Ги булгур: Булгур — гликемический индекс, ГИ вареной крупы — Агро-Альянс

Содержание

Булгур — гликемический индекс, ГИ вареной крупы — Агро-Альянс

Гликемический индекс — это коэффициент скорости усваивания углеводов, не связанный с калорийностью. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы поднимают уровень сахара в крови и синтезируются в жировые отложения. Они необходимы при длительных и интенсивных физических нагрузках, но при малой активности несут только вред.

Следить за гликемическим индексом особенно важно людям с лишним весом, сахарным диабетом и сидячим образом жизни. Зачастую ГИ является более ценным показателем, чем калорийность продукта.

Как оценивать ГИ продуктов

Индекс просчитывается по шкале от 0 до 100, общие характеристики таковы:

от 0 до 15 — гипоглекимический индекс, продукты, которые дольше всего отдают свою энергию;

от 16 до 50 — продукты с высоким содержанием клетчатки, обеспечивают долгое чувство насыщения, помогают регулярной и слаженной работе желудочно-кишечного тракта;

от 51 до 100 — продукты, которые быстро поднимают уровень сахара, так же быстро и «бесполезно» выводятся в жир, а также нарушают нормальный обмен веществ слишком большими энергетическими вспышками.

В идеале нужно держаться середины — продукты с индексом от 15 до 57 считаются самыми полезными и питательными для организма. Одним из таких продуктов является вареный булгур.

Гликемический индекс булгура

В зависимости от способа приготовления, ГИ круп может меняться. Обычно варка с использованием воды снижает уровень ГИ, а жарка или использование дополнительного жира (молока, сливочного масла) повышает. Но на индекс булгура это не влияет — даже при предварительной прожарке крупы, ГИ булгура не поднимается выше 45-ти единиц.

Гликемический индекс вареного булгура составляет всего 35 единиц. Перед варкой крупу замачивают в воде, что может еще немного снизить коэффициент. Такая каша обеспечит чувство сытости даже от небольшой порции, не будет перегружать обменные процессы, провоцировать скачки инсулина и сахара.

Несмотря на довольно низкий показатель ГИ, эта каша абсолютно противопоказана людям с непереносимостью глютена или аллергией на злаковые.

Чем полезен булгур

Медленные углеводы и грубое волокно способствуют активной работе кишечника, улучшению состояния кожи. Также в булгуре содержится почти столько же белка, сколько в бобовых — он помогает восполнить дефицит вещества у вегетарианцев и веганов. Польза подкрепляется высокой концентрацией витаминов группы В, витамина К, фолиевой кислоты, марганца, кальция, калия, магния и фосфора.

Использовать ее можно в качестве полноценного блюда, гарнира, добавки в мясной фарш, для приготовления десертов и детского пюре. Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать булгур в рацион не реже раза в неделю.

Чтобы отслеживать показатели гликемического индекса злаковых было проще, ниже представлены показатели самых популярных круп.

Сравнительная таблица ГИ круп

Гликемический индекс крупы сильно отличается от сорта и вида злаковой культуры. В таблице вы можете сравнить разные показатели круп, выбрав для себя наиболее подходящие варианты.

Крупа	Показатель ГИ	ГИ в вареном виде (на воде)
Перловка	30	20
Нут	30	35
Чечевица	30	35
Булгур	45	35
Кускус	45	40
Овсянка цельная	50	45
Гречневая ядрица	55	50
Рис бурый	60	55
Ячневая	60	55
Овсяные хлопья (Геркулес)	60	55
Рис белый шлифованный	70	65
Кукурузная	75	65
Манная	85	80

Как можно заметить, ГИ вареного на воде булгура остается одним из самых низких среди всех представленных круп.

К сожалению, на упаковке не указывается такой параметр пищевой ценности, как ГИ. Но это не значит, что за ним не следует следить. Обращая внимание на показатель ГИ продуктов, вы можете сделать свое тело здоровым, стройным и красивым.

Булгур состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Булгур — это зерновой продукт, приготовленный из пропаренной треснувшей пшеницы, происходящей с Ближнего Востока.

Согласно данным Международной таблицы гликемического индекса, из пяти различных типов булгура (канадский) четыре имели одинаковый номер гликемического индекса — 46. У пятого гликемический индекс был 53. Среднее значение этих чисел составляет средний гликемический индекс булгура — 47 ± 1.

Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (канадский булгур), 50%, имеет ГИ 58. Хлеб с треснутыми зернами пшеницы (булгур), 75%, имеет более низкий ГИ 48.

Польское исследование показало, что гликемический индекс булгура составляет 64,5 ± 23,7 (2).

Булгур чаще всего попадает в классификацию продуктов с низким гликемическим индексом. Людям с диабетом рекомендуется по возможности заменять белый рис, продукт с высоким гликемическим индексом, булгуром. Булгур может играть важную роль в диете, где требуется снижение постпрандиальной гликемии (3).

Цельнозерновые продукты обладают выраженными противовоспалительными свойствами и могут понизить уровень глюкозы в крови (4). В другом исследовании говорится об увеличении потребления цельного зерна для профилактики диабета 2 типа (5).

Источники։

https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32227786/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3962904/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609487/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1952203/

Специальность: Ереванский государственный медицинский университет

Обновлено: Апрель 06, 2021

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

сырая гречка – 55,
отварная крупа – 40.

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Правильное хранение продукта

Срок хранения красного риса – до 1 года. После вскрытия упаковки лучше пересыпать крупу в стеклянную тару с плотно закрывающейся крышкой. Лучшим помещением для хранения станет то, где температура до 20 градусов и умеренная влажность. Если заметили, что крупа стала местом обитания жучков, употреблять ее не стоит.

Марина, 33 года: Я люблю пробовать всякие новинки, иногда специально пересматриваю магазинные полки, чтобы найти что-то интересное. Так нашла красный рис, решила попробовать, потому как давно знала, что нешлифованный рис приносит больше пользы, чем шлифованный. Дома промыла зернышки, попался камушек, чем была очень расстроена, ведь стоимость продукта не из дешевых, хотелось бы, чтобы производители внимательнее относились к этому. Варить пришлось минут 40. После варки зерна немного раскрылись, целостность оболочки была нарушена. Может я просто переварила его случайно. К ужину подала гарнир с тушеным мясом и овощным салатом. На вкус кашка напоминала перловку, а внешним видом – гречку. Ярко выраженного вкуса нет, но специфический привкус присутствует. После такого ужина сытость сохранялась долгое время. После этого несколько раз завтракала этой кашкой, чувство голода не возникало до обеда. Могу ли я советовать продукт другим? Да, можно иногда разнообразить свое меню такой пищей. Но будьте внимательны, обязательно промывайте перед варкой, чтобы убрать всевозможные камешки.
Ольга, 42 года: Узнала о пользе красного риса, решила попробовать. Ко всем кашам отношусь положительно, потому как знаю, что они насыщают организм полезными веществами. Регулярно ем овсяную, перловую, гречневую, ячневую, кус-кус, булгур, теперь еще и красный рис. Во-первых, чувство сытости сохраняется длительное время, во-вторых такие блюда очень полезны, а в современной жизни, когда мы привыкли перекусывать фастфудами, очень сложно наполнить свой организм всеми необходимыми витаминами. Мое семейство тоже с удовольствие ест такое блюдо. Для меня главное, чтобы пища была полезной, здоровой, вкусной, всеми этими качествами обладает красный рис.

Валентина, 46 лет: Впервые попробовала красный рис в местном ресторане. Его подавали с отбивной из говядины со сливочным соусом. Блюдо мне очень понравилось, решила и дома приготовить. Как оказалось, очень сложно найти рубин в магазинах нашего города, только один супермаркет порадовал таким продуктом. Мне не очень понравилось, что варить его нужно более получаса, я привыкла к быстрой готовке. Все остальное полностью устроило – и вкус, и твердая оболочка. А когда узнала, что такое кушанье еще и полезно, очень обрадовалась. Теперь 2 раза за неделю обязательно готовлю дома такую кашку.

Когда булгур вреден

Несмотря на то, что эта крупа чрезвычайно полезна для организма человека, важно не употреблять ее в больших количествах. Грубые зерна могут навредить при язвах желудка, рефлюксе или при повышенной кислотности.

– Также важно помнить, что в булгуре содержится глютен, а значит – продукт противопоказан людям, страдающим глютеновой болезнью или аллергией на глютен, – отметила специалист.

Сравнение макроэлементов

Диаграммы сравнения макроэлементов сравнивают количество белков, жиров и углеводов в 300 граммах продукта. Оценка в процентах показвывает сколько процентов необходимого ежедневного количества (daily value) того или иного макроэлемента содержитсся в 300 граммах продукта.

Белки

74%

16%

Carbohydrates

76%

28%

Жиры

Отзывы

Отзывы об употреблении булгура при похудении очень положительные. Те, кто смог избавиться от ненужных килограммов подчёркивают тот факт, что употребляли булгур по рекомендации диетологов несколько раз в неделю. При этом чувствовали себя бодро, благодаря великолепному составу продукта. Многим людям крупа помогает и во время соблюдения Великого поста, заменяя пищу животного происхождения. Согласно отзывам, любители этого вида злака довольны и тем, что его можно использовать в различных рецептах и пища никогда не будет однообразна.

О том, как приготовить булгур на гарнир, смотрите следующее видео.

Крупа булгур, также известная как средиземноморский рис в настоящее время набирает популярность на рынке здорового питания. Несмотря на приличную калорийность булгура, незначительный гликемический индекс и насыщенный химический состав делают его подходящим диетическим продуктом при снижении веса.

В статье мы рассмотрим, чем отличается данная крупа от других злаков, популярных в диетическом питании, пользу и вред для организма, особенности усвоения и как ее правильно употреблять с целью похудения.

Булгур часто считают экзотическим продуктом, поскольку он стал известен в результате популяризации блюд стран юго-восточной Европы, Турции и Индии. Однако на самом деле средиземноморский рис производится из твердых сортов всем известной пшеницы, с помощью особой технологии. Подробнее о ценном продукте, его пользе и противопоказаниях вы узнаете из статьи «Крупа булгур: что за диковинный гость, пришедший с востока?».

Для его производства собранное зерно пшеницы отваривают в воде до мягкости, потом сушат и избавляют от шелухи, а в заключение дробят на части. В результате получается полупрозрачная крупа светло-коричневого или желтоватого оттенка с легким ореховым привкусом и приятным ароматом, которая сохраняет упругость и рассыпчатость при приготовлении.

Какой из продуктов предпочтительнее при разных диетах?

Диета с ограничением употребелния вещества Калорийность

Диета с ограничением употребелния вещества Жиры

Диета с ограничением употребелния вещества Углеводы

Низкогликемическая диета

лучше при диете с ограничением употребления вещества

С какого возраста можно давать детям

Высокое содержание белка и кальция ― это то, чем полезен булгур детям. Эти нутриенты благотворно влияют на развитие костно-мышечной системы. В рассматриваемой крупе есть многие необходимые элементы для правильного развития.

Однако для детского организма это достаточно тяжёлая пища. Давать её ребёнку стоит так, чтобы польза булгура перевешивала возможный вред ― то есть, в очень умеренных количествах.

Рассмотрим, с какого возраста булгур можно давать детям.

Ребёнку младше года эту крупу есть не стоит. Но уже в 2-3 года можно понемногу вводить её в его рацион, если нет аллергии на злаковые или расстройств кишечника. Для этого лучше выбрать крупу мелкого дробления.
Сначала детям дают пол-ложки и следят за реакцией.
Если не возникла аллергическая реакция, то можно продолжать понемногу давать ребёнку булгур в составе супов и салатов ― не больше 100 г за раз, не чаще 2 раз в неделю.
С пяти лет можно увеличить порцию до 150-200 г.
К семи годам можно начать варить для ребёнка каши из булгура.

Сладкий кускус

Возникнув в поселениях кочевников-берберов, кускус распространился во многих странах Африки, особенно той ее северной части, которую называют Магрибом. В Марокко и Тунисе кускус считают священным, ведь крохотные золотые песчинки, как слово бога, доступны всем. Его готовят на праздники и как основное блюдо, и как десерт – с медом и орехами.

Крупа обязательно должна быть сухой, без инородных включений. В зависимости от сорта пшеницы крупа может иметь цвет от ярко-желтого до коричневого. Чем цвет ярче, тем лучше — такой эффект дают твердые сорта пшеницы. Вкусовые качества не зависят ни от цены, ни от оттенка. Польза и вред каши также не зависят от изначальных параметров зерна.

Видов этого злакового продукта огромное количество. В России, как правило, продаются два: для каши и салата (готовится через замачивание на 30–40 минут в горячей воде) и для плова (чуть мельче, готовится без предварительного замачивания).

Булгур сухой. крупа — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

12.29

102.5

Жиры, г

1.33

83.9

1.6

Углеводы, г

75.87

248.3

30.6

Гликемический индекс

Инсулиновый индекс

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

3.1

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

12.5

31.3

39.9

Холестерин, мг

0.0

Трансжиры, г

Витамины

Витамин A, мкг

937.5

Альфа-каротин, мкг

5208.3

Бета-каротин, мкг

5208.3

0.1

Витамин D, кальциферол, мкг

10.4

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.1

15.6

0.6

Витамин K, филлохинон, мкг

1.9

125

1.5

Витамин C, аскорбиновая, мг

93.8

Витамин B1, тиамин, мг

0.2

1.6

12.5

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

5.1

20.8

24.5

Витамин B4, холин, мг

28.1

520.8

5.4

Витамин B5, пантотеновая, мг

5.2

19.2

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.3

2.1

14.3

Витамин B7, биотин, мг

52.1

Витамин B8, инозит, мг

520.8

Витамин B9, фолаты, мкг

416.7

6.5

Витамин B11, L-карнитин, мг

680

Витамин B12, кобаламин, мкг

3.1

Витамин B13, оротовая кислота, мг

312.5

Коэнзим Q10, убихинон, мг

31.3

Витамин N, липоевая кислота, мг

31.3

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

208.3

Микроэлементы

Кальций, мг

1041.7

3.4

Железо, мг

2.5

10.4

Магний, мг

164

416.7

39.4

Фосфор, мг

300

833.3

Калий, мг

410

2604.2

15.7

Натрий, мг

1354.2

1.3

Цинк, мг

1.9

12.5

15.2

Марганец, мг

2.1

142.9

Селен, мкг

2.3

72.9

3.2

Фтор, мкг

4166.7

Хром, мкг

52.1

Кремний, мг

31.3

Молибден, мкг

72.9

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.19

0.8

23.8

Треонин, г

0.354

2.5

14.2

Изолейцин, г

0.455

2.1

21.7

Лейцин, г

0.83

4.8

17.3

Лизин, г

0.339

4.3

7.9

Метионин, г

0.19

1.9

Цистин, г

0.285

1.9

Фенилаланин, г

0.58

4.6

12.6

Тирозин, г

0.358

4.6

7.8

Валин, г

0.554

2.6

21.3

Аргинин, г

0.575

6.4

Гистидин, г

0.285

2.2

Аланин, г

0.436

6.9

6.3

Аспарагиновая, г

0.63

12.7

Глутаминовая, г

3.878

14.2

27.3

Глицин, г

0.495

3.6

13.8

Пролин, г

1.275

4.7

27.1

Серин, г

0.58

8.6

6.7

состав и полезные свойства. Применение в кулинарии

Булгур — очень популярная крупа на Ближнем Востоке, Индии, Балканах. Изготавливается из твердых сортов пшеницы. Зерна пшеницы замачивают, пропаривают и высушивают, затем очищают от оболочки и дробят.

Булгур отличается приятным ореховым вкусом, он остается рассыпчатый после тепловой обработки и сохраняет упругую консистенцию (аль-денте).

Калорийность булгура

Как и любая другая крупа, булгур очень калорийный продукт. На 100 грамм сухой крупы, приходится 370 калорий. Но к счастью, булгур имеет низкий гликемический индекс (ГИ-48). Между гречкой и рисом, булгур самая бедная на калории крупа. По сравнению с рисом, булгур «легче» более чем в полтора раза.

Белки 12 гр.
Жиры 1,5 гр.
Углеводы 76 гр.

Состав и полезные свойства

Булгур содержит грубые пищевые волокна, которые помогают выводить шлаки и токсины из нашего организма. Благодаря невысокому гликемическому индексу, булгур, и блюда из него можно употреблять людям страдающим диабетом. Сложные углеводы, входящие в состав этой крупы, заряжают организм энергией и надолго сохраняют чувство сытости. По общему мнению диетологов, эта крупа будет полезна пожилым людям и тем, кто склонен к полноте.

Булгур богат витаминами и микроэлементами. В нем содержатся витамин А, фолиевая кислота (В9), пиридоксин (В6), рибофлавин (В2), тиамин (В1), токоферол (Е), а также натрий, калий, железо, цинк, кальций, магний, фосфор, медь, марганец, селен. Отварной булгур содержит в 1,5 раза больше клетчатки, чем гречка, и в 11 раз больше, чем рис.

Вред булгура

Так как эта крупа содержит глютен (клейковина пшеницы), то она противопоказана людям не способным его переварить (целиакия).

Хранение булгура

Качественная крупа должна быть сухой, без признаков затхлости и наличия плесени. В фабричной упаковке, булгур хранится 12 месяцев. Открытую же пачку, следует пересыпать в стеклянную ёмкость с крышкой и хранить в тёмном прохладном месте до 3-4-х месяцев.

Применение в кулинарии

Производители булгура экспериментируют с разными сортами пшеницы, поэтому у каждого из них есть свои виды этой крупы. Но существует три основных вида — крупный, средний и мелкий.

Крупный используется для приготовления долмы, плова и фарширования.
Средний традиционно применяется в салатах и пловах.
Мелкий добавляют в супы, тефтели и каши.

Чаще всего булгуром заменяют рис. Готовится булгур достаточно просто. Достаточно слегка обжарить 100 грамм крупы на растительном или сливочном масле, и налить 200 мл. воды или бульона. И варить под крышкой, на среднем огне до полного впитывания жидкости. При варке булгур увеличивается в объеме примерно в 3 раза.

Заключение

Булгур очень полезная крупа. Содержит в себе много витаминов, микро и макро элементов. Полезен пожилым людям, и людям больных диабетом. Имеет низкий гликемический индекс. При тепловой обработке остается рассыпчатым и сохраняет в себе большинство витаминов.

Поэтому, советую вам включить в свой повседневный рацион эту замечательную крупу. Делайте из него плов, или ленивые голубцы. Подавайте как гарнир вместо риса и гречки. Добавляйте в супы.

Вам может быть интересно

Как приготовить булгур вкусно — Все о еде и ее приготовлении

Булгур появляется на наших столах всё чаще и уже перестал казаться чем-то необычным. Для того, чтобы понять как готовить булгур, нужно сначала разобраться, что это такое. Крупа булгур родом с Ближнего востока, там она широко использовалась для приготовления различных блюд с незапамятных времен. Булгур делают из пшеницы, которая проходит предварительную обработку паром, затем высушивается и подвергается дроблению. Получается крупа золотистого оттенка с разными фракциями зернышек, которые при приготовлении сильно разбухают и увеличиваются в размере. Из 100 грамм сухой крупы получается около 300 грамм каши.

В кулинарии булгуром часто заменяют рис в блюдах, например, на его основе получаются отличные рассыпчатые каши, плов и, даже, десерты. Булгур хорошо сочетается со всеми видами мяса, с рыбой и овощами. Также на востоке распространен салат «Табуле», в состав которого входит большое количество свежих овощей, растительное масло и булгур.

Не стоит путать булгур с кус-кусом или с обычной дробленой пшеницей, которая не прошла термическую обработку. По своим вкусовым качествам булгур сильно отличается от этих продуктов.

Эта жёлтая «солнечная» крупа богата витаминами группы В и клетчаткой, а также содержит большое количество магния, марганца и фосфора. Она является прекрасным источником медленных углеводов и имеет низкий гликемический индекс. Даже при предварительной прожарке булгура ГИ не поднимается выше 48 (45-48), а при варке даже снижается до 35, за счет предварительного замачивания в воде перед варкой, за что ценится в кулинарии и диетологии. Для сравнения, гликемический индекс белого шлифованного риса около 70 единиц.

Виды булгура и время варки

Казалось бы, обычная пропаренная и раздробленная пшеница твёрдых сортов, но она тоже бывает разной! Булгур бывает разного размера и от этого во многом зависит вкус блюда и способ приготовления. Булгур мелкой фракции добавляют в выпечку, он придает ореховый привкус и приятно похрустывает. Из средней фракции готовят салаты, запаривая крупу на несколько часов кипятком, а булгур крупной фракции прекрасно подходит для плова и различных гарниров к мясу.

Крупу для каши или плова перед приготовлением не промывают, иногда обжаривают в большом количестве масла, а затем заливают кипятком и варят или томят при постоянной температуре. Отлично готовится булгур и в мультиварке. Особых сложностей с приготовлением крупы обычно не возникает.

Сколько варить булгур

Если вам нужно сварить булгур, возьмите кастрюлю, всыпьте стакан крупы, залейте двумя стаканами воды, накройте крышкой и варите 10 минут под крышкой. Когда закипит, убавьте огонь вполовину и не перемешивая варите ещё 10 минут. В общей сложности на варку у вас уйдет 20 минут.

Если вы хотите запарить булгур, то на стакан крупы возьмите два стакана кипятка, плотно накройте кастрюлю крышкой и укутайте полотенцем. Булгур крупной фракции будет готов через пару часов, мелкий булгур – быстрее, около 40 минут.

Приведем 3 рецепта с булгуром, которые нам очень понравились и мы приготовили их.

Плов из булгура

Приготовить плов из булгура ничуть не сложнее, чем из обычного риса. А в некоторых моментах даже проще. Если соблюсти все пропорции крупы и воды, плов непременно получится рассыпчатым и ароматным. Булгур – крупа с нейтральным вкусом, она впитывает ароматы продуктов, с которыми готовится, поэтому не жалейте специй и чеснока. Добавляйте то, что любите.

Приготовить плов с булгуром можно из любого мяса: из курицы и индейки, получится менее жирный и диетический, а из свинины и баранины более жирный и приближенный к классическому вариант. В дни поста мясо можно заменить шампиньонами, вешенками или лесными грибами. В этой статье мы рассмотрим классический вариант приготовления плова со свининой.

Ингредиенты:

Как приготовить:

Приготовление начнем с подготовки овощей: нужно натереть морковь на терке и мелко нарезать лук. Помидоры нарезать произвольно.
Мясо нарежьте кубиками.
Пассеруйте лук с морковью и помидорами на одной столовой ложке масла, примерно 5 минут.
В другую сковороду влейте оставшееся масло и добавьте специи. Нагрейте масло и специи в течение минуты. Это нужно для того, чтобы специи отдали аромат маслу и мясо получилось нежным и вкусным, а крупа более ароматной.
Добавьте в масло и специи, нарезанное кубиками мясо. Обжарьте до румяности.
Добавьте к мясу пассерованные овощи и сверху всыпьте булгур. Влейте воду. Она должна быть кипяток – это обязательно.
Затем накройте все крышкой и убавьте огонь до среднего. Не перемешивайте. Тушите под крышкой 15 минут.
Затем откройте крышку, перемешайте и оставьте томиться еще на 10 минут.

Несомненно, существует очень много вариантов приготовления такого плова. Можно приготовить плов в казане, в кастрюле на плите, можно в духовке или в мультиварке. Принцип приготовления не меняется (calorizator). Соотношение крупы и воды 1 к 2 для рассыпчатой консистенции, желательно, чтобы посуда для приготовления была толстодонной. При приготовлении используйте кипяток, тогда ничего не разварится, не превратится в кашу и хорошо приготовится. Дополнить плов можно любой зеленью и свежими овощами. Для любителей пожирнее, используйте более жирные сорта мяса, а для диетического варианта подойдет индейка.

Заменить рис в плове на булгур – отличная идея с точки зрения диетологии. Гликемический индекс булгура ниже, чем у риса, в нём практически нет крахмала, в разы больше клетчатки и полезных микроэлементов.

Салат табуле

Для приготовления салата Табуле подойдет булгур средней фракции. Можно взять и крупный, но тогда его придется сварить, потому что одним пропариванием не обойдешься. А также подойдут самые обычные овощи, которые найдутся в любом холодильнике. Салат получается сытным и вкусным. Подойдет для любого приема пищи и для вегетарианской диеты, потому что готовится без мяса.

Ингредиенты:

Как приготовить:

Первым делом подготовьте булгур. Салат подается холодным, поэтому крупа должна остыть. В зависимости от размера фракции залейте крупу кипятком и оставьте на пару часов или отварите до готовности примерно 20 минут.
Помидоры и петрушку нарежьте.
Листики мяты порубите ножом очень мелко.
Оливковое масло смешайте с соком лимона, добавьте мяту – заправка готова.
В глубокий салатник выложите булгур, добавьте зелень и помидоры, подсолите и поперчите по вкусу, добавьте заправку и перемешайте. Сытный и вкусный салат готов!

С точки зрения диетологии и нутрициологии салат очень полезен. В нём много медленных углеводов и клетчатки, а нерафинированное оливковое масло – источник полезных жиров. Таким образом, вы получаете прекрасно сбалансированное и вкусное блюдо.

Булгур на молоке с ягодами

Из булгура можно приготовить и сладкие блюда. Можно сварить кашу на молоке, можно добавить булгур в выпечку, можно сделать сладкий плов с сухофруктами и орехами.

Мы предлагаем вашему вниманию вкусный рецепт булгура для завтрака. По желанию вы можете добавить в него мёд или другой подсластитель, а ягоды заменить шоколадом или орехами.

Ингредиенты:

Как приготовить:

Начните приготовление этого завтрака с вечера. Нагрейте стакан молока до горячего состояния, но не кипятите, залейте булгур и оставьте остывать. Когда полностью остынет – уберите в холодильник на ночь, а с утра украсьте получившуюся молочную кашу ягодами. Вот и всё. Полезный завтрак, богатый клетчаткой и медленными углеводами.

Соблюдая пропорции крупы и жидкости, будь то вода или молоко, приложив немного кулинарной фантазии, из булгура можно получить очень много полезных и вкусных блюд. Стоит также сказать, чтобы крупа вас порадовала своим вкусом, выбирая её в магазине, обратите внимание на сроки годности и внешний вид крупы (калоризатор). Она должна быть золотистого оттенка, рассыпчатой, без потемнений и следов сырости и плесени. А дома булгур, как и любая другая крупа, лучше всего хранится в стеклянной банке, под плотно закрытой крышкой.

Обязательно включайте булгур в свой рацион! Он очень полезен и поможет разнообразить повседневное меню.

Автор: Елена Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Рекомендую: продукт🥇 Крупа булгур #рекомендуюздоровоепитание Идеальная каша для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой (из-за низкого гликемического индекса*).
Гликемический индекс вареного булгура составляет всего 35 единиц. Перед варкой крупу замачивают в воде, что может еще немного снизить коэффициент. Такая каша обеспечит чувство сытости даже от небольшой порции, не будет перегружать обменные процессы, провоцировать скачки инсулина и сахара. ❌ Несмотря на довольно низкий показатель ГИ, эта каша абсолютно противопоказана людям с непереносимостью глютена или аллергией на злаковые. 🔵 Чем полезен булгур👇👇 Медленные углеводы и грубое волокно способствуют активной работе кишечника, улучшению состояния кожи. Также в булгуре содержится почти столько же белка, сколько в бобовых — он помогает восполнить дефицит вещества у вегетарианцев и веганов. Крупа также содержит витамины группы В, отвечающие за нормальную деятельность нервной системы и состояние кожи, волос и ногтей, а также марганец, принимающий участие в синтезе серотонина, гормона радости. Кроме того, за счет наличия в нем лизина можно говорить о пользе булгура, как о продукте, обладающим антибактериальными свойствами. Он отлично переваривается и полностью усваивается организмом, именно поэтому люди ведущие активный образ жизни, а также спортсмены предпочитают булгур другим злаковым продуктам. Использовать ее можно в качестве полноценного блюда, гарнира, добавки в мясной фарш, для приготовления десертов и детского пюре. Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать булгур в рацион не реже раза в неделю. 🔵 Я готовлю плов с булгура и телятины
Следить за гликемическим индексом особенно важно людям с лишним весом, сахарным диабетом и сидячим образом жизни. Зачастую ГИ является более ценным показателем, чем калорийность продукта. Источники инфо: http://mir-krup.ru/polezno/bulgur/glikemicheskiy-indeks-bulgura/
http://www.calorizator.ru/product/cereals/bulgur-1… — Юлия Бондарь — тренер-мотиватор в области здорового питания

Рекомендую: продукт🥇

Крупа булгур

#рекомендуюздоровоепитание

Идеальная каша для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой (из-за низкого гликемического индекса*).
Гликемический индекс вареного булгура составляет всего 35 единиц. Перед варкой крупу замачивают в воде, что может еще немного снизить коэффициент. Такая каша обеспечит чувство сытости даже от небольшой порции, не будет перегружать обменные процессы, провоцировать скачки инсулина и сахара.

❌ Несмотря на довольно низкий показатель ГИ, эта каша абсолютно противопоказана людям с непереносимостью глютена или аллергией на злаковые.

🔵 Чем полезен булгур👇👇

Медленные углеводы и грубое волокно способствуют активной работе кишечника, улучшению состояния кожи. Также в булгуре содержится почти столько же белка, сколько в бобовых — он помогает восполнить дефицит вещества у вегетарианцев и веганов. Крупа также содержит витамины группы В, отвечающие за нормальную деятельность нервной системы и состояние кожи, волос и ногтей, а также марганец, принимающий участие в синтезе серотонина, гормона радости. Кроме того, за счет наличия в нем лизина можно говорить о пользе булгура, как о продукте, обладающим антибактериальными свойствами.

Он отлично переваривается и полностью усваивается организмом, именно поэтому люди ведущие активный образ жизни, а также спортсмены предпочитают булгур другим злаковым продуктам.

🔵 Я готовлю плов с булгура и телятины — очень вкусная штука. Рецепт можно найти в моей закрытой женской группе «Здоровье и красота*Проекты стройности*Вкусные рецепты полезной еды».

* Гликемический индекс — это коэффициент скорости усваивания углеводов, не связанный с калорийностью. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы поднимают уровень сахара в крови и синтезируются в жировые отложения. Они необходимы при длительных и интенсивных физических нагрузках, но при малой активности несут только вред.
Следить за гликемическим индексом особенно важно людям с лишним весом, сахарным диабетом и сидячим образом жизни. Зачастую ГИ является более ценным показателем, чем калорийность продукта.

Источники инфо: http://mir-krup.ru/polezno/bulgur/glikemicheskiy-indeks-bulgura/
http://www.calorizator.ru/product/cereals/bulgur-1
http://findfood.ru/product/bulgur

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более чем 100 продуктов

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая продуктам питания в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови выше нормы, также известный как «сахар в крови», токсичен и может вызвать слепоту, почечную недостаточность или увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу.Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким по шкале ГИ помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию. Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа и даже некоторые с типом 2 не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, который помогает перерабатывать сахар в крови, а это означает, что у них, вероятно, будет избыток глюкозы в крови.Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Но гликемический индекс продуктов говорит только об этом. Он не сообщает вам, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы действительно едите пищу, что частично определяется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции. Чтобы понять, как пища полностью влияет на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро пища заставляет глюкозу поступать в кровоток, и сколько глюкозы она доставит.Для этого используется отдельная величина, называемая гликемической нагрузкой. Это дает более точное представление о реальном влиянии пищи на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка определяется путем умножения граммов углеводов в порции на гликемический индекс, а затем деления на 100. Гликемическая нагрузка 10 или ниже считается низкой; 20 и выше считается высоким. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80). Но порция арбуза содержит так мало углеводов (6 граммов), что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.

Чтобы помочь вам понять, как продукты, которые вы едите, могут повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса и гликемическая нагрузка на порцию более 100 распространенных продуктов.Более полную таблицу индекса глицемикса можно найти по ссылке ниже.

пшеничное зерно

cracked

2a6

пшеничное зерно

зерно

хлеб средний

900 12

900 31 Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновой печи 5 мин.

ЕДА	Гликемический индекс (глюкоза = 100)	Размер порции (граммы)	Гликемическая нагрузка на порцию
ХЛЕБНЫЕ ПРОДУКТЫ И ХЛЕБ
Банановый торт, сделанный с сахаром	47	60	14
Банановый торт, сделанный без сахара	55	60	12
Бисквит, простой	46	63	17
Ванильный торт из пакетированной смеси с ванильной глазурью (Betty Crocker)	42	111	24
Яблочный маффин, сделанный из овсяных хлопьев и сахара	44	60	13
Яблочный маффин с овсяными хлопьями и без сахара	48	60	9
Вафли, Aunt Jemima®	76	35	10
Бублик, белый, замороженный	72	70	25
Багет, белый, простой	95	30	14
Хлеб из ячменя грубого помола, 80 {4135114d415c5d5d06db27ddbd5af9e3ec335af4a3af74deabdb552a660149ed} ядра	34	30		30	12
Хлеб «Пумперникель»	56	30	7
50 {4135114d415c5d5d06db27ddbd5af9e3ec335af4a3af74
пшеничное зерно		пшеничное
75	30900 16	11
Хлеб Wonder®, в среднем	73	30	10
Хлеб из цельнозерновой муки, в среднем	69	30	9
100 {4135114d415c5d5d06db27d6d3bd5af55a хлеб (Natural Ovens)	51	30	7
Пита, белый	68	30	10
Кукурузная лепешка	52	50	12
Пшеничная лепешка	30	50	8
НАПИТКИ
Coca Cola® (формула для США)	63	250 мл	16
Fanta®, оранжевый безалкогольный напиток	68	250 мл	23
Lucozade®, оригинальный (газированный глюкозный напиток)	95	250 мл	40
Яблочный сок, несладкий	41	250 мл	12
Коктейль из клюквенного сока (Ocean Spray®)	68	250 мл	24
Gatorade, апельсиновый вкус (формула США)	89	250 мл	13
Апельсиновый сок, несладкий, средний	50	250 мл	12
Помидор сок, консервированный, без добавления сахара	38	250 мл	4
ЗАВТРАКИ И СМЕЖНЫЕ ПРОДУКТЫ
All-Bran®, в среднем	44	30	9
Coco Pops®, в среднем	77	30	20
Cornflakes®, в среднем	81	30	20
Cream of Wheat®	66	250	17
Cream of Wheat®, растворимый	74	250	22
Grape-Nuts®	75	30	16
Мюсли, в среднем	56	30	10
Овсянка, в среднем	55	250	13
Овсянка быстрого приготовления, в среднем	79	250	21
Воздушная пшеница	80	30	17
Raisin Bran®	61	30	12
Special K® (формула для США)	69	30	14
ЗЕРНА
Ячмень круповый, средний	25	150	11
Сладкая кукуруза в початках	48	60	14
Кускус	65	150	9
Квиноа	53	150	13
Белый рис, вареный, неуказанный тип	72	150	29
Белый басмати быстрого приготовления	63	150	26
Коричневый рис, приготовленный на пару	50	150	16
Пропаренный переработанный белый рис (Uncle Ben’s®)	38	150	14
Целые зерна пшеницы, в среднем	45	50	15
Булгур, в среднем	47	150	12
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ
Крекеры Грэма	74	25	13
Ванильные вафли	77	25	14
Песочное печенье	64	25	10
Рисовые лепешки, в среднем	82	25	17
Ржаные чипсы, в среднем	64	25	11
Сода крекеры	74	25	12
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Мороженое, обычное, среднее	62	50	8
Мороженое, премиум (Sara Lee®)	38	50	3
Молоко, жирное, среднее	31	250 мл	4
Молоко, ск в среднем	31	250 мл	4
Обезжиренный йогурт с фруктами, средний	33	200	11
ФРУКТЫ
Яблоко, в среднем	36	120	5
Банан, сырой, средний	48	120	11
Финики, сушеные, в среднем	42	60	18
Грейпфрут	25	120	3
Виноград, черный	59	120	11
Апельсины, сырые, в среднем	45	120	5
Персик, в среднем	42	120	5
Персик, консервированный в легком сиропе	52	120	9 90 016
Груша, сырая, в среднем	38	120	4
Груша, консервированная в грушевом соке	44	120	5
Чернослив без косточек	29	60	10
Изюм	64	60	28
Арбуз	72	120	4
ФАСОЛИ И ОРЕХИ
Печеные бобы	40	150	6
Горох черноглазый	50	150	15
Черная фасоль	30	150	7
Нут	10	150	3
Нут, консервированный в рассоле	42	150	9
Фасоль, в среднем	39	150	12
Фасоль, в среднем	34	150	9
Чечевица	28	150	5
Соевые бобы, в среднем	15	150	1
Кешью, соленые	22	50	3
Арахис	13	50	1
ПАСТА и ЛАПША
Fettucini	32	180	15
Макароны, в среднем	50	180	24
Макароны и сыр (Kraft®)	64	180	33
Спагетти, белые, вареные, средние	46	180	22
Спагетти, белые, вареные 20 мин	58	180	26
Спагетти, цельнозерновые, вареные	42	180	17
ЗАКУСКИ
Кукурузные чипсы, простые, соленые	42	50	11
Fruit Roll-Ups®	99	30	24
M & M’s®, арахис	33	30	6
Попкорн в микроволновке, обычный, средний	65	20	7
Картофельные чипсы, средний	56	50	12
Крендели, духовка запеченный	83	30	16
Snickers Bar®, средний	51	60	18
9 0014 ОВОЩИ
Горох зеленый	54	80	4
Морковь, в среднем	39	80	2
Пастернак	52	80	4
Запеченный красновато-коричневый картофель	111	150	33
Вареный белый картофель, в среднем	82	150	21
Картофельное пюре быстрого приготовления, в среднем	87	150	17
Сладкий картофель, средний	70	150	22
Ямс, средний	54	150	20
РАЗНОЕ
Хумус (соус с салатом из нута)	6	30	0
46	100	7
Пицца из простого теста, подается с сыром пармезан и томатным соусом	80	100	22
Пицца, Super Supreme (Pizza Hut®)	36	100	9
Мед, средний	61	25	12

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье Фионы С. «Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008».Аткинсон, Кэй Фостер-Пауэлл и Дженни К. Брэнд-Миллер в выпуске журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

7 полезных цельнозерновых продуктов с низким гликемическим индексом, которые вы должны попробовать

Это список самых популярных зерен с низким гликемическим индексом. Здесь вы найдете краткое описание каждого цельного зерна, значения GI и GL, общую информацию о питании, ссылки на зерна с низким GI на Amazon и несколько идей рецептов.

Вы можете быть удивлены, узнав, что существует довольно много зерен с низким гликемическим индексом на выбор.Они восхитительны, их легко хранить и готовить, их легко купить в продуктовых магазинах и в Интернете. Они также богаты питательными веществами и могут быть частью здорового питания.

Цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом имеют разный вкус и текстуру и подходят для приготовления различных блюд. Некоторые из них отлично подходят для супов и рагу, другие лучше для салатов, а третьи отлично подходят для запекания.

Лучший способ выяснить, какие зерна с низким ГИ лучше всего подходят для ваших любимых рецептов, — это пойти на кухню и начать готовить.

Несколько важных замечаний об этом списке

Этот пост предназначен только для общих информационных целей. Если у вас диагностировано заболевание или состояние, или вы принимаете лекарства по рецепту, обязательно обратитесь к квалифицированному консультанту по питанию, чтобы разработать индивидуальный план питания. Вы можете распечатать этот список и принести им, чтобы они помогли вам найти способ включить в свой рацион зерновые с низким гликемическим индексом.
Это не полный список зерен с низким ГИ. Я просто выбрал самые популярные зерна, которые легко доступны для покупки.
Хотя все цельнозерновые продукты в этом списке имеют низкий гликемический индекс, они близки к средней гликемической нагрузке или имеют среднюю гликемическую нагрузку. Так что лучше есть их небольшими порциями (которые у всех разные) и всегда сочетать с овощами и небольшим количеством белка.
Способы приготовления могут влиять на гликемический индекс любого зерна.
Рецепты, на которые я ссылаюсь ниже, не гарантируют низкий ГИ. Это просто примеры того, как использовать эти зерна в кулинарии.

Источник значений GI и GL

Приведенные здесь значения GI и GL взяты из GlycemicIndex.com. Я перечислил диапазон, если в базе данных было несколько продуктов с разными значениями.

Самые популярные зерна с низким гликемическим индексом

Этот список расположен в алфавитном порядке и содержит некоторую общую информацию, гликемический индекс, гликемическую нагрузку, краткий обзор основных питательных веществ и несколько идей рецептов.

1. Ячмень

Ячмень

Ячмень — зерно с низким ГИ, жевательной консистенцией и отчетливым вкусом. Содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, помогает организму избавляться от токсинов.Высокое содержание клетчатки делает ячмень очень сытным.

Перловая крупа обрабатывается больше, чем ячмень, и при этом готовится быстрее. Ячмень прекрасно подходит для супов и тушеных блюд, так как делает их кремообразными. Его также можно использовать как основу для емкостей для овощей и зерна.

Какой гликемический индекс ячменя?

Гликемический индекс ячменя колеблется от 20 до 35.

Какова гликемическая нагрузка ячменя?

Гликемическая нагрузка ячменя колеблется от 9 до 15.

Ячмень Nutrition

Ключевые питательные вещества ячменя включают клетчатку, белок, магний, марганец, витамин E, витамины B-комплекса, цинк, медь, железо, кальций, калий, серу и фосфор.

Ячмень без глютена?

№

Идеи рецептов ячменя:

2. Черный рис

Черный рис

Черный рис, также называемый пурпурным рисом, запрещенным рисом и китайским черным рисом — это цельнозерновой рис. Он может быть полностью черным или более темно-фиолетовым или бордовым с некоторыми разноцветными ядрами. Когда черный рис готовится, он становится темно-фиолетовым.

Черный рис по вкусу очень похож на коричневый рис, и его часто описывают как «ореховый».Он довольно густой и жевательный, его можно использовать в любом рецепте, в котором есть рис.

Прекрасно подходит для салатов и зерновых в сочетании с овощами и бобами. Его также можно использовать для приготовления десертов.

Какой гликемический индекс у черного риса?

Гликемический индекс черного риса 42.

Какая гликемическая нагрузка у черного риса?

Гликемическая нагрузка черного риса составляет 14.

Питание черного риса

Черный рис богат клетчаткой и является хорошим источником железа.Ключевые питательные вещества в черном рисе — это витамины группы B, магний, марганец и калий.

Не содержит ли черный рис глютена?

Есть

Идеи рецептов черного риса:

3. Гречка

Гречка

Несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице. Хотя это не зерно, а плодовое семя растения, принадлежащего к семейству ревеня, в кулинарии с гречкой обращаются как с любым другим зерном с низким гликемическим индексом.

Его можно приготовить в воде или бульоне и подавать в качестве гарнира либо без добавок, либо с обжаренным луком.Он также является отличной основой для овощных тарелок и особенно хорошо сочетается с грибами и козьим сыром. Гречка на завтрак очень вкусная, как обычная каша с молоком и небольшим количеством натурального подсластителя.

Какой гликемический индекс у гречки?

Гликемический индекс гречки колеблется от 45 до 51.

Какая у гречки гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс гречки колеблется от 13 до 15.

Гречка Nutrition

Гречка богата белком и клетчаткой, что делает ее очень сытной.Основными питательными веществами гречки являются витамины группы B, калий, лизин, фосфор, витамин E, кальций и железо.

Гречка без глютена?

Да.

4. Булгур

Булгур

Булгур получают путем пропаривания, сушки, а затем дробления зерен цельнозерновой пшеницы. Это зерно с низким гликемическим индексом отлично подходит для салатов, запеканок, рагу, супов, пловов и выпечки.

Булгур очень популярен в кулинарии Ближнего Востока и часто подается как салат табуле.Булгур очень легко приготовить, его нужно всего лишь замачивать в горячей воде от 30 минут до 1 часа, или вы также можете варить его в воде в течение примерно 15 минут.

Какой гликемический индекс у булгура?

Гликемический индекс булгура 46.

Какая у булгура гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс булгура — 12.

Булгур Нутришн

Ключевые питательные вещества в булгуре включают клетчатку, марганец, магний, калий, холин, витамины B-комплекса, железо и кальций.

Булгур без глютена?

№

Идеи рецептов булгура:

5. Овес

Овсяные хлопья стали слева и овсяные хлопья справа

Овес, вероятно, является наиболее широко используемым зерном с низким ГИ.

Вы можете найти их в продаже в разных формах, которые не всегда имеют низкий ГИ. Формы овса с низким гликемическим индексом — это овсяная крупа, стальной овес, овсяные хлопья обычного / медленного приготовления и овсяные отруби.

Подслащенная овсянка обычно содержит сахар и редко имеет низкий гликемический индекс.Обычные овсяные хлопья готовятся не так долго, и их можно использовать в любом рецепте, который требует быстрого приготовления овсяных хлопьев.

Какой гликемический индекс у овсяных хлопьев?

Гликемический индекс овсяных хлопьев колеблется от 45 до 55.

Каков гликемический индекс овсяных хлопьев?

Гликемический индекс овсяных хлопьев колеблется от 9 до 11.

Овсяное питание

Овес с высоким содержанием белка, клетчатки и жира — сочетание, которое делает его очень сытным. Ключевые питательные вещества овса включают магний, железо, марганец, фосфор, кальций, цинк, витамины B-комплекса и витамин E.

Овес без глютена?

Овес не содержит глютена, но часто может быть загрязнен во время обработки и упаковки.

Идеи рецептов овса:

6. Киноа

Киноа

Хотя квиноа — это скорее трава, чем настоящее зерно, она приобрела репутацию «супер-зерна» из-за своей высокой пищевой ценности.

Новое удобное блюдо, его легко и быстро приготовить, его можно подавать как гарнир или добавлять в супы, тушеные блюда и салаты. Он также имеет прекрасный вкус в качестве хлопьев для завтрака.

Ядра киноа покрыты сапонином — горьким соединением, отпугивающим насекомых и птиц. Если вы обнаружите, что киноа горькая на вкус, попробуйте предварительно замочить ее, а затем хорошо промойте под проточной водой перед приготовлением.

Какой гликемический индекс у киноа?

Гликемический индекс киноа составляет 53.

Какая у киноа гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка квиноа составляет 13.

Quinoa Nutrition

Квиноа считается полноценным белком, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты.Ключевые питательные вещества в киноа включают клетчатку, витамин B6, медь, фолиевую кислоту, железо, магний, марганец, витамин B3, фосфор, калий и витамин B2.

Не содержит ли квиноа глютена?

Да.

Идеи рецептов из киноа:

7. Дикий рис

Дикий рис

Дикий рис — это не рис, а семена водных трав, произрастающих в Северной Америке. Когда вы впервые открываете упаковку, он даже пахнет водорослями.

Он содержит больше белка, чем рис, и более богат аминокислотой лизином.

Дикий рис обладает мягким характерным вкусом и хорошо подходит для зерновых салатов и супов, а также является прекрасной основой для овощей и зерновых тарелок.

Дикий рис может быть довольно дорогим, поэтому, если вы хотите снизить стоимость, вы можете смешать его с рисом басмати или купить предварительно приготовленную смесь дикого риса / коричневого риса / белого риса. Дикий рис готовится долго, поэтому перед приготовлением его лучше замочить на ночь.

Какой гликемический индекс у дикого риса?

Гликемический индекс дикого риса составляет 53.

Какова гликемическая нагрузка дикого риса?

Гликемический индекс дикого риса — 12.

Питание дикого риса

Основными питательными веществами дикого риса являются белок, клетчатка, витамин B6, фолиевая кислота, рибофлавин, ниацин, магний, фосфор, марганец, медь и цинк.

Не содержит ли дикий рис глютена?

Да.

8. * Бонус! * Рожь

Хотя этот список называется 7 Цельнозерновые с низким гликемическим индексом , я также включаю рожь, потому что ее часто используют для выпечки хлеба.

Рожь культивируется около 2000 лет и особенно популярна в Восточной Европе и Скандинавии. Целая рожь бывает в виде трещин, хлопьев и ягод, ее можно готовить как крупу.

Рожь не так часто используется в качестве гарнира, потому что у нее очень сильный аромат. Однако ржаной хлеб очень вкусный. Он очень плотный и тяжелый и является прекрасной альтернативой белому хлебу с низким гликемическим индексом, приготовленному из белой муки высокой степени переработки.

К сожалению, мне не удалось найти гликемический индекс ржи.Итак, вот значения для ржаного хлеба.

Какой гликемический индекс у ржаного хлеба?

Гликемический индекс ржаного хлеба колеблется от 41 до 55.

Какая гликемическая нагрузка у ржаного хлеба?

Гликемический индекс ржаного хлеба колеблется от 5 до 11.

Ржаное питание

Ключевые питательные вещества ржи включают белок, клетчатку, витамин B6, витамин E, кальций, медь, фолиевую кислоту, железо, магний, марганец, фосфор, калий, витамин B3, витамин B2, витамин B1 и цинк.

Рожь без глютена?

№

Преимущества Булгура — The New York Times

Эндрю Скривани для New York Times Булгур и кефте из тыквы можно приготовить на день вперед и хранить в холодильнике.

В «Рецептах здоровья» на этой неделе Марта Роуз Шульман исследует новые способы приготовления булгура — древнего ближневосточного зерна, которое особенно подходит для сегодняшних занятых поваров.

Булгур, который сделан из прошедших предварительную тепловую обработку ягод пшеницы, восстанавливается всего за 20 минут путем замачивания или кипячения.Это также отличный заменитель риса, потому что в нем больше клетчатки, питательных веществ и
также пища с низким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом лучше для вас, потому что они вызывают лишь небольшие колебания уровня глюкозы в крови и инсулина по сравнению с
продукты с высоким гликемическим индексом, такие как рис и картофель.

Вот пять способов готовить с булгуром.

Булгур со швейцарским мангольдом, нутом и фетой : зелень накладывается на булгур для получения крепкого одноразового блюда

Салат из булгура и чечевицы: Используйте для этого салата французскую зеленую чечевицу или черную чечевицу белуги, так как они с большей вероятностью останутся
в целости и сохранности во время приготовления.

Плов из булгур с сушеными фруктами и орехами: Этот плов легче традиционного ближневосточного варианта, но все же в достаточном количестве
богатый.

Хлеб «Треснувший пшеничный»: Несмотря на свое название, этот влажный легкий хлеб готовится не из измельченной пшеницы, а с
булгур.

Булгур и тыква Kefteh: Из этой смеси можно приготовить пирожки, но ее можно подавать ложкой.
из формы для запекания.

Булгур Пищевая ценность и польза для здоровья

Булгур, также известный как ала, представляет собой цельное зерно, полученное путем варки пшеницы, а затем сушки и дробления на различные размеры, чтобы превратить его в зерно быстрого приготовления (обычно оно продается частично приготовленным, то есть частично предварительно приготовленным). Булгур, являющийся основным продуктом питания в регионах Ближнего Востока и Средиземноморья, является обычным ингредиентом табуле и фалафеля, обладает мощным питательным эффектом и имеет землистый ореховый вкус.Богатый сложными углеводами, клетчаткой и белком, булгур — отличный вариант для людей, придерживающихся вегетарианских и веганских планов питания, или для тех, кто хочет добавить в свой рацион больше полезных цельнозерновых продуктов.

Пищевая ценность Bulgur

Следующая информация о питании предоставлена Министерством сельского хозяйства США для 1 чашки (182 г) булгура, приготовленного без добавления соли или жира.

Калорий : 151
Жиры : 0,4 г
Натрий : 9 мг
Углеводы : 33.8 г
Клетчатка : 8,2 г
Сахар : 0,2 г
Белок : 5,6 г

Углеводы

Одна чашка приготовленного булгура содержит 33,8 грамма углеводов. Гликемический индекс приготовленного булгура составляет 46, что считается низким. Хотя булгур не является продуктом с низким содержанием углеводов, он богат клетчаткой, что делает его сытным и насыщенным питательными веществами.

Жиры

В булгуре очень небольшое количество (менее 1 грамма) жира, если он приготовлен без каких-либо дополнительных масел или сливочного масла.

Белок

Одна порция булгура обеспечивает 5,6 грамма здорового белка. Белок — это строительный материал для волос, кожи и ногтей.

Витамины и минералы

Булгур богат витаминами группы B, которые помогают преобразовывать пищу, которую мы едим, в энергию. Булгур также является хорошим источником марганца, фосфора и селена.

Польза для здоровья

В целом (т.е. минимально обработанное) зерно, булгур имеет большую питательную ценность, чем очищенное или обработанное зерно.

Обеспечивает заполняющее волокно

Одна порция булгура содержит около одной трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Фактически, в одной порции булгура больше клетчатки, чем в лебеде, овсе и кукурузе. Клетчатка известна своей полезностью в обеспечении регулярности и предотвращении запоров. Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам почувствовать сытость, отвести холестерин от сердца и стабилизировать уровень сахара в крови, медленно добавляя глюкозу в кровоток. Это также означает, что клетчатка может помочь вам сбросить вес или поддерживать его.

Обеспечивает незаменимое железо

Дефицит железа — распространенный недостаток питания. Возникающая в результате анемия может вызвать у вас усталость, холода и усталость. Булгур — это растительный источник железа (1,75 мг на 1 чашку, или около 10% от рекомендуемой дневной нормы). Этот минерал необходим для образования красных кровяных телец, а также для синтеза определенных гормонов, белков и нейромедиаторов.

улучшает здоровье сердца и долголетие

Большое обзорное исследование, опубликованное в 2016 году, предоставило множество убедительных доказательств того, что употребление цельного зерна связано со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других хронических заболеваний.Употребление всего двух или трех ежедневных порций цельнозерновых продуктов может иметь большое значение.

способствует развитию здоровых кишечных бактерий

Всем нам нужна колония «хороших» бактерий в нашем пищеварительном тракте, чтобы оставаться здоровыми. Некоторые исследования показывают, что соединения в цельнозерновых продуктах, включая булгур, могут помочь в создании и поддержании здорового микробиома в организме.

Улучшает обмен веществ

Эти полезные бактерии могут способствовать здоровому обмену веществ и снизить риск инсулинорезистентности и чувствительности.Исследования показывают, что другие соединения, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, такие как булгур, также помогают в этом процессе.

Аллергия

До 1% людей страдают аллергией на пшеницу (аллергия на пшеницу — это не то же самое, что глютеновая болезнь). Дети более склонны к аллергии на пшеницу, но они также могут перерасти ее. Если у вас аллергия на пшеницу, вам не следует употреблять булгур, так как это может вызвать опасную аллергическую реакцию.

Побочные эффекты

Если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, вам также следует избегать булгура, поскольку он содержит глютен.Некоторые люди, особенно те, кто работает с зерном весь день, также страдают от так называемой «пекарской астмы» при воздействии определенных зерновых. При проглатывании у вас может возникнуть затрудненное дыхание, если у вас астма пекаря. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения индивидуального совета.

Большая часть клетчатки в булгуре относится к нерастворимому типу, что означает, что она может вызывать симптомы у людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) или синдромом раздраженного кишечника (СРК), и его следует избегать, если вы следуете диете с низким содержанием FODMAP, чтобы справиться с симптомами. .

Сорта

Булгур чаще всего делают из твердых сортов пшеницы, но из любой пшеницы, твердой или мягкой, красной или белой, можно сделать булгур.

Когда лучше

Вы можете найти булгур в своем продуктовом магазине круглый год.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Покупайте булгур, хорошо упакованный и плотно запечатанный. Проверьте этикетку, найдите срок годности или срок годности и выберите самую новую. Если у булгура затхлый или маслянистый запах, это означает, что он, вероятно, прошел свой пик и от него следует отказаться.Зерна всегда должны выглядеть и пахнуть слегка сладковатыми или вообще не иметь запаха.

Цельные зерна, такие как булгур, должны храниться немного более осторожно, чем их очищенные аналоги, потому что на полезные масла, содержащиеся в зародышах, могут негативно влиять тепло, свет и влага. Поэтому важно хранить булгур в герметичном контейнере в прохладном сухом месте. Так он будет храниться около полугода. Чтобы продлить срок хранения, поместите его в морозильную камеру, где он может храниться до года. После приготовления храните его в холодильнике и используйте в течение нескольких дней.

Как подготовить

Прочтите инструкцию на упаковке по приготовлению булгура. В большинстве случаев покупаемый вами булгур будет предварительно приготовлен.

Поскольку он был предварительно приготовлен, его можно приготовить быстро, обычно примерно за 10-20 минут. После приготовления используйте булгур, чтобы добавить белок и клетчатку в салаты, горячие каши, кексы, полезные гарниры и основные блюда.

Замените рафинированные углеводы, такие как белый рис, булгуром и подавайте с овощами на гриле и нежирным белком, например, с курицей, индейкой или рыбой.Или смешайте булгур с фрикадельками или мясным рулетом, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы также можете добавлять булгур в супы, перец чили и рагу. Вы можете использовать его вместо киноа (или с киноа) во многих рецептах.

Полезные рецепты булгура, чтобы попробовать

Булгур против Кускуса: что лучше?

В чем разница между булгуром и кускусом? А что лучше? Узнайте, когда использовать каждое из этих сытных и полезных зерен!

Булгур и Кускус: В чем разница?

И булгур, и кускус — мелкие, сытные зерна.Но хотя они похожи друг на друга, они во многом отличаются! Давайте разберемся, что отличает булгур от кускуса.

Булгур изготавливается из цельного зерна пшеницы. Это зерно (или «крупа») частично варят, сушат и растрескивают, в результате чего получается цельнозерновой продукт, который готовится относительно быстро.

Кускус, с другой стороны, представляет собой небольшие искусственные макаронные изделия, приготовленные из манной пшеничной муки. Поскольку кускус содержит пшеницу, он также не безглютеновый.

Булгур

Булгур — распространенный ингредиент в кулинарии Ближнего Востока.Обладая мягким ореховым вкусом, его можно использовать в салатах, во фритюре или везде, где вы можете использовать кус-кус, киноа или рис.

Bulgur Nutrition : Одна чашка приготовленного булгура содержит 34 г углеводов, 6 г белка, 0 г жира, 8 г клетчатки и 151 калорию. Что касается питательных микроэлементов, булгур особенно богат марганцем, витамином B и железом.

Хотя булгур действительно содержит большое количество белка, он не является полноценным белком (как киноа).

Гликемический индекс (ГИ) булгура составляет 48, что ниже, чем ГИ кускуса.Низкий ГИ означает, что он вызовет меньший скачок сахара в крови.

Булгур Разновидности : Булгур бывает четырех разных сортов, в зависимости от того, насколько мелко он измельчен (или «потрескался»). Подробнее о разновидностях булгура читайте здесь.

Приготовление булгура : Доведите воду до кипения (2 части воды на 1 часть булгура), затем добавьте булгур. Готовьте под крышкой 15-20 минут, пока вода не впитается и булгур не станет пушистым. Узнайте, как приготовить булгур, замочив здесь.

Булгур Рецепты : Булгур можно использовать вместо риса, в качестве завтрака «овсянку» или добавить в салаты пищу, насыщающую живот. Вот несколько наших любимых рецептов булгура:

Кускус

Кускус (произносится как KOOS-koos) является основным продуктом питания во многих странах Ближнего Востока и Северной Африки. Это небольшие макаронные изделия из крупнозернистой крупы (твердых сортов пшеницы). Это мука с высоким содержанием глютена, поэтому кускус не подходит для людей с глютеновой болезнью.

Couscous Nutrition : 1 чашка приготовленного кускуса содержит 37 г углеводов, 6 г белка, 0,3 г жира, 2,2 г клетчатки и 176 калорий.

ГИ кускуса составляет 65, что означает, что он вызовет более сильные скачки сахара в крови, чем булгур.

Разновидности кускуса : Большинство кускусов, которые вы найдете в западных супермаркетах, — это кускус быстрого приготовления, что делает его быстрым приготовлением. Вы также можете найти израильский кускус (он же жемчужный кускус), который состоит из более крупных, похожих на подушку гранул.

Приготовление кускуса : Чтобы приготовить кус-кус, используйте 1 часть кускуса на 1,5 части воды. Просто залейте кускус кипятком, накройте крышкой и дайте пару, пока вода не впитается, 5–10 минут. Лучше всего заправлять маслом и солью.

Чтобы приготовить израильский кускус, используйте 1 часть израильского кускуса на 1,25 части воды. Доведите воду до кипения и добавьте кус-кус. Готовьте под крышкой 10-15 минут, пока вода не впитается и кускус не станет воздушным.

Рецепты кускуса : Кускус — это очень низкокалорийное зерно, которое можно добавлять на стол вместо коричневого риса, в качестве основы для жареных овощей или смешивать с салатами.Вот несколько наших любимых рецептов кускуса:

Итак, что лучше?

По общему здоровью побеждает булгур! Благодаря меньшему количеству калорий, большему количеству клетчатки и большему количеству питательных микроэлементов (все потому, что это цельное зерно), этот булгур является более здоровым выбором.

Хотите узнать о древних зернах? Узнайте больше о киноа, булгуре и фрике.

8 лучших цельнозерновых продуктов для лечения диабета 2 типа

Ученым давно известно, что важным шагом в предотвращении и лечении диабета 2 типа является замена рафинированных простых сахаров в рационе более сложными источниками.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), одна из основных причин заключается в том, что сложные углеводы способствуют лучшему регулированию уровня сахара в крови по сравнению с рафинированными зерновыми. Рафинированные зерна, которые можно найти в продуктах питания, включая белый рис и макароны, как правило, вызывают скачки сахара в крови или глюкозы вскоре после еды, а через некоторое время происходит сбой энергии. С другой стороны, сложные углеводы, такие как цельнозерновые (коричневый рис и макаронные изделия из цельной пшеницы), перевариваются сравнительно дольше, что приводит к устойчивому выбросу глюкозы в кровоток.

СВЯЗАННЫЙ: Небольшое увеличение цельнозерновых, фруктов и овощей снижает риск диабета 2 типа

Почему? Отчасти потому, что цельнозерновые продукты являются хорошими источниками клетчатки, которая помогает замедлить усвоение глюкозы, по данным клиники Кливленда. «Простой углевод, то есть отсутствие клетчатки, он очень быстро расщепляется и попадает прямо в кровоток», — говорит Джоэл Малиновски, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию в Ellis Medicine в Скенектади, штат Нью-Йорк.«Клетчатке требуется больше времени для переваривания, поэтому она замедляет переваривание углеводов и позволяет лучше контролировать уровень сахара в крови в течение дня».

Большинство цельнозерновых имеют умеренную гликемическую нагрузку (GL), которая измеряет влияние продукта на повышение уровня сахара в крови, при этом низкий уровень с наименьшей вероятностью приведет к внезапным скачкам, согласно Harvard Health Publishing. Согласно Университету штата Орегон, уровень GL 20 и выше считается высоким, от 11 до 19 — средним, а 10 или менее — низким.

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?

Кимберли Роуз-Фрэнсис, RDN, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию из Себринга, Флорида, говорит, что цельнозерновые продукты также могут помочь в контроле веса.Управление весом является главной задачей для людей с диабетом 2 типа, поскольку избыточный вес и ожирение повышают риск и затрудняют управление заболеванием. Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2018 года в Nutrients , c потребление от 60 до 90 граммов (г) цельного зерна в день (или около двух или трех порций) было связано с 21-32% риском развития диабета 2 типа. по сравнению с теми, кто ел цельнозерновые продукты никогда или реже.

Более того, диета, состоящая из цельнозерновых волокон, способствует здоровому сердцу, — говорит Малиновски.Согласно метаанализу, опубликованному в 2016 году в The BMJ , потребление цельного зерна было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это важно, потому что по данным AHA, взрослые с диабетом 2 типа в 2-4 раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем взрослые без диабета.

Вот восемь видов цельнозерновых продуктов, которые могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа. Роуз-Фрэнсис рекомендует заменить их в своем рационе на очищенные зерна.«Когда вы только начинаете, обязательно следите за признаками желудочно-кишечного расстройства и всегда говорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион», — предупреждает Малиновский.

Смерть Булгура | Хадиас Ливанская кухня

Булгур — очень распространенное зерно, которое используется в блюдах на Ближнем Востоке, хотя это может быть загадкой для многих людей на Западе, но при правильном приготовлении с добавлением нескольких драгоценных других ингредиентов вы удивитесь, почему его не подали. ваш стол раньше.

Булгур изготовлен из цельнозерновых зерен пшеницы, которые варят, сушат, а затем измельчают перед упаковкой, он имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Отличный вариант для тех, кто хочет добавить в свой рацион больше полезных цельнозерновых продуктов.

Булгур бывает разных сортов, по общему правилу, табуле и киббе готовятся из мелкого булгура, а из грубого булгура готовят плов.

Каковы преимущества употребления булгура?

Хотя булгур пропаривают, что означает, что очень небольшое количество мозговых частиц частично удаляется, он по-прежнему считается цельным зерном.
Bulgur богат витаминами и минералами, такими как железо, калий, магний и клетчатка.
Bulgur имеет низкий гликемический индекс, что означает, что это хороший вариант для людей с диабетом, он может даже снизить риск диабета 2 типа при регулярном употреблении.
Булгур и продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать похуданию, помочь вам насытиться и предотвратить переедание
Исследования показали, что регулярное употребление булгура может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Булгур немного менее калорийен, чем другие злаки, такие как коричневый рис и киноа.
При регулярном употреблении булгур и цельнозерновые продукты могут уменьшить воспаление.
Булгур — это зерно быстрого приготовления, которое делает его ответом на ваши молитвы о постном обеде.

Вот 9 настоящих ливанских блюд с точными инструкциями, которые прославляют здоровое зерно и заставят вас полюбить булгур!

Муджадара с Булгуром

Скромный обед, подходящий для вегетарианцев и веганов и считающийся пищей для бедняков, сытный, питательный и ароматный.

Муджадара Хамра:

Фирменное блюдо юга Ливана, бережливое, здоровое, вкусное, веганское, и ингредиенты, скорее всего, можно найти в вашей семье.

Плов с курицей Булгур

С начинкой из вермишели и свежим тертым черным перцем. Это делает обед или ужин приятным и приятным для всей семьи!

Лежащий Табуле / Табуле Хазабех

Иногда лучшие результаты дают простые ингредиенты — достаточно сытные, чтобы рассматривать их как блюдо само по себе !! Этот салат не только восхитителен, но также богат минералами и клетчаткой и надолго сохранит чувство сытости.

Kamounit Banadoura / Tomato Kibbeh

Прекрасное сочетание натуральных ингредиентов. Домашний рецепт, которого нет в меню ресторана ливанской кухни. Я вырос, питаясь «Камунит Банадура».

Potato Kibbeh / Киббет Батата

Potato Kibbeh довольно полезный, вкусный и манящий. Это особенно важно в нашем доме; делаем это не реже 2 раз в месяц! Подавайте его с редисом и свежими листьями мяты и сбрызните блюдо еще оливковым маслом первого холодного отжима непосредственно перед подачей на стол.Как вкусно!

Булгур Тоамто Плов

сильно напоминает мне приготовление еды моей мамы. Здоровая, бережливая и экономичная еда на носилках, как многие рецепты южного Ливана. Большинство рецептов этого региона были получены от бабушек, которые готовили еду из своих огородных или фермерских продуктов — помидоров, булгура, лука и оливкового масла.

Тыквенный киббе в подносе

Так вкусно и определенно стоит приготовить !! Выплата здесь разделена между тестом из тыквы и булгура и острой начинкой из нута и лука, наполненной зелеными листьями, сумахом, гранатовой патокой и порошком тмина !! Конечный результат — блюдо, наполненное ароматами !!

Настоящий ливанский табуле

Мать всех ливанских салатов.Ищете здоровый средиземноморский и ароматный салат? Не идите дальше.

Возьмите пакет булгура и приготовьте по этим рецептам! Поделитесь своими фотографиями на Facebook или оставьте комментарий ниже.