Гимнастика для ленивых для живота: Плоский живот в 40+: 4 эффективных несложных упражнения

Posted on by admin

Содержание

Плоский живот в 40+: 4 эффективных несложных упражнения

Выполнять упражнения, эффект от которых виден почти сразу, можно не только с тренером в спортзале. Легко делать их дома. Предлагаем вам серию для ленивых. Всего 15 минут в день — и уже через пару недель вы увидите первые результаты. Отличие таких упражнений в том, что в этой тренировке задействуется больше мышц, чем на любом тренажере.

Вакуум

Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений.

Техника. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях ноги. Положите руки на затылок и наклонитесь вперед. Вдохните, напрягая мышцы живота и выталкивая его вперед, и полностью выдохните. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните их к позвоночнику и задержите дыхание на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяем это упражнение еще 2-3 раза.

Совет: легче всего вакуум выполняется утром на пустой желудок.

Парипурна навасана, или Поза лодки

Это упражнение пришло из йоги и прекрасно прорабатывает пресс, руки, мышцы спины и ягодиц.

Техника. Выполняется сидя. Исходное положение: спина ровная, ноги вытянуты. Отклоните корпус немного назад и оторвите ноги от пола, затем вытяните руки параллельно полу. В спине не должно быть прогиба. Старайтесь держать баланс тела на ягодицах. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Дышите ровно. Напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, спины и ягодицах. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 3 раза.

Совет: если при выполнении упражнения впервые спина не очень хорошо выпрямляется, не переживайте. Попробуйте сгибать ноги в коленях, образуя между бедром и голенью угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в таком варианте, а затем переходите к более сложному.

Планка

Планка, как и предыдущее упражнение, задействует все мышцы тела, эффективно укрепляя пресс, а также руки и плечи.

Техника. Отдохните от 15 до 30 секунд после позы лодки. Затем перевернитесь на живот и встаньте на коврик в упор на носках и локтях. Ступни поставьте на ширине таза или чуть шире, руки — под плечами. Напрягите ноги, руки, корпус. Копчик направьте внутрь, не выпячивая ягодицы и не делая прогибов или залома в пояснице. Дышите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Повторите еще один раз.

Поднятие ног

Часто женщины сталкиваются с проблемой лишних сантиметров в нижней части живота. Чтобы они ушли, а ноги стали стройными, поможет следующее упражнение.

Техника: Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища либо расположите их за головой ладонями к потолку. Потянитесь, выпрямите и напрягите ноги. На вдохе поднимайте их вверх. Между ногами и полом должен образоваться угол в 90 градусов. Опускайте ноги вниз. Когда угол между ногами и полом будет примерно 30 градусов, задержитесь на 5-10 секунд. После — продолжайте опускать ноги, не касайтесь ими пола. Когда расстояние сократится до нескольких сантиметров, снова поднимите ноги вверх, до угла в 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Совет: если задерживаться в этом положении тяжело, можно начать с 2-3 секунд. Задрожали ноги — не волнуйтесь, вы на верном пути, и все делаете правильно. Со временем можно усложить задачу, направляя носки на себя — так задействуется большее количество мышц.

Выберите новые упражнения:

комплекс упражнений. Тибетская гимнастика в постели

Любому человеку вне зависимости от возраста очень важно поддерживать свое тело в тонусе и сохранять хорошую физическую форму. Многие особенно боятся, что с возрастом лишние килограммы медленно, но верно будут оставаться на боках. А люди в теле готовы сделать все, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии. Что делать, если деньги на тренажерный зал тратить не хочется, а полноценно заниматься дома просто нет времени? Тут на помощь приходит гимнастика для ленивых. Конечно, без полноценной физической активности не обойтись, тренировкам нужно уделять хотя бы один раз в неделю. А вот такую незамысловатую гимнастику нужно делать при каждом удобном случае.

Утренняя гимнастика для ленивых

Такой комплекс упражнений выполняется, когда вы уже проснулись, но встать с постели еще не успели. Такие незамысловатые упражнения не только помогут окончательно проснуться, но и получить такой необходимый заряд бодрости на целый день. Если выполнять один из комплексов каждое утро, то уже спустя неделю вы заметите, как покрепчали мышцы, а спустя три недели заметите преображения в фигуре. Главное – это регулярность.

Комплекс №1

Гимнастика для ленивых в постели может быть самой разной, упражнения нужно выбирать те, которые доставляют больше всего удовольствия. Утренняя гимнастика должна быть в радость, а не восприниматься, как каторга. Итак, переходим к первому комплексу:

  1. Лягте на спину, потянитесь как можно сильнее, чтобы почувствовать каждую частичку тела, и снова расслабьтесь.
  2. Следующее упражнение – настоящий помощник в том, чтобы укреплять зрение, зубы и даже предотвращать появление морщин, ведь не только за красоту тела мы боремся. Итак, прижмите ладошки к ушам, большие пальцы поместите за ухом. Аккуратно зажмите уши между большими и указательными пальцами и около 15 раз проводите ладонями то вверх, то вниз.
  3. Все так же лежите на спине, поднимите руки над головой и десять раз сожмите пальцы в кулаки.
  4. Оставайтесь в том же исходном положении и снова поднимите руки над головой, только уже нужно вращать запястьями вправо-влево, по 10 раз в каждую сторону.
  5. Теперь начинаем гимнастику для живота для ленивых. Постарайтесь максимально сильно втянуть живот, а потом также сильно попробуйте выпятить его. Повторения – 20 раз.
  6. Все также лежа на спине немного поднимите ноги и вытяните их вперед. Начинайте вращение стопами, десять раз вправо, десять влево.
  7. Поднимите руки и ноги вверх и на протяжении минуты хорошенько потрясите конечностями. Потрясывания должны быть мелкими и быстрыми, будто вас бьет током.
  8. Теперь нужно наклонить голову вниз так, чтобы подбородок будто касался груди, затем отклониться в обратную сторону, пытаясь достать затылком до спины. Повторяемость – пять-десять раз.

Теперь можно бодрячком вставать с постели, потянуться и отправляться вершить великие дела.

Комплекс №2

Гимнастика для ленивых моет быть самой разной. Если какие-то упражнения вам не по душе, их можно смело менять на похожие из других комплексов.

  1. Начинаем как всегда со сладких потягушек.
  2. Приступаем к гимнастике для ленивых. Положите ладони друг на друга и прижмите их ко лбу. Мизинцы должны лежать вдоль надбровных дуг. Теперь нужно легкими круговыми движениями пройтись ладошками от виска к виску. Повторяем 20 раз.
  3. В положении лежа в течение одной-двух минут быстро сгибайте и разгибайте пальцы на руках.
  4. Оставайтесь лежать на спине и резко согните ногу в колене так, чтобы колено оказалось ближе к груди, а пятка – к ягодице. После чего нужно так же резко выпрямить ногу и принять исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
  5. Теперь прижмитесь поясницей к кровати насколько это возможно, на вдохе поднимите голову и ноги, но не высоко, а на выдохе согните ножки и прижмите их к животу. Внешне это должно напоминать позу эмбриона. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
  6. Меняем исходное положение и становимся на колени, упираясь ладошками в кровать. На вдохе максимально выгибайте спину, втягивайте живот и отбрасывайте голову назад. На выдохе выгибайте спину дугой, как кошки. Повторяется упражнение три-пять раз.
  7. Медленно, но верно близимся к концу. Присядьте на кровать, выпрямите спинку, голову наклоните сначала право, пытаясь достать ухом до плеча, а затем влево. Повторяем упражнение 10-14 раз.
  8. Остаемся в положении сидя, но теперь вращаем головой сначала по часовой стрелке, затем против нее. По 5 секунд в каждую сторону. Это упражнение нужно выполнять плавно и спокойно, чтобы подбородок будто рисовал окружность.

Теперь можно смело бежать умываться и готовить кофе, заряд бодрости на целое утро получен.

А результаты будут?

От гимнастики для ленивых не стоит ждать большого чуда и рельефного тела. Если выполнять упражнения регулярно, то уже через месяц вы заметите первые ощутимые результаты, важно лишь не бросать занятия – и лишние сантиметры на талии никогда не дадут о себе знать. Если результатов нет, возможно лучше усложнить тренировку и пересмотреть программу упражнений.

Тибетская гимнастика в постели

Тибет известен своими лечебными процедурами, не обошло стороной это и гимнастику. Популярный утренний комплекс До-Ин выполняется прямо в кровати после пробуждения и занимает не более трех минут. Полноценный комплекс упражнений может выполняться целых полчаса, но утром мы обычно очень ограничены во времени, поэтому комплекс сократили до пяти упражнений, которые подарят самый большой заряд бодрости и энергии.

Пятиминутный комплекс

Итак, тибетская гимнастика в постели представлена следующими упражнениями:

  1. Начините с растирания ушей большим и указательным пальцем, после 10-20 растираний перейдите к таким же движениям, но уже ладонями. Выполняйте также 10-12 раз.
  2. Погладьте голову ладонями обеих рук, начните с верхней части головы, плавно двигаясь к затылку и снова вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.
  3. Со стороны это упражнение похоже на обычное умывание. Двигайте ладонями круговыми движениями то вверх, то вниз. Не забывайте про щечки и виски. Выполняем упражнение 15-20 раз.
  4. Присядьте на кровати и, сцепив пальцы в замок, положите их на шею сзади. Оказывайте руками сопротивление и откидывайте голову максимально назад. Повторяем 15-20 раз.
  5. Оставайтесь в положении сидя, наклонитесь немного вперед и разотрите ладошками поясницу, двигаясь то вверх, то вниз. Правая и левая рука должны двигаться в противоположных направлениях. Начинайте от позвоночника, плавно передвигаясь к бокам. Достаточно 20-25 массажных движений.

Вот и все, основные упражнения известной тибетской гимнастики подошли к концу, можно отправляться за чашечкой кофе и радоваться новому дню. Существует и китайская ленивая гимнастика, которая дополняет описанные выше упражнения.

Китайская гимнастика

Если вы проснулись утром чуть раньше, не спешите вставать с кровати. Пара упражнений из гимнастики китайских долгожителей для ленивых сделают ваш день позитивным и энергичным. К базовым упражнениям нужно добавить пару новых:

  1. Начинаем с того, что в течение пяти секунд растираем ладошки друг о друга, пока те не станут горячими.
  2. Теперь разогретые ладошки нужно приложить к закрытым глазкам и легко надвинуть на глазное яблоко. Начинаем с 5 раз постепенно нужно дойти до 30.
  3. То же самое проворачиваем и с ушками.
  4. Правую руку положите на щитовидную железу, в левой двигайтесь от щитовидки до живота, оставаясь на высоте пары сантиметров от тела. Выполняется упражнение 30 раз.

Такая гимнастика для ленивых станет настоящим спасением и сделает добрым любое утро.

6 упражнений для ленивых: зарядка на диване | Секреты красоты | Здоровье

Не бойтесь, двигать и поднимать его не придется – просто делайте на нем полезные для фигуры упражнения. Можно под любимую телепередачу.

1. «Дальше, еще дальше»

Зона воздействия – задняя поверхность бедра, ягодицы, живот, поясница.

Сядьте на край дивана, ноги на полу. Вытяните их и разведите ступни на ширину плеч. Носки потяните на себя. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, касаясь грудью колена. Руки при этом вытягивайте вперед и старайтесь взяться ими за носок ноги. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте поясницу! 2 подхода по 14 раз.

2. «Подскок сидя»

Зона воздействия – передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте как для предыдущего упражнения. Опираясь на руки, поочередно поднимайте ноги, сгибая и подтягивая колено к груди. Не сутультесь! 2 подхода по 12–16 раз.

3. «Убери ноги»

Зона воздействия – бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте на край дивана, обопритесь руками чуть сзади и слегка откиньтесь. Ноги сжаты и стоят на полу, колени согнуты. Опираясь на руки, подтягивайте колени к груди и опускайте ноги обратно на пол. 3 подхода по 10–12 раз.

4. «Перевернутая лягушка»

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, поднимайте таз как можно выше и опускайте обратно на диван. 3 подхода по 15–20 раз.

5. «Качели»

Зона воздействия – живот.

Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения. Руки за головой. Скрутите корпус вперед так, чтобы подбородок опустился на грудь, а плечи и по возможности лопатки оторвались от дивана.

Вернитесь в исходное положение и подтяните колени к груди так, чтобы от дивана оторвался таз. 2 подхода по 10 раз.

6. «Стенолаз»

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ими в стену. Угол в коленях около 90°, т. е. надо лечь довольно близко к стене. Ступни шире плеч. Руки положите вдоль туловища. Опираясь на плечи, руки и ступни, постарайтесь оторвать таз от дивана и поднять его как можно выше. Пятки упираются в стену, в момент поднятия таза можно перейти на носки. 3 подхода по 5–7 раз.

5-минутная тренировка для ленивых — Лайфхакер

Упражнение 1. Суперженщина

Работают мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы.

Лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги. Взгляд направлен в пол. Выполните 15–20 раз.

Упражнение 2. Скручивания

Работают мышцы пресса.

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Сначала поднимите руки, затем корпус. Перейдите в положение сидя, коснитесь руками стоп, затем снова лягте на спину и вытяните руки над головой. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 3. Обратные скручивания

Работают мышцы пресса, сгибатели бедра.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Согните ноги и подтяните колени к груди, чуть отрывая таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 4. Подъём ног лёжа

Работают ягодичные мышцы.

Лягте на живот, голову положите на сложенные перед собой руки. Поднимите прямую ногу и делайте пружинящие движения с небольшой амплитудой. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 5. Развороты рук

Работают мышцы плеч.

  • Разведите руки в стороны, плечи параллельны полу, согните руки в локтях под углом в 90 градусов. Кисти на уровне головы.
  • Опустите предплечья вниз, сохраняя положение плеч неизменным.
  • Выпрямите руки в стороны, локти смотрят вверх, большие пальцы — вниз.
  • Согните руки в локтях под углом в 90 градусов, предплечья опущены вниз.
  • Поднимите предплечья вверх и повторите упражнение ещё 19 раз.

Можете выполнять тренировку по утрам в качестве зарядки или в течение дня. Упражнения помогут держать мышцы в тонусе, но если вы хотите укрепить и прокачать их, то используйте более длительные и интенсивные тренировки.

Читайте также

Как за 5 минут в день убрать низ живота не вставая с постели

Больше не нужно садиться на диету и «таскать железо» в спортзале, уверяет тренер.

Вопрос похудения актуален, важно скорректировать фигуру и прикладывать максимум времени и усилий. Эксперт по фитнесу нашёл «золотое правило» для ленивых, используя простые упражнения можно не только подтянуть живот, но и приучить тело к разминке с утра.

Приближение зимы вносит коррективы в питание людей. Недосыпание, работа, ранний подъём провоцируют массу проблем и плохое настроение. Решает вопрос шоколадный батончик или же кофе с ванильным сиропом. В итоге девушки замечают, что весы постепенно приближаются до новой отметки в 60, 70 или даже 120 кг.

Сохранить былые чувства с молодым человеком легко, уверен тренер по фитнесу, который не одну «толстушку» заставил стать красивой. Сезонное повышение веса наблюдается перед холодами. Но стоит «включать мозг». Ведь шоколадные батончики умеют эволюционировать в целлюлит. Как за 5 минут в день убрать низ живота не вставая с постели рассказал тренер.

Приятно слышать, что не нужно спортивного инвентаря для этого, неважно в каком человек настроении, и какой вес он пробует сбросить.

Первое это упражнение лёжа на кровати поднимать согнутые в коленях ноги над собой в право и лево. Время выполнения 60 секунд. Это позволит не только укрепить ноги, но и сделать низ живота идеальным. Второе упражнение – тянуть левую руку к прямой ноге, и правую руку к левой. Выполнять упражнение минуту, не вставая с кровати. Третий секрет тренера – лёжа на спине, согнуть локти и подтягивать согнутые к коленях ноги к животу. Это супер упражнение, которое длится минуту. Также минуту опускать и поднимать прямые ноги к потолку. После две ноги делают идентичное упражнение 30 секунд. Также полминуты нужно держать в воздухе поднятые согнутые ноги, и при этом лежать на локтях и попе, уверяет тренер.

Похудеть за 30 секунд: Лучшие «ленивые» фитнес-упражнения для удаления жира с боков

«Пивной» живот и складки по бокам превратятся в идеальное спортивное тело всего за неделю.

Этот комплекс «фитнес для ленивых» можно выполнять всем, уверяет эксперт, только после консультации с врачом.

похудение в постели для живота и тела

Многие собираются привести в порядок свою фигуру, но на пути у них частенько встает лень. Она оказывается настолько сильной помехой, что приводит к постоянным упрекам самому себе, причем, проблема похудения и поддержания себя в форме все равно остается. Но выход можно найти. Самое оптимальное решение – «ленивая» зарядка. Она позволит без особых моральных страданий достичь успеха.

Физические упражнения должны сопровождаться изменениями в рационе питания. Делая нехитрые упражнения для похудения ежедневно, можно приобрести полезную привычку, которая превратится в обязательную норму и станет своеобразным утренним ритуалом.

Зарядка для ленивых выполняется без пробежек, посещений спортзала и занятий каким-либо видом спорта. Начать ее можно c легких, но регулярных изменений в действиях и без деклараций, что, мол, начинаю худеть. Так можно не отягощать себя дополнительными обязательствами и не думать об их выполнении.

Все упражнения для похудения можно разделить по категориям.

Тренируем живот

Ее выполняют, не вставая с дивана и не отвлекаясь от телевизора.

  • Лежим на спине и чуть приподнимаем голову и туловище. Когда мышцы устанут – принимаем горизонтальное положение и расслабляемся. Несколько раз повторяем движения, пока не начнется рекламный блок. Такая гимнастика укрепляет живот и уменьшает на нем жировые складки.
  • Аналогичное упражнение можно проводить с наклонами туловища влево и вправо после каждого подъема. Так можно укрепить мышцы живота.
  • Ложимся на спину, ртом вдыхаем воздух, чтобы живот втянулся под ребра, считаем до 15, затем выдыхаем.Упражнение делаем раз 10 подряд. Оно хорошо тонизирует брюшные мышцы.
  • Более сложное упражнение. Помогает привести в порядок фигуру и уменьшить живот. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов. Медленно их поворачиваем в разные стороны, задерживая в новом положении на 30 секунд, затем опускаем. Повторяем 10 раз.

Тренируем ноги

  • Ходьба для ленивых. Выполняется лежа на спине. Руки находятся в покое вдоль тела. Носки ног натянуты к себе. Затем нужно двигать стопами, имитируя ходьбу. Это поможет укрепить ножные мышцы, разогнать соли, интенсифицировать работу кишечника.
  • Прогулки по лестнице. Пользование лифтом можно заменить подъемом по лестнице. Начать можно с прогулок налегке и постепенно приучать себя к подъемам с сумками. Становиться на ступеньку полезнее не всей стопой, а лишь носком – так при ходьбе будет задействовано гораздо больше мышц.

Тренируем бедра

  • Внутреннюю сторону бедер можно подкачать дома либо на работе. Поможет гимнастика для ленивых с мячом. Достаточно приобрести мяч, размерами схожий с футбольным, а консистенцией напоминающий фитбольный. Его зажимают между ногами и держат четверть часа. При этом продолжают заниматься своими текущими делами. Несколько подходов в течение дня позволят укрепить мышечную массу.
  • Еще одно из «ленивых» упражнений выполняется лежа. Ноги сгибаем в коленях и, не поднимая ступни, надавливаем ногами друг на дружку. Выдерживаем с минуту, делаем передышку. Повторяем еще несколько раз (до 10), постепенно сокращая время передышки. Упражнение призвано сделать ноги более стройными.

Упражнения комплексного воздействия

Тренируем ноги и живот

  • Упражнение подойдет для похудения ног и живота. Выполняется лежа на спине. Одну ногу поднимаем вверх на 10 см и сгибаем ее, держа на весу, затем выпрямляем. Повторяем несколько раз до усталости. Затем то же повторяем другой ногой. Упражнение выполняем 15 минут.
  • Предыдущее упражнение можно усложнить. Достаточно невысоко поднимать сразу обе ноги, а руки при этом держим под головой. Если ноги устанут – поднятые сгибаем их в коленях. Когда держать их станет совсем тяжело – опускаем. После небольшого отдыха повторяем. Время выполнения – около 15 минут. Гимнастика такого типа тренирует пресс, сжигает складки живота и жир на бедрах.

Тренируем руки и грудные мышцы

  • Лежим на спине, медленно поднимаем голову, опираясь руками в пол (или поверхность дивана). Удерживаем так тело, пока не возникнет сильное напряжение. Тогда немного отдыхаем, после – повторяем (10 раз). Такая гимнастика поможет укрепить пресс, руки, грудные мышцы.
  • Такая зарядка потребует дополнительные аксессуары – бутылку с водой или гантель. Лежа на спине, берем бутылку в руку, приподнимаем ее вверх и отводим в сторону. Когда придет усталость, переворачиваем бутылку на 90 градусов, затем еще переворот. Когда рука совсем устанет, опускаем ее и повторяем все другой рукой.

Тренируем конечности

Для «ленивых» конечностей также будет полезна следующая зарядка:

  • Вращение. Под любым углом 15 раз вращаем кисти, плечи, стопы и другие части конечностей;
  • Встряхивание. Зарядка выполняется лежа, под головой – валик из полотенец. То одни, то другие конечности поднимаем и трясем ими (до 300 раз). В результате происходит также обновление кровяной и лимфатической жидкости в сосудах.

Общие рекомендации

Для эффективного похудения выполнение «ленивых» упражнений должно быть регулярным. Поэтому неплохо наметить для них определенный график. Тренировки для похудения лучше организовывать в первой половине дня.

Начинать следует с легких упражнений, переходя к более сложным. Сначала зарядка для похудения будет даваться нелегко, но постепенно трудностей будет меньше.

40 упражнений на полу (ФОТО)

Поддерживать активность на высоком уровне и улучшать физическую форму за счет тренировок можно не только в тренажерном зале, но и дома. Такой формат особенно актуален для тех, у кого нет времени или желания ходить на фитнес, а также для новичков в спорте.

Представленная программа рассчитана всего на 5 дней, занятия подходят для любого уровня подготовки. Тренировки «для ленивых» дома включают в себя по 8 упражнений на прокачку отдельных мышечных групп. Выполняется комплекс полностью на коврике.

Программа тренировок «для ленивых» на 5 дней:

  • ДЕНЬ 1: Тренировка для упругих ягодиц
  • ДЕНЬ 2: Тренировка для стройных рук, плеч и груди
  • ДЕНЬ 3: Тренировка для подтянутого живота и стройной талии
  • ДЕНЬ 4: Тренировка для стройных ног
  • ДЕНЬ 5: Тренировка для здоровой спины и осанки

День 1: Упругие ягодицы

Начинается программа с тренировки на нижнюю половину тела. Акцент идет на ягодичные мышцы, а именно на округление, тонус и упругость. Комплекс состоит из различных махов из позы на четвереньках и вариаций ягодичных мостиков. Отличное начало фитнес-тренировки для девушек дома за счет проработки большого объема мускулатуры, где часто скапливается жир. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

Рекомендуем посмотреть:

1. Диагональные махи на четвереньках

Разместитесь на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом, спина должна быть ровной. Распрямите правую ногу и поднимите на линию корпуса. Начните делать махи из стороны в сторону, опуская носок вниз к полу по бокам от левой голени. Затем повторите другой ногой. Благодаря этому упражнению поднимаются и округляются ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Сгибание + подъем ноги на четвереньках

Останьтесь в позиции на четвереньках. Спина ровная. Распрямите и доведите за этим до параллели пола правую ногу. Из принятого положения колено согните так, чтобы голень оказалась вертикально, затем вытолкните ногу вверх, верните назад, повторите. Смените ноги. Усилится бицепс бедра, укрепятся ягодицы, улучшится их форма.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Пульсирующие махи согнутой ноги

Поднимите согнутую ногу из положения на четвереньках вверх, бедро доведите до параллели к полу. Начните выполнять пульсирующие подъемы-опускания из этой позиции в короткой амплитуде. Идет точечная нагрузка на ягодичные мышцы, а значит, в программу тренировок дома для начинающих вносить обязательно.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. «Пожарный гидрант»

Сохраните позу на четвереньках с прямой спиной, ладони под плечами. Правую ногу отведите четко в сторону, не меняя положения относительно корпуса, чтоб бедро оказалось параллельно поверхности. Опустите обратно, повторите. Далее выполните левой ногой. Прокачиваются внешние стороны ягодиц и бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Подтяжка + выталкивание согнутой ноги

Оставаясь в позе на четвереньках, поднимите вверх согнутую ногу, к параллели пола доведите бедро. Немного уведите ногу вбок по диагонали. Через сторону подтяните колено к плечу, сгибая ногу. Потом верните назад прямую ногу и вытолкните ее за спину. Выполните целый подход на одну сторону, затем поменяйте. Активно работают все мышцы бедер, ягодиц. Дополнительно подключаются косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Ягодичный мостик на пятках

Перелягте на спину, руки расположите вдоль тела. Согните колени, притяните ноги немного к себе, поставьте стопы на пятки. Спина прижата. Начните теперь делать подъемы таза вверх до единой линии с корпусом. Затем опускайтесь вниз. Этим мостиком нагрузятся большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер, поясница. Одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Ягодичный мостик + махи ногой

Останьтесь лежать на спине, только ноги сомкните, а стопы полностью поставьте на пол. Выполните подъем таза вверх до одной линии с корпусом, задержитесь и дополните движение распрямлением и махом правой ноги. Опустите таз назад и лягте, теперь сделайте мостик с левой ногой. Подтянутся бедра, укрепятся мышцы ягодиц.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

8. Пульсирующий мостик с поднятой ногой

Распрямите и поднимите вверх к вертикали левую ногу из лежачего положения перед мостиком. Поднимите таз, пока не будет единой линии до корпуса. Ровно держите спину. Начните делать пульсирующие подъемы-опускания в небольшой амплитуде. Далее ноги поменяйте, повторите. Идет акцент на прокачку ягодиц, одно из лучших упражнений для круглой попы.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 2: Стройные руки, плечи, грудь

Переходим теперь к проработке верхней половины тела. Выполняется каждый вариант упражнений в стойке на коленях или в планках. Такую короткую тренировку «для ленивых» легко проводить в домашних условиях утром или вечером. На занятии получится проработать мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы. Уйдет дряблость с задней части рук и около подмышек.

Рекомендуем посмотреть:

1. Разведение согнутых рук

Встаньте на колени, голени сомкните, стопы вытяните. Сядьте на пятки, спину держите ровно. Cогните в локтях руки перед собой, предплечья друг к другу, кисти смотрят по направлению вверх. Начните разводить и сводить руки, сохраняя одну плоскость. Работают плечи, трицепсы, верх спины, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

2. Подъемы + опускания рук через стороны

Останьтесь в положении на коленях, ягодицы на пятках. Руки распрямите четко по сторонам на уровне плеч, согните в локтях, а предплечья направьте вверх. Начните из такой позы делать жим, выпрямляя руки над головой и опуская обратно. Обязательно нужно включать девушкам в фитнес-тренировки дома для прокачки дельт и спины.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

3. Пульсирующие отведения рук назад

Сохраните позу на коленях с опущенными на пятки ягодицами. Руки свободно опустите вниз вдоль тела и отведите немного назад за спину. Начните делать по короткой амплитуде пульсирующие движения руками к себе и от себя. Грузятся задние дельты, трицепсы, верхняя часть спины, устраняется обвисание рук.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

4. Выталкивания согнутых рук перед собой

Согните руки перед собой на уровне груди, оставаясь в том же положении сидя на коленях. Ладони соедините, локти в небольшом удалении. Затем начните выталкивать руки вверх, до конца не выпрямляя. Держите ладони вместе. При выполнении упражнения идет нагрузка на мышцы рук, груди, передних дельт. Подтягивает зона возле подмышек.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

5. Перекрестные подъемы рук в планке

Перейдите в позу планки на прямых руках, ладони под плечами, стопы вместе, таз подберите, живот напрягите. Спину держите ровно. Выполните поочередные на скрестной траектории подъемы рук: правой до левого плеча и наоборот. Идет за счет планки укрепление кора, тонизируются мышцы всего плечевого пояса.

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.

6. Подъем рук + тяга к поясу в полупланке

Останьтесь в планке, только опуститесь на колени. Голени приподняты и стопы сомкнуты. Спина прямая. Поднимите и выпрямите левую руку вперед. После из этой позиции одним движением сделайте тягу к поясу, поставьте назад. Еще раз повторите, только правой рукой. Участвуют плечи, мышцы рук, спины, кора. Прорабатывается вся верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Сведения + разведения рук за головой

Теперь встаньте на колени, только таз на пятки не опускайте. Выпрямитесь. Эта позиция будет исходной. Уберите руки за голову, сцепите в замок. Перед своим лицом сведите локти, затем разведите обратно. Корпус никуда не наклоняйте из принятого положения. Полезное и несложное упражнение для осанки, мышц рук и груди.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

8. Круговые вращения руками

Положение стоя на коленях сохраните, ягодицы не опускайте, спина прямая. По сторонам протяните руки, ладони смотрят вниз. Выполните круговые вращения вперед на небольшой амплитуде, темп поддерживайте выше среднего. Повторите вращение вперед и назад. Хорошее упражнение для тонизирования мускулатуры по всему плечевому поясу.

Сколько выполнять: 12-15 вращений вперед, затем 12-15 вращений назад.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 3: подтянутый живот и стройная талия

Третий день программы тренировок дома для начинающих предполагает качественную прокачку пресса. Вас ждет нагрузка на все мышечное полотно живота. Делается акцент на косые пучки, которые оформляют линию талии. Польза в укреплении кора и усилении тонуса в проблемной зоне, фигура станет более спортивной, подтянутой.

Рекомендуем посмотреть:

1. Двойные скручивания с руками на лбу

Лягте на спину, плотно прижмитесь. Подогните колени, притяните стопы к тазу поближе, поставьте на пол. Руки уложите ладонями на лоб, позу дополните локтями в стороны. Выполните скрутку, подняв ноги и корпус, будет контакт «колени-голова». Двойные скручивания обеспечивают прокачку прямой мышцы живота от низа до верха.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Косые скручивания колено-локоть

Останьтесь лежать с согнутыми ногами. Голень правой ноги положите на бедро левой. Руки под голову, локти в стороны, позу дополните полным прижатием спины к полу. Теперь поднимите верх корпуса, скрутитесь влево, дотянитесь правым локтем к колену над животом. Опуститесь, повторите скрутку вправо. Работают косые пучки, уходят бока.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Велосипед на предплечьях

Сядьте, наклоните корпус назад. Поставьте под спину локти, сложите на коврик предплечья, направьте их к тазу. Прямые ноги держите на весу – высота совсем небольшая. Попеременно подтягивайте бедра к животу, сгибая колени. Вносить обязательно в тренировки «для ленивых» дома, чтобы проработать низ пресса.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

4. Перенос тела вперед-назад в планке

Переместитесь в планку на локтях, таз и живот подберите. Спина ровная, стопы вместе. Перенесите вес тела вперед, сократив угол в локтях, затем назад. Линия корпуса относительно пола не меняется на всем протяжении. Нагружаются этой планкой мышцы кора, пресс со спиной, а также плечевой пояс, руки и ноги.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъемы корпуса к согнутым ногам

Перевернитесь снова на спину, поднимите ноги до вертикали, согните колени, голени должны оказаться параллельно полу. Уберите руки за голову, а локти по сторонам. Начните поднимать и опускать верхнюю часть корпуса. Помогает это движение прокачать первую треть прямой мышцы живота, проявить рельеф.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

6. Наклоны лежа с касанием пятки

Вернитесь в положение на спине с подогнутыми ногами, руки выпрямите вдоль тела. Стопы немного удалены друг от друга, спина прижата. Поднимите от пола голову, шею и плечи, начните скручиваться то вправо, то влево, не отрывая при этом спину. Касайтесь ладонями пяток. Нагружаются боковые пучки пресса, идет акцент на зону талии.

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.

7. Разведения-сведения рук из уголка

Сядьте, слегка отклонитесь назад, спина ровная. Поднимите ноги, пока не будет между бедрами и корпусом прямого угла, немного согните колени. Разведите из такой позиции руки в стороны, затем сведите перед грудью, повторите. Хорошо подходит для фитнес-тренировок девушкам дома, укрепляются мышцы кора в статическом положении.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

8. Подъем таза в позе боковой планки

Переместитесь в планку на левом боку с опорой на локоть, а верхняя рука пусть стоит на талии. Стопа лежит на стопе. Начните поднимать и затем опускать таз по единой плоскости вверх-вниз, бедро почти касается пола. Корпус ровный, не вываливается назад и вперед. Акцент на косые мышцы, укрепляется пресс.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 4: стройные ноги

После занятия для укрепления мышц живота перейдем на прокачку ног. Входит в четвертый день комплекс различных махов, сведений и разведений в положении лежа. Выполнять упражнения для укрепления бедер вы будете лежа или на коленях. Эффективный комплекс для занимающихся дома любого уровня, в качестве программы тренировок для начинающих подходит идеально. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

Рекомендуем посмотреть:

1. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Лягте на левый бок, растянитесь. Нижнюю ногу уложите чуть вперед. Верхнюю по единой линии корпуса. Подоприте голову левой рукой. Теперь выполните по короткой амплитуде мах верхней ногой вперед. Далее отведите максимально назад, повторите. Перелягте на другой бок. Работают мышцы бедер, ягодиц, уходит галифе и жир на внешней стороне ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Махи ногой вверх и назад лежа на боку

Сохраните лежку на боку, только нижнюю ногу подсогните в колене. Одна рука под головой, другая перед собой. Выполните мах верхней ногой вверх. Верните на исходное место, сделайте отведение назад. Повторите еще раз, потом другим боком. Отлично прорабатываются ягодицы, бицепс и внутренняя зона бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Пульсирующие отведения лежа на боку

Останьтесь в исходной позиции из прошлого упражнения. Поднимите верхнюю ногу где-то до половины прямого угла от пола и держите так. Начните делать за счет небольшой амплитуды пульсирующие махи вверх-вниз, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Одно из лучших упражнений от зоны галифе. Помогает в тренировке дома «для ленивых» повысить тонус мышц бедер.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Пульсирующие махи на боку нижней ногой

Немного отклоните таз назад, оставаясь на боку, нижнюю ногу распрямите. Для завершения исходной позиции верхнюю согните, поставьте на пол за колено. Теперь выполните пульсирующие махи прямой ногой, не опускаясь из раза в раз до коврика. Перелягте, повторите. Работают приводящие мышцы, уходят проблемные зона на внутренней части бедра.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Можете выполнять первые 4 упражнения сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Скрещивания ног лежа на спине

Перевернитесь на спину, руки протяните вдоль туловища. Поднимите вверх обе ноги до вертикали, колени выпрямлены. Спину прижмите плотно, не отрывайте от пола на всем протяжении. Максимально разведите ноги в стороны, сведите, а затем перекрестите в ножницы, повторите. Отличное упражнение для тонуса внутренней зоны бедра и стройных ног в целом.

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний всего.

6. Ножницы лежа на спине

Положение из прошлого упражнения оставьте. Ноги поднимите вверх, линия до пола вертикальная, колени прямые, носки вытянуты. Начните делать ножницы ногами, скрещивая то правую перед левой, то наоборот. Темп выше среднего на всем протяжении. Ускоряется жиросжигание, тонизируются мышцы бедер. Дополнительно работает пресс.

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

7. Подъем прямой ноги в стойке на колене

Встаньте на колени, выпрямитесь. Теперь наклонитесь вправо, поставьте на пол руку, а вторую оставьте на талии. Левую ногу вытяните в сторону, опустите. По ровной траектории сделайте мах до параллели поверхности, верните назад, еще раз повторите, потом другой ногой. В этом упражнении активно включаются внешние части бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем + кик ногой стоя на колене

Останьтесь в стойке на одном колене, только отставленную ногу согните, бедра сложите друг на друга. Выполните разводку, подняв вверх свободную ногу чуть выше параллели, зафиксируйте, сделайте кик, распрямив колено. Вернитесь на место, повторите. Смените стороны. Идет всесторонний тонус для мышц бедер. Уходят проблемные зоны на внешней и внутренней части бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

День 5: здоровая спина и осанка

Закрывает программу тренировок дома для начинающих комплекс для развития мышц спины и укрепление позвоночника. Среди плюсов выполнения занятий: улучшение осанки, повышение гибкости и подъем мобильности, устранение болей в пояснице. Упражнения делаются лежа и на четвереньках. Главное – не торопиться, выполняйте все упражнения подконтрольно.

Рекомендуем посмотреть:

1. Гиперэкстензия с руками в стороны

Лягте на живот, выпрямитесь от головы до стоп, носки вытяните. Расправьте по сторонам руки, ладони поверните вниз. Сделайте гиперэкстензию: верх корпуса поднимите от пола, прогнувшись в пояснице. Нижняя часть тела прижата к полу. Дают такие подъемы нагрузку на спину, укрепляя мышцы по всему позвоночнику. Уходит сутулость и боль в грудном отделе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Подъем противоположных рук и ног лежа

Сохраните лежачее положение, уложенные по сторонам руки согните, сохраняя на уровне плеч, направьте ладонями вперед. Голову приподнимите. Теперь правую ногу и левую руку оторвите вместе от пола и опустите назад. Повторите еще раз, но уже сменив стороны. Работают спинные мышцы: от лопаток до таза. Отличное упражнение для улучшение осанки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Лодочка на животе с руками назад

Отведите обе руки назад из положения лежа на животе, голова не касается пола при этом. Теперь вместе поднимите верх корпуса и прямые ноги, получится под окончание лодочка, создастся прогиб поясницы. Опуститесь, повторите еще. Такое упражнение обязательно стоит включает в любые фитнес-тренировки дома для девушек. Улучшится осанка, разовьется гибкость спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Динамическая поза игольного ушка

Перейдите на четвереньки, вытяните правую руку в сторону и затем переведите вверх, развернув корпус. Теперь опустите вниз, заведите под левой. Распрямите руку полностью в противоположное направление. Вернитесь, повторите, а затем сделайте этот разворот левой рукой. Активно работает верх спины с поясницей, выправляется грудной отдел.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Подъемы в позу собаку мордой вниз

Разместитесь в планке на прямых руках, живот с тазом подберите. Перейдите за счет подъема ягодиц в позу собаки мордой вниз. Локти и колени прямые, спина ровная, вес равномерно распределяется между кистями и стопами. Вернитесь из этой позиции обратно, повторите. Укрепляется мускулатура всего корпуса, снимается напряжение со спины, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Сгибания рук + гиперэкстензия лежа

Снова лягте на живот, ноги вместе, тело вытянуто, руки выпрямите перед собой параллельно друг другу. Оторвите от пола голову и верх корпуса. Теперь одним движением приподнимите плечи, прогнитесь и потяните руки назад, сгибая их в локтях. Опуститесь, повторите. Улучшается осанка, укрепляется поясница.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Поочередный подъем ног лежа на животе

Останьтесь на животе, руки скрестите и положите под голову. Вытянитесь всем телом от головы до стоп. Начните поочередно поднимать-опускать ноги. Любое движение не должно поддерживаться работой корпуса, участвует только низ. За счет подъемов из тренировки «для ленивых» дома развиваются мышцы спины, акцент идет на поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

8. Подъемы руки и ноги на четвереньках

Вернитесь на четвереньки, ладони под плечи, колени под тазом, спина ровная. За этим поднимите вместе, выпрямите правую ногу и левую руку до единой линии корпуса, опустите обратно. Поменяйте стороны, повторите. Упражнение влияет на различные мышцы: разгибатели позвоночника, ягодицы, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

По желанию можете повторить тренировку в 2-3 круга.

План тренировок для начинающих девушек:

Тренируйте пресс для ленивых девушек с помощью этой тренировки для пресса для ленивых девушек

Последнее обновление 13 мая 2020 г.

Все, кого я каждый помогал похудеть, имели несколько общих черт.

  • Они заняты — Мои девочки заняты, устали и постоянно находятся в стрессе, пытаясь найти баланс в своей профессиональной и личной жизни.
  • Им нужны простые и увлекательные тренировки. — В противном случае … они этого не сделают.
  • Он должен получать результаты — Иначе какой смысл ?!
  • Они не хотят работать больше, чем должны. … Жизнь достаточно трудна, и они легко могут придумать миллионы вещей получше, чем тренировки, потому что они заняты.

Понятно. Я знаю, каково это — чувствовать себя подавленным и бороться с мотивацией. У меня черепно-мозговая травма, из-за которой я чувствую себя немотивированным, и травма спины из-за автомобильной аварии … Я также имел лишний вес на 40 фунтов и отказывался вернуть его. 🙂

Но даже несмотря на то, что я борюсь со своим настроением и травмами, я все равно хочу тренироваться, чтобы держать свое тело в напряжении и чувствовать, что я чего-то добился…. НО без необходимости делать что-то сверхинтенсивное.

Вот почему я в первую очередь придумала тренировки для ленивых девочек. 🙂 Есть 7 бесплатных тренировок для ленивых девушек… эта тренировка фокусируется на прессе.

Ленивая девушка AB ТРЕНИРОВКИ

Вы можете выполнять эту тренировку пресса всякий раз, когда чувствуете себя немотивированным и хотите что-то веселое, быстрое и эффективное, что поможет вам получить подтянутый и подтянутый живот.

Это те же самые упражнения для пресса, которые я делаю, когда у меня исчезают боли в коленях и травмы спины.

Они идеально подходят для тех дней, когда вы чувствуете себя ленивым или у вас нет времени ходить в тренажерный зал, но все же хочется подтянутого и подтянутого пресса.

Думаю, тебе это понравится. Посмотрите, как я объясню больше и поделюсь с вами тренировкой в ​​видео ниже.

Как выполнять тренировку пресса для ленивых девушек

  • В 5 основных упражнениях этой тренировки для пресса используется мое правило подсчета повторений для ленивых девушек.
  • Чтобы улучшить эту тренировку, выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение… как только почувствуете жжение, делайте еще 5. Тогда все готово. В идеале вы должны делать 15-25 повторений.Не делайте больше 25.
  • Как только вы закончите, переходите к следующим упражнениям, повторяя стратегию подсчета повторений.
  • Старайтесь избегать перерывов между упражнениями… Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать больше калорий.
  • Один раунд из всех упражнений считается 1 полным сетом.
  • Сделайте 4 полных сета из всех 5 упражнений для пресса, чтобы завершить эту тренировку.
  • БОНУСНЫХ ОЧКОВ: Если вы сделаете 5 полных раундов.
  • ДВОЙНЫХ БОНУСНЫХ ОЧКОВ: если вы делаете это с утяжелителями для лодыжек. Это совершенно необязательно.

После того, как вы закончите эту тренировку пресса, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Прикрепите эту тренировку пресса для женщин к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда.

СОВЕТЫ ДЛЯ ЭТОЙ ЛЕДНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять эту процедуру не чаще одного раза в неделю.

Если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или пытаетесь начать новую тренировку, тренировки для ленивых девушек идеально подходят для вас! Чередуйте эту тренировку пресса с другими тренировками для ленивых девушек, которые я делал.(ссылка ниже)

Если вы более продвинуты, используйте тренировки для ленивых девушек в те дни, когда вы не чувствуете мотивации.

Лучше вместо этого использовать другие мои тренировки для женщин (если вы уже продвинуты), потому что они требуют больше движений и сжигают больше калорий… что означает лучшие результаты для вас.

Он работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны!

Если вы думаете, что эта тренировка поможет кому-то еще, кто борется с мотивацией, поделитесь ею, чтобы помочь другой «ленивой девушке» стать здоровой и подтянутой.

Вы почувствовали ожог? Какое упражнение было твоим любимым? Дай мне знать в комментариях. Мне нравится слышать, что ты думаешь.

Посылаю тебе столько любви

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Если вам понравилась эта тренировка, то вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!

♥ Тренировка бедер

♥ Тренировка рук

♥ Тренировка пресса

♥ Тренировка трицепса

♥ Тренировка всего тела

Если вам нравится моя тренировка для «Ленивых», вам понравится программа упражнений для «Ленивых».Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

10 ленивых тренировок в постели, которые заставят вас почувствовать, что вы сделали что-то продуктивное

Влезть из своей теплой, уютной кровати, чтобы отправиться в спортзал, — это борьба и долбаная половина.Серьезно, бывают случаи, когда мысль о том, чтобы расстаться с моей любимой пушистой подушкой, вызывает у меня тошноту, особенно когда это означает посещение переполненного и слишком потного фитнес-центра. К счастью, довольно легко победить систему и насладиться ленивой славой, проведя несколько ленивых тренировок в постели. И, я знаю, может показаться, что это не так, но эти упражнения на самом деле заставят вас почувствовать, что вы сделали что-то продуктивное в течение дня.

Честно говоря, кровать бэ . И, на мой взгляд, чертовски грубо расставаться с чем-то, что буквально ничего не делает, кроме как согревает, безопасно и уютно каждую чертову ночь (или день, если дремота — твоя пробка).

Итак, во имя того, чтобы принять каждую унцию своей внутренней лени, во что бы то ни стало оставайся в постели как можно дольше, фам. Получите утешение — как в прямом, так и в переносном смысле — в том, что вам даже не нужно жертвовать своей физической подготовкой, пока вы предаетесь своей лени, потому что на самом деле так много тренировок вы выполняете прямо на матрасе.

Попробуйте эти 10 тренировок с удобством в постели, чтобы в следующий раз, когда кто-то начнет бросать вам тень, когда вы сказали, что оставались в постели весь день, вы могли с уверенностью сказать, что ленились, максимально продуктивно.

01

Ягодичные мосты для вашей ленивой ягодицы

Сжатие нескольких сетов ягодичных мостов, пока вы расслабляетесь поверх одеяла, улучшит вашу осанку, укрепит мышцы ягодиц, исправит любые мышечные дисбалансы, которые могут у вас возникнуть, и проработайте всю поясницу и корпус.

Плюс, вы можете плюхнуться и вздремнуть после этого. # Победа.

02

Скручивания бабочек, чтобы бросить вызов вашему ядру

Стабильность сердечника — это название игры с хрустами бабочки.Это не только супер-ленивое движение, но и ромбовидное положение ваших ног снимет ненужное напряжение в спине и немного растянет хамми. Никогда еще не было так чертовски хорошо быть ленивым ленивцем.

03

Медленные и устойчивые перекатывания

Для этого движения все, что вам нужно сделать, это убедить себя на мгновение поднять свое тело из лежачего положения — достаточно легко, не так ли?

Это упражнение на основе пилатеса может помочь улучшить кровоток и кровообращение, укрепить позвоночник и даже растянуть подколенные сухожилия — многозадачность до max .

04

Jack-Knives для небольшого разогрева пресса

Это может быть ленивый ход, но поверьте мне, ваш нижний пресс немного нагреется во время этой тренировки, и ваше тело, вероятно, даже не увидит этого Дерьмо идет, потому что ты будешь расслабляться в комфорте своей уютной кровати.

Помимо пресса, складные ножи прорабатывают тело и даже ноги. Слово «ленивый» приобретает здесь совершенно новое значение, ребята.

05

Удлинение ног ножницами

Добавление нескольких ударов ножницами в вашу рутину упражнений, прикованных к постели, поначалу может показаться довольно простым, но после нескольких движений ваши сгибатели бедра загорятся (в лучшем случае, конечно).

Эта тренировка обеспечивает стабильность, улучшает осанку и улучшает баланс всего тела. Берись, девочка!

06

Дельфиновая доска для наращивания плеч

Хорошо, так что вам придется перевернуться на живот для этого довольно сложного упражнения, но я обещаю, оно того стоит.

Доски Dolphin эффективны для укрепления мышц плеч, ног, груди, кора и поясницы. Кроме того, вы получите удовольствие от хорошей растяжки всего тела между повторениями.

07

Удары осла для устойчивости всего тела

Если ваша ягодица не слишком болит из-за этих ягодичных мостиков ранее, подумайте о том, чтобы включить несколько ударов осликами в свою тренировочную схему, удобную для матраса.

И, что интересно, этот плохой мальчик не только прорабатывает ваши ягодицы. Подумайте об этом так: ваши ягодицы — это то, что помогает вам и вашему телу оставаться в вертикальном положении и стабильным в течение всего дня, поэтому эта тренировка на самом деле помогает всем функциям вашего тела, а это означает, что вы будете лучше подготовлены для выполнения повседневных действий (то есть ты когда-нибудь встаешь с постели).

08

Удары плечами немного проверит ваши пределы

Хотя вы можете заметить, что ваши трицепсы и плечи подвергаются испытанию, когда вы качаете несколько досок плечом рядом с подушкой, вы на самом деле прорабатываете пресс, ягодицы, квадрицепсы, а также поясницу.

Выполняя этот вариант планки, выполняйте это упражнение так быстро или медленно, как хотите. Лично я буду медлить, потому что лень — это, в конце концов, образ жизни.

09

Подъемники саранчи, чтобы задействовать вашу спину

Так как вы лежите на животе для этого упражнения, у вас может возникнуть соблазн, ну, просто пойти спать, но попробуйте пару подъемов саранчи, прежде чем вздремнуть, мой друг.

Эта потрясающая тренировка укрепит ваш позвоночник, ягодицы, тыльную сторону рук и ног, а также растянет плечи и грудь. Вы можете вздремнуть после того, как закончите, я обещаю.

10

Русские повороты, чтобы закончить все

Завершите ленивую дневную тренировку, сосредоточив внимание на косых мышцах с помощью некоторых русских поворотов, ориентированных на ядро. С помощью нескольких простых подходов этой тренировки ваше равновесие может быть немного нарушено, но ваша нижняя часть спины получит много удовольствия.

Можете ли вы поверить, что вы только что сделали все это в своей долбанной постели? Разум. Взорван.

Гимнастика для ленивых, делать на диване

РАЗГРЕВ И РАСТЯЖКА — prelude незаменим на каждой тренировке, даже при самой мягкой физической форме. А также правильный способ обертывания , чтобы расслабить мышцы в конце тренировки. Начнем с того, что сядем, скрестив ноги, и давайте потянем , потянувшись вверх, удерживая позицию на три вдоха.Вытягиваем ноги вперед, удерживая спину под прямым углом и вытягивая руки вперед, сгибаем туловище, стараясь держать спину «плоской», а ноги прямыми, пока они не коснутся пальцев ног, или хотя бы приблизиться: с небольшая тренировка, мы сделаем это. Здесь мы тоже задерживаемся на несколько вдохов.

ДЛЯ НОГ — Первое и самое простое упражнение состоит в переходе из положения сидя в положение стоя динамическим образом, имитируя его присед и выставляя руки перед собой; повторяем примерно двадцать раз.Затем, начиная из положения лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх, как бы касаясь потолка, придерживая ступню молотком и по возможности не сгибая колено. Делаем десять повторений, затем меняем ноги. Наконец, давайте поднимем их обоих одинаково. После перерыва приступим к работе на боку и, держа ногу «под» согнутой, чтобы иметь хорошую опору и поддерживая голову в удобном положении, поднимаем другую ногу десять раз, затем меняем стороны. Наконец, вернувшись на спину, мы делаем ножницы и крутимся энергично.

ДЛЯ ЖИВОТНЫХ — Сидя, поставив ступни на пол, спина прямая, мы поднимаем ноги , вытягивая их на 90 градусов перед собой , и удерживаем положение. Мы также можем складывать и раскладывать, имитируя движение велосипеда. Еще одно простое и эффективное упражнение — классический кранч : в положении лежа с согнутыми ногами и хорошо поддержанными ступнями положить руки под голову с разведенными локтями и приподнять плечи, отрывая их от подушек и удерживая пресс. активный.Чтобы усилить упражнение, мы можем поднять ноги так, чтобы колени находились под прямым углом к ​​бедрам, а икры были параллельны полу в положении, которое называется «столик , ». Мы задерживаемся в этом положении на три вдоха, затем возвращаемся к отдыху для головы. Если диван не слишком мягкий и предлагает некоторую поддержку (в противном случае мы прибегаем к мату), мы можем это сделать. по бокам.Поднимаем таз до тех пор, пока между плечами и коленями по диагонали не проведется прямая линия. В этом случае важно, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, без опорных подушек, чтобы избежать нагрузки на шейный тракт. Если мы хотим увеличить интенсивность упражнения, поднимаем одну ногу к потолку, чередуя стороны. Положение необходимо удерживать в течение пяти вдохов, затем медленно опуститься, заставляя спину «греметь» один позвонок за другим.

ДЛЯ РУК — Классическое упражнение — это так называемое « отжимание »: оно начинается сидя с прямой спиной и слегка согнутыми ногами, опираясь на пол, руки положены по бокам.Надавливание на ноги и руки поднимает ягодицы с дивана и разгибает ноги. Удерживая плечи открытыми, сгибаем руки и ноги, опуская ягодицы вниз, затем возвращаемся к разгибанию. Диван также позволяет нам выполнять различные вариации планки , классическое положение тела в линию: мы кладем руки на диван так, чтобы руки были раскрыты на ширине плеч, а тело лежало по прямой линии сзади. нас. Из этого положения мы можем выполнять отжимания или сгибание рук, или «Восхождение на гору», сгибая сначала одну ногу, а затем другую, собирая ее на груди.

.

5 лучших упражнений, которые можно сделать, если вы чувствуете себя ленивым

Можно с уверенностью сказать, что новизна изоляции и карантина уже прошла — конечно, несколько дней было весело поработать дома в леггинсах и в спортивной одежде, но период медового месяца определенно пришел и ушел. Пока мы живем в этот странный и неизвестный период времени с огромным уровнем скрытого стресса и беспокойства, мы все еще обременены давлением, заставляющим делать всего — задачи, отдаленные проекты, курсовые работы, чтения, приготовление пищи, и мы не можем забыть о тренировках.Фитнес-культура процветает в Соединенных Штатах, от крыс в спортзале до посетителей бутик-студий, даже во времена полного хаоса. Итак, как нам сбалансировать это давление, чтобы по-прежнему достигать наших целей в фитнесе и сохранять свое психическое здоровье нетронутым, а также давать себе необходимое время и пространство, чтобы погрузиться в режим лени?

Мы составили список из пяти лучших упражнений, которые можно делать, когда вам лень. Диван звонит, но не чувствуй себя виноватым, мы тебя прикрыли. И что самое приятное, все они могут быть выполнены из вашей гостиной!

1.Набедренные метчики

Несмотря на тренд во всем TikTok, отстукивания от бедра — хорошее изменение по сравнению со стандартной доской, которая может стать немного скучной. Постукивание по бедрам становится более сложной задачей из-за дополнительных движений из стороны в сторону и необходимости оставаться приподнятым над землей. Вы начнете с положения планки на локтях, а затем опустите бедра из одной стороны в другую, каждый раз возвращаясь через середину. Вы повысите уровень сложности доски, используя косые мышцы живота в движении из стороны в сторону, воздействуя на большую часть брюшного пресса.Это движение определенно является сложной задачей, и, постукивая из стороны в сторону, вы мгновенно потеете, но преимущество в том, что вы обнаружите, что время течет быстрее, отвлекаясь от необходимости оставаться в движении. Постукивание по бедрам заставит ваше тело разжечься, не теряя секунды.

2. Становая тяга

Становая тяга

нацелена как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы, что делает их отличным упражнением, которое можно включить в ленивую дневную тренировку — две по цене одной! И, как дополнительный стимул, ваши подколенные сухожилия являются одной из крупных групп мышц в вашем теле, которые помогают стабилизировать коленный сустав.Держа гантели, тяжелую книгу или даже бутылку вина, вы поставите ноги примерно на ширину плеч. Опираясь на бедра и удерживая корпус в напряжении, вы опускаете гантели до середины голени, чувствуя растяжение подколенного сухожилия, а затем снова поднимаетесь, сжимая мышцы в верхней части движения. На следующий день ваши хамми будут немного болеть, поэтому обязательно пейте много воды, но поддержание этих мышц в силе и работе поможет сжечь больше калорий во время отдыха в течение дня.

3.Метчики для пальцев ног

Этот футбольный ход заставит вас как можно скорее посмотреть Bend It Like Beckham . Постукивание пальцами ног — отличный способ ускорить сердечный ритм и вспотеть без больших нагрузок. Если вы тренируетесь в квартире на верхнем уровне или в комнате наверху, вы можете принять меры, чтобы не походить на стадо слонов. Чтобы снизить удары и шум, попробуйте выполнять движения в носках на коврике или ковре.Если вас по-прежнему беспокоит потенциальный шум или физическое воздействие на вас, вы можете изменить удары пальцами ног, отключив прыжок. Само движение довольно простое: вы постучите пальцами ног по возвышенной поверхности, например, по лестнице или кушетке, чередуя ноги на ходу. Увеличьте интенсивность, двигая пальцами ног быстрее, и не забывайте качать руки!

4. Приседания с кубком

Если вы когда-нибудь были на тренировках или просматривали информацию о фитнес-лидерах на странице исследований в Instagram, вы, вероятно, знакомы с приседаниями.Приседания с кубком — это всего лишь разновидность классического мощного движения, так что вы получаете все те же преимущества, но стойка может быть более удобной для выполнения. Держа гантель (или предмет домашнего обихода, например, бутылку с моющим средством или кувшин для воды) так, чтобы она стояла вдоль вверх и вниз, расставьте ноги в широком втором положении (где все мои балетки?) С острыми пальцами ног. немного наружу. Затем вы присядете и снова встанете, сжимая верх. Приседания с кубиками — отличная альтернатива традиционным приседаниям, и в таком положении еще легче снизить нагрузку на колени.Это упражнение нацелено на все мышцы ног!

5. Метчики плечевые

Отводы по плечу бросают вызов вашему сердцу с небольшим добавлением кардио. Основные движения могут казаться повторяющимися, но ваши мышцы живота стабилизируют все ваше тело, давая вам силу и равновесие для выполнения простых вещей, таких как вставание прямо, и защищая вас от травм поясницы, если вы когда-нибудь поднимете что-то тяжелое. На вашем ядре много ответственности, поэтому важно сохранять его сильным! Вы начнете с позиции отжимания на руках и коснитесь противоположной рукой противоположного плеча.Как только вы начнете движение вниз, бросьте вызов себе, чтобы ускорить темп! В качестве модификации при необходимости можно принять позу отжимания на коленях. Вы сразу же почувствуете, как горит ваше ядро, и когда вы это сделаете, так держать!

Как тренироваться, когда вам это не нравится: руководство по тренировкам для ленивых

Shutterstock

Если вы предпочитаете спортивные штаны потоотделению, ТВ-время тренировкам Табата и хруст чипсов вместо выполнения упражнений на скручивания, мы с вами могли бы быть лучшими друзьями.Единственная разница? По какой-то причине я получил степень магистра в области физических упражнений и получил сертификат физиолога. Хотите верьте, хотите нет, но ленивость и удовольствие от хорошей тренировки не исключают друг друга. Лень и здоровая активность прекрасно идут рука об руку — вам просто нужно знать, как использовать и то, и другое.

Shutterstock

Примите ленивого

Единственный способ избавиться от своей ленивости — это работать со своей ленивой природой. Ни один человек типа B никогда не проснется однажды утром и внезапно станет человеком типа A.Ни один хронический прокрастинатор не станет вести планировщик за несколько месяцев вперед. Точно так же ни один ленивый человек не проснется однажды утром и не станет гипер-мотивированным человеком.

Вместо этого примите то, что у вас есть черта характера, которая делает упражнения совершенно непривлекательными. Совершенно нормально.

Как только вы примете себя таким, какой вы есть, вы можете начать работать над этим. Повторяйте за мной: «Я ленив. Мне нравится быть ленивым. Я, наверное, всегда буду ленив, но все равно могу быть здоровым.Ленивые люди тоже заслуживают фитнеса ». Shutterstock

Подкупите себя

Взятки — это потрясающе — просто спросите любого, у кого есть собака или ребенок, и эффективность взяток не ограничивается теми, у кого еще не развит мозг. Если я что-то знаю о ленивых (а я думаю, что знаю), так это то, что правильная взятка может привлечь в спортзал практически любого.

Возьми кофе. Кофе и ленивые люди похожи на союз, заключенный на небесах, который, в свою очередь, делает кофе идеальной взяткой. Процесс прост: не позволяйте себе пить утренний мокко после тренировки.

Закончить тренировку? Выпей кофе. Видеть? Нет ничего проще.

Уловка с формулировкой правильной взятки состоит из двух частей:

1. Взятка должна предусматривать немедленное вознаграждение.
Ни один ленивый человек не захочет подождать месяц, чтобы «заработать» новую пару кроссовок после регулярных тренировок каждую неделю. Хромой. Этот вид взятки ужасен, потому что нет немедленной выгоды от выполнения данной тренировки.

2. Взятка должна быть предметом отчаянного или неотложного желания взятки.
Вы должны выбрать что-то, что, если отказано в этом, вызывает некоторый уровень душевной боли. Другие примеры могут включать: просмотр любимого телешоу, занятие сексом и т. Д. Все это дает немедленную и желаемую пользу, а в случае отказа может вызвать стресс (иногда и для окружающих — как это для дополнительной мотивации?) .

Shutterstock

Сделайте это быстро

Короче не всегда может быть лучше, но когда дело доходит до продолжительности тренировки для ленивого человека, короткая — это хорошо. На самом деле, совершенно нормально перестать стремиться к 30- или 60-минутной тренировке.

Вместо этого сделайте несколько 10-минутных перерывов в тренировке в течение дня. Джесси Перри, владелица JPerry Fitness, говорит: «Делайте 10 минут до завтрака, 10 минут в обед и 10 минут вечером».

Суперкороткие тренировки могут показаться слишком простыми, но эксперты сходятся во мнении, что этот тип эффективных тренировок — лучший способ. Лаура Флинн Эндрес, тренер по программе This Is Fit Workouts, говорит об этом так: «Дольше и тяжелее — не лучше. Лучше лучше! » Так что перестаньте бояться долгой и тяжелой работы в тренажерном зале и начните думать: «Быстрее.«Потому что, действительно, кто не любит быстрых?

Shutterstock

Самостоятельное короткое замыкание

Как в, выполните тренировку по короткому замыканию (посмотрите, что я там делал?).

Круговая тренировка и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — два отличных способа втиснуть большую физическую пользу в короткий промежуток времени. Эти типы тренировок работают, потому что они разработаны для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, воздействуя на несколько групп мышц, часто объединяя силовые и кардиоупражнения в одну короткую программу.

Существует множество способов составить схему, но, чтобы упростить задачу (пожалуйста), попробуйте выбрать любые пять упражнений — скажем, приседания, отжимания, выпады, тяги гантелей и сидение. подъемы — затем просто циклически выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, набирая в общей сложности 10 минут. Практически в кратчайшие сроки вы сможете выполнить силовую и кардио-сессию для всего тела. Shutterstock

Go для удобства

Не все подходят для домашних тренировок. Если вы знаете, что вам нужно выйти за дверь, чтобы вспотеть, выбираемый вами тренажерный зал должен быть удобным.Если вам уже трудно убедить себя в том, что 45-минутный урок езды на велосипеде стоит надеть штаны, в каком мире, по вашему мнению, вы с большей вероятностью примете участие, если вам придется ехать 30 минут, чтобы добраться туда? Нет никакого шанса, что какой-нибудь достойный ленивый человек добавит час езды к уроку, который закончится менее чем за 60 минут.

Дженн Макэмис, сертифицированный ACSM персональный тренер и инструктор по групповым упражнениям, соглашается: «Упростите себе жизнь! Если вы не жаворонок, почему вы думаете, что начнете получать удовольствие от занятий в 5 утра на другом конце города? Сходи в спортзал по дороге с работы домой.Гораздо сложнее извиняться, когда это удобно ». Shutterstock

Вставай

Если ничего не помогает, просто вставай. Серьезно, ваш диван не делает вам никаких услуг. Некоторые люди говорят, что владельцы собак начинают выглядеть как их собаки; Я говорю, что существует прямая зависимость между тем, сколько времени кто-то проводит на диване и насколько он на него похож (то есть большой и немного пушистый).

Сидячая «активность» является независимым фактором риска ранней смертности от всех причин, то есть СМЕРТИ. Какой бы красивой и удобной ни казалась ваша задница в этом кресле, в гробу будет чувствовать себя намного менее комфортно (по крайней мере, я так полагаю).

Сделайте себе одолжение и встаньте. Часто. Установите будильник, который срабатывает раз в час, и постарайтесь прекратить все, что вы делаете, вставать и ходить. Это не должно длиться долго — даже пара минут поможет.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Лаура Уильямс — сертифицированный физиолог, имеющий степень магистра в области физических упражнений. Когда она не пишет фитнес-контент для Thrillist, About.com, SheKnows и Girls Gone Sporty, она может проводить быстрые тренировки в прямом эфире на Periscope — она ​​хотела бы, чтобы вы к ней присоединились!

Топ-15 простых упражнений в тренажерном зале для детей и взрослых

Упражнения для мозга — это серия простых упражнений, которые улучшают работу мозга. Хотя изначально они были разработаны для детей, эти упражнения доказали свою эффективность и для взрослых.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск болезни Альцгеймера, диабета, сердечных заболеваний, рака и респираторных заболеваний и действуют как антидепрессант (1), (2), (3), (4).

В этой статье представлен список из 15 упражнений в тренажерном зале, которыми вы можете заниматься дома. Прокрутить вниз! Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте разберемся в преимуществах упражнений для мозга.

Чем полезны упражнения в тренажерном зале для мозга?

  1. Они делают вас умнее и острее.
  2. Они повышают уровень вашей уверенности.
  3. Они повышают вашу самооценку.
  4. Они оживляют ваши естественные механизмы исцеления.
  5. Восстанавливают здоровье и гармонию.
  6. Помогают улучшить зрение.
  7. Они развивают творческие способности и коммуникативные навыки.
  8. Они дают вам толчок, когда вы сталкиваетесь с разочарованием или отказом.

А теперь давайте начнем с занятий в тренажерном зале.

15 упражнений в тренажерном зале

1. Марш на месте

Это отличный способ разогреть мышцы.

Марш на месте

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, грудь вверх, и смотрите вперед.
  2. Поднимите правую ногу над полом и слегка согните правое колено. Мягко поставьте правую ногу на пол.
  3. Поднимите левую ногу над полом и слегка согните левое колено. Мягко поставьте левую ногу на пол.
  4. Сделайте это 30 раз. Вы можете использовать стул в качестве опоры, если вам сложно идти без опоры.

2. Cross Crawl

Это упражнение — хорошее начало для улучшения координации между правым и левым полушарием мозга и вашим телом.

Как выполнять упражнение «крест-накрест»

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь вверх. Смотреть вперед.
  2. Поднимите правую руку над головой. Это ваша исходная позиция.
  3. Поднимите левую ногу над полом и согните левое колено. Одновременно согните правый локоть и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
  4. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
    Вы можете сесть на стул и выполнить это упражнение, если у вас травма колена или вы заново учитесь удерживать равновесие.

3. Касание лодыжки

Это похоже на предыдущее упражнение. Тренажерный зал с попеременным прикосновением к лодыжке стоя помогает улучшить баланс и координацию между левой и правой конечностями.

Как делать прикосновения к лодыжке

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх в стороны и слегка согнуты в локтях.
  2. Оторвите правую ногу от пола и коснитесь правой лодыжки левой рукой.
  3. Поставьте правую ногу на пол и поднимите левую ногу с пола.
  4. Попытайтесь коснуться левой лодыжки правой рукой.
  5. Сделайте 15-20 повторений.

4. Касание лодыжки за телом

Это еще один вариант прикосновения к лодыжке, который является эффективным способом улучшения баланса.

Как дотронуться до лодыжки за телом

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх в стороны и слегка согнуты в локтях.
  2. Оторвите правую ногу от пола. Попытайтесь коснуться правой лодыжки левой рукой за корпусом. Можно немного наклониться в сторону.
  3. Поставьте правую ногу на пол и поднимите с нее левую.
  4. Попытайтесь коснуться левой лодыжки правой рукой за туловищем.
  5. Сделайте 15-20 повторений.

5. Step Touch

Это простое упражнение для мозга. Это также известно как разминка танцора и отлично подходит для координации движений из стороны в сторону.

Как делать Step Touches

  1. Встаньте, ноги близко друг к другу.
  2. Сделайте шаг правой ногой вправо.
  3. Поставьте левую ногу рядом с правой ногой.
  4. Сделайте шаг левой ногой влево.
  5. Поставьте правую ногу рядом с левой ногой.
  6. Сделайте это 30 раз в медленном или умеренном темпе.

6. Круги шеи

Это хорошее упражнение для координации движений мышц шеи и головы.

Как делать круги на шее

  1. Встаньте или сядьте на стул. Отведите плечи назад и закройте глаза.
  2. Опустите голову и наклоните ее вправо.
  3. Поверните шею справа налево, от спины налево, а затем вниз по центру. Это завершает один круг на шее.
  4. Сделайте 10 из них, прежде чем проделать то же самое с левой стороны.

7. Cook’s Hook-Up

Это упражнение помогает успокоить нервы и улучшить координацию рук и мозга.

Как сделать Cook’s Hook-Up

  1. Сядьте прямо на стул. Скрестите правую лодыжку над левой.
  2. Вытяните руки перед собой. Скрестите правую руку над левой и соедините пальцы.
  3. Скрутите предплечья внутрь и сформируйте крючок, как показано на изображении. Сделайте 6 глубоких вдохов.
  4. Отпустите крючок и соедините кончики пальцев. Сделайте 6 глубоких вдохов.
  5. Сделайте 3-5 раз.

8. Кнопка мозга

Упражнение «кнопка мозга» помогает улучшить поток электромагнитной энергии.Это упражнение помогает расслабить глаза, плечи и шею и способствует равновесию тела.

Как выполнять упражнение «Кнопка мозга»

  1. Положите левую ладонь на живот.
  2. Поместите большой и указательный пальцы правой руки на дюйм ниже ключицы. Двигайте пальцами круговыми движениями.
  3. Сделайте это 10 раз.
  4. Положите правую ладонь на живот, пальцы левой руки на дюйм ниже ключицы и помассируйте круговыми движениями 10 раз.

9.Ленивые восьмерки

Ленивые восьмерки — это упражнение, в котором вы обводите пальцем число восемь и следите за ним взглядом. Это помогает улучшить движение и координацию глазных мышц.

Как делать ленивые восьмерки

  1. Встаньте или сядьте. Вытяните правую руку перед собой.
  2. Переместите руку, чтобы начертить горизонтальную «8» или символ бесконечности.
  3. Двигайте глазами вместе с рукой. Сделайте это 3 раза.
  4. Повторить другой рукой.

10. Слон

Это похоже на упражнение «Ленивые восьмерки», но с небольшой разницей в угле движения глаз. Это упражнение также улучшает координацию рук и глаз.

Как делать тренажерный зал Elephant Brain

  1. Встаньте прямо. Держите колени мягкими и вытяните правую руку перед собой.
  2. Положите голову на правое плечо.
  3. Начертите горизонтальную «8» или символ бесконечности.
  4. Двигайте глазами вместе с рукой.Сделайте это 3 раза.
  5. Повторить другой рукой.

11. Энергетический зевок

Это упражнение помогает снять напряжение с челюсти и расслабить глаза.

Как делать Energy Yawn Brain Gym

  1. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки на сустав челюсти.
  2. Откройте рот и начните массировать суставы челюсти круговыми движениями. Сделайте это 5 раз.
  3. Закройте рот и помассируйте 5 раз.
  4. Сделайте это 10 раз.

12. Крышка мышления

Крышка мышления — это эффективное упражнение для детей и взрослых для улучшения скорости обучения и настроения, увеличения концентрации внимания и улучшения памяти.

Как делать Thinking Cap Brain Gym

  1. Сядьте на стул. Положите указательный и большой пальцы на ухо.
  2. Помассируйте верхнюю часть уха и постепенно спускайтесь к ушной раковине.
  3. Помассируйте снова до верхней части уха. Сделайте это медленно 15 раз.

13. Дыхание животом

Это упражнение помогает увеличить снабжение организма кислородом, что, в свою очередь, помогает расслабиться и улучшает навыки чтения и речи.

Как выполнять дыхание животом

1. Встаньте или сядьте. Положите правую руку на живот, а левую — на грудь.
2. Медленно вдохните; пусть живот поднимется.
3. Сожмите губы и сделайте выдох.
4. Сделайте это 30 раз.

14. Trace X

Это упражнение помогает улучшить координацию глаз и движения мышц.

Как делать тренажерный зал Trace X Brain

  1. Сядьте на стул и закройте глаза.
  2. Подумайте о букве X и обведите ее, двигая глазами.
  3. Сделайте это 8 раз. Отдохните 10 секунд и повторите 8 раз.

15. Положительные моменты

Это упражнение помогает улучшить память и улучшить настроение.

Как стимулировать положительные точки

  1. Осторожно прикоснитесь кончиками пальцев к точкам над глазами, на полпути между бровями и линией роста волос.
  2. Закройте глаза.
  3. Дышите глубоко и медленно в течение 10 секунд.
  4. Повторить 3 раза.
Заключение

Эти упражнения для мозга отлично подходят для обучения и восстановления баланса и осанки вашего тела, а также улучшения внимания, речи, памяти и когнитивных функций. Они эффективны для детей и взрослых. Поговорите со своим терапевтом и врачом и начните тренировать свой мозг с помощью упражнений в тренажерном зале для мозга.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Основан ли тренажерный зал для мозга на фактических данных?

Мозговая гимнастика — это серия упражнений.Исследования показывают, что регулярные упражнения, независимо от того, как они называются, помогают улучшить когнитивные функции, работу мозга и общее самочувствие. Нет прямых доказательств того, что тренажерный зал лучше обычных упражнений.

Какое упражнение для мозга лучше всего подходит студентам?

Следующие упражнения лучше всего подходят для студентов:

  • Дыхание животом
  • Положительные моменты
  • Головка мышления
  • Кнопка мозга

Как тренировать левое полушарие?

Чтобы тренировать левое полушарие, вы должны делать скоординированные движения правыми конечностями.

Является ли тренажерный зал для мозга эффективным образовательным мероприятием?

Тренажерный зал для мозга может помочь улучшить навыки чтения и речи. Также улучшаются память и мышление. Однако нет никаких доказательств того, что тренажерный зал для мозга является эффективным образовательным мероприятием.