Йога для пресса и талии видео: Йога для пресса и талии: интенсивный видео комплекс

Содержание

10 лучших асан для идеального пресса

Москва, 15 октября. Почему именно животу мы уделяем так много внимания, вы не задумывались? С мужчинами все понятно: ведь у них откладывается жир, в первую очередь, на животе. Поэтому он их и беспокоит. У женщин жир откладывается в других местах: на бедрах, руках, вокруг поясницы. Небольшой женский животик даже считается красивым. Но для женщин, так же, как и для мужчин, исключительно важно, чтобы мышцы пресса были эластичными, тренированными и не вялыми. Тут даже не вопрос эстетики – красоту каждый видит по-своему – а здоровья.

Джозеф Пилатес, автор популярного направления оздоровительной гимнастики, часто говорил о «Пауэрхаус» (Power House), или «Доме силы», под чем понимал середину тела между тазом и грудной клеткой с позвоночником как центральной осью. Речь идет о четырех группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах пресса, мышце, вытягивающей позвоночник и мышцах тазового дна. Как утверждал Пилатес, все они работают сообща и создают естественный корсет, который поддерживает позвоночник, делая живот подтянутым.

Поэтому начало каждого упражнения по системе пилатес начинается в «Доме силы» и затем распространяется по периферии тела. Сила, возникающая в «Доме», или «Центре», контролирует и координирует все движения и создает основу, которую можно использовать в повседневной жизни.

Важность этого для Пилатеса была очевидной, и каждую тренировку он начинал словами: «Center yourself». Пользуясь наработками и опытом Пилатеса, мы предлагаем вашему вниманию комплекс из традиционных йогических поз, который выполняется с учетом главного принципа пилатес: внимание и усилия мы сосредотачиваем в «Доме силы».

Перед занятием рекомендуем разогреется, сделать небольшую разминку на все части тела.

Помните о важности дыхания во время выполнения асан. На вдохе мы готовимся войти в асану, на выдохе — входим. Затем, удерживая позу, продолжаем дышать равномерно, глубоко, обязательно включая в процесс дыхания живот. Можно даже представить, что вы как будто вдыхаете через живот в нижнюю часть позвоночника. Всего нужно сделать как минимум три-четыре цикла дыхания на каждую асану (один цикл – это вдох-выдох).

1. Уткатасана (Поза стула)

Эта поза тонизирует органы брюшной полости, спину и диафрагму.

На вдохе встаем прямо, поднимаем руки, соединяя ладони. Выдох: «присаживаемся» на воображаемый стул. Чем ниже сядем, тем больше будут работать бедра. На каждом выдохе находим наш «Дом силы» и чувствуем, как начинают работать мышцы пресса.

2. Вирабхадрасана — 3 (Поза Героя – 3)

Вытяните назад одну ногу, и плавно, на выдохе начинайте опускать корпус с вытянутыми вперед руками. В конечной точке тело должно быть параллельно полу, а линия от пальцев задней ноги до пальцев вытянутых рук – натянута. Взгляд – вниз, шею расслабить, тянемся макушкой вперед. Живот подтянут и напряжен.

3. Планка и ее вариации

Планка – гениальное упражнение для всего тела, включая мышцы брюшного пресса и кора (позвоночника). В Планке главное не проваливать таз вниз и не задирать его вверх. Представьте, что тело – это натянутая резиновая лента, которая с каждым выдохом удлиняется.

3а) Планка с упором на руки. Ладони стоят точно под плечевыми суставами, на ширине плеч. Внимание в «Доме силы», удерживаем тело мышцами пресса.

3б) Планка с одной ногой вверх. Сначала удерживаем три-четыре цикла дыхания одну ногу, затем – другую. Все требования к планке сохраняются.

3в) Планка с вытянутой рукой в сторону и с вытянутой рукой вперед. Тоже сначала удерживаем одну руку, потом другую.

3г) Планка с согнутым коленом. На выдохе колено согнуть и попробовать его «приклеить» к груди. Держим колено на весу, как можно выше.

3д) Планка с упором на локти. В этой позе также держим все тело на одной линии. Все внимание и все усилия сконцентрированы на области вокруг пупка. На выдохе еще больше сжимаем живот и напрягаем мышцы пресса.

3е) Боковая планка. Эта поза тренирует косые мышцы пресса и укрепляет боковые части тела. Стараемся руки держать на одной линии (верхняя – продолжение нижней), и активно выталкивать нижний бок вверх.

4. Дханурасана (Поза лука)

Поза, которую нужно выполнить после планок, так как она компенсирует напряжение мышц пресса их растяжением. Помимо очевидного воздействия (омоложения позвоночника), она также повышает активность печени, щитовидной и половой желез, почек и надпочечников, а также наполняет солнечное сплетение энергией. Внимательно следите за ощущениями в пояснице: боли быть не должно. Если оная появилась, опустите ноги ниже, и убавьте натяжение.

5. Йога Мудрасана

Этот вариант выполнения йога Мудрасаны мягко массирует органы брюшной полости, стимулирует кишечник и помогает убирать лишние жировые отложения с живота.

На вдохе сожмите руки в кулаки (большой палец лежит под остальными четырьмя) и уложите их на область пупка. С выдохом наклонитесь вниз, опустите голову на пол, а локти свесьте вниз. Через некоторое время вы почувствуете пульсацию. Оставайтесь в позе 304 цикла дыхания, причем продолжайте дышать глубоко, животом.

6. Пашчимотаннасана (Поза вытяжения западной части тела)

Эту позу называют «Асаной осиной талии», поскольку она наиболее эффективно убирает жир с области живота и стимулирует пищеварение. А «западная часть тела» — это задняя. Западной ее называют потому, что обычно йогины занимаются лицом к Востоку, чтобы приветствовать восходящее солнце.

Cядьте прямо. Для начала можно сделать Позу посоха (Дандасана): приподнимаемся на руках и опускаемся. Этим мы добиваемся того, чтобы спина стала вертикальной.

Затем на вдохе поднимаем руки вверх, а на выдохе ложимся на ноги. Ноги могут быть выпрямленными или немного согнутыми. Выберите комфортный для вас вариант. Так лежим три-четыре цикла дыхания, продолжая глубоко дышать животом. Именно это и обеспечит массаж внутренних органов. Пашчимотаннасана также благотворно влияет на сердце и эндокринную систему.

7. Скрутки

На вдохе садимся с прямой спиной (руки вытянуты вперед), на выдохе скручиваемся то вправо, то влево. Повторить несколько раз. Внимание – как всегда, в «Доме силы».

8. Подъемы корпуса

Становится все жарче! Теперь на вдохе мы будем садиться с прямой спиной и вытягивать руки вперед (ноги подсогнуты в коленях). На выдохе – отклоняться максимально назад – так, чтобы стопы оставались на полу. Повторить несколько раз.

9. Навасана (Поза Лодки) с вариациями

Пресс начинает работать на полную мощность. Вам потребуется много силы в «Центре». Приготовьтесь!

9а) Толкните вес тела назад, чтобы ноги оторвались, затем расположите голени параллельно пола, согнув колени, руки вытянуты вперед. Спина прямая! Это начальный вариант Позы лодки.

9б) Усложненный вариант «Лодки». Ноги выпрямлены, руками поддерживаем себя, упираясь пальцами в пол.

9в) Сложный вариант «Лодки». Балансируем без рук! Спину держим! Три-четыре цикла дыхания.

10. Подъем и опускание ног из положения лежа

Упражнение на нижний пресс. Его нельзя выполнять женщинам во время критических дней. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены вверх.

На выдохе опускаем ноги на 45 градусов, удерживаем три-четыре цикла.

Затем опускаем еще ниже, удерживаем еще три-четыре цикла дыхания.

Наконец, опускаем ноги на пол и тянемся к ним руками. Также — три-четыре цикла дыхания.

Завершаем наш комплекс традиционной Шавасаной, или Позой трупа. Лягте на пол лицом вверх, и за несколько минут постарайтесь максимально расслабиться.

Текст: Ольга Бобровская, профессиональный инструктор по йоге

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
Глубоко выдохните.
Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
Потяните ноги, пятки держите вместе.
На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
На выдохе опустите ноги и руки на пол.
Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Упражнения из йоги для пресса: как накачать пресс

Вы любите есть много и вкусно, от сладкого отказываетесь с трудом, зато тренажеры на дух не переносите – и вот у вас появился животик. Но хорошую фигуру к лету все равно получить хочется. Тогда вам нужно всего лишь делать несколько упражнений дома, чтобы живот стал плоским.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Видеоурок: йога для пресса

Собачка «мордочкой» вниз для пресса

Сложитесь вдвое и медленно двигайтесь продвигайтесь руками вперед, пока не достигните прямого угла. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь обратно на пятки 5 раз, сделайте велосипедик. Вы должны почувствовать, как тянется икроножная мышца.

Читать также: Как сделать пресс: лучшие упражнения для живота

Собачка «мордочкой» вверх

Теперь распрямим «сжавшийся» пресс. Упираясь руками в пол, смотрите на потолок так, чтобы максимально натянулась кожа на шее. Вы должны чувствовать, как тянется пресс, иначе толку не будет.

Воин

Сделайте глубокий выпад вперед и придерживаясь руками за колено, а затем отпустите их и тяните вверх так, чтобы они не соприкасались между собой. Может показаться, что это упражнение больше полезно для ног. Но сразу после того, как вы отпустите руки пресс начнет работать на ваше равновесие.

Читать также: Йога: что надо знать, чтобы не разочароваться

Следующим движением немного развернитесь, как будто стоите на доске для серфинга, руки расставьте в стороны и сделайте 5 глубоких вдохов. Переходите к следующему упражнению.

Не меняя положения, обопритесь ведущей рукой об пол, а вторую тяните вдоль шеи вперед. Снова сделайте 5 глубоких вдохов. Теперь то же самое проделайте с другой ногой.

Читать также: Как начать заниматься йогой: 5 лучших видео для вдохновения

Звезда

Обопритесь об пол правой рукой и ногой, левую руку выпрямляйте вверх, а левой ногой упритесь в пах. Балансируйте, старайтесь держать равновесие как можно дольше. Затем медленно выпрямляйте ногу, попробуйте схватить пальцы рукой – продолжайте балансировать. Затем отведите ногу и стойте в позе звезды 5 вдохов. Повторите то же самое на левой руке и ноге.

Планка

Как известно, планка отлично качает пресс, а планка с одной ногой на весу – еще лучше. Чередуйте ноги каждые пять вдохов. Начинайте делать упражнения по 3 раза на каждой ноге, по мере совершенствования увеличивайте нагрузки.

Лодочка

Лежа на животе поднимайте грудь и ноги (ровно вытянутые) так высоко, как можете – руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем соберите их сзади в замочек и постарайтесь тянуться еще выше, как будто хотите головой достать до ног.

Читать также: Почему стоит заняться пилатесом: 5 причин

Затем вытяните руки вперед и 5 вдохов проведите в таком положении. И опять верните руки за спину, ухватившись за лодыжки. Теперь наша лодочка превратилась в кораблик. При желании можно «покачаться на волнах» взад-вперед. Если не болят кости бедра.

Лягушка

Согните ногу в колене и прижмите ее к корпусу. В идеале вся стопа и колено одновременно должны соприкасаться с полом. Поддерживайте корпус противоположной рукой. При этом важно чувствовать, как в животе тянутся мышцы косого пресса. Сделайте то же самое с другой ногой и перейдите от полу-лягушки к лягушке – прижмите к полу две ноги одновременно. При этом корпусом тянитесь вперед.

После всех упражнений сложитесь в позу эмбриона, чтобы уравновесить мышцы пресса.

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Асаны из йоги не только развивают баланс и гибкость, но также прорабатывают мышцы, увеличивая силу и выносливость тела. Статические позы укрепляют пресс и кор, улучшают качество тела и способствуют похудению.

Предлагаем вам подборку асан йоги для плоского живота, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать пресс крепким, а талию тонкой.

Топ 10 асан для живота и кора (для новичков)

Многие статические упражнения для пресса пришли из йоги, например, планка, которая лучше всего прокачивает мышцы живота и кора. Но и кроме нее есть немало асан, прорабатывающих пресс. В этой подборке мы привели простые упражнения из йоги для живота и талии, которые легко освоят новички.

Сколько выполнять:

Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза планки

Для чего: Лучшее упражнение из йоги для живота и талии делает пресс рельефным, укрепляет кор, спину, увеличивает выносливость и силу тела.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а стопы на ширине плеч. Спину держите ровно, не следует поднимать таз или опускать поясницу. При удерживании планки напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Для усложнения можно выполнять планку с одной поднятой ногой или рукой.

Как упростить: Выполняйте планку на предплечьях или еще более простой вариант – планку на коленях, если сложно удерживать вес в упоре лежа.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Асаны с прогибами не только улучшают гибкость позвоночника, но и помогают растянуть мышцы живота, что приводит их в тонус. Поза собаки мордой вверх укрепляет живот еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу. Это отличная асана для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони и стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола сначала грудную клетку и живот, затем таз и ноги. Прогнитесь в спине, но не запрокидывайте голову. Удерживайте тело на весу, опираясь только на кончики ног и ладони.

Как упростить: Опустите ноги на пол. Можно немного присогнуть локти и не поднимать тело слишком высоко.

3. Поза лодки лежа

Для чего: Эффективная асана для плоского живота не только укрепляет мышцы пресса, но и помогает сформировать красивый рельеф.

Как выполнять: Лягте на спину, руки выпрямите и поднимите их над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины. Поясницу прижмите к коврику. Теперь поднимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Тело как будто образует лодочку. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее удерживать положение.

Как упростить: Чтобы упростить асану, поднимите ноги выше. Можно немного смягчить (слегка согнуть) колени.

4. Поза саранчи

Для чего: Одна из самых популярных асан для кора и плоского живота. Упражнение воздействует на глубокие мышцы корпуса, укрепляет поясницу, улучшает осанку, избавляет от болей в спине.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните прямые руки вперед. Теперь усилием мышц пресса и поясничных мышц поднимите одновременно верхнюю часть тела (руки и грудь) и нижнюю часть тела (прямые ноги). Удерживайте равновесие, напрягая мышцы корпуса и стараясь углубить положение. Не тяните шею вверх.

Как упростить: Отрывайте от пола только верхнюю часть тела, ноги лежат на полу. В таком варианте кор прорабатывается не менее эффективно.

5. Поза полумоста

Для чего: Упражнение помогает прокачать пресс и ягодицы, укрепляет мышцы тазового дна и кор в целом, улучшает гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат на полу. Поднимите таз, перенося вес тела на плечи, руки и стопы. Освободите шею, она не должна быть напряжена. Тянитесь вверх, увеличивая прогиб в спине. Обратите внимание, что в позе полумостика и мостика позвоночник прогибается не только в поясничном, но и грудном отделе.

Как упростить: Можно придерживать таз руками первое время или уменьшить прогиб.

6. Поза обратной планки

Для чего: Обратная планка не хуже чем обыкновенная прокачивает пресс, но также она положительно воздействует на нервную систему, улучшает настроение и избавляет от депрессии.

Как выполнять: Сядьте на пол, положив ладони по бокам корпуса. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вперед. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. В положении обратной планки можно опираться на пятки, а можно на полные стопы, лежащие на полу. Вытяните тело в струнку и напрягите пресс. Для углубления можно выгнуть спину максимально и запрокинуть голову.

Как упростить: Встаньте в позу стола – согните колени, голени параллельны рукам, живот тянется вверх.

7. «Охотничья собака»

Для чего: Одно из лучших и самых безопасных упражнений для укрепления кора и поясницы, а также улучшения осанки. Асана отлично развивает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были параллельны бедрам. Ладони строго под плечами, в коленях прямой угол. Напрягите живот, голову не задирайте. Поднимите одновременно вверх правую руку и левую ногу – вместе со спиной они образуют прямую линию. Вытянутые конечности прямые, вытягивайте их в противоположные стороны, удерживая баланс. Не забудьте повторить на обе стороны.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала только руку, потом ногу.

8. Поза треугольника

Для чего: Асана улучшает кровообращение в брюшной полости и органах таза, растягивает боковые мышцы живота, нормализует пищеварение и способствует сбросу веса.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и разверните носок правой ноги вперед. Расставьте руки в стороны и опустите корпус к правой ноге, поставив правую ладонь рядом со стопой. При этом левую руку вытяните вверх, разворачивая корпус. Взгляд направьте поверх левой руки. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Если сложно дотянуться рукой до пола, то поставьте ладонь на колено передней ноги.

9. Поза бокового вытяжения

Для чего: Асана из йоги для плоского живота формирует красивую осанку, тонизирует мышцы брюшной полости, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и укрепляет мышцы бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с правой ногой впереди, затем разверните корпус и стопу задней ноги влево, принимая позу воина II. Разведите прямые руки в стороны, чтобы правая находилась впереди и была параллельна правому бедру. Опустите правую руку вниз, располагая ее рядом со стопой передней ноги. При этом левая направлена вверх, а позвоночник максимально вытянут. Чтобы усилить нагрузку тянитесь за голову левой рукой, растягивая бока корпуса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Расположите локоть правой руки на бедре передней ноги, при этом левая тянется вверх или за голову.

10. Наклон корпуса стоя

Для чего: Одна из лучших асан для новичков из йоги для живота и талии, которая поможет вам улучшить метаболизм, избавиться от проблем с пищеварением и укрепить пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку положите на пояс, другую поднимите над головой. Наклонитесь вбок, сгибаясь по всей длине позвоночника, а не только поясницы. Тянитесь за рукой в сторону, расслабьте шею и плечи. При выполнении не заваливайтесь вперед, стараясь наклоняться строго в одной плоскости

Как упростить: Это простое положение, но можно немного уменьшить наклон для еще большего упрощения.

Читайте также:

Топ 10 асан для живота и кора (для продвинутых)

Если вы хорошо подготовлены физически (например, способны простоять в планке 3-4 минуты без перерыва), то предлагаем вам подборку асан для прокачки пресса и кора на продвинутом уровне. Здесь вы найдете позы на баланс и силовые асаны, которые помогут интенсивно проработать целевые мышцы и разнообразить регулярную практику йоги.

Сколько выполнять:

Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза воина с наклоном вперед

Для чего: Асана из йоги для стройного тела укрепляет мышцы живота и спины, ускоряет метаболизм, тонизирует мышцы ног и способствует похудению.

Как выполнять: Встаньте в выпад, чтобы правая нога оказалась впереди. Затем разверните корпус и стопу левой ноги влево, руки заведите назад и сомкните ладони в замок. Теперь наклонитесь вперед, опуская корпус рядом с правой ногой. Постарайтесь поднять руки максимально вверх, удерживая равновесия усилием мышц пресса и бедер. Не сутульте спину. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Не наклоняйте корпус – встаньте в выпад и сомкните руки за спиной.

2. Поза голубя стоя

Для чего: Асана из йоги для стройного тела активизирует метаболизм, улучшает пищеварение и стабилизирует нервную систему, помогая избавиться от лишнего веса и проработать проблемные зоны.

Как выполнять: Встаньте прямо, поднимите правую ногу и положите стопу на бедро левой. Теперь согните опорную ногу в колене, опускаясь в полуприсед. Вытяните руки вверх над головой и медленно опустите корпус вниз. Старайтесь напрягать живот, удерживая равновесие на одной ноге. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Выполняйте позу голубя стоя, положив руки на талию, так проще удерживать баланс. Не садитесь слишком глубоко.

3. Поза ворона

Для чего: Поза ворона поможет укрепить глубокие мышцы пресса, а также прокачать мышцы рук и плечевого пояса. Это одна из самых простых стоек на руках, с нее можно начинать изучать сложные балансы в йоге.

Как выполнять: Сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой. Теперь поднимитесь на носках, округляя спину. Согните руки в локтях под прямым углом и расположите колени в подмышечных впадинах. Оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие за счет мышц живота, напрягая пресс.

Как упростить: Не отрывайте стопы от пола полностью, оставайтесь на носочках. Или не поднимайтесь слишком высоко, пресс начинает работать даже при низком балансе.

4. Поза боковой планки

Для чего: Асана прорабатывает косые мышцы пресса, формируя красивую линию талии. Также боковая планка укрепляет кор и спину, увеличивает физическую силу и выносливость.

Как выполнять: Примите упор лежа, сохраняя напряжение во всем теле. Затем оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх. Правую ногу положите поверх левой и вытянитесь в струнку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь на опускать таз вниз и не сгибать поясницу. Чтобы сделать планку более сложной и эффективной, поднимите правую ногу вверх и обхватите стопу рукой. Или поставьте стопу на бедро нижней ноги. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: При выполнении асаны опирайтесь не на ребро стопы, а на полную стопу. Если и в этом случае сложно выполнять упражнение из йоги для живота и талии, то опорную ногу можно согнуть в колене и опустить на пол.

5. Поза танцующей собаки

Для чего: Асана укрепляет косые мышцы пресса и прорабатывает глубокие мышцы живота. Кроме того, поза улучшает гибкость, силу и дарит хорошее настроение.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, почувствуйте устойчивость и равновесие. Затем левую стопу поставьте за правую, чтобы ноги оказались перекрещены. Левую руку поднимите и тоже отведите назад, прогибаясь в спине, как во время мостика. Правую ногу поставьте на полную стопу, второй опорной точкой будет правая рука. В этом положении напрягайте пресс и прогибайте максимально спину. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Можно делать асану неполной и входить в нее из боковой планки. Для этого встаньте в боковую планку (предыдущая поза) и заведете одну ногу за другую, при этом руку можно не опускать назад, если не хватает гибкости.

6. Поза посоха на четырех опорах

Для чего: Эффективная асана для похудения в животе не только тонизирует мышцы брюшной полости, но и укрепляет руки, кор, спину, а также восстанавливает кровообращение после длительной работы в сидячем положении.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, напрягая мышцы пресса, ягодиц и рук. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом руки должны быть прижаты к корпусу, а локти направлены назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не опускать грудную клетку ниже уровня таза.

Как упростить: Выполняйте позу посоха с колен, стараясь, чтобы спина и таз находились в одной плоскости для максимальной проработки пресса.

7. Поза лука

Для чего: Асана помогает растянуть мышцы живота и привести их в тонус. Также поза лука улучшает выносливость, способствует гибкости спины и похудению.

Как выполнять: Лягте на живот и согните ноги в коленях. Выгните спину и обхватите руками стопы или лодыжки. Старайтесь прогнуться в спине, чтобы максимально приблизить стопы к затылку. При выполнении не запрокидывайте голову и не разводите колени слишком широко. Чтобы увеличить нагрузку обхватывайте руками не лодыжки, а голени.

Как упростить: Только слегка отрывайте бедра от пола, не делайте прогиб слишком глубоким.

8. Поза плуга

Для чего: Асана для похудения в животе активизирует обменные процессы в брюшной полости, тонизирует мышцы пресса, способствует гибкости и делает тело сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди. Затем опустите стопы за голову, округляя спину и выпрямляя ноги. Упор должен быть на лопатки, а не на шею. Следите, чтобы голова свободно поворачивалась в обе стороны. Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать шею и спину.

Как упростить: Вместо позы плуга выполняйте «березку» – ноги вытянуты вверх в вертикальном положении. В положении «березки» старайтесь опускать каждую ногу поочередно за голову. Также в позе плуга можно положить стопы на стену на удобную высоту.

9. Поза лодки сидя

Для чего: Одна из наиболее действенных асан для плоского живота, так как нагружает все мышцы пресса, включая косые, а также задействует кор, спину и ноги.

Как выполнять: Сядьте на пол, затем поднимите ноги вверх, опираясь на ладони. Слегка отклонитесь назад, принимая позу лодки. По очертаниям тело должно напоминать букву V. Удерживайте позу в этом положении или вытяните руки вперед, чтобы было легче балансировать. Чем сильнее вы отклоняетесь назад, тем больше увеличивается нагрузка, что следует учитывать во время тренировки.

Как упростить: Если сложно держать выпрямленные ноги на весу, то согните их в коленях, не меняя положения.

10. Поза бокового скручивания

Для чего: Асана стимулирует работу органов пищеварения, ускоряя метаболизм, растягивая мышцы и приводя их в тонус. Также поза бокового скручивания укрепляет косые мышцы пресса и помогает похудеть. Дополнительный бонус – укрепление поясничных мышц.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Выпрямите ноги и соедините их вместе. Поднимите ноги, отведите их в сторону и удерживайте на весу, не касаясь пола. При этом голова смотрит вверх. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц пресса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните ноги в коленях, но старайтесь не касаться пола, ведь только при удержании ног на весу включаются мышцы пресса.

Йога – универсальная практика для тех, кто хочет улучшить гибкость, избавиться от мышечных зажимов и болей в суставах, а также для тех, кто мечтает похудеть и сделать талию тонкой. Но также есть более специфические причины, чтобы заняться йогой для плоского живота.

5 причин заняться йогой для плоского живота:

Вы получите крепкий пресс благодаря статическим асанам, которые прорабатывают глубокие мышцы живота.
Ваша талия станет тоньше и уйдут бока, если включать в тренировку динамические асаны и позы на растяжку мышц.
У вас улучшится пищеварение, а вода перестанет задерживаться в организме, что сделает живот более плоским.
Благодаря асанам на баланс в теле появится легкость.
Вы почувствуете гармонию с собой, станете спокойнее и уравновешеннее.

Волшебное воздействие йоги можно осознать только при регулярной практике, поэтому рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Читайте также:

Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области живота и талии.

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Правила выполнения

Для того, чтобы упражнения производили должный эффект и вы смогли как можно быстрее избавиться от лишнего веса, следует придерживаться некоторых несложных правил при их выполнении:

Тренировки должны проходить в хорошо проветренной комнате. Можно выполнять комплекс упражнений на открытом воздухе.
Рекомендуется приступать к занятиям в утренние часы или в вечернее время перед сном.
Занимаясь йогой, необходимо контролировать дыхание. Дышать нужно размеренно, через нос.
Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку для лучшего выполнения комплекса.
Тренировки должны проводиться не менее, чем спустя три часа после еды либо утром перед едой.

Для начинающих рекомендуется соблюдение контроля над своими движениями. Выполнять упражнения следует в соответствии со своими возможностями. Некоторые позы вы сможете освоить не с первого раза. Делайте их так, как у вас получается, стремясь к правильному выполнению. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и вы сможете выполнять упражнения так, как нужно.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Асаны для тонкой талии

Асан для обретения тонкой талии существует немало, однако есть среди них и самые популярные. Самое время познакомиться с ними поближе. Правда, перед тем, как перейти к их выполнению, важно ознакомиться с рядом несложных правил.

Перед выполнением той или иной асаны необходимо провести небольшую разминку – вполне достаточно потратить на нее около десяти минут: это позволит разогреть мышцы и избежать возможных травм.
Ни в коем случае не стоит заниматься йогой в довольно холодных помещениях.
Выполняя любую асану, крайне важно уделять внимание не только положению тела во время ее выполнения, но и дыханию. Углубить позу и расслабиться помогает спокойное и глубокое дыхание.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Правильное дыхание

Для того чтобы тренировки были как можно эффективнее, необходимо правильно дышать при выполнении упражнений. Перед началом занятий рекомендуется освоить технику правильного дыхания. Для этого выполните следующую последовательность действий:

Примите удобное положение сидя или лежа.
Полностью втяните мышцы живота внутрь, напрягая пресс. Выпустите весь воздух, оставшийся в легких через нос.
Медленно вдыхайте, следя за процессом наполнения легких воздухом. При этом вы должны почувствовать, как поднимаются мышцы живота, затем – расширяется грудная клетка. В самом конце остановите дыхание.
Также медленно выпускайте воздух из легких в обратной последовательности. В конце втяните живот, выдохните остатки воздуха.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.
Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз. Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами. Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Павана муктасана

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

Разминка

Так как многие упражнения йоги направлены на растягивание мышечной ткани, перед началом занятий необходимо сделать короткую разминку. Она особенно важна для начинающих. Это позволит подготовить мышцы к получению нагрузок и исключит возможность получения травм. В ходе разминки тело нужно разогреть, выполняя различные движения.

Это простые, всем известные упражнения, которые мы делали в детстве на уроках физкультуры. Разминка включает махи руками и ногами в различных направлениях, приседания, вращения головой и туловищем. Желательно задействовать как можно больше мышц тела. После разминки можно приступать к основной тренировке.

Планка

Планка бывает классической и боковой. Кстати, это одна из самых популярных асан йоги, отлично укрепляющая мышцы живота. Помимо всего прочего, она способна сделать более сильными и трицепсы, более того, планка существенно укрепляет кисти и запястья, тонизирует ягодицы, прорабатывает мышцы спины, а также укрепляет мышцы шеи и заметно удлиняет их.

Существует великое множество вариантов выполнения данного упражнения, так что любой человек обязательно сможет выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Йога для плоского живота и тонкой талии | About-You.su

Порой избавиться от жира на животе непросто. Даже если у вас нет лишнего веса, в области живота могут иметься хоть и небольшие, но такие ненавистные жировые отложения. Таковы особенности нашего организма!

Одним из эффективных способов избавления от данной проблемы считается йога. Конечно, не стоит рассчитывать только на упражнения. Больше половины успеха зависит от правильного питания. Многие из тех, кто занимается йогой всерьез, предпочитают вегетарианство.

Итак, вы уже приготовили свои коврики для фитнеса? Тогда приступаем!

Общие рекомендации

Мы рассматриваем йогу не как древнюю индийскую практику, а как средство для похудения. Достичь идеально плоского живота фактически невозможно, поэтому скажем корректнее: наша цель – это красивый подтянутый живот.

Если вы уже знакомы с йогой, то останется лишь подобрать корректные асаны. Другое дело, если вы впервые пробуете приобщиться к этой восточной сокровищнице, то освоить данные элементы, возможно, получится не сразу. Но похудения достичь будет сложно, без выполнения следующих рекомендаций:

Откажитесь от вредных привычек.
Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Похудение при помощи асан – процесс длительный, так что запаситесь терпением и делайте выводы об эффективности хотя бы через 2-3 недели.
После тренировок может возникнуть боль в мышцах. Уменьшить ее поможет горячая ванна. Если боль не проходит долгое время, пересмотрите технику выполнения упражнений.
Чередуйте асаны для похудения. В йоге много поз именно для живота и боков. Мы предложили лишь основные из них.
В идеале необходимо проводить тренировки каждый день, регулярно, на пустой желудок (либо через 2 часа после принятия пищи), начиная с 5 минут и постепенно увеличивая нагрузку.
Не забывайте о небольшой разминке перед занятием.
Снизьте потребление жирной пиши, сладкого. Перейдите на правильное питание.

Достоинства и недостатки

Йога – это процесс, который наполнит вас положительными эмоциями, станет настоящим спасением от стресса, тревоги и беспокойства. Помимо улучшения физических показателей, гибкости и выносливости, йога способствует повышению умственной активности. Также йогой можно заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.

Из недостатков можно выделить сложность многих асан, у новичков редко получается с первого раза. Начинать заниматься йогой лучше всего с тренером, который объяснит, как двигаться и дышать в процессе упражнений. Однако, и тут могут возникнуть трудности. Например, самая эффективная утренняя йога не всегда доступна на групповых занятиях, ведь большинство людей утром бегут на работу. А сам процесс похудения при помощи йоги требует времени и терпения.

Противопоказания

Если у вас имеются следующие травмы или заболевания, то йогой лучше не заниматься:

Черепно-мозговые травмы, в том числе сотрясение мозга.
Болезни сердца.
Послеоперационный период.
Радикулит.
Заболевания нервной системы.
Кардиомиопатия.
Воспаление легких.
Онкология.
Туберкулез.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание во время тренировки повысит эффективность занятия. Техника дыхания не слишком простая, но нужно постараться освоить ее. Предлагаем ознакомиться с ней посредством видеоуроков, которые вы сможете найти в интернете.

В процесс дыхания необходимо включать и диафрагму. Такое дыхание просто необходимо чтобы запустить процесс похудения. Фактически вам придется учиться дышать при помощи живота, а не груди. На вдохе живот надувается, а сама грудная клетка при этом неподвижна. На выдохе живот необходимо втягивать.

Само дыхание должно быть медленным, размеренным, глубоким. Это поможет вам достичь расслабления и накопить в теле энергию.

Имеется еще одно важное правило: дыхание должно сопровождать движения. Если движение делается вверх, то вы делаете вдох носом, если вниз или вы возвращаетесь в исходное положение, то выдох ртом.

Технику правильного дыхания лучше постигать, занимаясь со специалистом, так как самостоятельно контролировать дыхание таким образом крайне сложно. Но дыхание – это важный элемент в стремлении к тонкой талии.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам начать с простого комплекса упражнений, который лучше всего выполнять по утрам, чтобы разогнать метаболизм. Здесь все очень индивидуально и какая асана (поза) окажется эффективной именно для вас, сказать сложно. Поэтому, не бойтесь экспериментировать, чередовать асаны или вообще менять их.

Поза кобры (Бхуджангасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет не только убрать жир с живота, но и укрепит мышцы брюшной полости, и верхнюю часть туловища в целом. Спина становится более гибкой и сильной.

Противопоказания: язва, грыжа, травмы спины, а также беременность.

Последовательность выполнения:

Лежа на животе, выпрямите ноги и обопритесь на ладони таким образом, чтобы они располагались прямо под плечами.
Пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
Не торопясь, на вдохе, на руках поднимите корпус и прогните спину насколько сможете.
Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
Выдыхая, не торопясь, примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз, делая небольшие перерывы.

Поза лука (Дханурасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет укрепить центральную часть живота. Для достижения наилучшего результат попробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Это повышает гибкость и способствует улучшению пищеварения.

Последовательность выполнения:

Лежа на животе, согните колени и захватите лодыжки с внешней стороны заведенными за спину руками.
Глубоко вдохните, а на выдохе прогнитесь насколько сможете, приподняв при этом грудь и таз от пола. Голову можно попытаться отвести назад или попытаться вытянуть ее вверх.
Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
На выдохе, примите исходное положение, вытянув ноги и руки.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Поза лодки (Неукасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет убрать жир с талии, укрепит мышцы ног и улучшит ваш аппетит.

Последовательность выполнения:

Лежа на спине, положите руки рядом с корпусом ладонями вверх, а ноги вытяните.
На вдохе, не торопясь, поднимите ноги, не сгибая их в коленях.
Старайтесь держать ноги прямо, поднимая как можно выше и вытягивая носочки.
Вытяните руки и попробуйте дотронуться ими до пальцев ног, тело удерживайте под углом 45 градусов.
Постарайтесь дышать ровно, находясь в позиции 15 секунд.
Выдохните и примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Планка (Кумбхакасана)

В чем заключается ее эффект? Несмотря на простоту выполнения, данная поза очень хорошо помогает сжечь лишний жир, а также повысить тонус плеч, рук и спины.

Противопоказания: повышенное давление, боли в спине и плечах.

Стоя на коленях, поставьте руки перед собой.
Как при отжиманиях, отведите ноги назад, оперевшись на пальцы ног, а затем приподнимитесь на руках.
Сделайте глубокий вдох, вытяните шею и смотрите перед собой. Спина должна быть прямая, а все тело напоминать прямую линию. Тогда в области живота почувствуется напряжение.
Постарайтесь оставаться в положении 15-30 секунд или дольше, насколько сможете.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет уменьшить боль в пояснице, укрепить мышцы живота и бедер, а также ускорит ваш метаболизм и улучшит работу кишечника.

Лежа на спине, вытяните ноги, а руки положите параллельно корпусу.
Потянитесь ногами, но пятки держите вместе.
Медленно выдыхая, согните ноги в коленях и плавно поднимите их к грудной клетке.
Обхватите колени руками. Это поможет вам оставаться в правильном положении.
Постарайтесь быть в позе 1-1,5 минуты, а затем на выдохе опустите ноги и руки на пол.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Представленные нами несложные асаны смогут выполнить даже новички. Их можно выбрать в качестве домашней тренировки. Советуем делать данный комплекс упражнений регулярно. Тогда мышцы пресса станут крепче, а живот более плоским. Первые результаты возможно будет увидеть уже через три недели.

Но для достижения максимального результата советуем вам заниматься с тренером, который объяснит принципы занятий йогой, научит правильному дыханию, работе энергетики. Для освоения этой системы необходимо много времени, зато результат удивит вас и порадует не только идеальной фигурой, но и улучшением общего состояния организма и великолепным настроением. А вы уже пробовали заниматься йогой? Ждем ваших комментариев!

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, плоского живота, пресса, боков для девушек. Программа тренировки пошагово, видео

Здравствуйте дорогие читатели! Плоский животик всегда актуален, а не только летом. Поэтому мы решили подобрать упражнения йоги для плоского живота и тонкой талии и помочь вам достигнуть идеальной тонкой талии.

Йога — это универсальный способ оздоровиться, убрать жир и просто поднять себе настроение. Она не агрессивна в своем выполнении, но достаточно эффективна.

Вы буквально сразу почувствуете все свое тело, каждую мышцу и ваш животик заметно подтянется. Эти комплексы упражнений подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчинам ежедневные занятия принесут твердый пресс и повысят общую выносливость тела.

Разминка перед началом занятий

Перед занятием любым видом спорта для разогрева необходимо провести небольшую гимнастику, зарядку и йога в данном случае не исключение.

Чтобы получить хороший результат и не навредить своему здоровью, необходимо как следует разогреть мышцы и суставы. Можно использовать асаны. Например, комплекс Приветствие Солнцу.

Исходная позиция. Стоим, ноги немного расставлены, руки подняты вверх, ладошки сомкнуты так, как будто вы будете сейчас хлопать. Полностью выдыхаем воздух. Затем глубокий вдох и прогибаемся назад. Но прогиб не в пояснице, а под лопатками.
На выдохе наклоняемся вперед, не сгибая колени, касаемся ладошками пола. Теперь делаем выпад на левую ногу, смотрим, чтобы коленка не выступала за носочек, должен быть прямой угол. Правую ногу хорошо натягиваем и прогибаемся под лопатками на вдохе. Выдыхаем, убираем левую ногу назад и прогибаемся.
Затем необходимо вдохнуть, подняв ягодицы вверх образуя угол, опираясь только на носочки и ладошки.
Дальше делаем выпад на правую ногу и выдыхаем, прогиб и делаем вдох. Дальше убираем ногу поднимая ягодицы и упираясь на носочки и ладошки, нужно вдохнуть.
Потом ладошками пробираемся к коленкам так, как будто мы сложились в книжку. И выдох.
Возвращаемся в исходное положение, подняв руки вверх и сложив ладоши. Делаем вдох и прогибаемся под лопатками.

Выполняйте минимум три раза подряд. Дыхательная часть этого комплекса должна продолжаться непрерывно, как и само упражнение. Эта техника отлично растягивает кисти и лодыжки, что повышает жизненную энергию.

Не торопитесь, выполняйте все плавно. Попробуйте насладиться процессом. Представьте, как ваша энергия протекает по кругу, как открываются все энергетические узлы. Лучше всего эту разминку делать с утра, и босиком на земле, тогда вы получите максимум заряда от солнца и земли.

Но если вы новичок, это будет для вас достаточно большая нагрузка. Лучше начните с обычной разминки, вращая бедра, голову, руки, и колени. После этого сядьте, скрестив и согнув ноги. Закройте глаза и постарайтесь успокоить свои мысли, помедитируйте, думайте о приятном.

Позы для плоского живота

Упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают под собой принятие определенных поз – асан, которые должны выполняться строго на задержке вдоха

. Таким образом, в процессе дыхания используется диафрагма. При вдохе (носом) живот надувается, при выдохе (ртом) – втягивается.

Важно

, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Когда дыхательная техника будет отточена, приступайте к выполнению упражнений. Обратите внимание на их названия и основные функции:

Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног и пресса, делая живот плоским;
Бхуджангасана занимается мышцами торса и пресса, подчеркивая осанку и талию, оказывает благотворное влияние на работу пищеварительного тракта;
Дханурасана, как и предыдущая, улучшает пищеварение, укрепляет центральную часть живота;
Вирабхадрасана 1 укрепляет ноги, подтягивает бока и обозначает талию;
Парипурна Навасана борется с жиром на талии и улучшает аппетит;
Кумбхакасана – самая эффективная и простая в йоге поза, которая влияет почти на всю группу мышц. Она укрепляет и держит в тонусе плечи, руки, спину, ягодицы, подтягивает живот;
Паванамуктасана укрепляет мышцы живота и ускоряет метаболизм;
Ардха Чандрасана отвечает за мышцы пресса и убирает лишний жир с боков.

Выполнение этих поз и соблюдение всех правил помогут в борьбе с лишним весом, будут поддерживать мышцы в тонусе, скорректируют красивую фигуру и укрепят здоровье. Главное не лениться и сохранять упорство, тогда у вас всё обязательно получится.

Предостережение

При выполнении любых асан не забывайте о дыхательной части упражнений, они не менее важны. Правильное дыхание улучшает кровообращение и питание, а соответственно и работу мышц.

Конечно, важно не забывать о противопоказаниях. Если вы страдаете острыми заболеваниями, такими как язва, воспаление двенадцатипалой кишки, варикозным расширением вен, серьезными заболеваниями сердца следует получить консультацию врача.

Так же следует быть осторожным тем, у кого было смещение позвонков. Если у вас проблемы со щитовидкой следует также проконсультироваться у доктора.

Дорогие мои, следите за здоровьем, будьте в отличной форме, делитесь здоровыми советами из нашего блога в соцсетях. И подписывайтесь на обновления нашего сайта, чтобы не пропустить много нового и интересного. До скорых встреч!

Упражнения

Каждое упражнение необходимо делать медленно, ощущая все мышцы, количество раз — от 15 до 25, подходов — от 2 до 5, для начала не стоит нагружать организм и по этой причине начинайте выполнять минимум, постепенно увеличивая количество подходов, а также увеличивайте количество раз. Ни в коем случае, не делаете резких движений, это может привести к серьёзным травмам суставов и позвоночника.

Позиция — ноги — стойка врозь, спина прямая, руки на поясе и выполняем корпусом круговые движения влево и затем вправо.
Следующее упражнение для тонкой талии и плоского живота: руки сцепляем в замок за головой, держим спину прямо, наклоняемся и делаем скручивание, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть — левого колена.
Ноги — стойка на ширине плеч, спина ровная, делаем глубокий наклон к полу и представляем, что мы собираем рассыпавшиеся бумаги, после того, как вы поднимите одну бумагу — поднимаетесь, так продолжаем повторять 15 раз по 2 подхода.
Стойка — спина прямая, руки — в стороны, выполняем наклоны в левую и правую сторону, темп интенсивный, особое внимание стоит обратить на то, что спина и руки должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения.
Это упражнение 100% позволит вам добиться эффективного результата и стать счастливой обладательницей тонкой, осиной талии. Стойка — руки занимают положение на плечах, встаем на колени. Выполняем приседания с ровной спиной в правую сторону, далее выполняем то же самое в левую сторону. Главное в этом упражнении — плавность и спокойный темп.
Положение — садимся на пол и разводим ноги настолько, насколько позволит растяжка, руки занимают положение по сторонам, затем медленно начинаем выполнять повороты корпусов в стороны. Акцентируйте внимание на то, что ваша пятая точка не должна отходить от пола, спина всегда прямая.
Йога для плоского живота — очень эффективна и полезна, лучшим упражнением будет планка с разворотом, выполняется она следующим образом: начальная позиция — планка, лицом вниз, опираемся на локти, на глубоком вдохе делаем поворот туловищем в правую сторону, бедро при этом должно легко касаться пола, ни в коем случае не заваливаемся на него. На выдохе — занимаем исходное положение, повторяем тот же самый алгоритм действий и с другой стороной. Помните — дыхание ровное, не задерживайте его!

Особенности поз для пресса и талии

Йоге для живота присуще определенные особенности и правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого результата. Обратите внимание на следующие из них:

перед занятием сделайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам;

начинайте с азов и не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку и время постепенно;

повторяйте каждое упражнение по три-четыре раза, не больше;

создайте свой режим занятий и строго его придерживайтесь;

старайтесь соблюдать правильное питание и пить 1,5 литра воды ежедневно;

Похудение в области живота идет медленно и незаметно, так что наберитесь терпения.

Как убрать большой живот

Для женщин и мужчин актуально сначала убрать большой живот, а потом начинать качать пресс, используя самые эффективные методики. Под слоем жира даже укрепленные мышцы пресса просто не будет видно.

Есть несколько отличных упражнений, которые помогают именно устранить большой живот:

Лечь на спину и прижать поясницу к полу, руки развести в стороны, зафиксировать лопатки. Теперь прямые ноги поднимать до угла 90 градусов с полом. Опустить одну ногу в сторону, дотронуться пальцами до пола, поднять ногу обратно. То же сделать на другую сторону.
Первоначальное положение тела не отличается от предыдущего, но одна прямая нога остается лежать на полу, а другая поднимает вверх. Теперь ногу, что вверху, нужно опустить в сторону другой ноги. Постараться дотянуться носком до ладошки, не отрывая при этом плеч.
Ноги прямые поднять до 90 градусов и просто по очереди опускать обе ноги в одну, потом в другую сторону. Важно держать конечности вместе, убрать все зажимы и действовать плавно.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Асаны для области талии и бедер

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана способствует похудению в области талии и бедер, улучшает настроение, укрепляет спину и снимает стресс.
Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Противопоказания. болезни сердечно-сосудистой системы, высокое давление, остеохондроз верхней области позвоночника, цереброваскулярные болезни.

Прасарита Падоттанасана со скручиванием

Эта асана тонизирует органы пищеварения, улучшает их работу, что положительно сказывается на похудении. Также способствует снятию стресса, растяжке позвоночника и т. д.
Противопоказания. Высокое давление. При наличии травм нижней части позвоночника, упражнение выполняется с осторожностью.

Уткатасана со скручиванием (поза стула)

Поза оказывает положительное воздействие на органы брюшной полости. Также благоприятно влияет на сердце и диафрагму. Укрепляет мышцы и способствует похудению в талии.
Противопоказания. Бессонница, низкое давление, головная боль.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Асана улучшает пищеварение и облегчает боль в спине. Снимает стресс и помогает улучшить чувство равновесия. При регулярном выполнении способствует похудению в области талии.
Противопоказания. Диарея, головная боль, проблемы со сном, низкое давление.
Важно! Если вы новичок, обратитесь в студию йоги, где вам помогут освоить базовые асаны. Так ваша практика будет более эффективной и безопасной.
Вы также можете заниматься йогой дома, но старайтесь выполнять простые асаны для похудения и усложнять их по мере увеличения уверенности и силы.

Излечите боль в пояснице с помощью этих 5 поз йоги

В Соединенных Штатах боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Клиника Майо утверждает, что большинство людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице. Боли в пояснице испытывают как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и высококвалифицированные спортсмены.

В США боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб. Клиника Майо утверждает, что большинство людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице.Боли в пояснице испытывают как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и высококвалифицированные спортсмены.

Мы также добавили недавно обновленный набор поз: 5 упражнений йоги для здоровой поясницы. Ознакомьтесь с обеими статьями, чтобы узнать о комплексном подходе к использованию йоги при боли в спине.

Если вы посмотрите на типичный будний день среднего американца, который работает с девяти до пяти, легко понять, почему боли в пояснице являются проблемой.

Марафон сидения приводит к боли в пояснице

Проснувшись, можно сесть, чтобы выпить кофе или позавтракать, прежде чем сесть и ехать на работу.Придя на работу, корпоративный сотрудник часто сидит за столом или на собраниях до обеда. Обед предполагает больше сидений, прежде чем сесть за стол, чтобы закончить рабочий день. Затем, конечно же, поездка до дома и еще один обед.

Устав от долгого дня сидения в офисе, можно сесть на диван, посмотреть телевизор и расслабиться. Если мы посмотрим на это с анатомической точки зрения, мы поймем, что мышцы подколенного сухожилия и пояснично-поясничные мышцы укорачиваются из-за многочасового сидения, и это вызывает напряжение в пояснице.

Но я спортсмен, и у меня все еще болит спина

С другой стороны, спортсмены не ведут сидячий образ жизни, так почему же боли в пояснице? Любой спорт с весовой нагрузкой или упражнение, включающее бег, прыжки или быстрые динамические движения, вызывает напряжение в пояснице. Когда эти действия повторяются в течение долгого времени без должного растяжения и расслабления этих напряженных мышц, могут возникнуть травмы из-за чрезмерной нагрузки.

Для сидячих рабочих с девяти до пяти упражнения являются ключевыми для облегчения боли в пояснице, а также для снижения риска сердечных заболеваний и диабета.Однако я предполагаю, что вы не из этой категории. Если да, то добавьте несколько упражнений для сердечно-сосудистой системы вместе с растяжкой поясницы, предложенной ниже.

Если у вас соскользнул диск в пояснице или ишиас, пожалуйста, избегайте всех глубоких наклонов вперед, так как они могут ухудшить ваше состояние.

Йога для снятия боли в пояснице

Для снятия боли в пояснице, пожалуйста, выполняйте следующие позы ежедневно или, по крайней мере, после тренировки.Делая эти позы, глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос.

Йога для снятия боли в пояснице №1: Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лежа на спине, согните правое колено в груди и оберните ремень или свернутое полотенце вокруг груди. подушечка стопы. Выпрямите ногу к потолку. Выпрямите обе пятки. Если чувствуется напряжение в пояснице, согните левое колено и поставьте ступню на землю. Держать 3-5 минут, затем переключить влево, дать 3-5 минут.

Йога для снятия боли в пояснице # 2: скручивание двумя коленями

Лежа на спине, согните колени в груди и вытяните руки в форме T. На выдохе опустите колени на землю справа. Держите оба плеча плотно прижатыми. Если левое плечо приподнято, опустите колени подальше от правой руки. Задержитесь на 1-2 минуты с каждой стороны.

Йога для снятия боли в пояснице. Последовательность № 3: Sphinx

Лежа на животе, опереться на предплечья. Выровняйте локти прямо под плечами. Сильно надавите на ладони и ступни. Выдавите лобковую кость вперед. Вы почувствуете ощущения в пояснице, но дышите через нее. Вы позволяете крови течь в нижнюю часть спины для заживления. Подержать 1-3 минуты.

Йога для снятия боли в пояснице # 4A: Голубь

На четвереньках заведите правое колено за правое запястье, а нижнюю ногу по диагонали к левому бедру. Выровняйте бедра по направлению к земле. Наклониться вперед. Расширьте локти и положите одну руку на другую, как подушку для лба. Удерживайте 2-3 минуты, а затем переключитесь влево на 2-3 минуты.

Если поза голубя беспокоит ваши колени, выполните Проденьте иглу.

Упражнение для снятия боли в пояснице № 4B: проденьте иглу в иглу

Лежа на спине, согните оба колена, поставив ступни на землю. Согните правое колено, как четверка, так, чтобы внешняя левая щиколотка находилась у правого бедра. Поднимите левую ногу в воздух, опуская левую икру параллельно земле.Проденьте правую руку между открытыми ногами и заведите руки за левое бедро. Подержите 2-3 минуты, а затем повторите с другой стороны.

Йога для снятия боли в пояснице № 5: Ноги вверх по стене

Прижмите ягодицы к стене и поднимите ступни вверх по стене. Эта поза отлично подходит для расслабления мышц поясницы и слива застоявшейся жидкости со ступней и щиколоток.Выполняйте эту позу после сложной тренировки и всегда после путешествия на самолете. Подержать 5-10 минут.

Фотография любезно предоставлена Shutterstock.

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать больше о причинах и облегчении боли в спине:

Лучшие онлайн-классы йоги и платформы для потоковой передачи йоги

Ищете лучшие онлайн-классы йоги? Смотрите свои любимые дома с одним из лучших стримов по йоге

Вам нравится заниматься йогой, но вы обнаруживаете, что сегодняшние обстоятельства не позволяют вам посещать любимую студию или занятия йогой? Ищете лучшие онлайн-классы йоги, чтобы ежедневно заниматься йогой, не выходя из дома, но не знаете, как это сделать? Или вы никогда раньше не задумывались о йоге, но теперь ищете потоковые программы йоги или инновационные онлайн-классы йоги, чтобы снять все напряжение от сценария COVID-19?

В любом случае, вы можете транслировать лучшие онлайн-курсы йоги, чтобы помочь вам с практикой йоги дома! В настоящее время не требуется места, времени или удобства, чтобы практиковать с опытными и знающими учителями и брать хорошо преподаваемые онлайн-классы потоковой йоги.

Итак, как вы занимаетесь йогой дома? Есть много качественных онлайн-платформ для стриминга занятий йогой и программ йоги для студентов на выбор, различающихся по качеству, продолжительности, различным видеоканалам, моделям подписки на йогу и т. Д. Мы выбрали лучшие потоковые занятия йогой, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего вам подходит.

Вот что мы обнаружили:

Лучшие онлайн-классы йоги и платформы подписки для потокового вещания

1.poweryoga.com

Брайан Кест — учитель начальной школы и владелец Poweryoga . С нашей точки зрения, Брайан остается одним из лучших учителей, с которыми мы сталкивались. Его обширный сайт предлагает онлайн-классы йоги, расписания занятий, биографические данные инструкторов и многое другое.

Если вы ищете индивидуальную, последовательную домашнюю практику йоги, это отличный выбор. Брайан тщательно отбирал своих учителей за их многодинамичный опыт, за их хорошо сбалансированные последовательности со всеми элементами физических упражнений, внимательности, умеренности и медитации.

Poweryoga также предлагает различные бесплатные онлайн-классы йоги для всех уровней.

Нам нравится их концепция пожертвований, когда часть доходов от Poweryoga передается трем разным благотворительным организациям. Так что, подписавшись, вы не только сохраните свое здоровье, но и поможете вернуть что-то миру!

Бесплатное членство (18 бесплатных занятий)
Ежемесячная плата: 22 доллара в месяц.
Годовая плата : 180 долларов в год.
IG: @bryankestpoweryoga

Интернет : poweryoga

Также читайте >>> Сертификат лучшего онлайн-обучения учителей йоги

2. ekhartyoga.com — Онлайн-классы йоги

EkhartYoga родился из мечты Эстер Экхарт разделить любовь к йоге. Сегодня тысячи людей во всем мире практикуют йогу онлайн на этой платформе. С более чем 3500 классами в разных стилях под руководством более 40 учителей мирового класса, они являются одной из крупнейших онлайн-студий Европы.Что еще более важно, создание позитивных изменений и преобразований с помощью йоги всегда остается в основе всего, что они делают.

Когда вы присоединитесь к EkhartYoga, вы получите доступ к широкому спектру занятий и занятий йогой, от динамической виньяса-йоги до глубокой расслабляющей медитации. 70 программ с инструкциями поддерживают вашу мотивацию и воодушевляют на развитие вашей практики. От курса йоги для начинающих, сбалансированного тела и разума, преодоления беспокойства, 30 утренних занятий йогой до полной программы йоги и многого другого — есть выбор для каждого, независимо от вашего уровня.

Вы получаете прямое руководство от высококвалифицированных учителей, которые любят общаться с вами онлайн и лично. Нам особенно нравится их обширная библиотека, где вы можете погрузиться в множество полезных статей и ресурсов, чтобы поддержать вашу практику йоги и медитации. С советами, объяснением позы йоги, руководствами по различным стилям йоги и полезным словарем терминов йоги.

Пробная версия: 14-дневная бесплатная пробная версия (вы можете отменить ее в любой момент)
Ежемесячная плата : 16 евро в месяц
Годовая плата — 160 евро в год +1 месяц подарочного сертификата для друга + скидки на одежду для йоги и аксессуары.
IG: @ekhartyoga
Интернет : ekhartyoga.com

3. yogadownload.com — Онлайн-классы йоги

Во-первых, Yoga Download — это платформа, которая понимает важность доступности и гибкости. Например, они предлагают не только разумную ежемесячную плату, но и бесплатные 20-минутные видеоролики. Во-вторых, Yoga Download означает, что участники имеют доступ к более чем 1500 классам для загрузки.

Так, например, 12 долларов в месяц предоставят вам доступ ко всем видео с возможностью загрузки двух из них, а 18 долларов в месяц предоставят участникам неограниченный доступ к загрузке. Yoga Download Сообщество насчитывает более 250 000 подписчиков, поэтому, если этот веб-сайт соответствует вашему образу жизни, станьте частью нашей команды!

Пробная версия: Доступны бесплатные занятия.
Стандартная ежемесячная плата: 12 долларов в месяц, включая 2 загрузки в месяц.
Безлимитная ежемесячная плата : 18 долларов в месяц с неограниченными загрузками.
Безлимитный 3 или 6 месяцев Комиссия : 40 или 70 долларов в год.
Годовая плата: 120 долларов в год (10 долларов в месяц).
IG: @YogaDownload
Web : yogadownload

4. yogainternational.com — Йога онлайн

Эта хорошо разработанная интерактивная платформа предлагает множество возможностей для йогов любого уровня. Во-первых, Yoga International позволяет пользователям практиковаться во время потоковой передачи в прямом эфире или самостоятельно, загружая уже созданное видео. Во-вторых, на сайте есть обширный список квалифицированных учителей и множество стилей йоги, включая кундалини, инь и йогатерапию.

Что отличает Yoga International от других? Возможно, их программы испытаний и их цифровые курсы и онлайн-классы йоги, которые представляют собой видеоролики по темам, включая анатомию, самомассаж и чакры, чтобы помочь своим пользователям преследовать свои интересы с мотивацией и поддержкой!

Пробная версия : Ограниченное по времени специальное предложение 30-дневной бесплатной пробной версии. Обычно 14-дневная бесплатная пробная версия.
Ежемесячная плата : 19,99 долларов США в месяц.
Годовой сбор : 119 долларов.88 / в год (9,99 долларов в месяц).
IG: @yoga_international
Интернет: YogaInternational

5. YA Занятия — онлайн-занятия йогой

YA распределяет классы по продолжительности, сложности, инструктору или категории. Помимо традиционных линий передачи йоги, таких как Аштанга и Виньяса, на этой платформе есть тренинги для фитнеса и многие виды стилей йоги, которые нужно изучить. Также есть бесплатные занятия для всех уровней сложности.

Одна из самых интересных особенностей YA заключается в том, что у них есть экологическая инициатива, в рамках которой они сажают дерево для производства продуктов питания для каждого вашего класса. На данный момент уже посажено около 55 800 деревьев. Наконец, они также предлагают много интересных статей для своего сообщества йогов и возможность подписаться на их информационный бюллетень.

Trial : во время вспышки Covid-19 они предлагают 30-дневную бесплатную пробную версию с кодом: STAYHOME.Обычно 7-дневная бесплатная пробная версия.
NEW Ежедневный доступ : 5 долларов в день для доступа ко всем классам на 24 часа.
Ежемесячная плата : 14 долларов в месяц.
Годовая плата : 120 долларов в год (10 долларов в месяц).
IG: @YogiApproved
WEB: yogiapproved

6. grokker.com — Класс йоги онлайн

Вы ищете платформу с экспертами, которые лично ответят на ваши вопросы и предоставят вам информацию, необходимую для вашей практики? Конечно, если вы человек, который желает общения и советов 1: 1, Grokker — лучший выбор.Благодаря богатому веб-сайту с разнообразным контентом пользователи Grokker могут не только получать доступ к видео по йоге, но и ко многим другим тренировкам и статьям, связанным со здоровьем. Например, тренировки HIIT, растительные диеты и вкусные веганские рецепты.

Прежде всего, Grokker бесплатен во время вспышки COVID-19 до дальнейшего уведомления! Процесс регистрации прост, и его можно отменить в любой момент .. Он также предоставляет форматы бизнес-планов для фирм.

Бесплатно во время COVID-19.Обычно 14-дневная бесплатная пробная версия.
Ежемесячная плата : 14,99 долларов США в месяц без ограничений.
IG: @GrokkerInc
Интернет: Grokker

Также прочтите >>> Сколько зарабатывают учителя йоги?

7

. gaia.com — Интернет-класс йоги

Платформа, посвященная «расширению возможностей для эволюции сознания», Gaia предлагает более 8000 фильмов, шоу и классов, связанных с йогой, трансформацией и поиском истины.Кроме того, платформа упрощает доступ к этому контенту, поскольку он доступен на новом Apple TV, Roku, IOS, Chromecast и в Интернете.

Предлагая несколько разных планов на месяц и год — последний также предлагает вариант с доступом к интерактивным семинарам и вопросам и ответам — вы можете выбрать лучший вариант, соответствующий вашему образу жизни. Точно так же выбирайте видео по йоге в зависимости от стиля, учителя, уровня, продолжительности и направленности. Подводя итог, если вы хотите транслировать видео, которые исследуют вашу душу и более высокие уровни сознания и соединяются с ними, Gaia для вас! Выбери свою лучшую онлайн-йогу!

Пробная версия : 7-дневная бесплатная пробная версия
Ежемесячная плата : 11 долларов США.99 в месяц или 8,25 доллара США при ежегодной оплате (с бонусами).
Годовая плата за доступ в реальном времени : 299 долларов в год (24,92 доллара в месяц).
IG : @WeAreGaia
Интернет: Gaia

8. практика

современная видеотека и труднодоступные классы

Practyce — одна из новейших платформ потоковой передачи йоги, дочерняя компания интернет-магазина йоги YogaOutlet. Они предлагают двухнедельную бесплатную пробную версию плюс ежемесячную плату в размере 9,99 долларов США, которая дает вам доступ ко всей видеотеке.Чтобы помочь вам внедрить вашу практику в повседневную жизнь, Practyce предлагает видео-рекомендации и доступные возможности поиска, чтобы дать вам более тщательно подобранный опыт.

Нам нравится Practyce, потому что они сосредоточены на труднодоступных онлайн-классах, таких как Кундалини, Акро, Воздушная йога и, в ближайшее время, Бхакти. Команда Pracyce регулярно добавляет новые классы и новые видео. Дополнительным преимуществом является то, что участники Practyce получают 10% скидку на все покупки YogaOutlet в рамках своей ежемесячной подписки.
практик.com

Пробная версия: 14-дневная бесплатная пробная версия
Ежемесячная плата: 9,99 долларов США в месяц.
IG: @Practyce

Также читайте >>> Как стать инструктором по йоге

9. yogateket.com Потоковое вещание йоги из Швеции

Yogateket — это шведская марка, а название происходит от соединения шведских слов « apoteket » (аптека) с « biblioteket » (библиотека). Это делает Yogateket библиотекой, полной средств для здорового образа жизни, в которой они видят йогу как средство, доступной из любого места.

Yogateket предлагает индивидуальные варианты, в которых вы можете спланировать свой класс в соответствии с частью тела, на чем вы хотите сосредоточиться, какой уровень подходит вам, стиль, преподаватель и продолжительность. Они также предлагают задачи, такие как 21-Медитация, программы различных стилей, такие как « From Flexibility to Mobility » и « Prenatal Yoga . «

Их наиболее отличительной особенностью являются Коллекции, которые состоят из набора классов по определенной теме, например « Yoga for Surfers » или « Monday Workouts ».«На сайте Yogateket есть что-то для любого настроения и потребности в данный момент!

Пробная версия: 14-дневная бесплатная пробная версия
Ежемесячная плата: 18 долларов США в месяц.
Плата за 6 месяцев : 99 долларов США за один раз (16,5 долларов США в месяц).
Годовая плата : 180 долларов в год (15 долларов в месяц).
IG: @Yogateket_

10. Йогисанонимный

Анонимные йоги — это настоящая студия йоги, базирующаяся в Санта-Монике, Калифорния, которая регулярно снимает свои уроки йоги, а затем транслирует их онлайн.Хорошая новость в том, что вам не нужно находиться где-то рядом с Калифорнией, чтобы получить доступ к этим видео или быть частью сообщества! Другими словами, познакомьтесь с учителями и обычными йогами, посещающими занятия, пока вы находитесь дома в любой точке мира.

Анонимные йоги дает пользователю творческий способ выбора различных типов онлайн-уроков йоги, предлагая им заполнить пробел в одном из этих нескольких вопросов: « Я чувствую… », « Я хочу… , »Или« Мне нужна помощь от… ».В результате, если вы ответите: « Я чувствую тревогу, », у вас появятся успокаивающие видеоролики о йоге с такими названиями, как «Super Chill», которые станут частью этой статьи на лучших онлайн-платформах для йоги.

Пробная версия: 15-дневная бесплатная пробная версия.
Ежемесячная плата: 15 долларов в месяц.
IG: @YogisAnonymous

11. monyogavirtuel.com Потоковая передача йоги на французском языке

Обратите внимание, что этот веб-сайт только на французском языке.Итак, вы визуальный ученик, который лучше всего принимает решения с помощью цветов и удобных веб-сайтов? Вы можете не только выбирать из большого количества стилей йоги, но и описывать конкретные линии, которые помогут вам принять решение. Во-вторых, сеть позволяет пользователю выбирать видео по множеству категорий: стили, темы, студии, учителя, уровни и продолжительность.

Пожалуй, самой выдающейся особенностью этой платформы является возможность ориентироваться и заниматься йогой с использованием французского языка.Если вы — носитель французского языка и хотите заниматься творчеством, Mon Yoga Virtuel интересно проверить!

Пробная версия : 7-дневная бесплатная пробная версия.
Ежемесячная плата : 19 долларов в месяц
Годовая плата : 199 долларов в год (~ 16,50 долларов в месяц)
IG : @Mon_Yoga_Virtuel

Также читайте >>> Практикуйте йогу дома

12. Йога в любое время — один из лучших сайтов о йоге онлайн

Yoga Anytime уникален в своем подходе к развитию отношений между йогом и его учителем, практикой или темой.Кроме того, на этой платформе не только есть онлайн-видео с уроками йоги для потоковой передачи, но и создано шоу йоги.

Существует более 70 тематических шоу йоги, адаптированных к вашим потребностям, включая такие предметы, как « Йога для беспокойства: помогите облегчить беспокойство с помощью простых движений, восстановительной йоги, медитации и дыхательных практик » или « Доброе утро, йога: последовательности виньясы, предназначенные для пробуждения тело, вдохновляют сердце и готовят разум к сегодняшнему дню ».

Имея неограниченный доступ к 2600+ видео по йоге и медитации, Yoga Anytime включает в себя различные возможности для домашних йогов, стремящихся удовлетворить ряд потребностей.

Пробная версия: 15-дневная бесплатная пробная версия.
Ежемесячная плата: 18 долларов в месяц.
IG: @YogaAnytime

13. yogajournal — лучшая онлайн-йога от известного журнала йоги

Yoga Journal — отличный сайт для посещения, если вы хотите использовать одну платформу для разных целей. Это медиа-компания с информацией о позах, медитации, жизни, людях, блогах, студиях йоги, событиях, учителях и видео онлайн-уроков йоги! Вы можете выбрать лучшее видео из категорий с практическими рекомендациями, уровня, культуры или образа жизни.

Пробуете новую позу, но не знаете, как это сделать безопасно? Обязательно посмотрите видео с практическими рекомендациями по йоге, чтобы получить полезные советы и рекомендации. Подпишитесь на премиум-версию без рекламы или подключитесь к Интернету, чтобы получить информацию и видео бесплатно.

Пробная версия : 30-дневная бесплатная пробная версия и бесплатные видео по йоге.
Ежемесячная плата: 3,99 $ / мес.
Годовая плата: 39 долларов в год (3,25 доллара в месяц)
IG: @YogaJournal

14. doyogawithme

Занимайся йогой со мной — это онлайн-видео-сайт о йоге для йогов всех потребностей и уровней (начальный, средний и продвинутый).Лучшая часть? Это бесплатно. Этот веб-сайт предлагает сотни бесплатных видеороликов о йоге, полагаясь на подписки и пожертвования для поддержания работы платформы. Do Yoga With Me предлагает новые видео без рекламы, эксклюзивные программы и вызовы для ежемесячных и годовых подписчиков.

Эта платформа идеально подходит для тех, кто обнаруживает, что у них нет средств для оплаты занятий в студиях или для подписки на доступ к такому контенту. Студенты колледжа, которые хотят начать или продолжить свою практику йоги без каких-либо обязательств, могут рассмотреть эту платформу.

Пробная версия: Бесплатно без ограничений.
Ежемесячная плата: БЕСПЛАТНО или подпишитесь на 5 долларов в месяц на бонусные видео.
Годовая плата: 55 долларов в год за бонусные видео.
IG : @DoYogaWithMe

15. alomoves

Прежде всего, что отличает AloMoves от других платформ, так это возможность выбирать индивидуальный контент для создания идеальной практики. Например, они позволяют сортировать видео и занятия по продолжительности, стилю, сложности (начальный, средний, средний, продвинутый), интенсивности (1-4), а также по таким категориям, как йога, фитнес, внимательность или навыки (баланс рук. , мобильность и т. д.).

После двухнедельной пробной версии доступны варианты ежемесячной и годовой подписки. Их домашняя страница позволяет получить доступ ко всему их контенту одновременно с помощью только одной вкладки под названием «Изучить», и вы также можете загружать видео в автономном режиме для ваших лучших моментов онлайн-йоги.

Пробная версия: 14-дневная бесплатная пробная версия.
Ежемесячная плата: 20 долларов в месяц
Годовая плата: 199 долларов в год (~ 16 долларов в месяц)
IG : @AloMoves

16.glo

Если вас беспокоит, что у вас нет личного элемента для занятий дома, этот веб-сайт для вас. Другими словами, команда Glo гордится тем, что у нее есть опытные учителя мирового уровня, которые помогут вам в вашей практике. Например, вы можете просмотреть их профили и найти учителя, стиль практики которого соответствует вашим потребностям.

Кроме того, почувствуйте себя более комфортно в своей практике, познакомившись с обстановкой реальной студии йоги Glo , расположенной в Санта-Монике, Калифорния.Здесь одновременно преподают и снимают онлайн-уроки йоги! Короче говоря, если вы хотите почувствовать себя в группе из собственного дома, Glo — это невероятное место для изучения.

Пробная версия: 15-дневная бесплатная пробная версия.
Ежемесячная плата: 18 долларов в месяц без ограничений.
IG : @YogaGlo

17. reflexionyoga

Это ваш шанс начать заниматься йогой! Reflexion Yoga предлагает вам основу и легкий старт для обучения и начала вашей практики.Цифровой портал, полностью ориентированный на йогу для начинающих, предназначен для разных устройств и профилей.

Кроме того, они предлагают силовую йогу, йогу с отягощениями, а также тренинги для беременных, чакры, стойки на руках и многое другое. Среди их программ вы можете сосредоточиться на гибкости, потере веса или талии, а также на нескольких занятиях йогой, которые помогут вам достичь физической формы и начать свое путешествие по йоге. Где угодно, когда угодно.

Пробная версия: Недоступно.
Ежемесячная плата : 9 долларов в месяц.
Годовая плата : 89 долларов в год (7,50 долларов в месяц).
IG: @ Reflexion.Yoga

18. Потоковое воспроизведение йоги с zenward

Школа Истинной Йоги специализируется на поддержке сообщества и занятиях йогой для всех уровней. Благодаря образовательному подходу их сообщество йогов предлагает не только занятия йогой, но и помогает своим ученикам вести более здоровый образ жизни.

Созданный 200 преподавателями из 40 разных национальностей, участники имеют возможность участвовать в обсуждениях и форумах и даже загружать свои видео о йоге! Занятия йогой варьируются от 10 до 60 минут, чтобы лучше соответствовать вашему графику.

Пробная версия: Недоступно.
Ежемесячная плата: 14 $ / мес.
Годовая плата : 120 долларов в год (10 долларов в месяц).

19. Йога сегодня — Занятия йогой онлайн

Йога сегодня занятия потоковой йогой разделены на так называемые «серии», которые представляют собой набор тщательно отобранных и продуманных занятий, направленных на уникальную направленность занятий йогой, медитацией и пилатесом. Они варьируются от классических стилей йоги, таких как аштанга и хатха, до более дифференцированных, таких как самомассаж, кундалини, стул-йога и йога-скульптура.

Их классы также можно разделить на настроение или намерения, такие как « Для семьи, », « Энергия, », « Успокойте разум, », « Облегчение спины, » и многие другие. Это одна из немногих платформ, на которых представлена йога для мужчин, ориентированная на предотвращение травм, введение в медитацию и виньясу для спортсменов, которую, конечно же, могут использовать и женщины.

И последнее, но не менее важное: одно из их эксклюзивных предложений — это небольшие классы по определенным асанам (позам), которые позволяют энергии лучше течь внутри тела, улучшая практику с большей плавностью и одновременно выстраивая правильное выравнивание.

Пробная версия: 14-дневная бесплатная пробная версия.
Ежемесячная плата: 15 $ / мес.
Годовая плата : 119 долларов в год (9,90 долларов в месяц).
IG: @YogaToday

20.

Лучшая потоковая йога с йогавибами

На этой платформе вы можете адаптировать свою практику в соответствии со стилями, уровнями и временем занятий. Yoga Vibes предлагает более 5000 видеороликов о йоге и фитнесе, а также новые классы йоги добавляются еженедельно.

Их отличие заключается в доступности альтернативных техник, таких как инверсии, анусара, детоксикация, миофасциальное высвобождение, парайога®, спортивное кондиционирование и многие другие.План подписки дает неограниченный доступ к их видеотеке, а годовой план включает бесплатный коврик для йоги Jade.

Пробная версия: 15-дневная бесплатная пробная версия.
Ежемесячная плата: 19,95 $ / мес.
Годовая плата : 199 долларов в год (17 долларов в месяц).
IG : @YogaVibes

21.

Лучший онлайн-класс йоги с yogagreenbook.com

«Зеленая книга йоги» была запущена Карлой Кристин, которая увидела положительное влияние йоги на ее собственное благополучие и хотела расширить ее влияние на все свое сообщество.Она говорит, что, хотя йога была очень полезной в ее жизни, она знает, насколько сложно для учеников йоги найти и взаимодействовать с утверждающим инструктором йоги ». Поэтому она создала целое онлайн-сообщество, чтобы связывать людей с учителями йоги из их культурных традиций.

30-дневная бесплатная пробная версия включает неограниченное количество потоковых занятий йогой и медитацией, дополнительные индивидуальные видео-консультации и другие типы контента для улучшения и поддержки психического и физического здоровья.

Пробная версия

: Бесплатная 30-дневная пробная версия
Ежемесячное членство: 19 долларов в месяц
Годовое членство: 199 долларов в год
IG: @yogagreenbook

22. Yoga Streaming Classes with myyogaworks

YogaWorks предлагает более 1000 классов йоги премиум-класса и постоянно расширяет свою платформу. Например, вы можете выполнить поиск потоковых занятий йогой по учителю, продолжительности и стилю, чтобы найти то, что вам нужно. Точно так же классы бывают всех форм и разновидностей, от традиционной хатха и виньяса-йоги до классов, ориентированных на определенные регионы.

Кроме того, вы можете взять часовой урок или трехминутный урок, чтобы адаптировать занятия йогой к своему расписанию.Сайт может похвастаться множеством бесплатного контента, чтобы вы могли бесплатно получить опыт работы с YogaWorks . Что еще лучше, так это их бесплатный 14-дневный неограниченный доступ к своим занятиям. Вы обязательно начнете свою ежедневную практику там, где считаете нужным.

Смотрите также

Статьи , YOGI 101

Онлайн-курсы лучших инструкторов по йоге

Пробная версия : 14-дневная бесплатная пробная версия

Ежемесячная плата : 15 долларов в месяц за неограниченный доступ

IG: @YogaWorks

23. Лучшая йога онлайн с r20.com/yogatoday

На этой платформе вы можете смотреть онлайн-уроки в прямом эфире каждый будний день в 8:30 по тихоокеанскому времени, организованные Томми Розеном. Уроки основаны на пожертвованиях и открыты для всех.

Томми обучает мощным техникам йоги для детоксикации, тонизирования и укрепления легких в сочетании с движениями для укрепления иммунитета и медитацией для успокоения ума. Он проведет энергию по телу, успокоит разум и поможет нам соединиться с нашим духовным центром.

Стоимость: на основе пожертвований с предполагаемым пожертвованием в размере 10 долларов США.
FB: @ Recovery2point0

24. Лучшие онлайн-уроки йоги с Хала Кхури — живые потоковые занятия йогой

Еще один урок, основанный на пожертвованиях, подходит для тех, кто знаком с основными позами йоги. Течение медленное, и вы можете выбрать темп и двигаться так, как вам удобнее.

Этот класс потоковой йоги также может быть насыщенным и сложным, поскольку он сосредоточен на стоячих позах и основной работе, но его также можно адаптировать для тел, которым нужна более мягкая практика.Цель состоит в том, чтобы найти присутствие в наших телах с состраданием, а также повеселиться!

Пользователи могут зарегистрироваться и поздороваться с помощью аудио и видео перед началом занятий, войдя в систему за 15 минут до начала онлайн-занятий йогой.

Стоимость: на основе пожертвований с предполагаемым пожертвованием в размере 10 долларов США.
IG: @HalaYoga

Это лишь некоторые из наших выборов, но если вам больше нравится универсальный стиль, с помощью приложений и бесплатных видео Youtube для тренировок йоги дома, продолжайте читать!

Лучшие онлайн-приложения для йоги

1. Элемент

Это интерактивное приложение побуждает зрителей принять участие в выборе пути. Вы можете выбрать классы в зависимости от уровня ваших навыков, продолжительности видео, категории (Разум, Тело и Я) и — вот что становится интересным — Элементов (Воздух, Земля, Огонь, Вода и Эфир).

Так, например, если вам нужна помощь с заземлением и центрированием, вы должны выбрать «Элемент Земли». Для активации и воспламенения вашей внутренней энергии вы должны использовать Огонь.Используйте платформу, чтобы помочь вам улучшить свой опыт. Наконец, выберите ведущего и свою серию. See Be Now — создатель Elementa — — это платформа с небольшой командой, которая стремится к тому, чтобы у зрителей было больше связи.

Пробная версия : 7-дневная бесплатная пробная версия.
Ежемесячная плата : 10 долларов в месяц.
Годовая плата : 50 долларов в год (4 доллара в месяц).
IG : @ Creatore.io

2. Приложение Down Dog

Down Dog — это приложение, которое включает около 10 различных видов йоги, таких как виньяса, восстановительная, инь и аштанга.Это позволяет вам выбирать классы в соответствии с типом последовательности, уровнем и длиной. Кроме того, пользователь может выбрать усиление в определенной области (сила ягодиц, баланс стоя, растяжка подколенных сухожилий).

Несмотря на то, что эта платформа бесплатна для загрузки и использования, она также предлагает платное профессиональное членство для доступа к большему количеству опций, таких как изменение музыкального стиля, голоса или темпа вашей практики. Легко получить доступ на нескольких устройствах, если вам нужно приложение с фантастической доступностью и возможностью сохранения тренировок, ознакомьтесь с Down Dog .

Йога для начинающих — приложение Down Dog
Пробная версия : бесплатно

Для студентов, учителей (K-12 и колледжи) и медицинских работников бесплатный доступ до 21 июля.
Ежемесячная плата : ~ 7,99 долларов США в месяц
Ежегодная плата : ~ 49,99 долларов США в год (~ 4 доллара США в месяц)
IG : @DownDogApp

Вам также может понравиться >>> YOGI TIMES University Online курсы

Лучшие бесплатные онлайн-классы йоги на Youtube

Просмотр тысяч видеороликов о йоге может показаться ошеломляющим, и последнее, что вы хотите испытать, — это разочарование в драгоценное время дзен.Приведенные ниже каналы йоги — мои любимые, и они вас не разочаруют. Существуют разные виды практики йоги в зависимости от разных стилей, подходов и целей. Вы можете найти их на различных сайтах и на каналах YouTube.

1. Лучшая онлайн-йога Занятия с Игривый современный йог: Адриен

Канал на YouTube: Йога с Адриеном
Веб-сайт: Йогавитадриен.com

Адриен Мишлер — учительница йоги, с которой вы хотите подружиться, чьи онлайн-видео с уроками йоги включают случайный промах с зажигательной смесью, признание в употреблении слишком большого количества кофе и ее искреннее, практичное хорошее настроение. Адриен — актриса и йогин из Остина, у которой за плечами 550+ видео и впечатляющая база подписчиков — более 6 миллионов подписчиков. Популярность ее канала отчасти объясняется индивидуальностью, которую она привносит на занятия по йоге; она действительно наполняет каждое видео нежной игривостью и своеобразным юмором.

Сделайте себе одолжение и позвольте Адриен помочь вам со всем, от судорог, несварения, плохого настроения и болей в спине — у нее даже есть последовательность «Йога для похмелья».

Серия «Ее основы йоги», всего 41 серия, представляет собой короткие обучающие видео, в которых подробно рассказывается о каждой позе, чтобы познакомить новичков с основами; эти видео — идеальная основа для практики йоги на протяжении всей жизни. Ее уроки, которые, как правило, продолжаются в течение получаса, отлично подбадривают и отлично подходят для тех случаев, когда вы жаждете беззаботной практики, которая заставит вас улыбнуться и освежиться.

2. Мастер дзен-йоги: Нора — Лучшая онлайн-йога

Канал на YouTube: Йога с Норой
Веб-сайт: Yoginora.com

Йоги Нора — редкая птица, которая не просто обучает йоге; она действительно живет йогой и воплощает ее в жизнь. Этим неземным и сияющим спокойствием она обладает, благодаря ее преданной практике йоги (шесть часов каждый день!). Ее уровень мастерства, грация и таинственный мерцающий смех заставляют задуматься: «Кто такая Йоги Нора и откуда она взялась ?!».

Она экстатична самым безмятежным образом, сиянием и радостью, которые пронизывают каждое из ее видео. Хотя большинство из нас не стремится к уровню самоотверженности Йоги Норы, она вдохновляет продолжать заниматься йогой и раскрывать свой секрет.

Йоги Нора онлайн-классы йоги с помощью видео предназначены для тех случаев, когда вы действительно хотите заняться своей практикой, а не просто покончить с ней. Когда у вас есть время зажечь свечу, выпить чаю и погрузиться в йогу, ее омолаживающие процедуры станут идеальным решением.У нее также есть видеоролики обо всем, от органических продуктов (она придерживается строгой веганской диеты) до силы молитвы.

Я бы порекомендовал ее уроки, если вы хотите подтолкнуть себя к более длительным и сложным занятиям; многие из ее видео длятся чуть больше часа и творит чудеса, раскрывая бедра. Видео Йоги Норы — это больше, чем просто занятие быстрым потом, они посвящены более богатой, более духовной связи с вашей практикой.

3. Лучшая онлайн-йога с гуру самообладания: Кэндис

YouTube Channel : Yoga by Candace
Website: Yogabycandace.com

Для спокойного и тихого йога идеально подойдет видео с международным инструктором по йоге Кэндис. Кэндис дисциплинирована и подходит к делу … Даже обстановка в ее видео дает ощущение сосредоточенности на практике.

Обладая успокаивающим голосом, который заставит вас чувствовать себя исключительно ясным, Кэндис обладает уникальной способностью сосредоточить внимание именно на том, что вам нужно услышать, не создавая информационной перегрузки. Она не выполняет всю музыку, мантры и исследование «Намасте», вместо этого она предлагает практику, которая своей простотой продвигает вас к сосредоточению.

С более чем 500 видеороликами онлайн-уроков йоги и удивительно простой в использовании домашней страницей вы можете выбирать уроки по времени дня, продолжительности (от 15 до 60 минут) и фокусу на части тела. Кэндис также получает золотую звезду за то, что с удивительной быстротой отвечает почти на каждый комментарий, оставляемый студентами. Опыт Кэндис распространяется и на здоровое питание, а ее веб-сайт — отличный ресурс, содержащий множество рецептов, советов, уловок и информации о ее приемах и продуктах; По сути, рай для наркоманов йоги.

Есть также множество видео, подробно обучающих технике дыхания и медитации. Для меня видео Кэндис — это то, что мне нужно, когда у меня есть миссия, временное ограничение, конкретная цель в части тела или когда я отчаянно нуждаюсь в сосредоточении.

Эти три талантливые девушки были моим источником вдохновения и много раз были светом моего дня, и я надеюсь, что вы почерпнете такую же радость из их видео.

Заключение

Когда вы исследуете богатый и разнообразный мир YouTube и других лучших онлайн-сообществ йоги, я уверен, что вы найдете еще много замечательных учителей, которые вдохновят вас у себя дома.Я надеюсь, что вы с энтузиазмом относитесь к занятиям йогой дома (если вы еще этого не сделали!)

Я хотел бы услышать любые рекомендации или ваши личные фавориты и почему они вам нравятся в разделе комментариев. А пока желаю удачной йоги!

Спасибо всем участникам, которые приложили свои усилия для создания этого расширенного ресурса с лучшими онлайн-классами йоги с потоковыми видео.

Видео тренировки: тренировка по йоге дома

Занятия йогой кажутся таким мирным способом размять конечности, привести мышцы в тонус и расслабить ум, не так ли? Спокойно, если только вы не пробуете это в первый раз и не знаете, чего ожидать.Сможете ли вы не отставать от инструктора? Вы узнаете названия поз? Как только наступает тревога, все надежды на осознанное занятие улетучиваются прямо за дверью класса.

Найдите время, чтобы изучить основы, прежде чем отнести коврик в ближайшую студию йоги. Просто нажмите на видео ниже, чтобы узнать несколько распространенных приемов йоги. Овладейте ими, и вы будете готовы к тренировке всего тела с силой и уверенностью.

Поза ребенка

Вот где начинаются многие занятия йогой.Поза ребенка — это поза для расслабления, которая также подготавливает бедра к движению вперед. Если вы приедете немного раньше, вы, скорее всего, увидите людей, которые уже занимают эту должность. Присоединяйтесь к ним и сделайте несколько успокаивающих вдохов перед началом урока.

Совет: посещайте позу ребенка в любое время во время урока, особенно когда вы чувствуете себя подавленным физически или морально. Вам никогда не нужно разрешение на отдых и перезагрузку во время занятий.

Кошка / Корова

Кошку и корову можно выполнять индивидуально, как на видео, или, как это более распространено, связать вместе, переходя от одного к другому с дыханием.Это отличная поза для облегчения боли в спине, шее и плечах, а также для расслабления позвоночника в начале занятия.

Совет: осознавайте свое дыхание и узнайте, как оно связано с движением. Используйте эту последовательность, чтобы разогреть позвоночник и обогреть свою практику.

Пуховая собака

Это возможность развить силу верхней части тела, одновременно увеличивая гибкость верхней части спины и общее кровообращение. Собака вниз (или собака лицом вниз) также прекрасно подходит для расслабления подколенных сухожилий.

Совет: основная цель этой позы — удлинение позвоночника. Если нужно, согните колени, чтобы хорошо растянуть позвоночник.

Собака / кобра, направленная вверх — Йога

Йога наполнена большим количеством движений вперед, поэтому с самого начала поза собаки вверх (она же собака лицом вверх) обычно кажется приятной. Это потому, что он открывает нам грудь, позвоночник и живот. Поза кобры — это более мягкая разновидность восходящей собаки, и ее всегда можно использовать как замену новичкам в йоге или людям, которые все еще работают над гибкостью поясницы.

Совет: расслабьтесь в этих позах. Чтобы защитить поясницу, открывайте ее больше вперед, чем вверх.

Лук

Поза лука развивает силу и гибкость позвоночника. Улучшит осанку и помассирует органы брюшной полости… чудесная двойка.

Совет: в позе лука вес тела должен переноситься на живот, а не на бедра. Чтобы достичь этого положения, попробуйте поднять колени выше, упираясь ступнями в руки.

Стоящая гора — Йога

Поза горы может выглядеть ничем, но это активная поза, которая способствует осанке, равновесию и концентрации. Вы увидите это в начале серии упражнений стоя и почти всегда в начале практики йоги.

Совет: начните с нуля. Почувствуйте, как ваши ступни вошли в землю, и медленно перемещайте фокус вверх по телу, пока не почувствуете, что макушка головы поднимается вверх.

Дерево

Вот поза для баланса и концентрации. Сохраняйте ум спокойным, а дыхание расслабленным, чтобы не выпасть из этой позы. Начните с поднятой ступни, находящейся прямо над землей, и постепенно двигайтесь вверх по мере улучшения баланса.

Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы ваша стоячая нога оставалась активной. Включите мышцы кора и постарайтесь держать тело в вертикальном положении. Чтобы оставаться в вертикальном положении, меньше полагайтесь на ногу и больше на выравнивание тела.

Воин II

Используйте эту позу, чтобы укрепить и растянуть все, от лодыжек до плеч. Он открывает бедра, чтобы укрепить бедра и ягодицы, увеличивая концентрацию и внимание.

Совет: сосредоточьтесь на одной точке на расстоянии и не забывайте дышать, удерживая эту позу.

Треугольник

Поза треугольника, еще одна открывающая бедра, помогает облегчить боль в спине и стимулировать органы брюшной полости.Он помогает укрепить ногу, в том числе коленные и голеностопные суставы.

Совет: чтобы держать грудь перпендикулярно земле, начните с вытягивания нижней части руки только к голени, постепенно продвигаясь к полу.

Поза трупа (Шавасана)

Хотя название может показаться немного тревожным, поза прямо противоположная. В конце практики йоги вы всегда должны находиться в позе трупа.Здесь вас попросят успокоить свое тело и разум, расслабить центральную нервную систему и завершить практику. Обычно вас приглашают оставаться здесь сколько угодно, прежде чем вы вернетесь к своему дню.

Совет: не торопитесь, приняв позу трупа, позволяя естественному дыханию замедляться. Когда вы закончите, не торопитесь, шевеля пальцами рук и ног, прежде чем выполнять дополнительные упражнения на растяжку всего тела.

Не забудьте выбрать стиль йоги и инструктора, который лучше всего соответствует вашим потребностям.Щелкните здесь, чтобы решить, какой вид йоги вам следует попробовать. Зная эти основы, самое время выйти и попробовать несколько классов.

Лори Летерт Коканда — сертифицированный специалист по фитнесу ACE, тренер по кроссфиту 1 уровня и соавтор книги «Горячие (потные) мамы: пять секретов жизни хорошей мамы».

10 лучших растяжек и упражнений для снятия боли в пояснице

Когда вы имеете дело с болями и, зачастую, изнуряющими болями в пояснице, есть хороший шанс, что все, что вам нужно, — это оставаться в постели.Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.

«Мягкая растяжка» хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, — говорит Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa, который рекомендует эти пять растяжек для следующих время ударов боли в спине.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

💡Несколько советов перед началом работы 💡

Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше. Чем дольше вы будете удерживать эти растяжки, тем больше будет обезболивающее.
Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время для растяжки как шанс расслабиться и восстановить силы.
Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но сосредоточение внимания на использовании своего дыхания может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.

1. Поза ребенка

Getty Images

Эта обычная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль.

Как принять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами и колени под бедрами.Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно сядьте бедрами к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягиваются дальше и тянутся к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, положите подушку под живот, чтобы немного поддержать себя и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

2. Растяжка для кошек / коров

Это динамическое движение перемещает мышцы нижней части спины в двух направлениях и основано на позе ребенка, чтобы помочь удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

Как растянуть кошку / корову: Начните с положения стола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. В этом положении ваш позвоночник должен быть параллелен земле. Затем округлите спину, растягивая середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте вашему животу опуститься вниз, когда вы осторожно выгните поясницу и задержитесь здесь еще пять секунд.Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

3. Поворот на спине

Getty Images

Эта растяжка не только помогает растянуть поясницу, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

Как сделать поворот на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны в положении «Т».Держите плечи на полу, осторожно перекатывая колени в одну сторону. Оставайтесь здесь 20-30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка для вас слишком велика, положите подушку или стопку одеял под колени, когда будете поворачиваться в каждую сторону.

4. Растяжка между коленями и грудью

Getty Images

Подобно другим упражнениям в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

Как выполнять растяжку от колен к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за колени или прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, осторожно потянув за колени руками. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон таза

Westend61 Getty Изображений

Когда вы страдаете от боли в пояснице, вам может казаться, что вся ваша тазовая область неподвижна.Эта растяжка поможет вам мягко вернуть движение в эту область.

Как сделать наклон таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если поместите ладонь под спину). Активируйте основные мышцы, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх.Повторите от 12 до 15 раз.

6. Лежа на спине, рисунок 4, растяжка

SrdjanPavGetty Изображений

Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и массировать поясницу. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению поясницы», — говорит Хилари Райт, инструктор Y7 и директор по непрерывному обучению.

Как сделать растяжку в положении лежа на спине: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу, согните правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или втяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10-15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

7. Растяжка от руки до большого пальца стопы (Supta padangusthasana)

PeopleImagesGetty Images

«Плотные подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать напряжению поясницы», — объясняет Райт.Эта поза растягивает мышцы, расслабляя их.

Как выполнять растяжку от руки до большого пальца ноги в наклонном положении: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Переплетите руки за бедро или икры, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Противоположная нога должна быть активной, а противоположное бедро — заземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, все еще удерживая противоположное бедро заземленным, опустите правую ногу вправо. Только опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько можете, при этом противоположное бедро не поднимается вверх.

8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

Getty Images

Эта поза растягивает внешние ягодицы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены, — говорит Райт.

Как выполнять позу коровьей морды: Из сидячего положения подтяните левую пятку к правой ягодице, левое колено направлено прямо перед вами.Теперь поместите правую ногу поверх левой, сложив колени вместе так, чтобы они смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не накладываются друг на друга. Ваши ступни должны быть по обе стороны от вас, носки направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность.

9. Поза моста

SrdjanPavGetty Изображений

«Размягчение крестца позволяет снять некоторое напряжение в пояснице, а удлинение сидячих костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение», — говорит Райт.

Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик для йоги. Стопы должны быть на ширине плеч, а пятки прижаты к ягодицам. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Отсюда постарайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Задержитесь на 30 секунд.

10. Планка предплечья

УндрейGetty Изображений

Райт говорит, что этот вариант планки активирует ваш корпус, что поможет снять некоторое давление с нижней части спины, укрепив мышцы вокруг нее.

Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Как сделать планку для предплечий: Из верхней точки отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или поставить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте корпус. Задержитесь не менее 30 секунд, увеличивая до одной минуты.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив Профилактика. О, и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить тонкую талию с помощью йоги: 5 эффективных поз, которые помогут

Вы пытаетесь влезть в свою любимую пару джинсов и у вас это нелепо из-за того, что у вас немного лишних дюймов на талии? Вы видите, как жир выходит из вашего тела? Раздражает, не правда ли? Мы все ненавидим, когда наша талия превращается в большие куски вялости.Независимо от того, насколько вы сократите потребление пищи, вы не сможете уменьшить талию, пока не приложите дополнительные усилия. Йога уже давно ассоциируется с медленным, но эффективным похуданием. Йога в сочетании со сбалансированной диетой может помочь вам добиться тонкой талии. Это не только помогает сократить сантиметры, но также ускоряет метаболизм вашего тела и укрепляет мышцы кора, чтобы избавиться от этого стойкого жира.

Позы йоги для уменьшения талии

Мы предлагаем вам несколько эффективных поз йоги, чтобы уменьшить лишние сантиметры на талии.Эти асаны йоги и время их выполнения предложены нашим экспертом по йоге Приянкой Деви Гуптой из Дели —

1. Триконасана (поза треугольника)

Встаньте прямо на коврик для йоги и удобно расставьте ноги. Затем поверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Совместите центр правой пятки с центром свода левой стопы. Убедитесь, что ваши ступни прижимаются к земле, а вес вашего тела одинаково уравновешен на ногах.Глубоко вдохните и на выдохе согните тело вправо вниз от бедер, не мешая движению ног. Держите талию прямо, позволяя левой руке подниматься в воздух, в то время как правая рука опускается на пол. Убедитесь, что ваши руки находятся на прямой линии. Вернитесь в то же положение и повторите то же самое с левой стороны.

2. Паривритта сукхасана (легкая скручивающаяся поза сидя)

Эта поза йоги основана на простой позе сидения, которая называется сукхасана.Все, что вам нужно сделать, это сесть на пол, вытянув вперед ноги. Сложите ноги и примите положение скрещенных ног. Сядьте прямо, позвоночник и спина прямые, дышите нормально. Как только вы примете правильное положение, поместите правую ладонь на пол справа возле бедер, направив палец наружу. Постепенно начните выдыхать и поверните верхнюю часть тела вправо вместе с шеей. Одновременно переместите левую руку к правому колену. Выдохните, поворачивая туловище вправо.Вы можете повернуть шею и оглянуться через плечи. Сохраняйте это положение до тех пор, пока вам удобно, и медленно возвращайтесь в это положение. Повторите то же самое с левой стороны.

3. Навасана (поза лодки)
Чтобы принять эту позу, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Прижмите руки к полу, слегка позади бедер, пальцы должны быть направлены к ступням и укрепить руки. Поднимите верхнюю часть грудины и немного отклонитесь назад.Убедитесь, что ваша спина прямая, и продолжайте удлинять переднюю часть туловища. Сядьте на две сидячие кости и копчик. Выдохните и согните колени вместе, затем оторвите ступни от пола. Если вы можете хорошо удерживать равновесие, постепенно выпрямляйте колено. Руки вытяните вдоль ног параллельно друг другу и полу. Старайтесь, чтобы нижняя часть живота была плоской, так как это поможет вам лучше удерживать равновесие. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите процесс.
4. Дханурасана (поза лука)
Лягте на живот, широко расставив ступни, а руки по бокам тела.Согните колени, отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки. Вдыхая, оторвите грудь от земли и подтяните ноги вверх и назад. Смотри прямо вверх. Сохраняйте позу устойчивой, уделяя внимание дыханию. Ваше тело теперь в позе лука. Сделайте долгие глубокие вдохи, продолжая оставаться в этой позе. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, когда почувствуете расслабление.
5. Вирабхадрасана (обратная поза воина)
Эта поза известна после Вирабхадры, жестокого воина, воплощения Господа Шивы.Все, что вам нужно сделать, это встать прямо, широко расставив ноги на расстоянии не менее 3-4 футов. Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Поднимите обе руки в стороны, расположив их параллельно земле. На выдохе согните правое колено. Теперь поверните голову и посмотрите направо. Когда вы устроитесь, вытяните руки дальше. Сделайте усилие, чтобы подтолкнуть таз вниз и удерживать позу. Вдыхая, поднимайтесь. Повторите, когда почувствуете расслабление.
Примечание: позы следует удерживать не менее 30 секунд и, в конечном итоге, увеличить время с 60 до 90 секунд.
Эти позы не только помогут уменьшить талию, но также укрепят мышцы кора и сделают вас более гибкими.
По словам Приянки, все эти асаны следует выполнять после консультации с врачом, чтобы обеспечить безопасную и здоровую практику, поскольку нижняя часть спины участвует в некоторых движениях, поэтому важно держаться подальше от них, если у вас есть проблемы со спиной, например диск скольжения.
10 поз йоги для снятия боли в пояснице и бедре — Bluestar Medical, P.A.
Если вы испытываете боль в пояснице, причиной ее могут быть бедра. Эти 10 поз помогут укрепить все нужные мышцы, чтобы устранить источник боли.
Слабые мышцы бедра часто являются скрытой причиной боли в пояснице. Сидение в течение длительного периода времени особенно вредно, так как оно укорачивает и напрягает сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры, одновременно ослабляя брюшной пресс, мышцы спины, внешние бедра и ягодицы. Со временем эффект этого мышечного дисбаланса приводит к наклону таза кпереди, что означает боль в пояснице и бедре.
Чтобы справиться с этой проблемой, возьмите за правило вставать и ходить по несколько минут каждый час. Затем включите эту программу йоги в свой распорядок дня. Это поможет укрепить бедра, что помогает бороться с болями в пояснице.
Позы йоги от боли в пояснице и бедрах
Эти 10 поз йоги помогут бороться с дисбалансом, раскрывая мышцы, которые напрягаются из-за сидения, и укрепляют мышцы, которые становятся слабыми.
Поза эмбриона | 10 вдохов
Эта расслабляющая поза йоги помогает мягко снять напряжение в пояснице и бедрах.
Начните с того, что встаньте на колени на коврик, поставив ноги вместе. Сядьте на пятки.
Опустите живот и грудь на бедра и положите лоб на коврик. Вытяните руки назад к телу ладонями вверх.
Расслабьте плечи и закройте глаза. Задержитесь на 10 медленных вдохов.
Повороты лежа на спине | 8 вдохов на каждую сторону
Этот поворот открывает внешние бедра и мягко расслабляет мышцы позвоночника.
Лягте на спину. Выпрямите левую ногу по коврику и прижмите правое колено к груди.
Левой рукой проведите правым коленом по всему телу, поворачивая позвоночник. Держите правое плечо на коврике.
Посмотрите вверх в сторону потолка или, для более глубокого поворота, поверните голову вправо. На каждом вдохе определяйте длину позвоночника. На каждом выдохе крутите немного глубже.
Задержитесь на восемь медленных вдохов, затем поменяйте сторону.
Поза моста | 10 вдохов
Эта поза йоги растягивает сгибатели бедра, одновременно укрепляя корпус.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Держите ноги на ширине плеч и идите ими вплотную к телу.
Прижмите ладони к земле на вдохе и поднимите бедра к потолку.
Задержитесь на 10 вдохов, затем медленно катитесь вниз по одному позвонку за раз.
Сгиб вперед стоя | 8 вдохов
Эта мягкая передняя складка расслабляет напряженные подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и согните оба колена.
На выдохе согните бедра вперед, сохраняя ровную спину. Затем опустите руки на пол.Держите колени согнутыми и положите туловище на бедра, чтобы поясница расслабилась.
Пусть ваша голова тяжело свисает, и расслабьтесь в сгибе. Позвольте вашему весу сместиться к пальцам ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
Задержитесь на восемь медленных вдохов.
Низкий выпад | 8 вдохов на каждую сторону
Используйте эту позу, чтобы раскрыть тугие сгибатели бедер и вернуть таз в нейтральное положение.
Начните с высокой планки.
Поставьте правую ногу между руками так, чтобы колено было выше щиколотки. Опустите заднее колено на землю и высвободите пальцы ног.
Поднимите руки вверх на правое бедро и поднимите грудь. Слегка наклоните копчик вниз и втяните нижнюю часть живота вверх и внутрь.
Слегка надавите бедрами вперед, чтобы почувствовать растяжение через сгибатель левого бедра. Вытяните руки над головой, слегка поворачивая мизинцы, расслабляя плечи от ушей.
Задержитесь на восемь вдохов, затем поменяйте сторону.
Поза стула | 5 вдохов
Эта сложная поза укрепляет ягодицы, внешнюю поверхность бедер и корпус.
Встаньте, ноги вместе, так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а между пятками оставалось небольшое пространство. Поднесите ладони к сердечному центру.
Напрягите пресс и держите позвоночник в вертикальном положении, когда вы сгибаете колено и опускаете бедра назад и вниз.
Сожмите внутреннюю поверхность бедер и удерживайте вес на пятках.
Задержитесь на пять вдохов, затем снова встаньте.
Тадасана на одной ноге | 8 вдохов на каждую сторону
Эта поза для балансировки укрепляет стабилизаторы бедра и ядро, которые становятся слабыми из-за малоподвижного образа жизни.
Встаньте, поставив ноги вместе. Широко расставьте пальцы ног, чтобы укорениться сквозь ступни. Поднесите ладони к сердечному центру.Сожмите лопатки и напрягите пресс.
Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую ногу. Согните колено под углом 90 градусов и согните ступню.
Держите колено высоко в течение восьми вдохов, затем поменяйте сторону.
Поддерживаемые приседания йоги | 8 вдохов
Вы почувствуете немедленное облегчение в этой поддерживающей позе, которая расслабляет внешнюю поверхность бедер, внутреннюю поверхность бедер и поясницу.
Встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч.Немного выверните пальцы ног. На малой или средней высоте поместите между ступнями колодку.
Выдохните, чтобы сесть на блок. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Поднесите руки к сердечному центру и задействуйте пресс. Используйте локти, чтобы раздвинуть бедра, одновременно прижимая бедра к локтям. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и назад.
Задержитесь на восемь вдохов, затем выдохните, чтобы расслабиться в сгибе вперед.
Сидящий Рисунок 4 | 10 вдохов на каждую сторону
Эта растяжка освобождает напряженные внешние бедра и сгибатели бедра.
Сядьте, согнув колени и поставив ступни на коврик.
Скрестите левую лодыжку над правым бедром, прямо над коленом. Согните левую ногу.
Сядьте прямо и дышите левым бедром. Для более глубокого растяжения подтяните бедра ближе к правой ноге.
Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте сторону.
Сгиб вперед сидя | 10 вдохов
Эта расслабляющая растяжка снимает напряжение в нижней части спины, внешней стороне бедер, ягодицах и подколенных сухожилиях.
Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Работайте над прессом.
На выдохе наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за внешние края стопы. Согните колени настолько, насколько вам нужно. Ваш живот должен опираться на бедра.
Закройте глаза и сделайте 10 глубоких вдохов.
24 способа использования блока йоги в тренировке
Углубляйте растяжку, зажигайте ядро или привлекайте осознанность в движения и позы, которые вы делали тысячу раз, — просто добавив универсальный блок йоги.
Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свой распорядок тренировки.
Тадасана (Поза горы)
Встаньте, поставив ступни под бедра, руки перед собой, сжимая блок для йоги (вдоль) между предплечьями.
Поднимите руки прямо над головой, удерживая блок между предплечьями и удерживая его.
Опустите плечи от ушей и дышите.
Растяжка с глубоким вырезом
Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, прижимая бедра к потолку и удерживая растяжку.
Поддерживаемый мост
Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги прижат к бедрам.
Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик для поддержки прогиба спины.
Расцепитель сгибателей бедра
Встаньте на правое колено, левое колено согните перед собой, левая ступня поставлена на пол. Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
Поместите блок под левую ногу в продольном направлении так, чтобы она приподняла переднюю ногу на несколько дюймов от земли.
Согните таз и наклонитесь вперед к левой ноге, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Держитесь за левое колено для поддержки.
Освободить и переключить стороны.
Расширяющее грудное дыхание
Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
Принесите подошвы ступней к контакту и позвольте коленям опускаться и опускаться на пол для растяжки «бабочка».
Сделайте вдох и позвольте груди раскрыться.
Асимметричная собака, направленная вниз
Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и пальцы ног на земле, ступни на ширине плеч.
Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
Подтяните бедра вверх и назад к потолку, чтобы сделать растяжку «Собака вниз». Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая наружу внутренний локоть.
В этой растяжке работайте, чтобы держать бедра на одном уровне.Возможно, вам придется согнуть приподнятое колено.
Балансировочное дерево
Встаньте прямо на блоке (лежа на длинном конце) правой ногой.
Поднесите левую ногу к внутренней стороне правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
Когда будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветки дерева.
Удерживайте и дышите, затем поменяйте ноги.
Загруженный Core Pike
Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты.Колени согнуты, ступни поставлены на землю на ширине плеч.
Поднимите колени к бедрам и к груди, когда вы поднимаете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, прижимая блок к вашим коленям.
Поместите блок между голенями или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и выпрямите ноги, зажав блок между ног.
Согнитесь назад и возьмитесь за блок, затем вытяните его, поднимая над головой. Повторить.
Стеклоочистители с блоком
Лягте на спину, вытянув руки по бокам, образуя букву T.
Согните колени под углом 90 градусов, накинув их на бедра, и сожмите блок между коленями.
Позвольте коленям опуститься вправо, скручивая нижнюю часть туловища.
Сделайте обратный ход и затем опустите их влево. Повторить.
Резьба боковой планки сквозная
Начните с положения боковой доски, положив правый локоть на землю под плечом, а ступни расставлены в шахматном порядке. Прижмите верхнее бедро к потолку, а в левой руке держите блок над плечами.
Вытяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под своим телом, поворачивая бедра к полу для зависания.
Обратное движение, чтобы вернуться к боковой доске и повторить.
Повышенная растяжка бабочки
Сядьте в положение «бабочка», поставив ступни вместе, позвоночник длинный и высокий.
Поместите колодку под правую лодыжку так, чтобы она находилась в нижней части, и согните ступню на колодке.
Наклонитесь вперед, чтобы подтянуть туловище к лодыжке.Удерживайте, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Удерживайте, а затем поверните туловище обратно в центр и вернитесь, чтобы сесть прямо.
Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность с противоположной стороны.
Повторите с обеих сторон, на этот раз со вторым по высоте уровнем блока. Повторите еще раз с обеих сторон (если хотите) на самой высокой высоте блока.
Bull’s-Eye Press and Fly
Начните отжиматься, положив руки под плечи, а блок под собой на уровне груди.
Выполните отжимание на трицепсе на коленях или пальцах ног. Позвольте груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя при этом жесткость корпуса и ног.
Прижмите руки к земле и снова поднимитесь, чтобы начать. Повторить.
Кроссовер отжимания
Начните с положения отжимания, руки шире плеч, а правая рука лежит на блоке.
Выполните отжимание, затем переместите левую руку на блок, а правую руку от блока в другую сторону, чтобы ваши руки находились вне плеч.
Выполните здесь отжимание, затем отведите руки назад и повторите.
Блок-подъемник для добычи
Начните в позе четвероногих, положив руки под плечи и поставив колени на землю на ширине плеч.
Поместите блок за правое колено, согнув колено и согнув ступню, чтобы блок оставался устойчивым.
Поднимите правую ногу к потолку, сжимая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.
Укрепите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не опускалась во время движения.Повторите, а затем поменяйте сторону.
Махи устойчивой ногой
Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
Встаньте на другую ногу и выполните контролируемые махи ногой вперед и назад, пытаясь дотянуться до блока пальцами ног, не нарушая при этом вертикального положения.
Повторите, а затем отодвиньте блок в сторону и выполните махи ногами в стороны. Затем возьмите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и поверните ногу так, чтобы ступня приблизилась к блоку.
Повторите с другой стороны.
За пределами квартала
Поставьте блок на пол.
Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, сначала приземляясь на одну ногу, затем на другую, а затем приземляясь обеими ногами.
Перепрыгните через короткую сторону и спину, а затем вперед и назад вдоль.
Перейдите на следующий уровень высоты и повторите.
По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайтесь к высоте уровня 3.
Восход полумесяца
Встаньте, поставив ступни под бедра, упираясь в землю левой ногой.
Сохраните равновесие на левой ноге и отклонитесь вперед от бедер, чтобы левую руку положить на блок, а правую ногу вывести за собой на уровне бедер.
Дотянитесь до неба правой рукой, вращаясь и открываясь через грудь и туловище.
Поддерживайте устойчивость стоящей ногой и опустите правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, пока вы удерживаете позу.
Неравномерный сгиб вперед
Встаньте, поставив ступни под бедра, правая ступня на блоке.
Петля вперед, чтобы войти в сгиб вперед. Возможно, вам понадобится еще один блок, на который вы возьмете руки, чтобы расслабить туловище вперед и наклонить голову к коленям.
Постарайтесь зафиксировать обе стопы ровно, одновременно выровняв бедра. Возможно, вам придется слегка пошатнуть ступни, чтобы растянуться с комфортом.
Поднимающийся живот
Лягте на спину, держа блок обеими руками на животе.
Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок в качестве инструмента осознанности для тренировки дыхания.(Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)
Наклонные косые накладки
Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы и шеи.
Поместите блок между лодыжками или нижними берцами.
Держите колени слегка согнутыми или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
Сожмите косые мышцы живота и оторвите обе ноги от пола как можно выше.Повторите, а затем поменяйте сторону.
Летающие блоки
Встаньте, поставив ступни под бедра, держа по блоку в каждой руке.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь от бедер до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Соберите блоки под плечами.
Напрягите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем опустите их обратно с контролем. Повторить.
Свеча Camel
Встаньте на колени, вывернув пальцы ног вниз, и сядьте на пятки.
Поместите два блока на первую или вторую высоту каждой ногой и положите руки на блоки.
Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.
Начните с одной руки на колодке, а другой — с бедра.
Подтяните подбородок к груди, когда вы опускаетесь на руки и ноги, и принимаете позу наполовину верблюда, положив одну руку на блок, а другая свободная рука поднялась выше вашего плеча.
Поднимите бедра вперед, грудь вверх и позвольте голове откинуться назад.
Сядьте назад, чтобы расслабиться. Повторите с другой стороны.
Поддерживаемая складка
Сядьте, вытянув обе ноги, и наклоните туловище к коленям.
Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы выдержать вес вашей головы, когда вы расслабляетесь в позе.
Займите свое место
Сядьте, скрестив ноги, на пару блоков и позвольте коленям расслабиться по направлению к полу.
Выпрямите позвоночник и медитируйте на дыхании.
ВСТРЕЧАЕТ МОДЕЛЬ
24Life: Почему вы стали личным тренером?
Эрика Джонсон: Я стала личным тренером после долгого пути моделирования и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу жить в здоровой среде и помогать людям, поэтому начал в 24 Hour Fitness в качестве консультанта по продажам. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего танцевального опыта.Так что я пошел дальше и сделал это.
24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое упражнение во время тренировки?
EJ: Мое любимое тренировочное упражнение всех времен, потому что мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, — это приседания со штангой с высокой штангой. Я работаю над увеличением своего пиара и стараюсь делать это каждую неделю. Мое наименее любимое упражнение — это, безусловно, основные упражнения. Несмотря на то, что кора задействована в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать ожог в ядре.
24Life: Что вы любите растягивать?
EJ: Обычно я занимаюсь растяжкой в позе голубя, потому что она открывает бедра, и у меня, как правило, очень тугие бедра из-за многих лет танцев.Так что поза голубя для меня определенно утренняя, дневная и вечерняя рутина.
24 Life: Закончите это предложение: Когда я не тренируюсь, я…
EJ: Чтение.
24Life: Какой ваш любимый наконечник?
EJ: Будьте в целом сбалансированы. Фитнес всегда начинается в моей голове. Чем сильнее мы психически, тем больше мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся и психически.
24Life: Какая у вас песня для повышения мощности?
EJ: Я не слушаю музыку, когда тренируюсь. Чтобы зарядиться энергией в спортзале, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых ораторов — E.T. Проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон — один из моих любимых, а К. Флетчер.
24Life: Закончите предложение: Я люблю 24-часовой фитнес, потому что…
EJ: Я люблю 24 Hour Fitness из-за сообщества.
24Life: Какой момент для вас больше всего вдохновляет или любимый момент в качестве тренера?
EJ: Мои любимые моменты — я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз — это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа тренера. Нельзя сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это должно показать им, что они могут помогать и другим, и что у них столько же знаний, информации и энтузиазма, сколько у меня.
Фотография предоставлена: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, 24 Hour Fitness
.