Идеальное тело за месяц: 5 лучших упражнений

В наше время, когда пышная женская фигура бесповоротно вытолкала из моды анорексические формы, точнее их отсутствие, вопрос о том, как же добиться идеальной бразильской попы приобрёл особую актуальность.

Уже давно было доказано, что недостатки фигуры не являются фатальностью – при капельке упорства практически любой «изъян» можно перевоплотить в достоинство. К сожалению, многие упражнения для укрепления ягодиц часто становятся причиной боли в коленных суставах: выпады, приседания с гантелями или же приседания на одной ноге являются чрезмерной нагрузкой на непривыкшие колени, отчего тренировки не только становятся болезненным процессом, но и отчасти теряют свою эффективность.

Именно поэтому мы выбрали лучшие упражнения для идеальной попы, минимально задействующие колени. 

Поднимаем ногу

Данное упражнение тренирует большую ягодичную мышцу: именно она создаёт форму и придаёт попе упругость.

Выполнение: встань на четвереньки и медленно вытягивай ногу до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Удерживай позицию 2-3 секунды. Делай 2 подхода по 30 раз на каждую ногу.

Вариант: вместо вытянутой ноги удерживай прямой угол между бедром и голенью. Если ты чувствуешь прогресс, пробуй увеличить нагрузку с помощью утяжелителей. 

Ножницы наоборот

Выполнение: ножницы – хорошо знакомое упражнение для пресса, но в данном случае оно выполняется наоборот, то есть с исходной позицией на спине. 2 подхода по 30 раз способствуют увеличению объема ягодиц. 

В ТЕМУ: 5 лучших упражнений для красивого пресса 

Поднимаем таз

Выполнение: ляг на спину, руки параллельно телу и ноги согнуты в коленах. Медленно поднимай таз, удерживай несколько секунд в наивысшей точке, после чего медленно опускай до исходного положения. 

Боковое раскрытие

Выполняя это упражнение, ты не только тренируешь большую и среднюю ягодичные мышцы, но и укрепляешь мышцы рук.

Выполнение: ляг на правый бок, согни руки и ноги. Возьми в левую руку гантель, и утяжелитель для левой ноги. Медленно поднимай одновременно руку и ногу, как бы раскрываясь, удерживая при этом согнутое положение, а затем опусти до исходной позиции. Совершай 2 подхода по 30 раз на каждую сторону. 

Планка

Планка была, есть и будет лучшим упражнением для буквально всего, в том числе и ягодиц. Самое приятное то, что она не требует более двух минут, и выполнять её можно практически везде.

Выполнение: удерживай корпус параллельно полу, упираясь на локти в течение одной минуты. Смело увеличивай время, когда почувствуешь, что одна минута далась слишком просто.

В ТЕМУ: Что происходит с нашим телом из-за упражнения «планка»?

Регулярность и настойчивость – постарайся уделять время тренировкам как минимум три раза в неделю, и поверь, что результат тебя ошеломит. А главное – никакой боли в коленах!  

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и вКонтакте!

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело, ей придется соблюдать правила:

• понадобится питание полезными и натуральными продуктами;

• нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной;

• как ни печально, придется отказаться от вредных привычек;

• нужно будет пить воду, много воды;

• недосыпы недопустимы, а значит обязательны восемь часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все ближе к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему многие до сих пор считают, что это 90-60-90. Ведь у всех девушек разный рост и скелет, и поэтому можно сказать, что главное это пропорции, — для какой-то определенной девушки 95-65-95 будут выглядеть куда более эстетично и даже эталонно .

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех губа не дура . Но существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, то за 30 дней аналогичного результата не получить, но зато можно испортить кожу и волосы , и надолго нарушить месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем.

Ваш результат за месяц будет зависеть прежде всего от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и, само собой, состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить за месяц максимальный возможный для Вас прогресс.

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

Без упражнений ничего не будет: вам нужны три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас появляется много энергии и восхитительная легкость !

Красивое тело, сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали. Если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, — например, тонкую талию , но рыхлые руки и т.п. Плюс, упражнения улучшают здоровье, результат дают более стабильный и долговечный, и к тому же это менее затратно, чем ложиться под нож.

Менее трех тренировок — это так мало, что результат вы получите на много месяцев позже. Но раз вы читаете эту статью , вы, понятно, не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок в неделю приведут к перетренированности. А наша цель — получить результат за месяц без вреда для здоровья и фанатизма, и, значит, нужны три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — ведь вам будет жалко денег, потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал к определенному времени , вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома, вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером — все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратиться на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот, который эффективнее именно для вас.

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

• Приседания (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением) — укрепляют ноги и ягодицы, сжигают жир по всему телу.

• Выпады – дают аналогичный эффект и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

• Отжимания от пола (дома) или жим лежа (зал) — подтягивают и укрепляют грудные мышцы, руки и плечи.

• Подтягивания (новичкам — подтягивания с резиновой лентой) — дают красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.

• Румынская тяга с гантелями — не так опасна для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, эффективно сжигает жир по всему телу.

Пять самых бесполезных упражнений, дающих слабый эффект

• Бег — монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы, а вам ведь нужны красивые и упругие мышцы. У человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.

• Планка — не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии; она годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.

• Скручивания — жир не горит локально, для тренировки пресса лучше работают упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.

• Бёрпи — развивают выносливость, но это очень изнурительное упражнение . Ваша выносливость откажет быстрее, чем сила, так что для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно, в силовом режиме.

• Ножницы — рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, но на самом деле и ноги и пресс работают здесь весьма посредственно.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50 » . Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствуют .

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареные и содержащие вредные жиры блюда стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или, наоборот, 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы. Первый вариант это сильный голод и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальная схема для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог я уверяю вас, что результат будет очень заметным, и разница в «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

• Утром — каша и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи.

• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.

• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1,5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускаются чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.

• Пьем воду и до, и после, и во время тренировки. Количество — по желанию.

• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Цель этой статьи — дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал видео специально для девушек про сжигание жира (ниже). Посмотрев его, вы намного повысите свои шансы на успех!

Еще больше вы узнаете, изучив мои программы тренировки для дома и для зала и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы также можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

✅ Как сделать подтянутое тело в домашних условиях. Идеальное тело за месяц

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Как подтянуть тело дома 7 упражнений которые вам помогут в этом

Каждая девушка и женщина мечтает о красивом и подтянутом теле. Оно повышает женскую самооценку, ведь ловить на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин, всегда приятно.

Но многие представительницы женского пола страдают ленью или просто не знают, что нужно делать, что бы иметь красивое и подтянутое тело. Сайт «Пару слов о главном» расскажет вам, как делать дома 7 простых упражнений, которые помогут вам привести ваше тело в идеальную форму. А так же в конце статьи будет приведен примерный план тренировок на месяц. Следуя нашим рекомендациям и выполняя упражнения каждый день, вы через месяц удивитесь своему отражению в зеркале. И будете ловить завистливые взгляды окружающих вас женщин и восхищенные взгляды мужчин.

Главное тут одно правило, все упражнения не требуют от вас каких то финансовых затрат. Просто выполняйте их каждый день. Чтобы побороть лень, думайте о том, что вы скоро увидите себя в зеркале, более подтянутой и заметно похудевшей. По-моему это хорошая мотивация, чтобы не пропускать тренировки дома.

Вся тренировка у вас займет всего 10 минут в день. А результат будет ошеломляющим.

7 упражнений для подтянутого тела в домашних условиях

Планка

Главное в планке, это правильно держать все тело. Спина должна быть прямая. Руки сгибаем в локтях. Если вы встали в исходную позицию, и вам так стоять легко, значит вы что то, делаете не так. Планка прокачивает сразу все мышцы тела( спины, пресса, ног, ягодиц, рук) Так же планка улучшит вашу осанку и тонус мышц всего тела.

Отжимания

Секрет правильного отжимания прост, принимаем позу планки на вытянутых руках и опускаем тело как можно ниже. Важное правило отжимания, ваши ноги, спина и таз должны сохранять прямую линию. Медленно возвращаем наше прекрасное тело в исходную позицию. Вроде все на словах просто и легко? Давайте опробуем это упражнение в деле.

Укрепление мышц бедра и спины

Для выполнения этого упражнения, встаем на четвереньки. Это и есть наше с вами исходное положение. Левую ногу вытягиваем и держим ее как можно и насколько возможно прямо. Одновременно вытягиваем правую руку вперед. Руку тоже стараемся держать ровно и прямо. Замираем в данной позе. Возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу.

Приседания

Главное правило приседания это баланс. Исходное положение ноги на ширине плеч, опираться надо на всю свою ступню. Не надо на носки вставать или на пятки. В этом упражнение главное упор ноги на всю стопу равномерно. Чтоб сделать приседание правильно, представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Медленно начинаем приседать, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за ваши ступни, они должны быть на одном уровне. Спинку держим прямо. Руки вытянуть вперед, это поможет сохранять равновесие. Присев, поднимаемся в исходное положение медленно.

Пресс

Исходное положение для данного упражнения. Нужно лечь на спину. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем их. Руки кладем на колени. Медленно поднимаем ногу, и тянемся к ней рукой. Возвращаемся в исходное положение медленно. И повторяем тоже самое для другой ноги. Правая рука касается правого колена и левая рука, левого.

Пресс и ягодицы

Исходное положение этого упражнения. Опираемся руками и ногами создавая своим телом треугольник над полом. Медленно поднимаем правую ногу, как можно выше. Нога должна быть прямая, не сгибаем ее. Опускаем ногу медленно, опуская ногу попробуйте дотронутся кончика своего носа коленом. Возвращаемся в исходное положение. И делаем все тоже самое с другой ногой.

Талия

Исходное положение этого упражнения. Подходим к стене, прижимаемся к ней спиной. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сжимаем на уровни груди в замок, или можно взять мяч в руки. Двигаемся медленно руками из стороны в стороны, пытаясь дотянуться до спины. Спина должна быть прямой, лопатки к стенке прижаты.

План упражнений на 4 недели

Первая неделя

Планка – 2 мин., все остальные упражнения по 1 минуте. Заканчиваем опять планкой 2 мин. Перерыв между упражнениями 10 сек.

Вторая неделя

Тут уже мы с вами начинаем чередовать упражнения.

1 день – планка 3 мин, пресс-3 минуты и приседание 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

2 день-талия -3 минуты, отжимания – 3 минуты, пресс и ягодицы- 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

Чередуем дни, первый и второй. И так до воскресенья. Воскресенье выходной.

Третья неделя

Такая же как и первая

Четвертая неделя

Такая же как вторая

Можно увеличить нагрузку и делать упражнения утром и вечером.

12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

• Поставьте руки прямо под плечами.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
• Шея должна быть на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

• Провисание или торчащие ягодицы.
• Наклон головы вверх или вниз.
• Позволять плечам подыматься к ушам.

• Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
• Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

• Поставьте руки под плечами, или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

• Лягте на спину.
• Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
• Подтяните живот.
• Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

• Перестать контролировать мышцы живота.
• Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

• Исходная позиция: как для отжимания.
• Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Удерживайте четкую позицию планки.

• Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
• Провисание бедер.

5. Планка — стук

• Начните в положении планки.
• Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
• Верните руки в положение планки.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

• Держите спину ровно, грудь вверх.
• Перенесите вес на середину стопы и пятку.
• Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь вверх.
• Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
• Прыгайте как можно выше.
• Выдыхайте во время прыжка.
• Мягко приземляйтесь.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

• Чтобы колено касалось пола.

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

• Исходное положение: стойте прямо.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Держите грудь вверх.
• Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
• Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
• Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

• Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
• Чтобы колено смещалось в сторону.
• Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

• Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
• Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
• Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

• Проходить руками мимо позиции планки.
• Провисание бедер.
• Вилять из стороны в сторону от бедер.
• Поднимать плечи вверх к ушам.

• Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
• Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
• Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунд
2. ОТДЫХ: 10 секунд
3. Движение 2: 30 секунд
4. ОТДЫХ:: 10 секунд
5. Движение 3: 30 секунд
6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Источники:

http://www.infoniac.ru/news/5-volshebnyh-uprazhnenii-kotorye-preobrazyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli.html
http://girlife.ru/kak-podtyanut-telo-doma-7-uprazhnenij-kotorye-vam-pomogut-v-etom/
http://ya-krasotka.com/1138934446895663694/12-effektivnyh-uprazhnenij-kotorye-sdelayut-vashu-figuru-idealnoj/

Идеальная фигура девушки как добиться. Как сделать фигуру идеальной за месяц? Как добиться идеальной фигуры за месяц? Как правильно питаться для красивой фигуры дома

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Для поддержания хорошей формы нужно меньше есть и больше двигаться. Это знают даже дети. Но есть и другие приемы, которые помогут стать стройнее.

сайт
предлагает вам познакомиться с последними рекомендациями диетологов и экспертов по снижению веса. Кто знает — возможно, это именно то, что вы так долго искали.

1. Правильно ставьте цели.

Сбросить n кг заведомо плохая цель. Посмотрите, как по-разному выглядят Джаред Лето и Сильвестр Сталлоне — у обоих на фото одинаковые рост (178 см) и вес (93 кг).

На фото ниже еще один показательный пример, что красивая фигура — это не просто цифра на весах.

Правильная цель — не похудеть, а снизить процент жира и увеличить процент мышц. Помогут в этом правильное питание и регулярные тренировки.

2. Следуйте правилу «1/ 1/ 4».

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека должно вписываться в формулу: 1/ 1/ 4 (то есть 1 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов на 1 кг веса). В зависимости от образа жизни и нагрузок это соотношение может меняться. Главное — все
питательные вещества должны поступать в организм. Поэтому забудьте про монодиеты.

Еще один важный момент — питьевой режим. На каждый килограмм веса должно приходиться не меньше 30 мл воды ежедневно.

3. Регулярно фотографируйте себя в полный рост.

Если вы всерьез решили пересмотреть свои привычки и заполучить новую фигуру к лету — фотографируйтесь. Каждую неделю. Исследование показало, что люди, которые придерживаются программы правильного питания и регулярно фотографируют изменения своего тела, обычно достигают цели. Именно фотографии, на которых вы видите, как уменьшается талия, являются главным мотиватором не бросать дело на полпути, говорят ученые.

4. Приглушите свет, перед тем как сесть за стол.

Боитесь съесть лишнего? Попробуйте приглушить свет и включить негромкую спокойную музыку. При мягком освещении любители поесть съедают меньше.

5. Заведите дневник.

Нет, не надо расписывать свои тренировки и план питания. Пишите все, о чем болит душа. Женщины, которые по 15 минут в день выплескивают на бумагу свои проблемы и переживания, могут за 3 месяца потерять около 1,5 кг без всяких диет, показало исследование. И это неудивительно: описав свои трудности, вы избавитесь от стресса, а значит, не будете заедать проблемы.

6. Слушайте правильную музыку во время тренировки.

Эффективность тренировки напрямую зависит от того, что вы слушаете фоном. Сразу несколько исследований показали, что энергичная музыка подсознательно мотивирует нас двигаться активнее, а значит, тратить больше калорий. Идеальный вариант — музыка скоростью 120–140 ударов в минуту. Она помогает отвлечься от усталости и улучшает выносливость на 15 %.

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры — планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота — просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания — необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора — нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

22 секрета идеальной фигуры

Правильный рацион

Задаваясь вопросом «Как похудеть?» стоит уяснить раз и навсегда, что, продолжая есть в значительных количествах булочки, пирожные, конфеты, чипсы, гамбургеры и прочие неполезные для фигуры продукты, добиться идеальной фигуры не получится. Лишь немногие счастливицы могут придерживаться подобного режима питания, и не набирать вес. Если вы не относитесь к их числу — нужно строго следить за рационом, за его калорийностью и количеством жиров. Если стоит цель избавиться от лишних килограмм — калорийность рациона не должна превышать 2000-2200 ккал, а ежедневная норма жиров должна быть в пределах 30-40 г.

Фитнес

Фитнес+ правильное питание — вот идеальный рецепт, которого нужно придерживаться, чтобы не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Причем чем старше мы становимся — тем более важное значение приобретает фитнес: с возрастом замедляется обмен веществ, а мышечная ткань замещается жировой, и без систематических тренировок фигура «оплывает». По данным ученых, после 30 лет ежегодные потери мышечной ткани у женщин составляют 250-350 г в год, а обмен веществ замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Отсюда — и лишние килограммы, даже если режим питания остается прежним.

Достаточное количество жидкости

Если употреблять недостаточно жидкости — похудеть не получится: организм начнет накапливать воду и замедлять обмен веществ. Восемь стаканов воды ежедневно — это норма, которую рекомендует большинство диетологов.

Массаж и Ко

Моделирующий массаж, обертывания, криолиполиз, воздействие ультразвуком и другие процедуры, направленные на коррекцию фигуры, ускорение обмена веществ и сжигание жира помогут быстрее добиться желаемого эффекта. Кроме того, они помогают сохранить упругость кожи и появление растяжек. Но чтобы эффект был стойким, важно пройти курс до конца, даже если после нескольких процедур кажется, что все уже прекрасно.

Детокс-процедуры

Они не только помогут избавиться от «шлаков», токсинов и лишних килограмм, вызванных задержкой жидкости, но и ускорят обмен веществ, будут способствовать сжиганию избыточных калорий и жиров. Если нет времени на курс детокс-процедур в салоне или клинике красоты — почаще ходите в баню или сауну: это простой, доступный, полезный для здоровья и очень эффективный детокс!

Проблемные зоны

Какой бы хорошей ни была фигура, все может испортить целлюлит, а он — увы — бывает и у спортсменок, и у самых стройных. Появление злосчастной «апельсиновой корки» обусловлено особенностью строения подкожной клетчатки у женщин. Так что борьба за идеальную фигуру обычно подразумевает и борьбу с целлюлитом. Хорошая новость: мезотерапия, озонотерапия, вакуумный массаж и многие другие современные косметологические методики позволяют успешно с ним справиться. Плохая новость: скорее всего, курс борьбы с целлюлитом придется повторять, «апельсиновая корка» нередко возвращается, особенно если вести сидячий образ жизни и не следить за питанием.

Обеспечить стройность тела и создать идеальные формы можно в домашних условиях, а для этого рекомендуется выполнять эффективные упражнения для стройной фигуры не только регулярно, но и качественно. Правильно подобранный тренировочный комплекс убирает подкожный жир, формирует мышечный корсет, поддерживает общее состояние здоровья. Выполняя упражнения для красивой фигуры, вы сможете заметить положительные результаты уже через пару недель регулярных занятий.

Как сделать красивую фигуру

Важно не только снизить вес, но и прокачать отдельные группы мышц, держать их в тонусе. Худеющему человеку требуется повысить физическую активность, выбрать правильное питание, не забывать об утренней зарядке, контролировать водный баланс организма, навсегда оставить вредные привычки.
Так сделать некогда проблемную фигуру красивой вполне реально. При желании можно записаться в тренажерный зал или посещать групповые тренировки по фитнесу. Однако упражнения на каждый день для идеальной фигуры в домашней обстановке отличаются не меньшей эффективностью.

Утренняя зарядка

Для поддержания тонуса мышц утро должно начинаться с ежедневной зарядки. Стартовать лучше с кардионагрузки, например, с шагов на одном месте с высоко поднятыми коленями на протяжении минуты. Можно заменить такой подход и указанный интервал времени прыгать через скакалку. В дальнейшем зарядка предусматривает следующий тренировочный комплекс, при выполнении которого важно контролировать дыхание, постепенно наращивать темп, увеличивать число повторений:

1. Глубокие вращения головой по часовой стрелке и против на протяжении минуты.
2. Вращение рук с точкой фиксации кистей у плеч по 20 раз в одну и обратную сторону.
3. Махи руками вперед-назад по 20 раз ­в каждую сторону.
4. Классическая «Мельница», которую требуется выполнять 30 секунд.
5. Повороты корпуса вправо – влево по 20 повторений для каждой стороны.
6. Наклоны с прямой спиной: достать до пальцев на правой ноге, потом до пола и до левой.
7. «Замок» с глубоким пригибанием спины до 20 повторов.
8. Глубокие приседания с прямой спиной в количестве 30 повторов.
9. Прыжки на одной ноге 20 раз, потом на второй столько же.
10. Глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях

При повышении физической нагрузки требуется контролировать общее состояние здоровья. Выбирая эффективные упражнения для хорошей фигуры, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, индивидуально составить план домашних тренировок.
Если такого специалиста нет в окружении, используйте проверенные временем подходы, способные прокачать все группы мышц, придать стройной фигуре рельефный силуэт.

Для красивых рук

Обвисшая кожа предплечий становится глобальной проблемой как для молодых девушек, так и для женщин старше 35 лет. Решить ее вполне реально, если правильно выбрать комплекс­ для стройности, регулярно выполнять его в комфортной обстановке, избегать вредных привычек. Ниже представлены проверенные варианты, которые избавят от дряблости, мышечной слабости:

1. Чтобы прокачать бицепс, требуется взять гантели весом 3-5 кг каждая в зависимости от возможностей начинающего спортсмена. Исходное положение – сидя. Одна рука свободна и находится на колене в качестве упора, вторая сжимает гантель и лежит на полу. На «раз» поднять утяжелитель до области груди, на «два» – вернуться на старт. Корпус при этом должен слегка податься вперед. Рекомендовано сделать по 20-25 подходов.
2. Для прокачки трицепса важно занять положение лежа, при этом руку с одной гантелей вытянуть вперед себя, удерживать на весу. На «раз» согнуть ее в локте, образовать перед лицом угол 90 градусов и задержаться, на «два» – вновь выпрямить. На каждую руку показано по 20 повторений, причем чередовать их разрешается только после завершения подхода.

Для подтягивания груди

У многих женщин основной проблемой считается обвисшая с возрастом или после лактации грудь. Если некогда соблазнительная область декольте уже давно перестала быть источником вдохновения, требуется выполнять несложное упражнение для стройной фигуры, при этом не забывать о необходимости подтяжки грудных мышц. Для увеличения нагрузки рекомендуется заранее подготовить гантели по 3-5 кг. Вот эффективные варианты:

1. Занять положение лежа, при этом в каждой руке удерживать по гантели весом 3-5 кг. Прямые руки расставить в противоположенные стороны, положить на горизонтальную поверхность. На выдохе смыкать перед собой, удерживая несколько секунд гантели на уровне груди, на вдохе – вернуть их в исходную позицию. Показано выполнять по 25 раз делать до 3-4 заходов.
2. Исходное положение – полуприсед, при этом руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. При выдохе требуется согнуть в локтях и подтянуть руки к груди, при вдохе – вернуться к старту. Спина должна быть все время прямой, слегка наклонена вперед; а вот ноги оставлять в позиции полуприседа все 25 повторов до 3-4 подходов.

Для плоского животика

Добиться появления кубиков на животе реально в домашней обстановке, но гораздо важнее надолго сохранить их. Поэтому нагрузки для пресса должны быть включены в каждый тренировочный комплекс, при этом отличаться интенсивным выполнением, частыми повторами. Только в этом случае живот больше не появится, и вы, если посмотрите на свои фото до и после, заметите существенные изменения. Вот эффективные занятия на каждый день:

1. Чтобы качать верхний пресс в положении сидя, требуется зафиксировать прямые ноги (опираться ими об любую опору). Выполнять подъемы корпуса на 90 градусов из позиции лежа. На начальном этапе руки удерживать перед собой, а потом – в «замке» на затылке. Рекомендовано начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их до 50.
2. Чтобы качественно качать нижний пресс, первым делом требуется зафиксировать прямые руки у опоры. На раз поднимать прямые ноги на угол 90 градусов, на два – возвращаться в начальное положение. Исходное количество повторов – не менее 20, но раз в пару дней добавляйте еще по пять.

Для стройных бедер и ягодиц

Если проблемной зоной являются бедра, упорные тренировки помогут навсегда избавиться от «ушек» и «апельсиновой корки» на ягодицах. Результат постепенный, медленный, и заниматься придется не неделю и не месяц. Зато в дальнейшем вы сможете радикально изменить привычный силуэт. Что для этого нужно:

1. Стартовая позиция – стоя с ногами на ширине плеч, руки у пояса. На «раз» выполнить медленный мах ногой назад на угол 45 градусов, на «два» встать на исходную. Повторять такие неспешные движения по 25 раз для каждой ноги. Количество подходов – не менее 4-5.
2. Исходная позиция – лежа на спине с руками вдоль корпуса, при этом одну ногу поднять на 90 градусов, а другую согнуть в коленях и опереться о пол стопой. На «раз» – поднять таз вверх, на «два» – вновь лечь на пол. Необходимо 25 повторений для каждой ноги, выполнить 3-5 захода.

Для красивых ног

Об изящной талии и стройных ногах мечтает каждая девушка, ведь соблазнительная походка – это визитная карточка. Чтобы улучшить эту проблемную зону, требуется в специальную программу включить прокачку мышц ног:

1. Удерживая в руках гантели по 3-5 кг, требуется выполнять выпады ног, при этом туловище медленным темпом опускать вниз. Необходимо сделать по 20 повторов на каждую ногу в два захода.
2. Опуститься на четвереньки, заняв исходное положение. Выполнить подъем одной прямой ноги, потом вернуться на старт. Сделать без остановки 20 повторов, после чего сменить ногу и повторить движение. Показано 3 захода, выполнять надо в интенсивном темпе.

Видео: выпады с гантелями

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Если выбирать функциональные тренировки, можно прокачать все группы мышц, при этом не забывать делать дыхательную гимнастику. Такие упражнения для стройной фигуры необходимо выполнять регулярно, постепенно увеличивая число подходов, повышая выносливость всего организма. Понадобиться могут стул или скамья, фитбол, скакалка, гантели, гимнастический коврик. Ниже представлены эффективные тренировочные комплексы, которые гарантируют стройность и красивое тело за самые кратчайшие сроки.

Разновидности упражнения планка

Такая стойка с 4 точками опоры прорабатывает все группы мышц, является эффективным статическим упражнением для стройной фигуры. Количество подходов планки положено выполнять на время. Рекомендуется увеличивать временной интервал каждую тренировку. Ниже представлены эффективные вариации классической планки, которые обеспечат девушке стройную, подтянутую фигуру, крепкие мышцы и безупречную осанку:

• планка на прямых руках;
• планка при согнутых локтях;
• планка с поднятой ногой;
• планка с поднятой рукой;
• боковая планка для каждой стороны.

Берпи­

В процессе выполнения такого упражнения для стройной фигуры одновременно прокачиваются мышцы пресса, рук, ног и спины. Это неотъемлемая часть комплексной тренировки, которая включает до 20 повторов в 3 подхода. Такое упражнение для стройной фигуры действует лучше статических движений. Главное – систематичность тренировок. Имеется ряд модификаций берпи, а выбирать упражнение требуется согласно проблемным зонам несовершенной фигуры.

Опуститесь вниз, но не ложитесь на пол. Корпус важно удерживать исключительно на кистях и стопах. На «раз» выполнить резкий прыжок вперед и подтянуть стопы к кистям, чтобы получился присед. На «два» требуется выпрыгнуть вверх, при этом совершить хлопок над головой. На «три» вновь вернуться «на корточки», а на «четыре» – занять исходное положение. Выполнить упражнение 25 раз, сделать до 3-5 подходов.

Видео: техника выполнения берпи

Прямые и обратные скручивания

Идеальный пресс – это основа стройной фигуры, поэтому особое внимание в процессе тренировки надо уделить скручиваниям. Упражнение может быть прямым и обратным, причем первое прокачивает преимущественно верхний пресс, а второе – нижний. Ниже представлена техника выполнения подходов, которые гарантируют результат при систематических тренировках:

1. При прямых скручиваниях требуется лечь на спину, согнуть колени, опереться об пол стопами, а руки завести за голову в «замок». Положено выполнять подъемы корпуса, при этом наращивать темп. Сначала это будет 20 повторов за раз, но постепенно их требуется довести до 100.
2. При обратных скручиваниях выполняется подъем согнутых в коленях ног, а не корпуса, который остается неподвижным на горизонтальной поверхности. Начинать тоже можно с 20 манипуляций, но со временем продлевать длительность выполнения.

Приседания

Разработаны специальные тренировки, которые действуют локально и помогают подкорректировать проблемную зону ягодиц. Это классические приседания с утяжелителями и без. Такие несложные упражнения для стройной фигуры в домашних условиях показано выполнять не на скорость подходов, а на качество каждой манипуляции. Ниже представлено два варианта приседаний, после регулярного выполнения которых такое стройность и изящество станут реальностью:

1. Поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, а руки скрепить в «замок» и удерживать перед собой у подбородка. Выполнять глубокие приседания с прямой спиной до 30 раз по 3 подхода. Пятки не отрывать от пола, иначе нагрузка на позвоночник смещается.
2. Оставаться в таком же исходном положении, выполнять по аналогичному принципу глубокие приседания, но при возврате в начальную позицию делать невысокий прыжок. Выполнить 30 раз, рекомендовано до 3 подходов.

Гиперэкстензия

При занятиях на спортивном инвентаре, находящемся в тренажерном зале, можно прокачать мышцы поясницы, икроножные и ягодичные мышцы. Для выполнения требуется завести стопы за специальный валик, при этом корпус опустить вниз, преломить через тренажер. На выдохе выполнить подъем туловища, на вдохе – вновь опуститься вниз. Начинать по 20 повторений в три подхода, постепенно увеличивая общее число манипуляций.

Видео

Отжимания – прямые и обратные

Чтобы проработать мышечные структуры плечевого пояса и треглавые мышцы, при этом повысить силовой показатель, требуются классические отжимания от пола, которые называются прямыми. Начинать можно с опоры на колени, но после ряда тренировок точкой опоры должны стать стопы. Отжимания от пола должны быть глубокими, начинать рекомендуется с 20 манипуляций в 3 подхода. Постепенно увеличивать число повторов, наращивая мощь. Обратные отжимания выполняются уже от скамейки, чтобы таз оставался в подвешенном состоянии при таком же количестве движений.

Упражнения для стройного тела со спортивным инвентарем

Тренировка с утяжелителями особенно продуктивная, если грамотно составить программу. Понадобятся гири либо гантели, не лишним будут фитбол и скакалка. Если упражнения выполнять регулярно, постепенно повышая физические нагрузки и продолжительность подходов, можно заметно ускорить приближение к мечте о красивом теле.

С гантелями

1. Взять в руки по одной гантели, поднять над головой, согнуть под прямым углом и развести в противоположные стороны. Это исходное положение. На раз выпрямить руки с утяжелителями, на два – согнуть. Начинать с 20 повторений, но увеличивать длительность подхода.
2. Французский жим заключается в заведении согнутых локтей над головой с гантелей, которую поднимать и опускать за спиной. Стартовать с 20 повторов, при этом ежедневно добавлять по пять.

Прыжки на скакалке

Это классическое детское развлечение прорабатывает все мышечные группы, тренирует дыхание и повышает выносливость организма. Начинать тренировки желательно со 100 ритмичных прыжков, но постепенно увеличивать указанный предел. Заниматься дома со скакалкой можно по несколько раз за сутки, ведь существует множество вариаций прыжков через скакалку.

На фитболе

Это еще одно спортивное приспособление, которое повышает эффективность тренировок, помогает обрести стройное тело. Например, чтобы проработать мышцы нижнего пресса, требуется зафиксировать стопы на фитболе, а руки – на полу. На «раз» подтянуть ноги с фитболом к рукам, на «два» – вернуться на старт, и так 20 раз. Потом наоборот – прилечь лопатками на фитбол, а ноги оставить на полу. Выполнять манипуляции вверх и вниз, прокачивая верхний пресс.

Красивая фигура в тренажерном зале

1. Беговая дорожка. Бег или быстрая ходьба являются эффективными кардиоупражнениями, с которых можно начинать и которыми завершать каждую тренировку. Для разминки бегать положено 10-15 минут при скорости 7-8 км/ч, для жиросжигания – до 1 часа, при этом быстрый бег сменяя спортивной ходьбой.
2. Степпер. Это тренажер, который помогает проработать мышечные группы ягодиц и ног. Скорость выбирается согласно физической подготовке начинающего спортсмена. Для стройной фигуры время выполнения упражнения – 15-30 минут без перерыва. Можно менять положение корпуса, прорабатывая при этом разные группы мышц.
3. Велосипед. Занятия в зале или езда на свежем воздухе отлично подходит для прокачки мышц нижней части корпуса. Начинать рекомендуется с 10-15 минут интенсивного вращения педалей. Желательно постепенно увеличивать временный интервал тренировок, повышая выносливость всего организма.

Видео

И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.

2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.

3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.

4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.

5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.

6. Периодически устраивайте разгрузочные дни — на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.

Физические упражнения

На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант — занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.

Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.

Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.

Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.

Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.

Обертывание — еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное — выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и… полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.

Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!

Идеальное тело за месяц

Что такое идеал, и сколько времени тебе потребуется, чтобы его достичь? Cosmopolitan дает тебе ровно четыре недели – и заодно все необходимые для этого советы!

Делись десертом. Эклер, крем-брюле, шарлотка… Разве можно столько всего съесть без последствий для организма? Вполне, если ты с подружкой будешь заказывать сладкое на двоих и делить его поровну. Калорий будет в два раза меньше, а удовольствия – столько же!

Найми тренера. Кто сказал, что персональные фитнес-гуру есть только у голливудских звезд? Большинство специалистов предлагают свои услуги по умеренным ценам, а советы профессионала просто неоценимы. И у тебя появится шанс почувствовать себя по-настоящему важной персоной…

Съешь яйцо вкрутую. Готовится на раз, прекрасно утоляет голод и избавляет от желания наесться вредных вкусностей. Но не приправляй его майонезом и не забывай, что есть надо медленно.

Помоги ближнему. У соседки гиперактивный пес и нет времени по утрам? Предложи погулять с ее щенком. Эта идея хороша и потому, что владелицы собак весят на 4 кг меньше, чем те, кто их не имеет!

Делай паузы. После еды почисти зубы, а вот жевательную резинку оставь школьникам. До следующего приема пищи выжди не менее 4 часов – так любые блюда покажутся вкуснее.

Оденься красиво. Да, заниматься можно в старой футболке и жутких бесформенных штанах, но легинсы и приталенный топ позволят тебе ощущать себя олимпийской чемпионкой и лучше чувствовать свое тело. Как следствие, девушки в обтягивающей (но не сковывающей) одежде тренируются на 20% больше.

Не ешь из пакета. Вместо того чтобы не глядя поглощать чипсы из упаковки – кто знает, сколько там было и сколько ты уже съела? – отмерь порцию и выложи ее на красивую тарелку. Так тебе будет труднее себя убедить, что это был всего лишь легкий незначительный перекус.

Используй индивидуальный подход. Придумай собственные ритуалы для поддержания себя в форме. Например, всегда втягивай живот, когда проходишь мимо зеркала (хотя кого мы обманываем – так делают многие и не фитнеса ради!), танцуй, готовя ужин, выходи из автобуса на остановку раньше, чем тебе нужно, и проходи ее пешком.

Не смотри на часы. Хотя бы один раз в месяц выбери день, когда ты не будешь знать точное время. Лучше всего делать это в день, когда у тебя нет важных встреч и ты не боишься никуда опоздать. Это также отличный способ научиться отличать истинный голод от социального: ешь только тогда, когда тебе захочется, а не когда пришло время обеденного перерыва.

Опробуй водный велосипед. Здорово укрыться от серого внешнего мира в безмятежно голубой воде бассейна, но вяло грести вдоль бортика – вчерашний день. Водный велосипед одновременно обеспечивает тебе физическую нагрузку и массаж. И минимум усталости!

Пей воду. Самый простой секрет сияющей кожи – увлажнение. Хорошая новость: дорогие кремы для этого не обязательны (хотя не повредят), достаточно начать с увеличения количества ежедневно выпиваемой жидкости. Мы говорим именно о воде – не о соке и не о коле.

Передохни немного. Всего 15 минут в теплой, но не горячей ванне с двумя каплями ароматических масел, например апельсинового и грейпфрутового, потом прохладный душ, и – вуаля! – тяжести в ногах как не бывало, а кожа на ощупь просто бархат.

Не игнорируй фастфуд. Потом ведь все равно сорвешься и отоваришься у «свободной кассы» по полной. Если в остальное время ведешь себя разумно, вполне можешь иногда позволить себе детскую порцию жареной картошки или небольшой бургер. Чтобы минимизировать последствия, всегда иди в кафе быстрого питания пешком и заменяй потом ужин легким йогуртом.

Побудь декоратором. Кто сказал, что белая скатерть для особых случаев? Любой завтрак, обед и ужин должны стать праздником. Не ленись накрывать стол по всем правилам, даже если есть предстоит в одиночестве, и сопротивляйся искушению уткнуться при этом в книгу или включить телевизор. Максимум, что допускается, – приятная тихая музыка.

Ходи как балерина. Спина прямая, плечи отведены назад, подбородок чуть приподнят (не задран!) – просто удивительно, как просты и действенны эти советы. Всего-то правильная осанка, а вид уже другой. Выглядишь стройнее и моложе, да и самооценка растет.

Не забывай жевать. Только не говори, что у тебя на это нет времени. Твой организм точно скажет тебе спасибо. Помимо того, что так лучше усваиваются питательные вещества, у мозга будет время донести до тебя, что следующие два пирожка не нужны, ты уже наелась!

Поработай над дыханием. Когда на тебя наваливается все сразу, единственный выход – наброситься на углеводы, правильно? Нет! Вместо этого попробуй сделать глубокий вдох, досчитать до трех и выдохнуть через нос, напрягая диафрагму. Повторяй это в течение пяти минут три раза в день, и шоколадки можешь больше не покупать – не понадобятся.

Радуйся фруктам. Ты же ведь понимаешь, что на них экономить не стоит, даже если речь идет о зимнем времени года, когда фрукты достаточно дороги. Возьми за правило раз в неделю устраивать себе «сыроедческий» завтрак: банан, свежие ягоды, горсть миндаля.

Веселись с умом. Трудно сохранять самообладание на вечеринке, если ты добиралась туда по холодным улицам после дня, проведенного в офисе, и теперь умираешь от желания проглотить хотя бы что-нибудь, а если честно – все, что видишь. Но побороть себя все же можно. Лучше всего поступать так: всегда перекладывай еду на отдельную тарелку, перед тем как ее съесть, и хорошенько запивай все водой.

Гуляй хотя бы десять минут. Небольшая утренняя прогулка до завтрака или после него без усилий впишется в твой распорядок. Преимущества? Тело в тонусе, на щеках естественный румянец, да и голова почему-то перестает болеть.

Улучшай йогурты. Вариант без добавок и красителей – самый полезный, это все знают. Но это не значит, что ты не можешь сделать его заодно чуть вкуснее, добавив мелко нарезанные фрукты.

Делай запасы. Орехи разных видов, положенные в красивую коробочку
и припрятанные на дне сумки, могут в нужный момент спасти тебя не только от голодных спазмов, но и от общего упадка сил. Миндаль, лесные или грецкие, кешью – выбирай, что больше

любишь, а лучше возьми всего понемножку.

как за полгода из домохозяйки с целлюлитом стать финоняшкой

При регулярных тренировках и здоровом питании мы худеем правильно: теряем жир и приводим мышцы в тонус. Парадокс в том, что целлюлит при этом становится как будто еще более заметным. Количество клеток жировой ткани не меняется, но вот их липидная «начинка» постепенно расщепляется. Из плотных, наполненных «пузырьков» жировые клетки превращаются в пустые «фантики». Жировая ткань становится неоднородной, рыхлой. Но это хороший знак, показывающий, что ты худеешь!

Наша задача — этот процесс ускорить. И в этот момент идеален будет самомассаж. Хорошо, конечно, если у тебя есть профессиональный массажист и время, чтобы на постоянной основе ходить к нему несколько раз в неделю, это очень здорово. Но при соблюдении правильной техники массажа ты можешь все делать самостоятельно. Например, с помощью специальных банок, жесткой щетки, даже обычной кухонной скалки (мой любимый способ!) можно эффективно промассировать проблемные зоны. Принципы почти одинаковы: работаем на протяжении 15-25 минут, двигаясь снизу вверх, по ходу лимфотока, не задевая внутреннюю поверхность бедра, где «проложены» важные лимфоузлы, до стойкой красноты и ощутимого разогрева кожи. Спустя пару месяцев ты поймешь, что можешь сниматься в рекламе нижнего белья.

Я прошла путь от отчаяния и тотальной нехватки времени к формированию красивого, здорового тела и любимой работе. Сегодня я уже не просто домохозяйка, а тренер, который собрал полноценную команду из профессионалов, разработавших курс домашних тренировок, помогающих похудеть и впустить в жизнь больше красоты и здоровья. Надеюсь, мои «мемуары» вдохновят и тебя на то, чтобы изменить себя и свою жизнь к лучшему!»

Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала. Кстати, на ее YouTube-канале ты найдешь множество интересных и полезных вариантов домашних тренировок.

5 эффективных процедур :: Домашний уход :: «ЖИВИ!

Прочтений: 3 663

Время на прочтение: 8 мин.

Комментариев нет

Человечество всегда интересовало, как можно сделать свою фигуру идеальной, особенно в последнее время, когда здоровый образ жизни стал особо популярным.

Чтобы иметь красивое и главное здоровое тело стоит придерживаться правил:

• Употреблять в пищу только полезные продукты.
• Быть физически активным.
• Отказаться от вредных привычек.
• Пить воду.
• Хорошо высыпаться.

Придерживаясь их, человек с каждым днем будет приближаться к идеальному телу.

Прежде чем начать стремится к идеалу, необходимо понять, что подразумевается под этим понятием. В разные времена люди по-разному смотрели на то, как должно выглядеть красивое человеческое тело, но эталоном являются пресловутые 90-60-90.

Многие, если не все, девушки, задумываются, как можно сделать идеальную фигуру в самые кратчайшие сроки. В подобной погоне за красотой дамы рискуют заработать огромные неприятности с организмом. Неужели призрачная идеальная фигура стоит того, чтобы заработать болезни внутренних органов, испортить обмен веществ, заплатить своими волосами, ногтями, зубами и кожей?

Добиться идеальной фигуры можно, стоит только понять, что для этого необходимо набраться терпения и приложить усилия. Поэтому на вопрос, как сделать фигуру идеальной за одну неделю, умные люди сами знают ответ — никак.

Многое в первую очередь будет зависеть от теперешнего состояния человека, от его физической подготовки, наличия подкожного жира, возраста.

Сбалансированное питание

Поговорим о сбалансированной диете и рациональном питании. Чтобы получить красивое тело, на несколько недель откажитесь от фастфуда, сладостей и продуктов с большим содержанием консервантов. Это позволит уменьшить жировые запасы и благотворно скажется на состоянии кожных покровов.

Стоит также пить больше жидкости – лучше всего обычной фильтрованной воды. Жареные блюда нужно заменить тушеными или вареными, не нагружать желудок перед сном, употреблять больше фруктов и овощей. Таким образом, вы не только получите красивое тело за несколько недель, но и насытите свой организм витаминами и полезными микроэлементами.

Эффективные тренировки

На сегодняшний день существует масса разнообразных методик, способных привести человеческое тело в идеальный вид. Все что требуется от человека, это усердие и регулярность. Все, что требуется, чтобы добиться результата – ежедневная работа над собой.

Новичку довольно сложно разобраться во всех методиках. Существует 10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры.

Делая их регулярно можно получить красивое тело:

• Планка – статическое упражнение для всех мышц тела.
• Отжимания – подтягивается пресс, грудные мышцы, руки.
• Приседания – формируется рельеф бедер и ягодиц.
• Пресс – можно использовать разнее варианты для разных грум мышц пресса.
• Выпады – прокачиваются мышцы ног и ягодицы.
• Разнообразные скручивания – вырисовывается талия.
• Бег – кардионагрузка, убирается лишний объем на ногах.
• Упражнение «Бурпи» — отлично развивает выносливость организма и заставляет работать все мышцы тела.
• Прыжки – следует приседать, а затем с максимальной силой выпрыгивать.
• Ножницы – всем известное упражнение для стройных ног и стального пресса.

Главное выполнять данный комплекс упражнений правильно, для идеальной фигуры хватит и 15-20 мин. в день.

Если данный комплекс упражнений для идеального бюста и фигуры вам непонятен, стоит посмотреть видео, в котором все подробно показано:

Физические упражнения

В движении, активном образе жизни основа красоты тела. Поверьте, если тело дряблое, осанка сутулая, то никакие крема и маски не помогут. Ведь именно физические нагрузки продлевают здоровье и молодость.

И не обязательно тратить деньги на спортивные залы, тренируйтесь дома. Чем больше вы занимаетесь спортом при оптимальном ритме нагрузок, тем здоровее вы себя ощущаете. Выбирайте любое направление, которое придется вам по душе: силовые нагрузки, плавание, танцы, гимнастика, аэробика.

При сидячем образе жизни тренироваться пару раз в неделю ничтожно мало. Мышцам требуется постоянная нагрузка для поддержания организма в тонусе. Одним из факторов физической активности является спортивная ходьба

. Доказано, что ходьба безопаснее и полезнее бега. Выделите днем немного времени на упражнение. Забудьте о существовании лифта в вашем доме. Спускаясь и поднимаясь по лестнице, вы тратите калории и укрепляете ноги.

По утрам обязательно делайте зарядку

. Она поможет вам быстрей проснуться и наполнить тело бодростью. Не задумывайтесь об конкретных упражнениях, ведь это разминка, а не полноценная тренировка. Можно включить в программу такие упражнения, как приседания, подтягивания, небольшую растяжку. А также махи руками, круговые движения корпусом, вращение головой или покрутить обруч. Упражнение «велосипед» сделает ваши ноги сильными и упругими. Вы можете выбрать и другие движения, главное не сидите на месте, дайте организму встряску.

Контрастный душ

по утрам укрепит иммунитет, поднимет настроение и спасет от неврозов. Такое купание положительным образом сказывается на самочувствии. Начинать утренний душ лучше с теплой воды, постепенно понижая температуру до прохладной. А вечером все наоборот.

Смельчаки могут попробовать закалить свой организм холодными обливаниями

. Для начала после утренней разминки в течение недели обтирайте тело прохладным полотенцем. Затем заменить обтирания на обливание прохладной водой, постепенно за несколько дней на 1-1,5 градуса понижая температуру. Через месяц-полтора температура воды должна приблизиться к прохладной. После обливаний не надо вытираться, вода должна высохнуть самостоятельно. Просто закутайтесь в полотенце или халат.

Планка

Как делать:

• Поставьте руки под плечами, или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

Не рекомендуется:

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

Как сделать тело упругим и подтянутым

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день — отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка — дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Индивидуальные план похудения

Естественно можно воспользоваться чужой программой похудения, но для эффективного снижения веса, лучше создать свою программу. Рассмотрим, как это сделать.

Программа для похудения.

Для эффективного сжигания жира и похудения программа должна состоять из таких пунктов.

• Определить цель похудения.

Для эффективного похудения, нужно выбирать долгосрочные, а главное реалистичные цели. Планы типа: «скинуть 5 кг за пару дней» труднодостижимы, так как за пару дней похудеть не реально. Для правильного похудения нужно избавляться от 1-2 кг за неделю. Все что теряется сверх этих килограммов это жидкость в организме.

• Установить свой нормальный вес или даже идеальный вес.

Это поможет выяснить, на сколько килограмм нужно похудеть и вычислить сроки. Зная методику медленного снижения веса (1 кг за неделю), легко посчитать время, за которое результат останется стабильным. В этом помогут различные формулы, их можно найти в интернете.

• Подсчитать дневную норму калорий.

Очень важная часть работы над собой считать калории. Количество калорий помогут подсчитать формы или онлайн-калькуляторы. Так же если употреблять менее чем 1200 калорий в день, это будет вредить здоровью человека. Исходя из этих вычислений, узнаем какая норма белков, жиров и углеводов в день (далее БЖУ) необходимо для полноценного рациона. Эти вычисления также можно произвести по формулам или калькулятору.

• Составить персональную диету.

Зная свою норму потребления БЖУ, выбрать для себя полезные продукты, принимая во внимание их калорийность, таким образом, формируем меню на неделю. По началу, будет сложно посчитывать калории, без специальных приложений, но вскоре, определять, сколько БЖУ в блюде можно будет «на глаз».

• Завести тетрадь или дневник похудения.

В нем будут вестись записи что и сколько съедено, что поможет в спокойной обстановке подсчитать калории. Также туда можно вклеить стройное фото и тем самым мотивировать на продолжение плана похудения. Так же записывая, по какой причине был съеден тот или иной не нужный продукт, выяснить по какой причине случаются срывы.

• Разработать программу тренировок.

Через пару недель после начала подобной программы снижения веса нужно внедрять физические нагрузки. Это можно сделать и в первую неделю, но это будет психологически тяжело, так как столько изменений в жизни не каждому по плечу.

Не стоит употреблять таблетки для похудения. Несомненно, такие препараты чистят кишечник, выводят лишнюю воду, от чего вес снижается. Но это пагубно для человеческого здоровья. Такие таблетки приводят к нарушению пищеварения.

Правильный уход для красивого тела

Если вы хотите, чтобы ваше тело вас радовало, то вы должны сначала сами порадовать его. Делайте маски, обертывания, пользуйтесь кремами. Это не пройдет зря для вашей кожи. Если вы худеете и ваша кожа обвисает, т0 обязательно нужно проводить косметологические процедуры для увеличения упругости кожи.

Вы увидите, что ухоженное тело выглядит совсем иначе, даже если ваша фигура не идеальна. Элементарный уход доступен каждой женщине — в домашних условиях можно делать соляные скрабы, уксусные обертывания, кофейные маски. Эти средства есть на каждой кухне и они не менее действенные, чем покупные крема от целлюлита.

Пока вы сидите и оправдываете свой внешний вид генетикой, слабой волей, богатым внутренним миром и склонностью к полноте, другие девушки пашут в спортзалах и выискивают рецепты правильного и вкусного питания. Подумайте об этом и начните свой путь прямо сейчас.

Что мы имеем в виду, говоря «моделировать» фигуру? Наша фигура как необработанная глина. Приложив усилия, мы можем сделать ее стройной и подтянутой, сохранив при этом соблазнительные округлости

Важно стремиться получить здоровое и сильное тело, с подтянутыми мышцами и

Для достижения этой цели, мы должны действовать как изнутри, так и снаружи.

Узнайте в этой статье 7 самых эффективных советов, как «моделировать» фигуру естественным путем, и получить изящный силуэт один раз и навсегда.

Как питаться, чтобы обрести красивое тело

Начнем, как обычно, с питания. Это основа основ, ведь не наладив правильную систему питания вы не сможете никак повлиять на изменение своего тела. Даже тренировки будут бессильны, если вы едите вредную пищу.

Чтобы перейти на правильное питание, вам придется не заставлять себя, а полюбить ту пищу, которая для вас полезна. Именно полюбить. Ищите интересные и вкусные рецепты здорового питания, берите их на заметку и когда чувствуете голод — готовьте эту здоровую еду. Старайтесь меньше перекусывать вне дома, особенно в лавках фаст-фуда. Это будет легче сделать, если не давать себе повода голодать в тех местах, где вас может потянуть на вредную пищу.

Если вы идете в магазин, устаете там и обязательно перекусываете гамбургером — значит нужно брать еду с собой! То же самое касается и рабочих будней. Готовьте еду с собой — это ваш единственный шанс питаться правильно, не голодать и не срываться.

Раз уж мы стали говорить о питании, то стоит упомянуть и витамины. Их прием обязателен в межсезонье. Если ваш рацион не сбалансирован (а это бывает очень редко), то вам придется принимать поливитамины.

Как привести тело в форму

В течение месяца занятий вы не только сбросите лишний вес и улучшите кожный тонус, но еще и обзаведетесь несколькими полезными привычками. Стоит помнить, что нагрузка должна возрастать постепенно, поскольку длительные силовые тренировки вкупе со строгими диетами скорее нанесут вред здоровью, нежели его поправят.

На первой неделе желательно заняться правильным питанием и пешими прогулками. На первых порах гулять стоит по полчаса в день, постепенно увеличивая продолжительность до часа.

Если требуется более активное сжигание жировых отложений, то можно добавить утренние прогулки перед завтраком длительностью в 15 минут. Относительно питания сразу стоит полностью исключить фастфуд и отказаться от «быстрых» углеводов в виде выпечки и сладостей. А «медленные» углеводы в виде макарон и круп разрешается есть до обеда. Желательно употреблять побольше овощей и фруктов. При этом питаться рекомендуется 4–5 раз в день, а последний раз в сутки кушать лучше за 3–4 часа перед отходом ко сну.

На второй неделе ежедневные прогулки необходимо дополнить утренней зарядкой. Достаточно в течение 15–20 минут поделать суставную гимнастику, которая известна еще с уроков физкультуры в школе. Благодаря этому вы ускорите обмен веществ в организме и улучшите кровоток.

Начинать желательно с растяжки мышц шеи, спины и бедер, после чего перейти к приседаниям (15 раз), отжиманиям от пола (10 раз), скручиваниям (20 раз) и махам ногой в сторону (тоже 20 повторений). При этом прогулки и диета не отменяются, а дополняют утреннюю гимнастику.

В течение третьей недели можно добавить контрастный душ и аэробные нагрузки. Благодаря душу проблемные участки вашей кожи станут более упругими и гладкими. Для подобной процедуры необходимо набрать ванну горячей воды по щиколотку. Затем можно под горячей водой порядка пяти минут погреться, а затем чередовать минутное обливание горячей водой с 20–30-секундным обливанием холодной. Заканчивать процедуру необходимо холодной водой, а количество обливаний начинается с 1–2 и заканчивается в районе 6–8.

Относительно аэробных нагрузок рекомендуется выбрать излюбленный вид активности – это могут быть танцы, бег или же езда на велосипеде – и заниматься им три раза в неделю около часа. При этом прогулки в другие дни не отменяются.

В последнюю, четвертую, неделю можно приступить к силовым тренировкам, которые позволяют придать мышцам рельефность, а при длительных занятиях даже поменять пропорции тела.

Кроме того, силовые упражнения максимально ускоряют метаболизм, что положительно сказывается на уменьшении веса. Желательно выбрать полтора десятка упражнений, которые затрагивают все группы мышц и комбинировать их таким образом, чтобы за одно занятие прорабатывалось не больше двух групп. К примеру, в понедельник вы качаете грудь и ноги, во вторник – спину и плечи, а в третий – руки.

Помните о том, что после силовых тренировок мышцам требуется какое-то время на восстановление, поэтому заниматься следует не более трех раз в неделю. При этом также не нужно отказываться от утренней зарядки, прогулок и контрастного душа.

После этого для достижения максимального эффекта продолжайте тренироваться, комбинируя силовые тренировки с аэробными упражнениями, зарядкой и прогулками. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Что такое целлюлит

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, — это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека — это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Упражнения для похудения для мужчин стройное тело

Упражнения для похудения для мужчин удобны, эффективны и их можно выполнять дома. Это экономит силы, время и средства на посещение тренажерного зала и фитнес-клубов

Идеального тела может добиться любой человек не зависимо от того, где он тренируется, потому что важно, как он это делает

Как подтянуть мышцы и убрать лишний вес? Упражнения для похудения для мужчин — вот ответ! Расскажем о самых популярных тренировках, их цели и, конечно же, об ожидаемом результате!

Цель тренировок

Любая физическая активность для мужчин способствует потере лишнего веса, увеличению мышечной массы и тонизирует тело. Спорт просто необходим для поддержания себя в форме. Ведь простые диеты и жиросжигание позволяют сбросить вес, но, чтобы фигура выглядела красиво и подтянуто, физкультура просто необходима для закрепления результата!

Естественно, идеальная фигура привлекает женщин, повышает самооценку и настроение. Не беда, что вам до этого далеко: все можно исправить. Достаточно только начать и не забрасывать, и эффект от потраченной энергии придет очень быстро!

Важно!

Важно уделять занятиям постоянное время, не пропускать. И желательно заниматься в одни и те же часы для ускорения обмена веществ

И тогда эффект от потраченных сил будет заметен!

Заниматься дома – это длительный процесс, который требует дисциплины и старания. Поэтому наберитесь терпения и через три месяца регулярной работы стройная фигура, красивый торс и пресс кубиками будут гарантированы!

План занятий

Нижеприведённый комплекс проводится дома, в любое удобное время: утром или вечером, как больше вам нравится. В просторной комнате, на физкультурном коврике. Особого инвентарь не нужен: понадобятся только гантели и скакалка (можно велотренажер или ограничиться бегом в парке в теплое время года).

Упражнения для похудения для мужчин приносят должный эффект, если сочетать физическую нагрузку с правильным приемом пищи. Рекомендуется не есть за час до и два часа после

Важно уделять время как кардио, так и силовым нагрузкам, чтобы укреплялись мышцы и шел процесс жиросжигания. В этом и заключается основная идея программы

Задачи упражнения для похудения для мужчин:

• Сжигание жира
• Укрепление мышц с помощью силовых тренировок

Главное, правильно чередовать силовые тренировки и кардио. Выделите два дня на бег или прыжки через скакалку, остальное — на занятия из списка (см. ниже), который рассчитан на 3 дня. Главное, чтобы эти дни не совпадали и не стояли рядом, тогда тело получит оптимальную нагрузку.

Упражнений для похудения для мужчин

День первый

Весь комплекс прорабатывается с гантелями.

• Сгибание рук, 5-6 подходов по 25 раз
• Приседания
• Разведение рук в стороны

День второй

• Нужно лечь на спину и разводить гантели в разные стороны
• Отжимания, 50 раз по 3 подхода
• Наклоны с гантелями

День третий

• Приседания. Колени должны быть полусогнуты. Приседайте так, как будто садитесь на диван
• Качаем пресс, лежа на коврике, 50 раз по пять подходов

Эти упражнения для похудения для мужчин рассчитаны на три дня. Как говорилось выше, их выполнение необходимо будет чередовать. Через два-три месяца результат будет очень сильно заметен!

Комплекс для красивой фигуры

Любой человек, который мечтает иметь красивое и подтянутое тело всегда ищет идеальный комплекс физических упражнений, которые бы в кратчайшие сроки мог подтянуть мышцы всего тела, не требовал особого снаряжения или физической подготовки.

Немаловажным критерием является время, у современного человека просто нет возможности ежедневно уделять час или два физическим нагрузкам. Поэтому желательно, чтобы самые эффективные упражнения для создания идеальной фигуры были малозатратными по времени.

Как ни странно, но такой комплекс не только существует, но и знаком каждому из детства. Так для идеального тела достаточно тратить 20 минут в день. Необходимо делать следующие упражнения: 50 приседаний, 20 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 3 минуты на «стенку» (следует присесть и с силой прижаться к стене), 100 прыжков со скакалкой.

Таким образом, самый эффективный комплекс упражнений для создания идеальной фигуры, является еще и самым простым. Времени человек потратит не много, а для занятий необходимо иметь всего 3 вещи: скакалку, стену и хорошее настроение.

На сегодняшний день существует множество разнообразных упражнений, каждый человек может подобрать для себя те, которые он сумеет выполнить, и которые будут ему нравиться. Главное не бояться экспериментировать, комбинировать упражнения из разных методик, создавая свою.

Многие тренеры советуют начинать с планки. Если тело человека далеко от идеала и ему трудно делать разные упражнения, то для идеальной фигуры эффективной будет именно планка. Это упражнение имеет несколько подвидов: прямая, боковая, на локтях, боковая с опорой на две точки, обратная и прочие. Всего данное упражнение насчитывает более ста видов.

0 Комментариев

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. Силовое упражнение, например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Плиометрическая тренировка на верхнюю часть тела

Отжимания (с широкой или узкой постановкой рук)

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Жим штанги сидя в тренажере Смита

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Плечи Оборудование: Тренажёр

Подтягивания

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока вниз

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Разведение гантелей в стороны двумя руками

• 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не останавливать процесс жиросжигания и гарантированно вернуться в желаемую форму, в дни кардио занимайтесь 45-60 минут с интенсивностью 75% вашей ЧСС на любом кардиотренажере.

Идеальный силуэт как моделировать фигуру

Идеальный силуэт во многом зависит от конституции. Это не значит, что нужно стремиться к фигуре «как у той актрисы». Нет, мы должны добиваться лучшей версии самих себя.

Эти советы помогут вам в этой непростой задаче. Красивое, сильное тело с приятными округлостями там, где это нужно, и с мышцами вместо жира уже ждет вас.

Научиться правильно есть

Это не означает, что вам нужно лишь сократить потребление калорий или жира. Скорее, при выборе пищи вы должны следовать некоторым советам. Это несомненно положительно повлияет на вашу фигуру.

• Старайтесь, чтобы здоровая пища была вам в удовольствие.
• Не наедайтесь «под завязку», останавливайтесь на уровне 80%. Это поможет вам иметь более узкую талию.
• Хорошо жуйте пищу.
• Пейте много воды между приемами пищи.
• Выберите натуральные продукты, а не .
• Ваша диета должна включать здоровые жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семена, красной рыбе, яйцах, а также оливковом и кокосовом масле.

Поддерживать внутреннюю гармонию

Состояние, в котором мы находимся эмоционально и психологически, также отражается в нашей внешности.

По этой причине мы должны заботиться о своей нервной системе, особенно при таких расстройствах, как тревога, раздражительность, стресс или бессонница.

Можно использовать лекарственные растения для расслабления или техники терапии (йога). Более интенсивные упражнения также могут принести расслабление.

Если вы являетесь сторонником гомеопатии , попробуйте комплексную терапию из эфирных масел — цветы Баха.

Заботиться о гормональном балансе

Гормоны могут изменить форму тел.

Их дисбаланс приводит к накоплению жира в таких местах, как бедра, талия или грудь.

Если вы страдаете от гормональных расстройств, которые проявляются в болезненных или нерегулярных месячных, появлении кист, возможно, вам придется прибегнуть к некоторым методам натурального и традиционного лечения.

Это также поможет приблизиться к фигуре мечты.

Вот некоторые из наиболее распространенных средств:

• Масло примулы вечерней
• Шалфей
• Дикий ямс
• Редька

Бороться с отеками

Задержка жидкости также приводит к тому, что наша фигура деформируется

. Это происходит за счет задержки воды и появления отеков ног, живота или лица.

Для борьбы с отеками следуйте следующим советам:

• Снизьте потребления соли, исключите поваренную соль из вашего рациона. Используйте морскую или .
• Пейте больше воды и домашние фруктовые и овощные соки в течение всего дня.
• Пейте настой на основе хвоща, лопуха и одуванчика.

Тонизировать и укреплять тело

Физические упражнения необходимы, чтобы заместить мышцами и сформировать те части тела, которые мы хотим видеть приятно округлыми, но не дряблыми.

Спорт поможет «моделировать» фигуру: получить более широкие бедра или выпуклые ягодицы.

Наиболее подходят упражнения высокой интенсивности:

интервальная тренировка или кросс-фит.

Не забывайте о правильной осанке

Плохая осанка может искривить наш позвоночник и тело в целом.

Если у вас есть такая проблема, то попробуйте корректирующую терапию: пилатес, шиацу и т.д

Также обращайте внимание на то, как вы сидите, ходите и стоите

Делайте растяжку каждый день

Растяжка поможет улучшить осанку и усилить положительное воздействие спорта

. Кроме того, гибкость дает нам больше энергии и жизненной силы.

Никогда не забывайте о растяжке, особенно спины и других частей тела, где вы чувствуете боль.

Правильное питание

Изменение пищевых привычек поможет вам не просто привести в порядок тело буквально за месяц, но и навсегда избавиться от проблем, вызванных лишним весом. Забудьте о жестких диетах, где дневной калораж не превышает 500 ккал, перейдите на регулярное сбалансированное питание. Правильная комбинация БЖУ в рационе поможет каждой женщине быстро и легко уменьшить вес, подтянуть силуэт.

Какие продукты способствуют быстрому похудению

Готовое сбалансированное меню хотят получить многие женщины, которые следят за своей фигурой. Существуют определенные продукты, способствующие быстрому похудению. Лидерами в этом списке являются:

• кунжут – имеющиеся в составе лигнаны ускоряют процесс сжигания жира;
• арахис – 2 большие ложки орешков, съеденные за день, ускоряют пищеварение;
• яйца – содержат 9 аминокислот, благодаря чему помогают работать мышцам, а не откладываются в виде жира;
• желтый сладкий перец – источник аскорбиновой кислоты, способствующей выработке карнитина, благодаря которому сжигается жир;
• черный шоколад – порция 50 граммов в день способна улучшить метаболизм.

Правила дробного питания

Данная система питания была разработана диетологами в помощь своим пациентам, которые не могут справиться со «зверским» аппетитом. Если сочетать дробное питание с разного рода тренировками, можно привести в порядок свое тело и уже через месяц увидеть впечатляющий результат. Дробное питание – это своеобразная диета, которая должна стать образом жизни. Правила системы простые:

1. Трехразовое питание заменить 5-6 разовым. Основные приемы пищи оставить, но к ним добавить пару питательных перекусов.
2. Сделать порции меньше: привычный объем еды разделить на 5-6 частей.
3. Контролировать потребление калорий. Дневная норма должна быть не более 2000 ккал и не менее 1200 ккал.
4. Убрать из меню вредную пищу: газировку, снеки, фаст-фуд. Лучше в перерывах между приемами пищи ешьте шинкованную капусту или делайте салат из овощей (без майонеза) – еда низкокалорийная и полезная для организма.
5. Ежедневно выпивать норму воды. По желанию в меню можно добавить кофе или чай, но без сахара.

Снижение калорийности рациона

Каждый съеденный вами продукт или выпитый напиток, содержащий сахар, имеет определенную калорийность. Данный фактор нужно учитывать тем, кто хочет привести свое тело в порядок за месяц. Если вы начали работать над своими формами, то помимо выполнения упражнений старайтесь ограничить употребление высококалорийных продуктов, сделав выбор в пользу питательных и полезных.

Диетологи рекомендуют вносить в рацион больше свежих овощей, куриного филе или другого постного мяса, фруктов, разного рода каш. Помните, что привести в порядок тело и убрать с кожи целлюлит будет значительно легче, если вы будете отдавать предпочтение запеченным блюдам, а не жареным, пусть даже и с добавлением минимального количества масла. При составлении рациона важно придерживаться суточного калоража. Высчитать свою норму можно по формуле: 655 + (9,6 х вес (кг)) + (1,8 х рост (см)) — (4,7 х возраст (лет)).

Поддержание водного баланса

Вода – компонент, помогающий нормально работать практически всем системам организма, а при регулярном употреблении способствующий похудению. Благодаря поступающей в организм жидкости лучше работает система пищеварения, ускоряется метаболизм, выводятся токсины и шлаки, что важно для избавления от лишнего веса. Кроме того, стакан воды перед приемом пищи заполнит желудок, благодаря чему вы съедите минимальное количество еды. Высчитать свой водный баланс легко: за день необходимо выпивать по 30 мл воды на 1 кг собственного веса.

Основные секреты питания

1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.

2) Необходимо пить много воды, полная информация – .

3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.

4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или , он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство .

5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.

6) Включите в свой рацион , они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.

Как в домашних условиях сделать красивое тело

SocButtons v1.5

Приближается долгожданное лето, а значит, самое время привести свое тело в порядок после зимнего образа жизни – вспомни сама, чем ты занималась зимой, чем питалась? Сегодня, сайт для девочек The world of the Girl расскажет, как в домашних условиях сделать красивое тело.

Здоровое питание

Прежде всего, тебе необходимо начать правильно питаться. Здоровое питание поможет привести твой организм в норму. Тем более, сейчас весна, появляются свежие овощи, фрукты, которых так не хватало зимой (ну… или они были, но, сколько в них пользы?). Старайся отказаться от употребления фаст-фуда, газированных напитков (кола, пепси). Отдавай свое предпочтение минеральной воде, соку или чаю; свежим овощам и фруктам. Откажись от острого, соленого и слишком жирного.

Упражнения для красивой фигуры

Как добиться стройной талии без диет? Нужно заниматься в домашних условиях некоторыми упражнениями.

1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите туловище и руки, медленно прогнитесь. Как можно выше поднимайте прямые ноги. Всего 5 подходов по 10 раз.2. Согните ноги в коленях, в то время как руки опустите вдоль туловища. Поднимите таз и по очереди выпрямляйте то одну, то другую ногу, при этом бедра должны быть параллельны. Сделайте 3 подхода по 10 раз.3. Согните ноги, возьмитесь руками за пальцы ног и потяните их на себя, прогнувшись, таким образом, 10 раз. Затем согните ноги в коленях, при этом мышцы ягодиц, ног и живота следует напрячь, приподнимите медленно колени от пола на 1-2 сантиметра. Сделайте также 3 подхода по 5 раз.

Косметика для красоты тела

Не забывай ухаживать за своими ножками, а чтобы они были еще красивее — каждый день наноси на кожу ног увлажняющее, питательное средство. Это может быть крем или молочко для ног/тела.Можно сделать в домашних условиях кофейный скраб для тела и пользоваться им, чтобы добиться идеальной гладкости тела.

Утренние пробежки

Весна – самое время для того, чтобы устроить себе утренние пробежки. Возьми с собой лучшую подругу, и вместе бегайте по утрам – и общение, и красивая фигура вам гарантированы! Ну, а если же у тебя нет подруги, а есть, собака, можно устраивать себе пробежку вместе с прогулкой со своим четвероногим питомцем.

Сбрасываем лишний вес, набранный за зиму

Как правильно похудеть? Этот вопрос волнует многих девушек, которые «случайно» набрали за зиму несколько лишних килограмм. Если ты относишься к этому числу, тогда тебе необходимо написать для себя программу-минимум, в которую обязательно должны входить: физические нагрузки, правильное питание, а также активный образ жизни. Когда ты будешь ежедневно выполнять свою программу-минимум, ты заметишь первые результаты!

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для достижения идеальной фигуры за месяц должны прорабатывать все группы мышц. Худеющий человек работает комплексно, делая упор на те участки, которые более всего нуждаются в корректировке. Так можно ежедневно делать пробежку на свежем воздухе или беговой дорожке. Один раз в два дня делать кардиологическую тренировку, что помогает отлично сжигать подкожный жир. Плюс 2 раза в неделю посещать бассейн.

Когда девушка говорит, что ей необходимы упражнения для идеальной фигуры, то это звучит, по меньшей мере, слегка размыто. Стоит более четко формулировать свои желания. Так необходимо определиться, что в первую очередь нуждается в коррекции – ноги, ягодицы, живот, грудь или руки. От телосложения женщины будет зависеть, что именно необходимо ей в первую очередь, похудеть или нарастить мышечную массу.

Бытует ошибочное мнение, что худой человек имеет красивое тело – это в корне неверно. Излишняя худоба также неприятна глазу, как и лишние килограммы.

Часто бывает так, что женщину в своей фигуре не устраивают именно ноги. Они либо слишком толстые, либо через чур худые. Что должен включать комплекс упражнений для идеальных ног в фигуре женщины?

Ниже представлено 5 самых эффективных упражнений для прокачки мышц ног:

1. Ягодицы и внешняя сторона ног – широко расставить ноги, присесть и замереть в нижней точке на 5-10 секунд.
2. Икры – ноги вместе, носки стоят на возвышении, поднимать и опускать пятки до тех пор. Пока не будет ощущаться жжение в икроножных мышцах.
3. Ягодицы, задняя часть бедра – ноги на ширине плеч, рука на поясе, поднимать назад одну ногу, досчитать до 3 и опустить, затем проделать то же с другой ногой.
4. Внутренние мышцы бедра – встать в позу борцов сумо, не меняя положение тела отрывать поочередно ноги, поднимая их как можно выше.
5. Все мышцы ног плюс живот – ноги на ширине плеч, одну поднять и согнуть в колене, поднимать к туловищу как можно выше, положение тела не менять.

Эти упражнения для красивых ног и идеальной фигуры можно делать в домашних условиях, не имея абсолютно никакого инвентаря. Делать столько подходов, сколько позволяет физическая подготовка. Если задача состоит в том, чтобы зрительно похудеть в ногах, тогда стоит добавлять к данным упражнениям еще и кардионагрузки.

Обертывания — правда или миф

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс — это очередное выманивание денег.

Дело в том, что кожи ничтожна. Эпидермис — это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Как правильно качаться, чтобы приобрести идеальную фигуру

Идеальная фигура манит абсолютно всех, как мужчин, так и женщин. Но ведь просто так ее получить не удастся. Да и увеличивая отдельные мышцы, особой красоты не добьешься. Поэтому многие задаются вопросом о том, как правильно качаться.

Другими словами, далеко не все знают, с чего начинать свои тренировки. От большого количества разнообразных тренажеров глаза у новичков начнут разбегаться в разные стороны.

Поэтому для того, чтобы решить данную проблему, необходимо следовать некоторым рекомендациям.

Необходимо настроиться на продолжительные тренировки

В первую очередь следует настроиться на тяжелые физические нагрузки

Очень важно не сломаться в самом начале. Многим, скорее всего, известно, что большая часть новичков перестают посещать залы через несколько месяцев

Отчего это происходит? В начале, когда только возник вопрос о том, как правильно качаться, энтузиазм из парней так и хлещет. Они не замечают боли, ходят тренироваться каждый день и выполняют упражнения долго и усиленно.

Обрати Внимание!

Но организм, как известно, не может выдержать таких нагрузок, и вместо ожидаемого прогресса новички получают регресс. Другими словами, при поиске ответа на вопрос о том, как правильно качаться, не стоит проявлять весь свой энтузиазм. Устраивайте перерывы, чтобы мышцы могли отдохнуть.

В первое время нельзя на тренировках сильно нагружать свой организм. Выбирайте вес таким образом, чтобы можно было сделать три подхода по десять повторений в каждом. И только после того, как все связки будут хорошо укреплены, можно будет переходить на силовые упражнения.

Как качать бицепсы

Особое внимание требует уделить рукам. Если у вас возник вопрос о том, как правильно накачать бицепс, то стоит понимать, что его величина прямо пропорционально зависит от величины других мышц

Другими словами, если у вас будет худое телосложение, то и бицепс до огромных размеров накачать не получится. Да и некрасиво будет смотреться рука, на которой прокачана только одна мышца.

Руки, как и все остальное тело, следует качать комплексно.

Занятия на турниках

В последнее время стала повышаться популярность перекладин

Поэтому важно знать о том, как правильно качаться на турнике. Основные принципы в этом деле такие же, как и в случае с тренажерными залами

Если вы решили накачать свое тело с помощью перекладины, то стоит понимать, что одних подтягиваний недостаточно. Да и в них есть свои особенности. Например, с помощью разных хватов вы накачиваете разные мышцы.

И опять же: все необходимо делать комплексно, а не повторять постоянно только один вид упражнений.

Заключение

Подводя итог под вопросом о том, как правильно качаться, можно сказать следующее:

1. Чаще трех раз в неделю новичкам заниматься не следует.
2. Начинать необходимо с небольших весов.
3. Уделяйте тренажерам как можно меньше времени. Приседания и отжимания по своей эффективности в самом начале ничем им не уступают.

И если вы хотите ответить на вопрос о том, как качаться правильно, то стоит понимать, что делать это необходимо регулярно. Если вы будете постоянно забывать про походы в залы и про тренировки, то добиться идеального тела у вас не получится.

Видео

Женщинам, которые хотят провести отпуск на море, желательно позаботиться о том, как они будут выглядеть в купальнике. Приведи себя в порядок за месяц – эффективная программа тренировок, которая помогает похудеть, благодаря чему вы будете чувствовать себя увереннее и привлекательнее. Посмотрите прикрепленные ниже видео и прямо сегодня начните работать над собой: результат, который вы получите уже через неделю – отличная мотивация для продолжения занятий.

Базовые упражнения на все группы мышц

Интервальная тренировка

Функциональная тренировка

Кто они, самые красивые мужчины

Согласно версии журнала «ОК», в число двадцати самых красивых мужчин мира, имеющих красивые мужские тела, входят: Дэвид Бэкхем, Максим Чмерковский, Шеман Мур, Антонио Сабато, Майкл Фелпс, Джесс Меткалф, Джерри О`Коннел, Эштон Катчер, Крис Кармак, Марио Лопес, Пирс Броснан, Джереми Пивен, Эдди Сибриан, Эдриан Гренье, Хью Джекман, Дэниел Дэй Ким, Лэнс Басс, Эль Эль Кул Джей, Шон Фэрис, Лив Шрайбер.

Таким образом, чтобы заполучить внимание противоположного пола не обязательно нужно часами проводить время в спортзале, соблюдать диету и следить за собою. Помните, что самый некрасивый мужчина в мире, мужчина с внешностью гориллы, способен заполучить самое красивое женское тело.. Так, что же, на самом деле ценят женщины в мужчинах?

Так, что же, на самом деле ценят женщины в мужчинах?

Женщины в мужчинах ценят…

Во-первых, женщины ценят в мужчинах мужественность. Также девушкам и женщинам нравится видеть в парнях, то, чего нет у них самих: очень короткие волосы, брюки, джинсы, отсутствие украшений и немного пренебрежительное отношение к своей внешности. Женщинам нравятся сильные мужчины, не только на вид, поэтому предпочитают видеть рядом с собою с легка накаченное красивое мужское тело.

Умные, сообразительные, быстрые, ловкие и романтичные мужчины всегда притягивали к себе женщин. Желательно, чтобы мужчина был умнее своей подруги, тогда она будет относиться к нему с особым уважением. Девушки и женщины любят чувственных, сильных, решительных, но, в то же время, нежных и заботливых мужчин, которые с заботой отнеслись бы к детям. Известный классик писал, что наивысшее счастье, которое может дать мужчина своим детям, это безумно любить их мать

Женщина чувствует себя счастливой только с тем мужчиной, который любит ее. Женщинам нравятся уверенные, возможно, немного дерзкие мужчины, но не самоуверенные самодуры, которые любят задирать свой нос выше, чем он есть на самом деле. Небольшой пивной животик нравится женщинам. Женщина может полюбить мужчину и даже не замечать его лысину. Женщинам и девушкам нравятся добрые, отзывчивые парни. Женщинам нравятся мужчины с чувством юмора. Больше всего женщин выбирают самодостаточных мужчин, умеющих зарабатывать деньги, при этом, не важно, какая у него будет фигура. Девушкам и женщинам нравятся обаятельные парни. По мнению женщин, мужское тело должно иметь сильные ноги, широкие плечи и крепкие руки.

Женщинам нравятся мужчины, имеющие красивые черты одухотворенного лица. Есть женщины, которые любят «лохматых» мужчин, с так называемой густой растительностью на теле, а некоторые нет. Женщинам нравятся мужчины, которые держат свои слова, поступают по-мужски и, которые, смогут помочь решить ее какие-то проблемы или трудности.

Ох, уж эти красивые мужские тела

Никогда не задумывались, почему одним женщинам нравятся мужские красивые тела, другим — обворожительная улыбка и томный взгляд, третьи, вообще не смотрят на внешние данные, предпочитая доброго, ласкового мужчину, на которого можно опереться в любой ситуации. Есть женщины, которые считают тело мужское прекрасно в соотношении содержимого его кошелька, то есть, чем толще кошелек, тем он становится в их глазах красивее.

Есть женщины, которым нравятся интеллигентные, умные и начитанные мужчины, а есть и такие, которые своему обществу предпочитают только гламурных парней, хорошо одетых и романтичных. Но, наверное, какого-то определенного показателя для выбора мужчины не существует, и никогда не существовало. Вывод напрашивается сам собою. Значит, сколько существует женщин, столько и существует мнений о красивом мужчине.

Да, действительно, очень трудно судить о мужской красоте, о том, какое должно быть, в идеале, красивое тело мужское. Наверное, чистая (без прыщей и угревой сыпи) кожа, желательно загорелая фигура, без явных признаков ожирения, очаровательная улыбка…

Хотя, за свою жизнь мне пришлось увидеть только несколько красивых мужчин, имеющих красивые тела, в число последних входил и (как мне казалось) мой отец (по статистике девяносто процентов дочерей, считают своих отцов самыми красивыми). К тому же, он всю жизнь занимался спортом, каждый день совершал длинные пешеходные прогулки и питался, в основном, рыбой, постным мясом, орехами, крупами, фруктами и овощами. Хотя, моя мама любила отца не за его подтянутую фигуру , а скорее, за интеллигентность, интеллект и умение создавать романтику, буквально на пустом месте.

Вот и оказывается, что для женщины красивые мужские фигуры не являются показателем явной симпатии со стороны противоположного пола, хотя и такое случается далеко нередко.

Подводя итоги как сделать тело упругим в домашних условиях

• Здоровый сон.
• 8 стаканов воды в день.
• Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
• Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
• Применение кремов, повышающих упругость кожи.
• Отказ от сладкого после 15:00.
• Употребление постных сортов мяса.
• Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
• Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Родиться идеальной невозможно. Каждая женщина, будь то актриса или фотомодель, все равно уделяла себе и своей фигуре очень много времени и сил, чтобы выглядеть привлекательно. Если вы хотите обрести красивое тело, то вам тоже придется приложить серьезные усилия для достижения своей цели.

Ваш путь к красивому телу будет состоять из трех очень важных и взаимосвязанных частей — это тренировки, питание и уход за телом. Есть еще один немаловажный момент — это психологическая составляющая и мотивация, без которых ваше преображение просто невозможно.

Наставления диетологов

Для того чтобы преобразиться и похудеть за один месяц, важно не только активно заниматься фитнесом, но и поменять рацион.

Среди действенных наставлений опытных диетологов следующие:

• Отказ от вредной еды. Следует перестать употреблять конфеты, печенье, блюда быстрого питания и приготовления, полуфабрикаты, пышную сдобу, торты, жареное мясо, картофель и т.п.
• На столе должны появиться запеченная, вареная еда, фрукты, овощи, диетическое мясо, рыба, сыр.
• Составление графика питания.
• Перекусы должны состоять из небольшого количества сухофруктов, орехов, йогурта, сыра.
• Для очищения организма за сутки следует выпить 1,8-2 л чистой воды. Все сладкие напитки заменяются чаем с медом.
• Чтобы не соблазняться в магазине, ходить за покупками лучше после завтрака, обеда или ужина.
• Диетологи настоятельно рекомендуют относиться к смене рациона с легкостью и по возможности наслаждаться процессом.

Консультация диетолога

Важно! Нельзя голодать. Человек должен получать все необходимые питательные элементы. Для этого рекомендуется умеренно, но сбалансированно питаться.

Сколько месяцев нужно, чтобы изменить свое тело: Голая правда

Сколько месяцев нужно, чтобы преобразить свое тело? Это вопрос, над которым часто задаются вопросом многие люди, которые думают о тренировках или недавно начали заниматься. Многие хотели бы увидеть результаты в течение нескольких недель. Однако возможно ли это физически? Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму?

Как войти в форму

Прежде чем думать о том, «через какое время после начала тренировки вы видите результаты», вы должны сначала узнать, как привести себя в форму.Вот несколько советов и приемов, которым вы должны следовать, чтобы похудеть и прийти в форму своей мечты.

Определите, сколько веса вам следует сбросить

Лучший способ сделать это — рассчитать свой ИМТ. Индекс массы тела, или ИМТ, — это вес человека в килограммах, деленный на квадрат его роста в метрах (2). Вы можете сделать это, используя надежный калькулятор ИМТ или обратившись к врачу, который может помочь вам получить более точную оценку. Здоровый ИМТ для нормального веса колеблется от 18.От 5 до 24,9 (11). Больше означает, что у вас избыточный вес, а меньшее — значит, что у вас недостаточный вес.

Критически оцените свой рацион

Тип продуктов и напитков, которые вы потребляете, скорее всего, является основным препятствием для достижения ваших целей по снижению веса и фитнесу. Вам вряд ли удастся достичь чего-либо из этого, если вы не будете есть правильные и неправильные продукты. Вот некоторые вещи, которых вам следует избегать, чтобы достичь своих целей «как привести себя в форму».

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь

Shutterstock

1. Исключите всякую нездоровую пищу

Сделайте перерыв в посещении любимого местного ресторана быстрого питания. Какими бы вкусными ни были эти продукты, они часто содержат насыщенные жиры и лишние калории, которые предотвращают потерю веса.

2. Без сахара, газированных, газированных и энергетических напитков без содержания сахара

Эти напитки обычно полны добавленного сахара. Это добавленные калории, которые вам не нужны в вашем рационе (20).

Вместо этого замените эти нездоровые продукты более здоровыми продуктами и привычками, такими как:

1.Пей больше воды

Мужчинам необходимо около 3,7 литра воды, а женщинам — 2,7 литра воды в день (18).

Shutterstock

2. Ешьте больше овощей

Самое лучшее в овощах — это то, насколько они калорийны. Вы можете съесть их целую тарелку, не беспокоясь о том, что вы не переусердствуете с калориями, если только они не жареные. Убедитесь, что ваши блюда состоят из темных листовых овощей, таких как бок-чой, капуста, шпинат, мангольд, руккола, капуста и салат ромэн.

3. Ешьте больше продуктов, богатых белком

Здоровые источники белков включают яйца, молоко, бобовые, протеиновые порошки, сою (тофу), сыр, жирную рыбу (лосось, скумбрию, тунец, окунь), птицу, орехи, йогурт и нежирную птицу или мясо. Белки дольше сохраняют чувство сытости, предотвращают перекусы, увеличивают мышечную массу и силу и ускоряют метаболизм; все факторы, которые помогут вам прийти в форму (19).

4. Ешьте больше фруктов

Они не только помогут избавиться от тяги к сахару, но также помогут снизить артериальное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака и снизить риск проблем с глазами и пищеварением (17).Они также являются хорошим источником пищевых волокон, витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий (24).

Shutterstock

5. Ешьте углеводы

Когда люди пытаются привести себя в форму, большинство из них быстро исключает все углеводы из своего рациона. Однако это не очень хороший или устойчивый план, потому что нашему организму нужны углеводы.

Отказ от углеводов может привести к серьезному дефициту питательных веществ. С другой стороны, организм превращает углеводы в глюкозу, которую мы используем в качестве источника энергии.Хотя мы можем использовать другие источники, такие как жиры и белок, в качестве источника энергии, помните, что мозгу по-прежнему требуется глюкоза для нормального функционирования (4).

Однако не все углеводы одинаковы. Простые углеводы, такие как белый хлеб, макароны, выпечка и конфеты, в основном состоят из сахара и являются причиной плохой репутации углеводов. Простые углеводы являются быстрым источником энергии, и вы быстро проголодаетесь после их употребления.

С другой стороны, сложные углеводы — это то, что вам следует потреблять. Это крахмалы, состоящие из длинных цепочек молекул сахара (23).Они могут быть найдены в зернах, таких как киноа, овощах, таких как помидоры, картофель, сладкий картофель, морковь и тыква, а также в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, дикий рис, овсянка, булгур, просо, ячмень, попкорн и цельнозерновые продукты. -пшеничный хлеб, макароны или крекеры. Сложные углеводы более полезны для здоровья и дольше сохранят чувство сытости.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Следите за потреблением калорий

Люди склонны думать, что, поскольку они едят здоровую пищу, им не следует обращать внимание на количество потребляемых калорий.Однако это не так. Вы можете переедать, даже если едите здоровую пищу. Что касается калорий, то средней женщине требуется около 2000 калорий, а мужчине — около 2500 калорий в день (22).

Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от таких факторов, как возраст и образ жизни. Чтобы похудеть, рекомендуется сократить от 500 до 1000 калорий в день (3500-7000 калорий в неделю) (6). Чтобы определить, сколько калорий вы потребляете в день, и отслеживать новое потребление, загрузите авторитетное приложение для фитнеса или калорий, которое поможет вам.Это позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Начать тренировку

Помимо правильного питания и в пределах рекомендуемой нормы калорий, еще лучше всего включить тренировки в свой распорядок дня. Обратите внимание, что ваши упражнения должны быть тренировками для всего тела, а не только для «проблемных зон». Вы не можете просто выполнять упражнения на пресс или только ягодичные мышцы в надежде получить форму. Точечные упражнения или точечное сокращение не работают (14).

Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения. Эти тренировки представляют собой многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц или групп мышц. Они отлично подходят для тех, кто хочет получить от тренировки максимум удовольствия. Комплексные тренировки делают это, обеспечивая тренировку всего тела за меньшее время (5).

Вот несколько фантастических комплексных тренировок, которые преобразят ваше тело за пару месяцев:

Shutterstock

Приседания

Они прорабатывают нижнюю часть тела, задействуют корпус и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
2. Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
3. Убедитесь, что колени не прогибаются, и, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню вверх.

Отжимания

Они нацелены на ваши плечи, грудные мышцы, трицепсы и корпус.

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы равновесие было на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
3. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику. Не задерживай дыхание.
4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
5. Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение.

Если вы новичок и это стандартное отжимание слишком сложно для вас, измените его, выполняя тренировку на коленях вместо того, чтобы выпрямлять ноги. Вы также можете сделать наклонное отжимание. Проделайте те же движения, что и выше, против стола или скамейки.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Shutterstock

Становая тяга

Они нацелены на мышцы подколенных сухожилий, ягодиц, спины, бедер, кора и трапеции.

1. Держите перед собой две бутылки с водой верхним хватом (ладони должны быть обращены к телу).
2. Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
3. Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
4. Попробуйте проделать это 20 раз за один подход.

Следите за тем, чтобы не выгибать шею и не загибать подбородок в шею.

Выпады

Выпады прорабатывают мышцы кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, икр и ягодиц.

1. Держите верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи и поднимите подбородок (выберите точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз).
2. Убедитесь, что ваша сердцевина задействована.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над вашей щиколоткой, а не выдвинуто слишком далеко, и убедитесь, что левое колено не касается пола.
4. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
5. Сделайте это 20 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить движение.

Shutterstock

Верхний пресс

Эту тренировку лучше всего проводить с отягощением. Это можно делать с гантелями или штангой. Если у вас этого нет, вы можете использовать бутылки с водой или молоком. Начинающим женщинам следует использовать гирю 5 фунтов, а мужчинам — 10 фунтов.

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. Повторите это от 15 до 20 раз.

Упражнения прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и кора.

Гиревой качели

Они нацелены на мышцы кора, бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и верхней части тела, включая ваши плечи и широчайшие.

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
2. С легким сгибанием коленей и плоской спиной, опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
3. Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
4. Когда гиря достигает уровня плеч, колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
5. Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Shutterstock

Альпинисты

Хотя это отличная кардио-тренировка и тренировка для всего тела, она в основном нацелена на мышцы рук, плеч, квадрицепсов и кора.

1. Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
2. Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
3. Задействуйте корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
4. Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Скакалка

Это фантастическая кардио-тренировка, которая не только развлекает, но и прорабатывает мышцы нижней и верхней части тела (21).

Shutterstock

Сколько месяцев нужно, чтобы изменить свое тело плаванием?

Плавание — это фантастическая тренировка для всего тела, которую может выполнять практически любой человек. Люди с ограниченными возможностями, дети, пожилые люди и даже беременные женщины могут безопасно плавать, чтобы сделать упражнения повседневными (16).

Когда дело доходит до сжигания калорий, купание в бассейне также является хорошей идеей. Различные стили плавания и интенсивность плавания сжигают разное количество калорий в зависимости от вашего веса.Вот калории, которые вы можете сжечь за 30 минут во время плавания (3)

• Неторопливо — 180 до 266
• На спине — от 240 до 355
• брасс — от 300 до 444
• Энергичные круги или протектор — от 300 до 444

Если вам интересно, сколько месяцев нужно, чтобы преобразовать ваше тело с помощью плавания, это не точная наука. Трансформация вашего тела во многом зависит от того, что вы едите и режима тренировок, а также от многих индивидуальных факторов, включая генетику.Однако при правильном питании и регулярном интенсивном плавании вы можете увидеть результаты уже через месяц (7).

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Большинство людей склонны думать, что им нужно тренироваться как можно больше, чтобы достичь желаемого результата.Однако это не так. Посещение тренажерного зала или выполнение домашних тренировок семь дней в неделю не всегда полезно для здоровья и может привести к перетренированности.

Перетренированность — это когда вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Это не только ухудшает ваши результаты, но также может привести к другим физическим и психическим проблемам (15). Когда дело доходит до того, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, как новичку, рекомендуется делать умеренно интенсивные кардио 3 дня в неделю. Через некоторое время вы можете заниматься кардио 5-6 дней в неделю.

Если вы поднимаете тяжести, применяются те же правила. Однако не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. То есть, если в понедельник вы тренировались для нижней части тела, переключитесь на упражнения для верхней части тела во вторник. Если вы занимаетесь силовыми тренировками всего тела, не забудьте пропустить день между тренировками.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы должны тренироваться от 3 до 5 дней в неделю (12). Никогда не пропускайте дни отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и расти, а также предотвратить перетренированность.

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы улучшить свою силу, физическую форму и физическое состояние?

Глядя на себя в зеркало, когда вы впервые начинаете тренироваться и правильно питаться, вы можете увидеть небольшие изменения всего за два дня, но в основном это связано с отсутствием вздутия живота и потерей водяного веса (9).Однако когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, это занимает больше времени. Некоторые говорят, что для получения результатов может потребоваться от четырех до восьми недель, в то время как другие считают, что изменения начинают проявляться через шесть недель (8).

Факторы, влияющие на физическую форму

Существует множество факторов, которые могут влиять на уровень физической подготовки у разных людей. В их числе:

• Возраст . Пожилые люди не так гибки, как в молодости. Их мышечная масса снижается, а кости становятся хрупкими, что мешает им оставаться физически активными, как им хотелось бы.
• Диета . Люди, которые едят здоровую пищу, богатую питательными веществами, будут лучше тренироваться в тренажерном зале, чем те, кто употребляет нездоровые продукты и пустые калории.
• Болезни и усталость . Тот, кто плохо себя чувствует или устал, не имеет дела в тренажерном зале. Лучше подождать, пока вы выздоровеете и полностью отдохнете, прежде чем возобновлять тренировки.
• Наркотики . Особо контролируемые вещества вызывают повреждение жизненно важных органов, влияя на вашу физическую форму и работоспособность.Они также могли привести к смерти.
• Пол . В отличие от женщин, мужчины обычно сильнее женщин. Это потому, что у женщин есть мышечные волокна типа I, а у мужчин — волокна типа II. Волокна типа II обеспечивают большую выходную мощность у мужчин, а волокна типа I обеспечивают более быстрое восстановление (13).

Shutterstock

Безопасный способ ускорить получение результатов

Запись в тренажерный зал или начало домашних тренировок и улучшение диеты — два важных шага на пути к фитнесу.Однако знаете ли вы, что есть некоторые вещи, которые помогут вам быстрее достичь своих целей? В их число входят (10):

• Увеличьте потребление белка . Многие специалисты по фитнесу после тренировки всегда едят протеиновый коктейль. Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и обеспечивает строительные блоки для роста мышц, особенно в сочетании с силовыми / силовыми тренировками.
• Ешьте столько, сколько нужно для ваших целей .Если вы хотите похудеть, ешьте при дефиците калорий, но не переедайте. Недоедание лишит вас возможности заниматься спортом и заставит ваше тело цепляться за жир, потому что оно думает, что вы голодаете. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны увеличить количество потребляемых калорий, чтобы дать достаточно сил для работы с тяжелыми весами.
• Поднимите дополнительные грузы . Фитнес — это не только кардио; Силовые тренировки также являются важной его частью. Сочетание кардио и тяжелой атлетики уменьшает жировые отложения и быстрее наращивает мышцы.
• Делайте больше тренировок HIIT . Интервальные тренировки высокой интенсивности имеют много преимуществ, среди которых сжигание большого количества калорий за короткий промежуток времени (1).
• Измените режим тренировки . Это нужно делать каждые 6–12 недель. Наш организм привыкает к повторяющимся упражнениям, и через некоторое время они перестают быть столь же эффективными.

Итог

Сколько месяцев нужно, чтобы преобразить свое тело? Этот ответ отличается от человека к человеку.Некоторые могут начать замечать изменения уже через месяц в своем распорядке, в то время как другим, возможно, придется подождать, пока они не достигнут двухмесячного режима.

Ваша диета и режим упражнений имеют большое значение в том, когда и когда вы увидите какие-либо результаты. Пока вы продолжаете здоровое питание и не забываете тренироваться (в тренажерном зале или дома), вы будете видеть результаты. Однако помните, что вы всегда должны обращаться к врачу и диетологу, прежде чем менять свой рацион и начинать тренировочный режим.

Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны (2014, acefitness.org)
2. Индекс массы тела (ИМТ) (2020, cdc.gov)
3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
4. Углеводы — хорошо или плохо? (2015 г., health.harvard.com)
5. Compound vs.Упражнения на изоляцию: за и против (2019, verywellfit.com)
6. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
7. Как долго нужно плавать, чтобы похудеть? (2019, livestrong.com)
8. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2020, msn.com)
9. Сколько времени нужно, чтобы изменить свое тело после тренировки? (2019, livestrong.com)
10. Сколько времени действительно нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса? (2019, health.usnews.com)
11. Сколько веса вам нужно сбросить? (2020, нью-йорк.Великобритания)
12. Как часто нужно тренироваться? (2020, verywellfit.com)
13. Мышечная сила у женщин по сравнению с мужчинами (2019, livestrong.com)
14. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
15. Перетренированность | 9 признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание (2017, acefitness.org)
16. Физические и умственные преимущества плавания (2018, medicalnewstoday.com)
17. Овощи и фрукты (n.d, hsph.harvard.edu)
18. Вода: сколько пить каждый день? (2017, mayoclinic.org)
19. Какие продукты содержат много белка? (2020, medicalnewstoday.com)
20. Что произойдет, если исключить добавленный сахар? (2019, webmd.com)
21. Какие мышцы вы используете при прыжках со скакалкой? (2019, livestrong.com)
22. Каким должно быть ежедневное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
23. Что нужно знать об углеводах (2017, medicalnewstoday.com)
24. Почему 5 раз в день? (2018, nhs.uk)

Как получить идеальное тело за 28 дней

Идеальное тело может показаться необычным, если вы не знаете, как к нему добраться.Но многие достигли своего целевого веса всего за 28 дней. Ты можешь в это поверить? 28 дней тяжелой работы и вы там! С некоторой самоотдачей и интересом вы можете довести свое тело до совершенства. Чтобы получить идеальное летнее тело, вам нужно сосредоточиться на этом 28-дневном плане тренировок. Если вы хотите сбросить 10 килограммов или просто тонизировать свое тело, эта программа просто превосходна. Немного осторожность в том, что вы едите, также играет очень важную роль.

Большинство историй успеха связано с потреблением от 1500 до 1800 калорий в день.Выбирая чистые овощи, рафинированную муку и сахар, вы сможете достичь своей цели в этот период. Так что ознакомьтесь с этим 28-дневным планом тренировок, который поможет вам сбросить вес.

Первая неделя: дни с 1 по 7

В первую неделю программы сокращения вы должны сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности. Подойдет любая тренировка, которая будет поддерживать ваше сердце — бег, велосипед, зумба или карате — все в порядке. Это также считается самым безопасным и удивительным упражнением.

• Мысленно чувствуете, что тренируетесь, и начинать свой план отсюда просто идеально! Шесть сетов по 45 минут высокоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы в течение первых семи дней — это то, на чем вам нужно сосредоточиться.
• В дополнение к этому, вам обязательно нужно совершать 30-минутную прогулку каждый день, в обязательном порядке.
• Для сбалансированной тренировки вы можете ходить по утрам, а тренировки высокой интенсивности оставлять на вечер.
• Эти упражнения сожгут калории и улучшат метаболизм, улучшив здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Вам нужно следить за тем, что вы едите и не превышать лимит калорий. Вы можете купить платье на размер меньше вашего обычного.
• Также проверьте свой вес и запишите его, когда начнете режим похудания.

Не пропустите: Планы тренировок и диеты для типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа

Вторая неделя: дни с 8 по 14

Поскольку вы уже начали с тяжелого режима тренировок, пришло время добавить некоторые силовые тренировки.Продолжайте 30-минутные прогулки и добавьте в свой день шесть тренировок.

• Только две из этих запланированных тренировок должны быть строго кардио, остальные четыре могут быть поднятием тяжестей или другими видами упражнений, которые укрепят вашу мышечную силу.
• Гантели удобны, и вы можете добавлять их в свои упражнения. Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать с гантелями: приседания с гантелями, выпады с гантелями.
• Эти тренировки помогут вам привести тело в тонус и избавиться от жировых клеток.Вы можете делать пресс, приседания и подтягивания.
• Еще лучше рассуди о своем теле. Какие области в целом выглядят дряблыми? На этой неделе сконцентрируйтесь на проблемных областях.
• Также пейте много воды и придерживайтесь здорового питания. Сократите употребление нездоровой пищи и постарайтесь как можно больше не есть на улице.

Не пропустите: 5 лучших кардиотренировок для похудения

Третья неделя: дни с 15 по 21

К этому времени ваше тело привыкнет к схеме упражнений.У вас будет больше сил для тренировок, и ваше тело станет легким. Важно продолжать такой же распорядок, но увеличивая количество и время упражнений. Ваши кардио и силовые упражнения будут иметь решающее значение.

• На этой неделе основное внимание будет уделено наращиванию мышечной массы. Сконцентрируйтесь на поднятии тяжестей и подтяжке тела.
• Вы должны быть очень осторожны, чтобы не перекусить. Записывайте все, что попадает в рот, чтобы отслеживать калории.
• Съешьте на завтрак несколько яичных белков, это ускорит ваш метаболизм. Раннее начало дня даст вам больше времени, чтобы сжечь калории.
• Ежедневное употребление зеленого чая выводит все токсины и дает ощущение свежести изнутри.

Не пропустите: 8 упражнений для быстрого наращивания мышц

Четвертая неделя: дни с 22 по 28

В последнюю неделю тренировки вы заметите изменения в своей личности. Вы почувствуете себя более энергичным и активным.

• Вы можете адаптировать свой режим упражнений. Продолжайте 30-минутные прогулки и не менее трех тренировок высокой интенсивности.
• С помощью этой процедуры держите мышцы в тонусе и придайте форму телу.
• Некоторым может быть очень трудно придерживаться нормы калорий. Другие могут привыкнуть к здоровой пище и продолжать есть много продуктов, богатых клетчаткой и белками. Эта неделя — самое ответственное время, чтобы придерживаться запланированного режима.
• Вы станете свидетелем более стройного человека снаружи и гораздо более счастливого человека внутри.

Не пропустите: 30-дневный план детокс-диеты Задача похудеть

После этой 28-дневной тренировки вы придете в отличную форму. Если вы довольны результатами, вы можете начать поддерживать себя. Если нет, вы можете продолжить этот режим еще два-три месяца, что даст вам окончательные результаты. Если вы будете следовать инструкциям точно так же, вы наверняка поправите свое здоровье. Попробуйте эти простые шаги и пройдите четыре веселых, энергичных недели и познакомьтесь с более молодым и здоровым человеком.Помните, что несколько дней упорной работы могут пожать вам лучшее тело на всю жизнь. Сохраняйте мотивацию и не падайте духом, пока не завершите эти двадцать восемь дней.

30-дневная тренировка тела на пляже | Быстро привести в форму

Эта комплексная схема включает шесть проверенных и мощных движений — выпады, планки, отжимания, приседания, скручивания и становую тягу — и каждую неделю усиливает их сложность, чтобы ваши мышцы были в напряжении. Соедините эти упражнения с активным отдыхом (поддерживая частоту сердечных сокращений во время «отдыха» между подходами), и вам захочется надеть этот купальный костюм задолго до начала фейерверка.Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку три раза в неделю в течение месяца, а также по крайней мере два часа кардио в неделю.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТО РУКОВОДСТВО ТРИ РАЗА ЧЕРЕЗ, НА НЕСКОЛЬКО МИНУТ ОТДЫХАЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ. ЕСЛИ НЕ УКАЗАНО ИНОЕ, ВЫПОЛНЯЙТЕ 12-15 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ, ИСПОЛЬЗУЯ СЛОЖНЫЙ ГРУЗ, НО ПОДХОДЯЩИЙ ДЛЯ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ. ВРЕМЯ ОТДЫХА ЯВЛЯЕТСЯ АКТИВНЫМ ВРЕМЯ ОТДЫХА, ПОЭТОМУ НЕОБХОДИМО ДВИЖАТЬСЯ ПОСТОЯННО!

1. ПРОГУЛКА ДЛЯ ХОДЬБЫ

Работает с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами

Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед правой ногой на несколько футов и наклонитесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола. Оттолкнитесь левой ногой и сведите ноги вместе. Повторите с противоположной стороны.

1 неделя

Обычный, с гантелями
Держите гирю в каждой руке, руки по бокам.

2 неделя

Pulse от 1 до 8 до 1
Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая веса по бокам.Сделайте импульс вверх и вниз один раз, пока колени согнуты. Сведите ноги вместе и шагните вперед левой ногой. Пульсируйте дважды. Сделайте до восьми импульсов подряд, затем развернитесь и двигайтесь в противоположном направлении, затем вернитесь к одному.

3 неделя

Добавить вращение туловища
Возьмите легкий набивной мяч или гантель. Держите его перед собой, когда делаете шаг вперед. Находясь в положении выпада, поверните один раз вправо, один раз влево, затем вернитесь в исходное положение.

4 неделя

Добавьте жим от плеч
Расположите локти ниже запястий, держите гантели по обе стороны от плеч и нажимайте гантели вверх, пока руки не вытянете. Опустите гантели и повторите.

60 секунд активного отдыха: скакалка

2. ДОСКА

Работает абс, зад

Лягте на циновку лицом вниз. Оттолкнитесь от груди, опираясь на предплечья и пальцы ног. Спину держите ровно, ровно от головы до пят.

1 неделя

Удерживайте положение планки 30 секунд.

2 неделя

Удерживайте положение планки 45 секунд.

3 неделя

Добавьте стабилизирующий мяч и удерживайте 30 секунд. Положите предплечья на стабилизирующий мяч, а не на коврик.

4 неделя

Держите мяч стабилизирующим мячом в течение 45 секунд.

60 секунд активного отдыха: перемешивание баскетбола

Держась очень низко к полу, согните ноги в коленях и приседайте и двигайтесь вперед и назад из стороны в сторону.

3. PUSHUP

Тренировка груди, плеч, пресса, трицепсов

Лягте лицом вниз, расставив руки на ширине плеч и поставив ступни вместе. Держа тело прямо, отжимайтесь.

1 неделя

Обычный

2 неделя

Ноги на стабилизирующем мяче
Уравновесите ноги на стабилизирующем мяче позади себя.

3 неделя

Руки на BOSU
BOSU — это надутая резиновая полусфера, прикрепленная к жесткой платформе; это похоже на мяч стабильности, разрезанный пополам.Положите мягкую сторону BOSU вниз и держитесь за края во время отжимания.

4 неделя

Руки на мяче
Положите ладони на стабилизирующий мяч на ширине плеч.

60 секунд активного отдыха: икры прыгают

Встаньте на носки, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки над головой. Прыгайте непрерывно, как если бы вы прыгали через скакалку.

4. ПРИСЕДАНИЕ

Тренировка квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр

Используйте стабилизирующий мяч, чтобы поддержать вас во время этой серии.Поместите мяч между поясницей и стеной. Поставьте ступни на фут или два перед собой и медленно присядьте, пока ягодицы не станут параллельны полу, позволяя мячу катиться по вашей спине.

1 неделя

Обычный, руки по бокам

2 неделя

Добавьте сгибание бицепса
Согнитесь ладонями вверх, опуская ноги.

3 неделя

Добавьте жим от плеч
Расположите по гантели с каждой стороны плеч, локти ниже запястий.Отжимайте гантели вверх, опуская ноги.

4 неделя

Добавить подъем вперед
Начните с гантелей на бедрах ладонями вниз. Поднимите гантели прямо на высоту плеч, опуская ноги.

60 секунд активного отдыха: альпинисты

Примите базовое положение для отжиманий, руки на ширине плеч и приподнятые бедра. На подушечках стоп быстро поочередно подносите одну ногу к груди, как если бы вы поднимались на гору по коврику.

5. ХРУСТЯЩИЙ

Работает абс, зад

Лягте на спину, ноги согнуты, руки за голову, ступни на полу. Удерживая шею расслабленной, оторвите верхнюю часть спины от пола и затем медленно вернитесь в исходное положение.

1 неделя

Обычный

2 неделя

Скручивания с гантелями
Держите гантель на груди, близко к подбородку.

3 неделя

Сгибание гантелей в полусогнутом состоянии
Начните с того, что сядьте прямо, ступни на полу.Держа гантель у груди, медленно опустите корпус на полпути. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4 неделя

Добавить стабилизирующий мяч
Поместите стабилизирующий мяч под середину спины и выполняйте как обычно.

60 секунд активного отдыха: домкраты для прыжков

6. ГЕРМЕТИЧНЫЙ ПОДЪЕМ

Тренировка квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, поясницы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.При опускании держите гантели перед бедрами, держа спину прямой, а грудь вытянутой. Медленно вернитесь в исходное положение.

1 неделя

Обычный, с гантелями

2 неделя

Добавить подъем на носки
Стоя прямо, один раз поднимитесь на подушечки стоп.

3 неделя

Добавить вертикальный ряд
В полностью вертикальном положении поднимите гантели прямо под подбородком, опуская руки локтями.По пути вверх держите гантели близко к телу, позволяя сгибать запястья.

4 неделя

Добавить молоточковое сгибание
В вертикальном положении держите гантели по бокам ладонями к ногам. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, пока ваши локти не перестанут сгибаться. Медленно опустите гантели.

Отдохните 3 минуты, прежде чем снова начать круг.

Сможете ли вы нарастить свое тело за месяц?

Продолжайте тренироваться, чтобы укрепить свое тело.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Фотографии фитнес-трансформации — это черная дыра в социальных сетях. Прежде чем вы это узнаете, вы потратили час, просматривая умопомрачительные изображения людей до и после, которые сделали свое тело всего за 30 дней. Но не дайте себя обмануть редактированию фотографий.

Правильно, редактирование. Из-за фотографий одного месяца тренировок может показаться достаточно, чтобы от новичка до мелочей. Но серьезное развитие мышц обычно требует больше усилий.

Тем не менее, один месяц — это еще не , ничего . Четыре недели дают вам более чем достаточно времени, чтобы приступить к силовым тренировкам, очистить свой рацион и встать на верный путь к желаемому телосложению.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

Силовые тренировки для роста мышц

Если ваша цель состоит в том, чтобы как можно быстрее накачать свое тело, вам необходимо максимально увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале.По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), чтобы увеличить размер и силу мышц (также известных как гипертрофия), начните с хорошо продуманной программы тренировок с отягощениями.

Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подвергать напряжению, поднимая тяжести. Затем, согласно NASM, по мере того, как ваши мышечные волокна разрываются и адаптируются, они будут становиться больше и сильнее. Наши тела на самом деле довольно быстро адаптируются к напряжению, поэтому, чтобы эти волокна продолжали расти, вам нужно увеличить вес, количество повторений и / или подходов, которые вы используете для выбранных вами упражнений.

Tip

Составные движения — такие как становая тяга, приседания и жимы от груди на наклонной скамье — являются одними из самых эффективных упражнений для силовых тренировок, согласно Американскому совету по упражнениям. Эти движения задействуют сразу несколько разных мышц, а это значит, что они тоже сжигают больше калорий.

Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю с 8-подходами; это наиболее эффективно для поддержки роста мышц, согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

И хотя кардиоупражнения не обязательно помогут вашему телу нарастить мышцы, не стоит полностью пренебрегать временем, проведенным на беговой дорожке. Кардио важны для поддержания здоровья сердца и могут помочь повысить мышечную выносливость. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, стремитесь выполнять либо 150 минут умеренной кардио активности, либо 75 минут интенсивной активности каждую неделю.

Если бег на беговой дорожке звучит как зевота, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).Чередование интервалов между упражнениями высокой интенсивности (например, приседания с прыжком или бёрпи) и восстановлением ускоряет ваш метаболизм и сжигает калории. Вы даже можете выполнять HIIT-тренировки с гантелями и получать некоторую пользу для наращивания мышц за счет кардио.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Питание для роста мышц

То, что вы едите на кухне, так же важно, как и ваши тренировки в тренажерном зале, если вы собираетесь быстро построить свое тело.Количество калорий, которое вам нужно съесть для максимального роста мышц, варьируется от человека к человеку. Но избыток калорий (когда вы едите больше калорий, чем сжигаете), как правило, необходим для роста мышц.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, начните с определения вашего типичного количества потребляемых калорий. Используйте приложение для отслеживания еды или журнал, чтобы записывать свои калории в течение нескольких дней, чтобы примерно определить, сколько вы съели. Оттуда постепенно ешьте больше калорий неделя за неделей по мере увеличения тренировок с отягощениями.

Хотите знать, как рассчитать калории для роста мышц? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка, важного макроэлемента для наращивания мышечной массы. По данным Американского колледжа спортивной медицины, старайтесь есть от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт веса вашего тела, чтобы поддерживать рост мышц. Для взрослого весом 165 фунтов это от 75 до 128 граммов белка каждый день.

И, согласно Академии питания и диетологии, можно иногда наслаждаться гамбургером, отдавая предпочтение постным источникам белка, таким как индейка, куриная грудка, нежирные молочные продукты и рыба. Эти продукты содержат много белка, но мало жира (и поэтому содержат меньше калорий, чем красное мясо).

Белок жизненно важен, но также не следует полностью пренебрегать углеводами. Они превращаются в гликоген, который ваши мышцы используют для получения энергии для всех силовых тренировок. Выбирайте коричневый рис, киноа или сладкий картофель, которые более питательны, чем рафинированные углеводы, такие как рогалики, хлеб или макаронные изделия.

Добавьте к своим белкам и углеводам немного полезных жиров. Около 20-35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из здоровых источников жиров, таких как орехи и семена, оливковое масло и авокадо. Жир также снабжает ваше тело энергией, необходимой для тренировок и восстановления. Имейте в виду, что жир содержит 9 калорий на грамм (тогда как белок и углеводы содержат 4 калории на грамм), поэтому помните о размерах своих порций.

Подробнее: Можно ли увеличить бицепсы всего за одну неделю?

Идеальный план свадебной тренировки

Вы выбрали дату, нашли идеальное место для свадьбы и сузили платье до трех лучших.Пришло время составить план тренировок на свадьбу, чтобы вы чувствовали себя и выглядели как можно лучше в свой важный день.

В идеале, ваш свадебный фитнес должен начинаться как минимум через шесть месяцев, — говорит диетолог Салли Пансинг Кравич. «Не делайте в последнюю минуту супертренировок, голодания и постановки целей, надевая платье, которое, возможно, слишком мало», — говорит она. «Начните заранее со здоровой диеты и программы упражнений, которые придадут вам силы, гибкости, сияющей кожи и энергии, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе внутри и снаружи.”

Впереди Кравич вместе с фитнес-экспертом Сарой Луизой Ректор и специалистом по целостному здоровью Кимберли Каррутерс делятся своими советами по свадебным тренировкам, включая шестимесячный график свадебных тренировок.

Знакомьтесь, эксперт

• Салли Пансинг Кравич имеет степень магистра. в холистическом питании и закончил аспирантуру Ph.D. исследования в области холистического исцеления и питания. Она является автором книги «Яркая жизнь — создание сияющего здоровья и долголетия» .
• Сара Луиза Ректор — всемирно признанный эксперт по фитнесу и сертифицированный тренер CAFS из Лос-Анджелеса, Калифорния, и основательница фитнес-программы по запросу The SLR Life.
• Кимберли Каррутерс (Kimberley Carruthers) — сертифицированный инструктор по пилатесу, тренер по здоровому образу жизни, личный тренер и специалист по целостному здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

Советы по свадебной тренировке

Планирование свадьбы — захватывающее время, но можно легко застрять, думая, что все должно быть идеально. Не позволяйте себе увлекаться этим. Вместо этого наслаждайтесь этим временем и сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы выглядеть и чувствовать себя наиболее здоровыми.Вот несколько советов, которые помогут вам достичь ваших целей:

Старт с малого

«Если вам это кажется пугающим, начните с малого и не перегружайте себя», — советует ректор. «Начните с 10-минутной тренировки всего тела, и, прежде чем вы это осознаете, у вас будут способности и силы, чтобы выполнить целый час, без необходимости тянуть себя через весь процесс ». Считайте свою тренировку своим« временем для меня », которое приносит пользу не только вашему телу, но и вашему разуму. Также может быть весело потренироваться со своими подружками невесты, так как вы все можете держать друг друга подотчетен.Она продолжает: «Сеанс тренировки должен быть для вас ощущением заботы о себе и всегда заканчивать с улыбкой, чувством выполненного долга и огромным приливом уверенности».

Смешайте кардио и силовые тренировки

Ваш план тренировки должен состоять из кардио — Ректор любит танцевальную аэробику, но HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), пилатес или занятия вращением также являются хорошими вариантами, а также укрепляющими упражнениями. Поскольку многие свадебные платья демонстрируют вашу верхнюю часть тела, также сосредоточьтесь на упражнениях, чтобы привести в тонус спину и руки.

«В день свадьбы все зависит от того, как вы держитесь, чтобы продемонстрировать сказочное платье, о котором всегда мечтали», — говорит Ректор. «Мне нравятся укрепляющие упражнения, которые создают более сильные и стройные мышцы, которые не только эстетически поддерживают здоровую фигуру, но и создают ощущение элегантности».

Нацельтесь на свое ядро ​​

Кроме того, важно включать такие упражнения, как приседания или выпады, чтобы укрепить ноги, и упражнения на сердечник, чтобы моделировать талию.«Чтобы улучшить свой силуэт, нацельтесь на изгиб талии, включив несколько забавных основных упражнений, таких как боковые планки и танцевальные кардио-движения с наклонными поворотами», — говорит она.

График свадебной тренировки

«Подготовка, организация и соблюдение расписания — ключ к успеху», — говорит Каррутерс. «Тренировки всего тела, как известно, являются наиболее динамичным способом прийти в форму». Ниже приведен график тренировок и советы по питанию, которые помогут вам выглядеть и, самое главное, чувствовать себя лучше, прежде чем идти по проходу.

Через шесть месяцев

Пришло время составить график упражнений, которого вы будете придерживаться в течение следующих шести месяцев. Постарайтесь выделить около часа, чтобы сосредоточиться как на кардио, так и на силе, однако вы можете определить, сколько из этого времени тратится на каждый тип упражнений.

«Комбинация легких кардиотренировок и упражнений на тонус тела прекрасна и может выполняться каждый день, если вы всегда прислушиваетесь к своему телу», — объясняет Ректор. Будь то 45 минут HIIT и 15 минут силовых тренировок или 10 минут кардио и 50 минут с силовыми тренажерами, важно получить некоторое движение.

Каррутерс предлагает следующие варианты кардио, которые можно включить в свой распорядок дня:

• HIIT
• Пилатес
• 30-минутная пробежка, бег или быстрая ходьба

После кардиотренировки пора укрепить свое тело и привести его в тонус. Каррутерс говорит, что приседания — это ее основное упражнение, поскольку они прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, и их можно выполнять где угодно.

Эспандер или гантели — отличные инструменты для укрепления дома или в тренажерном зале.

Наконец, не забывайте о своей сердцевине. «Здесь в игру вступает мое секретное оружие — Пятикратная последовательность пилатеса», — говорит она. Эта серия упражнений пилатеса на коврике направлена ​​на укрепление и формирование корпуса и включает в себя растяжку прямых ног, растяжку двух ног, растяжку одной прямой ноги, двойную подтяжку нижней части прямой ноги и крест-накрест.

С точки зрения питания, пора сосредоточиться на чистом питании. «Исключите сахар, газированные напитки и продукты из белой муки», — говорит Кравич.Увеличьте потребление негазированной воды и добавьте добавки. Она добавляет: «Примите комплекс B, пробиотики, рыбий жир, амлу, спирулину и биотин. Они поддержат вашу кожу, волосы, нервную систему и мозг ».

Через четыре месяца

На этом этапе вы должны продолжить тренировки всего тела, увеличивая их до четырех или пяти раз в неделю кардио и тонизирующих упражнений. И в дополнение к упомянутым выше кардио-параметрам, добавьте немного тонуса верхней части тела с помощью легких весов, — говорит Ректор.«Сосредоточьтесь на сочетании медленных и контролируемых движений, направленных на бицепсы, трицепсы, плечи, верхнюю часть спины и декольте для определения и силы», — делится она.

Она также рекомендует использовать легкие отягощения для рук (около двух-трех фунтов), чтобы тонизировать и моделировать руки, по сравнению с более высокими отягощениями, которые наращивают мышечную массу. Выполняйте упражнения, включая жимы руками над головой, медленные круги руками с отягощением, сгибания рук на бицепс и разгибания рук в обратном направлении. «У меня есть отличные 5-минутные упражнения для рук на моей платформе по требованию, которые творит чудеса», — добавляет она.

Кравич говорит, что с точки зрения питания и благополучия сейчас самое время начать ежемесячно делать косметические процедуры по уходу за лицом и чистить тело сухой щеткой, чтобы вывести токсины. Продолжайте избегать белой муки, сахара и газированных напитков и начните пить зеленые соки три раза в неделю. «Стакан свежего овощного сока заставит вашу кожу сиять и даст вам дополнительную энергию, которая вам нужна, когда вы находитесь под огнем», — объясняет она.

Через два месяца

«Осталось всего два месяца, и тогда ваш уровень стресса, вероятно, будет на рекордно высоком уровне», — говорит Каррутерс.«В это время очень важно сосредоточиться на уровне стресса и поддержании здоровья».

Продолжайте кардио и силовые тренировки всего тела четыре-пять раз в неделю, в том числе пять упражнений по пилатесу, чтобы проработать мышцы кора. Это также хорошее время, чтобы добавить предложение Ректора о кардио-танцевальном классе — это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений, сжечь калории и высвободить счастливые эндорфины. «По тренировкам невест я знаю, какое давление они испытывают, чтобы выглядеть идеально в день своей свадьбы.Вот почему я настоятельно рекомендую этот тип веселых кардио-тренировок, а не тренировочный лагерь или тренировку по типу сержанта », — говорит она.

Когда дело доходит до танцевального кардио, вы можете придумывать свои собственные движения (подумайте о танцах в гостиной под любимый плейлист!) Или поищите уроки кардио-танцев в Интернете или в спортзале. Выбор остается за вами!

Продолжайте придерживаться чистой диеты, избегая белой муки, газированных напитков и чрезмерного количества сахара, а также сократите или исключите алкоголь.Пейте богатый антиоксидантами зеленый сок пять раз в неделю и продолжайте принимать добавки, как указано выше. «На этом этапе кожа может пройти детоксикацию, поэтому примите травы, очищающие печень», — советует Кравич. «Травы для очищения печени содержат одуванчик, куркуму, расторопшу, артишок и свеклу. Вы можете принимать по отдельности или в смеси ».

Что касается хорошего самочувствия, Кравич советует записаться на массаж для снятия стресса и продолжить чистку лица и чистку сухой щеткой. Также убедитесь, что вы много отдыхаете.«Послушайте приложение для медитации перед сном», — предлагает она.

Один месяц

Остался всего месяц! Вы должны продолжать тренироваться четыре-пять раз в неделю, как описано выше, но на этом этапе Каррутерс советует смешать свой распорядок с уроками кикбоксинга или тай-чи, чтобы снять стресс. «Сейчас не время переусердствовать и нанести себе травму», — делится она.

Сосредоточьтесь на тонизировании верхней и нижней части тела, включая пилатес, чтобы укрепить и подтянуть мышцы кора.

Продолжайте избегать лишнего сахара. алкоголь и обработанные продукты, пейте зеленые коктейли и принимайте пищевые добавки. «Определите свои потребности в пище, — говорит Кравич. «Если вам нужно больше мозгов, ешьте яйца и лосось. Если вам нужно больше силы и выносливости, ешьте красное мясо. Если вам нужно успокоить живот, ешьте растительную пищу».

Неделя отпуска

Осталась одна неделя, и вы увидите преимущества своих тренировок и здорового питания. Гордитесь всем, чего вы достигли! «Продолжайте тренировки по четыре-пять раз на этой неделе, но не сгорайте», — советует ректор.Если вы чувствуете стресс, переключите занятия HIIT на занятия йогой.

Попробуйте добавить в свой обед продукты, богатые кальцием, такие как лосось или листовые овощи, или принять добавки. «Когда мы подвержены стрессу, мы часто плохо спим, поэтому важно принимать кальций перед сном, чтобы хорошо выспаться», — говорит Кравич. «В конце концов, нам действительно нужен отдых для красоты, чтобы восполнить его, так как это повлияет на внешний вид вашей кожи!»

День свадьбы

Ты сделал это! Тяжелая работа окупилась.Как и ожидалось, у вас может быть несколько нервов в день свадьбы, поэтому, если у вас есть время и вы хотите потренироваться, 10-минутный бег или танцевальная кардио-сессия могут быть идеальным способом высвободить часть этой энергии, — говорит Ректор. «Вся тяжелая работа была сделана, так что этот небольшой сеанс должен стать тем уходом за собой, который вам нужен на свадебное утро».

Не забывайте заправляться здоровой пищей, чтобы поддерживать высокий уровень энергии! «Ешьте тост с авокадо на хлебе Иезекииля и немного лимона сверху. Так ваш живот и мозг будут наполнены », — говорит Кравич.«Во время прически и макияжа пейте зеленый сок и ешьте фрукты, чтобы он оставался легким».

Наслаждайтесь этим прекрасным временем и гордитесь всем, чего вы достигли за последние шесть месяцев. И даже после того, как свадьба и медовый месяц прошли, продолжайте эти здоровые привычки, чтобы поддерживать сияние молодоженов!

Вот как я похудела за три месяца

Я всегда испытывал приливы и отливы вместе с моим телом — и я уверен, что это верно для большинства людей (включая мужчин).Я перепробовала все экстренные диеты и модные тренировки, но каждый раз приходила к одному и тому же выводу: это не для меня. Когда дошло до этого, я ненавидел тренировки, и я ненавидел еще больше ограничивать себя. Я люблю поесть . Я начал понимать, что моя склонность к еде на вынос — огромная часть меня, а, следовательно, и мое счастье. Я не хотел отказываться от этого только ради того, чтобы сбросить пару фунтов. Хотя во многих случаях мое отношение «это я» допускало нездоровый образ жизни.Я знал, что мне нужно что-то изменить, но я отказывался позволить этому изменению разрушить мою жизнь.

Когда дошло до этого, я ненавидел тренировки, и я ненавидел еще больше ограничивать себя.

Это кажется счастливой случайностью, но чем больше я позволял своему мозгу отказываться от пожизненных поисков идеального тела — как будто такое вообще существует — тем больше я начинал замечать, что дюймы уходят от моей талии. Почему? Потому что вместо того, чтобы тратить две адские недели на любой режим, который я читал об этом месяце, я начал вносить очень маленькие корректировки.Такие изменения никогда не мешают проводить послеобеденное время на диване и заказывать доставку китайской еды (возможно, две мои любимые вещи).

И они работают: я похудел на значительную -ю сумму за три месяца. Я даже не подозревал, что это происходит, пока однажды мои любимые джинсы не подошли. (Не волнуйтесь, с тех пор я их скроил. У нас все хорошо.) Ниже вы найдете секреты, как похудеть, не сдаваясь… ничего.

Гуляй везде

В Нью-Йорке, безусловно, легче, чем во многих других местах, но нет никаких сомнений в том, что вы ходите меньше, чем могли бы.Долгая прогулка кажется медитативной — как столь необходимый разговор с самим собой. Слушайте свой любимый плейлист, звоните маме и добирайтесь туда, куда вам нужно (хотя и немного медленнее), сжигая калории. Блоки проходят за считанные минуты, и к тому времени, как вы вернетесь домой, вы беспечно отработаете обед. У вас будет больше времени на размышления и меньше времени на то, чтобы смотреть в тренажерный зал (если вам нравятся подобные вещи). Просто не забудьте надеть удобную обувь и запасной бальзам BodyGlide Foot Anti Blister Balm (8 долларов США) в сумке на всякий случай.

Меняй всего одно блюдо в день

Как я уже сказал, я могу есть. И вместо того, чтобы отказываться от всех любимых продуктов, я меняю только одно из своих ежедневных приемов пищи на более здоровый вариант. Обычно это обед только потому, что при мысли об остатках буррито на клавиатуре мне становится грустно. Но делайте то, что работает для вас! Это по большей части ментальное, потому что, если вам всегда разрешено есть любимые блюда, вы никогда не почувствуете, что вам нужно их перекусить. Никогда не переедать означает меньше есть и в целом более здоровые отношения с едой.Настолько, что иногда я даже выбираю зеленый и зеленый как на обед, так и на ужин — я начал жаждать этого.

Это по большей части ментальность в том смысле, что если вам всегда разрешено есть любимые блюда, вы никогда не почувствуете, что вам нужно их перекусить.

Спящая обнаженная

Выслушайте меня: когда мы недовольны своим телом, мы склонны скрывать его как можно больше — даже от самих себя. Проведите время без одежды без одежды — это самый простой способ узнать свои изгибы и сохранить равновесие.Если однажды я раздеваюсь перед сном и замечаю несколько нежелательных изменений, я могу записать, что на следующий день пойду на йогу или куплю что-нибудь свежее и полезное на ужин. «Вспомните прошлый день и мысленно, и физически», — рекомендует Мелоди Шарфф, инструктор в The Fhitting Room. «Просканируйте свое тело в поисках областей, на которые сегодня нужно обратить особое внимание. Это поможет вам сосредоточиться на путешествии, а также на результатах».

Эта тактика также позволяет наблюдать за положительными изменениями. Прогулки повсюду помогли моим ногам привести в тонус, что я впервые осознала, когда забиралась в кровать.Если бы я был в спортивных штанах, я бы не заснул с улыбкой на лице.

Сохраните остатки

Это кажется нелогичным, но оно работает. Раньше я выбрасывал остатки еды, потому что думал, что это спасет меня от переедания. (Большинство ресторанов предлагают большую порцию, чем рекомендуется.) Однако, если вы сохраните свою собачью сумку, вы просто обеспечите себя бесплатной едой на следующий день. Таким образом, оба приема пищи будут соответствовать правильному размеру порции, и вы сможете потратить деньги на другие вещи, которые сделают вас счастливыми.

Еще один простой вариант, по словам Фараха Фахад, диетолога и основателя The Farah Effect, — это завершить часть еды и заменить ее овощами. «Возьмите свою порцию макарон и разрежьте ее пополам», — говорит Фахад. «Затем замените вторую половину вашим любимым овощем. Это автоматически сделает блюдо намного легче и насыщенным питательными веществами, а также сделает вас сытым и счастливым».

Перестань взвешиваться

Питер Дазли / Getty Images

Самостоятельное взвешивание может свести вас с ума.Наше потребление пищи и напитков заставляет наше тело колебаться в течение дня. Если вы взвеситесь утром, он может прочитать что-то другое, чем ночью. Так зачем это делать? В любом случае сложно оценить, что это число на самом деле означает, и вам будет плохо, если оно окажется выше, чем вы ожидали, а плохое самочувствие — пустая трата вашего времени.

«Я не люблю взвешиваться», — говорит Эми Розофф Дэвис, давний тренер Селены Гомес. «Я думаю, что это порождает навязчивые мысли и поведение.Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, все остальное должно делать ваше тело! Когда у вас будет здоровый ум, тело и душа, результаты придут. Я предпочитаю джинсовый тест. Вы знаете, как сидят ваши штаны, так что откажитесь от этого, а не от числа ». По сути, оставьте весы для ваших ежегодных проверок, и вы будете жить гораздо более блаженной, любящей тело жизнью.

Ищете другие оздоровительные хитрости? Ознакомьтесь с этим пятиэтапным руководством по симуляции детокса.

Как быстро получить идеальное тело — Идеальное женское тело в кратчайшие сроки ⬅️

Проведено медицинское обследование и одобрено Натаниэлем Хосуэ М.D.

Идеальное тело? Как добиться идеальной фигуры? Получу ли я желаемую форму тела? Могу я это получить? Ответ на все эти вопросы — ДА !!.

Гарвардские специалисты пришли к выводу, что для достижения идеальной формы тела; мы должны увеличивать или уменьшать потребление калорий в зависимости от нашего веса. Этому должны сопутствовать занятия аэробикой и бодибилдингом. Таким образом мы добьемся не только эстетичного, но и здорового тела.

Все мы мечтаем о том, каково было бы иметь идеальное тело в кратчайшие сроки .Мы пришли к выводу, что знаменитости, которых мы видим по телевизору или в фильмах, родились такими.

Вы должны знать, что это не так. Вы можете получить это идеальное тело в кратчайшие сроки, независимо от того, являетесь ли вы взрослым или подростком, но у вас есть предыдущая работа — сбалансированное питание и упражнения.

Тело — это то, что вы не можете изменить день за днем, но мы можем реализовать определенные привычки, которые за короткое время приблизят нас к нашей цели. Что мне делать? Прежде всего, мы должны выработать те привычки, , которые заставят нас достичь того идеального тела, которое мы хотим.

Вы должны быть устойчивыми, без навязчивых идей, не отказываться от диеты; если вы это сделаете, вы можете быстро потерять то, чего достигли. В этой статье мы дадим вам все ключи к идеальному женскому телу.

Как быстро получить идеальное тело

Женщине не нужно голодать или навсегда отказываться от любимой еды, чтобы показать, что у нее есть сила воли. Сила воли означает следование привычкам здорового питания и приемам похудения, которые помогают нам, а не наказывают за похудание.

По мере того, как мы вносим изменения в наши пищевые привычки, уровень мотивации будет расти, что является нормальным явлением. С другой стороны, будут низкие моменты, и тогда именно тогда, когда вам нужно будет применить на практике эти рекомендации, которые будут вам очень полезны:

Поставьте цель

Очень важно установить четкую цель — больше никаких общих целей или вообще никаких целей.

У некоторых людей, которые ходят в спортзал, нет цели, и они идут, поэтому они не выглядят худыми.Это не цель, и вы должны ходить в спортзал с определенной целью.

Если вы идете в спортзал, чтобы похудеть, вы можете не заметить никаких изменений, думая о том, чтобы бросить.

Будьте терпеливы.

Вы должны набраться терпения, потому что вы не увидите изменений в своем теле в течение дня. Вы достигнете своей цели в долгосрочной перспективе.
Через один месяц, через два месяца, через три месяца, в зависимости от вашей цели и того, как вы это делаете.

Сделайте «фото прогресса».”

Если вы хотите следить за своими успехами, не смотрите в зеркало каждый день. Сделайте «фото прогресса». Например, ваша цель — поработать над животом, поэтому сфотографируйте себя на расстоянии. Дождитесь того же дня следующего месяца и сделайте еще один снимок под тем же углом.

Вы можете делать снимки живота, лица, ног или всего тела. Таким образом, мы будем точно видеть прогресс.

Правильно пользуйтесь весами

Не слишком полагайтесь на весы для ванной.Необходимо различать воду и жир. Кило-два может быть из-за ч30, а может завтра исчезнет.

Не позволяйте ложным тревогам разочароваться, даже если вы откажетесь от диеты. Основывайте свою потерю веса на одежде, которую вы носите, и на процентном содержании жира, который вы теряете, особенно если вы тренируетесь — мышцы больше, чем жир.

Многие люди часто говорят: «вчера я был на пять фунтов легче, а сегодня на пять фунтов тяжелее». Расслабьтесь, сначала не верьте тому, что вам говорят весы.Число не определяет ваше тело.

Ваше тело имеет разную массу:

• Масса мышечной массы.
• Жирная масса.
• Вес воды.

Может быть, эти фунты — это вес для удержания воды, а не вес жира. Если мы будем взвешиваться от недели к неделе, мы будем знать, потеряли ли мы жир, набрали ли мы мышечную массу.

Выпивайте не менее 2 литров воды в день

Вода — лучший друг диеты, поэтому пейте ее. Это подарит вам чувство сытости, поможет избавиться от чувства голода и защитит от обезвоживания.

Многие люди не пьют много воды, потому что боятся задержать ее и набрать вес. Однако каждый день мы теряем около двух стаканов воды из-за потоотделения, еще один литр из-за удаления продуктов жизнедеятельности и еще один напиток из-за простого дыхания.

Пополнение этой жидкости необходимо для нормального функционирования организма.

Измените свои пищевые привычки

Измените свои привычки в еде. Диеты не должны быть невыносимыми.Постарайтесь восполнить чувство нехватки пищи, реальное или воображаемое, с помощью сенсорных раздражителей. Постарайтесь, чтобы место, где вы едите, было для вас приятным.

Необходимо окружить себя красками, музыкой и светом. Покрасьте кухню. Наклейте забавный плакат на дверцу холодильника. Купите растения или цветы и разместите их на обеденном столе.

Используйте специи.

Попробуйте утолить аппетит, добавив в пищу травы или специи. Вы можете забыть, что едите на счет калорий.

Попробуйте проявить изобретательность: добавьте специи к курице, рыбе, корице к моркови, мускатному ореху к низкокалорийному сыру, карри к овощам.

Создайте свою «изысканную» диету

Превратите свой страх перед едой в низкокалорийную кулинарию для гурманов — готовьте рыбу с белым вином (при нагревании спирт испаряется, сохраняя вкус).

Используйте грибы и помидоры для готовить калорийные соусы к мясу и рыбе. Ешьте курицу без кожи и костей, заправленную лимонным соком.Сделайте восхитительный паштет из низкокалорийного сыра, чеснока и петрушки, смешав ингредиенты в блендере.

Вознаграждайте себя время от времени

Отметьте потерю веса подарками: например, купите те часы, которые вам нужны, или попробуйте новую машину; купите себе угощение или, может быть, одежду, которая вам нравится.

Не обманывайте себя

Если вы обманываете себя во время диеты, постарайтесь контролировать себя, следуя этим советам:

• Научитесь прощать себя
• Попробуйте приготовить те продукты, которые соблазняют вас исчезнуть
• Замени их низкокалорийными вкусными блюдами.

Найдите время для себя

Найдите время для себя. Изучите причину своей проблемы с весом, а затем превратите негативные чувства в позитивные. Основная причина обжорства — психологический и эмоциональный стресс. Так что будьте осторожны, следите за своим здоровьем и совершенствуйте свое тело!

Поддерживайте здоровый образ жизни

Этот совет важен не только для идеального тела, но и для хорошего здоровья. Раньше я думал, что тебе нужно сесть на экстремальную диету и что ты должен морить себя голодом, но не стоит этого делать.

Это просто вопрос здорового образа жизни путем реализации определенных привычек, таких как

• Здоровое питание.
• Спать спокойно.
• Рано вставать.
• Рано ложусь спать.
• Обильное питье.
• Стретч.
• Упражнение.
• Оставайся активным.

Планируйте питание

Планирование приема пищи очень важно. Используйте один день, чтобы спланировать свое питание на неделю. Это поможет вам съесть необходимое количество, а когда у вас будет готовый завтрак, обед и ужин, у вас не возникнет соблазна что-нибудь съесть или перекусить.

Успокойтесь

Не торопитесь. Изучите причину своей проблемы с весом, а затем превратите негативные чувства в позитивные. Основная причина обжорства — психологический и эмоциональный стресс. Так что будьте осторожны, следите за своим здоровьем и совершенствуйте свое тело!

Ешьте правильную пищу, чтобы получить желаемое телосложение, готовя для идеального женского тела.

Ешьте белок

Независимо от того, хотите ли мы похудеть за короткое время или набрать его, белки помогут нам в обоих.Без них невозможно добиться идеального тела. Мы находим их в мясе, рыбе и яйцах.

Научное исследование, проведенное для журнала Nutrients, пришло к выводу, что диета с высоким содержанием белка, сопровождаемая тренировками с отягощениями, увеличивает способность к сокращению жира и наращиванию мышечной массы в большей степени, чем диета с низким содержанием белка.

Включите в свой рацион полезные жиры

Здоровые жиры необходимы нашему организму и, что еще более важно, если мы хотим похудеть за короткое время.Они помогают нам ускорить метаболизм и улучшить работу всего тела.

Согласно исследованию, проведенному докторами Джой Хейс и Гретхен Бенсон, употребление в пищу здоровых жиров, таких как ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные), помогает предотвратить диабет, проблемы с сердцем и вести более здоровый образ жизни в целом.

Это просто, если вы хотите достичь идеального тела. Мы рекомендуем оливковое масло первого отжима, авокадо и орехи.

Возможно, вас заинтересует «Свойства и преимущества авокадо.“

Ешьте овощи

Они очень важны для нашего организма, потому что дают нам витамины, минералы и клетчатку. Овощи также помогают нам быстрее насытить желудок, что очень необходимо, если вы хотите похудеть за короткое время.

Рекомендуем брокколи, шпинат, капусту, лук. Одним словом, все эти овощи помогут нам достичь идеального тела.

Не переусердствуйте с углеводами

Углеводы можно найти в злаках (рис, пшеница и т. Д.)), картофель, морковь и т. д. Мы рекомендуем эти продукты, если хотим быстро набрать вес.

Вам не нужно злоупотреблять ими, потому что наш организм превращает углеводы в глюкозу, когда мы их метаболизируем. Людям, чувствительным к глюкозе, следует уменьшить потребление.

Набор веса с помощью этих продуктов помогает нам формировать и изменять наш внешний вид, что является еще одним способом получить то идеальное тело, о котором мы мечтали.

Важно избегать сильно переработанных углеводов.Углеводы — это хорошо, хотя многие думают, что если вы хотите иметь идеальный вес, вы не можете их есть.

Углеводы необходимы для нашего здоровья, но мы должны сосредоточиться на низком гликемическом индексе, таком как овес и коричневый рис. Следует избегать рафинированной муки и промышленной выпечки.

Набор веса с помощью этих продуктов помогает нам сформировать и изменить наше телосложение. Это еще один способ достичь идеального тела мечты.

Вас может заинтересовать «Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть или набрать вес? (Калькулятор и меню) «

Не употребляйте алкогольные напитки

Не употребляйте алкоголь, потому что алкоголь содержит много пустых калорий, которые наше тело не может использовать, и накапливает их в жире.

Алкогольные напитки также повреждают нашу печень, которая вынуждена чрезмерно работать, чтобы усвоить эти вещества.

Он также замедляет наш метаболизм, что заставляет нас набирать вес, который нам удалось сбросить за короткое время. Похудение и получение идеального тела будет невыполнимой миссией.

Исследование, проведенное доктором. Грегори Траверси и Жан-Филипп Шапу обнаружили, что употребление алкоголя напрямую связано с гораздо более высоким риском увеличения веса и ожирения.

Сон адекватно

Во время сна наше тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки.Он также производит новые клетки и ткани, чтобы заменить их старыми мертвыми клетками.

Кроме того, согласно научным исследованиям, наш организм избавляется от токсинов. В это время наши почки и печень выполняют работу по поддержанию нашего организма.

Кроме того, наш организм избавляется от токсинов. В это время наши почки и печень выполняют ремонтные работы для нашего тела. Поэтому важно регулярно спать не менее 7-8 часов.

Кроме того, наши мышцы расслабляются и восстанавливают их от износа, вызванного в течение дня.

Занимайтесь спортом

Самая важная часть получения идеального тела — это кормление, как мы видели в предыдущих пунктах.

Так вы получите идеальный вес; его нужно слепить и повернуть на свой вкус. Вы можете добиться этого только в том случае, если будете адекватно тренировать свое тело.

Занятия такими видами спорта, как теннис, езда на велосипеде, быстрая ходьба или любое другое занятие, связанное с активным движением, заставят вас тратить больше калорий. Это приблизит вас к вашему идеальному весу.

Присоединяйтесь к тренажерному залу

Во-первых, мы хотим сказать вам, что в тренажерном зале у вас есть все инструменты, необходимые для того, чтобы формировать ваше тело так, как вы хотите.

Мы всегда рекомендуем комбинировать упражнения бодибилдинга с другими кардиоупражнениями. Что мы получаем от этого?

• Прежде всего, кардиоупражнения помогают сжигать калории и избавляться от лишнего жира в кратчайшие сроки.
• Гиря помогает нам повернуть наше тело и получить те изгибы, которые так лестны.

Тренировки в тренажерном зале помогают поддерживать мышцы в тонусе и избавляют от жира.Дело не в поднятии большого веса. Вы можете тренироваться со своим весом.

Очень важно выполнять упражнения с отягощениями, чтобы наращивать силу и мышцы. Этот вид деятельности помогает вам тонизировать тело и сжигать жир.

Проконсультируйтесь со своим тренером по тренажерному залу, чтобы подобрать наиболее подходящий режим для достижения вашей цели по достижению идеального тела. За короткое время вы сможете добиться того красивого женского тела, которое вы желаете.

Вас может заинтересовать «Программа для начинающих девочек в тренажерном зале.”

Тренировка дома

Как мы видели в предыдущих разделах, самая важная часть достижения идеального тела — это еда. Таким образом, мы получим идеальный вес. Нам нужно будет только сформировать его и придать ему форму по своему вкусу. Мы сможем добиться этого только в том случае, если будем правильно тренировать свое тело.

Также мы всегда рекомендуем вам посещать тренажерный зал, где у вас будут все необходимые инструменты для правильной тренировки тела. Однако, если вы не хотите ходить в спортзал, вполне разумно заниматься спортом дома.

Возможно, вас заинтересует «Научитесь приводить в форму дома без оборудования».

Мы также оставляем вам видео с рутиной, которую вы можете выполнять дома, чтобы тонизировать и формировать свое тело.

Как достичь идеального тела в соответствии с нашим весом

Если у нас избыточный вес

• Если вы находитесь в такой ситуации, вы должны похудеть, и первое, что вам нужно сделать, это взвесить на шкале, чтобы увидеть нашу отправную точку для достижения идеального тела, которое мы хотим.
• После того, как вы это сделаете, вы должны подсчитать количество калорий, которое вы должны съедать ежедневно, чтобы похудеть за короткое время и делать это правильно.
• Вы можете рассчитать это с помощью калькулятора калорий Харриса-Бенедикта, который дает вам наиболее приблизительный результат о количестве необходимых вам калорий.
• Тогда вы должны придерживаться ежедневных калорий, которые он вам сообщает, и никогда их не превышать. Вы можете рассчитать это с помощью таких инструментов, как MyFitnessPal, где вы можете узнать количество калорий в каждой еде, которую вы едите.

Чтобы быстро похудеть, вы можете есть любую пищу, при условии, что вы не превышаете количество необходимых вам калорий. Мы рекомендуем есть здоровую пищу для более быстрого и гарантированного успеха.

Если мы слишком худые

Прежде всего, вы должны знать, чтобы получить идеальное тело. Было бы лучше, если бы ты поправился. Но ни в коем случае, я не должен набивать себя гамбургерами и пиццей.

Вы можете достичь этого, но наш метаболизм не будет реагировать и есть здоровую пищу гораздо более дорогим и медленным способом.

Вы наберете много веса за короткое время, но в основном толстеете, и наша мечта об идеальном теле исчезнет.

• Я снова рекомендую вам обратиться к калькулятору калорий и посмотреть, что вам нужно, чтобы постоянно набирать вес.
• Я также рекомендую вам есть здоровую пищу и представить ее на MyFitnessPal, там вы получите точное количество калорий, которое вы потребляете, и через короткое время вы заметите изменения в своем теле.
• Вы должны знать, что это будет немного сложно, иногда вам придется есть без голода, но оно того стоит.
• Наконец, скажу вам, что когда мы достигнем желаемого веса за короткое время, нам придется снова использовать калькулятор калорий.
• На этом этапе мы посмотрим, нужно ли нам их повышать или поддерживать.

Пример диеты для получения идеального тела

ЗАВТРАК

(Никогда не пропускайте). Вот что я рекомендую:

• Один банан
• От 2 до 4 яиц пропущены через воду с одним желтком.
• Два куска хлеба из непросеянной муки.
• 1 или 2 стакана обезжиренного молока. Одна чашка хлопьев с клетчаткой.
• Одна витаминно-минеральная добавка.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Неважно, делаете вы это утром или днем.

Один большой протеиновый коктейль (протеиновый порошок, смешанный с обезжиренным молоком или водой). 1 или 2 кусочка свежих фруктов.

ОБЕД

• Салат с мягкой заправкой.
• От 100 до 150 г нежирного мяса (филе курицы, индейки или телятины).
• 1 или 2 ломтика цельнозернового хлеба,
• Один небольшой фрукт.
• Стакан обезжиренного молока.

УЖИН

• Свежие овощи.
• Рыба, курица или индейка без кожи.
• От 1 до 3 стаканов вареного риса или картофеля.
• Минеральная вода.

ДОПОЛНЕНИЯ ИЛИ ЗАКУСКИ МЕЖДУ ЧАСАМИ

• Фрукты.
• Протеиновые коктейли.
• Йогурт обезжиренный.

Заключение

С помощью этих советов вы увидите, как быстро получить идеальное тело.Только имея немного дисциплины, готовность достичь этого и отношение, вы добьетесь этого.

В нашей статье « Как иметь модельное тело» мы также даем вам программы упражнений, чтобы получить телосложение, о котором вы мечтаете.

В завершение хочу сказать вам, если вы немного поленились. Я рекомендую Руководство по хитростям, чтобы похудеть без особых усилий, что тоже будет полезно.

Поднимите настроение, и ВЫ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ!

Визуальный обзор

Статья проверена и одобрена Натаниэлем Хосуэ Альваресом.Врач окончил медицинскую школу Universidad Nacional Experimental Francisco de Miranda Área Ciencias de la Salud.