Темпы похудения. Как правильно сбрасывать вес

«Мне в эту субботу на свадьбу. Можете сделать так, чтобы я сбросила 5 кг за пять дней?». Нет, не можем. Это если коротко. А теперь подробнее.

Нормальные темпы похудения — 3–5 кг в месяц. Это без голоданий, обмороков и выпадения волос. С ними можно сбросить 9–10 кг, но платить придется здоровьем.

Справедливости ради заметим, что заблуждение о темпах похудения работает в обе стороны. Часто те, кто самостоятельно и безрезультатно пытался избавиться от лишнего, планируют «за год похудеть хотя бы на 10 кг». Обычно на это уходит 3–4 месяца, не больше.

«Раскачка» организма

Прежде чем вы начнете терять лишний вес, организм должен «понять», что процесс похудения стартовал. Для этого мы уменьшаем калорийность (так, чтобы в день вы расходовали больше энергии, чем потребляете из пищи) и едим пять раз в день.

Первое время может быть немного дискомфортно. Возможно чувство голода и желание съесть кусочек любимого торта со сливками. Организм, как любая сложная система, инертен, но в течение 5–7 дней привыкает, входит в режим, и запускает процесс жиросжигания.

Больше = быстрее

Темпы похудения зависят и от количества лишних килограмм. Чем больше лишнего — тем охотнее организм избавляется от жира. И чем ближе вы к нормальному, комфортному для организма весу, тем медленнее худеете.

Конкретный пример

Немного цифр. Допустим, женщина при росте 165 см весит 80 кг. Очевидно, что на ней по меньшей мере 18–20 лишних кило. Пусть её целевым весом будет 60 кг. В течение какого времени она может избавиться от лишнего жира без вреда для здоровья? Практикуя физиологичный, натуральный метод, не истязая себя голоданиями или выматывающими тренировками, она сможет избавиться от 20 кг лишнего веса примерно за 4–5 месяцев.

Главное: будьте реалистичны в планировании избавления от лишнего веса. То, что вы носили на себе последние 10 лет жизни, не сможет уйти за 3 дня. В то же время, не стоит переоценивать требуемое время. При должном подходе процесс жиросжигания запускается за считанные дни.

Период плато при похудении — что это такое?Красота и как ее добиться

Чтобы похудеть, нужно много чего сделать, по крайней мере – проявить титаническое усилие воли. Если Вы находитесь в процессе снижения веса, но внезапно обнаружили, что несмотря на все предполагаемые усилия, Ваш вес на протяжении последних нескольких недель не уменьшился, поздравляем – Вас настиг эффект плато.

Суть этого явления заключается в следующем – на первых порах процесса похудения организм человека, в первую очередь, теряет вес за счет выведения лишней жидкости, потом наступает пауза, так называемая адаптация, и лишь потом начинает уходить жировая прослойка. Как справиться морально и физически с эффектом плато, побороть собственную лень и найти новую мотивацию, Вам поможет узнать estet- portal. com. 1. Диета: помощник или тайный враг при похудении 2. Монодиета: лучшее – враг хорошего 3. Раз и навсегда скажите «нет» алкоголю 4. Спорт: основа пути к похудению 5. Читмил: модное и эффективное веяние 6. Массаж: способ релаксации и борьбы с эффектом плато 7. СПА-процедуры: отдых для души и тела 8. Ограничение жиров и белков: влияние на возникновение эффекта плато

Система питания

Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.

У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.

Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.

Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной

Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются

Основные причины

В такой ситуации важно осознать тот факт, что эффект плато не вечен и случается с большинством людей, вступивших на тропу целенаправленного похудения. Главная его причина состоит в слишком быстром привыкании человеческого организма к новому состоянию

Кроме того, обмен веществ в теле полного человека протекает медленно, потому и процесс расщепления жиров, выводы шлаков и лишней жидкости не может быть мгновенным. Согласно физиологическим особенностям, нормой является потеря за 7 дней использования любой похудательной методики в среднем всего 1-1,5% избыточного веса. Нужно просто потерпеть, продолжать избранную стратегию, не останавливаясь на достигнутом, и, конечно же, выполнять конкретные действия, помогающие победить остановку в снижении веса.

Для того, чтобы одержать победу над явлением прекращения уменьшения массы тела на фоне положительной динамики в начале процесса похудения, следует, прежде всего, понять, какова причина возникшего состояния эффекта плато. Их существует множество, но приведем лишь основные факторы, способствующие появлению эффекта плато.

Эффект плато часто возникает из-за соблюдения монодиеты на протяжении длительного времени. Метод похудения, основанный на употреблении одного единственного продукта, — настоящее испытание для человеческого организма, тем более — отягощенного лишними килограммами. Он провоцирует замедление метаболизма. Если это состояние сохраняется слишком долго, наступления паузы в процессе снижения веса избежать просто нереально.

• Отсутствие баланса разных видов питательных веществ в ежедневном рационе также приводит к возникновению эффекта плато. Соблюдение строгой диеты для похудения, как правило, предусматривает исключение из меню вредных для фигуры соединений — насыщенных жиров и углеводов. Это-то и приводит к возникновению эффекта плато.
• Практикование одного способа избавления от лишних килограммов. Эффект плато неизбежен, если придерживаться исключительно занятий спортом на фоне переедания и лакомства высококалорийной пищей либо строгой диеты без намека на физическую активность.
• Злоупотребление алкоголем. Мало кто задумывается о том, что спиртное в большинстве своем имеет колоссальную энергетическую ценность. Кроме того, оно разжигает аппетит, а в качестве закусок обычно используют продукты, насыщенные большим количеством калорий.
• Нарушение гормонального фона. Если в вашем организме имеют место быть проблемы с функционированием органов репродуктивной системы, не удивляйтесь остановке в процессе снижения веса. Эффект плато гарантирован.

• Упор в диете на употребление продуктов с отрицательной калорийностью. Эффект плато наступает уже через неделю практикования такой диеты для похудения.
• Длительное лакомство продуктами, богатыми насыщенными жирами. Оно приводит к серьезным нарушениям липидного обмена. Если после продолжительного применения данного подхода к питанию вы усиленно займетесь корректировкой собственного веса, то непременно станете жертвой эффекта плато.

Нехватка воды, витаминов и минералов в организме, проблемы с пищеварением также способны воспрепятствовать прогрессивному снижению веса при интенсивном похудении

Поэтому важно принимать во внимание все возможные факторы запуска данного процесса

СПА-процедуры: отдых для души и тела

Как ускорить обменные процессы в организме? Ответ прост – посетить СПА-центр. Воздействие высоких температур благотворно влияет на организм человека. Насыщаясь кислородом и питательными веществами, Ваше тело начинает по-другому функционировать, ведь все процессы в организме протекают быстрее и эффективнее.

Для того чтобы получить быстрый результат, Вам стоит посещать СПА-центр не менее 1-2 раз в неделю. Сочетая салонные процедуры с домашним уходом в виде контрастного душа и обертываний, Вы сможете совсем позабыть о том, что такое эффект плато.

Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, все же не стоит ставить эксперименты и ограничиться домашним уходом без воздействия высоких температур.

Эффект плато — что делать?

Если ваш вес не может сдвинуться с мертвой точки, попробуйте некоторые стратегии, которые советуют специалисты в области питания.

Дневник питания

Придерживаться ограничительного или низкокалорийного режима питания каждый день может быть проблематично, а иногда и вовсе является чем-то нереальным. Небольшие бессознательные колебания суточной калорийности могут привести к преждевременному эффекту плато.

Чтобы подсчитать количество калорий, необходимое организму для поддержания здорового веса, можете воспользоваться нашим калькулятором величины основного обмена веществ.

Поэтому рекомендуется вести записи еды. Это может быть утомительно, но они дают важную информацию. Большинство людей не осознают сколько калорий они употребляют, а какое количество тратят. Как только это становится наглядным, сразу ясно, откуда берется излишек, и какие можно вносить изменения.

Вот результаты одного из исследований: более 50% участников эксперимента недостаточно следили за тем, что едят. У них были:

1. высокий индекс массы тела;
2. увеличенная масса жировой ткани ;
3. повышенный уровень висцерального жира;
4. высокий уровень стресса;
5. более низкий уровень кальция, клетчатки, железа, витамина В1 и В6.
6. малое потребление фруктов и овощей.

Ведение дневника питания или использование программ отслеживания потребляемых калорий действительно помогает увидеть пробелы и ошибки в диете.

Физическая активность

Упражнения помогают людям поддерживать вес и наращивать мышцы, что улучшает обмен веществ. Сколько физических упражнений требуется человеку, зависит от многих факторов, включая его вес и возраст.

Согласно рекомендациям ВОЗ взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю на упражнения умеренной интенсивности 75 минут для высокоинтенсивной физической активности для поддержания веса. 2 раза в неделю или чаще выполнять силовые упражнения, где задействованы основные группы мышц

Когда человек начинает правильно питаться и тренироваться, уровень его физической подготовки повышается.Такие небольшие прогрессивные изменения помогают людям прорваться через плато похудения.

Снижение стресса

Снижение уровня стресса может помочь вам сбросить вес. В одном исследовании были изучены две группы людей с ожирением. Первая группа прослушивала лекции по ведению здорового образа жизни и участвовала в программе управления стрессом, а вторая получала только консультации.

Результат показал значительное снижение индекса массы тела у участников семинаров по сравнению с пассивными слушателями.

В исследование были включены следующие стратегии управления стрессом:

1. диафрагмальное дыхание;
2. постепенное расслабление мышц;
3. управляемая визуализация.

Хороший сон

Американские ученые провели исследование для Международного журнала ожирения (International Journal of Obesity). Выяснилось, что у людей, которые спали менее 6 часов в сутки, были небольшие изменения в окружности талии по сравнению с теми, кто спал 7-9 часов.

Увеличение продолжительности и улучшение качества сна может позволить человеку прорваться через плато потери веса.

Фрукты и овощи

Фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые богаты клетчаткой, которая очень полезна при эффекте плато. Небольшие изменения, такие как замена стакана сока свежими фруктами, могут помочь человеку увеличить потребление клетчатки.

Многие люди едят недостаточное количество овощей, ещё и нерегулярно. А ведь это преимущественно низкокалорийные продукты питания, которые способствуют снижению веса и риска ожирения. Стоит отметить, что кофе тоже относится к продуктам, помогающим похудеть.

Рацион питания с высоким содержанием фруктов и овощей также минимизирует вероятность некоторых заболеваний. Овощи с большим содержанием клетчатки и воды придают чувство насыщения, тем самым предотвращая переедание.

Причины застоя веса

Ни один процесс похудения не происходит равномерно. Самые стремительные результаты достигаются на начальном этапе, впоследствии темп начинает снижаться и может даже наступить период застоя. Это состояние объясняется тем, что организм адаптируется к новому образу жизни.

Застои веса при похудении могут происходить в результате целого ряда факторов. Основными из них считаются:

Причины застоя веса

• задержка жидкости. Проблема возникает в результате гормональной перестройки в организме. В отдельных случаях задержка жидкости может составлять около трех литров. Для решения проблемы рекомендуется отказаться от соленой, жирной и острой пищи, употреблять ежедневно большое количество жидкости;
• недостаточное потребление белков и жиров. В процессе похудения необходимо отдавать предпочтение сбалансированному питанию. Если не придерживаться нужного соотношения компонентов, то это может негативно сказаться на состоянии организма и спровоцировать застой веса;
• чрезмерно строгая диета. Чаще всего при поступлении в организм малого количества калорий он начинает испытывать стресс и притормаживает обмен веществ, от которого напрямую зависит скорость похудения;
• функциональная перестройка. Пока такой процесс не завершится, добиться каких-либо результатов не получится, но это не означает, что нужно опускать руки;
• однообразный тренинг. Если на протяжении длительного времени телу давать однотипную нагрузку, то организм перестает адаптироваться к новым условиям;
• энергетический избыток. Застой в таком случае наступает, когда количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой;
• употребление алкогольных напитков. Даже слабоалкогольные напитки довольно высококалорийные и способствуют задержке жидкости в организме;
• злоупотребление солью провоцирует скопление в организме жидкости, в результате чего вес остается неизменным;
• менструация. В результате выработки гормона эстрогена у женщин наблюдается увеличение массы тела, которая вызванная задержкой жидкости.

Все действия, которые направлены на похудение, вначале обеспечивают видимый результат. Для потери первых килограммов достаточно ограничить себя в питании и добавить физические нагрузки. Но, по сути, на начальном этапе организм освобождается от излишков жидкости в организме, потом наступает пауза, а затем происходит избавление от жировых отложений. Поэтому, если произошло такое плато в весе при похудении, отказываться от тренировок и диеты не стоит, так как впоследствии, если делать все правильно, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание! Продолжительность плато зависит от особенностей выбранной программы для снижения веса. В основном, застои могут иметь продолжительность от двух недель до нескольких месяцев. В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель

Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер

В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель. Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер

В основном, застои могут иметь продолжительность от двух недель до нескольких месяцев. В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель. Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер.

Что такое плато эпидемии коронавируса

Когда речь идёт об эпидемии (пандемии), эпидемиологи называют плато этап после пика заболеваемости, когда показатель остаётся на одном и том же уровне.

Какой же показатель характеризует плато? А вот здесь имеются разные мнения.

Например, Галина Кожевникова, заведующая кафедрой инфекционных заболеваний в РУДН, назвала плато такой период, при котором количество новых случаев заболевания сегодня не превышает числа заболевших за вчерашний день. Однако такой подход слишком упрощён.

Более точное определение плато в эпидемиологии: число заболевших за определённый период, например, за день, не больше тех, кто в этот период выздоровел или умер.

Средняя длительность плато составляет примерно 24 дня. До начала плато эпидемия проходит две фазы: рост по экспоненте и подножие плато. В период роста каждый день фиксируется всё большее число больных.

Подножием плато считается достижение среднего показателя, после него в следующие дни рост уже не отмечается.

После плато начинается спуск, спад эпидемии. Новых случаев становится меньше, чем в сумме выздоровевших и умерших. В случае коронавирусной инфекции период спада длится примерно 20 дней.

При благоприятных условиях к вирусу вырабатывается коллективный иммунитет, и болезнь исчезает полностью (на данной территории), или же становится сезонной. Таким сезонным заболеванием, например, является грипп.

*при клике по картинке она откроется в полный размер в новом окне

Врачи прогнозируют и менее благоприятное развитие эпидемии. Не исключено, что динамика заболеваемости будет состоять из нескольких волн, они, обычно не такие сильные и длительные, как первая волна.

Тогда у каждой волны будет свой график, на котором можно отследить подъём с пиком, за ним плато, и только после этого — спуск.

Часто, но не во всех случаях, по скорости роста можно определить, как долго длится спад, так как по времени эти периоды примерно близки один к другому. А вот сколько длится плато, определить заранее сложно. На его длительность действует слишком много факторов: механизмы передачи заболевания, меры, предпринимаемые против развития эпидемии.

Так как рост заболеваемости в разных странах идёт с разной скоростью, плато тоже наступает в разное время. О том, сколько продлится плато в России, можно будет сказать, только когда начнётся спад заболеваемости. Прогнозы сегодня можно делать только предварительные, основываясь на опыте тех стран, которые уже смогли сдержать распространение инфекции.

Переоцените свои потребности в калориях

«Чтобы преодолеть плато потери веса, потребуется скорректировать потребление калорий». По мере того как вы худеете, организму требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60 день, сколько и в первый, вы не сможете похудеть. В настоящее время, вам может потребоваться меньше есть, чтобы достичь большего дефицита калорий. Отличный способ точно узнать, сколько калорий вам нужно, — пройти метаболический тест, который покажет уровень метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы, объясняет она. Эту услугу предлагают диетические офисы и спортивные залы высокого класса.

Не хотите тратить деньги на тестирование? Попробуйте убрать из рациона всего 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагирует вес. Почему не больше? «Недостаточное питание может спровоцировать стресс, и организм начнет делать запасы на талии. Если вы едите меньше 1200 калорий, это приведет к замедлению метаболизма, предотвращая потерю веса.

Диета: помощник или тайный враг при похудении

Любители разнообразных диет отмечают, что примерно через 1-2 недели после начала процесса похудения вес, как бы, «замирает». Связано это с тем, что многие люди, страдающие избыточной массой тела, стремятся похудеть максимально быстро, ограничивая количество потребляемых калорий до минимума. Чтобы и Вы не попали в ловушку своих желаний и заблуждений, попробуйте рассчитать количество калорий, которые Вам нужно употребить, с учетом ритма жизни и состояния организма. После этого отнимите от этой цифры 20%, и Вы получите количество калорий, которые Вам стоит употреблять, чтобы вес начал интенсивно снижаться.

Уменьшение калорий на большее количество не приведет к желанному результату, лишь вызовет протест в организме.

Откройте для себя новый вид спорта

Попробуйте новую, интересную физическую активность: теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть обычная тренировка, мышцы привыкают к регулярным повторениям одних и тех же упражнений». «Наши тела умные. Они учатся тому, как выполнять упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудения». Если занятие новым видом спорта вас не воодушевляет, измените свой распорядок. В привычное кардио добавьте интервальные тренировки. К привычным силовым нагрузкам, прибавьте несколько раз в неделю кардио. После тренировки, оживите свои мышцы с помощью протеинового коктейля.

Найдите подходящего друга

Подружитесь с человеком, который увлекается каким-нибудь видом спорта. Занимайтесь вместе. Это то, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Монодиета: лучшее – враг хорошего

Модные тенденции таковы, что многие женщины в погоне за красивым и стройным телом, доводят свое состояние организма до плачевного состояния. Актуальные для многих монодиеты не являются панацеей, более того, они вредны и небезопасны. Тех, кто предпочитает сидеть на диете, употребляя продукты одного вида, эффект плато настигает быстрее всего. Поэтому, не стоит истязать свой организм, запомните, что монодиета – это хороший способ для разгрузочного дня, но никак для систематического похудения. Использовать такой метод разгрузки и похудения стоит не чаще одного раза в неделю, с условием отсутствия противопоказаний.

Как преодолеть плато в похудении

Самое главное — не бросаться в крайности!

Не стоит урезать калорийность рациона до минимума, точно так же как не стоит вообще бросать идею прийти в форму. Просто примите тот факт, что Вам придется немного подождать, прежде чем Вы снова увидите изменения.

Устройте загрузочный день

Небольшое послабление в диете на день может обмануть организм и Вы снова начнете худеть. Про это я писала отдельный материал под названием “Углеводная загрузка: что это и зачем”. Почитайте, пожалуйста, как это правильно делать.

Попробуйте изменить соотношение БЖУ в рационе

Причиной остановки похудения может быть как очень длительное поддержание в рационе высокого количества белка, так и слишком низкая его составляющая.

Соответственно, если Вы долго придерживались высокобелковой диеты, то увеличьте количество углеводов, снизив количество белка. Если белков в рационе было мало, то наоборот увеличьте его.

И не забывайте, что вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет, в рационе всегда должна присутствовать необходимая норма полезных жиров. Это 20% от суточной калорийности

Для девушек и женщин это особенно важно

Постепенно увеличивайте калорийность рациона

Да, именно так. Но это только в том случае, если Вы сидели на очень строгой диете из разряда 800-1000 килокалорий. Как правильно осуществить этот процесс я рассказывала в статье “Как выйти из диеты и не набрать вес”.

Измените вид тренировок

Если Вы занимаетесь фитнесом, то попробуйте изменить характер тренировок. Очень хорошо для ускорения процессов похудения себя зарекомендовало интервальное кардио и, в целом, интенсивные тренировки построенные по принципу круговых и интервальных.

Соответственно, если Вы придерживались диеты, но не тренировались, то плато — отличная причина, чтобы подключить физическую активность.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Спорт: основа пути к похудению

Помимо улучшения гибкости тела, появления мышечного рельефа, регулярные занятия спортом способствуют ускорению процесса метаболизма, а значит, помогают организму терять лишние килограммы. Вы можете выбрать абсолютно любой вариант физической нагрузки, будь-то утренняя пробежка, занятие йогой или посещение тренажерного зала. Все способы будут хороши и помогут Вам легко перенести возникновение эффекта плато, только в том случае, если выбудете заниматься регулярно, с энтузиазмом и хорошим настроением.

Для улучшения результата можете периодически менять виды спортивных нагрузок — организм с радостью отреагирует на такие нововведения. Также не забывайте о достаточном потреблении жидкости, без нее процесс похудения может закончиться, не начавшись.

Изменить свое отношение к кофеину

Как самый большой любитель кофе в мире, я не могу поверить, что говорю это, но ваша привычка кофе может остановить прогресс потери веса. Исследовательская группа в Вашингтоне обнаружила, что употребление более пяти чашек в день приводит к увеличению накопления жира на животе. Другое исследование показало, что люди, которые совмещали 5 чашек зеленого чая с 3 часами упражнений в неделю, потеряли на 1 кг. больше, чем их коллеги, не пьющие чай. Зеленый чай содержит жиросжигающие вещества, называемые катехинами, которые высвобождают жир в животе, ускоряя обмен веществ и ускоряя сжигание жира в печени. Переход от кофе к зеленому чаю поможет вернуться к правильному пути потери веса — почему бы не попробовать? Вам нечего терять… Хотя нет, есть — вес!

Как возобновить сброс веса и одолеть эффект плато

1. Малая корректировка. В случае если вы без фанатизма подошли к подбору диеты и физических нагрузок, то одолеть «плато» можно при помощи маленькой корректировки питания и занятий. Попытайтесь убрать из рациона еще сто-двести калорий, а к занятиям, напротив, прибавить двадцать-тридцать минут.

2. Изменение режима питания. Если малозначительные перестановки не посодействовали, то подумайте о правильном режиме питания, а конкретно о времени, частоте приема еды и размере порций. Для ускорения метаболизма и сдвига «плато» нужно придерживаться дробного питания — пять-шесть раз в денек малеханькими порциями. При всем этом завтрак является самой плотной трапезой, а ужин самой легкой.

3. Проанализируйте питьевой режим. Время от времени организму просто не хватает воды для всех нужных обменных процессов, которые расщепляют и выводят жиры. Полтора литра обычный воды — неотклонимая норма употребления в денек. Но если вы съели в течения денька много новых фруктов, пили чай и соки, то этот объем может несколько уменьшиться. Отлично ускоряют обмен веществ соки огурца, арбуза, чай с молоком, цитрусовые свежевыжатые соки, зеленоватый чай.

4. Корректировка физических занятий. Если вы до появления «плато» не занимались спортом, то нужно начать это делать. Если же у вас была своя программка занятий, означает, она просит конфигураций. Сначала усильте кардиотренировки, сделайте их более длительными. Если в вашей диете довольно белковых товаров, то и над повышением тренировок на силу также стоит поразмыслить. Может быть вы просто не перескочили через предел собственного организма по энергозатрате, потому вес закончил уходить. При увеличении физической активности, обмен веществ заработает с новейшей силой, и килограммы опять начнут уходить.

5. Включение в режим занятий с чередованием пиков активности. Фитнес, аэробика, кикбоксинг, зумба, бодирок – смена интенсивности ускоряет процессы жирорасщепления.

6. Закаливание. Идеальнее всего проводить по утрам. Увеличивает кровообращение, восстанавливает работу внутренних органов, поднимает настроение для предстоящей борьбы с весом. Не стоит проводить, если болеете либо не так давно вышли с больничного.

7. Фармацевтическая поддержка. Нужна при наличии острых, приобретенных болезней и нарушении гормонального фона. Без помощи других подбирать препараты не стоит – обратитесь к доктору. Доступные БАДы может быть получать только как вспомогательное средство понижения веса, но не как основное. Чрезмерное и нередкое употребление таких средств также может спровоцировать формирование эффекта «плато» при будущих попытках похудения.

8. Баня, сауна, ванна. Из-за сильной интоксикации организма, эффект «плато» фактически неизбежен, но при постоянном посещении сауны либо принятия ванны с очистительными травками (корень алтея, кора дуба, подорожник, пихта) можно достигнуть прорыва «плато» и стабилизировать процесс понижения веса. За месяц довольно одной-двух таких процедур.

9. Косметические средства. Отлично для ускорения обмена веществ и улучшения состояния кожи во время похудения, также для возобновления сжигания жиров в проблемных зонах подходят маски и обертывания с разогревающим эффектом. Для стимуляции расщепления отложений не запамятовывайте и про активное скрабирование тела – два-три раза за месяц.

Для борьбы с эффектом «плато» важен полный подход, и в случаях с ожирением либо сильным набором веса консультация с диетологом и эндокринологом нужны не меньше, чем серьезное соблюдение правил похудения. Время от времени остановка понижения веса кроется в куда более суровых нарушениях работы организма, чем просто недочет физической нагрузки либо нарушении в питания.

Зинаида Рублевская

Массаж: способ релаксации и борьбы с эффектом плато

Регулярное посещение кабинета массажиста должно входить в Ваши планы, если Вы решили начать борьбу с лишним весом. Не стоит лениться и пропускать сеансы, ведь разгоняя метаболизм при помощи массажа, Вы также сможете легче перенести эффект плато, вывести из организма лишнюю жидкость и избавиться от ненавистной жировой прослойки.

Обменные процессы начнут проходить более эффективно, что повлияет не только на снижение массы тела, но и на состояние кожи – она станет упругой и шелковистой. Только не забывайте, что массаж – это вмешательство в организм, его должен проводить квалифицированный и опытный массажист, только так Вы сможете рассчитывать на стремительное похудение.

Как преодолеть проблему?

Универсального способа для того чтобы преодолеть эффект плато или избежать его не существует, поэтому для нахождения действенного способа потребуется поэкспериментировать. Все их можно разделить на две основные группы:

• внести корректировки в режим питания;
• разнообразить и «сломать» привычные режимы тренировок.

Питание

Для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки необходимо устроить своеобразный стресс для организма, заставить его выйти из «застывшего» положения. Делать это можно устроить себе загрузочный или разгрузочный день. В первом случае суточная норма калорий превышается в среднем на 25%, то есть на 400—500 калорий. Такой прием «обманет» организм, увеличение калорий станет сигналом об отсутствии необходимости копить запасы и процесс сжигания жиров возобновится. При этом стоит избегать жирной и вредной пищи.

Преодолеть проблему можно другим способом и устроить разгрузочный день, обеспечив питание с калорийностью от 1 000 до 2 000 калорий c дальнейшим возвратом к обычному рациону. Такая встряска для организма не должна повторяться чаще 1 раза за неделю.

Можно поэкспериментировать со следующими вариантами:

• делать изменения во времени приема пищи до и после тренировки;
• устроить «качели», употребляя пищу с отклонением калорий в пределах 250 в большую и меньшую строну, с поочередным их чередованием по дням;
• изменить традиционную схему питания, сдвинуть время основных приемов пищи;
• внести в свой рацион новые, ранее не употребляемые продукты.

Для получения эффекта не обязательно снижать количество употребляемых калорий. Достаточно изменить характер диеты, например, уйти от белково-углеводной диеты и попробовать режим питания «качели».

Тренировки

Эффект плато при похудении как можно преодолеть:

• изменить характер тренировок — кардинальное изменение программы занятий, включение новых видов упражнений, использование преимуществ ранее не используемых видов нагрузок в виде йоги, степ-аэробики, кикбоксинга и иных видов техник;
• перейти на занятия на свежем воздухе — разнообразие в виде пробежек, катаний на лыжах и коньках, велосипедные и пешие прогулки;
• использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки — такие занятия считаются одними из самых результативных, сжигание жировых отложений увеличивается в разы, повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении нескольких часов после тренировок;
• использовать преимущества банных процедур, посещения саун — эффект от термических процедур заключается в создании дефицита кислорода в организме, что перезапускает обменные процессы и заставляет его повысить расходование калорий;
• подключить косметологические процедуры — лимфодренаж, антицеллюлитный массаж, обертывания всегда считались лучшими помощниками в процессе похудения.

Инструкторы советуют менять характер тренировок для того, чтобы преодолеть проблему в виде эффекта плато при похудении. Например, уйти от силовых нагрузок и перейти к режиму использования свободных весов.

Можно поэкспериментировать с количествами повторов и подходов при выполнении базовых упражнений, что заставить организм реагировать на нововведения.

Такой способ позволит избежать основную ошибку начинающих спортсменов в виде использования длительное время одной и той же программы тренировок.

Отзывы подтверждают эффективность изменений продолжительности занятий. Преодолеть проблему можно изменив характер тренировок в части их длительности.

Специалисты советуют экспериментировать не только с продолжительностью тренировки, но и нагрузкой. Преодолеть паузу можно при помощи энергозатратных занятий в виде капойэры, слайд-аэробики, боди-пампа.

Эффект плато при похудении не всегда следует рассматривать в качестве негативного момента. Удержание некоторое время стабильного веса является признаком достигнутого результата. Для обеспечения сдвига в виде дальнейшего сдвига в похудении необходимо устроить организму встряску, для чего сегодня можно использовать любую из стратегий в части питания и спортивных тренировок.

что делать, если вес остановился?

Диетическое плато

Собственно, это и есть научный термин неприятного феномена. Судя по отзывам, много людей встретились лицом к лицу с плато.

Некоторые говорят, что “застой” веса длится недолго — 5-7 дней, а другие же утверждают обратное. Есть и такие, у которых вес не двигался с “мертвой” точки на протяжении двух месяцев.

Почему такое “странное” название? Снижение веса — это долгий и длительный, а временами трудный процесс, словно вы поднимаетесь в гору. А плато — это ровная площадка между возвышенностями, где можно отдохнуть и набраться сил.

Друзья, если вы имеете такую же проблему, то не расстраивайтесь! Это даже хорошо! Почему? Узнаете совсем скоро, а сейчас — немного о процессе похудения.

Как мы стройнеем

Ни для кого не секрет, что снижение веса никогда не бывает равномерным. А весы показывают нам не количество жировых отложений, а общую массу человека со всеми структурными компонентами (например, мышцы, каловые массы, жидкость и т. д.).

На начальном этапе во время похудения человек может стремительно сбрасывать вес. И это абсолютно нормально.

Кто-то за неделю может скинуть до 2 кг. Такая потеря массы не означает, что человек теряет жир. В основном уходит лишняя жидкость из организма.

Впоследствии будет происходить небольшое снижение массы тела. А еще со временем можно встретиться с плато.

И вес длительное время может стоять на месте. По мнению специалистов, это означает лишь одно: ваш организм подстроился под сложившиеся условия.

Вы прекращаете расходовать жировые запасы, даже несмотря на то, что созданы все варианты для похудения (спорт и дефицит калорий).

Согласитесь, звучит как-то удручающе? Не переживайте! Диетологи говорят, что плато — это хороший знак.

Это своего рода отрезок, на котором масса тела фиксируется и стабилизируется. И со временем это сыграет вам только на руку: лишние килограммы не возвратятся вновь. Ведь организм за время плато привыкает к новому весу.

Сколько может стоять вес?

Длительность застоя веса зависит от многих причин:

• возрастная категория. Чем моложе стройнеющий, тем меньше шансы встретиться с плато;
• методика коррекции веса. Если выбрана стрессовая система питания или изнурительные тренировки, то цифра на весах в какой-то момент гарантированно остановится;
• не соблюдается питьевой режим. При недостаточном количестве жидкости организм “экономит” воду и откладывать ее прозапас;
• индивидуальная особенность организма. Все люди разные: кто-то быстро привыкает к сложившимся условиям, кто-то — медленнее.

Диетологи приводят среднестатистические данные. У большинства людей стрелки весов могут показывать одну и ту же цифру от 5 до 14 дней. Но надо понимать, что все показатели индивидуальны.

Обратите внимание! Если объемы уходят, а вес стоит — это не плато. В основном это происходит у тех лиц, которые занимаются спортом. Это значит, что идет подкожная потеря жира и увеличение мышечной массы. Плато — это когда и вес, и объемы долгое время находятся на одной отметке.

Что подразумевается под эффектом плато?

Эффект плато наблюдается, когда человек достиг того уровня, при котором последующие усилия не помогают добиться прогресса в определенном направлении. Данное состояние может разрушительно влиять на функционирование нашего мозга, а также от него может пострадать наша физиология. Оно может наступать в любой сфере – спорт, обучение чему-то, развитие своего бизнеса и прочее.

Когда наступает плато при похудении?

Исследования показывают, что эффект плато происходит примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийного рациона питания. Врачи не уверены, почему происходит такая “заморозка” веса, но на этот счет есть несколько гипотез:

1. Организм приспосабливается к условиям и начинает сопротивляться, чтобы совсем не отощать. Этот механизм завязан на выработку гормона голода грелина, который помимо прочего регулирует поступление энергии;

2. Люди перестают следовать своему диетическому рациону через несколько месяцев и банально начинают срываться с диеты;

3. Обмен веществ замедляется до минимума, если человек слишком стремительно теряет вес.

Специалисты, занимающиеся этим вопросом, пришли к выводу: хотя метаболизм человека действительно меняется в процессе похудения, это не объясняет возникновения плато в потере веса. Нужны дальнейшие клинические наблюдения

Ученые из нескольких медицинских центров США, к примеру, проанализировали медицинские случаи похудения с выходом на плато спустя полгода. По итогу они построили две математические модели, опираясь на первый закон термодинамики, и сделали вывод, что по большей части в отсутствии результатов виноваты периодические срывы с диеты, а не метаболическая адаптация.

Иными словами, люди склонны чаще нарушать диету и позволять себе вольности после того, как увидят первые результаты. Впрочем, это вовсе не означает, будто обмен веществ вообще никак не влияет на дальнейшие результаты. 

Немалую роль играет так называемый адаптивный термогенез (теплообмен). Например, ученые из Университета Лаваля в Квебеке (Канада) проанализировали данные 8 мужчин, которые участвовали в программе снижения веса и сидели на жесткой низкокалорийной диете в сочетании с регулярными тренировками. Все участники программы в итоге вышли на плато похудения. 

Авторы исследования пришли к выводу, что их обмен веществ в состоянии покоя замедляется и, соответственно, уменьшается несократительный термогенез. Падение было существенным – свыше 30%. Иными словами, организм испытуемых адаптировался к определенному энергопотреблению и начинал сопротивляться дальнейшему сжиганию жира

Подсократите количество калорий

Если вы придерживаетесь схемы похудения, подразумевающей четкое отслеживание потребляемых калорий, то при достижении эффекта плато, попробуйте немного сократить их количество.

Поскольку ваше тело уменьшилось в своем объеме, оно теперь тратит меньше энергии, чем это было раньше. Поэтому и количество потребляемых калорий должно сокращаться.

На сколько?

Точно ответить на этот вопрос может тест на скорость метаболизма, который делают в частных клиниках и элитных фитнес-центрах. Однако он дорог. А потому если вы не хотите платить за тест, то просто постарайтесь уменьшить количество калорий на 100-200 в сутки.

Внимание! Ни в коем случае не понижайте количество калорий ниже 1200 в день. Это приведет к быстрому набору веса, так как организм войдет в состояние стресса и начнет запасать жир.

Понятие эффекта плато

Что такое плато при похудении? Процедура сброса лишнего веса проходит неравномерно. Ощутимый эффект от диетического питания либо спортивных тренировок наблюдается в начале процесса похудения на протяжении 2–3 недель. Уменьшенное потребление соли, и сахара приводит к потере лишней жидкости. К тому же на первых неделях диеты пропадает «свежая» жировая прослойка, образовавшаяся до начала похудения. Такой жир с легкостью сходит, так как он не сумел пока основательно впитаться в тело.

Далее интенсивность снижения веса сокращается, и в определенный период он перестает уменьшаться. При этом человек продолжает себя ограничивать в пище и тренирует тело в прежнем режиме. Такое явление объясняется тем, что организм привыкает к новому режиму, подстраиваясь под него. А оставшийся жир тело пытается сохранить, как резервный запас. Метаболические процессы подстроились под новые условия, что не позволяет физическим нагрузкам и диете понижать вес далее.

Наступление плато в похудении обозначает, что организм фиксирует и стабилизирует вес. В дальнейшем это позволит сохранить его на данном уровне, несмотря на отсутствие тренировок и диет. За весь период похудения стагнация может возникать несколько раз. Это естественный процесс для организма, который в будущем окажется полезным.

Если на протяжении нескольких недель вес не меняется, несмотря на диетическое питание и интенсивные физические нагрузки, то пришло время для дополнительной встряски организма. Это позволит преодолеть плато. Но стоит иметь в виду, что вес тела может стоять на месте, в то время как объемы продолжат уменьшаться. Такое явление не является стагнацией веса, поэтому изменять интенсивность физических нагрузок и диеты не стоит. Таким образом, для выявления диетического плато стоит ориентироваться на параметры тела, а не на вес.

Что такое эффект плато

Так называемое “плато” – остановка в процессе похудения. Его длительность индивидуальна – от нескольких недель до нескольких месяцев.

Давно известно, что самые большие отвесы на весах человек видит в первые 2-3 недели с момента начала похудения. Это уходит лишняя вода и так называемый “жидкий” жир, который вы набрали не так давно. Потом темпы похудения замедляются и вовсе останавливаются на одном месте. Для худеющего человека это огромный стресс – ему кажется, что все прилагаемые усилия тщетны и сбросить вес никогда не получится. Часто за этим следует потеря мотивации, пропуски тренировок, срывы, и, как правило, быстрый набор потерянных кило.

Что это такое – эффект плато

Это так называемый “эффект плато” – от французского слова, которое переводится как “равнина”: если изобразить процесс снижения веса в виде графика, где дни будут отмечены на горизонтальной, а вес – на вертикальной осях, то кривая изменения веса во время эффекта плато будет долго идти параллельно нижней оси графика, словно равнина на местности.

Разумеется, когда человек ограничивает себя в питании, занимается спортом и при этом длительное время не наблюдает хоть каких-нибудь результатов в снижении веса, то такая ситуация очень сильно деморализует, снижает мотивацию, даже если эффект плато длится всего пару недель.

Чтобы не допустить появления эффекта плато или быстро преодолеть такое состояние организма, необходимо знать о его причинах. В зависимости от них выбирают и способы борьбы с этим неприятным явлением.

Переходите на низкоуглеводное питание

Если вы еще не худеете на таких диетах, то самое время переходить на них, так как научно доказано, что низкоуглеводные диеты – самые эффективные. Ибо способствуют изменениям в обмене веществ, которые ведут к потере веса. А также уменьшают аппетит.

Способы преодоления эффекта плато в процессе похудения

Если в течение нескольких недель наблюдается отсутствие прогресса, необходимо предпринять определенные меры, для того чтобы «взбодрить» организм. При этом следует обратить внимание на вес и объемы тела. Если весовые показатели стоят на месте, а объемы тела уменьшаются, то это не застой. Процесс коррекции фигуры продолжает идти, и в данной ситуации не рекомендуется предпринимать какие-либо дополнительные действия. Если же все-таки и вес, и объемы тела остаются неизменными длительное время, то следует опробовать способы преодоления плато, представленные ниже.

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть – при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Что делать, если настало плато?

Подойти к решению такого вопроса нужно основательно, потому что любая система питания, даже дающая отличные результаты, в одно прекрасное время, даст сбой.

Вы знаете свой приход и расход калорий?

К сожалению, многим не хочется считать калории, считают это дело бестолковым и нудным.

В чем-то я с такими людьми соглашусь, на самом деле, на подсчет калорий уходит уйма времени, и тем более, считать все рекомендуют буквально сразу, перед тем, как положить что-то в рот.

Я предлагаю другой вариант, и он намного проще.

Эффект “плато”

Итак, перейдём к эффекту плато. Что это такое? Эффект плато – это своеобразная адаптация и привыкание организма к похудению. То есть если вы никогда не нагружали организм, ели всё подряд и начали, к примеру, тренироваться и правильно питаться, расходуемых калорий за день стало больше, чем прежде, а поступаемых калорий с пищей меньше и вы начали замечать, что вес уходит. Но рано или поздно движение веса вниз останавливается, за счёт того, что организм привыкает к новому образу жизни. Это и есть плато – момент, когда прогресс, как вам кажется, прекратился. Если вы не делали биоимпедансный анализ, вы не можете знать того, что достигли плато, а также чего именно стало меньше в вашем организме, за счёт чего и ушёл вес. И совсем не факт, что изменения прекратились, возможно, они есть, просто они гораздо медленнее, чем на самом первом этапе, но вы думаете, что попали в плато, хотя это совсем не так.

Предположим, вы сделали состав тела, и у вас появилась отправная точка, начали ходить в зал, изменили своё питание, вес поплыл вниз. Уже через 2 недели вы видите, что цифра на весах уменьшилась. Но в определённый момент вес остановился, вам кажется, что прогресса нет. Что делать? В чём причина? Подобная остановка говорит о том, что организм адаптировался к нагрузкам и ему нужен больший стресс, но это может быть и иллюзией, так как изначально из организма уходит очень много воды, а жировая масса сжигается существенно медленнее, но человеку может казаться, что прогресс остановился полностью. Не спешите с выводами!

Прошло два месяца. Сделали анализ ещё раз. Увидели хорошую разницу в показателях. Ушла вода, немного жира. Продолжили работу по питанию и тренировкам. Прошло ещё 2 месяца. Сделали анализ. Состав тела практически не изменился. Жировая масса не уменьшилась. Вот тут то и пора бить тревогу – вы попали в плато.

Внимание! Норма снижения веса в месяц 1-2 кг, поэтому не спешите худеть слишком быстро, если не хотите заработать лишние проблемы со здоровьем! Не начинайте худеть за месяц до Нового Года или свадьбы, это не только не принесёт пользы, но и навредит! Думайте головой заблаговременно!

8 причин, по которым возникает эффект плато

Б. Салливан и Х. Томпсон – авторы книги, рассказывающей о данном эффекте и о том, как его преодолевать, выделили несколько причин его возникновения:

1. Выработка иммунитета. Стадия плато часто наступает из-за привыкания. Вы можете привыкнуть к тренировкам или вниманию от противоположного пола.
2. Жадность. Часто мы выбираем, опираясь на свою выгоду, не задумываясь о будущем. Сиюминутный порыв для удовлетворения маленького желания не позволяет сделать большой сюрприз потом.
3. Ненормированный график. Вы можете настойчиво и долго трудиться с одной целью, но все равно ощущаете ступор. Сделайте перерыв, отдохните.
4. Проблемы с ресурсом. Плато может наступать, когда есть нехватка ресурса. Тогда его заменяют другим.
5. Неверные данные. Вы можете неправильно растолковать данную ситуацию. Здесь 2 варианта: неправильная оценка информации, или же мы придаем слишком большое (недостаточное) внимание новым данным.
6. Отвлечение. Вы не можете сфокусироваться и делать одно дело определенное время. Режим многозадачности рассеивает наше внимание, ни одна задача не будет выполнена полностью, что ухудшит результат.
7. Постепенное поражение. Зачастую ухудшения могут длиться довольно долго, поэтому мы не всегда замечаем, что результат стал намного меньшим.
8. Стремление к перфекционизму. Перфекционизм может загубить любую задумку на начальном этапе. Человек боится ошибиться. Когда мы рассуждаем о конечном результате сквозь призму идеализма и сопоставляем ее с настоящим положением дел, то мы можем загнать себя в угол. Задача будет казаться невыполнимой. Мы остаемся стоять на месте, прекращаем действовать, поскольку есть большой риск не достичь ее в принципе.

Если на данный момент у вас наблюдается фаза плато, и вы чувствуете себя загнанным в угол, то вам могут помочь следующие советы:

• разнообразьте действия;
• сосредоточьтесь на долговременных задачах и планах;
• составьте правильное расписание с отдыхом;
• замените неэффективный ресурс новым;
• используйте дополнительную помощь;
• адаптируйтесь, если не можете больше исправить слабое место в системе, то нужно его просто обойти;
• исследуйте, интересуйтесь мнением у окружающих;
• поставьте простые и объективные маркеры, показывающие правдивый результат;
• сконцентрируйтесь на одной задаче и приложите максимум усилий для ее реализации;
• экспериментируйте, начинайте новое и опирайтесь на ошибки;
• будьте смелыми, идите  вперед, независимо от страха.

Развитие – это не столько кратковременный этап, сколько систематический и упорный труд, борьба со своими страхами и стремление к росту. Это трудно, но оно того стоит, ведь удовольствие от достижения цели невозможно переоценить. Сохраняйте настойчивость, совершенствуйтесь, но не забывайте об отдыхе! Научиться техникам расслабления поможет курс «Детоксикация мозга».

Занимайтесь силовыми тренировками

Основная причина развития эффекта плато при похудении – замедление обмена веществ, связанное с уменьшением объема мышечной ткани.

Чтобы поддерживать высокую скорость метаболизма, нельзя позволять мышцам таять в процессе снижения веса. Добиться этого можно за счет силовых тренировок, которые в одинаковой степени полезны и мужчинам, и женщинам.

Причем чем выше был у человека изначальный вес, тем больше внимания он должен уделять силовым тренировкам при похудении. И женщины в том числе!

Также преодолеть застой в похудении помогают интервальные тренировки высокой интенсивности – ИТВИ. В статье «

Упражнения для похудения живота и боков

» вы найдете подробную инструкцию этих тренировок.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Разгрузочные дни

Суть этой методики состоит в сохранении рациона, который был выбран изначально. Не нужно урезать его калорийность или менять продукты. Просто один из выходных можно сделать разгрузочным. Для быстрого устранения эффекта плато диетологи рекомендуют выбирать не только фруктовые или овощные, но и белковые дни.

Если диета состоит преимущественно из яблок, огурцов и свежей зелени, разгрузку следует делать на мясе цыпленка или рыбе. При этом кушать менее 600 ккал и интенсивно тренироваться в такое время категорически запрещено. Организм должен почувствовать легкий отдых.

В дополнение к перечисленным советам можно чуть изменить физическую нагрузку, но не останавливаться заниматься. Например, перенести с утра на вечер легкую зарядку с кардиоупражнениями.

Больше двигайтесь весь день

Банальная рекомендация? Да, так. Но большинство худеющих даже не догадываются о том, насколько это важно для преодоления эффекта плата.

В данном случае речь не идет о занятиях фитнесом или активных пеших прогулках. Все, что имеется в виду, это физическая активность, именуемая NEAT (non-exercise activity thermogenesis). К NEAT относится мышечная активность, которую мы обычно не рассматриваем как какие-то активные упражнения. Это может быть ходьба по комнате, нахождение в положение сидя с прямой спиной, стояние, ерзанье на стуле.

Эта физическая активность может казаться нам ничтожно малой. Но она помогает сохранить объем мышечной ткани при похудении, а кроме того, необычайно сильно разгоняет метаболизм.

Так если человек сидит, а не лежит, он тратит на 54% больше калорий. А если он при этом еще и ерзает на стуле, то на 94%.

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Налегайте на белки

Переваривание белка в отличие от усвоения углеводов и жиров усиливает метаболизм на 20-30%. И это важно для похудения. Однако для преодоления застоя в этом процессе большое значение имеет еще и то, что белок помогает сохранить мышечную ткань, которая истончается при потере веса. И это истончение замедляет обмен веществ и не дает снижать массу тела дальше.

Важно употреблять белок не один раз в день, а в каждый прием пищи по 20-30 грамм чистого протеина.

Обратите внимание, что масса чистого белка не соответствует массе самого продукта. Так в 100 граммах отварной грудки цыпленка содержится всего 23 грамма самого белка. В

этой статье

вы найдете список белковых продуктов питания с точным указанием содержания в них протеинов.

Что запомнить

Длительный “застой” веса на одной и той же цифре имеет научное название — диетическое плато. Специалисты говорят, что это верный знак того, что похудение идет правильно.

Почти всех стройнеющих огорчает плато, ведь оно может длиться достаточно долго. По статистике, стрелка на весах может показывать одну и ту же цифру от 5 до 14 дней. Однако есть и такие случаи, что вес стоит на месте два месяца.

Есть несколько моментов, как можно побороть диетическое плато. В первую очередь необходимо пересмотреть рацион питания. Помимо этого, не стоит пренебрегать отдыхом. Хороший сон и расслабляющие спа-процедуры дают отличный толчок к сбросу веса.

Большинство отзывов свидетельствуют о том, что многие худеющие сталкивались с этой проблемой. Решить ее помогли те рекомендации, о которых было сказано в сегодняшней статье.

Друзья, а вас достигло плато? Как с этим боролись? Расскажите в комментариях!

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

Как долго длиться эффект плато при похудении?

1. Остановка снижения веса происходит по нескольким причинам – замедленный метаболизм, об этом, я писала выше.
2. И перестройка организма, акклиматизация – если у вас был потерян какой-то вес, даже пусть 3 или 5 кг, то организму нужно перестраиваться, гормональная система начинает работать по-другому. Ведь не забывайте, что те килограммы жира, которые ушли, они вырабатывали определенные гормоны – кортизол, женские гормоны, гормоны радости и удовольствия.

У всех, этот период совсем разный.

У кого-то 1 месяц, у кого-то 2 недели, а у  кого-то и 3 месяца. Самое важное в таких случаях, не опускать руки и не думать про себя плохо, и не обвинять себя в чем-то.

Продолжать делать то, что вы делали до плато, или может быть, немного пересмотреть те критерии, по которым вы снижали вес.

Так сказать, сделать работу над ошибками (у меня есть статья «Ваши ошибки при похудении»)

Напишите в комментариях – есть ли у вас эффект плато?

Как долго он длится, и какие действия вы предпринимаете для того, чтобы вес начал снижаться?

С уважением, Наталия

Банные процедуры

Неделя ни одного квалифицированного спортсмена не обходится без посещения сауны или бани. Если у вас сработал эффект плато при похудении, не стоит отказывать себе в таком приятном времяпрепровождении.

Специалисты рекомендуют посещать баню каждый день, когда проходит силовая тренировка. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, позволяют увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах. В результате человек быстрее избавляется от лишних килограммов. Однако существует одно негласное правило. В день посещения бани или сауны важно ограничить потребление соленых и жирных продуктов. В таком случае эффект от процедур будет более выраженным.

Вводите прерывистое голодание

Прерывистое, или каскадное, голодание – это отказ от пищи в течение 8-16 часов. Метод помогает худеть и полезен для преодоления эффекта плато, так как заставляет организм снижать вес только за счет уменьшения количества жиров, но не мышц.

В этом материале вы можете подробно прочесть о том,

что такое прерывистое голодание

, какие схемы этого режима питания существуют, и как их правильно придерживаться.

Замените кофе зеленым чаем

Натуральный черный кофе полезен для похудения. Однако при достижении эффекта плато его лучше заменить зеленым чаем, так как этот напиток даст вам столько же кофеина, который необходим для ускорения метаболизма, но при этом снабдит организм еще и антиоксидантом EGCG (эпигаллокатехин галлатом), который значительно ускоряет скорость обмена веществ.

Метод «от противного»

Всем худеющим диетологи настоятельно рекомендуют вести дневник питания. По нему можно в любой момент проанализировать калорийность рациона. Также дневник питания иногда отвечает на вопрос, как преодолеть застой веса. Если эффект плато наступил вследствие строгой диеты, нужно пересмотреть рацион и интенсивность занятий спортом.

В первую очередь следует перейти от упражнений для похудения к занятиям на силу и выносливость. Движения рекомендуется выполнять с такими весами, которые позволяют делать 8-10 повторений по три круга. В свободный от силовых тренировок день можно практиковать интервальные занятия. Что касается калорийности рациона, то ее следует увеличивать постепенно. В норме прибавка в день должна составлять 100-200 ккал.

Сколько длится эффект плато

Вопрос плато индивидуален. В среднем он длится от двух до трех недель

Очень важно не паниковать, а постараться определить его причину. Недобор по калориям, слишком усердные тренировки, обезвоживание, злоупотребление алкоголем – все это может привести ваше тело в ступор. Как преодолеть диетическое плато:

Как преодолеть диетическое плато:

1. Во-первых, ни в коем случае нельзя резко менять питание, продолжать урезать калории.
2. Во-вторых, стоит незначительно увеличить калорийность рациона, за счет белковой пищи.
3. В-третьих, проведите чит-мил – кратковременное отступление от диеты.
4. В-четвертых, поменяйте тренировки или занимайтесь активнее.
5. В-пятых, дайте организму расслабление и заодно попробуйте другие вспомогательные способы похудения (сауна, массаж).

Откажитесь от алкоголя

Несмотря на то, что в спиртных напитках содержится не так много калорий, они известны как пища, саботирующая похудение.

• Во-первых, алкоголь ослабляет контроль человека над своими физическими желаниями. И на фоне его приема люди часто передают.
• Во-вторых, влияние спиртного на организм таково, что оно замедляет обмен веществ и способствует отложению жировых отложений в печени.

Постарайтесь нормализовать сон

Специалисты заметили, что люди, которые плохо отдыхают в течение ночи, то есть имеют менее 7 часов хорошего сна, быстрее достигают плато в похудении и сложнее его преодолевают, чем те, кто имеет качественный ночной отдых.

Безусловно, улучшить сон часто бывает не просто. Но усилия себя оправдывают. Добиться улучшения сна можно при помощи нормализации уровня мелатонина.

Из этой статьи вы можете узнать о том, что такое мелатонин, как он влияет на организм человека, в каких продуктах и БАДах содержится.

Сохраняйте мотивацию

Даже если вы снижаете вес совершенно правильно, достижение эффекта плато при похудении неминуемо. В этот момент главное не отчаиваться и сохранить желание худеть. Постепенно стагнация закончится, и вы достигните тех результатов, которых желаете.

К сожалению, в период застоя очень многих худеющие начинают вести себя неправильно.

Кто-то делает «все возможное», что избавляться от лишнего веса: изматывает себя занятиями в спортзале, минимизирует количество потребляемой пищи и т.д. Все эти действия ведут к замедлению метаболизма. И только ухудшают положение дел.

Обычно после такого рывка, не давшего положительных результатов, наступает отчаяние. И человек отказывается от идеи похудеть.

У других отчаяние возникает сразу по достижении периода застоя.

И главное не забывайте о том, что возникновение эффекта плата при похудении – явление нормальное. Все идет, как надо. Нет поводов для беспокойства.

Математика похудения | FPA

Рубен Мирман (Ruben Meerman) доступно, на опытах и с формулами в руках рассказывает, куда уходят килограммы при похудении.

Видео тут

Если вам по каким-то причинам удобнее не смотреть, а читать, то вот изложение с небольшими сокращениями этого видео, которое отвечает на
многие вопросы, связанные с темой похудения.

Начну с такого вступления: в прошлом году я серфил на Фиджи, и местный фотограф все время нас снимал. Я заметил, что каким-то образом набрал лишних килограммов пять. Глазам своим не верил. Стал меньше есть, больше двигаться, и всего за три месяца удалось сбросить целых шесть кило.

Я сделал график сброса веса. С помощью линейной регрессии мне удалось вычислить, что в среднем терял восемьдесят пять граммов в день. Возникает главный вопрос: когда человек сбрасывает килограммы, то куда они исчезают? Куда улетают из нашего тела?

Всех озадачил этот вопрос, поглядите. Задаем вопрос людям на пляже: «Куда вес уходит? Куда уходят килограммы?».

Ответы такие:

• Я не знаю. Это какие-то тайны науки.
• Вселенная как-то забирает.
• Перемещается в другое измерение.
• Просто перестает существовать.
• ….
• Прямо в унитаз, дружище.
• Пот. Влага. Смываем в море на пляже.
• Вообще мы его сжигаем как энергию…

Так что же происходит?

У нас эпидемия ожирения, о которой вы и без меня в курсе. Так почему все эти люди не знают ответ на главный вопрос? Ведь никто не ответил правильно. А это же не тайна какая-то.

Сначала напомню то, что все уже знают. Какова химическая формула воды? ‎H₂O. А углекислого газа? CO_2. Вы все знаете это.

А из чего состоит человеческий жир? Химическая формула какова? Верите или нет, ее узнали лишь в шестидесятых: C₅₅H₁₀₄O₆. Вот такова формула средней молекулы жира нашего тела. Иногда чуть больше атомов углерода или чуть больше водорода, а иногда меньше. И всегда только шесть атомов кислорода. Это очень важно запомнить, пригодится. Но в среднем так: C₅₅H₁₀₄O₆, запомните.

Разница между этим

и этим

заключается в C₅₅H₁₀₄O₆. Я не шучу.

И разница между этим

и этим

та же самая — C₅₅H₁₀₄O₆.

Так как оно покидает наше тело?

Вот общее уравнение, выглядит сложновато, но понять можно, если вы не прогуливали химию в десятом классе:)

Короче, жир плюс кислород, получается углекислый газ и вода. Вот во что превращается. Все биохимики это знают: вдыхаете кислород, выдыхаете углекислый газ.

Вот что происходит.

Но вот эта маленькая стрелочка слегка упрощает всю биохимию, которой отводится три года университета!

В реальности все сложнее: жир не улетучивается просто так. Надо постараться есть меньше, двигаться больше. Если вы собрались похудеть, надо избавляться от килограммов.

Все это – килограммы.

А люди там говорили: сжигается как топливо, энергия, потому что им так всегда объясняли. А это запутывает, поскольку энергия измеряется в килоджоулях или в калориях. И да, это тепло, это движение, это мышление (мозгу нужна энергия) и это рост.

Но не на это идет жир. Я покажу, что имею в виду.

Пока еще пара моментов. Здесь у меня немного углекислоты в замороженной форме – сухой лед. Замороженный газ обладает массой. Куски сухого льда тяжелы, если бросить в воду, они делают крутые пузыри. Все, наверное, видали.

Итак, это углекислый газ в воде, из этого состоит жир, но это не жир. Я не создал жир. Это еще не жир.

Так как же это становится жиром?

Ну, не так просто. Сначала превращается в сахар. Растения делают жир. Это они всё начинают. Растение берет шесть молекул двуокиси углерода и шесть молекул воды, использует хлорофилл, чтобы удержать их вместе, затем вступает солнечный свет, связывающий молекулы, и получается сахар С₆H₁₂O₆, глюкоза. Фруктоза — та же формула: С₆H₁₂O₆.

А сахароза – это глюкоза плюс фруктоза минус молекула воды, посчитаем: С₁₂H₂₂O₅ — вот так.

Вот сахароза, ее растения делают. Когда всё объединяется, тут уже химическая энергия, удерживающая молекулы вместе, чтоб не разлетались, как эти пузыри.

Кстати, если выдуть вот эти шестьсот миллилитров лимонада, проглотите семнадцать чайных ложек сахарозы. Покажу наглядно, сколько это: раз, два… семнадцать, вот. Если выпьете эту бутылку, проглотите вот столько сахарозы за один присест. Никакой разницы.

Объясню еще кое-что.

Продукты, которые мы съедаем, не сразу становятся частью тела, как и сахар. Возьмем эту поролоновую трубку и орешек – если опустить его в трубку с одного конца, то он выпадет из другого.

Фокус-покус!

Повторим эксперимент: еще один орешек кладем сюда. Где он? Вы, конечно, скажете, что в трубе.

Но стал ли он частью поролона, из которого сделана трубка? Нет, конечно, он просто попал в отверстие.

Точно так же и с едой – она пока не часть нас. Мы просто приняли ее в одно свое отверстие и ждем выхода через другое. Процесс прохождения через нас называется пищеварением. Он разрывает связи, удерживающие фруктозу и глюкозу вместе. После чего питательные вещества проникают через барьер в наши ткани, разносятся по всему организму с помощью крови.

Это пищеварение, но пока еще не метаболизм, когда все попадает в клетки, чтобы сгореть.

А если не сгорает все то, что съели, весь этот сахар после трех приемов пищи в день, то тело вовсе не выводит его через выходное отверстие. Там выходят всякие отходы, например, клетчатка, которую мы не можем переварить. Плюс бактерии, которые живут в животе. За один поход в туалет мы теряем триллионы бактерий. Больше, чем людей на Земле. Каждый раз, смывая воду. Невероятно.

Но не съеденный сахар. Если он не используется в обмене веществ, то превращается в жир.

Теперь поговорим о том, что мы выдыхаем. При метаболизме сахара он распадается обратно на двуокись углерода и воду, так что при каждом выдохе выходит немного углекислого газа.

Дело в том, что он невидимый, вот почему люди не знают, куда уходит вес. В этом шарике около пяти процентов углекислого газа, который вышел из моих легких.

Тут у меня есть жидкий азот, с его помощью я заморожу воздух. Температура – минус 196 градусов. Я просто полью сверху… Будьте аккуратны с азотом, как с кастрюлей кипящей воды.

Теперь поливаем шарик, он не лопается, что удивительно, почти минус двести градусов.

Кислород сжижается при минус ста восьмидесяти трех. Так что кислород в шарике переходит в жидкую форму, а двуокись углерода – в твердую.

Теперь у меня большой пакет твердой углекислоты, достаточно, кстати, всего минус семидесяти восьми. Итак, тут сжиженный кислород и замороженная двуокись углерода. Вытащу, чтобы показать вам. Подождем немного, пока испаряется азот.

В воздухе семьдесят девять процентов азота, он пока остается сверху шарика, а внизу уже видите жидкость, это кислород, который я выдохнул, не успев использовать. И вот еще белый порошок.

Это мой завтрак. Атомы углерода, которые я ел последние 24 часа. И когда дую, они нагреваются и переходят в форму газа. И исчезают — вот почему люди думают, что в шарике ничего нет.

Хотя у шара есть масса, у атомов есть масса, у углекислого газа есть масса, когда переводим в твердую форму, но, когда выдыхаем – ничего не видим.

Так и запутываем народ, говоря о килоджоулях и калориях. Они, разумеется, важны, но люди не понимают, как все происходит. Теряя килограммы, мы теряем атомы, они не могут просто исчезать. Учителям надо более лучше преподавать химию. А то люди на видео и вообще многие думают, что атомы превращаются в энергию.

Это ж один из базовых принципов современной химии: нельзя просто взять и конвертировать атом в чистую энергию. Закон сохранения массы: до реакции и после реакции, учим мы детей, число атомов одинаковое. Это называется стехиометрия.

Учим, как видите, плоховато, потому что народ в итоге думает, что жир просто исчезает, превращается в килоджоули. Так не бывает.

Вспомним мой «жирный» вопрос, я физик и все это знал. Вопрос: если у меня десять кило жира, то сколько углекислого газа и воды из них выйдет?

Оказалось, что это тоже просто химия и математика десятого класса. Берем периодическую таблицу, находим водород, углерод, кислород. В этой таблице содержится важная информация – вес одного атома каждого из этих элементов.

Атом углерода весит двенадцать целых, одиннадцать тысячных атомной единицы массы. Это пока еще не килограммы, к ним перейдем чуть позже.

В средней молекуле жира пятьдесят пять атомов углерода, всего получается 660,59. Водорода сто четыре атома, так что в одной молекуле жира 104 атомные единицы массы.

Пока все отлично, но вот с кислородом немного хитрее. Честно говоря, в этом месте я застрял и не мог найти четкий ответ. Почему-то биохимики не рассчитали всё вот так -просто вообще не задумывались об этом. Что меня просто изумило, так как это самая интересная и самая мотивирующая часть моего приключения с потерей семнадцати килограммов за шесть месяцев. Всё улетело с выдыхаемым воздухом. Потрясающе. И так может каждый, это не очень трудно. Так сколько же углекислого газа и воды? Вернемся к кислороду – шесть атомов в молекуле, но что с ними происходит?

Вылетают, как углекислый газ, или выводятся, как вода, или происходит и то, и другое? Мне понадобилось много времени, чтоб наконец найти ответ в работе сороковых годов прошлого века, где они взяли воду, пометили атомы кислорода, изотопы кислорода, кислород восемнадцать, и дали мышкам.

Мыши пили воду, а потом выдыхали. Так что кислород из воды выходил с дыханием. Этот опыт демонстрировал, что атомы кислорода из молекул воды переходили в молекулы углекислого газа.

И этому есть объяснение. Вот у меня вода с фенолфталеином. Немного помутнел, потому что давно стоит.

Но если вздуть как следует, то меняет цвет. Что это показывает?

Что углекислый газ взаимодействует с водой, образуя раствор углекислоты. Молекулы меняются атомами кислорода.

Таким образом шесть атомов кислорода покидают наше тело. То же соотношение, которое было в молекуле: два к одному, то есть четыре атома выходят с углекислым газом, а оставшиеся два – с водой.

Теперь мы знаем ответ. И можем считать дальше. Добавляем к углероду вес четырех атомов кислорода, котoрые вылетают с углекислым газом. Остается еще пара, которую добавляем к водороду. Так как это выходит с водой.

И теперь я могу полностью рассчитать, сколько углекислого газа и воды получится из моего жира. Делим на общую массу, чтобы получить доли, и вот – восемьдесят четыре процента выходят как углекислый газ, а остальные шестнадцать выводятся как вода.

Вот ответ на главный «жировой» вопрос: восемьдесят четыре процента жира выдыхаем, а шестнадцать выводятся в жидкой форме всеми способами: моча, пот и т.д.

Так что из десяти килограммов жира аж восемь и четыре десятых килограмма вылетают невидимым газом при выдохе. Обалдеть. Каждый раз, когда вы тренируетесь, дыхание учащается, и вы теряете больше жира, чем в малоподвижном состоянии, когда дышите спокойнее. И еще один и шесть десятых килограмма выводится с водой. Не будем разбираться, пот ли это, фекалии или, может, слезы, если вы много плачете о лишнем весе.

Я отвечу на вопросы, которые мне задают чаще всего.

Их вообще много, это топ-три:

1. Можно ли просто сидеть на попе и чаще дышать?

Все спрашивают первым делом. Да, конечно, можете часто дышать, называется «гипервентиляция». Но вам надо выманить C₅₅H₁₀₄O₆ из жировых клеток, адипоцитов.

Тут сложная и интересная биохимия, но, если коротко – чтоб выманить, надо больше двигаться или меньше есть. Так телу не хватает энергии, и оно берет эти толстые молекулы жира, триглицериды, и разбирает их на три жирные кислоты.

Их необходимо разделить, чтобы вытянуть из клетки, чтобы они наконец вылезли из «комка нервов» в животе или второго подбородка. Они там будут сидеть до последнего. Пока определенный гормон не разломит их на жирные кислоты, чтоб они попали в кровоток и окислились. Тут своя история с бета-окислением, но нет времени объяснять, вопрос два.

2. Приводит ли похудение к изменению климата?

Тоже многих беспокоит. Потому что ничего не понимают в изменениях климата. Если б разбирались, то даже вопроса такого не возникало бы. Не приводит, конечно, так как нашу еду производят растения, в течение пары лет они получают солнечный свет и склеивают молекулы воды и двуокиси углерода.

Когда мы едим, то просто получаем энергию от солнца. Оно все посылает. Это потрясающе: мы питаемся солнечным светом. Вот откуда наша энергия. Хотя не вся: когда мы сжигаем ископаемое топливо — это законсервированный солнечный свет. Он упрятан в уголь, в окаменелое дерево, в нефть, в окаменелые останки живых существ, которые когда-то населяли океан, жили, фотосинтезировали, умирали, разлагались.

И все это не вызывает изменения климата. Народ просто не в курсе. Значит, нам надо лучше учить детей. А то теперь все озабочены изменением климата и прочими мифами. Включая мифы о похудении.

У нас сейчас столько «диет-гуру», но если они не понимают даже это, то как можно верить всему остальному, что они говорят? Никак. Надеюсь, не верите. Не покупайте их книги, таблетки и прочий мусор. Почему вы всего этого не знали до сегодняшней лекции?

Я не знаю, но теперь со скепсисом отношусь к любым заявлениям этих ваших гуру.

Третий вопрос, который вы не задаете, а следовало бы. Только биохимик мог бы спросить такое, если б случайно оказался тут

3. А учитываете ли вы кетоз?

Нет, я не учитываю.

Состояние кетоза – это когда вы отказываетесь от углеводов, в крови не остается глюкозы, и запускается кетогенез. Печень конвертирует молекулы жира в кетоновые тела. И в ацетон, кстати. Вот когда вы делаете ноготочки, то лак смываете таким же ацетоном. И теперь он производится внутри вас. Понятно, что много производить не хочется. А то начнется ацидоз.

Я не собираюсь рассуждать о пользе или вреде низкопротеиновых диет, я в этом не эксперт. Скажу лишь одно: будьте осторожны, исследования выявляют связь с депрессией. Не знаю, не буду ничего утверждать о малобелковом питании.

Я хочу сказать, что все это – очень просто, и вы можете похудеть точно так же, как я и многие другие люди.

Я хочу всех распутать: чтобы похудеть, надо просто превратить лишние кило в двуокись углерода и воду. А для этого ешьте меньше, двигайтесь больше и продолжайте дышать, спасибо!

Диета для набора веса — «💫 Диета для худышек: Как набрать вес, при этом сохранив здоровье и бодрость духа? 💫»

Казалось бы, в век, где все стремятся к худобе и стройности, не место диетам для увеличения веса.

Ведь нет для женщины большей отрады, чем 2-3 скинутых килограмма.

На самом деле всё в мире немного сложней. И излишняя худоба не менее опасна, чем избыток веса.

К сожалению, но современные барышни в тяге за красивыми фото в Instagram, задумываются об этом слишком поздно.

💫 ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА — ЭТО ФАБРИКА 💫

Организм человека — это фабрика, где каждый орган отвечает за свою функцию, но из-за слаженной работы каждого отдела зависит работоспособность фабрики в целом.

При этом работоспособность органов рассчитана для поддержания качественного функционирования фабрики нормального размера.

Если фабрика вдруг разрослась, органы начинают работать на пределе.

Энергозатраты увеличиваются, нужно больше топлива. Органы начинают трудится при максимальной мощности.

Что происходит, когда станок работает на максимуме без перерыва? Он ломается!

Хорошо, мы определились: большая фабрика со стандартными станками — это плохо. Но в чем беда, если фабрика маленькая?

Фабрика-то маленькая, а станки умеют работать при определенной минимальной мощности. Из-за маленького объема фабрика ускоряет процесс производства товара, при этом из-за высокого темпа работы не все органы функционируют в полном объеме.

Вместо трех ударов молоточком, станок делает лишь один. Другой должен закрутить десять гаек, а закручивает только четыре.

Система сбивается и на фабрике происходит сбой.

Для женщин маленький вес чреват проблемами с сердечно-сосудистой, эндокринной системами, могут возникать проблемы с менструальным циклом и зачатием ребенка.

💫 ПОЧЕМУ Я ЗАДУМАЛАСЬ О ТОМ, ЧТО МНЕ НУЖНО НАБРАТЬ ВЕС?

Я столкнулась с необходимостью набора веса после того, как достигла критического для себя значения в 39 кг ( при росте около 160).

В процессе набора веса

И всё бы ничего, но начались сильные боли в пояснице. Я не могла не стоять, не лежать, не тем более поднимать тяжести.

Оказалось, что из-за резкого сброса веса (ушло около 6 кг) у меня опустилась почка. И чтобы боль прошла мне нужно было набрать вес и укрепить мышечную массу.

Но вот беда: девушки с астеничным типом фигуры очень плохо набирают вес.

Я начала искать информацию. В интернете, как под копирку пестрили статьи о том, что для того, чтобы поправиться, нужно больше есть. Есть желательно жирное, калорийное и мучное. Налегать на пиццу, гамбургеры и мороженное. Ну и булочки. Куда же без них?

Но мне, как человеку, имеющему проблемы с ЖКТ, категорически нельзя ни жирного, ни жареного, и тем более гамбургеров и пиццы. Казалось бы, замкнутый круг. Но я нашла решение, которым хочу поделиться с вами.

Мой метод не является панацеей, не был разработан диетологами и, возможно, мои выводы не являются научно-обоснованными. Но благодаря нему я смогла вернуться в комфортный для себя вес в 45 кг за достаточно короткий срок, при этом увеличение веса происходило не за счет увеличения жировой прослойки, а за счет укрепления мышечного корсета. Также мне не только удалось увеличить вес, но и оздоровить и укрепить за это время организм.

💫 ПИЩЕВАРЕНИЕ

Зная, как происходит процесс пищеварения ( о нём я рассказывала в отзыве «Санаторий на дому») я пришла к выводу, что у меня ускорен процесс обмена веществ и поэтому мне необходимо увеличить количество приемов пищи.

Также мне не хотелось увеличивать жировую массу. Я посчитала,что лучше повысить вес за счет роста и укрепления мышц.

В формировании мышечной массы участвует белок, следовательно, мне нужно было включить в рацион больше белковой пищи.

✔ ПРОДУКТЫ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА:

Содержание белка в 100 граммах продукта:

• Яйца — 12 гр белка (в одном яйце – 6 )
• Творог — 12
• Куриная грудка — 29
• Говядина — 28
• Баранина — 25
• Треска — 21
• Красная рыба — 22
• Креветки — 23
• Кальмары — 21
• Сыр “Российский” — 23
• Сыр Моцарелла — 28
• Кефир — 3 (в одном стакане – 6 )
• Молоко — 3
• Тофу — 17
• Гречка — 12.6
• Нут — 19
• Чечевица — 25
• Фасоль — 21
• Горох — 20,5
• Соевое молоко — 40

Крупа:

• манная — 11,3
• рис — 7
• греча — 12,6
• пшено — 11,5
• Геркулес — 11

Орехи:

• фундук — 16,1
• миндаль — 18,6

• Макаронные изделия — 10

В целом эти продукты не выходят за рамки позволенных при диете № 5, поэтому есть из чего выбрать.

Помимо белков, конечно нельзя забывать про жиры и углеводы.

✔ УГЛЕВОДЫ

Углеводы бывают «быстрые» и «медленные».

Быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом.

Это любимые нами: конфетки, выпечка, мороженное, а также рис, хлеб, сладкие овощи, фрукты и прочее.

Сложные или медленные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови.

К ним можно отнести крупы, несладкие овощи и фрукты (например огурцы, кабачки, зеленые яблоки, авокадо), макароны, бобовые.

У спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, есть такая приговорка:

До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые

✔ ЖИРЫ

Жиры также необходимы в ежедневном рационе. Но жиры не вредные, а содержащиеся в яйцах, жирных сортах рыб, маслах (растительных, конечно же).

При этом важен режим питания.

При диете № 5 установлен 5-6 разовый режим питания. Но на момент увеличения массы мне потребовалось добавить количество приемов пищи. Я установила для себя режим, при котором я буду питаться каждые 2 часа.

Т.е. мой график выглядел приблизительно так:

💫 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

Чтобы питание не превратилось в проблемы с желудком необходимо соблюдать следующие правила:

• Порции должны быть небольшие ( по известному нам методу «с кулачок»)
• Питание желательно производить в одно и тоже время (Почему? Читаем в отзыве «Санаторий на дому»)
• Завтрак должен стать полноценным приемом пищи, таким же, как обед и ужин
• Мясо и рыба должны быть в ежедневном рационе (3-4 раза в день)
• Контроль за употребляемой жидкостью (2-3 литра в день)
• Ежедневный прием кисло-молочных продуктов
• Желателен отказ от жареной, острой, копченой пищи

💫 ОСОБЕННОСТИ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ:

ЗАВТРАК:

Завтрак должен стать обязательным и полноценным приемом пищи. На завтрак, помимо каши, овощей или макарон необходимо съедать кусочек мяса или рыбы.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК И ПРЕДОБЕД:

На второй завтрак и предобед можно перекусить бутербродом с мясным паштетом, или творожным сыром и кусочком красной рыбы, съесть что-то из фруктов или ягод, творожный десерт.

Т.е. в рационе должно быть что-то мясное или рыбное, а также молочное, тем самым мы будем употреблять необходимый нам белок.

Я брала в качестве одного из перекусов овсянку в банке.

ОБЕД:

Суп (любой, на ваш выбор) и гарнир с мясом или рыбой. Помним, что порции небольшие!

ПОЛДНИК и ВТОРОЙ ПОЛДНИК

Это могут быть бутерброды с сыром, паштетом, либо творожок, йогурт.

Моя работа не позволяла устраивать полноценные приемы пищи, поэтому я либо брала питьевой йогурт, либо делала дома кисель, бутылочку с которым ставила около рабочего стола и периодически могла сделать пару глотков.

Можно купить и специализированные напитки, такие как «Малоежка», Nutridrink.

А можно в качестве перекуса использовать и овсяное молоко.

УЖИН:

Ужин должен быть достаточно сытным, но не тяжелым. При этом в блюдах должно присутствовать мясо или рыба. Я обычно отваривала макароны, либо гречку, либо делала овощное рагу, т.е. использовала медленные углеводы.

ВТОРОЙ УЖИН:

Молочно-кислые продукты. Кефир, ряженка, йогурт (желательно без подсластителей).

При выборе кисломолочки советую исходить из принципа, чем меньше рамки срока годности продукта, тем больше вероятность,что он хорошего качества.

Хороший кефир храниться не больше 7 дней.

При этом также важно знать, что в первые сутки изготовления кефир слабит, а если срок годности более 3 дней – крепит. Учитывайте это перед покупкой!

Пить кисломолочку желательно за час до сна.

БУТЕРБРОДЫ С МЯСНЫМ ПАШТЕТОМ

Паштет:

мясо отварное

вода или бульон

Мясо порезать небольшими кусочками и перекрутить в блендере. Для необходимой паштетной консистенции добавить жидкости (воды или бульона), взбить.

Бутерброд:

Хлеб (желательно бездрожжевой)

Паштет

Хлеб запечь в тостере или на сухой сковородке без масла. Намазать паштетом, украсить петрушкой или базиликом.

НЕЖИРНАЯ ЛАЗАНЬЯ

Листы для лазаньи

1 кг фарша (домашний+ куриный в равной пропорции)

500 гр. молока

3 ст.л. муки

1 шт. яйцо

3 шт. картофель

Данную лазанью я готовлю в мультиварке, но можно запечь в духовке. Дно мультиварки смазываю маслом, выкладываю два прямоугольника пекарной бумаги, так чтобы в дальнейшем было удобно доставать лазанью.

Фарш посолить. Картофель натереть на терке и добавить в фарш.

Приготовить молочно-яичную смесь: яйцо немножко взбить добавить молока, щепотку соли, муки. Всё хорошо перемешать.

В чашу мультиварки выкладываю первый слой листов для лазаньи ( при необходимости листы ломаю). Следующий слой фарш, затем листы лазаньи поливаю молочно-яичной смесью. Выкладываю фарш и вновь листы лазаньи.

В среднем у меня получается три слоя фарша и, соответственно, 4 слоя листов лазаньи. Заливаю сверху яично-молочной смесью. Выбираю функцию «Мультиповар» 135 градусов, время 1 час. Через час лазанью достаю, переворачиваю и ставлю еще на 15-20 минут в тот же режим.

Другие рецепты лазаньи, в том числе ленивой сладкой лазаньи, а также нежнейшего медовика и сытного борека, можно почитать >>> здесь<<<

«А-ЛЯ ПЛОВ»

Рис

индейка

морковь

приправы

Данное блюдо я также готовлю в мультиварке.

Индейку отварить. Морковь натереть на терке и обжарить в течение 5 минут. Добавить индейку и обжарить в течение 2-3 минут. За это время промыть рис.

Выбираем функцию «Мультиповар» 135-140 градусов, время: 45 минут. Закладываем рис, наливаем бульон, солим, при необходимости добавляем приправы ( по своему вкусу).

ТВОРОЖНЫЙ ТОРТ

Бисквит или бисквитное печенье

Творог

Желатин

Сметана

Сахар

Не пишу точных пропорций продуктов, так как всё зависит от формы,в которой вы будете делать торт.

На мою форму необходим 1 кг творога, 1 большая баночка сметаны, 20 гр желатина, сахар 200 гр.

Желатин замочить на 20-30 минут в 50 мл. воды. Подогреть, но не кипятить.

Творог взбить в блендере вместе со сметаной и сахаром. Если вам нравиться более нежная структура, то сначала взбить творог, а затем постепенно вводить сметану, и сахар.

В творожную массу влить остывший желатин. Еще раз взбить.

Миску застелить полиэтиленовой пленкой, на дно можно выложить фрукты ( при желании). Вылить 1/3 крема. Выложить часть бисквита, вновь крем, вновь бисквит. Последним слоем выложить бисквит. Убрать торт в холодильник на ночь (не менее 6 часов).

Торт получается очень нежным, отлично подходит для летних вечеров.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ и ПРОГУЛКА

Мышечная масса не будет увеличиваться без физических упражнений, поэтому в ежедневном графике должно быть отведено время для гимнастики, занятиям фитнесом или в тренажерном зале.

Так как у меня было опущение почки, которое вызывало боль в пояснице, усиленные нагрузки мне были запрещены.

Я выполняла некоторые упражнения из курса Синди Кроуфорд «Новое измерение». Комплекс «А». Данный курс есть в открытом доступе в интернете.

Упражнения там достаточно щадящие, разработаны для восстановления фигуры после родов, что в целом полезно для любой женщины, так как укрепляют не только руки, ноги, пресс, но и интимные мышцы.

Обязательно необходимо гулять. Как минимум 4 км в день на свежем воздухе ( любые передвижения в помещении не засчитываются).

Я старалась как можно больше времени проводить на улице: гуляла с ребенком, плавала, понемножку трудилась в саду.

Как только вес стал нормализовываться, а боли в поясницы уменьшились, я стала добавлять физические упражнения, увеличивая их интенсивность( помог мне в этом курс Александры Селезневой «Стриппластика». В этом видеокурсе есть отличная разминка). Но, делая упражнения, внимательно пприслушивайтесь к своему организму. Важно: не навредить себе, а привести организм к комфортному для себя состоянию.

❣ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ: МОТИВАЦИЯ и УДОВОЛЬСТВИЕ ❣

(Внимание! Философия от автора)

В каждом отзыве о питании я повторяю практически одни и те же истины. Любое действие должно приносить удовольствие.

Кажется: какое может быть удовольствие, когда тебе приходится сидеть на диете? Пусть даже такой, где можно много кушать. Возможно, барышни, имеющие лишний вес, нас не поймут. Но пища худышкам не всегда приносит удовольствие. Тем более, когда заходит речь об анарексичном состоянии, когда один вид пищи вызывает отвращение.

Здесь поможет лишь одно: ваше желание и сила воли.

Важно понять, что худоба — это не признак здоровья, красоты и успешности. Лучше быть в нормальном для себя весе тела, при этом быть энергичной, веселой, активной.

Для себя я установила оптимальный вес в 45-47 кг. В этом весе я чувствую себя бодрой, я активна, мне нравится моё отражение в зеркале, при этом мой организм отлично функционирует, нет сбоев в работе ЖКТ.

Нужно понять, что Ваше здоровье — в Ваших руках!

И качество Вашей жизни зависит в первую очередь от состояния здоровья. Можно быть великолепной кинодивой, зарабатывающей миллиарды долларов, но имея серьезные проблемы со здоровьем, ни поклонники, ни восхищенные взгляды, ни деньги, не принесут удовольствия. Увы, эти истины приходят в нашу голову лишь тогда, когда здоровье подорвано.

Поэтому одной из самых главных прерогатив жизни каждого человека должно быть сохранение своего здоровья.

Когда Вы поставите себе цель: быть здоровой, а следовательно бодрой, активной, жить полноценной жизнью, радоваться тому, что тебя окружает, достичь данной цели становится немножко проще.

Придумайте еще одну важную цель, которую вы сможете исполнить, если достигните нужного вам веса.

Сможете надеть или купить платье, которое Вам очень-очень нравится, отправитесь в путешествие, пойдете с друзьями в клуб или запишитесь на танцы.

Эта цель должна радовать и восхищать Вас.

Она должна приносить удовольствие именно Вам!

Вы должны жаждать её исполнения.

Создаем плакат «Своей мечты». Вы мечтаете отправиться в путешествие? Отлично! Выбираем страну, находим самую-самую красивую фотографию в той местности. Вешаем её на стенку и представляем себя там. Красивой, здоровой, активной.

Каждый раз проходя мимо плаката, хотя бы на дольку секунды, позвольте себе представить себя там, в своей мечте.

Казалось бы, это такие мелочи, но именно они мотивируют нас к действию.

Хочу еще обратиться к девушкам, которые самостоятельно привели себя к состоянию болезненной худобы. Задумайтесь на мгновение о первопричине того, почему вы оказались в данном состоянии?

Как правило, все причины сводятся к одной: не любовь к себе.

Ведь желание, чтобы Вами восхищались, чтобы Вы были, как девушка с обложки, чтобы мужчина увидел в Вас красавицу, всё это признаки нелюбви к себе. Оглянитесь вокруг: многие женщины, далекие от модельной внешности, вполне счастливы. Им также вслед смотрят восхищенно мужчины, но они могут этого даже не замечать, потому что в их жизни совсем другие ценности.

Женский организм непостоянен, мы живем во власти гормонов. И наша внешняя составляющая может меняться, и это заложено природой.

Беременность, роды, а затем климакс, меняют нас. Даже былые красавицы Голливуда подвластны увяданию. Но если Вы по-настоящему полюбите себя, то и изменения своего организма будете воспринимать совершенно в ином свете. Ведь главное, не побоюсь этого повторить: Ваше здоровье.

❣ Поэтому , милые мои, любите себя, берегите своё здоровье, и тогда вы и ваши близкие будут самыми счастливыми! ❣

С наилучшими пожеланиями, Ольга «люблю себя» Ovder.

* Информация для модераторов: все фотографии, в том числе фоны для заголовков сделаны мной самостоятельно!

____________________________________________________

❣ Санаторий на дому: и для пышек, и для худышек.

Как укрепить здоровье в домашних условиях. Рецепты. Схемы питания и процедуры.

❣ Развеиваем мифы: страшна ли диета номер 5?

Как выжить в условиях диеты № 5. Рецепты, схемы и советы.

❣ Ovderовская диета, или как сохранить стройность, здоровье и красоту?

Как мне удается в 30 выглядеть на 19, и при этом сохранять один вес в течение более 10 лет?

____________________________________________________

набор мышечной массы после похудения

Долгожданный ролик о том, как и когда  переходить на
набор мышечной массы после похудения. На повестке
дня – два вопроса – до какого предела худеть и как потом
войти в набор массы, что бы не набрать жира обратно.

  Набор массы. Когда ?

Итак, на повестке дня стоят два вопроса – когда надо приступать к массонаборным тренировкам и как надо входить в массонабор, что бы не накосячить. Но начала…

   переход на массу видео.

    Худеть нельзя качаться.

Если вы смотрите давно мой канал, вы знаете, что натурально тренирующемуся атлету набрать мышечную массу без того, что бы есть калорий больше , чем тратить невозможно. Это называет профицит и неизбежно при этом вместе с мышечной массой будет набираться жир.

Поэтому задача набрать так, что бы мышц набралось больше, чем жира. И именно поэтому прежде чем начать набирать массу, важно максимально избавится от лишнего жира. Подробно рекомендую посмотреть вот этот очень важный материал – похудеть нельзя качаться, а сейчас я кратко озвучу выводы:

Чем меньше изначально у вас лишнего жира в организме, тем больше в результате набора будет соотношение мышц\жир в пользу мышц. Именно поэтому, если вы решили изменить свою внешность сначала необходимо похудеть и максимально возможно избавиться от жира только потом начинать качать мышцы.

Собственно, о том, как похудеть на моем канале масса видео, все уже проверено подписчиками, моими подопечными, мной лично и особых доказательств не требует – просто применяйте и будет вам результат, а сегодня я отвечу на вопрос – до каких параметров худеть, прежде чем уходить в массонабор.

  Сколько надо худеть ?

Как следует из того же самого видео (см выше) , худеть я рекомендую до тех пор, пока организм дает вам возможность жечь жир.

У каждого этот порог свой, зависящий от возраста, инсулиновой резистентности, скорости обмена веществ и рано или поздно наступает момент, когда жирок еще есть, а вес стоит и не падает. Как правило, жирок остается в проблемных местах – живот и бока или бедра и галифе.

Почему так происходит я подробно описывал вот в этом материале – не уходит живот последние килограммы, это абсолютно нормально и рано или поздно вы упретесь уже не плато, а в тупик.

Дело в том, что мышцы это та самая сковородка, которая топит наш жир. Чем мышц больше – тем проще жечь жир. Но пока мы худеем мы всегда находимся на дефиците калоража – это когда мы едим меньше, чем тратим и вместе с жиром неизбежно теряем эти самые мышцы.

И рано или поздно организм приходит в то равновесное состояние – оно называется гомеостазом – когда оставшихся мышц не хватает, что бы жечь жир, тем более что чем меньше жира остается – все тот же ролик – тем сложнее его жечь и это тоже нормально. Так вот этот предел у каждого свой и понять, что вы уже дошли до тупика можно только приблизительной оценкой. Смотрите:

Как определить, что вы дошли до тупика

1. Вы перешли на правильное питание, описанное вот в этих двух роликах – правильное питание часть I и правильное питание часть II , похудели, дошли до плато.
2. Применили методы, описанные в этих двух роликах – Последние килограммы и Плато при похудении, чтобы пройти плато, возможно два-три раза.
3. Вы проверили вашу эндокринную систему – смотрим Если никак не похудеть и убедились, что у Вас нет диабета, проблем со щитовидкой и половыми гормонами.

И после всего этого намертво вес стоит, хотя вы не отходите ни на йоту от режима, то пожалуй пора переходить к массонаборным тренировкам. По опыту скажу, что у здорового человека процент жировой ткани может быть около 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин. Это весьма усредненные цифры, поэтому ориентируйтесь на то, что вы сделали, что бы похудеть.

Итак, с тем, когда же переходить к массонабору разобрались, и теперь плавно переходим к вопросу о том как входить в массонабор, что бы не накосячить.

  Когда лучше набирать массу ?

Самым лучшим временем для массонабора является первые несколько недель после похудения или, если речь идет о спортсменах – после сушки. И эти же первые недели являются самыми опасными, потому что очень легко сорваться неконтролируемое обжорство. Но обо всем по порядку.

Как я говорил вот том же ролике про последние килограммы  – я о нем уже сегодня упоминал – наш организм меняет чувствительность к инсулину. Чем меньше жира, чем чувствительность выше. Чем дольше вы выдерживаете никзкоуглеводное питание – тем больше чувствительность к инсулину возрастает.

Подробный материал про важнейший гормон инсулин – советую посмотреть вот тут – ИНСУЛИН, а сейчас я напомню. Инсулин, это особый гормон – с одной стороны он препятствует жиросжиганию и способствует жиронакоплению – и это плохо, когда мы избавляемся от жира.

А с другой стороны инсулин участвует в построении мышц и без него никуда, когда дело касается набора массы. И когда его слишком много – он начинает больше работать во вред, чем на пользу. Остается самая сложная задача – определить сколько его нам надо. Задача эта осложняется тем, что чувствительность к инсулину меняется во времени у одного и того же человека – у Вас. Поэтому оперировать мы будем количеством углеводов.  Теперь запоминайте:

После похудения или сушки у Вас самая высокая чувствительность к инсулину. Это означает, что для того,что бы он работал вам нужно его минимальное количество. Дальше, со временем, чувствительность падает. Поэтому что бы правильно войти в массонабор, мы делаем следующий шаги.

1. Запомните количество углеводов, которое вы ели последние недели. Пусть это будет С.
2. Уменьшите С в два раза, и питайтесь так 5 дней. Это повысит чувствительность к инсулину до максимума.
3. В день, когда запланирована первая массонаборная тренировка  не ждите, что она пройдет ударно – запасов гликогена маловато. Начиная с этого дня добавьте углеводы в два раза больше исходного С. То есть С*2. Держите такой калораж 5 дней. Тренировки , раз в три дня по расписанию.
4. Через 5 дней увеличьте количество углеводов еще в три раза , то есть С*3 и держите на таком уровне две недели.
5. Через две недели смотрите по результатам. А именно – смотрите в те части тела, которые конкретно у вас набирают жир в первую очередь и уходят при похудении в последнюю. У каждого человека есть эти проблемные зоны. Если вы замечаете, что заплываете – урезайте углеводы. Если все нормально – продолжайте.

Что касается белка и жиров – тут ничего нового я вам не скажу – по белку я рекомендую начать с 1,5 грамм на массу тела. Жиры – только полиненасыщенные, богатые омега 3, 6, 9. В дальнейшем, питание всегда будет требовать корректировок и об этом я расскажу в следующих ролика на моем канале.

В этой статье я затрагиваю только тематику входа в набор массы после похудения. Это значит, что в большей степени, это касается тех, у кого был лишний вес и для таких людей важнейшим будет следить за соотношением мышцы\жир так, что бы это соотношение было максимально – то есть 3 килограмма мышц и 1 жира лучше, чем 5 килограмм мышц плюс 2 жира.

Для хардгейнеров, рекомендации будут немного отличаться, собственно обычно им не надо входить в массонабор после диеты, потому что худеть им не надо – им бы набрать – вот задача, но об этом в следующих роликах.

Собственно, на более длительном этапе массонабора, само питание, особенности тренинга – это так же отдельная тема для многих и многих роликов – подписывайтесь на канал, кстати, если еще  не подписались, что бы их не пропустить, а на сегодня это все. Будьте красивыми и здоровыми, с вами был Базилио и всем – пока-пока.

Бег для похудания: простое руководство

Ищете план похудания, который действительно работает? Наш гид покажет вам, как стать более здоровым — и вы даже сможете получать удовольствие от этого.

Существует множество вариантов похудения, от модных диет до новейших танцевальных тенденций. Однако многие люди все еще задаются вопросом: помогает ли бег похудеть? Это проверенный метод, который имеет больше достоинств, чем вы думаете.

Мы знаем, какой сложной задачей может показаться бег для похудания, но это руководство создано специально для новичков.Прочтите, чтобы начать свой путь по снижению веса, или перейдите к определенному разделу, нажав ниже:

Давайте начнем с изучения науки о беге для похудения.

Бег помогает похудеть? Что говорит наука

Вы хотите похудеть? Давайте откажемся от модных диет, пустых заявлений и поддельных продуктов для похудения. Разбивка проста: чтобы похудеть, нужно выдерживать диету с дефицитом калорий.

Возможно, вы съежитесь при слове на букву «Д», и это понятно — здоровая диета — это то место, где большинство людей изо всех сил пытаются похудеть.Мы вернемся к этой теме позже, потому что, несомненно, то, какие продукты вы потребляете, определенно повлияет на ваши результаты.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег для похудения также может помочь вам выдержать дефицит калорий и потенциально может позволить вам съесть на больше еды, так что вы сможете похудеть, не чувствуя, что голодаете. Вот эта идея, которая должна заставить ваш живот улыбнуться.

Вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому вам нужно будет вычислить несколько чисел во время бега для похудения.

Исследователи говорят, что для того, чтобы сбросить полкило в неделю, необходимо поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что ваш план бега для похудения должен включать в себя около 500 отрицательных калорий в день.

Математика вызывает у вас головную боль? Не бойся — мы разберем:

• Скорость обмена веществ в состоянии покоя, иногда называемая базовой скоростью обмена веществ (BMR), — это количество калорий, необходимых для обеспечения вашего организма энергией для его жизнедеятельности и автоматического функционирования.Вы не поверите, но для дыхания и кровообращения требуется энергия (калории, известные как калории), и это необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

• Соедините свой BMR с калориями, сожженными в результате повседневной деятельности. Сюда входят не только упражнения или количество бега для похудания, но также тип образа жизни, который вы ведете, и бессмысленные задачи, связанные с ним, такие как подъем на лифте вместо лестницы, сидение или стояние на работе.

Объедините эти два числа и сложите результат с количеством калорий, которые вы потребляете в день.В конечном итоге мы создаем программу бега для похудения, которая заставляет вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, ряд факторов будет определять ваши усилия по снижению веса.

• Возраст
• Масса
• Высота
• Диета
• Образ жизни
• Упражнение

На протяжении всего пути к снижению веса вам необходимо учитывать роль вышеперечисленных факторов в вашем успехе и соответствующим образом корректировать свою стратегию.Тем не менее, вы можете отслеживать свой общий прогресс, используя удобную таблицу сжигания калорий, подобную приведенной ниже. Распечатайте его и храните вместе со своим спортивным снаряжением, чтобы вы всегда хорошо понимали, сколько вы сжигаете за каждую пробежку!

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Короче да.

Заканчиваюсь с фразой: «Я слишком не в форме, чтобы бегать, слишком устал (вставьте здесь свое оправдание)… Вместо этого я просто нацелюсь на свой пресс». Извините, это не так.Вы не избавитесь от жира на животе, просто лежа на земле и весь день выполняя скручивания.

Чтобы привести живот в тонус, вам необходимо снизить общий ИМТ (или индекс массы тела, показатель жира в организме, основанный на вашем росте и весе), и бег для похудения — лучший способ сделать это.

Не продан? Вместо этого доверяйте Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли, чье исследование 2012 года показывает, что бегуны стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Помогают ли утренние пробежки похудеть?

Возможно, вы слышали, как люди проповедуют о том, чтобы вставать рано, вставать с постели, надевать кроссовки и выходить за дверь на утреннюю пробежку. Если вы цените свой сон так же, как и большинство, вы можете подумать, что эти люди сошли с ума.

Однако в их безумии есть своя причина.

Приветствие дня с активной энергией не только стимулирует кровообращение и движение тела, но и является лучшим временем для бега для похудания.Упражнения в начале дня ускоряют метаболизм и создают «эффект дожигания». Это означает, что он увеличивает ваш BMR, заставляя ваше тело сжигать больше жира, даже когда вы сидите или спите. Сократить больше калорий, вообще ничего не делая? Да, пожалуйста.

Мораль здесь: вставай и двигайся — чем раньше, тем лучше. Чем больше вы бежите, тем больший потенциал вы раскроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать (и тем тоньше будете выглядеть!).

Как похудеть Бег

Бег и похудание идут рука об руку.Однако, если вы погружаетесь в мир кардиотренировок, нам нужно будет начать медленный и вдумчивый темп бега для программы похудания для начинающих. Начнем с основ, например с того, какое оборудование вам понадобится. (Совет от профессионалов: больше всего на свете вам понадобятся решительность и драйв).

Какое оборудование необходимо для работы?

Кроме всего прочего, вам понадобятся прочные кроссовки с подушкой. Вам предстоит много работать в этих ботинках, поэтому вам нужно сделать их своим новым лучшим другом.Вытаскивание этих старых Чак Тейлор из ближайшего к вам тротуара поставит вас в мир проблем — шин и боли в коленях в изобилии.

Если вы серьезно относитесь к бегу для похудения, вам необходимо приобрести надежную пару обуви, которая доставит вас туда, куда вам нужно, и поможет достичь желаемых результатов — без выгорания из-за стресса или дискомфорта раньше. вы можете попасть туда.

Приобретите мужские кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя при этом своего комфорта, подобного облаку.Поверьте, когда вы начинаете работать над планом бега для похудения, удобная амортизация будет приоритетом номер один. Дамам, которые ищут программу бега для похудения, следует обратить внимание на кроссовки для женщин, которые анатомически разработаны для более узких женских ступней.

Вам не нужно ничего, кроме хорошей пары обуви и позитивного настроя, когда вы бежите для похудения, но несколько удобных аксессуаров могут помочь отслеживать и продвигать ваш прогресс, например:

Шагомер — если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер будет измерять количество пройденных миль, пока вы делаете круги и бегаете для похудания.

Пульсометры очень важны для бега и похудания, потому что ваша повышенная частота пульса позволит вам узнать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого имеет первостепенное значение для поддержания дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.

Запуск приложений — вместо того, чтобы брать это на себя и измерять расстояние и отслеживать калории, воспользуйтесь множеством приложений, которые могут сделать это за вас.После установки приложения для бега и похудения, например Couch to 5K, вам будет предложено ввести некоторые данные о вашем росте, весе и возрасте.

Когда ваш профиль будет заполнен, откройте приложение, чтобы регистрировать результативность каждого забега и записывать статистику, такую ​​как расстояние, скорость и сожженные калории. Кроме того, в течение дня вы, вероятно, получите пару-тройку мотивационных толчков, которые вдохновят вас выйти и начать действовать — и давайте будем честными, мы все можем иногда использовать небольшой удар по заднице.

Лучший вид бега для похудения

Если вы учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, не знаете, сколько различных типов беговых тренировок существует и какие из них вам следует выполнять. Давайте взглянем.

• Базовый пробег : Это короткие или умеренные пробежки, выполняемые в естественном темпе и не требующие чрезмерной нагрузки. Пример: 5 миль в вашем естественном темпе.
• Прогрессивный бег : Эта тренировка предназначена для того, чтобы начинаться в естественном темпе и заканчиваться немного быстрее.Пример: 5 миль в обычном темпе, 1 миля в более быстром темпе.
• Длительная пробежка : продвигая свой план бега для похудения, вы в конечном итоге увеличиваете дистанцию ​​и повышаете выносливость. Поначалу может быть трудно нажимать все дальше и дальше, но помните, что изменения начинаются в конце вашей зоны комфорта. Пример: 10 миль в вашем естественном темпе.
• Интервалы : Эти тренировки содержат серии высокоинтенсивных спринтов, разделенных сегментами бега трусцой или ходьбы.Пример: 5 подходов по 100-метровому спринту, за которым следуют 20-минутные пробежки.
• Tempo run : Это не идеальная тренировка для бега для начинающих похудеть, так как она способствует максимально быстрому бегу, который вы можете поддерживать в течение максимально долгого времени. Пример: 3 мили бега в максимально устойчивом темпе. Однако о работе над увеличением скорости можно много сказать. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Доказательство тому — пудинг: в то время как человек весом 155 фунтов сжигает 298 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 5 миль в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.

• Бег в гору : Как следует из названия, эта тренировка включает в себя бег в гору с разными интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с 1-2-минутным перерывом между ними.
• Восстановительный бег : Ваш план бега для похудания, также называемый легким бегом, несомненно, будет включать многие из этих крейсеров. Принимайте их как можно медленнее и мягче — вы все равно будете валять свое прежнее «я» на диване. Пример: 3 мили в легком темпе после дня интервальных тренировок.

Интервальный бег для похудения

Итак, какой стиль лучше всего, если вы занимаетесь бегом для похудения? Интервальные тренировки — определенно самая эффективная программа бега для похудения . Периоды высокой интенсивности усиливают стимуляцию ваших мышц, таким образом достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренном базовом беге.

Это математика. Включение интервальных тренировок в ваш план бега для похудения поможет вам сократить количество калорий за относительно короткое время.В качестве бонуса вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивного толчка для восстановления и регенерации, создавая эффект после ожога. В то же время ваш метаболизм остается повышенным, а ваше тело продолжает сжигать калории.

Если ваш естественный темп составляет 5 миль в час, попробуйте поднять ставку на несколько сегментов. Если это звучит сложно, помните, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку — вы бежите, чтобы проверить пределы своего сердца и драйва. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье, и вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот в беге:

• Не забывайте разминаться. : Когда вы занимаетесь интервальным бегом для похудания, вы должны разогреваться 10-15-минутным базовым бегом, чтобы предотвратить травмы. Базовые пробежки следует выполнять в темпе, который достаточно удобен для разговора, не хватая ртом воздух (псс… сейчас хорошее время, чтобы побудить друга присоединиться к вашему плану бега по похуданию!).
• Рабочие периоды : После того, как вам станет хорошо и тепло, ваши рабочие периоды должны длиться около 15 секунд — стреляйте на субмаксимальный спринт, или, другими словами, не на , а на на полной скорости.После этого аэробного интервала следует 45-секундный период восстановления с медленной ходьбой. Работайте до 15 интервалов, что должно равняться 15-минутному бегу для сеанса похудения. Однако перезарядка обязательна. После последнего толчка обязательно оторвитесь от него в течение 10 минут, чтобы естественным образом снизить частоту сердечных сокращений.
• Начинайте медленно : Когда вы впервые приступите к бегу для похудения новичков, убедитесь, что вы не переусердствуете — начать сразу раз в неделю должно быть нормально. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать частоту этого метода бега и увеличивать интервалы до 20-секундных пробежек и 40-секундных отдыхов.
• Получите техническую помощь : Вам не нужен необычный таймер, чтобы хорошо выполнять эти пробежки. В таких приложениях, как Runtastic, есть функция Interval Trainer с голосовым тренером, которая сообщает вам, когда начинать и останавливать каждый период. Предпочитаете бегать бесплатно и без лишних хлопот? Попробуйте вместо этого ходить по ориентирам, например, бегать и ходить между фонарными столбами.

График работы для похудания

Мы рассмотрели основы, и теперь у вас есть твердое представление о беге и похудании, но сделать эти первые несколько шагов может быть труднее всего.Как вам перейти с дивана, на котором вы сидите, на пробежку, чтобы эпический Морган Фримен должен был это рассказывать?

Детские ступеньки. Помимо клише, вам действительно нужно пройтись, прежде чем вы сможете бегать, особенно если ваш образ жизни особенно малоподвижен. Вот вводный план бега для похудения, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу за четыре недели:

Неделя 1

• Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки
• Вторник — отдых или кардио без нагрузки (плавание, езда на велосипеде и т. Д.)) на 20 минут
• Среда — пешком 25 минут
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
• Пятница — ходьба / бег 4x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
• Воскресенье — отдых

Неделя 2

• Понедельник — ходьба / бег 5x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
• Вторник — отдых или кардио без нагрузки в течение 25 минут
• Среда — ходьба / бег 6x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
• Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
• Воскресенье — отдых

Неделя 3

• Понедельник — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Вторник — отдых или кардио без нагрузки в течение 30 минут
• Среда — ходьба / бег 9 раз (ходьба 1:00 минуты / бег 2:00)
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
• Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
• Воскресенье — отдых

Неделя 4

• Понедельник — ходьба / бег 6x (ходьба 1:00 минут / бег 4:00)
• Вторник — отдых или кардио без нагрузки в течение 30 минут
• Среда — ходьба / бег (ходьба 5:00 / бег 20:00 / ходьба 5:00)
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
• Пятница — пробежать 28 минут
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
• Воскресенье — отдых

Plus, не забудьте ознакомиться с нашим планом бега, который можно распечатать, чтобы похудеть, ниже.Загрузите его и прикрепите к своему холодильнику или сохраните в памяти — что бы ни работало для вас, мы готовы помочь.

К концу первого месяца бега для похудения вы должны быть в состоянии поддерживать базовый бег в течение почти 30 минут. Сейчас это может показаться не таким уж большим, но это стремительно лучше, чем то, с чего вы начали — и вы, вероятно, спросите себя, почему не начали раньше.

Перейдя на второй месяц вашего плана бега по снижению веса, вы можете начать выполнять вышеупомянутые интервальные пробежки — именно тогда вы действительно начнете видеть, как эти килограммы падают.Помните, что вы бежите не только для похудения. Вы тренируетесь, чтобы стать лучше.

Вы сбрасываете свою старую кожу, когда вы сбрасываете этот вес, превращаясь в кого-то стойкого, кого-то, кто хочет заботиться о своем теле, и кого-то, кто собирается вытащить свою задницу из постели, чтобы бегать и тренироваться — независимо от того, насколько устал или немотивированными вы, возможно, чувствуете.

Сколько веса можно сбросить, если пробегать две мили в день?

Мы говорили это раньше и скажем еще раз: на этот вопрос нет конкретного ответа; бег и похудание зависит от множества различных факторов.Когда вы спрашиваете, сколько мне бегать, чтобы похудеть, всегда важно учитывать другие факторы.

Например, если вы улучшите свой рацион, добавив в него много листовой зелени и нежирного мяса, вы добьетесь значительно лучших результатов. Если вы бежите быстрее легкой пробежки, вы сожжете больше калорий за двухмильный путь, что опять же усложняет этот ответ.

Если вы не измените свой рацион, вам может потребоваться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. Исключите 300 калорий из своего рациона и выполняйте ежедневную двухмильную пробежку — вы можете сбросить полкило в неделю.

Польза для здоровья от бега

Вы, наверное, покачали головой, но — осмелюсь сказать — у вас может действительно развиться любовь к бегу, и это может превратиться в страсть, а не в рутинную работу. Бег высвобождает гораздо больше, чем просто энергию и пот.

Беги, чтобы исследовать, беги, чтобы убежать. Бегите для похудения на тропы, выйдите на природу, подальше от заторов, и немного прочистите голову. Огромный поток эндорфинов, выделяемых во время бега, может заставить вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Ваш план бега для похудения не только поможет вам похудеть. Вы почувствуете себя лучше морально благодаря росту уверенности, большей самооценки и гордости за свою неустанную преданность делу.

Вы также почувствуете себя лучше физически благодаря программе бега по похудению. Некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которыми вы можете наслаждаться, включают:

• Пониженное артериальное давление
• Более сильная иммунная система
• Повышение прочности суставов и костей
• Увеличенная емкость легких
• Улучшение сна

Список можно продолжать и продолжать.Когда вы хотите контролировать свое здоровье, вам нужна смена парадигмы. Цель здесь не в том, чтобы бегать несколько недель, сбросить желаемый вес, а затем вернуться к вредным привычкам. Это изменение образа жизни, которое включает в себя здоровое питание и физические упражнения — даже после того, как вы достигли этого волшебного числа на шкале. Надеюсь, что, осознав огромную пользу ежедневного бега для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью будете его придерживаться.

Бег для похудения: последние советы

Может ли бег похудеть? Вы делаете ставку.Главное — найти систему, которая работает для вас, чтобы вы могли ее придерживаться, а также дополнить свой бег здоровым питанием. Но мы знаем, что это может быть сложно. Есть миллион и одна причина, по которой вы можете потерять мотивацию во время бега для похудения, но, вероятно, на первом месте — нетерпение и отсутствие видимых результатов.

Вот несколько советов, которые помогут вам не торопиться:

• Запишите свой прогресс — отслеживайте пройденный километраж, чтобы убедиться, что вы постепенно увеличиваете расстояние.
• Силовой тренинг — мышцы ног представляют собой кинетическую цепочку, и силовые тренировки могут облегчить вашу программу бега для похудания, исправляя слабые места и дисбаланс.
• Растяжка — минимизируйте распространенные травмы, следя за тем, чтобы вы растягивались до и после каждого бега.
• Обувь для бега — убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом формы вашей стопы.

Road Runner Sports предоставит вам все необходимое для бега, от обуви до одежды и рекомендаций экспертов.Зайдите в одно из наших мест и позвольте одному из наших специалистов по Fit Pro проанализировать вашу пробежку, чтобы помочь вам найти идеальную обувь, или просмотрите наш онлайн-каталог, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в вашем путешествии по бегу и снижению веса.

Как похудеть при плотном графике

Если 16 часов в офисе или напряженные выходные с друзьями и семьей занимают ваш календарь, поддержание здорового питания (не говоря уже о похудании), вероятно, последняя задача, с которой вы пытаетесь справиться! Но если вы хотите быть более здоровым, но беспокоитесь о выделении времени, вот простые и удобные способы похудеть с помощью плотного графика и образа жизни!

Как проиграть при плотном графике

До утра
Есть множество оправданий пропустить вечернюю тренировку — от счастливого часа до мероприятия после работы.Но вместо того, чтобы позволять подобным ситуациям подорвать ваши амбиции в тренажерном зале, начните работать в предрассветные часы дня и станьте любителем утренних тренировок. Это не только обеспечивает ежедневную тренировку, но и дает больше свободы (без чувства вины) для ваших вечеров.

Подготовка к еде
Приготовление еды может быть святым Граалем, когда дело доходит до достижения целей в области здоровья и похудания. Участие в приготовлении пищи каждую неделю может ограничить объем работы в течение недели и предотвратить использование полуфабрикатов.Упростите приготовление пищи с помощью этого руководства для начинающих по приготовлению пищи для похудения и здоровья.

Хранить на складе при работе
Даже если вы неукоснительно готовите и упаковываете еду на день, бывают случаи, когда вы можете забыть свой завтрак или испытать так называемую «атаку перекуса». Поэтому вместо того, чтобы добавлять круассан на завтрак к вашему заказу на кофе или прибегать к пакету чипсов из торгового автомата, держите запасы нескоропортящихся продуктов на работе. Удобные и питательные варианты включают овес, сухофрукты, орехи и семена, ореховое масло и вяленое мясо.Принесение в это утро свежих фруктов, йогурта и нити сыра также поможет избавиться от утреннего голода.

Карандаш в нем
Организация облегчает похудение благодаря плотному графику и быстрому развитию ежедневных и еженедельных привычек. Итак, чтобы повысить ответственность и не сбиться с пути, четко обозначьте свои ежедневные тренировки, время приема пищи и другие полезные для здоровья решения в течение дня!

Сделайте тренировки удобными
Возможно, верность тренажерному залу недопустима при плотном графике… Но, делая тренировки удобными, действительно нет оправдания для отказа от регулярных физических нагрузок.Например, займитесь быстрой тренировкой табата всего тела во время обеденного перерыва, воспользуйтесь этими 10-минутными идеями тренировок или втисните тренировки во время рекламных пауз.

Сожмите больше движения
Хотя рекомендуются регулярные физические упражнения, крайне важно отказаться от малоподвижного образа жизни и стать более активными в течение дня. Встаньте и сделайте больше движения, используя стоячий стол на работе, гуляя по телефону во время разговора по телефону и ездя на работу на велосипеде, когда это возможно.Это не только поможет вам снизить вес, но и снизит риск преждевременной смерти. Фактически, исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что люди с более длительным общим сидячим временем и большей продолжительностью сидячих схваток были связаны с более высоким риском общей смертности (смерти), а перерыв каждые 30 минут может минимизировать такой риск. .

Сделать простую замену рецептов
Один из простейших советов, как похудеть при плотном графике, — заменить здоровую пищу обычными рецептами.Например, использование спагетти-тыквы вместо традиционной макаронной лапши может контролировать калории и углеводы, оптимизируя при этом пищевую ценность.

Обеспечьте полноценный сон
Недостаток сна может препятствовать снижению веса и достижению целей и даже привести к увеличению веса за счет активации гормонов, которые усиливают чувство голода, снижают метаболизм, обостряют эмоции, вызывающие тягу, и снижают уровень энергии. Чтобы похудеть и отрегулировать циклы сна, взрослым рекомендуется создать распорядок сна, придерживаясь режима сна, отключаясь от электроники, оценивая среду, в которой вы спите, и практикуя техники релаксации.В конечном итоге старайтесь регулярно проводить от семи до девяти часов шутеха.

Снижение напряжения
Стресс часто неизбежен при плотном графике, хотя его снижение не может быть достаточно напряженным для достижения целей по снижению веса. Высокий стресс может вызвать увеличение веса из-за выброса кортизола, гормона, который, как доказано, повышает аппетит, вызывает тягу к пище с высоким содержанием жиров и углеводов и облегчает накопление жира на животе. Снижайте такие риски и управляйте стрессом с помощью стратегий снижения стресса, таких как занятия йогой, ходьба, танцы и прослушивание музыки.

Избавьтесь от отвлекающих факторов
От запойного просмотра нового сериала на Netflix до прокрутки лент Facebook — есть множество отвлекающих факторов, которые могут помешать вашему успеху в похудании. Устранение таких отвлекающих факторов дает больше времени, чтобы сосредоточиться и реализовать более здоровый образ жизни, в том числе приготовить еду на неделю и отправиться в тренажерный зал.

Отказаться от ментальности «все или ничего»
«Я уже съела два пончика сегодня утром, может, тоже.«Здоровье — это не подход« все или ничего », и такой взгляд на него может помешать вашим усилиям по снижению веса. Тем не менее, жизненно важно отбросить такой образ мышления и внести простые, небольшие и устойчивые изменения!

Использовать бистро MD
Если вы ищете что-то быстрое и удобное, без хлопот и стресса, связанных с покупкой продуктового магазина, bistroMD предлагает программу диетического питания, которая поможет вам развить здоровые привычки питания и похудеть. Готовя из самых свежих ингредиентов, предлагая 200 рецептов и настраиваемое меню, вы обязательно найдете что-то, что удовлетворит ваши личные вкусовые рецепторы и внесет свой вклад в достижение индивидуальных целей! Поэтому, если вам нужна помощь с едой и вы видите результаты всего за несколько коротких недель (даже при вашем плотном графике!), Найдите дополнительную информацию о программах, которые предлагает bistroMD, на их официальной веб-странице здесь или по телефону 866-401-3438 сегодня!

План тренировок и похудения для начинающих, чтобы похудеть на 20 фунтов

Я не хочу встречать еще один год в надежде вернуть себе тело до рождения ребенка.Так что примерно за 6 месяцев до конца этого года я взял на себя обязательство сделать все возможное и сбросить лишний вес. Речь идет о 20 фунтах, в этом нет ничего особенного. Но это изменит мою жизнь. Здесь я делюсь своим планом по снижению веса и плану тренировок для начинающих, чтобы сбросить 20 фунтов примерно за 8 недель или двух месяцев. Я знаю, что это не произойдет в одночасье, но это моя цель, и я знаю, что это произойдет.

То, как люди обращаются с вами, когда у вас есть лишние килограммы, просто неправильно.Но я здесь не для того, чтобы это исправить или жаловаться на это. Я здесь, чтобы делать все самое лучшее для себя и своей семьи. Ради всех, кто меня окружает, мне нужно вернуть себе уверенность и восстановить самодисциплину, потому что я становлюсь лучше, когда чувствую себя хорошо в своем теле.

Это то, что я делаю и буду делать, чтобы сжигать жир и достигать своих целей. Я также хочу восстановить свои силы, поэтому буду включать силовые упражнения в свой распорядок дня. Эти привычки, которые я знаю, работали у меня в прошлом, еще до того, как у меня появился ребенок, и я знаю, что они все еще будут работать.

Обновление 2021 года: я сбросил последние 15 фунтов, которые пытался сбросить, хотя у меня была инсулинорезистентность. Вы можете узнать больше о том, как я это сделал, здесь.

8 вещей, которые нужно сделать, чтобы сбросить 20 фунтов за 2 месяца

1. Создайте план.

И пусть этот план сработает на вас! Не верьте чужому плану, потому что он сделан не с учетом ваших привычек, вашей ситуации, вас … Чтобы изменить что-то, что не работает, нам нужно знать, что и почему не работает.Итак, проведите инвентаризацию, выясните, что работает, а что нет, отслеживая и отмечая свои хорошие и плохие привычки. Вы слишком много обещаете или недостаточно выполняете сами? Ты каждый вечер говоришь себе, что завтра тебе станет лучше … Хорошо, но что?

Как только вы узнаете, с чего начинаете, составьте план и дайте себе разрешение экспериментировать и приспосабливаться к нему. Спросите себя, что вы можете делать ежедневно и еженедельно, чтобы изменить свою жизнь и свое тело? Попробуйте в течение недели или около того, и вы узнаете, действительно ли это работает.

Этот фитнес-планировщик действительно может помочь мне, когда я сбросила 40 фунтов после рождения ребенка. Он действительно помогает вам во всем, что вам нужно для поддержания здоровья — планировании еды, планировании тренировок, отслеживании ваших привычек, вашей благодарности и психического здоровья. Ставьте цели в разных сферах жизни и работайте над ними. Вы можете найти вкладыши для планировщика здесь, обязательно используйте код NTB20 для получения 20% скидки.

Итак, я сделал это, и я обнаружил, что кое-что делаю неправильно, и я буду говорить об этом с этого момента.

2. Больше гулять, меньше ездить

Я на 100% уверен, что главная причина моей борьбы с лишним весом заключается в том, что у нас есть машина. До рождения ребенка я просто гуляла везде, у меня не было машины, я не хотел машину. Я делал 10 000 шагов, 15 000 шагов каждый день, даже не моргая и не думая об этом. Теперь я должен напомнить себе, что нужно выйти и идти, и просто более осознавать это. И это моя главная цель на ближайшие два месяца.

3.Оставляйте место между приемами пищи

Подождите не менее 3-4 часов между реальным приемом пищи. А потом сядь, ешь и наслаждайся. Я был так виноват, что не пропустил ни часа между чем-то. Я уже ем достаточно здоровую пищу, но хочу вернуться к старому школьному режиму, когда вы едите 2-3 основных приема пищи в день и не перекусываете все время.

4. Не поздно есть

Поскольку малыш растет и очень активен, я часто в 9 часов вечера нахожусь на кухне в изнеможении, готовя перекус.Так что, помимо того, что я делаю перерывы между приемами пищи, я хочу перестать есть не позднее 8 часов вечера.

5. Пейте.

Я, конечно, имею ввиду, пью воду. Это очень просто, и все мы знаем, что вода важна, но я лично игнорирую это. Я часто пил кофе, орехи и сладости, прежде чем даже подумал, что питьевая вода может утолить эту тягу. Вода помогает организму избавляться от токсинов и шлаков и является лучшим средством для пищеварения, кожи, энергии и настроения.

6.Тренируйтесь 4-5 раз в неделю

Я действительно хочу начать и придерживаться расписания тренировок, и я составил 7-дневный план тренировок для новичков, с тренировками, которые меня подтолкнут, но я знаю, что справлюсь. Если вам интересно, вы можете найти этот план тренировки ниже.

7. Утро

Повторение утра может многое изменить в вашей жизни. Что я хочу делать по утрам в течение следующих 2 месяцев, так это выходить и проводить время на улице. Минимум 10-15 минут.Я буду стараться бегать по утрам каждый день, даже если это всего 2 минуты, потому что от этого я быстрее просыпаюсь. Другой вариант — прогуляться или пойти на пляж.

8. Перестаньте жаловаться

Не самое очевидное, когда речь идет о потере веса, но жалобы действительно подводят меня и вызывают желание бросить курить, а также отдаляют меня от человека, которым я хочу быть. Так что это будет настоящим испытанием, поскольку я весь год жаловался, но я думаю, что это будет самым важным делом, которое изменит мою жизнь.

7-дневный план тренировки для начинающих

Это 7-дневный план упражнений, с которого я начну и буду корректировать по мере продвижения. У меня не было на самом деле тренировок больше года, я начинал на несколько дней, а затем прекращал. Это план тренировок не для начинающих для тех, кто никогда раньше не занимался, это план для новичков для людей, которые не тренировались какое-то время и хотят вернуться к ним.

В основном это пилатес, йога и тонизирующие упражнения.Я буду делать большую часть своего кардио на утренней пробежке и, конечно же, на прогулках на длинные дистанции.

Вот и все.

Я надеюсь, что некоторые из вас, кому нужно похудеть, присоединятся ко мне в этом путешествии, это непросто, но сейчас самое время сделать это. Не забудьте проверить фитнес-планировщик здесь и использовать код NTB20, чтобы получить скидку 20%.

Вам также может понравиться

Связанные

4 способа похудеть Бег плюс месячный план тренировок

Идет загрузка.

Бег не только полезен для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья, но и может помочь вам.

худеть

.

Связанные

Как сбросить лишний вес с помощью правильной диеты и мышления

Сколько вам нужно бегать, чтобы увидеть результаты, зависит от нескольких факторов, включая ваш исходный уровень физической подготовки, текущий вес, целевой вес и диету.

Вот как начать бегать и как часто нужно бегать, чтобы похудеть.

Бег помогает похудеть?

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Поскольку бег сжигает значительное количество калорий, он может помочь вам достичь дефицита.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, скорость, продолжительность и возраст:

Что говорится в исследовании: В крупном исследовании 2013 года, сравнивавшем ходьбу и бег, выяснилось, что бегуны значительно теряют в весе. .Он изучил упражнения более 45 000 ходоков и бегунов за 6,2 года и обнаружил, что мужчины и, в частности, более тяжелые женщины, теряли больше веса при беге, чем при ходьбе.

Вот несколько советов, как начать бегать, чтобы похудеть.

1. Начните медленно

Связанные

Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы получить максимальную спортивную форму к 2021 году

Когда вы впервые начинаете бегать, важно расслабиться, чтобы избежать травм и выгорания.

«[Бег] тяжело влияет на суставы, и очень важно дать организму время, чтобы оправиться от стресса, который вы ему оказываете», — говорит Кэтрин Билс, RDN, доцент кафедры питания и физиологии Университета штата Юта. и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.

Слишком быстрый старт тоже может быть психологически сложным, а потом — неприятным, — говорит Карен Данн, тренер по бегу на дистанции RRCA уровня II и VDOT и владелица программы «Усиление шага».

Один из способов начать медленно — это метод бег-ходьба-бег, при котором бег чередуется с ходьбой. Для тех, кто плохо знаком с бегом и пытается похудеть, вот примерный план тренировок, который рекомендует Данн. Между тренировками вы должны делать день отдыха.

Когда вы научитесь комфортно бегать более длительные периоды, вы можете постепенно увеличивать его. Хорошее практическое правило — не увеличивать темп или пробег более чем на 10% в неделю, — говорит Данн.

2.Соблюдайте здоровую диету.

У вас больше шансов увидеть результаты, если вы также обратите внимание на свою диету. «Если я не внесу каких-либо изменений в то, что я потребляю, бег сам по себе не будет способствовать значительной потере веса. Вы должны делать и то, и другое в комбинации», — говорит Билс.

Если вы сокращаете потребление калорий, чтобы похудеть, вам все равно необходимо придерживаться сбалансированной диеты. По словам Билса, если вы слишком резко сократите количество калорий, вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

Что говорится в исследовании: В небольшом исследовании 2009 г.

тучный

мужчины и женщины занимались спортом пять раз в неделю в течение 12 недель, а те, кто также придерживался здоровой диеты, похудели больше.Кроме того, обзор 2009 года показал, что взрослые с избыточным весом или ожирением теряли больше веса в долгосрочной перспективе с помощью комбинированной диеты и программы упражнений по сравнению с программой, основанной только на диете.

3. Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки снижают риск травм, связанных с бегом, и ускоряют обмен веществ, поэтому ваши мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

О чем говорится в исследовании: Обзор 2009 года показал, что регулярные тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в покое, мышечную силу и общую безжировую массу у мужчин и женщин.

Чтобы начать силовую тренировку, попробуйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, — говорит Данн. Затем, когда вы научитесь выполнять приседания без веса, вы можете постепенно добавлять их.

4. Увеличьте интенсивность

Один из способов повысить интенсивность бега — это включить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя повторяющиеся серии высокоинтенсивных усилий с последующим временем восстановления.

Например, вы можете спринт в течение определенного времени, затем бегать трусцой в легком темпе и повторять. HIIT-тренировки, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно после тренировки.

О чем говорится в исследовании: Небольшое исследование показало, что женщины, которые выполняли шесть недель интервальных спринтерских тренировок, видели в среднем потерю жира на 8% и уменьшение окружности талии на 3,5%. Тренировки включали 30-секундные спринты с последующим 4-минутным отдыхом три раза в неделю.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Поскольку все люди разные, нет предписанного количества бега, которое поможет вам похудеть. И число на шкале не должно быть вашим единственным фокусом. По словам Билса, некоторые люди, которые начинают бегать, теряют сантиметры, даже если их вес не сильно изменился. «Я думаю, что гиперфокусировка на масштабе никогда не принесет пользы», — говорит она.

Бег и здоровое питание также имеют ряд преимуществ, помимо похудания, включая улучшение настроения, здоровья сердца и общего состояния здоровья.

Insider’s takeaway

Перед тем, как приступить к какой-либо программе похудания или тренировкам, вам следует проконсультироваться с врачом. Если вы начинающий бегун, вам следует начинать постепенно, чтобы избежать травм.

Кроме того, вы с большей вероятностью получите удовольствие от бега и будете придерживаться своего плана упражнений, если начнете медленно. Также важно сочетать бег со здоровой диетой, которая поможет вам почувствовать себя лучше и улучшить общее состояние здоровья.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях.Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

Подробнее
Читать меньше

Худеем несмотря на плотный график.Советы по снижению веса для занятых людей | GQ India

Спланировать, как похудеть, когда у вас есть постоянная работа, которую вам нужно выполнять, может быть сложно. Рабочие часы имеют тенденцию выходить далеко за рамки обычных 9-5. Стресс, связанный с работой, заставляет вас чувствовать усталость. Ваше тело измучено, даже если вы весь день сидели на своем месте; а если вы едите в стрессовом состоянии, становится только хуже. Даже если вы не ведете малоподвижный образ жизни и активно пытаетесь достичь своих целей в отношении здоровья, одновременное совмещение напряженного рабочего графика и регулярных посещений тренажерного зала может не дать вам ожидаемых результатов.Это потому, что эти изнурительные часы упражнений после столь же утомительного дня не приносят вам никакой пользы. Возможно, вы слышали, что достаточно отдыхать и вести жизнь без стресса также чрезвычайно важно. Итак, если вы хотите узнать, как похудеть, не нарушая при этом свой рабочий график, пора перейти на новый и, что более важно, эффективный распорядок дня. Вот 10 способов добиться желаемых результатов:

Как похудеть при плотном графике

1.Планируйте тренировки

Сохранение организованности и планирование задач на день заранее — важная часть процесса. Это поможет вам составить график занятий фитнесом. Если вы работаете с 9 до 5, используйте ежедневник, чтобы расставить приоритеты в повседневных делах и запланировать определенные временные интервалы для тренировок. При этом учитывайте все аспекты своего распорядка и ставьте реалистичные цели, которых легче достичь. Вы можете составлять такое расписание каждые выходные, чтобы следовать ему в течение следующей недели.Относитесь к своему времени тренировки так же, как вы относитесь к встречам или встречам на работе. Приходите на тренировку вовремя, выполняйте ее и выкладывайтесь на полную. Если у вас есть четкое расписание, оно будет мотивировать вас придерживаться его, и потеря веса больше не будет казаться такой сложной.

2. Упражнение рано утром

О положительном эффекте утренней тренировки можно много сказать. Планирование тренировок по вечерам в нерабочее время имеет больше недостатков.Вы с большей вероятностью пропустите работу в тренажерном зале, чем перед тем, как отправиться в офис, и это может быть связано с несколькими факторами, такими как поздние встречи, общественные мероприятия, которых вы не можете избежать, или даже посещение паба во время счастливого часа с ваши коллеги. Итак, если вы хотите похудеть, несмотря на плотный график, вам нужно просыпаться рано утром, чтобы заняться спортом.

3. Отслеживайте количество калорий

Хотя регулярные тренировки в тренажерном зале (или дома) имеют большое значение, ваша диета играет важную роль в сжигании жира и похудении.Так что следите за калориями, которые вы потребляете за день. Важно убедиться, что вы придерживаетесь необходимого количества и не переусердствуете. Ведение дневника питания и перечисление того, что вам нужно, может быть одним из способов подсчета калорий, но, возможно, это не самый точный способ. Вы можете загрузить несколько приложений для подсчета калорий и помощи в соблюдении диеты. Это не только поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и фитнесу, но также поможет понять размеры порций и пищевую ценность ингредиентов вашего рациона.Используйте мерные чашки, чтобы определить здоровую порцию, и не стоит недооценивать размер порции.

4. Планируйте свое питание и готовьте его самостоятельно.

Планируйте не только график тренировок на неделю, но и диету. Запишите простые в приготовлении, полезные для здоровья и удобные для путешествий обеды, чтобы собрать их на работу. Самостоятельное приготовление еды поможет вам вести точный учет количества потребляемых калорий. Если у вас нет времени готовить еду утром, вы всегда можете упаковать остатки ужина прошлой ночью или просто взять с собой бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами.Ежедневная упаковка обеда ограничит ваше желание заказывать еду на улице.

5. Храните здоровые продукты для завтрака на работе

Вы можете хранить на рабочем месте здоровые продукты для завтрака, которые не являются скоропортящимися. Примеры таких продуктов включают свежие фрукты, овес, протеиновые батончики, сухофрукты, орехи или банку арахисового масла. Это сократит время, которое вы обычно тратите на планирование и приготовление завтрака дома. Иногда можно было принести свежий йогурт и добавить фруктов для аромата. Таким образом, вы можете переключаться между этими вариантами здорового завтрака, чтобы нарушить однообразие.

6. Держите здоровую пищу на виду у вашего рабочего стола

Всякий раз, когда у вас возникает соблазн заказать нездоровую пищу, взгляните в сторону стола, где у вас есть несколько вариантов здоровых закусок. Итак, будь то чашка орехов или свежие фрукты, в вашем поле зрения всегда есть здоровая еда, которая не приведет к увеличению веса. Эти легкие закуски и питательные закуски утолят голод и помогут вам стать здоровее в долгосрочной перспективе, избегая нездоровой пищи.

7. Сделайте упражнения удобными

Если вы не живете вдали от офиса, время, которое вы тратите на дорогу на работу и обратно, может быть проблемой само по себе. Так что найти время для посещения тренажерного зала могло оказаться непросто. Чтобы не продлевать свой день из-за более раннего пробуждения, вы можете записаться в тренажерный зал рядом с работой и заглядывать туда до или после работы, в зависимости от вашего удобства (хотя можно явно рекомендовать раньше по причинам, перечисленным выше).Вы можете арендовать шкафчик в тренажерном зале, чтобы хранить спортивное снаряжение и заниматься физическими упражнениями минимум тридцать минут в день. Это гарантирует, что у вас будет расписание и вы не пропустите тренировку ни на один день.

8. Планируйте тренировку с друзьями

Если вы тот, кому нужна небольшая мотивация со стороны своей социальной группы, этот метод действительно может сработать для вас. Выполнение упражнений — это не только посещение тренажерного зала. Вы всегда можете найти способы заниматься спортом, даже несмотря на ваш плотный график каждый день.Для большей мотивации попросите своих коллег ходить с вами на прогулку после обеда или подниматься по лестнице несколько раз в день вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

9. Придерживайтесь только одного напитка

Если вы хотите узнать, как похудеть, вы должны понимать, что алкоголь — ваш злейший враг. Хотя вам не обязательно полностью отказываться от алкоголя, вы можете соблюдать правило одного напитка, когда идете с коллегами или друзьями в местный бар. Не позволяйте счастливым часам и жареным угощениям увести вас от этого главного правила похудания.

Если хотите, вы можете выбрать напиток, например вино, для употребления которого требуется больше всего времени, чтобы вы не чувствовали себя обделенными, пока ваши приятели пьют пиво из этих бутылок. Кроме того, стакан вина в день считается полезным вариантом, поэтому он не принесет большого вреда.

10. Тренировки в выходные дни

По мере того, как вы продвигаетесь по карьерной лестнице, вам будут постоянно приходить проекты и задания, которые требуют от вас более продолжительной работы. Так что пропустить пару тренировок — это естественно.Не о чем беспокоиться, если вы восполняете это. Если вы пропустите тренировочный день в течение недели, у вас есть выходные, чтобы компенсировать это. Просыпайтесь рано в субботу и выполняйте упражнения, которые вы пропустили в течение недели. Это обеспечит бесперебойное выполнение вашего графика и поможет вам быстрее достичь своих целей.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

8 способов похудеть с помощью отличной эллиптической тренировки

7 упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег

Как похудеть за 10 минут, когда не хочется тренироваться

> Больше в фитнесе

31-дневный план ходьбы на март, который поможет вам похудеть

Для многих прогулки на свежем воздухе в прошлом году спасли психическое здоровье, предоставив столь необходимую отсрочку от пребывания взаперти во время карантина.Из чистой необходимости выйти из одной и той же среды прогулки — это одно из занятий, которое я рекомендую всем своим частным клиентам, которые худеют. Один из моих клиентов рассматривает свою ежедневную прогулку как свое «дзен» время, в то время как другой назначает пешеходные встречи, чтобы получить движение, пока она работает.

Я также хожу на ежедневные прогулки, чтобы сохранить рассудок! Иногда я выхожу на неторопливую прогулку, но в другие дни я превращаю ее в интервальную тренировку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Самое замечательное в ходьбе то, что вам не нужно никакого снаряжения; просто возьмите пару кед и выходите за дверь! Вы также можете ходить каждый день, потому что, будучи малоинтенсивной формой кардио, она не создает излишней нагрузки на ваши мышцы и суставы, поэтому нет особой потребности в восстановлении.

Польза для здоровья от ходьбы на открытом воздухе

Ходьба помогает снизить стресс, улучшить кровообращение и подвижность, а также повысить уровень энергии. Исследования также показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, если ваша цель — похудение, этот план тренировок также поможет вам достичь этой цели.

Прогулка на свежем воздухе только увеличивает преимущества. Было доказано, что времяпрепровождение на природе помогает справиться с проблемами психического здоровья, такими как депрессия и беспокойство.Наблюдение за природными элементами, такими как деревья, трава и цветы, и вдыхание свежего воздуха — все это повышает настроение, к которым легко добраться, просто выйдя на улицу. (Даже если вы живете в городе или более городской местности, воздействие природных элементов, таких как деревья и птицы, оказывает положительное влияние на психическое здоровье!). Если вы готовы пожинать психологические и физические преимущества ходьбы, у нас есть план, которому вы должны следовать в этом месяце.

Загрузите календарь для печати здесь.

СЕГОДНЯ Иллюстрация

31-дневный план интервальных тренировок

Чтобы превратить неспешную прогулку в тренировку, сосредоточьтесь на нескольких вещах.Во-первых, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, как при любом кардиоупражнении. Затем при ходьбе качайте руки и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Отведите плечи назад, чтобы при ходьбе вы не сгибались вперед. Держите уши над плечами, а плечи над бедрами. Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позе при ходьбе.

Тренировка ходьбы А для начинающих. Тренировка B позволяет ускорить восстановление за счет сокращения времени восстановления.Мы смешивали несколько интервалов в зависимости от скорости, но для всех это будет выглядеть по-разному. Неторопливая прогулка — это прогулка, при которой вы идете небрежно в обычном темпе. Быстрая ходьба — это ходьба, как если бы вы куда-то спешили. Вы быстро двигаетесь (но не бежите), и при этом вам может быть сложно говорить. Эта часть прогулки увеличивает частоту сердечных сокращений, но за ней всегда следует неторопливая прогулка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Мы упоминали, что ходьба — это тренировка, которую можно выполнять ежедневно, но в этом плане мы собираемся перейти на обычный режим ходьбы, выделив дни «отдыха».Не стесняйтесь ходить, растягиваться или выполнять любую другую тренировку, которая вам нравится в эти дни отдыха. Дни «отдыха» просто созданы для тех, кто хочет начать медленно и укрепить свою выносливость (или привыкнуть выделять время в течение дня, чтобы выбраться на улицу!).

Ходьба A

• 3 минуты: неторопливая разминка
• 1 минута: быстрая ходьба
• 2 минуты: неторопливая прогулка
• 12 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
• 3 минуты неторопливой заминки

Ходьба тренировка B

• 3 минуты: неторопливая разминка
• 1 минута: быстрая прогулка
• 1 минута: неторопливая прогулка
• 10 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
• 1 минута: быстрая ходьба
• 30 секунд: неторопливая прогулка
• 6 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
• 3 минуты неторопливой заминки

Мы сохранили обе тренировки около 20 минут, чтобы сделать их достаточно удобными, чтобы втиснуть их в свой день независимо от того, сколько времени у вас есть (без оправданий !).Но как только вы начнете двигаться, возможно, вам захочется провести еще немного времени на свежем воздухе. В этом случае просто повторите интервалы для еще одного раунда (или двух, если вы настроены амбициозно!), Прежде чем снизить частоту сердечных сокращений с помощью неторопливой прогулки в конце.

Больше тренировок по ходьбе и советы:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Лучшее расписание для похудания | Пит Вайнтрауб | getHealthy

Что, если бы я сказал вам, что есть режим питания, который, прежде всего, гарантирует, что вы будете есть не только в нужное время, но и в нужном количестве?

Здесь, на Лонг-Айленде, прохладный солнечный день, и после жонглирования несколькими клиентами поздним утром и ранним днем ​​я направляюсь в Вестчестер на новоселье моего приятеля.Он только что переехал к своей девушке, так что счастливых времен предостаточно!

А теперь вернемся к расписанию приема пищи и тому подобному…

Нас с самого начала учили, что мы должны есть по установленному графику: мы должны позавтракать в течение часа после пробуждения, затем перекусить в полдень, а затем перекусить. обед, затем полдник и, наконец, ужин. Мы должны есть и пастись каждые несколько часов, чтобы поддерживать активный метаболизм и стимулировать потерю жира.

Хотя это может быть правдой для соревнующихся бодибилдеров и спортсменов-олимпийцев на выносливость, на самом деле это не так для подавляющего большинства населения…

Для большинства из нас, давайте будем честными: мы чертовски малоподвижны! У большинства людей есть какая-то офисная работа, на которую они проводят не менее восьми часов в день.Добавьте сюда поездку на работу, а затем необходимость расслабиться на диване дома после работы, и да — МНОГО сидения!

Поскольку мы не очень часто двигаемся в течение недели, мы не тратим много энергии. Если мы не тратим энергию, то зачем нам заставлять себя питаться по этому архаичному графику, который изначально был предназначен для рядовых военнослужащих, которые на самом деле стоят на ногах и целый день передвигаются?

Если вы еще не поняли этого, я объясню вам: пасти и / или есть каждые несколько часов — НЕ способ похудеть! Хотя я не сторонник подсчета калорий или баллов или наблюдения за своими порциями, я также сторонник того, чтобы не набивать себе лицо…

Как мне узнать, когда поесть? Простой! Я СЛУШАЮ свое тело…

Обычно я ем обильный завтрак в течение часа после пробуждения, потому что я ГОЛОДЕН.Затем я не ем в течение 7–8 часов, прежде чем смогу позволить себе полдник. Опять же, я не буду есть в течение этого времени, потому что я НЕ голоден. Иногда я не голоден и во «время перекуса», поэтому перекуса иногда не бывает. Затем вечером, обычно в 7 или 8 часов вечера, я ем еще один обильный обед, потому что я голоден, и ложусь спать между 22 и 23 часами.

Мой естественный режим питания может сильно отличаться от вашего, и это нормально! Хорошее питание можно резюмировать в двух предложениях, и обратите внимание, что на этих двух предложениях нет отметки времени: «Ешьте мясо, овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и без (добавленного) сахара.Ешьте ТОЛЬКО, когда вы голодны, и просто чтобы насытиться, а НЕ набивать себе лицо ».

Итак, если вы не голодны на завтрак, не ешьте завтрак! Если не хочешь обеда, не ешь! Возьми?

И к вашему сведению, вопреки тому, что говорят вам большинство обычных врачей или диетологов, полагаться на ваше тело, чтобы вы знали, когда вы голодны, НЕ вредно для здоровья! Наши предки придерживались этой модели (и даже терпели дни голода в периоды засухи, голода или голода) в течение тысяч лет, и поскольку человечество не эволюционировало с точки зрения пищевых потребностей в течение этого короткого периода эволюции. , все будет хорошо 😉

Приятных выходных!

С уважением,

Пит Вайнтрауб

pete @ weightlossbypete.com

P.S. Если вы ГОТОВЫ сделать этот первый шаг на пути к здоровью и снижению веса, то вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО захотите загрузить мой БЕСПЛАТНЫЙ отчет!

Имея 10-летний опыт работы, СЕМЬ различных сертификатов по фитнесу и питанию и устойчивую потерю веса на 100 фунтов, я думаю, что кое-что знаю об этом постоянном похудании 😉

Этот отчет предоставит вам пять стратегий, которые я лично использовал, чтобы сбросить 100 фунтов, и НЕ ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ИХ! Это те же пять стратегий, которым я обучаю своих клиентов по постоянному снижению веса, и они являются основой для похудания и раз и навсегда стать здоровым!

Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию, перейдите на сайт www.