противоположный, чтобы имитировать распорядок совы. Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигали на 52-59 калорий меньше, чем когда ловили свои закуски вечером — вероятно, потому, что расписание не соответствовало их циркадному ритму, внутренним часам организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. .Вы медсестра или другой сменный работник? Тогда не пропустите эти 20 советов по снижению веса для работников в ночную смену!

Shutterstock

Готовы сделать простую математику? Выясните, сколько калорий вам нужно для достижения желаемого веса, и равномерно разделите это количество на 3, 4 или 5 приемов пищи и закусок, которые вы едите в день. Стремитесь, чтобы каждый прием пищи был примерно такого размера. Почему? Исследование Университета Джона Мурса в Ливерпуле показало, что женщины, которые колебались между низкокалорийными и низкокалорийными блюдами, были менее довольны своим телом, чем те, чьи тарелки содержали одинаковое количество калорий от еды к приему пищи.Но не только колебания размера могут помешать достижению ваших целей по снижению веса. Исследование Еврейского университета, проведенное в 2012 году, показало, что мыши, которых кормили жирной пищей, время от времени набирали больше веса, чем мыши, которые регулярно ели аналогичную диету. Эксперты подозревают, что ежедневное питание в одно и то же время тренирует организм сжигать больше калорий между приемами пищи. Снижайте вес быстрее с помощью дополнительных советов из 30 изменяющих жизнь диетических приемов для похудения.

8 триггеров, которые изменяют ваш метаболизм — Центр веса

Если у вас когда-либо были проблемы с похуданием, вы, вероятно, возложили по крайней мере часть вины на медленный метаболизм.Это правда, что ваш основной уровень метаболизма — скорость, с которой ваше тело использует энергию — может повлиять на вашу способность похудеть. Но есть также несколько внешних контролируемых факторов, которые могут замедлить этот метаболизм, говорит Майкл Уэст, доктор медицины, эндокринолог из Вашингтонской эндокринной клиники в Вашингтоне, округ Колумбия

Вот восемь триггеров, которые могут замедлить метаболизм, некоторые (но не все) ), которые вы можете контролировать, чтобы убедиться, что вы не саботируете свои усилия по снижению веса.

1.Возраст. По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность быстро расходовать энергию снижается, и ваш метаболизм может замедляться. «С возрастом клетки метаболизируются медленнее, — говорит доктор Вест. Пожилые люди также имеют меньшую мышечную массу, чем молодые, что приводит к снижению скорости метаболизма. Хотя вы не можете сделать себя моложе, чтобы ускорить метаболизм, Уэст предлагает усердно заниматься физическими упражнениями — многие люди, как правило, избавляются от этой привычки с возрастом. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте 65 лет и старше заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности по два с половиной часа каждую неделю и выполнять укрепляющие упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

12 причин, по которым вы не худеете

2. Стресс. Когда ваши нервы истощены, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон, вырабатываемый надпочечниковой системой, который связан с увеличением веса. «Определенно существует установленная связь между психологическим стрессом и надпочечниковой системой», — говорит Уэст. Чтобы убедиться, что стресс не мешает сбросить вес, постарайтесь успокоить себя, уменьшив контролируемые стрессовые факторы в своей жизни. Например, если вы нервничаете из-за интенсивного движения, избегайте проезжей части в час пик.Также могут быть полезны регулярные физические нагрузки, глубокое дыхание и даже профессиональная помощь психолога или психолога.

3. Плохой сон. Если слишком мало спать, это может значительно повлиять на процессы в вашем организме, что приведет к предрасположенности к набору веса. «Недавно было проведено исследование, в котором здоровые добровольцы плохо спали», — говорит Уэст. «Даже в течение одной ночи недосыпание было достаточно значительным, чтобы нарушить их метаболические паттерны и повысить инсулинорезистентность, что является фактором риска диабета.«Инсулинорезистентность также связана с ожирением. Чтобы увеличить шансы на ускорение метаболизма, взрослым следует спать от семи до девяти часов каждую ночь.

4. Недостаток физических упражнений. Упражнения не только помогают вам расходовать больше калорий, пока вы физически активны, но также есть некоторые свидетельства того, что они могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно упражнений для ускорения метаболизма, выделите определенный период времени, а не пытайтесь выполнять их в ходе повседневной деятельности.Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет требуется около двух с половиной часов аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, а также укрепляющие упражнения для всех групп мышц два раза в неделю.

5. Диета. Может показаться заманчивым сильно ограничить калорийность или пропустить приемы пищи, чтобы похудеть, но это может быть самоубийственной практикой. Недостаточное количество еды может фактически замедлить ваш метаболизм в попытке сэкономить калории. «Есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы съесть небольшую порцию еды перед завтраком, чтобы улучшить метаболизм в течение дня», — говорит Уэст.«Также может быть полезно есть небольшие порции в течение дня». Более того, недоедание или пропуск приема пищи могут повысить вероятность переедания во время следующего приема пищи.

Несколько исследований также показали, что напитки, содержащие кофеин, такие как зеленый чай и продукты, содержащие капсаицин (химическое вещество, придающее острой пище тепло), могут вызывать временное повышение скорости метаболизма. Однако они лишь незначительно увеличивают расход энергии и сжигание жира.

6. Лекарства. Некоторые лекарства позволяют легко набрать лишний вес и трудно его сбросить.«Некоторые антипсихотические препараты, применяемые при биполярном расстройстве и депрессии, могут заставить пациентов значительно прибавить в весе», — говорит Уэст. Было показано, что одно из таких лекарств, оланзапин (зипрекса) способствует увеличению веса. Ученые не уверены, почему это происходит, говорит Уэст. Если вы чувствуете, что из-за лекарств ваше тело может набирать лишний вес, поговорите со своим врачом. Он может переключить вас на другой препарат, который с меньшей вероятностью будет иметь эти нежелательные побочные эффекты.

7. Погода. Есть некоторые свидетельства того, что воздействие более низких температур вызывает усиление метаболизма, поскольку тело пытается оставаться в тепле. Однако, по словам Уэста, исследований в этой области мало. Он добавляет, что люди, живущие в холодном климате, могут с большей вероятностью набрать вес, потому что низкие температуры негативно влияют на их настроение. «Когда у вас длинные зимы, у вас может быть депрессия, а депрессия может привести к увеличению веса», — говорит Уэст. Если вы живете в холодном месте, будьте особенно бдительны в отношении симптомов депрессии и поговорите со своим врачом, если хандра не проходит.

8. Болезни. Есть некоторые заболевания, которые могут затруднить похудение. Например, проблемы с щитовидной железой, такие как гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы, могут замедлить функции организма и привести к увеличению веса.