5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.

1.    Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

2.    iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

3.    DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

4.    Бодибилдинг в зале

Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

5.    BESTFIT

Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале.  Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

Сравнительная таблица

При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный  помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

Топ лучших фитнес-приложений для Android

Отговорки из серии «хотеть, но не делать» известны: «начну с понедельника», «абонемент в фитнес стоит дорого», «не с кем ходить»… Бороться с ними стоит, наверное, самостоятельно. А вот для тех, кто хочет начать приводить себя в порядок, Роскачество провело экспертизу мобильных приложений для занятий спортом и выявило среди них лучшие. По результатам исследования мобильных фитнес-приложений составлен рейтинг, которым можно (и нужно!) пользоваться при выборе карманного помощника для тренировок.

Представляем вам 7 фитнес-приложений для Android, которые получили самую высокую суммарную оценку после проверки по 109 параметрам.

1. Workout Trainer

Приложение, которое получило высокий балл за научность информации и показало один из лучших результатов по количеству готовых тренировок. Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, поэтому большинство тренировок можно выполнять дома. Есть разделы с упражнениями для любителей интенсивных кроссфит-тренировок и воркаута. Минус приложения – в отсутствии русификации, из-за чего затрудняется навигация для людей, не владеющих иностранными языками.

Преимущества:

– большое количество программ тренировок

– поддержка Google Fit

– детальное аудиосопровождение

– возможность загрузки только отдельных тренировок

– возможность создать свою тренировку

– возможность добавлять упражнения в избранное

– наличие виджета приложения

Недостатки:

– необходимость авторизации при первом запуске

– недостаточная простота использования

– отсутствие русификации

– средний уровень безопасности

2.

Фитнес тренер FitProSport

Приложение, получившее высокий балл за удобство использования. Но есть и еще ряд преимуществ: большая база упражнений, подробные профессиональные инструкции по их выполнению и безопасность личных данных. Практически идеальную картину несколько омрачает довольно навязчивая реклама. Зато можно использовать приложение бесплатно.

Преимущества:

– большое количество программ тренировок

– наличие справочника упражнений

– возможность создания своей тренировки или упражнения

– продвинутая статистика

– наличие экспорта данных

  
Недостатки:

– невозможность добавления упражнения или тренировок в избранное

– отсутствие социальной составляющей

– отсутствие аудиосопровождения

3. Nike+ Training Club – тренировки и фитнес планы

Приложение, получившее наивысший рейтинг после экспертизы Роскачества. Полностью бесплатное. В нем доступно более 150 тренировок по нескольким направлениям: йоге, силовым тренировкам, кардио, тренировкам на выносливость. Есть варианты работы со снарядами, есть тренировки без снаряжения, адаптированные для занятий дома. Подходит как для начинающих, так и продвинутых спортсменов.

Преимущества:

– отсутствие встроенных покупок

– большое количество программ тренировок

– поддержка Google Fit

– детальное аудиосопровождение

– возможность загрузки только отдельных тренировок

– наличие раздела с полезными статьями

– отсутствие рекламных материалов

– привлекательный дизайн

– наличие программы тренировок с возможностью настройки

Недостатки:

– необходимость авторизации при первом запуске

– невозможность создать свою тренировку

– отсутствие справочника упражнений

– большой вес приложения

4.

JEFIT – личный фитнес тренер

Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом. Имеется справочник упражнений с их продвинутой фильтрацией. Расширенный инструментарий позволяет вести точную статистику развития тела. Работает стабильно и корректно.

Преимущества:

– большое количество программ тренировок

– поддержка Google Fit

– наличие справочника упражнений

– поддержка ориентаций

– возможность создания своей тренировки

– продвинутая статистика

Недостатки:

– недостаточная простота использования

– необходимость авторизации при первом запуске

– плохое качество русификации

– недостаточная адаптация для людей с ограниченными возможностями

5. Freeletics Bodyweight – тренировка и фитнес

Приложение с оптимальным набором функций, понятной демонстрацией упражнений и хорошо проработанными тренировками и режимами для начинающих и опытных спортсменов. Но нет русского языка, хотя навигация сделана достаточно просто, что несколько облегчает использование приложения.

 Преимущества:

– большое количество программ тренировок

– поддержка Google Fit

– возможность загрузки видео только отдельных упражнений

– наличие раздела с полезными статьями

– отсутствие рекламных материалов

– наличие дневника питания

– привлекательный дизайн

– наличие программы тренировок с возможностью настройки

 Недостатки:

– необходимость авторизации при первом запуске

– отсутствие русификации

– невозможность создать свою тренировку

6. GymUp – дневник тренировок и фитнес программы

Приложение для ведения статистики занятий в тренажерном зале и отчасти помощник в тренировках. Внушительный список занятий на разные группы мышц и большая база упражнений. Но не всегда хорошо реализована демонстрация упражнений. Больше подходит для продвинутых спортсменов, а не для новичков.

Преимущества:

– малый вес приложения

– возможность создания своей тренировки или упражнения

– продвинутая статистика

– наличие фотодневника

– использование без регистрации

– отсутствие рекламных материалов

– высокий уровень безопасности

Недостатки:

– отсутствие аудиосопровождения

– демонстрация упражнений в виде отдельных изображений

– отсутствие автоматической синхронизации

7. 7 Минут Упражнение

Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома. Позволяет планировать процесс на месяц вперед и ведет статистику занятий. При периодических консультациях с тренером пользоваться приложением будет особенно эффективно. Полностью бесплатное, однако имеет встроенную рекламу, которую можно отключить за деньги.

 Преимущества:

– простота использования

– поддержка Google Fit

– расчет ИМТ

– детальное аудиосопровождение

– малый вес приложения

– средняя степень научности объяснения упражнений

Недостатки:

– небольшое количество программ тренировок

– невозможность создать свою тренировку

– отсутствие справочника упражнений

– долгое время запуска приложения

– рекламные материалы, отвлекающие от основного контента

Читайте также полную версию исследования мобильных фитнес-приложений и 7 лучших фитнес-приложений для iOS.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, фитнес план похудения

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь

Жим штанги лежа

Разгибания рук на блоке

Разведение гантелей лежа

Отжимание на брусьях

Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра

Подъемы на носки

Жим ногами

Выпады с гантелей

Приседания со штангой

Среда

Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи

Подъём ног на наклонной скамье

Гиперэкстензия

Поднятие туловища на наклонной скамье

Подъём гантелей в стороны

Шраги с гирями

Подъём гантелей перед собой

Пятница

Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина

Тяга вниз на блоке узким хватом

Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью

Тяга штанги в наклоне

Сгибание рук со штангой

Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье

Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• все упражнение держим пресс в напряжении
• заводим прямую руку выше головы
• удерживаем паузу в одну секунду
• плавно возвращаем руку в исходное положение
• повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

• удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
• пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
• делаем шаг назад
• сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
• мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
• выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

• сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
• пальцами тянемся вверх
• держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
• руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
• мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

• касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
• давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
• при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
• в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

• держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
• удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
• протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
• тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
• возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

• сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
• сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
• мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

• исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
• мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

• исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
• при подъеме сохраняем бедра неподвижными
• мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
• удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

• в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

19 лучших фитнес-приложений от пользователей Google Play и App Store – Blog Imena.UA

Последний летний месяц подходит к концу и это означает, что мы больше не зависим от кондиционера и можем посвятить свободное время различным видам физической активности. Решили заняться спортом, но расписанный по минутам график не оставляет времени для посещения спортзала, а персональный тренер вам не по карману? Для этого и созданы фитнес-приложения. 

Даже с абонементом в ближайший спортзал и при полной спортивной экипировке нам не всегда хватает педантичности, чтобы подсчитывать сожжённые калории, анализировать прогресс и вести статистику, как это делают специально созданные программы. Мы собрали лучшие приложения для активного образа жизни, среди которых наверняка найдётся подходящий для вас вариант.

FitStar personal trainer

С этим приложением вам не придётся тратиться на личного тренера. FitStar определяет ваши потребности и уровень физической подготовки с помощью набора простых вопросов в конце каждой тренировки. Таким образом, каждая последующая тренировка становится более сложной, но не вызывает переутомления организма. Приложение подойдёт как для новичков, так и для фанатов активного образа жизни.

Доступно: бесплатно на iOS

Google Fit

Google Fit – платформа, которая позволяет отслеживать активность и даёт вам доступ ко всем фитнес-данным. Эта программа немного уступает остальным приложениям-конкурентам, но Google непременно усовершенствует своё пока ещё новое приложение. Пока что оно имеет лучшую поддержку на Android Wear.

Доступно: бесплатно на Android

Sworkit

Не можете найти подходящий зал? Мало времени в запасе? Не беда! Это приложение разработано специально для занятых людей. Вы можете выбрать стиль упражнений (силовые, кардио, йога или растяжка) из десятков тренировок или создать с помощью приложения свою собственную. Каждая тренировка включает в себя видео высокого разрешения и обратный отсчёт для повторений.

Доступно: бесплатно на Android, iOS

MyFitnessPal

Мобильное приложение (есть и веб-сайт) предоставляет множество инструментов для отслеживания того, сколько калорий мы поедаем, и что из этого успеваем сжигать во время физической активности. В MyFitnessPal содержится огромная база данных по напиткам и продуктам питания.

Доступно: бесплатно для Android, iOS, BlackBerry, Windows Phone, Web Free на Tunes

Workout Trainer

Workout Trainer предлагает тысячи бесплатных тренировок с пошаговыми аудио и видеоинструкциями, которые помогут привести себя в форму. Если вы хотите заполучить те самые кубики на прессе живота – Workout Trainer предложит режим именно для вас. Помимо заложенных тренировок, пользователи имеют доступ к библиотеке приложения, в которой можно создавать свой собственный график занятий и делиться им онлайн. Премиум-подписка обеспечивает доступ к HD-видео, большему количеству тренировок и всё это – без рекламы.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

Charity Miles

С приложением Charity Miles вы делаете пожертвования на благотворительность каждый раз, когда бегаете, ходите или катаетесь на велосипеде. Корпоративные пользователи (информация о которых представлена в фоновом изображении приложения) согласны жертвовать несколько гривен за каждый километр, который вы пробежали. Просмотрите список благотворительных учреждений, выберите то, которое собираетесь поддерживать, и стартуйте.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

Nike+Training Club

Самый простой способ контроля ваших упражнений. Программа предлагает более 100 тренировок, созданных квалифицированными тренерами Nike для людей с разным уровнем физической подготовленности. Выберите конкретную фитнес-цель (похудеть, привести тело в тонус, повысить выносливость и т.д.) и найдите соответствующий план тренировок. Каждое занятие дополнено видеогидом.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

Spring

Охарактеризовать это приложение поможет известное крылатое выражение: «То, что доктор прописал». Spring построено по очень простому принципу и помогает вам тренироваться сильнее, быстрее и дольше. Специально подобранный плейлист имеет ритм, аналогичный ритму сердца. От вас требуется бежать в такт музыке.

Доступно: бесплатно для iOS

Sports Tracker Running Cycling

Приложение понравится бегунам и велосипедистам (по пользовательским отзывам оно набрало 4,5 балла из 5). Вы можете отслеживать и анализировать свои достижения и данные о тренировках, делиться ими в социальных сетях. Есть встроенные всевозможные карты, калькуляторы времени и расстояния, включена поддержка различных устройств для отслеживания частоты сердечного ритма.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

Endomondo

Endomondo отслеживает пробежки, велосипедные прогулки и другую активность на свежем воздухе. Это приложение может похвастаться точностью и одним из самых простых интерфейсов. Сначала вам придётся пройти тест для определения фитнес-уровня, а затем программа предложит план, основанный на вашей любимой форме нагрузок. Во время тренировки виртуальный тренер извещает о том, что вы вот-вот побьёте свой рекорд или, наоборот, должны ускорить темп. Также присутствует и дух соревнования: можно бросать друзьям и знакомым вызов, отслеживать свои результаты и делиться ими друг с другом.

Доступно: бесплатно для Android, iOS (премиум – $5,99/месяц, $29,99/год)

Cyclemeter

Одно из лучших iOS-приложений для отслеживания езды на велосипеде. Собирает огромное количество данных, является очень точным, имеет хорошо продуманные функции и предложения для тех, кто занимается несколькими видами спорта. Программу можно использовать не только для езды: Cyclemeter отслеживает пробежки, прогулки и прочее. А вот подсчитать сожжённые калории вам не удастся, так как в этом приложении нет специального алгоритма для их подсчёта.

Доступно: бесплатно для iOS ($4,99 за опцию премиум-обновления)

Fitnet

Камера смартфона, оказывается, годится не только для селфи, но и для отслеживания спортивных занятий. Пока вы повторяете упражнения, следуя советам виртуального тренера, приложение Fitnet использует камеру мобильного устройства чтобы оценить, насколько хорошо вы справляетесь с тренировкой: нужно ли вам сделать перерыв или ускориться.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

C25K

Это приложение помогает привести себя в форму в течение короткого времени. 8-недельный план тренировок начинается с прогулок и пробежек и плавно переходит к более интенсивным нагрузкам. C25K впишется даже в самый плотный рабочий график с получасовыми тренировками 3 раза в неделю и отдыхом между ними. Аудиотренер сопровождает вас во время каждой тренировки и мотивирует продолжать занятия.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

MINDBODY connect

Тренажёрный зал – отличный способ держать себя в форме и следовать распорядку, но иногда расписание превращается в настоящую рутину, а ваш интерес к спорту постепенно снижается. Для этого и создано приложение MINDBODY – программа находит интересные тренировки и классы недалеко от вас, на которые можно записаться и оплатить занятия прямо через приложение.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

Strava

У бегунов, велосипедистов и других любителей фитнеса есть множество способов отслеживать активность с помощью приложений и устройств. Но если вас мотивирует соперничество, вам подойдёт Strava. Вы сможете конкурировать как с самим собой (предыдущие результаты), так и со знакомыми и друзьями, на которых хочется равняться.

Доступно: бесплатно для Android, iOS (премиум за $6/месяц и $59/год)

Runtastic Six Pack Ads

Приведение организма в «боевую готовность» стало намного проще с появлением Runtastic Six Pack. Выберите личного виртуального тренера и подберите программу тренировок (длятся от 10 дней до одного месяца). Видео с замедленным воспроизведением движений виртуальных наставников поможет досконально изучить каждое упражнение и избежать неприятных травм.

Доступно: бесплатно для Android, iOS, Windows Phone

Argus

Самое главное преимущество Argus заключается в том, что оно отслеживает интересующие вас данные, работая в фоновом режиме на смартфоне. Программа фиксирует такие изменения вашей активности, как подъём по лестнице, пробежка, ходьба и т. д. На основе полученных данных Argus разрабатывает интерактивные графики, с помощью которых вы сможете отследить тенденцию своих занятий.

Доступно: бесплатно для Android, iOS

Addidas miCoach train&run

Приложение от Addidas поможет отследить физическую активность, её результативность, установить цель и выбрать план тренировок.  Интерфейс приложения достаточно прост, вы сможете увидеть свои достижения на всевозможных графиках и диаграммах.

Доступно: бесплатно для Android, iOS, Windows Phone

Jefit

Jefit – приложение для пользователей, которые хотят уделить основное внимание силовым упражнениям и бодибилдингу. Охватывает огромную базу данных с тысячами тренировок для определённой заданной части тела. Эти тренировки включают подробнейшие инструкции, план занятий, журнал упражнений, многочисленные таймеры и опции для синхронизации с профайлом Jefit. В бесплатной версии присутствует реклама, в платной её нет.

Доступно: бесплатно для Android, iOS (pro-версия – $4,99/месяц)

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

• типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
• уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

1. 10-минутная кардиосессия.
2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т. е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

• 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
• 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
• 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:

1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз

2-ая тренировка:

1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз

3-я тренировка:

1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Думаете начать фитнес-программу? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

Персонал клиники Мэйо

Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь вам похудеть и даже улучшить привычки сна и самооценку.И еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Но оценка и запись исходных показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым вы сможете измерить свой прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и композицию тела, подумайте о записи:

• Ваш пульс до и сразу после ходьбы 1 миля (1,6 км)
• Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю, или сколько времени нужно, чтобы бегать 1.5 миль (2,41 км)
• Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете делать за раз
• Как далеко вы можете податься вперед, сидя на полу, поставив ноги перед собой
• Окружность талии чуть выше бедер
• Ваш индекс массы тела

2.

Составьте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете заниматься каждый день. Но вам понадобится план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:

• Обдумайте свои фитнес-цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели помогут вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.

• Создайте сбалансированный распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.

  Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

• Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте. Если у вас травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силу и выносливость.
• Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений, как и при любом другом назначении.Запланируйте просмотр любимого шоу во время прогулки по беговой дорожке, чтения во время езды на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться по работе.
• Планируйте включить различные мероприятия. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) могут избавить от скуки от упражнений. Кросс-тренинг с использованием форм активности с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы травмировать или чрезмерно использовать одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередовать занятия, которые подчеркивают различные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
• Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. В тренировках с высокой интенсивностью вы выполняете короткие серии упражнений с высокой интенсивностью, разделенные периодами восстановления после упражнений с низкой интенсивностью.
• Дайте время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением — тренируются слишком долго или слишком интенсивно — и сдаются, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между занятиями, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
• Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для той деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки, которые более удобны.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании. Возможно, вы захотите опробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем приобретать собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования приложений для фитнеса для смарт-устройств или других устройств отслеживания активности, например таких, которые могут отслеживать ваше расстояние, сожженные калории или отслеживать частоту сердечных сокращений.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Начиная заниматься фитнесом, помните следующие советы:

• Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть легкой ходьбой или легкими растяжками.Затем увеличьте темп, вы можете продолжать в течение пяти-десяти минут, не чувствуя чрезмерной усталости. По мере повышения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество тренировок. Старайтесь заниматься физическими упражнениями от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
• Разбейте вещи, если нужно. Вам не обязательно выполнять все упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься активностью в течение всего дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют преимущества для аэробики. Выполнение коротких тренировок несколько раз в день может лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие.Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
• Будьте изобретательны. Может быть, ваша тренировка включает в себя различные занятия, например ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечерние бальные танцы. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить их в свой распорядок фитнеса.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком сильно себя заставляете.
• Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Повторно сдавайте личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем повторно каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируете, чтобы продолжать улучшаться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что вы тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Также могут помочь занятия с другом или занятия в фитнес-центре.

Начало программы упражнений — важное решение. Но это не обязательно должно быть ошеломляющим. Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

24 октября 2019 г.

Показать ссылки

1. Начало работы — Советы по долгосрочному успеху в тренировках. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—tips-for-long-term-exercise-success. По состоянию на 13 июня 2019 г.
2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Доступ 13 июня 2019 г.
3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https: //go4life.nia.nih.gov / как составить план упражнений /. Доступ 13 июня 2019 г.
4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 13 июня 2019 г.
5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2019 г.
7. Riebe D, et al., ред. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
8. Liguori G, ed. Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

Узнать больше Подробно

.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели много их в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков.В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественной мускулатуры. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас. (Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не занимались гирями; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск из-за тренировок.Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для новичков

• Неделя 1: Сплит на все тело
• Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
• Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
• Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки). Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, при этом суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; сразу несколько упражнений со свободным весом.Причина в том, что это упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечного размера и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнять их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором — 10 повторений, а в третьем — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным разделением тренировок (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в предыдущей программе). первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений из недели 1 переносятся на неделю 2, но в каждую тренировку каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете более полно тренировать все группы мышц с разных углов. Грудь, например, включает два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а второе — изолирующее упражнение (размахивание гантелями) который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи. )

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на второй неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую тренировку каждой части тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц и способствовать их полному развитию. Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой, последней неделе программы, вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, который затрагивает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых является очень распространенной парой среди начинающих и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок вместо того, чтобы изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

7-недельная фитнес-программа — CERG

Понедельник

Программа на выносливость: 1×4 мин.

Кикстарт

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся.Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Обратите внимание, что важно, чтобы четыре минуты были действительно интенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

Среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Разминка в течение 10 минут в удобном темпе.
2. Бегите или ходите 20 минут с удобной для вас интенсивностью, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

1. 10 отжиманий, либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.

2. 15 приседаний. Тренируйте переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу), ягодицы и множество мышц-стабилизаторов. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед и немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия.Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.

3. 10 прыжков из приседа — те же движения, что и для приседаний, описанных выше, но поднимайтесь так быстро, что подпрыгиваете в воздухе.

Пятница

Программа на выносливость: повышение здоровья 2х4 минуты

1. 10-минутная разминка для легкого потоотделения.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5. 5 минут спокойной прогулки — и вот так, на неделю готово!

Дайте себе час или два и проверьте, какое у вас сейчас чувство — молодец!

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Все фото: Lasse Berre

Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

ПОМНИТЕ, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы ее перескочили; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

Среда

Программа на выносливость: интервал 3х4 минуты

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.

Если у вас есть датчик частоты пульса, вы должны быть на уровне 85-95% от максимальной частоты пульса к концу первого 4-минутного периода (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса). В остальные интервалы вам понадобится около 2 минут, чтобы достичь 85-95% вашей максимальной частоты пульса.5-минутная заминка — и все готово!

Пятница

Программа прочности сердечника

Выполните 5-10 повторений всех трех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между упражнениями и 1 минуту отдыха между каждым из 3 серий.

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. Сплит-приседания. Руки держите за шею. Сделайте большой шаг вперед одной ногой так, чтобы ваше колено соприкоснулось с землей или приблизилось к ней — быстро вернитесь в исходное положение — повторите с другой ногой.

3. Прыжки приседания. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед и немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия. Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.
   

4. Отжимания либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.

Назначение на выходные

Действительно ли вредно не заниматься регулярной физической активностью? Несомненно, да.Из-за бездействия ежегодно во всем мире умирает около 5,5 миллионов человек, тогда как для сравнения около 5 миллионов умирают ежегодно в результате курения. Отсутствие активности является фактором риска смерти, и органы здравоохранения во всем мире подсчитали, что сила фактора риска «бездействие» равна совокупности факторов риска курения, высокого кровяного давления и нездорового холестерина. Занимайтесь любимым делом, задействуя большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.) быть активным более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти вверх страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: интервал 3х4 минуты

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
7. 5-минутная заминка — и все готово!

Среда

Выберите вид деятельности, требующий больших групп мышц и динамических движений (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), что вы обычно не делаете, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Пятница

Наш мозг часто рассматривается как всеобъемлющий центр управления, который регулирует остальную часть тела. Мы рождаемся с примерно 130 миллиардами клеток мозга, которые полностью зависят от физического движения и хорошего кровообращения, а также от снабжения кислородом и надлежащего «топлива» для их развития и оптимального функционирования.Было показано, что люди, которые регулярно ведут физическую активность, имеют более медленное старение мозга, больший объем мозга, лучшее обучение, улучшенную память и меньший риск развития неврологических расстройств (таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций).

Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
3. 5-минутное охлаждение.

Наслаждайтесь выходными — следующая неделя будет насыщенной.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Перейти вверх страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 4×4 Health Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
9. 5-минутная заминка — молодец.

Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

Среда

Программа на выносливость: 4×4 Health Booster

Повторите сеанс понедельника с этой недели — настоящий стимул для вашего здоровья! Вы действительно на пути к улучшению физической формы и более молодому фитнес-возрасту!

Пятница

Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Программа прочности сердечника

1. Приседания 10 повторений.

2. Сплит-приседания 7 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с прыжками 5 повторений.

4. Отжиманий, сколько вы можете сделать.

5. Приседания 7 повторений, см. Предыдущий рисунок.
6. Сплит-приседания 5 повторений на каждую ногу. См. Предыдущую картинку.
7. Приседания с прыжками 5 повторений. См. Предыдущую картинку.
8. Отжиманий, сколько вы можете сделать. См. Предыдущую картинку.

Эту неделю тренировок вы почувствуете телом и разумом — она ​​вам понравится.Выходные — если вы все равно делаете зарядку на выходных…. Держите их с низкой или умеренной интенсивностью.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти вверх страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: кик-старт 1×4 минуты (как в понедельник, неделя 1)

1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

ПОМНИТЕ (снова), что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

Среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Разминка в течение 10 минут в удобном темпе.
2. Бегите или ходите 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

Выполните 5-10 повторений всех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), отдыхайте 30 секунд между упражнениями и отдыхайте 1 минуту между каждым из 3 серий.

1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
2. 15 приседаний.
3. 10 приседаний с прыжками.
4. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
5. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
6. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
7. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
8. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
9. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.

Пятница

Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти вверх страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
9. 5-минутная заминка — молодец.

Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

вторник

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

1. Разминка в течение 10 минут в удобном темпе.
2. Бегите или ходите 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
2. 15 приседаний.
3. 10 приседаний с прыжками.

Четверг

Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

Описан понедельник на этой неделе — дерзайте!

Пятница

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

Как было описано во вторник на этой неделе — для вас легко!

Программа прочности сердечника

1. 10 отжиманий, обычных или с согнутыми в коленях.
2. 15 приседаний.
3. 10 приседаний прыжки.
   

4. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
5. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
6. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
7. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
8. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
9. 10 приседаний с прыжком, см. Предыдущий рисунок.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти вверх страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
9. 5-минутная заминка — молодец.

Какое ощущение!

Среда

Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы вам было легче выйти из тренера.

Четверг

Сделайте максимально возможное количество приседаний.

30-минутная прогулка или бег трусцой в таком темпе, при котором вы не слишком запыхались, чтобы поддерживать разговор.
Сделайте максимальное количество приседаний, с которым вы можете справиться, см. Предыдущий рисунок.
Отличная работа!

УСТАНОВИТЕЛЬ?

Спасибо, что присоединились к нам в этом 7-недельном путешествии — вы должны гордиться собой! Вы определенно находитесь в лучшей форме, чем когда вы начали, и тренировки теперь дают вам больше энергии, чем требуется — скорее всего, вы уже чувствуете моральные и физические преимущества.Вы улучшили свою физическую форму, что является очень важным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы укрепили важные мышцы, что поможет вам справляться с повседневными делами и снизить риск травм и растяжений. Чтобы получить числовую оценку физической формы, воспользуйтесь нашим фитнес-калькулятором! А если хотите — примите участие в «Следующей семерке».

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти к началу страницы, чтобы узнать предыдущую неделю!

13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ

Попробуйте: piit28. com

10. PiYo

Что это такое: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги, выполняемый в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок своей низкой нагрузкой, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Кроме того, не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.(Таким образом, нельзя удерживать позы йоги в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день, шесть дней в неделю.

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: а именно набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем.Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12. Tone It Up

Что это: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, как таковую. Веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения.В течение года бренд также регулярно проводит чередующиеся задачи, которые вы можете увидеть в его Instagram и на веб-сайте.

Также есть еженедельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц. И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим.Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это: Другая сила или кардио тренировки каждый день в течение 80 дней.

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, поэтому каждый день у вас будет что-то новое.Существуют кардио-классы и силовые тренировки, ориентированные на разные группы мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите календарь тренировок на 80 дней Obsession, листы отслеживания и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

Связанный:

Как создать полную программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

Типы упражнений, которые вам нужны

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, улучшить форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:

• Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
• Силовые тренировки : Вам не обязательно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки вначале, но вам нужно поднимать тяжести.Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
• Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

С чего начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все необходимые тренировки, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

График тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах, прежде чем начать:

• Легкость упражнения . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
• Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
• Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
• Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.

Пример тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для новичков для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания — упражнения на гибкость.

Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

График промежуточных тренировок

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию.Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

• Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
• Не экономьте и на силовых тренировках . Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ, помогая вам быстрее сбросить вес. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например,g., тренировка всего тела или сплит-программа).
• Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
• Вы можете выполнять кардио-тренировки и силовые тренировки в один день , в зависимости от ваших временных ограничений. Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет вам сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц.Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример программы промежуточного разделения

Расширенный график тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

• Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
• Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
• Отдых и восстановление критичны . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.

Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов

Слово от Verywell

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости.Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Часто требуются недели, даже месяцы, экспериментирования с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Программы упражнений — Better Health Channel

О программах упражнений

Программы упражнений популярны.Есть тренажерные залы и другие фитнес-центры с множеством различных типов занятий, программ упражнений и оборудования, обслуживающие широкий круг людей.

Если вы не знакомы с этим, начать программу упражнений может быть непросто. Поговорите с зарегистрированным австралийским специалистом по упражнениям (AusREP), чтобы узнать о многих доступных вариантах.

Польза для здоровья от программ упражнений

Программа упражнений, специально разработанная с учетом ваших потребностей, — отличный способ оставаться в хорошей физической и психологической форме.Он также обеспечивает дополнительные преимущества, такие как:

• улучшение состояния сердца и легких
• повышение мышечной силы, выносливости и двигательной подготовки
• повышение аэробной подготовки
• улучшение мышечного тонуса и силы
• управление весом
• улучшение координации, ловкости и гибкость
• улучшенное равновесие и пространственное восприятие
• повышенный уровень энергии
• улучшенный иммунитет
• повышенная физическая уверенность
• снижение риска хронических заболеваний (таких как диабет 2 типа и болезни сердца)
• улучшение сна
• улучшение функции мозга и здоровье
• улучшение общего и психологического благополучия
• повышение уверенности в себе и самоуважения
• улучшение социальной жизни.

Перед тем, как начать программу тренировок

Перед тем, как начать, если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после длительного периода бездействия, вам поможет:

• Заполните анкету для взрослых перед тренировкой. разработан Fitness Australia, Exercise and Sports Science Australia и Sports Medicine Australia.
• Если вы ответили утвердительно на некоторые вопросы в инструменте скрининга, обратитесь к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
• Оцените свой текущий уровень физической подготовки, используя следующую информацию, или запишитесь на прием к специалисту по физическим упражнениям для оценки пригодности.

Оценка вашего уровня физической подготовки по программе упражнений

Вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Тем не менее, оценка и запись исходных (начальных) показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры (точки сравнения), по которым можно будет измерить ваш прогресс. Полезно оценивать свой прогресс на регулярной основе, например, каждый месяц.Запоминание прогресса в достижении некоторых целей может быть достигнуто за более короткие или более длительные периоды времени.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, запишите:

• вашу частоту пульса (пульс) до и после прогулки
• сколько времени вам понадобится, чтобы пройти определенное расстояние
• сколько отжиманий или приседаний вы можете сделайте за 30 секунд
• окружность талии (измеренная на полпути между верхней частью бедренной кости и нижней частью ребер).
• ваш индекс массы тела (ИМТ).Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Если вы хотите, чтобы это было точно оценено, посетите своего местного зарегистрированного союзного специалиста по здравоохранению или физическим упражнениям.

(Примечание. Некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые делают это, проконсультируйтесь с врачом и подумайте о другом способе измерения уровня нагрузки, например, шкале Борга.)

Инструмент скрининга упражнений содержит рекомендации по интенсивности упражнений, включая физические нагрузки и другие описательные меры.

Проконсультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям или медицинским работником, чтобы он помог вам интерпретировать эту информацию или провести для вас оценку физической формы, а также выяснить, какая программа лучше всего подходит для вас.

Разработка фитнес-программы

Консультации со специалистом по физическим упражнениям при разработке фитнес-программы могут помочь вам уменьшить травмы и настроить программу в соответствии с вашими потребностями, особенно если вы новичок в упражнениях или какое-то время не выполняли никаких физических упражнений. При разработке программы следует учитывать следующие моменты:

• Обдумайте свои цели.Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть или по какой-то другой причине?
• Подумайте о том, что вам нравится и что не нравится. Выберите занятия, которые вам понравятся.
• Планируйте логическое развитие деятельности. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте.
• Включите активность в свой распорядок дня. Запланируйте время для физических упражнений, как и на любой другой прием.
• Думайте о разнообразии. Варьируя свою деятельность (кросс-тренинг), вы можете избежать скуки от упражнений.
• Дайте время для восстановления после тренировки и убедитесь, что вы правильно питаетесь.
• Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

Соберите одежду и снаряжение для упражнений

Убедитесь, что вы выбрали обувь, предназначенную для вашей деятельности, а также для вашего типа стопы. Если вы планируете покупать тренажеры, выбирайте что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании.

Начало работы по программе упражнений

Когда вы будете готовы начать активный образ жизни:

• Начните с занятий с низкой интенсивностью, таких как ходьба с другом или членом семьи.
• Со временем увеличивайте физическую активность до уровня, рекомендованного Австралийскими рекомендациями по физической активности и малоподвижному поведению:
  • Будьте активны большую часть (желательно все) дни недели.
  • Накапливайте от 2 ½ до 5 часов физической активности средней интенсивности или от 1 до 2 ½ часов высокой физической активности или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности каждую неделю.
  • Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Если вы не уверены в чем-либо из вышеперечисленного, обратитесь за помощью к специалисту по физическим упражнениям. Признанные отраслевые ассоциации, такие как Fitness Australia, содержат каталог зарегистрированных в Австралии профессионалов в области упражнений, в котором вы можете найти специалиста по упражнениям на основе их:

• уровня опыта работы в отрасли
• доставки, знаний и навыков
• местоположения.

Не забудьте:

• Начинайте медленно и постепенно наращивайте.
• Прекратите занятия, если нужно.
• Будьте изобретательны — включите в свой распорядок другие занятия, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
• Слушайте свое тело — не заставляйте себя слишком сильно.
• Будьте гибкими — если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.

Для получения дополнительной информации посетите наш информационный бюллетень Физическая активность — с чего начать.

Мониторинг прогресса в программе упражнений

Оценивайте свой прогресс через шесть недель после начала программы (измеряя те же параметры, что и при записи базовой физической формы), а затем каждые восемь-12 недель.Возможно, вам придется скорректировать время, интенсивность и тип упражнений, которые вы выполняете, чтобы продолжать совершенствоваться. С другой стороны, вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы начинаете терять мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Могут помочь занятия с другом или занятия в местном фитнес-центре.

Куда обратиться за помощью

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует выполнять?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности.Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но при этом не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие виды упражнений в свои еженедельные распорядки:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней)
  или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их эквивалентная смесь).
• Две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
  могли восстановиться.
• Упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка также должна включать простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как марш на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы избежать скованности.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения, часто называемые кардио-упражнениями или упражнениями на выносливость, отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее: например, подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Эти виды деятельности связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулок. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Стоя на месте, носите более легкую одежду, чем вам нужно. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните в более медленном темпе для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотеете).

Практикуйте хорошую технику:

• Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормозите, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
• Стойка высокая.
• Поднимите голову так, чтобы подбородок был на уровне, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
• Поднимите грудь.
• Держите плечи опущенными.
• Вытяните пальцы ног прямо вперед.
• Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и качайте руками от талии до уровня груди.
• Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
• Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Он тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от 8 до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить от тренировок максимальную отдачу:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может стать причиной травм. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не подрывать прирост силы за счет инерции. Например, сосчитайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем сосчитайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите меньший вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку с сопротивлением. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам перерыв

Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда делайте паузу между занятиями не менее 48 часов. Итак, если в понедельник вы проводите интенсивную силовую тренировку для всего тела, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы делаете частичную силовую тренировку, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть дополнительно усугублено такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнения для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают из-за неиспользования и возраста. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют растягиваться перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнения с разминки, например, с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми, например, после 5-10 минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

• Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
• Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение 5–10 минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
• Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.